مطالب پر بازدید
بیشتر افراد تمایل دارند که بدنی عضلانی داشته باشند ، اما به دلیل داشتن مشغله کاری و دیگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اکثر افراد فکر می کنند برای داشتن بدن عضلانی باید تمرینات سخت انجام دهند اما باید بدانید که با روش های ساده تر نیز می توان بدن عضلانی داشت.
چگونه بدنی پر عضله داشته باشیم
1) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هائی هستند که با سرشار از قند می باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته اند از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر نان های سفید غذاهای سرپائی شکلات ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی سوزی بدن جلوگیری می کنند. باعث می شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.
۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید. هر چه قدر بدن ماهیچه ای تر و عضلانی تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال تر از چربی می باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.
۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود. واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده خوری نکنید. چون در زمان های معین غذا می خورید و مقدار غذا نیز مشخص می باشد سعی کنید به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.
۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید. تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم ساعته انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می پردازند چربی بیشتری می سوزانند.
۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید اکثر افراد از این گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می شوند، بلکه به طور محرز باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.
(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد می باشند)
اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگی می کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده ای که شب ها موجب به خواب رفتن مردم می شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده اند همچون کیک نان و پاستا باعث می شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک های تشکیل دهنده پروتئین به نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب آلودگی می نماید. اکثر افراد می توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.
۱) سالاد،
۲) خشکبار
۳) گوشت
۴) ماهی
۵) مرغ
اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.
ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان ها جلوگیری می کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب سوختگی نیز می شود. بدن انسان به لیکوین گوجه فرنگی خام جذب می نماید.
۱) در یک تحقیق به عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می نماید.
۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه ها می شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می باشد و به زودی به صورت کرم یا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.
۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می شوند. تنها گیاهانی توانسته اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها بوده اند.
این گیاهان حاوی آنتی اکسیدان هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگیری می نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی تواند کمکی به رفع عارضه ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به عنوان پای ثابت آن تلقی می شده بنماید.
مطالب مرتبط
هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172
مجری انحصاری نیتیو، سنجاق
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر می‌‌خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه بدنی پر عضله داشته باشیم
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر می‌‌خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه بدنی پر عضله داشته باشیم
1261
سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم
خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر
عالی و خیلی خوب من که راضی بودم
یک متن بسیار عالی بود
!(function (w, d) { ‘use strict’; var ad = {zone: “brtrha1”, user: “1565432215”, width: 728, height: 90, id: ‘adro-246454’}, h = d.head || d.getElementsByTagName(‘head’)[0]; if (typeof w.adroParams != ‘object’) w.adroParams = {}; w.adroParams[ad.id] = ad; var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = 1; script.src = “//static-cdn.adro.ir/dlvr/rsdnt.js”; h.appendChild(script); })(this, document); var h = document.getElementsByTagName(“head”)[0], s = document.createElement(“script”); s.async = !0, s.defer = !0, s.type = “text/javascript”, d = new Date, s.src = “https://cdn.sanjagh.com/assets/sdk/www.bartarinha.ir/client.js?t=” + d.getFullYear().toString() + d.getMonth() + d.getDate() + d.getHours(), h.appendChild(s); var sabaVisionWebsiteID = “1c27cb39-612a-452a-954c-b3e3dd1f3d36”; var sabaVisionWebsitePage = “ALL” _atrk_opts = {atrk_acct: “i2i8r1SZw320l9”, domain: “bartarinha.ir”, dynamic: true}; (function () { var as = document.createElement(‘script’); as.type = ‘text/javascript’; as.async = true; as.src = “https://certify-js.alexametrics.com/atrk.js”; var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(as, s); })();
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
با مطالعه این مقاله 39 نکته و ایده جالب و کاربردی را برای اینکه سریع عضله بسازید یاد خواهید گرفت. آقای ونیس دلمونته یکی از مشاوران بسیار مشهور بدنسازی در سراسر جهان است او تاکنون به بیشتر از ۵۰۰۰ فرد کمک کرده است تا به وزن ایده‌آل خود برسند.
همچنین او یکی از مشاوران و محققان تناسب اندام است که به افراد زیادی برای رشد و ساخت عضلات بیشتر کمک کرده است. در این مقاله او تجربیات و رازهای خود را برای افزایش عضله در شش ماه را در اختیار شما قرار می‌دهد نکته بارز این تجربیات این است که شما بدون هیچ دارو و استروئیدی تنها با تمرینی که مجموعاً زیر یک ساعت است به این نتیجه عالی خواهید رسید.
بزودی خواهید فهمید که این استراتژی‌ها چگونه به روند عضله سازی سریع را برای شما فراهم می کند. ابتدا باید بدانید که بسته به نوع نگاهتان به بدن و ورزش که به عنوان تفریح یا کار به آن نگاه می‌کند نباید از هیچ عنصری برای پیشرفت چشم‌پوشی کنید. برای مغلوب کردن استپ عضلانی و رسیدن به حجم و تفکیک مناسب به تمام ترفندهایی که خواهیم گفت نیاز خواهید داشت. درست است که این نکات به تن هایی کارایی چندانی نخواهند داشت ولی با ترکیب آن ها می‌توانید شاهد رشد و پیشرفت عضلانی باشید که هرگز در گذشته آن را تجربه نکرده‌اید.
چگونه بدنی پر عضله داشته باشیم
1- در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید در همچنین شرایطی می‌توانید مطمئن باشید که تمرینات‌تان برایتان زیاد و زیان‌بار نیست.
2– اگر از برنامه تمرینی کل بدن استفاده میکنید در هر جلسه تمرین کامل بدن فقط یک تمرین برای هر بخش بدن انجام دهید و در هر جلسه تمرینات را تغییر دهید بنابراین در هر هفته هر قسمت از بدن را با ۳ یا چهار تمرین متفاوت تحت فشار قرار داده‌اید.
3– هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید.
4- حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین‌ها در داخل عضلات محترق شوند. حرکات را نه خیلی تند و نه خیلی کند انجام دهید.
5– ۹۰درصد برنامه تمرینی خود را از حرکات ترکیبی و حرکات مادر در بدنسازی انتخاب کنید.
6– یک برنامه درست و اصولی را برای ۱۲ تا ۱۶ هفته دنبال کنید و بعد از مدت ذکر شده برنامه خود را تغییر دهید.
7– حرکات هالتر و دمبل را هر ۳ هفته یک بار با هم عوض کنید.
8– در هر هفته به صورت هرمی ۵ درصد به وزن ها بیافزایید تا قدرتتان اضافه شود.
9- در هر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید.
10– فقط وقتی یک تمرین را تغییر دهید که در دو ردیف از تمرینات به آن برخورد کردید.
11- حتماً در برنامه خود از حرکات اسکوات و ددلیفت استفاده کنید تا بدنتان هورمون رشد و تستوسترون بیشتری آزاد کند.
12- هسته تمرینات خود را بر روی حرکات مادر و چند مفصل متمرکز کنید. حرکاتی نظیر اسکوات، ددلیفت، پرس سینه ، پلاور و شنا سوئدی برایتان بهترین هستند.
13– هر گروه از عضلات را با دامنه کامل تمرین دهید تا تحریک کافی برای رشد انجام شود. وقتی که وارد باشگاه می‌شوید یادتان باشد اینجا مکان و زمان تحریک نهایت برای رشد عضلات است.
14– به ازای هر ساعت تمرین وزنه در طول هفته نیم ساعت وقت برای حرکات کششی و یوگا اختصاص دهید (اگر در هفته ۴ ساعت وزنه می‌زنید در هر هفته ۲ ساعت کششی یا یوگا کار کنید)
15– سه روز در هفته بعد از تمرین ۲۰ دقیقه تمرینات اینتروال انجام دهید تا هم از چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم از استپ عضلانی جدا شوید.
16– همیشه گروه‌های عضلانی دیر پیشرفت را در اول جلسه تمرین زیر فشار تمرین قرار دهید.
17– بعد از هر ۱۲ تا ۱۶ هفته تمرین مداوم یک هفته کاملاً استراحت کنید این کار به بدنتان اجازه می‌دهد تا ریکاوری مناسبی را تجربه کند و دوباره آماده ادامه تمرینات شود.
18- بعد از هر جلسه تمرین سخت، دوش بگیرید. هرچند که شوک دهنده است ولی بسیار مؤثر است. چند تحقیق نشان داده است که این عمل باعث ریکاوری عضلات می‌شود.
1– بعد از تمرین پروتئین را 2 برابر کربوهیدرات و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.
2- حداقل یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از عضله خشک بدنتان در روز مصرف کنید هر چند که اطلاعات ضد و نقیض زیادی در مورد مقدار پروتئین مصرفی وجود دارد اما این نتایج هستند که مشخص می‌کنند کدام گفته صحیح است و بدنسازان زیادی را می‌شناسیم که به درستی این قانون قسم می‌خورند. اما اگر شک دارید، به ازای هر کیلو از وزن بدن، 2 گرم پروتئین مصرف کنید.
3- وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آن را در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.
4– در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.
5– در هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزی میل کنید چرا که مواد گیاهی با چربی‌های شکمی مبارزه می‌کنند.
6– در طول روز بطور متناوب از تخم‌مرغ کامل، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و شیر استفاده کنید تا بدنتان از لحاظ پروتئین با کیفیت برای ساختن عضلات تامین شود (تخم‌مرغ کامل برایتان بهتر از سفیده تنها است)
7- اگر خواهان عضله سازی سریع هستید هیچ وقت در حالت گرسنگی تمرین نکنید.
8– در زمان‌هایی که بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد مثل صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین روی مصرف کربو تمرکز کنید.
9– از غذاهای فست فود و غذاهای کنسروی تا جایی که می‌توانید دوری کنید.
10– بهتر است از شکلات بارها و مکمل‌هایی که حاوی اسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند دوری کنید تا جایی که می‌توانید از مکمل‌های با کیفیت از شرکت‌های معتبر استفاده کنید.
11- اگر می خواهید سریع عضله بسازید در هر شب حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه داشته باشید. مطمئناً اگر بدانید که این خواب در بدنسازی چه نقش مهمی در تعادل هورمون بدنتان دارد شگفت‌زده خواهید شد.
12– در طول روز به مقدار لازم و کافی از آجیل و کره بادام زمینی و روغن ماهی و روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید تا هم از کافی بودن اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید و هم بستر مناسبی برای تولید و افزایش تستوسترون و دیگر هورمون های عضله ساز فراهم آورید. یادتان باشد مصرف به اندازه چربی باعث حفظ سطوح تستوسترون بدنتان خواهد شد.
13- در هر ماه یک یا دو جلسه وقت برای فیزیوتراپی و ماساژ تراپی بگذاری تا از آسیب‌دیدگی دور مانده و بدنی کاملاً نرم و ریلکس داشته باشید.
1– یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید.
2– هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید. بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.چگونه بدنی پر عضله داشته باشیم
3– یک مسابقه پرورش اندام یا یک شوی مدل برای خود انتخاب کرده و آن را مرتب ببینید تا انگیزه خود را حفظ کنید. از قدرت انگیزه غافل نشوید.
4– برای خود یک حریف تمرینی داشته باشید با این کار علاوه بر حفظ انگیزه می‌توانید چند تکرار اضافی برای رشد بیشتر انجام دهید.
5– تمرین با حریف تمرینی بزرگتر و قدرتمند‌تر از خود باعث می‌شود که هم‌انگیزه خود را حفظ کنید و هم با او رقابت کنید تا بهتر و بهتر باشید.
6– اگر در تمرین و نحوه انجام صحیح حرکات تجربه کافی ندارید، حتماً از مربی کمک بگیرید.
7– همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید.
8– با این برنامه تمرینی هرگز از تمرین‌زدگی و از دست دادن توده عضلانی خود نترسید. فکرتان را راحت نگه دارید.
تهیه و تدوین: Elmevarzesh.com – مترجم علی بخشی
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
با سلام و احترام
من ۱۹۰ قدم و ۷۰ کیلو وزن
کیک بوکس کار میکنم و در هفته ۳روز تمرین انجام میدم(هر زمان تمرین ۱:۳۰) .ولی بدنم طوری که باید عضله ای نمیشود.چکار باید انجام بدم
سلام، عضله سازی به عوامل متعددی ربط داره، مثلا تعدادیش در لینک زیر هست، بررسی کنیدhttps://www.elmevarzesh.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/
سلام
مقاله تون خیلی مفید بود
من ۱۵ سالمه قدم ۱۷۶ و وزنم تقریباً ۷۵ کیلو هست نه چاقم نه لاغر.الان یه ماهی میشه توی خونه ورزش میکنم خواستم بدونم که طبق این برنامه پیش میرم به نظرتون نتیجه میگیرم یا نه؟؟؟
مثلا شنبه عضلات پا و شکم، یکشنبه عضلات بازو و سینه، دوشنبه استراحت، دوباره سه شنبه عضلات پا و شکم و… به همین منوال. برای هر جلسه تمرینی هم تقریبا چهل دقیقه وقت میذارم.
آیا نتیجه میگیرم؟؟؟
سلام، نتیجه گرفتن از بدنسازی صرفا به چیدمان تمرین ربط نداره که بتونم روش نظری بدم، نوع تمرینات؛ تعداد ست و تکرار، تغذیه که خیلی مهمه، خواب، ریکاوری و …
در موقع کرونا چکارکنم بدن بدنساز داشته باشم باچه روشی
بستگی به خودتون داره، می تونید باشگاه برید، یا اینکه از لینک زیر تمرینات بدنسازی در منزل رو انجام بدیدhttps://www.elmevarzesh.com/tag/%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d8%af%d8%b1-%d8%ae%d8%a7%d9%86%d9%87/
سلام، ممنون برای توظیحاتون، راستش من چندتا سوال داشتم!
اول مشخصات بدنم رو میگم :مذکر، قد ۱۷۰، وزن ۷۵ و سن ۲۰ سال، کلا کمتر از سه چهار کلیو اضافه وزن دارم و دو سال هست که تو خونه با وزنه و فنر و میل بارفیکس و… ورزش سنگین انجام می دم، و معمولا مدت وزنه زدنم بالای ۵ ساعت هست، با این که سکس پکام زده بیرون اما، معمولا سریع وزن از دست میدم، جوری که بیش از حد لاغر می شم، مثلا اگه برای سه روز متوالی وزنه بزنم راحت ۴ کلیو وزن خالص از دست می دم، از نظر تغذیه هم همه چی رو امتحان کردم ولی هیچ تاثیری رو کاهش وزنم نداره،و هر بار ورزش می کنم به اصطلاح عضلات بدنم می ریزه؛ اگه می شه راهنماییم کنید که چیکار باید بکنم تا با همین حجم از ورزش بدنم به جای از دست دادن وزن شروع به حجیم شدن کنه.
اهل استفاده از قرص و مکمل و این جور چیزا هم نیستم، فقط دنبال یه راه حل طبیعی و موثر می گردم. اگه امکانش هست لطفا جواب منو بدین، مشتاقانه منتظرم تا نظر شما را بدانم.
باتشکر.
سلام، دوست عزیز ۵ ساعت تمرین نتیجه ش میشه عضله سوزی برای شما
تغذیه و خواب رو به شدت رعایت کنید و از یه مربی با توجه به وسایلی که دارید برنامه بگیرید تا وضعیت تغییر کنه، تمرین شما فوقش یک ساعت باید باشه کلا با استراحت و تمرین
سلام وقت خوش. امیدوارم به سوالام به طور جزئی پاسخ داده بشه. من ۲۰ سالمه قد۱۶۸ و وزنم ۶۹. فرم بدنم و اندامم خوبه،نه چاقم نه لاغر. اما میخوام قسمتی که بهش میگن hip dips درواقع،با پهن شدن باسنم کاملا برطرف بشه و باسن و پاهام و سینه م حجیم تر بشه یا حداقل لاغر نشه من هفته ای پنج روز یک ساعتو نیم تا دوساعت فول بادی غیرهوازی ورزش کردم و حس میکنم دقیقا جاهایی که دوس دارم حجیم تر شن،داره لاغر میشه. درمورد تغذیه،پروتئین به اندازه میخورم،قبل و بعد ورزش رعایت میکنم از لحاظ تغذیه. حالا سوالام. ۱:شما چه پودر پروتئینی رو برام پیشنهاد میدید که عوارضی نداشته باشه و تقلبی نباشه و تاثیر موقتی هم نباشه؟البته عضله سازی مثل اقایون منظور نیس،صرفا حجیم شدن مدنظرمه(ضروری نیست برام البته)
۲: روز اول که فرضا پاهارو کار میکنم اگر فرداییش هم پاهارو ورزش بدم،بجای حجیم شدن نتیجه ی عکس میده و لاغر میشه یا نه؟الان اشتباه من تو اینه که درهفته پنج روز دوساعت ورزش کردم که دارن لاغر میشن،بااینکه غیرهوازی بود و بادمبل و کش و…؟
۳:اگر جواب سوال قبل بله ست،حرکات مربوط به پا،باسن و سینه رو *چند روز به چند روز و *هر جلسه چندساعت و *باچه شدت و *سرعتی انجام بدم برا بهترین حجم گیری؟
۵:دمبل سنگین تر با rep و set کمتر یا دمبل سبک تر با rep و set بیشتر در حجیم شدن موثر تره؟و تعداد تکرار و ست ها چقدر باشه برا من؟
۶: آیا این درسته که باهمین حرکات و ورزشای نسبتا پرفشار باسرعت کم درواقع،اول ادم لاغر میشه و درصورت ادامه کم کم بدن حجم میگیره؟یعنی چربی میسوزه ولی عضله برای اینکه بزرگتر شه زمان میبره. چون ورزشای هوازی رو طولانی انجام بدیم هم چربی هم ماهیچه رو آب میکنه،حرکات غیرهوازی که اینطور نیستن،درسته؟
۷:اگه توصیه ای درمورد مواد خوراکی طبیعی برای مصرفم دارید،ممنون میشم بهم بگید.
پیشاپیش ممنون از راهنمایی ها و وقتی که برای پاسخ صرف میکنید.
سلام
۱- هر پودر پروتئینی که می خواید مصرف کنید، تفاوتی نداره فقط باید فیک نباشه، تاثیر موقتی بودن یا نبودنش هم به تغذیه شما ربط داره، شما یه مدت پروتئین در تغذیه ت زیاد باشه نتیجه می گیری، کم باشه نتیجه نمی گیری، اونم مثل این هست.
۲- نمیشه هر روز یه سری عضله رو تمرین داد و توقع حجم داشت، عضله برای بازسازی و هایپرتروفی به ریکاوری نیاز داره
۳- باید براتون برنامه تنظیم بشه (توسط مربی) نسخه واحدی نداره بشه در موردش گفت، ولی اگر پاها وضعیتش خوبه، دو جلسه کافیه، اگر نه، خیلی ضعیف باشه، ۳ جلسه
۴-ببینید تحقیقاتی که شده تفاوتی بین هاپیرتروفی بین وزنه سنگین و تکرار کم با وزنه سبک تکرار بالا نداشته، ولی ترجیحا ۸۰ درصد توان به بالا شروع کنید خوبه
۵-من چیزی در خصوص اینکه اول لاغر میشه و بعد عضله ای نشنیدم، ولی کلا پروسه عضله سازی پا دیر هست و ۲ ماه به بالا نتایج مشخص میشه
در خصوص تغذیه هم مطلب زیاد داریم در بخش تغذیه ورزشی، می تونید اونا رو مطالعه کنید، هم نمونه غذا هست هم نمونه وعده و هم تغذیه مناسب
من سن۱۷
وزنم۶۰
قدم۱۸۵
من دوهفته هس میرم و مربی کم توجهی میکنه و منم میخوام از شما کمک بگیرم لطفا من چگونه بدنم را گرم کنم ؟
سلام دوست من، دو مطلب زیر می تونه بهت کمک کنهفواید و اصول گرم کردن بدن
فیلم آموزش حرکات گرم کردن بدن قبل از ورزش
سلام برای نوجوانی که هم تو حجمه و هم توسن رشد وتمرینات سخت داره روزی چند کالری باید مصرف کنه؟،؟؟؟
سلام؛ دوست عزیز: سن، قد، وزن، میزان فعالیت، شدت فعالیت و … همه اینا در میزان کالری دریافتی نقش دارند، می تونید از ابزارهای آنلاین یا از متخصص کمک بگیرید
سلام یک سوال داشتم حدود۷ساله به شکل حرفه ای دارم کارمیکنم متاسفانه جدیدامتوجه شدم بدنم به شکل قرینه پرورش پیدانکرده میشه راهنمایی کنید علت چی بوده وچه کاری باید بکنم.به نظرشماعلت استفاده ازداروهای مجازمکمل چینی نبوده که استفاده کردم البته درزمان مصرف اطلاع ازچینی بودنش نداشتم.باتشکر منتظرراهمایی شما هستم
سلام، یا ژنتیکی هست یا ناشی از تمرینات به اصطلاح غلط، با برنامه ریزی تمرینی قابل اصلاح هست، از مربی بخواید این کار رو براتون انجام بده
تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…
تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…
تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه می‌شوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه می‌کنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمان‌بندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع می‌کنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش میدهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
Jump to navigation
اگر مدت زیادی است که ورزش بدنسازی انجام می دهید پس با تمرینات و حرکات آن اشنایی دارید می دانید که زمانی که در حال تمرین هستید عضله ها در طول تمرین رشد نمی کنند آنها زمانی رشد می کنند که شما در حال استراحت هستید بدون شک این را هم می دانید که تغذیه تا ۸۰ درصد در رشد عضلات نقش دارد.
این به اثبات رسیده و یک داده علمی است حال از خود می پرسید در شرایطی که تغذیه و استراحت در رشد عضلانی نقش اساسی و کلیدی دارند چرا باید در سالن تمرین تا این حد خود را خسته کنیم؟!
امیدوارم پاسخ ما قانع کننده باشد و شما را ناامید نکندچگونه بدنی پر عضله داشته باشیم
پرورش اندام کاران امروز در مقایسه با بدنسازان قرن گذشته بدنی حجیم تر و عضلانی تر دارند چرا؟ به چه دلیل؟ اگر بگوییم رشد بهتر آنها به تغذیه کامل تر امکانات بیشتر برای تمرین استفاده از مکمل های قوی تر و نیز شناخت بهتر از فیزیولوژی عضلانی و متابولیسم مربوط می شود باور می کنید ؟! این را می دانیم که بیشتر عقیده دارید آنها دوپینگ می کنند و هم حرفه ای و غیر حرفه ای با دارو عضله می سازند اما این تمام واقعیت نیست!
البته شاید در آستانه مسابقات برخی بدنسازان جهت تحت تاثیر قرار دادن شیمی ارگانیسم و برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی به دارو متوسل شوند اما مطمئن باشید که همه دوپینگ نمی کنند خیلی از بدنسازان حرفه ای که بدنی بزرگ و عضلانی دارند فقط با وزنه سنگین رشد کرده و هرگز از دارو های ممنوعه استفاده نکرده اند با این حال وزن آنها و حجم عضلاتشان در مقایسه با پرورش اندام کاران دو سه دهه قبل خیلی بیشتر است
همه چیز به شناختی مربوط می شود که امروز از بدنسازی و فعالیت ارگانیسم وجود دارد اینکه چطور بدن به تمرین و تغذیه پاسخ می دهد و اصلا عضله چطور رشد می کند در سایه این شناخت روی فاکتور هایی تمرکز می کنیم که زمینه رشد هر چه بهتر عضلات را فراهم می کند و این کاملا طبیعی است ….
در چند دهه گذشته پژوهشگران ثابت کرده اند که در طول تمرین عضلات رشد نمی کنند بلکه کاملا برعکس یک جلسه تمرین با وزنه یعنی از دست دادن مقادر قابل توجهی انرژی و حمله به ذخایر به عبارت بهتر از دست رفتن تعادل درونی
برای درک فعالیت و واکنش های بدن نسبت به تمرین باید کاملا روی آن تمرکز کنیم بد نیست به انسان چند هزار سال قبل فکر کنیم آن روز ها ورزش در واقع همان شکار و تلاش برای بقا و زندکی بود .سایت ادکوان.این شیوه زندگی باعث می شد بدن از مکانیسم هایی برخوردار باشد که به آن اجازه میداد به سرعت بازسازی و ترمیم شود و پیوسته آماده کار و تلاش باشد می توانیم چنین نتیجه بگیریم که به محض توقف فعالیت ارگانیسم دو کار انجام می دهد ذخیره دوباره انرژی و جبران انرژی از دست رفته و بازسازی بافت ها
تمام این کار ها با افراط انجام می شود چطور؟ چنانچه شما ۱۰۰ کرم گلیکوژن مصرف کنید در دوران باز سازی ۱۱۰ گرم ذخیره می کنید تا در تمرین آینده مشکلی نداشته باشید همین طور برای ترمیم بافت ها شما مقادیر قابل توجهی پروتئین های انقباض مانند میوسین و الکتیم ذخیره خواهید کرد
ساده تر بگوییم تمرین یعنی کاتابولیسم ویرانگر عضلات هنگام استراحت رشد می کنند به ان نکته توجه داشته باشید.
امروز دیگر می دانیم که پس از تمرین بدن برای جبران گلیکوژن مصرف شده به کربوهیدرات ها و برای ترمیم بافت ها بهپروتئین نیاز دارد اما عضلات زمانی رشد چشمگیر خواهند داشت که شما تمرینی مناسب داشته باشید
این را بدانید که نوع تمرین هم در کسب نتیجه نقش اساسی و مهم دارد به عنوان مثال وقتی با وزنه تمرین می کنید مکانیسمی شروع می شود که پروتئین های انقباضی میوسین و آکتین را افزایش می دهد اما وقتی آیروبیک کار می کنید نتیجه متفاوت است شما مکانیسم های تولید انرژی عضلانی را فعال می کنید
در طول تمرین بدن با روندی ویرانگر مواجه است یک کاتابولیسم کامل چرا که سعی می کند تمام منابع انرژی خود را بسیج کند به همین دلیل هم شروع به ترشح مواد و هورمون های مخرب مانند کورتیزول می کند در این شرایط ما باید با سرعت انرژی را به عضلات برسانیم
این کاتابولیسم حتی پس از اتمام تمرین نیز مدنی ادامه می یابد مطالعات نشان می دهد به رغم سنتز دوباره پروتئین همچنان تا چند ساعت پروتئین از دست می رود چنانچه برای تغییر این شرایط کاری انجام ندهید محیط متابولیکی شما وقت زیادی را طرف تغییر آن خواهد کرد به این ترتیب امکانات شما برای رشد و افزایش حجم عضلات کاهش می یابد چطور این روند مخرب و ویرانگر را تغییر دهیم ؟
چنانچه پس از یک مرحله صرف انرژی و فعالیت فیزیکی اتابولیسم بر بدن حاکم شود تا زمان ادامه آن شما عضله از دست می دهید اما فکر می کنید برای توقف کاتابولیسم با حاکم کردن شرایط آنابولیک چه باید کرد؟
برخلاف آنچه که تصور می شود تسترون کاتابولیک ترین هورمون ها نیست در واقع انسولین به شدت به آن حمله می کند انسولین سنتز پروتیئن ها را سرعت می بخشد و همزمان از ویرانی آن جلوگیری می کند از سوی دیگر اسید های آمینه را به سلول های عضلانی می رساند اما اثر غیر مستقیم آن وقتی انسولین بالا می رود سطح کورتیزول و سایر هورمون ها و مواد ویرانگر کاهش می یابد.
به این ترتیب همانطور که تحقیقات و مطالعات تازه نشان می دهد بهترین روش برای توقف کاتابولیسم و ایجاد هر چه سریع تر در فضای آنابولیک و سازنده پس از تمرین افزایش سطح انسولین است باید مطمئن شویم سطح انسولین به نحو محسوسی بالا می رود و مصرف کربوهیدرات بهترین و طبیعی ترین راه برای تحریک ترشح انسولین است .
خیلی از بدنسازان پروتئین زیاد مصرف می کنند اما عضلات آنها رشد خوبی ندارد و به این رژیم پروتئینی پاسخ نمی دهد باید بدانیم میل عضلات به دریافت پروتئین در طول روز متغیر است در برخی از لحظات به عنوان مثال در صبح یا پس از تمرین تشنهپروتئین هستید و در برخی از لحظات اصلا میلی به دریافت آن ندارند باید توجه داشته باشید پروتئین وقتی موثر است که در فرصت مناسب دریافت شود
از سوی دیگر به یاد داشته باشید که انسولین برای هضم و جذب پروتئین ضروری است انسولین اسیدهای آمینه را به سلول ها انتقال می دهد بناذ این چنانچه مکانیسم لازم را برای انتقال اسید آمینه به عضلات در اختیار نداشته باشیم اسید آمینه در دسترس سودی ندارد .
باید بدانید نه تنها پروتئین بدون انسولین موثر نیست بلکه تحقیقات نشان می دهد مصرف آن با کربوهیدرات ها باعث افزایش ترشح انسولین می شود و شما به مراتب بیشتر از زمانی که کربوهیدرات ها را به تنهایی مصرف می کنید انسولین خواهید داشت
در یک برنامه غذایی مناسب پروتئین ها گربوهیدرات ها و چربی های سالم جای خاص خود را دارند اما از آنجا که این سه گروه غذایی به هم شبیه نیستند درصد آنها را به تناسب کاری که انجام می دهند و نیاز های بدن انتخاب می کنیم
در سایه شناختی که امروز از پاسخ ها و واکنش های بدن و نیز تاثیر مواد غذایی مختلف داریم می توانیم تصمیم بگیریم که کدام مواد غذایی را چه وقت مصرف کنیم
می دانیم که پروتئین هایی با جذب سریع و کند و کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسیک بالا و پایین وجود دارند شناخت خواص آنها و اینکه چه وقت تاثیر بیشتری دارند بسیار مهم است.
چربی ها هم در یک تغذیه مناسب نقشی مهم و موثر دارند امروز دیگر می دانیم با مصرف غذاهای بسیار کم چرب
برخیاسیدهای چرب ضروری را از دست میدهیم بنابراین باید با احتیاط چربی رزیک غذایی را کاهش داد چنانچه تصمیم دارید ازکالری های دریافتی کم کنید و این کار را با کاهش چربی ها انجام می دهید یک مکمل از اسید های چرب ضروری مثل امگا ۳ را در برنامه غذایی خود بگنجانید
فراموش نکنید دریافت چربی برای تولید هورمون ضروری است تحقیقات نشان می دهد در رژیم های غذایی کم چرب تولید تستسترون به شدت کاهش می یابد
تحقیقات انجام شده توسط دکتر ویلیام کرام از دانشگاه کانکنیات نشان می دهند که مواد غذایی ترشح هورمون ها را تحت تاثیر قرار می دهند
مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از یک جلسه تمرین به شدت سطح کورتیزول را کاهش و ترشح انسولین را افزایش می دهد
مطالعه پاسخ هورمونی نشان می دهد سطح تستسترون که در طول تمرین بالاست پس از آن افت می کند به عقیده پژوهشگران افت تستسرون به جذل گسترده این هورمون توسط عضلات مربوط می شود بر اساس مطالعات انجام شده با مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین سطح هورمون های رشد تقریبا به مدت ۵ ساعت بالاتر از سطح طبیعی آن خواهد بود
همانطور که می دانیم در صبح پس از بیدار شدن از خواب و یا پس از تمرین عضلات بیش از هر زمان دیگری برای دریافت اسید های آمینه آمادگی دارند این آمادگی در طول روز تحت تاثیر فاکتور های مختلف تغییر می کند با مصرف پروتئین یا کربوهیدرات زیاد به تدریج افزایش می یابد با این حال دریافت متعادل مواد غذایی در چند نوبت از کاتابولیسم جلوگیری می کند
منبع: آکاایران
اخبار داغ
می خواهید خوش تیپ تر به نظر برسید، سالم باشید و حتی زمانی که ورزش نمی کنید هم کالری بسوزانید؟
افرادی که خواهان کاهش وزن هستند، اول سراغ رژیم های غذایی می روند. سپس همزمان ورزش‌های هوازی را امتحان می کنند. این بهترین و سالم ترین روش کاهش وزن و سالم ماندن است.
ولی اکثر افراد از این غافل اند که به دست آوردن عضلات نیز باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.
مشکلی که این افراد با آن روبرو می شوند این است که بعد از یک مدت با رعایت رژیم مناسب و انجام ورزش‌های هوازی، کاهش وزن آن ها کم تر و بعد از مدتی متوقف می شود.چگونه بدنی پر عضله داشته باشیم
اتفاقی که می افتد این است که متابولیسم این افراد به حد آستانه خود می رسد و نسبتا کم کارتر از اوایل شروع رژیم و ورزش هوازی می شود.
جنت والبرگ رنکین، پرفسور فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه ویرجینا می گوید: “یکی از راه های فعال کردن دوباره متابولیسم، به دست آوردن عضلات بیشتر است.”
در ادامه 10 روش را مطالعه خواهید کرد که برای داشتن عضلاتی بزرگ تر مورد پیشنهاد پزشکان و مربیان ورزش است:
به یک تعداد یا یک میزان وزنه اکتفا نکنید. اگر تمرینات بدنسازی را در ست‌های مختلف انجام می دهید، بعد از هر ست، تعداد حرکت و یا میزان وزنه های ست بعدی را افزایش دهید.
بدن انسان همواره خود را به دسته ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی بیند.
به یاد داشته باشید که ایده‌آل ترین تعداد هر ست از حرکات بدن سازی 8 تا 12 بار است. تعداد کمتر با وزنه های بیشتر برای افزایش قدرت عضلات به کار می رود ولی الزاما حجم عضلات را افزایش نمی دهد.
توجه داشته باشید که وزنه ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.
انجام دادن 6 تا 9 ست برای هر حرکت، فشار مناسبی به عضلات وارد می کند. به طور میانگین انجام 9 ست برای هر حرکت کمتر از 45 دقیقه طول می کشد. این مدت زمان برای جلوگیری از ترشح هورمون‌هایی که بافت‌های عضلانی را تجزیه می‌کنند (هورمون‌های کاتابولیک) خوب است.
تمرینات عضلانی، بافت های عضلات را تجزیه می کند. سپس در زمان استراحت، این بافت ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می شوند. میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد. هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات برای ترمیم (ریکاوری) نیاز به غذای بیشتری دارد.
این تساوی رمز تمرینات عضلانی است. بخشی از رژیم غذایی تان باید شامل پروتئین باشد چرا که اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات، پروتئین است.
اکثر افراد از ترس چاق شدن پروتئین کافی نمی خورند و تعدادی هم برای به دست آوردن حجم عضلات به طور بی رویه پروتئین می خورند. این در حالی است که بعضی آمینواسیدها به متابولیسم سوختن چربی در بدن کمک می کنند.
برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز می توانید از جدول زیر استفاده کنید:
مردان:
9 تا 13 سال : 34 گرم در روز
14 تا 18 سال: 52 گرم در روز
19 به بالا: 56 گرم در روز
زنان:
9 تا 13 سال: 34 گرم در روز
14 به بالا: 46 گرم در روز
زنان شیرده 14 تا 50 سال: 71 گرم در روز
یک تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین، 2 گرم پروتئین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است.
غنی‌ترین منابع طبیعی پروتئین:
• گوشت مرغ
• گوشت گوساله
• تخم مرغ
• لبنیات
• غذاهای دریایی از جمله ماهی تون
• مغزها و حبوبات نظیر سویا و فندق
نخوردن چربی نه برای رشد عضلات، رژیم مناسبی است و نه به کاهش وزن کمک می کند. از یک طرف چربی میزان هورمون‌های رشد عضلات (هرمون‌های آنابولیک از جمله تستوسترون، هرمون رشد و هرمون‌های شبه انسولین IGF-1) در بدن را افزایش می دهد. از طرفی چون چربی دیرتر از مواد دیگر هضم می شود، می تواند شما را تا مدت طولانی تری سیر نگه دارد و به همین دلیل از ایجاد احساس گرسنگی قبل از وعده‌ها جلوگیری می کند.
رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی می شود. بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل های پروتئینی و آمینو اسید‌ها استفاده می کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می شوند و برای دفع آن ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.
اگر هدف تان کاهش وزن و چربی بدن است، تمارین هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هرمون‌های کاتابولیک، کاهش می دهد.
برای کاهش وزن تمرین های هوازی را به صورتی انجام دهید که:
• بلافاصله بعد از تمرینات، بدن سازی با وزنه و دستگاه انجام شود.
• برای مدت حداکثر 20 دقیقه و در بازه های زمانی کوتاه با سرعت بالا انجام شود. برای مثال برای 4 تا 5 دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.
گفتیم که عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می رسد.چگونه بدنی پر عضله داشته باشیم
خواب به این دلیل از اهمیت زیادی برخوردار است که:
• ترشح هرمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می رسد.
• سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می کنند.
• حرکت خون به بهترین وجه انجام می شود و مواد لازم برای ترمیم را به عضله می رساند.
استرس باعث ایجاد محیط کاتابولیک در بدن و ترشح هورمون‌های کاتابولیکی نظیر کورتیزول می شود. به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدن سازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می شوند.
اگر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی- عروقی، صرع، بیماری های استخوان و مفصل و دردهای عضلانی دارید، قبل از هر ورزشی به خصوص ورزش بدن سازی با پزشک مشورت کنید.
از مصرف مکمل‌ها و استروئید‌ها بدون مشورت و نظارت پزشک شدیدا خودداری کنید چرا که بعضی اثرات ناشی از سوء مصرف این مواد غیر قابل جبران هستند.
چگونه می توان عضلانی و نیرومند شد ؟
بررسی اثرات حركات ایروبیك و بدنسازی بر سلامتی افراد
9 تمرین از بهترین تمرینات عضله ساز
ماهیچه های بادكنكی به چه قیمتی؟
رژیم‌های بدنسازی، مفید یا مضر؟
4 اشتباه رایج درباره ورزش
تبیان، دستیار هوشمند زندگی
پل های ارتباطی
بلوار کشاورز،خیابان نادری،نبش حجت دوست،پلاک 12
public@tebyan.com
02181200000
دسترسی سریع
محصولات و خدمات
اشتراک در خبرنامه
کلیه حقوق این سایت مربوط به موسسه فرهنگی و اطلاع رسانی تبیان می‌باشد.
