به گزارش گروه رسانه های خبرگزاری تسنیم، تصور کنید سخت تلاش می کنید تا غذاهای سالم بخورید. هر روز مکمل هایی که توصیه شده است را استفاده می کنید، مرتب به ورزش می روید و حتی تلاش می کنید زیاد در معرض سموم قرار نگیرید. اما بعضی روزها به دلایلی جدای تلاشی که می کنید بی انرژی هستید و این حس بی حالی همه جا به دنبالتان می آید.
یا ممکن است نشانه های واضحی از کمبود ویتامین یا مواد معدنی داشته باشید، نظیر گرفتگی کلی عضلات یا احساس درد در مفاصل.
با اینکه تمام تلاشتان را کرده اید که از خود مراقبت کنید در این میان چه چیزی کم است؟
ممکن است جواب در اعماق روده تان باشد جایی که میکروب ها در آنجا زندگی می کنند.
همه چیز با روده ای سالم شروع می شود!
چگونه جذب ویتامین ب را بالا ببریم
یکی از اصلی ترین خدماتی که باکتری های روده ارائه می کنند سنتز کردن مواد مغذی غذایی است که می خورید. وقتی موضوع جذب مواد مغذی است، چیزی که می خورید زیاد مطرح نیست. موضوع این است که بدنتان چقدر خوب می تواند مواد مغذی ضروری را از برنامه غذایی و مکمل هایتان جذب کند – این یعنی حتی اگر چربی سالم و بی عیب و نقص هم بخورید باز ممکن است دچار سوء تغذیه شوید.
در یک تحقیق به دو گروه از موش ها رژیم یکسانی دادند. به یک گروه از این موش ها میکروب های روده کودکان سوء تغذیه ای را تزریق کرده بودند و به گروه دیگر میکروب های روده کودکان سالم را. نتیجه این تحقیق نشان داد گروه اول نسبت به گروه دوم ( با وجود رژیمی یکسان ) رشد کمتری داشتند. همچنین گروه موش هایی که از کودکان سالم باکتری دریافت کرده بودند تراکم استخوانی و بافت عضلانی بیشتری داشتند.
بنابراین حتی اگر مراقب هستید که زندگی سالمی داشته باشید و با آگاهی کامل بدنتان را تغذیه کنید، اگر بدنتان قادر نباشد آنچه را که می خورید به خوبی جذب کند در نتیجه نمی توانید از انتخاب صحیح غذایی هم آنطور که باید سود ببرید. چنین وضعیتی می تواند برای سلامتتان بسیار گران تمام شود ( همچنین جیبتان! )
راه هایی وجود دارد که می توانید با کمک آنها روده خود را تقویت کنید و میزان جذب غذا و مکملی که می خورید را بالا ببرید. در ادامه می خواهیم این روش ها را به شما معرفی کنیم:
1- دوباره پر کردن روده با پروبیوتیک
روده تان تیریلون ها باکتری در خود دارد، بسیاری از این باکتری ها سخت کار می کنند تا بسیاری از فرآیندهای بدنی را حمایت کنند و این فرآیندها شامل گوارش نیز می شود.
این باکتری های سودمند – پروبیوتیک نام دارند – نه تنها غذاها را به اجزاء کوچکتر می شکنند که بدن بتواند جذب کند، بلکه آنزیم هایی تولید می کنند که گوارش و جذب را بهبود می دهد. برای مثال، برخی پروبیوتیک ها لاکتاز تولید می کنند. لاکتاز به افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند کمک می کند لاکتوز را هضم کنند.
به طور معجزه آسایی، میکروب های روده حدود یک سوم ویتامین ها و مواد شیمیایی بدن را تامین می کنند، بنابراین اگر می خواهید توانایی جذب بدنتان را تقویت کنید، سعی کنید تا جای ممکن میزان این باکتری های خوب در بدنتان را افزایش دهید. برای دریافت پروبیوتیک می توانید از ماست، کفیر و غذاهای تخمیر شده مانند انواع شورها استفاده کنید.
2- حصار روده را حمایت کنید.
حصار روده مانند یک جداکننده بین جریان خون و محیط خارجی عمل می کند. قسمت شگفت انگیزش آنجاست که این حصار قابلیت انتخاب دارد، یعنی اجازه می دهد مواد مغذی وارد شوند و سموم، آنتی ژن ها و باکتری های بد را بیرون نگه می دارد.
با این حال اگر حصار معده به دلیل کمبود فلورا خوب کار نکند، بدن نمی تواند به اندازه کافی مواد مغذی جذب کند که در نتیجه باعث بروز مسائلی چون حساسیت و دیگر مشکلات ایمنی می شود. با خوردن غذاهای سرشار از گلوتامین ( مانند عصاره استخوان ) می توانید به افزایش جذب بدنتان و همچنین حفظ یکپارچگی حصار روده کمک کنید.
پروبیوتیک ها غذای باکتری های خوب معده هستند. با خوردن غذاهای سرشار از پروبیوتیک نه تنها به گوارش خود بلکه به تقویت حصار معده نیز کمک خواهید کرد.
3- آگاهی بیشتری در انتخاب غذاهای خود به کار ببرید.
متاسفانه برنامه های غذایی مدرن با چیزی انباشته شده اند که درست بر خلاف مواد مغذی است: غذاهای فرآوری شده، قند و مواد افزودنی مصنوعی که تاثیر بسیار بدی روی سلامت روده می گذارند، باکتری های خوب معده را ضعیف می کنند و گاهی به کلی آنها را از بین می برند.
بعلاوه ما می دانیم غذاهایی که می خوریم بسیار مهم هستند طوری که می توانند یک ساعت پس از خورده شدن باعث تغییر در باکتری های روده شوند. با استفاده از غذاهای کامل و گیاهی، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم و پروبیوتیک ها می توانید همه چیز را دوباره تغییر دهید.
4- روزه داری متناوب را امتحان کنید.
بر اساس تحقیقات زمان غذا خوردن می تواند به اندازه آنچه می خورید روی باکتری های روده تاثیر بگذارد. می توانید با تنظیم زمان های غذا خوردن و غذا نخوردن تاثیر مثبتی روی باکتری های روده بگذارید.
چگونه عمل می کند؟ روزه گرفتن روزه به میکروب های روده و تمام سیستم گوارشی تان که سخت کار می کنند اجازه می دهد استراحت کنند و کاملا همه چیز را تمیز کنند. این زمان استراحت همچنین به فلورای روده فرصت می دهد روی وظایفی غیر از گوارش تمرکز کند.
روزه گرفتن همچنین به پیشگیری از حصار روده چکه کننده کمک می کند. تحقیقات روی موش ها نشان داده روزه گرفتن روزانه به تغییر ژنتیکی که حصار روده را در برابر باکتری های مضر قوی تر می نماید کمک می کند.
5- از خالی کننده های میکروب و عادات بهداشتی متعصبانه پرهیز کنید.
بسیاری از جنبه های زندگی مدرنمان از تمیز کننده های آنتی باکتریال و محصولات سمی در خانه تا آفت کش ها و داروهایی که اغلب استفاده می کنید، باعث از بین رفتن باکتری های خوبی می شود که برای گوارش، جذب مواد مغذی و سلامت کلی مان به آنها نیاز داریم.
برای مثال آنتی بیوتیک ها – هم در داروها و هم در غذاها – می توانند به یکباره باکتری های خوب و بد را با هم نابود کنند و باعث شوند روده فضایی بیمار به خود بگیرد و نتواند به درستی کارش را انجام دهد.
دیگر داروها نظیر داروهای ضد بارداری، آنتی اسیدها و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی می توانند برای فلورا که به روده کمک می کند بسیار بد باشند. و محصولات آنتی باکتریال ( که بیشتر در تمیز کننده ها و محصولات نظافت شخصی استفاده می شوند ) طوری طراحی شده اند که تمام باکتری ها را از بین ببرند بدون اینکه خوب یا بد بودن باکتری اهمیتی داشته باشد.
می توانید پروبیوتیک های ارزشمند خود را با پرهیز از هرگونه مواد و محصولاتی که وجودشان را تهدید می کند حفظ نمایید. تا جای ممکن از داروهای غیر ضروری و محصولات ضد باکتری دوری کنید.
6- کمتر استرس داشته باشید، بیشتر لذت ببرید.
یک حقیقت جالب: شرایط سیستم عصبی بدنمان تعیین می کند که چقدر خوب می توانیم یک غذا را گوارش کنیم. این یعنی اگر مرتب در حالت جنگ و گریز باشید بدنتان خود را آماده عکس العملی جدی می کند و خیلی از عملکردهایی که آن لحظه برای بقا زیاد مهم نیستند – مانند گوارش – کند یا متوقف خواهند شد تا بدنتان بتواند روی چیزهایی نظیر افزایش ضربان قلب کار کند.
مشکل این است که دائما دچار استرس شدن باعث بهم ریختگی کل سیستم بدن می شود ( علاوه بر میکروب های روده ). در نتیجه گوارش و جذب مواد مغذی نیز دچار مشکل می شود.
خوشبختانه می توانید به صورت آگاهانه بخش آرام بخش سیستم عصبی خود را فعال کنید، طوری که به حالت استراحت و گوارش بروید. این حالت همراه است با آزاد شدن آنزیم های بسیار مهم، افزایش بزاق، آرام شدن عضلات و حتی باکتری های روده سالم تر، همه اینها به معنای جذب مواد مغذی بیشتر است.
برای اینکه بدن تشویق شود بیشتر در حالت استراحت و گوارش بماند خود را بیشتر درگیر کارهایی کنید که باعث آرامش و شادی تان می شوند. این کار می تواند هر چیزی باشد از جمله یوگا، مدیتیشن، ورزش یا خندیدن.
منبع: سایت دکتر کرمانی
انتهای پیام/
ویتامین B12 ویتامینی است که برای عملکرد درست و حفظ سلامتی بدن بسیار حیاتی است. در مقاله پیشین به اهمیت ویتامین B12 و علایم کمبود این ماده حیاتی در بدن پرداختیم. کمبود این ویتامین در بدن با عوارض خاصی خود رانشان می دهد:
با بروز این علایم بهتر است هر چه زودتر به پزشک متخصص مراجعه کنید و با یک آزمایش ساده خون سطوح این ویتامین را در بدن خود بسنجید. البته ذکر این نکته حایز اهمیت است که این علایم و عوارض همیشه در اثر کمبود ویتامین B12 در بدن رخ نمی دهند و بسیاری از عوامل دیگر نیز می توانند سبب بروز این علایم شوند.
از همین روی بهتر است با نشانه های اولیه بیماری در بدن خود سریعا به پزشک مراجعه کنید تا در صورت بروز هر مشکلی آن را برطرف کنید. استفاده از مکمل های ویتامینی راهکاری بسیار مناسب برای حل این مشکل در بدن است.
در این مقاله می خواهیم به این موضوع بپردازیم: « چه چیزی سبب می شود بدن به کمبود ویتامین B12 دچار شود و همچنین چه راهکارهایی را باید به کار ببریم تا کمبود این ویتامین را در بدن جبران کنیم». اکنون به طور دقیق به بررسی این موضوع می پردازیم.
چگونه جذب ویتامین ب را بالا ببریم
همانطور که در بالا بدان اشاره کردیم عواملی مانند خستگی و خواب آلودگی مدام در طول روز، ضعف عضلات و ماهیچه های بدن، زردی پوست بدن، ضعف در بینایی و زبان صاف و قرمز از نشانه های کمبود ویتامین B12 هستند.
بدن ما دارای باکتری های خوب است که برای شکست غذاها و جذب مواد ضروری هستند. اما ممکن است تعادل این باکتری ها بهم بخورد. در نتیجه مواد مورد نیاز دیگر جذب نمی شوند وهمین امر باعث کمبود ویتامین B12 در بدن می شود.
بنابراین بر هم خوردن تعادل باکتری ها (خوب) در بدن یکی از عواملی است که بدن را با فقر این ماده مهم رو در رو می کند و همین امر سبب می شود عملکرد بسیاری از ارگان های بدن تحت تاثیر قرار گیرد.
همچنین کسانی که از انواع بیماری سرطان رنج می برند و باید شیمی درمانی کنند در خطر کمبود ویتامین B12 قرار دارند. این مواد شیمیایی سبب می شوند تعادل عملکرد سیستم های داخلی بدن تحت تاثیر قرار گیرد و همین امر مشکلاتی را برای بدن به وجود می آورد.
به همین دلیل این افراد باید استفاده از مکمل های ویتامینی و مکمل های دیگر را (با صلاحدید پزشک) به رژیم غذایی خود بیافزایند. استفاده از این مکملها برای این افراد بسیار پر اهمیت است.
اولین و بهترین راه این است که رژیم غذایی خود را تغییر دهید. منابعی مانند ماهی، مرغ ، گوشت و جگر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
رژیم غذایی سالم بهترین راهکار برای رفع تمامی مشکلات اینچنینی است. زیرا تامین مواد مورد نیاز از منابع طبیعی هیچ گونه اثر سویی بر بدن ندارد. به همین دلیل بهتر است رژیم غذایی خود را تغییر دهید و از مواد طبیعی استفاده کنید.
در صورتی که امکان تغییر رژیم غذایی وجود ندارد و کمبود این ویتامین در بدن به صورتی است که به بدن آسیب وارد می کند باید استفاده از مکمل های ویتامینی را آغاز کنید.
استفاده از مکمل های B12 نیز راهکار بسیار خوبی برای تامین مواد مورد نیاز بدن هستند و فقر این مواد را در بدن به خوبی جبران می کنند.
همین امر سبب می شود ارگان های بدن به خوبی کار کنند و دیگر از ضعف ارگان های داخلی بدن رنج نبرید. دو مکمل خوب برای تامین ویتامین B12 به شرح زیر است:
نکته بسیار مهم این است که بدون مشورت با پزشک خود از این مکمل ها استفاده نکنید. استفاده سرخورد از مکمل ها نیز سبب بروز مشکلات زیادی برای بدن می شود. تهوع و استفراغ از علایم رایج در استفاده سرخود از مکمل های ویتامینی هستند.
همچنین اگر از مشکلات کلیوی و کبدی رنج می برید هرگز مصرف هیچ مکملی را سرخود و بدون صلاحدید پزشک آغاز نکنید. در استفاده از دوز مصرفی حتما طبق دستورالعمل پیش بروید.
استفاده بیش از حد از مکمل های ویتامینی سبب بروز مشکلات زیادی مانند حساسیت های شدید پوستی و یا مسمومیت می شود و در موارد حاد خطر مرگ نیز وجود دارد.
علاوه بر مکمل ها می توانید از پروبیوتیک‌های با کیفیت استفاده کنید.
روده انسان حاوی انواع مختلفی از باکتریها است. بسیاری از این باکتریها برای گوارش غذا مفید هستند. دسته‌ای از این باکتریها، به باکتری‌های پروبیوتیک معروف هستند.
پروبیوتیکها علاوه بر کمک به گوارش، مولکول‌های پیچیده و ترکیباتی مانند ویتامینها و آنتی‌بیوتیکهای مختلف را تولید میکنند که برای بدن مفید هستند. منبع خوب باکتری‌های پروبیوتیک لبنیات و میوه‌ها هستند.
کفیر، شکلات تلخ و کمبوجیا نیز منابع خوبی برای پروبیوتیک ها هستند.برای تامین ویتامین B12 در بدن به هیچ عنوان غذاهای التهاب آور نخورید .
این غذاها شامل چیپس، فست فود، سیب زمینی سرخ کرده، غذاهای سرخ شده و تنقلات هستند. همانطور که پیشتر بدان اشاره کردیم رژیم غذایی سالم نقش مهمی در تامین مواد مورد نیاز بدن دارند. غذاهای سرخ شده و آماده اثر بسیار بدی بر سلامتی دارند.
همچنین مانع جذب بسیاری از مواد مورد نیاز بدن می شوند و همین امر سلامتی انسان را با چالش بزرگی رو در رو می کند. با رعایت سبک زندگی سالم و استفاده از مکمل های مناسب (زیر نظر پزشک) می توانید ویتامین B12 بدن را تامین کنید!
در پایان به شما یادآور می شوم برای اطمینان از سطوح کافی ویتامین در بدن سالانه چک آپ بروید و با یک آزمایش خون ساده سطوح ویتامین و دیگر مواد مورد نیاز بدن را بسنجید.
در صورت کمبود ویتامین و یا ماده معدنی طبق نظر پزشک استفاده از مکمل های ویتامینی را آغاز کنید. همچنین به عنوان آخرین راهکار ورزش را وارد زندگی خود بکنید. اینکار به شما کمک می کند بدن سالمی داشته باشید.
برای تهیه بهترین محصولات دارویی، مکمل ویتامین دار و مکمل بدنسازی به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید.
برای بهره مندی از کدهای تخفیف ایمیل خود را وارد نمایید
تمامی حقوق مربوط به داروخانه آنلاین دکتر شهبازی می باشد. انتشار مطالب تنها با ذکر منبع مجاز می باشد.
با استراتژی خاص در مصرف مواد غذایی می‌توانید میزان جذب ویتامینها و مواد مغذی شامل آنتی اکسیدان و آمینو اسید را در هنگام غذا خوردن افزایش دهید تا سالم‌تر زندگی کنید.
برخی از مواد غذایی در ترکیبات خاصی با دیگر مواد غذایی خورده می‌شوند؛ برای مثال ما عادت داریم که کره بادام زمینی و مربا، هندوانه و پنیر، پنیر و گردو و ماست را به همراه انواع اقسام توت‌ها بخوریم. اگر دقت کرده باشید اغلب شرکت‌های بزرگ تولید کننده مواد غذایی هم سعی میکنند طعم‌های جانبی را به غذای اصلی همانند ماست، پنیر یا کره بادام زمینی اضافه کنند.
جدای از خوشمزگی، باید دلیل دیگری برای این ترکیبات وجود داشته باشد. ترکیب شدن مواد غذایی مختلف با یکدیگر روی جذب مواد مغذی توسط بدن تأثیرگذار است. برخی از مواد غذایی باعث می‌شود که بدن جذب بالایی از آنتی اکسیدان ها و ویتامینها را شاهد باشد. برای اینکه درک دقیق‌تری از این مواد داشته باشیم، به سراغ نظر متخصصان تغذیه رفته‌ایم تا از آنها در مورد ترکیبات افزایش دهنده جذب مواد مغذی بیشتر بدانیم.
چگونه جذب ویتامین ب را بالا ببریم
برای جذب آهن از منابع غیر گوشتی همانند گیاهان لازم است که ترکیبات حاوی آهن را با مواد غذایی غنی از ویتامین ث مصرف نمایید. ویتامین ث در ترکیب با آهن، ساختاری را به وجود می‌آورد که باعث می‌شود جذب آهن در بدن افزایش یابد. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، خوردن جداگانه این مواد مغذی در طول روز نمی‌تواند آنچنان مؤثر باشد و لازمه افزایش جذب آهن، مصرف هم زمان این دو ترکیب با هم در یک وعده غذایی است. به یاد داشته باشید که از امروز هنگام میل کردن سالاد، چند قطره آب‌لیمو به روی آن اضافه کنید تا بتوانید آهن موجود در کاهو و دیگر سبزی‌ها را بیشتر از قبل دریافت کنید.
گوهر قرمزرنگ طبیعی، یعنی گوجه دارای مقادیر زیادی لیکوپن است. لیکوپن دلیل رنگ قرمز گوجه، یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های طبیعی است. آنتی اکسیدان ترکیبی است که در بدن انسان، رادیکال‌های آزاد را خنثی میکند و از بروز اشکالات ژنتیکی در رشد سلول جلوگیری میکند. رشد سلولی نامناسب، علت اصلی سرطان است. اما لیکوپن به صورت انحصاری در پیشگیری از سرطان پروستات مردان کاملاً مؤثر است. استادیار تغذیه در دانشگاه بوستون، اعلام کرده است که پختن گوجه به همراه مقداری روغن زیتون می‌تواند باعث شود که بدن ترکیبات فتوشیمیایی نظیر لیکوپن را به راحتی جذب کند. لزوماً پخته شدن گوجه در آزاد شدن بیشتر آنتی اکسیدان‌ها مؤثر نیست و همراه شدن آن با روغن زیتون مهم است؛ بنابراین می‌توانید سس گوجه، پیتزا و حتی سالاد را با روغن زیتون ترکیب کنید تا با جذب مواد مغذی آن، خطر ابتلا شدن به سرطان پروستات و دیگر انواع سرطان‌ها را کاهش دهید.
غذای ادویه‌دار دوست دارید؟ اگر جوابتان مثبت باشد، به احتمال زیاد شما ناخواسته یکی از سالم‌ترین ترکیب‌های غذایی را میل می‌کنید. ادویه مخصوصاً زردچوبه در طول سال‌های اخیر به عنوان یک طعم‌دهنده اصلی در طبخ بسیاری از مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما باید بدانید که زردچوبه در کنار خوشمزگی که به غذا میدهد دارای خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی است. طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه‌های معتبر دنیا، اثبات شده است که زردچوبه می‌تواند علائم مربوط به التهاب مفاصل (آرتروز) را کاهش دهد و به سلامت کلیه‌ها کمک فراوانی کند. در حالی که تحقیقات به طور کامل نتوانسته‌اند خواص مربوط به زردچوبه را کشف کنند، اما دانشمندان با چشمان بسته هم، اضافه کردن زردچوبه به غذا را مخصوصاً زمانی که آنها را سرخ می‌کنید، توصیه میکنند. یافته‌های جدید نشان میدهد که ترکیب زردچوبه و فلفل سیاه می‌تواند جذب ترکیبات مفید در زردچوبه را به شدت افزایش دهد. به همین دلیل شما می‌توانید این دو را در یک ظرف ترکیب کنید و از هر دو آنها یکجا استفاده کنید.
ترکیب ویتامین و مواد معدنی می‌تواند به سلامتی استخوان‌های شما کمک شایانی کند. سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در سیاتل می‌گوید که مصرف ویتامین د در کنار مواد غذایی دارای کلسیم، جذب آن را توسط سلولهای بدن افزایش میدهد. بنابراین سعی کنید مکمل‌های غذایی را در کنار مواد معدنی مصرف کنید. دو ترکیب گفته شده با هم همکاری خوبی در بدن دارند. به طوری که ویتامین د طی یکسری واکنش‌های زنجیره‌ای باعث می‌شود جذب کلسیم از مواد غذایی در روده افزایش یابد. برای دریافت مقدار کافی از هر دو ترکیب مواد غذایی حاوی ویتامین د، مانند ماهی قزل الا، ماهی تون، زرده تخم‌مرغ یا مواد غذایی لبنی همانند شیر و نوشیدنی‌های غیر لبنی مانند آب‌پرتقال میل کنید. همچنین می‌توانید از مواد غذایی غنی از کلسیم همانند سبزی‌ها، کلم بروکلی، انجیر خشک، پرتقال و محصولات لبنی استفاده کنید. البته در نظر داشته باشید که ترکیب مواد غذایی لبنی با ماهی در برخی از افراد باعث مشکلات گوارشی می‌شود.
دلیل خوبی برای خوردن منابع مختلف پروتئینی وجود دارد؛ فقط در برخی از مواد غذایی حاوی پروتئین، آمینواسیدهای لازم برای بدن وجود دارد. بر اساس گفته‌های متخصص تغذیه در بروکلین، منابع غذایی شامل محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات است که دارای آمینواسیدهای مفید برای بدن هستند. این ترکیبات با نام علمی پروتئین کامل شناخته می‌شود. هرچند می‌توان با مصرف کردن مواد غذایی سویا دار، مقداری از این آمینواسیدها را تأمین کرد. دیگر منابع پروتئینی همانند آجیل، حبوبات، دانه‌ها و سبزی‌ها ناقص هستند به این مفهوم که آنها یک یا چند آمینواسید ضروری برای رشد بدن را ندارند، اما شما می‌توانید با ترکیب کردن چند ماده غذایی پروتئینی ناقص با یکدیگر یک ترکیب غنی از پروتئین کامل داشته باشید. از جمله این ترکیبات، برنج و لوبیای سیاه، حمص و بیسکوئیت گندمی، کینوآ (دانه‌های مشابه برنج) و ذرت یا نان گندم و کره بادام زمینی است. اگر در وعده غذایی هر روز شما جای این مواد خالی است نگران نباشید. شما نیاز به خوردن هر روز پروتئین کامل ندارید چرا که شما در طول روز از منابع مختلف پروتئین‌های مورد نیازتان را تأمین می‌کنید.
علاوه بر مزایای خوردن برنج و لوبیا با هم که تشکیل یک ترکیب غنی از پروتئین می‌دهند، شما ناخودآگاه، از خوردن این ترکیب، سود دیگری هم می‌برید. لوبیا و نخود دارای ترکیب فیبر و پروتئین هستند که باعث می‌شود ترکیب شدن آنها با مواد غذایی نشاسته دار همانند برنج، مفید واقع شود. اضافه کردن لوبیا باعث تنظیم شدن جذب کربوهیدرات و جلوگیری از کاهش ناگهانی قند خون و انرژی می‌شود. بنابراین لوبیاپلو را در وعده غذایی خودتان قرار دهید.
روده انسان وظیفه جذب ویتامین‌های محلول در روغن به مانند ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K را دارد و زمانی که این ویتامینها به همراه روغن مصرف شوند، جذب آنها افزایش می‌یابد. جذب ویتامین‌های محلول در چربی یا خوردن زیاد آنها از آنجایی مهم است که رابطه مستقیم با کاهش درصد ابتلا به سرطان و دیابت نوع دو دارند. در صورت امکان مصرف روغن‌های اشباع نشده را افزایش دهید. این روغن‌ها در موادی همانند آجیل، آووکادو، روغن زیتون و زیتون وجود دارد. این روغن‌ها علاوه بر اینکه برای بدن مفید هستند، جذب ویتامین‌های محلول در چربی را افزایش می‌دهند. برای مثال می‌توانید کره بادام زمینی یا آفتاب‌گردان (اگر پیدا کردید) را به همراه یک لیوان شیر میل کنید. چربی موجود در کره بادام زمینی، جذب ویتامین‌های D و A را افزایش خواهد داد تا بدن شما بهتر از قبل ویتامینها و مواد مغذی شیر را دریافت کرده باشد. برای دریافت دیگر ویتامینها، نظیر ویتامین A و K از سبزی‌ها سبز، ویتامین A از سبزی‌ها زرد و نارنجی و ویتامین E از انواع آجیل و دانه‌های می‌توانید استفاده کنید.
۲۰ هزار تومان تخفیف ویژه رژیم غذایی ورزشی
0
0
سلام کاربر میهمان
ورود و عضویت
چگونه جذب ویتامین ب را بالا ببریم
پروتئین یکی از مهمترین درشت مغذی هایی است که هر ورزشکاری باید برای عضله سازی، چربی سوزی و بهبود عملکرد از آن بهره بگیرد. از قدیم الایام مربیان دائماً به این نکته اشاره داشتند که بزرگسالان باید روزانه به ازای هر کیلو وزن بدن ۰٫۳ تا ۰٫۸ گرم پروتئین و بدنسازان ۸/۱ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنند تا سیستم بدن یا روند عضله سازی شان مختل نشود.
بعضی از افراد به حرف مربیان خودشان گوش می دهند و عده دیگری نیز معتقدند که هرچقدر پروتئین بیشتری میل کنند، قطعاً پروتئین بیشتری هم دریافت خواهند کرد. زیرا در مورد میزان پروتئین مصرفی ورزشکاران صحبت های ضد و نقیض بسیاری وجود دارد. جدای از بحث میزان پروتئین مصرفی که باید دقیقاً چه میزان باشد. نکته مهمتری هم وجود دارد که شاید از آن غافل شده باشید. اصلاً از کجا معلوم گرمی از پروتئینی که میل می کنید،جذب بدنتان شود!؟
همین ابتدا به خاطر بسپارید که دلیلی ندارد همه پروتئینی که میل می کنید، جذب بدنتان شود. شما که نمی توانید شاهد روند هضم و جذب پروتئین داخل سیستم گوارشی و روده هایتان باشید. از طرف دیگر اگر نتوانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را جذب کنید، عضله سازی ای هم اتفاق نخواهد افتاد. به همین خاطر فیتامین درنظر دارد اشتباهاتی که ممکن است ورزشکاران در هنگام مصرف پروتئین داشته باشند را مورد بررسی قرار دهد و راهکارهای عملی ارائه دهد. در این مقاله راهکارهایی را به شما آموزش می دهیم تا به راحتی جذب پروتئین در بدنتان را افزایش دهید.
مراقب باشید همراه پروتئین چه چیزی میل می کنید.
حواستان باشد که پروتئین تان را همراه با چه غذایی میل می کنید. بسیاری از ورزشکاران یک ظرف مخصوص بعد از ورزش شان در نظر می گیرند و هرچیزی که دم دستشان بیاید را داخل آن می ریزند. هر روز حجم زیادی پروتئین + جو دوسر، لوبیا و برنج قهوه ای روانه ظرفشان می شوند. این در حالی است که این ذرت، گندم، برنج یا سویا حاوی ماده ضد مواد مغذی ای با نام فیتیک اسید است.
فیتیک ها ترکیبات مزاحمی هستند که خودشان را به ریز مغذی ها و مواد معدنی چسبانده و جلوی جذبشان را می گیرند. همین کافی است که دیگر بدنتان قادر به جذب آهن، منیزیم و روی مورد نیازش نباشد. البته ناگفته نماند، هنوز یک نکته مهم را نگفته ایم. اینکه همین فیتیک ها ممکن است خودشان را به پروتئین ها چسبانده و جذب پروتئین را دشوار تر کنند.
همانطور که نایت میاکی در کتاب بهترین کربوهیدرات برای بدنسازان نوشته، برنج سفید بهترین کربوهیدرات دنیا برای ورزشکاران و بدنسازان محسوب می شود. با حذف سبوس از قسمت بیرونی غلات از تمامی این فیتیک های مزاحم خلاص شده و فقط مغز نشاسته ای اش برایتان باقی خواهد ماند.
محصول باقی مانده، همان منبع کربوهیدراتی است که هم آسان جذب تر شده، هم گزینه مناسبی برای سوخت گیری بعد از تمرین بوده و به ریکاوری سریع ترتان نیز کمک خواهد کرد.
تمامی موارد گفته شده سرشار از مواد مغذی ارزشمند هستند، اما فیتیک موجود در آنها دسترسی به این مواد ارزشمند را تاحد زیادی کاهش می دهد. یک راه کار فوق العاده برای حل این مشکل داریم. کافی است حبوبات، مغزها و غلات مورد نظرتان را یک شب داخل آب خیس کنید تا هم فیتیک موجود در آنها به مقدار قابل توجهی کاهش یافته و هم دسترسی تان به مواد مغذی موجود در آن بیشتر شود.
البته شگردهای دیگری هم برای بهره گیری بیشتر از مواد مغذی موارد گفته شده وجود دارد، مثلاً عمل تخمیر و جوانه زدن نیز باعث دستیابی بیشتر به مواد مغذی شده و علاوه بر آن ویتامین C، ویتامین B و کاروتن موجود در غلات و حبوبات افزایش خواهد یافت.
نکته: منظور از جوانه زدن این است که حبوبات یا غلات مورد نظرتان را برای چند ساعت داخل آب بگذارید و بعد از آبکشی اجازه دهید تا کمی جوانه بزند. برای یادگیری این شیوه می توانید داخل گوگل جستجوی کوتاهی داشته باشید.
یادتان باشد که هضم غذا از دهان آغاز شده و هرچقدر در این مرحله دقت بیشتری به خرج دهید و از آنزیم های جذب داخل دهان کمک بیشتری بگیرید. بدون شک هضم و جذب غذا داخل روده هایتان آسان تر خواهد شد. اگر غذایتان به خوبی هضم نشود، خیلی زود روده هایتان دچار مشکل شده، گرفتار التهابات خواهید شد و در نهایت درد مفاصل و کاهش سطح تستوسترون به سراغتان خواهد آمد.
هرچقدر هم که نکات تغذیه ای برای تهیه پروتئین را رعایت کرده، بهترین و با کیفیت ترین پروتئین دنیا را هم که خریده باشید. در صورتی که غذا رو خوب نجوید، جذب پروتئین تا حد زیادی کاهش خواهد یافت.
تکنیک : به هیچ وجه هنگام غذا خوردن جلوی تلویزیون ننشینید یا در هنگام راه رفتن غذا نخورید. بعد از قرار دادن هر لقمه داخل دهان، قاشق را روی زمین گذاشته و تا جویدن کامل لقمه خود صبر کنید. پیشنهاد می کنیم هر لقمه ای را حداقل ۴۰ بار بجوید. اگر حس می کنید این راه حل ها عضلاتتان را نجات خواهد داد و چند دستور تهیه پر پروتئین می خواهید حتماً مقاله دستور تهیه صبحانه سریع، پر پروتئین و عضله ساز را بخوانید.
هیچ کسی از اسید معده خوشش نمی آید. لابد تا اسم اسید معده می آید، یاد رفلاکس ها و سوزش های سرمعده تان می افتید.
در حقیقت مشکلی که افراد گرفتار اسید معده با آن روبرو هستند این است که معده شان به اندازه کافی اسید تولید نمی کند. همین باعث می شود تا بدن به خودش فشار بیاورد و مقدار اسید تولید شده از حد مورد نیاز فراتر رفته و به اصطلاح سر ریز شود.
اجازه دهید در همین ابتدا در مورد هیدروکلریک اسید (HCL) که نقش حیاتی ای در جذب پروتئین دارد، توضیح دهیم. اولین اسیدی که با پروتئین دریافتی تان داخل معده ملاقات خواهد کرد، همین هیدروکلریک اسید است. بعد از این قسمت پروتئین روانه دیگر قسمت های دستگاه گوارش و روده خواهد شد.
روده نیز مهمترین قسمت دستگاه گوارش شما محسوب می شود، زیرا حدود ۹۰% جذب مواد معدنی دقیقاً در همین قسمت اتفاق می افتد. این جذب فقط در صورتی به بهترین شکل ممکن اتفاق می افتد که HCL (اولین ملاقاتی پروتئین ها) کارش را به درستی انجام دهد. شک نکنید اگر میزان این HCL به میزان کافی نباشد ، هرچه پروتئین خورده اید به هدر خواهد رفت.
از این رو قرص ها و شربت های آنتی اسید معده ، جذب پروتئین را بی نهایت دشوار نموده و این روند را دچار اختلال خواهد کرد.
لابد می پرسید اگر شربت های آنتی اسید معده نخوریم، پس چطور اسید معده مان را کنترل کنیم؟! برای کنترل اسید معده به صورت طبیعی، بهتر است بعد از گذشت ۱۵ دقیقه از صرف غذایتان برای پیاده روی کوتاه ۲۰ دقیقه ای بیرون بروید یا داخل منزل روی تردمیل اینکار را انجام دهید.
چگونه جذب ویتامین ب را بالا ببریم
پروبیوتیک یکی از میکروبهای مفید و دوست داشتنی است که می توانید روی کمک آنها حساب کنید. این میکروبها داخل مسیر دستگاه گوارشتان زندگی کرده و طبق مطالعات صورت گرفته برای داشتن یک سیستم گوارشی سالم، باید حسابی هوای این میکروب ها را داشته باشید. زیرا این میکروب ها تاحد زیادی به جذب بهتر پروتئین ها نیز کمک خواهند کرد.
در حقیقت مصرف ۱۰۰ بیلیون CFU (واحد تشکیل کلنی) یا همان واحدی که برای تخمین سلولهای باکتری یا قارچی در نمونه ها به کار می رود، باعث می شود تا میزان جذب لوسین ۲۰% افزایش داشته باشد.
از طرف دیگر تحقیقات نشان داده که مصرف مکمل های پروبیوتیکی همراه با غذای پروتئینی به کاهش آسیب دیدگی عضلات، ریکاوری و بهبود عملکرد بدنی کمک زیادی می کند.
خیارشور و تمامی ترشی ها با استفاده از فرآیند تخمیر درست می شوند و دارای میکروب های مفید برای دستگاه گوارشتان هستند، سعی کنید هر از گاهی ترشی و خیارشور را برای مصرف همه خانواده سر سفره ها بیاورید.
نکته: برای بهره گیری از فواید پروبیوتیک ها، حداقل روزی دوبار از این محصولات استفاده کنید و علاوه بر نگاه کردن به تاریخ تولید و نحوه بسته بندی محصول، آنها را از برندهای معتبر خریداری کنید. زیرا باکتری های مرده به دردتان نمی خورد، این باکتری ها باید زنده باشند تا به کمک دستگاه گوارشتان بیایند.
اگر تصمیم خود را گرفته اید و می خواهید برای عضله سازی خیالتان از پروتئین دریافتی راحت باشد. باید فکری به حال جذب پروتئین در دستگاه گوراشتان بکنید. در این مقاله چهار نکته کلیدی و عملی برای افزایش جذب پروتئین در دستگاه گوارش ارائه شد که با به کار بستن آنها می توانید قدم مؤثری در این جهت برداشته و تمرکز خود را بیشتر بر روی تمرینات و روش صحیح اجرای حرکت بگذارید. یادتان باشد که مصرف پروتئین کافی برای عضله سازی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
منابع
کربوهیدرات سوخت مطلوب انرژی در بدن است. خیلی از افراد بعد از تمرینات ورزشی، میزان مشخصی کربوهیدرات زود جذب مصرف میکنند، اما آیا بعد از ورزش واقعاً به مصرف کربوهیدرات …
به نسبت افراد معمولی، بدنسازها دلایل بیشتری برای استفاده از مکملها دارند. بیشتر بدنسازها از بدن خود استفاده میکنند تا بتوانند کارهای شگفت‌انگیز انجام دهند. بلند کردنِ وزنه‌های سنگین، کاری …
با پیشنهاد یه منوی غذایی برای کاهش وزنِ ۷ روزه موافقید؟! دیگه چی میخواید؟ لاغرشدن اون هم توی یه هفته آرزوی هر فرد چاق و درگیر اضافه وزنه.
منوی غذایی لاغری …
تا حالا فکرش را کرده‌اید که یک روزی بخواهید با مایعات وزن کم کنید؟ رژیم دمنوش تحقق این تخیل است! قبول داریم که خیلی عجیب است، ولی بله شما با …
اگر می‌خواهید به‌طور اصولی لاغر شوید، لازم است که از متخصصان تغذیه ورزشی و کارشناسان تغذیه مشورت بگیرید.
پیروی از رژیم‌های غذاییِ غیراصولی، علاوه‌بر اینکه به لاغری دائمی فرد نمی‌انجامد، بلکه …
رازهای تناسب اندام و خوش‌‌فرم بودن مردم کشورهای مختلف چیست؟ مردم سراسر جهان چگونه لاغر می‌شوند؟ اهالی آسیای شرقی با چه رژیم لاغری به اندام متناسب می‌رسند؟ (با رژیم غذایی …
شمایی که دغدغه لاغری سریع دارید، حتما اسم رژیم کانادایی به گوشتان خورده. رژیمی که مدعیِ ۱۰ کیلو کاهش وزن در کمتر از نصف ماه رو داره!
طبق گفته مخترعان رژیم …
میزان و کیفیت تمرینتان در باشگاه در داشتن یک تمرین موفق موثر است. اما کاریی که بعد از ورزش می کنید نیز به همان اندازه مهم است.
این روزها مصرف پروتئین …
هویج زرد که با نام زردک یا هویج ایرانی نیز شناخته شده است، یکی از اعضای خانواده هویج‌ها است؛ با این تفاوت که این نوع نسبت به انواع دیگر شیرین‌تر …
ورزش های بی هوازی چیست و چه ویژگی هایی دارد؟
معنی واژه (Anaerobic) یا بی هوازی، همان بدون اکسیژن است؛ اگر بخواهیم تعریف ساده ای از ورزش های بی هوازی ارائه …
توصیه های غذایی به ورزشکاران نوجوان
اگر یک ورزشکار دبیرستانی هستید، ممکن است با شکم خالی برای شرکت در مسابقه یا تمرینات ورزشی بروید. شاید متوجه نباشید، اما راز موفقیت شما …
کافئین، نمک و آب به عنوان اصلی‌ترین اجزای رژیم غذایی روزانه مان محسوب می شوند. کافئین خالص یک ماده شیمیایی و پودر سفید رنگ تلخی است که مصرف روزانه بسیاری …
چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه
نام
ایمیل
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
پشتیبانی 12 ساعته مشتریان : 02122863740
info@fitamin.ir
برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین با کمک بهترین مربیان ورزشی و کارشناس تغذیه شما رو تا رسیدن به استایل بدنی و کاهش وزن دلخواهتون همراهی میکنند.
با رژيم غذایی و بدنسازی در باشگاه یا منزل می‌تونید همراه با مربی به سلامتی و تناسب اندام خودتون برسید. همچنین با استفاده از برنامه تردمیل و برنامه غذایی می‌تونید سریع‌تر عضله سازی کنید و چربی بسوزونید.
© کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.
با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!
برای جذب بهتر کلسیم باید مقادیر کافی ویتامین D را نیز مصرف کنیم که برای جذب کلسیم ضروری است. این ویتامین را می توان از طریق نور خورشید بدست آورد. بسیاری از مردم از کمبود کلسیم رنج میبرند و سعی میکنند غذاهای غنی شده از کلسیم را بخورند. با این حال ممکن است که کمبود کلسیم مربوط به جذب آن نباشد بلکه مربوط به رژیم غذایی باشد. 7نکته ضروری که در این بخش از نمناک ارائه کرده ایم برای متوقف کردن جذب طبیعی این ماده وجود دارد که با رفع آنها دیگر نیازی به استفاده از مکمل های کلسیم نمی باشد.
هنگامی که آزمایشات پزشکی، کمبود کلسیم را نشان میدهد باید به این فکر کنیم که آیا ما غذاهای غنی شده از کلسیم را کمتر مصرف می کنیم، از یک اختلال رنج میبریم، یا این مشکل به خاطر چگونگی جذب ماده معدنی در بدن ما است؟
زمانی که راجع به کلسیم حرف میزنیم بلافاصله به فکر شیر و هر نوع محصول لبنی روزانه مانند پنیر و ماست می افتیم. اگرچه تمام این نمونه ها منبع خوبی برای کلسیم هستند اما ممکن است با وجود مصرف تمام این مواد غذایی، هنوز دچار کمبود کلسیم باشیم.
در برخی موارد، سطوح خاصی از لاکتوز می تواند تاثیر منفی بر جذب کلسیم داشته باشد، به همین دلیل غذاهای غنی از کلسیم همیشه پاسخگوی نیاز بدن نیستند.چگونه جذب ویتامین ب را بالا ببریم
سبزیجات خام مزایای بیشتری دارند و می توان در تهیه سالاد و اسموتی ها از انواع سبزیجات استفاده کرد. ترکیب سبزیجات و میوه هایی نظیر موز، توت فرنگی یا آناناس می تواند یک نوشیدنی خوشمزه با خواص دارویی باشد.
کنجد یکی از غذاهای طبیعی است که بیشترین مقدار کلسیم را تامین میکند. تولید کنندگان از دانه های کنجد، روغن تهیه می کنند. مصرف این ماده غذایی بسیار خوش طعم و خوش عطر در غذاهای آسیایی بسیار مرسوم است. یکی دیگر از راههای استفاده از کنجد، مصرف ارده است. ارده را می توان همراه با نان تست و ساندویچ میل کرد.
کنجد را می توان با هردو مزه ی شیرین و تلخ مصرف کرد. برای شیرین کردن ارده می توان به آن مقداری شیده انگور اضافه کرد.
موضوع بسیار مهمی که همیشه باید در رژیم غذایی مناسب به خاطر داشته باشیم این است که زیاده روی در مصرف فیبر, جذب کلسیم در روده را سخت تر میکند. با وجود اینکه فیبر یکی از مواد معدنی بسیار مهم در رژیم غذایی است ام نباید آن را بیش از اندازه مصرف کرد.
بادام یک ماده غذایی سالم و غنی از کلسیم است. برای استفاده از مزایای بادام باید آن را به طور روزانه و منظم مصرف کرد. یکی از روشهای ساده برای افزودن بادام به رژیم غذایی، تهیه شیربادام خانگی است که جایگزین مناسبی برای شیرهای لبنی می باشد. این نوشیدنی خوشمزه و مقوی برای همه ی افراد در هر سنی مناسب است.
موضوع بسیار مهمی که همیشه باید در رژیم غذایی مناسب به خاطر داشته باشیم این است که زیاده روی در مصرف فیبر, جذب کلسیم در روده را سخت تر میکند. با وجود اینکه فیبر یکی از مواد معدنی بسیار مهم در رژیم غذایی است اما نباید آن را بیش از اندازه مصرف کرد.
مصرف ویتامین D نیز به اندازه جذب کلسیم بسیار مهم است. یکی از راههای مفید و طبیعی برای جذب ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت 10دقیقه به طور روزانه است. البته باید پوست سراسر بدن باید بدون هیچ مانع مانند لباس و ضدآفتاب باید در معرض نور خورشید قرار بگیرد.
البته باید توجه داشت که از ماندن بیش از حد در زیر نور افتاب خودداری کنید. در غیر اینصورت باید از ضدآفتاب ، کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید.علاوه بر این مصرف مواد غذایی که حاوی ویتامین D هستند در جذب این ویتامین بسیار موثر می باشند.
روغن کبد ماهی
ماهی ها(ساردین, تن ماهی ,ماهی قزل الا)
سفیده تخم مرغ
مهم نیست چقدر پروتئین مصرف می‌کنید، مهم این است که چقدر پروتئین جذب می‌کنید!
قبلاً به طور مفصل توضیح داده بودم که چقدر پروتئین باید مصرف کنید (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد) (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد) (چطور سنتز پروتئین را ماکزیمم کنید)
اما امروز می‌خواهم در مورد جذب پروتئین و اشتباهاتی که در این بین صورت می‌گیرد، صحبت کنم.
مهم نیست هدف شما عضله سازی یا چربی سوزی است، همه می‌دانیم که مصرف پروتئین در بدنسازی جز واجبات است.
برداشت اشتباه: یک عده تصور میکنند بدن نمی‌تواند در هر وعده غذایی بیشتر از ۲۰-۲۵ گرم پروتئین را جذب کند. به همین خاطر همین عده توصیه میکنند که روزی ۶-۸ وعده غذایی مصرف کنیم. (یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند)چگونه جذب ویتامین ب را بالا ببریم
اما تحقیقات اخیر نشان میدهد که بدن می‌تواند بین ۳۱ تا ۵۵ گرم پروتئین را در هر وعده جذب کند و بهتر است تعداد وعده‌های غذایی را به ۴ برسانیم. منبع (۱)
تحقیقات دیگری هم نشان میدهد که هیچ سقفی برای میزان پروتئین مصرفی در هر وعده غذایی وجود ندارد. منبع (۲ و ۳)
بنابراین مصرف پروتئین بیشتر باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش شکسته شدن بافت‌های عضلانی می‌شود.
سوال مهم: اما به جز مصرف بیشتر پروتئین، چطور می‌توان از همین پروتئینی که مصرف می‌کنیم، بیشترین بهره را ببریم؟!🤔
اگر نتوانید پروتئین را جذب کنید، خبری از عضله سازی هم نیست!
در ضمن اگر پروتئین را به خوبی جذب نکنید به سیستم روده‌ای بدن هم آسیب وارد می‌کنید و احتمال التهاب مزمن در بدن هم افزایش پیدا میکند.
فهرست مطالب
همه می‌دانیم که مصرف پروتئین‌های حیوانی چقدر برای عضله سازی مهم است. چیزی که به آن توجه نمی‌کنیم این است که مواد غذایی که همراه با پروتئین مصرف می‌شود، روی جذب پروتئین اثر می‌گذارد.
به عنوان مثال: جو دو سر، برنج قهوه‌ای، کوینولا و حبوبات حاوی ماده‌ای ضدمغذی به نام فیتات هستند. (از ضد مغذی ها می ترسم)
فیتات یک ترکیب تحریک کننده است که به مواد مغذی متصل می‌شود و جلوی جذب آنها را در بدن می‌گیرد. مواد مغذی مثل: آهن، منیزم و زینک را نمی‌توانید جذب کنید.
فیتات به پروتئین‌ها نیز خود را متصل میکند و جلوی کار آنزیم‌های هضم کننده پروتئین را می‌گیرد. منبع (۴)
به جای برنج قهوه‌ای از برنج سفید استفاده کنید (بهترین کربوهیدرات برای بدنسازان)
قبلاً هم گفته بودم که بهترین کربوهیدرات برای بدنسازها، برنج سفید است. جدا شدن سبوس برنج که حاوی فیتات است باعث می‌شود فقط بافت نشاسته‌ای برنج باقی بماند. این محصول راحت جذب می‌شود و ذخایر گلیکوژن شما هم زودتر پر می‌شود. در ضمن ریکاوری بهتری هم خواهید داشت.
چقدر پروتئین برای عضله سازی نیاز داریم؟
این محصولات حاوی مواد مغذی ضروری هستند اما ذخایر فیتات در آنها باعث کاهش اثرشان می‌شود. بنابراین در طول شب آنها را درون آب بگذارید تا میزان فیتات کمتر شود.
حتی می‌توانید آنها را به صورت تخمیر شده مصرف کنید تا ویتامین‌های بیشتری هم تولید کنند. این موضوع بیشتر از همه برای کوینولا صدق میکند که حاوی آمینو اسید کاملی است. البته به شرطی که به صورت جوانه زده مصرف شود.
برای این کار، کوینولا را چند ساعت درون آب قرار می‌دهید، می‌شورید و دوباره فرایند را تکرار می‌کنید تا کمی جوانه بزند.
سویا را فقط به صورت تخمیر شده مصرف کنید. سویا بیشترین ذخایر فیتات را دارد. (باید از پروتئین سویا ترسید یا نه؟)
نکته جالب: اگر مواد غذایی حاوی فیتات بالا مصرف می‌کنید، مقداری میوه و سبزیجات را که ویتامین C بالایی دارند مصرف کنید. منبع (۵)
عمل هضم ابتدا در دهان شروع می‌شود. هر چقدر بیشتر مواد غذایی را بجوید آنها را بیشتر در معرض آنزیم‌های موجود در بزاق دهان قرار داده‌اید.
با اینکار، از آسیب به معده و روده هم جلوگیری می‌کنید. در غیر این صورت شاهد افزایش التهاب در بدن، کاهش سطح تستوسترون و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن خواهید بود.
نکته جالب: حتی اگر گوشتی که تهیه می‌کنید از دامی تهیه شده که به صورت طبیعی رشد پیدا کرده است، اگر آن را خوب نجوید فایده‌ای ندارد.
نکته مهم: سرپا غذا نخورید، پشت یک میز یا راحت روی زمین بنشینید و با قاشق و چنگال شروع به غذا خوردن کنید. بعد از اینکه لقمه را در دهان گذاشتید، قاشق و چنگال را زمین بگذارید و تا زمانی که جویدن به پایان نرسیده، آنها را برندارید. کار سختی است اما بهتر است هر لقمه را ۴۰ بار بجوید!
چقدر پروتئین می‌توانید در هر وعده جذب کنید؟
کسی از اسید معده خوش نمی‌آید چون فکر میکنند باعث سوزش معده خواهد شد. اما آیا این باور درست است؟
نه! اغلب افرادی که از سوزش معده رنج میبرند در واقع به اندازه کافی اسید معده تولید نمی‌کنند. این موضوع باعث می‌شود که بدن مجبور به تولید اسید معده اضافی شود.
در این بین اسید هیدروکلریک (HCL) نقش مهمی را در آماده‌سازی پروتئین برای ورود به روده اثنی عشر و روده کوچک بازی میکند.
نکته مهم: روده کوچک جایی است که ۹۰ درصد عمل جذب پروتئین صورت می‌گیرد. بنابراین اگر اسید هیدروکلریک کار خود را کامل انجام ندهد، عملاً پروتئینی که مصرف کرده‌اید را دور می‌ریزید! و احتمال دارد به روده کوچک هم آسیب بزنید.
نکته جالب: بعد از صرف غذا، ۱۵ دقیقه صبر کنید و به مدت ۲۰ دقیقه برای قدم زدن بیرون بروید. تحقیقات نشان می‌دهند که سرعت تخلیه غذا از معده افزایش پیدا میکند و جلوی سوزش معده را هم خواهد گرفت. منبع (۶)
پروبیوتیکها باکتری‌های خوبی هستند که در سیستم گوارش ما زندگی میکنند. این باکتریها به هضم غذا کمک میکنند و سلامت دستگاه گوارش را تضمین میکنند. منبع (۷)چگونه جذب ویتامین ب را بالا ببریم
نکته جالب: تحقیقات همین طور نشان می‌دهند که ترکیب پروبیوتیکها و پروتئین باعث کاهش درد عضلانی، بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد فیزیکی می‌شود. منبع (۸)
در ضمن به هر وعده غذایی خود، یک وعده غذای تخمیر شده هم اضافه کنید. موادی مثل: کلم ترش، کیمچی، نوشیدنی‌هایی مثل: کامبوچا و دوغ کفیر حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که در هضم پروتئین به مشا کمک میکنند.
شما برای جذب بهتر پروتئین چه کار می‌کنید؟
واقعا مطالبی عنوان می کنید که در هیچ سایت فارسی دیگه پیدا نمیشه و همچنین ذکر منبع خارجی در مقالات شما خیال ما رو راحت میکنه. ممنون از زحمات بی نظیر شما و مطالب خوبتون من که طرفدار پر و پا قرصتون هستم. پیروز باشید
سلام
ممنون از اظهار لطف شما
سلام خدمت شما..ایا این درست هست ک مصرف پروتعین بیشتر از 1.8 گرم برای هر کیلو از وزن بدن برای ورزشکارانی ک دارو مصرف نمیکنن کار درستی نیست چون پروتعین اضافی تبدیل ب سوخت سلول ها میشه؟ممنونم
سلام
نه
من تحقیقی در این زمینه ندیدم
این مطلب رو بخونیدآیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد
سلام به نظرم بهترین سایت آموزش بدنسازی توی ایران رو دارید ! من 2 ماه هست دارم بدنسازی کار میکنم ولی اطلاعاتم از بدنسازی بسیار کم بود و از وقتی با سات شما اشنا شدم احساس میکنم در حد و اندازه های یک مربی حرفه ای سرم میشه ! 😂 یه سوالی داشتم از شما ، شما میگین که بیشترین رشد یک بدنساز در ابتدای تمرینش هست.من 15 کیلو اضافه وزن دارم و 2 ماه پیش به همین دلیل به باشگاه اومدم و تا الان 10 کیلو هم کم کردم. البته رشد عضلانی خوبی هم داشتم به نظرم . من… ادامه مطلب »
سلام
ممنون از لطف شما
نه مسیر درستی رو دارید پیش می رید
اما سرعت کاهش وزن رو زیاد نکنید
سلام باتشکر مطالبی که در سایت قرار میدهیداگر امکان داره یک مطلب جامع درباره تار های عضلانی تند و کند انقباض قرار دهید و* لطف کنید لیست تمام عضلات رو هم بر اساس نوع انقباض قرار دهید*و این که آیا می توان تار عضلانی کند را به تند و یا بالعکس تغییر داد پیشاپیش ممنون
سلام
این مطلب رو نگاه کنیدانواع فیبرهای عضلانی چطور رشد می کنند
ممنون
ممنون که مطلب عالی را بزرگوارانه که به اشتراک گذاشتید
سلام
ممنون از شما
سلام ممنون از نظر شما…
با سلام. البته ثابت شده است که روزه داری باعث ترشح بیشتر هور…
سلام ممنون از نظر طولانی شما!…
سلام مجدد. بعد از یک ماه تمرین با این برنامه باید عرض کنم که…
با درود و خسته نباشید از سایت خوب تمرینو. واقعیتش من به عنوا…
آیا حساب کاربری ندارید؟
حمله قلبی، دیابت و زوال عقل از جمله عوارض ناشی از کمبود ویتامین D در بدن است
از مزایای ویتامین D و اینکه اگر نباشد چه بلایی سر بدن می‌آید هم حتما خبر دارید. دیابت، حمله قلبی، ضعیف‌شدن سیستم ایمنی بدن و … جزو عوارض کمبود این ویتامین است. درست است که آفتاب یکی از مهم ترین منابع تامین ویتامینD است به‌همین دلیل خیلی از افراد برای تامین این ویتامین در معرض آفتاب می‌نشینند و زل می‌زنند به آسمان تا ویتامینD لازم بدن‌شان را جذب کنند، اما آیا با این روش می‌توان به اندازه کافی این ویتامین لازم را به بدن رساند؟
چگونه جذب ویتامین ب را بالا ببریم
غیر از آفتاب ویتامین D را در کدام مواد غذایی پیدا کنیم و چطور و چه زمانی مصرف کنیم تا به بدن برسد و وسط راه جذب نشود و به درد بخورد؟
ویتامینD چی هست؟
ویتامینD یا به شکل صحیح‌تر ویتامینD3، جزء ویتامین‌های محلول در چربی است که در بافت چربی بدن ذخیره می‌شود. این ویتامین از پیش‌ساز کلسترول موجود در بدن با تاثیر مستقیم نور خورشید بر پوست ساخته می‌شود. بهتر است بدانید که چهار ویتامین محلول در چربی عبارتند از: A D، E و K. ویتامینD دو نوع اصلی دارد؛ ویتامینD2 یا ارگوکلسیفرول که منحصرا در برخی قارچ‌ها تولید و یافت می‌شود. نوع دوم آن ویتامینD3 یا 1و 25-هیدروکسی کوله کلسیفرول است که در ماهی و سفیده تخم‌مرغ یافت می‌شود.
از این دو نوع، ما به D3 نیاز بیشتری داریم؛ زیرا تاثیر آن در افزایش سطح ویتامین Dخون دو برابر D2 است. ویتامینD در روده انسان دستور جذب کلسیم و فسفر را از غذاها صادر میکند و عامل اساسی در جذب این عناصر معدنی از روده است. همچنین این ویتامین در حفظ و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و مقابله با رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از ایجاد سرطان نقش اساسی دارد.
اگر دچار کمبود این ویتامین شویم چه می‌شود؟
کمبود ویتامین Dیکی از شایع‌ترین نمونه‌های کمبود مواد مغذی است و به علت طولانی بودن، زمان بروز علائم کمبود این ویتامین، گاه تشخیص این مشکل تا سال‌ها به تعویق می‌افتد. کمبود این ویتامین برای برخی افراد خطر جدی‌تری است، ازجمله افراد سالخورده. مطالعات متعدد نشان داده کمبود ویتامینD با حمله قلبی و دیابت نوع 1 و 2 و بیماری‌هایی همچون زوال عقل(دمانس) و بیماری تصلب چند بافتی (ام‌اس) همراه می‌شود.
کمبود این ویتامین می‌تواند طیف وسیعی از اختلالات متابولیکی استخوان از نرمی استخوان گرفته تا پوکی را در سنین مختلف در پی داشته باشد.
مراقب باشید مسموم نشوید!
این ویتامین در تکامل سیستم اسکلتی و استحکام استخوان‌ها نقش مهمی دارد.
در کشور ما قطره مکمل ویتامین توسط مراکز بهداشتی به‌صورت رایگان دراختیار نوزادان قرار می‌گیرد. پرسنل این مراکز آموزش‌های لازم را درمورد میزان و نحوه تجویز آن به والدین می‌دهند، اما از آنجایی که مصرف سرانه شیر و میوه در کشور ما پایین‌تر از میزان موردنیاز است، آمار مبتلایان به کمبود ویتامینD چه در آقایان و چه خانم‌ها بسیار بالاست.
برای همین توصیه می‌شود افراد ضمن مشاوره با پزشک خانواده خود از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنند. هر چند تاکید میکنم استفاده نادرست از این مکملها می‌تواند عوارضی نظیر مسمومیت با ویتامین را به‌همراه داشته باشد.
زیاده‌روی نکنید تا چاق نشوید!
از میان مواد غذایی ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد و سالمون جزء خوراکی‌های غنی از ویتامینD محسوب می‌شوند، به‌همین دلیل به والدین توصیه می‌شود با قرار دادن هفته‌ای دو وعده ماهی در سبد مصرفی منزل، ذائقه فرزندان خود را به مصرف ماهی عادت دهند تا از فواید تامین ویتامینD بیشتر بهره‌مند شوند.
تخم‌مرغ، شیر، کره، پرتقال و برخی مغزها هم جزء سایر منابع این ویتامین به‌شمار می‌آیند که توصیه می‌شود به‌ویژه در سنین رشد در سبد مصرفی نوجوانان گنجانده شوند. اما بیشتر این منابع جزء خوراکی‌های چرب به‌شمار می‌آیند و میزان بالای مصرف آنها به‌نحوی که بیشتر از نیاز باشد، می‌تواند عوارضی مثل اضافه‌وزن و چاقی را به‌دنبال داشته باشد، به‌همین دلیل می‌توان گفت در کنار موادغذایی، تابش نور آفتاب مطمئن‌ترین و ارزان‌ترین روش تامین این ماده حیاتی است.
آفتاب یکی از مهم ترین منابع تامین ویتامینD است
در کدام منطقه زندگی می‌کنید؟
پس از تابش این نور بر سطح پوست، فعل و انفعالاتی در سلولهای پوست رخ میدهد و ماده کلسترول طی این واکنش‌ها به ویتامینD3 تبدیل می‌شود. اگر فرد در مناطقی زندگی میکند که پرتو خورشید در تمام طول سال فراوان است، احتمالا با خارج شدن از منزل طی روز می‌تواند ویتامین Dموردنیاز بدن را تامین کند. البته برای جذب باید بخش زیادی از دست و پا در معرض نور خورشید قرار گیرد و اگر فقط صورت و دست‌ها در معرض نور باشد، ویتامین Dچندانی تولید نخواهد شد، اما اگر فردی در مناطق کم‌آفتاب و سردسیر زندگی میکند، تامین ویتامینD از این راه ناکافی است و باید به استفاده از مکمل‌های حاوی این ویتامین و غذاهای سرشار از آن رو بیاورد.
ماهی بخورید
برای تامین ویتامینD موردنیاز بدن دو منبع وجود دارد؛ موادغذایی و نور خورشید. باید غذاهای حاوی ویتامینD مثل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌خالی، شمشیرماهی، قزل‌آلا، تن و ساردین، روغن کبد ماهی و محصولات لبنی وارد برنامه غذایی شود.
سفیده تخم‌مرغ مقدار اندکی از این ویتامین را داراست. برخی قارچ‌ها هم مقدار اندکی از این ویتامین را دارند. برای تامین ویتامینD از ماهی، باید یک روز در میان از آن استفاده کرد ولی فقط یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی حاوی دو برابر میزان روزانه موردنیاز بدن است.
ساکن شهر آلوده‌اید؟
در مناطقی که تابش آفتاب شدت کمتری دارد یا به واسطه دمای هوا یا سایر عوامل پوشش افراد به‌نحوی است که از قرار گرفتن در معرض نور خورشید محروم هستند؛ کمبود ویتامینD به‌عنوان یکی از مسائل مهم بهداشتی رخ میدهد.چگونه جذب ویتامین ب را بالا ببریم
مطالعات نشان داده که این مسئله در شهرهای آلوده که نور خورشید کیفیت لازم را ندارد نیز به‌وقوع می‌پیوندد. همچنین افرادی که پوست بدن آنها تیره‌تر است نیاز بیشتری به تابش آفتاب برای تامین ویتامینD دارند. میزان موردنیاز نور خورشید برای تامین ویتامینD بدن روزانه 20دقیقه تابش مستقیم است. درنظر داشته باشید تابش غیرمستقیم آفتاب نظیر تابش آفتاب از پشت شیشه این خاصیت را از دست میدهد.
جذب ویتامینD با ضدآفتاب یا بدون ضدآفتاب، مسئله این است!
درصورت استفاده از عینک یا ضدآفتاب، تولید ویتامین Dبه حداقل و گاهی به صفر می‌رسد که همین موضوع باعث شده تردیدهایی درباره استفاده از ضدآفتاب برای مقابله با سرطان پوست به‌وجود آید. استفاده از ضدآفتاب باعث کمبود ویتامین Dدر بدن خواهد شد و عدم استفاده از آن باعث بروز بیماری‌های دیگر( ازجمله تسریع و تشدید فرایند پیری پوست، ایجاد لکه‌های آفتابی بر سطح پوست و ایجاد سرطان‌های مختلف پوستی) می‌شود.
برای استفاده از اثرات مفید نور خورشید در ایجاد ویتامینD و در عین حال ممانعت از بروز عوارض آن، رعایت نکات زیر الزامی است:
– بسته به نوع و رنگ پوست فرد می‌تواند بین 10 تا 30دقیقه بدون استفاده از ضدآفتاب در معرض نور خورشید قرار گیرد. اگر این زمان چند بار در هفته تکرار شود، معمولا میزان ویتامینD موردنیاز به شکل طبیعی در پوست ساخته می‌شود.
– اگر قرار است زمان فعالیت زیر نور خورشید بیش از زمان فوق باشد، باید ضدآفتاب بر سطح پوست مالیده شود تا از اثرات مضر و مخرب اشعه ماوراءبنفش نور خورشید پیشگیری شود.
– می‌توانید چند بار در هفته و به مدت نیم ساعت بدون زدن ضدآفتاب، آفتاب بگیرید.
– به زنان باردار و شیرده نیز توصیه می‌شود که روزانه حداقل به مدت ۱۰دقیقه دست و صورت خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهند. در شرایط آب و هوایی ایران استفاده از ضدآفتاب با فاکتور محافظتی برابر یا بیش از 30 برای محافظت از پرتوهای ماوراءبنفش ضروری است و استفاده از آن باید هر سه تا چهار ساعت یک‌بار تمدید شود.
– نکته دیگر این است زمانی که از ضدآفتاب استفاده می کنید باید به اندازه‌ای روی پوست بزنید که کاملا پوست را بپوشاند. ضدآفتاب باید به قدری استفاده شود که یک لایه نازک روی پوست تشکیل دهد و بتواند اثر محافظتی خود را به طور کامل اعمال کند. فراموش نکنید که خانم‌ها باید ضدآفتاب را بعد از آرایش روی پوست خود بزنند، چرا که اگر مواد آرایشی برپایه آب یا چربی باشد روی تاثیرگذاری ضدآفتاب اثر می‌گذارد. همچنین اگر تعرق زیادی دارید یا دائما با آب در تماس هستید توصیه می‌شود ضدآفتاب خود را تمدید کنید.
منبع:yjc.ir
بیشتر بخوانید تا سالم بمانید
هرگز ناامید نشوید!درمان زوج نابارور
خرید اینترنتی تلویزیون،یخچال و… از بانه
خدمات ایمپلنت بدون آسیب رساندن به لثه
فروشگاه سیسمونی آنلاین
کاهش سایز و وزن| فوری و بدون عارضه
میخوای بدونی برنامه غذایی مناسب بدنت چیه؟
درمان قطعی انحرافات زانو درکوتاه ترین زمان
نظم و زیبایی را به دندان های خود ببخشید
ارسال فوری و محرمانه انواع کاندوم
چطور با هزینه‌ی کم، زیاد و راحت سفر کنیم؟
جشنواره فروش فرش با تخفیفات استثنائی
اسباب بازی فکری و آموزشی به تفکیک سنین
خرید لباس ژورنالی نوزاد با تخفیف یلدا
اسلایس براونی آلبالو
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
