چگونه همیشه بدنی سالم داشته باشیم

چطور سالم بمانیم ؟‌ دنبال کردن سبک زندگی سالم بسیار پیچیده و گیج کننده به نظر می رسد. تبلیغات و کارشناسان نیز توصیه‌های ضد و نقضی را ارائه می‌دهند.

با این حال، داشتن یک زندگی سالم آن قدر که به‌ نظر می‌رسد، پیچیده نیست.

تنها با رعایت کردن این پنج قانون ساده می توان به سلامتی مطلوب، کاهش وزن و داشتن احساس بهتر در روز دست یافت.

بسیاری از موادی که وارد بدن می شوند، کاملا سمی هستند. برخی از این مواد هم‌چون سیگار، الکل و مواد مخدر شدیدا اعتیاد آور هستند و باعث می‌شوند افراد نتوانند از مصرف آن‌ها اجتناب کنند.

رژیم غذایی و ورزش کمترین دغدغه افرادی مبتلا به اعتیاد است.چگونه همیشه بدنی سالم داشته باشیم

اگرچه مصرف متعادل الکل برای کسانی که می‌توانند آن را تحمل کنند بلامانع است، اما دخانیات و مواد مخدر برای همه و به هر میزانی مضر است.

اما امروزه مشکل شایع، خوردن غذاهای ناسالم و بیماری زاست.

برای داشتن سلامت مطلوب باید مصرف این مواد غذایی را به حداقل رسانید.

می‌توان گفت مؤثرترین تغییر برای بهبود رژیم غذایی، کاهش و یا حذف مصرف غذاهای بسته بندی و فرآوری شده است.

ایجاد این تغییر کار دشواریست، چرا که این غذاها بسیار خوشمزه هستند و مقاومت در برابر آن‌ها سخت است.

وقتی صحبت از مواد اولیه به میان می آید باید گفت، قندهای اضافی جزء بدترین و مضرترین مواد هستند. از جمله این مواد می توان به ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا اشاره کرد.

در صورت زیاده روی در مصرف این قندها، سوخت و ساز بدن دچار مشکل می شود؛ البته برخی از افراد می توانند مقادیر متوسط ​​را تحمل کنند.

علاوه بر این بهتر است از مصرف تمام چربی های ترانس که در برخی از کره های گیاهی و غذاهای پخته و بسته بندی شده یافت می شوند اجتناب کرد.

تحرک و کار کشیدن از عضلات یکی از پاسخ‌های مناسب برای سوال ” چطور سالم بمانیم ” است.

در حالی که وزنه زدن و ورزش کردن مطمئناً به داشتن ظاهر بهتر کمک می کنند، اما داشتن ظاهر بهتر تنها بخش کوچکی از فواید وزنه زدن است.

برای حفظ عملکرد بهینه بدن، مغز و هورمون ها، ورزش ضروری است.

وزنه زدن کاهش میزان قند خون، انسولین و تری گلیسیرید را سبب می شود و کلسترول را بهبود می بخشد.

همچنین سطح تستوسترون و هورمون های رشد را افزایش می دهد؛ این دو هورمون با بهبود سلامت و تندرستی مرتبط هستند.

علاوه بر این، ورزش می تواند به کاهش خطر ابتلا به افسردگی و بیماری های مزمن همچون چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، آلزایمر و بسیاری دیگر کمک کند.

ورزش به از بین بردن چربی ها کمک می کند، به ویژه اگر با یک رژیم غذایی سالم همراه شود. ورزش نه تنها سبب کالری سوزی می شود بلکه سطح هورمون ها و عملکرد کلی بدن را بهبود می بخشد.

خوشبختانه راه های زیادی برای ورزش کردن وجود دارد و نیاز نیست که حتما به باشگاه بروید یا تجهیزات ورزشی گران قیمت داشته باشید.

می توان بدون هزینه و به راحتی در خانه ورزش کرد. به عنوان مثال با جست و جو عبارت هایی مانند “تمرین با وزن بدن” و یا “ورزش های سبک بدون وسیله” در گوگل یا یوتیوب می توان به مجموعه ای از ورزش ها دسترسی پیدا کرد.

یکی از کارهایی که باید حتما انجام داد پیاده روی یا قدم زدن به ویژه در نور آفتاب (به منظور استفاده از منبع طبیعی ویتامینD) است. پیاده روی یک انتخاب خوب و یک ورزش بی هزینه است.

باید ورزشی را انتخاب کنید که از انجام طولانی مدت آن لذت می برید و خسته نمی شوید.

در صورت عدم تناسب اندام و یا بیماری، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

خواب برای سلامت کلی بدن بسیار اهمیت دارد و مطالعات نشان می دهند که کمبود خواب با ابتلا بیماری هایی از جمله چاقی و بیماری های قلبی ارتباط مستقیم دارد.

اگر می‌خواهید راهکار مناسبی برای سوال ” چطور سالم بمانیم ” پیدا کنید، اکیداً توصیه می شود که خواب کافی و با کیفیت داشته باشید.

برای بهبود کیفیت خواب روش های مختلفی وجود دارد:

قطعا مراجعه به پزشک راه حل خوبیست.  اختلالات خواب مانند آپنه ( قطع ناگهانی تنفس در خواب) بسیار شایع و در اکثر موارد به راحتی قابل درمان هستند.

سبک زندگی سالم دربرگیرنده؛ یک رژیم غذایی سالم، خواب کافی و ورزش منظم می باشد.

اما احساسات و طرز تفکر نیز بسیار حائز اهمیت هستند. داشتن استرس مداوم یکی از شایع ترین علل ابتلا به بیماری های مختلف است.

استرس بیش از حد سبب افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود و تأثیرات منفی زیادی بر روی سوخت و ساز بدن دارد. استرس می تواند میل به خوردن غذاهای ناسالم، چربی شکمی و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد.

مطالعات همچنین نشان می دهند که استرس شایع ترین علت افسردگی است. امروزه افسردگی یک مشکل جدی در حوزه سلامت بشمار می‌آید.

برای کاهش استرس نباید زندگی را سخت گرفت؛ ورزش کنید، در طبیعت قدم بزنید، تکنیک های تنفس عمیق و حتی مدیتیشن را تمرین کنید.

در صورت عدم تحمل فشار زندگی روزمره و داشتن استرس بیش از حد مراجعه به روانشناس ضروری است.

غلبه بر استرس علاوه بر بهبود سلامت بدن بر روی دیگر جنبه های زندگی تأثیر مثبت دارد. گذراندن زندگی همراه با نگرانی، اضطراب، عدم استراحت و دوست نداشتن خود عمر هدر دادن است.

ساده ترین و مؤثرترین راه برای داشتن تغذیه سالم تمرکز بر روی غذاهای واقعی و مفید است.

بهتر است غذاهای غیرفرآوری شده را در رژیم غذایی جای داد، غذاهای کاملی که کمتر تغییر یافته اند و به فرم طبیعی خود بیشترین شباهت را دارند.

بهترین رژیم غذایی رژیمی است که ترکیبی از موادغذایی جانوری و گیاهی را در بربگیرد؛ مواد غذایی چون گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها به علاوه چربی های سالم، روغن ها و محصولات لبنی پر چرب.

خوردن کربوهیدرات های سالم و تصفیه نشده، برای افراد سالم، لاغر و با تحرک گزینه خوبی است؛ از جمله این کربوهیدرات ها می توان به سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین، حبوبات، غلات کامل مانند جو دوسر اشاره کرد.چگونه همیشه بدنی سالم داشته باشیم

افراد مبتلا به اضافه وزن، چاقی، بیماری های متابولیکی چون دیابت یا سندرم متابولیک می توانند با کاهش مصرف کربوهیدرات بهبود چشمگیری داشته باشند.

اکثر مردم با کاهش مصرف کربوهیدرات ها، کاهش وزن را تجربه می کنند زیرا به طور ناخودآگاه میل کمتری به غذا خوردن دارند.

بهتر است به جای غذاهای کارخانه ای، غذاهای کامل و فرآوری نشده را در برنامه غذایی خود گنجاند.

بخاطر داشته باشید که طرز فکر رژیمی ایده خوب و مناسبی نیست چون تقریبا در طولانی مدت پیروی از آن امکان پذیر نیست.

به همین دلیل، باید هدف خود را به تغییر سبک زندگی تغییر دهید.

سالم ماندن مانند یک دوی مارتن طولانی مدت است نه دوی سرعت.

تغییر در سبک زندگی به زمان نیاز دارد و باید آن را به یک عادت تبدیل کرد.

نام من، ایمیل، و وب سایت را در این مرورگر برای دفعه بعد که نظر میدهم ذخیره کنم.

رضا غفارزاده

 

رابطه بین تن و روان، موضوعی است که در روانشناسی و روان پزشکی مورد بحث قرار می گیرد. لازم نیست که حتما تخصص داشته باشیم تا این موضوع را درک کنیم. آن را از دید یک بحث علمی یا فلسفی هم نگاه نمی کنیم. درهر سن و سالی که باشیم تقریبا به این جمع بندی رسیده ایم که وقتی بیمار هستیم، دل و دماغ نداریم. شور و حال بسیاری از کارها در ما وجود ندارد. کسل و افسرده می شویم و بیشتر دوست داریم استراحت کنیم. کارآیی مان در هر کاری کاهش می یابد و قطعا مثل دوران شادابی و سلامت، قادر به انجام همه کارها نیستیم.

 

چگونه همیشه بدنی سالم داشته باشیم

 

 یک بدن سرحال، آماده و در حد خودش ورزیده، حس و حال و اعتماد به نفس خوبی به ما می دهد. احساس شادابی و سرخوشی بیشتر. مشکلات و مسائل مختلفی که در زندگی با آنها روبرو می شویم، در بسیاری از مواقع خارج از اراده و کنترل ما هستند. رخ می دهند و ما در مقابل آنها عکس العمل نشان می دهیم یا اقدامی می کنیم.  اما بر خلاف رویدادها و اتفاقات ذهنی، داشتن تنی سالم، به خودمان بستگی دارد. در رابطه با داشتن بدنی سالم و شاداب، یک تصور نه چندان درست وجود دارد که شاید خودش دلیلی برای عدم اقدام است! به محض اینکه به بدنی سالم فکر می کنیم، تمرینات ورزشی سخت، رژیم های غذایی خاص، باشگاهی ورزشی با تجهیزاتی پیشرفته و … به ذهن خطور می کند.

 

 

 

اما واقعیت چیز دیگری است. برای داشتن بدنی سالم و شاداب الزاما نیازی به آن موارد و شرایط نیست. فقط و فقط رعایت مواردی بسیار ساده، پیش پا افتاده و بدیهی می تواند ما را به هدفمان برساند. سه اصل ساده زیر چاره کار است:

 

الف – فرهنگ غذایی و نه رژیم غذایی

این مطلب بطور مفصل در مقاله های قبلی توضیح داده شد. خلاصه مطلب از این قرار است که همه می دانیم چه چیزی برای سلامتی مان خوب است و چه چیزی مضر. پس بطور آهسته و پیوسته (و نه الزاما با تصمیمی ناگهانی و جو گیرانه) فرهنگ غذایی خودمان را اصلاح کنیم. شیرینی ها و مواد قندی مضر، نوشابه ها، غذاهای آماده و کنسروی، چربی های مضر و مواردی نظایر آن را به تدریج در خوراکمان کاهش دهیم. اگر خیلی خیلی به آنها علاقه داریم، برایشان سقف مصرف بگذاریم. مثلا ماهی یک نوبت پیتزا یا فست فود. هر دو هفته یک بار شیرینی یا شکلات.

 

 

 

آدمی موجودی است که اسیر عادات خود می شود. اگر یک مدت طولانی اما به تدریج و گام به گام، اقدام به تغییر در نوع خوراکمان کنیم، بعد از یکسال یا دو سال، انسانی دیگری خواهیم بود. این کار فقط اراده و برنامه می خواهد. برنامه ای غیر فشرده و طولانی که در آن نیازی به تحمل گرسنگی یا خوردن غذاهایی که اصلا دوست نداریم نیست. خانم خانه داری که آشپزی خانواده را بر عهده دارد می تواند تصمیم بگیرد که هر روز فقط نصفه قاشق روغن کمتری مصرف کند. هر هفته نیم پیمانه نمک کمتری در غذا بریزد. به تدریج سبزیجات و حبوبات را وارد برنامه غذایی خانواده کند. لبنیات بصورت اجباری و به میزان کافی مصرف شود. اگر شیر دوست نداریم، ماست، دوغ، کشک یا پنیر استفاده کنیم.

 

 

خوشبختانه تنوع مواد غذایی موجود و ارزان در کشور ما، آن قدر هست که می تواند تمام سلیقه ها و ذائقه ها را پوشش دهد. در مورد مواد غذایی مضر تقریبا آگاهی کافی داریم. اما اگر نیاز هست، با جستجویی ساده در اینترنت، لیستی از موادی که می بایست به تدریج حذف شوند را تهیه کنیم. لیستی از موادی که می بایست اضافه کنیم هم تهیه شود. بعد در برنامه ای هفتگی، ماهانه، سه ماهه و شش ماهه، آن ها را خیلی آرام، تدریجی و به میزان کم جایگزین نماییم.

 

ب- فعالیت بدنی

در معایب نداشتن فعالیت بدنی، آن قدر مطلب گفته شده، که برای همه افراد کاملا واضح است. پس فعالیت بدنی برای داشتن تنی سالم واجب است. بارها شنیده ایم که بزرگترها از خوراک زیاد و مصرف چربی بالا در قدیم یاد می کنند. می گویند قدیمی ها همه چیز می خوردند و از ما هم سالم تر بودند. بله درست است. آنها بیشتر از ما و شاید خیلی چرب تر می خوردند. اما یک تفاوت بسیار بزرگ در زندگی ما و آنها وجود دارد: فعالیت بدنی. انجام بخش زیادی از کارهای خانه با دست و بدون استفاده از وسایل. پیاده روی زیاد و عدم استفاده از اتومبیل نسبت به امروز. عدم وجود مواد غذایی کنسروی و فست فود در سبد غذایی اکثریت مردم. استفاده بیشتر از لبنیات، سبزیجات و غلات در خوراک معمول. واقعیت این است که در مجوع فعالیت بدنی نسل های گذشته، بسیار بیشتر از نسل های امروزی بود.

 

 

 

 

برای داشتن فعالیت بدنی، بهتر است از نرمش های روزانه خانگی شروع کنیم. نرمش هایی که می توان آن را در هر محیطی که هستیم انجام دهیم. مثلا هر روز حدود بیست دقیقه تا نیم ساعت. با جستجویی ساده در اینترنت می توان بسیاری از این نرمش ها را یافت. بخصوص برخی از آنها برای برخی اندام های خاص مفید است. مثلا نرمش هایی برای کوچک تر شدن شکم. نرمش های مخصوص دردهای کمر و سیاتیک و نظایر آن.

یک پیشنهاد بهتر،  فرا گرفتن نرمش ها یا حرکاتی است که می توان در طول روز و حتی همزمان با انجام کارهای رایج روزانه انجام داد. مثل سفت کردن و رها کردن عضلات شکم، دستها و پاها. حرکات گردن و سفت و شل کردن عضلات آن.

باید با انگیزه ی داشتن تنی سالم، به تدریج فعالیت بدنی را به جزئی ثابت از فعالیت های معمول زندگی تبدیل کنیم.

 

 

ج- آزمایش و چک آپ های دوره ای

چگونه همیشه بدنی سالم داشته باشیم

بسته به سن و سال، جنسیت و نوع فعالیت، لازمست تا در دوره هایی مشخص و تحت نظر پزشکی متخصص،  برای بررسی سلامتی خود، آزمایشات لازم را انجام دهیم. پیشرفت های اتفاق افتاده در علوم پزشکی، برای همه ما موهبتی است که نباید عدم استفاده از آنها پرستیز حساب شود. وقتی می توان با آزمایشی ساده ولو هر چند سال یک بار، وضعیت سلامتی خودمان را بشناسیم و از برخی خطرات احتمالی جلوگیری کنیم، چه دلیلی برای عدم استفاده از آن وجود دارد؟

بسیاری از سرطان ها و بیماری لاعلاج، در صورتی که در زمان مناسب شناسایی شوند، قابل درمان خواهند بود. اما اگر از مرز مشخصی بیشتر پیشرفت کرده و متوجه آن نشده باشیم، آن وقت حتی از علم پزشکی هم کاری بر نخواهد آمد.

 

 

با رعایت این سه اصل و پیاده سازی آن در زندگی، تنی سالم خواهیم داشت. بدنی سالم که به ما اجازه لذت بردن بیشتر از همه مواهب زندگی را  می دهد و در مشکلات و تنش های زندگی، توان بیشتری در گذر از لحظه های ناخوش زندگی خواهد داشت. همیشه این جمله معروف در ذهنمان باشد:

فکر سالم در بدن سالم

 

 

 

چرا باید از خودمان مراقبت کنیم

بهترین رژیم غذایی دنیا کدام است؟ قسمت دوم

چرا تصمیم می گیریم اما موفق نمی شویم؟

چرا تصمیم می گیریم اما انجام نمی دهیم؟

سلام استاد غفار زاده عزیز
وقت شما بخیر ممنون از مطالب مفید و کاربردی شما.
دلمون براتون تنگ شده استاد.

سلام بر شما سرکار خانم رستمی پور
متشکرم و امیدوارم مانند همیشه فعال و آموزنده باشید.

ممنون خیلی عالی بود امیدوارم همیشه در وبسایت های مختلف با مطالب مفید شما روبرو بشم واقعا سپاس گزارم

سلام
از فرصتی که برای مطالعه قراردادید و همچنین از اینکه نظرتان را اعلام فرمودید سپاسگزارم.
برایتان آرزوی سلامتی و موفقیت دارم.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

7
 + 
6
 = 

.hide-if-no-js {
display: none !important;
}

در روزهای قرنطینه چه کار کنیم؟

چطور با بدنی سالم، فکری سالم داشته باشیم

روشی ساده برای غلبه بر ترس از سخنرانی

چرا باید از خودمان مراقبت کنیم

موضوع سخنرانی از کجا بیاوریم؟ (قسمت دوم)

تمامی حقوق برای رضا غفارزاده محفوظ است | پشتیبانی سایت توسط افشین زندی

پیامبر اکرم(ص): دو چيز را خداوند در اين جهان كيفر ميدهد؛ تعدي و ناسپاسي پدر و مادر .

0