مطالب پر بازدید
بیشتر افراد تمایل دارند که بدنی عضلانی داشته باشند ، اما به دلیل داشتن مشغله کاری و دیگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اکثر افراد فکر می کنند برای داشتن بدن عضلانی باید تمرینات سخت انجام دهند اما باید بدانید که با روش های ساده تر نیز می توان بدن عضلانی داشت.
چگونه اندام قوی داشته باشیم
1) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هائی هستند که با سرشار از قند می باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته اند از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر نان های سفید غذاهای سرپائی شکلات ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی سوزی بدن جلوگیری می کنند. باعث می شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.
۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید. هر چه قدر بدن ماهیچه ای تر و عضلانی تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال تر از چربی می باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.
۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود. واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده خوری نکنید. چون در زمان های معین غذا می خورید و مقدار غذا نیز مشخص می باشد سعی کنید به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.
۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید. تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم ساعته انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می پردازند چربی بیشتری می سوزانند.
۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید اکثر افراد از این گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می شوند، بلکه به طور محرز باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.
(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد می باشند)
اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگی می کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده ای که شب ها موجب به خواب رفتن مردم می شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده اند همچون کیک نان و پاستا باعث می شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک های تشکیل دهنده پروتئین به نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب آلودگی می نماید. اکثر افراد می توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.
۱) سالاد،
۲) خشکبار
۳) گوشت
۴) ماهی
۵) مرغ
اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.
ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان ها جلوگیری می کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب سوختگی نیز می شود. بدن انسان به لیکوین گوجه فرنگی خام جذب می نماید.
۱) در یک تحقیق به عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می نماید.
۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه ها می شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می باشد و به زودی به صورت کرم یا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.
۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می شوند. تنها گیاهانی توانسته اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها بوده اند.
این گیاهان حاوی آنتی اکسیدان هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگیری می نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی تواند کمکی به رفع عارضه ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به عنوان پای ثابت آن تلقی می شده بنماید.
مطالب مرتبط
هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172
مجری انحصاری نیتیو، سنجاق
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است
۲۰ هزار تومان تخفیف ویژه رژیم غذایی ورزشی
0
0
سلام کاربر میهمان
ورود و عضویت
چگونه اندام قوی داشته باشیم
آیا شما هم دوست دارید که استایل ورزشکاری و جذاب داشته باشید و بدون کمترین زحمتی چند کیلو لاغرتر به‌نظر برسید؟ همان‌طورکه می‌دانید، ظاهر و استایل بدن اهمیت بسیار زیادی دارد (تیپ بدنی من چیست؟). مهمترین نکته در مورد ظاهرتان این است که درست ایستادن و درست نشستن شما باعث می‌شود که حداقل ۱۰ سال جوان‌تر به‌نظر برسید! اکثر مردم معتقد هستند که ظاهر سالم، نشان‌دهنده سلامت باطنی فرد نیز هست.(چطور خوش استایل شویم؟)
متأسفانه این در حالی است که بسیاری از ما به ظاهرمان اهمیتی نمی‌دهیم. این عارضه بیشتر در بین زنان ایرانی شایع بوده و متاسفانه بیشتر زنان دچار اختلالات قامتی هستند؛ مانند شانه‌های خمیده، قوز پشت و افزایش گودی کمر که در صورت برطرف‌نشدن، منجربه بروز مشکل در زانو و کمر نیز خواهد شد. البته جای نگرانی نیست؛ این مشکل قابل رفع بوده و با اضافه‌کردن تمرینات ورزشی خاص و تمرینات کششی به برنامه ورزشی روزانه‌تان، می‌توانید این مشکل را به کلی برطرف کرده و استایل ورزشکاری داشته باشید.(بهترین برنامه ورزشی برای تناسب اندام کل بدن)
استایل ورزشکاری و داشتن بدنی بدون مشکل، زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات قوی داشته باشید تا از تغییر شکل بدنتان جلوگیری کند. یعنی زمانی‌که عضلات بدن و مفاصلتان تعادل داشته باشند و استخوان‌های بدنتان را حمایت کنند، دیگر بدنتان تغییر شکل نخواهد داد و بدنی خوش‌فرم و ورزشکاری خواهید داشت. این تنها یکی از مزیت‌های ورزش‌کردن بوده و علاوه‌بر این کارهای روزمره‌تان مانند لباس شستن و آشپزی و بالا و پایین رفتن از پله را نیز آسان‌تر انجام خواهید داد.
اگر درست نایستید یا ننشینید، مفاصل بدنتان (مانند شانه‌ها، کمر، لگن، زانوها و مچ پا) به‌خوبی روی هم سوار نشده و عضلاتتان کارایی لازم را نخواهند داشت.
با گذشت زمان، بعضی از عضلات شما قوی‌تر خواهد شد؛ در حالی‌که عضلات دیگر ضعیف شده و تحلیل رفته‌اند، این یعنی تعادل عضلانی و استایل بدنی‌تان به‌طور کلی به‌هم خواهد خورد.
این همه ماجرا نیست؛ با گذشت زمان، بازهم عضلات شما قوی‌تر شده و عضلات ضعیف کاملاً تحلیل می‌روند و درنتیجه به مفاصلتان فشار بیشتری وارد خواهد شد که بعدها منجربه بروز دردهای زانو و آرتروز و کمردرد خواهد شد. پس بهتر است این عدم تعادل را با ورزش درمان کنید.
کافی است تمرینات ورزشی و کششی که در پایین به آنها اشاره کرده‌ایم را سه بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید. دقت داشته باشید که تنفس اهمیت بسیاری دارد. تمرینات کششی را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ادامه داده و همچنین هرکدام از حرکات قدرتی را در سه ست، ۱۲ بار تکرار کنید.
نکته: در حین انجام حرکات، تمام توجه شما باید به صاف‌بودن بدنتان باشد.
اولین قدم برای رسیدن به استایل ورزشکاری، باید با قوی‌تر کردن عضلات هسته بدن (ماهیچه راست شکم ـ همان عضلاتی که شکمتان را شش تکه می‌کنند)، عضلات کمر و لگن شروع کنید. تقویت این عضلات باعث می‌شود که صاف بایستید و تعادلتان بیشتر شود.
حرکت کرانچ (عضلات راست شکمی و همه حرکات کرانچ باعث تقویت عضلات هسته بدنتان خواهند شد)؛
پلانک پهلو (عضلات شکمی)؛
کرانچ با چرخش؛
خم‌شدن به پهلو؛
پلانک؛
کشش کمر با توپ؛
شنا روی توپ تعادلی.
یکی از شایع‌ترین مشکلات قامتی، شانه خمیده است که به‌خاطر نشستن طولانی پشت میز و رایانه اتفاق می‌افتد. به‌طور کلی اگر در حین انجام کارهای روزانه‌تان، از تماشای تلویزیون گرفته تا رانندگی، کمرتان را صاف نگه ندارید، این کار موجب بروز قوز کمر خواهد شد. می‌توانید برای رفع این مشکل از تمرینات درگیرکننده شانه‌ها استفاده کنید تا با قوی‌تر شدن این عضلات، به‌صورت طبیعی این مشکل برطرف شود.
حرکت فلای دمبل برعکس
پارویی با کش
چگونه اندام قوی داشته باشیم
حرکات کشش بالاتنه (شانه‌ها، زیر بغل)
حرکت کشش عضله چهارسر (چهارسر، ران‌ها)
پلویس (لگن) ممکن است نسبت به مفاصل ران به طرف جلو یا عقب چرخش داشته باشد؛ این چرخش لگن به حول محور مفاصل ران را با نام تیلت (قدامی) می‌شناسند. اگر لگن به سمت عقب رفته باشد، تیلت پشتی (خلفی) گفته می‌شود. برای برطرف‌کردن این عارضه، تمرینات زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
تمام حرکات مربوط به هسته بدن
حرکت پل
حرکت پشت ران روی توپ
جمع‌کردن پا با توپ
حرکت کشش چهارسر ران ایستاده (چهارسر، لگن)
مشکل سر و گردن به جلو امروزه شیوع بسیاری پیدا کرده است که علت بروز این حالت، نشستن و ایستادن‌های طولانی بوده که باعث می‌شود گردن به جلو آمده و کوتاه‌تر شود.
حرکات کششی گردن
چرخش گردن با فوم رولر
نکات پایانی
به‌خاطر داشته باشید که تغییر استایل بدن و رسیدن به تناسب اندام و استایل ورزشکاری، در یک شب اتفاق نخواهد افتاد (چگونه با فیتامین، به ورزش علاقمند شدم). پیشنهاد ما برای دستیابی شما به این هدف جذاب، انتخاب اولین برنامه ورزشی آنلاین فیتامین در کنار رژیم غذایی دکتر کرمانی است.
لینک منبع
توصیه‌های جدی و رسمی وزارت بهداشت در ایران و همه کشورها، باشگاه‌ها را تعطیل کرده و همه ما باید در حد ممکن در خانه بمانیم و از هرگونه تعامل اجتماعی …
هم چون اکثر تمرینات قلبی-عروقی، باید بتوانید به دستگاه الپتیکال عادت کنید. اگر تازه شروع کردین، باید ابتدا تمرینات کم شدت و سپس شدیدتر داشته باشید. زیاد به خودتان فشار …
این تمرین که برای کل بدن است یک راه فوق العاده برای استفاده از زمان هایی است که در اتاق نشیمن بر روی مبل می نشینید و تلوزیون تماشا می کنید. …
شاید شما هم درباره تمرینات تناوبی شدت بالا چیزهایی شنیده‌اید، همه ما بدون استثناء به دنبال انجام تمریناتی هستیم که با انجام آن، در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را به …
ممکن است مدتی باشد که ورزش را کنار گذاشته اید، یا دفعه اولی باشد که قدم به باشگاه می گذارید، اما یادگیری چندین دستگاه پایه در باشگاه و ترکیب حرکات …
پیلاتس ورزشی که ژوزف پیلاتس پدیدآورنده آن بود، جزء ورزش‌هایی است که طرفداران خاص خود را دارد. اگر نگاهی به بدن حرفه‌ای‌های این رشته ورزشی کنید، می‌بینید که بدنی صاف، …
ورزش کردن باعث می شود احساس بهتری پیدا کرده و خوش تیپ تر به نظر برسید، حال فرقی نمی کند که در چه سنی باشید. داشتن یک زندگی پر جنب …
اگر حرکت متفاوتی برای فرم دادن به شانه ها میخواهید و هر روز کودک خود را بغل می کنید و بسته های خرید را از پله ها بالا می آورید، …
یکی از تفریحات مورد علاقه من دوچرخه سواری کوهستان در مناطق اطراف لوس آنجلس است. تحقیقات نشان داده است که یون های منفی که در طبیعت وجود دارند می توانند …
کافی است هر روز با استفاده از نرمش، تمرینات کششی، بدنسازی و قدرتی عضلات گردن را تقویت نموده و علاوه بر افزایش تعادل گردن، خیال تان را از بابت گردن …
با وجود اینکه هزاران سال از تاریخ به وجود آمدن ورزش یوگا گذشته است، اما در سال های اخیر به شهرت بسیار زیادی رسیده و طرفداران زیادی در سراسر دنیا …
خیلی از خانم‌ها حتی اسمی از عضلات کف لگن نشنیده‌اند و فقط زمانی متوجه این قسمت مهم بدن می‌شوند که به‌خاطر درد شدید در آن ناحیه به پزشک مراجعه کنند. …
چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.
چه حرکات خوبی
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه
نام
ایمیل
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
پشتیبانی 12 ساعته مشتریان : 02122863740
info@fitamin.ir
برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین با کمک بهترین مربیان ورزشی و کارشناس تغذیه شما رو تا رسیدن به استایل بدنی و کاهش وزن دلخواهتون همراهی می‌کنند.
با رژيم غذایی و بدنسازی در باشگاه یا منزل می‌تونید همراه با مربی به سلامتی و تناسب اندام خودتون برسید. همچنین با استفاده از برنامه تردمیل و برنامه غذایی می‌تونید سریع‌تر عضله سازی کنید و چربی بسوزونید.
© کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.
با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه اندام قوی داشته باشیم
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه اندام قوی داشته باشیم
1261
سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم
خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر
عالی و خیلی خوب من که راضی بودم
یک متن بسیار عالی بود
اگر این ۸ نفر، نامزدهای انتخابات ریاست جمهوری ۱۴۰۰ باشند، به کدام‌یک رای می‌دهید؟
تعداد کل آرا:
23196
!(function (w, d) { ‘use strict’; var ad = {zone: “brtrha1”, user: “1565432215”, width: 728, height: 90, id: ‘adro-246454’}, h = d.head || d.getElementsByTagName(‘head’)[0]; if (typeof w.adroParams != ‘object’) w.adroParams = {}; w.adroParams[ad.id] = ad; var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = 1; script.src = “//static-cdn.adro.ir/dlvr/rsdnt.js”; h.appendChild(script); })(this, document); var h = document.getElementsByTagName(“head”)[0], s = document.createElement(“script”); s.async = !0, s.defer = !0, s.type = “text/javascript”, d = new Date, s.src = “https://cdn.sanjagh.com/assets/sdk/www.bartarinha.ir/client.js?t=” + d.getFullYear().toString() + d.getMonth() + d.getDate() + d.getHours(), h.appendChild(s); var sabaVisionWebsiteID = “1c27cb39-612a-452a-954c-b3e3dd1f3d36”; var sabaVisionWebsitePage = “ALL” _atrk_opts = {atrk_acct: “i2i8r1SZw320l9”, domain: “bartarinha.ir”, dynamic: true}; (function () { var as = document.createElement(‘script’); as.type = ‘text/javascript’; as.async = true; as.src = “https://certify-js.alexametrics.com/atrk.js”; var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(as, s); })();
به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ ترکیب کردن روش‌های مختلف تمرین، بهترین راه برای دستیابی به تناسب اندام کل بدن است.
با استفاده از تمرینات قدرتی، کششی و تمرینات قلبی عروقی شما روی گروه‌های عضلانی مختلف کار خواهید کرد و برای جلوگیری از آسیب‌های مرتبط با ورزش و استرس ،بدنتان را به طور مؤثری تقویت کرده و استحکام می‌بخشید. دستیابی به تناسب اندام کل بدن باید بر دستیابی به یک ظرفیت ریه خوب، یک قلب سالم، یک BMI ایده آل و عضلات خالص و قوی متمرکز شود.
بهترین راه برای به دست آوردن تناسب اندام کل بدن، این است که هر روز روی یک نوع تمرین کار کنید. شما با انجام تمرینات به صورت متناوب می‌توانید قبل از تمرین بعدی، به عضلات و تاندون‌هایتان فرصتی برای التیام و ترمیم دهید.
این کار به شما امکان می‌دهد که قدرت بیشتری داشته باشید و هنگام انجام تمرینات، بهتر روی عضلاتتان کار کنید. در اینجا به شما می‌گوییم که چطور به تناسب اندام کل بدن دست پیدا کنید:چگونه اندام قوی داشته باشیم
روز اول را با یک تمرین قلبی عروقی آغاز کنید. این تمرین می‌تواند شامل هر فعالیت قلبی عروقی باشد که قلب شما را به پمپاژ وا می‌دارد، مصرف هوای شما را افزایش می‌دهد و خون شما را به جریان می‌اندازد. گزینه‌های ایده آل عبارتند از:
پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، بازی‌های ورزشی، تمرینات ایروبیک (هوازی)، دستگاه‌های تمرینی.
شما برای دستیابی به بهترین نتایج باید تلاش کنید و تمرینات قلبی عروقی‌تان را تغییر دهید تا بتوانید بخش‌های مختلف بدنتان را تمرین داده و تقویت کنید. اگر در تمرینات کاردیو تازه کار هستید، نگاهی به گزینه‌های مختلف در باشگاه محل‌تان، دانشگاه و … بیندازید.
بسیاری از مکان‌ها، کلاس‌های کاردیوی سرگرم کننده‌ای مانند رقص، ایروبیک در آب و سایر کلاس‌های تناسب اندام و ورزش‌های گروهی را ارائه می‌دهند که ممکن است برای شما جالب باشند و کمک کنند که در تمرینات کاردیو شرکت کرده و به آنها علاقمند شوید.
شما در روز دوم باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. با ترکیب چندین تمرین که روی نواحی مختلف بدن کار می‌کنند، یک برنامه برای وزنه زدن ترتیب دهید که بتوانید به آن پایبند بمانید. یک باور غلط رایج این است که بلند کردن وزنه‌ها باعث حجیم شدن شما می‌شود اما شما با بلند کردن وزنه‌ها و افزایش توده خالص عضلانی‌تان چربی بیشتری خواهید سوزاند، تراکم استخوانی‌تان را افزایش می‌دهید و بدنی قوی و خوش ترکیب‌تر می‌سازید.
افزایش قدرت عضلانی شما یک عامل مهم برای ایجاد تناسب اندام در کل بدنتان است. برای شروع تمرینات قدرتی از وزنه‌های آزاد، تمرینات وزن بدن یا حتی اشیائ خانگی مانند قوطی‌های سوپ استفاده کنید و به تدریج جلو بروید.
در روز سوم روال تمرینی‌تان، شما باید حداقل یک ساعت را به کشش، یوگا یا پیلاتس اختصاص دهید. این تمرینات با افزایش تعادل شما، شل کردن عضلات و اندام هایتان و تقویت تاندون‌ها و مفاصل شما به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کنند.روال های کششی(و تمرینات یوگا و پیلاتس) مختلف را امتحان کنید تا تمرین مناسب خودتان را پیدا کنید.
بعد از اینکه سه روز، این سه تمرین را به صورت متناوب انجام دادید، دوباره از اول با تمرین کاردیو شروع کنید و دوباره هر سه تمرین را انجام دهید. هنگامیکه شروع به تقویت و محکم کردن بدنتان میکنید، متوجه تأثیرات تمام تمرینات سختی که انجام داده‌اید، خواهید شد. برای دستیابی به بهترین نتایج، شما باید تمرینات‌تان در داخل هر گروه را تغییر دهید، تمرینات قدرتی و کاردیوی مختلف را انتخاب کنید تا به طور مداوم عضله بسازید و عضلاتتان را تقویت کنید.
برای دستیابی به تناسب اندام کل بدن، این مراحل را دنبال کنید تا خیلی سریع از هیکل جدید و خوش تراش و همچنین بهبود سلامتی‌تان لذت ببرید.
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
اختصاصی دلگرم: شاید قصد نداشته باشید که تبدیل به یک پهلوان معروف شوید اما می توانید هدفدار به سمت خوش اندامی پیش بروید حتی اگر تا به حال 1 بار هم ورزش نکرده اید.منظور از هدف دار بودن این است که هر روزچند دقیقه ای را به انجام ورزش مورد علاقه تان اختصاص دهید.از دوچرخه سواری گرفته تا شنا، پیاده روی، دو ، ایروبیک و …
در این مقاله با مجله دلگرم همراه باشید تا به شمایی که در انجام ورزش حرفه ای نیستید و تا به حال فقط خوردن و خوابیدن را یاد گرفته اید بگوییم که چگونه می توانید با داشتن برنامه ای مشخص به اندام دلخواهتان دست بیابید.
چگونه اندام قوی داشته باشیم
1. با اهداف کوچک کارتان را آغاز کنید.شاید هدف بزرگی همچون شرکت در مسابقات ماراتون به ذهنتان آمده باشد. برای اینکار قبل از اینکه برای دو ماراتون ثبت نام کنید بهتر است در مسابقات دو سرعت معمولی شرکت کنید و برای آمادگی بیشتر قبل از شروع مسابقه نرمش کنید و با دویدن خودتان را گرم کنید. برنامه های تناسب اندام می تواند کمک بزرگی برای رسیدن به هدف خوش اندامی باشد.
2. همه نوع ورزشی انجام دهید.شاید ازاینکه هر روز یک مدل ورزش خاص را انجام می دهید خسته شوید.ضمن اینکه پس از انجام فعالیتی خاص پس از 6 تا 8 هفته عضلات به آن نوع حرکت عادت می کند و کالری کمتری سوخته می شود و در نتیجه عضلات کمتری ساخته می شود.سعی کنید حرکات و تمرینات متفاوت انجام دهید.پیاده روی، شنا،بوکس و ….
3. قبل از انجام تمرینات ورزشی با دکترتان مشورت کنید.اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید و قصد شروع تمرینات ورزشی دارید و سنتان بالای 55 سال(برای خانم ها) و بالای 45 سال(برای آقایان) است حتما قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید. اگر خدای ناکرده بیماری خاصی دارید خوب است که داروهای خاص آن بیماری را مصرف کنید و همزمان با آن راجب انجام تمرینات ورزشی که برایتان ضرری ندارد با پزشک صحبت کنیدو به آرامی ورزش را شروع کنید 3 بار در هفته هر بار 30 دقیقه ورزش کنید و کم کم به این زمان اضافه کنید.
4.داشتن خوراک مقوی، مناسب و به موقع را فراموش نکنید.
ورزش سوخت و ساز بدن را بالا می برد و کالری های اضافی بدن را می سوزاند. بنابراین هر چند ساعت چیزی بخورید. به غیر از سه وعده غذا، مابین این وعده ها نیز خوراکی کوچکی برای خودتان در نظر بگیرید. قبل از شروع ورزش آبمیوه، ماست و یا میوه بخورید تا انرژی آن سریع جذب بدنتان شود و پس از اتمام ورزش مجدد سوخت گیری کنید.کره بادام زمینی، ساندویچ خانگی کوچک، سیب، آجیل، تخم مرغ با نان سبوس دار واسموتی به عنوان نوشیدنی توصیه می شود.
5. آب بنوشید.حین انجام ورزش به خوردن آب احتیاجی نیست مگر درمواردی که تمرینات ورزشی تان طولانی و بسیار خسته کننده باشد. آب بسیار مفید است برای همین زیاد بنوشید.اگر بدنتان کمبود آب داشته باشد ممکن است دچار گرفتگی عضله شوید و همچنین گرمازده شوید. دو ساعت قبل از اینکه به ورزش بپردازید 2 تا 3 فنجان آب بنوشید. در طول روز هر 10 تا 20 دقیقه 1 فنجان آب بخورید. پس از اتمام ورزشتان نیز می توانید آب بنوشید.
6. تمرینات کششی انجام دهید و عضلاتتان را قوی کنید.هر چه عضلات قوی باشد بدن کالری بیشتری از دست می دهد و دیرتر صدمه می بیند در نتیجه استخوان ها محکم تر می شوند.
7. لباس های راحتی بپوشید.زمانی که ورزش میکنید کفش و لباس مناسب بپوشید. لطفا حین ورزش کردن خوش لباسی ر ا فراموش کنید فقط راحتی در اینجا مد نظر است! پیاده روی، دویدن و یا دوچرخه سواری با کفش نامناسب اصلا دلچسب نیست. لباس های عرقگیر بپوشید.
8. لطفا قبل از انجام ورزشش مورد نظرتان آموزش ببینید.دویدن، پیاده روی، وزنه برداری و… هر ورزشی که می کنید می بایست طریقه درست انجام دادن آن را بیاموزید در غیر اینصورت به خودتان صدمه خواهید زد. اگر به باشگاه می روید حتما قبل از انجام حرکات از مربی باشگاه درخواست کنید که طریقه صحیح انجام دادن حرکات را یادتان بدهد. در غیر اینصورت در اینترنت یا مجلات ورزشی طریقه صحیح انجام دادن ورزش مورد علاقه تان را بخوانید تا به بدنتان آسیبی وارد نشود.
ترجمه و گرداوری:بخش سلامت مجله دلگرم(اعظم بهادرپور)
طرح فروش اقساط(بدون پیش پرداخت)لوازم خانگی
مرجع معتبر و رسمی خرید انواع گیفت کارت
چگونه اندام قوی داشته باشیم
بزرگی شکم
قدیم ها، چاق بودن و شکم بزرگ داشتن نشانه ای بود از اعیان و اشراف بودن. اما این روزها دیگر کسی اضافه وزن را دوست ندارد و بیشتر آدم ها ترجیح می دهند این جمله را از دیگران بشنوند که: ” خوش به حال ات، چه هیکل خوبی داری! ” خوش هیکل بودن این روزها مترادف شده است با باریک اندام بودن و شکمی برآمده نداشتن.
این مطلب از هفته نامه سلامت، شما را با 15 تمرین ورزشی آشنا می کند که انجام روزانه ی آن ها می تواند شما را به همین معنا خوش هیکل تر کند.
1- روی یک صندلی دسته دار بنشینید. ساعد دست های تان را روی دسته صندلی بگذارید. ران های تان را به هم بچسبانید و سعی کنید پاهای تان را حداقل 6 سانتی متر از سطح زمین بالاتر بیاورید.
10 ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید.
شما باید این حرکت را از 5 مرتبه در روز شروع کنید و کم کم به 20 مرتبه در روز برسانید.
2- روی یک بالش به پشت دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن تان قرار دهید و پاهای تان را به هم بچسبانید. حالا سعی کنید که بدون استفاده از دست، پاهای تان را 15 تا 20 سانتی متر بالا بیاورید و حداقل 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت هم می تواند از 5 مرتبه در روز شروع شود و به 20 تا 25 مرتبه هم برسد.
3- وقتی پیاده روی می کنید، هنگام راه رفتن بدن خودتان را به سمت چپ و راست متمایل کنید. با این کار، هم شکم تان آب می شود و هم پهلوهای تان.
4- از حلقه های ورزشی برای کوچک شدن شکم تان استفاده کنید. شما می توانید در ابتدای کار، تنها روزی 2 دقیقه یا 50 بار حلقه بزنید و به مرور زمان حلقه زدن را تا 30 دقیقه هم ادامه دهید.
5- دراز و نشست یکی از موثرترین و ساده ترین ورزش هایی است که می تواند شکم را کوچک کند.
پس به پشت روی زمین دراز بکشید. دست های تان را پشت گردن خود گره بزنید و هر چند بار که می توانید حرکت دراز و نشست را تکرار کنید و در روزهای بعد، دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.
6- هنگام پیاده روی، ضربه های سبک و آرامی را با انگشتان دست به شکم تان وارد کنید. این جوری تحرک ماهیچه های شکم خود را افزایش می دهید و باعث می شوید که آن ها چربی بیشتری بسوزانند.
7- به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک زیر پاشنه پاهای تان قرار دهید و دست های تان را در راستای پهلوهای تان روی زمین بگذارید. دو دمبل نیم تا دو کیلویی در دست بگیرید و سپس دست های تان را به صورت صاف 10 سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید. 10 ثانیه در این حالت بمانید، 5 ثانیه استراحت کنید و این حرکت را حداقل 7 بار در روز انجام دهید.
8- همان طور که نشسته اید و مشغول کارهای روزمره تان(مثلا تماشای تلویزیون) هستید، با کف دست خیلی آهسته به شکم خود ضربه بزنید.
9 – طناب زدن هم برای کوچک کردن شکم بسیار مفید است، به شرطی که شما حداقل روزی 50 مرتبه طناب بزنید.
10- زیاد یک جا ننشینید. نشستن طولانی مدت باعث چاق شدن افراد می شود و این چاقی ها هم بیشتر در ناحیه ران پا و شکم رخ می دهد. شاید به همین خاطر باشد که بیشتر رانندگان شکم بزرگی دارند.
11- سر پا بایستید. دو دمبل نیم تا دو کیلویی دست تان بگیرید و دست های تان را به حالت عمود با بدن تان قرار دهید. حدود 20 ثانیه در این حالت بمانید و بعد از 10 ثانیه استراحت این حرکت را دوباره انجام دهید. برای هر چه زودتر آب شدن شکم تان باید این حرکت را حداقل روزی 15 مرتبه انجام دهید و به مرور آن را به 30 مرتبه در روز هم برسانید.چگونه اندام قوی داشته باشیم
12- در طول روز شکم بندهای سفت و محکم را دور شکم خود ببندید.
13- سر پا بایستید. دست های تان را کاملا از هم باز کنید و یک پای تان را از روی زمین بردارید و بدن تان را به سمت جلو و پای بلند شده تان را به سمت عقب متمایل کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و در هر مرتبه تکرار، پای بلند شده تان را جا به جا کنید.
14- به پشت دراز بکشید.دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید و کمی سر و شانه های تان را به سمت جلو متمایل کنید.
این حرکات را در حالی انجام دهید که پاهای تان به صورت عمود با بدن تان قرار دارند.
15- به پشت دراز بکشید.
زانوهای تان را کمی خم کنید.دست های تان را پشت گردن تان قلاب کنید و سر و شانه های تان را تا وسط کمر به سمت جلو متمایل كنید.
جدیدترین مدلهای طرح برجسته فرش
جراحی زیبایی سینه و شکم
خرید مستقیم فرش از کارخانه
سوتین های خوشگل و باکیفیت/تنوع رنگ عالی
بااین بسته آموزشی آموزگار کودک خود باشید
پاکسازی و رفع آلودگی هوای خانه
موثرترین راه پاکسازی هوای خانه
طعم موردعلاقه کیکت رو انتخاب کن
تخفیف باورنکردنی فرش سورنا|ازدستش نده!
کامل ترین سیستم خانگی پاکیزه کننده هوا
بهترین راه بهبود کیفیت هوا در خانه
دلت کیک خونگی میخواد،فرصت درست کردن نداری؟
اصلاح طرح لبخند و زیبایی دندان
دندان هات رو درست کن و3ساله پرداخت کن!!
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
کم شنوایی و ناشنوایی در میانسالان
انواع تشک طبی و خوشخواب/خرید مستقیم
چگونه اندام قوی داشته باشیم
آیا دوست دارید بازوهایی خوش تراش داشته باشید؟ بازوهایی محکم و عضلانی و در عین حال زنانه، ظریف و خوش فرم؟ شما برای داشتن چنین بازوهایی به یک برنامه ویژه پرورش بازو نیاز دارید.
● در ابتدا درسی کوتاه از کالبدشناسی
بازو از سه ماهیچه اصلی تشکیل شده است
۱) ماهیچه دوسر: در جلو، بین آرنج و کتف قرار دارد. این ماهیچه ها باعث خم شدن آرنج و حرکت دست می شوند. این ماهیچه ها که برای اعمال نیرو (برداشتن بارهای سنگین، حرکات سریع) مورد نیازند، تمایل بیش از حدی به افزایش حجم و در نتیجه ایجاد «ورم» دارند. برای داشتن بازوهایی زنانه تر باید با وزنه های سبک و به مدت طولانی روی این ماهیچه کار کنید.
۲) ماهیچه سه سر: در پشت، بین آرنج و کتف واقع شده است. این ماهیچه ها عامل خمیدگی ساعد بر روی بازوها هستند. در خانم ها، قسمتی از این ماهیچه چربی را نگه می دارد و از پوست جداست. بنابراین ضروریست، خصوصاً با افزایش سن، از این ماهیچه به طور منظم و به شدت کار کشیده شود.
۳) سوپیناتور ( supinateur ) کشیده: بین آرنج و مچ قرار گرفته است. این ماهیچه کارآمد، کشیده و ظریف در تمام حرکات بازو نقش دارد.
● تمرین هایی برای شکل دادن به ماهیچه های سه سر
بدون وزنه
۱) بر روی لبۀ یک مبل یا صندلی بنشینید. دست هایتان را بر روی کپل هایتان بگذراید. کتف هایتان را به هم بفشارید، کپل ها را از روی مبل جدا کنید و تا جایی که می توانید بعد از خم کردن آرنج ها به پایین بیایید. سپس دوباره بالا بروید، در همین حین باید نفس تان را هم بیرون بدهید. این حرکت را ۳ الی ۴ دوره ۱۲ تایی تکرار کنید.
۲) این حرکت بر روی زمین انجام می شود . تنها تکیه گاه زانوها و دست ها هستند. دست ها با فاصله ۱۰ الی ۲۰ سانتی هم سطح سینه هستند و کمر در امتداد ران هاست. بازوها را خم کنید و در راستای بدن نگه دارید، به پایین بیایید؛ در فاصله چند سانتی متری از دست ها پایی آمدن را متوقف کنید. مجدداً در حالی که نفس بیرون می دهید بالا بروید. این حرکت را ۴ سری ۱۲ تایی انجام دهید.
● با استفاده از وزنه
۱) روی لبۀ مبل بنشینید. پشتتان را به یک نقطه ثابت تکیه دهید. یک وزنه ۳ تا ۴ کیلویی را محکم در دو دست بگیرید و در جهت عمود سر به سمت پایین حرکت دهید، سپس ساعدتان را تا پشت سر بالا بیاورید به نحوی که وزنه تا پشت گردنتان بالا بیاید. آرنج ها نباید حرکت کنند، فقط ساعدها حرکت دارند. بازوهای کشیده را همزمان با بیرون دادن هوا بالا بیاورید. این حرکت را ۲ تا ۳ سری ۱۵ تایی انجام دهید.
۲) چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. پشتتان باید صاف و سرتان در راستای بدنتان باشد. یک وزنه در دست راستتان بگیرید. بازوی راستتان در راستای بدن و کمی بالاتر از سطح زمین است. ساعد راست را به سمت بازو بکشید. در این تمرین تنها ساعد است که حرکت دارد و بقیه بدن ثابت می ماند. هنگام پایین آوردن ساعد هوا را از شش هایتان بیرون بدهید. این حرکت ۴ سری ۱۲ تایی انجام می شود.
● تمرین هایی برای شکل دادن به ماهیچه های دوسر
با وزنه
۱) روی یک صندلی بنشیند، پاها باز و پشت صاف است. یک وزنه سبک در دست راستتان بگیرید. بازو به قسمت داخلی ران می چسبد. دست چپ به منظور ثابت نگه داشتن کمر به ران چپ می چسبد. ساعد راست را خم کنید و به آهستگی، تا حدی که می توانید بالا بیاورید، سپس در حالی که هوا را از شش تان بیرون می دهید، وزنه را پایین بیاورید. فقط ماهیچه های دوسر منقبض و ساعد خم می شود. ۳ سری با ۱۲ بار تکرار از این حرکت انجام دهید.
۲) بایستید، بازوها را کشیده و به بدنتان بچسبانید. وزنه های سبکی در هر دست بگیرید. بدون جلو بردن آرنج، دست هایتان را به کتف هایتان نزدیک کنید. سپس دست ها را با بیرون دادن هوا پایین بیاورید. این حرکت را ۱۵ بار برای یک دست انجام دهید، سپس ۱۵ بار برای دست دیگر. می توانید این تمرین را ۵ سری برای هر دست تکرار کنید.
چگونه اندام قوی داشته باشیم
● ورزش های تکمیلی مناسب
شنا. بهترین ورزش برای شکل دادن به بازوهاست! هر یک از شناهای قورباغه، کرال، کرال پشت و یا پروانهمقتضیات خاص خود و نتیجه کلی و چشمگیر خود را دارند. برای بیشتر کار کردن روی بازوها توصیه می شود که از بین پاها (pull bouy )استفاده شود.
ورزش ها راکتی. هنگامی که به توپ ضربه می زنید، تمام ماهیچه را به شدت به کار می اندازید. برای داشتن بازوهایی آهنین به ورزش هایی مانند تنیس، بدمینتون و اسکواش روی آورید.
بعضی ورزش های توپی. در ورزش های هندبال، والیبال و حتی بسکتبال عمل پرتاب و تماس دست و توپ به ایجاد بازوهایی ماهیچه ای کمک می کند.
دوچرخه سواری، پیاده روی، دو و حتی حرکات رقص مانند ( ایروبیک، رقص… ) نیز مؤثرند. شاید این ورزش ها زیاد مرتبط به نظر نرسند ولی بی شک همه شان نیازمند بازو هستند!
منبع: seemorgh.com
میخوای بدونی برنامه غذایی مناسب بدنت چیه؟
بهترین راه بهبود کیفیت هوا در خانه
درمان سریع وقطعی بواسیر بدون درد و خونریزی
مراکز فیزیوتراپی با به روز ترین دستگاه ها
ارسال فوری و محرمانه انواع کاندوم
پاکسازی و رفع آلودگی هوای خانه
انواع جراحی زیبایی سینه
سریعترین وارزانترین راه سفربه نقاط مختلف
سفارش کیک های تازه و خوشمزه خونگی
از همین حالا برنامه سفر نوروزت رو بچین!
رزرواسیون آنلاین هتل/تضمین کمترین قیمت
خریدقسطی جهیزیه بدون نیاز به پرداخت اولیه
قیمت امروز بلیط هواپیما به هرکجای ایران
بهترین مراکزآموزشی بابالاترین میزان بازدهی
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
بهرام رستمی
آخرین نوشته ها
ارسال دیدگاه
4,985 بازدید
چگونه اندام قوی داشته باشیم
چگونه بدن خود را قوی کنیم و چگونه سیستم دفاعی بدن خود را تقویت کنیم,سیستم ایمنی بدن به طور کل نقش
بسیار مهمی در دفاع از بدن درمقابل میکروارگانیسم‌هایی دارد که موجب بیماری می‌شوند.
اما گاهی اوقات شکست می‌خورد: میکروبی وارد بدن شده و باعث بیمار شدنتان می‌شود. آیا مداخله در این فرایند
امکان‌پذیر است و می‌توانید سیستم ایمنی بدنتان را قوی‌تر کنید؟
اگر رژیم‌غذایی‌تان را بهتر کنید چه؟ مصرف بعضی ویتامین‌ها و داروهای گیاهی مفید است؟ آیا می‌توانید تغییراتی در
سبک و روش زندگیتان ایجاد کنید که واکنش سیستم‌ایمنی بدنتان را بهتر کند؟
فکر تقویت کردن سیستم ایمنی بدن بسیار وسوسه‌کننده است اما توانایی انجام آن به دلایل مختلف دشوار است.
سیستم ایمنی بدن، دقیقاً همان چیزی است که از نامش پیداست:
یک سیستم است نه یک موجودیت واحد. این سیستم برای اینکه درست عمل کند نیاز به هماهنگی و توازن دارد.
چگونه بدن خود را قوی کنیم ؟
1 – تمرین عضله ساعد، این تمرین باعث افزایش قدرت مشت و افزایش حجم عضلات ساعد می شود.
2 – تمرین پل قوسی که باعث تقویت عضلات معده و شکم می شود.
3 – تمرین فشار سینه یا شنا که باعث تقویت عضله سینه می شود.
4 – تمرین عضله بازو که نیازمند تلاش بسیار زیادی است چون مسئول تعادل مفصل کتف با بازو می باشد.
5 – تمرین عضله روی بازو که مهمترین عضلات برای اشخاصی است که زیبایی اندام کار می کنند.
چگونه بدن خود را قوی کنیم ؟
در این میان، بهترین غذاها برای تقویت عضلات نیز شامل این انواع می باشد.
1 – ماهی مکریل یا ماهی خال خالی اقیانوس اطلس که سرشار از پروتئین و اسیدهای روغنی است.
2 – آناناس که دارای انواع ویتامین، آهن و مواد غذایی بوده و پس از ورزش برای کمک به تقویت عضلات بسیار مهم است.
3 – تخمه آفتابگردان که منبع اصلی پروتئین است که می تواند به عنوان یک میان وعده استفاده شده و به رشد عضلات کمک کند.
4 – بروکلی که سرشار از الیاف و ویتامین های آ و ب بوده و به رشد عضلات کمک می کند.
5 – تخم مرغ که منبع عظیم پروتئین بوده و خوردن دو عدد آن در روز به پرورش عضلات بسیار کمک می کند.
البته منابعی دیگر مانند روغن زیتون، قارچ، زنجبیل و زردچوبه وجود دارد اما بهترین انواع آن این 5 غذاست.
چگونه بدن خود را قوی کنیم ؟
هنوز چیزهای زیادی هست که محققان درمورد ریزه‌کاری‌ها و ارتباطات واکنش ایمنی بدن نمی‌دانند و هنوز هیچ
ارتباط مستقیم مشخصی بین سبک زندگی و تقویت عملکرد ایمنی بدن به اثبات نرسیده است.چگونه اندام قوی داشته باشیم
اما این به آن معنا نیست که سبک زندگی بر عملکرد سیستم ایمنی بدن هیچ تاثیری ندارد و نباید تحقیقاتی روی آن انجام شود.
محققان بسیاری روی اثرات رژیم‌غذایی، ورزش، سن، استرس روانی، مکمل‌های گیاهی و سایر عوامل بر واکنش
ایمنی هم در حیوانات و هم انسان‌ها کار می‌کنند.
با اینکه به نتایج جالبی دست پیدا کرده‌اند اما این تحقیقات هنوز کامل نیستند.
دلیل آن این است که محققان هنوز سعی دارند نحوه عملکرد سیستم ایمنی و نحوه تفسیر سنجش‌های عملکرد ایمنی را دریابند.
بخش‌های زیر به بررسی بعضی از مهمترین تحقیقات در این زمینه می‌پردازد. در حال حاضر میتوان گفت که
سالم زندگی کردن راهکار خوبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن به شمار می‌رود.چگونه بدن خود را قوی کنیم ؟
برچسببهترین تمرینات برای داشتن بدنی سالم و قوی چگونه از پیری زودرس فرار کنیم ؟ چگونه با تمرین بدنی سالم و قوی و سرحال داشته باشیم چگونه بدنی سالم داشته باشیم ؟ چگونه تمرین کنیم و غذا بخوریم چگونه شیش تیکه باشیم چگونه میتوان مثل ارنولد شد ؟ رژیم غذایی
به گزارش از بهرام رستمی برترین‌ها: صفر تا صد پوشش نانو سرامیک خودرو به زبان …
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
نام *
ایمیل *
وبسایت
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
−
7
=
.hide-if-no-js {
display: none !important;
}
نام شما (الزامی)
آدرس پست الکترونیکی شما (الزامی)
موضوع
پیام شما
