چگونه بدنی تیکه تیکه داشته باشیم

سلام … من فوتساليست هستم و 20 سالمه …. من 6 پك كامل دارم ولي ميخوام بيشتر تقويتشون كنم …… اگه راه حلي داريد بگيد …..

سلام امین عزیز،
باید با وزنه تمرین کنید، در اینصورت عضلات شکمی شما بزرگ‌تر و قوی‌تر خواهند شد.

سلاااام
مرسی از پاسخ و راهنمایی تون.
بازم سوااااال!!!!!
جذب پروتئین در بدن جز تخم مرغ کامل نیست وقتی مثلا میگن ی بدنساز 2.2 برابر وزنش باید پروتئین مصرف کنه ، این عدد را میزان جذب در بدن نظر بگیریم یا میزان پروتئین درمواد غذایی؟ 33سالمه 164 قدمه و 57 وزن ، آیا این عدد برای حجم گرفتن خوبه؟
ممنون

سلام، باید میزان پروتئین در مواد غذایی را در نظر بگیرید. بله، ۲ برابر وزن بدن برای حجم مقدار خوبی است. برای افزایش جذب پروتئین هم می‌توانید از bcaa استفاده کنید 🙂

سلام .من 18 سالمه که از وقتی این تمیراناتو به همراه تغذیه ی مناسب انجام دادم کاملا شکمم شیش تیکه شده البته نه مثل مرد ها….جوری که خودم میخواستم…ممنون از مطالبتون

سلااام
آیا برای کم کردن چربی شکم خانمها هیدرات کربن باید کاملا قطع بشه تا به اصطلاح بدن خشک بشه؟؟ آیا از طریق هوازی و وزنه نمیتوان به فرم دلخواه رسید و چربی های این ناحیه رو از بین برد بطوریکه عضله شکمی مشخص بشه؟

سلام دوست عزیز،
خیر. هر گروه از مواد غذایی که کاملا قطع شوند، سبب ایجاد مشکلات پزشکی خواهند شد، چه چربی، چه کربوهیدرات و… برای آب شدن چربی‌های شکمی، تنها کافیست تا در دریافت کالری کسری ایجاد کنید. بدین معنی که میزان دریافت کالری‌تان، کمتر از میزان مورد نیاز بدنتان باشد (با احتساب حداقل کالری مورد نیاز + کالری سوزانده شده در تمرینات).
تمرینات هوازی به افزایش کالری سوزی و چربی سوزی کمک می‌کنند. تمرین با وزنه هم به عضله‌سازی، جلوگیری از کاتابولیز عضله، و افزایش متابولیسم بدنتان کمک خواهند کرد. بنابراین ترکیب این دو برای چربی سوزی یکی از بهترین تصمیم هاست 🙂

سلام چرا بعضیها دو بشقاب برنج می خورن شکم نمی یارن ولی من نصف بشقاب که می خورم شکم می آرم

سلام سهیل عزیز،
سوخت و ساز بدن افراد مختلف، متفاوت است. برخی هم دارای شرایط پزشکی خاص هستند، مانند کم کاری یا پر کاری تیروئید. دلیلش این است 🙂

میشه جواب رو به ایمیلم بگین چون من کم گشت میزنم تو سایتا مرسی.

سلام دوست عزیز،
سوالتان خیلی کلی است و جواب دادنش سخت 🙂 برای اینکه شکمتان صاف باشد، میزان چربی بدنتان باید کاهش یابد. بنابراین اولین توصیه چربی سوزی است. تغذیه‌ی تان را کنترل کنید، و با تمرین با وزنه و تمرینات کاردیو چربی‌های بدنتان را آب کنید. اگر بتوانید برنامه‌ی فعلی‌تان را بگویید راحت‌تر خواهیم توانست راهنمایی‌تان کنیم 🙂

بخشید من سنم 17. قدم 170. وزنم70. هرکار کردم شکمم تخت و ورزیده نمیشه چه کار کنم.

من شکم ندارم تخت تخته بازو دارم دو سال بدنسازی میرم اما هیچ تاثیری رو شکمم نزاشته این روشم فک نکنم کاذ ساز باشه

نهال عزیز ابتدا اینکه عامل ژنتیک را هیچوقت نباید نادیده گرفت، چه در عضلات شکم، و چه در عضلات دیگر بدن. تمام ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای هم در برخی از عضلاتشان نقص دارند و در برخی عضلات بهترینند. اما بهرحال، تمرینات متعددی برای فشار آوردن به عضلات شکم وجود دارد. می‌توانید با یک برنامه ریزی در برنامه‌ی جدیدتان بیشتری فشار را روی تمرینات شکمی و تمرینات کاردیو بگذارید، و از طرفی رژیم غذایی صحیحی هم برای کاهش درصد چربی بدنتان بدون از دست دادن عضله بگیرید. امیدواریم که جواب بگیرید 🙂

سلام
33 سالمه . قدم 162 و وزنم 57 تناسب اندامم هم خوبه ..دوماه هست که بدنسازی رو شروع کردم میخوام همین حفظ بشه .. نهایتا فقط در حد 4-5 سانت عضلات پا و باسن حجم بگیره . سوالم اینه برای بزرگ شدن عضله باسن و پا همه چربی ها باید بسوزه حتما؟؟ من نمیخوام بدنم خیلی سفت بشه ..بنظرم کمی نرمی زیبایی زنه .ممنون میشم راهنماییم کنین

سلام دوست عزیز،
خیر، برای حجم گرفتن عضلات حتما نیازی نیست چربی‌ها بسوزند. اگر از کالری مورد نیاز بدنتان، بیشتر غذا مصرف کنید، بدن برای تمرینات، انرژی اش را از غذاهای مصرف شده تامین خواهد کرد و چربی‌ها همچنان سر جایشان باقی می‌مانند. و در این شرایط، بدن شما بواسطه‌ی تمریناتی که انجام داده‌اید صرفا شکل خواهد گرفت. برای اینکه عضله‌سازی راحت‌تر اتفاق بیفتد، باید مصرف مواد پروتئینی‌تان را افزایش دهید 🙂

مرسی ازتون..برای بانوان با در نظر گرفتن شرایط ورزشی و تغذیه متوسط خوب چقد حداقل زمان برای رشد عضله نیازه؟؟ ی مدت حداقلی بدون در نظر گرفتن عوامل تاثیر مختلف میشه بدین؟

ببینید تقریبا بعد از یکی دو ماه اول پس از شروع تمرینات، می‌تونیم هر ماه توقع اضافه شدن نیم تا یک کیلو عضله رو داشته باشیم، البته در شرایطی که همه چیز روبراه باشه. تقریبا برای اینکه یک بدنساز به حساب بیایید و اندام زیبایی کسب کنید، به ۶ ماه تا ۱ سال تعهد و پافشاری در تمرینات و رژیم غذایی احتیاج دارید 🙂

سلام خوب هستین ؟
من متولد سال 1378 هستم و 15 سالمه 63 کیلو وزنمه و قدمم 178 هستش …
من خیلی علاقه دارم شکمم 6 تکه باشه و میخوام از الان شروع کنم به 6 تکه کردنش …
مراحلی که بالا نوشتیدو انجام بدم مطمئن باشم جواب میده ؟ اخه خیلی سخته ولی اگه جواب بده به سختیش میارزه…
لطفا جوابمو بدین من منتظر پاسختون هستم.

سلام احسان عزیز،
نمایان شدن شش تکه‌ی شکم به موارد متعددی از جمله ژنتیک شما هم بستگی دارد. بنابراین نمی‌توان پیش‌بینی کرد. اما این موضوع، دلیل بر این نخواهد شد که تلاشتان را نکنید. بصورت مستمر و جدی ورزش کنید و تغذیه‌ی صحیح داشته باشید، و هیچوقت دست از تلاش بر ندارید 🙂

سلام
من متولد 1381 هستم یعنی13 سالمه. 63 گیلو وزن دارم و قدمم 175 هستش. از 2 سال پیش شکم در آوردم و میخوام کوچیکش کنم رژیم خاصی براش سراغ ندارین؟ میخواستم بدونم هیکلمم یکم گنده شده میشه مثلا دست هامو یکم لاغر کنم؟ خیلی ممنون میشم جواب رو به ایمیلم بفرستین:*

سلام کسری عزیز،
پیشنهاد کلی که در مورد برنامه‌ی غذایی‌تان داریم، این است که مصرف مواد کربوهیدراتی همچون نان، برنج، ماکارونی، قند، شکر، نشاسته و چیزهای این چنینی را کنترل کنید و کاهش دهید. مصرف مواد پروتئینی مانند مرغ، گوشت، ماهی، سویا، تخم مرغ، پنیر، شیر، لوبیا و نخود را هم افزایش دهید. از غروب به بعد نیز مصرف کربوهیدراتتان را قطع کنید. همچنین، برای اینکه بدنتان روی فرم بیاید، باید در کنار رژیم غذایی بصورت مستمر ورزش کنید. وقتی وزنتان مناسب شود، اندامتان با دستا و پاهایتان متناسب خواهد شد. اگر برنامه‌ی غذایی دقیق نیاز دارید،‌ باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا با اطلاع دقیق از شرایط و سبک زندگی شما، بهترین برنامه را برایتان تدوین کند.

سلام محمد رضا هستم 16 ساله وزنم 70هست و بیشترش عضله قدمم 170 شکمم واقعا سفته ولی شش تیکه نیست چربی هم ندارم نمیدونم چرا میشه کمکم کنین ممنون در ضمن 2 ساله دارم رزمی نینجوتسو یا نینجا کار میکنم تمرینات قدرت بدنی شم واقعا سخته و عرق ریز ولی اصلا شش تیکه اش معلوم نیست ممنون بای

سلام محمد رضای عزیز،
اول اینکه نمایان شدن شش تکه‌ی شکم، به موارد زیادی از جمله ژنتیک بستگی دارد. پیشنهاد می‌کنیم تا تمرینات عضلات شکمی‌تان را بهمراه وزنه انجام دهید تا عضلات شکمتان از نظر اندازه رشد کنند. همچنین تمرینات هوازی‌تان را افزایش دهید و رژیم غذایی‌تان را هم رعایت کنید تا درصد چربی بدنتان کاهش یابد. امیدواریم که هرچه زودتر به اندام مورد نظرتان برسید 🙂

سلام 6تکه شدن شکم و حتی سفت شدنش ب این راحتیا نیست باید پوستتون کلفت باشه و هر روز تمرین کنید چون سالم و اصولیش با زحمت ب دست میاد من هر روز صبح ب طور منظم ده کیلومتر میدوم ماهیچه های بالای شکمم یکم شکل گرفته ولی چون خانوما بدن نرم تری دارن خیلی سخت تر شکل میگیره قسمت زیر شکمم هنوز نرمه تازه یک سال مداوم رفتم

با سلام خسته نباشيد
من متولد ٧٧ با قدم ١٦٠ و وزنم ٤٢ ميخوام لاغر بشم چربي هاي پهلو و شكمم از بين بره شكم زيبا داشته باشم امكان اينم ندارم بتونم برم باشگاه ولي وسايل هاي كه استفاده ميشه تا حدودي دارم ميشه راهنماييم كنيد چطور سريع به چيزي كه ميخوام برسم؟؟؟؟
با تشكر از شما و سايت عاليتون

سلام فرناز عزیز،
اول اینکه بیشترین چیزی که در این مسیر به شما کمک می‌کند، برنامه‌ی غذایی منظم است. مصرف مواد کربوهیدراتی و چربی را کاهش دهید، و غروب به بعد کربوهیدرات را قطع کنید. از طرفی، کاهش این دو نوع ماده‌ی غذایی را، با افزایش مواد پروتئینی و فیبر دار جبران کنید. فست فودها را کاهش دهید، کالری‌های مایع مثل نوشابه، ماءالشعیر و آبمیوه‌ها را کنار بگذارید. و توصیه‌های دیگر این چنینی که به کرات شنیده‌اید 🙂

اگر بخواهید دقیق‌تر عمل کنید، می‌توانید کالری مورد نیاز بدنتان را از طریق ابزارهایی که در همین وب‌سایت تعبیه شده است، بسنجید، سپس برنامه‌ی غذایی‌تان را با حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری کمتر از آنچه بدنتان نیاز دارد تنظیم کنید. از سوی دیگر، باید فعالیت بدنی‌تان را هم افزایش دهید و ورزشی کنید. مثلا می‌توانید تمرینات ایروبیک، یوگا، طناب زدن، یا حتی تمریناتی که با کمک وزن بدن انجام می‌شوند مانند شنا سوئدی، دیپ، اسکات، و دراز نشست را طی ست‌ها و تکرارهای مشخص در خانه انجام دهید. و یا اینکه ساعاتی از روز را به پیاده روی اختصاص دهید. ورزش کردن، الزاما به معنی بدنسازی رفتن نیست، می‌توانید فعالیت‌های دیگری را با دوستان یا فامیل ترتیب دهید. مثلا شنا کردن، پینت بال، کوه نوردی، دوچرخه سواری و …

تمرین کردن در خانه کمی سخت‌تر است، صرفا به این دلیل که حفظ انگیزه کمی برایتان دشوارتر خواهد بود. اما اگر بخواهید، حتما می‌توانید، موفق باشید 🙂

من 16 سالمه بسکتبال بازی می کنم قدم 176ووزنم 65 چکارکنم شش تکه شه

باید درصد چربی بدنتان را کاهش دهید، و از سوی دیگر عضلات شکمی‌تان را حجیم کنید. این کار، نیازمند تمرین با وزنه و اجرای تمرینات هوازی، بهمراه رعایت یک برنامه‌ی غذایی است.

سلام من 15 سالمه وزنم 59 قدم 162بعضی وقت ها به صورت تفریحی بارفیک یا دراز نشست انجام میدم شکمم سفت هست اما میخواسم 6 تیکه بشه به نظر شما الان واسه من زود نیست یا مشکلی واسن پیش نمیاد لطفا جواب بدید مرسی

سلام علی عزیز، نگران نباشید، زود نیست 🙂

سلام و خسته نباشید
ببخشید من 16 سالمه و دچار اضافه وزن شده ام در روی شکمم ترک های بزرگی ایجاد شده آیا خطر ناک هست این ترک ها من وزنم 106.5 و قدم 185 هست می خواستم بدونم با این تمرین هایی که بالا نوشته شده این ترک ها از بین می رود چون این ترک ها روز به روز دارن بیشتر می شن خیلی خیلی ممنونم که راهنمای ام کنید خیلیممنونم با تشکر از سایتتون

سلام دوست عزیز،
خیر، ترک‌ها خطرناک نیستند، اما وزن بالای شما خطرناک است و می‌تواند مسبب ایجاد مشکلات و بیماری‌های متعددی شود. آن ترک‌ها، صرفا بعلت عدم کشسانی پوستتان بوجود آمده‌اند. برای کاهش وزنتان برنامه ریزی کنید 🙂

من متولد78 هستم و 163 قدمه و 43 کیلوئم برای منم جواب میده؟می خوام صد در صد تو یه ماه باشه ها

قطعا جواب می‌دهد، اما با توجه به ژنتیک افراد ممکن است زمان نتیجه گیری‌تان متفاوت باشد.

سلام با عرض خسته نباشید خدمت………
ببخشید من برنامه غذایی می خوام که به وزن ایده آلم برسم
من متولد سال 80 هستم و قدم188و وزنم 106کیلو هستش وخیلی اجباری ندارم که توی یک ماه بدنم روی فرم بیاد ولی می خواهم برنامه ای داشته باشم که توی 1 یا2 سال ادامه بدم خیلی خیلی ممنونم از سایت خوبتون……..

سلام رضای عزیز،
برای رعایت یک برنامه‌ی غذایی بصورت طولانی مدت، بهترین پیشنهاد این است که همان روال غذایی همیشگی خودتان را داشته باشید، و هرچه دوست دارید بخورید، اما یک سری کلیات را رعایت کنید. مثلا، تلاش کنید تا در مصرف مواد کربوهیدراتی مانند برنج، ماکارونی، و نان زیاده روی نکنید. در مصرف چربی‌ها زیاده روی نکنید. از کالری‌های مایع مانند نوشابه ها، آبمیوه‌ها، ماءالشعیر، و نوشیدنی‌های الکلی تا جایی که می‌توانید دوری کنید. از فست فودها تا جایی که می‌توانید دوری کنید. مصرف سبزیجات و انواع سالاد بهمراه سس‌ها و چربی‌های سالم را افزایش دهید. و به همین منوال. بهترین پیشنهاد، رعایت یک برنامه ی غذایی سالم است 🙂

من متولد 81هستم قدم 167هست وزن هم6 تمرینات رو در عرض 1ماه انجام دادم البته خیلی به خودم فشار آوردم و حتی شبا اصلا شام نمیخوردم الان 8تيکه هستم و از کاری که کردم راضی ام اما دو ماه طول کشید اما الان هشت تیکه ام واقعا ممنون از سايتتون در ضمن الان وزنم63هست

سلام من 17 سالمه قدم 173 وزنم 72 کیلو گرم این برنامه مناسبه واسم یا نه ؟ خیلی ممنون 🙂

سلام امیرعلی عزیز، بله البته 🙂

امیر عزیز شما باید کربوهیدرات خود رادر نهایت کم و پروتتین را بالا ببری سفیده تخم مرغ وسینه مرغ گوشت گوساله بدون چربی مایعات را کم وبرنج و کربوهیدرات را قطع کن 3هفته بعد جواب میگیری البته در هر روزی که میگزره خودت متوجه تغییراتت میشی موفق باشی

سلام اقای سوپر حرفه ای خواهشن لاف نزن اگه نیتت کمک به کسی نظرتو بگو

سلام خسته نباشید
من متولد سال 80 هستم و قدم 190 هستش و وزنم هم 101 کیلو هست می خواستم بدونم که این برنامه برای من مفید است
لطفا
من دچاره اضافه وزن شدم و می خواهم به اندامی خوب و مناسب برسم لطفا برنامه ای را برای کاهش وزن و پرورش اندامم بنویسید خیلی خلی سپاس گزارم…..

سلام امیر عزیز، بله برنامه‌ی مناسبی است. برای کاهش وزن باید روی تمرینات هوازی تمرکز بیشتری داشته باشید.

سلام وخسته نباشید به دوستان تناسب اندام عزیز دل من متولد هفتاد و شش هستم.قدم 193 و وزنم 89 وزنم بنظر زیاده و بخاطر قدم وزنم هم زیاده.تقریبا چهار کیلو اضافه وزن دارم. این برنامه آیا برای این برنامه برای این اضافه وزن جواب میده ؟

سلام محمد عزیز، بله مشکلی نیست 🙂

من می خواستم از شما بابت مطلب مفیدی که اینجا گذاشتین تشکر کنم. من همیشه تصور می کردم که درست کردن سیکس پک حاصل چندین سال ورزش و رژیم مداوم هست و به این راحتی به دست نمیاد. ولی الان دو هفته است که از برنامه ی پیشنهادی شما استفاده می کنم و واقعا عضلات شکمم رو می بینم که دارن تشکیل می شن و شکل می گیرن. حالا خیلی به ورزش امیدوار شدم!
ضمنا من قدم ۱۶۳ و وزنم ۵۶ هست. یعنی خیلی هم لاغر نیستم که عضلات شکمم بتونن به راحتی خودشون رو نشون بدن، ولی با این حال کاملا مشخص و قابل دیدن شدن.
باز هم ممنون از شما و مطلب مفید و علمی تون.

سلام سحر عزیز، باعث خوشحالی ماست، و بهتون تبریک می‌گیم 🙂 با همین پشتکار به ورزشتون ادامه بدید و دیگه هیچوقت از ورزش ناامید نشید 🙂

ممنون از پاسخ شما. فقط یه سوال دارم. می شه لطف کنین بگین که چطور می تونم این عضلات رو به جای تقویت بیشتر حفظ کنم؟ یعنی سطح ورزش عضله شکمم رو چقدر کاهش بدم که عضلاتم همونطور که هستن باقی بمونن و نه بزرگتر شن و نه کوچیکتر؟
من الان تمام تمریناتی که شما در متن نام بردین + حرکت plank رو انجام میدم. هر کدوم رو چهار ست ۱۲ تایی.
بسیار ممنون میشم که بتونین راهنمایی کنین.

برای حفظ حجم عضلانی، همچنان باید همچون قبل و با همان فشار، به تمریناتتان ادامه دهید، و تغذیه‌ی صحیح و کافی داشته باشید. عضلات شما برای حجیم و قوی ماندن، به پروتئین، آمینو اسیدها، ویتامین‌ها و مواد معدنی احتیاج دارد. در صورتی که فشار از عضلات شما برداشته شود، و یا مواد مغذی کافی به آنها نرسد، بصورت خودکار شروع به کوچک شدن می‌کنند.

همچنین باید بدانید در حالت عادی، عضلات شما بصورت دائم به اندازه‌شان اضافه نمی‌شود، و دیگر از جایی به بعد برای افزایش حجم بیشتر به مصرف استروئیدها نیاز است. بنابراین نگران بزرگ شدن بیش از اندازه‌ی بدنتان نباشید. می‌توانید بیشتر از این به وزنه‌هایتان نیفزایید، اما از شدت تمرینات نباید بکاهید. بنظر می‌رسد که تمرین دادن ۱ نوبت در هفته برای هر یک از گروه‌های عضلانی کافی باشد. همچنین باید بصورت مستمر برنامه‌ی ورزشی و غذایی‌تان را تغییر دهید تا بدنتان به شرایط عادت نکند.

سلام من سه سال به طور حرفه ای پارکور میرم ولی اخیرأ بت مربیم یه بحثم شد که یکی دو هفته ورزش نکردم ب نظرتون اگر ورزش نکنم بدم ب هم میریزه؟؟؟

البته که همین طور هست. ورزش حرفه‌ای را نباید بیش از یک الی دو هفته کنار بگذارید. البته اگر به دلیلی نتوانید برای مدتی به ورزشتان ادامه دهید، از آنجایی که به طور حرفه‌ای ورزش می‌کردید،‌ پس از بازگشت با سرعت بیشتری به شرایط سابق باز خواهید گشت 🙂

سلام
من متولد ٧٨ هستم
قدم ١٧٢
وزنم ٦٠ كيلوگوم
سابقه بدنسازي دارم و شكمم به شدت سفت و محكم است ولي اثري از سيكس پك نميبينم !
در ماه هفته اي ٣ بار هم بدنسازي حرفه اي كار ميكنم
رژيم غذايي به نسبت مناسبي هم دارم
چيكار كنم كه سيكس پك در شكم من نمايان شود؟
ممنون ميشم پاسخ بديد

علیرضای عزیز، تمرینات شکم را بهمراه وزنه انجام دهید تا عضلات شکمتان رشد کند. همچنین باید درصد چربی بدنتان را کاهش دهید شاهد عضلات شکمتان باشید.

سلامت ممنون از سایت خوبتون من متولد 79هستم قدمم 176هست تمرین میکنم ولی دوسدارم وقتی شیش ماهیچه میشم لاغر نباشم هیکلی باشم (مارمولک نباشم خخ کمکم کنید در ضمن دان یک تکواندو دارم

سلام من متولد 79 قدم 170 وزنمم حدودای 55 الان چن ساله دوچرخه سواری میکنم و کوهنوردی و والیبال هم میرم روزی 100 تا دراز نشست هم میرم الان شکمم سفته سفته و تقریبا شیش تیکم دراومده حالا من میخوام برم بدن سازی تا کامل شیش تیکه بشه به نظرتون مشکلی برام پیش نمیاد برم بدن سازی؟

دوست عزیز فقط داشتن قد بلند خوب نیست.تازه قد 178 هم بلند نیستش.ادم باید همیشه دنبال بهتر بودن باشه.

اینجا همه پسرا قد بلندن همین که قدتون بلنده خیلی خوبه زیاد خودتونو اذیت نکنین

سلام.من الان 16 سالمه و وزنم 59 کیلو و قدم 178 هستش.می خواستم ببینم این تمرینات برای من زیادی سنگین هستش؟؟؟
یا اینکه می تونم از این تمرین ها استفاده کنم.

سلام ببخشید من یک دروازبانم و جدیدا هم به تیم ملی جوانان دعوت شدم 17 سالمه قدم 183 سانته وزنم 93 البته چاغ نیستم هیکلم پهنه چون باشگاه بدنسازی هم میرم میخواستم ببینم برای سیکس پک در اوردن تو دو الی سه ماه چندشناه شکم در روز باید برم ممنون میشم اگر پاسخ بدین .

من الان قدم 176 سنمم 14 تمام بدنمم ماهیچس شکمم شیش تیکه مثل کریس رونالدو البته برای داشتن همچین بدنی باید حداقل 10 کیلو وزنتون کمتر از قددتون باشه ولی اگه می خواین شبیه ارنود و کلمن بشین باید کراتین و امپول بزنید .

سلام خسته نباشید من 23 سال سن دارم و 67 کیلو وزنمه 170 قدم مدته 4 ساله که روزانه دارم ورزش میکنم 1 سال سی دی p90x تونی رو تمرین میکردن و روزانه 50 دقیقه اسکی فضایی تقربیا 2 ساله که از روی برنامه یه روز درمیون کار با وزنه و 50 دقیقه اسکی فضایی و قبل از 12 ظهر 15 دقیقه شکم p90x میرم.خواستم بدونم این برنامه برای اینکه شکم 6 تکه بشه خوبه یا باید هوازی بیشتر کار کنم چون شکمم شکل گرفته و تکه ها مشخض هستن ولی یه لایه چربی هنوز هست که اونو نتونستم چند ماهه آب کنم و تقریبا قثط ثابت مونده و پیشرفت نداشته..ممنون میشم اگه راهنمای کنید

سلام روزبه عزیز،

روزهایی که تمرین نمی‌کنید، باید active rest داشته باشید. بدین معنی که استراحت کامل مجاز نیست، می‌توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی یا دو انجام دهید. همچنین برنامه‌ی غذایی‌تان را باید تنظیم کنید تا چربی سوزی بیشتری اتفاق بیفتد، تا در نتیجه از شر چربی‌های شکمی خلاص شوید.

سلام من 16 سالمه 175 قدمه و 68 وزنمه
الان 16 روزه کار میکنم 7 کیلو کم کردم (75 بودم) شیش تیکم تقریبان در اومده میخواستم بدونم بده اینقدر زود دارم کم میکنم

سلام مهدی عزیز،
تقریبا اوایل شروع برنامه‌های تمرینی و غذایی، وزن با سرعت کم می‌شود که طبیعی است. اما اگر این اتفاق بدلیل برنامه‌ی غذایی و تمرینی سختی است که پیش گرفته اید، بله، خوب نیست. کاهش وزن باید با سرعت متعادلی، همچون ۰.۵ تا ۱ کیلو در هفته اتفاق بیفتد.

هرکی میاد اینجا نظر میده قدش 190 وزنش هم بالا هشتادوپنجه
خواستم بگم این همه سوسک و ادم کوچولو تو خیابون میبنید اینا همشون منم یه عالمه من
دوما هم تو یه ماه غیر ممکنه من با تمرینات فشرده(مثلا روزی سیصد دراز نشت رو صندلی شیب دار با یه وزنه ی 15 کیلویی و کرانچ با دستگاه ) با رژیم غذایی تقریبا خوب
در شرایطی که قبل از شروع تمرینات اصلا اضافه وزن و چربی نداشتم تازه به نتیجه رسیدم
اگه میخاید سریع به نتیجه برسد از مکمل ها و کراتین باید استفاده کنید
در دختر خانوم ها این تمرینات باید چندین برابر پسرها باشه علتش به ژنتیک اون ها بر میگرده
چون در دخترا عضلات با سرعت کمتری ترمیم میشن و هیچوقت یه دختر نمیتونه یه سیکس پک(مشابه اون چه در ورزشکارهای مرد مثل کریس رونالدو ) میبینیم داشته باشن مگر با استفاده از مکمل ها (مشابه زنان بدنساز)
ساختن سیکس پک خیلی سخته اکثرا اواسط راه خسته میشن و میگن به چه دردمون میخوره شکم سیکس پک داشته باشیم پس باید اول ارادتون رو قوی کنید
حجابتون هم رعایت کنید قبل از خواب هم دندوناتون رو مسواک بزنید
همینا دیگه توصیه ای ندارم

سلام به نظرتون ( من متولد 1382 ، وزنم بین 30 تا 35 ) میتونم 6 تکه کنم ؟

سلام حسام عزیز،
مشکلی نیست، اما پیشنهاد می‌کنیم که در این سنین برای دریافت چنین نتایج فیتنسی به بدنتان فشار بیش از اندازه نیاورید.

سلام من متولد 77 هستم قد 190 وزن 91 ایا میتونم با این برنامه 6 تیکه بزنم؟؟؟اصن جواب داده؟

با عرض سلام و خسته نباشید.
پوست بدن من ضخیم شده که احتمال میدم به خاطر مصرف مشروبات الکلی هستش ، آیا درست فکر میکنم یا لایه چربی انباشته شده هست؟ مدت ها پیش رزمی کار میکردم و پیش زمینه شکم شش تیکه رو دارم، با این وجود نظر شما تمرکز روی ورزش های هوازی هستش یا دراز و نشست و … ؟ ممنون از سایت خوبتون.

سلام دوست عزیز،

با ترکیب تمرینات هوازی و تمرین با وزنه، بهمراه رعایت برنامه‌ی غذایی، می‌توانید چربی‌های زیر پوستی‌تان را کاهش دهید.

سلام ! من 15 سالمه قدم 173 وزنم 70 . یکم پهلو دارم و شکمم دارم ! سیکس پک خیلی برام مهم نیست بیشتر میخوآم شکمم و پهلو هام صاف بشن ولی واقعا در عرض یک ماه میتونم تناسب اندام داشته باشم ؟؟ اگه بینش وقفه بیفته اتفاقی میفته ؟ خیلی برام مهمه لطفا جواب بدید .

سلام دوست عزیز، در حالت عادی می‌توانید هفته‌ای ۰.۵ تا نهایتا ۱ کیلو کاهش وزن داشته باشید. بنابراین با توجه به وزن هدفتان، می‌توانید محاسبه کنید که چند ماه تا رسیدن به تناسب اندام فاصله دارید.

سلام. شکم من سفت و تخته برای اینکه یکم خط بیفته باید در چه حدی تمرین کنم. لطفا راهنماییم کنید

سلام زهرای عزیز،
باید بخشی از تمرینات شکمتان را به تمرین با وزنه اختصاص دهید، تا عضلات شکمتان از نظر اندازه رشد کنند. همچنین، با برنامه‌ی غذایی و تمرینات هوازی، درصد چربی بدنتان را هم مقداری کاهش دهید.

فرشته خانم بیگگگگگگگگگ لایییییییک

من متولد ۱۳۸۰ قد ۱۶۸وزنم۴۳
می خوام شکمم شش تیکه بشه
تمریناتم رو انجام می دم ولی هنوز خبری از سیکس پک نیست

بابا بیخیاااااااال،قد۱۶۸وزن۴۳……بابا مگه داریییییم،عاقا یا داری خالی میبندی یا واقعا کمبود وزن داری?????اجی من جای تو بودم سعی میکردم چاق شم تا این که شیکممو شیش تیکه کنم……اخه تو چی داری که بخوای شیش تیککککش کنی،من که نمیدونم شاید بخوای استخونهاتو شیش تیکه کنییی، خخخخخ
واسه سنته من خودم هم سن تو بودم عاشق این بودم که عضله ای بشم ولی الان بهت حق میدم وقتی پسرا ابروهاشونو ور میدارن ما شیش تیکه نشیممممم???????والا به خدا دورو زمونه عوض شده?

یاسمن عزیز رژیم غذایی و تمرینات کاردیو هم نباید از قلم بیندازید. امیدواریم که نتیجه بگیرید 🙂

جوبي سوز همراه باشد خوبه يا نه؟ دارم رو شكم كار ميكنمjasem.7انستا

سلام 15 سالمه قد 175 وزن 73 میخوام شکمم رو شش تکه کنم + برنامه چندتا دراز نشست در روز خوبه

سلام علی عزیز،

می‌توانید هفته ای ۲ و نهایتا ۳ جلسه عضلات شکمتان را تمرین دهید. بخش مهم، رعایت برنامه‌ی غذایی و تمرینات هوازی است. موفق باشید

سلام
بخشید اون وقت بعد چه مدتی باید دوباره تمرین های عضلات شکمی رو عوض کنم

یک برنامه در بازار هست به اسم {شکم شش تکه} که برای تمرینات خیلی عالی و پر کاربرد هست و
مطمئنم جواب میگیرید

بنظرم تمرینات خوبیه
من خودم قبلا کار کردم الان شکمم شیش تیکه ست
و خیلی هم راضیم

برنامه خوبیه جواب هم داد من که راضیم ازش

سلام من 6تیکس شکمم چطور از بین ببرمش….اخخخ بد میاد اییییی….یکی بمن کمک کنه

سلام من خيلي خيلي خيلي ممنونم واقعا برنامه خيلي عالي هستي من14سالمه با داداشم سر سيكس پس شرط بستم روزي چهار ساعت كار كردم با برنامه شما و داداش17سالمو شكست دادم واقعا خيلي ممنونم نهايت تشكر و سپاس رو از شما دارم

سلام اقا امیر
میخواستم بدونم شما که اینکارو کردی توی یک ماه جواب داد؟
و اگه جواب داده قدت هنوز هم رشد میکنه؟

سلام لطفا هرکی تا جایی که میتونه کمک کنه
من قدم 175وزنم 56 و سنم 15 هستش اما شکم شلی دارم.
میشه یه رژیم خوب بگید با یه سری حرکت ورزشی که به مشخصات من بخوره و تا تا دو ماهه دیگه سیکس پک داشته باشم
خیلی ممنون

سلام.
من17 سالمه و حرفه ای فوتبال بازی میکنم . قدم 180 و وزنم 70 کیلو. بدنم الان در حین ورزش 6 تکه است. میخوام کاری کنم کامل 6 تکه بشه اینا مفید هست یا نه ؟
مرسی

سلام!ميخواستم بدونم دويدن روي تردميل در يروز جدا از تمرينات بدنسازي بدن رو از بين ميبره و با بدنسازي تضاد داره؟فقط بايد راه بريم؟

سلام ارغوان عزیز،

مادامی که تغذیه‌ی شما صحیح باشد و مواد مغذی و پروتئین کافی برای بدنتان تامین شود، تمرینات هوازی برای عضلاتتان ضرری نخواهند داشت. اگر در برنامه‌ی رژیم و تمرینی سختی هستید و به شدت می‌خواهید از عضلاتتان مراقبت کنید، می‌توانید از مکمل‌های غذایی هم کمک بگیرید.

سلام.من متولد هشتاد هستم.قد صد و شصت و وزن چهل و پنج.به نظرتون این تمرین ها رو انجام بدم برام ضرر نداره.(مثل کوتاهی قد)

سلام دوست عزیز،

خیر، ضرری ندارند، اما اگر شرایط خاص پزشکی دارید، باید با پزشکتان مشورت کنید 🙂

از نظر من شکم های 6 تیکه بزرگ و مرتب حتی با ورزش سخت هم در نمیان. راه حل ساده و آسان 6 تیکه منظم و زیبا فقط با استفاده از دوره آمپول های سوماتروپین است. با تشکر از مدیر وب

سلام من متولد 75 ام ،قدم 189, وزنمم 75،قبل خوندن این مطلب ،روزی 60 تا دراز نشست و دوچرخه میزدم،ولی فقط شیکمم سفت شده و شکل نگرفته! نظرتون چیه شما!؟

سلام،

دوست عزیز برای نمایان شدن عضلات شکم، علاوه بر رعایت برنامه غذایی، و تمرینات هوازی، باید برخی از تمرینات شکم را با وزنه انجام دهید تا عضلات شکم حجم بگیرند.

سلام برنامه ی خوبیه فقط یه سوال داشتم من متولد 76 هستم قدم هم 172 وزنم 56 زرمی کار هستن به صورت حرفه ای هم پرزش میکنم سه تا چهار جلسه در هفته شکمم هم خیلی سفت و غضله ای هست چربیه اضافی هم ندارم ولی نمیدونم چرا شش تیکه نیست هر چقدر هم تمرین میکنم عضله ای تر و سفت تر میشه ولی شکل شیش تکه به خودش نمیگیره ممنون میشم رراهنمایی کنین اکه میشه به ایمیلم بدین اینجا شلوغه ممنون خدانگهدار شما

سلام دوست عزیز،

اول اینکه ژنتیک را فراموش نکنید. برخی‌ها متاسفانه از داشتن شکم شش تکه محروم هستند. از طرفی، با توجه به اینکه شما بصورت مستمر تمرینات عضلات شکمی را انجام می‌دادید، می‌توانید برای مدتی به خودتان استراحت دهید، و سپس تمرینات شکمی را با افزودن وزنه، و تغذیه‌ی مناسب پر پروتئین تکرار کنید. امیدواریم که مفید واقع شود 🙂

سلام.ببخشید اگه راهنماییم کنیین یک دنیا ممنون میشم.من سنم 24 قدم 175 و وزنم 62 کیلو میخواستم یه برنامه ای بگیرم واسه تیکه کردن شکم من یه سری حرکت گرفتم از اینترنت واسه تیکه کردن ولی هر چی میرم اصلا پهلوها و زیر شکمم اب نمیشه چیکار باید کنم؟؟ چطور باید برم؟؟ چندتا باید برم؟؟ بچه ها میگن اگه میخوای بدنت تیکه بشه باید بعد تمرین عضلاتت درد کنه ایا این واقعا درسته که بعد حرکات بدنسازی و شکم رفتن باید عضلات ادم درد کنن؟فشار که بهم میاد عر ق هم میزنم . چیکار باید بکنم تازه با اینکه لاغر هستم برعکسه عضلات زیر شکمم سفت و یه خرده برامدگی داره ولی عضلات سرسینه و بازوهام شله.تورو خدا بگید چیکار باید انجام بدم هر طور شده میخوام تیکه کنم اگه زحمت نیست خیلی دقیق بهم بگین چیکار باید بکنم و چه حرکاتی باید برم ممنون.

سلام حسین عزیز،

برای کاهش چربی‌های شکمی و پهلو، باید بر روی تمرینات هوازی تکیه کنید. همچنین برای افزایش حجم عضلات شکم و پهلو جهت نمایان شدنشان نیز باید به تدریج به سختی تمریناتتان بیفزایید و برخی از تمرینات شکمی را با وزنه انجام دهید. از تغذیه‌ی مناسب و پر پروتئین و استراحت کافی هم غافل نشوید.

اقایون خانوما من 15 سالمه.وزنم76 و قدم 175میخوام شکممو شش تیکه کنم.جواب بدید لطفا.از دیروز دارم دمل و توپ یوگا کار میکنم

سلام منم تولد 81 هستم و 175 قد من هست و 55 کیلو وزنم هست والیبال کار میکنم بدن شیش تیکه بود یه جورایی قدم یک دفعه بلند شد عضله اصلا ندارم برای قوی شدن دست و پا چه ورزش هایی خوب هستن تا قدرت بدنی قوی بشه؟

سلام کامیار عزیز،
مجموعه تمرینات بدنسازی به افزایش قدرت و استقامت عضلات بدن کمک می‌کنند، نمیشود گفت برخی را انجام دهید و برخی را نه 🙂

salam.mikhastam bedoonam ba dambell o fitness ball o tanab kesheshi mishe to 3mah shekamam6pak besheh o laghar sham.3 sal basketball miram.vazn76.ghad175.sen15

با تمرین و برنامه‌ی غذایی سخت و تعهد به آن حتما 🙂

سلام و عرض خسته نباشی به شما
من متولد 75 هستم.قدم183.وزنم58
شکمم 6pack هس ولی خودشو زیاد نشون نمیده
سوالی که از شما داشتم ایا این تمرین برای من با این قد و و زن خوب هست یا نه؟

من والیبال کار میکنم میخواستم بدونم داشتن شکمی به این صورت واسه والیبال خوبه یا نه وهمینطور یه حرکات واسه ران و باسن میخواستم

سلام دوست عزیز،
تقویت عضلات شکمی، و نمایان شدن 6pack دو بحث مجزا از هم هستند. قطعا تقویت عضلات شکمی یا عضلات مرکزی بدن، به افزایش کارایی ورزشی شما کمک می‌کنند. ولیکن نمایان شدن شش تکه‌ی شکم، صرفا جهت زیبایی و تناسب اندام است. برای تقویت ران و باسن، حرکات اسکات، لانژ، ددلیفت، استپ، و پرش را پیشنهاد می‌کنیم 🙂

برای تیکه کردن شکم واسه اونایی که مثه من ژنتیکشون باهاشون حال نمیکنه
من 4 سال تمرین میکنم بدنسازی حدود 73 کیلو وزن داشتم که الان شدم 98 با شکم تیکه
راز 6 تیکه اینه که موقعی که داری وزنه سنگین میزنی حتما کمربند ببند
سعی کن برنامه ی شکمو یه روز جدا بزار ن بعد از تمرین
برنامه ی شکم من:
4 ست دراز نشست روی میز توی ست های 100 120 150
زیر شکم (لبه ی میز میشینی پاتو میدی بیرون و میاری تو شکمت ) 4 ست 20
زیر شکم روی میز شب دار 4 ست 20
و از همه مهمتر تردمیل 40 دقیقه شیب دار پیاده روی – حتما دقت کنید اگه میخواید فقط شکمتون آب بشه باید پیاده روی کنید روی تردمیل (منظوور آروم راه رفتن) در غیر اینطورت کل بذنتون که روش کار کردین به فنا میره
در ضمن من وقتی دیدم تیکه شد توی 2 ماه اما عمق نداشت تصمیم کرفتم سوما بزنم معجزه کرد -امید وارم بدردتون بخوره

شاید یه ماه واسه 6 پک یه ذره زود باشه اما قطعا اگه هر روز تمرین میکنید توی دو ماه واسه افراد نسبتا لاغر یا با چربی کم این اتفاق می افته
توجه داشته باشید که به تمرینتونم بستگی داره هر چقد سخت تر و خشن تر تمرین کنید نتیجه کار هم پررنگ تر مشخص میشه

من 12 سالمه این برنامه برای من ضرر داره؟؟؟؟ خواهش می کنک به سوالم جواب بده.

سلام، خیر ضرری ندارد

salam man motevald 1394 hastam ghadam 1.95 shekam 19 tike daram chi kar konam 320 tike beshe? jan man kament haro niga…….

خیلی بیخودی خندیدیم هرهرهر

سلام من متولد 79 هستم نسبتا هم لاغرم شکمم هم ماهیچه هاش یه کم در اومده اگه تمرین های شما رو انجام بدمایا تاثیر داره؟؟؟

با تشکر

سلام , من متولد 75 و قد 187و وزن 65 کیلو هستم ,ولی ورزش هم میکنم (والیبال)
فقط ی سوال بدن سازی برم یا نه یعنی با بدن سازی بدنم رو فرم میاد؟

سلام دوست عزیز،

بدنسازی یک ورزش مکمل هست، که از اسمش هم مشخص است چکار می‌کند 🙂
بدون اینکه ورزش اصلی‌تان را رها کنید، بدنسازی برایتان مفید خواهد بود.

بنظر شما شدنیه!!!؟من ی تکواندو کارم بعد ۵سال الان ی شکم تقریبا ۸تیکه دارم,بنظرتون توی ۱ماه میشه شش تکه کرد!!!

من متولد 77 هستم…قد نزدیک 180 و وزن 85 کیلو …پهلو و شکم تقریبا بزرگی دارم. میخوام همه رو آب کنم و سیکس پک درست کنم…. به راهنمایی و کمک نباز دارم….هم از لحاظ ورزشی و هم از لحاظ رژیم و غذا.

سلام…..سریعترین راه برای داشتن سیکس پک چیه؟؟؟مرسی میشم راهنمایی کنین.. ((:

من متولد 76 هستم با یکو هشتادو هشت قد و 95 وزن قبلا شکمم تیکه بوده میخواستم بدونم حتما با این برنامه یه ماهه باز تیکه میشه!!!!!

من لاغرم اما چربی شکمی دارم. با بدنسازی و هوازی آب میشه؟؟ و اینکه با هوازی ماهیچه هام آب نشه؟؟؟

بله چرا آب نشه 🙂 اگر همراه با هوازی، با وزنه هم تمرین کنید و تغذیه‌تان هم مناسب باشد، ماهیچه‌هایتان آب نخواهد شد.

سلام من رفتم تو نه سالگی الانم یه هفتس کار میکنم ولی فقط پنج تیکه درااومده

اون تیکه اخریه چی کار کنم

راستی ممن.ن میشم برای هشت تیکه کردن چی کار کنم؟

اقا این کارا چیه من شیش تیکمو تو۳ماه درست کردم اگ میخواستم با این کارا خودمو درست کنم تا الان مرده بودم ک

سلام دوستان به نظر من وزن خیلی مهم نیست .مثلا من خودم فوتبالیست هستم.نونهالان استقلال بازی میکنم.متولد 80 هستم.قدم 179 و وزن 72 است و وزنم بخاطر عضلات ران و ساق پاهام است. در ضمن من بگم در عرض دوماه فقط و فقط با دراز نشست 6 تیکه درست کردم . ولی سلامتی انسان از 6 تیکه و لاغری و…. مهمتر است .من خودم حدود 4 ماه است که فست فود نخوردم . دوچرخه سواری هم برای ساختن پهلوها عالی است.

سلام منم متولد 79 هستم از شیش سالگی ژیمناست و بالرین بودم قدم 168 و وزنم 52 ولی هیکلم خیلی ظریفه و شکمه صافی دارم ولی میخوام عضلش کنم میشه ی برنامه مناسب ب من پیشنهاد کنید؟؟؟؟^_^

سلام داداش تو اول باید وزن اضافه کنی بعد یه دفعه خشک کنی و شروع به ورزش های مربوط به شکم مانند دوچرخه سواری، دو،دراز نشست و…..سیبزمینی آب پز و تخم مرغ آب پز و غذاهایی مثل مرغ بریان و…. بخور الان که 52 کیلو هستی 10 کیلو اضافه کن بعد شروع به آب کردنش کن. برنامه ای که برات الان مینویسم بدون هیچ هزینه ای و با کم ترین امکانات و بدون نیاز به باشگاه بدن سازیه. برنامه:شنبه و دوشنبه و چهار شنبه دوچرخه سواری یا دو آهسته و بعد از ظهر ها تا هر جا که تانستی دراز نشست برو بعد روز های فرد ورزش هايي مثل شنو، تناسب بازی، بارفیکس خلبانی (به میله ی بارفیکس آویزان شو، وپا ها تو جمع کن و دوباره آویزان شو تا هر چقدر تانستی)و روز های جمعه هم کاملا استراحت کن حتی یک دراز نشست هم نرو امید وارم زود به نتیجه برسی فقط یک حرف هیچ وقت ناامید نشو اگر یک ماه دو ماه یک سال و دوسال و…..روی این برنامه کار کردی باز نتیجه ای نداد دوباره سعی کن و از شکست ها پله ای بساز به سوی موفقیت ها من بار ها و بار ها ناامید شدم ولی دوباره سعی کردم و الان به یاری خدا موفق شدم بعد از سه سال کشتی و ورزش هايي که برای تو گفتم به بدنی برسم که قابل قبول خودمه پس ناامید نشو شاید الان بعضی از شماها بخندید و بگيد من این سایت رو با سایت مشاوره اشتباه گرفتم ولی این طور نیست ببخشید که سرتون رو درد آوردم یاعلی مدد.

خیلی خوبه اما هرکس به اندازه ی وزنش باید کارکنه از ویتامین ها استفاده کنه و زیر نظر کس باشه.در کل مطالب به درد بخوریه.ممنون از شما

سلام.
من متولد ٧٧ ام و قدمم ١٧٥ با وزن 78 كيلو هستم.
ميخواستم ببينم بهترين راه براي اينكه يك ماهه از چوبي هاي شكم راحت شد چيه؟
تردميل يا دوچرخه يا كار با وزنه؟؟

سلام من 26 ساله 173 قد و 60 کیلو وزن
می خوام هم شش تیکه کنم و هم هیکلم رو بسازم فقط مشکلم اینه که کم غذا هستم کلا اشتهام کمه ! فکر کنم کمبود وزن دارم !
البته دان 3 کاراته هستم ولی گذاشتم کنار! الان می خوام برم بدن سازی فقط می ترسم وزنم کمتر شه! لاغرتر بشم! می شه راهنمایی کنین ممنون

به عنوان یه پسر از این دخترایی که شکمشون شش تیکست اصلا خوشم نمیاد
حالا خانوما خود دانید.

سلام و درود بر شما.خیلی ممنون با این برنامه توانستم شکمم رو تو مدت کمی شیش تیکه کنم .

خخخخ
ماشالا همه متولد ٨٠ب بالان:))
منم متولد ٩٠هستم ١ماهه حرفه ايي روشكمم كارميكنم شده ١٣تيكه:/:
وي لاو يو پي ام سي:))))

شما موفق میشیی؟ !!!!

سلام من متولد 77 هستم وزنم 50 و میخوام شکمم فقط خط بیوفته و کامل شش تیکه نشه…این ورزش خوبه ایا؟

ببخشید من 4تیکه بالا شکمرو دارم 2 تیکه زیرش در نمیاد چیکارکنم

ماشالا هزار ماشالا مهد کودک باز کردید.
طرف هنوز سیکل نگرفته بصورت سوپر حرفه ای بدنسازی کار میکنه!!!!
ازون گذشته مشاور تربیت بدنی هم هست.

اره والا

هههه من كه فك نكنم تو يه ماه بشه هيكلتو خوب كرد

ناموسا کامنتا خیلی خنده داره :)))
سلام متولد 90 هستم 30 کیلو وزنمه میخوام چربی های شکمم بره :)))
جمع کنید باو ..

سلام من متولد 79 هستم چند مدته که کنار ورزش اصلیم یعنی والیبال،فیتنس کار میکنم این واقعا تاثیر داشته.عضلات بازو هام هم شکل خوبی گرفته شکمم هم فعلا دو تیکه شده.باید بگم اگه همسن های من میخوان شکمشون شیش تیکه بشه اصلا نباید به پرورش اندام برن پرورش اندام بدن رو بزرگ میکنه و سرعت رو کم میکنه اما فیتنس عضلانی میکنه و بدن به تناسب میرسه

در ضمن بدنسازی برای متولدین 79 اصلا هم زود نیست بلکه بهترین سنه چون بدن الان در حال رشده و بهتر میشه عضله سازی کرد

خو خنگه از رشدت ميزنه

من متولد 79 هستم و میخوام شکمم 6 تکه شه که خیلی برام مهمه
در ضمن 65 کیلو وزن و 175 تا هم قدمه

سلام من متولد ۷۸ هستم قد ۱۷۵ وزن ۶۵ هفته ای دو جلسه هم فوتسال میرم به نظر شما تو چه مدت موفق میشم ؟؟ لطفا راهنمایی کنید.

Slm
Man 3 sale tamrin mikonam shekam am tikas vali vaqti seft mikonam shekam amo tike ham seft mishe chikar konam k tu halete adi am seft bashe

..slm..man 25 salame ghadam 168 vaznam 55
chikar konam badanam seft she? donbale tikke shodan nistam faghat seft she karam rah miofte 😀

salam man 18 salame vaznam 58 kiloo hastesh mikhastm bedonm man agar bekham 6ppakr dar biyaram cheghad zaman mibare?

سلام من متولد 78 وزن 73 قد 175 میخوام شکمم 6 تیکه بشه بنظرتون چکار کنم این برنانه جواب میده یا نه ممنون میشم جواب بدید

Man az 13 salegi be tore jedi badansazio shoroo kardam ziyadam ezafe vazn nadashtam ama az hamoon aval bishtar roo azolate shekamam kar kardam alan bad az 2sal natijeye anchenani vase shekamam nagerftam ba in tamrine havazimo hamishe daram

اغا من تکواندو میرم میشه با تمرین خیلی خیلی سخت بدن شش تکه شد من اصلا اضافه وزنم ندارم لطفا کمک کن و بگو میشهبرای سنین ده سال تا پانزده سال عملی()البته من بیست سالمه)

√√√√

سلام من علی هستم متولد77میخواستم بگم من هر روز دراز نشست میزنم آیا تاثیری بر روی ماهیچه ی شکمی داره؟

اگه هر روز و به طور منظم انجام بدی خیلی تاثیر داره

سلام ببخشید من یک سوال فنی داشتم من در سن 11 سالگی مویتا کار کردم ولی هنوز شکمم شش تکه نشده بلکه فقط چهار تکه است برای تکه های بعدیش باید چکار کنم پیگیری کنید ممنون

من پیگیرم عزیز من، چندتا کارگاه خصوصی هم گرفتم انشالله که بزودی اون دوتیکه دیگه هم پیدا میشه! نگران نباش!!!

من قدم 180 وزنم 86 ایا میتونم شکم شش تکه داشته باشم؟در ضمن فرم بدنم عالیه و استخون بندی درشتی دارم

سلام من 3 ماهه بدنسازی کار میکنم و متولد 79 ام و قدمم 172 هست و این 3 ماه هم فشرده کار میکنم و وزنمم 60 کیلو بیشتر نیست اما از 6 تیکه خبری نیست فقط ی کمی استایلشو گرفته

هر تمرینی برای سن تو خوب نیست اگه پرورش اندام کار کنی جلوی افزایش قدت رو هم میگیره ولی پاور لیفتینگ و یا فیتنس بهترن.حتما تمرینات مربوط به شکم رو کم انجام میدی یا غلط انجام میدی چون تو 4 هفته میشه شکم رو عضلانی کرد

آقا من قدم187″وزنم88″متولد74ام
بنظرت ظرف یک ماه میتونم شش تکه کنم این لامصبو
شکم دارم در حد المپیک؛((
حتما باس باشگاهم برم؟باشگاه اجباریه؟

من متولد80 هستم همه بهم میگن لاغری اما شکمم خیلی بزرگه چکار باید بکنم؟

سلام من قدم175 ، وزنم70 و متولد79 ، چهارماه ورزش میکنم شکمم هم تکه شده مشکم اینه که هر کار میکنم پهلوهام آب نمیشه تمام ورزش های مربوط به پهلو رو انجام دادم روزی 1ساعت مسگری میزنم ولی اصلا تغییری نمی کنه.

سلام ایشالله هر جا هستی موفق باشی.
برای از بین بردن چربی های اضافه پهلو ((اگه نمی خوای از مکمل استفاده کنی)) با استفاده از فیتنس بلت یا همون کمربند لاغری ویا پیچیدن سلفون دور شکم در حین ورزش میتونی چربی سوزی رو چند برابر کنی.

سلام دوست عزیز.من متولد 79هستم و قدم163و وزنم52 هستش.ورزش حرفه ای که میکنم فوتباله که حدود چهار سال بازی میکنم.با این همه دوندگی و دراز نشستی که تو این سال ها رفتم رو شکمم تاثیر خیلی کمی گذاشته و فقط خط عمودی رو شکمم افتاده.میشه راهنمایی کنید که برای کامل شدن شش تکه کردن باید چکار کنم؟؟؟

سلام
فوتبال برای شیش تیکه شدن شکم فقط حدود 5% میتونه تاثیر داشته باشه

تو بهتره به بدنسازی بری و با یه برنامه غذایی مناسب میتونی به شکم شیش تیکه برسی

سلام. قدم ۱۹۶ وزنم ۹۰ مجرد٬ استخون درشت٬ و لاغر هستم ۳۱-۳۲ سالمه. ولی به دلیل کارمندی و پشت میز نشینی باسن و شکم بزگی دازم. مجردم و یکم شیطون. ورزش فقط هفته ای ۲بار ۱ساعت فوتبال سالنی به طور تقریبا سنگین بازی می کنم. چه برنامه ای برای تناسب اندام من خوبه؟ ممنون

سلام من یه کارشناس نیستم اما از اطلاعاتی که در مورد بدنسازی دارم میتونم راهنماییت کنم

فوتبال خوبه اما نمیتونه مثل بدنسازی به تناسب اندام کمک کنه.بستگی داره تو چی بخوای،تناسب اندام یا پرورش اندام.

اگه شکمت بزرگه بهت پیشنهاد میکنم تا یه ماه هر روز نیم ساعت بدویی و غذا های آماده هم تو ماه بیشتر از 2 بار استفاده نکنی.
یعد یه ماه که چربی های اضافیت تا حدود زیادی از بین میرن حرکت دراز نشست رو شروع کن تو هفته اول هر روز 20 تا دراز نشست برو و در هفته دوم 30 تا.از هفته سوم هر هفته 5 دراز نشست اضافه کن و کنار درازنشست،استراحت کن و بعدش تا یه ماه حرکت شنا رو هر روز 10 تا برو.تا نهایتش سه ماه میتونی به بدنی که میخوای برسی.بعدش هم اگه خواستی فیتنس رو شروع کن

مجردم و یکم شیطووون؟؟؟؟؟!!!! داستان که نمیخوای تعریف کنی عزیز من! خدایا اینو دیگه کجای دلم بذارم؟!

سلام من قدم 184 متولد 76 وزن 70 این تمریناتی که گفتی تو یه ماه برای من جواب میده؟

سلام.خسته نباشید.من الان چهار ماهه به باشگاه میرم!و هیچ چی هم استفاده نمیکنم.چهار تا از بالا عضلات خوب در اومده دو تا از پایین در نمیاد لطفا راهنمایی کنین ممنون؟؟؟

سلام من قدم ۱۵۶،وزنم ۴۰،چقدر باید کار کنم تا روو فرم بیام؟
رونام خیلی پرن ,بقیه جاهامم معمولیه
20سالمه

چقدر این دهه 70دیا قدبلندن واسه خودشون غولین
من شکمم خیلی شله اعصابمو بهم ریخته چیکارکنم شبا غذا نمیخورم و فقط میوه چیکارکنم لطفا بگید مرسی

سلام بنظر من که فریبا خانم راست میگه.

من يك پسر چهارده ساله ام.ميتونم شكممو شش تيكه كنم يا نه. اگه ميشه بايد چيكار كنم

با بدنسازی و برنامه غذایی

سلام
من عضلات شکمم سفت هست ولی نمیدونم چرا هر چی‌ورزش میکنم شیش تکه نمیشه یعنی کلا تکه نمیشه
قدم 160
وزنمم44

:/

.سلام.من ۱۹سالمه ۱۸۵قدمه و۸۵ وزنمه..هرکاری میکنم فقط ۴تیکه بالای شکمم تیکه شده لطفا راهنمایی.تشکر

سلام
من21 سالمه تمرین سنگین میکنم قسمت بالای شکمم کاملا ساخته شده ولی قسمت پایین فرقی نمیکنه
چه کنم؟

سلامی باتشکر از شما
شیش تکه شدن شکم
60درصد به رژیم غذایی
20درصد ورزش
20درصد استراحت
یعنی بیشتر به تغذیه ورژیم غذایی بستگی داره
اگر ورزش بدن سازی انجام بدی زودتر به نتیجه میرسی
ورزش هوازی هم بسیار مهم هست ونتیجه میده اما برای سوزاندن چربی شکم و سیکس پک بسیار باید تلاش کنی اگر در ورزشت وفقه باشه نتیجه درست نمی گیری تا اعضلات نمایان بشه باید درد شکم تحمل کنی درد شکم هم فقط در موقع ورزشه وبعدش تموم میشه
من خودم برای شیش تیکه کردن ونتیجه گرفتن شیش ماه ورزش کردم وفتینس خشک گرفتم ولی واقعا جواب داد
متولد 68 قد 180 وزن 74

salam man motevaled 80 am va qadam 153 vaznamam 42 shekamam yezare 6 tikast az qablam badansazi naraftam kheyli dost daram shekamam 6 tike beshe lotfan rahnamee konid

Ba salam khednate hame dostane mohtaram ..
Mikhastam begam man shekamam shish tekast .faghatam ba deraz neshast injor shod o deletonam besoze
Amri nist
Khoda hafezzzzz 😉

اه اه چقد بده شیکم دختر شیش تیکه باشه

Khkhkhk delemon sokht

یه مشت تیر چراغ برق اومدن نظر دادن (من افسردگی گرفتم، میخوام خودکشی کنم)

به نظرمن اين دخترا كه شيش تيكه ميكنن اخر يه شكم ميزان ميشه يه تيكه.دخترشيش تيكه اصلانم جذاب نيست.ادم خوبه رو فرم باشه

من هم با فریبا هم نظرم که شکم شیش تیکه واسه مردا خوبه نه برای زن ها زن ها باید شکمشون صاف باشه تا شیش تیکه.

اتفاقا ساختن شکم شش تکه ( بدون مواد شیمیایی ) به خانوم ها در انقباضات شکمی و متقابلا احیای شکم بعد از زایمان کمک خیلی زیادی می کنه ، خانومی که قبل از بارداری و زایمان ورزش های پروش اندام رو انجام داده باشه شکمه خودش رو در برابر ترک های پوستی و شل شدنه پوست بیمه کرده ، راستی خودم هفت ماهه روزانه یک ساعت و نیم پرورش اندام کار می کنم ، بدون مواد شیمیایی ، شکمم شکله ایده آل گرفته و بدنم ترکه ای و عضلانی شده ، البته سابقا دچرخه سوار بودم ، قدم ۱۸۵ و وزنم ۸۴ کیلو و متولد هفتاد ? البته هنوز به شکمه شش تکه نرسیدم و هنوز خیلی راه دارم ، دوستان ، آب کرفس رو بگیرید و با آب معمولی پنجاه پنجاه بدون افزودنی دیگه مخلوط کنید و بخورید خیلی نتیجه بخشه مخصوصا خانم ها ، البته زیاده روی نکنید ، بعد از آب گیری کرفس ( عینه هویج) تویه پارچ بریزید و کف روش رو بردارید ، تلخی و بدمزگی آب کرفس مربوط به همون کف روش هست که هیچ خاصیتی هم نداره ، آبش مهمه?

سلام میخواستم بدونم این برنامه شش تیکه کردن شکم برای افراد لاغر هم ممکنه ?من متولد ۷۹ قدم ۱۶۵ و وزنم ۴۵ کیلو است آیا میتونم با این برنامه شکم شش تیکه داشته باشم?

آرین عزیز، شما باید بیشتر بر روی تمرینات، و برنامه‌ی غذایی پر کالری و پروتئین تمرکز کنید. کار نشد نداره 🙂

سلام. من متولد 76 قدم 180 و وزنم 60 است. ورزش هم فوتسال بازی میکنم .
چهار تیکه بالای شکمم تقریبا خوبن ولی واسه دو تیکه پایین باید چیکار کنم؟؟

سلام اقا نوید شما باید حرکت چاقویی رو بزن که فقط بر عضلات پایین شکم تاثیر داره …. اینطور که روی زمین دراز بکش و دستات رو زیر باسن به طوری که کف دستات به زمین باشه قرار بده وسرتو بالا بگیر به طوری که نوک پاهاتو ببینی … بعد نوک پاهات رو به جلو بکش و زانو هات رو توی دلت جمع کن و دوباره به حالات اول برگرد. تاجایی حرکت رو ادامه بده که احساس درد کنی. حواست باشه که سرت حتما باید بالا باشه …هنگامی که پاهات صافه نفس بکش و هنگامی که پاهات رو جمع میکنی نفست رو رها کن…امیدوارم موفق باشی….

ببین عزیزم من دو ساله بدن سازی کار میکنم خب.به نظر من بجای کم کردن تا این حد حجم بده ب عضلاتت اگه بزرگتر بشی پشیمون میشی از کم کردن وزنت

نمیدونم چرا عضلات بالای شیکمم تیکه میشه ولی پایینی هاش نمیشه شیکمم چهارتیکه شده خوبه ولی ن اون قدر

سلام
قدم 173
وزنمم 68.5
دو ماهه میرم باشگاه تقریبا نه و نیم کیلو گذاشتم زمین البته با رژیم
به نظرتون تا چند دی وزن کم کنم؟

اگه بخوام در طول سی روز شکمم رو شش تیکه کنم باید چه ورزش هایی انجام بدم ؟!؟!؟؟!!

اینایی که بهت میگن 3تا25 تا بزن
شکم خلبانی
شکم 90درجه
کرانچ معکوس
پلانک
زیر شکم پا صاف
زانو خم تو شکم
دوچرخه

سلام .من متولد 70.قدمم186.وزنم80
با روزی 300تا تمرینات دراز نشست و دوندگی و یکم رزیم شکمم چقد طول میکشه شش تیکه شه?دوتا عضله بالایی رو دارم فقط عضله پایینی ب زور درمیاد.

مهران عزیز نمیشه پیش‌بینی کرد. این موضوع به خیلی چیزها از جمله ژنتیک شما بستگی داره. اما باید بدونید که رژیم غذایی و تمرینات کاردیو هم بخش مهمی از این روند رو بازی می‌کنن.

اناهید چرا میشه من سال 77 هستم قدم183 والیبال کار میکنم به چه دلیل میگی نمیشه

سلام و عرض خسته نباشید من سال 80 به دنیا اومدم آیا این تمرینات برای من خوبه یا بده؟

سلام امیرحسین عزیز؛

انجام این تمرینات هیچ مشکلی برای شما ندارن 🙂

سلام من متولد ۷۸ ام و دارمشکممو شش تیکه می کنم ، رژیم خوبی هم گرفتم شکمم چربی نداره ولی عضله هم نداره برنامم این بود که در روز سه بار صبح ظهر شب در هر بار ۴ بار دراز و نشست هرکدوم ۵۰ تا و بین هرکدوم ده دقیقه استراحت ،به نظر شما بایه رژیم و این برنامه میتونم شکممو شش تیکه کنم؟؟؟

آرمین عزیز برنامه‌تون باید طوری تنظیم بشه که فشارش رو بر روی عضلات شکمتون حس کنید. در طول زمان نباید تمرین براتون یکنواخت بشه و بهش عادت کنید. در اینصورت، اگر برنامه غذایی و باقی شرایطت نیز فراهم باشه، یکی دو ماهه به نتیجه خواهید رسید 🙂

Man shkmm six pak has vali varzash ro chanvaghte gozashtam knar !!mikhasam bdonm tasiri ro form bdnm nadare!??v age rjimamo edame bdm bdnm b hamin shkl mimone????

تناسب و زیبایی اندام، با رعایت برنامه غذایی و ورزشی بصورت همزمان بدست میاد. البته همیشه استثنا هم وجود داره 🙂

سلام من متولد 78 هستم و 84 کیلو وزن دارم با قد187 حدود 1/5 هست که بدنسازی کار می کنم ولی شکمم تیکه نمیشه

slm
190 gad & 87 kilo vazn
shekm ye kam daram
rezhim kanadayi hm migiram
kodom varzesharo anjam bdam ?! mc

با سلام ببخشید افراد لاغر هم میتوانند با انجام این تمرینات شکم شش تکه داشته باشند? خواهش میکنم جواب بدین

البته، چرا نتونن 🙂

سلام من متولد ۷۹ هستم قدم ۱۶۴ و وزنم ۴۵ کیلو هست کلا لاغر هستم اگه این تمریناتو انجام بدم شکمم شیش تیکه میشه? ای سولو پرسیدم که بدونم افراد لاغر هم میتوانند شیش تیکه شوند لطفا راهنماییم کنید ممنون از سایت خوبتون

من قدم 176 ووزنم 67 است عضلات سینه و چاهام خیلی قویه ولی هر کار میکنم پایین شکم صاف نمیشه میتونم 250تادرازنشسرم وهروز میرم سنمم 15

من کمرقرمز هاپکیدو هستم متولد80 قدم 162 وزنم 49 میخوام شیش تیکه درست کنم هر روز هم 180 تا شنو و دراز نشست میرم شیش تیکم درس نمیشه بارفیکس هم میرم رو دستامم میتونم را برم ولی شیش تیکم دس نمیشه

با سلام من متولد 79 هستم قدم هم 178 است. مشکی تکواندو دارم اما بدنم هنوز عضلانی نشده چیکار کنم

هفته ای 20 ساعت هم تمرین میکنم

سلام من متولد ٧٩، قد ١٧٨، ولي وزن ٥٥ كيلو با چه برنامه اي مي تونم شكم ٦ تكه داشته باشم؟

ایرج جان تو ام ؟؟؟؟ 55 کیلو هم شد وزن ؟؟؟!!!!

فکر نمیکنم تا ۱ ماه شکم ۶ تیکه بشه ولی تا چند ماه راحت میشه

با 1ماه عمرا شکم شش تیکه تشه.من قبلا شکم شش تیکه داشتم.الان هر کاری میکنم شش تیکه نمیشه اونم اصولی

سلام.من متولد 76هستم.الآن 2 ساله دارم بدنسازی میکنم.اما حدود 6 ماهه دارم به شدت رو شکمم کار میکنم.خیلی خوب شده.فقط می خواستم ببینم می تونم تو این سن استروئید مصرف کنم؟چون الان ماهیچه های شکمم خبلی بزرگ اند اما خط عمیقی وسطو دوتایه بالایی ندارن.در ضمن قدم 172و وزنم 60 کیلویه.

qadam 169 vaznam 56
13 sale karate kar mikonam,2 sale be shedat daram tamrin mikonam,
niaz be azole shekam daram,ham vase zibaish ham in k asib nabinam to karam,
hata 1darsadam charbi nadaram,shekamamam kamelan sefte,vali sixpack nist,ye barname top mikham.
inam id lineam
m.a.h.do.s.ti

من اگ رژیم بگیرم ک لازم نیست ب حرف تو گوش بدم
اگ بلدی یه راه درست درمون نشون بده رژیمو همه بلدن بگیرن و لاغر شن بعد ی مدت ولکنن دوبرابر چاق شن
اقایون حرف این اقا رو گوش ندین مناین کاری ک گفتو کردم بعد ی ماه ول کردن سه برابر دوباره شکم اوردم

خوب کوچولو شیش تیک شدن شکم که قرص نداره بندازی بالا شیش تیکه بشی باید ورزش کنی و رژیم بگیری بیشتر از ورزش تغذیه اهمیت داره چون ورزش یک ساعت در روز اما تغذیه چندبن ساعت در روز پس یه بدن خوب تویه آشپزخونه ساخته میشه نه باشگاه کربوهیدارت رو از حذف کن بجاش مصرف پروتین رو بالا ببر در روز سه حرکت شکم انجام بده هر کدوم تا اونجایی که دیگه نتونی ادامه بدی روز بعد سه تا پنج تا بهشون اضاف کن هر روز ادامه بده به شکم ایده آل میرسی ولی اینجور که معلومه اینکاره نیستی خخخخخ

سلام ببخشید من وزنم ۷۰و قدم۱۷۶می خواستم بدونم با رژیم غذایی و ۹۰تا درازو نشست در روز موفق میشم یا نه؟ با تشکر

برنامه غذای خوبی بود کاردیو یعنی چی؟

منظور از کاردیو تمرینات هوازی است مسعود عزیز. مثلا دویدن یا پیاده روی

من واکنش پذیری بدنم بالاس یعنی یه ورزش دوبرابر رو بدنم تاثیر داره چراش رو نمیدونم . متولد 77ام قد 180 وزن هم 66 شکمم هیچ چربی نداره و کاملا هم سفت هست فقط تیکه ها به طور واضح معلوم نیستن و فقط با لمس مشخص میشن . باید چیکار کنم ؟

میشه پاسخ منو بدین لطفا

گل پسر تو با این قدت حالا حالا باید تمرین کنی . یادت باشه همه ی تمرین ها رو هر روز و با برنامه ی کامل انجام بدی

ببین
یک اینکه تو دختری پس تیکه به دردت نمیخوره
هفته 1
15 دیقه دویدن ارام.سه ست شنا به تعداد 12 و 10 و 8.بیست و پنج تا دراز نشست معمولی سه ست
و2 ست هم عمودی ینی دراز بکش پاهاتو فقط بده بالا

سلام من قدم 190 وزنم 105 کیلو متولد 1377
یه کمی شکم دارم میشه بگید باید اول شکم آب کنم بعد شش تکه میشه یا نه؟؟؟؟؟

با ۱۰۵ کیلو وزن یکم چربی داری؟!؟!!!
من با ۱۹۳ قد و وزن ۷۶ به زور شکممو تیکه کردم

Salam dooste aziz Man motevalede 77 qad 177va 69 kilo cherbi ham nadaram az barname ke dadin estefade konam ya na?? chon charbi nadare shekamam…

شکمم چربی خیلی کمی داره. ولی هر کاری میکنم عضلاتم در نمیاد باید چیکار کنم.
قد۱۹۳ وزن۷۸ سن ۱۳۷۶

سلام ببخشید یه سوال به نظر شما با روزی 100 تا دراز نشسست 6 تیکه میشه بدنت؟؟

سلام دوست عزیز؛

صرف اجرای ۱۰۰ دراز و نشست در روز، خیر!
برای شش تکه شدن شکم، باید همه چیز در کنار هم رعایت شود. از خورد و خوراک گرفته تا ورزش هوازی و انواع تمرینات شکم و پهلو. همچنین ژنتیک هم عامل مهمی است، برخی‌ها در عین تلاش زیاد موفق به داشتن شکم شش تکه نخواهد شد.

نه من امتحان کردم……شکمت قوی میشه اما شش تکه تا چربی آب نکنی نشون نمیده

:)))))

لطفا پاسخ بدید

سلام من متولد 1377 وزن70وقدم1.83 من شکمم 6تکه هست ولی عضلاتم کوچیکه یعنی پف نداره چیکار کنم عضلاتم پف کنه

سلام سالار عزیز؛

برای رشد عضلانی باید با وزنه تمرین کنید و از طرفی رژیم غذایی با مقدار کافی پروتئین داشته باشید. به تدریج، با تمرین دادن عضلات مختلف بدن، رشد خواهند کرد.

دروغگو تو كه متولد 77 هستي نه قدت انقدره نه شكمت شش تكه است آقاي سالار شكم پف

ای داد مردم از خنده.خخخ

سلام میشه بدون وزنه هم شکم شش تکه داشت

بله، تمرین با وزنه یک باید نیست.

خخخ چرا اونوخت؟

مثلا موز

داداشه من متولد ۱۳۸۱ هست و قدشم ۱۸۶! چرا نشه؟

سالار جان عضلات بزرگ داشتن مبني بر اين هست كه شما در باشگاه بدنساري با برنامه ماهانه كار كنيد و در كنار آن از كراتين و آمينو و گلوتامين همراه غذاي كافي كا بايد در برنامه روزانه داشته باشين منجر به عضلاتي كه مي خواهيد مي شود اگر خواستيد بيشتر توضيح دهم

من بدنسازی کار میکنم در یک ماه اگر رژیم غذایی رو رعایت کنید و هوازی کار کار کنید
البته بگم اگر فقط وزنه بزنید و رژیم رعایت نکنید فایده نداره 1 ماه فشرده تمرین کردن به همراه رژیم 100% جواب میده

سلام، ببخشید من شکمم داره 6 تیکه میشه ولی هرچی سعی میکنم بهتر بشه نمیشه…

قد 190، متولد 78، وزن 80

عزيزم اگر شما ورزش مي كنيد به من بگيد چند ساعت در روز در باشگاه هوازي كار مي كنيد و برنامه تمريني شما را چه كسي نوشته و آيا بدن شما را تحت نظر دارد يا نه تا بتونم شما را ياري كنم چرا كه اگر شما برنامه ورزشي نداشته باشين امكان اينكه شكم شش تيكه داشته باشين ملال ممكن هست اگر بيشتر مي خواهيد شما را كمك كنم بايد كامل توضيح دهيد

من شکمم شش تکه هست ولی خط عمودی وسط شکمم خیلی عمیق نیست,چیکار کنم این خط عمیق شده؟؟؟؟

برنامت چبوده؟بعد ازورزش چي ميخوردي؟اخه من الان٣ماه كار ميكنم ولي اصلا جواب نميگيرم بااينكه شكمم صافه ولي خيلي عضلاتش شل هست

شيدا خانوم سلام شما اگر عضلات شكم صاف دارين ولي عضلاتش شل هست حتما ورزش درست حسابي انجام نمي دي به خاطر اينكه براي داشتن شكم عضلاني ورزشهاي مخصوص به خود هست كه بارها در سايت ها ديدم ولي من به اينها اهميت نمي دم چون خودم بدنسازي كار مي كنم و در حال حاضر مربي يه باشگاه هستم و حدود 13 سال هست در اين زمينه فعاليت مي كنم اولا كه شما بايد يه زژيم خاصي را دنبال كنيد و اين هم به مراتب زير مي باشد
1- از خوردن هر گونه چربي بايد خودرداري كني
2- برنج را در حد امكان بايد طوري مصرف كني كه كته باشه و بدون روغن و بسيار كم در حد خيلي معمولي
3- شبها يعني بعد ازساعت 6 حق خوردن هيچ گونه غذايي را نداري ولي ميوه و سبزيجات هر چقدر مي توني مي تواني ميل كني مخصوصا كاهو هر چه مي تواني مصرف كنيد
در مورد هوازي اگر سوالي دارين و يا ورزش كه براي سفت كردن شكم باشه در خدمت هستم

من الان شکمم شیش تیکس ولی زیاد معلوم نیست چه ورزشی مناسب برام؟؟

تمرینات شکم را با وزنه انجام دهید تا عضلات شکمتان رشد کنند. از طرفی رژیم غذایی و هوازی‌تان را هم فراموش نکنید، تا درصد چربی بدنتان حداقل ثابت بماند.

سلام مننونم از پاسختون!ميشه درمورد رژيم غذاييم بيشتر راهنماييم كنين!چون من نه روغن ميخورم ن قند مصنوعي برنج يه كفگير كته !پروتئينم با توجه ب وزنم از گوشت ميگيرم ولي باز شكمم عضلاتش شله!اگه ميشه راهنماييم كنين

سلام شیدای عزیز،
ترکیب کلی برنامه‌ی غذایی شما باید بدین صورت باشد که کربوهیدرات‌ها همچون مواد نشاسته‌ای و قندی را کاهش دهید، و پروتئین‌ها و فیبر را افزایش دهید. مصرف چربی به حد متعادل هم ضروری است. از طرفی اگر شکمتان چربی دارد، باید با رعایت رژیم و تمرینات هوازی اقدام به چربی سوزی کنید، تا درصد چربی بدنتان کاهش پیدا کند. اگر شکمتان چرب نیست، اما صرفا شل است، باید با انواع تمرینات شکم، اقدام به عضله‌سازی در ناحیه‌ی شکم کنید.

سلام
ادرس لاین یا ای دی تلگرامتونو میشه بگذارید؟؟؟؟؟؟
ممنون

سلام راضیه‌ی عزیز، در لاین یا تلگرام کانالی نداریم 🙂

سلام ببخشید همه ی چربی های بدن با ورزش آب میشه? من وزنم متعادله ولی چربی موضعی دارم

به قران هیچ کس دختر شش تیکه دوست نداره

ولی من خیلی دوست دارم

خفه شو چه ربطی داره مگه قراره بخاطر دیدگاه مردم شکممو شش تکه کنم نه عزیزم بخاطر خودمه

سلام شیدا خانوم منظورت اینه میخوای یکم شکم سفتی داشته باشی من فقط میتونم ب عنوان ی دوست بگم این برنامه برا دخترا مناسب نیس این برا پسرا عالیه ولی اگه نظر منو خوایین من تمرینات ورزشی زومبا رو پیشنهاد میکنم واقعا ازمایش شده و جواب میده اگه خواستین بگین لینک دانلودش رو براتون بفرستم ایمیلمم ک دادم یاعلی

سلام ممنون ميشه لينك دانلود رو واسم بفرستين؟ممنونم

من میخوام از امروز شروع کنم که شکمم شیش تیکه شه اگه میشه راهنمایی کنید

پس شما شکمت ۳ تیکه هست خط وسط نداری،ردی برو فردا بیا

کشش شکمی در حد سوزش با سطح شیب دار بری عالی بعد استراحت بین ستاتو خیلی کم کن من این خطارو اول در اوردم بعد تیکه های شکمم پیدا شد یه روز در هفته کافیه ولی بکنیش هر روز تمریناتو جواب میدع

man 4mah tul keshid ta six pack koam ba ruzi 2saat tamrin tu bashga 17salame az 14salegiam fitnes kar krdm chera chert migi tu yemah mage mishe

آره میشه
رشد عضلات فقط به میزان تمرین و رژیم غذایی مربوط نمیشه
بلکه به ژنتیک اون فرد هم بستگی داره
مثلا خود من .من تونستم تو یک ماه شکمم رو شیش تیکه کنم .

:

اره تو یه ماه میشه ولی خیلی سخته

سلام من متولد 78 قدم ١78 و وزنم 78 میخواستم فقط چربی های شکمم بره باید چکار کنم ؟ لطفا راهنماییم کنید ممنون

شما باید تمرینات هوازی رو در کنار تمرینات استقامتی به کار بگیری و به مرور زمان نتیجه اش رو می‌گیری

سلام من متولد ٧٧ قدم ١٧٥ و وزنم ٨٣ ميخواستم فقط چربي هاي شكمم بره بايد چكار كنم ؟ لطفا راهنماييم كنيد ممنون

سلام علی عزیز؛ برای چربی سوزی بصورت موضعی هیچ راهی وجود ندارد. تنها راه از بین بردن چربی شکمتون، کاهش درصد چربی کل بدنتون هست، و این کار تنها با ورزش هوازی امکان پذیر خواهد بود.

با سلام و خسته نباشید
ببخشید من متولد 79 قدم 181 و وزنم 75 میخواستم بگم تمیرین هوازی حتما باید تو بیرون انجام بشه و یا تو خونه هم میشه دویود و انجام داد ؟؟؟

فرقی نمیکنه تو هر دو محیط میشه انجامش داد به نظر من توی محیط های گرم تر زودتر میشه نتیجه گرفت

چه حرکت هایی برای نازک شدن پوست شکم ویا نمایان شدن شیش تیکه مفید است؟؟

تمرینات هوازی و رژیم غذایی بیشترین کمک را به کاهش چربی و نهایتا چربی زیر پوستی می‌کنند، که در نتیجه اصطلاحا پوست شکم نازک خواهد شد.

شکم باید سفت باشه شیش تیکه که بدرد نمیخوره

Ali agha, man tarbiyat badani mikhonam, baraye hamin khastam beheton nazar bedam ke shoma aval shoro be tamrinate havazi konid, bad az ye modat roye shekameton kar konid!
Injori rahat tare baraton. Va badaneton sari tar be charbi sozi miyofte.

باید فسفود نخوری و هر روز ورزش کنی واگه تونستی صبح زود تقریبا 1کیلو متر بدو

هر کسی که میخواد چربی های بدنش بسوزه ظرف کمترین زمان قهوه سبز بخوره هم خواصیت داره هم چربی سوز بسیار قویه.خلاصه بگم معجزه میکنه.1لیوان بعد نهار 1لیوان بعد شام

برنامه ی خوبی هستش
اما در صورتی جواب میده که شخص عضلات شکمش رو از قبل پرورش داده باشه و حالا فقط بخواد چربی سوزی رو انجام بده
در غیر این صورت امکان نداره شخصی در طول 1 ماه هم چربی سوزی بکنه و هم عضلات شمکش در اون حد این تصویر پرورش بده

این برنامه برای فردی که متولد 79وقد166و وزن 69و3کیلواضافه وزن خوبه؟

اگه میخای خودکشی کنی برنامه خوبیه

آخه عزیزم شما خانمی . شکمت ۶ تکه بشه که زیاد جالب نیست

نظر و سلیقه توءه اتفاقا عااالی میشه 😀

چرا خوب نیس خیلی هم عالیه اینا رو دخترا میفهمن

خانوم باید شکمش شش تیکه باشه

دوستانی که میگید دختر باید شیش تیکه باشه شما تو صفحات اجتماعی خارجی ها چند تا دختر خوش اندام و جذاب دیدی که شکمش شیش تیکه باشه؟! دختر باید رو چیزای دیگه کار کنه. بر چه اساسی میگید دختر باید سیکس پک باشه؟ سیکس پک نشانه ی قدرته، این با جنس زن که مظهر لطافته همخونی نداره و میزنه تو ذوق. متاسفانه مردم ما یه چیزی رو یاد میگیرن ولی ناقص!

اصلا مال خودته عزیزم

واسه 79 بدن سازی یکم زود نیست؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

هیچ ربطی به سن و سال نداره از بهترین متخصص های این ورزش هم که بپرسی همینو میگن

3 کیلو اضافه وزن داری که میتونی با شش تکه کردن شکمت بسوزونیش
دوستانی که میگن بدنسازی زوده واسش ، بعضی از بچه های خارجی توی 10 سالگی هم بدنساز هستن !!
میتونید عکساشونو توی گوگل ببینید …
حالا شما تمرین کن ولی زیاد به خودت فشار نیار و توی دو سه ماه شکمتو شش تکه کن …

دمت گرم بهترین جوابو دادی

فاطمه خانوم من مشاور تربیت بدنی هستم.خودم متولد 79 هستم الان دارم به صورت سوپر حرفه ای کار میکنم برای 8 pack.
اگر دوست داشتید بیاید فیسبوک من.

میشه شماره تلفنتونو بدین . منم متولد 79 هساتمو میخوام شکممو شش تکه کنم

میدونین واسه چی دیگه 🙂

این دروغ که میگی راسته عزیز کم تر لاف بیا میخای دختر واسه خودت پیدا کنی چرا لاف میای شما فعلا باید بری مشقاتو بنویسی نمره کم نشه اره عمو

ایدی فیسبوکت؟

فکر کنم یه مقدار برات زود باشه ولی در کل بد نیست

من متولد81هستم الان شکمم حدودا6تیکه وزنم50 قدم 174ولی 6تیکه ام دیده میشه به راحتی هنوز زیاد باد نکرده

دوست عزیز شما کمبود وزن دارین وقتی قدتون 174 باشه وزنتون باید حدود 65 تا 70 باشه وقتی به این وزن رسیدین میتونید روی عضله سازی کار کنید . وگرنه اون شیش تیکه رو همه اونو دارن ولی چون چربی دارن معلوم نیست باید با تمرینات شکم حجمشون بدی

shoma 69 koloyii bad 3 kilo ezafe vazn dari mn 64 kiloam 5 kilo ezafe vazn daram

واسه متولد79وزن حدود50و قد164 خوبه؟

سلام دوست عزیز، قدتان نسبت به میانگین هم سن و سالانتان کوتاه تر است. اما جای نگرانی نیست، مستمر و با جدیت ورزش کنید، تغذیه‌ی کامل و مغذی داشته باشید و به اندازه کافی استراحت کنید تا به فرایند رشدتان کمک کنید. تا پایان دوره‌ی رشدتان کلی باقی مانده 🙂

من متولد۷۹قدم۱۶۵وزنمم۵۷
بنطرتون شش تیکه کنم خوبه یا ن؟؟
اخه اکثثثریت میگن شکم صاف برای خانومابهتره:)

سلام نسیم عزیز، تقویت عضلات شکمی برای بهبود کارایی دیگر عضلات، بهبود بالانس بدن و پیشگیری از برخی مشکلات ستون فقرات توصیه می‌شود. اما اینکه شش تکه شدن عضلات شکم را هدف قرار دهید یا نه کاملا به سلیقه‌ی شخص شما بر می‌گردد. بهرحال بعضی‌ها اندام ورزشکاری را می‌پسندند، و بعضی‌ها نه 🙂

نه این برنامه برای کسانی هست ک متوسطن

سلام میخاستم بدونم این قضیه درست ک موهای زاعد مانع رشدعضلات میشود؟؟؟

سلام محمد عزیز. خیر، صحت ندارد.

حسین هستم متولد ۷۹ قد ۱۶۶ وزن ۵۵ کاملا بدن یده ال دارم خوراکم اصلا خوب نیس ینی خوراکم فقط برنجو همین چیزا ست شکمم شیش تیکس بدون یک سانت چربی راز شکمم هم تو همین هیچی نخوردنامه البته ۳سال کیک بوکس کار کردم

برنامه که برنامه ی بسیار خوب وکاملیه…
مهم انجام دادنشه…

Like
منم همینم ولی قدم بلند تره 180

خلاصه خیلی کار میخواد

من انجامش دادم و امکانش هست که شکم به شدت شش تکه و برجسته بشه دوچرخه سواری هم روزانه ۲ ساعت به صورت سنگین میتونه خیلی کمک کنه ولی واقعا باید عرق بریزی

این فقط برای افراد خیلی چاق امکان نداره و طولانی تر هست

man 15 salame az dirooz daram ba toop yooga o dambel o tanab kesheshi kar mikonam.vaznam 76 ghadam175 3 saleh basketball miram.be nazaretoon laghar o 6pack to 3 mah misham.

شما اگر برنامه غذایی رو رعایت کنی تو یک ماه میشه

من در یک ماه حتی کم تر خودم را خیلی خیلی لاغر کردم فقط دوچرخه سواری امکان دارد

سلام من متولد 78 هستم و 2/5 سال هست که بدنسازی میکنم وعضلات همه جای بدنم مثل سرشانه چهارسر ران و زیربغل و سینه و… همشون بسیار عالی شدن و خیلی حرفه ای به نظر میرسه بدنم ولی شکمم یک م چربی داره یه راه محکم و قوی و سریع دارید بگید .ممنون میشم کمکم کنید.

سلام یاشار عزیز،
برای اینکه چربی کمی که شاهدش هستید از بین برود، باید با رژیم غذایی و افزودن تمرینات هوازی به برنامه‌های تمرینی فعلی‌تان، درصد چربی بدنتان را کاهش دهید. همچنین، در تمرینات با وزنه‌تان، تمرکز بیشتری روی عضلات مرکزی بدنتان بگذارید. موفق باشید 🙂

سلام من اسمم مبین هستش .سن 14 قدم 165 وزن54 بدنم عالیه برای تمرین هیچ چربی ندارم ولی 6تیکه ای دیده نمیشه یه برنامه ای به من بدین که در 2ماه عضلات شکمم پف کنن مرسی …..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام *

ایمیل *

وب‌ سایت

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

خانه » تمرین » ۳۰ تمرین برتر سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

بسیاری از افراد زمانی که بدنسازی را شروع می‌کنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را در برنامه تمرینی خود دارند تا بتوانند عضلات ناحیه شکم را شش تکه کنند.

ورزشکاران در تمام رشته‌های ورزشی، از جمله فوتبال، پرورش اندام، بوکس و… تمرینات بدنی خود را مبتنی بر تقویت قسمت میانی بدنشان انجام می‌دهند و از حرکت‌های ترکیبی استفاده می‌کنند. این روش، برای ورزشکاران حرفه‌ای عالی است، اما در مورد افرادی که تازه می‌خواهند به شکمی شش تکه دست یابند چطور؟

فهرست مطالب این مقاله

در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین میزان انجام تمرینات سیکس پک شکم، به هدف خود خواهند رسید.چگونه بدنی تیکه تیکه داشته باشیم

فارغ از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه‌ی حرکتی اصلی تقسیم می‌شوند:

انجام تمرینات سیکس پک شکم، به صورت چرخه‌ای، فشار ورزش را بالا نگه می‌دارد.

برای ورزیده و تکه کردن عضلات شکمتان آماده‌اید؟

30 حرکتی که در زیر آمده، راهنمایی است که همیشه برای شما کافی و مفید خواهد بود. هرچند یادگیری اصولی و اجرای صحیح آنها زیر نظر متخصص و تایید مربی برای اجرای آنها توسط شما جزو شروط اساسی برای اجرای آنها می‌باشند.

پیشنهاد فیت شیپ: در صورتی که علاقه دارید روزانه مطالب و نکات کاربردی فیتنس و تناسب اندام را بخوانید و از ویدئوهای آموزشی تمرینات بهره‌مند شوید، پیج مجله فیت شیپ در اینستاگرام را دنبال کنید.

عضله سازی پیشرفته

برای دریافت رژیم عضله سازی پیشرفته کلیک کنید

30 تمرین برتری که به شما برای ساختن سیکس پک شکم پیشنهاد می‌کنیم عبارتند از:

تا این جای کار، یک بار این حرکت را انجام داده‌اید!

این ویدئو که تمرین ترکیبی درازنشست و بازو دمبل بوکسوری هست را ببینید.

این حرکت که یک حرکت کامپاند (چند مفصله) است؛ گروه‌های مختلف عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهد.

در این تمرین، عضلات راست شکمی، جانبی شکم، شانه، چهار سر ران، سینه‌ای به خوبی از طریق انقباض ایزومتریک و ایزوتونیک تحت تنش قرار می‌گیرند.

نکاتی که در هنگام انجام این حرکت، باید رعایت شوند:

پیشنهاد مطالعه : اگر تمایل دارید در مورد تمرینات ترکیبی و فواید آن‌ها بیشتر بخوانید و با چند تمرین ترکیبی فوق‌العاده آشنا شوید، حتما مطلب “بهترین تمرینات ترکیبی” را بخوانید. یکی از بهترین فواید این تمرینات اثر افزایشی بر هورمون‌های رشد است!

عضله سازی پیشرفته

برای دریافت رژیم عضله سازی پیشرفته کلیک کنید

این حرکت شکم شش تکه فوق‌العاده‌ای برای شما می‌سازد!

ضمن این که دعوت می‌کنیم حتما مطلب “7 دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات” را بخوانید، به آموزش تمرین اسکات می‌پردازیم.

عضله سازی پیشرفته

برای دریافت دوره عضله سازی پیشرفته کلیک کنید

تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را شامل می‌شود. با کمک عضلات پشتی بزرگ، خود را بکشید تا به حالت شنا برگردید و دور بعدی را شروع کنید. این تمرین یکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم و البته از سخت‌ترین آن‌ها محسوب می‌شود.

چگونه بدنی تیکه تیکه داشته باشیم

گرچه تمرین شنای موشکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم به شمار می‌آید، اما برای اجرای آن به آمادگی بدنی بالایی نیاز دارید. پس اگر آمادگی اجرای آن را ندارید، ممکن است آسیب ببینید.

یکی از تمرینات سیکس پک شکم که تنها با یک کش ساده می توانید انجام دهید، کرانچ معکوس مقاومتی است.

تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را تشکیل می دهند.

این تمرین از بهترین تمرینات سیکس پک شکم برای تقویت کمربند میانی بدن محسوب می شود.

عضله سازی پیشرفته

برای دریافت رژیم عضله سازی پیشرفته کلیک کنید

یکی از مزیت‌های اصلی این تمرین از مجموعه تمرینات سیکس پک شکم، سادگی آن است! شما برای اجرای ساید پلانک نیاز به هیچ امکاناتی ندارید.

این تمرین از تمرینات سیکس پک شکم را می‌توانید با یار تمرینی خود انجام دهید و با سرگرمی سیکس پک بسازید!

پلانک ستاره‌ای یک حرکت تمرکزی، استقامتی و تعادلی از سری تمرینات سیکس پک شکم به حساب می آید.

این تمرین از سری تمرینات سیکس پک شکم برای افراد مبتدی است که انجام آن، بدون نظارت مربی، توصیه نمی‌شود.

این تمرین به دلیل ریتم جذاب، از محبوب‌ترین تمرینات سیکس پک شکم، بین ورزشکاران است.

هر انتقال و پاس دادن توپ، یک حرکت محسوب می شود.

حرکاتی که معرفی و آموزش آنها را با هم مرور کردیم، از جمله بهترین تمرینات سیکس پک شکم جهت ورزیده شدن عضلات این قسمت بدن هستند و در صورتی که مربی شما تعدادی از آنها را ترکیب کرده و در برنامه شخصی شما قرار دهد، می توان نتیجه خارق‌العاده ای از آنها به دست آورد. توجه کنید تکرارهای بیش از حد در تمرین عضلات شکم و فرصت استراحت و ریکاوری ندادن به این عضلات، رشد آنها را متوقف خواهد کرد. لذا طبق برنامه و به میزانی که مربی شما مشخص کرده تمرین کنید.

پیشنهاد مطالعه : توصیه می کنیم حتما مطلب “اشتباهاتی که باعث کاهش عضله می شوند” را مطالعه کنید.

اگر عضلاتی تراشیده می خواهید، تمرین دادن و بزرگ کردن عضلات با این تمرینات سیکس پک شکم، به تنهایی برای این کار کافی نیست! چرا که باید طی رژیم غذایی چربی‌های خود را کاهش دهید تا عضلات ساخته شده به صورت تراشیده و خشک نمایان شوند.

پیشنهاد مطالعه : حتما “راهنمای جامع کاهش چربی بدن ” را بخوانید تا بتوانید به این هدف برسید. از طرفی نیز در مطلب “لاغری شکم موضعی؛ افسانه یا واقعیت” به این مورد پرداختیم که آیا این تمرینات واقعا تاثیر مستقیمی روی چربی سوزی دارند یا خیر؟

جهت دستیابی به بهترین نتایج در مسیر هدفی که پیش رو دارید، می‌توانید از متخصصان و مربیان باشگاه مجازی فیت شیپ کمک بگیرید؛ همین حالا ثبت نام کنید و تیم شخصی خود، متشکل از مربی ورزشی و متخصص غذایی را تشکیل دهید. همچنین فیت یار در تمام مدت دوره‌های شما در کنارتان خواهد بود تا بازده زحمات شما را به حداکثر برساند!

سیکس پک در ۳۰ روز

برای دریافت دوره عضله سازی پیشرفته کلیک کنید

عضله سازی پیشرفته

برای دریافت رژیم عضله سازی پیشرفته کلیک کنید

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ ­است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

ممنون از مطالبتون واقعا زحمت میکشید و از هر سایت دیگه که دیدم مطالبتون تمیز تر و دقیقتر و علمی تره سایتتونم خیلی قشنگه

دقیقا نظر منم همینه

با سلام … ۱۹ سالمه برای استفاده از دمبل در تمرینات سیکس پک وزن هردمبل چقدر باشه ؟؟

سلام روزتون بخیر
وزن دمبل و وزنه ها با توجه به توانایی فرد متغیر است.

سلام خسته نباشید ممنون از زحمات خیلی خوب بود

عجب تمرینای خوبی معرفی کردید. سایتتون خیلی خوبه خداوکیلی تکه من همچین چیز خفنی ندیده بودم چرا بیشتر تبلیغ نمیکنید

سلام
چهارده سالمه و وزنم۴۹کیلو .اندامم نسبتا خوبع و میخوام سیکس پک داشته باشم.مدت متوسطش چقده؟؟اگ میشه چن تا حرکت دیگه مثل پرس سینه و …… رو هم توضیح بدین.ممنونم.عالی بود

مطالب رو کاملا دنبال کنید و سایر مقاله های مجله رو بخونید، تو مطالب مختلف در این مورد توضیح دادیم. ولی به طور کلی مدتی رو نمیشه برای رسیدن به این هدف مشخص کرد چون بستگی به تیپ بدنی و ژنتیک، رژیم غذایی، تمرین کردن، خواب و استراحت و خیلی فاکتورهای دیگه داره. اگه تمایل دارید در بخش باشگاه مجازی فیت شیپ ثبت نام کنید و با گرفتن برنامه های غذایی و ورزشی بهتر و دقیق تر به سمت هدفتون برید. gym.fitshape.ir

دختر که سیکس پک در نمیاره

من دخترم و ۱۸ سالمه. سیکس پک دارم داداش چرا دختر سیکس پک در نمیاره اتفاقا میاره ولی با تمرین بیشتر

:)))))))))))

سلام من از برنامه ی تمرینات خانگی بدون تجهیزات کمک گرفتم تمام تمرینات شما هم به نظرم عالیه و اینکه من یک روز این برنامه رو انجام دادم خم میشم شکمم درد میگیره و اینکه یکم حس میکنم شکمم تو رفته و دست هام درد میکردن اما پاهام فقط خسته شدن که فکر نکنم چیزی باشه. اینا نشونه ی چیه؟

سلام روزتون بخیر
درد شکم بعد از جلسه اول شکم یک امر طبیعی هست. حس داخل رفتگی به دلیل جمع شدن عضلات شکم بخاطر انقباض این گروه عضلات در جلسه تمرینی هست.دست ها با این تفاسیر دلیلی نمیبینم بخوان درد کنن.
در صورت جدی بودن درد در دست ها به پزشک مراجعه شود.

چجوری سیکس پک درآوردی میشه بگی ؟با چ ورزشایی

Excellent

زن بدلیل اینکه هورمون تستوسترون نداره یا خیلی خیلی کم ممکنه داشته باشن به همین دلیل عضله سازی در خانم ها خیلی خیلی کمتر است نسبت به مردا..
آبجی گلم اینکه روی شکم شما یه خط افتاده یا چند خط دلیل بر پک نیست باید عضله شکمت جوری باشه که بتونی پکاتو با دستت لمس کنی..
من خودم بیش از ۶ ماهه بدنسازی میکنم تا الان فقط ۱ پک اوردم اونم با چه زجری..
ماکه بدمون نمیاد حسودم نیستین بخدا فقط بحث منطق هس..
بازم میگم هورمون تستوسترون در خانم ها یا اصلا ترشح نمیشه یا اگه بشه ممکنه از هر ۱۰۰ خانم فقط یکیش این هورمونو داشته باشن پس احتمال اینکه بدن یک خانم عضله داشته باشه میشه و میتونه باشه..

دوست عزیز ممنون که برای مطلب ما نظر گذاشتین
اما صرفا جهت اطلاع شما باید عرض کنم که همه‌ی بانوان هورمون تستوسترون دارن! ولی میزانش نسبت به آقایون کمتره. وگرنه درمورد موجود بودنش همشون این هورمون رو دارن
درضمن عضله سازی برای خانم ها هم با همین میزان کم تستوسترون ممکنه، اما باز هم بحث میزان عضله هست.
و در آخر، بدن هر کسی شرایط خاص خودشو داره. یکی ممکنه بعد ۶ ماه هیچ تغییری نکنه و یکی ممکنه ۶ ماهه بدنی آماده و عضلانی بسازه که بستگی به موارد زیادی داره مثل ژنتیک، رژیم غذایی درست، نحوه تمرین، استراحت و….
بازم هم تشکر از نظری که گذاشتین و امیدوارم مطالب ما براتون مفید باشن

شما پس کلا خانم های بدنسازی ندیدید کاری نداره حتما نباید نمونه ایرانی ببینید اگه اطرافتون نمیشناسید یه سرچی توی نت و اینستاگرام بزنید.

یکی از حرکاتی که اینجا جاش خالیه russion twist با دمبل هست که واقعا فشار زیادس میاره و فوق العادست

سلام وقتتون بخیر
بابت پیشنهادتون خیلی سپاسگزارم. ممنون که تجربتون رو با ما به اشتراک گذاشتید.

سلام خودمونه میدون که خآنم ها ب صورت طبیعی خ چربی بیشتر دارند و اصلا مثل مرد ها نمیشن

سلام برای عضله کردن زیر شکم چقد باید زمان بذارم ؟ یک سال فیتنس کار میکنم دخترم ۲۳ سالمه شکمم چهار تیکه شده ولی زیر شکمم عضله نمیشه ک نمیشه به خصوص ک یکم حجم میگیرم حالت گوشتی میشه

سلام روزتون بخیر… بستگی به میزان چربی بدن دارد ولی برای بانوان در ناحیه شکمی چربی بیشتری دارند و برای عضله کردن آن باید بسیار سخت کار کرد همراه مصرف مکمل ها.

ولی به نظر من همین میزان بدن خود را حفظ کنید و سمت مکمل ها و تمرینات سخت انفجاری نروید چرا که آسیب های زیادی در صورت از بین بردن چربی زیاد بدن به بدن وارد خواهد شد.

کلا فیزیک زن و مرد خب فرق داره
اصلنم نمیخوایم مثل شما بشه انداممون
اتفاقا سیکس پک ظریف تو اندام یه خانم خیلی هم قشنگه
من خودم چندسال بدنسازی کار کردم شکمم هم خیلی خوشگله

واقعا چه ربطی داره هر ماهیچه ای روش فشار بیاری تغییر حالت میده فقط تو مردا سریع تر

خب اگه سیکس پک در بیاری مثلاً میخواهی بهاشون چکار کنی آبجی جون

همانکاری که شما باهاش میکنی

ب ژنتیک هم ربط داره؟

بله ژنتیک و تیپ بدنی موثره.

من دارم

سلام میخای سیکس پک داشته باشی یا اصن الان داری

شمارو چه به اين كارا دختر بهتره بري عروسك بازي كني

متاسفم که هنوز باید یاوه گویی ها و منفی بافی های مخرب از این دست رو ببینیم و تحمل کنیم. دوست من دیدگاه شما بسیار ناپسند و غلط هست؛ لطفاً در نحوه تفکرتان تجدید نظر کنید. مانا باشید و موفق

با سلام … اگه بخوام درازنشست رو با دمبل انجام بدم ، دمبل چند کیلو باشه ؟؟ ۱۹ سالمه

سلام وقتتون بخیر بستگی به حد توان شما داره باید سابقه تمرینی و آمادگی جسمانیتون رو بدونیم.

سلام،ایا ورزش خای پیشنهادی برای سیکس پک باعث لاغر شدن و از بین رفتن چربی های شکم و پهلو هم می شود یا ابتدا باید لاغر کرده و بعد این تمرینات را انجام دهیم؟

همانطور که انتهای این مطلب اشاره کرده ایم، رسیدن به سیکس‌پک و شکمی زیبا، نیازمند رژیم غذایی مناسب + ورزش های مناسب است. هم از بین رفتن چربی ها و هم رشد عضلات شکم برای رسیدن به این هدف لازم است. انتهای مطلب را با دقت بیشتری مطالعه کنید. علاوه بر این توصیه میکنم سایر مطالب مجله فیت شیپ بخصوص مطلب «رژیم لاغری و نکاتی که گفته نمی شود» و همینطور «نکات چربی سوزی» را بخوانید. توضیحات مفصلی در این زمینه ارائه داده ایم.

سلام. به به چه مطلب خوب و کاملی بود. فقط چون بیشترشون وسیله های مخصوص داشتند نمیشد در خانه انجامش داد. آیا میشه در خانه هم بدون تجهیزات تمرین کرد؟

خیلی از این تمرینات بدون تجهزیات قابل اجرا هستن.
خیلی از اونا هم که نیاز به تجهیزات داره، میتونید با خلافیت خودتون و یک سری ابزار ساده مثل کش تمرینی، اون ها رو شبیه سازی و اجرا کنید

سلام ممن چهارده سالمه و می خوام شکم خود را شش تکه کنم سبک ترین ورزش برای این کار چیست؟
ممنون.باتشکر

بدون اطلاعات کافی و دقیق نمیتونیم در مورد روش رسیدن به هدف شما نظر بدیم. بهتره از متخصص ورزشی و متخصص تغذیه برنامه دریافت کنید. برای دریافت برنامه به لینک زیر برید و ثبت نام کنید:

باشگاه مجازی تناسب اندام

ممنون به خاطر سایت خوبتون . من شکمم کامل شش تیکه شد. .

با سپاس از انرژی مثبت شما
خوشحالیم که به هدفتون رسیدین

خیلی ورزش های مفیدی گذاشتین … ببخش دوست خوب من . من الان ۱۷ سالمه و تا سن ۱۵ سالگی که کیک بوکسینگ و بدنسازی کار میکردم تمام عضله های بدنم رو داشتم تا به دلیل مصدومیت در مسابقه نتونستم ورزش کنم و خیلی شو چربی گرفته چه مدت باید تمرین کنم تا دوباره بدستش بیارم و خیلی میخام که دوباره عضله ذوذنقه ایی پشت سرم رو بدست بیارم البته

سلام ممنون از نظر لطفتون
اگر چربی روی شکم شما رو گرفته، خیلی مهمه که یه رژیمی داشته باشید که با حفظ عضله، چربی ها رو کاهش بدین. در کنارش تمرین هم به تقویت عضلاتتون کمک میکنه. اما از رژیم نباید غافل بشید.
اینکه چه مدت … اصلا مشخص نیست. بستگی به خیلی موارد مثل رژیم غذایی، استعداد بدنی، شدت و شیوه تمرینتون و عوامل دیگه‌ای داره

ممنون از توضیحات کامل در مورد هر کدام ازتمرینات.. خیلی سخت فقط یه اراده اهنیین می خوووواد که انجام بدیم… در کل سپاس از زحماتتون

سلام وقتتون بخیر
ممنون از حسن توجه شما. کار نشد نداره فقط کافیه بخواید و شروع کنید.

عالي

سپاس از حسن توجه شما

ببخشید من ۱۷سالمه و دوست دارم شش تیکه داشته باشم تی چند ماه میتونم این بدنو داشته باشم؟

سلام وضعیت تیپ بدنی و درصد چربی و سابقه تمرینی شما باید بررسی بشه سپس اظهار نظر کنیم.

عالی

مرسیییییی خیلی عالی

سلام. من ی پسر تقریبا لاغرم ولی بدن خوبی دارم اینو هم استادام بهم گفتن همه رفیقامو کلی کسای دیگه. چون لاغر ماهیچه ایم یعنی پوست +استخون+ماهیچه و استیل ورزشکاری و چارشونه با عرض پوزش فک نکنید دارم از خودم تعریف میکنم. نخیر اینطور نیس اینارو گفتم ک در ابتدا ی شناختی ازم داشته باشین والا تعریف از خود نیس حالا هی نیاید نظر بدین مسخرم کنید خخخ.من توی ۲ هفته ب طور کامل سیکس پکام در اومد .!!چون ژن بدنم اینجوری بود. خیلی ها چ توی تمرینات شنا یا رزمی ک میرم (۲ تا ورزش میرم استخر و رزمی) چ لاغر و چ متوسط سیکس پکاشون در نیومد و فقط مال من در اومد و این برام سوال بود. دوشتم میگف من روزی ۴۰۰ تا دراز نشست میرم ولی شکمم در نمیاد چرا تو هیچی نمیری و فقط با تمرینای استاد در میاد!تا این ک رفتیم از استاد بپرسیم و اون گف در درجه اول ب ژن طرف بستگی داره… خاستم بگم ژن حرف اولو میزنه. واسلام

استادتون زر مفت زده خواستن توانستن است

سلام من مهدی ۱۷ ساله و امروز روز ۱۱۱ ورزش و کاملا با حرف هایی که سایت فیت شاپ میزنه موافقم و الان به نظر خودم که ۴ تا بزرگ در اومده ولی مادر مگه ۵ تاس واقعا آخه ۵ تا مگه داریم؟؟؟؟ ولش من توی این زمان کلا زندگیم عوض شد خواب ورزش تغذیه و …..و…. ولی باید یه توصیه به شما پسر کنم که اگه در کمترین زمان به بدنی ایده آل برسید باید زندگیتان رو تغیررررررر بدید و یه چیز دیگه تمرینات هوازی رو اصلا پشت گوش ندارید شما که یه سیکل پک زیر ی لایه چربی نمیخواد که اصلا دیده نشن و شما دختر خانواده به نظر من و غالب پسران اصلا برای شما ها جذاب نیست

ژن خوب که میگن پس تویی :))))

سلام من ۱۲ سالمه و علاقه دارم .. فوتبالیست هم هستم .. چقدر باید تمرینات انجام بدم؟؟

مربی بعد از داشتن اطلاعات کافی درمورد شما باید این مورد رو تعیین کنه

سلام
من شش ماه هس ک بدنسازی کار میکنم سینم،سرشانه و زیربغلم تقریبا خوبه اما اهمبتی به شکمم نمیدادم و شکمم یه کم اومده جلو حالا تصمیم گرفتم آبش کنم و سیکس پک بشه
سوالم این بود اگر من همراه با حرکتای شکم،شب ها فوتبال یا پیاده روی چن ساعته کنم بنظرتون بازو سینه زیربغل و سرشانه ام ضعیف نمیشه ینی کوچیک تر نمیشن؟؟؟

برای بهترین بازدهی و نتیجه، حتما باید تمام تمرینات شما زیر نظر مربی ورزشی و طبق برنامه ورزشی که ایشون تنظیم میکنن باشه.
ضمن اینکه تغذیه شما تاثیر مستقیم روی این مسائل داره که پیشنهاد میکنم برای این مورد هم برنامه غذایی از متخصص تغذیه دریافت کنید

سلام من ۱۶ سالمه قد۱۸۶……خانوادگی هیکلامون خوبه….من بدون هیچ گونه ورزش فقط با کمترخوردن چربی شکمم حالت سیکس پک داره ولی خیلی خیلی کم….می خواستم بدونم آیا با حرفه ای کار کردن بدنسازی بدنم بزرگ تر میشه؟ چون الان از اندازه بدنم کاملا راضی هستم و نمیخواهم بزرگ تر بشه فقط میخواهم عضله ای تر بشه!

سلام روزتون بخیر
بله شما میتونید متناسب با هدفی که از بدنسازی دارید به گونه ای تمرین کنید که بدنتون عضلانی تر بشه و کات کنید نه افزایش حجم.

سلام من ۱۵سالمه و کاراته کارارم . بنطرتون میتونم با انجام دادن این کارا سیکس پک در بیارم .
هفته ای ۱۵۰۰ تا دراز و نشست . ۱ساعت دویدن .

مطالب رو کامل و با دقت بخونید. بارها توضیح دادیم سیکس پک فقط وابسته به تمرینات ناحیه شکم نیست. تغذیه صحیح و مناسب + تمرینات بدنسازی (کل بدن) + تمرینات هوازی ==> از بین رفتن چربی ها و رشد عضلات که نتیجه نهایی نمایان شدن عضلات سیکس پک هست. البته در مورد ترکیب تمرینات همیشه لزوما اینطور نیست که عرض کردم. میشه با تمرینات دیگری هم به این نتیجه رسید.

سلام ورزش بدون تجهیزات در خانه میخوام میشه راهنمایی کنید

سلام روزتون بخیر
برای دریافت مشاوره در خصوص دریافت برنامه با شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تماس بگیرید یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید. همکاران من راهنماییتون میکنند.

کی گفته که دخترا نمیتونن سیکس پک داشته باشن من دختر دیدم ماهیچه های بدنش از مردها هم بیشتر بوده .درود بر همه دخترهای ورزشکار کشورم عاشقتونم سیکس پکتون هم از همه مردها خوشکلتره من خودم مرد هستم بدنسازم ماهیچه زنو مرد نمیشناسه ورزش که مردو زن حالیش نیست

کمتر بمال:)

سلام خسته نباشید میشه لطف کنید بگید هر کدام از حرکت ها رو در روز چند تا انجام بدهم؟

سلام. اولا بهتره این تمرینات رو هر روز انجام ندید و در کل دو سه روز در هفته تمرینات شکم رو داشته باشید. ثانیا تمام این ها خیلی زیاد هستن.
مربی شما با توجه به خصوصیات شما چند حرکت رو داخل برنامتون قرار میده و تعدادشون هم خود مربی براتون تعیین می کنه

سلام من مشکلی ک دارم اینه ک هر حرکت شکمی ک انجام میدم پایین کمرم درد میگیره خیلی ناراحتم قبلا اینجوری نبودم ولی الان ی مدتی هست ک بعد از انجام چند حرکت دیگه کمرم نمیزاره ادامه بدم فقطم موقع تمرینات شکم چیکار کنم

احتمالا شما این تمرینات رو اشتباه انجام میدین. چون اگر درست انجام بدید هیچ فشاری به کمر نباید بیاد. بهتره تمرینات رو متوقف کنید و حتما تحت آموزش یک مربی متخصص مجرب و دارای علم ورزشی تمرین رو آموزش ببینید

اره منم این جوری میشدم
چون من یک سال فقط حرکت شکم میرفتم و فقط شکمم قوی شده بود ، برا همین عضلات کمرم ضعیف شد . و کمرم سریع تر از شکمم خسته میشد.
به نظر من بهتره کمی هم حرکات کمر «مثل: فیلهٔ کمر» رو تمرین کنید

من ۱۷ سالمه
باشگاه بدنسازی میرم خودم تونسم سیکس پک داشته باشم
با وزنه بهتر میتونید عضلات شکمو تقویت کنین
شک نکنین
فقط برای بازدهی بیشتر استراحت به شکم نیازه وگرنه نتیجه عکس میزاره روی عضلات شکم و موجب خسته شدن میشه

سلام من ۱۴ سالمه بدنسازی نمیرم فقط باشگاه ووشو میرم و سخت کار میکنم بعد من فقط روزی ۴ ساعت با دمبل میدوم اینا دروغه

سلام من به مدت یک سالهدکه سیکس پک دارم حالا دارن کم کم سیکس پگ هام میرن چکار کنم

تغذیه، تمرین و استراحت مناسب سه رکن اصلی هستن. حتما باید براشون برنامه ای داشته باشید

سلام من ۱۵ سالمه قدم حدودا۱۷۵ و وزنم تقریبا ۵۹ هستش من سیکس پک دارم ولی دوست دارم به عمق بیشتری برسم بهتره کدوم تمرینات شمارو انجام بدم؟

وقتی هدفی رو مدنظر قرار میگیرید، باید تمریناتون به صورت همیشگی و با دوره بندی انجام بشه. اغلب این تمرینات به کار شما میان اما باید تو هردوره تنظیمی بخشی از اون‌ها، هرکدام با تعداد و شیوه خاصی انجام بشه.
به عبارت دیگه، شکم یا هر اندام دیگه‌ای دارای چند گروه عضلانی با تارهای ماهیچه‌ای خاصی هست که با هر حرکت و ترکیب تمرینی خاصی، گروه خاصی از اون‌ها درگیر میشن
اینجاست که اهمیت برنامه تمرینی بدنسازی مشخص میشه!

سلام کانال توی تلگرامدارین اگه میشه ادرسشو توی سایت بزارین .
ممنون اساسا و مطالب مفیدتون .

سلام
بله کانال داریم اما مدتیه که غیرفعاله و به همین خاطر از سایت برداشتیم. میتونید عضو بشید زمانی که دوباره شروع به کار کرد دنبالمون کنید: @fitshapeir

سلام ۱۵ سالمه قدم ۱۷۵ و وزنم هم ۶۴ ۲ ماهی هست که بدنسازی میرم قدرت بدنی خوبی دارم تمرینی نیست نتونم انجام بدم بعد از انجام هر تمرین برای شکم شکمم ۴ تا پک بالایی اش در میاد اما بعد از یک ساعت دوباره عین قبل میشه البته خودم کمی پهلو دارم گفتم وزنمو کم کنم تا بمونه مربیم گفت باید وزنت برسه به ۷۰ موندم چیکار کنم پیشنهادی هست بگید؟

سلام
اینکه بعد تمرین عضلات شما بهتر نمایان میشن و بعد کمتر میشه این موضوع، کاملا طبیعیه و بخاطر دم عضلانیه که بعد تمرین به وجود میاد.
در کل این اتفاق که بخواین عضلات شما اینقدر رشد کنن که همیشه نمایان باشن، نیازمند ممارست در تمرین و البته رعایت برنامه غذاییه!
هم کاهش چربی‌های شما و هم افزایش عضلاتتان نیازمند برنامه غذایی منحصربفرد خودشون هستن.
در ضمن برنامه تمرینی شما هم باید کامل باشه. شاید براتون جالب باشه حتی تمرینات پا و سایر عضلات هم از جهتی روی سیکس پک شما تاثیرگذار هستن!

سلام من داداشام هردو سیکس پک دارن یکی ۲۱ سالشه و کوچیکه ۱۸ بدون هیچ تمرین یا باشگاهی بخدا. منم دیدم فایده نداره یک برنامه ۳۰ روزه سیکس پک رو گوشیم نصب کردم الان ۵ روزه انجام میدم ۴تا بالایی کامل معلومه حالا ۳۰ روز بشه چی در بیاد. خلاصه بگم ژن خیلی تاثیر داره البته همراه با تمرین وتغزیه خوب.

درود ممنون از سایت خوبتون

سلام من مهدی ۱۷ ساله و امروز روز ۱۱۱ ورزش و کاملا با حرف هایی که سایت فیت شاپ میزنه موافقم و الان به نظر خودم که ۴ تا بزرگ در اومده ولی مادر مگه ۵ تاس واقعا آخه ۵ تا مگه داریم؟؟؟؟ ولش من توی این زمان کلا زندگیم عوض شد خواب ورزش تغذیه و …..و…. ولی باید یه توصیه به شما پسر کنم که اگه در کمترین زمان به بدنی ایده آل برسید باید زندگیتان رو تغیررررررر بدید و یه چیز دیگه تمرینات هوازی رو اصلا پشت گوش ندارید شما که یه سیکل پک زیر ی لایه چربی نمیخواد که اصلا دیده نشن و شما دختر خانواده به نظر من و غالب پسران اصلا برای شما ها جذاب نیست

من شش ماه رو شکمم کار کردم هیچی درنیومد، ولی انصافا اصلا تغذیه رو رعایت نکردم چون من عاشق شیرینی هستم و این برام مشکل ساز شده شدیدا، وزنم هشتاد کیلوئه با صدو هشتاد قد، از استایلم راضیم، فقط اون سیکس پک چرا در نمیاد نمیدونم. هر روز تمرین شکم میرم تا مرز خستگی
لطفا یه راهنمایی بکنید.

اولا هر روز شکم تمرین کردن اصلا درست نیست. عضلات شکم برای رشد نیاز به استراحت و ریکاوری دارن.
در ثانی.. فرض کنید این تمرینات جواب بدن و عضلات شکم شما دربیان، مگه چربی های روی شکم اجازه میدن اون عضلات خودشون رو نشون بدن؟
شما نیاز به یه برنامه غذایی داری که چربی هاتو کاهش بدی و بعد سراغ عضله سازی بری.
درمورد رشد عضلات هم باید با برنامه عمل کنی و بهتره کل بدنت رو تمرین بدی چون اینطوری هورمون رشد خیلی بهتر ترشح میشه

خب اگه سیکس پک در بیاری مثلاً میخواهی بهاشون چکار کنی آبجی جون

ممنون از سایت عالی شما تشکر پ

سپاس از توجه شما

سلام من ۱۶ سالمه و ۲ ساله بدن سازی میرم الا بدنی کامل آماده دارم ولی قد من همچنان در حال رشد است پس چرا میگن قد افراد بدنساز در سن کم کوتاه میمونه؟؟

سلام
این که میگن بدنسازی باعث کوتاهی قد میشه یه باور غلطه. مطلب “ارتباط بدنسازی با رشد قد” رو بخونید.

سلام.مطالبتون کامل و منطقی بود ممنون.من از همین امروز شروع میکنم بسازم مال خودمو (:

نظر لطف شماست
موفق باشی دوست عزیز

خیلی عالی بود مرسی که وقتتونو برا ما گذاشتین…مرسی که هستین

خواهش میکنم
خوشحالیم که این مقاله براتون مفید بوده

سلام من۱۵سالمه وعمل دیسک داشتم حلا باید لاغر بشم این تمرینات رو می تونم انجام بدم ؟ وباتوجه به اینکه درسن بلوغ هستم چه برنامه غذای رو باید رعایت کنم ممنون میشم اگه کمکم کنید.

سلام
بدون برنامه تمرینی که یک کارشناس ورزشی یا فیزیولوژیست ورزشی یا پزشک ورزشی براتون تنظیم کرده، هیچ تمرینی رو انجام ندید. شما نیاز به یک برنامه مخصوص خودتون دارید که شرایط کمرتون رو در نظر گرفته باشه.
حتی برای اجرا هم نیاز به نظارت هست.
درمورد برنامه غذایی هم میتونید یک برنامه ای دریافت کنید که ضمن رسوندن مواد مغذی برای رشد، در کاهش وزنتون تاثیر داشته باشه.
برای دریافت مشاوره و برنامه میتونید در ساعات کاری (بین ۹ صبح تا ۱۶) با شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تماس بگیرید یا به تلگرام همین شماره پیام بدید. همکارانم راهنماییتون میکنن.

عالی بود،مرسسسسي.

مرسی از حسن توجه شما

خسته نباشید یه سوال داشتم خیلیا میگن حرکت شکم در بدنسازی باعث جلوگیری از حجم عضله میشه ، یعنی اگه مثلا با پرس سینه بزنی اونروز انرژی که واسه پرس استفاده کردی صرف ساختن سیکس پکا میشه و حجم نمیگیره بدن ، و باعث کوچیک شدن عضلات سینه میشه، اینو تو باشگاه زیاد میشنویم خاستم ببینم حقیقت داره ؟ و اینکه اگه هر روز حرکت شکم بزنیم اشکالی داره یا نه ، ممنون.

سلام سلامت باشید
شنیده های شما شایعه ای بیش نیست. در تمرین شما هر عضله ای رو تحت تنش قرار بدی همون عضله ها خودشون رو بازسازی و تقویت میکنند مگر اینکه تغذیه رو رعایت نکنید و هیچی نخورید در طول روز.
و در مورد سوال دومتون انجام دادن حرکات شکم هر روز مشکلی نداره ولی بهتره هدف از تمرین مشخص بشه.

ماشالا همه سیکس پک و عضلات ورزیده چهار شونه کاراته باز راکی دواین جانسون ارنولد پس این سوسیس کوکتل هایی که تو خیابون راه میرن همشون منم دیگه

ببخشید من یه سوال داشتم من الان یه برنامه میزنم سه جلسه ای است با بیشتر اعضای بدن کار دارم الا با شکم و شش تکه میخواستم بگم این سی تارو میش به اون س جلسه اضافه کنم بشه چهار تا یا ن الان من سیک پک دارم شیش قسمتش کاملا معلومه ولی کمی چربی روشو گقته ولی قشنگ معلوم میش لطفا جواب بدید و راستی سایتتون عالیع خوبع که اطلاعاتتون رو با بقیه به اشتراک میزارید

سلام روزتون بخیر ممنون از حسن توجهتون
بله میتونید اضافه کنید فقط باید زیر نظرمربی و با توجه به توانایی های شما باشه. تو این دوره ای که هستید علاوه بر تمرین، تغذیه هم نقش مهمی داره پس ازش غافل نشید.

سلام اگه شما میخواین سیکس پک برای زنارو ببینین فقط یه سرچ کنین قهرمانای ufc همشون سیکس پک دارن

۷تكه داشتيم ولي ۶تيكه نداريم

سلام من حرکت دراز نشست انجام میدم کمرم در میگیره چیکا باید بکنم ممنون میشم جواب بدین

سلام روزتون بخیر
از حالت دراز کشیده فقط ۲۰ درجه بدن رو بالا بیارین ببینن باز هم درد دارین یا نه.

ماشاالله همه سیکس پک و عضلات ورزیده چهار شونه کاراته باز راکی دواین جانسون ارنولد پس این سوسیس کوکتل هایی که تو خیابون راه میرن همشون منم دیگه

سلام من ۱۵ سالمه قدم ۱۸۳ سانت و وزنم ۷۲ کیلو و درصد چربی بدنم ۱۶ هست خواستم ببینم با این وضعیت همراه با تمرین باید رژیم هم بگیرم یا نه برای اینکه سیکس پک بتونم در بیارم؟
با تشکر از مطالب مفیدتون.

سلام وقتتون بخیر ممنون از حسن توجه شما
بله بدون رژیم غذایی درست ورزش نتیجه ای نداره و برای سیکس پک میتونم بگم تغذیه کمتر از ورزش نه که حتی بیشتر از اون هم موثره.

سلام. من ۱۶ سالمه ميرم بدن سازي الان دوما ميشه كه ميرم وقتي كه ميام خونه انقد خستم ميشه كه غذاهم نميتونم بخورم براي اين كه خسته نشم بايد چيكار كنم.

سلام وقتتون بخیر
خیلی خیلی مهم هست که ذخایر گلیکوژن بدنتون جبران بشه
بدین منظور قبل و بعد از باشگاه از کربوهیدرات باید استفاده کنید.
کربوهیدرات بعد باشگاه بهتره تا نیم ساعت بعد باشگاه میل بشه.
اگر حین ورزش هم کم میارید بهتره شربت ابلیمو که حاوی مقدار کمی شکر هست میل کنید.
مصرف قهوه نیم ساعت قبل از باشگاه هم میتونه خیلی کمک کننده باشه.
مورد دیگه اینه که رژیم غذایتون باید درست باشه و از مقدار مناسب میوه و سبزی استفاده کنید تا انواع ویتامین ها را دریافت کنید.

هر ورزشی که شکم رو درد بیاره
ورزش شکمه برو اگه راضی بودی پیام بده

سلام سال خوبی و برای همه ارزومندم هرچند فعلا کرونا نزاشته.یه سوال داشتم که یه طرف عضله شکمم از طرف دیگه کوچیک نا متقارن نیستن فقط انگار کمتر رشد کرده.چجوری دو طرف و هم اندازه کنم؟

سلام ممنونم ما هم سال خوبی رو برای شما آرزو می کنیم.
این اتفاق خیلی کم برای عضلات شکم پیش میاد و دلیلش ممکنه جراحی در یک طرف شکم باشه.اگر این عدم تقارن در عضلات مایل شکمی است می توان با تمرینات مخصوص همان بخش این عدم تقارن را جبران کرد.

سلام ببخشید این حرکات رو اگر باید هر روز انجام بدیم چند روز طول میشه سیک پک داشته باشیم

سلام وقتتون بخیر مشخص کردن زمان امکان پذیر نیست این حرکات جهت تقویت و هایپر تروفی عضلات مرکزی موثر هستند. رسیدن به هدف فقط با تلاش مستمر امکان پذیر است.

با سلام حرکاتی که توضیح داده بودید عالیه ممنون از زحمات شما من وخانمم دوتایی ورزش میکنیم من خودم پک درآوردم ولی خانومم چون وقت بیشتری میزاره پک اون بهتره زن ومرد نداره به زحمت کشیدن تغذیه درست پر خوری نکردن

سلام وقتتون بخیر
چقدر عالی بهتون تبریک میگم و ممنونم که تجربتون رو با ما به اشتراک گذاشتید.
موفق و سلامت باشید.

سلام.من برای پشت بازو و جلو بازوهام دراپ ست میزنم و خیلی خیلی زود تونستم به نتیجیه عالیی برسم.میخواستم بدون برای شکم هم میشه دراپ ست رفت یا نه؟

سلام روزتون بخیر چقدر عالی بله برای حرکاتی که با وزنه های تمرینی انجام می شوند میشه سیستم تمرینی دراپ ست را طراحی کرد.

سلام من دخترم سیزده سالمه خواستم بدونم الان که تو قرنطینه هستیم من میتونم با این تمریناتی که گفته شده در عرض یک ماه عضلات شکمم رو سفت کنم؟ و اینکه اگه بهم بگید کدوم حرکات بهتره و چقدر ممنون میشم.خودمم سعی میکردم با اپلیکیشن های مختلف ورزش کنم و شکمم رو صاف کنم اما خب چندان موفق نشدم و به نظرتون میتونم قدری سفتشون کنم عضلاتمو که نمایان بشن؟

سلام وقتتون بخیر
سفت شدن عضلات با نمایان شدن متفاوته، برای حجیم شدن و سفت شدن میتونید تمرینات عضلات مرکزی رو انجام بدید و برای نمایان شدن باید درصد چربیتون کاهش پیدا کنه.

مطالب به این خوبی در اختیار گزاشتن دستتون درد نکنه .
بازدید کنندگان گرامی جای اینکه به هم پیچ بخورید به یکدیگر انرژی مثبت بدیدو ورزش خودتون رو بکنیدهر تلاشی ثمره خودشو داره.شاید رکورد های جهانی عضله سازی و بدن سازی دست آقایون باشه ولی خیلی خانم ها هم هستن نسبت به رنکینگ ۱ ضعیف تر هستن ولی نسبت به بعضی مرد ها بهتر و سیکس پک قوی تری دارن چیز جالب تر هم اینه که خیلیاشون مربی مرد ها هم هستن شایدم یه روزی برسه یه خانم رکورد جهانی رو بزنه !!!!! پس این قضیه رو تموم کنید بره .ممنون

من ۳ ماهه دارم از این تمرینای شکم استفاده میکنم. البته چندتاشون که برام سخت بود رو اوایل اجرا نمیکردم ولی بعد از مدتی تونستم.
اینطوری که مثلا هر روز ۳ تاشون رو میزنم تا به انتهای لیست برسم و وقتی تموم شد دوباره از همون حرکت شکم اولی شروع میکنم.
تو این مدت به شدت حجم سیکس پکم بیشتر شده و خیلی راضیم. مطمئنم اگه از مربی برنامه بگیرم از اینم بهتر میشه ولی فعلا چون خیلی منظم به غذا و ورزش نمیرسم قصد برنامه گرفتن ندارم. شماهم با همین تمرینا میتونید خیلی رشد کنید و اگر تونستید برنامه بگیرید بهترم هست به نظرم

سلام
خسته نباشید
من وزنم ۷۰ با قد ۱۷۸ هست
چند ماهیه ورزش های سیکس پک انجام میدم سه پک هم مشخص شده
ولی نمیدانم وقتی می ایستم شکمم برآمده میشه و از سطح بدنم جلو می افته به طوری که کسی من رو ببینه فکر میکنه من شکم دارم در حالی که چاق هم نیستم و با این وضع مجبورم شکمم رو منقبض نگه دارم تا شکمم مشخص نشه و هم سطح بدنم قرار بگیره
برای اصلاح این مشکل چه کار باید کرد؟
خیلی ممنون

سلام ممنونم سلامت باشید.
عارضه هایی مثل لور دوز(گودی کمر) افتادگی پوست جدا از تجمع چربی میتونه دلیلی برای بیرون زدگی شکم باشه که نیازمند اصلاح پاسچر است.

سلام و خسته نباشید باید عرض کنم خدمت تمامی عوامل عالی
باید عرض کنم من مخالف این نیستم که خواهران نمیتونن سیکس پک داشته باشن میشه و میتونن اما باید گفت که میتونه تاثیرات منفی در آینده روی بارداری ، رحم و … گذاشت که چه بسا جبران ناپذیر ممکنه باشن برخی هاشون پس لطفاً مراقب خودتون و تمریناتتون باشین با تشکر

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

خیلی از بدنسازها فیزیک های شایسته ای دارند، اما شاید هرگز آن ها را نشناسید چرا که عضلات آن ها را نمی توانید به وضوح ببینید اگر آن ها چربی های خود را بسوزانند شما می توانید بدن های پیشرفته آن ها را رویت کنید.ما شما را از رژیم غذائی گرفته تا برنامه تمرینی مسلح می کنیم تا بتوانید شکمی خوش فرم و زیبا و 6 تکه بسازید.

شکی وجود ندارد که برخی از مردم به طور طبیعی بدنی کم چرب تر از دیگران دارند. آن هائی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن می باشند. شاید ژنتیک تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد اما عواملی که اغلب تعیین کننده تر است عادات بد غذائی می باشد. بزرگ شدن و رشد کردن در بین افرادی که با غذاهای بی ارزش و سرخ کردنی نفس می کشند و سر کارشان با کره و سس مایونز و انواع سس های دیگر است.

بزرگترین سوءتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه می شود. اگر تا به حال عضلات 6 تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده می شود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا می کنید؟

آن چه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟

آن چه می خورید، زمانی که آن را می خورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا می کنید و زمانی که تمرین را انجام می دهید همگی در کنار هم مشخص کننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برای این که بهترین ظاهر را داشته باشند باید آن ها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سینه یا پشت بازوها.چگونه بدنی تیکه تیکه داشته باشیم

یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. به عنوان یک بدنساز یا فردی که به طور جدی با وزنه ها تمرین می کند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سینه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی می دانید که در آن صورت دچار تمرین زدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد.

هر عضله ای برای بازسازی و ترمیم بعد از این که تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با این که عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگ تر بدن ریکاوری می شوند نباید آن ها را بیشتر ۲ الی ۳ نوبت در هفته تمرین دهید. می توانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. می توانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.

یکی از روش هائی که می توانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:

یکی از بحث هائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم می دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ تر و قوی تر شوند. اما آن دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می گویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می گردد.

هیچ یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته اند آن قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آن ها صرف و عادی به نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه های شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات 6 تکه کاملاً برجسته و درشت را می خواهند.

عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می شوند. حتی اگر بدنتان فوق العاده کم چربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب می کند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت می باشند.

بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چه قدر؟ نیاز به آن قدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. و از طرف دیگر وزنه نباید آن قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.

هر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد می تواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذایی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.

بدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چرا که در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری می سوزاند. بنابراین منطقی است که به جای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچک تر استفاده کنید. زمانی که فقط دو وعده بزرگ در روز غذا می خورید، بدن آن چه نیاز دارد را دریافت می کند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره می کند و مابین این وعده ها که ساعت های طولانی وقفه ایجاد می شود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات می رود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز می توانید متابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربی ها نیز می سوزند.

بدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیر مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و هم چنین بدن ها نمی توانند به طور کامل ریکاوری شوند. چنان چه هدفتان چربی سوزی است باید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.

هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که می نوشید نباید حاوی هیچ چیز به غیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط می کنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود می کنید.

یک راهنمای خوب می گوید روزی 1/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعده غذائی (احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است) می خورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.

سالم غذا بخورید، باید متوجه شوید که سالم خوردن یعنی چه. یک سینه مرغ آب پز، یک عدد سیب زمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذائی پاک و سالم. اما یک ساندویچ مرغ پرچرب که سرشار از مایونز و سس کچاپ است که در کنار آن سیب زمینی سرخ کرده هم باشد درست نقطه مقابل تغذیه ای سالم می باشد.

جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعده ای که عنوان شد تصور می کنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب می آید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آب میوه ها، کرم ها، سس ها، شیرینی ها، کلوچه ها، کیک ها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید.

اکثر وعده های غذائی نان باید پروتئین خالص از جمله تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و برش هائی از گوشت قرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین می توانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثل برنج قهوه ای، جو دوسر یا سیب زمینی شیرین مصرف کنید.

برای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آن چه مصرف می کنید بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود آماده می شوند چنین کاری انجام می دهند یعنی هم کالری کمتری مصرف می کنند و هم این که توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش می دهند. چنانچه غذائی بیش از حد میل کنید حتی اگر همه آن ها از منابع سالم باشد قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید.

در مورد این که عضله سازی را برای چربی سوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید. فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانی که چربی های موردنظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلاتتان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگ تر و توسعه یافته تر به نظر خواهد رسید.

هرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آن ها منبع انرژی هستند و تأمین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به صورت چربی در بدن می شود شما می توانید غذاهائی مثل تخم مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی که همراه آن ها کربوهیدرات مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود.

حرکت/ تکرار/ ست

کرانچ با کابل/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۱۲/ ۳

کرانچ روی میز شیب دار/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

حرکت/ تکرار/ ست

بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

کرانچ با دستگاه/ ۱۵ـ۱۲/ ۳

پاقورباغه/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

یکی از زیباترین قسمت های بدن، داشتن شکم شش تیکه یا به عبارت دیگه سیکس پک می باشد. برای داشتن شکم شش تیکه، زمان و صبر و حوصله نیاز است. شما لازم است دو کار انجام دهید : از بین بردن چربی ها و ساختن عضلات شکم. می توانید این کار را با رژیم غذایی و ورزش مداوم انجام دهید. شما می توانید سفت ترین عضلات شکم را داشته باشید اما اگر یک لایه چربی بر روی آن ها قرار گرفته باشد، آن ها نشان داده نخواهند شد. در این چگونگی می خواهیم با برنامه ورزشی و روش سوزاندن چربی، در کمترین زمان ممکن شکمتان را سیکس پک کنیم.

فهرست بندی این مقاله

1حرکت دراز و نشست ساده : مطابق شکل بر روی زمین دراز بکشید، کف پاها را بر روی زمین بگذارید. در این شرایط، زانو ها خم شده و دست ها بر روی قفسه سینه قرار می گیرند. از فردی بخواهید که پاهای شما را بر روی زمین نگه دارد یا روی پاهای خود را در زیر چیزی سنگین نگه دارید. تمرین دراز نشست را انجام دهید. شانه ها و پشت کمر خود را از روی زمین بلند کنید. قسمت پشت کمر را در حین عمل دراز و نشست صاف و مستقیم ( بدون قوز ) حفظ کنید. به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را تکرار کنید.

چگونه بدنی تیکه تیکه داشته باشیم

2حرکت دراز و نشست از نوع کرانچ. مطابق شکل بر روی زمین دراز بکشید ( با کف پوش یا بدون کف پوش ) و دست های خود را جلوی قفسه سینه یا کمی در تماس با قسمت گیجگاهی سر قرار دهید (هرگز دست ها را پشت سر نگذارید). زانو های خود را خم کنید. فقط شانه های خود را ( نیم تنه فوقانی ) را به سمت زانوها از زمین بلند کنید. به شدت از عضلات شکم خود برای این کار استفاده کنید.

3حرکت دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی. مطابق شکل بر روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را به حالت مستقیم بر روی زمین قرار دهید و دست های خود را در کنار بدن قرار دهید. پاهای خود را به حالت مستقیم از زمین بلند کنید (زانو های خود را به هیچ وجه خم نکنید)، پاها را در حالت عمود بر بدن (نزدیک به عمود) بالا ببرید. حالا پاها را مطابق شکل، پایین ببرید و بدون اینکه پاهای شما با زمین تماس پیدا کنند، این حرکت را تکرار کنید.

4حرکت دراز و نشست حالت جک نایف (دسته قیچی). مطابق شکل بر روی زمین به پشت درازبکشید. برای حفظ تعادل، دست های خود را در کنار بدنتان بر روی زمین قرار دهید. می توانید در حالی که به این حرکت عادت می کنید، دست های خود را از زمین بلند کنید. به طور همزمان، زانوها و نیم تنه فوقانی خود را از زمین بلند کنید. در این شرایط، زانوها و صورتتان در یک خط فرضی در میان بدنتان مانند شکل به هم می رسند. در این حالت باید بتوانید با صورت تان زانوهای خود را لمس کنید. در حالی که پاهای خود را بالا می آورید، پاهای شما به طور طبیعی خم خواهند شد درست مثل دسته قیچی. به حالت اولیه برگردید و بر روی زمین دراز بکشید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

5شنا رفتن روی ساق دست و پنجه پا. مطابق شکل به صورت، روی تشک قرار بگیرید و روی ساق دست های خود تکیه کنید. روی زمین فشار دهید و بر روی پنجه پاهایتان با تکیه بر ساق دستتان، از زمین بلند شوید. در این حالت مانند شکل، کمرتان صاف و در امتداد خطی مستقیم از سر تا پاشنه پا است. به آرامی لگن خود را خم کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. در حالی که لگن خم می شود، بدنتان شبیه کوه به نظر می رسد. به آرامی پشت خود را دوباره مانند موقعیت اولیه، صاف و مستقیم کنید. مراقب باشید در این حرکت زانوها خم نشوند.

6حرکت تخته یا پلانک. همانند حرکت قبل به صورت، بر روی تشک قرار بگیرید و ساق دست های خود را مطابق شکل، بر روی زمین بگذارید. در این حالت، تمام بدن، صاف و مستقیم است. این حالت به عنوان تخته شناخته شده است. ،شما برای بالا ماندن از زمین از تمام عضلات خود استفاده می کنید اما عضلات شکمتان بخش عمده کار را انجام می دهند .این وضعیت را تا زمانی که می توانید، حفظ کنید.

7بر روی عضلات مایل شکمی کار کنید. مهم نیست که شما در ابتدا بر روی عضلات مایل شکمی کار می کنید یا خیر چون در نهایت شما خواهید توانست بر روی این عضلات نیز مانند دیگر عضلات شکم کار کنید. این عضلات در دو طرف شکم در ناحیه پهلوها قرار دارند. راه های بسیاری برای کار کردن بر روی این عضلات وجود دارد که این حرکات شامل چرخش در نیم تنه فوقانی در مقابل مقداری مقاومت است. دستگاه های چرخاندن در باشگاه وجود دارد که می توانید نیم تنه فوقانی خود را بچرخانید. در حالی که حرکت دراز و نشست را انجام می دهید، می توانید به سمت پهلوها خم شوید. می توانید با در دست داشتن یک توپ از سمتی به سمت دیگر خم شوید و غیره. آگاه باشید که در فراد مبتدی، عضلات مایل شکمی در مقایسه با دیگر عضلات شکم ضعیف هستند (آن ها به سادگی در کارهای روزمره استفاده نمی شوند)، بنابراین در هنگام شروع، حرکات را به آرامی و در حد توان خود انجام دهید.

8در زندگی روزمره خود راه هایی برای دولا شدن، خم شدن و چرخاندن بدن پیدا کنید. برخی از احتمالات عبارتند از:

9با آویزان شدن از میله بارفیکس، خود را به سمت بالا بکشید. شما با تعداد عضلات زیادی که در اطراف شکمتان در این حرکت به کار گرفته می شوند، شگفت زده خواهید شد. این حرکت بارفیکس زدن را ۵ مرتبه در حالی که کف دست در موقع گرفتن میله بارفیکس رو به صورت شما است، انجام دهید و ۵ مرتبه در حالت برعکس یعنی در حالی که پشت دست در زمان گرفتن میله بارفیکس رو به صورت شما است. در این حرکت، شما بر روی تعداد زیادی عضله و همچنین عضله دو سر بازویی خود به طور همزمان کار خواهید کرد.

1درک مفهوم از بین بردن چربی ها. به منظور سوزاندن چربی ها لازم است که از کالری های ذخیره شده در بدن استفاده کنید. از آنجا که هر پوند ( هر پوند حدود ۰٫۴۵۳ کیلوگرم است ) حدود ۳۵۰۰ کالری است، لازم است حدود ۳۵۰۰ کالری بیشتر از کالری که شما با خوردن و نوشیدن به بدنتان وارد می کنید، بسوزانید تا یک پوند وزن خود را کاهش دهید. این امر ساده به نظر می رسد اما واقعا این کار نسبتا سخت است.

2تمرینات کاردیو یا قلبی را انجام دهید. حتی اگر شما ورزش می کنید و عضلات شکم قوی دارید، اگر هنوز یک لایه چربی بر روی عضلات شکمتان قرار گرفته است، هیچ کس آن عضلات قوی را نخواهد دید. لازم است که برخی از چربی های اضافی بر روی شکم را بسوزانید. تمرین های کاردیو تمریناتی هستند که میزان ضربان قلب را در محدوده معینی از زمان افزایش می دهند. برخی از این تمرین ها مانند دویدن، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، رقص و قایقرانی هستند. سعی کنید تمرین های کاردیو را اغلب (۵-۳ بار در هفته) حداقل برای مدت ۱ ساعت در یک جلسه انجام دهید.

3وعده های غذایی کوچکتری را در اواخر شب بخورید. این وعده های غذایی بعدا در روز به عنوان چربی ذخیره می شوند نه به این دلیل که در اواخر شب سوخت و ساز بدن شما در حال کاهش یافتن است بلکه چون وعده های غذایی اواخر شب اغلب وعده های غذایی سرپایی پرکالری مانند پیتزا یا بستی هستند که قبل از اینکه شما بخوابید، سوزانده نمی شوند. سوخت و ساز بدن حتی هنگامی که شما خواب هستید نیز کار می کند. واقعیت این است که بیشتر مردم قبل از اینکه بخوابند، شیرینی ها و نشاسته ها را به جای کلم و اسفناج می خورند.

4صبحانه بخورید. بسیاری از مردم از خوردن صبحانه صرف نظر می کنند چون زمانی برای خوردن آن ندارند. ضرر حذف کردن صبحانه از دیدگاه کاهش وزن دو مورد است: این کار باعث می شود که شما بعدا گرسنه تر شوید و سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا نمی کند. خوردن یک صبحانه سالم مانع پرخوری شما در وعده های غذایی بعدی می شود و سوخت و ساز راکد بدن شما را تقریبا تا ۱۰% برای باقی روز افزایش می دهد.

5وزنه بلند کنید. عضلات بدن شما، حتی هنگامی که در حالت استراحت هستند، بیشترین کالری را می سوزانند. به علاوه، تمرینات مقاومتی در هنگامی که میزان کاری مصرفی را کاهش می دهید، به منظور محدود کردن کاهش توده عضلانی، مهم هستند. اگر شما تنها تمرینات قلبی عروقی را ( دویدن، بازی بسکتبال، فوتبال ) بدون انجام تمرینات وزنه برداری انجام دهید، ممکن است توده عضلانی خود را از جمله عضلات شکمی را از دست بدهید.

6هر روز آب بیشتری بنوشید. میزان حداقل آبی را که شما در روز لازم است بنوشید، حساب کنید. وزن خود را نصف کنید (به پوند)، در این صورت، مقدار اونس آبی که لازم است در روز بنوشید، به دست می آید. مثلا لازم است یک فرد حدودا ۶۸ کیلوگرمی حداقل ۲٫۲ لیتر در روز آب بنوشد. شاید این مقدار آب غیر منطقی به نظر برسد اما این مقدار آب را از غذاهایی که می خورید، به دست می آورید و همچنین می توانید با نوشیدن چای، بخشی از این مقدار آب را برای بدن فراهم کنید.

7غلات تصفیه شده را با غلات سبوس دار عوض کنید. در یک مطالعه علمی، افرادی که تمام غلات سبوس دار را می خورند (علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربی، ماهی و یا مرغ)، در این افراد چربی های شکم بیشتر کاهش می یابد در مقایسه با گروهی دیگر از افراد که همان رژیم را می خورند اما با غلات تصفیه شده. یک رژیم غذایی غنی از غلات سبوس دار، واکنش گلوکز و انسولین را در بدن تغییر می دهند که در نتیجه چربی ها سریع تر در بدن می سوزند.

8استرس خود را کنترل کنید. استرس، همراه با خواب، یک مسئله کمک کننده است که می تواند شما در رسیدن به هدف کاهش وزنتان کمک کند. در یک مطالعه افرادی که حداقل ۶ ساعت و حداکثر ۸ ساعت خوابیدند، افرادی که پایین ترین سطح استرس را داشتند، در مقایسه با فرادی که سطح استرس بالاتری داشتند، احتمال کاهش وزنشان بیشتر بود.

۱- در روز یک تصویر از بدن خود را در دفتری ترسیم کنید اما اغلب عکس نگیرید ( یک بار در ماه خوب است ). تصویرهای خود را زیاد بررسی نکنید زیرا اگر شما تفاوتی در تصویرها نبینید ممکن است انگیزه خود را از دست بدهید.اگر شما مرتب در رژیم غذایی و ورزش هستید،شما باید تغییراتی را به صورت ماهانه در بدنتان مشاهده کنید.به خاطر داشته باشید که شما این تغییرات را هر روز در آیینه نخواهید دید زیرا آن ها تغییرات خیلی کوچکی هستند.

۲- آب بنوشید تا دچار دهیدراته یا کمبود آب نشوید.مقدار زیادی آب بنوشید،و غذای سالم بخورید.خود را از غذا خوردن محروم نکنید،این کار فقط شما را بیمار خواهد کرد.

۳- مطمئن باشید که شما عضلات پشت کمر را درست به اندازه عضلات شکمی ورزش می دهید در غیر این صورت ممکن است شما وضعیت نا صحیح بدن را ایجاد کنید.چگونه بدنی تیکه تیکه داشته باشیم

۴- اطمینان حاصل کنید که شما به میزان کافی به خودتان استراحت می دهید(۸ ساعت برای بزرگسالان،۸-۱۰ ساعت برای کودکان و نوجوانان).هنگامی که شما ورزش می کنید واقعا کالری ها را در عضلات می شکنید و اگر برای بازسازی به آن ها زمان مناسب بدهید ( و غذاهای مناسب بخورید)آن ها قوی تر از قبل رشد می کنند.

۵- استفاده از کتاب های برنامه ریزی یا ثبت رکور می تواند برای برنامه ورزشی شما مفید باشند. مجلات ورزشی برای این منظور فوق العاده هستند،زیرا در حالی که شما اطلاعات روزانه را از این مجلات بدست می آورید،شما می توانید یک رکورد کاملی را از گذشته تا آینده کنار هم قرار بدهید.

۱- همچنین فیبر می تواند مانند یک ملین ملایم عمل کند.اگر شما مقدار زیادی فیبر مصرف می کنید مراقب باشید.اگر شما به مصرف مقدار زیادی فیبر عادت ندارید،این می تواند همچنین باعث ایجاد گاز زیادی در شکم شود.شما همچنین دوز فیبر مصرفی خود را با افزایش آب نوشیدنی افزایش می دهید.مصرف فیبر بیش از حد همراه با آب کم می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.

۲- برای افرادی که چند پوند اضافی در اطراف شکم دارند و از ابتدا شروع می کنند به ساختن عضلات شکم ممکن است در ابتدا شما برای مدتی از زمان از ناحیه شکم درشت تر به نظر برسید چون شما در ابتدا عضلات خود را در زیر چربی ها می سازید.شما شما ممکن است بخواهید ورزش های قلبی عروقی را برای دوره ای از زمان بیشتر انجام دهید تا چربی ها در سراسر بدن کاهش یابند.انجام ورزش های عضلانی خاص،متاسفانه،چربی را در ناحیه ای خاص از بدن برطرف نمی کند.علاوه براین،تمرکز صرفا بر روی عضلات شکم می تواند باعث ایجاد عدم تعادل در بدن شود و ممکن است سبب مشکلات پشت کمر در جایی که قبلا مشکلی نداشته شود یا هرگونه مشکل موجود را تشدید کند.

۳- سعی کنید یک عادت غذا خوردن ثابت را حفظ کنید.اگر شما وعده غذایی را حذف کنید و به خودتان گرسنگی دهید تنها به منظور اینکه بعدا بیشتر غذا می خورید شما بدن خود را ضعیف خواهید کرد.از چنین موقعیت هایی تا جایی که امکان دارد پرهیز کنید.اگر شما برای مدت زمان طولانی گرسنه بمانید سوخت و ساز بدن شما کند خواهد شد.در این موقعیت که غذا وجود ندارد بدن سعی می کند از آنچه که دارد استفاده کند بنابراین از حالت انرژی-ذخیره استفاده می کند.در حالت استفاده از انرژی-ذخیره ،بدن کربوهیدرات مورد نیاز خود را (که برای تولید انرژی سوزانده می شود) از پروتئین موجود در عضلات تهیه می کند.این بدین معنی است که شما در حقیقت از پروتئین عضلات شکمی تغذیه می کنید در حالی که سعی می کنید آن ها را بسازید و نمایان کنید.

۴- محدودیت های خود را بشناسید.

۵- درباره دستگاه های ab که تبلیغ می شود محتاط باشید.بسیاری از این وسیله ها قیمت هایشان واقعی نیستد و اگر شما به جای خرید این وسیله،تمرین های شکمی را با یک جلسه باشگاه به طور منظم انجام دهید دراین صورت شما با انگیزه بیشتری تمرین ها را ادامه می دهید.شما احتمال کمتری دارد که از تمرین ها خسته و بی حوصله شوید.

۶- همانطور که برای هر برنامه ورزشی با دکتر خود مشورت می کنید قبل از تغییرات عمده در ورزش روزانه خود نیز این کار را انجام دهید،به خصوص اگر شما مشکلات پزشکی دارید.به آهستگی فشار را افزایش دهید.شور و اشتیاق بسیار خوب است اما هدف گذاری غیر واقعی در طولانی مدت به شما کمک نمی کند.

۷- حتما قبل از شروع هر ورزش یا برنامه تناسب اندام توسط پزشک بررسی و تایید شوید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام *

ایمیل *

وب‌سایت

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

منم ندارم…

سلام پاور کامپیوتر من آسیب دید. یک پاور نو روی کامپیوتر نصب…

درسته مهراب تسکین روح و روانمه…

سلام خسته باشید میخواستم بدونم مادر برد asus z490-p از قابلی…

من موندم این همه روانشناس بیکار تا الن کجا بودن…

منم ندارم…

سلام پاور کامپیوتر من آسیب دید. یک پاور نو روی کامپیوتر نصب…

درسته مهراب تسکین روح و روانمه…

سلام خسته باشید میخواستم بدونم مادر برد asus z490-p از قابلی…

من موندم این همه روانشناس بیکار تا الن کجا بودن…

---

---

چگونه یک صفحه از pdf را حذف کنیم

---

pdf (6)

برای خرید بلیط اول اینجا سر بزن

جهیزیه ات رو قسطی وبدون پیش پرداخت بخر

چالش شکم شش تکه فقط ده دقیقه در روز و برای سی روز متوالی طول می کشد‎

 

چگونه بدنی تیکه تیکه داشته باشیم

برای یک چالش شکم شش یا به عبارتی سیکس پک، آماده هستید؟ این چالش در مورد قوی و لاغر کردن کل ناحیه میانی بدن شما برای کمک به کاهش چربی شکم و پهلوها می باشد

 

چالش شکم شش تکه فقط ۱۰ دقیقه در روز و برای ۳۰ روز متوالی طول می کشد و پس از آن شما متوجه خواهید شد که لباس هایتان در بدنتان چقدر متفاوت به نظر می رسند. این برنامه فقط در مورد کرانچ پایه نیست، بلکه شامل ۶ حرکت شکمی است که هر زاویه از بدن شما را هدف می گیرند، از جلو گرفته تا پهلوها و پشت.

  

دستور العمل ۶ تمرین برای شکم شش تکه 

در اینجا دستورالعمل های مربوط به این ۶ حرکت مختلف و پس از آن، یک برنامه ۳۰ روزه را بیان می کنیم. توصیه نمی شود که مستقیما به سراغ روز ۱۴ بروید. ( البته اگر می خواهید که قادر باشید در روز بعد بدون آنکه از درد به خودتان بپیچید تمرین کنید) بنابراین برنامه را دنبال کرده و در صورت نیاز، آن را مطابق با برنامه زمانی و سطح توانایی تان تنظیم کنید. بعد از ۳۰ روز شکم شما قسمت بزرگی از چربی خود را از دست خواهد داد و شما به شکم شش تکه خود نزدیکتر میشوید.

  

۱- چرخش روسی نشسته 

 

روی زمین بنشینید، در حالی که زانوهایتان خم هستند و پاشنه هایتان حدود ۰٫۵ متر از باسن تان فاصله دارند. بدون گرداندن ستون فقرات، کمی به عقب کج شوید. دست ها را پشت سرتان قرار داده و آرنج ها را باز نگه دارید.

  

ناف تان را داخل و به سمت ستون فقرات تان بکشید و به آرامی به راست بچرخید. این حرکت، یک چرخش از کمر نیست و با چرخش دنده ها انجام می شود. شکم تان را به داخل بکشید و به چپ بچرخید. سپس دوباره به حالت اولتان (وسط) برگردید. این مراحل تکرار کنید.

  

۲- کرانچ پایه

 

به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم بوده و پاشنه پاهایتان حدود ۰٫۳ متر از باسن تان فاصله دارند. دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کنید، سر و شانه هایتان را بلند کنید و تا جایی که می توانید سر، شانه ها و پشت تان از زمین بلند کنید. شکم و ناف تان را به سمت داخل بکشید. وقتی احساس کمی خستگی کردید، پشت تان را به سمت پایین ببرید. این مراحل تکرار کنید.

  

۳- پلانک از بغل با چرخش 

 

در وضعیت پلانک از بغل، با آرنج روی سمت چپتان قرار بگیرید، در حالی که یک پا یتان روی پای دیگر قرار دارد. وزنتان را روی آرنج چپ تان نگه دارید، درحالی که انگشتانتان به سمت بیرون بدنتان هستند. دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید وبرای آماده شدن، نفس عمیق بکشید.

 

هوا را بیرون بدهید، شکمتان را داخل بکشید و عضلات عمیق شکمتان را درگیر کنید. سمت راست قفسه سینه تان را به سمت کف اتاق بچرخانید و آرنج راست تان را به سمت دست چپ تان بیاورید. برای کامل کردن یک تکرار، به وضعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای تعیین شده را برای این سمت انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

 

۴- لیفت سوپر من

 

روی شکمتان دراز بکشید (صورتتان رو به زمین باشد) و پاها و بازوهایتان را کاملا بکشید. گردن تان را در یک وضعیت خنثی نگه دارید. در حالی که بازوها و پاهایتان را مستقیم (اما نه قفل شده) و بالا تنه تان را ثابت نگه داشته اید، بازوها و پاهایتان را به طور همزمان به سمت سقف بالا ببرید تا بدنتان به شکل u کشیده شود و قوس پشت و بازوها و پاهای شما مانند شکل بالا ایجاد شود.

 

این وضعیت را برای ۲ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس برای کامل کردن یک تکرار، دست و پاهایتان را پایین بیاورید.

  

۵- جک پلانک

چگونه بدنی تیکه تیکه داشته باشیم

 

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، در حالی که شانه هایتان در راستای مچ هایتان قرار دارد، بدنتان در یک خط مستقیم و پاهایتان بهم چسبیده هستند. مانند حرکت پروانه، با پرش، پاهایتان را از هم باز کنید و سپس دوباره کنار هم قرار دهید. با هرسرعتی که می خواهید بپرید اما لگن تان را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید باسنتان به سمت بالا بیاید. این، یک تکرار به حساب می آید.

  

۶- خم شدن به پهلو با دست ها بالای سر

 

طوری بایستید که پاهایتان، کمی بیشتر از عرض باسن تان از هم فاصله داشته باشند. کف دست هایتان را بهم فشرده و بالا ببرید. با بازوهایتان، سرتان را  که بین بازوهایتان قرار گرفته، فشار دهید تا عضلات مرکز بدنتان کشیده شده و از گردنتان نیز محافظت کنید. یکطرفه به سمت راست خم شوید، وزن میان تنه تان را روی سمت راست بدن بیاندازید. گردن تان را تا حد ممکن در وضعیت خنثی نگه دارید، نه سمت جلو و نه پایین.

 

برای بازگشت به وضعیت ایستاده، دنده های چپ تان را به سمت پایین بکشید. این کار بر روی کار کردن عضلات مورب سمت چپ تمرکز می کند. حالا طرف را عوض کنید و به سمت چپ خم شوید. برای کامل کردن یک ست، بالا بیایید و به وسط برگردید.

 

برنامه ۳۰ روزه شکم شش تکه

 

برنامه ۳۰ روزه بالا را بررسی کنید و در صورت لزوم، آن را با توجه به سطح توانایی تان تنظیم کنید. هر روز شامل سه ست از ۶ تمرین بالاست. ست سوم، دشوار خواهد بود. یادتان باشد که این یک چالش است، بنابراین مطمئن شوید که بر انجام حرکات به طور درست تمرکز می کنید. این برنامه دارای روزهای استراحت نیز می باشد. بنابراین در حالی که شما می توانید در آن روزها تمرینات شکمی را انجام ندهید، اما می توانید برای هدف قرار دادن سایر عضلات، به تمرین دادن اندام دیگر بپردازید.

 

اگر این برنامه ۳۰ روزه برای به دست آوردن شکم شش تکه را انجام داده اید، نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

 

منبع: fitnessmagazine.ir

 

راهنمای سفر کم هزینه در ایران

دیگه لازم نیست برای خرید بلیط بری ترمینال!

میخوای بدونی برنامه غذایی مناسب بدنت چیه؟

صدور آنلاین بلیط با ارزانترین نرخ

لاغری موضعی با لیزر

اصلاح فرم و اختلاف طول پاها

ارزانتر سفر کنید! بلیط زمینی وهوایی

برترین باشگاه بدنسازی اطرافتان را پیداکنید

رزرواسیون آنلاین هتل/تضمین کمترین قیمت

هرآنچه ازعملهای زیبایی زنان میخواهیدبدانید

سریعترین وارزانترین راه سفربه نقاط مختلف

آشپزی بدون دغدغه کثیفی گاز

اقساط36ماهه لوازم خانگی بدون پیش پرداخت

مهیج ترین کمپین های پیشنهادی سفر نوروز1400

Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021

0