چگونه بعد از ورزش عضله سازی کنیم

چگونه بعد از ورزش عضله سازی کنیم

شما به توجه به شرایط فیزیکی، تیپ بدنی و میزان فعالیت خود نیاز به مقدار معینی کالری دارید. اگر میزان کالری شما از این میزان کمتر باشد منجر به کاهش وزن و اگر بیشتر از این میزان باشد منجر به افزایش حجم شما می شود. باید توجه داشت که این افزایش حجم هم می تواند شامل افزایش چربی بدن باشد و هم می تواند شامل عضله سازی باشد. عاملی که تعیین می کند کدام اتفاق صورت بگیرد این است که این میزان کالری اضافه از کدام اجزای غذایی تامین شوند و همینطور این مسئله که این کالری اضافه به صورت هوشمندانه و مناسب در برنامه ی غذایی شما گنجانده شود. البته نوع تمرینات شما نیز در این مورد مهم است، به عنوان مثال ورزش بدنسازی بیشترین حجم عضله را به شما هدیه می دهد.

تمرینات هوازی را به صورت دویدن آرام و یا تمرینات اینتروال انجام دهید. تمرینات هوازی ظرفیت هوازی شما را بالا می برند و از این طریق عملکرد شما را در هنگام کار با وزنه بهبود می دهند. علاوه بر این به دلیل خون رسانی بهتر به بافت ها، مواد غذایی به شکل بهتری به بافت های عضله شما می رسند که از این حیث نیز می تواند کمک شایانی به عضله سازی کند. تمرینات هوازی با سوزاندن چربی های شما سبب می شوند حجم عضله ای که به دست می آورید خشک، شکیل و زیبا نمایان شود.

این تمرینات معمولا در هفته دو بار و به مدت 30 دقیقه توصیه می شوند. نا گفته نماند برای افراد بسیار لاغر معمولا مدت زمان کمتر و برای افراد دارای چربی اضافی مدت زمان بیشتری را در نظر می گیرند که البته این تصمیم نهایی به عهده مربی و کارشناس ورزشی می باشد که به صورت تخصصی شرایط فرد را در نظر می گیرند.

آیا برای هر گروه عضلانی بیشتر از 20 ست حرکت در نظر می گیرید؟ آیا ست های خود را با تکرار های بالا انجام می دهید؟ توصیه ما به شما این است تعداد را کاهش دهید و در عوض حرکات را سنگین تر، آهسته تر و البته با تمرکز بالا برای انقباض حداکثری عضله مورد نظر انجام دهید.

این راه کار برای حداکثر عضله سازی مناسب می باشد. معمولا افرادی مانند رزمی کارها که حجم زیادی را خواستار نیستند اینگونه رفتار نمی کنند، اما اگر می خواهید حجم زیادی کسب کنید این راه حل برای شماست. معمولا برای حجم حداکثری تعداد 6 الی 12 تکرار را در نظر می گیرند. در عوض باید وزنه را سنگین در نظر بگیرید تا در انتهای این تکرار های کم، عضلات خود را به حداکثر خستگی و ناتوانی برسانید. البته توجه کنید که به خود آسیب وارد نکنید.

تمرکز بر روی عضله هدف نقش حیاتی را ایفا می کند. سعی کنید طوری تمرکز کنید که فقط از عضله هدف خود کمک بگیرید؛ به عنوان مثال اغلب افراد در حین اجرای تمرین با وزنه، تمرکز خود را از دست داده و بیشتر فشار را بروی عضلات فرعی وارد می کنند که می تواند سبب آسیب شود. مخصوصا فشار اضافی بروی کمر.

تمرین دادن دو گروه عضلانی در نیمه ی بالایی بدن و یا نیم تنه ی پایینی، تمرین دادن یک گروه عضلانی در نیم تنه ی بالا و گروهی دیگر در نیم تنه ی پایینی دو راه حل مناسب برای ترکیب تمرین عضلات هستند که هر دو بهتر از حالتی هستند که شما تنها بروی یک عضله کوچک تمرکز کنید. البته عضلاتی مثل پا و یا عضلات پشت به دلیل حجم زیاد و بزرگی خود می توانند به تنهایی مورد تمرین قرار گیرند. اما عضلات دیگر که عضلات کوچکی هستند را سعی کنید به تنهایی تمرین ندهید و حتما دو گروه عضلانی را در هر جلسه بگنجانید. هرچند بهترین تصمیم درباره ی ترکیب عضلات را مربی شما با توجه به شرایط بدنی و همینطور اهداف و سطحی که شما در آن قرار دارید خواهد گرفت. قطعا شرایط افرادی که در سطح آماتور فعالیت می کنند با سطوح مسابقاتی متفاوت خواهد بود.

تمرینات کششی از هر نوعی که باشند می توانند به شما کمک کنند. حتما این نوع تمرینات را در برنامه های خود قرار دهید. اینگونه حرکات باعث می شوند در اجرای حرکات با وزنه به خوبی عمل کرده و دامنه حرکتی را به درستی اجرا کنید. همینطور سبب ریکاوری بهتر در بین تمرینات و جلوگیری از صدمات شما نیز می شوند. برای رشد بیشتر حجم عضله از حرکات کششی غافل نشوید.

هر مقدار غذایی که در روز مصرف می کنید را در 5 الی 6 وعده تقسیم کنید. مصرف 5-6 وعده ی کوچک خیلی بهتر از مصرف 3 وعده ی بزرگ است. در واقع شما نباید اجازه دهید بدنتان مدت زیادی  در انتظار سوخت بماند، زیرا در صورت چنین اتفاقی ممکن است بدن شما به سراغ ذخایر پروتئینی درون ماهیچه های شما برود و سوخت خود را از آنجا تامین کند. میان وعده ها را فراموش نکنید!

حتما از تکراری شدن برنامه ها جلوگیری کنید. شما هر 4 الی 6 هفته نیاز به تغییر دارید. این تغییر می تواند در نوع حرکات تمرینی، میزان استراحت بین ست ها، تعداد ست ها و همینطور تعداد تکرار ها باشد. توجه کنید برنامه غذایی شما هم نباید مدت زیادی ثابت بماند.

حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت که ماهیچه های زیادی را درگیر می کنند، به خصوص ماهیچه های بزرگی مانند پاها و عضلات پشت، سبب ترشح هورمون های آنابولیکی مانند تستسترون می شوند و موتور عضله سازی شما را روشن می کنند. حتما زیر نظر مربی و متخصص خود و البته با رعایت نکات ایمنی این حرکات، اینگونه حرکات را در برنامه های خود قرار دهید.

تمرین خود را با تغذیه مناسب احاطه کنید. شما حتما باید قبل، بعد و در حین تمرین از منابع غذایی مناسب استفاده کنید. وعده ی پیش از تمرین خود را حدود یک یا دو ساعت قبل تمرین و وعده ی پس از تمرین خود را تا یک ساعت بعد تمرین مصرف کنید. مصرف این وعده ها که باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند برای ورزشکاران ضروری است. در حین تمرین نیز نوشیدنی های ورزشی با غلظت مناسب را در دستور کار خود داشته باشید. مقاله ای دیگر تحت عنوان “قبل، بعد و در حین تمرین چه بخوریم” در فیت شیپ مهیا شده که توضیح کامل و جامعی در این رابطه ارائه داده است.

دهمین مورد، مسئله ای کلیدی می باشد که متاسفانه با سبک زندگی امروز دیگر کسی به آن توجهی نمی کند و شاهد خواب نامناسب و بی نظم اغلب افراد هستیم. توجه داشته باشید عضله سازی در خواب و استراحت اتفاق می افتد و هر شخص عادی به 7 الی 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارد. برای ورزشکاران گاهی حتی بیشتر از این مقدار و تا 10 ساعت خواب نیز توصیه می شود. زمان خواب نیز مهم است. توصیه می شود بین ساعت 11 شب تا 6 صبح حتما خواب باشید، چرا که در نیمه های شب ترشح هورمون رشد به حداکثر میزان خود می رسد و در صورت بیدار ماندن در شب این فرصت طلایی برای عضله سازی را از دست خواهید داد. به عضلات خود فرصت استراحت و رشد دهید. در مقاله ای دیگر از فیت شیپ، در مورد تاثیر خواب بروی عضله سازی بیشتر توضیح داده ایم.

با موارد و فاکتور های اصلی عضله سازی آشنا شدید. اکنون وقت آن است که با بهره گیری از این اطلاعات و کمک گرفتن از مربی و متخصص تغذیه خود، برنامه ای جامع تدوین کنید و مسیری صحیح و اصولی را در تحقق این هدف بپیمایید.

منبع: www.mensfitness.com

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ ­است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

مرسی خیلی به دردمان خورد

فوق العاده بود ! خیلی ممنون

سلام وقتتون بخیر
ممنون از حسن توجه شما

عالی بود ممنون

مقاله جالبی بود لذت بردم ،دستمریزاد

با سپاس

خیلی عالی من ۱۶ سالمه ست هارو پاین بیارم و وزنه هارو بیشتر مشکلی نداره

بستگی به هدف و سیستم تمرینی شما داره، اگر هدف شما افزایش قدرت هست ایرادی نداره.

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

چگونه بعد از ورزش عضله سازی کنیم

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

ورزش برای تقویت عضلات موثر است اما کافی نیست، در کنار ورزش تغذیه سالم و مناسب نیز ضروریست که در ادامه غذاهایی برای تقویت عضلات معرفی می شوند

مارنی سامیال به عنوان متخصص تغذیه ورزشی تاکید دارد خوراکی بعد ورزش می تواند باعث بهبود سریعتر، کاهش درد عضلانی، عضله سازی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و جایگزین گلیکوژن شود. گلیکوژن منبع اصلی سوخت برای ورزش است. عضلات از چربی های بدن به عنوان سوخت استفاده می کنند و بعد از کم شدن چربی های بدن، از گلیکوژن استفاده می کنند.بنابراین اگر کمی به غذای بعد از تمرینتان اهمیت دهید، کلید طلایی برای رسیدن به تناسب اندام را یافته اید و نتایجی بی نظیر را بدست می آورید. اما دقیقا چه چیزی باید بخورید؟ شما می توانید با با استفاده از لیست غذاهایی که در ادامه برایتان آورده می شود مدت زمان ریکاوری خود را کاهش دهید و هر بار آماده تر و قویتر به ورزش بازگردید.

بیشتر بدانید : علت گرفتگی ماهیچه ها و درمان آن

آب گیلاس سرشار از ترکیبات ضد التهابی مختلف است، که پس از انجام یک تمرین با شدت بالا می تواند به ریکاوری سریعتر بدن کمک کند. تاثیر آب گیلاس تنها به ورزش های قدرتی محدود نمی شود بلکه محققان در یک تحقیق که Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports منتشر کرده بود، دریافتند آب گیلاس توانسته جنبه های مختلف عملکرد ورزشی در دوچرخه سواران را نیز بهبود ببخشد. همچنین توانست 90 دقیقه بعد از ورزش فشار خون سیستولیک این ورزشکاران را کاهش دهد. فشار سیستولیک فشاری است که بعد از انقباض عضله قلب، در شریان ها ایجاد می شود. در تحقیقات دیگری هم اثبات شده که آب گیلاس می تواند به خواب بهتر نیز کمک کند.

چگونه بعد از ورزش عضله سازی کنیم

خوردن تخم مرغ کامل می تواند به عضله سازی همراه با به حداقل رساندن چربی ها کمک کند. در تحقیقی که توسط دانشگاه ایلینویز انجام شد محققان از مردانی که ورزش های قدرتی انجام می دادند خواستند بعد از هر تمرین سه عدد تخم مرغ کامل یا ترکیب سفیده تخم مرغی که 18 گرم پروتئین داشته باشد بخورند. سپس سرعت سوخت ترکیب شدن پروتئین در بدن را اندازه گرفتند. با اینکه تخم مرغ کامل و سفیده خالی تخم مرغ هر دو به یک اندازه پروتئین داشتند اما تاثیر تخم مرغ کامل روی عضله سازی بسیار بیشتر از سفیده تخم مرغ بود. محققان دلیل این اتفاق را مواد مغذی درون زرده تخم مرغ می دانند و عقیده دارند این مواد مغذی کمک می کنند بدن پروتئین ها را کاملتر دریافت کند.

بر اساس تحقیقات Journal of the International Society of Sports Nutrition برای شروع ساخت عضله 9 گرم لبنیات کافی است. در این تحقیق به آقایانی که تمرین قدرتی پایین تنه انجام داده بودند یک نوشیدنی بر پایه شیر حاوی 9 گرم پروتئین و یک نوشیدنی کربوهیدراتی داده شد. این نوشیدنی ها از نظر کالری با یکدیگر برابر بودند. نتایج نشان داد گروهی که نوشیدنی کربوهیدراتی استفاده کرده بودند در مقایسه با افرادی که نوشیدنی حاوی پروتئین را خورده بودند ساخت عضله در آنها کمتر مشاهده شد.یک دوم فنجان پنیر ریکوتا حاوی 14 گرم پروتئین شیرو منبع مناسبی از پروتئین وِی است. همچنین محققان به این نتیجه رسیده اند که پس از یک تمرین ترکیب پروتئین وِی با کربوهیدرات ها به تقویت استخوانها نیز کمک می کند.

تحقیقات نشان داده دریافت سطح بالای اسیدهای چرب امگا 3 که در برخی ماهی های خاص مانند سالمون زیاد پیدا می شوند به کم کردن درد عضلانی پس از تمرینات قدرتی کمک می کند. احتمال اینکه اسیدهای چرب امگا 3 به درون سلول های عضلانی نفوذ و به التیام درد حاصل از التهاب عضلانی کمک کنند، وجود دارد. اگر به دنبال دلایل بیشتری هستید این را هم اضافه می کنم که تحقیقات نشان داده اسیدهای چرب امگا 3 به ترکیب پروتئین در بدن کمک می کنند.

در طول چند سال گذشته، ماست یونانی همه توجه ها را به خود جلب کرده بود و پنیر خامه ای زیاد در دید نبود. با این که هر دوی اینها عالی هستند اما پنیر خامه ای در هر گرم پروتئین بیشتری دارد. همانطور که گفته شده پروتئین موجود در لبنیات به ساخت عضلات کمک می کند.

وقتی قرار است بعد از ورزش بدن تان را ریکاوری کنید، مسلما کربوهیدرات ها حرف اول را می زنند. مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، غلات و میوه، می تواند جلوی کاهش قدرت سیستم ایمنی پس از ورزش سنگین را بگیرد. با این حال به سیکس پکتان آسیبی وارد نمی شود. مصرف کربوهیدرات پس از ورزش بیشتر به عنوان سوخت استفاده می شود تا چربی. سیب زمینی شیرین از منابع سالم کربوهیدرات است که علاوه بر کربوهیدرات های سالم مواد مغذی بسیاری هم دارد.

کربوهیدرات‌هایی با کیفیت مانند آنچه در نان های سبوس دار پیدا می کنید می توانند به سرعت بهبود عضلات را تکمیل کنند. چه بهتر که نان سبوس دار را با لبنیاتی مانند پنیر یا غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ ترکیب کنید.

کیونو به عنوان غلات با جثه کوچکش خود را به یکی از انتخاب های عالی برای اضافه شدن به برنامه غذایی کرده است. همچنین کیونو برای کسانی که برنامه غذایی شان باید بدون گلوتن باشد یا برای کسانی که گیاه خوار هستند بسیار مفید است و می تواند مقدار زیادی پروتئین به برنامه شان اضافه کند.

بیشتر بدانید : 10 تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل

بیشتر بدانید : طرز تقویت عضلات شکم و کمر

بیشتر بدانید : تقویت عضلات شکم و کوچک کردن آن با 10 حرکت ساده

بیشتر بدانید : ورزشی برای تقویت عضلات کف لگن خانم ها

بیشتر بدانید : 20 ماده غذایی که دشمن عضلات شما هستند!

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ seemorgh.com/healthمنبع : kermany.com

All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.

رژیم غذایی دکتر کرمانی

بدنسازی چه به صورت تفریحی و چه رقابتی یک نوع سبک زندگی است که داخل یا خارج از باشگاه انجام می شود و به ساخت عضلات بدن به وسیله وزنه زدن و مواد مغذی کمک می کند. برای به حداکثر رساندن نتایج حاصل از تمرین در باشگاه باید روی برنامه غذایی تمرکز کنید چون خوردن غذای اشتباه برای شما مضر است و از اهداف بدنسازی دور تان می کند.

رژیم لاغری دکتر کرمانی

در این مقاله برایتان توضیح خواهیم داد که به عنوان یک بدنساز چه غذاهایی بخورید و از کدام موارد پرهیز کنید و  به عنوان نمونه، برنامه غذایی یک هفته ای را در اختیارتان قرار می دهیم.

چگونه بعد از ورزش عضله سازی کنیم

 

بدنسازی با پاور لیفتیگ و المپیک لیفتینگ تفاوت دارد چون داوران در مسابقات به جای امتیاز دهی به قدرت بدنی افراد به ظاهر فیزیکی آنها نمره می دهند به همین دلیل بدنسازان سعی می کنند تا آنجا که برایشان امکان دارد بدنی متعادل، بدون چربی و عضلانی را پرورش دهند و تثبیت کنند.

برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان کار را با تغذیه خارج و داخل فصل شروع می کنند (این دو را به ترتیب حجم سازی و فاز کات نیز نام گذاری می کنند) . در طول دوره حجم گیری که سالها تا ماه ها طول زمان می برد بدنسازان برنامه غذایی با کالری بالا و سرشار از پروتئین  را انتخاب می کنند و با هدف ساخت عضلات به شدت وزنه می زنند.

در مرحله بعدی که کات نام دارد بدنساز سعی می کند چربی های خود را کاهش دهد و عضلاتی که در دوره حجم گیری اضافه کرده تثبیت کند. این مرحله  با تغییرات چشم گیری در برنامه غذایی و ورزشی کامل می شود و معمولا ۱۲ تا ۲۶ هفته طول می کشد.

 

بدنسازی مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. فرد بدنساز، جهت تثبیت و ساخت عضلات باید مرتب ورزش کند و  ورزش های هوازی و قدرتی انجام دهد. ورزش های قدرتی در افزایش سایز و قدرت عضلات اثرگذار است. قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ در صورت ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی، کلیوی و چندین بیماری مزمن دیگر در ارتباط است.

ورزش های هوازی که بدنسازان معمولا برای کاهش چربی بدن آن را به کار می گیرند، سلامت قلب را بهبود می دهد و تا حدود زیادی خطر مرگ بر اثر حمله قلبی را کاهش می دهد.

علاوه بر ورزش، بدنسازان به تغذیه خود تمرکز خاصی دارند. یک بدنساز با برنامه تغذیه صحیح، عملکرد خود در باشگاه را افزایش می دهد و به سلامتی خود بهبودی می بخشد. رعایت یک الگو تغذیه سالم شامل مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی از تمام گروه های غذایی در مقادیر مناسب تا حدود زیادی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

هدف یک بدنساز رقابتی اضافه کردن عضله در طول دوره حجم گیری و کاهش چربی بدن در طول دوره کات است. بنابراین در دوره حجم گیری نسبت به دوره کات کالری بیشتری دریافت می کند.

 

ساده ترین راه برای تخمین میزان کالری مورد نیاز این است که حداقل سه مرتبه در هفته خود را وزن کنید و آنچه را که می خورید با یک برنامه دنبال کننده کالری یا در یک لیست (مانند لیست زیر) در نظر بگیرید. اگر وزنتان تغییری نکرد مقدار کالری که دریافت می کنید کالری تثبیت وزنتان است – به عبارت دیگر نه وزن کم می کنید نه اضافه می کنید بلکه آن را تثبیت کرده اید.

در طول دوره حجم گیری، توصیه می شود تا ۱۵ درصد کالری دریافتی خود را افزایش دهید. برای مثال، اگر کالری تثبیت وزنتان روزانه ۳۰۰۰ کالری است در دوره حجم گیری باید آن را به روزانه ۳۴۵۰ کالری تغییر دهید. وقتی از دوره حجم گیری به دوره کات رسیدید باید از مقدار کالری مرحله تثبیت ۱۵ درصد کمتر کالری بخورید، این یعنی به جای ۳٫۴۵۰ کالری باید در روز ۲۵۵۰ کالری دریافت کنید.

همینطور که در دوره حجم گیری وزن اضافه می کنید و در دوره کات وزن از دست می دهید باید هر ماه مقدار کالری دریافتی را تنظیم کنید چون در وزن تغییر ایجاد می شود (شاید پس از تغییر وزن مانند ابتدا وزن کم یا زیاد نکنید به همین دلیل کالری باید تنظیم شود) .  با اضافه شدن وزن در حجم گیری به رژیم غذایی کالری اضافه کنید و با کاهش وزن در دوره کات کالری غذاها را کاهش دهید تا پیوسته به پیشرفت ادامه دهید.

در طول هر دوره، توصیه می شود که بیشتر از ۱ درصد بدن، وزن اضافه یا کم نکنید تا مطمئن شوید در طول دوره کات عضله از دست نمی دهید و یا در دوره حجم گیری بیش از حد چربی اضافه نمی کنید.

 

همین که مقدار کالری مورد نیازتان را بدست آوردید می توانید نسبت مواد مغذی  یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی را هم تخمین بزنید. برخلاف مقدار کالری که در دوره حجم گیری و کات با یکدیگر متفاوت هستند، درشت مغذی ها در دو دوره تغییری نمی کنند. پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم حاوی ۴ کالری و چربی نیز حاوی ۹ کالری است.

توصیه می شود از هر درشت مغذی این مقدار کالری دریافت کنید:

نمونه ای از نسبت کالری درشت مغذی ها در دوره های حجم گیری و کات:

 

برنامه غذایی نیز مانند تمرین کردن، یک قسمت ضروری برای بدنسازی است. خوردن غذای مناسب مواد مغذی مورد نیاز عضلات، برای ریکاوری بعد از تمرین و رشد و قوی تر شدن را فراهم می کند. برعکس، مصرف غذای اشتباه یا به اندازه کافی نخوردن از غذاهای درست باعث می شود به نتیجه دلخواه نرسند. در ادامه به غذاهایی اشاره می شود که باید روی آنها تمرکز کنید و همچنین غذاهایی که باید محدود یا قطع کنید.

نوع غذاهایی که باید بخورید در دوره های حجم گیری و کات با هم تفاوتی ندارند – تنها مقادیر است که تغییر می کنند. غذاهایی که باید بخورید عبارتند از:

 

همانطور که باید غذاهای متنوعی را وارد برنامه غذایی تان کنید، نوع دیگری از خوراکی ها وجود دارند که باید مصرفشان محدود شوند. این موارد عبارتند از:

علاوه بر محدود کردن این موارد، باید قبل از رفتن به باشگاه از خوردن بعضی غذاها پرهیز کنید چون هضمشان آهسته است و ممکن است در طول تمرین احساس ناراحتی معده کنید.

لیست غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید شامل لیست زیر است:

 

بسیاری از بدنسازان از مکمل های خوراکی استفاده می کنند که برخی از آنها مفید و بعضی بی فایده هستند. بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:

اگر کالری دریافتی تان را محدود کرده اید استفاده از مکمل مولتی ویتامین مینرال نیز مفید است.

 

رژیم غذایی بدنسازان معمولا محدود، تکراری و خسته کننده توصیف می شود. رژیم های سنتی بدنسازی معمولا حاوی غذاهای محدود و تنوع پایین گروه های غذایی است که منجر به دریافت ناکافی مواد معدنی و ویتامین های ضروری می شود. به همین دلیل، بسیار مهم است که رژیم غذایی حاوی غذاهای متنوع باشد تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی مهم را دریافت می کنید، مخصوصا در دوره کات که کالری دریافتی تان محدود می شود.

هر وعده اصلی و میان وعده باید دارای ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد تا به صورت بهینه عضله سازی را حمایت کند. وقتی در دوره حجم گیری هستید غذاهای دریافتی تان بسیار بیشتر از دوره کات است. در دوره کات نیز از همان غذاهای دوره حجم گیری اما در مقادیر کمتر لذت ببرید.

چگونه بعد از ورزش عضله سازی کنیم

این هم یک نمونه از رژیم غذایی یک هفته ای بدنسازی:

شنبه:

صبحانه: املت تخم مرغ و قارچ و بلغور جو دو سر.

میان وعده: پنیر خامه ای کم چرب به همراه بلوبری ( یا یک نوع دیگر از خانواده توت ها )

نهار: برگر، برنج سفید و بروکلی

میان وعده: شیک پروتئین و موز

شام: سالمون، کوینو و مارچوبه

 

یکشنبه:

صبحانه: پنکیک پروتئین به همراه سایروپ لایت، کره بادام زمینی و توت

میان وعده: تخم مرغ آب پز شده و سیب

نهار: استیک گوشت، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج و سرکه

میان وعده: شیک پروتئین و گردو

شام: گوشت بوقلمون چرخ کرده و پاستا و سس ماریانا

 

دوشنبه:

صبحانه:  مرغ به همراه تخم مرغ و سیب زمینی کبابی

میان وعده: مسات یونانی و بادام

نهار: سینه بوقلمون، برنج و قارچ

میان وعده: شیک پروتئین و انگور

شام: ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای و سالاد با سرکه

 

سه شنبه:

صبحانه: گوشت چرخ کرده بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا روی نان سبوس دار

میان وعده: ماست و گرانول

نهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و بروکلی

میان وعده: شیک پروتئین و میکس توت

شام: سبزیجات و مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، نخود فرنگی و هویج

 

چهارشنبه:

صبحانه: بلوبری، توت فرنگی و ماست یونانی به همراه بلغور جو دوسر

میان وعده: میکس آجیل

نهار: فیله تیلاپیا به همراه آب لیمو، لوبیا به همراه سبزیجات فصل

میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه

شام: گوشت چرخ کرده به همراه ذرت، برنج قهوه ای، نخود فرنگی و لوبیا سبز

 

پنجشنبه:

صبحانه: چرخ کرده بوقلمون و تخم مرغ به همراه ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا

میان وعده: کنسرو ماهی تن به همراه کراکر

نهار: فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه ای

میان وعده: شیک پروتئین و گلابی

شام: گوشت گوساله به همراه برنج، لوبیا، فلفل دلمه ای و پنیر

 

جمعه:

صبحانه: تخم مرغ به همراه نان تست سبوس دار

میان وعده: توپ های پروتئینی و کره بادام

نهار: قطعات گوشت قرمز به همراه سیب زمینی های کبابی، سیر و لوبیا سبز

میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی

شام: میتبال بوقلمون، سس ماریانا و پنیر پارمسان روی پاستا

 

بدنسازی یک نوع سبک زندگی با مزایای فراوان برای سلامتی شناخته می شود اماقبل از اینکه وارد بدنسازی شوید باید چیزهایی را بدانید.

وقتی می خواهید برای رقابت بدنسازی آماده شوید افراد شرکت کننده سطح چربی بدن خود را کم می کنند، مردها و زن ها معمولا چربی بدن را به ۵ تا ۱۰ درصد می رسانند. این کاهش چربی بدن که با دریافت کالری پایین ترکیب می شود نشان داده است که کیفیت خواب را کاهش می دهد، تاثیر منفی روی خلق و خو می گذارد و سیستم ایمنی را یک هفته قبل از رقابت و حتی تا چندین هفته بعد از آن ضعیف می کند.

در نتیجه این تغییرات قابلیت عملکرد را هر روز پایین می آورد، تاثیر منفی روی اطرافیان می گذارد و بیشتر در معرض بیماری قرار می گیرید.

 

بسیاری از مکمل های ساخت عضله ( اما نه همه آنها ) توسط بدنسازانی تبلیغ می شود که از داروهای تقویت کننده عملکرد مانند استروئید آنابولیک استفاد می کنند همین باعث می شود دیگر بدنسازان خیال کنند با استفاده از همان مکمل بدنی عضلانی مانند ورزشکاری که در تبلیغ دیده اند خواهند شد.

از این رو، بسیاری از بدنسازان، مخصوصا آنهایی که به تازگی در ابتدای مسیر خود هستند از آنچه به صورت طبیعی بدست می آورند توقعی غیر واقعی دارند در نتیجه فرد دچار نارضایتی از بدن خود می شود و به سمت استفاده از استروئید آنابولیک می رود.  در حالی که استروئید آنابولیک فوق العاده ناسالم هستند و با خطرات و عوارض جانبی بسیاری در ارتباط است.

استفاده از استروئید آنابولیک علاوه بر اینکه در بعضی کشورها بدون نسخه غیر قانونی است، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بالا می برد، باروری را کاهش می دهد و منجر به بروز اختلالات روانی و رفتاری مانند افسردگی می شود.

منبع:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010

 

حمایت شده توسط: 

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نظر شما

نام *

ایمیل

آیا بعداز شام چیزی مصرف کنیم و آیا به جای بعضی از مواد میتونیم جایگزین کنیم

بنیامین عزیز، بهتره بعد از شام چیزی مصرف نشه اما می تونید از یک لیوان شیر و دو عدد خرما استفاده کنید که هم مقویه و هم به آرامش بدن کمک می کنه

سلام جناب دکتر کرمانی..
اگه ممکنه ورزش های قدرتی بگین که فقط برای حجم دادن باسن باشه وبرنامه غذایی هم لطف کنید بگین..
من یه خانم هستم با قد165و..وزن50میخوام چند کیلو اضافه کنم وقسمت پایین تنه ام را با ورزش حجم بدم اگه ممکنه برنامه ورزشی برای من بزارید ممنون شما میشم…
بابت سایت شما سپاسگذارم…

رهای عزیز، برای دریافت رژیم به همراه ورزش، روی این لینک کلیک کنید.

سلام جناب دکتر کرمانی..
اگه ممکنه ورزش های قدرتی بگین که فقط برای حجم دادن باسن باشه وبرنامه غذایی هم لطف کنید بگین..
من یه خانم هستم با قد165و..وزن50میخوام چند کیلو اضافه کنم وقسمت پایین تنه ام را با ورزش حجم بدم اگه ممکنه برنامه ورزشی برای من بزارید ممنون شما میشم…
بابت سایت شما سپاسگذارم…

رعنای عزیز، برای افزایش وزن مسلمه که کالری های مصرفی شما باید بیشتر باشه، اما چاقی زمانی خوب هست که افزایش وزن شما، سالم باشه. یعنی افزایش وزنی که با افزایش چربی ها همراه باشه هیچ فایده ای نداره وحتی خطرناک هم هست. به همین دلیل برای افزایش وزن باید سعی کنید کالری های مفید و سالم مصرف کنید و در کنارش هم ورزش کنید تا این کالری دریافتی اضافه باعث عضله سازی بشه نه چربی سازی.
خوشبختانه ما رژیم افزایش وزن رو هم به دوستانی که مایل باشن ارائه می دیم و خیلی از افراد با رژیم ما تونستن به وزن دلخواهشون برسن. البته به یک نکته باید اشاره کنم و اون هم این هست که پیش از شروع رژیم باید بدونید علت لاغری شما چیه؟ آیا بیماری خاصی دارید؟ دچار بی اشتهایی عصبی هستید و یا میل و علاقه ای به خوردن غذا ندارید؟ ممکنه روند افزایش وزن کمی سخت تر از کاهش وزن باشه اما در هر صورت امکان پذیره. برای دریافت رژیم افزایش وزن به همراه ورزش، می تونید به این لینک مراجعه کنید.

برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم

کلیه حقوق متعلق به مجموعه به اندام دکتر کرمانی می باشد.

لازم نیست که یک بدنساز حرفه‌ای باشید تا بدانید چگونه عضله سازی کنید! چه در بدنسازی خانم ها و چه آقایان توصیه‌های مفیدی هستند که اگر در کنار برنامه تمرینی‌تان آن را رعایت کنید، می‌توانید به افزایش حجم عضلات و عضله سازی کمک کنید. در این مطلب نکاتی را به شما می‌گوییم که با کمک آن می توانید به راحتی عضله سازی کنید.

حتما بخوانید:بهترین مکمل عضله سازی و افزایش حجممدت زمان تاثیر بدنسازی بر بدن – عضله سازی چقدر طول می‌کشد؟بهترین و بزرگترین منابع پروتئین برای بدنسازی و رشد عضلات

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می‌کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می‌کنید، بستگی به میزان عضله ای که می‌خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از 8 تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید.

اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه‌های سبک‌تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از 15 یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر  می‌توانید وزنه‌ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه‌ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند. برای افزایش عضله سازی میزان سرعت حرکت دادن وزنه‌ها را کاهش دهید. اگرچه افزایش وزنه تمرینی می‌تواند کاملاً به رشد عضلات شما کمک کند اما مهم تر از آن رعایت دامنه کامل حرکات است. اگر وزنه‌های سنگین مورد استفاده در تمرین شما با فرم و ضرب آهنگ مناسب همراه نباشد در واقع شما هیچ لطفی به خود نخواهید کرد.

همه می‌دانند بدن برای رشد به استراحت مناسب نیاز دارد، بنابراین چرا برخی افراد با مهمانی گرفتن یاتماشای تلوزیون تا نیمه های شب نتایج تمرینات خود را خراب می‌کنند؟ اگر به دلایل موجه مانند کار، درس یا تقاضای خانواده نمی‌توانید 8 ساعت در روز بخوابید، بهترین کاری که در حد توانتان است را انجام دهید.

چگونه بعد از ورزش عضله سازی کنیم

اما بدانید که استراحت و ریکاوری برای رشد عضلات کاملاً ضروری است. بزرگان مکتب قدیمی این را می دانستند و با ایجاد کامل‌ترین تقویت کننده موجود در تمام دوران، یعنی ” اجازه چرت زدن به عضلات ” پاسخ دادند.

می‌توانید مثل یک هیولا تمرین کنید اما بدون استراحت کافی، مدام احساس کمبود خواهید کرد. چه کسی بیشتر رشد می کند؟ نوزادان! پس کارهایی را که انجام می دهند انجام دهید و تا حد امکان بخوابید!

داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشد آن‌ها کمک می‌کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می‌شوند و تحلیل می‌روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده‌اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می‌کنند.

برای بدنسازی و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم است. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار است. کمیت خواب مهم است، اما چیزی که خیلی باید به آن توجه داشته باشید، کیفیت خواب  است. بعضی‌ها شبانه ۸ یا ۹ ساعت می خوابند اما وقتی بیدار می شوند باز هم احساس خوبی ندارند؛ چون کیفیت خواب شان خیلی پایین بوده است.

تولید پروتئین که عامل اصلی رشد عضله است، یک یا دو روز بعد از تمرین افزایش پیدا می‌کند، اما دو روز بعد به حالت قبلی و نرمال خود بر می‌گردد. به عبارتی دیگر، وقتی شما یک گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین می‌دهید، این عضلات چند روز بعد از تمرین در وضعیت ِ «در حال رشد» هستند، اما اگر یک هفته‌ی کامل به این عضلات استراحت بدهید، فرصت‌های خوبی را برای تحریک رشد عضلات از دست خواهید داد.

بسیاری از وزنه برداران تلاش می‌کنند تا به وسیله ی محدود کردن (تمرینات ایزوله) حرکات نسبت به آنچه قبلا انجام می‌داده‌اند، عضلات خود را تقویت کنند. اما الان بیش از هر زمان دیگری، شما به وسیله انجام حرکات پیچیده بیشتری Bang بیشتری درمدت حضورتان در باشگاه به دست آورده‌اید.

محدود کردن دامنه حرکات و ماشینیزه کردن آنها جایگاه خود را دارد، اما اگر هر هفته روی پرس سینه، اسکوات زدن، ددلیفت، پرس نظامی، زیر بغل هالتر خم تمرکز کنید، نتیجه ی حداکثری را در افزایش حجم عضله دریافت می‌کنید. برخی از مردم فکر می‌کنند این فعالیت‌ها تنها برای ‌تقویت قدرت بدن است، این تفکر ناشی از ان است که آن‌ها این فعالیت ها را با تعداد تکرار پایین انجام می‌دهند.

این تمرینات قدرتی را با درجه ی متوسط 8 تا 10 تکرار با فرم مناسب انجام دهید و شروع کنید به تمرین با وزنه‌های سنگین تر تا عضلات شما حجیم تر شوند. سپس برای افزایش ضربان قلب تعداد کمی از تمرینات با دامنه ی محدود را انتخاب کنید و در نهایت با حس بی نظیری از باشگاه خارج شوید.

دانستن این که چه موقع  دست بکشید _ دست کشیدن از تمرین حتی برای چند روز کوتاه _ می‌تواند در روند فعالیت به شما کمک کند. شما نمی‌توانید یک ماشین را تمام مدت برانید بدون این که واشر آن بترکد یا  آسیبی نبیند! تمرین بدون توقف در بالاترین سطح مانند این است که شما برای آسیب دیدن خود تلاش می‌کنید.

هر 6 – 8 هفته یک هفته‌ی کامل به خود استراحت دهید، یا حداقل میزان تمرینات خود را کم کنید، این حرکت به معنی حجم کمتر فعالیت، عدم اضافه کردن تکنیک‌های سخت و جلوگیری از شکست در ست‌های تمرینی است. به بدن خود استراحت مورد نیازش را بدهید، که تنها با جهش رشدی در طول این یک هفته ممکن است نتیجه بدهد.

اگر قصد کاهش وزن دارید، بعد از تمرینات با وزنه تمرینات هوازی (کاردیو) را انجام دهید اما این کار یک شانس بزرگ را از شما می‌گیرید، آن هم امکان تخریب عضلات و عدم رشد کافی. بنابراین در جلساتی که بدنسازی دارید و عضله سازی نیز برای‌تان مهم است، بهتر است که تمرین هوازی را به روز دیگری موکول کنید.

نیازی نیست که تا لحظه‌ی از کار افتادن عضلات‌تان تمرین کنید. تا حد ناتوانی این است که مفاصل‌تان در معرض فشار بیشتری قرار می‌گیرند و سیستم عصبی‌تان هم مجبور می‌شود سخت‌تر کار کند. اگر به طور مکرر از این روش استفاده کنید بعد از مدتی دچار آسیب یا تمرین زدگی خواهید شد. تمرین تا حد ناتوانی اگر موجب آسیبی شود که شما را از ادامه‌ی تمرین باز بدارد، خود برانداز خواهد بود! پیشگیری از آسیب همیشه باید الویت شما باشد.

اگر دائما از آسیب دیدن در هراسی، هرگز فشار آوردن به خود را یاد نخواهی گرفت. از سویی دیگر زمانی که وزنه برداران آسیب می‌بینند، یک صدایی به آن‌ها می‌گوید یک جای کار ایراد دارد، اما شاید به دلیل غرور و یا امید به اینکه اینطور نباشد، آن را نادیده می‌گیرند.

به صدای بدنت گوش بده ! اگر هنگام انجام یک فعالیت احساس درد عجیب یا شدید دارید، فوراً متوقف شوید. اگر انجام حرکت دیگری هنوز هم حس آسیب دیدن به شما می‌دهد، تمرین را رها کنید و مدتی را به تمرینات آسان بگذرانید، شما با این تصمیم پشیمان نخواهید شد! آسیب دیدگی چیزی است که برایتان پشیمانی به بار خواهد آوررد، پیشرفتتان را برای هفته ها، ماه ها و در موارد شدید سال‌ها متوقف می‌کند.

انجام 8-10 تکرار در هر ست یک روش آزمایش شده و واقعی برای افزایش حجم عضله است. اما برای حجیم شدن بیشتر یا اگر یک وزنه بردار ماهر (حرفه‌ای) هستید، بهتر است که 2 ست سنگین  5-8 تکرار و سبک تکرار 12-15 را ترکیب کنید. برای عضله چهار سر ران و عضله ساق پا، گاهی تکرار تمرین را بین 20 تا 50 مرتبه انجام دهید. تارهای عضلانی مختلف به تغییرات بار و زمان تحت تمرین واکنش متفاوتی نشان می‌دهند.

یا می‌توانید تعداد تکرار متفاوتی را در یک فعالیت ترکیب کنید یا فعالیت‌های هفتگی خود را به شکل چرخشی در طول هفته انجام دهید. اگر تعداد تکرار خاصی توانست شما را به نتیجه بهتر برساند، تا زمانی که نتیجه بخش است از آن استفاده کنید.

فرم خوب؛ خوب است! اما الان و بعد از آن، اشکالی ندارد اگر کمی آن را کنار بگذارید و با اندک افزایشی در تعداد تکرار ها با وزنه ها سنگین تر به آن فشار وارد کنید. همیشه مجموعه فعالیت خود را با فرم دقیق شروع کنید و بعد از آنکه به انتهای آن نزدیک شدید از اندکی تقلب در آن هراس نداشته باشید. برای بالا بردن وزن، از  شریک تمرینی استفاده کنید، سپس روی قسمت منفی تمرکز کنید، که باز هم باید سخت باشد.

البته این رویکرد نسبت به سایرین برای حرکات خاص مناسب تر است. زیر بغل اره با دمبل ، جلو بازو، و نشر جانب؟ بله البته. اسکات و ددلیفت ؟ نه ممنون. فقط تا حد ممکن تکرارها را به شکل خوب انجام دهید و هر روز آنها را تکرارکنید.

دانشمندان چندین دهه است که درباره نیازهای پروتئینی ورزشکاران بحث می کنند. خوشبختانه، میلیون ها بدنساز در همان سال‌ها به اثبات رساندند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا بهترین راه برای حمایت از رشد بافت‌های ضعیف هستند، این نکته هیچ تفاوتی در عضله سازی بانوان و یا آقایان ندارد.

یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می‌کند. پروتئین از واحدهای کوچکی به نام اسید آمینه تشکیل شده‌اند. در واقع اسیدهای آمینه به عنوان بخش‌های سازنده‌ پروتئین هستند، که پروتئین از ترکیب آن‌ها ایجاد می‌شود.

۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که با قرار گرفتن در کنار هم، پروتئین‌ها را می‌سازند، برخی از آن‌ها ضروری هستند و برخی دیگر غیر ضروری. یکی همان پروتئین‌هایی که شما می‌خورید و دیگری همان‌هایی که توسط بدن ساخته می‌شوند. با مصرف پروتئین بدن مولکول‌های پروتئینی موجود در ماده غذایی را به آمینو اسیدهای تشکیل دهنده‌اش می‌شکند و از آن‌ها برای ساخت پروتئین‌های مورد نیاز استفاده می‌کند. اگر شما روزانه مقدار پروتئین کمی مصرف کنید بدن شما دچار کمبود آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلات می شود و رشد عضلات بسیار کم خواهد شد.

کلسیم برای بازسازی عضله، سلامتی استخوان‌ها و رشد عضلات اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمی‌شود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، همه این‌ها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند.

به طور خلاصه در بدنسازی، در واقع شما آن چیزی هستید که می‌خورید. تغذیه بدنسازی در طول سال‌ها دچار تغییرات زیادی شده است اما اصول اصلی آن هنوز بدون تغییر باقی مانده است. شما باید:

5 الی 6 وعده در روز غذا بخورید.
منابع پروتئینی خالص برای ساخت و ترمیم عضلات بخورید.
کربوهیدرات پیچیده برای پر کردن ذخایر انرژی مصرف کنید.
چربی را به مقدار محدود مصرف کنید. چربی انرژی را برای بدن مهیا می‌کند و برای تولید هورمون ضروری است.

خیلی مهم است که بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی بخورید. گلیکوژن عضلات بعد از تمرین به بازسازی نیازدارد، بنابراین عضلات شما می تواند بازسازی و دوباره سازی شود. بعد از تمرین حتماً پروتئین بخورید و منبع سالمی از کربوهیدرات را بعد از تمرینات استفاده کنید. موز و یا توت با پودر پروتئین گیاهی یک انتخاب عالی است.

پروتئین مهمترین ماده مغذی است، اما برای دست یابی به بیشترین میزان رشد عضلانی شما به هر سه گروه مواد مغذی لازم، در رژیم غذایی روزانه ی خود احتیاج دارید. برای دریافت سوخت مورد نیاز برای تمرین و سوخت مورد نیاز برای رشد، کربوهیدرات زیادی مانند برنج، سیب زمینی، جو دوسر و میوه تازه بخورید.

کربوهیدرات ها به پر کردن عضلات شما با گلیکوژن و تامین سوخت مورد نیاز انقباضات عضلانی کمک می کنند. بدانید که میزان استاندارد آن حدود 50 گرم است و بر این اساس عمل کنید. همچنین شما برای حفظ سلامت کلی به چربی‌های مفید احتیاج دارید تا سطح هورمون‌های خود را به خوبی حفظ کنید، چرا که هورمون‌ها کارآمد ترین منبع کالری هستند! چربی مفید را از آجیل خام، تخم مرغ کامل، ماهی سالمون، آووکادو، روغن زیتون و کره بادام دریافت کنید.

عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند، اما نباید مقدار کربوهیدرات در روزهای تمرین را با روزهای استراحت یک مقدار بدانید و مصرف بالای کربوهیدرات را ادامه دهید. افزایش حجم و سهم مواد غذایی در وعده‌ها باعث می‌شود ورزشکار مقدار برابری پروتئین و کربوهیدرات در اکثر وعده‌ها دریافت کند. شما 6 وعده در روز غذا می‌خورید تا بدن از مواد مغذی حیاتی بخصوص آمینواسیدها برای رشد عضلات تأمین شود.

در روزهای تمرین شما کربوهیدرات بیشتری دریافت می‌کنید، تقریباً 2.5 گرم بر اساس هر پوند وزن بدن و وعده بعد از تمرین نیز غنی از کربوهیدرات است. رژیم مخصوص روز تمرین شامل 177 گرم کربوهیدرات بعد از تمرین است. مصرف این نوع رژیم در زمان‌های دیگر باعث انباشته شدن چربی در بدن می‌شود اما در روز تمرین باعث رشد عضلات می‌شود.

چگونه بعد از ورزش عضله سازی کنیم

مصرف پروتئین در روز تمرین و استراحت به یک مقدار است، معمولاً 2 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن. بنابراین کاهش کربوهیدرات به منزله افت بیشتر در کالری است. در روزهای تمرینی شما به 18 الی 20 کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید اما در روزهای استراحت شما تنها به 12 الی 14 کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید. مبادله این روزها رشد عضلات بدون تجمع چربی در بدن مخصوصاً اطراف شکم را ترغیب و تشویق می‌کند.

الکل جلوی رشد توده‌ی عضلانی را می‌گیرد، چربی سوزی را متوقف می‌کند و به علت اینکه به انسان حس لذت می‌دهد برای ادامه‌ی احساس رضایت باید الکل بیشتری به بدن برسد. اگر می‌خواهید شکم شش تکه داشته باشید خودتان را با ورزش و وزنه‌های سنگین گول نزنید، بلکه به همراه آن مصرف الکل را کم و تا حد امکان حذف کنید.

اگر مکانی عالی برای تمرین داشته باشید و اگر شریک خوبی برای تمرین با آن داشته باشید، سریع تر به اهدافتان می‌رسید. اهداف این شخص لزوماً نباید دقیقا مانند شما باشد یا به اندازه شما قدرتمند باشد. درهرحال، قطعا بهترین شریک‌ها آنهایی هستند که با شما رقابت دوستانه دارند.

هنگامی که بیشترین تطبیق را با شریک خود داشته باشید هرگز از تلاش باز نخواهید ایستاد چرا که می‌خواهید توانایی خود را به نمایش بگذارید. اصلی‌ترین خصوصیاتی که در یک شریک باید به دنبال آن باشید، این است که او باید در زمان مناسب حضور داشته باشد، می‌داند به درستی جایگاه شما را بشناسد و بدون ایجاد مزاحمت، در شما انگیزه ایجاد کند.

تحقیق کنید اگر در نزدیکی شما باشگاهی هست که در آن بدون برهم خوردن آرامشتان می‌توانید عضله سازی کنید، بدون درنگ آنجا را انتخاب کنید. این باشگاه‌ها احتمالا وزنه‌های آزاد بیشتر و دستگاه‌های بهتری دارند، این به همان میزان مهم است که، آنها افرادی را دارند که می‌خواهند اندام خود را رشد دهند، درست مثل شما.

شما باید عادت کنید که تمرینات خود را از قبل برنامه ریزی کنید. حتی پیش از آنکه قدم به باشگاه بگذارید باید دقیقاً بدانید هدف‌تان از عضویت در آنجا چیست. اگر در مورد عضله سازی جدی و مصمم باشید، بدون برنامه دست به عمل زدن شما را به جایی نمی‌رساند. همه چیز را یادداشت کنید، بزرگ‌ترین دلیل اینکه بیشتر افراد این کار را نمی‌کنند این است که یادداشت کردن دقیق همه چیز باعث می‌شود با حقایق روبرو شوند!

آیا فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، نتیجه‌ای هم دارد؟ یا اینکه کاری جز تکرار تمرینات مشابه برای بارها و بارها انجام نمی‌دهید و امید دارید ناگهان همه چیز تغییر کند و این روتین همیشگی‌تان نتیجه بدهد؟

اگر به میزان کافی وقت و هزینه دارید، مرتبا روی ماساژهای ستوم فقراتی و ماساژهای بافتی عمیق سرمایه گذاری کنید. یک کایروپراکتور خوب می‌تواند ستون فقرات و عضلات تحتانی شما را هماهنگ نگه دارد، در همین حین که یک ماساژ درمانی خوب می‌تواند زائده‌های اضافی بافتی و چسبندگی‌های نامناسب (تریگر پوینت) را ازبین ببرد و جریان خون و دامنه حرکات را به حداکثر برساند. هر دو درمانگر می‌توانند ظرفیت اوج شما را حفظ کنند و به این ترتیب روند رشد عضلانی خود را ادامه می‌دهید.

اگر به رشد خود باور نداشته باشید، رشد نخواهید کرد. تردید در توانایی‌هایتان برای رسیدن به موفقیت می‌تواند مانع آن شود که با حداکثر توانایی‌تان تمرین کنید و تا جایی که می‌توانید سلامت تغذیه کنید. چرا تلاش می‌کنید ؟ ممکن است به خودتان بگویید ” به هر حال من بزرگتر از این نمی شوم! “به آنجا نرو! باور کنید که ممکن است. باور کنید که می‌توانید به اهداف خود برسید حتی اگر کار سخت تر و زمان بیشتر از آنچه پیش بینی کرده بودید باشد. این باور را در اعماق قلب خود  ایجاد کنید، تا نمود بیرونی آن را در جسم خود مشاهده کنید.

من اینجا تنها درباره ی شریک ورزش‌یتان صحبت نمی‌کنم، افرادی که توسط آن‌ها احاطه شده‌ای را گزینش کن. آیا افراد بلند پروازو هدفمندی هستند یا افراد سست عنصری که به تغییر علاقه‌ای نشان نمی‌دهند ؟ آیا تو را برای تلاش کردن هر چه بیشتر تشویق و از تو حمایت می‌کنند یا تو را مسخره و به عقب می‌رانند ؟

به ازای هر فرد بدون هدف – هر فرد بزدل و یا تنبل نسبت به دنبال کردن رؤیاهای خود – فرد دیگری وجود دارد که مصمم است سخت کار کند تا امید و آرزوهای خود را محقق کند. شانس موفقیت شما در هر کاری، از جمله حجیم کردن عضلات، بالا می‌رود وقتی در جمعی با انرژی مثبت، محرک و سخت کوش قرار دارید که از شما حمایت می‌کنند.

در پایان

اگر به دنبال عضله سازی هستید نباید فقط تمرینات را انجام دهید و خیلی سریع هم منتظر نتیجه آن باشید! پیشرفت نیاز به زمان دارد اما اگر شما این پیشنهادات را انجام دهید خیلی سریع تر از متوسط زمان به نتیجه خواهید رسید. شما برای عضله سازی سریع چه روش های را انجام داده اید؟ چه روشی به شما کمک کرده است؟

بهترین مواد غذایی عضله ساز برای بدنسازی

هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین بدهید؟

عضله سازی چقدر طول می‌کشد؟

در بدنسازی هر عضله را چند ست تمرین دهیم؟

تدوین و ترجمه: elmevarzesh.com – انتشار: 9 مهر 1393، بروزرسانی: 7 آذر 1398

منابع: elmevarzesh + bodybuilding

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.

 اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.

سلام تو کامنت نوشتید بدنسازی احتیاج به صبر داره
اول بدون مکمل و پودر اما با برنامه و زمان بعد از مثلا دو یا سه سال تا چه حدی میشه در بدنسازی پیشرفت کرد
شنیدم بدون مکمل و پودر نمیشه در بدنسازی از یه جایی به بعد پیشرفت کرد این درسته

سلام، واقعیتش بدنسازی در هر فردی متفاوته، چه به لحاظ تفاوت فردی و زنتیک تا تفاوت در تغذیه و …. بنابراین نمیشه گفتن شما این مقدار تا ۳ سال دیگه رشد می کنی، کلا روی مقوله زمان نمیشه زیاد اهمیت داد
اگر هدف شما داشتن تناسب اندام هست، تغذیه خوب و تامین کننده نیاز بدن یک ورزشکار براتون کافیه مگر اینکه کسی تغذیه ش ضعیف باشه بخواد از مکمل استفاده کنه یا اینکه اهدافی بیشتر از تناسب اندام مد نظر باشه

سلام من کرونا گرفتم ولی علایمی ندارم بعضیا میگن ورزش مانعی نداره بعضی هم میگن امکان داره حالم بدتر بشه فعلا روزی دوبار صبح و شب یوگا و مدیتیشن انجام میدم بعد من توی ۴ سال گذشته هیچ وقت نشده بود که یک هفته ورزش نکنم حالا دارم واقعا از ورزش نکردن دیوونه میشم و باید یک هفته دیگه هم توی این اتاق لعنتی بمونم ممنون میشم راهنمایی کنید سایت خوبی هم دارید مخصوصا این که جواب میدید به نظرات

سلام، نظر پزشک در این خصوص ارجحیت داره
من توصیه نمی کنم ورزش کنید حداقل بهانه ای بشه برای اینکه نوعی اعتیاد که به ورزش دارید رو کنترل کنید!
مدیتیشن و تکینک های تنفس کافیه

سلام خسته نباشید من ۱۶سالمه ۱۸۵سانت قدمه و۷۵کیلو وزنمه.و من تقریبا ۷ماه بدنسازی کار میکنم و میشه گفت دیگه مبتدی نیستم.باتوجه به شرایط الان که نمیشه باشگاه رفت باید تو خونه تمرین کنم و وسایلی هم دارم. وسایل من شامل صفحات۲.۵و۵و۱۰و۱۵کیلویی.هالترو دمبل های۳و۵و۱۰و۱۲.۵و۱۷.۵و۲۰کیلویی و توپ های ۴کیلویی و مدیسن بال و trxهم دارم.متاسفانه الان مربی ندارم که بهم برنامه تمرینی و غذایی بده.میخواستم بدونم میتونید بهم کمک کنید در این مورد؟من هدفم عضله سازی و افزایش استقامت به حد کمی درکنارش‌هست.شرمنده طولانی شد و ممنون از سایت خوبتون

سلام؛ ماشاله حسن جان یه باشگاه داری واسه خودت 🙂
متاسفانه تخصص برنامه نویسی نداریم

ممنون ولی هیچ جور نمی‌تونید بهم کمک کنید؟

این دو لینک رو ببین شاید برات مفید باشهhttps://www.elmevarzesh.com/fitness-plan-for-beginners/

https://www.elmevarzesh.com/10-week-mass-building-program/

با عرض سلام و خسته نباشید
راستش درباره تمرین تا مرز ناتوانی هم مزایا و هم معایب زیادی نوشته شده ولی باز هم تاکید میکنن برای عضله سازی تا مرز ناتوانی تمرین کنید به طوری که نتوان حتی یک تکرار دیگه انجام داد از طرفی تمرین به این صورت به دلیل فشار عصبی زیاد در دراز مدت باعث نتیجه عکس میشه و به دلیل ترشح هورمون کورتیزل در روند عضله سازی تاثیر منفی میذاره.
میخواستم درباره این موضوع نظرتون رو بدونم این که اخر تا مرز ناتوانی تمرین کنیم یا ۱ الی ۲ تکرار مانده به ناتوانی از انجام حرکت دست بکشیم.خیلی ممنون

سام، مطلب زیر رو بخونیدچرا تمرین تا حد ناتوانی در مورد تمرینات قدرتی می‌تواند زیان آور باشد؟

سلام
برای حجیم کردن بدن علی الخصوص پایین تنه چه کاری باید انجام داد

بدنم لاغر هست مخصوصا پهلوبه پایین و همچنین کمرم خیلی باریک وگودی داره و صورت و گردن نیز خیلی استخوانی هست

سوال اول اینکه چقدر زمان میخواد تا یک بدن صاف و حجیم و پری داشته باشم

سوال دوم آیا میشود با مصرف موادی های مثل کراتین و … بدنی پر داشت چون امکان درست کردن مواد پروتیینی برایم مقدور نیست جز تخم مرغ و سیب زمینی

سوال سوم چه تمرینات انجام دهم (کیفیت و کمیت) تا بتوانم به ایده ال برسم

آقای مربی عزیز من تا حالا به بدن سازی نرفتم جز زور خانه در مورد نام دستگاهها و طریقه ی استفاده و البته برنامه تمرینی هیچ اطلاعاتی ندارم اما میخام در ۴ماه به هدفم برسم میشه

اگر برایتان مقدور شد از کمال لطفتون سپاسمندم

سلام، زمان نمیشه تعیین کرد، به عوامل زیادی بستگی داره
مصرف مکمل به بهتر شدن وضعیت کمک می کنه، اما در صورتی که شما تغذیه، تمرین و ریکاوری مناسبی داشته باشید
سوال سوم بستگی به هدف شما داره
در ۴ ماه به هدفتون نمی رسید دوست عزیز، نمی خوام نا امیدت کنم، ولی بدنسازی صبر می خواد، بدن باید با صبر، تلاش و رعایت اصول عضله سازی رشد کنه

سلام خسته نباشید میخاستم بدونم وقتی ت دوره حجمیم و مکملم استفاده میکنیم میشع شیش روز ت هفته تمرین کرد ؟

سلام، کاملاً بستگی به نوع برنامه، وضعیت بدنی و شرایط شخص شما داره، این رو مربی باید تشخیص بده، صرفاً مصرف مکمل دلیلی برای تمرین زیاد نیست

عالی بود

سلام من تمرينات بدنسازي پا رو به صورت فشرده در دو ماه انجام دارم تكرار ها زير ٨ و سه ست بعد تمرين ٣گرم كراتين مصرف كردم و و حدود ٤ كيلو وزنم بيشتر شده و توان عضلم چند برابر شده به قول بيت الاه انگاري داخل جيب شلوارم هميشه پره

سلام به نظر شما بدنسازي واسه عضله سازي بهتره ياtrx?

سلام، بدنسازی عضله سازی بیشتری داره

سلام من یه دختر۲۲ ساله ام از اوایل تابستان تاحالا ۷ کیلو کردم از حدود ۳ ماه پیش به باشگاه میرفتم و حرکاتی رو انجام میدادم که بازوها و پایین تنه حجم بگیره و شکم لاغرشه چون خیلی بازوهام و پایین تنه ام شل شده بود…ولی خیلی مربی پیگیری نداشتم واصلا برام کامل توضیح نمیداد که حرکاتو چطوری برم یا بعد از تمرین چیکارکنم،میشه منو راهنمایی کنید که بعد از تمرین تغذیه ام باید چطور باشه که هم شکمم آب شه و هم عضلات بازو و پایین تنه ام سفت بشه؟؟؟اصلا همچین چیزی همزمان ممکن هست؟اینکه حرکاتی که میخوام اون قسمت ها سفت بشوند مثل اسکوات و حرکات دمبل را باید آهسته انجام بدم ،درسته؟

سلام، اول به این دقت کنید، اگر شل بودن عضو ناشی از ضعف عضلانی باشه کار شما راحته، می تونید وزنه بزنید، سبک یا سنگین، عضله به مرور سفت میشه، اما اگر شل بودن ناشی از افتادگی و آویزان بودن پوست و چربی باشه، به زمان بیشتری نیاز دارید. تغذیه شما بدون اینکه اطلاعی از وضعیت شما داشته باشیم قابل توضیح نیست، به طور کلی، کاهش مصرف کربوهیدرات در وعده ها، مصرف قبل و بعد تمرین به همراه پروتئین در وعده ها نیز مصرف پروتئین و سبزیجات و…. بخش کاهش وزن و تغذیه ورزشی واقعاً مطالب زیادی داره که به این سوالات پاسخ داده، حتماً مطالعه کنید.
در خصوص چربی سوزی و عضله سازی همزمان، بستگی داره وضعیت چربی بدن چطور باشه، اگر زیاد باشه ترجیحاً اول تمرکز روی کاهش چربی و همزمان تمرینات بدنسازی که جزئی از روتین کاهش وزن شما خواهد بود، اگر چربی کم باشه هر دو به صورت همزمان ممکن هست

سلام ، ميخواستم ببينم اين شيوه اي كه بكار گرفتم از نظر شما صحيحه؟؟؟
من يك روز رو تو خونه به چربي سوزي و ورزش شكم و پهلو اختصاص دادم و روز بعدش رو به عضله سازي و حجم واينكه بعد از تمرينات حجمم شيك پروتييني كه خودم درست كردم رو ميخورم كه با شير خشك و بادوم و كنجد درست شده! واينكه حركاتي كه براي حجم انجام ميدم پشت پا لگد و اسكات و لانژ هست كه با وزنه هاي مچي ٣ كيلويي انجامشون ميدم ، يه دنيا ممنون بابت راهنمايياتون

سلام، مشکلی ندارد، منتها به نظرم می تونید حرکاتی مثل پرس پا و اسکوات رو هم اضافه کنید

سلام
این توضیحاتی ک دادین رو اگ بخوایم برای بخشی از بدن استفاده کنیم ب چ صورت باید باشه
یعنی مثلا پایین تنه چربی سوزی و لاغری یا فقط بالا تنه حجم بدیم

سلام، تفاوت نداری، چه چربی سوزی باشه چه عضله سازی فاکتورها برای هر بخش از بدن هم که باشه یکی هستند

بسیار عالی بود ممنون

سلام به خاطر انجام ورزش بدنسازی به مدت شش ماه عضله کمرم تحلیل رفته و گودی کمر گرفتم چیکار کنم عضله تحلیل رفته دوباره بازسازی بشه¿

سلام، توصیه می کنم تحت نظر فیزیوتراپ تمرینات توانبخشی و فیزیوتراپی رو انجام بدید

سلام
من سه ماه پیش بر اثر فوتبال پای چپم که صفحه رشد میگن شکست دکترا ها گفته بودن احتمال داره دیگ رشد نکنه و یه پات کوچیک بمونه ولی به درخواست خدا که بهم کمک کرد و خوده دکترا ناامید شده بودن همچین اتفاقی رخ نداد و دکترا خودشون میگفتن یه مجعزه شده الان که پام پلاتین داره دوماه دیگ عمل میکنن تا دربیارن بعدش بیایم درخواست من
من قدم ۱/۸۱سانت هس خب میخوام یکم هم حد اقل چهار یا پنج سانت رشد کنم الان من هفده سالمه بعدش بعد این چه غذایی ها یا روش های در خانه سبب بهتر شدن بدن میشود رو من بگید من ممنون میشم

سلام، رشد تا ۱۸ سالگی و در برخی موارد تا ۲۰ سالگی هم ادامه داره اما اینکه شما بیشتر از این رشد کنید یا نه رو کسی نمیدونه، در خصوص تمرین و تغذیه در منزل هم توضیحات زیاد هست به همین خاطر چندین مطلب در بخش تغذیه ورزشی و تناسب اندام داریم که می تونه بهتون کمک کنه

تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…

بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….

اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید.  شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…

تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…

تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…

خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه می‌شوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه می‌کنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…

معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع می‌کنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…

چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…

در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…

افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌‌‏های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…

کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…

ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…

سال 2020 احتمالاً به‌عنوان یکی از بهترین سال‌ها برای صنعت تجهیزات ورزشی خانگی در تاریخ ثبت خواهد شد. از آن‌جایی‌که بسیاری از افراد به دلیل شیوع بیماری همه‌گیر کرونا سعی در حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود هنگام تعطیلی‌ باشگاه‌های بدنسازی دارند، بسیاری تصمیم به ساخت باشگاه خانگی…

با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.

سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین

افراد به بهترین نحو قادر به انجام توده عضلانی خود با انجام تمرینات صحیح و خوردن غذاهای خاص هستند.

در این مقاله ، ما به چگونگی رشد عضلات اسکلتی نگاه می کنیم ، از جمله اینکه چه نوع ورزش هایی را باید انجام دهیم ، کدام غذاها را بخوریم ، و چه زمان استراحت و کشش داریم.

وقتی فرد بطور مداوم عضلات را برای مقابله با سطوح بالاتر مقاومت یا وزن به چالش می کشد ، اندازه عضله افزایش می یابد. این روند به عنوان هایپرتروفی عضلات شناخته می شود.

هیپرتروفی عضلات زمانی اتفاق می افتد که فیبرهای عضلات آسیب یا آسیب دیدگی را حفظ کنند. بدن با جوش دادن فیبرهای آسیب دیده ترمیم و باعث افزایش توده و اندازه عضلات می شود.

هورمون های خاصی از جمله تستوسترون ، هورمون رشد انسانی و فاکتور رشد انسولین نیز در رشد و ترمیم عضلات نقش دارند.

چگونه بعد از ورزش عضله سازی کنیم

تمرینات قدرتی و مقاومتی می توانند به بدن کمک کنند:

عوامل مختلفی – از جمله ژنتیک و سطح استروژن و تستوسترون در بدن – می توانند بر سرعت رشد عضله در یک فرد تأثیر بگذارند.

صرف نظر از جنسیت بیولوژیکی ، ماهیچه ها برای افراد با انواع مختلف بدن با سرعت های مختلف رشد می کنند.

 

مزومورفیک: افرادی که دارای این نوع بدن هستند ، عضلانی هستند و به طور کلی سرعت عضله را بسیار سریعتر از افراد با سایر انواع بدن می سازند.اکتومورفیک: این اصطلاح یک قاب باریک یا مستقیم را توصیف می کند. اکتومورف ها شانس کمتری در ایجاد توده عضلانی دارند اما می توانند با تمرین مقاومتی قدرت خود را افزایش دهند.اندومورفیک: این نوع بدن گردتر یا خمیده است. افرادی که دارای بدنی اندومورفیک هستند می توانند از طریق تمرینات قدرتی به طور موثرتری عضله سازی کنند.

با این حال ، دکتر تونی بوتاگی ، دانشمند ورزش ، در مصاحبه با سرویس خبری استرالیا ABC ، ​​به چندین ویژگی اشاره دارد که در مردان برجسته تر است و از رشد سریع عضلات پشتیبانی می کند. اینها شامل توده عضلانی بزرگتر ، تستوسترون بالاتر و مفاصل سفت تر هستند.

افراد بسته به سن ، جنس و ژنتیک خود ، با سرعت های مختلف عضله می سازند ، اما در صورت ورزش ، رشد عضلات به طور قابل توجهی افزایش می یابد:

استوارچالش برانگیزطولانی مدت

افراد همچنین وقتی ورزش را با استراحت کافی دنبال می کنند بهترین نتیجه را می گیرند.

بهترین نوع ورزش برای عضله سازی ، تمرینات قدرتی است ، اگرچه فعالیت قلبی عروقی نیز می تواند فوایدی داشته باشد.

چند هفته یا چند ماه فعالیت مداوم و ورزش طول می کشد تا تغییرات عضلانی قابل مشاهده باشد.

مطابق با دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰ ، بزرگسالان باید در تمرینات تقویت عضله شرکت کنند که حداقل دو بار در هفته همه گروه های اصلی عضلانی را درگیر کند.

وزنه زدن آزادبا استفاده از دستگاه های وزن ثابتفعالیتهای باند مقاومتتمرینات مربوط به وزن بدن ، مانند فشار دادن و حرکت اسکات

کلاس های آموزش قدرت که شامل برخی یا تمام فعالیت های فوق است
در یک بررسی در سال ۲۰۱۹ ، تأثیرات آموزش مقاومت در شرایط مطبوع بودن خدمه که برای پرواز فضایی آماده می شوند ، بررسی شد. یافته های آن حاکی از آن است که تمرین مقاومتی با سه مجموعه وزنه به طور کلی از اجرای یک ست م effectiveثرتر است.

با این حال ، یک برنامه مقاومت یک مجموعه ای نیز مزایایی داشت.

با افزایش سن فرد ، خطر تحرک محدود و سایر مشکلات اسکلتی و عضلانی مانند پوکی استخوان یا آرتروز افزایش می یابد.

با این حال ، افراد مسن باید تلاش کنند تا در صورت امکان دستورالعمل های مربوط به ورزش بزرگسالان را رعایت کنند. اگر آنها قادر به انجام این کار نیستند ، باید همانطور که محدودیت های جسمی آنها اجازه می دهد ، از نظر جسمی فعال باشند.

تمرینات قدرتی همچنین برای بزرگسالان مسن تر برای جلوگیری از آسیب و بهبودی مفید است.

همچنین به عنوان فعالیت هوازی یا به سادگی “قلبی” شناخته می شود ، ورزش های قلبی عروقی به نفع قلب و سیستم تنفسی فرد است.

کاردیو برای سلامت کلی حیاتی است. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل در ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه با شدت شدید فعالیت بدنی در هفته شرکت کنند.

در حالی که برخی از افراد معتقدند ورزش هوازی به عضله سازی كمك نمی كند ، تحقیقات اخیر با این نظر مخالف است. کاردیو منظم می تواند از رشد و عملکرد عضلات پشتیبانی کند. همچنین سطح کلی تناسب اندام را افزایش می دهد ، که ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کند.

برای ایجاد عضله بهینه ، نویسندگان یک بررسی در سال ۲۰۱۴ پیشنهاد می کنند که افراد ورزش هوازی انجام دهند:

استراحت در ساخت عضلات نقش اساسی دارد. با اجازه ندادن به هر یک از گروه های عضلانی ، فرد توانایی ترمیم خود را کاهش می دهد. استراحت ناکافی همچنین روند تناسب اندام را کند کرده و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

با توجه به MOVE! ، یک ابتکار تمرین از وزارت امور سربازان سربازان ایالتی ایالات متحده ، افراد نباید ۲ روز متوالی تمرینات قدرتی را در همان گروه عضلانی انجام دهند.

خواب کافی برای روند رشد عضلات نیز مهم است. محققان این تحقیق در سال ۲۰۱۱ این فرضیه را مطرح کردند که بدهی خواب باعث کاهش سنتز پروتئین می شود ، به از دست دادن توده عضلانی کمک می کند و از ریکاوری عضله جلوگیری می کند. با این حال ، بسیاری از مطالعات بیشتر برای تأیید پیوند لازم است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ هیچ ارتباط مستقیمی بین خواب و افزایش عضلات نشان نداد. با این حال ، نویسندگان این مطالعه نشان می دهند که کمبود خواب می تواند میزان کورتیزول را که پس از ورزش در بدن گردش می یابد ، افزایش دهد. کورتیزول یک هورمون استرس است.

کاهش استرس ممکن است به عضله سازی کمک کند ، زیرا هورمون هایی که بدن در دوره های استرس آزاد می کند ، بر رشد عضلات تأثیر منفی می گذارد.

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای حفظ تناسب اندام کلیدی است. برای افرادی که مایل به عضله سازی هستند ، مصرف پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

دستورالعملهای فعلی توصیه می کنند که مردان و زنان بالغ هر روز به ترتیب ۵۶ گرم (۴۶ گرم) و ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.

زمان مصرف پروتئین نیز ممکن است از اهمیت برخوردار باشد. مقاله ای متعلق به مجموعه کارگاه های انستیتوی تغذیه Nestlé ۲۰۱۳ نشان می دهد که مصرف ۲۰ گرم پروتئین غذایی در طول یا بلافاصله بعد از ورزش به تحریک سنتز پروتئین عضله ، کاهش تجزیه پروتئین و بهبود موثرتر شدن عضلات کمک می کند.

منابع پروتئین عبارتند از:

گوشتماهیتخم مرغشیر و پنیرلوبیای سویا و توفولوبیا و عدسآجیلدانه

یک متخصص تناسب اندام می تواند فرم صحیح را به افراد توصیه کند که هنگام بلند کردن وزنه و استفاده از سایر وسایل بدنسازی از آنها استفاده کنند. استفاده از تکنیک مناسب خطر آسیب را کاهش می دهد و توانایی عضله سازی را افزایش می دهد.

افراد همچنین می توانند از پیروی از توصیه های زیر بهره مند شوند:

قبل از انجام فعالیت های قدرتی یا قلبی ، ۵-۱۰ دقیقه گرم شده و کشش دهید.با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج وزن یا سطح مقاومت را افزایش دهید.تمام تمرینات را با استفاده از فرم صحیح ، تکنیک های تنفس و حرکت کنترل شده انجام دهید.پس از آن ، به ویژه در مراحل اولیه ، مقداری درد و خستگی عضلانی داشته باشید. با این حال ، ناراحتی یا خستگی بیش از حد نشان می دهد که تمرینات بسیار شدید ، مکرر یا طولانی مدت هستند.در صورت داشتن شرایط سلامتی زمینه ای یا نگرانی در مورد جراحت ، افراد باید قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با پزشک مشورت کنند. در غیر این صورت ، یک مربی شخصی یا کارمند ورزش می تواند راهنمایی های ایمنی را ارائه دهد.

چگونه بعد از ورزش عضله سازی کنیم

خیر. هرکسی که آسیب دیده باشد باید به دنبال خدمات ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه خود باشد. این متخصص ممکن است فرد را به یک متخصص ارجاع دهد یا فیزیوتراپی تخصصی را برای کمک به بدن در بهبودی از آسیب توصیه کند.

ادامه ورزش با آسیب دیدگی می تواند آن را بدتر کند.

مطالب مفید برای شما:

منبع:medicalnewstoday

 

سلام. من بدنسازی با وزن بدن کار میکنم.تحقیقات نشان میده بعد از ورزش، بدن به ۴۰ گرم پروتین و حدود ۱۲۰ گرم کربوهیدرات نیاز داره برای ساخت عضله.آیا با خوردن ۱۸۵ گرم لوبیا آبپز شده که حاوی ۴۰ گرم پروتین و حدود ۱۲۰ گرم کربوهیدرات هست نیاز ما به پروتین و کربوهیدرات برطرف می شود یا باید چیز های دیگری نیز بخوریم مثلا تخم مرغ یا سیب زمینی ؟

سلام نیما جان
مقدار مورد نیاز پروتئین برای هر فرد متفاوته و با توجه به وزن اون شخص و حجم تمرینات این مقدار برای اون شخص تعیین میشه اما در رابطه با سوال شما باید بگم ارزش غذایی لوبیا بسیار بالا بوده اما برای یک رژیم غذایی درست شما صرفا نباید به مقدار مقدار کربوهیدرات و پرتئین اون نگاه کنید زیرا که مقدار کالری آن نیز باید مورد توجه قرار بگیرد. در عین حال یک برنامه غذایی متنوع میتواند بسیار بهتر باشد

سلام.منم عین نیما بدنسازی با وزن بدن کار میکنم‌ .۱۷ سالمه و ۵۰ کیلو وزن دارم.۴ الا ۵ روز در هفته ورزش میکنم.میشه گفت که شدت تمریناتم زیاده اما نه در اون حد که باعث گرفتگی عضلات بشه.اگر من مثلا یک روز از لوبیا و یک روز از عدس و یک روز از تخم مرغ و سیب زمینی و چیز های پروتیینی مثل شیر و کشک استفاده کنم ایا نتیجه خوبی میگیرم ؟

درود جواد جان
معیار توصیه شده برای مصرف پروتئین در افراد نرمال و دارای فعالیت روزانه ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است که در افراد ورزشکار این مقدار به ۲ تا ۵ برابر این حالت میرسد. با توجه به این نکته در نظر داشته باشید با توجه به جدول ارزش غذایی مواد چه در لوبیا و چه سایر این مقدار پروتئین را دریافت کنید و در نظر داشته باشید سنتز پروتئین در بدن تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین بالا میرود و نیاز به تغذیه خوب در این مدت بیشتر است.

Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.

تور ارزان کیش با رزرواسیون بهترین هتل ها

دیگه لازم نیست برای خرید بلیط بری ترمینال!

تامین درست سوخت بعد از ورزش به همان اندازه ورزش اهمیت دارد‎

 

اگر می خواهید عضله بسازید و به اهداف بدنسازی جدید خود برسید تامین درست سوخت بعد از ورزش به همان اندازه ورزش اهمیت دارد.

چگونه بعد از ورزش عضله سازی کنیم

 

به گفته مربی بدنسازی مارنی سامبال Marni Sumbal ، رساندن مواد مغذی کافی بعد از ورزش به بدن باعث بهبود سرعت ریکاوری و کاهش گرفتگی عضلات و ساخت عضلات شده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد و ذخیره گلیکوژن بدن را دوباره پر می کند.

 

بنابراین توجه به تغذیه مناسب بعد از ورزش باعث می شود نتایج بی نظیری از ورزشتان بدست آورید.

 

معمولا خوردن و نوشیدن حدود یک ساعت بعد از ورزش ایده ی خوبی برای رسیدن به تاثیر حداکثری ورزش، ایده مناسبی است.

 

مواد غذایی که در ادامه به آن اشافه می کنیم از نظر علمی تاثیر اثبات شده ای بر افزایش سرعت ریکاوری و عضله سازی دارند.

  

ریکاوری بعد از ورزش با آب گیلاس 

آب گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات مختلف ضد التهاب است و به بهبود سریعتر ورزشکاران بعد از یک جلسه تمرین شدید کمک می کند. مطالعات بسیاری نشان داده اند که آب گیلاس به ریکاوری بعد از ورزش کمک می کند ولی این مسئله محدود به تمرینات قدرتی نیست. مطالعه ای که اخیرا در مجله علم و پزشکی در ورزش اسکاندیناوی منتشر شده نشان داده است که آب گیلاس عملکرد دوچرخه سواران را از جنبه های زیادی بهبود می بخشد. ضمن این که آب گیلاس فشار خون سیستولیک را 90 دقیقه بعد از ورزش کاهش می دهد و باعث بهبود خواب می شود.

  

عضله سازی بعد از ورزش با تخم مرغ کامل

در مطالعات اخیر که در دانشگاه ایلینویز انجام شد محققین، شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم نمودن و یک گروه 3 عدد تخم مرغ کامل و گروه دیگر فقط سفیده تخم مرغ که حاوی 18 گرم پروتئین بود بعد ار ورزش مصرف نمودند.

 

با وجود مقدار مشابه پروتئین مصرفی در هر دو گروه ولی عضله سازی در گروهی که تخم مرغ کامل مصرف کرده بودند 40 درصد بیشتر بود. نویسندگان مطالعه علت این تفاوت را وجود چربی هاس سالم، ویتامین ها و مواد معدنی از قبیل آهن و فسفر در زرده تخم مرغ دانستند که به عضلات شم اجازه میدهد از حداکثر فایده پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ استفاده نماید. 

 

تامین پروتئین بعد از ورزش با پنیر ریکوتا 

بر اساس تحقیقات انجام شده در مجله بین المللی تغذیه ورزش،  مصرف 9 گرم لبنیات برای شروع فراید عضله سازی کافیست.

 

در این مطالعه مردان پس از یک جلسه تمرین یک نوشیدنی بر پایه شیر حاوی 9 گرم پروتئین یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات با مقدار کالری مساوی با گروه قبل ایعد از تمرینات قدرتی پایین تنه استفاده نمودند.

 

به گفته دکتر سانبال عضلات در پاسخ به اضافه وزنی که بر آن ها تحمیل می شود پروتئئین mTOR را فعال می کنند که کلیدی برای تحریک سنتز پروتئین است و mTOR حساسیت بسیار بالایی به آمینو اسیدهای موجود در لبنیات دارد.

 

بهترین روش برای رساندن پروتئین لبنیات به بدن بعد از ورزش استفاده از نصف لیوان پنیر ریکوتا است که حاوی 14 گرم پروتئین شیر است همچین منبعی مناسب از پروتئین وی whey. بنابراین مقدار بالایی اسید آمینه لوسین دارد که باعث ایجاد جرقه برای رشد موثر تر عضلات خواهد شد. محققین انگلیسی به این نتیجه رسیدن که همراه کردن پروتئین وی با کربوهیدرات بعد از ورزش می تواند باعث تقویت استخوان های شما شود.

 

تغذیه مناسب بعد از ورزش باعث می شود نتایج بی نظیری از ورزشتان بدست آورید‎

 

بهبود سریع تر عضلات با سالمون دودی 

تحقیقات نشان داده اند که مصرف اسید های چرب امگا3 که در ماهی های چرب از جمله سالمون، ساردین و ماهی خالخالی وجود دارد باعث بهبود سریعتر درد عضلات بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی می شود.

 

امگا3 التهاب عضلات را کاهش داده و در نتیجه باعث ریکاوری سریع تر بعد از ورزش می شود. تحقیق انجام شده در دانشگاه واشنگتن نشان داده است که چربی امگا3 مسیرها بدن برای افزایش سنتز پروتئین را باز می کند.

  

پنیر کاتیج منبع پروتئین برای ورزشکاران 

پنیر کاتیج مقدار بالایی پروتئین در بین لبنیات دارد و هر 1 لیوان پنیر کاتیج حاوی 3 گرم لوسین leucine است که به عضله سازی بعد از ورزش کمک می کند.

چگونه بعد از ورزش عضله سازی کنیم

  

سیب زمینی شیرین 

زمانی که صحبت از ریکاوری بعد از ورزش می شود کربوهیدرات دوست شماست. گزارش چاپ شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان می دهد که خوردن غذاخای غن یاز کربوهیدرات مانند سیب زمینی، غلات و میوه ها می تواند به بهبود سیستم ایمنی بعد از ورزش کمک کند.

 

کربوهیدراتی که بعد از ورزش میخورید به احتمال زیاد به جای ذخیره شدن به عنوان چربی، به عنوان انرژی سوزانده می شوند پس نیازی به نگرانی ندارید.

  

چای گیاهی برای ریکاوری بعد از ورزش 

مطالعه ای که در مجله تغذیه انگلیس منتشر شد نشان داد که نوشیدنی چای یربا مایت yerba mate روزانه 3 بار به اندازه 200 میلی لیتر باعث بهبود سرعت ریکاوری بعد از ورزش می شود. دلیل آن ممکن است وجود آنتی اکسیدان فنول باشد که به طور طبیعی در این گیاه دیده ی شد.

 

نوشیدن چای یربا مایت قبل از ورزش باعث افزایش انرژی شما خواهد شد.

  

نان غلات کامل

مسلما این روزها نان شهرت بدی پیدا کرده ولی کربوهیدرات ها به سوخت و ساز عضلات کمک می کنند. کربوهیدرات های با کفیت از قبیل نان غلات کامل تاثیر زیادی در بازسازی عضلات شما دارند.

  

کینوا

این دانه کوچک قدرتمند و بدون گلوتن مقدار پروتئین و فیبر مصرفی شما را افزایش می دهد. و مصرف آن بعد از ورزش تاثیر بسیار بالایی در ریکاوری و عضله سازی دارد.

  

منبع: seemorgh.com

 

سفارش آنلاین کیک تازه خانگی

کاملترین درگاه رزرو تورهای داخلی و خارجی

مراکز فیزیوتراپی با به روز ترین دستگاه ها

خرید اینترنتی تلویزیون،یخچال و… از بانه

جلوگیری از ورود هوای آلوده به خانه!

مقصدتوانتخاب ودرسریعترین زمان بلیط رزروکن

بالاترین کیفیت لوازم خانگی با بهترین قیمت

حس می کنی دچار کم شنوایی شدی؟

اجاره ویلاهای لوکس شمال لب دریا باقیمت خوب

برای خریدبلیط اتوبوس دنبال سایت معتبری؟

خرید دستگاه تصفیه آب با شرایط اقساطی

قیمت امروز بلیط اتوبوس به هرکجای ایران

لوازم خونگیت رو اقساطی نو کن!

طرح فروش اقساط(بدون پیش پرداخت)لوازم خانگی

Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021

با خوردن غذای کامل و تمرینات مرکب با وزنه، می‌توانید عضلات بزرگی بدست بیاورید. تمرینات مرکب، تمریناتی هستد که چندین گروه عضللانی را به کار می‌گیرند، تمریناتی همچون اسکات، ددلیفت، بارفیکس، زیبربغل، پرس سینه و پرس سرشانه. با تمرین سخت و تغذیه‌ی هوشمندانه، می‌توانید در مدتی کوتاه عضلات قابل توجهی اضافه کنید.

باید برای تمرینتان برنامه ریزی کنید تا برای جلسه‌ی تمرینی بعدی‌تان کاملا ریکاور شده باشید. بها دادن به وعده‌های غذایی‌تان کمک خواهد کرد تا بدنتان انرژی بگیرد و رشد کند.

استفاده از زمان استراحت، شما را مطمئن خواهد ساخت که بهترین کارایی را خواهید داشت. یادتان باشد پیش از اینکه هرگونه برنامه‌ی تمرینی یا رژیم غذایی را شروع کنید، با پزشکتان در آن رابطه مشورت کنید.

چگونه بعد از ورزش عضله سازی کنیم

با تکنیک صحیح، تمرین اسکات با وزن سنگین انجام دهید. هالتری را به سفتی بر بالای کمر و شانه‌تان، نه گردنتان نگه دارید. با خم کردن زانوها و قوزک پایتان، باسنتان را پایین بیاورید و سپس بلند شوید. یادتان باشد که همیشه جوانب احتیاط را رعایت کنید.

با تکنیک صحیح، تمرین ددلیفت با وزن سنگین انجام دهید. بالا هالتر بایستید، ساق پایتان را در برابر هالتر قرار دهید، هالتر را محکم بچسبید، سپس بدون اینکه پشتتان را خم کنید یا آرنج هایتان را بشکنید بایستید و وزنه را با خودتان بالا بیاورید. سپس به همان ترتیب هالتر را پایین بیاورید.

با طیف کامل حرکات، پرس سینه‌ی سنگین انجام دهید. نباید دست‌هایتان بدون کنترل و مثل فنر وزنه را نگاه دارد، بلکه باید با خم کردن شانه و آرنجتان هالتر را تحت کنترل داشته باشید. پس از اینکه هالتر قفسه‌ی سینه‌تان را لمس کرد، به عضلاتتان فشار بیاورید تا حرکت کامل شود.

با تکنیک صحیح پرس سرشانه‌ی سنگین انجام دهید. به آرامی و با هالتر جلوی شانه‌تان شروع کنید، بطوری که دست‌هایتان کمی از پهنای شانه بازتر باشد. مچ دستتان را صاف نگاه دارید، به هالتر فشار بیاورید تا به بالای سرتان برود. اگر نیاز بود هنگام پایین آمدن هالتر سرتان را جابجا کنید تا آسیب نبینید. هالتر باید در یک راستا بالا و پایین برود.

زیر بغل سنگین تمرین کنید. به جلو خم شوید و با یک دستتان دمبلی را بچسبید، سپس با شکستن آرنجتان دمبل را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان بکشید. قوز نکنید و فشار وزنه را هنگام پایین آمدن ول نکنید.

با تمرین بارفیکس، بصورتی که دست‌هایتان از پهنای شانه‌تان بازتر باشد، محدوده‌ی وسیعی از حرکات را انجام دهید. آنقدری خودتان را بالا بکشید تا چانه‌تان از میله‌ی بارفیکس بالاتر رود، سپس در همان امتداد پایین بیایید. هنگام پایین آمدن به جای اول باز نگردید، بدین ترتیب در خطر آسیب دیدگی قرار خواهید گرفت.

مقدار مناسبی پروتئین از مواد غذایی اصلی دریافت کنید. غذاهایی همچون گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی و شیر. بهمراه هر وعده‌ی غذایی و میان وعده‌تان پروتئین مصرف کنید. نوشیدن شیر بیشتر بین وعده‌های غذایی هم، راهی ساده برای دریافت پروتئین بیشتر است.

مقدار مناسبی کربوهیدرات بخورید. منابعتان را از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تامین کنید. مصرف کربوهیدرات بهمراه پروتئین در راستای تمریناتتان، مخازن خالی شده‌ی قند بدنتان را دوباره تامین خواهد کرد.

به اندازه‌ی کافی چربی بخورید تا سطح تستوسترون بدنتان بالا بماند. اسیدهای چرب امگا ۳و امگا ۶را از ماهی، بذر کتان، انواع آجیل و دانه‌ها دریافت کنید. اگر می‌خواهید حجم بیاورید، نگران چربی هر پروتئینی که می‌خواهید بخورید نباشید و از طعم غذاهایتان لذت ببرید.

مقدار مناسبی آب بنوشید. حداقل ۲لیتر آب در روز، و حتی اگر شد بیشتر از این مقدار. عضلات شما تقریبا بین ۷۰تا ۷۵درصد از آب هستند، و اگر شما سخت تمرین کنید، مقدار زیادی از آن آب از طریق تعریق خارج خواهد شد. پس آنچه از دست می‌دهید را جایگزین کنید.

بین وعده‌های غذایی‌تان نوشیدنی‌هایی متشکل از شیر و انواع میوه درست کنید تا کالری بیشتری به بدنتان برسد. اگر برای افزایش حجم جدی هستید، یک نوشیدنی درست شده از شیر، بستنی، شکلات و کره‌ی بادام زمینی یک راه ساده برای دریافت پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کالری اضافی است.

اگر می‌خواهید حجم بگیرید، بیش از اندازه تمرین نکنید. جلسات تمرینی‌تان را کوتاه نگاه دارید. زیاد وقت گذراندن در باشگاه، باعث می‌شود زیاد کالری بسوزانید، اما هدف شما رشد است نه کوچک‌تر شدن.

اگر آسیبی دیده‌اید که کارایی شما در یک تمرین را تحت الشعاع قرار داده و اجازه نمی‌دهد تکنیک خوبی داشته باشید، به سراغ تمرین دیگری بروید، و از ریسک کردن بپرهیزید.

برای اینکه به یک رشد متناسب دست پیدا کنید، مطمئن شوید که زیربغل و بارفیکستان را به همان تناسبی که سرشانه و پرس سینه می‌زنید، تمرین می‌کنید.

عالی بود. دمتون گرم. حتماً تو برنامه ام این مراحل رو به کار میگیرم.

خوشحالیم که راضی هستید.

kaamel va jame bood ba tashakor az shoma doostane Aziz

سلام دوست عزیز.ممنونم از راهنمایتون. بخدا تنها سایتی بود که به دلم نشست خیلی خیلی عالی.

سلام عارف عزیز خوشحالیم که از مجله سلامت راضی هستید و ممنونیم بابت بازدید از مجله سلامت. موفق و سلامت باشید

واقعا مقاله خوبی بود خیلی اصولی و بدون حاشیه در مورد عضله سازی بود فقط بدون تبلیغات زننده

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

0