آنچه در این مقاله میخوانید:
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، حتماً عضلات شما کات میشود و یا تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست.
اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی، اینتروال، برنامه تمرینی مختص کات کردن و تغذیه کات کردن عضلات نیاز خواهید داشت. در این مطلب با ما همراه شوید تا چند راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را تفکیک کنید.
هدف از کات کردن عضلات، حفظ توده عضلانی و کاهش حداکثری درصد چربی بدن است؛ اما زمانی از راه صحیح و با آگاهی این کار انجام نشود، فرایند معکوسی در بدن آغاز میشود. بنابراین وزن و درصد توده چربی بدنتان را قبل از شروع کات کردن عضلات اندازه گیری کنید و این روند را تا رسیدن به هدف به طور مستمر انجام دهید. در آنالیز بدن، درصد چربی بدن و توده عضلات را مشخص کنید تا در مراحل بعد با اندازهگیریهای متوالی متوجه شوید که چقدر از توده چربی کاهش پیدا میکند و عضلات شما دچار کتابولیسم نشوند.
برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک یا دو بار در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر ساختن عضلات تمرکز کنید. اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی (ترجیحاً اینتروال) را به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربیهای اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوعی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه، جلسه دیگر دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.
چگونه بدنی کات داشته باشیم
چه در حال سوزاندن چربی بدن باشید یا افزایش حجم عضلات، بایستی تمرینهای چند مفصلی را مبنای تمرینات خود قرار دهید. با درگیر کردن تعداد بیشتری از گروه عضلات بهجای حرکات تک مفصلی، تمرینهای چند مفصلی به شما امکان بلند کردن بار های سنگینتر را میدهد که این موضوع موجب افزایش متابولیسم شما در طی و پس از تمرین میشود.
همچنین این حرکات به طور مؤثرتری موجب تحریک آزاد سازی هورمونهای آنابولیک همانند تستوسترون و هورمون رشد میشوند که موجب چربی سوزی شده و به شما در مقاومت در برابر کمبود کالری کمک میکند.
هنگام تلاش برای کات کردن عضلات ممکن است تصور کنید که منطقی است تا بار وزن طبیعی خود را برای افزایش تکرارهای تمرین، کاهش دهید. بااینحال، درصورتیکه تمرینات با تکرارهای بیشتر را انجام میدهید، کار بیشتری انجام داده و در طی هر تمرین، مقدار کل کالری بیشتری را خواهید سوزاند، همینطور است؟
وقتیکه از وزنههای سنگینتر استفاده میکنید، به بدن خود میگویید تا وزن و تودهی عضلات را افزایش داده یا حفظ کند. استفاده از وزنههای سبکتر با تکرارهای بیشتر، از سوی دیگر، یک سیگنال استقامت را به بدن شما ارسال میکند که حفظ و نگه داشتن عضلات ساخته شده، سخت است.
تمرین با وزنهی سنگینتر (6 RM) به افزایش متابولیسم و برای مدت زمان طولانیتری از بارهای وزنهی سبکتر کمک میکند. این مربوط به پدیدهی موسوم به مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین یا EPOC است که موجب میشود تا بدن شما وارد حالت متابولیسم شدید تا 24 ساعت پس از تمرین شود. شما ممکن است مطالب زیادی در خصوص EPOC در تمرینات هوازی شنیده باشید، بااینحال محرک جا بهجایی وزنههای اضافی، گزینهای عالی برای رسیدن به این هدف است.
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد. تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی 2 روز بعد انجام دهید.
نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.
شیوهی دیگر برای انجام کار بیشتر (تمرین) بدون افزایش طول تمرین، استفاده از تکنیکهای گسترش ست همانند سوپرست ها، دراپ ستها و ستهای استراحت- توقف است. شما همهی این سه فرآیند را در این برنامه انجام خود قرار خواهید داد.
طولانی کردن یک ست به این معنی است که حتی زمانی که عضلهی شما قادر به حرکت نیست، وزنه را پایین نیندازید. این تکنیکها شامل استراحت-مکث، دراپ ست و سوپرستها میباشند. با طولانی کردن ستها، عضلات در مدت زمان طولانیتر تحت فشار به سختی کار میکنند. این به نوبهی خود موجب افزایش ضربان قلب شما شده و کالری کل بیشتری را میسوزاند.
پایان بیشتر تمرینها منجر به ایجاد حجیم شدن عضلان (به دلیل افزایش جریان خون داخل عضلات) با حرکت یک مفصلی میشود. بااینحال هدف ما چربی سوزی و افزایش ساخت عضلات است، بنابراین ما به دنبال تشدید تمرین هستیم و از یک حرکت چند مفصلی برای عضلات کمر و ساق استفاده میکنیم، برای این کار میتوان از یک دستگاه استفاده کرد به طوری که بتوان تکرارهای باکیفیت تمرینی را پس از کنار گذاشتن هالتر یا دمبل، انجام داد.
با یک وزنه، میتوانید 10 تا 12 تکرار را انجام دهید و 7 ست را کامل کنید- درصورتیکه هر یک از این ستها موفقیت آمیز نبودند، زمان استراحت حدود 30 ثانیه بین ستها لازم خواهد بود. درصورتیکه تکرارها کاهش یافت، وزنهها را نیز کاهش دهید.
صرفنظر از اینکه در اینجا از چه میزان وزنه استفاده میکنید، حجم عضلات شما بهشدت افزایش خواهد یافت. هنگامی که این کار را انجام میدهید، عضلات با تعدادی از محصولات جانبی متابولیکی که موجب آزاد سازی هورمونهای آنابولیک نظیر فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)، تستوسترون و هورمون رشد برای تحریک سنتز پروتئین عضلات میشوند.
آنچه را که قبلاً در مورد EPOC گفتم را به خاطر میآورید؟ این موارد مذکور در این جا نیز صدق میکنند. تحقیقات نیوجرسی (اوینگ) نشان داده است که مردان، میزان کالری بسیار بیشتری را در طی تمرینات پرس سینه با دمپل با استراحت 30 ثانیهای بهجای استراحت 3 دقیقهای بین ستها میسوزانند. بنابراین، اگرچه دو دقیقه استراحت را در طی بخشهای اولیهی تمرین انجام خواهید داد، بااینحال این میزان استراحت در حالت معمولی کمتر خواهد بود.
تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT کارایی بالایی دارد. مطالعهی منتشر شده در مجلهی بین المللی چاقی به مقایسهی زنانی که کاردیوی حالت پایدار را به مدت 40 دقیقه انجام داده بودند با افرادی که تنها 20 دقیقه از تمرین HIIT را کامل کرده بودند پرداخت. پس از انجام تمرینها به صورت سه بار در هفته به مدت 15 هفته، اعضای گروه HIIT، مقدار قابل توجهی از وزن و چربی بدن خود را در مقایسه با گروه حالت پایدار از دست دادند.
در طی چند هفتهی کوتاه، آمادگی قلبی تنفسی و قدرت عضلانی شما افزایش خواهد یافت و این به شما امکان افزایش مدت زمان اینتروال ها (بازههای زمانی) و طول جلسات HIIT را میدهد. فقط به خاطر داشته باشید که اینی فعالیت استقامتی نیست: این روش بر انجام حرکات کوتاه و ناگهانی متمرکز است.
تمرین HIIT، همانند تمرین وزنه، بسیار شدید بوده و میتواند موجب وارد شدن آسیب به شما در هنگام ریکاوری شود. بنابراین از این تمرینات در همهی چهار جلسهی کاردیو استفاده نکنید. دو تمرین سبک HIIT و دو تمرین حالت پایدار را در مجموعه زمانی 40 دقیقه انجام دهید. برای پروتوکل، من توصیه میکنم تا 20 دقیقه تمرین کنید و 1 دقیقه استراحت داشته باشید.
طبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت 20 دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز به میزان 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسان تر بود و تمرین سنگین تر استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت 10 تا 15 دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.
وقتی که در دوران کات هستید لازم است بیشتر از دوران حجم پروتئین مصرف کنید و در عوض میزان سدیم و کربوهیدرات را کاهش دهید تا به هر چه بیشتر نمایان شدن و تفکیک عضلات کمک کنید. در مصرف پروتئین نوع کم چرب آن را انتخاب کنید، از مصرف سسهای چرب همراه ماهی و گوشت اجتناب کنید و آنها را بدون روغن بپزید. در مصرف کربوهیدرات برای وعدهها نوع دیر هضم (کربوهیدرات پیچیده) را انتخاب کنید تا فیبر لازم به بدن نیز برسد.
ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com – انتشار: 7 آبان 93 – بروز رسانی 13 دی 98
منبع: menshealth + bodybuilding
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
سلام ممنون از سایت خوبتون. من ۲۲ سالمه با قد۱۷۲ و وزن۶۳ لاغر اندامم ولی شکم و پهلو دارم و میخوام رون پاهام هم آب کنم .من قبل از اینکه سایت شما رو بخونم اول تمرین هیت انجام میدادم بعد بدنسازی آیا عضلاتم آب کردم؟ من میخوام اول کات کنم بعد برم تو دوران عضله سازی چه کار باید انجام بدم تو خونه تمرین می کنم. و آیا تمرینات فول بادی۴ جلسه در هفته و تمرینات هیت دو جلسه در هفته بزارم خوبه برای هم چربی سوزی هم عضلع سازی؟ و تمرینات هیت بعد از چند جلسه فول بادی بزارم؟
سلام، برای شکم و پهلو اولویت رو روی تغذیه و خواب به موقع بذارید، منظورم کم خوردن و غذا نخوردن نیست، تغذیه سالم و مناسب خودتون رو دنبال کنید، استرس رو هم مدیریت کنید، بیشتر مسیر رو رفتید، اگر سابقه ورزش دارید، ۴ جلسه فول بادی و ۲ جلسه هیت خوبه
اگر سابقه ندارید، ۳ جلسه فول بادی و یک جلسه هیت رو شروع کنید تا بدن آمادگی افزایش جلسات رو پیدا کنه
هیت و بدنسازی در روزهای جدا
نزدیک یک ساله تو خونه تمرین می کنم نمیدونم میشه گفت سابقه ورزشی دارم یا نه.
جلسات هیت بعد از چند روز فول بادی بزارم؟
لطفا تمرین برای تقویت عضلات پا هم بگید که ران و باسن بزرگ نشه ، کوچکتر بشه
۳ جلسه فول بادی و دو جلسه هیت، ۵ شنبه و جمعه رو بذارید استراحت
همون هیت رو انجام بدید برای کاهش چربی
سلام من یه سوال دارم ازتون من الان بدنم حجم داره و رو فرم هستش و می خوام بدنمو کات کنم الان من تو باشگاه بدن سازی از برنامه که مربیا می دن برم جلو بهتره یا نه ازاد بزنم مثلا پا بزنم بعد برم سینه بعد سرشونه و این مدل از کدوم راه برم زود تر بدنم کات میشه و بعد ورزش هوازی رو هم باید انجام بدم من معمولا جمعه انجام کی دم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه اینم بگم برنامه غذایی برایه کات کردم دارم خودم ولی فقط نمی دومم تو باشگاه از برنامه برم یا بدونه برنامه ممنون می شم جواب بدین
سلام، اول اینکه کات کردن خیلی به تغذیه ربط داره، حالا یا باید بلد باشید یا کسی براتون تنظیم کنه
در خصوص برنامه هم، واقعیتش اینکه تو باشگاه به هر چی برسی وزنه بزنی درست نیست، هر حرکتی یه هدفی پشتش هست، اینم اگر خودتون تخصص دارید، خب برنامه رو هم خودتون تنظیم کنید ولی اگر اینطور نیست، سعی کن برنامه بگیری، اگر هدفت فقط کات شدن بدن واسه علاقه خودت هست، می تونی حتی بدون اینکه بگی می خوای کات کنی، با برنامه های تنظیم شده بر اساس وضعیت بدنت، پیش بری، چون بازم میگم، کات کردن یعنی تغذیه
سلام من برنامه غذایی دارم برایه همین کار و از کارشناس تغذیه گرفتم منظورم این بود حالا در کنار این برنامه غذایی تو باشگاه من مثلا یه روز تمرینات پا یه روز سینه یه روز زیر بغل و سرشونه این مدلی بزنم یا نه کلا همه رو یه جا یزنم اخه یکی از دوستان بهم گفت وقتی تمرینات پا انجام میدی خون میره پایین تنه و اگر بعدش مثلا سینه بزنی خون میره بالا تنه و تمرین اول یعنی پا هیچ میشه می خواستم بدونم این طور که این عزیز می گه درسته؟؟؟؟؟؟؟؟؟ و باید تو یه روز تمرین مثلا پا انجام بدم و روز بعدیش بقسه قسمت ها ؟؟
ببین دوست عزیز، انواع سیستم تمرینی و روش های برنامه نویسی واسه این خلق شده که در شرایط مختلف، بشه ازش استفاده برد، اینکه ما هر روز بریم سر یه عضله هم خودش یه روش هست، منتها این رو مربی شما تشخیص میده براتون صحیح هست یا نه، مگر شما هر روز تمرین پا انجام میدی که بخوای اینطوری برنامه بچینی؟ یا اینکه اگر پا انجم بدیم و خون بره پایین تنه، پس یعنی بالاتنه که مثلا مهمترین بخش بدن یعنی مغز اونجاست دیگه خون بهش نمیرسه؟
سعی کن از مربی برنامه بگیری، مگر اینکه خودت علمش رو داشته باشی
چگونه بدنی کات داشته باشیم
والا من خودمم نمی دونم من که این مورد کشف نکردم که اون عزیطمون رفت از کارشناس پرسید یه همچین حرفی زد…..من خودمم موندم والا همه یه چیزی می گن مربی هم یکی از این افراد هستش اونم یه چیز میگه در کل همه دارن میگن منم موندم این وسط
من بازم میگم به جای گوش دادن به حرف دیگران، بهتره سراغ یه مربی خوب بری، ما هم سعی کردیم در حد اطلاعاتی که داریم راهنماییت کنیم 🙂
داشتن برنامه ریزی تمرین مداوم و سالیانه برای حجم و کات کردن خیلی مهمه.. ما همیشه با داشتن یه روند برنامه نمیتونیم به بدنی نوش فرم برسیم
تمام مطالب بسیار عالی بود و مهم، ممنون
ببخشید میتونید چند تا حرکت استقامتی و چریی سوز رو به غیر از هوازی که توخونم بشه انجام داد رو برام بگید ممنون میشم سایت بسیار عالی هست
لینک زیر رو کلیک کنید
ورزش در خانه
تا به حال به این فکر کردهاید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضلهسازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جوابتان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر میدهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلیها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمیتوان زمان خاصی را بهعنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیلاند….
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…
تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت میتوان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلیها سوال است که مقدار…
تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلیها را دیدهایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضیها نیز میگویند ۲ بار و عدهای هم میگویند فقط یک بار…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمانبندی وعدهی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایینتری ورزش حرفهای را شروع میکنند، انگیزهی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشتهی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشتههایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشتههایی مانند سافتبال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چکهای جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چکهای کنونی را میگیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زدهی امروز که پُر است از اندامهای باریک و بلند و انواع برنامههای تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بیقراریهای ذهنی خود در مورد اندامشان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی میخورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حلهای مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربیهای غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کردهایم به خودمان شیرینی پاداش میدهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزاندهایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقتها به راحتی در تلهی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را میتوان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما میرسند که این نوع ترکها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
آنچه در این مقاله میخوانید:
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، حتماً عضلات شما کات میشود و یا تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست.
اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی، اینتروال، برنامه تمرینی مختص کات کردن و تغذیه کات کردن عضلات نیاز خواهید داشت. در این مطلب با ما همراه شوید تا چند راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را تفکیک کنید.
هدف از کات کردن عضلات، حفظ توده عضلانی و کاهش حداکثری درصد چربی بدن است؛ اما زمانی از راه صحیح و با آگاهی این کار انجام نشود، فرایند معکوسی در بدن آغاز میشود. بنابراین وزن و درصد توده چربی بدنتان را قبل از شروع کات کردن عضلات اندازه گیری کنید و این روند را تا رسیدن به هدف به طور مستمر انجام دهید. در آنالیز بدن، درصد چربی بدن و توده عضلات را مشخص کنید تا در مراحل بعد با اندازهگیریهای متوالی متوجه شوید که چقدر از توده چربی کاهش پیدا میکند و عضلات شما دچار کتابولیسم نشوند.
برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک یا دو بار در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر ساختن عضلات تمرکز کنید. اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی (ترجیحاً اینتروال) را به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربیهای اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوعی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه، جلسه دیگر دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.
چگونه بدنی کات داشته باشیم
چه در حال سوزاندن چربی بدن باشید یا افزایش حجم عضلات، بایستی تمرینهای چند مفصلی را مبنای تمرینات خود قرار دهید. با درگیر کردن تعداد بیشتری از گروه عضلات بهجای حرکات تک مفصلی، تمرینهای چند مفصلی به شما امکان بلند کردن بار های سنگینتر را میدهد که این موضوع موجب افزایش متابولیسم شما در طی و پس از تمرین میشود.
همچنین این حرکات به طور مؤثرتری موجب تحریک آزاد سازی هورمونهای آنابولیک همانند تستوسترون و هورمون رشد میشوند که موجب چربی سوزی شده و به شما در مقاومت در برابر کمبود کالری کمک میکند.
هنگام تلاش برای کات کردن عضلات ممکن است تصور کنید که منطقی است تا بار وزن طبیعی خود را برای افزایش تکرارهای تمرین، کاهش دهید. بااینحال، درصورتیکه تمرینات با تکرارهای بیشتر را انجام میدهید، کار بیشتری انجام داده و در طی هر تمرین، مقدار کل کالری بیشتری را خواهید سوزاند، همینطور است؟
وقتیکه از وزنههای سنگینتر استفاده میکنید، به بدن خود میگویید تا وزن و تودهی عضلات را افزایش داده یا حفظ کند. استفاده از وزنههای سبکتر با تکرارهای بیشتر، از سوی دیگر، یک سیگنال استقامت را به بدن شما ارسال میکند که حفظ و نگه داشتن عضلات ساخته شده، سخت است.
تمرین با وزنهی سنگینتر (6 RM) به افزایش متابولیسم و برای مدت زمان طولانیتری از بارهای وزنهی سبکتر کمک میکند. این مربوط به پدیدهی موسوم به مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین یا EPOC است که موجب میشود تا بدن شما وارد حالت متابولیسم شدید تا 24 ساعت پس از تمرین شود. شما ممکن است مطالب زیادی در خصوص EPOC در تمرینات هوازی شنیده باشید، بااینحال محرک جا بهجایی وزنههای اضافی، گزینهای عالی برای رسیدن به این هدف است.
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد. تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی 2 روز بعد انجام دهید.
نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.
شیوهی دیگر برای انجام کار بیشتر (تمرین) بدون افزایش طول تمرین، استفاده از تکنیکهای گسترش ست همانند سوپرست ها، دراپ ستها و ستهای استراحت- توقف است. شما همهی این سه فرآیند را در این برنامه انجام خود قرار خواهید داد.
طولانی کردن یک ست به این معنی است که حتی زمانی که عضلهی شما قادر به حرکت نیست، وزنه را پایین نیندازید. این تکنیکها شامل استراحت-مکث، دراپ ست و سوپرستها میباشند. با طولانی کردن ستها، عضلات در مدت زمان طولانیتر تحت فشار به سختی کار میکنند. این به نوبهی خود موجب افزایش ضربان قلب شما شده و کالری کل بیشتری را میسوزاند.
پایان بیشتر تمرینها منجر به ایجاد حجیم شدن عضلان (به دلیل افزایش جریان خون داخل عضلات) با حرکت یک مفصلی میشود. بااینحال هدف ما چربی سوزی و افزایش ساخت عضلات است، بنابراین ما به دنبال تشدید تمرین هستیم و از یک حرکت چند مفصلی برای عضلات کمر و ساق استفاده میکنیم، برای این کار میتوان از یک دستگاه استفاده کرد به طوری که بتوان تکرارهای باکیفیت تمرینی را پس از کنار گذاشتن هالتر یا دمبل، انجام داد.
با یک وزنه، میتوانید 10 تا 12 تکرار را انجام دهید و 7 ست را کامل کنید- درصورتیکه هر یک از این ستها موفقیت آمیز نبودند، زمان استراحت حدود 30 ثانیه بین ستها لازم خواهد بود. درصورتیکه تکرارها کاهش یافت، وزنهها را نیز کاهش دهید.
صرفنظر از اینکه در اینجا از چه میزان وزنه استفاده میکنید، حجم عضلات شما بهشدت افزایش خواهد یافت. هنگامی که این کار را انجام میدهید، عضلات با تعدادی از محصولات جانبی متابولیکی که موجب آزاد سازی هورمونهای آنابولیک نظیر فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)، تستوسترون و هورمون رشد برای تحریک سنتز پروتئین عضلات میشوند.
آنچه را که قبلاً در مورد EPOC گفتم را به خاطر میآورید؟ این موارد مذکور در این جا نیز صدق میکنند. تحقیقات نیوجرسی (اوینگ) نشان داده است که مردان، میزان کالری بسیار بیشتری را در طی تمرینات پرس سینه با دمپل با استراحت 30 ثانیهای بهجای استراحت 3 دقیقهای بین ستها میسوزانند. بنابراین، اگرچه دو دقیقه استراحت را در طی بخشهای اولیهی تمرین انجام خواهید داد، بااینحال این میزان استراحت در حالت معمولی کمتر خواهد بود.
تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT کارایی بالایی دارد. مطالعهی منتشر شده در مجلهی بین المللی چاقی به مقایسهی زنانی که کاردیوی حالت پایدار را به مدت 40 دقیقه انجام داده بودند با افرادی که تنها 20 دقیقه از تمرین HIIT را کامل کرده بودند پرداخت. پس از انجام تمرینها به صورت سه بار در هفته به مدت 15 هفته، اعضای گروه HIIT، مقدار قابل توجهی از وزن و چربی بدن خود را در مقایسه با گروه حالت پایدار از دست دادند.
در طی چند هفتهی کوتاه، آمادگی قلبی تنفسی و قدرت عضلانی شما افزایش خواهد یافت و این به شما امکان افزایش مدت زمان اینتروال ها (بازههای زمانی) و طول جلسات HIIT را میدهد. فقط به خاطر داشته باشید که اینی فعالیت استقامتی نیست: این روش بر انجام حرکات کوتاه و ناگهانی متمرکز است.
تمرین HIIT، همانند تمرین وزنه، بسیار شدید بوده و میتواند موجب وارد شدن آسیب به شما در هنگام ریکاوری شود. بنابراین از این تمرینات در همهی چهار جلسهی کاردیو استفاده نکنید. دو تمرین سبک HIIT و دو تمرین حالت پایدار را در مجموعه زمانی 40 دقیقه انجام دهید. برای پروتوکل، من توصیه میکنم تا 20 دقیقه تمرین کنید و 1 دقیقه استراحت داشته باشید.
طبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت 20 دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز به میزان 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسان تر بود و تمرین سنگین تر استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت 10 تا 15 دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.
وقتی که در دوران کات هستید لازم است بیشتر از دوران حجم پروتئین مصرف کنید و در عوض میزان سدیم و کربوهیدرات را کاهش دهید تا به هر چه بیشتر نمایان شدن و تفکیک عضلات کمک کنید. در مصرف پروتئین نوع کم چرب آن را انتخاب کنید، از مصرف سسهای چرب همراه ماهی و گوشت اجتناب کنید و آنها را بدون روغن بپزید. در مصرف کربوهیدرات برای وعدهها نوع دیر هضم (کربوهیدرات پیچیده) را انتخاب کنید تا فیبر لازم به بدن نیز برسد.
ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com – انتشار: 7 آبان 93 – بروز رسانی 13 دی 98
منبع: menshealth + bodybuilding
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
سلام ممنون از سایت خوبتون. من ۲۲ سالمه با قد۱۷۲ و وزن۶۳ لاغر اندامم ولی شکم و پهلو دارم و میخوام رون پاهام هم آب کنم .من قبل از اینکه سایت شما رو بخونم اول تمرین هیت انجام میدادم بعد بدنسازی آیا عضلاتم آب کردم؟ من میخوام اول کات کنم بعد برم تو دوران عضله سازی چه کار باید انجام بدم تو خونه تمرین می کنم. و آیا تمرینات فول بادی۴ جلسه در هفته و تمرینات هیت دو جلسه در هفته بزارم خوبه برای هم چربی سوزی هم عضلع سازی؟ و تمرینات هیت بعد از چند جلسه فول بادی بزارم؟
سلام، برای شکم و پهلو اولویت رو روی تغذیه و خواب به موقع بذارید، منظورم کم خوردن و غذا نخوردن نیست، تغذیه سالم و مناسب خودتون رو دنبال کنید، استرس رو هم مدیریت کنید، بیشتر مسیر رو رفتید، اگر سابقه ورزش دارید، ۴ جلسه فول بادی و ۲ جلسه هیت خوبه
اگر سابقه ندارید، ۳ جلسه فول بادی و یک جلسه هیت رو شروع کنید تا بدن آمادگی افزایش جلسات رو پیدا کنه
هیت و بدنسازی در روزهای جدا
نزدیک یک ساله تو خونه تمرین می کنم نمیدونم میشه گفت سابقه ورزشی دارم یا نه.
جلسات هیت بعد از چند روز فول بادی بزارم؟
لطفا تمرین برای تقویت عضلات پا هم بگید که ران و باسن بزرگ نشه ، کوچکتر بشه
۳ جلسه فول بادی و دو جلسه هیت، ۵ شنبه و جمعه رو بذارید استراحت
همون هیت رو انجام بدید برای کاهش چربی
سلام من یه سوال دارم ازتون من الان بدنم حجم داره و رو فرم هستش و می خوام بدنمو کات کنم الان من تو باشگاه بدن سازی از برنامه که مربیا می دن برم جلو بهتره یا نه ازاد بزنم مثلا پا بزنم بعد برم سینه بعد سرشونه و این مدل از کدوم راه برم زود تر بدنم کات میشه و بعد ورزش هوازی رو هم باید انجام بدم من معمولا جمعه انجام کی دم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه اینم بگم برنامه غذایی برایه کات کردم دارم خودم ولی فقط نمی دومم تو باشگاه از برنامه برم یا بدونه برنامه ممنون می شم جواب بدین
سلام، اول اینکه کات کردن خیلی به تغذیه ربط داره، حالا یا باید بلد باشید یا کسی براتون تنظیم کنه
در خصوص برنامه هم، واقعیتش اینکه تو باشگاه به هر چی برسی وزنه بزنی درست نیست، هر حرکتی یه هدفی پشتش هست، اینم اگر خودتون تخصص دارید، خب برنامه رو هم خودتون تنظیم کنید ولی اگر اینطور نیست، سعی کن برنامه بگیری، اگر هدفت فقط کات شدن بدن واسه علاقه خودت هست، می تونی حتی بدون اینکه بگی می خوای کات کنی، با برنامه های تنظیم شده بر اساس وضعیت بدنت، پیش بری، چون بازم میگم، کات کردن یعنی تغذیه
سلام من برنامه غذایی دارم برایه همین کار و از کارشناس تغذیه گرفتم منظورم این بود حالا در کنار این برنامه غذایی تو باشگاه من مثلا یه روز تمرینات پا یه روز سینه یه روز زیر بغل و سرشونه این مدلی بزنم یا نه کلا همه رو یه جا یزنم اخه یکی از دوستان بهم گفت وقتی تمرینات پا انجام میدی خون میره پایین تنه و اگر بعدش مثلا سینه بزنی خون میره بالا تنه و تمرین اول یعنی پا هیچ میشه می خواستم بدونم این طور که این عزیز می گه درسته؟؟؟؟؟؟؟؟؟ و باید تو یه روز تمرین مثلا پا انجام بدم و روز بعدیش بقسه قسمت ها ؟؟
ببین دوست عزیز، انواع سیستم تمرینی و روش های برنامه نویسی واسه این خلق شده که در شرایط مختلف، بشه ازش استفاده برد، اینکه ما هر روز بریم سر یه عضله هم خودش یه روش هست، منتها این رو مربی شما تشخیص میده براتون صحیح هست یا نه، مگر شما هر روز تمرین پا انجام میدی که بخوای اینطوری برنامه بچینی؟ یا اینکه اگر پا انجم بدیم و خون بره پایین تنه، پس یعنی بالاتنه که مثلا مهمترین بخش بدن یعنی مغز اونجاست دیگه خون بهش نمیرسه؟
سعی کن از مربی برنامه بگیری، مگر اینکه خودت علمش رو داشته باشی
چگونه بدنی کات داشته باشیم
والا من خودمم نمی دونم من که این مورد کشف نکردم که اون عزیطمون رفت از کارشناس پرسید یه همچین حرفی زد…..من خودمم موندم والا همه یه چیزی می گن مربی هم یکی از این افراد هستش اونم یه چیز میگه در کل همه دارن میگن منم موندم این وسط
من بازم میگم به جای گوش دادن به حرف دیگران، بهتره سراغ یه مربی خوب بری، ما هم سعی کردیم در حد اطلاعاتی که داریم راهنماییت کنیم 🙂
داشتن برنامه ریزی تمرین مداوم و سالیانه برای حجم و کات کردن خیلی مهمه.. ما همیشه با داشتن یه روند برنامه نمیتونیم به بدنی نوش فرم برسیم
تمام مطالب بسیار عالی بود و مهم، ممنون
ببخشید میتونید چند تا حرکت استقامتی و چریی سوز رو به غیر از هوازی که توخونم بشه انجام داد رو برام بگید ممنون میشم سایت بسیار عالی هست
لینک زیر رو کلیک کنید
ورزش در خانه
تا به حال به این فکر کردهاید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضلهسازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جوابتان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر میدهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلیها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمیتوان زمان خاصی را بهعنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیلاند….
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…
تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت میتوان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلیها سوال است که مقدار…
تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلیها را دیدهایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضیها نیز میگویند ۲ بار و عدهای هم میگویند فقط یک بار…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمانبندی وعدهی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایینتری ورزش حرفهای را شروع میکنند، انگیزهی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشتهی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشتههایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشتههایی مانند سافتبال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چکهای جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چکهای کنونی را میگیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زدهی امروز که پُر است از اندامهای باریک و بلند و انواع برنامههای تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بیقراریهای ذهنی خود در مورد اندامشان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی میخورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حلهای مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربیهای غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کردهایم به خودمان شیرینی پاداش میدهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزاندهایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقتها به راحتی در تلهی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را میتوان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما میرسند که این نوع ترکها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
آنچه در این مقاله میخوانید:
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، حتماً عضلات شما کات میشود و یا تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست.
اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی، اینتروال، برنامه تمرینی مختص کات کردن و تغذیه کات کردن عضلات نیاز خواهید داشت. در این مطلب با ما همراه شوید تا چند راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را تفکیک کنید.
هدف از کات کردن عضلات، حفظ توده عضلانی و کاهش حداکثری درصد چربی بدن است؛ اما زمانی از راه صحیح و با آگاهی این کار انجام نشود، فرایند معکوسی در بدن آغاز میشود. بنابراین وزن و درصد توده چربی بدنتان را قبل از شروع کات کردن عضلات اندازه گیری کنید و این روند را تا رسیدن به هدف به طور مستمر انجام دهید. در آنالیز بدن، درصد چربی بدن و توده عضلات را مشخص کنید تا در مراحل بعد با اندازهگیریهای متوالی متوجه شوید که چقدر از توده چربی کاهش پیدا میکند و عضلات شما دچار کتابولیسم نشوند.
برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک یا دو بار در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر ساختن عضلات تمرکز کنید. اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی (ترجیحاً اینتروال) را به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربیهای اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوعی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه، جلسه دیگر دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.
چگونه بدنی کات داشته باشیم
چه در حال سوزاندن چربی بدن باشید یا افزایش حجم عضلات، بایستی تمرینهای چند مفصلی را مبنای تمرینات خود قرار دهید. با درگیر کردن تعداد بیشتری از گروه عضلات بهجای حرکات تک مفصلی، تمرینهای چند مفصلی به شما امکان بلند کردن بار های سنگینتر را میدهد که این موضوع موجب افزایش متابولیسم شما در طی و پس از تمرین میشود.
همچنین این حرکات به طور مؤثرتری موجب تحریک آزاد سازی هورمونهای آنابولیک همانند تستوسترون و هورمون رشد میشوند که موجب چربی سوزی شده و به شما در مقاومت در برابر کمبود کالری کمک میکند.
هنگام تلاش برای کات کردن عضلات ممکن است تصور کنید که منطقی است تا بار وزن طبیعی خود را برای افزایش تکرارهای تمرین، کاهش دهید. بااینحال، درصورتیکه تمرینات با تکرارهای بیشتر را انجام میدهید، کار بیشتری انجام داده و در طی هر تمرین، مقدار کل کالری بیشتری را خواهید سوزاند، همینطور است؟
وقتیکه از وزنههای سنگینتر استفاده میکنید، به بدن خود میگویید تا وزن و تودهی عضلات را افزایش داده یا حفظ کند. استفاده از وزنههای سبکتر با تکرارهای بیشتر، از سوی دیگر، یک سیگنال استقامت را به بدن شما ارسال میکند که حفظ و نگه داشتن عضلات ساخته شده، سخت است.
تمرین با وزنهی سنگینتر (6 RM) به افزایش متابولیسم و برای مدت زمان طولانیتری از بارهای وزنهی سبکتر کمک میکند. این مربوط به پدیدهی موسوم به مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین یا EPOC است که موجب میشود تا بدن شما وارد حالت متابولیسم شدید تا 24 ساعت پس از تمرین شود. شما ممکن است مطالب زیادی در خصوص EPOC در تمرینات هوازی شنیده باشید، بااینحال محرک جا بهجایی وزنههای اضافی، گزینهای عالی برای رسیدن به این هدف است.
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد. تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی 2 روز بعد انجام دهید.
نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.
شیوهی دیگر برای انجام کار بیشتر (تمرین) بدون افزایش طول تمرین، استفاده از تکنیکهای گسترش ست همانند سوپرست ها، دراپ ستها و ستهای استراحت- توقف است. شما همهی این سه فرآیند را در این برنامه انجام خود قرار خواهید داد.
طولانی کردن یک ست به این معنی است که حتی زمانی که عضلهی شما قادر به حرکت نیست، وزنه را پایین نیندازید. این تکنیکها شامل استراحت-مکث، دراپ ست و سوپرستها میباشند. با طولانی کردن ستها، عضلات در مدت زمان طولانیتر تحت فشار به سختی کار میکنند. این به نوبهی خود موجب افزایش ضربان قلب شما شده و کالری کل بیشتری را میسوزاند.
پایان بیشتر تمرینها منجر به ایجاد حجیم شدن عضلان (به دلیل افزایش جریان خون داخل عضلات) با حرکت یک مفصلی میشود. بااینحال هدف ما چربی سوزی و افزایش ساخت عضلات است، بنابراین ما به دنبال تشدید تمرین هستیم و از یک حرکت چند مفصلی برای عضلات کمر و ساق استفاده میکنیم، برای این کار میتوان از یک دستگاه استفاده کرد به طوری که بتوان تکرارهای باکیفیت تمرینی را پس از کنار گذاشتن هالتر یا دمبل، انجام داد.
با یک وزنه، میتوانید 10 تا 12 تکرار را انجام دهید و 7 ست را کامل کنید- درصورتیکه هر یک از این ستها موفقیت آمیز نبودند، زمان استراحت حدود 30 ثانیه بین ستها لازم خواهد بود. درصورتیکه تکرارها کاهش یافت، وزنهها را نیز کاهش دهید.
صرفنظر از اینکه در اینجا از چه میزان وزنه استفاده میکنید، حجم عضلات شما بهشدت افزایش خواهد یافت. هنگامی که این کار را انجام میدهید، عضلات با تعدادی از محصولات جانبی متابولیکی که موجب آزاد سازی هورمونهای آنابولیک نظیر فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)، تستوسترون و هورمون رشد برای تحریک سنتز پروتئین عضلات میشوند.
آنچه را که قبلاً در مورد EPOC گفتم را به خاطر میآورید؟ این موارد مذکور در این جا نیز صدق میکنند. تحقیقات نیوجرسی (اوینگ) نشان داده است که مردان، میزان کالری بسیار بیشتری را در طی تمرینات پرس سینه با دمپل با استراحت 30 ثانیهای بهجای استراحت 3 دقیقهای بین ستها میسوزانند. بنابراین، اگرچه دو دقیقه استراحت را در طی بخشهای اولیهی تمرین انجام خواهید داد، بااینحال این میزان استراحت در حالت معمولی کمتر خواهد بود.
تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT کارایی بالایی دارد. مطالعهی منتشر شده در مجلهی بین المللی چاقی به مقایسهی زنانی که کاردیوی حالت پایدار را به مدت 40 دقیقه انجام داده بودند با افرادی که تنها 20 دقیقه از تمرین HIIT را کامل کرده بودند پرداخت. پس از انجام تمرینها به صورت سه بار در هفته به مدت 15 هفته، اعضای گروه HIIT، مقدار قابل توجهی از وزن و چربی بدن خود را در مقایسه با گروه حالت پایدار از دست دادند.
در طی چند هفتهی کوتاه، آمادگی قلبی تنفسی و قدرت عضلانی شما افزایش خواهد یافت و این به شما امکان افزایش مدت زمان اینتروال ها (بازههای زمانی) و طول جلسات HIIT را میدهد. فقط به خاطر داشته باشید که اینی فعالیت استقامتی نیست: این روش بر انجام حرکات کوتاه و ناگهانی متمرکز است.
تمرین HIIT، همانند تمرین وزنه، بسیار شدید بوده و میتواند موجب وارد شدن آسیب به شما در هنگام ریکاوری شود. بنابراین از این تمرینات در همهی چهار جلسهی کاردیو استفاده نکنید. دو تمرین سبک HIIT و دو تمرین حالت پایدار را در مجموعه زمانی 40 دقیقه انجام دهید. برای پروتوکل، من توصیه میکنم تا 20 دقیقه تمرین کنید و 1 دقیقه استراحت داشته باشید.
طبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت 20 دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز به میزان 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسان تر بود و تمرین سنگین تر استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت 10 تا 15 دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.
وقتی که در دوران کات هستید لازم است بیشتر از دوران حجم پروتئین مصرف کنید و در عوض میزان سدیم و کربوهیدرات را کاهش دهید تا به هر چه بیشتر نمایان شدن و تفکیک عضلات کمک کنید. در مصرف پروتئین نوع کم چرب آن را انتخاب کنید، از مصرف سسهای چرب همراه ماهی و گوشت اجتناب کنید و آنها را بدون روغن بپزید. در مصرف کربوهیدرات برای وعدهها نوع دیر هضم (کربوهیدرات پیچیده) را انتخاب کنید تا فیبر لازم به بدن نیز برسد.
ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com – انتشار: 7 آبان 93 – بروز رسانی 13 دی 98
منبع: menshealth + bodybuilding
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
سلام ممنون از سایت خوبتون. من ۲۲ سالمه با قد۱۷۲ و وزن۶۳ لاغر اندامم ولی شکم و پهلو دارم و میخوام رون پاهام هم آب کنم .من قبل از اینکه سایت شما رو بخونم اول تمرین هیت انجام میدادم بعد بدنسازی آیا عضلاتم آب کردم؟ من میخوام اول کات کنم بعد برم تو دوران عضله سازی چه کار باید انجام بدم تو خونه تمرین می کنم. و آیا تمرینات فول بادی۴ جلسه در هفته و تمرینات هیت دو جلسه در هفته بزارم خوبه برای هم چربی سوزی هم عضلع سازی؟ و تمرینات هیت بعد از چند جلسه فول بادی بزارم؟
سلام، برای شکم و پهلو اولویت رو روی تغذیه و خواب به موقع بذارید، منظورم کم خوردن و غذا نخوردن نیست، تغذیه سالم و مناسب خودتون رو دنبال کنید، استرس رو هم مدیریت کنید، بیشتر مسیر رو رفتید، اگر سابقه ورزش دارید، ۴ جلسه فول بادی و ۲ جلسه هیت خوبه
اگر سابقه ندارید، ۳ جلسه فول بادی و یک جلسه هیت رو شروع کنید تا بدن آمادگی افزایش جلسات رو پیدا کنه
هیت و بدنسازی در روزهای جدا
نزدیک یک ساله تو خونه تمرین می کنم نمیدونم میشه گفت سابقه ورزشی دارم یا نه.
جلسات هیت بعد از چند روز فول بادی بزارم؟
لطفا تمرین برای تقویت عضلات پا هم بگید که ران و باسن بزرگ نشه ، کوچکتر بشه
۳ جلسه فول بادی و دو جلسه هیت، ۵ شنبه و جمعه رو بذارید استراحت
همون هیت رو انجام بدید برای کاهش چربی
سلام من یه سوال دارم ازتون من الان بدنم حجم داره و رو فرم هستش و می خوام بدنمو کات کنم الان من تو باشگاه بدن سازی از برنامه که مربیا می دن برم جلو بهتره یا نه ازاد بزنم مثلا پا بزنم بعد برم سینه بعد سرشونه و این مدل از کدوم راه برم زود تر بدنم کات میشه و بعد ورزش هوازی رو هم باید انجام بدم من معمولا جمعه انجام کی دم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه اینم بگم برنامه غذایی برایه کات کردم دارم خودم ولی فقط نمی دومم تو باشگاه از برنامه برم یا بدونه برنامه ممنون می شم جواب بدین
سلام، اول اینکه کات کردن خیلی به تغذیه ربط داره، حالا یا باید بلد باشید یا کسی براتون تنظیم کنه
در خصوص برنامه هم، واقعیتش اینکه تو باشگاه به هر چی برسی وزنه بزنی درست نیست، هر حرکتی یه هدفی پشتش هست، اینم اگر خودتون تخصص دارید، خب برنامه رو هم خودتون تنظیم کنید ولی اگر اینطور نیست، سعی کن برنامه بگیری، اگر هدفت فقط کات شدن بدن واسه علاقه خودت هست، می تونی حتی بدون اینکه بگی می خوای کات کنی، با برنامه های تنظیم شده بر اساس وضعیت بدنت، پیش بری، چون بازم میگم، کات کردن یعنی تغذیه
سلام من برنامه غذایی دارم برایه همین کار و از کارشناس تغذیه گرفتم منظورم این بود حالا در کنار این برنامه غذایی تو باشگاه من مثلا یه روز تمرینات پا یه روز سینه یه روز زیر بغل و سرشونه این مدلی بزنم یا نه کلا همه رو یه جا یزنم اخه یکی از دوستان بهم گفت وقتی تمرینات پا انجام میدی خون میره پایین تنه و اگر بعدش مثلا سینه بزنی خون میره بالا تنه و تمرین اول یعنی پا هیچ میشه می خواستم بدونم این طور که این عزیز می گه درسته؟؟؟؟؟؟؟؟؟ و باید تو یه روز تمرین مثلا پا انجام بدم و روز بعدیش بقسه قسمت ها ؟؟
ببین دوست عزیز، انواع سیستم تمرینی و روش های برنامه نویسی واسه این خلق شده که در شرایط مختلف، بشه ازش استفاده برد، اینکه ما هر روز بریم سر یه عضله هم خودش یه روش هست، منتها این رو مربی شما تشخیص میده براتون صحیح هست یا نه، مگر شما هر روز تمرین پا انجام میدی که بخوای اینطوری برنامه بچینی؟ یا اینکه اگر پا انجم بدیم و خون بره پایین تنه، پس یعنی بالاتنه که مثلا مهمترین بخش بدن یعنی مغز اونجاست دیگه خون بهش نمیرسه؟
سعی کن از مربی برنامه بگیری، مگر اینکه خودت علمش رو داشته باشی
چگونه بدنی کات داشته باشیم
والا من خودمم نمی دونم من که این مورد کشف نکردم که اون عزیطمون رفت از کارشناس پرسید یه همچین حرفی زد…..من خودمم موندم والا همه یه چیزی می گن مربی هم یکی از این افراد هستش اونم یه چیز میگه در کل همه دارن میگن منم موندم این وسط
من بازم میگم به جای گوش دادن به حرف دیگران، بهتره سراغ یه مربی خوب بری، ما هم سعی کردیم در حد اطلاعاتی که داریم راهنماییت کنیم 🙂
داشتن برنامه ریزی تمرین مداوم و سالیانه برای حجم و کات کردن خیلی مهمه.. ما همیشه با داشتن یه روند برنامه نمیتونیم به بدنی نوش فرم برسیم
تمام مطالب بسیار عالی بود و مهم، ممنون
ببخشید میتونید چند تا حرکت استقامتی و چریی سوز رو به غیر از هوازی که توخونم بشه انجام داد رو برام بگید ممنون میشم سایت بسیار عالی هست
لینک زیر رو کلیک کنید
ورزش در خانه
تا به حال به این فکر کردهاید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضلهسازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جوابتان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر میدهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلیها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمیتوان زمان خاصی را بهعنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیلاند….
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…
تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت میتوان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلیها سوال است که مقدار…
تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلیها را دیدهایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضیها نیز میگویند ۲ بار و عدهای هم میگویند فقط یک بار…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمانبندی وعدهی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایینتری ورزش حرفهای را شروع میکنند، انگیزهی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشتهی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشتههایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشتههایی مانند سافتبال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چکهای جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چکهای کنونی را میگیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زدهی امروز که پُر است از اندامهای باریک و بلند و انواع برنامههای تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بیقراریهای ذهنی خود در مورد اندامشان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی میخورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حلهای مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربیهای غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کردهایم به خودمان شیرینی پاداش میدهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزاندهایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقتها به راحتی در تلهی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را میتوان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما میرسند که این نوع ترکها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
آنچه در این مقاله میخوانید:
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، حتماً عضلات شما کات میشود و یا تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست.
اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی، اینتروال، برنامه تمرینی مختص کات کردن و تغذیه کات کردن عضلات نیاز خواهید داشت. در این مطلب با ما همراه شوید تا چند راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را تفکیک کنید.
هدف از کات کردن عضلات، حفظ توده عضلانی و کاهش حداکثری درصد چربی بدن است؛ اما زمانی از راه صحیح و با آگاهی این کار انجام نشود، فرایند معکوسی در بدن آغاز میشود. بنابراین وزن و درصد توده چربی بدنتان را قبل از شروع کات کردن عضلات اندازه گیری کنید و این روند را تا رسیدن به هدف به طور مستمر انجام دهید. در آنالیز بدن، درصد چربی بدن و توده عضلات را مشخص کنید تا در مراحل بعد با اندازهگیریهای متوالی متوجه شوید که چقدر از توده چربی کاهش پیدا میکند و عضلات شما دچار کتابولیسم نشوند.
برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک یا دو بار در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر ساختن عضلات تمرکز کنید. اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی (ترجیحاً اینتروال) را به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربیهای اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوعی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه، جلسه دیگر دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.
چگونه بدنی کات داشته باشیم
چه در حال سوزاندن چربی بدن باشید یا افزایش حجم عضلات، بایستی تمرینهای چند مفصلی را مبنای تمرینات خود قرار دهید. با درگیر کردن تعداد بیشتری از گروه عضلات بهجای حرکات تک مفصلی، تمرینهای چند مفصلی به شما امکان بلند کردن بار های سنگینتر را میدهد که این موضوع موجب افزایش متابولیسم شما در طی و پس از تمرین میشود.
همچنین این حرکات به طور مؤثرتری موجب تحریک آزاد سازی هورمونهای آنابولیک همانند تستوسترون و هورمون رشد میشوند که موجب چربی سوزی شده و به شما در مقاومت در برابر کمبود کالری کمک میکند.
هنگام تلاش برای کات کردن عضلات ممکن است تصور کنید که منطقی است تا بار وزن طبیعی خود را برای افزایش تکرارهای تمرین، کاهش دهید. بااینحال، درصورتیکه تمرینات با تکرارهای بیشتر را انجام میدهید، کار بیشتری انجام داده و در طی هر تمرین، مقدار کل کالری بیشتری را خواهید سوزاند، همینطور است؟
وقتیکه از وزنههای سنگینتر استفاده میکنید، به بدن خود میگویید تا وزن و تودهی عضلات را افزایش داده یا حفظ کند. استفاده از وزنههای سبکتر با تکرارهای بیشتر، از سوی دیگر، یک سیگنال استقامت را به بدن شما ارسال میکند که حفظ و نگه داشتن عضلات ساخته شده، سخت است.
تمرین با وزنهی سنگینتر (6 RM) به افزایش متابولیسم و برای مدت زمان طولانیتری از بارهای وزنهی سبکتر کمک میکند. این مربوط به پدیدهی موسوم به مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین یا EPOC است که موجب میشود تا بدن شما وارد حالت متابولیسم شدید تا 24 ساعت پس از تمرین شود. شما ممکن است مطالب زیادی در خصوص EPOC در تمرینات هوازی شنیده باشید، بااینحال محرک جا بهجایی وزنههای اضافی، گزینهای عالی برای رسیدن به این هدف است.
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد. تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی 2 روز بعد انجام دهید.
نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.
شیوهی دیگر برای انجام کار بیشتر (تمرین) بدون افزایش طول تمرین، استفاده از تکنیکهای گسترش ست همانند سوپرست ها، دراپ ستها و ستهای استراحت- توقف است. شما همهی این سه فرآیند را در این برنامه انجام خود قرار خواهید داد.
طولانی کردن یک ست به این معنی است که حتی زمانی که عضلهی شما قادر به حرکت نیست، وزنه را پایین نیندازید. این تکنیکها شامل استراحت-مکث، دراپ ست و سوپرستها میباشند. با طولانی کردن ستها، عضلات در مدت زمان طولانیتر تحت فشار به سختی کار میکنند. این به نوبهی خود موجب افزایش ضربان قلب شما شده و کالری کل بیشتری را میسوزاند.
پایان بیشتر تمرینها منجر به ایجاد حجیم شدن عضلان (به دلیل افزایش جریان خون داخل عضلات) با حرکت یک مفصلی میشود. بااینحال هدف ما چربی سوزی و افزایش ساخت عضلات است، بنابراین ما به دنبال تشدید تمرین هستیم و از یک حرکت چند مفصلی برای عضلات کمر و ساق استفاده میکنیم، برای این کار میتوان از یک دستگاه استفاده کرد به طوری که بتوان تکرارهای باکیفیت تمرینی را پس از کنار گذاشتن هالتر یا دمبل، انجام داد.
با یک وزنه، میتوانید 10 تا 12 تکرار را انجام دهید و 7 ست را کامل کنید- درصورتیکه هر یک از این ستها موفقیت آمیز نبودند، زمان استراحت حدود 30 ثانیه بین ستها لازم خواهد بود. درصورتیکه تکرارها کاهش یافت، وزنهها را نیز کاهش دهید.
صرفنظر از اینکه در اینجا از چه میزان وزنه استفاده میکنید، حجم عضلات شما بهشدت افزایش خواهد یافت. هنگامی که این کار را انجام میدهید، عضلات با تعدادی از محصولات جانبی متابولیکی که موجب آزاد سازی هورمونهای آنابولیک نظیر فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)، تستوسترون و هورمون رشد برای تحریک سنتز پروتئین عضلات میشوند.
آنچه را که قبلاً در مورد EPOC گفتم را به خاطر میآورید؟ این موارد مذکور در این جا نیز صدق میکنند. تحقیقات نیوجرسی (اوینگ) نشان داده است که مردان، میزان کالری بسیار بیشتری را در طی تمرینات پرس سینه با دمپل با استراحت 30 ثانیهای بهجای استراحت 3 دقیقهای بین ستها میسوزانند. بنابراین، اگرچه دو دقیقه استراحت را در طی بخشهای اولیهی تمرین انجام خواهید داد، بااینحال این میزان استراحت در حالت معمولی کمتر خواهد بود.
تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT کارایی بالایی دارد. مطالعهی منتشر شده در مجلهی بین المللی چاقی به مقایسهی زنانی که کاردیوی حالت پایدار را به مدت 40 دقیقه انجام داده بودند با افرادی که تنها 20 دقیقه از تمرین HIIT را کامل کرده بودند پرداخت. پس از انجام تمرینها به صورت سه بار در هفته به مدت 15 هفته، اعضای گروه HIIT، مقدار قابل توجهی از وزن و چربی بدن خود را در مقایسه با گروه حالت پایدار از دست دادند.
در طی چند هفتهی کوتاه، آمادگی قلبی تنفسی و قدرت عضلانی شما افزایش خواهد یافت و این به شما امکان افزایش مدت زمان اینتروال ها (بازههای زمانی) و طول جلسات HIIT را میدهد. فقط به خاطر داشته باشید که اینی فعالیت استقامتی نیست: این روش بر انجام حرکات کوتاه و ناگهانی متمرکز است.
تمرین HIIT، همانند تمرین وزنه، بسیار شدید بوده و میتواند موجب وارد شدن آسیب به شما در هنگام ریکاوری شود. بنابراین از این تمرینات در همهی چهار جلسهی کاردیو استفاده نکنید. دو تمرین سبک HIIT و دو تمرین حالت پایدار را در مجموعه زمانی 40 دقیقه انجام دهید. برای پروتوکل، من توصیه میکنم تا 20 دقیقه تمرین کنید و 1 دقیقه استراحت داشته باشید.
طبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت 20 دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز به میزان 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسان تر بود و تمرین سنگین تر استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت 10 تا 15 دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.
وقتی که در دوران کات هستید لازم است بیشتر از دوران حجم پروتئین مصرف کنید و در عوض میزان سدیم و کربوهیدرات را کاهش دهید تا به هر چه بیشتر نمایان شدن و تفکیک عضلات کمک کنید. در مصرف پروتئین نوع کم چرب آن را انتخاب کنید، از مصرف سسهای چرب همراه ماهی و گوشت اجتناب کنید و آنها را بدون روغن بپزید. در مصرف کربوهیدرات برای وعدهها نوع دیر هضم (کربوهیدرات پیچیده) را انتخاب کنید تا فیبر لازم به بدن نیز برسد.
ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com – انتشار: 7 آبان 93 – بروز رسانی 13 دی 98
منبع: menshealth + bodybuilding
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
سلام ممنون از سایت خوبتون. من ۲۲ سالمه با قد۱۷۲ و وزن۶۳ لاغر اندامم ولی شکم و پهلو دارم و میخوام رون پاهام هم آب کنم .من قبل از اینکه سایت شما رو بخونم اول تمرین هیت انجام میدادم بعد بدنسازی آیا عضلاتم آب کردم؟ من میخوام اول کات کنم بعد برم تو دوران عضله سازی چه کار باید انجام بدم تو خونه تمرین می کنم. و آیا تمرینات فول بادی۴ جلسه در هفته و تمرینات هیت دو جلسه در هفته بزارم خوبه برای هم چربی سوزی هم عضلع سازی؟ و تمرینات هیت بعد از چند جلسه فول بادی بزارم؟
سلام، برای شکم و پهلو اولویت رو روی تغذیه و خواب به موقع بذارید، منظورم کم خوردن و غذا نخوردن نیست، تغذیه سالم و مناسب خودتون رو دنبال کنید، استرس رو هم مدیریت کنید، بیشتر مسیر رو رفتید، اگر سابقه ورزش دارید، ۴ جلسه فول بادی و ۲ جلسه هیت خوبه
اگر سابقه ندارید، ۳ جلسه فول بادی و یک جلسه هیت رو شروع کنید تا بدن آمادگی افزایش جلسات رو پیدا کنه
هیت و بدنسازی در روزهای جدا
نزدیک یک ساله تو خونه تمرین می کنم نمیدونم میشه گفت سابقه ورزشی دارم یا نه.
جلسات هیت بعد از چند روز فول بادی بزارم؟
لطفا تمرین برای تقویت عضلات پا هم بگید که ران و باسن بزرگ نشه ، کوچکتر بشه
۳ جلسه فول بادی و دو جلسه هیت، ۵ شنبه و جمعه رو بذارید استراحت
همون هیت رو انجام بدید برای کاهش چربی
سلام من یه سوال دارم ازتون من الان بدنم حجم داره و رو فرم هستش و می خوام بدنمو کات کنم الان من تو باشگاه بدن سازی از برنامه که مربیا می دن برم جلو بهتره یا نه ازاد بزنم مثلا پا بزنم بعد برم سینه بعد سرشونه و این مدل از کدوم راه برم زود تر بدنم کات میشه و بعد ورزش هوازی رو هم باید انجام بدم من معمولا جمعه انجام کی دم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه اینم بگم برنامه غذایی برایه کات کردم دارم خودم ولی فقط نمی دومم تو باشگاه از برنامه برم یا بدونه برنامه ممنون می شم جواب بدین
سلام، اول اینکه کات کردن خیلی به تغذیه ربط داره، حالا یا باید بلد باشید یا کسی براتون تنظیم کنه
در خصوص برنامه هم، واقعیتش اینکه تو باشگاه به هر چی برسی وزنه بزنی درست نیست، هر حرکتی یه هدفی پشتش هست، اینم اگر خودتون تخصص دارید، خب برنامه رو هم خودتون تنظیم کنید ولی اگر اینطور نیست، سعی کن برنامه بگیری، اگر هدفت فقط کات شدن بدن واسه علاقه خودت هست، می تونی حتی بدون اینکه بگی می خوای کات کنی، با برنامه های تنظیم شده بر اساس وضعیت بدنت، پیش بری، چون بازم میگم، کات کردن یعنی تغذیه
سلام من برنامه غذایی دارم برایه همین کار و از کارشناس تغذیه گرفتم منظورم این بود حالا در کنار این برنامه غذایی تو باشگاه من مثلا یه روز تمرینات پا یه روز سینه یه روز زیر بغل و سرشونه این مدلی بزنم یا نه کلا همه رو یه جا یزنم اخه یکی از دوستان بهم گفت وقتی تمرینات پا انجام میدی خون میره پایین تنه و اگر بعدش مثلا سینه بزنی خون میره بالا تنه و تمرین اول یعنی پا هیچ میشه می خواستم بدونم این طور که این عزیز می گه درسته؟؟؟؟؟؟؟؟؟ و باید تو یه روز تمرین مثلا پا انجام بدم و روز بعدیش بقسه قسمت ها ؟؟
ببین دوست عزیز، انواع سیستم تمرینی و روش های برنامه نویسی واسه این خلق شده که در شرایط مختلف، بشه ازش استفاده برد، اینکه ما هر روز بریم سر یه عضله هم خودش یه روش هست، منتها این رو مربی شما تشخیص میده براتون صحیح هست یا نه، مگر شما هر روز تمرین پا انجام میدی که بخوای اینطوری برنامه بچینی؟ یا اینکه اگر پا انجم بدیم و خون بره پایین تنه، پس یعنی بالاتنه که مثلا مهمترین بخش بدن یعنی مغز اونجاست دیگه خون بهش نمیرسه؟
سعی کن از مربی برنامه بگیری، مگر اینکه خودت علمش رو داشته باشی
چگونه بدنی کات داشته باشیم
والا من خودمم نمی دونم من که این مورد کشف نکردم که اون عزیطمون رفت از کارشناس پرسید یه همچین حرفی زد…..من خودمم موندم والا همه یه چیزی می گن مربی هم یکی از این افراد هستش اونم یه چیز میگه در کل همه دارن میگن منم موندم این وسط
من بازم میگم به جای گوش دادن به حرف دیگران، بهتره سراغ یه مربی خوب بری، ما هم سعی کردیم در حد اطلاعاتی که داریم راهنماییت کنیم 🙂
داشتن برنامه ریزی تمرین مداوم و سالیانه برای حجم و کات کردن خیلی مهمه.. ما همیشه با داشتن یه روند برنامه نمیتونیم به بدنی نوش فرم برسیم
تمام مطالب بسیار عالی بود و مهم، ممنون
ببخشید میتونید چند تا حرکت استقامتی و چریی سوز رو به غیر از هوازی که توخونم بشه انجام داد رو برام بگید ممنون میشم سایت بسیار عالی هست
لینک زیر رو کلیک کنید
ورزش در خانه
تا به حال به این فکر کردهاید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضلهسازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جوابتان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر میدهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلیها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمیتوان زمان خاصی را بهعنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیلاند….
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…
تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت میتوان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلیها سوال است که مقدار…
تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلیها را دیدهایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضیها نیز میگویند ۲ بار و عدهای هم میگویند فقط یک بار…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمانبندی وعدهی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایینتری ورزش حرفهای را شروع میکنند، انگیزهی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشتهی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشتههایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشتههایی مانند سافتبال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چکهای جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چکهای کنونی را میگیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زدهی امروز که پُر است از اندامهای باریک و بلند و انواع برنامههای تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بیقراریهای ذهنی خود در مورد اندامشان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی میخورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حلهای مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربیهای غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کردهایم به خودمان شیرینی پاداش میدهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزاندهایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقتها به راحتی در تلهی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را میتوان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما میرسند که این نوع ترکها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
انواع جراحی زیبایی سینه
اگه میخوای برای زودانزالی کاری کنی،کلیک کن
5 راه ساده برای تفکیک و کات کردن عضلاتاگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با تفکیک و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست.
چگونه بدنی کات داشته باشیم
اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی نیاز خواهید داشت. در این مطلب ۵ راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش می دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را تفکیک کنید.
۱- دوره یا چرخه تمرین را تغییردهیدبرای شما امکان پذیر نیست که در طول سال به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک یا دو بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر ساختن عضلات تمرکز کنید.
اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی را به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوع هوازی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه جلسه، دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.
۲- تمرینات هوازی را از تمرینات با وزنه جدا کنیدورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد.
تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی ۲ روز بعد انجام دهید.
نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.
۳- فشار زیادی به خودتان وارد نکنیدبدن شما به اندازه کافی از عهده ترمیم آسیب های ناشی از تمرینات با وزنه برمی آید، آخرین کاری که نیاز است شکستن (فشار) بدن با انجام بیشتر تمرینات هوازی با شدت بالا می باشد. با تمرکز بر تمرینات هوازی پارگی های کوچک فیبرهای عضلانی که بخش هایی از فرآیند ساختن عضلات جدید است، را به حداقل برسانید. دویدن بر روی سطوح سخت مانند آسفالت و سیمان می تواند به عضلات و مفاصل ضربه و جراحت وارد کند. بهترین فعالیت برای تمرینات با فشار و آسیب کمتر، شنا و دوچرخه سواری و استفاده از ماشین های مانند الپتیکال است.
۴- سوزاندن چربی نقطه ای را نادیده بگیریدطبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت ۲۰ دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز به میزان ۶۰ تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسانتر بود و تمرین سنگین تر استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.
۵- انتخاب راه تمرینی با بیشترین مقاومتچرخ دنده دوچرخه و شیب تردمیل را تغییردهید. برای مثال این دو راه های خوبی برای افزایش شدت تمرینات هستند. فقط مراقب باشید که سطحی از مقاوت را پیدا کنید که میزان فعالیت را کاهش نخواهد داد.منبع : elmevarzesh.com
ارزانتر سفر کنید! بلیط زمینی وهوایی
بلیط کیش را دربهترین فصل سفر به آن خریدکن
مهیج ترین کمپین های پیشنهادی سفر نوروز1400
درمان سریع وقطعی بواسیر بدون درد و خونریزی
اسباب بازی فکری و آموزشی به تفکیک سنین
سفارش کیک های تازه و خوشمزه خونگی
حس می کنی دچار کم شنوایی شدی؟
بالاترین کیفیت لوازم خانگی با بهترین قیمت
صدور آنلاین بلیط با ارزانترین نرخ
اجاره ویلاهای لوکس شمال لب دریا باقیمت خوب
رزرو آنلاین مفرح ترین تورهای پیشنهادی فصل
فروشگاه سیسمونی آنلاین
پایین ترین نرخ وبیشترین تنوع پکیج تورکیش
سفارش آنلاین کفش چرم با امکان تعویض
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
لی لابرادا از جمله بدنسازانی بود که به لحاظ تفکیک عضلاتش زبانزد بود و مقداری از شهرت خود را مدیون آمادگی بالای بدنش بود. به همین لحاظ به دفعات بدنسازان مختلف این سوال را از لابرادا پرسیده اند که چگونه بدن خود را تفکیک شده می سازی و در آن حالت ثبات می یابی؟ یا به نظر شما فراوان علاقه مندان به نظر لابرادا در این رابطه، او مقاله ای در همین خصوص نوشته تا روش های مورد استفاده خود را جهت عضلانی و خشک نگهداشتن بدن در اختیار دیگران بگذارد.
چگونه عضلات بدن را کات و تفکیک کنیم؟
در ابتدای کار باید به این موضوع اشاره کنم که خوشبختانه از لحاظ ژنتیکی نسبت به افراد عادی کمی بهتر هستم. اما اینکه بتوانتم همه سال بدن خود را آماده و بدون چربی حفظ کنم، نیازمند یک نظم فوق العاده و کار زیاد بود. زمانی که این مقاله را مطالعه می کنید در هر نکته مدتی تأمل کنید تا به خوبی نکته را هضم و درک کنید پس از فراگیری نکات باید فکر کنید که چگونه می توانید از این نکات برای خودتان بهره گیری کنید. حال به نکات مهم توجه کنید.
نکته اول
چنانچه طرحی نداشته باشید. شانسی هم نخواهید داشت. برنامه داشتن از لحاظ روانی ما را وادار می کند که روی طرح موجود غذا بخوریم و تمرین کنیم. داشتن طرح کاری برای روز بسیار ساده است. مثلاً از امروز می توانید با خود بگویید که فردا ۳۰/۵ الی ۷ بعدازظهر تمرین می کنم و باید صبح ۴ وعده غذایی را آماده کنم. چنانچه در یک روال روز به روز برای خود طرحی نداشته باشید نتیجه این می شود که درگیر یک کار پیش بینی نشده می شوید یا یک وعده غذایی را از دست خواهید داد و یا حتی شاید ناچار شوید جلسه تمرینی خود را نیز از دست دهید. داشتن طرح های بلند مدت هم می تواند بسیار مفید باشد. عادت کنید که در ابتدای هر ماه تقویم را بردارید و روزهای تمرین و عضلات مورد نظر را در روزها مشخص کنید و تمرینات هوازی را نیز فراموش نکنید روی کاغذ برنامه هایی روزانه خود را یادداشت کنید و آن را روی یخچال یا میز کاری خود نصب کنید تا در مواقع لزوم به آن مراجعه کنید. به خاطر داشته باشید که اگر در طرح ریزی شکست بخورید برای شکست برنامه ریزی کرده اید.
چگونه بدنی کات داشته باشیم
نکته دوم
به وعده های غذایی و جلسات تمرینی خود ریتم بدهید و این برای هر روز مهم است یعنی که روزها در ساعاتی مشخص غذا بخورید و تمرین کنید. بدن دارای بیوریتم های داخلی خود می باشد و سطح انرژی اش وابسته به عاداتش تغییر می کند. باید تا جای ممکن وعده های غذایی و تمرینات خود را هر روز در ساعاتی خاص داشته باشد. گاهی اوقات این ساعات به خاطر عواملی همچون کار، خانواده یا مشغولیات اجتماعی جابجا خواهند شد. اگر برایتان چنین حالتی به وجود می آید واهمه نداشته باشید. زمان بندی امور هر روز یکسان نیست، اما به هر حال من از یک برنامه معلق استفاده می کنم. صبح پس از برخاستن از خواب نخستین وعده غذایی خود را می خورم. و پس از آن هر ۵/۲ ساعت یک وعده دیگر می خورم به استثنای وعده قبل از تمرین خود که آن را ۵/۱ ساعت قبل از تمرین می خورم و پس از تمرین هم یک وعده دارم که بعد از آن دوباره روال وعده ها می شود هر ۵/۲ ساعت یکبار. با این روش می توانم در هر ساعتی از طول روز تمرین کنم و در عین حال ۶ وعده غذایی خود را نیز داشته باشم. زمانی که در سفر هستم و ساعات مناطق با هم تغییر می کند این روش مؤثر است. تأمین کردن مواد مغذی مورد نیاز بدن در یک روال ادامه دار نقش بزرگی در عضلانی ماندن بدن بازی می کند. چنانچه یک وعده غذایی را از دست بدهید و اجازه دهید بدن به میزان زیادی گرسنه شود خیلی بیشتر مستعد می شوید تا رژیم غذایی خود را زیر پا بگذارید. باید اضافه کنم که از دست دادن یک وعده غذایی به ویژه در زمانی که بدن تان در حال حاضر خشک و کم چربی باشد باعث از بین رفتن بافت عضلانی خواهد شد.
نکته سوم
این شاید به نظر مضحک باشد اما نمی دانم چقدر باید روی اهمیت داشتن یک یخچال حین مسافرت ها تأکید کنم. چنانچه می توانید روی ماشین خود یخچال کوچکی نصب کنید و وعده های خود را در آن نگهدارید کنید. سمینارهای متعدد مرا وادار می سازد تا چندین روز در هر ماه سفر بین شهری داشته باشم. زمانی که با هواپیما سفر می کردم می توانستید با هر کسی شرط بندی کنید که همراه من یک یخچال کوچک حاوی ۲ وعده غذایی و یک لیتر آب بود. با این کار هرگز وسوسه خوردن غذاهای هواپیما یا فرودگاه نمی شدم. آیا خاطرتان هست در مورد برنامه زمانبندی غذاها چه گفتیم؟ شاید شما با هواپیما سفر نکنید و در نتیجه ناچار باشید ساعت ها با ماشین مسیر را طی کنید. بنابراین اینجاست که حمل کردن وعده های غذایی بسیار حایز اهمیت می باشد. تعهد داشتن به برنامه ها کنید. پایین نگه داشتن چربی بدن در طول سال است، هر زمان که می دانم قرار است. بیش از ۲ ساعت خارج از خانه باشم. یخچال کوچک خودم را همراهم می برم.
نکته چهارم
به خاطر دارم دوستی داشتم بنام جو که در تمام طول سال را بدون اجرای کمترین تمرین هوازی فقط با وزنه تمرین می کرد. پس از مدتی که حس کرد حجم عضلاتش کافی است و تابستان هم نزدیک شده و خواست که ۶ تکه عضلات شکم خود را نمایان سازد و چربی سوزی کند. بنابراین به تمرین با وزنه های سبک و تکرارهای بالا اقدام کرد و تمرین به این روش را مدت زیادی ادامه داد. این شیوه اشتباه بود و هست. تمرینات با وزنه باید مختصر و در عین حال به اندازه کافی شدید باشند تا عضلات را به رشد تحریک کنند و البته تا حدودی وابسته به هدف فرد هم دارد.
افزایش دادن مدت زمان تمرین، تنها باعث لطمه خوردن به قابلیت ریکاوری بدن می شود که نهایتاً به تمرین زدگی و خستگی می انجامد. برای چربی سوزی باید تمرینات هوازی را چاشنی تمرینات با وزنه خود کنید. متوجه شده ام که برای من بهترین تمرین هوازی دوچرخه ثابت یا شنا کردن یا تردمیل است.
تأکید عمده من روی دوچرخه سواری یا شنا کردن بود چرا که این دو فعالیت کمترین احتمال آسیب روی مفاصل و عضلات را به همراه دارند. از اجرای فعالیت های هوازی مثل دویدن یا حرکات موزون خودداری می کردم چرا که آنها طبیعت خطرناکی دارند. به عقیده من چنین فعالیت های هوازی می تواند باعث تحلیل رفتن بافت های خالص شود تمرینات هوازی خود را به ۳ الی ۵ جلسه در هفته و هر نوبت بین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه محدود کنید. هر بار که بیشتر از این حد به تمرین هوازی پرداختم حجم عضلانی از دست دادم.
فعالیت های بیش از حد می تواند باعث کاهش سرعت سوخت و ساز بدن شود. به خاطر داشته باشید که داشتن ظاهری عضلانی و کم چربی به طور همزمان نتیجه ای است از داشتن ترکیبی صحیح از تمرینات با وزنه هوازی.
نکته پنجم
جهت رسیدن به وضعیتی که چربی بدن کم باشد و در عین حال حجم عضلانی هم حفظ شود، کاهش وزن باید در حد هفته ای ۵/۰ الی ۵/۱ کیلوگرم باشد. در گذشته در افزایش حجم خالص عضلانی بدن خود موفق بودم و دلیلش این بود که همزمان هفته ای نیم کیلو چربی از بدنم کم می کردم. بهترین مزیت کم کردن آهسته وزن این است که سرعت سوخت و ساز بدن در حد نرمال خود باقی می ماند. این حقیقت اثبات شده است که وقتی مردم اقدام به رعایت رژیم های سخت می کنند متوجه کاهش شدید سرعت سوخت و ساز بدن می شوند.
زمانی که متابولیسم بدن آهسته شود. با همان میزان غذاهای قبلی بدن به سرعت افزایش وزن می یابد. مسلماً کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی که ۷ کیلوی آن از عضلات باشد را نمی خواهید.
نکته ششم
عادت کنید که هر ۲ هفته یک بار خود را وزن کنید. به خاطر داشته باشد که وزن بدن تان به طور روزانه چند گرمی یا کیلویی بر مبنای مایعات دریافتی و دیگر عوامل نوسان می کند. زمانی که متوجه شدید تغییر وزن تان به آرامی صورت می گیرد زمان برنامه ریزی مجدد فرارسیده است. بهترین روش ارزیابی وزن بدن بررسی وضعیت بدن توسط گیره کلیپر است که سطح پوست بدن را جمع می سازد و درصد چربی بدن را مشخص می سازد.
نکته هفتم
نکته مهم دیگر این است که پیش از احساس سیری کامل میز غذا را ترک کنید. رعایت این موضوع ساده است. به آرامی غذا بخورید. اجازه دهید گیرنده های داخل معده مقدار غذای ورودی را تنظیم کنند. در این حالت نه تنها غذا بهتر هضم می شود بلکه با خوردن غذای کمتر، احساس سیری خواهید کرد. هرگز میز غذا را با احساس سیری ترک نکنید.
نکته هشتم
هوشمندانه از مکمل های غذایی بهره گیری کنید. کارخانجات زیادی اقدام به تولید مکمل های غذایی نموده اند که برخی از آنها بدون اینکه سودی برایتان به همراه داشته باشد، پول زیادی از شما طلب می کنند. بعضی از مکمل به غیر از مواد تقلبی که با تبلیغات فراوان همراه هستند چیز دیگری نیستند. غذاهای طبیعی باید همیشه منبع اصلی رژیم غذایی تان باشند. مکمل ها تنها نقش تکمیلی دارند، و جایگزین غذاها نیستند.
به عقیده من مؤثرترین مکمل آن است که دارای پروتئین با کیفیت، آمینواسیدها، ویتامین ها و مواد معدنی باشد. از مصرف پودرهای افزایش دهنده وزن که دارای کالری دریافتی فوق العاده زیادی هستند خودداری کنید چرا که این مکمل ها دارای مقادیر زیادی شکر هستند.
هم چنین آمینواسیدهای فرم آزاد را نیز استفاده نکنید چرا که به خوبی آمینوهای فرم پروپپتاید جذب بدن نمی شوند. برخی از مکمل ها می توانند باعث بیماری تان گردند، در حالی که تولید کننده آن را به عنوان تنها راه حل کات کردن بدن معرفی می کند.
*
مطلب بعدی
مطلب قبلی
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
نام *
ایمیل *
وب سایت
چگونه بدنی کات داشته باشیم
کد امنیتی
5 + 2 =
دیدگاه
تمامی حقوق برای سایت پارسیان ورزش محفوظ است.طراحی شده توسط سئو در اصفهان سئوتاپ
کد امنیتی
7 + = 10
کد تایید *
هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
بدنسازی
هنگامی که در بدنسازی بدن تان را کات میکنید، هدف این است که چربی بدن خود را کم کنید در حالی که توده عضلانی را نگه می دارید. به منظور انجام این کار، شما نیاز دارید تا تعداد کالری که می خورید را کاهش دهید، به طوری که بدن شما شروع به استفاده از چربی هایی که تا به حال ذخیره کرده اید ، بکند. برای بدنسازان این فرایند غیر طبیعی است، زیرا آنها معمولا کالری زیادی مصرف می کنند تا بتوانند توده عضلانی بیشتری تولید کنند. اگر میخواهید در حال پیشرفت در بدنسازی باشید، ابتدا باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید. سپس باید روال تمرین بدنسازی خود را تغییر دهید تا کالری بیشتری بطور روزانه بسوزانید.
وزن فعلی و درصد چربی بدن تان را ارزیابی کنید. اگر می خواهید چربی بدن خود را کاهش دهید، باید نقطه شروع چربی سوزی خود را دریابید. خودتان را وزن کنید و بدن خود را با کالیپر اندازه گیری کنید. حالا می توانید محاسبات چربی بدن را انجام دهید و قد و وزن خود را نیز در نظر بگیرید. هنگام کات کردن ، می خواهید توده عضلانی خود را در حالی که چربی ها را از دست دادید، حفظ کنید. این به این معنی است که شما نیاز دارید به یک روش اندازه گیری ، تا بفهمید این وزنی که از دست میدهید از میزان چربی بدن تان است یا از عضله. محاسبه درصد چربی بدن شما ساده ترین راه برای این کار است. انواع روش های آنالیز چربی بدن وجود دارد که میتوانید از طریق اینترنت استفاده کنید. شما به سادگی طلاعات خود را وارد کنید و آنها به شما درصد چربی بدن تان را بگویید.
برای از دست دادن وزن تان یک عدد بعنوان هدف مشخص بگذارید .
هنگامی که شما شروع به کات کردن بدن تان می کنید باید یک هدف برای کاهش وزن ایجاد کنید. این می تواند یک هدف کلی باشد اما بسیاری از افراد از یک هدف هفتگی استفاده می کنند. این اجازه می دهد تا شما بتوانید در هر هفته پیشرفت خود را بررسی کنید، تغییراتی را که باید انجام دهید، را انجام دهید و نقطه پایانی برای کات کردن را تعیین کنید.
چگونه بدنی کات داشته باشیم
بسیاری از مردم هدف خود را روی کم کردن نیم کیلوگرم (1 پوند) در هفته میگذارند. این یک هدف منطقی است که می توان از طریق تغذیه و تغییر سبک زندگی به دست آید. هدف از دست دادن بیش از 1 پوند در هفته به احتمال زیاد نیازمند رژیم سفت و سختی است که برای سلامتی ضرر دارد .
زمانی که شما به وزن هدف خود قرار است برسید را مشخص کنید و کار به عقب نیندازید. اطمینان حاصل کنید که شما به اندازه کافی وقت دارید که به راحتی 1 پوند را در هفته از دست بدهید و هدف خود را برآورده کنید.
اگر اهل ورزش کردن و تناسب اندام هستید ، احتمالا علاقه زیادی به داشتن بدن کات دارید. چگونه بدن کات داشته باشیم؟
گرم کردن بدن در تمرینات بدنسازی
بهترین تمرین برای سیکس پک (قسمت7)
تفاوتهای پودر کازئین با پودر وی
بهترین تمرین برای سیکس پک (قسمت2)
تمرین بدنسازی با وزنه خالی
۵ اشتباه بزرگ در بدنسازی (قسمت2)
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
دیدگاه
نام *
ایمیل *
وبسایت
کد امنیتی *
In order to pass the CAPTCHA please enable JavaScript
تهران ، شریعتی ، خیابان دولت
ما را دنبال کنید:
ایران بدن
دوران حجم و دوران کات، انتخابهایی که همه بدنسازان با آنها روبرو میشوند و باید یکی از آنها را انتخاب کنن، انتخاب هر کدام بسیار مهم است چون هر کدام بستگی به شرایط و زمان مشخصی دارند که اگر به این مولفه اصلی توجه نشود نتایج بسیار بدی را بدنبال خواهد داشت.
در دوره حجم شما هم افزایش خالص عضلانی و هم افزایش چربی بدن را خواهید داشت و در دوره کات شما میتوانید عضلات شش تکه شکم خود را نمایان کنید اما عضله سازی شما بسیار کند یا متوقف خواهد شد. به علاوه بسیاری از افراد پس از دوره کات خود را بسیار کوچک تر از آن چیزی که تصور میکردند مییابند. شاید بعد از آن اینگونه افراد باید تا زمانی که به سایز مورد نظر خود برسند در دوره حجم باقی بمانند و سپس دوباره به یک دوره کات بروند.
این دو راهی به نوعی برای مشتاقان بدن سازی و فیتنس همانند یک برزخ میباشد که در آن آنها واقعا نمیدانند که به کدام استراتژی باید پایبند باشند و نتیجه آن توقف پیشرفت آنها میباشد. در این مقاله شما خواهید آموخت که چگونه به طور کامل از این مشکل دوری کنید. شروع مقاله را با پاسخ دادن به یک سوال در ذهن شما شروع میکنیم :
آیا باید به دوره حجم بروید یا کات؟ پاسخ این سوال اساسا مرتبط با میزان درصد چربی فعلی بدن شما میباشد. خلاصه کلام این است که اگر میزان درصد چربی بدن شما بیش از حد بالا باشد اولویت اول شما باید چربی سوزی باشد نه عضله سازی. اما اگر میزان درصد چربی بدن شما نسبتا پایین باشد پس باید روی عضله سازی تمرکز کنید نه اینکه بیشتر از این حد چربی سوزی کنید. در پایان این مقاله شما دلیل این موضوع را خواهید دانست. شما خواهید دانست که چه موقع باید به دوره کات بروید، چگونه به دوره حجم بروید و چگونه باید از هر دو دوره بهترین نتایج ممکن را به دست آورید. پس بیایید شروع کنیم.
چگونه بدنی کات داشته باشیم
اگر در حال حاضر نسبت به میزان درصد چربی بدن خود ناراضی هستید و واقعا فکر شما این است که قبل از عضله سازی حتما میبایست بدنی کم چرب تر داشته باشید پس نیازمند دوره کات میباشید. در این حالت نیازی نیست که دیگر چاق تر شوید (که این امر در یک دوره صحیح حجم روی خواهد داد) اگر که در این مقطع عضله سازی دغدغه اصلی شما نمیباشد. کاری را انجام دهید که باعث حفظ انگیزه شما شود.
در همین راستا اگر هم در حال حاضر دارای اضافه وزن بسیار زیادی هستید پس حتما نیازمند دوره کات هستید. سالم ترین و هوشمندانه ترین گزینه برای شما همین است حتی اگر هدف بلند مدت شما به دست آوردن میزان قابل توجهی عضله باشد. اما اگر میزان درصد چربی بدن شما در رنج نرمال قرار دارد و میخواهید هم شکمی مناسب داشته باشید و هم حجیم تر شوید پس اینکه بخواهید از دوره کات یا حجم استفاده کنید کاملا بستگی به میزان درصد چربی بدن شما دارد. مخصوصا در حالت زیر باید به دوره کات روید :
* مردان با درصد چربی بیش از ۱۵%
*زنان با درصد چربی بیش از ۲۵%
به چندین دلیل این راهنما میتواند برای اکثر افراد بهترین نتایج را در بر داشته باشد.
۱) شما در مجموع نسبت به ظاهر خود خوشحال تر خواهید بود
بیایید با حقیقت روبرو شویم. هیچکس دوست ندارد احساس چاقی کند. البته لازم نیست که در کل سال بسیار کم چرب و با نهایت تفکیک عضلانی باشیم اما حداقل نصفی از دلایلی که ما به برنامه غذایی و تمرینی پایبند هستیم این است که ظاهری خوب داشته باشیم. هنگامی که شما از آن میزان درصدهای چربی ذکر شده در بالا فراتر روید ( بیش از ۱۵% در مردان و بیش از ۲۵% در زنان) شما احساس چاق بودن خواهید کرد و همین امر میتواند باعث کاهش انگیزه شود.
خلاصه کلام این است که اگر هر روزه با دیدن اندام خود در آینه باشگاه احساس رضایت داشته باشید بسیار راحت تر میتوانید به برنامه غذایی و تمرینی خود پایبند بمانید. اگر اجازه دهید که میزان درصد چربی بدنتان بیش از حد بالا رود سپس مدام از خود سوال خواهید کرد که چرا با این همه تمرین سخت دارای چنین ظاهری هستید.
۲) در دوره کات شما چربی بیشتر و عضله کمتری از دست خواهید داد
آیا میدانید بهترین راهها برای از دست دادن عضلات در دوره کات چه میباشد :
* ایجاد یک محدودیت بسیار زیاد در مصرف کالری
* افزایش مدت زمان دوره کات
این دو موضوع دقیقا کارهایی هستند که بسیاری از مردم انجام میدهند تا بتوانند چربی سوزی زیادی را داشته باشند آنها بدون هیچ شکیبایی خود را گرسنگی میدهند تا بتوانند در کمترین زمان ممکن تمام چربیهای اضافه بدن خود را آب کنند. انجام این کار از لحاظ شکل فیزیکی بدن میتواند فاجعه آفرین باشد زیرا در این حالت مقدار بسیار زیادی از عضلات شما همراه چربی از دست خواهد رفت و هرچه مدت زمان دوره کات شما در این حالت بیشتر شود بیشتر باید با گرسنگی و کسلی خود روبرو شوید. اما اگر میزان درصد چربی بدن شما همیشه در سطح معقولی باشد دوره کات شما کوتاه تر و قابل کنترل تر خواهد بود هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ روانی.
[ads1]
۳) در دوره حجم شما عضله بیشتر و چربی کمتری به دست خواهید آورد
اگر چاق باشید در ادامه راحت تر نیز چاق میشوید و همینطور چاق خواهید ماند. برای این موضوع چندین دلیل وجود دارد.
اول اینکه همچنان که سطح چربی بدن بالا میرود میزان حساسیت سلولها نسبت به جذب انسولین کاهش مییابد. انسولین هورمونی است که باعث انتقال مواد غذایی به درون سلول میشود و همچنان که بدن شما در مقابل سیگنال آن مقاوم تر شود چربی سوزی طبیعی بدن کاهش مییابد و احتمال افزایش وزن شما بیشتر میشود و سنتز پروتئین نیز با اخلال مواجه میشود. خلاصه کلام این است که هرچه بدن شما بهتر نسبت به انسولین واکنش نشان دهد بهتر میتواند بسیاری از کارها را انجام دهد نظیر عضله سازی و مقابله با افزایش چربی که هر دو جزو اهداف اصلی دوره حجم میباشد.
دوم اینکه همچنان که شما چاق تر میشوید سطح تستوسترون کاهش و سطح استروژن افزایش مییابد. تستوسترون یکی از عوامل هورمونی اصلی در جهت رشد عضلات میباشد و سطح بالای استروژن نیز باعث بهبود ذخیره چربی میشود پس مضرات آن در اینجا شفاف میباشد. همانطور که میبینید اگر دوره حجم خود را با میزان درصد چربی بالایی شروع کنید شما در واقع در حال آماده سازی یک شکست بزرگ میباشید. در این حالت احتمالا میزان بسیار کمی عضله و مقادیر زیادی چربی به دست خواهید آورد و سپس در دوره کات با مشکلات زیادی روبرو خواهید شد به طوری که حتی ممکن است به میزان درصد چربی قبل از شروع دوره حجم خود نیز نتوانید برسید.
به همین دلیل است که به شدت پیشنهاد میکنیم اگر میزان درصد چربی بدن شما بیش از ۱۵% برای مردان و بیش از ۲۵% برای زنان میباشد ابتدا باید به دوره کات بروید تا بتوانید در دوره حجم بعد از آن به بدنی قابل تحسین و عضلانی دست پیدا کنید. شاید با خود فکر کنید که اگر اکنون به دوره کات بروید به بدنی کوچک میرسید و این موضوع را درک میکنیم. اما صبور باشید زیرا انجام این کار در ادامه میتواند بسیار بهتر باعث عضله سازی شما در ادامه شود.
اکثر مردم میگویند که میخواهند کاهش “ وزن “ داشته باشند اما شما هیچگاه نباید چنین هدفی داشته باشید. راحت ترین راه برای کاهش وزن گرسنگی دادن به خود میباشد که در این حالت قطعا شما علاوه بر چربی مقادیر زیادی عضله نیز از دست خواهید داد و اینگونه است که فیزیک بدنی شما نابود خواهد شد و تنها به فردی نحیف و بسیار لاغر اندام تبدیل خواهید شد. در عوض هدف شما باید چربی سوزی باشد و نه عضله سوزی و نحوه انجام آن به شکل زیر میباشد :
۱. ایجاد یک کمبود کالری مناسب (نه بیش از حد) برای بدن
۲. استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
۳. انجام حرکات چند مفصلی سنگین به میزان زیاد
۴. استفاده از تمرینات هوازی اینتروال پر فشار به منظور چربی سوزی سریعتر
۵. استفاده از مکملهای چربی سوز کارامد
اکنون بیایید هر گام را بررسی کنیم.
تحقیقات نشان داده است که تنها راه برای کاهش مقادیر زیادی از چربی بدن دریافت کالری کمتر نسبت میزان کالری سوزانده شده در روز میباشد. دلیل اینکه دارای چربیهای اضافه میباشید این است که در گذر زمان به شکل مستمر میزان دریافتی کالری شما بیش از مقدار سوزانده شده بوده است و تنها راه برای خلاصی از شر این چربیهای اضافه انجام برعکس همین فرایند میباشد یعنی دریافت کالری کمتر نسبت به کالریهای سوزانده شده در روز. هنگامی که چنین کاری را انجام دهید در واقع بدن در یک حالت کمبود کالری قرار میگیرد زیرا که انرژی دریافتی بدن کمتر از حدی میباشد که به آن نیاز دارد. سپس بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود روی به ذخایر چربی خواهد آورد. اکنون هرچه میزان این کمبود بیشتر باشد سرعت کاهش وزن نیز بیشتر میشود اما اگر این کمبود بیش از حد باشد (از طریق مصرف بسیار کم غذا) شما دچار مشکلات فراوانی خواهید شد.
شما باید از این مشکلات دوری کنید اما همچنان باید بتوانید بیشترین چربی سوزی را نیز داشته باشید. به همین دلیل است که شما باید یک کمبود کالری مناسب را برای بدن خود ایجاد کنید اما این کمبود نباید بیش از حد باشد و به همین دلیل است که به شما توصیه میکنیم ۲۰-۲۵% کمتر از آنچه کالری سوزی میکنید کالری در روز دریافت کنید. تحقیقات نشان داده است که این میزان کمبود کالری میتواند بدون از دست رفتن عضلات بیشترین چربی سوزی را ایجاد کند. اگر از دیگر نکاتی که در ادامه مقاله نیز ذکر خواهد شد پیروی کنید دیگر نباید با مشکلاتی نظیر گرسنگی مواجه شوید.
هنگامی که بحث در مورد فیزیک بدنی باشد پروتئین با فاصله زیاد مهم ترین درشت مغذی میباشد. تحقیقات نشان داده است که مصرف مقادیر کافی پروتئین در روز میتواند مزایای زیر را برای شما به ارمغان آورد :
* ریکاوری سریعتر از تمرینات
* عضله سازی و چربی سوزی سریعتر
چگونه بدنی کات داشته باشیم
* حفظ بهتر عضلات هنگام محدود کردن دریافت کالری برای کاهش وزن
* احساس سیری بیشتر بعد از هر وعده غذایی (کاهش احتمال پر خوری)
خلاصه کلام این است که یک رژیم با پروتئین بالا از هر نظری از یک رژیم با پروتئین پایین برتر میباشد مخصوصا در دوره کات. اما میزان مناسب پروتئین چقدر میباشد؟ هنگامی که شما به دنبال چربی سوزی هستید باید حدود ۱ الی ۱. ۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید. اگر بیش از حد دارای اضافه وزن میباشید (بیش از ۲۵% در مردان و بیش از ۳۰% در زنان) پس میتوانید تنها به ازای هر پوند از وزن خالص عضلانی خود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.
راههای زیادی برای تمرین دادن عضلات وجود دارد و هنگامی که هدف افزایش حجم و قدرت در سریعترین زمان ممکن میباشد هیچ چیزی نمیتواند حرکات چند مفصلی را شکست دهد. دلیل اصلی که حرکات سنگین چند مفصلی بسیار کارامد هستند این است که شما میتوانید به راحتی در آنها افزایش وزنه داشته باشید که همین موضوع به شکل کارامدی باعث تحریک عضلات به رشد میشود. با جابجا کردن وزنههای سنگین (و افزایش وزنهها در گذر زمان) میتوانید فشار بسیار عظیمی را به عضلات خود وارد کند که همین موضوع عضلات را وادار به رشد میکند. این امر هنگامی که در یک محدودیت کالری نیز قرار دارید از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. به صورت خلاصه، انجام این کار باعث افزایش حداکثری چربی سوزی هنگام رژیم میشود و حتی بسته به شرایط شما ممکن است علاوه بر چربی سوزی عضله سازی نیز داشته باشید.
تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) نوعی از تمرینات هوازی میباشد که در یک بازه زمانی کوتاه اما با نهایت فشار ممکن انجام میشود که بعد از آن از یک بازه زمانی کم فشار به منظور ریکاوری استفاده میشود. تمرینات (HIIT) به دو دلیل بسیار کارامد هستند :
* این تمرینات در زمان کمتر چربی سوزی بیشتری را نسبت به تمرینات هوازی کم فشار طولانی مدت انجام میدهند. در حقیقت تحقیقات نشان داده است که شما میتوانید تنها با انجام ۲۵ دقیقه تمرینات (HIIT) به اندازه ۶۰ دقیقه پیاده روی با شیب روی تردمیل کالری سوزی کنید.
* این تمرینات نسبت به تمرینات هوازی کم فشار بهتر میتوانند عضلات را حفظ کنند. به شکل دقیق تر تنها انجام ۲-۴ جلسه نسبتا کوتاه مدت تمرینات اینتروال پر فشار ( ۲۰-۲۵ دقیقه) تنها چیزی است که شما برای یک چربی سوزی قابل توجه در دوره کات به آن نیاز دارید.
[ads1]
در ابتدا باید بدانید که هیچ قرص یا پودری به تنهایی نمیتواند بدنی را که شما خواهان آن هستید را برایتان بسازد. اما خبر خوب این است که اگر شما بدانید که چطور از یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات به منظور چربی سوزی استفاده کنید سپس برخی مکملها هستند که میتوانند این فرایند را تسریع کنند. بر اساس تجربیات شخصی و کار با هزاران نفر با اطمینان میتوان گفت که اگر از مکملهای چربی سوز به طور صحیح استفاده کنید میتوانید تا ۳۰-۵۰% فرایند چربی سوزی خود را تسریع کنید.
به عبارت دیگر به فرض اگر شما تنها از طریق رژیم غذایی و تمرین بتوانید ۱ پوند چربی سوزی کنید سپس با مصرف مکملهای صحیح میتوانید این میزان را به ۱. ۳-۱. ۵ پوند در هفته افزایش دهید و این مکملها به این ترتیب هستند :
* ۳-۶ میلیگرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
* ۰. ۱-۰. ۲ میلیگرم یوهیمبین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن قبل از تمرین
* ۱-۲ سروینگ چربی سوز طبیعی و بدون محرک
در ابتدا باید گفت که شما تنها زمانی باید از دوره حجم استفاده کنید که خواهان بیشترین میزان عضله سازی باشید و نسبت به افزایش چربی بدن مشکلی نداشته باشید. البته افرادی هستند که هم زمان هم میتوانند عضله سازی کنند و هم چربی سوزی اما اگر شما یک بدن ساز مبتدی نیستید پس احتمالا قادر به انجام چنین کاری نمیباشید. اگر تصمیم به انتخاب دوره حجم بگیرید پس باید بدانید که یک دوره حجم مناسب شامل ایجاد یک مازاد کالری برای بدن میشود که در این حالت میزان چربی بدن کمی افزایش خواهد یافت. در واقع این امر اجتناب ناپذیر است و راه فراری وجود ندارد. پس با در نظر گرفتن این ویژگیها شما در حالت زیر میتوانید به دوره حجم بروید :
* مردان با ۱۰% چربی بدن یا کمتر
* زنان با ۲۰% چربی بدن یا کمتر
برای انتخاب این میزان درصد چربی بدن چندین دلیل وجود دارد.
اول اینکه همانطور که قبلا گفتیم هنگامی که بدن شما کم چرب باشد ماشین عضله سازی بدن شما بسیار بهتر عمل میکند. در این حالت میزان حساسیت سلولها نسبت به جذب انسولین بالا میباشد، سطح تستوسترون بالا حفظ میشود و سطح استروژن نیز در محدوده نرمال باقی میماند. بنابراین اگر اجازه ندهید که میزان چربی بدن شما بیش از حد شود میتوانید توانایی عضله سازی بدن خود را در دوره حجم افزایش دهید.
دوم اینکه هنگامی که بدنی کم چرب داشته باشید افزایش چربی بدن نیز آهسته تر صورت میگیرد. هنگامی که بدن کم چربی داشته باشید عضله سازی بیشتری انجام خواهید داد و کمتر چربی به دست خواهید آورد. فرایند این عمل تقریبا پیچیده میباشد اما به شکل ساده باید گفت هنگامی که میزان حساسیت سلولها نسبت به جذب انسولین بالا باشد بدن شما به شکل بسیار خوبی میتواند از اکثر کالریها به منظور عضله سازی و ساخت گلیکوژن استفاده کند و مقادیر کمتری را به عنوان چربی ذخیره خواهد کرد.
سوم اینکه هرچه در ابتدای شروع دوره حجم کم چرب تر باشید میتوانید دوره حجم خود را به شکل طولانی تر و البته کارامد تر ادامه دهید. اگر دوره حجم خود را با چربی بالای بدنی شروع کنید سپس یا مجبورید خیلی زود دوره حجم خود را پایان دهید یا در آخر دوره با میزان زیادی چربی بدنی روبرو خواهید شد. در هر دو صورت این یعنی عضله سازی کمتری از حد انتظار خود خواهید داشت. دوره حجم خود را با بدنی کم چرب شروع کنید تا بتوانید در حالت دریافت مازاد کالری برای مدت زمان بسیار بیشتری بمانید و این یعنی زمان بیشتری را برای یک عضله سازی با کیفیت در اختیار خواهید داشت.
شاید شنیده باشید که برخیها میگویند دوره حجم غیر ضروری میباشد و حتی نتایج منفی در پی دارد. آنها میگویند که اگر بدانید در حال انجام چه کاری هستید جدایی از شرایطی که دارید میتوانید به آرامی و مستمر عضله سازی کنید بدون اینکه حتی یک انس به چربی بدنتان اضافه شود. برخی دیگر نیز خلاف این موضوع را درست میدانند و عقیده دارند که برای افزایش حجم باید مقدار زیادی تغذیه داشت و حتی توصیه به مصرف مقادیر بسیار زیاد انواع غذاها میکنند.
اما باید گفت که هر دو این طرز فکرها اشتباه میباشند. به غیر از کسانی که تازه تمرینات بدن سازی خود را شروع کردهاند دیگر شما نمیتواند یک عضله سازی کارامد داشته باشید بدون اینکه مقداری چربی به دست نیاورید. در واقع این بهائی است که باید برای افزایش حجم عضلات خود پرداخت کنید. اما با این بیان شما مجبور نیستید که برای به دست آوردن کمی عضله به میزان زیادی بر چربی بدن خود بیفزائید. هنگامی که بدانید چگونه به درستی باید یک افزایش حجم خالص داشته باشید شما میتوانید با نسبت ۱:۱ عضله و چربی به دست آورید (حتی کمی بهتر نیز میتوان عمل کرد).
مراحل انجام چنین کاری به شکل زیر است :
۱. مصرف کمی بیشتر از کالریها نسبت به آنچه در روز میسوزانید
۲. استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا
۳. عدم پرخوری بیش از حد یا استفاده بیش از اندازه از وعدههای تقلبی
۴. انجام مقادیر زیادی از تمرینات چند مفصلی سنگین
۵. استفاده از مکملهای کارامد
اکنون بیایید این گامها را بررسی کنیم.
بزرگ ترین اشتباه در مورد افرادی که نمیتوانند افزایش وزن داشته باشند این است که به اندازه کافی کالری دریافت نمیکنند. اگرچه معدود افرادی نیز هستند که با مصرف بیش از ۴۰۰۰ کالری در روز نمیتوانند افزایش وزن داشته باشند اما به شکل رایج این افراد دیر رشد معمولا در روز حدود ۲۵۰۰-۳۰۰۰ کالری مصرف میکنند که این میزان برای افرادی که دارای سرعت متابولیسم بسیار بالا و همچنین فعالیت فیزیکی بالایی هستند اصلا کافی نمیباشد.
از طرفی برخی دیگر از افراد دیر رشد نیز دقیقا مخالف اشتباه بالا را انجام میدهند و روی به مصرف مقادیر بیش از حد کالری میآورند. آنها گمان میکنند که کمی پر خوری برای افزایش عضله سازی آنها بهتر است پس تصمیم میگیرند که هرچه در جلوی چشمشان بود را مصرف کنند. اما اینطور نیست. شما با غرق کردن عضلات خود در کالری نمیتوانید آنها را وادار به رشد سریعتر کنید زیرا از یک نقطه مشخصی به بعد مواد غذایی دیگر تامین کننده سوخت رشد عضلانی شما نیستند و تنها شما را چاق تر میکنند. به همین دلیل است که تنها دریافت یک میزان کوچک از کالریهای اضافه به مقدار ۱۰-۱۵% میتواند کارامد تر از دریافت ۳۰% کالری بیشتر باشد.
به عبارت دیگر به منظور بهبود رشد عضلات خود تنها مصرف ۱۰-۱۵% کالری بیشتر از آنچه در روز میسوزانید کافی میباشد. این نقطهای است که باید مراقب آن باشید زیرا از این نقطه به بعد هرچه میزان دریافت کالری شما بیشتر شود عضله سازی کمتر و چربی بدن شما افزایش پیدا میکند. به همین دلیل است که باید از یک افزایش وزن نامرغوب دوری کنید و به یک افزایش حجم خالص عضلانی روی بیاورید.
احتمالا شما نیز به احتمال بسیار زیاد شنیده اید که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای عضله سازی بهترین است. این موضوع صحت دارد و به همین دلیل است که در دنیای بدن سازی بسیار در مورد آن بحث میشود. اما چه میزان کافی میباشد؟ مطمنا نیاز اکثر مردم بیش از آن چیزی است که اکنون مصرف میکنند اما به اندازه برخی ادعاهایی که در مورد مصرف پروتئین میشود نیز بالا نمیباشد. در واقع بر اساس تحقیقات مشخص شده است که مصرف حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن برای پیشرفت در عضله سازی ایدهآل میباشد.
این موضوع خبر جدیدی برای بدن سازان نمیباشد و در مورد اهمیت پروتئین بحث زیادی وجود ندارد زیرا همه اهمیت آن را میدانند. اما کربوهیدراتها یک داستان جدا هستند. امروزه رژیمهای کم کربوهیدرات مد شدهاند و مبالغه زیادی در مورد آنها میشود. اما تحقیقات نشان دادهاند که رژیمهای کم کربوهیدرات در چربی سوزی سریعتر نمیتوانند به شما کمک کنند و قطعا در زمینه عضله سازی سریعتر نیز به هیچ عنوان نمیتونند کمک کننده باشند. در واقع مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات میتواند از دو راه اصلی به عضله سازی سریعتر شما کمک کند :
۱. افزایش سطح گلیکوژن که باعث بهبود عملکرد تمرینی و رشد عضلات میشود.
۲. در مجموع باعث حفظ سطح بالاتر انسولین در بدن میشود که همین امر میزان تجزیه عضلات را کاهش میدهد و باعث ایجاد یک محیط آنابولیک در بدن میشود.
به همین دلیل است که چندین تحقیق نشان دادهاند که رژیمهای با کربوهیدرات بالا به منظور عضله سازی و افزایش قدرت بهتر از رژیمهای کم کربوهیدرات هستند. خلاصه کلام این است که اگر خواهان افزایش عضلات خود در سریعترین زمان ممکن هستید پس باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید و نه کمتر. یک نقطه شروع خوب تامین ۳۰-۵۰% کالری مورد نیاز روزانه از کربوهیدراتها میباشد.
[ads1]
اگر میخواهید که از دوره حجم خود بیشترین میزان عضله و کمترین میزان چربی را به دست بیاورید باید به همان دقتی که در دوره کات میزان دریافت کالریها و درشت مغذیها را تنظیم میکردید در دوره حجم نیز با همان دقت کار کنید. دلیل این موضوع نیز کاملا واضح است. اگر مبنای رژیم غذایی شما از همان اول دارای کمی مازاد کالری باشد شما مقداری چربی به دست خواهید آورد. اما اگر به شکل نامطلوبی از این مبنا عبور کنید شما چربی بسیار زیادی را به دست خواهید آورد (اکنون میدانید که چرا این موضوع هنگام دوره حجم به شدت نامطلوب میباشد).
علاوه بر این مصرف بیش از حد شکر، مواد غذایی فرآوری شده و بدون ارزش غذایی میتوانند باعث دیگر مشکلات نیز شوند نظیر :
* افزایش احتمال کمبود انواع ویتامینها و مواد معدنی که میتواند سلامت عمومی شما را کاهش دهد.
* مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای به شدت فرآوری شده مرتبط با افزایش احتمال ابتلا به بیماریهای شدید میباشد.
* مصرف بیش از حد گوشتهای فرآوری شده کم کیفیت ممکن است باعث افزایش احتمال ابتلا سرطان و دیگر بیماریها شود.
* حتی مصرف مقادیر کم چربیهای ترانس میتواند شما را بیشتر مستعد بیماریهای قلبی، دیابت، ناباروری و دیگر مشکلات ناخواسته کند.
همچنین یک دوره حجم شامل عادات غذایی بسیار ضعیف و نامرغوب در نهایت باعث میشود که شما هنگام دوره کات و چربی سوزی اوقات بسیار سختی را سپری کنید. به همین دلیل است که به شما توصیه میکنیم هنگام بودن در دوره حجم از دو قانون ساده زیر پیروی کنید :
۱. حداقل ۸۰% کالری روزانه خود را از مواد غذایی سالم، طبیعی و با ارزش بالا تامین کنید. انجام این کار باعث خواهد شد که بدن شما هر آنچه که برای حفظ سلامتی خود نیاز دارد را دریافت کند و در عین حال جا برای کمی مصرف کالری بیشتر نیز وجود دارد.
۲. از وعدههای تقلبی به درستی استفاده کنید. با پر خوری پیشرفت خود را نابود نکنید به جای آن بیاموزید که چطور باید به شکل هوشمندانه از وعدههای تقلبی استفاده کنید.
اگر شما سه گام اول بالا را به درستی اجرا نکنید در واقع کاری که در باشگاه انجام میدهید اهمیت زیادی پیدا نمیکند. در واقع میتوانید اهمیت زیاد تغذیه را در همینجا درک کنید. اما اگر از سه گام بالا به درستی پیروی کنید یک برنامه تمرینی مناسب میتواند در سرعت افزایش رشد عضلات و قدرت تفاوتهای زیادی را رقم بزند. باید بدانید که بهترین انواع برنامههای تمرینی برای بدن سازان طبیعی آنها هستند که تمرکزشان روی انجام حرکات چند مفصلی سنگین نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه میباشد.
درست میباشد که شما میتوانید از راههای مختلف زیادی افزایش حجم و قدرت داشته باشید اما دههها شواهد علمی و شواهد تجربی نشان داده است که کارامدترین راه برای افزایش حجم و قدرت کل عضلات بدن استفاده از تمرینات چند مفصلی میباشد. به همین دلیل است که اغلب قویترین افراد در باشگاه معمولا حجیم ترین نیز میباشند و اگر شما خواهان ساخت یک فیزیک بدنی فوقالعاده هستید هدف اصلی شما باید افزایش قدرت کل بدن باشد.
این موضوع را در آخر مقاله مطرح کردیم زیرا دارای کمترین اهمیت میباشد. متاسفانه هیچ مقدار از پودر یا قرص نمیتواند شما را عضلانی و تفکیک شده کند. در واقع اکثر مکملهای به منظور عضله سازی و چربی سوزی بی ارزش هستند. با این بیان اما اگر میدانید که چگونه از طریق رژیم غذایی و تمرینات مناسب عضله سازی کنید برخی مکملها هستند که میتوانند فرایند عضله سازی شما را تسریع کنند. در اینجا تنها به ذکر نام مکملهای با کیفیت برای دوره حجم بسنده میکنیم که عبارتند از :
* یک ویت گینر مرغوب
* یک مکمل بعد از تمرین مناسب
* پروتئین وی
* یک مکمل قبل از تمرین مناسب
استفاده مناسب از دورههای حجم و کات کارامدترین راه به منظور به دست آوردن میزان قابل توجهی عضله در گذر زمان میباشد. متاسفانه شما همیشه نمیتوانید همانند دوره ابتدایی بدن سازی خود هم عضله سازی داشته باشید و هم چربی سوزی کنید. به منظور دستیابی به یک فیزیک بدنی واقعا فوقالعاده شما باید بیاموزید که چگونه و چه زمانی از دورههای حجم و کات استفاده کنید. پس برای یادآوری باید در موارد زیر به دوره کات روید :
* اگر واقعا در حال حاضر از میزان درصد چربی بدن خود ناراضی هستید و واقعا میخواهید که قبل از عضله سازی چربی سوزی کنید پس باید به دوره کات بروید.
* مردان دارای بیش از ۱۵% چربی بدن
* زنان دارای بیش از ۲۵% چربی بدن
و هنگام اجرای دوره کات شما میبایست از روشهای زیر چربی سوزی را به حداکثر و عضله سوزی را به حداقل برسانید :
۱. ایجاد یک کمبود کالری مناسب (نه بیش از حد) برای بدن
۲. استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
۳. انجام حرکات چند مفصلی سنگین به میزان زیاد
۴. استفاده از تمرینات هوازی اینتروال پر فشار به منظور چربی سوزی سریعتر
۵. استفاده از مکملهای چربی سوز کارامد
و هنگام دوره حجم شما باید از روشهای زیر بیشترین عضله سازی و کمترین چربی را به دست آورید :
۱. مصرف کمی بیشتر از کالریها نسبت به آنچه در روز میسوزانید
۲. استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا
۳. عدم پرخوری بیش از حد یا استفاده بیش از اندازه از وعدههای تقلبی
۴. انجام مقادیر زیادی از تمرینات چند مفصلی سنگین
۵. استفاده از مکملهای کارامد
اگر همه این کارها را به درستی انجام دهید پس برای تغییر فیزیک بدنی خود مشکلی نخواهید داشت. ممکن است کمی دیرتر به فیزیک بدنی مد نظر خود برسید اما نگران نباشید، تنها به برنامه خود پایبند باشید و در نهایت به بدن مورد علاقه خود خواهید رسید.
[ads2]
ایران بدن
mokamelhaa.ir
واقعا عالی ممنون از زحماتتون
درود بر شما
سپاس از لطف شما.
موفق باشید
ایران بدن
سلام
۱_ی مبتدی بعد از دوره حجم اگه تایم طولانی هیچ مکملی مصرف نکنه حجم به دست اومده از بین میره؟
۲_نمیخام در حد حرفه ای باشم . باید چند دوره برم که بدن خوش فرم بشه(۱۷۴ قدمه_۶۹ وزنمه_ی کوچولو شکم دارم)؟
۳_واسه دوره حجم چه مکملایی مصرف کنم(۱۹سالمه)؟
درود بر شما
ببینید اینکه شما حجمی که با مکمل بدست میآورید قطعاً بعد از قطع مصرف کمتر میشه اما در صورتی که تغذیه اصولی داشته باشید شاید از دست ندید. بستگی به بسیاری از موارد داره نمیشه قطعی گفت.
بدنتون با دوره خوب نمیشه با تلاش، صبر، تمرین و تغذیه درست میشه! دوره مکمل فقط کمک کننده ایناهاست.
این مقالات را مطاله کنید.
برنامه مکملی برای افزایش حجم
بهترین مکمل های برای دوران حجم
موفق باشید
ایران بدن
خیلی مطلب مفیدی بود ممنون بابت زحمات تان 🌹
درود بر شما
سپاس از لطف و حسن نظرتون.
موفق باشید
ایران بدن
سلام مرسی بابت مطالب خوبتون من ۱۹ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۶۰ هستش زیر اندام هستم ایا باید وزنمو بیشتر کنم یا همین وزن رو با تمرین سنگین تبدیل به عظله کنم؟؟
درود بر شما
سپاس از شما. ببینید این سوالتون رو نمیشه بدون بررسی بدن و شرایطتون پاسخ داد چون به عوامل زیادی بستگی داره.
موفق باشید
ایران بدن
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی مینویسم.
تمام حقوق این سایت محفوظ و متعلق به شرکت رایانش هوشمند درسا میباشد. © ۱۳۹۹
شنبه تا چهارشنبه از ساعت 9 تا 18
تلفن: 88202597 – 021
ایران بدن
برخی افراد به دلایلی مانند شرکت در مسابقات، سلامتی (کاهش کلسترول، سلامت قلب و غیره)، زیبایی ظاهری، و غیره، به دنبال این هستند که درصد چربی بدن خود را برای کات کردن عضلات به پایینترین حد ممکن برسانند، اما تلاش کردن غیر اصولی، کسی را به هدف نمیرساند. فراموش نکنید که بدن دوست دارد تا حد مشخصی چربیهایش را حفظ کند و برای این منظور هر کاری بتواند میکند! اصلیترین راهی که بدن برای حفظ این چربیها در پیش میگیرد، کم کردن سرعت سوخت و ساز است و یا از طریق حفظ چربی بدن و استفاده از بافت عضلانی. بدن باهوش است و بیش از هزاران سال است که اینگونه کار میکند، بنابراین نمیتوانید آن را گول بزنید تا یک شبه تغییر کند!
شما باید زندگی خود را طبق تغییری که میخواهید ایجاد کنید برنامه ریزی کنید. برای پایین آوردن درصد چربی بدن و کات کردن عضلات یکی از مهمترین قسمتهای تلاش و هدفتان، رژیم غذایی صحیح است. در این مقاله، با ما همراه باشید تا ویژگیهای رژیم غذایی برای کات را به شما معرفی کنیم.
گرسنگی کشیدن و غذا نخوردن، فایدهای ندارد. بدن شما مکانیزمهای دفاعی دارد که به طریق دیگری کار خود را انجام خواهند داد و چربی لازم را ذخیره خواهند کرد. آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز، دشمن تلاش شما برای چربی سوزی است و متابولیسم را کُند کرده و شما را وادار میکند چربی را به عنوان آخرین منبع انرژی ذخیره کنید و نهایتاً بدن، عضلات خود را جهت انرژی تسلیم خواهد کرد، شما هم وزن کم میکنید اما نه با چربیسوزی بلکه با عضلهسوزی!
۷۰ درصد عضله آب است، بنابراین طبق معیارها شما فکر میکنید کارتان را درست انجام میدهید اما این عضله و آب است که از دست میرود و با از دست دادن عضله، متابولیسمتان کمتر هم خواهد شد، و زمانی که رژیم غذاییتان را متوقف میکنید، تمام چربیهای از دست رفتهتان برخواهند گشت.
چگونه بدنی کات داشته باشیم
علاوه بر این، این کار نه تنها به شما کمک نمیکند بلکه، مقداری چربی بیشتر نیز ذخیره میکنید! تا بدنتان مطمئن شود اگر مجدداً خواستید به بدن گرسنگی و رژیم سفت و سخت تحمیل کنید، چربی کافی در اختیار دارد! بنابراین کاملاً طبیعی است که با وجود کمتر خوردن، همچنان چربی ذخیره کنید. به زبان ساده، بدن از ترس قطحیزدگی، چربی بیشتر ذخیره میکند.
مقاله مرتبط: نکاتی برای حفظ عضله در هنگام چربی سوزی
شما باید به طور مرتب و مکرر چیزی بخورید یعنی هرگز نباید بیشتر از سه ساعت بدون خوردن غذا بمانید. بنابراین لازم است شش یا هفت وعده در روز غذا بخورید. قرار نیست هیچ کالری اضافه بر نیازتان دریافت کنید، بلکه تمام کاری که انجام میدهید این است که کالری مورد نیازتان را به طور یکنواخت در طول روز پخش میکنید و فراموش نکنید که سهم کربوهیدرات را کم کنید.
با این کار، متابولیسمتان افزایش پیدا کرده، دچار گرسنگی و اشتهای کاذب نخواهید شد و قند خونتان نیز نوسان نخواهد داشت، انرژی بیشتری دارید و غذایی که میخورید راحتتر هضم شده و فضای متابولیسمی ایجاد خواهید کرد که به روشی سالم، پشتیبان چربیسوزی و عضلهسازی شماست.
مقاله مرتبط: برای کاهش وزن، به جای سه وعده غذا، ۶ وعده بخورید!
کیفیت سلامت ما تا حدود زیادی بستگی به کیفیت غذایی ما دارد. در تحقیقات انجام شده، ۴۵ عنصر ضروری شناخته شده است. «ضروری» یعنی؛ ما قطعاً به آن نیاز داریم تا زنده و سالم باشیم. بدن ما نمیتواند این مواد ضروری را از جای دیگری تامین کند، بنابراین باید آنها را به صورت طبیعی از غذاهایی که میخوریم (یا مکملهای غذایی) دریافت کنیم. کمبود هر کدام از این مواد مغذی ضروری، منجر به آسیب به سلامتی خواهد شد.
امگا ۳ نقشی اساسی در حفظ سلامت سیستم ایمنی و محافظت در برابر آلایندههای روزمره دارد. روغنهای فرآوری شده و مضر و مارگارینها، فعالیت EPA و DHA را در بدن مهار کرده و مستقیماً موجب بروز بسیاری از بیماریهای امروزی خواهند شد.
اسیدهای چرب ضروری، متابولیسم را تحریک کرده، سرعت آن را بالا برده، دریافت اکسیژن را افزایش داده و تولید انرژی را بالا میبرند. این اسیدهای چرب ضروری، فرایند اکسیداسیون را افزایش میدهند. ورزشکاران با مصرف اسیدهای چرب ضروری، ریکاوری بهتر و سریعتری در عضلات خسته از ورزش خواهند داشت.
سرشارترین منبع غذایی آلفا لینولئیک اسید (ALA)، بذر کتان است. ایکوساپنتا نوییک اسید (EPA) و دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) نیز در روغن ماهی مانند روغن کبد ماهی کاد پیدا میشود. اسید چرب امگا ۳ خودش به تنهایی، لینولئیک اسید نامیده شده و در بیشتر دانههای روغنی وجود دارد. بدن این چربی را به اسید لینولئیک گاما تبدیل میکند.
مقاله مرتبط: خواص روغن ماهی و اسید چرب امگا ۳
بدنسازها به دنبال تودههای عضلانی در سطح بالا هستند؛ هدفی که نیاز بیشتری به انرژی ایجاد میکند. بیشتر ورزشکاران قدرتی تصور میکنند «تا میتوانیم باید پروتئین بیشتری مصرف کنیم!»، که درست نیست. با فرض اینکه انرژی کافی از کربوهیدارتها به دست میآید، بدنسازها باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، چیزی بین ۱.۵ و ۱.۷ گرم پروتئین مصرف کنند. اگر بیشتراز این میزان پروتئین مصرف میکنیم، به عنوان سوخت مصرف شده یا به عنوان چربی ذخیره میشود.
پروتئینهای مصرف شده، به اسیدهای آمینه تبدیل میشوند و این اسیدهای آمینه به اسیدهای آمینهی دیگر تولید شده توسط بدن میپیوندند تا بانک اسید آمینه تشکیل بدهند. بافتها، اسیدهای آمینه را از این بانک میگیرند تا پروتئینهای خاصی را که بدن نیاز دارد بسازند (عضله، مو، ناخن، هورمونها، آنزیمها و …).
این بانک اسید آمینه همچنین برای استفاده به عنوان انرژی از طریق فرایند دی آمیناسیون مورد استفاده قرار میگیرد تا اگر سایر سوختها (کربوهیدرات و چربی) نتوانستند نیاز به انرژی را تامین کنند، از آنها استفاده شود.
انتخابهای پروتئینی که میتوانید داشته باشید شامل تمام انواع بنشن و حبوبات، تمام انواع ماهیها، تمام انواع گوشتها بدون چربی، تمام مغزها، گوشت تمام ماکیان بدون پوست، تمام انواع صدفها، سوشی و پروتئینهای گیاهی میشود (مانند سویا).
مقاله مرتبط: آیا میدانید مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما چقدر است؟
ویتامینهای گروه B نیز در متابولیسم انرژی دخیل هستند. ویتامین B12 برای تشکیل سلولهای خونی و فیبرهای عصبی مورد نیاز است. روی برای رشد بافتها، عملکرد ایمنی و ترمیم زخم لازم است. منیزیم نیز برای رشد استخوان و عصب و عملکرد عضله مورد نیاز است.
مقاله مرتبط: ۵ ویتامین برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن
توصیههای کاربردی
کربوهیدرات منبع انرژی عضلات ما را تامین میکنند؛ گلوکز منبع اصلی سوخت برای فعالیتهای عضلانی بوده و هر چه تنش عضلانی بیشتر باشد، وابستگی به گلوکز به عنوان سوخت نیز بیشتر خواهد بود. پس تصور کنید وقتی عضلات سوخت نداشته باشند، چه اتفاقی میافتد.
برای اینکه از افت سطح گلوکز جلوگیری کرد، باید کربوهیدرات را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید. ذخیره کربوهیدرات (جهت استفاده به عنوان سوخت) اندکی دشوار است زیرا بر خلاف پروتئین یا چربی، انسان ظرفیت محدودی برای ذخیرهی کربوهیدرات دارد؛ مقداری از آن در عضله ذخیره میشود و مقداری نیز در کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره میشود.
به جای حذف کربوهیدرات، باید در انتخاب نوع کربوهیدرات دقت کنید، زیرا دو نوع کربوهیدرات خوب (مثل غلات سبوسدار و سبزیجات با پوست) و کربوهیدرات بد (مثل شیرینیجات) داریم. با این اوصاف، هر وعدهی غذایی باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد و دست کم دو وعده باید شامل ترکیبی از سبزیجات باشد. نوشیدنیهای پروتئینی حاوی کربوهیدارتهای پیچیده (بدون قند) نیز برای یک وعده مناسب هستند، همچنین، بدن ما به فیبر هم نیاز دارد که باید از سبزیجات، میوهها، جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج و گندم تامین شود. یک روز هفته را برای چیت دِی (روز تقلب) قرار دهید و هر چیزی را که دلتان میخواهد در این روز بخورید!
مقاله مرتبط: کربوهیدرات چیست؟ همه چیز درباره کربوهیدرات را بدانید
یادتان باشد که در کات کردن، هدف ما حفظ عضلات است. تقریباً ۷۰ درصد عضلات از آب تشکیل شده است. آب و مایعات، مکانیزم حمل و نقل ضروری برای مواد مغذی و کربوهیدراتها به عضلات هستند و نقش مهمی در فعالیتهای سلولی دارند. اگر آب کافی برای بدن تامین نکنید، توانایی شما برای انتقال مواد مغذی به عضلات افت کرده و عضلات قدرت خود را از دست خواهند داد و همچنین احساس کُندی و بیحالی خواهید کرد. پس قبل، حین و بعد از غذا یک لیوان آب بنوشید تا در تمام طول روز هیدارته بمانید. هنگام تمرین نیز نوشیدن آب را فراموش نکنید، مخصوصاً در هوای گرم.
مقاله مرتبط: تاثیر نوشیدن آب بر افزایش سوخت و ساز بدن
ایران بدنmuscleandstrength elmevarzesh
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی مینویسم.
تمام حقوق این سایت محفوظ و متعلق به شرکت رایانش هوشمند درسا میباشد. © ۱۳۹۹
شنبه تا چهارشنبه از ساعت 9 تا 18
چگونه بدنی کات داشته باشیم
تلفن: 88202597 – 021
تاریخ انتشار
تعداد بازدید
زمان مطالعه
خانه » برنامه کات بدنسازی ۶ روزه برای تفکیک عضلات
چگونه بدنی کات داشته باشیم
بسیاری از بدنسازان به دنبال برنامه کات حرفهای هستند که هرچه سریعتر چربیهاشان را بسوزانند و تا رسیدن فصل شنا آنها را به اندام عضلانی و عضلاتی تفکیکشده برساند. پیش از شروع برنامه کات بهتر است بدانید که نمیشود همزمان حجم گرفت و عضلات را کات کرد، فقط باید به صورت جداگانه روی هرکدام از عضلاتتان تمرکز کنید.
قبل از اینکه بخواهیم طبق برنامه ورزشی خاصی تمرین کنیم، بهتر است این نکته را در نظر داشته باشیم که هدف از برنامه کات رسیدن به بدنی خشک و عضلانی در سریعترین زمان ممکن، بدون از دستدادنِ عضلات است.
اصلاً جای تعجب ندارد که پایه ثابت هر برنامه کات و چربیسوز تمرینات هوازی است، اما با توجه به تنوع زیاد تمرینات هوازی، مثل استفاده از تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت گزینههای زیادی پیشِرو دارید که میتوانید فواید و مضرات هرکدام از آنها را انتخاب کنید.
بحث دیگری که پیش میآید عضلهسوزی با انجام تمرینات کاردیو (هوازی) است. در نتیجه مدت زمانیکه تمرینات کاردیو انجام میدهید، اهمیت بسیار زیادی دارد.
اکثر افرادیکه بهتازگی وزنه میزنند، تصور میکنند که این کار فقط آنها را عضلانی کرده و تأثیر خاصی بر چربیسوزیشان ندارد. این در حالی است که تمرین با وزنه نهتنها باعث چربیسوزی شده، بلکه اثر طولانیتری از تمرینات کاردیو خواهد داشت.
یعنی در حین انجام تمرینات هوازی برایتان چربیسوزی اتفاق میافتد، ولی زمانیکه وزنه میزنید بدنتان تا ساعتها به چربیسوزیاش ادامه خواهد داد و فرقی نمیکند که روی مبل دراز کشیدهاید یا مشغول گوشکردن به آهنگ مورد علاقهتان هستید.
برنامه کات برای افرادی مناسب است که دوره حجم را تمام کردهاند و علاقهمند به سوزاندن چربیهای اضافهشان هستند. برای انجام بهترین برنامه کات باید بهخاطر داشته باشید که ترکیبی از بدنسازی با وزنه و تمرین هوازی سریعترین و ایمنترین راه برای کات عضلات است.
مقاله مرتبط: (تفاوت دوره کات، ریپد، جنگجو و حجم در بدنسازی (تصویری))
در ادامه این مطلب، یکی از بهترین و مؤثرترین برنامههای کات را در اختیارتان قرار میدهیم تا با این برنامه ۶ هفتهای خیلی سریع به هدف و خواستهتان برسید.
در این برنامه کات برایتان ۶ روز تمرینی درنظر گرفتیم که ترکیبی از تمرینات با وزنه همراه با ۳ روز تمرینات هوازی است. البته یک روز در هفته را میتوانید به انتخاب خودتان تعطیل کرده و به ریکاوری و استراحت بپردازید.
اگر میخواهید در سریعترین زمان ممکن به هدفتان یعنی عضلاتی کات شده دست یابید. بهتر است به برنامههای رایگان موجود اکتفا نکرده و برنامه تخصصی ورزش و تغذیه دوران کات متناسب با قد و وزن خود را از کارشناسان بدنسازی فیتامین دریافت کنید.
اینکه دقیقاً چه نوع تمرین هوازی (تردمیل، دوچرخه ثابت یا الپتیکال) را انتخاب میکنید کاملاً به میل و علاقه شما بستگی دارد و ما هیچکدام را توصیه نخواهیم کرد.
هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکاناتتان سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید، ولی پیشنهاد میکنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی شدت پایین تمرین کرده یا اینکه عصرها تمرین HITT (تمرین اینتروال شدت بالا) انجام دهید.
نکته مهم: در این برنامه کات هرچقدر زحمت بکشید، همانقدر به هدفتان نزدیک خواهید شد، پس همه چیز فقط بستگی به تلاش خودتان دارد.
علاوهبر برنامه تمرینی، تغذیه هم اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر بخواهید بدون درنظر گرفتن رژیم غذاییِ دوران کات فقط برنامه تمرینیتان را پیش ببرید، شاید هیچوقت نتیجه دلخواهتان را نگیرید.
بهترین برنامه تغذیهای برای دوران کات، برنامه رژیمی است که روزانه حداقل ۵۰۰ کالری کمتر از میزان مورد نیاز بدنتان دریافت کنید.
در دوره تمرینات کات سراغ رژیمهای کم یا بدونِ کربوهیدرات نروید، زیرا مصرف کربوهیدرات کافی، عملکرد و تمرین فوقالعاده شما در باشگاه را تضمین میکند.
نکته دیگر حذفنکردنِ چربی است. با اینکه وارد دوره کات و چربیسوزی شدهاید، ولی دلیل نمیشود که کلاً چربیها را از رژیم غذاییتان حذف کنید.
چربیها برای تولید هورمونهایی مثل تستوسترون و هورمونهای تیروئیدی اهمیت زیادی دارد، پس بهتر است که هیچ نوع گروه غذایی را از برنامهتان حذف نکنید.
بعد از گرمکردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیرکننده عضله شکم) انجام داده و پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT (تمرینات متناوب شدت بالا) تمرین کنید.
نکته: هر هفته برای اینکه تنوع تمرینیِ بیشتری داشته باشید و عضلاتتان به بهترین شکل درگیر شود، بهتر است که به جای حرکت پرس سینه با دمبل از حرکت پرس سینه با هالتر و به جای پرس سینه شیبدار از پرس سینه شیبدار با دمبل استفاده کنید.
بعد از گرمکردنِ بدنتان، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیرکننده عضله شکم) انجام داده و پس از آن یک ساعت تمرینات هوازیِ شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.
نکته: اگر شما نمیتوانید بارفیکس بزنید پیشنهاد میکنیم که به جای آن از حرکت لت از جلو سیمکش استفاده کنید.
بعد از گرمکردنِ بدنتان، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیرکننده عضله شکم) انجام داده و پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.
مقاله مرتبط: (گلچین بهترین مکملها برای دوره چربیسوزی و کات)
بررسی موفقیت بدنسازانی که به بدنی کاملاً تفکیکشده رسیدهاند، نشان میدهد که آنها در درازمدت اصول پایه تمرین و تغذیه را رعایت کردهاند. انجام تمرینات یک برنامه بدنسازی اصولی همراه با رعایت تغذیه ورزشی، کلید موفقیت شما خواهد بود. در این مطلب نیز یکی از بهترین تمرینات کات را ارائه کردیم تا با این برنامه ۶ هفتهای خیلی سریع به هدفتان برسید.
gymaholic
muscleandstrength
چگونه در کمترین زمان پاهایم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟
لاغری ران در کمترین زمان! + (9 حرکت چربیسوز برای کوچک کردن ران)
چاق کردن پا با راهکارهای تضمینی + (9 حرکت ورزشی برای چاقی و خوشفرمی پاها)
معجزه رشد سریع مو با ۱۶تکنیکی که جهانی شده! + (ویدیو تهیه ماسک مو)
گودی بغل ران را با این ۸ حرکت ساده اما موثر پر کنید
چگونه بدنی کات داشته باشیم
تمرین با کیسه بوکس برای ناک اوت چربیها
بعد از شش هفته تمرینات بدنسازی استایلم چقدر تغییر میکند؟
درمان زود انزالی با ورزش با 5 تمرین ساده
راهنمای تمرینات قدرتی برای کودکان در تمام سنین | میخوام مثل بابام قوی باشم!
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی مینویسم.
ارتباط با فیتامین
پشتیبانی
021-22863740
پست الکترونیک
Info@Fitamin.ir
برای عضویت در خبرنامه لطفا ایمیل خود را وارد نمایید.
دریافت نرم افزار فیتامین
©
کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین میباشد.
موبایل
رمز عبور
با حساب کاربری به اندام (دکتر کرمانی) وارد شوید
ثبت نام در نسخه آزمایشی
موبایل
رمز عبور
تاریخ انتشار
تعداد بازدید
زمان مطالعه
خانه » نکات مهم در برنامه غذایی کات عضلات و چربیسوزی
چگونه بدنی کات داشته باشیم
خیلی از بدنسازان میگویند اگر برنامه غذایی کات و چربیسوزی موفق را میخواهید شروع کنید، باید مصرف کربوهیدرات را کم کنید. افراد زیادی سعی دارند چربی زیادی بدنشان را آب کنند. بهترین روش برای این کار ترکیب برنامه تمرینی خوب با یک رژیم منظم است.
احتمالا شنیدهاید که شکم در آشپزخانه ساخته میشود و این حقیقت هیچوقت درستتر از رژیم کات عضلات نیست. بدون در نظر گرفتن برنامه تمرینتان، اگر برنامه غذایی کات در راستای آن نباشد، نتیجه دلخواه را نمیگیرید.
نظر بدنسازان بر این است که درشت مغذیها همچون کربوهیدراتها باید تعدیل شوند. دلیل آن این است که کربوهیدرات سوختی است که بدن آن را ترجیح میدهد. وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات در دسترس است یعنی بدنتان به چربی نیاز پیدا نمی کند، یعنی چربی باقی میماند.
در این مطلب مهمترین نکات در برنامه غذایی کات و چربیسوزی را با شما درمیان میگذاریم.
زمانبندی صحیح یکی از عناصر کلیدی در چربی سوزی است. لازم است بدانید چه زمانی و چه چیزی بخورید. دنبال کردن یک پروتکل صحیح می تواند تاثیر عمیقی بر روی سطح عملکرد و به طور کلی احساستان بگذارد.
اولین جزئی که لازم است به آن توجه کنید حداقل ۵-۶ بار تغذیه در روز است. از این طریق متابولیسمتان بهتر کار می کند، همینطور کالری بیشتری در طول روز می سوزانید و به بدن سگنال می دهد که منبع ثابتی از غذا وجود دارد بنابراین نیازی ندارد در شرایط کمبود به ذاخیر چربی متوسل شود.
۳ تا ۴ ساعت بین هر وعده فاصله دهید، و سعی کنید اولین وعده را هنگام بیدار شدن و آخرین وعده را یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
برای مثال، تغذیه در ساعت ۷، ۱۰، ۱، ۴، ۷، و ۱۰ می تواند برنامه خوبی باشد. مشخصا، این برنامه ممکن است مناسب نیازهای خاصتان نباشد، اما سعی کنید فاصله ی مشابهی را ایجاد کنید.
جز بعدی در برنامه ریزی، کربوهیدرات دریافتی است. ابتدا، باید مطمئن شوید منابع کربوهیدارتی که مصرف می کنید پیچیده است بنابراین با سرعت آهسته تری منبع انرژیتان آزاد می شود و همزمان شانس ذخیره چربی افزایش می یابد.
همینطور این گونه تغذیه بهتری نیز خواهید داشت. منابع خوب می تواند شامل:
در رژیم کات کردن میوه برای برخی از افراد قابل قبول است در حالی که برخی دیگر ممکن است اصلا از میوه نتوانند استفاده کنند. اگر قرار است میوه داشته باشید بهتر است آن را حول و حوش زمان تمرین مصرف کنید، زیرا در این زمان به منابع کربوهیدرات که سریعتر آزاد می شوند نیاز دارید. و مشخصا در زمان کات جز اصلی کربوهیدرات باید از سبزیجات بدست آید.
زمان بندی دریافت کربوهیدرات برای موفقیت در رژیم کات ضروری است. از آنجایی که کربوهیدرات ها منابع اصلی سوخت هستند زمانی باید آنها را مصرف کنید که بیشترین فعالیت را دارید و به احتمال زیاد انرژی آنها را استفاده می کنید. یعنی خوردن مقدار زیاد قبل و دقیقا بعد از تمرین که بدن در حال ریکاوری است.
به طور کلی، مصرف بیشتر کربوهیدرات حول و حوش تمرین، به علاوه صبح هنگام ها بهترین روش است چون وقتی صبح ها آن را مصرف می کنید به احتمال بیشتری در طول روز آن را استفاده می کنید.
در طول روز به تدریج دریافت کربوهیدرات را کاهش می دهد و بیشتر بر روی منابع گیاهی تمرکز می کنید و گرم آن را کاهش دهید.
جز دیگری که باید در نظر بگیرید، پروتئین دریافتی است. در زمان کات کردن، مخصوصا مهم است که دریافت پروتئین را افزایش دهید والا بدن برای تامین انرژی خود از منابع پروتئین استفاده می کند و منجر به کاهش بافت عضلات می شود.
سعی کنید در هر وعده منبع خالص پروتئین مصرف کنید تا سطح قند خون تعادل پیدا کند و میزان سیری بیشتر شود. قبل از خواب می توانید منبع پروتئین کازئین مصرف کنید چون دیرترر در جریان خون آزاد می شود، و به طور پیوسنه منبع آمینو اسید را برای تغذیه در طول شب آماده می کند.
آخرین درشت مغذی که در نظر می گیرید چربی است. در حالی که ممکن است فکر کنید قطع تمام چربی ها می تواند عالی باشد، چون به هر حال قصد دارید چربی بدن را کم کنید، اما این بهترین انتخاب نیست.
بدن برای حفظ عملکرد دستگاه ایمنی، ارگان های حیاتی، حفظ مناسب سطح کلسترول، و حفظ پوست و مو به چربی های سالم نیازمند است، بنابراین گنجاندن این چربی ها در رژیم غذایی ضروری است.
هم چنین این چربی ها سطح انسولین را حفظ می کند و احساس سیری بعد از غذا را بیشتر می کند نسبت به اینکه فقط بخواهید کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
چون قصد دارید در طول روز کربوهیدرات را کاهش دهید، ایده آل آن است که در بقیه طول روز بر روی پروتئین و چربی تمرکز کنید.
برای مثال، سه تا چهار وعده اول بیشتر از منبع پروتئین و کربوهیدرات باشد (مثلا صبحانه، قبل از تمرین، بعد از تمرین و نهار) و دو وسه وعده آخر بیشتر بر روی پروتئین و چربی تمرکز کند (وعده عصر، شام، و یا وعده غروب).
با این کار بدن در طول روز و در طول شب چربی سوزی بهینه ای دارد. هم چنین به تنظیم سطح انسولین کمک می کنید و هورمون رشد را در سطح مناسب آن نگه می دارید، چون این نخستین ماده ایست که حجم توده عضلانی خالص را حفظ می کند و به هدف خود می رسید (چون هورمون رشد اساسا شب ها آزاد می شود، اما با مصرف زیاد کربوهیدرات کند می شود، بنابراین چندین وعده آخر بهتر است کربوهیدرات کمتری داشته باشد).
چگونه در کمترین زمان پاهایم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟
لاغری ران در کمترین زمان! + (9 حرکت چربیسوز برای کوچک کردن ران)
چاق کردن پا با راهکارهای تضمینی + (9 حرکت ورزشی برای چاقی و خوشفرمی پاها)
معجزه رشد سریع مو با ۱۶تکنیکی که جهانی شده! + (ویدیو تهیه ماسک مو)
گودی بغل ران را با این ۸ حرکت ساده اما موثر پر کنید
تمرین با کیسه بوکس برای ناک اوت چربیها
بعد از شش هفته تمرینات بدنسازی استایلم چقدر تغییر میکند؟
چگونه بدنی کات داشته باشیم
درمان زود انزالی با ورزش با 5 تمرین ساده
راهنمای تمرینات قدرتی برای کودکان در تمام سنین | میخوام مثل بابام قوی باشم!
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی مینویسم.
ارتباط با فیتامین
پشتیبانی
021-22863740
پست الکترونیک
Info@Fitamin.ir
برای عضویت در خبرنامه لطفا ایمیل خود را وارد نمایید.
دریافت نرم افزار فیتامین
©
کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین میباشد.
موبایل
رمز عبور
با حساب کاربری به اندام (دکتر کرمانی) وارد شوید
ثبت نام در نسخه آزمایشی
موبایل
رمز عبور
خانه » افزایش وزن » چگونه عضلات بدن خود را کات کنیم؟
اگر بیش از حد چربی اضافه میکنید (یا اصلا چربی اضافه نمی کنید) به ۱۱ علامت هشدار دهنده زیر نگاهی بیندازید تا متوجه شوید که چرا در دوره حجم خشک شکست می خورید.
دوره حجم خشک، دشوار است. اگر آسان بود، همه افراد اندامی عضلانی داشتند.
در اینجا ۱۱ دلیل عمده بیان می کنیم که چرا اکثر بدنسازان در تلاش شان برای دوره حجم خشک، شکست می خورند و توضیح می دهیم که چه کاری می توانید در این باره انجام دهید.
بیایید صادق باشیم، دلیلی دارد که دوره کات فقط ۱۲ هفته طول می کشد. دورنمای دنبال کردن همان رژیم غذایی در بقیه سال، کافی است تا باعث شود هر کسی بخواهد به نزدیک ترین فست فود برود و سه همبرگر، یک سیب زمینی سرخ کرده بزرگ و یک گالن نوشابه بخورد.
چگونه بدنی کات داشته باشیم
خشک ماندن در حین افزایش عضله، غیر ممکن نیست و شما مجبور نیستید برای انجام آن در بقیه عمرتان، مرغ و برنج بخورید. اگرچه باید آرام شروع کنید و افزایش مقدار کالری را آرام آرام اعمال کنید، نه اینکه به اشتباه آنقدر بخورید تا همه غذا تمام شود.
دوره حجم خشک تان را با افزایش های کوچک در مقدار کالری کلی که هر روز مصرف می کنید، آغاز کنید. ما در مورد افزایش ۵۰۰ – ۲۰۰ کالری در روز صحبت می کنیم. برای روشن کردن موضوع، این مقدار معادل ریختن ۳ قاشق غذاخوری اضافه کره بادام زمینی در بلغور جو دوسر صبحانه یا شیک پروتئین تان است. هنگامیکه کالری هایتان را افزایش می دهید، مواد غذایی با کیفیت بالا را پیدا کنید که از آن لذت می برید و بطور معمول از رژیم غذایی دوره کات استفاده نکنید.
کاردیو برای سلامت و لاغر ماندن، مهم است اما کاردیوی بیش از حد، مانع دستیابی شما به دستاوردهای مورد نظرتان می شود. بخصوص اگر شما مقدار زیادی تمرین استقامتی حالت پایدار انجام می دهید. تمرین استقامتی، یک محیط فیزیولوژیکی نه چندان مطلوب برای بدن شما بمنظور افزایش سایز، بوجود می آورد.
برای افزودن عضله، شما باید در یک وضعیت کالری مازاد قرار بگیرید. انجام بیش از اندازه تمرینات کاردیو میتواند باعث شود کالری مازادی برایتان نماند، بلکه آن قدری که صرفا برای نیاز فعلی تان لازم است.
برای تمرین کاردیوی خود از تمرینات اینتروال و تمرینات آماده سازی با شدت بالاتر استفاده کنید. برای حفظ آمادگی و لاغر ماندن در حین تلاش برای ساخت بدنی خشک، حدود دو جلسه درهفته کاردیو انجام دهید.
یکی از عالی ترین چیزها در مورد دوره حجم، این است که شما باید بیشتر غذا بخورید و می توانید در انتخاب های غذایی تان کمی آزادتر عمل کنید. اما واقعا آسان است که یک رژیم غذایی آزاد و شل با چند غذای نامطلوب به چندین وعده غذایی بدردنخور در هفته تبدیل شود. و به این ترتیب، دوره حجم خشک شما خراب می شود.
برای اینکه حجم خشک تان را کاملا خالص نگه دارید، کیفیت کلی مواد غذایی تان را در سطح بالا حفظ کنید. اگر متوجه شدید که در دوره حجم تان کمی بیش از حد چربی اضافه کرده اید، کیفیت مواد غذایی که در طول هفته می خورید را بررسی کنید. احتمالا می توانید برای مدتی، بیشتر مراقب کیفیت مواد غذایی مصرفی تان باشید.
هنگامیکه سعی دارید توده عضلانی تان را افزایش دهید (در مقابل فقط افزایش وزن بدنتان) باید بدانید که این پیشرفت به آرامی اتفاق می افتد. همانطور که قبلا گفتم، بمنظور اطمینان از افزایش توده عضلانی در حین به حداقل رساندن افزایش چربی، باید جهشهای کوچک انجام دهید. اعمال این افزایشهای کوچک، به زمان و ثبات نیاز دارد. اگر در پروسه افزایش سایزتان صبور نباشید و کالری مصرفی تان را بیش از حد افزایش دهید، به زودی متوجه خواهید شد که بدنتان دارای چربی ناخواسته شده است.
صبور بمانید و اطمینان حاصل کنید تمام سایزی که می توانید را از افزایش هر کالری بدست آورده اید. خودتان را وزن کنید و هر هفته در یک زمان و روز ثابت از خودتان عکس بگیرید تا متوجه پیشرفت تان شوید. اگر در ۲ تا ۳ هفته هیچ گونه افزایش سایزی پیدا نکردید، وقت آن است که اندکی دیگر کالری مصرفی تان را افزایش دهید و حداکثر بهره را از آن افزایش کالری ببرید. مهم است که ثابت قدم و صبور باقی بمانید.
به دست اوردن توده عضلانی به حجم در برنامه تمرینی شما وابسته است. به همین سادگی! حجم کل شما باید به اندازه کافی بالا باشد تا بمنظور درک و انطباق، یک محرک قوی برای بدن شما ایجاد کند. اگر حجم تمرین شما آنقدر که لازم است بالا نباشد، توده عضلانی بدست نخواهید آورد.
بسیاری از افرادی که بدنبال افزایش توده عضلانی هستند، بار وزنه ها را فراموش کرده و فقط بر ستها و تکرارها تاکید می کنند.
مهم است که بدانید بمنظور بالا نگه داشتن حجم کلیتان قرار است از چه مقدار وزنه استفاده کنید. برای حفظ توده عضلانی تان، مطمئن شوید که در هر سه متغیر حجم تمرینیتان پیشرفت می کنید.
اگر تمرینات تان را سریع تر می کنید و حجم آن را افزایش می دهید تا به توده عضلانی قابل ملاحظه ای دست یابید، باید مطمئن شوید که با مصرف کربوهیدرات، بدرستی به تمرینات تان سوخت می رسانید. کربوهیدراتها معمولا اولین ماکروهایی هستند که وقتی سعی دارید بدنتان را لاغر و باریک کنید، حذف می شود و باید بتدریج در طول دوره حجم شما، دوباره وارد رژیمتان شوند. به یاد داشته باشید که وقتی صحبت از تمرین شدید می شود، کربوهیدراتها، منبع ارجح سوخت بدنتان هستند.
اگر در دوره حجم هستید و هنوز هم می خواهید خشک بمانید، از برگرداندن کربوهیدراتها به رژیم غذایی تان نترسید. از کربوهیدارتها به عنوان ابزاری برای تامین سوخت تمرینات تان و ساخت عضلات جدید استفاده کنید. برای شروع، در نزدیک زمان تمرین تان از ۲۰۰ کالری کربوهیدرات استفاده کنید. مصرف کربوهیدرات تان را بر اساس میزان پیشرفت تان و مقدار دردی که بعد از تمرینات تجربه می کنید، افزایش دهید.
می توانید به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن، ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات از منابع سالمی مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای، میوه و برنج مصرف کنید و همچنان خشک بمانید. هنگامیکه در دوره حجم خشک هستید، همچنان باید قند افزوده را محدود کنید.
یک ضرب المثل می گوید: «چیزی بعنوان تمرین زدگی وجود ندارد.» من کاملا با این گفته موافقم. برای ساخت عضله، تمرین شما باید شدید باشد و باید به خودتان فشار بیاورید تا حدودتان را تغییر دهید. با اینحال ریکاوری شما باید با شدتی که تمرین می کنید، هماهنگ باشد.
شما در طول تمرین، بدنتان را در هم می شکنید (تجزیه می کنید) تا بتواند در طول فرایند ریکاوری، بزرگتر و قوی تر شود. این مسئله را در هنگام تمرین کردن درنظر داشته باشید. اگر بطور مداوم به بدنتان ضربه وارد کنید، هرگز قادر نخواهید بود توده عضلانی مستحکم بسازید یا قدرت تان را افزایش دهید. اگر بدرستی ریکاوری نشوید، دوره حجم خشک شما ناگهان متوقف خواهد شد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از مواد غذایی با کیفیت و مکمل ها استفاده می کنید، استرس را کاهش می دهید، مصرف الکل را محدود می سازید و به اندازه کافی هیدراته می مانید.
زمانی که تصمیم می گیرید تغییراتی اعمال کنید تا از مرحله خشک شدن وارد عضله سازی شوید، آسان است که بیش از حد هیجان زده شده و زیاده روی کنید. شما یک برنامه تمرینی عالی پیدا کرده اید که قرار است توده عضلانی تان را افزایش دهد و آماده می شوید که بیشتر از یک خانواده چهار نفره، غذا بخورید.
سپس مشکلاتی در برنامه تان پیش می آید. مجبور می شوید به دلیل بیماری همکارتان، بیشتر کار کنید، همسرتان می خواهد برای شام بیرون برود، بطور تصادفی خوابتان می برد و خیلی زود، وعده های غذایی که قرار بود بخورید را از دست می دهید، از ساعات تمرین تان می زنید و نصف تمرینی که قرار بود هفت روز هفته انجام دهید را اجرا می کنید. چه اتفاقی برای دوره حجم خشک تان افتاد؟ شما سعی کردید فاکتورهای بسیار زیادی را به یکباره در زندگیتان تغییر دهید.
متعهد کردن خودتان به بیشتر از یک کار ــ خواه آن کار، افزایش وعده های غذایی تان باشد یا مقدار زمانی که به تمرین کردن اختصاص می دهید ــ برای اجرا به انرژی زیادی نیاز دارد. اگر سعی کنید چیزهای زیادی را خیلی زود انجام دهید، بسیار بعید است که قادر باشید تمام این تغییرات را برای مدتی طولانی در برنامه تمرین و تغذیه تان اعمال کنید. یک عادت انتخاب کنید و قبل از اضافه کردن هر چیز دیگر، خودتان را متعهد سازید که در سبک زندگیتان به آن عمل کنید. حجم خشک شما خیلی زود با حداکثر توان و انرژی به جلو حرکت خواهد کرد.
شما نمی توانید مقدار خواب شبانه تان را کاهش دهید. اهمیت خواب را نمی توان نادیده گرفت. خواب، فرصت سیستم بدن شما برای استراحت و شارژ مجدد است. اگر دائما سعی می کنید با تمرین شدید به بدنتان فشار بیاورید، اهمیت خوابتان بیشتر نیز خواهد شد. عضلات در طول تمرین آسیب می بینند و در طول شب هنگامیکه خواب هستید، ترمیم می شوند ــ بشرطی که بدرستی به بدنتان سوخت رسانی کنید. برای افزایش توده عضلانی تان بخوابید.
برای اینکه در طول تلاشتان برای عضله بیشتر، به نتایج مطلوب دست یابید، مطمئن شوید که هر شب حداقل ۸ ساعت می خوابید. سعی کنید یک برنامه خواب ثابت داشته باشید که در آن هر روز حدود یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید. اگر برای داشتن خوابی با کیفیت دچار مشکل هستید، مقدار کافئینی که هر روز مصرف می کنید را محدود سازید و سعی کنید یک ساعت قبل از خواب از هیچ گونه صفحه نمایشی (لپ تاپ، گوشی، کامپیوتر و …) استفاده نکنید. اگر هنوز هم مشکل دارید، قرص های ملاتونین را امتحان کنید تا به شما کمک کنند هر شب، خواب با کیفیتی داشته باشید.
شوخی نمی کنیم. گاهی اوقات مسئله، واقعا به همین سادگی است ــ بخصوص اگر شما غذاهایی می خورید که تراکم کالری پایین تری دارند. دست بالا گرفتن مقدار کالری های موجود در یک وعده غذایی سالم می تواند واقعا آسان باشد. این مسئله بخصوص هنگامیکه سعی دارید روی خط باریک ماندن در وضعیت آنابولیک بدون بدست آوردن چربی بیش از حد حرکت کنید، کاملا صادق است.
اگر فکر می کنید که همه کارها را درست انجام می دهید اما هنوز هم به توده عضلانی مورد نظرتان دست نیافتهاید، همیشه به مقدار غذایی که می خورید، رجوع کنید. بمدت یک هفته بررسی کنید که هر روز چقدر غذا میخورید و ببینید که واقعا چه مقدار غذا مصرف می کنید. احتمالا متوجه خواهید شد آن قدری که برای رسیدن به اهدافتان لازم است، غذا نمی خورید.
یک هدف بدون داشتن برنامه ای برای اجرای آن، یک رویا است. من بر اهمیت داشتن یک مسیر/هدف/مرکز توجه در هنگام تمرین، تاکید می کنم. شاید بزرگترین دلیلی که حجم خشک شما شکست می خورد، این باشد که هیچ برنامه ای برای اجرا در استراتژی تمرینی یا غذایی تان وجود ندارد.
قبل از آنکه تصمیم به شروع دوره حجم خشک تان بگیرید، برنامه ریزی کنید. اول بدانید که باید از کجا شروع کنید و سپس برنامه ای پیدا کنید که به شما امکان می دهد هر دو هفته یا بیشتر، تغییرات کوچکی اعمال کنید. بدانید که چه کاری می توانید انجام دهید که شما را به هدف افزایش توده عضلانی تان نزدیک تر کند. با انگیزه بمانید، یک برنامه داشته باشید، صبور باشید و به برنامه تان پایبند بمانید تا دوره حجم خشک تان از یک شکست بزرگ به یک موفقیت عالی تبدیل شود.
تشکر من به دنبال این مطلب بودم
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
دیدگاه
نام *
ایمیل *
وب سایت
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی مینویسم.
چگونه بدنی کات داشته باشیم
0