چگونه پرورش صدا

“صدای انسان درذاتِ خود تجلی روح او‌ست. صدا از یک سو راه دستیابی به درون است و از سوی دیگر به دنیای خارج از خود. نمی‌توان صدایی را پرورش داد بدون این که پرورش و بلوغ انسان را در کل مد نظر داشت. پرورش صدا یعنی هنر‌جو را به وسیله صدا به ذات خود و نیروهای نهفته‌اش هدایت کردن؛ یعنی راهنمایی هنرجو برای درک عملکرد صدا‌ از طریق دریافت رابطه‌های حقیقی آن؛ یعنی هدایت او در بکارگیری ‌صدا برای بیان صادقانه احساس.”

(از کتابِ هایِ کوچک Der kleine Hay با تصحیح Fritz Reusch )

چگونه پرورش صدا

درسال 2003 (1382) با مطلب کوتاهی به طرح بحثی در بارۀ تکینک آواز پرداختم تا در فرصتی مناسب به طور گسترده به آن بپردازم. این مطلب را می‌توانید در سایت من که آدرس آن در پایان این نوشته است، بخوانید. در مجموعه مقالاتی قدم به قدم به تکنیک آواز خواهم پرداخت. در بخش حاضر- نخستین قسمت از این مجموعه – پس از یک مقدمۀ کوتاه به تعریف فن یا تکنیک آواز و سپس به تنفس صحیح به عنوان پایه و اساس این فن می پردازم. آگاهی‌ از نکات مطرح شده بی‌شک برای تمام کسانی که به گونه‌ای با صدا سر و کار دارند، مانند گویندگان، بازیگران و دوبلورها یا حتی آموزگاران و تمام کسانی که اصولا به سلامتی بدن و بخصوص سلامتی و طنین صدای خود اهمیت میدهند، مفید خواهد بود. در پایان این بخش تمرین‌هایی عملی را پیشنهاد کرده‌ام. این تمرین‌ها طبیعتا تنها پیشنهادهایی برای آغاز هستند که بایستی آموزگاران و هنرجویان با به‌کارگیری نیروی خلاقۀ خود آنها را کاملتر کنند. هدف این مقاله تنها نشان دادن نقطۀ آغاز به علاقهمندان این رشتۀ هنری است.

پیشگفتار
برای یادگیری سیستماتیک هر هنر بایستی نخست همت به یادگیری ابزار کار وعلوم آن هنر نمود. مسلما یادگیری علوم و فنون یک هنر، از انسان یک هنرمند نمی سازد و خواندن آواز نیز با یادگیری فنون و آشنایی و تسلط بر ابزار این هنر و پرداختن به تئوری آن پایان نمی پذیرد. برای خواندن آواز باید چیزی بیش از این داشت. بایستی علاوه بر تسلط بر فن، قادر به درک کامل یک ترانه – چه ازنظر موسیقایی و چه از نظرمتن آن –  و احساس نهفته در آن بود. بایستی قادر بود با احساس درونی به آن ترانه نفوذ کرد تا بیان صادقانه و دوراز تصنع آن امکان‌پذیر گردد. به بیانی دیگر، خواننده باید قادر به ایجاد رابطه میان احساس و فن آموخته شده باشد و علاوه بر آن نیز قادر به بیان احساس باشد. اشاره می‌کنم که داشتن احساس با بیان آن دو موضوع کاملا متفاوت‌اند. چه بسا در زندگی به انسانهای پر احساس برمی‌خوریم که از بیان احساس خود عاجزند. بنابراین هنرمند آوازه خوان کسی است که قادر به درک یک ترانه و احساس آن است و نه تنها قادر به بیان آن احساس است بلکه پرازاشتیاق برای در میان گذاشتن آن با دیگران است.
پرداختن به تئوری تکنیک آواز کار ساده‌ای نیست. زیرا در فرهنگ موسیقی ایرانی اصولا به اجرای عملی موسیقی و در پی آن به تربیت نوازنده یا خواننده بیشتر اهمیت داده می شود تا درگیرشدن با تئوری. لذا نوشتن در این زمینه به زبان پارسی به دلیل کمبود آثار مکتوب ودسترسی به مفاهیمی که موضوع را روشن و بدون ایجاد سوء تفاهم بیان کنند، کار ساده ای نیست؛ و از سویی درست به همین دلیل وجود زمینۀ تئوریک برای پیشرفت این هنر ضروری است زیرا تئوری زمینۀ بحث و جدل را فراهم می‌سازد و علاوه بر آن با مراجعه به آن و تکمیل تدریجی آن پیشرفت و تکامل این هنر را از یک سو در فرهنگ ما به پیش می‌برد و از سوی دیگر تجربیات ما را برای آیندگان به جای می‌گذارد.
بکار گیری برخی از واژ‌ه‌ها در زمینۀ آواز به دلیل گستردگی مفهوم آنها در زبان ما شاید بسیارغریب باشد. برای پرهیز از ایجاد سوء تفاهم، توضیح دقیق بعضی از واژه‌ها یا یادآوری معادل آنها به زبان انگلیسی یا آلمانی ضروری است تا در صورت لزوم علاقمندان بتوانند آنها را در منابع دیگر جستجو کنند.
گرچه بسیاری از مطالب مطرح شده در این مقاله برای پرورش صدا در سخن گویی نیز صادق است اما در بیشتر موارد‌ هرگاه از صدا سخن می رود، منظور صدای آوازی است. گاهی نیز از صدا به عنوان یک فونکسیون از بدن به طورعمومی سخن رفته است.  فرق صدای آوازی با صدای سخن گویی، درآمیخته‌شدن عناصرآهنگ و ریتم و یا به عبارتی موسیقی به صدای آوازی است. یعنی خواننده علاوه برادای صحیح متن باید صدای خود را با آهنگی که دارای ریتمی خاص است درآمیزد.
هدف از نوشتن این مقاله جایگزینی آموزگار نیست زیرا آواز را- مانند هر ساز دیگر- نمی‌توان بدون کنترل دقیق آموزگاری با گوشی قوی و حساس به طور سیستماتیک فرا گرفت. متاسفانه در سالهای اخیر به دلیل کمبود آموزگاران مجرب در ایران اشخاصی بی صلاحیت در زمینۀ موسیقی و بخصوص آوازمشغول تدریس هستند. اشخاصی که درجۀ استادی نیز به خود داده و مفهوم این واژه را نیز بی اعتبار کرده‌اند. این اشخاص نه تنها باعث اتلاف وقت و دلسردی هنرجویان تشنه یادگیری می‌شوند، بلکه ضرر‌های جبران ناپذیری را نیز باعث می‌گردند. علاوه بر آن باعث نازل نگاه داشتن سطح این هنر و اشاعۀ اشتباهاتی در فرهنگ این هنر می گردند.
مطالب زیر تنها برای روشن ترشدن نکاتی است که بی شک نزد یک آموزگار مجرب نیز به آن پرداخته می‌شود. مطالعه و ژرفنگری در باب این نکات به دریافت دقیق‌تر آنها یاری خواهد رسانید.
با پرداختن به فن آواز، هنرجو با ابزار این هنر، یعنی بکارگیری ماهرانۀ صدای خود، امکانات و محدودیت های آن آشنا میشود؛ برای آن تنش‌های اضافی بدن را که مانعی در راه نفس روان و تولید صدای پرطنین Resonanz است شناخته  و در رفع آنها کوشش می‌کند؛ شیوۀ ادای راحت و بدون زحمت واژه‌ها Artikulation را می‌آموزد و در کنار آن گوش خود را نیز برای شنیدن هر چه دقیق‌تر ظرائف پرورش می‌دهد. به تعبیری هدف از تربیت صدا و فن خواندن آواز نه یادگیری آن، بلکه درک آگاهانۀ مکانیزم و فونکسیون‌هایی است که بکار بستن آنها به ایجاد صدایی پر طنین و رسا می‌انجامد، یعنی فونکسیون‌هایی که انسان با آنها به دنیا آمده است. پرورش صدا یعنی آزاد کردن و تنش زدائی از بدن و فراهم کردن شرایطی که در آن حرکات و فونکسیون‌های بدن بدون تلاش بیهوده و تقلا انجام گیرند.
روش تدریس آواز سنتی درایران بعضا سینه به سینه بوده و به ازحفظ کردن دستگاه‌های موسیقی ایرانی و گوشه های آنها محدود می‌شود. این روش را علی محمد تهرانی در کتاب خود “آواز ایرانی” ، روش تقلیدی نامیده است و من نیزاز این اصطلاح استفاده می‌کنم. در نزد آموزگاران این روش علاقه‌مندانی که بطور طبیعی صدایی متحرک و چالاک دارند برای یادگیری آواز ایرانی مناسب و با استعداد تلقی شده و گروه بزرگتری از آنها که به دلیلی فاقد این توانایی هستند از ادامۀ تحصیل در این رشته منع می‌گردند و این در حالی است که هر انسان با حنجرۀ سالم قادر به آموختن آواز است. در نتیجه آموزگار آواز ایرانی اصولا به خود زحمت یافتن دلایل این ناتوانی و رفع آن را نمی‌دهد. قبل از پرداختن به خواندن دستگاهها و گوشه های آوازی، فن خواندن آواز و تسلط بر صدا قرار دارد که در روش تقلیدی تا آنجا که می‌دانم به آن پرداخته نمی‌شود. توجه به فن یا تکنیک آواز ‌و راهنمایی هنرجو برای یادگیری آن وظیفۀ هر آموزگار آواز است. آموزگاری که خود در این هنرعملا تجربه اندوخته است.
آموزگار مجرب با شنیدن صدای هنرجو به توانایی‌ صدای‌ او پی برده و به ضعف‌های او آگاه می‌شود. آموزگار با تجربه‌ با توجه به امکانات طبیعی صدای هنرجو به کمک تمرین‌های مناسب او را برای رسیدن به صدایی ایده‌آل یاری می‌کند و با تمرین‌های بیهوده وقت هنرآموز را به هدر نمی‌دهد. تاکید بر”توانایی‌های طبیعی نهفته در صدای هنرجو” است، زیرا نادیده انگاشتن توانایی‌های یک صدا و بی‌توجهی به این توانایی‌ها و مرزهای‌ آن نتیجه‌ای جز آسیب رساندن به صدا نخواهد داشت. هر گونه فشار بیهوده در هنگام خواندن آواز، دیر یا زود باعث کاسته شدن چالاکی، طنین و حجم صدا و به دنبال آن پرتنش و خشن‌شدن آن، بیماری‌های گوناگون و فرسوده شدن زودرس اندام تولید صدا خواهد شد. کم نیستند خوانندگانی که در صدای آنها نه تنها فشار و تقلا را میتوان شنید، بلکه آن را می‌توان به وضوح در حالت چهره Mimik و بدن Körperhaltung آنها به هنگام اجرا نیز مشاهده کرد.

تکنیک یا فن آوازخوانی Gesangstechnik چیست؟
تکنیک درست و استوار آواز نتیجۀ کنش‌های Funktion متفاوتی در بدن است که به گونه ای در یک رابطۀ سالم و متوازن با یکدیگر قرار می‌گیرند. این کنش‌ها عبارت‌اند از تنفس، زیر و بمی صدا، رزونانسResonanz ، ادای دقیق و چالاک واژه‌ها  Artikulation  و تمرکز. هماهنگی مناسب و متوازن این کنش‌ها با هم، آواز را به عنوان یک ساز واحد و یکپارچه با کارآیی نیرومند تشکیل میدهد؛ و کم کاری هر یک از آنها از شکوفایی توانایی‌های بالقوه صدا جلوگیری کرده و دیر یا زود در عملکرد سالم و زندۀ آن تولید اشکال می‌‌کند.
تنها شمار بسیار اندکی از نوآموزان در ردۀ خوانندگان طبیعی Natursänger قرار میگیرند. نزد آنها صدا‌‌ نقش طبیعی خود را بی کم و کاست انجام میدهد، تکنیک تنفس آنها برای آواز مناسب است، صدایشان دارای تعادل طبیعی در تمام محدودۀ صوتی خود – چه در زیر و چه در بم – است، حفره‌های تشدید صدای آنها باز و فعال هستند و اندام گفتاری آنها چالاک و بدون تنش است. این گونه هنرجویان به تحصیلات طولانی نیازی ندارند، زیرا دریافت آگاهانۀ فونکسیون صدا به دلیل آماده بودن بدن آنها، سریع و بی‌واسطه انجام می‌گیرد. اما در گروه بیشتری از هنرجویان  به دلایلی رابطه و هماهنگی میان این کنش‌ها به مانع برخورده و نزد آنها با تلاش بیش از حد (زور زدن به هنگام خواندن) یا با تنبلی فونکسیون‌ها روبرو هستیم. به ‌عبارتی پرداختن به تکنیک آواز هیچ چیز نیست جز تنش زدایی از بدن و برطرف کردن این موانع. بنابراین با پرداختن به تمام این کنش‌ها و ایجاد رابطۀ متوازن میان آنها است که هنرجو قدم به قدم با ساز درون خود آشنا شده و آن را آماده برای تولید صدایی رسا و موزون می‌کند. فراموش نکنیم که در مورد صدا ما با یک ساز بسیار حساس فیزیولوژیک روبرو هستیم که هنگام پرداختن به آن باید به بهداشت و سلامتی آن نیز توجه داشت. تنها با پرداختن به تمام عناصر نام برده است که سلامتی صدا و کارآیی ایده آل آن امکان پذیر و برای سالهای متمادی تضمین می‌گردد.
در ادامه، گام به گام به کاوش در عواملی که در تولید صدای موزون سهیم هستند خواهم پرداخت. اما پیش از آن اشاره به سه نکته ضروری است:

مهمترین موضوع دررابطه با تکنیک آواز مبحث تنفس است. فراگیری تنفس صحیح نه تنها برای کسانی که به نوعی با صدا سر و کاردارند، بلکه برای تمام کسانی که به سلامتی جسمی و روحی خود علاقمند می‌باشند قابل اهمیت است. تنفس صحیح با سلامتی بدن نسبت مستقیم دارد. پرداختن و تمرکز بر تنفس و تلاش برای اصلاح کردن آن در مجموع، تاثیری شفادهنده و آرامش‌بخش بر جسم و روان دارد. نه تنها سرچشمۀ بسیاری از بیماری‌ها را بایستی در تنفس اشتباه، سطحی و ناکافی جستجو کرد، بلکه بیشتر بیماری‌های جسمی و روحی نیز نشانه‌های خود را در درجۀ نخست با دگرگونی شیوۀ تنفس نمایان می‌سازند.

تنفس صحیح
اگر چه بیشترین مشکلاتی که هنرجویان رشتۀ آواز با آن دست به گریبان هستند و پیشرفت آنها را مشکل و یا متوقف می‌کنند، به چگونگی و کیفیت تنفس بازمی‌گردد، اما بیشتر آموزگاران  آواز به اهمیت آن توجه ندارند.  متاسفانه آنها یا از پرداختن به آن به دلایل گوناگون کناره می‌گیرند و یا بطور جدی به این مبحث نمی پردازند.
در تولید صدا ما با یک تغییر و تبدیل انرژی در بدن روبرو هستیم. هوا به عنوان یک انرژی اجتناب ناپذیر برای سوخت و ساز بدن (متابولیسم)، به هنگام سخن گفتن یا خواندن آواز به انرژی صوتی تبدیل می‌شود. بدون هوا صدا تولید نمی شود. بنابراین پر بی راهه نیست چنانچه تصور کنیم که تولید صدا با کیفیت تنفس و چگونگی استفاده از آن رابطۀ مستقیم دارد و به تعبیری اساس سخن گفتن و یا آواز خواندن است. منظوراز تنفس صحیح تنفسی است که برای صدایی رسا یا خواندن آواز، کافی و مطلوب باشد؛ یعنی تنفسی که بدون زحمت و با کمترین تلاش ممکن بطور روان صورت پذیرد. تنها با تنفس صحیح است که رابطۀ مستقیم و سالم میان هوا و حنجره برای تولید صدایی رسا و کنترل‌شده با درونمایه‌ای قوی و پرطنین ایجاد می‌گردد. بی شک شمار کمی از هنرجویان از همان ابتدا بطور طبیعی بر تکنیک تنفسی مسلط هستند که برای خواندن آواز مناسب است و نزد بیشتر آنها اما یادگیری آن قبل از پرداختن به صدا ضروری است. از این رو به آموزگاران توصیه میکنم که پیش از پرداختن به  تمرین های صوتی، ابتدا روش تنفس نوآموز را کنترل کنند.
تنفس صحیح، که‌ هر فرد سالم با آن به دنیا می آید و بطور معمول در سنین کودکی بطورغریزی بر آن مسلط است، در نزد بیشتر بزرگسالان تنها هنگام خواب – وقتی که بدن کاملا راحت و آرام است – دوباره بطوراتوماتیک عمل میکند. به دلیل استرس و روش زندگی ناسالم و کمبود حرکت و به دنبال آن، از دست رفتن نیرو و انرژی طبیعی ماهیچه های بدن و تحلیل رفتن یا کوتاه شدن آنها، جسم چالاک، پرتحرک و متعادل کودکی به تدریج تبدیل به جسمی پر از تنش و نامتعادل در بزرگسالی می‌شود. این تغییرات همزمان و گام به گام با تغییر در روش تنفس و محدود شدن آن روی می‌دهد. در حقیقت این دو علت و معلول یکدیگرند و زنجیروار در بدن پیشرفت می‌کنند.  به این دلیل نزد بیشتر بزرگسالان تنفس صحیح وعمیق جای خود را به تنفسی کوتاه و سطحی در ناحیۀ شانه ها داده است. در این نوع تنفس هنگام دم شانه ها به سمت بالا- یعنی گوش‌ها – حرکت می‌کنند و هنگام بازدم به جای خود باز می‌گردند. این نوع تنفس، که نامناسب‌ترین روش تنفس برای خواندن آواز و نیز برای سلامتی است ، تنفس شانه‌ایSchulteratmung نامیده می شود. در تنفس شانه‌ای با تلاش و صرف انرژی زیاد کمترین مقدارهوا رد و بدل می‌شود. هنرجوی رشتۀ آواز بایستی در روند یادگیری، سعی در آزاد کردن دوبارۀ بدن و از بین بردن تنش‌های آن کند و دوباره تنفس عمیق و روان را بیاموزد. منظور از واژۀ‌ “عمیق” در اینجا همیشه کمیت نفس نیست بلکه در درجۀ نخست جایگاه نفس است که بایستی در عمق بدن قرارداشته باشد. کمیت – یا حجم هوای تنفس شده – بسته به زمانی که برای نفس کشیدن در متن آواز در اختیار است و یا به تعبیری ادای یک جملۀ موسیقایی، متغییر می‌باشد. برای ادای جمله‌های طولانی و با سرعت آهسته، زیاد و برای ادای جمله‌های کوتاه و با سرعت تند، کمتراست.
تنفس صحیح با حالت صحیح بدن رابطۀ مستقیم دارد. در این حالت انرژی در بدن بدون برخورد به مانع جریان می‌یابد. بنابر‌این در حالت صحیح، بدن برای تنفس مجبور به تلاش زیادی نیست و تنفس، راحت و روان انجام می‌گیرد. در حالت صحیح، بدن بدون تلاش و بکارگیری نیرو، افراشته است.
در حالت افراشته، بدن در حالی که صاف و‌‌ کشیده و متعادل است، سفت و بی تحرک نیست، به عبارتی الاستیک، نرم و ارتجاعی است. چانه آویخته به فک بالاست. سربالای قفسۀ سینه و درست در وسط شانه‌هاست، نه متمایل به جلو یا عقب، و نه متمایل به راست یا چپ است. ستون فقرات- بخصوص در ناحیه مهره‌های گردن کشیده است. شانه ها راحت، و به این خاطر دست‌ها سنگین و به دلیل نیروی جاذبه، به طرف زمین آویزان هستند. لگن خاصره در یک چرخش بسیار نامحسوس به گونه‌ای به طرف جلو متمایل است که از خمیدگی در ناحیۀ کمر کاسته شده و مهره‌ها دراین ناحیه نیز کشیده احساس می‌شوند. پاها صاف اما نه سفت بلکه درناحیه زانوها بسیارنرم و قابل تحرک باقی می‌مانند. به دنبال نرمی زانوها و کشیدگی مهره‌ها در ناحیۀ کمر، لگن خاصره سفت و محکم نگاه داشته شده نیست بلکه به ستون فقرات آویزان است. توازن بر روی‌ هر دوپا برقراراست و آنها بر روی ‌زمین باهم موازی و به اندازۀ لگن ‌ازهم فاصله دارند.
مسلما قرار دادن بدن در این حالت، در آغاز برای فردی که به حالت نادرست بدن خود عادت کرده باشد بسیار سخت و دشوارخواهد بود، اما در جریان تمرین‌های ورزشی مناسب، با آزاد شدن تدریجی بدن از تنش‌ها و بازیابی قدرت و اندازۀ طبیعی ماهیچه‌ها، حالت صحیح بدن به عادتی نو بدل گشته و جای‌عادت کهنه و نادرست می‌نشیند. در حالت صحیح سر نه راست نگاه داشته شده، بلکه سبک بر روی ستون مهره‌ها نشسته است، شانه‌ها آزاد و ستون مهره‌ها کشیده و الاستیک است و لگن خاصره نگاه داشته شده نیست بلکه آویخته به ستون فقرات است. در نمونۀ زیرحالت افراشته و صحیح بدن با حالت نادرست آن مقایسه شده است.

نفس ازدوبخش دم وبازدم تشکیل می‌شود. هنگام دم، هوا وارد بدن می‌گردد وهنگام بازدم دوباره ازبدن خارج می‌شود. سرعت تنفس بسته به فعالیت بدن تنظیم می‌گردد. بدن در فعالیت و تلاش با سرعت و هنگام آرامش آهسته و آرام تنفس میکند و حجم هوای تنفسی نیز بنا به درجۀ شدت فعالیت کم و زیاد می‌گردد. میان این دو نقطۀ مقابل هم، یعنی تلاش سخت و آرامش کامل، دستگاه تنفسی، با تغییرات و نوسانهای متفاوت، خود را با فعالیت بدن هماهنگ کرده و رسیدن اکسیژن کافی برای سوخت و ساز را فراهم می‌کند. فعالیت دستگاه تنفسی از مرکز تنفس که در بصل النخاع و پل مغزی قرار دارد کنترل می گردد.
خواندن یا سخن‌گفتن هنگام بازدم صورت می‌گیرد. بدون هوا، تارهای صوتی به ارتعاش درنیامده و در نتیجه صدایی تولید نخواهد شد. خواننده همزمان با دم وارد نقش آوازی حنجره میگردد و در حقیقت با آن ساز درون خود را سریع به حال آماده باش می آورد. تفاوت تنفس صحیح – که من آن را به دلیل مربوط بودن موضوع بحث به آواز، تنفس آوازی می‌نامم- با تنفس عادی در عامل زمان است. معمولا هنگام تنفس عادی عمل دم و بازدم بطوریکنواخت صورت می‌گیرد و پس از مکثی کوتاه عمل تنفس (دم و بازدم) تکرار می‌گردد. هنگام خواندن آواز اما معمولا دم سریع و بازدم آهسته می‌گردد، زیرا در طول آن یک جملۀ موسیقایی کوتاه یا طولانی نیز بایستی ادا شود. البته سریع بودن دم نیز نسبی است گاهی مطابق با احساسی که باید بیان گردد میتواند طولانی‌تر نیز باشد. برای مثال در یک قطعۀ دارماتیک، که میان جملات آن سکوت‌های طولانی نیز قرار دارد، زمانی را که خواننده برای دم بکار می‌گیرد با زمانی که در قطعات کلراتور در اختیار دارد و او را مجبور به کشیدن نفس با سرعت سریع میکند، متفاوت است.
ماهیچه‌های تنفسی به دو گروه تقسیم می‌شوند، ماهیچه های اصلی تنفسی و ماهیچه‌های کمکی. ماهیچه های اصلی تنفسی عبارتند از دیافراگم و ماهیچه های میان دنده‌ای. در تنفس عمیق و شدید ماهیچه های کمکی نیز به کار افتاده و به انجام تنفس یاری می‌رسانند. نام بردن این ماهیچه ها و عمیق شدن در آناتومی را در این زمینه ضروری نمی‌دانم. بی شک علاقه‌مندان به آناتومی در اینترنت اطلاعات کافی در این زمینه خواهند یافت. در این مقاله به آناتومی تا حد ضروری و مناسب با این بحث پرداخته می‌شود.
اصلی ترین ماهیچۀ تنفسی دیافراگم است که معمولا بدلیل روش اشتباه زندگی امروزی سست و تحرک آن محدود گردیده است. پس از آن ماهیچه های میان دنده‌ها مهم‌ترین ماهیچه هایی میباشند که درعمل  تنفس بطور فعال سهیم هستند. علاوه برآنها ماهیچه‌های پشت، شکم، ماهیچه های ناحیۀ شانه و گلو نیز در تنفس عمیق به عنوان ماهیچه‌های کمکی نقش دارند. کوچکترین تنش اضافی در بدن و بخصوص در این نواحی بر روی کیفیت تنفس تاثیر گذاشته و ایجاد اختلال در شیوۀ روان و بدون تنش آن می‌کند. اختلال در تنفس  استفاده از توانایی‌ها و پتانسیل صدا را تقلیل میدهد.
دیافراگم – بزرگترین ماهیچه بدن – مانند پرده‌ای فضای قفسه سینه را‌‌ ازفضای شکم جدا می‌کند. دیافراگم به ترتیب به زایدۀ خنجری، دنده‌های تحتانی و غضروف‌های آنها و تنۀ مهره‌های اول تا سوم کمری متصل است. فرم این ماهیچه در حالت انبساط گنبدی شکل است و در حالت انقباض به طرف پایین حرکت کرده و صاف می‌شود و در راه خود اندام‌های درون شکم را به پایین، جلو و پهلوهاهل داده و به این ترتیب باعث افزایش حجم قفسۀ سینه می‌گردد. در پی این افزایش حجم در شُش‌ها خلاء (فشار منفی) ایجاد شده و به دلیل این تفاوت فشار بافت اسفنجی شش‌ها که بوسیلۀ پرده ای دوجداره به قفسۀ سینه پیوسته است هوا را به درون خود می‌مکند. نیاز به یاد آوری است که نقش دیافراگم به طورمستقیم تحت کنترل انسان نیست بلکه  این ماهیچه – مانند ماهیچۀ قلب- یا کار خود را به طور خودکار بی کم  و کاست انجام میدهد، و یا به دلایلی – بعضا به خاطر سستی و تنبلی – انجام نمی دهد. هرگونه تلاش برای دسترسی مستقیم به آن بیهوده است. فونکسیون این ماهیچه را – درست مانند قلب – تنها به طور غیرمستقیم یعنی با حرکات حساب شده می توان تحریک کرد. قفسۀ سینه شامل 12 جفت دنده، جناق سینه و 12 مهرۀ پشت است. قلب و شش ها در قفسۀ سینه قرار دارند.

قفسۀ سینه تنها در قسمت تحتانی خود که دنده های پایینی از جلوآزاد و به جایی متصل نیستند، امکان افزایش حجم قابل ملاحظه دارد و درست در همین قسمت است که خواننده می‌تواند از نظر حجم بیشترین نفس را بگیرد. تنفسی که در قسمت بالای قفس سینه صورت می‌گیرد یعنی نفس شانه‌ای ، به دلیل محدود بودن امکان افزایش حجم در این ناحیۀ قفسۀ سینه، بسیار سطحی و کم است و داری انرژی کافی برای تولید صدایی با هستۀ قوی نیست.
در روند یادگیری خواننده در حقیقت کنترل بر تنفس را می آموزد. با تمرین های روزانه جایگاه تنفس خود را  اصلاح کرده به عمق قفسۀ سینه انتقال میدهد. او علاوه بر یادگیری نفس گیری سریع و پر حجم، می آموزد که جریان بازدم را آهسته و یکنواخت گرداند. اگر هوای بازدم  به هنگام خواندن آواز جریانی یکنواخت نداشته باشد خواننده مجبور خواهد شد که یا گلو را تنگ کند – که دراین صورت صدای تولید شده با فشار خواهد بود – یا برای تولید صدای پر انرژی از فشار بیش از حدِ هوا کمک بگیرد – چیزی که او را وادار به تنفس بیشتر با فواصل کوتاه و گاهی بی‌هنگام خواهد کرد. درهر دو روش صدمه زدن به صدا از پیش برنامه ریزی شده است. به تدریج حنجره سفت و سخت گردیده و حالت متحرک و چالاک خود را ازدست خواهد داد. پرتنش بودن و متحرک نبودن حنجره دلیلی است که بسیاری از دوستداران آواز ایرانی را در یادگیری این هنر ناامید می‌سازد.
همان گونه که اشاره شد حجم هوای تنفس شده بسته به فعالیت بدن، متفاوت است. هنگام خواندن آواز نیز خواننده بسته به طول جملۀ موسیقایی که باید ادا کند بطور خودکار حجم متفاوتی از هوا را تنفس میکند. بنابراین در کنار روش تنفس آرام و عمیق از نظر حجم Tiefe Atmung ، بایستی تنفس سریع و کم حجم  Schnappatmung را نیز آموخت. پس از آموختن گونه‌های مختلف تنفس بایستی بدن را در انتخاب تنفس کوتاه یا بلند در متن موسیقی آزاد گذاشت. به تعبیری تسلط بر تنفس صحیح چنان در بدن خواننده نهادینه می‌گردد که بدن او بطور ناخودآگاه و خودکار متناسب با احساس نهفته در موسیقی و طول جمله، نفس می‌گیرد.

چگونه می‌توان تنفس صحیح را آموخت
قبل از پرداختن به فراگیری تنفس صحیح ابتدا بایستی مدتی بر روی تنفس خود تمرکز کنید؛ باید پی ببرید که اصولا چگونه تنفس می‌کنید. آیا هنگام تنفس شانه‌های شما بالا و پایین میرود و یا اینکه قسمت پایینی قفسۀ سینه باز و بسته و حجیم می‌شود و به دنبال آن شکم هنگام دم کمی به جلو و هنگام بازدم به جایگاه خود بازمی‌گردد. روش نفس کشیدن شما در حالت‌های خوابیده به پشت، نشسته و یا ایستاده چگونه است.
پس از آشنایی با روش تنفس خود میتوانید از تمرین های زیر برای اصلاح کردن و یا تقویت آن استفاده کنید.

تمرین شمارۀ 1

به پشت بخوابید و سعی کنید اعضا و عضلات بدن خود را کاملا رها کنید. رهایی کامل به زمان و تمرین مداوم  و بخصوص صبر نیازمند است، این زمان را به خود بدهید و صبر مورد نیاز را بکاربندید. مطمئنا در حالت خوابیده به پشت متوجه خواهید شد که هر چه بدن روی زمین آزادتر، شل تر وگسترده‌ترمی‌شود، نفس شما آرامتر وکم کم جایگاه آن از قسمت فوقانی قفسۀ سینه و شانه ها به عمق بدن تغییرمی‌یابد.  با دست یافتن به رهایی و انبساط کامل و واقعی بدن، متوجه خواهید شد که بدن خود به خود و بدون دخالت و کنترل آگاهانه قادر است عمل دم و بازدم را انجام دهد. جریانی که همیشه هنگام  خواب نیز بدون دخالت انجام می‌پذیرد. در این مرحله شما مشاهده‌گرتنفس خود هستید و نه هدایت کنندۀ آن. با تکراراین تمرین سعی کنید این روش تنفس را آگاهانه به یاد بسپارید. نتیجه گیری مهم از این تمرین این است که تنفس صحیح با آزادی و آرامش در بدن وابسته است. با تمرین این روش پی خواهید برد که هنگام دم، بخش پایینی قفسه سینه بازشده، دنده‌ها به دلیل کش آمدن ماهیچه های بین دنده‌ای و همچنین پشت ازهم فاصله میگیرند و قفسه سینه از پشت نیز به زمین نزدیکتر می‌شود و شکم کمی بزرگ می‌شود. همان گونه که اشاره شد، بزرگ شدن شکم به این دلیل است که پرده دیافراگم که هنگام بازدم گنبدی شکل است هنگام دم به پایین حرکت کرده و ارگانهای داخل شکم را به پهلوها و جلو، یعنی دیوارۀ شکم فشار میدهد. درک مفهوم واژۀ “فشار” که در اینجا بکار برده شده است بسیار ضروری و حساس است. منظور از آن فشار طبیعی و بنیادی است و نه فشاری که به عمد تشدید شده باشد. هنگام این تمرین در حالت خوابیده هنگام دم به فراخ شدن قسمت پایینی قفسۀ سینه بخصوص در ناحیۀ پشت توجه کنید. در حالت ایده آل این فراخی در تمام جهات قفسۀ سینه انجام می‌گیرد،هم درجلوی قفسۀ سینه وهم درپهلوها و پشت. بازدم بایستی تنها با کمک جمع شدن قفسۀ سینه و بازگشت ماهیچه‌های بین دنده ها و دیافراگم به حالت اصلی خود و بدون دخالت و تلاش صورت گیرد.
قدم بعدی بکارگیری این روش تنفس در حالت نشسته و ایستاده است. رسیدن به این طرزتنفس همانگونه که اشاره کردم گاهی زمان می‌خواهد و نیازمند صبر، آرامش درونی وتمرکز است. در حالت عصبی و متشنج، تنفس تند و سطحی انجام می‌پذیرد. در این حالت بدن و دستگاه تنفسی به رهایی و انبساط واقعی نخواهند رسید. روش‌های بسیاری برای رها شدن relax و رسیدن به آرامش درون وجود دارد که آموختن بعضی از آنها به هنرجویان توصیه میشود. (درمقاله‌ای بطورجداگانه و بطور مفصل به یوگا و تمرین های سودمند آن برای خوانندگان و هنرجویان آواز و همۀ کسانی که به تندرستی خود اهمیت میدهند، خواهم پرداخت).

تمرین شمارۀ 2

تمرین شمارۀ 3
هدف از این تمرین آهسته کردن بازدم است. در حالت افراشته بایستید از بینی نفس بکشید و هنگام بازدم از دهان لبها را جمع کرده و شعلۀ شمعی خیالی را با فوتی ملایم و لطیف به حرکت درآورید. در این تمرین زمان بازدم باید تقریبا دو برابر دم باشد، برای نمونه اگر دم را در4 ثانیه انجام میدهید سعی کنید بازدم را در 8 ثانیه انجام دهید. چنانچه دوره‌های تنفسی را طولانی تر میکنید توجه داشته باشید که بازدم همیشه از نظر زمانی دو برابر دم باشد. هنگام تنفس از تلاش بیش از اندازه اکیدا پرهیز کنید و سعی در یکنواختی جریان هوا هنگام بازدم داشته باشید. توجه کنید که در طول تمرین های تنفسی حالت صحیح بدن و انعطاف آن را نبایستی از دست بدهید.
این تمرین را در حالت خوابیده، نشسته و هنگام راه رفتن نیز انجام دهید. هنگام راه رفتن (با سرعت  Andante ، نه تند و نه خیلی آهسته) تنفس خود را با شمار قدم‌های خود هماهنگ کنید. برای نمونه با دو قدم یک نفس بگیرید و با چهار قدم آن را بیرون دهید.
تمرین‌های تنفسی در ابتدا ممکن است موجب بی نظمی و آشفتگی در تنفس و حتی سرگیجه، سر درد و …  گردند و سرعت تنفس -از بیم کمبود اکسیژن – برعکس سریعتر شود. در این صورت از ادامۀ تمرین خودداری کنید و به شیوۀ عادی نفس بکشید تا ناآرامی پایان یابد. با تکرار این تمرین – چندین بار در روز- بدن رفته رفته به آن عادت خواهد کرد.

تمرین شمارۀ 4
این تمرین را می‌توانید در تمام حالات یعنی خوابیده یا نشسته یا ایستاده انجام دهید. با بینی نفس بکشید، مدتی آن را نگاه دارید و در پایان با سرعت آهسته  و به طور یکنواخت نفس را از دهان بیرون دهید. بکوشید که نظم را در این تمرین به طور گام به گام بکار گیرید، یعنی در دوره‌های زمانی منظم این تمرین را انجام دهید. برای مثال در چهار ثانیه نفس را تو دهید، چهار ثانیه آن را نگاه دارید و در هشت ثانیه بیرون دهید. رفته رفته پریودها را طولانی تر کنید اما توجه داشته باشید که زمان بازدم همیشه دو برابر دم باشد. در بلندتر شدن پریودها شتاب نکنید و در این راه به مبارزه با بدن خود نپردازید. بدن همیشه برای هماهنگی با شرایط جدید به زمان نیازمند است. زمان حبس کردن نفس را میتوان به تدریج تا چهار برابر زمان دم گسترش داد (4+16+8).  بار دیگر تاکید می‌کنم که در صورت آشفته شدن تنفس و ناآرامی در بدن سعی در ادامۀ تمرین نکنید بلکه کمی تأمل کرده و هنگامی که آرامش دوباره به بدن بازگشت تمرین را تکرار کنید. مرز توانایی‌های بدن را می‌توان رفته رفته و با تمرین و پشتکار گسترش داد. و گرنه بی توجهی به آشفتگی‌های تنفسی ناآرامی در شیوۀ تنفس را نهادینه کرده و ما را از هدف اصلی خود که در حقیقت  تحت کنترل در آوردن آن است دور می‌سازد.

تمرین شمارۀ 5
در حالت افراشته بایستید، نفس عمیق کشیده و بازدم را با حرف “ف” توام کنید.  همانگونه که اشاره شد منظور از واژۀ عمیق در اینجا جایگاه تنفس است. تصور کنید هوا مانند گویی گرد و نه چندان بزرگ اما سنگین وزن است. به گونه ای نفس بکشید که این گوی بدون تولید صدا سریع وارد بدن شما گشته و به کف لگن خاصره برسد. هنگام دم، چانه و زبان را – به ویژه در بخش انتهایی یا ریشۀ آن –  رها نگاهدارید.
فرم لب‌ها هنگام ادای حرف “ف” به گونه‌‌ای است که بطور طبیعی بازدم را آهسته می‌کند. برای ادای این حرف طبیعی‌ترین تلاش را تنها در ناحیۀ لب‌ها بکاربرید. مفصل فک – با وجود بسته بودن نسبی دهان-  و ماهیچه‌های جونده و زبان باید کاملا راحت و رها بمانند. در یکنواختی هوای بازدم به هنگام ادای “ف” بکوشید.
دربه‌کارگیری  واژه‌هایی مانند “کمترین تلاش” ، “فشارطبیعی” ، ” راحتی فک و زبان” یا واژه‌هایی از این دست است که ضرورت وجود آموزگار آواز و وظیفۀ او هرچه نمایان‌تر و برجسته‌تر می‌گردد. آموزگاراست که با توضیح و کنترل دقیق خود راه درکِ تمایز این واژه‌ها را از “تلاش” و “تقلای زائد و بازدارنده” نشان می‌دهد.

تمرین شمارۀ 6
این تمرین را هنگامی انجام دهید که مطمئن هستید جایگاه تنفس شما در عمق بدن یعنی در ناحیۀ پایین قفسه سینه و شکم جای گرفته است.
تصور کنید روی کف دست یک پر یا چیزی سبک شبیه به آن قرار دارد، سعی کنید آن را با یک فوت قوی به دور پرتاب کنید. تمرین را چندین بار تکرار کنید.
تمرین های تنفسی را بهتر است در دوره های کوتاه و چندین بار در روز تمرین کرد  تا ساعتها پشُت سر هم، برای مثال 5 بار به مدت 15 دقیقه در طول روز به جای چندین ساعت پشت سر هم.

توجه به کیفیت وچگونگی تنفس تنها تا زمانی است که بدن به تنفس صحیح تسلط یافته است. پس از تسلط برآن، هنگام خواندن باید بدن را در عملکرد و بکارگیری این توانایی آزاد گذاشت.
ادامه دارد . . .

شقایق کمالی
مونستر، ماه جون 2012

s.Kamali@gmx.de http://www.shagayegh-kamali.com /

استفاده از مطالب این مقاله تنها با ذکر نام نویسندۀ آن مجاز است.

منابع:Singen. Frederich Husler, Yvonne Rodd-Marling, 1978 Stimmt Spiegel meines Selbst, Romero Alavi Kia.1999 Singen für Dummies, Pamelia W.Phillips, 2007 Der kleine Hey, Die Kunst des Sprechens, Julius Hey, Bearbeitet von Fritz Reusch, 1956 Actor and the text, Cicely Berry, 1993 Yogabuch, Swami Vishnu-Devananda, 2007

 

 

اگر در حال مطالعه این مقاله هستید احتمالا به خوانندگی، پرورش صدا و آواز خواندن علاقه دارید. اگرچه بسیاری از افراد برای بهتر شدن صدایشان در کلاس آواز شرکت می‌کنند و مربی می‌گیرند، اما شما به‌تنهایی نیز می‌توانید سبک آواز خواندن و صدایتان را پرورش دهید. برای شروع بهتر است با تمرین منظم روزانه‌ی آواز خواندن یا با خواندن آهنگ‌های موردعلاقه‌تان شروع کنید. از ایجاد خلاقیت با واژگان جدید مخصوص به خودتان، واهمه نداشته باشید. برای مراقبت از سلامتی صوتی خود، از استعمال دخانیات خودداری کنید و با حفظ کردن آب بدنتان نیز بهترین کیفیت صدا را برای خودتان به ارمغان آورید.

یک برنامه‌ی ضبط صدا روی کامپیوتر یا گوشی هوشمند خود نصب کنید. سپس، تنظیمات برنامه را طوری تنظیم کنید که نسخه‌ی خالص و بدون تغییر صدای شمارا ضبط کند. با آهنگ‌های مختلف آواز بخوانید و تمرین کنید و نتیجه را ضبط کنید.

 متن ترانه‌ای که از آن لذت می‌برید را چاپ کنید. مدتی را صرف این کنید که از نکات ظریف ترانه مطلع شوید. سپس، روی این‌که چگونه می‌توانید نقاط عطف صدایتان را برای تغییر دادن خود آهنگ به کار برید، کارکنید.

آواز خواندن فقط صدایی نیست که از گلوی شما می‌آید و از دهانتان خارج می‌شود. روی آواز همان آهنگ متمرکز شوید، اما با اداره کردن زبان، دهان، دیافراگم، گلو و حتی بینی خود، نقاط عطف صوتی‌تان را به آهنگ اضافه کنید. ضبط این تلفظات صوتی و آوازها و پخش مجدد آن‌ها، می‌تواند به شما در درک بدنتان و صداهایی که قادر است تولید کند، کمک کند.

 قبل از اینکه تمرین هر آهنگی را شروع کنید، از خودتان سؤال کنید که با خواندن آن، چه احساسی را به شنونده منتقل می‌کنید. سپس، سعی کنید همان احساسات را با آهنگ آمیخته کنید. روی فکر کردن به یک رویداد یا یک‌لحظه خاص در زندگی‌تان تمرکز کنید، زیرا این کار احساساتی شبیه همان چیزی که می‌خواهید بیان کنید را برمی‌انگیزد.

چگونه پرورش صدا

 هم‌زمان با پیانونوازی آواز بخوانید و سعی کنید گام‌هایتان را با ساز کوک کنید. پایین‌ترین و بالاترین نقاط زیروبمی صدا که می‌توانید بدون دورگه شدن و لرزش صدایتان تولید کنید، وسعت یا گستره صدای شمارا نشان می‌دهد. اطمینان حاصل کنید که صدایتان را از قفسه سینه بیرون می‌دهید، نه از بینی یا گلو تا گستره یا رنج اشتباهی برای صدایتان در نظر نگیرید.

تخصصی شدن صدای شما فقط با تمرین آوازخوانی میسر نمی‌شود. فقط با بلند آواز خواندن از صدایتان به روشی هدفمند استفاده کنید، این کار به شما کمک می‌کند که بر روی نقاط عطف و استقامت صدایتان کارکنید.

خواندن را در رنج میانه و بسیار ملایم شروع کنید و سپس به‌تدریج صدایتان را بلندتر کنید و تا جایی که می‌توانید به خواندن ادامه دهید و صدایتان را در اوج نگه‌دارید. این تمرین را دو بار انجام دهید. یکی دیگر از راه‌های گرم کردن، این است که کلمه ” توووووووو” را درحالی‌که با نت‌ها از پایین به بالا اوج می‌گیرید، ادا کنید و این تمرین را دو بار انجام دهید. سپس برعکس این کار را انجام دهید، کلمه‌ی ” توووووووو” را درحالی‌که نت‌ها را از بالا به پایین ادا می‌کنید، بخوانید و این کار را سه بار تکرار کنید.

 این‌یکی دیگر از راه‌های عالی برای گرم کردن تارهای صوتی و تمرینی برای نگه‌داشتن نت‌های هماهنگ است. با گام C شروع کنید، سپس # C و همین‌طور ادامه دهید. به‌آرامی پیش بروید و به‌جای اینکه در مسیر آواز دچار لغزش شوید، هر نت را بلافاصله ادا کنید.

 این زمان برای گرم کردن تارهای صوتی‌تان کافی است، اما به‌اندازه‌ای نیست که به آن‌ها فشار وارد کند و باعث کشیده شدن بیش‌ازحد آن‌ها شود. بهتر است اگر می‌توانید از این مدت به‌عنوان زمان تمرین بدون مزاحمت استفاده کنید. بااین‌وجود، اگر شغلتان خوانندگی است، این کار می‌تواند فرصتی برای پیشرفت مهارت‌های شما در یک مکان عمومی باشد.

درحالی‌که یکی از پاها کمی از دیگری جلوتر است، سعی کنید راست بایستید. سینه را به جلو و پهنای شانه‌ها را به عقب متمایل کنید. این طرز ایستادن به شما کمک می‌کند که راحت‌تر نفس بکشید و حجم شش‌ها را برای ادای بهتر نت‌ها و کلمات افزایش دهید. زبان خود را به‌آرامی و در حالت استراحت، در پایین دهانتان قرار دهید، به‌طوری‌که تقریباً دندان‌های جلوی‌تان را لمس کند. صورت و فک خود را در حالت ریلکس نگه‌دارید.

 تنفس شکمی را امتحان کنید، به این معنی که قفسه سینه‌تان را هنگام تنفس (دم) منبسط کنید. قفسه سینه‌تان را باز نگه‌دارید و اجازه دهید عضلات شکمتان هنگام نفس کشیدن، ریلکس شوند. هنگام رها کردن نفستان، عضلات شکمی را درگیر کنید. این تمرین را هنگامی‌که از دیافراگم خود تنفس می‌کنید، انجام دهید.

گلوی خود را مرطوب نگه‌دارید، این کار به شما کمک می‌کند تا صداهای عمیق‌تر و با دانگ‌های بالاتری تولید کنید. آبی که ولرم است اما گرم نیست، مناسب‌ترین آب برای صدای شماست. درواقع، آب سرد ممکن است صدای شمارا محدود کند. همچنین می‌توانید یک قاشق چای‌خوری (4.9 میلی‌لیتر) عسل یا یک‌تکه لیمو به آب اضافه کنید تا آب طعم دار و گلویتان آرام شود.

 اگر خسته باشید، صدای شما تحت تأثیر این خستگی قرار می‌گیرد. این مسئله حتی زمانی مهم‌تر می‌شود که باید برای مدتی طولانی آواز بخوانید. اگر یک‌شب نتوانستید 8 ساعت بدون اختلال بخوابید، سعی کنید بی‌خوابی‌تان را در طول روز و با چرت زدن‌های کوتاه، جبران کنید.

 تمرکز کنید که با دهان خود نفس عمیقی بکشید به‌طوری‌که ریه‌هایتان از هوا پر شود و سپس آن را از طریق سوراخ‌های بینی بیرون دهید. سعی کنید این کار را بارها و بارها تکرار کنید، مثلاً 1 -2 عمل دم، 3-4 عمل بازدم. همچنین می‌توانید فیلم‌های آنلاین که سایر روش‌های تنفس عمیق را آموزش می‌دهد، تماشا کنید و یا حتی از یک متخصص تنفسی کمک بگیرید.

 سعی کنید با صدای بلند صحبت نکنید، فریاد نزنید و یا طوری آواز نخوانید که صدایتان بیشتر از صداهای دیگر شنیده شود، مخصوصاً برای مدت طولانی. در عوض، برای تقویت صدایتان هنگام اجرا، از میکروفون استفاده کنید. اگر بیش‌ازحد از صدایتان استفاده کنید، مثلاً موقع اجرا یا سخنرانی، حتماً به خودتان استراحت دهید تا صدایتان بهبودی یابد.

 اگر هم‌اکنون سیگاری هستید، برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید. آن‌ها ممکن است یک چسب نیکوتین یا حتی راه‌حلی دارویی برای ترک سیگار به شما ارائه دهند. ممکن است نتوانید یک‌باره آن را ترک کنید، اما حتی کم کردن آن می‌تواند بر کیفیت صدایتان تأثیر بگذارد.

 اگر صدایتان خشن، گوش‌خراش، یا ناصاف به نظر می‌رسد، احتمال دارد تارهای صوتی‌تان کش آمده باشد. در این صورت ممکن است هنگام آواز خواندن گلویتان دچار درد و سوزش شود. اگر برای تولید همان نت‌های قبلی باید انرژی بیشتری مصرف کنید، ممکن است تارهای صوتی‌تان 100 درصد سالم نباشد.

چگونه قابل اعتماد باشیم؟

چگونه دیگران شخصیت شما را از روی ظاهرتان قضاوت می کنند؟ (9مورد)

چگونه فالوئرهای لینکدین مان را افزایش دهیم

برای ارسال دیدگاه خود، ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.

برای دریافت اخبار جدید ایمیل خود را وارد نمایید

کپی کردن قسمت یا تمامی مقاله از “هاو کن یو” تنها با
کسب مجوز امکان پذیر است

0