۲۰ هزار تومان تخفیف ویژه رژیم غذایی ورزشی
0
0
سلام کاربر میهمان
ورود و عضویت
چگونه بعد از ورزش چاق شویم
تا حالا به اینکه چه کارهایی را نباید بلافاصله بعد از ورزش انجام دهید فکر کرده اید؟ کارهایی که می تواند زحماتتان در حین تمرین را یکباره از بین برده یا حتی اثر منفی روی بدنتان داشته و شما را چاق تر از قبل کند.
در ادامه برایتان خواهیم گفت که بلافاصله بعد از تمرین باید دور چه چیزهایی را خط بکشید. با انجام ندادن این کارها دیگر خیالتان از بابت اضافه وزن راحت خواهد بود.
اگر از شما بپرسند بعد از انجام یک تمرین سنگین و قدرتی چه چیزی می چسبد، احتمالاً بلافاصله یک وعده غذای سنگین را پیشنهاد می دهید. این در حالی است که بسیاری از مربیان بدنسازی پیشنهاد می کنند، حتماً بعد از تمرین بدن خود را سرد کرده و سپس به سراغ پروتئین هایتان بروید.
علت این پیشنهاد چیست؟ انجام تمرینات سنگین فشار زیادی به بدن شما وارد آورده و بدن شما را در حالت استرس قرار می دهد. حالا اگر بلافاصله بعد از تمرین و بدون سرد کردن سراغ وعده بعد از تمرین خود بروید، بدنتان احساس گرسنگی کاذب خواهد داشت و بدون شک بیشتر از نیاز بدنتان غذا خواهید خورد. در نتیجه بهتر است از خوردن غذاهای سنگین بعد از ورزش خودداری کنید.
بسیاری از ورزشکاران بلافاصله بعد از تمرین، برای اینکه آب کافی به بدنشان برسانند. چندین بطری نوشابه ورزشی می نوشند. این در حالی است که بسیاری از نوشیدنی های ورزشی حاوی شکر و فروکتوز بوده و با برهم زدن متابولیسم بدن، چاق تان خواهد کرد.
هنوز هم مربیان ورزشی معتقدند که آب بهترین گزینه برای تأمین آب از دست رفته بدن بعد از ورزش است.
درست است که بعد از انجام یک تمرین سخت و عضله ساز، شاید حسابی خسته شده باشید. اما اینکه بلافاصله بعد از رسیدن از باشگاه به خانه بخواهید به رختخواب بروید، کار درستی نیست. اجازه دهید کاملاً بدنتان سرد شده و کمی ریلکس شود.
اینکار دقیقاً مثل یکباره ترمز گرفتن در حین رانندگی است. بعد از ورزش عضلاتتان خسته شده و مهم است که یک ساعت و نیم تا دو ساعت به عضلات فرصت سرد شدن و رفع خستگی بدهید.
انجام تمرینات کششی بعد از پایان تمرین از اهمیت فوق العاده زیادی برخوردار است. زیرا بعد از انجام حرکات کششی، لاکتیک اسید ترشح شده در خون، تجزیه شده و در عضله آزاد خواهد شد، در نتیجه با انجام همین حرکات کششی به ظاهر ساده بعد از تمرین می توانید خستگی عضلانی تان را تا حد قابل توجهی کاهش دهید. عادت به انجام این تمرین از آسیب دیدگی های احتمالی در آینده جلوگیری نموده و به مرور زمان انعطاف پذیری تان نیز افزایش خواهد یافت.
به هیچ وجه سعی نکنید حرکات کششی خود را عجله ای انجام دهید، همیشه زمان مشخصی را برای تمرینات کششی در نظر گرفته و به انجام آن بعد از تمرین مقید باشید.
درست است که بعد از یک ساعت ورزش حسابی کالری سوزانده اید ولی این دلیل موجهی برای تنبلی های شما در بقیه ساعات روز نخواهد بود. باید حرکت و تحرک را بخشی از زندگی روزمره تان کنید، مثلاً به جای دستور دادن به خواهر کوچکتر، برای برداشتن کنترل از جای خود بلند شده و برای جابه جایی بین طبقات به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
اگر شاغل هستید، هر یک ساعت از پشت میز خود بلند شده و یک لیوان آب بنوشید، مسیر بین محل کار تا منزل را پیاده روی نموده و قدم بزنید. هرکاری که شما را چند دقیقه از جایتان بلند کند، برای کاهش وزنتان فوق العاده خواهد بود. می خواهید بدانید نشانه برگشت وزن و چاقی شدن مجددتان چه چیزهایی است، مقاله این نشانه ها از چاق شدن شما خبر می دهد! حسابی کمکتان خواهد کرد.
همیشه بعد از اتمام ورزش، دفترچه ای برای خودتان داشته باشید و مدت زمان و عضلاتی که در آن روز درگیر کرده اید یا حرکات و نکات ورزشی جدیدی را که یاد گرفته اید را داخل آن یادداشت کنید. اینکار شما را منظم تر نموده و باعث افزایش انگیزه شما خواهد شد.
با اینکار هر بار که به صفحات قبلی دفترچه نگاهی بیاندازید، از پیشرفت خود شگفت زده خواهید شد. شاید تا همین یک ماه پیش به زحمت ۱۰ بار شنا می رفتید ولی الان در برنامه ورزشی تان به راحتی حداقل ۲۵ بار حرکت شنا انجام می دهید. همیشه نشستن پای صحبت بزرگان و توصیه افراد حرفه ای تر می تواند کارگشا باشد، مقاله توصیه لاغری فردی که قبلاً چاق بوده می تواند حسابی انگیزه تان را برای لاغری افزایش دهد.
سعی کنید صبحها زودتر از خواب بیدار شده و در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا ساعت بدنتان تنظیم شود. هیچ چیزی مهم تر از یک خواب شب راحت و کافی نیست.
درست در زمان خواب است که بدن شما شروع به عضله سازی و نشان دادن پیشرفت های شما در ورزش خواهد کرد. پس اگر وقت خوابتان گذشته و دیروقت مشغول خواندن این مقاله هستید، وقت آن رسیده که به رختخواب بروید.
برای اینکه آب از دست رفته بدن در حین تمرین را جبران کنید. باید بعد از تمام شدن تمرین یک یا دو لیوان آب بنوشید. همچنین برای تأمین الکترولیت از دست رفته نیز می توانید از آب نارگیل یا آب هندوانه استفاده کنید. اگر برایتان سؤال شده که خوردن میوه بعد از ورزش باعث چاقی می شود یا نه، مقاله آیا با خوردن میوه بعد از ورزش چاق می شویم، جواب همه سؤالات شما است.
گاهی اوقات یک سری کارهای راحت و پیش پا افتاده می تواند باعث از بین رفتن زحمات شما بعد از ورزش یا حتی چاق شدن شما شود. در این مقاله ۸ مورد از مهم ترین علل چاقی بعد از انجام ورزش را باهم بررسی کردیم ولی بدون شک کارهای اشتباه زیادی است که انجام دادن آن بعد از ورزش، زحماتمان را به باد می دهد.
اگر شما هم عادت بدی بعد از ورزش کردن دارید که باعث چاقی تان می شود، در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید. همین کار می تواند قدم اول برای حذف این عادت بد باشد.
چگونه بعد از ورزش چاق شویم
لینک منبع
https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/86083439/seven-things-you-should-never-do-after-working-out
https://www.runtastic.com/blog/en/what-not-to-do-after-a-workout/
https://www.brit.co/post-workout-tips/
اگر مهمترین هدفتان در امسال، انجام تمرینات برنامه ورزشی و عضلانی شدن است، و میخواهید بی‌هیچ مشکلی بدن بی‌نقص و عضلانی بسازید، در اولین قدم باید مراقب هشدارهایی که در …
در کنار نگرانی برای چگونگی تربیت فرزند، دغدغه تغذیه مناسب و کاهش وزن نوجوانان نیز در بین خانواده ها وجود دارد. در طی ۳۰ سال گذشته، روز به روز آمار …
این حقه های کوچک ذهنی را در فلسفه ورزش خود وارد کنید و دیگر هیچ تمرینی را از دست ندهید.
تصویر ذهنی بزرگتری از ورزش داشتن (و هدف ورزشی)، فلسفه تمرینی …
چرا پاهای‌تان حتی با تمرینهای سخت هم فرم نمی‌گیرد شاید شما هم این پرسش برایتان پیش آمده ؟
و اینکه شاید جزو آن دسته از افراد باشید که وقتی قرار است …
برای اینکه اثبات کنیم باشگاههای بدنسازی دیگر فقط متعلق به مردان نیست، چندین مزیت بزرگ کار با وزنه ی سنگین را برایتان لیست می کنیم.
مفاصلتان قوی می شود
با افزایش سن …
در حالی که وقتی آرتروز دارید به نظر می رسد ورزش آخرین کاریی باشد که بتوانید انجام دهید، بسیاری از پژوهش ها نشان می دهند که آرتروز برای مبتلایان به …
جامپ گا، یک ورزش کامل و جامع است که تمامی عضلات و قسمت‌های بدن را درگیر میکند و با ترکیب تمرینات HIIT (اینتروال شدت بالا) و یوگا باعث شده تا …
بیایید با این موضوع روبه رو شویم: در مورد ورزش همه ما نیت های خوبی داریم.همواره آلارم را تنظیم می کنیم که به باشگاه برویم یا برای ورزش به فضای …
رقابت های المپیک واقعا توان فرسا هستند، اما مسابقات المپیک نیست که سبب شهرت خیلی از ورزشکاران برتر شده است.
به عنوان نمونه، شناگر معروف مایکل فلیپس و ژیمناست مشهور آلکس …
باشگاه رفتن و ورزش کردن نیز مانند رفتارهای دیگر، آداب و قوانین خاصی دارد. به خاطر داشته باشید که دیگران هم مثل شما می خواهند از فضای باشگاه استفاده کنند.
آداب …
اکنون این عادات بد را کنار بگذارید تا در آینده باعث توقفتان نشود
در گذشته مسئله مفاصل تنها مشکل افراد کهنسال بوده است. اما امروزه جراحان ارتوپد افرادی را در حدود …
آیا می‌دانستید که با آموزش طناب زدن می‌توانید چربی‌سوزیِ فوق‌العاده‌ای داشته باشید و زودتر از تصورتان به لاغری و تناسب اندام دست یابید؟ (بهترین زمان ورزش برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی) …
چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.
همیشه از باشگاه برمیگردم از خستگی میخوابم این بزرگ ترین اشتباهم
دیگه نخواب.! اینکه دیگه غصه خوردن نداره؟
سلام معذرت میخوام من به خاطر تیروئیدکم کار خیلی وزنم امده پایین وبا این وجود در خانه ورزش میکنم خیلی دوست دارم قسمت پایین تنه م چاق وپر بشه ..در ضمن غذای من بسیار زیاده وای لاغر موندم قد۱۶۵٫٫وزن۵۵ ممنون میشم کمکم کنین
سلام دوست عزیز؛ شما باید با تجویز پزشکتون دارو مصرف کنید و در کنارش رژیم مخصوص داشته باشید. عدد ۱ رو به شماره ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ بفرست تا مربی به صورت رایگان تماس بگیره و کامل راهنماییت کنه.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه
نام
ایمیل
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
پشتیبانی 12 ساعته مشتریان : 02122863740
info@fitamin.ir
برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین با کمک بهترین مربیان ورزشی و کارشناس تغذیه شما رو تا رسیدن به استایل بدنی و کاهش وزن دلخواهتون همراهی می‌کنند.
با رژيم غذایی و بدنسازی در باشگاه یا منزل می‌تونید همراه با مربی به سلامتی و تناسب اندام خودتون برسید. همچنین با استفاده از برنامه تردمیل و برنامه غذایی می‌تونید سریع‌تر عضله سازی کنید و چربی بسوزونید.
© کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین میباشد.
با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
فعالیت بدنی، مقدار زیادی انرژی مصرف میکند. اگر سطوح انرژی در طی 15 تا 13 دقیقه پس از پایان تمرین (ورزش) به حالت اولیه بازنگردد، ریکاوری بدن سخت میشود. حتی خوردن یک میان وعده‌ی مختصر اندکی بعد از ورزش می‌تواند به احیاء و تأمین مجدد سطوح انرژی کمک کند. بنابراین مهم است بدانیم که بعد از ورزش چه بخوریم؟
در طی ورزش، عضلات، گلوکز ذخیره‌شده به نام گلیکوژن را مصرف کرده و سطوح این گلوکز، تخلیه میشود. ورزش‌های استقامتی نظیر، دویدن، گلیکوژن بیشتری را از فعالیت‌های مقاومتی نظیر وزنه‌برداری مصرف می‌کنند. اثر دیگر ورزش این است که عضلات دچار پارگی‌های کوچک میشوند.
دست‌یابی به تعادل غذایی خوب بعد از ورزش، موجب بازسازی و بازیابی سطوح انرژی و کاهش خستگی شده و به بدن کمک میکند تا عضلات را بازسازی و ترمیم کرده و مقاومت و استقامت کافی را برای تمرینهای آینده فراهم میکند. پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم، همگی برای ریکاوری بدن لازم و ضروری هستند.
هنگام انتخاب مواد غذایی پس از تمرین، به دنبال غذاهای سریع الهضم به منظور تسریع جذب عناصر مغذی باشید. همچنین باید از مواد غذایی کامل به همراه سایر مواد ریزمغذی استفاده کنید.
چگونه بعد از ورزش چاق شویم
در ادامه چند ماده غذایی برای افزایش وزن بعد از ورزش را معرفی میکنیم، اما توجه داشته باشید، افزایش وزن شما رابطه مستقیمی با میزان کالری دریافتی شما در همه وعده‌های غذایی دارد، بنابراین به همه وعده‌ها و میان وعده‌هایتان توجه کنید.
اسموتی پروتئین خانگی بسیار مغذی است و به راحتی می تواند در افزایش وزن سالم به ما کمک کند. بنابراین می‌توانید به جای مصرف نوع شرکتی آن، خودتان اسموتی پروتئینی بسازید و از مواد مغذی آن برای بعد از ورزش استفاده ببرید. اسموتی‌ها اغلب دارای کالری بالایی هستند.
مواد تشکیل دهنده:
طرز تهیه: همه این مواد را در مخلوط کن بریزید و برای ۳۰ ثانیه تمام مواد را مخلوط کنید تا صاف شود. این خوراکی دارای ۴۵۵ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۱۹ گرم کربوهیدرات و ۲۱ گرم چربی است.
این مواد غذایی را باهم ترکیب و میل کنید. 725 کالری، 42 گرم پروتئین و 68 گرم کربوهیدرات، منبع خبی هم برای عضله سازی و هخم برای افزایش وزن است.
آجیل مانند بادام، بسیار پر کالری است. بنابراین برای شما که به دنبال افزایش وزن بعد از ورزش هستید، این گزینه پر کالری، مناسب شماست. کره بادام، بادام زمینی و یا کره گردو پیشنهاد ما برای شماست.
سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای را می‌توانید به راحتی به برنامه رژیم غذایی سالم‌تان برای افزایش وزن اضافه کنید چرا کالری بالای دارند و برای بدست آوردن وزن سالم بسیار مفید هستند.
بر اساس تحقیقات انجام شده مصرف برنج سفید در میزان مساوی با سیب زمینی پخته شده دارای کربوهیدرات بیشتری است. برنج بخار پز شده بدون چربی و کم نمک وعده مناسبی برای بعد از تمرین به حساب می‌آید. به یاد داشته باشید اگر بی تحرک هستید، کمتر از ۴ روز در هفته ورزش میکنید و یا متابولیسم پایینی دارید، مصرف زیاد برنج سفید برای شما توصیه نمی‌شود چرا که بطور حتم باعث انباشتگی چربی و چاقی خواهد شد.
این دو منبع عالی از پروتئین و برخی از چربی های سالم و مهم هستند. این مواد غذایی نه تنها به افزایش وزن کمک می‌کنند بلکه به بدن برای مقابله با یماری‌ها نیز کمک می‌کنند؛ از این رو برای سلامتی ما مفید هستند.
برای کسانی که دنبال تغذیه بعد از ورزش برای چاق شدن هستند، کربوهیدرات جزء مهمی از تغذیه آنان محسوب میشود، اما هر چه کربوهیدرات با کیفیت تری مصرف کنند، نتیجه بهتر خواهد بود، مانند نان سبوس دار که منبع خوبی از کربوهیدرات هست و به راحتی به افزایش وزن سالم کمک می‌کنند.
برخلاف سایر میوه‌ها، آووکادو در افزایش وزن موثر است، چرا که هم میوه پر کالری است و حاوی چربی‌های سالم است.
از مزیت‌های ساندویچ قابل حمل بودن و روش آسان درست کردن آن است.
این ساندویچ 40 گرم کربوهیدرات، 40 گرم پروتئین و 450 کالری دارد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع: quora + livestrong + healthline
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
یکی از سوالاتی که برخی از ورزشکاران و حتی اشخاص عادی به دنبال پاسخ آن هستند، بهترین مکمل افزایش وزن است. مجله علم ورزش نیز بنا به درخواست کاربران، این مطلب را تهیه و تدارک دیده است. در این مطلب بهترین مکملهای افزایش وزن و حجم در سال 2019…
زمانی‌که در مورد مصرف استروئید ورزشکاران حرفه‌ای خبرهایی به گوش می‌رسد، سوالاتی مثل عوارض جانبی، استفاده بیش از حد، عوارض مغزی، زمان حفظ اثرات مصرف و غیره در ذهن همه ما ایجاد میشود. بنابراین در این مطلب مجله علم ورزش به بررسی این سوالات در مورد دیانابول می‌پردازد. دیانابول…
پودر پروتئین به دلیل فوایدی که روی عضله سازی، ترمیم بافت‌های آسیب دیده و ریکاوری بدن دارد، به یکی از محبوب‌ترین مکملهای غذایی و ورزشی تبدیل شده است. پودرهای پروتئینی بر اساس ماده اصلی تشکیل دهنده آن، انواع مختلفی دارند، مانند پروتئین وی ( آب پنیر)، سویا و کازئین….
کراتین یکی از مشهورترین مکملهای ورزشی است که مطالعات گوناگونی نشان داده می‌تواند قدرت و حجم عضلات را افزایش بدهد. همچنین تحقیقات گسترده هم نشان داده که مصرف کراتین، بی‌ضرر است. اما شاید در مورد بهترین زمان مصرف کراتین و نحوه مصرف کراتین هنوز اطلاعات کافی نداشته باشید. در…
مکمل های زیادی با اهداف متفاوت توسط شرکت‌های مختلفی تولید و روانه بازار می شوند. برخی از ورزشکاران برای تسریع در روند پیشرفت خود و بدون اطلاع از نحوه مصرف و ترکیب آن ها به مصرف این مکمل‌ها روی می‌آورند. در این مطلب سعی شده است اطلاعات جامع و…
مکمل گلوتامین جزو مکمل‌هایی است که نه تنها برای بدنسازها بلکه در میان همه ورزشکاران مصرف آن بسیار رایج است. این مکمل حتی در سلامت دستگاه ایمنی و سلامت گوارش نقش ضروری دارد، همچنین بدن به‌طور طبیعی آمینو اسید گلوتامین را می‌سازد. در ادامه با مجله علم ورزش همراه…
نقش پروتئین در بدن به عنوان یک ماده حیاتی واضح و روشن است و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن خصوصاً برای ورزشکاران بسیار مهم است. با این وصف شاید برای شما جای سوال باشد که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهترین زمان برای مصرف…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع می‌کنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
چگونه بعد از ورزش چاق شویم
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را میتوان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
سال 2020 احتمالاً به‌عنوان یکی از بهترین سال‌ها برای صنعت تجهیزات ورزشی خانگی در تاریخ ثبت خواهد شد. از آن‌جایی‌که بسیاری از افراد به دلیل شیوع بیماری همه‌گیر کرونا سعی در حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود هنگام تعطیلی باشگاههای بدنسازی دارند، بسیاری تصمیم به ساخت باشگاه خانگی…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
برای خرید بلیط اول اینجا سر بزن
خرید اینترنتی تلویزیون،یخچال و… از بانه
با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهیدشاید شما هم جزو آن دسته از کسانی باشید که دوست دارید به جای اندامی باریک و لاغر، بدنی پُر و حجیم داشته باشید.اما اگر به اندازه چند نفر هم غذا بخورید باز هم در افزایش وزن دچار مشکل هستید!در ابتدا باید بدانید چرا وزنتان افزایش پیدا نمی کند؟ آیا تیروئید شما پر کار است؟ آیا به همان اندازه که غذا می خورید،فعالیت دارید یا انرژی بیشتری مصرف می کنید؟ یا شاید هم کمبود خواب و یا استرس و اضطراب دارید!
معمولا” اولین راه حلی که به ذهن ما می رسد، خوردن و خوردن است! اما باز هم نتیجه این است: نمی توانید وزن خود را افزایش دهید. ما راه حل بهتری برای شما داریم. رمز افزایش وزن شما در ورزش نهفته است. تعجب نکنید! ورزش کلید افزایش وزن است. ورزش کردن، قطعا” می توانند به شما در بدست آوردن وزن همراه با افزایش حجم عضلانی کمک کند. چون ورزش هم اشتهای شما را باز می کند و هم اینکه باعث می شود حجم عضلات شما زیاد شود در نتیجه هم وزنتان افزایش پیدا می کند و هم اینکه بدن عضلانی و متناسبی هم خواهید داشت. پس با ما باشید تا شما را راهنمایی کنیم.
چگونه بعد از ورزش چاق شویم
تمرینات وزنهدر برنامه ریزی برای افزایش وزن باید دنباله رو و متمرکز روی تمرینات وزنه و وزنه زدن باشید. در این تمرینات باید گروهی از عضلات بزرگ بدن را هدف قرار دهید و خبر خوب این است که این نوع بدنسازی به هیچ نوع دستگاه و ورزشگاه فانتزی نیاز ندارد. وزنه ها با ایجاد فشار روی عضلات باعث تحریک حداکثر میزان تعداد فیبرهای عضلانی می شود که این امر منجر به گسترش و بزرگ شدن اندازه ی آن ها می شود.
بهترین تمرینات وزنه برای ایجاد توده ی عضلانی تمرین های مقاومتی مانند اسکوات و پوش آپ هستند. هدف از انجام آن کمک به رشد عضلات بدن در جهت افزایش توده عضلانی بدن است.البته شما می توانید با وزن بدنتان هم تمرینات بدنسازی انجام دهید.
ورزش های بی هوازی در مقابل ورزش هوازی ( ایروبیک )اصطلاح “بی هوازی” به معنای “بدون اکسیژن”است. تمرینات بی هوازی با استفاده از عضلات و با شدت زیاد در مدت زمان کوتاه انجام می شود. وزنه زدن یک ورزش بی هوازی است و به همین دلیل است که برای افزایش وزن عضلات مؤثر است. در صورتی که برای رژیم های کاهش وزن، بیشتر از تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و دیگر ورزش هایی که در سوزاندن کالری مؤثر هستند توصیه می شود.
رژیم غذایی در کنار ورزشاولین توصیه ما به شما ورزش بود. اما ورزش هم نیازمند یک یار کمکی است. عضلات بدن جهت رشد و بزرگتر شدن هم به دریافت کالری و هم انجام ورزش نیاز دارند. برای درک بهتر، این معادله ساده را بررسی کنید: ما با خورردن غذا کالری دریافت می کنیم. این کالری صرف انرژی برای فعالیت های روزانه ما می شود. اگر کالری که ما از غذا خوردن دریافت می کنیم، از کالری که برای فعالیت هایمان مصرف می کنیم کمتر باشد، نتیجه آن کاهش وزن است. پس باید میزان کالری که شما دریافت می کنید بیشتر از آنی باشد که برای فعالیت هایتان مصرف می کنید.
این هدف را می توان با رژیم غذایی مناسب جهت افزایش وزن و ورزش های مخصوص برای رشد و افزایش عضلات بدست آورد. اگر رژیم غذایی برنامه ریزی نشده باشد، ورزش به تنهایی به جای ساختن عضلات و افزایش وزن، فقط باعث سوزاندن کالری بدن می شود. با کمک یک متخصص تغذیه، می توانید میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را بدست آورید. وقتی این مقدار را به دست آوردید باید کالری مصرفی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید.
توصیه ما به شماما به شما توصیه می کنیم غیر از ۳ وعده غذایی اصلی، سه میان وعده هم داشته باشید. میان وعده حد فاصل صبحانه تا ناهار، ناهار تا شام و بعد از شام( حداکثر ۲ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک). در این میان وعده ها برای افزایش وزن باید کربوهیدرات و برای رشد عضله پروتئین مصرف کنید. برای کربوهیدرات می توانید بدون نیاز به هزینه زیاد از این مواد غذایی استفاده کنید: ماکارونی، برنج و سیب زمینی و برای پروتئین هم از لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مرغ. به شما توصیه می کنیم حتما” ماهی تن، سینه مرغ و تخم مرغ را به رژیم خود بیافزاید. این روز ها آب پنیر نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است. می توانید مکمل های پروتئین و یا پودر آب پنیر را نیز مصرف کنید.
در انجام ورزش زیاده روی نکنید!این درست است که ما ورزش را به شما پیشنهاد کردیم اما فراموش نکنید ورزش بیش از حد می تواند خطرات فیزیکی متعددی داشته باشد. شایع ترین و بیشترین عارضه، کم آبی بدن است. به غیر از این، برخی دیگر از عوارض فیزیکی مانند آسیب های عضلانی و اسکلتی، ورم مفاصل و یا صدمه به رباط ها باشد.
به یاد داشته باشید۱- این تمرینات بایستی تحت نظارت یک مربی مجرب انجام شود.۲- برای نتایج بهتر و مؤثرتر، تمرینات خود را در فضایی باز انجام دهید.۳- اگر BMR یا همان میزان متابولیسم بدن شما بالا است، ورزش شدید و کوتاه بهتر از ورزش به مدت طولانی با شدت کم است.۴- منسجم و پیوسته ورزش کنید. گاهی اوقات برای رسیدن به وزن ایده ال مدت بسیار طولانی وقت لازم است. افراد بی حوصله معمولا” خیلی زود از برنامه خود خسته می شوند. اما با صبر و استمرار در برنامه حتما” نتیجه خواهید گرفت….. موفق باشید.منبع : elmevarzesh.com
دیگه لازم نیست برای خرید بلیط بری ترمینال!
بلیطت رو به قیمت لحظه آخر بخر!
قابلیت افزودن لباس حین شست و شو
سفارش کیک های تازه و خوشمزه خونگی
تجربه روابط جنسی لذتبخش و ایمن
طعم موردعلاقه کیکت رو انتخاب کن
دلت کیک خونگی میخواد،فرصت درست کردن نداری؟
خریدقسطی جهیزیه بدون نیاز به پرداخت اولیه
کاملترین درگاه رزرو تورهای داخلی و خارجی
اینجا یکی از هتلهای کیشه! همین حالارزروکن
اسباب بازی فکری و آموزشی به تفکیک سنین
حس می کنی دچار کم شنوایی شدی؟
از بیماری دردناک هموروئید خلاص شوید
لوازم خونگیت رو اقساطی نو کن!
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید! اگر تصور میکنید افزایش وزن بسیار آسان است، بهتر است است دیدگاه خود را تغیر دهید، زیرا افزایش وزن نیز می‌تواند به‌سختیِ کاهش وزن باشد.درحالی‌که افزایش وزن برای عده‌ای شبیه به کابوس است، برخی عطش شدیدی برای افزایش وزن و چاق شدن دارند.
افراد لاغر و نحیف تمایل زیادی دارند تا با امتحان کردن تکنیک‌های جدید، رژیم غذایی و ورزش کردن وزن خود را افزایش دهند.
در این بین فردی که بتواند رژیم غذایی مناسب چاق شدن را با ورزش‌های چاقی ترکیب کند، به اندام دلخواه خود خواهد رسید.
اما اگر فرد در آرزوی چاق شدن صرفاً به پرخوری روی آورد، راه به جایی نخواهد برد. اگر فرد به طور مناسب ورزش کند، غذای مصرف شده سوزانده میشود و حجم عضلات افزایش می‌یابد تا بدنی سالم و متناسب به دست آید.
برای افزایش وزن به کمک ورزش حتما این مقاله را مطالعه فرمایید : برنامه ی بدنسازی مقدماتی برای شروع بدنسازی اصولی با افزایش حجم سریع
چگونه بعد از ورزش چاق شویم
افرادی که می‌خواهند چاق شوند، باید ورزش کردن را در برنامه روزانه خود بگنجانند، چرا که ورزش یکی از مهمترین جنبه‌های درمان لاغری است.
انجام حرکات ورزشی مناسب برای چاق شدن در کنار رژیم غذایی پر کالری یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای افزایش وزن و رسیدن شما به وزن ایده‌آل‌تان است.
افراد لاغر اغلب یا به دلایل هورمونی یا متابولیسم و سوخت‌وساز بالا نمی‌توانند وزن خود را در حد استاندارد بالا ببرند.
مشکلاتی چون پرکاری تیروئید و اختلالات هورمونی، ناراحتی روحی که تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد دارد و تنهایی، همه می‌توانند دلایل تأثیر‌گذاری باشند.
وجود انگل در روده‌ها یا بیماری‌های عفونی دوره‌ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط هستند.
با شناسایی دلایل لاغری خیلی راحت‌تر میتوان برای حل این مسئله اقدام کرد؛ در این صورت راه درمان را می‌شناسیم و موانع را یکی‌یکی از سر راه بر می‌داریم.
تحقیقات نشانگر آن است که ورزش می‌تواند در این راستا برای افراد لاغر راهگشا باشد؛ بدین ترتیب که فرد لاغر پس از انجام فعالیت‌های فیزیکی اشتهایش زیاد می شود و می‌تواند به‌دلیل میزان بالای سوخت و ساز بدن حین ورزش، نسبت به سابق غذای بیشتری مصرف کند و در واقع بدن وی به‌دلیل فعالیت فیزیکی پذیرای غذای بیشتری میشود. ورزش در افراد لاغر حسن دیگری نیز دارد؛ عضله‌سازی که به تقویت و استحکام بدن منجر میشود.
راه حل مقابله با لاغری و ضعف ،خوردن غذاهای پرچرب نیست.
یک رژیم غذایی مناسب برای کسی که قصد دارد وزنش را افزایش دهد باید به‌گونه‌ای باشد که از همه گروه‌های غذایی به اندازه مورد نیاز مصرف کند و سعی داشته باشد در هر وعده، از همه گروه‌های غذایی مصرف کند.
از این‌رو همانند افراد چاق باز هم جهت حفظ سلامتی و حذف چربی‌های زائد به ورزش کردن نیاز دارند.
در عین حال یکی از توصیه‌های پزشکان به افراد لاغر حفظ آرامش است زیرا استرس و اضطراب نیز به نوبه‌خود در لاغری افراد تأثیر دارد.
اضطراب و ناراحتی ناشی از آن می‌تواند تأثیری دو سویه در اشتهای افراد داشته باشد؛ یعنی هم باعث کاهش اشتها و لاغر شدن افراد میشود و هم می‌تواند باعث افزایش اشتها و چاقی افراد شود.
در کل، اضطراب می‌تواند در افراد لاغر و چاق درصورت تداوم منجر به بروز عوارض قلبی شود.
اگر میزان کالری دریافتی بدن از میزان کالری مصرفی بیشتر باشد، بدن شروع به چاق شدن میکند.
برای اینکه کالری دریافتی‌تان از کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر باشد، باید یک رژیم غذایی مخصوص عضله‌سازی را دنبال کنید.
برخی تمرینهای ورزشی مانند اسکات، ددلیفت و دیپ پارالل می‌توانند به افزایش وزن و افزایش حجم عضلات کمک کنند.
به‌جای حرکات تکراری با وزنه‌های سبک، از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید.
بین هر سِت، ۳ دقیقه استراحت کنید. برای چاق شدن باید بدانید بدنتان به چند کالری نیاز دارد .
کالری موردِنیاز بدن در افراد مختلف، متفاوت است. باید بتوانید نیاز بدنتان به کالری و نیز میزان کالری دریافتی‌تان را ارزیابی کنید.
زمانی که این مقادیر را یافتید، کالری دریافتی‌تان را ۵۰۰ واحد در روز افزایش بدهید.
برای افزایش کالری دریافتی بهتر است از غذاهای پرکالری استفاده کنید.
همچنین برای خوردن وعده‌های غذایی زمان‌بندی مناسبی داشته باشید تا بتوانید کالری دریافتی روزانه‌تان را افزایش بدهید.
با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!
اگر قصد افزایش وزن با روش های سالم را دارید این مقاله را از دست ندهید : کدام مواد غذایی واقعا به عضله سازی کمک می کنند؟
برای افزایش وزن باید به رشد و پرورش عضلات اهمیت داده شود، رمز داشتن عضلاتی حجیم فقط و فقط ورزش کردن است.
انجام ورزش‌های مناسب برای افزایش وزن یکی از ساده‌ترین و بهترین راه‌ها برای افزایش وزن است.
البته نکته مهمی که وجود دارد این است که برای نتیجه بهتر بایستی این ورزش‌ها به صورت منظم و پی در پی انجام شود تا بهترین کارآیی و اثربخشی را داشته باشد.
این ویدیوی پر بازدید را از دست ندهید : عضلات درگیر در حرکات ورزشی مختلف
تعدادی از ورزش‌های مناسب برای چاق شدن عبارتند از:
شنا یکی از موثرترین ورزش‌ها است که هیچ نیازی به وزنه یا دستگاه‌های گران قیمت ندارد.
چگونه بعد از ورزش چاق شویم
این تمرین حرکتی ایده‌آل برای افزایش وزن بالاتنه است، چرا که عضلات بزرگتر را به کار می‌گیرد. برای انجام این ورزش:
• به شکم روی زمین قرار بگیرید و باسنتان را بالا ببرید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست‌ها را مقابلتان روی زمین قرار دهید.
• سر را پایین نگه دارید، بدن را به گونه‌ای به سمت زمین پایین ببرید که لگن به سمت زمین حرکت کند و بالاتنه بالا برود.
• به وضعیت اولیه برگردید، بازوها را صاف و لگن را در هوا نگه دارید.
• پس از آن که در موقعیت اولیه قرار گرفتید، بدون این که مدت طولانی در وضعیت قفل شده قرار بگیرید، حرکت را تکرار کنید.
این ورزش بیشتر روی عضلات اصلی، مانند شانه، قفسه سینه و عضله سه سر اثر می‌گذارد.
• به شکم روی زمین قرار بگیرید و باسنتان را بالا ببرید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست‌ها را مقابلتان روی زمین قرار دهید.
• سر را پایین نگه دارید، بدن را به گونه‌ای به سمت زمین پایین ببرید که لگن به سمت زمین حرکت کند و بالاتنه بالا برود.
• به وضعیت اولیه برگردید، بازوها را صاف و لگن را در هوا نگه دارید.
• پس از آن که در موقعیت اولیه قرار گرفتید، بدون این که مدت طولانی در وضعیت قفل شده قرار بگیرید، حرکت را تکرار کنید.
اگر نمی دانید برای افزایش وزن به کمک ورزش چه زمانی مناسب تر است، مقاله ی بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی را مالعه فرمایید.
جامپ اسکات ورزشی فوق‌العاده برای چاق شدن است.برای انجام این ورزش باید:
• بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
• یک حرکت اسکات عادی انجام دهید.
• پس از آن که حرکت رو به پایین را کامل کردید، در هوا بپرید.
• هنگام فرود آمدن روی زمین، بدن را دوباره پایین ببرید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید، سپس بایستید.
همچنین می توانید صفحه تمرین بدنسازی را برای انجام حرکات ورزشی در خانه مشاهده بفرمایید .
حرکت برپی که برای افزایش وزن مناسب است، شامل استنشاق اکسیژن و بیرون دادن دی اکسید کربن حین انجام دادن حرکاتی با شدت کم میشود.
حرکت برپی اشتها را تحریک میکند و سرعت سوخت و ساز یا متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد که در نهایت به چاق شدن منجر میشود. برای انجام این ورزش:
• بایستید و دست‌ها را به پهلو بچسبانید.
• مانند حرکت اسکات به سمت زمین حرکت کنید، سرپا بنشینید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
• همان طور که وزن بدن را روی بازوهای کشیده نگه داشته‌اید، پاها را عقب ببرید.
• اکنون در حالت پلانک بالا قرار دارید.
• از موقعیت پلانک به سرعت به حالت اسکات حرکت کنید.
• سپس به سرعت رو به بالا بپرید و مانند وضعیت شروع بایستید.
مطالعه ی این مقاله باعث پیشرفت شما خواهد شد : دلایل استپ در عضله سازی را بشناسید
یوگا مجموعه حرکاتی است که با رعایت یک الگوی تنفسی دقیق و صحیح انجام میشود.
یوگا نه تنها با برانگیختن اشتها به چاقی کمک میکند، بلکه با آرام کردن ذهن نیز به طور غیرمستقیم باعث افزایش وزن میشود.
همچنین می توانید مقاله کاملی را درباره یوگا درمانی برای همه ی دردهامشاهده فرمایید.
این ورزش یکی از بهترین ورزش‌ها برای افزایش وزن است. برای انجام این ورزش باید:
• همان طور که روی پنجه بالا می‌روید، زانوها را صاف نگه دارید و پاشنه را از روی زمین بلند کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید.
• حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
اگر میخواهید اطراف عضلات چهارسر، پشت بدن و ساق پا را چاق‌تر کنید، حتماً حرکت لانژ بدون وزنه را انجام دهید.
ناحیه دور پا بزرگترین ناحیه عضلانی است و اگر این ورزش به درستی انجام شود، وزن به میزان قابل توجهی افزایش خواهد یافت.
برای انجام این ورزش مناسب برای چاق شدن باید:
• بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به پهلو بچسبانید.
• پای راست را جلو بگذارید، زانوها را خم کنید و لگن را پایین ببرید.
• آن‌قدر پایین بروید که زانوی عقب به زمین نزدیک شود.
• بایستید و این بار پای چپ را یک گام جلو ببرید.
• حرکت را هر چند بار که می‌توانید، تکرار کنید.
• همچنین می‌توانید وزنه‌های آزاد را با دست‌ها بلند کنید تا حرکت دشوارتر شود.
اگر حرکت بارفیکس با استفاده از میله انجام شود، موثرتر خواهد بود.
حرکت بارفیکس را در هرجایی می‌توانید انجام دهید و این حرکت نیز مانند شنا بخشی از ورزش‌های سبک سوئدی است.
بارفیکس اطراف شانه و قفسه سینه را چاق‌تر میکند.برای انجام این ورزش:
• میله بارفیکس را بگیرید و کف دست‌ها را رو به بیرون نگه دارید.
• همان طور که قوس ملایمی به کمر داده‌اید و پاها را جلو برده‌اید، خود را اندکی روی میله بالا بکشید.
• بدن را به آرامی پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شود.
• حرکت را تاجایی که می‌توانید، تکرار کنید.
این ورزش چاق کننده بیشترین تاثیر را بر عضلات چهارسر، همسترینگ و فلکسورهای مفصل ران دارد. برای انجام این ورزش:
• بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را مقابل سینه به هم بچسبانید.
• زانوها و مفاصل ران را خم کنید و بدن را پایین ببرید. سرپا بنشینید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
• تاجایی که می‌توانید پایین بروید. سپس به وضعیت اولیه برگردید.
• برای گرم کردن بدن حرکت را در ۵ ـ ۴ ست، ۱۵ ـ ۱۰ مرتبه‌ای تکرار کنید و پس از یک روز سر پا ایستادن و کار کردن، این حرکت را در سه ست ۲۰ ـ ۱۵ مرتبه‌ای انجام دهید.
این ورزش قلبی عروقی هم برای چاقی و هم برای لاغری مفید است. فردی که با پشتکار شنا کند، اشتهایش بیشتر میشود، غذای بیشتری می‌خورد و در نهایت چاق میشود.
پیاده روی سریع نیز مانند شنا کردن یک ورزش قلبی عروقی و یک ورزش چاق کننده مناسب است که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.
به این ترتیب چون فرد می‌تواند وعده‌های غذایی سنگین را به راحتی بخورد و مقدار زیادی پروتئین مصرف کند، عضلات نیز حجیم‌تر میشود و حالت لاغری ناخوشایند از بین می‌رود.
همچنین می توانید مقاله دیگر با عنوان معجزه پیاده روی در ارتقای سلامتی را مشاهده فرمایید .
۱۵عدد تخم مرغ نیمرو یا آب پز، ۵ عدد سفیده ی تخم مرغ، ۴ لیوان شیر، ۵ عدد موز، ۲۵۰ تا ۴۰۰ گرم گوشت قرمز، مکمل های پروتئینی و اسید آمینه.
این رژیم غذایی روزانه ای است که در برخی باشگاه های بدنسازی و پرورش اندام به ورزشکاران جوانی که بیشتر آن ها زیر ۲۰ سال سن دارند، توصیه می شود.
اما آیا واقعاً پیروی از رژیمی با این مقدار پروتئین و کالری توصیه شده به جوانان از روی اصول تغذیه و ورزش است یا نه؟
برای افزایش وزن میتوان منابع غذایی ای را که در ادامه به آنها اشاره میشود،مورد استفاده قرار داد:
گوشت قرمز، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها و بنشن هاست.
چربی سالم شامل امگا ۳ و امگا ۶ می باشد.
چربی برای سلامت مو، پوست و عملکرد عصبی بسیار مهم می باشد.
امگا ۳ در ماهی، روغن کانولا و گردو وجود دارد.
امگا ۶ در روغن های گیاهی مانند، روغن سویا، آفتاب گردان و روغن ذرت یافت می شود.
روغن زیتون نیز به عنوان یک روغن سالم که برای سلامت قلب لازم است، مفید می باشد.
کربوهیدرات، سوخت واقعی برای بدن می باشد. شمایی که می خواهید افزایش وزن بیابید، باید بدانید که منبع سوخت بدنتان به مقدار کافی هست یا نه.
کربوهیدرات در غذاهایی چون: میوه جات، سبزیجات و تمامی غلات یافت می شود.
۱-به جای آنکه ۳ وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است برای افزایش وزن ۶- ۵ وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.
۲-در هر وعده غذایی،۲ یا ۳ لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.
تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.
۳-افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، یک راه خوب برای افزایش وزن نمی باشد. تنقلات محتوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده می باشند.
اگر شما می خواهید افزایش وزن پیدا کنید و کالری بیشتری را وارد بدن خود کنید، بهتر است از غذاهایی که مفید برای بدن شما می باشند، استفاده کنید.
۴-مصرف کردن مولتی ویتامین و مکمل ها برای افرادی که خواهان افزایش وزن می باشند، جزو اساسی می باشد.
افرادی که خواهان افزایش عضله هستند، می توانند با ورزش و رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل های پروتئینی استاندارد، عضله خود را بزرگ کنند.
ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می کند.
۵-رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.
همین الان عضو اینستاگرام سلامتی اسپرت اسکولار شوید و هر روز مطالب مفید را دنبال کنید
بسیار عالی
با تشکر از شما کاربر گرامی.
ممنون بابت راهنمایی هاتون جامع و کامل و مفید بود تشکر بسیار
با تشکر از حسن توجه شما کاربر گرامی.
عالی تر از عالی
با تشکر از حسن توجه شما کاربر گرامی.
سلام ممنونن از راهنماییتون , لطفا اگر ممکنه راهنمایی کنید که چگونهه میشه از مکمل های غذایی استفاده کرد. ۲۸ ساله هستم و تمایل دارم که وزن خودم رو زیاد کنم قدم تقریبا ۱۸۵ سانتیمتر هستش و با توجه به قدی که دارم وزنم ۶۵ کیلوگرم هست . لطفا راهنماییم کنید که چکار کنم تا وزن بیشتری داشته باشم . چون لاغر بودنم یکی از علت های کمبود اعتماد به نفسم هست . ممنون از سایت حرفه ای و خوبتون .
سلام سپاس از حسن توجه شما کاربر گرامی
پیشنهاد اسپرت اسکولار برای شما این است که با توجه به وزن پایین شما فرم رژیم غذایی دکتر اسرا تاجیک را پر کنید تا مشخصات آزمایش های شما را داشته باشیم تا با رژیم غذایی به وزن متناسب با قدتان برسید اگر دکتر صلاح دیدند که رژیم به تنهایی برای شما جوابگو نیست مکمل ها را معرفی میکنیم.
سلام ببخشید برای چاق شدن چند بار در هفته ورزش کنیم
عرض سلام و سپاس از حسن توجه شما کاربر گرامی. با توجه به زمانی که می توانید در هفته به ورزش کردن اختصاص دهید و با توجه به در نظر گرفتن زمانی برای ریکاوری بعد از تمرین ، شما می توانید در هفته ۳ الی ۴ نوبت به تمرین بدنسازی بپردازید. البته لازم به ذکر است که تمرینات بدنسازی باید به صورت روتین و با حفظ رژیم غذایی مناسب و رعایت ساعت خواب مناسب انجام شوند. فارغ از ذکر عدد و تعداد روز های هفته برای ورزش کردن ،شما باید با توجه به شرایط و توانایی یک برنامه ی منظم داشته باشید و به رژیم غذایی و برنامه ی ورزشی خود پایبند بمانید.مضاف بر اینکه مقدار پروتئین و مواد مغذی رژیم غذاییتان را افزایش دهید.
شما می توانید با پر کردن فرم مربوط به رژیم غذایی دکتر اسرا تاجیک و وارد نمودن مشخصات فیزیک خود از رژیم غذایی مناسب خود بهره مند شوید.
بسیار حرکات خوب و قدرتمندی برای چاق شدن هستند، من شخصا بارفیکس و شنا و همچنین دویدن رو ترجیح میدم
ممنون بابت به اشتراک گذاری
با تشکر از اشتراک نظر و حسن توجه شما کاربر گرامی
عالیه من تو خونه ورزش میکنم هر روز دقیقا همین حرکات و انجام میدم ولی نمیدونستم چی باید بخورم بعد ورزش ممنونم از راهنماییتون
ضمن عرض سلام و تشکر از حسن توجه شما کاربر گرامی. در رابطه با پرسش شما درباره ی رژیم غذایی بعد از تمرینات ورزشی، باید گفت مقصود شما از تمرینات ورزشی و رژیم غذایی بسیار اهمیت دارد.افزایش وزن بدون افزایش توده ی چربی،عضله سازی به همراه کاهش وزن و چربی سوزی ، عضله سازی بدون کاهش وزن و …هر کدام نیازمند رژیم عذایی متفاوتی است. و البته بسته به توده ی چربی و شاخص توده ی بدنی شما ( BMI ) نوع رژیم غذایی شما متفاوت خواهد بود . به طور کل مصرف پروتئین ها ، تخم مرغ، تن ماهی و… به مقدار های مشخص و محاسبه شده برای عضله سازی مفید خواهد بود.برای این منظور می توانید از متخصصین ما از جمله دکتر اسرا تاجیک فوق دکترای علوم تغذیه کمک بگیرید. همچنین مقالاتی در این باب به صورت مفصل به زودی در دسترس شما عزیزان محترم قرار خواهد گرفت.
با عرض سلام خدمت شما، من ۲۵ سالمه و قدم ۱۶۸ و وزنم ۴۸ هستش و مهمترین دلیل اعتماد به نفس پایین من وزن پایین من هستش.من تقریبا یک هفتست که شبا میرم بیرون دوندگی و در حین دوندگی از آجیل مثل تخمه استفاده میکنم (حین دوندگی). تقریبا توی این ۴۰ دقیقه پیاده روی دو بسته تخمه استفاده میکنم آیا به نظرتون کافیه یا بعد از دوندگی مجددا نیاز به مصرف چیز دیگه ای هم هست؟
آیا یک پاکت پودر وی ام پروتئین بعد از دوندگی میتونه مفید باشه؟؟
یا اگه راهکار دیگه ای هم هست ممنون میشم راهنماییم کنید…با سپاس فراوان
عرض سلام و سپاس از حسن توجه شما کاربر گرامی.توصیه ی ما به شما بهره بردن از تمرینات ورزشی اصولی به همراه رژیم غذایی مناسب با میزان پروتئین و کربوهیدرات بالا به همراه خواب و استراحت کافی است.البته در افرادی که پیش از تمرین ، حین تمرین و بعد از تمرین های هوازی مانند دویدن ، کربوهیدرات و چربی استفاده می کنند ، افزایش وزن گزارش شده است ولی شما باید تمرینات قدرتی و اصطلاحا تمرینات بی هوازی یا تمرینات وزنه را هم به برنامه ی ورزشی خود اضافه کنید و از مصرف مکمل های ورزشی از بدو شروع تمرینات بدنسازی خودداری نمایید .به خصوص در شرایط حال حاضر که ۹۰ درصد مکمل های ورزشی و پروتئین های وی موجود در دسترس ورزشکاران غیر اورجینال می باشند.یکی از دلایل وزن پایین شما ممکن است BMR ( میزان متابولیسم ) بالای بدن شما باشد که در این صورت ورزش هوازی به مدت طولانی و بدون ورزش های قدرتی که مکمل ورزش هوازی هستند چاره ساز نخواهند بود و چه بسا نتیجه ی برعکس در پی خواهد داشت .در این صورت ورزش های با شدت بالا و زمان کوتاه موثر تر از ورزش های هوازی طولانی مدت است.توصیه ی ما به شما افزایش میزان وعده های غذایی علاوه بر سه وعده ی غذایی اصلی و گنجاندن مواد مغذی در رژیم غذایی تان است.با پایبندی به این اصول و انجام تمرینات اصولی و رعایت اصول ورزشی و پرهیز از انجام تمرینات هوازی محض و اندکی صبر و حوصله به نتیجه ی دلخواه خواهید رسید.
شما می توانید با پر کردن فرم مربوط به رژیم غذایی دکتر اسرا تاجیک و وارد نمودن مشخصات فیزیک خود از رژیم غذایی مناسب خود بهره مند شوید.
واسه حجم سینه و باسن استخر خوبه یعنی شنا کردن حرفه ای یا نه بدنسازی کدوم را برای خانمها پیشنهاد میکنید
عرض سلام و سپاس از همراهی شما کاربر گرامی.پیشنهاد ما به شما تمرکز بر روی حفظ رژیم غذایی پر کالری (مناسب دوره ی حجم) و غنی از پروتئین و کربو هیدرات ، همراه تمرکز بر روی عضلات بالا سینه و سینه با کمک تمریناتی چون پرس بالا سینه و … و تقویت عضلات پایین تنه به کمک تمریناتی مانند اسکوات با وزنه،کش ورزشی و کیک بک ایستاده و نشسته و استفاده از دستگاه پشت پا خوابیده و سایر تمرینات مناسب برای درگیر کردن عضلات پا است. حجیم کردن عضلات سینه ی بانوان با شنا کردن حرفه ای نتیجه ی مطلوبی در بر نخواهد داشت مضاف بر اینکه حجم سینه وابسته به عوامل ژنتیکی است. تمرینات بدنسازی به فرم دهی و زیبا تر شدن استایل بدنی و حجم دهی عضلات سینه و باسن کمک می کند.
کیف کردم .مرسی
سپاس از همراهی و اشتراک نظر شما کاربر گرامی
سلام من تقریبا یه چندهفته میشع میرم باشگاه بنظرتون چاق میشم خییلی ناامیدم.کسی تا حالارفته؟
سلام. وقت بخیر.با انجام تمرینات اصولی و با تغذیه ی مناسب و استفاده از مقالات ما در این زمینه می توانید شاهد روند رو رشد خود و افزایش حجم عضلاتتان باشید.
همچنین می توانید برنامه ی اختصاصی خود را از مشاور تغذیه ی ما ( دکتر اسرا تاجیک) فوق تخصص علوم تغذیه دریافت نمایید.https://www.sportscholars.ir/diet/
سلام روزتون بخیر
هر کدوم از حرکات رو چند بار باید انجام بدیم ؟
عرض سلام و سپاس از همراهی شما کاربر گرامی.بسته به توان شما تکرار ها متفاوت خواهند بود. می توانید ۸ تا ۱۰ تکرار در ست های ۳ تا ۴ تایی با ۶۰ تا ۷۰ درصد توان وزنه بزنید و یا اگر قدرت بالاتری دارید، با تکرار پایین تر و سنگین تر وزنه بزنید.
برای حرکات کلیستنیکس ( حرکاتی که به کمک وزن بدن خودتان انجام می شوند) ماننید بارفیکس و شنا ، تکرار ها را ابتدا برای شروع تا حد توان انجام دهید . به اضافه ی تغذیه و رژیم غذایی پر پروتئین و کربوهیدرات که ۸۰ درصد افزایش وزن با تغذیه ی پرکالری اتفاق می افتد. حتما در نظر داشته باشید که در دوره ی حجم بین ست ها استراحت باید بین ۶۰ تا ۱۰۰ ثانیه انجام شود.بلافاصله پس از پایان ست ، ست دیگر را آغاز نکنید
همه ی مقالات مرتبط را می توانید در سایت ما بیابید. مواد غذایی عضله ساز ، برنامه ی ورزشی و بدنسازی مناسب افزایش حجم، جدول کالری و هر چیزی که نیاز دارید بدانید
عالی بود مرسی.ولی من خیلی خیلی لاغرم به نظرتون این ورزشا میتونه به افزایش وزنم کمک کنه؟
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
نام *
ایمیل *
وب سایت
همانطور که خیلی از افراد چاق و دارای اضافه وزن به دنبال روش هایی برای کاهش وزن هستند، افراد لاغر نیز به دنبال روش هایی برای چاق شدن سالم و سریع هستند.
در این مقاله از سایت کوکا روش های چاق شدن سریع و سالم در یک هفته و یک ماه و روش هایی برای اینکه چاق بمانیم را ارائه کرده ایم.
قبل از غذا خوردن آب ننوشید، آب باعث می شود که احساس سیری کنید و اشتهای شما برای غذا خوردن کاهش می یابد.
قبل از خواب حتما یک وعده سالم و مفید مانند میوه، مقداری آجیل و میوه های خشک، شیر بادام و یا اسموتی و شیک بخورید.
برای غذا خوردن ظروف بزرگنری را انتخاب کنید، انتخاب ظرف بزرگتر باعث می شود که کالری بیشتری دریافت کنید.
چگونه بعد از ورزش چاق شویم
خوب بخوابید، خواب کافی علاوه بر اینکه باعث افزایش وزن می شود برای رشد عضلات هم مفید می باشد.
یکی از مهم ترین چیزهایی که برای چاق شدن و افزایش وزن باید در نظر بگیرید این است که مصرف کالری روزانه را افزایش دهید.
پنج تا شش وعده غذایی با کالری، کربوهیدرات و چربی بالا در طول روز مصرف کنید.
چقدر کالری مصرف کنیم تا چاق شویم؟
برای افزودن یک کیلوگرم به وزن بدن باید 3500 کالری بیش تر از شاخص متابولیسم بدن در حالت استراحت استفاده کنید.
شما می توانید انوع آجیل ها، میوه های خشک، اسموتی و شیک و کره بادام زمینی را که دارای کالری بالایی هستند به عنوان میان وعده استفاده کنید.
بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن سریع پروتئین ها هستند، حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا، آجیل هایی مانند بادام و بادام هندی، لبنیات و شیر بادام از مواد غذایی حاوی پروتئین بالا هستند.
غذا های حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات و چربی باعث افزایش وزن و چاق شدن سریع می شوند.
برای چاق شدن سریع و سالم به ورزشگاه بروید و زیر نظر یک مربی تمرینات ورزشی را شروع کنید. ورزش می تواند اشتهای شما را افزایش دهد، افراد لاغر با تمرینات بدنسازی به جای افزایش توده چربی بدن حجم عضلات را افزایش می دهند.
ورزش هایی برای چاق شدن
تمرینات با وزنه (بدنسازی) انجام دهید. انجام این تمرینات موجب افزایش رشد عضلات شما می شود، و این به معنی افزایش وزن و تناسب اندام بدون چربی است.
در واقع بهترین راه برای آنکه وزن اضافه کنید، علاوه بر رژیم غذایی پرکالری و سالم، انجام تمرینات بدنسازی زیر نظر یک مربی می باشد. از آنجا که ورزش های هوازی مانند دویدن بر روی تردمیل کالری بالایی می سوازنند بهتر است آنها را محدود کنید.
سیگار باعث کاهش اشتها و لاغری می شود، تخقیقات نشان داده که بسیاری از افراد سیگاری پس از ترک سیگار وزنشان افزایش پیدا می کند.
برنج یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است که هضم آن آسان بوده و به شما کمک می کند سریع چاق شوید.
ماکارونی و پاستا یکی دیگر از مواد غذایی حاوی کالری و کربوهیدرات بالا هستند که در ترکیب با سیب زمینی می توانند برای چاق شدن سریع و سالم مفید باشند.
اگر میخواهید وزن خود را افزایش دهید بیشتر از آجیل ها استفاده کنید. همه ی آجیل ها و مغزیجات از جمله بادام، گردو و بادام زمینی و پسته کالری بالایی دارند و می توانند به عنوان میان وعده استفاده شوند.
سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سایر مواد غذایی نشاسته دار یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزایش کالری دریافتی و در نتیجه چاقی و افزایش وزن هستند.
میوه خشک شده از جمله کشمش و خرما به عنوان یک میان وعده با کالری بالا هستند که می توانند برای چاق شدن سریع و سالم استفاده شوند.
نان گندم یکی دیگر از منابع کربوهیدرات است که می تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود.
غلات سالم منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی هستند و می توانند برای چاق شدن سریع مفید باشند.
شکلات تلخ حاوی مقادیر بالایی چربی و کالری می باشد و برای چاق شدن سریع و سالم مناسب می باشد.
کره بادام زمینی حاوی مقادیر بالای کالری، پروتئین و چربی است که استفاده از آن در وعده ی صبحانه و ناهار برای افزایش وزن و چاق شدن سریع و سالم مفید می باشد.
چربی ها و روغن های سالم از جمله روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل از جمله مواد غذایی با کالری بالا هستند که به افزایش وزن کمک می کنند.
انواع میوه های استوایی از جمله انبه، پاپایا و آناناس و نارگیل حاوی مقادیر بالایی قند هستند که علاوه بر افزایش انرژی باعث افزایش وزن می شوند.
آووکادو بر خلاف سایر میوه ها چربی و کالری بالایی دارد و بنابراین به عنوان یک غذای عالی برای افزایش وزن سالم محسوب می شود.
موز یکی از سالم ترین و مفید ترین میوه ها برای چاق شدن سریع و سالم می باشد، موز کربوهیدرات و چربی بالایی دارد و مصرف حداقل دو عدد موز در روز برای چاق شدن مفید می باشد.
آب میوه هایی مانند انگور، انبه، توت فرنگی، هلو و انار می توانند باعث چاق شدن سالم شوند.
انبه دارای کربوهیدارت بسیاری می باشد و چنانچه در دسترس شما قرار دارد می تواند یکی از گزینه های خوب و سالم برای افزایش وزن باشد.
از آنجا که نارگیل دارای چربی و کالری فروانی می باشد و همچنین چربی موجود در آن بسیار سالم و مقوی است می تواند برای افزایش وزن سالم مفید باشد.
مواد غذایی فرآوری شده و تصفیه شده مانند انواع نوشابه های گازدار، نان سفید، برنج سفید و ماکارونی کالری بالایی دارند و می توانند باعث چاق شدن شوند اما این مواد غذایی باعث بزرگ شدن شکم می شوند.
برای چاق شدن بدون بزرگ شدن شکم از مواد غذایی سالم و پر کالری مانند برنج قهوه ای، غلات سبوس دار، میوه های خشک، میوه های پر کالری مانند موز، آناناس و آووکادو، آجیل و سبزیجات تازه مانند نخود فرنگی تازه، ذرت و سیب زمینی شیرین استفاده کنید.
تمرینات ورزشی باعث می شود به جای ذخیره ی بافت چربی و بزرگ شدن شکم عضلات شما حجیم شود و وزن شما افزایش پیدا کند.
پس از رسیدن به وزن ایده آل خود همچنان به تمرینات ورزشی ادامه دهید و کالری مصرفی روزانه را کم نکنید. در طول روز میان وعده های سالم با کالری بالا مانند سبزیجات برگ، آوکادو، میوه نارگیل و شیر بادام مصرف کنید.
لاغری مفرط به معنای داشتن شاخص توده بدنی یا BMI کمتر از 18.5 تعریف شده است. توجه داشته باشید که بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما با این وجود سالم و تندرست می باشند.
در ادامه بخوانید : چاق شدن سریع صورت در یک هفته
چگونه بعد از ورزش چاق شویم
منابع : healthline – draxe
فال حافظ
متن عاشقانه متن زیبا آهنگ تولدت مبارک
صفحه اصلی تبلیغات تماس با ما درباره ما
مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.
© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا برای تمامی وب سایت ها به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.
رژیم غذایی دکتر کرمانی
برخلاف اکثریت مردم که به دنبال کاهش وزن هستند شاید دغدغه ی بسیاری از ما این باشد که چگونه چاق شویم ؟ همان طور که کاهش وزن دشوار است برخی با افزایش وزن هم مشکل دارند. بعضی افراد افزایش وزن و عضله را به اندازه کم کردن آن، کاری بسیار دشوار می دانند. اضافه کردن بعضی خوراکی های خاص به رژیم غذایی، مسیر رسیدن برای افزایش وزن را سالم تر و اثربخشی آن را بیشتر می کند. در این مقاله با ما همراه شوید تا ۱۴ ماده غذایی سالم و موثر در افزایش وزن و چاقی را به شما معرفی کنیم. این مقاله مناسب کسانی است که کمبود وزن دارند.
اسموتی های خانگی سرشار از پروتئین و راهی سریع برای افزایش وزن و دریافت مواد مغذی هستند. درست کردن اسموتی در خانه بسیار کاربردی تر است چون نمونه های تولیدی آن سرشار از قند و بدون مواد مغذی مفید هستند. این کار سبب می شود به طعم و مواد مغذی اسموتی توجه کنید. در ادامه لیستی از اسموتی های خوشمزه که به راحتی در منزل درست می شوند معرفی شده. هر کدام از آنها را با دو فنجان شیر و یا انواع جایگزین شیر مانند شیر بادام یا نارگیل ترکیب کنید.
سالیان سال است که شیر به عنوان یک خوراکی مناسب برای افزایش وزن و ساخت عضلات شناخته شده است. شیر دارای مقدار مشخصی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد ( البته در کنار دیگر مواد معدنی و ویتامین ها ). برای آنهایی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، شیر از بهترین منابع پروتئین است که دارای کازئین و پروتئین وی است. پژوهش ها نشان داده اند که مصرف شیر هنگام انجام تمرینات قدرتی منجر به رشد عضلات می شود. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر را به صورت میان وعده و یا قبل و بعد از ورزش استفاده کنید.
چگونه بعد از ورزش چاق شویم
اگر تمام دغدغه ی شما سوالی با عنوان چگونه چاق شویم است ، برنج کربوهیدراتی با دسترسی آسان برای کمک به افزایش وزن است. تنها یک فنجان ( ۱۶۵ گرم ) برنج پخته شده ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقداری چربی دارد. در یک وعده برنج به سادگی مقدار زیادی کالری جذب می کنید که این ویژگی منجر به خوردن غذای بیشتری می شود به خصوص افرادی که اشتهای کم دارند و یا زود سیر می شوند.
از راه های ساده برای استفاده از برنج این است که ابتدای هفته مقدار زیادی از آن را برای خود آماده کنید و سپس هر زمان خواستید آن را با پروتئین و مقداری چربی نوش جان کنید. با این حال توجه داشته باشید که برنج دارای آرسنیک و اسید فیتیک است که مصرف زیاد آن مشکلاتی را برای بدن به وجود می آورد. برای مثال آرسنیک باعث مسمومیت و فیتیک سبب کاهش جذب زینک و آهن می شود.
آجیل و کره بادام زمینی از بهترین گزینه ها برای افزایش وزن هستند. تنها یک مشت کوچک بادام ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی سالم دارد. آجیل ها کالری بیشتری نسبت به حجم خود دارند یعنی دو مشت در روز به همراه وعده های اصلی یا میان وعده، صدها کالری به رژیم غذایی اضافه می کند. کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده در برنامه غذایی خود قرار دهید. حواستان باشد انواع ۱۰۰ درصد طبیعی آنها را انتخاب کنید که قند و روغن افزوده شده نداشته باشند.
گوشت های قرمز از بهترین غذاها برای ساخت عضله هستند. برای مثال، استیک دارای ۳ گرم لوسین در ۱۷۰ گرم است. لوسین آمینو اسید، کلید مورد نیاز بدن برای تحریک سنتز پروتئین و اضافه کردن بافت عضلانی جدید است. گوشت های قرمز از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل های عضله سازی در دنیا هستند. در نظر داشته باشید برش های چرب تر گوشت را انتخاب کنید که نسبت به گوشت های بدون چربی کالری بیشتری وارد بدن می کند. گوشت های چرب و بدون چربی هر دو منبع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. کالری گوشت های چرب زیاد است و همین مسئله به فرآیند افزایش وزن کمک می کند.
سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای، راهی ساده و ارزان برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی است و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا می برد. گلیکوژن برای بسیاری از ورزش ها و فعالیت ها منبع انرژی غالب است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، مقدار زیادی از مواد مغذی و فیبر بدن را تامین می کند. سعی کنید از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته ای در برنامه غذایی تان استفاده کنید:
برای ورزشکاران و بدنسازانی که می خواهند وزن اضافه کنند دریافت مکمل های پروتئین از راهکارهای معمول است. مکمل های پروتئین وی، برای افزایش وزن مناسب است به خصوص زمانی که با ورزش های قدرتی ترکیب می شوند. بعضی از مردم فکر می کنند پروتئین وی ناسالم یا غیر طبیعی است اما این باور کاملا غلط است. پروتئین وی از لبنیات به دست می آید که برای کاهش بیماری و بهبود سلامتی مفید است.
وقتی تمرین می کنید به این نوع مکمل ها بیشتر نیاز دارید چون مصرف پروتئین مانند گوشت و دیگر محصولات حیوانی افزایش می یابد. پروتئین وی دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری برای رشد عضلات است. از این مکمل قبل یا بعد از تمرین خود استفاده کنید، هرچند مصرف آن در دیگر ساعات روز هم اشکالی ندارد.
میوه های خشک از میان وعده های پرکالری هستند که آنتی اکسیدان و ریز مغذی های بدن را تامین می کنند. سعی کنید از میوه های خشک استفاده کنید. میوه های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم های لاغری مناسب نیستند اما کالری بالا و حجم کم، آنها را به یکی از گزینه های بسیار مناسب برای رژیم های افزایش وزن تبدیل کرده. بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها وقتی خشک می شوند مواد مغذی خود را از دست می دهند، اما جالب است بدانید که آنها پس از خشک شدن مقدار زیادی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را دارند.
سعی کنید مقدای از میوه های خشک را با منبعی از پروتئین مانند قطعات گوشت یا مکمل پروتئین وی ترکیب کنید. میوه های خشک ، آجیل ها و ماست ترکیب خوبی هستند، در نتیجه غذایی که می خورید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است.
نان های سبوس دار از کربوهیدرات های خوب برای افزایش وزن هستند. با ترکیب نان و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های ساده و پرکالری درست کنید. هنگام خرید نان توجه کنید که از انواع سبوس دار و پخته شده با آرد کامل استفاده کنید.
راهکارهای افزایش وزن از زبان دکتر کرمانی:
غلات کامل از منابع عالی کربوهیدرات، کالری، مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. باید حواستان باشد از انواع فرآوری شده و سرشار از قند استفاده نکنید. بلغور جو دوسر از بهترین منابع کربوهیدرات برای اضافه کردن به رژیم غذایی است. هنگام خرید غلات کامل گزینه های زیر را در اولویت قرار دهید:
مطمئن شوید محصولی که خریداری می کنید، غلات تصفیه شده یا قند اضافه شده نداشته باشند.
شکلات تلخ مقدار زیادی آنتی اکسیدان به بدن می رساند. بسیاری از مردم توصیه می کنند شکلات تلخی بگیرید که کاکائوی آن حداقل ۷۰ درصد باشد. شکلات تلخ مانند دیگر غذاهای سرشار از چربی نسبت به حجم کوچکش کالری بالایی دارد یعنی به سادگی کالری دریافتی را افزایش می دهد. هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۶۰۰ کالری دارد و دارای درشت مغذی ها و ترکیبات مفید از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان است.
ماست پرچرب نیز از میان وعده های سالم و مناسب برای افزایش وزن است. این غذا دارای مواد مغذی فوق العاده و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. با استفاده از ماست انواع مختلفی از غذاها را برای وعده اصلی و میان وعده غذایی خود آماده کنید. از جمله:
پنیر، قرن ها به عنوان غذای اصلی مردم استفاده می شد و همانند شکلات تلخ سرشار از کالری و چربی است. اگر به مقدار زیاد مصرف شود منبع خوبی از پروتئین است. از آنجا که پنیر فوق العاده خوشمزه است از آن در بسیاری از غذاها استفاده می شود و به سادگی صدها کالری به رژیم غذایی اضافه می کند.
چربی ها و روغن های سالم از پرکالری ترین غذاهای روی زمین هستند. افزودن یک قاشق غذا خوری روغن به سس، سالاد و یا در طول پخت و پز خیلی سریع ۱۳۵ کالری به آنها اضافه می کند. منظور از روغن های سالم روغن زیتون اکسترا ویرجین، روغن آوکادو و روغن نارگیل می باشد.
برای افزایش وزن مناسب باید بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید، مراقب باشید این کالری های اضافی منجر به ایجاد چربی ها نشوند. اگر می خواهید به جای چربی، عضله بسازید ورزش های قدرتی مثل کار با دمبل را فراموش نکنید. غذاهای معرفی شده در این مقاله را به برنامه غذایی تان اضافه کنید، اما مواردی را انتخاب کنید که از آنها لذت بیشتری می برید.
سلام من الان۱۶سالمه ووزنمم۴۶کیلو.۲سال پیش تاالان من نزدیک۲۰کیلوکم کردم شایدم بیشتر از۶۴اومدم۴۶.درحالی که الان دوست همسن من وزنش۵۰به بالاست وقدمم بلنده خیلی لاغردیده میشم چکارکنم چاق شم؟لباسامم گشادشده حتی شلوارام انقدررفتم مانتوهاموتنگ کردم دیگه خسته شدم😢😢😢😢😢
زهرای عزیز،
برای افزایش وزن مسلمه که کالری های مصرفی شما باید بیشتر باشه، اما چاقی زمانی خوب هست که افزایش وزن شما، سالم باشه. یعنی افزایش وزنی که با افزایش چربی ها همراه باشه هیچ فایده ای نداره وحتی خطرناک هم هست. به همین دلیل برای افزایش وزن باید سعی کنید کالری های مفید و سالم مصرف کنید و در کنارش هم ورزش کنید تا این کالری دریافتی اضافه باعث عضله سازی بشه نه چربی سازی.
خوشبختانه ما رژیم افزایش وزن رو هم به دوستانی که مایل باشن ارائه می دیم و خیلی از افراد با رژیم ما تونستن به وزن دلخواهشون برسن. البته به یک نکته باید اشاره کنم و اون هم این هست که پیش از شروع رژیم باید بدونید علت لاغری شما چیه؟ آیا بیماری خاصی دارید؟ دچار بی اشتهایی عصبی هستید و یا میل و علاقه ای به خوردن غذا ندارید؟ ممکنه روند افزایش وزن کمی سخت تر از کاهش وزن باشه اما در هر صورت امکان پذیره. برای دریافت رژیم افزایش وزن می تونید به این لینک مراجعه کنید.
سلام من۲۴سالمه قد و وزنم تقریبا ۱۶۰متر و 49کیلو گرم هر چی میخورم چاق نمیشم چیکار کنم
رهای عزیز،
برای افزایش وزن مسلمه که کالری های مصرفی شما باید بیشتر باشه، اما چاقی زمانی خوب هست که افزایش وزن شما، سالم باشه. یعنی افزایش وزنی که با افزایش چربی ها همراه باشه هیچ فایده ای نداره وحتی خطرناک هم هست. به همین دلیل برای افزایش وزن باید سعی کنید کالری های مفید و سالم مصرف کنید و در کنارش هم ورزش کنید تا این کالری دریافتی اضافه باعث عضله سازی بشه نه چربی سازی.
خوشبختانه ما رژیم افزایش وزن رو هم به دوستانی که مایل باشن ارائه می دیم و خیلی از افراد با رژیم ما تونستن به وزن دلخواهشون برسن. البته به یک نکته باید اشاره کنم و اون هم این هست که پیش از شروع رژیم باید بدونید علت لاغری شما چیه؟ آیا بیماری خاصی دارید؟ دچار بی اشتهایی عصبی هستید و یا میل و علاقه ای به خوردن غذا ندارید؟ ممکنه روند افزایش وزن کمی سخت تر از کاهش وزن باشه اما در هر صورت امکان پذیره. برای دریافت رژیم افزایش وزن می تونید به این لینک مراجعه کنید.
سلام اقای دکتر کرمانی میخوام وزنم بیشتر بشه نمیتونم وزنمو بیشتر کنم شماکاری بکنید
ابوالفضل عزیز،
برای افزایش وزن مسلمه که کالری های مصرفی شما باید بیشتر باشه، اما چاقی زمانی خوب هست که افزایش وزن شما، سالم باشه. یعنی افزایش وزنی که با افزایش چربی ها همراه باشه هیچ فایده ای نداره وحتی خطرناک هم هست. به همین دلیل برای افزایش وزن باید سعی کنید کالری های مفید و سالم مصرف کنید و در کنارش هم ورزش کنید تا این کالری دریافتی اضافه باعث عضله سازی بشه نه چربی سازی.
خوشبختانه ما رژیم افزایش وزن رو هم به دوستانی که مایل باشن ارائه می دیم و خیلی از افراد با رژیم ما تونستن به وزن دلخواهشون برسن. البته به یک نکته باید اشاره کنم و اون هم این هست که پیش از شروع رژیم باید بدونید علت لاغری شما چیه؟ آیا بیماری خاصی دارید؟ دچار بی اشتهایی عصبی هستید و یا میل و علاقه ای به خوردن غذا ندارید؟ ممکنه روند افزایش وزن کمی سخت تر از کاهش وزن باشه اما در هر صورت امکان پذیره. برای دریافت رژیم افزایش وزن می تونید به این لینک مراجعه کنید.
سلام من ۲۴سالمه قد و وزنمم حدود۴۹کیلو و ۱۶۰متر هست چیکار کنم چاق بشم ؟؟؟؟.خیلی لاغرم
رهای عزیز،
برای افزایش وزن مسلمه که کالری های مصرفی شما باید بیشتر باشه، اما چاقی زمانی خوب هست که افزایش وزن شما، سالم باشه. یعنی افزایش وزنی که با افزایش چربی ها همراه باشه هیچ فایده ای نداره وحتی خطرناک هم هست. به همین دلیل برای افزایش وزن باید سعی کنید کالری های مفید و سالم مصرف کنید و در کنارش هم ورزش کنید تا این کالری دریافتی اضافه باعث عضله سازی بشه نه چربی سازی.
خوشبختانه ما رژیم افزایش وزن رو هم به دوستانی که مایل باشن ارائه می دیم و خیلی از افراد با رژیم ما تونستن به وزن دلخواهشون برسن. البته به یک نکته باید اشاره کنم و اون هم این هست که پیش از شروع رژیم باید بدونید علت لاغری شما چیه؟ آیا بیماری خاصی دارید؟ دچار بی اشتهایی عصبی هستید و یا میل و علاقه ای به خوردن غذا ندارید؟ ممکنه روند افزایش وزن کمی سخت تر از کاهش وزن باشه اما در هر صورت امکان پذیره. برای دریافت رژیم افزایش وزن می تونید به این لینک مراجعه کنید.
سلام من ۱۲ سالمه و ۲۹ کیلو وزن دارم چیکار کنم چاق بشم
حانیه عزیز،
برای افزایش وزن مسلمه که کالری های مصرفی شما باید بیشتر باشه، اما چاقی زمانی خوب هست که افزایش وزن شما، سالم باشه. یعنی افزایش وزنی که با افزایش چربی ها همراه باشه هیچ فایده ای نداره وحتی خطرناک هم هست. به همین دلیل برای افزایش وزن باید سعی کنید کالری های مفید و سالم مصرف کنید و در کنارش هم ورزش کنید تا این کالری دریافتی اضافه باعث عضله سازی بشه نه چربی سازی.
خوشبختانه ما رژیم افزایش وزن رو هم به دوستانی که مایل باشن ارائه می دیم و خیلی از افراد با رژیم ما تونستن به وزن دلخواهشون برسن. البته به یک نکته باید اشاره کنم و اون هم این هست که پیش از شروع رژیم باید بدونید علت لاغری شما چیه؟ آیا بیماری خاصی دارید؟ دچار بی اشتهایی عصبی هستید و یا میل و علاقه ای به خوردن غذا ندارید؟ ممکنه روند افزایش وزن کمی سخت تر از کاهش وزن باشه اما در هر صورت امکان پذیره. برای دریافت رژیم افزایش وزن می تونید به این لینک مراجعه کنید.
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم
کلیه حقوق متعلق به مجموعه به اندام دکتر کرمانی می باشد.
خانه » افزایش وزن » چگونه چاق شویم؟
من هم زمانی لاغر بودم. خیلی لاغر. فقط این هم نبود، من عاشق ورزش کردن بودم، ولی همیشه اندام خیلی لاغری داشتم. امکان نداشت کسی من را بدون لباس ببیند، و هیچ‌وقت در مکان عمومی مانند ساحل و یا استخر عمومی، لباسم را در نمی‌آوردم. به سختی می‌توانستم وزن اضافه کنم. از طلوع تا غروب خورشید می‌خوردم ولی هیچ‌وقت وزنم تغییری نمی‌کرد. این روند تا آخر دوران دبیرستان ادامه داشت.
دو سال بعد وقتی ۲۰ سالم شد، زندگیم تغییر کرد. از ۶۵ کیلوگرم لاغر مردنی، به ۸۵ کیلوگرم عضلانی رسیدم. قوی‌تر از آن چیزی که فکرش را می‌کردم شدم و توانستم با اطرافیانم راحت‌تر ارتباط برقرار کنم. حالا در این مقاله سعی دارم نکاتی را که در این دو سال آموختم با شما در میان بگذارم. سعی دارم تمرین عضله سازی، هوازی، رژیم غذایی، و حتی مکمل های غذایی که در این مدت استفاده کردم را برای شما بازگو کنم.
وقتی به آن سال‌ها نگاه میکنم، به راحتی می‌فهمم چه کاری را اشتباه انجام می‌دادم و چرا وزن (و عضله) اضافه نمی‌کردم. دلایل اصلی این فرآیند را در زیر ذکر میکنم:
هوازی بیش از حد: من خیلی ورزش می‌کردم. خیلی بیش از حد. در طول تابستان از طلوع تا غروب خورشید بیرون از خانه می‌دویدم، بیسبال و بسکتبال بازی می‌کردم یا شنا می‌کردم. وقتی هم که داخل باشگاه بودم، ورزش‌های هوازی مختلفی مثل بالا رفتن از پله، بالا رفتن از طناب و یا حتی ایروبیک انجام می‌دادم. برای من سخت نبود روزانه ۵ کیلومتر بدوم، ۴۵ دقیقه پله بالا و پایین بروم و یا ۴ ساعت بیسبال و بسکتبال بازی کنم. این‌ها کارهای عادی یک روز من بودند.
چگونه بعد از ورزش چاق شویم
قطعاً به خاطر انجام این همه ورزش، بدنی آماده و سالم داشتم ولی مقدار بسیار زیادی کالُری در هر روز می‌سوزاندم. فکر میکنید می‌خواهم بگویم که باید به طور کامل ورزش را کنار می‌گذاشتم؟ به هیچ وجه. ورزش‌های هوازی روش بسیار مناسبی برای ارتقا سلامتی است. مشکل در «بیش از حد» انجام دادن این تمرین‌ها است، که با هدف اصلی شما که افزایش وزن است ناسازگاری دارد.
تحقیقات هم نتیجه مشابهی را نشان می‌دهد.
«نتایج تحقیقات ما نشان می دهد که اثرات تداخل تمرین استقامتی، عامل روش، فرکانس، و مدت زمان تمرین استقامتی هستند.»
این نتیجه، به ما می‌گوید اگر همزمان با تمرین استقامتی، تمرین هوازی زیادی انجام دهیم، این تمرین هوازی بر روی هدفی که داریم تأثیر زیادی می‌گذارد. هرچه بیشتر هوازی کار کنیم، ضربه بیشتری به نتیجه‌ای که می‌خواهیم بدست آوریم می‌زنیم. اگر هدف اصلیتان افزایش وزن و عضله سازی است، پس نباید تمرین هوازی زیادی انجام دهید. زیرا این تمرین‌ها با هدف شما ناسازگاری دارند. پس به همین دلیل است که باید تمرین هوازی‌تان را به حداقل برسانید.
اگر فرد خیلی لاغری هستید، تمرینهای هوازی را فقط هفته ۳ تا ۴ مرتبه و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر ورزش دیگری هم انجام می‌دهید، یا فرد فعالی هستید و نمی‌توانید هوازی را کاهش دهید، پس وقت آن رسیده که رژیم غذاییتان را بهبود ببخشید.
بسیاری از افراد لاغر فکر می‌کنند که به اندازه کافی می‌خورند، ولی این فقط تصور آنها است. پیشنهاد میکنم به جای این تصور غلط، یک هفته هر غذایی را که می‌خورید ثبت کنید. عادات غذاییتان را تغییر ندهید، یعنی عمداً کم یا زیاد‌تر از آن چیزی که قبلاً می‌خوردید، نخورید. در پایان هفته به سراغ غذاهایی که می‌خوردید بروید و به طور میانگین مقدار کالری که در طول هفت روز گذشته مصرف کردید را بدست آورید. می‌توانید از سایت‌ها و کتاب‌های مختلف برای اندازه‌گیری میزان کالری مواد غذایی کمک بگیرید.
خب، این عدد چقدر است؟ بیش از ۳۰۰۰ کالری در روز است؟ حدس می‌زنم کمتر آن چیزی باشد که انتظارش را داشته‌اید. افزایش وزن و عضله سازی مانند دیگر اهداف زندگیتان نیازمند تلاش است، یعنی باید زمانی را برای آن در نظر بگیرید تا به هدفتان برسید. اگر میخواهید یک تیم بسکتبال تشکیل بدهید، باید زمانی را به تمرین کردن اختصاص دهید. اگر میخواهید همراه دوستتان Xbox بازی کنید، باید زمانی را صرف بازی کردن کنید تا پیروز شوید.
اگر هم میخواهید وزن اضافه کنید، باید وقت بگذارید و برنامه غذاییتان را بررسی و تصحیح کنید.
تمرین کردن و تغذیه سالم، روش عجیبی برای عضله سازی نیست. اگر به باشگاه نروید و قوی نشوید، عضله‌ای هم در کار نخواهد بود. ضعیف و نحیف باقی می‌مانید، خیلی هم دور از انتظار نیست. وقتی که وزنه‌های سنگین بلند میکنید، بدنتان را مجبور میکنید تا پاسخی بدهد. برای پاسخ به این تقاضا، عضله سازی میکنید. به شرطی که کم خوری نکنید.
در زمان نوجوانی خیلی بدنسازی کار می‌کردم، ولی همیشه با همان مقدار وزنه تمرین می‌کردم، و بعد از هفته و ماه‌ها و سال‌ها نتوانستم عضله سازی کنم. هیچ‌کس به من نگفت بدن سریعاً خود را با مقدار مشخصی وزنه وفق می‌دهد و عادت میکند، و باید وزن بیشتری به وزنه‌ها اضافه کرد. من همیشه فکر می‌کردم با همین وزنه‌های همیشگی می‌توانم سرسینه و سرشانه‌ای عضلانی و زیبا داشته باشم.
ورزش‌های هوازی راحت‌ترین قسمت هستند. می‌توانیم جلوی خودمان را بگیریم و در طول هفته کمتر هوازی انجام دهیم. پس بهتر است برویم سراغ قدم بعدی‌مان، و یاد بگیریم «چگونه درست و سلامت چاق شویم».
خیلی خب، حالا زمان چاق شدن و عضله سازی است. در این مرحله قدم به قدم با شما خواهیم بود و مراحل چاق شدن صحیح و سلامت را توضیح خواهیم داد. در پایان اگر سؤالی داشتید حتماً آن را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.
این مرحله بسیار حیاتی و ضروری است، پس از آن ساده نگذرید و یا با حدس و خطا میزان کالُری روزانه‌تان را حساب نکنید. حقیقت این است که بیشتر افراد لاغر فکر می‌کنند به اندازه کافی غذا می‌خورند، ولی وقتی از آنها پرسیده میشود در روز چقدر کالُری کسب می‌کنند، نمی‌دانند. و این ندانستن مشکل اصلی است. اگر نمی‌توانید وزن اضافه کنید، باید یک فکری بکنید، و دو انتخاب دارید:
بدیهی است که شمایی که این مقاله را می‌خوانید، راه دوم تنها انتخابتان است. پس بیایید از همین الآن شروع کنیم. یک دفتر یادداشت، کامپیوتر یا تلفن هوشمند نیاز خواهید داشت. باید یک هفته هرچیزی را که می‌خورید یا می‌نوشید یادداشت کنید، و هیچ استثنایی هم وجود ندارد. اگر مقدار دقیق چیزی را که می‌خورید نمی‌دانید، طوری یادداشت کنید که بعداً برایتان قابل فهم باشد. به طور مثال:
سپس، می‌توانید با استفاده از سایت‌های یا نرم‌افزار‌های محاسبه‌گر کالری برای محاسبه میزان کالری کسب شده در طول یک هفته‌تان را محاسبه کنید. برای این کار می‌توانید از سایت Calorie King استفاده کنید. هم امکان جستجو مستقیم در سایت را دارید و هم می‌توانید از نرم‌افزار مخصوص موبایل آن استفاده کنید.
ممکن است در ابتدا برایتان پیچیده باشد، ولی به مرور یاد خواهید گرفت چطور دقیق کالری‌ها را محاسبه کنید. نگران نباشید، ممکن است ۱۰۰٪ دقت در محاسبه میزان کالری نداشته باشید، زیرا هدف اصلی ما افزایش دانایی راجع به مواد غذایی است، محتویات و میزان کالری آنها است. حالا، میانگین کالری روزانه‌تان را حساب کنید. چقدر کالُری در هر روز کسب میکنید؟ آیا این مقدار کمتر از آن چیزی است که انتظارش را داشته‌اید؟
حال زمان آن رسیده است که ساختاری برای برنامه غذاییتان تعریف کنید، و مقداری کالُری به آن اضافه کنید. می‌توانید از اینجا شروع کنید:
می‌توانید روزانه بیش از ۱۸۰ گرم هم پروتئین مصرف کنید و هیچ مشکلی پیش نخواهد آمد. مطالعات نشان می‌دهد برای عضله سازی روزانه فقط ۱۵۰ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت، ولی به یاد داشته باشید در حال حاضر شما کمبود وزن دارید و بدنتان به سرعت به فرآیند افزایش وزن و عضله سازی پاسخ خواهد داد. به همین خاطر بهتر است کمی بیشتر از میزان مورد نیاز روزانه‌تان پروتئین مصرف کنید.
میزان بیشتر پروتئین برای کسانی که مشکل کلیه ندارند کاملاً بی ضرر است. مصرف بیشتر پروتئین باعث میشود برنامه غذاییتان را راحت‌تر به تعادل برسانید و نیاز به استفاده بیش از حد از کربوهیدرات‌ها را نداشته باشید. زیرا خوردن کربوهیدرات زیاد زمانی که بیش از حد احساس گرسنگی نمی‌کنید کار مشکلی است.
علاوه بر این، یادتان باشد ۲۰٪ چربی که گفتیم هم یک مقدار حداقلی است. چربی میزان زیادی کالُری دارد و هر گرم آن حاوی ۹ کالُری انرژی است، در حالی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها فقط ۴ کالُری انرژی در هر گرم دارند. این‌ها چه معنی می‌دهد؟ یعنی با مصرف بیشتر چربی‌های سالم، راحت‌تر می‌توانید کمبود کالُری‌های روزانه‌تان را جبران کنید، البته به شرطی که بیش از حداقل‌هایی که گفته شد، کربوهیدرات و پروتئین را کاهش ندهید.
اگر احساس میکنید که بیش از این نمی‌توانید وعده‌های غذاییتان را افزایش، می‌توانید میزان چربی موجود در غذا را تا ۴۰٪ کالُری مورد نیاز روزانه‌تان بیشتر کنید.
هدفتان ماهیانه ۱ کیلوگرم افزایش وزن باشد. ممکن است به نظر این مقدار «کم» باشد، ولی با این روش، در یک سال ۱۲ کیلوگرم و در پایان سال دوم ۲۴ کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد. اگر این هدف را دنبال کنید، سخت تلاش کنید و با استفاده از برنامه تمرینی که در قسمت بعدی برایتان ارائه میکنیم، قوی‌تر از الآنتان شوید، افزایش وزنتان بسیار مطلوب خواهد بود. حجم بسیار زیادی از عضله خواهید داشت و بعد از ۲ سال خیلی خوشتیپ‌تر خواهید بود.
ممکن است بعضی از شما بخواهید سریع‌تر از این وزن اضافه کنید. ولی معمولاً افزایش وزن سریع برابر با افزایش میزان چربی خواهد بود. بدن انسان روزانه مقدار معینی عضله می‌تواند بسازد. اگر بخواهید به این فرآیند سرعت ببخشید، بیشتر چربی‌ها در بدنتان ذخیره خواهد شد. و این چیزی نیست که دوست داشته باشید.
وزنی که در دو هفته اول اضافه میکنید را نادیده بگیرید. زیرا در این مدت مقدار زیادی کربوهیدرات به بدنتان وارد میشود و دستگاه گوارشتان ممکن است نتواند خود را با این وضعیت تطبیق دهد و همچنین مقداری زیادی آب در بدنتان انباشته خواهد شد و وزنتان را بیشتر از مقدار واقعی نشان خواهد داد. پس اصلاً شوکه نشوید. این‌ها نشانه‌های انباشت چربی نیست.
بعد از دو هفته، افزایش وزن طبیعی خواهد شد. هفته سوم تا چهارم روزهای اصلی هستند. در طول هفته‌های سوم و چهارم مراقب تغییرات زیر در روند افزایش وزنتان باشید:
شما جوان، لاغر و از نظر هورمونی بسیار قوی هستید. نباید مقدار زیادی تنقلات مصرف کنید، ولی یادتان باشد کسب ۱۰٪ تا ۲۵٪ کالُری مورد نیاز روزانه‌تان از تنقلاتی مانند فست فود، چیپس، نوشابه‌های انرژی‌زا و یا شیرینی‌جات صدمه‌ای به شما وارد نمی‌کند و می‌تواند در رسیدن به کالُری مورد نیاز، کمکتان کند. ولی هیچ وقت زیاده روی نکنید.
زندگی برپایه‌‌ی تعادل است. تا زمانی که خوب غذا می‌خورید و مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را به درستی تأمین میکنید، می‌توایند هر روز مقدار کمی از این تنقلات هم مصرف کنید. البته فقط مقدار کمی.
بعضی ها به صورت ژنتیک خوش هیکلند و احتیاجی به تمرین و باشگاه ندارند
ممنون به خاطر مطلب جالبتون،بین هر تمرین و حرکت ورزشی باید به عضلات استراحت داد تا خودشون رو تقویت کنند
اگه میشه یه چند تا تمرین هم برای تقویت عضلات در خانه بگذارید.
سلام دوست عزیز بابت مقاله بسیار زیبات واقعا ممنونم
معلومه زحمت زیادی بابتش کشیدی
خواستم بگم یه برنامه فیتنس و عضله سازی که خوب جواب میده رو بذار که استفاده کنیم
ممنون میشم
سلام دوست عزیز
سپاس از شما که زحمت نوشتن مقاله ای کاربردی و صریح را میکشید
دیدگاه بنده بیشتر اینتقاد هست و راجع به فونت نوشتاری سایت میباشد ، چشم های کاربر هنگام خواندن بسیار اذیت میشوند ؛ لطفا سایز فونت را تغییر دهید و یا از فونت دیگری استفاده نمایید
با تشکر از توجه شما
سلام وحید گرامی
از پیشنهادتون بسیار متشکریم، حتما در اینباره اقداماتی خواهیم کرد تا خواندن مطالب توسط کاربران ما راحت‌تر بشه.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
چگونه بعد از ورزش چاق شویم
دیدگاه
نام *
ایمیل *
وب سایت
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
