!(function (w, d) { ‘use strict’; var ad = {zone: “brtrha1”, user: “1565432215”, width: 728, height: 90, id: ‘adro-246454’}, h = d.head || d.getElementsByTagName(‘head’)[0]; if (typeof w.adroParams != ‘object’) w.adroParams = {}; w.adroParams[ad.id] = ad; var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = 1; script.src = “//static-cdn.adro.ir/dlvr/rsdnt.js”; h.appendChild(script); })(this, document); var h = document.getElementsByTagName(“head”)[0], s = document.createElement(“script”); s.async = !0, s.defer = !0, s.type = “text/javascript”, d = new Date, s.src = “https://cdn.sanjagh.com/assets/sdk/www.bartarinha.ir/client.js?t=” + d.getFullYear().toString() + d.getMonth() + d.getDate() + d.getHours(), h.appendChild(s); var sabaVisionWebsiteID = “1c27cb39-612a-452a-954c-b3e3dd1f3d36”; var sabaVisionWebsitePage = “ALL” _atrk_opts = {atrk_acct: “i2i8r1SZw320l9”, domain: “bartarinha.ir”, dynamic: true}; (function () { var as = document.createElement(‘script’); as.type = ‘text/javascript’; as.async = true; as.src = “https://certify-js.alexametrics.com/atrk.js”; var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(as, s); })();
برترین ها: حتما برایتان پیش آمده که موقع ورزش به‌خصوص در باشگاه به این فکر بیفتید که آمادگی بدنی‌تان در مقایسه با سایرین در چه حدی است. ساده‌ترین راه مسابقه دادن در وزنه زدن، دویدن، پریدن و خیلی کارهای دیگر است. با این حال گرچه آمادگی بدنی مسئله‌ای تقریبا نسبی است، اما با کمک برخی معیار‌های استاندارد می‌توان سطح آمادگی جسمی را بدون مسابقه‌دادن با دیگران تا حد زیادی مشخص کرد. با کمک تست‌هایی که در اینجا مطرح میشوند شما میتوانید وضعیت آمادگی جسمانی خود را مشخص کرده و برای تقویت آن اقدام کنید.
وضعیت قلبتان چطور است؟
برای اینکه وضعیت قلبی- عروقی خود را بسنجید نیازی به دویدن در خیابان نیست! در عوض میتوانید از دو تستی که در ادامه آمده است، کمک بگیرید تا متوجه وضعیت عروق، توان قلب و قدرت ریه‌هایتان شوید.
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
تست اول: ریکاوری ضربان قلب
در اولین مرحله میتوانید از یک آزمایش علمی ساده که مربیان بدنسازی از آن استفاده میکنند، بهره بگیرید. کنار یک پله، سکو یا صندلی به ارتفاع ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر بایستید. سپس با یک قدم بلند روی آن بروید و سریع پایین بیایید. این کار را بدون توقف به مدت ۳ دقیقه تکرار کنید. بهتر است یکی در میان با پای راست و چپ حرکت را انجام دهید تا هر ۲ پا به یک میزان فعالیت کنند. بعد از اتمام ۳ دقیقه، ۶۰ ثانیه استراحت کرده و بلافاصله به مدت ۳۰ ثانیه نبضتان را بگیرید. (۲ انگشت اشاره و میانی را زیر انگشت شست روی مچ بگذارید). سپس تعداد نبض را در این معادله بگذارید:
(۶/۵ ×تعداد نبض) ÷۱۸۰۰۰ حالا اگر نمره شما بین ۲۸ تا ۳۸ شده است شما ضعیف هستید و فقط یک امتیاز کسب میکنید. اگر نمره‌تان بین ۳۹ تا ۴۹ است وضعیت قلب شما متوسط است و میتوانید ۲ امتیاز به خود بدهید. در نهایت اگر عدد به‌دست آمده بیشتر از ۶۰ شد، وضعیت قلبتان خوب بوده و باید ۳ امتیاز برای خود در نظر بگیرید.
نسخه ورزشی: شما میتوانید با انجام تمرینات دوره‌ای، ظرفیت قلبی- عروقی خود را افزایش دهید. همچنین میتوانید در حین انجام تمرینات هوازی مانند راه‌رفتن، دوچرخه‌سواری، شنا، الپتیکال یا تردمیل) این تمرین را انجام دهید: ۳ تا ۵ دقیقه گرم کنید، سپس ریتم ورزش خود را به مدت ۳۰ ثانیه تا جایی که میتوانید، تند کنید. سپس یک دقیقه تمرین را با ریتم آرام ادامه دهید. این روند را ۹ بار تکرار کنید و سپس به مدت ۳ دقیقه سرد کنید. وقتی بدنتان قوی‌تر شد، به‌تدریج مدت زمان حرکت انفجاری را به یک دقیقه افزایش دهید.
تست دوم: استقامت قلبی- تنفسی
برای اینکه ببینید قدرت قلب و ریه‌هایتان در چه حدی است، میتوانید امتحان کنید که چقدر میتوانید بدون توقف اسکات پرشی انجام دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، وارد حالت اسکات شده و سپس بلافاصله به بالا بپرید. آنقدر این کار را تکرار کنید که نیاز به نفس‌گرفتن داشته باشید.
نسخه ورزشی: شما باید مسافت طی شده زمانی را که در حال پیاده‌روی یا دویدن هستید را هر هفته به اندازه ۱۰ درصد در بعد زمان یا مسافت افزایش دهید (مثلا هر هفته چند دقیقه بیشتر بدوید یا چند متر). راه دیگر افزودن تمرین اسکات پرشی به برنامه تمرینی شماست. شما بین هر ست تمرینی خود ۱۰ اسکات پرشی بدون استراحت و نفس‌گرفتن انجام دهید.
چقدر عضلانی هستید؟
سنجش وضعیت عضلات بدن شامل قدرت بالاتنه تنه و پاها می‌شود. برای سنجش قدرت هر کدام از این بخش‌ها کافیست آزمایش‌های ذکر شده در زیر را انجام دهید تا وضعیت عضلات بدنتان را محک بزنید.
تست اول: قدرت بالاتنه
برای سنجش توانایی قسمت بالاتنه باید شنا بروید. در موقعیت شنا قرار بگیرید. دست‌ها زیرشانه‌ها، آرنج‌ها خم شده و انگشتان پا به سمت زیر بدن چرخیده باشند. سپس آنقدر شنا بروید که دیگر نتوانید ادامه بدهید. حداکثر تعداد شنا‌هایی که رفته‌اید را در جدول بگذارید و ببینید آمادگی شما درچه حدی است.
نسخه ورزشی: شما میتوانید عضلات سینه و بازو‌ها را با حرکت پرس‌سینه تقویت کنید. روی یک میز پرس‌سینه یا روی زمین دراز کشیده و در هر دست یک دمبل بگیرید و پرس‌سینه انجام دهید. وزن دمبل‌ها باید طوری باشد که بتوانید ۱۲ حرکت را با فشار انجام دهید. هرچه قدرت عضلات بیشتر شد، وزن را اضافه کنید. یک نکته یادتان باشد؛ در هر مرحله‌ای که حرکت را انجام میدهید یک مکث داشته باشید. وقتی دست‌ها کاملا صاف شدند و آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه دارند و وقتی زاویه آرنج‌ها ۴۵ درجه است، در هر کدام از این ۲ حالت ۱۰ ثانیه مکث کرده و حرکت را ادامه دهید. هر ست را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
تست دوم: قدرت تنه
درازونشست بیشتر از آنکه به قدرت تنه شما مربوط باشد، برای تقویت عضلات شکم مفید است. برای اینکه بررسی دقیق‌تری روی قدرت ناحیه تنه خود داشته باشید، یک ساعت جلوی خودتان روی زمین گذاشته و در موقعیت شنا قرار بگیرید. دست‌ها کشیده و شکم سفت. تا جایی که میتوانید این موقعیت را حفظ کنید و بعد ببینید زمانتان چقدر بوده است.
نسخه ورزشی: برای تقویت عضلات شکم فقط به درازونشست متکی نباشید. تمرینات متنوع و مفید دیگری هم وجود دارد که اثر آنها از درازونشست بیشتر و عوارض آنها هم کمتر است. تمرینات ایزومتریک مثل الوار (front plunk)، الوار طرفی (side plunk) یا حرکاتی مثل V یا درازونشست معکوس را امتحان کنید.
تست سوم: قدرت پا
برای سنجش قدرت پاها باید بتوانید خوب بپرید، مثل همان پرش طول معروف. یک خط روی زمین بکشید و روی پای راست کنار انتهای خط بایستید. بعد با یک پا به سمت دیگر بپرید و طول پرشتان را اندازه بگیرید. این کار را برای پای چپ هم تکرار کنید. وضعیت هر پا را جداگانه بسنجید.
نسخه ورزشی: یادتان باشد، همیشه یک پا از پای دیگر قوی‌تر است، دقیقا مثل دست‌ها. قانون این است که اندام ضعیف‌تر باید ۹۰ درصد توانایی اندام قوی‌تر را داشته باشند. برای متعادل کردن قدرت پاها، میتوانید ابتدا ۳۰ ثانیه تمرین کششی با هدف کشش عضله پشت ساق پا، نشیمنگاه و کمر انجام دهید. سپس تمرین مجزا برای هر پا را انجام دهید، مثلا لِی‌لِی در جهات مختلف یا ایستادن روی یک پا و سعی در رساندن دست مخالف به انگشتان پایی که رویش ایستاده‌اید.
چقدر چربی دارید؟
میزان تجمع چربی‌ها در هر نقطه از بدن، می‌تواند نشان‌دهنده میزان سلامت فرد باشد. به این ترتیب با کمک شاخص توده چربی بدن (BMI) سلامت بدنتان را محک بزنید.
تست اول: دور کمر
حتما شنیده‌اید که چربی دور کمر نه فقط تناسب‌اندام شما را به هم می‌زند بلکه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را نیز افزایش دهد. برای اینکه وضعیت سلامت خود در این مورد را بررسی کنید، یک متر نواری دور باریک‌ترین بخش کمر خود ببندید. این بخش معمولا هم‌سطح قاعده شکم است، اما ممکن است در برخی از خانم‌ها کمی بالاتر باشد.
نسخه ورزشی: حذف کردن چربی دور کمر کار راحتی نیست و برای این کار به یک برنامه ورزشی و غذایی مناسب نیاز است. خوشبختانه برنامه‌های غذایی و ورزشی متنوعی در این زمینه ارائه شده است. خبر خوب اینکه خانم‌ها برای حذف چربی در ناحیه شکم در مقایسه با سایر نقاط بدن با مشکل کمتری روبه‌رو هستند. قبل از اینکه نگران شوید، به اندازه‌ها و نمرات کلی بدن خود در تست‌های شماره ۷، ۸ و ۹ توجه کنید تا تصویر کامل‌تری از وضعیت سلامت خود به دست آورید. اگر از این ۳ تست، نمره ۲ تست شما در محدوده خوب باشد، احتمالا باید وضعیت سلامت و تناسب‌اندام خوبی داشته باشید.
تست دوم: نسبت دور کمر به دور نشیمنگاه
این هم یک ملاک مناسب برای این است که متوجه شوید، بیش از حد داخل شکمتان چربی جمع شده است یا نه. برای تعیین این مسئله دور کمر خود را که از تست شماره ۷ به دست آورده‌اید به محیط دور نشیمنگاه تقسیم کنید. دور نشیمنگاه خود را میتوانید با اندازه‌گیری پهن‌ترین قسمت محیط نشیمنگاه به دست آورید.
نسخه ورزشی: برای اینکه نمره شما در این تست بهتر شود، باید دور کمرتان را کوچک کنید. در نتیجه باید ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی را به کار بگیرید و هر ماه یک‌بار تست ۷ و ۸ را انجام دهید تا ببینید شرایط بدنی‌تان بهتر شده یا نه.
تست سوم: ایندکس توده بدنی (BMI)
BMI یک معیار استاندارد برای سنجش وزن مناسب و سالم است. برای محاسبه BMI، قد خود را به سانتی‌متر محاسبه کرده و به توان ۲ برسانید. سپس وزن خود را برحسب کیلوگرم به این عدد تقسیم کنید.
نسخه ورزشی: بزرگ‌ترین مشکل BMI، این است که حجم توده عضلانی در آن لحاظ نشده است. به عبارت ساده‌تر، این تست برای ورزشکاران حرفه‌ای و عضلانی چه زن چه مرد پاسخ دقیقی همراه نخواهد داشت، اما این استثنا را که کنار بگذاریم، در اغلب موارد بالابودن این عدد نشان‌دهنده چاقی است. کم کردن ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی روزانه و افزایش فعالیت بدنی در حد سوزاندن ۵۰۰ کالری بیشتر به شما کمک میکند در عرض یک هفته نزدیک به یک کیلوگرم وزن کم کنید.
بدنتان چقدر انعطاف دارد؟
یکی دیگر از ملاک‌های بالا بودن قدرت بدنی میزان انعطاف‌پذیری بدن است که در آن مقدار سلامت اعضای مختلف مانند کمر، زانوها و. نیز دخیل است. در این تست، شما متوجه میشوید که بدنتان تا چه اندازه نرم و انعطاف‌پذیر است.
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
تست: چرخش تنه
شاید بتوان گفت، رساندن انگشتان دست به انگشتان پا بدون خم شدن پاها معیار مناسبی برای انعطاف بدنی است. با این حال بخش عمده‌ای از این انعطاف بدنی به سلامت کمر شما بستگی دارد. توانایی شما در چرخاندن کمر به راست و چپ به یک اندازه باعث تقویت یکنواخت عضلات کمر و پهلو شده و از ایجاد درد‌های ناحیه کمر در آینده جلوگیری خواهد کرد. برای اینکه ببینید مرکز بدن شما تا چه حد انعطاف دارد از این روش استفاده کنید: یک نوار را به صورت عمودی روی دیوار بچسبانید که تا سطح قفسه‌سینه شما قرار گرفته باشد.
به اندازه یک دست از دیوار فاصله گرفته، پشت به دیوار و طوری بایستید که کمر شما روبه‌روی نوار باشد. دست‌ها را در سطح شانه به جلو دراز کنید. سپس به راست و چپ بچرخید بدون اینکه پاها حرکتی داشته باشند. سعی کنید با دست همان سمت دیوار پشت سر خود را لمس کنید. سپس ببینید محلی که انگشتان شما با دیوار تماس گرفته چقدر تا نوار مورد نظر فاصله دارد. همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
نسخه ورزشی: این تمرین چرخش ستون فقرات را به برنامه کشش بعد از تمرینات خود اضافه کنید. روی زمین بنشینید در حالی که هر دو پایتان مستقیم جلوی شما دراز شده باشند. زانوی راست را خم کرده و پای راست را در سمت بیرون پای چپ قرار دهید. نکته کلیدی، صاف بودن ستون فقرات در مراحل انجام این حرکت است. آرنج چپ را روی سمت بیرونی زانوی راست گذاشته و کف دست راست را روی زمین پشت نشیمنگاه قرار دهید. به آرامی قفسه سینه را به سمت راست بچرخانید و به مدت ۶۰ ثانیه مکث کنید. سپس برای سمت دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
چکاپ نهایی
به نمرات خوب خود ۳ امتیاز، به نمرات متوسط ۲ امتیاز و به نمرات ضعیف یک امتیاز بدهید. درباره نمرات پاها و چرخش تنه به هر سمت از بدن، نمره خاص خود را داده و سپس همه نمرات را با هم جمع کنید.
نتیجه
۳۳-۲۸: وضعیت بدنی شما فوق‌العاده است. الان شما میتوانید برای داشتن اندامی بهتر روی جزئیات کار کنید، مثلا عضلات ۶ تکه شکم یا تفکیک عضلات دست.
۲۷-۱۸: وضعیت شما خوب است و از نظر ظاهری متناسب به نظر می‌رسید. با انجام تمرینات اختصاصی روی نقاط ضعف خود کار کرده و ماه بعد دوباره تست‌ها را تکرار کنید.
۱۷-۱۱: جا برای پیشرفت دارید، اما برای بهترشدن باید خیلی کار کنید. یادتان باشد برای شروع نباید تمرینات خیلی سنگین را در دستور کار قرار دهید. باید آهسته و پیوسته کار کنید. نسخه‌های ورزشی که بیان شد، نمونه‌های خوبی برای شروع کار هستند.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
دویدن، دوچرخه سواری، فوتبال، شنا و کلیه ورزش‌های هوازی به استقامت نیاز دارند. با استقامت ورزشکار قادر است بدون از دست دادن قوه جسمانی خود به فعالیت ادامه دهد. اما ساخت و توسعه استقامت کار چندان آسانی نیست. در این مطلب چندین روش کاربردی برای بالا بردن استقامت و همچنین انجام قدرتمندتر و طولانی‌تر تمرینات برای شما گردآوری شده‌اند. تا پایان با مجله علم ورزش همراه باشید.
استقامت به افراد اجازه میدهد تا با شدت معینی یا برای زمان مشخصی تمرین خود را ادامه دهند. عوامل مختلف و زیادی وجود دارند که با هم ترکیب شده و نیمرخ استقامت یک ورزشکار را می‌سازند. دو عامل از مهم‌ترین آن ها شامل VO2max و آستانه تحمل لاکتات است.
VO2max یا بالاترین درجه‌ای که در آن بدن یک ورزشکار می‌تواند در طول ورزش اکسیژن مصرف کند، معمول‌ترین و مشهورترین اندازه گیری ظرفیت هوازی است. گرچه توانایی استقامتی بیشتر به ژنتیک ربط داده می‌شود، حداکثر اکسیژن مصرفی می‌تواند توسط تمرینات هدف‌دار توسعه و بهبود یابد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) توانایی افزایش VO2max را دارد.
قطعه دیگر از پازل استقامت، آستانه تحمل لاکتات است. lactate threshold سطحی از فعالیت است که در آن لاکتات شروع به تجمع در عضلات ورزشکار میکند. خوشبختانه برای هر ورزشکاری توسعه و ارتقای این شاخص‌ها امکان پذیر است. برای بهبود آستانه تحمل لاکتات و متعاقب آن، توانایی تمرین سختتر برای زمان طولانی‌تر، روش tempo runs روشی مؤثر است. ورزشکاران استقامتی غالباً درصد بیشتری از تارهای کند انقباض در عضلات خود دارند که فعالیت‌هایی با سطح ثابت فشار مثل دویدن و مصرف کارآمد اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر را تقویت میکند.
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
دویدن طولانی ممکن است بتواند عضلات کند انقباض را تمرین داده تا به طور کامل و کافی از مواد مغذی پر شوند و به طور مؤثری با خستگی مبارزه کنند. تمرینات طولانی مدت با شدت یکنواخت می‌توانند عضلات تند انقباض را به کند انقباض تبدیل کنند که خود موجب ارتقای استقامت می‌شود. برای بهبود استقامت از نکات تمرینی و تغذیه‌یی که در ادامه خواهند آمد استفاده کنید.
برای دویدن طولانی و سخت، ورزشکاران به عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند. در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، به خوبی استراحت کنید. هیچ وقت روزهای سخت تمرین را به هم گره نزنید. سعی کنید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.
در ورزش‌های استقامتی کربوهیدرات کلید اصلی است. وقتی بدن در شرایط بحرانی قرار میگیرد از گلیکوژن برای سوخت استفاده میکند. زمانی که گلیوکوژن تمام شود بدن از منابع انرژی دیگری استفاده میکند و شروع به سوزاندن چربی میکند.
برای جلسات هوازی طولانی، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بر اساس وزن بدن به ازای هر ساعت تمرین مصرف می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند ترکیبی از کراتین و پروتئین می‌تواند استقامت بدن را افزایش داده و آسیب‌های عضلانی را کاهش دهد. اما باید توجه کرد که بهترین ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی بین ورزشکاران متفاوت است. تجربه، تجربه و تجربه زیاد برای یافتن بهترین و درست‌ترین ترکیب نیاز است.
ممکن است احمقانه به نظر برسد اما اکثر اوقات تمرینات کم در واقع نتیجه زیادی در پی دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا در ترکیب با تمرینات سنتی می‌تواند به کسب و توسعه استقامت کمک کند. تمرینات پله، تمرینات انفجاری و دویدن‌های سرعتی کوتاه مدت، بورپی، پرش‌های قدرتی و غیره از نمونه این تمرینات هستند. فقط به خاطر داشته باشید بعد از این تمرینات شدید نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.
در برنامه تمرینی استقامتی، تنوع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و ترکیبی می‌توانند استخوان‌ها، لیگامنت‌ها، تاندون‌ها و عضلات را تقویت کنند، به بهبود آمادگی کلی بدن و در نهایت به توسعه سرعت پایانی دویدن برای اتمام مسابقه کمک خواهند کرد.
جلسات تمرینی خود را با تمرینات قدرتی و هوازی به اوج برسانید. تمرینات هوازی را با تمرینات کتل بل، دمبل و وزن بدن برای توسعه استقامت ترکیب کنید. اسکوات پرشی، لانگز با جلو بازو نمونه‌ای از تمرینات ترکیبی هستند. برخی افراد یک جلسه تمرینی را به قدرتی و جلسه بعدی را به تمرینات استقامتی اختصاص می‌دهند اما شما در هر جلسه هم قدرتی تمرین کنید هم استقامتی.
برای مثال پرس سینه، بارفیکس و یک مایل دویدن را با هم انجام دهید. بعد از استراحت کافی دوباره این تمرینات را تکرار کنید یا یک دقیقه طناب بزنید، اسکوات را انجام دهید و پرس شانه و دراز و نشست را در ادامه انجام دهید تا یک ست را کامل کنید. بعد از استراحت کافی دوباره تمرینات را تکرار کنید.
نتیجه مطالعات مختلف نشان می‌دهند گوش دادن به موسیقی موجب افزایش عملکرد استقامتی بدن حین پیاده‌روی می‌شود. ارتباط بدن و مغز میان ورزشکاران استقامتی قوی است. در شرایط سخت موسیقی باعث تسهیل شرایط شده و کمک کننده خواهد بود.
هر ورزشکاری در هر رشته‌ای به خوبی نقاط مثبت خود را می‌شناسد اما چند درصد ورزشکاران بر نقاط منفی خود اشراف کامل دارند و برای رفع آن ها تلاش میکنند. بنابراین نقاط منفی خود را شناسایی کنید و آن ها را برطرف کنید. به طور مثال دوندگان ماراتون باید بر سرعت خود تمرکز کنند و آن را ارتقا دهند.
بله، علم این را ثابت کرده است. نتیجه یک تحقیق ثابت کرد چغندر غنی از نیترات به افزایش 16 درصدی استقامت از طریق کاهش مصرف اکسیژن کمک خواهد کرد اما مشخص نیست مابقی مواد غذایی که منبع نیترات هستند همین اثر را دارند یا خیر. پس شب قبل از مسابقه یا تمرین، آب چغندر همراه با یک ظرف پاستا میل کنید. به خاطر داشته باشید آب چغندر چون دارای قند است باید در حد متوسط استفاده شود و نباید زیاده‌روی کنید.
اصل سازگاری تدریجی -آهسته و پیوسته مسافت و سرعت را افزایش دهید- بهترین روش برای ساخت استقامت است. روش‌های متعددی برای اجرای این اصل وجود دارد که از آسیب‌دیدگی دور باشید.
تغییر دادن منظم برنامه تمرینی برای ساخت و توسعه استقامت ضروری است. بدن انسان بعد از دو هفته به یک نوع تمرین سازگار می‌شود.اگر دونده یا دوچرخه‌سوار هستید تمرینات هوازی خود را تغییر دهید به طور مثال از تمرینات پله استفاده کنید. باید عضلات را به روش‌های مختلفی به چالش بکشید، با این روش دچار عارضه استفاده بیش از حد (Overuse) نخواهید شد.
تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com
منابع: mensfitness – greatist
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
عالی بود متشکرم
سلام و ممنون از سایت عالیتون
من ۳ ساله فوتبال بازی میکنم در اوایل تمرین خسته میشم و دیگه انرژی دویدن واسه مسابقه رو ندارم مربی هم میگه همه چیت عالیه بجز استقامت دویدن ان.
چه چیزی پیشنهاد میکنید که من استقامتم زیاد شه؟ساده ترین راه رو بگین.
سلام، راه ساده ای نداره امیز جان، همینایی که گفتیم رو باید انجام بدی، البته شما یه بررسی کن ببین تغذیه خوبه، خوابت مناسبه؟ کم خونی نداری؟ لینک زیر رو هم ببینhttps://www.elmevarzesh.com/youre-feeling-so-sluggish-during-your-workout/
سلام و ممنون از مطلب خوب و مفیدتون آیا حرکات ترکیبی (چند مفصلی) استقامت را افزایش میدهد؟
سلام، اگر در قالب برنامه استقامتی باشه، بله
سلام من یک دوچرخه سوار حرفه ای هستم و در پیست های کوهستانی تمرین میکنم من در دور سوم به بعد نفسم میگیره و دیگر جان رکاب زدن ندارم چیکار کنم استقامتم بره بالا و بعد هروز بعد ازتمرین چهارسرپام درد میگیرد.باتشکر
سلام، نکاتی که در این مطلب و مطلب دیگه گفتیم کافی نیست برای اینکه امتحان کنید؟ ببینید استقامت با تکرار و تمرین بیشتر بدست میاد، نسخه معجزه ای نداره
سلام. من در حال حاظر یک ست طناب میزنم یک دقیقه . دوست دارم یک ست یک ساعته بزنم . چطور میتونم استقامت خودم را افزایش بدم. اگه میشه یک کتاب یا یک سایت معرفی کنید باتشکر
سلام، بعید می دونم همچنین چیزی ممکن باشه که یک ساعت مداوم طناب بزنید، اگر هم بخواید همچینکاری کنید، لازمه به مرور زمان طناب زدن رو افزایش بدید، در کنارش هم تمرینات هوازی دیگه ای هم داشته باشید تا استقامت هوازی شما بالا بره، همچنین تمرینات استقامتی وزنه هم انجام بدید برای افزایش استقامت عضلات
سلام. من تکواندو کارم و توی سه راند مبارزه دو راندو ب خوبی میگذرونم و از حریفم جلو میفتم ولی تو یک دیقه اخر کل انرژیم از دس میره و خیلی خسته میشم. بدنم سرعت بالایی داره ولی استقامت کم. چاره چیه؟
سلام، خودتون جوابش رو دادید، استقامت بدن رو بالا ببرید، تمرینات بدنسازی رزمی انجام بدید و آستانه خستگی رو بالا ببرید
سلام خسته نباشید
من در طول هفته حدود ۱۵ساعت تمرین والیبال دارم
از نظر استقامت کم میارم و عضلاتم کاهش کارایی پیدا میکنه
به نظر شما بیشتر چه نوع تمریناتی انجام بدم که در حین مسابقه دچار افت نسوم
سلام، غیر از مواردی که در این مطلب توضیح داده شده، انجام تمرینات بدنسازی، چه با وزنه و چه بدون وزنه رو حتماً داشته باشید، البته بهتره توجه کنید، که آیا تغذیه تون مشکلی نداره؟
سلام ،من چند ماهی میشه ک دویدن رو انجام میدم اما سرعت در دویدنم جالب نیست ،من سه چهار بار در هفته تمرین دارم و جلسه ای پنج کیلومتر و گاهی بیشتر میدوم در زمان حدود سی وهفت ،پنج کیلومتر. را میدوم ،بنظر شما برای پیشرفت و بهبود سرعث چه تمرینانی اونجام بدم. ایا بضی جلسات ک نمیدوم ایروبیک خوب است؟البته ایروبیک شامل حرکاتی مثل اسکات هم هست بدون وزنه البته ،تغذیه میشه نام ببرید چه چیزهاایی باید مصرف کنم ،با تشکر
سلام، اگر کلاً سرعت عمل ندارید و کند هستید، تمرینات اینتروال و چابکی رو انجام بدید، سپس به مرور با تمرین در مسیرهای کوتاه و با سرعت رو تمرین کنید
سلام خسته نباشید من به صورت حرفه ای فوتبال بازی میکنم ولی تو زمین از نظر استقامتی کم میارم و زود خسته میشم و نفس کم میارم میخواستم بدونم چیکار کنم تا استقامتم تقویت بشه ؟
سلام، حمید عزیز شما ۳ چیز رو مد نظر داشته باش، تغذیه مناسب، افزایش استقامت قلبی عروقی با تمرینات هوازی و اینتروال، افزایش استقامت عضلانی با تمرینات بدنسازی بدون وزنه و حتی پلایومتریک
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
سلام روز بخیر
من پینگ پنگ به صورت حرفه ایی دنبال میکنم و همونطوری که ممکنه بدونین سومین ورزش سخت دنیاست
من برای بدنسازی (جدا از تمرینات پینگ پنگ هفته ای ۳ جلسه جلسه ایی ۳ ساعت) بهتره چه سبک تمرین هایی رو بیشتر انجلم بدم؟ دویدن؟ استقامتی؟ قدرتی؟ طناب؟
ممنون مشم اگر راهنمایی کنید
سلام، قبل از هر چیز باید بهتون بگم شما این سوال رو بهتره از مربی متخصص در این رشته بپرسید، اما از نظر من، تمرینات قدرتی در کنار تمرینات اینتروال به نظرم خوبه
چابکی یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است و می توان به عنوان توانایی شروع انفجاری حرکت، توقف، تغییر مسیر و شتاب گرفتن همراه با حفظ کنترل بدن با حداقل کاهش در سرعت آن را تعریف کرد. تعریف چابکی چابکی مجموعه توانایی‌های ورزشکار که هماهنگ با یکدیگر هستند، نیز توصیف…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر میدهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
چقدر باید ورزش کنیم؟ بسیاری از ما باورهای خاصی در مورد اینکه چه چیزی برای متناسب ماندن ما بهترین است، داریم. 5 روز در هفته یا 4 روز در هفته؟ دو روز کافیست؟ خوشبختانه علم با یک نتیجه گیری شگفت انگیز به کمک ما آمده است، نتیجه‌ای که اگر…
ورزش کردن عادت بسیار پسندیدهای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدماتی دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد. باید بدانید که اساسا هر برنامه ورزشی…
اگر شما در حین فعالیت نفس کم می‌آورید یا ضربان قلب شما به 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب می‌رسد پس می‌دانید ورزش بی هوازی چه حسی دارد. ورزش بی هوازی حسی به شما میدهد که اکسیژن کافی در اطراف شما نیست. به همین خاطر کلمه بی هوازی…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال 1970 در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال 1975…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندامشان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
سال 2020 احتمالاً به‌عنوان یکی از بهترین سال‌ها برای صنعت تجهیزات ورزشی خانگی در تاریخ ثبت خواهد شد. از آن‌جایی‌که بسیاری از افراد به دلیل شیوع بیماری همه‌گیر کرونا سعی در حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود هنگام تعطیلی باشگاه‌های بدنسازی دارند، بسیاری تصمیم به ساخت باشگاه خانگی…
اگر کودک شما به ورزش جوانان علاقه یا استعدادی نشان دهد، این سؤال به‌سرعت مطرح می‌شود: آیا زمان برای مشارکت در ورزش های رقابتی (یا مسابقه انفرادی) فرا رسیده است؟ پاسخ بسته به کودک متفاوت است. برخی از پاسخ‌ها تحت تأثیر فشار رقابتی هستند. هنگام تصمیم‌گیری این عوامل را…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
دویدن، دوچرخه سواری، فوتبال، شنا و کلیه ورزش‌های هوازی به استقامت نیاز دارند. با استقامت ورزشکار قادر است بدون از دست دادن قوه جسمانی خود به فعالیت ادامه دهد. اما ساخت و توسعه استقامت کار چندان آسانی نیست. در این مطلب چندین روش کاربردی برای بالا بردن استقامت و همچنین انجام قدرتمندتر و طولانی‌تر تمرینات برای شما گردآوری شده‌اند. تا پایان با مجله علم ورزش همراه باشید.
استقامت به افراد اجازه میدهد تا با شدت معینی یا برای زمان مشخصی تمرین خود را ادامه دهند. عوامل مختلف و زیادی وجود دارند که با هم ترکیب شده و نیمرخ استقامت یک ورزشکار را می‌سازند. دو عامل از مهم‌ترین آن ها شامل VO2max و آستانه تحمل لاکتات است.
VO2max یا بالاترین درجه‌ای که در آن بدن یک ورزشکار می‌تواند در طول ورزش اکسیژن مصرف کند، معمول‌ترین و مشهورترین اندازه گیری ظرفیت هوازی است. گرچه توانایی استقامتی بیشتر به ژنتیک ربط داده می‌شود، حداکثر اکسیژن مصرفی می‌تواند توسط تمرینات هدف‌دار توسعه و بهبود یابد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) توانایی افزایش VO2max را دارد.
قطعه دیگر از پازل استقامت، آستانه تحمل لاکتات است. lactate threshold سطحی از فعالیت است که در آن لاکتات شروع به تجمع در عضلات ورزشکار میکند. خوشبختانه برای هر ورزشکاری توسعه و ارتقای این شاخص‌ها امکان پذیر است. برای بهبود آستانه تحمل لاکتات و متعاقب آن، توانایی تمرین سختتر برای زمان طولانی‌تر، روش tempo runs روشی مؤثر است. ورزشکاران استقامتی غالباً درصد بیشتری از تارهای کند انقباض در عضلات خود دارند که فعالیت‌هایی با سطح ثابت فشار مثل دویدن و مصرف کارآمد اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر را تقویت میکند.
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
دویدن طولانی ممکن است بتواند عضلات کند انقباض را تمرین داده تا به طور کامل و کافی از مواد مغذی پر شوند و به طور مؤثری با خستگی مبارزه کنند. تمرینات طولانی مدت با شدت یکنواخت می‌توانند عضلات تند انقباض را به کند انقباض تبدیل کنند که خود موجب ارتقای استقامت می‌شود. برای بهبود استقامت از نکات تمرینی و تغذیه‌یی که در ادامه خواهند آمد استفاده کنید.
برای دویدن طولانی و سخت، ورزشکاران به عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند. در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، به خوبی استراحت کنید. هیچ وقت روزهای سخت تمرین را به هم گره نزنید. سعی کنید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.
در ورزش‌های استقامتی کربوهیدرات کلید اصلی است. وقتی بدن در شرایط بحرانی قرار میگیرد از گلیکوژن برای سوخت استفاده میکند. زمانی که گلیوکوژن تمام شود بدن از منابع انرژی دیگری استفاده میکند و شروع به سوزاندن چربی میکند.
برای جلسات هوازی طولانی، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بر اساس وزن بدن به ازای هر ساعت تمرین مصرف می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند ترکیبی از کراتین و پروتئین می‌تواند استقامت بدن را افزایش داده و آسیب‌های عضلانی را کاهش دهد. اما باید توجه کرد که بهترین ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی بین ورزشکاران متفاوت است. تجربه، تجربه و تجربه زیاد برای یافتن بهترین و درست‌ترین ترکیب نیاز است.
ممکن است احمقانه به نظر برسد اما اکثر اوقات تمرینات کم در واقع نتیجه زیادی در پی دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا در ترکیب با تمرینات سنتی می‌تواند به کسب و توسعه استقامت کمک کند. تمرینات پله، تمرینات انفجاری و دویدن‌های سرعتی کوتاه مدت، بورپی، پرش‌های قدرتی و غیره از نمونه این تمرینات هستند. فقط به خاطر داشته باشید بعد از این تمرینات شدید نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.
در برنامه تمرینی استقامتی، تنوع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و ترکیبی می‌توانند استخوان‌ها، لیگامنت‌ها، تاندون‌ها و عضلات را تقویت کنند، به بهبود آمادگی کلی بدن و در نهایت به توسعه سرعت پایانی دویدن برای اتمام مسابقه کمک خواهند کرد.
جلسات تمرینی خود را با تمرینات قدرتی و هوازی به اوج برسانید. تمرینات هوازی را با تمرینات کتل بل، دمبل و وزن بدن برای توسعه استقامت ترکیب کنید. اسکوات پرشی، لانگز با جلو بازو نمونه‌ای از تمرینات ترکیبی هستند. برخی افراد یک جلسه تمرینی را به قدرتی و جلسه بعدی را به تمرینات استقامتی اختصاص می‌دهند اما شما در هر جلسه هم قدرتی تمرین کنید هم استقامتی.
برای مثال پرس سینه، بارفیکس و یک مایل دویدن را با هم انجام دهید. بعد از استراحت کافی دوباره این تمرینات را تکرار کنید یا یک دقیقه طناب بزنید، اسکوات را انجام دهید و پرس شانه و دراز و نشست را در ادامه انجام دهید تا یک ست را کامل کنید. بعد از استراحت کافی دوباره تمرینات را تکرار کنید.
نتیجه مطالعات مختلف نشان می‌دهند گوش دادن به موسیقی موجب افزایش عملکرد استقامتی بدن حین پیاده‌روی می‌شود. ارتباط بدن و مغز میان ورزشکاران استقامتی قوی است. در شرایط سخت موسیقی باعث تسهیل شرایط شده و کمک کننده خواهد بود.
هر ورزشکاری در هر رشته‌ای به خوبی نقاط مثبت خود را می‌شناسد اما چند درصد ورزشکاران بر نقاط منفی خود اشراف کامل دارند و برای رفع آن ها تلاش میکنند. بنابراین نقاط منفی خود را شناسایی کنید و آن ها را برطرف کنید. به طور مثال دوندگان ماراتون باید بر سرعت خود تمرکز کنند و آن را ارتقا دهند.
بله، علم این را ثابت کرده است. نتیجه یک تحقیق ثابت کرد چغندر غنی از نیترات به افزایش 16 درصدی استقامت از طریق کاهش مصرف اکسیژن کمک خواهد کرد اما مشخص نیست مابقی مواد غذایی که منبع نیترات هستند همین اثر را دارند یا خیر. پس شب قبل از مسابقه یا تمرین، آب چغندر همراه با یک ظرف پاستا میل کنید. به خاطر داشته باشید آب چغندر چون دارای قند است باید در حد متوسط استفاده شود و نباید زیاده‌روی کنید.
اصل سازگاری تدریجی -آهسته و پیوسته مسافت و سرعت را افزایش دهید- بهترین روش برای ساخت استقامت است. روش‌های متعددی برای اجرای این اصل وجود دارد که از آسیب‌دیدگی دور باشید.
تغییر دادن منظم برنامه تمرینی برای ساخت و توسعه استقامت ضروری است. بدن انسان بعد از دو هفته به یک نوع تمرین سازگار می‌شود.اگر دونده یا دوچرخه‌سوار هستید تمرینات هوازی خود را تغییر دهید به طور مثال از تمرینات پله استفاده کنید. باید عضلات را به روش‌های مختلفی به چالش بکشید، با این روش دچار عارضه استفاده بیش از حد (Overuse) نخواهید شد.
تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com
منابع: mensfitness – greatist
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
عالی بود متشکرم
سلام و ممنون از سایت عالیتون
من ۳ ساله فوتبال بازی میکنم در اوایل تمرین خسته میشم و دیگه انرژی دویدن واسه مسابقه رو ندارم مربی هم میگه همه چیت عالیه بجز استقامت دویدن ان.
چه چیزی پیشنهاد میکنید که من استقامتم زیاد شه؟ساده ترین راه رو بگین.
سلام، راه ساده ای نداره امیز جان، همینایی که گفتیم رو باید انجام بدی، البته شما یه بررسی کن ببین تغذیه خوبه، خوابت مناسبه؟ کم خونی نداری؟ لینک زیر رو هم ببینhttps://www.elmevarzesh.com/youre-feeling-so-sluggish-during-your-workout/
سلام و ممنون از مطلب خوب و مفیدتون آیا حرکات ترکیبی (چند مفصلی) استقامت را افزایش میدهد؟
سلام، اگر در قالب برنامه استقامتی باشه، بله
سلام من یک دوچرخه سوار حرفه ای هستم و در پیست های کوهستانی تمرین میکنم من در دور سوم به بعد نفسم میگیره و دیگر جان رکاب زدن ندارم چیکار کنم استقامتم بره بالا و بعد هروز بعد ازتمرین چهارسرپام درد میگیرد.باتشکر
سلام، نکاتی که در این مطلب و مطلب دیگه گفتیم کافی نیست برای اینکه امتحان کنید؟ ببینید استقامت با تکرار و تمرین بیشتر بدست میاد، نسخه معجزه ای نداره
سلام. من در حال حاظر یک ست طناب میزنم یک دقیقه . دوست دارم یک ست یک ساعته بزنم . چطور میتونم استقامت خودم را افزایش بدم. اگه میشه یک کتاب یا یک سایت معرفی کنید باتشکر
سلام، بعید می دونم همچنین چیزی ممکن باشه که یک ساعت مداوم طناب بزنید، اگر هم بخواید همچینکاری کنید، لازمه به مرور زمان طناب زدن رو افزایش بدید، در کنارش هم تمرینات هوازی دیگه ای هم داشته باشید تا استقامت هوازی شما بالا بره، همچنین تمرینات استقامتی وزنه هم انجام بدید برای افزایش استقامت عضلات
سلام. من تکواندو کارم و توی سه راند مبارزه دو راندو ب خوبی میگذرونم و از حریفم جلو میفتم ولی تو یک دیقه اخر کل انرژیم از دس میره و خیلی خسته میشم. بدنم سرعت بالایی داره ولی استقامت کم. چاره چیه؟
سلام، خودتون جوابش رو دادید، استقامت بدن رو بالا ببرید، تمرینات بدنسازی رزمی انجام بدید و آستانه خستگی رو بالا ببرید
سلام خسته نباشید
من در طول هفته حدود ۱۵ساعت تمرین والیبال دارم
از نظر استقامت کم میارم و عضلاتم کاهش کارایی پیدا میکنه
به نظر شما بیشتر چه نوع تمریناتی انجام بدم که در حین مسابقه دچار افت نسوم
سلام، غیر از مواردی که در این مطلب توضیح داده شده، انجام تمرینات بدنسازی، چه با وزنه و چه بدون وزنه رو حتماً داشته باشید، البته بهتره توجه کنید، که آیا تغذیه تون مشکلی نداره؟
سلام ،من چند ماهی میشه ک دویدن رو انجام میدم اما سرعت در دویدنم جالب نیست ،من سه چهار بار در هفته تمرین دارم و جلسه ای پنج کیلومتر و گاهی بیشتر میدوم در زمان حدود سی وهفت ،پنج کیلومتر. را میدوم ،بنظر شما برای پیشرفت و بهبود سرعث چه تمرینانی اونجام بدم. ایا بضی جلسات ک نمیدوم ایروبیک خوب است؟البته ایروبیک شامل حرکاتی مثل اسکات هم هست بدون وزنه البته ،تغذیه میشه نام ببرید چه چیزهاایی باید مصرف کنم ،با تشکر
سلام، اگر کلاً سرعت عمل ندارید و کند هستید، تمرینات اینتروال و چابکی رو انجام بدید، سپس به مرور با تمرین در مسیرهای کوتاه و با سرعت رو تمرین کنید
سلام خسته نباشید من به صورت حرفه ای فوتبال بازی میکنم ولی تو زمین از نظر استقامتی کم میارم و زود خسته میشم و نفس کم میارم میخواستم بدونم چیکار کنم تا استقامتم تقویت بشه ؟
سلام، حمید عزیز شما ۳ چیز رو مد نظر داشته باش، تغذیه مناسب، افزایش استقامت قلبی عروقی با تمرینات هوازی و اینتروال، افزایش استقامت عضلانی با تمرینات بدنسازی بدون وزنه و حتی پلایومتریک
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
سلام روز بخیر
من پینگ پنگ به صورت حرفه ایی دنبال میکنم و همونطوری که ممکنه بدونین سومین ورزش سخت دنیاست
من برای بدنسازی (جدا از تمرینات پینگ پنگ هفته ای ۳ جلسه جلسه ایی ۳ ساعت) بهتره چه سبک تمرین هایی رو بیشتر انجلم بدم؟ دویدن؟ استقامتی؟ قدرتی؟ طناب؟
ممنون مشم اگر راهنمایی کنید
سلام، قبل از هر چیز باید بهتون بگم شما این سوال رو بهتره از مربی متخصص در این رشته بپرسید، اما از نظر من، تمرینات قدرتی در کنار تمرینات اینتروال به نظرم خوبه
چابکی یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است و می توان به عنوان توانایی شروع انفجاری حرکت، توقف، تغییر مسیر و شتاب گرفتن همراه با حفظ کنترل بدن با حداقل کاهش در سرعت آن را تعریف کرد. تعریف چابکی چابکی مجموعه توانایی‌های ورزشکار که هماهنگ با یکدیگر هستند، نیز توصیف…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر میدهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
چقدر باید ورزش کنیم؟ بسیاری از ما باورهای خاصی در مورد اینکه چه چیزی برای متناسب ماندن ما بهترین است، داریم. 5 روز در هفته یا 4 روز در هفته؟ دو روز کافیست؟ خوشبختانه علم با یک نتیجه گیری شگفت انگیز به کمک ما آمده است، نتیجه‌ای که اگر…
ورزش کردن عادت بسیار پسندیدهای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدماتی دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد. باید بدانید که اساسا هر برنامه ورزشی…
اگر شما در حین فعالیت نفس کم می‌آورید یا ضربان قلب شما به 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب می‌رسد پس می‌دانید ورزش بی هوازی چه حسی دارد. ورزش بی هوازی حسی به شما میدهد که اکسیژن کافی در اطراف شما نیست. به همین خاطر کلمه بی هوازی…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال 1970 در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال 1975…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندامشان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
سال 2020 احتمالاً به‌عنوان یکی از بهترین سال‌ها برای صنعت تجهیزات ورزشی خانگی در تاریخ ثبت خواهد شد. از آن‌جایی‌که بسیاری از افراد به دلیل شیوع بیماری همه‌گیر کرونا سعی در حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود هنگام تعطیلی باشگاه‌های بدنسازی دارند، بسیاری تصمیم به ساخت باشگاه خانگی…
اگر کودک شما به ورزش جوانان علاقه یا استعدادی نشان دهد، این سؤال به‌سرعت مطرح می‌شود: آیا زمان برای مشارکت در ورزش های رقابتی (یا مسابقه انفرادی) فرا رسیده است؟ پاسخ بسته به کودک متفاوت است. برخی از پاسخ‌ها تحت تأثیر فشار رقابتی هستند. هنگام تصمیم‌گیری این عوامل را…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
دویدن، دوچرخه سواری، فوتبال، شنا و کلیه ورزش‌های هوازی به استقامت نیاز دارند. با استقامت ورزشکار قادر است بدون از دست دادن قوه جسمانی خود به فعالیت ادامه دهد. اما ساخت و توسعه استقامت کار چندان آسانی نیست. در این مطلب چندین روش کاربردی برای بالا بردن استقامت و همچنین انجام قدرتمندتر و طولانی‌تر تمرینات برای شما گردآوری شده‌اند. تا پایان با مجله علم ورزش همراه باشید.
استقامت به افراد اجازه میدهد تا با شدت معینی یا برای زمان مشخصی تمرین خود را ادامه دهند. عوامل مختلف و زیادی وجود دارند که با هم ترکیب شده و نیمرخ استقامت یک ورزشکار را می‌سازند. دو عامل از مهم‌ترین آن ها شامل VO2max و آستانه تحمل لاکتات است.
VO2max یا بالاترین درجه‌ای که در آن بدن یک ورزشکار می‌تواند در طول ورزش اکسیژن مصرف کند، معمول‌ترین و مشهورترین اندازه گیری ظرفیت هوازی است. گرچه توانایی استقامتی بیشتر به ژنتیک ربط داده می‌شود، حداکثر اکسیژن مصرفی می‌تواند توسط تمرینات هدف‌دار توسعه و بهبود یابد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) توانایی افزایش VO2max را دارد.
قطعه دیگر از پازل استقامت، آستانه تحمل لاکتات است. lactate threshold سطحی از فعالیت است که در آن لاکتات شروع به تجمع در عضلات ورزشکار میکند. خوشبختانه برای هر ورزشکاری توسعه و ارتقای این شاخص‌ها امکان پذیر است. برای بهبود آستانه تحمل لاکتات و متعاقب آن، توانایی تمرین سختتر برای زمان طولانی‌تر، روش tempo runs روشی مؤثر است. ورزشکاران استقامتی غالباً درصد بیشتری از تارهای کند انقباض در عضلات خود دارند که فعالیت‌هایی با سطح ثابت فشار مثل دویدن و مصرف کارآمد اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر را تقویت میکند.
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
دویدن طولانی ممکن است بتواند عضلات کند انقباض را تمرین داده تا به طور کامل و کافی از مواد مغذی پر شوند و به طور مؤثری با خستگی مبارزه کنند. تمرینات طولانی مدت با شدت یکنواخت می‌توانند عضلات تند انقباض را به کند انقباض تبدیل کنند که خود موجب ارتقای استقامت می‌شود. برای بهبود استقامت از نکات تمرینی و تغذیه‌یی که در ادامه خواهند آمد استفاده کنید.
برای دویدن طولانی و سخت، ورزشکاران به عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند. در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، به خوبی استراحت کنید. هیچ وقت روزهای سخت تمرین را به هم گره نزنید. سعی کنید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.
در ورزش‌های استقامتی کربوهیدرات کلید اصلی است. وقتی بدن در شرایط بحرانی قرار میگیرد از گلیکوژن برای سوخت استفاده میکند. زمانی که گلیوکوژن تمام شود بدن از منابع انرژی دیگری استفاده میکند و شروع به سوزاندن چربی میکند.
برای جلسات هوازی طولانی، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بر اساس وزن بدن به ازای هر ساعت تمرین مصرف می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند ترکیبی از کراتین و پروتئین می‌تواند استقامت بدن را افزایش داده و آسیب‌های عضلانی را کاهش دهد. اما باید توجه کرد که بهترین ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی بین ورزشکاران متفاوت است. تجربه، تجربه و تجربه زیاد برای یافتن بهترین و درست‌ترین ترکیب نیاز است.
ممکن است احمقانه به نظر برسد اما اکثر اوقات تمرینات کم در واقع نتیجه زیادی در پی دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا در ترکیب با تمرینات سنتی می‌تواند به کسب و توسعه استقامت کمک کند. تمرینات پله، تمرینات انفجاری و دویدن‌های سرعتی کوتاه مدت، بورپی، پرش‌های قدرتی و غیره از نمونه این تمرینات هستند. فقط به خاطر داشته باشید بعد از این تمرینات شدید نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.
در برنامه تمرینی استقامتی، تنوع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و ترکیبی می‌توانند استخوان‌ها، لیگامنت‌ها، تاندون‌ها و عضلات را تقویت کنند، به بهبود آمادگی کلی بدن و در نهایت به توسعه سرعت پایانی دویدن برای اتمام مسابقه کمک خواهند کرد.
جلسات تمرینی خود را با تمرینات قدرتی و هوازی به اوج برسانید. تمرینات هوازی را با تمرینات کتل بل، دمبل و وزن بدن برای توسعه استقامت ترکیب کنید. اسکوات پرشی، لانگز با جلو بازو نمونه‌ای از تمرینات ترکیبی هستند. برخی افراد یک جلسه تمرینی را به قدرتی و جلسه بعدی را به تمرینات استقامتی اختصاص می‌دهند اما شما در هر جلسه هم قدرتی تمرین کنید هم استقامتی.
برای مثال پرس سینه، بارفیکس و یک مایل دویدن را با هم انجام دهید. بعد از استراحت کافی دوباره این تمرینات را تکرار کنید یا یک دقیقه طناب بزنید، اسکوات را انجام دهید و پرس شانه و دراز و نشست را در ادامه انجام دهید تا یک ست را کامل کنید. بعد از استراحت کافی دوباره تمرینات را تکرار کنید.
نتیجه مطالعات مختلف نشان می‌دهند گوش دادن به موسیقی موجب افزایش عملکرد استقامتی بدن حین پیاده‌روی می‌شود. ارتباط بدن و مغز میان ورزشکاران استقامتی قوی است. در شرایط سخت موسیقی باعث تسهیل شرایط شده و کمک کننده خواهد بود.
هر ورزشکاری در هر رشته‌ای به خوبی نقاط مثبت خود را می‌شناسد اما چند درصد ورزشکاران بر نقاط منفی خود اشراف کامل دارند و برای رفع آن ها تلاش میکنند. بنابراین نقاط منفی خود را شناسایی کنید و آن ها را برطرف کنید. به طور مثال دوندگان ماراتون باید بر سرعت خود تمرکز کنند و آن را ارتقا دهند.
بله، علم این را ثابت کرده است. نتیجه یک تحقیق ثابت کرد چغندر غنی از نیترات به افزایش 16 درصدی استقامت از طریق کاهش مصرف اکسیژن کمک خواهد کرد اما مشخص نیست مابقی مواد غذایی که منبع نیترات هستند همین اثر را دارند یا خیر. پس شب قبل از مسابقه یا تمرین، آب چغندر همراه با یک ظرف پاستا میل کنید. به خاطر داشته باشید آب چغندر چون دارای قند است باید در حد متوسط استفاده شود و نباید زیاده‌روی کنید.
اصل سازگاری تدریجی -آهسته و پیوسته مسافت و سرعت را افزایش دهید- بهترین روش برای ساخت استقامت است. روش‌های متعددی برای اجرای این اصل وجود دارد که از آسیب‌دیدگی دور باشید.
تغییر دادن منظم برنامه تمرینی برای ساخت و توسعه استقامت ضروری است. بدن انسان بعد از دو هفته به یک نوع تمرین سازگار می‌شود.اگر دونده یا دوچرخه‌سوار هستید تمرینات هوازی خود را تغییر دهید به طور مثال از تمرینات پله استفاده کنید. باید عضلات را به روش‌های مختلفی به چالش بکشید، با این روش دچار عارضه استفاده بیش از حد (Overuse) نخواهید شد.
تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com
منابع: mensfitness – greatist
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
عالی بود متشکرم
سلام و ممنون از سایت عالیتون
من ۳ ساله فوتبال بازی میکنم در اوایل تمرین خسته میشم و دیگه انرژی دویدن واسه مسابقه رو ندارم مربی هم میگه همه چیت عالیه بجز استقامت دویدن ان.
چه چیزی پیشنهاد میکنید که من استقامتم زیاد شه؟ساده ترین راه رو بگین.
سلام، راه ساده ای نداره امیز جان، همینایی که گفتیم رو باید انجام بدی، البته شما یه بررسی کن ببین تغذیه خوبه، خوابت مناسبه؟ کم خونی نداری؟ لینک زیر رو هم ببینhttps://www.elmevarzesh.com/youre-feeling-so-sluggish-during-your-workout/
سلام و ممنون از مطلب خوب و مفیدتون آیا حرکات ترکیبی (چند مفصلی) استقامت را افزایش میدهد؟
سلام، اگر در قالب برنامه استقامتی باشه، بله
سلام من یک دوچرخه سوار حرفه ای هستم و در پیست های کوهستانی تمرین میکنم من در دور سوم به بعد نفسم میگیره و دیگر جان رکاب زدن ندارم چیکار کنم استقامتم بره بالا و بعد هروز بعد ازتمرین چهارسرپام درد میگیرد.باتشکر
سلام، نکاتی که در این مطلب و مطلب دیگه گفتیم کافی نیست برای اینکه امتحان کنید؟ ببینید استقامت با تکرار و تمرین بیشتر بدست میاد، نسخه معجزه ای نداره
سلام. من در حال حاظر یک ست طناب میزنم یک دقیقه . دوست دارم یک ست یک ساعته بزنم . چطور میتونم استقامت خودم را افزایش بدم. اگه میشه یک کتاب یا یک سایت معرفی کنید باتشکر
سلام، بعید می دونم همچنین چیزی ممکن باشه که یک ساعت مداوم طناب بزنید، اگر هم بخواید همچینکاری کنید، لازمه به مرور زمان طناب زدن رو افزایش بدید، در کنارش هم تمرینات هوازی دیگه ای هم داشته باشید تا استقامت هوازی شما بالا بره، همچنین تمرینات استقامتی وزنه هم انجام بدید برای افزایش استقامت عضلات
سلام. من تکواندو کارم و توی سه راند مبارزه دو راندو ب خوبی میگذرونم و از حریفم جلو میفتم ولی تو یک دیقه اخر کل انرژیم از دس میره و خیلی خسته میشم. بدنم سرعت بالایی داره ولی استقامت کم. چاره چیه؟
سلام، خودتون جوابش رو دادید، استقامت بدن رو بالا ببرید، تمرینات بدنسازی رزمی انجام بدید و آستانه خستگی رو بالا ببرید
سلام خسته نباشید
من در طول هفته حدود ۱۵ساعت تمرین والیبال دارم
از نظر استقامت کم میارم و عضلاتم کاهش کارایی پیدا میکنه
به نظر شما بیشتر چه نوع تمریناتی انجام بدم که در حین مسابقه دچار افت نسوم
سلام، غیر از مواردی که در این مطلب توضیح داده شده، انجام تمرینات بدنسازی، چه با وزنه و چه بدون وزنه رو حتماً داشته باشید، البته بهتره توجه کنید، که آیا تغذیه تون مشکلی نداره؟
سلام ،من چند ماهی میشه ک دویدن رو انجام میدم اما سرعت در دویدنم جالب نیست ،من سه چهار بار در هفته تمرین دارم و جلسه ای پنج کیلومتر و گاهی بیشتر میدوم در زمان حدود سی وهفت ،پنج کیلومتر. را میدوم ،بنظر شما برای پیشرفت و بهبود سرعث چه تمرینانی اونجام بدم. ایا بضی جلسات ک نمیدوم ایروبیک خوب است؟البته ایروبیک شامل حرکاتی مثل اسکات هم هست بدون وزنه البته ،تغذیه میشه نام ببرید چه چیزهاایی باید مصرف کنم ،با تشکر
سلام، اگر کلاً سرعت عمل ندارید و کند هستید، تمرینات اینتروال و چابکی رو انجام بدید، سپس به مرور با تمرین در مسیرهای کوتاه و با سرعت رو تمرین کنید
سلام خسته نباشید من به صورت حرفه ای فوتبال بازی میکنم ولی تو زمین از نظر استقامتی کم میارم و زود خسته میشم و نفس کم میارم میخواستم بدونم چیکار کنم تا استقامتم تقویت بشه ؟
سلام، حمید عزیز شما ۳ چیز رو مد نظر داشته باش، تغذیه مناسب، افزایش استقامت قلبی عروقی با تمرینات هوازی و اینتروال، افزایش استقامت عضلانی با تمرینات بدنسازی بدون وزنه و حتی پلایومتریک
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
سلام روز بخیر
من پینگ پنگ به صورت حرفه ایی دنبال میکنم و همونطوری که ممکنه بدونین سومین ورزش سخت دنیاست
من برای بدنسازی (جدا از تمرینات پینگ پنگ هفته ای ۳ جلسه جلسه ایی ۳ ساعت) بهتره چه سبک تمرین هایی رو بیشتر انجلم بدم؟ دویدن؟ استقامتی؟ قدرتی؟ طناب؟
ممنون مشم اگر راهنمایی کنید
سلام، قبل از هر چیز باید بهتون بگم شما این سوال رو بهتره از مربی متخصص در این رشته بپرسید، اما از نظر من، تمرینات قدرتی در کنار تمرینات اینتروال به نظرم خوبه
چابکی یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است و می توان به عنوان توانایی شروع انفجاری حرکت، توقف، تغییر مسیر و شتاب گرفتن همراه با حفظ کنترل بدن با حداقل کاهش در سرعت آن را تعریف کرد. تعریف چابکی چابکی مجموعه توانایی‌های ورزشکار که هماهنگ با یکدیگر هستند، نیز توصیف…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر میدهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
چقدر باید ورزش کنیم؟ بسیاری از ما باورهای خاصی در مورد اینکه چه چیزی برای متناسب ماندن ما بهترین است، داریم. 5 روز در هفته یا 4 روز در هفته؟ دو روز کافیست؟ خوشبختانه علم با یک نتیجه گیری شگفت انگیز به کمک ما آمده است، نتیجه‌ای که اگر…
ورزش کردن عادت بسیار پسندیدهای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدماتی دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد. باید بدانید که اساسا هر برنامه ورزشی…
اگر شما در حین فعالیت نفس کم می‌آورید یا ضربان قلب شما به 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب می‌رسد پس می‌دانید ورزش بی هوازی چه حسی دارد. ورزش بی هوازی حسی به شما میدهد که اکسیژن کافی در اطراف شما نیست. به همین خاطر کلمه بی هوازی…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال 1970 در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال 1975…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندامشان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
سال 2020 احتمالاً به‌عنوان یکی از بهترین سال‌ها برای صنعت تجهیزات ورزشی خانگی در تاریخ ثبت خواهد شد. از آن‌جایی‌که بسیاری از افراد به دلیل شیوع بیماری همه‌گیر کرونا سعی در حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود هنگام تعطیلی باشگاه‌های بدنسازی دارند، بسیاری تصمیم به ساخت باشگاه خانگی…
اگر کودک شما به ورزش جوانان علاقه یا استعدادی نشان دهد، این سؤال به‌سرعت مطرح می‌شود: آیا زمان برای مشارکت در ورزش های رقابتی (یا مسابقه انفرادی) فرا رسیده است؟ پاسخ بسته به کودک متفاوت است. برخی از پاسخ‌ها تحت تأثیر فشار رقابتی هستند. هنگام تصمیم‌گیری این عوامل را…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
از آنجایی که تنها راه مستقیم تعیین نوع تار عضلانی در یک ورزشکار انجام نمونه برداری عضلانی است( که در آن سوزن را به داخل عضله فرو میکنند و چند تار از آن را بیرون میکشند تا با میکروسکوپ مورد آزمایش قرار دهد) اما در آزمایش های دیگری کوشیدند تا به طور مستقیم ترکیب نوع تار در گروه های عضلانی را با آزمایش کردن بین خواص مختلف نوع تار و ترکیب تار عضلانی ارتباط بین آنها را تخمین بزنند.
این نوع تحقیق نتایج امیدبخشی به‌دنبال داشت به لحاظ ارتباط فوق‌العاده‌ای که بین نسبت تارهای تند انقباض و قدرت یا توان عضلانی پیدا شد.
روش غیر مستقیمی که بتوان در سالن وزنه برداری استفاده کرد تا ترکیب تار عضلانی را تعیین کرد این است که در ابتدا حداکثر قدرت ورزشکار را به وسیله یک تکرار با سنگین ترین وزنه در اجرای حرکت مشخص کنیم(۱RM) .
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
و سپس از او بخواهیم که با ۸۰ درصد از حداکثر قدرت خود تکرار هایی را هر چه بیشتر انجام دهد.
اگر کمتر از ۷ را انجام داد در آن صورت گروه عضله وی احتمالا ترکیبی بیش از ۵۰ درصد از تارهای تند انقباض را دارا است.
اگر بتواند ۱۲ تکرار یا بیشتر را انجام دهد، بنابراین گروه عضلانی وی بیش از ۵۰ درصد تارهای کند انقباض است.
اگر بتواند بین ۷ تا ۱۲ تکرار انجام دهد در این صورت گروه عضلانی احتمالاً نسبت برابری از تار ها را دارا هستند.
به دلیل آنکه بلند کردن یک وزنه نیاز به استفاده از بسیاری از عضلات در یک لحظه را دارد این روش برای عضلات مجزا و تک کاربرد ندارد ، فقط برای گروههای عضلانی است .
به منظور تعیین نوع ترکیب تار عضله مجزا و خاص نمونه‌برداری از عضله مورد علاقه باید صورت گیرد.
روش غیرمستقیم دیگری که مربی می تواند استفاده کند به ویژه زمانی که ورزشکاران جوان یا تازه وارد به ورزش هستند. این است که از ورزشکاران جوان خواسته تا تعدادی ورزش های مختلف را آزمایش کنند.
نوع تار قالب و برتر با توجه به موفقیت وی در یک رشته خاص مشخص می‌شود و این کشف می‌تواند ورزشکاران را نسبت تمرینات آینده آنان بهتر هدایت کند.
در جدول زیر با انواع ویزگی های تار های عضلانی آشنا میشوید.
برگرفته از کتاب تمرین های دومیدانی استاد جواد صغادی
شاید به دنبال این مطالب نیز باشید:
جنبه های فیزیولوژی دو های سرعت
تمرین در ارتفاع
تفاوت دوندگان کنیایی و اروپایی
روش های بالا بردن متابولیسم
موفق و سربلند باشید ، گروه آکادمی تخصصی ورزش علم و بدن
Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.
برای تشخیص تیپ بدنی به 12 سوال پرسشنامه زیر پاسخ دهید:
1-استخوان‌بندی من به شکل زیر است:
الف: خیلی بزرگ ب: متوسط و درشت ج: کوچک و نازک
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
2-وضعیت تقارن بدن من شبیه:
الف: بدن چربی‌دار ب: بدن عضلانی و گوشتی ج: بدن استخوانی
3-بدن من … است:
آقایان پاسخ بدهند- الف: گرد و لخت ب: چهارشانه و عضلانی ج: باریک و بلند (لاغر)
خانم‌ها پاسخ دهند- الف: شکل گلابی ب: شبیه ساعت شنی ج: باریک و بلند (لاغر)
4-من هنگام کودکی … بودم:
الف: گوشتالو ب: نرمال و طبیعی ج: لاغر و ضعیف
5-سطح فعالیت من:
الف: بی‌تحرک ب: تقریباً فعال ج: بسیار فعال (نمی‌توانم یکجا بنشینم)
6-وضعیت فعالیت جنسی:
الف: بی‌تحرک ب: فعال و با تحرک ج: با تحرک سخت و کم
7-متابولیسم بدن من … است:
الف: کند و آهسته ب: سالم و طبیعی ج: بالا و سریع
8-مردم به من می‌گویند:
الف: باید وزنم را کم کنم ب: در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم ج: باید وزنم را افزایش بدهم
9-اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی و شست چگونه است:
الف: انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمی‌کنند ب: انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند ج: انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می‌گیرند
10-در خصوص وزن بدن، من می‌توانم:
الف: وزنم را راحت بالا ببرم، اما به‌سختی کاهش می‌دهم ب: وزنم را راحت بالا ببرم یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم ج: مشکل اضافه کردن وزنم رادارم
11-وضعیت گرسنگی شما چگونه است:
الف: تقریباً همیشه ب: فقط در زمان وعده‌های غذایی ج: به‌ندرت و خیلی کم
12-مردم مرا این‌گونه توصیف میکنند:
الف: شخصی احساساتی و پرهیجان ب: شخصی با فیزیولوژی مناسب ج: شخصی کم هیجان و پر فکر
نمره دهی:
برای هر پاسخ الف نمره ۱ و برای هر پاسخ ب نمره ۲ و برای هر پاسخ ج نمره ۳ بدهید، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد ۱۲ تقسیم نمایید.
نتیجه‌گیری:
عدد ۱: شما دارای بدن (اندومورف) چربی‌دوست و درشت‌استخوان هستید و می‌باید از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود. پیشنهاد برای این گروه از تیپ بدنی: بطور روزانه از تمرینات فعال مانند پیاده روی سریع ، دوچرخه، و غیره پیروی نمائید و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.
برای محاسبه رایگان تیپ بدنی کلیک کنید
عدد ۲: شما دارای بدن (مزومورف) عضلانی و متعادل (طبیعی) هستید؛ اما برای حفظ آن یا بهتر شدن می‌باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید. تمرینات شما می‌تواند بهتر و سختتر، همچنین طولانی‌تر از بدنهای اکتومورف (استخوانی و لاغر) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش‌ازحد تمرین نکنید.
تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.
عدد ۳: شما دارای بدن (اکتومورف) ریز عضله و استخوانی هستید؛ و می‌باید برای به دست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمایید. (بعضی از خانم‌ها که خیلی لاغر هستند، می‌خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه‌تر شود) میتوانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی. وزن شما می‌باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان راکمی آهسته‌تر انجام دهید.
نکته: اگر عدد به‌دست‌آمده کسری باشد مثلاً ۵/۱، آن را در موقعیتی مابین ۲ تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه می‌شود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمایید.
این گروه متشکل از افراد با مدرک دکتری تخصصی و کارشناس ارشد در رشته های
تربیت بدنی و سایر رشته های مرتبط در حوزه ورزش است
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
نام *
ایمیل *
وب سایت
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
برای زیبا به نظر رسیدن باید نسبت به سایر افراد لاغر تر و خوش اندام تر با…
ورزشکاران تازه‌کار معمولا با مشکل استقامت روبرو هستند و نمی توانند فعالیت ورزشی خود را برای زمان طولانی ادامه دهند، مساله‌ای که شاید دلسردی را به دنبال داشته باشد، اما راه جادویی برای این کار وجود ندارد و بهترین راهکار ممارست در تمرین است.
ورزشکاران تازه‌کار معمولا با مشکل استقامت روبرو هستند و نمی توانند فعالیت ورزشی خود را برای زمان طولانی ادامه دهند، مساله‌ای که شاید دلسردی را به دنبال داشته باشد، اما راه جادویی برای این کار وجود ندارد و بهترین راهکار ممارست در تمرین است.
به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، هرچند برخی رشته‌های ورزشی در رده‌ی ورزش‌های استقامتی قرار نمی‌گیرند، اما استقامت یکی از مهم‌ترین فاکتورهای موفقیت در ورزش است، اما برخی به اشتباه آن را با آمادگی جسمانی مقایسه میکنند. هرچند این دو شباهت‌هایی با هم دارند، اما آمادگی جسمانی تفاوت‌هایی با استقامت دارد. پایگاه اینترنتی wikiHow راه‌هایی برای بالابردن تدریجی استقامت بدن معرفی کرده است:
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
بدن انسان می‌تواند به شیوه‌ی زندگی غیرفعالانه و ساکن عادت کند. انرژی کم بر کارایی ذهنی و فیزیکی تاثیر می‌گذارد. بالابردن استقامت برای بالابردن قدرت مفید است.
از راه‌های زیر می‌توان برای بالابردن استقامت استفاده کرد:
1_ برای خود هدف‌گذاری کنید. برای خود مشخص کنید که هدفتان چیست، بالابردن انرژی، زیاد کردن حجم ماهیچه‌ها یا بالابردن قدرت و استقامت.
2_ برای خود یک برنامه‌ی ورزشی منطقی و قابل انجام تنظیم کنید. برای بالابردن استقامت خود باید کم‌کم شروع کنید و به تدریج تلاش کنید تا به سطحی که میخواهید برسید.
3_ ورزش خود را با پیاده‌روی آغاز کنید. پیاده‌روی توانایی قلبی و تنفسی شما را بالا می‌برد، در نتیجه میزان انرژی افزایش می‌یابد، عضلات خود را قوی کنید و شب خوب بخوابید.
4_ کم‌کم پیاده‌روی خود را به دویدن تبدیل کنید. خیلی از افراد نمی‌دوند در حالی که دویدن بیشتر بر روی زانوها و مفاصل کار میکند. میتوانید از راه رفتن سریع نیز استفاده کنید.
5_ سعی کنید دوچرخه‌سواری کنید. خوب است که از ورزش‌هایی که برایتان لذت‌بخش هستند، استفاده کنید. اگر ورزشی را که انجام میدهید دوست داشته باشید، بیشتر در آن موفق خواهید بود.
6_ شنا ورزش مناسبی است. شنا ورزشی است که تاثیرات منفی کمتری دارد و تمرین هوازی محسوب می‌شود.
7_ سعی کنید مرزهای خودر ا رد کنید. هنگامی که فعالیتی را شروع میکنید متوجه میشوید که کم‌کم آسان می‌شود و حس بهتری خواهید داشت. این کار برای بالابردن استقامت شما مفید است.
8_ مسافت‌های طولانی را با ریتم مداوم پیاده بروید یا هر هفته یک کیلومتر بیشتر از هفته‌ی قبل دوچرخه‌سواری کنید. در شنا چند دور بیشتر طول استخر را شنا کنید.
9_ دویدن تنها پاها را به کار نمی‌گیرد، بلکه بر روی قلب شما نیز کار میکند. دوی ساعت 100 متر انجام دهید، 100 متر بعد را سریع راه بروید و دوباره این کار را در طول دویدن تکرار کنید. اگر مسافت را نمی‌دانید، 80 قدم بروید و 110 قدم سریع راه بروید.
10_ شیب حرکت را تغییر دهید. اگر میتوانید سعی کنید بر روی یک سر بالایی بدوید، این کار سختتر است. ابتدا 20 دقیقه راه بروید، سپس اگر میتوانید 10 دقیقه بدوید. دویدن بر روی سر بالایی سختتر است و نیاز به قدرت بیشتری دارد. اگر نمی‌توانید، این کار را متوقف کنید زیرا خود را مجروح خواهید کرد.
توصیه‌ها:
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
_ اهداف و برنامه‌های خود را بنویسید.
_ برنامه‌ی خود را با یک دوست در میان بگذارید و اهداف خود را با او شریک شوید. اگر با هم کار کنید انگیزه‌ی بیشتری خواهید داشت و بیشتر تشویق خواهید شد.
_ به فرودشگاه‌های ورزشی سر بزنید. مطمئن شوید که تجهیزات کافی و مناسب ورزشی دارید.
_ قبل از شروع ورزش باید در سلامت کامل باشید.
_ بعضی از ورزش‌ها در ابتدا سخت هستند اما کم‌کم آسان میشوند، باید این مرحله را رد کنید.
_ به تدریج پیشرفت کنید. شما باید تلاش کنید اما نباید خود را مجروح کنید.
انتهای پیام
آیا از جمله افراد کم تحرکی هستید که اغلب به جای پله از آسانسور استفاده می کنید، برای طی کردن مسافت های کوتاه سوار اتومبیل خود می شوید یا بیشتر اوقات خود را پشت میز کار یا مقابل تلویزیون می گذرانید؟
اگر این طور است احتمالا هنگام انجام کارهای معمول روزمره سریع خسته می شوید و شب ها بی رمق و بی حال به منزل می رسید و اغلب اوقات روز کم انرژی هستید، در این صورت شاید زمان آن رسیده ورزش به خصوص فعالیت های انرژی زا را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
شاید هم جزو افرادی هستید که بخشی از اوقات روز یا هفته خود را به ورزش کردن می گذرانند با این حال حین تمرینات ورزشی زود خسته شده و استقامت بدنی کافی ندارند و نمی توانند مدت زمان طولانی ورزش کنند، در این صورت باید به سراغ تمریناتی بروید که سطح استقامت بدنی شما را افزایش می دهند.
همان طور که می دانید ورزش کردن و تمرینات بدنی تاثیر خوبی در افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن داشته و به بهبود روحیه، کاهش استرس، افزایش سطح انرژی، قدرت بدنی و احساس شادی و نشاط بیشتر کمک زیادی می کنند، اما چه تمریناتی برای افزایش استقامت و انرژی بدن مناسب تر هستند؟
در ادامه با کوکا همراه باشید تا با چند ورزش عالی برای بهبود انرژی و افزایش استقامت بدن آشنا شویم.
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
بالا رفتن از پله حرکت ساده و موثری است که نیاز به تجهیزات خاصی نداشته و در عین حال مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد که از آن جمله می توان به افزایش قدرت، استقامت و نیروی بدنی اشاره کرد.
حتما متوجه شده اید که هنگامی که از پله ها بالا می روید نسبت به زمانی که روی سطح صاف پیاده روی می کنید بیشتر نفس کم می آورید، علت این است که راه رفتن یا دویدن روی سطح شیب دار مانند پله ها باعث افزایش ضربان قلب شده و بدن اکسیژن بیشتری مصرف خواهد کرد.
برای افزایش استقامت بدن بالا رفتن یا دویدن روی پله را به عنوان بخش ثابتی از روتین ورزشی روزانه خود در نظر بگیرید، خواهید دید که به مرور استقامت بدن تا چه حد بالا می رود.
احتمالا درباره اثربخشی تمرینات هوازی اینتروال یا HIIT برای چربی سوزی سریع بدن و کاهش وزن چیزهای زیادی شنیده اید اما شاید نمی دانستید این تمرینات در افزایش استقامت بدن نیز عالی عمل می کنند.
تمرینات اینتروال باعث می شود بدن هنگام ورزش از هر دو سیستم هوازی – سیستم هایی در بدن که با اکسیژن کار می کنند – و بی هوازی – سیستم هایی در بدن که برای تامین انرژی مورد نیاز خود به اکسیژن نیاز ندارند – استفاده کند.
یکی از مهم ترین مزایای تمرینات اینتروال این است که برخلاف بسیاری از ورزش های سنگین ورزشی که باعث خستگی زود هنگام ورزشکار می شوند، می توان در مدت طولانی تری به فعالیت های ورزشی با شدت بالا ادامه داد.
انجام تمرینات قدرتی نه تنها به ساخت عضلات بدن کمک زیادی می کند بلکه در کمال تعجب استقامت بدن را نیز افزایش خواهد داد.
به گفته سازمان تناسب اندام مردان، تمرینات قدرتی سریع و با شدت بالا تاثیر خوبی در بهبود استقامت بدن دارد، برای اثربخشی بیشتر این تمرینات می توانید زمان استراحت بین ست های تمرینی را از 30 تا 90 ثانیه کاهش داده و تنها زمانی که واقعا نیاز دارید استراحت کنید.
هر ست باید باعث افزایش تعریق و تنفس شود و اگر تمرینات به درستی انجام شود در عضلات خود احساس سوزش خواهید کرد.
حتما بخوانید : آیا وزنه زدن باعث لاغری می شود؟
شنا از تمرینات ورزشی است که علاوه بر افزایش استقامت به بهبود انرژی بدن نیز کمک می کند.
این ورزش تاثیر خوبی در اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن داشته و علاوه بر آن بودن در یک محیط آبی معمولا حس خوب و آرامش بخشی به افراد منتقل می کند.
برای افزایش استقامت توصیه می شود حدود 20 دقیقه با شدت متوسط شنا کنید.
به مرور و بعد از این که در زمینه شنا حرفه ای شدید و از نظر بدنی در وضعیت مطلوبی قرار گرفتید می توانید از تمرینات اینتروال در آب نیز استفاده کنید.
دوچرخه سواری از دیگر ورزش های هوازی است که برای بهبود استقامت بدنی و افزایش انرژی مفید می باشد.
از یک سو دوچرخه سواری آهسته فواید هوازی زیادی به دنبال داشته و از سوی دیگر بالا رفتن از یک بلندی با دوچرخه باعث افزایش قدرت بدن می شود، پدال زدن کوتاه سرعت بدنی را افزایش می دهد و دوچرخه سواری با سرعت ثابت و برای مدت طولانی به بالا رفتن استقامت بدنی کمک می کند.
همچنین می توان از دوچرخه سواری یا پدال زدن در باشگاه در تمرینات اینتروال بهره برد که برای افزایش ضربان قلب و بهبود کارایی سیستم قلبی عروقی عالی می باشد.
دوچرخه سواری ورزشی انرژی زا نیز می باشد و به خصوص زمانی که در خارج از منزل و باشگاه، در هوای تازه و در دل طبیعت به آن بپردازید تاثیر خوبی روی روحیه و انرژی بدن دارد، اگرچه بالا رفتن از مسیرهای شیب دار یا پدال زدن شدید ممکن است فرد را خسته کرده تا حدی که نتواند به تمرینات خود ادامه دهد.
تنفس نقش مهمی در سلامت بدن، کاهش استرس و بهبود انرژی دارد. در زمان هایی که احساس می کنید رمق و انرژی تان از دست رفته آرام و آهسته به روش زیر نفس بکشید:
ابتدا هوا را با چهار شماره به داخل بدهید، چهار شماره نفس را نگه داشته سپس به آرامی و با شش شماره هوا را به بیرون دهید طوری که شکم شما منقبض شود.
این تکنیک را چهار مرتبه تکرار کنید.
پیاده روی سریع به خصوص زمان هایی که در حین پیاده روی از روی پله ها نیز بالا می روید به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک می کند.
در حین راه رفتن سعی کنید هسته بدن را درگیر کرده، به حالت بدن و نحوه حرکت باسن و ران ها دقت داشته باشید و آگاهانه نفس بکشید.
توجه به این نکات باعث می شود در پایان پیاده روی احساس بهتری داشته و انرژی بدن تان افزایش پیدا کند.
اگر از جمله کسانی هستید که هر روز بخش کوتاهی از زمان خود را به دویدن اختصاص می دهند حتما از مزایای انرژی بخش این ورزش مطلع هستید.
دویدن باعث می شود ترشح گروه هورمونی اندروفین ها افزایش پیدا کند، این هورمون ها نقش مهمی در احساس خوب و بهبود انرژی بدن دارند.
افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی بیشتر به اندام های مختلف بدن که از فواید دیگر دویدن است نیز تاثیر خوبی در انرژی زایی دارد.
درباره دویدن به این مسئله توجه داشته باشید که حتما لازم نیست مسیر خیلی طولانی را طی کنید بلکه کافیست ضربان قلب نسبت به راه رفتن معمولی افزایش پیدا کرده و مشکلی در نفس کشیدن نداشته باشید.
هیچ راهی ساده تر و موثرتر از انجام حرکات کششی برای برگرداندن انرژی از دست رفته نمی باشد، مخصوصا اگر بیشتر روز خود را در دفتر کار و پشت یک میز کامپیوتر گیر افتاده باشید!
10 تا 15 دقیقه حرکات کششی تاثیر عالی روی کاهش استرس و سطح انرژی شما خواهد گذاشت.
برای این کار توصیه می شود ابتدا از گروه های عضلانی بزرگ بدن از جمله کشش کمر و پاها شروع کرده و سپس روی قسمت های کوچک تر بدن از جمله بازو، گردن، دست و غیره کار کنید.
نیازی نیست به کشش خاصی تسلط داشته باشید بلکه حرکاتی را پیدا کنید که باعث ناراحتی بدن شما نشود، آن را 15 تا 20 ثانیه انجام داده و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید و تا جایی که می توانید به حرکات ادامه دهید، حتی 5 دقیقه هم حال تان را بهتر خواهد کرد.
یوگا ورزشی است که از دوران قدیم به عنوان منبع آرامش، انرژی و کاهش استرس شناخته شده است، اگرچه تمرینات یوگا مانند برخی ورزش های دیگر به افزایش حجم عضلانی چندان کمک نمی کند اما برای تقویت بدن و افزایش انعطاف پذیری مفید است که فواید زیادی برای بدن به دنبال خواهد داشت.
یوگا به آزاد سازی انرژی ذخیره شده در عضلات و مفاصل بدن کمک کرده و تاثیر خوبی در آرامش بدن دارد.
در ادامه بخوانید : برای افزایش انرژی بدن چه بخوریم؟
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
منابع: cheatsheet – besthealthmag
فال حافظ
متن عاشقانه متن زیبا آهنگ تولدت مبارک
صفحه اصلی تبلیغات تماس با ما درباره ما
مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.
© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا برای تمامی وب سایت ها به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.
خانه » تمرین » ۱۰ نکته مهم از مقدمات اولیه بدنسازی برای تازه‌‌کاران
چه از بدنسازی خوشتان بیاید و چه خوشتان نیاید، این رشته ورزشی تقریباً برای همه مردم مفید و لازم است. البته اگر ذهن شما صرفاً به سمت افراد غول‌پیکر رفته است، باید بگوییم که پیش‌زمینه ذهنی شما در مورد رشته بدنسازی اشتباه است.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
بدنسازی که البته در انواع مختلفی وجود دارد، لزوماً منجر به افزایش حجم و عضله نمی‌شود. این برنامه و هدف شماست که تعیین کننده خواهد بود.
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته‌های ورزشی، از جمله فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که عضلات خیلی حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره می‌گیرند. این تمرینات با افزایش قدرت، استقامت و کارایی بدن به ورزشکاران کمک خواهد کرد.
پیشنهاد مطالعه : شاید خواندن مطلب “افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی” نیز، برای شما خالی از لطف نباشد!
علاوه بر این موارد، نمی‌توان از نقش بدنسازی برای عموم مردم صرف نظر کرد. شما با رشد ماهیچه‌ها و افزایش استقامت و استحکام آنها، لطف بزرگی به دوران میان‌سالی خود خواهید کرد. بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می‌تواند در حفظ سلامت استخوان‌ها به شما کمک کند.
تناسب اندام نیز یکی از مزایای بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبه آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی به کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره چربی سوزی، میتوانید مقاله “نکات مهم چربی سوزی” که قبلا در این سایت منتشر شده است را، مطالعه کنید.
تمرینات بدنسازی، نه تنها برای ورزشکاران رشته‌های مختلف، بلکه برای تمامی مردم لازم است؛ چرا که در بالا بردن سطح عمومی سلامتی بسیار مفید است!
پیشنهاد مطالعه : شاید لازم باشد برای روشن شدن بیشتر قضیه، با تمرینات قدرتی آشنا شوید! زیرا تمرینات بدنسازی که به طور معمول می‌شناسید جزئی از دسته تمرینات قدرتی هستند.
حالا که این رشته ورزشی پرفایده را انتخاب کردید، باید چه کار کنید؟ در این مقاله از فیت شیپ، می‌خواهیم مقدمات اولیه بدنسازی را به شما بگوییم.
لازم به ذکر است که گاهی اوقات حتی افراد حرفه‌ای نیز به این مطالب مقدماتی نیاز پیدا میکنند، چراکه متأسفانه فرهنگ آموزشی و آکادمیک در رشته بدنسازی، مورد کم لطفی قرار میگیرد و هر روزه شاهد بروز حوادث و صدمات زیادی برای ورزشکاران عزیز هستیم. اتفاقی که چهره این رشته را نیز تا حدودی کدر کرده است.
شما برای ورزش کردن، اول از همه نیاز به برنامه تمرینی مخصوص خودتان دارید اما متأسفانه در باشگاهها افرادی که صلاحیت لازم را ندارند شروع به ارائه برنامه میکنند. باید توجه کنید که داشتن چند سال تجربه تمرین در باشگاه، به هیچ عنوان صلاحیت فرد را برای برنامه دادن به شما تأیید نمی‌کند. حتماً از مربی برنامه دریافت کنید که در کنار تجربه، تحصیلات آکادمیک نیز داشته باشد.
در ثانی برنامه شخص دیگر برای شما مناسب نیست! شرایط بدنی، سنی، جنسیت و شاخص‌های بسیار دیگری در تنظیم برنامه مؤثر هستند. اگر برنامه شخصی از شخص مجرب دریافت نکردید، انتظار نتیجه مطلوب نیز نداشته باشید!
از طرفی برخی مطالب منسوخ که در ذهن ما هنوز وجود دارند، دیگر مورد تایید نیستند و این نکات را فقط مربیان مجرب و به‌روز می‌دانند. مثلا امروزه مشخص شده که دیگر تمرینات موضعی شکم به کاهش چربی‌های این ناحیه به صورت موضعی کمک نمی‌کند. ما این موضوع را در مطلب “لاغری موضعی شکم” به‌طور کامل و موشکافانه بررسی کرده‌ایم که بهتر است حتما آن‌را نیز مطالعه کنید.
پیشنهاد مطالعه : زمان تغییر برنامه بدنسازی و گرفتن برنامه جدید
اگر همان جلسات اول شروع کنید به وزنه زدن سنگین، چنان دردی به سراغتان می‌آید که احتمالاً ورزش را به کلی رها میکنید. این اتفاق در صورت خوش شانسی شماست! چرا که ممکن است صدمات سنگین نیز متوجه شما شود. البته این موارد در همه رشته‌ها صدق میکند؛ اما باشگاه بدنسازی است و غروری که ورزشکار تازه‌کار را میگیرد!!
به نگاه‌های اطرافیان توجهی نداشته باشید، حرفه‌ای‌ها درک میکنند که تازه‌کاری مثل شما وزنه‌های سبک به دست بگیرد. در ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و به صورت تدریجی آنها را افزایش دهید. حتی میتوانید با میله خالی تمرین کنید!
پیشنهاد مطالعه : تمرین بدنسازی با وزنه خالی
تمرین برای مبتدیان معمولاً 4 روز در هفته توصیه می‌شود. اگر بیش از این تمرین کنید نه‌تنها پیشرفت نمی‌کنید، بلکه از وضعیت فعلی نیز شاید بدتر شوید.
بدن شما پس از تمرین، برای رشد نیاز به استراحت و ریکاوری دارد. پس به بدنتان فرصت دهید خود را بازسازی کند.
در ضمن در هر جلسه تمرینی بیش از یک ساعت تمرین بدنسازی انجام ندهید.
پیشنهاد مطالعه : ریکاوری بدن بعد از ورزش
تمرینات ترکیبی و پایه که چند عضله را درگیر میکنند فراموش نکنید. گرچه شاید بعضی از این تمرینات برای مبتدیان که با اصول صحیح تمرین آشنا نیستند همراه با خطر باشد، اما تمرینات ایمنی نیز میان آنها هستند که مناسب شما باشند. گرچه اگر از مربی خوبی برنامه بگیرید قطعاً این مورد را برای شما در نظر خواهد گرفت.
پیشنهاد مطالعه : فواید و اهمیت تمرینات ترکیبی به همراه آموزش چند مورد از بهترین این تمرینات را در این مطلب میتوانید بخوانید: “بهترین تمرینات ترکیبی + فواید و نکات اجرا“
یکی از تمرینات ترکیبی منحصربه‌فرد، اسکات است که میتوانید آن را در مقاله مربوطه مطالعه کنید.
اگر میان افرادی که از مشکلات مفصلی رنج می‌برند بگردید، قطعاً عده‌ای را پیدا میکنید که طی تمرینات بدنسازی به این حال و روز دچار شده‌اند. بخصوص مشکلاتی مثل دیسک کمر! شما حتی ممکن است به اطرافیان خود صدمه بزنید (تا به حال وزنه‌ای در باشگاه روی پایتان نیفتاده است؟!!)
با فراگیری فرم درست حرکت و اجرای آنها زیر نظر مربی، از خطری که در کمین شماست جلوگیری کنید. ما در مطلبی مجزا، در مورد “5 تمرینی که اشتباه می‌زنید” صحبت کرده‌ایم که درواقع حرکاتی هستند که اغلب ورزشکاران اشتباه انجام می‌دهند. توصیه می‌کنیم این مطلب را مطالعه کنید؛ چرا که راه و روش اجرای صحیح آنها را نیز برایتان آورده‌ایم.
در ضمن در اجرای حرکت عجله نکنید. ابتدا خیلی آرام و با تمرکز اجرای درست تمرین را انجام دهید. در اجرای تمریناتی که به صورت ایستاده انجام میشوند و احتمال فشار آمدن به کمر وجود دارد (مثل جلو بازو، اسکات و پرس سرشانه ایستاده) کمربند مخصوص بدنسازی ببندید.
در مقالات دیگری از تغذیه تمرینی صحبت کرده‌ایم و البته توضیح دادیم که چرا برنامه غذایی برای ورزشکاران ضروری است؟ همین حالا نیز بهتر است این مطالب را بخوانید چرا که حتما برای شما مفید خواهد بود.
در اینجا به طور خلاصه به شما می‌گوییم که چرا اهداف شما در بدنسازی بدون برنامه غذایی مناسب محقق نخواهند شد. البته شاید شنیده باشید که 70% مسیر در بدنسازی وابسته به تغذیه بوده و تمرین 30% نقش دارد.
در ابتدا توصیه می‌کنیم این ویدئو را که در آن ماهور شکرآبی (کارشناس تغذیه فیت‌شیپ) پیرامون تغذیه ورزشکاران صحبت میکند مشاهده کنید:
شما برای افزایش حجم و یا استقامت و کارایی عضله باید میزان کالری بیشتری از حالت عادی دریافت کنید. عضلات شما وقتی تحت فشار شدید قرار می‌گیرند تخریب میشوند. سپس در بازسازی سعی میکنند خود را قوی‌تر از قبل بسازند.
این فرآیندهای پیچیده که در عضله اتفاق می‌افتند، نیازمند انرژی می‌باشند؛ اما کار از آنجا سخت می‌شود که اگر میزان کالری شما بیش از حد باشد، به شکل چربی در زیر پوست و یا میان عضلات شما ذخیره میشوند و از زیبایی عضلات شما می‌کاهند و یا حتی باعث چاقی شما خواهند شد!
هرکدام از درشت مغذی‌ها، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی اهمیت خاصی در برنامه‌های شما دارند.
کربوهیدرات برای ورزشکاران ضروری است؛ سوخت رایج شما کربوهیدرات میباشد و پروتئین نیز به حفظ عضله و افزایش حجم آن کمک میکند، درواقع پروتئین وزن شما را با افزایش عضله افزایش میدهد. چربی‌ها نیز در فرآیندهای مختلفی مؤثر هستند.
پیشنهاد مطالعه : اهمیت کربوهیدارت برای ورزشکاران
چگونه تشخیص بدیم استقامت عضلانی داریم
اینکه از هر کدام از این درشت مغذی‌ها، چه میزانی مصرف کنید، چه زمانی آنها را مصرف کنید و از کدام منابع غذایی آنها را تأمین کنید، حائز اهمیت ویژه‌ای است. کاری که به نظر می‌رسد تنها از متخصصین تغذیه بر می‌آید.
پیشنهاد مطالعه : ما یک راهنمای ویژه و کامل در مورد تغذیه ورزشی برای شما آماده کرده‌ایم؛ توصیه می‌کنیم مطلب “قبل، بعد و حین تمرین چه بخوریم” را مطالعه کنید.
شما از هر قشری که باشید، نیاز به برنامه غذایی مناسب خواهید داشت. چه ورزشکار حرفه‌ای، چه فردی که می‌خواهد لاغر شود و چه فردی که در پی افزایش وزن و عضله راه‌های بسیاری را امتحان کرده است.
سلول‌های شما برای رشد، مرتبا به انرژی نیاز دارند، نباید اجازه دهید گرسنه بمانند. پس بهتر است به جای مصرف 3 وعده غذا، تمام سهم غذای روزانه خود را در 5 وعده و یا بیشتر تقسیم کنید.پیشنهاد مطالعه : وعده‌های غذایی در یک رژیم لاغری صحیح چگونه‌اند؟
پیش از این از اهمیت خواب در عضله سازی و همچنین تأثیرات دیگر خواب گفته‌ایم. اگر خوب بخوابید انرژی خوبی در طی تمرین خواهید داشت.
هورمون‌های آنابولیک در خواب عمیق و طولانی ترشح میشوند، پس بهتر است شب‌ها حدود 7-8 ساعت بخوابید. در ضمن زود خوابیدن نیز مهم است. اگر نمی‌توانید خوب بخوابید، بهتر است مقاله “راه‌های داشتن یک خواب خوب” را مطالعه کنید.
گرچه از رژیم غذایی و اهمیت آن گفتیم، اما لازم است در رابطه با میوه و سبزیجات بیشتر تأکید کنیم، چرا که اغلب بدنسازان فقط خود را غرق در محصولات پروتئینی میکنند و غافل از اهمیت میوه و سبزیجات هستند.
میوه و سبزیجات به شما ویتامین و املاح معدنی می‌رسانند. همچنین سویا، حبوبات و برخی سبزیجات می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند. میوه‌ها نیز منبع خوبی از انرژی برای ورزشکاران هستند.
پیشنهاد مطالعه : 5 ویتامین برای لاغری و افزایش متابولیسم بدن
بهتر است بگوییم ورزشکار بودن سبک زندگی سالم را می‌طلبد. بهتر است شب‌ها خوب بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید، مرتب تمرین کنید، دور سیگار و الکل را خط قرمز بکشید و در یک کلام سالم زندگی کنید.
با سبک زندگی سالم، پس از مدتی آرامش و لذت واقعی را حس خواهید کرد.
اپلیکیشن سبک، محصولی جدید از تیم فیت شیپ است. این برنامه در حقیقت بستری هوشمند برای شما ورزشکاران است. شما در اپلیکیشن سبک میتوانید با ارسال اطلاعات خود، از بهترین مربیان ایران و همچنین متخصصان تغذیه نخبه، برنامه غذایی و تمرینی مخصوص خودتان را دریافت کنید. پس از دریافت برنامه با مربی و متخصص خود ارتباط آنلاین خواهید داشت.
پشتیبان اختصاصی شما نیز در طول اجرای برنامه‌ها کنار شماست تا تمام آموزش‌های لازم را به شما ارائه دهد. شما با رعایت این برنامه‌ها به اهداف خود می‌رسید، چرا که فیت یار و تیم متخصصین شما، تمام روند پیشرفتتان را زیر نظر خواهند گرفت و موانع را رفع میکنند.
این اپلیکیشن هوشمند امکانات دیگری نیز دارد، اما وقت شما را با توضیحات بیشتر نمی‌گیریم، همین حالا ثبت‌نام کنید و خودتان ببینید چه بستری برایتان فراهم کرده‌ایم! برای توضیحات بیشتر درمورد اپ سبک، بر روی عبارت “دانلود اپلیکیشن سبک” کلیک کنید.
نصب مستقیم نسخه اندرویدی اپلیکیشن سبک
استفاده از نسخه تحت وب اپلیکیشن سبک مخصوص کاربران آیفون (ios)
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
چه نکات ساده ای مهم بودن. چقدر جالب
بعد از اتمام دوره حجم، حداقل میزان تمرین و تغذیه چقدر باید باشد تا حجم حفظ شود؟
عرض سلام. این بستگی به شرایط شما داره و باید توسط متخصص تغذیه و مربی تنظیم بشه.
نکات حرفه ای بدنسازی هم بذارید. مرسی
مقالات آموزشی دیگه رو هم مطالعه کنید. نکات حرفه ای خوبی نوشته شده.
سپاس از همراهی شما
سلام ، مرسی بابت مطلب خیلی خوبتون و خسته نباشید بابت نوشتن این مطلب مهم ، این برنامه سبک شما برنامه و ویژگی های رایگان داره ؟
سلام ممنون از توجه شما. باعث خوشحالیه که این مطلب نظرتون رو جلب کرده. و اینکه بله علاوه بر اینکه نصب اپلیکیشن سبک رایگان هستش شما میتونید از خدمات دیگه ای مثل ثبت عملکرد و کالری شماری (کالری دریافتی توسط دیتا بیس غذایی و کالری مصرفی توسط دیتا بیس فعالیت بدنی) و مشاوره ( استفاده از خدمات مشاوره ای به صورت چت با پشتیبان) به صورت رایگان استفاده کنید.
لطفا یکم درمورد خدمات خودتون یگید. این فیت یار که گفتین آموزش تمرینات بدنسازی رو بهمون میده؟ چجوری؟
بله از زمان تنظیم برنامه تا انتها فیت یار همراه شما هست. آموزش های تمرینات رو از طریق ویدیوها و عکس های آموزشی به طور کامل بهتون ارائه میده
در هفته با ۴روز تمرین برای کوچک‌کردن شکم و نهایتا ۶تکه شدن نیاز هست هر جلسه تمرینات شکم انجام دهیم؟
اگر هست چه تمرینی پیشنهاد میکنید؟
خیر سعی کنید در هفته بیشتر از ۲-۳ بار تمرینات شکم رو انجام ندید، چون این عضلات هم نیاز به استراحت و ریکاوری دارن. این که دقیقا چه میزان و کدوم حرکات رو انجام بدید مربی شما بعد از بررسی کامل شما میتونه تشخیص بده
البته میتونید مطلب ۳۰ حرکت برای شکم رو ببینید
سلام. آیا باشگاه مجازی شما از طریق مجازی می تواند به جای مربی حرکات مناسب برای اندام من را درباره ورزش شکم پیشنهاد بده؟
سلام روزتون بخیر
بله درسته که باشگاه مجازی هست اما برنامه ها توسط مربی تنظیم میشه و برای اینکه برنامه ها متناسب با شرایط شما باشه و بیشترین بازدهی رو داشته باشید بعد از تهیه برنامه شما باید به سوالات مربوط به اون برنامه پاسخ بدید و این سوالات طوری طراحی شدن که از طریق جواب دادن به آنها مربی تسلط کامل به شرایط شما پیدا میکنه. علاوه بر اون در طول دوره شما دارای پشتیبان خواهید بود که با شما در تماس هست و روند پیشرفت شما رو چک میکنه و اگر برنامه نیاز به تغییر داشت متوجه بشیم و این اتفاق بیوفته. به علاوه آموزش انجام حرکات رو اگر بلد نباشید براتون ارسال میشه و … برای دریافت مشاوره و راهنمایی کامل میتونید با شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تماس بگیرید یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید.
تو ورزش بدنسازی خودن مکمل و استراحت و تغذیه و زمان یه طرف
علم و علمی ورزش کردن هم یه طرف
اینکه نری همش الکی زور بزنی بهتره؟
با با علم و اصول تمرین کنی؟
ادمی ک علمی و اصولی تمیرین کنه هم تضمین سلامتیش بیشتره
دوستان بدنساز عزیزم موفق باشید
سلام نمیدونم چرا برم بدنسازی تقریبا بعده هفته دوم دستام بطور عجیببی ورم میکنن پف میکنن تمام دستام … بار اول ک اینجور شد دیگه باشگاه نرفتم .. حالا بعده دو ماه دوباره برگشتم دقیق الانم اینطور شد… کسی دلیلشو نمیدونه ؟!!!
سلام نمیدونم چرا برم بدنسازی تقریبا بعده هفته دوم دستام بطور عجیببی ورم میکنن پف میکنن تمام دستام … مکمل و ازینچیزا اصلا استفاده نمیکنم …بار اول ک اینجور شد دیگه باشگاه نرفتم .. حالا بعده دو ماه دوباره برگشتم دقیق الانم اینطور شد… کسی دلیلشو نمیدونه ؟!!!
این مشکل شما دلایل متعددی میتونه داشته باشه که به احتمال زیاد مشکل گردش خون داشته باشید. به این صورت نمیشه نظر قطعی و درستی داد
هرچه سریع تر به پزشک طب فیزیکی و توانبخشی مراجعه کنید و معاینه بشید. ایشون حتما براتون آزمایش هم مینویسن که باید انجام بدید تا مشکلتون رو بشه ریشه یابی کرد
شاید مشکل کبدی دارین به پزشک مراجعه کنید اگر تخم مرغ برای بدن سازی میخورید و دستاتون پف میکنه علتش میتونه بیماری کبدی باشه نترسید من دچار کم کاری کبد هستم و در برنامه غذایی م اصلا تخم مرغ سس سفید استفاده نمیکنم این ها بسیار برای کبد یسیار مضر هستند و نتیجه هم گرفتم تخم مرغ و سس سفید نخورید
سلام
یک ازمایش ادرار بدید
احتمال دفع پروتین دارید
سلام من ۳۵ سال سن دارم هفتهای یک روز فوتسال میرم و دوروز باشگاه بدنسازی و توی باشگاه هم فقط حرکتهای اصلی و قدرتی مثل. دد لیفت و اسکات, پرس سینه, بارفیکس و سر شانه و زیر بغل رو کار میکنم, آیابرای من مصرف مکمل برای افزایش قدرت عضلانی لازم هست؟ و چه نوع مکملی
با تشکر از سایت خوبتون
سلام وقتتون بخیر
باید رژیم غذایتان به طور کامل بررسی شود.
در ضمن مکمل همانطور که از اسمش مشخص است کامل کننده رژیم غذایی است. اگر شما از رژیم غذایتان به اندازه کافی مواد غذایی اصلی مثل پروتئین و کربوهیدرات دریافت میکنید نیاز به مکمل ندارید.
سلام من ۲ ماه دورم تموم شد
و خودارضایی میکنم مشکی نداره ؟
در مورد خودارضایی و اینکه آیا عوارض داره یا خیر، بهتره با متخصص اورولوژی صحبت کنید
ما فعلا وارد این مبحث نشدیم و اظهار نظر نمیکنیم
خسته نباشی دلاور خدا قوت پهلوان
۲۴سالمه.ازدوران کودکي ورزش ميکنم.درحال حاضر دوسال مرتب بدنسازي کار،ميکنم نگرانيم اينه که شايد حرکات رو،اشتباه بزنم وبه بدنم اسيب بزنم.چجوري حرکات صحيح رو،يادبگيرم ومطمن شم که اسيبي به بدنم نميزنم
بهترین کار اینه که زیر نظر یک مربی خوب و با سواد آکادمیک تمرین کنید و حتی به صورت خصوصی باهاش کار کنید.
یادتون نره اینکه تاکید کردم مربی با سواد آکادمیک، خیلی مهمه؛ چون اغلب مربی ها تجربی تمرین رو یاد گرفتن و اصلا سبک و شیوه اصولی رو بلد نیستن. در نتیجه احتمال آسیب دیدگی در دراز مدت بالا میره.
البته میتونید از ویدئوهای آموزش تمرین سایت های معتبری مثل بادی بیلدینگ هم استفاده کنید.
سلام من میخام در کلاس های بدن سازی شرکت کنم ولی متسفانه پای چپ من شکسته و پلاتين داره میخاستم بدونم اگه برم بدنسازی مشکلی برام پیش میاد یا نه
سلام
این مورد بستگی به مدت زمانی که از شکستگی میگذره داره. علاوه بر اون باید دید که آیا ترمیم کاملا صورت گرفته یا نه؟ آیا هنوز درد دارید یا خیر؟ یعنی در حالتی که مشغول فعالیت هایی مثل راه رفتن یا سایر فعالیت ها هستید درد دارید؟
محل شکستگی هم در این زمینه مهمه
در کل حداقل باید ۶ ماهی از شکستگی گذشته باشه و سایر موارد هم مساعد باشه تا بشه تمرین رو شروع کرد. ضمن اینکه این شروع تمرین هم باید اوایل خیلی آرام و با ملاحظه باشه و مخصوصا روی قسمت آسیب دیده فشار اعمال نشه (که این مربوط میشه به تمریناتی که مربی داخل برنامه ورزشی شما قرار داده)
در کل اگر همه موارد فوق به صورت مساعدی باشن و با پزشکتون هم مشورت کرده باشید و تاییدیه از ایشون گرفته باید، میتونید تمرین کنید و مشکلی نداره (اما اوایل کار فشار زیادی نیارید روی عضو آسیب دیده)
سلام پای چپ من شکسته و پلاتين داره میخاستم بدونم اگه در کلاس بدنسازی شرکت کنم برام مشکلی پیش میاد یا نه؟
سلام من این ۱۰ نکته ای که خوندم بیشتر متوجه شدم که شما روی مربی بدن ساز خیلی حساس هستین .
اول این که سایت شما که مجازی ودسترسی واقعی با مربی بدنساز شما نداریم از کجا بفهمیم و اطمینان حاصل کنیم که مربی های شما آکادمیک هستند ؟ و مدرکشون از کجا گرفتند ؟
دوم اینکه نتها شما اصلا شاید من بخوام برم سر کوچمون باشگاه باید از کجا بفهمم که مربی بدنسازش آکادمیک هست و از کجا باید اطمینان حاصل کنم ؟
خیلی ممنون
سلام دوست عزیز
بابت این دقت و ریزبینی به شما تبریک میگم
درمورد مربیان مجموعه فیت شیپ لازمه خدمت شما عرض کنم که اگر وارد باشگاه مجازی فیت شیپ بشید (جایی که باید مربی و متخصص تغذیه خودتون رو انتخاب کنید و ازشون برنامه بگیرید) اونجا میتونید رزومه تمام مربیان و متخصصین تغذیه ما رو ببینید. اطلاعات کامل اون ها از جمله تحصیلات و تجربیاتشون کاملا درج شده.
اما درمورد مربیانی که تو باشگاه ها هستن؛ پیشنهاد ما به شما اینه ازشون بپرسید دقیقا در چه سطحی از تحصیلات هستن و مدرک مربیگری در چه سطحی دارن. پرسیدن این سوالات از مربی هم هیچ اشکالی نداره!
سلام من تقریبا ۴ ماهه بدنسازی رو شروع کردم
من بعد از زدن خرکات نسبتا سخت تری مثل هالتر و … سر درد میگیرم کلا حرکات های سخت که انجام میدم سردرد میگیرم با وزنه های کم هم کار میکنم میشه بگید مشکل و راه حل من چیه؟!
این مشکل اغلب اوقات زمانی اتفاق میفته که هنگام تمرین دم و بازدم رو بخوبی انجام نمیدین (تقریبا نفستون رو حبس میکنید) و خون در قسمت سر شما جمع میشه
دم و بازدم طی تمرین رو به خوبی رعایت کنید و بین هر ست هم دم و بازدم عمیق انجام بدین
لازمه که خوب تمرکز کنید روی تنفس صحیح و توصیه میکنم برای اطلاعات بیشتر در این مورد، این مطلب رو بخونید: تنفس صحیح در حین کار با وزنه
آب هم بنوشید… تقرییا هر ۱۰-۱۵ دقیقه که تمرین میکنید، حدود یک لیوان آب بنوشید.
اگر بعد از یکی دو جلسه تمرین این مشکل با این راهکارها حل نشد، باید بررسی دقیق تری انجام بشه که میتونید با واحد پشتیبانی فیت شیپ در تماس باشید.
با سلام و خسته نباشید من ۱۳ ماه هست عمل فیوژن ناحیه کمری انجام دادم مهره های ۴ و۵ پلاتین دارند و بین آنها از دیسک مصنوعی استفاده شده لطفا تو این مدتی که عمل کردم کاملا استراحت کردم و استایلم کاملا بهم ریخته شکم آوردم و عضلاتم تحلیل رفته آیا بدنسازی برایم ضرر دارد یا خیر ممنون از اعضای محترم فیت شاپ
در صورتی که از یک برنامه کاملا مخصوص خودتون که مربی با سطح علمی بالا تنظیم کرده باشه استفاده کنید ضرری نداره.
به طور کلی شما باید به عضلات مرکزی بدنتون توجه بیشتری داشته باشید و تمریناتی که مربوط به بالاتنه هستن رو طوری انجام بدید که این بخش های مرکزی ثابت باشن؛ به عنوان مثال حرکاتی مثل جلوبازو دمبل رو روی صندلی به صورت نشسته و ثابت انجام بدید تا از تحرکات اضافه کمر جلوگیری بشه. تمرینات مربوط به کمر رو هم طبق برنامه ای که مربی مجرب و علمی بهتون میده میتونید انجام بدید. حتما باید این تمرینات هم از نظر نوع تمرین و هم از نظر شدت و سرعت، بر اساس مشکل شما تنظیم بشه. تمرینات پا رو هم میتونید با تمرینات سبکی شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید.
اما تاکید میکنم زمانی این تمرینات رو میشه بدون ضرر قلمداد کرد که کاملا برنامه شما توسط یک مربی با سطح علمی بالا تنظیم بشه! در غیر این صورت ممکنه خطراتی رو متوجه شما بکنه
سلام
من ١٥سالمه و مي خواستم بدونم ميتونم به بدنسازي برم؟برام مشكل نداره؟؟!!؟؟
به شرط این که تغذیتون خوب باشه و هیچ کمبودی نداشته باشید و همچنین تمرینات شما توسط یک مربی خوب و مجرب برنامه ریزی شده باشه، خیر مشکلی نداره
در ضمن یادتون نره از نقش و اهمیت خواب غافل نشید.
در ضمن پیشنهاد میکنم مظلبی که درمورد نقش و تاثیر بدنسازی در رشد قد رو مطالعه کنید.
سلام
ميخواستم ببينم ايابدنسازي حجم دحنده براي سينه نيست ؟؟بايد چي كنم؟؟
در حدی که عضلات سینه شما رشد و پیشرفت داشته باشن حجمشون هم اضافه میشه. اگر خانم هستید و تصورتون بر اینه که سایز سینه رو با تمرینات بدنسازی افزایش بدین، چندان موثر نیست! حداقل میشه گفت در حدی که بعضی از مربیان سودجو درمورد این شیوه ها تبلیغ میکنن موثر نیست!
در مجموع حجم سینه بانوان که مدنظرشون هست و دوست دارن افزایش سایز داشته باشه، اون بخش چربی هست که این کار با تمرینات بدنسازی صورت نمیگیره، تمرینات بدنسازی حجم عضلات رو بالا میبرن که در بانوان به دلیل کمبود هورمون تستوسترون این افزایش عضله هم خیلی کم اتفاق میفته اما در همین حد کم هم میتونن باعث برآمدگی بیشتر سینه بشن.
باعرض سلام و خسته نباشید.میخواستم بدونم چند روز بعد از اولین روزشروع تمرین بهترین زمان برای مصرف مکمل برای افزایش حجم هست.
سلام.
پاسخ به این سوال بستگی به موارد خیلی زیادی داره که در هر فردی با فرد دیگه متفاوته. به عنوان مثال برای پاسخ به این سوال باید به این موارد توجه کرد:
هدف شخص از تمرین
سطح تمرینی
تیپ بدنی
استعداد بدنی شخص
اطلاعات سلامتی مثل بیماری‌ها
مهم تر از همه چیز رژیم غذایی فرد!
و البته فاکتورهای بسیار ریز و درشت دیگه.
پس برای شروع مصرف مکمل، نوع مکمل مصرفی، میزان مصرف مکمل و… باید به مسائل زیادی در فرد توجه بشه که در حیطه اطلاعات متخصص تغذیه یا فیزیولوژیست ورزشی هست.
گاهی اوقات برای برخی افراد با هدف خاصی، اصلا هیچ نیازی به مکمل نیست و شخص میتونه با غذای طبیعی تمامی نیازهای بدنی رو تامین کنه. اما در صورتی هم که نیاز به مکمل باشه باید شرایط کامل فرد در نظر گرفته بشه
شنیدم بعضی افراد میگفتن یک ماه بعد از اولین روز شروع کنم که جذب بشه مکمل ها.ولی باشگاهی که میرم بهم گفته از یک هفته بعداز اولین تمرین شروع به خوردنش کنم.هدفم افزایش حجم سریع هست.
خیر چنین چیزی اصلا مبنای درستی نداره!
باید تمامی مواردی که عرض کردم رو در نظر گرفت… نه فقط اینکه چند وقته شروع به تمرین کردین. عرض کردم گاهی اوقات برای افراد تا مدت‌ها نیازی به مکمل وجود نداره. چه یک هفته از تمرینشون گذشته باشه چه یک ماه و چه حتی بیشتر.
سلام خسته نباشید
من جوانی ۲۱ ساله هستم ۷ ساله پیش دست من بصورت کامل از ساق دست شکست و بصورت طبیعی بدون پلاتینی جوش خورد
بدنسازی اسیبی وارد نمیکنه به دستم؟ هیچ دردو احساس و مشکلی هم ندارم
سلام سلامت باشید… قاعدتاً نباید مشکلی باشه. ولی قبل از شروع هرگونه تمرینی میزان جوش خوردگی دست باید توسط پزشک تعیین بشه که در جوش خوردگی دست مشکلی وجود نداشته باشد
با سلام و خسته نباشید تونستم بادویدن اینتروال در پارک و رژیم در عرض ۶ الی ۷ ماه، سیزده کیلوگرم کاهش وزن داشته باشم و در حال حاضر با قد ۱۷۵ دارای وزن ۸۰ کیلوگرم می باشم. شاخص قد و وزن برای من اضافه وزن رو نشون میده در حالیکه از نظر ظاهری دوستان و نزدیکان توصیه می کنند که به بدن سازی بپردازم. سوال من اینجاست که با چه معیاری متوجه بشم که به جای دویدن یا همراه با آن، شروع به بدنسازی کنم و علاوه بر آن چه نوع حرکاتی لازمند؟
اگر منظورتون از شاخص قد و وزن bmi هست، خب این یک شاخص عمومی هست که بیشتر محدوده‌ی وزن رو از نظر سلامتی نشون میده.
گاهی اوقات باید بر اساس سلیقه این موارد رو در نظر گرفت که در حال حاضر چی لازمه. اگر فکر میکنید کاهش چربی تا همین حد برای شما کافیه، میتونید شروع کنید به تمرینات در جهت عضله سازی. البته به نظرم بهتره یک آزمایش کلی هم بدید تا ببینید شاخص‌های دیگه سلامتی مثل چربی‌های احشایی، چربی خون و … شرایط مطلوبی دارن یا خیر.
اما اگر به فرض هدف خاصی مثل شرکت در مسابقات داشته باشید، اونجاست که شاید لازم باشه همجنان روی کاهش چربی کار کنید و بعد از رسیدن چربی به درصد خاصی شروع به عضله سازی کنید؛ که در این صورت بهتره با یک مربی که برنامه تمرینی شما رو هم قراره تنظیم کنه به صورت دقیق تری مشورت داشته باشید (یعنی شرح حال شما رو کامل دریافت کنه و با توجه به هدف و شرایط فعلی که دارید براتون برنامه ریزی بلندمدت داشته باشه)
در کل اگر به جای شاخص توده بدنی، درصد چربی رو ملاک قرار بدید یکم بهتر میتونه به شما کمک کنه در زمینه اینکه کاهش چربی برای شما کافی بوده یا خیر. برای این کار هم بهتره از دستگاه‌های بادی آنایزر یا بادی کمپوزیشن استفاده کنید.
سلام وخسته نباشید.من ۲۳سالمه وتازه شروع ب بدن سازی کردم ۱۸۶قدو۹۶وزن هست. متاسفانه توان انجام حرکات روندارم. بنظرتون این موضوع عادی هست واینکه دیرشروع ب باشگاه رفتن نکردم.وچندماه طول میکیشه تایکم ب فرم ایدال برسم ودرپایان ایانیازی ب مکمل وچربی سوزدارم یانع؟باتشکر
سلام
ضعف شما در ابتدای مسیری که پیش رو دارید طبیعیه… موفقیت و افزایش قدرت یک شبه حاصل نمیشه.
مطمئن باشید تمام کسانی که در باشگاه می‌بینید که سنگین تمرین میکنن و وزنه‌های سنگینی بلند میکنن، همشون این مراحل ابتدایی رو گذروندن تا به اینجا رسیدن و قدرت فعلی اونا نتیجه مدت‌ها تمرین مستمر و منظمه.
در حد توانتون تمرینات رو انجام بدین و تمرکزتون روی این باشه که از عضله هدفتون در حد توانش کار بکشید. مراقب باشید تحت تاثیر اطرافیان وزنه سنگین تر از حد تحملتون برندارید که ممکنه منجربه آسیب دیدگی و در نهایت کنار گذاشتن ورزش بشه!
اینکه چقدر طول بکشه تا به حد ایدئال برسید، اولا بستگی به این داره که منظورتون از ایدئال چی باشه، در ثانی بستگی به این داره که چطور تمرین کنید، چطور غذا بخورید، استعداد بدنیتون چطور باشه و سبک زندگیتون دقیقا به چه شکلی باشه!
درمورد مکمل و چربی سوز خیلی بعیده در ابتدای کار نیاز به مکمل داشته باشید؛ غذای طبیعی میتونه پاسخگوی نیاز شما باشه به شرطی که ترکیب بندی اون‌ها و میزانشون متناسب با شرایط و نیازهای شما باشه.
بهتره درمورد غذا از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید، حتی اگر نیاز به مکمل باشه هم بهتره یک متخصص بهتون بگه چه کار کنید.
سلام عرض میکنم خدمت شما و تمام عزیزانی که در این سایت فعال هستند.
باید یک تشکر بسیار ویژه از شما و سایت خوبتون داشته باشم. وقتی نحوه پاسخ گویی به سوالات مراجعین سایت رو می خوندم کاملا برام محرز شد که با چه حوصله و توان علمی، سعی در پاسخ گویی به سوالات رو دارید و این قابل تحسینه.
درود بر شما که با بررسی علمی موضوعات سعی در ترویج فرهنگ صحیح و به دور از خرافه، در این ورزش رو دارید.
موفق و پیروز باشید
با سلام
سپاس از نظر لطف شما و کامنت بسیار ارزشمندتون
چنین نظراتی به ما انگیزه میده تا با انرژی بیشتری کارمون رو دنبال کنیم
متفکر و شکست ناپذیر باشید
سلام ۳۲ سالمه…میتونم حرفه ای بدنسازی رو شروع کنم و حجیم بشم….یا دیر شده دیگه
دیر شدن اصلا معنا نداره
افراد موفق زیادی هستن که از همین سن و سال شروع کردن. قطعا شما هم میتونید شروع کنید و موفق بشین
سلام خسته نباشید ازچندکیلویی شروع کنیم؟
سلام
منظورتون از چند کیلویی چیه؟ وزنه‌هایی که باهاشون تمرین میکنید چند کیلو باشن؟
با سلام
ممنون از مطالب خوبی که درمورد پرورش اندام گذاشتین
من ۶ ماهه شروع کردم و بدون مکمل و قرص و پودر بدنسازی خیلی هم خوب نتیجه گرفتم. البته غذامو خیلی با دقت بهش میرسم. هر روز صبح زودتر بیدار میشم و شروع میکنم به آماده کردن میان وعده هام و طول روز کلی میان وعده میخورم. میوه و تخم مرغ و سیبزمینی. البته همکارم متخصص رژیمه که ازش برنامه غذایی گرفتم و همینطوری بی حساب کتاب اینا رو نمیخورم
خواستم اینا رو بگم بقیه که سوال دارن آیا بدنسازی بدون مکمل و پودر و قرص میشه یا نه بدونن که آره میشه خیلی هم حس بهتری داره به خاطر سالم موندن
ممنون از فیت شیپ به خاطر مطالب خوب و آموزندش
با سپاس از اینکه تجربتون رو با سایرین به اشتراک گذاشتین.
آرزوی موفقیت و سلامتی برای شما داریم
سلام من ۱۷ سالمه و خیلی بدنسازی رو هم دوست دارم و همه نکات در مورد بدنسازیو رعایت میکنم طوری که الان دو سال نمک و شکر نخوردم ولی همه اینا به کنار از فیگور گرفتن تو بدنسازی خجالت میکشم به خاطر همین این منو از بدنسازی دور میکنه یه راه کار یا یک راه حل بدید
با سلام
در ابتدا لازمه بهتون تبریک بگم به خاطر این همه علاقه، همت و ارده‌ای که دارید. اما درمورد نمک بهتره کمی تجدید نظر کنید چون بدن به نمک در حد خیلی کمی نیاز داره و فقط کافیه از مصرف بیش از حد و افراطی اون پرهیز کنید. (مطلب میزان مناسب نمک رو بخونید)
و اما درمورد فیگور گرفتن، این مشکل تعداد زیادی از بدنسازان به خصوص بین بانوان هست که معمولا اینطوری حل میشه که در ابتدا زمان‌هایی که در خلوت خودتون هستید و تنها هستید شروع به این کار کنید تا زمانی که این مسئله براتون عادی بشه و بتونید در کنار سایر ورزشکاران هم فیگورگیری رو انجام بدید.
نمک طبیعی دریا بخورید نمک های تصفیه شده ی صنعتی نخورید شکر قهوه ای بجای شکر سفید
یه جمع بندی خوب از هر چیزی که من به عنوان بدنساز نیاز دارم بود
مرسی از مطلب خوب و کامل شما. فقط ای کاش مطلب اختصاصی درمورد بدنسازی بانوان هم بذارید. چیزایی که به طور خاص مربوط به بدنسازی ما خانما هست
سلام .
اول تشکر میکنم بابات سایت خوب و پرمحتوا و اموزشهای عالیتون.
بنده یه تعدادی مکمل بدنسازی تهیه کردم شامل کراتین و بتا الانین اچ ام بی و گینر . تازه میخوام برم باشگاه البته قبلا میرفتم اما یه سال میشه بدنسازی کار نکردم.میخوام بدونم بلافاصله با شروع باشگاه یا نهایت یه هفته بعد اون میتونم شروع به مصرف این مکمل هایی که تهیه کردم کنم ؟ یا باید مدتی بدون مصرف مکمل تمرین کنم بعد شروع به مصرف داشته باشم؟؟
سلام
ممنون از نظر لطفتون
از بین این مکمل‌هایی که اسم بردین بعضیاشون نیاز به احتیاط بیشتری دارن، مراقب باشید قبلش با افراد دارای صلاحیت مشورت کنید.
اما در کل درمورد سوالی که پرسیدین، به این صورت نمیشه پاسخ داد. همه این موارد بستگی به موارد زیادی مثل شرایط بدنی فعلی، سابقه بیماری و سابقه بیماری‌های خانوادگی (مخصوصا سرطان، دیابت، بیماری‌های کلیوی و…) و مخصوصا از همه بیشتر رژیم غذاییتون داره.
بهتره از یه رژیم غذایی کامل استفاده کنید و کارشناس تغذیه داخل این رژیم مکمل‌ها رو هم قرار بده که خیالتون راحت باشه. اگر نیاز به مشاوره و رژِیم غذایی دارید به شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ پیامک بزنید همکارانم تماس میگیرن و راهنماییتون میکنن.
سلام
من تقریبا ۷ سال بدنسازی کار کردم
۴ روزه بدنسازی رو شروع کردم
به همه مبتدی ها میگم جدی بگیرید
جلسه اول تمیرن اصلا به هیچ وجه عضله خود را تحت فشار زیاد نگذارید که خیلی خطرناکه
عضلات به شدت تخریب میشوند و بروتین دفع میککند کلیه ها
که اگر در اون موقع زودتر به بزشک نروید به احتمال قوی کلیه خود را از دست میدهید
که اصطلاح ان رابدومیولیز است
سلام روزتون بخیر
بله حرف شما صحیحه اصلا نباید روز اول فشار زیادی به عضله وارد شه. در مورد بخش دوم صحبتاتون هم تصور نمیکنم به این شدتی باشه که شما فرمودید اگر مقاله ای خوندید در این باب که روز اول تمرین با شدت بالا میتونه منجر به این عارضه بشه ممنون میشم به ما هم معرفی کنید.
در بیمارانی که به مدت زیادی زیر آوار ساختمانی باقی می‌مانند به علت فشار وارده به اندام، خونرسانی به آن قطع می‌شود. پس از گذشت حدود شش ساعت از قطع خونرسانی به اندام، سلول‌های عضلات می‌میرند. مردن سلول‌های عضلانی موجب آزاد شدن محتویات آنها مانند میوگلوبین به بیرون می‌شود. مشکل از زمانی شروع می‌شود که فرد مصدوم از زیر آوار خارج می‌شود. در این زمان جریان خون دوباره به اندام و بافت‌ها برقرار می‌شود ولی این بازگشت جریان خون نمی‌تواند سلول‌های مرده را زنده کند و در عوض میوگلوبولین‌های آزاد شده را با خود از محیط خارج و وارد جریان خون میکند. این مواد باید دفع شوند و کلیه وظیفه دفع آنها را به عهده دارد. به علت ورود حجم وسیعی از میوگلوبولین به کلیه، این مواد در لوله‌های کلیه رسوب کرده و آنها را از کار میندازند لذا کلیه دچار نارسایی حاد می‌شود.
مرگ سلول‌های عضله موجب آزاد شدن مقادیر فراوانی از فسفر، اسید لاکتیک و پتاسیم به جریان خون می‌شود و این مواد هم برای بیمار مشکلاتی را به وجود میآورند.
رابدومیولیز (Rhabdomyolysis) یا واپاشی ماهیچه مخطط، آسیب و تخریب عضلات اسکلتی است. سلول‌های عضلانی اسکلتی تخریب و محتویات آنها به خون وارد می‌شود. در صورت تخریب سریع این سلول‌ها، میوگلوبین آزاد شده در خون اثرات سمی بر کلیه دارد و حتی می‌تواند موجب نارسایی کلیوی شود. از دلایل رابدومیولیز ماندن در زیر آوار، عوارض دارویی، اختلالات متابولیک، فعالیت ورزشی شدید، کزاز، تشنج، عفونت مانند ویروس آنفلوآنزا، مواد مخدر و … است.
و این رو م بگم که تمام ورزشکاران چه حرفه ای و چه مبتدی در طول تمرینات بدنسازی کلیه تحت فشار است و قطعا کلیه ها تحت فشار پروتین میباشد که دفع میکند
لازم است بدانید که کلا ر استراحت و افزایش مایعات میتونید ریکاوری کنید
به خاطر همین است که میگن ۳ روز در هفته تمرین کنید
چون عضله نیاز به ریکاوری دارد
که میتونید با انجام یک ازمایش ادرارد u/a مشاهده کنیدکه ۱۰۰ درصد پروتین دفع میکنید
با تشکر از نکات و فرمایشات جنابعالی. نکته رابدومیولیزی که به آن اشاره کردید کاملا درست است اما این سطح از آسیب عضلانی در ورزشکاران بسیار کم اتفاق می افتد و بدن انسان می تواند این سطح از مواد سمی رو دفع کنه مگر این که فرد بخواد به صورت خودسرانه و بدون نظر مربی یا نداشتن دانش کافی ورزشات شدید انجام بده اما اگر برنامه تمرینی متناسب و تحت نظر مربی صورت بگیره به مرور زمان باعث افزایش قدرت ورزشکار شده و با رعایت یک رژیم غذایی از تخریب بیش از حد عضلات جلوگیری شود .
در آخر باید گفت که هرفرد باید با توجه به شرایط بدنی و سابقه تمرینی شدت تمریناتش و تعداد روزهای تمرینی رو تعیین کنه.
درود بر شما
من ۴۳ ساله هستم و از لحاظ اندام و وزن خوب هستم ولی دوست دارم برم بدنسازی و نا گفته نماند زمان مجردی ی سال اصولی و با تمرین خوب بدنسازی رفتم و کتف بازو سر شانه زیر بغل هنوز ماندگار هست آیا در این سن توصیه میکنید ادامه بدهم . لطفا راهنمایی فرمایید . سپاس
سلام و درود
بله چرا که نه اگر آمادگی بدنی بالایی دارید و بیماری و عارضه خاصی ندارید حتما اینکارو انجام بدید. برای مشاوره میتونید با شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تماس بگیرید یا به همین شماره از طریق تلگرام پیام بدید.
سلام وقت بخیر من ۱۹ سالمه وزنم ۵۵ قدم ۱۷۵
می خوام برم باشگاه بدنسازی آیا از اولین روز مکمل مصرف کنم و چه مکملی مصرف کنم.
ممنون میشم اگه جوابم رو بدید
سلام وقت شماهم بخیر
اینکه از روز اول مکمل مصرف کنید اصلا کار درستی نیست و بهتره یک دوره بدون مصرف هیچ مکملی تمرین کنید تا میزان پاسخ بدنتون و … شناسایی بشه بعد از اتمام یک دوره، با توجه به تغییراتتون، شرایط کنونی، نوع و شدت تمرین، نوع تغذیه و … با مشورت متخصص تغذیه مشخص میشه شما مکمل مصرف کنید یا نه و در صورت مصرف، چه مکلمی رو چقدر در چه تایمی مصرف کنید.
به نظرتون ارژنین شرکت رها مارک خوبیه
سلام روزتون بخیر
ما اجازه نداریم در مورد برندها اظهارنظر کنیم
سلام خشته نباشین ببخشید شنیدم بدن سازی مال شکم باعث میشه بقیه عضلات رشد شون کمتر شه ایا این حرف درسته
سلام سلامت باشید
شما هر عضبله رو که تحت تنش قرار بدید همون عضله دچار تخریب میشه و مجددا ساخته میشه و اگر تغذیه و خواب مناسب داشته باشیم عضله ی مجدد ساخته شده قوی تر هم می شود. درصورتی باعث ضعیف شدن عضلات دیگه میشه که برنامه تمرینیتون فقط روی عضلات خاص تمرکز داشته باشه و از تمرین دادن به برخی عضلات به طور کامل غافل بشید.
سلام ببخشید منظورم اینه که باعث میشه بدنسازی مثلا رو سینه رشدش کمتر شه
سلام همونطور که تو کامنت قبل خدمتتون توضیح دادم فرقی نمیکنه کدوم عضلات باشه اگر برنامتون متعادل و اصولی باشه این اتفاق نمیوفته.
سلام، من ٦٠ سالم هست تقريبًا از ٣٠ سالگى ورزش ميكنم در هفته ٥ روز باشگاه ميرم در حدود ٥ تا ٨ كيلو متر راه ميرم وزنه تا ٢ تا ٢٥ و٣٠ كيلو براى سينه ميزنم اما بازو ١٠ تا ١٤ كيلو گرم
قدم ١٧٢ وزنم ٦٧ كيلو هست اما شكمم راضى نيستم
واز لحاض سلامت هم خيلى خوب هستم
براى از بين بردن شكم چه پيشنهاد ميدهيد
ممنون ميشم راه نميايى كنيد
سلام روزتون بخیر
با توجه به شرایط شما تمرینات هوازی اینتروال می تواند مناسب باشد.البته با رعایت حداکثر و حداقل ضربان قلب استاندارد با شرایط سنی شما. برای دریافت مشاوره و راهنمایی در خصوص برنامه ورزشی شخصی سازی شده با شماره تماس ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ میتونید تماس بگیرید و یا از طریق تلگرام به همین شماره پبام بدید.
سلام ببخشید برا عضله سازی چه غذا هایی رو پیشنهاد میکنید
سلام روزتون بخیر
من لینک دو مقاله ای که در همین مجله در مورد تغذیه و عضله سازی منتشر شده روبراتون ارسال میکنم. ۲۱ ماده غذایی برای عضله سازی و افزایش حجم و ۱۰ راهکار عضله سازی
سلام خسته نباشید من ۱۸ سالمه چهار پنج سالی هس ک قدم رشد نکرده ..ب نظرتون ارژنین مصرف کنم یا جی اچ سورج لطفا راهنمایی کنید مرسی
سلام سلامت باشید
شرط لازم اینه که صفحات رشد شما بسته نشده باشند. به پزشک مراجعه کنید و عکس X-Ray از صفحه رشد مچ دستتون بگیرید.
سلام ممنون ازسایت ومطالب خوبی که گذاشتید من تازه بدنسازی روشروع کردم وامروز که اولین روزم بود متاسفانه متوجه شدم که بعدچندوقت که انجام بدی بدنسازی رو اگه یهو رها کنی ودیگه ورزش نکنی بدنت شل وافتاده میشه وامروز کسایی بودن که بعد۲ماه که رها کرده بودن دوباره اومده بودن ومتاسفانه بدنشون شل شده بود؛اگه اینطورباشه باید برای همیشه به باشگاه رفت درسته؟
سلام خدمت کاربر گرامی. شل شدن بدن بخاطر ضعیف شدن عضلات و افزایش چربی هست. بله اگر میخواهید که تناسب اندام و عضلاتتون رو حفظ کنید همیشه باید مراقب نوع تغذیه و ورزشتون باشید.
سلام من کار گر ساده هستم وکارمم خیلی سخته فشار زیاد داره من بدن سازی برم مشکلی که پیش نمیاد بعدشم چون اقتصادم ضعیفه نمیتونم مکمل و اینا استفاده کنم .
ممنون میشم اگه راهنمایی کنید .
سلام وقتتون بخیر
ببنید اگه اون مقدار کالری که میسوزونید به همون نسبت دریافت کنید مشکل برای شما ایجاد نمیشه وحتی نیازی به مکمل هم نخواهید داشت فقط کافیه یک برنامه تمرینی و غذایی خوب و اصولی داشته باشید.
سلام خسته نباشید
من ۱۵ سالمه و ۴۴ کیلو هستم. میخواستم بدونم ایا بدن سازی باعث افزایش وزن میشه یا خیر؟
سلام ممنونم سلامت باشید
اگه همراه ورزش کالری مصرفیتون هم افزایش پیدا کنه بله افزایش وزن خواهید داشت چراکه نه. چیزی که خیلی مهمه داشتن برنامه غذایی و ورزشی اصولی و متناسب با شرایط خودتون هست.
سلام. خسته نباشید.من یه ماهی هست دارم میرم باشگاه.قبلشم سابقه باشگاه داشتم البته البته ۵ ساله قبل.قبل از این یه ماه من توخونه بارفیکس ۳ یا ۴ تا به راحتی میرفتم . ولی الان که یه ماهه میرم باشگاه یه دونه هم نیمیتونم بارفیکس برم علتش چیه.
سلام سلامت باشید
باید دید الان تو باشگاه تمریناتتون به چه شکلیه.ممکنه بدن به شدت لاکتیکی بشه و خستگی و درد این اجازه رو نده.
با سلام ممنونم بابت مطالب عالی و مهمی که نوشتید!
من ۱۶ سالمه و در حال حاضر امکانش نیست که برم باشگاه و میخوام توی خونه حرکات ورزشی رو انجام بدم من از بچگی دراز نشست شنا و… رو میرفتم تا الان و از حالا به بعد میخوام اصولی و مرتب ادامشون بدم
من قصد دارم روز در میان تمرین کنم و درون اون تمرین حرکات : ۱-شنا ۲-دراز نشست ۳-پلانک ۴-دیپ(پشت بازو) ۵-مچ( با دمبل) ۶-جلو بازو (با دمبل) رو تمرین کنم و همچنین خواب کافی و پنج وعده غذایی در روز داشته باشم و به مرور زمان با توجه به رشد قدرت عضلات تعداد حرکات و وزنه هارو سنگین تر کنم.
اولاٌ میخوام نظر شما رو راجع به این روشی که قرار هست انجام بدم بدونم
ثانیاً با توجه به اینکه حرکات رو بعد از مدتی باید تغییر داد(یعنی مثلا بعد دو-سه ماه حرکاتی رو باید جایگزین این حرکات کرد) میخوام نام حرکات جایگزینی رو به من بگید
ثالثاً سوال دیگه که هست اینکه تا سن ۱۸ سالگی نباید به باشگاه رفت؟؟( برای تاثیرش در رشد استخوان ها و قد)
و همچنین نظرتون رو درباره حرکات ایزومتریک بیان کنید.
خیلی ممنونم از شما که انقدر عالی هستین…
با سلام . ممنون از حسن توجه شما.
هیچ مشخصاتی از قد و وزن و تیپ بدنیتون نداریم که سیستم تمرینیتون رو مشخص کنیم. حرکاتی که گفتین خوبه ولی کافی نیست.
بدنسازی زیر ۱۸ سال حتی به تحریک هورمون رشد و بلند شدن قد کمک هم میکنه.
و اینکه تمرینات ایزومتریک جز تمرینات بسیار کاربردی و مفید هست بستگی داره به چه شکل بخوایم ازشون استفاده کنیم.
سلام وقتتون بخیر
من ۱ساله بدنسازی کار میکنم .۳۲ ساله ام و آنالیزموک ب تازگی انجام دادم نشون میده حجم عضلانیم کمتر از حداقل نرماله. و عضله واسه کسیه با وزن ۴۴ من در حال حاضر ۵۸.۱ وزنمه و ۱۶۷ قدم. و چربی نرمال ولی لب مرز. ۱۸کیلو . البته تا ۳ماه پیش در دوران شیردهی بودم و اصلا خواب کافی نداشتم. ب نظر کارشناس، دلیلش ورزش نامنظم و رعایت نکردن تغذیه و خواب بود ک من در مورد ورزشم میدونم اینطور نیست چون یک ساله ب طور مرتب هفته ای ۳ روز کارکردم حتی دوران قرنطینه در منزل
الان هم باردارم و سوال من اینه . آیا ورزشم و ادامه بدم همراه با رژیم؟ یعنی کار با دستگاه برای من خطری نداره؟ من قصدم این بود اگر حجم عضلانی قابل قبولی داشتم ورزش و ادامه بدم توی این دوران ولی الان دیدم اینطور نیست مردد شدم
سلام وقت شماهم بخیر
خواب کافی، ورزش و تغذیه مناسب سه عنصر برای حفظ توده ی بدنی هستد.دوران شیردهی و خواب ناکافی می تواند بر کاهش توده عضلانی تاثیر بگذارد.از طرفی ممکن است فعالیتی که شما انجام می دادید استرس لازم برای افزایش توده بدنی را وارد نمیکرده. در دوران بارداری شما می توانید فعالیت های مخصوص این دوره را انجام دهید همچنین توجه به تغذیه مناسب در کنار تمرین در این مورد از اهمیت بالایی برخوردار است.
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس میباشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
فرستادن دیدگاه
ما را در اینستاگرام دنبال فرمایید
