خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم
قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنیتان کار کنید؟
در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.
فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.
همانطور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.
این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.
تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.
پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟
درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن
ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.
برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.
پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“
همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.
امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون از وبلاگ خوبتون
tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid
عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون
Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?
سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.
خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو
عالی بود ممنون از مطالبتون
عالی بود
بدبود
با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس
خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید
سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید
سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست
سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟
سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.
سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.
سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.
سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده
سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله
سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.
برو بوکس دوست عزیز
ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما
سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره
سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.
من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ
سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم
قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنیتان کار کنید؟
در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.
فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.
همانطور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.
این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.
تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.
پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟
درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن
ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.
برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.
پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“
همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.
امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون از وبلاگ خوبتون
tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid
عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون
Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?
سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.
خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو
عالی بود ممنون از مطالبتون
عالی بود
بدبود
با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس
خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید
سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید
سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست
سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟
سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.
سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.
سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.
سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده
سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله
سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.
برو بوکس دوست عزیز
ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما
سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره
سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.
من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ
سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم
قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنیتان کار کنید؟
در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.
فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.
همانطور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.
این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.
تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.
پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟
درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن
ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.
برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.
پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“
همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.
امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون از وبلاگ خوبتون
tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid
عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون
Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?
سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.
خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو
عالی بود ممنون از مطالبتون
عالی بود
بدبود
با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس
خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید
سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید
سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست
سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟
سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.
سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.
سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.
سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده
سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله
سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.
برو بوکس دوست عزیز
ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما
سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره
سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.
من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ
سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم
قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنیتان کار کنید؟
در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.
فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.
همانطور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.
این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.
تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.
پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟
درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن
ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.
برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.
پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“
همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.
امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون از وبلاگ خوبتون
tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid
عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون
Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?
سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.
خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو
عالی بود ممنون از مطالبتون
عالی بود
بدبود
با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس
خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید
سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید
سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست
سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟
سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.
سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.
سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.
سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده
سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله
سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.
برو بوکس دوست عزیز
ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما
سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره
سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.
من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ
سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
به دنبال افزایش قدرت بدنی خود هستید؟ به شما می گوییم قبل و بعد از ورزش چه باید بخورید تا قدرت بدنی خود را افزایش دهید
چه اهل دوچرخه سواری در فضای بیرون باشید یا بخواهید در جلسات تمرینی دوچرخه ثابت شرکت کنید به محض تصمیم گرفتن متوجه می شوید که باید این تمرین را دامه دهید، زیرا یک ورزش موثر و سنگین کاردیو است و حتی ممکن است عاشق انجام این ورزش شوید. نکته ای که بین همه شرکت کنندگان در کلاس های دوچرخه ثابت مشترک است، این است که می خواهند تا حد ممکن به خودشان سختی بدهند. به گفته هانا گرانت (Hannah Grant) اولین سرآشپز زن در Tour De France، به همین دلیل باید برای قبل و بعد از ورزش برنامه ریزی داشته باشید.اولین قاعده این است که یک و نیم ساعت قبل از کلاس باید چیزی بخورید. خوردن خیلی نزدیک به شروع کلاس به این معنی است که در طول ورزش در حال هضم غذایی هستید که خورده اید که همین امر جلوی سنگین تر کردن ورزش تان تا حدی که می توانید را می گیرد. از سوی دیگر، ورزش با معده خالی ( یا بدون پر شدن از مخلوط مواد مغذی درست) می تواند منجر به اصطلاحی بین دوچرخه سواران به نام بونکینگ (bonking) شود. یعنی به قدری خسته می شوید که از نفس افتاده و قادر به ادامه بیشتر نخواهید بود.
بیشتر بدانید : عضله سازی بعد از ورزش با این خوراکی ها
بیشتر بدانید : تاثیر صبحانه قبل از ورزش برای کاهش وزنچطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
چیزی که بعد از کلاس می خورید هم به همان اندازه اهمیت دارد. اگر به بدن تان سوختی که برای بازسازی بعد از یک کلاس سنگین دوچرخه ثابت نیاز دارد را ندهید، قادر نخواهید بود خودتان را برای جلسه تمرینی بعدی آماده کنید. در این مقاله بهترین انتخاب های غذایی ممکن برای اضافه کردن به رژیم غذایی روزانه تان قبل و بعد از دوچرخه سواری برای بدست آوردن بهترین نتایج بعد از یک جلسه عرق ریختن روی دوچرخه ثابت را با شما به اشتراک می گذاریم.
*تخم مرغ اسکرامبل شده:ابتدا تخم مرغ ها را در داخل یک کاسه شکانده، سپس خامه را به آن اضافه می‌نماییم و کامل هم میزنیم. سپس کره را روی یک تابه با حرارت ملایم قرار می‌دهیم. قبل از آنکه کره به صورت کامل آب شود، ظرف حاوی مخلوط تخم مرغ و خامه را به داخل تابه میریزیم. پس از گذشت چندثانیه لازم است که مخلفات داخل تابه را زیر و رو نماییم. آنقدر باید زیر و رو نمایید تا تخم مرغ شما در کمال نرم بودن،کاملاً پخته باشد.سپس می‌توانید میل نمایید. این نکته را در نظر داشته باشید که به هیچ عنوان نباید در تمامی مراحل پخت، تخم مرغ رنگ طلایی کم رنگ خود را از دست داده و رو به کدری برود، در غیر این صورت این غذای رژیمی مزه خودش را از دست خواهد داد.
اگر می خواهید بیشتر بدانید : وعده‌های غذایی پیش از ورزش
یک عدد موز. یک انرژی بار عالی طبیعی است که در یک بسته بندی زیبا به شما تحویل داده می شود. یک عدد موز به اندازه کافی، قند طبیعی برای انفجار انرژی به شما می دهد که به سخت تر ورزش کردن تان کمک خواهد کرد.
بیشتر بدانید : فواید مصرف موز
بیشتر بدانید : موز برای این افراد ممنوع !
یک اسموتی شیر-آجیل.انتخاب خوبی است، چون سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است. یک ترکیب فوق العاده برای کمک به بازسازی سریع ماهیچه ها که معده شما را پر کرده و جلوی پرخوری بعد از کلاس را هم می گیرد. اگر کمتر از 2 ساعت دوچرخه سواری کرده اید، بعد از اتمام، نیازی به خوردن خوراکی زیادی نخواهید داشت. افراد زیادی هستند که به اشتباه بعد از یک کلاس سنگین دوچرخه سواری چون گرسنه شده اند، کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند. یک اسموتی پروتئینی گرسنگی شما را خاموش می کند و از پرخوری بعدی جلوگیری خواهد کرد.
بیشتر بدانید : قبل از ورزش چه بخوریم؟ بهترین میان وعده قبل از تمرین
بیشتر بدانید : بخور نخورهای قبل و بعد از ورزش
اگر می خواهید بیشتر بدانید : وعده های غذایی پس از ورزش
اگر می خواهید بیشتر بدانید : قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟
تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغseemorgh.com/healthاختصاصی سیمرغ
All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.
عضله سازی و قدرت بدنی بیشتر
این نکات را برای بزرگ کردن لباس های خود به کار گیرید و رکورد خود را در بلند کردن وزنه بشکنید.
اگر میسر است پا برهنه وزنه بزنید یا کفش های کوچک مثل کفش های کشتی گیران، یا کفش پنج انگشتی ویبرام و یا کفش کتانی بپوشید. داشتن کف پای تخت روی زمین فاصله ای که مجبورید میله ددلیفت را بلند کنید کم می کند و نیروی شما را بالا می برد و کمک می کند وزنه های سنگین تری بلند کنید. پا برهنه تمرین کردن پاهای شما را نیز قوی تر می کند، که به نوبه ی خود مقاومت و کشش را به کل وزنه بلند کردن شما اضافه می کند.
از همین حالا برنامه سفر نوروزت رو بچین!
تا60%تخفیف پرطرفدارترین محصولات جنسی
آموزش حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن
چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
حرکات ورزشی برای افزایش چابکی و قدرت بدن
ورزش با وزن بدن مزایای فراوانی دارد و شاید خیلی از شما با آنها آشنا باشید. این نوع ورزش که به هیچ وسیله خاصی نیز نیاز ندارد می تواند باعث عضله سازی، چربی سوزی و افزایش عملکرد ورزشی فرد از جمله سرعت و قدرت شود. اضافه کردن حرکات جهشی برای تمرین یک چالش جدید است و سطح ورزشتان را بسیار بالا می برد.
قبل از شروع حرکات ورزشی به خاطر بسپارید این آموزش ورزشی برای کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند و یا کسانی که تازه آسیب دیدگی داشته اند اصلا توصیه نمی شود. برای دریافت نتیجه کامل حرکات باید در فرم کاملا درست اجرا شوند. این روتین ورزشی را بهتر است قبل از دیگر تمرینات انجام دهید چون نیاز به قدرت و انرژی عضلات دارد.
اگر تازه می خواهید این تمرینات و حرکات ورشی را شروع کنید بهتر است ابتدا به آرامی پیش بروید و به خود سخت نگیرید و بین هر دوره تمرین 48 تا 72 ساعت استراحت کنید. حتی اگر نتوانید تمرینات را به پایان برسانید باز هم از مزایای آن محروم نخواهید بود. حتی دو مرتبه انجام این نوع تمرینات در هفته می تواند به بهبود سرعت و قدرتتان کمک کند. در ادامه لیستی از این تمرینات را همراه با آموزش انجامشان در اختیارتان قرار می دهیم.
• حرکات ورزشی برای تازه کار ها1- Plyo Push-Up
حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات
درست مانند یک شنای سوئدی معمولی انجام می شود اما هنگام بالا آمدن باید آنقدر با قدرت فشار بیاورید که دست ها از زمین فاصله بگیرد و قادر باشید کف دو دست را به یکدیگر بزنید.ساده اش کنید: زانوها را روی زمین بگذارید و سعی کنید هنگام بالا آمدن قبل از اینکه روی انگشتان پا بیایید دست ها را به هم بزنید.
2- Squat Thrusters
حرکات ورزشی برای لاغری ران ها
برای انجام این حرکت ورزشی کف دست ها را درست زیر شانه ها روی زمین قرار دهید، دست ها صاف باشند و پاها را به سمت عقب کاملا کشیده شده باشند، روی نوک انگشتان پا قرار بگیرند. از این حالت پاها را به سمت جلو بجهانید طوری که به حالت اسکات در بیایید، در همین حال دست ها را نیز از روی زمین جدا کرده و به طرف جلوی قفسه سینه بیاورید. کمر را صاف نگه دارید، شانه ها پایین و قفسه سینه در حالت اسکات رو به جلو باشد. کمی مکث کنید، سپس دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را به سمت عقب بجهانید تا دوباره به حالت ابتدای تمرین برگردید. با تمام سرعت حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
3- Reverse Lunge With Knee-Up
بهترین حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن
برای انجام این نوع تمرین ورزشی، بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و پای راست را به سمت عقب ببرید طوری که پاشنه پا تا زانو در یک خط موازی با زمین قرار بگیرند. تمام وزن را به پای چپ منتقل کنید، عضلات باسن را درگیر کنید، هسته بند را منقبض کنید. پای راست را جلو بیاورید و همراه با پای چپ از روی زمین بپرید. زانوی سمت راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید. به آرامی روی پای چپ فرود بیایید و دوباره پای راست را به همان حالت اول به سمت عقب ببرید.
4- Box Drill
تصاویر حرکات ورزشی
با پرش اطراف یک جعبه خیالی عضلات ساق پا را حسابی درگیر کنید. تعادل خود را روی پای راست حفظ کنید و مقداری زانو را هم خم کنید. دستها را در دو سمت خود به حالت رها قرار دهید تا در حفظ تعادل کمکتان کند. به سمت راست بجهید، فقط روی پای راست فرود بیایید. همینطور که روی یک پا خود را نگه می دارید به سمت چپ بجهید، سپس به سمت جلو بجهید و بعد از آن به سمت عقب. پای تعادل را عوض کنید و دوباره همین کار را تکرار کنید. روی پرش های کوچک و سریع تمرکز کنید.
5- Long Jump
چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
انواع تمرینات ورزشی
بیایید یکی از مسابقات کلاسیک المپیک را امتحان کنیم! برای این حرکت انفجای پایین تنه، بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، سپس به حالت چمباتمه به طرف عقب بنشینید و دست ها را هم عقب نگه دارید. سپس با هر دو پا به طرف جلو جهش بزنید، مانند تصویر بالا به دست ها نیز نوسان دهید تا در پرش کمکتان کند. سپس روی توپ های جلوی دو پا فرود بیایید و زانوها را خم کنید. سپس سریع برگردید و دوباره به طرف محل شروع یک پرش دیگر را انجام دهید، اگر هم فضا اجازه می داد پرش به سمت جلو را ادامه دهید ( در بین پرش ها استراحت نکنید ).
• حرکات ورزشی در سطح متوسط6- Burpees With a Tuck Jump
حرکات ورزشی برای افزایش قدرت، سرعت و چابکی بدن
حرکت سخت بورپی را می خواهیم انجام دهیم. اگر این حرکت را بلد نیستید اجازه دهید ابتدا آن را توضیح بدهم: حرکت را به صورت ایستاده شروع می کنیم، پا باید به عرض شانه باز باشد، سپس به حالت اسکات پایین می رویم، دستها را جلوی خود روی زمین قرار می دهیم. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب می کنیم، طوری که به حالت شنای سوئدی در می آییم. قفسه سینه را به سطح زمین نزدیک می کنیم و یک حرکت شنا انجام می دهیم، و قفسه سینه را بالا می کشیم.
پاها را با یک جهش به حالت ابتدای خود بر می گردانیم، می ایستیم و سپس به طرف بالا می پریم. به مجموعه این حرکات با هم بورپی می گویند. اما در حرکتی که بالا می بینید ما به جای یک پرش ساده در پایان حرکت بورپی، هنگام پرش دو زانو را نیز تا جای ممکن بالا می آوریم، طوری که زانوها قفسه سینه را لمس کنند. به آرامی روی قسمت جلوی پا فرود بیایید، و بلافاصله حرکت بورپی بعدی را شروع کنید.
7- Alternating Lunge Jumps
تمرینات ورزشی
در انجام این حرکت ورزشی پای راست خود را یک گام به سمت جلو بیاورید و اجازه دهید هر دو زانو خم شوند. هسته بدن را منقبض کنید و زانوی پای راست را درست روی مچ پای راست نگه دارید. وزن خود را روی پای راست منتقل کنید و به طرف بالا بپرید، در بین هوا جای پاها را با هم عوض کنید، یعنی هنگام فرود پای چپ جلو و پای راست عقب قرار می گیرد. بلافاصله همان کار را برای پای چپ نیز تکرار کنید، و به طرف بالا پرید، به ارتفاع بیشتر فکر کنید نه سرعت. باید به نرمی تمام فرود بیایید و فقط تولید قدرت عمودی را بالا ببرید.
8- Judo Roll With Jump
آموزش تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت و سرعت بدن
به حالت درازکش روی زمین بروید و کمی زانوها را به قفسه سینه بزنید، مانند تصویر بالا خود را روی ستون فقرات به سمت عقب بغلتانید و هنگام بازگشت با استفاده از عضلات شکم ( نه دستها ) به طرف حالت نشسته برگردید و دست چپ را روی زمین قرار دهید. عضلات هسته بدن را منقبض کنید، بایستید و روی پای چپ بپرید. بلافاصله دوباره به حالت نشسته برگردید، و به طرف عقب بغلتید، و دوباره با پای راست تکرار کنید. سعی کنید حرکت روان و سریع انجام شود طوری که بین هر حرکت نیاز به وقفه نباشد.آسانش کنید: اگر حرکت برایتان خیلی دشوار است می توانید از دست ها برای بلند شدن از روی زمین استفاده کنید و همچنین برای پرش نیز به جای یک پا با دو پا بپرید.
• سطح پیشرفته9- Kneeling Jump Squat
حرمات ورزشی برای تقویت عضلات ران ها
برای انجام این حرکت ورزشی شاید به تشک یوگا یا حوله نیاز پیدا کنید. این حرکت ورزشی فوق العاده پیشرفته را با قرار دادن زانو ها روی زمین شروع کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها از هم باز کنید. دستها را به طرف عقب ببرید و سپس با قدرت و در یک حرکت نوسانی به سمت جلو بیاورید، این کار باید قدرت لازم برای پرش روی پاها و به حالت اسکات در آمدن را برایتان فراهم کند. روی دو پا فرود بیایید. برای بدست آوردن قدرت از عضلات هسته بدن و باسن کمک بگیرید. پای راست را به طرف عقب ببرید و روی زانوی راست بیایید، سپس پای چپ را به عقب ببرید و روی زانوی چپ بیایید، حالا دوباره حرکت را تکرار کنید.
10- Single-Leg Deadlift Into Jump
حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و سرعت بدن
روی پای چپ بایستید، و زانوی چپ را نیز کمی خم کنید. به طرف جلو و روی ران ها خم شوید، اجازه دهید پای راست به صورت طبیعی پشت سرتان بالا بیاید، تا زمانی که پای راست و قفسه سینه با سطح زمین موازی شوند. حالا در یک حرکت سریع، دستها را به طرف جلو نوسان دهید، قفسه سینه را بالا بیاورید، و از پای چپ برای پرش از سطح زمین استفاده کنید. زانوی سمت راست را بالا و به طرف قفسه سینه بیاورید. دوباره آرام روی پای چپ فرود بیایید.
11- Pistol Squat Roll With Jump
انواع تمرینات ورزشی
روی پای چپ بایستید، و زانوی چپ را نیز کمی خم کنید. پای راست را نیز از زمین بلند کنید و در مقابل خود باز کنید. وزن خود را روی پای چپ بیاورید، عضلات هسته ی بدن را منقبض کنید، ران ها را به طرف عقب ببرید، و آرام به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید. دست ها را به سمت جلو بکشید تا در حفظ تعادل کمکتان کند. در پایان اسکات یک لحظه مکث کنید، سپس بلافاصله با کمر آرام روی زمین بیایید. دوباره به سمت جلو بروید و با استفاده از تنها پای چپ سعی کنید بلند شوید و تا جای ممکن بپرید، آرام روی پای چپ فرود بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.منبع: kermany.com
جراحی زیبایی سینه و شکم
کفش چرم اصل تبریزباتضمین کیفیت برای روزمرد
اگه میخوای برای زودانزالی کاری کنی،کلیک کن
ارسال فوری و محرمانه انواع کاندوم
جاذبه هایی که توریست هارابه ایران میکشاند
چنین کیکی روفقط تواین یخچال میتونی جابدی
هرآنچه ازعملهای زیبایی زنان میخواهیدبدانید
اسلایس براونی آلبالو
عیدامسال کجابریم؟پیشنهادهای ارزان سفرنوروز
طرح های 3بعدی کاغذ دیواری برای خرید
واسه همه چی جا هست!
رزروبلیط وهتل درسراسرایران بابیشترین تخفیف
ماشین لباسشویی با آبکشی شرعی
به مقصد دلخواهت با کمترین هزینه سفر کن
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
اساس کل حرکات بدن قدرت است و تنها به عضلات شما محدود نخواهد شد هر زمان که شما دارای قدرت بیشتری شوید راحت‌تر وزن کم می‌کنید و سریع‌تر می دوید و ضربه های محکم‌تر نیز می زنید
فن‌های افزایش قدرت بدنی
1. این چهار حرکت را حتماً انجام دهید
برای افزایش قدرت بدنی سعی کنید حرکات ورزشی زیرا را تمرین کرده و بر روی آنها تمرکز کنید حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بارفیکس و حرکت قایقی
2. برای شروع کار از هالتر استفاده کنید
چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
برای شروع تمرینات می توانید ابتدا از هالتر استفاده نمایید زیرا استفاده از هالتر موجب افزایش وزن تمرین و در نتیجه افزایش قدرت شما خواهد شد.
3. اگر تازه کارید ساده بگیرید!
اگر تازه به کار بدن سازی شروع کرده‌اید مهم تعداد ست‌ها است نه سرعت حرکت ست در نظر داشته باشید بیشتر مربیان بدنسازی شاگردان خود را مجبور به سرعتی زدن وزنه به صورت پشت سر هم می کنند.
به طریقه حرکت بازوها و بالا و پایین بردن وزنه دقت کنید و برای مدتی وزنه را در بالا نگهدارید.
برای افزایش قدرت سعی کنید به تدریج بر وزن وزنه‌های خود بی افزاید تا قدرت بدنی شما نیز افزایش یابد
4. برای خود کارنامه تمرینی تهیه کنید.
با ثبت کارنامه تمرینی خود در خصوص تعداد ست ها، وزن وزنه ها، بهترین وزنه هایی که زده اید و بیشترین تکرار ها را ثبت کنید. همچنین ارقام مربوط به افزایش وزنه ها را دنبال کنید تا نمای بهتری از افزایش قدرت بدنی خود درک کنید.
5. در تمرینات زیاده روی نکنید.
فکر نکنید که با زیاده روی در تمرینات راه را یک شبه طی کنید، تمرینات را طولانی نکنید تا هورمون‌های خوب بدنتان به شما در افزایش قدرت کمک کنند.
6. در هر ست 5 تکرار، مناسب برای افزایش قدرت
با اینکه بازه های متنوعی از حرکات بدنسازی وجود دارد اما 5 تکرار در هر ست بهترین انتخاب است و موجب افزایش حجم و قدرت عضلات خواهد شد.
در نظر داشته باشید که همان طور که گفته شد تعداد تکرار ها به عوامل مختلفی مربوط است نباید ثابت باشند اما در اینجا منظور افزایش قدرت بدنی است.
7. به‌آرامی به وزنه اضافه کنید.
برای اجرای بازه‌های تکرار در هر ست ده درصد از بیشترین وزنه ای که قادر هستید تمرین کنید کم کنید؛ و در جلسات بعد با افزایش وزنه با این شرط که بیش از 5 کیلو افزایش ندهید و به تمرینات خود پایبند باشید قطعاً رشد شما متوقف نخواهد شد.
8. انجام تمرینات هوازی به شکل اینتروال
باید گفت که تمریات اینتروال موجب افزایش قدرت بدنی خواهد شد اما برای کاهش وزن باید ورزش های کاردیو را در پیش بگیرید دویدن و دوچرخه سواری در طولانی مدت میزان هورمون های که عضلات را می شکنند افزایش می دهد.
برای افزایش قدرت بدنی تمرینات کاردیو را به شکل اینتروال انجام دهید برای مثلا به سرعت تا بالای تپه ای بدوید و سپس مسیر بازگشت را راه بروید این تمرین را چند بار انجام دهید.
در اولین جلسه پنجاه درصد از دفعاتی که می توانید انفجاری بدوید را انجام دهید و در جلسات بعدی دو بار بیشتر از بار قبل بدوید.
9. متعادل کردن تمرینات
هر تمرینی که با سمت را است بدن خود انجام می دهید با طرف دیگر نیز همان تمرینات را انجام دهید تا به صورت صحیح افزایش قدرت بدهید و برای مثال اسکات عضلات چهار سر باید با ددلیفت رومی و تمیرینات سینه با پست بازو و جلو بازو متعادل شود.
10. حرکات را درست انجام دهید. فرم بدن، مهم است.
اسکات:
ابتدا باسن را به عقب فشار دهید و قسمت خمیده پشت کمر را خمیده نگهدارید تا عضلات همسترینگ کشش را حس کنید
سعی کنید اسکات را پایین تر انجام دهید. برای افزایش قدرت با حداکثر اسکات بزنید.
ددلیفت:
به حالت پریدن با ایستید و باسن را پایین و پشتتان را صاف نگه دارید و شانه ها باید در راستای زانوهایتان قرار بگیرد.
پرس سینه:
بعد از دراز کشیدن روی نیمکت ابتدا پاهایتان را محکم نگه داشته و خوب به نیمکت بچسبید سپس سرشانه ها را به یک دیگر نزدیک کنید. دامنه حرکتی شما برای پرس های قوی تر باید کوتاه باشد.
پرس شانه:
زمانی که میله هم سطح شانه است عضلات بزرگ پشت را از جایگاهشان خارج کنید. این کار به شما اجازه خواهد داد تا از وزنه بیشتری استفاده کنید
کلیه حقوق این سایت محفوظ و مربوط به سلام نو است
همه می دانند که ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانند برای سلامتی خود انجام دهند. اما بیشتر مردم یکی از مؤلفه های مهم آن را نادیده می گیرند: تمرین های افزایش قدرت جسمانی
به گفته محققان تنها 6 درصد از افراد بر اساس توصیه های انجام شده حداقل دو بار در هفته تمرین تقویت عضله انجام می دهند.
تمریناتی که بر ایجاد قدرت و عضله تمرکز می کنند را نباید فراموش کنید این نوع تمرینات متابولیسم شما را افزایش می دهد و چربی بدنتان را کاهش می دهد.
هیچ وقت دیر نیست از همین امروز برنامه تمرینات ساده را در خانه خودتان شروع کنید.
چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
اکثر افراد هنگام ورزش از مکمل های ورزشی برای نتیجه گیری بهتر از تمرینات استفاده می کنند، شما می توانید از هانی ژل که ترکیبی طبیعی از عسل، ژل رویال و عصاره عناب است به جای انواع مکمل های ورزشی استفاده کنید.
برای تهیه ژل رویال هانی ژل از طریق لینک زیر می توانید بصورت آنلاین هانی ژل را خریداری کنید.
خرید آنلاین هانی ژل
ماهیچه های ما بسیار ارزشمند هستند. ماهیچه ها دلیل توانایی ما در پیاده روی، دویدن و حمل وسایل هستند. اما هرچه پیرتر می شویم ماهیچه های ما نیز شروع به تحلیل رفتن می کنند. با رسیدن به دهه 30 ، ماهیچه شروع به تخریب می کند. بعد از 40 سالگی ، ما به طور متوسط 8 درصد از حجم عضلات خود را از دست می دهیم ، و این پدیده پس از 60 سالگی با سرعت بیشتری ادامه می یابد. مطالعات نشان می دهد که این از دست دادن عضله باعث تسریع در شروع بیماری ها، محدود کردن تحرک و … می شود.
از آنجا که ماهیچه ها و استخوان های شما به طور غیر قابل پیوندی مرتبط هستند ، وقتی عضله را از دست می دهید بیشتر در معرض بیماری هایی چون پوکی استخوان، آرتروز، کمردرد مزمن و شکستگی هستید.
یکی از بدترین قسمتهای مربوط به از دست دادن ماهیچه با افزایش سن ، این است که ما نیز چاق تر می شویم. به طور متوسط فرد در سنین میانسالی سالانه حدود یک پوند چربی بدست می آورد. این بدان معناست که بدن ما در حال تغییر است ، در حالی که ماهیچه ها در حال تحلیل هستند چربی جای آن ها را می گیرد.
اما یک مطالعه برجسته اخیر خبرهای اطمینان بخشی را ارائه داد. در این مقاله تاثیر ورزش و رژیم غذایی را بر روی 250 نفر بالای 60 سال مقایسه کردند. افراد به سه گروه تقسیم شدند. یک گروه روزانه حدود 300 کالری از رژیم های غذایی خود را کاهش داد. گروه دیگری کالری را کاهش داده و حدود 45 دقیقه ورزش هوازی را چهار بار در هفته انجام دادند و گروه سوم کالری را هنگام شروع برنامه تمرین های مقاومتی کاهش دادند.
نتایج قابل توجه بود! گروه هایی که هم رژیم و هم ورزش را با هم ترکیب کردند بیشترین وزن را از دست دادند ، تقریباً 20 پوند. اما نکته جالب تر این است که گروهی که ورزش هوازی انجام دادند 16 پوند چربی و چهار پوند ماهیچه از دست دادند – در حالی که گروهی که تمرین مقاومتی داشتند چربی بیشتری (18 پوند) و عضلات کمتری (تنها دو پوند) از دست دادند.
مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی داشته اند و تأیید كردند كه یكی از بهترین راهها برای سوزاندن چربی و نگه داشتن عضلات ، ترکیب رژیم غذایی سالم با تمرین مقاومتی است.
قوی لاغر جدید است!
مانترا های سلامتی امروزی نشان می دهند که نیرومند بودن و خوشبختی بسیار بیشتر از وزن ما اهمیت دارد. اگرچه اضافه وزن به دلیل انتخاب شیوه ی بد زندگی را نمی توان کاملا رد کرد ، اما شاید زمان آن رسیده که توجه به ظاهر را فراموش کنیم و به توانایی و قدرت و سلامتی بدنمان اهمیت دهیم.
در اینجا نکاتی برای افزایش قدرت بدنی ذکر شده است.
تنها با استفاده از قدرت بدنی خودتان در جهت افزایش قدرت بدنیتان گام بردارید. شما می توانید ترکیبی از حرکات اسکوات، لانج، حرکاتی که چهار سر ران را درگیر می کنند برای تقویت افزایش قدرتی بدنتان استفاده کنید.
برای تقویت قدرت ، افزایش توده عضلانی بدن بسیار مهم است. برای دستیابی به این توده عضلانی رژیم غذایی با پروتئین بالا یک مسئله ضروری است. تخم مرغ ، ماهی سالمون ، گوشت بدون چربی ، ماست ، حبوبات ، آجیل و انواع دانه ها از نمونه های خوبی هستند که می توانید در رژیم غذایی با پروتئین بالا بگنجانید. همچنین می توانید این رژیم را با جو دوسر پرک و یا برنج قهوه ای ترکیب کنید. استفاده از میوه و سبزیجات را در رژیم غذاییتان فراموش نکنید.
تمرین منظم با وزنه می تواند به افزایش قدرت بدنی کمک کند. شاید بهتر باشد برای شروع یک مربی بگیرید که در ابتدا به خودتان آسیب نرسانید. هر مان که تمرین ها برایتان ساده شد می توانید وزن وزنه ها را افزایش دهید و افزایش قدرت بدنیتان را متوجه شوید.
بدن شما به هشت ساعت خواب برای تازه شدن احتیاج دارد. چرخه خواب خود را با زود رفتن به رختخواب و زود بیدار شدن از خواب تنظیم کنید. سیگار کشیدن و الکل را قطع کنید. اینها موانع جدی در ایجاد قدرت هستند زیرا فقط بدن شما را به سمت پایین می کشند. حداقل 10 لیوان آب در روز بنوشید. برای مقابله با استرس ، ورزش و مراقبه در خانه را شروع کنید.
تهیه و ساخت معجون عسل خواص بسیار زیادی برای سلامتی بدن و رفع عوارض بیماری‌های مختلف دارد. همچنین می‌توان از ترکیب عسل و ژل رویال به همراه موارد دیگر استفاده کرد
ژل رویال نسبت به سایر محصولات و فرآورده‌های زنبورعسل قیمت بیشتری دارد؛ اما در عین حال عسل تقلبی نیز در بازار به وفور یافت می‌شود. به همین دلیل در خرید این دو م
عصاره عناب موجود در هانی ژل دارای ویتامین c و خواص آنتی اکسیدانی بوده که تومورها و سلول‌های سرطانی در بدن را کنترل می‌کنند و مانع از رشد رادیکال‌های آزاد می‌شود
ژل رویال از جمله مفیدترین مواد طبیعی است که درمان ضعف بعد از کرونا تاثیر دارد. از جمله خواص ژل رویال برای ضعف بدن می‌توان به تقویت سیستم دفاعی بدن و افزایش انر
امروزه پژوهشگران متوجه خواص بسیار زیاد موم عسل در درمان بیماری‌ها و کاربردهای دیگر آن شدند.
در روش برداشت ژل رویال موضوع بسیار مهم، توجه به کیفیت و سلامت محصول تولیدی است. تولیدکنندگان معدودی در سطح کشور با مجوز اداره بهداشت ژل رویال جمع‌آوری می‌کنند.
بسیاری از موسسات تحقیقاتی، دانشگاه‌ها و دانشمندان تحقیقات بسیار زیادی بر روی شاه انگبین یا ژل رویال انجام دادند و تاثیرات شگفت انگیز درمانی آن را کشف کردند.
به طوری که اگر بخواهیم هر کدام از فرآورده‌های زنبور عسل را بر اساس میزان اهمیت و خواص درجه بندی کنیم، شاه انگبین در صدر محصولات این حشره مفید قرار می‌گیرد.
عسل به عنوان اولین فرآورده زنبور عسل همیشه در تمامی فرهنگ‌ها مورد توجه بوده و به عنوان یک منبع غذایی غنی از انرژی و سمبل شفا و درمان بیماری استفاده می شود.چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
تمامی حقوق این سایت متعلق به شرکت تحقیق و توسعه دایادارو (هانی ژل) می باشد © .
طراحی سایت و بهینه سازی سایت :
ایده پویا
فقط باید به سختی ورزش کنید، خوب غذا بخورید و با گذشت زمان قدرتمندتر می‌شوید.
اگر حال خوندن ادامه مطلب را ندارید، این نتیجه نهایی این مطلب است. 😉
اما چرا؟
خوب در این مطلب سعی میکنم با جزئیات بیشتر نشان دهم چطور می‌توان قدرتمند شد!
پادکست همین مطلب با صدام خودم😉 (با هدفون گوش بدید)چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
در شنوتو بشنوید
در گوگل پلی بشنوید
در اسپاتیفای بشونید
فهرست مطالب
اغلب بچه‌های باشگاه وقتی با این سوال روبه‌رو می‌شوند دست‌های خود را به سمت میز پرس سینه دراز می‌کنند.
اگر بتوانید پرس سینه بیشتر بزنید، قدرتمندتر هستید.
اما کسی نمی‌پرسد پس تکلیف پا و عضلات پشتی چه می‌شود؟
آیا از نظر شما کسی که رکورد پرس سینه خوبی دارد اما نمی‌تواند به خوبی اسکوات را اجرا کند، قوی‌تر محسوب می‌شود؟!
برای سنجش قدرت یک بدنساز، ۳ حرکت وجود دارد که باید سنجیده شوند:
اسکوات پشت و قسمت پایینی کمر را مورد سنجش قرار می‌دهد.
پرس سینه، سینه، شانه و بازوها را مورد سنجش قرار می‌دهد.
ددلیفت، کمر، باسن، و عضلات پشت را مورد سنجش قرار می‌دهد.
نکته جالب: معمولاً برای سنجش قدرت یک فرد، رکورد تکرار بیشینه هر کدام از حرکات یاد شده را با هم جمع می‌زنند و نتیجه می‌شود مقدار عددی قدرت یک فرد. 💪
اگر فردی ۱۰۰ کیلوگرم اسکوات بزند و نفر دیگر ۲۰۰ کیلوگرم اسکوات بزند، با استفاده از قاعده بالا باید بگوییم که نفر دوم قوی‌تر است.
اما لزوماً این درست نیست!
فرض کنید نفر اول ۷۰ کیلوگرم وزن دارد و نفر دوم ۱۲۰ کیلوگرم، حالا کدامیک قوی‌تر هستند؟!
اینجاست که متوجه می‌شویم، مثل نظریه نسبیت انیشتین خدابیامرز، قدرت هم یک مفهوم نسبی است!🤓
بنابراین وقتی صبحت از قدرت می‌شود، میزان وزن فرد از اهمیت زیادی برخوردار است.
خوب پس باید چکار کنیم؟!
اینجا مسئله کمی علمی می‌شود!
اگر استدلال بالا را قبول کنید، با یک سری فرضیات عجیب و غریب روبه‌رو خواهیم بود:
اگر وزن کنونی شما ۷۰ کیلوگرم است و بتوانید وزن خود را ۲ برابر کنید، آیا قدرتتان هم ۲ برابر می‌شود؟!
قاعدتاً جواب این سوال منفی است.
نمی‌خواهم سرتان را درد بیاورم، به طور خلاصه دانشمندان از یک قاعده ریاضی به نام مقیاس گذاری آلومتری استفاده می‌کنند تا در چنین موقعیت‌هایی بتوانند اثر عوامل مختلف را به درستی مورد سنجش قرار دهند.
برای محاسبه و البته مقایسه قدرت ۲ نفر از فرمول زیر استفاده می‌کنیم، هر چقدر پاسخ این معادله بیشتر باشد یعنی قدرت شما بیشتر است.
(P= lift * (weight ^ -2/3
نگران نشوید، برای راحتی کار شما فرمول بالا را داخل یک فایل اکسل تنظیم کرده‌ام، به راحتی می‌توانید کار مقایسه را انجام بدهید. (نیازی نیست وزن و رکورد خود را به پوند هم تبدیل کنید، داخل فایل کار تبدیل را هم انجام دادم!)
فرمول محاسبه و مقایسه قدرت
برای اینکه بتوانید قدرتمندتر شوید یک سری فاکتورها اهمیت بیشتری دارند مثل:
اجازه بدهید کمی در مورد هر کدام توضیح بدهم:
چطور قدرت بدنی خود را بالا ببریم
بلند کردن یک وزنه سنگین حتماً نیازمند مهارت بالایی است تا بتوانید وزنه را به درستی بلند کنید.
تحقیقات نشان می‌دهند که بیشترین افزایش قدرت شما در ماه اول بدنسازی، ناشی از بهبود تکنیک و هماهنگی اعصاب و عضلات است نه افزایش رشد عضله. منبع (۱)
یعنی چی؟
یعنی در ماه اول رشد اندازه عضله باعث افزایش قدرت شما نمی‌شود بلکه بهبود تکنیک وزنه زدن است که باعث می‌شود قدرت بیشتری پیدا کنید!
به عنوان مثال در حرکت اسکوات، اگر استخوان ران شما بلندتر باشد، برای کامل کردن یک تکرار باید مسافت بیشتری را پایین بروید.
اگر دست‌های بلندی دارید انجام پرس سینه برای شما مشکل‌تر می‌شود.
نکته جالب: هر چند بلندتر بودن دستها، در حرکتی مثل ددلیفت یک نعمت است. 😁
البته این میزان آنقدر نیست که بتوانید از آن به عنوان بهانه برای کم زور بودن خود استفاده کنید!
همه جلو بازو دارند، می‌دانیم این عضله کجا قرار گرفته است اما تفاوتی بین نوع اتصال عضلات با استخوان وجود دارد.
این اختلاف، اغلب خیلی کوچک است اما می‌تواند در نتیجه نهایی اختلاف خیلی زیادی را ایجاد کند!
ببینید عضله حکم اهرم را بازی می‌کند. محل اتصال آنها به استخوان باعث می‌شود تا میزان نیروی تولیدی آنها تفاوت پیدا کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که ۲ فرد با مقدار مشابه عضله، به خاطر محل اتصال عضله به استخوان می‌توانند تا ۲۵ درصد در میزان قدرت با هم اختلاف داشته باشند! منبع (۲ و ۳)
نکته مهم: اگر با خواندن همین ۲ خط بالا تصمیم گرفته‌اید که دیگر باشگاه نروید، باید خدمت‌تان عرض کنم این موضوع برای شما که باشگاه می‌روید تا فالوئر اینستا جمع کنید، هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند!
این مطلب برای افرادی صدق می‌کند که در رده حرفه‌ای فعالیت می‌کنند. 😜
به طور کلی اگر نگاهی به داخل باشگاهی که می‌روید، بیندازید اغلب افرادی که بزرگ‌تر هستند وزنه‌های سنگین‌تری هم جابه‌جا می‌کنند. منبع (۴ و ۵)
هر چند شما می‌توانید بدون اینکه بزرگ‌تر شوید، قوی‌تر بشوید و برعکس.
به عنوان مثال، اغلب قدرتی که شما در طی چند هفته اول بدنسازی بدست می‌آورید به خاطر این است که تکنیک شما در اجرای حرکت بهتر شده است. منبع (۶)
البته بعد از گذشت چند ماه، افزایش قدرت بستگی بیشتری به اندازه عضله شما پیدا می‌کند. بعد از چند سال، حدود ۶۵ درصد قدرت شما ناشی از اندازه عضلات خواهد بود. منبع (۷)
وقتی دوران ماه عسل بدنسازی به پایان رسید، برای اینکه همچنان قوی‌تر شوید باید بزرگ‌تر شوید!
زمانی هم که به سقف پتانسیل قدرت خود رسیدید، دیگر جایی برای طبیعی کار کردن نمی‌ماند.
نکته بسیار مهم:
من همیشه رابطه بین عضله و قدرت را این طور نگاه میکنم:
مقدار عضله‌ای که دارید، نشان دهنده پتانسیل قدرتی است که می‌توانید بدست آورید.
👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆
جمله بالا را دوباره بخوانید
فرض کنید شما یک برنامه تمرینی دارید که در آن از تکرارهای زیاد و وزنه سبک استفاده کرده‌اید و این برنامه را به مدت ۲ ماه ادامه داده‌اید.
حالا برای فاز جدید وقتی می‌خواهید سنگین کار کنید، نمی‌توانید به رکورد قبلی خود برسید!
چه اتفاقی افتاده است؟!
میزان عضلات شما که کمتر نشده‌اند پس چرا رکورد وزنه‌ها پایین‌تر آمده‌اند؟!
این رخداد به خاطر عادت کردن عضلات به وزنه‌های سبک رخ داده است، اگر چند هفته آینده سراغ وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر بروید، مشکل حل می‌شود.
خیلی خلاصه بگم، شما ۳ نوع فیبر عضلانی دارید:
میزان اثر نوع فیبر عضلانی روی قدرت خروجی شما خیلی کم است!
چرا؟
۱۰۰ گرم از هر نوع فیبر عضلانی، به یک میزان نیرو تولید می‌کند، تنها تفاوت در سرعت تولید این نیروست. منبع (۸)
که این سرعت هم مهم نیست چون وقتی قرار است وزنه سنگین جابه‌جا کنید، اغلب مجبور می‌شوید سرعت وزنه زدن را پایین‌تر بیاورید پس فرقی نمی‌کند که چه نوع فیبر عضلانی دارید. منبع (۹)
نکته مهم: فیبر نوع ۲ یا تند انقباض، ۲۵-۷۵ درصد سرعت رشد بیشتری نسبت به فیبر نوع ۱ یا کند انقباض دارد. بنابراین اگر فیبر نوع ۲ بیشتری در بدن دارید قادر هستید میزان عضلات خود را بیشتر کنید. منبع (۱۰)
عضله بیشتر هم باعث می‌شود قوی‌تر شوید.
البته ذکر این نکته هم مهم است که بدانیم، اغلب مردم میزان برابری از فیبر نوع ۱ و ۲ در بدن خود دارند. منبع (۱۱)
جواب کوتاه: بله
استروئید کمک می‌کند سریع‌تر عضله بسازید. عضله بیشتر هم به معنای قدرت بیشتر خواهد بود. منبع (۱۲)
برای اینکه بدانید چقدر باید وزنه بزنید، از این جداول استفاده کنید:
برای تبدیل پوند به کیلوگرم از این محاسبه‌گر استفاده کنید:
تبدیل پوند به کیلوگرم
اگر مطلب قبلی من را (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود) خوانده باشید در مورد نحوه تنظیم تکرارها صحبت کرده‌ام. پس می‌دانید که برای افزایش قدرت بهتر است از تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین استفاده کرد و برای عضله سازی از تکرارهای بیشتر استفاده می‌کنیم.
اما این روش در بلند مدت جوابگو نیست!
چرا؟
اگر قرار باشد یکسال از تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین استفاده کنید، احتمال آسیب دیدگی را بالا می‌برید و فرایند ریکاوری هم طولانی می‌شود که خبر خوبی برای عضله سازی نیست.
پس چکار کنم؟
به یاد دارید که گفتم:
در درازمدت این میزان عضله است که مشخص می‌کند چقدر قدرت خواهید داشت.
پس برای اینکه دچار آسیب دیدگی نشوید و بتوانید تمرینات پرفشاری هم داشته باشید این توصیه‌ها را جدی بگیرید:
اگر می‌خواهید تا جای ممکن قوی شوید، نیاز به برنامه غذایی و تمرینی دارید.
باید سخت تمرین کنید اما نه آنقدر که نتوانید درست ریکاوری کنید.
این حرف‌هایی که زدم، عمل کردن به آنها نیازمند یک استراتژی هوشمندانه است. 🧐
سعی کردم هر چه را که یاد دارم، خیلی خلاصه و سرراست توضیح بدهم:
بالا برید یا پایین برید، فرقی نمی‌کنه: برای افزایش قدرت باید وزنه سنگین هم بزنید.
وقتی می‌گویم سنگین، منظورم به اندازه ۶۰ درصد تکرار بیشینه است طوری که ۱-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید.
اگر تازه کار هستید از این روش استفاده کنید:
اگر خانم هستید:
برنامه تمرینی شما باید به اندازه کافی حجم داشته باشد و همین طور استراحت و ریکاروی لازم را به شما بدهد تا دچارتمرین زدگی و جراحت نشوید.
این برنامه را نگاه کنید: یک برنامه بدنسازی هیپرتروفی عضلانی به شیوه قوی ترین مردان
اگر هم برنامه اختصاصی می‌خواهید از طریق لینک زیر اقدام کنید:
دریافت برنامه بدنسازی
اینکه برای عضله سازی باید انرژی به اندازه کافی در اختیار بدن قرار دهید از واضحات است! 😉
اما ذکر این نکته به خصوص برای افراد لاغر (رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار) ضروری است که مصرف بیش از حد غذا نیز کمکی نمی‌کند. منبع (۱۵)
بنابراین میزان مصرفی کالری را به اندازه ۱۰-۱۵ درصد بیشتر از کالری پایه بالاتر ببرید.
مصرف بیشتر کمکی به عضله سازی نمی‌کند و تنها باعث افزایش چربی و بر هم خوردن تعادل انسولین در بدن می‌شود. منبع (۱۶)
وقتی صحبت از عضله سازی می‌شود، مستقیماً به پروتئین اشاره داریم.
اما چقدر باید مصرف کرد؟
۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد) سعی کنید ۳۰-۴۰ درصد کالری روزانه بدن را از پروتئین تامین کنید.
عنصر غذایی دیگر برای عضله سازی، کربوهیدرات است. مصرف کربوهیدرات باعث افزایش سطح گلیکوژن و بهبود سطح عملکرد شما در تمرین می‌شود. منبع (۱۷)
از طرفی سطح انسولین را بالا نگه می‌دارند تا جلوی عضله سوزی را بگیرد. منبع (۱۸)
سعی کنید ۳۰-۵۰ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید.
این نکته را در آخر ذکر کردم، چون مهم‌ترین بخش در بدنسازی، برنامه غذایی و تمرینی است.
اما اگر بدانید چه مکملی مصرف کنید، این فرایند را سرعت می‌بخشید:
پروتئین وی
مکمل پمپ
گینر
گلوتامین
شما برای افزایش قدرت چه راهکاری دارید؟ 😎
سلام آقای ناصری یه سوال: همانطور که نوع تیپ بدنی در بدست آوردن حجم محدودیت ایجاد میکنه، آیا در بدست آوردن قدرت هم محدودیتی ایجاد میکنه؟
سلام
بله
این مطلب رو بخونیدچه رابطه ای بین قدرت و مقدار عضلات وجود دارد
سلام آقای ناصری ببخشید یه سوال داشتم برای افزایش قدرت ، وزن و ضخامت بافت عضلانی میشه از پروتئین وی به جای گینر استفاده کرد؟ آخه میترسم گینر به دلیل کربوهیدرات بالا چربی بدن رو هم افزایش بده.
سلام
مشکلی نداره
هر کاری می‌کنید مهم‌ترین بخش اینکه شما مقدار کالری و پروتئین و کربوهیدرات‌ها را محاسبه کنید
این مطلب رو بخونیدآیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم
سلام میشه بگید به غیر از کراتین و وی چه مکملی برای افزایش قدرت خوبه
سلام
برای افزایش توان می‌تونید از پمپ‌ها استفاده کنید البته داخلش کراتین هم کمی داره ولی ترکیب اصلی کافئین و بتاآلانین است
سلام براي رسيدن به پيك جلو بازو چه بايد كرد ؟
ايا تكرار 15 تا براي تمرينات جلو بازو كافيست ؟!
سلام
این مطلب رو بخونیدراهنمای جامع تکنیک ۲۱ اس راهی مطئمن برای رشد جلو بازو
سلام. شما الان گفتید ۷۵ درصد ست ها رو ۴ تا ۶ تکرار. و 25 درصد تکرار 8 تا 10 این روش برای یک فرد با بک سال سابقه تمرین مناسبه؟ واینکه از تکرار های بالا ۱۴ برای بهبود تراکم مویرگی عضله و بعبود دفع متابولیت های حاصل از عضله باید استفاده کرد. در این باره یه توضیحی بفرمایید.
سلام
۱: بله مناسبه (این روش کلی شما در طول دوره بدنسازی هم باشه مشکلی نداره
۲: همچین تحقیقی رو ندیدم که بگه برای این امر چی موثره و چی نیست!
من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…
من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…
بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…
اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…
سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…
آیا حساب کاربری ندارید؟
