چگونه در شبانه روز 3 ساعت بخوابیم

سلام هر تغییر ناگهانی‌ای برای بدن مضر هست. ابتدا ساعات بیداری خود را منظم کنید. مثلا هر روز ساعت ۶ صبح بیدار شوید. حتی در روزهای تعطیل. اگر دیدید ۶ ساعت خواب برای شما کم است، بجای اینکه صبح بیشتر بخوابید، یک چرت ۲۰ دقیقه ای در روز داشته باشید. سپس می توانید آرام آرام ساعت بیداری خود را از ساعت ۶ صبح به ساعت ۵ صبح نزدیک کنید.

نکته مهم این است که بسیاری از افراد بجای اینکه ساعات روز خود را مفیدتر کنند، از ساعات خواب خود کم می کنند. مراقب باشید شما در این دام نیافتید. کسی نیاز دارد ساعات خواب خود را کم کند که از ساعات بیداری خود یهترین استفاده را می کند. در غیر این صورت بهتر است خواب شبانه شما کمتر از ۶ ساعت نشود.

سلام وقت بخیر من هرساعتی میخوابم بازم ۷صبح بیدار میشم چ ۱۱ بخوابم چ۱۲ بازم۷بیدار میشم نمیدونم چیکارکنم که ۵ساعت در طول روز بخوابم حداقل باید۷ ساعت بخوابم تا خوابم کامل بشه ولی میخوام۵ساعت کلا بخوابم ⁦☹️⁩

سلام همه افراد مثل هم نیستند. برخی افراد توانایی کم خوابیدن ندارند و اگر با فشار بیش از حد به خودشان این کار را انجام دهند سلامتی شان به خطر می افتد.

سلام، وقتتون بخیر. ببخشید من وجه را واریز کردم ولی پی دی اف کتاب برام ارسال نشده

سلام. سفارش شما از طریق تلگرام برایتان ارسال شد.

سلام من یک دانش اموز هستم ساعت خوابم بسیار زیاده چطور ساعت خوابم رو کاهش بدم شب حدود یک میخوابم صب ۱۰ تا ۱۱ بیدار میشم باز هم در طول روز احساس خستگی داریم چطوری برنامه خوابم رو تنظیم کنم

به نظر من اگر بیش از ۸ ساعت می خوابید و همچنان در طول روز احساس خستگی می کنید بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید و این موضوع را با ایشان در میان بگذارید.

سلام من امسال کنکوردارم وراستش ازالان می خوام شروع کنم بخونم وچون عقبم وازیه طرف برنامم یکم فشردس وکلاس و..هم دارم راستش یکم وقت کم میارم می خواستم ۴.۳۰شب و۳۰روزبخوابم ،راستش بااین ساعت خواب فک نمیکنم ازنظر سطح سرحالی و انرژی درطول روزمشکلی داشته باشم ولی چون ازچن تارتبه های برتربگپرسیدم ونظرهمه این بوده ساعت خواب نبایدکمتزاز۶باشه می خوام بدونم واقعن بااون ساعت خوابی که خودم درنظرگرفتم درطول روزتمرکزم کم میشه؟چون نظررتبه های برترروشنیدم احساس میکنم اگه هم مشکلی نداشته باشم ازنظرانرژی وتمرکزم..خود به خودبهم القامیشه که کاری که انجام میدم درست نیس واین ناخودآگاه روم اثرمیذاره سوال دیگه اینکه اگه یک ماه این سیستم روپیاده کنم تا بدونم این سیستم رو بدنم جواب میده یانه مثلن مشکل تمرکزروازکجابایدمتوجه بشم که تمرکزم کم شده چون در حالت عادیم آدم یه وقتایی تمرکزنداره واون موقع من ازکجابایدبفهمم که این عدم تمرکزه به خاطر ساعت خوابم بوده یانه؟؟

سلام فیزیک بدنی هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. برخی از افراد با ۴ ساعت خواب در طی روز، سرحال هستند اما برخی افراد حتی با ۶ ساعت خوب هم انرژی کافی کسب نمی کنند و طی روز تمرکز و انرژی کافی ندارند. بنابراین مقایسه دیگران روش درستی نیست. از طرفی ساعات خواب را نباید یکدفعه کم کرد. مثلا اگر شما روزی ۶ ساعت می خوابید. ابتدا خواب خود را نیم ساعت کم کنید و یک هفته این روند را ادامه دهید. اگر مشکلی پیش نیامد می توانید نیم ساعت دیگر خواب خود را کم کنید و مجددا یک هفته به این روند ادامه دهید.

برای اینکه متوجه شوید تمرکز شما کم شده است یا نه! یک روش این است که درسی را که می خوانید یک هفته بعد مرور کنید و در موردش تست بزنید. اگر مقدار زیادی از آن مطلب را فراموش کرده بودید یعنی به هنگام خواندن تمرذکز ندارید. توجه داشته باشید که درس خواندن بدون تمرکز کاملا بی فایده است. اگر ۲۰ ساعت در روز هم درس بخوانید اما بعد از چند روز همه مطالب را فراموش کنید، هیچ فایده ای ندارد و از فردی که ۵ ساعت در روز با تمرکز درس می خواند هم عقب میافتید.

یکی از اشتباهاتی که بسیاری از افراد کنکوری انجام می دهند این است که خواب خود را کم می کنند اما طی روز چندین ساعت وقت خود را به بطالت می گذرانند. فردی که در روز ۸ ساعت می خوابد اما وقت خود را صرف کارهای بیهوده مثل بازی با موبایل و دیدن تلویزیون و اینگونه کارها نمی کند بسیار موفق تر است.

مرسی از راهنماییتون راستش آقای ظهره وندمن حدود۶ساعت روبه کلاس و۱۱ساعت روبه مطالعه و۲ساعت هم استراحت درطول روزمی خوام اختصاص بدم واصلن تلویزیون و..هم نمی بینم وقتم رواصلن نمی خوام صرف کارای بیهوده کنم وفقط حداکثر۵ساعت تایم می مونه براخواب یه مورد اینکه تاچه مدت ساعت خوابم روکم نگه دارم تامتوجه علاعمش بشم مثلامنظورم اینکه حدودچن روز۴.۳۰شب بخوابم که بعدبدونم روتمرکزم..اثر گذاشته یانه همون یه هفته که گفتین کافیه؟؟ واین که اگه بعدازاین مدتی که گفتین بازم سرحال بودم ومشکلی نداشتم و تومرورهفته بعدم بالای۷۰درصدسوالارودرست حل کردم و مطالب خونده شده هفته قبل تقربین به خوبی یادم مونده بودیعنی دیگه مطمن باشم که باتمرکزوباکیفیت درس خوندم؟؟؟ودراین صورت اگه این اتفاق رخدادینی دیگه اوکییه کلاساعت خوابم تاکنکورطبق همین روال باشه؟؟؟ وموردبعدهم اینه من هرشب حدود۱الی دوساعت مطالب خوانده شده طی دوهفته قبل تاحدزیادی رومرورمیکنم ازکجابدونم که توهفته بعداگه مثلن خیلی ازسوالارودرست جواب دادم به خاطر این مرورهاییه که هرشب داشتم یاتمرکزی که هفته های قبل حین مطالعه داشتم؟😅🤭😊ببخشیداقای ظهره وندخیلی ممنون میشم راهنمایی کنین

سلام. اگر خوابتون رو کم کردید و طی ۲۱روز برای شما مشکل تمرکزی یا مشکل جسمی بوجود نیومد یعنی جسم و ذهن شما میتونه این مقدار از کمبودخواب رو تحمل کنه.

در مورد سوال دوم، هدف اصلی اینه که مطالب یادتون بمونه. وقتی طوری درس می خونید که با مرور مطالب، بالای ۷۰ درصد یادتون میمونه یعنی کارتون رو خوب انجام دادید و تمرکز داشتید.

ببخشید یه مورد دیگه هم خواستم بپرسم اینکه مثلن اگه ۱ماه مجبور باشم فشرده مثلن هرشب ۳ساعت بخوابم ولی به طورمنظم ولی بعدبه حالت عادی و۶ساعت برگردونم ساعت خوابمومشکلی نداره؟؟؟

به نظر من به هیچ وجه خوابتون رو به سه ساعت کاهش ندید. چون ممکنه مریض بشید و کلا تا یک ماه اصلا نتونید درس بخونید.

تشکر از راهنمایی هایتان آقای ظهره وند من یه دانش آموز دانشگاه در رشته پزشکی ام و می خواهم ساعت خوابمو به سبب زیادی درس ها به حد اکثر ۴-۵ ساعت کاهش بدم برنامه که شما قبلا گفتین خیلی خوب بود ولی بخاطر ایام کرونا که تعطیلات شده من در خانه ام و بشکل درست اون برنامه رو نمی تونم تطبیق کنم بخاطریکه روزانه مجبورم ۴ ساعت به دوکان برم و آنجا نمیشه که درس بخونم لطفا در ای مورد اگه میشه کمکم کنید پیشاپیش ممنون ازتون بخاطر معلومات بسیار خوب که میدین.

سلام ممنون از لطف شما

من فکر نمی کنم فعالیت اجباری روزانه شما خللی در رعایت نکات مربوط به بهبود کیفیت خواب ایجاد کند

سلام من میخواستم بدونم که چطوری میتونم با مدیتیشن ساعات خواب خودم رو کاهش بدم. من شبها ساعت ۳ میخوابم و ۷ صبح بیدار میشم و در طول روز احساس گیجی میکنم. سوالم این هست که آیا با مدیتیشن میتونم این گیجی رو از بین ببرم؟

سلام اطلاعات دقیقی در مورد روش صحیح مدیتیشن برای بهبود کیفیت خواب ندارم.

من ۳‌ ۴‌ روزه خیلی میخوابم از ۱۲ میخوابم تا ۱۰ همه چیم بهم ریخته چیکار کنم برگردم به حالت عادیم؟

آروم آروم خواب خودتون رو کمتر کنید تا بعد از یکی دو هفته به شرایط نرمال برگردید.

درود بر شما،اقای دکتر من معمولا شبها حول و خوش ساعت نه و نیم ۱۰ می‌خوابم و صبح ها هم حدود ساعت چهار و نیم تا پنج از خواب پا میشم ،خواستم بدونم آیا ضرری برای بنده ایجاد می‌کنه یا خیر

درود بر شما اگر در طول روز احساس خستگی شدید ندارید ضرری برای شما ندارد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام *

ایمیل *

وب‌ سایت

آدرس ایمیل شما:

نام:

موبایل:

عضویت

وب‌سایت برند شخصی به شما کمک می‌کند علائق و استعدادهای خود را کشف کنید، به بهترین شکل توسعه دهید و از آن درآمد کسب کنید.

آموزش‌های ما: 1. کتاب‌های تالیفی و ترجمه 2. محصولات آموزشی 3. ارائه مشاوره حضوری و تلفنی

تلفن: 28423036-021

فکس: 28423037-021

 

اگر نیاز به استخدام منشی مطب دارید حتما این مطلب را مطالعه بفرمایید.

شاید برای هرکسی این یک رویا باشد که 3 ساعت بخوابد و پس از آن کاملا هوشیار باشد اما آیا چنین چیزی ممکن است؟

بله ممکن است شما بتوانید کمی نیاز به خوابتان را کمتر نمایید ولی اینکار ممکن است سالها (حتی تا 20 سال) طول بکشد!

میزان نیاز به خواب به مقدار خواب بهینه برای هر فرد گفته می شود که پس از آن فرد در طول روز احساس سرزندگی کند و کارکرد مناسبی در طول بیداری داشته باشد.

این میزان در بزرگسالان حدود 7.5 تا 8 ساعت است. و جالب است که میزان نیاز به خواب تقریبا هیچ ارتباطی به شخصیت فرد ندارد بلکه بیشتر توسط عوامل ژنتیکی تعیین می گردد.

در مطالعات دیده شده که احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی (سکته قلبی)، سرطان، و یا سکته مغزی برای بزرگسالانی که خواب کمتر از 4 ساعت یا بیشتر از 9 ساعت در شبانه روز دارند بیشتراست.چگونه در شبانه روز 3 ساعت بخوابیم

هردو هم خواب بیش از حد مورد نیاز و خواب کمتر از حد مورد نیاز می توانند باعث احساس خواب آلودگی و خستگی شوند.

بهتر است به جای تلاش برای کمتر کردن خواب شبانه تان ،بیشتر رو بهبود کیفیت خواب و همچنین  بهبود کیفیت زندگی تان تمرکز کنید.

یکی از مشکلات جامعه مدرن کم خوابی مزمن است که این کم خوابی خود را با کاهش کیفیت زندگی در زمان بیداری و افزایش بیماریهای قلبی عروقی و همچنین اختلالات رفتاری نشان می دهد.

ضمنا نکته دیگری که خیلی مهم است اینست که خواب عملکرد غیرفعالی ندارد و در واقع طی خواب بدن ما فعال است و در حال شکل دهی به حافظه، خاطرات، و حتی آماده شدن برای اتفاقات فردا و روزهای بعد است. به همین دلیل خواب اینقدر عملکرد مهمی دارد که حتی بهم خوردن ساعات خواب (بدون کاهش ساعات خواب) ممکن است باعث صدمات جبران ناپذیری به سلامت فرد شود.

 

[divider]

این مطلب فقط برای آموزش اطلاعات عمومی پزشکی برای عموم مردم است و به هیچ عنوان جنبه تشخیصی درمانی ندارد و جایگزین ویزیت تخصصی و حضوری پزشک نیست.

دکتر مصطفی امیری متخصص مغزواعصاب و فوق تخصص اختلالات خواب

بورد تخصصی مغزواعصاب از دانشگاه تهران

[divider]

 

شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!

کادر درمانی جایروس از لحاظ تخصصی در حیطه های اعصاب، در تمام کشور بی نظیر است

شماره تماس های نوبت گیری سریع

به دلیل شیوع کرونا، مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود.

 

واحد مغز و اعصاب و روان ☎ 22616377_021 ☎

واحد انجام تست خواب ☎ 02122639401 ☎

 واحد ویزیت متخصص اختلالات خواب ☎ 02122648627 ☎

واحد مشاوره و روانشناسی  ☎ 22636863_021 ☎

 واحد مغز و اعصاب و روان غرب تهران (آزادی) ☎ 02166158469 ☎

اگر بی خوابی دارید، علاوه بر خدمات حضوری در کلینیک، میتوانید با تهیه دوره جامع درمان بیخوابی که توسط دکتر مصطفی امیری فلوشیپ اختلالات خواب تهیه شده است، بی خوابی تان را بدون دارو و در منزل درمان کنید.

درمان بی خوابی بدون دارو با ۱۱۳ روش علمی و خانگی (برای شروع، اینجا کلیک کنید)

 

اگر دچار افسردگی هستید یا میخواهید احساس شادی و لذت را در زندگی تان تقویت کنید، میتوانید بصورت حضوری توسط متخصصین روانپزشکی یا روانشناسان مجموعه جایروس ویزیت شوید و علاوه بر خدمات حضوری، میتوانید با تهیه دوره آنلاین درمان افسردگی در خانه که توسط مجموعه پزشکان جایروس تهیه شده است، افسردگی تان را در منزل و بدون دارو درمان کنید (برای دیدن ویدئو معرفی دوره، کلیک کنید)

درمان افسردگی در منزل بدون دارو (برای شروع، اینجا کلیک کنید)

 

من صبح ک از خواب بیدار میشم پشت فرمان ماشین می شینم یا در طول روز یا شب زود خوابم میبره باید چکار کنم

سلام
پرسشنامه مربوط به اختلالات خواب را در سایت پر کنید وبا ایمیل به شما ادامه درمان را توضیح خواهند داد.

سلام
با خواب شبانه روزی 4 ساعت مشکلی بوجود نمیاد؟
ممنون

سلام، دوست گرامی نیاز به خواب در میان افراد جامعه مانند بسیاری از ویژگی های فردی مثل قد، هوش و … متفاوت است. تعداد اندکی از مردم به خواب کم (4 تا 6 ساعت) و معدودی نیز به خواب زیاد (9 یا 10 ساعت) نیاز دارند. اما بدن اغلب مردم به مدت متوسط خواب (7 یا 8 ساعت) نیاز دارد. بسیاری از متخصصان خواب بر این باورند که تقریبا همه مردم به حداقل 7 ساعت و نیم خواب نیاز دارند تا بهترین عملکرد را داشته باشند. این معیاری خوب برای متوسط افراد است.

سلام،من دانش اموز هستم و واقعا نياز دارم كه ساعت خوابم رو كم كنم و از طرفي بدنم كم نياره ميشه به من كمك كنيد؟چگونه در شبانه روز 3 ساعت بخوابیم

ساعات خواب شما در بهبود حافظه تان از ساعات بیداری تان مهم تر هستند.
به عبارت بهتر : اگر کمتر بخوابید در طولانی مدت نمره کمتری کسب خواهید کرد!

تو کلا با خواب کم مشکل داری همه رو زدی قلع و قمع کردی. یه دفعه بگو همون خواب عادیتونو انجام بدین.
در ضمن اقای پرفسور دکتر من از علم شما چیزی نمیدونم ولی خوب میدونم ماها کمتر از نیازم خوابیدم و هیچ مشکلی نبود. چون به کارم علاقه داشتم.
تا اخر عمرت بگیر بخواب شما ببینم چی میشه؟؟
انقد وقت نداریم که یک سوم عمرمونو بخوابیم

سلام من همیشه برای نماز صبح خواب میمیونم خوابمم خیلی سنگینه ساعتم که کوک میکنم بیدار نمیشم

سلام دوست عزیز
چنانچه این حالت طولانی مدت و غیر قابل کنترل می باشد بهتر است توسط متخصص اختلالات خواب بررسی های لازم صورت گیرد.
در صورت تمایل می توانید با مرکز شماره یک تهران، تماس بگیرید و از جناب دکتر مصطفی امیری (متخصص مغز و اعصاب، فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا) تایم ویزیت و مشاوره اخذ نمایید
با آرزوی سلامتی و موفقیت شما

سلام من شب اصلا خوابم نمیبره و ساعت ۸ صبح خواب میرم و تا ۶ عصر خوابم لطفا کمک کنید که من شب بخوام و صبح زود بلند شم

طراحی و سئو : زینوم

همانند بدبینی، خوش‌بینی هم همۀ جهان را سیاه و سفید می‌بیند

 “سواد زندگی”، مدرسه آموزش های دانش پایه عصر ایران است.
همه رسانه ها می توانند از مطالب این سایت استفاده کنند. اما خواهش می
کنیم برای سهیم شدن در گسترش دانایی، با لینک سواد زندگی منتشر فرمایید: 

http://www.savadezendegi.com/

چگونه در شبانه روز 3 ساعت بخوابیم



تقریبا بیشتر مردم جهان در طول شبانه روز چرخه خواب ۷ یا ۸ ساعتی دارند که به آن «الگوی خواب تک مرحله ای» گفته می شود. به این مفهوم که شما شب خوابیده و صبح بیدار می شوید و هیچ وقفه ای هم در این روند ایجاد نمی شود.

اما اگر خواب انسان به چرت های کوتاه در طول روز تقسیم شده و چندین مرحله مجزا از هم داشته باشد، چه اتفاقی برای بدن روی می دهد؟ این دقیقا سوالی که «رایان برگارا» به دنبال یافتن پاسخ آن آزمایشاتی را روی خودش انجام داده است.

«الگوی خواب چند مرحله ای»، همان طور که از نامش پیداست به این مفهوم است که فرد خواب شبانه خود را به چندین خواب کوتاه در طول شبانه روز تقسیم می کند. در ظاهر آن ها احتمالا خواب کافی نخواهند داشت. اما برخی از افراد ادعا کرده اند که با این الگوی خواب میزان خلاقیت و تمرکزشان افزایش یافته است.

برگارا تصمیم می گیرد تا یک هفته این روند را امتحان کرده و نتیجه آن را روی بدنش آزمایش نماید. برای این منظور به دنبال بهترین برنامه زمان بندی شده گشته و متوجه شده که الگوهای خواب متعددی توسط متخصصان خواب ارائه شده است.چگونه در شبانه روز 3 ساعت بخوابیم

وی بیان داشته که یکی از الگوهای خواب چند مرحله ای که چالش برانگیز و افراطی به نظر می رسیده، «برنامه زمان بندی اُبرمن» بوده؛ به موجب این برنامه، فرد در طول شبانه روز ۶ مرحله خواب ۲۰ دقیقه ای دارد. به این ترتیب، ساعت خواب وی به ۲ ساعت تقلیل پیدا می کند.

«برنامه زمان بندی اُبرمن» حدود ۲۰ سال به زمان بیداری انسان در طول زندگی اش می افزاید.

اما از آن جا که این برنامه زمانی یکی از روش های افراطی و شدید خواب چند مرحله ای محسوب می شود، فرد آزمایش کننده روشی کاربردی تر برای این الگو در نظر گرفته و آن را اجرا کرده است.

او از «جکسون نکسهیپ»، نویسنده کتاب «خواب چندمرحله ای و تاثیر آن بر بازدهی فرد»، مشورت می گیرد. نکسهیپ نیز الگوی «همه مردم» را به وی پیشنهاد می کند. در این برنامه زمانی، شما اجازه دارید در طول شب ۴.۵ ساعت بخوابید و دو چرت ۲۰ دقیقه ای هم در طول روز داشته باشید. به این ترتیب، قادر خواهید بود در طول شبانه روز، ۵ ساعت بخوابید.

نویسنده کتاب ادعا کرده که این الگو پس از یک هفته باعث می شود تا حس خوبی پیدا کنید.

جا دارد اشاره کنیم که این روش معمول بسیاری از مردم در آمریکای لاتین محسوب می شود. آن ها در طول شب ۵ تا ۶ ساعت کامل می خوابند و در طول روز نیز ۳۰ تا ۹۰ دقیقه چرت نیمروزی دارند.

وی همچنین بیان داشته: «از آن جا که نگران از دست دادن سلامت بدن خود بودم، تصمیم گرفتم از یک متخصص خواب به نام دکتر «آلون آویدان» مشورت بگیرم.

او به من هشدار داد که این ایده خوبی نیست و مردم به بیشتر از ۵ ساعت خواب در طول روز نیاز دارند. هر نفر دست کم باید ۷ ساعت در روز بخوابد و ایده آل ترین میزان خواب، ۸ ساعت است.»

دست کم ۷ ساعت خواب در طول شبانه روز

اما برگارا، آزمایش را روی خود انجام داده و ادعا می کند که در روزهای اول و دوم تحمل این کم خوابی برایش بسیار دشوار بوده. به طوری که در روز دوم انرژی کافی برای انجام وظایف و تکمیل کارهای خود را نداشته.

من خسته ام. (روز دوم)

دکتر آویدان در مورد تاثیرات منفی کوتاه مدت این الگوی خواب به او هشدار داده بود، مواردی همانند کم شدن سرعت واکنش، اختلال در حافظه، مشکلات درکی و تشخیصی، کاهش خلاقیت و افزایش آسیب پذیری و رنجش.

مغزم کاملا از کار افتاده است و توان انجام هیچ کاری را ندارم

در روز پنجم، همه اتفاق ها بسیار عجیب به نظرم می رسیدند.

او واقعا توان تمرکز کردن خود را از دست داده بوده و دچار خنده های عصبی و غیرارادی شده.

در روز هفتم، وی دیگر توان تحمل و مدیریت این وضعیت را نداشته و کنترل اوضاع از دستش خارج شده به طوری که آرزو می کرده که بتواند چندین روز خوابیده و این کمبود خواب ها را جبران کند.

وی در آخر بیان داشته: «بدون شک این روشی نیست که به کسی بخواهم پیشنهاد کنم. بهترین و سالم ترین روش زندگی همان ۷ تا ۸ ساعت خواب بی وقفه در شب است.»

چشمان من در روز هفتم

مطلب برای شما مفید بود؟

به مطلب امتیاز دهید

میانگین امتیازها 4 / 5. تعداد رای: 2

تاکنون رأی داده نشده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می‌دهد.

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

چگونه در شبانه روز 3 ساعت بخوابیم

من چند ساله همینجوریه خوابم این تو روز سوم بریده!

بابا اینا همش دروغه.
من که شش ساعت در شبانه روز می خوابم هیچیم نشده بلکه یکم هم زرنگتر شدم والا

نتایج یه کم عجیب و اغراق‌آمیزه به نظرم..
خیلیا رو میشناسم که شب‌ها ساعت ۱:۳۰ می‌خوابن و صبح هم ۶:۳۰ بیدار میشن بدون چرت میان‌روزی.. پس همه باید این حملات عصبی و قرمز شدن چشم رو تجربه کنن دیگه.. به نظرم همه چیز به عادت بر می‌گرده..

من خودم نمیتونم بیشتر از ۴ ساعت بخوابم دوران مدرسه ساعت ۳ یا ۴ می خوابم و یه ربع به هفت بیدار میشم خیلی هم شادابم و احساس خستگی اصلا احساس نمیکنم

نمیدونم چی بگم؟
ولی به نظرم اتفاقاتی که برای این فرد افتاده یک مقدار اغراق شده است.
من الان چند ساله که حداکثر روزی ۴-۵ ساعت میخوابم ، احساس خستگی میکنم ولی دیگه این وضعیت برام پیش نیومده!
ضمنا به دلیل مسئولیت بالا ، کارم هم خیلی پر استرسه.

منم همین شرایطو دارم از ۲۴ ساعت فقط ۴ ساعت میخوابم واقعا وقت کم میارم برای استراحت

۱۳۹۸. تمامی حقوق برای وبسایت Rooziato (روزیاتو) محفوظ
است.

منبع تصویر، Getty Images

در مورد طول خوابیدن، شایعات زیادی هست، در عین حال تحقیقات علمی زیادی هم درباره خوابیدن انجام شده است. در این گزارش می‌خواهیم ببینیم تآثیر خواب بر زندگی و سلامت و روحیه‌ و حتی طول‌عمرمان چیست.

این نکته را از متخصصان مختلف شنیده‌ایم و می‌شنویم. اما چرا باید هشت ساعت خوابید؟

تحقیقات مختلف در نقاط مختلف جهان در مورد فراوانی بیماری‌های مختلف در گروه‌های مختلف اجتماعی نشان می‌دهد که کسانی که کم یا زیاد می‌خوابند بیشتر در معرض بیماری هستند و زندگی‌شان کوتاه‌تر است.

البته نمی‌شود گفت کم خوابیدن دلیل این پدیده است. ممکن است دلیل اصلی زندگی ناسالم باشد که کم خوابیدن صرفا یکی از نشانه‌های آن است.چگونه در شبانه روز 3 ساعت بخوابیم

ببینید:

بخوانید:

طبق تعریف، کم‌خواب به کسی گفته می‌شود که شب‌ها کمتر از ۶ ساعت می‌خوابد. پرخواب کسی است که عموما بیش از ۹ یا ۱۰ ساعت می‌خوابد.

این زمان‌ها البته برای بزرگسالان است. کودکان پیش از بلوغ بهتر است بیشتر بخوابند – تا ۱۱ ساعت. نوزادها هم می‌توانند تا ۱۸ ساعت در شبانه‌روز بخوابند.

شین اومارا، استاد تحقیقات تجربی مغز در ترینیتی کالج دانشگاه دوبلین، می‌گوید به سادگی نمی‌شود گفت خواب بد نشانه مشکل سلامتی است یا علت آن، اما تردیدی نیست که هر کدام به دیگری دامن می‌زند.

مثلا آدم‌هایی که ورزیده نیستند کمتر فعالیت می‌کنند، و وقتی کمتر فعالیت می‌کنند بدتر می‌خوابند،‌ و چون بدتر می‌خوابند خسته‌اند و احتمالا کمتر میل به فعالیت دارند، و الی آخر.

خواب نامناسب عوارض گوناگون دارد. مرور ۱۵۳ مطالعه دانشگاهی روی بیش از ۵ میلیون نفر نشان می‌دهد که کم‌خوابی با دیابت، فشار خون، چاقی و نارسایی‌های عروقی و قلبی مرتبط است.

محققان می‌گویند حتی چند شب کم‌خوابی پشت‌سرهم ممکن است یک آدم سالم را به آستانه ابتلای به دیابت برساند. به این دلیل قابلیت کنترل قند خون آدم آسیب می‌بیند.

همچنین واکسن روی آدم‌هایی که کم‌خوابی دارند کمتر اثر می‌کند. کم‌خوابی سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند و امکان ابتلا به بیماری‌های عفونی را بالا می‌برد.

نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد آن گروه از شرکت‌کنندگان در این پژوهش که کمتر از هفت ساعت در شبانه‌روز می‌خوابیدند سه برابر بیشتر از کسانی که هفت ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند دچار سرماخوردگی می‌شدند.

نکته مهم دیگر این است که به نظر می‌رسد افرادی که کم می‌خوابند هورمون گرلین زیاد، و هورمون لپتین کم تولید می‌کند. گرلین هورمون مرتبط با احساس گرسنگی است و لپتین هورمون مرتبط با احساس سیری. این تغییر هورمونی ممکن است به چاقی فرد منجر شود.

بعضی مطالعات کم‌خوابی را به عملکرد مغز و در درازمدت، حتی به فراموشی ربط می‌دهند.

پروفسور اومارا این‌طور توضیح می‌دهد که در طول روز ضایعاتی در مغز شکل می‌گیرد که وقتی می‌خوابیم از بدن بیرون می‌رود. وقتی درست نمی‌خوابیم، انگار مغزمان در حالتی است که ضربه‌ای خفیف خورده.

پیامدهای پرخوابی به اندازه کم‌خوابی روشن نیست. اما این‌قدر می‌دانیم که برای سلامتی خوب نیست – از جمله در افراد مسن ممکن است خطر ابتلای به زوال عقل را بیشتر کند.

خواب انسان مراحل مختلف دارد. هر مرحله خواب بین ۶۰ تا ۱۰۰ دقیقه طول می‌کشد. در هر مرحله فرایندی متفاوت در مغز و در بدن ما رخ می‌دهد.

مرحله اول خواب حالتی است چرت‌آلود و آرام، بین خواب و بیداری. در این مرحله نفس آرام‌تر می‌شود، عضلات شل می‌شوند و ضربان قلب آهسته‌تر می‌شود.

مرحله دوم، خواب کمی عمیق‌تر است – ممکن است احساس کنید بیدارید، در این‌صورت قاعدتا خوابید و نمی‌دانید.

مرحله سوم، خواب عمیق است. در این مرحله بیدار شدن سخت است، چون فعالیت بدن به پایین‌ترین سطح رسیده. در مرحله دوم و سوم معمولا خواب نمی‌بینیم.

بعد از مرحله سه، دوباره چند دقیقه به مرحله دو برمی‌گردیم و سپس وارد مرحله رؤیا یا خواب دیدن می‌شویم. به این مرحله آر.ای.ام (REM) هم می‌گویند، که حروف اول عبارت “حرکت سریع چشم” است. در این مرحله است که خواب می‌بینیم.

اگر خواب کامل باشد، همه این مراحل به ترتیب رخ می‌دهند.

۴- آیا شب‌کاری مضر است؟

تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که کارهای شیفتی می‌توانند مشکل‌زا باشند. مثلا کسانی که به خاطر شب‌کاری کم می‌خوابند و در ساعت‌های نامناسب می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر دیابت و چاقی هستند.

طبق یک مطالعه رسمی در بریتانیا،کسانی که شیفتی کار می‌کنند عموما از وضع جسمی‌شان ناراضی‌ترند، و احتمال اینکه “بیماری درازمدت محدودکننده” داشته باشند بیشتر است.

گزارش مرکز آمار بریتانیا نشان می‌دهد مرخصی استعلاجی بین کسانی که شیفتی کار می‌کنند به مراتب بیش از بقیه است.

این فاصله برای کسانی که کارشان غیرفیزیکی است، بیشتر است. یعنی به نظر می‌رسد کم‌خوابی روی افرادی که کارشان تحرک ندارد بیشتر اثر می‌گذارد.

اگر رسانه‌ها را دنبال کنید یا مبنای قضاوت‌تان اطرافیان‌تان باشد، ممکن است فکر کنید خیلی‌ها بد می‌خوابند. اما مطالعه مفصلی که در ۱۵ کشور انجام شده نشان می‌دهد واقعیت کمی متعادل‌تر از این است – به این صورت که در ۶ کشور خواب کمتر شده، در ۷ کشور خواب بیشتر شده و در دو کشور نتایج الگوی مشخصی نبوده.

شواهد بسیاری در دست است که خواب انسان‌ها در نسل‌های اخیر تغییر چندانی نکرده. اما نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد اگر از خود آدم‌ها بپرسید فکر می‌کنند چقدر کمبود خواب دارند، تصویری متفاوت به دست می‌آورید.

پس چرا دوروبرمان این همه آدم خسته می‌بینیم؟

ممکن است این مشکل در بعضی گروه‌ها جدی‌تر و متمرکز باشد، در نتیجه مشاهده آن در سطح گسترده‌تر و برای همه جامعه سخت‌تر باشد.

مطالعه‌ای که اخیرا روی ۲۰۰۰ بزرگسال در بریتانیا انجام شد، نشان می‌دهد مشکلات خواب با سن و جنسیت تغییر می‌کند. مثلا، زنان تقریبا در هر رده سنی که باشند سخت‌تر از مردان می‌توانند آن‌قدر که لازم است بخوابند.

در سنین نوجوانی خواب زنان و مردان تقریبا یکی است. اما در سال‌های بعد که خانواده و فرزند به معادله افزوده می‌شوند، زنان به مراتب بیش از مردان احساس کمبود خواب دارند. در میان‌سالی این اختلاف دوباره کم می‌شود.

گذشته از این، کافئین و الکل به مدت و کیفیت خواب لطمه می‌زند.

پروفسور درک یان دیک از مرکز مطالعات خواب در دانشگاه ساری معتقد است بعضی‌‌ها شب‌ها دیرتر می‌خوابند و بیشتر برنامه‌های تفریحی دارند، و با اینکه تقریبا به اندازه دیگران می‌خوابند، استراحت‌شان کمتر است.

بعضی‌ها هم در طول هفته کمتر می‌خوابند و آخر هفته‌ها جبران می‌کنند، در نتیجه میانگین ساعت خواب‌شان بالا می‌آید، اما احساس کمبود خواب‌شان رفع نمی‌شود.

از بعضی استثناءها که بگذریم، آدم‌ها معمولا شب می‌خوابند و ۷-۸ ساعت بعد بیدار می‌شوند.چگونه در شبانه روز 3 ساعت بخوابیم

اما آن‌‌طور که راجر اکیرچ، استاد تاریخ ویرجینیا تک آمریکا، می‌گوید، قرن‌ها پیش وضع جور دیگری بوده.

مطالعات گسترده او (مبتنی بر بیش از ۲۰۰۰ سند از ادبیات، خاطرات مردم، و سوابق دادگاه‌ها) نشان می‌دهد صدها سال پیش آدم‌ها در بسیاری نقاط دنیا دو بار می‌خوابیدند. یعنی کمی بعد از غروب می‌خوابیدند، بعد بیدار می‌شدند و یکی دو ساعت بیدار بودند، و دوباره می‌خوابیدند.

پروفسور اکیرچ معتقد است بدن انسان به طور طبیعی خواب تکه‌تکه را ترجیح می‌دهد.

اما برخی محققان با او مخالفند. آنها می‌گویند در دنیای مدرن نمونه‌هایی یافته‌اند که مردمان شکارچی فقط یک خواب طولانی دارند. و به نظرشان این نشان می‌دهد که خواب دوتکه ضرورتا الگوی طبیعی بدن انسان نیست.

پروفسور اکیرچ می‌گوید خواب یک‌سر به جای خواب دوتکه از قرن نوزدهم باب شد، چون روشنایی به خانه‌ها آمد و مردم دیرتر می‌خوابیدند اما ساعت بیدار شدن‌شان تغییری نکرده بود. به باور او امکان روشن کردن محیط در شب، ساعت بدن انسان را تغییر داد، و انقلاب صنعتی بازدهی و کارآیی را مهمتر از پیش کرد.

متخصصان می‌گویند نوجوانان باید هر شب حدود ده ساعت بخوابند، اما آمار رسمی در بریتانیا نشان می‌دهد که حدود نیمی از نوجوانان کمتر از این می‌خوابند.

اتاق خواب که قرار است محل استراحت باشد، پر است از ابزار و لوازمی که سر آدم را گرم می‌کند – از لپ‌تاپ و تلویزیون گرفته تا موبایل.

از این گذشته، محتوای سرگرم‌کننده هم بیشتر و در دسترس‌تر از گذشته است، بنابراین می‌شود ساعت‌ها نخوابید و تماشا کرد.

نور آبی ابزار الکترونیک خواب را می‌پراند. ضمن اینکه خود فعالیت – تماشای تلویزیون باشد یا گپ زدن با یک دوست – مغز را بیدار نگه می‌دارد، آنهم در ساعاتی که مغز باید استراحت کند.

در کنفرانس مشترکی که اخیرا انجمن مدیران مدارس و سازمان آگاهی‌بخشی دیجیتال بریتانیا برگزار کردند، پیشنهادی طرح شد که نوجوانان از حدود یک ساعت و نیم پیش از زمان خواب ابزاری مثل موبایل را کنار بگذارند.

مطالعه این دو نهاد نشان می‌دهد که بسیاری از نوجوانان در تخت‌خواب هم موبایل‌به‌دست‌اند.

آمار نشان می‌دهد در یک دهه گذشته شمار بریتانیایی‌هایی که به خاطر مشکل‌دار بودن خواب‌شان به پزشک مراجعه می‌کنند پیوسته بیشتر شده.

این پدیده دلایل مختلف دارد. دکتر گای لشزینز، متخصص اعصاب در مرکز اختلالات خواب بیمارستان سنت توماس لندن، معتقد است بزرگ‌ترین عامل این وضعیت، چاقی است.

او می‌گوید بیشترین موردی که می‌بیند تنگی نفس هنگام خواب است، مشکلی که هم‌بستگی آشکار با وزن افراد دارد.

البته آگاهی‌بخشی در سطح اجتماع هم مؤثر بوده.

دکتر لشزینر معتقد است هرچه آدم‌ها بیشتر در مورد اختلالات خواب می‌بینند و می‌خوانند، احتمال اینکه به مشکل خودشان پی ببرند و به پزشک مراجعه کنند بیشتر است.

متخصصان می‌گویند راه درمان بیخوابی “رفتاردرمانی شناختی” است، و نباید به قرص خواب متوسل شد. اما بسیاری همچنان از قرص استفاده می‌کنند چون دسترسی به شیوه‌های درمانی دیگر سخت‌تر و گران‌تر است.

۹- آیا وضع در کشورهای مختلف فرق می‌کند؟

تحقیقی در مورد عادات خواب مردم در ۲۰ کشور صنعتی نشان می‌دهد عادت خواب آنان – با یک ساعت بیش‌وکم یا دیر و زود – حدودا یکسان است.

محققان از این مشاهده نتیجه گرفته‌اند که عوامل اجتماعی مثل ساعت کاری، ساعت شروع مدارس، یا میزان تفریح مردم به مراتب مهم‌تر از عوامل طبیعی مثل ساعت طلوع و غروب آفتاب است.

مثلا در نروژ که طول روز می‌تواند ۲۴ ساعت باشد یا هیچ، میانگین خواب مردم حداکثر حدود نیم ساعت تغییر می‌کند.

چه در کشورهایی که طول روز و شب در سال نوسان می‌کند، چه در کشورهای استوایی که طول روز و شب تقریبا همیشه مساوی است، میزان خواب مردم در طول سال کم‌وبیش یکسان است.

اما تأثیر روشنایی مصنوعی چیست؟

نتایج تحقیقی که در سه کشور تانزانیا، نامیبیا و بولیوی روی مردمانی که به برق دسترسی ندارند انجام شده، نشان می‌دهد آنها هم میانگین ۷/۷ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند – که تقریبا با رقم مربوط به کشورهای صنعتی یکی است.

به عبارت دیگر، به نظر می‌رسد مدت خواب آدم‌ها تقریبا همه‌جای دنیا یکی است. چیزی که کم‌وبیش فرق می‌کند، ساعت خوابیدن و بیدار شدن است.

بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد روشنایی مصنوعی ساعت خواب را به تأخیر می‌اندازد، اما ضرورتا مدت خواب را کم نمی‌کند.

در گروه‌هایی که بالاتر مثال زدیم – که به برق دسترسی ندارند – مردم زودتر می‌خوابیدند اما عموما با طلوع خورشید – یا پیش از آن – بیدار می‌شدند.

بعضی آدم‌ها، آدم صبح‌اند، بعضی آدم‌ها، آدم شب. حتی شواهد ژنتیک هم این موضوع را تأیید می‌کند.

اما به نظر می‌رسد روشنایی مصنوعی این تفاوت را تشدید کرده – به‌خصوص در کسانی که ترجیح می‌دهند شب بیدار بمانند. طبیعتا اگر از جغدها باشید، روشنایی باعث می‌شود دیرتر بخوابید.

حدود ۳۰ درصد آدم‌ها اهل فعالیت صبح‌اند و حدود ۳۰ درصد اهل فعالیت شب. باقی ۴۰ درصد هم جایی بین این دو گروه‌اند – هرچند کسانی که صبح زود را به نصفه‌شب ترجیح می‌دهند اندکی بیشترند.

نکته مهم این است که ساعت طبیعی‌مان به‌طور کامل از کنترل ما خارج نیست. مثلا کسانی که به‌طور طبیعی دیر می‌خوابند و دیر بیدار می‌شوند می‌توانند شب‌ها کمتر خودشان را در معرض نور قرار بدهند و کاری کنند که در طول روز بیشتر در معرض نور باشند.

یک تیم محققان آمریکایی گروهی جغدصفت‌ها را به سفر بیرون شهر بردند، جایی که نور مصنوعی نباشد. ظرف ۴۸ ساعت، ساعت طبیعی‌شان حدود دو ساعت جلو رفت.

© 2021 بی بی سی. بی بی سی مسئول محتوای سایت های دیگر نیست. سیاست ما درباره لینک دادن به سایت های دیگر.

شاید شما هم جزو افرادی باشید که از طرف خانواده و دوستانتان به کم‌خوابی یا پرخوابی متهم می‌شوید. شاید هم واقعا با مشکل بی‌خوابی روبرو هستید. اما خواب کافی چند ساعت است؟ همیشه به ما گفته‌اند که شب‌ها باید ۸ ساعت بخوابید، اما این میزان خواب یک میانگین است و ممکن است بهترین میزان خواب برای همه نباشد. برخی از افراد به خواب بیشتری احتیاج دارند و برخی دیگر با کمتر خوابیدن بهتر هستند. نیاز ما به خواب ممکن است در طول عمر و در سنین مختلف تغییر کند. بنابراین جمله تکراری «هر شب ۸ ساعت بخوابید» چیزی بیش از یک کلیشه نیست. برای تنظیم خواب باید نیاز شخص خود را در نظر بگیرید و یک الگوی صحیح برای خود پیدا کنید.

هر فردی به میزانی از خواب احتیاج دارد که توسط اطلاعات ژن‌ها یا ژنتیک او مشخص می‌شود. این نیاز مطابق با میزان خوابی است که بدن برای این که ما سرحال و سرزنده بیدار شویم احتیاج دارد. تفاوت میان افراد کم‌خواب و پرخواب در میزان نیازشان به خواب مشخص می‌شود. میزان نیاز طبیعی به خواب در واقع یک بازه است؛ افرادی کم‌خواب‌ کسانی هستند که کمتر از میانگین این بازه به خواب احتیاج دارند و افراد پرخواب کسانی هستند که بیش‌ از میانگین این بازه زمانی به خواب احتیاج دارند.

میانگین نیاز به خواب در طول سال‌های زندگی هر فرد تغییر می‌کند، خصوصا در دوران کودکی و نوجوانی. با اینکه ۸ ساعت خواب یک میانگین برای میزان خواب در بزرگسالان بالای ۱۸ سال است، اما نیاز به خواب در اشخاص خاص می‌تواند بالاتر و پایین‌‌تر از میانگین باشد. میانگین نیاز به خواب در گروه‌های سنی مختلف به ترتیب زیر است:

چه اتفاقی می‌افتد اگر تنظیم خواب ما به هم بریزد و کمتر از زمانی که بدن‌ و ذهنمان احتیاج دارد بخوابیم؟ با کم خوابیدن ما دچار عارضه «کمبود خواب» می‌شویم. کمبود خواب یک عارضه جدی است و این کم بود را باید جبران کنیم! روش‌های جبران کم‌خوابی هم چرت‌ طولانی در طول روز یا زود رفتن به تخت خواب است. با توجه به این که هر فرد میزان مورد نیاز خواب خود را دارد، در صورتی که به آن میزان خواب در طول یک شبانه روز دست پیدا نکند، با عواقب بدی هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی درگیر خواهد شد.چگونه در شبانه روز 3 ساعت بخوابیم

بخشی از فرایند خواب در مغز ما، از بین رفتن فعالیت‌های شیمیایی که باعث خواب‌آلودگی می‌شوند است. مضنون اصلی در این فرایند شیمیایی «آدنوزین» است. آدنوزین درواقع محصول متابولیسم (میزان انرژی مصرفی) در بدن شما است. زیاد بیدار ماندن و عدم تنظیم خواب، میزان آدنوزین را افزایش می‌دهد و هر چقدر که شما بیشتر بیدار بمانید میزان آدنوزین تولید شده در بدن شما بیشتر شده و باعث می‌شود احساس خواب‌آلودگی بیشتری کنید. خوابیدن مغز شما را از آدنوزین خالی می‌کند، اما برای از بین بردن کامل آدنوزین شما میزان مناسبی از خواب احتیاج دارید.

بیشتر بخوانید: برای خواب راحت چه بخوریم؟

اگر شما اغلب دچار کمبود خواب هستید، حتما این سوال برای شما پیش می‌آید که بی خوابی چه عواقبی دارد و عوارض اختلال خواب چیست؟

برای مثال اگر شما به ۸ ساعت خواب برای استراحت کامل احتیاج دارید اما فقط ۶ ساعت بخوابید، شما ۲ ساعت کمبود خواب در این ۲۴ ساعت خواهید داشت. این کمبود ممکن است عوارض جدی در پی داشته باشد مخصوصا اگر در همان روز جبران نشود. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب در فعالیت‌های روزانه تاثیر می‌گذارد. تاثیراتی مانند:

همچنین در درازمدت می‌تواند ضعف فیزیکی، توهم و حتی خطر مرگ را در پی داشته باشد.

خبر خوب این است که جبران کم خوابی در کوتاه مدت با همان میزان ساعت خوابیدن میسر است. اگر شما یک خواب کامل شبانه، بعد از بی خوابی اخیرتان داشته باشید، احساس فوق‌العاده‌ای خواهید داشت. اگر چند شب خواب کافی داشته باشید، عواقب فیزیکی کم‌خوابی شما خیلی سریع برطرف خواهند شد. اما خبر بد این است که شما نمی‌توانید کم خوابی‌های ماه‌ها و سال‌های گذشته را جبران کنید. متاسفانه زمان زیادی گذشته و عواقب دراز مدت بی‌خوابی ممکن است به سراغ شما بیاید. اندازه‌گیری میزان آسیب‌های کم‌خوابی در دراز مدت کمی سخت است و نمی‌توان به طور دقیق گفت تغییر روش شما تا چه اندازه می‌تواند موثر باشد.

اگر خواب راحت و به اندازه‌ای نداشته‌اید و عوارض فیزیکی و ذهنی بی‌خوابی را تجربه می‌کنید، می‌توانید به یکی از راه‌های زیر آن را جبران کنید:

با زود به تخت خواب رفتن می‌توانید زمان خواب خود را افزایش دهید. با ساعت کوک نکردن و آلارم نگذاشتن برای بیدار شدن می‌توانید مطمئن شوید که در آن روز مشخص به اندازه خوابیده‌اید. اما سعی کنید خیلی زود هم به تخت‌ خواب نروید. بیش از اندازه زود به رخت خواب رفتن خطر بی‌خوابی را بیشتر می‌کند. اگر جزو افرادی هستید که زمان زیادی را در تخت خواب می‌گذرانید و مدام از خود می‌پرسید «چرا خوابم نمی‌برد؟» کاری که باید انجام دهید این است: اگر برای استراحت کامل ۷ ساعت خواب احتیاج دارید سعی کنید بیش از ۹ ساعت را در تخت خواب نگذرانید (مجموع زمان اقدام برای خواب و زمان خواب) با این روش ساعت خواب شما منظم خواهد شد.

اگر میزان خواب شب شما کم است، چرت بعداز ظهر مانند یک میان وعده عمل می‌کند. شما می‌توانید کمبود خواب شب خود را در طول روز با چرت زدن جبران کنید. یک چرت کوتاه می‌‌تواند شما را سرحال بیاورد، اما چرت طولانی می‌تواند کمبود خواب شب گذشته را جبران کند. همین‌طور چرت با قهوه (چرتی که پس از خوردن یک قهوه می‌زنند و ۱۰ الی ۲۰ دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد) یک روش طبیعی برای مقابله با «آدنوزین» است.

اکثر افراد این روش را انجام می‌دهند؛ صبح آخر هفته را بیشتر می‌خوابند. اگر شما شاغل هستید و در طول هفته باید صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید، احتمالا کمبود خواب پیدا خواهید کرد. با بیشتر خوابیدن در آخر هفته‌ها حتما سعی کنید کمبود خواب هفته خود را جبران کنید؛ با این کار انگار که یک دکمه ریست برای تمام کم‌خوابی‌ها زده باشید و حسابتان را هر هفته صاف کنید. اما این روش ممکن است برای کسانی که در طول هفته از کم خوابی رنج می‌برند روش کارامدی نباشد.

کافئین می‌تواند سیگنال‌های آدنوزین را دفع کند. تاثیر قهوه، نوشابه و چای معمولا کوتاه است و در نتیجه شما مجبور هستید که دوباره آن‌ها را تجدید کنید و یک لیوان دیگر بنوشید. کافئین نمی‌تواند کم‌خوابی‌های شدید را جبران کند، پس نقش محدود و کم‌رنگی در جبران کمبود خواب دارد.

در این بین فراموش نکنید که هرگز با کم‌خوابی رانندگی نکنید! اگر برای رانندگی خیلی خواب‌آلود هستید، پشت فرمان ماشین ننشینید. رانندگی در شرایطی که اختلال خواب دارید می‌‌تواند به شدت خطرناک باشد. خواب‌آلودگی این یکی از دلایل عمده در تصادفات ماشین است. زیاد کردن صدای ضبط یا پایین آوردن شیشه ماشین کمکی نخواهد کرد، پس ریسک نکنید.

کسانی که با عوارض بی‌خوابی درگیر هستند برای درمان کم‌خوابی باید از یک متخصص کمک بگیرند چرا که این عوارض می‌تواند دلایل دیگری داشته باشد. یک متخصص می‌تواند شما را راهنمایی کند و مراقبتی که احتیاج دارید را به شما پیشنهاد کند تا شما هم بتوانید به خواب راحت، عمیق و احساس سرحالی و شادابی در طول روز دست پیدا کنید.

 + 
سه
 = 
9

.hide-if-no-js {
display: none !important;
}

با سلام وتشکر از مطلب خوبتون در بالا برای کودک نو پا اشاره کردید که 2 الی 14 ساعت که اشتباه تایپی هست فک کنم ، و منظورتون 12 الی 14 ساعت هست

بله درسته ممنون

چی درسته

سلام
اگر آدنوزین باعث ارسال سیگنال خواب آلودگی میشود پس نقش ملاتونین چیست؟

درود مرسی از مقاله خوبتون. البته بنده یک چیز رو درست متوجه نشدم؛ الان بدن من به 8 ساعت خواب احتیاج دارد اما من به دلیل یک سری از مسائل شب ها بیدار هستم و روز ها به این میزان میخوابم. حال سوال من این است که آیا این موضوع مشکل زا هست یا خیر.

سلام خسته نباشید ببخشید مزاحم میشم خب اگه یکی پر خواب باشه بخواد خوابشو کم کنه چیکار کنه؟

برای یه ادم بزرگسال 6 الی 7 ساعت خواب کافیه 8 ساعت یه مقدار زیاده

پس چرا دانشمندا و نخبه ها همشون شب تا صب مشغول کسب علم بودن؟؟؟

بنظرم زمان های که گفتین خیلی زیاد هستن

با سلام خدمت مدیر سایت و سایر دوستان من بخاطر ورزش کردن صبحگاهی مجبورم زودتر از بقیه بیدار بشم یعنی حدودا ساعت چهار صبح
وشب ها ساعت ده الی یازده میخوابم برای همین دچار کم خوابی شدم لطفا برای برطرف کردن بیخوابی یا کمبود انرژی یک راه حلی بگین با تشکر.

یک مقاله را در مورد یک فرد 22 ساله میخواندم که دوسال گذشته را فقط با 3.5 ساعت خواب در شب گذرانده است.جالب است بدانید که او با این کار در ده سال حدود 2 ماه از کم خوابی اش سود میبرد.همان طور که مقاله را میخواندم نمیتوانستم کمک کنم و فقط میخندیدم. نه تنها من این فرد را سرزنش نکردم بلکه 3 سال را برای عملی کردن یک چرخه خواب غیرعادی تمرین کردم.

در وهله اول نمیدانستم که چرخه های زمانی مختلفی برای خوابیدن وجود دارد.اکثر افراد یک برنامه مشخص که شامل 7 تا 8 ساعت خواب است را دنبال میکنند اما دوبوی; این فرد 22 ساله; از 20 سالگی خواست که یک خواب چند فازه داشته باشد.اون با این ترفند که در روز 3 چرت 20 دقیقه ای میزند قادر است در شب فقط 3.5 ساعت بخوابد .

چگونه در شبانه روز 3 ساعت بخوابیم

یک روز کاری معمولی برای من تقریبا از 9 صبح شروع میشود.بیدار میشوم تا روم را به خوبی بگذرانم در حالی که کمتر از 5 ساعت خوابیده ام. همچنین ساعت 4 یا5 صبح میخوابم و خواب 5 ساعته ام را با یک چرت 1 تا 2 ساعته بعد از روز کاری ام تکمیل میکنم.این به خواب دو فازه مشهور است اما من به ان میگویم زمان ((خجالت کشیدن)) عقیده ی شخصی من این است که زندگی بیش از حد کوتاه و هیجان انگیز است و نباید 8 تا 10 ساعت از 24 ساعت شبانه روز را در تخت خواب لم داد.

هر ثانیه که میخوابم میدانم که یک نفر در جایی از این جهان در تلاش است که من را از کارم متوقف کند.در حالی که از این رقابت چشم پوشی نمیکنم; میتوانم تا جایی که ممکن است کمتر بخوابم و در عوض به کارمندانم خدمت کنم.این فقط برای رقابت نیست بلکه اشتیاق من برای انجام کارهاست.تعداد کمی از افراد هستند که میتوانند بگویند: من زود از خواب بلند میشوم و شروع به کار میکنم.

عموما برنامه ی کاری من به شکل زیر است:

اما برنامه ی خوابیدن من در آخر هفته ها متفاوت است.معمولا زمان بیشتری استراحت کرده و روی پروزه های بزرگ تمرکز میکنم.زمان بیشتری را با دوستان و خانواده ام هستم و کمی میخوابم.باید بگویم که روزانه تمرین کرده و یکه وعده غذایی مناسب میخورم..چرخه زمانی(خجالت کشیدن) مختص هر کسی نیست.بعضی ها معتقدند که خواب چند فازه دوبوی در دراز مدت برای سلامتمان مضر خواهد بود.

با استفاده از برنامه بالا میتوانید فقط روزی 4 ساعت بخوابید و همچنان بهره وری لازم را داشته باشید. نظرات و پیشنهادات خود را از طریق قسمت کامنت ها با ما در میان بگذارید. همراه مجله اینترنتی دلگرم باشید.

 

0