چگونه دلتنگی را از بین ببریم

راه های سریعی برای کاهش علائم افسردگی وجود دارد. در این مقاله 15 راه ساده برای رهایی از افسردگی را به شما می گوییم

افسردگی می تواند ناتوان کننده باشد و بسیار فراتر از یک حس نارضایتی عمل کند. معمولا, همیشه دلیلی برای ناراحتی مانند ترد شدن و یا بدست نیاوردن کار مورد علاقه وجود دارد. افسردگی یک احساس فراگیر است. تقریبا مانند این است که در یک تونل سیاه و بدون هیچ نوری باشید. امید نمایان نیست و پیدا کردن چیزهایی که لذت بخش باشد کار سختی است. حتی بردن در لاتاری هم نمی تواند شوکی باشد که طرف را از افسردگی بتواند خارج کند و هرگز ایده ای خوبی نیست که به کسی که افسردگی دارد بگوییم خودت را جمع کن و وارد اجتماع بشو. متاسفانه، غلبه بر افسردگی ساده نیست, اما راههای سریعی برای کاهش علائم افسردگی وجود دارد.

بیشتر بدانید : افسردگی پس از زايمان و راه‌های مواجهه باآن

ذهن افسرده تمایل دارد تا همه چیز را اشتباه ببیند و نگرانی های بی فایده ای در مورد تمامی احتمالات منفی که ممکن است در آینده اتفاق بیافتد داشته باشد. این چرخه تفکر منفی بدبختی فرد را تقویت می کند و در مدیریت غلبه بر افسردگی اصلا مفید نیست. تمرکز حواس شامل تمرکز بر زمان حال است و یک مهارت است که نیاز به تمرین دارد. اکثر مواقع, ذهن ما مملوء از افکار متفاوت است و تمرکز کردن بر زمان حال برای ذهن ما غیر طبیعی به نظر می رسد. تمرین تعامل بر حواس تان بصورت لحظه ای. تمرکز بر حس لامسه، چشایی، بینایی، شنوایی و بویایی می تواند کمک کننده باشد. درگیر شدن بروی حواس تان زمان کمتری را برای نگرانی باقی می گذارد.

چگونه دلتنگی را از بین ببریم

من همیشه از موسیقی به عنوان غذایی برای روح یاد کرده ام. موسیقی ملایم می تواند فضا را فورا تغییر بدهد و جو مثبتی ایجاد کند. گوش دادن به موسیقی شاد تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می کند و می تواند خلق و خوی تان را بهبود بخشد.

مطالعات علمی نشان می دهد که درمان های لمسی می تواند به برخی از افراد کمک کند تا بر افسردگی غلبه کنند, باعث می شود هورمون استرس، کورتیزول کاهش یابد و هورمون اکسی توسین احساس خوب افزایش پیدا کند. درمان هایی مانند طب سوزنی، طب فشاری، ماساژ، ریکی می توانند بسیار موثر باشند.

تحقیقات نشان داده است که افراد افسرده اغلب فاقد اسید چرب شناخته شده به عنوان EPA هستند. شرکت کنندگان در مطالعه سال ۲۰۰۲ که نتایجش در آرشیو عمومی روانپزشکی قرار دارد هر روز فقط یک گرم از روغن ماهی مصرف می کردند و این باعث کاهش ۵۰ درصدی در علائمی مانند اضطراب، اختلالات خواب، احساسات غیر قابل توضیح غم و اندوه، افکار خودکشی، کاهش تمایل جنسی شد. اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند سطح کلسترول را پایین تر بیاورد و باعث بهبود سلامت قلب و عروق شود. امگا ۳ مورد نیاز بدنتان را از طریق گردو، دانه کتان و ماهی چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن بدست بیاورید.

افراد افسرده تمایل دارند که دنیا را به دید منفی ببینند. وقتی کارها اشتباه پیش می رود خودشان را سرزنش می کنند و وقتی که کارها طبق میلشان بود آنرا به پای بخت و اقبالشان می نویسند. افسردگی به شک دامن می زند و احساس بی ارزشی را تقویت می کند. گفته های منفی درونیتان را مدام پیگیری کنید و به خودتان یادآوری کنید که این طرز فکر یک فرد افسرده است, نه فردی با عملکرد سالم. وقتی که احساس خوبی ندارید افکارتان را جدی نگیرید. این افکار را بشناسید و درک کنید اما آنها را باور نکنید.

قبول کنید که حالت ذهنی تان بطور کامل متعادل نیست. در حین افسردگی, منفی نگری ما نسبت به همه چیز افزایش می یابد و یافتن تعادل در مورد چیزی که در جریان است سخت تر می شود. به خودتان یادآوری کنید که بروی کانال منفی تنظیم شده اید و به افکارتان گوش ندهید. وقتی افسرده هستید همه چیز را تحریف می کنید. زمانی که جهان تاریک و دلگیر به نظر می رسد این ایده به تنهایی می تواند کمی آسایش فراهم کند. این ایده که اینها برای ابد باقی نمی ماند. به خودتان یادآوری کنید که تغییر بوجود می آید و همیشه اینگونه احساس تان باقی نخواهد ماند. خوب غذا بخورید و باندازه کافی استراحت بکنید. و به خودتان بگویید “و این نیز می گذرد”.

اگر امکان دارد, کاری بکنید تا ذهنتان را از تفکر بیش از اندازه منحرف کنید. وقتی در حالت افسردگی هستید افکارتان دشمن تان هستند. با حیوان خانگی تان بازی کنید و یا به پیاده روی بروید. کتاب بخوانید و یا اگر می توانید تمرکز کنید یک پازل حل کنید. هر کاری را که می توانید انجام بدهید تا ذهنتان از ترس ها و نگرانی هایش دور شود. مشغول نگه داشتن خودتان یک روش موثر برای غلبه بر افسردگی است.

اختلالات عاطفی فصلی (SAD) باعث کاهش سطح خلق و خویتان به دلیل کاهش نور آفتاب می شود. گرفتن حمام آفتاب کوتاه و ملایم ۳ مرتبه در روز می تواند بسیار به شما کمک کند. علائم SAD می تواند شامل مشکلات خواب، اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری، خستگی، بی تفاوتی و از دست دادن میل جنسی باشد و استفاده از نور به غلبه بر افسردگی کمک می کند و این علائم را کاهش می دهد.

شناخت درمانی می تواند در مقابله با افسردگی بسیار مفید باشد و بر طبق این اصل است که شیوه متفاوت اندیشیدن می تواند بر مشکلات سلامتی خاصی غلبه کند, مشکلاتی مثل افسردگی. مشاوره کمک می کند تا الگوهای فکری تان را بشناسید و درک کنید و ایده های غلط و یا مضر و افکاری که می تواند افسردگی را برانگیزد و یا آنرا بدتر کند شناسایی کنید. هدف از اینکار تغییر شیوه تفکرتان برای پرهیز از این ایده های مخرب و همچنین کمک به تغییر واقعی تر و مفید تر الگوهای فکریتان است.

نشریه روزانه می تواند به دو روش عمل کند. استفاده از آن برای نوشتن نگرانی ها و ترس ها. گاهی اوقات, داشتن خروجی به این روش می تواند تسکین دهنده باشد و ذهن تان را آرام کند. یکی از راههای خوب دیگر برای نگارش نشریه روزانه (من خودم این روش را ترجیح می دهم) نگارش دست کم ۵ چیز است که شما بخاطر داشتنش سپاسگزار هستید. اینکار ما را مجبور می کند تا مثبت فکر کنیم و به ما یادآوری می کند که همه چیز آنقدر ها هم که فکر می کردیم بد نیست. در نشریه سپاسگزاری, شما می توانید در مورد هر چیزی که در طول روز اتفاق افتاده و فکر می کنید که می توانید بخاطرش سپاسگزار باشید مطلب بنویسید. لبخند زدن یک غریبه به شما, نور خورشید. و هر چیز مثبت دیگری که اتفاق افتاده است!

وقتی حس افسردگی دارید, ارتباط برقرار کردن با دوستانتان می تواند یکی از سخت ترین کارها باشد, اما یکی از با ارزش ترین فعالیت ها هم است. خودتان را مجبور کنید تا بیرون بروید. جدا کردن خودتان از دیگران شاید ایده خوبی بنظر برسد اما حد و اندازه اش را نگاه دارید. اینکار می تواند اثرات مثبت فوق العاده ای بروی خلق و خویتان داشته باشد.

خواب و میزان خلق و خو با هم ارتباط نزدیکی دارند. خواب ناکافی می تواند تحریک پذیری و میزان استرس تان را افزایش بدهد, در حالیکه خواب سالم می تواند همه اینها را تقویت کند. مطالعات ثابت کرده است که اختلال در خواب حتی بصورت جزئی می تواند اثرات مهمی بروی خلق و خوی فرد داشته باشد. اطمینان از داشتن خواب کافی می تواند در نهایت به بهبود خلق و خویتان منجر بشود. کیفیت خوابتان بصورت مستقیم بروی کیفیت زندگی تان در بیداری تاثیر می گذارد, از جمله وضوح فکری، بهره وری، تعادل عاطفی، خلاقیت، انرژی و زنده دلی فیزیکی، و حتی وزن تان. هیچ کار دیگری به این حد نمی تواند برایتان مزایا داشته باشد که تلاش کنید و هدفتان این باشد که روزانه بین ۷٫۵ الی ۹ خواب شبانه سالم داشته باشید.

وقتی که در دلمان کینه نگاه می داریم, خودمان کسی هستیم که در نهایت احساس عصبانیت می کنیم. کسی که ما بخاطرش عصبانی هستیم باحتمال زیاد مشغول کسب و کار خودش است و نسبت به احساسات ما بی اعتنا می باشد. اجازه ندهید تا دیگران اینگونه بر شما حکومت کنند. اینکار باعث می شود شما در غم گذشته تان گیر کنید, اجازه ندهید تا این غم و اندوه ادامه پیدا کند – اینکار فقط بروی شما تاثیر منفی می گذارد نه آنها. راهی بیابید تا آنها را ببخشید – اینکار ارزش وقتی که می گذارید را دارد. اینکار احساساتتان را تغییر می دهد و خلق و خویتان را بهتر می کند, و به شما کمک می کند تا بر افسردگی غلبه کنید.

ورزش مداوم دارای منفعت های فراوانی برای غلبه بر افسردگی است. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که سیستم ایمنی طبیعی بدنتان را تقویت می کند و خلق و خویتان را بهتر می کند. علاوه بر بهتر کردن خلق و خویتان, ورزش منظم مزایای سلامتی دیگر مانند کاهش فشار خون، محافظت در برابر بیماری های قلبی، سرطان و افزایش اعتماد به نفس را دارد. کارشناسان نیم ساعت تا یک ساعت ورزش متوسط را توصیه می کنند, مانند پیاده روی سریع حداقل سه تا چهار بار در هفته.

افسردگی باعث می شود که کم کم مخفی شوید و از دید همه ناپدید شوید. بسیار خوب است که زمانی را بیرون از خانه سپری کنید اما به خودتان محدودیت زمانی بدهید و در این مدت کاری کنید تا خلق و خویتان بهبود پیدا کند. می شود افسردگی را براحتی مدیریت کرد (من اینرا از روی تجربه شخصی خودم می گویم) و می تواند در پس هر افسردگی یک زندگی واقعا عالی باشد. پس به راهتان ادامه بدهید و ایمانتان را حفظ کنید.با وجودی که پیشنهادات بالا می تواند موثر باشد, افسردگی باید بیشتر مورد بررسی قرار بگیرد و دیدن یک دکتر مشاور بیش از هر چیز دیگری می تواند مفید واقع بشود. 

بیشتر بدانید : اگر افسردگی دارید این دمنوش را بخورید!!

بیشتر بدانید : چگونه با فرد افسرده درباره افسردگی با او صحبت کنیم؟

بیشتر بدانید : چگونه با افسردگی بعد از سوگ مقابله کنیم؟

گردآوری : گروه سبک زندگی سیمرغseemorgh.com/lifestyleمنبع : salamatnews.com

All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.

درمان احساس دلتنگی و تنهایی

۱۳۹۱/۰۵/۲۱

–
۳۸۰۱۹ بازدید

نقل مطالب در مطبوعات و نشریات با ذکر منبع بلامانع است.
اداره تبلیغ نوین نهاد نمایندگی مقام معظم رهبری در دانشگاه ها

زندگی و تحصیل در یک کشور جدید، حتی اگر از مهاجرت خود راضی و هیجان‌زده باشید سختی‌ها و مشکلات خود را دارد. تجربه احساس غربت و تنهایی بعد از مهاجرت امری طبیعی است و می‌تواند برای همه اتفاق بیفتد. در تعدادی از افراد و دانشجویان ممکن است حس غربت به چیزی فراتر از آن یعنی “افسردگی” تبدیل شود. اما سؤال اینجاست که وقتی احساس غربت می‌کنیم دقیقا چه احساسی داریم؟! چرا آن را عمیقاً تجربه می‌کنیم؟! به‌طوری‌که گاهی علائم و عوارض جسمی برای ما ایجاد می‌کند. در این مقاله به بررسی افسردگی در غربت و راه‌کارهایی برای مقابله با آن می‌پردازیم.

فهرست مطالب

افسردگی در غربت

چگونه دلتنگی را از بین ببریم

 

احساس غربت یک حالت روحی عاطفی است، که در آن فرد به دلیل جدایی از خانه و عزیزان احساس دلتنگی می‌کند. ناراحتی و افسردگی غربت اغلب همراه با غم، ناراحتی، دلتنگی، اضطراب و خانه‌نشینی است. افراد به دلایل مختلف مهاجرت می‌کنند از جمله فرصت‌های شغلی، تحصیل، سرمایه‌گذاری، پناهندگی، ازدواج و …

همچنین بیماری‌ها و مشکلات جسمی می‌تواند افراد را به کشور‌هایی که از پیشرفت‌های پزشکی بهتری برخوردار هستند بکشاند.

احساس غربت اصولا در طی یک زمان معین رخ می‌دهد و یک پاسخ طبیعی به ترک عزیزان و سازگاری با محیط جدید است. سازگاری با محیط جدید ممکن است زمان‌بر باشد. انسان‌ها به طور طبیعی تمایل زیادی به مقاومت در برابر تغییر دارند. فاصله با عزیزان و پیشتیبانی‌های عاطفی می‌تواند بر عملکرد فرد تاثیرگذار باشد و احساس ناامنی را در فرد ایجاد کند.

گاهی اوقات ناامنی و تنهایی، شناخت افراد جدید را دشوار می‌کند. بدون وجود پشتیبانی عاطفی، انجام کارهایی که قبلا به راحتی برای ما انجام می‌شد، می‌تواند به یک چالش تبدیل شود.

غربت می‌تواند از نظر جسمی و روحی بر ما تاثیر بگذارد. زمانی که برای سازگاری با محیط و تسهیل مشکلات محیط جدید لازم است، در هر فرد متفاوت است. احساسات در هم آمیخته‌ای برای قدردانی محیط جدید و شرایط بهتر و همچنین جدال با احساسات دلتنگی بوجود می‌آید.

 

تغییر ناگهانی در محیط می‌تواند باعث دلتنگی در طیف گسترده‌ای از افراد شود. از آن‌جا که هویت و احساس امنیت با پشتیبانی عاطفی و نزدیکی به خانواده گره خورده است، بیشتر افراد مستعد به دلتنگی و افسردگی غربت هستند.

افسردگی در غربت ناشی از تمایلات مغز برای انجام روتین و کارهای روزمره قبلی و دریافت پشتیبانی عاطفی از دیگران است. این مسئله بدان معناست که در واقع فرد تمایلی برای برگشت همیشگی و دوباره به خانه ندارد و دلیل این حس تمایل به دریافت حس گرم خانه و خانواده و امنیت است.

مطالب بیشتر: تاثیر افسردگی بر عملکرد مغز و جسم

 

احساس دلتنگی و افسردگی در غربت در بسیاری از شرایط می‌تواند افراد را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد. این حس برای بسیاری از افراد که به تازگی از خانه و خانوادشان جدا شده‌اند کاملا طبیعی است. و نیازی نیست که از آن خجالت بکشید.

احساس غربت کاملاً طبیعی است. شما در حال سازگاری با یک مکان و فرهنگ جدید هستید. اما، اگر این احساسات را نادیده بگیرید، ممکن است از لحاظ عاطفی ضربات جبران‌ناپذیری به شما وارد شود و حال شما بدتر شود. سعی کنید به بررسی این احساسات بپردازید.

 

در زمان تحصیل در دانشگاه، اتاق شما می‌تواند احساس پناهگاهی امن را به شما بدهد، اما شما نباید تمام وقت خود را در آنجا بگذرانید. سعی کنید بیرون بروید، با افراد جدید آشنا شوید و مکان‌های جدید را کشف کنید.

دلتان برای خانه و عزیزانتان تنگ شده است و دیدن دوباره آن‌ها حس خوبی به شما می‌دهد، مخصوصا اگر فاصله نزدیکی با شما داشته باشند. اما برگشت به خانه در هر فرصتی که برای شما پیش می‌آید می‌تواند سازگاری شما با محیط جدید را دشوار کند. و اینکار می‌تواند احساس دلتنگی و افسردگی بیشتری را برای شما ایجاد کند.

همانطور که گفته شد دلتنگی و تجربه افسردگی در غربت امری طبیعی است. شما در حال سازگاری با یک محیط و فرهنگ جدید هستید. اگر احساستان را نادیده بگیرید، ممکن است بدتر شوند. درد و دل و هم صحبتی، نوشتن مطلبی و یا انجام یک کار هنری می‌تواند به شما در این راستا کمک کند.

 

پنج مرحله شوک فرهنگی:

به طور معمول هنگام ورود شما به مکان جدید اتفاق می‌افتد. شما ممکن است در روزهای اول استرس داشته باشید اما همچنان از این تغییر هیجان‌زده هستید. مکان جدید حس خوبی به شما می‌دهد. ممکن است کمی دلتنگ باشید، اما تغییر مکان، دیدن چیزهای جدید و کارهای سرگرم‌کننده به این احساس غالب هستند. و احساس مثبتی را بوجود می‌آورند.

بعد از مدتی، هیجان و شوق اولیه مهاجرت از بین می‌رود. و شما شروع به هماهنگی با محیط می‌کنید. مانند کنارآمدن با هم‌اتاقی‌ها، غذاخوردن با هم‌کلاسی‌ها و رفتن به کلاس‌ها. شما ممکن است در این مرحله دلتان برای خانواده و عزیزانتان تنگ شود و احساس ناراحتی و غم را تجربه می‌کنید.

بعد از مدتی، شما به روال روزمره عادت می‌کنید و به زندگی روزمره و کارهای دانشگاهی‌تان می‌پردازید. هنوز مقداری دلتان تنگ خواهد شد.

احساس می‌کنید بین دو جهان گیر کرده‌اید، خانه و محل زندگی‌تان برایتان مثل قبل نیست. اما شما با محل جدید نیز 100 درصد سازگار نیستید. این احساس معمولاً پس از رفتن دانشجویان به خانه بعد از یک مدت طولانی اتفاق می‌افتد.

شما با دانشگاه  و محیط جدید تا حدی سازگار شده‌اید. داشتن دوستان خوب می‌تواند باعث شود محیط جدید را مثل خانه خود بدانید.

 

در افراد مختلف میزان زمان سازگاری با محیط متفاوت است. در بعضی ممکن است از چند هفته تا چند ماه طول بکشد. بعضی دیگر ممکن است اصلا احساس دلتنگی و افسردگی را نداشته باشند. برای دانشجویان این حس بعد از ترم اول فروکش می‌کند.

 

احساس غربت می‌تواند به موارد جدی‌تری در زمینه بهداشت روان مانند افسردگی منجر شود، بنابراین مهم است که با آن مقابله کنید. با این حال، همیشه به یاد داشته باشید که مهاجرت و ترک محیطی که در آن زندگی کرده‌اید کار آسانی نیست و تلاش برای سازگاری با محیط جدی و احساس غربت احساس ضعف یا موضوعی نیست که از آن خجالت بکشید.

موثرترین راه برای مقابله با احساس دلتنگی و غربت غرق شدن در زندگی جدید و سازگاری با آن است، هرچند که در اوایل می‌تواند دشوار باشد.

عضویت در باشگاه‌ها و موقعیت‌‍‌های اجتماعی برای ملاقات با افراد همسن خود یکی دیگر از راه‌های مقابله با احساس دلتنگی است. همچنین بهتر است از مکان‌های دیدنی در شهر بازدید کرده و درگیر فستیوال‌های محلی شوید.

حتی در مواقعی که نیاز به انجام کاری به تنهایی دارید، مانند درس خواندن، سعی کنید از خوابگاه یا خانه خارج شوید. به عنوان مثال، در کتابخانه مطالعه کنید یا لپ تاپ خود را به کافی شاپ ببرید. بودن در میان افراد دیگر به شما کمک می‌کند کمتر احساس انزوا کنید.

ورزش مرتب، وعده‌های غذایی سالم و منظم و همچنین تنظیم الگوی خواب بسیار ضروری است.

علاوه بر این، حفظ رابطه با خانواده و دوستان نیز مهم است. با خانواده و دوستانتان در ارتباط باشید، اما در عین حال باید مراقب باشید و روی زندگی جدیدتان تمرکز کنید. تماس‌های تلفنی یا تماس های تصویری مداوم  احساسات منفی شما را تشدید می‌کند.

 

منابع:

چگونه دلتنگی را از بین ببریم

در صورت نیاز به مشاوره و رواندرمانی می‌توانید با وارد شدن به سایت پزشک خوب از بهترین روانشناسان ایران نوبت بگیرید.

 

اطلاعات نام، ایمیل و وبسایت را در مرورگر ذخیره کن.

ماموریت پزشک خوب آسان سازی دسترسی به اطلاعات و خدمات پزشکی و سلامت، و کمک به متخصصان سلامت برای فعالیت حرفه‌ای بهتر است. در پزشک خوب می‌توانید به صورت رایگان دکتر یا تخصص مورد نظر خود را جستجو کرده و پس از مشاهده اطلاعات تکمیلی و وقت‌های در دسترس، زمان مراجعه خود را به صورت آنلاین رزرو کنید. علاوه بر آن پزشکان، روانشناسان، و دندانپزشکان یا سایر متخصصان حوزه سلامت می‌توانند ضمن معرفی کامل خود در فضای اینترنت به روشی بسیار مفید و کارآمد، اطلاعات و زمان حضور مراجعین خود را به صورت آنلاین مدیریت نمایید.

تمامی حقوق برای وبسایت پزشک خوب محفوظ است و انتشار مطالب آن با ذکر منبع بلامانع می‌باشد.

---

unco

0