وزنه های ورزشی از جمله وسایل بسیار مهم و حیاتی برای بهبود قدرت عضلات بدن و تناسب اندام می باشند. اما به دلیل قیمت بالایی که دارند، اغلب افراد فقط به استفاده در باشگاه بسنده می کنند. بنابراین بیشتر افراد به دنبال راهی برای ساختن این وزنه ها در خانه می باشند. فقط کافیست با فن تریکس همراه شوید.
وزنه های سبکی بسازید.
1- از یک دبه ی ریکا یا مایع دستشویی استفاده کنید.
آن را با آب، شن، ماسه یا بتون پر کنید. فقط دقت داشته باشید که دبه یا بطری حتماً دسته دار باشد. زیرا به سادگی می توانید آن را در دست گرفته و مانند یک دمبل برای انجام حرکات ورزشیتان استفاده کنید. به تقویت عضلات دست و کتف بپردازید.
چطور در خانه وزنه درست کنیم
2- از قوطی های انواع کنسرو یا قوطی رب می توانید به عنوان وزنه ای سبک برای دستانتان استفاده کنید.
این روش برای افراد مبتدی که به تازگی ساخت عضلات را شروع کرده اند بسیار عالی است. اگر برایتان بسیار سبک بوده می توانید آن ها را با موادی سنگین پر کرده و استفاده کنید.
3- از بطری های پلاستیکی به عنوان دمبل استفاده کنید.
به جای دور ریختن بطری های پلاستیکی و صرف هزینه برای خرید دمبل، آن ها را با آب، شن یا سنگ ریزه (بسته به میزان وزنی که از دمبل انتظار دارید) پر کرده و دمبل بزنید. توجه داشته باشید که اگر دو عدد دمبل برای برداشتن در دو دست استفاده می کنید، حتماً هر دو باید هم وزن باشند.
4- با بطری ها برای بازوهایتان وزنه بسازید.
دو بطری را با شن پرکرده و مانند تصویر زیر آنها را با کش بر روی دستان خود محکم کنید. این کار باعث شده تا بطری ها دقیقاً مانند وزنه های بازویی در باشگاه عمل کنند. دقت کنید که کش نباید با دست تماس یابد. فقط باید با بطری ها در تماس بوده و آن ها را محکم نگه دارد. برای بالا بردن وزن آن ها نیز می توانید بعد از پر کردن بطری با شن، داخل آنها آب بریزید.
5- با توپ بسکتبال توپ پزشکی بسازید.
یک توپ بسکتبال کهنه برداشته و سوراخی را روی نوار مشکی توپ ایجاد کنید. سوراخ باید به اندازه ای بزرگ باشد که مواد را بتوان در آن ریخت. با استفاده از یک قیف ماسه یا سنگ ریزه داخل توپ ریخته تا به وزن مطلوب برسد. سپس روی سوراخ، نوار چسب PVC زده یا با تکه ای لاستیک، تیوپ سوراخ شده را مسدود کنید. از این توپ دقیقاً مانند توپ های پزشکی می توانید استفاده کنید.
6- با جوراب وزنه ی مچ دست بسازید.
یک جوراب تمیز با اندازه ای مناسب که بتوان به راحتی به دور مچ دست بست را برداشته و با لوبیا پر کنید. یا برای سنگین تر شدن، از سنگ ریزه هایی مثل سنگ های ساحل استفاده کنید. جوراب را وزن کرده و زمانی که به وزن دلخواهتان رسید اضافه ی آن را قیچی کنید. دهانه ی باز جوراب را چسب زده یا بدوزید. سپس سر و ته جوراب را به هم متصل کرده و یا با نوار چسب محکم کنید یا بدوزید. اکنون مانند وزنه های مچی می توانید از آن ها استفاده کنید.
7- از کیسه های برنج یا حبوبات استفاده کنید.
این کیسه ها می توانند برای افراد مبتدی به عنوان وزنه ای کوچک عالی باشند. با آن ها می توانید حرکت های bicep curls یا دیگر حرکت های مشابه را تمرین کنید.
8- وزنه با جلیقه بسازید.
یک جلیقه ی استخر یا جلیقه ای معمولی که چند جیب کوچک داشته باشد تهیه کنید. کیسه های پلاستیکی را با شن و ماسه یا بتون پر کرده و درون جیب ها بگذارید. جلیقه را پوشیده و با آن ورزش، نرمش و پیاده روی کنید.
9- از قوطی های رنگ استفاده کنید.
قوطی های رنگ را با استفاده از دسته ها در دست نگه دارید. بیشتر قوطی های فلزی رنگ ها از انواع پلاستیکی یا قوطی های حاوی مواد غذایی سنگین تر می باشند. بنابراین به راحتی می توانید از آن ها برای ساخت عضلاتتان استفاده کنید. دسته ی قوطی ها به شما اجازه می دهد از آن ها مانند دمبل یا کتل بل استفاده کنید.
1- یک سطل 18 تا 20 لیتری را برداشته و آن را با شن، ماسه، سنگریزه یا آب پر کرده و از آن برای انجام حرکت های چرخشی استفاده کنید. همچنین می توانید دو عدد از این سطل ها را در دو طرف میله ای گذاشته و با آن نرمش کنید.
2- با بطری های نوشابه هالتر بسازید.
12 عدد بطری تهیه کرده و آن ها را با آب پر کنید. 6 عدد را کنار هم چیده و 6 عدد دیگر را دقیقاً رو به رو و به صورت قرینه در کنار هم بچینید. روی آن ها میله ای گذاشته و به دور میله و بطری ها چسب پی وی سی بزنید. با این کار بطری ها در کنار هم ثابت شده و میله نیز روی بطری ها محکم می شود. از این هالتر دست ساز می توانید برای انجام هر نوع حرکتی که با هالتر واقعی می زنید، استفاده کنید.
– اگر هالتر سنگین شد آب بطری ها را نصف نکنید. این کار باعث می شود آب در بطری ها حین بالا و پایین کردن هالتر حرکت کرده، بطری ها تکان بخورند و هالتر به طور کلی خراب شود. پس به جای این کار می توانید تعداد بطری ها را کم کنید.
3- از تایرهای کهنه استفاده کنید.
لاستیک ها و تایرهای خودرو در بسیاری از تمرینات بدنسازی استفاده می شوند. هنگام انجام تمرینات به راحتی می توانید وزنه های اضافی را به تایرها اضافه کرده و ورزش کنید. همچنین می توانید طنابی را به تایرهای سنگین تراکتور یا ماشین های سنگین وصل کرده و پشت سرتان بکشید. یافتن آن ها هم اصلاً کار سختی نیست.
4- با استفاده از یک ساک، سندبگ (Sandbag) یا کیسه ی شن بسازید.
کیسه ی شنی را می توانید به هر وزنی که دلخواهتان باشد تهیه کرده و با کم و زیاد کردن شن داخل کیسه، وزن آن را در هر زمان تغییر داده و عضله سازی کنید.
چطور در خانه وزنه درست کنیم
برای ساخت یک سندبگ ساده، هر تعداد کیسه ی پلاستیکی را با هر وزنی که دلتان می خواهد پر کنید. سپس آن ها را با چسب مهر و موم کرده و در ساک بگذارید. اکنون از این ساک به عنوان یک سند بگ واقعی برای تمریناتتان استفاده کنید.
– همچنین می توانید درون چند کیسه ی زباله، سنگ ریزه ریخته، آن ها را در کوله پشتی گذاشته و سندبگی جمع و جورتر بسازید.
فقط با آموزش و یادگیری می تونیم آینده رو بسازیم.
پس اگه مطلب مفیدی در رابطه با این مقاله دارید، حتما در قسمت نظرات با دوستان خودتون در میون بذارید.
مطلب ساده به درد بخور و فوق العاده ای بود
خسته نباشید خدمت همه
بسیار بسیار مطالب مفید و بدرد بخور ممنون از شما
عالین بهترین پستی بود که دیده بودم و واقعا بدرد بخور بودن
یه سوال سنگین ترین ماده ای که انعطاف پذیری هم داشته باشه میتونیم داشته با شم چی میتونه باشه
ژله انعتاف پذیری خوبی داره😁😁😁
خیلی خوبین عالی هستید و بهترین ها وخسته نباشید ایده های جالبی وبدرد بخور بود کمی بیشتر باشه کمی بهتره یا علی
با سلام ممنون از لطف شما و خوشحالیم که مطالب فن تریکس براتون مفید واقع شده.
خسته نباشید بسیار مفید بود
سلام ببخشید میخواستم بدونم ساک رو که با شن یا چیز دیگه ای پر کردیم به عنوان کیسه بوکس هم میتونیم استفاده کنیم؟لطفا هرچه زود تر جواب بدهید
سلام. این پست یکی از بهترین و شاید بهترین پستی بود که تا حالا خونده بودم، ارائه روش های ساخت دمبل هالتر و… بسیار عالی و کاربردی و در عین حال ساده و کاملا عملی برای همه.با تشکر از زحماتتون یا علی در پناه حق 🤚
براي افزايش طول پا بايد چه ورزشي انجام بدم
دیویدن و گام باز کردن هنگام دویدن باید کمکم سرعتتو زیاد کنی
دقیقا
الکی میگی خخ
عالی بوود واقعا مرسی
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه
نام
ایمیل
بدید من میام میبرم انگار اون حوون بیزبون چیکارتون داره…
من پدرم خیلی بهم غر میزنه مادرم اصلا پشتم نیست همش سر غذا سر…
سلام ببخشید میشه نمونه گل و گلدون تکمیل شده رو بزارید…
خیلی بد بود…
الکی نگو چه ربط داره به نظر من املاح درون اب تموم شده و اب ف…
آشنایی و ارتباط با فن تریکس | تبلیغات در فن تریکس | سلب مسئولیت
فن تریکس در شبکه های اجتماعی
https://fantricks.com/wp-content/uploads/2019/02/پادکست-فن-تریکس-پاکسازی-رادیاتور-بخاری-ماشین.mp3
برای ورزش کردن دسترسی به باشگاه و وسایل ورزشی ندارید؟ نگران نباشید میتوانید یک دمبل حرفه ای ? در خانه برای خود بسازید! بسیاری از لوازم خانگی معمولی می تواند برای شما در نقش یک دمبل باشند و با آن ها بتوانید ورزش کنید. برای آموزش تصویری ۱۳ روش ساخت دمبل در خانه با وسایل ساده با انزل وب همراه باشید.
How to Make a Homemade Weight Set (Dumbbells DIY)
دمبل ها برای کار و ورزش کردن بسیار موثر هستند اما می توانند هزینه ی زیادی داشته باشند، به خصوص اگر قصد خرید چندین ست را داشته باشید. شما می توانید وزنه خود را با هزینه بسیار کم یا حتی به طور رایگان و با استفاده از کالاهایی که قبلاً در خانه دارید تهیه کنید.
در این مطلب قصد داریم تا شما را با ساخت دمبل در خانه آشنا کنیم و به شما آموزش بدهیم تا بتوانید ساخت دمبل با وسایل دور ریختنی را به راحتی انجام بدهید. شما می توانید فرآیند ساخت دمبل با وسایل ساده را به راحتی انجام داده و خودتان اقدام به ساختن دمبل خانگی کنید.
چطور در خانه وزنه درست کنیم
برای ساخت دمبل سنگین یک ظرف گالونی پلاستیکی تمیز را با آب، شن سنگ و یا بتن پر کنید. اطمینان حاصل کنید که ظرف دارای یک دسته است. شما برای تکمیل تکرارهای تمرین خود از این استفاده خواهید کرد. از دستگیره ها برای بلند کردن و پایین آوردن ظرف مانند وزنه یا دمبل استفاده کنید. با استفاده از این دمبل بتنی می توانید ورزش های مختلفی را انجام بدهید. با استفاده از این وسایل ساختن دمبل بدنسازی بسیار آسان است. با این وسایل می توانید ساخت دمبل با سنگ را نیز امتحان کنید.
کالاهای کنسرو شده ای که در دستان شما قرار می گیرند، به خوبی می توانند در نقش دمبل باشند. شما می توانید ساخت دمبل با بطری نوشابه را در منزل خود انجام بدهید و شروع به کار کرده و سعی کنید عضلات را به آرامی بسازید. از کالاهای کنسرو بزرگتر به عنوان وزنه های سنگین تر استفاده کنید. استفاده از قوطی های کنسرو یکی از روش های ساختن دمبل ساده است.
یک روش ساختن دمبل در خانه با استفاده از بطری های پلاستیکی است. به جای بازیافت بطری های پلاستیکی آب و نوشابه، آن ها را با آب دوباره پر کنید یا به جای آن، سنگریزه، شن یا ماسه را در آن ها قرار دهید. هنگام پر کردن، حتما آن ها را وزن کنید تا وزن هر دو بطری یکسان باشد. بطری ها را مثل دمبل بلند کنید. با بطری می توانید به راحتی اقدام به ساختن دمبل دست ساز کنید.
به جای استفاده از بطری های آب برای دمبل، در این روش بطری های مختلفی را به عنوان وزنه های مچ دست به شما متصل کنید. قبل از اینکه آن ها را روی دست خود بگذارید، با ماسه آن ها را پر کنید. برای وزن های سنگین تر بعد از پر کردن کامل آن ها با ماسه، آب اضافه کنید. هنگامی که پر شدند بطری های پلاستیکی را در تمام طول اطراف ساعد چسب بزنید.
یک توپ بسکتبال قدیمی پیدا کنید و سوراخی را در آن ایجاد کتید. سوراخ باید به اندازه کافی بزرگ باشد تا مواد وزنه شده را قیف کند. قیف را در سوراخ قرار دهید و تا زمانی که وزن مورد نظر خود را نیاوردید، ماسه یا سنگریزه را درون آن پر کنید. پس از آن سوراخ توپ را بسته و از آن به عنوان وزنه استفاده کنید.
جوراب تمیزی را با لوبیا خشک پر کنید. از طرف دیگر برای سنگین تر وزن از سنگریزه یا سنگ های کوچک صنایع دستی استفاده کنید. انتهای باز جوراب را خیاطی کرده یا چسب بزنید. سپس انتهای آن ها را به هم بچسبانید. برای تنظیم وزن از وزنه استفاده کنید. جوراب را تا آنجا که می خواهید پر کنید و سپس پارچه اضافی را برش دهید. اگر می خواهید وزنه های سنگین تری داشته باشید از جوراب بزرگتری استفاده کنید.
اگر مبتدی باشید این بسته ها به عنوان وزنه های سبک و کوچک عالی هستند. شما می توانید آن ها را برای حرکات کوچک استفاده کنید.
قوطی های رنگی را با دستگیره های آن نگه دارید. بیشتر قوطی های رنگ کمی سنگین تر از بطری های پلاستیکی یا قوطی مواد غذایی هستند، بنابراین می توانید از آنها در ساخت ماهیچه ها استفاده کنید. دستگیره به شما امکان می دهد از قوطی هایی مانند دمبل استفاده کنید. با ریختن گچ در این قوطی ها می توانید ساخت دمبل با گچ را تجربه کنید.
یک سطل ۵ گالن (۱۸٫۹ لیتر) را با ماسه، سنگ، بتن یا حتی آب پر کنید. از آن برای انجام فرهای مختلف استفاده کنید. شما می توانید با ریختن آهن یا سیمان در آن ساخت دمبل با سیمان یا ساخت دمبل با آهن را نیز به راحتی انجام بدهید.
۲ بسته از ۶ بطری را گرفته و آن ها را به صورت متقارن به نوار آهنی وصل کنید. این هالتر برای هرگونه تمرینی که با هالتر انجام می دهید مناسب است. اگر این ۲ بسته زیاد است از بطری های نیمه پر استفاده نکنید. بطری های نیمه پر شده اطراف خود را می چسباند و نوار را تکان می دهد.
لاستیک در بسیاری از کارهای روزمره و بدن سازی استفاده می شود. می توانید هنگام انجام تمرینات وزنه های اضافی را به لاستیک های معمولی اضافه کنید. اگر علاقه به پیاده روی دارید می توانید برنامه های قدم شما اندروید و آیفون را دانلود و استفاده کنید.
یک کیسه سیب زمینی، برنج یا شکر خریداری کنید که در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است. کیسه را با شن پر کنید تا به وزن مورد نظر خود برسد. در بالای کیسه، حلقه ای را برای دست خود ببندید. برای اطمینان از حلقه از طناب استفاده کنید تا جدا نشود. برای جلوگیری از خستگی نشستن پای کامپیوتر می توانید این حرکات ورزشی را انجام بدهید.
برای ساخت دمبل سیمانی نیاز به کمی وقت گذاشتن دارید تا در نهایت بتوانید یک دمبل خود بسازید. مطابق با ویدیو زیر می توانید با کمی وقت گذاشتن دمبل بتونی خانگی خود را بسازید.
می توانید با استفاده از برنامه های ورزشی اندروید حرکات خود و ورزش های خود را به خوبی پیگیری کنید.
در مطلب امروز آموزش تصویری ۱۳ روش ساخت دمبل در خانه با وسایل ساده را بررسی کردیم. امیدوارم بتوانید از این روش ها برای ساخت دمبل در خانه استفاده کنید. میتوانید نظرات، پیشنهادات و تجربیات خود را در زمینه ساخت دمبل در خانه را با ما به اشتراک بگذارید.
بسیار مفید عالی
دستتون درد نکنه
سلام لطفا لینک دانلود ویدیو رو بدید
سلام ادمین لطفا میشه بگی تو کلیپی ک آخر پست گذاشتی چه موادی لازمه ک تهیه کنیم؟
سلام وقتتون بخیر
کلیپی که اخر قرار دادین خیلی خوب هست اما موادی که مخلوط کرده مشخص نیست. چه موادی باید مخلوط بشه؟ممنون میشم راهنمایی بفرمایید
سیمان و ماسه هست شما میتونید ترکیب ۱ سیمان ۱ ماسه و ۴ ماسه رو با هم مخلوط کنید و در قالبی که قبلا با روغن کمی چرب کردید بریزید. و هر روز بهش اب بزنید که نم داشته باشه و بعد از حدود یه هفته قابل استفاده هست
چطور در خانه وزنه درست کنیم
شما با همون ماسه و سیمان میتونی داخلش بتن درست کنی
پودر آهک هم میتونی قاطی کنی که استحکامش چند برابر بشه
موادی هم که میبنید همینا ها هستن شاید پودر سنگ هم قاطیش کرده باشه.
سیمان و ماسه هست شما میتونید ترکیب ۱ سیمان ۱ ماسه و ۴ ماسه رو با هم مخلوط کنید و در قالبی که قبلا با روغن کمی چرب کردید بریزید
بسیار عالیه وبه صرفه
تاسیس : تیر ماه 1390 | باز نشر مطالب تنها با کسب مجوز امکان پذیر است
Copyright © 2011-2021 Anzalweb , All Rights Reserved
طراحی و اجرا پوسته :
در رسانه ها همراه ما باشید
جدیدترین مطالب ما را در رسانه های اجتماعی دنبال کنید
تا حالا با خودت فکر کرده‌ای که می‌توانی ورزش در منزل را به بهترین نحو ممکن انجام دهی، بدون اینکه نیاز به لوازم حرفه‌ای باشگاه ورزشی داشته باشی؟ هنگامی که از اسفند ماه در خانه قرنطینه شدیم، به امید اینکه کرونا ویروس بالاخره ریشه‌کن شود، دیگر باشگاه رفتن از برنامه روزانه‌مان حذف شد. از طرفی اگر اهل ورزش هم نباشیم، می‌توانیم کسالت روزهای طولانی ماندن در خانه را با نشاط پس از ورزش در منزل جبران کنیم. با این مقدمه، دوست دارید، لوازم بدنسازی و ورزشی باشگاه را در خانه، با دستان خودتان درست کنید؟ این مطلب چیدانه را بخوانید تا یاد بگیرید چطور آنها را بسازید تا در ایام قرنطینه خانگی کرونا، خوش اندام و پر انرژی بمانید.
برای تناسب اندام اول باید کالری بسوزانید تا وزن‌تان به محدوده ایده‌آل برسد؛ و وقتی به این حدود وزنی رسیدید، حالا با تمرینات قدرتی، روی عضلات خود کار کنید. به این ترتیب ورزش در منزل برای تناسب اندام کاملا جواب می‌دهد و در ایام قرنطینه هم میتوانید در خانه به ورزش بپردازید؛ چه برای نشاط، چه برای تناسب اندام.
در خانه وسیله ندارم! نمی‌توانم ورزش کنم. این جمله بهانه‌ای است که اکثر ما وقتی میخواهیم تنبلی به خرج دهیم، به خودمان و دیگران می‌گوییم و از ورزش کردن، طفره می‌رویم. لوازم ورزشی حرفه‌ای یا دستگاه‌های باشگاه ورزشی، تنها انجام حرکات را برای شما راحت‌تر می‌کنند. اگر واقعا بخواهید ورزش کنید، حتی به دمبل هم نیاز ندارید و با حالت‌های مختلف بدن میتوانید، روی عضلات دلخواه، بیشترین فشار را وارد کنید.
چطور در خانه وزنه درست کنیم
اگر می‌خواهید اندامی ورزیده و زیبا داشته باشید، باید از عضلاتتان کار بکشید. با حرکات قدرتی مشخص، آهسته آهسته، بعد از چند ماه تداوم، میتوانید، اندامی خوش فرم و زیبا داشته باشید. برای این منظور معمولا مربی‌های باشگاه‌های بدنسازی، تمریناتی را با اشیایی سنگین، دمبل یا دستگاه‌های ورزشی باشگاه برای شما تدوین می‌کنند و در قالب برنامه ورزشی به شما می‌دهند؛ در دوران قرنطینه خانگی، ورزش در منزل می‌تواند جای باشگاه را برای شما پر کند. هرچه نیاز دارید را هم ما اینجا به شما جایگزین می‌دهیم که خودتان برای انجام حرکات قدرتی در منزل بسازید.
هالتر: اگر به صورت حرفه‌ای بدنسازی میکنید، مطابق تصویر بالا، با یک جفت لاستیک سنگین بی‌استفاده در انباری و یک میله یا لوله، میتوانید هالتر بسازید. کلا هالتر وسیله‌ای محبوب میان ورزشکاران بدنسازی است البته این وسیله برای آقایان بیشتر کاربرد دارد.
لاستیک ندارم، پیشنهاد بعدی؟ اگر در انباری، لاستیک ندارید، نگاهی به تصویر زیر بیاندازید. با انواع بطری و دبه میتوانید یک هالتر خانگی درست کنید.
به میله هالتر چه وصل کنم؟
چطور هالتر را سنگین کنم؟
آب راحت‌ترین گزینه است. میتوانید در بطری‌ها آب بریزید. مثلا یک بطری 1 لیتری آب 1 کیلوگرم است. اگر دوست دارید، سنگینن‌تر کار کنید و به ازای هر بطری وزن بیشتری دریافت کنید، باید در بطری‌ها خاک یا سنگ بریزید.
اگر افزودن یکی دو بطری به هالتر برایتان سبک است، میتوانید چند بطری را با تکه‌ای طناب به هم ببندید و هر طرف هالتر را به چندین کیلو افزایش دهید یا اصلا دبه‌های چند لیتری به میله‌تان بیافزایید.
وزنه پا: با یک کیسه پارچه ای دراز یا گونی که از شن پر شده، میتوانید، وزنه برای مچ پایتان درست کنید. فقط باید طول آن را با فواصل مشخص کش بدوزید یا کوک بزنید که دور مچ پا راحت قرار بگیرد.
کتل بل: kettle bell کتل بل نوعی دمبل دسته‌دار است و شکلی شبیه کتری دارد. برای ورزش در منزل میتوانید، خودتان کتل بل بسازید. اگر حرفه‌ای هستید و سنگین کار میکنید، کتل بل شما باید، سنگین باشد، پس آن را با سیمان و بتن و یک قالب گرد بسازید. بعد از ریختن بتن در قالب کروی، یک دسته برای آن در قالب فرو کنید، مثلا میتوانید ازمیله گرد ساختمان، دسته کتری به درد نخور یا یک دسته سفت و محکم دیگر استفاده کنید؛ حتی اگرمیان اسباب‌بازی‌های بچه‌ها (درانباری، که دیگر از آنها استفاده نمی‌کنند) را بگردید، یک گزینه خوب به عنوان دسته پیدا میکنید.
مطلب پیشنهادی: باشگاه خوب این استانداردها را دارد
وزنه مچی: بسیاری از حرکات استقامتی را باید با وزنه مچ پا یا مچ دست انجام دهید که برای خرید آنها در این وضعیت یا باید از منزل خارج شوید یا بی‌توجه به 2 ماه سر کار نرفتن و پس انداز محدود، حدود 50 هزار تومان از جیب‌تان پرداخت کنید. اگر هم سفارش آنلاین بدهید، برای دریافت سفارش، هزینه پیک را هم باید به مبلغ وزنه مچ بیافزایید. برای استفاده از این وسیله ورزشی پرکاربرد، میتوانید، خودتان در منزل دست به کار شوید و آن را بسازید.
ساخت وزنه مچی با جوراب: یک جوراب قدیمی را با سنگریزه، شن یا حتی حبوبات پر کنید. اگر دلتان نمی‌آید، حبوبات را در جوراب بریزید و با آن ورزش کنید، نگران نباشید. هر وقت نخود و لوبیا کم آوردید، میتوانید آنها را از جوراب دراورید، بشویید و در غذا استفاده کنید. پس نگران قیمت و هدر رفتن حبوبات نباشید. هر یک عدد جوراب را میتوانید با 200 تا 1500 گرم جسم، پر کنید. برای نصب وزنه جورابی دور مچ، میتوانید، سر جوراب را کمی آزاد بگذارید و دور مچتان ببندید یا نوار چسب خیاطی به آن بدوزید. حتی دوختن تکه ای پارچه، ایجاد جادکمه ای و دوختن دکمه هم، کارتان را راه می اندازد.
جوراب گران است، ایده بعدی! شاید جوراب اضافه برای درست کردن وزنه مچ پیدا نکنید یا حیف‌تان بیاید یک جفت جوراب، خرج تناسب اندام‌تان کنید و با پارچه‌های به درد نخور در خانه می‌شود کیسه‌های باریکی دوخت یا با کاموا، کیسه‌ای شبیه جوراب بافت و آن را با شن و سنگریزه پر کرد.
وزنه کیسه‌ای: برای برخی تمرینات قدرتی عضلانی، لازم است کیسه‌ای مثل بالش داشته باشید و آن را با قدرت بالا و پایین ببرید. خریدن چنین وسیله‌ای در اوضاع اقتصادی فعلی چندان کار عاقلانه‌ای نیست، خصوصا که امسال در اسفند و فروردین، عملا بیشتر ما بی‌کار بوده‌ایم. پس این کیسه را خودتان درست کنید و در آن خاک، شن، ماسه، گچ یا هرچیزی که وزن مناسب دارد، بریزید.
با چه لوازمی می‌توانم درست کنم؟
خاک و شن، نریزد بیرون؟ اگر جنس کیسه یا کیف زیاد مرغوب نیست و نگران پاره شدن آن هنگام ورزش هستید، بهتر است، مواد پرکننده را در کیسه‌های نایلونی بریزید و خوب گره بزنید، حتی میتوانید، از چند کیسه نایلونی استفاده کنید، و برای شکل گیری راحت آن در دست‌تان، کل مواد پر شده در کیسه‌ها را در آخرین لایه کیسه نایونی که با کمیخاک یا شن پرشده بگذارید، که هنگام ورزش راحت در دست‌تان چا بگیرد. فرق آن مثل خوش دست بودن بالش و متکا است. در نهایتگونی یا کیف را خوب ببندید و ورزش را شروع کنید.
دمبل: در باشگاه ورزشی با دمبل‌های نیم کیلویی تا بالاتر از 10 کیلو کار میکنید. حالا که در قرنطینه خانگی برای غلبه بر شیوع ویروس کرونا هستیم، باید ورزش در منزل را با کم‌ترین امکانات پیش ببریم. یک جفت دمبل از 30 هزار توان به بالا برایتان تمام می‌شود. پس ولخرجی نکنید، هدف ورزش، کار با عضلات و سوزاندن کالری است، دست به کار شوید و این دمبل‌های ساده را خودتان در منزل درست کنید. میتوانید بطری‌های نوشیدنی را با سنگ، خاک یا حتی آب پر کنید و بسته به حجم بطری و جرم حجمی ماده پرشونده، دمبل‌هایی با وزن‌های مختلف بسازید. پول‌تان را بگذارید برای خرج‌های واجب‌تر.
با چی پرش کنیم؟
دمبل دسته‌دار یاد بده! برای ساخت دمبلی که از وسط دسته بخورد و کار با آن راحت باشد، باید از سیمان و بتن استفاده کنید. پس باز هم سری به انباری می‌زنیم. بطری آب را به 3 قسمت برش بزنید. در دو قسمت سر و ته بتن بریزید و میان آن یک میله قرار دهید و بگذارید خشک شود. در تصویر زیر انواع مدل‌های دمبل دسته‌دار را می‌بینید. بسته به وزن دلخواهتان یک مدل را انتخاب کنید. حتی میتوانید با بطری‌های 4 لیتری، دمبل‌های خیلی سنگین درست کنید.
مطلب پیشنهادی:دکوراسیون زیبا و آرامشبخش برای یوگا
حالا که انواع تمرینات قدرتی ورزش در منزل را خیلی ساده و کم‌خرج می‌توانیم انجام دهیم، برای حرکات کاردیو و چربی‌سوزی هم می‌توان در خانه اقدامی انجام داد؟ جواب مثبت است. در باشگاه با لوازمی که در ادامه می‌آید کار میکنید، ما جایگزین‌اش را در خانه به شما پیشنهاد می‌دهیم.
استپ: شما برای ایروبیک کار کردن در خانه، نیازی نیست که استپ بخرید. برای پریدن روی استپ میتوانید جلوی پله منزل‌تان ورزش کنید. اگر خانه‌تان یک طبقه است و راه‌پله ندارد، حتما برای رفتن به پشت بام پله دارید. اگر هم بری رفتن به پشت بان نردبان دارید، با سیمان و بتن برای خودتان یک پله با ارتفاع ، 25-30 سانتی‌متری درست کنید و برای انجام ورزش در منزل بهانه نتراشید.
طناب: طناب زدن یکی از راه‌های عالی برای لاغری است. اگر طناب ندارید، یک تکه شلنگ پلاستیکی از انباری پیدا کنید یا از طناب دور کارتن‌های قدیمی اسباب‌کشی را برای خودتان بردارید و با آن ورزش کنید.
چطور در خانه وزنه درست کنیم
چوب ورزشی: هر یک عدد چوب ورزشی حداقل 50 هزار تومان، قیمت دارد. چوب برای حفط تعادل اسکلت شما در طول ورزش خیلی موثر است. بروید در انباری و یک تی زمین شور پیدا کنید و با آن کالری بسوزانید. اگر تی نداشتید، بک لوله یا اصلا لوله جاروبرقی را برداید.
کش ورزشی: برخی تمرینات کاردیو با کش ورزشی انجام می‌شود که برای خریدن کش آماده باید حداقل 20 هزار تومان بپردازید. کش‌های بلند که از پا به سمت دست کشیده می‌شوند که قیمتب بالای 80 هزار تومان دارند. هیچ نگران نباشید، کشی ارزان‌تربه شما معرفی می‌کنیم: کش پهن خیاطی. از خرازی محلتان یا لوازم خیاطی خانه، بسته به قدتان 1 متر یا کمی بیشتر، کش پهن خیاطی جور کنید و برای ورزش آن را دور دست یا پایتان ببندید.
مبل: انواع حرکات مربوط به بازو و شکم را برای چربی سوزی میتوانید با مبل منزل‌تان انجام دهید. اگر هم مبل سفت نیست و ریز ریز تکان می‌خورد یا زیر دست‌تان حرکت می‌کند، بگویید یکی از اعضای خانواده، لطف کند، روی آن بنشیند تا شما ورزش در منزل را حتما انجام دهید.
مت ورزشی: برای انجام حرکات خوابیده، همان فرش‌تان کفایت می‌کند. اگر زیری موکت یا قالی پوست‌تان را اذیت می‌کند یک پتوی سفری یا ملحفه روی فرش بیاندازید و ورزش کنید. قیمت مت ورزشی هم 70 هزار تومان به بالاست، برای ورزش در منزل، هزینه نتراشید.
بعد از تمرین ورزشی در منزل چه حسی دارید؟
حالا که یاد گرفتیم برای تمرینات استقامتی و کاردیو، چه راحت می‌توان در منزل ورزش کرد، به نظرتان وقت آن نرسیده تا آن شنبه ای که هیچ گاه نمی‌آید را همین امروز به خانه بیاوریم و ورزش در منزل را شروع کنیم؟ در اینستاگرام چیدانه با ما در ارتباط باشید و بگویید که چطور این لوازم را ساختید یا اگر مشکلی دارید بپرسید.
مطالب پیشنهادی:
تا حالا با خودت فکر کرده‌ای که می‌توانی ورزش در منزل را به بهترین نحو ممکن انجام دهی، بدون اینکه نیاز به لوازم حرفه‌ای باشگاه ورزشی داشته باشی؟ هنگامی که از اسفند ماه در خانه قرنطینه شدیم، به امید اینکه کرونا ویروس بالاخره ریشه‌کن شود، دیگر باشگاه رفتن از برنامه روزانه‌مان حذف شد. از طرفی اگر اهل ورزش هم نباشیم، می‌توانیم کسالت روزهای طولانی ماندن در خانه را با نشاط پس از ورزش در منزل جبران کنیم. با این مقدمه، دوست دارید، لوازم بدنسازی و ورزشی باشگاه را در خانه، با دستان خودتان درست کنید؟ این مطلب چیدانه را بخوانید تا یاد بگیرید چطور آنها را بسازید تا در ایام قرنطینه خانگی کرونا، خوش اندام و پر انرژی بمانید.
برای تناسب اندام اول باید کالری بسوزانید تا وزن‌تان به محدوده ایده‌آل برسد؛ و وقتی به این حدود وزنی رسیدید، حالا با تمرینات قدرتی، روی عضلات خود کار کنید. به این ترتیب ورزش در منزل برای تناسب اندام کاملا جواب می‌دهد و در ایام قرنطینه هم میتوانید در خانه به ورزش بپردازید؛ چه برای نشاط، چه برای تناسب اندام.
در خانه وسیله ندارم! نمی‌توانم ورزش کنم. این جمله بهانه‌ای است که اکثر ما وقتی میخواهیم تنبلی به خرج دهیم، به خودمان و دیگران می‌گوییم و از ورزش کردن، طفره می‌رویم. لوازم ورزشی حرفه‌ای یا دستگاه‌های باشگاه ورزشی، تنها انجام حرکات را برای شما راحت‌تر می‌کنند. اگر واقعا بخواهید ورزش کنید، حتی به دمبل هم نیاز ندارید و با حالت‌های مختلف بدن میتوانید، روی عضلات دلخواه، بیشترین فشار را وارد کنید.
اگر می‌خواهید اندامی ورزیده و زیبا داشته باشید، باید از عضلاتتان کار بکشید. با حرکات قدرتی مشخص، آهسته آهسته، بعد از چند ماه تداوم، میتوانید، اندامی خوش فرم و زیبا داشته باشید. برای این منظور معمولا مربی‌های باشگاه‌های بدنسازی، تمریناتی را با اشیایی سنگین، دمبل یا دستگاه‌های ورزشی باشگاه برای شما تدوین می‌کنند و در قالب برنامه ورزشی به شما می‌دهند؛ در دوران قرنطینه خانگی، ورزش در منزل می‌تواند جای باشگاه را برای شما پر کند. هرچه نیاز دارید را هم ما اینجا به شما جایگزین می‌دهیم که خودتان برای انجام حرکات قدرتی در منزل بسازید.
هالتر: اگر به صورت حرفه‌ای بدنسازی میکنید، مطابق تصویر بالا، با یک جفت لاستیک سنگین بی‌استفاده در انباری و یک میله یا لوله، میتوانید هالتر بسازید. کلا هالتر وسیله‌ای محبوب میان ورزشکاران بدنسازی است البته این وسیله برای آقایان بیشتر کاربرد دارد.
لاستیک ندارم، پیشنهاد بعدی؟ اگر در انباری، لاستیک ندارید، نگاهی به تصویر زیر بیاندازید. با انواع بطری و دبه میتوانید یک هالتر خانگی درست کنید.
به میله هالتر چه وصل کنم؟
چطور هالتر را سنگین کنم؟
آب راحت‌ترین گزینه است. میتوانید در بطری‌ها آب بریزید. مثلا یک بطری 1 لیتری آب 1 کیلوگرم است. اگر دوست دارید، سنگینن‌تر کار کنید و به ازای هر بطری وزن بیشتری دریافت کنید، باید در بطری‌ها خاک یا سنگ بریزید.
اگر افزودن یکی دو بطری به هالتر برایتان سبک است، میتوانید چند بطری را با تکه‌ای طناب به هم ببندید و هر طرف هالتر را به چندین کیلو افزایش دهید یا اصلا دبه‌های چند لیتری به میله‌تان بیافزایید.
وزنه پا: با یک کیسه پارچه ای دراز یا گونی که از شن پر شده، میتوانید، وزنه برای مچ پایتان درست کنید. فقط باید طول آن را با فواصل مشخص کش بدوزید یا کوک بزنید که دور مچ پا راحت قرار بگیرد.
کتل بل: kettle bell کتل بل نوعی دمبل دسته‌دار است و شکلی شبیه کتری دارد. برای ورزش در منزل میتوانید، خودتان کتل بل بسازید. اگر حرفه‌ای هستید و سنگین کار میکنید، کتل بل شما باید، سنگین باشد، پس آن را با سیمان و بتن و یک قالب گرد بسازید. بعد از ریختن بتن در قالب کروی، یک دسته برای آن در قالب فرو کنید، مثلا میتوانید ازمیله گرد ساختمان، دسته کتری به درد نخور یا یک دسته سفت و محکم دیگر استفاده کنید؛ حتی اگرمیان اسباب‌بازی‌های بچه‌ها (درانباری، که دیگر از آنها استفاده نمی‌کنند) را بگردید، یک گزینه خوب به عنوان دسته پیدا میکنید.
مطلب پیشنهادی: باشگاه خوب این استانداردها را دارد
وزنه مچی: بسیاری از حرکات استقامتی را باید با وزنه مچ پا یا مچ دست انجام دهید که برای خرید آنها در این وضعیت یا باید از منزل خارج شوید یا بی‌توجه به 2 ماه سر کار نرفتن و پس انداز محدود، حدود 50 هزار تومان از جیب‌تان پرداخت کنید. اگر هم سفارش آنلاین بدهید، برای دریافت سفارش، هزینه پیک را هم باید به مبلغ وزنه مچ بیافزایید. برای استفاده از این وسیله ورزشی پرکاربرد، میتوانید، خودتان در منزل دست به کار شوید و آن را بسازید.
ساخت وزنه مچی با جوراب: یک جوراب قدیمی را با سنگریزه، شن یا حتی حبوبات پر کنید. اگر دلتان نمی‌آید، حبوبات را در جوراب بریزید و با آن ورزش کنید، نگران نباشید. هر وقت نخود و لوبیا کم آوردید، میتوانید آنها را از جوراب دراورید، بشویید و در غذا استفاده کنید. پس نگران قیمت و هدر رفتن حبوبات نباشید. هر یک عدد جوراب را میتوانید با 200 تا 1500 گرم جسم، پر کنید. برای نصب وزنه جورابی دور مچ، میتوانید، سر جوراب را کمی آزاد بگذارید و دور مچتان ببندید یا نوار چسب خیاطی به آن بدوزید. حتی دوختن تکه ای پارچه، ایجاد جادکمه ای و دوختن دکمه هم، کارتان را راه می اندازد.
جوراب گران است، ایده بعدی! شاید جوراب اضافه برای درست کردن وزنه مچ پیدا نکنید یا حیف‌تان بیاید یک جفت جوراب، خرج تناسب اندام‌تان کنید و با پارچه‌های به درد نخور در خانه می‌شود کیسه‌های باریکی دوخت یا با کاموا، کیسه‌ای شبیه جوراب بافت و آن را با شن و سنگریزه پر کرد.
وزنه کیسه‌ای: برای برخی تمرینات قدرتی عضلانی، لازم است کیسه‌ای مثل بالش داشته باشید و آن را با قدرت بالا و پایین ببرید. خریدن چنین وسیله‌ای در اوضاع اقتصادی فعلی چندان کار عاقلانه‌ای نیست، خصوصا که امسال در اسفند و فروردین، عملا بیشتر ما بی‌کار بوده‌ایم. پس این کیسه را خودتان درست کنید و در آن خاک، شن، ماسه، گچ یا هرچیزی که وزن مناسب دارد، بریزید.
با چه لوازمی می‌توانم درست کنم؟
خاک و شن، نریزد بیرون؟ اگر جنس کیسه یا کیف زیاد مرغوب نیست و نگران پاره شدن آن هنگام ورزش هستید، بهتر است، مواد پرکننده را در کیسه‌های نایلونی بریزید و خوب گره بزنید، حتی میتوانید، از چند کیسه نایلونی استفاده کنید، و برای شکل گیری راحت آن در دست‌تان، کل مواد پر شده در کیسه‌ها را در آخرین لایه کیسه نایونی که با کمیخاک یا شن پرشده بگذارید، که هنگام ورزش راحت در دست‌تان چا بگیرد. فرق آن مثل خوش دست بودن بالش و متکا است. در نهایتگونی یا کیف را خوب ببندید و ورزش را شروع کنید.
دمبل: در باشگاه ورزشی با دمبل‌های نیم کیلویی تا بالاتر از 10 کیلو کار میکنید. حالا که در قرنطینه خانگی برای غلبه بر شیوع ویروس کرونا هستیم، باید ورزش در منزل را با کم‌ترین امکانات پیش ببریم. یک جفت دمبل از 30 هزار توان به بالا برایتان تمام می‌شود. پس ولخرجی نکنید، هدف ورزش، کار با عضلات و سوزاندن کالری است، دست به کار شوید و این دمبل‌های ساده را خودتان در منزل درست کنید. میتوانید بطری‌های نوشیدنی را با سنگ، خاک یا حتی آب پر کنید و بسته به حجم بطری و جرم حجمی ماده پرشونده، دمبل‌هایی با وزن‌های مختلف بسازید. پول‌تان را بگذارید برای خرج‌های واجب‌تر.
با چی پرش کنیم؟
دمبل دسته‌دار یاد بده! برای ساخت دمبلی که از وسط دسته بخورد و کار با آن راحت باشد، باید از سیمان و بتن استفاده کنید. پس باز هم سری به انباری می‌زنیم. بطری آب را به 3 قسمت برش بزنید. در دو قسمت سر و ته بتن بریزید و میان آن یک میله قرار دهید و بگذارید خشک شود. در تصویر زیر انواع مدل‌های دمبل دسته‌دار را می‌بینید. بسته به وزن دلخواهتان یک مدل را انتخاب کنید. حتی میتوانید با بطری‌های 4 لیتری، دمبل‌های خیلی سنگین درست کنید.
مطلب پیشنهادی:دکوراسیون زیبا و آرامشبخش برای یوگا
حالا که انواع تمرینات قدرتی ورزش در منزل را خیلی ساده و کم‌خرج می‌توانیم انجام دهیم، برای حرکات کاردیو و چربی‌سوزی هم می‌توان در خانه اقدامی انجام داد؟ جواب مثبت است. در باشگاه با لوازمی که در ادامه می‌آید کار میکنید، ما جایگزین‌اش را در خانه به شما پیشنهاد می‌دهیم.
استپ: شما برای ایروبیک کار کردن در خانه، نیازی نیست که استپ بخرید. برای پریدن روی استپ میتوانید جلوی پله منزل‌تان ورزش کنید. اگر خانه‌تان یک طبقه است و راه‌پله ندارد، حتما برای رفتن به پشت بام پله دارید. اگر هم بری رفتن به پشت بان نردبان دارید، با سیمان و بتن برای خودتان یک پله با ارتفاع ، 25-30 سانتی‌متری درست کنید و برای انجام ورزش در منزل بهانه نتراشید.
طناب: طناب زدن یکی از راه‌های عالی برای لاغری است. اگر طناب ندارید، یک تکه شلنگ پلاستیکی از انباری پیدا کنید یا از طناب دور کارتن‌های قدیمی اسباب‌کشی را برای خودتان بردارید و با آن ورزش کنید.
چوب ورزشی: هر یک عدد چوب ورزشی حداقل 50 هزار تومان، قیمت دارد. چوب برای حفط تعادل اسکلت شما در طول ورزش خیلی موثر است. بروید در انباری و یک تی زمین شور پیدا کنید و با آن کالری بسوزانید. اگر تی نداشتید، بک لوله یا اصلا لوله جاروبرقی را برداید.
کش ورزشی: برخی تمرینات کاردیو با کش ورزشی انجام می‌شود که برای خریدن کش آماده باید حداقل 20 هزار تومان بپردازید. کش‌های بلند که از پا به سمت دست کشیده می‌شوند که قیمتب بالای 80 هزار تومان دارند. هیچ نگران نباشید، کشی ارزان‌تربه شما معرفی می‌کنیم: کش پهن خیاطی. از خرازی محلتان یا لوازم خیاطی خانه، بسته به قدتان 1 متر یا کمی بیشتر، کش پهن خیاطی جور کنید و برای ورزش آن را دور دست یا پایتان ببندید.
مبل: انواع حرکات مربوط به بازو و شکم را برای چربی سوزی میتوانید با مبل منزل‌تان انجام دهید. اگر هم مبل سفت نیست و ریز ریز تکان می‌خورد یا زیر دست‌تان حرکت می‌کند، بگویید یکی از اعضای خانواده، لطف کند، روی آن بنشیند تا شما ورزش در منزل را حتما انجام دهید.
مت ورزشی: برای انجام حرکات خوابیده، همان فرش‌تان کفایت می‌کند. اگر زیری موکت یا قالی پوست‌تان را اذیت می‌کند یک پتوی سفری یا ملحفه روی فرش بیاندازید و ورزش کنید. قیمت مت ورزشی هم 70 هزار تومان به بالاست، برای ورزش در منزل، هزینه نتراشید.
بعد از تمرین ورزشی در منزل چه حسی دارید؟
حالا که یاد گرفتیم برای تمرینات استقامتی و کاردیو، چه راحت می‌توان در منزل ورزش کرد، به نظرتان وقت آن نرسیده تا آن شنبه ای که هیچ گاه نمی‌آید را همین امروز به خانه بیاوریم و ورزش در منزل را شروع کنیم؟ در اینستاگرام چیدانه با ما در ارتباط باشید و بگویید که چطور این لوازم را ساختید یا اگر مشکلی دارید بپرسید.
مطالب پیشنهادی:
برای ثبت نظر ابتدا باید وارد سایت شوید
چیدانه هیچ گونه مسئولیتی در قبال شرکت های معرفی شده ندارد. قبل از اقدام به خرید کالا یا خدمات اطمینان کافی را حاصل نمایید.
کلیه حقوق، محتوا و طراحی سایت متعلق به
چیدانه
است و هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر وب سایت
چیدانه
حتی با ذکر منبع پیگرد قانونی دارد.
Copyright 2020. Chidaneh.com. All Rights Reserved
ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید
چیدانه هیچ گونه مسئولیتی در قبال شرکت های معرفی شده ندارد. قبل از اقدام به خرید کالا یا خدمات اطمینان کافی را حاصل نمایید.
کلیه حقوق، محتوا و طراحی سایت متعلق به
چیدانه
است و هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر وب سایت چیدانه حتی با ذکر منبع پیگرد قانونی دارد.
Copyright 2020. Chidaneh.com. All Rights Reserved
شاید شما از آن دسته افرادی باشید که برنامه تان آن‌قدر منظم نباشد که بتوانید به باشگاه‌های ورزشی بروید و از طرف دیگر هم دوست داشته باشید با وزنه و دمبل، ماهیچه بسازید و آنها را تقویت کنید. ما در این مقاله میخواهیم برای شما همراهان عزیز مجله پزشکی، آموزش ساخت دمبل و وزنه در خانه را قرار بدهیم تا شما هم به گونه ای باشگاه ورزشی را به خانه خود بیاورید!
با بسیاری از وسایل دور ریختنی میتوانید تجهیزات باشگاهی را برای خود آماده کنید. ما در این مقاله هم برای افراد مبتدی آموزش داریم و همه افراد حرفه ای تر که نیاز به وزنه‌های سنگین‌تری دارند. البته باید توجه داشته باشید که شروع کار با دمبل و وزنه، از وزنه های کمتر با تکرار پایین تر است.
حتماً شما هم گالن‌های پلاستیکی دسته‌دار را در خانه استفاده کرده‌اید مانند مواد شوینده لیتری، هنگامی که استفاده شما از این مواد به پایان رسید، گالن را شسته و پس از خشک شدن، آن را با شن یا سیمان پر کنید و در آن را بخوبی ببندید. برای اینکه سنگین‌تر شود، میتوانید آن را با آب پر کنید تا فضاهای مانده را بگیرد. از این وزنه ای که ساخته‌اید، میتوانید در حرکت اسکات، لانگر یا جهش به جلو استفاده کنید.
همچنین میتوانید در حرکت‌های نشر از جلو و پهلو با این گالن سرشانه های خود را تقویت کنید. برای حرکت ددلیفت هم می‌تواند مناسب باشد. ابتدا میتوانید فقط داخل آن را با آب پر کنید و سپس هرچه قدرت شما بالاتر رفت و ماهیچه های بیشتری ساختید، به همان میزان آب را کمتر کرده و درون گالن را از شن، ماسه و سیمان پر کنید. به این صورت شما تا مدت زیادی این وزنه را خواهید داشت که متناسب با قدرت بدنی خود آن را سنگین‌تر می کنید.
چطور در خانه وزنه درست کنیم
قوطی‌های کنسرو بزرگ و کوچکی را داریم که میتوانید از آنها به‌‌عنوان گوی سنگین یا دمبل استفاده کنید. کنسرو را شسته و سپس داخل آن را با سنگ، شن، ماسه یا سیمان، پر کنید و سپس با چسب برق یا چسب‌های پهن دور آن را بپوشانید. کنسروها را هم میتوانید نسبت به قدرت بدنی خود پر کنید یا ابتدا از کنسروهای کوچک‌تر و سپس از کنسروهای بزرگتر استفاده کنید. با این کنسروها می توانید حرکت‌های جلو بازو را بخوبی انجام دهید.
با این بطری‌ها هم میتوانید دمبل های بسیار خوبی را بسازید. ابتدا با بطری‌های کوچک ۱ لیتری آب شروع کنید و داخل آنها را آب بریزید. حرکت‌های پا و همچنین دست را به همراه این بطری‌ها انجام دهید و هرچه قدرت شما بیشتر شد، داخل این بطری ها را با شن، ماسه یا سیمان پر کنید و هنگامی که دیگر این بطری‌های ۱ لیتری برای شما کافی نبود، از بطری‌های بزرگتر استفاده کنید.
نکته: نباید وزنی بیشتر از توان خود بردارید و همچنین نباید بگذارید بدنتان به یک وزنه عادت کند.
با بطری‌های آب ۱ لیتری شما میتوانید وزنه بازویی بسازید. برای اینکار چند بطری را برداشته به تعدادی که بازوی شما میان بطری‌ها قرار بگیرد. ابتدا با آب و پس از پیدا کردن قدرت، با شن یا سیمان، آنها را پر کنید. سپس می توانید با چسب برق دور تا دور بطری‌ها را بچسبانید تا بطری‌ها در کنار هم قرار بگیرند. می توانید پس از اضافه کردن شن و ماسه یا سیمان، آب هم اضافه کنید تا وزنه سنگین‌تر شود.
اگر توپ قدیمی دارید، آن را دور نریزید. میتوانید با آن گوی سنگینی را درست کنید. یک سوراخ بر روی توپ ایجاد کنید و داخل سوراخ ۱ قیف قرار داده و با کمک آن داخل توپ را با شن یا ماسه پر کنید. سپس با چسب‌های تعمیر لاستیک، آن را بچسبانید یا اینکه از چسب‌های نواری پهن استفاده کنید. با این توپ میتوانید حرکت های شکمی خوبی را انجام دهید.
برای اینکه بتوانید وزنه های مچ بسازید، از جوراب‌های ساق بلند استفاده کنید. داخل جوراب را با حبوبات خشک پر کنید سپس آن را وزن کنید. هنگامی‌که به وزن دلخواه شما رسید، سر جوراب را بدوزید و لنگه دیگر جوراب را برداشته و به همان شکل آن را هم درست کنید و سپس به دور مچ دست خود ببندید. برای اینکه جوراب را راحت به دور مچ ببندید، میتوانید قبل از اینکه داخل جوراب را پر کنید، مقداری از سر آن را اضافه گذاشته و بالاتر را بدوزید و مقداری هم از قسمت ساق را نگه داشته و این دو بخش را توسط یک دکمه بهم وصل کنید یا اینکه به هم گره بزنید.
بعضی مواقع هست که شما نیاز دارید وزن بدنتان را کاهش دهید و برای اینکار ورزش‌های هوازی را انتخاب می کنید که اگر همراه با یک جلیقه وزنه ای باشد، کاهش وزن سریعتری را خواهید داشت. برای ساخت این جلیقه، میتوانید از یک جلیقه کهنه استفاده کنید و با پارچه چندین جیب اطراف آن به یک نسبت در سمت راست و چپ بدوزید و داخل هر جیب یک کیسه شن یا ماسه قرار دهید. حتماً کیسه‌ها را وزن کنید تا هر دو طرف چپ و راست با هم به یک اندازه شود و سپس آن را پوشیده، بارفیکس انجام دهید، به پیاده‌روی بروید، بدوید یا شنا بروید.
قوطی های رنگی که دسته دارند را میتوانید پس از قوطی‌های کنسرو استفاده کنید هنگامی که دستان شما قدرت‌مندتر شده است و نیاز به وزنه‌های سنگین‌تری دارید.
سطل‌های معادل با ۵ گالن یا تقریباً ۱۹ لیتری را برداشته داخل آن را سیمان، شن یا ماسه بریزید و فضاهای مانده را با آب پر کنید. میتوانید از این سطل‌ها برای پرس بازو استفاده کنید یا اینکه آنها را به دو طرف یک میله بسته و به‌‌عنوان هالتر استفاده کنید.
برای ساخت هالتر میتوانید از بسته‌های شش‌تایی بطری آب استفاده کنید. یک میله برداشته و این بسته‌ها را با نوار چسب به ۲ طرف میله متصل کنید. میتوانید با این هالتر لیفت یا پرس سینه را انجام دهید. اگر می‌بینید این بسته‌ها برای شما سنگین هستند، هرگز بطری‌ها رو نیمه آب قرار ندهید زیرا آب جا به جا شده و تعادل هالتر از بین می‌رود. میتوانید بعضی از بطری‌ها را خالی کنید یا اینکه این بطری‌ها را به تعداد کمتری بر روی میله سوار کنید. هنگامی که قدرت شما بالاتر رفت، بجای دو بسته شش‌تایی، می توانید از چهار بسته یا تعداد بالاتر استفاده کنید. حتماً از همه جهات به آنها چسب بزنید تا هنگام تمرین، از میله جدا نشوند.
لاستیک‌ها هم یکی از وزنه‌های بسیار عالی برای بدن سازان هستند. از لاستیک‌های بزرگ میتوانید استفاده‌های خوبی کنید آنها را بر روی زمین گذاشته و مرتب بلند کرده و باز به زمین بگذارید یا اینکه به آنها طنابی را وصل کرده و بکشید. میتوانید با اضافه کردن وزنه به لاستیک، سنگین‌ترش کنید یا اینکه از لاستیک‌های بزرگ مانند تراکتور که در ضایعات وجود دارند، استفاده کنید.
برای تمرین افرادی با قدرت بالا کیسه شن، بسیار کاربرد دارد. شن کمی در این کیسه حرکت می کند و برای نگه داشتن تعادل، ماهیچه های بیشتری درگیر می شوند. برای ساخت کیسه شن میتوانید از گونی های بزرگ برنج استفاده کنید و داخل آن را کیسه‌های فریزری بگذارید که پر از شن هستند. برای این کار داخل یک کیسه فریزر که بهتر است دو لایه باشد، شن بریزید و در آن را بچسبانید آن را وزن کنید. به همین منوال کیسه‌های فریزر دیگری را درست کنید و آنها را داخل گونی قرار دهید. به این روش میتوانید وزن کیسه شن را کم یا زیاد کنید.
برچسب ها
کانال مجله پزشکی در تلگرام
۲,۱۰۰,۰۰۰مشترک
صفحه مجله پزشکی در اینستاگرام
۷۲۰,۰۰۰دنبال کننده
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است.
وزنه ها برای بهبود قدرت بدنی و تندرستی را می توان با استفاده از بسیاری از اقلام خانگی تهیه نمود. ظروف شیر، غذاهای کنسرو شده و اشیاء روزمره می توانند به شما کمک کنند تا روی فرم بمانید. بنابراین در هزینه ها صرفه جویی کرده و همزمان سلامت و تندرستی خود را حفظ کنید!
یک گالن پلاستیکی تمیز را با آب، شن، سنگ یا سیمان پر کنید. مطمئن شوید که ظرف دستگیره داشته باشد تا بتوانید از آن برای تکمیل تکرارهای تمرینات بدنی تان استفاده خواهید کرد. از دسته ها برای بالا و پایین بردن ظرف با وزنه های دستی یا دمبل استفاده کنید.
طبق گفته مربی تناسب اندام: اگر شما وزنه در اختیار ندارید، از یک گالن پلاستیکی که با مایعات پر شده است در هنگام انجام اسکات یا سیم کشی پارویی استفاده نمایید.
قوطی های کنسرو که در دست جای می گیرند می توانند مانند وزنه های دستی ساده عمل نمایند. این امر بویژه وقتی شما تازه شروع کرده اید و به آرامش در تلاش هستید تا ماهیچه سازی کنید، مفید است. از قوطی های کنسرو بزرگتر به عنوان وزنه های بزرگتر یا گوی های سنگین استفاده نمایید.
چطور در خانه وزنه درست کنیم
به جای بازیافت بطری های آب یا سودای پلاستیکی، می توانید آنها را با آب، سنگریزه یا شن پر کنید. در هنگام پر کردن سعی کنید وزن بطری های پر شده برای هر دو دست یکسان باشد. می توانید این بطری ها را مانند دمبل استفاده کنید.
به جای استفاده از بطری به عنوان وزنه های دستی، این روش چندین بطری را به دستان شما مانند وزنه های مچی متصل می کند. وقتی از این که آنها را بر روی دستان خود سوار کنید، از شن برای پر کردن آنها استفاده نمایید.
یک توپ بسکتبال کهنه را برداشته و بر روی یکی از نوارهای مشکی آن سوراخی ایجاد کنید. این سوراخ باید به حدی بزرگ باشد که بتوانید یک قیف را برای ریختن مواد در توپ در آن جای دهید. قیف را بر روی سوراخ قرار داده و آن را با شن یا سنگریزه تا وزن دلخواهتان پر کنید. از یک تکه چسب تعمیر لاستیک دوچرخه برای پوشانیدن سوراخ استفاده نمایید. شما می توانید از چسب نواری نیز برای این منظور بهره بگیرید. اکنون می توانید از این توپ مانند یک گوی سنگین برای تمرینات استفاده کنید.
یک جوراب تمیز را با حبوبات خشک پر کنید. همچنین می توانید از سنگریزه یا تکه سنگ های کوچک برای وزنه های سنگین تر استفاده نمایید. سپس انتهای جوراب را با استفاده از نخ و سوزن بدوزید یا می توانید از چسبک برای بازکردن آسان تر آن استفاده نمایید.
این کیسه ها برای وزنه های کم در صورتی که در سطح مبتدی هستید، بسیار مناسب هستند. شما می تواند از آنها برای انجام حرکات جلو بازو و سایر حرکاتی که نیاز به وزنه های سبک دارند، استفاده نمایید.
یک تیوب داخلی لاستیک دوچرخه را برداشته و آن را به اندازه مساوی برش بزنید. یک انتهای تیوب های بریده شده را با نوار چسب ببندید و سپس آن را با شن پر کنید. سپس انتهای دیگر را نیز با نوار چسب ببندید. شما می توانید آنها را به صورت صاف استفاده کرده یا خم کرده و به شکل حلقه در آورید.
یک جلیقه ماهیگیری یا جلیقه ای که چندین جیب کوچک داشته باشد را برداشته و کیسه های پلاستیکی را با شن یا سیمان پر کرده و در جیب های آن قرار دهید. با این جلیقه بدوید، بارفیکس انجام داده، شنا رفته و یا پیاده روی کنید.
قوطی های رنگ را از قسمت دسته هایشان در دستان خود نگه دارید. بسیاری از قوطی های رنگ کمی سنگین تر از بطری های پلاستیکی یا قوطی های کنسرو می باشند بنابراین می توانید آنها را برای تقویت بیشتر ماهیچه ها استفاده کنید. دستگیره این قوطی ها به شما اجازه می دهند تا از آنها مانند بهره بگیرید.
یک سطل 5 گالنی را با شن، سنگ، سیمان یا حتی آب پر کنید. از آن برای پرس بازو استفاده کرده یا دو عدد از آنها را با یک میله به یکدیگر متصل کرده و آنها برای پرس سینه استفاده نمایید.
دو بسته 6 تایی بطری آب را برداشته و آنها را با نوار چسب به دو انتهای یک میله که بتوانید آن را محکم بگیرید، متصل کنید. این هالتر برای هر گونه تمرینی که با هالتر واقعی انجام می دهید مانند لیفت یا پرس مناسب می باشد.
لاستیک ها می توانند برای انجام بسیاری از تمرینات بدن سازی استفاده شوند. شما می توانید وزنه های اضافی به این لاستیک ها بیفزایید یا به سراغ محل های بازیافت رفته و لاستیک های بزرگتر مانند لاستیک تراکتور را بیابید. می توانید آنها را بر روی زمین به پهلو غلت داده یا آنها را با طناب به عنوان وزنه بکشید.
این ها در واقع لوله های لاستیکی بلند هستند که با حدود 18 کیلوگرم آب پر شده اند. مزایای تمرینی این لوله ها به دلیل حرکت آب در داخل آنها به طرفین است و شما مجبور هستید از ماهیچه هایتان برای حفظ تعادل آب در لوله استفاده کنید. شما می توانید از لوله های PVC برای اینکار استفاده کنید. این لوله باید حدود 10 سانتیمتر قطر و حدود 9 الی 10 فوت طول داشته باشد. یک سمت لوله را با درپوش پوشانیده، لوله را آب کرده و سپس سمت دیگر آن را نیز مسدود کنید.
کیسه های شن مشابه لوله های دارای مایع بوده و به دلیل ناپایدار بودن شما را مجبور می کنند برای کنترل وزن آنها ماهیچه های بیشتری را درگیر کنید. برای ساخت یک کیسه شن، 5 یا 6 گالن کیسه فریزر را با شن پر کنید. شما می خواهید وزن کیسه شن حدود 50 تا 60 پوند باشد. کیسه ها را دو لایه درست کنید تا پاره نشوند و سپس انتهای آنها را ببندید. کیسه ها را داخل کیسه گونی بگذارید. کیسه را ببندید و اکنون آماده تمرین هستید!
یک ظرف پلاستیکی تمیز یا یک بطری دو لیتری (0.5 گالنی) را با آب یا شن پر کنید. مطمئن شوید که این ظرف دسته دار باشد زیرا برای تمرینات میل زنی به این دسته نیاز خواهید داشت.
چون قوطی های رنگ قدیمی در برابر چرخیدن در هوا مقاومت می باشند، می توانند میل های خوبی محسوب شوند. کافیست از دمبل های ساخته شده از قوطی های رنگ را این بار برای تمرینات میل زنی استفاده کنید.
یک کیسه سیب زمینی، برنج یا شکر که در اکثر فروشگاه های خوار و بار یافت می شوند، تهیه کنید. کیسه را از شن پر کنید تا به وزن دلخواه شما برسد. در قسمت بالای کیسه، یک حلقه برای دستان تان تعبیه کنید. از یک طناب یا نوار چسب برای محکم کردن حلقه استفاده کنید تا حلقه از کیسه جدا نشود.
متن زیارت عاشورا با معنی و خواص خواندن آن + زیارت عاشورا pdf
