چگونه بدنی فولادی داشته باشیم

شما حتما برای اجرای حرکاتی که اموختید نیاز به اجرای آن بر روی چیزی دارید ، خب مسلما انسان ها که مشت خور نیستند پس چه چیزی مناسب است ؟ چیزی نرم .. چیزی مثل بالشت چیزی که بهش میگیم کیسه بوکس ، کیسه بوکس یا به اصطلاح کیسه ، وسیله عالی ای جهت افزایش قدرت دستای شما داره ، شما بعد از مدت ها تمرین میتونید با دمبل و یا کش هم استفاده کرده و با این وسایل نیز به کیسه ضربه وارد کنید. همچنین میت هم مثل کیسه است با تفاوت های جزئی ، و تقریبا میشه شبیه سازی دنیای واقعی مسابقه و یا مبارزه ازش نام برد ، که به نوبه خود هم در سرعت و هم در قدرت تاثیر دارد ولی نه زیاد

بارفیکس یک وسیله ایه که شاید باورتون نشه ولی باهاش میشه یه باشگاه ورزشی راه انداخت !!! برای مبتدی ها هم یک برنامه عالی دارم که از یکی از اساتید خبره بدن سازی دریافت کردم و جواب گرفتم و منی که نمیتونستم 5 تا بارفیکس برم حدود 50 تا بارفیکس بعلاوه 5 دقیقه اویزون موندن رو تونستم برم

چقد میتونی از بارفیکس اویزون بمونی ؟ مثلا یکی میگ 5 ثانیه یکی دیگ 8 یکی دیگ 10 هرچی .. به فرض 10 ثانیه !!! برنامه اینطوریه که شما در روز اول 3 تا ست 10 ثانیه از بارفیکس اویزون بمون یعنی امروز شنبس 1 نوبت میری که بارفیکس تمرین کنی ، گرم میکنی 10 ثانیه اویزون میمونی و بعد چند ثانیه استراحت و ماساژ عضلات ، دوباره میری بارفیکس برا 10 ثانیه ، دوباره استراحت و ماساژ کوتاه و بعد هم 10 ثانیه اخر … اما اینجاش مهمه که برای یکشنبه و دوشنبه هم دقیقا همین برنامه رو میری که دستات عادت کنند و قوی شوند

این روشی که شما امروز 10 ثانیه رفتی فردا بکنی 15 پس فردا 20 خیلی فشار میاره و برای مبتدی ها جواب نمیده ها از ما گفتن !!

(شنبه:10-10-10) (یکشنبه:10-10-10) (دوشنبه:10-10-10) (سه شنبه:15-15-15) (چهارشنبه:15-15-15) (پنجشنبه:15-15-15) (جمعه:20-20-20) و… همینطور 3 روز 3 روز افزایش میدید !!!

تابحال فکر کردید چرا پاهای انسان ذاتا قوی تر از دستاشه ؟ دلیلش اینه چون وزن کل بدن روی پاهاس ، پاها دارن کل بدن رو حمل میکنن و وزن خودشون و یه بدن رو به عهده دارند پس قوی تر هستند ، برای اینکه دست ها هم مثل پاها قوی شوند باید دقیقا حرکت مشابه را انجام داد یعنی راه رفتن روی دست ، راه رفتن نه به معنای راه رفتن ، راه رفتن از خونه ما شروع میشه ، از خود ما شروع میشه 😂😂😂😂 یاد گردشگری افتادم 😂😂😂😂 بگذریم .. برای اینکه قدرت راه رفتن روی دست هارا پیدا کنید مراحل زیر را دنبال کنید :

سعی کنید روی دو دست خود باستید ، البته در اول با 1 پا امتحان کنید ، یعنی 1 پای شما زمین و پای دیگر در هوا میباشد و روی 2 دست هستید و تلاش میکنید خود را در همان حال نگه دارید ، پیشرفته تر بدون پا انجام میدهید ، تا عضلات شما قدرت تحمل وزنتان را داشته باشد

در این مرحله از یک فرد جهت حفظ تعادلتون و انجام درست حرکت کمک بخواهید و همچنین در محیطی مناسب این تمرین را انجام دهید ، از تشک استفاده کنید یا حدالامکان از جای نرم ..(در بعضی از موارد بعد از مهارت در انجام حرکت از دیوار هم جهت انجام این حرکت میتوانید کمک بگیرید )

بتل روپ نقش موثر و پر رنگی در افزایش قدرت مشت رزمی کاران و ورزش کاران حرفه ای دارد

در این تمرین هم فشار زیادی به عضلات دست میاید و انجام این تمرین دو بخش دارد :  بلند کردن پتک و رساندن آن به آسمان ، پایین اوردن پتک و ضربه با آن به لاستیک در مرحله اول شما زحمت بلند کردن پتک را میکشید ، هیچ … ولی وقتی پتک به اسمان رسید باید با قدرت آن را در دستان خود نگه داشته و با نهایت توان با پتک به لاستیک ضربه وارد کنید ، نکته اینجاست که بعضی ها تا پتک را در هوا می آوردند ، موقع ضربه زدن آن را شل میگیرند و کار را به نیروی جاذبه زمین میسپارند که بسیار اشتباه هستش …

نکات تقویت دست تقریبا تمام شده و اصلی ترین تمرینارو بهش اشاره کردیم و اگر بخواهیم راجعبشون اموزش بگذاریم بعضا آموزش های خارجی بهتر و واضح تر گفتند پس با سرچ کردن حتما به نتیجه مطلوبی میرسید

هر کجا خسته شدید از آنجا شروع به قوی تر شدن میکنید. این نکته کلید طلایی تمرین است ، امروز 20 تا شنا رفتید بعد که میخواهید شنای 21 ام رو بروید و به عضلاتتان فشار می آید ، از اونجا شما قوی تر میشوید !!! این نکته رو در تمام تمرینات قدرتی تعمیم دهید

تقریبا داریم به آخرای مقاله میرسیم ، برای افزایش سرعت دست هم چندین تمرین رو معرفی میکنم که امید وارم به درد بخوره

استفاده از کش برای سایه زنی تاثیر زیادی در افزایش سرعت دست داره

گلابی سقفی و سیب بوکس تقریبا میشه گفت برادرند و هردو برای افزایش سرعت دست بسیار کاربردی هستند ، اموزش استفاده از این وسیله

این وسیله همون گلابیه با تفاوت اینکه سقفی نیست و از پایین و بالا به یک تکیه گاه متصله کاربرد اصلی این وسیله هماهنگ کردن عصب و عضله برای جاخالی از ضربه جب یا کراس یا مشت مستقیمه همچنین رای تقویت دید و نشانه گیری صحیح هدف متحرک ، آموزش این وسیله

توپ تنیس خالی و بدون بند و کش مناسب و عالیه برای بالابردن سرعت و خیلی عالیه ، هرچی بگم کم گفتم ، ببینید چگونگی تمرین باهاشو : 1 و (2 از 40 ثانیه تا 1 دقیقه )

این وسیله دقیقا همون توپ تنیس است با این تفاوت که یک کش اضافه تر دارد ،این هم آموزش تمرین

این تمرین که یکی از تمرینات بسیار مفید است در زمینه سرعت با این تمرین را میتوانید با در نوشابه ، سنگ ،سکه و هرچیزی مثل اینا انجام دهید و تعدادشون رو به مراتب بالا ببرید نمونه تمرین

شاید شما هم به بازوی بعضی از افراد دست گذاشته باشید و متوجه سفتی عضلاتشان شده باشید ، حجم عضلات نه !!! سفت بودن عضلات ، احساس میکنید به سنگ دست گذاشتید !!! اولین قدم نبودن چربی دربازو است ، یعنی انقدر تمرین کرده باشید که دستتان تقریبا 90 عضله باشد و چربی نداشته باشد

اولین مورد تقویت عضلات دست است که دربالا مفصل بهش پرداختیم و تمرینات اصلی و اساسی رزمی کاران رو بررسی کردیم بعد از حرفه ای شدن در حرکات بالا و انجام آن ها به تعداد بالا

از حریف یا همتمرینیتون بخواهید به بازوهاتون ضربه بزنه و فرض کنه کیسه بوکس جلوشه ، دقت کنید که باید بازهایتان هنگام این عمل کاملا منقبض باشه یعنی سفت باشه ، بازوهایتان را سفت کنید و مشت بخورید . دقت کنید بیشتر به عضله بخورد تا استخوان و بیشتر بازو و حتی سر شونه را پوشش دهد

چگونه بدنی فولادی داشته باشیم

میتوانید عین کاری کهدر بالا کردید رو با چوب بکنید ولی به دو نکته توجه کنید . موقع چوب خوردن باید عضلاتتون سفت باشه که عضلاتتون دردش بیاد و سفت شه ، اگر دستتونو شل بیگرید ضربه به استخوان ها میخورد و استخوان هارا محکم میکند و زاویه دستتون هم باید صاف و ساده باشه ، همونطور که توی سربازی خبردارد وایمیسید ، دست کاملا صاف بقل ران هستش، همونطوری

سوزش اصلا اسیبی نداره و درد زیادی داره ، برای مقاوم شدن در برابر این درد بدردنخور باید کمربند بخورید. عین مثال بالا بجای چوب از کمربند استفاده میشه . به مرور زمان عصب هاتون به این ضربه عادت میکنن و کمتر دردی حس میکنید و در بعضی مواقع گفته میشه که چربی ها هم سوخته میشن ( من باور ندارم) ولی در کل دیدم خیلی تمرین عالی ای هستش

آپدیت شده در 97717

ثبت نام شما تکمیل شد. اکنون می توانید با نام کاربری و کلمه عبور خود به سایت وارد شوید.

یک پیام به پست الکترونیکی شما ارسال شد. بر روی لینک ارسال شده کلیک کنید تا ثبت نام شما کامل شود.

از ثبت نام شما ممنونیم. کد اعتبار سنجی به شماره موبایل شما ارسال شد.

بعد از ثبت نام، کلمه عبور و کد فعال سازی به شماره وارد شده ارسال خواهد شد.

شماره های تماس با + شروع شده، سپس کد کشور به همراه شماره تماس بدون صفر

کد اعتبار سنجی دو مرحله ای به شماره همراه یا پست الکترونیک شما ارسال شد.

---

چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.

چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آن‌ها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر می‌‌خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:

اصول کلی برای عضله سازی

قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :

چگونه بدنی فولادی داشته باشیم

چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک  و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.

هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.

قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.

ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.

باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.

قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.

باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.

چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی

هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.

عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟

شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.

در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!

در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:

منبع: صورتی‌ها

چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.

چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آن‌ها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر می‌‌خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:

اصول کلی برای عضله سازی

قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :

چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک  و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.

هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.

قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.

ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.

باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.

قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.

باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.

چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی

هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.

عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟

شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.

در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!

در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:

منبع: صورتی‌ها

چگونه بدنی فولادی داشته باشیم

1261

سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم

خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر

عالی و خیلی خوب من که راضی بودم

یک متن بسیار عالی بود

تمرینات افزایش قدرت بدنی در خانه
در سال 2008 رسماً درهای خود را باز كرد و از آن زمان تاكنون از تحقیقات و مشاغل ارتباطی جامعه حمایت می كند قانون لرزش این است که..

کریستیانو رونالدو بی‌شک یکی از آماده ترین و خوش‌هیکل‌ترین ورزشکاران دنیا به حساب می‌‌آید.

به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین؛او برای داشتن این بدن روی فرم و همین‌طور شکم عضلانی یا به قول ورزشکاران «شکم شش تکه»‌‌اش که از هر فرصتی برای به رخ کشیدنش استفاده می‌کند، حسابی تمرین می‌کند.

ستاره پرتغالي رئال‌مادريد در كل به سلامت جسم و روحش خيلي اهميت مي‌دهد و اين‌طور كه پيداست دوست دارد هوادارانش هم مثل خودش باشند. به همين خاطر به آنها توصيه‌هايي كرده تا با پيروي از آن، سلامتي و آمادگي جسماني‌شان را تضمين كنند…

ياد بگيريد به ذهن‌تان هم درست مثل بدن‌تان تمرين بدهيد. قدرت ذهني به اندازه قدرت بدني اهميت دارد و به شما در راه رسيدن به اهداف‌تان كمك مي‌كند. منضبط باشيد. حفظ انگيزه و وفادار بودن به برنامه‌هاي روزمره يك نكته كليدي به حساب مي‌‌آيد. من به خودم اجازه ميانه‌روي نمي‌دهم و هميشه خيلي جدي و سختگيرانه كار مي‌كنم.

روي اهداف‌تان تمركز داشته باشيد. اين به شما كمك مي‌كند تا هميشه همه حواس‌تان روي كارتان باشد و در مسير رسيدن به اهداف‌تان حركت كنيد. تمرين كردن در كنار يك نفر ديگر هم كمي حس رقابت به كارتان اضافه مي‌كند.

چگونه بدنی فولادی داشته باشیم

خوب خوابيدن خيلي مهم است و به شما كمك مي‌كند بهترين بهره را از تمرينات‌‌تان ببريد. من خيلي زود به رختخواب مي‌روم و زود هم از خواب بيدار مي‌شوم، به خصوص قبل از بازي‌ها. خواب به عضلات بدن كمك مي‌كند توان‌شان را دوباره بازيابند و اين نكته بسيار مهمي است.

گرم كردن درست قبل از بازي‌ها مانع از بروز مصدوميت مي‌شود. تمرين‌هاي كششي و انجام دو و دوچرخه ثابت خيلي مفيد هستند.

تمرينات را با هم بياميزيد. توصيه من انجام تركيبي از تمرينات ايروبيك (‌دويدن و نرمش كردن) است. كار كردن با وزنه هم از يك طرف تأثيرگذاشتن تمرينات روي تمام نقاط بدن را تضمين مي‌كند و از طرف ديگر قدرت و مقاومت‌تان را بالا مي‌برد. اين نوع تمرينات به حفظ علاقه‌‌تان هم كمك مي‌كند.

داشتن سرعت در تمرينات خيلي مهم است چون جريان خون را تسريع مي‌كند و مقاومت‌‌تان را بالا مي‌برد. ما براي گرم كردن، تمرينات دوي زيادي انجام مي‌دهيم و شما هم اگر در باشگاه يا فضاي آزاد هستيد مي‌توانيد اين را به تمرينات‌‌تان اضافه كنيد.

تمرينات بدنسازي هم براي بالا بردن مقاومت بدن و باقي ماندن روي فرم خيلي اهميت دارد. سعي كنيد اين تمرينات را در بازه‌هاي 30 دقيقه‌اي انجام دهيد و به تدريج كه قدرت بدن‌‌تان بالاتر مي‌رود، تعداد اين بازه‌ها را بيشتر كنيد.

هر جا مي‌توانيد تمرين كنيد. مي‌توانيد تمرينات شكمي‌‌تان را صبح‌ها بعد از بيدار شدن از خواب يا شب‌ها قبل از خوابيدن در اتاق خواب‌تان انجام دهيد. اگر يك برنامه روزانه داشته باشيد، كار براي‌تان راحت‌تر مي‌شود و به انجام اين تمرينات عادت مي‌كنيد.

تمرينات خوب بايد با رژيم غذايي خوب همراه باشد. رژيم من شامل مقدار زيادي پروتئين و كربوهيدرات، ميوه و سبزيجات است. از خوردن غذاهايي كه شكر دارند هم خودداري مي‌كنم. مطمئن شويد آب مورد نياز بدن‌‌تان تأمين مي‌شود. نوشيدن آب خيلي مهم است. از خوردن الكل هم خودداري كنيد.

روي نظم و قاعده غذا بخوريد تا سطح انرژي‌‌تان هميشه بالا باقي بماند. براي داشتن راندمان كاري بالا بايد بدن‌تان را تغذيه كنيد. من بعضي وقت‌ها در طول روز 6 وعده غذا مي‌خورم تا مطمئن شوم بدنم انرژي لازم براي انجام تمرينات در بالاترين سطح ممكن را دارد.

من هميشه موقع تمرين، موسيقي گوش مي‌دهم. موسيقي خوب به آدم انگيزه مي‌دهد و كمك مي‌كند تمرين بهتري داشته باشي.

آرامش داشته باشيد. انجام تمرينات بدني خيلي مهم است اما داشتن زندگي‌اي آرام به شما كمك مي‌كند بيشترين بهره را از جسم و روح‌تان ببريد. من وقت آزادم را به خانواده و دوستانم اختصاص مي‌دهم. اين كار به من آرامش مي‌دهد و ذهنيتم را مثبت نگه مي‌دارد.

 

251 41

شهر جهانی یزد، شهری تاریخی و کویری ‌بین دشت لوت و دشت کویر است که مارکوپولو جهانگرد معروف آن را بزرگ، زیبا و پر رونق توصیف می‌کند. شهر تاریخی یزد در قدیم؛ به ایساتیس به معنی فرخنده و مقدس معروف بوده است.

معافیت سربازی یکی از بحث هایی است که همیشه در بین جوانان داغ است. تقریبا تمام آنها قبل از پر کردن فرم اعزام خدمت به جستجو در معافیت ها می پردازند به این امید که یکی از شرایط های معافیت شامل حال آنها شود.

تمامی حقوق این سایت برای خبرآنلاین محفوظ است.
نقل مطالب با ذکر منبع بلامانع است.
Copyright © 2018 khabaronline News Agancy, All rights reserved

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

مچ دست لزوماً در اول لیست عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست. بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند. به هر حال نباید عضلات مچ دست را به فراموشی سپرد  و باید بدانیم چگونه مچ قوی داشته باشیم پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن نیاز است این فعالیت ها همین امروز شروع به تمرین کنید.

اولین تمرین تقویت مچ دست تمرین خم کردن مچ دست با وزنه که تمرین سنتی و اصلی تقویت مچ دست و ساعد است. برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.

روی نیمکت بشینید. قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید. فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید. با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید  سپس دمبل را پایین برده و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را سه ست 15 تایی انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

تمرین خم کردن مچ دست بصورت معکوس که  برای تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد انجام می گیرید.روی نیمکت بشینید. قسمت ساعد دست را بر روی ران قرار دهید بطوری که مچ و کف دست از زانو فراتر رفته و آزاد باشد. دمبل را در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین باشد.

چگونه بدنی فولادی داشته باشیم

اجازه دهید تا دمبل به سمت پایین آویزان باشد، سپس با استفاده از مچ دست دمبل را بالا آورده تا جایی که مچ هم سطح ساعد قرار بگیرد. دوباره دمبل را پایین برده و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

تمرین مچ دست توسط انگشتان حرکتی برای درگیر کردن دامنه وسیع تر حرکت است. انجام این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد. برای انجام این حرکت به یک دمبل برای انجام تک دست و یا یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید.

با دست های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت ها را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برود.

سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید. دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین حد ممکن در دست برسد و حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که شما می توانید دست تان را به صورت برعکس قرار داده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.

تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است. برای این تمرین شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید. یک ریسمان یا طناب محکم  به طول یک متر انتخاب کنید، سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید.

میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد. کف دست ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید. وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید. در انجام این حرکت نباید اجازه دهید تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید. حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

تمرین گرفتن وزنه با انگشتان دست، تمرینی سنگین و چالش برانگیز برای افرادی است که مچ و انگشتان قوی دارند و می خواهند تا آن ها را قوی تر کنند. اگر به اندازه کافی مچ و انگشتان شما قوی نیستند، پیشنهاد می شود قبل از این تمرین، تمرینات قبل را به خوبی انجام دهید تا برای این تمرین آمادگی پیدا کنید و از آسیب دیدگی این نواحی جلوگیری کنید.

بالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت 30 ثانیه ( یا تا مرز خستگی) نگه دارید سپس وزنه را روی زمین بگذارید. تمرین را 3 تا 5 ست 30 ثانیه ای یا تا خستگی انجام دهید.

حرکات کششی مخصوص مچ دست را برای توسعه انعطاف پذیری فراموش نکنید. دقیقاً مثل دیگر عضلات بدن که در باشگاه ورزشی تقویت می شوند، مچ دست نیازمند حرکات کششی است تا همیشه منعطف بماند و همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری شود. به علاوه، حرکات کششی مچ دست برای جلوگیری از عارضه تونل کارپال که در طول زمان توسعه می یابد و بسیار دردناک است مفید است.

استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص تقویت مچ دست از دیگر راه های تقویت مچ دست است. شما می توانید از این گونه وسایل کوچک اما در عین حال مفید در منزل، محیط کار، باشگاه ورزشی یا حتی در اتوبوس موقع رفتن سر کار، خواندن کتاب، تلفنی حرف زدن و پیاده روی استفاده کنید. در شکل ها و اندازه های مختلفی وجود دارند. کافی است که این وسیله را در دست گرفته و به صورت پیوسته، مداوم و محکم فشار دهید.

تمرین چرخش مچ دست. این تمرین ساده زمانی که وقت کافی برای انجام تمرینات پیچیده تر در اختیار ندارید یا برای یک استراحت کوتاه در محل کار مفید است.

این تمرینات گاهی در فیزیوتراپی هم انجام می شوند. اگر احساس درد یا آسیب در این ناحیه دارید این تمرین مناسب و مفیدی برای شما است. با دست صاف و مستقیم در جلو بدن طوری که کف دست رو به پایین باشد روی صندلی بشینید یا بایستید. مچ دست را در یک دایره فرضی به سمت راست و چپ بچرخانید.

باند های کشی که قابل ارتجاع و در سایز و اندازه های مختلف هستند از مواد پلاستیکی درست شده اند که در اهداف فیزیوتراپی هم استفاده می شوند. این باندهای کشی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت مفید هستند. برای این تمرین از فروشگاه ورزشی یک باند کشی تهیه کنید و دو نمونه تمرین زیر را در منزل انجام دهید.

خم کردن مچ دست. باسیتید، دست ها کنار بدن و از آرنج با زاویه 90 درجه خم شده باشند. کف دست رو به بالا باشد. باندهای کشی را روی کف دست ها قرار داده و طرف مقابل را زیر پاهایتان بگذارید. در این وضعیت مچ دست را به سمت بالا خم کنید و سپس به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را تکرار کنید. در انجام این حرکت دیگر قسمت های دست مثل ساعد، آرنج و بازو باید ثابت باشند. حرکت بعدی باز کردن مچ دست است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت بالا می باشد با این تقاوت که کف دست ها رو به زمین باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.

 اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.

سلام و خسته نباشید یه سوال دارم اونم اینه که کسی که گنده باشه یا وزنش زیاد باشه یعنی زورش ام زیاده ؟ تو مدرسه یکی هست ۸۰ کیلو هست تو مچ اندازی خوابوندمش یعنی قدرت دست اون از من کمه ؟

سلام، هیکل ربطی به قدرت نداره، حتی دو نفر هم وزن هم باشن ممکنه یکی شون از اون یکی قدرت بدنی بیشتری داشته باشه

منم مچ همه رو میخابونم با اینکه پنجاه کیلو ام و ۱۵سن منه بقیه ۱۷سالشون بود و وزن زیاد

باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی…

چربی های زیر بغل و پشت خصوصاً در خانم گذشته از اینکه شکل مناسبی ندارد بلکه حتی آزار دهنده نیز هستند. مثلاً چربی زیر سوتین و اطراف زیر بغل و پشت! علت افزایش و تجمع چربی در زیر بغل و پشت به تغذیه غلط و عدم فعالیت بدنی مربوط…

طناب زدن یکی از ورزش‌های هوازی است. این ورزش با کمترین هزینه بیشترین نتیجه را می‌تواند نصیب‌تان بکند. کافیست یک طناب داشته باشید و روی سطح مناسبی مشغول به انجام حرکت طناب زدن شوید. اما روش صحیح طناب زدن چطور؟ طناب زدن نه تنها برای افزایش توان هوازی مفید…

خیلی‌ها به دنبال عضلات سیکس پک شکم هستند؛ اما برای عضلات زیر شکم و حرکات مخصوص آن دچار مشکل می‌شوند. این گروه عضلانی شامل قسمت پایینی عضله راست شکمی و قسمت پایینی مایل شکمی و جزو عضلات شش تکه شکم است. می‌توان گفت آخرین قطعات پازل شکمی است که…

شاید فکر کنید تمرین با کش بدنسازی در مقایسه با یک جفت دمبل یا هالتری که از استیل ساخته شده وسیله‌ی بیخودی است، اما نباید تاثیری را که این وسیله بر بدن‌تان دارد دست کم بگیرید. پس یعنی باید از خودمان سوال کنیم تمرین با کش ورزشی در خانه…

و انواع اسکوات، بهترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی پا و باسن هستند. اما اگر زانوهای‌تان توانایی لازم برای این حرکت را ندارند، مثلاً هنگام پایین آمدن در اسکوات صدای‌شان در می‌آید و یا فشار بسیار زیادی به آن‌ها وارد می‌شود، پس اسکوات حرکتی نیست که بتوانید ادامه‌اش دهید….

تمرین دادن عضلات ساق پا، یک بخش از تمرینات پایین‌تنه محسوب می‌شود و نادیده‌ گرفتن چنین گروه عضلانی مهمی، روی سلامت عمومی و اهداف فیتنس‌تان تاثیر خواهد گذاشت. اما بهترین راه برای قوی کردن ساق پا چیست؟ جواب این سوال احتمالاً شما را شگفت زده خواهد کرد. ساختار عضله‌ی…

آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه ‌شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمان‌بندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…

معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع می‌کنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…

چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…

در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…

افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌‌‏های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…

چگونه بدنی فولادی داشته باشیم

کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…

ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…

با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.

سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین

به عنوان یک مبارز باید استخوان های محکم و عضلات قوی داشته باشیم و مواد معدنی و ویتامین های لازمه ی بدن رو در اختیارش قرار بدیم تا بیشترین نتیجه و کمترین آسیب دیدگی رو داشته باشیم.

0