چگونه ذهن خود را باز کنیم

به گزارش خبرنگار بسنا، دکتر حسین محققی عضو هیات علمی گروه روانشناسی دانشگاه بوعلی‌سینا در وبینار آموزشی آنلاین رایگان مهارت‌های زندگی و تکنیک‌های مدیریت خشم که به همت مرکز مشاوره و کانون همیاران سلامت روان دانشگاه بوعلی‌سینا که با همکاری بنیاد ملی نخبگان استان همدان برگزار شد، گفت: در حوزه توانمندسازی انسان بعد از مدت‌ها به این نتیجه رسید‌ه‌اند که ما باید از مهارت‌های زندگی آگاه شویم؛ آن‌گاه می‌توانیم هم به خود و هم به دیگران کمک کنیم. لذا مهارت‌ها را دسته‌بندی کرده و ساختار دادند.

وی تبیین کرد: مهارت به معنای انجام عمل با دقت بالا در سریع‌ترین زمان ممکن با بهترین کیفیت ممکن است.

دکتر حسین محققی عنوان کرد: ما باید مقداری ذهن‌مان را آماده کنیم؛ ذهن‌های ما به یک سری ذهن‌های پرفشار عصبی و استرسی تبدیل شده، خود را با شرایط امروز جامعه تطبیق نداده و سازگاری اتفاق نیفتاده است. بنابراین هنگامی که مشکلی اعم از مشکل سیاسی، اقتصادی و … پیش بیاید، ذهن‌های ما پاسخ‌های اضطرابی را نشان می‌دهد.

وی تصریح کرد: نکته‌ای که بسیار مهم است و می‌تواند از قبل برای ما آمادگی ایجاد کند، این است که ذهن ما بپذیرد یک سری اتفاقات قرار است بیفتد و اجتماع و شرایط اجتماعی ما آماده پذیرش یک سری اتفاقات است؛ ذهن ما هم باید آن آمادگی را داشته باشد.چگونه ذهن خود را باز کنیم

عضو هیات علمی دانشگاه بوعلی‌سینا ابراز کرد: ذهن ما باید خود را برای اتفاقات آماده کند و حتی از قبل یک سری مطالب را برای خود پیش‌بینی کند.

محققی خاطرنشان کرد: در ساختار ادبیاتی ما خیام با شعر «این غافله عمر عجب می‌گذرد، دریاب دمی که با طرب می‌گذرد» خواننده را به اینجا و‌ اکنون دعوت می‌کندوبربودن درحال تاکیددارد.

وی تشریح کرد: ذهن ما به نشخوار فکری عادت دارد؛ ذهن افکار مبتنی بر استرس، اضطراب، خشم و … را نشخوار می‌کند و این افکار به صورت چرخان در سازمان ذهنی ما در حال چرخیدن هستند و کاری هم نمی‌توان برای جلوگیری از نشخوار انجام داد.

دکتر محققی در ادامه متذکر شد: نکته مهم این است که کار ذهن نشخوار است و ‌شما نمی‌توانید جلوی آن را بگیرید زیرا ذهن انسان زنده نشخوار می‌کند اما اینکه چه چیزی را نشخوار می‌کند و ‌به چه چیزی می‌پردازد، دست شما است.

وی گفت: ما نمی‌توانیم ذهن خود را به حال خود رها کنیم تا هر چیزی را نشخوار کند؛ اگر به ذهنمان افکار آلوده و‌ آشغال بدهیم، همان را هم دریافت می‌کنیم پس باید به ذهنمان موادی بدهیم که ارزشمند است.

حسین محققی تبیین کرد: چیزی که بر ذهن ما متعارض می‌شود، گفتگوی ما است؛ وقتی می‌گوییم در حال فکر کردن هستیم، یعنی گفتگوی درونی داریم.

وی تاکید کرد: اگر ما مطلوب و خوشایند یا به اصطلاح روانشناسی کارآمد گفتگو کردیم، خروجی آن احساس خوب و رفتار خوب است اما اگر کارآمد گفتگو نکردیم، خروجی آن احساس بد و رفتار بد است.

عضو هیات علمی دانشگاه بوعلی‌سینا شرح داد: رویکردهای واقع‌بینانه یعنی رویکردهایی که مبتنی بر تیوری انتخاب گلسر صحبت می‌کنند، می‌گویند انسان مانند یک ماشین رفتار قوی است؛ در حرکت ماشین، تاکید اصلی روی دو چرخ جلو یعنی فکر و‌ عمل انسان است. دو چرخ عقب فیزیولوژی و ‌احساسات هستند که پیرو می‌باشند. مجموعه ماشینِ رفتارِ انسان پیرو‌ دو چرخ جلو است بنابراین ما باید از سازمان ذهنی خود مراقبت کنیم تا درست حرکت کند. اگر ذهن‌مان را مدیریت نکنیم ذهن ما به سمت نشخوار افکار ناکارآمد می‌رود.

وی تشریح کرد: ما دو نوع نشخوار داریم؛ اولی نشخوار فکر عمومی است. افرادی که نشخوار فکر عمومی دارند دائما اتفافاتی که قبلا برایشان رخ داده را در ذهن خود تکرار می‌کنند و‌ درباره آن‌ها فکر می‌کنند. به نظر، این افراد بیشتر با روابط اجتماعی مشکل دارند و ‌از دیگران خشم دارند.

دکتر حسین محققی ادامه داد: پس می‌توان گفت نشخوار فکر عمومی معطوف به دیگران است مانند همسایه‌ای که بی‌ملاحظگی می‌کند یا دوستی که ما را از خواب بیدار می‌کند.

وی اضافه کرد: دومین نوع نشخوار، نشخوار فکر خصوصی است که به ‌خودمان برمی‌گردد شامل انتقادها و ارزیابی‌هایی که از خود داریم و خودمان را منفی بررسی می‌کنیم مثل عزت نفس ضعیف، اهداف خاص، سطح مهارت پایین، عدم دستیابی به خواسته‌های ذهنی که در اینجا ما از خود خشم داریم.

دکتر محققی خاطرنشان کرد: بحثی که در اینجا وجود دارد بحث اسناد است؛ کسانی که اسناد بیرونی دارند، شکست‌ها را به دیگران منتسب می‌کنند مثل اینکه‌ شخصی بگوید فلانی مانع من برای رسیدن برای هدفم شد اما افرادی که اسناد درونی دارند شکست را به خود انتساب می‌دهند. در مقابل، کسانی که شکست را به دیگران منتسب می‌کنند، پیروزی‌ها را به خود انتساب می‌دهند و‌ کسانی که شکست‌ها را به خود انتساب می‌دهند، پیروزی‌ها را حاصل شانس و‌ اتفاق می‌دانند.

وی تصریح کرد: تمام رفتارها برای این است که حال دلمان خوب باشد؛ باید از افراد بپرسیم حال دل شما کی خوب می‌شود و چه زمانی از شبانه روز احساس خوبی دارید و احساس خوشبختی می‌کنید؟ پاسخ این است که ما زمان‌هایی احساس خوبی داریم که ذهن ما خوب و رها است.

محققی تاکید کرد: اگر ذهن ما رها باشد، حال دلمان خوب است اما سوال اینجا است که چه چیزی می‌تواند ذهن ما را رها کند؟ هر زمان که بتوانیم ذهن خود را به یک برنامه یا هدف خاص معطوف کنیم یا به فعالیت خوبی توجه و تمرکز کنیم، ذهن ما آن لحظه آرام است؛ گویی که ذهن ما در آن لحظه ایستاده و آرام است و‌ هیچ حرکتی نمی‌کند.

وی اظهار داشت: اگر شما به یک بیمار پارکینسونی بگویید یک نوشته‌ای را بنویسد، به دلیل لرزش دست، چیزی که برای ما می‌نویسد، خوب نخواهد بود اما جالب اینجاست که ما با ذهن لرزان بزرگ‌ترین تصمیمات زندگی خود را می‌گیریم.

دکتر محققی یادآور شد: وقتی که ذهن در حرکت است و ‌اضطراب دارد یا خشمگین است، نمی‌توان با آن بزرگ‌ترین تصمیمات زندگی را گرفت؛ ما صرفا برای تفکر زاده نشده‌ایم. ما‌ زاده شده‌ایم تا زندگی کنیم ، خوشحال باشیم و لذت ببریم ‌بنابراین فعالیتی که انجام می‌دهیم باید ذهن ما را درگیر کند.

وی بیان داشت: هنگامی که تمرکز ایجاد می‌شود، گویی که بدن سبک می‌شود و فیزیولوژی بدن از حالت سمپاتیک به پاراسمپاتیک می‌رود؛ پس یکی از راه‌های آرام‌کننده ذهن، تمرکز بر فعالیت خاص، عمل خاص، ورزش خاص و … . نشانه رفتن بدن از حالت سمپاتیک به پاراسمپاتیک یک تنفس عمیق است.

حسین محققی خاطرنشان کرد: ما برای تفکرِ صرف زاده نشده‌ایم؛ به چه چیزی فکر کردن و درست فکر کردن هم مهم است. در ساعت‌هایی از شبانه روز ما خود ما احساس خوشبختی می‌کنیم و انگار خود را بر فعالیتی متمرکز می‌کنیم.

وی گفت: برای برخی از افراد درس‌خواندن لذت‌بخش است و برخی سوال می‌پرسند که چه کار کنیم تا درس‌خواندن برایمان لذت‌بخش باشد؟ در جواب باید گفت هیچ چیزی به اندازه یادگیری لذت‌بخش نیست پس سعی کنید روی چیزی که یاد می‌گیرید تمرکز کنید.

محققی تصریح کرد: ما برای نئشه شدن دو راه ‌داریم؛ یکی راه خطرناک است که استفاده از مواد می‌باشد. دلیل اینکه افراد به سمت مواد می‌روند این است که فرد می‌خواد به حال خوب برسد .برای آن‌ها انگار مواد، یک نیاز فیزیولوژیکی است‌.

وی ادامه داد: راه دوم این است که فرد با یک‌سری روش‌ها خود را نئشه می‌کند که روش آن آگاه شدن از فکر بدون قضاوت‌کردن است.

عضو هیات علمی دانشگاه بوعلی‌سینا اظهار داشت: به صورت کلی برای مواجهه با خشم خود، نیازمند مهارت‌ذهن‌آگاهی هستیم؛ ذهن‌آگاهی با توجه کردن به هر چیزی در زندگی حاصل می‌شود که یک گام آن توجه به هم‌اکنون است.

وی تبیین کرد: گاهی به ما می‌گفتند راهکار خشم مقابله با آن است مثل اینکه هنگامی که موج دریا به ما می‌خورد، روبه روی آن بایستیم اما ما با این روش حال هیجانی آدم‌ها را درک ‌نمی‌کردیم؛ رویکردهای جدیدی مطرح شدند و گفتند کاری کنید که ادم‌ها دردشان به رنج تبدیل نشود. در این روش به جای روبه‌روی موج بایستید، پشت به موج باشید و هنگامی که موج به شما برخورد می‌کند، با موج آرام شوید و لذت ببرید.

وی افزود: به بیان دیگر احساس و افکار را ببینید اما اجازه بدهید این افکار و‌ احساسات مانند نسیمی بوزند و کنار بروند؛ به حال دلتان گوش دهید و ‌ببینید چه اتفاقی دارد می‌افتد. اگر به این نقطه برسید به نقطه سلامت روان می‌رسید که بزرگترین هدیه الهی به ما است.

حسین محققی تشریح کرد: یک سری هیجان‌های پایه دردسرساز داریم. اولین هیجان اضطراب می‌باشد که ناشی از تفمر درباره آینده است و دومین هیجان افسردگی می‌باشد که ناشی از فقدان، سرزنش خود، سرزنش دیگری، دلسوزی به خود و دلسوزی برای دیگران است.

وی در ادامه اظهار داشت: هیجان شرم هم وجود دارد که ریشه آن هنگامی است که ضعف و ‌بی‌کفایتی انسان برای دیگران مشخص شود؛ در این هنگان احساس گناه وجود دارد.

دکتر حسین محققی گفت: در میان این هیجانات، هیجان خشم هم وجود دارد؛ زمانی انسان احساس خشم می‌کند که به حریمش تجاوز شود، ناکام شود، به قوانین بی‌احترامی شود یا احساس ارزشمندی فرد زیر سوال برود.

وی ابراز کرد: باور عامه‌ای در رابطه با خشم وجود دارد مانند اینکه گفته می‌شود خشم ارثی است که درست نیست. باورهای غلط دیگر این است که خشم همان پرخاشگری است، اگر پرخاشگری کنی، بهتر به خواسته‌ات توجه و رسیدگی می‌شود، پرخاشگری یعنی وجود داشتن و ابراز وجود، خشم اگر درون انسان بماند بیماری‌زا و‌ خطرناک است، خشم یک عادت است، دیگران عامل خشم و عصبانیت من هستند و … که همه آن‌ها غلط است.

محققی یادآور شد: خشم یک احساس است که به صورت جسمانی و هیجانی ابراز می‌شود. خشم واکنش طبیعی ارگانیسمی نسبت به شرایطی است که فرد دچار ناکامی می‌شود یا احساس بی‌حرمتی یا ارزشمندی زیر سوال می‌رود. با اینکه خشم یک احساس طبیعی و‌ لازم است اما اگر شدت آن زیاد باشد، باعث بروز مشکلات دیگری در ما می‌شود.

عضو هیات علمی دانشگاه بوعلی‌سینا تصریح کرد: خشم که جنبه شناختی دارد، مانند بمب است و بلافاصله به عصبانیت تبدیل می‌شود؛ عصبانیت و‌ برانگیختگی جنبه تظاهری و جسمانی خشم است و در جسم دیده می‌شود مانند بیرون زدن رگ گردن. ما خشم را در دیگران متوجه نمی‌شویم ‌اما عصبانیت آن‌ها را می‌بینیم و ‌از عصبانیت آن‌ها پی به خشم‌شان می‌بریم.

وی اضافه کرد: در مرحله اول که خشم است، می‌توان مین را خنثی کرد. وقتی به عصبانیت رسید‌ هم‌ می‌توان با مهارت آن را خنثی و بی‌اثر کرد.

محققی عنوان کرد: برانگیختگی بلافاصله به رفتار پرخاشگرانه منجر می‌شود اما همین برانگیختگی می‌تواند به رفتار قاطع هم منجر شود. رفتار قاطع به رفتار پرخاشگرانه بسیار نزدیک است و‌ تفاوت آن دو این است که در قاطع یک کنتور در رفتار است و احترام و ادب وجود دارد.

وی اظهار داشت: فکر، احساس و رفتار پشت سر هم‌ می‌‌آیند؛ در موقعیت خشمگین، دو سوال از خود بپرسید اول اینکه آیا من خشمگین هستم (تا حال خود را بدانیم) و دوم اینکه چرا خشمگین هستم. عمده خشم ما به دلیل پیرامون و محیط نیست و به افکار ما برمی‌گردد و ما با خودمان گفتگوهای نامناسبی را انجام می‌دهیم.

محققی توضیح داد: عصبانیت باید خنثی شود. دو ‌نوع روش در این رابطه وجود دارد؛ از روش‌های کوتاه‌مدت که آنی و‌ دفعی جواب می‌دهند، می‌توان گبه نوشیدن لیوانی آب و‌ شمردن اعداد محفوظ از ده به یک، نشستن و برخواستن، صلوات فرستادن و … اشاره کرد.

وی افزود: روش‌های بلندمدت هم ورزش، بالا بردن قدرت پیش‌بینی وقایع و افزایش مهارت‌های ذهن‌آگاهی است که باعث خنثی سازی عصبانیت می‌شوند.چگونه ذهن خود را باز کنیم

حسین محققی عنوان کرد: رابطه‌ای بین خشم و سیل وجود دارد؛ هر دوی آن‌ها ویرانگر و ‌ناگهانی هستند. همین سیل ویرانگر در صورتی که سدی وجود داشته باشد می‌تواند مفید باشد.

وی متذکر شد: یادمان باشد یک سری موقعیت‌ها هم وجود دارد که خشم برانگیزند مانند قطع شدن یک کار مورد علاقه، مسخره یا تحقیرشدن، مورد بی‌توجهی یا بی‌اعتنایی قرار گرفتن، گول خوردن، مورد ظلم واقع شدن، قرارگرفتن در معرض پرخاشگری از جانب دیگران و آسیب‌دیدن از طرف دیگران. هنگامی که در موقعیت خشم قرار می‌گیریم علائمی از جمله افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خوم، گشاد شدن مردمک چشم، منقبض شدن عضلات، تغییر رنگ چهره، داغ‌شدن یا یخ‌کردن، بی‌حس شدن برخی قسمت‌های بدن و تغییر تنفس از خود نشان می‌دهیم.

دکتر محققی ادامه داد: خشم یک‌سری پیامد هم دارد که پیامدهای جسمی آن شامل فشار خون بالا سکته‌های قلبی پ مغزی، مشکلات گوارشی، سردرد و سایر مشکلات جسمی و پزشکی و پیامدهای روانی آن شامل پیامدهای اجتماعی و ارتباطی، انزوای اجتماعی و طردشدن از سوی دوستان، آشنایان و همکاران، همسرآزاری، آزاد و بدرفتاری با فرزندان، درگیر شدن با نیروهای قانونی، انتظامی و قضایی به علت انجام رفتارهای غیرقانونی یا جرم است.

وی خاطرنشان کرد: یک بار پدری به فرزندش گفت هر بار که خشمگین شدی، یک میخ به دیوار بکوب و بعد از آن به او گفت هر بار خشم خود را مدیریت کردی، یک میخ از دیوار بیرون بکش. زمانی که تمام میخ‌ها بیرون آورده شد پدر به جای میخ‌ها در دیوار اشاره کرد و گفت وقتی که خشمگین می‌شدی این آثار را در خودت و انسان‌های پیرامون خود گذاشتی.

دکتر حسین محققی بیان داشت: خشم یک چرخه دارد؛ خشم شروع می‌شود، سپس تشدید شده و‌ پس از آن انفجار می‌شود و در انتها مرحله بعد از خشم اتفاق می‌افتد. سعی کنید در شروع خشم و وقتی خشمگین شدید، در آن لحظه موقعیت را ترک‌ کنید یا مقداری آب بنوشید چون بعد از بروز خشم باید عوارض خشم را جمع کنید مثلا معذرت‌خواهی کنید.

وی تشریح کرد: سبک‌های مختلف برخورد با خشم شامل درون‌ریزی خشم که باعث سکته قلبی می‌شود، برون‌ریزی خشم مانند فریاد زدن که باعث آسیب اجتماعی می‌شود، مدیریت خشم یا مقابله که به صورت هیجان محور یا منطقی فرد مقابله می‌کند و سبک تجربه کردن خشم است؛ امروزه رویکردهای موج سوم می‌گویند خشم را تجربه کن و درون خود را تماشا کن و غیرقضاوتی رفتار کن.

محققی تصریح کرد: به صورت کلی استراتژی‌های مدیریت خشم این است که بدانیم خشمگینیم، بدانیم چرا خشمگینیم، به گفتگوی درونی توجه کنیم و حواس خود را پرت کنیم. استراتژی‌های مدیریت عصبانیت هم آرام‌سازی عضلانی، تنفس شکمی و تنفس عمیق، توجه بر جسم و تظاهرات آن است. استراتژی‌های مدیریت پرخاشگری یا قاطعیت بیان درست خواسته یا توضیح مناسب و رفتارمحور می‌باشد.

وی یادآور شد: یکی تکنیک‌های مدیریت خشم روش ABCD است؛ A به معنای حادثه‌ یا موقعیتی است که باعث شروع خشم می‌شود، B باورها و عقاید فرد است، C پیامد و ‌نتیجه تفکر و D بحث و‌ بررسی منطقی و واقع‌بینانه باورها و عقاید و موقعیت‌های برانگیزاننده خشم است. D زمانی است که مشاور به صورت میانجی وارد عمل می‌شود و‌می‌خواهد شما را کمک کند؛ پس همیشه یک اتفاق باعث نمی‌شود که حال ما خراب شود بلکه پشت آن اتفاق حتما لایه افکار درگیر می‌شود.شکست عاطفی مهم نیست بلکه فکری که پشت آن می‌آید مانند من ارزشمند نیستم مشکل‌ساز است.

دکتر محققی در ادامه متذکر شد: در بازسازی شناختی ما به فرد کمک می‌کنیم تا افکار غیرمنطقی و ناکارآمد خود را به افکار منطقی تبدیل کند. ما همان‌طور که فکر می‌کنیم، زندگی می‌کنیم؛ به همین دلیل بسیار مهم است که افکار ناکارآمد و گفتار درونی خود را از اصلاح کنیم.

وی تاکید کرد: ما یک سری خطاهای شناختی مرتکب می‌شویم که باعث تشدید خشم در ما می‌شود. خطا ارادی نیست. اشکال نوشتن در دیکته یک قصد نیست و ارادی انجام نمی‌شود خطای شناختی هم همین‌گونه است.

حسین محققی عنوان کرد: دودکش ذهنتان را همیشه باز نگه دارید و اجازه دهید افکار ناکارآمد از ذهن شما بیرون برود. همیشه هر از چند گاهی کامپیوتری که با ان کار می‌کنید را اسکن می‌کنید و ویروس آن را بیرون می‌کشید اما چرا هر از چند گاهی ذهن خود را بررسی نکنیم و افکار ناکارآمد را بیرون‌ نکشیم.

عضو هیات علمی دانشگاه بوعلی‌سینا گفت: جمله بسیار زیبایی وجود دارد و گفته می‌شود دیگران را ببخش نه به خاطر اینکه آن‌ها لیاقت ببخشش دارند بلکه به این دلیل که شما سزاوار آرامش هستید.

وی توضیح داد: برخی روش‌های مدیریت خشم شامل تنفس کامل و‌ عمیق، حواسپرتی مثل شمردن اعداد از ده تا صفر و زمزمه لطیفه، شعر و خاطره و فکر نکردن به مساله اصلی است.

دکتر محققی در پایان ابراز کرد: یکی از منبع‌های مفید در رابطه با ذهن‌آگاهی کتاب «درمان‌های مبتنی بر حضور ذهن» است به تالیف حمید خانی‌پور و ‌پروانه محمدخانی است که به همه علاقمندان این حوزه، خواندن آن را توصیه می‌کنم.

خبرنگار: میرزایی

0