عضله‌سازی در خانه به طرز شگفت‌انگیزی ساده است و به هیچگونه تجهیزات ورزشی و باشگاهی نیاز ندارد. تنها چیزی که لازم است کمی خلاقیت و تعهد به تمرین منظم است. همانطور که گفته شد، شما می‌توانید بدون داشتن تجهیزات حرفه‌ای و یا حتی کش‌های بدنسازی، توده عضلانی به دست بیاورید.
۱-برای تقویت عضلات سه سر بازو، سرشانه و سینه حرکت شنا را انجام دهید. حرکات شنا جز تمرینات عادی در خانه هستند. مطمئن شوید که فرم بدنتان هنگام اجرای این حرکت درست است. ستون فقراتتان باید صاف و در راستای باسنتان باشد طوریکه به پایین خم نباشد. به طور کلی کف پاهایتان کمی از شانه‌هایتان بازتر باشد اما می‌توانید فاصله آنها را برای تمرین بهتر قفسه سینه بیشتر و برای تمرین بهتر بازوها کمی کمتر کنید. به علاوه، برای رشد بهتر عضلات باید حرکت شنا را به صورت شیب‌دار (به سمت بالا و پائین) هم انجام دهید.
۲-برای ساخت عضلات سرشانه و پشت، در مقابل دیوار روی دستها بایستید. این حرکت برای افراد ضعیف توصیه نمی‌شود. اما به هر حال ایستادن روی دستها یک تمرین فوق‌العاده برای ساخت چندین عضله به حساب می‌آید. برای قرار گرفتن در این حالت، روی پاهایتان پشت به دیوار بنشینید. دستهایتان را روی زمین قرار داده و به آرامی پاهایتان را روی دیوار قرار دهید. از پاشنه پا برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی سرتان را به سمت زمین پائین بیاورید و برای انجام یک تکرار از این حرکت، پشتتان را به سمت بالا هل بدهید. سعی کنید ۳ ست ۱۰ تایی از آن را انجام دهید.چگونه در خانه عضله سازی کنیم
۳-حرکت دیپ را برای بازوهایتان انجام دهید. برای انجام بهتر این حرکت، به یک نیمکت، میز یا صندلی محکم که ۳۰ تا ۶۰ سانت از زمین ارتفاع داشته باشد، نیاز خواهید داشت. دستانتان را روی میز پشتتان قرار داده طوریکه باسنتان در هوا معلق باشد و زانوهایتان ۹۰ درجه خم شود. پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید و باسنتان را به زمین نزدیکتر کرده تا بازوهایتان تقریبا ۹۰ درجه خم شوند. سپس خودتان را در همان حالت به بالا بکشید. این حرکت را در سه ست ۱۵ تا ۲۰ تایی انجام دهید.
۴-حرکت پلانک را انجام دهید. پلانکها روش فوق‌العاده برای تمام قسمتهای مرکزی بدنتان هستند و به راحتی با چالشهای بیشتر تطبیق پیدا می‌کنند. برای انجام آن، در حالت شنا قرار بگیرید. با این تفاوت که به جای قرار دادن دستها روی زمین، روی ساعدهایتان تکیه می‌دهید. عضلات باسنتان را سفت کرده و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید. در همین حالت به مدت یک دقیقه بمانید و دو بار دیگر آن را تکرار کنید.
۵-برای ساخت عضلات شکم و میانی بدن، حرکت کرانچ (درازنشست) را انجام دهید. کرانچ‌ها هنوز هم جز بهترین تمرینات شکمی به حساب می‌آیند، پس از آنها غافل نشوید. روی پشتتان دراز کشیده طوریکه کف پاها روی زمین و زانوها خم باشند. گردنتان را با دستها نگه داشته، شانه‌هایتان را ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. به مدت یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پشتتان را روی زمین قرار دهید. بلافاصله دوباره پشتتان را بالا آورده، و در حالیکه چشمهایتان رو به آسمان است آهسته و پشت سر هم این کار را تکرار کنید. می‌توانید در سه ست ۸ تا ۱۲ تایی به کارتان ادامه دهید.
۶-از یک بطری آب معدنی، یک کتاب سنگین یا دمبل‌های خانگی برای اجرای حرکت جلو بازو استفاده کنید. با اینکه سایر حرکات نیازی به تجهیزات ندارند، اکثر تمرینات مربوط به بالاتنه به نوعی مقاومت نیازمند هستند تا موثر واقع شوند. وقتی یک وزنه دارید، می‌توانید به راحتی برای انجام حرکات زیر از آن استفاده کنید:
۱-از حرکات انفجاری کاردیو برای ساخت سریعتر عضلات پا استفاده کنید. با اینکه اکثر مردم ساختن عضله را جدا از کاردیو می‌دانند، اما طیفی از تمرینات کاردیو هستند که می توانید به صورت پشت سر هم انجام دهید تا عضلات خالص و قدرتمندی برای پاهایتان بسازید. ۵ تا ۶ تمرین را در نظر بگیرید و هر کدام را ۶۰ ثانیه اجرا کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کرده سپس سراغ حرکت بعدی بروید. پس از اینکه تمام ۶ حرکت را انجام دادید، ۴ تا ۵ دقیقه استراحت کنید و بعد ۲ تا ۳ بار دیگر این روند را تکرار کنید. پاهایتان تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند اما سریعا آنها را به فرم دلخواهتان در خواهید آورد:
۲- با تکیه بر دیوار حرکت اسکات را اجرا کنید. پشتتان را برای حفظ تعادل به دیوار تکیه داده، سپس طوری که زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و باسن مثل حالت نشسته روی صندلی یعنی روی هوا معلق باشد، بنشینید. یک دقیقه در این حالت بمانید. به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کرده و دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.
۳-حرکت اسکات را انجام دهید. برای اجرای این حرکت، پاها را به عرض شانه‌هایتان باز کنید طوریکه پشتتان صاف و سر بالا باشد. دستانتان را کنار باسن نگه داشته یا صاف مقابلتان بگیرید، هر طور که خودتان دوست دارید. بدنتان را به سمت پایین برده طوری که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. ستون فقراتتان را صاف نگه داشته و زانوها در راستای پنجه باشند. روی پایین بردن باسن تمرکز کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس بعد از یک وقفه کوتاه، با ۲ ست دیگر ادامه دهید.
۴-حرکت لگد الاغی را انجام دهید! روی دستها و زانوهایتان قرار بگیرید (پشتتان رو به سقف باشد) و با یک پایتان به سمت بیرون و بالا ضربه یا لگد بزنید و آن را در حالت ۹۰ درجه نگه دارید. این کار را ۱۲ بار برای هر پا انجام دهید.
۵-حرکت پل را برای باسنتان امتحان کنید. روی پشت دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پا روی زمین باشد. باسن را از سطح زمین جدا کرده و بالا بیاورید تا شکل یک پل ایجاد شود. باسن را بالا نگه دارید و سپس پای چپ و بعد آن یکی را پائین بیاورید (دراز کنید). برای هر پا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۶-لانگ را اجرا کنید. لانگ روش فوق‌العاده‌ای برای ساخت عضلات باسن، لگن و همسترینگ هستند. یک پا را به حالتی که قدم برمی‌دارید، تقریبا ۹۰ تا ۱۰۰ سانت جلو نگه دارید. زانو باید به اندازه ۹۰ درجه خم شود. لگنتان را به سمت پایین آورده، زانو پای جلو را فراتر از پنجه برده و زانوی پای عقبی را به سمت زمین خم کنید. بدن را به سمت بالا برده و جای پاها را عوض کنید و همان رویه را تکرار کنید. ۳ ست ۱۰ تایی برای هر طرف کافیست.
۱-یک برنامه زمانی بنویسید که دو بار در هفته روی هر گروه عضلانی کار کند. ایجاد یک برنامه زمانبندی شده برای تمرین چیزی نیست که لازم باشد یک مربی آن را بنویسد. چند راهنمای ساده که راحت هم در حافظه بمانند این امکان را برایتان فراهم میکند تا بیشترین بازده را در تمریناتتان داشته باشید، یعنی سریعتر و امن‌تر عضله بسازید.
۲-روی روش درست حرکت و نه تکرار بیشتر تمرکز کنید تا سریعتر و ایمن‌تر عضله بسازید. انجام ۱۰ بار شنا به روش درست، موثرتر از ۱۵ بار به صورت نادرست است. شما باید هر حرکت تمرینی را آرام، روان و بدون اشکال انجام دهید، نه نامنظم و ناشیانه. اگر تمرینی برایتان دشوار است، نکات کلی وجود دارند که باید به آنها توجه کنید:
۳-برای کشش عضلات و تمرین دادن کامل بدن یوگا کار کنید. یوگا امکان دیگری برای کار روی گروه‌های عضلانی است، چون به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک میکند. شرکت در جلسات تمرینی آسان و آرام آن برای روزهای استراحت فوق‌العاده است و حتی می‌توانید با ترکیب حرکات سخت‌تر از خودتان بیشتر کار بکشید. اگر درگیر این هستید که بفهمید چه تمریناتی نیاز به تجهیزات باشگاهی ندارند، پوگا پاسخ خوبی است.
۴-به خاطر دشواری ۲ تا ۳ تکرار آخر هر ست، باید کمی به خودتان فشار وارد کنید. اگر واقعا می‌خواهید عضله بسازید، باید بیشتر تقلا کنید. خود بدن بهترین مقیاس برای تمریناتی است که می‌کنید، در نتیجه به کار روی عضلات ادامه دهید تا خسته شوند. شما باید در پایان هر ست کمی تلاشتان را بیشتر کنید چون ۲ تا ۳ تکرار آخر هر تمرینی که انجام می‌دهید نیازمند تلاش و تمرکز کامل است.
۵- بر اساس یک رژیم متعادل که پروتئین بالا و چربی کمی دارد، غذا بخورید. این بدان معنا نیست که باید هر روز پروتئین شِیک بخورید یا هر دسری را از رژیمتان حذف کنید. یک رژیم خوب، یک رژیم متعادل است که روی غلات و حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های خالص مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لوبیا تمرکز دارد.
۶-اگر در انجام تمرینات جدی هستید، به فکر خرید وسایل اولیه بدنسازی باشید. طیف گسترده‌ای از وسایل وجود دارد که می‌توانند به شما در انجام تمرینات جدید و بیشتر به چالش کشیدنتان کمک کنند، اما نیازی به دستگاه‌های گران‌قیمت برای انجام آنها ندارید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
نام *
ایمیل *
یه سوال؟دقیقا چرا اسم وینگ چون رو یادتون رفت😐طرف اگه وینگ چو…
Hello, my name is Gary. I liked your training from Barcelona…
سلام در بخش فروشگاه. یا اینکه در قسمت جستجوی سایت سرچ کنید…
سلام من مجتبی هستم اهل ورامین 16سالمه خیلی بازیکن حرفه نینطن…
ببخشین میشه شیوه دفاع استاد “لاسکر” رو تو سایتتون بزارین یا…چگونه در خانه عضله سازی کنیم
سلام کجا میتونیم پکیج کامل آموزشی را بخریم ؟…
مرکز کاشت مو
مرکز کاشت ابرو
جراحی سینه و شکم
جراحی لیفت صورت و گردن
جراحی لیپوساکشن
جراحی بینی
درباره ما
فروشگاه اینترنتی لوتوس با حدود ۱۰ سال سابقه فعالیت های اینترنتی و ۸ سال سابقه در بستر فروشگاههای اینترنتی دارای سابقه درخشان در این زمینه میباشد. ما دارای نماد اعتماد الکترونیکی و تاییدیه رسانه های دیجیتال می باشیم.
هنرفردی سالم زیبا
تهران-خیابان انقلاب
تماس 09191210008
تلفن ثابت 28426929-021 ایمیل maxer.ir@gmail.com
تبلیغات تماس با ما
تمرینات وزن بدن نوعی از برنامه تمرین در خانه هست که برای ساختن عضله و سلامتی مفید میباشد. عضله سازی در خانه با تمرینات وزن بدن در کاهش چربی بدن و ارتقا امادگی عضلانی موثر میباشد. همة ما می‌دانیم که ورزش کردن گاهی می‌تواند بسیار خسته کننده باشد. هیچ کس علاقه ندارد که ساعت‌ها حرکت اسکات انجام دهد یا از تکرار بی‌پایان پرس سینه عذاب بکشد.
خوشبختانه داشتن بدنی عالی نیازی به دستگاه پرس سینه، دمبل و هالتر ندارد. حتی به باشگاه رفتن هم نیازی ندارد. تمام آنچه که لازم است خود شما هستید. زیرا برای ساختن بدنی عضلانی تنها به تمریناتی که وابسته به وزن بدن هستند، نیاز دارید.
تنها مزیت تمرینات وزن بدن صرفه جویی در زمان نیست. طبق مطالعه‌ای که در مجلة بهداشت و تناسب اندام در دانشگاه پزشکی و ورزشی آمریکا منتشر شده است؛ این تمرینات واقعا موثرند. تمرین با وزن بدن در کاهش چربی بدن، بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی ( VO2 max ) که شاخصی جهت سنجش توانایی بدن است و همچنین ارتقاء آمادگی عضلانی موثر است.
این محققان می‌گویند: « زندگی‌های پر جنب و جوش امروزی باعث شده مردم نتوانند زمان زیادی برای ورزش کردن داشته باشند. اما اینگونه برنامه‌های تمرینی می‌توانند شرایط مناسبی جهت کمک به مردم مهیا کنند. مردم می‌توانند به وسیله این تمرینات، سلامت خود را بهبود بخشیده و با ورزش از استرس‌های روزانه رها شوند.”
با توجه به نکاتی که گفته شد احتمالا تا الان کنجکاو شده‌اید که بهترین تمرینات وزن بدن برای ساختن عضله کدام هستند؟ خب، ما در فیتولند بهترین تمرینات با وزن بدن را گردآوری کرده و آنها را در دسته برنامه تمرین در منزل خلاصه کرده‌ایم. با کمک این برنامه شما می‌توانید در هر کجا و در هر زمان، بدنی عالی برای خود بسازید و عضله سازی در خانه را تجربه کنید.چگونه در خانه عضله سازی کنیم
“بابی ویندبنک” از مربیان حرفه‌ای ورزش، علت را برای ما توضیح داده است:
تمرین با کمک وزن بدن قابلیت انطباق با هر سطحی از آمادگی جسمانی را دارد. این تمرینات از پایین‌ترین سطح و توانایی انجام تنها یک حرکت شنا تا سطح یک ورزشکار حرفه‌ای، می‌توانند به طور اعجاب آوری چالش برانگیز و مفید باشند.
علاوه بر این پیشرفت در این تمرینات بسیار ساده است. بنابراین شما می‌توانید همواره خود را به چالش کشیده و قدرتتان را افزایش دهید.
ما برای تحرک داشتن به دنیا آمده‌ایم. تحرک و استقامت از اجزای اساسی زندگی هستند. بلند کردن وزنه می‌تواند تاثیرات مثبت بسیاری برای بدنتان داشته باشد. اما در عین حال می‌تواند میزان تحرک را کاهش دهد. حرکاتی که در برنامه تمرینات با کمک وزن بدن انجام می‌شوند به افزایش تحرک کمک کرده و استحکام بدن را به چالش می‌کشند. این تمرینات می‌توانند به نوبة خود منجر به افزایش قدرت در تمرینات باشگاهی نیز بشوند.
تمرین با کمک وزن بدن روشی عالی جهت بهبود تکنیک و فرم است. بلند کردن وزنه می‌تواند باعث عوارضی جدی در کل بدن به‌خصوص مفاصل گردد. اما در این تمرین‌ها، بار روی مفاصل کمتر بوده و لذا احتمال آسیبی که شما را طولانی مدت از تمرین محروم کند، کاهش می‌یابد.
امروزه اغلب مردم زمان آزاد بسیار کمی دارند. پس یافتن تمرینی سریع و مؤثر ضروری است. خوشبختانه تمرین با وزن خود بدن نیازی به باشگاه‌های خاص و تجهیزات ندارد. لذا شما می‌توانید هر زمان که وقت داشتید و در هر کجا که هستید به تمرین بپردازید. همچنین این تمرینات به شما اجازه می‌دهند تا تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کرده و بتوانید بیشترین تاثیر را بگیرید.
تمام مزایایی که تا اینجا گفتیم عالی هستند اما اگر نتوانید عضلاتی واقعی، قابل لمس و برجسته بسازید، پس به چه درد می‌خورند؟ خبر خوب این است که تمرینات با وزن بدن به اندازه بلند کردن وزنه‌ها می‌توانند در ساختن عضله مؤثر باشند.
بر پایۀ پژوهش منتشر شده در مجلة فیزیولوژی و رفتار، عضلات بدون نیاز به وزنی خارجی نیز می‌توانند حجیم شوند. در حقیقت تمام چیزی که عضلات برای رشد نیاز دارند، انجام تمرینات بدنی با طیف گسترده‌ای از حرکات است. یک حرکت اسکات با وزن بدن که با تکنیکی بی‌نقص اجرا شود می‌تواند به اندازه روش‌های سنتی بلند کردن وزنه موثر باشد.
بنابراین از آنجا که تمرینات وزن بدن می‌تواند منجر به عضله سازی شود دیگر نیازی به افزودن وزنه‌های بیشتر به هالتر ندارید.
تا اینجا متوجه شدید که می‌توان با برنامه تمرین در منزل با وزن خود بدن عضله سازی کرد. اما باید کدام تمرینات را جزء اصلی برنامة تمرینی قرار داد؟ در اینجا 10 مورد از بهترین تمرینات با استفاده از وزن بدن را به شما معرفی خواهیم کرد. این تمرینات می‌توانند آنچنان کل بدن شما را ورزیده کنند که کسانی که مدام باشگاه می‌روند هم در خواب نمی‌بینند.
شنا از جمله حرکات رایج و بسیار اثربخش در برنامه تمرین در منزل است که در چربی‌سوزی و عضله‌سازی در خانه موثر میباشد.
چگونگی انجام تمرین
علت تاثیر گذاری
فراست می‌گوید: «شنا یک تمرین با وزن بدن و قدیمی است که اگر به درستی انجام شود تمام عضلات بدن را درگیر میکند.»
نکته
چگونه مطمئن شویم حرکت شنا را درست انجام می‌دهیم؟
فقط کافی است مطمئن شوید دستانتان کاملا زیر شانه‌ها قرار داشته و فاصله یکسانی با بدن دارند. با این تمرین، عضلات باسن و شکم را نیز درگیر می‌کنید. برای ایجاد بیشترین اثر حین اجرای آن، بدن را منقبض کنید.
چگونگی انجام تمرین
علت تاثیرگذاری
اگر متوجه اندکی عدم تعادل در عضلات و یا احساس درد در ناحیۀ پایین تنه خود شدید، متوقف نشوید. این تمرین با وزن بدن برای تقویت عضلات و ساختن عضله شما مفید است.
فراست می‌گوید: “انجام این تمرین تنها با یک پا (به طور غیر قرینه) می‌تواند به تقویت عضلات آن سمت کمک کند و حتی در بی‌تعادلی نیز مؤثر باشد.”
نکته
آیا سمت چپ بدنتان از سمت راست ضعیف‌تر است،؟ در این صورت برای سمت ضعیف‌تر به تعداد ست خود اضافه کنید.
تمرین Grainers در برنامه تمرین در منزل هرچند ساده میباشد ولی بدون شک یکی از حرکات موثر عضله‌سازی در خانه است.
چگونگی انجام تمرین
علت تاثیر گذاری
این تمرین حرکتی عالی برای گرم کردن است. با توجه به گفته‌های فراست، این تمرینات وزن بدن با درگیر کردن باسن و قفسه سینه، به طور چشم‌گیری موجب افزایش طیف حرکات بدن میشود. نتیجه چیست؟ به گفتة مجله مطالعات قدرت و آمادگی، انجام این تمرین با افزایش دامنة حرکت (ROM بالاتر) باعث رشد قابل توجه عضلات می‌گردد.
اما این همه ماجرا نیست. این تمرین به طور مداوم موجب پمپاژ خون به تمام عضلات پایین تنه شده و با افزایش ضربان قلب، به طور چشم گیری آسیب‌های ناشی از فشار زیاد ایجاد شده در اثر سایر تمرینات عضله سازی را کاهش می‌دهد. پس حتما این حرکت را در برنامه تمرین در منزل خود بگنجانید.
چگونگی انجام تمرین
علت تاثیر گذاری
می‌خواهید بدنی همچون یک سوپر قهرمان بسازید؟ این یکی از تمرینات وزن بدن ابتدایی است که باعث شکل دادن همزمان قسمت مرکزی بدن و همچنین پاها، قفسه سینه و شانه‌ها می‌گردد. خزیدن عنکبوتی در چربی سوزی، کاهش وزن و ساختن عضله بسیار مفید میباشد.چگونه در خانه عضله سازی کنیم
چگونگی انجام تمرین
علت تاثیر گذاری
آیا به عضله سازی در خانه و قدرت انفجاری (قدرت انجام تمرین‌های سریع و کوتاه مدت) بیشتری نیاز دارید؟ فراست می‌گوید از تمرین پرش بلند ایستاده استفاده کنید. در مجموع هدف این تمرین با وزن بدن تمامی فیبرهای مهم در عضلات تند انقباض است.
برخلاف فیبرهای عضلات کند انقباض و کوچک (عضلات مهم در استقامت)، فیبرهای عضلات تند انقباض در حرکات سریع استفاده شده و لذا بزرگتر هستند. اگر به دنبال بهبود قدرت خود یا بزرگتر به نظر رسیدن عضلاتتان در تابستان هستید، بر این عضلات تمرکز کنید.
چگونگی انجام تمرین
علت تاثیر گذاری
تمرین برپی با درگیر کردن تقریبا تمام ماهیچه‌های بدن و نیاز به انرژی زیاد، باعث سوزاندن کالری زیادی میشود. آیا مطمئن نیستید که چه زمان باید این تمرین وزن بدن جادویی را انجام دهید؟ فراست پیشنهاد می‌دهد: “این تمرین را بین ست‌های قدرتی یا به عنوان جزئی اصلی از برنامة تمرینات وزن بدن انجام دهید.” به یاد داشته باشید که هر چقدر این تمرینات با وزن بدن را انجام دهید، از سختی آنها کاسته نمی‌شود.
چگونگی انجام تمرین
علت تاثیر گذاری
آیا می‌توانید بدون استراحت 40 بار شنا انجام دهید؟ در این صورت برای انجام این تمرین پیشرفته عضله سازی در خانه آماده خواهید بود. فراست می‌گوید: “راه رفتن روی دست، تمام قسمتهای جلو و پشت بدن را درگیر میکند. این دلیلی است که چرا من این تمرین را یکی از بهترین تمرینات با وزن بدن می‌دانم.”
اما قاعدتا قبل از شروع این تمرین، برای شما این سؤال پیش می‌آید که: بهترین روش انجام این تمرین بدون آن که با سر روی زمین بیفتیم چیست؟ پاسخی که فراست می‌دهد: ” عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا بتوانید وقتی روی دستانتان ایستاده‌اید حالت مستقیم و صاف بدن را حفظ نمایید.”
آیا کسی وجود دارد که تا کنون بارفیکس انجام نداده باشد؟ حرکت بارفیکس در برنامه تمرین در منزل نقش موثری در افزایش استقامت و قدرت بدنی دارد.
چگونگی انجام تمرین
علت تاثیر گذاری
مطمئنا تمرینات بارفیکس معمولی برای قوی کردن عضلات پشت بدن عالی هستند. استفاده از بارفیکس برای عضله سازی در خانه بسیار مناسب است. اما چرا هم زمان عضلات شانه را نیز درگیر نکنیم؟ بارفیکس با دستان باز، تمرینی عالی برای عضلات پهلو و شانه بوده و انرژی لازم برای انجام حرکات بارفیکس معمولی را افزایش می‌دهد.
راز ساده‌ای برای انجام این تمرین با وزن بدن به بهترین نحو ممکن، وجود دارد: طبق گفتة فراست، در حین انجام حرکت عضلات باسن را منقبض کنید تا بدنتان صاف بماند و عضلاتتان دچار آسیب نشوند.
چگونگی انجام تمرین
علت تاثیر گذاری
می‌خواهید سیکس پک داشته باشید؟ فراست می‌گوید:
“در انجام تمرین شکمی نباید عجله کنید. باید این دسته از تمرینات وزن بدن را با مدیریت کافی انجام دهید تا مزایای قدرتی آنها را به حداکثر برسانید. اگر می‌خواهید تعداد بیشتری از عضلات مرکزی بدن را با فشار بیشتری درگیر کنید، باید حرکت دراز و نشست معمولی را با تمرین نشستن V عوض کنید.”
چگونگی انجام تمرین
علت تاثیر گذاری
حرکت پل باسن تک پا، همراه با فرم دادن عالی عضلات پا، تمام عضلات پشت بدن را نیز به چالش می‌کشد. اما چرا باید حرکت یک عضله باسن تمرینات آینده شما را راحت‌تر نماید؟
فراست می‌گوید: “قدرتمند کردن عضلات پشت، وضعیت و طرز قرارگیری بدن را بهبود بخشیده و هر گونه درد مزمن کمر را تسکین می‌دهد.” طبق توصیة فراست وقتی به خوبی از پس این تمرین برآمدید می‌توانید با قرار دادن یک هالتر بر روی لگن، خود را بیشتر به چالش بکشید.
نکته:
اگر بعد از انجام یک روز کاری سخت بدن درد دارید، با 10 بار انجام این تمرینات با درد کمر خداحافظی کنید. اگر هدف شما داشتن پایین تنه‌ای عضلانی‌تر است، مطمئن شوید که تمرین پل باسن تک پا را با کنترل کامل انجام می‌دهید. باسن را تا جایی که می‌توانید در زمان بالا بردن پا منقبض نمایید.
اکنون شما با برترین تمرینات وزن بدن آشنا هستید؛ اما چگونه ممکن است بدون داشتن یک برنامه از این تمرینات استفاده لازم را برد؟ ما در اینجا دو برنامه تمرین در منزل برای تمرینات وزن بدن طراحی کرده‌ایم. شما می توانید یکی از آنها را به میل خود انتخاب کنید.
برنامة تمرین با وزن بدن برای کل بدن
اولین برنامه برای درگیر نمودن کل بدن است. برنامة فول بادی برای افزایش قدرت بدنی طراحی شده و استراحت‌های کوتاه بین آن جهت سوزاندن کالری بیشتر است.
تمام تمرینات با وزن بدن را به ترتیب و سه بار در هفته (یک روز در میان) انجام دهید. با کمک این برنامه به عضله سازی در خانه بپردازید. این برنامه شما را به فردی باریک‌تر، قدرتمندتر و تواناتر تبدیل خواهد کرد
تعداد ست: 3
تکرار در هر ست: 14
استراحت: 30 ثانیه
چگونگی انجام تمرین:
بایستید. پاها را در کنار هم قرار داده و یک پا را از زمین بلند کنید. پایی که روی زمین مانده را خم کرده و درحالی که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، تا جای ممکن پایین بیایید.
با استفاده از کف پا دوباره بلند شوید تا به حالت اولیه بازگردید.
سپس پا را عوض کرده و دوباره حرکت را انجام دهید.
این یک بار تمرین محسوب می شود.
تعداد ست: 3
تکرار در هر ست: 20
استراحت: 30 ثانیه
چگونگی انجام تمرین:
در حالت ایستاده به اندازه حرکت اسکات خم شوید تا جایی که باسن موازی با زمین قرار بگیرد. سپس کف دستها را روی زمین قرار دهید. در حالی که بازوها را صاف نگهداشته‌اید پاها را تا جای ممکن به عقب پرت کنید.
به محض روی زمین قرار گرفتن پاها، مجددا با یک حرکت پرشی آنها را به سمت جلو و در کنار دستها برگردانید. سپس به هوا بپرید.
به محض فرود آمدن به زمین دوباره همچون حالت اسکات پایین آمده و حرکت بعدی را شروع کنید.
تعداد ست: 3
تکرار در هر ست: 10 متر ارتفاع
استراحت: 30 ثانیه
چگونگی انجام تمرین:
روی دستها بایستید و پاها را به دیوار تکیه دهید. با دستها به جلو حرکت کنید و روی دیوار به سمت پایین قدم بردارید تا به پایین آن برسید.
تعداد ست: 3
تکرار در هر ست: 30 ثانیه
استراحت: 30 ثانیه
چگونگی انجام تمرین:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی به پایین خم شوید. سپس با استفاده از قدرت پای راست به سمت چپ پریده و روی پای چپ فرود بیایید. سریعا به پایین خم شده و حال با استفاده از پای چپ به راست بپرید. این یک بار حرکت حساب میشود.
تعداد ست: 3
تکرار در هر ست: 8
استراحت: 30 ثانیه
چگونگی انجام تمرین:
پاها را به اندازة عرض شانه باز کرده و به اندازة حرکت اسکات پایین بیایید. دستها را به پشت برده و صاف نگهدارید. با کمک نیروی آنها و تا جای ممکن به جلو پریده و روی کف پاها فرود آیید.
تعداد ست: 3
تکرار در هر ست: 4
استراحت: 30 ثانیه
چگونگی انجام تمرین:
روی سمت چپ بدن دراز بکشید. زانوها را صاف نگهداشته و بالا تنه خود را از زمین جدا کنید تا وزن بر روی ساعدتان قرار گیرد. بالاتنه را منقبض کنید و باسن را بلند کنید تا بدن در خطی مستقیم قرار بگیرد. این وضعیت را نگهداشته و نفس‌های عمیق بکشید. حال موقعیت را عوض کرده و همین حرکت را با سمت راست بدن انجام دهید.
تعداد ست: 3
تکرار در هر ست: 12
استراحت: 60 ثانیه
چگونگی انجام تمرین:
پشت به یک نیمکت یا جعبه بایستید. پاها را به اندازة عرض شانه باز کرده و جعبه یا نیمکت را با دو دست بگیرید.
پاها را به جلو بکشید. به آرامی و با خم کردن آرنج‌ها بالاتنه را تا جایی که دستها از قسمت آرنج یک زاویه 90 درجه بسازند، پایین بیاورید.
با استفاده از عضلات سه سر بازو خود را بالا کشیده و مجددا به وضعیت قبل بازگردید.
تمرینات وزن بدن برای ساختن سیکس پک
دومین برنامه تمرین در منزل به طور خاص برای عضلات شکم طراحی شده است. این برنامه تنها دارای 3 تمرین با وزن بدن است. از این تمرینات برای عضله سازی سریع در خانه می‌توان بهره‌مند شد.
اما کم بودن تعداد تمرینات با وزن بدن به معنای اندک بودن تاثیر آنها نیست. در نظر داشته باشید زمان انجام این حرکات برای عضلات شکم، در پایان برنامة تمرینی است.
تعداد ست: 5
تکرار در هر ست: 60 ثانیه
استراحت: 0 ثانیه
چگونگی انجام تمرین:
به پشت دراز بکشید و بازوها را در زمین و کنار خود قرار دهید. کف دستها رو به زمین باشد. زانوها را خم کرده و با منقبض کردن عضلات شکم پاها را تا کنار قفسه سینه بیاورید.
همزمان با بالا آوردن پاها لگن خود را بالا بکشید تا باسن از زمین فاصله بگیرد. عضلات باسن را منقبض کرده و سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید تا ران‌ها عمود بر زمین قرار گیرند.
تعداد ست: 5
تکرار در هر ست: 60 ثانیه
استراحت: 0 ثانیه
چگونگی انجام تمرین:
به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید. اگر می‌توانید پاها را در جایی قلاب کنید تا از حرکت آنها جلوگیری کند.
دستها را پشت سر قرار داده و قسمت بالا تنه را بالا بکشید. تا جاییکه قسمت مرکزی بدن با ران‌ها حالتی V شکل بگیرند. به آرامی به عقب برگشته و به حالت اول برگردید.
تعداد ست: 5
تکرار در هر ست: 60 ثانیه
استراحت: 120 ثانیه
چگونگی انجام تمرین:
مثل دوندگانی که آماده‌ی شروع مسابقه هستند، روی زمین قرار بگیرید.
یک پا را تا زیر شکم خم کرده و پای دیگر در حالت کشیده و رو به عقب بوده و روی انگشتان پا قرار بگیرید. به سرعت و به شکل انفجاری موقعیت پاها را عوض کنید.
این حرکت را تکرار کنید.
برای داشتن بدنی عضلانی و فرم یافته حتما نیازی به حضور در باشگاه نیست. با استفاده از یک برنامه تمرین در منزل می‌توانید بدنی لاغرتر، عضلانی‌تر و قوی‌تر بسازید. فقط کافی است که در برنامه تمرینی خود تمرینات وزن بدن را بگنجانید.
در واقع این تمرینات با استفاده از وزن خود بدن به عنوان دمبل موجب ساختن عضله شما می‌شوند. پس اگر به دلیل هر شرایطی امکان حضور در باشگاه را ندارید درنگ نکنید. از برنامه تمرین در خانه فیتولند برای عضله سازی در خانه بهره‌مند شوید و بدن ایده آل خود را بسازید.
منبع:
https://www.menshealth.com
PN:0310
ممنون از مطالب جالبتون
ممنون از مطالب جالبتون
چه خوب، تمرینات تکمیل و کاربردی، و سطح تمرین بالا بود
سطح تمرینات بالاس و خیلی خوبه. میریم که تصمیمات مهم خود را در زمینه تناسب اندادم بگیریم
اینکه تو خونه و بدون هزبنه بشه تمرین کرد یه حسن بزرگ و مهمه
مطالب عالی به همراه عکس و گیف از نوع تمرین واقعا تبریک می گم به سایت خوبتون تشکر
چقدر تمرینات خوب و پرفشاری بود. ممنون از سایت خوبتون
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نام *
ایمیل *
وب سایت
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
تصویر امنیتی
*
دیدگاه
فیتولند با هدف افزایش آگاهی افراد جامعه در گروه‌های سنی مختلف به خصوص مادران و افراد تاثیرگذار در خانواده سعی بر آن دارد تا در رسیدن به یک خانواده سالم و در نهایت جامعه‌ای سالم‌تر به هموطنان خود کمک کند. فیتولند با بهره‌گیری از تجارب پزشکان و متخصصان برجسته در این زمینه و همسو با تغییرات جهانی و علم پیشرفته سعی دارد جدیدترین و کاربردی ترین موضوعات مرتبط را در طبقه‌بندی‌های متنوع در اختیار علاقمندان قرار دهد.
امید که هر کدام به سهم خود بتوانیم در ساختن یک جامعه سالم قدمی مثبت برداریم.
از ساعت 8 الی 18 هر روز پاسخگوی شما هستیم
آدرس ایمیل ما : info@fitoland.com
پشتیبانی و خدمات پس از فروش تضمینی
در عصر حاضر، تغییرات تکنولوژی و رشد جمعیت و شکل‌گیری زندگی‌ها در شهرهای متراکم از جمعیت، ترافیک و آلودگی باعث تغییر قابل توجه در سبک و شیوه زندگی انسان‌ها شده است. به طوریکه سرعت این تغییرات بیش از سرعت انطباق و درک بشریت از التزامات مورد نیاز این تغییرات برای داشتن سبک زندگی سالم بوده است. با پیشرفت علم، تجربه بشریت از نتایج ناشی از این تغییرات بر زندگی بشریت، امروزه برخورداری از یک سبک زندگی سالم از اهداف اصلی انسان‌ها شده است. به گونه‌ای که هر فردی سعی بر آن دارد با مطالعه اخبار از منابع مختلف به افزایش علم و آگاهی خود در این زمینه کمک کند. اهمیت این موضوع وقتی خود را نشان می‌دهد که بدانیم داشتن یک جامعه سالم در گروه داشتن خانواده‌های سالم میباشد و بدون داشتن یک سبک زندگی سالم نمی‌توان به پرورش و شکل‌گیری افرادی سالم امیدوار بود.
استفاده از مطالب موجود در فیتولند فقط برای مقاصد غیرتجاری و با ذکر منبع بلامانع است.
ما سرنخ هایی داریم که می تواند به شما کمک کند قوی شوید، وقتی که بحث به سلامتی شما می رسد، ما در ورزش و تناسب اندام نم نمک همیشه در کنارتان هستیم، بنابراین این توصیه را در بخش های ساده، برای شما ارائه می دهیم .
ماهیچه ساختن می تواند خسته کننده باشد ، اما اگر بدانید چه کاری باید بکنید ، واقعاً سخت نیست ، شما فقط باید مطمئن شوید که با راه هایی درست و سالم ماهیچه می گیرید ، نه فقط روش هایی که برای شما کارساز هستند.
ما سرنخ هایی داریم که می تواند به شما کمک کند قوی شوید ، وقتی که بحث به سلامتی شما می رسد ، ما در ورزش و تناسب اندام نم نمک همیشه در کنارتان هستیم ، بنابراین این توصیه را در بخش های ساده ، برای شما ارائه می دهیم .
1. رژیم غذایی :
چگونه در خانه عضله سازی کنیم
زمانی که سعی در به دست آوردن ماهیچه دارید ، باید از آشپزخانه شروع کنید ، اینکه چه چیزی و چه مقدار غذایی می تواند به ایجاد تغییر و یا شکستن این تفاوت کمک کند ، بسیار مهم است : “رژیم غذایی” ممکن است باعث شود فکر کنید نیاز به کاهش غذا خوردن دارید ، اما وقتی عضلات خود را به دست بیاورید ، ممکن است نیاز داشته باشید که میزان مصرف خود را افزایش دهید ، اگر به طور طبیعی روزانه 2000 کالری مصرف می کنید.
سعی کنید حدود 500 کالری اضافه کنید ، علاوه بر آن ، رشد ماهیچه ها به افزایش سوخت و ساز شما کمک می کند و شما را ملزم به خوردن بیشتر می کند ، به عبارت دیگر ، شما باید پروتیین را برای حمایت از افزایش ماهیچه مصرف کنید ، حدود 2 تا 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان بسیار مناسب خواهد بود ، غذاهایی را امتحان کنید که پروتئین زیادی دارند ، مانند تخم مرغ ، عدس ، جو یا ماست یونانی ، هم چنین شما می توانید نوشیدنی های پروتیینی را نیز بنوشید .
به جای داشتن 2 یا 3 وعده غذای کامل در هر روز ، سعی کنید در حدود 5 تا 6 بار در روز غذا بخورید ، به خصوص وعده های قبل از ورزش که بسیار مهم تر هستند .
چربی های اشباع نشده بخورید ، مانند آن هایی که در آووکادو ، بادام ، بادام هندی ، یا بادام زمینی یافت می شوند ، این خوراکی ها به توزیع ویتامین در بدن شما کمک می کنند ، مصرف چربی های اشباع شده مانند چربی گوشت و یا غذاهای لبنی کم چرب را محدود کنید ، از پزشک خود در مورد ویتامین و مکمل های معدنی که می تواند به رژیم غذایی شما نیز کمک کند ، سوال بپرسید.
2. ورزش عمومی :
ورزش کردن مهم است ، اما باید دقت کنید که بر روی ورزش عمومی و ورزش ماهیچه ها تمرکز کنید ، با تمرین های اولیه و گرم کردن شروع کنید ، مثل دویدن های کوتاه یا بلند کردن وزنه های کوچک ، که نه تنها این کار بدن شما را آماده می کند بلکه شما را در حالت روانی درست برای ورزش قرار می دهد.
همانطور که کلمه “عمومی” نشان می دهد ، دقت کنید که تمرین هایی انجام دهید که تمام بدن شما را درگیر می کند ، که می تواند شامل شنا ، بارفیکس ، قایق رانی ، پارو زدن و بلند کردن وزنه باشد و تمرینات هوازی را محدود کنید ، مثل دویدن ، شنا کردن ، دویدن در جا ، پروانه ، و پریدن با طناب ، به این دلیل که بیشتر برای سوزاندن چربی ها به جای رشد ماهیچه استفاده می شود ، عجله نکنید ، هر کاری که ارزش انجام دادن داشته باشد ، زمان می برد.
3. شرایط ویژه ماهیچه :
همان طور که ذکر شد ، شما باید تمرین هایی را انجام دهید که بر روی نواحی مختلف ماهیچه تمرکز دارند : ورزش روزانه خود را به تمرینات مختلف تقسیم کنید و اطمینان حاصل کنید که هر روز یا هر هفته بر روی مناطق ویژه ماهیچه تمرکز می کنید.
در نهایت ، تا پایان هفته یا حتی روز ، به تمام ماهیچه های خود در زمان های مختلف توجه کرده اید ، اگر شما روی بالاتنه تان کار کردید ، پس از آن مطمئن شوید که روی پایین تنه تان کار می کنید ، به عبارت دیگر ، ” روز پا را فراموش نکنید.”
یاد بگیرید که کدام تمرین می تواند به ساخت کدام ماهیچه کمک کند ، تمرینات قفسه سینه ، مانند پرس ، م ی تواند به ایجاد ماهیچه های پکتورال کمک کند ، عضلات سه سر خود را با تمرین های بازو ، مثل دیپ و دمبل بسازید ، اسکات را هم برای عضلات چهارسر انجام دهید.
زمانی که ورزش می کنید ، به تدریج وزن و یا کاری که برای بهبود ظاهرتان انجام می دهید را افزایش دهید ، زمانی که نوبت به زمان بندی می رسد ، برنامه خود را مرتب کنید ، اگر به طور معمول یک ورزش را به مدت 10 دقیقه انجام می دهید ، همیشه آن را در حدود 10 دقیقه نگه دارید.
درک کنید که ژنتیک می تواند شما را به هنگام رسیدن به ماهیچه موفق کند یا شما را شکست دهد ، به همین دلیل ممکن است لازم باشد ورزش و حتی رژیم های غذایی مختلفی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما کارساز است ، همچنین اجازه ندهید دیگر افراد که موفقیت بهتری با برنامه ورزشی خود دارند شما را بترساند.
استراحت هم در این بین مهم است ، شما به حدود 7 تا 8 ساعت خواب در روز نیاز دارید تا به ترمیم و بازسازی ماهیچه های خود کمک کنید ، ورزش بیش از حد امکان پذیر است ، به خصوص زمانی که رشد ماهیچه صورت می گیرد.
ورزش بیش از حد می تواند مانع از اکسیژن رسانی ماهیچه های شما شود ، اگر شما بی خوابی ، افسردگی ، درد مزمن ، خستگی مزمن ، از دست دادن قدرت و یا نداشتن اشتها را احساس می کنید ، زمان آن است که استراحت بیشتری کنید.
در ادامه ورزش و تناسب اندام نم نمک یک برنامه ورزشی برای شما وجود دارد! در اینجا یک نمونه برنامه وجود دارد که می توانید از آن برای متعادل کردن ورزش خود در تنها 5 روز استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید ، این روزهای هفته تنها یک پیشنهاد هستند شما می توانید برنامه را بازآرایی کنید تا متناسب با سبک زندگی تان باشد ، اگر شما معمولاً روزهای پنج شنبه خیلی وقت آزاد دارید ، اما نه در چهارشنبه ، از چهارشنبه به جای شنبه به عنوان یکی از روزهای استراحت خود استفاده کنید.
همچنین ، برای روزهایی که بیش از یک تمرین انجام می دهید ، می توانید ترتیب آن را تغییر بدهید ، برخی افراد ممکن است سینه را با چهارسر ترکیب کنند؛ برخی دیگر ممکن است سینه را با تمرین های پشت ترکیب کنند ، پس نحوه آن به خودتان بستگی دارد .
مرا برای نظرات کاربرانی بعدی به یاد بسپار
تاریخ پرداخت یارانه حمایت معیشتی دولت در بهمن و زمان واریز بسته کمک معیشتی بهمن و زمان واریز یارانه حمایت معیشتی بهمن دولت و ساعت واریز نقدی بهمن و یارانه حمایت معیشتی دولت بهمن ماه کی واریز میشه در نم نمک.
سرمربی تیم فوتبال استقلال یک جلسه از همراهی تیمش محروم و 10 میلیون تومان جریمه شد.
All Rights Reserved – © 2016 – 2021
شاید برایتان عجیب به نظر برسد که بدون وزنه و در منزل هم می توانید سریع عضله بسازید ؟ حتماً شاهکارهایی باور نکردنی از قدرت‌های بدنی و ذهنی و همچنین فیزیک‌هایی تحسین‌برانگیز ورزشکاران را دیده‌اید که شگفت‌زده‌تان کرده‌است. دوچرخه‌سواران و دوندگانی با بدن‌های عضلانی و بدون چربی که عضلات سرینی‌شان بسیار خوش‌فرم و قوی می‌نماید و ژیمناست‌هایی که بازوهایی واقعا حیرت‌انگیز دارند.
ممکن است ندانید که بیشتر تمرین‌های ژیمناست‌ها بدنسازی بدون وزنه است. بنابراین این سوال مطرح میشود که آیا فقط با تمرین با وزن بدن می‌توان عضله سازی کرد؟ پاسخ کوتاه به این سوال، بله است.
شما مطمئناَ می‌توانید با تمرینات بدون وزنه هم عضله بسازید! در این مطلب چند حرکت را برای شما توضیح خواهیم داد که روی عضلات دست، کتف، بازو، عضلات پشت، عضلات پا و عضلات شکم تأثیر دارند. پس با ما باشید تا بتوانید بدون نیاز به وزنه سریع عضله بسازید. این تمرینات نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد و به راحتی می‌توانید در هر جایی آن را انجام دهید. بنابراین شما چه در خانه باشید، چه در محل کار و حتی مسافرت؛ می‌توانید تمرینات زیر را اجرا کنید و به مرور شاهد نتایج خوب اون باشید.
چگونه در خانه عضله سازی کنیم
از فواید شنا سوئدی می‌توان گفت که یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه، بازو و شانه است. روی زمین دراز بکشید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید. سپس به آرامی کل بدن خود را بلند کنید به طوری که وزن بدن روی دست ها و انگشتان پا باشد. دقت کنید که بازو و ساعد باید در یک خط راست باشند.
حالا به آرامی پایین بیاید تا جایی که قفسه سینه تنها چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، دوباره بلند شوید. هنگام پایین رفتن عمل دم ( نفس بکشید) را انجام دهید و هنگام بالا آمدن عمل بازدم ( نفس را بیرون دهید) را انجام دهید. این حرکت را در 3 ست و هر ست با 10 الی 15 تکرار انجام دهید. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید ممکن است در ابتدا انجام این حرکت برایتان دشوار باشد، اشکالی ندارد، از 5 حرکت شروع کنید اما درست انجام دهید و سپس هر هفته 5 حرکت دیگر را نیز اضافه کنید.
حرکت پشت بازو دیپ یکی از حرکات پشت بازو در خانه و یک تمرین مهم برای عضلات سه سر بازو و شانه مناسب است. روی صندلی بشینید، زانوها را خم کنید و با دست ها لبه صندلی را محکم بگیرید. به جلو قدم بر دارید تا باسن از روی صندلی عبور کند. آرنج ها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید. به صندلی فشار بیاورید و دست ها را راست کنید. آسان کردن حرکت: روی صندلی بشینید و یک دمبل را با دو دست در بالای سر بگیرید. آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را از پشت سر پایین بیاورید. دست ها را راست کنید و دمبل ها را بالا بیاورید.
حرکت بارفیکس به ساخت عضلات قسمت فوقانی پشت و بازوها کمک می کند. شما برای انجام این حرکت به یک میله بارفیکس که می توانید آن را در فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کنید نیاز دارید.ب هتر است تنبلی را کنار بگذارید و این وسیله را تهیه کنید 🙂
برای انجام حرکت بارفیکس دست ها را بیش از عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید. حالا بدن تان را تا جای که قفسه سینه شما به میله نزدیک می شود بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیاید. برای راحت انجام دادن این حرکت و همچنین تنوع در آن می توانید این حرکت را با کف دست که روبه شماست انجام دهید. در طول یک ماه می توانید هر روز یا 3 روز در هفته و حرکت را در 3 ست و هر ست با 5حرکت انجام دهید.به مرور می توانید حرکت را در 4 ست و هر ست 20 بار تکرار انجام دهید.
می‌خواهید بدون وزنه عضله بسازید آن هم پشت بازو؟ این حرکت جزو آن دسته از حرکاتی است که هیچ وقت نباید فراموش کنید! حرکت پشت بازو دست جمع به خوب عضلات سه سر بازو را هدف قرار می‌دهد، هم به لحاظ حجم و هم قدرت. انجام آن مشابه حرکت شنا سوئدی است، فقط شما دستها به شکل مثلث کنار هم قرار می‌دهید. اگر انجام آن مانند تصویر برایتان دشوار است، می‌تواند تا زمان قوی شدن، زانوها را روی زمین قرار دهید.
برای مشاهده تصویر در اندازه واقعی، روی اون کلیک کنید
این حرکت را می‌توان در دسته حرکات سخت قرار داد. در این حرکت با تمرکز و تعادل، عضلات سینه و خصوصاً عضلات شانه به خوبی تقویت خواهند شد. برای انجام آن مطابق تصویر قرار بگیرید، سپس به آرامی سرتان را نزدیک زمین کنید و به موقعیت شروع برگردید.
از جمله حرکات بدنسازی بدون وسیله و تقویت عضلات پا در خانه، حرکت Wall Sit است. برای انجام آن به دیوار تکیه دهید، زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید و مراقب باشید زانو از مچ پا جلوتر قرار نگیرید. در این حالت 60 ثانیه، مکث کنید، سپس به موقعیت آغاز برگردید.
اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است. با حرکت اسکوات عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید.ب رای انجام حرکت اسکوات بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر بگذارید. به آرامی زانوها را تقریبا” به اندازه 90 درجه خم کنید همزمان نفس خود را به درون بدمید و سپس راست شوید و نفس خود را به بیرون بدمید.دقت کنید که زانوها از سطح انگشتان پا عبور نکند، تا مبادا به خود صدمه بزنید. این حرکت را در 3 ست 25 تا 50 مرتبه ای تکرار کنید.
برای انجام حرکت ددلیف بدون وزنه صاف بایستید، پای چپ را از زانو خم کنید، سپس بالاتنه را خم کنید و دستها را مطابق تصویر رو به پایین به صورت عمود حرکت دهید، در هنگام خم شدن، پای خم شده رو به عقب حرکت میکند و پای ثابت مقداری از زانو خم میشود، در خم شدن از کمر دقت کنید، بالاتنه صاف خم شود.
هدف از این حرکت عضلات مایل شکمی است. روی طرف راست بدن دراز بکشید. زانوها را به داخل بدن خم کنید. زاویه بین پاها و بدن 90 درجه و زاویه بین زانوها 90 درجه باشند. دستها را پشت گردن قرار دهید. بالاتنه را به سمت چپ متمایل کنید و با انقباض عضلات شکم بالا تنه را به سمت بالا بیاورید و در اوج چند لحظه توقف کنید و به حالت شروع برگردانید.
هدف از این تمرین پلانک عضلات فوقانی و تحتانی شکم و عضلات باسن رو به زمین دراز بکشید. بدن را روی پنجه پاها و آرنج دست قرار دهید. عضلات شکم را به داخل منقبض و عضلات باسن را سفت کنید. بدن را کاملاً از زمین جدا کرده تا یک خط مستقیم از سر تا پنجه پاها درست شود. وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید.
اگر می‌خواهید برای میان تنه و باسن عضله بسازید این حرکت بسیار مناسبی است. برای انجام صحیح آن، به پشت دراز بکشید، دستها را کنار بدن قرار دهید و زانوها را خم کنید. سپس باسن و کمر را از زمین جدا کنید، کمی مکث کنید و به حالت اول، یعنی موقعیت شروع برگردید.
اگر حتی یک فضای کوچک ورزشی در اختیار داشته باشید، مثل اتاق خواب و هیچ وسلیه ورزشی هم در اختیار نداشته باشید؛ ما میتونیم به شما کمک کنیم تا در همون فضای کوچیک ورزش کنید، عضله بسازید و تناسب اندام تون رو بهتر کنید. با خرید این کتاب می‌تونید با هزینه‌ای به مراتب کمتر از یک دوره باشگاه ورزشی در منزل تغییر مثبتی در کاهش وزن و عضله سازی ایجاد کنید.چگونه در خانه عضله سازی کنیم
تقویت عضلات شکم و پهلو با ۱۰ تمرین عالی
40 مطلب آموزش بدنسازی در خانه بدون وسیله
آب کردن چربی شکم و پهلو با ۱۲ ورزش عالی
تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
. ممنون از سایت خوبتون
سلام خسته نباشید. من می خوام بازو هام بزرگ کنم باید چکار کنم. اصلا چربی هم در بدنم ندارم. ممنون از سایت خوبتون
سلام؛ خب یا باید در باشگاه تمرین کنید یا تمرینات خانگی انجام بدید، البته اصلا توصیه نمی کنم که فقط بخواید بازو بزرگ کنید! در قوی و عضلانی شدن، بالانس بدن باید حفظ بشهتمرین جلو بازو بدون وزنه در خانه + تصویر
سلام، من پسر ۲۶ سال سن دارم قد ۱۸۰ و وزن ۷۵، پایین تنه نسبتا خوبی دارم اما بالاتنم ضعیف و لاغره، به محیط باشگاه ها علاقه چندانی ندارم، چه تمرین هایی باید انجام بدم که شکم و بالاتنم عضله بیاره و چه مدت زمان میبره؟ ممنونم
سلام، مدت زمان رو که نمیشه تعیین کرد چون به عوامل مختلفی بستگی داره، اگر هیچ وسیله ای ندارید، می تونید از انواع حرکت شنا و بارفیکس برای بالاتنه استفاده کنید، یا اینکه با کش بدنسازی تمرین کنید که نمونه تمرین در وب سایت زیاد داریم
من نمیتونم شنا بزنم خیلی سخته چیکار کنم که این کار برام اسون شه ؟؟
سلام لینک زیر بهت آموزش میدهhttps://www.elmevarzesh.com/how-do-you-push-up/
خیلی ممنون ( مختصر و خیلی مفید بود.)
سلام من کامنت زیر رو خوندم و امتحان کردم دیدم سایز بازو میره بالا واقعا علتش چی هست ؟ من که پلانک رو مچ دست رو رفتنی سایز بازوم احساس میکنم گنده تر میشه !
سلام؛ چون ممکنه وزن رو روی با نیرو بازهات کنترل کنی و تمرک از میان تنه برداشته بشه
سلام من هرروز حرکت پلانک رو انجام میدم و از وقتی انجام میدم سایز بازوم افزایش میابه ــ عادی هست ؟دلیلش چیه ؟
سلام؛ چه نوع پلانکی؟
سلام ، تمرینات بالا برای عضله سازی در خانه هست دیگه درسته ، مطالبی هم برای افزایش قدرت در خانه دارید ؟ اگر دارید لینکش رو بدید ممنون
سلام؛ خی اینا هم قدرت رو افزایش میده؛ شما می تونی حرکت رو سنگین و در تعداد کم انجام بدید
چه جوری سنگین شون کنم ؟
به عنوان از یکی بخوا مثلا وقتی شنا سوئدی میری وقت بالا اومدن یه فشار روی پشتت بیاره، یا از وسایل خونگی به عنوان مقاوت استفاده کن
من۱۷سالمه و۵۰کیلو وزن دارم
خوراکم خیییلی زیاده
ولی ب جا اینکه وزنم زیاد ش
کمترم میشه
چیکار کنم چاق شم!
سلام، اگر واقعا خوارکت خوبه، خوابت هم خوبه، بعد از عید یه سر برو دکتر چکاپ بده وضعیت بدنت رو چک کنه، البته لینک زیر رو هم ببین شاید مفید بود
https://www.elmevarzesh.com/body-type-ectomorph/
https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/weight-gain/
ساعتایه خابم بهم ریخته
مثلا ساعت سه صبح میخابم
یازده ظهر پا میشم
دگ نمیخابم تا سه صبح
ربطی ب چاق نشدنم داره!
بله، ربط داره
منم خوراکم خوب بود ولی وزن اضافه نمیکردم ورزش تو تغذیه تاثیر گذاره ولی دکتر هم حتما برو شاید مشکلی هست
شاید تیروئید داشته باشی
از کوجا بفهمم تیروعید دارم
سلام من ۱۶سالمه و به صورت فوق حرفه ای بسکتبال کار میکنم و در تیم ملی هستم
من خیلی زیاد ورزش میکنم
هرروز و روزی ۵تا۸ ساعت تمرین میکنم
بدنم عادت داره و اذیت نمیشم (دستور مربی بسکتبالم هست )ولی کمبود وزن دارم به متخصص هم مراجعه کردم گفتن چون رشد قدی دارم مشکلی نیست به نظرتون ورزش زیاد ضرر نداره برام؟
سلام
ببینید من دخالتی ور روش کار مربی شما ندارم، اما یه خورده اطلاعاتت رو راجع به تمرین زدگی و بیش تمرینی زیاد کن که دچارش نشی
این حجم زمانی تمرین کردن، تغذیه ورزشی خیلی قوی و خوبی می خواد، یعنی می خوام بگم صرفا تغذیه خونگی جوابگوت نیست
آزمایش بده /:
سلام مجدد خدمت استاد عزیز خدایی خیلی تغییرات توی بدنم رو دیدم خداروشکر ولی هرکاری که کردم سینه هام هنوز چربی داره ولی سینه هام نسبت به روز اول خیلی خوب شدنن ولی من بحثم این که هرچی کار میکنم روی سینه هام خشک نمیشن حجیم ترمیشن
سلام، این مطلب رو بخون ببین مفیده براتhttps://www.elmevarzesh.com/male-breast-enlargement-gynecomastia/
درسته ولی من واقعا عاشق تمرینام هستم و برنامه غذایی کاملی دارم که مشاور تیم برام نوشته ولی معمولا مجبورم شبها هم به سالن برای ورزش برم و بعضی مواقع شب ۴تا۵ساعت خواب داشته باشم وبقیش رو صرف ورزش بکنم البته خواب کم اذیتم نمیکنه در روز های عادی هم همین حدود میخوابیدم
در کل خیلی مچکرم برای راهنماییتون
سلام خوبید .میتونم تمریناتونو داشته باشم.ممنون
سلام ما بیشتر روی تاکتیک هامون کار میکنیم و دریبل و مهارت های فردی و چون مربی بدنسازی داریم بهمون تمرین میدن با توجه به مهارتهامون چندتاشونو بخوام نام ببرم مثلا کش بین پاها میندازیم (مچ پا) و پاهارو با پرش باز میکنیم یا طناب زنی سرعتی و سویی سارت هم میریم و دوی یک سن پنج دو و دو چهار شش دو هم میریم و انواع دراز نشست ها و شنا
باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی…
چربی های زیر بغل و پشت خصوصاً در خانم گذشته از اینکه شکل مناسبی ندارد بلکه حتی آزار دهنده نیز هستند. مثلاً چربی زیر سوتین و اطراف زیر بغل و پشت! علت افزایش و تجمع چربی در زیر بغل و پشت به تغذیه غلط و عدم فعالیت بدنی مربوط…
طناب زدن یکی از ورزش‌های هوازی است. این ورزش با کمترین هزینه بیشترین نتیجه را می‌تواند نصیب‌تان بکند. کافیست یک طناب داشته باشید و روی سطح مناسبی مشغول به انجام حرکت طناب زدن شوید. اما روش صحیح طناب زدن چطور؟ طناب زدن نه تنها برای افزایش توان هوازی مفید…
خیلی‌ها به دنبال عضلات سیکس پک شکم هستند؛ اما برای عضلات زیر شکم و حرکات مخصوص آن دچار مشکل می‌شوند. این گروه عضلانی شامل قسمت پایینی عضله راست شکمی و قسمت پایینی مایل شکمی و جزو عضلات شش تکه شکم است. می‌توان گفت آخرین قطعات پازل شکمی است که…
شاید فکر کنید تمرین با کش بدنسازی در مقایسه با یک جفت دمبل یا هالتری که از استیل ساخته شده وسیله‌ی بیخودی است، اما نباید تاثیری را که این وسیله بر بدنتان دارد دست کم بگیرید. پس یعنی باید از خودمان سوال کنیم تمرین با کش ورزشی در خانه…
و انواع اسکوات، بهترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی پا و باسن هستند. اما اگر زانوهایتان توانایی لازم برای این حرکت را ندارند، مثلاً هنگام پایین آمدن در اسکوات صدای‌شان در می‌آید و یا فشار بسیار زیادی به آنها وارد میشود، پس اسکوات حرکتی نیست که بتوانید ادامه‌اش دهید….
بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را با 30 دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد، تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر برای تمرینات ورزش در منزل باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
سال 2020 احتمالاً به‌عنوان یکی از بهترین سال‌ها برای صنعت تجهیزات ورزشی خانگی در تاریخ ثبت خواهد شد. از آن‌جایی‌که بسیاری از افراد به دلیل شیوع بیماری همه‌گیر کرونا سعی در حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود هنگام تعطیلی باشگاه‌های بدنسازی دارند، بسیاری تصمیم به ساخت باشگاه خانگی…
اگر کودک شما به ورزش جوانان علاقه یا استعدادی نشان دهد، این سؤال به‌سرعت مطرح میشود: آیا زمان برای مشارکت در ورزش های رقابتی (یا مسابقه انفرادی) فرا رسیده است؟ پاسخ بسته به کودک متفاوت است. برخی از پاسخ‌ها تحت تأثیر فشار رقابتی هستند. هنگام تصمیم‌گیری این عوامل را…
بولت (پیچ) نوعی بست از جنس میلگرد می باشد که در صنعت ساخت و ساز، جهت ایجاد اتصال بین صفحه زیر ستون و فونداسیون مورد استفاده قرار می گیرد. اصطلاحات پیچ و بولت در بعضی مواقع با هم قابل استفاده هستند و توضیح تفاوت هایی که بین آنها است…
بین درد و ناراحتی یک تفاوت اساسی وجود دارد، هر چند در بیشتر موارد این دو همراه هم و با بار منفی هستند. احساس ناراحتی، موقتی است؛ اما درد، همیشگی است. احساس ناراحتی و رنج می‌تواند باعث گیجی و ناموفقیت شود،اما درد می‌تواند ضربه‌ای باشد که هشیارتان کند. شما…
خانم ها سعی می‌کنند تمرین‌های‌شان را با دقت انتخاب کنند، الویت بندی کنند، شدت و فرکانس تمرین و شتاب آنها را نیز به خوبی تنظیم می‌کنند. اما وقتی به تمرینات شکم می‌رسند معمولا فقط یکی دو حرکت در پایان تمرین انجام می‌دهند و فکر می‌کنند همین خوب است، اما…
نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند بخشی اساسی در مدیریت تأمین آب برای بزرگسالان فعال و ورزشکاران باشند. تحقیقات نشان داده است که بسته به شدت و مدت فعالیت بدنی، نوشیدنی ورزشی ارگانیک یا غیر ارگانیک می‌توانند مکمل تغذیه‌ی ورزشی باشند. هدف آنها، برآورده سازی نیازهای متغیر ورزشکاران با ارائه‌ی یک محصول…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
باشگاه فیتنس مدرن –
در مقاله ای که آن را می خوانید ما راه هایی را جهت عضله سازی و بدنسازی در خانه توضیح داده ایم تا بتوانید بدون نیاز به دمبل و ماشین های باشگاه یا تردمیل عضلات بدن خود را بزرگ کنید.
در این روش شما نیازی به ثبت نام کردن و اشتراک گرفتن هیچ باشگاه یا کلوپ فیتنس خاصی نخواهید داشت. در این مقاله سریعترین روش ها برای ساخت عضله در خانه و بدون وزنه را آموزش می دهیم.
فهرست موضوعات
شما تنها باید تمرکز خود را بر روی ساختن یک هدف بگذارید، چرا در دنیای امروزی که فناوری همه چیز را به تسخیر خود در آورده است، هیچ کس به انجام کارهای فیزیکی علاقه ای ندارد و همین موضوع در حال نابود کردن ماست و بیماری های زیادی را به بدنمان دعوت می کند.چگونه در خانه عضله سازی کنیم
پس از جای خود بلند شوید و تحرک را آغاز کنید. در اینجا چند تمرین ساده و اولیه را معرفی کرده ایم که می توانید آن ها را بدون نیاز به امکانات خاص در خانه انجام دهید.
این کار راحتی است؛ کافیست یک جفت کفش راحت و مناسب و همچنین لباس خوبی را انتخاب کرده، در را باز کنید و تا مسافت خاصی را بدوید. ساده به نظر می رسد اما به هر حال تمرین خوب و نسبتا سنگینی است.
برای افراد تازه وارد پیشنهاد می شود این تمرین را با پیاده روی ساده یا نرم دوی آغاز کنید، با این کار قوای بدنی شما کم کم رو به رشد خواهد رفت.
پس از چند روز انرژی بیشتری پیدا می کنید و آماده برداشتن قدم بعدی خواهید بود. با دویدن کار را شروع کنید. وقتی که برای اولین بار دویدن را شروع کنید پای شما درد خاصی خواهد گرفت، پس بهتر است تمرینات خود را با سرعت پایین و مسافت کمتر آغاز کنید. بدین ترتیب عضلات پای شما ساخته خواهند شد.
رفتن حرکت شنا یک راه موثر و بهینه جهت ساختن عضلات بخش بالایی بدن ما است و در حین انجام آن تمامی عضلات نظیر دست ها، پشت، شانه ها و قفسه سینه درگیر خواهند بود.
وقتی که به اندازه کافی با تجربه شوید می توانید با تکیه دادن به دیوار، درِ آشپزخانه یا هرجای دیگر، یک نوع پیشرفته از این حرکت را انجام دهید.
به مرور و زمانی که قدرت بدنی شما بیشتر شود می توانید از زمین به عنوان نقطه شروع استفاده کنید. شنا رفتن برای تقویت عضلات بازو نیز گزینه مناسبی است.
این حرکت را نیز می توانید به راحتی در خانه انجام دهید و به کمک آن عضلات دور شکم و کمر خود را خواهید ساخت. بر خلاف گذشته که افراد از حرکت نشستن و ایستادن استفاده می کردند، دراز نشست می تواند راهی موثر و عالی در تقویت عضلات شکمی شما باشد و گروه های عضلانی مرکزی شما را تقویت کند.
کار خود را با 5 الی 10 حرکت در روز آغاز کنید و این میزان را به مرور افزایش دهید. راه های معمولی اما اثبات شده خوبی برای عضله سازی سریع بدون استفاده از وزنه ها وجود دارند.
این حرکت نسبتا پیچیده اما موثر است که در آن باید کل وزن بدن خود را تحمل کنید. برای این حرکت از تمام قوای خود استفاده کنید. اگر در حین انجام حرکت دیپ دچار مشکل بودید از فردی بخواهید تا به شما کمک کرده و پاهایتان را نگه دارد.
بارفیکس به عنوان یکی از بهترین حرکت ها جهت ساخت عضلات بخش بالای بدن است. این حرکت تمام عضلات بخش بالایی بدن از جمله پشت، دست ها، قفسه سینه و شانه ها را درگیر می کند. اگر در ابتدا نمی توانید حرکت های بارفیکس به سمت بالا را کامل انجام دهید، کار را با حرکات فلت آغاز کنید. سپس به مرور زمان حرکت خود را سخت تر کنید.
اگر می خواهید حجم عضلات بدن خود را افزایش دهید، اسکات به عنوان حرکت مادر برای تمام حرکات مختلف ورزشی در نظر گرفته می شود. در این حرکت کمر و پاهای شما درگیر هستند. به کمک اسکات علاوه بر عضلات بالا تنه، ناحیه پایین تنه و کمر نیز تحت فشار قرار می گیرند.
بهترین راه جهت به دست آوردن عضلات بدون استفاده از وزنه ها این است که به شکل مداوم عضلات خود را در چالش قرار دهید. این کار را می توان با تمرینات سخت برای وزن بدن انجام داد.
شما می توانید از تمرینات پیشرفته وزنی نظیر شنا با یک دست، اسکات پیستول، بارفیکس با یک دست و موارد دیگر استفاده کنید. این تمرینات پیشرفته مبتنی بر وزن بدن هستند و فشار زیاد آن ها منجر به ایجاد قدرت بیشتر در عضلات شما خواهد شد.
تا اینجای مقاله در مورد تمام تمرینات بدنسازی که می توان بدون نیاز به تجهیزات در خانه انجام داد صحبت کردیم.
آیا می دانستید که بدن ما نمی خواهد عضله سازی کند و حجم بیشتری به دست آورد؟ عضلات می توانند متابولیسم بدن را افزایش داده و میزان ذخیره سازی چربی در بدن را کاهش دهند و این یکی از کارکردهای طبیعی بدن به حساب می آید.
بدن ما برای متوقف کردن رشد عضلات، هرکاری که از دستش بر بیاید انجام می دهد. برای این که در ساختن عضلات موفق باشید باید تمامی نکات و مراحل زیر را طی کنید:
استراحت و خواب کافی داشته باشید و حرکات مخصوص عضله سازی سریع را انجام دهید
بیشتر ما دوست داریم در کوتاه ترین مدت ممکن به نتیجه خوب و دلخواهی برسیم. بنابراین مثل یک هیولا هفت روز در هفته تمرین را پیگیری می کنیم. اما باید بدانید که عضلات بدن ما جهت ریکاوری و رشد کردن به استراحت نیاز دارند. عضلات ما در شرایطی که تحت فشار قرار گیرند پاره می شوند. این پارگی بافت ها در زمان استراحت بهبود پیدا می کنند بنابراین باید فقط 5 روز در هفته ورزش کنید.
یک حقیقت: اگر رژیم غذایی مناسب برای رشد کردن ندارید، انتظار به دست آوردن عضله را نیز از ذهن خود خارج کنید. شما باید حتما غذاهای تازه مصرف کنید و کالری های بیشتری در بدن هضم شوند. با توجه به نیازهای فیزیکی می توانید روزانه هزار الی هزار و پانصد کالری جذب کنید.
منبع اصلی جهت ایجاد عضله در بدن پروتئین ها هستند. پس از مصرف و هضم پروتئین، در بدن آمینو اسید تولید می شود و این ماده نقش ویژه ای در ساختار عضلات ما ایفا می کند. آمینو اسیدها می توانند عضلات پاره شده را درمان کنند و به ترمیم سلول های بدن کمک می کنند. باید در هر وعده غذایی خود پروتئین مصرف کنید و فراموش نکنید که اگر تا 15 ساعت پروتئینی به بدن شما نرسد، امکان از دست دادن عضلات وجود خواهد داشت.
کربوهیدارت ها منبع خوبی از انرژی هستند که بدن ما به آن ها احتیاج دارد. کربوهیدارت می تواند گلیکوژن را سطح استاندارد برساند. همچنین به کمک کربوهیدرات، عملکرد شما در جلسات تمرینی و ورزشی نیز بهبود خواهد یافت.
اکثر منابع کربوهیدرات نیز کالری زیادی در خود دارند و در نتیجه وقتی ورودی کالری شما بالا رود، حس انرژی بیشتری خواهید داشت.
کربوهیدرات ها: شما می توانید به کمک مواردی همچون نان، سیب زمینی، برنج و پاستا به هدف خود در این زمینه برسید.
چربی ها دارای کالری زیادی هستند و جذب آن در بدن را بالا می برند و به همین دلیل متخصصان تغذیه مصرف آن ها را پیشنهاد می کنند. علاوه بر این، یک رابطه مستقیم بین چربی و میزان تستسترون در بدن وجود دارد.
یک راه بسیار خوب برای دریافت چربی، مصرف ماهی است. ماهی ها دارای سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که این اسیدها برای بدن حیاتی به شمار می روند.
شما می توانید غذاهای حاوی کالری بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در اینجا تعدادی ترفند و نکته را جهت افزایش عضله در خانه ذکر کرده ایم. به لیست مواد غذایی زیر که حاوی مواد غذای کافی و تازه هستند و کالری زیادی دارند دقت کنید:
آواکادو: این یکی از مقوی ترین میوه ها است. هر آواکادو حاوی 400 کالری بوده و باید حتما آن را به رژیم غذایی خود بیافزایید.
سالادها: می توانید سالادها را به همراه سس پر از خامه مصرف کنید و این یک منبع سرشار از کالری به شمار می رود.
آجیل: آجیل ها منبع مهمی از ویتامین E، آهن، پروتئین، منیزیم و چربی ها هستند. 50 گرم آجیل می تواند بیش از 700 کالری به بدن شما اضافه کند.
کره بادام زمینی: این کره دارای چربی غیر اشباع بوده و در هر 20 گرم یا یک قاشق چای خوری آن 120 کالری وجود دارد.
میوه ها: فراموش نکنید که میوه ها منبعی غنی از مواد معدنی و مقوی هستند که کالری زیادی دارند. می توانید یک موز متوسط را به صبحانه خود اضافه کنید که حدودا 200 کالری دارد.
باشگاه ورزشی بانوان مدرن | یوگا | تی آر ایکس | ایروبیک | فیتنسچگونه در خانه عضله سازی کنیم
شعبه 1 : خیابان ولیعصر | بالاتر از زعفرانیه | خیابان یکتا | نبش فهمیده
شماره تماس شعبه : ۲۲۷۵۹۶۸۱
شعبه 2 : بلوار مرزداران | بعد از پل یادگار | خیابان سپهر | کوچه سپهر 2 | مجموعه شهربانو | طبقه 5
شماره تماس شعبه : ٤٤٢٣٨١٢٦
شعبه 3 : سعادت آباد | علامه شمالی | ٢٠غربی | پلاک۲۷ | مجموعه ورزشی آرسین
شماره تماس شعبه : ۰۲۱۲۲۰۸۸۳۶۹
شعبه 4 : خیابان شهید کلاهدوز | چهار راه قنات | کوچه آقا میری | کوچه بهیار
شماره تماس شعبه : ۰۲۱۲۲۷۷۹۰۸۳
باشگاه ورزشی مدرن با شعب متعدد در تهران ، ارائه دهنده دوره های آموزشی بدنسازی و فیتنس، یوگا، تی آر ایکس (TRX) و کراس فیت و سایر کلاس های ورزشی با بهره گیری از متد روز دنیا برای بانوان محترم می باشد.
مطلب قبلی
آیا چربی سوزی همزمان با عضله سازی ممکن است؟
مطلب بعدی
بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم
بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم
برنامه بدنسازی 3 روزه حرفه ای برای بانوان
9 ورزش عالی برای فرم دهی باسن بانوان
13 تمرین عالی برای لیفت و فرم دهی سینه
مطالب اخیر
ایا کراس فیت لاغر میکند؟
تمرینات کراس فیت در خانه
بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم
برنامه عضله سازی سریع در خانه بدون وسیله
شعبه 2 : بلوار مرزداران ، بعد از پل یادگار ، خیابان سپهر ، کوچه سپهر 2 ، مجموعه شهربانو ، طبقه 5
شماره تماس مسئول مالی و ثبت نام : 09129171854
شماره تماس شعبه مرزداران : 02144238126
آدرس:
بلوار مرزداران ، بعد از پل یادگار ، خیابان سپهر ، کوچه سپهر 2 ، مجموعه شهربانو ، طبقه 5
شماره تماس مسئول مالی و ثبت نام : 09129171854
شماره تماس شعبه مرزداران : 02144238126
از شما سپاسگزاریم که افتخار خدمت رسانی در مجموعه مدرن زعفرانیه را به ما داده اید. برای ثبت نام و یا تمدید عضویت تان کافی است بر روی لینک های مربوطه کلیک کنید.
در صورت وجود هرگونه سوال کافی است بر روی این لینک کلیک کرده و اطلاعات تماس خود را ثبت کنید، مشاورین ما در کوتاه ترین زمان ممکن برای راهنمایی و پاسخ به سوالاتتان با شما تماس خواهند گرفت.
پر بازدیدترین مقالات
چرا دستگاه تی آر ایکس برای خانم ها عالی است؟ (راه حل لاغری!)
ورزش پیلاتس چیست و چگونه با آن لاغر می شوید؟
نکات مهم آموزش یوگا [ که بسیار خواندنی است… ]
خوش آمدید، به حساب کاربری خود وارد شوید.
رمز عبور خود را بازیابی کنید.
کلمه عبور برایتان ایمیل خواهد شد.
بیشتر مردم فکر می کنند داشتن بدنی با عضلات حجیم و سفت احتیاج به تمرینات مشکلی دارد در حالیکه با انجام چند تمرین ساده به صورت مداوم می توانند عضله سازی کنند و بدنی خوش فرم داشته باشند.
بزرگترین اشتباه ساختن عضله سازی که افراد انجام می دهند نداشتن برنامه ی صحیح و سالم است که آنها را در مسیر استفاده از روش های میانبر پرخطر قرار می دهد در حالیکه با کمی صبر بیشتر می توان از راه درست عضله سازی داشت و به سایز و فرم ایده آل رسید. در این بخش از تناسب اندام و ورزش نمناک نکات و حرکات ورزشی را به شما معرفی خواهیم کرد که برای عضله سازی بدن تاثیر ثابت شده ای دارند.
قوی تر شوید:
بهترین بدنسازانی که تا به حال وجود داشته اند، قوی بودند ، آن ها می دانستند که قدرت بیشتر، مساوی ماهیچه های بیشتر است. اسکات 140 کیلو گرمی و ددلیفت تا 100 کیلویی می زنند.چگونه در خانه عضله سازی کنیم
جرم کلی ماهیچه های شما، قدرتتان را می سازد.
وزن اضافه کنید:
بیشتر و بیشتر وزنه بلند کنید و بر روی اضافه کردن وزنه تمرکز کنید. سعی کنید بیش از دفعه قبل بلند کنید. با افزایش جرم کلی ماهیچه ها، قوی تر خواهید شد.اگر امروز بیش از یک ماه یا یک سال است که وزنه نزده اید، نمی توانید ماهیچه هایتان را بسازید.
ترکیب کنید:
کارهای ترکیبی را انجام دهید تا همزمان چندین ماهیچه باهم کار کنند.شما می توانید وزنه سنگین تری را بلند کنید که باعث رشد بیشتر ماهیچه ها می شود.
از هالتر استفاده کنید:
شما می توانید وزنه سنگین تری نسبت به هر چیز دیگری بردارید. همچنین باید وزن خود را متعادل کنید.هالتر ماهیچه های بیشتری را درگیر می کند که رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد. از وزنه های آزاد که به دستگا ها متصل نیستند، استفاده کنید.از تمرینتان و وزنه های سبک شروع کنید و از فرم مناسبی برای جلوگیری از آسیب به خودتان استفاده کنید.
افزایش فرکانس:
هر چه بیشتر ماهیچه را تمرین دهید, بیشتر رشد می کنند. هر چه بیشتر ورزش کنید, تکنیک های شما سریع تر بهبود می یابد و سنگین تر می شوند. شروع به اسکات زدن کنید, پرس سینه و فشار دادن سه بار در هفته به جای تنها یک بار.
بازیابی:
ماهیچه های شما باید از تمرینات خود برای رشد قوی تر و بزرگ تر بازیابی شوند. اگر هر روز سخت کار کنید, ماهیچه هایتان بهبود و بازیابی نمی شوند. حتی ذهن هم به یه استراحت احتیاج دارد. سه تا چهار روز استراحت کنید. به ماهیچه های خود کمک کنید تا مقدار زیادی غذا, آب و خواب را دریافت کنید.
بیشتر بخورید البته مفید و سالم:
بدن شما از غذا برای ورزش و بهبود ماهیچه ها استفاده می کند. ماهیچه های شما قادر به التیام و رشد هستند، اگر کمبود غذا وجود نداشته باشد.بیشتر افراد برای ساخت ماهیچه نیاز به حداقل 400 کیلوکالری در روز دارند. افراد لاغر با متابولیسم بالا نیاز به وزن بیشتری دارند.
خوردن پروتئین:
بدن شما از پروتیین برای ساخت ماهیچه جدید استفاده می کند و بافت عضلانی آسیب دیده را بازیابی می کند. شما به 1.8 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان نیاز دارید تا بهبود و ایجاد ماهیچه را به حداکثر برسانند. برای یک مرد با وزن 80 کیلو گرم، در روز حدود 135 گرم پروتئین لازم است.
واقع گرا شوید:
شما می توانید نتایج شبیه به استروئید را بدون استفاده از استرویید دریافت کنید. نمیتوانید در سه ماه به آرنولد تبدیل شوید چون ساخت ماهیچه زمان می برد. افراد مشهور انتظارات غیرواقع گرایانه را برای مردم ایجاد می کنند.
ثابت قدم باشید:
اکثر افراد اگر برنامه آموزشی مؤثری داشته باشند و خوب غذا بخورند، 52.0 کیلوگرم / 5.0 لیتر عضله لخم در هفته به دست می آورند. نمی توانید سریع تر از این عضله بسازید و یک سال طول می کشد تا 12 کیلو بگیرید بنابراین ثابت قدم باشید.
روی بزرگ ترین ماهیچه هایتان کار کنید:
اگر مبتدی هستید, فقط در مورد هر نوع ورزش برای افزایش سنتز پروتئین تلاش کنید.اما اگر مدتی است که این کار را انجام می دهید, بر روی ماهیچه های بزرگتان تمرکز کنید , مانند سینه، کمر و پاها و آنها را خوب بسازید.
ترکیباتی مانند وزنه برداری, اسکات, ددلیفت,پولاپ, و غیره است.هدف شما ایجاد هایپرتروفی عضله است. محققان دریافته اند که بهترین راه برای آغاز این فرآیند, انجام دو یا سه ست تمرین تنفسی است, که در حدود 10 تا 12 ثانیه استراحت بین هر ست دارد.
شما به ماهیچه های بدنتان آسیب می زنید – پس پروتئینی که مصرف می کنید، حتی بیشتر هم می شود.
ورزش های هوازی انجام دهید:
راه دیگر برای کمک به افزایش ماهیچه ها, انجام ورزش های هوازی است.اگر هر روز می دوید, پس زمان سختی را برای افزایش وزن خواهید داشت.پس به طور مداوم ورزش کنید و روزهایی که باشگاه نمی روید, ورزش های هوازی انجام دهید.
استراحت برای افزایش لازم است :
یک روز کامل ورزش کنید و یک روز استراحت کنید.مطالعات نشان می دهد که تمرین های مقاومتی چالش برانگیز, سنتز پروتئین را بلافاصله پس از جلسه تمرین افزایش می دهد.عضلات شما وقتی استراحت می کنید، رشد می کنند, نه وقتی که ورزش می کنید.
کاهش مصرف کربوهیدرات ها بعد از ورزش:
چگونه در خانه عضله سازی کنیم
تحقیقات نشان می دهند که اگر شما کربوهیدرات مصرف کنید, ماهیچه هایتان سریع تر در روز استراحت ساخته خواهد شد.غذاهای پس از تمرینتان که کربوهیدرات دارد، باعث افزایش سطح انسولین شما می شود که به نوبه خود سرعت تجزیه پروتئین را کم می کند. یک موز, نوشیدنی ورزشی و انرژی زا و یک ساندویچ کره بادام زمینی بخورید.
هر سه ساعت یک بار غذا بخورید:
اگر به اندازه کافی غذا نخورید، می توانید میزان تولید پروتئین های جدیدتان را محدود کنید.تعداد کالری که در یک روز نیاز دارید را بدانید و بر شش تقسیم کنید.این، تقریباً عددی است که باید در هر وعده بخورید. حتما کمی پروتیین مصرف کنید – حدود 20 گرم – هر سه ساعت یک بار.
قبل از خوابیدن بدن خود را بسازید:
قبل از اینکه به رختخواب بروید, ترکیبی از کربوهیدرات و پروتیین بخورید. کالری در هنگام خواب با شما همراه است و باعث کاهش پروتئین در عضلات شما می شود.یک فنجان سبوس کشمش را با یک فنجان شیر بدون چربی یا یک فنجان پنیر کوتاژ و یک کاسه کوچک میوه بخورید.
هم چنین شما می توانید یک شیک قبل از خواب را همراه با کازئین امتحان کنید, نوعی پروتئینی که آهسته تر از انواع شناخته شده آب پنیر, کاهش می یابد. کازئین در بدن باقی می ماند و می تواند به عنوان یک عنصر کلیدی برای سازه عضلانی در حین خوابیدن عمل کند.
به محض بیدار شدن دوباره غذا بخورید. هرچه دقیق تر باشید, نتایج بهتری خواهید داشت.
هوشمند باشید و موثرترین ورزش موثر بر عضلات را انتخاب کنید:
انتخاب ورزش مناسب عضلانی می تواند تفاوت زیادی را به هیکل شما بدهد. روتین ورزشی خود را با ترکیب ورزش هایی مانند اسکات, ددلیفت, پرس سینه, لات پول دان و پرس شانه داشته باشید. این تمرین های اصلی باید درست انجام شوند و منجر به تحریک رشد و قدرت ماهیچه ها می شوند, به خاطر فشاری که بر روی ماهیچه هایتان ایجاد می کنند و پاسخ های عصبی و هورمونی که تولید می کنند.
برای به حداکثر رساندن قدرت و افزایش توده بدنی، تمرینات ترکیبی به شما کمک می کنند.از تمرین های انفرادی قوی که روی ماهیچه های ضعیف انجام می شوند، دوری کنید ؛ بهترین نتایج یک برنامه تمرینی منطقی و مترقی همراه با توصیه های تغذیه ای است.
ماهیچه های خود را با ورزش های هوازی زیاد از حد استاندارد نسوزانید:
ورزش های هوازی، فواید سلامتی خوبی دارد با این حال, اگر به دنبال اضافه کردن وزن هستید, می تواند خیلی چیز خوبی باشد. اگر مقدار زیادی کالری در طول تمرینات هوازی بسوزانید, این کار برایتان نتیجه عکس خواهد داشت.
تمرین های هوازی خود را طبق برنامه ی مربی تان محدود کنید:
اگر 100 % روی افزایش ماهیچه و حجمتان تمرکز دارید، پس تمرینات هوازی را به چند جلسه سبک در هفته کاهش دهید.ورزش هوازی سبک باید به طور منظم انجام شود تا شما را فعال و سالم نگه دارد و همچنین مطمئن شوید که به تناسب اندامتان آسیب نمی رساند.بعد از ورزش هوازی باید حتما فوری کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
اگر ورزش هوازی انجام می دهید و نگران از دست دادن ماهیچه هایتان هستید، مراقب فرکانس و شدت ورزش خود باشید.
مصرف موارد مهم بعد از ورزش:
تمرین سوخت رسانی به بدنتان برای ماهیچه ها خیلی حیاتی است – پس حتما بعد از ورزش، یک نوشیدنی خوب برای ریکاوری خود بنوشید. ترکیبی از کربوهیدرات و پروتیین های گوارشی سریع (مانند پروتیین آب پنیر)، موارد تغذیه ای مناسب پس از ورزش است. رساندن پروتیین پس از جلسه ورزشی می تواند به حمایت از تمرینات ورزشی ماهیچه هایتان کمک کند.
ساخت ماهیچه ها آسان نیست و به تغذیه نیاز دارد.میزان پروتئین خود را در طول روز حفظ کنید، همراه با مقادیر اضافی کربوهیدرات و چربی های سالم.ورزش مقاومتی کلید مهمی است، اما لازم نیست به طور کامل هوازی کار کنید.اهداف کوتاه مدت خود را مشخص کنید و زمانی که به آن رسیدید آن ها را تیک بزنید!
7 ورزش برای ساخت ماهیچه بدون تجهیزات:
1. دویدن یا راه رفتن:
سعی کنید سریع پیاده روی کنید و یا آهسته بدوید و با 15 تا 30 دقیقه شروع کنید. می توانید هر هفته 5 تا 10 دقیقه به آن اضافه کنید.
2. اسکات:
بایستید و پاهایتان را به اندازه شانه هایتان باز کنید و بازوهایتان را مستقیم در مقابل خود یا پشت سرتان قرار دهید. با هل دادن باسن خود شروع کنید و باسنتان را عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و سینه تان را صاف نگه دارید.
کمر باید درحالت خنثی در طول حرکت باقی بماند.تا جایی که می توانید به آرامی پایین بیایید و سپس با بالا آمدنتان از طریق پاشنه پایتان شروع کنید. وزن باید روی پاشنه تان در طول ورزش باقی بماند.
3. شنا:
دست هایتان را کمی بیشتر از اندازه شانه روی زمین باز کنید و خود را پایین تر بکشید تا زمانی که سینه تان به زمین برسد. دست هایتان را به هم فشار دهید و عضلات شکم را فشار دهید و بدن خود را بالا و پایین ببرید. آرنج های خود را به پهلوهایتان نزدیک نگه دارید تا از شانه ها محافظت کنید.
4. کرانچ:
بر روی یک تشک و یا سطح کف فرش دراز بکشید.
زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید.
بازوهایتان را به شکل صلیبی در مقابل سینه قرار دهید.
شانه خود را به طرف سقف بلند کنید و از ماهیچه های شکم استفاده کنید و در اوج حرکت توقف کنید.
کل بدن خود را بر روی زمین بلند نکنید، چون این می تواند باعث فشار بر روی کمر شود.
عضلات محکم و منقبض می شوند به آرامی به پایین باز گردید تا اینکه شانه های تان روی زمین صاف باشند.
5. واکینگ لانگ:
در موقعیت ایستاده، به اندازه عرض باسن، یک گام به جلو بردارید و زانو را 90 درجه خم کنید.
زانوهای خود را روی مچ پا و شانه بگذارید. یک قدم دیگر بردارید و تا زمانی که خسته هستید تکرار کنید.
با هر پا به مدت سه دسته از هر پا بروید.
همچنین به تمرینات هوازی مانند کوهنوردی و یا پیاده روی و یا قدم زدن در خانه تان برای ترکیب کردن کار پا انجام دهید.
6. تریسپ دیپ:
لازم نیست از یک ماشین دیپ یا وزنه استفاده کنید، اما می توانید به جای آن از وزن بدن خود استفاده کنید. چنانچه دراین بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک توضیح می دهیم روی لبه صندلی بنشینید، دست هایتان را روی لبه صندلی قرار دهید و بند انگشتتان را به جلو نشانه ببرید.
با پاهای جلوییتان یک شکل 90 درجه ای بسازید و به سمت جلو اشاره کنید، شانه ها پایین و آرنج ها به پهلوی شما نزدیک باشد، به آرامی آرنج خود را به زاویه 90 درجه خم کنید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
صبر کنید و به وضعیت نشستنتان برگردید و فشار را روی پاشنه پاهایتان بیاورید.
دو ست 10 تایی از تریسپ دیپ را امتحان کنید.
7.لانچ پرتابی
ابتدا یک جفت دمبل را جلوی شانه های تان نگهدارید و آرنج تان را به بدن تان نزدیک کنید. برای انجام صحیح این حرکت عضله ساز باید پاهای تان به عرض شانه های تان باز و صاف باشد.
در این مرحله پای چپ تان را با یک قدم فاصله به پشت ببرید و در سمت راست قرار داده و خم کنید. هر دو زانوی تان باید خم باشد و پای چپ روی پنجه قرار داشته باشد. سعی کنید از پای راست تان برای ایستادن استفاده کنید و این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید. به این ترتیب یک حرکت را کامل انجام داده اید.
