مهم نیست چقدر پروتئین مصرف می‌کنید، مهم این است که چقدر پروتئین جذب می‌کنید!
قبلاً به طور مفصل توضیح داده بودم که چقدر پروتئین باید مصرف کنید (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد) (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد) (چطور سنتز پروتئین را ماکزیمم کنید)
اما امروز می‌خواهم در مورد جذب پروتئین و اشتباهاتی که در این بین صورت می‌گیرد، صحبت کنم.
مهم نیست هدف شما عضله سازی یا چربی سوزی است، همه می‌دانیم که مصرف پروتئین در بدنسازی جز واجبات است.
برداشت اشتباه: یک عده تصور میکنند بدن نمی‌تواند در هر وعده غذایی بیشتر از ۲۰-۲۵ گرم پروتئین را جذب کند. به همین خاطر همین عده توصیه میکنند که روزی ۶-۸ وعده غذایی مصرف کنیم. (یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند)
چگونه جذب پروتئین را بالا ببریم
اما تحقیقات اخیر نشان میدهد که بدن میتواند بین ۳۱ تا ۵۵ گرم پروتئین را در هر وعده جذب کند و بهتر است تعداد وعده‌های غذایی را به ۴ برسانیم. منبع (۱)
تحقیقات دیگری هم نشان میدهد که هیچ سقفی برای میزان پروتئین مصرفی در هر وعده غذایی وجود ندارد. منبع (۲ و ۳)
بنابراین مصرف پروتئین بیشتر باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش شکسته شدن بافت‌های عضلانی میشود.
سوال مهم: اما به جز مصرف بیشتر پروتئین، چطور می‌توان از همین پروتئینی که مصرف می‌کنیم، بیشترین بهره را ببریم؟!🤔
اگر نتوانید پروتئین را جذب کنید، خبری از عضله سازی هم نیست!
در ضمن اگر پروتئین را به خوبی جذب نکنید به سیستم روده‌ای بدن هم آسیب وارد می‌کنید و احتمال التهاب مزمن در بدن هم افزایش پیدا می‌کند.
فهرست مطالب
همه می‌دانیم که مصرف پروتئین‌های حیوانی چقدر برای عضله سازی مهم است. چیزی که به آن توجه نمی‌کنیم این است که مواد غذایی که همراه با پروتئین مصرف میشود، روی جذب پروتئین اثر میگذارد.
به عنوان مثال: جو دو سر، برنج قهوه‌ای، کوینولا و حبوبات حاوی ماده‌ای ضدمغذی به نام فیتات هستند. (از ضد مغذی ها می ترسم)
فیتات یک ترکیب تحریک کننده است که به مواد مغذی متصل میشود و جلوی جذب آنها را در بدن می‌گیرد. مواد مغذی مثل: آهن، منیزم و زینک را نمیتوانید جذب کنید.
فیتات به پروتئین‌ها نیز خود را متصل می‌کند و جلوی کار آنزیم‌های هضم کننده پروتئین را می‌گیرد. منبع (۴)
به جای برنج قهوه‌ای از برنج سفید استفاده کنید (بهترین کربوهیدرات برای بدنسازان)
قبلاً هم گفته بودم که بهترین کربوهیدرات برای بدنسازها، برنج سفید است. جدا شدن سبوس برنج که حاوی فیتات است باعث میشود فقط بافت نشاسته‌ای برنج باقی بماند. این محصول راحت جذب میشود و ذخایر گلیکوژن شما هم زودتر پر میشود. در ضمن ریکاوری بهتری هم خواهید داشت.
چقدر پروتئین برای عضله سازی نیاز داریم؟
این محصولات حاوی مواد مغذی ضروری هستند اما ذخایر فیتات در آنها باعث کاهش اثرشان میشود. بنابراین در طول شب آنها را درون آب بگذارید تا میزان فیتات کمتر شود.
حتی میتوانید آنها را به صورت تخمیر شده مصرف کنید تا ویتامین‌های بیشتری هم تولید کنند. این موضوع بیشتر از همه برای کوینولا صدق می‌کند که حاوی آمینو اسید کاملی است. البته به شرطی که به صورت جوانه زده مصرف شود.
برای این کار، کوینولا را چند ساعت درون آب قرار می‌دهید، می‌شورید و دوباره فرایند را تکرار می‌کنید تا کمی جوانه بزند.
سویا را فقط به صورت تخمیر شده مصرف کنید. سویا بیشترین ذخایر فیتات را دارد. (باید از پروتئین سویا ترسید یا نه؟)
نکته جالب: اگر مواد غذایی حاوی فیتات بالا مصرف می‌کنید، مقداری میوه و سبزیجات را که ویتامین C بالایی دارند مصرف کنید. منبع (۵)
عمل هضم ابتدا در دهان شروع میشود. هر چقدر بیشتر مواد غذایی را بجوید آنها را بیشتر در معرض آنزیم‌های موجود در بزاق دهان قرار داده‌اید.
با اینکار، از آسیب به معده و روده هم جلوگیری می‌کنید. در غیر این صورت شاهد افزایش التهاب در بدن، کاهش سطح تستوسترون و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن خواهید بود.
نکته جالب: حتی اگر گوشتی که تهیه می‌کنید از دامی تهیه شده که به صورت طبیعی رشد پیدا کرده است، اگر آن را خوب نجوید فایده‌ای ندارد.
نکته مهم: سرپا غذا نخورید، پشت یک میز یا راحت روی زمین بنشینید و با قاشق و چنگال شروع به غذا خوردن کنید. بعد از اینکه لقمه را در دهان گذاشتید، قاشق و چنگال را زمین بگذارید و تا زمانی که جویدن به پایان نرسیده، آنها را برندارید. کار سختی است اما بهتر است هر لقمه را ۴۰ بار بجوید!
چقدر پروتئین میتوانید در هر وعده جذب کنید؟
کسی از اسید معده خوش نمی‌آید چون فکر میکنند باعث سوزش معده خواهد شد. اما آیا این باور درست است؟
نه! اغلب افرادی که از سوزش معده رنج می‌برند در واقع به اندازه کافی اسید معده تولید نمیکنند. این موضوع باعث میشود که بدن مجبور به تولید اسید معده اضافی شود.
در این بین اسید هیدروکلریک (HCL) نقش مهمی را در آماده‌سازی پروتئین برای ورود به روده اثنی عشر و روده کوچک بازی می‌کند.
نکته مهم: روده کوچک جایی است که ۹۰ درصد عمل جذب پروتئین صورت می‌گیرد. بنابراین اگر اسید هیدروکلریک کار خود را کامل انجام ندهد، عملاً پروتئینی که مصرف کرده‌اید را دور می‌ریزید! و احتمال دارد به روده کوچک هم آسیب بزنید.
نکته جالب: بعد از صرف غذا، ۱۵ دقیقه صبر کنید و به مدت ۲۰ دقیقه برای قدم زدن بیرون بروید. تحقیقات نشان میدهند که سرعت تخلیه غذا از معده افزایش پیدا می‌کند و جلوی سوزش معده را هم خواهد گرفت. منبع (۶)
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های خوبی هستند که در سیستم گوارش ما زندگی میکنند. این باکتری‌ها به هضم غذا کمک میکنند و سلامت دستگاه گوارش را تضمین میکنند. منبع (۷)
چگونه جذب پروتئین را بالا ببریم
نکته جالب: تحقیقات همین طور نشان میدهند که ترکیب پروبیوتیک‌ها و پروتئین باعث کاهش درد عضلانی، بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد فیزیکی میشود. منبع (۸)
در ضمن به هر وعده غذایی خود، یک وعده غذای تخمیر شده هم اضافه کنید. موادی مثل: کلم ترش، کیمچی، نوشیدنی‌هایی مثل: کامبوچا و دوغ کفیر حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که در هضم پروتئین به مشا کمک میکنند.
شما برای جذب بهتر پروتئین چه کار می‌کنید؟
واقعا مطالبی عنوان می کنید که در هیچ سایت فارسی دیگه پیدا نمیشه و همچنین ذکر منبع خارجی در مقالات شما خیال ما رو راحت میکنه. ممنون از زحمات بی نظیر شما و مطالب خوبتون من که طرفدار پر و پا قرصتون هستم. پیروز باشید
سلام
ممنون از اظهار لطف شما
سلام خدمت شما..ایا این درست هست ک مصرف پروتعین بیشتر از 1.8 گرم برای هر کیلو از وزن بدن برای ورزشکارانی ک دارو مصرف نمیکنن کار درستی نیست چون پروتعین اضافی تبدیل ب سوخت سلول ها میشه؟ممنونم
سلام
نه
من تحقیقی در این زمینه ندیدم
این مطلب رو بخونیدآیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد
سلام به نظرم بهترین سایت آموزش بدنسازی توی ایران رو دارید ! من 2 ماه هست دارم بدنسازی کار میکنم ولی اطلاعاتم از بدنسازی بسیار کم بود و از وقتی با سات شما اشنا شدم احساس میکنم در حد و اندازه های یک مربی حرفه ای سرم میشه ! 😂 یه سوالی داشتم از شما ، شما میگین که بیشترین رشد یک بدنساز در ابتدای تمرینش هست.من 15 کیلو اضافه وزن دارم و 2 ماه پیش به همین دلیل به باشگاه اومدم و تا الان 10 کیلو هم کم کردم. البته رشد عضلانی خوبی هم داشتم به نظرم . من… ادامه مطلب »
سلام
ممنون از لطف شما
نه مسیر درستی رو دارید پیش می رید
اما سرعت کاهش وزن رو زیاد نکنید
سلام باتشکر مطالبی که در سایت قرار میدهیداگر امکان داره یک مطلب جامع درباره تار های عضلانی تند و کند انقباض قرار دهید و* لطف کنید لیست تمام عضلات رو هم بر اساس نوع انقباض قرار دهید*و این که آیا می توان تار عضلانی کند را به تند و یا بالعکس تغییر داد پیشاپیش ممنون
سلام
این مطلب رو نگاه کنیدانواع فیبرهای عضلانی چطور رشد می کنند
ممنون
ممنون که مطلب عالی را بزرگوارانه که به اشتراک گذاشتید
سلام
ممنون از شما
سلام ممنون از نظر طولانی شما!…
سلام مجدد. بعد از یک ماه تمرین با این برنامه باید عرض کنم که…
با درود و خسته نباشید از سایت خوب تمرینو. واقعیتش من به عنوا…
سلام اره برنامه مصرف خوبیه…
میشه پروتئین وی فقط بعد از تمرین استفاده کرد و کازئین قبل خو…
آیا حساب کاربری ندارید؟
۲۰ هزار تومان تخفیف ویژه رژیم غذایی ورزشی
0
0
سلام کاربر میهمان
ورود و عضویت
چگونه جذب پروتئین را بالا ببریم
پروتئین یکی از مهمترین درشت مغذی هایی است که هر ورزشکاری باید برای عضله سازی، چربی سوزی و بهبود عملکرد از آن بهره بگیرد. از قدیم الایام مربیان دائماً به این نکته اشاره داشتند که بزرگسالان باید روزانه به ازای هر کیلو وزن بدن ۰٫۳ تا ۰٫۸ گرم پروتئین و بدنسازان ۸/۱ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنند تا سیستم بدن یا روند عضله سازی شان مختل نشود.
بعضی از افراد به حرف مربیان خودشان گوش می دهند و عده دیگری نیز معتقدند که هرچقدر پروتئین بیشتری میل کنند، قطعاً پروتئین بیشتری هم دریافت خواهند کرد. زیرا در مورد میزان پروتئین مصرفی ورزشکاران صحبت های ضد و نقیض بسیاری وجود دارد. جدای از بحث میزان پروتئین مصرفی که باید دقیقاً چه میزان باشد. نکته مهمتری هم وجود دارد که شاید از آن غافل شده باشید. اصلاً از کجا معلوم گرمی از پروتئینی که میل می کنید،جذب بدنتان شود!؟
همین ابتدا به خاطر بسپارید که دلیلی ندارد همه پروتئینی که میل می کنید، جذب بدنتان شود. شما که نمی توانید شاهد روند هضم و جذب پروتئین داخل سیستم گوارشی و روده هایتان باشید. از طرف دیگر اگر نتوانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را جذب کنید، عضله سازی ای هم اتفاق نخواهد افتاد. به همین خاطر فیتامین درنظر دارد اشتباهاتی که ممکن است ورزشکاران در هنگام مصرف پروتئین داشته باشند را مورد بررسی قرار دهد و راهکارهای عملی ارائه دهد. در این مقاله راهکارهایی را به شما آموزش می دهیم تا به راحتی جذب پروتئین در بدنتان را افزایش دهید.
مراقب باشید همراه پروتئین چه چیزی میل می کنید.
حواستان باشد که پروتئین تان را همراه با چه غذایی میل می کنید. بسیاری از ورزشکاران یک ظرف مخصوص بعد از ورزش شان در نظر می گیرند و هرچیزی که دم دستشان بیاید را داخل آن می ریزند. هر روز حجم زیادی پروتئین + جو دوسر، لوبیا و برنج قهوه ای روانه ظرفشان می شوند. این در حالی است که این ذرت، گندم، برنج یا سویا حاوی ماده ضد مواد مغذی ای با نام فیتیک اسید است.
فیتیک ها ترکیبات مزاحمی هستند که خودشان را به ریز مغذی ها و مواد معدنی چسبانده و جلوی جذبشان را می گیرند. همین کافی است که دیگر بدنتان قادر به جذب آهن، منیزیم و روی مورد نیازش نباشد. البته ناگفته نماند، هنوز یک نکته مهم را نگفته ایم. اینکه همین فیتیک ها ممکن است خودشان را به پروتئین ها چسبانده و جذب پروتئین را دشوار تر کنند.
همانطور که نایت میاکی در کتاب بهترین کربوهیدرات برای بدنسازان نوشته، برنج سفید بهترین کربوهیدرات دنیا برای ورزشکاران و بدنسازان محسوب می شود. با حذف سبوس از قسمت بیرونی غلات از تمامی این فیتیک های مزاحم خلاص شده و فقط مغز نشاسته ای اش برایتان باقی خواهد ماند.
محصول باقی مانده، همان منبع کربوهیدراتی است که هم آسان جذب تر شده، هم گزینه مناسبی برای سوخت گیری بعد از تمرین بوده و به ریکاوری سریع ترتان نیز کمک خواهد کرد.
تمامی موارد گفته شده سرشار از مواد مغذی ارزشمند هستند، اما فیتیک موجود در آنها دسترسی به این مواد ارزشمند را تاحد زیادی کاهش می دهد. یک راه کار فوق العاده برای حل این مشکل داریم. کافی است حبوبات، مغزها و غلات مورد نظرتان را یک شب داخل آب خیس کنید تا هم فیتیک موجود در آنها به مقدار قابل توجهی کاهش یافته و هم دسترسی تان به مواد مغذی موجود در آن بیشتر شود.
البته شگردهای دیگری هم برای بهره گیری بیشتر از مواد مغذی موارد گفته شده وجود دارد، مثلاً عمل تخمیر و جوانه زدن نیز باعث دستیابی بیشتر به مواد مغذی شده و علاوه بر آن ویتامین C، ویتامین B و کاروتن موجود در غلات و حبوبات افزایش خواهد یافت.
نکته: منظور از جوانه زدن این است که حبوبات یا غلات مورد نظرتان را برای چند ساعت داخل آب بگذارید و بعد از آبکشی اجازه دهید تا کمی جوانه بزند. برای یادگیری این شیوه می توانید داخل گوگل جستجوی کوتاهی داشته باشید.
یادتان باشد که هضم غذا از دهان آغاز شده و هرچقدر در این مرحله دقت بیشتری به خرج دهید و از آنزیم های جذب داخل دهان کمک بیشتری بگیرید. بدون شک هضم و جذب غذا داخل روده هایتان آسان تر خواهد شد. اگر غذایتان به خوبی هضم نشود، خیلی زود روده هایتان دچار مشکل شده، گرفتار التهابات خواهید شد و در نهایت درد مفاصل و کاهش سطح تستوسترون به سراغتان خواهد آمد.
هرچقدر هم که نکات تغذیه ای برای تهیه پروتئین را رعایت کرده، بهترین و با کیفیت ترین پروتئین دنیا را هم که خریده باشید. در صورتی که غذا رو خوب نجوید، جذب پروتئین تا حد زیادی کاهش خواهد یافت.
تکنیک : به هیچ وجه هنگام غذا خوردن جلوی تلویزیون ننشینید یا در هنگام راه رفتن غذا نخورید. بعد از قرار دادن هر لقمه داخل دهان، قاشق را روی زمین گذاشته و تا جویدن کامل لقمه خود صبر کنید. پیشنهاد می کنیم هر لقمه ای را حداقل ۴۰ بار بجوید. اگر حس می کنید این راه حل ها عضلاتتان را نجات خواهد داد و چند دستور تهیه پر پروتئین می خواهید حتماً مقاله دستور تهیه صبحانه سریع، پر پروتئین و عضله ساز را بخوانید.
هیچ کسی از اسید معده خوشش نمی آید. لابد تا اسم اسید معده می آید، یاد رفلاکس ها و سوزش های سرمعده تان می افتید.
در حقیقت مشکلی که افراد گرفتار اسید معده با آن روبرو هستند این است که معده شان به اندازه کافی اسید تولید نمی کند. همین باعث می شود تا بدن به خودش فشار بیاورد و مقدار اسید تولید شده از حد مورد نیاز فراتر رفته و به اصطلاح سر ریز شود.
اجازه دهید در همین ابتدا در مورد هیدروکلریک اسید (HCL) که نقش حیاتی ای در جذب پروتئین دارد، توضیح دهیم. اولین اسیدی که با پروتئین دریافتی تان داخل معده ملاقات خواهد کرد، همین هیدروکلریک اسید است. بعد از این قسمت پروتئین روانه دیگر قسمت های دستگاه گوارش و روده خواهد شد.
روده نیز مهمترین قسمت دستگاه گوارش شما محسوب می شود، زیرا حدود ۹۰% جذب مواد معدنی دقیقاً در همین قسمت اتفاق می افتد. این جذب فقط در صورتی به بهترین شکل ممکن اتفاق می افتد که HCL (اولین ملاقاتی پروتئین ها) کارش را به درستی انجام دهد. شک نکنید اگر میزان این HCL به میزان کافی نباشد ، هرچه پروتئین خورده اید به هدر خواهد رفت.
از این رو قرص ها و شربت های آنتی اسید معده ، جذب پروتئین را بی نهایت دشوار نموده و این روند را دچار اختلال خواهد کرد.
لابد می پرسید اگر شربت های آنتی اسید معده نخوریم، پس چطور اسید معده مان را کنترل کنیم؟! برای کنترل اسید معده به صورت طبیعی، بهتر است بعد از گذشت ۱۵ دقیقه از صرف غذایتان برای پیاده روی کوتاه ۲۰ دقیقه ای بیرون بروید یا داخل منزل روی تردمیل اینکار را انجام دهید.
چگونه جذب پروتئین را بالا ببریم
پروبیوتیک یکی از میکروبهای مفید و دوست داشتنی است که می توانید روی کمک آنها حساب کنید. این میکروبها داخل مسیر دستگاه گوارشتان زندگی کرده و طبق مطالعات صورت گرفته برای داشتن یک سیستم گوارشی سالم، باید حسابی هوای این میکروب ها را داشته باشید. زیرا این میکروب ها تاحد زیادی به جذب بهتر پروتئین ها نیز کمک خواهند کرد.
در حقیقت مصرف ۱۰۰ بیلیون CFU (واحد تشکیل کلنی) یا همان واحدی که برای تخمین سلولهای باکتری یا قارچی در نمونه ها به کار می رود، باعث می شود تا میزان جذب لوسین ۲۰% افزایش داشته باشد.
از طرف دیگر تحقیقات نشان داده که مصرف مکمل های پروبیوتیکی همراه با غذای پروتئینی به کاهش آسیب دیدگی عضلات، ریکاوری و بهبود عملکرد بدنی کمک زیادی می کند.
خیارشور و تمامی ترشی ها با استفاده از فرآیند تخمیر درست می شوند و دارای میکروب های مفید برای دستگاه گوارشتان هستند، سعی کنید هر از گاهی ترشی و خیارشور را برای مصرف همه خانواده سر سفره ها بیاورید.
نکته: برای بهره گیری از فواید پروبیوتیک ها، حداقل روزی دوبار از این محصولات استفاده کنید و علاوه بر نگاه کردن به تاریخ تولید و نحوه بسته بندی محصول، آنها را از برندهای معتبر خریداری کنید. زیرا باکتری های مرده به دردتان نمی خورد، این باکتری ها باید زنده باشند تا به کمک دستگاه گوارشتان بیایند.
اگر تصمیم خود را گرفته اید و می خواهید برای عضله سازی خیالتان از پروتئین دریافتی راحت باشد. باید فکری به حال جذب پروتئین در دستگاه گوراشتان بکنید. در این مقاله چهار نکته کلیدی و عملی برای افزایش جذب پروتئین در دستگاه گوارش ارائه شد که با به کار بستن آنها می توانید قدم مؤثری در این جهت برداشته و تمرکز خود را بیشتر بر روی تمرینات و روش صحیح اجرای حرکت بگذارید. یادتان باشد که مصرف پروتئین کافی برای عضله سازی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
منابع
به کلاس مجازی موزشناسی خوش آمدید! با هم این مقاله را بخوانیم و یک واحد موزشناسی بگذرانیم.
تاریخچه موزشناسی
موز نام میوه و گیاهی است که بومی مناطق حاره‌ای جنوب شرق آسیا، …
اکثر بدنسازان به دنبال مکمل‌هایی برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی هستند تا با مصرف آنها بتوانند در کنار افزایش انرژی، به کاهش وزن نیز دست پیدا کنند.
اگر شما هم به‌طور منظم …
کربوهیدرات سوخت مطلوب انرژی در بدن است. خیلی از افراد بعد از تمرینات ورزشی، میزان مشخصی کربوهیدرات زود جذب مصرف میکنند، اما آیا بعد از ورزش واقعاً به مصرف کربوهیدرات …
وقتی‌که صحبت از راهکارهای افزایش وزن سریع به‌میان می‌آید، بهترین ورزشی که می‌توان برای رسیدن به این هدف به آن امید داشت، بدنسازی است.
جالب است بدانید که ورزش بدنسازی، هم …
آیا بعد از اتمام تمرین تصور کرده اید که شب خواب خوبی خواهید داشت، و با این وجود نمی توانید به خوبی بخوابید؟
وقتی بدنتان خسته شده است اما ذهنتان فعال …
خوارکی های برتر، غذاهایی مغذی هستند که برای سلامت ما مفیدند. ممکن است فکر کنید چون این خوراکی ها برای سلامت مفیدند هر چه بیشتر از آنها بخورید بهتر است، …
هر روز به طرفداران آب نارگیل اضافه شده و افراد بیشتری عاشق این نوشیدنی انرژی زا می شوند.
اما آیا تا به حال به مصرف آب نارگیل به جای آب در …
پروتئین، از مواد مغذی مهم و موثر برای کاهش وزن است؛ که می تواند متابولیسم را افزایش دهد و اشتها را کم کند.
به احتمال زیاد تا حالا هرگز در مورد …
باور کنید یا نه! وعده بعد از تمرین به اندازه وعده قبل از تمرین، ضروری‌ست.
خواهشا به حرف افراد نابلد گوش ندهید؛ آنهایی که می‌گویند «همه اینها حرف هست و هر …
تابه حال به این فکر کرده اید که هضم غذای مورد علاقه تان چقدر طول خواهد کشید و چقدر زمان می برد تا این غذا از سیستم گوارشی تان خارج …
غذاهای سالم اما چاق کننده، از آنچه فکر می کنید به شما نزدیک‌ترند! پس حتی اگر مطمئن هستید که برنامه غذایی سالمی را در زندگی دارید، بازهم درمورد رژیم غذایی …
شمایی که دغدغه لاغری سریع دارید، حتما اسم رژیم کانادایی به گوشتان خورده. رژیمی که مدعیِ ۱۰ کیلو کاهش وزن در کمتر از نصف ماه رو داره!
طبق گفته مخترعان رژیم …
چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه
نام
ایمیل
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
پشتیبانی 12 ساعته مشتریان : 02122863740
info@fitamin.ir
برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین با کمک بهترین مربیان ورزشی و کارشناس تغذیه شما رو تا رسیدن به استایل بدنی و کاهش وزن دلخواهتون همراهی میکنند.
با رژيم غذایی و بدنسازی در باشگاه یا منزل می‌تونید همراه با مربی به سلامتی و تناسب اندام خودتون برسید. همچنین با استفاده از برنامه تردمیل و برنامه غذایی می‌تونید سریع‌تر عضله سازی کنید و چربی بسوزونید.
© کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین میباشد.
با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!
ایران بدن
پروتئین یکی از الزامات تغذیه‌ای ورزشکاران بویژه برای بدنسازان است. شما میتوانید پروتئین بدنتان را از راههای مختلفی برای بدنتان تامین نمایید. در ادامه نکاتی را برایتان ذکر می‌نماییم که میتوانند به جذب بیشتر پروتئین برای بدنتان، کمک کنند.
با این ۵ روش می توانید جذب پروتئین در بدنتان را افزایش دهید.
همه منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، بوقلمون، شیر و تخم مرغ را می شناسند. اما غذاهای دیگری هم هستند که می توانند تامین کننده های پروتئینی خوبی باشند. شاید چگالی پروتئین شان به اندازه پروتئین های سرشناس نباشد اما اگر آنها به هر وعده غذایی تان اضافه کنید، مطمئن باشید جذب پروتئین در بدنتان چندین برابر خواهد شد. گیاهان هم می توانند منابع پروتئینی باشند. برنج قهوه ای، جو دوسر، نخود، عدس، سویا و چغندر سرشار از پروتئین هستند. همچنین می توانید همراه وعده های غذایی تان از بادام و نارگیل استفاده کنید. شاید باورتان نشود اما این دو هم پروتئین فراوانی دارند.
چربی موجود در غذایی که می خورید می تواند بر جذب پروتئین در دستگاه گوارش تان تاثیرگذار باشد. غذاهای چرب به دلیل اینکه منبع انرژی بالایی دارند، مدت زمان زیادی در دستگاه گوارش می مانند و این باعث می شود، جذب پروتئین محدود شود پس مراقب باشید وعده های غذایی پروتئینی تان زیادی چرب نباشند.
چگونه جذب پروتئین را بالا ببریم
میزان تاثیرگذاری یک ماده غذایی پروتئینی روی عضله سازی و ترمیم بافت های عضلانی عمدتا با نوع اسیدهای آمینه موجود در آن، مشخص می شود. منابع پروتئینی حیوانی عمدتا از نظر اسیدهای آمینه کامل هستند اما پروتئین های گیاهی مانند غلات و سبزیجات از این نظر کامل نیستند. بنابر این در یک برنامه غذایی هوشمندانه باید از هر دو این منابع استفاده کرد.سایت ایران بدن. به عنوان مثال می توانید از سبزیجات به همراه برنج و لوبیا، کره بادام زمینی همراه نان سبوس دار یا نخود فرنگی به همراه سالاد و نان ذرت استفاده کنید. استفاده از دانه های آجیلی به همراه غذا نیز می تواند به افزایش جلب پروتئین کمک کند.
با استفاده از آب سبزیجات و گیاهان پروتئینی به همراه هر وعده غذایی، می توانید مقدار جذب پروتئین را تا حد زیادی افزایش دهید.همچنین افزودن دو عدد سفیده تخم مرغ و یا یک پیمانه پروتئین وی کمک شایانی به بالا بردن جذب پروتئین در بدن می کند.سعی کنید نوشیدنی های تان را نیز آگاهانه انتخاب کنید. آب نارگیل به مراتب پروتئین بیشتری نسبت به شیر دارد.
مصرف یک مکمل پروتئینی مناسب می تواند تامین کننده خوبی برای مقدار پروتئین مورد نیازتان باشد. مکملی که حاوی اسیدهای آمینه لازم باشد را در زمان های مهم مانند صبح ناشتا و یا بعد از تمرین، استفاده کنید.
استفاده از اسیدهای آمینه شاخه ای و یا گلوتامین نیز روشی موثر برای ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده است. گلوتامین گرچه اسید آمینه ضروری نیست اما تمرینات دشوار، آن را به اسید آمینه ضروری تبدیل می کند.
ایران بدن
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
تمام حقوق این سایت محفوظ و متعلق به شرکت رایانش هوشمند درسا میباشد. © ۱۳۹۹
شنبه تا چهارشنبه از ساعت 9 تا 18
تلفن: 88202597 – 021
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
پروتئین حاوی آمینو اسید یعنی همان واحدهای سازنده‌ی بافت عضله است. عضلات ما به آمینو اسیدهای پروتئین نیاز دارند تا فیبرهای عضلانی آسیب دیده بعد از ورزش و تمرین را ترمیم کرده و عضله جدید بسازند. در کنار این توضیح کلی دو سوال همیشه ذهن ورزشکار را درگیر می‌کند، جذب پروتئین در هر وعده غذایی چقدر است و چه مقدار پروتئین باید مصرف کند؟
اگر فعالیت فیزیکی دارید چقدر پروتئین مورد نیازتان است؟ نیاز یک ورزشکار یا کسی که فعالیت بدنی زیادی دارد به پروتئین، بیشتر از نیاز یک فرد کم تحرک به پروتئین است. کارشناسان تغذیه توصیه میکنند افرادی که تحرک خاصی ندارند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، تقریبا 0.8 گرم پروتئین در روز دریافت کنند.
اما آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و کالج آمریکایی طب ورزشی مصرف پروتئین بیشتری را برای ورزشکاران توصیه می‌کند. طبق این توصیه، افراد فعال باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، روزانه 1.2 تا 2 گرم پروتئین دریافت کنند. این پروتئین اضافی برای کمک به ترمیم عضلات بعد از ورزش میباشد.
افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند و فعالیت بدنی ندارند معمولا در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دارند و نیازی نیست مقدار بیشتری پروتئین در آن بگنجانند. اما افراد زیاد فعال، مخصوصا خانم‌ها، کسانی که رژیم می‌گیرند و گیاهخوارها باید مصرف پروتئین خود را کنترل کنند تا دچار کمبود این ماده‌ی مغذی نشوند. اگر کالری مصرفی‌تان را محدود می‌کنید، ممکن است دچار کمبود پروتئین باشید زیرا غذای کافی نمی‌خورید تا نیاز بدنتان به پروتئین کاملا تامین شود.
چگونه جذب پروتئین را بالا ببریم
یکی از بهترین راههای اطمینان از اینکه پروتئین کافی مصرف می‌کنید این است که در تمام وعده‌های غذایی‌تان پروتئین وجود داشته باشد. یک فایده‌ی دیگر این کار، احساس سیری بیشتر است. اما برخی از منابع توصیه میکنند در هر وعده‌ی غذایی بیشتر از 30 گرم پروتئین مصرف نکنید زیرا این مقدار، ماکسیمم پروتئینی است که بدن شما میتواند به یک باره جذب کند. آیا این ایده درست است؟
وقتی وعده‌ی غذایی شما شامل پروتئین است، محیط اسیدی معده‌ی شما، فرایند گوارش را شروع می‌کند، که اولین قدم در تجزیه‌ی پروتئین است. اما پروتئینی که از طریق تغذیه مصرف می‌کنید، تا زمانی که به روده‌ی کوچک نرسد، کاملا تجزیه و جذب نخواهد شد. در روده‌ی کوچک، عمل نقل و انتقال آمینو اسیدها انجام شده و بدین ترتیب وارد خون میشوند. مطالعات نشان میدهند این گیرنده‌ها میتوانند در هر ساعت، حدود 10 گرم آمینو اسید از پروتئین جذب کنند.
گیرنده‌های روده‌ی کوچک فقط میتوانند 10 گرم پروتئین در ساعت جذب کنند، بنابراین اگر وعده‌ی غذایی شما پُر از پروتئین باشد، سود بیشتری نخواهید برد. شرایط و نوع پروتئینی که مصرف می‌کنید نیز اهمیت دارد. مثلا پروتئین به صورت مایع، سریع‌تر از پروتئین به صورت غذای جامد جذب میشود. یا مثلا پروتئین گیاهی بسیار آهسته‌تر از پروتئین حیوانی جذب میشود زیرا پروتئین گیاهی فیبر دارد. در میان پروتئین‌های موجود در پروتئین شیک‌ها نیز، پروتئین وی، جذب سریع‌تری نسبت به پروتئین کازئین دارد.
سلولهای روده از برخی از این آمینو اسیدها برای تامین نیازهای غذایی خودشان استفاده میکنند. اما سلولهای روده در واقع تا زمانی میتوانند آمینو اسیدها را نگه دارند و ذخیره کنند که به آنها نیاز داشته باشند. سیستم گوارش شما این توانایی را دارد که سرعت حرکت غذا در روده‌ها را کم یا زیاد کند تا به جذب آنها کمک نماید.
اگر سیستم گوارشتان را با یک غذای بسیار پروتئین‌دار بیش از حد پُر کنید، سرعت حرکت غذا از معده به سمت روده‌ی کوچک کُند شده و تخلیه‌ی معده به تاخیر می‌افتد، بنابراین روده‌ی کوچک زمان بیشتری برای جذب آمینو اسیدها خواهد داشت. بدن و سیستم گوارش در تنظیم عملکردش بسیار ماهر است!
جذب، مهم است اما چیزی که اهمیت ویژه‌ای دارد، تاثیر پروتئین بر سنتز پروتئین در عضله است. اگر یک وعده‌ی غذایی شما حاوی 30 گرم پروتئین باشد، آیا میتوانید با دو برابر یا سه برابر کردن این میزان پروتئین، سنتز پروتئین در عضلاتتان را نیز همین اندازه بیشتر کنید؟
در مطالعه‌ای، افرادی که در یک وعده‌ی غذایی خود 30 گرم پروتئین مصرف کرده بودند، سنتز پروتئین در عضلات‌شان 50 درصد افزایش یافته بود. وقتی آنها میزان مصرف پروتئین‌شان را سه برابر کردند (90 گرم)، سنتز پروتئین همان اندازه بود و بیشتر نشده بود. بنابراین مصرف پروتئین ِ بیشتر، تفاوتی ایجاد نمیکند.
پژوهش دیگری نیز دریافت تنها 20 گرم پروتئین کافی بود تا سنتز پروتئین در عضلات را به ماکسیمم میزان خود برساند و بیشتر از این اندازه، منجر به افزایش سنتز پروتئین نشده بود. البته این یک نتیجه گیری کلی از افرادی است که در این آزمایش شرکت داشتند. همه‌ی ما با هم متفاوتیم و مقدار پروتئینی که میتواند سنتز پروتئین در عضلات را به ماکسیمم برساند میتواند بستگی به سن فرد و مقدار بافت عضلانی که دارد داشته باشد.
اما مطالعه‌ی دیگری، جذب آمینو اسیدها و تاثیرشان بر سنتز پروتئین ( با مقادیر متنوعی از پروتئین وی) در عضلات افراد سالمند را مورد مقایسه قرار داد و معلوم شد دوز 35 گرمی از پروتئین (نسبت به 10 و 20 گرم) منجر به جذب بیشتر آمینو اسیدها و سنتز بیشتر پروتئین شده بود. بنابراین میتوانیم اینطور نتیجه بگیریم که دریافت پروتئین بیشتر (فراتر از 20 تا 30 گرم)، دست کم برای افراد سالمند سودمند است.
نتیجه‌ی مطالعه‌ای دیگر نیز جالب بوده است: مصرف مقدار زیاد پروتئین در یک وعده‌ی غذایی، تجزیه‌ی پروتئین عضله را سرکوب کرده بود! ما می‌دانیم که واکنش آنابولیک عضله، محصول سنتز پروتئین و تجزیه‌ی آن است. بنابراین اگر مقدار زیادی پروتئین در یک وعده‌ی غذایی جلوی تجزیه‌ی پروتئین در عضله را می‌گیرد، مستقل از اثرش بر سنتز پروتئین در عضله، تاثیر آنابولیک دارد. مطالعات زیادی که به تاثیر آنابولیک پروتئین موجود در وعده‌های غذایی پرداخته‌اند، این متغیر را به حساب نیاورده اند.
منطقی‌تر به نظر می‌رسد که پروتئین مصرفی‌تان را طی چند وعده در طول روز دریافت کنید، نه به یک باره و در یک وعده‌ی غذایی و باقی وعده‌ها با پروتئین بسیار کم! ضمنا با این شیوه، بین وعده‌های غذایی، بیشتر احساس سیری خواهید کرد.
برای جذب بیشتر پروتئین باید به مواد غذایی که همراه آن مصرف می‌کنیم توجه داشته باشیم. مواد غذایی حاوی فیتیک یا فیتات یکی از مواد ضد مغذی است که مانع جذب و هضم بهتر پروتئین میشود، این ماده که در مواد غذایی مانند برنج قهوه‌ای، جودوسر، حبوبات و کوینولا وجود دارد، خود را به پروتئین‌ها متصل می‌کند و مانع کار آنزیم‌های هضم کننده پروتئین میشود. بنابراین بهتر است به جای برنج قهوه‌ای از برنج سفید استفاده کنید.
اگر مواد غذایی حاوی فیتات مصرف می‌کنید و همراه آن پروتئین خوردید، برای جلوگیری از اثر فیتات یک راه حل دارید، آن هم این است که سراغ میوه‌هایی بروید که حاوی ویتامین C هستند، چرا که این ویتامین اثری که فیتات بر جذب پروتئین دارد را خنثی می‌کند.
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های هستند که در دستگاه گوارش زندگی میکنند؛ این باکتری‌ها گذشته از اینکه به هضم غذا کمک میکنند، سلامت دستگاه گوارش را نیز افزایش میدهند. جالب است بدانید نتایج برخی تحقیقات حاکی از آن است که ترکیب پروبیوتیک‌ها با پروتئین میتواند باعث ریکاوری بهتر، افزایش عملکرد ورزشی و کاهش آسیب عضلات شود. ترشیجاتی مانند خیارشور یا کلم پیچ و تمامی ترشی‌ها چون با فرآیند تخمیر درست میشوند، دارای میکروبهای مفید برای دستگاه گوارش هستند، سعی کنید از مصرف آنها غافل نشوید.
حرف آخر
در یک وعده‌ی غذایی پروتئین زیاد مصرف نکنید و این میزان را طی چند وعده در روز دریافت کنید. این روش از جنبه‌ی احساس سیری نیز سودمندتر است و برخی از مطالعات نیز نشان داده‌اند بدن با دریافت 20 تا 35 گرم پروتئین در یک وعده میتواند بهترین سنتز پروتئین را در عضلات داشته باشد.
ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
سلام
خسته نباشید
یه سوال داشتم!بی سی اا موجود در هیدرو وی پلاتینیوم on واسه ی بدن کافی هست مقدارش ۸.۸
یا اینکه بی سی اا جدا خریداری بشه؟
سلام، بستگی به هدف شما داره، اگر در دوران کات و یا رژیم کاهش چربی هستید، با مربی تون مشورت کنید نیاز بود اضافه کنید
سلام شما در این مطلب نوشتید که ترکیب جو دو سر با پروتیین باعث جذب نشدن پروتیین می شود ، ولی در یه مطلب دیگه تو سایتتون درباره ساختن پروتیین خانگی گفتید که شیر خشک رو با جو دو سر و مغز بادام مخلوط کنید !
این مطلب درسته ؟ یا اون مطلب ؟ !
سلام، هر دو درسته، حتی گندم فیتات داره، این مطلب در این خصوص هست که شما بخواید جذب بیشتری داشته باشید نه اینکه فیتات کلاً مانع جذب بشه
یکی از سوالاتی که برخی از ورزشکاران و حتی اشخاص عادی به دنبال پاسخ آن هستند، بهترین مکمل افزایش وزن است. مجله علم ورزش نیز بنا به درخواست کاربران، این مطلب را تهیه و تدارک دیده است. در این مطلب بهترین مکملهای افزایش وزن و حجم در سال 2019…
زمانی‌که در مورد مصرف استروئید ورزشکاران حرفه‌ای خبرهایی به گوش می‌رسد، سوالاتی مثل عوارض جانبی، استفاده بیش از حد، عوارض مغزی، زمان حفظ اثرات مصرف و غیره در ذهن همه ما ایجاد میشود. بنابراین در این مطلب مجله علم ورزش به بررسی این سوالات در مورد دیانابول می‌پردازد. دیانابول…
پودر پروتئین به دلیل فوایدی که روی عضله سازی، ترمیم بافت‌های آسیب دیده و ریکاوری بدن دارد، به یکی از محبوب‌ترین مکملهای غذایی و ورزشی تبدیل شده است. پودرهای پروتئینی بر اساس ماده اصلی تشکیل دهنده آن، انواع مختلفی دارند، مانند پروتئین وی ( آب پنیر)، سویا و کازئین….
کراتین یکی از مشهورترین مکملهای ورزشی است که مطالعات گوناگونی نشان داده میتواند قدرت و حجم عضلات را افزایش بدهد. همچنین تحقیقات گسترده هم نشان داده که مصرف کراتین، بی‌ضرر است. اما شاید در مورد بهترین زمان مصرف کراتین و نحوه مصرف کراتین هنوز اطلاعات کافی نداشته باشید. در…
مکمل های زیادی با اهداف متفاوت توسط شرکت‌های مختلفی تولید و روانه بازار می شوند. برخی از ورزشکاران برای تسریع در روند پیشرفت خود و بدون اطلاع از نحوه مصرف و ترکیب آن ها به مصرف این مکملها روی می‌آورند. در این مطلب سعی شده است اطلاعات جامع و…
مکمل گلوتامین جزو مکمل‌هایی است که نه تنها برای بدنسازها بلکه در میان همه ورزشکاران مصرف آن بسیار رایج است. این مکمل حتی در سلامت دستگاه ایمنی و سلامت گوارش نقش ضروری دارد، همچنین بدن به‌طور طبیعی آمینو اسید گلوتامین را می‌سازد. در ادامه با مجله علم ورزش همراه…
نقش پروتئین در بدن به عنوان یک ماده حیاتی واضح و روشن است و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن خصوصاً برای ورزشکاران بسیار مهم است. با این وصف شاید برای شما جای سوال باشد که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهترین زمان برای مصرف…
سال 2020 احتمالاً به‌عنوان یکی از بهترین سال‌ها برای صنعت تجهیزات ورزشی خانگی در تاریخ ثبت خواهد شد. از آن‌جایی‌که بسیاری از افراد به دلیل شیوع بیماری همه‌گیر کرونا سعی در حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود هنگام تعطیلی باشگاه‌های بدنسازی دارند، بسیاری تصمیم به ساخت باشگاه خانگی…
اگر کودک شما به ورزش جوانان علاقه یا استعدادی نشان دهد، این سؤال به‌سرعت مطرح میشود: آیا زمان برای مشارکت در ورزش های رقابتی (یا مسابقه انفرادی) فرا رسیده است؟ پاسخ بسته به کودک متفاوت است. برخی از پاسخ‌ها تحت تأثیر فشار رقابتی هستند. هنگام تصمیم‌گیری این عوامل را…
بولت (پیچ) نوعی بست از جنس میلگرد می باشد که در صنعت ساخت و ساز، جهت ایجاد اتصال بین صفحه زیر ستون و فونداسیون مورد استفاده قرار می گیرد. اصطلاحات پیچ و بولت در بعضی مواقع با هم قابل استفاده هستند و توضیح تفاوت هایی که بین آنها است…
چگونه جذب پروتئین را بالا ببریم
بین درد و ناراحتی یک تفاوت اساسی وجود دارد، هر چند در بیشتر موارد این دو همراه هم و با بار منفی هستند. احساس ناراحتی، موقتی است؛ اما درد، همیشگی است. احساس ناراحتی و رنج میتواند باعث گیجی و ناموفقیت شود،اما درد میتواند ضربه‌ای باشد که هشیارتان کند. شما…
خانم ها سعی میکنند تمرین‌های‌شان را با دقت انتخاب کنند، الویت بندی کنند، شدت و فرکانس تمرین و شتاب آنها را نیز به خوبی تنظیم میکنند. اما وقتی به تمرینات شکم می‌رسند معمولا فقط یکی دو حرکت در پایان تمرین انجام میدهند و فکر میکنند همین خوب است، اما…
نوشیدنی‌های ورزشی میتوانند بخشی اساسی در مدیریت تأمین آب برای بزرگسالان فعال و ورزشکاران باشند. تحقیقات نشان داده است که بسته به شدت و مدت فعالیت بدنی، نوشیدنی ورزشی ارگانیک یا غیر ارگانیک میتوانند مکمل تغذیه‌ی ورزشی باشند. هدف آنها، برآورده سازی نیازهای متغیر ورزشکاران با ارائه‌ی یک محصول…
در دنیای امروز عادت کرده‌ایم و تحت فشار هستیم تا به همه چیز فوری و بی‌دردسر برسیم. کاهش وزن فوری هم از این قائده مستثنی نیست. ما دوست داریم هر چه سریع‌تر وزن کم کنیم و خیلی از برنامه‌های رژیمی و مکملهای کاهش وزن و … نیز ادعا میکنند…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
علم جذب پروتئین
هنگامی که پروتئین مصرف می‌کنید معده شما با استفاده از اسیدها و آنزیم‌هایش آنها را تجزیه کرده و به واحدهای سازنده آنها یعنی آمینو اسیدها تبدیل می‌کند.این مولکول‌ها سپس از طریق سلولهای مخصوصی که در دیواره روده کوچک قرار دارند به درون جریان خون منتقل میشوند و سپس به بخش‌های مختلف بدن تحویل داده میشوند.روده کوچک شما دارای تعداد مشخصی از این سلولهای انتقال دهنده میباشد که همین امر مقدار انتقال آمینو اسیدها به درون جریان خون در هر ساعت را محدود به یک مقدار مشخصی می‌کند.در حقیقت بحث مورد نظر ما در مورد “ جذب پروتئین “ مربوط میشود که میزان سرعت عمل روده کوچک در جذب آمینو اسیدها و انتقال آنها به درون جریان خون.و این عمل برای هر پروتئین با سرعت‌های متفاوتی انجام میشود.
بر اساس یک تحقیق پروتئین وی در هر ساعت ۸-۱۰ گرم جذب بدن میشود، کازئین حدود ۶.۱ گرم در ساعت، سویا حدود ۳.۹ گرم در ساعت و تخم مرغ پخته حدود ۲.۹ گرم در ساعت.این ارقام البته کاملا دقیقا نیستند زیرا پیچیدگی‌‌های زیادی در اندازه گیری میزان جذب پروتئین وجود دارد اما ارقامی کاربردی و نزدیک به واقعیت هستند.برخی پروتئین‌ها بسیار کند جذب میشوند و برخی دیگر نسبتا سریع جذب میشوند.شما همچنین باید بدانید که مواد موجود در غذایی که میخورید همگی به شکل واحد در دستگاه گوارش حرکت نمیکنند و لزوما اینطور نیست که خروج آنها از یک قسمت به قسمت دیگر بر اساس ترتیب باشد.
برای مثال حضور پروتئین در معده باعث تحریک تولید هورمونی میشود که باعث ایجاد تاخیر در تخلیه معده از مواد غذایی خواهد شد.این امر باعث کاهش سرعت انقباض روده میشود و بنابراین روی سرعت عبور مواد غذایی از روده کوچک نیز تاثیر میگذارد جایی که مواد غذایی جذب میشوند.این یکی از راه‌هایی است که بدن شما برای جذب پروتئین مورد نیاز خود زمان میخرد.کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها میتوانند در طول روده کوچک حرکت کنند و کاملا جذب شوند اگرچه در همین حال پروتئین همچنان میتوانند در حال پردازش باشد.
هنگامی که آمینو اسیدها وارد جریان خون شوند بدن شما با آنها فعالیت‌های مختلفی را انجام میدهند نظیر رشد و ترمیم بافت ها. همچنین حتی بدن قادر است به شکل موقتی آمینو اسیدهای اضافه را در ماهیچه‌ها ذخیره کند تا در آینده نزدیک مورد استفاده قرار بگیرند.هنگامی که بعد از انجام تمام کار‌های بالا همچنان آمینو اسید در جریان خون وجود داشته باشد بدن آنها را تبدیل به گلوکز می‌کند تا در مغز و دیگر سلول‌ها مورد استفاده قرار بگیرند.بنابراین اینگونه بدنتان پروتئینی را که میخورید پردازش می‌کند.اما بیایید به اصل مطلب بپردازیم.
چگونه جذب پروتئین را بالا ببریم
میزان حداکثری جذب پروتئین
ادعاهایی که مطرح میشوند و بیان می‌دارند که شما در هر وعده تنها فلان مقدار پروتئین میتوانید مصرف کنید معمولا بر پایه یکی از دو ایده زیر (یا هر دو) بیان میشوند :
“ همه مواد غذایی در طول ۲-۳ ساعت در طول روده کوچک حرکت خود را کامل میکنند “
اگر این موضوع درست بود و اگر بدن شما برای پردازش مواد غذایی که میخورید با زمان در حال رقابت بود پس مسله کاملا شفاف و واضح میباشد.در این صورت اگر حتی زود جذب ترین پروتئین همانند وی را مصرف کنید پس تنها حدود ۲۵-۳۰ گرم را میتوانید قبل از اینکه خیلی دیر شود جذب کنید.اما خوب همانطور که میدانید امور به این شکل در بدن انجام نمیشوند.بدن شما قادر است میزان سرعت حرکت پروتئین در طول روده کوچک را تنظیم کند تا بتواند تمام آمینو اسیدهای موجود را جذب کند.البته این موضوع تنها یک تئوری نمی‌باشد.برای مثال در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در مرکز ملی تغذیه انسانی در فرانسه ۱۶ زن جوان به دو گروه تقسیم شدند.گروه اول ۷۹% پروتئین مورد نیاز روزانه خود را در یک وعده (حدود ۵۴ گرم) مصرف میکردند در حالی که گروه دیگر پروتئین روزانه خود را در طول ۴ وعده در روز دریافت میکرد و این فرایند به مدت ۱۴ روز ادامه داشت.در پایان محققان از لحاظ متابولیسم پروتئین هیچ تفاوتی را بین دو گروه مشاهده نکردند.
به علاوه اگر نگاهی به میزان پروتئین موجود در وعده‌های غذایی با پروتئین بالا نسبت به میزان وزن متوسط شرکت کننده‌ها نگاهی بیندازیم این میزان برابر با ۱.۱۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن میشود.با در نظر گرفتن این موضوع برای یک مرد دارای وزن ۸۰ کیلوگرم این میزان حدود ۹۴ گرم پروتئین در هر وعده میشود.اگرچه این موضوع یک مدرک قطعی علمی نمی‌باشد اما احتمال درست بودن آن بسیار زیاد است.تحقیقات در مورد یک رژیم غذایی خاص به نام (intermittent fasting) نیز مرتبط به این موضوع میباشد.
در این سبک از تغذیه افراد در یک بازه زمانی طولانی چیزی را مصرف نمیکنند و در واقع در یک حالت شبه روزه داری هستند و سپس در یک بازه زمانی ۲-۸ ساعته میتوانند تغذیه کنند و اکنون به خوبی مشخص شده است که این سبک از تغذیه منجر به کاهش حجم عضلات نمی‌شود.برای مثال در یک تحقیق مشخص شد که اگر افراد کل پروتئین روزانه مورد نیاز خود را تنها در یک بازه ۴ ساعته مصرف کنند و ۲۰ ساعت دیگر را چیزی مصرف نکنند این موضوع روی حفظ عضلات آنها تاثیر منفی نخواهد گذاشت.همین نتایج مشابه در چندین تحقیق دیگر نیز مشاهده شده است.
“ این تحقیق نشان میدهد که ۲۰ گرم پروتئین برای تحریک حداکثری رشد عضلات کافی میباشد “
یک تحقیق وجود دارد که از آن به عنوان مدرک در جهت نشان دادن اینکه تنها ۲۰ گرم پروتئین بعد از تمرین برای تحریک حداکثری رشد عضلات در مردان جوان کافی میباشد استفاده میشود.در این تحقیق اینطور نشان داده شده است که مصرف بیشتر از ۲۰ گرم پروتئین بعد از تمرین تاثیر بیشتری در جهت تحریک عضلات به رشد ندارد.
اما مهم ترین ایرادی که در این تحقیق وجود دارد این است که شما نمیتوانید از تحقیقات انجام شده روی واکنش آنابولیک حاصل از مصرف پروتئین مقدار پروتئینی که میتوانیم در هر وعده جذب کنیم را مشخص کنید.واکنش‌های آنابولیک شدید به یک وعده غذایی شامل پروتئین تمام جنبه‌های موضوع را به ما نشان نمیدهد.جذب پروتئین مرتبط با انتقال آمینو اسیدها به درون جریان خون در یک بازه زمانی گسترده میباشد همانطور که سنتز پروتئین مرتبط با استفاده از آن آمینو اسیدها در جهت ساخت بافت‌ها میباشد.آمینو اسیدها واحدهای سازنده هستند و سنتز پروتئین به فرایند ساخت گفته میشود.
چیزی که این تحقیق واقعا قصد دارد به ما بگوید این است که به شکل ایده‌آل در هر وعده شما حداقل باید ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.همچنین به یاد داشته باشید که در این تحقیق آن میزان ۲۰ گرم در جهت تحریک حداکثری عضلات به رشد در افراد جوان میباشد.اینگونه فرض نکنید که این ۲۰ گرم برای همه افراد مناسب میباشد زیرا متابولیسم پروتئین تحت تاثیر چندین فاکتور قرار دارد :
* میزان حجم عضلانی که دارید : هرچه میزان حجم عضلانی شما بیشتر باشد بدن شما برای حفظ آن نیازمند آمینو اسیدهای بیشتری میباشد و در این حالت بدن شما ذخایر بیشتری برای حفظ آمینو اسیدها خواهد داشت.
* میزان فعال بودن : هرچه تحرک و فعالیت شما بیشتر باشد بدن نیاز بیشتری به پروتئین دارد.
* میزان سن : هرچه سنتان بیشتر میشود بدن برای حفظ عضلاتش نیازمند پروتئین بیشتری میباشد.
* هورمون‌ها : افزایش سطح هورمون رشد و (IGF-1) باعث تحریک رشد عضلات میشود.اگر بدن شما دارای سطح بالایی از این هورمون‌های آنابولیک باشد بدنتان میتواند پروتئین را بسیار بهتر نسبت به فردی که سطح این هورمون‌ها در او پایین میباشد استفاده کند.اما از طرف دیگر افزایش سطح کورتیزول میتواند باعث کاهش سنتز پروتئین و افزایش سرعت فرایند تبدیل آمینو اسیدها به گلوکز شود که با نام گلوکونئوجنسیس شناخته میشود.این امر در واقع متابولیسم پروتئین را کند می‌کند.
بنابراین اگرچه ۲۰ گرم پروتئین ممکن است باعث افزایش حداکثری سطح سنتز پروتئین شود ولی این امر در مورد همه افراد صدق نمیکند.بسیاری از افراد برای دریافت نتایج مشابه نیازمند مصرف پروتئین بیشتری میباشند.برای مثال بسیاری از بدن سازان هستند که میزان پروتئین موجود در هر وعده غذایی آنها بیشتر از ۳۰-۴۰ گرم میباشد.
جمع بندی در مورد میزان جذب پروتئین
همانطور که دیدید نمی‌توان دقیقا گفت که هر فرد در هر وعده غذایی دقیقا چه میزان پروتئین نیاز دارد و نمی‌توان گفت که در هر وعده بدن چه میزان پروتئین میتواند جذب کند.اما اطمینان کامل داشته باشید که بدن بسیار بیشتر از ۲۰-۳۰ گرم در هر وعده میتوند پروتئین جذب کند.شاید به این موضوع نیز پی برده باشید که زمان بندی مصرف پروتئین نیز آنچنان که برخی‌‌ها فکر میکنند اهمیتی ندارد.به همین دلایل نیازی نمی‌باشد که شما هر ۲-۳ ساعت یک بار برای افزایش حداکثری رشد عضلات و عدم ورود به شرایط کاتابولیک پروتئین مصرف کنید.تنها چیزی که اهمیت دارد مصرف مقادیر کافی پروتئین در روز میباشد نه تعداد فراوانی وعده‌های غذایی.
اگرچه هوشمندانه میباشد که میزان مناسبی پروتئین در قبل و بعد از تمرین مصرف کنید اما برای مابقی پروتئین باقیمانده در روز میتوانید هر طور که مایل هستید آن را مصرف کنید.برخی‌‌ها دوست دارند هر چند ساعت یک بار پروتئین مصرف کنند و برخی‌‌ها نیز دوست دارند در وعده‌های بزرگ تر اما با فراوانی کمتر پروتئین مصرف کنند.همه این موارد بستگی به شرایط و سلیقه شما دارد و تصمیم آن با شما میباشد.
سلام فوق العاده بود این قسمت جواب کامل خودم رو گرفتم که چند روز درگیر بودم مرسی فوق العاده مثله همیشه مطالب خوب
واقعا عالی بود ممنون فوق العاده عالی
وب سایت بدنسازی مکملها دات آی آر بزرگترین و کامل ترین مرجع تخصصی بدنسازی , پرورش اندام و فیتنس در ایران میباشد که از سال 91 در زمینه زیبایی اندام کارخود را شروع کرده و تا به امروز توانسته است موفقیت های زیادی را کسب کند و استوار در مسیر پیشرفت خود قدم بردارد ,سایت بدنسازی مکملها همراه میکوشد تا جدیدترین و بروز ترین مقاله بدنسازی را برای ورزشکاران فراهم آورد , تا با ایجاد فضایی کاملا علمی بتواند سطح کیفی و علمی ورزش بدنسازی را در کشور عزیزمان ایران بالا برد.
مکملها تخصصی ترین وب سایت درباره مکملهای بدنسازی و ورزشی , استروئیدها , پپتید , سارم , و معرفی آنتی استروژن ها میباشد
به گزارش گروه رسانه های خبرگزاری تسنیم، تصور کنید سخت تلاش می کنید تا غذاهای سالم بخورید. هر روز مکمل هایی که توصیه شده است را استفاده می کنید، مرتب به ورزش می روید و حتی تلاش می کنید زیاد در معرض سموم قرار نگیرید. اما بعضی روزها به دلایلی جدای تلاشی که می کنید بی انرژی هستید و این حس بی حالی همه جا به دنبالتان می آید.
یا ممکن است نشانه های واضحی از کمبود ویتامین یا مواد معدنی داشته باشید، نظیر گرفتگی کلی عضلات یا احساس درد در مفاصل.
با اینکه تمام تلاشتان را کرده اید که از خود مراقبت کنید در این میان چه چیزی کم است؟
ممکن است جواب در اعماق روده تان باشد جایی که میکروب ها در آنجا زندگی می کنند.
همه چیز با روده ای سالم شروع می شود!
چگونه جذب پروتئین را بالا ببریم
یکی از اصلی ترین خدماتی که باکتری های روده ارائه می کنند سنتز کردن مواد مغذی غذایی است که می خورید. وقتی موضوع جذب مواد مغذی است، چیزی که می خورید زیاد مطرح نیست. موضوع این است که بدنتان چقدر خوب می تواند مواد مغذی ضروری را از برنامه غذایی و مکمل هایتان جذب کند – این یعنی حتی اگر چربی سالم و بی عیب و نقص هم بخورید باز ممکن است دچار سوء تغذیه شوید.
در یک تحقیق به دو گروه از موش ها رژیم یکسانی دادند. به یک گروه از این موش ها میکروب های روده کودکان سوء تغذیه ای را تزریق کرده بودند و به گروه دیگر میکروب های روده کودکان سالم را. نتیجه این تحقیق نشان داد گروه اول نسبت به گروه دوم ( با وجود رژیمی یکسان ) رشد کمتری داشتند. همچنین گروه موش هایی که از کودکان سالم باکتری دریافت کرده بودند تراکم استخوانی و بافت عضلانی بیشتری داشتند.
بنابراین حتی اگر مراقب هستید که زندگی سالمی داشته باشید و با آگاهی کامل بدنتان را تغذیه کنید، اگر بدنتان قادر نباشد آنچه را که می خورید به خوبی جذب کند در نتیجه نمی توانید از انتخاب صحیح غذایی هم آنطور که باید سود ببرید. چنین وضعیتی می تواند برای سلامتتان بسیار گران تمام شود ( همچنین جیبتان! )
راه هایی وجود دارد که می توانید با کمک آنها روده خود را تقویت کنید و میزان جذب غذا و مکملی که می خورید را بالا ببرید. در ادامه می خواهیم این روش ها را به شما معرفی کنیم:
1- دوباره پر کردن روده با پروبیوتیک
روده تان تیریلون ها باکتری در خود دارد، بسیاری از این باکتری ها سخت کار می کنند تا بسیاری از فرآیندهای بدنی را حمایت کنند و این فرآیندها شامل گوارش نیز می شود.
این باکتری های سودمند – پروبیوتیک نام دارند – نه تنها غذاها را به اجزاء کوچکتر می شکنند که بدن بتواند جذب کند، بلکه آنزیم هایی تولید می کنند که گوارش و جذب را بهبود می دهد. برای مثال، برخی پروبیوتیک ها لاکتاز تولید می کنند. لاکتاز به افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند کمک می کند لاکتوز را هضم کنند.
به طور معجزه آسایی، میکروب های روده حدود یک سوم ویتامین ها و مواد شیمیایی بدن را تامین می کنند، بنابراین اگر می خواهید توانایی جذب بدنتان را تقویت کنید، سعی کنید تا جای ممکن میزان این باکتری های خوب در بدنتان را افزایش دهید. برای دریافت پروبیوتیک می توانید از ماست، کفیر و غذاهای تخمیر شده مانند انواع شورها استفاده کنید.
2- حصار روده را حمایت کنید.
حصار روده مانند یک جداکننده بین جریان خون و محیط خارجی عمل می کند. قسمت شگفت انگیزش آنجاست که این حصار قابلیت انتخاب دارد، یعنی اجازه می دهد مواد مغذی وارد شوند و سموم، آنتی ژن ها و باکتری های بد را بیرون نگه می دارد.
با این حال اگر حصار معده به دلیل کمبود فلورا خوب کار نکند، بدن نمی تواند به اندازه کافی مواد مغذی جذب کند که در نتیجه باعث بروز مسائلی چون حساسیت و دیگر مشکلات ایمنی می شود. با خوردن غذاهای سرشار از گلوتامین ( مانند عصاره استخوان ) می توانید به افزایش جذب بدنتان و همچنین حفظ یکپارچگی حصار روده کمک کنید.
پروبیوتیک ها غذای باکتری های خوب معده هستند. با خوردن غذاهای سرشار از پروبیوتیک نه تنها به گوارش خود بلکه به تقویت حصار معده نیز کمک خواهید کرد.
3- آگاهی بیشتری در انتخاب غذاهای خود به کار ببرید.
متاسفانه برنامه های غذایی مدرن با چیزی انباشته شده اند که درست بر خلاف مواد مغذی است: غذاهای فرآوری شده، قند و مواد افزودنی مصنوعی که تاثیر بسیار بدی روی سلامت روده می گذارند، باکتری های خوب معده را ضعیف می کنند و گاهی به کلی آنها را از بین می برند.
بعلاوه ما می دانیم غذاهایی که می خوریم بسیار مهم هستند طوری که می توانند یک ساعت پس از خورده شدن باعث تغییر در باکتری های روده شوند. با استفاده از غذاهای کامل و گیاهی، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم و پروبیوتیک ها می توانید همه چیز را دوباره تغییر دهید.
4- روزه داری متناوب را امتحان کنید.
بر اساس تحقیقات زمان غذا خوردن می تواند به اندازه آنچه می خورید روی باکتری های روده تاثیر بگذارد. می توانید با تنظیم زمان های غذا خوردن و غذا نخوردن تاثیر مثبتی روی باکتری های روده بگذارید.
چگونه عمل می کند؟ روزه گرفتن روزه به میکروب های روده و تمام سیستم گوارشی تان که سخت کار می کنند اجازه می دهد استراحت کنند و کاملا همه چیز را تمیز کنند. این زمان استراحت همچنین به فلورای روده فرصت می دهد روی وظایفی غیر از گوارش تمرکز کند.
روزه گرفتن همچنین به پیشگیری از حصار روده چکه کننده کمک می کند. تحقیقات روی موش ها نشان داده روزه گرفتن روزانه به تغییر ژنتیکی که حصار روده را در برابر باکتری های مضر قوی تر می نماید کمک می کند.
5- از خالی کننده های میکروب و عادات بهداشتی متعصبانه پرهیز کنید.
بسیاری از جنبه های زندگی مدرنمان از تمیز کننده های آنتی باکتریال و محصولات سمی در خانه تا آفت کش ها و داروهایی که اغلب استفاده می کنید، باعث از بین رفتن باکتری های خوبی می شود که برای گوارش، جذب مواد مغذی و سلامت کلی مان به آنها نیاز داریم.
برای مثال آنتی بیوتیک ها – هم در داروها و هم در غذاها – می توانند به یکباره باکتری های خوب و بد را با هم نابود کنند و باعث شوند روده فضایی بیمار به خود بگیرد و نتواند به درستی کارش را انجام دهد.
دیگر داروها نظیر داروهای ضد بارداری، آنتی اسیدها و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی می توانند برای فلورا که به روده کمک می کند بسیار بد باشند. و محصولات آنتی باکتریال ( که بیشتر در تمیز کننده ها و محصولات نظافت شخصی استفاده می شوند ) طوری طراحی شده اند که تمام باکتری ها را از بین ببرند بدون اینکه خوب یا بد بودن باکتری اهمیتی داشته باشد.
می توانید پروبیوتیک های ارزشمند خود را با پرهیز از هرگونه مواد و محصولاتی که وجودشان را تهدید می کند حفظ نمایید. تا جای ممکن از داروهای غیر ضروری و محصولات ضد باکتری دوری کنید.
6- کمتر استرس داشته باشید، بیشتر لذت ببرید.
یک حقیقت جالب: شرایط سیستم عصبی بدنمان تعیین می کند که چقدر خوب می توانیم یک غذا را گوارش کنیم. این یعنی اگر مرتب در حالت جنگ و گریز باشید بدنتان خود را آماده عکس العملی جدی می کند و خیلی از عملکردهایی که آن لحظه برای بقا زیاد مهم نیستند – مانند گوارش – کند یا متوقف خواهند شد تا بدنتان بتواند روی چیزهایی نظیر افزایش ضربان قلب کار کند.
مشکل این است که دائما دچار استرس شدن باعث بهم ریختگی کل سیستم بدن می شود ( علاوه بر میکروب های روده ). در نتیجه گوارش و جذب مواد مغذی نیز دچار مشکل می شود.
خوشبختانه می توانید به صورت آگاهانه بخش آرام بخش سیستم عصبی خود را فعال کنید، طوری که به حالت استراحت و گوارش بروید. این حالت همراه است با آزاد شدن آنزیم های بسیار مهم، افزایش بزاق، آرام شدن عضلات و حتی باکتری های روده سالم تر، همه اینها به معنای جذب مواد مغذی بیشتر است.
برای اینکه بدن تشویق شود بیشتر در حالت استراحت و گوارش بماند خود را بیشتر درگیر کارهایی کنید که باعث آرامش و شادی تان می شوند. این کار می تواند هر چیزی باشد از جمله یوگا، مدیتیشن، ورزش یا خندیدن.
منبع: سایت دکتر کرمانی
انتهای پیام/
افراد به دلایل گوناگونی از مکمل پروتئین استفاده میکنند؛ از عضله سازی و کاهش وزن گرفته تا صرفا تقویت سلامت عمومی. اما خیلی‌ها نمی‌دانند بهترین زمان مصرف پروتئین چه وقت است.
به گزارش مشرق، در باره زمان مصرف پروتئین نظرات زیادی وجود دارد درباره نحوه مصرف، زمان مصرف و … .در این گزارش به شرح ان ها میپردازیم:
مکملهای پروتئین، معروف‌ترین مکملهای روی کره‌ی زمین هستند! افراد به دلایل گوناگونی از مکمل پروتئین استفاده میکنند؛ از عضله سازی و کاهش وزن گرفته تا صرفا تقویت سلامت عمومی. اما خیلی‌ها نمی‌دانند بهترین زمان مصرف پروتئین چه وقت است. در این مطلب توضیح می‌دهیم بهترین زمان مصرف پروتئین بر اساس هدفی که دارید چه زمانی است.
وقتی صحبت از مواد مغذی ضروری برای بدن میشود، پروتئین در ابتدای این لیست قرار دارد. پروتئین منبع انرژی است و به ترمیم بافت‌های آسیب دیده کمک می‌کند، برای رشد لازم است و در جلوگیری از عفونت‌ها و بیماری‌ها نقش دارد. پروتئین به طور طبیعی به مقدار زیاد در گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، غلات، دانه‌ها و حبوبات وجود دارد. پروتئین به شکل مکمل غذایی که معمولا پودری شکل هستند نیز وجود دارد. رایج‌ترین پودرهای پروتئینی که میتوانید بخرید:
. پروتئین وِی: پروتئینی بر پایه‌ی شیر است که حاوی اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و فورا جذب میشود.
. پروتئین کازئین: بر پایه‌ی شیر است و حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و آهسته جذب میشود و برای همین افراد معمولا آن را قبل از خواب مصرف میکنند.
. پروتئین سویا: پروتئین گیاهی است که حاوی اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
. پروتئین نخود فرنگی: پروتئین گیاهی است که مقدار کمی اسید آمینه‌ی لیسین دارد.
. پروتئین کنف: پروتئین گیاهی است که از دانه‌های کنف تهیه شده و مقدار زیادی فیبر و امگا 3 و امگا 6 دارد. پروتئین کنف، مقدار کمی اسید آمینه‌ی لیسین دارد.
. پودرهای پروتئین راهی مفید برای افزایش دریافت پروتئین هستند. این پودرها بی‌دردسر بوده و در طعم‌های مختلف موجودند. برای مصرف پودر پروتئین کافیست پودر را با آب یا مایعات دیگری که دوست دارید مخلوط کنید. بسیاری از برندهای معروف، پروتئین شیک‌های آماده نیز تولید میکنند.
بیشتر بخوانید:
چگونه جذب پروتئین را بالا ببریم
اینکه بهترین زمان مصرف پروتئین کی است سوال خیلی‌هاست. جواب این سوال بستگی به سطح سلامت و هدف شما دارد. بسته به هدف‌تان که یا کاهش وزن است، یا عضله سازی و یا حفظ توده‌ی عضلانی، ممکن است لازم باشد در زمان خاصی از روز پروتئین مصرف کنید.
پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای کاهش وزن است. داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا کمک می‌کند تا سرعت سوخت و ساز بدن بیشتر شده و اشتها کاهش پیدا کند. پروتئین با کاهش میزان هورمون گرسنگی گرلین، اشتها را کم می‌کند و سطح هورمون‌های کاهش اشتها مانند پپتید شبه گلوکاگون نوع یک (GLP-1)، پپتید YY و کوله سیستوکینین (CCK) بالا می‌رود. یعنی مصرف میان وعده‌های پروتئینی بین وعده‌های اصلی میتواند باعث شود در ساعات بعدی روز، کالری کمتری مصرف کنید. مطالعه‌ای دریافت افرادی که در بعدازظهر، ماست پُرپروتئین می‌خورند، نسبت به آنهایی که بعدازظهر بیسکوییت یا شکلات می‌خورند، برای شام 100 کالری کمتر مصرف میکنند. ماست و بیسکوییت و شکلات همگی به یک اندازه کالری دارند. پس اگر هدف شما کاهش وزن است، سعی کنید در طول روز غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید.
عضله سازی
پروتئین برای عضله سازی مهم است. برای ساخت عضله و ایجاد قدرت باید پروتئین بیشتری نسبت به پروتئینی که بدنتان به طور طبیعی حین تمرینات قدرتی یا بدنسازی تجزیه می‌کند مصرف کنید. بهترین زمان مصرف پروتئین جهت کسب بهترین نتیجه در عضله سازی، موضوع بحث برانگیزی است:
طرفداران فیتنس معمولا توصیه میکنند 15 تا 60 دقیقه بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید.این چارچوب زمانی به نام «پنجره‌ی آنابولیک» شهرت دارد و گفته میشود که بهترین زمان برای کسب بیشترین نتیجه از مواد مغذی مانند پروتئین است.
اما تحقیقات جدید نشان داده که طول مدت این پنجره، بسیار طولانی‌تر از آن چیزی است که قبلا تصور می‌شد. طبق گزارش انجمن بین المللی تغذیه‌ی ورزشی، مصرف پروتئین در فاصله‌ی زمانی تا دو ساعت بعد از تمرین، برای عضله سازی ایده آل است. برای یک فرد معمولی، تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین کافی، مهمتر از زمانبندی مصرف پروتئین است. یعنی افرادی که با معده‌ی خالی تمرین میکنند، مثلا قبل از صبحانه، اگر فورا بعد از تمرین پروتئین مصرف کنند خوب است زیرا مدت طولانی پروتئین دریافت نکرده‌اند.
حفظ توده‌ی عضلانی
حفظ توده‌ی عضلانی با افزایش سن اهمیت خاصی پیدا می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده افراد بعد از 30 سالگی، هر سال تقریبا 3 درصد از توده‌ی عضلانی خود را از دست میدهند. متاسفانه کاهش توده‌ی عضلانی منجر به افزایش ریسک شکستگی استخوان و کاهش طول عمر میشود. دانشمندان توصیه میکنند در طول روز به طور یکنواخت پروتئین مصرف کنید تا جلوی کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از افزایش سن را بگیرید. یعنی در هر وعده تقریبا 25 تا 30 گرم پروتئین بخورید.
عملکرد ورزشی و ریکاوری
معمولا ورزشکاران نمی‌دانند با هدف عملکرد ورزشی و ریکاوری بدن چه زمانی باید پروتئین مصرف کنند. برای تمرینات استقامتی، ترکیب پروتئین با منبعی از کربوهیدرات حین و بعد از ورزش میتواند عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهتر کرده و از درد عضلات کم کنند. مثلا مطالعه‌ای که روی 11 دوچرخه سوار انجام شد دریافت مصرف پروتئین و کربوهیدرات حین تمرین، ریکاوری را بهبود داده و از درد عضلات کم کرده بود. برای تمرینات مقاومتی، پروتئین میتواند هم به بهبود عملکرد ورزشی و هم به ریکاوری کمک کند، چه با کربوهیدرات مصرف شود و چه بدون آن.
برای بیشتر افراد، خوردن پروتئین کافی مهمتر از زمانبندی مصرف پروتئین است. اما ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام میدهد اگر فورا قبل یا بعد از تمرین پروتئین بخورند خیلی بیشتر به نفع‌شان است.
آیا باید قبل از خواب پروتئین بخورید؟
افراد سنین بالاتر نیز مانند کسانی که هدف‌شان عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری است میتوانند با مصرف پروتئین قبل از رفتن به رختخواب فواید زیادی نصیب خود کنند. در یک بررسی، دانشمندان نتیجه گرفتند که مصرف پروتئین قبل از خواب، روشی موثر برای تقویت عضله سازی بوده و به سازگاری پیدا کردن با ورزش نیز کمک می‌کند. زیرا پروتئینی که پیش از خواب مصرف میشود، به خوبی هضم شده و جذب میشود، در نتیجه پروتئین بیشتری جهت ریکاوری در اختیار عضلات خواهد بود. محققان طبق این بررسی توصیه میکنند قبل از خواب، 40 گرم پروتئین مصرف کنید تا رشد عضلاتتان به حداکثر رسیده و در طول شب این عضلات ریکاوری بهتری انجام دهند.
در مطالعه‌ی دیگری که روی 16 مرد سالم سالمند انجام شد، نیمی از این افراد قبل از خواب پروتئین کازئین مصرف کردند و نیمی دیگر دارونما. مطالعات نشان داد مصرف کازئین پروتئین قبل از خواب باعث تقویت رشد عضلات شده بود، حتی در افراد سالمندی که کمتر فعالیت بدنی داشتند.
اگر می‌خواهید پیش از خواب پروتئین بخورید، بهتر است نوع کازئین پروتئین را انتخاب کنید. کازئین، به آرامی گوارش میشود یعنی میتواند در طول شب، انرژی ثابتی از پروتئین در اختیار بدنتان بگذارد. همچنین میتوانید به جای مکملها، منابع طبیعی پروتئین را انتخاب کنید. فرآورده‌های لبنی مانند پنیر کاتج و ماست یونانی سرشار از کازئین هستند.آیا پروتئین زیادی ضرر دارد؟
این باور عمومی وجود دارد که مصرف پروتئین زیاد برای سلامتی ضرر دارد. عده‌ای عقیده دارند پروتئین زیاد میتواند به کلیه‌ها و کبد آسیب بزند و موجب پوکی استخوان بشود. اما این نگرانی‌ها و باورها تا حدود بسیار زیادی اغراق آمیز بوده و پشتوانه‌ی علمی ندارند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که شما میتوانید مقدار زیادی پروتئین بخورید بدون اینکه عوارض جانبی خطرناکی تهدیدتان کند.
مثلا مرور بسیار دقیقی که روی 74 مطالعه و پژوهش صورت گرفت به این نتیجه رسید که افراد بزرگسال سالم نیازی ندارند که نگران مقدار پروتئین مصرفی‌شان باشند. بیشتر بزرگسالان میتوانند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌شان، 1.4 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنند. افرادی که می‌خواند از نابودی توده‌های عضلانی خود پیشگیری کنند میتوانند حداقل ِ این میزان و آنهایی که می‌خواهند وزن کم کنند یا عضله بسازند نیز میتوانند حداکثر این میزان یا بیشتر هم پروتئین مصرف کنند.
منبع: برترین‌ها
کليه حقوق اين سايت متعلق به پایگاه خبري-تحليلي مشرق نيوز مي باشد و استفاده از مطالب آن با ذکر منبع بلامانع است.
با استراتژی خاص در مصرف مواد غذایی میتوانید میزان جذب ویتامین‌ها و مواد مغذی شامل آنتی اکسیدان و آمینو اسید را در هنگام غذا خوردن افزایش دهید تا سالم‌تر زندگی کنید.
برخی از مواد غذایی در ترکیبات خاصی با دیگر مواد غذایی خورده میشوند؛ برای مثال ما عادت داریم که کره بادام زمینی و مربا، هندوانه و پنیر، پنیر و گردو و ماست را به همراه انواع اقسام توت‌ها بخوریم. اگر دقت کرده باشید اغلب شرکت‌های بزرگ تولید کننده مواد غذایی هم سعی میکنند طعم‌های جانبی را به غذای اصلی همانند ماست، پنیر یا کره بادام زمینی اضافه کنند.
جدای از خوشمزگی، باید دلیل دیگری برای این ترکیبات وجود داشته باشد. ترکیب شدن مواد غذایی مختلف با یکدیگر روی جذب مواد مغذی توسط بدن تأثیرگذار است. برخی از مواد غذایی باعث میشود که بدن جذب بالایی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین‌ها را شاهد باشد. برای اینکه درک دقیق‌تری از این مواد داشته باشیم، به سراغ نظر متخصصان تغذیه رفته‌ایم تا از آنها در مورد ترکیبات افزایش دهنده جذب مواد مغذی بیشتر بدانیم.
چگونه جذب پروتئین را بالا ببریم
برای جذب آهن از منابع غیر گوشتی همانند گیاهان لازم است که ترکیبات حاوی آهن را با مواد غذایی غنی از ویتامین ث مصرف نمایید. ویتامین ث در ترکیب با آهن، ساختاری را به وجود می‌آورد که باعث میشود جذب آهن در بدن افزایش یابد. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، خوردن جداگانه این مواد مغذی در طول روز نمی‌تواند آنچنان مؤثر باشد و لازمه افزایش جذب آهن، مصرف هم زمان این دو ترکیب با هم در یک وعده غذایی است. به یاد داشته باشید که از امروز هنگام میل کردن سالاد، چند قطره آب‌لیمو به روی آن اضافه کنید تا بتوانید آهن موجود در کاهو و دیگر سبزی‌ها را بیشتر از قبل دریافت کنید.
گوهر قرمزرنگ طبیعی، یعنی گوجه دارای مقادیر زیادی لیکوپن است. لیکوپن دلیل رنگ قرمز گوجه، یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های طبیعی است. آنتی اکسیدان ترکیبی است که در بدن انسان، رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند و از بروز اشکالات ژنتیکی در رشد سلول جلوگیری می‌کند. رشد سلولی نامناسب، علت اصلی سرطان است. اما لیکوپن به صورت انحصاری در پیشگیری از سرطان پروستات مردان کاملاً مؤثر است. استادیار تغذیه در دانشگاه بوستون، اعلام کرده است که پختن گوجه به همراه مقداری روغن زیتون میتواند باعث شود که بدن ترکیبات فتوشیمیایی نظیر لیکوپن را به راحتی جذب کند. لزوماً پخته شدن گوجه در آزاد شدن بیشتر آنتی اکسیدان‌ها مؤثر نیست و همراه شدن آن با روغن زیتون مهم است؛ بنابراین میتوانید سس گوجه، پیتزا و حتی سالاد را با روغن زیتون ترکیب کنید تا با جذب مواد مغذی آن، خطر ابتلا شدن به سرطان پروستات و دیگر انواع سرطان‌ها را کاهش دهید.
غذای ادویه‌دار دوست دارید؟ اگر جوابتان مثبت باشد، به احتمال زیاد شما ناخواسته یکی از سالم‌ترین ترکیب‌های غذایی را میل می‌کنید. ادویه مخصوصاً زردچوبه در طول سال‌های اخیر به عنوان یک طعم‌دهنده اصلی در طبخ بسیاری از مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما باید بدانید که زردچوبه در کنار خوشمزگی که به غذا میدهد دارای خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی است. طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه‌های معتبر دنیا، اثبات شده است که زردچوبه میتواند علائم مربوط به التهاب مفاصل (آرتروز) را کاهش دهد و به سلامت کلیه‌ها کمک فراوانی کند. در حالی که تحقیقات به طور کامل نتوانسته‌اند خواص مربوط به زردچوبه را کشف کنند، اما دانشمندان با چشمان بسته هم، اضافه کردن زردچوبه به غذا را مخصوصاً زمانی که آنها را سرخ می‌کنید، توصیه میکنند. یافته‌های جدید نشان میدهد که ترکیب زردچوبه و فلفل سیاه میتواند جذب ترکیبات مفید در زردچوبه را به شدت افزایش دهد. به همین دلیل شما میتوانید این دو را در یک ظرف ترکیب کنید و از هر دو آنها یکجا استفاده کنید.
ترکیب ویتامین و مواد معدنی میتواند به سلامتی استخوان‌های شما کمک شایانی کند. سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در سیاتل می‌گوید که مصرف ویتامین د در کنار مواد غذایی دارای کلسیم، جذب آن را توسط سلولهای بدن افزایش میدهد. بنابراین سعی کنید مکملهای غذایی را در کنار مواد معدنی مصرف کنید. دو ترکیب گفته شده با هم همکاری خوبی در بدن دارند. به طوری که ویتامین د طی یکسری واکنش‌های زنجیره‌ای باعث میشود جذب کلسیم از مواد غذایی در روده افزایش یابد. برای دریافت مقدار کافی از هر دو ترکیب مواد غذایی حاوی ویتامین د، مانند ماهی قزل الا، ماهی تون، زرده تخم‌مرغ یا مواد غذایی لبنی همانند شیر و نوشیدنی‌های غیر لبنی مانند آب‌پرتقال میل کنید. همچنین میتوانید از مواد غذایی غنی از کلسیم همانند سبزی‌ها، کلم بروکلی، انجیر خشک، پرتقال و محصولات لبنی استفاده کنید. البته در نظر داشته باشید که ترکیب مواد غذایی لبنی با ماهی در برخی از افراد باعث مشکلات گوارشی میشود.
دلیل خوبی برای خوردن منابع مختلف پروتئینی وجود دارد؛ فقط در برخی از مواد غذایی حاوی پروتئین، آمینواسیدهای لازم برای بدن وجود دارد. بر اساس گفته‌های متخصص تغذیه در بروکلین، منابع غذایی شامل محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات است که دارای آمینواسیدهای مفید برای بدن هستند. این ترکیبات با نام علمی پروتئین کامل شناخته میشود. هرچند می‌توان با مصرف کردن مواد غذایی سویا دار، مقداری از این آمینواسیدها را تأمین کرد. دیگر منابع پروتئینی همانند آجیل، حبوبات، دانه‌ها و سبزی‌ها ناقص هستند به این مفهوم که آنها یک یا چند آمینواسید ضروری برای رشد بدن را ندارند، اما شما میتوانید با ترکیب کردن چند ماده غذایی پروتئینی ناقص با یکدیگر یک ترکیب غنی از پروتئین کامل داشته باشید. از جمله این ترکیبات، برنج و لوبیای سیاه، حمص و بیسکوئیت گندمی، کینوآ (دانه‌های مشابه برنج) و ذرت یا نان گندم و کره بادام زمینی است. اگر در وعده غذایی هر روز شما جای این مواد خالی است نگران نباشید. شما نیاز به خوردن هر روز پروتئین کامل ندارید چرا که شما در طول روز از منابع مختلف پروتئین‌های مورد نیازتان را تأمین می‌کنید.
علاوه بر مزایای خوردن برنج و لوبیا با هم که تشکیل یک ترکیب غنی از پروتئین میدهند، شما ناخودآگاه، از خوردن این ترکیب، سود دیگری هم می‌برید. لوبیا و نخود دارای ترکیب فیبر و پروتئین هستند که باعث میشود ترکیب شدن آنها با مواد غذایی نشاسته دار همانند برنج، مفید واقع شود. اضافه کردن لوبیا باعث تنظیم شدن جذب کربوهیدرات و جلوگیری از کاهش ناگهانی قند خون و انرژی میشود. بنابراین لوبیاپلو را در وعده غذایی خودتان قرار دهید.
روده انسان وظیفه جذب ویتامین‌های محلول در روغن به مانند ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K را دارد و زمانی که این ویتامین‌ها به همراه روغن مصرف شوند، جذب آنها افزایش می‌یابد. جذب ویتامین‌های محلول در چربی یا خوردن زیاد آنها از آنجایی مهم است که رابطه مستقیم با کاهش درصد ابتلا به سرطان و دیابت نوع دو دارند. در صورت امکان مصرف روغن‌های اشباع نشده را افزایش دهید. این روغن‌ها در موادی همانند آجیل، آووکادو، روغن زیتون و زیتون وجود دارد. این روغن‌ها علاوه بر اینکه برای بدن مفید هستند، جذب ویتامین‌های محلول در چربی را افزایش میدهند. برای مثال میتوانید کره بادام زمینی یا آفتاب‌گردان (اگر پیدا کردید) را به همراه یک لیوان شیر میل کنید. چربی موجود در کره بادام زمینی، جذب ویتامین‌های D و A را افزایش خواهد داد تا بدن شما بهتر از قبل ویتامین‌ها و مواد مغذی شیر را دریافت کرده باشد. برای دریافت دیگر ویتامین‌ها، نظیر ویتامین A و K از سبزی‌ها سبز، ویتامین A از سبزی‌ها زرد و نارنجی و ویتامین E از انواع آجیل و دانه‌های میتوانید استفاده کنید.
