چطور شب ها راحت بخوابیم

۷- برای خوابتان برنامه منظم داشته باشید؛ یک برنامه‌ خواب منظم کمک می‌کند کیفیت خواب افزایش پیدا کند. بدن مجهز به سیستم کنترل‌کننده‌ با نام «ریتم شبانه‌روزی»  یا «ساعت داخلی بدن»  است. این ساعت داخلی بدن در روز احساس هوشیاری و در شب حس خواب‌آلودگی را منتقل می‌کند.

خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص، به ساعت داخلی بدن کمک کند که یک‌ روال منظم را حفظ کند. هنگامی‌که بدن خودش را با این برنامه وفق می‌دهد، خوابیدن و بیدار شدن در یک‌ زمان مشخص، آسان‌تر خواهد بود. همچنین به یاد داشته باشید که هر فرد بزرگسال در هر شبانه‌روز باید ۸ الی ۹ ساعت خواب مفید داشته باشد و در آخر برای کسب آرامش نیم الی یک ساعت قبل از خواب برای ریلکس شدن زمان اختصاص دهید.

نور یکی از ابزارهای مهم برای تنظیم خواب‌وبیداری است. تابش نامنظم نور منجر به اختلال در ریتم شبانه‌روزی و اختلال در خواب می‌شود. مِلاتونین هورمونی خواب‌آور است که به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. این هورمون در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر به حداقل می‌رسد؛ این به این معنی است که تابش نور در کار این هورمون اختلال ایجاد کرده و در نتیجه در زمان خواب باید از نور دوری‌ کنید. همچنین طی روز باید سعی کنید از تابش نور بهره ببرید تا دچار خواب‌آلودگی نشوید. تنظیم دریافت تابش نور در ساعت بیداری و خواب، تأثیر مهمی در تنظیم چرخه خواب خواهد داشت.

استرس یکی از مهم‌ترین موارد اختلال در خواب است. یوگا، مدیتیشن و مراقبه ابزارهایی مهم برای آرام کردن ذهن و ریلکس کردن بدن هستند. یوگا با تنظیم چرخه‌های تنفسی در کنار تمرین‌های فیزیکی، استرس و گرفتگی‌های عضلانی را برطرف و به آرامش بدن کمک می‌کند. مدیتیشن نیز سطح ملاتونین را تقویت و به مغز در رسیدن به وضعیت خاصی برای داشتن خواب راحت کمک می‌کند.

نیمه‌شب از خواب بیدار شدن طبیعی است ولی اگر دوباره به خواب فرو نروید، روز شما را به چالش می‌کشد. چک کردن زمان عادتی است در بین افرادی که نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوند. این رفتار به دلیل ایجاد اضطراب و ترس از نخوابیدن باعث ایجاد استرس و درنتیجه بی‌خوابی می‌شود. دقت داشته باشید که در صورت تکرار این اتفاق بدن شما به این بیدار شدن نیمه‌شب عادت می‌کند و این روند ادامه خواهد داشت.

افراد مبتلا به بی‌خوابی به دلیل داشتن خواب ناکافی در شب، تمایل دارند در طول روز بخوابند. این کار اغلب منجر به چرت‌زدن روزانه می‌شود. استراحت‌های کوتاه در روز با بهبود وضعیت هوشیاری و تندرستی در ارتباط است، اما در مورد تأثیر آن بر خواب شبانه نظرات مختلفی وجود دارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های بی‌موقع و طولانی (دو ساعت یا بیشتر) در طول روز، منجر به پایین آمدن کیفیت خواب شبانه و حتی بی‌خوابی می‌شود. مطالعه دیگر حاکی است که در بین ۴۴۰ دانشجوی دانشگاه، کسانی که گزارش داده‌اند هفته‌ای سه بار یا بیشتر چرت می‌زنند، یا کسانی که بیشتر از دو ساعت چرت روزانه دارند، دارای کمترین کیفیت خواب شبانه بودند.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که بزرگسالان که به‌صورت مکرر استراحت می‌کنند، خواب کم‌کیفیت‌تری در طول شب داشتند و علائم افسردگی بیشتری در آنها مشاهده می‌شد. از طرف دیگر کسانی که فعالیت‌های بدنی محدودتری داشتند نسبت به کسانی که به‌ندرت استراحت می‌کردند، دارای اضافه‌وزن بیشتری بودند. برای این‌که متوجه تأثیر این چرت‌زدن‌ها بر خواب شبانه‌تان شوید، سعی کنید این خواب‌های کوتاه روزانه را به‌طورکلی کنار بگذارید یا آن را به ۳۰ دقیقه چرت‌زدن یا حتی کمتر، در اوایل بعد از ظهر محدود کنید.

غذایی که قبل از خواب می‌خورید بر خواب شما تأثیر دارد. به‌عنوان‌ مثال، وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات تأثیر منفی بر خواب خواهند گذاشت. بررسی‌ها نشان داده است که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات باعث شود شما سریع‌تر به خواب روید، قطعاً خواب آرامی نخواهید داشت. در عوض، وعده‌های غذایی با چربی بالا می‌تواند خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تری را ایجاد کند. در حقیقت، طبق چند مطالعه و تحقیق،  رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم، در مقایسه با رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا، با همان مقدار کالری، کیفیت خواب را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داده است.  اگر هنوز هم می‌خواهید یک وعدهٔ غذایی پر کربوهیدرات برای شام داشته باشید، باید حداقل ۴ ساعت قبل از خواب شام بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید.

تأثیر موسیقی آرامش‌بخش بر کسی پوشیده نیست. یک مطالعه بر روی ۲۴ بزرگسال جوان ثابت کرد که موسیقی آرامش‌بخش باعث خواب عمیق‌تر می‌شود. موسیقی بودایی نوعی موسیقی است که از مناجات مختلف بودایی‌ها ساخته‌ شده است و برای مدیتیشن استفاده می‌شود. گوش دادن به این موسیقی، ابزاری عالی برای داشتن خوابی بهتر است.

مطالعهٔ دیگری نشان داد که ۲۵ شرکت‌کننده هنگامی‌که در رختخواب، ۴۵ دقیقه به موسیقی آرامش‌بخش گوش دادند، نسبت به کسانی که به موسیقی گوش ندادند، خواب عمیق‌تر و آرام‌تری را تجربه کردند. در آخر، اگر موسیقی آرامش‌بخش در دسترس نبود، ساکت کردن تمامی سروصداها می‌تواند کمک کند تا سریع‌تر بخوابید و خوابتان بدون وقفه و بیداری‌های نیمه‌شب باشد.

فعالیت‌های بدنی اغلب برای داشتن خوابی سالم مفید است. ورزش با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول – هورمون استرس – می‌تواند مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. با وجود این، اهمیت دارد که یک‌ روال منظم ورزش کردن با شدت متوسط را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید تمرین بیش‌ از اندازه و افراطی باعث تضعیف خواب می‌شود.

زمانی را که به ورزش اختصاص می‌دهید نیز حیاتی و مهم است. برای افزایش کیفیت خوابتان، ورزش کردن در ابتدای صبح بهتر از ورزش کردن در آخر روز است.

داشتن تشک و رختخواب راحت، تأثیر چشمگیری بر عمق و کیفیت خواب دارد. یک تشک با سفتی متوسط تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد و از اختلالات خواب و اذیت شدن عضلات جلوگیری می‌کند. کیفیت بالش شما نیز برای داشتن خواب راحت، اهمیت دارد. بالش می‌تواند بر راحتی، دما و منحنی گردنتان تأثیر بگذارد. بالش‌های طبی بهتر از بالش‌های پر و یا بالش‌های مموری فوم هستند. علاوه بر این، استفاده از پتوی سنگین می‌تواند استرس بدن را کاهش دهد و به بهبود خواب کمک کند. و در آخر، جنس لباسی که در رختخواب می‌پوشید بر چگونگی خوابتان تأثیرگذار است. باید لباسی راحت با پارچه‌ای انتخاب کنید که در حفظ دمای مناسب در طول شب، به شما کمک کند.

استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب و قبل از خواب تأثیر وحشتناکی بر کیفیت و کمیت خواب دارد. تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های ویدیویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی به‌راحتی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی در روند خواب اختلال ایجاد کند. توصیه‌ ما این است که تمامی وسایل الکترونیکی را قطع و کامپیوتر و موبایل را از خود دور کنید تا بتوانید در مکانی کاملاً ساکت به‌ دور از حواس‌پرتی، خواب آرامی را تجربه کنید. به‌ این‌ ترتیب می‌توانید هرچه سریع‌تر به خواب روید.

در رایحه‌درمانی از اسانس‌های روغنی استفاده می‌شود. این روش معمولاً توسط کسانی که سخت به خواب می‌روند کاربرد دارد. به نظر می‌رسد که اسطوخودوس و گل محمدی از رایحه‌های محبوب و دارای آثار مثبت بر خوابند. افشاننده‌ اسانس‌های روغنی می‌تواند اسانس‌های آرامش‌بخش را که باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود در اتاقتان پخش کند.

برخی از افراد سخت به خواب می‌روند، زیرا فکرشان مدام مشغول است. تحقیقات نشان می‌دهد که این افکار می‌تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب شود. ثبت وقایع روزانه و همچنین تمرکز بر افکار مثبت، ذهن را آرام و به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. نوشتن وقایع مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده است، می‌تواند باعث ایجاد احساس خوشبختی شود، تأثیر وقایع منفی را کاهش دهد و آرامش بیشتری را هنگام خواب برایتان به ارمغان آورد. در حقیقت، مطالعه روی ۴۱ دانشجوی دانشگاه نشان داد که ثبت وقایع روزانه منجر به کاهش نگرانی و استرس هنگام خواب می‌شود و زمان و کیفیت خواب را نیز افزایش می‌دهد. سعی کنید برای این تکنیک هر شب ۱۵ دقیقه زمان بگذارید و در مورد روزی که سپری کرده‌اید، بنویسید. رعایت این نکته مهم است که فقط در مورد وقایع مثبت ننویسید، بلکه احساسی را هم که در آن زمان داشته‌اید یادداشت کنید.

کافئین در میان مردم به‌طور گسترده‌ای برای مقابله با خستگی و تحریک هوشیاری، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده را می‌توان در نوشیدنی‌ها و خوراکی‌هایی مانند شکلات، قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت. متأسفانه کافئین می‌تواند آثار مخربی بر خواب داشته باشد. آثار کافئین در افراد مختلف متفاوت است، اما توصیه می‌شود حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. در عوض می‌توانید قبل از خواب خودتان را به نوشیدن یک چای آرامش‌بخش مانند چای بابونه دعوت کنید که ثابت‌شده است در تقویت خواب نقش مؤثری دارد.

یک خواب باکیفیت ممکن است به وضعیت و حالت قرار گرفتن شما در طول شب بستگی داشته باشد. سه حالت اصلی برای خوابیدن وجود دارد: خوابیدن به پشت، خوابیدن روی شکم و خوابیدن روی پهلو. به‌طور سنتی، اعتقاد بر این بود که کسانی که به پشت می‌خوابند، خواب باکیفیت‌تری را تجربه می‌کنند. با این‌ حال، تحقیقات نشان داده است که خوابیدن به پشت ممکن است مناسب‌ترین حالت خوابیدن نباشد، زیرا منجر به انسداد مسیر جریان هوا، وقفه تنفسی در خواب یا خروپف شود. ترجیحات فردی نیز نقش مهمی در انتخاب حالت خوابیدن دارد، اما به نظر می‌رسد خوابیدن به پهلو، خواب باکیفیت‌تری را برای فرد به ارمغان می‌آورد.

مطالعه می‌تواند یک فعالیت خوب و مناسب باشد که به شما کمک می‌کند قبل از خواب، آرامش پیدا کنید. حداقل در بچه‌ها به نظر می‌رسد که کتاب خواندن قبل از خواب باعث خواب طولانی‌تر و باکیفیت‌تری برای آنها می‌شود. با این‌ حال، مهم است که تفاوت بین کتاب خواندن الکترونیکی و کاغذی را درک کنید و در انتخاب نوع و موضوعیت کتاب دقت کافی داشته باشید. داستان‌های هیجانی و یا کتاب‌های تحلیلی در این ساعات گزینه‌های خوبی نیستند. کتاب‌های الکترونیکی نوعی نور منتشر می‌کنند که باعث کاهش ترشح ملاتونین می‌شود و درنتیجه خوابیدن شما را سخت‌تر می‌کند و باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی داشته باشید. بنابراین، برای آرامش و بهبود خواب، توصیه می‌شود از کتاب‌های کاغذی استفاده کنید.

اعتقاد بر این است که اگر به رختخواب بروید و خود را مجبور به خواب کنید، احتمال موفقیتتان به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد. در عوض می‌توانید بر «قصد تناقضی»  تمرکز کنید. این تکنیک توصیه می‌کند که به‌جای تلاش برای خوابیدن، تلاش کنید بیدار بمانید. این تکنیک مبتنی بر این عقیده است که استرس و اضطرابی که بر اثر اجبار به خوابیدن به وجود می‌آورید، از خوابیدن و آرامش شما جلوگیری می‌کند.

به‌جای این‌که با نگرانی در رختخواب دراز بکشید و به مسائل استرس‌زا فکر کنید، مکانی را تصور کنید که در آن احساس آرامش و خوشحالی دارید. این تکنیک به آنها کمک کرد تا به‌جای این‌که قبل از خواب با نگرانی‌ها و دلواپسی‌ها درگیر شوند، ذهنشان را با افکار خوب و مثبت مشغول کنند. تصور کردن و تمرکز بر روی محیطی که به شما احساس آرامش می‌دهد، ذهنتان را از افکاری که شما را بیدار نگه می‌دارد، دور می‌کند.

برخی از مکمل‌های خاص می‌توانند به شما در سریع‌تر خوابیدن کمک کنند. ثابت‌ شده است که آنها با تقویت تولید هورمون‌های تقویت‌کننده‌ خواب یا با آرام کردن فعالیت مغز، خواب را بهبود می‌بخشند.

مکمل‌هایی که می‌توانند به شما در داشتن خوابی بهتر کمک کنند، عبارتند از:

منیزیم: منیزیم به فعال کردن انتقال‌دهنده‌های عصبی که مسئول خوابند، کمک می‌کند. ثابت‌ شده است که مصرف روزانه‌ ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم منیزم همراه با غذا، فرایند خواب را بهبود می‌بخشد.

مکمل HTP-۵ (هیدروکسی تریپتوفان) : این مکمل، تولید سروتونین را افزایش می‌دهد که با تنظیم خواب در ارتباط است. به نظر می‌رسد مصرف روزانه‌ ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از این مکمل، یک‌باره یا به‌صورت دوزهای تقسیم‌شده، در درمان بی‌خوابی مؤثر باشد.

ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به‌طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود، اما همچنین می‌تواند به‌عنوان یک مکمل برای تنظیم خواب شما مورد استفاده قرار گیرد. به نظر می‌رسد مصرف ۰.۵ الی ۵ میلی‌گرم ملاتونین، سی دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

چطور شب ها راحت بخوابیم

تیانین: تیانین یک آمینو اسید است که خاصیت آرام‌بخشی دارد. هنوز اثبات نشده است که باعث به خواب رفتن می‌شود، اما می‌تواند به آرامش انسان کمک کند. مصرف روزانه‌ ۲۰۰ میلی‌گرم از این مکمل مفید باشد.

گابا (اسید آمینو بوتریک گاما) : گابا ترکیبی است که در مغز برای مهار کردن فرستنده‌های خاصی تولید می‌شود و می‌تواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند. مصرف ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از این مکمل توصیه می‌شود و نباید بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم مورد استفاده قرار گیرد.

اختلال در به خواب رفتن و عمیق خوابیدن نه‌تنها مأیوس‌کننده است، بلکه می‌تواند بر سلامت روح و جسم شما نیز تأثیر داشته باشد. استفاده از تکنیک‌های فوق می‌تواند به شما در سریع‌تر خوابیدن کمک کند، در حالی‌ که خواب بهتری را تجربه خواهید کرد و روز بعد انرژی بیشتری خواهید داشت.

حقوق همشهری‌آنلاین متعلق به موسسه همشهری است

Copyright © 2020 HamshahriOnline, All rights reserved

---

همشهری محله

بیشتر اوقات منشأ اصلی بی‌خوابی‌ها فکر و خیال، استرس و اضطراب است اما معمولاً افراد به اشتباه راه‌حل اصلی را مصرف داروهای خواب‌آور می‌دانند، در حالی که با عوارض جانبی همراه است.

به گزارش مشرق، بی‌خوابی شبانه یا دیر به خواب رفتن اختلالی است که برای برخی افراد گاه‌به‌گاه رخ می‌دهد اما ممکن است برای عده‌ای به یک تجربه آزاردهنده تبدیل‌ شود. بیشتر اوقات منشأ اصلی بی‌خوابی‌ها فکر و خیال، استرس و اضطراب است اما معمولاً افراد به اشتباه راه‌حل اصلی را مصرف داروهای خواب‌آور می‌دانند، در حالی که با عوارض جانبی همراه است که ممکن است مشکلات دیگری را هم برای فرد به وجود آورد، در این مطلب چند روش‌ طبیعی و مؤثر برای زود و راحت خوابیدن را معرفی کرده‌ایم.

بیشتر بخوانید:

 ۱. قبل از خواب حمام کنید تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود.

۲. تنفس عمیق برای خواب عمیق حرکت‌های تمرکزی از جمله یوگا باعث افزایش آرامش و تسکین تنش می‌شود. یکی از حرکات بسیار موثر قبل از خواب، تنفس عمیق است که باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون و افزایش آرامش می‌شود و خوابیدن را  راحت‌تر می‌کند.

چطور شب ها راحت بخوابیم

۳. موسیقی می‌تواند به شما آرامش دهد وقتی به خانه می‌آیید به‌جای گوش دادن به اخبار، صدای موردعلاقه خود را گوش کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که صدای آبشار، رود، وزش باد، موسیقی‌های آرام‌بخش و غیرانرژیک از جمله آواهایی است که در بخش عمده‌ای از مردم تاثیر مثبت گذاشته و باعث کاهش فشارخون و استرس می‌شود. هر موسیقی یا آوایی که از آن لذت می‌برید به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و زودتر خوابتان ببرد.

۴. قهوه، چای و شکلات را فراموش کنید یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با بی‌خوابی شبانه، قطع کردن مواد اعتیادآور و کافئین دار ازجمله قهوه، چای و شکلات است. مطالعات نشان می‌دهد قطع مصرف کافئین پس از ساعت ۳ بعدازظهر به بهبود کیفیت خواب و زودتر خوابیدن شما کمک می‌کند.

۵. دستگاه‌های الکترونیک را خاموش‌کنید نور حاصل از تلفن همراه، تبلت، رایانه و حتی تلویزیون باعث تاخیر در ترشح

تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود  هورمون ملاتونین می‌شود. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. بنابراین جذب نور از طریق وسایل الکترونیکی باعث تأخیر در ملاتونین شده و خوابیدن را برای افراد دشوارتر می‌کند. حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، وسایل الکترونیکی را خاموش‌کنید تا ذهنتان به آرامش رسیده و کیفیت خواب بهتر را به دست آورد.

۶. قبل از خواب شیر گرم بخورید مطالعات نشان داده است که شیر گرم حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ای است که به افراد در بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی تریپتوفان است؛ تریپتوفان یک اسیدآمینه است که می‌تواند در بدن انسان به تولید سروتونین کمک کرده و با ایجاد ملاتونین باعث خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تر شود. شیر همچنین حاوی کلسیم است و حفظ سطح کلسیم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

۷. کتاب بخوانید یک مطالعه در دانشگاه ساسکس نشان داد که نیم ساعت مطالعه خوب قبل از خواب به کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین، بسیاری از کارشناسان خواب، توصیه می‌کنند قبل از خواب مدتی کتاب بخوانید زیرا خواندن، مغز شمارا آرام کرده و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و درنهایت کیفیت خواب را به‌طور مؤثری بهبود می‌بخشد. بنابراین، داشتن یک فعالیت خوب قبل از خواب، مانند خواندن کتاب، ضروری است.

۸. عادات غذا خوردن را تغییر دهید بهتر است قبل از خواب به بدن اجازه دهید تا غذا را هضم کند زیرا خوردن شام یک ساعت قبل از خواب ممکن است توانایی فرد در خواب را مختل کند. هضم غذا حداقل ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشد. دراز کشیدن در این مدت می‌تواند باعث ناراحتی یا احساس تهوع شود و روند هضم را در برخی افراد کندتر کند؛ اگرچه این مورد در همه افراد وجود ندارد اما بهتر است قبل از دراز کشیدن، به بدن زمان کافی برای هضم وعده غذایی را بدهید.

۹. دمای اتاق را تنظیم کنید اتاق خیلی گرم یا بیش‌ از حد سرد می‌تواند تأثیر بسزایی در توانایی خواب داشته باشد. دمایی که افراد در آن احساس راحتی بیشتری می‌کنند، متفاوت است، بنابراین آزمایش با دماهای مختلف مهم است. با این‌ حال، بنیاد ملی خواب درجه حرارت حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد را به‌عنوان شرایط ایده آل برای خواب توصیه می‌کند.

۱۰. استفاده از رایحه‌درمانی مردم مدت‌هاست که از رایحه‌درمانی برای القاء احساس آرامش و خواب استفاده می‌کنند. روغن اسطوخودوس برای کمک به خواب انتخاب خوبی است. یک مطالعه بر روی ۳۱ بزرگسال جوان نشان داد که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. شرکت‌کنندگان همچنین از احساس انرژی بیشتر پس از بیدار شدن از خواب خبر دادند. بنابراین افرادی که دچار اختلال خواب هستند می‌توانند یک ساعت قبل از خواب یک فنجان دمنوش اسطوخودوس مصرف کنند، یا رایحه اسطوخودوس را به بالشت و رختخواب آغشته کرده و یا روغن اسطوخودوس را به پنبه بمالند و در کنار رختخوابشان بگذارند.

منبع: تبیان

کليه حقوق اين سايت متعلق به پایگاه خبري-تحليلي مشرق نيوز مي باشد و استفاده از مطالب آن با ذکر منبع بلامانع است.

اگه شبا نمیتونین راحت بخوابین و کلی وول میخورین و سعی میکنین بخوابین، خب این کارو نکنین!

تو این پست یادتون میدم چطور شبا راحت بخوابین.

موضوع اینه که به جای اینکه سعی کنین بخوابین (که باعث ایجاد یه چرخه ی اضطراب میشه) از یه سری تکنیک های خیلی ساده اما تاثیر گذار استفاده کنین تا مغزتون عادت کنه.

ما آدما به راحتی به همه چی شرطی میشیم. پس بیاین یه چندتا تکنیک یاد بگیریم تا ذهنمونو شرطی کنیم که وقتی رفتیم تو رخت خوابمون، سریع و راحت بخوابیم!

 

چطور شب ها راحت بخوابیم

اینجا یه روش یاد میگرین که خیلی سریع بخوابین، اما بذارین از همین الان بگم که انتظار نداشته باشین با دو روز انجام دادن این تمرین همه چی تموم شه!

لازمه یه دو سه هفته منظم انجامش بدین. کاری نداره! نهایتا ۲ دقیقه وقت میبره. شبا به جای اینکه با گوشی بخوابین، ۲ دقیقه وقت بذارین و این تکنیک ساده رو انجام بدین. اوکی؟ 😉

شارون اکرمن  تو کتابش یه تکنیک معرفی کرده که میگه ارتشیای آمریکا با این تکنیک میخوابن.

میدونین که جو ارتش یه فضای پر از استرسه. بنابراین اگه اونا با این تکنیک میتونن سریع و راحت بخوابن، قطعا شما هم میتونین!

تکنیک خواب ۲ دقیقه ای

اگه این تکنیک جواب نداد، بهتره تکنیک ریلکسیشن PMR  و یه تکنیک تنفسی هم یاد بگیرین و تمرین کنین. با استفاده از اینا مطمئنا خوابتون میبره!

یکی از تکنیکایی که باعث میشه سریع خوابتون ببره تکنیک تنفسی ۴-۷-۸ هست. کسایی که منو میشناسن میدونن که من یکی از طرفدارای دو آتیشه ی تکنیکای تنفسی هستم و باور دارم هر کسی بتونه تنفسش رو کنترل کنه، میتونه ذهن و زندگیش رو کنترل کنه!

ریتم های تنفسی تاثیرای مستقیمی روی ذهن و روان ما میذارن! بنابراین ما میتونیم با نفس کشیدن، فورا آروم بشیم و سریع و راحت بخوابیم!

یکی از تکنیکای تنفسی آرامش بخش که برای راحت خوابیدن هم عالیه، ریتم تنفسی ۴-۷-۸ هست.

اگه براتون مبهمه، بیاین باهم انجامش بدیم تا ببینین که چقدر ساده و تاثیر گذاره!

برای شروع چونه تون رو رها کنین و بذارین بیوفته.

پس تمرین به این صورته که ۴ شماره نفس بکشین، ۷ شماره حبس کنین، و ۸ شماره بازدم کنین! به این میگن ریتم تنفسی ۴-۷-۸. که یه ریتم تنفسی آرامشبخشه که باعث میشه سریع و راحت بخوابین!

چطور شبها راحت بخوابیم

خب، یه راه حل دیگه برای زود خوابیدن اینه که سعی کنین بیدار بمونین!

یه جورایی ضد و نقیضه نه؟ ولی اکثر آدما وقتی به خودشون میگن بیدار بمون، بیشتر خوابشون میگیره. (شبای امتحان یادتونه؟! 😉)

مخصوصا برا کسایی که بیخوابی دارن، تلاش کردن برای خوابیدن اضطراب میاره. و اضطراب هم خواب رو میپرونه!

تحقیقات نشون دادن اگه به خودتون بگین که بیدار بمونین و نخوابین، برعکسش اتفاق میوفته و بیشتر خوابتون میگیره!

اگه معمولا سعی میکنین بخوابین و خوابتون نمیبره و استرس میگیرین، و اگه دوتا روش قبلی اثر نذاشتن، اینو امتحان کنین! (به همراه تکنیکای تنفسی)

منظورم این نیست که بلند شین و یه لیوان قهوه تلخ بخورین و کلا خوابتون بپره! فقط به ذهنتون بگین که من نباید بخوابم!

 

قبلا تو پست مربوط به آلفا توضیح دادم که یکی از روش های رسیدن به حالت آلفای ذهنی اینه که یه صحنه ی زیبا رو تجسم کنین. یه منظره یه صحنه رویایی .. یه چیزی که برای شما سرشار از حس آرامشه.

یه پژوهشی تو دانشگاه آکسفورد نشون داده که کسایی که ذهنشون رو با تجسم کردن درگیر میکنن سریعتر و راحت تر از دیگران خوابشون میبره!

پس به جای اینکه قبل از خواب گوشیتونو بردارین و چیزای شانسی اینستاگرام یا تلگرام رو ببینین و ذهنتون رو با چیزای عجیب و غریب یا حتی بدتر، با اخبار پر کنین، چشاتونو ببندین و یه منظره ی زیبا رو تجسم کنین.

مثلا یه آبشار فوق العاده زیبا، یا یه مزرعه ی گندم که یه نسیم ملایمی میوزه و شاخه های گندم رو تکون میده، یا هر چیزی که دوس داشتین..

نکته اینه که جذب این تصویره بشین و  ریلکس بشین و ذهنتون رو مشغول این تصویر بکنین!

لازمه که یه سری چیزای اساسی رو رعایت کنین.

و در نهایت، میتونین از برنامه های تحریک مغزی استفاده کنین که یه تکنولوژی جدید برای خواب و آرامش هستن.

برنامه هایی مثل آرامش صوتی و نبض خواب چیزایین که باعث میشن سرعت امواج مغزیتون بیاد پایین و خیلی سریعتر و راحت تر به خواب برین و عمیق بخوابین!

 

پس همونطور که دیدین، برای اینکه بتونین سریع و راحت بخوابین لازمه که یه سری چیزای جزئی رو تغییر بدین. اگه با همون روش همیشگی وارد رخت خوابتون بشین، به احتمال زیاد همون چیزای همیشگی رو تجربه میکنین!

انجام دادن این تکنیک ها خیلی ساده هستن و نتایج خیلی سریعی میذارن. امروزه تو دنیا خیلیا از تکنیک های خواب استفاده میکنن.

چرا شما انجامشون ندین؟!

پس دیگه از خودتون نپرسین که چطور شبها راحت بخوابیم ؟ تصمیم بگیرین که از همین امشب شروع کنین. اگه دوستی دارین که اونم نمیتونه راحت بخوابه، این مقاله رو براش بفرستین و تصمیم بگیرین که باهم تکنیک ها رو انجام بدین.

اینطوری میتونین همدیگرو حمایت کنین و تکنیکارو انجام بدین و راحت و سریع بخوابین و صبح ها پر از انرژی و لبخند و حس خوب بیدار شین و روزتون رو شروع کنین! 😊

سلام وقت بخیر
تازه با این روش آشنا شدم و از امشب شروع میکنم
ممنونم بابت همه الطاف شما
سوالی دارم ، متاسفانه تا روی شکم نخوابم خوابم نمیبره ، میدونم ضرر داره ولی هر کاری میکنم نمیتونم ب پهلو و روی کمر بخوابم میتونید کمکم کنید
ضمنن حتمن باید دست ب شکم بزارم تا آروم بشم فک میکنید مشکلی هست ؟
بازم سپاسگذارم
دوستتون دارم استاد

چطور شب ها راحت بخوابیم

سلام. حالتون چطوره؟ 🙂
هیچ کدوم از اینا مشکلی ندارن!
هر طوری که راحت تر هستین و بهتر میتونین بخوابین همونجور بخوابین!
دست روی شکم گذاشتن هم مشکلی نداره!

مرررسی از راهنمایی هاتون…

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نام *

ایمیل *

وب‌ سایت

دیدگاه

 

چگونه شب‌ها بهتر بخوابیم؟بسیاری از ما شب هنگام بسیار با خود کلنجار می‌رویم تا بتوانیم چشم بر روی هم گذاشته و اندکی استراحت کنیم و به خواب برویم، در این مقاله که نتیجه جمع‌بندی مطالب متخصصان خوابشناسی و انبوهی از تحقیقات علمی است به بررسی علل این پدیده و راه‌حل‌های آن می‌پردازیم و مطالبی هم چون کیفیت و کمیت خواب را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

 

در اینجا لازم می دانیم که اندکی در مورد تأثیرات مخرب بی‌خوابی بر روی بدن انسان که بر هیچ کس پوشیده نیست بگوییم، مثلاً بیخوابی بر روی حافظه، سیستم ایمنی بدن ، افزایش خطر ابتلا به دیابت ، و بروز افسردگی تأثیر دارد و در مواردی حتی از این قضیه به عنوان شکنجه نیز استفاده می‌شود! البته قابل‌ذکر است که خواب بیش از حد نیز می‌تواند مانند بیخوابی مضر باشد و آسیب‌هایی به انسان وارد نماید.

بیشتر ما به سختی در مکان‌های جدید خوابمان می‌گیردهمان‌طور که میدانید بسیاری از انسان‌ها در صورت تغییر  در مکان خوابشان و انتقال آن به جاهای جدید دچار بیخوابی می‌شوند که دلیل آن به مسایل روانی و پیش‌زمینه‌ها برمی‌گردد که البته این مورد با گذر زمان حل می‌شود و به وضعیت عادی بازخواهد گشت و جای نگرانی ندارد البته در این بین مفید است که اندکی نیز در مورد کمیت خواب اطلاعات داشته باشیم مثلاً چه اندازه خواب کافی است؟

چطور شب ها راحت بخوابیم

 

 که بایستی گفت که میزان خواب برای هر شخص با توجه به ویژگی‌های او متفاوت است البته به طور کلی ۸ ساعت به طور متوسط پیشنهاد می‌شود اما این یک قانون کلی نیست و هر فردی متناسب با شرابط روحی و جسمی خود روزانه به میزان میعنی خواب احتیاج دارد. بایستی یادآور شد که کیفیت خواب بسیار مهم‌تر از کمیت آن است که بعداً به آن می‌رسیم.

چرا خواب خوب و باکیفیت مهم‌تر از خواب بیشتر است؟

تحقیقات زیادی در زمینه مشکلات کم خوابی و بیخوابی انجام‌شده ولی در زمینه پرخوابی این‌طور نبوده البته در چند سال گذشته تحقیقاتی نیز در زمینه پر خوابی انجام‌شده که همگی به این نتیجه واحد رسیده‌اند که پر خوابی نیز برای انسان مضر است که بایستی همیشه اعتدال را در این مورد رعایت کنیم.

 

محققان ثابت کرده‌اند که خواب بی‌کیفیت فایده‌ای ندارد و وقتی که هر شخص در رخت خواب به چرخ خوردن می‌گذراند بایستی به خوابیدن بگذراند زیرا مثلاً ۹ ساعت در رخت خواب بودن ولی صرفاً ۵ ساعت خوابیدن منجر به بروز مشکلاتی برای شخص می‌شود لذا برای حل این مشکل نیز راهکارهایی مثل برنامه زمانی موثر داشتن توصیه می‌شود به گونه‌ای که اگر شما با زمان خوابیدنتان مشکل دارید به گونه‌ای که در آن ساعت به خصوص خوابتان نمی‌برد بهتر است ساعت خواب خود را به اصطلاح شیفت(منتقل) دهید و یا طول ساعت خوابتان را بیشتر کنید که زمان مفید خوابتان افزایش یابد.

کلیدهای خواب بهتر و باکیفیت‌تر

 

 بهبود وضعیت خواب هر شخص به صورت موثری به سه مورد وابسته است که با کنترل و بهبود آن سه مورد به نتیجه مطلوب خواهیم رسید. آسایش ، محیط ، زمان‌بندی کلیدهای حل مشکل بیخوابی هر شخصی است.

آماده‌سازیاولین قدم در راه رسیدن به خواب مطلوب آمایش قبل از خواب است به گونه‌ای که ما بایستی تمام عادات لازم قبل خواب خود را به صورت موثر اصلاح کنیم برای مثال:به صورت منظم ورزش کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های منظم به بهبود وضعیت خواب هر شخص بسیار کمک می‌کند و مشکلات بیخوابی را تا حد موثری برطرف می‌سازد البته بایستی به این موضوع نیز توجه شایانی داشت که نبایستی دقیقاً قبل از خواب ورزش کرد زیرا این امر موجب بیخوابی می‌شود و مشکلات شما را بیشتر خواهد کرد.

یک آلارم ملایم و لطیف برای صبح تنظیم کنید: سعی کنید به جای آلارمهای خشن و با صدای بلند از آلارمهای ملایم و لطیف استفاده کنید مثلاً از موسیقی‌های مورد علاقه‌تان و یا از سیستم آلارمی استفاده کنید که به صورت پله‌ای صدای آن افزایش می‌یابد.

مصرف الکل، کافیین و سیگار را متوقف کنید: مصرف الکل می‌تواند منجر به آرامش شما شود و باعث راحت‌تر خوابیدنیان شود ولی نکته‌ای که جالب است این است که در صورت عدم مصرف الکل بدن به صورت خودکار در برابر خوابیدن مقاومت می‌کند زیرا برای ریلکسیشن نیاز به عامل بیرونی دارد که نتیجه آن بیخوابی خواهد بود پس توصیه می‌شود مصرف الکل را متوقف کنید، کافیین برعکس الکل عمل می‌کند و مصرف آن موجب می‌شود که مغز انسان زمان مورد نیاز برای ریکاوری را متوقف سازد و به ادامه فعالیت روزانه خود به صورت یکپارچه ادامه دهد که این مورد نیز به خودی خود منجر به بیخوابی می‌شود، و البته  سیگار نیز به دلیل داشتن نیکوتین باعث ایجاد نوعی اثر موضعی بر روی مغز انسان می‌شود که نتیجه آن بیخوابی خواهد بود.

 

 

۲ساعت قبل از خواب از وسایل مانیتوردار استفاده نکنید: محققان ثابت کرده‌اند که استفاده از تبلت و لپ تاب و تلویزیون و دیگر وسایل ساطع کننده نور باعث می‌شود که مغز انسان دچار اشتباه شود و در شب هنگام مثلاً حدود ساعت ۲ بامداد فکر کند که ساعت ۲ بعدازظهر است در نتیجه در صورت خوابیدن نیز انسان دچار خواب عمیق نشود و این قضیه به کیفیت خواب تأثیر بسزایی دارد.

استفاده از تفکر عمیق قبل از خواب!: سعی کنید قبل از خواب به رویاهای خوب خود فکر کنید و با استفاده از قوه خیال خود به آن رویاها پرو بال دهید! و یا اگر نصف شب از خواب پریدید سعی کنید که به ادامه خواب خود فکر کنید تا سریع‌تر به خواب فروروید.

روتین‌های عصر خود را اصلاح کنید: بسیاری از افرادی که دچار بیخوابی هستند بایستی در نظر داشته باشند که ریشه مشکلات آن‌ها ممکن است به عاداتشان در عصر برگردد، مثلاً اگر عادت دارید شب شام سنگین بخورید و یا آب زیاد مصرف کنید همه آن‌ها منجر به این قضیه می‌شود که دچار مشکلات بیخوابی شوید لذا اصلاح عادات غذایی خصوصاً و عادات زندگی عموماً بسیار موثر است.

محیطدومین قدم برای خواب راحت محیط است که با اصلاح و کنترل آن بسیار در راستای خواب راحت کمک می‌کنید.برای مثال:از راحتی تخت خواب خود اطمینان حاصل کنید: به راستی که یکی از عوامل مهم محیط زیستی  بدون تردید تخت خواب شخص است و بایستی هر فرد برای خود تخت خواب مناسبی را فراهم کند از هیچ هزینه‌ای برای راحتی تخت خواب خود فروگذاری نکنید زیرا هر شخص به صورت میانگین یک سوم عمر خود را در تخت خواب می‌گذراند لذا این مورد شایسته سرمایه‌گذاری مناسبی است.

دمای محیط را مناسب کنید: یکی دیگر از عوامل محیطی مناسب برای خواب راحت دمای محیط است که بایستی به صورت سلیقه‌ای تنظیم شود در کل برای بزرگ‌سالان چیزی در حدود ۶۰ تا ۶۸ درجه فارنهایت است که بایستی محیط را با این دماها منطبق کرد.نور اضافی اتاق را خاموش کنید: بسیاری از مواقع نورهای خیلی کم نیز می‌تواند عذاب‌آور باشد و ایجاد اختلال در روند خواب هر شخص بکند لذا توصیه می‌شود که تمام نور اضافی اتاق را قطع کنید حتی نور حالت استندبای رایانه نیز می‌تواند آزار دهنده باشد، گاهی ممکن است که نتوان تمام نورها را قطع کرد بنابراین می‌شود بجای آن از پوشش‌های چشم برای خواب استفاده کرد که آن‌ها هم بسیار موثر هستند.

عوامل صوتی مزاحم را از کار بیندازید: بسیاری از مواقع عواملی که منجر به بد خوابی شما می‌شوند عبارت‌اند از سروصداهای نابجا و غیریکنواخت که می‌شود با استفاده از تولید صداهای هماهنگ (هارمونیک) پیوسته اثر آن‌ها را تا حد زیادی کاهش داد و یا منابع تولید آن‌ها را قطع کرد مثلاً بایستی قبل از خواب موبایل خود را روی حالت بی‌صدا بگذارید و یا اگر نزدیک خیابان زندگی می‌کنید می‌توانید با استفاده از صدای موسیقی آرام اثر صدای ورودی به اتاق را خنثی کنید.

زمان مناسب

 

 سومین عامل برای خواب راحت مسئله زمان‌بندی است که با استفاده صحیح از آن می‌توان خواب راحت را برای خود به ارمغان آورد به عنوان مثال با کمک زمان‌بندی مناسب برای خواب خود می‌توانید مشکل بیخوابی خود را حل کنید به گونه‌ای که اگر سعی کنید در ساعات خاصی از شبانه‌روز بخوابید و بیدار شوید بدن شما به آن ساعات خاص عادت می‌کند در نتیجه رأس ساعت خاصی احساس خواب می‌کنید و در رأس ساعت خاصی از خواب بیدار می‌شوید.

از یک متخصص برای مشکل خود کمک بخواهیددر آخر بایستی بیان شود که اگر با کمک راهنمایی‌های گفته‌شده نتوانستید مشکل خود را حل کنید بایستی حتماً با یک پزشک متخصص در این زمینه صحبت کنید زیرا ممکن است مشکل شما حادتر از آن چیزی باشد که فکرش را کنید که نتیجه آن آسیب‌های بیشتر به بدن شما است.

منبع : farnet.ir

بیشتر بخوانید تا سالم بمانید

دیگه لازم نیست از دندانپزشکی بترسید؟

جراحی زیبایی سینه و شکم

رزروبلیط وهتل درسراسرایران بابیشترین تخفیف

بدون خجالت محصولات جنسی را آنلاین بخر

درمان نازایی با بالاترین درصد موفقیت

جلوگیری از ورود هوای آلوده به خانه!

چطور شب ها راحت بخوابیم

راه و رسم داشتن زندگی زناشویی بدون تنش

خرید دستگاه تصفیه آب با شرایط اقساطی

طعم موردعلاقه کیکت رو انتخاب کن

درمان سریع وقطعی بواسیر بدون درد و خونریزی

تخفیف باورنکردنی فرش سورنا|ازدستش نده!

اسباب بازی فکری و آموزشی به تفکیک سنین

قابلیت افزودن لباس حین شست و شو

انواع تشک طبی و خوشخواب/خرید مستقیم

Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021

تحقیقات نشان می‌دهد اختلال خواب تأثیرات منفی بر عملکرد هورمون‌ها و مغز دارد، اما بعضی راهکارها در داشتن خواب راحت و با کیفیت موثر است.

به گزارش سرویس ترجمه ایمنا، خواب خوب شبانه به‌اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. کم‌خوابی می‌تواند باعث اضافه‌وزن شده و خطر ابتلا به بیماری‌ها را در کودکان و بزرگسالان افزایش دهد. در مقابل خواب راحت شبانه باعث می‌شود افراد کمتر غذا بخورند، بهتر ورزش کنند و سالم‌تر باشند. در این گزارش شما را با راه‌کارهای بهبود کیفیت خواب آشنا می‌کنیم:

نور آبی صفحه تلفن همراه، رایانه لوحی یا ساعت دیجیتال روی میزهای کنار تخت‎خواب ممکن است خواب را مختل کند. بنابراین توصیه می‌شود یک ساعت قبل از خوابیدن تلویزیون، رایانه و سایر منابع نور آبی را خاموش کنید. نمایشگرهایی را که نمی‌توانید خاموش کنید با پارچه بپوشانید.

اگر در طول روز مجبور به خوابیدن هستید، سعی کنید در ساعات اولیه روز بخوابید و بیش از ۲۰ دقیقه استراحت نکنید. با یک پیاده‎روی کوتاه، یک لیوان آب‎یخ یا تماس تلفنی با دوستان، افت انرژی خود را در عصرها جبران کنید.

درد کمر ممکن است آنقدر شدید نباشد که مانع خواب شود، اما این درد خفیف می‌تواند در داشتن خوابی عمیق و آرامش‌بخش اختلال ایجاد کند. قرار گرفتن بالش بین پاها فشار وارد شده بر کمر را کاهش می‌دهد. اگر به پشت می‌خوابید، برای تسکین درد کمر می‌توانید یک بالش زیر زانو قرار دهید.

چطور شب ها راحت بخوابیم

هر روز حتی آخر هفته، ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن معین کنید. این عادت باعث می‌شود مغز و بدن طبق یک برنامه منظم خواب و بیداری رفتار کند. این امر با گذشت زمان باعث ایجاد خواب سریع و آرام در طول شب می‌شود. هنگام خارج‌شدن از تخت به مدت پنج تا ۳۰ دقیقه از نور آفتاب بهره ببرید. نور خورشید بدن را برای آغاز فعالیت روزانه آماده می‌کند.

مصرف قهوه هنگام صبح برای اکثر افراد مفید است، اما با نزدیک‌شدن به ساعات ظهر، از مصرف کافئین در غذاها و نوشیدنی‌ها خودداری کنید. حتی مقادیر اندک موجود در شکلات نیز می‌تواند روی خواب شبانه تأثیر بگذارد. بنابراین برچسب مواد غذایی و داروها را بخوانید. بعضی از داروهای تسکین‌دهنده درد و قرص‌های کاهش وزن حاوی کافئین است.

غذاهای سنگین و چرب را دیر وقت نخورید. این غذاها بر سیستم گوارشی فشار زیادی وارد می‌کند و همین امر بر نحوه خواب تأثیر می‌گذارد. در عوض یک میان‌وعده شبانه سبک غلات با شیر یا بیسکوئیت کراکر و پنیر جایگزین مناسبی است. حداقل یک ساعت قبل از خواب از خوردن غذا پرهیز کنید.

دو تا سه ساعت پیش از خواب نور اطراف خانه را کم کنید. کاهش میزان نور باعث ارسال پیام ساخت ملاتونین (هورمونی که باعث خوابیدن می‌شود) به مغز می‌شود. در آخرین ساعت پیش از خواب از روشنایی لامپ ۱۵ واتی استفاده کنید.

بعضی از داروهای خواب عادت ایجاد می‌کند و ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. در حالت ایده‌آل قرص‌ها باید یک راه‌کار کوتاه مدت بهبود خواب باشد. تغییر شیوه زندگی راهکار مناسب‌تری برای بهبود خواب شبانه است.

تمامی حقوق این سایت برای خبرگزاری ایمنا محفوظ است

خواب شبانه به اندازه ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی بدن مهم است. مطالعات نشان می دهد که خواب کمتر از 7-8 ساعت در شب خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی تاثیرات منفی بر روی هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن شده و خطر ابتلا به بیماری ها در کودکان و بزرگسالان را افزایش می دهد.

خواب خوب می تواند به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر بمانید.

در ادامه همراه کوکا باشید تا با تکنیک های راحت تر و سریع تر به خواب رفتن در شب بیشتر آشنا شوید؛

بدن انسان دارای یک ساعت زیستی یا به عبارتی ساعت بیولوژیکی است که بر روی مغز و هورمون های بدن تأثیر می گذارد و به انسان کمک می کند تا بداند که چه زمانی از خواب بیدار شده و چه زمانی بخوابد.

چطور شب ها راحت بخوابیم

نور طبیعی خورشید در طول روز به سالم نگه داشتن ساعت زیستی بدن کمک می کند، این باعث افزایش انرژی در طول روز و همچنین بهبود کیفیت خواب در طول شب می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی ، قرار گرفتن در معرض نور در طول روز کیفیت خواب را بهبود می بخشد، همچنین مدت زمان به خواب رفتن را تا 83٪ کاهش می دهد.

یک مطالعه مشابه در سالمندان نشان داده که دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور در طول روز میزان خواب را دو ساعت و راندمان خواب را 80٪ افزایش داده است.

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تاثیر عکس دارد و این به دلیل ساعت زیستی بدن شماست.

قرار گرفتن در معرض نور در طول شب باعث کاهش هورمون هایی مانند ملاتونین می شود، این هورمون به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می کند.

نور آبی (نوری که وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها دارند) از این نظر بدترین است.

روش هایی برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در طول شب :

کافئین فواید بی شماری برای سلامتی بدن دارد و می تواند باعث افزایش تمرکز، افزایش انرژی بدن و بهبود عملکرد ورزشی شود. با این حال، هنگامی که در اواخر روز مصرف می شود سیستم عصبی شما را تحریک کرده و ممکن است باعث اختلال در خواب شبانه شود.

در یک مطالعه مشخص شده که مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرده است.

کافئین می تواند 6-8 ساعت در خون شما بالا بماند بنابراین نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3 بعد از ظهر توصیه نمی شود.

خواب روزانه اگر یک چرت زدن کوتاه باشد برای سلامتی مفید است اما اگر طولانی شود، ساعت بیولوژیکی بدن را گیج کرده و در نتیجه باعث بی خوابی شبانه می شود.

یک مطالعه نشان داده که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند باعث افزایش عملکرد مغز در طول روز شود اما چرت زدن طولانی تر می تواند بر سلامتی بدن و کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.

خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

مطالعات نشان داده که الگو های خواب نامنظم می توانند ساعت زیستی بدن و میزان ملاتونین را تغییر دهند که هر دوی آن ها باعث بی خوابی می شوند.

با مشورت پزشک

مکمل های ملاتونین اغلب برای درمان بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرند و یکی از بهترین روش های سریع به خواب رفتن می باشد.

در یک مطالعه مشخص شده که مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب می شود، انرژی بدن در روز بعد را افزایش داده و باعث می شود که فرد سریع تر بخوابد.

توصیه می شود که هر شب 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب 5-1 میلی گرم ملاتونین مصرف کنید.

علاوه بر ملاتونین مکمل های دیگری هم هستند که می توانند به درمان بی خوابی کمک کنند :

گینکو یا کهن دار : یک گیاه دارویی مفید که به عنوان آرام بخش طبیعی عمل می کند و با کاهش استرس برای درمان بی خوابی شبانه مفید می باشد.

گلیسین : نوعی آمینو اسید است و مطالعات نشان داده که مصرف 3 گرم از آن می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

سنبل الطیب : مطالعات متعددی نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

منیزیم : منیزیم باعث آرامش شده و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

تیانین : نوعی آمینو اسید است که باعث آرامش  شده و به درمان بی خوابی کمک می کند.

اسطوخودوس : یک گیاه دارویی قدرتمند با خواص درمانی زیاد است که اثر آرام بخش بر روی بدن داشته و باعث بهبود خواب می شود.

در ادامه بخوانید : بهترین دمنوش های آرامبخش و خواب آور

تحقیقات نشان داده که مصرف الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، تغییر در تولید ملاتونین و در نتیجه بی خوابی می شود.

بسیاری از افراد بر این باورند که محیط اتاق خواب نقش اساسی برای داشتن خواب خوب و راحت دارد.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب توصیه می شود که استفاده از چراغ ها و ساعت های زنگ دار را کاهش دهید، جلوی سر و صدا را بگیرید و اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، تمیز و لذت بخش است.

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.

یک مطالعه نشان داده که دمای اتاق خواب بیش از سر و صدا کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین گفته می شود که افزایش دمای بدن و دمای اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش داده و باعث افزایش بیداری شود.

به نظر می رسد که 20 درجه سانتیگراد درجه حرارت راحت برای اکثر مردم است.

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد.

مطالعات نشان داده که مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا چهار ساعت قبل از خواب خورده می شود یکی از بهترین روش های سریع به خواب رفتن می باشد.

مطالعات نشان داده که مدیتیشن قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب شده و یکی از بهترین روش ها برای درمان بی خوابی شبانه است.

چطور شب ها راحت بخوابیم

علاوه بر مدیتیشن شما می توانید با گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، دوش آب گرم، تنفس عمیق و تجسم ذهن خود را آرام کنید.

مطالعات نشان می دهد دوش گرفتن قبل از خواب می تواند کیفیت کلی خواب را بهبود بخشیده، به افراد کمک کند تا سریع تر بخوابند و خواب عمیق تری را تجربه کنند.

علاوه بر این قرار دادن کف پاهای خود در آب گرم می تواند به شما در آرامش و بهبود خواب کمک کند.

اگر به اختلالات خواب مانند آپنه خواب، راه رفتن در خواب و بی خوابی مبتلا هستید توصیه می کنیم که هر چه زودتر برای درمان آن ها اقدام کنید.

داشتن یک تخت راحت و تشک و بالش خوب می تواند باعث آرامش شده و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

ورزش یکی از بهترین راه های درمان بی خوابی شبانه محسوب می شود. تحقیقات نشان داده که ورزش در طول روز زمان به خواب رفتن را کاهش داده و باعث بهبود کیفیت خواب می شود.

اگرچه ورزش روزانه برای خواب شبانه مهم است اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث بی خوابی شود.

نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب می تواند منجر به افزایش نیاز به دفع ادرار شود که بر کیفیت خواب اثر می گذارد.

اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما بسیار حیاتی است اما عاقلانه است که میزان مایعات خود را در اواخر شب کاهش دهید.

سعی کنید 1-2 ساعت قبل از خواب به هیچ وجه مایعات ننوشید. همچنین قبل از خواب باید به دستشویی بروید تا احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهد.

در ادامه بخوانید : چگونه زود بخوابیم؟

منبع : healthline

فال حافظ

متن عاشقانه متن زیبا آهنگ تولدت مبارک

صفحه اصلی تبلیغات تماس با ما درباره ما

مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.

© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا برای تمامی وب سایت ها به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.

داشتن «خواب خوب» یکی از دغدغه‌های مهم همه آدم‌هاست تا شب‌ها سر راحت روی بالش بگذارند. اما برای داشتن یک خواب خوب بهتر است چه نکاتی را رعایت کنید.

مجله مهر: سر راحت روی بالش گذاشتن و خواب‌های رنگی‌رنگی دیدن خیلی هم کار آسانی نیست. در روزگار امروز مردم زیادی این دغدغه را دارند که شب‌ها بدون آشفتگی و بی تکان اضافه بخوابند و صبح به راحتی از جایشان بیدار شوند و زندگی را آغاز کنند. اما خواب راحت و آسان داشتن خیلی هم کار ساده‌ای نیست به خصوص برای کسانی که شب‌ها با آشفتگی تمام به رختخواب می‌روند. پس اگر شما هم جزو آن دسته‌ای هستید که حسرت یک خواب راحت و بی‌دغدغه دارید این گزارش را بخوانید تا ما به شما از رمز و رازهای داشتن یک خواب خوب بگوییم.

قبل از خواب چه کنیم؟

سحرخیز باشید

اولین قانون داشتن یک خواب خوب سحر خیز بودن است. پس بدانید هرچه سحرخیزتر باشید شب‌ها آسان‌تر و زودتر به خواب می‌روید. پس سحرخیز بودن را در زندگی جدی بگیرید و به این فکر کنید که هرچه زمان بیشتری را صبح‌ها بخوابید، شب‌ها سخت‌تر خوابتان خواهد برد. پس سحرخیز باشید تا کامروا شوید.

چطور شب ها راحت بخوابیم

پیاده‌روی کنید

یکی دوساعت قبل از خواب زمان مناسبی‌ برای پیاده‌روی ست. پیاده‌روی شبانه هم غذایتان را هضم می‌کند هم برای سلامتی‌تان مفید است. هم خستگی مختصری ناشی از یک فعالیت سبک فیزیکی خواهد داشت که به خواب خوب شما کمک می‌کند. فقط سعی کنید کفش مناسبی بپوشید که به جای داشتن خواب از درد پا اذیت شوید.

حمام رفتن

به هم‌ریختگی کل روز را با خودتان به رختخواب نبرید. بهتر است یک ساعت قبل از خواب یا بعد پیاده‌روی یک دوش آب گرم کوتاه بگیرید و خودتان را از عرق‌های روزانه و چربی موهایتان خلاص کنید تا خواب آرامش بخشی را تجربه کنید. بعد از حمام رفتن حتما موهایتان را خشک کنید.

 لباس راحت بپوشید

لباس‌های پلاستیکی و تنگ بدترین لباس‌ها برای خواب آرام هستند. لباس‌هایتان را در زمان خواب نخی و آزاد انتخاب کنید. لباس دکمه دار نپوشید و ترجیحا برای خودتان همیشه یک لباس خواب راحت و جداگانه داشته باشید.

موبایل تعطیل!

قبل از خواب پای مانیتور و موبایل نباشید تا چشم‌تان درد نگیرد. این وسایل بیش از هرچیزی موجب بی‌خوابی شما خواهد شد. سعی کنید قبل از خواب فیلم‌ها و یا برنامه‌هایی که ذهنتان را درگیر کند نبینید تا به جای خوابیدن به آن فکر نکنید. از شنیدن صداهای زیاد و ضرب آهنگ‌های تند خودداری کنید.

پرخوری نکنید

خوردن غذاهای چرب و سنگین یکی از مهم‌ترین عوامل بی‌خوابی و یا بدخوابی شما هستند. ترجیحا سعی کنید فاصله خواب با وعده شام بیش از 2 تا 3 ساعت باشد تا خواب آرام‌تری داشته باشید.

خانه را تمیز کنید

هیچ چیز سخت‌تر از خوابیدن در یک خانه شلخته و بهم‌ریخته نیست. خانه‌ای که سایه چوب لباسی شبیه هیولا جلوه می‌کند و یک تنه می‌تواند خوابتان را به هم بریزد. قبل از خواب حتما خانه را تمیز کنید هرچیز اضافه‌ای که روی زمین ریخته‌است سنگینی آن همراه شما به رختخواب می‌آید. ظرفهایتان را بشویید. هر وسیله‌ای را سر جایش بگذارید تا به شیرینی خواب‌تان افزوده شود.

محل خواب فقط برای خواب است

در رختخوابتان فقط بخوابید. کتاب نخوانید. موبایل چک نکنید. تلفن حرف نزنید. فقط بخوابید. اینطوری بدن شما عادت می‌کند که هربار سمت رختخوابتان رفتید، خودش را آماده خواب کند.

مسواک فراموش نشود

هیچ‌وقت بدون اینکه مسواک بزنید وارد رختخواب نشوید. خوابیدن با دندان‌های مسواک شده لذتی دارد که جور دیگری نمی‌توانید آن را حس کنید. شستن دست و صورت قبل از خواب نیز به شما اکیدا توصیه می‌شود.

گلاب معجزه‌ای برای خواب خوب

قدیمی‌ها همیشه توصیه می‌کردند که چند قطره گلاب داخل یک دستمال بچکانید و کنار رختخوابتان قرار دهید. چند قطره روی صورتتان نیز می‌تواند مشام‌تان را خوش عطر کند. امتحان این کار ضرری ندارد.

دستشویی بروید

قبل از خواب حتما به دستشویی بروید. اصلا خوب نیست نیمه‌های شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.

قبل از خواب چه بخوریم؟

*قبل از خواب شیر و عسل بخورید. خوردن شیر و عسل به کودکان و نوجوانان شب‌ها بسیار توصیه می‌شود.

*شب‌ها سردی خوردن قطعا شما را آزار خواهد داد و پس شب‌ها از خوردن سردی‌جات پرهیز کنید. چون صبح روز بعد هم راحت‌تر از خواب بیدار می‌شوید.

* خوردن غذاهای چرب و فست فودی در حجم زیاد خواب شما را دچار اختلال می‌کند. حدالامکان این غذاها را در وعده ناهار مصرف کنید.

* نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای و قهوه در پایان شب اصلا توصیه نمی‌شود و خواب شما را دچار اختلال می‌کند. به جای آن از دمنوش های آرام بخش مثل گل گاوزبان، بابونه استفاده کنید.

قبل از خواب چه بخوانیم

*می‌توانید کتابی را برای خواندن قبل از خواب در نظر بگیرید و در انتهای شب هربار چند صفحه از آن را برای سنگین شدن چشمانتان بخوانید. بهتر است از نسخه‌های کاغذی استفاده کنید چون نسخه‌های الکترونیک چشمان شما را آزار می‌دهند.

* در روایات و احادیث اذکار و سوره‌های زیادی برای قبل از خواب توصیه شده‌است که می‌توانید با خواندن آنها به آرامش برسید. تسبیحات حضرت زهرا، سه بار خواندن سوره توحید، 14 صلوات، آیت الکرسی، سوره‌های ناس، فلق، توحید، کافرون، تکاثر، ملک،واقعه،الرحمن،محمد و یس بسیار توصیه شده‌اند.

* برخی از روانشناسان پیشنهاد می‌کنند اگر بعد از 20 دقیقه حضور در رختخواب خوابتان نبرد. از جا بلند شوید و شروع به خواندن چیزهای بی‌ربط مثل کاتالوگ یخچال یا لوازم برقی کنید. این کار به خواب شما کمک خواهد کرد.

قبل از خواب چه بشنویم؟

*موسیقی‌های آرام بخش گوشی کنید. آهنگ‌های بی‌کلام بهترین گزینه‌ها برای شنیدن هستند. آلبوم‌های موسیقی باغ مخفی، باران عشق می‌تواند به شما آرامش بدهد.

*کتاب صوتی گوش کنید. رضا امیرخانی در نمایشگاه کتاب امسال از کتاب صوتی قیدار رونمایی کرد. این کتاب صوتی می‌تواند پیشنهاد خوبی برای شما باشد.

چطور شب ها راحت بخوابیم

*رادیو همواره شب‌ها برنامه‌های متنوع خوبی برای همراهان شب خود دارد. امتحان کنید.

*پادکست‌های اینترنتی زیادی این روزها باب شده‌اند که شنیدنش می‌تواند برایتان کار تازه و جالبی باشد.

*فایل‌های روانشناسی و سخنرانی نیز می‌توانند انتخاب‌های خوبی برای شبهای شما باشند و به معلوماتتان چیزی اضافه کنند.

کپی شد

All Content by Mehr News Agency is licensed under a Creative Commons Attribution 4.0 International License.

0