مطالب پر بازدید
بیشتر افراد تمایل دارند که بدنی عضلانی داشته باشند ، اما به دلیل داشتن مشغله کاری و دیگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اکثر افراد فکر می کنند برای داشتن بدن عضلانی باید تمرینات سخت انجام دهند اما باید بدانید که با روش های ساده تر نیز می توان بدن عضلانی داشت.
چگونه اندام عضلانی داشته باشیم
1) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هائی هستند که با سرشار از قند می باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته اند از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر نان های سفید غذاهای سرپائی شکلات ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی سوزی بدن جلوگیری می کنند. باعث می شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.
۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید. هر چه قدر بدن ماهیچه ای تر و عضلانی تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال تر از چربی می باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.
۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود. واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده خوری نکنید. چون در زمان های معین غذا می خورید و مقدار غذا نیز مشخص می باشد سعی کنید به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.
۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید. تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم ساعته انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می پردازند چربی بیشتری می سوزانند.
۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید اکثر افراد از این گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می شوند، بلکه به طور محرز باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.
(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد می باشند)
اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگی می کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده ای که شب ها موجب به خواب رفتن مردم می شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده اند همچون کیک نان و پاستا باعث می شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک های تشکیل دهنده پروتئین به نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب آلودگی می نماید. اکثر افراد می توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.
۱) سالاد،
۲) خشکبار
۳) گوشت
۴) ماهی
۵) مرغ
اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.
ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان ها جلوگیری می کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب سوختگی نیز می شود. بدن انسان به لیکوین گوجه فرنگی خام جذب می نماید.
۱) در یک تحقیق به عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می نماید.
۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه ها می شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می باشد و به زودی به صورت کرم یا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.
۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می شوند. تنها گیاهانی توانسته اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها بوده اند.
این گیاهان حاوی آنتی اکسیدان هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگیری می نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی تواند کمکی به رفع عارضه ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به عنوان پای ثابت آن تلقی می شده بنماید.
مطالب مرتبط
هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172
مجری انحصاری نیتیو، سنجاق
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه اندام عضلانی داشته باشیم
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه اندام عضلانی داشته باشیم
1261
سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم
خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر
عالی و خیلی خوب من که راضی بودم
یک متن بسیار عالی بود
اگر این ۸ نفر، نامزدهای انتخابات ریاست جمهوری ۱۴۰۰ باشند، به کدام‌یک رای می‌دهید؟
تعداد کل آرا:
23195
۲۰ هزار تومان تخفیف ویژه رژیم غذایی ورزشی
0
0
سلام کاربر میهمان
ورود و عضویت
چگونه اندام عضلانی داشته باشیم
آیا شما هم دوست دارید که استایل ورزشکاری و جذاب داشته باشید و بدون کمترین زحمتی چند کیلو لاغرتر به‌نظر برسید؟ همان‌طورکه می‌دانید، ظاهر و استایل بدن اهمیت بسیار زیادی دارد (تیپ بدنی من چیست؟). مهم‌ترین نکته در مورد ظاهرتان این است که درست ایستادن و درست نشستن شما باعث می‌شود که حداقل ۱۰ سال جوان‌تر به‌نظر برسید! اکثر مردم معتقد هستند که ظاهر سالم، نشان‌دهنده سلامت باطنی فرد نیز هست.(چطور خوش استایل شویم؟)
متأسفانه این در حالی است که بسیاری از ما به ظاهرمان اهمیتی نمی‌دهیم. این عارضه بیشتر در بین زنان ایرانی شایع بوده و متاسفانه بیشتر زنان دچار اختلالات قامتی هستند؛ مانند شانه‌های خمیده، قوز پشت و افزایش گودی کمر که در صورت برطرف‌نشدن، منجربه بروز مشکل در زانو و کمر نیز خواهد شد. البته جای نگرانی نیست؛ این مشکل قابل رفع بوده و با اضافه‌کردن تمرینات ورزشی خاص و تمرینات کششی به برنامه ورزشی روزانه‌تان، میتوانید این مشکل را به کلی برطرف کرده و استایل ورزشکاری داشته باشید.(بهترین برنامه ورزشی برای تناسب اندام کل بدن)
استایل ورزشکاری و داشتن بدنی بدون مشکل، زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات قوی داشته باشید تا از تغییر شکل بدنتان جلوگیری کند. یعنی زمانی‌که عضلات بدن و مفاصلتان تعادل داشته باشند و استخوان‌های بدنتان را حمایت کنند، دیگر بدنتان تغییر شکل نخواهد داد و بدنی خوش‌فرم و ورزشکاری خواهید داشت. این تنها یکی از مزیت‌های ورزش‌کردن بوده و علاوه‌بر این کارهای روزمره‌تان مانند لباس شستن و آشپزی و بالا و پایین رفتن از پله را نیز آسان‌تر انجام خواهید داد.
اگر درست نایستید یا ننشینید، مفاصل بدنتان (مانند شانه‌ها، کمر، لگن، زانوها و مچ پا) به‌خوبی روی هم سوار نشده و عضلات‌تان کارایی لازم را نخواهند داشت.
با گذشت زمان، بعضی از عضلات شما قوی‌تر خواهد شد؛ در حالی‌که عضلات دیگر ضعیف شده و تحلیل رفته‌اند، این یعنی تعادل عضلانی و استایل بدنی‌تان به‌طور کلی به‌هم خواهد خورد.
این همه ماجرا نیست؛ با گذشت زمان، بازهم عضلات شما قوی‌تر شده و عضلات ضعیف کاملاً تحلیل می‌روند و درنتیجه به مفاصلتان فشار بیشتری وارد خواهد شد که بعدها منجربه بروز دردهای زانو و آرتروز و کمردرد خواهد شد. پس بهتر است این عدم تعادل را با ورزش درمان کنید.
کافی است تمرینات ورزشی و کششی که در پایین به آنها اشاره کرده‌ایم را سه بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید. دقت داشته باشید که تنفس اهمیت بسیاری دارد. تمرینات کششی را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ادامه داده و همچنین هرکدام از حرکات قدرتی را در سه ست، ۱۲ بار تکرار کنید.
نکته: در حین انجام حرکات، تمام توجه شما باید به صاف‌بودن بدنتان باشد.
اولین قدم برای رسیدن به استایل ورزشکاری، باید با قوی‌تر کردن عضلات هسته بدن (ماهیچه راست شکم ـ همان عضلاتی که شکمتان را شش تکه می‌کنند)، عضلات کمر و لگن شروع کنید. تقویت این عضلات باعث می‌شود که صاف بایستید و تعادلتان بیشتر شود.
حرکت کرانچ (عضلات راست شکمی و همه حرکات کرانچ باعث تقویت عضلات هسته بدنتان خواهند شد)؛
پلانک پهلو (عضلات شکمی)؛
کرانچ با چرخش؛
خم‌شدن به پهلو؛
پلانک؛
کشش کمر با توپ؛
شنا روی توپ تعادلی.
یکی از شایع‌ترین مشکلات قامتی، شانه خمیده است که به‌خاطر نشستن طولانی پشت میز و رایانه اتفاق می‌افتد. به‌طور کلی اگر در حین انجام کارهای روزانه‌تان، از تماشای تلویزیون گرفته تا رانندگی، کمرتان را صاف نگه ندارید، این کار موجب بروز قوز کمر خواهد شد. میتوانید برای رفع این مشکل از تمرینات درگیرکننده شانه‌ها استفاده کنید تا با قوی‌تر شدن این عضلات، به‌صورت طبیعی این مشکل برطرف شود.
حرکت فلای دمبل برعکس
پارویی با کش
چگونه اندام عضلانی داشته باشیم
حرکات کشش بالاتنه (شانه‌ها، زیر بغل)
حرکت کشش عضله چهارسر (چهارسر، ران‌ها)
پلویس (لگن) ممکن است نسبت به مفاصل ران به طرف جلو یا عقب چرخش داشته باشد؛ این چرخش لگن به حول محور مفاصل ران را با نام تیلت (قدامی) می‌شناسند. اگر لگن به سمت عقب رفته باشد، تیلت پشتی (خلفی) گفته می‌شود. برای برطرف‌کردن این عارضه، تمرینات زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
تمام حرکات مربوط به هسته بدن
حرکت پل
حرکت پشت ران روی توپ
جمع‌کردن پا با توپ
حرکت کشش چهارسر ران ایستاده (چهارسر، لگن)
مشکل سر و گردن به جلو امروزه شیوع بسیاری پیدا کرده است که علت بروز این حالت، نشستن و ایستادن‌های طولانی بوده که باعث می‌شود گردن به جلو آمده و کوتاه‌تر شود.
حرکات کششی گردن
چرخش گردن با فوم رولر
نکات پایانی
به‌خاطر داشته باشید که تغییر استایل بدن و رسیدن به تناسب اندام و استایل ورزشکاری، در یک شب اتفاق نخواهد افتاد (چگونه با فیتامین، به ورزش علاقمند شدم). پیشنهاد ما برای دستیابی شما به این هدف جذاب، انتخاب اولین برنامه ورزشی آنلاین فیتامین در کنار رژیم غذایی دکتر کرمانی است.
لینک منبع
توصیه‌های جدی و رسمی وزارت بهداشت در ایران و همه کشورها، باشگاه‌ها را تعطیل کرده و همه ما باید در حد ممکن در خانه بمانیم و از هرگونه تعامل اجتماعی …
هم چون اکثر تمرینات قلبی-عروقی، باید بتوانید به دستگاه الپتیکال عادت کنید. اگر تازه شروع کردین، باید ابتدا تمرینات کم شدت و سپس شدیدتر داشته باشید. زیاد به خودتان فشار …
این تمرین که برای کل بدن است یک راه فوق العاده برای استفاده از زمان هایی است که در اتاق نشیمن بر روی مبل می نشینید و تلوزیون تماشا می کنید. …
شاید شما هم درباره تمرینات تناوبی شدت بالا چیزهایی شنیده‌اید، همه ما بدون استثناء به دنبال انجام تمریناتی هستیم که با انجام آن، در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را به …
ممکن است مدتی باشد که ورزش را کنار گذاشته اید، یا دفعه اولی باشد که قدم به باشگاه می گذارید، اما یادگیری چندین دستگاه پایه در باشگاه و ترکیب حرکات …
پیلاتس ورزشی که ژوزف پیلاتس پدیدآورنده آن بود، جزء ورزش‌هایی است که طرفداران خاص خود را دارد. اگر نگاهی به بدن حرفه‌ای‌های این رشته ورزشی کنید، می‌بینید که بدنی صاف، …
ورزش کردن باعث می شود احساس بهتری پیدا کرده و خوش تیپ تر به نظر برسید، حال فرقی نمی کند که در چه سنی باشید. داشتن یک زندگی پر جنب …
اگر حرکت متفاوتی برای فرم دادن به شانه ها میخواهید و هر روز کودک خود را بغل می کنید و بسته های خرید را از پله ها بالا می آورید، …
یکی از تفریحات مورد علاقه من دوچرخه سواری کوهستان در مناطق اطراف لوس آنجلس است. تحقیقات نشان داده است که یون های منفی که در طبیعت وجود دارند می توانند …
کافی است هر روز با استفاده از نرمش، تمرینات کششی، بدنسازی و قدرتی عضلات گردن را تقویت نموده و علاوه بر افزایش تعادل گردن، خیال تان را از بابت گردن …
با وجود اینکه هزاران سال از تاریخ به وجود آمدن ورزش یوگا گذشته است، اما در سال های اخیر به شهرت بسیار زیادی رسیده و طرفداران زیادی در سراسر دنیا …
خیلی از خانم‌ها حتی اسمی از عضلات کف لگن نشنیده‌اند و فقط زمانی متوجه این قسمت مهم بدن می‌شوند که به‌خاطر درد شدید در آن ناحیه به پزشک مراجعه کنند. …
چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.
چه حرکات خوبی
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه
نام
ایمیل
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
پشتیبانی 12 ساعته مشتریان : 02122863740
info@fitamin.ir
برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین با کمک بهترین مربیان ورزشی و کارشناس تغذیه شما رو تا رسیدن به استایل بدنی و کاهش وزن دلخواهتون همراهی می‌کنند.
با رژيم غذایی و بدنسازی در باشگاه یا منزل می‌تونید همراه با مربی به سلامتی و تناسب اندام خودتون برسید. همچنین با استفاده از برنامه تردمیل و برنامه غذایی می‌تونید سریع‌تر عضله سازی کنید و چربی بسوزونید.
© کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.
با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!
برای داشتن تناسب اندام، علاوه بر چربی سوزی باید روی عضلات بدن نیز کار شود تا اندامی متناسب و عضلانی داشت. با رعایت این اصول میتوانید به سادگی عضله سازی داشته باشید!
اگر میخواهید به تناسب اندام برسید تنها نباید روی کاهش وزن تمرکز داشته باشید بلکه باید عضله سازی را نیز در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. اولین مزیت عضلانی شدن بدن تقویت بافت‌های مختلف در بدن است که به نوبه‌ی خود باعث افزایش تراکم استخوان شده و از ایجاد آسیب‌های مختلف از جمله پوکی استخوان جلوگیری خواهد کرد. با رعایت اصول زیر میتوانید اندامی متناسب و عضلانی داشته باشید. با زیبامون دات کام همراه باشید.
چگونه اندام عضلانی داشته باشیم
داشتن اندامی متناسب، فقط چالشی برای بدن شما نیست، بلکه چیزیست که باید ذهنتان را هم برای آن آماده کنید. رسیدن به تناسب اندام، ملزم به تغییراتی در سبک زندگی، اصلاح خورد و خوراک و تخصیص زمانی برای ورزش در اغلب روزهای هفته است.
با قرار دادن اهدافی واقع گرایانه، مثلا کاهش 3 کیلوگرم از وزنتان یا کاهش 2 سانت از دور کمرتان برای ماه اول، خودتان را آماده کنید. اهداف غیر واقع گرایانه، مانند کاهش 10 کیلوگرم در 4 هفته، تنها شما را به سمت شکست هدایت خواهد کرد.
پس واقع بین باشید، اهدافتان را بنویسید، و برنامه‌ی غذایی و ورزشی‌تان را هم روی کاغذ پیاده کنید. نوشتن این موارد تعهدی در شما ایجاد می‌کند و انگیزه‌ی بیشتری برای رسیدن به اهداف خود پیدا خواهید کرد.
عادت کردن به سالم غذا خوردن و انتخاب برنامه‌ی تمرینی مناسب، کلیدهای دستیابی به بدنی عضلانی و بدون چربی است. برای اینکه عضلانی شوید، باید درست غذا بخورید. علاوه بر سوزاندن کالری از طریق ورزش، شما میتوانید از طریق رژیم غذایی و دریافت کالری کمتر به هدف خود نزدیک شوید. مثلا به جای اینکه 500 کالری را روی تردمیل بسوزانید، مقداری از این کالری را از برنامه‌ی غذایی خود کم کنید.
حجم وعده‌های غذایی خود را کم کنید و در عوض تعداد وعده‌ها را افزایش دهید. مثلا 5 وعده‌ی کوچک در روز مصرف کنید (سه وعده‌ی اصلی با حجم کمتر و دو میان وعده). هر وعده‌ی غذایی باید حاوی غلات سبوس‌دار، سبزیجات و پروتئین کم‌چرب باشد.
برای میان وعده‌هایتان، یک میوه، نوشیدنی پروتئینی و دیگر غذاهای کم‌کالری و پر از مواد غذایی بخورید. اگر بتوانید طوری برنامه‌تان را مدیریت کنید که هر روز 500 کالری کمتر مصرف نمایید، یعنی چیزی به اندازه‌ی یک دونات بزرگ یا نیم لیتر نوشابه، میتوانید هفته‌ای نیم کیلوگرم وزن کم کنید!
یک برنامه‌ی ورزشی که شامل تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی باشد بسیار موثرتر است. تمرینات هوازی، کالری و چربی می‌سوزانند، در حالی‌که تمرینات مقاومتی بدن شما را عضلانی و سفت می‌کنند.
هر تمرین هوازی‌ای که با آن راحتید انتخاب کنید، مثلا تند راه رفتن، دوچرخه سواری، زومبا، دویدن روی تردمیل، شنا کردن یا حتی پیاده‌روی. در روزهای تمرین مقاومتی‌تان، یا با وزنه تمرین کنید یا به سراغ تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند بروید. یک جلسه‌ی تمرینی موثر با وزن بدن، می‌تواند شامل شنا سوئدی، اسکات، بارفیکس، دراز نشست، دیپ و ساق باشد. با این تمرینات اندامتان را متحول کنید.
شش روز در هفته ورزش کنید و با 30 دقیقه در هر روز شروع نمایید. در هفته‌های آتی که اجرای این برنامه برایتان راحت‌تر می‌شود، مدت آن را به‌تدریج افزایش دهید. همچنین روز تمریناتتان را به‌طور متناوب برنامه ریزی کنید، مثلا شنبه تمرین هوازی، یک شنبه تمرین مقاومتی، و به همین ترتیب.
هر شب به اندازه‌ی کافی استراحت کنید. حدود 8 ساعت خواب، ایده آل است.در طول روز و در طول تمرینات، مقدار زیادی آب بنوشید، تا سطح انرژی‌تان افت نکند.
اگر تمرینی را از دست دادید، یا اینکه یک روز در خوراکتان زیاده روی کردید، خودتان را نبازید. شما خطای کوچکی را مرتکب شده‌اید، اما نباید اجازه دهید که این خطا برای شما به یک شکست تبدیل شود.از چنین لحظاتی استفاده کنید تا دوباره برای برگشت به برنامه‌تان انگیزه بگیرید. همین که پس از یکی دو هفته، روبروی آینه با چشمانتان ببینید که در حال لاغر شدن هستید، ادامه‌ی سبک زندگی سالم و جدیدتان خیلی راحت‌تر خواهد شد.
تاثیر حرکت پروانه در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن
تناسب اندام – دلایل عدم عضلانی شدن بدن بعد از ورزش
کاهش وزن – آب طعم دار برای لاغری!
بهترین معجون خانگی برای لاغری و افزایش متابولیسم
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
با مطالعه این مقاله 39 نکته و ایده جالب و کاربردی را برای اینکه سریع عضله بسازید یاد خواهید گرفت. آقای ونیس دلمونته یکی از مشاوران بسیار مشهور بدنسازی در سراسر جهان است او تاکنون به بیشتر از ۵۰۰۰ فرد کمک کرده است تا به وزن ایده‌آل خود برسند.
همچنین او یکی از مشاوران و محققان تناسب اندام است که به افراد زیادی برای رشد و ساخت عضلات بیشتر کمک کرده است. در این مقاله او تجربیات و رازهای خود را برای افزایش عضله در شش ماه را در اختیار شما قرار می‌دهد نکته بارز این تجربیات این است که شما بدون هیچ دارو و استروئیدی تنها با تمرینی که مجموعاً زیر یک ساعت است به این نتیجه عالی خواهید رسید.
بزودی خواهید فهمید که این استراتژی‌ها چگونه به روند عضله سازی سریع را برای شما فراهم می کند. ابتدا باید بدانید که بسته به نوع نگاهتان به بدن و ورزش که به عنوان تفریح یا کار به آن نگاه می‌کند نباید از هیچ عنصری برای پیشرفت چشم‌پوشی کنید. برای مغلوب کردن استپ عضلانی و رسیدن به حجم و تفکیک مناسب به تمام ترفندهایی که خواهیم گفت نیاز خواهید داشت. درست است که این نکات به تن هایی کارایی چندانی نخواهند داشت ولی با ترکیب آن ها میتوانید شاهد رشد و پیشرفت عضلانی باشید که هرگز در گذشته آن را تجربه نکرده‌اید.
چگونه اندام عضلانی داشته باشیم
1- در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید در همچنین شرایطی میتوانید مطمئن باشید که تمریناتتان برایتان زیاد و زیان‌بار نیست.
2– اگر از برنامه تمرینی کل بدن استفاده میکنید در هر جلسه تمرین کامل بدن فقط یک تمرین برای هر بخش بدن انجام دهید و در هر جلسه تمرینات را تغییر دهید بنابراین در هر هفته هر قسمت از بدن را با ۳ یا چهار تمرین متفاوت تحت فشار قرار داده‌اید.
3– هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید.
4- حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین‌ها در داخل عضلات محترق شوند. حرکات را نه خیلی تند و نه خیلی کند انجام دهید.
5– ۹۰درصد برنامه تمرینی خود را از حرکات ترکیبی و حرکات مادر در بدنسازی انتخاب کنید.
6– یک برنامه درست و اصولی را برای ۱۲ تا ۱۶ هفته دنبال کنید و بعد از مدت ذکر شده برنامه خود را تغییر دهید.
7– حرکات هالتر و دمبل را هر ۳ هفته یک بار با هم عوض کنید.
8– در هر هفته به صورت هرمی ۵ درصد به وزن ها بیافزایید تا قدرتتان اضافه شود.
9- در هر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید.
10– فقط وقتی یک تمرین را تغییر دهید که در دو ردیف از تمرینات به آن برخورد کردید.
11- حتماً در برنامه خود از حرکات اسکوات و ددلیفت استفاده کنید تا بدنتان هورمون رشد و تستوسترون بیشتری آزاد کند.
12- هسته تمرینات خود را بر روی حرکات مادر و چند مفصل متمرکز کنید. حرکاتی نظیر اسکوات، ددلیفت، پرس سینه ، پلاور و شنا سوئدی برایتان بهترین هستند.
13– هر گروه از عضلات را با دامنه کامل تمرین دهید تا تحریک کافی برای رشد انجام شود. وقتی که وارد باشگاه می‌شوید یادتان باشد اینجا مکان و زمان تحریک نهایت برای رشد عضلات است.
14– به ازای هر ساعت تمرین وزنه در طول هفته نیم ساعت وقت برای حرکات کششی و یوگا اختصاص دهید (اگر در هفته ۴ ساعت وزنه می‌زنید در هر هفته ۲ ساعت کششی یا یوگا کار کنید)
15– سه روز در هفته بعد از تمرین ۲۰ دقیقه تمرینات اینتروال انجام دهید تا هم از چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم از استپ عضلانی جدا شوید.
16– همیشه گروه‌های عضلانی دیر پیشرفت را در اول جلسه تمرین زیر فشار تمرین قرار دهید.
17– بعد از هر ۱۲ تا ۱۶ هفته تمرین مداوم یک هفته کاملاً استراحت کنید این کار به بدنتان اجازه می‌دهد تا ریکاوری مناسبی را تجربه کند و دوباره آماده ادامه تمرینات شود.
18- بعد از هر جلسه تمرین سخت، دوش بگیرید. هرچند که شوک دهنده است ولی بسیار مؤثر است. چند تحقیق نشان داده است که این عمل باعث ریکاوری عضلات می‌شود.
1– بعد از تمرین پروتئین را 2 برابر کربوهیدرات و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.
2- حداقل یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از عضله خشک بدنتان در روز مصرف کنید هر چند که اطلاعات ضد و نقیض زیادی در مورد مقدار پروتئین مصرفی وجود دارد اما این نتایج هستند که مشخص می‌کنند کدام گفته صحیح است و بدنسازان زیادی را می‌شناسیم که به درستی این قانون قسم می‌خورند. اما اگر شک دارید، به ازای هر کیلو از وزن بدن، 2 گرم پروتئین مصرف کنید.
3- وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آن را در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.
4– در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.
5– در هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزی میل کنید چرا که مواد گیاهی با چربی‌های شکمی مبارزه می‌کنند.
6– در طول روز بطور متناوب از تخم‌مرغ کامل، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و شیر استفاده کنید تا بدنتان از لحاظ پروتئین با کیفیت برای ساختن عضلات تامین شود (تخم‌مرغ کامل برایتان بهتر از سفیده تنها است)
7- اگر خواهان عضله سازی سریع هستید هیچ وقت در حالت گرسنگی تمرین نکنید.
8– در زمان‌هایی که بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد مثل صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین روی مصرف کربو تمرکز کنید.
9– از غذاهای فست فود و غذاهای کنسروی تا جایی که میتوانید دوری کنید.
10– بهتر است از شکلات بارها و مکمل‌هایی که حاوی اسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند دوری کنید تا جایی که میتوانید از مکمل‌های با کیفیت از شرکت‌های معتبر استفاده کنید.
11- اگر می خواهید سریع عضله بسازید در هر شب حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه داشته باشید. مطمئناً اگر بدانید که این خواب در بدنسازی چه نقش مهمی در تعادل هورمون بدنتان دارد شگفت‌زده خواهید شد.
12– در طول روز به مقدار لازم و کافی از آجیل و کره بادام زمینی و روغن ماهی و روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید تا هم از کافی بودن اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید و هم بستر مناسبی برای تولید و افزایش تستوسترون و دیگر هورمون های عضله ساز فراهم آورید. یادتان باشد مصرف به اندازه چربی باعث حفظ سطوح تستوسترون بدنتان خواهد شد.
13- در هر ماه یک یا دو جلسه وقت برای فیزیوتراپی و ماساژ تراپی بگذاری تا از آسیب‌دیدگی دور مانده و بدنی کاملاً نرم و ریلکس داشته باشید.
1– یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید.
2– هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید. بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.چگونه اندام عضلانی داشته باشیم
3– یک مسابقه پرورش اندام یا یک شوی مدل برای خود انتخاب کرده و آن را مرتب ببینید تا انگیزه خود را حفظ کنید. از قدرت انگیزه غافل نشوید.
4– برای خود یک حریف تمرینی داشته باشید با این کار علاوه بر حفظ انگیزه میتوانید چند تکرار اضافی برای رشد بیشتر انجام دهید.
5– تمرین با حریف تمرینی بزرگتر و قدرتمند‌تر از خود باعث می‌شود که هم‌انگیزه خود را حفظ کنید و هم با او رقابت کنید تا بهتر و بهتر باشید.
6– اگر در تمرین و نحوه انجام صحیح حرکات تجربه کافی ندارید، حتماً از مربی کمک بگیرید.
7– همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید.
8– با این برنامه تمرینی هرگز از تمرین‌زدگی و از دست دادن توده عضلانی خود نترسید. فکرتان را راحت نگه دارید.
تهیه و تدوین: Elmevarzesh.com – مترجم علی بخشی
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
با سلام و احترام
من ۱۹۰ قدم و ۷۰ کیلو وزن
کیک بوکس کار میکنم و در هفته ۳روز تمرین انجام میدم(هر زمان تمرین ۱:۳۰) .ولی بدنم طوری که باید عضله ای نمیشود.چکار باید انجام بدم
سلام، عضله سازی به عوامل متعددی ربط داره، مثلا تعدادیش در لینک زیر هست، بررسی کنیدhttps://www.elmevarzesh.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/
سلام
مقاله تون خیلی مفید بود
من ۱۵ سالمه قدم ۱۷۶ و وزنم تقریباً ۷۵ کیلو هست نه چاقم نه لاغر.الان یه ماهی میشه توی خونه ورزش میکنم خواستم بدونم که طبق این برنامه پیش میرم به نظرتون نتیجه میگیرم یا نه؟؟؟
مثلا شنبه عضلات پا و شکم، یکشنبه عضلات بازو و سینه، دوشنبه استراحت، دوباره سه شنبه عضلات پا و شکم و… به همین منوال. برای هر جلسه تمرینی هم تقریبا چهل دقیقه وقت میذارم.
آیا نتیجه میگیرم؟؟؟
سلام، نتیجه گرفتن از بدنسازی صرفا به چیدمان تمرین ربط نداره که بتونم روش نظری بدم، نوع تمرینات؛ تعداد ست و تکرار، تغذیه که خیلی مهمه، خواب، ریکاوری و …
در موقع کرونا چکارکنم بدن بدنساز داشته باشم باچه روشی
بستگی به خودتون داره، می تونید باشگاه برید، یا اینکه از لینک زیر تمرینات بدنسازی در منزل رو انجام بدیدhttps://www.elmevarzesh.com/tag/%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d8%af%d8%b1-%d8%ae%d8%a7%d9%86%d9%87/
سلام، ممنون برای توظیحاتون، راستش من چندتا سوال داشتم!
اول مشخصات بدنم رو میگم :مذکر، قد ۱۷۰، وزن ۷۵ و سن ۲۰ سال، کلا کمتر از سه چهار کلیو اضافه وزن دارم و دو سال هست که تو خونه با وزنه و فنر و میل بارفیکس و… ورزش سنگین انجام می دم، و معمولا مدت وزنه زدنم بالای ۵ ساعت هست، با این که سکس پکام زده بیرون اما، معمولا سریع وزن از دست میدم، جوری که بیش از حد لاغر می شم، مثلا اگه برای سه روز متوالی وزنه بزنم راحت ۴ کلیو وزن خالص از دست می دم، از نظر تغذیه هم همه چی رو امتحان کردم ولی هیچ تاثیری رو کاهش وزنم نداره،و هر بار ورزش می کنم به اصطلاح عضلات بدنم می ریزه؛ اگه می شه راهنماییم کنید که چیکار باید بکنم تا با همین حجم از ورزش بدنم به جای از دست دادن وزن شروع به حجیم شدن کنه.
اهل استفاده از قرص و مکمل و این جور چیزا هم نیستم، فقط دنبال یه راه حل طبیعی و موثر می گردم. اگه امکانش هست لطفا جواب منو بدین، مشتاقانه منتظرم تا نظر شما را بدانم.
باتشکر.
سلام، دوست عزیز ۵ ساعت تمرین نتیجه ش میشه عضله سوزی برای شما
تغذیه و خواب رو به شدت رعایت کنید و از یه مربی با توجه به وسایلی که دارید برنامه بگیرید تا وضعیت تغییر کنه، تمرین شما فوقش یک ساعت باید باشه کلا با استراحت و تمرین
سلام وقت خوش. امیدوارم به سوالام به طور جزئی پاسخ داده بشه. من ۲۰ سالمه قد۱۶۸ و وزنم ۶۹. فرم بدنم و اندامم خوبه،نه چاقم نه لاغر. اما میخوام قسمتی که بهش میگن hip dips درواقع،با پهن شدن باسنم کاملا برطرف بشه و باسن و پاهام و سینه م حجیم تر بشه یا حداقل لاغر نشه من هفته ای پنج روز یک ساعتو نیم تا دوساعت فول بادی غیرهوازی ورزش کردم و حس میکنم دقیقا جاهایی که دوس دارم حجیم تر شن،داره لاغر میشه. درمورد تغذیه،پروتئین به اندازه میخورم،قبل و بعد ورزش رعایت میکنم از لحاظ تغذیه. حالا سوالام. ۱:شما چه پودر پروتئینی رو برام پیشنهاد میدید که عوارضی نداشته باشه و تقلبی نباشه و تاثیر موقتی هم نباشه؟البته عضله سازی مثل اقایون منظور نیس،صرفا حجیم شدن مدنظرمه(ضروری نیست برام البته)
۲: روز اول که فرضا پاهارو کار میکنم اگر فرداییش هم پاهارو ورزش بدم،بجای حجیم شدن نتیجه ی عکس میده و لاغر میشه یا نه؟الان اشتباه من تو اینه که درهفته پنج روز دوساعت ورزش کردم که دارن لاغر میشن،بااینکه غیرهوازی بود و بادمبل و کش و…؟
۳:اگر جواب سوال قبل بله ست،حرکات مربوط به پا،باسن و سینه رو *چند روز به چند روز و *هر جلسه چندساعت و *باچه شدت و *سرعتی انجام بدم برا بهترین حجم گیری؟
۵:دمبل سنگین تر با rep و set کمتر یا دمبل سبک تر با rep و set بیشتر در حجیم شدن موثر تره؟و تعداد تکرار و ست ها چقدر باشه برا من؟
۶: آیا این درسته که باهمین حرکات و ورزشای نسبتا پرفشار باسرعت کم درواقع،اول ادم لاغر میشه و درصورت ادامه کم کم بدن حجم میگیره؟یعنی چربی میسوزه ولی عضله برای اینکه بزرگتر شه زمان میبره. چون ورزشای هوازی رو طولانی انجام بدیم هم چربی هم ماهیچه رو آب میکنه،حرکات غیرهوازی که اینطور نیستن،درسته؟
۷:اگه توصیه ای درمورد مواد خوراکی طبیعی برای مصرفم دارید،ممنون میشم بهم بگید.
پیشاپیش ممنون از راهنمایی ها و وقتی که برای پاسخ صرف میکنید.
سلام
۱- هر پودر پروتئینی که می خواید مصرف کنید، تفاوتی نداره فقط باید فیک نباشه، تاثیر موقتی بودن یا نبودنش هم به تغذیه شما ربط داره، شما یه مدت پروتئین در تغذیه ت زیاد باشه نتیجه می گیری، کم باشه نتیجه نمی گیری، اونم مثل این هست.
۲- نمیشه هر روز یه سری عضله رو تمرین داد و توقع حجم داشت، عضله برای بازسازی و هایپرتروفی به ریکاوری نیاز داره
۳- باید براتون برنامه تنظیم بشه (توسط مربی) نسخه واحدی نداره بشه در موردش گفت، ولی اگر پاها وضعیتش خوبه، دو جلسه کافیه، اگر نه، خیلی ضعیف باشه، ۳ جلسه
۴-ببینید تحقیقاتی که شده تفاوتی بین هاپیرتروفی بین وزنه سنگین و تکرار کم با وزنه سبک تکرار بالا نداشته، ولی ترجیحا ۸۰ درصد توان به بالا شروع کنید خوبه
۵-من چیزی در خصوص اینکه اول لاغر میشه و بعد عضله ای نشنیدم، ولی کلا پروسه عضله سازی پا دیر هست و ۲ ماه به بالا نتایج مشخص میشه
در خصوص تغذیه هم مطلب زیاد داریم در بخش تغذیه ورزشی، می تونید اونا رو مطالعه کنید، هم نمونه غذا هست هم نمونه وعده و هم تغذیه مناسب
من سن۱۷
وزنم۶۰
قدم۱۸۵
من دوهفته هس میرم و مربی کم توجهی میکنه و منم میخوام از شما کمک بگیرم لطفا من چگونه بدنم را گرم کنم ؟
سلام دوست من، دو مطلب زیر می تونه بهت کمک کنهفواید و اصول گرم کردن بدن
فیلم آموزش حرکات گرم کردن بدن قبل از ورزش
سلام برای نوجوانی که هم تو حجمه و هم توسن رشد وتمرینات سخت داره روزی چند کالری باید مصرف کنه؟،؟؟؟
سلام؛ دوست عزیز: سن، قد، وزن، میزان فعالیت، شدت فعالیت و … همه اینا در میزان کالری دریافتی نقش دارند، می تونید از ابزارهای آنلاین یا از متخصص کمک بگیرید
سلام یک سوال داشتم حدود۷ساله به شکل حرفه ای دارم کارمیکنم متاسفانه جدیدامتوجه شدم بدنم به شکل قرینه پرورش پیدانکرده میشه راهنمایی کنید علت چی بوده وچه کاری باید بکنم.به نظرشماعلت استفاده ازداروهای مجازمکمل چینی نبوده که استفاده کردم البته درزمان مصرف اطلاع ازچینی بودنش نداشتم.باتشکر منتظرراهمایی شما هستم
سلام، یا ژنتیکی هست یا ناشی از تمرینات به اصطلاح غلط، با برنامه ریزی تمرینی قابل اصلاح هست، از مربی بخواید این کار رو براتون انجام بده
تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…
تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…
تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه می‌شوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه می‌کنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
سال 2020 احتمالاً به‌عنوان یکی از بهترین سال‌ها برای صنعت تجهیزات ورزشی خانگی در تاریخ ثبت خواهد شد. از آن‌جایی‌که بسیاری از افراد به دلیل شیوع بیماری همه‌گیر کرونا سعی در حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود هنگام تعطیلی باشگاه‌های بدنسازی دارند، بسیاری تصمیم به ساخت باشگاه خانگی…
اگر کودک شما به ورزش جوانان علاقه یا استعدادی نشان دهد، این سؤال به‌سرعت مطرح می‌شود: آیا زمان برای مشارکت در ورزش های رقابتی (یا مسابقه انفرادی) فرا رسیده است؟ پاسخ بسته به کودک متفاوت است. برخی از پاسخ‌ها تحت تأثیر فشار رقابتی هستند. هنگام تصمیم‌گیری این عوامل را…
بولت (پیچ) نوعی بست از جنس میلگرد می باشد که در صنعت ساخت و ساز، جهت ایجاد اتصال بین صفحه زیر ستون و فونداسیون مورد استفاده قرار می گیرد. اصطلاحات پیچ و بولت در بعضی مواقع با هم قابل استفاده هستند و توضیح تفاوت هایی که بین آنها است…
بین درد و ناراحتی یک تفاوت اساسی وجود دارد، هر چند در بیشتر موارد این دو همراه هم و با بار منفی هستند. احساس ناراحتی، موقتی است؛ اما درد، همیشگی است. احساس ناراحتی و رنج می‌تواند باعث گیجی و ناموفقیت شود،اما درد می‌تواند ضربه‌ای باشد که هشیارتان کند. شما…
خانم ها سعی می‌کنند تمرین‌های‌شان را با دقت انتخاب کنند، الویت بندی کنند، شدت و فرکانس تمرین و شتاب آنها را نیز به خوبی تنظیم می‌کنند. اما وقتی به تمرینات شکم می‌رسند معمولا فقط یکی دو حرکت در پایان تمرین انجام می‌دهند و فکر می‌کنند همین خوب است، اما…
نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند بخشی اساسی در مدیریت تأمین آب برای بزرگسالان فعال و ورزشکاران باشند. تحقیقات نشان داده است که بسته به شدت و مدت فعالیت بدنی، نوشیدنی ورزشی ارگانیک یا غیر ارگانیک می‌توانند مکمل تغذیه‌ی ورزشی باشند. هدف آنها، برآورده سازی نیازهای متغیر ورزشکاران با ارائه‌ی یک محصول…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
سلام و عرض ادب خدمت دوستان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :
در مقاله های قبلی خیلی روی این موضوع تاکید داشتم باز هم از این نکته غافل نشوید برای اینکه در بهترین حالت و فرم بدنی خود باشید هیچ راه میانبری ندارید باید تا میتوانید بابرنامه وطبق اصول ورزشی رژیم غذایی کامل و برنامه تمرینی دقیقی را رعایت کرده و فشار بر روی عضلات را حفظ کنید با ادامه مقاله با ما همراه باشید…
مطالعه متن کامل این مقاله : عضلات قوی و حجیم دلتوئید با تمرینات عالی سرشانه !
با وجودی که قدرت قهرمانان نیرویی است که باید مورد توجه قرار گیرد، یک ویژگی در این ورزشکاران عصبانی وجود دارد که مدتها غیبتشان پس از دیدن ، با مردم است.
اندازه باور نکردنی قهرمانان
چگونه اندام عضلانی داشته باشیم
اگر شما علاقه مند به گرفتن هیکی بزرگ مانند انها هستید، شما بایستی در طول روزمانند حرفه ای ها غذا بخورید. هنگامی که به بزرگ شدن عضلات می رسید، قسمت “برنامه تغذیه” مسئول حداقل 80 درصد از موفقیت یا شکست خود شما است.
این ممکن است در اختیار شما باشد، اما عضله در باشگاه ساخته نشده است. عضله در آشپزخانه و در رختخواب ساخته شده است (در حالی که خوابیدن، پره!). شما به باشگاه بروید تا ماهیچه های خود را بشکنید و دوباره بسازید، سپس به اندازه کافی غذا می خورید و برای بازسازی این عضلات بزرگتر و قوی تر از قبل شده اید صد در صد.
به منظور ساخت عضلات و اندازه حجیم، شما باید کالری بیشتری مصرف کنید تا هر روز بخورید و وزن خود را افزایش دهید.
چقدر کالری کافی است؟
وزن بدن خود را با 16 تا 18 درصد افزایش دهید تا میزان کالری مورد نیاز برای وزن را کم کنید :
این تخمین تقریبی است. بسته به سن، متابولیسم و آموزش شما، ممکن است نیاز به اندازه گیری این میزان را داشته باشید. وقتی که من در 30 روز به وزن 18 پوند بسته شدم، جایی بین 3500 تا 4000 کالری مصرف کردم. شما حتی ممکن است بیش از 4000 کالری در روز داشته باشید.
در کنار مصرف کالری کافی، برای 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدون چربی (یا 2 گرم در کیلوگرم) هدف بگیرید.اگر نمی خواهید محاسبات انجام دهید، بین .8 – 1 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) مصرف کنید .
بقیه کالری های شما در روز باید ترکیبی از کربوهیدرات ها ،پروتئین ها و چربی ها باشد.
در اینجا چند منبع خوب از کالری با کربوهیدرات و چربی وجود دارد تا مطمئن شوید که در سیستم شما کافی است:
اگر شما یک فن حرفه ای هستید – کالری اضافی شما باید از آجیل، تخم مرغ، روغن زیتون، بادام، و شیر کامل (اگر شما نیز مصرف کننده لبنیات) هستید .
اطمینان حاصل کنید که شما مقدار زیادی آب می خورید و مقدار زیادی سبزیجات با فیبر زیاد مصرف می کنید. با تمام غذاهایی که مصرف می کنید، داشتن یک دستگاه گوارش مناسب به درستی عمل می کند .
در شرایط مطلوب، شما می توانید در حدود یک پوند از ماهیچه در هفته بسته .به میزان خود وزن اضافی که شما به دست می آورید بیشتر احتمال دارد به چربی تبدیل شود، بنابراین مهم است که تعادل خود را پیدا کنید.
چقدر باید بخورید؟ زمان بندی وعده های غذایی شما در طول روز بسیار مهم نیست تا زمانی که تا پایان روز به میزان کافی کالری و پروتئین دریافت می کنید. شما می توانید کالری و پروتئین خود را به دو وعده غذا، سه وعده غذا، چهار وعده غذا یا شش وعده غذایی تقسیم کنید. هر آنچه که برای شما مناسب است، کالری کافی در سیستم شما ایجاد می کند.
قبل از اینکه به تمرینات قدرتی برسیم، متوجه می شوم که یک وعده غذایی با حداقل 30-50 گرم پروتئین و 60 گرم کربوهیدرات در عرض 30 دقیقه از تمرین شما، یک راه عالی برای شروع روند عضلانی است.پس شروع کنید !
کم شنوایی و ناشنوایی در میانسالان
انواع تشک طبی و خوشخواب/خرید مستقیم
چگونه اندام عضلانی داشته باشیم
آیا دوست دارید بازوهایی خوش تراش داشته باشید؟ بازوهایی محکم و عضلانی و در عین حال زنانه، ظریف و خوش فرم؟ شما برای داشتن چنین بازوهایی به یک برنامه ویژه پرورش بازو نیاز دارید.
● در ابتدا درسی کوتاه از کالبدشناسی
بازو از سه ماهیچه اصلی تشکیل شده است
۱) ماهیچه دوسر: در جلو، بین آرنج و کتف قرار دارد. این ماهیچه ها باعث خم شدن آرنج و حرکت دست می شوند. این ماهیچه ها که برای اعمال نیرو (برداشتن بارهای سنگین، حرکات سریع) مورد نیازند، تمایل بیش از حدی به افزایش حجم و در نتیجه ایجاد «ورم» دارند. برای داشتن بازوهایی زنانه تر باید با وزنه های سبک و به مدت طولانی روی این ماهیچه کار کنید.
۲) ماهیچه سه سر: در پشت، بین آرنج و کتف واقع شده است. این ماهیچه ها عامل خمیدگی ساعد بر روی بازوها هستند. در خانم ها، قسمتی از این ماهیچه چربی را نگه می دارد و از پوست جداست. بنابراین ضروریست، خصوصاً با افزایش سن، از این ماهیچه به طور منظم و به شدت کار کشیده شود.
۳) سوپیناتور ( supinateur ) کشیده: بین آرنج و مچ قرار گرفته است. این ماهیچه کارآمد، کشیده و ظریف در تمام حرکات بازو نقش دارد.
● تمرین هایی برای شکل دادن به ماهیچه های سه سر
بدون وزنه
۱) بر روی لبۀ یک مبل یا صندلی بنشینید. دست هایتان را بر روی کپل هایتان بگذراید. کتف هایتان را به هم بفشارید، کپل ها را از روی مبل جدا کنید و تا جایی که می توانید بعد از خم کردن آرنج ها به پایین بیایید. سپس دوباره بالا بروید، در همین حین باید نفس تان را هم بیرون بدهید. این حرکت را ۳ الی ۴ دوره ۱۲ تایی تکرار کنید.
۲) این حرکت بر روی زمین انجام می شود . تنها تکیه گاه زانوها و دست ها هستند. دست ها با فاصله ۱۰ الی ۲۰ سانتی هم سطح سینه هستند و کمر در امتداد ران هاست. بازوها را خم کنید و در راستای بدن نگه دارید، به پایین بیایید؛ در فاصله چند سانتی متری از دست ها پایی آمدن را متوقف کنید. مجدداً در حالی که نفس بیرون می دهید بالا بروید. این حرکت را ۴ سری ۱۲ تایی انجام دهید.
● با استفاده از وزنه
۱) روی لبۀ مبل بنشینید. پشتتان را به یک نقطه ثابت تکیه دهید. یک وزنه ۳ تا ۴ کیلویی را محکم در دو دست بگیرید و در جهت عمود سر به سمت پایین حرکت دهید، سپس ساعدتان را تا پشت سر بالا بیاورید به نحوی که وزنه تا پشت گردنتان بالا بیاید. آرنج ها نباید حرکت کنند، فقط ساعدها حرکت دارند. بازوهای کشیده را همزمان با بیرون دادن هوا بالا بیاورید. این حرکت را ۲ تا ۳ سری ۱۵ تایی انجام دهید.
۲) چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. پشتتان باید صاف و سرتان در راستای بدنتان باشد. یک وزنه در دست راستتان بگیرید. بازوی راستتان در راستای بدن و کمی بالاتر از سطح زمین است. ساعد راست را به سمت بازو بکشید. در این تمرین تنها ساعد است که حرکت دارد و بقیه بدن ثابت می ماند. هنگام پایین آوردن ساعد هوا را از شش هایتان بیرون بدهید. این حرکت ۴ سری ۱۲ تایی انجام می شود.
● تمرین هایی برای شکل دادن به ماهیچه های دوسر
با وزنه
۱) روی یک صندلی بنشیند، پاها باز و پشت صاف است. یک وزنه سبک در دست راستتان بگیرید. بازو به قسمت داخلی ران می چسبد. دست چپ به منظور ثابت نگه داشتن کمر به ران چپ می چسبد. ساعد راست را خم کنید و به آهستگی، تا حدی که می توانید بالا بیاورید، سپس در حالی که هوا را از شش تان بیرون می دهید، وزنه را پایین بیاورید. فقط ماهیچه های دوسر منقبض و ساعد خم می شود. ۳ سری با ۱۲ بار تکرار از این حرکت انجام دهید.
۲) بایستید، بازوها را کشیده و به بدنتان بچسبانید. وزنه های سبکی در هر دست بگیرید. بدون جلو بردن آرنج، دست هایتان را به کتف هایتان نزدیک کنید. سپس دست ها را با بیرون دادن هوا پایین بیاورید. این حرکت را ۱۵ بار برای یک دست انجام دهید، سپس ۱۵ بار برای دست دیگر. می توانید این تمرین را ۵ سری برای هر دست تکرار کنید.
چگونه اندام عضلانی داشته باشیم
● ورزش های تکمیلی مناسب
شنا. بهترین ورزش برای شکل دادن به بازوهاست! هر یک از شناهای قورباغه، کرال، کرال پشت و یا پروانهمقتضیات خاص خود و نتیجه کلی و چشمگیر خود را دارند. برای بیشتر کار کردن روی بازوها توصیه می شود که از بین پاها (pull bouy )استفاده شود.
ورزش ها راکتی. هنگامی که به توپ ضربه می زنید، تمام ماهیچه را به شدت به کار می اندازید. برای داشتن بازوهایی آهنین به ورزش هایی مانند تنیس، بدمینتون و اسکواش روی آورید.
بعضی ورزش های توپی. در ورزش های هندبال، والیبال و حتی بسکتبال عمل پرتاب و تماس دست و توپ به ایجاد بازوهایی ماهیچه ای کمک می کند.
دوچرخه سواری، پیاده روی، دو و حتی حرکات رقص مانند ( ایروبیک، رقص… ) نیز مؤثرند. شاید این ورزش ها زیاد مرتبط به نظر نرسند ولی بی شک همه شان نیازمند بازو هستند!
منبع: seemorgh.com
میخوای بدونی برنامه غذایی مناسب بدنت چیه؟
بهترین راه بهبود کیفیت هوا در خانه
درمان سریع وقطعی بواسیر بدون درد و خونریزی
مراکز فیزیوتراپی با به روز ترین دستگاه ها
ارسال فوری و محرمانه انواع کاندوم
پاکسازی و رفع آلودگی هوای خانه
انواع جراحی زیبایی سینه
سریعترین وارزانترین راه سفربه نقاط مختلف
سفارش کیک های تازه و خوشمزه خونگی
از همین حالا برنامه سفر نوروزت رو بچین!
رزرواسیون آنلاین هتل/تضمین کمترین قیمت
خریدقسطی جهیزیه بدون نیاز به پرداخت اولیه
قیمت امروز بلیط هواپیما به هرکجای ایران
بهترین مراکزآموزشی بابالاترین میزان بازدهی
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
!(function (w, d) { ‘use strict’; var ad = {zone: “brtrha1”, user: “1565432215”, width: 728, height: 90, id: ‘adro-246454’}, h = d.head || d.getElementsByTagName(‘head’)[0]; if (typeof w.adroParams != ‘object’) w.adroParams = {}; w.adroParams[ad.id] = ad; var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = 1; script.src = “//static-cdn.adro.ir/dlvr/rsdnt.js”; h.appendChild(script); })(this, document); var h = document.getElementsByTagName(“head”)[0], s = document.createElement(“script”); s.async = !0, s.defer = !0, s.type = “text/javascript”, d = new Date, s.src = “https://cdn.sanjagh.com/assets/sdk/www.bartarinha.ir/client.js?t=” + d.getFullYear().toString() + d.getMonth() + d.getDate() + d.getHours(), h.appendChild(s); var sabaVisionWebsiteID = “1c27cb39-612a-452a-954c-b3e3dd1f3d36”; var sabaVisionWebsitePage = “ALL” _atrk_opts = {atrk_acct: “i2i8r1SZw320l9”, domain: “bartarinha.ir”, dynamic: true}; (function () { var as = document.createElement(‘script’); as.type = ‘text/javascript’; as.async = true; as.src = “https://certify-js.alexametrics.com/atrk.js”; var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(as, s); })(); 
