آنچه در این مقاله می‌خوانید:
با مطالعه این مقاله 39 نکته و ایده جالب و کاربردی را برای اینکه سریع عضله بسازید یاد خواهید گرفت. آقای ونیس دلمونته یکی از مشاوران بسیار مشهور بدنسازی در سراسر جهان است او تاکنون به بیشتر از ۵۰۰۰ فرد کمک کرده است تا به وزن ایده‌آل خود برسند.
همچنین او یکی از مشاوران و محققان تناسب اندام است که به افراد زیادی برای رشد و ساخت عضلات بیشتر کمک کرده است. در این مقاله او تجربیات و رازهای خود را برای افزایش عضله در شش ماه را در اختیار شما قرار می‌دهد نکته بارز این تجربیات این است که شما بدون هیچ دارو و استروئیدی تنها با تمرینی که مجموعاً زیر یک ساعت است به این نتیجه عالی خواهید رسید.
بزودی خواهید فهمید که این استراتژی‌ها چگونه به روند عضله سازی سریع را برای شما فراهم می کند. ابتدا باید بدانید که بسته به نوع نگاهتان به بدن و ورزش که به عنوان تفریح یا کار به آن نگاه می‌کند نباید از هیچ عنصری برای پیشرفت چشم‌پوشی کنید. برای مغلوب کردن استپ عضلانی و رسیدن به حجم و تفکیک مناسب به تمام ترفندهایی که خواهیم گفت نیاز خواهید داشت. درست است که این نکات به تن هایی کارایی چندانی نخواهند داشت ولی با ترکیب آن ها می‌توانید شاهد رشد و پیشرفت عضلانی باشید که هرگز در گذشته آن را تجربه نکرده‌اید.
چگونه بدنی عضله ای بسازیم
1- در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید در همچنین شرایطی می‌توانید مطمئن باشید که تمریناتتان برایتان زیاد و زیان‌بار نیست.
2– اگر از برنامه تمرینی کل بدن استفاده میکنید در هر جلسه تمرین کامل بدن فقط یک تمرین برای هر بخش بدن انجام دهید و در هر جلسه تمرینات را تغییر دهید بنابراین در هر هفته هر قسمت از بدن را با ۳ یا چهار تمرین متفاوت تحت فشار قرار داده‌اید.
3– هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید.
4- حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین‌ها در داخل عضلات محترق شوند. حرکات را نه خیلی تند و نه خیلی کند انجام دهید.
5– ۹۰درصد برنامه تمرینی خود را از حرکات ترکیبی و حرکات مادر در بدنسازی انتخاب کنید.
6– یک برنامه درست و اصولی را برای ۱۲ تا ۱۶ هفته دنبال کنید و بعد از مدت ذکر شده برنامه خود را تغییر دهید.
7– حرکات هالتر و دمبل را هر ۳ هفته یک بار با هم عوض کنید.
8– در هر هفته به صورت هرمی ۵ درصد به وزن ها بیافزایید تا قدرتتان اضافه شود.
9- در هر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید.
10– فقط وقتی یک تمرین را تغییر دهید که در دو ردیف از تمرینات به آن برخورد کردید.
11- حتماً در برنامه خود از حرکات اسکوات و ددلیفت استفاده کنید تا بدنتان هورمون رشد و تستوسترون بیشتری آزاد کند.
12- هسته تمرینات خود را بر روی حرکات مادر و چند مفصل متمرکز کنید. حرکاتی نظیر اسکوات، ددلیفت، پرس سینه ، پلاور و شنا سوئدی برایتان بهترین هستند.
13– هر گروه از عضلات را با دامنه کامل تمرین دهید تا تحریک کافی برای رشد انجام شود. وقتی که وارد باشگاه می‌شوید یادتان باشد اینجا مکان و زمان تحریک نهایت برای رشد عضلات است.
14– به ازای هر ساعت تمرین وزنه در طول هفته نیم ساعت وقت برای حرکات کششی و یوگا اختصاص دهید (اگر در هفته ۴ ساعت وزنه می‌زنید در هر هفته ۲ ساعت کششی یا یوگا کار کنید)
15– سه روز در هفته بعد از تمرین ۲۰ دقیقه تمرینات اینتروال انجام دهید تا هم از چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم از استپ عضلانی جدا شوید.
16– همیشه گروه‌های عضلانی دیر پیشرفت را در اول جلسه تمرین زیر فشار تمرین قرار دهید.
17– بعد از هر ۱۲ تا ۱۶ هفته تمرین مداوم یک هفته کاملاً استراحت کنید این کار به بدنتان اجازه می‌دهد تا ریکاوری مناسبی را تجربه کند و دوباره آماده ادامه تمرینات شود.
18- بعد از هر جلسه تمرین سخت، دوش بگیرید. هرچند که شوک دهنده است ولی بسیار مؤثر است. چند تحقیق نشان داده است که این عمل باعث ریکاوری عضلات می‌شود.
1– بعد از تمرین پروتئین را 2 برابر کربوهیدرات و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.
2- حداقل یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از عضله خشک بدنتان در روز مصرف کنید هر چند که اطلاعات ضد و نقیض زیادی در مورد مقدار پروتئین مصرفی وجود دارد اما این نتایج هستند که مشخص می‌کنند کدام گفته صحیح است و بدنسازان زیادی را می‌شناسیم که به درستی این قانون قسم می‌خورند. اما اگر شک دارید، به ازای هر کیلو از وزن بدن، 2 گرم پروتئین مصرف کنید.
3- وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آن را در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.
4– در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.
5– در هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزی میل کنید چرا که مواد گیاهی با چربی‌های شکمی مبارزه می‌کنند.
6– در طول روز بطور متناوب از تخم‌مرغ کامل، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و شیر استفاده کنید تا بدنتان از لحاظ پروتئین با کیفیت برای ساختن عضلات تامین شود (تخم‌مرغ کامل برایتان بهتر از سفیده تنها است)
7- اگر خواهان عضله سازی سریع هستید هیچ وقت در حالت گرسنگی تمرین نکنید.
8– در زمان‌هایی که بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد مثل صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین روی مصرف کربو تمرکز کنید.
9– از غذاهای فست فود و غذاهای کنسروی تا جایی که می‌توانید دوری کنید.
10– بهتر است از شکلات بارها و مکمل‌هایی که حاوی اسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند دوری کنید تا جایی که می‌توانید از مکمل‌های با کیفیت از شرکت‌های معتبر استفاده کنید.
11- اگر می خواهید سریع عضله بسازید در هر شب حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه داشته باشید. مطمئناً اگر بدانید که این خواب در بدنسازی چه نقش مهمی در تعادل هورمون بدنتان دارد شگفت‌زده خواهید شد.
12– در طول روز به مقدار لازم و کافی از آجیل و کره بادام زمینی و روغن ماهی و روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید تا هم از کافی بودن اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید و هم بستر مناسبی برای تولید و افزایش تستوسترون و دیگر هورمون های عضله ساز فراهم آورید. یادتان باشد مصرف به اندازه چربی باعث حفظ سطوح تستوسترون بدنتان خواهد شد.
13- در هر ماه یک یا دو جلسه وقت برای فیزیوتراپی و ماساژ تراپی بگذاری تا از آسیب‌دیدگی دور مانده و بدنی کاملاً نرم و ریلکس داشته باشید.
1– یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید.
2– هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید. بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.چگونه بدنی عضله ای بسازیم
3– یک مسابقه پرورش اندام یا یک شوی مدل برای خود انتخاب کرده و آن را مرتب ببینید تا انگیزه خود را حفظ کنید. از قدرت انگیزه غافل نشوید.
4– برای خود یک حریف تمرینی داشته باشید با این کار علاوه بر حفظ انگیزه می‌توانید چند تکرار اضافی برای رشد بیشتر انجام دهید.
5– تمرین با حریف تمرینی بزرگتر و قدرتمند‌تر از خود باعث می‌شود که هم‌انگیزه خود را حفظ کنید و هم با او رقابت کنید تا بهتر و بهتر باشید.
6– اگر در تمرین و نحوه انجام صحیح حرکات تجربه کافی ندارید، حتماً از مربی کمک بگیرید.
7– همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید.
8– با این برنامه تمرینی هرگز از تمرین‌زدگی و از دست دادن توده عضلانی خود نترسید. فکرتان را راحت نگه دارید.
تهیه و تدوین: Elmevarzesh.com – مترجم علی بخشی
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
با سلام و احترام
من ۱۹۰ قدم و ۷۰ کیلو وزن
کیک بوکس کار میکنم و در هفته ۳روز تمرین انجام میدم(هر زمان تمرین ۱:۳۰) .ولی بدنم طوری که باید عضله ای نمیشود.چکار باید انجام بدم
سلام، عضله سازی به عوامل متعددی ربط داره، مثلا تعدادیش در لینک زیر هست، بررسی کنیدhttps://www.elmevarzesh.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/
سلام
مقاله تون خیلی مفید بود
من ۱۵ سالمه قدم ۱۷۶ و وزنم تقریباً ۷۵ کیلو هست نه چاقم نه لاغر.الان یه ماهی میشه توی خونه ورزش میکنم خواستم بدونم که طبق این برنامه پیش میرم به نظرتون نتیجه میگیرم یا نه؟؟؟
مثلا شنبه عضلات پا و شکم، یکشنبه عضلات بازو و سینه، دوشنبه استراحت، دوباره سه شنبه عضلات پا و شکم و… به همین منوال. برای هر جلسه تمرینی هم تقریبا چهل دقیقه وقت میذارم.
آیا نتیجه میگیرم؟؟؟
سلام، نتیجه گرفتن از بدنسازی صرفا به چیدمان تمرین ربط نداره که بتونم روش نظری بدم، نوع تمرینات؛ تعداد ست و تکرار، تغذیه که خیلی مهمه، خواب، ریکاوری و …
در موقع کرونا چکارکنم بدن بدنساز داشته باشم باچه روشی
بستگی به خودتون داره، می تونید باشگاه برید، یا اینکه از لینک زیر تمرینات بدنسازی در منزل رو انجام بدیدhttps://www.elmevarzesh.com/tag/%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d8%af%d8%b1-%d8%ae%d8%a7%d9%86%d9%87/
سلام، ممنون برای توظیحاتون، راستش من چندتا سوال داشتم!
اول مشخصات بدنم رو میگم :مذکر، قد ۱۷۰، وزن ۷۵ و سن ۲۰ سال، کلا کمتر از سه چهار کلیو اضافه وزن دارم و دو سال هست که تو خونه با وزنه و فنر و میل بارفیکس و… ورزش سنگین انجام می دم، و معمولا مدت وزنه زدنم بالای ۵ ساعت هست، با این که سکس پکام زده بیرون اما، معمولا سریع وزن از دست میدم، جوری که بیش از حد لاغر می شم، مثلا اگه برای سه روز متوالی وزنه بزنم راحت ۴ کلیو وزن خالص از دست می دم، از نظر تغذیه هم همه چی رو امتحان کردم ولی هیچ تاثیری رو کاهش وزنم نداره،و هر بار ورزش می کنم به اصطلاح عضلات بدنم می ریزه؛ اگه می شه راهنماییم کنید که چیکار باید بکنم تا با همین حجم از ورزش بدنم به جای از دست دادن وزن شروع به حجیم شدن کنه.
اهل استفاده از قرص و مکمل و این جور چیزا هم نیستم، فقط دنبال یه راه حل طبیعی و موثر می گردم. اگه امکانش هست لطفا جواب منو بدین، مشتاقانه منتظرم تا نظر شما را بدانم.
باتشکر.
سلام، دوست عزیز ۵ ساعت تمرین نتیجه ش میشه عضله سوزی برای شما
تغذیه و خواب رو به شدت رعایت کنید و از یه مربی با توجه به وسایلی که دارید برنامه بگیرید تا وضعیت تغییر کنه، تمرین شما فوقش یک ساعت باید باشه کلا با استراحت و تمرین
سلام وقت خوش. امیدوارم به سوالام به طور جزئی پاسخ داده بشه. من ۲۰ سالمه قد۱۶۸ و وزنم ۶۹. فرم بدنم و اندامم خوبه،نه چاقم نه لاغر. اما میخوام قسمتی که بهش میگن hip dips درواقع،با پهن شدن باسنم کاملا برطرف بشه و باسن و پاهام و سینه م حجیم تر بشه یا حداقل لاغر نشه من هفته ای پنج روز یک ساعتو نیم تا دوساعت فول بادی غیرهوازی ورزش کردم و حس میکنم دقیقا جاهایی که دوس دارم حجیم تر شن،داره لاغر میشه. درمورد تغذیه،پروتئین به اندازه میخورم،قبل و بعد ورزش رعایت میکنم از لحاظ تغذیه. حالا سوالام. ۱:شما چه پودر پروتئینی رو برام پیشنهاد میدید که عوارضی نداشته باشه و تقلبی نباشه و تاثیر موقتی هم نباشه؟البته عضله سازی مثل اقایون منظور نیس،صرفا حجیم شدن مدنظرمه(ضروری نیست برام البته)
۲: روز اول که فرضا پاهارو کار میکنم اگر فرداییش هم پاهارو ورزش بدم،بجای حجیم شدن نتیجه ی عکس میده و لاغر میشه یا نه؟الان اشتباه من تو اینه که درهفته پنج روز دوساعت ورزش کردم که دارن لاغر میشن،بااینکه غیرهوازی بود و بادمبل و کش و…؟
۳:اگر جواب سوال قبل بله ست،حرکات مربوط به پا،باسن و سینه رو *چند روز به چند روز و *هر جلسه چندساعت و *باچه شدت و *سرعتی انجام بدم برا بهترین حجم گیری؟
۵:دمبل سنگین تر با rep و set کمتر یا دمبل سبک تر با rep و set بیشتر در حجیم شدن موثر تره؟و تعداد تکرار و ست ها چقدر باشه برا من؟
۶: آیا این درسته که باهمین حرکات و ورزشای نسبتا پرفشار باسرعت کم درواقع،اول ادم لاغر میشه و درصورت ادامه کم کم بدن حجم میگیره؟یعنی چربی میسوزه ولی عضله برای اینکه بزرگتر شه زمان میبره. چون ورزشای هوازی رو طولانی انجام بدیم هم چربی هم ماهیچه رو آب میکنه،حرکات غیرهوازی که اینطور نیستن،درسته؟
۷:اگه توصیه ای درمورد مواد خوراکی طبیعی برای مصرفم دارید،ممنون میشم بهم بگید.
پیشاپیش ممنون از راهنمایی ها و وقتی که برای پاسخ صرف میکنید.
سلام
۱- هر پودر پروتئینی که می خواید مصرف کنید، تفاوتی نداره فقط باید فیک نباشه، تاثیر موقتی بودن یا نبودنش هم به تغذیه شما ربط داره، شما یه مدت پروتئین در تغذیه ت زیاد باشه نتیجه می گیری، کم باشه نتیجه نمی گیری، اونم مثل این هست.
۲- نمیشه هر روز یه سری عضله رو تمرین داد و توقع حجم داشت، عضله برای بازسازی و هایپرتروفی به ریکاوری نیاز داره
۳- باید براتون برنامه تنظیم بشه (توسط مربی) نسخه واحدی نداره بشه در موردش گفت، ولی اگر پاها وضعیتش خوبه، دو جلسه کافیه، اگر نه، خیلی ضعیف باشه، ۳ جلسه
۴-ببینید تحقیقاتی که شده تفاوتی بین هاپیرتروفی بین وزنه سنگین و تکرار کم با وزنه سبک تکرار بالا نداشته، ولی ترجیحا ۸۰ درصد توان به بالا شروع کنید خوبه
۵-من چیزی در خصوص اینکه اول لاغر میشه و بعد عضله ای نشنیدم، ولی کلا پروسه عضله سازی پا دیر هست و ۲ ماه به بالا نتایج مشخص میشه
در خصوص تغذیه هم مطلب زیاد داریم در بخش تغذیه ورزشی، می تونید اونا رو مطالعه کنید، هم نمونه غذا هست هم نمونه وعده و هم تغذیه مناسب
من سن۱۷
وزنم۶۰
قدم۱۸۵
من دوهفته هس میرم و مربی کم توجهی میکنه و منم میخوام از شما کمک بگیرم لطفا من چگونه بدنم را گرم کنم ؟
سلام دوست من، دو مطلب زیر می تونه بهت کمک کنهفواید و اصول گرم کردن بدن
فیلم آموزش حرکات گرم کردن بدن قبل از ورزش
سلام برای نوجوانی که هم تو حجمه و هم توسن رشد وتمرینات سخت داره روزی چند کالری باید مصرف کنه؟،؟؟؟
سلام؛ دوست عزیز: سن، قد، وزن، میزان فعالیت، شدت فعالیت و … همه اینا در میزان کالری دریافتی نقش دارند، می تونید از ابزارهای آنلاین یا از متخصص کمک بگیرید
سلام یک سوال داشتم حدود۷ساله به شکل حرفه ای دارم کارمیکنم متاسفانه جدیدامتوجه شدم بدنم به شکل قرینه پرورش پیدانکرده میشه راهنمایی کنید علت چی بوده وچه کاری باید بکنم.به نظرشماعلت استفاده ازداروهای مجازمکمل چینی نبوده که استفاده کردم البته درزمان مصرف اطلاع ازچینی بودنش نداشتم.باتشکر منتظرراهمایی شما هستم
سلام، یا ژنتیکی هست یا ناشی از تمرینات به اصطلاح غلط، با برنامه ریزی تمرینی قابل اصلاح هست، از مربی بخواید این کار رو براتون انجام بده
تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…
تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…
تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه می‌شوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه می‌کنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمانبندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع می‌کنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
بیشتر مردم فکر می کنند داشتن بدنی با عضلات حجیم و سفت احتیاج به تمرینات مشکلی دارد در حالیکه با انجام چند تمرین ساده به صورت مداوم می توانند عضله سازی کنند و بدنی خوش فرم داشته باشند.
بزرگترین اشتباه ساختن عضله سازی که افراد انجام می دهند نداشتن برنامه ی صحیح و سالم است که آنها را در مسیر استفاده از روش های میانبر پرخطر قرار می دهد در حالیکه با کمی صبر بیشتر می توان از راه درست عضله سازی داشت و به سایز و فرم ایده آل رسید. در این بخش از تناسب اندام و ورزش نمناک نکات و حرکات ورزشی را به شما معرفی خواهیم کرد که برای عضله سازی بدن تاثیر ثابت شده ای دارند.
قوی تر شوید:
بهترین بدنسازانی که تا به حال وجود داشته اند، قوی بودند ، آن ها می دانستند که قدرت بیشتر، مساوی ماهیچه های بیشتر است. اسکات 140 کیلو گرمی و ددلیفت تا 100 کیلویی می زنند.چگونه بدنی عضله ای بسازیم
جرم کلی ماهیچه های شما، قدرتتان را می سازد.
وزن اضافه کنید:
بیشتر و بیشتر وزنه بلند کنید و بر روی اضافه کردن وزنه تمرکز کنید. سعی کنید بیش از دفعه قبل بلند کنید. با افزایش جرم کلی ماهیچه ها، قوی تر خواهید شد.اگر امروز بیش از یک ماه یا یک سال است که وزنه نزده اید، نمی توانید ماهیچه هایتان را بسازید.
ترکیب کنید:
کارهای ترکیبی را انجام دهید تا همزمان چندین ماهیچه باهم کار کنند.شما می توانید وزنه سنگین تری را بلند کنید که باعث رشد بیشتر ماهیچه ها می شود.
از هالتر استفاده کنید:
شما می توانید وزنه سنگین تری نسبت به هر چیز دیگری بردارید. همچنین باید وزن خود را متعادل کنید.هالتر ماهیچه های بیشتری را درگیر می کند که رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد. از وزنه های آزاد که به دستگا ها متصل نیستند، استفاده کنید.از تمرینتان و وزنه های سبک شروع کنید و از فرم مناسبی برای جلوگیری از آسیب به خودتان استفاده کنید.
افزایش فرکانس:
هر چه بیشتر ماهیچه را تمرین دهید, بیشتر رشد می کنند. هر چه بیشتر ورزش کنید, تکنیک های شما سریع تر بهبود می یابد و سنگین تر می شوند. شروع به اسکات زدن کنید, پرس سینه و فشار دادن سه بار در هفته به جای تنها یک بار.
بازیابی:
ماهیچه های شما باید از تمرینات خود برای رشد قوی تر و بزرگ تر بازیابی شوند. اگر هر روز سخت کار کنید, ماهیچه هایتان بهبود و بازیابی نمی شوند. حتی ذهن هم به یه استراحت احتیاج دارد. سه تا چهار روز استراحت کنید. به ماهیچه های خود کمک کنید تا مقدار زیادی غذا, آب و خواب را دریافت کنید.
بیشتر بخورید البته مفید و سالم:
بدن شما از غذا برای ورزش و بهبود ماهیچه ها استفاده می کند. ماهیچه های شما قادر به التیام و رشد هستند، اگر کمبود غذا وجود نداشته باشد.بیشتر افراد برای ساخت ماهیچه نیاز به حداقل 400 کیلوکالری در روز دارند. افراد لاغر با متابولیسم بالا نیاز به وزن بیشتری دارند.
خوردن پروتئین:
بدن شما از پروتیین برای ساخت ماهیچه جدید استفاده می کند و بافت عضلانی آسیب دیده را بازیابی می کند. شما به 1.8 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان نیاز دارید تا بهبود و ایجاد ماهیچه را به حداکثر برسانند. برای یک مرد با وزن 80 کیلو گرم، در روز حدود 135 گرم پروتئین لازم است.
واقع گرا شوید:
شما می توانید نتایج شبیه به استروئید را بدون استفاده از استرویید دریافت کنید. نمیتوانید در سه ماه به آرنولد تبدیل شوید چون ساخت ماهیچه زمان می برد. افراد مشهور انتظارات غیرواقع گرایانه را برای مردم ایجاد می کنند.
ثابت قدم باشید:
اکثر افراد اگر برنامه آموزشی مؤثری داشته باشند و خوب غذا بخورند، 52.0 کیلوگرم / 5.0 لیتر عضله لخم در هفته به دست می آورند. نمی توانید سریع تر از این عضله بسازید و یک سال طول می کشد تا 12 کیلو بگیرید بنابراین ثابت قدم باشید.
روی بزرگ ترین ماهیچه هایتان کار کنید:
اگر مبتدی هستید, فقط در مورد هر نوع ورزش برای افزایش سنتز پروتئین تلاش کنید.اما اگر مدتی است که این کار را انجام می دهید, بر روی ماهیچه های بزرگتان تمرکز کنید , مانند سینه، کمر و پاها و آنها را خوب بسازید.
ترکیباتی مانند وزنه برداری, اسکات, ددلیفت,پولاپ, و غیره است.هدف شما ایجاد هایپرتروفی عضله است. محققان دریافته اند که بهترین راه برای آغاز این فرآیند, انجام دو یا سه ست تمرین تنفسی است, که در حدود 10 تا 12 ثانیه استراحت بین هر ست دارد.
شما به ماهیچه های بدنتان آسیب می زنید – پس پروتئینی که مصرف می کنید، حتی بیشتر هم می شود.
ورزش های هوازی انجام دهید:
راه دیگر برای کمک به افزایش ماهیچه ها, انجام ورزش های هوازی است.اگر هر روز می دوید, پس زمان سختی را برای افزایش وزن خواهید داشت.پس به طور مداوم ورزش کنید و روزهایی که باشگاه نمی روید, ورزش های هوازی انجام دهید.
استراحت برای افزایش لازم است :
یک روز کامل ورزش کنید و یک روز استراحت کنید.مطالعات نشان می دهد که تمرین های مقاومتی چالش برانگیز, سنتز پروتئین را بلافاصله پس از جلسه تمرین افزایش می دهد.عضلات شما وقتی استراحت می کنید، رشد می کنند, نه وقتی که ورزش می کنید.
کاهش مصرف کربوهیدرات ها بعد از ورزش:
چگونه بدنی عضله ای بسازیم
تحقیقات نشان می دهند که اگر شما کربوهیدرات مصرف کنید, ماهیچه هایتان سریع تر در روز استراحت ساخته خواهد شد.غذاهای پس از تمرینتان که کربوهیدرات دارد، باعث افزایش سطح انسولین شما می شود که به نوبه خود سرعت تجزیه پروتئین را کم می کند. یک موز, نوشیدنی ورزشی و انرژی زا و یک ساندویچ کره بادام زمینی بخورید.
هر سه ساعت یک بار غذا بخورید:
اگر به اندازه کافی غذا نخورید، می توانید میزان تولید پروتئین های جدیدتان را محدود کنید.تعداد کالری که در یک روز نیاز دارید را بدانید و بر شش تقسیم کنید.این، تقریباً عددی است که باید در هر وعده بخورید. حتما کمی پروتیین مصرف کنید – حدود 20 گرم – هر سه ساعت یک بار.
قبل از خوابیدن بدن خود را بسازید:
قبل از اینکه به رختخواب بروید, ترکیبی از کربوهیدرات و پروتیین بخورید. کالری در هنگام خواب با شما همراه است و باعث کاهش پروتئین در عضلات شما می شود.یک فنجان سبوس کشمش را با یک فنجان شیر بدون چربی یا یک فنجان پنیر کوتاژ و یک کاسه کوچک میوه بخورید.
هم چنین شما می توانید یک شیک قبل از خواب را همراه با کازئین امتحان کنید, نوعی پروتئینی که آهسته تر از انواع شناخته شده آب پنیر, کاهش می یابد. کازئین در بدن باقی می ماند و می تواند به عنوان یک عنصر کلیدی برای سازه عضلانی در حین خوابیدن عمل کند.
به محض بیدار شدن دوباره غذا بخورید. هرچه دقیق تر باشید, نتایج بهتری خواهید داشت.
هوشمند باشید و موثرترین ورزش موثر بر عضلات را انتخاب کنید:
انتخاب ورزش مناسب عضلانی می تواند تفاوت زیادی را به هیکل شما بدهد. روتین ورزشی خود را با ترکیب ورزش هایی مانند اسکات, ددلیفت, پرس سینه, لات پول دان و پرس شانه داشته باشید. این تمرین های اصلی باید درست انجام شوند و منجر به تحریک رشد و قدرت ماهیچه ها می شوند, به خاطر فشاری که بر روی ماهیچه هایتان ایجاد می کنند و پاسخ های عصبی و هورمونی که تولید می کنند.
برای به حداکثر رساندن قدرت و افزایش توده بدنی، تمرینات ترکیبی به شما کمک می کنند.از تمرین های انفرادی قوی که روی ماهیچه های ضعیف انجام می شوند، دوری کنید ؛ بهترین نتایج یک برنامه تمرینی منطقی و مترقی همراه با توصیه های تغذیه ای است.
ماهیچه های خود را با ورزش های هوازی زیاد از حد استاندارد نسوزانید:
ورزش های هوازی، فواید سلامتی خوبی دارد با این حال, اگر به دنبال اضافه کردن وزن هستید, می تواند خیلی چیز خوبی باشد. اگر مقدار زیادی کالری در طول تمرینات هوازی بسوزانید, این کار برایتان نتیجه عکس خواهد داشت.
تمرین های هوازی خود را طبق برنامه ی مربی تان محدود کنید:
اگر 100 % روی افزایش ماهیچه و حجمتان تمرکز دارید، پس تمرینات هوازی را به چند جلسه سبک در هفته کاهش دهید.ورزش هوازی سبک باید به طور منظم انجام شود تا شما را فعال و سالم نگه دارد و همچنین مطمئن شوید که به تناسب اندامتان آسیب نمی رساند.بعد از ورزش هوازی باید حتما فوری کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
اگر ورزش هوازی انجام می دهید و نگران از دست دادن ماهیچه هایتان هستید، مراقب فرکانس و شدت ورزش خود باشید.
مصرف موارد مهم بعد از ورزش:
تمرین سوخت رسانی به بدنتان برای ماهیچه ها خیلی حیاتی است – پس حتما بعد از ورزش، یک نوشیدنی خوب برای ریکاوری خود بنوشید. ترکیبی از کربوهیدرات و پروتیین های گوارشی سریع (مانند پروتیین آب پنیر)، موارد تغذیه ای مناسب پس از ورزش است. رساندن پروتیین پس از جلسه ورزشی می تواند به حمایت از تمرینات ورزشی ماهیچه هایتان کمک کند.
ساخت ماهیچه ها آسان نیست و به تغذیه نیاز دارد.میزان پروتئین خود را در طول روز حفظ کنید، همراه با مقادیر اضافی کربوهیدرات و چربی های سالم.ورزش مقاومتی کلید مهمی است، اما لازم نیست به طور کامل هوازی کار کنید.اهداف کوتاه مدت خود را مشخص کنید و زمانی که به آن رسیدید آن ها را تیک بزنید!
7 ورزش برای ساخت ماهیچه بدون تجهیزات:
1. دویدن یا راه رفتن:
سعی کنید سریع پیاده روی کنید و یا آهسته بدوید و با 15 تا 30 دقیقه شروع کنید. می توانید هر هفته 5 تا 10 دقیقه به آن اضافه کنید.
2. اسکات:
بایستید و پاهایتان را به اندازه شانه هایتان باز کنید و بازوهایتان را مستقیم در مقابل خود یا پشت سرتان قرار دهید. با هل دادن باسن خود شروع کنید و باسنتان را عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و سینه تان را صاف نگه دارید.
کمر باید درحالت خنثی در طول حرکت باقی بماند.تا جایی که می توانید به آرامی پایین بیایید و سپس با بالا آمدنتان از طریق پاشنه پایتان شروع کنید. وزن باید روی پاشنه تان در طول ورزش باقی بماند.
3. شنا:
دست هایتان را کمی بیشتر از اندازه شانه روی زمین باز کنید و خود را پایین تر بکشید تا زمانی که سینه تان به زمین برسد. دست هایتان را به هم فشار دهید و عضلات شکم را فشار دهید و بدن خود را بالا و پایین ببرید. آرنج های خود را به پهلوهایتان نزدیک نگه دارید تا از شانه ها محافظت کنید.
4. کرانچ:
بر روی یک تشک و یا سطح کف فرش دراز بکشید.
زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید.
بازوهایتان را به شکل صلیبی در مقابل سینه قرار دهید.
شانه خود را به طرف سقف بلند کنید و از ماهیچه های شکم استفاده کنید و در اوج حرکت توقف کنید.
کل بدن خود را بر روی زمین بلند نکنید، چون این می تواند باعث فشار بر روی کمر شود.
عضلات محکم و منقبض می شوند به آرامی به پایین باز گردید تا اینکه شانه های تان روی زمین صاف باشند.
5. واکینگ لانگ:
در موقعیت ایستاده، به اندازه عرض باسن، یک گام به جلو بردارید و زانو را 90 درجه خم کنید.
زانوهای خود را روی مچ پا و شانه بگذارید. یک قدم دیگر بردارید و تا زمانی که خسته هستید تکرار کنید.
با هر پا به مدت سه دسته از هر پا بروید.
همچنین به تمرینات هوازی مانند کوهنوردی و یا پیاده روی و یا قدم زدن در خانه تان برای ترکیب کردن کار پا انجام دهید.
6. تریسپ دیپ:
لازم نیست از یک ماشین دیپ یا وزنه استفاده کنید، اما می توانید به جای آن از وزن بدن خود استفاده کنید. چنانچه دراین بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک توضیح می دهیم روی لبه صندلی بنشینید، دست هایتان را روی لبه صندلی قرار دهید و بند انگشتتان را به جلو نشانه ببرید.
با پاهای جلوییتان یک شکل 90 درجه ای بسازید و به سمت جلو اشاره کنید، شانه ها پایین و آرنج ها به پهلوی شما نزدیک باشد، به آرامی آرنج خود را به زاویه 90 درجه خم کنید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
صبر کنید و به وضعیت نشستنتان برگردید و فشار را روی پاشنه پاهایتان بیاورید.
دو ست 10 تایی از تریسپ دیپ را امتحان کنید.
7.لانچ پرتابی
ابتدا یک جفت دمبل را جلوی شانه های تان نگهدارید و آرنج تان را به بدن تان نزدیک کنید. برای انجام صحیح این حرکت عضله ساز باید پاهای تان به عرض شانه های تان باز و صاف باشد.
در این مرحله پای چپ تان را با یک قدم فاصله به پشت ببرید و در سمت راست قرار داده و خم کنید. هر دو زانوی تان باید خم باشد و پای چپ روی پنجه قرار داشته باشد. سعی کنید از پای راست تان برای ایستادن استفاده کنید و این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید. به این ترتیب یک حرکت را کامل انجام داده اید.
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه بدنی عضله ای بسازیم
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه بدنی عضله ای بسازیم
1261
سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم
خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر
عالی و خیلی خوب من که راضی بودم
یک متن بسیار عالی بود
افزایش حجم عضله ميتواند بسيار سخت باشد اما راه پيش رو، ثبات دارد. اگر مي خواهيد سريعا عضله بدست آوريد، چند راه وجود دارد ، از جمله جذب چربى در آن ماهيچه، و انجام بعضى فعاليت هاى ديگر مثل دويدن تا اينكه بدن شما بتواند بر روى ماهيچه سازى تمركز كند. شما نياز داريد كه خوراك بيشترى داشته باشيد ، از برنامه ورزشى درستى استفاده كنيد ، و ورزش هايى انجام دهيد كه ماهيچه هاى شما را بزرگتر ميكنند.
فهرست بندی این مقاله
1از ورزش هاى قدرتى مبتدى شروع كنيد. تمام ورزش ها براى قسمت هاى مختلف بدن ، بايد از ساده شروع شوند ، ورزش هايى كه براى شما امكان بالا بردن وزن سنگين تر را فراهم ميكند ، از جمله پرس سينه ، جلو بازو و بشين پاشو براى پاها. اين كار ها ، امكان بلند كردن وزن هاى بيشتر ، در همين ورزش ها را در حاليكه شاداب هستيد و انرژى براى ماهيچه سازى داريد ، برايتان فراهم ميكند.
چگونه بدنی عضله ای بسازیم
2انجام ورزش هاى سخت ، كليد ساخت ماهيچه است. انجام ورزش هاى سبك ، هرچند كه به مدت طولانى انجام شود ، تقريبا تاثيرى بر ساخته شدن ماهيچه ندارد. برنامه ٣٠-٤٥ دقيقه براى خود بريزيد و ٣-٤ بار در هفته انجام دهيد. به نظر ، برنامه بسيار ساده اى است ، اما توجه داشته باشيد كه هر جلسه بايد تا حد ممكن سخت كار كنيد. قطعا اول كار ، ماهيچه هاى شما ميگيرند و احساس درد ميكنيد ، اما وقتى به طور مرتب انجام دهيد ، اين مشكل ، حل خواهد شد.
3وزنه را سريع بالا ببريد و ارام پايين بياوريد.
4راه و روش درست را استفاده كنيد. به دنبال روش درست استفاده از دستگاه ها باشيد. كار خود را با اشتباه شروع نكنيد.
5نيازى نيست تمام ورزش ها را يكجا انجام دهيد ، چون باعث آسيب رسيدن به ماهيچه شما ميشود. بعنوان مثال ، اگر ٣ روز در هفته ورزش ميكنيد ، روش زير را امتحان كنيد :
6اگر يك كار را هر جلسه تكرار ميكنيد ، پيشرفتى نخواهيد كرد. شما بايد به وزن اضافه كنيد ، و وقتى به وزن جديد عادت كرديد ، دوباره وزن را اضافه كنيد. اگر بعد از يك مدت تمرين ، ماهيچه هايتان تغييرى نداشتند ، اين يك نشانه است براى اينكه به وزن اضافه كنيد.
7در بين حركات ، استراحت كنيد. براى يك نفر با متابوليسم زياد ، استراحت تقريبا به اندازه خود ورزش حائز اهميت است. بدن شما نياز به زمان براى ساخت ماهيچه ، بدون سوزاندن كالرى زياد و با انجام كارهاى جديد دارد. دويدن و ورزش هاى تنفسى همانند آن ، ميتوانند مانع بزرگ شدن ماهيچه شوند. خواب شبانه كافى هم از ياد نبريد.
8توسعه ارتباط ذهن و عضله. تحقيقات تاييد ميكنند كه افزايش ارتباط بين دهن و عضلات ، ميتواند نتيجه كار شما در باشگاه را بهينه سازى كند.
1غذاهايى با كالرى بالا بخوريد. شما بايد كالرى را از مواد غذايى بگيريد كه به ماهيچه سازى سريع شما كمك ميكنند. غذاهايى با شكر زياد ، روغن ترانس ، و مواد افزودنى كالرى زيادى دارند ولى ارزش غذايى كمى دارند ، و آنها به جاى ساخت ماهيچه ، چربى سازند.
2از چيزى كه فكر ميكنيد نياز داريد ، بيشتر بخوريد. وقتى گشنه هستيد ، غذا ميخوريد و وقتى سير ميشويد دست از خوردن بر ميداريد ؟ اين ، يك امر طبيعى است ،اما وقتى هدف داريد سريع ماهيچه سازى كنيد ، بايد خيلى بيشتر از آنچه كه فكر ميكنيد نياز داريد بخوريد. بدن شما ، براى ساخت ماهيچه نياز به سوخت دارد ؛ به همين سادگى.
3در روز ، حداقل ٥ وعده غذا بخوريد. منتظر نباشيد كه معده شما تمايل به غدا داشته باشد تا دوباره غذا بخوريد. وقتى ميخواهيد ماهيچه سازى كنيد ، بايد مداوم بدن خود را تغذيه كنيد. اين كار قرار نيست تا ابد ادامه پيدا كند ، پس از آن لذت ببريد! دو وعده بيشتر از وعده هاى صبحانه ، ناهار و شام بخوريد.
4مكمل بخوريد ، ولى به انها تكيه نكنيد. نميتوانيد به پروتئين هاى ماهيچه ساز تكيه كنيد تا آنها كار ها را براى شما انجام دهند. شما بايد مقدار زيادى از كالرى خود را از غذاهاى مملو از كالرى دريافت كنيد. شما ميتوانيد پروسه را با استفاده از مكمل هاى خاصى كه به بدن ضررى نميرسانند سرعت ببخشيد.
5آب بنوشيد. وقتى تا حد ممكن سخت كار كنيد ، باعث عرق كردن سريع بدن شما ميشود. هركجا كه ميرويد ، با خود ، بطرى آب ببريد و هرموقع احساس تشنگى كرديد ، از آن بنوشيد. به طور ايده ال ، شما بايد روزانه ٣ ليتر آب بنوشيد. قبل و بعد از تمرين ، آب بنوشيد.
6بدن خود را بهتر بشناسيد. چه چيزى كار كردن است و چه چيزى نيست ؟ از انجايى كه خودتان را تغيير ميدهيد ، به اتفاقاتى كه بر روى ماهيچه هايتان ميافتد دقت كنيد. هر كسى متفاوت است و ممكن است غدايى كه روى يك نفر اثر دارد ، روى فرد ديگرى ، بى اثر باشد. اگر تغييرى در يك هفته نديديد ، يك چيز ديگر را امتحان كنيد.
1بيش از حد نياز بخوابيد. خوابيدن ، بسيار براى به چالش كشيدن ماهيچه هايتان براى بزرگ شدن، مهم است. حداقل ٧ ساعت در شبانه روز بايد بخوابيد ، ٨-٩ ساعت ايده ال است.
2خيلى به تمرينات وزنى اهميت دهيد. ممكن است شما از تمرينات تنفسى مانند دويدن بيشتر لذت ببريد اما آنها ، فشار زيادى به بدن شما مياورند و انرژى كه شما ميتوانست از آن ، براى عضله سازى استفاده شود را استفاده ميكند. به طور كلى ، انجام ورزش هاى تنفسى بسيار واجب است اما اگر تمركز شما ، روى ماهيچه سازى است ، براى مدت چند ماه ، اين ورزش ها را كنار بگذاريد.
۱- همیشه هنگام وزنه زدن، از دوستان خود در باشگاه بخواید که کمک شما کنند تا وزنه های سنگین تر را با کمک آنها بزنید و فشار بیشتری به عضله های شما وارد شود.
۲- همیشه سعی کنید با یکی از دوشتان تصمیم بگیرید که عضله سازی کنید، زیرا باعث افزایش انگیزه در شما می شود.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
نام *
چگونه بدنی عضله ای بسازیم
ایمیل *
وبسایت
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
منم ندارم…
سلام پاور کامپیوتر من آسیب دید. یک پاور نو روی کامپیوتر نصب…
درسته مهراب تسکین روح و روانمه…
سلام خسته باشید میخواستم بدونم مادر برد asus z490-p از قابلی…
من موندم این همه روانشناس بیکار تا الن کجا بودن…
منم ندارم…
سلام پاور کامپیوتر من آسیب دید. یک پاور نو روی کامپیوتر نصب…
درسته مهراب تسکین روح و روانمه…
سلام خسته باشید میخواستم بدونم مادر برد asus z490-p از قابلی…
من موندم این همه روانشناس بیکار تا الن کجا بودن…
چگونه یک صفحه از pdf را حذف کنیم
عضله‌سازی در خانه به طرز شگفت‌انگیزی ساده است و به هیچگونه تجهیزات ورزشی و باشگاهی نیاز ندارد. تنها چیزی که لازم است کمی خلاقیت و تعهد به تمرین منظم است. همانطور که گفته شد، شما می‌توانید بدون داشتن تجهیزات حرفه‌ای و یا حتی کش‌های بدنسازی، توده عضلانی به دست بیاورید.
۱-برای تقویت عضلات سه سر بازو، سرشانه و سینه حرکت شنا را انجام دهید. حرکات شنا جز تمرینات عادی در خانه هستند. مطمئن شوید که فرم بدنتان هنگام اجرای این حرکت درست است. ستون فقراتتان باید صاف و در راستای باسنتان باشد طوریکه به پایین خم نباشد. به طور کلی کف پاهایتان کمی از شانه‌هایتان بازتر باشد اما می‌توانید فاصله آنها را برای تمرین بهتر قفسه سینه بیشتر و برای تمرین بهتر بازوها کمی کمتر کنید. به علاوه، برای رشد بهتر عضلات باید حرکت شنا را به صورت شیب‌دار (به سمت بالا و پائین) هم انجام دهید.
۲-برای ساخت عضلات سرشانه و پشت، در مقابل دیوار روی دستها بایستید. این حرکت برای افراد ضعیف توصیه نمیشود. اما به هر حال ایستادن روی دستها یک تمرین فوق‌العاده برای ساخت چندین عضله به حساب می‌آید. برای قرار گرفتن در این حالت، روی پاهایتان پشت به دیوار بنشینید. دستهایتان را روی زمین قرار داده و به آرامی پاهایتان را روی دیوار قرار دهید. از پاشنه پا برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی سرتان را به سمت زمین پائین بیاورید و برای انجام یک تکرار از این حرکت، پشتتان را به سمت بالا هل بدهید. سعی کنید ۳ ست ۱۰ تایی از آن را انجام دهید.چگونه بدنی عضله ای بسازیم
۳-حرکت دیپ را برای بازوهایتان انجام دهید. برای انجام بهتر این حرکت، به یک نیمکت، میز یا صندلی محکم که ۳۰ تا ۶۰ سانت از زمین ارتفاع داشته باشد، نیاز خواهید داشت. دستانتان را روی میز پشتتان قرار داده طوریکه باسنتان در هوا معلق باشد و زانوهایتان ۹۰ درجه خم شود. پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید و باسنتان را به زمین نزدیکتر کرده تا بازوهایتان تقریبا ۹۰ درجه خم شوند. سپس خودتان را در همان حالت به بالا بکشید. این حرکت را در سه ست ۱۵ تا ۲۰ تایی انجام دهید.
۴-حرکت پلانک را انجام دهید. پلانکها روش فوق‌العاده برای تمام قسمتهای مرکزی بدنتان هستند و به راحتی با چالشهای بیشتر تطبیق پیدا می‌کنند. برای انجام آن، در حالت شنا قرار بگیرید. با این تفاوت که به جای قرار دادن دستها روی زمین، روی ساعدهایتان تکیه می‌دهید. عضلات باسنتان را سفت کرده و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید. در همین حالت به مدت یک دقیقه بمانید و دو بار دیگر آن را تکرار کنید.
۵-برای ساخت عضلات شکم و میانی بدن، حرکت کرانچ (درازنشست) را انجام دهید. کرانچ‌ها هنوز هم جز بهترین تمرینات شکمی به حساب می‌آیند، پس از آنها غافل نشوید. روی پشتتان دراز کشیده طوریکه کف پاها روی زمین و زانوها خم باشند. گردنتان را با دستها نگه داشته، شانه‌هایتان را ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. به مدت یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پشتتان را روی زمین قرار دهید. بلافاصله دوباره پشتتان را بالا آورده، و در حالیکه چشمهایتان رو به آسمان است آهسته و پشت سر هم این کار را تکرار کنید. می‌توانید در سه ست ۸ تا ۱۲ تایی به کارتان ادامه دهید.
۶-از یک بطری آب معدنی، یک کتاب سنگین یا دمبل‌های خانگی برای اجرای حرکت جلو بازو استفاده کنید. با اینکه سایر حرکات نیازی به تجهیزات ندارند، اکثر تمرینات مربوط به بالاتنه به نوعی مقاومت نیازمند هستند تا موثر واقع شوند. وقتی یک وزنه دارید، می‌توانید به راحتی برای انجام حرکات زیر از آن استفاده کنید:
۱-از حرکات انفجاری کاردیو برای ساخت سریعتر عضلات پا استفاده کنید. با اینکه اکثر مردم ساختن عضله را جدا از کاردیو می‌دانند، اما طیفی از تمرینات کاردیو هستند که می توانید به صورت پشت سر هم انجام دهید تا عضلات خالص و قدرتمندی برای پاهایتان بسازید. ۵ تا ۶ تمرین را در نظر بگیرید و هر کدام را ۶۰ ثانیه اجرا کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کرده سپس سراغ حرکت بعدی بروید. پس از اینکه تمام ۶ حرکت را انجام دادید، ۴ تا ۵ دقیقه استراحت کنید و بعد ۲ تا ۳ بار دیگر این روند را تکرار کنید. پاهایتان تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند اما سریعا آنها را به فرم دلخواهتان در خواهید آورد:
۲- با تکیه بر دیوار حرکت اسکات را اجرا کنید. پشتتان را برای حفظ تعادل به دیوار تکیه داده، سپس طوری که زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و باسن مثل حالت نشسته روی صندلی یعنی روی هوا معلق باشد، بنشینید. یک دقیقه در این حالت بمانید. به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کرده و دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.
۳-حرکت اسکات را انجام دهید. برای اجرای این حرکت، پاها را به عرض شانه‌هایتان باز کنید طوریکه پشتتان صاف و سر بالا باشد. دستانتان را کنار باسن نگه داشته یا صاف مقابلتان بگیرید، هر طور که خودتان دوست دارید. بدنتان را به سمت پایین برده طوری که انگار میخواهید روی یک صندلی بنشینید. ستون فقراتتان را صاف نگه داشته و زانوها در راستای پنجه باشند. روی پایین بردن باسن تمرکز کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس بعد از یک وقفه کوتاه، با ۲ ست دیگر ادامه دهید.
۴-حرکت لگد الاغی را انجام دهید! روی دستها و زانوهایتان قرار بگیرید (پشتتان رو به سقف باشد) و با یک پایتان به سمت بیرون و بالا ضربه یا لگد بزنید و آن را در حالت ۹۰ درجه نگه دارید. این کار را ۱۲ بار برای هر پا انجام دهید.
۵-حرکت پل را برای باسنتان امتحان کنید. روی پشت دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پا روی زمین باشد. باسن را از سطح زمین جدا کرده و بالا بیاورید تا شکل یک پل ایجاد شود. باسن را بالا نگه دارید و سپس پای چپ و بعد آن یکی را پائین بیاورید (دراز کنید). برای هر پا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۶-لانگ را اجرا کنید. لانگ روش فوق‌العاده‌ای برای ساخت عضلات باسن، لگن و همسترینگ هستند. یک پا را به حالتی که قدم برمی‌دارید، تقریبا ۹۰ تا ۱۰۰ سانت جلو نگه دارید. زانو باید به اندازه ۹۰ درجه خم شود. لگنتان را به سمت پایین آورده، زانو پای جلو را فراتر از پنجه برده و زانوی پای عقبی را به سمت زمین خم کنید. بدن را به سمت بالا برده و جای پاها را عوض کنید و همان رویه را تکرار کنید. ۳ ست ۱۰ تایی برای هر طرف کافیست.
۱-یک برنامه زمانی بنویسید که دو بار در هفته روی هر گروه عضلانی کار کند. ایجاد یک برنامه زمانبندی شده برای تمرین چیزی نیست که لازم باشد یک مربی آن را بنویسد. چند راهنمای ساده که راحت هم در حافظه بمانند این امکان را برایتان فراهم می‌کند تا بیشترین بازده را در تمریناتتان داشته باشید، یعنی سریعتر و امن‌تر عضله بسازید.
۲-روی روش درست حرکت و نه تکرار بیشتر تمرکز کنید تا سریعتر و ایمن‌تر عضله بسازید. انجام ۱۰ بار شنا به روش درست، موثرتر از ۱۵ بار به صورت نادرست است. شما باید هر حرکت تمرینی را آرام، روان و بدون اشکال انجام دهید، نه نامنظم و ناشیانه. اگر تمرینی برایتان دشوار است، نکات کلی وجود دارند که باید به آنها توجه کنید:
۳-برای کشش عضلات و تمرین دادن کامل بدن یوگا کار کنید. یوگا امکان دیگری برای کار روی گروه‌های عضلانی است، چون به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. شرکت در جلسات تمرینی آسان و آرام آن برای روزهای استراحت فوق‌العاده است و حتی می‌توانید با ترکیب حرکات سخت‌تر از خودتان بیشتر کار بکشید. اگر درگیر این هستید که بفهمید چه تمریناتی نیاز به تجهیزات باشگاهی ندارند، پوگا پاسخ خوبی است.
۴-به خاطر دشواری ۲ تا ۳ تکرار آخر هر ست، باید کمی به خودتان فشار وارد کنید. اگر واقعا میخواهید عضله بسازید، باید بیشتر تقلا کنید. خود بدن بهترین مقیاس برای تمریناتی است که میکنید، در نتیجه به کار روی عضلات ادامه دهید تا خسته شوند. شما باید در پایان هر ست کمی تلاشتان را بیشتر کنید چون ۲ تا ۳ تکرار آخر هر تمرینی که انجام می‌دهید نیازمند تلاش و تمرکز کامل است.
۵- بر اساس یک رژیم متعادل که پروتئین بالا و چربی کمی دارد، غذا بخورید. این بدان معنا نیست که باید هر روز پروتئین شِیک بخورید یا هر دسری را از رژیمتان حذف کنید. یک رژیم خوب، یک رژیم متعادل است که روی غلات و حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های خالص مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لوبیا تمرکز دارد.
۶-اگر در انجام تمرینات جدی هستید، به فکر خرید وسایل اولیه بدنسازی باشید. طیف گسترده‌ای از وسایل وجود دارد که می‌توانند به شما در انجام تمرینات جدید و بیشتر به چالش کشیدنتان کمک کنند، اما نیازی به دستگاه‌های گران‌قیمت برای انجام آنها ندارید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
نام *
ایمیل *
سلام.بعضی از فایل ها مث 16،17،18.20و 21}خراب هستند….
سلام خیر متاسفانه…
عالی بود…
منم همینطور کاملا موافقم…
من خودم ووشو کارم و تازه ۲ ساله وارد این رشته شدم واقعا هم ع…چگونه بدنی عضله ای بسازیم
همه چی خوبه ولی چرا اندازه هاشو نمی‌نویسد اگر لطف کنید انداز…
مرکز کاشت مو
مرکز کاشت ابرو
جراحی سینه و شکم
جراحی لیفت صورت و گردن
جراحی لیپوساکشن
جراحی بینی
درباره ما
فروشگاه اینترنتی لوتوس با حدود ۱۰ سال سابقه فعالیت های اینترنتی و ۸ سال سابقه در بستر فروشگاههای اینترنتی دارای سابقه درخشان در این زمینه میباشد. ما دارای نماد اعتماد الکترونیکی و تاییدیه رسانه های دیجیتال می باشیم.
هنرفردی سالم زیبا
تهران-خیابان انقلاب
تماس 09191210008
تلفن ثابت 28426929-021 ایمیل [email protected]
تبلیغات تماس با ما
شما باید به اضای هر 2 کیلوگرم از وزن تان 0.8 تا 1 گرم پروتئین مصرف کنید. برای مثال، اگر وزن تان 75 کیلوگرم است باید 35 تا 40 گرم پروتئین در روز دریافت کنید. یک اونس (28 گرم) گوشت پخته تقریبا شامل 7 گرم پروتئین است. شما می توانید با خوردن 120 گرم گوشت حدود 30 گرم پروتئین بدست بیاورید.
با داشتن یک رژیم غذایی مناسب می توانید توان خود را به حداکثر برسانید، اما تا زمانیکه فرآیند پاره شدن عضلات قدیمی تان را انجام ندهید هیچ پتانسیلی وجود نخواهد داشت. اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید یک برنامه تمرینی خوب پیدا کرده و مدتی آن را امتحان کنید. شما باید برنامه خود را مرتب بسته به وضعیت بدنی تان بروز کنید تا پیشرفت سریع تر و بهتری داشته باشید.
قبل از شروع هر روال تمرینی باید با انجام تمرینات سبک عضلات خود را گرم کنید. این کار نه تنها می تواند شما را از لحاظ جسمی و ذهنی آماده کند بلکه احتمال آسیب دیدگی تان در حین مسابقه را به میزان زیادی کاهش می دهد. هرگز نباید یک عضله سرد را کش دهید، تحقیقات نشان می دهند که کشش قبل از تمرین، برخلاف باور عموم نه تنها مانع از آسیب دیدگی تان نمی شود بلکه عملکرد شما را نیز ضعیفتر می کند. کشش بهتر است که در حین تمرین انجام شود نه در هنگام گرم کردن.چگونه بدنی عضله ای بسازیم
تمرین با تکرارهای بالا برای ایجاد استقامت خوب است اما به شما کمک نمی کند که قدرت تان را افزایش دهید. به جای آن برای هر گروه عضلانی 3-4 ست و 6-12 تکرار را برای هر ست انجام دهید. اگر می توانید زمان تمرین تان را به 60 دقیقه در روز برسانید، با اینکار هرچقدر بیشتر طول بکشد زودتر خسته شده و مجموعه های با کیفیت تر را انجام می دهید. هر 4 تا 8 هفته روال تمرینی خود را تغییر دهید
سلامت قلب و عروق موجب بهتر شدن جریان خون و درنتیجه رشد بیشتر عضلات می شود. انجام این تمرینات آمادگی قلبی و عروقی شما را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد که از عضلات خود برای ورزش و فعالیت های مختلف استفاده کنید. توصیه استاندارد این است که 150 دقیقه تمرینات قلبی عروقی سبک و 70 دقیقه تمرینات سنگین در هفته انجام شود. بهترین گزینه برای شروع، 30 تا 60 دقیقه فعالیت قلبی و عروقی در روز و به مدت 3 روز در هفته می باشد. نمونه هایی از تمرینات کاردیو شامل دوچرخه سواری، شنا، دویدن و هر ورزشی که شامل حرکاتی ثابت می باشد است.
بدن شما نیازمند زمان برای بازیابی و ساخت عضلات جدید می باشد، برای اینکار 8 ساعت خواب با کیفیت در شب مورد نیاز است. شب ها از خوردن کافئین و الکل پرهیز کنید چراکه خواب شما را مختل کرده و کیفیت آن را پایین می آورد. علاوه بر داشتن خواب مناسب، توجه داشته باشید که نباید از برنامه تمرینی خود تجاوز کنید. شاید فکر کنید هر چقدر بیشتر تمرین کنید بهتر است و برای انجام این کار وسوسه شوید. اما به یاد داشته باشید که اینکار نادرست است. ممکن است شما به نقطه ای به نام تمرین فراتر از توانایی خود برسید و در این شرایط عضلات که دارای اکسیژن و مواد غنی هستند مجبور به مصرف آنها می شوند و درنتیجه به جای ساخت عضله آنها را از دست خواهید داد. درحالیکه ممکن است این اتفاق برای هر کسی پیش بیاید نشانه های تمرین بیشتر از توان را نام می بریم:
– خستگی مزمن
– از دست دادن قدرت
– از دست دادن اشتها
– بی خوابی
– افسردگی
– کاهش توانایی جنسی
– درد مزمن
– آسیب دیدگی بیخودی
آدرس:
کردستان – بانه – خیابان صلاح الدین شمالی – ساختمان آفتاب درخشان – طبقه 4 شرکت ژیار سافت
تلفن:08734263901
کلیه حقوق این سایت متعلق به شرکت ژیار سافت می باشد.
