چگونه در خانه دوچرخه ثابت درست کنیم

شما در این مقاله مطالبی را می خوانید که شما را در انتخاب درست راهنمایی خواهد کرد، چون مدل های ارزان قیمت زیادند، اما با بهتر دانستن اهداف خود در کنار ویژگی های دوچرخه های ثابت می توانید خریدی مطمئن داشته باشید.

بیشتر بدانید :  فواید استفاده از دوچرخه ثابت برای بانوان

دوچرخه های ثابت طراحی شده اند تا بتوان به راحتی در خانه با آن تمرین کرد. مهم ترین مزیت این دستگاه ورزشی هوازی این است که به شما اجازه می دهد تا حتی وقتی که نمی خواهید به هر دلیلی از خانه خارج شوید، ورزش کنید. همچنین ایمنی شما را تضمین خواهد کرد.. حتی می توانید چند فعالیت را هم زمان انجام دهید؛ این وسیله امکان خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا تماشای تلویزیون در زمان استفاده از دوچرخه ثابت را به شما می دهد. برای افرادی که به دنبال کالری سوزی بالا و کاهش وزن هستند، دوچرخه ثابت وسیله ای مقرون به صرفه و مفید است. دوچرخه ثابت دارای تنظیمات تغییر مقاومت و سختی در پدال زدن هستند تا بتوانید شدت تمرینات را به دلخواه زیاد یا کم کنید. برخی از دوچرخه های ثابت مثل اسپینینگ، به نحوی طراحی شده اند که هنگام پدال زدن، احساس یک دوچرخه سوار حرفه ای را به شما منتقل کنند. برخی مانند دوچرخه های ثابت پشتی دار برای ایجاد راحتی و ورزشی با شدت سبک طراحی شده اند. به طور کلی دوچرخه های ثابت برای افرادی که می خواهند روی پاها، باسن و شکم خود کار کنند، بسیار مناسب هستند. آنها به شما در پرورش عضلات، استقامت و سلامت قلبی عروقی کمک می کنند و تناسب اندام و فرم زیبایی از بدن برای شما به ارمغان می آورند.

آیا می دانستید که فضانوردان در ایستگاه های فضایی برای مبارزه با تحلیل رفتن قلب و عروق و اطمینان از سلامتی عضلانی خود در محیطی که در آن جاذبه ای وجود ندارد، از دوچرخه ثابت استفاده می کنند؟ هرچند در این مقاله قصد نداریم درباره فواید دوچرخه ثابت برای فضانوردان صحبت کنیم، اما به این علت این مطلب را بیان کردیم که بدانید این دستگاه ورزشی تا چه اندازه برای همه افراد در زمینه های مختلف شغلی مفید است.

بیشتر بدانید :  ۱۰ فواید تمرین با دوچرخه ثابت برای سلامتی 

اگر چه شما می توانید با داشتن برنامه ریزی روزانه با دوچرخه ثابت ورزش کنید، در نظر گفتن نکاتی در هنگام خرید این وسیله بسیار حائز اهمیت است. دانستن این موضوع که روزانه چقدر از دوچرخه ثابت استفاده می کنید؟ میزان فضای شما برای قرار دادن وسیله چقدر است؟ یا چه اندازه پول برای خرید این وسیله پس انداز کرده اید؟ در زمان خرید یک دوچرخه ثابت خانگی، یکی از مهمترین مواردی که باید مد نظرتان باشد، این است که شما تا چه اندازه میتوانید برای خرید دوچرخه ثابت هزینه کنید؟ از یک طرف شما نیاز دارید یک وسیله با کیفیت بالا بخرید، از طرف دیگر نیاز دارید که بین بودجه و وسیله ای که میخرید تعادل برقرار شود. آنچه که مهم است  این است که اگر اهداف و نیازهای ورزشی ما بیش از میزان بودجه ی ما باشد، قیمت حرف اول را خواهد زد. اگر با محدودیت بودجه روبرو نباشیم، می توانیم هدف اصلی را انتخاب یک دوچرخه ثابت با قابلیت های بیشمار بدانیم. ابتدا شما باید به درستی برنامه ریزی کنید که چقدر از دوچرخه ثابت خود استفاده می کنید. اگر بتوانید مقدار بودجه خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید دستگاهی برای این حجم از تمرین ها که می خواهید انجام دهید تهیه کنید، در آن حالت است که انتخاب درستی می کنید. اما اگر بدون در نظر گرفتن اهداف فقط در جستجوی ارزان ترین دوچرخه ثابت خانگی هستید، می توانید چندین مدل را بررسی و خریداری کنید.

بیشتر بدانید : تفاوت دوچرخه ثابت و دوچرخه اسپینینگ چیست؟

دوچرخه های ثابت، مزایای متعددی دارند، یکی از آن ها حداقل بودن صدمات ورزشی است که موجب سلامت کلی، کاهش وزن و ایجاد عضلاتی قوی می شود. دوچرخه ثابت از نظر ایجاد آسیب، یک ورزش کم خطر است، باعث کمترین فشار و آسیب دیدگی در مفاصل و استخوان ها می شود و در طولانی مدت باعث ایجاد ایمنی در زمان استفاده از این دستگاه می شود. تمرین با شدت بیشتر، تنش و سختی بیشتری بر به مفاصل و استخوان های شما وارد می کند که در گذشت زمان می تواند باعث بوجود آمدن برخی مشکلات جسمی در پاها شود، اما ورزش کردن با دوچرخه ثابت به معنی داشتن “اطمینان کامل از سلامتی و عدم آسیب” در هنگام تمرین کردن است. بسیاری از مردم از دستگاه های ورزشی برای کم کردن وزن و عضله سازی استفاده می کنند، اما مزایای سلامت قلب و عروقی این وسایل برای بدن و سلامت کلی بدن، مهم ترین مزیت آن ها است. تنها با ۲۰ دقیقه پدال زدن در روز می توانید به داشتن یک زندگی سالم کمک کنید و خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی و مشکلات سلامتی مزمن را به حداقل کاهش دهید. از آنجایی که تمرین های هوازی باعث افزایش ضربان قلب می شود، در نتیجه شما هنگام ورزش خون و اکسیژن بیشتری را به عضلات می رسانید، که برای سلامت کلی شما بسیار مفید و عالی است.

یکی از انگیزه های مهم برای ورزش، کالری سوزاندن و کاهش وزن است که دوچرخه ثابت یک راه عالی برای این کار هستند. از آنجا که برخی از دوچرخه های ثابت دارای صفحه نمایشگر جهت نمایش اطلاعات هستند، می توانید در مدت زمان پدال زدن میزان کالری سوزی، سرعت، مسافت ومیزان ضربان قلب را مشاهده کنید و طبق آن برنامه های تمرینی خود پیش ببرید.یکی دیگر از مزایای استفاده از یک دوچرخه ثابت این است که در هنگام استفاده از آن، بسیاری از ماهیچه ها در سراسر بدن از جمله بازوها، پشت و شانه ها استفاده می شود. پاداش این نوع تمرین این است که بدن اندورفین را آزاد می کند و در نتیجه شما احساس خوشحالی و نشاط خواهید داشت.

بیشتر بدانید :  دوچرخه ثابت اسپینینگ تاریخچه و فواید آن

استان تهران – خیابان کارگر جنوبی – پایین تر از، چهارراه لشگر – روبروی بیمارستان روزبه – پلاک ۷۰۷ – واحد ۸

کلیه حقوق این وب سایت متعلق به
کالاورزش می باشد.

دوچرخه یکی از بهترین و ساده ترین وسایل ورزشی است که همه ما در دوران کودکی مان با آن سر و کار داشته ایم. استفاده از دوجرخه ثابت و یا دوچرخه متحرک همیشه دارای مزایای ویژه ای نظیر: کاهش وزن، تقویت عضلات کمر و پاها، افزایش سلامت قلب و عروق و حتی امروزه با کشف جدید محققان سبب دوری از بیماری های روحی و افسردگی و همچنین استرس می شود.

به همین خاطر ما در این مطلب قصد پرداختن به مواردی مهم در خصوص خرید دوچرخه ثابت را برایتان کرده ایم تا دیگر بدون هیچگونه نگرانی از نامناسب بودن مسیر دوچرخه سواری و همچنین ترافیک و مساعد نبودن شرایط جوی، به ورزش دلخواهتان در هر لحظه از زندگی تان بپردازید. دوستان عزیز توجه داشته باشید این وسیله ثابت ورزشی خود به ۳ مدل دوچرخه ثابت ایستاده، دوچرخ ثابت نشسته و همچنین دوچرخه ثابت اسپینینگ تفکیک می شود.

تعیین هدف در استفاده: نخستین گامی که در برای خرید یک دوچرخه ثابت باید بردارید، شناخت هدف خود از خرید این وسیله ورزشیِ خانگی است. باید مشخص کنید که می خواهید تنها بصورت معمولی از آن استفاده کنید و یا اینکه قصد استفاده حرفه ای از آن را کرده اید؟! تنها شما هستید که می خواهید از این نوع دوچرخه استفاده کنید و یا سایر اعضای خانواده و دوستانتان نیز می توانند از دوچرخه شما استفاده نمایند؟

انعطاف در تنظیمات: حواستان باشد اگر قصد استفاده از این وسیله کاملا ساده ورزشی را برای تمام اعضای خانواده و یا دیگر دوستان و آشنایانتان دارید؛ بایستی حتما وسیله ورزشی شما ار قابلیت تنظیم صندلی، تنظیم فرمان و همچنین تنظیم ارتفاع برخوردار باشد تا هر کسی با توجه به ابعاد و سایز جسمانی خود، بتواند از دوچرخه خریداری شده نهایت استفاده و لذت را ببرد و خدایی ناکرده دچار آسیب های نادرست ورزشی نشود.

نوع سیستم مقاومت: دوچرخه های ثابت از ۲ سیستم مقاومت نمدی و آهنربایی (مگنتی) برخوردار هستند که در سیستم نمدی حالت رکاب زنی شما کمی سخت و توام با صدای حرکت تسمه است و در سیستم آهنربایی هیچ یک از این خصوصیات بارز وجود ندارد و بهتر است همیشه به فکر خرید دوچرخه ای باشید که از سیستم مقاومت مگنتی برخوردار است.چگونه در خانه دوچرخه ثابت درست کنیم

صفحه نمایشگر: مثل سایر وسایل ورزشی دیگر، وجود یک نمایشگر بزرگ بر روی این وسیله ورزشی کاملا محبوب نیز از هر مدلی هم که باشد؛ قطعا سبب پیشرفته بودن محصول ورزشی مورد نظر شما خواهد بود. وجود یک پنل نمایشی بر روی وسیله ورزشی شما باعث می شود تا به درستی از میزان کالری سوزانده شده، مسافت رکاب زده، شدت ضربان قلب و همچنین سرعتی که در حال تجربه نمودن آن هستید، آگاه شوید و حتی خود را بصورت یک کاراکتر انیمیشنی نیز بر روی نمایشگر دوچرخه تان مشاهده نمایید.

وزن و جا به جایی آن: همیشه یادتان باشد باید برای خرید یک دوچرخه ثابت و یا متحرک به وزن خودتان و یا آن شخصی که قصد استفاده از این وسیله تندرستی و سلامتی را دارد، توجه کنید و از میزان تحمل وزن محصول مورد نظرتان نیز اطلاع حاصل نمایید. همچنین دقت داشته باشید با توجه به اینکه از نوع وسایل ورزشی معمولا در فضاهای خانگی استفاده می شود، بهتر است به سراغ خرید دوچرخه ای بروید که از امکانات جا به جایی آسان نظیر داشتن چرخ هایی متحرک برخوردار باشد.

قیمت دوچرخه ثابت: قیمت دوچرخه ثابت با توجه به عوامل مختلفی نظیر: گارانتی، کمپانی سازنده، امکانات مختلف، برخورداری از برنامه های ورزشی و غیره کاملا متفاوت است و همانطور که در ابتدا نیز عنوان کردیم، خرید یک دوچرخه ثابت تنها منوط به نوع هدف و انتظار شما از این وسیله ورزشی دارد.

در ادامه ۹ مدل دوچرخه ثابت برای افراد مبتدی و حرفه‌ای را به شما معرفی می کنیم. همه این دوچرخه ها دارای کیفیت عالی و قیمت مناسب هستند. فراموش نکنید که با کلیک روی تصویر یا دکمه زیر هر آیتم، می توانید تصاویر و اطلاعات بیشتری را درباره محصول به دست بیاورید.

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

چگونه در خانه دوچرخه ثابت درست کنیم

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

قیمت روز، تصاویر بیشتر و خرید

امیدواریم این مطلب برای انتخاب دوچرخه ثابت مناسب به شما کمک کرده باشد. راهنمای خرید بیشتر برای وسایل ورزشی در این لینک قابل مشاهده است. در مطلب ۲۵ کیسه خواب برتر برای افراد ماجراجو هم می توانید اطلاعات خوبی درباره انواع کیسه خواب به دست بیاورید.  اگر سوالی دارید می توانید از طریق فرم ارسال دیدگاه آن را با ما در میان بگذارید.

ذخیره نام، ایمیل و وب سایت من در مرورگر.

تاریخ انتشار

تعداد بازدید

زمان مطالعه

خانه » استفاده صحیح از دوچرخه ثابت برای ورزش در خانه

چگونه در خانه دوچرخه ثابت درست کنیم

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت را بلدید؟ ویل اشلی یک مربی ورزشی است که در کلاس‌هایش از دوچرخه ثابت استفاده می‌کند. ما از او خواستیم استفاده صحیح از دوچرخه ثابت و رایج‌ترین اشتباهاتی که در کلاس‌هایش می‌بیند را به ما نشان دهد.

فرم اشتباه بدنتان نه‌تنها حس بدی دارد؛ بلکه می‌تواند منجربه درد پایین کمر و شانه‌ها نیز بشود. در واقع اگر اشتباه روی دوچرخه ثابت قرار بگیرید، هیچ لطفی به بدنتان نکرده‌اید.

در ادامه ویل اشلی فرم‌های اشتباه و همچنین حالت های درست قرار گرفتن روی دوچرخه ثابت را به ما نشان می دهد.

 

در ادامه می‌خواهیم سه حالت درست قرار گرفتن روی دوچرخه ثابت که بیشتر مربیان از آن استفاده می‌کنند را به شما نشان دهیم. هر کدام از فرم‌ها را خوب تمرین کنید تا بتوانید دفعه بعد که روی دوچرخه ثابت قرار گرفتید بهترین عملکرد را داشته باشید.

 

 

دست ها را جایی قرار دهید که ترمزها در یک دوچرخه معمولی قرار دارند. می توانید دست ها را روی فرمان میانی دوچرخه ثابت نیز قرار دهید. روی زین دوچرخه ثابت بنشینید و اجازه دهید میان تنه از ران ها به صورت طبیعی به جلو خم شود. هسته بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند. گردن و شانه ها در حالت استراحت قرار بگیرند و حرکات بالا تنه را به حداقل برسانید.

 

 

از همان فرم اول، در حالی‌که دست‌ها روی فرمان‌های جانبی است از روی زین بلند شوید. زیاد از زین دور نشوید، فقط کمی بالای آن قرار بگیرید. عضلات هسته بدن و باسن را درگیر کنید. باید با رکاب زدن، نزدیک‌شدنِ باسن به زین را حس کنید.

 

 

دست‌هایتان را از حالت دوم جلو بیاورید و انتهای بالایی فرمان را بگیرید، کمر را صاف نگه دارید. در حالی‌که عضلات باسن و هسته بدن درگیر هستند، خم شدن به جلو را ادامه دهید تا بتوانید دست‌ها را به‌صورت طبیعی خم کنید.

باسنتان هم عقب و بالای زین قرار بگیرد. باید حس کنید هسته بدن، باسن، همسترینگ و عضلات چهارسر همگی در حال کار کردن هستند، همچنین نباید احساس ناراحتی و فشار در پایین کمر، گردن یا شانه ها داشته باشید.

تا این‌جای مطلب استفاده صحیح از دوچرخه را یاد گرفتید. حالا اگر متوجه شدید هرکدام از اشتباهات پایین را مرتکب می شوید به حالت اول که در بالا آموزش داده شد مراجعه کنید. فراموش نکنید که در طول کار با دوچرخه ثابت، دائما فرم خود را چک کنید.

وقتی خسته می‌شوید انجام کارهایی مانند شل کردن هسته بدن، خم کردن کمر و یا تغییر حالت هایی به روش دیگر رایج است. مهم این است که بتوانید بین ورزش با شدت عادی و شدت بالا، یک تعادل پیدا کنید تا بدنتان دچار چنین فرم‌های اشتباهی نشود. وقتی شک دارید که آیا استفاده صحیح از دوچرخه ثابت را رعایت کردید و فرمتان صحیح است یا خیر، کمی مقاومت خود را کم کرده و سرعتتان را پایین بیاورید.

 

 

آرنج‌هایتان خارج است، کمرتان صاف نیست و طوری به دوچرخه آویزان شده اید که انگار جانتان به آن وصل است. وقتی از نفس می‌افتید و خسته می‌شوید، خیلی راحت از فرم درست خارج می‌شوید.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در این فرم: بهترین توصیه که به همه می‌کنم استفاده از حس مشترک است. آیا در حالی که کمرتان کاملا قوز کرده راه می‌روید؟ مشخص است که نه.

پس این کار را روی دوچرخه ثابت هم تکرار نکنید. اگر در حال رکاب زدن در بخش‌هایی از بدن احساس تنش و فشار کردید به خود فشار نیاورید. یک نفس عمیق بکشید و دوباره خود را تنظیم کنید.

 

 

اگر از روی زین بلند شدید و باسن را بالا آوردید، بلافاصله کمرتان را مجبور به خم شدن می‌کنید. این یعنی: روی پایین ستون فقرات خود، فشاری غیرضروری وارد می‌کنید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد بعد از انجام دوچرخه ثابت احساس کمر درد می‌کنند.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در این فرم: باسن را زیاد بالا نیاورید و با فاصله کمی از زین نگهش دارید.

 

 

بله می دانم، گاهی اوقات دوست دارید هرچه سریع‌تر تمرین دوچرخه ثابتتان تمام شود. اما رکاب زدن به شکلی که هر لحظه ممکن است از دوچرخه بیفتید، نمی تواند هیچ کمکی به سریع‌تر انجام شدن تمرین بکند.چگونه در خانه دوچرخه ثابت درست کنیم

این فرم، مانند آنچه در بالا دیدید فشار غیرضروری روی ستون فقرات می آورد. همچنین اگر خیلی بالا بیایید ممکن است زانوها با فرمان دوچرخه برخورد کند و آسیب ببینید.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در این فرم: در حالتی ریلکس قرار بگیرید و ران‌ها را روی زین برگردانید. مطمئن شوید هیچ‌گاه زانوها از قسمت پدال‌ها جلوتر نمی‌رود.

 

 

هشدار کمر درد! اگر مانند گوژپشت نتردام، کمرتان را خم کنید ممکن است دلیلش درگیر نکردن هسته بدن به اندازه کافی باشد. نباید با هر رکاب، نوک انگشتان پا رو به زمین باشد. گاهی افراد روی زمین صاف با نوک انگشت پا می دوند و یا از یک تپه با پاشنه پا بالا می روند. تا جایی که می توانید باید حالت طبیعی پا را حفظ کنید.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در این فرم: سرتان را بالا بیاورید، به صورتی که گردن تا کمر در یک خط صاف قرار بگیرند. سعی کنید با هر رکاب یک دایره کامل را با پاها ایجاد کنید.

 

 

شاید دوست داشته باشید بدنتان را کمی تکان دهید! اما خب بهتر است این کار را هنگام انجام دوچرخه ثابت انجام ندهید. اگر هنگام رکاب زدن، بالا تنه را بیش از حد تکان دهید ممکن است دچار کمر درد یا حتی بدتر از آن، آسیب رسیدن به کمر شوید.

اگر حرکت طبیعی بدن را دنبال کنید همه چیز درست پیش می‌رود. اما اگر در حرکات مبالغه کنید ممکن است کنترلتان را از دست بدهید و همین باعث می‌شود بیشتر در خطر آسیب دیدن قرار بگیرید.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در این فرم: هسته بدن را درگیر کنید تا وزن را در مرکز دوچرخه نگه دارید و حرکات اضافی را به حداقل برسانید.

 

 

حرکت شنا یکی از بهترین حرکات برای قدرتمند ساختن بالاتنه است. اما دوچرخه ثابت جای خوبی برای این تمرین نیست. همین‌طورکه خسته می‌شوید، قرار گرفتن روی دست‌هایتان ممکن است باعث شود حس بهتری پیدا کنید.

چون مقداری از کار پاها و باسن را کم می کنید اما در واقع هیچ لطفی به بدنتان نمی‌کنید. فشار آوردن به دست‌ها می‌تواند منجربه گردن درد، گرفتگی شانه‌ها و سرایت واکنش زنجیره ای فرم اشتباه به کل بدن شود.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در این فرم: بالاتنه را با هسته بدن حمایت کنید تا شانه‌ها و دست‌ها بتوانند استراحت کنند و دست‌هایتان را به‌آرامی روی فرمان، استراحت دهید.

عالی. موفق باشید.

درود بر شما دوست گرامی 🌷
تشکر از همراهی‌تون. همیشه موفق باشید.

خيلي مفيد و كاربردي بود
ممنون

تشکر از همراهی شما دوست عزیز 🌷

مرسی عالی

تشکر از همراهی شما دوست عزیز 🌷

چگونه در کمترین زمان پاها‌یم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟

لاغری ران در کمترین زمان! + (9 حرکت چربی‌سوز برای کوچک کردن ران)

چاق کردن پا با راهکارهای تضمینی + (9 حرکت ورزشی برای چاقی و خوش‌فرمی پاها)

گودی بغل ران را با این ۸ حرکت ساده اما موثر پر کنید

معجزه رشد سریع مو با ۱۶تکنیکی که جهانی شده! + (ویدیو تهیه ماسک مو)

من با سرکه سیب لاغر شدم ! تجربه یک ماهه لاغری با سرکه سیب

راز برجسته‌کردن و پیدا شدن رگ در بدنسازی

جملات انگیزشی ورزشی انرژی ‌زا از زبان راک

بدن درد بعد از ورزش شما را قوی تر خواهد کرد؟

شایع‌ترین اشتباهاتی که در تمرین با دستگاه قایقی مرتکب می‌شویم!

6 اشتباه در تمرینات گرم کردن که حتما باید بدانید + (جدول نمونه تمرینات گرم کردن دینامیک)

5 مورد از ” اشتباهات اسکات ” که بدن را به آتش می‌کشد + (5 راه‌حل)

هوازی قبل یا بعد بدنسازی ؛ بالاخره اول باید سراغ کدام بروم؟

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

ارتباط با فیتامین

پشتیبانی

021-22863740

پست الکترونیک

Info@Fitamin.ir

برای عضویت در خبرنامه لطفا ایمیل خود را وارد نمایید.

دریافت نرم افزار فیتامین

©
کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.

موبایل

رمز عبور

با حساب کاربری به اندام (دکتر کرمانی) وارد شوید

ثبت نام در نسخه آزمایشی

موبایل

رمز عبور

تاریخ انتشار

تعداد بازدید

زمان مطالعه

خانه » تمرین با دوچرخه ثابت با بهترین برنامه ورزشی چربی‌سوز در منزل

چگونه در خانه دوچرخه ثابت درست کنیم

تمرین با دوچرخه ثابت در کنار لذت فراوانی که دارد، برای شروع ورزش یا انجام تمرینات هوازی چربی‌سوز، بی‌نهایت مؤثر است. همه افراد این روزها دنبال مؤثرترین برنامه ورزشی چربی‌سوز با دوچرخه ثابت می‌گردند.

در کنار چربی‌سوزی فوق‌العاده، یکی دیگر از مزایای ورزش با دوچرخه ثابت این است که در خانه و حتی سفر (هتل و محل اقامت) هم می‌توانید با این وسیله تمرین کنید. نظرتان چیست که به‌صورت اصولی و حرفه‌ای تمرین با دوچرخه ثابت را یاد بگیرید؟

ما سراغ یکی از مربیان حرفه‌ایِ دوچرخه ثابت رفتیم و در مورد چربی‌سوزترین برنامه‌های تمرین با دوچرخه ثابت در منزل، پرسش‌هایی را مطرح کردیم. تا پایان این مطلب با فیتامین همراه ما باشید. چون در ادامه چهار برنامه تمرینی فوق‌العاده برای تمرین با دوچرخه ثابت را در به شما معرفی می‌کنیم.

 

 

 

 

 

اولین پیشنهاد مربی، تمرین اینتروال است. او می‌گوید اگر می‌خواهید چربی‌سوزی‌تان به چشم بیاید، بهتر است از این سبک تمرینی استفاده کنید. یکی از خوبی‌های این سبک تمرینی این است که سطح دشواری یا آسانی تمرین در این برنامه با دوچرخه ثابت دائماً تغییر می‌کند. در ادامه جدول توضیح تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت را آورده و تمامیِ این سطوح را برایتان توضیح خواهیم داد تا طبق آن تمرین کنید.

(بهترین ورزش برای جوان‌ شدن + برنامه تمرینی HIIT)

 

 

 

 

 

 

 

 

امیدواریم جزء آن دسته از افرادی نباشید که تصور می‌کنند برای لاغر شدن و رسیدن به اندام ایده‌آل حتماً باید در باشگاه جان بدهند! به گفته مربی دوچرخه ثابت، انجام تمرینات اینتروال (HIIT)، همه چیز برای چربی‌سوزی نیست.

می‌توانید تمرینات اینتروال و ایروبیک شدت متوسط را برای چربی‌سوزی امتحان کنید. در ادامه این سبک تمرینی را برایتان کاملاً توضیح خواهیم داد، بهتر است هفته‌ای سه بار حداقل برای رسیدن به هدفتان این تمرین را انجام دهید.

(هرآنچه درباره اهمیت ضربان قلب در ورزش باید بدانید!)

 

نحوه انجام تمرین

برای این تمرین باید حواستان به شدت ضربان قلبتان باشد. اگر تازه کار هستید، بهتر است تنها دو روز در هفته از این شیوه تمرینی استفاده کنید. ابتدا بدنتان را با حرکات هوازی گرم کنید. سپس روی دوچرخه ثابت نشسته و با ۶۰ تا ۷۰% نهایت ضربان قلبتان به مدت ۴۵ تا ۹۰ دقیقه پا بزنید.

سپس یک دقیقه: دوچرخه زدن با ۷۶ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان

سپس دو دقیقه: ریکاوری با ۶۰ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان

نکته: بهتر است در صورت داشتن توانایی و آمادگی بدنی لازم، این تمرین یک دقیقه‌ای + دو دقیقه‌ای را ۶ بار تکرار کنید.

در انتهای تمرین نیز با انجام حرکات کششی، بدنتان را سرد کنید. دقت داشته باشید که ماکزیمم یا نهایت ضربان قلب در افراد متفاوت است و خودتان باید میزان شدت تمرین را متوجه شوید. بهتر است تمرین شدت بالا با سرعت متوسط یا بالعکس، تمرین شدت متوسط با سرعت بالا انجام دهید. در هر دو صورت باید به ماکزیمم شدت ضربان قلبتان (MHR) دست بیابید.

 

 

 

 

به احتمال زیاد، تاکنون تمرین قدرتی تاباتا را انجام داده باشید، ولی آیا چیزی در مورد تمرین تاباتا روی دوچرخه ثابت شنیده‌اید؟ جالب است بدانید که اولین مطالعه‌‌ای که برروی تمرینات تاباتا صورت گرفت، با همین دوچرخه ثابت بود!چگونه در خانه دوچرخه ثابت درست کنیم

این تمرین براساس میزان RPE یا همان «فشار درک‌شده بورگ» است. به‌طور کلی فشار درک‌شده یا RPE برابر با همان میزان شدت تمرین است که می‌توانید با استفاده از تغییر مقاومت و سرعت دوچرخه ثابت این میزان را تغییر دهید.

 

مثلاً: وقتی می‌گوییم RPE تمرین برابر با ۵ است، یعنی شدت تمرین مقداری بین مقیاس ۰ تا ۱۰ خواهد بود. یعنی برای انجام تمرین باید ۵۰ درصد تمرینتان دشوار باشد. حال با استفاده از همین روش می‌توانید از برنامه تمرینی برروی دوچرخه ثابت، که در ادامه آورده شده، استفاده کنید.

در این جدول ۲۰ ثانیه از تمرین روی دوچرخه ثابت باید با تلاش ۸۰ تا ۱۰۰ درصدی شما همراه باشد، یعنی عدد RPE برابر با ۸ و ۱۰ است. می‌توانید برای این کار سرعت یا مقاومت دستگاه را بالا ببرید. در قسمت ابتدایی و انتهای تمرین نیز باید مقاومت و سرعت دستگاه را کاهش دهید تا به‌راحتی بتوانید پدال‌ها را به حرکت درآورید.

 

(برنامه استفاده از الپتیکال برای چربی‌سوزی)

 

 

 

 

این سبک تمرینی با دوچرخه ثابت به شیوه ۱۰-۲۰-۳۰ نیز معروف بوده و ترکیبی از تمرین هوازی و انفجاری است، البته ناگفته نماند که در آخر تمرین ریکاوری کوتاهی نیز خواهید داشت.

بخش اصلیِ تمرین (انفجار) که باید آن را ۵ بار هم تکرار کنید، مجموعاً یک دقیقه (۳۰+۲۰+۱۰ ثانیه) با شدت‌های مختلف تمرینی است که می‌توانید همین تمرین را با دستگاه الپتیکال یا دوچرخه معمولی هم انجام دهید.

(۱۳ نکته برای شگفت‌انگیزکردن تمرینات هوازی)

مربی متخصص پیشنهاد می‌کند در حین انجام این تمرین مقاومت دوچرخه را تا حدی بالا ببرید که بتوانید به نرمی و کنترل شده پدال بزنید، سپس آن را ثابت کرده و برای کم و زیاد کردن شدت تمرین یا همان RPE، از کم و زیاد کردن سرعتتان استفاده کنید.

 

 

منبع وب سایت

self 

چگونه در کمترین زمان پاها‌یم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟

لاغری ران در کمترین زمان! + (9 حرکت چربی‌سوز برای کوچک کردن ران)

چاق کردن پا با راهکارهای تضمینی + (9 حرکت ورزشی برای چاقی و خوش‌فرمی پاها)

گودی بغل ران را با این ۸ حرکت ساده اما موثر پر کنید

معجزه رشد سریع مو با ۱۶تکنیکی که جهانی شده! + (ویدیو تهیه ماسک مو)

من با سرکه سیب لاغر شدم ! تجربه یک ماهه لاغری با سرکه سیب

راز برجسته‌کردن و پیدا شدن رگ در بدنسازی

جملات انگیزشی ورزشی انرژی ‌زا از زبان راک

بدن درد بعد از ورزش شما را قوی تر خواهد کرد؟

معرفی کامل ورزش پله نوردی برای تبدیل پله‌های خانه به ماشین چربی‌سوز!

10 تمرین برتر ” پیلاتس با کش ” در منزل برای عضلات بالاتنه

تمرینات تی آر ایکس در خانه برای تقویت عضلات و فرم‌دهی به بالاتنه

15 تمرین با کش مینی لوپ برای ساخت بدن ایده‌آل در خانه

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

ارتباط با فیتامین

پشتیبانی

021-22863740

پست الکترونیک

Info@Fitamin.ir

برای عضویت در خبرنامه لطفا ایمیل خود را وارد نمایید.

دریافت نرم افزار فیتامین

©
کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.

موبایل

رمز عبور

با حساب کاربری به اندام (دکتر کرمانی) وارد شوید

ثبت نام در نسخه آزمایشی

موبایل

رمز عبور

0