اگر شما اخیراً وزن زیادی را از دست داده اید, ممکن است متوجه شوید که کمی پوست شل و آویزان دارید. از پوست اضافی زیر بغل تا کیسه آویزان اطراف شکم, پوست شل می تواند باعث خجالت شما شود، به خصوص اگر کاهش وزن به سرعت انجام شده باشد.
این روزها بازار سفت کنندگی پوست، موضوعی داغ است. MIT گزارش داده که یک ماده جدید برای سفت کردن پوست تولید شده است و می گوید که می توان از آن برای بهبود زیبایی استفاده کرد. “
در این بخش مفید از ورزش و تناسب اندام نمناک شما یاد می گیرید که چرا پوستتان شل می شود, چطور می توان پوست خود را پس از از دست دادن چربی سفت کرد, و همچنین خواهید فهمید که کدام کرم ها, روش های درمانی, تاکتیک های تغذیه ای و تمرینات با موفقیت پوست شلتان را سفت می کنند.
در اینجا نحوه سفت شدن پوست بعد از از دست دادن وزن آورده شده است.
از آنجا که وقتی ما حرکت می کنیم, رشد می کنیم, و – مانند کاهش وزن -, پوست یک اندام زنده بسیار الاستیکی است. بله, درست است, پوست فقط یک تکه بزرگ از لاستیک نیست که کل بدن را می پوشاند, بلکه یک عضو است, و درست مثل تمام اندام های بدن شما, متشکل از سلول ها می باشد.
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
لایه های مختلف پوست شما انواع مختلفی از سلول ها را دارند, و با این که سلول های پوست در قسمت بیرونی پوست شما (اپیدرم) به طور مداوم از بین می روند و با سلول های جدید جایگزین می شوند, سلول های پوست زیر اپیدرم تا حدودی دائمی هستند.
این لایه های پوست, که لایه درم و زیردرم نامیده می شوند, از بافت های پیوندی الاستیکی, فیبرها, رگ های خونی و انواع اجزایی تشکیل شده اند که بسته به نحوه درمان آن ها, می توانند منقبض شوند یا کش بیایند.
زمانی که وزن خود را از دست می دهید و خصوصاً زمانی که وزنتان را به سرعت کم می کنید, این اجزای الاستیکی پوست شما نه تنها لایه های چربی را از دست می دهند، بلکه آن ها را روی بدن شما باز نگه می دارد,آن ها همچنین زمان زیادی برای کشش خود برای انطباق با شکل جدید شما ندارند تا با شرایط جدید تغییر کنند.
علاوه بر کاهش وزن, سن, تغذیه ضعیف, کم آبی بدن, قرار گرفتن در مقابل آفتاب بیش از حد, و سیگار کشیدن هم می توانند بر کشش پوست تاثیر بگذارند و به شما این ظاهر شل و ول را بدهد.
وقتی چربیتان را از دست می دهید و پوستتان شل می شود, اولین قانون این است:نترسید چون یک اندام زنده است, پوست شما به آرامی به شکلی باز می گردد که متناسب با بدن جدیدتان باشد اما از آنجا که این فرآیند می تواند تا دو سال طول بکشد, در اینجا مراحلی وجود دارند که می توانید با سرعت بیشتری پوست خود را سفت کنید:
همانطور که ذکر شد, علاوه بر کاهش وزن, سن, تغذیه ضعیف, کم آبی, مواجهه بیش از حد آفتاب و سیگار کشیدن می توانند بر کشش پوست تاثیر بگذارند. رژیم سریع و سفت و سخت و سپری کردن زمان بیش از حد برای ورزش می توانند به سرعت ماهیچه و چربیتان را کاهش دهد، و همچنین ساختار عضلانی زیرین که پوست را به بدن شما می چسباند هم از بین می رود.
هدف از کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته است, و اطمینان حاصل کنید که برنامه کاهش وزنتان شامل وزنه برداری نیز می شود، که ماهیچه های بدون چربی را هم آب نکنید.
مرطوب و هیدراته باقی بمانید:
به نیازهای هیدراسیون خود بپردازید. آب جز حیاتی حفظ کشش پوست است. هر روز باید حداقل دو لیتر آب مصرف کنید.
درست و سالم غذا بخورید:
دو جز لازم که پوست حالت خوب و کشسانی اش را حفظ می کنند، کلاژن و الاستین پوست هستند. غذاهای غنی از پروتئین از قبیل پنیر روستایی، شیر، حبوبات، توفو، لوبیا، دانه ها، آجیل و ماهی، همگی شامل سلول های سازنده کلاژن و الاستین و همچنین روغن هایی برای کمک به حفظ پوست سالم هستند.
نکته سریع پروتئینی: برای جذب بهینه، 100 تا 200 کالری از این منابع پروتیینی را بلافاصله بعد از ورزش خود مصرف کنید.
مراقب پوست خود باشید:
مراقب پوست خود باشید و آن را تغذیه و آب رسانی کنید. سم زدایی روزانه می تواند به حذف سلول های مرده پوست و افزایش گردش خون در پوست کمک کند. حمام گرم با نمک دریایی و مواد معدنی می تواند تن رنگ پوست را بهبود بخشد.
کرم سفت کننده پوست با فرمول های گیاهی و مواد اولیه مثل آلوئه ورا، اسید هیالورونیک، عصاره مخمر، پروتئین سویا، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین A می تواند به هیدراته کردن پوست کمک کند و کلاژن و الاستین پوست را افزایش دهد.
از مواد شوینده زبر، مثل سولفات در صابون، شامپو و مایعات ظرفشویی دوری کنید، در معرض آفتاب بودن خود را محدود کرده وتماس با آب داغ و کلر دار را نیز محدود کنید – همه اینها کشش پوست را کاهش خواهند داد.
سیگار کشیدن را ترک کنید:
اگر قبلا دلیل کافی برای ترک سیگار نداشتید، در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک یک دلیل دیگر برای شما آورده شده است:
پوست شما را خراب می کند.مطالعه ای از محققان در انجمن بین المللی پوست اکولوجیک پوست 64 سیگاری ایتالیایی را برای خطوط، بافت آوندی و رنگ دانه ها، الاستیسیته، روشنایی و بافت آنالیز کرد.
ارزیابی اولیه نشان داد که میانگین سن زیستی مطالعه کنندگان 9 سال از سن زمانی آن ها بزرگ تر بوده است. با این حال، پس از 9 ماه سیگار نکشیدن، میانگین کاهش در سن بیولوژیکی پوست 13 سال بود.
میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید:
بدن شما به طیف وسیعی از ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد تا میلیون ها فرایندهای زیستی که شما را زنده و سالم نگه می دارند را انجام دهد، و خوردن چندین وعده میوه و سبزیجات در هر روز نیاز است و این تنها راه مطمئن برای تامین هر مواد مغذی است که بدن شما به آن نیاز دارد.
از لحاظ پوست، تحقیقات نشان داده است که میزان دریافت بیشتر میوه ها و سبزیجات با پوست بهتر و زیباتر مرتبط است.
استفاده از مکمل ها:
هیچ قرص یا پودری به شما یک “ترمیم سریع” برای پوست نمی دهد، اما چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به شما کمک کنند:
ژلاتین:
مصرف مکمل 250 میلی گرمی از ژلاتین در روز، بهبود پوست را افزایش می دهد.
روغن ماهی:
در بین فواید سلامتی زیاد روغن ماهی، بهبود قابلیت کششی پوست و بهبود قابل توجهش می تواند در کم تر از 3 ماه دیده شود. روغن ماهی با کیفیت بالا یکی از بهترین مکمل های غذایی است که می توانید سلامت باشید و بیماری ها خود را حفظ کنید, اما همه روغن های ماهی باهم برابر نیستند.
گاهی اوقات وقتی که وزن کم می کنید، پوستتان نیز شل می شود. این مشکل اغلب در صورت، گردن، زیر بازوها، شکم و ران ایجاد می شود. برخی تمرینات می توانند به افزایش مشکل در این مناطق کمک کنند. هر ورزشی به گونه ای طراحی شده است که نه تنها پوست را سفت کند بلکه به حجم و محکم کردن ماهیچه های شما کمک کند، که همچنین ظاهر شل و ول پوست را کاهش می دهد.
ورزش ها:
با توجه به سوالات شما از بخش ورزش وتناسب اندام نمناک بهتر دیدیم تا حرکات ورزشی را به صورت جداگانه برای هر بخش از بدن ارائه دهیم ؛ شما می توانید با توجه به نیاز خود از هر کدام از این تمرینات ورزشی با هدف سفت شدن پوست بدن تان استفاده کنید.
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
گردن و چانه:
پوست شل روی گردن شما، ظاهر چانه را بد می کند. انجام تمرین هایی که بر روی این ناحیه ها از بدن تمرکز می کند و عضلات را محکم تر می کند,و ظاهر شلی پوست را از بین می برد.
برای شروع یک تمرین آسان, به بغل با بازوهایتان بایستید. تا زمانی که مستقیماً به سقف نگاه می کنید, سرتان را کج کنید. گردن خود را فشار ندهید. دهان خود را باز کنید و ببندید. می توانید کمی کشش روی ماهیچه های چانه تان را احساس کنید. این تمرین را 5 تا 4 بار در روز برای نتایج مطلوب تکرار کنید.
بازوها:
وقتی وزن خود را از دست می دهید, پوست زیر دستتان شل می شود. کشش های بالاسری کمک می کنند تا این ناحیه مشکل دار را درست کنید. راحت با کمری صاف بنشینید. دو دمبل بردارید و هر یک را در یک دستتان نگه دارید و برای استرحت آن ها را کنار خود قرار دهید.
بازوهایتان را مستقیم در جلویتان با کف دست تان رو به سمت داخل بالا ببرید. دمبل ها را به آرامی بلند کنید تا بالای سرتان قرار بگیرند. آرنج هایتان را خم کنید و پنج تا 10 ثانیه صبر کنید و سپس بازوهای خود را پایین بیاورید. این کار را هر روز در روز تکرار کنید.
شکم:
تمریناتی مانند دراز و نشست عضلات شکم و پوست آن را سفت می کند. به پشت خود دراز بکشید و زانوهایتان را به زاویه 45 درجه خم کنید. انگشت های خود را قفل کنید و پشت سرتان قرار دهید.
بدون خم کردن گردن, آهسته سر و گردن خود را از روی زمین بالا ببرید. پنج ثانیه صبر کنید و به حالت اولیه خود بازگردید و دوباره این کا را تکرار کنید.
پاها:
پوست اضافی ممکن است روی ران های داخلی شما نیز وجود داشته باشند. برای حل این مشکل, به سمت چپ خود دراز بکشید و پای چپتان را صاف نگه دارید و پای راستی را با 45 درجه خم کنید و جلوی پای چپ قرار دهید.
خودتان را روی آرنجتان نگه دارید. پای چپ خود را صاف نگاه دارید و به آرامی آن را بالا ببرید تا اینکه یک کشش جزئی در ران داخلی خود احساس کنید. پنج ثانیه صبر کنید و به حالت اولیه خود بازگردید. 10 بار این تمرین را تکرار کنید و مججدا با پای دیگر نیز انجامش دهید.
پیش از شروع هر برنامه تمرینی جدید, با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
در حالی که این تمرین ها ممکن است در نرم کردن و محکم کردن عضلات شما مفید باشند و به کاهش ظاهر پوست شل کمک کنند, یک برنامه تغذیه سالم به همراه فعالیت فیزیکی روزانه, شانس شما برای حفظ وزن ماهیچه و وزن فعلی را افزایش می دهد.
چطور می توان عضلات خود را سفت کنیم، عضلاتم شل هستند چه کار کنم آنها را سفت کنم، می خواهم چگالی عضلات خود بالا ببرم و … اینها بخشی از سوالاتی است که در ادامه تمام تلاش خود را خواهم کرد به طور کامل به آنها پاسخ بدهم.
در این مطلب قصد ندارم به شما بگویم چطور عضله سازی کنید. این مطلب برای افرادی است که عضلات شلی دارند و می‌خواهند آنها را سفت کنند. (دقت کنید گفتم عضله شل نه پوست شل !) البته برای شما تازه کارها هم مفید است چرا که وقت خود را صرف ساخت عضلات سفت و محکم میکنید. 😎
اگر تازه کار هستید این مطلب را بخوانید و حتماً آن را با دوستان بدنساز دیگر خود نیز مطرح کنید
قبل از اینکه وارد جزئیات بشوم بهتر دیدم با یکی از ترس‌هایی که افراد از بدنسازی دارند مواجه شوم.
برخی از دوستان پیام می‌دهند که نمی‌خواهند مثل فلان قهرمان بدنسازی هیکل‌شان بزرگ شود. ما به دنبال بدنی کات و عضلانی هستیم!
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
به هر حال آرزو بر جوانان عیب نیست اما بهتر است همین ابتدای کار در مورد افزایش عضله سنگ‌هایم را با شما باز کنم.
یک دلیل وجود دارد که به شخصه روی عضله سازی تاکید دارم و این تاکید هم در برنامه های بدنسازی که مربیان تمرینو ارائه می‌کنند نیز به چشم می‌خورد:
عضله بیشتر سبب می‌شود سوخت و ساز شما افزایش پیدا کند. این افزایش سوخت و ساز سبب آب شدن چربی ها در طول تمرین و حتی بعد از تمرین می‌شود.
بنابراین از عضله نترسید مخصوصاً خانم ها!! ( ۹ اشتباه که خانم ها در باشگاه مرتکب می شوند)
فهرست مطالب
این داستان برای شما آشناست؟
دلیل این ناامید عدم آشنایی با انواع رشد عضلانی است
وقتی شما می‌گویید می‌خواهم رشد عضلانی را تجربه کنم باید بدانید که انواع مختلفی از رشد عضلانی را داریم و همه چیز به نوع تمرینات شما برمی‌گردد.
نوع این تمرینات مشخص میکند که آیا شما به حجم عضلانی می‌رسید یا چگالی عضلانی خود را افزایش می‌دهید. البته نتیجه برای شما زمانی مشخص می‌شود که عضلاتتان رشد کرده‌اند و وقتی به عضلات خود دست می‌زنید مثل خمیر کیک عضلات نرم هستند.
می‌دانم شما هم دنبال عضلاتی هستید که سفت و تفکیک شده باشند و دوست ندارید عضلاتتان مثل پشمک پف کرده باشد. (هر چند وقتی حجم عضلانی دارید حس خیلی خوبی دارد 😊)
این رشد سبب افزایش حجم مایع درون عضله ای می‌شود. این یک راه سریع برای افزایش اندازه عضلانی است. اما سبب افزایش قدرت شما نمی‌شود. این همان دلیلی است که یک بدنساز به اندازه یک پاورلیفتر که وزن کمتری از او دارد قدرتمند نیست! (بدنسازی یا پاورلیفتینگ)برای رسیدن به این نوع رشد شما باید سبک‌تر وزنه بزنید و تکرارها بین ۱۰-۲۰ باشد.
این رشد واقعی فیبرهای عضلانی است. افزایش این فیبرها سبب می‌شود تا شما قدرت بیشتری هم پیدا کنید. نمونه بارز این نوع بدن‌ها خدابیامرز بروسلی بود. 😎
چگالی عضلانی و حجم عضلانی دو مقوله کاملاً جداگانه در دنیای بدنسازی است. وقتی در باشگاه فردی را می‌بینید که ۱۰-۱۵ تکرار در هر ست انجام می‌دهد باید بدانید که این دوستان دنبال چگالی عضلانی یا سفت کردن عضله نیستند.
برای سفت کردن عضلات شما باید روی ساخت فیبرهای عضلانی واقعی تمرکز کنید نه مایعی که درون عضله وجود دارد. (برای درک بهتر به مطلب هیپرتروفی عضلانی مراجعه شود)
برای ساخت عضلات چگال باید روی انجام تکرارهای پایین تمرکز کنید. همچنین نیازی نیست مثل حجم عضلانی به فیبرهای عضلانی آسیب وارد کنید (البته این آسیب سبب خیر است 😍)
برای رسیدن به این رشد عضلانی باید سنگین وزنه بزنید و هر ست بین ۱-۸ تکرار داشته باشید.
به نظر می‌رسد رشد سرکوپلاسمیک کاملاً وقت تلف کردن است چرا که بعد از چند روز شما این رشد عضلانی را از دست می‌دهید (به اصطلاح باد عضله می‌خوابد!)
وقتی فیبرهای عضلانی خود را رشد دادید و به چگالی عضلانی رسیدید (رشد میوفیبریلر) از روش رشد سرکوپلاسمیک استفاده کنید تا اندازه و حجم بیشتری پیدا کنید. از این متد رشد برای نقاطی از بدن استفاده کنید که رشد کمتری داشته‌اند.
این متد تضمین میکند به تمام پتانسیل‌های خود در بدنسازی دست پیدا کنید.
به این ترتیب یک پایه عضلانی برای خود ساخته‌اید که سال‌های سال آن را به همراه خواهید داشت (به همین دلیل می‌گویم ۲ سال اول یک بدنساز تازه کار از همه مهم‌تر است!!)
من به شخصه از طرفداران وزنه های آزاد هستم هم هالتر و هم دمبل. تلاش مربی‌های تمرینو نیز ارائه برنامه تمرینی روی همین اصل است. ضرب‌المثلی هست که می‌گوید:
رم یک شبه ساخته نشده است
این موضوع در مورد بدنسازی نیز صادق است. شما چگالی عضلانی و ضخامت عضلات را نیز چند ماهه نمی‌توانید افزایش دهید. این افزایش ضخامت عضلانی ناشی از رعایت فرم درست حرکت مخصوصاً اجرای حرکت در دامنه کامل حرکتی است. البته شما می‌توانید از تکنیک دراپ ست حداکثر استفاده را ببرید (انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی)
تجربه شخصی خودم و البته مربیان خوبی که با اونها کار کردهام نشان داده بهترین نتیجه برای سفت و ضخیم کردن عضله با کمک وزنه های آزاد و البته سنگین به دست می‌یاد. البته فکر نکنید با استفاده از دستگاهها مخالف هستم.
توصیه میکنم برای هر گروه عضلانی یک حرکت با دستگاه در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
در طول آخرین ست حرکتی که برای یک عضله بزرگ انجام می‌دهید مثل: سینه، در انتهای هر تکرار، وزنه را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.
مثلاً فرض کنید حرکت بارفیکس را انجام می‌دهید. در بالاترین قسمت حرکت توقف کنید و اجازه بدهید جاذبه به بدن فشار وارد کند. بدن شما به منقبض کردن خود ادامه می‌دهد در حالی که خود را بالای بارفیکس نگه می‌دارید.
در اسکوات و ددلیف هم زمانی که بالا هستید وزنه را روی چارچوب فلزی قرار ندهید. کمی زانوهای خود را خم کنید و اجازه بدهید جاذبه و وزنه به شما فشار وارد کند.
یک تکرار معمولی در انجام حرکت پرس سینه به این صورت است که شما هالتر را پایین می‌آورید دوباره هالتر را به سمت بالا پرس میکنید. اما تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار به این صورت است که:
حرکت پرس سینه: شما هالتر را روی سینه کامل پایین می‌آورید سپس هالتر را به اندازه یک سوم مسیری که تا بالاترین نقطه دارید بالا می‌برید دوباره هالتر را پایین می‌آورید. سپس هالتر را کامل بالا می‌برید.
این یک تکرار کامل در این تکنیک محسوب می‌شود!
حرکت پارویی سیم کش: کابل را به طور کامل به زیر شکم هدایت میکنید. حالا اجازه می‌دهید کابل سیم کش به اندازه یک سوم مسیر حرکت از بدن شما فاصله بگیرد. دوباره کابل را به سمت خود میکشید. در انتها کابل را به طور کامل از بدن دور میکنید.
این یک تکرار کامل خواهد بود!
تکنیک توقف استاتیک فشار بسیار بالایی را روی مفاصل وارد می کند بنابراین با دقت آن را اجرا کنید. نمی‌خواهید که شانه درد بگیرید! بهتر است این تکنیک را با ۱۰ ثانیه توقف شروع کنید و در ادامه رکورد خود را بالاتر ببرید.
⛔️ در ضمن قرار نیست این تکنیک را برای هر حرکت تمرینی انجام دهید. یک حرکت مادر را روی یکی از عضلات بزرگ مثل سینه انجام بدهید.
⛔️ روی عضلات کوچک مثل پشت بازو هم این تکنیک را اجرا نکنید چرا که فشار بی‌موردی روی تاندون‌ها وارد میکند! (به جای آن از تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار روی پشت بازو استفاده کنید) همچنین می‌توانید از ۲۱ تکرار برای پشت بازو استفاده کنید. (تکنیک مورد علاقه من 😍)
⛔️ این تکنیک را برای حرکات وزنه آزاد مثل پرس سینه یا پرس شانه انجام ندهید! چرا که سیستم عصبی شما کم می‌آورد و احتمال افتادن وزنه وجود دارد!
این تکنیک‌ها را طی ۸ هفته به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و شاهد سفت شدن بیشتر عضلات باشید. بعد از پایان ۸ هفته ۱ یا ۲ هفته‌ای را میزان وزنه‌ها را پایین‌تر بیاورید.
مهم‌ترین قسمت کار شما این است که رشد عضلانی را با اضافه کردن مداوم وزنه تحریک کنید. اگر رکورد پرس سینه پارسال شما با الان یکی است یک جای کار که چه عرض کنم همه جای کار می‌لگند. ⛔️
البته این کار هر هفته و برای هر حرکتی امکان‌پذیر نیست!
بین ۲-۳ دقیقه برای ریکاوری شما کفایت میکند. این کار به شما اجازه می‌دهد دفعه بعد وزنه بیشتری کار کنید. البته بعضی‌ها زودتر ریکاوری میشوند بنابراین می‌توانید زمان کمتری استراحت کنید.
فرض کنیم شما ۱۰۰ کیلو را ۳ ست ۱۰ تکراره در طی مدت ۶ دقیقه اجرا میکنید. به این معادله دقت کنید (نگران نباشید این مثل ریاضی دوران مدرسه نیست 🤓)
۱۰۰ کیلو × ۱۰ تکرار × ۳ ست = ۳۰۰۰ کیلو
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۶ دقیقه= ۵۰۰ کیلو بر دقیقه
حالا تصور کنید همان وزنه را طی ۳ دقیقه جابه‌جا بکنید:
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۳ دقیقه= ۱۰۰۰ کیلو بر دقیقه
همانطور که مشاهده میکنید فشار تمرین ۲ برابر می‌شود. این کار سبب می‌شود بدن تحت فشار متابولیک (مطلب هیپرتروفی عضلانی مطالعه شود) بسیار بالایی قرار بگیرد.
شما با کاهش زمان وزنه زدن، بدن را برای رشد فیبرهای عضلانی بیشتر یا همان افزایش چگالی (بخوانید سفت شدن عضله) تحریک میکنید. این تکنیک را بیشتر در اجرای حرکات ترکیبی مثل ددلیفت استفاده کنید.
بنابراین تلفن همراه را با خود به درون باشگاه نبرید (زامبی) و زودتر هم به خانه برگردید.
از آنجایی که قرار نیست به عضلات آسیب وارد کنید می‌توانید در طی هفته هر گروه عضلانی را ۲ بار تمرین بدهید. به طور کلی برنامه ست و تکرار و البته گروه های عضلانی که در طی هفته تمرین می‌دهید:
روز اول: سینه و پشت (۳ ست ۵ تکراره)
روز دوم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز سوم: شکم
روز چهارم: سینه و پشت (۳ ست و ۵ تکراره)
روز پنجم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز ششم: شکم
روز هفتم: استراحت
⛔️ برای هر گروه عضلانی ۳ عدد حرکت تمرینی را از بانک حرکات انتخاب کنید.
در این نوع برنامه تمرینی شما قدرت و البته چگالی عضلانی را افزایش می‌دهید. البته این برنامه به شما حجم عضلانی نمی‌دهد!
اگر تازه کار هستید و تا اینجای مطلب رسیده‌اید و دو دستی بر سر خود می‌کوبید که چقدر این داستان عضله سازی پیچیده است و بهتر است عطای بدنسازی را به لقایش ببخشم، لطفاً کمی صبر کنید و قسمت مخلص کلام را بخوانید.
اگر یک جمله باشد که به عنوان نصیحت به شما داشته باشم جمله دانشمند فقید آلبرت انیشتین است که می‌گوید:
دیوانگی انجام کاری دوباره و دوباره و انتظار نتایج متفاوت داشتن است
پس سعی کنید هر روز برنامه تمرینی و غذایی شما مثل هم نباشد.
شما برای ضخیم تر کردن عضلات از چه تکنیکی استفاده کرده‌اید؟ اگر متدهایی که در بالا ذکر کردم به شما جواب دادند حتماً ما در جریان کارهای خود بگذارید.
سلام یه سوال داشتم
من حجم عضلاتم خیلی کمه یعنی لاغر هستم و تا چند وقت پیش هم کمبود وزن داشتم (۱۸ ساله- قد ۱۸۱ -وزن ۶۵ کیلوگرم)
با چند تا از دوستانم که بدنساز هستن صحبت کردم گفتن تو قبل اینکه بدنتو کات کنی باید حجم بیاری میخواستم بدونم آیا کات کردن بدن و حجم آوردن از نظر سبک و میزان تمرین با هم فرق دارن یا میتونم با یه برنامه خوب همزمان بدنمون هم کات بشه هم حجم بیاره؟ یعنی این دو تا اصولا از هم جدا هستند یا نه؟ یعنی اگه کات کنیم حجم نمیاریم یا بالعکس؟
سلام
هر کدوم یک فاز جدا هستند
این مطلب رو بخونیددر فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد
سلام ایا در حین وزنه زدن باید عضلاتمو رو سفت کنیم یا نه
سلام
وقتی وزنه می‌زنید عضله منقبض میشه
که همون سفت شدن عضلاته
ببخشید منظور از رشد میوفیبریلر چیه میشه بیشتر بگین. بعد دامنه تکرار و ست در این نوع تمرین چقدر باید باشه ؟؟
سلام برای عضلات ساق پا هم میشه ستفاده کرد این تکنینک سه ست 5تایی که برای افزایش قدرت؟ واینکه این سنگین زدن در حرکات ایزوله مثل جبلو پا ماشین هم میشه استفاده کرد ؟
سلام
اره میشه
بله اما اگه قصد افزایش رکورد ندارید توصیه میشه در دامنه ۷۵ درصدد تکرار بیشینه وزنه بزنید
این مطلب در مورد قدرت رو هم بخونید:راهنمای نهایی عضله سازی و ایجاد قدرت
سلام یه سوال داشتم چرا بعضی وقتا
مثلا وقتی جلو بازی کار میکنم وسط تمرین دستام میلرزه. البته بعضی وقتا، معمولا وقتی فشار بیشتری دارم وارد میکنم این اتفاق میوفته
این نشونه چیه، ایا فایده ای هم داره؟
خبلی ممنون
من اندام خوبی دارم فقط میخوام ماهیچه ای بشم و عضلاتم سفت بشه بدون افزایش حجم ماهیچه ها ..ممنون میشم کمک بدید.و ترس از این دارم که کار با دستگاه افزایش حجم ماهیچه رو همراه داشته باشه
سلام
در این مطلب کامل توضیح دادم که چه کار باید بکنید
بهتره حرکات ترکیبی با تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین را انتخاب کنید
بخای هم نمیشه ..
سلام
طبق مقالاتی که تو سایتتون خوندم یعنی بایدوزنه سنگین با تکرار پایین و استراحت ۲تا۳ دقیقه ای بین هر ست کنیم تا عضلات قوی تر بشوند و حجم کمتری بگیرند؟
سلام
بله درست می فرمایید
اینکه سه ست داریم و سنگین وزنه بزنیم و استراحت ۲تا۳ دقیقه داشته باشیم بخاطر این ک قوی شویم یعنی ست دوم رو مقدار وزنه باید بیشتر باشه؟یا طی هفته های بعدی مقدار وزنه رو افزایش باید داد؟
سلام
اگه تعداد تکرار کم می شه اره وزنه رو بیشتر کنید
سلام خداقوت
من یک خانمم که وزن خوبی دارم البته بعد از یک رژیم طولانی مدت در سال 90
وباتلاش وزنم رو ثابت نگه داشتم
کم میخورم کربوهیدرات مصرف نمیکنم
به هیچ وجه شیرینی خامه ای واینجور چیزها که کالری بالایی دارند مصرف نمیکنم
ولی بدنم سفت ومحکم نیست وخ دلم میخواد که بدن خ سفتی داشته باشم
مطالب مفید شماانگار بیشتر به درد اقایون میخوره
اگر میتونید منم راهنمایی کنید ممنون میشم
سلام
نه این مطالب برای خانم‌ها نیز کاربرد دارند
البته بله خانم‌ها نسبت به آقایان چربی بالاتری دارند اما همین اصول که به آن اشاره شده برای خانم‌ها نیز در تمرینات صدق میکند.
سلام
من وقتی در حال تمرینم عضلاتم قوی و سفت هستند اما بعد از ۱ساعت یا کمتر عضلاتم شل و ضعیف میشوند میشه بگین چجوری عضلات رو همیشه مثل زمان تمرین سفت قوی نگه دارم؟
سلام
اتفاقی که بعد تمرین می افتد افزایش حجم عضلانی است که مدت زیادی دوام نداره البته این فرایند در دراز مدت برای عضله سازی مفید است
در این مطلب به موضوع سفت کردن عضلان اشاره کردهام
سلام ممنون از توضیحاتتون
من میخوام بدنمو مثل بروسلی،عضلات کوچیک ولی قوی کنم برا این کار باید سنگین وزنه بزنم؟
مگه سنگین زدن باعث حجم نمیشه؟
بعضی وقتا میشنوم سنگین زدن باعث حجم گرفتن میشه.
سلام
سنگین زدن با توجه به حجم بیشتر تمرین باعث حجم می شه این مطلب رو بخونیدراهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی (ایجاد حجم و رگ روی عضلات)
این قسمت رو میشه توضیح بدید بالا گفته شده هر گروه عضلات رو دو بار در هفته تمرین بدیم و از هر گروه عضلات سه حرکت انتخاب کنیم یعنی میشه شش حرکت که میشه شش حرکت سه ست پنج تایی
این الان حجم تمرینش زیاد نیست درسته؟
و اینکه زمانی که شکم گذاشتید من پا میخام برم همراه با برنامه تمرینی باسن که دوروز و تعداد های بیشتری داره بعضی هاش
حالا من چکار کنم میتونم استفاده کنم یا خیر ؟ ممنون میشم بفرمایید
الان اگر بخواهیم مثل بروسلی بشیم عضلات کوچک و قوی و کات دار به چه صورت بزنیم میشه لطفا ی نمونه برا بازو بگید یا پایین تنه
که حجم گفتید بیشتر نشه چجور بزنیم و چند حرکت و چند تا ست ؟مممنووونمم
سلام
تکرار ۵-۷
ست ۱-۳
زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه
مقدار وزنه: ۷۵ درصد تکرار بیشینه (بیشترین وزنه‌ای که می تونید بزنید)
خیلی عالی بود ?
خسته نباشید
چند تا سوال داشتم مرحمت کنید جواب بدید
تعدادی مکمل ورزشی معرفی میکنم لطف کنید جواب بدید
اول اینکه زمان خوردن مکمل های چه زمانیه؟قبل تمرین؟بعد؟صبحانه؟
دوم اینکه با چه فاصله ای خورده بشه !
سوم اینکه در صورتی که با فاصله ی ۱۰ دقیقه خوردن بشن یا همراه هم ایا یعضی از این مکمل ها برای جذب با هم رقابت میکنن یا نه؟اصلاحا ضد هم هستند یا نه !
وی
Bcaa
امینو
بتا الانین
کراتین
گلوتامین
ال ارژنینن
پمپ
ال کارنیتین
ویتامین c
فارماتون
ممنون از شما
سلام ممنون می گم زحمت می کشید یک چند تا مکمل دیگه هم به لیست اضافه می کردید یهو ما کتاب مصرف مکمل ها رو اینجا ذکر می کردیم (ماشا…) به هر حال ویتامین هایی که در این فهرست بلندبالا قرار داده اید رو بعد از وعده غذایی مصرف کنید وی آمینو رو قبل و بعد تمرین مصرف کنید. کرایتن و آلانین پمپ را قبل تمرین مصرف کنید ال کارنیتین قبل تمرین،قبل غذا آرژنین قبل تمرین،قبل خواب اونهایی که نزدیک به هم هستند را با یک فاصله ۲۰-۳۰ دقیقه ای مصرف کنید اصلاً به شما توصیه نمی کنم این مکمل… ادامه مطلب »
ممنون بابت پاسخ ???
اما هیچکدوم دریک برنامه نیستند ..
من گاهی پیش میاد مکمل های قبل تمرین و زمان تمرینم میوفته جلو به خاطر حریف تمرینیم و مجبورم تند و به فاصله ی ۱۰ دقیقه بخورم ..
میخواستم ببینم مشکلی پیش نمیاد؟
به رشد و عملکرد مکمل تاثیر نمیذاره ؟؟
لطفا اگر امکان داره شماره یا ایدی تلگرام محبت کنید من سوالاتم زیاده ..
مرحمت کنید پاسخ بدید شما زحمت میکشید ..
ممنون از شما
شما میتونید از طریق لینک زیر با ادمین کانال ما در ارتباط باشیدhttps://t.me/tamrino
تمرینات سوپر ست ب همین خوبی کار میکنن.بشرط ساپلومنت ک در حین تمرین کم نیاریم
با سلام و احترام به استاد. واي که چقد سخته اين مباحث! …
سلام
سعی کردم تا آسان توضیح بدهم
اگه سوالی پیش اومد اینجا مطرح کنید یا از مشاوران ما بپرسید
با سلام ضمن تشکر از مطلب شما 2 سوال برام پیش آمده 1- در تکنیک توقف استاتیک و ۱ تکرار و یک سوم تکرار، ذکر نکردید وزنه مناسب چنددرصد یک تکرار بیشینه باشه؟ این مدل وزنه زدن فشار و خستگی بمراتب بیشتری داره و مثلا در زیر پرس سینه ممکنه فرد نتونه وزنه رو بالا بیاره! 2- فرمودید سیستم رایج تمرینی یعنی تکرارهای 8 یا 10 برای هر ست با وزنه نسبتا سنگین، فقط باعث حجم مایع درون عضله ای و پفکی شدن عضلات میشه و با قطع تمرین عضلات از بین میرن! یعنی با انجام نحوه تمرینی و رشد… ادامه مطلب »
سلام
۱: در متن اشاره شده که این تکنیک توقف استاتیک برای پرس سینه استفاده نشه اما تکینک ۱ تکرار و یک سوم تکرار مشکلی ایجاد نمی کنه
در مورد انتخاب وزنه هم نیازی به وزنه های بسیار سنگین نیست ۷۰۷۵ درصد جوابگو خواهد بود.
۲: بله رشد میوفیبریلر سبب ایجاد همون پایه عضلانی معروف می شه البته قرار نیست در تمام طول سال از این تکنیک استفاده کنید باید با توجه به نوع هدفی که دارید و البته نحوه واکنش بدن
روند رو تغییر بدید.
بله من غیر از موضوع این تاپیک که شبیه این موضوع بود گفتم . پس شما با اون روش موافق هستید همش انجام بشه؟ ( وقتی خسته هم شدیم یا تمرین زده یا عادی برامون شد مجدد یه مدت ترک میکنیم این تکنیک ها رو سپس به همون برنامه فعلی عادی کار میکنیم بعد از مدتی مجدد اون تکنیک ها عملی میشه در برنامه این تکنیک ها نوشته نمیشه چون غریزی هست و چرخشی و هر جلسه معلوم نیست کدوم حرکت دراپ انجام میشه کدوم کمکی کدوم ریست پاز همین موجب تنوع و عضله همش شوک وارد میشه ) البته… ادامه مطلب »
بله به غریزه اعتماد کردن در بدنسازی کاملاً طبیعی است
البته همیشه وقتی یک برنامه رو طراحی می کنید باید هدف روشنی داشته باشید
سلام و احترام نظر من این است برای افزایش فشار بیشتر و فرا تر از ناتوانی برای حجم و هم همیشه برنامه در هر جلسه تنوع داره با این 3 تکنیک روشی که من در پیش گررفتم براتون توضیح میدم فرض کنید عضله بزرگی مثله زیربغل 4 حرکت محبوب و خوب را برای خود با توجه به بدن خود انتخاب میکنید سپس حرکت اول عادی میرید حرکت دوم با تکنیک دراپ ست حرکت 3 با تکنیک تکرار اضافه کمکی حرکت 4 ریست پاز ( استراحت توقف ) و مجدد همین تکنیک ها را در حلسه بعد بطور چرخشی عوض بدل… ادامه مطلب »
سلام
ممنون از نظر خوبی که ارائه کردید مطمئن هستم راه گشاست
فقط یک نکته وقتی به دنبال این هستید که تعداد فیبرهای عضلانی را زیاد کنید که نتیجه بشه افزایش ضخامت عضله
نیازی نیست به مرز خستگی کامل برسید
من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…
من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…
بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…
اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…
سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…
آیا حساب کاربری ندارید؟
چطور می توان عضلات خود را سفت کنیم، عضلاتم شل هستند چه کار کنم آنها را سفت کنم، می خواهم چگالی عضلات خود بالا ببرم و … اینها بخشی از سوالاتی است که در ادامه تمام تلاش خود را خواهم کرد به طور کامل به آنها پاسخ بدهم.
در این مطلب قصد ندارم به شما بگویم چطور عضله سازی کنید. این مطلب برای افرادی است که عضلات شلی دارند و می‌خواهند آنها را سفت کنند. (دقت کنید گفتم عضله شل نه پوست شل !) البته برای شما تازه کارها هم مفید است چرا که وقت خود را صرف ساخت عضلات سفت و محکم میکنید. 😎
اگر تازه کار هستید این مطلب را بخوانید و حتماً آن را با دوستان بدنساز دیگر خود نیز مطرح کنید
قبل از اینکه وارد جزئیات بشوم بهتر دیدم با یکی از ترس‌هایی که افراد از بدنسازی دارند مواجه شوم.
برخی از دوستان پیام می‌دهند که نمی‌خواهند مثل فلان قهرمان بدنسازی هیکل‌شان بزرگ شود. ما به دنبال بدنی کات و عضلانی هستیم!
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
به هر حال آرزو بر جوانان عیب نیست اما بهتر است همین ابتدای کار در مورد افزایش عضله سنگ‌هایم را با شما باز کنم.
یک دلیل وجود دارد که به شخصه روی عضله سازی تاکید دارم و این تاکید هم در برنامه های بدنسازی که مربیان تمرینو ارائه می‌کنند نیز به چشم می‌خورد:
عضله بیشتر سبب می‌شود سوخت و ساز شما افزایش پیدا کند. این افزایش سوخت و ساز سبب آب شدن چربی ها در طول تمرین و حتی بعد از تمرین می‌شود.
بنابراین از عضله نترسید مخصوصاً خانم ها!! ( ۹ اشتباه که خانم ها در باشگاه مرتکب می شوند)
فهرست مطالب
این داستان برای شما آشناست؟
دلیل این ناامید عدم آشنایی با انواع رشد عضلانی است
وقتی شما می‌گویید می‌خواهم رشد عضلانی را تجربه کنم باید بدانید که انواع مختلفی از رشد عضلانی را داریم و همه چیز به نوع تمرینات شما برمی‌گردد.
نوع این تمرینات مشخص میکند که آیا شما به حجم عضلانی می‌رسید یا چگالی عضلانی خود را افزایش می‌دهید. البته نتیجه برای شما زمانی مشخص می‌شود که عضلاتتان رشد کرده‌اند و وقتی به عضلات خود دست می‌زنید مثل خمیر کیک عضلات نرم هستند.
می‌دانم شما هم دنبال عضلاتی هستید که سفت و تفکیک شده باشند و دوست ندارید عضلاتتان مثل پشمک پف کرده باشد. (هر چند وقتی حجم عضلانی دارید حس خیلی خوبی دارد 😊)
این رشد سبب افزایش حجم مایع درون عضله ای می‌شود. این یک راه سریع برای افزایش اندازه عضلانی است. اما سبب افزایش قدرت شما نمی‌شود. این همان دلیلی است که یک بدنساز به اندازه یک پاورلیفتر که وزن کمتری از او دارد قدرتمند نیست! (بدنسازی یا پاورلیفتینگ)برای رسیدن به این نوع رشد شما باید سبک‌تر وزنه بزنید و تکرارها بین ۱۰-۲۰ باشد.
این رشد واقعی فیبرهای عضلانی است. افزایش این فیبرها سبب می‌شود تا شما قدرت بیشتری هم پیدا کنید. نمونه بارز این نوع بدن‌ها خدابیامرز بروسلی بود. 😎
چگالی عضلانی و حجم عضلانی دو مقوله کاملاً جداگانه در دنیای بدنسازی است. وقتی در باشگاه فردی را می‌بینید که ۱۰-۱۵ تکرار در هر ست انجام می‌دهد باید بدانید که این دوستان دنبال چگالی عضلانی یا سفت کردن عضله نیستند.
برای سفت کردن عضلات شما باید روی ساخت فیبرهای عضلانی واقعی تمرکز کنید نه مایعی که درون عضله وجود دارد. (برای درک بهتر به مطلب هیپرتروفی عضلانی مراجعه شود)
برای ساخت عضلات چگال باید روی انجام تکرارهای پایین تمرکز کنید. همچنین نیازی نیست مثل حجم عضلانی به فیبرهای عضلانی آسیب وارد کنید (البته این آسیب سبب خیر است 😍)
برای رسیدن به این رشد عضلانی باید سنگین وزنه بزنید و هر ست بین ۱-۸ تکرار داشته باشید.
به نظر می‌رسد رشد سرکوپلاسمیک کاملاً وقت تلف کردن است چرا که بعد از چند روز شما این رشد عضلانی را از دست می‌دهید (به اصطلاح باد عضله می‌خوابد!)
وقتی فیبرهای عضلانی خود را رشد دادید و به چگالی عضلانی رسیدید (رشد میوفیبریلر) از روش رشد سرکوپلاسمیک استفاده کنید تا اندازه و حجم بیشتری پیدا کنید. از این متد رشد برای نقاطی از بدن استفاده کنید که رشد کمتری داشته‌اند.
این متد تضمین میکند به تمام پتانسیل‌های خود در بدنسازی دست پیدا کنید.
به این ترتیب یک پایه عضلانی برای خود ساخته‌اید که سال‌های سال آن را به همراه خواهید داشت (به همین دلیل می‌گویم ۲ سال اول یک بدنساز تازه کار از همه مهم‌تر است!!)
من به شخصه از طرفداران وزنه های آزاد هستم هم هالتر و هم دمبل. تلاش مربی‌های تمرینو نیز ارائه برنامه تمرینی روی همین اصل است. ضرب‌المثلی هست که می‌گوید:
رم یک شبه ساخته نشده است
این موضوع در مورد بدنسازی نیز صادق است. شما چگالی عضلانی و ضخامت عضلات را نیز چند ماهه نمی‌توانید افزایش دهید. این افزایش ضخامت عضلانی ناشی از رعایت فرم درست حرکت مخصوصاً اجرای حرکت در دامنه کامل حرکتی است. البته شما می‌توانید از تکنیک دراپ ست حداکثر استفاده را ببرید (انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی)
تجربه شخصی خودم و البته مربیان خوبی که با اونها کار کردهام نشان داده بهترین نتیجه برای سفت و ضخیم کردن عضله با کمک وزنه های آزاد و البته سنگین به دست می‌یاد. البته فکر نکنید با استفاده از دستگاهها مخالف هستم.
توصیه میکنم برای هر گروه عضلانی یک حرکت با دستگاه در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
در طول آخرین ست حرکتی که برای یک عضله بزرگ انجام می‌دهید مثل: سینه، در انتهای هر تکرار، وزنه را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.
مثلاً فرض کنید حرکت بارفیکس را انجام می‌دهید. در بالاترین قسمت حرکت توقف کنید و اجازه بدهید جاذبه به بدن فشار وارد کند. بدن شما به منقبض کردن خود ادامه می‌دهد در حالی که خود را بالای بارفیکس نگه می‌دارید.
در اسکوات و ددلیف هم زمانی که بالا هستید وزنه را روی چارچوب فلزی قرار ندهید. کمی زانوهای خود را خم کنید و اجازه بدهید جاذبه و وزنه به شما فشار وارد کند.
یک تکرار معمولی در انجام حرکت پرس سینه به این صورت است که شما هالتر را پایین می‌آورید دوباره هالتر را به سمت بالا پرس میکنید. اما تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار به این صورت است که:
حرکت پرس سینه: شما هالتر را روی سینه کامل پایین می‌آورید سپس هالتر را به اندازه یک سوم مسیری که تا بالاترین نقطه دارید بالا می‌برید دوباره هالتر را پایین می‌آورید. سپس هالتر را کامل بالا می‌برید.
این یک تکرار کامل در این تکنیک محسوب می‌شود!
حرکت پارویی سیم کش: کابل را به طور کامل به زیر شکم هدایت میکنید. حالا اجازه می‌دهید کابل سیم کش به اندازه یک سوم مسیر حرکت از بدن شما فاصله بگیرد. دوباره کابل را به سمت خود میکشید. در انتها کابل را به طور کامل از بدن دور میکنید.
این یک تکرار کامل خواهد بود!
تکنیک توقف استاتیک فشار بسیار بالایی را روی مفاصل وارد می کند بنابراین با دقت آن را اجرا کنید. نمی‌خواهید که شانه درد بگیرید! بهتر است این تکنیک را با ۱۰ ثانیه توقف شروع کنید و در ادامه رکورد خود را بالاتر ببرید.
⛔️ در ضمن قرار نیست این تکنیک را برای هر حرکت تمرینی انجام دهید. یک حرکت مادر را روی یکی از عضلات بزرگ مثل سینه انجام بدهید.
⛔️ روی عضلات کوچک مثل پشت بازو هم این تکنیک را اجرا نکنید چرا که فشار بی‌موردی روی تاندون‌ها وارد میکند! (به جای آن از تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار روی پشت بازو استفاده کنید) همچنین می‌توانید از ۲۱ تکرار برای پشت بازو استفاده کنید. (تکنیک مورد علاقه من 😍)
⛔️ این تکنیک را برای حرکات وزنه آزاد مثل پرس سینه یا پرس شانه انجام ندهید! چرا که سیستم عصبی شما کم می‌آورد و احتمال افتادن وزنه وجود دارد!
این تکنیک‌ها را طی ۸ هفته به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و شاهد سفت شدن بیشتر عضلات باشید. بعد از پایان ۸ هفته ۱ یا ۲ هفته‌ای را میزان وزنه‌ها را پایین‌تر بیاورید.
مهم‌ترین قسمت کار شما این است که رشد عضلانی را با اضافه کردن مداوم وزنه تحریک کنید. اگر رکورد پرس سینه پارسال شما با الان یکی است یک جای کار که چه عرض کنم همه جای کار می‌لگند. ⛔️
البته این کار هر هفته و برای هر حرکتی امکان‌پذیر نیست!
بین ۲-۳ دقیقه برای ریکاوری شما کفایت میکند. این کار به شما اجازه می‌دهد دفعه بعد وزنه بیشتری کار کنید. البته بعضی‌ها زودتر ریکاوری میشوند بنابراین می‌توانید زمان کمتری استراحت کنید.
فرض کنیم شما ۱۰۰ کیلو را ۳ ست ۱۰ تکراره در طی مدت ۶ دقیقه اجرا میکنید. به این معادله دقت کنید (نگران نباشید این مثل ریاضی دوران مدرسه نیست 🤓)
۱۰۰ کیلو × ۱۰ تکرار × ۳ ست = ۳۰۰۰ کیلو
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۶ دقیقه= ۵۰۰ کیلو بر دقیقه
حالا تصور کنید همان وزنه را طی ۳ دقیقه جابه‌جا بکنید:
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۳ دقیقه= ۱۰۰۰ کیلو بر دقیقه
همانطور که مشاهده میکنید فشار تمرین ۲ برابر می‌شود. این کار سبب می‌شود بدن تحت فشار متابولیک (مطلب هیپرتروفی عضلانی مطالعه شود) بسیار بالایی قرار بگیرد.
شما با کاهش زمان وزنه زدن، بدن را برای رشد فیبرهای عضلانی بیشتر یا همان افزایش چگالی (بخوانید سفت شدن عضله) تحریک میکنید. این تکنیک را بیشتر در اجرای حرکات ترکیبی مثل ددلیفت استفاده کنید.
بنابراین تلفن همراه را با خود به درون باشگاه نبرید (زامبی) و زودتر هم به خانه برگردید.
از آنجایی که قرار نیست به عضلات آسیب وارد کنید می‌توانید در طی هفته هر گروه عضلانی را ۲ بار تمرین بدهید. به طور کلی برنامه ست و تکرار و البته گروه های عضلانی که در طی هفته تمرین می‌دهید:
روز اول: سینه و پشت (۳ ست ۵ تکراره)
روز دوم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز سوم: شکم
روز چهارم: سینه و پشت (۳ ست و ۵ تکراره)
روز پنجم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز ششم: شکم
روز هفتم: استراحت
⛔️ برای هر گروه عضلانی ۳ عدد حرکت تمرینی را از بانک حرکات انتخاب کنید.
در این نوع برنامه تمرینی شما قدرت و البته چگالی عضلانی را افزایش می‌دهید. البته این برنامه به شما حجم عضلانی نمی‌دهد!
اگر تازه کار هستید و تا اینجای مطلب رسیده‌اید و دو دستی بر سر خود می‌کوبید که چقدر این داستان عضله سازی پیچیده است و بهتر است عطای بدنسازی را به لقایش ببخشم، لطفاً کمی صبر کنید و قسمت مخلص کلام را بخوانید.
اگر یک جمله باشد که به عنوان نصیحت به شما داشته باشم جمله دانشمند فقید آلبرت انیشتین است که می‌گوید:
دیوانگی انجام کاری دوباره و دوباره و انتظار نتایج متفاوت داشتن است
پس سعی کنید هر روز برنامه تمرینی و غذایی شما مثل هم نباشد.
شما برای ضخیم تر کردن عضلات از چه تکنیکی استفاده کرده‌اید؟ اگر متدهایی که در بالا ذکر کردم به شما جواب دادند حتماً ما در جریان کارهای خود بگذارید.
سلام یه سوال داشتم
من حجم عضلاتم خیلی کمه یعنی لاغر هستم و تا چند وقت پیش هم کمبود وزن داشتم (۱۸ ساله- قد ۱۸۱ -وزن ۶۵ کیلوگرم)
با چند تا از دوستانم که بدنساز هستن صحبت کردم گفتن تو قبل اینکه بدنتو کات کنی باید حجم بیاری میخواستم بدونم آیا کات کردن بدن و حجم آوردن از نظر سبک و میزان تمرین با هم فرق دارن یا میتونم با یه برنامه خوب همزمان بدنمون هم کات بشه هم حجم بیاره؟ یعنی این دو تا اصولا از هم جدا هستند یا نه؟ یعنی اگه کات کنیم حجم نمیاریم یا بالعکس؟
سلام
هر کدوم یک فاز جدا هستند
این مطلب رو بخونیددر فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد
سلام ایا در حین وزنه زدن باید عضلاتمو رو سفت کنیم یا نه
سلام
وقتی وزنه می‌زنید عضله منقبض میشه
که همون سفت شدن عضلاته
ببخشید منظور از رشد میوفیبریلر چیه میشه بیشتر بگین. بعد دامنه تکرار و ست در این نوع تمرین چقدر باید باشه ؟؟
سلام برای عضلات ساق پا هم میشه ستفاده کرد این تکنینک سه ست 5تایی که برای افزایش قدرت؟ واینکه این سنگین زدن در حرکات ایزوله مثل جبلو پا ماشین هم میشه استفاده کرد ؟
سلام
اره میشه
بله اما اگه قصد افزایش رکورد ندارید توصیه میشه در دامنه ۷۵ درصدد تکرار بیشینه وزنه بزنید
این مطلب در مورد قدرت رو هم بخونید:راهنمای نهایی عضله سازی و ایجاد قدرت
سلام یه سوال داشتم چرا بعضی وقتا
مثلا وقتی جلو بازی کار میکنم وسط تمرین دستام میلرزه. البته بعضی وقتا، معمولا وقتی فشار بیشتری دارم وارد میکنم این اتفاق میوفته
این نشونه چیه، ایا فایده ای هم داره؟
خبلی ممنون
من اندام خوبی دارم فقط میخوام ماهیچه ای بشم و عضلاتم سفت بشه بدون افزایش حجم ماهیچه ها ..ممنون میشم کمک بدید.و ترس از این دارم که کار با دستگاه افزایش حجم ماهیچه رو همراه داشته باشه
سلام
در این مطلب کامل توضیح دادم که چه کار باید بکنید
بهتره حرکات ترکیبی با تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین را انتخاب کنید
بخای هم نمیشه ..
سلام
طبق مقالاتی که تو سایتتون خوندم یعنی بایدوزنه سنگین با تکرار پایین و استراحت ۲تا۳ دقیقه ای بین هر ست کنیم تا عضلات قوی تر بشوند و حجم کمتری بگیرند؟
سلام
بله درست می فرمایید
اینکه سه ست داریم و سنگین وزنه بزنیم و استراحت ۲تا۳ دقیقه داشته باشیم بخاطر این ک قوی شویم یعنی ست دوم رو مقدار وزنه باید بیشتر باشه؟یا طی هفته های بعدی مقدار وزنه رو افزایش باید داد؟
سلام
اگه تعداد تکرار کم می شه اره وزنه رو بیشتر کنید
سلام خداقوت
من یک خانمم که وزن خوبی دارم البته بعد از یک رژیم طولانی مدت در سال 90
وباتلاش وزنم رو ثابت نگه داشتم
کم میخورم کربوهیدرات مصرف نمیکنم
به هیچ وجه شیرینی خامه ای واینجور چیزها که کالری بالایی دارند مصرف نمیکنم
ولی بدنم سفت ومحکم نیست وخ دلم میخواد که بدن خ سفتی داشته باشم
مطالب مفید شماانگار بیشتر به درد اقایون میخوره
اگر میتونید منم راهنمایی کنید ممنون میشم
سلام
نه این مطالب برای خانم‌ها نیز کاربرد دارند
البته بله خانم‌ها نسبت به آقایان چربی بالاتری دارند اما همین اصول که به آن اشاره شده برای خانم‌ها نیز در تمرینات صدق میکند.
سلام
من وقتی در حال تمرینم عضلاتم قوی و سفت هستند اما بعد از ۱ساعت یا کمتر عضلاتم شل و ضعیف میشوند میشه بگین چجوری عضلات رو همیشه مثل زمان تمرین سفت قوی نگه دارم؟
سلام
اتفاقی که بعد تمرین می افتد افزایش حجم عضلانی است که مدت زیادی دوام نداره البته این فرایند در دراز مدت برای عضله سازی مفید است
در این مطلب به موضوع سفت کردن عضلان اشاره کردهام
سلام ممنون از توضیحاتتون
من میخوام بدنمو مثل بروسلی،عضلات کوچیک ولی قوی کنم برا این کار باید سنگین وزنه بزنم؟
مگه سنگین زدن باعث حجم نمیشه؟
بعضی وقتا میشنوم سنگین زدن باعث حجم گرفتن میشه.
سلام
سنگین زدن با توجه به حجم بیشتر تمرین باعث حجم می شه این مطلب رو بخونیدراهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی (ایجاد حجم و رگ روی عضلات)
این قسمت رو میشه توضیح بدید بالا گفته شده هر گروه عضلات رو دو بار در هفته تمرین بدیم و از هر گروه عضلات سه حرکت انتخاب کنیم یعنی میشه شش حرکت که میشه شش حرکت سه ست پنج تایی
این الان حجم تمرینش زیاد نیست درسته؟
و اینکه زمانی که شکم گذاشتید من پا میخام برم همراه با برنامه تمرینی باسن که دوروز و تعداد های بیشتری داره بعضی هاش
حالا من چکار کنم میتونم استفاده کنم یا خیر ؟ ممنون میشم بفرمایید
الان اگر بخواهیم مثل بروسلی بشیم عضلات کوچک و قوی و کات دار به چه صورت بزنیم میشه لطفا ی نمونه برا بازو بگید یا پایین تنه
که حجم گفتید بیشتر نشه چجور بزنیم و چند حرکت و چند تا ست ؟مممنووونمم
سلام
تکرار ۵-۷
ست ۱-۳
زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه
مقدار وزنه: ۷۵ درصد تکرار بیشینه (بیشترین وزنه‌ای که می تونید بزنید)
خیلی عالی بود ?
خسته نباشید
چند تا سوال داشتم مرحمت کنید جواب بدید
تعدادی مکمل ورزشی معرفی میکنم لطف کنید جواب بدید
اول اینکه زمان خوردن مکمل های چه زمانیه؟قبل تمرین؟بعد؟صبحانه؟
دوم اینکه با چه فاصله ای خورده بشه !
سوم اینکه در صورتی که با فاصله ی ۱۰ دقیقه خوردن بشن یا همراه هم ایا یعضی از این مکمل ها برای جذب با هم رقابت میکنن یا نه؟اصلاحا ضد هم هستند یا نه !
وی
Bcaa
امینو
بتا الانین
کراتین
گلوتامین
ال ارژنینن
پمپ
ال کارنیتین
ویتامین c
فارماتون
ممنون از شما
سلام ممنون می گم زحمت می کشید یک چند تا مکمل دیگه هم به لیست اضافه می کردید یهو ما کتاب مصرف مکمل ها رو اینجا ذکر می کردیم (ماشا…) به هر حال ویتامین هایی که در این فهرست بلندبالا قرار داده اید رو بعد از وعده غذایی مصرف کنید وی آمینو رو قبل و بعد تمرین مصرف کنید. کرایتن و آلانین پمپ را قبل تمرین مصرف کنید ال کارنیتین قبل تمرین،قبل غذا آرژنین قبل تمرین،قبل خواب اونهایی که نزدیک به هم هستند را با یک فاصله ۲۰-۳۰ دقیقه ای مصرف کنید اصلاً به شما توصیه نمی کنم این مکمل… ادامه مطلب »
ممنون بابت پاسخ ???
اما هیچکدوم دریک برنامه نیستند ..
من گاهی پیش میاد مکمل های قبل تمرین و زمان تمرینم میوفته جلو به خاطر حریف تمرینیم و مجبورم تند و به فاصله ی ۱۰ دقیقه بخورم ..
میخواستم ببینم مشکلی پیش نمیاد؟
به رشد و عملکرد مکمل تاثیر نمیذاره ؟؟
لطفا اگر امکان داره شماره یا ایدی تلگرام محبت کنید من سوالاتم زیاده ..
مرحمت کنید پاسخ بدید شما زحمت میکشید ..
ممنون از شما
شما میتونید از طریق لینک زیر با ادمین کانال ما در ارتباط باشیدhttps://t.me/tamrino
تمرینات سوپر ست ب همین خوبی کار میکنن.بشرط ساپلومنت ک در حین تمرین کم نیاریم
با سلام و احترام به استاد. واي که چقد سخته اين مباحث! …
سلام
سعی کردم تا آسان توضیح بدهم
اگه سوالی پیش اومد اینجا مطرح کنید یا از مشاوران ما بپرسید
با سلام ضمن تشکر از مطلب شما 2 سوال برام پیش آمده 1- در تکنیک توقف استاتیک و ۱ تکرار و یک سوم تکرار، ذکر نکردید وزنه مناسب چنددرصد یک تکرار بیشینه باشه؟ این مدل وزنه زدن فشار و خستگی بمراتب بیشتری داره و مثلا در زیر پرس سینه ممکنه فرد نتونه وزنه رو بالا بیاره! 2- فرمودید سیستم رایج تمرینی یعنی تکرارهای 8 یا 10 برای هر ست با وزنه نسبتا سنگین، فقط باعث حجم مایع درون عضله ای و پفکی شدن عضلات میشه و با قطع تمرین عضلات از بین میرن! یعنی با انجام نحوه تمرینی و رشد… ادامه مطلب »
سلام
۱: در متن اشاره شده که این تکنیک توقف استاتیک برای پرس سینه استفاده نشه اما تکینک ۱ تکرار و یک سوم تکرار مشکلی ایجاد نمی کنه
در مورد انتخاب وزنه هم نیازی به وزنه های بسیار سنگین نیست ۷۰۷۵ درصد جوابگو خواهد بود.
۲: بله رشد میوفیبریلر سبب ایجاد همون پایه عضلانی معروف می شه البته قرار نیست در تمام طول سال از این تکنیک استفاده کنید باید با توجه به نوع هدفی که دارید و البته نحوه واکنش بدن
روند رو تغییر بدید.
بله من غیر از موضوع این تاپیک که شبیه این موضوع بود گفتم . پس شما با اون روش موافق هستید همش انجام بشه؟ ( وقتی خسته هم شدیم یا تمرین زده یا عادی برامون شد مجدد یه مدت ترک میکنیم این تکنیک ها رو سپس به همون برنامه فعلی عادی کار میکنیم بعد از مدتی مجدد اون تکنیک ها عملی میشه در برنامه این تکنیک ها نوشته نمیشه چون غریزی هست و چرخشی و هر جلسه معلوم نیست کدوم حرکت دراپ انجام میشه کدوم کمکی کدوم ریست پاز همین موجب تنوع و عضله همش شوک وارد میشه ) البته… ادامه مطلب »
بله به غریزه اعتماد کردن در بدنسازی کاملاً طبیعی است
البته همیشه وقتی یک برنامه رو طراحی می کنید باید هدف روشنی داشته باشید
سلام و احترام نظر من این است برای افزایش فشار بیشتر و فرا تر از ناتوانی برای حجم و هم همیشه برنامه در هر جلسه تنوع داره با این 3 تکنیک روشی که من در پیش گررفتم براتون توضیح میدم فرض کنید عضله بزرگی مثله زیربغل 4 حرکت محبوب و خوب را برای خود با توجه به بدن خود انتخاب میکنید سپس حرکت اول عادی میرید حرکت دوم با تکنیک دراپ ست حرکت 3 با تکنیک تکرار اضافه کمکی حرکت 4 ریست پاز ( استراحت توقف ) و مجدد همین تکنیک ها را در حلسه بعد بطور چرخشی عوض بدل… ادامه مطلب »
سلام
ممنون از نظر خوبی که ارائه کردید مطمئن هستم راه گشاست
فقط یک نکته وقتی به دنبال این هستید که تعداد فیبرهای عضلانی را زیاد کنید که نتیجه بشه افزایش ضخامت عضله
نیازی نیست به مرز خستگی کامل برسید
من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…
من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…
بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…
اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…
سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…
آیا حساب کاربری ندارید؟
چطور می توان عضلات خود را سفت کنیم، عضلاتم شل هستند چه کار کنم آنها را سفت کنم، می خواهم چگالی عضلات خود بالا ببرم و … اینها بخشی از سوالاتی است که در ادامه تمام تلاش خود را خواهم کرد به طور کامل به آنها پاسخ بدهم.
در این مطلب قصد ندارم به شما بگویم چطور عضله سازی کنید. این مطلب برای افرادی است که عضلات شلی دارند و می‌خواهند آنها را سفت کنند. (دقت کنید گفتم عضله شل نه پوست شل !) البته برای شما تازه کارها هم مفید است چرا که وقت خود را صرف ساخت عضلات سفت و محکم میکنید. 😎
اگر تازه کار هستید این مطلب را بخوانید و حتماً آن را با دوستان بدنساز دیگر خود نیز مطرح کنید
قبل از اینکه وارد جزئیات بشوم بهتر دیدم با یکی از ترس‌هایی که افراد از بدنسازی دارند مواجه شوم.
برخی از دوستان پیام می‌دهند که نمی‌خواهند مثل فلان قهرمان بدنسازی هیکل‌شان بزرگ شود. ما به دنبال بدنی کات و عضلانی هستیم!
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
به هر حال آرزو بر جوانان عیب نیست اما بهتر است همین ابتدای کار در مورد افزایش عضله سنگ‌هایم را با شما باز کنم.
یک دلیل وجود دارد که به شخصه روی عضله سازی تاکید دارم و این تاکید هم در برنامه های بدنسازی که مربیان تمرینو ارائه می‌کنند نیز به چشم می‌خورد:
عضله بیشتر سبب می‌شود سوخت و ساز شما افزایش پیدا کند. این افزایش سوخت و ساز سبب آب شدن چربی ها در طول تمرین و حتی بعد از تمرین می‌شود.
بنابراین از عضله نترسید مخصوصاً خانم ها!! ( ۹ اشتباه که خانم ها در باشگاه مرتکب می شوند)
فهرست مطالب
این داستان برای شما آشناست؟
دلیل این ناامید عدم آشنایی با انواع رشد عضلانی است
وقتی شما می‌گویید می‌خواهم رشد عضلانی را تجربه کنم باید بدانید که انواع مختلفی از رشد عضلانی را داریم و همه چیز به نوع تمرینات شما برمی‌گردد.
نوع این تمرینات مشخص میکند که آیا شما به حجم عضلانی می‌رسید یا چگالی عضلانی خود را افزایش می‌دهید. البته نتیجه برای شما زمانی مشخص می‌شود که عضلاتتان رشد کرده‌اند و وقتی به عضلات خود دست می‌زنید مثل خمیر کیک عضلات نرم هستند.
می‌دانم شما هم دنبال عضلاتی هستید که سفت و تفکیک شده باشند و دوست ندارید عضلاتتان مثل پشمک پف کرده باشد. (هر چند وقتی حجم عضلانی دارید حس خیلی خوبی دارد 😊)
این رشد سبب افزایش حجم مایع درون عضله ای می‌شود. این یک راه سریع برای افزایش اندازه عضلانی است. اما سبب افزایش قدرت شما نمی‌شود. این همان دلیلی است که یک بدنساز به اندازه یک پاورلیفتر که وزن کمتری از او دارد قدرتمند نیست! (بدنسازی یا پاورلیفتینگ)برای رسیدن به این نوع رشد شما باید سبک‌تر وزنه بزنید و تکرارها بین ۱۰-۲۰ باشد.
این رشد واقعی فیبرهای عضلانی است. افزایش این فیبرها سبب می‌شود تا شما قدرت بیشتری هم پیدا کنید. نمونه بارز این نوع بدن‌ها خدابیامرز بروسلی بود. 😎
چگالی عضلانی و حجم عضلانی دو مقوله کاملاً جداگانه در دنیای بدنسازی است. وقتی در باشگاه فردی را می‌بینید که ۱۰-۱۵ تکرار در هر ست انجام می‌دهد باید بدانید که این دوستان دنبال چگالی عضلانی یا سفت کردن عضله نیستند.
برای سفت کردن عضلات شما باید روی ساخت فیبرهای عضلانی واقعی تمرکز کنید نه مایعی که درون عضله وجود دارد. (برای درک بهتر به مطلب هیپرتروفی عضلانی مراجعه شود)
برای ساخت عضلات چگال باید روی انجام تکرارهای پایین تمرکز کنید. همچنین نیازی نیست مثل حجم عضلانی به فیبرهای عضلانی آسیب وارد کنید (البته این آسیب سبب خیر است 😍)
برای رسیدن به این رشد عضلانی باید سنگین وزنه بزنید و هر ست بین ۱-۸ تکرار داشته باشید.
به نظر می‌رسد رشد سرکوپلاسمیک کاملاً وقت تلف کردن است چرا که بعد از چند روز شما این رشد عضلانی را از دست می‌دهید (به اصطلاح باد عضله می‌خوابد!)
وقتی فیبرهای عضلانی خود را رشد دادید و به چگالی عضلانی رسیدید (رشد میوفیبریلر) از روش رشد سرکوپلاسمیک استفاده کنید تا اندازه و حجم بیشتری پیدا کنید. از این متد رشد برای نقاطی از بدن استفاده کنید که رشد کمتری داشته‌اند.
این متد تضمین میکند به تمام پتانسیل‌های خود در بدنسازی دست پیدا کنید.
به این ترتیب یک پایه عضلانی برای خود ساخته‌اید که سال‌های سال آن را به همراه خواهید داشت (به همین دلیل می‌گویم ۲ سال اول یک بدنساز تازه کار از همه مهم‌تر است!!)
من به شخصه از طرفداران وزنه های آزاد هستم هم هالتر و هم دمبل. تلاش مربی‌های تمرینو نیز ارائه برنامه تمرینی روی همین اصل است. ضرب‌المثلی هست که می‌گوید:
رم یک شبه ساخته نشده است
این موضوع در مورد بدنسازی نیز صادق است. شما چگالی عضلانی و ضخامت عضلات را نیز چند ماهه نمی‌توانید افزایش دهید. این افزایش ضخامت عضلانی ناشی از رعایت فرم درست حرکت مخصوصاً اجرای حرکت در دامنه کامل حرکتی است. البته شما می‌توانید از تکنیک دراپ ست حداکثر استفاده را ببرید (انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی)
تجربه شخصی خودم و البته مربیان خوبی که با اونها کار کردهام نشان داده بهترین نتیجه برای سفت و ضخیم کردن عضله با کمک وزنه های آزاد و البته سنگین به دست می‌یاد. البته فکر نکنید با استفاده از دستگاهها مخالف هستم.
توصیه میکنم برای هر گروه عضلانی یک حرکت با دستگاه در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
در طول آخرین ست حرکتی که برای یک عضله بزرگ انجام می‌دهید مثل: سینه، در انتهای هر تکرار، وزنه را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.
مثلاً فرض کنید حرکت بارفیکس را انجام می‌دهید. در بالاترین قسمت حرکت توقف کنید و اجازه بدهید جاذبه به بدن فشار وارد کند. بدن شما به منقبض کردن خود ادامه می‌دهد در حالی که خود را بالای بارفیکس نگه می‌دارید.
در اسکوات و ددلیف هم زمانی که بالا هستید وزنه را روی چارچوب فلزی قرار ندهید. کمی زانوهای خود را خم کنید و اجازه بدهید جاذبه و وزنه به شما فشار وارد کند.
یک تکرار معمولی در انجام حرکت پرس سینه به این صورت است که شما هالتر را پایین می‌آورید دوباره هالتر را به سمت بالا پرس میکنید. اما تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار به این صورت است که:
حرکت پرس سینه: شما هالتر را روی سینه کامل پایین می‌آورید سپس هالتر را به اندازه یک سوم مسیری که تا بالاترین نقطه دارید بالا می‌برید دوباره هالتر را پایین می‌آورید. سپس هالتر را کامل بالا می‌برید.
این یک تکرار کامل در این تکنیک محسوب می‌شود!
حرکت پارویی سیم کش: کابل را به طور کامل به زیر شکم هدایت میکنید. حالا اجازه می‌دهید کابل سیم کش به اندازه یک سوم مسیر حرکت از بدن شما فاصله بگیرد. دوباره کابل را به سمت خود میکشید. در انتها کابل را به طور کامل از بدن دور میکنید.
این یک تکرار کامل خواهد بود!
تکنیک توقف استاتیک فشار بسیار بالایی را روی مفاصل وارد می کند بنابراین با دقت آن را اجرا کنید. نمی‌خواهید که شانه درد بگیرید! بهتر است این تکنیک را با ۱۰ ثانیه توقف شروع کنید و در ادامه رکورد خود را بالاتر ببرید.
⛔️ در ضمن قرار نیست این تکنیک را برای هر حرکت تمرینی انجام دهید. یک حرکت مادر را روی یکی از عضلات بزرگ مثل سینه انجام بدهید.
⛔️ روی عضلات کوچک مثل پشت بازو هم این تکنیک را اجرا نکنید چرا که فشار بی‌موردی روی تاندون‌ها وارد میکند! (به جای آن از تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار روی پشت بازو استفاده کنید) همچنین می‌توانید از ۲۱ تکرار برای پشت بازو استفاده کنید. (تکنیک مورد علاقه من 😍)
⛔️ این تکنیک را برای حرکات وزنه آزاد مثل پرس سینه یا پرس شانه انجام ندهید! چرا که سیستم عصبی شما کم می‌آورد و احتمال افتادن وزنه وجود دارد!
این تکنیک‌ها را طی ۸ هفته به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و شاهد سفت شدن بیشتر عضلات باشید. بعد از پایان ۸ هفته ۱ یا ۲ هفته‌ای را میزان وزنه‌ها را پایین‌تر بیاورید.
مهم‌ترین قسمت کار شما این است که رشد عضلانی را با اضافه کردن مداوم وزنه تحریک کنید. اگر رکورد پرس سینه پارسال شما با الان یکی است یک جای کار که چه عرض کنم همه جای کار می‌لگند. ⛔️
البته این کار هر هفته و برای هر حرکتی امکان‌پذیر نیست!
بین ۲-۳ دقیقه برای ریکاوری شما کفایت میکند. این کار به شما اجازه می‌دهد دفعه بعد وزنه بیشتری کار کنید. البته بعضی‌ها زودتر ریکاوری میشوند بنابراین می‌توانید زمان کمتری استراحت کنید.
فرض کنیم شما ۱۰۰ کیلو را ۳ ست ۱۰ تکراره در طی مدت ۶ دقیقه اجرا میکنید. به این معادله دقت کنید (نگران نباشید این مثل ریاضی دوران مدرسه نیست 🤓)
۱۰۰ کیلو × ۱۰ تکرار × ۳ ست = ۳۰۰۰ کیلو
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۶ دقیقه= ۵۰۰ کیلو بر دقیقه
حالا تصور کنید همان وزنه را طی ۳ دقیقه جابه‌جا بکنید:
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۳ دقیقه= ۱۰۰۰ کیلو بر دقیقه
همانطور که مشاهده میکنید فشار تمرین ۲ برابر می‌شود. این کار سبب می‌شود بدن تحت فشار متابولیک (مطلب هیپرتروفی عضلانی مطالعه شود) بسیار بالایی قرار بگیرد.
شما با کاهش زمان وزنه زدن، بدن را برای رشد فیبرهای عضلانی بیشتر یا همان افزایش چگالی (بخوانید سفت شدن عضله) تحریک میکنید. این تکنیک را بیشتر در اجرای حرکات ترکیبی مثل ددلیفت استفاده کنید.
بنابراین تلفن همراه را با خود به درون باشگاه نبرید (زامبی) و زودتر هم به خانه برگردید.
از آنجایی که قرار نیست به عضلات آسیب وارد کنید می‌توانید در طی هفته هر گروه عضلانی را ۲ بار تمرین بدهید. به طور کلی برنامه ست و تکرار و البته گروه های عضلانی که در طی هفته تمرین می‌دهید:
روز اول: سینه و پشت (۳ ست ۵ تکراره)
روز دوم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز سوم: شکم
روز چهارم: سینه و پشت (۳ ست و ۵ تکراره)
روز پنجم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز ششم: شکم
روز هفتم: استراحت
⛔️ برای هر گروه عضلانی ۳ عدد حرکت تمرینی را از بانک حرکات انتخاب کنید.
در این نوع برنامه تمرینی شما قدرت و البته چگالی عضلانی را افزایش می‌دهید. البته این برنامه به شما حجم عضلانی نمی‌دهد!
اگر تازه کار هستید و تا اینجای مطلب رسیده‌اید و دو دستی بر سر خود می‌کوبید که چقدر این داستان عضله سازی پیچیده است و بهتر است عطای بدنسازی را به لقایش ببخشم، لطفاً کمی صبر کنید و قسمت مخلص کلام را بخوانید.
اگر یک جمله باشد که به عنوان نصیحت به شما داشته باشم جمله دانشمند فقید آلبرت انیشتین است که می‌گوید:
دیوانگی انجام کاری دوباره و دوباره و انتظار نتایج متفاوت داشتن است
پس سعی کنید هر روز برنامه تمرینی و غذایی شما مثل هم نباشد.
شما برای ضخیم تر کردن عضلات از چه تکنیکی استفاده کرده‌اید؟ اگر متدهایی که در بالا ذکر کردم به شما جواب دادند حتماً ما در جریان کارهای خود بگذارید.
سلام یه سوال داشتم
من حجم عضلاتم خیلی کمه یعنی لاغر هستم و تا چند وقت پیش هم کمبود وزن داشتم (۱۸ ساله- قد ۱۸۱ -وزن ۶۵ کیلوگرم)
با چند تا از دوستانم که بدنساز هستن صحبت کردم گفتن تو قبل اینکه بدنتو کات کنی باید حجم بیاری میخواستم بدونم آیا کات کردن بدن و حجم آوردن از نظر سبک و میزان تمرین با هم فرق دارن یا میتونم با یه برنامه خوب همزمان بدنمون هم کات بشه هم حجم بیاره؟ یعنی این دو تا اصولا از هم جدا هستند یا نه؟ یعنی اگه کات کنیم حجم نمیاریم یا بالعکس؟
سلام
هر کدوم یک فاز جدا هستند
این مطلب رو بخونیددر فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد
سلام ایا در حین وزنه زدن باید عضلاتمو رو سفت کنیم یا نه
سلام
وقتی وزنه می‌زنید عضله منقبض میشه
که همون سفت شدن عضلاته
ببخشید منظور از رشد میوفیبریلر چیه میشه بیشتر بگین. بعد دامنه تکرار و ست در این نوع تمرین چقدر باید باشه ؟؟
سلام برای عضلات ساق پا هم میشه ستفاده کرد این تکنینک سه ست 5تایی که برای افزایش قدرت؟ واینکه این سنگین زدن در حرکات ایزوله مثل جبلو پا ماشین هم میشه استفاده کرد ؟
سلام
اره میشه
بله اما اگه قصد افزایش رکورد ندارید توصیه میشه در دامنه ۷۵ درصدد تکرار بیشینه وزنه بزنید
این مطلب در مورد قدرت رو هم بخونید:راهنمای نهایی عضله سازی و ایجاد قدرت
سلام یه سوال داشتم چرا بعضی وقتا
مثلا وقتی جلو بازی کار میکنم وسط تمرین دستام میلرزه. البته بعضی وقتا، معمولا وقتی فشار بیشتری دارم وارد میکنم این اتفاق میوفته
این نشونه چیه، ایا فایده ای هم داره؟
خبلی ممنون
من اندام خوبی دارم فقط میخوام ماهیچه ای بشم و عضلاتم سفت بشه بدون افزایش حجم ماهیچه ها ..ممنون میشم کمک بدید.و ترس از این دارم که کار با دستگاه افزایش حجم ماهیچه رو همراه داشته باشه
سلام
در این مطلب کامل توضیح دادم که چه کار باید بکنید
بهتره حرکات ترکیبی با تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین را انتخاب کنید
بخای هم نمیشه ..
سلام
طبق مقالاتی که تو سایتتون خوندم یعنی بایدوزنه سنگین با تکرار پایین و استراحت ۲تا۳ دقیقه ای بین هر ست کنیم تا عضلات قوی تر بشوند و حجم کمتری بگیرند؟
سلام
بله درست می فرمایید
اینکه سه ست داریم و سنگین وزنه بزنیم و استراحت ۲تا۳ دقیقه داشته باشیم بخاطر این ک قوی شویم یعنی ست دوم رو مقدار وزنه باید بیشتر باشه؟یا طی هفته های بعدی مقدار وزنه رو افزایش باید داد؟
سلام
اگه تعداد تکرار کم می شه اره وزنه رو بیشتر کنید
سلام خداقوت
من یک خانمم که وزن خوبی دارم البته بعد از یک رژیم طولانی مدت در سال 90
وباتلاش وزنم رو ثابت نگه داشتم
کم میخورم کربوهیدرات مصرف نمیکنم
به هیچ وجه شیرینی خامه ای واینجور چیزها که کالری بالایی دارند مصرف نمیکنم
ولی بدنم سفت ومحکم نیست وخ دلم میخواد که بدن خ سفتی داشته باشم
مطالب مفید شماانگار بیشتر به درد اقایون میخوره
اگر میتونید منم راهنمایی کنید ممنون میشم
سلام
نه این مطالب برای خانم‌ها نیز کاربرد دارند
البته بله خانم‌ها نسبت به آقایان چربی بالاتری دارند اما همین اصول که به آن اشاره شده برای خانم‌ها نیز در تمرینات صدق میکند.
سلام
من وقتی در حال تمرینم عضلاتم قوی و سفت هستند اما بعد از ۱ساعت یا کمتر عضلاتم شل و ضعیف میشوند میشه بگین چجوری عضلات رو همیشه مثل زمان تمرین سفت قوی نگه دارم؟
سلام
اتفاقی که بعد تمرین می افتد افزایش حجم عضلانی است که مدت زیادی دوام نداره البته این فرایند در دراز مدت برای عضله سازی مفید است
در این مطلب به موضوع سفت کردن عضلان اشاره کردهام
سلام ممنون از توضیحاتتون
من میخوام بدنمو مثل بروسلی،عضلات کوچیک ولی قوی کنم برا این کار باید سنگین وزنه بزنم؟
مگه سنگین زدن باعث حجم نمیشه؟
بعضی وقتا میشنوم سنگین زدن باعث حجم گرفتن میشه.
سلام
سنگین زدن با توجه به حجم بیشتر تمرین باعث حجم می شه این مطلب رو بخونیدراهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی (ایجاد حجم و رگ روی عضلات)
این قسمت رو میشه توضیح بدید بالا گفته شده هر گروه عضلات رو دو بار در هفته تمرین بدیم و از هر گروه عضلات سه حرکت انتخاب کنیم یعنی میشه شش حرکت که میشه شش حرکت سه ست پنج تایی
این الان حجم تمرینش زیاد نیست درسته؟
و اینکه زمانی که شکم گذاشتید من پا میخام برم همراه با برنامه تمرینی باسن که دوروز و تعداد های بیشتری داره بعضی هاش
حالا من چکار کنم میتونم استفاده کنم یا خیر ؟ ممنون میشم بفرمایید
الان اگر بخواهیم مثل بروسلی بشیم عضلات کوچک و قوی و کات دار به چه صورت بزنیم میشه لطفا ی نمونه برا بازو بگید یا پایین تنه
که حجم گفتید بیشتر نشه چجور بزنیم و چند حرکت و چند تا ست ؟مممنووونمم
سلام
تکرار ۵-۷
ست ۱-۳
زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه
مقدار وزنه: ۷۵ درصد تکرار بیشینه (بیشترین وزنه‌ای که می تونید بزنید)
خیلی عالی بود ?
خسته نباشید
چند تا سوال داشتم مرحمت کنید جواب بدید
تعدادی مکمل ورزشی معرفی میکنم لطف کنید جواب بدید
اول اینکه زمان خوردن مکمل های چه زمانیه؟قبل تمرین؟بعد؟صبحانه؟
دوم اینکه با چه فاصله ای خورده بشه !
سوم اینکه در صورتی که با فاصله ی ۱۰ دقیقه خوردن بشن یا همراه هم ایا یعضی از این مکمل ها برای جذب با هم رقابت میکنن یا نه؟اصلاحا ضد هم هستند یا نه !
وی
Bcaa
امینو
بتا الانین
کراتین
گلوتامین
ال ارژنینن
پمپ
ال کارنیتین
ویتامین c
فارماتون
ممنون از شما
سلام ممنون می گم زحمت می کشید یک چند تا مکمل دیگه هم به لیست اضافه می کردید یهو ما کتاب مصرف مکمل ها رو اینجا ذکر می کردیم (ماشا…) به هر حال ویتامین هایی که در این فهرست بلندبالا قرار داده اید رو بعد از وعده غذایی مصرف کنید وی آمینو رو قبل و بعد تمرین مصرف کنید. کرایتن و آلانین پمپ را قبل تمرین مصرف کنید ال کارنیتین قبل تمرین،قبل غذا آرژنین قبل تمرین،قبل خواب اونهایی که نزدیک به هم هستند را با یک فاصله ۲۰-۳۰ دقیقه ای مصرف کنید اصلاً به شما توصیه نمی کنم این مکمل… ادامه مطلب »
ممنون بابت پاسخ ???
اما هیچکدوم دریک برنامه نیستند ..
من گاهی پیش میاد مکمل های قبل تمرین و زمان تمرینم میوفته جلو به خاطر حریف تمرینیم و مجبورم تند و به فاصله ی ۱۰ دقیقه بخورم ..
میخواستم ببینم مشکلی پیش نمیاد؟
به رشد و عملکرد مکمل تاثیر نمیذاره ؟؟
لطفا اگر امکان داره شماره یا ایدی تلگرام محبت کنید من سوالاتم زیاده ..
مرحمت کنید پاسخ بدید شما زحمت میکشید ..
ممنون از شما
شما میتونید از طریق لینک زیر با ادمین کانال ما در ارتباط باشیدhttps://t.me/tamrino
تمرینات سوپر ست ب همین خوبی کار میکنن.بشرط ساپلومنت ک در حین تمرین کم نیاریم
با سلام و احترام به استاد. واي که چقد سخته اين مباحث! …
سلام
سعی کردم تا آسان توضیح بدهم
اگه سوالی پیش اومد اینجا مطرح کنید یا از مشاوران ما بپرسید
با سلام ضمن تشکر از مطلب شما 2 سوال برام پیش آمده 1- در تکنیک توقف استاتیک و ۱ تکرار و یک سوم تکرار، ذکر نکردید وزنه مناسب چنددرصد یک تکرار بیشینه باشه؟ این مدل وزنه زدن فشار و خستگی بمراتب بیشتری داره و مثلا در زیر پرس سینه ممکنه فرد نتونه وزنه رو بالا بیاره! 2- فرمودید سیستم رایج تمرینی یعنی تکرارهای 8 یا 10 برای هر ست با وزنه نسبتا سنگین، فقط باعث حجم مایع درون عضله ای و پفکی شدن عضلات میشه و با قطع تمرین عضلات از بین میرن! یعنی با انجام نحوه تمرینی و رشد… ادامه مطلب »
سلام
۱: در متن اشاره شده که این تکنیک توقف استاتیک برای پرس سینه استفاده نشه اما تکینک ۱ تکرار و یک سوم تکرار مشکلی ایجاد نمی کنه
در مورد انتخاب وزنه هم نیازی به وزنه های بسیار سنگین نیست ۷۰۷۵ درصد جوابگو خواهد بود.
۲: بله رشد میوفیبریلر سبب ایجاد همون پایه عضلانی معروف می شه البته قرار نیست در تمام طول سال از این تکنیک استفاده کنید باید با توجه به نوع هدفی که دارید و البته نحوه واکنش بدن
روند رو تغییر بدید.
بله من غیر از موضوع این تاپیک که شبیه این موضوع بود گفتم . پس شما با اون روش موافق هستید همش انجام بشه؟ ( وقتی خسته هم شدیم یا تمرین زده یا عادی برامون شد مجدد یه مدت ترک میکنیم این تکنیک ها رو سپس به همون برنامه فعلی عادی کار میکنیم بعد از مدتی مجدد اون تکنیک ها عملی میشه در برنامه این تکنیک ها نوشته نمیشه چون غریزی هست و چرخشی و هر جلسه معلوم نیست کدوم حرکت دراپ انجام میشه کدوم کمکی کدوم ریست پاز همین موجب تنوع و عضله همش شوک وارد میشه ) البته… ادامه مطلب »
بله به غریزه اعتماد کردن در بدنسازی کاملاً طبیعی است
البته همیشه وقتی یک برنامه رو طراحی می کنید باید هدف روشنی داشته باشید
سلام و احترام نظر من این است برای افزایش فشار بیشتر و فرا تر از ناتوانی برای حجم و هم همیشه برنامه در هر جلسه تنوع داره با این 3 تکنیک روشی که من در پیش گررفتم براتون توضیح میدم فرض کنید عضله بزرگی مثله زیربغل 4 حرکت محبوب و خوب را برای خود با توجه به بدن خود انتخاب میکنید سپس حرکت اول عادی میرید حرکت دوم با تکنیک دراپ ست حرکت 3 با تکنیک تکرار اضافه کمکی حرکت 4 ریست پاز ( استراحت توقف ) و مجدد همین تکنیک ها را در حلسه بعد بطور چرخشی عوض بدل… ادامه مطلب »
سلام
ممنون از نظر خوبی که ارائه کردید مطمئن هستم راه گشاست
فقط یک نکته وقتی به دنبال این هستید که تعداد فیبرهای عضلانی را زیاد کنید که نتیجه بشه افزایش ضخامت عضله
نیازی نیست به مرز خستگی کامل برسید
من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…
من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…
بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…
اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…
سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…
آیا حساب کاربری ندارید؟
چطور می توان عضلات خود را سفت کنیم، عضلاتم شل هستند چه کار کنم آنها را سفت کنم، می خواهم چگالی عضلات خود بالا ببرم و … اینها بخشی از سوالاتی است که در ادامه تمام تلاش خود را خواهم کرد به طور کامل به آنها پاسخ بدهم.
در این مطلب قصد ندارم به شما بگویم چطور عضله سازی کنید. این مطلب برای افرادی است که عضلات شلی دارند و می‌خواهند آنها را سفت کنند. (دقت کنید گفتم عضله شل نه پوست شل !) البته برای شما تازه کارها هم مفید است چرا که وقت خود را صرف ساخت عضلات سفت و محکم میکنید. 😎
اگر تازه کار هستید این مطلب را بخوانید و حتماً آن را با دوستان بدنساز دیگر خود نیز مطرح کنید
قبل از اینکه وارد جزئیات بشوم بهتر دیدم با یکی از ترس‌هایی که افراد از بدنسازی دارند مواجه شوم.
برخی از دوستان پیام می‌دهند که نمی‌خواهند مثل فلان قهرمان بدنسازی هیکل‌شان بزرگ شود. ما به دنبال بدنی کات و عضلانی هستیم!
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
به هر حال آرزو بر جوانان عیب نیست اما بهتر است همین ابتدای کار در مورد افزایش عضله سنگ‌هایم را با شما باز کنم.
یک دلیل وجود دارد که به شخصه روی عضله سازی تاکید دارم و این تاکید هم در برنامه های بدنسازی که مربیان تمرینو ارائه می‌کنند نیز به چشم می‌خورد:
عضله بیشتر سبب می‌شود سوخت و ساز شما افزایش پیدا کند. این افزایش سوخت و ساز سبب آب شدن چربی ها در طول تمرین و حتی بعد از تمرین می‌شود.
بنابراین از عضله نترسید مخصوصاً خانم ها!! ( ۹ اشتباه که خانم ها در باشگاه مرتکب می شوند)
فهرست مطالب
این داستان برای شما آشناست؟
دلیل این ناامید عدم آشنایی با انواع رشد عضلانی است
وقتی شما می‌گویید می‌خواهم رشد عضلانی را تجربه کنم باید بدانید که انواع مختلفی از رشد عضلانی را داریم و همه چیز به نوع تمرینات شما برمی‌گردد.
نوع این تمرینات مشخص میکند که آیا شما به حجم عضلانی می‌رسید یا چگالی عضلانی خود را افزایش می‌دهید. البته نتیجه برای شما زمانی مشخص می‌شود که عضلاتتان رشد کرده‌اند و وقتی به عضلات خود دست می‌زنید مثل خمیر کیک عضلات نرم هستند.
می‌دانم شما هم دنبال عضلاتی هستید که سفت و تفکیک شده باشند و دوست ندارید عضلاتتان مثل پشمک پف کرده باشد. (هر چند وقتی حجم عضلانی دارید حس خیلی خوبی دارد 😊)
این رشد سبب افزایش حجم مایع درون عضله ای می‌شود. این یک راه سریع برای افزایش اندازه عضلانی است. اما سبب افزایش قدرت شما نمی‌شود. این همان دلیلی است که یک بدنساز به اندازه یک پاورلیفتر که وزن کمتری از او دارد قدرتمند نیست! (بدنسازی یا پاورلیفتینگ)برای رسیدن به این نوع رشد شما باید سبک‌تر وزنه بزنید و تکرارها بین ۱۰-۲۰ باشد.
این رشد واقعی فیبرهای عضلانی است. افزایش این فیبرها سبب می‌شود تا شما قدرت بیشتری هم پیدا کنید. نمونه بارز این نوع بدن‌ها خدابیامرز بروسلی بود. 😎
چگالی عضلانی و حجم عضلانی دو مقوله کاملاً جداگانه در دنیای بدنسازی است. وقتی در باشگاه فردی را می‌بینید که ۱۰-۱۵ تکرار در هر ست انجام می‌دهد باید بدانید که این دوستان دنبال چگالی عضلانی یا سفت کردن عضله نیستند.
برای سفت کردن عضلات شما باید روی ساخت فیبرهای عضلانی واقعی تمرکز کنید نه مایعی که درون عضله وجود دارد. (برای درک بهتر به مطلب هیپرتروفی عضلانی مراجعه شود)
برای ساخت عضلات چگال باید روی انجام تکرارهای پایین تمرکز کنید. همچنین نیازی نیست مثل حجم عضلانی به فیبرهای عضلانی آسیب وارد کنید (البته این آسیب سبب خیر است 😍)
برای رسیدن به این رشد عضلانی باید سنگین وزنه بزنید و هر ست بین ۱-۸ تکرار داشته باشید.
به نظر می‌رسد رشد سرکوپلاسمیک کاملاً وقت تلف کردن است چرا که بعد از چند روز شما این رشد عضلانی را از دست می‌دهید (به اصطلاح باد عضله می‌خوابد!)
وقتی فیبرهای عضلانی خود را رشد دادید و به چگالی عضلانی رسیدید (رشد میوفیبریلر) از روش رشد سرکوپلاسمیک استفاده کنید تا اندازه و حجم بیشتری پیدا کنید. از این متد رشد برای نقاطی از بدن استفاده کنید که رشد کمتری داشته‌اند.
این متد تضمین میکند به تمام پتانسیل‌های خود در بدنسازی دست پیدا کنید.
به این ترتیب یک پایه عضلانی برای خود ساخته‌اید که سال‌های سال آن را به همراه خواهید داشت (به همین دلیل می‌گویم ۲ سال اول یک بدنساز تازه کار از همه مهم‌تر است!!)
من به شخصه از طرفداران وزنه های آزاد هستم هم هالتر و هم دمبل. تلاش مربی‌های تمرینو نیز ارائه برنامه تمرینی روی همین اصل است. ضرب‌المثلی هست که می‌گوید:
رم یک شبه ساخته نشده است
این موضوع در مورد بدنسازی نیز صادق است. شما چگالی عضلانی و ضخامت عضلات را نیز چند ماهه نمی‌توانید افزایش دهید. این افزایش ضخامت عضلانی ناشی از رعایت فرم درست حرکت مخصوصاً اجرای حرکت در دامنه کامل حرکتی است. البته شما می‌توانید از تکنیک دراپ ست حداکثر استفاده را ببرید (انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی)
تجربه شخصی خودم و البته مربیان خوبی که با اونها کار کردهام نشان داده بهترین نتیجه برای سفت و ضخیم کردن عضله با کمک وزنه های آزاد و البته سنگین به دست می‌یاد. البته فکر نکنید با استفاده از دستگاهها مخالف هستم.
توصیه میکنم برای هر گروه عضلانی یک حرکت با دستگاه در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
در طول آخرین ست حرکتی که برای یک عضله بزرگ انجام می‌دهید مثل: سینه، در انتهای هر تکرار، وزنه را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.
مثلاً فرض کنید حرکت بارفیکس را انجام می‌دهید. در بالاترین قسمت حرکت توقف کنید و اجازه بدهید جاذبه به بدن فشار وارد کند. بدن شما به منقبض کردن خود ادامه می‌دهد در حالی که خود را بالای بارفیکس نگه می‌دارید.
در اسکوات و ددلیف هم زمانی که بالا هستید وزنه را روی چارچوب فلزی قرار ندهید. کمی زانوهای خود را خم کنید و اجازه بدهید جاذبه و وزنه به شما فشار وارد کند.
یک تکرار معمولی در انجام حرکت پرس سینه به این صورت است که شما هالتر را پایین می‌آورید دوباره هالتر را به سمت بالا پرس میکنید. اما تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار به این صورت است که:
حرکت پرس سینه: شما هالتر را روی سینه کامل پایین می‌آورید سپس هالتر را به اندازه یک سوم مسیری که تا بالاترین نقطه دارید بالا می‌برید دوباره هالتر را پایین می‌آورید. سپس هالتر را کامل بالا می‌برید.
این یک تکرار کامل در این تکنیک محسوب می‌شود!
حرکت پارویی سیم کش: کابل را به طور کامل به زیر شکم هدایت میکنید. حالا اجازه می‌دهید کابل سیم کش به اندازه یک سوم مسیر حرکت از بدن شما فاصله بگیرد. دوباره کابل را به سمت خود میکشید. در انتها کابل را به طور کامل از بدن دور میکنید.
این یک تکرار کامل خواهد بود!
تکنیک توقف استاتیک فشار بسیار بالایی را روی مفاصل وارد می کند بنابراین با دقت آن را اجرا کنید. نمی‌خواهید که شانه درد بگیرید! بهتر است این تکنیک را با ۱۰ ثانیه توقف شروع کنید و در ادامه رکورد خود را بالاتر ببرید.
⛔️ در ضمن قرار نیست این تکنیک را برای هر حرکت تمرینی انجام دهید. یک حرکت مادر را روی یکی از عضلات بزرگ مثل سینه انجام بدهید.
⛔️ روی عضلات کوچک مثل پشت بازو هم این تکنیک را اجرا نکنید چرا که فشار بی‌موردی روی تاندون‌ها وارد میکند! (به جای آن از تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار روی پشت بازو استفاده کنید) همچنین می‌توانید از ۲۱ تکرار برای پشت بازو استفاده کنید. (تکنیک مورد علاقه من 😍)
⛔️ این تکنیک را برای حرکات وزنه آزاد مثل پرس سینه یا پرس شانه انجام ندهید! چرا که سیستم عصبی شما کم می‌آورد و احتمال افتادن وزنه وجود دارد!
این تکنیک‌ها را طی ۸ هفته به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و شاهد سفت شدن بیشتر عضلات باشید. بعد از پایان ۸ هفته ۱ یا ۲ هفته‌ای را میزان وزنه‌ها را پایین‌تر بیاورید.
مهم‌ترین قسمت کار شما این است که رشد عضلانی را با اضافه کردن مداوم وزنه تحریک کنید. اگر رکورد پرس سینه پارسال شما با الان یکی است یک جای کار که چه عرض کنم همه جای کار می‌لگند. ⛔️
البته این کار هر هفته و برای هر حرکتی امکان‌پذیر نیست!
بین ۲-۳ دقیقه برای ریکاوری شما کفایت میکند. این کار به شما اجازه می‌دهد دفعه بعد وزنه بیشتری کار کنید. البته بعضی‌ها زودتر ریکاوری میشوند بنابراین می‌توانید زمان کمتری استراحت کنید.
فرض کنیم شما ۱۰۰ کیلو را ۳ ست ۱۰ تکراره در طی مدت ۶ دقیقه اجرا میکنید. به این معادله دقت کنید (نگران نباشید این مثل ریاضی دوران مدرسه نیست 🤓)
۱۰۰ کیلو × ۱۰ تکرار × ۳ ست = ۳۰۰۰ کیلو
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۶ دقیقه= ۵۰۰ کیلو بر دقیقه
حالا تصور کنید همان وزنه را طی ۳ دقیقه جابه‌جا بکنید:
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۳ دقیقه= ۱۰۰۰ کیلو بر دقیقه
همانطور که مشاهده میکنید فشار تمرین ۲ برابر می‌شود. این کار سبب می‌شود بدن تحت فشار متابولیک (مطلب هیپرتروفی عضلانی مطالعه شود) بسیار بالایی قرار بگیرد.
شما با کاهش زمان وزنه زدن، بدن را برای رشد فیبرهای عضلانی بیشتر یا همان افزایش چگالی (بخوانید سفت شدن عضله) تحریک میکنید. این تکنیک را بیشتر در اجرای حرکات ترکیبی مثل ددلیفت استفاده کنید.
بنابراین تلفن همراه را با خود به درون باشگاه نبرید (زامبی) و زودتر هم به خانه برگردید.
از آنجایی که قرار نیست به عضلات آسیب وارد کنید می‌توانید در طی هفته هر گروه عضلانی را ۲ بار تمرین بدهید. به طور کلی برنامه ست و تکرار و البته گروه های عضلانی که در طی هفته تمرین می‌دهید:
روز اول: سینه و پشت (۳ ست ۵ تکراره)
روز دوم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز سوم: شکم
روز چهارم: سینه و پشت (۳ ست و ۵ تکراره)
روز پنجم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز ششم: شکم
روز هفتم: استراحت
⛔️ برای هر گروه عضلانی ۳ عدد حرکت تمرینی را از بانک حرکات انتخاب کنید.
در این نوع برنامه تمرینی شما قدرت و البته چگالی عضلانی را افزایش می‌دهید. البته این برنامه به شما حجم عضلانی نمی‌دهد!
اگر تازه کار هستید و تا اینجای مطلب رسیده‌اید و دو دستی بر سر خود می‌کوبید که چقدر این داستان عضله سازی پیچیده است و بهتر است عطای بدنسازی را به لقایش ببخشم، لطفاً کمی صبر کنید و قسمت مخلص کلام را بخوانید.
اگر یک جمله باشد که به عنوان نصیحت به شما داشته باشم جمله دانشمند فقید آلبرت انیشتین است که می‌گوید:
دیوانگی انجام کاری دوباره و دوباره و انتظار نتایج متفاوت داشتن است
پس سعی کنید هر روز برنامه تمرینی و غذایی شما مثل هم نباشد.
شما برای ضخیم تر کردن عضلات از چه تکنیکی استفاده کرده‌اید؟ اگر متدهایی که در بالا ذکر کردم به شما جواب دادند حتماً ما در جریان کارهای خود بگذارید.
سلام یه سوال داشتم
من حجم عضلاتم خیلی کمه یعنی لاغر هستم و تا چند وقت پیش هم کمبود وزن داشتم (۱۸ ساله- قد ۱۸۱ -وزن ۶۵ کیلوگرم)
با چند تا از دوستانم که بدنساز هستن صحبت کردم گفتن تو قبل اینکه بدنتو کات کنی باید حجم بیاری میخواستم بدونم آیا کات کردن بدن و حجم آوردن از نظر سبک و میزان تمرین با هم فرق دارن یا میتونم با یه برنامه خوب همزمان بدنمون هم کات بشه هم حجم بیاره؟ یعنی این دو تا اصولا از هم جدا هستند یا نه؟ یعنی اگه کات کنیم حجم نمیاریم یا بالعکس؟
سلام
هر کدوم یک فاز جدا هستند
این مطلب رو بخونیددر فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد
سلام ایا در حین وزنه زدن باید عضلاتمو رو سفت کنیم یا نه
سلام
وقتی وزنه می‌زنید عضله منقبض میشه
که همون سفت شدن عضلاته
ببخشید منظور از رشد میوفیبریلر چیه میشه بیشتر بگین. بعد دامنه تکرار و ست در این نوع تمرین چقدر باید باشه ؟؟
سلام برای عضلات ساق پا هم میشه ستفاده کرد این تکنینک سه ست 5تایی که برای افزایش قدرت؟ واینکه این سنگین زدن در حرکات ایزوله مثل جبلو پا ماشین هم میشه استفاده کرد ؟
سلام
اره میشه
بله اما اگه قصد افزایش رکورد ندارید توصیه میشه در دامنه ۷۵ درصدد تکرار بیشینه وزنه بزنید
این مطلب در مورد قدرت رو هم بخونید:راهنمای نهایی عضله سازی و ایجاد قدرت
سلام یه سوال داشتم چرا بعضی وقتا
مثلا وقتی جلو بازی کار میکنم وسط تمرین دستام میلرزه. البته بعضی وقتا، معمولا وقتی فشار بیشتری دارم وارد میکنم این اتفاق میوفته
این نشونه چیه، ایا فایده ای هم داره؟
خبلی ممنون
من اندام خوبی دارم فقط میخوام ماهیچه ای بشم و عضلاتم سفت بشه بدون افزایش حجم ماهیچه ها ..ممنون میشم کمک بدید.و ترس از این دارم که کار با دستگاه افزایش حجم ماهیچه رو همراه داشته باشه
سلام
در این مطلب کامل توضیح دادم که چه کار باید بکنید
بهتره حرکات ترکیبی با تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین را انتخاب کنید
بخای هم نمیشه ..
سلام
طبق مقالاتی که تو سایتتون خوندم یعنی بایدوزنه سنگین با تکرار پایین و استراحت ۲تا۳ دقیقه ای بین هر ست کنیم تا عضلات قوی تر بشوند و حجم کمتری بگیرند؟
سلام
بله درست می فرمایید
اینکه سه ست داریم و سنگین وزنه بزنیم و استراحت ۲تا۳ دقیقه داشته باشیم بخاطر این ک قوی شویم یعنی ست دوم رو مقدار وزنه باید بیشتر باشه؟یا طی هفته های بعدی مقدار وزنه رو افزایش باید داد؟
سلام
اگه تعداد تکرار کم می شه اره وزنه رو بیشتر کنید
سلام خداقوت
من یک خانمم که وزن خوبی دارم البته بعد از یک رژیم طولانی مدت در سال 90
وباتلاش وزنم رو ثابت نگه داشتم
کم میخورم کربوهیدرات مصرف نمیکنم
به هیچ وجه شیرینی خامه ای واینجور چیزها که کالری بالایی دارند مصرف نمیکنم
ولی بدنم سفت ومحکم نیست وخ دلم میخواد که بدن خ سفتی داشته باشم
مطالب مفید شماانگار بیشتر به درد اقایون میخوره
اگر میتونید منم راهنمایی کنید ممنون میشم
سلام
نه این مطالب برای خانم‌ها نیز کاربرد دارند
البته بله خانم‌ها نسبت به آقایان چربی بالاتری دارند اما همین اصول که به آن اشاره شده برای خانم‌ها نیز در تمرینات صدق میکند.
سلام
من وقتی در حال تمرینم عضلاتم قوی و سفت هستند اما بعد از ۱ساعت یا کمتر عضلاتم شل و ضعیف میشوند میشه بگین چجوری عضلات رو همیشه مثل زمان تمرین سفت قوی نگه دارم؟
سلام
اتفاقی که بعد تمرین می افتد افزایش حجم عضلانی است که مدت زیادی دوام نداره البته این فرایند در دراز مدت برای عضله سازی مفید است
در این مطلب به موضوع سفت کردن عضلان اشاره کردهام
سلام ممنون از توضیحاتتون
من میخوام بدنمو مثل بروسلی،عضلات کوچیک ولی قوی کنم برا این کار باید سنگین وزنه بزنم؟
مگه سنگین زدن باعث حجم نمیشه؟
بعضی وقتا میشنوم سنگین زدن باعث حجم گرفتن میشه.
سلام
سنگین زدن با توجه به حجم بیشتر تمرین باعث حجم می شه این مطلب رو بخونیدراهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی (ایجاد حجم و رگ روی عضلات)
این قسمت رو میشه توضیح بدید بالا گفته شده هر گروه عضلات رو دو بار در هفته تمرین بدیم و از هر گروه عضلات سه حرکت انتخاب کنیم یعنی میشه شش حرکت که میشه شش حرکت سه ست پنج تایی
این الان حجم تمرینش زیاد نیست درسته؟
و اینکه زمانی که شکم گذاشتید من پا میخام برم همراه با برنامه تمرینی باسن که دوروز و تعداد های بیشتری داره بعضی هاش
حالا من چکار کنم میتونم استفاده کنم یا خیر ؟ ممنون میشم بفرمایید
الان اگر بخواهیم مثل بروسلی بشیم عضلات کوچک و قوی و کات دار به چه صورت بزنیم میشه لطفا ی نمونه برا بازو بگید یا پایین تنه
که حجم گفتید بیشتر نشه چجور بزنیم و چند حرکت و چند تا ست ؟مممنووونمم
سلام
تکرار ۵-۷
ست ۱-۳
زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه
مقدار وزنه: ۷۵ درصد تکرار بیشینه (بیشترین وزنه‌ای که می تونید بزنید)
خیلی عالی بود ?
خسته نباشید
چند تا سوال داشتم مرحمت کنید جواب بدید
تعدادی مکمل ورزشی معرفی میکنم لطف کنید جواب بدید
اول اینکه زمان خوردن مکمل های چه زمانیه؟قبل تمرین؟بعد؟صبحانه؟
دوم اینکه با چه فاصله ای خورده بشه !
سوم اینکه در صورتی که با فاصله ی ۱۰ دقیقه خوردن بشن یا همراه هم ایا یعضی از این مکمل ها برای جذب با هم رقابت میکنن یا نه؟اصلاحا ضد هم هستند یا نه !
وی
Bcaa
امینو
بتا الانین
کراتین
گلوتامین
ال ارژنینن
پمپ
ال کارنیتین
ویتامین c
فارماتون
ممنون از شما
سلام ممنون می گم زحمت می کشید یک چند تا مکمل دیگه هم به لیست اضافه می کردید یهو ما کتاب مصرف مکمل ها رو اینجا ذکر می کردیم (ماشا…) به هر حال ویتامین هایی که در این فهرست بلندبالا قرار داده اید رو بعد از وعده غذایی مصرف کنید وی آمینو رو قبل و بعد تمرین مصرف کنید. کرایتن و آلانین پمپ را قبل تمرین مصرف کنید ال کارنیتین قبل تمرین،قبل غذا آرژنین قبل تمرین،قبل خواب اونهایی که نزدیک به هم هستند را با یک فاصله ۲۰-۳۰ دقیقه ای مصرف کنید اصلاً به شما توصیه نمی کنم این مکمل… ادامه مطلب »
ممنون بابت پاسخ ???
اما هیچکدوم دریک برنامه نیستند ..
من گاهی پیش میاد مکمل های قبل تمرین و زمان تمرینم میوفته جلو به خاطر حریف تمرینیم و مجبورم تند و به فاصله ی ۱۰ دقیقه بخورم ..
میخواستم ببینم مشکلی پیش نمیاد؟
به رشد و عملکرد مکمل تاثیر نمیذاره ؟؟
لطفا اگر امکان داره شماره یا ایدی تلگرام محبت کنید من سوالاتم زیاده ..
مرحمت کنید پاسخ بدید شما زحمت میکشید ..
ممنون از شما
شما میتونید از طریق لینک زیر با ادمین کانال ما در ارتباط باشیدhttps://t.me/tamrino
تمرینات سوپر ست ب همین خوبی کار میکنن.بشرط ساپلومنت ک در حین تمرین کم نیاریم
با سلام و احترام به استاد. واي که چقد سخته اين مباحث! …
سلام
سعی کردم تا آسان توضیح بدهم
اگه سوالی پیش اومد اینجا مطرح کنید یا از مشاوران ما بپرسید
با سلام ضمن تشکر از مطلب شما 2 سوال برام پیش آمده 1- در تکنیک توقف استاتیک و ۱ تکرار و یک سوم تکرار، ذکر نکردید وزنه مناسب چنددرصد یک تکرار بیشینه باشه؟ این مدل وزنه زدن فشار و خستگی بمراتب بیشتری داره و مثلا در زیر پرس سینه ممکنه فرد نتونه وزنه رو بالا بیاره! 2- فرمودید سیستم رایج تمرینی یعنی تکرارهای 8 یا 10 برای هر ست با وزنه نسبتا سنگین، فقط باعث حجم مایع درون عضله ای و پفکی شدن عضلات میشه و با قطع تمرین عضلات از بین میرن! یعنی با انجام نحوه تمرینی و رشد… ادامه مطلب »
سلام
۱: در متن اشاره شده که این تکنیک توقف استاتیک برای پرس سینه استفاده نشه اما تکینک ۱ تکرار و یک سوم تکرار مشکلی ایجاد نمی کنه
در مورد انتخاب وزنه هم نیازی به وزنه های بسیار سنگین نیست ۷۰۷۵ درصد جوابگو خواهد بود.
۲: بله رشد میوفیبریلر سبب ایجاد همون پایه عضلانی معروف می شه البته قرار نیست در تمام طول سال از این تکنیک استفاده کنید باید با توجه به نوع هدفی که دارید و البته نحوه واکنش بدن
روند رو تغییر بدید.
بله من غیر از موضوع این تاپیک که شبیه این موضوع بود گفتم . پس شما با اون روش موافق هستید همش انجام بشه؟ ( وقتی خسته هم شدیم یا تمرین زده یا عادی برامون شد مجدد یه مدت ترک میکنیم این تکنیک ها رو سپس به همون برنامه فعلی عادی کار میکنیم بعد از مدتی مجدد اون تکنیک ها عملی میشه در برنامه این تکنیک ها نوشته نمیشه چون غریزی هست و چرخشی و هر جلسه معلوم نیست کدوم حرکت دراپ انجام میشه کدوم کمکی کدوم ریست پاز همین موجب تنوع و عضله همش شوک وارد میشه ) البته… ادامه مطلب »
بله به غریزه اعتماد کردن در بدنسازی کاملاً طبیعی است
البته همیشه وقتی یک برنامه رو طراحی می کنید باید هدف روشنی داشته باشید
سلام و احترام نظر من این است برای افزایش فشار بیشتر و فرا تر از ناتوانی برای حجم و هم همیشه برنامه در هر جلسه تنوع داره با این 3 تکنیک روشی که من در پیش گررفتم براتون توضیح میدم فرض کنید عضله بزرگی مثله زیربغل 4 حرکت محبوب و خوب را برای خود با توجه به بدن خود انتخاب میکنید سپس حرکت اول عادی میرید حرکت دوم با تکنیک دراپ ست حرکت 3 با تکنیک تکرار اضافه کمکی حرکت 4 ریست پاز ( استراحت توقف ) و مجدد همین تکنیک ها را در حلسه بعد بطور چرخشی عوض بدل… ادامه مطلب »
سلام
ممنون از نظر خوبی که ارائه کردید مطمئن هستم راه گشاست
فقط یک نکته وقتی به دنبال این هستید که تعداد فیبرهای عضلانی را زیاد کنید که نتیجه بشه افزایش ضخامت عضله
نیازی نیست به مرز خستگی کامل برسید
من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…
من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…
بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…
اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…
سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…
آیا حساب کاربری ندارید؟
تاریخ انتشار
تعداد بازدید
زمان مطالعه
خانه » تضمینی‌ترین راهکارها برای سفت شدن بدن شل و افتاده
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
سفت شدن بدن شل و افتاده، یکی از دغدغه‌های افراد بی‌تحرک یا کسانی است که فقط به رژیم چسبیدند و ورزش را جدی نگرفتند. بازوهای شل و افتاده، شکم ضعیف، افتادگیِ سینه ازجمله مشکلاتی‌ست که گریبان‌گیر خیلی‌ها می‌شود.
خب، یعنی حالا کار از کار گذشته؟ یا هنوز هم می‌شود برای سفت شدن بدن و عضلات تلاش کرد. برای رسیدن به هر هدفی که دارید، هیچ‌وقت دیر نیست. همین حالا در این مطلب با ما همراه شوید و راه‌های تضمینی سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف را بخوانید.
دلایل مختلفی وجود دارد که عضلات بدن شما ضعیف و شل می‌شود. ولی در کل عواملی مثل چربی زیاد بدن، ضعف عضلات به دلیل تمرین نکردن، کاهش وزن زیاد در مدت کوتاه یا افزایش سن می‌تواند از جمله دلایلی باشد که عضلات شل و ضعیف میشوند.
اگر قبلاً ورزش می‌کردید و بعد از مدتی ورزش کردن را کنار گذاشته‌اید، همین می‌تواند یکی از علت‌هایی باشد که منجربه شل شدن عضلات و برهم ریختن فرم بدنی‌تان می‌شود.
البته بعد از سن ۳۰ سالگی همه چیز شدت می‌گیرد و آرام‌آرام با تحلیل عضلات، بدنتان شروع به افتاده‌ترشدن میکند. با این شرایط، اگر بدونِ ورزش‌کردن وزن اضافه کنید، این مشکل شدیدتر می‌شود و دیگر سفت شدن بدن شل و عضلاتتان در حد یک آرزو باقی می‌ماند. حالا در ادامه سراغ بهترین راهکارها برای سفت و خوشش‌فرم شدن بدن می‌رویم.
اولین راه برای سفت شدن عضلات ضعیف بدن ورزش است! هیچ راه دیگری جز تمرین و ورزش نداریم. برای قوی و سفت شدن بدن شل باید به عضلات ضعیف خود تمرین دهیم؛ در ادامه نقشه راه سفت شدن عضلات ضعیف بدن با ورزش را برایتان توضیح می‌دهیم.
یکی از اصلی‌ترین دلایل افتادگی بدن و عضلات بازو یا ران، بی‌تحرکی است. پس باید ورزش و فعالیت‌های بدنی را به زندگی‌تان اضافه کنید. بهترین کار این است که از ورزشهای هوازی با درجه متوسط شروع کنید.
البته عضله‌سازی و سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف بیشتر از طریق تمرین با وزنه به‌دست می‌آید. اما وقتی قصدتان، داشتن عضلات سفت و بدون چربی است، باید تمرینات هوازی را هم چاشنیِ تمریناتتان کنید.
ورزشهای هوازی علاوه‌بر بهبود خلق و خوی، مبارزه با چاقی، فشار خون و دیابت، خاصیت چربی‌سوزیِ فوق‌العاده‌ای هم دارد. ورزشی که برای شروع به شما پیشنهاد میکنیم دویدن یا پیاده‌رویِ سریع، روزانه به مدت 30 دقیقه است.
اگر فقط در منزل تمرین میکنید، سراغ رقص، ایروبیک و یا دوچرخه ثابت بروید. یک پیشنهاد عالی برای ورزش در خانه، تمرین با استپ است. در مقاله جداگانه‌ای تمرین با استپ را آموزش دادیم!
یادتان باشد هرچقدر درصد چربیِ بدنتان پایین‌تر باشد، عضلاتتان سفت‌تر شده و بهتر و خوش‌فرم‌تر خودش را نشان می‌دهد. البته که ورزش هوازی نقطه شروع است و لازمه که تمرینات بدنسازی را هم کم‌کم به برنامه‌تان اضافه کنید.
در دنیای بدنسازی، هر حرکت روی عضلات خاصی تأثیر دارد و آن را تقویت میکند. قسمتی از بدنتان که ظاهری شل و افتاده دارد را انتخاب کید و چند حرکت ورزشی برای سفت شدن بد شل و عضلات ضعیف آن ناحیه را انجام دهید.
مثلاً اگر ران‌هایتان شل و افتاده است، بعد از کمی جست‌وجو متوجه می‌شوید که مثلا حرکت اسکوات و لانگز راه‌رفتنی، عضلات پا را به‌خوبی درگیر میکند. پس حرکت اسکوات و لانگز را در برنامه ورزشی خودتان بگنجانید. یک روز درمیان هم با تعداد تکرار مشخص انجام دهید.
برای خوش‌فرم‌شدنِ عضلات بازو هم از شنا سوئدی یا شنا روی دیوار را انجام بدهید. فقط کافی است که یک روز در میان به تعداد 30 بار، شنا سوئدی بزنید.
نکته مهم: برای سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیفِ خود، از حرکات پایه بدنسازی به‌صورت ترکیبی با برنامه تخصصی استفاده کنید. اگر برنامه ورزشی ندارید، می‌توانید از مربیان فیتامین برنامه ورزشی کاملا شخصی دریافت کنید.
از وزنه و دمبل نترسید. شما برای سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف، و افزایش قدرت بدنی باید تمرینات بدنسازی با دمبل (کتل‌بل یا هر وزنه دیگری) انجام دهید.
قرار دادن روزهایی برای استراحت و ریکاوری عضلات، به اندازه روز تمرین مهم است! در ابتدا عضلاتِ بدن شما ضعیف هستند و پس از روزِ تمرین، بسیار خسته میشوند. پس حتما برای نتیجه بهتر و هدفتان یعنی سفت شدن بدن شل و عضلات، فرصت استراحت و رشد به عضلات خود بدهید.
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
استراحت‌دادن به عضلاتِ بدن شامل خواب کافی، فاصله انداختن بین تمرین گروههای عضلانیِ مختلف، دوش آب گرم و ماساژ است. البته در روز استراحت می‌توانید تمرینات کششی ساده یوگا یا پیاده‌روی آهسته انجام دهید تا هرچه بیشتر بدنتان ورزیده و قدرتمند شود.
پلانک یک حرکت پایه در بدنسازی است که به شما کمک میکند علاوه‌بر تقویت عضلات شکم و میان‌تنه، فرم بدنتان را هم اصلاح کنید. عارضه‌های ستون فقرات، مثل گودی کمر یا قوز پشت، معمولا در کسانی‌که ورزشکار نیستند و سبک زندگی کم‌تحرکی دارند، بسیار شایع‌تر است.
پس با ورزشهایی مثل پلانک، درازنشست و یا کرانچ عضلات میان‌تنه‌تان را تقویت و ورزیده کنید. پیشنهاد میکنیم برای سفت شدن بدن شل و عضلاتتان از روزی 30 ثانیه پلانک شروع کنید و به مرور، زمانش را بیشتر کنید.
برای شروع عضله‌سازی و خلاصیِ از عضلات شل و وارفته باید علاوه‌بر برنامه ورزشی، رژیم غذایی‌تان را هم تغییر بدهید. در ادامه راهکارهای تغذیه‌ای برای سفت شدن بدن شل و رسیدن به عضلات سفت را به شما آموزش می‌دهیم.
اینکه در طول روز چند کالری دریافت میکنید، اهمیت بسیاری دارد. اگر وزنتان زیاد است و می‌خواهید کمی از چربی‌هایتان را بسوزانید، باید کالریِ کمتری نسبت به کالریِ مورد نیازتان در طول روز دریافت کنید و کمی هم گرسنگی بکشید.
اگر قصدتان وزن گرفتن و خوش‌فرم‌شدن همزمان است، همه چیز فرق میکند. باید کالری زیادتری نسبت به کالری مورد نیازتان در طول روز دریافت کرده و پروتئین بیشتری دریافت کنید. پس بهتر است پیش از شروع رژیم برای سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف، بررسی کنید که وضعیت وزن شما چگونه است.
سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف قطعا مصرف پروتئین بیشتری را می‌طلبد. یکی از دلایلی که بازو یا شکم شل و افتاده‌ای دارید این است که پروتئین کم دریافت میکنید. چون پروتئین در عضله‌سازی نقشی مثل آجر در ساختن دیوار دارد! اگر می‌خواهید یک‌بار برای همیشه با عضلات شل و بدن افتاده‌تان خداحافظی کنید، چاره کار شما مصرف پروتئین زیاد است.
تحقیقات نشان داده است که پروتئین علاوه‌بر کمک به عضله‌سازیِ سریع‌تر، باعث کاهش وزن و لاغری هم می‌شود. یعنی با مصرف پروتئین می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید. شما می‌توانید از پروتئین تخم‌مرغ، سینه مرغ، ماهی، پروتئین سویا و یا حبوباتی مثل نخود و عدس برای عضله‌سازیِ بهتر کمک بگیرید. در ادامه می‌گوییم که به‌طور متوسط چقدر پروتئین در روز نیاز دارید.
{یک گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه} هرچقدر ورزش و تحرک شما بیشتر باشد، بدنتان به پروتئین بیشتری هم نیاز خواهد داشت.
برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود به چیزی بیشتر از پروتئین احتیاج دارید. میوه‌هایی با قند پایین و سبزیجات بدون نشاسته را سر سفره‌تان بیاورید و در موقع غذا به‌عنوان سالاد یا میان‌وعده میل کنید.
متخصصان تغذیه به مصرف 5 تا 9 واحد میوه در روز توصیه می‌کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید مقدار سبزیجات و میوه‌های بدون قند را بیشتر کنید. اگر هم هدف شما افزایش وزن است، می‌توانید روی سیب یا موز خود کره بادام‌زمینی بگذارید و از این میان‌وعده خوشمزه لذت ببرید.
بیشترین حجم بدن را آب تشکیل داده، شما بدون غذا می‌توانید چند هفته‌ای را تحمل کنید. اما بدونِ آب فقط چند روز دوام می‌آورید. متاسفانه خیلی از افراد عادت به نوشیدن آب ندارند و دچار کم‌آبی میشوند.
با کمبود آب، جسم و ذهن دچار مشکل میشوند و عملکرد ورزشی‌تان با اختلال روبه‌رو خواهد شد. اهمیت آب در سفت شدن بدن شل و عضلات بسیار مهم است. کمبود این مایه حیات باعث خستگی و گرفتگیِ عضلات یا حتی گرمازدگی می‌شود. این اتفاق برای عضلات شما بسیار مضر است.
wikihow
مطالب فوق العاده مفید هستن ، یکم شروعش که خوندم جا خوردم ولی بعدش خیلی عالی بود امیدوارم بتونم عضلات بدنمو که آرزومه سفت و ماهیچه ای بشه با عمل به این مطالب به آرزوم برسم 😍
درود بر شما دوست عزیز 🌷
تشکر از ثبت نظر و همراهی‌تون امیدواریم به هدف دلخواهتون برسید.
تمرینات بدنسازی اصولی همراه با رژيم غذایی مناسب شما رو به این آرزو می‌رسونه.
چگونه در کمترین زمان پاها‌یم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟
لاغری ران در کمترین زمان! + (9 حرکت چربی‌سوز برای کوچک کردن ران)
چاق کردن پا با راهکارهای تضمینی + (9 حرکت ورزشی برای چاقی و خوش‌فرمی پاها)
معجزه رشد سریع مو با ۱۶تکنیکی که جهانی شده! + (ویدیو تهیه ماسک مو)
گودی بغل ران را با این ۸ حرکت ساده اما موثر پر کنید
تمرین با کیسه بوکس برای ناک اوت چربی‌ها
بعد از شش هفته تمرینات بدنسازی استایلم چقدر تغییر میکند؟
درمان زود انزالی با ورزش با 5 تمرین ساده
راهنمای تمرینات قدرتی برای کودکان در تمام سنین | میخوام مثل بابام قوی باشم!
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
ارتباط با فیتامین
پشتیبانی
021-22863740
پست الکترونیک
Info@Fitamin.ir
برای عضویت در خبرنامه لطفا ایمیل خود را وارد نمایید.
دریافت نرم افزار فیتامین
©
کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.
موبایل
رمز عبور
با حساب کاربری به اندام (دکتر کرمانی) وارد شوید
ثبت نام در نسخه آزمایشی
موبایل
رمز عبور
All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.
پوست شل می‌تواند از عوارض جانبی ناخوشایند کاهش وزن زیاد باشد. در حالیکه شاید غیر ممکن بنظر برسد که پوستتان بدون جراحی به شکل اولش برگردد، اما برای بازگرداندن قابلیت ارتجاعی و سفتی به پوست شما، چندین راه طبیعی هم موجود است.
به گزارش آلامتو به نقل از فیتنس مگزین؛ یک رژیم غذایی متعادل، ورزش روزانه، و مرطوب کننده می‌تواند به پوست شما کمک کند تا به مرور زمان منقبض و سفت شود. اثر بخشی این درمان‌های طبیعی، به سن شما، به اینکه پوست شما چه مدت کشیده شده، و به مقدار کاهش وزنتان بستگی دارد.
رژیم غذایی‌تان را متوقف کرده یا سرعت کاهش وزنتان را کمتر کنید تا پوستتان بتواند خودش را با فضای کوچک‌تر وفق دهد. یک رژیم غذایی سالم را ادامه دهید، اما سعی کنید وزنتان را ثابت نگه دارید تا به پوستتان برای جمع شدن و بازسازی کمک کرده باشید.
هنگامیکه وزنتان را ثابت نگه دارید، پوست شما به احتمال زیاد جمع خواهد شد تا خودش را با وزن جدیدتان هماهنگ کند. ادامه دادن به روند کاهش وزنتان با سرعت زیاد ممکن است باعث شلی بیشتر پوست، علامات زخم، یا سایر آسیب‌های دائمی پوستی شود.
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
برای بهبود قابلیت ارتجاعی پوستتان آب بنوشید. هیدراته ماندن برای اندام‌های حیاتی شما از جمله پوست و عضلاتتان ضروری است. برای کمک به افزایش آب مصرفی‌تان، در طول روز یک ظرف آب همراه خود داشته باشید.
مواد غذایی با محتوای آب بالا بخورید، مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه. چون به شما کمک می‌کنند که به مدت طولانی‌تری سیر بمانید و در عین حال بدن شما را هیدراته نگه می‌دارند.
روزی دو بار از یک مرطوب کننده‌ی ملایم استفاده کنید. مرطوب کننده‌ای بخرید که حاوی کلاژن و ویتامین E باشد، زیرا قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود می‌بخشد و رشد سلولهای جدید پوست را افزایش می‌دهد. مرطوب نگه داشتن پوست شما، بافت پوست را نیز بهتر میکند و چین و چروک‌ها را کاهش می‌دهد.
به برنامه‌ی ورزشی‌تان، تمرینات قدرتی را هم اضافه کنید. برای تقویت گروههای عضلانی اصلی بدنتان از روشهای مختلف مقاومت مانند دستگاهها، باندهای کشی، وزن بدن، یا حتی هالتر یا دمبل استفاده کنید.
سدریک بریانت، مدیر ارشد علمی شورای ورزش آمریکا می‌گوید که ورزشهای هوازی، چربی می‌سوزانند، در حالیکه تمرینات قدرتی، یک لایه عضله در زیر پوست شما ایجاد کرده و کمک می‌کنند که پوستتان سفت‌تر بنظر برسد. ۲ بار در هفته یا بیشتر، در روزهای غیر متوالی تمرینات قدرتی انجام دهید.
صبر داشته باشید. پوست شما برای واکنش نشان دادن به کاهش وزن زیاد، اغلب به یک زمان طولانی نیاز دارد و علتش هم، روند طولانی بازسازی پوست است. در طول این مدت، با خود و بدنتان مهربان باشید و به یاد داشته باشید که ممکن است پوستتان نتواند به تنهایی انعطاف پذیری اولش را بدست آورد.
عالی بودفقط مطالبش کم بود
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
بعضی افراد شاید به علت عدم علاقه یا نداشتن وقت از ورزش و باشگاه رفتن دور مانده باشند. در این مقاله ساده ترین راه های ورزش کردن و عضلات سفت را گردآوری کرده ایم. با ما همراه باشید.
چگونه در خانه عضلات را سفت کنیم
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
راه‌هایی غیر از باشگاه رفتن برای ورزش کردن وجود دارند که میتوان با کمک آنها فعال بود اما در عین حال برنامه تکراری را در باشگاه انجام نداد. این راه‌ها عبارتند از:
۱- شنا:
شنا ورزشی است که بر روی تمامی گروههای عضلانی بدن کار میکند و برای افرادی که آسیب دیدگی دارند نیز مناسب است. شنا ضربان قلب را افزایش می‌دهد و در عین حال باعث آرامش بدن می‌شود. هر نیم ساعت شنا کردن به صورت متوسط ۱۸۰ تا ۲۲۶ کالری می‌سوزاند.
۲- ورزش با میله:
ورزش با میله هیجان‌انگیزتر از برنامه ورزشی عادی است و بر روی بیشتر عضلات بدن کار میکند. ا ین ورزش علاوه بر قدرتمندتر کردن بدن انعطاف‌پذیری را نیز افزایش می‌دهد و تاثیر زیادی بر تناسب اندام دارد. این ورزش را میتوان به صورت گروهی انجام داد.
۳- حرکات موزون:
انجام حرکات موزون باعث افزایش آمادگی جسمانی می‌شود و انرژی‌زاست. این کار توانایی قلبی – عروقی و هماهنگی بدن را افزایش می‌دهد.
۴- دفاع شخصی:
کلاس‌های دفاع شخصی بسیار متفاوت از کلاس‌های ورزشی هستند و باعث احساس قدرت بیشتر میشوند. انجام ورزشهای رزمی مانند جودو و کاراته نیز روشهای خوبی برای ورزش کردن با تنوع بیشتر هستند. انجام نیم ساعت از این ورزش‌ها باعث سوختن ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری می‌شود.
۵- یوگا:
یوگا در سال‌های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است. این ورزش تنها بر انعطاف‌پذیری کار نمی‌کند بلکه باعث افزایش قدرت و تنفس منظم‌تر می‌شود. یوگا به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک میکند.
۶- فعالیت در گروههای اجتماعی:
با گروههای طبیعت‌گرای، کوهنوردی و غیره میتوان فعالیت فیزیکی را در طول هفته افزایش داد. در این گروه‌ها در کنار ورزش کردن روابط اجتماعی بهتری را نیز تجربه خواهید کرد.
۷- اسپینینگ:
ورزش اسپینینگ توانایی قلبی – عروقی را افزایش می‌دهد و باعث قدرتمند شدن قلب می‌شود. در صورتی که این ورزش با شدت بیشتر انجام شود کالری‌سوزی بالایی دارد.
ورزش اسپینینگ با استفاده از دوچرخه ثابت و همراه با موسیقی به صورت دسته جمعی انجام می‌شود.
۱٫ساخت عضلات
زمانی که شما میزان چشمگیری وزن از دست می دهید، چه از طریق رژیم گرفتن، جراحی یا ورزش، اگر عضلاتتان به اندازه کافی قوی و انعطاف پذیر نباشند، در حین کاهش وزن، شما همراه با چربی ها توده ماهیچه تان را نیز از دست خواهید داد. از دست دادن عضلات اصلا به نفع بدن نخواهد بود. قاعدتا شما فقط می خواهید که وزنتان از طریق آب شدن چربی ها پایین بیاید نه از طریق از دست دادن توده ماهیچه ای بدن! شما می توانید با انجام ورزشهایی که در آنها از وزنه ها یا دمبل ها استفاده می شود یا کار با دستگاههای بدنسازی که دارای وزنه هستند، عضلات و پوستتان را سفت و پر سازید.
۲٫مصرف مواد مغذی که قابلیت ارتجاعی پوست را تقویت می کنند.
حتما شگفت زده خواهید شد اگر بدانید که برخی از مواد مغذی چه تاثیر فوق العاده ای روی پوست دارند. ویتامین A، E، K و C ، سلنیوم و روی یا زینک، همگی به تولید کلاژن در پوست و بدن کمک می کنند، بنابراین پوست را سفت می کنند. شما می توانید از مکمل های اینها استفاده کرده یا اینکه می توانید مواد غذایی مناسب که حاوی این مواد مغذی هستند نظیر انواع آجیل ها، بذرها، لوبیاها و ماهی را استفاده کنید.
۳٫بطور کامل خود را آبرسانی کنید.
آشنایی با روشهای سفت کردن عضلات و پوست بعد از کاهش وزن روشهای زیادی وجود دارد که شما می توانید با استفاده از آنها پوست و عضلات شل شده تان را سفت سازید.
روشهای سفت کردن پوست و عضلات بعد از کاهش وزن
کاهش وزن می تواند تجربه فوق العاده ای باشد و احساس شگفت انگیزی را در ما ایجاد کند، اما اگر کاهش وزن طی یک فرایند بسیار سخت و یا سریع اتفاق افتاده باشد می تواند باعث شل شدن عضلات و پوست صورت گردد که در اینصورت شادی ما مبدل به یاس خواهد شد. این امر قطعا می تواند بسیار ناراحت کننده باشد.
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
اما ناراحت نباشید! روشهای زیادی وجود دارد که شما می توانید با استفاده از آنها پوست و عضلات شل شده تان را سفت سازید و در عین حال این روشها بسیار آسان نیز هستند. شما نهایتا می توانید با به کار بردن برخی از این روشها یا تمامی آنها از شر شلی پوستتان خلاص شوید. در اینجا ۲۰ روش برتر برای سفت شدن پوست را خدمتتان ارائه کرده ایم:
۱٫ساخت عضلات
زمانی که شما میزان چشمگیری وزن از دست می دهید، چه از طریق رژیم گرفتن، جراحی یا ورزش، اگر عضلاتتان به اندازه کافی قوی و انعطاف پذیر نباشند، در حین کاهش وزن، شما همراه با چربی ها توده ماهیچه تان را نیز از دست خواهید داد.
از دست دادن عضلات اصلا به نفع بدن نخواهد بود. قاعدتا شما فقط می خواهید که وزنتان از طریق آب شدن چربی ها پایین بیاید نه از طریق از دست دادن توده ماهیچه ای بدن! شما می توانید با انجام ورزشهایی که در آنها از وزنه ها یا دمبل ها استفاده می شود یا کار با دستگاههای بدنسازی که دارای وزنه هستند، عضلات و پوستتان را سفت و پر سازید.
۲٫مصرف مواد مغذی که قابلیت ارتجاعی پوست را تقویت می کنند.
حتما شگفت زده خواهید شد اگر بدانید که برخی از مواد مغذی چه تاثیر فوق العاده ای روی پوست دارند. ویتامین A، E، K و C ، سلنیوم و روی یا زینک، همگی به تولید کلاژن در پوست و بدن کمک می کنند، بنابراین پوست را سفت می کنند. شما می توانید از مکمل های اینها استفاده کرده یا اینکه می توانید مواد غذایی مناسب که حاوی این مواد مغذی هستند نظیر انواع آجیل ها، بذرها، لوبیاها و ماهی را استفاده کنید.
۳٫بطور کامل خود را آبرسانی کنید.
آب بهترین دوست پوست ما می باشد. در کل روز و هر روز آب بنوشید. روزانه ۱تا ۲ لیتر آب مصرف کنید و تاثیر آن را روی پوستتان مشاهده کنید. رساندن آب کافی به بدن موجب آبرسانی کل بدن شده و باعث می شود که میزان قابلیت ارتجاعی پوست در سطح بالایی باقی بماند و همچنین به پوست ظاهری تازه و براق می دهد.
۴٫از اشعه آفتاب به دور باشید
مگر اینکه از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. اشعه ماورای بنفشی که از خورشید یا از اتاقک های برنزه کننده پوست به بدن ما تابیده می شوند باعث شل شدن پوست می گردند. در معرض اشعه خورشید بودن میزان کلاژن پوست و قابلیت ارتجاعی آن را کاهش می دهد و ایجاد چین و چروک ها را شدت می بخشد. بنابراین همیشه از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید، حتی زمانی که آسمان ابری است!
۵٫از ترکیبات آسیب زننده پوست پرهیز کنید
علاوه بر اشعه ماورای بنفش، ترکیبات سمی زیاد دیگری نیز وجود دارند که باید از آنها به دور باشیم. سعی کنید ترکیبات موجود در همه صابونها، شامپوها و شوینده های بدن را قبل از خرید چک کنید. اکثر این کالاها دارای ترکیبی به نام سولفات هستند. سولفاتها میزان رطوبت پوست را کاهش داده و تولید کلاژن را کند می کنند. دیگر ترکیبی که باید در مورد آن مراقب باشید کلر است. بعد از اینکه به استخری می روید که آب آن حاوی کلر می باشد، سعی کنید بلافاصله بعد از استخر، بدنتان را شستشو دهید تا هیچ کلری روی آن باقی نمانده باشد. کلر فوق العاده برای پوست خطرناک است، مخصوصا اگر شسته نشده و روی پوست باقی بماند.
۶٫استفاده از کرم های کلاژن دار
البته، هر نوع کرم یا لوسیون حاوی کلاژن برای کمک به سفت شدن پوست ساخته شده است. شما می توانید از کرمهایی که حاوی کلاژن هستند و می توانید در داروخانه های معتبر آنها را پیدا کنید، استفاده کنید. سعی کنید انواع معتبر و تایید شده این کرم ها را به کار ببرید.
۷٫رژیم سخت و سریع نگیرید
زمانی که شما خود را وارد یک رژیم غذایی سفت و سخت می کنید، قطعا وزنتان به سرعت پایین می آید و پس از آن احتمال زیادی وجود دارد که بطور ناگهانی رژیم غذایی خود را متوقف کرده و به عادتهای غذایی قبلی خود بازگردید، با این کار شما در وضعیتی قرار می گیرید که باعث شلی و افتادن پوستتان خواهد شد. زمانی که شما بطور مکرر وزن اضافه و کم می کنید، پوست شما کشیده می شود ولی نمی تواند قبل از شروع رژیم بعدی خود را ساخته و سفت کند. بنابراین از رژیم های سفت و سخت اجتناب کنید. شما بایستی یک رژیم غذایی سالم و یکسان را ادامه دهید، نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای حل مشکل شلی پوستتان.
۸٫تمرینات ورزشی
علاوه بر وزنه برداری و تمرینات با وزنه، باید تعدادی از ورزشهایی که باعث ساخت ماهیچه می شود نظیر اسکات، پروانه، حرکت شنا، بارفیکس، تمرینات کششی و دیگر ورزشهای غیر هوازی را به برنامه خود بیافزایید.
۹٫به رژیم غذایی خود دقت کنید
درست است که شما از قبل تحت رژیم بوده و وزن کم کرده اید، اما این پروسه هنوز تمام نشده است. اگر می خواهید که شاهد ناپدید شدن پوست و عضلات شل شده تان باشید بایستی تغذیه سالم داشته باشید. از مصرف مواد غذایی پرچرب، غذاهای سرخ کرده چرب و مواد غذایی دارای شکر اجتناب کنید. این تنقلات و مواد غذایی مضر نه تنها باعث ایجاد جوش صورت می گردند و حالت ارتجاعی پوست را کاهش می دهند، بلکه آنها اعتیادآور بوده و رژیم غذایی را دچار مشکلات و پیچیدگی هایی می کند و باعث می شود شما همیشه میل شدیدی به این نوع غذاها داشته باشید.
۱۰٫ماساژ درمانی
گرفتن یک ماساژ خوب نه تنها استرس را کاهش می دهد، بلکه می تواند شلی پوست را نیز کمتر کند. ماساژ پوست واقعا می تواند به جریان خون کمک کرده و آن را بهتر سازد. بهتر شدن جریان خون پوست باعث سفت شدن پوست می گردد.
حرکات ورزشی برای سفت کردن سینه
۱۱٫سیگار نکشید
سیگار کشیدن از بسیاری جنبه ها برای ما مضر است، اما برای پوست بی نهایت بد و آسیب زننده است. سیگار خاصیت ارتجاعی پوست را بسیار کاهش داده و باعث ایجاد چین و چروک می شود. ترک سیگار نه تنها به ششها، قلب و جریان خون کمک می کند بلکه به سفت و محکم ماندن پوست کمک می کند. شاید شما از بودن در اطراف افرادی که سیگار می کشند نیز اجتناب کنید. باید بدانید که سمومی که از سیگار این افراد به سمت پوست می آیند نیز می توانند آسیب رسان باشند.
۱۲٫استفاده از کره بدن
درست است، نه تنها کره، بلکه کره نارگیل، کره شی، آلوئه ورا و پروتئین سویا همگی ترکیباتی فوق العاده ای برای کمک به سفت کردن پوست هستند. استفاده روزانه آنها به افزایش رطوبت پوست، تولید کلاژن و سلامتی کلی پوست کمک خواهد کرد. بعلاوه، آنها بوی خیلی خوبی هم دارند.
۱۳٫استفاده از برس بدن
برس زدن بدن یا لایه برداری آن طبق یک روند مداوم به شما کمک خواهد کرد که پوست محکم و سفتی داشته باشید. شما می توانید یک پد یا لیف لایه بردار ملایم یا یک برس مخصوص بدن را تهیه کنید. می توانید این برس یا پد را یک تا ۲ بار در روز به کار ببرید. این کار کمک می کند که سلولهای پیر و مرده پوست بلند شده و سلولهای تازه و جوان جایگزین آنها گردند. فقط توجه داشته باشید که این لایه برداری باید ملایم باشد، چون لایه برداری شدید می تواند اثر عکس داشته باشد.
۱۴٫استفاده از روغن های گیاهی
انواع مناسب و سالم روغنها، باعث به دام انداختن رطوبت در پوست می گردند. حفظ رطوبت خارجی پوست به اندازه مصرف آب و آبرسانی بدن از داخل دارای اهمیت می باشد. با استفاده از مقداری روغن بادام، روغن کودک، روغن آووکادو، روغن جوجوبا یا روغن زیتون و مالیدن اینها به پوست می توانید به سفت شدن پوست خود کمک کنید.
۱۵٫لایه برداری
علاوه بر لایه برداری با برس، پد یا لیف لایه بردار ، شما می توانید با استفاده از اسکرابهای لایه بردار طبیعی نظیر اسکراب نمک دریا پوست خود را لایه برداری کنید. طرز تهیه اسکرابهای لایه بردار خانگی را می توانید در اینجا مطالعه کنید. این اسکرابها نه تنها پوست را لایه برداری می کنند بلکه آنها سموم پوست را طی این فرایند دفع می کنند. لایه برداری با نمک دریا پوست را پاکسازی کرده و آن را عاری از هر نوع مواد سمی و مضر می سازد.
۱۶٫به یاد داشته باشید که سریع وزن کم نکنید.
درست است که کاهش وزن سریع خیلی اغواکننده می باشد، ولی واقعیت این است که انجام این کار باعث آسیب زیادی به بدن خواهد شد. در این شرایط بدن با استرس شدیدی مواجه می شود که باید آن را مدیریت کند. کاهش وزن بایستی طی فرایندی آرام، سالم و بادقت انجام گیرد. هر چقدر سریع تر وزن کم کنید، پوستتان بیشتر شل و افتاده خواهد شد.
۱۷٫به اندازه کافی بخوابید
پوست ما در هنگام خواب خود را بازسازی و جوان می سازد. هرچه ساعات خواب بیشتر باشد(البته نه بیشتر از حد معمول توصیه شده۷ تا ۸ ساعت)، پوست زمان بیشتری برای آرام شدن، بازسازی و احیای خود دارد.
۱۸٫مصرف مواد غذایی پر پروتئین
پروتئین ماهیچه های درون بدن را ساخته و به پوست کمک خواهد کرد که بعد از کاهش وزن به حالت ارتجاعی مناسب خود برگردد. می توانید پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق گوشت های کم چرب نظیر بوقلمون و مرغ تامین کنید. سعی کنید بعد از انجام تمرینات ورزشی از تنقلات یا وعده های سرشار از پروتئین استفاده کنید و مدت کوتاهی بعد از آن تاثیرش بر روی سفتی پوستتان را مشاهده کنید. تعدادی از مواد غذایی که چربی شکم را می سوزانند:
جودوسر
بادام
روغن زیتون
تخم مرغ
Whey پروتئین
توتها
گوشت های کم چرب
غلات سبوس دار
کره بادام زمینی
سبزیجات سبزرنگ
۱۹٫مصرف کافی تمام گروههای غذایی
میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از سبک زندگی سالم را تشکیل می دهند. و حتی اهمیت شان در تقویت و استحکام پوست بسیار بیشتر است. مصرف مقادیر توصیه شده روزانه از تمام گروههای غذایی بخصوص میوه ها و سبزیجات کاملا این فرایند را سرعت می بخشند. مصرف میوه های خام، سبزیجات و حتی ماهی خام مثل سوشی، مواد مغذی و منافع فراوانی را نسبت به انواع پخته آنها، عاید بدن می سازد.
۲۰٫جراحی
برخی اوقات با انجام تمام توصیه ها نتیجه ای عایدمان نمی شود. در اینصورت، ممکن است این مشکل ناشی از ژنتیک مان باشد که از بازسازی دوباره پوست و انعطاف پذیری آن جلوگیری می کند. یا در برخی موارد زنان بعد از دوران بارداری و زایمان، دچار افتادگی شدید پوست و ماهیچه های بدن می شوند که تنها چاره درمان آن جراحی می باشد. در طی این جراحی ها، پوست کشیده و جمع شده و به جایی گیر داده می شود و می تواند به کاهش پوست شل و اضافی کمک کند.
سفت کردن عضلات بازو
منبع : ایسنا – parsivenus.com
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه
نام
ایمیل
وب سایت
خرید فالوور اینستاگرام
رنگ مو با دکلره و بدون دکلره
علائم بارداری پسر
عکس پروفایل
لباس شب
علایم ایدز در روزهای اول
مدل پالتو
عکس پروفایل شاد
عکس امام رضا
متن عاشقانه
صبح بخیر عاشقانه
شب بخیر عاشقانه
دیلیت اکانت اینستاگرام
دیکته شب کلاس اول
از همین حالا برنامه سفر نوروزت رو بچین!
به تماشای کیفیتی بی حاشیه!
با جند حرکت ورزشی ساده میتوان اندامی متناسب داشت
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
چند حرکت ورزشی برای سفت کردن عضلات ران ،شکم و باسن (+تصاویر)
اهمیت به تناسب اندام این روزها بخش اعظمی از جامعه را به خود اختصاص داده است. خیلی ها دوست دارند اندام متناسبی داشته باشند اما یا واقعا” وقت ندارند و یا اینکه به باشگاه و دستگاه های بدنسازی دسترسی ندارند. در این مطلب چند حرکت ساده را انتخاب کرده ایم که روی تقویت عضلات ران، باسن و شکم و سفت کردن عضلات این بخشها تأثیر دارد.
هر حرکت در ۳ ست انجام و به مدت ۶۰ ثانیه تکرار می شود. مدت زمان استراحت بین حرکات نیز ۳۰ ثانیه است. فراموش نکنید، قبل از شروع این حرکات ورزشی بدن را به خوبی گرم کنید.
• تقویت و سفت کردن عضلات باسنبرای انجام این حرکت ورزشی به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها را به سمت پشت دست روی زمین مطابق تصویر قرار دهید. دقت کنید زانو ها به هم چسبیده نباشد. همزمان پای راست را به صورت صاف و کشیده با جدا کردن باسن و کمر از زمین بلند کنید. زانوی پای راست باید موازی با زانوی پای چپ باشد. در حین بلند کردن پا نفس عمیق بکشید. (دم) سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و در حین برگشت نفس را بیرون دهید. (بازدم). حرکت را ۶۰ ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت ورزشی مفید برای تقویت عضلات باسن
—————————————-
• تقویت و سفت کردن عضلات ران ، باسن و شکماسکوات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد،عضلات پشت،عضلات سرینی (باسن)،عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند.
برای انجام این حرکت باید در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست ها را در پشت سر خود بگذارید و به گونه ای بایستید که سینه ها به جلو و شانه ها به عقب برود ( حالت نظام)، سپس یک صندلی خیالی را در پشت خود تصور کنید و سعی کنید که روی آن بنشینید در واقع باید زاویه بین زانوهای شما کاملا 90 درجه شود البته این نکته را به یاد داشته باشید که قوس طبیعی ستون فقرات خود را حفظ کنید تا به کمر و زانوهایتان فشار وارد نشود و در پایان به حالت اولیه خود بازگردید.
حرکت اسکوات عضلات چهار سر ران, سرینی (باسن) و شکم را درگیر میکند
——————————————
• تقویت و سفت کردن عضلات باسناین حرکت ورزشی مقداری سخت است اما تأثیر بسزایی روی عضلات باسن دارد. به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پای راست را به همان صورت که از زانو خم است، بالا بیاورید به نحوی که یک زاویه ۹۰ درجه در مفصل ران از داخل ایجاد شود، سپس مانند ضربه زدن پا را از زانو باز کنید.مجددا” زانو را به موقعیت اول بیاورید اما زانو روی زمین قرار نگیرد، سپس حرکت لگد زدن به عقب را مانند تصویر انجام دهید. در شروع حرکت اول نفس عمیق بکشید (دم) و وقت برگشت بازدم را انجام دهید، سپس برای لگد به عقب نیز به همین صورت. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
این حرکت ورزشی تأثیر بسزایی روی عضلات باسن دارد
——————————————
• تقویت عضلات شکمبرای انجام این حرکت ورزشی روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، گردن و سر از زمین جدا باشد و دست ها نیز بالای قفسه سینه قرار بگیرند. مانند حرکت دراز و نشست بالا تنه را به سمت زانوها ببرید، در این حین زانوی راست را به سمت سینه و آرنج دست چپ را به سمت زانو بیاورید تا باهم تماس پیدا کنند و یا نزدیک هم شوند. سپس به موقعیت اول برگردید. در شروع حرکت عمل دم و در بازگشت به موقعیت اول عمل بازدم را انجام دهید. به صورت تناوبی دست و پاها را عوض کنید و به مدت ۶۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.
تمرین ورزشی مفید برای تقویت عضلات شکم
——————————————
• تقویت عضلات ران
حرکت استپ همانند بالا رفتن از پله ها یا کوه است که انجام هر چه سریع تر این حرکت ورزشی اثر چربی سوزی فوق العاده ای دارد و علاوه بر آن به تقویت عضلات ران کمک می کند.از یک چهار پایه تقریبا کوتاه استفاده کنید و یک پا را روی آن قرار داده و با فشار وارد کردن به پاشنه پای بالای چهارپایه، سعی کنید تا پای دیگر را نیز به بالا بیاورید و بعد موقعیت آغاز حرکت خود بازگردید و به همین ترتیب این حرکت را انجام دهید.
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
انجام هر چه سریع تر حرکت استپ اثر چربی سوزی فوق العاده ای دارد
——————————————
• تقویت و سفت کردن عضلات شکمبرای انجام این حرکت ورزشی به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار سر قرار دهید. نگاه به سمت شکم و چانه به سمت قفسه سینه باشد. مقداری پاها را از زمین بلند کنید. سپس همزمان با عمل دم (نفس کشیدن) پاها را صاف بلند کنید و سپس به آرامی با بازدم به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید، اگر این زمان برایتان زیاد بود از ۳۰ ثانیه شروع کنید.
حرکت ورزشی مفید برای تقویت عضلات شکم
گردآوری : بخش ورزش بیتوته
منابع :
elmevarzesh.com
danakhabar.com
اقساط 36 ماه بدون پیش پرداخت لوازم خانگی
میخوای بدونی برنامه غذایی مناسب بدنت چیه؟
چنین کیکی روفقط تواین یخچال میتونی جابدی
کم شنوایی و ناشنوایی در میانسالان
لیست بهترین باشگاه های تناسب اندام تهران|
میخوای از همیشه زیباتر باشی؟
پایین ترین نرخ وبیشترین تنوع تورهای نوروزی
قیمت بلیط و تورهای عید امسال
بلیطت رو به قیمت لحظه آخر بخر!
سفارش آنلاین کفش چرم با امکان تعویض
دلت کیک خونگی میخواد،فرصت درست کردن نداری؟
بالاترین کیفیت لوازم خانگی با بهترین قیمت
رزروبلیط وهتل درسراسرایران بابیشترین تخفیف
خرید انواع ابزار وجعبه ابزار خانگی وصنعتی
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
کفش چرم اصل تبریزباتضمین کیفیت برای روزمرد
صدور آنلاین بلیط با ارزانترین نرخ
ورزش سفت شدن شکم
اندام چاق و نامتناسب دغدغه بسیاری از افراد است، معضلی که بیشتر در بین چربی‌های شکم و پهلو ایجاد شده و یکی از بزرگ‌ترین معضلات پیش روی آنهاست.
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
در این میان تمریناتی متنوع و زیاد برای کاهش سطح چربی پوست و تقویت عضلات شکم و پهلو وجود دارد، برخی از این تمرینات می‌تواند با سرعتی بیشتر شما را به هدفتان نزدیک کرده و زمانی کم تر از شما بگیرد؛ تمرینات زیر در حداقل زمان ممکن شکمی عضلانی را جایگزین چربی‌های انبار شده در آن قسمت میکند.
رژیم غذایی برای “سفت شدن شکم”دکـتر “لزلی بونسی” از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: “بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند.”
بدوید (در حدود 2 کیلومتر)دکتر “دیانا تیلور” از دانشگاه کالیفرنیا،بخش حفظ سلامتی معتقد است که: “ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.”
در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنیدمصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
پتاسیم مصرف کنیداین ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
آب بیشتری مصرف کنیدنوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
ورزش برای سفت شدن عضلات شکمبا انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی اندازه تر جدیدی خریداری کنید.
حرکات ساده شکمدراز نشست استاندارد برای سفت شدن شکمدر حـالی کـه زانــوهایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید. کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـه ســمت دوطرف بدن باشد. در هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه باز می گردید.
حرکات ساده شکم
توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.
دوچرخه برای عضله سازی سریع شکم
به پشت بر روی زمین بخوابید. برای این حرکت نیاز می باشد که دستان خود را پشت سرتون قرار دهید. مراقب باشید که با دست به گردن خود فشار وارد نکنید.زانو های خود را تا جایی که عمود بر زمین شود بالا بیاورد و ساق های پای خود را در حالت موازی با زمین نگه دارید. این موقعیت شروع حرکت خواهد بود.
پای شما باید حرکتی دوره ای شبیه به اینکه در حال پدال زدن می باشید داشته باشد. هنگام که زانوی پای چپ خود را به داخل سینه خود جمع کردید آرنج دست راست خود را به زانوی چپ نزدیک کنید. در طی انجام این حرکت نفس را به داخل بکشید.حال پای چپ را در حالی که نفس خود را بیرون می کنید به جای اولیه برگردانید.
این باز پای راست و دست چپ را در حالی که نفس به داخل می کشید به هم نزدیک کنید.
عضله سازی سریع شکم
نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.
درازنشست V
با حرکت درازنشست V تمام عضلات شکم خود را درگیر کنید. این درگیری عضلات در مفاصل ران و ران ها نیز احساس می شود.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دست ها را بالای سر نگه دارید. نفس عمیقی بکشید، و برای بیرون دادن هوای داخل شش ها، عضلات شکم را درگیر کرده و بالاتنه و پاها را همرمان بالا بیاورید. آنقدر بالا بیاورید که انگشتان دست نوک پاها را لمس کنند. بدن شما باید شکل حرف V انگلیسی را به خود بگیرید. سپس در حرکتی کنترل شده به حالت آغازین تمرین بازگردید.
ورزش برای سفت شدن عضلات شکم
پهلو ها
یک بدن سالم به ستون فقرات قوی نیاز دارد، پس حرکات متمرکز بر ستون بدن مانند پلانک یک طرفه را نادیده نگیرید. روی ارتباط مغز و عضلات متمرکز شوید و حرکت را به گونه‌ای کنترل کنید که آن را به طور کامل و مؤثر به سرانجام برسانید.
چگونه بدنی سفت و محکم داشته باشیم
روی تشک و به طرف چپ بدن دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید آرنج دست چپ را روی زمین قرار دهید و بدن را به سمت بالا بکشید به صورتی که آرنج درست زیر شانه قرار گرفته باشد.
ستون فقرات را صاف کنید و باسن و زانوها را بالای زمین نگه دارید. در این وضعیت بدن باید روی یک خط صاف قرار گرفته باشد.
این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۵ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.
ورزش برای سفت کردن شکم
6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود1- برای “سفت کردن شکم” یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهیددلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. “کتی کیلر” مربی و نویسنده کتاب ” تمرین های کتی برای هنر پیشگان” اظهار می دارد که: “انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید.”
2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشددلیل: کیلر معتقد است. “اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی “جنیفر آنیستون” بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم.” نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کنددلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغر می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.
4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشددلیل: “گیلبرت ویلت” محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: “هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد.”
بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تکه کنیددلیل: “کیمبرلی لیون” یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: “این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند.”
6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنیددلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: “بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
نتیجه بیشتر در زمان کمتر”لیو جردن”، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
حرکات شکم برای بانوان
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته
تور کیش را گران نخرید!!
از بیماری دردناک هموروئید خلاص شوید
اگه میخوای برای زودانزالی کاری کنی،کلیک کن
تور ارزان کیش با رزرواسیون بهترین هتل ها
خریدپکیج درمان انزال زودرس وکاهش میل جنسی
زیباترین باغ رستوران فشم تهران
سفارش آنلاین کیک تازه خانگی
انواع چیزکیک ها برای ذائقه های متفاوت
بهترین قیمت بلیط اتوبوس-خریدآنلاین
بلیطت رو به قیمت لحظه آخر بخر!
راحتی در هر قدم احساس می کنید
اجاره ویلاهای لوکس شمال لب دریا باقیمت خوب
بالاترین کیفیت لوازم خانگی با بهترین قیمت
با هواپیما هم میشه ارزون سفر کرد!
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
