اگر شما هم جزو افرادی هستید که نمیتوانید رژیم لاغری تان را ادامه دهید بهتر است دلایل اصلی شکست رژیم غذایی را بدانید. زمانی که افراد تصمیم به رژیم گرفتن دارند، به طور خودکار احساس می کنند که خود و بدنشان را از مواد غذایی که می خواهند محروم کرده اند و آیا می دانید که باعث چه اتفاقی می شود؟ تیره بختی !!
این، دلیل آن است که چرا دو نفر از هر پنج نفر در 7 روز اول رژیم، رژیم خود را متوقف می کنند و تنها 1 مورد از آن 5 نفر، تا پایان ماه ادامه می دهند. چرا بسیاری از مردم به سمت رژیم های غذایی شیرجه می روند؟آنها شکست می خورند، زیرا ما بیش از حد روی رژیم تمرکز می کنیم و تغییرات شیوه زندگی را فراموش می کنیم.
ایجاد عادت های سالم، به جای پریدن از یک رژیم به رژیم بعدی، راهی بهتر برای کم کردن وزن است. با اجتناب از اشتباهات زیر که در بخش تناسب اندام نمناک خواهیم گفت می توانید تغییراتی در شیوه زندگی خود داشته باشید.
تعیین رژیم های غذایی نامتعارف ما را به نقطه اول باز می گرداند؛ زیرا عموم رژیم های غذایی برایده حذف، کمتر کردن کالری یا تعدادی از گروه های غذایی و گاهی غذا خوردن در زمان هایی خاص بنا شده است.در واقع دستور بیشتر رژیم ها بسیارسخت گیرانه است وچنین رژیم هایی را نمی توان در دوره های طولانی مدت پیش برد.چگونه در رژیم شکست نخوریم
نخوردن برخی مواد غذایی باعث می شود حس کنیم بر وضعیت کنترل داریم و با نخوردن یا پرهیز کردن از موادی خاص حس بسیار خوبی به ما دست می دهد ولی این چون این گونه رژیم ها را نمی توان به شکل یک عادت درآورد و ادامه داد،
حدود دو هفته بعد وقتی محرومیت از مواد غذایی خاص شرایط را برایمان بسیار سخت می کند، کنترل شخصی مان را از دست می دهیم. بنابراین در این شرایط، فردی که رژیم غذایی شدیدی گرفته است دچار افراط می شودو به خودش حق می دهد که چون دو هفته شیرینی نخورده است، هر قدر که دلش می خواهد شیرینی بخورد این همان اشتباهی است بزرگ که مانع از موفقیت رژیم لاغری خواهد شد.
بیش از 90% افرادی که وزن کم می کنند، نهایتا وزنشان بعد از 3 تا 5 سال بر میگردد شما می توانید از این اتفاق جلوگیری کنید فقط باید :
اهداف غیر واقعی نگذارید :
شما نمی توانید انتظار داشته باشید ،تمام عادات غذایی خود را یک شبه تغییر دهید و این تغییرات را تا آخر حفظ کنید. در عوض، تغییرات کوچکی مانند کم کردن و قطع کردن نوشابه، می تواند باعث شود تا 20 پوند در 6 ماه کمک کنید!
رژیم غذایی خود را بیش از حد سخت و محدود کننده قرار ندهید:
هر چند وقت یکبار خوردن خوراکی مورد علاقه تان مشکلی ندارد. لازم نیست خودتان را ناراحت کنید یا به تغییرات جدید وحشتانکی متعهد شوید. برای مثال، اگر خوراکی مورد علاقه شما بستنی باشد، می توانید یک یا دو شب در هفته بخورید، به عنوان جایزه تحمل تغییرات جدیدتان.
انتظار نداشته باشید فورا وزن کم کنید. وقت زیادی لازم دارد و باید زمان بگذرد تا این اتفاق بیافتد. بسیاری از مردم می گویند که، حتما شنبه رژیم خود را شروع می کنند. این تعویق انداختن است. اگر واقعا برای شما مهم است، همین الان شروع کنید!
یک انتخاب نادرست، تمام تلاش شما را خراب نخواهد کرد:
برای مثال، اگر برای ناهار بوریتو بخورید، بدان معنی نیست که تمام گزینه های خود را برای بقیه روزتان خراب کرده اید. قوی بمانید و تصمیمات هوشمندانه ای را برای بقیه انتخاب های خود تعیین کنید! هدف شما باید انتخاب های خوب باشد، نه انتخاب های بی عیب و نقص.
نخواهید که در یک دوره کوتاه مدت، مقدار نامحسوسی وزن کم کنید. اگر نتایجی را در مدت زمان کوتاه مشاهده نکنید، اینکار فقط شما را خسته می کند.
نخوردن غذا:
در رژیم، ما از خوردن غذا دست می کشیم که بنابراین ما از مواد مغذی خاصی محروم می شویم. تغییر عادات غذایی می تواند باعث سردرد، خستگی، توهم، سردرگمی و تحریک پذیری شود. بسیاری از اینها، ناشی از مصرف ناکافی کالری یا کربوهیدرات است.
و همچنین می تواند، شما را برای غذا خوردن دیوانه کند.
گرسنه بودن به این معنا نیست که وزن کم می کنید:
هدف شما باید این باشد که غذاهایی پیدا کنید تا شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارد، غذاهای حاوی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم.از غذا خوردن پرهیز نکنید! این کار باعث می شود که حتی بیشتر بخورید چون شما خیلی گرسنه هستید!
از رژیم گرفتن طفره نروید:
از یک رژیم به رژیم دیگر پریدن یا کم کردن سریع وزن با رژیم بدون هیچ هدفی، کار درستی نیست.داشتن یک رژیم نامناسب در ابتدا کمک می کند که وزن کم کنید، اما بعد از رسیدن به هدفتان، وزنتان بازگشت خواهد گشت.
در مورد آن فکر کنید.اگر به عادت های قبل از رژیمتان برگردید، قطعا به همان وزن قبلیتان برمی گردید.بدن شما نیاز به مصرف منظم گلوکز دارد، تا متابولیسم خود را انجام دهد و انرژی بدن و مغز تان فراهم شود.
از رژیم های خیلی سخت دوری کنید:
این ها برایتان بسیار ناسالم و خطرناک هستند!حتما پروتئین کافی در طول روزتان دریافت کنید، به ویژه در صبح.همچنین، سعی کنید 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید.
پریشان نشوید:
هر روزه رژیم های غذایی با اهداف درخشانی به وجود می آیند.رژیم های غذایی ادعا می کنند که ،در طول زمان کوتاهی وزنتان را کم می کنند. افراد رژیم ها را انجام می دهند تا ببینند کار می کنند یا نه. نمونه هایی مانند رژیم کم کربوهیدراتی، رژیم غذایی گریپ فروت و رژیم غذایی سوپ کلم هستند (نمونه های بسیار زیادی وجود دارند).
در ابتدا، وزن کم می کنید، اما هنگامی که دوره رژیم غذایی تمام شود، وزنتان باز خواهد گشت. اگر شیوه زندگی نباشد، نتیجه اش همیشگی نخواهد بود. برنامه ای را پیدا کنید تا کار کند و همیشگی باشد. روش های تغذیه سالم قدیمی و ورزش، تنها راهی است که ثابت شده تغییراتش در دراز مدت باقی خواهد ماند.
داشتن وعده های غذایی کنترل شده، کلید اصلی است.مطالعات نشان می دهد که افرادی که وعده غذاهای کنترل شده دارند، وزن بیشتری به نسبت کسانی که این کار را انجام نمی دهند، کم می کنند.
بسیاری از رژیم های جدید دارای قرص یا شیک هایی هستند که به همراه عادت های غذایی مناسب شما توصیه می شوند.
اینها اصلاحاتی موقت هستند و نمیتوانند برای مدت طولانی استفاده شوند ، هنگامی که متوقف می شوند، کاهش وزن آهسته یا متوقف می شود و احتمالا وزنتان برمی گردد.
عجله نداشته باشید:
برنامه ریزی وعده های غذایی، راه حل است. تغییرات عادات تغذیه ای نیازمند زمان طولانی است، با این حال، میتوانید غذاهای سالم را برنامه خود جای دهید و همه چیز را به اندازه هاب مناسب تقسیم کنید.
یک روز در هفته را برای (بسیاری از افراد یکشنبه را انتخاب می کنند) برنامه ریزی وعده های غذایی خود اختصاص دهید، آنها را طبخ کنید و به بخش های مختلف تقسیم کنید. غذاهای ناسالمی که بسیار در دسترس و ارزان تر هستند را استفاده نکنید.
زیاد بر روی کالری تمرکز نکنید:
شمارش کالری می تواند یکی از دلخوری ترین و دشوارترین کارها برای انجام دادن باشد. در حالی که مهم است ، کالری هایی که می خورید را کاهش دهید تا وزن کم کنید، اما مهم است که مواد مغذی مناسب بدنتان را نیز مصرف کنید.
باید از کالری های غذاها آگاه باشید، اما اجازه دهید کالری تنها تصمیم گیرنده شما باشد.چگونه در رژیم شکست نخوریم
رژیم های نادرست :
با وجود رژیم های زیاد، مردم نمی دانند کدام یک برای آنها مناسب است. ما فراموش می کنیم که مهمترین نکته کنترل وعده های غذاییمان، خوردن غذاهای سالم و فعالیت جسمی است. افراد فکر می کنند که خوردن چربی همیشه چیز بدی است.
مطالعات نشان داده است که خوردن چربی بیشتر با کربوهیدرات کم ،باعث افزایش متابولیسم بدن می شود که باعث کاهش وزن نیز می شود. چربی باعث می شود تا احساس سیری کنید.
باید چربی های سالمی از قبیل آجیل، امگا 3، و آووکادو انتخاب کنید.بسیاری از مردم هرم غذایی را مرجع خود قرار می دهند.این کار خوب نیست ،مخصوصا برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، زیرا می گوید کربوهیدرات را بیشتر از هر چیز بخورید!
مصرف شکر برای کاهش وزن باید کاهش یابد:
همچنین، شیرین کننده های مصنوعی نباید بیش از حد مصرف شوند.مطالعات نشان داده اند که خطر ابتلا به دیابت را 67٪ افزایش می دهند ، شما مجبور نیستید ،که همیشه میل خود را سرکوب کنید اگر خود را از آنچه دوست دارید محروم کنید، عصبانی و ناراحت خواهید شد.
به خودتان اجازه دهید هر چند وقت یکبار آنها را مصرف کنید! سزاوارش هستید فقط مقدار کمی بخورید.
یکی از بزرگترین مشکلات این است که مردم بر این باورند که اگر تصمیم اشتباهی بگیرند، تمام روزشان خراب می شود. این از حقیقت بسیار دور است. فقط به خاطر اینکه چیزی برای ناهار بخورید که برای شما خوب نیست، به این معنا نیست که شما می توانید هر چیزی برای شامتان بخورید و یا یک پیتزا کامل بخورید.
یک قاعده که من شخصا دنبال میکنم قانون 1 ساعته است.اگر شما به چیپس های سیب زمینی به شدت اشتیاق دارید، یک ساعت صبر کنید.آن یک ساعت ،زمانی کافی برای نشستن و فکر کردن درباره اینکه آیا شما واقعا به آنها نیاز دارید یا این نه، است. چیزهایی را در خانه خود نگه ندارید که نمی توانید از آنها دور شوید و نخورید.
اگر نتایج قابل مشاهده نبود، خیلی سریع رژیمتان را متوقف نکنید
در واقع، شما نباید بیش از 2 پوند در هفته کم کنید ، در ابتدا ممکن است مقدار زیادی وزن از دست بدهید، اما بیشتر آن وزن آب است که در بدن داشته اید.کم کردن خیلی سریع وزن اصلا خوب نیست و می تواند موجب ضعف، سرگیجه یا کاهش قند خون شود.
بسیاری از افراد فکر می کنند که قلب (هنگام دویدن یا دوچرخه سواری) سریع تر وزن کم می کند اگر چه این به شما کمک می کند تا کالری ها را به سرعت بیشتری بسوزانید، اما اضافه کردن جرم عضلانی به شما کمک می کند تا وزن کم کنید، زیرا متابولیسم شما را افزایش می دهد.
حتما تمرینات قدرتی را در تمرینات ورزشی خود ترکیب کنید این می تواند ،سوختن کالری را تا 72 ساعت پس از تمرین افزایش دهد.
مردان متابولیسم سریعتری نسبت به زنان دارند و اغلب وزن کمتری دارند
اگر در تلاش برای تغییر شیوه زندگی با کسی از جنس مخالف خود هستید، از تفاوت های جنسیتی که در کم کردن وزن وجود دارد آگاه باشید ، فراموش نکنید که برای به دست آوردن وزن زمان زیادی لازم است، بنابراین برای کم کردنشان نیز زمان زیادی لازم است.
فراموش نکنید که متابولیسم شما ممکن است کاهش یابد همانطور که سن ما بالا می رود، متابولیسم کاهش می یابد.در اوایل 25 سالگی شروع می شود و هر سال از هر 2% تا 4% سال کاهش پیدا می کند این به این دلیل است که توده عضلانی کاهش می یابد.
همیشه به یاد داشته باشید که عضله = متابولیسم است بدان دلیل است که مثلا در مورد بدنسازان، باید مقدار زیادی غذا بخورند تا شکل بدن خود را حفظ کنند. داشتن فعالیت برای افزایش متابولیسم به معنای واقعی ورزش در باشگاه نیست.
کارهایی را انجام دهید که در زندگی روزمره می تواند انجام شود، مانند رقص با بچه ها، بازی کردن بازی های ویدئویی، راه رفتن، در حال صحبت کردن با تلفن به جای فقط نشسته بودن، دوچرخه سواری یا کار کنید.
خوردن وعده های غذایی کم در طول روز نیز، به افزایش متابولیسم کمک می کند ، وعده های غذایی زیاد، متابولیسم را کاهش می دهند.همچنین، وعده های غذایی کم، باعث می شوند تا شما بیشتر احساس سیری کنید و می توانید از گرسنگی جلوگیری کند.
رژیم غذایی دکتر کرمانی
– خانم چاق :آقای دکتر من همه رژیم ها را گرفته ام . به قول شوهرم کلکسیونی از انواع رژیمها را دارم.
ولی در همه آن ها به بن بست رسیده و برنامه را نیمه کاره رها کردم پس از آن دوباره به روش و رژیم دیگری پناه می بردم .
دو سه سالی هم هست که کاملاً ناامید شده و رژیم را کلا رها کرده ام.دوباره رو آوردم به پر خوری.چگونه در رژیم شکست نخوریم
دکتر کرمانی : چرا شکست می خوردی ؟ مشکل چیست هر بار چه مسأله ای باعث ناامیدی شما شد ؟
– خانم چاق :در بیشتر رژیمهایی که می گرفتم ، هفته های اول موفق بودم و کاهش وزنم خوب بود.
ولی با گذشت زمان احساس می کردم سرعت کاهش وزنم کندتر می شود .
همین حالت ادامه پیدا می کرد تا اینکه مدتی بعد شاهد توقف کاهش وزن می شدم.
دکتر کرمانی : آیا می دانید علت آن کُندی و توقف کاهش وزن چیست ؟
– خانم چاق : اگر متوجه می شدم دیگر غمی نداشتم و مشکلم را حل می کردم .
دکتر کرمانی : علت کُندی و توقف کاهش در رژیم های غذایی می تواند یکی از این چهار عامل باشد : A – مشکل ساختاری یا فیزیولوژی . B – مشکل اجرایی . C – عادات غذایی غلط . D – باورهای غلط .
– خانم چاق : مشکل ساختاری یا فیزیولوژی چیست ؟
دکتر کرمانی : در رژیم های غذایی ، طبیعی است که مقدار کالری ای که انسان مصرف می کند باید کمتر از انرژی مورد نیاز او باشد.
بدن رژیم گیرنده در این حالت با کمبود انرژی برای تامین سوخت مواجه می شود.
برای تامین ما یحتاج اقدام به سوزاندن ذخایر موجود در بافتهای غیر فعال بدن می کند.
مهمترین آن بافت ها، بافت چربی است.
حال اگر فرد رژیم گیرنده فعالیت بدنی نداشته باشد و ورزش نکند، سلولهای عضلانی آو بی کار می ماند.
بدن سعی می کند که از ذخایر موجود در بافت عضلانی ( پروتئین و کربوهیدرات ) موجود در سلول های عضلانی استفاده کند.
در نتیجه مقدار توده عضلانی کم شده و این امر باعث ایجاد کُندی کاهش وزن می گردد .
– خانم چاق : چه فرقی دارد که سلول چربی آب شود یا سلول عضلانی ؟
دکتر کرمانی : سلولهای چربی اگر کم شود تاثیری در مقدار سوخت بدن ندارد، زیرا این گونه سلولها بی فعالیت هستند و کالری نمی سوزانند.
امّا بافت عضلانی بالاترین مصرف کالری را دارد و هنگام کاهش وزن اگر بافت عضلانی تحلیل برود، مقدار توده عضلانی کم می شود.
کاستن آن ، مقدار سوخت بدن را کاهش می دهد و در نتیجه سرعت کاهش وزن کم می شود.
– خانم چاق : این مشکل را چطور حل می کنید ؟
دکتر کرمانی : توصیه می کنم که حتماً ورزش را در برنامه رژیم گنجانده و آن را جدی بگیرید .
– خانم چاق : ورزش چطور می تواند این مشکل را حل کند ؟
دکتر کرمانی : با ورزش کردن ، سلولهای عضلانی فعال می شود.
با فعال شدن اجازه نمی دهد که بدن برای تامین انرژی به ذخایر وبافت عضلانی دستبرد بزنند.
– خانم چاق : آیا مشکل ساختاری دیگری نداریم که منجر به کُندی کاهش وزن شود ؟
دکتر کرمانی : چرا ، افرادی که از رژیم های بسیار کم کالری استفاده می کنند! دچار کٌندی کاهش وزن می شوند .
– خانم چاق : چرا ؟
دکتر کرمانی : اگر فردی بخواهد با یک رژیم بسیار کم کالری وزن خود را کاهش دهد،منابع انرژی و ذخایر گلیکوژنی به سرعت کم می شود.
در این حالت بدن مجبور می شودبرای تامین این مقدار انرژی از سوزاندن کل بافت های بدن استفاده کند ( بافت چربی وبافت عضلانی.
با کاهش مقادیر توده عضلانی سوخت بدن کم می شود و کاهش وزن کند تر می شود .
– خانم چاق : برای این که مقدار تحلیل عضلات به حداقل برسد چه کار باید بکنیم ؟
دکتر کرمانی : نباید از لیست غذایی بسیار کم کالری استفاده کنید و اگر به هر علتی تصمیم به کاهش سریع وزن دارید .
این کار را با افزایش تحرک و ورزش باید پیش ببرید نه با کاهش بیش از حد کالری غذا.
– خانم چاق : بهترین روش برای این کار چیست ؟
دکتر کرمانی :
چگونه در رژیم شکست نخوریم
۱ – زمینه ی تحرک و ورزش را ایجاد کرده و فعالیت خود را افزایش دهید.
۲ – به آرامی مقدار کالری رژیم را کاهش دهید .
با این روش مقدار بسیار کمتری از عضلات بدن تحلیل می یابد و با ورزش می توانیم آن هارا تقویت و با بافت های چربی جایگزین کنیم.
در ابتدا ورزش بایستی سبک باشد تا برای مدت طولانی تر، سیستم انرژی بدن بتواند با هر نوع تغییری سازگار شود و چربی های بدن را بسوزاند.
– خانم چاق : آیا مشکل ساختاری یا فزیولوژیک دیگری هم وجود دارد که کاهش وزن را کٌند کند ؟
دکتر کرمانی : بله کٌندی کاهش وزن را همچنان در افرادی که سابقه ی رژیم های تکراری دارند مشاهده می کنیم .
– خانم چاق : اگر امکان دارد علت آن را برای من شرح دهید :
دکتر کرمانی : بدن ما برای دو چیز انرژی خود را می سوزاند.
اول : تامین سوخت پایه (R.M.B ) : سوخت لازم برای انجام کارها و فعالیتهای سیستمهای درونی غیر ارادی در حالت استراحت مطلق.
مثل کار قلب، فعالیت تنفسی، فعالیت سیستم گوارش، فعالیت سیستم غدد درون ریز و بیرون ریز.
فعالیت دیگر سیستم هایی که درحالت استراحت کار می کنند.
دوم : سوخت لازم برای انجام کارهای ارادی: فعالیت های گوناگون بدنی ، شامل کارهای عضلات ارادی بدن.
مثل رفت و آمدها ، آشپزی، ورزش، و انجام کارهای روز مرّه .
– خانم چاق : برای یک خانم خانه دار چند درصد سوخت برای سوخت پایه و چند درصد آن برای کارهای ارادی مصرف می شود ؟
دکتر کرمانی : سوخت پایه نزدیک به دو سوم انرژی لازم برای یک خانم خانه دار را تشکیل می دهد و یک سوم دیگر برای انجام کارهای ارادی.
برای درک مطلب مثلا خانم خانداری که ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارد، تقریبا روزانه ۳۰۰۰ کالری مصرف می کند.
زیرا هر یک کیلوگرم از وزن بدن خانم خانه دار روزانه ۳۰ کالری مصرف می کند.
بنابراین نیاز روزانه خانم صد کیلوگرمی ۱۰۰ × ۳۰ = ۳۰۰۰ کالری است؛ دو سوم کل سوخت صرف تامین سوخت پایه می شود.
دو سوم سوخت ۳۰۰۰ کالری = ۲۰۰۰ کالری صرف سوخت پایه می شود.
یک سوم ۳۰۰۰ = ۱۰۰۰ کالری است برای تامین سوخت لازم برای انجام فعالیتهای روز مرّه می باشد .
– خانم چاق : این مسأله چه ارتباطی با موضوع ما دارد ؟
دکتر کرمانی : ارتباط آن از هوشمندی بدن ما سرچشمه می گیرد.
بدن ما می تواند سوخت پایه ی خود را با محیط خود تنظیم یعنی کم و زیاد و در واقع هماهنگ کند.
مثلا افرادی که در کشورهای فقیر نشین آفریقا زندگی می کنند، برای اینکه بتواند ادامه حیات بدهند سوخت پایه شان بسیار کمتر از سوخت پایه افراد مرفه ای که در فراوانی نعمت به سر می برند و در کشورهای ثروتمند زندگی می کنند، است.
بنابراین در افرادی که همیشه در حال رژیم (اجباری ) هستند، سوخت پایه کاهش می یابد، تا بتواند با کمبود انرژی سازگاری داشته باشد.
برای این است که مشاهده می کنیم رژیم های غذایی که قبلا برای آنان خوب و مؤثر بود ، دیگر جواب گو نخواهد بود .
– خانم چاق : این گونه افراد چکار باید بکنند ؟
دکتر کرمانی : چون سوخت پایه کم شده، تنها راهی که داریم این است که سوخت دوم که سوخت مخصوص فعالیت های بدنی و حرکت و ورزش است را افزایش دهیم.
– خانم چاق : چرا برای غلبه بر این مشکل مقدار غذا (انرژی دریافتی) را کم نکنیم؟
دکتر کرمانی : زیرا علم پزشکی برای کاستن از مقدار غذا خط قرمزی تعیین کرده که باید آن را رعایت کرد.
علم پزشکی به ما اجازه نمی دهد که کالری لیست غذایی کمتر از ۱۰۰۰ کالری باشد.
– خانم چاق :آیا مشکلات ساختاری یا فیزیولوژیک دیگری هم وجود دارد؟
دکتر کرمانی : آخرین مشکل ساختاری که به کٌندی کاهش وزن منجر می شود، کاهش ذخایر بدن از ویتامین ها است .
– خانم چاق : چرا ویتامین های بدن کاهش می یابد ؟
دکتر کرمانی : بیشتر ویتامین های موجود در بدن انسان از غذاهای مصرفی تأمین می شود.
در رژیم-های غذایی اگر دریافت غذا را کم کنیم، مقادیر ویتامین موجود در بدن انسان نیز کم می شود.
کمبود ویتامین منجر به کُندی کاهش وزن می شود.
– خانم چاق : چرا کمبود ویتامین باعث کُندی کاهش وزن می گردد؟
دکتر کرمانی : ویتامین ها در فعالیتهای سوخت و ساز بدن نقش مهمی دارند.
کمبود ویتامین منجر به کم شدن سوخت و ساز و در نتیجه منجر به ایجاد کُندی در کاهش وزن می شود.
– خانم چاق : چه طور متوجه این کمبود می شویم و چه کار باید بکنیم؟
دکتر کرمانی : نرم افزاری که در سال ۱۳۷۵ طراحی کردم، طبق محاسباتی می تواند زمان کمبود ویتامین ها را اعلام کند و فرمان مصرف یک عدد کپسول حاوی املاح و مواد معدنی و ویتامین های مختلف (مولتی ویتامین مینیرال)، را به رژیم گیرنده بدهد.
معمولا بعد از ۵-۶کیلوی اول توصیه میکنم از این کپسول استفاده کنید.
B – اشکالات اجرایی
– خانم چاق : اشکالات اجرایی چیست؟
دکتر کرمانی : مشکلاتی در تطبیق و اجرای رژیم پیش می آید که باعث ناامیدی و کٌندی کاهش می-شود.
برای مثال : رژیم های کاهش وزن بر اساس وزن افراد داده می شود، هم چنان که وزن آن فرد کاهش می یابد، باید مقدار کالری لیست غذایی هم کاسته شود تا کٌندی در کاهش وزن ایجاد نشود.
افرادی که همان رژیم را بدون تغییر ادامه می دهند، کاهش وزن آنان کٌند می شود و شاید هم متوقف گردد.
– خانم چاق : چرا کٌند می شود؟
دکتر کرمانی : علم تغذیه می گوید:
کالری لازم برای نگه داشتن وزن یک خانم خانه دار یا یک آقای کارمند تقریبا معادل ۳۰ کالری برای هر یک کیلوگرم می باشد.
کالری لازم برای کاهش وزن خانم خانه دار یا آقای کارمند تقریبا ۲۰ کالری برای هر یک کیلوگرم می باشد.
مثلا نیاز فرد ۱۲۰ کیلوگرمی برای نگه داشتن وزن ، ۱۲۰×۳۰ = ۳۶۰۰ کالری است.
ولی مقدار کالری لازم برای کاهش وزن همان فرد ، ۲۴۰۰ کالری ( اولین لیست غذایی که به او داده می شود برای کاهش ۴ کیلوگرم در ماه ).
اگر وزن این فرد به ۱۰۰ کیلوگرم کاهش یافت، باید کالری دریافتی برای کاهش وزنش از ۲۴۰۰ به ۲۰۰۰ تنزل کٌند ( هر کیلو وزن ۲۰ کالری ).
اگر وزن این فرد به ۸۰ کیلوگرم کاهش یافت، باید کالری دریافتی او؛ از۲۰۰۰ به ۱۶۰۰ تنزل کٌند ( هر کیلو وزن ۲۰ کالری ).
اما اگر این فرد همان رژیم اوّلی ۲۴۰۰ کالری استفاده کُنَد، کاهش وزنش کُند می شود و بعد از آن کم کم توقف می گردد.
اگر وزن این فرد به وزن ۸۰ کیلوگرم برسد، باید به او ۱۶۰۰ کالری بدهیم وگرنه کاهش وزن او کاملاً متوقف می شود .
– خانم چاق : علّت توقّف چیست؟
– خانم چاق : علت آن بسیار واضح است. می دانید وقتی وزن به ۸۰ کیلوگرم می رسد، نیاز او برای نگه داشتن وزن چه قدر می شود؟
خانم چاق : نیاز او برای نگهداشتن وزن ۸۰ کیلوگرم ۸۰ × ۳۰ = ۲۴۰۰ کالری می باشد .
دکتر کرمانی : در این حالت کالری مورد نیاز ، مساوی با کالری دریافتی او می شود.
بنابراین کاهش وزن او کاملا متوقف می شود .
– خانم چاق : آیا راهی برای جلوگیری از کندی یا توقف کاهش وزن وجود دارد؟
دکتر کرمانی : برای جلوگیری از ایجاد توقف یا کُندی با کاهش هر ۳۵۰۰ گرم ، حدوداً ۶۰ کالری دریافتی از رژیم را کم می کنیم .
– خانم چاق : آیا عوامل اجرایی دیگری هم موجود است ؟
دکتر کرمانی : یکی دیگر از عوامل اجرایی که منجر به کندی و دلسرد شدن رژیم گیرنده می شوداین است که:
در دو هفته اول از شروع رژیم ، رژیم گیرنده بیش از سه کیلوگرم وزن کم می کند.
ولی در هفته های بعد مقدار کاهش وزن دو کیلوگرم می شود.
این امر باعث می شود که رژیم گیرنده احساس کند نتیجه کاهش دو هفته اول بهتر بوده است .
– خانم چاق : چرا این پدیده پیش می آید؟
دکتر کرمانی : با اجرای رژیم غذایی ، بدن باید هر هفته یک کیلوگرم وزن کم کند؛
امّا، هنگام شروع رژیم غذایی و به علّت تراکم مایعات اضافی در بدن، فرد در دو هفته اول، حدودا سه و نیم کیلوگرم وزن کم می کند که یک و نیم کیلوگرم آن، آب و املاح اضافی بدن می باشد.
کاهش دو هفته نخست را باید یک وضع استثنایی در نظر بگیریم، و کندی سرعت کاهش وزن در هفته های بعدی نباید شما را ناامید و افسرده کند.
یکی دیگر از اشکالات اجرایی نیز ” سفرها ” هستند .
– خانم چاق : چرا؟
دکتر کرمانی : در سفر ، انسان از دیدن طبیعت بکر از قبیل کوه ها، رودخانه ها، دریا وهمچنین مشاهده آثار باستانی و غیره بالاترین لذت را می برد.
امّا چاق ها بالاترین لذت را در پهن کردن سفره کنار رود و در طبیعت بکر، و مقابل آثار باستانی می دانند و به غارت کردن غذاهای رنگارنگ مشغول می شوند.
این غذا برای او از صدها طبیعت بکر و آثار باستانی زیبا تر بهتر است.
دریافتی او از غذا ها چندین برابر بیشتر می شود، شبیه این مشکل را در میهمانی ها هم داریم .
– خانم چاق : چه طور آقای دکتر ؟
دکتر کرمانی : چاق میهمان باشد یا میزبان، هیچ فرقی برایش نمی کند.
اگر چاق میهمان باشد، غذاهای رنگارنگ را می بیند و فرمان های بخور بخور او را تحریک می کند، در نتیجه دیس های غذا را یکی بعد از دیگری کن فیکون می کند!.
امّا اگر چاق میزبان باشد، پس از صرف غذا و رفتن میهمان ها، خود را تنها با کلی غذاهای باقی مانده از میهمانی دیده و مجبور می شود برای جلوگیری از دور ریختن نعمت خدا، تک تک غذاها را در شکم خود در چند وعده جا بدهد البته به بهانه جلوگیری از اسراف.
یکی دیگر از اشکالات اجرایی ” هم تن دادن به گفته های اطرافیان ” است .
– خانم چاق : چطور ؟
دکتر کرمانی : متأسفانه هنگام رژیم گرفتن، افراد رژیم گیرنده مورد انتقادهای منفی از اطرافیان قرار می گیرند.
منتقدان یکی از این دو گروه هستند: دوست دلسوز اما بی اطلاع؛ یا دشمن دانا .
دوست بی اطلاع؛ پدر، مادر، یا دوستانی اند که از لاغر شدن شما نگرانند و با حسن نیت و دلسوزی سخن می گویند و از تغییرات چهره شما اظهار نگرانی و دلسوزی می کنند.
اما دشمن دانا : افرادی هستند که موفّقیت شما را نمی توانند ببینند و تحمل کنند.
زیرا خودشان در این کار ناموفق بوده اند. آنان انتقاد می کنند و کار شما را مُد پرستی و نادرست می دانند.
– خانم چاق : آقای دکتر من همین مشکل را دارم و هر دو گروهی که فرمودید دور من را گرفته اند و هرچه که دلشان می خواهد به من می گویند؛ در این گونه موقعیت ها چه باید کرد؟
دکتر کرمانی : از امروز تصمیم بگیرید که به گفته های آنان گوش ندهید.
بدانید که دوست نادان از دشمن دانا خطرناک تر است. بخاطر داشته باشید هیچ موضوعی مهمتر از سلامتی شما نیست.
یکی دیگر از اشکالات اجرایی که به برنامه های رژیم غذایی لطمه می زند، غذا خوردن خارج از منزل و در رستوران است.
– خانم چاق : چه مشکلی ایجاد می کند؟
دکتر کرمانی : صرف غذا در رستوران ، یک فرق مهم با خانه دارد.
آن این است که در رستوران بیش از نیاز فرد رژیم گیرنده غذا سرو می شود و چون پول آن را داده است، دلش اجازه نمی دهد که نیمی از غذا هارا نخورد.
خانم چاق : چه کار باید کرد ؟
دکتر کرمانی : کمتر سفارش بدهید.
مثلا اگر ۳ نفر هستید دو پرس درخواست کنید، و اگر تنها بودید باقی مانده غذا را در ظرف یک بار مصرف بگذارید و آن را برای وعده بعد با خود ببرید .
– خانم چاق : دیگر نکات واشکالات اجرایی چیست؟
دکتر کرمانی : ناخنک زدن ها! خوردن چند دانه پسته هنگام تماشای تلوزیون و چند عدد خرما بعد از غذا و نوشیدن یک لیوان شربت در منزل همسایه و… .
همه و همه دست به دست هم داده روند کاهش وزن شما را کند و در بعضی مواقع چه بسا باعث افزایش وزن شما نیز می شود.
C – عادات غلط بر سر سفره :۱ – لقمه بزرگ برداشتن . ۲ – قاشق را در بشقاب نگذاشتن. ۳ – برداشتن لقمه جدید قبل از بلعیدن لقمه قبلی . ۴ – لقمه ها را نجویده قورت دادن .
– خانم چاق : چه طور می توانیم این عادات را تغییر دهیم؟
دکتر کرمانی : از امروز چهار تغییر زیر را اجرا کنید: ۱ – لقمه ها را تا حد ممکن کوچک بگیرید . ۲ – قاشق را بعد از که از دهان در آوردید ، در بشقاب بگذارید. ۳ – تا لقمه را نبلعیده اید ، قاشق بعدی را برندارید . ۴ – تا خوب نجویده اید لقمه را قورت ندهید.
D – باورهای غلط
دکتر کرمانی: متاسفانه خیلی از عقاید وافکار وباورهای غلط در موضوع تغذیه وجود دارد، که مردم آن ها را بعنوان حقایق علمی تلقی می کنند.
بااین طرز فکر نادرست بر مشکلات تغذیه ای خود اضافه می کنند.
از جمله باور های غلط این است که می گویند رژیم غذایی سردرد و سرگیجه ایجاد می کند.
نوشیدن آب قند یا نبات یا وصل کردن سرم قندی ، سردرد و سرگیجه را خوب می کند.
– خانم چاق : پس در حالت سردرد و سرگیجه چکار کنیم؟
دکتر کرمانی : اگر این گونه حالت ها سراغ شما می آید، بهتر است مرتبا از هویج استفاده کنید تا از بروز این مشکلات جلوگیری کند.
یکی دیگر از باورهای غلط این است که می گویند رژیم غذایی منجر به افت فشار خون می شود.
– خانم چاق : چرا این باور غلط است؟
دکتر کرمانی : غلط است، زیرا هیچ ارتباطی بین قند خون و میزان فشار خون وجود ندارد.
اگر این ارتباط، صحت داشت پس افرادی که دیابت دارند، باید فشار خونشان خیلی بالا باشد.
در حالی که فشار آنان هیچ ارتباطی با قند خونشان ندارد.
همچنین اعتقاد دارند که قندهای طبیعی مثل توت و کشمش و خرما و انجیر چاق نمی کند.
در حالی که ۱۰۰ گرم توت خشک یا انجیر خشک ۳۰۰ کالری دارد و شکر معمولی ۴۰۰ کالری دارد.
– خانم چاق : پس چرا پزشکان توصیه می کنند که تا می توانید از قندهای طبیعی استفاده کنید.
دکتر کرمانی : زیرا قند موجود در گیاهان خالی از مواد شیمیایی و سرشار از املاح و ویتامین های مختلف می باشد.
همچنین یکی از باورهی غلط این است که می گویند: میوه نه تنها چاق نمی کند بلکه لاغر هم می کند!
– خانم چاق: میوه دیگه چرا؟ مگر میوه چاق می کند؟
دکتر کرمانی: آیا می دانید یک موز چند کالری دارد؟
– خانم چاق: خیر؛ نمی دانم .
دکتر کرمانی: یک موز درشت دارای ۱۵۰ کالری است، شما می دانید که یک حبه قند ۱۰ کالری دارد.
بنابراین یک موز معادل ۱۵ حبه قند است، آیا ۱۵ حبه قند چاق نمی کند؟
– خانم چاق: حتما چاق می کند .دکتر کرمانی: همچنین یکی از خرافات شایع این است که همه می گویند سیب لاغر می کند.
در حالی که یک سیب با حجم متوسط دارای ۷۰ کالری است و معادل ۷ حب قند است و چاق کننده می باشد.
متاسفانه همان کسانی که می گویند سیب لاغر می کند، می گویند نمک چاق می کند.
همه این گفته ها خرافات و دروغ است.
حقیقت این است که؛ نه سیب لاغر می کند و نه نمک چاق می کند.
– خانم چاق : من امتحان کردم وقتی نمک غذا زیاد باشد بیشتر می خورم و چاق می شوم .
دکتر کرمانی : نمک غذا اگر زیاد باشد، دو حالت ایجاد می کند:
۱ – غذا خوشمزه تر می شود و در نتیجه، بیشتر خورده می شود و این منجر به افزایش وزن می گردد.
پس نمک شما راچاق نکرد بلکه بیشتر خوردن باعث چاقی شما شد.
۲ – غذا که پر نمک باشد مایعات بدن افزایش می یابد ( برای ایجاد تعادل بین املاح و مایعات ) و در اثر تجمع مایعات وزن بالا می رود .
– خانم چاق : پس در اثر مصرف نمک وزن افزایش یافت .
دکتر کرمانی : این افزایش وزن فقط افزایش مایعات است که با یک قرص مدرر می توان از آن خلاص شد.
یکی دیگر از باورهای غلط این است که هندوانه آب است!! هندوانه ای که هر ۱۰۰ گرم آن دارای ۲۳ کالری است.
ما هر بار کمتر از دو کیلوگرم نمی خوریم.
دوکیلوگرم هندوانه دارای ۴۶۰ کالری است، و چون هر ۷،۷ کالری می تواند یک گرم دنبه بسازد.
بنابراین ۴۶۰ کالری از هندوانه می تواند ۶۰گرم دنبه بسازد.
پس چطور هندوانه می تواند آب باشد .
– خانم چاق : آقای دکتر یعنی دیگه هندوانه نخوریم؟
دکتر کرمانی : خیر از آن به عنوان یک میوه با کالری استفاده کنید، نه میوه ای بدون کالری.
یکی دیگر از خرافات رایج بین مردم این است شیرینی بعد از غذا باعث هضم آن شده و چاق نمی کند.
در حالی که کاملا عکس این مطلب صادق است.
نمی دانم اینگونه خرافات از کجا آمده و چرا مردم عزیزمان آنها را به راحتی باور می کنند.
برای رسیدن به یک جامعه سالم باید با کمک یکدیگر فرهنگ غذایی جامعه را تغییر داده و باورهای نادرست را تصحیح کنیم.
شاد ، سالم و موفق باشید دکتر محمد صادق کرمانی
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
ممنووووونم من قبلا با این روش رژیم خودم که انواع غذا هارو داره ۲۳کیلو در دوماه کاهش وزن داشتم البته ۱۵ساله بودم ولی حالا در سه ماه۱۸کیلو که روند کاهش وزنم استپ شده مثل اینکه سنم کم بوده و بافت و عضله راحت تر فعالیت داشتند اما الان حتما نیاز به تحرک زیاد دارم مچکرررررم🌸👌🏻از تناب شروع میکنم🤩🤩🤩🤩انشالله که عاقل تر شدم تا ابد نگهش دارم😁
رهای عزیز، استپ وزنی دلایل متفاوتی مثل عدم تحرک، رژیم غذایی نامناسب و غیره میتونه داشته باشه. شما میتونید با یه رژیم صحیح به وزن دلخواهتون برسین. برای اطلاعات بیشتر به صفحه ثبت نام رژیم لاغری مراجعه کنید.
درود جناب دکتر،مطالبتون و دانشتون و توضییحاتتون در رابطه با کاهش وزن و تغذیه و ورزش بسیار مفید بود.سپاسگذارم و خسته نباشید میگم
سلام
وقت بخير
خانوم
٤٧ ساله
شروع دوران يايسگي
وزن ۵۵. دور کمر۷۲. دور ناف۸۴. دور باسن۹۸. دور ران۵۵٫۵ . دور بازو۲۶٫۵ . دور سینه۸۵
شايد به نظر وزن و قد و اندام لاغري داشته باشم اما ميخوام تا نوروز ٤ كيلو وزن كم كنم
ايا با رژيم شما ممكن هست؟؟
چطوري اقدام به گرفتن رژيم اينترنتي كنم
خيلي سخت وزن كم ميكنم
با دستگاه اناليز شدم ٤ كيلو چربي اضافه و ٤ كيلو عضله كم داشتم
از چربي شكم و اطراف ناف خيلي ناراحتم
دوست خوبم با رژیم ما حتما می تونید وزن کم کنید اما اگر به طور دقیق برنامه رو اجرا کنید. البته فاکتورهای دیگه ای مثل بیماری ها، وضعیت جسمانی و … باعث کند شدن روند کاهش وزن می شه. به طور کلی برای کاهش وزن رژیم به همراه ورزش بهترین نتایج رو میده. برای ثبت نام هم کافیه عدد 24 رو به شماره 30006026 پیامک کنید تا پشتیبان های ما با شما تماس بگیرن
سلام خسته نباشید
من قدم 180 وزنم 132 کیلو بود تو یه نزدیک یه ساله که آروم 110 الان هرکاری میکنم نمیاد پایین چیکار کنم
سلام و روز بخیر.
دوست عزیز در روند کاهش وزن، استپ وزن کاملا طبیعیه و به مرور حل میشه. اما اگر دیدید هیچ تغییری حاصل نشد می تونید با استفاده از رژیم شوک یا فستینگ و یا راهکارهای دیگه ای که در این مقاله بهش اشاره کردیم، مشکل استپ وزنتون رو حل کنید. برای مطالعه ی مقاله به این لینک مراجعه کنید.
سلام من به وزن ایده الم رسیده ام چیکارکنم وزنم بیشترازاین پایین نره چون زیادبه میل غذا خوردن ندارم؟
سلام و روز بخیر. شما باید میزان غذا و فعالیتتون در همین سطح باقی بمونه تا وزنتون ثابت بمونه. می تونید با رژیم تثبیت برای همیشه در همین وزن بمونید. برای مشاوره رایگان در مورد رژیم تثبیت عدد 24 رو به شماره 30006026 پیامک کنید تا پشتیبان های ما با شما تماس بگیرن.
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم
کلیه حقوق متعلق به مجموعه به اندام دکتر کرمانی می باشد.
العالم – گوناگون
گفتن اینکه احساس گرسنگی انسان چیز پیچیده ای است، در واقع دور از حقیقت نیست. برای اینکه این موضوع را با جزئیات پوشش دهیم به سلسله ای از مقالات و یا شاید هم یک کتاب کامل نیاز داریم. تحقیقات برای پرده برداشتن از تعامل و تداخل هورمون های مختلف ( مانند لپتین، گرلین، پپتید YY، GLP-1 و دیگر موارد ) که مقدار و نوع غذای افراد را نظارت می کنند ادامه دارد. تمام این هورمون ها سیگنال هایی به مغز ارسال می کنند که نه تنها گرسنگی، بلکه فرآیندهای مختلفی را هدایت می کنند.
گاهی حتی غذا خوردن و یا گرسنه شدن، دلایل غیر فیزیولوژیکی دارد. به خاطر کسل شدن گرسنه می شویم، چون در مهمانی هستیم و از ما انتظار خوردن می رود غذا می خوریم، چون تبلیغ غذای مورد علاقه مان را دیده ایم به سراغش می رویم و کلی دلایل دیگر.
جدا کردن دلایل روانی از دلایل فیزیولوژیکی به معنای ساده کردن تعریف گرسنگی نیست، بلکه کار اشتباهی است چون هر دوی این ها می توانند روی یکدیگر تاثیر بگذارند.چگونه در رژیم شکست نخوریم
دیگر هرچه از پیچیده بودن گرسنگی گفتیم کافی است و بهتر است به دنبال راه هایی باشیم تا با گرسنگی در طول رژیم غذایی کنار بیاییم چون اولین گام در مسیر تاثیر گذار بودن برنامه غذایی همین است. در ادامه می خواهم درباره راه هایی که کمک می کند بهتر بتوانید گرسنگی را در طول رژیم غذایی کنترل کنید صحبت خواهم کرد.
1- پروتئین بیشتری بخورید.
بسیاری درمورد این بحث می کنند که در کوتاه مدت، کربوهیدرات سیرکننده تر است یا چربی و این در حالی است که اطلاعات نشان می دهد پروتئین از هر دوی این موادر سیرکننده تر است. تحقیقات در این مورد رو به افزایش است و نشان می دهد پروتئین می تواند در بلند مدت، مانع احساس گرسنگی شود. همچنین ثابت شده است در حالی که پروتئین ( مانند ماهی های کم چرب، مرغ بدون پوست و حتی گوشت قرمز کم چرب ) تا مدت زیادی می تواند معده را به خود مشغول کند یک فرد نمی تواند کالری زیادی در یک وعده از آن دریافت کند.
من همیشه می گویم دلایل بسیار زیاد دیگری هم برای خوردن پروتئین در طول یک رژیم غذایی کاهش وزن وجود دارد از جمله ثبات گلوکز خون و حفظ بافت عضلانی. همچنین باید به این نکته نیز اشاره کرد که بسیاری از مزایای نسبت داده شده به رژیم های کم کربوهیدرات، بیشتر به خاطر افزایش پروتئین دریافتی در آنها است.
2- میوه میل کنید.
میوه به دلایل عجیبی در رابطه با رژیم غذایی بدنام شده است اما این موضوع با حقیقت فاصله دارد. یکی از جنبه های گرسنگی با وضعیت گلیکوژن کبد سرکار دارد، وقتی گلیکوژن کبد خالی می شود، سیگنالی به مغز ارسال می شود که می تواند گرسنگی را تحریک کند، در نتیجه تامین گلیکوژن کبد می تواند کمک کند افراد، احساس سیری بیشتری داشته باشند.
فروکتوز موجود در میوه برای تامین گلیکوژن کبد کار می کند و دوستانی که در برنامه غذایی کاهش وزن خود مقدار متعادلی میوه وارد کرده اند، احساس گرسنگی کمتری را گزارش داده اند. این مورد را به دیگر خواص مفید میوه ها اضافه کرده و یادتان باشد میوه ی کامل میل کنید و تا جای ممکن از آب میوه ها دور بمانید.
3- فیبر بیشتری میل کنید.
هیچ لیست غذایی بدون آوردن نام فیبر نمی تواند کامل شود. فیبر می تواند حداقل از دو راه به بهبود گرسنگی کمک کند، نخست کشش فیزیکی معده است که یکی از نشانه های مقدار غذای خورده شده است. وقتی معده به صورت فیزیکی کشیده می شود مغز فکر می کند شما سیر شده اید. غذاهای سرشار از فیبر با حجم بالا ( غذاهایی که حجم بالا و کالری پایین دارند )، کشش معده را به خوبی انجام می دهند.
بعلاوه، فیبر خالی شدن شکمی را کند می کند یعنی در این حالت نرخ خارج شدن غذا از معده رو به کاهش می رود. غذایی که فیبر زیادی دارد با نگه داشتن طولانی تر غذا در معده، به فرد رژیم گیرنده کمک می کند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کند. در واقع باید از همان قدیم حرف مادرهایمان را که می گفتند سبزیجات بخور، گوش می کردیم.
4- به اندازه ی متعادل چربی خوراکی استفاده کنید.
جدا از بحثی که درباره کربوهیدرات مقابل چربی به آن اشاره شد، تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی که مقدار بسیار کمی چربی دارند باعث می شود افراد، چه در کوتاه مدت و چه بلند مدت گرسنگی را تجربه کنند. چربی خوراکی نیز درست مانند فیبر، خالی شدن معده را کند می کند. با اینکه چربی های خوراکی در کوتاه مدت، زیاد قادر به دفع گرسنگی نیستند اما دریافت مقدار کافی آن می تواند رژیم گیرنده را در بلندمدت راضی نگه دارد و مانع احساس گرسنگی شدید شود.
رژیم های غذایی که چربی آنها بسیار کم است، مزه ای شبیه به مقوا دارند. این مورد به بحث روانی رژیم غذایی گره خورده است و مردم تمایل ندارند رژیمی که مزه ی خوشایندی ندارد را ادامه دهند . معمولا کسانی که این نوع برنامه ها را ادامه می دهند هم پس از مدت کوتاه آن را رها می کنند. تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی حاوی چربی مناسب، پایبندی افراد به رژیم را افزایش می دهند.
5- ورزش
مردد بودم که در این مقاله به ورزش اشاره کنم یا خیر چون واکنش به آن در یک رژیم غذایی می تواند بسیار متفاوت باشد. به خاطر مکانیزم های بی شماری که با هم در ارتباط هستند ورزش این پتانسیل را دارد که گرسنگی را افزایش دهد، آن را کاهش دهد و یا هیچ تاثیری رویش نداشته باشد. برخی تغییرات کاملا فیزیولوژی هستند. از طرفی، ورزش سرعت انتقال لپتین به مغز را افزایش می دهد که کمک می کند برخی دیگر از سیگنال های گرسنگی بهتر کار کنند.
از طرفی دیگر برخی افراد با ورزش، گلوکز خونشان کاهش پیدا می کند ( این در اوایل برنامه زیاد ممکن است اتفاق بیفتد ) و می تواند باعث تحریک گرسنگی شود. بسیاری از محققان می گویند ورزش می تواند باعث کنترل اشتها شود اما این مورد پیچیده تر از آن است که بخواهیم به راحتی چنین ادعایی کنیم.
برخی افراد رژیمشان را با ورزش همراه می کنند و اینجاست که بحث روانی پیش می آید، یعنی فرد بعد از ورزش کردن با خود می گوید امروز خوب ورزش کردم چرا آن را با خراب کردن رژیمم بی اثر کنم بنابراین ورزش به این شکل روی مهار اشتهایشان تاثیر می گذارد.
با این حال گروهی دیگر از افراد هستند که از ورزش به عنوان بهانه ای برای بیشتر خوردن استفاده می کنند. در اینجا هم عامل روانی دخالت دارد، فرد با خود می گوید با ورزش 1000 کالری، به اندازه چیزبرگم سوزاندم. از آنجا که مردم معمولا میزان کالری که با ورزش می سوزانند را دست بالا می گیرند در پایان همین ورزش یکی از عوامل پرخوری و خراب کردن برنامه غذایی کاهش وزنشان می شود.
پس در نتیجه ورزش در این مورد دو رو دارد، در بعضی افراد باعث افزایش تعهدشان به برنامه غذایی می شود و در بعضی نیز نتیجه ای معکوس دارد.
6- روزه داری متناوب
روزه داری متناوب یکی از مواردی است که به تازگی در دنیا مورد قبول و مورد استفاده قرار می گیرد ( نه به آن شکل روزه داری ما مسلمانان ) اما روشش تقریبا همان است که یک فرد حدود 16 تا 20 ساعت غذایی نمی خورد و به جایش در یک دوره زمانی کوتاه، بیشتر غذای سهمیه اش را میل می کند. تحقیقات بسیاری تا به حال این سبک را مورد بررسی قرار داده اند و به این نتیجه رسیدند که واقعا مزایای زیادی برای ما دارد.
این روش برای کسانی که دوست دارند یکی دو وعده مفصل در طول روز داشته باشند بسیار کارآمد است و می توانند با مشورت پزشکشان آن را امتحان کنند.
7- در برابر رژیم غذایی تان انعطاف پذیر باشید.
این هم یکی دیگر از موضوعاتی است که نیازمند یک کتاب کامل پر از بحث است. بگذارید سوالی از شما بپرسم: اگر قرار بود چیزی را که می خواهید هرگز نداشته باشید، چکار می کردید؟ فرض کنید چیزی بود که دوستش داشتید، در این حالت واکنشتان چه بود؟ مشخص است که علاقه تان به آن بیشتر می شد. طبیعت انسان آنچه را می خواهد که از آن نهی شده است.
حدس بزنید این سوال در موضوع مورد بحث ما چه معنایی پیدا می کند؟ برای بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، رژیم گرفتن به معنای نخوردن فلان غذاها است که معمولا غذاهای بد نام می گیرند. وقتی رژیم گیرنده از غذای X محروم می شود کم کم می بیند میلش به آن، بیش از هر زمان دیگری است.
رژیم گیرنده کم کم متوجه می شود وارد بازی قاچاق خوری شده و احساس گناه می کند سپس رژیمش را گناهکار می داند و آن را به کل کنار می گذارد. این احساس بد ممکن است او را بیشتر به سمت غذاها و خوردن احساسی سوق دهد در نتیجه رژیم کاملا علیه او عمل می کند.
توصیه می کنم هرگز به خاطر کاهش وزن، خود را از غذاهایی خاص محروم نکنید چون عوامل مختلفی در طول رژیم باعث اذیت شدنتان می شوند. در ضمن وقتی یاد بگیرید با ایجاد تغییر در همان غذاهایی که همیشه می خوردید، وزن کم کنید در آینده نیز برای ثابت نگه داشتن وزن کم شده مشکل نخواهید داشت. بیشتر کسانی که با حذف یک دسته از غذاها وزن خود را کم می کنند حتی اگر به وزن ایده آل نیز برسند در دوره پس از رژیم دچار مشکل می شوند. چون نمی توانند بین غذاهای عادی و رژیم غذایی شان تعادل ایجاد کنند.
8- تحمل کن یا چاق بمان!
می خواهم یک چیز را برایتان روشن کنم و در این مورد شوخی هم ندارم، شاید زیاد هم برایتان خوشایند نباشد. حتی اگر تمام کارهایی که درباره شان صحبت کردم را نیز انجام دهید و تمام راهکارها را به صورت کامل اجرا کنید باز هم ممکن است در طول رژیم کاهش وزن، کمی احساس گرسنگی داشته باشید.
حقیقت این است که کاهش وزن نیازمند این است که از آنچه در طول روز می سوزانید کمتر کالری دریافت کنید و این فرآیند در بعضی مواقع باعث احساس گرسنگی می شود. انتظار می رود افرادی که به شدت اضافه وزن دارند و چاق هستند در مراحل ابتدایی رژیم احساس کنند هیچ اشتهایی ندارند اما واقعیت این است که نهایتا گرسنگی، روی زشت خود را نشان می دهد.
به همین دلیل همه کسانی که رژیم می گیرند با این سوال اساسی روبرو هستند: چه جیزی برایم مهم تر است؟ کاهش وزن یا خوردن این غذا؟ به همین دلیل است که انعطاف پذیر بودن در رژیم غذایی بسیار مهم است. باید بتوانیم چنین غذاهایی را به روشی کنترل شده وارد برنامه غذایی خود کنیم و اجازه ندهیم کار به جایی بکشد که خودمان را دور بزنیم.
با تمام این اوصاف هر کاری هم بکنید گرسنگی عضوی از رژیم غذایی است. پس باید آن را قبول کنید و به حرکت در مسیر کاهش وزن ادامه دهید.
یکی دیگر از مشکلات ما این است که در طول کاهش وزن، حس بدی درباره گرسنگی داریم و از آن می ترسیم در حالی که گرسنگی برای یک فرد چاق به معنای چربی سوزی است. پس یا آن را قبول کنید یا چاق بمانید!
به خاطر داشته باشید پس از انجام تمام کارهایی که گفته شد اگر باز هم احساس گرسنگی داشتید همین دو گزینه ای که در عنوان شماره 8 آمده پیش رویتان است!
وبسایت دکتر کرمانی
به ندرت پیش می‌آید فردی كه تصمیم به كاهش وزن و پیروی از یك رژیم لاغری می‌گیرد، در اولین تلاش خود موفق شود، با رعایت نكات زیر می توانید در رژیم لاغری و كاهش وزن خود موفق باشید
در اینجا به چهار دلیل رایج در شكست رژیم‌های لاغری اشاره خواهیم كرد كه در مشورت با متخصصان رژیم غذایی و تغذیه، پاسخ مقابله با آنها را یافته‌ایم.
با رعایت نكات زیر، علاوه بر موفقیت در رژیم و كاهش وزن میتوانید از صرف هزینه‌های سنگین نیز، پیشگیری كنید. پس برای لاغر شدن سعی کنید یك رژیم لاغری و غذایی سالم داشته باشید و پیامدهای مثبت آن را شاهد باشید.
چگونه در رژیم شکست نخوریم
آیا به اندازه كافی غذا می‌خورید؟ یك رژیم غذایی كمتر از 1400 كیلوكالری در روز نمی‌تواند به اندازه كافی انرژی مورد نیاز بدن شما را تأمین كند و باعث شكست شما در گرفتن رژیم می‌شود.
چه كسی گفته كه داشتن رژیم به معنای آن است كه باید همه مواد غذایی را كم، مصرف كنید؟ با رعایت سه نكته زیر در انتخاب غذای خود میتوانید رژیم صحیح‌تری داشته باشید:
1- اگر دوست دارید وزن شما ثابت باقی بماند، روزانه 2000 كیلوكالری و اگر تمایل دارید وزن خود را كاهش دهید، روزانه 1600 كیلوكالری مصرف كنید.
2- دكتر سوزان باورمن، مدیر انجمن (ucla) توصیه می‌كنند كه هیچ یك از وعده‌های غذایی خود را حذف نكنید. سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده داشته باشید و هر چهار ساعت یكبار چیزی بخورید تا قندخون شما ثابت باقی بماند و از هوس‌های بی‌مورد پیشگیری شود.
3- پروتئین بدون چربی بخورید، زیرا در مقایسه با كربوهیدرات‌ها و یا چربی‌ها، سریع‌تر باعث سیری شما می‌شود و به مغز سیگنال می‌فرستد كه شما سیر هستید.
موسسه‌های بهداشت گزارش می‌دهند كه به‌طور پیوسته تا شش ماه پس از كاهش وزن، امكان بازگشت به وزن اولیه وجود دارد.
باید توجه داشته باشید كه هر چقدر وزن شما سبك‌تر شود، بدن شما به كالری كمتری نیاز خواهد داشت.
بنابراین بعد از كاهش وزن به این موضوع باید بسیار دقت كنید تا وزن خود را بتوانید ثابت نگه دارید برای كاهش وزن فقط كافی است روزی 200 كیلوكالری كمتر مصرف كنید تا در عرض دو هفته متوجه شوید كه وزن شما در حال كاهش است.
اگر با چشم‌های‌تان مقدار غذا را اندازه می‌گیرید، به این موضوع توجه كنید كه همیشه اندازه‌گیری‌های چشمی خیلی دقیق نیستند و به راحتی 3 قاشق كره بادام‌زمینی با 2 قاشق اشتباه گرفته می‌شود.
قطعاً پس از كاهش مصرف كالری باید مدت ورزش خود را افزایش دهید تا بتوانید چربی بیشتری بسوزانید و عضله‌سازی كنید.
غذای رستوران‌ها بسیار پركالری هستند، چرا كه هیچ‌كس نمی‌داند، آشپز برای تهیه آن غذا از چه مقدار مواد غذایی و چه مقدار كالری استفاده كرده است.
در واقع كالری غذای رستوران‌ها 18درصد بیش از آنچه كه ما تصور می‌كنیم، است.
اگر مجبور شدید برای شام به رستوران بروید، به جایی غذای سرخ شده غذای كبابی سفارش دهید و به جای سیب‌زمینی سرخ شده سبزیجات بخارپز میل كنید.
ممكن است در طول هفته خود را از خوردن همه چیز محروم كنید و با رسیدن یك روز تعطیل دیگر نتوانید خود را كنترل كنید.
فردای روز تعطیل كه كالری اضافی مصرف كرده‌اید، بیشتر ورزش كنید؛ مثلا صبح به یك دوچرخه‌سواری و یا پیاده‌روی بروید.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغseemorgh.com/healthمنبع: zendegionline.ir
All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.
خانه » تغذیه » وعده‌های غذایی در یک رژیم لاغری صحیح چگونه‌اند؟
در طراحی یک برنامه غذایی و رژیم لاغری اصولی، همواره نکات زیادی مد نظر است و رژیم‌های لاغری زیادی تا به امروز ابداع شده‌اند اما آیا علمی و صحیح‌اند؟ قبل‌تر در مطلب پرطرفدار رژیم لاغری این موارد را بررسی کردیم اما در این مطلب روی موضوع مهمتری تمرکز می‌کنیم. وعده‌های غذایی در یک برنامه غذایی نقش مهمی دارند که در موارد متعددی رعایت نمی‌شوند.
در این مطلب به صورت اختصاصی می‌خواهیم به تحلیل انواع وعده‌های غذایی، ویژگی‌ها و ریزه‌کاری‌های آنها و جایگاه آنها در یک رژیم لاغری صحیح و موفق بپردازیم. علاوه بر آن، این مسئله که این میزان کالری از چه گروه مواد غذایی تامین می‌شود نیز حائز اهمیت است.
در این مقاله می‌خواهیم بررسی کنیم، هر کدام از وعده‌های غذایی روزانه ما، باید چه سهمی از این کالری کلی ما را شامل شوند؟ با یک مطلب فوق‌‌العاده دیگر از مجله تناسب اندام فیت‌شیپ همراه باشید!
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ، می‌خوانید:چگونه در رژیم شکست نخوریم
فهرست مطالب این مقاله
آیا شما از آن دسته افرادی هستید که به صبحانه خود اهمیت نمی‌دهید و تصور می‌کنید با این کار به لاغری شما کمک خواهد شد؟ در مورد وعده شام چطور؟
گرچه میزان کالری حرف اول را در رژیم‌های غذایی می‌زند، اما اینکه در کدام وعدهها، چه میزان از این سهم کالری مورد نیاز، تامین شود نیز بسیار مهم است. مثال قدیمی وجود دارد که می گوید : ” مانند یک پادشاه صبحانه بخورید، مانند یک ملکه ناهار و مانند یک فقیر شام”. شاید این مثل قدیمی بیهوده نباشد! البته توجه کنید منظور این نیست که وعده شام باید حذف شود. فقط مقدار آن نسبت به سایر وعده‌های غذایی، باید کمتر باشد.
ما در فیت شیپ تلاش می‌کنیم تمام جنبه‌های یک رژیم لاغری صحیح را بررسی کنیم. هرچند شما هرچقدر از این دانستنی‌ها بهره ببرید نمیتوانید مانند یک متخصص تغذیه که سال‌ها تحصیل در این زمینه را گذرانده، برای خود برنامه غذایی تنظیم کنید، اما با دانستن این ویژگی‌ها، میتوانید فلسفه جزئیات موجود در رژیم‌های غذایی را بهتر درک کرده و تفاوت میان برنامه‌های صحیح و ناسالم را دریابید.
پیشنهاد مطالعه : در مطالب دیگر، در رابطه با “ رژیم‌های لاغری” بیان کردیم که میزان کالری دریافتی بسیار مهم است.
اگر از شما بپرسند از بین وعده‌های غذایی کدامیک مهمترین و تاثیرگذارترین نقش را دارد، شما از کدام وعده نام می‌برید؟
بله جواب صبحانه است.
یک صبحانه کامل، انرژی مورد نیاز برای روزی پر انرژی را تامین می‌کند. همچنین سرعت سوخت و ساز شما را در سطحی بالا و مناسب قرار خواهد داد که می‌تواند کمک بزرگی به لاغری شما کند.
علاوه بر این، خوردن صبحانه از احساس گرسنگی در طول روز جلوگیری می‌کند. همین نکته سبب جلوگیری از پرخوری و ریزه‌خواری‌های شما در طول روز می‌شود. این هم کمکی دیگر از صبحانه خوب، به لاغر شدن شما.
از تاثیر مثبت صبحانه صحبت کردیم؛ اما ناگفته نماند که صبحانه، باید از مواد غذایی مفید و سالم تامین شود.
سعی کنید از نان‌های سبوس‌دار، منابع پروتئینی کم چرب (مثلا انواع لبنیات کم چرب) استفاده کنید. همچنین در صبحانه‌های خود از میوه و سبزیجات نیز بهره ببرید و از قند و شکر تا حد ممکن پرهیز کنید. در ضمن بهترین زمان صرف صبحانه، تا حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن شما می‌باشد.
متاسفانه، با وجود اینکه صبحانه از مهمترین وعده‌های غذایی به حساب می‌آید، اما عده قابل توجهی از افراد، از مصرف آن غافل می‌شوند. دلایلی مانند عدم وقت کافی در اول صبح و عجله داشتن، عدم اشتها و … در میان این افراد شایع می‌باشد.
توجه داشته باشید که مصرف صبحانه به قدری برای شما واجب و ضروری است که باید بخاطر آن چند دقیقه زودتر از خواب برخیزید.
اگر به مصرف صبحانه عادت ندارید و از نداشتن اشتها رنج می‌برید، میتوانید با حجم بسیار کم مواد غذایی شروع کنید و کم کم به مصرف وعده کامل صبحانه عادت کنید. مثلا با یک لیوان شیر و یا یک عدد سیب شروع کنید!
سبک زندگی سنتی اروپایی‌ها، به این گونه است که نهار کامل و کافی در برنامه خود قرار می‌دهند. شاید به همین دلیل باشد که میانگین آمار چاقی در جوامع آنها نسبتا پایین است.
وعده ناهار نیز از وعده‌های مهم و اصلی شما به حساب می‌آید. این وعده نیز نقش مهمی در سیر نگه داشتن شما در طول روز و همینطور تا انتهای شب دارد.
اگر شب‌ها گرسنه می‌شوید و یا به ریزه‌خواری روی می‌آورید، شاید شما هم از جمله کسانی باشید که این وعده را حذف می‌کنید.
متاسفانه عده ای از افراد این وعده را حذف میکنند تا از این طریق به کاهش وزن و لاغری دست یابند. توجه کنید حذف وعدهها (هر وعده‌ای) راه حل مناسب برای کاهش وزن نیست! حتی اگر گرسنه نشوید، چرا که با این کار سوخت و ساز بدن خود را پایین آورده و این کاهش وزن شما موقتی خواهد بود. بهتر است با برنامه‌های هوشمند، با چربی‌های خود مقابله کنید! بهتر است انرژی دریافتی خود را هوشمندانه در طول روز تقسیم کنید.
در فرهنگ آمریکایی‌ها، معمولا بزرگترین وعده شام می‌باشد. چرا که اغلب در وعده شام دورهمی‌های خود را برگزار میکنند. شاید همین نکته سبب این شده که آمار چاقی در ایالات متحده بالا باشد.
البته شام یکی از وعده‌های غذایی اصلی می‌باشد و به هیچ عنوان نباید آن را نادیده گرفت. حذف شام به منظور کاهش وزن، مدت‌هاست که منسوخ شده و مورد تایید نمی‌باشد. اما نکته اینجاست که معمولا وعده‌های غذایی پایان روز، سهم کالری کمتری را نسبت به صبحانه و ناهار به خود اختصاص می‌دهند. چرا که در پایان روز فعالیت کاهش یافته و به ساعت خواب نیز نزدیک می‌شویم.
در ضمن سعی کنید زمان صرف شام خود را به دیر وقت نیندازید و حتما در ابتدای ساعات شب، شام بخورید.
اغلب ما ایرانی‌ها، در وعده شام زیاده‌روی کرده و به‌خصوص با مصرف کربوهیدرات بسیار زیاد در این وعده، زمینه‌های چاقی را فراهم می‌کنیم. رعایت مواردی که قبلا گفته شد، یعنی مصرف صحیح صبحانه و ناهار، به همراه میان‌وعده‌ها که در ادامه توضیح خواهیم داد، می‌توانند در کاهش گرسنگی شبانه موثر باشند.
پیشنهاد مطالعه : میتوانید از شگردهایی که در مطلب ” ۵ راه کاهش کالری بدون احساس گرسنگی” ذکر کردیم بهره بگیرید.
مشغله زیاد معمولا سبب این می‌شود که از برخی میان وعدهها صرف‌نظر شود. در روز حداقل دو میان وعده کوچک و سالم را باید در برنامه خود داشته باشید.
بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که اگر مدت زمان طولانی (مثلا فاصله ناهار تا شام و یا صبحانه تا ناهار) به بدن شما هیچ ماده غذایی نرسد، سوخت و ساز شما کاهش می‌یابد. در واقع، میان وعدهها می‌توانند به سطح متابولیسمی شما کمک بزرگی کنند. این میان وعدهها همچنین می‌توانند از پرخوری‌های شما در وعده‌های غذایی اصلی جلوگیری کنند.
از طرفی برخی افراد در مصرف میان وعدهها افراط کرده و به نوعی به ریزه‌خواری و پرخوری دچار می‌شوند.
در رابطه با این موضوع به نکات زیر توجه کنید:
برخی از رژیم‌های غذایی، به این صورت برنامه‌ریزی می‌شوند که فرد می‌تواند به هر میزان و هر چقدر که تمایل داشت غذا بخورد، اما بعد از ساعت مشخصی آن را متوقف کند؛ مثلا از عصر به بعد.
احتمالا هدف از چنین رژیمی، کاهش کالری مصرفی کلی می‌باشد. اما ممکن است تمام کالری مورد نیاز شخص در همان ساعات اولیه تامین شود.
چنین برنامه‌هایی، حتی می‌توانند سبب عادت به پرخوری و افزایش عادات بد غذایی نیز شوند. لذا توصیه می‌شود از چنین رژیم‌های غیراصولی و نامعقولی استفاده نکنید و به برنامه‌هایی روی آورید که در بلند مدت برای شما پایدار و مفید باشند.
بزرگترین مشکل صرف غذا در ساعات انتهایی شب این است که کالری زیادی را در معرض ذخیره شدن قرار میدهید.
با وجود این که در پاراگراف قبلی، منع مصرف از عصر به بعد را رد کردیم، اما مصرف غذا در ساعات انتهایی شب و نزدیک به ساعت خواب را نیز صحیح نمی‌دانیم. در واقع وقتی شما غذا می‌خورید و به فاصله کمی پس از آن به رختخواب می‌روید، بدن شما فرصتی نداشته تا این انرژی را بسوزاند. بنابراین توصیه می‌شود که شام خود را در ساعتی مصرف کنید که حداقل 3 ساعت پس از آن بیدار باشید.چگونه در رژیم شکست نخوریم
همچنین فاصله میان وعده شما تا ساعت خواب نیز حداقل یک ساعت باشد. البته منظور از این فاصله، فاصله‌ایست که با حداقل فعالیت همراه باشد، وگرنه در صورتی که بخواهید 3 ساعت را بدون هیچ حرکتی در مقابل تلویزیون دراز بکشید، این حالت فرق زیادی با خوابیدن ندارد!
در صورتی که شب‌ها دیر به خواب می‌روید (که البته بسیار مضر می‌باشد) میتوانید از میان وعده‌ای سبک که سالم و کم کالری باشد استفاده کنید تا دچار پرخوری‌های شبانه نشوید.
مدت‌ها پیش، اینگونه رژیمها، با نتایج موقتی خود بسیار بر سر زبان‌ها بودند، اما پس از بررسی نتایج، در طولانی مدت و تحقیقات بیشتر پژوهشگران، این رژیمها منسوخ شدند.
ممکن است با اجرای چنین رژیمهایی و کم خوری افراطی، وزن قابل توجهی را از دست دهید؛ اما این اتفاق موقتی بوده و معمولا پس از مدتی کاهش وزن شما متوقف خواهد شد، چرا که بدن شما در مقابل از دست دادن چربی مقاومت خواهد کرد. اگر هم بتوانید وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، پس از مدتی و بعد از روی آوردن به غذا خوردن معمولی خود، وزن از دست داده را دوباره به دست می‌آورید و حتی ممکن است چاق‌تر از قبل نیز بشوید.
علاوه بر این، کم خوری افراطی و رژیم روزه‌داری، می‌تواند موجب بسیاری مشکلات مانند سوء تغذیه و فقر غذایی نیز بشود. این اتفاقات و به‌خصوص چاق شدن دوباره، می‌تواند زمینه ساز شکست روحی شما در زمینه تناسب اندام شود و ناامیدی و سرشکستگی را در پی داشته باشد.
گام آخر) برنامه غذایی صحیح را انتخاب کنید!
اکنون، با اهمیت وعده‌های غذایی و ریز نکات آن آشنا شدید و یکی از مهمترین ویژگی‌هایی که رژیم غذایی صحیح باید داشته باشد را شناختید.
اهمیت میزان کالری مصرفی و منابع تامین این میزان کالری از موارد کلی و جامع بود که پیشتر از آنها به آن اشاره کرده بودیم و اکنون در رابطه با اهمیت توزیع و پراکندگی مناسب این میزان کالری نیز آموختید. اما تمام این موارد نیازمند علم تغذیه در سطح پیشرفته می‌باشد و شما با مطالعات سطحی خود فقط میتوانید تفاوت میان برنامه مناسب و نامناسب را تشخیص دهید.
از این رو باید تنظیم برنامه غذایی شخصی خود را به دست متخصصان خبره در این زمینه بسپارید.
پیشنهاد فیت‌شیپ : مجموعه فیت شیپ با گردآوری بهترین متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی، این امکان را در اختیار شما قرار داده است تا بتوانید با انتخاب متخصص تغذیه و مربی مورد علاقه خود و اضافه کردن آنها به تیم شخصیتان، به صورت آنلاین از رژیم‌های غذایی، برنامه‌های ورزشی و مشاوره بهره‌مند شوید و پس از آن با پشتیبانی همیشگی فیت یار خود، به نتیجه دلخواه برسید. همین حالا اینجا کلیک کرده و ثبت نام کنید!
پس از ثبت نام ویدئوی آموزش دریافت برنامه ورزشی و برنامه غذایی را ببینید.
مجله فیت شیپ
همه چیز در رابطه با کرونا
ویروس کرونا (COVID-19)، یک بیماری عفونی است که توسط ویروسی تازه شناخته شده ایجاد شده…
مجله فیت شیپ
پنیر ریکوتا نوعی پنیر ایتالیایی است که در تهیه بسیاری از غذاها و دسرها استفاده می‌شود. پنیر ریکوتا بافتی نرم…
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون خیلی خوب بود
ممنون خیلی عالی بود.من تو سایت اسپرت گوگلsportgoogle.com بودم خیلی مطالب خوندنی داشت یه سری ببزنید بد نیست
با سلام و تشکر از مطالب جامع و مفیدتون
مطالب مفید و عالی بود .
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
مطالب پر بازدید
اکثریت مردم در رابطه با رژیم های غذایی لاغری این فکر را می کنند که میزان غذایی که خورده می شود کم است ولی این باور کاملا نادرست است. رژیم های غذایی لاغری فقط کالری کمتری نسبت به دیگر رژیم ها دارند و همین امر است که باعث کاهش وزن افراد می شود.
حرف از رژیم های لاغری که می شود همه به یاد گرسنگی و ضعف و بی حالی می افتند! درحالی که متخصصان علم تغذیه معتقدند رژیم های لاغری نباید هرگز باعث ذره ای گرسنگی شوند. در اصل رژیم های سختی که با گرسنگی همراه هستند اکثرا نتیجه عکس می دهند چراکه بالاخره یک روز فرد تحملش تمام می شود و بیشتر از قبل می خورد و وزن اضافه می کند! در اینجا دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی شما را با راهکارهای صحیح لاغر شدن آشنا می کنند.
چه کنیم که برابر رژیم شکست نخوریم؟
در رژیم های کاهش وزن انتخاب وعده ها، مقدار خوراک و به خصوص نوع خوراک باید به گونه ای باشد که کالری دریافتی از آنها طی روز کمتر از نیاز بدن باشد و در عین حال باعث احساس سیری شوند. بنابراین باید از خوراکی هایی استفاده کرد که حجم قابل توجهی دارند و به اصطلاح معده را پر می کنند اما کالری زیادی به بدن نمی رسانند. با رعایت این رژیم فرد می تواند ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده هم از خوراکی های مختلف داشته باشد و در عین حال لاغر شود. اگر قرار بود هر کسی فقط به خودش گرسنگی بدهد و رژیم های سخت روزه داری بگیرد که دیگر رژیم درمانی کاربردی نداشت! اگرچه ممکن است یک فرد با اراده، کنترل و گرسنگی شدید برای مدتی وزنش را کم کند اما این باعث ایجاد ولع و حرص زیاد در آن فرد خواهد شد که به محض شکسته شدن تحملش منجر به اضافه وزن شدید می شود. معمولا در افرادی که اینگونه رژیم می گیرند بعد از اینکه رژیم شان شکسته می شود وزنی که به دست می آورند از وزن اولیه شان خیلی بیشتر خواهد بود.
کدام خوراکی ها ورزش را بیحاصل میکنند؟
در رژیم درمانی علاوه بر مقدار غذا، نوع آن نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. برای مثال اگر یک شخص گرسنه حدود ۵۰ گرم چیپس سیب زمینی مصرف کند حدود ۴۰۰ کیلوکالری انرژی دریافت کرده است اما اینکه یک مسافت ۱ کیلومتری را پیاده روی کند فقط حدود ۱۱۰ کیلوکالری می سوزاند. بنابراین در مسابقه ای که بین ورزش و خوراکی پرکالری وجود دارد همیشه خوراکی پرکالری برنده است! ضمن اینکه این خوراکی ها به دلیل ماهیت شیمیایی شان خیلی زود باعث گرسنگی مجدد می شوند. به بیان ساده تر۵۰ گرم چیپس ممکن است در عرض یک ساعت احساس سیری خفیف بدهد اما بلافاصله بعد از آن منجر به گرسنگی شدید می شود. در نتیجه این خوراکی ها نه تنها کالری خیلی زیادی را در حجم کم به بدن می رسانند بلکه فراوانی گرسنگی را هم طی روز زیاد می کنند. این گرسنگی باعث می شود فرد زیادتر بخورد و تجمع این کالری ها در ۲۴ ساعت فوق العاده بیشتر از نیاز روزانه او خواهد بود.
گرسنگی با اشتها فرق دارد
فردی که می خواهد با رژیم وزنش را کم کند نباید احساس گرسنگی پیدا کند. درواقع حس گرسنگی و اشتها با یکدیگر متفاوت هستند. گرسنگی یک مسئله فیزیولوژیک و طبیعی است و هرکسی گرسنه می شود، باید غذا بخورد. برای مثال اگر کسی چند ساعت غذا نخورده باشد و قند خونش پایین افتاده باشد و احساس سرگیجه و تمایل شدید به غذا خوردن داشته باشد، می گوییم گرسنه است. اما اشتها یک مسئله روانی است یعنی ممکن است فرد برای مثال ناهار خورده و کاملا سیر باشد اما همان لحظه شخص دیگری بیاید و به او یک کاسه بستنی یا یک لیوان آب میوه تعارف کند. در این حالت گرچه فرد سیر است اما بدش نمی آید کمی بستنی یا آب میوه هم بخورد. این احساس، اشتها یا تمایل به خوردن غذا نام دارد. درمورد اشتها هم حتی در رژیم های کاهش وزن نباید با آن جنگید بلکه باید با آن مدارا کرد. یعنی نه صددرصد اشتها را نفی می کنیم و نه کاملا آزادش می گذاریم. برای مثال در صورت سیر بودن بهتر است فقط ۲ تا ۳ قاشق چای خوری بستنی بخوریم یا فقط یک پنجم آبمیوه را بنوشیم.
با میوه به جنگ گرسنگی بروید
در رژیم های کاهش وزن توصیه می شود خوراک های اصلی بیشتر از دانه های کامل، میوه ها، سبزی ها و صیفی ها تشکیل شوند. برای مثال بهتر است از نان هایی استفاده کنید که از آرد کامل تهیه شده باشند ازجمله نان سنگک، بربری و تافتون. آرد کامل فیبر و سبوس بیشتری دارد. این فیبر و سبوس حجم زیادی از معده را می گیرند و باعث می شوند احساس سیری زودتر ایجاد شود. علاوه بر این غذاهایی که سبوس دارند جویدن بیشتری می طلبند که این جویدن منجر به خستگی عضلات فک می شود. خستگی این عضلات نیز اولین پیام عصبی را به هیپوتالاموس مغز که مرکز سیری است می فرستد درنتیجه فرد خیلی زودتر احساس سیری می کند، اما خوراکی هایی که از آرد سفید تهیه می شوند به جویدن زیاد نیاز ندارند و فرد دیرتر احساس سیری می کند. علاوه براین خوراکی هایی که سبوس ندارند نمایه گلایسمی و سرعت هضم و جذب نشاسته شان خیلی بالاست. درنتیجه خیلی سریع قند را در خون آزاد می کنند که به دنبال آن انسولین زیادی ترشح می شود و این انسولین به سرعت قند خون را پایین می آورد در نتیجه فراوانی گرسنگی زیاد می شود. فیبر موجود در سبزی ها، صیفی ها و میوه ها نیز مانند سبوس غلات عمل می کند و به جویدن زیاد نیاز دارد. این خوراکی ها همچنین سرشار از ویتامین ها و املاح هستند و اجازه نمی دهند در رژیم کاهش وزن کمبود ویتامین ها و املاح به وجود آید. بنابراین اگر فردی می خواهد وزنش را پایین بیاورد، باید همراه با تمام وعده ها و میان وعده هایش از گروه میوه و سبزی و صیفی استفاده کند. همچنین بهتر است به جای آب میوه از میوه کامل تازه استفاده کند زیرا آب میوه کالری بیشتر و فیبر کمتری دارد. همچنین باید با فاصله زمانی منظم و برنامه ریزی شده طی روز غذا بخورد تا خیلی راحت وزنش را مدیریت کند.
این خوراکیها معجزه نمی کنند!
اگر قرار بود سرکه سیب، چای سبز، عصاره شوید و موادی از این قبیل واقعا منجر به لاغری شوند دیگر هیچ جای دنیا نیازی به رژیم درمانی نبود. بسیاری از این خوراکی های به اصطلاح «لاغرکننده» تنها عملکرد مورد تاییدی که از لحاظ علمی و فیزیولوژیک دارند این است که مقدار خیلی کمی متابولیسم بدن را افزایش می دهند و به بیان عامیانه میزان پرت انرژی را در بدن زیاد می کنند. این موضوع در دراز مدت می تواند موازنه انرژی را مقدار کمی به سمت از بین رفتن انرژی مواد غذایی پیش ببرد و تا حدود کمی تعادل کالری در بدن را تعدیل بخشد. اما این دلیل نمی شود فرد سرکه سیب بخورد و بعد با خیال راحت غذاهای پرچرب و شیرین بخورد. مسلم است اثر کوچک سرکه سیب در مقابل آن همه کالری که در وعده های مختلف به شکل نامناسب دریافت می شود درواقع مانند یک عدد کوچک در مقابل بی نهایت است و اثر خاصی نمی گذارد. برای اینکه به وزن مناسب برسید، نباید دنبال معجزه باشید بلکه باید برنامه غذایی و رفتار غذا خوردن تان را تصحیح کنید.
افسانههای لیمو را باور نکنید
بسیاری از افراد فکر می کنند با خوردن لیموترش بعد از غذا می توانند چربی غذا را از بین ببرند، اما چنین چیزی حقیقت ندارد. گرچه ممکن است بعد از خوردن لیمو، چربی را کمتر در دهان مان حس کنیم اما چربی غذا به هیچ وجه با این کار از بین نمی رود. از طرف دیگر خوردن مداوم و بیش از حد مواد غذایی اسیدی مانند لیمو در دراز مدت می تواند به مخاط دهان، دندان ها و مخاط گوارشی آسیب بزند. البته مصرف متعادل مرکبات بی نهایت عالی است اما اگر تعادل رعایت نشود حتی یک خوراکی عالی هم می تواند خطرناک باشد.
تاثیر شیوه غذاخوردن به احساس گرسنگی
مصرف سالاد به خصوص برای افراد چاق و دارای اضافه وزن بسیار عالی است. اگر سالاد همراه غذا یا قبل از آن مصرف شود فیبر موجود در آن تا حدودی جلوی اشتها را می گیرد اما به شرطی که سس سالاد اصلا چرب نباشد. تفاوتی ندارد که سس مایونز استفاده کنید یا روغن زیتون! همه چربی ها در هر گرم ۹ کیلوکالری دارند! درحالی که هر گرم مواد نشاسته ای یا کربوهیدراتی یا گوشت ها و پروتئین های گیاهی حدود ۴ کیلوکالری دارند. درست است که روغن زیتون عالی است اما برای افراد چاق بالاترین دانسیته کالری را دارد و باید با احتیاط مصرف شود. آهسته غذا خوردن نیز فوق العاده مهم است. یکی از مشکلات افراد چاق این است که سریع غذا می خورند. از طرفی غذاهایی که سریع خورده می شوند معمولا خوراکی های به اصطلاح «راحت الحلقوم» هستند یعنی به جویدن زیاد نیاز ندارند و باعث می شوند احساس سیری به تعویق بیفتد. درنتیجه مقدار غذایی که در یک وعده مصرف می شود خیلی بیشتر از نیاز روزانه فرد خواهد بود. غذا باید با آرامش کامل، بدون هرگونه استرس و هیجان و در مدت زمان مناسب میل شود. ترجیحا افراد نباید هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا کنند یا مطالعه و صحبت کنند.
چه زمانی داروی لاغری استفاده کنیم؟
در رابطه با داروهای لاغری در رژیم درمانی یک استاندارد وجود دارد و خیلی از افراد این استاندارد را رعایت نمی کنند. طبق این استاندارد فرد باید شرایط خاصی داشته باشد تا به او دارو توصیه کنیم. مصرف دارو معمولا برای فردی مجاز است که اولا رژیم درمانی را امتحان کرده باشد و به دلایل مختلف نتوانسته باشد با رژیم جواب بگیرد. دوم اینکه این فرد باید نمایه توده بدنش بالای ۵/۲۷ یا ۲۹ باشد و همراه با آن ۲ عامل خطر نیز سلامتی اش را به شدت تهدید کنند یا اینکه نمایه توده بدنی اش بالای ۳۰ باشد و رژیم را رعایت کرده و جواب نگرفته باشد. برای این افراد در مرحله دوم می توان از یک داروی مجاز و مورد تایید مراجع رسمی استفاده کرد. بنابراین مصرف این داروها شرط دارد نه اینکه هر فردی چاق بود دارو مصرف کند. علاوه براین نوع دارو، دوز دارو و مدت زمان مصرف دارو برای هر فردی متفاوت خواهد بود.
فریب تبلیغات را نخورید!
بسیاری از خوراکی های رژیمی ازجمله غلات باید همراه با سبوس باشند اما متاسفانه خیلی از شرکت های تولیدکننده نان فانتزی برای خوش مزه تر کردن محصولات شان به آنها مقداری روغن یا شکر اضافه می کنند در این صورت آن محصول دیگر رژیمی محسوب نمی شود. اگر محصولی حاوی مقدار زیادی سبوس باشد و اصلا روغن و شکر نداشته باشد برای افراد چاق و همچنین سایر افراد ایده آل خواهد بود. این محصولات علاوه بر فیبر که برای سلامت دستگاه گوارش مهم است دارای مقادیر زیادی ویتامین های گروه B نیز هستند. درمورد محصولات تهیه شده از سیب زمینی مانند چیپس نیز باید بدانید که در رژیم های کاهش وزن، سیب زمینی و فرآورده هایش باید در حداقل مقدار ممکن مصرف شوند زیرا سیب زمینی در مقایسه با انواع غلات بالاترین نمایه گلایسمی را دارد که به شدت روی کنترل اشتها و گرسنگی اثر سوء می گذارد. بنابراین حتی اگر چیپس چربی نداشته باشد باز هم می تواند منجر به چاقی شود. البته چیپس معمولا سرخ می شود و مقدار زیادی روغن به خودش جذب می کند. بنابراین چیپسی تحت عنوان «رژیمی» نداریم.
چگونه در رژیم شکست نخوریم
در رژیم های کاهش وزن انتخاب وعده ها، مقدار خوراک و به خصوص نوع خوراک باید به گونه ای باشد که کالری دریافتی از آنها طی روز کمتر از نیاز بدن باشد و در عین حال باعث احساس سیری شوند. بنابراین باید از خوراکی هایی استفاده کرد که حجم قابل توجهی دارند و به اصطلاح معده را پر می کنند اما کالری زیادی به بدن نمی رسانند. با رعایت این رژیم فرد می تواند ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده هم از خوراکی های مختلف داشته باشد و در عین حال لاغر شود. اگر قرار بود هر کسی فقط به خودش گرسنگی بدهد و رژیم های سخت روزه داری بگیرد که دیگر رژیم درمانی کاربردی نداشت! اگرچه ممکن است یک فرد با اراده، کنترل و گرسنگی شدید برای مدتی وزنش را کم کند اما این باعث ایجاد ولع و حرص زیاد در آن فرد خواهد شد که به محض شکسته شدن تحملش منجر به اضافه وزن شدید می شود. معمولا در افرادی که اینگونه رژیم می گیرند بعد از اینکه رژیم شان شکسته می شود وزنی که به دست می آورند از وزن اولیه شان خیلی بیشتر خواهد بود.
در رژیم درمانی علاوه بر مقدار غذا، نوع آن نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. برای مثال اگر یک شخص گرسنه حدود ۵۰ گرم چیپس سیب زمینی مصرف کند حدود ۴۰۰ کیلوکالری انرژی دریافت کرده است اما اینکه یک مسافت ۱ کیلومتری را پیاده روی کند فقط حدود ۱۱۰ کیلوکالری می سوزاند. بنابراین در مسابقه ای که بین ورزش و خوراکی پرکالری وجود دارد همیشه خوراکی پرکالری برنده است! ضمن اینکه این خوراکی ها به دلیل ماهیت شیمیایی شان خیلی زود باعث گرسنگی مجدد می شوند. به بیان ساده تر۵۰ گرم چیپس ممکن است در عرض یک ساعت احساس سیری خفیف بدهد اما بلافاصله بعد از آن منجر به گرسنگی شدید می شود. در نتیجه این خوراکی ها نه تنها کالری خیلی زیادی را در حجم کم به بدن می رسانند بلکه فراوانی گرسنگی را هم طی روز زیاد می کنند. این گرسنگی باعث می شود فرد زیادتر بخورد و تجمع این کالری ها در ۲۴ ساعت فوق العاده بیشتر از نیاز روزانه او خواهد بود.
فردی که می خواهد با رژیم وزنش را کم کند نباید احساس گرسنگی پیدا کند. درواقع حس گرسنگی و اشتها با یکدیگر متفاوت هستند. گرسنگی یک مسئله فیزیولوژیک و طبیعی است و هرکسی گرسنه می شود، باید غذا بخورد. برای مثال اگر کسی چند ساعت غذا نخورده باشد و قند خونش پایین افتاده باشد و احساس سرگیجه و تمایل شدید به غذا خوردن داشته باشد، می گوییم گرسنه است. اما اشتها یک مسئله روانی است یعنی ممکن است فرد برای مثال ناهار خورده و کاملا سیر باشد اما همان لحظه شخص دیگری بیاید و به او یک کاسه بستنی یا یک لیوان آب میوه تعارف کند. در این حالت گرچه فرد سیر است اما بدش نمی آید کمی بستنی یا آب میوه هم بخورد. این احساس، اشتها یا تمایل به خوردن غذا نام دارد. درمورد اشتها هم حتی در رژیم های کاهش وزن نباید با آن جنگید بلکه باید با آن مدارا کرد. یعنی نه صددرصد اشتها را نفی می کنیم و نه کاملا آزادش می گذاریم. برای مثال در صورت سیر بودن بهتر است فقط ۲ تا ۳ قاشق چای خوری بستنی بخوریم یا فقط یک پنجم آبمیوه را بنوشیم.
در رژیم های کاهش وزن توصیه می شود خوراک های اصلی بیشتر از دانه های کامل، میوه ها، سبزی ها و صیفی ها تشکیل شوند. برای مثال بهتر است از نان هایی استفاده کنید که از آرد کامل تهیه شده باشند ازجمله نان سنگک، بربری و تافتون. آرد کامل فیبر و سبوس بیشتری دارد. این فیبر و سبوس حجم زیادی از معده را می گیرند و باعث می شوند احساس سیری زودتر ایجاد شود. علاوه بر این غذاهایی که سبوس دارند جویدن بیشتری می طلبند که این جویدن منجر به خستگی عضلات فک می شود. خستگی این عضلات نیز اولین پیام عصبی را به هیپوتالاموس مغز که مرکز سیری است می فرستد درنتیجه فرد خیلی زودتر احساس سیری می کند، اما خوراکی هایی که از آرد سفید تهیه می شوند به جویدن زیاد نیاز ندارند و فرد دیرتر احساس سیری می کند. علاوه براین خوراکی هایی که سبوس ندارند نمایه گلایسمی و سرعت هضم و جذب نشاسته شان خیلی بالاست. درنتیجه خیلی سریع قند را در خون آزاد می کنند که به دنبال آن انسولین زیادی ترشح می شود و این انسولین به سرعت قند خون را پایین می آورد در نتیجه فراوانی گرسنگی زیاد می شود. فیبر موجود در سبزی ها، صیفی ها و میوه ها نیز مانند سبوس غلات عمل می کند و به جویدن زیاد نیاز دارد. این خوراکی ها همچنین سرشار از ویتامین ها و املاح هستند و اجازه نمی دهند در رژیم کاهش وزن کمبود ویتامین ها و املاح به وجود آید. بنابراین اگر فردی می خواهد وزنش را پایین بیاورد، باید همراه با تمام وعده ها و میان وعده هایش از گروه میوه و سبزی و صیفی استفاده کند. همچنین بهتر است به جای آب میوه از میوه کامل تازه استفاده کند زیرا آب میوه کالری بیشتر و فیبر کمتری دارد. همچنین باید با فاصله زمانی منظم و برنامه ریزی شده طی روز غذا بخورد تا خیلی راحت وزنش را مدیریت کند.
اگر قرار بود سرکه سیب، چای سبز، عصاره شوید و موادی از این قبیل واقعا منجر به لاغری شوند دیگر هیچ جای دنیا نیازی به رژیم درمانی نبود. بسیاری از این خوراکی های به اصطلاح «لاغرکننده» تنها عملکرد مورد تاییدی که از لحاظ علمی و فیزیولوژیک دارند این است که مقدار خیلی کمی متابولیسم بدن را افزایش می دهند و به بیان عامیانه میزان پرت انرژی را در بدن زیاد می کنند. این موضوع در دراز مدت می تواند موازنه انرژی را مقدار کمی به سمت از بین رفتن انرژی مواد غذایی پیش ببرد و تا حدود کمی تعادل کالری در بدن را تعدیل بخشد. اما این دلیل نمی شود فرد سرکه سیب بخورد و بعد با خیال راحت غذاهای پرچرب و شیرین بخورد. مسلم است اثر کوچک سرکه سیب در مقابل آن همه کالری که در وعده های مختلف به شکل نامناسب دریافت می شود درواقع مانند یک عدد کوچک در مقابل بی نهایت است و اثر خاصی نمی گذارد. برای اینکه به وزن مناسب برسید، نباید دنبال معجزه باشید بلکه باید برنامه غذایی و رفتار غذا خوردن تان را تصحیح کنید.
بسیاری از افراد فکر می کنند با خوردن لیموترش بعد از غذا می توانند چربی غذا را از بین ببرند، اما چنین چیزی حقیقت ندارد. گرچه ممکن است بعد از خوردن لیمو، چربی را کمتر در دهان مان حس کنیم اما چربی غذا به هیچ وجه با این کار از بین نمی رود. از طرف دیگر خوردن مداوم و بیش از حد مواد غذایی اسیدی مانند لیمو در دراز مدت می تواند به مخاط دهان، دندان ها و مخاط گوارشی آسیب بزند. البته مصرف متعادل مرکبات بی نهایت عالی است اما اگر تعادل رعایت نشود حتی یک خوراکی عالی هم می تواند خطرناک باشد.
مصرف سالاد به خصوص برای افراد چاق و دارای اضافه وزن بسیار عالی است. اگر سالاد همراه غذا یا قبل از آن مصرف شود فیبر موجود در آن تا حدودی جلوی اشتها را می گیرد اما به شرطی که سس سالاد اصلا چرب نباشد. تفاوتی ندارد که سس مایونز استفاده کنید یا روغن زیتون! همه چربی ها در هر گرم ۹ کیلوکالری دارند! درحالی که هر گرم مواد نشاسته ای یا کربوهیدراتی یا گوشت ها و پروتئین های گیاهی حدود ۴ کیلوکالری دارند. درست است که روغن زیتون عالی است اما برای افراد چاق بالاترین دانسیته کالری را دارد و باید با احتیاط مصرف شود. آهسته غذا خوردن نیز فوق العاده مهم است. یکی از مشکلات افراد چاق این است که سریع غذا می خورند. از طرفی غذاهایی که سریع خورده می شوند معمولا خوراکی های به اصطلاح «راحت الحلقوم» هستند یعنی به جویدن زیاد نیاز ندارند و باعث می شوند احساس سیری به تعویق بیفتد. درنتیجه مقدار غذایی که در یک وعده مصرف می شود خیلی بیشتر از نیاز روزانه فرد خواهد بود. غذا باید با آرامش کامل، بدون هرگونه استرس و هیجان و در مدت زمان مناسب میل شود. ترجیحا افراد نباید هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا کنند یا مطالعه و صحبت کنند.
در رابطه با داروهای لاغری در رژیم درمانی یک استاندارد وجود دارد و خیلی از افراد این استاندارد را رعایت نمی کنند. طبق این استاندارد فرد باید شرایط خاصی داشته باشد تا به او دارو توصیه کنیم. مصرف دارو معمولا برای فردی مجاز است که اولا رژیم درمانی را امتحان کرده باشد و به دلایل مختلف نتوانسته باشد با رژیم جواب بگیرد. دوم اینکه این فرد باید نمایه توده بدنش بالای ۵/۲۷ یا ۲۹ باشد و همراه با آن ۲ عامل خطر نیز سلامتی اش را به شدت تهدید کنند یا اینکه نمایه توده بدنی اش بالای ۳۰ باشد و رژیم را رعایت کرده و جواب نگرفته باشد. برای این افراد در مرحله دوم می توان از یک داروی مجاز و مورد تایید مراجع رسمی استفاده کرد. بنابراین مصرف این داروها شرط دارد نه اینکه هر فردی چاق بود دارو مصرف کند. علاوه براین نوع دارو، دوز دارو و مدت زمان مصرف دارو برای هر فردی متفاوت خواهد بود.
بسیاری از خوراکی های رژیمی ازجمله غلات باید همراه با سبوس باشند اما متاسفانه خیلی از شرکت های تولیدکننده نان فانتزی برای خوش مزه تر کردن محصولات شان به آنها مقداری روغن یا شکر اضافه می کنند در این صورت آن محصول دیگر رژیمی محسوب نمی شود. اگر محصولی حاوی مقدار زیادی سبوس باشد و اصلا روغن و شکر نداشته باشد برای افراد چاق و همچنین سایر افراد ایده آل خواهد بود. این محصولات علاوه بر فیبر که برای سلامت دستگاه گوارش مهم است دارای مقادیر زیادی ویتامین های گروه B نیز هستند. درمورد محصولات تهیه شده از سیب زمینی مانند چیپس نیز باید بدانید که در رژیم های کاهش وزن، سیب زمینی و فرآورده هایش باید در حداقل مقدار ممکن مصرف شوند زیرا سیب زمینی در مقایسه با انواع غلات بالاترین نمایه گلایسمی را دارد که به شدت روی کنترل اشتها و گرسنگی اثر سوء می گذارد. بنابراین حتی اگر چیپس چربی نداشته باشد باز هم می تواند منجر به چاقی شود. البته چیپس معمولا سرخ می شود و مقدار زیادی روغن به خودش جذب می کند. بنابراین چیپسی تحت عنوان «رژیمی» نداریم.
مطالب مرتبط
چگونه در رژیم شکست نخوریم
سلام من ۴۸ ساله هستم و یائسگی زودرس داشتم حدود دو ساله. علاوه بر این حدود ۶ ماهه سیگار را ترک کردم که در مجموع وزنم از ۵۳ رسیده به ۶۱ و این موضوع بسیار ناراحتم می کند، چه نوع رژیمی را پیشنهاد میدهید که من بتوانم این تغییر را معکوس کنم، آیارژیم های سخت ۵ روز یا یک هفته ای مثل GM موثر هست؟ متشکر می شوم اگر جواب بدهید
سلام لطفا مطلب زیر را مطالعه فرماییدترفندهای موثر برای رسیدن به لاغری و کاهش وزن
من دانشجو هستم خواستم رژیم بگیرم میشه برام یه رژیم بنویسد منظور از دانشجو یعنی توی خونه دانشجویی با چند نفر زندگی میکنم
با سلام:
ورزش را فراموش نکنید.فقط کافی است 3 یا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده‌روی کنید. ضمن آن که در طول پیاده‌روی چربی می‌سوزانید، این عمل حتی 3-2 ساعت بعد، متابولیسم بدن شما را تحت تأثیر قرار خواهد داد.
وقتی تند تند غذا می‌خورید بدنتان نمی‌تواند سیگنال‌های مربوط به سیر شدن را دریافت کند که این خود منجر به پرخوری می‌شود
خوردن صبحانه: صرف نظر کردن از صبحانه متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد و باعث حفظ ذخایر چربی می‌شود. خوردن یک صبحانه سالم متابولیسم را تحریک کرده و باعث می‌شود روز به طور صحیح شروع شود.
تعداد دفعات غذای خود را افزایش و حجم آن را در طول روز کاهش دهید.زمان غذا خوردن خود را تا 20 دقیقه افزایش دهید
وقتی تند تند غذا می‌خورید بدنتان نمی‌تواند سیگنال‌های مربوط به سیر شدن را دریافت کند که این خود منجر به پرخوری می‌شود.
یک ساعت بیشتر بخوابید:
در طی روز کم‌کم غذا بخورید. مجبور نیستید برای سریع لاغر شدن رژیم بگیرید اما تغییر الگوی خوردن مهم است. به جای سه وعده غذا در روز 6-5 وعده غذا بخورید. این کار به تحریک متابولیسم بدنتان کمک می‌کند و مانع از ذخیره چربی اضافه حاصل از حجم زیاد غذا می‌شود.
نوشیدن 8 لیوان آب در طول روز را فراموش نکنید. آب برای تمام فعالیتهای بدن از جمله متابولیسم ضروری است. سعی کنید به طور منظم در طول روز 2 لیتر آب بنوشید.
سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید. هنگام خواب سوخت‌وساز پایین است، اگر درست قبل از خواب شام بخورید، کالری آهسته‌تر سوزانده می‌شود و به احتمال زیاد به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. اگر بتوانید قبل از خواب بیشتر کالری حاصل از شام را بسوزانید، بدن شما در طول شب از ذخایر چربی استفاده می‌کند و چربی‌ها را می‌سوزاند.
از مکمل‌های غذایی و ویتامین B12 استفاده کنید. ویتامین B12 انرژی طبیعی‌ای است که به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند و در پروتئین‌هایی مانند گوشت، ماهی و فرآورده‌های شیر موجود است. چون این ویتامین در سبزیجات نیست، اگر گیاه‌خوار هستید از مکمل غذایی آن استفاده کنید. گنجاندن این ویتامین، البته (تحت نظر پزشک)، در صبحانه به سوختن چربی در طول روز کمک می‌کند.
سبزیجات بیشتری بخورید:
با خوردن سبزیجات هم کالری کمتری دریافت کرده‌اید و هم سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده‌اید. به سالادتان هم به جای سس‌های چرب بهتر است آب‌لیمو اضافه کنید.
سوپ بخورید، وزن کم کنید:
سعی کنید قبل از غذای اصلی سوپ بخورید و تا حد زیادی معده خود را با آن پر کنید و به این ترتیب اشتهای خود را نسبت به غذای اصلی کم کنید. برای تهیه سوپ از سبزیجات تازه و یا یخ زده نیز استفاده کنید.
اگر می‌خواهید از وزن خود کم کنید مراقب باشید از سوپ‌های خامه‌ای پرهیز کنید چرا که مملو از چربی و کالری هستند.
از غلات کامل استفاده کنید:
غلات کامل حاوی فیبرهای مفید برای سلامت انسان بوده و سبب می‌شوند دیرتر احساس گرسنگی کنید. متخصصان تغذیه توصیه میکنند به جای مصرف نان سفید، نان سبوس‌دار، به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای و تنقلاتی مثل بیسکویت سبوس جو، پاپ کورن یا غلات بو داده مصرف کنید.
پیتزای سالم بخورید:
سعی کنید به جای استفاده از گوشت در مواد پیتزا از سبزیجات استفاده کنید. با انجام این روش 100 کالری را از خود دور می‌کنید. همچنین به جای استفاده از پنیر پرچرب از پنیر کم‌چرب استفاده کنید و قبل از اضافه کردن مواد پیتزا، یک لایه روغن زیتون روی نان بمالید.
قند مصرفی روزانه را کاهش دهید:
به جای خوردن هر روز نوشابه از شربت حاوی لیمو استفاده کنید لازم است بدانید هر لیوان نوشابه حاوی 10 قاشق شکر است.
از لیوان‌های باریک و بلند استفاده کنید:
اگر می‌خواهید بدون رژیم لاغر شوید برای کم کردن کالری‌های دریافتی از مایعات، به جای لیوان‌های پهن و کوتاه از لیوان‌های باریک و بلند استفاده کنید. با استفاده از این روش 30- 25 درصد از نوشابه، آبمیوه یا هر نوشیدنی دیگری را کمتر می‌نوشید و کالری کمتری دریافت می‌کنید. در آزمایشات مختلفی که در این زمینه صورت گرفته مشخص شده به خاطر خطای دید، افرادی که از لیوان‌های پهن و کوتاه استفاده میکنند از مقدار بیشتری نوشیدنی مصرف میکنند.
چای سبز بخورید:
نوشیدن چای سبز راهکار خوبی برای کاهش وزن است. تحقیقات حاکی از آن است که چای سبز به خاطر عملکرد فیتوکمیکال‌های موسوم به کاتچین‌ها، سرعت موتور سوخت کالری‌ها در بدن را به طور موقت افزایش می‌دهد.
یوگا:
زنانی که یوگا انجام می‌دهند تمایل بیشتری به لاغر بودن دارند. محققان دریافته‌اند که احساس آرامش به افراد کمک می‌کند تا احساس سیری در زمان مناسب را از طریق بدنشان دریافت کنند.
در خانه غذا بخورید:
حداقل 5 بار در روز از غذاهایی که در خانه تهیه می‌شود بخورید. این روش یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن است. برای تهیه سریع غذا، بهتر است از قبل سبزیجات را خرد کرده و مرغ را پخته و گوشت را به قطعات ریز درآورید و از کنسرو نخود فرنگی استفاده کنید.
هنگام خواب سوخت‌وساز پایین است، اگر درست قبل از خواب شام بخورید، کالری آهسته‌تر سوزانده می‌شود و به احتمال زیاد به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود
به زمان «مکث در خوردن» توجه کنید:
بسیاری از افراد دارای زمان «مکث در خوردن» هستند و آن زمانی است که برای چند لحظه، چنگال یا قاشق خود را بر زمین می‌گذارند. مراقب این لحظه باشید و پس از آن دیگر سعی در خوردن نکنید. در این لحظه سعی کنید از صحبت با دیگران لذت ببرید. این مورد، علامت خاموشی است که نشان می‌دهد شما به اندازه کافی سیر شده‌اید و خیلی‌ها هستند که به این لحظه توجه نکرده و آن را از دست می‌دهند.
جویدن آدامس نعنای قوی:
جویدن آدامس هنگامی که شما تمایل به خوردن یک میان وعده دارید می‌تواند شما را از خوردن مواد پر کالری نجات دهد.
بشقاب کوچک انتخاب کنید:
برای خوردن ناهار یا شام به جای بشقاب بزرگ، از بشقاب کوچک استفاده کنید. تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده و همگی آنها نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب بزرگ‌تر منجر به خوردن بیشتر و در نتیجه اضافه وزن خواهد شد. برای کم کردن 200- 100 کالری در روز و کاهش وزن بین چهار و نیم تا 9 کیلوگرم طی یک سال، برای صرف غذا از بشقاب یا کاسه کوچک استفاده کنید.
سلام
این چندمین مقاله ای که من خوندم و همیشه گیج شدم. معلوم نیست چی گفتید شاید هم من نمیفهمم یه جا میگید بخورد اما کم یه جا میگید نخورید البته این برای گول زدن خودم خوبه بعضی اوقات که حوس میکنم اون حرف بالا رو گوش میدم که میگید بخورید اما کم و بعضی اوقات هم حرف پایین تون البته اگه هیچی هم نداشته باشم اونو گوش میدم و نمیخورم
هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172
مجری انحصاری نیتیو، سنجاق
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است
