به دنبال بدنی سالم و متناسب هستید؟ فیتنس طبیعی دقیقاً همان چیزی است که به دنبا آن هستید.
زمانی که موضوع تناسب اندام مطرح می شود، نظرات و تفکرات مختلف بسیاری در این زمینه وجود دارد. معمولا افراد تناسب اندام را با چیزهایی مانند بدن لاغر، ماهیچه های سفت و سخت ، ورزش بیش از حد سنگین و رژیم غذایی سخت و کم کالری تصور می کنند. در حالی که تمام این موارد، چیزهای سخت و اغراق آمیز به نظر می رسند، اما روزانه افراد زیادی این شرایط را تجربه می کنند و سختی های آن را به جان می خرند تا به تناسب اندام دلخواه شان برسند، اما خوب هیچ کدام از این ها فیتنس یا تناسب اندام طبیعی نیستند.
باید بدانید که برای شروع سفر به سمت تناسب اندام طبیعی به چه اطلاعات، برنامه ها و محصولاتی نیاز دارید. قبل از شروع این سفر، باید به مفهومی که پشت آن قرار دارد پی ببرید. در این مطلب به توضیح “فیتنس طبیعی چیست؟” به طور مفصل تر می پردازیم. با ما همراه باشید.
در حالی که تناسب اندام ممکن است یک مفهوم جهانی باشد، اما برای همه یک سان نیست. تناسب اندام و آمادگی جسمانی طبیعی از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است.چگونه اندام فیتنس داشته باشیم
با این حساب ، ما می خواهیم مردم بدانند که آمادگی جسمانی به تناسب اندام مناسب برای شما اشاره دارد. این در حالی است که حتی ممکن است فردی لاغر باشد اما سالم نباشد و در مقابل ممکن است فردی خیلی هم سالم باشد اما ترکیبات بدنش به صورتی باشد که دارای اضافه وزن به نظر برسد.
ما می خواهیم به مردم نشان دهیم که تناسب اندام در هر اندازه و هر سنی قابل دستیابی است. هدف ما ایجاد افراد سالمی است که بدن خود را می پذیرند و از مرحله بی نظیر تناسب اندام بدن خود لذت می برند. فیتنس اشکال مختلفی دارد و ما می خواهیم به تناسب اندام طبیعی دست یابیم . چیزی که رسانه ها از آن به عنوان آمادگی طبیعی یاد می کنند آینه زندگی واقعی نیست، ما امیدواریم جامعه ای از افراد ایجاد کنیم که به سلامتی و آمادگی فیزیکی طبیعی خود اهمیت دهند نه تصاویر بدنی غیر واقعی!
تناسب اندام طبیعی یک برنامه از پیش تعیین شده ندارد، و هرکس با توجه به شرایط فیزیکی بدنش برنامه مخصوص به خود را خواهد داشت. تناسب اندام طبیعی یعنی درست همان جایی که فرد در عین سلامتی کامل، احساس راحتی، سبکی و خشنودی از اندام خود را داشته باشد.
ران داس، از موسسه قدرت تورنتو، اولین کارگاه فیتنس طبیعی در تورنتو، توضیح می دهد: ” تناسب اندم طبیعی یک روش ارگانیک برای تقویت بدن و استفاده از بدن به روش طبیعت است.
او می گوید: ” فیتنس طبیعی بیشتر بر روی ایجاد قدرت و استقامت تمرکز دارد تا بتوانید از طریق آن تمام فعالیت های روزانه خود را با سهولت انجام دهید. “
خوب است بدانید که در تمرین فیتنس طبیعی چیزی به نام بلند کردن وزنه های سنگین وجود ندارد.
داس در این زمینه می گوید: ” ما در تناسب اندام طبیعی چیزی به نام بلند کردن وزنه برای قوی تر شدن عضلات نداریم، این حرکات لزوما ورزشکار را قوی تر نخواهد کرد. به کرات دیده ام ورزشکارانی که وزنه های سنگین را بلند می کنند اما حتی قادر به انجام یک شنای سوئدی ساده نیستند. روش تناسب اندام طبیعی فواید عملی بسیار بیشتری برای زندگی روزمره دارد و در عین حال شاخص های سلامتی فرد ورزشکار را نیز بهبود خواهد بخشید. ما در فیتنس طبیعی از سالن های بدنسازی کار با وزنه های سنگین که عملا آسیب های احتمالی زیادی هم بر روی بدن خواهند داشت، دور می شویم. “
داس معتقد است بهترین چیزی که در فیتنس طبیعی مطرح است، این است که تناسب اندام طبیعی برای همه افراد با هر سن و سالی قابل تمرین و انجام است. فیتنس طبیعی تضمین می کند که با پیر شدن ، توانایی خود را برای فعال بودن و خودکفایی را حفظ می کنیم.
پس از یک جلسه تمرین، مزایای بی نظیر تناسب اندام طبیعی را بر روی بدن و کارهای روزمره تان شاهد خواهید بود . اگر این سوال برایتان پیش آمده که ” آیا فیتنس طبیعی جایگزینی برای روال فعلی تمرین ما است؟ ” خوب ، این بستگی به اهداف آموزشی ، زمان و بودجه موردنظر شما دارد.
حالا که با مفهوم تناسب اندام طبیعی بیشتر آشنا شدید و متوجه شدید که مزایای سلامتی زیادی هم به همراه دارد، آیا هنوز وقت آن نرسیده که از تمرین ها و رژیم های سخت بدنسازی و عضله سازی دست کشیده و گامی به سمت تناسب اندام طبیعی، سلامتی بیشتر بدن و بهبود عملکرد روزانه بردارید؟
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر میشود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس میکنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده میکنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر می‌‌خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه اندام فیتنس داشته باشیم
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ستها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ستها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان میدهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن میشود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده میشود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر میشود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس میکنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده میکنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر می‌‌خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ستها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ستها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان میدهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن میشود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده میشود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه اندام فیتنس داشته باشیم
1261
سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم
خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر
عالی و خیلی خوب من که راضی بودم
یک متن بسیار عالی بود
اگر این ۸ نفر، نامزدهای انتخابات ریاست جمهوری ۱۴۰۰ باشند، به کدام‌یک رای می‌دهید؟
تعداد کل آرا:
23195
سلام و درود خدمت بزرگان و پرورش اندم کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :
اگر قصد دارید که در مدت زمان معینی از دست چربی های اضافه بدن خود خلاص شوید بهترین راه حل داشتن یک برنامه غذایی مناسب است ، بایستی تا می توانید در برنامه غذایی خود از چربی های اشباع نشده دوری کنید و به دنبال مواد غذایی با میزان کالری پایین ، اسید چرب ترانس پایین و یک رشته حرکات تمرینی هوازی مناسب باشید تا اینکه در مدت زمان مشخص شده به تناسب اندام ایده ال خود دست یابید با ادامه مقاله با ما همراه باشید…
حتما این مقاله را بخوانید : تمرینات انفجاری جهت رسیدن به نهایت سوخت و ساز !
چگونه اندام فیتنس داشته باشیم
آیا می‌توان در عین حالی که عضله سازی می‌کنیم از میزان چربی‌های بدن هم کم کنیم؟ یا اینکه باید در هر برهه زمانی یکی از این اهداف را جداگانه دنبال کرد؟ سوالی که مطرح شده برای خیلی از بدنسازان سطح پیشرفته به وجود می آید و جالب است که پاسخش را در این مقاله یکی از پر افتخار ترین بدنسازان جهان یعنی رونی کلمن داده که ۸ بار قهرمان مستر المپیا شده است توضیح داده هست.
ساختن حجم خوب و خالص عضلانی و در عین حال کاهش دادن درصد چربی بدن اهدافی است که یک بدنساز همیشه باید به عنوان هدف اصلی مدنظر قرارش دهد. فرقی هم ندارد که بدنساز مسابقه ای باشید یا ورزشکار عادی در هر دو حالت باید چنین اهدافی را دنبال کنید.
به عقیده من ترکیب کیفیت و کمیت به جای انتخاب کردن یکی به جای دیگری مهمترین فاکتور است .
نوع تمریناتی که باید برای رسیدن به این جزئیات ترکیبی انتخاب شود تلفیقی است از حرکات حجم‌ساز به اضافه تمرینات هوازی در این رابطه مفهومی وجود دارد که من به آن « حرارت گوشت را می سوزاند» می گویم وقتی که استیک گوشت را روی ماهیتابه گریل قرار می دهید چه اتفاقی رخ میدهد؟ وقتی که حرارت به گوشت می رسد، چربی ها شروع میکنند به آب شدن و از بین رفتن جالب است بدانید که بدن نیز مکانیزم مشابهی دارد.
برای افزایش دادن سایز و حجم عضلات نباید چربی به بدن اضافه کنید. زمانی که تلاش می کنیم حجم عضلات را افزایش دهیم تمام تمرکز و تلاش را باید به کار بگیرید که بتوانید کیفیت عضلات را مشاهده کنید نه اینکه عضلات زیر حجم بالایی از چربی ها پنهان شود. افزودن تمرینات هوازی در کنار تمرینات حجم ساز اجازه میدهد به این مهم دستیابی پیدا کنید.
به عنوان مثال اگر به یک برنامه تمرین سینه به اضافه جلو بازو نگاه کنید من این ۲ گروه را با هم جذب می کنم و به صورت سوپرست تمرین می دهم یا اینکه حرکت سومی هم مثل شکم با یک هوازی کوتاه (۶ ثانیه‌ای) به آن اضافه می کنم.
یک ست از هر کدامشان ( سینه، جلو بازو، شکم یا هوازی) انجام می دهید و با کمترین استرس بعد از آخرین حرکت مجددا سراغ حرکت اول می روید تا ضربان قلب را بالا نگهدارید و حرارت بالایی بدن برای چربی سوزی را به اوج برسانید. چندین تری‌ست در این روش انجام خواهیم داد که هر کدام را ۳ الی ۴ سری اجرا می‌کنیم، چون عضلات نا مرتبط با هم را در یک جلسه تمرین می دهیم، هرکدامشان حین تمرین دیگری فرصت ریکاوری پیدا می کنند این موضوع اجازه میدهد که در ست‌های بعدی از وزنه های سنگین تری استفاده کنیم.
از استراتژی «حرارت را می سوزاند» میتوانید برای همه گروه‌های عضلانی اصلی بدن استفاده کنید. توصیه می کنم همین شکل از برنامه را برای عضلات سرشانه و زیر بغل انجام دهید که در آن هم تری ست هایی با ترکیب سرشانه ، زیر بغل، شکم یا هوازی را داریم.
در این روش بهتر است با حرکات حجم ساز و اصلی در ابتدای برنامه شروع کنید؛ یعنی زیر بغل سیم کش یا هالتر خم برای زیر بغل، پرس سرشانه برای شانه و سپس سراغ حرکات تک مفصلی برای اواخر برنامه بروید مثل زیر بغل قایقی و نشرهای سرشانه.
من خودم معمولا پاها را به تنهایی تمرین می دهم اما روش کار مشابه با همانی است که گفتم ترجیح می دهم در تمرین پا از روش پیش خستگی بهره بگیرم یعنی اول جلو پا یا پرس پا شروع می کنم و بعد از آن ها به اسکوات می رسم و در انتها کرانچ یا زیر شکم را برای عضلات پشت پا هم حرکت می دهم.
برای عضلات پشت پا هم حرکت لیفت پشت پا را دارم که بعد از آن پشت پا خوابیده را انجام میدهم و حرکت سوم هم نوعی از کرانچ برای شکم است.
در تمرین پا توصیه می کنم که از حرکات استاندارد هوازی به عنوان سومین حرکت تری‌ست استفاده شود، چرا که در آیتم های هوازی فشار اصلی روی عضلات پا است.
با این تفاسیر آیتم هایی مثل « بتل روپ» می‌تواند حرکت سوم مشابهی برای تمرین روز پا باشد، چرا که فشار اصلی این حرکت روی عضلات بالاتنه است و پاها فرصت ریکاوری پیدا میکنند. اگر توجه کرده باشید عضله پشت بازو در برنامه فوق گنجانده شده است اما لازم به ذکر است که معمولا این عضله را بعد از سینه تمرین می دهم و روالش این است که اول سینه، جلو بازو، شکم (یا هوازی) را به همان سبک تری‌ست اجرا می‌کنم و در پایان آن تمرین سراغ پشت بازو می‌روم و آن را با ساق پا اجرا می‌کنم.
مطالب پر بازدید
بیشتر افراد تمایل دارند که بدنی عضلانی داشته باشند ، اما به دلیل داشتن مشغله کاری و دیگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اکثر افراد فکر می کنند برای داشتن بدن عضلانی باید تمرینات سخت انجام دهند اما باید بدانید که با روش های ساده تر نیز می توان بدن عضلانی داشت.
چگونه اندام فیتنس داشته باشیم
1) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هائی هستند که با سرشار از قند می باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته اند از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر نان های سفید غذاهای سرپائی شکلات ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی سوزی بدن جلوگیری می کنند. باعث می شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.
۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید. هر چه قدر بدن ماهیچه ای تر و عضلانی تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال تر از چربی می باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.
۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود. واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده خوری نکنید. چون در زمان های معین غذا می خورید و مقدار غذا نیز مشخص می باشد سعی کنید به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.
۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید. تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم ساعته انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می پردازند چربی بیشتری می سوزانند.
۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید اکثر افراد از این گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می شوند، بلکه به طور محرز باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.
(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد می باشند)
اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگی می کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده ای که شب ها موجب به خواب رفتن مردم می شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده اند همچون کیک نان و پاستا باعث می شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک های تشکیل دهنده پروتئین به نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب آلودگی می نماید. اکثر افراد می توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.
۱) سالاد،
۲) خشکبار
۳) گوشت
۴) ماهی
۵) مرغ
اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.
ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان ها جلوگیری می کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب سوختگی نیز می شود. بدن انسان به لیکوین گوجه فرنگی خام جذب می نماید.
۱) در یک تحقیق به عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می نماید.
۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه ها می شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می باشد و به زودی به صورت کرم یا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.
۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می شوند. تنها گیاهانی توانسته اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها بوده اند.
این گیاهان حاوی آنتی اکسیدان هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگیری می نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی تواند کمکی به رفع عارضه ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به عنوان پای ثابت آن تلقی می شده بنماید.
مطالب مرتبط
هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172
مجری انحصاری نیتیو، سنجاق
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است
داشتن آمادگی جسمانی خوب ، آرزوی تمام افراد است. اما تعیین اینکه دقیقاً تناسب‌اندام چیست ، می‌تواند دشوار باشد. در اینجا ما به این سؤال پاسخ می‌دهیم: تناسب جسمی یا فیتنس به چه معنی است؟
آمادگی جسمانی به‌عنوان “مجموعه ای از ویژگی‌هایی كه مربوط به توانایی انجام فعالیت‌های بدنی است” مطرح میشود.
تناسب اندام می‌تواند به جلوگیری از برخی بیماری‌ها کمک کند.
با ورزش ، ترکیب و فرم بدن می‌تواند بدون تغییر وزن تغییر کند.
استحکام عضلات با هیپرتروفی و تغییرات عصبی افزایش می‌یابد.چگونه اندام فیتنس داشته باشیم
فیتنس و تناسب جسمی بستگی به این دارد که فرد چگونه هر یک از مؤلفه‌های سالم بودن را برآورده نماید.
هنگامی‌که صحبت از تناسب‌اندام و فیتنس میشود ، این مؤلفه‌ها مطرح می گردند:
بنابراین، میتوانید با تعیین چگونگی عملکرد آنها در هر مؤلفه ، بگویید که آیا کسی ازنظر جسمی مناسب است یا خیر.
استقامت قلبی تنفسی نشان میدهد بدن ما در طی فعالیت بدنی از طریق سیستم گردش خون و تنفس بدن چگونه می‌تواند سوخت را تأمین کند. فعالیت‌هایی که به بهبود استقامت قلبی تنفسی کمک میکند فعالیت‌هایی هستند که باعث افزایش ضربان قلب برای یک دوره پایدار میشوند. فیتنس بودن باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی میشود.
این فعالیت‌ها شامل موارد زیر است:
شنا کردن
پیاده‌روی سریع
آهسته دویدن
دوچرخه‌سواری
این فعالیت‌ها عمومی هستند و ما در انتهای مقاله به‌طور گسترده‌تر از فعالیت‌های ورزشی نام می‌بریم. افرادی که مرتباً در این فعالیت‌ها شرکت میکنند، ازنظر استقامت قلبی تنفسی و فیتنس مهم است که این فعالیت‌ها را آهسته شروع کرده و شدت آن را به‌تدریج افزایش دهید.
فیتنس و فعالیت‌هایی که در راستای آن انجام می‌دهید از چند طریق باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی میشود علاوه بر آن به تقویت عضله قلب کمک میکند به‌طوری‌که قلب قادر است خون بیشتری را برای ضربان پمپاژ کند.
ماهیچه‌ها از سلول‌های ماهیچه‌ای کشیده تشکیل‌شده‌اند. هر سلول ماهیچه‌ای حاوی پروتئین‌های انقباضی اکتین و میوزین است که به عضله قدرت می‌بخشد.
برای ساخت ماهیچه و فیتنس باید معیارهای زیر را رعایت کنید:
فعالیت‌های ورزشی باید به‌صورت مداوم و مرتب با برنامه‌ریزی و تحت نظر مربی حرفه‌ای انجام شود.
در بحث تناسب اندام همچنین شما باید به‌صورت ویژه به بحث تغذیه خود بپردازید که در ادامه مقاله به توضیح مفصل آن می‌پردازیم.
غذایی که ما به‌صورت روزانه مصرف می‌کنیم اهمیت زیادی در ساخت روال و عادت‌های زندگی شخصی ما دارد و این موضوع در بحث تناسب‌اندام و فیتنس نیز بی‌تأثیر نیست.
روال تغذیه‌ای بر روی طرز تفکر و رفتارهای ما نیز تأثیر می‌گذارد و اثربخش بودن مواد غذایی به‌عنوان داروی محبوب در داشتن سلامتی و تندرستی بدن باعث میشود اهمیت این موضوع دوچندان شود.
در نگاه اول هدف اصلی روال تغذیه در بحث فیتنس پیروی از الگوی غذایی سالم است که باعث شادابی بیشتر ما میشود.
داشتن الگو صحیح غذایی در بحث فیتنس همچنین باعث میشود شما چربی اضافه بدن خود را ازدست‌داده و وزن کم کنید.
غذاهای حاوی مواد مغذی یا “غذاهای عالی” شامل پروتئین‌های بدون چربی ، کربوهیدرات‌های سالم و ضروری برای سلامتی ما هستند. غذاهای عالی منبع غنی ویتامین‌ها ، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
به نظر می‌رسد که آنتی اکسیدان ها باعث کاهش التهاب در بدن میشوند و به شما در مبارزه با بیماری‌ها کمک میکنند. گفته میشود که التهاب عامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها است. به‌عنوان‌مثال آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند موجود در سبزیجات ، با از بین بردن مواد شیمیایی مضر به سم‌زدایی بدن کمک میکنند.
برخی از غذاهای عالی حاوی ترکیباتی هستند که سوخت‌وساز بدن ما را برای سوزاندن چربی افزایش می‌دهند. فلفل قرمز حاوی مولکولی به نام کپسایسین است که نشان میدهد باعث افزایش میزان سوزاندن چربی بدن میشود.
خوردن غذای سالم به بهبود سلامتی کمک میکند و همچنین می‌تواند ما را دررسیدن به اهداف تناسب‌اندام کمک کند.
کوئرستین یک آنمی اکسیدان قدرتمند است که به‌طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی مشاهده میشود. در حقیقت ، تحقیقات درزمینه کوئرستین نشان میدهد که یکی از آنمی اکسیدان های قدرتمند با خواص درمانی زیاداست.
بسیاری از ورزشکاران برای کاهش التهاب عضلات ناشی از تمرینات شدید ، از کوئرستین به‌صورت مکمل استفاده میکنند. طبق مطالعه‌ای که در ژورنال بین‌المللی پزشکی منتشرشده است ، مکمل کورستین باعث بهبود قابل‌توجهی در عملکرد ورزشکاران ، افزایش سرعت متابولیک در بین ورزشکاران میشود .
غذاهای زیر منبع غنی کورستین هستند:
بهترین چربی سوز شما در بطری قرار نمی‌گیرد بلکه با خوردن غذاهای حاوی ترکیبات خاص تأمین میشود. طبق تحقیقات تغذیه‌ای می‌توانیم میزان سوزاندن چربی را به‌طور طبیعی با رعایت رژیم غذایی افزایش دهیم.
خوردن غذاهایی که روند چربی سوزی را تحریک و تقویت میکنند به ما در کاهش مؤثرتر چربی‌ها کمک میکنند.
غذاهای زیر برای افزایش متابولیسم بدن معرفی‌شده‌اند:
فلفل تند (جزء فعال کپسایسین)
چای سبز (کافئین مؤثر)
قهوه سیاه (کافئین مؤثر)
آب (روزانه 500 میلی‌لیتر آب 30٪ میزان سوخت‌وساز بدن را 30٪ افزایش داد)
غلات کامل (فیبر و آهن عناصر کمکی)
چگونه اندام فیتنس داشته باشیم
ماست (کمکی به کلسیم و پروبیوتیک)
سیب (فیبر کامپوننت کمک‌کننده)
آجیل و دانه (مؤثر اسیدهای چرب ضروری)
ماهی سالمون و قزل آلا (مؤلفه کمکی اسیدهای چرب امگا 3)
این ماده حاوی چربی سالم ، متراکم از مواد مغذی است و به نظر می‌رسد انرژی طولانی‌مدت برای عملکرد مطلوب ورزشی فراهم میکند. به همین دلیل کره بادام زمینی یک خوراکی محبوب در بین بدنسازان و علاقه‌مندان به فیتنس است.
انتخاب کره بادام زمینی طبیعی یا ارگانیک برای جلوگیری از افزودن قند و مواد نگهدارنده توصیه میشود. کره بادام زمینی حاوی مواد مغذی باکیفیت و انرژی ماندگار با 90 کالری در هر 2 قاشق غذاخوری است. همچنین کره بادام زمینی حاوی 7 گرم پروتئین در هر 28 گرم است درحالی‌که سایر آجیل‌ها که فقط 4 گرم پروتئین دارند. مصرف کافی پروتئین برای رشد عضلات ضروری است.
کره بادام زمینی چربی اشباع‌شده و کلسترول کمی دارد و همین دلیل آن را به یک غذای سالم ازنظر قلب تبدیل میکند. تحقیقات نشان میدهد مصرف یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در هفته ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
تناسب‌اندام یا فیتنس با غذاهای عالی تکمیل میشود. خوردن رژیم غذایی سرشار از غذاهای بدنسازی برای سلامتی ما ضروری است. ترکیب تغذیه سالم و دانستن معنی آن برای دستیابی به بدن لاغر و سالم بسیار حیاتی است.
در زیر فهرستی از غذاهایی که موردعلاقه علاقه‌مندان به تناسب‌اندام و فیتنس است، قرارگرفته است:
جو دوسر سرشار از فیبر است و مصرف آن باعث بهبود هضم غذا و افزایش سوخت‌وساز بدن میگردد.جو دوسر در وعده‌های اصلی غذایی و میان وعده‌ها استفاده میشود.
تخم‌مرغ منبع اصلی پروتئین است و به عضله سازی بسیار کمک میکند.
سبزیجات سرشار آنتی اکسیدان ها میباشد و به کاهش التهاب میگردد.
سیب علاوه بر آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد مغذی بسیاری دارد و باعث افزایش انرژی و احساس سیری بیشتر در شما میشود.
گوشت و ماهی بدون چربی حاوی اسیدهای آمینه هستند و منبع خوبی از پروتئین هستند که موجب عضله سازی میشوند.
آیا باید قهوه بنوشیم؟ این‌یک سؤال محبوب است و گرچه برای بعضی از آنها بهترین نوشیدنی نیست ، اما مطالعات کلی نشان میدهد قهوه برای سلامتی و فیتنس مفید است.
قهوه حاوی آنمی اکسیدان و کافئین است. کافئین یک محرک طبیعی است که نشان میدهد سرعت سوخت‌وساز بدن شمارا افزایش میدهد. بسیاری از ورزشکاران برای بهره‌مندی از این اثر از قهوه به‌عنوان نوشیدنی قبل از تمرین استفاده میکنند. دوزهای کم تا متوسط (1-2 فنجان) قهوه نشان میدهد که عملکرد ورزشی را به‌طور قابل‌توجهی بهبود می‌بخشد.
گفته میشود نوشیدن قهوه سیاه 30 دقیقه قبل از ورزش بهترین تأثیر را دارد. نشان داده‌شده است که استقامت ما را بهبود می‌بخشد و ما را قادر می‌سازد تا ورزش طولانی‌تر کنیم.
همچنین برای بهبود تمرکز ذهنی و افزایش سطح انرژی ، توسط قهوه نیز مشخص‌شده است. تفکر دقیق‌تر باعث میشود که یک تمرین مؤثرتر و کارآمدتر باشد. همچنین قهوه برای کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش نشان داده‌شده است.
قهوه همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که برای کاهش بیماری‌های مزمن نشان داده‌شده است. مطالعات نشان داده‌اند كه این امر به افراد مبتلابه بیماری پارکینسون و نیز كاهش شیوع سنگ‌های صفراوی كمك میکند.
غذاهای عالی نقش مهمی در دستیابی و حفظ یک بدن سالم دارند.
هر متخصص تغذیه برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی شما با توجه به آنالیزی که بدن شما میکند .
برای بهبود سلامتی و تناسب‌اندام با غذاهای فوق‌العاده زیر شروع کنید:
مصرف جو دوسر به‌سلامت قلب نیز بسیار کمک میکند.
زغال‌اخته سرشار از آنتی اکسیدان ها است، التهاب را کاهش میدهد و به مبارزه با سرطان می‌پردازد.
چای سبز در میان وعده‌ها مصرف کنید . نوشیدن قهوه سبز به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک میکند.
دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب ضروری است، سوخت‌وساز بدن را افزایش و التهاب را کاهش میدهد.
کلم بروکلی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها است، ضد سرطان است و سم‌زدایی میکند.
ماست سرشار کلسیم و پروبیوتیک است، مصرف آن باعث بهبود هضم غذا میشود و به‌سلامت استخوان‌ها کمک میکند. البته که تأکید می‌کنیم از ماست برای میان وعده‌ها استفاده کنید و با غذای اصلی مصرف نکنید.
روغن‌زیتون ازجمله چربی‌های سالم است که برای تقویت قلب مفید است.
لوبیا پر فیبر است، آنتی اکسیدان دارد و عملکرد مغز بهبود می‌بخشد.
دارچین از ادویه‌هایی است که آنتی اکسیدان دارد و بدن را سم‌زدایی میکند. دارچین ازجمله ادویه‌هایی است که خاصیت درمانی دارد.
ورزش‌های هوازی یا کاردیو با توجه به اینکه متابولیسم بدنی شمارا بسیار بالا می‌برد درنتیجه تأثیر بسیار خوبی درروند فیتنس و تناسب‌اندام شما دارد.
از ورزش‌های زیرشاخه بدنسازی میباشد. تی آر ایکس با تأثیر بر روی عضلات بدن به فرم دهی و فیتنس کمک میکند و در بانوان پرطرفدار است. برای انجام طی آر ایکس به یک مربی توانمند و کش طی آر ایکس احتیاج است.
تی آر ایکس ساده، تی آر ایکس فانکشنال
یک ورزش پرطرفدار دیگر درزمینه فیتنس که تأثیر بسیار زیادی بر تمرکز افراد دارد و علاوه بر تناسب‌اندام، تحرک مفاصل، تقویت عضلات به کاهش اضطراب نیز کمک میکند.
پیلاتس استات، پیلاتس کنترل بدن
بدنسازی خود نیز یکی از زیرشاخه‌های فیتنس محسوب میشود.
بادی بیلدینگ، پاورلیفتینگ، کراس فیت، بادی کلاسیک
کلاس‌های مختلفی از رقص های متفاوتی تشکیل میشود که می‌تواند در فیتنس شما مؤثر باشد.
باله، سالسا، هیپ هاپ، عربی، ایرانی و…..
هر دو ورزش‌های مفرح و شاد میباشد که با انجام حرکات ریتمیک با موزیک عضلات شمارا تحت تأثیر قرار میدهد و علاوه برافزایش متابولیسم و چربی سوزی بدنی شما باعث فیتنس و تناسب‌اندام شما میشود.
یوگا ورزشی با تأکید بر ذهن شما است. در یوگا شما انجام حرکات کششی و کنترل ذهن، احساس آرامش و تندرستی را به بدن و فکر خود هدیه می‌دهید.
۱)هاتایوگا (Hathayoga)
۲) راجا یوگا (Rajayoga)
ورزش‌های رزمی سبک‌های متفاوتی دارند و معمولاً ضمن حفظ عزت‌نفس شما به تناسب‌اندام شما نیز کمک میکند.
کاراته، جودو، تکواندو، موای تای، ساندا، کیک بوکسینگ، جوجیتسو، تای‌چی‌چوان، وشوو، بوکس، کیک بوکسینگ، ساواته، هاپکیدو و….
دفاع شخصی هم از جز فعالیت‌های ورزشی است که ضمن عضله سازی به تناسب‌اندام شما نیز کمک میکند.
ورزش های دیگری نیز در راستای تناسب اندام مطرح میگردد.
و اما باید بگوییم برخی حرکات به‌طور ویژه در راستای فیتنس و تناسب اندام بیان میشود:
فیتنس برای بانوان بسیار حائز اهمیت است و این روزها برنامه های مختلفی در زمینه تناسب اندام مطرح میشود .ما قبلا در مقاله ای با نام ۲۱ توصیه کلیدی برای فیتنس زنان [نکات طلایی] به این موضوع پرداخته ایم. به شما پیشنهاد می کنیم این مقاله را نیز مطالعه نمایید.
ما در فیت کلاب تلاش می‌کنیم تا با کمک متخصصن تغذیه و مربیان آکادمیک پس از آنالیز بدنی شما بهترین برنامه‌ریزی برای شما داشته باشیم.
مشاوره ژنتیک
آزمایش ژنتیک
یک حقیقت دردناک این است که بیشتر مطالب پزشکی برای مردان هستند و خانم‌های بجای خواندن مطالبی مرتبط با فیتنس زنان باید مطالبی کلی در مورد تناسب اندام بخوانند که شاید چندان به درد آنها نخورد.
مشکل جدی اینجا است که این مقالات کلی به شما نمی‌گویند که کدام قسمت‌های این مطلب برای مردان است و کدام قسمت برای زنان.
همچنین بسیاری از کلینیک‌ها و مراکز سلامتی از متخصص‌های زن که روحیه، نیازها و مشکلات زنان را بشناسند استفاده نمیکنند.
در این نوشته ما به جمع‌آوری 20 نصیحت برای فیتنس زنان پرداخته‌ایم. شاید برخی از این موارد به درد مردان هم بخورد. اما این نصایح، مواردی هستند که مقالات معتبر آنها را بر روی زنان آزمایش کرده و نتیجه گرفته‌اند.
در یک مطالعه که بر روی زنان انجام شد، مشخص شد زنانی که هر ماه به متخصص مراجعه میکنند و برنامه غذایی و تمرین خود را تغییر می‌دهند. در مقایسه با زنانی که یک برنامه را برای مدتی طولانی پیش می‌برند نتیجه بهتری می‌گیرند و بیشتر احتمال دارد که به برنامه خود ادامه بدهند.چگونه اندام فیتنس داشته باشیم
به نظر می‌رسد برای زنان پیروی از یک برنامه تکراری و حوصله‌سربر سخت‌تر است تا برای مردان.
یعنی اگر یک برنامه دو ماهه گرفتید، حتما در میان‌دوره یک ماهه شرکت کنید تا متخصص وضعیت بدنی شما را بررسی کند، موارد موفق را به شما بگوید و در صورت لزوم برنامه شما را تغییر دهد.
برای زنان حرکت اسکوات که بر روی عضلات باسن تمرکز میکند جذابیت زیادی دارد. اما آنها معمولا به عضلات پشت توجه ندارند.
حرکتی مثل سوینگ کتل‌بل یک تمرین فوق‌العاده است که تعداد زیادی از عضلات بدن به خصوص عضلات کمر و پشت را درگیر میکند.
برای این حرکت باید راست بایستید. کتل‌بل را تا جایی که دست‌ها بر بدن عمود شوند بالا بیاورید. پاهایتان را از هم باز کنید و بعد کتل‌بل را در بین پاهای خود تاب بدهید.
این حرکت را با دمبل هم میشود انجام داد. اما برای درست انجام شدن حرکت، از وزنه خیلی سنگین استفاده نکنید.
اگر احساس کردید این حرکت بیش از اندازه سخت است، آن را کنار نگذارید. سختی حرکت نشان میدهد که عضلات پشت کمر شما ضعیف هستند و به تمرین نیاز دارند.
بسیاری از زنان بعد از تمرین سعی میکنند شام نخورند. آنها گمان میکنند که شام خوردن اثر تمرین را خنثی میکند.
بجای کنار گذاشتن وعده شام سعی کنید شام سالم‌تری بخورید. یک وعده پروتئینی به همراه فیبر کافی باعث میشود دیرتر احساس گرسنگی کنید.
از سوی دیگر در زمان تمرین بدن شما به پروتئین و فیبر نیاز جدی دارد.
با کاهش حجم غذا، ویتامین‌ها و مواد معدنی به سختی به بدن شما می‌رسند. موادی که در ترمیم بافت، تعادل هورمونی و بهبود متابولیسم و کاهش وزن تاثیر بسزایی دارند.
بیشتر خانم‌ها با شنیدن کلمه «عضله» به یاد بدنی مردانه و عضلانی و به دور از ظرافت می‌افتند.
اول از همه توجه کنید که بدن شما به خاطر این که هورمون‌های مردانه کم‌تری ترشح میکند، به سادگی به وضعیت مردانه در نمی‌آید.
بعد از آن دقت کنید که عضلات ران، پشت ساق، شکم، بازوی بدون چربی و سینه‌هایی که به خاطر ساپورت عضلات بهتر ایستاده‌اند هرگز ظرافت زنانه را از شما نمی‌گیرند.
بجای آن که اندام بدن‌سازهای زن شما را بترساند، به والیبالیست‌ها، رقاصان و اسکیت‌بازهای زنی نگاه کنید که بدنی با چربی کم و عضلات بالا دارند، اما هنوز هم خوش‌تراش و زنانه به نظر می‌آیند.
زنان خیلی بیشتر از مردان به تغییرات نیم یا یک کیلویی وزن حساس هستند.
آنها برای خود هدف‌هایی دشوار تعریف میکنند و در صورت نرسیدن به هدف دچار استرس زیاد میشوند.
بجای آن که سعی کنید هر هفته دقیقا 2 کیلو وزن کم کنید، اهدافی انعطاف‌پذیرتر مثل کاهش بین 3 تا 5 کیلو در ماه را هدف قرار بدهید.
اگر در یک ماه وزن شما کم نشد، سایز خود را بررسی کنید. کم شدن سایز بدون کاهش وزن نشانه خوبی است. این یعنی شما چربی از دست داده و عضله ساخته‌اید.
توجه به بادی کامپوزیشن مهم‌تر از تغییرات وزنی است. متخصص می‌تواند با تحلیل دقیق بدن شما، بگوید که چقدر چربی از دست داده و چقدر عضله گرفته‌اید.
تمرین هوازی خیلی با روحیه و فیزیک بدنی زنان همخوانی دارد. زنان بیشتر از آن که از زدن پرس سینه لذت ببرند، دوست دارند بدوند، شنا کنند و در هوای آزاد دوچرخه‌سواری کنند.
مطالعات نشان میدهد زنانی که هوازی کار میکنند بیشتر از زنانی که با وزنه تمرین میکنند به ادامه برنامه تمرین علاقه دارند.
دلیل ماجرا این است که در زنان بیشتر عضلات را عضلات تیپ یک تشکیل می‌دهند. بلند کردن وزنه برای این عضلات بسیار دشوار است. اما این عضلات استقامت بالایی دارند و میتوانند ساعت‌ها بدون خستگی راه بروند.
در تمرین هوازی شما قادر هستید مقدار بیشتری کالری مصرف کنید و چربی‌های بدن خود را بسوزانید.
البته منظور این نیست که اصلا با وزنه تمرین نکنید. خیر. تمرین با وزنه عضلات تیپ دو بدن شما را تقویت میکند. اما قرار دادن هوازی در برنامه تمرین، شانس ادامه دادن برنامه را بیشتر میکند.
برای بسیاری از زنان، به خصوص آن‌هایی که تازه تمرین را شروع کرده‌اند، انجام حرکت بارفیکس خیلی دشوار است.
اما بارفیکس برای فیتنس زنان یک حرکت اساسی به حساب می‌آید.
حتی اگر نمی‌توانید یک حرکت بارفیکس را انجام دهید، از بارفیکس آویزان شوید و خود را هر قدر که میتوانید در این حالت نگه دارید. میتوانید به آرامی پاهای خود را به سمت شکم بیاورید و بعد آنها را باز کنید.
بعد از مدتی میتوانید به کمک کش، حرکت بارفیکس را برای خود ساده‌تر کنید. دو سر کش را به میله بارفیکس ببندید و پاهای خود را روی کش قرار دهید. کش به شما کمک میکند که خود را ساده‌تر بالا بکشید. رفته رفته میتوانید کش را شل‌تر انتخاب کنید.
بعد از مدتی قادر خواهید بود بدون کمک کش بارفیکس را انجام دهید.
لازم نیست یکباره از یک رژیم 2500 کالری به رژیم کمتر از 1000 کالری برسید.
یک مطالعه در سال 2010 نشان داد زنانی که به مدت سه هفته به یک باره در رژیم 1200 کالری قرار گرفتند، کورتیزول بالا ترشح کردند.چگونه اندام فیتنس داشته باشیم
بررسی مدام کالری غذاها در اینترنت، عذاب وجدان گرفتن از خوردن یک خوراکی چرب و نگرانی مداوم بابت تغییر وزن هم از عواملی است که می‌تواند به ترشح کورتیزول منجر شود.
این هورمون که به هورمون استرس معروف است، به افزایش اشتها و افزایش ذخیره چربی کمک میکند.
یعنی اگر شما مدام نگران وزن خود باشید، وزنتان بالا می‌رود!
تصور کنید در برنامه امروز باید 5 تمرین را انجام دهید. اما یکی از حرکات (مثلا اسکوات) برای شما خیلی سخت و آزاردهنده است. موقع انجام دادن آن درد زیادی تحمل می‌کنید و فشارتان می‌افتد. چه کار می‌کنید؟
این حرکت بهترین دوست شما است! (البته منظور درد در عضلات است. هیچ تمرینی نباید به مفاصل شما درد وارد کند. اگر در این قسمت احساس درد کردید، حتما تمرین را متوقف و با مشاور خود تماس بگیرید.)
وقتی انجام یک حرکت برای شما دشوار است، یعنی عضلات این قسمت خیلی ضعیف هستند و باید تقویت شوند.
فهرستی از مجموعه حرکاتی تهیه کنید که آنها را دوست ندارید. این حرکات را جدی بگیرید. اگر طبق برنامه پیش بروید، پس از مدتی متوجه می‌شوید که لیست حرکات نفرت‌انگیز دارد کوتاه‌تر میشود.
حتما شنیده‌اید که فلفل باعث تند شدن متابولیسم و چربی‌سوزی میشود و خیلی به فیتنس زنان کمک میکند. اما شاید به هیچ وجه نتوانید تندی فلفل را تحمل کنید.
خبر خوب این است که فلفل چیلی قرمز شیرین هم می‌تواند همین اثر را در بدن شما داشته باشد.
کپسایسین موجود در فلفل قرمز شیرین خواصی مشابه خواهر خود در فلفل‌های تند دارد.
سعی کنید در غذا، سوپ و سالاد خود چیلی شیرین بگذارید. افزودن یک قاشق سرکه سیب خانگی هم به سریع شدن متابولیسم و کاهش وزن کمک میکند.
عادت به خوردن روزانه سرکه سیب حدود 2 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن به همراه خواهد داشت. (هر چند قطع مصرف سرکه این وزن را به بدن باز می‌گرداند.)
دلیل این که بیشتر زنان از تمرین نتیجه نمی‌گیرند این نیست که «سخت» تمرین نمیکنند، بلکه این است که «سخت‌تر» تمرین نمیکنند.
تمرین شما باید سخت و سخت‌تر شود. نباید در یک نقطه متوقف شوید. باید مدام رکورد خود را بشکنید. وزنه را سنگینتر کنید. تعداد ستها را بالاتر ببرید و حرکات دشوارتر و حرفه‌ای‌تری را تمرین کنید.
فیتنس زنان از این نظر با مردان فرقی ندارد. شما با تمرین کنونی به یک نقطه می‌رسید و در همانجا متوقف می‌شوید.
برای عبور از این مرز و رسیدن به وضعیت مطلوب‌تر، لازم است که تمرین‌های سخت‌تری را تجربه کنید.
یک مطالعه عجیب نشان میدهد وقتی دهانتان خوشبو باشد، اکسیژن‌رسانی به مغز و عضلات بهتر صورت می‌گیرد و آستانه تحمل درد شما بالا می‌رود.
کسانی که قبل از تمرین دهانی خوشبو دارند، بیشتر میتوانند تمرین کنند و قادر میشوند وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنند.
قبل از تمرین سیگار نکشید. حل کردن کمی روغن نعنا و لیموی تازه در آب، می‌تواند در وسط تمرین به شما انرژی مضاعف بدهد.
قبل از شروع تمرین مسواک بزنید. نوشیدن کمی گلاب، علاوه بر خوشبو کردن دهان، باعث آرامش و دور شدن از استرس میشود.
بسیاری از مردان از فرمول دو واحد تمرین یک واحد استراحت پیروی میکنند. مثلا اگر یک تمرین از آنها 6 دقیقه وقت گرفته باشد، سه دقیقه را برای استراحت و ریکاوری اختصاص می‌دهند.
یک مطالعه نشان میدهد که این شرایط برای زنان چندان مفید نیست. در این پژوهش زنانی که بعد از تمرین به اندازه نیاز خود استراحت کردند، خیلی بهتر از مردانی که از این روش پیروی می‌کردند نتیجه گرفتند.
یعنی وقتی یک حرکت تمام شد، به قدری استراحت کنید که خودتان احساس کنید برای انجام تمرین بعدی آماده هستید.
یک روش دیگر تغییر کامل عضله هدف است. یعنی اگر یک تمرین روی جلو بازو تمرکز دارد، میتوانید تمرین بعدی را برای شکم انتخاب کنید. به این ترتیب عضلات بازوی شما فرصت کافی برای استراحت در اختیار خواهد داشت.
متاسفانه ضعف عضلات در زنان بسیار شایع‌تر است تا مردان. این موضوع دلیل فیزیولوژیک ندارد. یعنی زنان هم اگر به اندازه کافی تحرک داشته باشند میتوانند عضلات خود را به حد کافی تقویت کنند.
اما دلایل اجتماعی باعث میشود که زنان تحرک کم‌تری داشته باشند. آنها کمتر پیاده‌روی میکنند، بیشتر در محیط‌های بسته هستند و ترجیح می‌دهند حتی برای مسافت‌های کوتاه از تاکسی دربست استفاده کنند.
به همین دلیل خیلی پیش می‌آید که زنان قادر نباشند یک حرکت را به درستی انجام دهند. به همین دلیل ممکن است آنها با اشتباه انجام دادن تمرین، سعی کنند آن را برای خود ساده‌تر کنند. به همین دلیل فیتنس زنان از اهمیت تخصصی بیشتری برخوردار است.
اگر نمی‌توانید یک حرکت را به درستی انجام دهید با سبک‌تر کردن وزنه، سعی کنید که حرکت را درست و دقیق انجام دهید.
برای سنگینتر کردن وزنه وقت هست. ابتدا تکنیک درست را انجام دهید. مهم نیست چند حرکت شنا انجام دهید وقتی حتی یکی از آنها درست نباشد.
اگر حرکتی را بلد نیستید، به کمک پشتیبان یا با نگاه کردن به فیلم آموزشی از اجرای درست حرکت مطمئن شوید.
خیلی از خانم‌هایی که برای دریافت برنامه به فیت‌کلاب مراجعه میکنند، می‌گویند می‌خواهد چهار سایز کم کنند یا تا سال آینده 25 کیلو کاهش وزن داشته باشند.
این آرزوها اشکالی ندارد. اما در ذهن خودتان به موضوع به شکلی دیگر نگاه کنید.
سعی کنید روی برنامه امروز تمرکز داشته باشید. بگویید امروز می‌خواهم آب بیشتری بنوشم، کمتر مواد قندی مصرف کنم و بعد از ظهر حتما به باشگاه بروم. انجام این برنامه خیلی ممکن‌تر و عملی‌تر از یک برنامه بلند مدت است.
اگر برنامه خود را برای بلندمدت بگذارید، بعد از مدتی کوتاه از این که هنوز برای رسیدن به هدف خود راه درازی در پیش است ناامید خواهید شد.
اما اگر تا سال آینده، هر روز بر یک برنامه روزانه تمرکز داشته باشید، وقتی یک سال بگذرد به اهداف بلندمدت خود هم رسیده‌اید.
بسیاری از خانم‌ها از کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی رنج می‌برند. برای مثال کمبود آهن در خانم‌ها بسیار شایع‌تر است تا مردان.
اما برخی خانم‌ها بدون درنظرگرفتن این نکته با کاهش حجم غذای خود سعی میکنند وزن کم کنند. این موضوع آنها را در معرض خطر سوتغذیه قرار میدهد.
این که بخواهید با روش‌های نامتعارف، عمل‌های جراحی و استفاده از داروهای مخرب وزن خود را پایین بیاورید، اصلا کار عاقلانه‌ای نیست.
یک بدن سالم می‌تواند به سادگی در بلندمدت برنامه تناسب اندام و فیتنس بانوان را پی بگیرد و در نهایت به اندام دلخواه خود برسد.
اما بدن ناسالم و بیمار، کمتر از حد طبیعی تحرک خواهد داشت.
ریزش مو، ترمیم نشدن زخم‌ها، شل شدن ناخن، خراب شدن پوست و وضعیت عصبی نامتعادل از عوارض یک رژیم غذایی نادرست با موادغذایی ناکافی است.
شاید فکر کنید طناب زدن یک بازی کودکانه است. اما بیشتر ورزشکاران حرفه‌ای تقریبا هر روز طناب می‌زنند. به همین دلیل طناب یکی از ابزارهای اصلی برای فیتنس بانوان به شمار می‌رود.
طناب زدن علاوه بر این که یک ورزش هوازی مناسب است، به عضلات شما هم فشار می‌آورد.
این وسیله قابل حمل است و حتی در سفر میتوانید طناب را همراه خود داشته باشید.
از سوی دیگر این بازی، باعث نشاط و سرزندگی شما میشود و سرگرم کننده هم هست.
مطالعات نشان میدهد زنانی که به طور منظم طناب می‌زنند، از زنانی که بدون این وسیله می‌خواهند وزن کم کنند، موفق‌تر هستند.
چرا که نه؟ یک طناب ارزان قیمت بخرید و امتحان کنید. شاید خوشتان آمد.
خوردن عصبی در بین خانم‌ها رایج‌تر است تا در مردان. هر بار که دلتان خواست یک چیزی بخورید، اول از خود سوال کنید که آیا واقعا گرسنه هستم؟
در بسیاری از موارد واقعا گرسنه نیستید. فقط دلتان می‌خواهد یک خوراکی بخورید.
در این موارد نوشیدن چای تلخ یا قهوه به یکباره گرسنگی شما را از بین می‌برد.
اگر می‌دانید گرسنه نیستید و تنها از سر هوس سراغ یخچال رفته‌اید، هویج، خیار، کلم بروکلی یا کاهو را امتحان کنید.
دونات، بستنی، چیپس و پفک دشمن شماره یک برای فیتنس زنان هستند.
برخی خانم‌ها به خوردن شیرینی عادت دارند و نمی‌توانند روزشان را بدون شیرینی و شکلات سر کنند.
مشکل این خوراکی‌ها این است که از کالری خالی تشکیل میشوند. یعنی کالری دارند اما ارزش غذایی نه.
لواشک سالم خانگی، کالری و قند دارد. اما دست کم مواد غذایی دیگر مثل ویتامین را هم به بدن می‌رساند.
50 گرم لواشک خانگی بدون نمک، 50 کالری دارد.
اگر نمی‌توانید شیرینی را ترک کنید، لواشک را امتحان کنید. در بسیاری از موارد لواشک قادر است هوس یک خوراکی شیرین را از بین ببرد.
خیلی وقت‌ها سیر شده‌اید، اما کمی از غذایتان باقی مانده است. بسیاری از خانم‌ها این قسمت آخر را برای جلوگیری از اسراف و هدر رفتن غذا می‌خورند.
البته هرگز توصیه نمی‌کنیم که باقی‌مانده غذا را دور بریزید. بلکه میتوانید آن را در یخچال بگذارید و بعد از ظهر وقتی حسابی گرسنه شدید، بجای خوردن شیرینی و چای، از همین غذای باقی‌مانده به عنوان عصرانه استفاده کنید.
اصرار به تمام کردن بشقاب، از مهمترین دلایل خوردن کالری اضافه و چاقی است.
هیچ کس مثل همسر شما آرزو ندارد که شما را با اندامی مناسب و فیت ببیند. اگر هدفتان را با او در میان بگذارید، تردید نکنید که برای موفقیت شما هر کاری میکند.
او می‌تواند صبح یا عصر با شما برای دویدن به بیرون بیاید، در تمرین کمکتان کند و البته با تعریف و تمجیدهایش به شما روحیه بدهد. اگر این کار را نمیکند به او بگویید که تعریف‌های او بهترین انگیزه برای ادامه دادن مسیر است.
در بسیاری از موارد موقع غذا او کنار شما است. از این که مراقب کالری مصرفی شما است، شما را از نوشیدن نوشابه منع میکند یا تشویقتان میکند بیشتر از برنج، سالاد بخورید ناراحت نشوید.
شما انگیزه دارید که لاغر و متناسب شوید، او هم برای تناسب اندام شما انگیزه زیادی دارد. از این انگیزه به بهترین شکل استفاده کنید.
امیدواریم این مطلب برای فیتنس زنان کاربردی بوده باشد. اما در پایان به شما توصیه می کنیم برای رسیدن به فیتنس زنان حتما تحت نظر یک کارشناس تمرینات و رژیم غذایی خود را انتخاب کنید تا دقیقا این تمرینات و ؤزیم غذاییی مناسب شما باشد.
مشاوره ژنتیک
آزمایش ژنتیک
شفقنا ورزشی-این روزها ورزش فیتنس در بین جوانان از جایگاه ویژه ای برخوردار است. رسیدن به یک اندام زیبا و متعادل از هدف هایی است که اکثر ما به دنبال آن هستیم.
به گزارش شفقنا ورزشی، مهم ترین چیزی که قبل هر اقدامی برای رسیدن به هدف باید به آن توجه کرد ، دانستن تعریف درست از ورزشی است که می خواهیم انجام دهیم تا متناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود آن را انتخاب کنیم. و بعد از آن داشتن انگیزه و یک برنامه فیتنس صحیح به ادامه مسیر کمک می کند.
فیتنس از ورزش های پر طرفداری است که عموما با بدنسازی اشتباه گرفته می شود. و ندانستن تفاوت های فیتنس و بدنسازی و انتخاب نادرست نتایج خوبی را به همراه ندارد.چگونه اندام فیتنس داشته باشیم
مشاوران کراس فیتنس معتقدند که ورزش فیتنس به بدنهای باریک و عضلانی که دارای نمای زیبایی از شکم و پهلوهای فیبر میباشد گفته می شود و به این فرم بدنها بدنهای فیتنس گفته میشود .
در فیتنس دیگر از آن حجم های افراطی که در پرورش اندام دیده می شود خبری نیست . در واقع فیتنس یک نوع آمادگی جسمانی است که با تمرینات سبک با دستگاه های بدنسازی و ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می توانید به اندامی زیبا و متناسب برسید. این ورزش به مرور زمان اثر گذار خواهد بود و مصرف داروها در این رشته جایی ندارد.
این ورزش در بین بانوان از محبوبیت خاصی برخوردار است و شاخه فیتنس خانگی که با استفاده از راه کار های ساده ورزشی و ابزار ساده و دستگاه های ورزشی خانگی رسیدن به فیتنس را برای خانم های خانه دار آسان تر کرده است.اما نباید از یاد برد که فیتنس زنان با فیتنس مردان متفاوت است. محبوبیت این ورزش در بین جوانان رشته های گوناگونی چون فیتنس مادلینگ را هم از زیر مجموعه این رشته قرار داده است.
فیتنس مادلینگ “بدنهای باریک و عضلانی که اینبار نیمی از فیبرهای عضلانی خود را همراه با لباسهای نیمه پوشیده به نمایش میگذارند . مدلها و مانکنها که دارای چهره ی مناسب تری نسبت به بقیه هستند وارد این حرفه میشوند و در راستای حرفه ای بنام فیتنس مادلینگ فعالیت خود را جهت شرکت در نمایش های زنده لباس و همچنین تبلیغات و تیزرهای مختلف که همراه با کسب در امدهای چشمگیری میباشد انجام میگردد .”
آمادگی جسمانی در فیتنس نقش مهمی را در سلامت و عملکرد بدنی شخص ایفا می کند. پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و در نتیجه داشتن سلامت و وضعیت جسمی مناسب می توانید به وزن ایده آل خود برسید.
اما چرا فیتنس را به شما توصیه می کنیم و فواید فیتنس چیست؟
به یاد داشته باشید تناسب اندام و وزن ایده آل با کمک فعالیت های بدنی و ورزش منظم, تغذیه مناسب, استراحت کافی و خواب با کیفیت, کنترل استرس و داشتن آرامش میسر می شود. داشتن تناسب اندام مزایای بسیاری دارد که به برخی از آنها اشاره می کنیم:
۱باعث کاهش خطر بیماری هایی مانند, بیماری قلبی, دیابت, سندرم متابولیک, سرطان روده بزرگ, سرطان ریه و سرطان سینه می شود.
۲بالا بردن آمادگی جسمانی مانند افزایش قدرت عضلانی و استقامتی, استقامت قلبی و عروقی, انعطاف پذیری, چابکی, سرعت, و تراکم استخوان می شود.
۳سلامت بیشتر: فیتنس با افزایش قدرت و اندازه قلب باعث میشود, میزان خون بیشتری را پمپ کند و که این کار خود باعث پایین تر بودن فشار خون و طول عمر بیشتری می شود. با پمپاژ بیشتر قلب اکسیژن بیشتری به بدن, مغز و عضلات می شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی, حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. افزایش جریان خون به معنی تغذیه بهتر برای بافت ها و حذف بهتر مواد زائد در بدن است که کمک میکند به سلامت و دوام بیشتر بدنی شما.
۴کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش می دهد.
۵استخوان ها, رباط ها و مفاصل را قوی می کند. فعالیت بدنی منجر به تقویت استخوان ها و عضلات ما می شود. با تحمل وزن متناسب با شرایط جسمانی, باعث ایجاد تراکم استخوان در فرد می شود. با انجام تمرینات قدرتی , فشار بر روی مفاصل شما وجود دارد؛ که این فشار به تقویت بافت, قوی تر و انعطاف پذیر تر شدن بافت در آن مفصلکمک می کند.
۶رساندن و نگه داشتن بدن در وزن ایده آل و مناسب: فیتنس باعث افزایش قدرت عضلانی و کاهش چربی و در نتیجه کنترل وزن می شود.
۷بهبود عادت خواب شما: مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ورزش و تناسب اندام را انجام می دهند, خواب راحت تری به نسبت کسانی که ورزش نمی کنند دارند. زیرا بعد از ورزش بدن شما کم کم خنک می شود و دمای بدن شما افت می کند و به سمت یک خواب راحت و عمیق هدایت می شوید.
۸افزایش سطح انرژی: با بهبود بخشیدن به جریان خون و عادت خواب, سطح انرژی شما در طول روز بیشتر می کند. انجام ورزش فیتنس به خصوص در صبح, انرژی لازم را به شما برای رسیدگی به کارهای روزمره می دهد.
۹بهبود بخشیدن شکل ظاهری بدن و ایجاد اعتماد بنفس در شما. این امر مخصوصا در خانم ها از اهمیت زیادی برخوردار است.
۱۰جنگ با افسردگی: اثر عالی بدنی و ورزش در خلق و خو بسیار سریع است. زیرا جریان خون به مغز افزایش می یابد و اندورفین آزاد می شود. این اندورفین است که باعث می شود شما احساس بهتر داشته باشید و مبارزه با استرس و افسردگی کنید.
۱۱ آرامش و رهایی از استرس.
فیتنس برای مردانفیلم زیر برنامه ۲۸ روزه فیتنس است:
این را بدانید گام اول دشوار ترین مرحله در راه رسیدن به هدف است.اگر دست کم یک ماه به این روش جدید مقید بمانید، مطمئنا طی باقی مسیر کار دشواری نخواهد بود.تبدیل عادات بد به عادت های خوب نیاز به اراده و پشتکار فراون دارد که شما را به یک زندگی زیبا و سرشار از نشاط و سلامتی رهنمون خواهد شد.این ۱۰ نکته فیتنس شما را یاری می کند تا در مسیری که به سویتناسب اندام در پیش دارید، موفق تر و مطمئن تر گام بردارید.
بسیاری از مردم تصور می کنند اگر هر روز به مدت طولانی تمرین کنند، زودتر نتیجه می گیرند. خیلی خوب است که مشتاق تمرین باشید اما مراقب باشید دچار بیش تمرینی نشوید. ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک و نیم ساعت بهترین حالت برای شماست. یک ساعت را به تمرینات قدرتی و نیم ساعت باقی مانده را به تمرین هوازی اختصاص دهید. استراحت و ریکاوری عضلات برای آماده شدن جهت جلسه تمرینی بعدی ضروری است.
اگر می خواهید یک زندگی فیتنسی را آغاز کنید، یکی از اقدامات مهمی که حتما باید انجام دهید، انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید. همچنین از بسیاری از آسیب دیدگی ها به دور خواهید ماند. مربیان کار آزموده علاوه بر آموزش، به شما انگیزه و انرژی لازم برای ادامه مسیر را خواهند داد.
از مصرف قرص های چربی سوز خودداری کنید. این داروها نه تنها موجب از دست رفتن آب بدن و بالا بردن ضربان قلب می شوند (که بسیار خطرناک است) بلکه باعث از بین رفتن عضلات نیز می شوند و به مرور زمان با پایین آوردن متابولیسم بدن باعث می شوند دیگر نتوانید بطور طبیعی چربی سوزی کنید. از دست دادن یک یا یک و نیم کیلوگرم در هفته آسیب جدی به سلامتی تان وارد می کند.
سعی کنید تمرینات هوازی آرام و طولانی مدت داشته باشید و آن را با تمرینات اینتروال پر فشار همراه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. یادتان باشد مسیر فیتنس را آهسته و پیوسته طی کنید.
احساس ترس و نگرانی از شروع یک برنامه فیتنس در تازه کارها طبیعی است. بهترین چاره این است که همین الان دل را به دریا زده و وارد شوید. به هیچ چیز دیگری فکر نکنید. وقتی خودتان را در مسیر یک زندگی سالم ببینید، احساس لذتی وصف ناپذیر خواهید داشت که انرژی لازم برای ادامه راه را به شما خواهد داد. طولانی ترین سفرها با یک گام کوچک آغاز شده اند.
۳۰ دقیقه پس از تمرین باید مواد مغذی لازم به بدن تان برسانید. یکی از بهترین گزینه استفاده از مکمل های پروتئینی است. مصرف کربوهیدرات های مناسب در این وعده غذایی یکی از راه های بازسازی انرژی و ریکاوری عضلات است. اگر قبل از شام تمرین می کنید، می توانید پس از تمرین وعده شام تان را میل نمایید.
برای کم نشدن آب بدن تان و حفظ هوشیاری، هر ساعت از تمرین حداقل نیم لیتر آب بنوشید. پس از هر تمرین قدرتی و ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از تمرینات هوازی آب بنوشید.
برای شروع یک زندگی ورزشی، حتمأ بیش از آن با پزشک مشورت نمایید تا از هر آسیب احتمالی دور بمانید. بخصوص اگر سیگار می کشید، فشار خون یا کلسترول بالا دارید و یا مبتلا به دیابت هستید حتمأ به پزشک مراجعه کنید. به این ترتیب می توانید با اطمینان تمرین کرده و از آسیب ها به دور باشید.چگونه اندام فیتنس داشته باشیم
انجام یک تست کامل بدنی به شما کمک می کند بدانید کجا ایستاده اید و چه باید بکنید. با دیدن نتایج سنجش بدنی تان می توانید اهداف واقع گرایانه ای برای خود تعیین کنید. مواردی که باید حتمأ اندازه گیری شود عبارتند از: وزن، سایز اندام ها، درصد چربی بدن، ضربان قلب استراحت فشارخون.
حتمأ از کفش مناسب حین تمرین استفاده کنید. راحتی پاهای شما در هنگام ورزش بسیار مهم است. حتمأ از کفش مخصوص هرورزش برای همان ورزش استفاده نمایید. کفش مخصوص دویدن با کفش بدنسازی متفاوت است.
برای انرژی داشتن هنگام تمرین حتمأ پیش از عزیمت به سوی باشگاه ورزشی و انجام تمرینات فیتنس، چیزی بخورید. اگر انرژی نداشته باشید مسلمأ نمی توانید خوب تمرین کنید. سعی کنید یک ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید. یکی از بهترین وعده های غذایی قبل تمرین، جو دوسر به همراه پودر پروتئین و کمی روغن امگا ۳ است.به جای این ترکیب می توانید از هر نوع پروتئین یا کربوهیدرات با شاخص گلایسمیک پایین و یا روغن های سالم استفاده نمایید.
حالا می توانید با آگاهی بیشتر در مسیر زندگی سالم همراه با تناسب اندام حرکت کنید و از فواید بی نظیر آن لذت ببرید.و یک بدن فیت و زیبا بسازید.به یاد داشته باشید علاه بر این اطلاعات، به علاقه، پشتکار، ایمان به توانایی های خود و سر سختی در برابر مشکلات نیاز دارید.مطمئن باشید به هر هدفی که مدنظر دارید، خواهید رسید.
چگونه بدنی همانند مدل های فیتنس بسازیم
آیا شما نیز خواهان بدنی همانند مدل‌های فیتنسی که روی عکس مجلات قرار گرفته اند هستید؟داشتن سر شانه هایی گرد،دستانی عضلانی،عضلات چهار قلو تفکیک شده و…؟چه شما خواهان عضلانی شدن و چه کاهش وزن هستید،عضله سازی کلید موفقیت شما در تغییر دادن بدنتان میباشد
خوشبختانه امروزه دیگر اکثر خانم‌ها می‌دانند که استفاده از وزنه آنها را بسیار حجیم و شبیه هیکل مردان نمیکند.تمرینات با وزنه سبب میشود بدن شما از حالت نرم و شل به حالت سفت و عضلانی تغییر حالت دهد.هر خانومی مطمئنا خواهان این موضوع میباشد.
چگونه اندام فیتنس داشته باشیم
با این مقدمه که گفتیم بدن سازی همیشه کار اسانی نیست به خصوص برای بانوان.شما در این مسیر باید متعهد و ثابت قدم بمانید تا به بدنی عضلانی،سفت و دلپذیر برسید.برای کسانی که به طور جدی خواهان به دست آوردن عضله میباشند در اینجا به بررسی نکاتی می‌پردازم که طی ۱۰ سال تمرین مداوم توانستم با آنها بدنی عضلانی بسازم:
در تمرینات هوازی زیاده روی نکنید
زنان اکثرا در برنامه خود روی تمرینات هوازی تمرکز میکنند و معمولا تمرینات با وزنه نادیده گرفته میشود در صورتی که باید عکس این عمل صورت گیرد.اگر شما دارای چربی اضافه نیستید حتی میتوانید تمرینات هوازی را به طور کامل حذف کنید یا ۱-۲ جلسه در هفته تمرینات هوازی کوتاه مدت شدید (HIIT) را انجام دهید.
بیشتر بخورید!
یکی دیگر از اشتباهاتی که زنان در فرایند عضله سازی مرتکب میشوند این است که به اندازه کافی کالری دریافت نمیکنند.خوردن سالاد در طول روز باعث رسیدن شما به هدفتان نخواهد شد.برای عضله سازی شما نیاز دارید که کمی بیشتر از مقدار کالری که میسوزانید مصرف کنید.به علاوه مصرف گوشت فاقد چربی،بوقلمون،مرغ و تخم مرغ و ۲ نوشیدنی حاوی پروتئین در طول روز به شما کمک میکند که به میزان کافی کالری و پروتئین به بدن خود برسانید.
سنگین تر تمرین کنید
خانم ها،از اینکه از محدوده تکرار‌های بین ۱۲-۱۵ خارج شوید هراسی نداشته باشید.من زمانی به نتایج قابل قبولی رسیدم که وزنه‌های خود را سنگین تر و در محدوده ۵-۶ تکرار حفظ کردم.به علاوه بلند کردن وزنه‌های سنگینتر و قوی شدن باعث ایجاد حس خوبی در خانم‌ها خواهد شد.روی قوی شدن از پایه تمرکز کنید،حرکات چند مفصلی و ترکیبی را انجام دهید و مقداری وزنه به تمرینتان اضافه نمایید.از بلند کردن وزنه‌های سنگین نترسید.حتی خود شما هم وقتی ببینید که چقدر توانمند هستید شگفت زده خواهید شد.
تمرینات خود را یادداشت کنید
این یک مساله مهم است که اغلب نادیده گرفته میشود.به جای اینکه وارد باشگاه شوید و به طور تصادفی و بر اساس میل خود چند تمرین را انجام دهید سعی کنید با برنامه وارد باشگاه شوید.هرحرکت تمرینی، زمان استراحت بین ستها،تعداد تکرارها و میزان وزنه ای که با آن تمرین می‌کنید را تحت نظر بگیرید تا به این طریق بتوانید هفته به هفته بر میزان پیشرفت خود نظارت دقیق داشته باشید.خود من سعی می‌کنم برنامه تمرینی خود را هر ۴-۶ هفته مورد بررسی قرار دهم و از پیشرفت مستمر خود اطمینان حاصل نمایم.
با شدت تمرین کنید
خیلی از بانوان مفهوم تمرین با شدت را نمی‌دانند بنابراین آنها هیچوقت به نتیجه ای که واقعاً میتوانند به آن دست یابند نمی‌رسند.وقتی که شما در حال انجام یک تمرین می‌باشید، باید به طور کامل تمرکز خود را روی آن حرکت بگذارید نه اینکه فقط به انجام آن حرکت بپردازید.روی عضله ای که دارید تمرینش می‌دهید به طور کامل تمرکز کنید.ذهن خود را معطوف آن کنید.حرکت و انقباض آن ماهیچه را احساس کنید.روی هر تکرار خود تمرکز و بیشترین کار ممکن را از آن عضله بکشید.
از روند پیشرفت خود عکس بگیرید
گاهی اوقات وقتی که هر روز خود را می‌بینید فهمیدن میزان پیشرف کمی سخت میشود.هر چند ماهی از خود عکسی تهیه کنید و با عکس‌های قبلی خود مقایسه کنید و میزان پیشرفت خود را بسنجید.اندازه گیری و وزن کردن نیز روشی برای اندازه گیری این تغیرات میباشد اما عکسها همیشه حقیقت را می‌گویند!
طرز فکر صحیح داشته باشید
تغییرات یک شبه حاصل نمیشوند،و زمان هایی هم هست که شما حس می‌کنید که هیچ گونه پیشرفتی نداشتید.سعی کنید که دلسرد نشوید.گاهی اوقات چند سال طول میکشد که شما در فیزیک بدنی خود تغیرات ایجاد کنید پس هیچگاه تسلیم نشوید!اگر شما کارهای درست را پیوسته انجام دهید مطمئنا نتیجه خواهید گرفت.صبور باشید،به برنامه خود اعتماد کنید و سعی کنید از مسیری که در آن هستید لذت ببرید.
منبع: بانوکده
منبع : banookade.ir
فیتنس یا همان زیبایی اندام، این روزها به ورزشی محبوب تبدیل شده و افراد زیادی هستند که می خواهند نه فقط وزن خود را کم کنند یا سلامت بدنی خود را بهبود بخشند، بلکه از اندامی زیبا و تراش خورده هم برخوردار شوند. مزایای فراوان ورزش برای روح و جسم، بر کسی پوشیده نیست اما هر گونه فعالیت بدنی ای باید به شکل معقول و صحیح انجام شود. در ادامه به نکات و حقایقی درباره ی ورزش فیتنس می پردازیم که به شما کمک می کنند جلسات ورزشی تأثیر گذارتری و لذت بخش تری داشته باشید.
۱- مدت زیادی طول می کشد تا نتیجه ی زحمات تان را ببینید
وقتی فیتنس را شروع کردید، نباید انتظار نتیجه گیری سریع داشته باشید. کسانی که می خواهند در عرض چند ماه خوش اندام شوند، احتمالاً به نتیجه ای نمی رسند. البته همه چیز در وهله ی اول به وزن فعلی بدن، وضعیت بدنی و سن شما بستگی دارد. اما در هر صورت، اولین نتایج ورزش کردن تان را تقریباً بعد از ۲ یا ۳ ماه خواهید دید. بعضی ها هم ۶ ماه طول می کشد تا تغییرات مثبتی در بدن شان ببینند. همچنین، در نظر داشته باشید که انجام تمرینات به صورت منظم، تعداد تکرار تمرینات و داشتن یک رژیم غذایی مناسب، پایه های موفقیت شما هستند. اگر فقط ۲ بار در هفته ورزش های سنگین انجام دهید، تغییر چندانی در بدن تان رخ نخواهد داد. تنها در صورتی می توانید نتیجه ی خوبی بگیرد که هر هفته حداقل ۳ بار ورزش قدرتی و ۲ بار ورزش هوازی انجام دهید. این بدان معنی نیست که باید ۵ روز در هفته به باشگاه بروید. یک پیاده روی معمولی در هوای آزاد هم می تواند تمرین هوازی خوبی برای بدن شما باشد.چگونه اندام فیتنس داشته باشیم
۲- همیشه به نتیجه ی دلخواه تان نمی رسید
اگر در ذهن تان تصور خاصی از یک بدن ایده آل دارید و می خواهید که با فیتنس به آن دست پیدا کنید، خودتان را آماده کنید که ممکن است به نتیجه ی دلخواه تان نرسید. اول از همه آنکه، باید ژنتیک و ساختار بدنی خود را در نظر بگیرید. سرعت رشد عضلات در بعضی افراد بیشتر است، در حالی که بعضی ها سوخت و ساز بهتری دارند. علاوه بر این، بسیاری از ورزشکاران حرفه ای و مربیان فیتنس برای رسیدن به فرم دلخواه شان، تغذیه ی خاصی را در پیش می گیرند. بنابراین، اگر چیز غیر ممکنی را برای خودتان هدف گذاری کنید که خارج از توانایی بدن تان باشد، ممکن است نه تنها انگیزه ی خود از دست بدهید، بلکه بدن تان هم فرم نامتعادلی پیدا کند. برای اینکه بتوانید به درستی هدف گذاری کنید، باید خودتان را منطقی و واقع بینانه ارزیابی کنید، فرصت ها و محدودیت هایتان را در نظر بگیرید و سعی کنید به بهترین فرم بدن تان دست پیدا کنید.
۳- پنج تا هفت جلسه تمرین با مربی کفایت می کند
مربی های خصوصی می گویند که همه ی افراد به یک برنامه ی ورزشی اختصاصی نیاز دارند و شما نمی توانید خودتان به تنهایی این کار را انجام دهید. اما این ادعا درست نیست. شما به مربی نیاز دارید تا تکنیک های درست را به شما یاد دهد و معمولا ۵ تا ۷ جلسه برای این کار کفایت می کند. بعد از آن، شما می توانید خودتان به تنهایی ورزش کنید. بعد از یک ماه و نیم، می توانید تمرین با مربی دیگری را امتحان کنید که بتواند درستی برنامه ی ورزشی تان را بررسی کند و به سؤالات شما پاسخ دهد. بعد از آن، دیگر به کمک احتیاج ندارید، مگر آنکه از آن دست افرادی باشید که نمی توانند منضبط باشند و بدون کمک کس دیگری به خودشان انگیزه دهند.
۴- فقط تمرینات پایه ای بدنسازی می توانند به ساخت یک بدن زیبا کمک کنند
مربی ها برای منفعت مالی معمولاً سعی می کنند تا جایی که ممکن است دوره ی تمرینات را بیشتر کنند و شاگرد را پیش خود نگه دارند، به همین خاطر است که اغلب تمرینات پایه را حذف می کنند و تمرینات ایزوله را پیشنهاد می دهند که فقط یک عضله را درگیر می کنند. با این حال، به خاطر داشته باشید که برای اینکه بتوانید نتیجه ی خوبی بگیرید باید روی تمرینات پایه تمرکز کنید. حرکات پایه ای بدنسازی عبارتند از لانگز، پلانک، ددلیفت، اسکوات و شنا. این تمرینات هستند که به شما در ساخت عضله کمک می کنند. در عین حال، همه ی تمرینات پایه ای تأثیرگذاری یکسانی ندارند. شما باید دقت کنید که ماهیچه های شما به کدام یک از این حرکات بهترین واکنش را می دهند. برای مثال، در بعضی افراد، اسکوات بهترین ورزش برای ساختن عضلات کفل است، در حالی که در بعضی دیگر، حرکات لانگز چنین تأثیری دارد. البته تمرینات ایزوله هم مهم هستند و انجام آن ها می تواند جالب تر باشد، اما نباید خودتان را صرفاً به آن ها محدود کنید.
۵- رژیم غذایی تان نباید محدود به یک تغذیه ی ورزشی خاص باشد
تازه کارها تصور می کنند در تغذیه های ورزشی یک نیروی جادویی وجود دارد. اما حقیقت آن است که تا زمانی که رژیم غذایی مناسب و متوعی داشته باشید و البته هدف تان چیزی شبیه به شرکت در مسابقات زیبایی اندام نباشد، نباید سراغ چنین تغذیه هایی بروید. ورزش را با این تغذیه ها شروع نکنید، حتی اگر مربی باشگاه تأکید کند که باید پروتئین یا چربی سوز را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. ممکن است تنها نیتش این باشد که محصول جادویی یک فروشگاه خاص را به شما پیشنهاد دهد و با سوء استفاده از شما، از سود این کار پولی به جیب بزند. شما نیازی به چربی سوز ندارید چون با ورزش کردن چربی هایتان را خواهید سوزاند. رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم، بدون هیچ تغدیه ی ورزشی خاصی، در آینده شما را روی فرم خواهند آورند.
۶- ممکن است نتوانید با فیتنس به طور کامل سلولیت هایتان را از بین ببرید
احتمالاً حالا دیگر همه می دانند که محصولی وجود ندارد که بتواند سلولیت را از بین ببرد یا از ایجاد آن پیشگیری کند. اما هنوز هم بسیاری معتقدند که ورزش منظم می تواند سلولیت را برطرف کند. این تصور کاملاً درست نیست. هیچ ورزشی نمی تواند سلولیت را از بین ببرد. فرقی نمی کند که آن ورزش وزنه زدن باشد یا تمرینات هوازی. حتی اگر همه ی جلسات ورزشی تان فعالانه و ثمربخش برگزار شوند و مقدار زیادی مواد غذایی سالم بخورید، سلولیت هایتان می توانند باز هم سر جایشان باقی بمانند. اما خبرهای خوبی هم برایتان داریم. اگر به طور منظم ورزش کنید و مراقب رژیم غذایی تان باشید، می توانید کاری کنید که سلولیت هایتان کمتر مشخص باشند.
۷- لازم نیست برای داشتن یک شکم زیبا مرتباً حرکات شکمی انجام دهید
بسیاری از افراد در تمام جلسات باشگاه شان، حرکات شکمی را انجام می دهند، اما این کار ضرورتی ندارد. حتی بعضی از حرکات شکمی می توانند باعث پهن شدن کمر شوند. لازم نیست برای اینکه شکم متناسبی داشته باشید، مرتباً این حرکات را انجام دهید. تمرینات پایه ای بدنسازی، به اندازه ی کافی از میان تنه ی شما کار می کشند. حرکات لانگز و اسکوات، بهتر از حرکات چرخشی، ماهیچه ها را ورزش می دهند. بنابراین، یک جلسه حرکات شکمی در هر هفته کفایت می کند.
۸- فقط با پیلاتس، رقص یا یوگا، نمی توانید عضله بسازید
برای دستیابی به یک بدن تراش خورده و عضلانی، باید از ماهیچه های خود به سختی کار بکشید. ورزش های قدرتی، ماهیچه ها را به خوبی به کار می اندازند. در مجموع، عضلات کالری بیشتری می سوزانند چون به انرژی زیادی برای تغذیه کردن و حفظ آن ها نیاز است. ورزش های گروهی مثل پیلاتس، رقص و یوگا، مکمل خوبی برای باشگاه هستند، اما نمی توانند به طور کامل جایگزین آن شوند. اگر هدف تان چیزی بیشتر از کم کردن وزن و تغییر روحیه است، به خاطر داشته باشید که ورزش های قدرتی هم مهم هستند.
۹- زنان باید تعداد تکرار حرکات را بیشتر و استراحت بین حرکات را کمتر کنند
بین فیتنس زنان و مردان تفاوت هایی وجود دارد. برای زنان، راز موفقیت در جلسات ورزشی این است که مدت کار کشیدن از ماهیچه ها را بیشتر و در مقابل، مدت استراحت بین حرکات را کمتر کنند. زن ها به طور طبیعی تا زمانی که توانایی بدنی شان به اوج نرسد، از ماهیچه های خود کار نمی کشند، چون بدن زنان نوعی تنظیمات درونی دارد که آن ها را از فشار آوردن بیش از اندازه به بدن شان باز می دارد. به همین دلیل است که زنان باید با بیشتر کردن تکرار حرکات و نه کار با وزنه های سنگین تر، روی کار کشیدن از ماهیچه های خود تمرکز کنند. ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت بین تکرار حرکات، برای زنان کافی است. اما مردان بعد از کار با وزنه های سنگین، به استراحت بیشتری نیاز دارند تا بتوانند توان و انرژی خود را ذخیره کنند.
۱۰- ورزش زیاد با تغذیه ی کم کاملاً اشتباه است
درست است که اگر بخواهید وزن کم کنید باید مقدار کالری هایی که می سوزانید بیشتر از مقدار کالری دریافتی تان باشد، اما نباید در این کار زیاده روی کنید. اگر در باشگاه زیاد ورزش کنید اما غذای خیلی کمی بخورید، بدن شما با کم کردن سرعت سوخت و ساز خود به این مسأله واکنش نشان می دهد و وارد فاز ذخیره ی انرژی می شود. به همین دلیل است که نباید هر روز ورزش کنید و کالری زیادی را حذف کنید. این کار جز خستگی شما و بدن تان، نتیجه ی دیگری ندارد. علاوه بر این، بدنی که بیش از حد تحت فشار گرفته باشد، بیشتر دچار تنش می شود و بنابراین برای آنکه بتواند انرژی ذخیره کند، بیشتر وزن اضافه می کند. اگر می خواهید وزن تان را کم کنید، سعی کنید که ۱ تا ۲ ساعت بعد از ورزش های قدرتی غذا نخورید.
۱۱- تمرینات هوازی باید به درستی انجام شوند
تمرینات هوازی، نوع کاملی از تمرینات هستند که سیستم های قلبی عروقی و تنفسی بدن را ورزش می دهند، قدرت تحمل را بیشتر می کنند و چربی ها را می سوزانند. اگر یک جلسه ی کامل را به ورزش های هوازی اختصاص می دهید، به خاطر داشته باشید که فرآیند چربی سوزی در این حرکات، ۴۰ دقیقه بعد از شروع تمرین آغاز می شود. این بدان معنی است که باید بیشتر از یک ساعت را روی تردمیل یا دستگاه الپتیکال بگذرانید. اگر بلافاصله بعد از حرکات قدرتی، سراغ ورزش های هوازی بروید، کار چربی سوزی از همان دقیقه ی اول شروع می شود، بنابراین ۲۰ دقیقه انجام تمرینات هوازی کفایت می کند.
هنگام انجام حرکات هوازی، به ضربان قلب خود توجه داشته باشید، چون نباید کمتر یا بیشتر از یک محدوده ی مشخص باشد. اگر ضربان قلب تان به حداقل این محدوده نرسد، نتیجه ای که باید را نخواهد گرفت و اگر ضربان قلب تان بیشتر از حداکثر این محدوده باشد، سلامت تان به خطر خواهد افتاد.
۱۲- بدون رفتن به باشگاه هم می توانید اندام متناسبی داشته باشید
اگر ژنتیک خوبی داشته باشید و در مصرف مواد غذایی مضر زیاده روی نکنید، می توانید بدون رفتن به باشگاه و به تنهایی، به اندام متناسبی دست پیدا کنید. مهم ترین نکته این است که به طور منظم ورزش کنید. تداوم در کار، ۹۰ درصد از موفقیت شما را تشکیل می دهد. اگر چندین بار در هفته، به طور منظم در خانه ورزش کنید، پیاده روی کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید، موفقیت شما تضمین شده است.
مطلب برای شما مفید بود؟
چگونه اندام فیتنس داشته باشیم
به مطلب امتیاز دهید
میانگین امتیازها 3.9 / 5. تعداد رای: 9
تاکنون رأی داده نشده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز میدهد.
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
ممنون بسیار مفید و کامل بود
سلام
با توجه به سابقه تمرینم این درست ترین توضیحات بود ممنونم خیلی مفید بود ..
ورزش دیگری تمرین کردم نظرم درباره فیتنس و بدنسازی نبود …
سلام ، ممنون از لطف شما ?
بسیار عالی و معقولانه بود.
سلام.. خیلیییی سپاس گذارم از مطلب خوبتون
ولی باشگاه رفتن بیشتر به ادم انگیزه میده. من وقتایی که میخواستم تو خونه کار کنم خیلی تنبلی میکردم.
حالا همه اینارو گفتید ولی مهم ترین چیز که اراده هست رو یادتون رفت برای یک ورزشکار اراده خیلی مهمه
۱۳۹۸. تمامی حقوق برای وبسایت Rooziato (روزیاتو) محفوظ
است.
