چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

1. اسکات گابلت با دمبل
چطور اسکات گابلت با دمبل را انجام دهید: پاها را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و با دو دست در جلوی سینه خود دمبل را نگه دارید. در حینی که دمبل یا وزنه را در دستان خود دارید بر روی زانوهای خود نشسته و بلند شوید.این حرکت را تکرارکنید . نکته مهم در انجام این نوع اسکات این است که نباید کمر خود را خم کنید و تنها باید بنشینید و بلند شوید. بایستی تا جایی بنشینید که ران های شما موازی زمین شود  و زاویه ران های شما با زمین بیشتر نشود .
چرا  اسکات گابلت با دمبل را انجام می دهیم: آیا شما در عرصه بدنسازی یک تازه وارد هستید و زود خسته میشوید؟ یا دوست دارید که تمرین سخت و طولانی مدتی داشته باشید؟ با این حرکت اصلا مهم نیست که کدام یک هستید. اسکات گابلت با دمبل برای هر سطحی از بدنسازی مناسب می باشد. این حرکت به طور خاص فعال شدن عضلات ران را هدف قرار می دهد و همچنین این حرکت عضلات هر دو دست و هم هر دو پا را تحت تاثیر قرار می دهد.

2. دمبل کلین
چطور دمبل کلین را انجام دهیم:  همزمان با جهش کوتاه  و  بلند کردن دمبل ها مچ دست خود را چرخانده تا دمبل ها  به شانه های شما برسند، سپس در حالیکه دمبل ها بالاتر از شانه های شما قرار دارند از زمین بلند می شوید . بر روی پاهایتان به آرامی نشسته و سپس بلند شوید و در حالیکه دست های خود را به سمت بالا برده اید دوباره بر روی زانوان خود بنشینید و همین حرکت را تکرار کنید.
 چرا دمبل کلین را انجام میدهید: اگر میخواهید مانند یک ورزشکار المپیکی به نظر برسید شما باید این حرکت را با تکرارها و سرعت وقدرت مناسب انجام دهید. این حرکت آسانسوری قدرتمند را در تمرینات خود بگنجانید چراکه حرکت دمبل کلین نه تنها ساختار بافت ماهیچه ای را برای شما ایجاد می کند، بلکه باعث ایجاد قدرت انفجاری نیز در عضلات می شود. این حرکت همچنین خون را به گلوتات ها، همسترین ها، شانه ها و بازوهای شما کشانده تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.

3. راه رفتن دهقان ( Farmer Walk )
چگونه حرکت راه رفتن دهقان  را انجام دهید: این حرکت، یکی از حرکات پرطرفدار بدنسازی در خانه است. راه رفتن در این حرکت باید کوتاه و سریع انجام گیرد در حالی که دمبل ها را در دست گرفته اید تا آن جایی که می توانید سریع حرکت کنید. دمبل ها را باید در کنار بدن نگاه دارید و به راه رفتن ادامه دهید.
چرا باید حرکت راه رفتن دهقان را انجام دهید: حرکت دهقان تکنیکی است که نباید نگران آن باشید. حتی زیاد انجام دادن این حرکت نیز نمی تواند باعث جراحت و مصدومیت شما شود. با نگاه داشتن دمبل ها در کنار بدن به مجموعه عضلات دستان شما فشار خوبی وارد می شود که در کنار عضلات پا یک تمرین گروهی برای تمام عضلات خواهد بود.

4. حرکت پرس خم با دمبل
چگونه حرکت پرس خم  با دمبل را انجام دهیم: برای انجام این حرکت کافیست که  خم شده و دمبل ها را که در دست گرفته اید به سمت پایین و پاها آویزان کنید. سپس به آرامی دست های خود را در حالیکه در همان حالت خمیده هستید با سمت بالا بکشید. نکته مهم این است که کمرتان خم نشده و همچنین دست ها را به آرامی بالا و پایین روند. 
چرا حرکت خمیده با دمبل را انجام دهید: حرکت خمیده با دمبل چندین عضله در قسمت فوقانی بدن شما را از جمله دلتوئیدها، عضلات پشت، سرشانه خلفی را تحت فشار می دهند ، حرکت پرس خم با دمبل  در حالیکه بدن شما  شبیه شکل “V” قرار گرفته باعث تقویت عضلات میشود . پرس خم با دمبل نه تنها دلتوئید ها بلکه عضلات شانه ای را که باعث چهارشانه دیده شدن شما در تی شرت می شود را نیز تحت الشعاع قرار می دهند.

5. حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل
چگونه حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل را انجام دهید: برای انجام این حرکت کافیست پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و دمبل ها را در دست خود به گونه ای بگیرید که آن ها در جلوی بدن شما قرار بگیرند. سپس به آرامی از سمت جلو به پایین خم شده و دو باره به بالا باز می گردیم. به دلیل شباهت این حرکت با دد لیفت این نام را به آن اختصاص داده اند.
چرا باید ددلیفت با دمبل را انجام دهید: حرکت دد لیفت با دمبل حرکتی است که چندین گروه عضله را درگیر می کند. برای مثال علاوه بر تاثیر بر روی عضلات کمر شما، قدرت پاهای شما را نیز افزایش می بخشد. با تقویت کمر و پاهای خود  از آسیب هایی که ممکن است با افزایش سن برای شما پیش بیاید پیشگیری کنید. این حرکت یکی از بهترین حرکات برای ساخت عضلات کمر و گردن شماست.

6. سوئینگ (آونگ) تک دست
چگونه حرکت سوئینگ تک دست را انجام دهید: برای انجام این حرکت پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز نموده و دمبل را به یکی از دستان خود بدهید. سپس دست خودرا در بین پاهای خود برده و کمی بر روی زانوهای خود بنشینید. با یک حرکت انفجاری دستی که در آن دمبل قرار دارد را به سمت بالا پرتاب نمایید و این حرکت را دوباره انجام دهید.
چرا حرکت سوئینگ تک دست را انجام دهید: حرکت انفجاری سوئینگ تک دست تمرینی مناسب هم برای بالا تنه و هم برای پاهای شماست. عضلات سرشانه و بازوی شما همگی در این حرکت درگیر خواهند بود. بعد از انجام تکرارها برای یک دست دمبل را به دست دیگر داده و حرکت را تکرار کنید.

7. پرس سینه با دمبل
چگونه حرکت پرس سینه با دمبل را انجام دهید: مادر تمامی حرکات و تمرینات بدنسازی حرکت پرس سینه است. برای این کار بر روی یک میز که کمی از زمین ارتفاع داشته باشد دراز بکشید. دمبل ها را در دست گرفته و در بالای قفسه سینه خود به گونه ای قرار دهید که دست های شما صاف باشند. به آرامی دست ها را به سمت پایین بیاورید و سپس دوباره دست ها را به سمت بالا فشار دهید.
چرا حرکت پرس سینه را انجام دهید: ممکن است که اسم این حرکت تنها مربوط به سینه باشد اما این حرکت تمامی عضلات سینه، بازوها، ساعد و سرشانه را تحت تاثیر خود قرار می دهد و یکی از بهترین حرکات برای بالا تنه است.

8. جلو بازوی چکشی کراس 
چگونه حرکت جلو بازوی چکشی کراس را انجام دهید: بازوهای شما علاوه بر قسمت طولی، که با حرکات جلو بازو رشد می کند باید از پهنا هم رشد کنند تا خوش فرم شوند. برای انجام جلو بازوی چکشی کراس دمبل ها را در دست گرفته و دست ها را در کنار بدن نگاه دارید. به صورت تک دست، یک دست را به صورت موازی بدن از جلوی قفسه سینه خود تا شانه مخالف رد نموده به صورتی که مچ خود را چرخانده باشید. 
چرا حرکت جلو بازوی چکشی کراس را انجام دهید: این حرکت عالی برای افزایش حجم بازوهای شما طراحی شده است. جلو بازوی چکشی کراس قسمت بیرونی بازوهای شما را خوش فرم می نماید. همچنین این حرکت تاثیر خوبی هم بر روی ماهیچه جلویی سرشانه شما خواهد داشت.

9.  پله زدن با دمبل
چگونه بالا رفتن از پله با دمبل را انجام دهیم: در حالیکه دو دمبل را در دستانتان دارید پای راست خود را بر روی سکو و به سمت بالا قرار دهید و از پاشنه خود بلند شوید تا کل بدن خود را بلند کنید و سپس در ادامه پای چپ خود را روی سکو قرار دهید. برای بازگشتن به پایین همین حرکت را اما به صورت برعکس انجام دهید. در حرکت گام به عقب با پای چپ خود، با تمرکز بر لگن و زانو پای راست خود و با طرف دیگر تکرار کنید.
چرا بالا رفتن از پله با دمبل را انجام دهید: حرکت پله بی شک یکی از مطمئن ترین شیوه ها برای به حداکثر رساندن فعالیت ماهیچه های گلوتئوس ماکسیموس شما است. این عضلات بخش بزرگی از عضلات بدن را تشکیل می دهند و وظیفه آن ها چرخش مفصل ران است. علاوه بر این، تمرینات تک پا باعث افزایش قدرت و تثبیت کردن ماهیچه های کوچکتر در اطراف مفصل می شود و از شما در مقابل صدمات حرکتهای ناگهانی محافظت می کند.

10. دست پروانه با دمبل
چطور حرکت دست پروانه با دمبل را انجام دهیم: یکی از مهمترین و تاثیرگذارترین بخش های بالا تنه که بخصوص برای مردان بسیار با اهمیت است، سرشانه است. از میان عضلات سرشانه، عضله میانی آن عضله ای است که شما را می تواند چهارشانه تر نشان دهد. مردان عاشق چهارشانه بودن هستند به همین خاطر این حرکت را انجام دهید تا به این مهم دست یابید. برای این کار دمبل ها را در کنار بدن خود قرار دهید. بدون اینکه خود خم شوید و یا فشار اضافی وارد نمایید. دست های خود را از کنار بدن به سمت بالای بدن برده و به آهستگی باز گردانید.
چرا حرکت پروانه دمبل را انجام دهید:  همانطور که در بالا نیز بدان اشاره نمودیم عضلات سرشانه شما یکی از مهم ترین عضلات به شمار رفته و با این حرکت می توایند به صورت اختصاصی آنها را برجسته نمایید.

هدف اصلی ورزش کردن برای رهایی از چربی ها و کاهش وزن میباشد ، و مخاطب ما در این بخش در واقع کسانی هستند که  علاقمند رفتن به باشگاه و استفاده از دستگاه های ورزشی نیستند. تیم فیتنس وب سایت باشگاه ، لیستی از ورزش هایی که شما به سادگی می توانید در منزلتان بدون داشتن تجهیزات خاصی انجام دهید را تهیه کرده است.ورزش کردن برای کاهش وزن در منزل بدون داشتن تجهیزات:
1. حرکات اسکات
2. حرکات پرشی
3. حرکات پوش آپ یا شنا
4. حرکات کششی پشت
5. حرکات  پول آپ یا خود را بالا کشیدن (بارفیکس)
6. دویدن
7. شنا کردن
8. یوگا

برای دریافت بهترین نتایج در حرکات ورزش ساده اما در واقع حرکات مادر، ما در اینجا تعدادی نکته ی ورزشی ساده به شما ارائه می دهیم که امیدواریم برای شما مفید واقع شوند.

بهترین ورزش های بدون ابزار(با دست خالی)

وقتی صحبت از ورزش بدون وزنه یا دستگاه ورزشی می شود، استفاده از ورزش های با دست خالی بسیار کارآمد است تا شما را به اندام ایده آل تان برساند.برای افزایش قوای قلبی عروقی و داشتن ماهیچه های قوی تر  به جای استفاده از وزنه ی ورزشی میتوانید از وزن خودتان به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
شما می توانید این ورزش ها را خارج از باشگاه و بدون کمک گرفتن از هیچ ابزاری انجام دهید. برخی ورزش ها نیازمند ابزار و وسایل هستند(در بالا ذکر شد) که شما می توانید آنها را در پارک ها و یا منزلتان پیدا کنید. ورزش های بدون ابزار به شما  کمک می کنند که به اندام ایده آل و قوای ماهیچه ای بالایی برسید.
قبل از انجام ورزش  با دست خالی نکاتی ابتدایی اما اساسی وجود دارد که باید بدانید. 

انتخاب غذای مناسب
اینکه چگونه به بدنتان سوخت رسانی کنید نسبت به اینکه چه ورزشی را انتخاب کنید ، از اهمیت بیشتری برخوردار است.استراحت کافی
این مورد کلید اصلی بازیابی قوای فیزیکی و روانی می باشد.پس باید اطمینان حاصل کنید که یک روز کامل را قبل از شروع مجدد ورزش ، استراحت کنید.صد در صد توان خود را بر روی کار بگذارید
شما باید خود را تحت فشار بگذارید و از صد در صد قوایتان استفاده کنید.از ورزش کردن لذت ببرید
شما باید ورزشی را پیدا کنید که از انجام  آن لذت ببرید. پیدا کردن ورزشی که شما را خوشحال کند برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام ضروری است.

در اینجا به هشت ورزش که به شما کمک می کند تا سریعا وزنتان را کاهش دهید می پردازیم.
هشت ورزش برای کاهش وزن در خانه بدون نیاز به ابزار خاص:

 

 ۱.حرکات اسکات ( خم کردن زانو):
سرپا بایستید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید. باسن خود را به سمت عقب (جوری که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید) ببرید،هنگامی که زانو هایتان را خم می کنید ران هایتان باید با زمین موازی شود.
زانو هایتان باید از نوک انگشت های پایتان عقب تر باشد ، سینه تان باید صاف و رو به جلو باشد.
دوباره به حالت اوّل باز گردید و حرکت را، تکرار کنید.
شما می توانید انوع مختلف اسکات را امتحان کنید که بهتر از هر ورزش هوازی ماهیچه ی باسنتان را درگیر خواهد کرد. شما نباید تنها یک نوع اسکات را در هر زمان ورزشی خود ، تکرار کنید.

 

 

2.ورزش های پرشی:
یکی از ورزش های با دست خالی و مناسب برای کاهش وزن هم برای مردان و هم برای زنان طناب زدن می باشد. این تمرینات در واقع یکی از بهترین روش های کاهش وزن می باشد .
طناب ورزشی خود را بردارید و 40 ثانیه ساده از روی طناب بپرید.
در 30 ثانیه ی اول باید معمولی بپرید و بعد از آن حرکت را سخت تر کنید.
پس از این جلسه ی ورزشی شما به اندازه ی کافی گرم میشوید که عرق کنید. کمر و زانو هایتان را صاف نگه دارید.این ورزش فوق العاده ی 5 دقیقه ای به شما کمک می کند تا نتایج خوبی به دست آورید.
شما باید حتما این حرکت را امتحان کنید.البته بهتر است این تمرین را صبح ها و  با شکم خالی انجام دهید. مصرف یک لیوان آب یک ساعت قبل از این ورزش کمک می کند تا بدنتان از سموم پاکسازی شود. این حرکت در واقع ورزشی است که به شما کمک می کند که به تناسب اندام برسید و وزن اضافی بدنتان را از دست بدهید.شما می توانید طناب بزنید و از ورزش در باشگاه بی نیاز شوید.

3.حرکات پوش آپ یا شنای سوئدی:
این ورزش برای سینه و ماهیچه ی سه سر عالی است. دست هایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید. بدنتان را صاف نگه داشته و به زمین نزدیک کنید و اجازه دهید سینه تان به زمین برسد.آرام خود را مانند پیستونی که زمین به آن فشار میآورد به بالا حرکت دهید.
هر چه قدر که می توانید این حرکت را تکرار کنید.اگر برایتان انجام این حرکت دشوار است از پوش آپ نیمه استفاده کنید ، یعنی زانو هایتان را روی زمین بگذارید. این حرکت برای تقویت و رشد بسیاری از ماهیچه های متصل به مفصل شانه مفید است.

 

 

4.تمرینات کششی پشتی:
گاهی اوقات ؛ حرکات کششی پشت با میله ی مخصوص انجام می شود که وزن بدن ورزشکار به وسیله ی دست هایش تحمل می شود. شما می توانید این ورزش را بدون هیچ ابزاری مانند چیزی که در تصویر بالا می بینید انجام دهید.
برای کسب نتیجه ی بهتر، میتوانید وزنه هایی را به وسیله ی کمربند و یا جلیقه های وزنه دار ورزشی به خود اضافه کنید. دمبل هایی را نیز می توانید بین زانو ها یا قوزک پاهایتان نگه دارید.

حرکات کششی پشت بر روی نیمکت های ورزشی بهترین نوع انجام این حرکت است.
دستورالعمل:
حرکات کششی پشت معمولا با یک نیمکت ورزشی و یا ابزاری برای نگه داشتن پاها انجام می شود.
ابتدا باید نیمکت ورزشی را پشت سرتان قرار دهید و دست هایتان را روی آن قرار دهید.پاهایتان را صاف رو به روی خود قرار دهید.هم چنین می توانید مانند تصویر بالا پاهایتان را بالاتر قرار دهید.
سپس به آرامی آرنج خود را خم کنید تا بدنتان صاف شود.آرنج خود را به عقب ببرید و اطمینان حاصل کنید که به اندازه ی کافی به یکدیگر نزدیک هستند. خود را به سمت پایین ها دهید تا جایی که در عضله سه سر خود فشار و کشش احساس کنید.سپس به آرامی بازو های خود را به حالت اولیه بازگردانید تا بدنتان بالا بیاید.مکث کنید و فشار را روی ماهیچه ی سه سر حفظ کنید. سپس دوباره مکث کنید و حرکت را تکرار کنید.

 

 

5.حرکت پول آپ یا خود را بالا کشیدن (بارفیکس):
بارفیکس  یک حرکت کششی برای نیم تنه ی بالایی می باشد. این حرکت با هر ابزاری می تواند انجام  شود اما به وسیله ی میله ی پول آپ و چین آپ این حرکت را بهتر می توان انجام داد و شما نتایج بهتری دریافت خواهید کرد چون حرکت به درستی انجام می شود.
میله ی پول آپ یکی از ابزار ورزشی عالی برای منزل است.با انجام این حرکت نیم تنه ی بالا تقویت می شود کالری بالایی می سوزد و به شما کمک می شود تا وزنتان را کاهش دهید.
پول آپ یا خود را بالا کشیدن نوعی از ورزش است که بدنتان را به وسیله ی دست هایتان کنترل می کند. در زمان انجام حرکت پول آپ / چین آپ، شما وزن خود را هر زمانی که خودتان را به سمت  بالا میکشید با استفاده از بازوهایتان ، بلند می کنید.
این تمرین بدن شما را به هیکلی ویژه تبدیل می کند.
هر زمانی که شما یک حرکت پول آپ انجام می دهید، انگار صخره نوردی می کنید. افزایش قدرت و کنترل بالاتنه ، کاری است که این ورزش برای شما انجام می دهد .

 

 

6. دویدن
دویدن نوعی تمرین  قلبی-عروقی است که ریه ها و قلب را تقویت می کند. این ورزش یکی از بهترین تمرین بدون هرگونه ابزاری است که به طور همزمان کالری می سوزاند  و ماهیچه های پا خوش فرم می کند.
با افزایش و کاهش شدت ورزش،تاثیربخشی را افزایش دهید. سپس برای نتیجه بهتر به سرعت خود اضافه کنید. دویدن نوعی ورزش هوازی است. دویدن حتی برای 10 دقیقه ، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را به شدت کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش استرس و تقویت گردش خون می شود. احتمال مرگ به دلیل بیماری های قلبی در افرادی که به طور منظم می دوند نسبت به افرادی که اصلا نمی دوند ، کمتر می باشد.
اگر احساس تنش و استرس می کنید ، بدوید، قطعا احساس بهتری خواهید داشت . درواقع دویدن مزایای روحی روانی بسیاری دارد.در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:برخی از مزایای سلامت  دویدن:
• دویدن حافظه شما را تقویت می کند.
• علائم افسردگی را کاهش می دهد.
• همچنین توانایی یادگیری شما را بهبود می بخشد.
• دویدن از مغز در برابر پیری محافظت می کند.
• همچنین اضطراب را کاهش می دهد.
• دویدن به شما کمک می کند بهتر از قبل بخوابید.
• خلاقیت نیز از طریق دویدن افزایش می یابد.
• این تمرین باعث کاهش میل به مواد غذایی ناسالم می شود.
• دویدن  به درمان اثرات منفی مواد بر مغز کمک می کند.
• همچنین به افزایش عزت نفس کمک می کند.

 

7.شنا کردن:
یک ساعت شنا کردن بیشتر از  700 کالری می سوزاند. تمامی ماهیچه های کلیدی و اصلی شما را درگیر می کند.شنا کردن ورزشی است که مانع از احساس عرق کردن میشود،  به ویژه برای افرادی که علاقه ای به تعریق حین ورزش ندارند ، شنا کردن بهترین انتخاب آنهاست. در شنا کردن قلبتان برای خنک نگه داشتن شما فعالیت زیادی می کند.
بعلاوه این ورزش بسیار مفرح است و به شما کمک می کند تا آرام شوید. بهتر است تا در آب ولرم شنا کنید زیرا آب ولرم به شما کمک می کند که درد ماهیچه ها و مفاصلتان کاهش یابد.

 

 

8.انجام یوگا با استفاده از تشک مناسب یوگا:
یوگا نیز یکی از بهترین ورزشهای بدون ابزار می باشد ولی به تنهایی برای کاهش وزن کارآمد نیست.
یوگا به شما کمک می کند که قوی تر شوید و انعطاف پذیر تر شوید و هم چنین به شما کمک می کند که آرامش بیشتری داشته باشید و ذهن خود را آزاد کنید. برای شروع و گرم کردن بدنتان چهارزانو روی زمین بنشینید و دست هایتان را به آرامی روی پایتان قرار دهید.
سپس چشم هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید ( با چرخش بالا تنه به هر سمت بدن، 15 بار دم و بازدم کنید.) شما می توانید برای داشتن عملکردی بهتر یک تشک مناسب یوگا بخرید.
 
همانطور که در این بخش خواندید بسیاری از حرکات مختلف را براحتی میتوانید در خانه انجام دهید که نیازی به دستگاه های موجود در باشگاه ها را ندارند. البته وجود دستگاه های باشگاه اینگونه نیست که بدون تاثیر باشند اما بسیاری هستند که زمان رفتن به باشگاه را ندارند و این کار می تواند به آن ها کمک کند تا در خانه خود بدنی حرفه ای بسازند.

یکی دیگر از فاکتورهای مهم که در مورد بدنسازی در خانه مطرح می شود زمان است. خانم های خانه داری که می خواهند در خانه این کار را انجام دهند گله می کنند که زمان کافی را برای انجام ورزش های طولانی مدت مثلا یک ساعت و نیم در روز را ندارد.  یا برخی از خانم ها که بچه هم دارد از این موضوع که نمی توانند وقت بیشتری را برای حرکات ورزشی در خانه صرف کنند و نهایتا نیم ساعت زمان دارند شکایت دارند. به همین منظور در این قسمت می خواهیم حرکاتی را به شما دوستان و مخاطبین ارائه دهیم که در خانه و با کمترین زمان اجرا خواهند شد و تاثیر بسزایی در تناسب اندام شما خواهد داشت. 
بدانید که هیچ مانعی برای اینکه شما به بدن دلخواه خود برسید وجود ندارد. با حرکات مختلف و متناسب با استایل بدنی، می توانید به سایز مورد دلخواه خود و آنچه که در ذهن دارید برسید. نگران هیچ  مورد و بهانه ای نباشید. با کمترین امکانات و همچنین زمان بسیار کم نیز می توانید قدرت بدنی خوبی پیدا کرده و هم استایل زیبایی را به ماهیچه ها و شکل بدن خود ببخشید. 10حرکت 20 دقیقه ای که می تواند بدن شما را بسازد.

 

در زیر 10 برنامه تلفیقی را ارائه می دهیم که هر برنامه شامل چندین حرکت بوده و نهایتا 20 دقیقه زمان شما را خواهد گرفت اما نتیجه فوق العاده ای خواهد داشت.1. حرکات مرد عنکبوتی

 
دستورالعمل: تمام تمرینات A را انجام دهید سپس همه تمرینات B، و سپس تمام تمرینات C را انجام دهید.A2:شنا در حالتی که  پاهایتان  بر روی نیمکت است
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 12
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
به حالت تصویر زیر بروید  – بازوها در حالت راست و  پاها نیز راست باشد به گونه ای که باسن شما به سمت بالا باشد – پاهای خود را روی یک سطح بلند محکم مانند یک جعبه. یا نیمکت قرار دهید حال به آرامی خود را پایین بیاورید و دوباره به بالا بازگردید و ادامه دهید .
 A1:سکوات پرشی جایگزین
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 10 (هر پا)
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
از یک نقطه در حالت نیم نشسته شروع کنید، در حالی که بر روی پاهای خود نشسته اید یعنی حرکت اسکوات نشسته را انجام دهید و سپس به حالت انفجاری به سمت بالا بپرید. برای ادامه حرکت پاهای خود را عوض کنید و بر روی همان نقطه ای که فرود آمده اید حرکت را اجرا کنید. به سرعت پاها را تعغییر دهید و هر چه سریعتر پاها را عوض کرده و اسکوات پرشی را انجام دهید.
 B1:خزیدن به حالت مرد عنکبوتی 
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 10
زمان استراحت بین سِت ها: 30 ثانیه
شروع حرکت را در حالت شنا  انجام دهید.با برداشتن یک گام بزرگ با بازوی راست و پای چپ به جلو بخزید. به سمت پایین رفته و ارتفاع خود را کم کنید زانوی خود را به آرنج دست روبرویش برسانید تا لمسش کند.سپس کم کم به زمین و زانوی چپ خود را بچرخید تا تقریبا به آرنج راست خود برسد. بدن خود را در همان حالت و نزدیک به سطح زمین نگاه دارید. برای افزایش دشواری حرکت به عقب بخزید.
 B2:شنای مرد عنکبوتی
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 10 (هر پا)
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
در موقعیت شنای سوئدی خود را قرار دهید. همانطور که خودتان را پایین می آورید، یک زانو را به طرف آرنج همان طرف، و به سمت بالا بکشید و از روی زمین بلند کنید. همانطور که بالا می روید، پای خود را به عقب بر گردانید. تکرار این حرکت را با طرف دیگر بدن ادامه داده و  متناوب حرکت را دنبال کنید.
 B3:اسکوات تک پا 
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 6 
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
حرکت خود را می توانید در حالت  پشت به میز ، بنچ یا نیمکت شروع کنید. یک پا را از روی زمین بلند کنید، و بر روی نیمکت بنشینید، و بدون اینکه  پای دیگر شما پایین بیاید به حرکت اسکوات تک پای خود ادامه دهید.. برای آنکه حرکت سخت تر شود، نیمکت را پایین تر بیاورید.
 C1:ساید پرانک جایگزین
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 5 (هر طرف)
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
بر روی پهلوی خود دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید، به گونه ای که ساعد شما عمود بر بدن شما و زمین قرار گیرد. بدن خود را مستقیم نگه دارید، شکم خود را فشرده و شانه هایتان را عقب بکشید. اجازه ندهید که کمر شم خم شده ویا به اصطلاح قوز کند.  بدن خود را به سمت زمین بچرخانید، بازوها را عوض کنید و این حرکت را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
 2.  انجام ترکیب تمرینات اسکوات با وزن بدن

 
نحوه انجام دادن حرکات: تمام تمرینات A و سپس تمام تمرینات B انجام شود. به عنوان مثال، شما ابتدا A1  و سپس A2 را انجام می دهید (شخص تمرین کننده خود را در حالت نشسته نگه می دارد و می نشیند و سپس برای شروع  ست دوم همانند اسکوات ساده بلند می شود. همان کار و تمرین را برای تمرینات B و C نیز انجام دهید.
تمرینات این قسمتA1:اسکات ساده
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 15 
زمان استراحت بین سِت ها : بدون استراحت
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بر روی زانوهای خود بنشینید و در همان حالت بمانید. سپس دوباره بلند شده و همچنین دوباره همین حرکت را ادامه دهید.A2:اسکات پرشی زندانی
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 15 
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست های خود را در پشت سر قرار دهید. به حالت اسکوات بنشینید و زانوهای خود را از هم جدا کنید. وزن خود را بر روی پاشنه خود نگه دارید. سپس به حالت کاملا انفجاری پریده و به حداکثر ارتفاعی که می توانید بپرید.

 

 

اگر می خواهید ورزش جزیی از زندگی حرفه ای شما باشد و بدنی سالم و زیبا داشته باشید دو رکن اساسی ورزش کردن را نباید فراموش کنید. در قسمت اول این مقاله به طور کامل به رکن اول که همان “تمرینات بدنسازی” در خانه و یا باشگاه است، صحبت نمودیم حال به دومین عامل برای داشتن بدنی سالم و خوش فرم ، یعنی “تغذیه” میپردازیم. 
خواه ورزش شما در باشگاه است و خواه در خانه،  چه تفریحی و نیمه حرفه ای و چه حرفه ای، بدن شما نیازمند بازگشت کالری هایی است که در حین انجام حرکات ورزشی سوزانده اید. در غیر اینصورت ورزشی که در حال انجام آن هستید نه تنها تاثیر مثبتی بر روی بدن شما نخواهد داشت، بلکه در حال سوزاندن ماهیچه های ارزشمند خود هستید. پس تغذیه به عنوان یکی از مهمترین فاکتورهای  بدنسازی در خانه است که  باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید.
بهره بردن از یک رژیم غذایی مناسب که شامل تمام گروه های مواد غذایی اعم از کربوهیدرات، چربی و پروتئین گرفته تا مایعات و مواد معدنی، می تواند تاثیر حرکات ورزشی را  که در این مقاله عنوان نمودیم را چندین برابر کند. دلیل این امر نیز بسیار واضح است و آن هم این است که هر چه بدن فعالیت بیشتری داشته باشد، نیازمند توجه بیشتر در تغذیه و برگشت انرژی مصرف شده خواهد بود. 

این روزها هزاران وب سایت ایرانی و خارجی با عناوین مختلف در مورد بهترین رژیم های غذایی سخن می گویند. اما این رژیم ها که با عناوین مختلفی در بازار مطرح می شوند، در نوع خود می توانند بی تاثیر و حتی مضر باشند. علت مضر بودن این گونه رژیم های غذایی در خود آن ها نیست. بلکه نشان دهنده این است که آن رژیم غذایی برای آن فرد مناسب نبوده است. پس بر اساس دانشی که درمورد خود دارید ویا هدفی که در ذهن خود می پرورانید باید رژیم غذایی خود را انتخاب نمایید. قبل از اینکه ما به تاثیر رژیم های غذایی بر روی بدن و ساز و کار آن بپردازیم خوب است بررسی کنیم که آیا رژیم غذایی به طور کلی بر روی بدن تاثیر گذار است یا خیر؟ 
هنگام سنجش موفقیت یا شکست یک رژیم غذایی، آیا باید وزن کلی که بدن از دست داده را در نظر بگیرید یا تغییر در ترکیب بدن را بررسی کنید؟
 آیا شما برای مقایسه تغییرات، بدن خود را در هنگام حمام نمودن ( برهنه) برای اندازه گیری در نظر می گیرید؟، یا اندازه گیری را به گونه ای انجام می دهید که نه بر روی کاهش وزن، بلکه بر روی بدست آوردن ماهیچه ها چه تاثیری داشته است؟
 آیا بررسی ونیاز شما کم نمودن وزن است؟ یا اینکه می خواهید وزن اضافه کنید؟ آیا قصدتان تنها کم کردن چربی هاست؟ یا می خواهید ماهیچه نیز اضافه کنید؟ آیا از رژیم غذایی خود برای از دست دادن وزن استفاده می کنید؟ یا برای افزایش حجم و شکل عضلات؟  
تمامی این سوالات بسیار اساسی و مهم هستند و باید برای پاسخ به هر سوال از متخصص امر کمک بگیرید تا بتوانید بهترین و مناسب ترین رژِیم غذایی را، متناسب با خود پیدا کنید.
اگر شما هنوز برای خود برنامه خاصی ندارید و نمی دانید که قصدتان از رژیم گرفتن چیست پس نمیتوانید نتیجه بگیرید که آیا رژیم غذایی که در پیش گرفته اید برای شما کار خواهد نمود یا خیر. در همین راستا در ادامه تعدادی از رژیم های غذایی که در میان ورزشکاران متداول است را برای شما بررسی خواهیم کرد، پس با ما باشید :

 

 

رژیم غذایی پالئو یکی از محبوب ترین رژیم عای غذایی در دنیاست. رژیم پالئو ادعا می کند  که انسانهای مدرن، باید غذاهایی مشابه غذای اجداد شکارچی خود را مصرف کنند. این رژیم می گوید مردم باید همان چیزی را بخورند که انسان قبل از  آنکه توسعه کشاورزی صورت گرفته باشد، و به همان صورت ژنتیکی که طراحی شده بود ، میخورد.
تئوری رژیم این است که بیشتر بیماری های مدرن را می توان به رژیم کشورهای غربی و مصرف دانه، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط کرد. این موضوع البته بسیار بحث برانگیز است و نمی توان به همین راحتی آن را پذیرفت. رژیم پالئو شامل همان مواد غذایی است که اجداد شما خوردند، که البته چند مزیت چشمگیر دیگر نیز در آن دیده شده است.رژیم پالئو چگونه کار می کند: تاکید رژیم غذایی پالئو بر روی تمام گروه های غذایی، پروتئین بی جان، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و دانه ها است، و در عوض اجتناب کردن از غذاهای فرآوری شده مانند شکر، لبنیات و دانه ها و همچنین موارد تهیه مصنوعی مانند سوسیس و کالباس.البته در بعضی از نسخه های انعطاف پذیر تر از رژیم غذایی پالئو، برخی از لبنیات مانند پنیر و کره و قندهای مرکب مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را می توانند استفاده کنند.کاهش وزن با رژیم پالئو: مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی پالئو می تواند منجر به کاهش وزن شود. در مطالعات نشان داده شده است که افراد که رژیم پالئو را میگیرند به طور خودکار غذاهای کم کربوهیدرات مصرف نموده و پروتئین بیشتری و کالری کمتری در روز مصرف می کنند. مزایای دیگر رژیم پالئو: رژیم پالئو در کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی، مانند کلسترول، قند خون، تری گلیسیرید خون و فشار خون موثر است.معایب رژیم پالئو: رژیم پالئو، دانه های کامل، حبوبات و لبنیات را حذف می کند. بنابراین، چندین گروه مواد غذایی سالم و مغذی مورد نیاز از زنجیره غذایی یک انسان حذف می گردد.

 

 

رژیم گیاهخواری توسط گروهی از گیاهخواران ایجاد شد که به یکباره تصمیم گرفتند مصرف لبنیات، تخم مرغ یا سایر محصولات حیوانی را قطع کنند. شیوه زندگی وگان ها این است که تلاش می کنند تا تمام اشکال استفاده از حیوانات، و ظلم و ستم روا شده بر حیوانات را به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا سلامت از بین ببرند.

 

رژیم گیاهخواری چگونه است: Veganism دقیق ترین شکل گیاه خواری است. در این شکل از گیاهخواری علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم مرغ  دیگر محصولات مشتق شده از حیوان مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از اشکال ویتامین D3 را نیز نمیتوان مصرف نمود.کاهش وزن رژیم گیاهخواری: یک رژیم گیاهی به نظر کارشناسان در کمک به افراد در از دست دادن وزن بسیار می تواند موثر و مفید باشد زیرا  اغلب مواد غذایی که در رژیم گیاهخواری مصرف می شود بدون کالری و یا کم کالری هستند. رژیم گیاهخواری ممکن  است با محتوای کم فیبر و فیبر زیاد آن توضیح داده شود، که نوع فیبر زیاد آن  باعث می شود، تاثیر بسزایی در کم غذا خوردن و گرسنگی کاذب ایجاد شود.
رژیم های وگان به طور پیوسته با وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI)، نسبت به سایر رژیم های غذایی ارتباط دارند. یک مطالعه نشان داد که یک رژیم گیاهخواری به شرکت کنندگان کمک کرده است تا وزن آنها  9.3 پوند (4.2 کیلوگرم)  و بیش از یک رژیم غذایی کنترل شده در طی 18 هفته کاهش یابد. در این مطالعه گروهی از وگان ها مجاز به خوردن غذا می شدند تا زمانی که سیر شوند، اما گروه شاهد مطالعه، مجبور به محدود کردن کالری می شدند.
با همه این گفته ها، رژیم های غذایی وگان برای کاهش وزن موثرتر از سایر رژیم هایی غذایی است که با حذف کالری، می خواهند تاثیر گذار باشند. مزایای دیگر رژیم گیاهخواری: ثابت شده است که رژیم های گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس مرتبط هستند. محدود کردن گوشت فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد و یا حتی بیماریهای قلبی یا سرطان را از بین ببرد.مضرات رژیم گیاهخواری: در رژیم های وگان به طور کامل غذاهای حیوانی را حذف می کنند، بنابراین ممکن است برخی مواد مغذی بدن کاهش یابد. این مواد مغزی شامل ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و امگا 3 است که محلول در چربیهای حیوانی میباشند.

 

رژیم های کم کربوهیدرات برای چندین دهه است که رواج یافته و به خصوص برای کاهش وزن بسیار محبوب شده اند.انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما باید بدانید که همه آنها شامل مصرف کربوهیدرات به میزان 20 تا 150 گرم کربوهیدرات خالص در روز هستند. هدف اصلی از رژیم غذایی این است که بدن را مجبور به استفاده از چربی های بیشتری برای سوخت و ساز، بجای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی کند.
رژیم های کم کربوهیدرات چگونه کار می کند: اساس رژیم های کم کربوهیدرات بر اساس مصرف مقدار نامحدود پروتئین و چربی است، در عین حالی که به شدت مصرف کربوهیدرات خود را محدود نموده اید. وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد، اسید های چرب به خون منتقل شده و از آنجا به کبد انتقال می یابند،بعضی از این اسید های چرب به کِتون تبدیل می شوند. و میدانید که بدن شما می تواند در صورت عدم وجود کربوهیدرات ها به عنوان منبع اولیه انرژی از اسیدهای چرب و کِتون استفاده کند.کاهش وزن بر اثر رژیم های کم کربوهیدرات: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، به خصوص در افراد دارای اضافه وزن زیاد که چاق به نظر می رسند. رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی خطرناک شکمی، که می توانند در اطراف اندام شما قرار بگیرند، و بدن شما را نافرم جلوه نمایند، بسیار موثر هستند.
البته باید بدانید که افراد دارای رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، معمولا به حالت کتوز می رسند. مطالعات نشان داده اند که رژیم های کتوژنیک ( بسیار کم کربوهیدرات) بیش از دو برابر یک رژیم غذایی کم چربی، مصرف کالری را محدود می کنند.
مزایای دیگر رژیم های کم کربوهیدرات: رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی نیز می شوند که منجر به کاهش خودکار مصرف کالری می شود. علاوه بر این، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است، بسیاری از بیماریهای خطرناک رایج، مانند بالا بودن تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون  را از بین ببرند.مضرات رژیم های کم کربوهیدرات : رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیستند. ممکن است برخی افراد به این نوع رژیم ها حساس باشند، پس دراستفاده از رژیم های کم کربوهیدرات باید بسیار محتاط عمل نمود تا فرد دچار بیماری ها و عوارض جانبی نشود. برخی از افراد ممکن است افزایش LDL، کلسترول بد  را تجربه کنند. در موارد بسیار نادر، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات می توانند یک بیماری جدی به نام کتواسیدوز ایجاد کنند.البته به نظر می رسد این بیماری اغلب در زنان شیرده رایج است که در صورت عدم درمان میتواند موجب مرگ و میر شود.

 

 

رژیم غذایی دوکان یک رژیم کاهش وزن با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است. این یک رژیم کم کالری است که می تواند در چهار مرحله تقسیم شود: دو فاز کاهش وزن و دو مرحله نگهداری (حفظ وزن).اینکه چقدر طول می کشد تا در هر فاز باقی بمانید، بستگی دارد که شما چقدر نیاز به کاهش وزن دارید. هر مرحله از این نوع رژیم دارای برنامه غذایی خاصی است.

 

رژیم غذایی دوکان چگونه کار می کند: فازهای کاهش وزن در این نوع رژیم عمدتاً شامل خوردن غذاهایی با پروتئین بالا و بدون محدودیت، وهمچنین خوردن سبوس جو بصورت اجباری است. مراحل دیگر ابتدا شامل اضافه کردن سبزیجات بدون نشاسته و سپس برخی از کربوهیدرات ها و چربی ها است. در ادامه فازهای این نوع رژیم غذایی، دوره ” روزهای مصرف پروتئین خالص” کمتر و ودر ادامه مصرف کمتری، برای حفظ وزن جدید شما وجود خواهد داشت.کاهش وزن در رژیم غذایی دوکان: یک مطالعه نشان داده، زنانی که در این تحقیق شرکت نموده اند در طی رژیم غذایی دوکان، حدوداً 1000 کالری و 100 گرم پروتئین در روز خورده اند، در 8 الی 10 هفته به طور متوسط 33 پوند (15 کیلوگرم) وزن کم کرده اند. همچنین، بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های دارای پروتئین بالا  و کربوهیدرات کم می توانند در کاهش وزن تاثیر بیشتری داشته باشند.  مکانیسم این رژیم ، شامل  فزایش میزان (سرعت) متابولیسم، کاهش هورمون گرسنگی گرلین در بدن و افزایش هورمونهای سیری  GLP-1، PYY و CCK  می باشد .
فواید دیگر رژیم غذایی دوکان: فواید دیگری که در آثار علمی ثبت شده باشد در رژیم دوکان وجود ندارد.عوارض (تاثیرات منفی)رژیم غذایی دوکان: حسب جستجوی باشگاها ، تحقیقات با کیفیت بسیار پایینی برای رژیم غذایی دوکان وجود دارد.رژیم  غذایی دوکان هم مصرف چربی و هم کربوهیدرات را محدود می کند، یک استراتژی که بر اساس اصول علمی نیست. برعکس این موضوع به نظر میرسد که مصرف چربی،  (به عنوان بخشی از رژیم سرشار از پروتئین) میزان متابولیسم را در رژیم غذایی دوکان (در مقایسه با رژیم های با کربوهیدرات بالا و چربی کم) افزایش دهد. همچنین به نظر میرسد کاهش سریع وزن (ناشی از محدودیت شدید مصرف کالری)، سبب کاهش قابل توجه توده عضلانی همراه با کاهش چربی می شود. همچنین ممکن است از بین رفتن توده عضلانی و محدودیت شدید مصرف کالری منجر به از دست دادن انرژی بدن (ضعف قوای جسمانی) شده که این خود عاملی است که وزن بدن بعد از کم شدن دوباره به حالت قبل برگردد (به وزن قبلی برگشتن).حرف آخر در مورد رژیم غذایی دوکان(جمع بندی):در مطالعات مدل انسانی ،رژیم غذایی دوکان آزمایش نشده است. رژیم غذایی دوکان ممکن است موجب کاهش وزن شود، اما همچنین ممکن است متابولیسم بدن شما را کاهش داده و توده عضلانی را به همراه با توده چربی از دست بدهید.

 

 

در این رژیم کمتر از 10 درصد کالری مصرفی بدن، بصورت چربی است. به طور کلی، رژیم غذایی کم چرب حدود 30 درصد از کالری خود را از چربی فراهم می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در بلند مدت موثر نیست. طرفداران رژیم غذایی کم چرب ادعا می کنند که رژیم های کم چرب سنتی، به اندازه کافی کم چرب نبوده و چربی مصرفی باید کمتر از 10 درصد کل کالری برای ایجاد فواید سلامتی و کاهش وزن باشد.

 

رژیم غذایی بسیار کم چرب چگونه کار می کند: یک رژیم غذایی کم چرب حاوی 10٪ کالری یا مقدار کمتری از چربی است.این رژیم غذایی بیشتر مبتنی بر گیاه (گیاه خواری) می باشد و از محصولات حیوانی بصورت محدود مصرف کند بنابراین، بطورکلی دارای کربوهیدرات زیاد (80٪) و پروتئین کم (10٪) است.کاهش وزن در رژیم غذایی کم چرب : مطالعات بر روی رژیم غذایی کم چرب نشان داده که در کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفق بوده است. در یک مطالعه، افراد چاق به طور متوسط 140 پوند (63 کیلوگرم) در یک رژیم غذایی کم چرب که رژیم غذایی برنج نامیده می شود از دست دادند.یک مطالعه 8 هفته ای دیگر با رژیم غذایی حاوی 14-7٪ چربی، کاهش وزنی به طور متوسط 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) را برای افراد شرکت کننده نشان داده است.
مطالعات نشان داده که رژیم های غذایی کم چرب می توانند عوامل متعدد پر خطر برای بیماری های قلبی، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و نشانه های تورم و التهاب را نیز برطرف کند.به طور شگفت انگیزی،همچنین رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم می تواند در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، باعث کاهش قند خون قابل ملاحظه ای شود.علاوه بر این، رژیم غذایی کم چرب ممکن است، پیشرفت بیماری تصلب بافت چندگانه (ام اس)- که یک بیماری خودایمنی بوده و بر مغز، نخاع و اعصاب چشم تاثیر می گذارد -را کند نماید.عوارض رژیم غذایی کم چرب: محدودیت مصرف چربی در طولانی مدت ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی برای بدن شود، زیرا چربیها نقش مهمی در بدن دارند. این نقش شامل کمک به ساخت غشاهای سلولی و هورمون ها و نیز جذب ویتامین های محلول در چربی در بدن است. علاوه بر این، یک رژیم غذایی کم چرب، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود کرده که باعث میشود این تنوع غذایی کمی داشته و لذا تحمل آن بسیار سخت است.حرف آخر در رژیم غذایی کم چرب:در یک رژیم غذایی کم چرب کالری بدست آمده از چربیها کمتر از 10% است. این موضوع می تواند موجب کاهش قابل توجه وزن و نیز داشتن  فواید قابل توجهی برای افراد دارای بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و ام اس باشد.

 

رژیم اتکینز شناخته شده ترین رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن است. طرفداران رژیم غذایی اتکینز معتقدند که شما می‌توانید با خوردن پروتئین و چربی به هر اندازه که دوست دارید و تا زمانی که از خوردن کربوهیدرات جلوگیری می کنید، وزن خود را کم کنید.گفته شد که دلیل اصلی تاثیرگذاری رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که اشتهای شما را کاهش می دهند. و کاهش اشتها باعث می شود که شما کالری کمتری را بدون حتی فکر کردن در مورد آن، مصرف کنید.رژیم غذایی اتکینز چگونه کار می کند: رژیم غذایی اتکینز به چهار مرحله(فاز) تقسیم می شود. مرحله اول رژیم اتکینز با یک مرحله القای ذهنی آغاز میشود، که طی آن شما در مدت دو هفته کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید. فاز های دیگر رژیم اتکینز شامل برگشت آرام کربوهیدرات های سالم، که قبل از شروع رژیم مصرف می شده به رژیم غذایی شما ، بطوریکه وزن شما را به وزن مناسب نزدیک کند.کاهش وزن در رژیم غذایی اتکینز: رژیم اتکینز به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته و این مطالعات نشان داده که ؤزیم غذایی اتکینز، نسبت به رژیم های غذایی کم چرب سریع تر وزن را کاهش می دهد. مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. این نوع رژیم ها به خصوص در کاهش چربی شکم بسیار موفق بوده اند و میدانید که خطرناک ترین نوع چربی بدن، چربیهای بخش میانی بدن میباشند که در حفره شکمی تجمع می کنند.فواید دیگر رژیم غذایی اتکینز: مطالعات متعددی نشان می دهند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم مانند رژیم غذایی اتکینز ممکن است بسیاری از عوامل پر خطر برای انواع بیماریها از جمله: افزایش تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون را، کاهش دهد. در مقایسه با سایر رژیم های غذایی کاهش وزن، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیز تاثیر بهتری بر قند خون، کلسترول HDL، تری گلیسیرید و دیگر نشانه های سلامت را نشان می دهند .عوارض رژیم غذایی اتکینز: همانند سایر رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، رژیم غذایی اتکینز برای بیشتر افراد، سالم و بی خطر است اما ممکن است در مواردی نادر عوارضی اندک را ایجاد کند.حرف آخر در مورد رژیم غذایی اتکینز:رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کاهش وزن کم کربوهیدرات است. این نوع رژیم برای کاهش وزن موثر میباشد و نیز برای بهبود بسیاری از عوامل خطر زا -که ایجاد بیماری مینمایند-، مفید است.

 

 

رژیم HCG یک رژیم غذایی با کاهش وزن شدید است که ادعا می کند باعث کاهش وزن بسیار زیاد در حدود 1-2 پوند (0.45-1 کیلوگرم)  در روز می شود.طرفداران این رژیم  ادعا می کنند که رژیم غذایی  HCG  متابولیسم بدن را افزایش داده و به شما کمک می کند بدون اینکه احساس گرسنگی کنید مقدار زیادی از چربی بدن را از بسوزانید.  HCG(گونادوتروپین جفتی انسان) یک هورمون است که در اوایل دوره بارداری در بدن مادر در سطح بالایی قرار دارد.این هورمون نشان دهنده بارداری در بدن زنان بوده و وظیفه  آن نگهداری از هورمون های  مهم تولیدی برای رشد جنین، میباشد. همچنین هورمون  HCG برای درمان مشکلات ناباروری نیز استفاده می شود. 

 

رژیم غذایی  HCG چگونه کار می کند: رژیم غذایی  HCG به سه مرحله (فاز) تقسیم می شود. مرحله اول دو روز طول می کشد. این دو روز زمانی است که شما شروع به مصرف مکمل های  HCG  می کنید.
مرحله دوم رژیم غذایی  HCG ، مرحله کاهش وزن است که در طی این فاز یک رژیم غذایی کم کالری با مصرف روزانه فقط 500 کالری همراه با مصرف قطره مکمل  HCG ، قرص، تزریق یا استفاده از اسپری های این هورمون ادامه می یابد. این مرحله کاهش وزن برای یک دوره 6-3 هفته ای تجویز می شود.
مرحله سوم زمانی است که شما مصرف هورمون HCG  را قطع کرده و به آرامی مصرف غذا را افزایش می دهید.
کاهش وزن در رژیم غذایی  HCG: رژیم HCG سبب کاهش وزن می شود، اما مطالعات زیادی به این نتیجه رسیده اند که این کاهش وزن به خاطر رژیم غذایی بسیار کم کالری و نه هورمون HCG است. علاوه بر این، HCG  تاثیری بر کاهش گرسنگی ندارد.فواید دیگر رژیم غذایی  HCG: حسب تحقیقات باشگاها صرف نظر از کاهش وزن، هیچ فایده و تاثیر مثبت ثبت شده در رژیم  HCG وجود ندارد.عوارض رژیم غذایی  HCG: همانند اکثر رژیم های به شدت کم کالری، رژیم HCG ممکن است باعث کاهش میزان توده عضلانی نیز بشودکه خود باعث کاهش توانایی بدن برای سوختن کالری می شود.  چنین محدودیت شدید مصرف کالری بیشتر باعث کاهش کالری سوزی بدن می شود. و کاهش کالری سوزی به این دلیل است که مکانیسم پیچیده بدن فکر می کند که گرسنه است و بنابراین برای حفظ انرژی و عدم مصرف کالری تلاش می کند. علاوه بر این، اکثر محصولات HCG در بازار تقلبی بوده و هیچ  هورمون HCG در خود ندارند. توجه داشته باشید که از انواع مصرف HCG فقط تزریق می تواند سطح این هورمون را در خون افزایش دهد. علاوه بر این، رژیم غذایی  HCG دارای عوارض جانبی متعددی از جمله سردرد، خستگی و افسردگی است. همچنین برای رژیم غذایی  HCG یک گزارش از مبتلا شدن یک خانم به لخته شدن خون به صورت گسترده وجود دارد که به احتمال زیاد توسط این رژیم غذایی ایجاد شده است.
اداره مواد غذایی و دارویی ایالات متحده آمریکا (FDA) این رژیم را تایید نمی کند، از نظر این سازمان فروش و عرضه محصولات و تجویز آن خطرناک، غیرقانونی و کلاه برداری است .حرف آخردر مورد رژیم غذایی  HCG:رژیم غذایی  HCG یک رژیم غذایی برای کاهش سریع وزن است. این  رژیم بر اساس هیچ شواهد علمی نبوده و ممکن است میزان متابولیسم را کاهش داده، اما سبب از دست دادن توده عضلانی، سردرد، خستگی و افسردگی می شود.

 

 

رژیم غذایی زون یک رژیم با مقدار گِلیسمی کم است که در این رژیم شما میزان مصرف کربوهیدرات  را تا 45-35% از میزان کالری روزانه و پروتئین و چربی را هر کدام تا 30 درصد محدود می کنید. (میزان مصرف کالری روزانه شما از 45- 35% کربوهیدرات ،  پروتئین تا 30% و چربی  تا30 % بدست می آید) 
رژیم غذایی زون به شما توصیه می کند که کربوهیدرات ها در   مقدار کمی از گِلیسمی مصرف شوند.گلیسمی چیست ؟ مقدار گلیسمی (GL)  یک غذا ، در واقع میزان تخمینی است برای این که چه  مقدار غذا سطح گلوکز خون شما (را پس از خوردن آن غذا) افزایش می‌دهد. این میزان افزایش سطح گلوکز در نظر گرفته شده و محاسبه می شود. و این فاکتور به ما میگوید که چگونه و چه حجمی از کربوهیدرات هایی که در مواد غذایی هستند ، چه مقدار قند خون  ما را افزایش می دهد.
رژیم غذایی زون در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم های  غذایی دیگر ترویج و گسترش یافت، که بعد ها مشخص شدخود سبب کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن میباشد. رژیم غذایی زون چگونه کار می کند: رژیم غذایی زون توصیه می کند که هر وعده غذایی بصورت متعادل شامل یک سوم حجم از پروتئین، دو سوم میوه ها و سبزی های رنگارنگ و مقدار کمی چربی، یعنی روغن غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام باشد. همچنین رژیم غذایی زون مصرف کربوهیدرات های دارای  شاخص بالای گلوکز( GL)  مانند موز، برنج و سیب زمینی را محدود می کند.کاهش وزن در رژیم غذایی زون: مطالعات انجام شده  بر روی اثرات رژیم غذایی زون با مقدار گِلیسمی کم  برای کاهش وزن، بسیار متناقض است. برخی مطالعات می گویند که رژیم غذایی زون باعث کاهش وزن شده و اشتها را نیزکاهش می دهد، در حالی که برخی دیگر تنها یک کاهش وزن به اندازه ناچیز در مقایسه با سایر رژیم های غذایی را نشان می دهند.فواید دیگر رژیم غذایی زون: بیشترین فایده این رژیم غذایی کاهش عوامل خطرناک برای بیماری قلبی، مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید است. مطالعه انجام شده در فرانسه نشان داده که رژیم غذایی زون ممکن است قند خون را کنترل ، دور کمر را کاهش و التهاب سیستماتیک در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی بر اثر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.عوارض رژیم غذایی زون: مشکلات زیادی در این رژیم مشاهده نشده است. تنها مسئله ای که باید مورد انتقاد قرار گیرد این است که رژیم غذایی زون مصرف برخی از منابع کربوهیدرات سالم مانند موز و سیب زمینی را محدود می کند.حرف آخر درباره رژیم غذایی زون:رژیم غذایی زون یک رژیم غذایی با مقدار گِلیسمی کم است. مطالعات در مورد فواید کاهش وزن آن متناقض بوده، اما این رژیم غذایی بسیاری از نشانه های مهم سلامت را بهبود بخشیده و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
 

رژیم روزه داری متناوب در واقع نوعی الگوی غذائی میباشد که دارای دوره تعریف شده ای  بین روزهای روزه داری و روزهای خوردن است.در رژیم روزه داری متناوب به جای محدود کردن غذاهایی که می خورید، این دوره ها زمان غذا خوردن را به شما می گونید. بنابراین رژیم روزه داری متناوب ، را می توان بیشتر به عنوان یک الگوی غذایی بجای یک رژیم غذایی در نظر گرفت.
محبوب ترین روش های روزه داری متناوب عبارتند از:رژیم روزه داری متناوب روش 8/16: شامل صرف صبحانه و محدود کردن بازه زمانی غذا خوردن روزانه شما به مدت 8 ساعت، و سپس روزه گرفتن برای 16 ساعت باقی مانده از روز است.
 روش غذا خوردن – توقف- غذا خوردن : 24 ساعت روزه داری یک یا دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی است.رژیم روزه داری متناوب 2-5 : در دو روز غیر متوالی هفته، شما غذای مصرف خود را در حدود 500-600 کالری محدود می کنید. در پنج روز باقی مانده، شما بصورت عادی غذا می خورید.
 رژیم روزه داری متناوب جنگجو: در طی روز حجم کمی از میوه و سبزی خام و یک وعده غذایی بزرگ در شب بخورید، و اساسا در طول روز روزه گرفته و در یک بازه زمانی چهار ساعته مانده به خواب شبانه با خیال راحت غذا بخورید.رژیم روزه داری متناوب چگونه کار می کند: رژیم روزه داری متناوب معمولا برای از دست دادن وزن استفاده می شود، زیرابه آسانی باعث محدودیت نسبت مصرف کالری می شود. در رژیم روزه داری متناوب تا زمانی که در طول دوره های خوردن بیش از حد مجاز غذا نخورید، این رژیم می تواند بطور کلی بدن شما را مجبور به مصرف کمتر کالری کند.کاهش وزن در رژیم روزه داری متناوب:حسب مطالعات رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن، معمولا روش بسیار موفقی میباشد. در طی یک دوره 3 تا 24 هفته کاهش وزنی بین 3 تا 8 درصد را نشان داده که در مطالعات کاهش وزن با رژیم های دیگر مقایسه بسیاری شده است.
علاوه بر این رژیم روزه داری متناوب سبب کاهش حجم توده عضلانی کمتری نسبت به اعمال محدودیت اعمال شده در میزان کالری استاندارد می شود،که ممکن است میزان متابولیسم شما را در کوتاه مدت  به میزان 14 تا 3.6 درصد نیز افزایش دهد.
فواید دیگر رژیم روزه داری متناوب: روزه داری متناوب ممکن است نشانه های بیماریهای مزمن از قبیل التهاب،افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را، کاهش دهد. علاوه بر این، روزه داری متناوب با افزایش سطوح هورمون رشد در انسان، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود بازسازی سلولی و اصلاح ژن های تغییر یافته مرتبط است. مطالعات حیوانی نیز بیان کننده آن است که شاید در رشد سلول های جدید مغز، افزایش طول عمر و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و سرطان کمک کند.عوارض رژیم روزه داری متناوب: اگرچه رژیم روزه داری متناوب در واقع برای افراد با تغذیه خوب و سالم است، اما برای همه افراد مناسب نیست. برخی مطالعات نشان داده اند که این روش به اندازه مردان برای زنان مفید نبوده است. علاوه بر این، برخی از مردم باید از روزه داری خود داری کنند، افرادی که حساس به مواد قندی تاثیرگذار بر سطح قند خون، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه، کمبود وزن و یا کمبود مواد مغذی هستند.حرف آخردرباره رژیم روزه داری متناوب:رژیم روزه داری متناوب ،سیکل روزه داری متناوب بین روزه داری و خوردن، ودارای الگوهای مختلف است. رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن بسیار موثر بوده و با فواید سلامتی زیادی مرتبط است.

 

ما معتقدیم که نظرات و پیشنهادات شما می تواند ما را در تولید محتوای فاخر تر یاری رساند. از این رو در صورت در دست داشتن اطلاعات بروز و مکفی در مورد موضوع بالا ، در قسمت نظرات و پیشنهادات ما و دیگر مخاطبین گرامی را مطلع گردانید.

 

اگر می خواهید آخرین اخبار ما را مستقیما به ایمیل خود دریافت کنید، لطفا آدرس ایمیل خود را پایین وارد کنید. اشتراک رایگان است و شما می توانید در هر زمان لغو کنید.

طراحی سایت نیودیتا

داشتن بدنی زیبا و خوش فرم خواسته رویایی نیست و هر شخصی با هر محدودیتی میتواند بدنی فیت و سالم داشته باشد. بدن زیبا و عضلانی آرزوی هر فردی است اما رسیدن به این خواسته، خود نیازمند پرداختن به علمی گسترده و حساس است که نمی توان بدون انجام مشاوره و صحبت با یک متخصص آن را به تنهایی انجام دهید.
برخی گمان می کنند که بدنسازی داشتن  ماهیچه های عظیم و برجسته و رسیدن به توده های عضلانی کات شده است، اما نباید فراموش کنید که بدنسازی در واقع ترکیبی از علم و هنر است. همگام با پرداختن به حجم به زیبایی نیز باید پرداخت و غیر ممکن است که بتوانیم بدنسازی را چیزی جز از ترکیب این دو عنصر بدانیم. 
صدها منبع برای علم بدنسازی و فیتنس وجود دارد که روزانه بر اساس نیاز کاربران خود مقالات و اطلاعات خود را بروز می کنند و نتایج حاصل از جدیدترین تحقیقات را در اختیار آن ها قرار می دهند. بعضاٌ مقالاتی که در این گونه وب سایت ها ارائه می شوند نوشته محققین و متخصصین این امر است. 
حال که از اهمیت و گستردگی این علم آگاه شدید قصد داریم برای دوستانی که فرصت باشگاه رفتن را ندارد در یک مقاله جامع و کامل، مجموعه ای از کامل ترین حرکات ورزشی و بدنسازی را که می توان آن ها را در خانه انجام  داد، عرضه نماییم .

 

فهرست مطالب 

1. بدنسازی چیست ؟

چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

  1.1 مزایای بدنسازی چیست؟  1.2 ضرورت بدنسازی در زندگی چیست؟  1.3 بدنسازی در خانه چگونه است؟2. مواردی که قبل از شروع بدنسازی در خانه باید بدانید

    2.1 هدف خود را مشخص کنید
    2.2 مشکلات و موانع خود را بشناسید
    2.3 برنامه ریزی داشته باشید
    2.4 کدام حرکات و نوع ورزش برای بانوان مناسب میباشد3.  ابزارهای مورد نیاز برای بدنسازی در خانه4. انواع حرکات بدنسازی در خانه

   4.1 انواع حرکات بدنسازی با دمبل در خانه
   4.2 انواع حرکات بدنسازی در خانه بدون لوازم
   4.3 انواع حرکات کششی بدنسازی در خانه
   4.4 انواع حرکات هوازی بدنسازی در خانه5 . تغذیه برای بدنسازی در خانه

  5.1 اهمیت تغذیه در ورزش
  5.2 چه برنامه رژیم غذایی مناسب شما است؟
  5.3 بررسی انواع رژیم های غذایی 
     5.3.1 رژیم پالئو
     5.3.2 رژیم ویگان یا سبزیجات ( گیاهخواری )
      5.3.3 رژیم های کم کربوهیدرات
     5.3.4  رژیم غذایی دوکان
     5.3.5  رژیم غذایی بسیار کم چرب
     5.3.6 رژیم غذایی اتکینز
     5.3.7 رژیم غذایی  HCG     5.3.8 رژیم غذایی زون (Zone)     5.3.9  رژیم روزه داری متناوب (نوبتی)

اگر بخواهیم بدنسازی را با زبانی ساده برای شما شرح دهیم، باید بگوییم بدنسازی مجموعه ای هوشمندانه از تمرینات و ورزش های قدرتی و کششی برای توسعه و افزایش عضلات، بر اساس علم و دانش مربوطه در یک فرد است. در حقیقت بدنسازی مجموعه ای از حرکات ورزشی است که فرد را از نظر آمادگی جسمانی و عضلانی ارتقا می بخشد. 
بدنسازی رشته ای است که نمی توان آن را از مابقی رشته های ورزشی جدا نمود زیرا تمامی ورزشکاران حرفه ای برای ارتقا آمادگی بدنی خود نیاز به بدنسازی دارند. پس نمی توان بدنسازی را صرفا ورزشی برای بزرگ نمودن عضلات دانست. ورزش بدنسازی را می توان در باشگاه و همچنین خانه انجام داد که تمرکز ما در این مقاله بر روی تمرینات بدنسازی در خانه است.  

به طور کلی ورزش کردن فواید فراوانی دارد اما بدنسازی به صورت فزاینده ای می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. یکی دیگر از مزایای اصلی ورزش بدنسازی تقویت عضلات و همچنین افزایش انعطاف پذیری بدن است. در رشته بدنسازی تمامی عضلات بدن مورد تقویت قرار می گیرد و به همین دلیل تمامی ورزشکاران برای بهبود قوای جسمانی خود برنامه ای منظم و همیشگی از بدنسازی را دارند.اگر بخواهیم به صورت کلی مزایای بدنسازی را برای شما بگوییم، بدین صورت میتوان بیان نمود:
 – افزایش اعتماد به نفس ، به دلیل خوش فرمی بدن
 – کاهش استرس، اضطراب و افسردگی
 – افزایش قدرت عضلات و انعطاف پذیری مفید بدن 
 – بهبود تغذیه و در نتیجه سلامتی کلی بدن
 – تلفیق با ورزش های هوازی و تاثیرات شگفت انگیز جسمی و روحی

نقش و اهمیتی که ورزش بدنسازی در زندگی انسانها می تواند داشته باشد بسیار پر رنگ است. ورزش بدنسازی می تواند باعث افزایش تندرستی و طول عمر شود. ضرورت بدنسازی زمانی مشخص می شود که بدانیم در زندگی ما انسان های مدرن که هیچگونه فعالیت خاصی در طی روز نداریم و نیز زمان کافی هم برای ورزش مکفی نداریم، احتمال سکته و بیماری های قلبی برای انسان امروزی افزایش یافته است.
اما خبر خوب این است که شما حتی در خانه هم می توانید ورزش بدنسازی را انجام دهید و علاوه بر شادابی و نشاط روحی که از آن بدست می آورید، سلامتی و طول عمر خود را نیز افزایش دهید.

یکی از مهمترین ویژگی های ورزش بدنسازی مقرون به صرفه بودن آن است. شما برای هر ورزشی نیاز به لباس، وسایل و ابزار و زمین مناسب آن دارید اما ورزش بدنسازی می تواند بسیار ساده تر و آسان تر از ورزش های دیگر حتی در محیط خانه و کار و با حداقل امکانات نیز انجام شود. همین ویژگی اصلی سبب شده است که این رشته از محبوبیت بسیار بالایی در نزد خانم ها برخوردار باشد و این ورزش حتی برای خانم های خانه داری که می خواهند در خانه بدنسازی کنند قابل انجام شدن خواهد بود. 
انجام حرکاتی همچون شنای سوئدی، درازنشست، طناب زدن نه تنها نیازی به ابزار خاصی ندارد بلکه می تواند حتی در اتاق خوابتان و بدون محدودیت انجام شود. بدنسازی در خانه یکی از محبوب ترین ورزش های مناسب برای خانم ها بخصوص خانم های خانه دار است که بیشترین وقت خود را درطی روز در خانه می گذرانند و به دلیل مشغله فراوان و نداشتن زمان می خواهند به استیل بدنی خوب با ابزاری که در خانه در اختیار دارند، برسند.

برای اینکه بیشترین بازدهی را جهت بدنسازی در خانه داشته باشید باید نکات بسیار مهمی را در نظر بگیرید که اولین آن ها مشخص نمودن هدفتان است. اینکه هدف شما از انجام ورزش بدنسازی در خانه چیست و چه جنسیتی دارید می تواند در نتیجه نهایی، نوع برنامه ها، تغییرات عمده ای ایجاد کند.
آیا هدف شما تنها رسیدن به یک بدن خوش فرم وایده آل است؟ و یا نه می خواهید پا را فراتر گذاشته و خود را به یک ورزشکار حرفه ای مبدل سازید؟ همین دو ایده مختلف می تواند دو هدف کاملا متفاوت بوده و تاثیر بسزایی بر روی سبک زندگی شما داشته باشد. یک ورزشکار حرفه ای و نیمه حرفه ای چه از نظر سبک زندگی و همچنین نوع تمریناتی که انجام می دهند بسیار متفاوت هستند همچنین تغذیه ای که یک ورزشکار حرفه ای مصرف می کند به مراتب تکمیل تر و حساب شده تر از یک ورزشکار آماتور است.

به عنوان دومین قدم در راه بدنسازی باید به این باور رسیده باشید که شما یک بدنساز مبتدی هستید و نباید در ذهنتان خود را با بدنسازهای حرفه ای و همچنین مدل های خوش هیکل مقایسه کنید. یکی از مشکلات عمده ای که افراد با آن مواجه هستند مقایسه خود با عکس مدل های خوش اندام در مجلات بدنسازی است و شخص فکر می کند که می تواند با مدت کمی ورزش خود را به آن ایده آل برساند و همین افکار بسیار مشکلزا خواهند بود زیرا فرد با مدت کم به پیشرفت های قابل توجهی دست نمی یابد و همین امر وی را از ادامه کار دلسرد نموده و وی تمرکزش را از دست می دهد.

برنامه ریزی در هر کاری از ضروریات است. در مورد ورزش بدنسازی پیشرفت  بدون داشتن برنامه پیش نخواهد رفت. باید برای خود برنامه ریزی روزانه، هفتگی و حتی ماهیانه داشت باشید. برنامه ریزی که برای ورزش بدنسازی در خانه در نظر می گیرید باید شامل موارد زیر باشد:
چه حرکاتی را می خواهید انجام دهید و چه وسایلی نیاز دارید؟
تغذیه شما بر اساس میزان ورزشی که انجام می دهید چگونه است؟
چه گروهی از عضلات را باید تمرین دهید ( روزانه، هفتگی و ماهیانه )؟
در چه سطحی از ورزش هستید ( مبتدی، متوسط و حرفه ای )؟
برنامه کاهش وزن دارید یا افزایش وزن؟

این روزها ورزش بدنسازی نه تنها مخصوص آقایان بوده بلکه آمارها نشان می دهد که جمعیت خانم های بدنساز بسیار بیشتر از آقایان است. به دلیل همین محبوبیت روزافزون است که بدنسازی در خانه و نحوه انجام دادن آن به یکی از حیاتی ترین موضوعات مبدل شده است.
از این رو نوع ورزش و حرکاتی که در بدنسازی خانگی در مورد آن سخن می گوییم باید کاملا مناسب بانوان باشد و به گونه ای باشد که یک خانم خانه دار براحتی در کنار کارهای خانه ، بچه داری و انواع مختلف فعالیت های روزانه آن ها را انجام داده به وی کمک کند تا از استرس کارهای روزانه رها شود. 
نوع حرکاتی که برای بدنسازی خانم ها استفاده می شود باید برای آن ها افزایش اعتماد به نفس را به ارمغان بیاورد. همانطور که می دانید تناسب اندام می تواند در خانم ها ایجاد اعتماد به نفس نموده و شادابی و طراوت را درخانه جاری سازد. پس حرکات انتخاب شده برای یک خانم خانه دار باید بر روی زیبایی اندام آن ها بخصوص قسمت شکم، پهلوها و باسن باشد زیرا تمریناتی که مخصوص این قسمت ها هستند در نزد خانم ها از محبوبیت بیشتری برخورد دار هستند.

 

 

 
فوق العاده است که بدانیم اگر قرار بوده که به باشگاه رفته و عضله درست کنیم و چربی بسوزانیم، میتوانیم  همین کارها را نیز  در خانه هم انجام دهیم. به دلایل مختلفی مردم بسیاری از رفتن به باشگاه معذور هستند اما مقاله پیش رو می تواند بهانه خوبی برای شخصی باشد که به سلامتی خود اهمیت داده و نمی خواهد زود پیر شود. به هر دلیلی که شما شرایط رفتن به باشگاه را ندارید می توانید با به همراه داشتن وسایل بدنسازی در خانه به هر آنچه که یک باشگاه در اختیار شما قرار می دهد برسید.
متخصصان 9 ابزار مهم و اصلی را که آنقدرها هم برایتان هزینه در بر نخواهد داشت را توصیه می کنند که در زیر به آنها می پردازیم.

 

نوار کششی

 
نوارهای کششی به نوارهایی اطلاق می شوند که ارزان و قابل حمل بوده و در خانه می توانید با آن ها انواع ورزش ها را انجام دهید. تمرینات مقاومتی و کششی را که می تواند با این نوارها انجام بدهید بسیار متنوع بوده که بعدا به آن ها می پردازیم.

مَت یا تشک یوگا

 
شاید نام این تشک شما را به این تفکر بیاندازد که تنها مخصوص یوگاست. اما به طور کلی از این تشک می توانید برای حرکت هایی که باید نیمه خوابیده و یا خوابیده انحام دهید بسیار مناسب باشد. از تشک یوگا می توانید برای شنای روی زمین، بشین-پاشو، دراز نشست و بسیاری از تمرین های دیگر استفاده نمود. 

گام شمار

 
یکی از ابزارهایی که به تازگی در میان ورزشکاران نیمه حرفه ای متداول شده است دستگاه گام شمار است که می توانید با قیمتی ارزان یکی از آن ها را برای خود خریداری نمایید. 

توپ تعادل

 
توپ تعادل وسیله ای مناسب ورزش کردن در خانه است که می تواند به تناسب اندام شما کمک شایانی بکند. توپ به دلیل گرد یودن آن دائما در حال حرکت است و تمرکز شما می تواند آن را در میان تنه شما قرار دهد و حفظ تعادل یکی از تمرین های معروف این نوع توپ است.

پله کمکی

 
داشتن یک راه پله با ارتفاع مناسب در ساختمان می تواند به شما در برخی از تمرینات کمک کند. نوع تمریناتی که در آن ها از پله استفاده می شود را بعدا برای شما توضیح خواهیم داد.

طناب

 
طناب زدن یکی از اصلی ترین تمرینات برای ورزشکاران حرفه ای است که نیازمند بالا تنه ای منعطف و قوی هستند می باشد. ورزش هایی مانند بوکس و کشتی که نیازمند تقویت بازوها و شانه ها هستند از طناب زنی استفاده می کنند. 

دمبل

 
نام دمبل برای همگان آشنا است. دمبل به وزنه هایی گفته می شود که توسط دسته گرفته شده و با حرکت دادن آن ها بر اساس برنامه و تمرین خاص برای تقویت عضلات بالا تنه استفاده می شود. چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

توپ طبی

 
توپ های طبی به نوعی از توپ ها گفته می شود که شبیه توپ بستکبال بوده اما کمی سنگین تر هستند. این توپ ها می تواند توان عضلاتی را بالاتر ببرد.

کفش مخصوص ورزش

 
در زمانی که شما در حال ورزش کردن هستید تمامی فشار بر روی پاهایتان وارد می شود. داشتن یک کفش مناسب و ایده آل می تواند اولین چیزی باشد که به شما در یک ورزش ایده آل کمک نماید. دویدن و داشتن ورزش های هوازی از ملزومات داشتن یک بدن خوش فرم و همچنین تمرین کامل بدنسازی است. از همین رو داشتن کفش ورزشی مناسب یکی از ابزارهای مهم برای این امر است. 
ممکن است که در کنار این ابزار نیاز به وسایل دیگری هم باشد اما مهمترین و ابتدایی ترین ابزاری که می خواهید برای باشگاه کوچک خود در خانه تهیه کنید باید موارد فوق باشد. به راحتی و تنها با داشتن این وسایل می توانید استارت  تمرینات بدنسازی خانگی را بزنید.

 

 

همانطور که در بالا نیز اشاره نمودیم دمبل ها یکی از معمول و متداول ترین ابزارهای بدنسازی در این رشته محسوب می شوند. قابلیت حمل ساده آن ها و همچنین جای کمی که نیاز دارند، دمبل ها را به محبوب ترین وسایل بدنسازی تبدیل نموده است. در این بخش از مقاله به ده حرکت مهم و کلیدی که با استفاده از دمبل و در خانه انجام می شود می پردازیم. این حرکات بسیار ساده  ولی در عین حال کاربردی و مهم هستند

 

1. اسکات گابلت با دمبل
چطور اسکات گابلت با دمبل را انجام دهید: پاها را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و با دو دست در جلوی سینه خود دمبل را نگه دارید. در حینی که دمبل یا وزنه را در دستان خود دارید بر روی زانوهای خود نشسته و بلند شوید.این حرکت را تکرارکنید . نکته مهم در انجام این نوع اسکات این است که نباید کمر خود را خم کنید و تنها باید بنشینید و بلند شوید. بایستی تا جایی بنشینید که ران های شما موازی زمین شود  و زاویه ران های شما با زمین بیشتر نشود .
چرا  اسکات گابلت با دمبل را انجام می دهیم: آیا شما در عرصه بدنسازی یک تازه وارد هستید و زود خسته میشوید؟ یا دوست دارید که تمرین سخت و طولانی مدتی داشته باشید؟ با این حرکت اصلا مهم نیست که کدام یک هستید. اسکات گابلت با دمبل برای هر سطحی از بدنسازی مناسب می باشد. این حرکت به طور خاص فعال شدن عضلات ران را هدف قرار می دهد و همچنین این حرکت عضلات هر دو دست و هم هر دو پا را تحت تاثیر قرار می دهد.

2. دمبل کلین
چطور دمبل کلین را انجام دهیم:  همزمان با جهش کوتاه  و  بلند کردن دمبل ها مچ دست خود را چرخانده تا دمبل ها  به شانه های شما برسند، سپس در حالیکه دمبل ها بالاتر از شانه های شما قرار دارند از زمین بلند می شوید . بر روی پاهایتان به آرامی نشسته و سپس بلند شوید و در حالیکه دست های خود را به سمت بالا برده اید دوباره بر روی زانوان خود بنشینید و همین حرکت را تکرار کنید.
 چرا دمبل کلین را انجام میدهید: اگر میخواهید مانند یک ورزشکار المپیکی به نظر برسید شما باید این حرکت را با تکرارها و سرعت وقدرت مناسب انجام دهید. این حرکت آسانسوری قدرتمند را در تمرینات خود بگنجانید چراکه حرکت دمبل کلین نه تنها ساختار بافت ماهیچه ای را برای شما ایجاد می کند، بلکه باعث ایجاد قدرت انفجاری نیز در عضلات می شود. این حرکت همچنین خون را به گلوتات ها، همسترین ها، شانه ها و بازوهای شما کشانده تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.

3. راه رفتن دهقان ( Farmer Walk )
چگونه حرکت راه رفتن دهقان  را انجام دهید: این حرکت، یکی از حرکات پرطرفدار بدنسازی در خانه است. راه رفتن در این حرکت باید کوتاه و سریع انجام گیرد در حالی که دمبل ها را در دست گرفته اید تا آن جایی که می توانید سریع حرکت کنید. دمبل ها را باید در کنار بدن نگاه دارید و به راه رفتن ادامه دهید.
چرا باید حرکت راه رفتن دهقان را انجام دهید: حرکت دهقان تکنیکی است که نباید نگران آن باشید. حتی زیاد انجام دادن این حرکت نیز نمی تواند باعث جراحت و مصدومیت شما شود. با نگاه داشتن دمبل ها در کنار بدن به مجموعه عضلات دستان شما فشار خوبی وارد می شود که در کنار عضلات پا یک تمرین گروهی برای تمام عضلات خواهد بود.

4. حرکت پرس خم با دمبل
چگونه حرکت پرس خم  با دمبل را انجام دهیم: برای انجام این حرکت کافیست که  خم شده و دمبل ها را که در دست گرفته اید به سمت پایین و پاها آویزان کنید. سپس به آرامی دست های خود را در حالیکه در همان حالت خمیده هستید با سمت بالا بکشید. نکته مهم این است که کمرتان خم نشده و همچنین دست ها را به آرامی بالا و پایین روند. 
چرا حرکت خمیده با دمبل را انجام دهید: حرکت خمیده با دمبل چندین عضله در قسمت فوقانی بدن شما را از جمله دلتوئیدها، عضلات پشت، سرشانه خلفی را تحت فشار می دهند ، حرکت پرس خم با دمبل  در حالیکه بدن شما  شبیه شکل “V” قرار گرفته باعث تقویت عضلات میشود . پرس خم با دمبل نه تنها دلتوئید ها بلکه عضلات شانه ای را که باعث چهارشانه دیده شدن شما در تی شرت می شود را نیز تحت الشعاع قرار می دهند.

5. حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل
چگونه حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل را انجام دهید: برای انجام این حرکت کافیست پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و دمبل ها را در دست خود به گونه ای بگیرید که آن ها در جلوی بدن شما قرار بگیرند. سپس به آرامی از سمت جلو به پایین خم شده و دو باره به بالا باز می گردیم. به دلیل شباهت این حرکت با دد لیفت این نام را به آن اختصاص داده اند.
چرا باید ددلیفت با دمبل را انجام دهید: حرکت دد لیفت با دمبل حرکتی است که چندین گروه عضله را درگیر می کند. برای مثال علاوه بر تاثیر بر روی عضلات کمر شما، قدرت پاهای شما را نیز افزایش می بخشد. با تقویت کمر و پاهای خود  از آسیب هایی که ممکن است با افزایش سن برای شما پیش بیاید پیشگیری کنید. این حرکت یکی از بهترین حرکات برای ساخت عضلات کمر و گردن شماست.

6. سوئینگ (آونگ) تک دست
چگونه حرکت سوئینگ تک دست را انجام دهید: برای انجام این حرکت پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز نموده و دمبل را به یکی از دستان خود بدهید. سپس دست خودرا در بین پاهای خود برده و کمی بر روی زانوهای خود بنشینید. با یک حرکت انفجاری دستی که در آن دمبل قرار دارد را به سمت بالا پرتاب نمایید و این حرکت را دوباره انجام دهید.
چرا حرکت سوئینگ تک دست را انجام دهید: حرکت انفجاری سوئینگ تک دست تمرینی مناسب هم برای بالا تنه و هم برای پاهای شماست. عضلات سرشانه و بازوی شما همگی در این حرکت درگیر خواهند بود. بعد از انجام تکرارها برای یک دست دمبل را به دست دیگر داده و حرکت را تکرار کنید.

7. پرس سینه با دمبل
چگونه حرکت پرس سینه با دمبل را انجام دهید: مادر تمامی حرکات و تمرینات بدنسازی حرکت پرس سینه است. برای این کار بر روی یک میز که کمی از زمین ارتفاع داشته باشد دراز بکشید. دمبل ها را در دست گرفته و در بالای قفسه سینه خود به گونه ای قرار دهید که دست های شما صاف باشند. به آرامی دست ها را به سمت پایین بیاورید و سپس دوباره دست ها را به سمت بالا فشار دهید.
چرا حرکت پرس سینه را انجام دهید: ممکن است که اسم این حرکت تنها مربوط به سینه باشد اما این حرکت تمامی عضلات سینه، بازوها، ساعد و سرشانه را تحت تاثیر خود قرار می دهد و یکی از بهترین حرکات برای بالا تنه است.

8. جلو بازوی چکشی کراس 
چگونه حرکت جلو بازوی چکشی کراس را انجام دهید: بازوهای شما علاوه بر قسمت طولی، که با حرکات جلو بازو رشد می کند باید از پهنا هم رشد کنند تا خوش فرم شوند. برای انجام جلو بازوی چکشی کراس دمبل ها را در دست گرفته و دست ها را در کنار بدن نگاه دارید. به صورت تک دست، یک دست را به صورت موازی بدن از جلوی قفسه سینه خود تا شانه مخالف رد نموده به صورتی که مچ خود را چرخانده باشید. 
چرا حرکت جلو بازوی چکشی کراس را انجام دهید: این حرکت عالی برای افزایش حجم بازوهای شما طراحی شده است. جلو بازوی چکشی کراس قسمت بیرونی بازوهای شما را خوش فرم می نماید. همچنین این حرکت تاثیر خوبی هم بر روی ماهیچه جلویی سرشانه شما خواهد داشت.

9.  پله زدن با دمبل
چگونه بالا رفتن از پله با دمبل را انجام دهیم: در حالیکه دو دمبل را در دستانتان دارید پای راست خود را بر روی سکو و به سمت بالا قرار دهید و از پاشنه خود بلند شوید تا کل بدن خود را بلند کنید و سپس در ادامه پای چپ خود را روی سکو قرار دهید. برای بازگشتن به پایین همین حرکت را اما به صورت برعکس انجام دهید. در حرکت گام به عقب با پای چپ خود، با تمرکز بر لگن و زانو پای راست خود و با طرف دیگر تکرار کنید.
چرا بالا رفتن از پله با دمبل را انجام دهید: حرکت پله بی شک یکی از مطمئن ترین شیوه ها برای به حداکثر رساندن فعالیت ماهیچه های گلوتئوس ماکسیموس شما است. این عضلات بخش بزرگی از عضلات بدن را تشکیل می دهند و وظیفه آن ها چرخش مفصل ران است. علاوه بر این، تمرینات تک پا باعث افزایش قدرت و تثبیت کردن ماهیچه های کوچکتر در اطراف مفصل می شود و از شما در مقابل صدمات حرکتهای ناگهانی محافظت می کند.

10. دست پروانه با دمبل
چطور حرکت دست پروانه با دمبل را انجام دهیم: یکی از مهمترین و تاثیرگذارترین بخش های بالا تنه که بخصوص برای مردان بسیار با اهمیت است، سرشانه است. از میان عضلات سرشانه، عضله میانی آن عضله ای است که شما را می تواند چهارشانه تر نشان دهد. مردان عاشق چهارشانه بودن هستند به همین خاطر این حرکت را انجام دهید تا به این مهم دست یابید. برای این کار دمبل ها را در کنار بدن خود قرار دهید. بدون اینکه خود خم شوید و یا فشار اضافی وارد نمایید. دست های خود را از کنار بدن به سمت بالای بدن برده و به آهستگی باز گردانید.
چرا حرکت پروانه دمبل را انجام دهید:  همانطور که در بالا نیز بدان اشاره نمودیم عضلات سرشانه شما یکی از مهم ترین عضلات به شمار رفته و با این حرکت می توایند به صورت اختصاصی آنها را برجسته نمایید.

هدف اصلی ورزش کردن برای رهایی از چربی ها و کاهش وزن میباشد ، و مخاطب ما در این بخش در واقع کسانی هستند که  علاقمند رفتن به باشگاه و استفاده از دستگاه های ورزشی نیستند. تیم فیتنس وب سایت باشگاه ، لیستی از ورزش هایی که شما به سادگی می توانید در منزلتان بدون داشتن تجهیزات خاصی انجام دهید را تهیه کرده است.ورزش کردن برای کاهش وزن در منزل بدون داشتن تجهیزات:
1. حرکات اسکات
2. حرکات پرشی
3. حرکات پوش آپ یا شنا
4. حرکات کششی پشت
5. حرکات  پول آپ یا خود را بالا کشیدن (بارفیکس)
6. دویدن
7. شنا کردن
8. یوگا

برای دریافت بهترین نتایج در حرکات ورزش ساده اما در واقع حرکات مادر، ما در اینجا تعدادی نکته ی ورزشی ساده به شما ارائه می دهیم که امیدواریم برای شما مفید واقع شوند.

بهترین ورزش های بدون ابزار(با دست خالی)

وقتی صحبت از ورزش بدون وزنه یا دستگاه ورزشی می شود، استفاده از ورزش های با دست خالی بسیار کارآمد است تا شما را به اندام ایده آل تان برساند.برای افزایش قوای قلبی عروقی و داشتن ماهیچه های قوی تر  به جای استفاده از وزنه ی ورزشی میتوانید از وزن خودتان به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
شما می توانید این ورزش ها را خارج از باشگاه و بدون کمک گرفتن از هیچ ابزاری انجام دهید. برخی ورزش ها نیازمند ابزار و وسایل هستند(در بالا ذکر شد) که شما می توانید آنها را در پارک ها و یا منزلتان پیدا کنید. ورزش های بدون ابزار به شما  کمک می کنند که به اندام ایده آل و قوای ماهیچه ای بالایی برسید.
قبل از انجام ورزش  با دست خالی نکاتی ابتدایی اما اساسی وجود دارد که باید بدانید. 

انتخاب غذای مناسب
اینکه چگونه به بدنتان سوخت رسانی کنید نسبت به اینکه چه ورزشی را انتخاب کنید ، از اهمیت بیشتری برخوردار است.استراحت کافی
این مورد کلید اصلی بازیابی قوای فیزیکی و روانی می باشد.پس باید اطمینان حاصل کنید که یک روز کامل را قبل از شروع مجدد ورزش ، استراحت کنید.صد در صد توان خود را بر روی کار بگذارید
شما باید خود را تحت فشار بگذارید و از صد در صد قوایتان استفاده کنید.از ورزش کردن لذت ببرید
شما باید ورزشی را پیدا کنید که از انجام  آن لذت ببرید. پیدا کردن ورزشی که شما را خوشحال کند برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام ضروری است.

در اینجا به هشت ورزش که به شما کمک می کند تا سریعا وزنتان را کاهش دهید می پردازیم.
هشت ورزش برای کاهش وزن در خانه بدون نیاز به ابزار خاص:

 

 ۱.حرکات اسکات ( خم کردن زانو):
سرپا بایستید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید. باسن خود را به سمت عقب (جوری که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید) ببرید،هنگامی که زانو هایتان را خم می کنید ران هایتان باید با زمین موازی شود.
زانو هایتان باید از نوک انگشت های پایتان عقب تر باشد ، سینه تان باید صاف و رو به جلو باشد.
دوباره به حالت اوّل باز گردید و حرکت را، تکرار کنید.
شما می توانید انوع مختلف اسکات را امتحان کنید که بهتر از هر ورزش هوازی ماهیچه ی باسنتان را درگیر خواهد کرد. شما نباید تنها یک نوع اسکات را در هر زمان ورزشی خود ، تکرار کنید.

 

 

2.ورزش های پرشی:
یکی از ورزش های با دست خالی و مناسب برای کاهش وزن هم برای مردان و هم برای زنان طناب زدن می باشد. این تمرینات در واقع یکی از بهترین روش های کاهش وزن می باشد .
طناب ورزشی خود را بردارید و 40 ثانیه ساده از روی طناب بپرید.
در 30 ثانیه ی اول باید معمولی بپرید و بعد از آن حرکت را سخت تر کنید.
پس از این جلسه ی ورزشی شما به اندازه ی کافی گرم میشوید که عرق کنید. کمر و زانو هایتان را صاف نگه دارید.این ورزش فوق العاده ی 5 دقیقه ای به شما کمک می کند تا نتایج خوبی به دست آورید.
شما باید حتما این حرکت را امتحان کنید.البته بهتر است این تمرین را صبح ها و  با شکم خالی انجام دهید. مصرف یک لیوان آب یک ساعت قبل از این ورزش کمک می کند تا بدنتان از سموم پاکسازی شود. این حرکت در واقع ورزشی است که به شما کمک می کند که به تناسب اندام برسید و وزن اضافی بدنتان را از دست بدهید.شما می توانید طناب بزنید و از ورزش در باشگاه بی نیاز شوید.

3.حرکات پوش آپ یا شنای سوئدی:
این ورزش برای سینه و ماهیچه ی سه سر عالی است. دست هایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید. بدنتان را صاف نگه داشته و به زمین نزدیک کنید و اجازه دهید سینه تان به زمین برسد.آرام خود را مانند پیستونی که زمین به آن فشار میآورد به بالا حرکت دهید.
هر چه قدر که می توانید این حرکت را تکرار کنید.اگر برایتان انجام این حرکت دشوار است از پوش آپ نیمه استفاده کنید ، یعنی زانو هایتان را روی زمین بگذارید. این حرکت برای تقویت و رشد بسیاری از ماهیچه های متصل به مفصل شانه مفید است.

 

 

4.تمرینات کششی پشتی:
گاهی اوقات ؛ حرکات کششی پشت با میله ی مخصوص انجام می شود که وزن بدن ورزشکار به وسیله ی دست هایش تحمل می شود. شما می توانید این ورزش را بدون هیچ ابزاری مانند چیزی که در تصویر بالا می بینید انجام دهید.
برای کسب نتیجه ی بهتر، میتوانید وزنه هایی را به وسیله ی کمربند و یا جلیقه های وزنه دار ورزشی به خود اضافه کنید. دمبل هایی را نیز می توانید بین زانو ها یا قوزک پاهایتان نگه دارید.

حرکات کششی پشت بر روی نیمکت های ورزشی بهترین نوع انجام این حرکت است.
دستورالعمل:
حرکات کششی پشت معمولا با یک نیمکت ورزشی و یا ابزاری برای نگه داشتن پاها انجام می شود.
ابتدا باید نیمکت ورزشی را پشت سرتان قرار دهید و دست هایتان را روی آن قرار دهید.پاهایتان را صاف رو به روی خود قرار دهید.هم چنین می توانید مانند تصویر بالا پاهایتان را بالاتر قرار دهید.
سپس به آرامی آرنج خود را خم کنید تا بدنتان صاف شود.آرنج خود را به عقب ببرید و اطمینان حاصل کنید که به اندازه ی کافی به یکدیگر نزدیک هستند. خود را به سمت پایین ها دهید تا جایی که در عضله سه سر خود فشار و کشش احساس کنید.سپس به آرامی بازو های خود را به حالت اولیه بازگردانید تا بدنتان بالا بیاید.مکث کنید و فشار را روی ماهیچه ی سه سر حفظ کنید. سپس دوباره مکث کنید و حرکت را تکرار کنید.

 

 

5.حرکت پول آپ یا خود را بالا کشیدن (بارفیکس):
بارفیکس  یک حرکت کششی برای نیم تنه ی بالایی می باشد. این حرکت با هر ابزاری می تواند انجام  شود اما به وسیله ی میله ی پول آپ و چین آپ این حرکت را بهتر می توان انجام داد و شما نتایج بهتری دریافت خواهید کرد چون حرکت به درستی انجام می شود.
میله ی پول آپ یکی از ابزار ورزشی عالی برای منزل است.با انجام این حرکت نیم تنه ی بالا تقویت می شود کالری بالایی می سوزد و به شما کمک می شود تا وزنتان را کاهش دهید.
پول آپ یا خود را بالا کشیدن نوعی از ورزش است که بدنتان را به وسیله ی دست هایتان کنترل می کند. در زمان انجام حرکت پول آپ / چین آپ، شما وزن خود را هر زمانی که خودتان را به سمت  بالا میکشید با استفاده از بازوهایتان ، بلند می کنید.
این تمرین بدن شما را به هیکلی ویژه تبدیل می کند.
هر زمانی که شما یک حرکت پول آپ انجام می دهید، انگار صخره نوردی می کنید. افزایش قدرت و کنترل بالاتنه ، کاری است که این ورزش برای شما انجام می دهد .

 

 

6. دویدن
دویدن نوعی تمرین  قلبی-عروقی است که ریه ها و قلب را تقویت می کند. این ورزش یکی از بهترین تمرین بدون هرگونه ابزاری است که به طور همزمان کالری می سوزاند  و ماهیچه های پا خوش فرم می کند.
با افزایش و کاهش شدت ورزش،تاثیربخشی را افزایش دهید. سپس برای نتیجه بهتر به سرعت خود اضافه کنید. دویدن نوعی ورزش هوازی است. دویدن حتی برای 10 دقیقه ، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را به شدت کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش استرس و تقویت گردش خون می شود. احتمال مرگ به دلیل بیماری های قلبی در افرادی که به طور منظم می دوند نسبت به افرادی که اصلا نمی دوند ، کمتر می باشد.
اگر احساس تنش و استرس می کنید ، بدوید، قطعا احساس بهتری خواهید داشت . درواقع دویدن مزایای روحی روانی بسیاری دارد.در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:برخی از مزایای سلامت  دویدن:
• دویدن حافظه شما را تقویت می کند.
• علائم افسردگی را کاهش می دهد.
• همچنین توانایی یادگیری شما را بهبود می بخشد.
• دویدن از مغز در برابر پیری محافظت می کند.
• همچنین اضطراب را کاهش می دهد.
• دویدن به شما کمک می کند بهتر از قبل بخوابید.
• خلاقیت نیز از طریق دویدن افزایش می یابد.
• این تمرین باعث کاهش میل به مواد غذایی ناسالم می شود.
• دویدن  به درمان اثرات منفی مواد بر مغز کمک می کند.
• همچنین به افزایش عزت نفس کمک می کند.

 

7.شنا کردن:
یک ساعت شنا کردن بیشتر از  700 کالری می سوزاند. تمامی ماهیچه های کلیدی و اصلی شما را درگیر می کند.شنا کردن ورزشی است که مانع از احساس عرق کردن میشود،  به ویژه برای افرادی که علاقه ای به تعریق حین ورزش ندارند ، شنا کردن بهترین انتخاب آنهاست. در شنا کردن قلبتان برای خنک نگه داشتن شما فعالیت زیادی می کند.
بعلاوه این ورزش بسیار مفرح است و به شما کمک می کند تا آرام شوید. بهتر است تا در آب ولرم شنا کنید زیرا آب ولرم به شما کمک می کند که درد ماهیچه ها و مفاصلتان کاهش یابد.

 

 

8.انجام یوگا با استفاده از تشک مناسب یوگا:
یوگا نیز یکی از بهترین ورزشهای بدون ابزار می باشد ولی به تنهایی برای کاهش وزن کارآمد نیست.
یوگا به شما کمک می کند که قوی تر شوید و انعطاف پذیر تر شوید و هم چنین به شما کمک می کند که آرامش بیشتری داشته باشید و ذهن خود را آزاد کنید. برای شروع و گرم کردن بدنتان چهارزانو روی زمین بنشینید و دست هایتان را به آرامی روی پایتان قرار دهید.
سپس چشم هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید ( با چرخش بالا تنه به هر سمت بدن، 15 بار دم و بازدم کنید.) شما می توانید برای داشتن عملکردی بهتر یک تشک مناسب یوگا بخرید.
 
همانطور که در این بخش خواندید بسیاری از حرکات مختلف را براحتی میتوانید در خانه انجام دهید که نیازی به دستگاه های موجود در باشگاه ها را ندارند. البته وجود دستگاه های باشگاه اینگونه نیست که بدون تاثیر باشند اما بسیاری هستند که زمان رفتن به باشگاه را ندارند و این کار می تواند به آن ها کمک کند تا در خانه خود بدنی حرفه ای بسازند.

یکی دیگر از فاکتورهای مهم که در مورد بدنسازی در خانه مطرح می شود زمان است. خانم های خانه داری که می خواهند در خانه این کار را انجام دهند گله می کنند که زمان کافی را برای انجام ورزش های طولانی مدت مثلا یک ساعت و نیم در روز را ندارد.  یا برخی از خانم ها که بچه هم دارد از این موضوع که نمی توانند وقت بیشتری را برای حرکات ورزشی در خانه صرف کنند و نهایتا نیم ساعت زمان دارند شکایت دارند. به همین منظور در این قسمت می خواهیم حرکاتی را به شما دوستان و مخاطبین ارائه دهیم که در خانه و با کمترین زمان اجرا خواهند شد و تاثیر بسزایی در تناسب اندام شما خواهد داشت. 
بدانید که هیچ مانعی برای اینکه شما به بدن دلخواه خود برسید وجود ندارد. با حرکات مختلف و متناسب با استایل بدنی، می توانید به سایز مورد دلخواه خود و آنچه که در ذهن دارید برسید. نگران هیچ  مورد و بهانه ای نباشید. با کمترین امکانات و همچنین زمان بسیار کم نیز می توانید قدرت بدنی خوبی پیدا کرده و هم استایل زیبایی را به ماهیچه ها و شکل بدن خود ببخشید. 10حرکت 20 دقیقه ای که می تواند بدن شما را بسازد.

 

در زیر 10 برنامه تلفیقی را ارائه می دهیم که هر برنامه شامل چندین حرکت بوده و نهایتا 20 دقیقه زمان شما را خواهد گرفت اما نتیجه فوق العاده ای خواهد داشت.1. حرکات مرد عنکبوتی

 
دستورالعمل: تمام تمرینات A را انجام دهید سپس همه تمرینات B، و سپس تمام تمرینات C را انجام دهید.A2:شنا در حالتی که  پاهایتان  بر روی نیمکت است
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 12
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
به حالت تصویر زیر بروید  – بازوها در حالت راست و  پاها نیز راست باشد به گونه ای که باسن شما به سمت بالا باشد – پاهای خود را روی یک سطح بلند محکم مانند یک جعبه. یا نیمکت قرار دهید حال به آرامی خود را پایین بیاورید و دوباره به بالا بازگردید و ادامه دهید .
 A1:سکوات پرشی جایگزین
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 10 (هر پا)
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
از یک نقطه در حالت نیم نشسته شروع کنید، در حالی که بر روی پاهای خود نشسته اید یعنی حرکت اسکوات نشسته را انجام دهید و سپس به حالت انفجاری به سمت بالا بپرید. برای ادامه حرکت پاهای خود را عوض کنید و بر روی همان نقطه ای که فرود آمده اید حرکت را اجرا کنید. به سرعت پاها را تعغییر دهید و هر چه سریعتر پاها را عوض کرده و اسکوات پرشی را انجام دهید.
 B1:خزیدن به حالت مرد عنکبوتی 
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 10
زمان استراحت بین سِت ها: 30 ثانیه
شروع حرکت را در حالت شنا  انجام دهید.با برداشتن یک گام بزرگ با بازوی راست و پای چپ به جلو بخزید. به سمت پایین رفته و ارتفاع خود را کم کنید زانوی خود را به آرنج دست روبرویش برسانید تا لمسش کند.سپس کم کم به زمین و زانوی چپ خود را بچرخید تا تقریبا به آرنج راست خود برسد. بدن خود را در همان حالت و نزدیک به سطح زمین نگاه دارید. برای افزایش دشواری حرکت به عقب بخزید.
 B2:شنای مرد عنکبوتی
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 10 (هر پا)
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
در موقعیت شنای سوئدی خود را قرار دهید. همانطور که خودتان را پایین می آورید، یک زانو را به طرف آرنج همان طرف، و به سمت بالا بکشید و از روی زمین بلند کنید. همانطور که بالا می روید، پای خود را به عقب بر گردانید. تکرار این حرکت را با طرف دیگر بدن ادامه داده و  متناوب حرکت را دنبال کنید.
 B3:اسکوات تک پا 
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 6 
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
حرکت خود را می توانید در حالت  پشت به میز ، بنچ یا نیمکت شروع کنید. یک پا را از روی زمین بلند کنید، و بر روی نیمکت بنشینید، و بدون اینکه  پای دیگر شما پایین بیاید به حرکت اسکوات تک پای خود ادامه دهید.. برای آنکه حرکت سخت تر شود، نیمکت را پایین تر بیاورید.
 C1:ساید پرانک جایگزین
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 5 (هر طرف)
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
بر روی پهلوی خود دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید، به گونه ای که ساعد شما عمود بر بدن شما و زمین قرار گیرد. بدن خود را مستقیم نگه دارید، شکم خود را فشرده و شانه هایتان را عقب بکشید. اجازه ندهید که کمر شم خم شده ویا به اصطلاح قوز کند.  بدن خود را به سمت زمین بچرخانید، بازوها را عوض کنید و این حرکت را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
 2.  انجام ترکیب تمرینات اسکوات با وزن بدن

 
نحوه انجام دادن حرکات: تمام تمرینات A و سپس تمام تمرینات B انجام شود. به عنوان مثال، شما ابتدا A1  و سپس A2 را انجام می دهید (شخص تمرین کننده خود را در حالت نشسته نگه می دارد و می نشیند و سپس برای شروع  ست دوم همانند اسکوات ساده بلند می شود. همان کار و تمرین را برای تمرینات B و C نیز انجام دهید.
تمرینات این قسمتA1:اسکات ساده
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 15 
زمان استراحت بین سِت ها : بدون استراحت
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بر روی زانوهای خود بنشینید و در همان حالت بمانید. سپس دوباره بلند شده و همچنین دوباره همین حرکت را ادامه دهید.A2:اسکات پرشی زندانی
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 15 
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست های خود را در پشت سر قرار دهید. به حالت اسکوات بنشینید و زانوهای خود را از هم جدا کنید. وزن خود را بر روی پاشنه خود نگه دارید. سپس به حالت کاملا انفجاری پریده و به حداکثر ارتفاعی که می توانید بپرید.

 

 

اگر می خواهید ورزش جزیی از زندگی حرفه ای شما باشد و بدنی سالم و زیبا داشته باشید دو رکن اساسی ورزش کردن را نباید فراموش کنید. در قسمت اول این مقاله به طور کامل به رکن اول که همان “تمرینات بدنسازی” در خانه و یا باشگاه است، صحبت نمودیم حال به دومین عامل برای داشتن بدنی سالم و خوش فرم ، یعنی “تغذیه” میپردازیم. 
خواه ورزش شما در باشگاه است و خواه در خانه،  چه تفریحی و نیمه حرفه ای و چه حرفه ای، بدن شما نیازمند بازگشت کالری هایی است که در حین انجام حرکات ورزشی سوزانده اید. در غیر اینصورت ورزشی که در حال انجام آن هستید نه تنها تاثیر مثبتی بر روی بدن شما نخواهد داشت، بلکه در حال سوزاندن ماهیچه های ارزشمند خود هستید. پس تغذیه به عنوان یکی از مهمترین فاکتورهای  بدنسازی در خانه است که  باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید.
بهره بردن از یک رژیم غذایی مناسب که شامل تمام گروه های مواد غذایی اعم از کربوهیدرات، چربی و پروتئین گرفته تا مایعات و مواد معدنی، می تواند تاثیر حرکات ورزشی را  که در این مقاله عنوان نمودیم را چندین برابر کند. دلیل این امر نیز بسیار واضح است و آن هم این است که هر چه بدن فعالیت بیشتری داشته باشد، نیازمند توجه بیشتر در تغذیه و برگشت انرژی مصرف شده خواهد بود. 

این روزها هزاران وب سایت ایرانی و خارجی با عناوین مختلف در مورد بهترین رژیم های غذایی سخن می گویند. اما این رژیم ها که با عناوین مختلفی در بازار مطرح می شوند، در نوع خود می توانند بی تاثیر و حتی مضر باشند. علت مضر بودن این گونه رژیم های غذایی در خود آن ها نیست. بلکه نشان دهنده این است که آن رژیم غذایی برای آن فرد مناسب نبوده است. پس بر اساس دانشی که درمورد خود دارید ویا هدفی که در ذهن خود می پرورانید باید رژیم غذایی خود را انتخاب نمایید. قبل از اینکه ما به تاثیر رژیم های غذایی بر روی بدن و ساز و کار آن بپردازیم خوب است بررسی کنیم که آیا رژیم غذایی به طور کلی بر روی بدن تاثیر گذار است یا خیر؟ 
هنگام سنجش موفقیت یا شکست یک رژیم غذایی، آیا باید وزن کلی که بدن از دست داده را در نظر بگیرید یا تغییر در ترکیب بدن را بررسی کنید؟
 آیا شما برای مقایسه تغییرات، بدن خود را در هنگام حمام نمودن ( برهنه) برای اندازه گیری در نظر می گیرید؟، یا اندازه گیری را به گونه ای انجام می دهید که نه بر روی کاهش وزن، بلکه بر روی بدست آوردن ماهیچه ها چه تاثیری داشته است؟
 آیا بررسی ونیاز شما کم نمودن وزن است؟ یا اینکه می خواهید وزن اضافه کنید؟ آیا قصدتان تنها کم کردن چربی هاست؟ یا می خواهید ماهیچه نیز اضافه کنید؟ آیا از رژیم غذایی خود برای از دست دادن وزن استفاده می کنید؟ یا برای افزایش حجم و شکل عضلات؟  
تمامی این سوالات بسیار اساسی و مهم هستند و باید برای پاسخ به هر سوال از متخصص امر کمک بگیرید تا بتوانید بهترین و مناسب ترین رژِیم غذایی را، متناسب با خود پیدا کنید.
اگر شما هنوز برای خود برنامه خاصی ندارید و نمی دانید که قصدتان از رژیم گرفتن چیست پس نمیتوانید نتیجه بگیرید که آیا رژیم غذایی که در پیش گرفته اید برای شما کار خواهد نمود یا خیر. در همین راستا در ادامه تعدادی از رژیم های غذایی که در میان ورزشکاران متداول است را برای شما بررسی خواهیم کرد، پس با ما باشید :

 

 

رژیم غذایی پالئو یکی از محبوب ترین رژیم عای غذایی در دنیاست. رژیم پالئو ادعا می کند  که انسانهای مدرن، باید غذاهایی مشابه غذای اجداد شکارچی خود را مصرف کنند. این رژیم می گوید مردم باید همان چیزی را بخورند که انسان قبل از  آنکه توسعه کشاورزی صورت گرفته باشد، و به همان صورت ژنتیکی که طراحی شده بود ، میخورد.
تئوری رژیم این است که بیشتر بیماری های مدرن را می توان به رژیم کشورهای غربی و مصرف دانه، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط کرد. این موضوع البته بسیار بحث برانگیز است و نمی توان به همین راحتی آن را پذیرفت. رژیم پالئو شامل همان مواد غذایی است که اجداد شما خوردند، که البته چند مزیت چشمگیر دیگر نیز در آن دیده شده است.رژیم پالئو چگونه کار می کند: تاکید رژیم غذایی پالئو بر روی تمام گروه های غذایی، پروتئین بی جان، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و دانه ها است، و در عوض اجتناب کردن از غذاهای فرآوری شده مانند شکر، لبنیات و دانه ها و همچنین موارد تهیه مصنوعی مانند سوسیس و کالباس.البته در بعضی از نسخه های انعطاف پذیر تر از رژیم غذایی پالئو، برخی از لبنیات مانند پنیر و کره و قندهای مرکب مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را می توانند استفاده کنند.کاهش وزن با رژیم پالئو: مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی پالئو می تواند منجر به کاهش وزن شود. در مطالعات نشان داده شده است که افراد که رژیم پالئو را میگیرند به طور خودکار غذاهای کم کربوهیدرات مصرف نموده و پروتئین بیشتری و کالری کمتری در روز مصرف می کنند. مزایای دیگر رژیم پالئو: رژیم پالئو در کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی، مانند کلسترول، قند خون، تری گلیسیرید خون و فشار خون موثر است.معایب رژیم پالئو: رژیم پالئو، دانه های کامل، حبوبات و لبنیات را حذف می کند. بنابراین، چندین گروه مواد غذایی سالم و مغذی مورد نیاز از زنجیره غذایی یک انسان حذف می گردد.

 

 

رژیم گیاهخواری توسط گروهی از گیاهخواران ایجاد شد که به یکباره تصمیم گرفتند مصرف لبنیات، تخم مرغ یا سایر محصولات حیوانی را قطع کنند. شیوه زندگی وگان ها این است که تلاش می کنند تا تمام اشکال استفاده از حیوانات، و ظلم و ستم روا شده بر حیوانات را به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا سلامت از بین ببرند.

 

رژیم گیاهخواری چگونه است: Veganism دقیق ترین شکل گیاه خواری است. در این شکل از گیاهخواری علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم مرغ  دیگر محصولات مشتق شده از حیوان مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از اشکال ویتامین D3 را نیز نمیتوان مصرف نمود.کاهش وزن رژیم گیاهخواری: یک رژیم گیاهی به نظر کارشناسان در کمک به افراد در از دست دادن وزن بسیار می تواند موثر و مفید باشد زیرا  اغلب مواد غذایی که در رژیم گیاهخواری مصرف می شود بدون کالری و یا کم کالری هستند. رژیم گیاهخواری ممکن  است با محتوای کم فیبر و فیبر زیاد آن توضیح داده شود، که نوع فیبر زیاد آن  باعث می شود، تاثیر بسزایی در کم غذا خوردن و گرسنگی کاذب ایجاد شود.
رژیم های وگان به طور پیوسته با وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI)، نسبت به سایر رژیم های غذایی ارتباط دارند. یک مطالعه نشان داد که یک رژیم گیاهخواری به شرکت کنندگان کمک کرده است تا وزن آنها  9.3 پوند (4.2 کیلوگرم)  و بیش از یک رژیم غذایی کنترل شده در طی 18 هفته کاهش یابد. در این مطالعه گروهی از وگان ها مجاز به خوردن غذا می شدند تا زمانی که سیر شوند، اما گروه شاهد مطالعه، مجبور به محدود کردن کالری می شدند.
با همه این گفته ها، رژیم های غذایی وگان برای کاهش وزن موثرتر از سایر رژیم هایی غذایی است که با حذف کالری، می خواهند تاثیر گذار باشند. مزایای دیگر رژیم گیاهخواری: ثابت شده است که رژیم های گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس مرتبط هستند. محدود کردن گوشت فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد و یا حتی بیماریهای قلبی یا سرطان را از بین ببرد.مضرات رژیم گیاهخواری: در رژیم های وگان به طور کامل غذاهای حیوانی را حذف می کنند، بنابراین ممکن است برخی مواد مغذی بدن کاهش یابد. این مواد مغزی شامل ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و امگا 3 است که محلول در چربیهای حیوانی میباشند.

 

رژیم های کم کربوهیدرات برای چندین دهه است که رواج یافته و به خصوص برای کاهش وزن بسیار محبوب شده اند.انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما باید بدانید که همه آنها شامل مصرف کربوهیدرات به میزان 20 تا 150 گرم کربوهیدرات خالص در روز هستند. هدف اصلی از رژیم غذایی این است که بدن را مجبور به استفاده از چربی های بیشتری برای سوخت و ساز، بجای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی کند.
رژیم های کم کربوهیدرات چگونه کار می کند: اساس رژیم های کم کربوهیدرات بر اساس مصرف مقدار نامحدود پروتئین و چربی است، در عین حالی که به شدت مصرف کربوهیدرات خود را محدود نموده اید. وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد، اسید های چرب به خون منتقل شده و از آنجا به کبد انتقال می یابند،بعضی از این اسید های چرب به کِتون تبدیل می شوند. و میدانید که بدن شما می تواند در صورت عدم وجود کربوهیدرات ها به عنوان منبع اولیه انرژی از اسیدهای چرب و کِتون استفاده کند.کاهش وزن بر اثر رژیم های کم کربوهیدرات: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، به خصوص در افراد دارای اضافه وزن زیاد که چاق به نظر می رسند. رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی خطرناک شکمی، که می توانند در اطراف اندام شما قرار بگیرند، و بدن شما را نافرم جلوه نمایند، بسیار موثر هستند.
البته باید بدانید که افراد دارای رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، معمولا به حالت کتوز می رسند. مطالعات نشان داده اند که رژیم های کتوژنیک ( بسیار کم کربوهیدرات) بیش از دو برابر یک رژیم غذایی کم چربی، مصرف کالری را محدود می کنند.
مزایای دیگر رژیم های کم کربوهیدرات: رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی نیز می شوند که منجر به کاهش خودکار مصرف کالری می شود. علاوه بر این، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است، بسیاری از بیماریهای خطرناک رایج، مانند بالا بودن تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون  را از بین ببرند.مضرات رژیم های کم کربوهیدرات : رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیستند. ممکن است برخی افراد به این نوع رژیم ها حساس باشند، پس دراستفاده از رژیم های کم کربوهیدرات باید بسیار محتاط عمل نمود تا فرد دچار بیماری ها و عوارض جانبی نشود. برخی از افراد ممکن است افزایش LDL، کلسترول بد  را تجربه کنند. در موارد بسیار نادر، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات می توانند یک بیماری جدی به نام کتواسیدوز ایجاد کنند.البته به نظر می رسد این بیماری اغلب در زنان شیرده رایج است که در صورت عدم درمان میتواند موجب مرگ و میر شود.

 

 

رژیم غذایی دوکان یک رژیم کاهش وزن با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است. این یک رژیم کم کالری است که می تواند در چهار مرحله تقسیم شود: دو فاز کاهش وزن و دو مرحله نگهداری (حفظ وزن).اینکه چقدر طول می کشد تا در هر فاز باقی بمانید، بستگی دارد که شما چقدر نیاز به کاهش وزن دارید. هر مرحله از این نوع رژیم دارای برنامه غذایی خاصی است.

 

رژیم غذایی دوکان چگونه کار می کند: فازهای کاهش وزن در این نوع رژیم عمدتاً شامل خوردن غذاهایی با پروتئین بالا و بدون محدودیت، وهمچنین خوردن سبوس جو بصورت اجباری است. مراحل دیگر ابتدا شامل اضافه کردن سبزیجات بدون نشاسته و سپس برخی از کربوهیدرات ها و چربی ها است. در ادامه فازهای این نوع رژیم غذایی، دوره ” روزهای مصرف پروتئین خالص” کمتر و ودر ادامه مصرف کمتری، برای حفظ وزن جدید شما وجود خواهد داشت.کاهش وزن در رژیم غذایی دوکان: یک مطالعه نشان داده، زنانی که در این تحقیق شرکت نموده اند در طی رژیم غذایی دوکان، حدوداً 1000 کالری و 100 گرم پروتئین در روز خورده اند، در 8 الی 10 هفته به طور متوسط 33 پوند (15 کیلوگرم) وزن کم کرده اند. همچنین، بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های دارای پروتئین بالا  و کربوهیدرات کم می توانند در کاهش وزن تاثیر بیشتری داشته باشند.  مکانیسم این رژیم ، شامل  فزایش میزان (سرعت) متابولیسم، کاهش هورمون گرسنگی گرلین در بدن و افزایش هورمونهای سیری  GLP-1، PYY و CCK  می باشد .
فواید دیگر رژیم غذایی دوکان: فواید دیگری که در آثار علمی ثبت شده باشد در رژیم دوکان وجود ندارد.عوارض (تاثیرات منفی)رژیم غذایی دوکان: حسب جستجوی باشگاها ، تحقیقات با کیفیت بسیار پایینی برای رژیم غذایی دوکان وجود دارد.رژیم  غذایی دوکان هم مصرف چربی و هم کربوهیدرات را محدود می کند، یک استراتژی که بر اساس اصول علمی نیست. برعکس این موضوع به نظر میرسد که مصرف چربی،  (به عنوان بخشی از رژیم سرشار از پروتئین) میزان متابولیسم را در رژیم غذایی دوکان (در مقایسه با رژیم های با کربوهیدرات بالا و چربی کم) افزایش دهد. همچنین به نظر میرسد کاهش سریع وزن (ناشی از محدودیت شدید مصرف کالری)، سبب کاهش قابل توجه توده عضلانی همراه با کاهش چربی می شود. همچنین ممکن است از بین رفتن توده عضلانی و محدودیت شدید مصرف کالری منجر به از دست دادن انرژی بدن (ضعف قوای جسمانی) شده که این خود عاملی است که وزن بدن بعد از کم شدن دوباره به حالت قبل برگردد (به وزن قبلی برگشتن).حرف آخر در مورد رژیم غذایی دوکان(جمع بندی):در مطالعات مدل انسانی ،رژیم غذایی دوکان آزمایش نشده است. رژیم غذایی دوکان ممکن است موجب کاهش وزن شود، اما همچنین ممکن است متابولیسم بدن شما را کاهش داده و توده عضلانی را به همراه با توده چربی از دست بدهید.

 

 

در این رژیم کمتر از 10 درصد کالری مصرفی بدن، بصورت چربی است. به طور کلی، رژیم غذایی کم چرب حدود 30 درصد از کالری خود را از چربی فراهم می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در بلند مدت موثر نیست. طرفداران رژیم غذایی کم چرب ادعا می کنند که رژیم های کم چرب سنتی، به اندازه کافی کم چرب نبوده و چربی مصرفی باید کمتر از 10 درصد کل کالری برای ایجاد فواید سلامتی و کاهش وزن باشد.

 

رژیم غذایی بسیار کم چرب چگونه کار می کند: یک رژیم غذایی کم چرب حاوی 10٪ کالری یا مقدار کمتری از چربی است.این رژیم غذایی بیشتر مبتنی بر گیاه (گیاه خواری) می باشد و از محصولات حیوانی بصورت محدود مصرف کند بنابراین، بطورکلی دارای کربوهیدرات زیاد (80٪) و پروتئین کم (10٪) است.کاهش وزن در رژیم غذایی کم چرب : مطالعات بر روی رژیم غذایی کم چرب نشان داده که در کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفق بوده است. در یک مطالعه، افراد چاق به طور متوسط 140 پوند (63 کیلوگرم) در یک رژیم غذایی کم چرب که رژیم غذایی برنج نامیده می شود از دست دادند.یک مطالعه 8 هفته ای دیگر با رژیم غذایی حاوی 14-7٪ چربی، کاهش وزنی به طور متوسط 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) را برای افراد شرکت کننده نشان داده است.
مطالعات نشان داده که رژیم های غذایی کم چرب می توانند عوامل متعدد پر خطر برای بیماری های قلبی، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و نشانه های تورم و التهاب را نیز برطرف کند.به طور شگفت انگیزی،همچنین رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم می تواند در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، باعث کاهش قند خون قابل ملاحظه ای شود.علاوه بر این، رژیم غذایی کم چرب ممکن است، پیشرفت بیماری تصلب بافت چندگانه (ام اس)- که یک بیماری خودایمنی بوده و بر مغز، نخاع و اعصاب چشم تاثیر می گذارد -را کند نماید.عوارض رژیم غذایی کم چرب: محدودیت مصرف چربی در طولانی مدت ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی برای بدن شود، زیرا چربیها نقش مهمی در بدن دارند. این نقش شامل کمک به ساخت غشاهای سلولی و هورمون ها و نیز جذب ویتامین های محلول در چربی در بدن است. علاوه بر این، یک رژیم غذایی کم چرب، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود کرده که باعث میشود این تنوع غذایی کمی داشته و لذا تحمل آن بسیار سخت است.حرف آخر در رژیم غذایی کم چرب:در یک رژیم غذایی کم چرب کالری بدست آمده از چربیها کمتر از 10% است. این موضوع می تواند موجب کاهش قابل توجه وزن و نیز داشتن  فواید قابل توجهی برای افراد دارای بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و ام اس باشد.

 

رژیم اتکینز شناخته شده ترین رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن است. طرفداران رژیم غذایی اتکینز معتقدند که شما می‌توانید با خوردن پروتئین و چربی به هر اندازه که دوست دارید و تا زمانی که از خوردن کربوهیدرات جلوگیری می کنید، وزن خود را کم کنید.گفته شد که دلیل اصلی تاثیرگذاری رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که اشتهای شما را کاهش می دهند. و کاهش اشتها باعث می شود که شما کالری کمتری را بدون حتی فکر کردن در مورد آن، مصرف کنید.رژیم غذایی اتکینز چگونه کار می کند: رژیم غذایی اتکینز به چهار مرحله(فاز) تقسیم می شود. مرحله اول رژیم اتکینز با یک مرحله القای ذهنی آغاز میشود، که طی آن شما در مدت دو هفته کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید. فاز های دیگر رژیم اتکینز شامل برگشت آرام کربوهیدرات های سالم، که قبل از شروع رژیم مصرف می شده به رژیم غذایی شما ، بطوریکه وزن شما را به وزن مناسب نزدیک کند.کاهش وزن در رژیم غذایی اتکینز: رژیم اتکینز به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته و این مطالعات نشان داده که ؤزیم غذایی اتکینز، نسبت به رژیم های غذایی کم چرب سریع تر وزن را کاهش می دهد. مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. این نوع رژیم ها به خصوص در کاهش چربی شکم بسیار موفق بوده اند و میدانید که خطرناک ترین نوع چربی بدن، چربیهای بخش میانی بدن میباشند که در حفره شکمی تجمع می کنند.فواید دیگر رژیم غذایی اتکینز: مطالعات متعددی نشان می دهند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم مانند رژیم غذایی اتکینز ممکن است بسیاری از عوامل پر خطر برای انواع بیماریها از جمله: افزایش تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون را، کاهش دهد. در مقایسه با سایر رژیم های غذایی کاهش وزن، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیز تاثیر بهتری بر قند خون، کلسترول HDL، تری گلیسیرید و دیگر نشانه های سلامت را نشان می دهند .عوارض رژیم غذایی اتکینز: همانند سایر رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، رژیم غذایی اتکینز برای بیشتر افراد، سالم و بی خطر است اما ممکن است در مواردی نادر عوارضی اندک را ایجاد کند.حرف آخر در مورد رژیم غذایی اتکینز:رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کاهش وزن کم کربوهیدرات است. این نوع رژیم برای کاهش وزن موثر میباشد و نیز برای بهبود بسیاری از عوامل خطر زا -که ایجاد بیماری مینمایند-، مفید است.

 

 

رژیم HCG یک رژیم غذایی با کاهش وزن شدید است که ادعا می کند باعث کاهش وزن بسیار زیاد در حدود 1-2 پوند (0.45-1 کیلوگرم)  در روز می شود.طرفداران این رژیم  ادعا می کنند که رژیم غذایی  HCG  متابولیسم بدن را افزایش داده و به شما کمک می کند بدون اینکه احساس گرسنگی کنید مقدار زیادی از چربی بدن را از بسوزانید.  HCG(گونادوتروپین جفتی انسان) یک هورمون است که در اوایل دوره بارداری در بدن مادر در سطح بالایی قرار دارد.این هورمون نشان دهنده بارداری در بدن زنان بوده و وظیفه  آن نگهداری از هورمون های  مهم تولیدی برای رشد جنین، میباشد. همچنین هورمون  HCG برای درمان مشکلات ناباروری نیز استفاده می شود. 

 

رژیم غذایی  HCG چگونه کار می کند: رژیم غذایی  HCG به سه مرحله (فاز) تقسیم می شود. مرحله اول دو روز طول می کشد. این دو روز زمانی است که شما شروع به مصرف مکمل های  HCG  می کنید.
مرحله دوم رژیم غذایی  HCG ، مرحله کاهش وزن است که در طی این فاز یک رژیم غذایی کم کالری با مصرف روزانه فقط 500 کالری همراه با مصرف قطره مکمل  HCG ، قرص، تزریق یا استفاده از اسپری های این هورمون ادامه می یابد. این مرحله کاهش وزن برای یک دوره 6-3 هفته ای تجویز می شود.
مرحله سوم زمانی است که شما مصرف هورمون HCG  را قطع کرده و به آرامی مصرف غذا را افزایش می دهید.
کاهش وزن در رژیم غذایی  HCG: رژیم HCG سبب کاهش وزن می شود، اما مطالعات زیادی به این نتیجه رسیده اند که این کاهش وزن به خاطر رژیم غذایی بسیار کم کالری و نه هورمون HCG است. علاوه بر این، HCG  تاثیری بر کاهش گرسنگی ندارد.فواید دیگر رژیم غذایی  HCG: حسب تحقیقات باشگاها صرف نظر از کاهش وزن، هیچ فایده و تاثیر مثبت ثبت شده در رژیم  HCG وجود ندارد.عوارض رژیم غذایی  HCG: همانند اکثر رژیم های به شدت کم کالری، رژیم HCG ممکن است باعث کاهش میزان توده عضلانی نیز بشودکه خود باعث کاهش توانایی بدن برای سوختن کالری می شود.  چنین محدودیت شدید مصرف کالری بیشتر باعث کاهش کالری سوزی بدن می شود. و کاهش کالری سوزی به این دلیل است که مکانیسم پیچیده بدن فکر می کند که گرسنه است و بنابراین برای حفظ انرژی و عدم مصرف کالری تلاش می کند. علاوه بر این، اکثر محصولات HCG در بازار تقلبی بوده و هیچ  هورمون HCG در خود ندارند. توجه داشته باشید که از انواع مصرف HCG فقط تزریق می تواند سطح این هورمون را در خون افزایش دهد. علاوه بر این، رژیم غذایی  HCG دارای عوارض جانبی متعددی از جمله سردرد، خستگی و افسردگی است. همچنین برای رژیم غذایی  HCG یک گزارش از مبتلا شدن یک خانم به لخته شدن خون به صورت گسترده وجود دارد که به احتمال زیاد توسط این رژیم غذایی ایجاد شده است.
اداره مواد غذایی و دارویی ایالات متحده آمریکا (FDA) این رژیم را تایید نمی کند، از نظر این سازمان فروش و عرضه محصولات و تجویز آن خطرناک، غیرقانونی و کلاه برداری است .حرف آخردر مورد رژیم غذایی  HCG:رژیم غذایی  HCG یک رژیم غذایی برای کاهش سریع وزن است. این  رژیم بر اساس هیچ شواهد علمی نبوده و ممکن است میزان متابولیسم را کاهش داده، اما سبب از دست دادن توده عضلانی، سردرد، خستگی و افسردگی می شود.

 

 

رژیم غذایی زون یک رژیم با مقدار گِلیسمی کم است که در این رژیم شما میزان مصرف کربوهیدرات  را تا 45-35% از میزان کالری روزانه و پروتئین و چربی را هر کدام تا 30 درصد محدود می کنید. (میزان مصرف کالری روزانه شما از 45- 35% کربوهیدرات ،  پروتئین تا 30% و چربی  تا30 % بدست می آید) 
رژیم غذایی زون به شما توصیه می کند که کربوهیدرات ها در   مقدار کمی از گِلیسمی مصرف شوند.گلیسمی چیست ؟ مقدار گلیسمی (GL)  یک غذا ، در واقع میزان تخمینی است برای این که چه  مقدار غذا سطح گلوکز خون شما (را پس از خوردن آن غذا) افزایش می‌دهد. این میزان افزایش سطح گلوکز در نظر گرفته شده و محاسبه می شود. و این فاکتور به ما میگوید که چگونه و چه حجمی از کربوهیدرات هایی که در مواد غذایی هستند ، چه مقدار قند خون  ما را افزایش می دهد.
رژیم غذایی زون در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم های  غذایی دیگر ترویج و گسترش یافت، که بعد ها مشخص شدخود سبب کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن میباشد. رژیم غذایی زون چگونه کار می کند: رژیم غذایی زون توصیه می کند که هر وعده غذایی بصورت متعادل شامل یک سوم حجم از پروتئین، دو سوم میوه ها و سبزی های رنگارنگ و مقدار کمی چربی، یعنی روغن غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام باشد. همچنین رژیم غذایی زون مصرف کربوهیدرات های دارای  شاخص بالای گلوکز( GL)  مانند موز، برنج و سیب زمینی را محدود می کند.کاهش وزن در رژیم غذایی زون: مطالعات انجام شده  بر روی اثرات رژیم غذایی زون با مقدار گِلیسمی کم  برای کاهش وزن، بسیار متناقض است. برخی مطالعات می گویند که رژیم غذایی زون باعث کاهش وزن شده و اشتها را نیزکاهش می دهد، در حالی که برخی دیگر تنها یک کاهش وزن به اندازه ناچیز در مقایسه با سایر رژیم های غذایی را نشان می دهند.فواید دیگر رژیم غذایی زون: بیشترین فایده این رژیم غذایی کاهش عوامل خطرناک برای بیماری قلبی، مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید است. مطالعه انجام شده در فرانسه نشان داده که رژیم غذایی زون ممکن است قند خون را کنترل ، دور کمر را کاهش و التهاب سیستماتیک در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی بر اثر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.عوارض رژیم غذایی زون: مشکلات زیادی در این رژیم مشاهده نشده است. تنها مسئله ای که باید مورد انتقاد قرار گیرد این است که رژیم غذایی زون مصرف برخی از منابع کربوهیدرات سالم مانند موز و سیب زمینی را محدود می کند.حرف آخر درباره رژیم غذایی زون:رژیم غذایی زون یک رژیم غذایی با مقدار گِلیسمی کم است. مطالعات در مورد فواید کاهش وزن آن متناقض بوده، اما این رژیم غذایی بسیاری از نشانه های مهم سلامت را بهبود بخشیده و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
 

رژیم روزه داری متناوب در واقع نوعی الگوی غذائی میباشد که دارای دوره تعریف شده ای  بین روزهای روزه داری و روزهای خوردن است.در رژیم روزه داری متناوب به جای محدود کردن غذاهایی که می خورید، این دوره ها زمان غذا خوردن را به شما می گونید. بنابراین رژیم روزه داری متناوب ، را می توان بیشتر به عنوان یک الگوی غذایی بجای یک رژیم غذایی در نظر گرفت.
محبوب ترین روش های روزه داری متناوب عبارتند از:رژیم روزه داری متناوب روش 8/16: شامل صرف صبحانه و محدود کردن بازه زمانی غذا خوردن روزانه شما به مدت 8 ساعت، و سپس روزه گرفتن برای 16 ساعت باقی مانده از روز است.
 روش غذا خوردن – توقف- غذا خوردن : 24 ساعت روزه داری یک یا دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی است.رژیم روزه داری متناوب 2-5 : در دو روز غیر متوالی هفته، شما غذای مصرف خود را در حدود 500-600 کالری محدود می کنید. در پنج روز باقی مانده، شما بصورت عادی غذا می خورید.
 رژیم روزه داری متناوب جنگجو: در طی روز حجم کمی از میوه و سبزی خام و یک وعده غذایی بزرگ در شب بخورید، و اساسا در طول روز روزه گرفته و در یک بازه زمانی چهار ساعته مانده به خواب شبانه با خیال راحت غذا بخورید.رژیم روزه داری متناوب چگونه کار می کند: رژیم روزه داری متناوب معمولا برای از دست دادن وزن استفاده می شود، زیرابه آسانی باعث محدودیت نسبت مصرف کالری می شود. در رژیم روزه داری متناوب تا زمانی که در طول دوره های خوردن بیش از حد مجاز غذا نخورید، این رژیم می تواند بطور کلی بدن شما را مجبور به مصرف کمتر کالری کند.کاهش وزن در رژیم روزه داری متناوب:حسب مطالعات رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن، معمولا روش بسیار موفقی میباشد. در طی یک دوره 3 تا 24 هفته کاهش وزنی بین 3 تا 8 درصد را نشان داده که در مطالعات کاهش وزن با رژیم های دیگر مقایسه بسیاری شده است.
علاوه بر این رژیم روزه داری متناوب سبب کاهش حجم توده عضلانی کمتری نسبت به اعمال محدودیت اعمال شده در میزان کالری استاندارد می شود،که ممکن است میزان متابولیسم شما را در کوتاه مدت  به میزان 14 تا 3.6 درصد نیز افزایش دهد.
فواید دیگر رژیم روزه داری متناوب: روزه داری متناوب ممکن است نشانه های بیماریهای مزمن از قبیل التهاب،افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را، کاهش دهد. علاوه بر این، روزه داری متناوب با افزایش سطوح هورمون رشد در انسان، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود بازسازی سلولی و اصلاح ژن های تغییر یافته مرتبط است. مطالعات حیوانی نیز بیان کننده آن است که شاید در رشد سلول های جدید مغز، افزایش طول عمر و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و سرطان کمک کند.عوارض رژیم روزه داری متناوب: اگرچه رژیم روزه داری متناوب در واقع برای افراد با تغذیه خوب و سالم است، اما برای همه افراد مناسب نیست. برخی مطالعات نشان داده اند که این روش به اندازه مردان برای زنان مفید نبوده است. علاوه بر این، برخی از مردم باید از روزه داری خود داری کنند، افرادی که حساس به مواد قندی تاثیرگذار بر سطح قند خون، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه، کمبود وزن و یا کمبود مواد مغذی هستند.حرف آخردرباره رژیم روزه داری متناوب:رژیم روزه داری متناوب ،سیکل روزه داری متناوب بین روزه داری و خوردن، ودارای الگوهای مختلف است. رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن بسیار موثر بوده و با فواید سلامتی زیادی مرتبط است.

 

ما معتقدیم که نظرات و پیشنهادات شما می تواند ما را در تولید محتوای فاخر تر یاری رساند. از این رو در صورت در دست داشتن اطلاعات بروز و مکفی در مورد موضوع بالا ، در قسمت نظرات و پیشنهادات ما و دیگر مخاطبین گرامی را مطلع گردانید.

 

اگر می خواهید آخرین اخبار ما را مستقیما به ایمیل خود دریافت کنید، لطفا آدرس ایمیل خود را پایین وارد کنید. اشتراک رایگان است و شما می توانید در هر زمان لغو کنید.

طراحی سایت نیودیتا

داشتن بدنی زیبا و خوش فرم خواسته رویایی نیست و هر شخصی با هر محدودیتی میتواند بدنی فیت و سالم داشته باشد. بدن زیبا و عضلانی آرزوی هر فردی است اما رسیدن به این خواسته، خود نیازمند پرداختن به علمی گسترده و حساس است که نمی توان بدون انجام مشاوره و صحبت با یک متخصص آن را به تنهایی انجام دهید.
برخی گمان می کنند که بدنسازی داشتن  ماهیچه های عظیم و برجسته و رسیدن به توده های عضلانی کات شده است، اما نباید فراموش کنید که بدنسازی در واقع ترکیبی از علم و هنر است. همگام با پرداختن به حجم به زیبایی نیز باید پرداخت و غیر ممکن است که بتوانیم بدنسازی را چیزی جز از ترکیب این دو عنصر بدانیم. 
صدها منبع برای علم بدنسازی و فیتنس وجود دارد که روزانه بر اساس نیاز کاربران خود مقالات و اطلاعات خود را بروز می کنند و نتایج حاصل از جدیدترین تحقیقات را در اختیار آن ها قرار می دهند. بعضاٌ مقالاتی که در این گونه وب سایت ها ارائه می شوند نوشته محققین و متخصصین این امر است. 
حال که از اهمیت و گستردگی این علم آگاه شدید قصد داریم برای دوستانی که فرصت باشگاه رفتن را ندارد در یک مقاله جامع و کامل، مجموعه ای از کامل ترین حرکات ورزشی و بدنسازی را که می توان آن ها را در خانه انجام  داد، عرضه نماییم .

 

فهرست مطالب 

1. بدنسازی چیست ؟

چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

  1.1 مزایای بدنسازی چیست؟  1.2 ضرورت بدنسازی در زندگی چیست؟  1.3 بدنسازی در خانه چگونه است؟2. مواردی که قبل از شروع بدنسازی در خانه باید بدانید

    2.1 هدف خود را مشخص کنید
    2.2 مشکلات و موانع خود را بشناسید
    2.3 برنامه ریزی داشته باشید
    2.4 کدام حرکات و نوع ورزش برای بانوان مناسب میباشد3.  ابزارهای مورد نیاز برای بدنسازی در خانه4. انواع حرکات بدنسازی در خانه

   4.1 انواع حرکات بدنسازی با دمبل در خانه
   4.2 انواع حرکات بدنسازی در خانه بدون لوازم
   4.3 انواع حرکات کششی بدنسازی در خانه
   4.4 انواع حرکات هوازی بدنسازی در خانه5 . تغذیه برای بدنسازی در خانه

  5.1 اهمیت تغذیه در ورزش
  5.2 چه برنامه رژیم غذایی مناسب شما است؟
  5.3 بررسی انواع رژیم های غذایی 
     5.3.1 رژیم پالئو
     5.3.2 رژیم ویگان یا سبزیجات ( گیاهخواری )
      5.3.3 رژیم های کم کربوهیدرات
     5.3.4  رژیم غذایی دوکان
     5.3.5  رژیم غذایی بسیار کم چرب
     5.3.6 رژیم غذایی اتکینز
     5.3.7 رژیم غذایی  HCG     5.3.8 رژیم غذایی زون (Zone)     5.3.9  رژیم روزه داری متناوب (نوبتی)

اگر بخواهیم بدنسازی را با زبانی ساده برای شما شرح دهیم، باید بگوییم بدنسازی مجموعه ای هوشمندانه از تمرینات و ورزش های قدرتی و کششی برای توسعه و افزایش عضلات، بر اساس علم و دانش مربوطه در یک فرد است. در حقیقت بدنسازی مجموعه ای از حرکات ورزشی است که فرد را از نظر آمادگی جسمانی و عضلانی ارتقا می بخشد. 
بدنسازی رشته ای است که نمی توان آن را از مابقی رشته های ورزشی جدا نمود زیرا تمامی ورزشکاران حرفه ای برای ارتقا آمادگی بدنی خود نیاز به بدنسازی دارند. پس نمی توان بدنسازی را صرفا ورزشی برای بزرگ نمودن عضلات دانست. ورزش بدنسازی را می توان در باشگاه و همچنین خانه انجام داد که تمرکز ما در این مقاله بر روی تمرینات بدنسازی در خانه است.  

به طور کلی ورزش کردن فواید فراوانی دارد اما بدنسازی به صورت فزاینده ای می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. یکی دیگر از مزایای اصلی ورزش بدنسازی تقویت عضلات و همچنین افزایش انعطاف پذیری بدن است. در رشته بدنسازی تمامی عضلات بدن مورد تقویت قرار می گیرد و به همین دلیل تمامی ورزشکاران برای بهبود قوای جسمانی خود برنامه ای منظم و همیشگی از بدنسازی را دارند.اگر بخواهیم به صورت کلی مزایای بدنسازی را برای شما بگوییم، بدین صورت میتوان بیان نمود:
 – افزایش اعتماد به نفس ، به دلیل خوش فرمی بدن
 – کاهش استرس، اضطراب و افسردگی
 – افزایش قدرت عضلات و انعطاف پذیری مفید بدن 
 – بهبود تغذیه و در نتیجه سلامتی کلی بدن
 – تلفیق با ورزش های هوازی و تاثیرات شگفت انگیز جسمی و روحی

نقش و اهمیتی که ورزش بدنسازی در زندگی انسانها می تواند داشته باشد بسیار پر رنگ است. ورزش بدنسازی می تواند باعث افزایش تندرستی و طول عمر شود. ضرورت بدنسازی زمانی مشخص می شود که بدانیم در زندگی ما انسان های مدرن که هیچگونه فعالیت خاصی در طی روز نداریم و نیز زمان کافی هم برای ورزش مکفی نداریم، احتمال سکته و بیماری های قلبی برای انسان امروزی افزایش یافته است.
اما خبر خوب این است که شما حتی در خانه هم می توانید ورزش بدنسازی را انجام دهید و علاوه بر شادابی و نشاط روحی که از آن بدست می آورید، سلامتی و طول عمر خود را نیز افزایش دهید.

یکی از مهمترین ویژگی های ورزش بدنسازی مقرون به صرفه بودن آن است. شما برای هر ورزشی نیاز به لباس، وسایل و ابزار و زمین مناسب آن دارید اما ورزش بدنسازی می تواند بسیار ساده تر و آسان تر از ورزش های دیگر حتی در محیط خانه و کار و با حداقل امکانات نیز انجام شود. همین ویژگی اصلی سبب شده است که این رشته از محبوبیت بسیار بالایی در نزد خانم ها برخوردار باشد و این ورزش حتی برای خانم های خانه داری که می خواهند در خانه بدنسازی کنند قابل انجام شدن خواهد بود. 
انجام حرکاتی همچون شنای سوئدی، درازنشست، طناب زدن نه تنها نیازی به ابزار خاصی ندارد بلکه می تواند حتی در اتاق خوابتان و بدون محدودیت انجام شود. بدنسازی در خانه یکی از محبوب ترین ورزش های مناسب برای خانم ها بخصوص خانم های خانه دار است که بیشترین وقت خود را درطی روز در خانه می گذرانند و به دلیل مشغله فراوان و نداشتن زمان می خواهند به استیل بدنی خوب با ابزاری که در خانه در اختیار دارند، برسند.

برای اینکه بیشترین بازدهی را جهت بدنسازی در خانه داشته باشید باید نکات بسیار مهمی را در نظر بگیرید که اولین آن ها مشخص نمودن هدفتان است. اینکه هدف شما از انجام ورزش بدنسازی در خانه چیست و چه جنسیتی دارید می تواند در نتیجه نهایی، نوع برنامه ها، تغییرات عمده ای ایجاد کند.
آیا هدف شما تنها رسیدن به یک بدن خوش فرم وایده آل است؟ و یا نه می خواهید پا را فراتر گذاشته و خود را به یک ورزشکار حرفه ای مبدل سازید؟ همین دو ایده مختلف می تواند دو هدف کاملا متفاوت بوده و تاثیر بسزایی بر روی سبک زندگی شما داشته باشد. یک ورزشکار حرفه ای و نیمه حرفه ای چه از نظر سبک زندگی و همچنین نوع تمریناتی که انجام می دهند بسیار متفاوت هستند همچنین تغذیه ای که یک ورزشکار حرفه ای مصرف می کند به مراتب تکمیل تر و حساب شده تر از یک ورزشکار آماتور است.

به عنوان دومین قدم در راه بدنسازی باید به این باور رسیده باشید که شما یک بدنساز مبتدی هستید و نباید در ذهنتان خود را با بدنسازهای حرفه ای و همچنین مدل های خوش هیکل مقایسه کنید. یکی از مشکلات عمده ای که افراد با آن مواجه هستند مقایسه خود با عکس مدل های خوش اندام در مجلات بدنسازی است و شخص فکر می کند که می تواند با مدت کمی ورزش خود را به آن ایده آل برساند و همین افکار بسیار مشکلزا خواهند بود زیرا فرد با مدت کم به پیشرفت های قابل توجهی دست نمی یابد و همین امر وی را از ادامه کار دلسرد نموده و وی تمرکزش را از دست می دهد.

برنامه ریزی در هر کاری از ضروریات است. در مورد ورزش بدنسازی پیشرفت  بدون داشتن برنامه پیش نخواهد رفت. باید برای خود برنامه ریزی روزانه، هفتگی و حتی ماهیانه داشت باشید. برنامه ریزی که برای ورزش بدنسازی در خانه در نظر می گیرید باید شامل موارد زیر باشد:
چه حرکاتی را می خواهید انجام دهید و چه وسایلی نیاز دارید؟
تغذیه شما بر اساس میزان ورزشی که انجام می دهید چگونه است؟
چه گروهی از عضلات را باید تمرین دهید ( روزانه، هفتگی و ماهیانه )؟
در چه سطحی از ورزش هستید ( مبتدی، متوسط و حرفه ای )؟
برنامه کاهش وزن دارید یا افزایش وزن؟

این روزها ورزش بدنسازی نه تنها مخصوص آقایان بوده بلکه آمارها نشان می دهد که جمعیت خانم های بدنساز بسیار بیشتر از آقایان است. به دلیل همین محبوبیت روزافزون است که بدنسازی در خانه و نحوه انجام دادن آن به یکی از حیاتی ترین موضوعات مبدل شده است.
از این رو نوع ورزش و حرکاتی که در بدنسازی خانگی در مورد آن سخن می گوییم باید کاملا مناسب بانوان باشد و به گونه ای باشد که یک خانم خانه دار براحتی در کنار کارهای خانه ، بچه داری و انواع مختلف فعالیت های روزانه آن ها را انجام داده به وی کمک کند تا از استرس کارهای روزانه رها شود. 
نوع حرکاتی که برای بدنسازی خانم ها استفاده می شود باید برای آن ها افزایش اعتماد به نفس را به ارمغان بیاورد. همانطور که می دانید تناسب اندام می تواند در خانم ها ایجاد اعتماد به نفس نموده و شادابی و طراوت را درخانه جاری سازد. پس حرکات انتخاب شده برای یک خانم خانه دار باید بر روی زیبایی اندام آن ها بخصوص قسمت شکم، پهلوها و باسن باشد زیرا تمریناتی که مخصوص این قسمت ها هستند در نزد خانم ها از محبوبیت بیشتری برخورد دار هستند.

 

 

 
فوق العاده است که بدانیم اگر قرار بوده که به باشگاه رفته و عضله درست کنیم و چربی بسوزانیم، میتوانیم  همین کارها را نیز  در خانه هم انجام دهیم. به دلایل مختلفی مردم بسیاری از رفتن به باشگاه معذور هستند اما مقاله پیش رو می تواند بهانه خوبی برای شخصی باشد که به سلامتی خود اهمیت داده و نمی خواهد زود پیر شود. به هر دلیلی که شما شرایط رفتن به باشگاه را ندارید می توانید با به همراه داشتن وسایل بدنسازی در خانه به هر آنچه که یک باشگاه در اختیار شما قرار می دهد برسید.
متخصصان 9 ابزار مهم و اصلی را که آنقدرها هم برایتان هزینه در بر نخواهد داشت را توصیه می کنند که در زیر به آنها می پردازیم.

 

نوار کششی

 
نوارهای کششی به نوارهایی اطلاق می شوند که ارزان و قابل حمل بوده و در خانه می توانید با آن ها انواع ورزش ها را انجام دهید. تمرینات مقاومتی و کششی را که می تواند با این نوارها انجام بدهید بسیار متنوع بوده که بعدا به آن ها می پردازیم.

مَت یا تشک یوگا

 
شاید نام این تشک شما را به این تفکر بیاندازد که تنها مخصوص یوگاست. اما به طور کلی از این تشک می توانید برای حرکت هایی که باید نیمه خوابیده و یا خوابیده انحام دهید بسیار مناسب باشد. از تشک یوگا می توانید برای شنای روی زمین، بشین-پاشو، دراز نشست و بسیاری از تمرین های دیگر استفاده نمود. 

گام شمار

 
یکی از ابزارهایی که به تازگی در میان ورزشکاران نیمه حرفه ای متداول شده است دستگاه گام شمار است که می توانید با قیمتی ارزان یکی از آن ها را برای خود خریداری نمایید. 

توپ تعادل

 
توپ تعادل وسیله ای مناسب ورزش کردن در خانه است که می تواند به تناسب اندام شما کمک شایانی بکند. توپ به دلیل گرد یودن آن دائما در حال حرکت است و تمرکز شما می تواند آن را در میان تنه شما قرار دهد و حفظ تعادل یکی از تمرین های معروف این نوع توپ است.

پله کمکی

 
داشتن یک راه پله با ارتفاع مناسب در ساختمان می تواند به شما در برخی از تمرینات کمک کند. نوع تمریناتی که در آن ها از پله استفاده می شود را بعدا برای شما توضیح خواهیم داد.

طناب

 
طناب زدن یکی از اصلی ترین تمرینات برای ورزشکاران حرفه ای است که نیازمند بالا تنه ای منعطف و قوی هستند می باشد. ورزش هایی مانند بوکس و کشتی که نیازمند تقویت بازوها و شانه ها هستند از طناب زنی استفاده می کنند. 

دمبل

 
نام دمبل برای همگان آشنا است. دمبل به وزنه هایی گفته می شود که توسط دسته گرفته شده و با حرکت دادن آن ها بر اساس برنامه و تمرین خاص برای تقویت عضلات بالا تنه استفاده می شود. چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

توپ طبی

 
توپ های طبی به نوعی از توپ ها گفته می شود که شبیه توپ بستکبال بوده اما کمی سنگین تر هستند. این توپ ها می تواند توان عضلاتی را بالاتر ببرد.

کفش مخصوص ورزش

 
در زمانی که شما در حال ورزش کردن هستید تمامی فشار بر روی پاهایتان وارد می شود. داشتن یک کفش مناسب و ایده آل می تواند اولین چیزی باشد که به شما در یک ورزش ایده آل کمک نماید. دویدن و داشتن ورزش های هوازی از ملزومات داشتن یک بدن خوش فرم و همچنین تمرین کامل بدنسازی است. از همین رو داشتن کفش ورزشی مناسب یکی از ابزارهای مهم برای این امر است. 
ممکن است که در کنار این ابزار نیاز به وسایل دیگری هم باشد اما مهمترین و ابتدایی ترین ابزاری که می خواهید برای باشگاه کوچک خود در خانه تهیه کنید باید موارد فوق باشد. به راحتی و تنها با داشتن این وسایل می توانید استارت  تمرینات بدنسازی خانگی را بزنید.

 

 

همانطور که در بالا نیز اشاره نمودیم دمبل ها یکی از معمول و متداول ترین ابزارهای بدنسازی در این رشته محسوب می شوند. قابلیت حمل ساده آن ها و همچنین جای کمی که نیاز دارند، دمبل ها را به محبوب ترین وسایل بدنسازی تبدیل نموده است. در این بخش از مقاله به ده حرکت مهم و کلیدی که با استفاده از دمبل و در خانه انجام می شود می پردازیم. این حرکات بسیار ساده  ولی در عین حال کاربردی و مهم هستند

 

1. اسکات گابلت با دمبل
چطور اسکات گابلت با دمبل را انجام دهید: پاها را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و با دو دست در جلوی سینه خود دمبل را نگه دارید. در حینی که دمبل یا وزنه را در دستان خود دارید بر روی زانوهای خود نشسته و بلند شوید.این حرکت را تکرارکنید . نکته مهم در انجام این نوع اسکات این است که نباید کمر خود را خم کنید و تنها باید بنشینید و بلند شوید. بایستی تا جایی بنشینید که ران های شما موازی زمین شود  و زاویه ران های شما با زمین بیشتر نشود .
چرا  اسکات گابلت با دمبل را انجام می دهیم: آیا شما در عرصه بدنسازی یک تازه وارد هستید و زود خسته میشوید؟ یا دوست دارید که تمرین سخت و طولانی مدتی داشته باشید؟ با این حرکت اصلا مهم نیست که کدام یک هستید. اسکات گابلت با دمبل برای هر سطحی از بدنسازی مناسب می باشد. این حرکت به طور خاص فعال شدن عضلات ران را هدف قرار می دهد و همچنین این حرکت عضلات هر دو دست و هم هر دو پا را تحت تاثیر قرار می دهد.

2. دمبل کلین
چطور دمبل کلین را انجام دهیم:  همزمان با جهش کوتاه  و  بلند کردن دمبل ها مچ دست خود را چرخانده تا دمبل ها  به شانه های شما برسند، سپس در حالیکه دمبل ها بالاتر از شانه های شما قرار دارند از زمین بلند می شوید . بر روی پاهایتان به آرامی نشسته و سپس بلند شوید و در حالیکه دست های خود را به سمت بالا برده اید دوباره بر روی زانوان خود بنشینید و همین حرکت را تکرار کنید.
 چرا دمبل کلین را انجام میدهید: اگر میخواهید مانند یک ورزشکار المپیکی به نظر برسید شما باید این حرکت را با تکرارها و سرعت وقدرت مناسب انجام دهید. این حرکت آسانسوری قدرتمند را در تمرینات خود بگنجانید چراکه حرکت دمبل کلین نه تنها ساختار بافت ماهیچه ای را برای شما ایجاد می کند، بلکه باعث ایجاد قدرت انفجاری نیز در عضلات می شود. این حرکت همچنین خون را به گلوتات ها، همسترین ها، شانه ها و بازوهای شما کشانده تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.

3. راه رفتن دهقان ( Farmer Walk )
چگونه حرکت راه رفتن دهقان  را انجام دهید: این حرکت، یکی از حرکات پرطرفدار بدنسازی در خانه است. راه رفتن در این حرکت باید کوتاه و سریع انجام گیرد در حالی که دمبل ها را در دست گرفته اید تا آن جایی که می توانید سریع حرکت کنید. دمبل ها را باید در کنار بدن نگاه دارید و به راه رفتن ادامه دهید.
چرا باید حرکت راه رفتن دهقان را انجام دهید: حرکت دهقان تکنیکی است که نباید نگران آن باشید. حتی زیاد انجام دادن این حرکت نیز نمی تواند باعث جراحت و مصدومیت شما شود. با نگاه داشتن دمبل ها در کنار بدن به مجموعه عضلات دستان شما فشار خوبی وارد می شود که در کنار عضلات پا یک تمرین گروهی برای تمام عضلات خواهد بود.

4. حرکت پرس خم با دمبل
چگونه حرکت پرس خم  با دمبل را انجام دهیم: برای انجام این حرکت کافیست که  خم شده و دمبل ها را که در دست گرفته اید به سمت پایین و پاها آویزان کنید. سپس به آرامی دست های خود را در حالیکه در همان حالت خمیده هستید با سمت بالا بکشید. نکته مهم این است که کمرتان خم نشده و همچنین دست ها را به آرامی بالا و پایین روند. 
چرا حرکت خمیده با دمبل را انجام دهید: حرکت خمیده با دمبل چندین عضله در قسمت فوقانی بدن شما را از جمله دلتوئیدها، عضلات پشت، سرشانه خلفی را تحت فشار می دهند ، حرکت پرس خم با دمبل  در حالیکه بدن شما  شبیه شکل “V” قرار گرفته باعث تقویت عضلات میشود . پرس خم با دمبل نه تنها دلتوئید ها بلکه عضلات شانه ای را که باعث چهارشانه دیده شدن شما در تی شرت می شود را نیز تحت الشعاع قرار می دهند.

5. حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل
چگونه حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل را انجام دهید: برای انجام این حرکت کافیست پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و دمبل ها را در دست خود به گونه ای بگیرید که آن ها در جلوی بدن شما قرار بگیرند. سپس به آرامی از سمت جلو به پایین خم شده و دو باره به بالا باز می گردیم. به دلیل شباهت این حرکت با دد لیفت این نام را به آن اختصاص داده اند.
چرا باید ددلیفت با دمبل را انجام دهید: حرکت دد لیفت با دمبل حرکتی است که چندین گروه عضله را درگیر می کند. برای مثال علاوه بر تاثیر بر روی عضلات کمر شما، قدرت پاهای شما را نیز افزایش می بخشد. با تقویت کمر و پاهای خود  از آسیب هایی که ممکن است با افزایش سن برای شما پیش بیاید پیشگیری کنید. این حرکت یکی از بهترین حرکات برای ساخت عضلات کمر و گردن شماست.

6. سوئینگ (آونگ) تک دست
چگونه حرکت سوئینگ تک دست را انجام دهید: برای انجام این حرکت پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز نموده و دمبل را به یکی از دستان خود بدهید. سپس دست خودرا در بین پاهای خود برده و کمی بر روی زانوهای خود بنشینید. با یک حرکت انفجاری دستی که در آن دمبل قرار دارد را به سمت بالا پرتاب نمایید و این حرکت را دوباره انجام دهید.
چرا حرکت سوئینگ تک دست را انجام دهید: حرکت انفجاری سوئینگ تک دست تمرینی مناسب هم برای بالا تنه و هم برای پاهای شماست. عضلات سرشانه و بازوی شما همگی در این حرکت درگیر خواهند بود. بعد از انجام تکرارها برای یک دست دمبل را به دست دیگر داده و حرکت را تکرار کنید.

7. پرس سینه با دمبل
چگونه حرکت پرس سینه با دمبل را انجام دهید: مادر تمامی حرکات و تمرینات بدنسازی حرکت پرس سینه است. برای این کار بر روی یک میز که کمی از زمین ارتفاع داشته باشد دراز بکشید. دمبل ها را در دست گرفته و در بالای قفسه سینه خود به گونه ای قرار دهید که دست های شما صاف باشند. به آرامی دست ها را به سمت پایین بیاورید و سپس دوباره دست ها را به سمت بالا فشار دهید.
چرا حرکت پرس سینه را انجام دهید: ممکن است که اسم این حرکت تنها مربوط به سینه باشد اما این حرکت تمامی عضلات سینه، بازوها، ساعد و سرشانه را تحت تاثیر خود قرار می دهد و یکی از بهترین حرکات برای بالا تنه است.

8. جلو بازوی چکشی کراس 
چگونه حرکت جلو بازوی چکشی کراس را انجام دهید: بازوهای شما علاوه بر قسمت طولی، که با حرکات جلو بازو رشد می کند باید از پهنا هم رشد کنند تا خوش فرم شوند. برای انجام جلو بازوی چکشی کراس دمبل ها را در دست گرفته و دست ها را در کنار بدن نگاه دارید. به صورت تک دست، یک دست را به صورت موازی بدن از جلوی قفسه سینه خود تا شانه مخالف رد نموده به صورتی که مچ خود را چرخانده باشید. 
چرا حرکت جلو بازوی چکشی کراس را انجام دهید: این حرکت عالی برای افزایش حجم بازوهای شما طراحی شده است. جلو بازوی چکشی کراس قسمت بیرونی بازوهای شما را خوش فرم می نماید. همچنین این حرکت تاثیر خوبی هم بر روی ماهیچه جلویی سرشانه شما خواهد داشت.

9.  پله زدن با دمبل
چگونه بالا رفتن از پله با دمبل را انجام دهیم: در حالیکه دو دمبل را در دستانتان دارید پای راست خود را بر روی سکو و به سمت بالا قرار دهید و از پاشنه خود بلند شوید تا کل بدن خود را بلند کنید و سپس در ادامه پای چپ خود را روی سکو قرار دهید. برای بازگشتن به پایین همین حرکت را اما به صورت برعکس انجام دهید. در حرکت گام به عقب با پای چپ خود، با تمرکز بر لگن و زانو پای راست خود و با طرف دیگر تکرار کنید.
چرا بالا رفتن از پله با دمبل را انجام دهید: حرکت پله بی شک یکی از مطمئن ترین شیوه ها برای به حداکثر رساندن فعالیت ماهیچه های گلوتئوس ماکسیموس شما است. این عضلات بخش بزرگی از عضلات بدن را تشکیل می دهند و وظیفه آن ها چرخش مفصل ران است. علاوه بر این، تمرینات تک پا باعث افزایش قدرت و تثبیت کردن ماهیچه های کوچکتر در اطراف مفصل می شود و از شما در مقابل صدمات حرکتهای ناگهانی محافظت می کند.

10. دست پروانه با دمبل
چطور حرکت دست پروانه با دمبل را انجام دهیم: یکی از مهمترین و تاثیرگذارترین بخش های بالا تنه که بخصوص برای مردان بسیار با اهمیت است، سرشانه است. از میان عضلات سرشانه، عضله میانی آن عضله ای است که شما را می تواند چهارشانه تر نشان دهد. مردان عاشق چهارشانه بودن هستند به همین خاطر این حرکت را انجام دهید تا به این مهم دست یابید. برای این کار دمبل ها را در کنار بدن خود قرار دهید. بدون اینکه خود خم شوید و یا فشار اضافی وارد نمایید. دست های خود را از کنار بدن به سمت بالای بدن برده و به آهستگی باز گردانید.
چرا حرکت پروانه دمبل را انجام دهید:  همانطور که در بالا نیز بدان اشاره نمودیم عضلات سرشانه شما یکی از مهم ترین عضلات به شمار رفته و با این حرکت می توایند به صورت اختصاصی آنها را برجسته نمایید.

هدف اصلی ورزش کردن برای رهایی از چربی ها و کاهش وزن میباشد ، و مخاطب ما در این بخش در واقع کسانی هستند که  علاقمند رفتن به باشگاه و استفاده از دستگاه های ورزشی نیستند. تیم فیتنس وب سایت باشگاه ، لیستی از ورزش هایی که شما به سادگی می توانید در منزلتان بدون داشتن تجهیزات خاصی انجام دهید را تهیه کرده است.ورزش کردن برای کاهش وزن در منزل بدون داشتن تجهیزات:
1. حرکات اسکات
2. حرکات پرشی
3. حرکات پوش آپ یا شنا
4. حرکات کششی پشت
5. حرکات  پول آپ یا خود را بالا کشیدن (بارفیکس)
6. دویدن
7. شنا کردن
8. یوگا

برای دریافت بهترین نتایج در حرکات ورزش ساده اما در واقع حرکات مادر، ما در اینجا تعدادی نکته ی ورزشی ساده به شما ارائه می دهیم که امیدواریم برای شما مفید واقع شوند.

بهترین ورزش های بدون ابزار(با دست خالی)

وقتی صحبت از ورزش بدون وزنه یا دستگاه ورزشی می شود، استفاده از ورزش های با دست خالی بسیار کارآمد است تا شما را به اندام ایده آل تان برساند.برای افزایش قوای قلبی عروقی و داشتن ماهیچه های قوی تر  به جای استفاده از وزنه ی ورزشی میتوانید از وزن خودتان به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
شما می توانید این ورزش ها را خارج از باشگاه و بدون کمک گرفتن از هیچ ابزاری انجام دهید. برخی ورزش ها نیازمند ابزار و وسایل هستند(در بالا ذکر شد) که شما می توانید آنها را در پارک ها و یا منزلتان پیدا کنید. ورزش های بدون ابزار به شما  کمک می کنند که به اندام ایده آل و قوای ماهیچه ای بالایی برسید.
قبل از انجام ورزش  با دست خالی نکاتی ابتدایی اما اساسی وجود دارد که باید بدانید. 

انتخاب غذای مناسب
اینکه چگونه به بدنتان سوخت رسانی کنید نسبت به اینکه چه ورزشی را انتخاب کنید ، از اهمیت بیشتری برخوردار است.استراحت کافی
این مورد کلید اصلی بازیابی قوای فیزیکی و روانی می باشد.پس باید اطمینان حاصل کنید که یک روز کامل را قبل از شروع مجدد ورزش ، استراحت کنید.صد در صد توان خود را بر روی کار بگذارید
شما باید خود را تحت فشار بگذارید و از صد در صد قوایتان استفاده کنید.از ورزش کردن لذت ببرید
شما باید ورزشی را پیدا کنید که از انجام  آن لذت ببرید. پیدا کردن ورزشی که شما را خوشحال کند برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام ضروری است.

در اینجا به هشت ورزش که به شما کمک می کند تا سریعا وزنتان را کاهش دهید می پردازیم.
هشت ورزش برای کاهش وزن در خانه بدون نیاز به ابزار خاص:

 

 ۱.حرکات اسکات ( خم کردن زانو):
سرپا بایستید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید. باسن خود را به سمت عقب (جوری که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید) ببرید،هنگامی که زانو هایتان را خم می کنید ران هایتان باید با زمین موازی شود.
زانو هایتان باید از نوک انگشت های پایتان عقب تر باشد ، سینه تان باید صاف و رو به جلو باشد.
دوباره به حالت اوّل باز گردید و حرکت را، تکرار کنید.
شما می توانید انوع مختلف اسکات را امتحان کنید که بهتر از هر ورزش هوازی ماهیچه ی باسنتان را درگیر خواهد کرد. شما نباید تنها یک نوع اسکات را در هر زمان ورزشی خود ، تکرار کنید.

 

 

2.ورزش های پرشی:
یکی از ورزش های با دست خالی و مناسب برای کاهش وزن هم برای مردان و هم برای زنان طناب زدن می باشد. این تمرینات در واقع یکی از بهترین روش های کاهش وزن می باشد .
طناب ورزشی خود را بردارید و 40 ثانیه ساده از روی طناب بپرید.
در 30 ثانیه ی اول باید معمولی بپرید و بعد از آن حرکت را سخت تر کنید.
پس از این جلسه ی ورزشی شما به اندازه ی کافی گرم میشوید که عرق کنید. کمر و زانو هایتان را صاف نگه دارید.این ورزش فوق العاده ی 5 دقیقه ای به شما کمک می کند تا نتایج خوبی به دست آورید.
شما باید حتما این حرکت را امتحان کنید.البته بهتر است این تمرین را صبح ها و  با شکم خالی انجام دهید. مصرف یک لیوان آب یک ساعت قبل از این ورزش کمک می کند تا بدنتان از سموم پاکسازی شود. این حرکت در واقع ورزشی است که به شما کمک می کند که به تناسب اندام برسید و وزن اضافی بدنتان را از دست بدهید.شما می توانید طناب بزنید و از ورزش در باشگاه بی نیاز شوید.

3.حرکات پوش آپ یا شنای سوئدی:
این ورزش برای سینه و ماهیچه ی سه سر عالی است. دست هایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید. بدنتان را صاف نگه داشته و به زمین نزدیک کنید و اجازه دهید سینه تان به زمین برسد.آرام خود را مانند پیستونی که زمین به آن فشار میآورد به بالا حرکت دهید.
هر چه قدر که می توانید این حرکت را تکرار کنید.اگر برایتان انجام این حرکت دشوار است از پوش آپ نیمه استفاده کنید ، یعنی زانو هایتان را روی زمین بگذارید. این حرکت برای تقویت و رشد بسیاری از ماهیچه های متصل به مفصل شانه مفید است.

 

 

4.تمرینات کششی پشتی:
گاهی اوقات ؛ حرکات کششی پشت با میله ی مخصوص انجام می شود که وزن بدن ورزشکار به وسیله ی دست هایش تحمل می شود. شما می توانید این ورزش را بدون هیچ ابزاری مانند چیزی که در تصویر بالا می بینید انجام دهید.
برای کسب نتیجه ی بهتر، میتوانید وزنه هایی را به وسیله ی کمربند و یا جلیقه های وزنه دار ورزشی به خود اضافه کنید. دمبل هایی را نیز می توانید بین زانو ها یا قوزک پاهایتان نگه دارید.

حرکات کششی پشت بر روی نیمکت های ورزشی بهترین نوع انجام این حرکت است.
دستورالعمل:
حرکات کششی پشت معمولا با یک نیمکت ورزشی و یا ابزاری برای نگه داشتن پاها انجام می شود.
ابتدا باید نیمکت ورزشی را پشت سرتان قرار دهید و دست هایتان را روی آن قرار دهید.پاهایتان را صاف رو به روی خود قرار دهید.هم چنین می توانید مانند تصویر بالا پاهایتان را بالاتر قرار دهید.
سپس به آرامی آرنج خود را خم کنید تا بدنتان صاف شود.آرنج خود را به عقب ببرید و اطمینان حاصل کنید که به اندازه ی کافی به یکدیگر نزدیک هستند. خود را به سمت پایین ها دهید تا جایی که در عضله سه سر خود فشار و کشش احساس کنید.سپس به آرامی بازو های خود را به حالت اولیه بازگردانید تا بدنتان بالا بیاید.مکث کنید و فشار را روی ماهیچه ی سه سر حفظ کنید. سپس دوباره مکث کنید و حرکت را تکرار کنید.

 

 

5.حرکت پول آپ یا خود را بالا کشیدن (بارفیکس):
بارفیکس  یک حرکت کششی برای نیم تنه ی بالایی می باشد. این حرکت با هر ابزاری می تواند انجام  شود اما به وسیله ی میله ی پول آپ و چین آپ این حرکت را بهتر می توان انجام داد و شما نتایج بهتری دریافت خواهید کرد چون حرکت به درستی انجام می شود.
میله ی پول آپ یکی از ابزار ورزشی عالی برای منزل است.با انجام این حرکت نیم تنه ی بالا تقویت می شود کالری بالایی می سوزد و به شما کمک می شود تا وزنتان را کاهش دهید.
پول آپ یا خود را بالا کشیدن نوعی از ورزش است که بدنتان را به وسیله ی دست هایتان کنترل می کند. در زمان انجام حرکت پول آپ / چین آپ، شما وزن خود را هر زمانی که خودتان را به سمت  بالا میکشید با استفاده از بازوهایتان ، بلند می کنید.
این تمرین بدن شما را به هیکلی ویژه تبدیل می کند.
هر زمانی که شما یک حرکت پول آپ انجام می دهید، انگار صخره نوردی می کنید. افزایش قدرت و کنترل بالاتنه ، کاری است که این ورزش برای شما انجام می دهد .

 

 

6. دویدن
دویدن نوعی تمرین  قلبی-عروقی است که ریه ها و قلب را تقویت می کند. این ورزش یکی از بهترین تمرین بدون هرگونه ابزاری است که به طور همزمان کالری می سوزاند  و ماهیچه های پا خوش فرم می کند.
با افزایش و کاهش شدت ورزش،تاثیربخشی را افزایش دهید. سپس برای نتیجه بهتر به سرعت خود اضافه کنید. دویدن نوعی ورزش هوازی است. دویدن حتی برای 10 دقیقه ، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را به شدت کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش استرس و تقویت گردش خون می شود. احتمال مرگ به دلیل بیماری های قلبی در افرادی که به طور منظم می دوند نسبت به افرادی که اصلا نمی دوند ، کمتر می باشد.
اگر احساس تنش و استرس می کنید ، بدوید، قطعا احساس بهتری خواهید داشت . درواقع دویدن مزایای روحی روانی بسیاری دارد.در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:برخی از مزایای سلامت  دویدن:
• دویدن حافظه شما را تقویت می کند.
• علائم افسردگی را کاهش می دهد.
• همچنین توانایی یادگیری شما را بهبود می بخشد.
• دویدن از مغز در برابر پیری محافظت می کند.
• همچنین اضطراب را کاهش می دهد.
• دویدن به شما کمک می کند بهتر از قبل بخوابید.
• خلاقیت نیز از طریق دویدن افزایش می یابد.
• این تمرین باعث کاهش میل به مواد غذایی ناسالم می شود.
• دویدن  به درمان اثرات منفی مواد بر مغز کمک می کند.
• همچنین به افزایش عزت نفس کمک می کند.

 

7.شنا کردن:
یک ساعت شنا کردن بیشتر از  700 کالری می سوزاند. تمامی ماهیچه های کلیدی و اصلی شما را درگیر می کند.شنا کردن ورزشی است که مانع از احساس عرق کردن میشود،  به ویژه برای افرادی که علاقه ای به تعریق حین ورزش ندارند ، شنا کردن بهترین انتخاب آنهاست. در شنا کردن قلبتان برای خنک نگه داشتن شما فعالیت زیادی می کند.
بعلاوه این ورزش بسیار مفرح است و به شما کمک می کند تا آرام شوید. بهتر است تا در آب ولرم شنا کنید زیرا آب ولرم به شما کمک می کند که درد ماهیچه ها و مفاصلتان کاهش یابد.

 

 

8.انجام یوگا با استفاده از تشک مناسب یوگا:
یوگا نیز یکی از بهترین ورزشهای بدون ابزار می باشد ولی به تنهایی برای کاهش وزن کارآمد نیست.
یوگا به شما کمک می کند که قوی تر شوید و انعطاف پذیر تر شوید و هم چنین به شما کمک می کند که آرامش بیشتری داشته باشید و ذهن خود را آزاد کنید. برای شروع و گرم کردن بدنتان چهارزانو روی زمین بنشینید و دست هایتان را به آرامی روی پایتان قرار دهید.
سپس چشم هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید ( با چرخش بالا تنه به هر سمت بدن، 15 بار دم و بازدم کنید.) شما می توانید برای داشتن عملکردی بهتر یک تشک مناسب یوگا بخرید.
 
همانطور که در این بخش خواندید بسیاری از حرکات مختلف را براحتی میتوانید در خانه انجام دهید که نیازی به دستگاه های موجود در باشگاه ها را ندارند. البته وجود دستگاه های باشگاه اینگونه نیست که بدون تاثیر باشند اما بسیاری هستند که زمان رفتن به باشگاه را ندارند و این کار می تواند به آن ها کمک کند تا در خانه خود بدنی حرفه ای بسازند.

یکی دیگر از فاکتورهای مهم که در مورد بدنسازی در خانه مطرح می شود زمان است. خانم های خانه داری که می خواهند در خانه این کار را انجام دهند گله می کنند که زمان کافی را برای انجام ورزش های طولانی مدت مثلا یک ساعت و نیم در روز را ندارد.  یا برخی از خانم ها که بچه هم دارد از این موضوع که نمی توانند وقت بیشتری را برای حرکات ورزشی در خانه صرف کنند و نهایتا نیم ساعت زمان دارند شکایت دارند. به همین منظور در این قسمت می خواهیم حرکاتی را به شما دوستان و مخاطبین ارائه دهیم که در خانه و با کمترین زمان اجرا خواهند شد و تاثیر بسزایی در تناسب اندام شما خواهد داشت. 
بدانید که هیچ مانعی برای اینکه شما به بدن دلخواه خود برسید وجود ندارد. با حرکات مختلف و متناسب با استایل بدنی، می توانید به سایز مورد دلخواه خود و آنچه که در ذهن دارید برسید. نگران هیچ  مورد و بهانه ای نباشید. با کمترین امکانات و همچنین زمان بسیار کم نیز می توانید قدرت بدنی خوبی پیدا کرده و هم استایل زیبایی را به ماهیچه ها و شکل بدن خود ببخشید. 10حرکت 20 دقیقه ای که می تواند بدن شما را بسازد.

 

در زیر 10 برنامه تلفیقی را ارائه می دهیم که هر برنامه شامل چندین حرکت بوده و نهایتا 20 دقیقه زمان شما را خواهد گرفت اما نتیجه فوق العاده ای خواهد داشت.1. حرکات مرد عنکبوتی

 
دستورالعمل: تمام تمرینات A را انجام دهید سپس همه تمرینات B، و سپس تمام تمرینات C را انجام دهید.A2:شنا در حالتی که  پاهایتان  بر روی نیمکت است
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 12
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
به حالت تصویر زیر بروید  – بازوها در حالت راست و  پاها نیز راست باشد به گونه ای که باسن شما به سمت بالا باشد – پاهای خود را روی یک سطح بلند محکم مانند یک جعبه. یا نیمکت قرار دهید حال به آرامی خود را پایین بیاورید و دوباره به بالا بازگردید و ادامه دهید .
 A1:سکوات پرشی جایگزین
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 10 (هر پا)
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
از یک نقطه در حالت نیم نشسته شروع کنید، در حالی که بر روی پاهای خود نشسته اید یعنی حرکت اسکوات نشسته را انجام دهید و سپس به حالت انفجاری به سمت بالا بپرید. برای ادامه حرکت پاهای خود را عوض کنید و بر روی همان نقطه ای که فرود آمده اید حرکت را اجرا کنید. به سرعت پاها را تعغییر دهید و هر چه سریعتر پاها را عوض کرده و اسکوات پرشی را انجام دهید.
 B1:خزیدن به حالت مرد عنکبوتی 
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 10
زمان استراحت بین سِت ها: 30 ثانیه
شروع حرکت را در حالت شنا  انجام دهید.با برداشتن یک گام بزرگ با بازوی راست و پای چپ به جلو بخزید. به سمت پایین رفته و ارتفاع خود را کم کنید زانوی خود را به آرنج دست روبرویش برسانید تا لمسش کند.سپس کم کم به زمین و زانوی چپ خود را بچرخید تا تقریبا به آرنج راست خود برسد. بدن خود را در همان حالت و نزدیک به سطح زمین نگاه دارید. برای افزایش دشواری حرکت به عقب بخزید.
 B2:شنای مرد عنکبوتی
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 10 (هر پا)
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
در موقعیت شنای سوئدی خود را قرار دهید. همانطور که خودتان را پایین می آورید، یک زانو را به طرف آرنج همان طرف، و به سمت بالا بکشید و از روی زمین بلند کنید. همانطور که بالا می روید، پای خود را به عقب بر گردانید. تکرار این حرکت را با طرف دیگر بدن ادامه داده و  متناوب حرکت را دنبال کنید.
 B3:اسکوات تک پا 
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 6 
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
حرکت خود را می توانید در حالت  پشت به میز ، بنچ یا نیمکت شروع کنید. یک پا را از روی زمین بلند کنید، و بر روی نیمکت بنشینید، و بدون اینکه  پای دیگر شما پایین بیاید به حرکت اسکوات تک پای خود ادامه دهید.. برای آنکه حرکت سخت تر شود، نیمکت را پایین تر بیاورید.
 C1:ساید پرانک جایگزین
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 5 (هر طرف)
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
بر روی پهلوی خود دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید، به گونه ای که ساعد شما عمود بر بدن شما و زمین قرار گیرد. بدن خود را مستقیم نگه دارید، شکم خود را فشرده و شانه هایتان را عقب بکشید. اجازه ندهید که کمر شم خم شده ویا به اصطلاح قوز کند.  بدن خود را به سمت زمین بچرخانید، بازوها را عوض کنید و این حرکت را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
 2.  انجام ترکیب تمرینات اسکوات با وزن بدن

 
نحوه انجام دادن حرکات: تمام تمرینات A و سپس تمام تمرینات B انجام شود. به عنوان مثال، شما ابتدا A1  و سپس A2 را انجام می دهید (شخص تمرین کننده خود را در حالت نشسته نگه می دارد و می نشیند و سپس برای شروع  ست دوم همانند اسکوات ساده بلند می شود. همان کار و تمرین را برای تمرینات B و C نیز انجام دهید.
تمرینات این قسمتA1:اسکات ساده
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 15 
زمان استراحت بین سِت ها : بدون استراحت
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بر روی زانوهای خود بنشینید و در همان حالت بمانید. سپس دوباره بلند شده و همچنین دوباره همین حرکت را ادامه دهید.A2:اسکات پرشی زندانی
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 15 
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست های خود را در پشت سر قرار دهید. به حالت اسکوات بنشینید و زانوهای خود را از هم جدا کنید. وزن خود را بر روی پاشنه خود نگه دارید. سپس به حالت کاملا انفجاری پریده و به حداکثر ارتفاعی که می توانید بپرید.

 

 

اگر می خواهید ورزش جزیی از زندگی حرفه ای شما باشد و بدنی سالم و زیبا داشته باشید دو رکن اساسی ورزش کردن را نباید فراموش کنید. در قسمت اول این مقاله به طور کامل به رکن اول که همان “تمرینات بدنسازی” در خانه و یا باشگاه است، صحبت نمودیم حال به دومین عامل برای داشتن بدنی سالم و خوش فرم ، یعنی “تغذیه” میپردازیم. 
خواه ورزش شما در باشگاه است و خواه در خانه،  چه تفریحی و نیمه حرفه ای و چه حرفه ای، بدن شما نیازمند بازگشت کالری هایی است که در حین انجام حرکات ورزشی سوزانده اید. در غیر اینصورت ورزشی که در حال انجام آن هستید نه تنها تاثیر مثبتی بر روی بدن شما نخواهد داشت، بلکه در حال سوزاندن ماهیچه های ارزشمند خود هستید. پس تغذیه به عنوان یکی از مهمترین فاکتورهای  بدنسازی در خانه است که  باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید.
بهره بردن از یک رژیم غذایی مناسب که شامل تمام گروه های مواد غذایی اعم از کربوهیدرات، چربی و پروتئین گرفته تا مایعات و مواد معدنی، می تواند تاثیر حرکات ورزشی را  که در این مقاله عنوان نمودیم را چندین برابر کند. دلیل این امر نیز بسیار واضح است و آن هم این است که هر چه بدن فعالیت بیشتری داشته باشد، نیازمند توجه بیشتر در تغذیه و برگشت انرژی مصرف شده خواهد بود. 

این روزها هزاران وب سایت ایرانی و خارجی با عناوین مختلف در مورد بهترین رژیم های غذایی سخن می گویند. اما این رژیم ها که با عناوین مختلفی در بازار مطرح می شوند، در نوع خود می توانند بی تاثیر و حتی مضر باشند. علت مضر بودن این گونه رژیم های غذایی در خود آن ها نیست. بلکه نشان دهنده این است که آن رژیم غذایی برای آن فرد مناسب نبوده است. پس بر اساس دانشی که درمورد خود دارید ویا هدفی که در ذهن خود می پرورانید باید رژیم غذایی خود را انتخاب نمایید. قبل از اینکه ما به تاثیر رژیم های غذایی بر روی بدن و ساز و کار آن بپردازیم خوب است بررسی کنیم که آیا رژیم غذایی به طور کلی بر روی بدن تاثیر گذار است یا خیر؟ 
هنگام سنجش موفقیت یا شکست یک رژیم غذایی، آیا باید وزن کلی که بدن از دست داده را در نظر بگیرید یا تغییر در ترکیب بدن را بررسی کنید؟
 آیا شما برای مقایسه تغییرات، بدن خود را در هنگام حمام نمودن ( برهنه) برای اندازه گیری در نظر می گیرید؟، یا اندازه گیری را به گونه ای انجام می دهید که نه بر روی کاهش وزن، بلکه بر روی بدست آوردن ماهیچه ها چه تاثیری داشته است؟
 آیا بررسی ونیاز شما کم نمودن وزن است؟ یا اینکه می خواهید وزن اضافه کنید؟ آیا قصدتان تنها کم کردن چربی هاست؟ یا می خواهید ماهیچه نیز اضافه کنید؟ آیا از رژیم غذایی خود برای از دست دادن وزن استفاده می کنید؟ یا برای افزایش حجم و شکل عضلات؟  
تمامی این سوالات بسیار اساسی و مهم هستند و باید برای پاسخ به هر سوال از متخصص امر کمک بگیرید تا بتوانید بهترین و مناسب ترین رژِیم غذایی را، متناسب با خود پیدا کنید.
اگر شما هنوز برای خود برنامه خاصی ندارید و نمی دانید که قصدتان از رژیم گرفتن چیست پس نمیتوانید نتیجه بگیرید که آیا رژیم غذایی که در پیش گرفته اید برای شما کار خواهد نمود یا خیر. در همین راستا در ادامه تعدادی از رژیم های غذایی که در میان ورزشکاران متداول است را برای شما بررسی خواهیم کرد، پس با ما باشید :

 

 

رژیم غذایی پالئو یکی از محبوب ترین رژیم عای غذایی در دنیاست. رژیم پالئو ادعا می کند  که انسانهای مدرن، باید غذاهایی مشابه غذای اجداد شکارچی خود را مصرف کنند. این رژیم می گوید مردم باید همان چیزی را بخورند که انسان قبل از  آنکه توسعه کشاورزی صورت گرفته باشد، و به همان صورت ژنتیکی که طراحی شده بود ، میخورد.
تئوری رژیم این است که بیشتر بیماری های مدرن را می توان به رژیم کشورهای غربی و مصرف دانه، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط کرد. این موضوع البته بسیار بحث برانگیز است و نمی توان به همین راحتی آن را پذیرفت. رژیم پالئو شامل همان مواد غذایی است که اجداد شما خوردند، که البته چند مزیت چشمگیر دیگر نیز در آن دیده شده است.رژیم پالئو چگونه کار می کند: تاکید رژیم غذایی پالئو بر روی تمام گروه های غذایی، پروتئین بی جان، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و دانه ها است، و در عوض اجتناب کردن از غذاهای فرآوری شده مانند شکر، لبنیات و دانه ها و همچنین موارد تهیه مصنوعی مانند سوسیس و کالباس.البته در بعضی از نسخه های انعطاف پذیر تر از رژیم غذایی پالئو، برخی از لبنیات مانند پنیر و کره و قندهای مرکب مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را می توانند استفاده کنند.کاهش وزن با رژیم پالئو: مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی پالئو می تواند منجر به کاهش وزن شود. در مطالعات نشان داده شده است که افراد که رژیم پالئو را میگیرند به طور خودکار غذاهای کم کربوهیدرات مصرف نموده و پروتئین بیشتری و کالری کمتری در روز مصرف می کنند. مزایای دیگر رژیم پالئو: رژیم پالئو در کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی، مانند کلسترول، قند خون، تری گلیسیرید خون و فشار خون موثر است.معایب رژیم پالئو: رژیم پالئو، دانه های کامل، حبوبات و لبنیات را حذف می کند. بنابراین، چندین گروه مواد غذایی سالم و مغذی مورد نیاز از زنجیره غذایی یک انسان حذف می گردد.

 

 

رژیم گیاهخواری توسط گروهی از گیاهخواران ایجاد شد که به یکباره تصمیم گرفتند مصرف لبنیات، تخم مرغ یا سایر محصولات حیوانی را قطع کنند. شیوه زندگی وگان ها این است که تلاش می کنند تا تمام اشکال استفاده از حیوانات، و ظلم و ستم روا شده بر حیوانات را به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا سلامت از بین ببرند.

 

رژیم گیاهخواری چگونه است: Veganism دقیق ترین شکل گیاه خواری است. در این شکل از گیاهخواری علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم مرغ  دیگر محصولات مشتق شده از حیوان مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از اشکال ویتامین D3 را نیز نمیتوان مصرف نمود.کاهش وزن رژیم گیاهخواری: یک رژیم گیاهی به نظر کارشناسان در کمک به افراد در از دست دادن وزن بسیار می تواند موثر و مفید باشد زیرا  اغلب مواد غذایی که در رژیم گیاهخواری مصرف می شود بدون کالری و یا کم کالری هستند. رژیم گیاهخواری ممکن  است با محتوای کم فیبر و فیبر زیاد آن توضیح داده شود، که نوع فیبر زیاد آن  باعث می شود، تاثیر بسزایی در کم غذا خوردن و گرسنگی کاذب ایجاد شود.
رژیم های وگان به طور پیوسته با وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI)، نسبت به سایر رژیم های غذایی ارتباط دارند. یک مطالعه نشان داد که یک رژیم گیاهخواری به شرکت کنندگان کمک کرده است تا وزن آنها  9.3 پوند (4.2 کیلوگرم)  و بیش از یک رژیم غذایی کنترل شده در طی 18 هفته کاهش یابد. در این مطالعه گروهی از وگان ها مجاز به خوردن غذا می شدند تا زمانی که سیر شوند، اما گروه شاهد مطالعه، مجبور به محدود کردن کالری می شدند.
با همه این گفته ها، رژیم های غذایی وگان برای کاهش وزن موثرتر از سایر رژیم هایی غذایی است که با حذف کالری، می خواهند تاثیر گذار باشند. مزایای دیگر رژیم گیاهخواری: ثابت شده است که رژیم های گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس مرتبط هستند. محدود کردن گوشت فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد و یا حتی بیماریهای قلبی یا سرطان را از بین ببرد.مضرات رژیم گیاهخواری: در رژیم های وگان به طور کامل غذاهای حیوانی را حذف می کنند، بنابراین ممکن است برخی مواد مغذی بدن کاهش یابد. این مواد مغزی شامل ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و امگا 3 است که محلول در چربیهای حیوانی میباشند.

 

رژیم های کم کربوهیدرات برای چندین دهه است که رواج یافته و به خصوص برای کاهش وزن بسیار محبوب شده اند.انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما باید بدانید که همه آنها شامل مصرف کربوهیدرات به میزان 20 تا 150 گرم کربوهیدرات خالص در روز هستند. هدف اصلی از رژیم غذایی این است که بدن را مجبور به استفاده از چربی های بیشتری برای سوخت و ساز، بجای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی کند.
رژیم های کم کربوهیدرات چگونه کار می کند: اساس رژیم های کم کربوهیدرات بر اساس مصرف مقدار نامحدود پروتئین و چربی است، در عین حالی که به شدت مصرف کربوهیدرات خود را محدود نموده اید. وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد، اسید های چرب به خون منتقل شده و از آنجا به کبد انتقال می یابند،بعضی از این اسید های چرب به کِتون تبدیل می شوند. و میدانید که بدن شما می تواند در صورت عدم وجود کربوهیدرات ها به عنوان منبع اولیه انرژی از اسیدهای چرب و کِتون استفاده کند.کاهش وزن بر اثر رژیم های کم کربوهیدرات: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، به خصوص در افراد دارای اضافه وزن زیاد که چاق به نظر می رسند. رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی خطرناک شکمی، که می توانند در اطراف اندام شما قرار بگیرند، و بدن شما را نافرم جلوه نمایند، بسیار موثر هستند.
البته باید بدانید که افراد دارای رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، معمولا به حالت کتوز می رسند. مطالعات نشان داده اند که رژیم های کتوژنیک ( بسیار کم کربوهیدرات) بیش از دو برابر یک رژیم غذایی کم چربی، مصرف کالری را محدود می کنند.
مزایای دیگر رژیم های کم کربوهیدرات: رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی نیز می شوند که منجر به کاهش خودکار مصرف کالری می شود. علاوه بر این، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است، بسیاری از بیماریهای خطرناک رایج، مانند بالا بودن تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون  را از بین ببرند.مضرات رژیم های کم کربوهیدرات : رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیستند. ممکن است برخی افراد به این نوع رژیم ها حساس باشند، پس دراستفاده از رژیم های کم کربوهیدرات باید بسیار محتاط عمل نمود تا فرد دچار بیماری ها و عوارض جانبی نشود. برخی از افراد ممکن است افزایش LDL، کلسترول بد  را تجربه کنند. در موارد بسیار نادر، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات می توانند یک بیماری جدی به نام کتواسیدوز ایجاد کنند.البته به نظر می رسد این بیماری اغلب در زنان شیرده رایج است که در صورت عدم درمان میتواند موجب مرگ و میر شود.

 

 

رژیم غذایی دوکان یک رژیم کاهش وزن با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است. این یک رژیم کم کالری است که می تواند در چهار مرحله تقسیم شود: دو فاز کاهش وزن و دو مرحله نگهداری (حفظ وزن).اینکه چقدر طول می کشد تا در هر فاز باقی بمانید، بستگی دارد که شما چقدر نیاز به کاهش وزن دارید. هر مرحله از این نوع رژیم دارای برنامه غذایی خاصی است.

 

رژیم غذایی دوکان چگونه کار می کند: فازهای کاهش وزن در این نوع رژیم عمدتاً شامل خوردن غذاهایی با پروتئین بالا و بدون محدودیت، وهمچنین خوردن سبوس جو بصورت اجباری است. مراحل دیگر ابتدا شامل اضافه کردن سبزیجات بدون نشاسته و سپس برخی از کربوهیدرات ها و چربی ها است. در ادامه فازهای این نوع رژیم غذایی، دوره ” روزهای مصرف پروتئین خالص” کمتر و ودر ادامه مصرف کمتری، برای حفظ وزن جدید شما وجود خواهد داشت.کاهش وزن در رژیم غذایی دوکان: یک مطالعه نشان داده، زنانی که در این تحقیق شرکت نموده اند در طی رژیم غذایی دوکان، حدوداً 1000 کالری و 100 گرم پروتئین در روز خورده اند، در 8 الی 10 هفته به طور متوسط 33 پوند (15 کیلوگرم) وزن کم کرده اند. همچنین، بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های دارای پروتئین بالا  و کربوهیدرات کم می توانند در کاهش وزن تاثیر بیشتری داشته باشند.  مکانیسم این رژیم ، شامل  فزایش میزان (سرعت) متابولیسم، کاهش هورمون گرسنگی گرلین در بدن و افزایش هورمونهای سیری  GLP-1، PYY و CCK  می باشد .
فواید دیگر رژیم غذایی دوکان: فواید دیگری که در آثار علمی ثبت شده باشد در رژیم دوکان وجود ندارد.عوارض (تاثیرات منفی)رژیم غذایی دوکان: حسب جستجوی باشگاها ، تحقیقات با کیفیت بسیار پایینی برای رژیم غذایی دوکان وجود دارد.رژیم  غذایی دوکان هم مصرف چربی و هم کربوهیدرات را محدود می کند، یک استراتژی که بر اساس اصول علمی نیست. برعکس این موضوع به نظر میرسد که مصرف چربی،  (به عنوان بخشی از رژیم سرشار از پروتئین) میزان متابولیسم را در رژیم غذایی دوکان (در مقایسه با رژیم های با کربوهیدرات بالا و چربی کم) افزایش دهد. همچنین به نظر میرسد کاهش سریع وزن (ناشی از محدودیت شدید مصرف کالری)، سبب کاهش قابل توجه توده عضلانی همراه با کاهش چربی می شود. همچنین ممکن است از بین رفتن توده عضلانی و محدودیت شدید مصرف کالری منجر به از دست دادن انرژی بدن (ضعف قوای جسمانی) شده که این خود عاملی است که وزن بدن بعد از کم شدن دوباره به حالت قبل برگردد (به وزن قبلی برگشتن).حرف آخر در مورد رژیم غذایی دوکان(جمع بندی):در مطالعات مدل انسانی ،رژیم غذایی دوکان آزمایش نشده است. رژیم غذایی دوکان ممکن است موجب کاهش وزن شود، اما همچنین ممکن است متابولیسم بدن شما را کاهش داده و توده عضلانی را به همراه با توده چربی از دست بدهید.

 

 

در این رژیم کمتر از 10 درصد کالری مصرفی بدن، بصورت چربی است. به طور کلی، رژیم غذایی کم چرب حدود 30 درصد از کالری خود را از چربی فراهم می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در بلند مدت موثر نیست. طرفداران رژیم غذایی کم چرب ادعا می کنند که رژیم های کم چرب سنتی، به اندازه کافی کم چرب نبوده و چربی مصرفی باید کمتر از 10 درصد کل کالری برای ایجاد فواید سلامتی و کاهش وزن باشد.

 

رژیم غذایی بسیار کم چرب چگونه کار می کند: یک رژیم غذایی کم چرب حاوی 10٪ کالری یا مقدار کمتری از چربی است.این رژیم غذایی بیشتر مبتنی بر گیاه (گیاه خواری) می باشد و از محصولات حیوانی بصورت محدود مصرف کند بنابراین، بطورکلی دارای کربوهیدرات زیاد (80٪) و پروتئین کم (10٪) است.کاهش وزن در رژیم غذایی کم چرب : مطالعات بر روی رژیم غذایی کم چرب نشان داده که در کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفق بوده است. در یک مطالعه، افراد چاق به طور متوسط 140 پوند (63 کیلوگرم) در یک رژیم غذایی کم چرب که رژیم غذایی برنج نامیده می شود از دست دادند.یک مطالعه 8 هفته ای دیگر با رژیم غذایی حاوی 14-7٪ چربی، کاهش وزنی به طور متوسط 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) را برای افراد شرکت کننده نشان داده است.
مطالعات نشان داده که رژیم های غذایی کم چرب می توانند عوامل متعدد پر خطر برای بیماری های قلبی، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و نشانه های تورم و التهاب را نیز برطرف کند.به طور شگفت انگیزی،همچنین رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم می تواند در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، باعث کاهش قند خون قابل ملاحظه ای شود.علاوه بر این، رژیم غذایی کم چرب ممکن است، پیشرفت بیماری تصلب بافت چندگانه (ام اس)- که یک بیماری خودایمنی بوده و بر مغز، نخاع و اعصاب چشم تاثیر می گذارد -را کند نماید.عوارض رژیم غذایی کم چرب: محدودیت مصرف چربی در طولانی مدت ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی برای بدن شود، زیرا چربیها نقش مهمی در بدن دارند. این نقش شامل کمک به ساخت غشاهای سلولی و هورمون ها و نیز جذب ویتامین های محلول در چربی در بدن است. علاوه بر این، یک رژیم غذایی کم چرب، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود کرده که باعث میشود این تنوع غذایی کمی داشته و لذا تحمل آن بسیار سخت است.حرف آخر در رژیم غذایی کم چرب:در یک رژیم غذایی کم چرب کالری بدست آمده از چربیها کمتر از 10% است. این موضوع می تواند موجب کاهش قابل توجه وزن و نیز داشتن  فواید قابل توجهی برای افراد دارای بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و ام اس باشد.

 

رژیم اتکینز شناخته شده ترین رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن است. طرفداران رژیم غذایی اتکینز معتقدند که شما می‌توانید با خوردن پروتئین و چربی به هر اندازه که دوست دارید و تا زمانی که از خوردن کربوهیدرات جلوگیری می کنید، وزن خود را کم کنید.گفته شد که دلیل اصلی تاثیرگذاری رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که اشتهای شما را کاهش می دهند. و کاهش اشتها باعث می شود که شما کالری کمتری را بدون حتی فکر کردن در مورد آن، مصرف کنید.رژیم غذایی اتکینز چگونه کار می کند: رژیم غذایی اتکینز به چهار مرحله(فاز) تقسیم می شود. مرحله اول رژیم اتکینز با یک مرحله القای ذهنی آغاز میشود، که طی آن شما در مدت دو هفته کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید. فاز های دیگر رژیم اتکینز شامل برگشت آرام کربوهیدرات های سالم، که قبل از شروع رژیم مصرف می شده به رژیم غذایی شما ، بطوریکه وزن شما را به وزن مناسب نزدیک کند.کاهش وزن در رژیم غذایی اتکینز: رژیم اتکینز به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته و این مطالعات نشان داده که ؤزیم غذایی اتکینز، نسبت به رژیم های غذایی کم چرب سریع تر وزن را کاهش می دهد. مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. این نوع رژیم ها به خصوص در کاهش چربی شکم بسیار موفق بوده اند و میدانید که خطرناک ترین نوع چربی بدن، چربیهای بخش میانی بدن میباشند که در حفره شکمی تجمع می کنند.فواید دیگر رژیم غذایی اتکینز: مطالعات متعددی نشان می دهند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم مانند رژیم غذایی اتکینز ممکن است بسیاری از عوامل پر خطر برای انواع بیماریها از جمله: افزایش تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون را، کاهش دهد. در مقایسه با سایر رژیم های غذایی کاهش وزن، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیز تاثیر بهتری بر قند خون، کلسترول HDL، تری گلیسیرید و دیگر نشانه های سلامت را نشان می دهند .عوارض رژیم غذایی اتکینز: همانند سایر رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، رژیم غذایی اتکینز برای بیشتر افراد، سالم و بی خطر است اما ممکن است در مواردی نادر عوارضی اندک را ایجاد کند.حرف آخر در مورد رژیم غذایی اتکینز:رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کاهش وزن کم کربوهیدرات است. این نوع رژیم برای کاهش وزن موثر میباشد و نیز برای بهبود بسیاری از عوامل خطر زا -که ایجاد بیماری مینمایند-، مفید است.

 

 

رژیم HCG یک رژیم غذایی با کاهش وزن شدید است که ادعا می کند باعث کاهش وزن بسیار زیاد در حدود 1-2 پوند (0.45-1 کیلوگرم)  در روز می شود.طرفداران این رژیم  ادعا می کنند که رژیم غذایی  HCG  متابولیسم بدن را افزایش داده و به شما کمک می کند بدون اینکه احساس گرسنگی کنید مقدار زیادی از چربی بدن را از بسوزانید.  HCG(گونادوتروپین جفتی انسان) یک هورمون است که در اوایل دوره بارداری در بدن مادر در سطح بالایی قرار دارد.این هورمون نشان دهنده بارداری در بدن زنان بوده و وظیفه  آن نگهداری از هورمون های  مهم تولیدی برای رشد جنین، میباشد. همچنین هورمون  HCG برای درمان مشکلات ناباروری نیز استفاده می شود. 

 

رژیم غذایی  HCG چگونه کار می کند: رژیم غذایی  HCG به سه مرحله (فاز) تقسیم می شود. مرحله اول دو روز طول می کشد. این دو روز زمانی است که شما شروع به مصرف مکمل های  HCG  می کنید.
مرحله دوم رژیم غذایی  HCG ، مرحله کاهش وزن است که در طی این فاز یک رژیم غذایی کم کالری با مصرف روزانه فقط 500 کالری همراه با مصرف قطره مکمل  HCG ، قرص، تزریق یا استفاده از اسپری های این هورمون ادامه می یابد. این مرحله کاهش وزن برای یک دوره 6-3 هفته ای تجویز می شود.
مرحله سوم زمانی است که شما مصرف هورمون HCG  را قطع کرده و به آرامی مصرف غذا را افزایش می دهید.
کاهش وزن در رژیم غذایی  HCG: رژیم HCG سبب کاهش وزن می شود، اما مطالعات زیادی به این نتیجه رسیده اند که این کاهش وزن به خاطر رژیم غذایی بسیار کم کالری و نه هورمون HCG است. علاوه بر این، HCG  تاثیری بر کاهش گرسنگی ندارد.فواید دیگر رژیم غذایی  HCG: حسب تحقیقات باشگاها صرف نظر از کاهش وزن، هیچ فایده و تاثیر مثبت ثبت شده در رژیم  HCG وجود ندارد.عوارض رژیم غذایی  HCG: همانند اکثر رژیم های به شدت کم کالری، رژیم HCG ممکن است باعث کاهش میزان توده عضلانی نیز بشودکه خود باعث کاهش توانایی بدن برای سوختن کالری می شود.  چنین محدودیت شدید مصرف کالری بیشتر باعث کاهش کالری سوزی بدن می شود. و کاهش کالری سوزی به این دلیل است که مکانیسم پیچیده بدن فکر می کند که گرسنه است و بنابراین برای حفظ انرژی و عدم مصرف کالری تلاش می کند. علاوه بر این، اکثر محصولات HCG در بازار تقلبی بوده و هیچ  هورمون HCG در خود ندارند. توجه داشته باشید که از انواع مصرف HCG فقط تزریق می تواند سطح این هورمون را در خون افزایش دهد. علاوه بر این، رژیم غذایی  HCG دارای عوارض جانبی متعددی از جمله سردرد، خستگی و افسردگی است. همچنین برای رژیم غذایی  HCG یک گزارش از مبتلا شدن یک خانم به لخته شدن خون به صورت گسترده وجود دارد که به احتمال زیاد توسط این رژیم غذایی ایجاد شده است.
اداره مواد غذایی و دارویی ایالات متحده آمریکا (FDA) این رژیم را تایید نمی کند، از نظر این سازمان فروش و عرضه محصولات و تجویز آن خطرناک، غیرقانونی و کلاه برداری است .حرف آخردر مورد رژیم غذایی  HCG:رژیم غذایی  HCG یک رژیم غذایی برای کاهش سریع وزن است. این  رژیم بر اساس هیچ شواهد علمی نبوده و ممکن است میزان متابولیسم را کاهش داده، اما سبب از دست دادن توده عضلانی، سردرد، خستگی و افسردگی می شود.

 

 

رژیم غذایی زون یک رژیم با مقدار گِلیسمی کم است که در این رژیم شما میزان مصرف کربوهیدرات  را تا 45-35% از میزان کالری روزانه و پروتئین و چربی را هر کدام تا 30 درصد محدود می کنید. (میزان مصرف کالری روزانه شما از 45- 35% کربوهیدرات ،  پروتئین تا 30% و چربی  تا30 % بدست می آید) 
رژیم غذایی زون به شما توصیه می کند که کربوهیدرات ها در   مقدار کمی از گِلیسمی مصرف شوند.گلیسمی چیست ؟ مقدار گلیسمی (GL)  یک غذا ، در واقع میزان تخمینی است برای این که چه  مقدار غذا سطح گلوکز خون شما (را پس از خوردن آن غذا) افزایش می‌دهد. این میزان افزایش سطح گلوکز در نظر گرفته شده و محاسبه می شود. و این فاکتور به ما میگوید که چگونه و چه حجمی از کربوهیدرات هایی که در مواد غذایی هستند ، چه مقدار قند خون  ما را افزایش می دهد.
رژیم غذایی زون در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم های  غذایی دیگر ترویج و گسترش یافت، که بعد ها مشخص شدخود سبب کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن میباشد. رژیم غذایی زون چگونه کار می کند: رژیم غذایی زون توصیه می کند که هر وعده غذایی بصورت متعادل شامل یک سوم حجم از پروتئین، دو سوم میوه ها و سبزی های رنگارنگ و مقدار کمی چربی، یعنی روغن غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام باشد. همچنین رژیم غذایی زون مصرف کربوهیدرات های دارای  شاخص بالای گلوکز( GL)  مانند موز، برنج و سیب زمینی را محدود می کند.کاهش وزن در رژیم غذایی زون: مطالعات انجام شده  بر روی اثرات رژیم غذایی زون با مقدار گِلیسمی کم  برای کاهش وزن، بسیار متناقض است. برخی مطالعات می گویند که رژیم غذایی زون باعث کاهش وزن شده و اشتها را نیزکاهش می دهد، در حالی که برخی دیگر تنها یک کاهش وزن به اندازه ناچیز در مقایسه با سایر رژیم های غذایی را نشان می دهند.فواید دیگر رژیم غذایی زون: بیشترین فایده این رژیم غذایی کاهش عوامل خطرناک برای بیماری قلبی، مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید است. مطالعه انجام شده در فرانسه نشان داده که رژیم غذایی زون ممکن است قند خون را کنترل ، دور کمر را کاهش و التهاب سیستماتیک در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی بر اثر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.عوارض رژیم غذایی زون: مشکلات زیادی در این رژیم مشاهده نشده است. تنها مسئله ای که باید مورد انتقاد قرار گیرد این است که رژیم غذایی زون مصرف برخی از منابع کربوهیدرات سالم مانند موز و سیب زمینی را محدود می کند.حرف آخر درباره رژیم غذایی زون:رژیم غذایی زون یک رژیم غذایی با مقدار گِلیسمی کم است. مطالعات در مورد فواید کاهش وزن آن متناقض بوده، اما این رژیم غذایی بسیاری از نشانه های مهم سلامت را بهبود بخشیده و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
 

رژیم روزه داری متناوب در واقع نوعی الگوی غذائی میباشد که دارای دوره تعریف شده ای  بین روزهای روزه داری و روزهای خوردن است.در رژیم روزه داری متناوب به جای محدود کردن غذاهایی که می خورید، این دوره ها زمان غذا خوردن را به شما می گونید. بنابراین رژیم روزه داری متناوب ، را می توان بیشتر به عنوان یک الگوی غذایی بجای یک رژیم غذایی در نظر گرفت.
محبوب ترین روش های روزه داری متناوب عبارتند از:رژیم روزه داری متناوب روش 8/16: شامل صرف صبحانه و محدود کردن بازه زمانی غذا خوردن روزانه شما به مدت 8 ساعت، و سپس روزه گرفتن برای 16 ساعت باقی مانده از روز است.
 روش غذا خوردن – توقف- غذا خوردن : 24 ساعت روزه داری یک یا دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی است.رژیم روزه داری متناوب 2-5 : در دو روز غیر متوالی هفته، شما غذای مصرف خود را در حدود 500-600 کالری محدود می کنید. در پنج روز باقی مانده، شما بصورت عادی غذا می خورید.
 رژیم روزه داری متناوب جنگجو: در طی روز حجم کمی از میوه و سبزی خام و یک وعده غذایی بزرگ در شب بخورید، و اساسا در طول روز روزه گرفته و در یک بازه زمانی چهار ساعته مانده به خواب شبانه با خیال راحت غذا بخورید.رژیم روزه داری متناوب چگونه کار می کند: رژیم روزه داری متناوب معمولا برای از دست دادن وزن استفاده می شود، زیرابه آسانی باعث محدودیت نسبت مصرف کالری می شود. در رژیم روزه داری متناوب تا زمانی که در طول دوره های خوردن بیش از حد مجاز غذا نخورید، این رژیم می تواند بطور کلی بدن شما را مجبور به مصرف کمتر کالری کند.کاهش وزن در رژیم روزه داری متناوب:حسب مطالعات رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن، معمولا روش بسیار موفقی میباشد. در طی یک دوره 3 تا 24 هفته کاهش وزنی بین 3 تا 8 درصد را نشان داده که در مطالعات کاهش وزن با رژیم های دیگر مقایسه بسیاری شده است.
علاوه بر این رژیم روزه داری متناوب سبب کاهش حجم توده عضلانی کمتری نسبت به اعمال محدودیت اعمال شده در میزان کالری استاندارد می شود،که ممکن است میزان متابولیسم شما را در کوتاه مدت  به میزان 14 تا 3.6 درصد نیز افزایش دهد.
فواید دیگر رژیم روزه داری متناوب: روزه داری متناوب ممکن است نشانه های بیماریهای مزمن از قبیل التهاب،افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را، کاهش دهد. علاوه بر این، روزه داری متناوب با افزایش سطوح هورمون رشد در انسان، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود بازسازی سلولی و اصلاح ژن های تغییر یافته مرتبط است. مطالعات حیوانی نیز بیان کننده آن است که شاید در رشد سلول های جدید مغز، افزایش طول عمر و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و سرطان کمک کند.عوارض رژیم روزه داری متناوب: اگرچه رژیم روزه داری متناوب در واقع برای افراد با تغذیه خوب و سالم است، اما برای همه افراد مناسب نیست. برخی مطالعات نشان داده اند که این روش به اندازه مردان برای زنان مفید نبوده است. علاوه بر این، برخی از مردم باید از روزه داری خود داری کنند، افرادی که حساس به مواد قندی تاثیرگذار بر سطح قند خون، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه، کمبود وزن و یا کمبود مواد مغذی هستند.حرف آخردرباره رژیم روزه داری متناوب:رژیم روزه داری متناوب ،سیکل روزه داری متناوب بین روزه داری و خوردن، ودارای الگوهای مختلف است. رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن بسیار موثر بوده و با فواید سلامتی زیادی مرتبط است.

 

ما معتقدیم که نظرات و پیشنهادات شما می تواند ما را در تولید محتوای فاخر تر یاری رساند. از این رو در صورت در دست داشتن اطلاعات بروز و مکفی در مورد موضوع بالا ، در قسمت نظرات و پیشنهادات ما و دیگر مخاطبین گرامی را مطلع گردانید.

 

اگر می خواهید آخرین اخبار ما را مستقیما به ایمیل خود دریافت کنید، لطفا آدرس ایمیل خود را پایین وارد کنید. اشتراک رایگان است و شما می توانید در هر زمان لغو کنید.

طراحی سایت نیودیتا

داشتن بدنی زیبا و خوش فرم خواسته رویایی نیست و هر شخصی با هر محدودیتی میتواند بدنی فیت و سالم داشته باشد. بدن زیبا و عضلانی آرزوی هر فردی است اما رسیدن به این خواسته، خود نیازمند پرداختن به علمی گسترده و حساس است که نمی توان بدون انجام مشاوره و صحبت با یک متخصص آن را به تنهایی انجام دهید.
برخی گمان می کنند که بدنسازی داشتن  ماهیچه های عظیم و برجسته و رسیدن به توده های عضلانی کات شده است، اما نباید فراموش کنید که بدنسازی در واقع ترکیبی از علم و هنر است. همگام با پرداختن به حجم به زیبایی نیز باید پرداخت و غیر ممکن است که بتوانیم بدنسازی را چیزی جز از ترکیب این دو عنصر بدانیم. 
صدها منبع برای علم بدنسازی و فیتنس وجود دارد که روزانه بر اساس نیاز کاربران خود مقالات و اطلاعات خود را بروز می کنند و نتایج حاصل از جدیدترین تحقیقات را در اختیار آن ها قرار می دهند. بعضاٌ مقالاتی که در این گونه وب سایت ها ارائه می شوند نوشته محققین و متخصصین این امر است. 
حال که از اهمیت و گستردگی این علم آگاه شدید قصد داریم برای دوستانی که فرصت باشگاه رفتن را ندارد در یک مقاله جامع و کامل، مجموعه ای از کامل ترین حرکات ورزشی و بدنسازی را که می توان آن ها را در خانه انجام  داد، عرضه نماییم .

 

فهرست مطالب 

1. بدنسازی چیست ؟

چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

  1.1 مزایای بدنسازی چیست؟  1.2 ضرورت بدنسازی در زندگی چیست؟  1.3 بدنسازی در خانه چگونه است؟2. مواردی که قبل از شروع بدنسازی در خانه باید بدانید

    2.1 هدف خود را مشخص کنید
    2.2 مشکلات و موانع خود را بشناسید
    2.3 برنامه ریزی داشته باشید
    2.4 کدام حرکات و نوع ورزش برای بانوان مناسب میباشد3.  ابزارهای مورد نیاز برای بدنسازی در خانه4. انواع حرکات بدنسازی در خانه

   4.1 انواع حرکات بدنسازی با دمبل در خانه
   4.2 انواع حرکات بدنسازی در خانه بدون لوازم
   4.3 انواع حرکات کششی بدنسازی در خانه
   4.4 انواع حرکات هوازی بدنسازی در خانه5 . تغذیه برای بدنسازی در خانه

  5.1 اهمیت تغذیه در ورزش
  5.2 چه برنامه رژیم غذایی مناسب شما است؟
  5.3 بررسی انواع رژیم های غذایی 
     5.3.1 رژیم پالئو
     5.3.2 رژیم ویگان یا سبزیجات ( گیاهخواری )
      5.3.3 رژیم های کم کربوهیدرات
     5.3.4  رژیم غذایی دوکان
     5.3.5  رژیم غذایی بسیار کم چرب
     5.3.6 رژیم غذایی اتکینز
     5.3.7 رژیم غذایی  HCG     5.3.8 رژیم غذایی زون (Zone)     5.3.9  رژیم روزه داری متناوب (نوبتی)

اگر بخواهیم بدنسازی را با زبانی ساده برای شما شرح دهیم، باید بگوییم بدنسازی مجموعه ای هوشمندانه از تمرینات و ورزش های قدرتی و کششی برای توسعه و افزایش عضلات، بر اساس علم و دانش مربوطه در یک فرد است. در حقیقت بدنسازی مجموعه ای از حرکات ورزشی است که فرد را از نظر آمادگی جسمانی و عضلانی ارتقا می بخشد. 
بدنسازی رشته ای است که نمی توان آن را از مابقی رشته های ورزشی جدا نمود زیرا تمامی ورزشکاران حرفه ای برای ارتقا آمادگی بدنی خود نیاز به بدنسازی دارند. پس نمی توان بدنسازی را صرفا ورزشی برای بزرگ نمودن عضلات دانست. ورزش بدنسازی را می توان در باشگاه و همچنین خانه انجام داد که تمرکز ما در این مقاله بر روی تمرینات بدنسازی در خانه است.  

به طور کلی ورزش کردن فواید فراوانی دارد اما بدنسازی به صورت فزاینده ای می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. یکی دیگر از مزایای اصلی ورزش بدنسازی تقویت عضلات و همچنین افزایش انعطاف پذیری بدن است. در رشته بدنسازی تمامی عضلات بدن مورد تقویت قرار می گیرد و به همین دلیل تمامی ورزشکاران برای بهبود قوای جسمانی خود برنامه ای منظم و همیشگی از بدنسازی را دارند.اگر بخواهیم به صورت کلی مزایای بدنسازی را برای شما بگوییم، بدین صورت میتوان بیان نمود:
 – افزایش اعتماد به نفس ، به دلیل خوش فرمی بدن
 – کاهش استرس، اضطراب و افسردگی
 – افزایش قدرت عضلات و انعطاف پذیری مفید بدن 
 – بهبود تغذیه و در نتیجه سلامتی کلی بدن
 – تلفیق با ورزش های هوازی و تاثیرات شگفت انگیز جسمی و روحی

نقش و اهمیتی که ورزش بدنسازی در زندگی انسانها می تواند داشته باشد بسیار پر رنگ است. ورزش بدنسازی می تواند باعث افزایش تندرستی و طول عمر شود. ضرورت بدنسازی زمانی مشخص می شود که بدانیم در زندگی ما انسان های مدرن که هیچگونه فعالیت خاصی در طی روز نداریم و نیز زمان کافی هم برای ورزش مکفی نداریم، احتمال سکته و بیماری های قلبی برای انسان امروزی افزایش یافته است.
اما خبر خوب این است که شما حتی در خانه هم می توانید ورزش بدنسازی را انجام دهید و علاوه بر شادابی و نشاط روحی که از آن بدست می آورید، سلامتی و طول عمر خود را نیز افزایش دهید.

یکی از مهمترین ویژگی های ورزش بدنسازی مقرون به صرفه بودن آن است. شما برای هر ورزشی نیاز به لباس، وسایل و ابزار و زمین مناسب آن دارید اما ورزش بدنسازی می تواند بسیار ساده تر و آسان تر از ورزش های دیگر حتی در محیط خانه و کار و با حداقل امکانات نیز انجام شود. همین ویژگی اصلی سبب شده است که این رشته از محبوبیت بسیار بالایی در نزد خانم ها برخوردار باشد و این ورزش حتی برای خانم های خانه داری که می خواهند در خانه بدنسازی کنند قابل انجام شدن خواهد بود. 
انجام حرکاتی همچون شنای سوئدی، درازنشست، طناب زدن نه تنها نیازی به ابزار خاصی ندارد بلکه می تواند حتی در اتاق خوابتان و بدون محدودیت انجام شود. بدنسازی در خانه یکی از محبوب ترین ورزش های مناسب برای خانم ها بخصوص خانم های خانه دار است که بیشترین وقت خود را درطی روز در خانه می گذرانند و به دلیل مشغله فراوان و نداشتن زمان می خواهند به استیل بدنی خوب با ابزاری که در خانه در اختیار دارند، برسند.

برای اینکه بیشترین بازدهی را جهت بدنسازی در خانه داشته باشید باید نکات بسیار مهمی را در نظر بگیرید که اولین آن ها مشخص نمودن هدفتان است. اینکه هدف شما از انجام ورزش بدنسازی در خانه چیست و چه جنسیتی دارید می تواند در نتیجه نهایی، نوع برنامه ها، تغییرات عمده ای ایجاد کند.
آیا هدف شما تنها رسیدن به یک بدن خوش فرم وایده آل است؟ و یا نه می خواهید پا را فراتر گذاشته و خود را به یک ورزشکار حرفه ای مبدل سازید؟ همین دو ایده مختلف می تواند دو هدف کاملا متفاوت بوده و تاثیر بسزایی بر روی سبک زندگی شما داشته باشد. یک ورزشکار حرفه ای و نیمه حرفه ای چه از نظر سبک زندگی و همچنین نوع تمریناتی که انجام می دهند بسیار متفاوت هستند همچنین تغذیه ای که یک ورزشکار حرفه ای مصرف می کند به مراتب تکمیل تر و حساب شده تر از یک ورزشکار آماتور است.

به عنوان دومین قدم در راه بدنسازی باید به این باور رسیده باشید که شما یک بدنساز مبتدی هستید و نباید در ذهنتان خود را با بدنسازهای حرفه ای و همچنین مدل های خوش هیکل مقایسه کنید. یکی از مشکلات عمده ای که افراد با آن مواجه هستند مقایسه خود با عکس مدل های خوش اندام در مجلات بدنسازی است و شخص فکر می کند که می تواند با مدت کمی ورزش خود را به آن ایده آل برساند و همین افکار بسیار مشکلزا خواهند بود زیرا فرد با مدت کم به پیشرفت های قابل توجهی دست نمی یابد و همین امر وی را از ادامه کار دلسرد نموده و وی تمرکزش را از دست می دهد.

برنامه ریزی در هر کاری از ضروریات است. در مورد ورزش بدنسازی پیشرفت  بدون داشتن برنامه پیش نخواهد رفت. باید برای خود برنامه ریزی روزانه، هفتگی و حتی ماهیانه داشت باشید. برنامه ریزی که برای ورزش بدنسازی در خانه در نظر می گیرید باید شامل موارد زیر باشد:
چه حرکاتی را می خواهید انجام دهید و چه وسایلی نیاز دارید؟
تغذیه شما بر اساس میزان ورزشی که انجام می دهید چگونه است؟
چه گروهی از عضلات را باید تمرین دهید ( روزانه، هفتگی و ماهیانه )؟
در چه سطحی از ورزش هستید ( مبتدی، متوسط و حرفه ای )؟
برنامه کاهش وزن دارید یا افزایش وزن؟

این روزها ورزش بدنسازی نه تنها مخصوص آقایان بوده بلکه آمارها نشان می دهد که جمعیت خانم های بدنساز بسیار بیشتر از آقایان است. به دلیل همین محبوبیت روزافزون است که بدنسازی در خانه و نحوه انجام دادن آن به یکی از حیاتی ترین موضوعات مبدل شده است.
از این رو نوع ورزش و حرکاتی که در بدنسازی خانگی در مورد آن سخن می گوییم باید کاملا مناسب بانوان باشد و به گونه ای باشد که یک خانم خانه دار براحتی در کنار کارهای خانه ، بچه داری و انواع مختلف فعالیت های روزانه آن ها را انجام داده به وی کمک کند تا از استرس کارهای روزانه رها شود. 
نوع حرکاتی که برای بدنسازی خانم ها استفاده می شود باید برای آن ها افزایش اعتماد به نفس را به ارمغان بیاورد. همانطور که می دانید تناسب اندام می تواند در خانم ها ایجاد اعتماد به نفس نموده و شادابی و طراوت را درخانه جاری سازد. پس حرکات انتخاب شده برای یک خانم خانه دار باید بر روی زیبایی اندام آن ها بخصوص قسمت شکم، پهلوها و باسن باشد زیرا تمریناتی که مخصوص این قسمت ها هستند در نزد خانم ها از محبوبیت بیشتری برخورد دار هستند.

 

 

 
فوق العاده است که بدانیم اگر قرار بوده که به باشگاه رفته و عضله درست کنیم و چربی بسوزانیم، میتوانیم  همین کارها را نیز  در خانه هم انجام دهیم. به دلایل مختلفی مردم بسیاری از رفتن به باشگاه معذور هستند اما مقاله پیش رو می تواند بهانه خوبی برای شخصی باشد که به سلامتی خود اهمیت داده و نمی خواهد زود پیر شود. به هر دلیلی که شما شرایط رفتن به باشگاه را ندارید می توانید با به همراه داشتن وسایل بدنسازی در خانه به هر آنچه که یک باشگاه در اختیار شما قرار می دهد برسید.
متخصصان 9 ابزار مهم و اصلی را که آنقدرها هم برایتان هزینه در بر نخواهد داشت را توصیه می کنند که در زیر به آنها می پردازیم.

 

نوار کششی

 
نوارهای کششی به نوارهایی اطلاق می شوند که ارزان و قابل حمل بوده و در خانه می توانید با آن ها انواع ورزش ها را انجام دهید. تمرینات مقاومتی و کششی را که می تواند با این نوارها انجام بدهید بسیار متنوع بوده که بعدا به آن ها می پردازیم.

مَت یا تشک یوگا

 
شاید نام این تشک شما را به این تفکر بیاندازد که تنها مخصوص یوگاست. اما به طور کلی از این تشک می توانید برای حرکت هایی که باید نیمه خوابیده و یا خوابیده انحام دهید بسیار مناسب باشد. از تشک یوگا می توانید برای شنای روی زمین، بشین-پاشو، دراز نشست و بسیاری از تمرین های دیگر استفاده نمود. 

گام شمار

 
یکی از ابزارهایی که به تازگی در میان ورزشکاران نیمه حرفه ای متداول شده است دستگاه گام شمار است که می توانید با قیمتی ارزان یکی از آن ها را برای خود خریداری نمایید. 

توپ تعادل

 
توپ تعادل وسیله ای مناسب ورزش کردن در خانه است که می تواند به تناسب اندام شما کمک شایانی بکند. توپ به دلیل گرد یودن آن دائما در حال حرکت است و تمرکز شما می تواند آن را در میان تنه شما قرار دهد و حفظ تعادل یکی از تمرین های معروف این نوع توپ است.

پله کمکی

 
داشتن یک راه پله با ارتفاع مناسب در ساختمان می تواند به شما در برخی از تمرینات کمک کند. نوع تمریناتی که در آن ها از پله استفاده می شود را بعدا برای شما توضیح خواهیم داد.

طناب

 
طناب زدن یکی از اصلی ترین تمرینات برای ورزشکاران حرفه ای است که نیازمند بالا تنه ای منعطف و قوی هستند می باشد. ورزش هایی مانند بوکس و کشتی که نیازمند تقویت بازوها و شانه ها هستند از طناب زنی استفاده می کنند. 

دمبل

 
نام دمبل برای همگان آشنا است. دمبل به وزنه هایی گفته می شود که توسط دسته گرفته شده و با حرکت دادن آن ها بر اساس برنامه و تمرین خاص برای تقویت عضلات بالا تنه استفاده می شود. چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

توپ طبی

 
توپ های طبی به نوعی از توپ ها گفته می شود که شبیه توپ بستکبال بوده اما کمی سنگین تر هستند. این توپ ها می تواند توان عضلاتی را بالاتر ببرد.

کفش مخصوص ورزش

 
در زمانی که شما در حال ورزش کردن هستید تمامی فشار بر روی پاهایتان وارد می شود. داشتن یک کفش مناسب و ایده آل می تواند اولین چیزی باشد که به شما در یک ورزش ایده آل کمک نماید. دویدن و داشتن ورزش های هوازی از ملزومات داشتن یک بدن خوش فرم و همچنین تمرین کامل بدنسازی است. از همین رو داشتن کفش ورزشی مناسب یکی از ابزارهای مهم برای این امر است. 
ممکن است که در کنار این ابزار نیاز به وسایل دیگری هم باشد اما مهمترین و ابتدایی ترین ابزاری که می خواهید برای باشگاه کوچک خود در خانه تهیه کنید باید موارد فوق باشد. به راحتی و تنها با داشتن این وسایل می توانید استارت  تمرینات بدنسازی خانگی را بزنید.

 

 

همانطور که در بالا نیز اشاره نمودیم دمبل ها یکی از معمول و متداول ترین ابزارهای بدنسازی در این رشته محسوب می شوند. قابلیت حمل ساده آن ها و همچنین جای کمی که نیاز دارند، دمبل ها را به محبوب ترین وسایل بدنسازی تبدیل نموده است. در این بخش از مقاله به ده حرکت مهم و کلیدی که با استفاده از دمبل و در خانه انجام می شود می پردازیم. این حرکات بسیار ساده  ولی در عین حال کاربردی و مهم هستند

 

1. اسکات گابلت با دمبل
چطور اسکات گابلت با دمبل را انجام دهید: پاها را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و با دو دست در جلوی سینه خود دمبل را نگه دارید. در حینی که دمبل یا وزنه را در دستان خود دارید بر روی زانوهای خود نشسته و بلند شوید.این حرکت را تکرارکنید . نکته مهم در انجام این نوع اسکات این است که نباید کمر خود را خم کنید و تنها باید بنشینید و بلند شوید. بایستی تا جایی بنشینید که ران های شما موازی زمین شود  و زاویه ران های شما با زمین بیشتر نشود .
چرا  اسکات گابلت با دمبل را انجام می دهیم: آیا شما در عرصه بدنسازی یک تازه وارد هستید و زود خسته میشوید؟ یا دوست دارید که تمرین سخت و طولانی مدتی داشته باشید؟ با این حرکت اصلا مهم نیست که کدام یک هستید. اسکات گابلت با دمبل برای هر سطحی از بدنسازی مناسب می باشد. این حرکت به طور خاص فعال شدن عضلات ران را هدف قرار می دهد و همچنین این حرکت عضلات هر دو دست و هم هر دو پا را تحت تاثیر قرار می دهد.

2. دمبل کلین
چطور دمبل کلین را انجام دهیم:  همزمان با جهش کوتاه  و  بلند کردن دمبل ها مچ دست خود را چرخانده تا دمبل ها  به شانه های شما برسند، سپس در حالیکه دمبل ها بالاتر از شانه های شما قرار دارند از زمین بلند می شوید . بر روی پاهایتان به آرامی نشسته و سپس بلند شوید و در حالیکه دست های خود را به سمت بالا برده اید دوباره بر روی زانوان خود بنشینید و همین حرکت را تکرار کنید.
 چرا دمبل کلین را انجام میدهید: اگر میخواهید مانند یک ورزشکار المپیکی به نظر برسید شما باید این حرکت را با تکرارها و سرعت وقدرت مناسب انجام دهید. این حرکت آسانسوری قدرتمند را در تمرینات خود بگنجانید چراکه حرکت دمبل کلین نه تنها ساختار بافت ماهیچه ای را برای شما ایجاد می کند، بلکه باعث ایجاد قدرت انفجاری نیز در عضلات می شود. این حرکت همچنین خون را به گلوتات ها، همسترین ها، شانه ها و بازوهای شما کشانده تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.

3. راه رفتن دهقان ( Farmer Walk )
چگونه حرکت راه رفتن دهقان  را انجام دهید: این حرکت، یکی از حرکات پرطرفدار بدنسازی در خانه است. راه رفتن در این حرکت باید کوتاه و سریع انجام گیرد در حالی که دمبل ها را در دست گرفته اید تا آن جایی که می توانید سریع حرکت کنید. دمبل ها را باید در کنار بدن نگاه دارید و به راه رفتن ادامه دهید.
چرا باید حرکت راه رفتن دهقان را انجام دهید: حرکت دهقان تکنیکی است که نباید نگران آن باشید. حتی زیاد انجام دادن این حرکت نیز نمی تواند باعث جراحت و مصدومیت شما شود. با نگاه داشتن دمبل ها در کنار بدن به مجموعه عضلات دستان شما فشار خوبی وارد می شود که در کنار عضلات پا یک تمرین گروهی برای تمام عضلات خواهد بود.

4. حرکت پرس خم با دمبل
چگونه حرکت پرس خم  با دمبل را انجام دهیم: برای انجام این حرکت کافیست که  خم شده و دمبل ها را که در دست گرفته اید به سمت پایین و پاها آویزان کنید. سپس به آرامی دست های خود را در حالیکه در همان حالت خمیده هستید با سمت بالا بکشید. نکته مهم این است که کمرتان خم نشده و همچنین دست ها را به آرامی بالا و پایین روند. 
چرا حرکت خمیده با دمبل را انجام دهید: حرکت خمیده با دمبل چندین عضله در قسمت فوقانی بدن شما را از جمله دلتوئیدها، عضلات پشت، سرشانه خلفی را تحت فشار می دهند ، حرکت پرس خم با دمبل  در حالیکه بدن شما  شبیه شکل “V” قرار گرفته باعث تقویت عضلات میشود . پرس خم با دمبل نه تنها دلتوئید ها بلکه عضلات شانه ای را که باعث چهارشانه دیده شدن شما در تی شرت می شود را نیز تحت الشعاع قرار می دهند.

5. حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل
چگونه حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل را انجام دهید: برای انجام این حرکت کافیست پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و دمبل ها را در دست خود به گونه ای بگیرید که آن ها در جلوی بدن شما قرار بگیرند. سپس به آرامی از سمت جلو به پایین خم شده و دو باره به بالا باز می گردیم. به دلیل شباهت این حرکت با دد لیفت این نام را به آن اختصاص داده اند.
چرا باید ددلیفت با دمبل را انجام دهید: حرکت دد لیفت با دمبل حرکتی است که چندین گروه عضله را درگیر می کند. برای مثال علاوه بر تاثیر بر روی عضلات کمر شما، قدرت پاهای شما را نیز افزایش می بخشد. با تقویت کمر و پاهای خود  از آسیب هایی که ممکن است با افزایش سن برای شما پیش بیاید پیشگیری کنید. این حرکت یکی از بهترین حرکات برای ساخت عضلات کمر و گردن شماست.

6. سوئینگ (آونگ) تک دست
چگونه حرکت سوئینگ تک دست را انجام دهید: برای انجام این حرکت پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز نموده و دمبل را به یکی از دستان خود بدهید. سپس دست خودرا در بین پاهای خود برده و کمی بر روی زانوهای خود بنشینید. با یک حرکت انفجاری دستی که در آن دمبل قرار دارد را به سمت بالا پرتاب نمایید و این حرکت را دوباره انجام دهید.
چرا حرکت سوئینگ تک دست را انجام دهید: حرکت انفجاری سوئینگ تک دست تمرینی مناسب هم برای بالا تنه و هم برای پاهای شماست. عضلات سرشانه و بازوی شما همگی در این حرکت درگیر خواهند بود. بعد از انجام تکرارها برای یک دست دمبل را به دست دیگر داده و حرکت را تکرار کنید.

7. پرس سینه با دمبل
چگونه حرکت پرس سینه با دمبل را انجام دهید: مادر تمامی حرکات و تمرینات بدنسازی حرکت پرس سینه است. برای این کار بر روی یک میز که کمی از زمین ارتفاع داشته باشد دراز بکشید. دمبل ها را در دست گرفته و در بالای قفسه سینه خود به گونه ای قرار دهید که دست های شما صاف باشند. به آرامی دست ها را به سمت پایین بیاورید و سپس دوباره دست ها را به سمت بالا فشار دهید.
چرا حرکت پرس سینه را انجام دهید: ممکن است که اسم این حرکت تنها مربوط به سینه باشد اما این حرکت تمامی عضلات سینه، بازوها، ساعد و سرشانه را تحت تاثیر خود قرار می دهد و یکی از بهترین حرکات برای بالا تنه است.

8. جلو بازوی چکشی کراس 
چگونه حرکت جلو بازوی چکشی کراس را انجام دهید: بازوهای شما علاوه بر قسمت طولی، که با حرکات جلو بازو رشد می کند باید از پهنا هم رشد کنند تا خوش فرم شوند. برای انجام جلو بازوی چکشی کراس دمبل ها را در دست گرفته و دست ها را در کنار بدن نگاه دارید. به صورت تک دست، یک دست را به صورت موازی بدن از جلوی قفسه سینه خود تا شانه مخالف رد نموده به صورتی که مچ خود را چرخانده باشید. 
چرا حرکت جلو بازوی چکشی کراس را انجام دهید: این حرکت عالی برای افزایش حجم بازوهای شما طراحی شده است. جلو بازوی چکشی کراس قسمت بیرونی بازوهای شما را خوش فرم می نماید. همچنین این حرکت تاثیر خوبی هم بر روی ماهیچه جلویی سرشانه شما خواهد داشت.

9.  پله زدن با دمبل
چگونه بالا رفتن از پله با دمبل را انجام دهیم: در حالیکه دو دمبل را در دستانتان دارید پای راست خود را بر روی سکو و به سمت بالا قرار دهید و از پاشنه خود بلند شوید تا کل بدن خود را بلند کنید و سپس در ادامه پای چپ خود را روی سکو قرار دهید. برای بازگشتن به پایین همین حرکت را اما به صورت برعکس انجام دهید. در حرکت گام به عقب با پای چپ خود، با تمرکز بر لگن و زانو پای راست خود و با طرف دیگر تکرار کنید.
چرا بالا رفتن از پله با دمبل را انجام دهید: حرکت پله بی شک یکی از مطمئن ترین شیوه ها برای به حداکثر رساندن فعالیت ماهیچه های گلوتئوس ماکسیموس شما است. این عضلات بخش بزرگی از عضلات بدن را تشکیل می دهند و وظیفه آن ها چرخش مفصل ران است. علاوه بر این، تمرینات تک پا باعث افزایش قدرت و تثبیت کردن ماهیچه های کوچکتر در اطراف مفصل می شود و از شما در مقابل صدمات حرکتهای ناگهانی محافظت می کند.

10. دست پروانه با دمبل
چطور حرکت دست پروانه با دمبل را انجام دهیم: یکی از مهمترین و تاثیرگذارترین بخش های بالا تنه که بخصوص برای مردان بسیار با اهمیت است، سرشانه است. از میان عضلات سرشانه، عضله میانی آن عضله ای است که شما را می تواند چهارشانه تر نشان دهد. مردان عاشق چهارشانه بودن هستند به همین خاطر این حرکت را انجام دهید تا به این مهم دست یابید. برای این کار دمبل ها را در کنار بدن خود قرار دهید. بدون اینکه خود خم شوید و یا فشار اضافی وارد نمایید. دست های خود را از کنار بدن به سمت بالای بدن برده و به آهستگی باز گردانید.
چرا حرکت پروانه دمبل را انجام دهید:  همانطور که در بالا نیز بدان اشاره نمودیم عضلات سرشانه شما یکی از مهم ترین عضلات به شمار رفته و با این حرکت می توایند به صورت اختصاصی آنها را برجسته نمایید.

هدف اصلی ورزش کردن برای رهایی از چربی ها و کاهش وزن میباشد ، و مخاطب ما در این بخش در واقع کسانی هستند که  علاقمند رفتن به باشگاه و استفاده از دستگاه های ورزشی نیستند. تیم فیتنس وب سایت باشگاه ، لیستی از ورزش هایی که شما به سادگی می توانید در منزلتان بدون داشتن تجهیزات خاصی انجام دهید را تهیه کرده است.ورزش کردن برای کاهش وزن در منزل بدون داشتن تجهیزات:
1. حرکات اسکات
2. حرکات پرشی
3. حرکات پوش آپ یا شنا
4. حرکات کششی پشت
5. حرکات  پول آپ یا خود را بالا کشیدن (بارفیکس)
6. دویدن
7. شنا کردن
8. یوگا

برای دریافت بهترین نتایج در حرکات ورزش ساده اما در واقع حرکات مادر، ما در اینجا تعدادی نکته ی ورزشی ساده به شما ارائه می دهیم که امیدواریم برای شما مفید واقع شوند.

بهترین ورزش های بدون ابزار(با دست خالی)

وقتی صحبت از ورزش بدون وزنه یا دستگاه ورزشی می شود، استفاده از ورزش های با دست خالی بسیار کارآمد است تا شما را به اندام ایده آل تان برساند.برای افزایش قوای قلبی عروقی و داشتن ماهیچه های قوی تر  به جای استفاده از وزنه ی ورزشی میتوانید از وزن خودتان به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
شما می توانید این ورزش ها را خارج از باشگاه و بدون کمک گرفتن از هیچ ابزاری انجام دهید. برخی ورزش ها نیازمند ابزار و وسایل هستند(در بالا ذکر شد) که شما می توانید آنها را در پارک ها و یا منزلتان پیدا کنید. ورزش های بدون ابزار به شما  کمک می کنند که به اندام ایده آل و قوای ماهیچه ای بالایی برسید.
قبل از انجام ورزش  با دست خالی نکاتی ابتدایی اما اساسی وجود دارد که باید بدانید. 

انتخاب غذای مناسب
اینکه چگونه به بدنتان سوخت رسانی کنید نسبت به اینکه چه ورزشی را انتخاب کنید ، از اهمیت بیشتری برخوردار است.استراحت کافی
این مورد کلید اصلی بازیابی قوای فیزیکی و روانی می باشد.پس باید اطمینان حاصل کنید که یک روز کامل را قبل از شروع مجدد ورزش ، استراحت کنید.صد در صد توان خود را بر روی کار بگذارید
شما باید خود را تحت فشار بگذارید و از صد در صد قوایتان استفاده کنید.از ورزش کردن لذت ببرید
شما باید ورزشی را پیدا کنید که از انجام  آن لذت ببرید. پیدا کردن ورزشی که شما را خوشحال کند برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام ضروری است.

در اینجا به هشت ورزش که به شما کمک می کند تا سریعا وزنتان را کاهش دهید می پردازیم.
هشت ورزش برای کاهش وزن در خانه بدون نیاز به ابزار خاص:

 

 ۱.حرکات اسکات ( خم کردن زانو):
سرپا بایستید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید. باسن خود را به سمت عقب (جوری که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید) ببرید،هنگامی که زانو هایتان را خم می کنید ران هایتان باید با زمین موازی شود.
زانو هایتان باید از نوک انگشت های پایتان عقب تر باشد ، سینه تان باید صاف و رو به جلو باشد.
دوباره به حالت اوّل باز گردید و حرکت را، تکرار کنید.
شما می توانید انوع مختلف اسکات را امتحان کنید که بهتر از هر ورزش هوازی ماهیچه ی باسنتان را درگیر خواهد کرد. شما نباید تنها یک نوع اسکات را در هر زمان ورزشی خود ، تکرار کنید.

 

 

2.ورزش های پرشی:
یکی از ورزش های با دست خالی و مناسب برای کاهش وزن هم برای مردان و هم برای زنان طناب زدن می باشد. این تمرینات در واقع یکی از بهترین روش های کاهش وزن می باشد .
طناب ورزشی خود را بردارید و 40 ثانیه ساده از روی طناب بپرید.
در 30 ثانیه ی اول باید معمولی بپرید و بعد از آن حرکت را سخت تر کنید.
پس از این جلسه ی ورزشی شما به اندازه ی کافی گرم میشوید که عرق کنید. کمر و زانو هایتان را صاف نگه دارید.این ورزش فوق العاده ی 5 دقیقه ای به شما کمک می کند تا نتایج خوبی به دست آورید.
شما باید حتما این حرکت را امتحان کنید.البته بهتر است این تمرین را صبح ها و  با شکم خالی انجام دهید. مصرف یک لیوان آب یک ساعت قبل از این ورزش کمک می کند تا بدنتان از سموم پاکسازی شود. این حرکت در واقع ورزشی است که به شما کمک می کند که به تناسب اندام برسید و وزن اضافی بدنتان را از دست بدهید.شما می توانید طناب بزنید و از ورزش در باشگاه بی نیاز شوید.

3.حرکات پوش آپ یا شنای سوئدی:
این ورزش برای سینه و ماهیچه ی سه سر عالی است. دست هایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید. بدنتان را صاف نگه داشته و به زمین نزدیک کنید و اجازه دهید سینه تان به زمین برسد.آرام خود را مانند پیستونی که زمین به آن فشار میآورد به بالا حرکت دهید.
هر چه قدر که می توانید این حرکت را تکرار کنید.اگر برایتان انجام این حرکت دشوار است از پوش آپ نیمه استفاده کنید ، یعنی زانو هایتان را روی زمین بگذارید. این حرکت برای تقویت و رشد بسیاری از ماهیچه های متصل به مفصل شانه مفید است.

 

 

4.تمرینات کششی پشتی:
گاهی اوقات ؛ حرکات کششی پشت با میله ی مخصوص انجام می شود که وزن بدن ورزشکار به وسیله ی دست هایش تحمل می شود. شما می توانید این ورزش را بدون هیچ ابزاری مانند چیزی که در تصویر بالا می بینید انجام دهید.
برای کسب نتیجه ی بهتر، میتوانید وزنه هایی را به وسیله ی کمربند و یا جلیقه های وزنه دار ورزشی به خود اضافه کنید. دمبل هایی را نیز می توانید بین زانو ها یا قوزک پاهایتان نگه دارید.

حرکات کششی پشت بر روی نیمکت های ورزشی بهترین نوع انجام این حرکت است.
دستورالعمل:
حرکات کششی پشت معمولا با یک نیمکت ورزشی و یا ابزاری برای نگه داشتن پاها انجام می شود.
ابتدا باید نیمکت ورزشی را پشت سرتان قرار دهید و دست هایتان را روی آن قرار دهید.پاهایتان را صاف رو به روی خود قرار دهید.هم چنین می توانید مانند تصویر بالا پاهایتان را بالاتر قرار دهید.
سپس به آرامی آرنج خود را خم کنید تا بدنتان صاف شود.آرنج خود را به عقب ببرید و اطمینان حاصل کنید که به اندازه ی کافی به یکدیگر نزدیک هستند. خود را به سمت پایین ها دهید تا جایی که در عضله سه سر خود فشار و کشش احساس کنید.سپس به آرامی بازو های خود را به حالت اولیه بازگردانید تا بدنتان بالا بیاید.مکث کنید و فشار را روی ماهیچه ی سه سر حفظ کنید. سپس دوباره مکث کنید و حرکت را تکرار کنید.

 

 

5.حرکت پول آپ یا خود را بالا کشیدن (بارفیکس):
بارفیکس  یک حرکت کششی برای نیم تنه ی بالایی می باشد. این حرکت با هر ابزاری می تواند انجام  شود اما به وسیله ی میله ی پول آپ و چین آپ این حرکت را بهتر می توان انجام داد و شما نتایج بهتری دریافت خواهید کرد چون حرکت به درستی انجام می شود.
میله ی پول آپ یکی از ابزار ورزشی عالی برای منزل است.با انجام این حرکت نیم تنه ی بالا تقویت می شود کالری بالایی می سوزد و به شما کمک می شود تا وزنتان را کاهش دهید.
پول آپ یا خود را بالا کشیدن نوعی از ورزش است که بدنتان را به وسیله ی دست هایتان کنترل می کند. در زمان انجام حرکت پول آپ / چین آپ، شما وزن خود را هر زمانی که خودتان را به سمت  بالا میکشید با استفاده از بازوهایتان ، بلند می کنید.
این تمرین بدن شما را به هیکلی ویژه تبدیل می کند.
هر زمانی که شما یک حرکت پول آپ انجام می دهید، انگار صخره نوردی می کنید. افزایش قدرت و کنترل بالاتنه ، کاری است که این ورزش برای شما انجام می دهد .

 

 

6. دویدن
دویدن نوعی تمرین  قلبی-عروقی است که ریه ها و قلب را تقویت می کند. این ورزش یکی از بهترین تمرین بدون هرگونه ابزاری است که به طور همزمان کالری می سوزاند  و ماهیچه های پا خوش فرم می کند.
با افزایش و کاهش شدت ورزش،تاثیربخشی را افزایش دهید. سپس برای نتیجه بهتر به سرعت خود اضافه کنید. دویدن نوعی ورزش هوازی است. دویدن حتی برای 10 دقیقه ، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را به شدت کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش استرس و تقویت گردش خون می شود. احتمال مرگ به دلیل بیماری های قلبی در افرادی که به طور منظم می دوند نسبت به افرادی که اصلا نمی دوند ، کمتر می باشد.
اگر احساس تنش و استرس می کنید ، بدوید، قطعا احساس بهتری خواهید داشت . درواقع دویدن مزایای روحی روانی بسیاری دارد.در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:برخی از مزایای سلامت  دویدن:
• دویدن حافظه شما را تقویت می کند.
• علائم افسردگی را کاهش می دهد.
• همچنین توانایی یادگیری شما را بهبود می بخشد.
• دویدن از مغز در برابر پیری محافظت می کند.
• همچنین اضطراب را کاهش می دهد.
• دویدن به شما کمک می کند بهتر از قبل بخوابید.
• خلاقیت نیز از طریق دویدن افزایش می یابد.
• این تمرین باعث کاهش میل به مواد غذایی ناسالم می شود.
• دویدن  به درمان اثرات منفی مواد بر مغز کمک می کند.
• همچنین به افزایش عزت نفس کمک می کند.

 

7.شنا کردن:
یک ساعت شنا کردن بیشتر از  700 کالری می سوزاند. تمامی ماهیچه های کلیدی و اصلی شما را درگیر می کند.شنا کردن ورزشی است که مانع از احساس عرق کردن میشود،  به ویژه برای افرادی که علاقه ای به تعریق حین ورزش ندارند ، شنا کردن بهترین انتخاب آنهاست. در شنا کردن قلبتان برای خنک نگه داشتن شما فعالیت زیادی می کند.
بعلاوه این ورزش بسیار مفرح است و به شما کمک می کند تا آرام شوید. بهتر است تا در آب ولرم شنا کنید زیرا آب ولرم به شما کمک می کند که درد ماهیچه ها و مفاصلتان کاهش یابد.

 

 

8.انجام یوگا با استفاده از تشک مناسب یوگا:
یوگا نیز یکی از بهترین ورزشهای بدون ابزار می باشد ولی به تنهایی برای کاهش وزن کارآمد نیست.
یوگا به شما کمک می کند که قوی تر شوید و انعطاف پذیر تر شوید و هم چنین به شما کمک می کند که آرامش بیشتری داشته باشید و ذهن خود را آزاد کنید. برای شروع و گرم کردن بدنتان چهارزانو روی زمین بنشینید و دست هایتان را به آرامی روی پایتان قرار دهید.
سپس چشم هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید ( با چرخش بالا تنه به هر سمت بدن، 15 بار دم و بازدم کنید.) شما می توانید برای داشتن عملکردی بهتر یک تشک مناسب یوگا بخرید.
 
همانطور که در این بخش خواندید بسیاری از حرکات مختلف را براحتی میتوانید در خانه انجام دهید که نیازی به دستگاه های موجود در باشگاه ها را ندارند. البته وجود دستگاه های باشگاه اینگونه نیست که بدون تاثیر باشند اما بسیاری هستند که زمان رفتن به باشگاه را ندارند و این کار می تواند به آن ها کمک کند تا در خانه خود بدنی حرفه ای بسازند.

یکی دیگر از فاکتورهای مهم که در مورد بدنسازی در خانه مطرح می شود زمان است. خانم های خانه داری که می خواهند در خانه این کار را انجام دهند گله می کنند که زمان کافی را برای انجام ورزش های طولانی مدت مثلا یک ساعت و نیم در روز را ندارد.  یا برخی از خانم ها که بچه هم دارد از این موضوع که نمی توانند وقت بیشتری را برای حرکات ورزشی در خانه صرف کنند و نهایتا نیم ساعت زمان دارند شکایت دارند. به همین منظور در این قسمت می خواهیم حرکاتی را به شما دوستان و مخاطبین ارائه دهیم که در خانه و با کمترین زمان اجرا خواهند شد و تاثیر بسزایی در تناسب اندام شما خواهد داشت. 
بدانید که هیچ مانعی برای اینکه شما به بدن دلخواه خود برسید وجود ندارد. با حرکات مختلف و متناسب با استایل بدنی، می توانید به سایز مورد دلخواه خود و آنچه که در ذهن دارید برسید. نگران هیچ  مورد و بهانه ای نباشید. با کمترین امکانات و همچنین زمان بسیار کم نیز می توانید قدرت بدنی خوبی پیدا کرده و هم استایل زیبایی را به ماهیچه ها و شکل بدن خود ببخشید. 10حرکت 20 دقیقه ای که می تواند بدن شما را بسازد.

 

در زیر 10 برنامه تلفیقی را ارائه می دهیم که هر برنامه شامل چندین حرکت بوده و نهایتا 20 دقیقه زمان شما را خواهد گرفت اما نتیجه فوق العاده ای خواهد داشت.1. حرکات مرد عنکبوتی

 
دستورالعمل: تمام تمرینات A را انجام دهید سپس همه تمرینات B، و سپس تمام تمرینات C را انجام دهید.A2:شنا در حالتی که  پاهایتان  بر روی نیمکت است
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 12
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
به حالت تصویر زیر بروید  – بازوها در حالت راست و  پاها نیز راست باشد به گونه ای که باسن شما به سمت بالا باشد – پاهای خود را روی یک سطح بلند محکم مانند یک جعبه. یا نیمکت قرار دهید حال به آرامی خود را پایین بیاورید و دوباره به بالا بازگردید و ادامه دهید .
 A1:سکوات پرشی جایگزین
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 10 (هر پا)
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
از یک نقطه در حالت نیم نشسته شروع کنید، در حالی که بر روی پاهای خود نشسته اید یعنی حرکت اسکوات نشسته را انجام دهید و سپس به حالت انفجاری به سمت بالا بپرید. برای ادامه حرکت پاهای خود را عوض کنید و بر روی همان نقطه ای که فرود آمده اید حرکت را اجرا کنید. به سرعت پاها را تعغییر دهید و هر چه سریعتر پاها را عوض کرده و اسکوات پرشی را انجام دهید.
 B1:خزیدن به حالت مرد عنکبوتی 
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 10
زمان استراحت بین سِت ها: 30 ثانیه
شروع حرکت را در حالت شنا  انجام دهید.با برداشتن یک گام بزرگ با بازوی راست و پای چپ به جلو بخزید. به سمت پایین رفته و ارتفاع خود را کم کنید زانوی خود را به آرنج دست روبرویش برسانید تا لمسش کند.سپس کم کم به زمین و زانوی چپ خود را بچرخید تا تقریبا به آرنج راست خود برسد. بدن خود را در همان حالت و نزدیک به سطح زمین نگاه دارید. برای افزایش دشواری حرکت به عقب بخزید.
 B2:شنای مرد عنکبوتی
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 10 (هر پا)
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
در موقعیت شنای سوئدی خود را قرار دهید. همانطور که خودتان را پایین می آورید، یک زانو را به طرف آرنج همان طرف، و به سمت بالا بکشید و از روی زمین بلند کنید. همانطور که بالا می روید، پای خود را به عقب بر گردانید. تکرار این حرکت را با طرف دیگر بدن ادامه داده و  متناوب حرکت را دنبال کنید.
 B3:اسکوات تک پا 
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 6 
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
حرکت خود را می توانید در حالت  پشت به میز ، بنچ یا نیمکت شروع کنید. یک پا را از روی زمین بلند کنید، و بر روی نیمکت بنشینید، و بدون اینکه  پای دیگر شما پایین بیاید به حرکت اسکوات تک پای خود ادامه دهید.. برای آنکه حرکت سخت تر شود، نیمکت را پایین تر بیاورید.
 C1:ساید پرانک جایگزین
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 5 (هر طرف)
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
بر روی پهلوی خود دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید، به گونه ای که ساعد شما عمود بر بدن شما و زمین قرار گیرد. بدن خود را مستقیم نگه دارید، شکم خود را فشرده و شانه هایتان را عقب بکشید. اجازه ندهید که کمر شم خم شده ویا به اصطلاح قوز کند.  بدن خود را به سمت زمین بچرخانید، بازوها را عوض کنید و این حرکت را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
 2.  انجام ترکیب تمرینات اسکوات با وزن بدن

 
نحوه انجام دادن حرکات: تمام تمرینات A و سپس تمام تمرینات B انجام شود. به عنوان مثال، شما ابتدا A1  و سپس A2 را انجام می دهید (شخص تمرین کننده خود را در حالت نشسته نگه می دارد و می نشیند و سپس برای شروع  ست دوم همانند اسکوات ساده بلند می شود. همان کار و تمرین را برای تمرینات B و C نیز انجام دهید.
تمرینات این قسمتA1:اسکات ساده
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 15 
زمان استراحت بین سِت ها : بدون استراحت
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بر روی زانوهای خود بنشینید و در همان حالت بمانید. سپس دوباره بلند شده و همچنین دوباره همین حرکت را ادامه دهید.A2:اسکات پرشی زندانی
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 15 
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست های خود را در پشت سر قرار دهید. به حالت اسکوات بنشینید و زانوهای خود را از هم جدا کنید. وزن خود را بر روی پاشنه خود نگه دارید. سپس به حالت کاملا انفجاری پریده و به حداکثر ارتفاعی که می توانید بپرید.

 

 

اگر می خواهید ورزش جزیی از زندگی حرفه ای شما باشد و بدنی سالم و زیبا داشته باشید دو رکن اساسی ورزش کردن را نباید فراموش کنید. در قسمت اول این مقاله به طور کامل به رکن اول که همان “تمرینات بدنسازی” در خانه و یا باشگاه است، صحبت نمودیم حال به دومین عامل برای داشتن بدنی سالم و خوش فرم ، یعنی “تغذیه” میپردازیم. 
خواه ورزش شما در باشگاه است و خواه در خانه،  چه تفریحی و نیمه حرفه ای و چه حرفه ای، بدن شما نیازمند بازگشت کالری هایی است که در حین انجام حرکات ورزشی سوزانده اید. در غیر اینصورت ورزشی که در حال انجام آن هستید نه تنها تاثیر مثبتی بر روی بدن شما نخواهد داشت، بلکه در حال سوزاندن ماهیچه های ارزشمند خود هستید. پس تغذیه به عنوان یکی از مهمترین فاکتورهای  بدنسازی در خانه است که  باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید.
بهره بردن از یک رژیم غذایی مناسب که شامل تمام گروه های مواد غذایی اعم از کربوهیدرات، چربی و پروتئین گرفته تا مایعات و مواد معدنی، می تواند تاثیر حرکات ورزشی را  که در این مقاله عنوان نمودیم را چندین برابر کند. دلیل این امر نیز بسیار واضح است و آن هم این است که هر چه بدن فعالیت بیشتری داشته باشد، نیازمند توجه بیشتر در تغذیه و برگشت انرژی مصرف شده خواهد بود. 

این روزها هزاران وب سایت ایرانی و خارجی با عناوین مختلف در مورد بهترین رژیم های غذایی سخن می گویند. اما این رژیم ها که با عناوین مختلفی در بازار مطرح می شوند، در نوع خود می توانند بی تاثیر و حتی مضر باشند. علت مضر بودن این گونه رژیم های غذایی در خود آن ها نیست. بلکه نشان دهنده این است که آن رژیم غذایی برای آن فرد مناسب نبوده است. پس بر اساس دانشی که درمورد خود دارید ویا هدفی که در ذهن خود می پرورانید باید رژیم غذایی خود را انتخاب نمایید. قبل از اینکه ما به تاثیر رژیم های غذایی بر روی بدن و ساز و کار آن بپردازیم خوب است بررسی کنیم که آیا رژیم غذایی به طور کلی بر روی بدن تاثیر گذار است یا خیر؟ 
هنگام سنجش موفقیت یا شکست یک رژیم غذایی، آیا باید وزن کلی که بدن از دست داده را در نظر بگیرید یا تغییر در ترکیب بدن را بررسی کنید؟
 آیا شما برای مقایسه تغییرات، بدن خود را در هنگام حمام نمودن ( برهنه) برای اندازه گیری در نظر می گیرید؟، یا اندازه گیری را به گونه ای انجام می دهید که نه بر روی کاهش وزن، بلکه بر روی بدست آوردن ماهیچه ها چه تاثیری داشته است؟
 آیا بررسی ونیاز شما کم نمودن وزن است؟ یا اینکه می خواهید وزن اضافه کنید؟ آیا قصدتان تنها کم کردن چربی هاست؟ یا می خواهید ماهیچه نیز اضافه کنید؟ آیا از رژیم غذایی خود برای از دست دادن وزن استفاده می کنید؟ یا برای افزایش حجم و شکل عضلات؟  
تمامی این سوالات بسیار اساسی و مهم هستند و باید برای پاسخ به هر سوال از متخصص امر کمک بگیرید تا بتوانید بهترین و مناسب ترین رژِیم غذایی را، متناسب با خود پیدا کنید.
اگر شما هنوز برای خود برنامه خاصی ندارید و نمی دانید که قصدتان از رژیم گرفتن چیست پس نمیتوانید نتیجه بگیرید که آیا رژیم غذایی که در پیش گرفته اید برای شما کار خواهد نمود یا خیر. در همین راستا در ادامه تعدادی از رژیم های غذایی که در میان ورزشکاران متداول است را برای شما بررسی خواهیم کرد، پس با ما باشید :

 

 

رژیم غذایی پالئو یکی از محبوب ترین رژیم عای غذایی در دنیاست. رژیم پالئو ادعا می کند  که انسانهای مدرن، باید غذاهایی مشابه غذای اجداد شکارچی خود را مصرف کنند. این رژیم می گوید مردم باید همان چیزی را بخورند که انسان قبل از  آنکه توسعه کشاورزی صورت گرفته باشد، و به همان صورت ژنتیکی که طراحی شده بود ، میخورد.
تئوری رژیم این است که بیشتر بیماری های مدرن را می توان به رژیم کشورهای غربی و مصرف دانه، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط کرد. این موضوع البته بسیار بحث برانگیز است و نمی توان به همین راحتی آن را پذیرفت. رژیم پالئو شامل همان مواد غذایی است که اجداد شما خوردند، که البته چند مزیت چشمگیر دیگر نیز در آن دیده شده است.رژیم پالئو چگونه کار می کند: تاکید رژیم غذایی پالئو بر روی تمام گروه های غذایی، پروتئین بی جان، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و دانه ها است، و در عوض اجتناب کردن از غذاهای فرآوری شده مانند شکر، لبنیات و دانه ها و همچنین موارد تهیه مصنوعی مانند سوسیس و کالباس.البته در بعضی از نسخه های انعطاف پذیر تر از رژیم غذایی پالئو، برخی از لبنیات مانند پنیر و کره و قندهای مرکب مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را می توانند استفاده کنند.کاهش وزن با رژیم پالئو: مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی پالئو می تواند منجر به کاهش وزن شود. در مطالعات نشان داده شده است که افراد که رژیم پالئو را میگیرند به طور خودکار غذاهای کم کربوهیدرات مصرف نموده و پروتئین بیشتری و کالری کمتری در روز مصرف می کنند. مزایای دیگر رژیم پالئو: رژیم پالئو در کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی، مانند کلسترول، قند خون، تری گلیسیرید خون و فشار خون موثر است.معایب رژیم پالئو: رژیم پالئو، دانه های کامل، حبوبات و لبنیات را حذف می کند. بنابراین، چندین گروه مواد غذایی سالم و مغذی مورد نیاز از زنجیره غذایی یک انسان حذف می گردد.

 

 

رژیم گیاهخواری توسط گروهی از گیاهخواران ایجاد شد که به یکباره تصمیم گرفتند مصرف لبنیات، تخم مرغ یا سایر محصولات حیوانی را قطع کنند. شیوه زندگی وگان ها این است که تلاش می کنند تا تمام اشکال استفاده از حیوانات، و ظلم و ستم روا شده بر حیوانات را به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا سلامت از بین ببرند.

 

رژیم گیاهخواری چگونه است: Veganism دقیق ترین شکل گیاه خواری است. در این شکل از گیاهخواری علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم مرغ  دیگر محصولات مشتق شده از حیوان مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از اشکال ویتامین D3 را نیز نمیتوان مصرف نمود.کاهش وزن رژیم گیاهخواری: یک رژیم گیاهی به نظر کارشناسان در کمک به افراد در از دست دادن وزن بسیار می تواند موثر و مفید باشد زیرا  اغلب مواد غذایی که در رژیم گیاهخواری مصرف می شود بدون کالری و یا کم کالری هستند. رژیم گیاهخواری ممکن  است با محتوای کم فیبر و فیبر زیاد آن توضیح داده شود، که نوع فیبر زیاد آن  باعث می شود، تاثیر بسزایی در کم غذا خوردن و گرسنگی کاذب ایجاد شود.
رژیم های وگان به طور پیوسته با وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI)، نسبت به سایر رژیم های غذایی ارتباط دارند. یک مطالعه نشان داد که یک رژیم گیاهخواری به شرکت کنندگان کمک کرده است تا وزن آنها  9.3 پوند (4.2 کیلوگرم)  و بیش از یک رژیم غذایی کنترل شده در طی 18 هفته کاهش یابد. در این مطالعه گروهی از وگان ها مجاز به خوردن غذا می شدند تا زمانی که سیر شوند، اما گروه شاهد مطالعه، مجبور به محدود کردن کالری می شدند.
با همه این گفته ها، رژیم های غذایی وگان برای کاهش وزن موثرتر از سایر رژیم هایی غذایی است که با حذف کالری، می خواهند تاثیر گذار باشند. مزایای دیگر رژیم گیاهخواری: ثابت شده است که رژیم های گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس مرتبط هستند. محدود کردن گوشت فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد و یا حتی بیماریهای قلبی یا سرطان را از بین ببرد.مضرات رژیم گیاهخواری: در رژیم های وگان به طور کامل غذاهای حیوانی را حذف می کنند، بنابراین ممکن است برخی مواد مغذی بدن کاهش یابد. این مواد مغزی شامل ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و امگا 3 است که محلول در چربیهای حیوانی میباشند.

 

رژیم های کم کربوهیدرات برای چندین دهه است که رواج یافته و به خصوص برای کاهش وزن بسیار محبوب شده اند.انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما باید بدانید که همه آنها شامل مصرف کربوهیدرات به میزان 20 تا 150 گرم کربوهیدرات خالص در روز هستند. هدف اصلی از رژیم غذایی این است که بدن را مجبور به استفاده از چربی های بیشتری برای سوخت و ساز، بجای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی کند.
رژیم های کم کربوهیدرات چگونه کار می کند: اساس رژیم های کم کربوهیدرات بر اساس مصرف مقدار نامحدود پروتئین و چربی است، در عین حالی که به شدت مصرف کربوهیدرات خود را محدود نموده اید. وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد، اسید های چرب به خون منتقل شده و از آنجا به کبد انتقال می یابند،بعضی از این اسید های چرب به کِتون تبدیل می شوند. و میدانید که بدن شما می تواند در صورت عدم وجود کربوهیدرات ها به عنوان منبع اولیه انرژی از اسیدهای چرب و کِتون استفاده کند.کاهش وزن بر اثر رژیم های کم کربوهیدرات: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، به خصوص در افراد دارای اضافه وزن زیاد که چاق به نظر می رسند. رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی خطرناک شکمی، که می توانند در اطراف اندام شما قرار بگیرند، و بدن شما را نافرم جلوه نمایند، بسیار موثر هستند.
البته باید بدانید که افراد دارای رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، معمولا به حالت کتوز می رسند. مطالعات نشان داده اند که رژیم های کتوژنیک ( بسیار کم کربوهیدرات) بیش از دو برابر یک رژیم غذایی کم چربی، مصرف کالری را محدود می کنند.
مزایای دیگر رژیم های کم کربوهیدرات: رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی نیز می شوند که منجر به کاهش خودکار مصرف کالری می شود. علاوه بر این، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است، بسیاری از بیماریهای خطرناک رایج، مانند بالا بودن تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون  را از بین ببرند.مضرات رژیم های کم کربوهیدرات : رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیستند. ممکن است برخی افراد به این نوع رژیم ها حساس باشند، پس دراستفاده از رژیم های کم کربوهیدرات باید بسیار محتاط عمل نمود تا فرد دچار بیماری ها و عوارض جانبی نشود. برخی از افراد ممکن است افزایش LDL، کلسترول بد  را تجربه کنند. در موارد بسیار نادر، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات می توانند یک بیماری جدی به نام کتواسیدوز ایجاد کنند.البته به نظر می رسد این بیماری اغلب در زنان شیرده رایج است که در صورت عدم درمان میتواند موجب مرگ و میر شود.

 

 

رژیم غذایی دوکان یک رژیم کاهش وزن با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است. این یک رژیم کم کالری است که می تواند در چهار مرحله تقسیم شود: دو فاز کاهش وزن و دو مرحله نگهداری (حفظ وزن).اینکه چقدر طول می کشد تا در هر فاز باقی بمانید، بستگی دارد که شما چقدر نیاز به کاهش وزن دارید. هر مرحله از این نوع رژیم دارای برنامه غذایی خاصی است.

 

رژیم غذایی دوکان چگونه کار می کند: فازهای کاهش وزن در این نوع رژیم عمدتاً شامل خوردن غذاهایی با پروتئین بالا و بدون محدودیت، وهمچنین خوردن سبوس جو بصورت اجباری است. مراحل دیگر ابتدا شامل اضافه کردن سبزیجات بدون نشاسته و سپس برخی از کربوهیدرات ها و چربی ها است. در ادامه فازهای این نوع رژیم غذایی، دوره ” روزهای مصرف پروتئین خالص” کمتر و ودر ادامه مصرف کمتری، برای حفظ وزن جدید شما وجود خواهد داشت.کاهش وزن در رژیم غذایی دوکان: یک مطالعه نشان داده، زنانی که در این تحقیق شرکت نموده اند در طی رژیم غذایی دوکان، حدوداً 1000 کالری و 100 گرم پروتئین در روز خورده اند، در 8 الی 10 هفته به طور متوسط 33 پوند (15 کیلوگرم) وزن کم کرده اند. همچنین، بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های دارای پروتئین بالا  و کربوهیدرات کم می توانند در کاهش وزن تاثیر بیشتری داشته باشند.  مکانیسم این رژیم ، شامل  فزایش میزان (سرعت) متابولیسم، کاهش هورمون گرسنگی گرلین در بدن و افزایش هورمونهای سیری  GLP-1، PYY و CCK  می باشد .
فواید دیگر رژیم غذایی دوکان: فواید دیگری که در آثار علمی ثبت شده باشد در رژیم دوکان وجود ندارد.عوارض (تاثیرات منفی)رژیم غذایی دوکان: حسب جستجوی باشگاها ، تحقیقات با کیفیت بسیار پایینی برای رژیم غذایی دوکان وجود دارد.رژیم  غذایی دوکان هم مصرف چربی و هم کربوهیدرات را محدود می کند، یک استراتژی که بر اساس اصول علمی نیست. برعکس این موضوع به نظر میرسد که مصرف چربی،  (به عنوان بخشی از رژیم سرشار از پروتئین) میزان متابولیسم را در رژیم غذایی دوکان (در مقایسه با رژیم های با کربوهیدرات بالا و چربی کم) افزایش دهد. همچنین به نظر میرسد کاهش سریع وزن (ناشی از محدودیت شدید مصرف کالری)، سبب کاهش قابل توجه توده عضلانی همراه با کاهش چربی می شود. همچنین ممکن است از بین رفتن توده عضلانی و محدودیت شدید مصرف کالری منجر به از دست دادن انرژی بدن (ضعف قوای جسمانی) شده که این خود عاملی است که وزن بدن بعد از کم شدن دوباره به حالت قبل برگردد (به وزن قبلی برگشتن).حرف آخر در مورد رژیم غذایی دوکان(جمع بندی):در مطالعات مدل انسانی ،رژیم غذایی دوکان آزمایش نشده است. رژیم غذایی دوکان ممکن است موجب کاهش وزن شود، اما همچنین ممکن است متابولیسم بدن شما را کاهش داده و توده عضلانی را به همراه با توده چربی از دست بدهید.

 

 

در این رژیم کمتر از 10 درصد کالری مصرفی بدن، بصورت چربی است. به طور کلی، رژیم غذایی کم چرب حدود 30 درصد از کالری خود را از چربی فراهم می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در بلند مدت موثر نیست. طرفداران رژیم غذایی کم چرب ادعا می کنند که رژیم های کم چرب سنتی، به اندازه کافی کم چرب نبوده و چربی مصرفی باید کمتر از 10 درصد کل کالری برای ایجاد فواید سلامتی و کاهش وزن باشد.

 

رژیم غذایی بسیار کم چرب چگونه کار می کند: یک رژیم غذایی کم چرب حاوی 10٪ کالری یا مقدار کمتری از چربی است.این رژیم غذایی بیشتر مبتنی بر گیاه (گیاه خواری) می باشد و از محصولات حیوانی بصورت محدود مصرف کند بنابراین، بطورکلی دارای کربوهیدرات زیاد (80٪) و پروتئین کم (10٪) است.کاهش وزن در رژیم غذایی کم چرب : مطالعات بر روی رژیم غذایی کم چرب نشان داده که در کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفق بوده است. در یک مطالعه، افراد چاق به طور متوسط 140 پوند (63 کیلوگرم) در یک رژیم غذایی کم چرب که رژیم غذایی برنج نامیده می شود از دست دادند.یک مطالعه 8 هفته ای دیگر با رژیم غذایی حاوی 14-7٪ چربی، کاهش وزنی به طور متوسط 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) را برای افراد شرکت کننده نشان داده است.
مطالعات نشان داده که رژیم های غذایی کم چرب می توانند عوامل متعدد پر خطر برای بیماری های قلبی، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و نشانه های تورم و التهاب را نیز برطرف کند.به طور شگفت انگیزی،همچنین رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم می تواند در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، باعث کاهش قند خون قابل ملاحظه ای شود.علاوه بر این، رژیم غذایی کم چرب ممکن است، پیشرفت بیماری تصلب بافت چندگانه (ام اس)- که یک بیماری خودایمنی بوده و بر مغز، نخاع و اعصاب چشم تاثیر می گذارد -را کند نماید.عوارض رژیم غذایی کم چرب: محدودیت مصرف چربی در طولانی مدت ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی برای بدن شود، زیرا چربیها نقش مهمی در بدن دارند. این نقش شامل کمک به ساخت غشاهای سلولی و هورمون ها و نیز جذب ویتامین های محلول در چربی در بدن است. علاوه بر این، یک رژیم غذایی کم چرب، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود کرده که باعث میشود این تنوع غذایی کمی داشته و لذا تحمل آن بسیار سخت است.حرف آخر در رژیم غذایی کم چرب:در یک رژیم غذایی کم چرب کالری بدست آمده از چربیها کمتر از 10% است. این موضوع می تواند موجب کاهش قابل توجه وزن و نیز داشتن  فواید قابل توجهی برای افراد دارای بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و ام اس باشد.

 

رژیم اتکینز شناخته شده ترین رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن است. طرفداران رژیم غذایی اتکینز معتقدند که شما می‌توانید با خوردن پروتئین و چربی به هر اندازه که دوست دارید و تا زمانی که از خوردن کربوهیدرات جلوگیری می کنید، وزن خود را کم کنید.گفته شد که دلیل اصلی تاثیرگذاری رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که اشتهای شما را کاهش می دهند. و کاهش اشتها باعث می شود که شما کالری کمتری را بدون حتی فکر کردن در مورد آن، مصرف کنید.رژیم غذایی اتکینز چگونه کار می کند: رژیم غذایی اتکینز به چهار مرحله(فاز) تقسیم می شود. مرحله اول رژیم اتکینز با یک مرحله القای ذهنی آغاز میشود، که طی آن شما در مدت دو هفته کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید. فاز های دیگر رژیم اتکینز شامل برگشت آرام کربوهیدرات های سالم، که قبل از شروع رژیم مصرف می شده به رژیم غذایی شما ، بطوریکه وزن شما را به وزن مناسب نزدیک کند.کاهش وزن در رژیم غذایی اتکینز: رژیم اتکینز به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته و این مطالعات نشان داده که ؤزیم غذایی اتکینز، نسبت به رژیم های غذایی کم چرب سریع تر وزن را کاهش می دهد. مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. این نوع رژیم ها به خصوص در کاهش چربی شکم بسیار موفق بوده اند و میدانید که خطرناک ترین نوع چربی بدن، چربیهای بخش میانی بدن میباشند که در حفره شکمی تجمع می کنند.فواید دیگر رژیم غذایی اتکینز: مطالعات متعددی نشان می دهند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم مانند رژیم غذایی اتکینز ممکن است بسیاری از عوامل پر خطر برای انواع بیماریها از جمله: افزایش تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون را، کاهش دهد. در مقایسه با سایر رژیم های غذایی کاهش وزن، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیز تاثیر بهتری بر قند خون، کلسترول HDL، تری گلیسیرید و دیگر نشانه های سلامت را نشان می دهند .عوارض رژیم غذایی اتکینز: همانند سایر رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، رژیم غذایی اتکینز برای بیشتر افراد، سالم و بی خطر است اما ممکن است در مواردی نادر عوارضی اندک را ایجاد کند.حرف آخر در مورد رژیم غذایی اتکینز:رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کاهش وزن کم کربوهیدرات است. این نوع رژیم برای کاهش وزن موثر میباشد و نیز برای بهبود بسیاری از عوامل خطر زا -که ایجاد بیماری مینمایند-، مفید است.

 

 

رژیم HCG یک رژیم غذایی با کاهش وزن شدید است که ادعا می کند باعث کاهش وزن بسیار زیاد در حدود 1-2 پوند (0.45-1 کیلوگرم)  در روز می شود.طرفداران این رژیم  ادعا می کنند که رژیم غذایی  HCG  متابولیسم بدن را افزایش داده و به شما کمک می کند بدون اینکه احساس گرسنگی کنید مقدار زیادی از چربی بدن را از بسوزانید.  HCG(گونادوتروپین جفتی انسان) یک هورمون است که در اوایل دوره بارداری در بدن مادر در سطح بالایی قرار دارد.این هورمون نشان دهنده بارداری در بدن زنان بوده و وظیفه  آن نگهداری از هورمون های  مهم تولیدی برای رشد جنین، میباشد. همچنین هورمون  HCG برای درمان مشکلات ناباروری نیز استفاده می شود. 

 

رژیم غذایی  HCG چگونه کار می کند: رژیم غذایی  HCG به سه مرحله (فاز) تقسیم می شود. مرحله اول دو روز طول می کشد. این دو روز زمانی است که شما شروع به مصرف مکمل های  HCG  می کنید.
مرحله دوم رژیم غذایی  HCG ، مرحله کاهش وزن است که در طی این فاز یک رژیم غذایی کم کالری با مصرف روزانه فقط 500 کالری همراه با مصرف قطره مکمل  HCG ، قرص، تزریق یا استفاده از اسپری های این هورمون ادامه می یابد. این مرحله کاهش وزن برای یک دوره 6-3 هفته ای تجویز می شود.
مرحله سوم زمانی است که شما مصرف هورمون HCG  را قطع کرده و به آرامی مصرف غذا را افزایش می دهید.
کاهش وزن در رژیم غذایی  HCG: رژیم HCG سبب کاهش وزن می شود، اما مطالعات زیادی به این نتیجه رسیده اند که این کاهش وزن به خاطر رژیم غذایی بسیار کم کالری و نه هورمون HCG است. علاوه بر این، HCG  تاثیری بر کاهش گرسنگی ندارد.فواید دیگر رژیم غذایی  HCG: حسب تحقیقات باشگاها صرف نظر از کاهش وزن، هیچ فایده و تاثیر مثبت ثبت شده در رژیم  HCG وجود ندارد.عوارض رژیم غذایی  HCG: همانند اکثر رژیم های به شدت کم کالری، رژیم HCG ممکن است باعث کاهش میزان توده عضلانی نیز بشودکه خود باعث کاهش توانایی بدن برای سوختن کالری می شود.  چنین محدودیت شدید مصرف کالری بیشتر باعث کاهش کالری سوزی بدن می شود. و کاهش کالری سوزی به این دلیل است که مکانیسم پیچیده بدن فکر می کند که گرسنه است و بنابراین برای حفظ انرژی و عدم مصرف کالری تلاش می کند. علاوه بر این، اکثر محصولات HCG در بازار تقلبی بوده و هیچ  هورمون HCG در خود ندارند. توجه داشته باشید که از انواع مصرف HCG فقط تزریق می تواند سطح این هورمون را در خون افزایش دهد. علاوه بر این، رژیم غذایی  HCG دارای عوارض جانبی متعددی از جمله سردرد، خستگی و افسردگی است. همچنین برای رژیم غذایی  HCG یک گزارش از مبتلا شدن یک خانم به لخته شدن خون به صورت گسترده وجود دارد که به احتمال زیاد توسط این رژیم غذایی ایجاد شده است.
اداره مواد غذایی و دارویی ایالات متحده آمریکا (FDA) این رژیم را تایید نمی کند، از نظر این سازمان فروش و عرضه محصولات و تجویز آن خطرناک، غیرقانونی و کلاه برداری است .حرف آخردر مورد رژیم غذایی  HCG:رژیم غذایی  HCG یک رژیم غذایی برای کاهش سریع وزن است. این  رژیم بر اساس هیچ شواهد علمی نبوده و ممکن است میزان متابولیسم را کاهش داده، اما سبب از دست دادن توده عضلانی، سردرد، خستگی و افسردگی می شود.

 

 

رژیم غذایی زون یک رژیم با مقدار گِلیسمی کم است که در این رژیم شما میزان مصرف کربوهیدرات  را تا 45-35% از میزان کالری روزانه و پروتئین و چربی را هر کدام تا 30 درصد محدود می کنید. (میزان مصرف کالری روزانه شما از 45- 35% کربوهیدرات ،  پروتئین تا 30% و چربی  تا30 % بدست می آید) 
رژیم غذایی زون به شما توصیه می کند که کربوهیدرات ها در   مقدار کمی از گِلیسمی مصرف شوند.گلیسمی چیست ؟ مقدار گلیسمی (GL)  یک غذا ، در واقع میزان تخمینی است برای این که چه  مقدار غذا سطح گلوکز خون شما (را پس از خوردن آن غذا) افزایش می‌دهد. این میزان افزایش سطح گلوکز در نظر گرفته شده و محاسبه می شود. و این فاکتور به ما میگوید که چگونه و چه حجمی از کربوهیدرات هایی که در مواد غذایی هستند ، چه مقدار قند خون  ما را افزایش می دهد.
رژیم غذایی زون در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم های  غذایی دیگر ترویج و گسترش یافت، که بعد ها مشخص شدخود سبب کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن میباشد. رژیم غذایی زون چگونه کار می کند: رژیم غذایی زون توصیه می کند که هر وعده غذایی بصورت متعادل شامل یک سوم حجم از پروتئین، دو سوم میوه ها و سبزی های رنگارنگ و مقدار کمی چربی، یعنی روغن غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام باشد. همچنین رژیم غذایی زون مصرف کربوهیدرات های دارای  شاخص بالای گلوکز( GL)  مانند موز، برنج و سیب زمینی را محدود می کند.کاهش وزن در رژیم غذایی زون: مطالعات انجام شده  بر روی اثرات رژیم غذایی زون با مقدار گِلیسمی کم  برای کاهش وزن، بسیار متناقض است. برخی مطالعات می گویند که رژیم غذایی زون باعث کاهش وزن شده و اشتها را نیزکاهش می دهد، در حالی که برخی دیگر تنها یک کاهش وزن به اندازه ناچیز در مقایسه با سایر رژیم های غذایی را نشان می دهند.فواید دیگر رژیم غذایی زون: بیشترین فایده این رژیم غذایی کاهش عوامل خطرناک برای بیماری قلبی، مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید است. مطالعه انجام شده در فرانسه نشان داده که رژیم غذایی زون ممکن است قند خون را کنترل ، دور کمر را کاهش و التهاب سیستماتیک در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی بر اثر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.عوارض رژیم غذایی زون: مشکلات زیادی در این رژیم مشاهده نشده است. تنها مسئله ای که باید مورد انتقاد قرار گیرد این است که رژیم غذایی زون مصرف برخی از منابع کربوهیدرات سالم مانند موز و سیب زمینی را محدود می کند.حرف آخر درباره رژیم غذایی زون:رژیم غذایی زون یک رژیم غذایی با مقدار گِلیسمی کم است. مطالعات در مورد فواید کاهش وزن آن متناقض بوده، اما این رژیم غذایی بسیاری از نشانه های مهم سلامت را بهبود بخشیده و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
 

رژیم روزه داری متناوب در واقع نوعی الگوی غذائی میباشد که دارای دوره تعریف شده ای  بین روزهای روزه داری و روزهای خوردن است.در رژیم روزه داری متناوب به جای محدود کردن غذاهایی که می خورید، این دوره ها زمان غذا خوردن را به شما می گونید. بنابراین رژیم روزه داری متناوب ، را می توان بیشتر به عنوان یک الگوی غذایی بجای یک رژیم غذایی در نظر گرفت.
محبوب ترین روش های روزه داری متناوب عبارتند از:رژیم روزه داری متناوب روش 8/16: شامل صرف صبحانه و محدود کردن بازه زمانی غذا خوردن روزانه شما به مدت 8 ساعت، و سپس روزه گرفتن برای 16 ساعت باقی مانده از روز است.
 روش غذا خوردن – توقف- غذا خوردن : 24 ساعت روزه داری یک یا دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی است.رژیم روزه داری متناوب 2-5 : در دو روز غیر متوالی هفته، شما غذای مصرف خود را در حدود 500-600 کالری محدود می کنید. در پنج روز باقی مانده، شما بصورت عادی غذا می خورید.
 رژیم روزه داری متناوب جنگجو: در طی روز حجم کمی از میوه و سبزی خام و یک وعده غذایی بزرگ در شب بخورید، و اساسا در طول روز روزه گرفته و در یک بازه زمانی چهار ساعته مانده به خواب شبانه با خیال راحت غذا بخورید.رژیم روزه داری متناوب چگونه کار می کند: رژیم روزه داری متناوب معمولا برای از دست دادن وزن استفاده می شود، زیرابه آسانی باعث محدودیت نسبت مصرف کالری می شود. در رژیم روزه داری متناوب تا زمانی که در طول دوره های خوردن بیش از حد مجاز غذا نخورید، این رژیم می تواند بطور کلی بدن شما را مجبور به مصرف کمتر کالری کند.کاهش وزن در رژیم روزه داری متناوب:حسب مطالعات رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن، معمولا روش بسیار موفقی میباشد. در طی یک دوره 3 تا 24 هفته کاهش وزنی بین 3 تا 8 درصد را نشان داده که در مطالعات کاهش وزن با رژیم های دیگر مقایسه بسیاری شده است.
علاوه بر این رژیم روزه داری متناوب سبب کاهش حجم توده عضلانی کمتری نسبت به اعمال محدودیت اعمال شده در میزان کالری استاندارد می شود،که ممکن است میزان متابولیسم شما را در کوتاه مدت  به میزان 14 تا 3.6 درصد نیز افزایش دهد.
فواید دیگر رژیم روزه داری متناوب: روزه داری متناوب ممکن است نشانه های بیماریهای مزمن از قبیل التهاب،افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را، کاهش دهد. علاوه بر این، روزه داری متناوب با افزایش سطوح هورمون رشد در انسان، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود بازسازی سلولی و اصلاح ژن های تغییر یافته مرتبط است. مطالعات حیوانی نیز بیان کننده آن است که شاید در رشد سلول های جدید مغز، افزایش طول عمر و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و سرطان کمک کند.عوارض رژیم روزه داری متناوب: اگرچه رژیم روزه داری متناوب در واقع برای افراد با تغذیه خوب و سالم است، اما برای همه افراد مناسب نیست. برخی مطالعات نشان داده اند که این روش به اندازه مردان برای زنان مفید نبوده است. علاوه بر این، برخی از مردم باید از روزه داری خود داری کنند، افرادی که حساس به مواد قندی تاثیرگذار بر سطح قند خون، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه، کمبود وزن و یا کمبود مواد مغذی هستند.حرف آخردرباره رژیم روزه داری متناوب:رژیم روزه داری متناوب ،سیکل روزه داری متناوب بین روزه داری و خوردن، ودارای الگوهای مختلف است. رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن بسیار موثر بوده و با فواید سلامتی زیادی مرتبط است.

 

ما معتقدیم که نظرات و پیشنهادات شما می تواند ما را در تولید محتوای فاخر تر یاری رساند. از این رو در صورت در دست داشتن اطلاعات بروز و مکفی در مورد موضوع بالا ، در قسمت نظرات و پیشنهادات ما و دیگر مخاطبین گرامی را مطلع گردانید.

 

اگر می خواهید آخرین اخبار ما را مستقیما به ایمیل خود دریافت کنید، لطفا آدرس ایمیل خود را پایین وارد کنید. اشتراک رایگان است و شما می توانید در هر زمان لغو کنید.

طراحی سایت نیودیتا

سفارش کیک های تازه و خوشمزه خونگی

هتل و بلیط مقصد موردنظرت رو آنلاین رزرو کن

همچنین بعد از آن مجبور به تحمل یکی دو ساعت ترافیک خسته کننده برای رسیدن به منزل و استراحت کردن و آماده شدن برای روز کاری بعدی هستند، زمان و انرژی کافی برای آماده شدن و باشگاه رفتن را ندارند.

 

افرادی مانند خانمهای خانه دار که برای انجام کارهای خانه و مراقبت از فرزند خود مجبور به حضور در منزل هستند و یا افرادی که به دلایل بیماری، ضعف اسکلتی_عضلانی و …. توانایی بیرون رفتن از منزل و تمرین کردن در باشگاه را ندارند. اما همه این شرایط دلیلی برای ورزش کردن نیست.چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

 

شعار ما تمرین کردن در هر شرایط، لباس و محیطی است که شما قرار دارید. زمانی که محیط ورزشی در دسترس ما فقط چند متر مربع فضای خالی یک اتاق یا پذیرایی می باشد پس نوع و مدل تمرین ورزشی خود را بر اساس همین فضای در اختیارمان باید طراحی کنیم.

 

ما در اینجا قصد داریم که به شما در طراحی تمرین و انجام حرکات ورزشی در منزل کمک کنیم و چند نوع تمرین را به شما معرفی کنیم.

 

بارفیکس

بارفیکس در خانه

 

این حرکت، بهترین تمرین بدنسازی برای رشد عمومی عضلات بالا تنه، اعم از جلو بازو، سینه، پشت، شکم و به ویژه عضلات زیر بغل است.

 

این حرکت به دو صورت انجام می گیرد: در حالت اول که به «دست باز» معروف است، میله بارفیکس می بایست طوری گرفته شود که پشت دست به سمت بدن و فاصلۀ دست ها از یکدیگر کمی بیشتر از عرض شانه قرار بگیرند.

 

در حالت دوم که به دست جمع مچ بر عکس شهرت دارد، کف دست به سمت بدن قرار می گیرد و فاصله دست ها کمی از یکدیگر کمی از عرض شانه ها کمتر است.

 

شاید در اولین جلسات تمرین بدنسازی ، انجام حتی ۳ تا ۵ تکرار هم برایتان دشوار و غیر ممکن به نظر برسد. ولی برای رسیدن به ۳ ست با تکرار های ۱۰ الی۲۰ تایی چاره ایی به جز «ایست ورزی» نخواهید داشت.

 

به این صورت که یک تکرار را به صورت نیمه انجام داده و در همان حالت تا جایی که می توانید مکث کنید. وقتی به ناتوانی رسیدید، خیلی آهسته به حلت اولیه بازگردید.

 

پس از ۳۰ ثانیه استراحت مجدداً این روند را تکرار کنید. بعد از۵ تکرار چند دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرین را از سر بگیرید. چنانچه هر روز ۳ ست پی در پی این تمرین را انجام دهید، خواهید دید پس از چند جلسه به راحتی می توانید تکرارهای ۱۰ تایی را انجام دهید.

 

از میلۀ بارفیکس برای تمرینات شکم نیز می توان استفده کرد. به این ترتیب که ابتدا از میله آویزان شده سپس پاها را در حالی که زانو خم کرده اید به طرف بالا بکشید. این تمرین را می توانید در ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی انجام دهید.

 

لگد به عقب

لگد به عقب

 

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به نحوی که مچ دست ها را موازی با یکدیگر در زیر شانه ها قرار دهید و زانو ها زیر باسن باشد. سپس عضلات شکمی را منقبض و زانوی چپ را خم کنید، پای چپ را تا ران به ظرف سقف بالا آورید تا آنجایی که موازی با زمین باشد. سپس به حالت شروع باز گردید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

 

شنا سوئدی

شنا سوئدی

 

ابتدا بر روی آرنج ها قرار گیرید . سپس پاها را صاف کنید. سینه به سمت زمین نزدیک شود. مجدد به حالت ابتدایی باز گردید.

 

هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و مرکز این حالت را انجام دهید. این تمربن را در ۴ ست با تکرارهای۲۰ تایی انجام دهید. اگر توانایی تکرار را ندارید، از همان روش «ایست ورزی» استفاده کنید.

 

حرکت پلانک 

چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

ابتدا برروی آرنج ها قرار گیرید. سپس پاها را صاف کنید .پشت و کمر کاملا صاف باشند. در این حالت بدن خود را نگه دارید.

 

پارالل

پارالل

 

این حرکت که بر روی دو میله موازی انجام می شود، از تمربنات موثر برای پشت بازو است. این حرکت را می توانید بین دو صندلی یا چیزی شبیه به آن هم انجام دهید.

 

پارالل معمولاً به دو صورت تمرین می شود. در حالت اول پاها جلوتر از بدن روی یک سطح قرار می گیرند تا بدن حالت L شکلی به خود بگیرد. در این حالت فشار متعادل تری به پشت بازوها وارد می شود.

 

در حالت دوم که به صورت ایستاده انجام می شود علاوه بر فشار مضاعفی که به پشت بازوها وارد می شود، بخش پایینی سینه نیز درگیر خواهد شد.

 

این حرکت را نیز می توانید در ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی انجام دهید.

 

حرکت کرانچ دوچرخه 

ابتدا به پشت دراز کشیده و پاها کاملا صاف نگه داشته شوند.آرنج دست به زرانوی پای مخالف زده شود. مجدد برای دست و پای دیگر تکرار شود .

 

حرکت تک پا اسکات

ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شود. پای راست به سمت جلو نگه داشته شود. سپس بر روی پای دیگر نشسته تا جایی که ران موازی زمین شود.

 

حرکت بشین پاشو 

حرکت بشین پاشو

 

همه شما عزیزان این حرکت را بلد هستید .

 

حرکت طناب زدن

 با طناب حرکات ساده طناب زدن را انجام دهید.

 

نشر از جانب

 

نشر از جانب یک حرکت تک مفصلی فوق العاده موثر برای سرشانه هاست با اجرای این حرکت سه گروه از عضلات شامل سرشانه (بیشتر بخش میانی) عضله فوق خاری (یکی از عضلات گرداننده شانه) و بخش بالایی عضله ذوزنقه درگیر می شوند در ۳۰ درجه ابتدایی حرکت عضله فوق خاری متحمل بیشترین فشار می شود از آنجا به بعد تا زاویه ۱۲۰ درجه (کمی بالاتر از سطح افقی) سرشانه میانی مسئول انجام حرکت است و اگر دمبل ها را تا بالای سر ببرید عضله ذوزنقه را درگیر کرده اید.

 

لانچ معکوس و پرس

حرکت لانچ معکوس و پرس برای تقویت عضلات دست و بازو بسیار مفید است. برای انجام این حرکت باید حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کنار هم بگذارید، دو دمبل را در دست ها بگیرید و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید و کف دست ها را به سمت بیرون قرار دهید این حرکت یکی از بهترین ورزشهای لاغری در خانه میباشد.

– با پای چپ یک قدم به عقب بردارید و وارد حالت لانچ شوید؛ زانوی جلویی و عقبی را ۹۰ درجه خم کنید. دقت کنید که زانوی عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی جلویی از امتداد انگشتان پا جلوتر نرود.

– پای چپ را از زمین بردارید و زانوی چپ را جلو بیاورید به طوری که در امتداد مفصل ران چپ قرار گیرد؛ همزمان دست ها را بالای سر صاف کنید. این حرکت را با حفظ تعادل انجام دهید.

– بدون آن که پای چپ را روی زمین بگذارید، آن را عقب ببرید و به حالت لانچ اولیه بازگردید.

– حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا تکرار کنید تا یک دور کامل شود. حرکت را دو دور دیگر انجام دهید.

 

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته

 

رزرو آنلاین مفرح ترین تورهای پیشنهادی فصل

سوتین های خوشگل و باکیفیت/تنوع رنگ عالی

صدور آنلاین بلیط با ارزانترین نرخ

ماشین لباسشویی با آبکشی شرعی

خریدقسطی جهیزیه بدون نیاز به پرداخت اولیه

حس می کنی دچار کم شنوایی شدی؟

بلیط کیش را دربهترین فصل سفر به آن خریدکن

دندان هات رو درست کن و3ساله پرداخت کن!!

میخوای از همیشه زیباتر باشی؟

رزروبلیط وهتل درسراسرایران بابیشترین تخفیف

بلیطت رو به قیمت لحظه آخر بخر!

طعم موردعلاقه کیکت رو انتخاب کن

دلت کیک خونگی میخواد،فرصت درست کردن نداری؟

اصلاح فرم و اختلاف طول پاها

Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021

معمولا کلمه بدنسازی ما را به یاد باشگاه می‌اندازد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که داشتن یک برنامه بدنسازی در خانه ممکن نیست و اگر در مورد تناسب‌اندام جدی هستید، قبل از هر کاری باید در یک باشگاه ثبت‌نام کنید.

واقعیت غیر از این است. افراد زیادی وجود دارند که در خانه تمرین می‌کنند. به‌ هر حال روحیه‌ افراد با هم فرق می‌کند و هر کس باید سعی کند مدلی را پیدا کند که با آن راحت‌تر است.

اگر بتوانید مدل مورد علاقه خودتان را بیابید، احتمال این که برنامه خود را پیش بگیرید و به نتیجه مطلوب خود برسید هم بالا می‌رود.

به بیان ساده، اگر رفتن به باشگاه برای شما سخت یا عذاب‌آور باشد، دیر یا زود برای تمرین نکردن بهانه‌هایی پیدا می‌کنید و تمرین را برای همیشه کنار می‌گذارید.

پس اگر دنبال برنامه بدنسازی در خانه می‌گردید، مطلب درستی را برای خواندن انتخاب کرده‌اید. با فیت‌کلاب همراه شوید تا ببینیم چطور می‌شود در خانه تمرین کرد و به نتایجی فوق‌العاده رسید.چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

آدم‌های مختلف برای نرفتن به باشگاه دلایل متعدد دارند.

برخی از افراد برای این کار زمان کافی ندارند. تمرین کردن در باشگاه برای افراد شاغل دشوار است. آن‌ها از صبح تا عصر در محل کار هستند و بعدازظهر کارهای شخصی زیادی برای انجام دادن دارند.

برای عده‌ای دیگر، هزینه تمرین در باشگاه زیاد است. آن‌ها بدنسازی در خانه را ترجیح می‌دهند، چون این مدل تمرین برایشان ارزان‌تر تمام می‌شود.

هستند کسانی که از محیط باشگاه خوششان نیاید، یا رفت‌وآمد برایشان دشوار باشد.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که تمرین در باشگاه برای مادران شاغل از تمام گروه‌ها دشوارتر است. بعد از ساعت کاری آن‌ها باید به خانه بروند و مسئولیت بچه‌ها را بپذیرند.

خبر خوب این است که تمامی این گروه‌ها می‌توانند با یک برنامه‌ریزی درست در خانه تمرین کنند.

بدنسازی در خانه به هیچ عنوان به معنای جدی نبودن در مورد تمرین نیست؛ و البته فراموش نکنید، حتی داشتن یک جلسه تمرین سبک در هفته، بهتر است از نداشتن فعالیت بدنی. یعنی یک، خیلی خیلی بزرگ‌تر است از صفر!

تمرین بدنسازی در خانه فواید زیادی دارد.

اما در کنار تمام این خوبی‌ها، مشکلاتی نیز وجود دارد که تمرین در خانه را از وضعیت ایده‌آل خارج می‌کند.

تمرین، به خصوص با وزنه‌های سنگین خالی از خطر نیست. اگر در خانه تنها باشید، در صورت آسیب‌دیدگی شدید، شاید نتوانید به خود کمک کنید.

در باشگاه کسانی هستند که در صورت حادثه، می‌توانند از شما مراقبت کنند.

کتاب خواندن در کتاب‌خانه راحت‌تر است تا در اتاق خواب. در خانه هزاران چیز وجود دارد که حواستان را پرت کند. تلویزیون، تلفن، بازی، مجله، مهمان و هزاران چیز دیگر باعث می‌شود که به سختی بتوانید تمرکز کنید.

همان‌طور که بچه‌های کنکوری ترجیح می‌دهند به کتاب‌خانه بروند، تمرین در باشگاه هم با تمرکز بیشتری همراه خواهد بود.

شاید در خانه دو دمبل و یک هالتر داشته باشید. حتی ممکن است یک نیم‌کت تمرین هم بخرید. باز هم تجهیزاتی که در باشگاه وجود دارد بسیار متنوع‌تر است.

از سوی دیگر در باشگاه می‌توانید رفته‌رفته تمرین خود را سنگین‌تر کنید. افزودن چند کیلو وزنه به هالتر در باشگاه راحت است. اما در خانه باید بروید و وزنه‌های جدید بخرید.

اما تمام این مشکلات راه حل دارند. اگر نکات ایمنی را رعایت کنید و از برنامه‌ای اصولی پیروی کنید، به سادگی می‌توانید با تجهیزات محدود در خانه تمرین کنید و به نتایجی فوق‌العاده برسید.

نکته مهم این است که سعی نکنید از خودتان تمرین‌های جدید اختراع کنید. به برنامه خود وفادار بمانید. از روش‌های علمی و اصولی استفاده کنید. تمرین‌های جدید و من‌درآوردی همان تمرین‌هایی هستند که به شما آسیب می‌زنند. یک آسیب‌دیدگی جدی ممکن است برای همیشه شما را از تمرین محروم کند.

سعی کنید موقع تمرین تنها نباشید. خوب است که یک نفر حواسشان به شما باشد. اگر مجبورید تنهایی تمرین کنید تلفن همراه را در نزدیکی خود بگذارید که بتوانید در صورت نیاز به یک نفر زنگ بزنید. می‌توانید تماس اضطراری خودکار تلفن را تنظیم کنید تا با چندبار فشار دادن دکمه پاور به طور خودکار پیام درخواست کمک به یک دوست (که می‌دانید در دسترس است و به سلامتی شما اهمیت می‌دهد) ارسال شود.

ایمنی را مقدم بدانید. از سالم بودن تجهیزات مطمئن شوید. اول بدن خود را گرم کنید. در جایی تمرین کنید که تهویه مطبوع دارد.

جعبه کمک‌های اولیه را نزدیک خود بگذارید. این جعبه قادر است جان شما را نجات دهد.

به خصوص برای تازه‌کارها تمرین با دمبل امن‌تر است تا هالتر. مطمئن شوید هالتر آنقدر سنگین نیست که از دستتان بیفتد و به شما آسیبی جدی وارد کند.

در صورتی که دردی غیرطبیعی به خصوص در مفاصل احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.

اصراری نداریم که از فیت‌کلاب برنامه بگیرید، اما حتما قبل از تمرین با متخصص (نه با مربی) مشورت کنید.

خانه‌های امروزی کوچک هستند و معمولا نمی‌توانید یک فضای مخصوص را برای تمرین بدنسازی در خانه اختصاص بدهید.

بعضی از ساختمان‌ها (که البته گران قیمت هم هستند) فضای برای تمرین بدنسازی دارند. اگر چنین فضایی وجود دارد که خیلی خوب است. اگر نه، باید فکری به حال فضای تمرین بکنید.

بهتر است که در یک فضا، که با لوازم منزل شلوغ شده است تمرین نکنید. نزدیک بودن به میز و مبل و تلویزیون، به خصوص به یک میز شیشه‌ای فکر خوبی نیست.

اگر می‌خواهید از تجهیزاتی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت و وزنه‌های متعدد استفاده کنید، مطمئن شوید که اتاق شما تحمل این وزن را دارد. برای همین بسیاری از افراد در گاراژ یا زیرزمین خانه برای خود باشگاه خانگی درست می‌کنند. چون این فضاها معمولا مستحکم هستند و اگر وزنه سنگین از دستشان بیفتد، آسیبی جدی به خانه وارد نمی‌شود.

خوب است که فضای تمرین شما خیلی گرم، یا خیلی سرد نباشد. همچنین این که فضای تمرین خفه و گرفته نباشد مهم است.

با هر وسیله‌ای می‌شود تمرین کرد. حتی با بطری آب‌معدنی و خاک می‌توانید خودتان وزنه درست کنید.

اما اگر توانایی‌اش را دارید بد نیست که یک یا دو جفت دمبل بخرید.

طناب هم وسیله خوبی برای تمرین هوازی است. به خصوص در فصول گرم (و اگر هوا خوب باشد) می‌توانید در حیاط طناب بزنید.

بد نیست که کف اتاق را نرم کنید. شاید بتوانید از کفپوش استفاده کنید. در غیر این صورت تمرین روی فرش نرم بهتر است تا سنگ سفت و سرد.

تمرین با کفش کتانی مخصوص تمرین بهتر از تمرین با پای برهنه است.چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

اما حواستان باشد که برای تمرین در خانه، به تجهیزات و ادوات پیچیده نیاز ندارید. قبل از آن که به خرید بروید، از یک متخصص در مورد انتخاب وزنه راهنمایی بگیرید. دمبل 5 کیلوگرمی برای برخی از افراد خیلی سنگین و برای دیگری خیلی سبک است.

داشتن یک نیمکت محکم که بتوانید روی آن دراز بکشید و وزنه بزنید، خیلی خوب است، اما بدون نیمکت هم می‌توانید تمرین کنید.

اگر امکان تهیه هیچ کدام از این وسایل را ندارید، باز هم ایرادی ندارد. وزنِ بدن خودتان برای تمرین در خانه کافی است. حرکات بسیار زیادی را می‌توانید با وزن بدن خود انجام دهید.

همه تجهیزات را یکجا نخرید. رفته‌رفته خودتان متوجه می‌شوید که به چه تجهیزاتی نیاز دارید.

این که از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و در ست‌های کم‌تر (بین 5 تا 8 تکرار) ست خود را تمام کنید باعث می‌شود به نتیجه بهتر برسید.

اما روز اول تمرین خود را با وزنه‌های سنگین شروع کنید.

خوب است که با وزنه‌هایی سبک‌تر، ابتدا شکل صحیح انجام حرکات را یاد بگیرید و مهارت کافی را کسب کنید.

وزنه‌های سبک شانس آسیب‌دیدگی را کم می‌کنند.

اگر روز اول تمرین شدید کنید، به احتمال زیاد دچار گرفتگی عضلانی خواهید شد و ممکن است دیگر برای برگشت به تمرین انگیزه نداشته باشید.

بعد از مدتی که مطمئن شدید تمام حرکات را یاد گرفته‌اید، می‌توانید سراغ وزنه‌های سنگین‌تر (هفتاد درصد توان ماکزیمم خود برای انجام فقط یک حرکت) بروید.

مهم است بدانید که می‌خواهید تمرین را از کجا شروع کنید و به کجا برسانید. این که به خانه برسید، وزنه‌ای سنگین را بردارید و شروع کنید به تمرین فکر خوبی نیست.

همچنین این کار، که یک ست تمرین کنید، بروید آشپزی کنید و بعد ست دوم را بزنید، فکر خوبی نیست. بدن شما در این بین سرد خواهد شد.

بدن خود را به صورت دینامیک (در حال حرکت) گرم کنید. مطمئن شوید که تمام عضلات و مفاصل شما قبل از تمرین به اندازه کافی گرم شده‌اند.

طبق برنامه خود، یکی یکی تمرین‌ها را انجام دهید. بعضی برنامه‌ها در یک روز تمام بدن را تمرین می‌دهند. برخی دیگر، بدن شما را به چند قسمت تقسیم می‌کنند. مثلا یک روز را به بالاتنه، یک روز را به پایین‌تنه و روز دیگر را به شکم و کمر اختصاص می‌دهند. به این الگو وفادار بمانید.

آن‌هایی که معمولا در خانه هستند، به خصوص خانم‌های خانه‌داری که به ندرت از خانه خارج می‌شوند یا معمولا با ماشین این‌طرف و آن‌طرف می‌روند، در طول روز فعالیت بدنی کافی ندارند.

این افراد گاهی به فکر داشتن یک برنامه بدنسازی در خانه می‌افتند.

اما خیلی پیش می‌آید که افرادی که در خانه تمرین می‌کنند، به طور کامل تمرین هوازی را فراموش کنند.

آن‌ها معمولا تمرین خود را به تمرین با وزنه خلاصه می‌کنند و برای انجام هوازی برنامه‌ای ندارند.

تمرین هوازی به قلب و عروق شما کمک می‌کند که عملکرد بهتری داشته باشند. همچنین به کمک تمرین هوازی قادر خواهید بود که بهتر نفس بکشید.

تمرین هوازی برای افزایش استقامت و ارتقای سلامت عمومی بدن نیز مفید است.

در اینجا تمرین‌های هوازی را به چهار دسته تقسیم می‌کنیم:

در خانه می‌توانید از تردمیل، دوچرخه ثابت یا تجهیزاتی دیگر برای هوازی استفاده کنید.

می‌توانید به حیاط بروید، طناب بزنید یا نرم بدوید.

می‌توانید در یک پارک که نزدیک خانه شما است بدوید، دوچرخه سواری کنید، یا به کوهنوردی بروید. همچنین قراردادن استخر یا یک ورزش سبک در برنامه روزانه نیز مفید است.

پیاده‌روی در مسیرهای کوتاه و متوسط، انجام خریدها با دوچرخه، استفاده از پله بجای آسانسور و رقصیدن از جمله فعالیت‌هایی هستند که در طول روز می‌توانند به قلب و ریه شما کمک کنند.

یک مشکل کسانی که در خانه تمرین می‌کنند این است که فکر می‌کنند هر روز و هر وقت که می‌توانند باید تمرین داشته باشند.

این وضعیت آن‌ها را دچار بیش تمرینی می‌کند. بیش‌ تمرینی، به اندازه تمرین کم، می‌تواند رسیدن به نتیجه را به تعویق بیندازد.

شما به روزهایی نیاز دارید که در آن تمرین نکنید. همچنین در روزهای اول تمرین، هیچ بعید نیست که احساس کنید بیش از حالت عادی به خواب نیاز دارید.

این که خواب شما به 9 یا 10 ساعت در روز برسد اصلا عجیب نیست. درست مثل کسی که بیمار یا زخمی باشد، بدن شما هم دارد عضلات جدید می‌سازد. برای همین بیش از حالت عادی به خواب نیاز خواهد داشت

افراد زیادی هستند که فکر می‌کنند برای بدنسازی حتما باید به باشگاه رفت. این افراد وقتی می‌بینند که امکان مراجعه مداوم به باشگاه را ندارند برای همیشه تمرین را کنار می‌گذارند.

موضوع تعیین کننده این نیست که کجا تمرین می‌کنید. این که چه تمرینی داشته باشید به مراتب مهم‌تر از لباس، مکان و تجهیزات تمرین است.

با یک برنامه‌ریزی درست و اصولی قادر خواهید بود در منزل تمرین‌هایی بسیار متنوع را انجام دهید. به خصوص اگر پیش از تمرین به نکات ایمنی توجه کافی داشته باشید.

برای تمرین نکردن هزار بهانه وجود دارد. واقعیت این است که بدن شما از سوزاندن کالری فراری است. برای همین است که با بهانه‌های مختلف سعی می‌کند جلوی شما را بگیرد.

اما اگر برای ساختن اندامی متناسب و عضلانی مصمم باشید، در خانه و با کم‌ترین امکانات می‌توانید تمرین خود را شروع کنید.

مشاوره ژنتیک

آزمایش ژنتیک

خانه » تناسب اندام » چگونه در خانه و بدون وزنه بدنسازی کنیم؟

آیا آرزو دارید عضلات‌تان را بزرگ کنید، اما نه به قیمت بلند کردن وزنه‌های سنگین؟ اکثر مردان از آرزویشان برای حجیم شدن به راحتی دست بر می‌دارند به این خاطر که با وزنه‌ها احساس ناراحتی می‌کنند یا پول و وقت ندارند تا به عضویت باشگاه در بیایند. بدنسازی یک هنر است و بزرگ کردن عضله همیشه به تلاش‌های طاقت فرسا نیاز ندارد.

گاهی اوقات یک سبک زندگی سالم همراه با تمرین بدنی درست می‌تواند به شما بدنی فوق العاده دهد که باعث حسادت دوستان‌تان شود و تمام زنان را جذب شما کند.

درست است که وزنه‌ها و تجهیزات ورزشی سریع‌ترین و احتمالا ساده‌ترین راه برای ساخت یک بدن عضلانی هستند با این‌حال همیشه لازم نیست که یک نفر از این تکنیک‌های کلیشه‌ای برای دستیابی به بدنی عالی استفاده کند. بدن شما پذیرای حجم عضلانی است و برای رسیدن به آن، تنها به یک نیروی کمکی سلامت احتیاج دارد.

یک رژیم غذایی خوب، خواب کافی و کمی مکمل کافی است تا در جای مناسب از بدن‌تان به عضلات حجیم دست یابید. برای اینکه در مورد چگونگی به دست آوردن عضله بدون استفاده از وزنه اطلاعات بیشتری به دست آورید، مطالب زیر را بخوانید.چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام *

ایمیل *

وب‌ سایت

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را با 30 دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد، تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر برای تمرینات ورزش در منزل باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.

ورزش در خانه برای تناسب اندام را در هفته اول سه روز در هفته  انجام دهید. هر حرکت را 15-20 بار انجام دهید و پس از استراحت حداکثر 1 دقیقه ای سراغ حرکت بعدی بروید. پس از انجام تمام حرکات، به مدت 60 ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را 3 بار دوره کنید!

6 حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و 6 حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را بر اساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!) ورزش در منزل را با هیجان شروع کنید.

1- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

2- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید .

3- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.

4- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

1- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.

2- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

3- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید) 

4- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

1- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.

2- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.

3- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

1- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.

2- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.

3- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

4- حرکت را ادامه دهید.

5- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

1- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.

2- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.

3- حرکت را تکرار کنید.

4- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

1- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.

2- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.

3- سعی کنید کمر را صاف نگه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.

4- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.

1- طناب در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت تر می توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

2- دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.

3- مجددا دستها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را  به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید.

4- حرکت را دوبار تکرار کنید.

1- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.

2- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب ها همیشه موازی با شانه ها یتان قرار گیرد.

3- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.

1- این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.

2- حرکت را ادامه دهید.

چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

1- طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.

2- حالت شروع: کمی پاها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.

3- طناب را به پایین و کنار گوشهایتان بکشانید.در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می شود.

4- حرکت را دوباره تکرار کنید.

1- گرهی در دو سر کش بدنسازی ایجاد کنید و آن را به دور مچ پا بیاندازید.

2- بایستید و یک پا را از دیگری دور کنید و زمانی که فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.

3- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.

4- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.  

5- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی کند.

1- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.

2- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

3- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.

 اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.

سلام من۱۱سالمه قدم۱۵۰وزن۴۲رشتم فوتبال چه حرکت های در خانه برای قدرت بدنی و قدرت پا انجام بدم حرکت های که اولویت داشته باشند

سلام؛ لینک زیر رو ببینید لطفا، تمرین هست در اون خودتون انتخاب کنیدhttps://www.elmevarzesh.com/tag/%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d8%af%d8%b1-%d8%ae%d8%a7%d9%86%d9%87/

سلام ، هدف از انجام این تمرینات افزایش قدرت هست دیگه آیا درست میگم ؟ اگه جواب no هست که دیگه خودتون بگید سپاس و تشکر از سایت علم ورزش

سلام، اکثرشون آره

ممنون خيلى عالى بود

برای منی که قدرت بدنیم خیلی پایینه و رشته کیک بوکسینگو انتخاب کردم فکرکنم عالی باشه ممنون شما خیلی خوبین

هر کدوم از این حرکات رو چنتا بزنیم؟

بستگی به شرایط سن، بدن، سطح آمادگی و عواملی از این قبیل داره، میزان مشخصی رو نمیشه در نظر گرفت و هر حرکت هم متفاوت هست

اره دیگه

ضمن سپاس بابت مطالبتون میخواستم بدونم ایا انجام این حرکات باعث ساخت عضلات توده ای و رشد اونها مثل زمانی که با دستگاههای بدنسازی یا دمبل و هالتر کار میکنیم خواهد شد یا نه فقط به ساخت بدنی فیت ولی بدون حجم عضلانی کمک میکنه؟

سلام، نه قابل مقایسه با تمرینات با دستگاه نیست

سلام من برای یک خانم خانه دار که بیماری کشکک زانو و کمر درد دارد احتیاج به چند حرکت ورزشی مناسب برای لاغری دارم. لطفا کمکم کنید

سلام، مطلب زیر رو بررسی کنیدhttps://www.elmevarzesh.com/best-cardio-exercises-workout-bad-knee-injury/

سلام خسته نباشید هفته اول سه بار در هفته هفته هفته های بعد چند بار؟؟؟

سلام، به مرور می تونید شدت تمرین رو افزایش بدید، به ۴ جلسه برسونید

من وزنم۵۳قدم۱۷۵ چطور به وزن ایده ال برسم

سلام، مطالبی که برای افزایش وزن نیاز هست در لینک زیر قرار داردhttps://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/weight-gain/

من همراه یه سری کارای دیگه میخوام از امروز این برنامه ورزشی رو دنبال کنم
یک ماه انجام میدم،نتیجه داد میام اینجا میگم صفحه هم نشان زدم که گمش نکنمممم

سلام من میخواستم با این کار بدنم رو برای فوتبال اماده کنم ایا میشه این کارو کنم

سلام، بستگی به سطح آمادگی بدن تون داره، ولی در کل خوبه

سلام پسرم هشت ساله ست نمیتونم باشگاه بفرستمش میخواستم توی خونه تمرین بدنسازی بدم بهش میشه راهنمایی کنین

سلام، راهنمایی ما در این حد می تونه باشه که با وزن بدن و تمرینات سبک تمرین کنه، جدا از این نیاز به برنامه ای داره مربی تنظیم کنه

مرسی آقای فیروزه ای عالی بود عالی

سلام من ووشو کار هستم بعد باشگاه بدنسازی رفتم بعد
دیگه نمیتونم برم سنم کمه
بعد طناب کشی ندارم یه ورش بگید تا بتونم خوب تمرین کنم

سلام، محمد جان درست متوجه سوالت نشدم، توضیح بدی ممنون میشم

من ۵۲ کیلوام با قدر۱۷۵ …..
آیا میتونم با این ورزش ها چاق بشم یانه
اخه بیش از حد لاغر مردنی ام!!!!!!!!
۱۴ سالمه

سلام، رضا جان، افزایش وزن با تغذیه ممکن هست و ورزش می تونه در این مسیر با افزایش توده عضلانی به افزایش وزن مناسب کمک کنه

سلام و خسته نباشید به شما. مطالب سایت عالی بود و حرکت های ورزشی خیلی خوب توضیح داده شده . ممنون.

من می تونم با این ورزش ها تو یک ماه لاغر بشم

سلام، امیر جان سوال شما جواب نداره، این تمرینات برای تناسب اندام و کمک به کاهش وزن خوبه، منتها رژیم و سبک تغذیه شما، چربی سوزی می کنه نه ورزش، گذشته از این نه وضعیت بدنی شما، میزان چربی، وزن و …. هیچ اطلاعی نداریم در نتیجه نمی تونیم جواب بدیم

دادا تو یک ماه نمیشع ولی باید دمنوش اینا بخوری صبحا ورزش کنی
دراز نشست ۱۰تا
۴ ست ۱۰ تایی
طناب ۱۰ تایی
۴ ست
دو تا روش دیگه
۴ ست ۱۰ تایی
انجام بده
بعد تو چن ماه بدنت خوب میشع
من بدون دارو اینا بدنمو خوب کردم
بدون هیچ چیز دیگه ای
فقط خوب تمیرین کن

سلام من وزنم ۵۷کیلو و قدم ۱۷۴هستم یک پودر چاقي مکس فت خریدم و به من گفتن حتما باید با ورزش بدن سازي این رو مصرف کنم با این حرکات شما توي پیج میتونم پودر رو استفاده کنم

سلام، اگر با این حرکات یا حرکات دیگه برنامه تمرینی منظمی داشته باشید بله می تونید، وگرنه بدون ورزش توصیه به مصرف نمیشه

دوست عزیز بهتره از پودر ها استفاده نکنی چون دارای کورتون هست که عوارض بدی داره درسته بعد یه مدت کوتاهی باعث چاق شدن شما میشه. این کار بخاطر تجمع آب در رگ ها و شما رو چاق نشون میده و صورت شما روشن و چاق میشه اگه قطع کنی بعد از یه مدتی آب بدن رو از دست می دید حتی از روز اول هم لاغر تر میشی. سیاه و اسکلتی میشی کورتون باعث پوکی شدید استخوان میشه و خشکی مفاصل و عوارض های بد دیگر که میتونید از اینترنت تحقیق کنی. اگه میخواهی مکمل بدنسازی استفاده کنی صحیح که جای خریداری کنی که معتبر باشن و کسانی که خریدن راضی بودن

خیلی قشنگ

باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی…

چربی های زیر بغل و پشت خصوصاً در خانم گذشته از اینکه شکل مناسبی ندارد بلکه حتی آزار دهنده نیز هستند. مثلاً چربی زیر سوتین و اطراف زیر بغل و پشت! علت افزایش و تجمع چربی در زیر بغل و پشت به تغذیه غلط و عدم فعالیت بدنی مربوط…

طناب زدن یکی از ورزش‌های هوازی است. این ورزش با کمترین هزینه بیشترین نتیجه را می‌تواند نصیب‌تان بکند. کافیست یک طناب داشته باشید و روی سطح مناسبی مشغول به انجام حرکت طناب زدن شوید. اما روش صحیح طناب زدن چطور؟ طناب زدن نه تنها برای افزایش توان هوازی مفید…

خیلی‌ها به دنبال عضلات سیکس پک شکم هستند؛ اما برای عضلات زیر شکم و حرکات مخصوص آن دچار مشکل می‌شوند. این گروه عضلانی شامل قسمت پایینی عضله راست شکمی و قسمت پایینی مایل شکمی و جزو عضلات شش تکه شکم است. می‌توان گفت آخرین قطعات پازل شکمی است که…

شاید فکر کنید تمرین با کش بدنسازی در مقایسه با یک جفت دمبل یا هالتری که از استیل ساخته شده وسیله‌ی بیخودی است، اما نباید تاثیری را که این وسیله بر بدن‌تان دارد دست کم بگیرید. پس یعنی باید از خودمان سوال کنیم تمرین با کش ورزشی در خانه…

و انواع اسکوات، بهترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی پا و باسن هستند. اما اگر زانوهای‌تان توانایی لازم برای این حرکت را ندارند، مثلاً هنگام پایین آمدن در اسکوات صدای‌شان در می‌آید و یا فشار بسیار زیادی به آن‌ها وارد می‌شود، پس اسکوات حرکتی نیست که بتوانید ادامه‌اش دهید….

بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را با 30 دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد، تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر برای تمرینات ورزش در منزل باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید…

سال 2020 احتمالاً به‌عنوان یکی از بهترین سال‌ها برای صنعت تجهیزات ورزشی خانگی در تاریخ ثبت خواهد شد. از آن‌جایی‌که بسیاری از افراد به دلیل شیوع بیماری همه‌گیر کرونا سعی در حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود هنگام تعطیلی‌ باشگاه‌های بدنسازی دارند، بسیاری تصمیم به ساخت باشگاه خانگی…

اگر کودک شما به ورزش جوانان علاقه یا استعدادی نشان دهد، این سؤال به‌سرعت مطرح می‌شود: آیا زمان برای مشارکت در ورزش های رقابتی (یا مسابقه انفرادی) فرا رسیده است؟ پاسخ بسته به کودک متفاوت است. برخی از پاسخ‌ها تحت تأثیر فشار رقابتی هستند. هنگام تصمیم‌گیری این عوامل را…

بولت (پیچ) نوعی بست از جنس میلگرد می باشد که در صنعت ساخت و ساز، جهت ایجاد اتصال بین صفحه زیر ستون و فونداسیون مورد استفاده قرار می گیرد. اصطلاحات پیچ و بولت در بعضی مواقع با هم قابل استفاده هستند و توضیح تفاوت هایی که بین آنها است…

بین درد و ناراحتی یک تفاوت اساسی وجود دارد، هر چند در بیشتر موارد این دو همراه هم و با بار منفی هستند. احساس ناراحتی، موقتی است؛‌ اما درد، همیشگی است. احساس ناراحتی و رنج می‌تواند باعث گیجی و ناموفقیت شود،‌اما درد می‌تواند ضربه‌ای باشد که هشیارتان کند. شما…

خانم ها سعی می‌کنند تمرین‌های‌شان را با دقت انتخاب کنند، الویت بندی کنند، شدت و فرکانس تمرین و شتاب آنها را نیز به خوبی تنظیم می‌کنند. اما وقتی به تمرینات شکم می‌رسند معمولا فقط یکی دو حرکت در پایان تمرین انجام می‌دهند و فکر می‌کنند همین خوب است، اما…

نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند بخشی اساسی در مدیریت تأمین آب برای بزرگسالان فعال و ورزشکاران باشند. تحقیقات نشان داده است که بسته به شدت و مدت فعالیت بدنی، نوشیدنی ورزشی ارگانیک یا غیر ارگانیک می‌توانند مکمل تغذیه‌ی ورزشی باشند. هدف آن‌ها، برآورده سازی نیازهای متغیر ورزشکاران با ارائه‌ی یک محصول…

در دنیای امروز عادت کرده‌ایم و تحت فشار هستیم تا به همه چیز فوری و بی‌دردسر برسیم. کاهش وزن فوری هم از این قائده مستثنی نیست. ما دوست داریم هر چه سریع‌تر وزن کم کنیم و خیلی از برنامه‌های رژیمی و مکمل‌های کاهش وزن و … نیز ادعا می‌کنند…

با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.

سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین

در این مطلب به صورت مفصل و جانانه یاد خواهید گرفت چطور در خانه بدن تان را بسازید!

من خودم زیاد اهل بیرون رفتن نیستم و تنهایی رو دوست دارم. باشگاه رفتن شاید یکی از فرصت‌های از خانه بیرون رفتن باشد.

اما اگر وضع مالی بهتری داشتم و در آپارتمان زندگی نمی‌کردم، خیلی دلم می‌خواست داخل خانه یک باشگاه داشته باشم. (چگونه برای خودمان یک باشگاه شخصی بسازیم)

اما نه پولش رو دارم نه فضای کافی برای تحقق این آرزو!

اما یک عده هستند که واقعاً امکان باشگاه رفتن را به هر دلیلی ندارند، خوب تکلیف این افراد چه می‌شود؟!چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

در این مطلب می‌خواهم تکلیف این دسته از بدنسازها را مشخص کنم تا بتوانید به راحتی در خانه یا پارک محله بدن خود را بسازید. 😜

 

 

 

فهرست مطالب

پاسخ به این سوال خودش یک مطلب جداگانه را می‌طلبد که در اینجا به آن اشاره کرده‌ام (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)

اما به طور خلاصه:

وقتی وزنه می‌زنید، عضلات شما نیرو تولید می‌کنند تا در برابر نیروی وزنه‌ها مقاومت کنند. این فرایند باعث پارگی میکروسکوپی درون بافت‌های عضلانی می‌شود. وقتی مواد مغذی لازم را به بدن برسانید این پارگی‌ها ترمیم می‌شوند و عضلات جدید شکل می‌گیرند.

شما با وزنه این فشار را در باشگاه به عضلات وارد می‌کنید. در ادامه خواهید دید که فقط با استفاده از وزن بدن خودتان هم می‌توانید به عضلات فشار لازم را برای عضله سازی وارد کنید.

از طرفی همیشه این را به خاطر داشته باشید:

اگر نتوانید ۱۰ تکرار بارفیکس صحیح اجرا کنید، مهم نیست رکورد ددلیفت شما چقدر است. 😳

نکته مهم‌تر: به عنوان یک بدنساز، تمرینات بدون وزنه می‌توانند کمک کنند که شما عضله بسازید اما مطمئن باشید بدون تکان دادن وزنه نمی‌توانید توقع عضلات خیلی زیاد داشته باشید. منبع (۱)

اگر هدف‌تان از تمرین در خانه، عدم پرداخت پول باشگاه و علاقه به تنهایی است، این تمرینات به شما کمک می‌کنند ظاهر خود را بهتر کنید و قوی‌تر شوید اما به اندازه حرکات با وزنه، عضله ساز نیستند.

خیلی‌ها را داخل باشگاه دیدم که عضلات قوی‌ دارند اما مفاصل ضعیفی دارند.

چطور متوجه این موضوع می‌شوم؟!

کافی است از آنها بخواهید حرکت دیپ یا بارفیکس را انجام بدهند، درد مفاصل را به راحتی در چهر‌ه‌شان مشاهده می‌کنید.

حرکات بدون وزنه که آن را با وزن بدن خودتان انجام می‌دهید، به راحتی می‌توانند مفاصل را بدون هیچ گونه آسیبی، تقویت کنند.

فشار پایین این حرکات و مدت زمان بیشتر تحت تنش بودن مفصل باعث افزایش تقویت آن می‌شود. (مثل حرکت بالا) (تکرارها بین ۲۰-۴۰ باشد، این امر باعث افزایش خون‌رسانی به مفاصل خواهد شد)

بعضی‌ها فکر می‌کنند که تمرینات با وزن بدن، باعث چربی سوزی بیشتری می‌شوند.

چرا؟

چون کالری بیشتری می‌سوزانند.

این ادعا درست نیست. نتیجه یک تحقیق نشان می‌دهد که ۸ بار شنا رفتن تنها ۲ کالری می‌سوزاند در حالی که انجام ۸ تکرار ددلفیت با وزن ۹۰ کیلوگرم، ۱۵ کالری می‌سوزاند. منبع (۲ و ۳)

البته از آنجایی که شما وقت بیشتری برای این نوع تمرینات صرف می‌کنید، مشخص است که کالری بیشتری هم می‌سوزانید.

همه می‌دانیم که فقط با ورزش کردن لاغرتر نمی‌شویم، باید رژیم غذایی مناسب داشته باشیم. در واقع رژیم غذایی مهم‌تر از خود برنامه تمرینی است.

وقتی کالری مصرفی شما منفی باشد، وزن کم می‌کنید. فرقی هم نمی‌کند که چه تمرینی انجام می‌دهید. (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)

داخل بانک حرکات بدنسازی تمرینو، می‌توانید کلی حرکت بدون وزنه را پیدا کنید.

اما برای این مطلب قصد دارم تا بهترین، بهترین‌ها را برای شما گلچین کنم.

همین اولش بگم که بعضی از این حرکات نیاز به یک سری ابزار دارند، شما حرکاتی را که نیاز به ابزار ندارند، انتخاب کنید.

نکته: این حرکات حاوی حرکات ابتدایی و پیشرفته هستند شما با حرکت اولیه شروع کنید و رفته رفته حرکات رو سخت‌تر کنید.

یک الگو هم برای اجرای برنامه‌ها در آخر نوشتم.

 

شنا

لینک در آپارات

چطور در خانه بدنسازی کار کنیم

 

حرکت شنا ایزومتریک

لینک در آپارت

 

حرکت شنا اسنتریک

لینک در آپارت

 

حرکت شنا ایزومتریک Y W T

لینک در آپارت

 

حرکت دست بند

لینک در آپارت

 

حرکت شنا ساعتی

لینک در آپارات

 

حرکت شنای بمب افکن

لینک در آپارات

 

حرکت شنا پا روی نیمکت

لینک در آپارات

 

دیپ نیمکت

لینک در آپارات

 

بارفیکس کف دست رو به جلو

لینک در آپارات

 

بارفیکس دست برعکس

لینک در آپارات

 

پلانک

لینک در آپارات

 

برپی

لینک در آپارات

 

حرکت پشت بازو وزن بدن

لینک در آپارات

 

حرکت شنا تک دست

لینک در آپارات

 

حرکت ال ثابت نشسته

لینک در آپارات

 

بارفیکس پیشرفته

لینک در آپارات

 

بارفیکس تک دست حلقه

لینک در آپارات

 

 

اسکوات با وزن بدن

لینک در آپارات

 

اسکوات پرشی

لینک در آپارات

 

اسکوات شریمپ

لینک در آپارات

 

اسکوات پیستول

لینک در آپارات

 

لانگ با وزن بدن

لینک در آپارات

 

حرکت اسکوات جلو و عقب

لینک در آپارات

 

 

حرکت پاهای آویزان به بالا

لینک در آپارات

 

کرانچ

لینک در آپارات

قبل از اینکه یکی از برنامه‌های تمرینی زیر را انتخاب کنید، حرکات زیر را تا سرحد خستگی کامل ادامه دهید و رکورد خود را یادداشت کنید.

هر کدام از این برنامه‌ها را تا ۸ هفته ادامه دهید و بعد دوباره رکورد این حرکات پایین را مشخص کنید تا متوجه پیشرفت خود بشوید!

اسکوات با وزن بدن

شنا

بارفیکس کف دست رو به جلو

برپی

شنا (۳ ست تا خستگی)

حرکت شنا ساعتی (۳ ست تا خستگی)

حرکت شنای بمب افکن (۳ ست تا خستگی)

حرکت شنا پا روی نیمکت (۳ ست تا خستگی)

دیپ نیمکت (۳ ست تا خستگی)

بارفیکس دست برعکس و بارفیکس کف دست رو به جلو (۶ ست تا خستگی)

حرکت پاهای آویزان به بالا و کرانچ (۳ ست تا خستگی) بدون استراحت

اسکوات با وزن بدن

اسکوات پرشی اسکوات با وزن بدن اسکوات شریمپ اسکوات پیستول (۳ ست تا خستگی)

لانگ با وزن بدن (۳ ست تا خستگی)

برپی (۳ ست تا خستگی)

مثل روز اول

مثل روز دوم

شما چه حرکات بهتری را می‌شناسید؟

سلام آقای ناصری امبدوارم خیلی خوب باشید ببخشید من 27 کیلو اضافه وزن داشتم که تا الان 14 کیلو رو با رژیم و ورزش هوازی کم کردم و بعد از این که سایتتون رو خوندم متوجه شدم باید هوازی رو با تمرین فدرتی جایگزین کنم. حالا از شما سه تا سوال دارم 1- از اون جایی که قدم من کوتاه ( 163 سانت ) اگه وزنه بزنم و عضله بسازم باعث نمیشه هیکلم پهن به نظر بیاد و بد به نظربرسم؟؟ 2- به جای این ک دمبل جفت بگیرم ( چون قیمتش بالاست ) میتونم دمبل تک بگیرم و حرکاتی… ادامه مطلب »

سلام
۱: نه عضله داشتن از چاق بودن بهتره!
۲: اره اما جالب نیست
۳: بله می تونید مصرف کنید وی یک مکمل غذایی است
به این لینک برای تهیه مراجعه کنید

اون وقت برای بدن سازی در خونه واسه یه تازه کار، دمبل وسیله بهتریه یا هالتر؟؟

سلام کی باشگاه های بدن سازی باز می شن؟
بعد باز گشایی با کدوم برنامه و با چه شدتی بدن سازی کنیم؟
می تونم با برنامه قبلی تمرین کنم؟

سلام
مشخص نیست
بهتره با برنامه سبک و ابتدایی شروع کنید

سلام و خسته نباشید من حدودا 5-6 ماهی میشد که باشگاه میرفتم. درکنار بدن سازی حرکات سخت شکم و پهلو هم با مربیم انجام دادم و وزنم رو از 90 به 68 رسوندم. بدنم هم خیلی خوب شده بود فقط یه مقدار آب زیر پوستی داشتم. باشگاه ها که به خاطر کرونا تعطیل شد من شروع کردم به ورزش توی خونه. الان همه بدنم هم با ورزش های خانگی اوکی هست اما ماهیچه ساق پا و جلو بازو به شدت ضعیف شده. یعنی هنوز صفت و مستحکم هستند اما احساس میکنم خیلی باریک و کوچیک شدن. دلیلش چیه؟ باید چیکار… ادامه مطلب »

سلام
برای تقویت عضلات پا در خونه کارتون مشکله
به خصوص اگه هالتر نداشته باشید برای انجام حرکاتی مثل اسکوات

مثل همیشه یه مقاله بی نظیر دیگه از تمرینو. دم همه بچه های تمرینو مخصوصا آقای ناصری گرم

سپاس از لطف شما

سلام..لطفا درمورد مفاصل پست اختصاصی بگذارید..بسیارممنونم

سلام ممنون از نظر شما…

با سلام. البته ثابت شده است که روزه داری باعث ترشح بیشتر هور…

سلام ممنون از نظر طولانی شما!…

سلام مجدد. بعد از یک ماه تمرین با این برنامه باید عرض کنم که…

با درود و خسته نباشید از سایت خوب تمرینو. واقعیتش من به عنوا…

آیا حساب کاربری ندارید؟

0