مطالب پر بازدید
بیشتر افراد تمایل دارند که بدنی عضلانی داشته باشند ، اما به دلیل داشتن مشغله کاری و دیگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اکثر افراد فکر می کنند برای داشتن بدن عضلانی باید تمرینات سخت انجام دهند اما باید بدانید که با روش های ساده تر نیز می توان بدن عضلانی داشت.
چطور بدنی عضلانی داشته باشیم
1) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هائی هستند که با سرشار از قند می باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته اند از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر نان های سفید غذاهای سرپائی شکلات ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی سوزی بدن جلوگیری می کنند. باعث می شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.
۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید. هر چه قدر بدن ماهیچه ای تر و عضلانی تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال تر از چربی می باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.
۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود. واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده خوری نکنید. چون در زمان های معین غذا می خورید و مقدار غذا نیز مشخص می باشد سعی کنید به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.
۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید. تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم ساعته انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می پردازند چربی بیشتری می سوزانند.
۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید اکثر افراد از این گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می شوند، بلکه به طور محرز باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.
(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد می باشند)
اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگی می کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده ای که شب ها موجب به خواب رفتن مردم می شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده اند همچون کیک نان و پاستا باعث می شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک های تشکیل دهنده پروتئین به نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب آلودگی می نماید. اکثر افراد می توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.
۱) سالاد،
۲) خشکبار
۳) گوشت
۴) ماهی
۵) مرغ
اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.
ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان ها جلوگیری می کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب سوختگی نیز می شود. بدن انسان به لیکوین گوجه فرنگی خام جذب می نماید.
۱) در یک تحقیق به عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می نماید.
۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه ها می شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می باشد و به زودی به صورت کرم یا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.
۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می شوند. تنها گیاهانی توانسته اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها بوده اند.
این گیاهان حاوی آنتی اکسیدان هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگیری می نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی تواند کمکی به رفع عارضه ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به عنوان پای ثابت آن تلقی می شده بنماید.
مطالب مرتبط
هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172
مجری انحصاری نیتیو، سنجاق
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چطور بدنی عضلانی داشته باشیم
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذاییتان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سختتر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سختتر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی تواناییتان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذاییتان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سختتر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سختتر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی تواناییتان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چطور بدنی عضلانی داشته باشیم
1261
سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم
خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر
عالی و خیلی خوب من که راضی بودم
یک متن بسیار عالی بود
برای داشتن تناسب اندام، علاوه بر چربی سوزی باید روی عضلات بدن نیز کار شود تا اندامی متناسب و عضلانی داشت. با رعایت این اصول میتوانید به سادگی عضله سازی داشته باشید!
اگر میخواهید به تناسب اندام برسید تنها نباید روی کاهش وزن تمرکز داشته باشید بلکه باید عضله سازی را نیز در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. اولین مزیت عضلانی شدن بدن تقویت بافت‌های مختلف در بدن است که به نوبه‌ی خود باعث افزایش تراکم استخوان شده و از ایجاد آسیب‌های مختلف از جمله پوکی استخوان جلوگیری خواهد کرد. با رعایت اصول زیر میتوانید اندامی متناسب و عضلانی داشته باشید. با زیبامون دات کام همراه باشید.
چطور بدنی عضلانی داشته باشیم
داشتن اندامی متناسب، فقط چالشی برای بدن شما نیست، بلکه چیزیست که باید ذهنتان را هم برای آن آماده کنید. رسیدن به تناسب اندام، ملزم به تغییراتی در سبک زندگی، اصلاح خورد و خوراک و تخصیص زمانی برای ورزش در اغلب روزهای هفته است.
با قرار دادن اهدافی واقع گرایانه، مثلا کاهش 3 کیلوگرم از وزنتان یا کاهش 2 سانت از دور کمرتان برای ماه اول، خودتان را آماده کنید. اهداف غیر واقع گرایانه، مانند کاهش 10 کیلوگرم در 4 هفته، تنها شما را به سمت شکست هدایت خواهد کرد.
پس واقع بین باشید، اهدافتان را بنویسید، و برنامه‌ی غذایی و ورزشی‌تان را هم روی کاغذ پیاده کنید. نوشتن این موارد تعهدی در شما ایجاد می‌کند و انگیزه‌ی بیشتری برای رسیدن به اهداف خود پیدا خواهید کرد.
عادت کردن به سالم غذا خوردن و انتخاب برنامه‌ی تمرینی مناسب، کلیدهای دستیابی به بدنی عضلانی و بدون چربی است. برای اینکه عضلانی شوید، باید درست غذا بخورید. علاوه بر سوزاندن کالری از طریق ورزش، شما میتوانید از طریق رژیم غذایی و دریافت کالری کمتر به هدف خود نزدیک شوید. مثلا به جای اینکه 500 کالری را روی تردمیل بسوزانید، مقداری از این کالری را از برنامه‌ی غذایی خود کم کنید.
حجم وعده‌های غذایی خود را کم کنید و در عوض تعداد وعده‌ها را افزایش دهید. مثلا 5 وعده‌ی کوچک در روز مصرف کنید (سه وعده‌ی اصلی با حجم کمتر و دو میان وعده). هر وعده‌ی غذایی باید حاوی غلات سبوس‌دار، سبزیجات و پروتئین کم‌چرب باشد.
برای میان وعده‌هایتان، یک میوه، نوشیدنی پروتئینی و دیگر غذاهای کم‌کالری و پر از مواد غذایی بخورید. اگر بتوانید طوری برنامه‌تان را مدیریت کنید که هر روز 500 کالری کمتر مصرف نمایید، یعنی چیزی به اندازه‌ی یک دونات بزرگ یا نیم لیتر نوشابه، میتوانید هفته‌ای نیم کیلوگرم وزن کم کنید!
یک برنامه‌ی ورزشی که شامل تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی باشد بسیار موثرتر است. تمرینات هوازی، کالری و چربی می‌سوزانند، در حالی‌که تمرینات مقاومتی بدن شما را عضلانی و سفت می‌کنند.
هر تمرین هوازی‌ای که با آن راحتید انتخاب کنید، مثلا تند راه رفتن، دوچرخه سواری، زومبا، دویدن روی تردمیل، شنا کردن یا حتی پیاده‌روی. در روزهای تمرین مقاومتی‌تان، یا با وزنه تمرین کنید یا به سراغ تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند بروید. یک جلسه‌ی تمرینی موثر با وزن بدن، می‌تواند شامل شنا سوئدی، اسکات، بارفیکس، دراز نشست، دیپ و ساق باشد. با این تمرینات اندامتان را متحول کنید.
شش روز در هفته ورزش کنید و با 30 دقیقه در هر روز شروع نمایید. در هفته‌های آتی که اجرای این برنامه برایتان راحت‌تر می‌شود، مدت آن را به‌تدریج افزایش دهید. همچنین روز تمریناتتان را به‌طور متناوب برنامه ریزی کنید، مثلا شنبه تمرین هوازی، یک شنبه تمرین مقاومتی، و به همین ترتیب.
هر شب به اندازه‌ی کافی استراحت کنید. حدود 8 ساعت خواب، ایده آل است.در طول روز و در طول تمرینات، مقدار زیادی آب بنوشید، تا سطح انرژیتان افت نکند.
اگر تمرینی را از دست دادید، یا اینکه یک روز در خوراکتان زیاده روی کردید، خودتان را نبازید. شما خطای کوچکی را مرتکب شده‌اید، اما نباید اجازه دهید که این خطا برای شما به یک شکست تبدیل شود.از چنین لحظاتی استفاده کنید تا دوباره برای برگشت به برنامه‌تان انگیزه بگیرید. همین که پس از یکی دو هفته، روبروی آینه با چشمانتان ببینید که در حال لاغر شدن هستید، ادامه‌ی سبک زندگی سالم و جدیدتان خیلی راحت‌تر خواهد شد.
تاثیر حرکت پروانه در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن
تناسب اندام – دلایل عدم عضلانی شدن بدن بعد از ورزش
کاهش وزن – آب طعم دار برای لاغری!
بهترین معجون خانگی برای لاغری و افزایش متابولیسم
مدت زمان رسیدن به عضلاتی قدرتمند و ورزیده، ذهن بسیاری از ورزشکاران را به خود مشغول می کند. از این رو پیشنهاد می کنیم این مطلب را مطالعه نمایید.
عضلات سالم و قوی می توانند به بهبود عملکرد بدن کمک کنند. همچنین ممکن است برخی از افراد بخواهند ظاهری ورزیده داشته باشند، به همین منظور باید رشد عضلات خود را تقویت کنند.
ماهیچه ها از فیبرهای عضلانی منقبض شده تشکیل شده اند که باعث ایجاد دامنه های حرکتی می شوند. انقباض عضلات همچنین در چگونگی نشستن و ایستادن فرد نقش دارند. همچنین، عضلات بر ثبات مفاصل، تولید گرما و حفظ دمای بدن نیز اثر می گذارند.
ماهیچه ها از نظر بزرگی با یکدیگر متفاوت هستند. در قسمت های پشت و ران عضلات بزرگ و در قسمت هایd مانند گوش میانی عضلات کوچکتر می باشند.
چطور بدنی عضلانی داشته باشیم
رشد عضلات ناشی از تمرینات استقامتی به چندین عامل بستگی دارد و می تواند هفته ها یا ماه ها طول بکشد.
بهتر است هنگام شروع هر برنامه ورزشی، با یک پزشک درباره خطرات و مراقبت های لازم برای جلوگیری از بروز صدمات احتمالی صحبت کنید.
توجه داشته باشید ساختن و پرورش عضلات به اهداف فرد و میزان تلاش او بستگی دارد.
عوامل متعددی می توانند بر روی زمان لازم برای ساختن عضله تاثیر داشته باشند از جمله:
اما همیشه این سؤال متداول وجود دارد که هنگامی که یک فرد شروع به ورزش می کند چه مدت طول می کشد تا عضلات بدن او ساخته و ورزیده شوند؟
پاسخ به این سوال کمی پیچیده است. با افزایش سن، بافت های عضلانی و قدرت آن ها کاهش می یابد. این موضوع در میان آقایان شایع تر است. در مردان از دست دادن عضلات با سرعت بیشتری اتفاق می افتد.
به عبارت دیگر، هرچه در هنگام شروع برنامه ورزشی ماهیچه بیشتری داشته باشید و آمادگی جسمانی شما بالاتر باشد، در طول تمرین تغییرات بیشتری مشاهده می شود. پاسخ عضلات به تمرین های استقامتی به دلایل مختلفی در مردان و زنان متفاوت است. این عوامل ممکن است شامل اندازه بدن و جثه، ترکیبات و هورمون های مختلف است.
یک مطالعه که با هدف مقایسه قدرت عضلانی در آقایان و خانم ها نشان داد که زنان نه تنها از رشته های عضلانی کوتاه تری برخوردار هستند، عضلات آن ها نیز لاغرتر است و این موضوع سبب کاهش قدرت آن ها در مقایسه با مردان می باشد.
ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی در تمرین های ورزشی فرد یک راه عالی برای ایجاد تنش در عضلات، افزایش قدرت و سطح آمادگی کلی بدن است.
تمرین های قدرتی شامل استفاده از وزنه ها است. اما این به معنای دمبل، هالتر و دستگاه های ورزشی نمی باشد. برای مثال، تمرین قدرتی می تواند با استفاده از وزن شخص یا با کش های ورزشی نیز ایجاد گردد.
برخی از برنامه های افزایش استقامت عبارتند از:
به طور معمول، توصیه می شود تمرینات قدرتی را حداقل ۲ روز در هفته انجام دهید. این تمرینات می بایست و شامل تمام گروه های اصلی عضلات در بدن شوند. عضلات اصلی شامل تمامی مهیچه های موجود در بازوها، پاها، پشت و قفسه سینه می شوند. کار کردن بر روی یک عضله به تنهایی نمی تواند نتیجه مطلوبی به دنبال داشته باشد.
مراقب باشید برای جلوگیری از آسیب های غیر ضروری، از وزنه های متناسب استفاده کنید و در انتخاب وزنه زیاده روی نکنید. مهم است که به تدریج مقدار و نوع وزنه ای را که برای تقویت قدرت استفاده کرده اید افزایش دهید.
توصیه می شود در هر جلسه ۸ تا ۱۰ تمرین قدرتی را انتخاب کنید و این تمرینات را حداقل ۲ روز در هفته انجام دهید. تعداد تکرار تمرینات به طور معمول ۸ تا ۱۲ بار است که در طی ۲ تا ۳ ست تکمیل می شوند.
توجه داشته باشید که وزن وزنه های انتخابی شما با توجه به قدرت جسمانی باید به گونه ای باشد که بتوانید ۸ تا ۱۲ بار تکرار را به راحتی انجام دهد.
برخی متخصصان تناسب اندام می گویند که فرد ورزشکار می تواند به محض اینکه بتواند بیش از ۱۲ تکرار را با استفاده از همان وزن انجام دهد، با وزنه های سنگین تری تمرین کند.
در حالی که ورزش و تمرینات برای ایجاد و رشد عضلات و افزایش قدرت آن ها بسیار مهم و ضروری هستند، رژیم غذایی نیز یک عامل اساسی در رشد و نمو عضلات است. به همین دلیل نباید نقش مواد مغذی و ریز مغذی ها را نادیده بگیرید.
مواد مغذی مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها برای عملکرد مناسب بدن ضروری است.
پروتئین های شامل گوشت، لبنیات و سایر محصولات حیوانی، آجیل، غلات و حبوبات است و به بهبود عملکرد استخوان، پوست، اندام های بدن، هورمون ها، آنزیم ها و انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند. پروتئین هایی که شخص مصرف می کند به آمینو اسید های ضروری تبدیل می شوند.
کربوهیدرات ها منبع تامین انرژی بدن هستند. کربوهیدرات ها به دو گروه ساده یا پیچیده تقسیم می شوند.
کربوهیدرات های ساده خیلی سریع تجزیه می شوند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده مدت زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند. منابع کربوهیدرات ها شامل میوه، سبزیجات و غلات هستند و باید ۴۰ تا ۶۰ درصد از کالری دریافتی روزانه فرد را تشکیل دهند.
چربی ها باید حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. منابع معمول برای تامین چربی در رژیم غذایی عبارتند از:
ویتامین ها و مواد معدنی به عنوان عناصر ریز مغذی شناخته می شوند. این مواد برای پردازش و جذب مواد مغذی ضروری هستند.
ریز مغذی ها شامل، ویتامین های گروه B، ویتامین C ، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های K ،A ،D و E هستند. علاوه بر این، برای کسانی که قصد دارند ماهیچه های قوی و ورزیده ای داشته باشند مصرف مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن، روی، سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز ضروری می باشند.
توصیه می شود قبل از شروع هرگونه برنامه مکمل با یک متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را دریافت می کنید.
کسانی که زندگی کم تحرکی دارند، بهتر است حداقل ۳۰ دقیقه از زمان ورزش خود را به تمرینات قلبی و عروقی اختصاص دهند.
ورزش های هوازی یا قلبی عروقی بخش مهمی از سلامت قلب و افزایش سوخت و ساز بدن است را تامین می کنند این امر می تواند برای رشد عضلات مفید باشد. این نکته برای افراد مبتدی و کسانی که در شروع ورزش آمادگی جسمانی پایینی دارند نکته مهم و قابل توجهی است.
فعالیت های هوازی می توانند بیشترین تاثیر را در رشد عضلات ایجاد می کنند. یه افراد تازه کار و کسانی که زندگی کم تحرکی دارند توصیه می شود که به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در به مدت ۴ الی ۵ روز در هفته به انجام تمرینات هوازی بپردازند.
توجه: افراد باید در حین انجام تمرینات هوازی با پزشک خود درباره میزان ایمن در افزایش ضربان قلب صحبت کنند.
پس از انجام تمرینات قدرتی توصیه می شود که مناسبی را به استراحت بپردازید. هر گروه عضلانی که مورد تمرین قرار می گیرد باید ۱ تا ۲ روز استراحت کند. توصیه نمی شود هیچ عضله ای را ۲ روز پشت سر تمرین دهید.
توجه داشته باشد که فرد باید در حین تمرین مراقب برخی نشانه ها باشد. اگر درد دارید، باید استراحت بیشتری انجام دهند تا عضلات آسیب دیده ترمیم شوند. اگر در زمان ورزش میزان غیر قابل تحملی درد احساس می کنید حتما باید با یک مربی صحبت کند تا مطمئن شوید که تمرین مورد نظر را به درستی انجام می دهید. در صورت نیاز می بایست به یک پزشک نیز صحبت کنید.
ایجاد عضلات سالم می تواند برای بهبود عملکرد و افزایش قدرت بدن بسیار مهم باشند. اگرچه لازم باشد برای رسیدن به این هدف هفته ها یا ماه ها تمرین کنید.
تمرین مداوم، افزایش تمرینات قدرتی و استقامتی، فعالیت های هوازی متناسب و پیروی یک رژیم غذایی سالم به همراه صبر و پشتکار می تواند شما را به یک بدن ورزیده و سالم برساند.
منبع: MNT
تمام مطالب منتشر شده در گومگ از منابع معتبر تهیه و ترجمه شده اند، اما به هیچ عنوان جایگزین تشخیص و توصیه متخصصان نبوده و صرفا جنبه اطلاع‌رسانی دارند.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
با مطالعه این مقاله 39 نکته و ایده جالب و کاربردی را برای اینکه سریع عضله بسازید یاد خواهید گرفت. آقای ونیس دلمونته یکی از مشاوران بسیار مشهور بدنسازی در سراسر جهان است او تاکنون به بیشتر از ۵۰۰۰ فرد کمک کرده است تا به وزن ایده‌آل خود برسند.
همچنین او یکی از مشاوران و محققان تناسب اندام است که به افراد زیادی برای رشد و ساخت عضلات بیشتر کمک کرده است. در این مقاله او تجربیات و رازهای خود را برای افزایش عضله در شش ماه را در اختیار شما قرار می‌دهد نکته بارز این تجربیات این است که شما بدون هیچ دارو و استروئیدی تنها با تمرینی که مجموعاً زیر یک ساعت است به این نتیجه عالی خواهید رسید.
بزودی خواهید فهمید که این استراتژی‌ها چگونه به روند عضله سازی سریع را برای شما فراهم می کند. ابتدا باید بدانید که بسته به نوع نگاهتان به بدن و ورزش که به عنوان تفریح یا کار به آن نگاه می‌کند نباید از هیچ عنصری برای پیشرفت چشم‌پوشی کنید. برای مغلوب کردن استپ عضلانی و رسیدن به حجم و تفکیک مناسب به تمام ترفندهایی که خواهیم گفت نیاز خواهید داشت. درست است که این نکات به تن هایی کارایی چندانی نخواهند داشت ولی با ترکیب آن ها میتوانید شاهد رشد و پیشرفت عضلانی باشید که هرگز در گذشته آن را تجربه نکرده‌اید.
چطور بدنی عضلانی داشته باشیم
1- در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید در همچنین شرایطی میتوانید مطمئن باشید که تمریناتتان برایتان زیاد و زیان‌بار نیست.
2– اگر از برنامه تمرینی کل بدن استفاده میکنید در هر جلسه تمرین کامل بدن فقط یک تمرین برای هر بخش بدن انجام دهید و در هر جلسه تمرینات را تغییر دهید بنابراین در هر هفته هر قسمت از بدن را با ۳ یا چهار تمرین متفاوت تحت فشار قرار داده‌اید.
3– هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید.
4- حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین‌ها در داخل عضلات محترق شوند. حرکات را نه خیلی تند و نه خیلی کند انجام دهید.
5– ۹۰درصد برنامه تمرینی خود را از حرکات ترکیبی و حرکات مادر در بدنسازی انتخاب کنید.
6– یک برنامه درست و اصولی را برای ۱۲ تا ۱۶ هفته دنبال کنید و بعد از مدت ذکر شده برنامه خود را تغییر دهید.
7– حرکات هالتر و دمبل را هر ۳ هفته یک بار با هم عوض کنید.
8– در هر هفته به صورت هرمی ۵ درصد به وزن ها بیافزایید تا قدرتتان اضافه شود.
9- در هر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید.
10– فقط وقتی یک تمرین را تغییر دهید که در دو ردیف از تمرینات به آن برخورد کردید.
11- حتماً در برنامه خود از حرکات اسکوات و ددلیفت استفاده کنید تا بدنتان هورمون رشد و تستوسترون بیشتری آزاد کند.
12- هسته تمرینات خود را بر روی حرکات مادر و چند مفصل متمرکز کنید. حرکاتی نظیر اسکوات، ددلیفت، پرس سینه ، پلاور و شنا سوئدی برایتان بهترین هستند.
13– هر گروه از عضلات را با دامنه کامل تمرین دهید تا تحریک کافی برای رشد انجام شود. وقتی که وارد باشگاه می‌شوید یادتان باشد اینجا مکان و زمان تحریک نهایت برای رشد عضلات است.
14– به ازای هر ساعت تمرین وزنه در طول هفته نیم ساعت وقت برای حرکات کششی و یوگا اختصاص دهید (اگر در هفته ۴ ساعت وزنه می‌زنید در هر هفته ۲ ساعت کششی یا یوگا کار کنید)
15– سه روز در هفته بعد از تمرین ۲۰ دقیقه تمرینات اینتروال انجام دهید تا هم از چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم از استپ عضلانی جدا شوید.
16– همیشه گروه‌های عضلانی دیر پیشرفت را در اول جلسه تمرین زیر فشار تمرین قرار دهید.
17– بعد از هر ۱۲ تا ۱۶ هفته تمرین مداوم یک هفته کاملاً استراحت کنید این کار به بدنتان اجازه می‌دهد تا ریکاوری مناسبی را تجربه کند و دوباره آماده ادامه تمرینات شود.
18- بعد از هر جلسه تمرین سخت، دوش بگیرید. هرچند که شوک دهنده است ولی بسیار مؤثر است. چند تحقیق نشان داده است که این عمل باعث ریکاوری عضلات می‌شود.
1– بعد از تمرین پروتئین را 2 برابر کربوهیدرات و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.
2- حداقل یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از عضله خشک بدنتان در روز مصرف کنید هر چند که اطلاعات ضد و نقیض زیادی در مورد مقدار پروتئین مصرفی وجود دارد اما این نتایج هستند که مشخص می‌کنند کدام گفته صحیح است و بدنسازان زیادی را می‌شناسیم که به درستی این قانون قسم می‌خورند. اما اگر شک دارید، به ازای هر کیلو از وزن بدن، 2 گرم پروتئین مصرف کنید.
3- وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آن را در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.
4– در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.
5– در هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزی میل کنید چرا که مواد گیاهی با چربی‌های شکمی مبارزه می‌کنند.
6– در طول روز بطور متناوب از تخم‌مرغ کامل، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و شیر استفاده کنید تا بدنتان از لحاظ پروتئین با کیفیت برای ساختن عضلات تامین شود (تخم‌مرغ کامل برایتان بهتر از سفیده تنها است)
7- اگر خواهان عضله سازی سریع هستید هیچ وقت در حالت گرسنگی تمرین نکنید.
8– در زمان‌هایی که بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد مثل صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین روی مصرف کربو تمرکز کنید.
9– از غذاهای فست فود و غذاهای کنسروی تا جایی که میتوانید دوری کنید.
10– بهتر است از شکلات بارها و مکمل‌هایی که حاوی اسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند دوری کنید تا جایی که میتوانید از مکمل‌های با کیفیت از شرکت‌های معتبر استفاده کنید.
11- اگر می خواهید سریع عضله بسازید در هر شب حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه داشته باشید. مطمئناً اگر بدانید که این خواب در بدنسازی چه نقش مهمی در تعادل هورمون بدنتان دارد شگفت‌زده خواهید شد.
12– در طول روز به مقدار لازم و کافی از آجیل و کره بادام زمینی و روغن ماهی و روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید تا هم از کافی بودن اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید و هم بستر مناسبی برای تولید و افزایش تستوسترون و دیگر هورمون های عضله ساز فراهم آورید. یادتان باشد مصرف به اندازه چربی باعث حفظ سطوح تستوسترون بدنتان خواهد شد.
13- در هر ماه یک یا دو جلسه وقت برای فیزیوتراپی و ماساژ تراپی بگذاری تا از آسیب‌دیدگی دور مانده و بدنی کاملاً نرم و ریلکس داشته باشید.
1– یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید.
2– هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید. بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.
چطور بدنی عضلانی داشته باشیم
3– یک مسابقه پرورش اندام یا یک شوی مدل برای خود انتخاب کرده و آن را مرتب ببینید تا انگیزه خود را حفظ کنید. از قدرت انگیزه غافل نشوید.
4– برای خود یک حریف تمرینی داشته باشید با این کار علاوه بر حفظ انگیزه میتوانید چند تکرار اضافی برای رشد بیشتر انجام دهید.
5– تمرین با حریف تمرینی بزرگتر و قدرتمند‌تر از خود باعث می‌شود که هم‌انگیزه خود را حفظ کنید و هم با او رقابت کنید تا بهتر و بهتر باشید.
6– اگر در تمرین و نحوه انجام صحیح حرکات تجربه کافی ندارید، حتماً از مربی کمک بگیرید.
7– همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید.
8– با این برنامه تمرینی هرگز از تمرین‌زدگی و از دست دادن توده عضلانی خود نترسید. فکرتان را راحت نگه دارید.
تهیه و تدوین: Elmevarzesh.com – مترجم علی بخشی
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
با سلام و احترام
من ۱۹۰ قدم و ۷۰ کیلو وزن
کیک بوکس کار میکنم و در هفته ۳روز تمرین انجام میدم(هر زمان تمرین ۱:۳۰) .ولی بدنم طوری که باید عضله ای نمیشود.چکار باید انجام بدم
سلام، عضله سازی به عوامل متعددی ربط داره، مثلا تعدادیش در لینک زیر هست، بررسی کنیدhttps://www.elmevarzesh.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/
سلام
مقاله تون خیلی مفید بود
من ۱۵ سالمه قدم ۱۷۶ و وزنم تقریباً ۷۵ کیلو هست نه چاقم نه لاغر.الان یه ماهی میشه توی خونه ورزش میکنم خواستم بدونم که طبق این برنامه پیش میرم به نظرتون نتیجه میگیرم یا نه؟؟؟
مثلا شنبه عضلات پا و شکم، یکشنبه عضلات بازو و سینه، دوشنبه استراحت، دوباره سه شنبه عضلات پا و شکم و… به همین منوال. برای هر جلسه تمرینی هم تقریبا چهل دقیقه وقت میذارم.
آیا نتیجه میگیرم؟؟؟
سلام، نتیجه گرفتن از بدنسازی صرفا به چیدمان تمرین ربط نداره که بتونم روش نظری بدم، نوع تمرینات؛ تعداد ست و تکرار، تغذیه که خیلی مهمه، خواب، ریکاوری و …
در موقع کرونا چکارکنم بدن بدنساز داشته باشم باچه روشی
بستگی به خودتون داره، می تونید باشگاه برید، یا اینکه از لینک زیر تمرینات بدنسازی در منزل رو انجام بدیدhttps://www.elmevarzesh.com/tag/%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d8%af%d8%b1-%d8%ae%d8%a7%d9%86%d9%87/
سلام، ممنون برای توظیحاتون، راستش من چندتا سوال داشتم!
اول مشخصات بدنم رو میگم :مذکر، قد ۱۷۰، وزن ۷۵ و سن ۲۰ سال، کلا کمتر از سه چهار کلیو اضافه وزن دارم و دو سال هست که تو خونه با وزنه و فنر و میل بارفیکس و… ورزش سنگین انجام می دم، و معمولا مدت وزنه زدنم بالای ۵ ساعت هست، با این که سکس پکام زده بیرون اما، معمولا سریع وزن از دست میدم، جوری که بیش از حد لاغر می شم، مثلا اگه برای سه روز متوالی وزنه بزنم راحت ۴ کلیو وزن خالص از دست می دم، از نظر تغذیه هم همه چی رو امتحان کردم ولی هیچ تاثیری رو کاهش وزنم نداره،و هر بار ورزش می کنم به اصطلاح عضلات بدنم می ریزه؛ اگه می شه راهنماییم کنید که چیکار باید بکنم تا با همین حجم از ورزش بدنم به جای از دست دادن وزن شروع به حجیم شدن کنه.
اهل استفاده از قرص و مکمل و این جور چیزا هم نیستم، فقط دنبال یه راه حل طبیعی و موثر می گردم. اگه امکانش هست لطفا جواب منو بدین، مشتاقانه منتظرم تا نظر شما را بدانم.
باتشکر.
سلام، دوست عزیز ۵ ساعت تمرین نتیجه ش میشه عضله سوزی برای شما
تغذیه و خواب رو به شدت رعایت کنید و از یه مربی با توجه به وسایلی که دارید برنامه بگیرید تا وضعیت تغییر کنه، تمرین شما فوقش یک ساعت باید باشه کلا با استراحت و تمرین
سلام وقت خوش. امیدوارم به سوالام به طور جزئی پاسخ داده بشه. من ۲۰ سالمه قد۱۶۸ و وزنم ۶۹. فرم بدنم و اندامم خوبه،نه چاقم نه لاغر. اما میخوام قسمتی که بهش میگن hip dips درواقع،با پهن شدن باسنم کاملا برطرف بشه و باسن و پاهام و سینه م حجیم تر بشه یا حداقل لاغر نشه من هفته ای پنج روز یک ساعتو نیم تا دوساعت فول بادی غیرهوازی ورزش کردم و حس میکنم دقیقا جاهایی که دوس دارم حجیم تر شن،داره لاغر میشه. درمورد تغذیه،پروتئین به اندازه میخورم،قبل و بعد ورزش رعایت میکنم از لحاظ تغذیه. حالا سوالام. ۱:شما چه پودر پروتئینی رو برام پیشنهاد میدید که عوارضی نداشته باشه و تقلبی نباشه و تاثیر موقتی هم نباشه؟البته عضله سازی مثل اقایون منظور نیس،صرفا حجیم شدن مدنظرمه(ضروری نیست برام البته)
۲: روز اول که فرضا پاهارو کار میکنم اگر فرداییش هم پاهارو ورزش بدم،بجای حجیم شدن نتیجه ی عکس میده و لاغر میشه یا نه؟الان اشتباه من تو اینه که درهفته پنج روز دوساعت ورزش کردم که دارن لاغر میشن،بااینکه غیرهوازی بود و بادمبل و کش و…؟
۳:اگر جواب سوال قبل بله ست،حرکات مربوط به پا،باسن و سینه رو *چند روز به چند روز و *هر جلسه چندساعت و *باچه شدت و *سرعتی انجام بدم برا بهترین حجم گیری؟
۵:دمبل سنگین تر با rep و set کمتر یا دمبل سبک تر با rep و set بیشتر در حجیم شدن موثر تره؟و تعداد تکرار و ست ها چقدر باشه برا من؟
۶: آیا این درسته که باهمین حرکات و ورزشای نسبتا پرفشار باسرعت کم درواقع،اول ادم لاغر میشه و درصورت ادامه کم کم بدن حجم میگیره؟یعنی چربی میسوزه ولی عضله برای اینکه بزرگتر شه زمان میبره. چون ورزشای هوازی رو طولانی انجام بدیم هم چربی هم ماهیچه رو آب میکنه،حرکات غیرهوازی که اینطور نیستن،درسته؟
۷:اگه توصیه ای درمورد مواد خوراکی طبیعی برای مصرفم دارید،ممنون میشم بهم بگید.
پیشاپیش ممنون از راهنمایی ها و وقتی که برای پاسخ صرف میکنید.
سلام
۱- هر پودر پروتئینی که می خواید مصرف کنید، تفاوتی نداره فقط باید فیک نباشه، تاثیر موقتی بودن یا نبودنش هم به تغذیه شما ربط داره، شما یه مدت پروتئین در تغذیه ت زیاد باشه نتیجه می گیری، کم باشه نتیجه نمی گیری، اونم مثل این هست.
۲- نمیشه هر روز یه سری عضله رو تمرین داد و توقع حجم داشت، عضله برای بازسازی و هایپرتروفی به ریکاوری نیاز داره
۳- باید براتون برنامه تنظیم بشه (توسط مربی) نسخه واحدی نداره بشه در موردش گفت، ولی اگر پاها وضعیتش خوبه، دو جلسه کافیه، اگر نه، خیلی ضعیف باشه، ۳ جلسه
۴-ببینید تحقیقاتی که شده تفاوتی بین هاپیرتروفی بین وزنه سنگین و تکرار کم با وزنه سبک تکرار بالا نداشته، ولی ترجیحا ۸۰ درصد توان به بالا شروع کنید خوبه
۵-من چیزی در خصوص اینکه اول لاغر میشه و بعد عضله ای نشنیدم، ولی کلا پروسه عضله سازی پا دیر هست و ۲ ماه به بالا نتایج مشخص میشه
در خصوص تغذیه هم مطلب زیاد داریم در بخش تغذیه ورزشی، می تونید اونا رو مطالعه کنید، هم نمونه غذا هست هم نمونه وعده و هم تغذیه مناسب
من سن۱۷
وزنم۶۰
قدم۱۸۵
من دوهفته هس میرم و مربی کم توجهی میکنه و منم میخوام از شما کمک بگیرم لطفا من چگونه بدنم را گرم کنم ؟
سلام دوست من، دو مطلب زیر می تونه بهت کمک کنهفواید و اصول گرم کردن بدن
فیلم آموزش حرکات گرم کردن بدن قبل از ورزش
سلام برای نوجوانی که هم تو حجمه و هم توسن رشد وتمرینات سخت داره روزی چند کالری باید مصرف کنه؟،؟؟؟
سلام؛ دوست عزیز: سن، قد، وزن، میزان فعالیت، شدت فعالیت و … همه اینا در میزان کالری دریافتی نقش دارند، می تونید از ابزارهای آنلاین یا از متخصص کمک بگیرید
سلام یک سوال داشتم حدود۷ساله به شکل حرفه ای دارم کارمیکنم متاسفانه جدیدامتوجه شدم بدنم به شکل قرینه پرورش پیدانکرده میشه راهنمایی کنید علت چی بوده وچه کاری باید بکنم.به نظرشماعلت استفاده ازداروهای مجازمکمل چینی نبوده که استفاده کردم البته درزمان مصرف اطلاع ازچینی بودنش نداشتم.باتشکر منتظرراهمایی شما هستم
سلام، یا ژنتیکی هست یا ناشی از تمرینات به اصطلاح غلط، با برنامه ریزی تمرینی قابل اصلاح هست، از مربی بخواید این کار رو براتون انجام بده
تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…
تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…
تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه می‌شوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه می‌کنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمان‌بندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع می‌کنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
سلام و عرض ادب خدمت دوستان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :
در مقاله های قبلی خیلی روی این موضوع تاکید داشتم باز هم از این نکته غافل نشوید برای اینکه در بهترین حالت و فرم بدنی خود باشید هیچ راه میانبری ندارید باید تا میتوانید بابرنامه وطبق اصول ورزشی رژیم غذایی کامل و برنامه تمرینی دقیقی را رعایت کرده و فشار بر روی عضلات را حفظ کنید با ادامه مقاله با ما همراه باشید…
مطالعه متن کامل این مقاله : عضلات قوی و حجیم دلتوئید با تمرینات عالی سرشانه !
با وجودی که قدرت قهرمانان نیرویی است که باید مورد توجه قرار گیرد، یک ویژگی در این ورزشکاران عصبانی وجود دارد که مدتها غیبتشان پس از دیدن ، با مردم است.
اندازه باور نکردنی قهرمانان
چطور بدنی عضلانی داشته باشیم
اگر شما علاقه مند به گرفتن هیکی بزرگ مانند انها هستید، شما بایستی در طول روزمانند حرفه ای ها غذا بخورید. هنگامی که به بزرگ شدن عضلات می رسید، قسمت “برنامه تغذیه” مسئول حداقل 80 درصد از موفقیت یا شکست خود شما است.
این ممکن است در اختیار شما باشد، اما عضله در باشگاه ساخته نشده است. عضله در آشپزخانه و در رختخواب ساخته شده است (در حالی که خوابیدن، پره!). شما به باشگاه بروید تا ماهیچه های خود را بشکنید و دوباره بسازید، سپس به اندازه کافی غذا می خورید و برای بازسازی این عضلات بزرگتر و قوی تر از قبل شده اید صد در صد.
به منظور ساخت عضلات و اندازه حجیم، شما باید کالری بیشتری مصرف کنید تا هر روز بخورید و وزن خود را افزایش دهید.
چقدر کالری کافی است؟
وزن بدن خود را با 16 تا 18 درصد افزایش دهید تا میزان کالری مورد نیاز برای وزن را کم کنید :
این تخمین تقریبی است. بسته به سن، متابولیسم و آموزش شما، ممکن است نیاز به اندازه گیری این میزان را داشته باشید. وقتی که من در 30 روز به وزن 18 پوند بسته شدم، جایی بین 3500 تا 4000 کالری مصرف کردم. شما حتی ممکن است بیش از 4000 کالری در روز داشته باشید.
در کنار مصرف کالری کافی، برای 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدون چربی (یا 2 گرم در کیلوگرم) هدف بگیرید.اگر نمی خواهید محاسبات انجام دهید، بین .8 – 1 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) مصرف کنید .
بقیه کالری های شما در روز باید ترکیبی از کربوهیدرات ها ،پروتئین ها و چربی ها باشد.
در اینجا چند منبع خوب از کالری با کربوهیدرات و چربی وجود دارد تا مطمئن شوید که در سیستم شما کافی است:
اگر شما یک فن حرفه ای هستید – کالری اضافی شما باید از آجیل، تخم مرغ، روغن زیتون، بادام، و شیر کامل (اگر شما نیز مصرف کننده لبنیات) هستید .
اطمینان حاصل کنید که شما مقدار زیادی آب می خورید و مقدار زیادی سبزیجات با فیبر زیاد مصرف می کنید. با تمام غذاهایی که مصرف می کنید، داشتن یک دستگاه گوارش مناسب به درستی عمل می کند .
در شرایط مطلوب، شما می توانید در حدود یک پوند از ماهیچه در هفته بسته .به میزان خود وزن اضافی که شما به دست می آورید بیشتر احتمال دارد به چربی تبدیل شود، بنابراین مهم است که تعادل خود را پیدا کنید.
چقدر باید بخورید؟ زمان بندی وعده های غذایی شما در طول روز بسیار مهم نیست تا زمانی که تا پایان روز به میزان کافی کالری و پروتئین دریافت می کنید. شما می توانید کالری و پروتئین خود را به دو وعده غذا، سه وعده غذا، چهار وعده غذا یا شش وعده غذایی تقسیم کنید. هر آنچه که برای شما مناسب است، کالری کافی در سیستم شما ایجاد می کند.
قبل از اینکه به تمرینات قدرتی برسیم، متوجه می شوم که یک وعده غذایی با حداقل 30-50 گرم پروتئین و 60 گرم کربوهیدرات در عرض 30 دقیقه از تمرین شما، یک راه عالی برای شروع روند عضلانی است.پس شروع کنید !
یکی از شایعترین سؤالات بدنسازی که بین مردان بدنساز تازه کار عمومیت دارد این است که چـطور می توانند بدنی عـضـلانی و خوش ساخت داشته باشند. آنها می خواهند شـکـمـی شـش تـکـه و سیـنـه ای خـــوش ساخت داشته بـاشـنـد و عـضـلات دوســـر و سه سرشان سخت و قوی و برجسته باشد.
چـیزی که مرا نگران می کند این است که آنها می خواهند یک شبه و بدون هیچ تلاشی بدنشان چنین وضعیتی پیدا کند.
امـا ایـن غـیر ممکن است. بعضی افراد بوده اند که همه ی عـمرشـان ورزش کـرده و رژیم داشتـه انـد امـا هـنـوز میزان چـربـی بـدن و شـکـل و شـمـایل ماهیچه هایشان آنقدرها رضایت بـخش نبوده است. داشتن بدنی عضلانی و خوش ساخت چیزی نیست که یک شبه به دست آید؛ کاری بسیار طاقت فرسا و دشوار است که برای همه پیش نمی آید.
تعریف من از بدن خوش ساخت
به خاطر داشته باشید که منظور من از داشتن بدنی خوش ساخت و عضلانی، بدن فردی است که حجم عضلانی نسبتاً خوب و بین %12 تا %14.5 درصد چربی داشته باشد. البته این مفهوم می تواند در اشخاص مختلف متفاوت باشد. مثلاً اکثر بدنسازان حرفه ای آرزو دارند تا به بین %6 تا %9 و یا گاهی از این هم پایین تر چربی برسند. رژیم های سخت و تمرینات مداوم موضوع بحث این مقاله نیست. باید به اطلاع شما برسانم که متخصصین پزشکی اعلام کرده اند که میزان استاندارد و سلامت از چربی بدن باید بین %14 تا %20 باشد.
اگر می خواهید بدن خود را آنطور که من می گویم بسازید، در اینجا فاکتورها و عوامل اصلی رسیدن به این هدف را برایتان آورده ایم.
1. تغذیه مناسب
قبلاً گفته ام، باز هم می گویم: به آنچه می خورید دقت کنید. چطور انتظار دارید که بدنی خوش ساخت داشته باشید، درحالیکه شش روز هفته غذایتان فست فود است؟ %70 از شکیل بودن و خوش ساخت بودن بدنتان به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
در این زمینه راهبردهایی به شما پیشنهاد می کنیم:
– سعی کنید کالری مصرفی روزانه تان را به 2،000 تا 2،500 برسانید.
– مصرف پروتئین خود را افزایش داده و از خوردن کربوهیدرات بعد از ساعت 6 عصر خودداری کنید.
– مداوم آب بنوشید.
– وعده های غذاییتان را بیشتر و کم حجم تر کنید.
– به هیچوجه به خود گرسنگی ندهید، در عوض برنامۀ غذاییتان را به موقع اجرا کنید و یک یا دو روز در هفته به خود تعطیلی بدهید.
– به خاطر عادات جدید غذاییتان به خود استرس وارد نکنید. عادت های سالم غذایی در آخر جزئی از زندگیتان خواهند شد.
چطور بدنی عضلانی داشته باشیم
2. عادات منظم برای تمرینات
اگر بدنی خوش ساخت می خواهید باید برای رسیدن به آن تلاش کنید. یعنی باید سه بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی-عروقی منظمی نیز انجام دهید. برای گرفتن نتایج بهتر باید سعی کنید شدت تمرینات قلبی-عروقی خود را کمتر کرده در عوض طول مدت آن را بیشتر کنید. به عبارت دیگر هر چه مدت زمان این تمرینات بیشتر شوند، چربی بیشتر خواهید سوزاند. انجام این تمرینات را به حد افراط نرسانید، چون ممکن است مقداری از حجم ماهیچه ای خود را نیز از دست بدهید. یک ساعت تا 90 دقیقه برای انجام تمرینات وزنه و ورزش های قلبی-عروقی کافی می باشد.
نکتۀ مهم این است که باید برای انجام تمرینات خود برنامه ریزی کنید. یکی از اساسی ترین اصول برای داشتن بدنی خوش ساخت و عضلانی نظم و برنامه ریزی است.
3. عادات خوب برای استراحت
برای خوش ساخت کردن بدنتان، داشتن استراحت مناسب و کافی نیز بسیار مهم است. باید بین سِت ها و تمرینات مختلف به بدنتان میزان استراحت کافی را بدهید. باید بدانید که تمرین بیش از حد هم به اندازۀ اصلاً تمرین نکردن بد است. پس بهتر است که بین سِت های مختلف یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه روی همان گروه عضلات به خود 48 ساعت استراحت دهید. همچنین باید 6 تا 8 ساعت کامل در شب بخوابید و تا آنجا که ممکن است آن ساعتها را به آرامش سپری کنید.
4. مکمل ها
من اعتقاد چندانی به قرص های چربی سوز ندارم، اما اگر این قرص ها به میزان مناسب استفاده شود، مطمئناً تاثیر گذار خواهند بود. اکثر این قرص ها حاوی ترکیباتی مثل اِفدرا، ماهواگنگ، و کافئین هستند که متابولیسم بدن را بالا برده و کالری های اضافی را می سوزاند. توصیۀ من این است که فقط زمانی که خسته هستید از این قرصها استفاده کنید تا انرژیتان افزایش یابد. حتماً قبل از استفاده با یک متخصص نیز مشورت کنید.
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازۀ تواناییتان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آنطور که دوست دارید بسازید.
برای مشاهده آخرین اطلاعات زیبایی و لاغری روی لینک های زیر کلیک کنید :
روشهای نوین کاشت مو برای جوانتر شدن
تشخیص بهترین لیزر موهای زائد برای موهای زائد شما
طب سوزنی ، درمانی باستانی برای دردهای ناشناخته
لایه برداری و جوانسازی پوست صورت با میکرودرم ابریژن
جدیدترین تکنیک های جراحی بینی بسته
ببخشید، برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید
ideal.life.portal
۲۰ هزار تومان تخفیف ویژه رژیم غذایی ورزشی
0
0
سلام کاربر میهمان
ورود و عضویت
چطور بدنی عضلانی داشته باشیم
آیا شما هم دوست دارید که استایل ورزشکاری و جذاب داشته باشید و بدون کمترین زحمتی چند کیلو لاغرتر به‌نظر برسید؟ همان‌طورکه می‌دانید، ظاهر و استایل بدن اهمیت بسیار زیادی دارد (تیپ بدنی من چیست؟). مهم‌ترین نکته در مورد ظاهرتان این است که درست ایستادن و درست نشستن شما باعث می‌شود که حداقل ۱۰ سال جوانتر به‌نظر برسید! اکثر مردم معتقد هستند که ظاهر سالم، نشان‌دهنده سلامت باطنی فرد نیز هست.(چطور خوش استایل شویم؟)
متأسفانه این در حالی است که بسیاری از ما به ظاهرمان اهمیتی نمی‌دهیم. این عارضه بیشتر در بین زنان ایرانی شایع بوده و متاسفانه بیشتر زنان دچار اختلالات قامتی هستند؛ مانند شانه‌های خمیده، قوز پشت و افزایش گودی کمر که در صورت برطرف‌نشدن، منجربه بروز مشکل در زانو و کمر نیز خواهد شد. البته جای نگرانی نیست؛ این مشکل قابل رفع بوده و با اضافه‌کردن تمرینات ورزشی خاص و تمرینات کششی به برنامه ورزشی روزانه‌تان، میتوانید این مشکل را به کلی برطرف کرده و استایل ورزشکاری داشته باشید.(بهترین برنامه ورزشی برای تناسب اندام کل بدن)
استایل ورزشکاری و داشتن بدنی بدون مشکل، زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات قوی داشته باشید تا از تغییر شکل بدنتان جلوگیری کند. یعنی زمانی‌که عضلات بدن و مفاصلتان تعادل داشته باشند و استخوان‌های بدنتان را حمایت کنند، دیگر بدنتان تغییر شکل نخواهد داد و بدنی خوش‌فرم و ورزشکاری خواهید داشت. این تنها یکی از مزیت‌های ورزش‌کردن بوده و علاوه‌بر این کارهای روزمره‌تان مانند لباس شستن و آشپزی و بالا و پایین رفتن از پله را نیز آسان‌تر انجام خواهید داد.
اگر درست نایستید یا ننشینید، مفاصل بدنتان (مانند شانه‌ها، کمر، لگن، زانوها و مچ پا) به‌خوبی روی هم سوار نشده و عضلات‌تان کارایی لازم را نخواهند داشت.
با گذشت زمان، بعضی از عضلات شما قوی‌تر خواهد شد؛ در حالی‌که عضلات دیگر ضعیف شده و تحلیل رفته‌اند، این یعنی تعادل عضلانی و استایل بدنی‌تان به‌طور کلی به‌هم خواهد خورد.
این همه ماجرا نیست؛ با گذشت زمان، بازهم عضلات شما قوی‌تر شده و عضلات ضعیف کاملاً تحلیل می‌روند و درنتیجه به مفاصلتان فشار بیشتری وارد خواهد شد که بعدها منجربه بروز دردهای زانو و آرتروز و کمردرد خواهد شد. پس بهتر است این عدم تعادل را با ورزش درمان کنید.
کافی است تمرینات ورزشی و کششی که در پایین به آنها اشاره کرده‌ایم را سه بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید. دقت داشته باشید که تنفس اهمیت بسیاری دارد. تمرینات کششی را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ادامه داده و همچنین هرکدام از حرکات قدرتی را در سه ست، ۱۲ بار تکرار کنید.
نکته: در حین انجام حرکات، تمام توجه شما باید به صاف‌بودن بدنتان باشد.
اولین قدم برای رسیدن به استایل ورزشکاری، باید با قوی‌تر کردن عضلات هسته بدن (ماهیچه راست شکم ـ همان عضلاتی که شکمتان را شش تکه می‌کنند)، عضلات کمر و لگن شروع کنید. تقویت این عضلات باعث می‌شود که صاف بایستید و تعادلتان بیشتر شود.
حرکت کرانچ (عضلات راست شکمی و همه حرکات کرانچ باعث تقویت عضلات هسته بدنتان خواهند شد)؛
پلانک پهلو (عضلات شکمی)؛
کرانچ با چرخش؛
خم‌شدن به پهلو؛
پلانک؛
کشش کمر با توپ؛
شنا روی توپ تعادلی.
یکی از شایعترین مشکلات قامتی، شانه خمیده است که به‌خاطر نشستن طولانی پشت میز و رایانه اتفاق می‌افتد. به‌طور کلی اگر در حین انجام کارهای روزانه‌تان، از تماشای تلویزیون گرفته تا رانندگی، کمرتان را صاف نگه ندارید، این کار موجب بروز قوز کمر خواهد شد. میتوانید برای رفع این مشکل از تمرینات درگیرکننده شانه‌ها استفاده کنید تا با قوی‌تر شدن این عضلات، به‌صورت طبیعی این مشکل برطرف شود.
حرکت فلای دمبل برعکس
پارویی با کش
چطور بدنی عضلانی داشته باشیم
حرکات کشش بالاتنه (شانه‌ها، زیر بغل)
حرکت کشش عضله چهارسر (چهارسر، ران‌ها)
پلویس (لگن) ممکن است نسبت به مفاصل ران به طرف جلو یا عقب چرخش داشته باشد؛ این چرخش لگن به حول محور مفاصل ران را با نام تیلت (قدامی) می‌شناسند. اگر لگن به سمت عقب رفته باشد، تیلت پشتی (خلفی) گفته می‌شود. برای برطرف‌کردن این عارضه، تمرینات زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
تمام حرکات مربوط به هسته بدن
حرکت پل
حرکت پشت ران روی توپ
جمع‌کردن پا با توپ
حرکت کشش چهارسر ران ایستاده (چهارسر، لگن)
مشکل سر و گردن به جلو امروزه شیوع بسیاری پیدا کرده است که علت بروز این حالت، نشستن و ایستادن‌های طولانی بوده که باعث می‌شود گردن به جلو آمده و کوتاه‌تر شود.
حرکات کششی گردن
چرخش گردن با فوم رولر
نکات پایانی
به‌خاطر داشته باشید که تغییر استایل بدن و رسیدن به تناسب اندام و استایل ورزشکاری، در یک شب اتفاق نخواهد افتاد (چگونه با فیتامین، به ورزش علاقمند شدم). پیشنهاد ما برای دستیابی شما به این هدف جذاب، انتخاب اولین برنامه ورزشی آنلاین فیتامین در کنار رژیم غذایی دکتر کرمانی است.
لینک منبع
این حرکات ورزشی با حرکات ترکیبی کمکتان می کند بدنی تراشیده، جوان، قوی و محکم داشته باشید. این بار تمرینات را روی ناحیه باسن مشتمرکز می کنیم چون بسیاری از …
کش بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات بدن محسوب می‌شود؛ به‌خصوص قسمت‌هایی مانند عضلات اطراف شانه‌ها و مفاصل مختلف بدن که پایداری و استحکام در آنها کمی دشوار …
راز تبدیل سینه‌های کوچک به عضلات سینه حجیم و قوی چیست؟ شاید بعضی‌ها تصور می‌کنند که تمرین ویژه‌ای از طرف موجودات سیاره شوارتزنگر باید آموزش داده شود تا شخصِ بدنساز …
اجزا طبیعت نه تنها باعث شگفتی و زیبایی هستند بلکه می توان با آنها بازی کرد، و در ارتباط و هماهنگی با آنها بود.
بالا رفتن از درخت نسبت به بالا …
آیا دارای عضلات بازوی خوش فرمی هستید و همیشه موقع پوشیدن لباس های آستین کوتاه، خودتان را داخل آینه برانداز می کنید؟ اگر این طور نیست و یکی از دغدغه …
تمرین ماکروسایکل یک برنامه تمرینی هوشمندانه است که به چهار قسمت تقسیم می شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای از این برنامه کمک می گیرند، اما حتی ورزشکاران تازه کار نیز …
تمرین کردن سخت است اما داشتن چربی بر روی شکم بسیار سختتر است.
کاری از گروه فیتامین
وقتی تمام تمرکزمان بر روی باسن است، گاهی بخش های کناری آن را فراموش می کنم، یعنی داخل ران ها. در ادامه چند حرکت و تکنیک پیلاتس که برای افزایش …
هیچ راهی وجود ندارد که بتوان با آن اندام خاصی از بدن را کوچک کرد، اما نکاتی هست که با عمل به آن می توان شانه ها را کوچک کرد. …
ایجاد یک برنامه تمرینی همه جانبه برنامه ای که ضربان قلب را بالا ببرد و هم زمان تمام گروه عضلات را قوی بکند یک کار ظریف است.
تمرینات چرخشی یک محیط …
هیپ یا لگن از سه بخش اصلی ساخته شده است. آنها هم چون واحدهای پیچ و مهره هستند اما چون انبوهی از عضلات در جلو و عقب و پهلو ها …
آیا تا به‌حال چیزی درمورد تمرینات کگل شنیده‌اید؟ چه افرادی باید این تمرینات را انجام دهند؟ اگر شما هم در هنگام اجابت مزاج دچار مشکل می‌شوید، بدانید که تنها نیستید …
چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.
چه حرکات خوبی
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه
نام
ایمیل
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
پشتیبانی 12 ساعته مشتریان : 02122863740
info@fitamin.ir
برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین با کمک بهترین مربیان ورزشی و کارشناس تغذیه شما رو تا رسیدن به استایل بدنی و کاهش وزن دلخواهتون همراهی می‌کنند.
با رژيم غذایی و بدنسازی در باشگاه یا منزل می‌تونید همراه با مربی به سلامتی و تناسب اندام خودتون برسید. همچنین با استفاده از برنامه تردمیل و برنامه غذایی می‌تونید سریع‌تر عضله سازی کنید و چربی بسوزونید.
© کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.
با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید! 
