چطور قدرت بدنی داشته باشیم

خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم

قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه‌ عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟

در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:

فهرست مطالب این مقاله

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.

فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.

اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.

تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.

همان‌طور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.

بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.

این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.

به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.

تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.

پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.

تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.

لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.

پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.

این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.

حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟

درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.

پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.

تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.

دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.

غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.

ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.

تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.

برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.

در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.

پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.

هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.

مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.

در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.

هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.

ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.

پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “

در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.

پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“

همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.

امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

ممنون از وبلاگ خوبتون

tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid

عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون

Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?

سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.

خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو

عالی بود ممنون از مطالبتون

عالی بود

بدبود

با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس

خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید

سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید

سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست

سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟

سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.

سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.

سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.

سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده

سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده

سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله

سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.

برو بوکس دوست عزیز

ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت

سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما

سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره

سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.

من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ

سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم

قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه‌ عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟

در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:

فهرست مطالب این مقاله

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.

فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.

اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.

تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.

همان‌طور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.

بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.

این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.

به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.

تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.

پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.

تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.

لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.

پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.

این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.

حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟

درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.

پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.

تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.

دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.

غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.

ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.

تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.

برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.

در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.

پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.

هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.

مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.

در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.

هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.

ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.

پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “

در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.

پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“

همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.

امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

ممنون از وبلاگ خوبتون

tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid

عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون

Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?

سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.

خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو

عالی بود ممنون از مطالبتون

عالی بود

بدبود

با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس

خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید

سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید

سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست

سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟

سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.

سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.

سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.

سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده

سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده

سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله

سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.

برو بوکس دوست عزیز

ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت

سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما

سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره

سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.

من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ

سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم

قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه‌ عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟

در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:

فهرست مطالب این مقاله

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.

فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.

اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.

تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.

همان‌طور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.

بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.

این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.

به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.

تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.

پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.

تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.

لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.

پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.

این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.

حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟

درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.

پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.

تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.

دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.

غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.

ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.

تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.

برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.

در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.

پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.

هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.

مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.

در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.

هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.

ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.

پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “

در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.

پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“

همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.

امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

ممنون از وبلاگ خوبتون

tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid

عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون

Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?

سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.

خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو

عالی بود ممنون از مطالبتون

عالی بود

بدبود

با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس

خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید

سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید

سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست

سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟

سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.

سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.

سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.

سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده

سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده

سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله

سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.

برو بوکس دوست عزیز

ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت

سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما

سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره

سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.

من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ

سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم

قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه‌ عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟

در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:

فهرست مطالب این مقاله

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.

فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.

اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.

تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.

همان‌طور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.

بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.

این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.

به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.

تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.

پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.

تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.

لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.

پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.

این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.

حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟

درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.

پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.

تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.

دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.

غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.

ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.

تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.

برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.

در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.

پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.

هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.

مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.

در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.

هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.

ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.

پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “

در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.

پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“

همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.

امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

ممنون از وبلاگ خوبتون

tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid

عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون

Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?

سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.

خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو

عالی بود ممنون از مطالبتون

عالی بود

بدبود

با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس

خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید

سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید

سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست

سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟

سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.

سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.

سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.

سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده

سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده

سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله

سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.

برو بوکس دوست عزیز

ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت

سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما

سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره

سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.

من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ

سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

به دنبال افزایش قدرت بدنی خود هستید؟ به شما می گوییم قبل و بعد از ورزش چه باید بخورید تا قدرت بدنی خود را افزایش دهید

چه اهل دوچرخه سواری در فضای بیرون باشید یا بخواهید در جلسات تمرینی دوچرخه ثابت شرکت کنید به محض تصمیم گرفتن متوجه می شوید که باید این تمرین را دامه دهید، زیرا یک ورزش موثر و سنگین کاردیو است و حتی ممکن است عاشق انجام این ورزش شوید. نکته ای که بین همه شرکت کنندگان در کلاس های دوچرخه ثابت مشترک است، این است که می خواهند تا حد ممکن به خودشان سختی بدهند. به گفته هانا گرانت (Hannah Grant) اولین سرآشپز زن در Tour De France، به همین دلیل باید برای قبل و بعد از ورزش برنامه ریزی داشته باشید.اولین قاعده این است که یک و نیم ساعت قبل از کلاس باید چیزی بخورید. خوردن خیلی نزدیک به شروع کلاس به این معنی است که در طول ورزش در حال هضم غذایی هستید که خورده اید که همین امر جلوی سنگین تر کردن ورزش تان تا حدی که می توانید را می گیرد. از سوی دیگر، ورزش با معده خالی ( یا بدون پر شدن از مخلوط مواد مغذی درست) می تواند منجر به اصطلاحی بین دوچرخه سواران به نام بونکینگ (bonking) شود. یعنی به قدری خسته می شوید که از نفس افتاده و قادر به ادامه بیشتر نخواهید بود.

بیشتر بدانید : عضله سازی بعد از ورزش با این خوراکی ها

بیشتر بدانید : تاثیر صبحانه قبل از ورزش برای کاهش وزن

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

چیزی که بعد از کلاس می خورید هم به همان اندازه اهمیت دارد. اگر به بدن تان سوختی که برای بازسازی بعد از یک کلاس سنگین دوچرخه ثابت نیاز دارد را ندهید، قادر نخواهید بود خودتان را برای جلسه تمرینی بعدی آماده کنید. در این مقاله بهترین انتخاب های غذایی ممکن برای اضافه کردن به رژیم غذایی روزانه تان قبل و بعد از دوچرخه سواری برای بدست آوردن بهترین نتایج بعد از یک جلسه عرق ریختن روی دوچرخه ثابت را با شما به اشتراک می گذاریم.

*تخم مرغ اسکرامبل شده:ابتدا تخم مرغ ها را در داخل یک کاسه شکانده، سپس خامه را به آن اضافه می‌نماییم و کامل هم میزنیم. سپس کره را روی یک تابه با حرارت ملایم قرار می‌دهیم. قبل از آنکه کره به صورت کامل آب شود، ظرف حاوی مخلوط تخم مرغ و خامه را به داخل تابه میریزیم. پس از گذشت چندثانیه لازم است که مخلفات داخل تابه را زیر و رو نماییم. آنقدر باید زیر و رو نمایید تا تخم مرغ شما در کمال نرم بودن،کاملاً پخته باشد.سپس می‌توانید میل نمایید. این نکته را در نظر داشته باشید که به هیچ عنوان نباید در تمامی مراحل پخت، تخم مرغ رنگ طلایی کم رنگ خود را از دست داده و رو به کدری برود، در غیر این صورت این غذای رژیمی مزه خودش را از دست خواهد داد.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : وعده‌های غذایی پیش از ورزش

یک عدد موز. یک انرژی بار عالی طبیعی است که در یک بسته بندی زیبا به شما تحویل داده می شود. یک عدد موز به اندازه کافی، قند طبیعی برای انفجار انرژی به شما می دهد که به سخت تر ورزش کردن تان کمک خواهد کرد.

بیشتر بدانید : فواید مصرف موز

بیشتر بدانید : موز برای این افراد ممنوع !

یک اسموتی شیر-آجیل.انتخاب خوبی است، چون سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است. یک ترکیب فوق العاده برای کمک به بازسازی سریع ماهیچه ها که معده شما را پر کرده و جلوی پرخوری بعد از کلاس را هم می گیرد. اگر کمتر از 2 ساعت دوچرخه سواری کرده اید، بعد از اتمام، نیازی به خوردن خوراکی زیادی نخواهید داشت. افراد زیادی هستند که به اشتباه بعد از یک کلاس سنگین دوچرخه سواری چون گرسنه شده اند، کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند. یک اسموتی پروتئینی گرسنگی شما را خاموش می کند و از پرخوری بعدی جلوگیری خواهد کرد.

بیشتر بدانید : قبل از ورزش چه بخوریم؟ بهترین میان وعده قبل از تمرین

بیشتر بدانید : بخور نخورهای قبل و بعد از ورزش

اگر می خواهید بیشتر بدانید : وعده های غذایی پس از ورزش

اگر می خواهید بیشتر بدانید : قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغseemorgh.com/healthاختصاصی سیمرغ

All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.

فقط باید به سختی ورزش کنید، خوب غذا بخورید و با گذشت زمان قدرتمند‌تر می‌شوید.

اگر حال خوندن ادامه مطلب را ندارید، این نتیجه نهایی این مطلب است. 😉

اما چرا؟

خوب در این مطلب سعی می‌کنم با جزئیات بیشتر نشان دهم چطور می‌توان قدرتمند شد!

پادکست همین مطلب با صدام خودم😉 (با هدفون گوش بدید)

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

در شنوتو بشنوید

در گوگل پلی بشنوید

در اسپاتیفای بشونید

فهرست مطالب

اغلب بچه‌های باشگاه وقتی با این سوال روبه‌رو می‌شوند دست‌های خود را به سمت میز پرس سینه دراز می‌کنند.

اگر بتوانید پرس سینه بیشتر بزنید، قدرتمند‌تر هستید.

اما کسی نمی‌پرسد پس تکلیف پا و عضلات پشتی چه می‌شود؟

آیا از نظر شما کسی که رکورد پرس سینه خوبی دارد اما نمی‌تواند به خوبی اسکوات را اجرا کند، قوی‌تر محسوب می‌شود؟!

برای سنجش قدرت یک بدنساز، ۳ حرکت وجود دارد که باید سنجیده شوند:

اسکوات پشت و قسمت پایینی کمر را مورد سنجش قرار می‌دهد.

پرس سینه، سینه، شانه و بازوها را مورد سنجش قرار می‌دهد.

ددلیفت، کمر، باسن، و عضلات پشت را مورد سنجش قرار می‌دهد.

نکته جالب: معمولاً برای سنجش قدرت یک فرد، رکورد تکرار بیشینه هر کدام از حرکات یاد شده را با هم جمع می‌زنند و نتیجه می‌شود مقدار عددی قدرت یک فرد. 💪

اگر فردی ۱۰۰ کیلوگرم اسکوات بزند و نفر دیگر ۲۰۰ کیلوگرم اسکوات بزند، با استفاده از قاعده بالا باید بگوییم که نفر دوم قوی‌تر است.

اما لزوماً این درست نیست!

فرض کنید نفر اول ۷۰ کیلوگرم وزن دارد و نفر دوم ۱۲۰ کیلوگرم، حالا کدامیک قوی‌تر هستند؟!

اینجاست که متوجه می‌شویم، مثل نظریه نسبیت انیشتین خدابیامرز، قدرت هم یک مفهوم نسبی است!🤓

بنابراین وقتی صبحت از قدرت می‌شود، میزان وزن فرد از اهمیت زیادی برخوردار است.

خوب پس باید چکار کنیم؟!

اینجا مسئله کمی علمی می‌شود!

اگر استدلال بالا را قبول کنید، با یک سری فرضیات عجیب و غریب روبه‌رو خواهیم بود:

اگر وزن کنونی شما ۷۰ کیلوگرم است و بتوانید وزن خود را ۲ برابر کنید، آیا قدرت‌تان هم ۲ برابر می‌شود؟!

قاعدتاً جواب این سوال منفی است.

نمی‌خواهم سرتان را درد بیاورم، به طور خلاصه دانشمندان از یک قاعده ریاضی به نام مقیاس گذاری آلومتری استفاده می‌کنند تا در چنین موقعیت‌هایی بتوانند اثر عوامل مختلف را به درستی مورد سنجش قرار دهند.

برای محاسبه و البته مقایسه قدرت ۲ نفر از فرمول زیر استفاده می‌کنیم، هر چقدر پاسخ این معادله بیشتر باشد یعنی قدرت شما بیشتر است.

(P= lift * (weight ^ -2/3

نگران نشوید، برای راحتی کار شما فرمول بالا را داخل یک فایل اکسل تنظیم کرده‌ام، به راحتی می‌توانید کار مقایسه را انجام بدهید. (نیازی نیست وزن و رکورد خود را به پوند هم تبدیل کنید، داخل فایل کار تبدیل را هم انجام دادم!)

فرمول محاسبه و مقایسه قدرت

برای اینکه بتوانید قدرتمندتر شوید یک سری فاکتورها اهمیت بیشتری دارند مثل:

اجازه بدهید کمی در مورد هر کدام توضیح بدهم:

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

بلند کردن یک وزنه سنگین حتماً نیازمند مهارت بالایی است تا بتوانید وزنه را به درستی بلند کنید.

تحقیقات نشان می‌دهند که بیشترین افزایش قدرت شما در ماه اول بدنسازی، ناشی از بهبود تکنیک و هماهنگی اعصاب و عضلات است نه افزایش رشد عضله. منبع (۱)

یعنی چی؟

یعنی در ماه اول رشد اندازه عضله باعث افزایش قدرت شما نمی‌شود بلکه بهبود تکنیک وزنه زدن است که باعث می‌شود قدرت بیشتری پیدا کنید!

به عنوان مثال در حرکت اسکوات، اگر استخوان ران شما بلندتر باشد، برای کامل کردن یک تکرار باید مسافت بیشتری را پایین بروید.

اگر دست‌های بلندی دارید انجام پرس سینه برای شما مشکل‌تر می‌شود.

نکته جالب: هر چند بلندتر بودن دست‌ها، در حرکتی مثل ددلیفت یک نعمت است. 😁

البته این میزان آنقدر نیست که بتوانید از آن به عنوان بهانه‌ برای کم زور بودن خود استفاده کنید!

همه جلو بازو دارند، می‌دانیم این عضله کجا قرار گرفته است اما تفاوتی بین نوع اتصال عضلات با استخوان وجود دارد.

این اختلاف، اغلب خیلی کوچک است اما می‌تواند در نتیجه نهایی اختلاف خیلی زیادی را ایجاد کند!

ببینید عضله حکم اهرم را بازی می‌کند. محل اتصال آنها به استخوان باعث می‌شود تا میزان نیروی تولیدی آنها تفاوت پیدا کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که ۲ فرد با مقدار مشابه عضله، به خاطر محل اتصال عضله به استخوان می‌توانند تا ۲۵ درصد در میزان قدرت با هم اختلاف داشته باشند! منبع (۲ و ۳)

نکته مهم: اگر با خواندن همین ۲ خط بالا تصمیم گرفته‌اید که دیگر باشگاه نروید، باید خدمت‌تان عرض کنم این موضوع برای شما که باشگاه می‌روید تا فالوئر اینستا جمع کنید، هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند!

این مطلب برای افرادی صدق می‌کند که در رده حرفه‌ای فعالیت می‌کنند. 😜

به طور کلی اگر نگاهی به داخل باشگاهی که می‌روید، بیندازید اغلب افرادی که بزرگ‌تر هستند وزنه‌های سنگین‌تری هم جابه‌جا می‌کنند. منبع (۴ و ۵)

هر چند شما می‌توانید بدون اینکه بزرگ‌تر شوید، قوی‌تر بشوید و برعکس.

به عنوان مثال، اغلب قدرتی که شما در طی چند هفته اول بدنسازی بدست می‌آورید به خاطر این است که تکنیک شما در اجرای حرکت بهتر شده است. منبع (۶)

البته بعد از گذشت چند ماه، افزایش قدرت بستگی بیشتری به اندازه عضله شما پیدا می‌کند. بعد از چند سال، حدود ۶۵ درصد قدرت شما ناشی از اندازه عضلات خواهد بود. منبع (۷)

وقتی دوران ماه عسل بدنسازی به پایان رسید، برای اینکه همچنان قوی‌تر شوید باید بزرگ‌تر شوید!

زمانی هم که به سقف پتانسیل قدرت خود رسیدید، دیگر جایی برای طبیعی کار کردن نمی‌ماند.

نکته بسیار مهم:

من همیشه رابطه بین عضله و قدرت را این طور نگاه می‌کنم:

مقدار عضله‌ای که دارید، نشان دهنده پتانسیل قدرتی است که می‌توانید بدست آورید.

👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆

جمله بالا را دوباره بخوانید

فرض کنید شما یک برنامه تمرینی دارید که در آن از تکرارهای زیاد و وزنه سبک استفاده کرده‌اید و این برنامه را به مدت ۲ ماه ادامه داده‌اید.

حالا برای فاز جدید وقتی می‌خواهید سنگین کار کنید، نمی‌توانید به رکورد قبلی خود برسید!

چه اتفاقی افتاده است؟!

میزان عضلات شما که کمتر نشده‌اند پس چرا رکورد وزنه‌ها پایین‌تر آمده‌اند؟!

این رخداد به خاطر عادت کردن عضلات به وزنه‌های سبک رخ داده است، اگر چند هفته آینده سراغ وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر بروید، مشکل حل می‌شود.

خیلی خلاصه بگم، شما ۳ نوع فیبر عضلانی دارید:

میزان اثر نوع فیبر عضلانی روی قدرت خروجی شما خیلی کم است!

چرا؟

۱۰۰ گرم از هر نوع فیبر عضلانی، به یک میزان نیرو تولید می‌کند، تنها تفاوت در سرعت تولید این نیروست. منبع (۸)

که این سرعت هم مهم نیست چون وقتی قرار است وزنه سنگین جابه‌جا کنید، اغلب مجبور می‌شوید سرعت وزنه زدن را پایین‌تر بیاورید پس فرقی نمی‌کند که چه نوع فیبر عضلانی دارید. منبع (۹)

نکته مهم: فیبر نوع ۲ یا تند انقباض، ۲۵-۷۵ درصد سرعت رشد بیشتری نسبت به فیبر نوع ۱ یا کند انقباض دارد. بنابراین اگر فیبر نوع ۲ بیشتری در بدن دارید قادر هستید میزان عضلات خود را بیشتر کنید. منبع (۱۰)

عضله بیشتر هم باعث می‌شود قوی‌تر شوید.

البته ذکر این نکته هم مهم است که بدانیم، اغلب مردم میزان برابری از فیبر نوع ۱ و ۲ در بدن خود دارند. منبع (۱۱)

جواب کوتاه: بله

استروئید کمک می‌کند سریع‌تر عضله بسازید. عضله بیشتر هم به معنای قدرت بیشتر خواهد بود. منبع (۱۲)

برای اینکه بدانید چقدر باید وزنه بزنید، از این جداول استفاده کنید:

برای تبدیل پوند به کیلوگرم از این محاسبه‌گر استفاده کنید:

تبدیل پوند به کیلوگرم

اگر مطلب قبلی من را (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود) خوانده باشید در مورد نحوه تنظیم تکرارها صحبت کرده‌ام. پس می‌دانید که برای افزایش قدرت بهتر است از تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین استفاده کرد و برای عضله سازی از تکرارهای بیشتر استفاده می‌کنیم.

اما این روش در بلند مدت جوابگو نیست!

چرا؟

اگر قرار باشد یکسال از تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین استفاده کنید، احتمال آسیب دیدگی را بالا می‌برید و فرایند ریکاوری هم طولانی می‌شود که خبر خوبی برای عضله سازی نیست.

پس چکار کنم؟

به یاد دارید که گفتم:

در درازمدت این میزان عضله است که مشخص می‌کند چقدر قدرت خواهید داشت.

پس برای اینکه دچار آسیب دیدگی نشوید و بتوانید تمرینات پرفشاری هم داشته باشید این توصیه‌ها را جدی بگیرید:

اگر می‌خواهید تا جای ممکن قوی شوید، نیاز به برنامه غذایی و تمرینی دارید.

باید سخت تمرین کنید اما نه آنقدر که نتوانید درست ریکاوری کنید.

این‌ حرف‌هایی که زدم، عمل کردن به آنها نیازمند یک استراتژی هوشمندانه است. 🧐

سعی کردم هر چه را که یاد دارم، خیلی خلاصه و سرراست توضیح بدهم:

بالا برید یا پایین برید، فرقی نمی‌کنه: برای افزایش قدرت باید وزنه سنگین هم بزنید.

وقتی می‌گویم سنگین، منظورم به اندازه ۶۰ درصد تکرار بیشینه است طوری که ۱-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید.

اگر تازه کار هستید از این روش استفاده کنید:

اگر خانم هستید:

برنامه تمرینی شما باید به اندازه کافی حجم داشته باشد و همین طور استراحت و ریکاروی لازم را به شما بدهد تا دچارتمرین زدگی و جراحت نشوید.

این برنامه را نگاه کنید: یک برنامه بدنسازی هیپرتروفی عضلانی به شیوه قوی ترین مردان

اگر هم برنامه اختصاصی می‌خواهید از طریق لینک زیر اقدام کنید:

دریافت برنامه بدنسازی

اینکه برای عضله سازی باید انرژی به اندازه کافی در اختیار بدن قرار دهید از واضحات است! 😉

اما ذکر این نکته به خصوص برای افراد لاغر (رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار) ضروری است که مصرف بیش از حد غذا نیز کمکی نمی‌کند. منبع (۱۵)

بنابراین میزان مصرفی کالری را به اندازه ۱۰-۱۵ درصد بیشتر از کالری پایه بالاتر ببرید.

مصرف بیشتر کمکی به عضله سازی نمی‌کند و تنها باعث افزایش چربی و بر هم خوردن تعادل انسولین در بدن می‌شود. منبع (۱۶)

وقتی صحبت از عضله سازی می‌شود، مستقیماً به پروتئین اشاره داریم.

اما چقدر باید مصرف کرد؟

۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد) سعی کنید ۳۰-۴۰ درصد کالری روزانه بدن را از پروتئین تامین کنید.

عنصر غذایی دیگر برای عضله سازی، کربوهیدرات است. مصرف کربوهیدرات باعث افزایش سطح گلیکوژن و بهبود سطح عملکرد شما در تمرین می‌شود. منبع (۱۷)

از طرفی سطح انسولین را بالا نگه می‌دارند تا جلوی عضله سوزی را بگیرد. منبع (۱۸)

سعی کنید ۳۰-۵۰ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید.

این نکته را در آخر ذکر کردم، چون مهم‌ترین بخش در بدنسازی، برنامه غذایی و تمرینی است.

اما اگر بدانید چه مکملی مصرف کنید، این فرایند را سرعت می‌بخشید:

پروتئین وی

مکمل پمپ

گینر

گلوتامین

شما برای افزایش قدرت چه راهکاری دارید؟ 😎

سلام آقای ناصری یه سوال: همانطور که نوع تیپ بدنی در بدست آوردن حجم محدودیت ایجاد میکنه، آیا در بدست آوردن قدرت هم محدودیتی ایجاد میکنه؟

سلام
بله
این مطلب رو بخونیدچه رابطه ای بین قدرت و مقدار عضلات وجود دارد

سلام آقای ناصری ببخشید یه سوال داشتم برای افزایش قدرت ، وزن و ضخامت بافت عضلانی میشه از پروتئین وی به جای گینر استفاده کرد؟ آخه میترسم گینر به دلیل کربوهیدرات بالا چربی بدن رو هم افزایش بده.

سلام
مشکلی نداره
هر کاری می‌کنید مهم‌ترین بخش اینکه شما مقدار کالری و پروتئین و کربوهیدرات‌ها را محاسبه کنید
این مطلب رو بخونیدآیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم

سلام میشه بگید به غیر از کراتین و وی چه مکملی برای افزایش قدرت خوبه

سلام
برای افزایش توان می‌تونید از پمپ‌ها استفاده کنید البته داخلش کراتین هم کمی داره ولی ترکیب اصلی کافئین و بتاآلانین است

سلام براي رسيدن به پيك جلو بازو چه بايد كرد ؟
ايا تكرار 15 تا براي تمرينات جلو بازو كافيست ؟!

سلام
این مطلب رو بخونیدراهنمای جامع تکنیک ۲۱ اس راهی مطئمن برای رشد جلو بازو

سلام. شما الان گفتید ۷۵ درصد ست ها رو ۴ تا ۶ تکرار. و 25 درصد تکرار 8 تا 10 این روش برای یک فرد با بک سال سابقه تمرین مناسبه؟ واینکه از تکرار های بالا ۱۴ برای بهبود تراکم مویرگی عضله و بعبود دفع متابولیت های حاصل از عضله باید استفاده کرد. در این باره یه توضیحی بفرمایید.

سلام
۱: بله مناسبه (این روش کلی شما در طول دوره بدنسازی هم باشه مشکلی نداره
۲: همچین تحقیقی رو ندیدم که بگه برای این امر چی موثره و چی نیست!

من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…

من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…

بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…

اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…

سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…

آیا حساب کاربری ندارید؟

همه می دانند که ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانند برای سلامتی خود انجام دهند. اما بیشتر مردم یکی از مؤلفه های مهم آن را نادیده می گیرند: تمرین های افزایش قدرت جسمانی

به گفته محققان تنها 6 درصد از افراد بر اساس توصیه های انجام شده حداقل دو بار در هفته تمرین تقویت عضله انجام می دهند.

تمریناتی که بر ایجاد قدرت و عضله تمرکز می کنند را نباید فراموش کنید این نوع تمرینات متابولیسم شما را افزایش می دهد و چربی بدنتان را کاهش می دهد.

هیچ وقت دیر نیست از همین امروز برنامه تمرینات ساده را در خانه خودتان شروع کنید.

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

اکثر افراد هنگام ورزش از مکمل های ورزشی برای نتیجه گیری بهتر از تمرینات استفاده می کنند، شما می توانید از هانی ژل که ترکیبی طبیعی از عسل، ژل رویال و عصاره عناب است به جای انواع مکمل های ورزشی استفاده کنید.

برای تهیه ژل رویال هانی ژل از طریق لینک زیر می توانید بصورت آنلاین هانی ژل را خریداری کنید.

خرید آنلاین هانی ژل

ماهیچه های ما بسیار ارزشمند هستند. ماهیچه ها دلیل توانایی ما در پیاده روی، دویدن و حمل وسایل هستند. اما هرچه پیرتر می شویم ماهیچه های ما نیز شروع به تحلیل رفتن می کنند. با رسیدن به دهه 30 ، ماهیچه شروع به تخریب می کند. بعد از 40 سالگی ، ما به طور متوسط 8 درصد از حجم عضلات خود را از دست می دهیم ، و این پدیده پس از 60 سالگی با سرعت بیشتری ادامه می یابد. مطالعات نشان می دهد که این از دست دادن عضله باعث تسریع در شروع بیماری ها، محدود کردن تحرک و … می شود.

از آنجا که ماهیچه ها و استخوان های شما به طور غیر قابل پیوندی مرتبط هستند ، وقتی عضله را از دست می دهید بیشتر در معرض بیماری هایی چون پوکی استخوان، آرتروز، کمردرد مزمن و شکستگی هستید.

یکی از بدترین قسمتهای مربوط به از دست دادن ماهیچه با افزایش سن ، این است که ما نیز چاق تر می شویم. به طور متوسط فرد در سنین میانسالی سالانه حدود یک پوند چربی بدست می آورد. این بدان معناست که بدن ما در حال تغییر است ، در حالی که ماهیچه ها در حال تحلیل هستند چربی جای آن ها را می گیرد.

اما یک مطالعه برجسته اخیر خبرهای اطمینان بخشی را ارائه داد. در این مقاله تاثیر ورزش و رژیم غذایی را بر روی 250 نفر بالای 60 سال مقایسه کردند. افراد به سه گروه تقسیم شدند. یک گروه روزانه حدود 300 کالری از رژیم های غذایی خود را کاهش داد. گروه دیگری کالری را کاهش داده و حدود 45 دقیقه ورزش هوازی را چهار بار در هفته انجام دادند و گروه سوم کالری را هنگام شروع برنامه تمرین های مقاومتی کاهش دادند.

نتایج قابل توجه بود! گروه هایی که هم رژیم و هم ورزش را با هم ترکیب کردند بیشترین وزن را از دست دادند ، تقریباً 20 پوند. اما نکته جالب تر این است که گروهی که ورزش هوازی انجام دادند 16 پوند چربی و چهار پوند ماهیچه از دست دادند – در حالی که گروهی که تمرین مقاومتی داشتند چربی بیشتری (18 پوند) و عضلات کمتری (تنها دو پوند) از دست دادند.

مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی داشته اند و تأیید كردند كه یكی از بهترین راهها برای سوزاندن چربی و نگه داشتن عضلات ، ترکیب رژیم غذایی سالم با تمرین مقاومتی است.

قوی لاغر جدید است!

مانترا های سلامتی امروزی نشان می دهند که نیرومند بودن و خوشبختی بسیار بیشتر از وزن ما اهمیت دارد. اگرچه اضافه وزن به دلیل انتخاب شیوه ی بد زندگی را نمی توان کاملا رد کرد ، اما شاید زمان آن رسیده که توجه به ظاهر را فراموش کنیم و به توانایی و قدرت و سلامتی بدنمان اهمیت دهیم.

در اینجا نکاتی برای افزایش قدرت بدنی ذکر شده است.

تنها با استفاده از قدرت بدنی خودتان در جهت افزایش قدرت بدنیتان گام بردارید. شما می توانید ترکیبی از حرکات اسکوات، لانج، حرکاتی که چهار سر ران را درگیر می کنند برای تقویت افزایش قدرتی بدنتان استفاده کنید.

برای تقویت قدرت ، افزایش توده عضلانی بدن بسیار مهم است. برای دستیابی به این توده عضلانی رژیم غذایی با پروتئین بالا یک مسئله ضروری است. تخم مرغ ، ماهی سالمون ، گوشت بدون چربی ، ماست ، حبوبات ، آجیل و انواع دانه ها از نمونه های خوبی هستند که می توانید در رژیم غذایی با پروتئین بالا بگنجانید. همچنین می توانید این رژیم را با جو دوسر پرک و یا برنج قهوه ای ترکیب کنید. استفاده از میوه و سبزیجات را در رژیم غذاییتان فراموش نکنید.

تمرین منظم با وزنه می تواند به افزایش قدرت بدنی کمک کند. شاید بهتر باشد برای شروع یک مربی بگیرید که در ابتدا به خودتان آسیب نرسانید. هر مان که تمرین ها برایتان ساده شد می توانید وزن وزنه ها را افزایش دهید و افزایش قدرت بدنیتان را متوجه شوید.

بدن شما به هشت ساعت خواب برای تازه شدن احتیاج دارد. چرخه خواب خود را با زود رفتن به رختخواب و زود بیدار شدن از خواب تنظیم کنید. سیگار کشیدن و الکل را قطع کنید. اینها موانع جدی در ایجاد قدرت هستند زیرا فقط بدن شما را به سمت پایین می کشند. حداقل 10 لیوان آب در روز بنوشید. برای مقابله با استرس ، ورزش و مراقبه در خانه را شروع کنید.

تهیه و ساخت معجون عسل خواص بسیار زیادی برای سلامتی بدن و رفع عوارض بیماری‌های مختلف دارد. همچنین می‌توان از ترکیب عسل و ژل رویال به همراه موارد دیگر استفاده کرد

ژل رویال نسبت به سایر محصولات و فرآورده‌های زنبورعسل قیمت بیشتری دارد؛ اما در عین حال عسل تقلبی نیز در بازار به وفور یافت می‌شود. به همین دلیل در خرید این دو م

عصاره عناب موجود در هانی ژل دارای ویتامین c و خواص آنتی اکسیدانی بوده که تومورها و سلول‌های سرطانی در بدن را کنترل می‌کنند و مانع از رشد رادیکال‌های آزاد می‌شود

ژل رویال از جمله مفیدترین مواد طبیعی است که درمان ضعف بعد از کرونا تاثیر دارد. از جمله خواص ژل رویال برای ضعف بدن می‌توان به تقویت سیستم دفاعی بدن و افزایش انر

امروزه پژوهشگران متوجه خواص بسیار زیاد موم عسل در درمان بیماری‌ها و کاربردهای دیگر آن شدند.

در روش برداشت ژل رویال موضوع بسیار مهم‌، توجه به کیفیت و سلامت محصول تولیدی است. تولیدکنندگان معدودی در سطح کشور با مجوز اداره بهداشت ژل رویال جمع‌آوری می‌کنند.

بسیاری از موسسات تحقیقاتی، دانشگاه‌ها و دانشمندان تحقیقات بسیار زیادی بر روی شاه انگبین یا ژل رویال انجام دادند و تاثیرات شگفت انگیز درمانی آن را کشف کردند.

به طوری که اگر بخواهیم هر کدام از فرآورده‌های زنبور عسل را بر اساس میزان اهمیت و خواص درجه بندی کنیم، شاه انگبین در صدر محصولات این حشره مفید قرار می‌گیرد.

عسل به عنوان اولین فرآورده زنبور عسل همیشه در تمامی فرهنگ‌ها مورد توجه بوده و به عنوان یک منبع غذایی غنی از انرژی و سمبل شفا و درمان بیماری استفاده می شود.

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

تمامی حقوق این سایت متعلق به شرکت تحقیق و توسعه دایادارو (هانی ژل) می باشد © .
طراحی سایت و بهینه سازی سایت :
ایده پویا

از همین حالا برنامه سفر نوروزت رو بچین!

تا60%تخفیف پرطرفدارترین محصولات جنسی

آموزش حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

حرکات ورزشی برای افزایش چابکی و قدرت بدن

ورزش با وزن بدن مزایای فراوانی دارد و شاید خیلی از شما با آنها آشنا باشید. این نوع ورزش که به هیچ وسیله خاصی نیز نیاز ندارد می تواند باعث عضله سازی، چربی سوزی و افزایش عملکرد ورزشی فرد از جمله سرعت و قدرت شود. اضافه کردن حرکات جهشی برای تمرین یک چالش جدید است و سطح ورزشتان را بسیار بالا می برد.

قبل از شروع حرکات ورزشی به خاطر بسپارید این آموزش ورزشی برای کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند و یا کسانی که تازه آسیب دیدگی داشته اند اصلا توصیه نمی شود. برای دریافت نتیجه کامل حرکات باید در فرم کاملا درست اجرا شوند. این روتین ورزشی را بهتر است قبل از دیگر تمرینات انجام دهید چون نیاز به قدرت و انرژی عضلات دارد.

اگر تازه می خواهید این تمرینات و حرکات ورشی را شروع کنید بهتر است ابتدا به آرامی پیش بروید و به خود سخت نگیرید و بین هر دوره تمرین 48 تا 72 ساعت استراحت کنید. حتی اگر نتوانید تمرینات را به پایان برسانید باز هم از مزایای آن محروم نخواهید بود. حتی دو مرتبه انجام این نوع تمرینات در هفته می تواند به بهبود سرعت و قدرتتان کمک کند. در ادامه لیستی از این تمرینات را همراه با آموزش انجامشان در اختیارتان قرار می دهیم.

• حرکات ورزشی برای تازه کار ها1- Plyo Push-Up

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات

درست مانند یک شنای سوئدی معمولی انجام می شود اما هنگام بالا آمدن باید آنقدر با قدرت فشار بیاورید که دست ها از زمین فاصله بگیرد و قادر باشید کف دو دست را به یکدیگر بزنید.ساده اش کنید: زانوها را روی زمین بگذارید و سعی کنید هنگام بالا آمدن قبل از اینکه روی انگشتان پا بیایید دست ها را به هم بزنید.

2- Squat Thrusters

حرکات ورزشی برای لاغری ران ها

برای انجام این حرکت ورزشی کف دست ها را درست زیر شانه ها روی زمین قرار دهید، دست ها صاف باشند و پاها را به سمت عقب کاملا کشیده شده باشند، روی نوک انگشتان پا قرار بگیرند. از این حالت پاها را به سمت جلو بجهانید طوری که به حالت اسکات در بیایید، در همین حال دست ها را نیز از روی زمین جدا کرده و به طرف جلوی قفسه سینه بیاورید. کمر را صاف نگه دارید، شانه ها پایین و قفسه سینه در حالت اسکات رو به جلو باشد. کمی مکث کنید، سپس دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را به سمت عقب بجهانید تا دوباره به حالت ابتدای تمرین برگردید. با تمام سرعت حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.

3- Reverse Lunge With Knee-Up

بهترین حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن

برای انجام این نوع تمرین ورزشی، بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و پای راست را به سمت عقب ببرید طوری که پاشنه پا تا زانو در یک خط موازی با زمین قرار بگیرند. تمام وزن را به پای چپ منتقل کنید، عضلات باسن را درگیر کنید، هسته بند را منقبض کنید. پای راست را جلو بیاورید و همراه با پای چپ از روی زمین بپرید. زانوی سمت راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید. به آرامی روی پای چپ فرود بیایید و دوباره پای راست را به همان حالت اول به سمت عقب ببرید.

4- Box Drill

تصاویر حرکات ورزشی

با پرش اطراف یک جعبه خیالی عضلات ساق پا را حسابی درگیر کنید. تعادل خود را روی پای راست حفظ کنید و مقداری زانو را هم خم کنید. دستها را در دو سمت خود به حالت رها قرار دهید تا در حفظ تعادل کمکتان کند. به سمت راست بجهید، فقط روی پای راست فرود بیایید. همینطور که روی یک پا خود را نگه می دارید به سمت چپ بجهید، سپس به سمت جلو بجهید و بعد از آن به سمت عقب. پای تعادل را عوض کنید و دوباره همین کار را تکرار کنید. روی پرش های کوچک و سریع تمرکز کنید.

5- Long Jump

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

انواع تمرینات ورزشی

بیایید یکی از مسابقات کلاسیک المپیک را امتحان کنیم! برای این حرکت انفجای پایین تنه، بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، سپس به حالت چمباتمه به طرف عقب بنشینید و دست ها را هم عقب نگه دارید. سپس با هر دو پا به طرف جلو جهش بزنید، مانند تصویر بالا به دست ها نیز نوسان دهید تا در پرش کمکتان کند. سپس روی توپ های جلوی دو پا فرود بیایید و زانوها را خم کنید. سپس سریع برگردید و دوباره به طرف محل شروع یک پرش دیگر را انجام دهید، اگر هم فضا اجازه می داد پرش به سمت جلو را ادامه دهید ( در بین پرش ها استراحت نکنید ).

• حرکات ورزشی در سطح متوسط6- Burpees With a Tuck Jump

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت، سرعت و چابکی بدن

حرکت سخت بورپی را می خواهیم انجام دهیم. اگر این حرکت را بلد نیستید اجازه دهید ابتدا آن را توضیح بدهم: حرکت را به صورت ایستاده شروع می کنیم، پا باید به عرض شانه باز باشد، سپس به حالت اسکات پایین می رویم، دستها را جلوی خود روی زمین قرار می دهیم. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب می کنیم، طوری که به حالت شنای سوئدی در می آییم. قفسه سینه را به سطح زمین نزدیک می کنیم و یک حرکت شنا انجام می دهیم، و قفسه سینه را بالا می کشیم.

پاها را با یک جهش به حالت ابتدای خود بر می گردانیم، می ایستیم و سپس به طرف بالا می پریم. به مجموعه این حرکات با هم بورپی می گویند. اما در حرکتی که بالا می بینید ما به جای یک پرش ساده در پایان حرکت بورپی، هنگام پرش دو زانو را نیز تا جای ممکن بالا می آوریم، طوری که زانوها قفسه سینه را لمس کنند. به آرامی روی قسمت جلوی پا فرود بیایید، و بلافاصله حرکت بورپی بعدی را شروع کنید.

7- Alternating Lunge Jumps

تمرینات ورزشی

در انجام این حرکت ورزشی پای راست خود را یک گام به سمت جلو بیاورید و اجازه دهید هر دو زانو خم شوند. هسته بدن را منقبض کنید و زانوی پای راست را درست روی مچ پای راست نگه دارید. وزن خود را روی پای راست منتقل کنید و به طرف بالا بپرید، در بین هوا جای پاها را با هم عوض کنید، یعنی هنگام فرود پای چپ جلو و پای راست عقب قرار می گیرد. بلافاصله همان کار را برای پای چپ نیز تکرار کنید، و به طرف بالا پرید، به ارتفاع بیشتر فکر کنید نه سرعت. باید به نرمی تمام فرود بیایید و فقط تولید قدرت عمودی را بالا ببرید.

8- Judo Roll With Jump

آموزش تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت و سرعت بدن

به حالت درازکش روی زمین بروید و کمی زانوها را به قفسه سینه بزنید، مانند تصویر بالا خود را روی ستون فقرات به سمت عقب بغلتانید و هنگام بازگشت با استفاده از عضلات شکم ( نه دستها ) به طرف حالت نشسته برگردید و دست چپ را روی زمین قرار دهید. عضلات هسته بدن را منقبض کنید، بایستید و روی پای چپ بپرید. بلافاصله دوباره به حالت نشسته برگردید، و به طرف عقب بغلتید، و دوباره با پای راست تکرار کنید. سعی کنید حرکت روان و سریع انجام شود طوری که بین هر حرکت نیاز به وقفه نباشد.آسانش کنید: اگر حرکت برایتان خیلی دشوار است می توانید از دست ها برای بلند شدن از روی زمین استفاده کنید و همچنین برای پرش نیز به جای یک پا با دو پا بپرید.

• سطح پیشرفته9- Kneeling Jump Squat

حرمات ورزشی برای تقویت عضلات ران ها

برای انجام این حرکت ورزشی شاید به تشک یوگا یا حوله نیاز پیدا کنید. این حرکت ورزشی فوق العاده پیشرفته را با قرار دادن زانو ها روی زمین شروع کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها از هم باز کنید. دستها را به طرف عقب ببرید و سپس با قدرت و در یک حرکت نوسانی به سمت جلو بیاورید، این کار باید قدرت لازم برای پرش روی پاها و به حالت اسکات در آمدن را برایتان فراهم کند. روی دو پا فرود بیایید. برای بدست آوردن قدرت از عضلات هسته بدن و باسن کمک بگیرید. پای راست را به طرف عقب ببرید و روی زانوی راست بیایید، سپس پای چپ را به عقب ببرید و روی زانوی چپ بیایید، حالا دوباره حرکت را تکرار کنید.

10- Single-Leg Deadlift Into Jump

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و سرعت بدن

روی پای چپ بایستید، و زانوی چپ را نیز کمی خم کنید. به طرف جلو و روی ران ها خم شوید، اجازه دهید پای راست به صورت طبیعی پشت سرتان بالا بیاید، تا زمانی که پای راست و قفسه سینه با سطح زمین موازی شوند. حالا در یک حرکت سریع، دستها را به طرف جلو نوسان دهید، قفسه سینه را بالا بیاورید، و از پای چپ برای پرش از سطح زمین استفاده کنید. زانوی سمت راست را بالا و به طرف قفسه سینه بیاورید. دوباره آرام روی پای چپ فرود بیایید.

11- Pistol Squat Roll With Jump

انواع تمرینات ورزشی

روی پای چپ بایستید، و زانوی چپ را نیز کمی خم کنید. پای راست را نیز از زمین بلند کنید و در مقابل خود باز کنید. وزن خود را روی پای چپ بیاورید، عضلات هسته ی بدن را منقبض کنید، ران ها را به طرف عقب ببرید، و آرام به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید. دست ها را به سمت جلو بکشید تا در حفظ تعادل کمکتان کند. در پایان اسکات یک لحظه مکث کنید، سپس بلافاصله با کمر آرام روی زمین بیایید. دوباره به سمت جلو بروید و با استفاده از تنها پای چپ سعی کنید بلند شوید و تا جای ممکن بپرید، آرام روی پای چپ فرود بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.منبع: kermany.com

جراحی زیبایی سینه و شکم

کفش چرم اصل تبریزباتضمین کیفیت برای روزمرد

اگه میخوای برای زودانزالی کاری کنی،کلیک کن

ارسال فوری و محرمانه انواع کاندوم

جاذبه هایی که توریست هارابه ایران میکشاند

چنین کیکی روفقط تواین یخچال میتونی جابدی

هرآنچه ازعملهای زیبایی زنان میخواهیدبدانید

اسلایس براونی آلبالو

عیدامسال کجابریم؟پیشنهادهای ارزان سفرنوروز

طرح های 3بعدی کاغذ دیواری برای خرید

واسه همه چی جا هست!

رزروبلیط وهتل درسراسرایران بابیشترین تخفیف

ماشین لباسشویی با آبکشی شرعی

به مقصد دلخواهت با کمترین هزینه سفر کن

Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021

چطور قدرت بدنی خود را اندازه بگیریم,در این مقاله 5 تمرین ورزشی برای اندازه گیری قدرت بدن را برای شما جمع آوری کرده ایم.

متأسفانه بسیاری از باشگاه های ورزشی فاقد هر گونه تست های معتبر برای اندازه گیری قدرت بدن و نورم و مقیاس های مربوطه هستند، اگر خودتان را ارزیابی نکنید نمی دانید چقدر بدن شما آمادگی دارد یا چقدر پیشرفت داشته اید.

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

در این مطلب روش های ساده و کاربردی را برای اندازه گیری قدرت بدن که توسط چند مربی و متخصص ورزش معرفی شده اند، بررسی می کنیم. مقیاس های ارزشیابی از زیر متوسط تا خیلی عالی رتبه بندی می شوند که میزان قدرت هر ورزشکاری را می توانند مشخص کنند.

تست شنای سوئدی ۳ دقیقه ای

این تست توسط Martin Rooney طراحی شده است. انجام آن بسیار ساده است: تا جایی که می توانید شنای سوئدی را در مدت ۳ دقیقه انجام دهید.

شنا سوئدی تست فوق العاده ای برای سنجش قدرت بالاتنه و استقامت کلی بدن، سینه و دست ها است و به وسایل خاصی نیاز ندارد، می توانید هر جایی آن را انجام دهید. این تست را هر ۶ تا ۸ هفته برای سنجش پیشرفت انجام دهید.

مقیاس رتبه بندی Rooney

زیر متوسط: کمتر از ۵۴

متوسط: ۵۵ تا ۷۴

خوب: ۷۵ تا ۹۹

عالی: ۱۰۰ تا ۱۱۰

خیلی عالی: بیشتر از ۱۱۱

تست ددلیفت

یک تست سریع اما سخت برای سنجش قدرت عضلات لگن، سرینی و همسترینگ است. این تست را باید یک بار انجام دهید و تا حد ممکن بیشترین وزنه را بلند کنید.

مقیاس رتبه بندی Sjostrom

زیر متوسط: کمتر از وزن بدن

متوسط: وزن بدن

خوب: بیشتر از وزن بدن

عالی: دو برابر وزن بدن

خیلی عالی: بیشتر از دو برابر وزن بدن

تست بارفیکس

تست بارفیکس برای اکثر ورزشکاران بسیار ناخوشایند است! اگر تست بارفیکس را بدون وزنه انجام می دهید و فقط از وزن بدن استفاده می کنید، پیشنهاد می شود ۴ تا ۱۰ کیلو وزنه برای هر ست بارفیکس به وزن تان اضافه کنید. ۳

تا ۴ دقیقه بین هر تست استراحت کنید و به اضافه کردن وزنه ها ادامه دهید تا جایی که دیگر نتوانید ۳ تکرار را پشت سرهم انجام دهید.

مقیاس تست بارفیکس Gentilcore

زیر متوسط: ۰ تا ۱ تکرار با وزن بدن

متوسط: ۳ تکرار با وزن بدن

خوب: وزن بدن به اضافه ۴ کیلو

عالی: وزن بدن به اضافه ۱۱ کیلو

خیلی عالی: وزن بدن به اضافه ۲۲ کیلو

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

تست اسکوات

این تست توسط آقای Genilcore طراحی شده و مناسب سنجش قدرت عضلات پایین تنه بخصوص عضلات سرینی و چهار سر ران است.

این تست را به صورت ۳ تکرار حداکثر انجام دهید. توصیه می شود برای اولین بار با وزنه ای شروع کنید که بتوانید تست را حداقل ۳ الی ۴ بار (نه بیشتر) انجام دهید. ۳ الی ۴ دقیقه استراحت کنید.

سپس ۲.۵ تا ۴.۵ کیلو به هر طرف هالتر برای افزایش وزنه اضافه کنید و حرکت اسکوات را ۳ بار پشت سرهم انجام دهید. وزنه ها را افزایش دهید تا جایی که نتوانید ۳ بار پشت سرهم حرکت اسکوات را انجام دهید. وزنه ای که قبل از نقطه شکست بلند کرده اید حداکثر قدرت شما در تست اسکوات ۳ تکراری است.

مقیاس ارزشیابی تست اسکوات Genilcore

زیر متوسط: ۷۵ درصد وزن بدن

متوسط: وزن بدن

خوب: ۲۵/۱ برابر وزن بدن

عالی: ۵/۱ تا ۷۵/۱ برابر وزن بدن

خیلی عالی: بیشتر از ۷۵/۱ درصد وزن بدن

تست The Getup

تست ترکیه ای get up توسط Dan John مربی تمرینات قدرتی به عنوان یک تست برای سنجش قدرت برای کلیه ورزشکاران و برای افزایش تمرکز طراحی شده است. برای اولین بار سعی کنید در هنگام بلند شدن تعادل یک لیوان پر از آب را حفظ کنید.

مقیاس ارزشیابی تست The Getup

زیر متوسط: ۲/۱ حرکت بدون وزنه

متوسط: حرکت کامل بدون وزنه

خوب: حرکت کامل با لیوان پر از آب

عالی: حرکت کامل با دمبل ۱۶ کیلویی

خیلی عالی: حرکت کامل با دمبل ۲۴ کیلویی

منبع:علم ورزش

افزایش توده‌ی عضلانی و حجم ماهیچه‌ها در بسیاری از ورزش‌ها مثل ژیمناستیک، بوکس، کشتی و وزنه‌برداری‌های رقابتی مانعی برای پیشرفت است و اجازه نمی‌دهد، ورزشکار بهترین عملکرد خود را داشته‌ باشد. علاوه بر‌این با وجود تمایل عموم مردم برای رسیدن به حجم عضلات بعضی ورزشکاران به دلایل متفاوت نمی‌خواهند در اندازه و حجم عضلات تغییری ایجاد کنند و صرفاً هدف آن‌ها افزایش قدرت عضلانی می‌باشد.

لازم است بدانیم قدرت تنها ویژگی یک عضله نیست، پس نوع تمرین باید به‌گونه‌ای باشد که ما را به آنچه از بدنمان می‌خواهیم نزدیک کند. برای افزایش قدرت باید تمریناتی انجام شود تا گروه عضلات بیشتری را درگیر کنیم. هر چه تارهای عضلانی بیشتری خسته شوند، تارهای دیگر مجبور به تحمل فشار می‌شوند و عضله قدرتمند می‌شود. پس تمرین باید عضله را ‌تا حد خستگی و نابودی کامل پیش ببرد. در این مطلب از مجله علم ورزش با ما همراه باشید و با به کار‌گیری روش‌های پیشنهادی ما بدون افزایش حجم و سایز قدرت عضلانی را افزایش دهید.

بلند کردن وزنه‌های سنگین ( ۹۰٪ از بیشینه توان) باعث به کار‌گیری تارهایی از عضلات می‌شوند که در آستانه بالای نیرو فعالیت می‌کنند و باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شوند. این گروه از تارها زود خسته می‌شوند و همین ویژگی باعث می‌شود به ترتیب گروه‌های دیگری درگیر فعالیت شوند.

بلند کردن وزنه‌های سنگین برای تمرینات کامپاند مثل اسکوات، انواع پرس‌ها و دد‌لیفت بسیار مناسب هستند. با وجود اینکه بار تمرینی شما سنگین است باید تمرینات را به‌سرعت انجام دهید تا مطمئن شوید به اندازه کافی از تار‌های عضلانی تند انقباض به کار گرفته‌اید.

۶۰ درصد از توان بیشینه‌تان را برای بلند کردن وزنه انتخاب کنید و ست‌های تمرینی را با حداکثر سرعت انجام دهید. این تمرین برای گسترش عملکرد عضلات و افزایش نیرو بسیار مفید است. استفاده از ابزارها و وسایل برای ایجاد مقاومت و تنش در عضلات بسیار مهم هستند. لازم به ذکر است هر گونه تمرین انفجاری و سریع با کتل‌بل و بوسو بال نیز در این گروه جای می‌گیرند.

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

این تمرینات به تمرینات پرشی نیز معروف هستند. تمرینات پلایومتریک با به کارگیری کشش و قدرت چرخه‌ای به نام کشش-کوتاه شدن را به کار می‌گیرد و باعث انقباض درونگرای عضله خواهد شد. در نتیجه عملکرد عضله را در کمترین زمان به حداکثر می‌رساند.

یک پروتکل کلی برای سایز و حجم عضله وجود دارد که شامل ۵ ست با ۵ تکرار است. اما اگر شما می‌خواهید بیشتر روی قدرت عضلانی تمرکز کنید، تعداد ست‌های تمرین را به 2 یا ۳ ست برسانید و متمرکز شوید تا تمرین‌تان را با حداکثر سرعت انجام دهید در نتیجه تأثیر تمرین به‌جای افزایش سایز بر افزایش قدرت عضلانی شما خواهد بود. همچنین بهتر است زمان‌های استراحت در طول هفته بیشتر باشد تا بدن در جلسه‌ی بعدی تمرین ریکاوری مناسبی داشته باشد.

بخشی از تمرین خود را به اسپرینت اختصاص دهید. توانایی شما در به حداکثر رساندن سرعت در ابتدای حرکت و کم کردن سرعت در انتها تأثیر شایانی بر افزایش قدرت شما خواهد داشت. بهتر است تمرینات اسپرینت را با دویدن روی زمین، تردمیل و یا دوچرخه‌سواری امتحان کنید.

در این سیستم تمرینی ابتدا تمرینات قدرتی را با تکرار‌های ۵ تایی انجام می‌دهید و بعد از استراحت ۱ تا ۳ دقیقه‌ای تمرینات پلایومتریک را شروع می‌کنید و تا ۱۰ تکرار انجام می‌دهید. توجه کنید که این تمرینات را با تمرین سوپرست اشتباه نگیرید. استراحت مناسب در این روش تمرینی بسیار مهم است تا بتوانید بخش پلایومتریک را بدون خستگی و بطور کامل انجام دهید.

کسانی که تمرینات حجمی انجام می‌دهند فقط ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها دارند اما برای افزایش قدرت لازم است زمان استراحت خود را به ۲ تا ۵ دقیقه افزایش دهید. بدن شما بار بیشتری را با سرعت بیشتر و در حداقل زمان جابجا می‌کند در نتیجه هم از نظر ذهنی هم از نظر فیزیکی به استراحت بیشتری نیاز دارد.

عضلات بزرگ در بدن زودتر شکل می‌گیرند. در اکثر موارد هنگامی که ورزشکار در پی کسب قدرت است باید روی عضلات کوچک‌تر و در اصطلاح عضلات پشت صحنه کار کند و آن‌ها را به کار گیرد. این عضلات در واقع نگه دارنده و فرم دهنده عضلات بزرگتر هستند.

شاید شما هم در رسانه‌های مختلف دیده باشید ورزشکاران تمرینات خود را در سطوح نامتعادل یا در حالت وارونه انجام می‌دهند و فرم بدنی مناسبی هم دارند. لازم است بدانیم این تمرینات نمایشی است و شما نباید به عنوان روتین ورزشی از آن‌ها استفاده کنید زیرا باعث بروز آسیب دیدگی‌های شدید خواهند شد. تا حد ممکن تمرینات خود را روی زمین صاف و به صورت ساده انجام دهید و فقط به افزایش قدرت بدنی‌تان تمرکز کنید.

برخلاف چیزی که در کودکی و مدارس به ما آموخته‌اند کشش‌های ایستا وطولانی فقط متعلق به پایان ورزش است. در صورتی که این تمرینات کششی قبل از ورزش در جهت گرم کردن انجام شوند نه تنها به بالا بردن دمای عمومی بدن کمکی نمی‌کنند، بلکه باعث بازگشت جریان خون و کند شدن آن می‌شوند و به عضلات در طول تمرین آسیب وارد خواهد شد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mensfitness

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.

اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.

سلام ببخشید من۱۴ سالمه از۱۳سالگی بدنسازی شروع کردم الان یک نیم سال بدنسازی کار کردم۸ماه هوازی کار میکردم مکمل هم نمیخوردم وزنم۹۱کیلو بود الان۷۸کیلو شدم قدم۱۸۰ من تونستم۱۵۰کیلو ددلیفت بزنم با یک تکرار میتونم قدرت بدنی رو ازین بیشتر کنم؟

سلام؛ امیر جان من شما رو ندیدم که بدونم می تونی یا نه، ولی اون چیزی که مشخصه این هست که اگر درست جلو بری، هیچ چیز غیر ممکن نیست

شما برای کمک به افزایش قدرت بدون افزایش حجم یا کمترین افزایش حجم… چ مکملی رو توصیه میکنید؟! ممنون.

بتا آلانین، کراتین و …

سلام
آیا با انجام بلند مدت این تمرینات (تمرینات مخصوص افزایش قدرت بدون افزایش حجم) مشکلی پیش نمی‌آید ؟ یعنی اگر کل برنامه تمرینی قدرتی باشد اشکالی ندارد ؟
اصولاً این تمرینات باید تار های تند انقباض را تقویت کنند ، درست است ؟
لطفاً در مورد این موارد توضیحاتی بدهید و اگر برنامه یا دوره ای درباره این نوع تمرینات دارید ، معرفی کنید .
با تشکر فراوان

سلام، به نظرم اگر اصل اضافه بار و اصل پیشرفت تدریجی در تمرینات رعایت بشه مشکلی نداره. هدف تارهای تند انقباض هستند

سلام و خسته نباشید سوالی درباره بلند کردن وزنه از روی زمین را داشتم .من ۷۶.۵ کیلو گرم وزن دارم و به باشگاهی هم نمیرم اما تو خونه کمی وزنه دارم و بعضی مواقع کار میکنم از روی زمین ۶۹ کیلو گرم را برداشته بالای سر میبرم به نظر شما قدرت من چطوره و اینکه ۶۹ کیلو گرم چند درصد وزن بدن منو تشکیل میده .تشکر

سلام، روشی پیدا نکردم که بتونه روش قدرت بدن رو به این شکل توضیح بدهد، با این حال شما می توانید از لینک زیر به بررسی قدرت بدن تان بپردازیدhttps://www.elmevarzesh.com/5-tests-that-will-measure-your-strength/
۶۹ کیلو، ۹۱ درصد وزن بدن شماست

سلام،یه راهنمایی میخوام،برای مسابقه مچ اندازی،چه تمرینی باید انجام بدیم و کدوم قسمت دست باید قوی بشه برای بردن در مچ گرفتن? کدوم حرکت باعث افزایش زور در مچ میشه

سلام، عضلات کل بدنت رو تقویت کن، بیشتر عضلات بالاتنه و خیلی بیشتر عضلات دست از مچ گرفته تا شانه
نهایتاً می خوای دستت زورش زیاد بشه تمرینات زیر رو انجام بدهچگونه مچ دست را قوی کنیم؟ آموزش حرکات تقویت مچ دست

سلام و خسته نباشید
من کشتی کار میکنم ایا هفته ای یک روز تمرینات بدنسازی کمک میکنه

و ایا خود کشتی موجب افزایش قدرت میشه
ممنون.

سلام، بدنسازی برای کشتی بدون شک لازم هست
خود کشتی هم روی افزایش قدرت نقش داره

سلام خسته نباشید من ۱۴ سالمه و میخوام برم باشگاه بدنسازی ولی همه میگن بدنسازی قد رو کوتاه میکنه آیا درسته؟قد من الان ۱۷۷ هستش

سلام در لینک زیر توضیح دادیم

https://www.elmevarzesh.com/can-lifting-weights-stop-your-growth/

سلام خسته نباشید
ورزشکارمتوسط درروزچندساعت بایدتمرین کنه
برنامه طراحی کردم شنبه دوشنبه وچهارشنبه بین۸۵تا۹۵ دقیقه ویکشنبه وسه شنبه پنچشنبه بین ۱۵۰تا۱۷۰دقیقه هرکومشون دوتا یاسه تاجلسه محسوب میشه به مدت ۵هفته هس وازین بعد ۲۵ دقیقه به بالا اضافه میشه مدت ۸هفته این برنامه مفیدهس یانه هدف مسابقه نظرتون چیه راهنمایی کنیدباتشکر

سلام. این زمان خیلی زیاده. حداکثر یک ساعت در روز کافیه. اگر شش رور در هفته ورزش می کنید بهتره ۵۰ دقیقه الی ۱ ساعت برنامه تون بیشتر نشه.

سلام استاد آیا انجام تمرینات بدنسازی به منظور افزایش حجم در شب یک الی دو ساعت بعد شام و یک ساعت قبل خواب امکان پذیره و ماهیچه رشد میکنه. ددرصورتی که مشکلی نباشه چه تغیراتی باید در ررژیم غذایی اعمال بشه

سلام. همچن برنامه ای تا حالا ندیدم. حتی ورزشکاران حرفه ای به صورت صبحو بعدازظهر تمرین میکنن نه قبل و بعد شام یا قبل و بعد نهار. حداقل زمانی برای ریکاوری بدید. با تمرین روزانه اون هم یک جلسه یک ساعته شما به هدف تون خواهید رسید. دیگه نیازی به این نوع برنامه های غیر استاندارد ندارید.

اره چربی هست ولی زیاد نیست به اون اندازه درصد چربی. و اینکه وزن به چربی ربط داره ایا. بیماری هورمونی چطور؟

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

سلام، وزن فقط به چربی ربط نداره، یعنی نه برای همه، عضلات، استخوان ها و .. هم روی وزن نقش دارند، اما وقتی درصد چربی بالاست یعنی بخش بیشتری از وزن چربی هست، بیماری هورمونی و اختلالات هورمونی هم در تجمع چربی نقش دارند

یه سوال خارج از بحث بدنسازی…من دونده ام….بیشتر مسابقاتم ۸ صبح شروع میشه…..ب نظر شما من به خاطر اینکه بدن اماده بشه برا مسابقه میشه یک ساعت قبل مسابقه یه دوشی گرفت تا سروحال بشم؟؟؟سپاس

سلام، این یه چیز کلی برای همه نیست که با دوش گرفتن بدن شون سرحال بشه، بشخصه از این نتیجه گرفتم، البته نه دوش خیلی داغ

سلام خسته نباشید
من بدنسازی کار میکنم و هر روز هم تخم مرغ جز برنامم هست هر روز حتی یک روز نیست نباشه.حالا بحث های زیادی مطالعه کردم راجب تخم مرغ،واقعا هرکی یه چیز میگه،مثلا کینگ کمالی میگ من روزی ۱۲ سفیده میخورم،از مربی باشگاهمون میپرسم میگ روزی ۶ تا بیشتر نخور خطرناکه.اصلا یه وضعیه میگن کبد رو خراب میکنه آیا راسته?
الان من میخوام بدونم از لحاظ علم تغذیه ای
روزی چند تا سفیده ?و روزی چند تا زرده? من مجاز به خوردن هستم که مشکلی هم ایجاد نکنه و ضرری هم.نداشته باشه
سوالی دیگ هم داشتم این هسته که من چند کیلو سینه مرغ میگیرم و با چند کیلو گوشت قرمز اینا رو چرخ میکنم و مخلوطشون میکنم جمعا روزی صد گرم میخورم آیا روش خوبیه قاطیشون کردم?
ممنونم از سایت بسیار خوب و علمیتون

سلام. منابع معتبر به مصرف روازنه سه تخم مرغ در روز اشاره کردن و نه بیشتر. شما می تونید گوشت رو به صورت مخلوط یا جدا مصرف کنید اما به اگر به صورت مخلوط باشه زمان پخت این دو با هم یکسان نیست و گوشت قرمز زمان زیادتری لازم داره. همین زمان باعث از بین رفتن برخی از خواص گوشت سفید میشه. به نظرم بهتره جدا پخت و مصرف کنید.

بله چشم
نگفتید که روزی سه تا تخم مرغ رو کامل بخورم
یعنی زرده هم باشه.کلسترول نمیره بالا?خطرناک بشه

کامل. کلسترول تخم مرغ اصلا بد نیست. خیلی هم خوبه

لطفا در مورد اسپرینت توضیح بدهید، ممنونم

سلام
توضیح تکمیلی بیشتری راجع به مورد ۱۰ لطفا ارائه دهید. تشکر از زحمات شما

سلام، خود متن گویاست، اما می تونید لینک زیر رو هم بررسی کنید

https://www.elmevarzesh.com/new-research-about-static-stretching/

سلام خسته نباشید علم ورزش کمک کن. ۱۹درصد چربی دارم قدم ۱۷۰وزنم ۶۵ ولی چربی بدنم دیزه نمیشه یعنی لاغر مانندم. بدن سازی ثبت نام کردم ولی امید واس بدن رو فرم ندارم لطفا کمک کنید

سلام. چطور میشه ۱۹ درصد چربی داشته باشید اما دیده نشه. کی و با چه وسیله ای شما رو بررسی کردن. درصد چربی بدن با چربی درون احشایی و چربی خون کاملاً متفاوته. وقتی گفته میشه ۱۹ درصد یعنی حداقل در قسمت های از بدن تجمع چربی دیده بشه. شما با تغذیه تخصصی و تمرینات قدرتی و مقاومتی می تونید عضله سازی کنید و به نتیجه برسید مگر اینکه واقعا مشکل بیماری یا هورمونی داشته باشید.

تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…

بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….

اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…

تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…

تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…

خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه می‌شوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه می‌کنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…

آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه ‌شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمان‌بندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…

معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع می‌کنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…

چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…

در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…

افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌‌‏های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…

کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…

ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…

با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.

سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین

اساس کل حرکات بدن قدرت است و تنها به عضلات شما محدود نخواهد شد هر زمان که شما دارای قدرت بیشتری شوید راحت‌تر وزن کم می‌کنید و سریع‌تر می دوید و ضربه های محکم‌تر نیز می زنید

فن‌های افزایش قدرت بدنی

1. این چهار حرکت را حتماً انجام‌ دهید

برای افزایش قدرت بدنی سعی کنید حرکات ورزشی زیرا را تمرین کرده و بر روی آن‌ها تمرکز کنید حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بارفیکس و حرکت قایقی

2. برای شروع کار از هالتر استفاده کنید

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

برای شروع تمرینات می توانید ابتدا از هالتر استفاده نمایید زیرا استفاده از هالتر موجب افزایش وزن تمرین و در نتیجه افزایش قدرت شما خواهد شد.

3. اگر تازه کارید ساده بگیرید!

اگر تازه به کار بدن سازی شروع کرده‌اید مهم تعداد ست‌ها است نه سرعت حرکت ست در نظر داشته باشید بیشتر مربیان بدن‌سازی شاگردان خود را مجبور به سرعتی زدن وزنه به صورت پشت سر هم می کنند.

به طریقه حرکت بازوها و بالا و پایین بردن وزنه دقت کنید و برای مدتی وزنه را در بالا نگهدارید.

برای افزایش قدرت سعی کنید به تدریج بر وزن وزنه‌های خود بی افزاید تا قدرت بدنی شما نیز افزایش یابد

4. برای خود کارنامه تمرینی تهیه کنید.

با ثبت کارنامه تمرینی خود در خصوص تعداد ست ها، وزن وزنه ها، بهترین وزنه هایی که زده اید و بیشترین تکرار ها را ثبت کنید. همچنین ارقام مربوط به افزایش وزنه ها را دنبال کنید تا نمای بهتری از افزایش قدرت بدنی خود درک کنید.

5. در تمرینات زیاده روی نکنید.

فکر نکنید که با زیاده روی در تمرینات راه را یک شبه طی کنید، تمرینات را طولانی نکنید تا هورمون‌های خوب بدنتان به شما در افزایش قدرت کمک کنند.

6. در هر ست 5 تکرار، مناسب برای افزایش قدرت

با اینکه بازه های متنوعی از حرکات بدن‌سازی وجود دارد اما 5 تکرار در هر ست بهترین انتخاب است و موجب افزایش حجم و قدرت عضلات خواهد شد.

در نظر داشته باشید که همان طور که گفته شد تعداد تکرار ها به عوامل مختلفی مربوط است نباید ثابت باشند اما در اینجا منظور افزایش قدرت بدنی است.

7. به‌آرامی به وزنه اضافه کنید.

برای اجرای بازه‌های تکرار در هر ست ده درصد از بیشترین وزنه ای که قادر هستید تمرین کنید کم کنید؛ و در جلسات بعد با افزایش وزنه با این شرط که بیش از 5 کیلو افزایش ندهید و به تمرینات خود پایبند باشید قطعاً رشد شما متوقف نخواهد شد.

8. انجام تمرینات هوازی به شکل اینتروال

باید گفت که تمریات اینتروال موجب افزایش قدرت بدنی خواهد شد اما برای کاهش وزن باید ورزش های کاردیو را در پیش بگیرید دویدن و دوچرخه سواری در طولانی مدت میزان هورمون های که عضلات را می شکنند افزایش می دهد.

برای افزایش قدرت بدنی تمرینات کاردیو را به شکل اینتروال انجام دهید برای مثلا به سرعت تا بالای تپه ای بدوید و سپس مسیر بازگشت را راه بروید این تمرین را چند بار انجام دهید.

در اولین جلسه پنجاه درصد از دفعاتی که می توانید انفجاری بدوید را انجام دهید و در جلسات بعدی دو بار بیشتر از بار قبل بدوید.

9. متعادل کردن تمرینات

هر تمرینی که با سمت را است بدن خود انجام می دهید با طرف دیگر نیز همان تمرینات را انجام دهید تا به صورت صحیح افزایش قدرت بدهید و برای مثال اسکات عضلات چهار سر باید با ددلیفت رومی و تمیرینات سینه با پست بازو و جلو بازو متعادل شود.

10. حرکات را درست انجام دهید. فرم بدن، مهم است.

اسکات:

ابتدا باسن را به عقب فشار دهید و قسمت خمیده پشت کمر را خمیده نگهدارید تا عضلات همسترینگ کشش را حس کنید

سعی کنید اسکات را پایین تر انجام دهید. برای افزایش قدرت با حداکثر اسکات بزنید.

ددلیفت:

به حالت پریدن با ایستید و باسن را پایین و پشتتان را صاف نگه دارید و شانه ها باید در راستای زانوهایتان قرار بگیرد.

پرس سینه:

بعد از دراز کشیدن روی نیمکت ابتدا پاهایتان را محکم نگه داشته و خوب به نیمکت بچسبید سپس سرشانه ها را به یک دیگر نزدیک کنید. دامنه حرکتی شما برای پرس های قوی تر باید کوتاه باشد.

پرس شانه:

زمانی که میله هم سطح شانه است عضلات بزرگ پشت را از جایگاهشان خارج کنید. این کار به شما اجازه خواهد داد تا از وزنه بیشتری استفاده کنید
چطور قدرت بدنی داشته باشیم
0

چطور قدرت بدنی داشته باشیم

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:

فهرست مطالب این مقاله