چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.

غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.

ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.

تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.

برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.

در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.

پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.

هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.

مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.

در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.

هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.

ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.

پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “

در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.

پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“

همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.

امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ ­است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

ممنون از وبلاگ خوبتون

tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid

عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون

Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?

سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.

خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو

عالی بود ممنون از مطالبتون

عالی بود

بدبود

با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس

خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید

سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید

سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست

سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟

سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.

سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.

سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.

سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده

سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده

سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله

سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.

برو بوکس دوست عزیز

ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت

سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما

سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره

سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.

من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ

سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم

قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه‌ عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟

در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:

فهرست مطالب این مقاله

چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.

فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.

اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.

تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.

همان‌طور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.

بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.

این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.

به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.

تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.

پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.

تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.

لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.

پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.

این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.

حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟

درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.

پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.

تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.

دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.

غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.

ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.

تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.

برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.

در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.

پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.

هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.

مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.

در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.

هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.

ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.

پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “

در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.

پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“

همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.

امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ ­است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

ممنون از وبلاگ خوبتون

tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid

عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون

Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?

سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.

خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو

عالی بود ممنون از مطالبتون

عالی بود

بدبود

با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس

خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید

سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید

سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست

سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟

سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.

سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.

سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.

سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده

سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده

سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله

سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.

برو بوکس دوست عزیز

ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت

سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما

سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره

سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.

من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ

سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم

قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه‌ عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟

در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:

فهرست مطالب این مقاله

چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.

فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.

اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.

تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.

همان‌طور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.

بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.

این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.

به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.

تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.

پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.

تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.

لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.

پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.

این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.

حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟

درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.

پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.

تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.

دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.

غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.

ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.

تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.

برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.

در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.

پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.

هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.

مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.

در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.

هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.

ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.

پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “

در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.

پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“

همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.

امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ ­است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

ممنون از وبلاگ خوبتون

tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid

عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون

Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?

سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.

خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو

عالی بود ممنون از مطالبتون

عالی بود

بدبود

با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس

خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید

سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید

سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست

سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟

سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.

سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.

سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.

سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده

سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده

سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله

سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.

برو بوکس دوست عزیز

ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت

سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما

سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره

سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.

من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ

سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم

قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه‌ عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟

در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:

فهرست مطالب این مقاله

چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.

فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.

اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.

تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.

همان‌طور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.

بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.

این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.

به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.

تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.

پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.

تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.

لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.

پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.

این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.

حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟

درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.

پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.

تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.

دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.

غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.

ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.

تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.

برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.

در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.

پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.

هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.

مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.

در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.

هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.

ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.

پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “

در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.

پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“

همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.

امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ ­است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

ممنون از وبلاگ خوبتون

tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid

عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون

Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?

سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.

خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو

عالی بود ممنون از مطالبتون

عالی بود

بدبود

با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس

خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید

سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید

سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست

سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟

سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.

سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.

سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.

سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده

سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده

سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله

سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.

برو بوکس دوست عزیز

ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت

سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما

سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره

سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.

من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ

سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

به دنبال افزایش قدرت بدنی خود هستید؟ به شما می گوییم قبل و بعد از ورزش چه باید بخورید تا قدرت بدنی خود را افزایش دهید

چه اهل دوچرخه سواری در فضای بیرون باشید یا بخواهید در جلسات تمرینی دوچرخه ثابت شرکت کنید به محض تصمیم گرفتن متوجه می شوید که باید این تمرین را دامه دهید، زیرا یک ورزش موثر و سنگین کاردیو است و حتی ممکن است عاشق انجام این ورزش شوید. نکته ای که بین همه شرکت کنندگان در کلاس های دوچرخه ثابت مشترک است، این است که می خواهند تا حد ممکن به خودشان سختی بدهند. به گفته هانا گرانت (Hannah Grant) اولین سرآشپز زن در Tour De France، به همین دلیل باید برای قبل و بعد از ورزش برنامه ریزی داشته باشید.اولین قاعده این است که یک و نیم ساعت قبل از کلاس باید چیزی بخورید. خوردن خیلی نزدیک به شروع کلاس به این معنی است که در طول ورزش در حال هضم غذایی هستید که خورده اید که همین امر جلوی سنگین تر کردن ورزش تان تا حدی که می توانید را می گیرد. از سوی دیگر، ورزش با معده خالی ( یا بدون پر شدن از مخلوط مواد مغذی درست) می تواند منجر به اصطلاحی بین دوچرخه سواران به نام بونکینگ (bonking) شود. یعنی به قدری خسته می شوید که از نفس افتاده و قادر به ادامه بیشتر نخواهید بود.

بیشتر بدانید : عضله سازی بعد از ورزش با این خوراکی ها

بیشتر بدانید : تاثیر صبحانه قبل از ورزش برای کاهش وزنچگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

چیزی که بعد از کلاس می خورید هم به همان اندازه اهمیت دارد. اگر به بدن تان سوختی که برای بازسازی بعد از یک کلاس سنگین دوچرخه ثابت نیاز دارد را ندهید، قادر نخواهید بود خودتان را برای جلسه تمرینی بعدی آماده کنید. در این مقاله بهترین انتخاب های غذایی ممکن برای اضافه کردن به رژیم غذایی روزانه تان قبل و بعد از دوچرخه سواری برای بدست آوردن بهترین نتایج بعد از یک جلسه عرق ریختن روی دوچرخه ثابت را با شما به اشتراک می گذاریم.

*تخم مرغ اسکرامبل شده:ابتدا تخم مرغ ها را در داخل یک کاسه شکانده، سپس خامه را به آن اضافه می‌نماییم و کامل هم میزنیم. سپس کره را روی یک تابه با حرارت ملایم قرار می‌دهیم. قبل از آنکه کره به صورت کامل آب شود، ظرف حاوی مخلوط تخم مرغ و خامه را به داخل تابه میریزیم. پس از گذشت چندثانیه لازم است که مخلفات داخل تابه را زیر و رو نماییم. آنقدر باید زیر و رو نمایید تا تخم مرغ شما در کمال نرم بودن،کاملاً پخته باشد.سپس می‌توانید میل نمایید. این نکته را در نظر داشته باشید که به هیچ عنوان نباید در تمامی مراحل پخت، تخم مرغ رنگ طلایی کم رنگ خود را از دست داده و رو به کدری برود، در غیر این صورت این غذای رژیمی مزه خودش را از دست خواهد داد.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : وعده‌های غذایی پیش از ورزش

یک عدد موز. یک انرژی بار عالی طبیعی است که در یک بسته بندی زیبا به شما تحویل داده می شود. یک عدد موز به اندازه کافی، قند طبیعی برای انفجار انرژی به شما می دهد که به سخت تر ورزش کردن تان کمک خواهد کرد.

بیشتر بدانید : فواید مصرف موز

بیشتر بدانید : موز برای این افراد ممنوع !

یک اسموتی شیر-آجیل.انتخاب خوبی است، چون سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است. یک ترکیب فوق العاده برای کمک به بازسازی سریع ماهیچه ها که معده شما را پر کرده و جلوی پرخوری بعد از کلاس را هم می گیرد. اگر کمتر از 2 ساعت دوچرخه سواری کرده اید، بعد از اتمام، نیازی به خوردن خوراکی زیادی نخواهید داشت. افراد زیادی هستند که به اشتباه بعد از یک کلاس سنگین دوچرخه سواری چون گرسنه شده اند، کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند. یک اسموتی پروتئینی گرسنگی شما را خاموش می کند و از پرخوری بعدی جلوگیری خواهد کرد.

بیشتر بدانید : قبل از ورزش چه بخوریم؟ بهترین میان وعده قبل از تمرین

بیشتر بدانید : بخور نخورهای قبل و بعد از ورزش

اگر می خواهید بیشتر بدانید : وعده های غذایی پس از ورزش

اگر می خواهید بیشتر بدانید : قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغseemorgh.com/healthاختصاصی سیمرغ

All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.

قیمت بلیط و تورهای عید امسال

اجاره ویلاهای لوکس شمال لب دریا باقیمت خوب

آموزش حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن

 

چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

حرکات ورزشی برای افزایش چابکی و قدرت بدن

ورزش با وزن بدن مزایای فراوانی دارد و شاید خیلی از شما با آنها آشنا باشید. این نوع ورزش که به هیچ وسیله خاصی نیز نیاز ندارد می تواند باعث عضله سازی، چربی سوزی و افزایش عملکرد ورزشی فرد از جمله سرعت و قدرت شود. اضافه کردن حرکات جهشی برای تمرین یک چالش جدید است و سطح ورزشتان را بسیار بالا می برد.

 

قبل از شروع حرکات ورزشی به خاطر بسپارید این آموزش ورزشی برای کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند و یا کسانی که تازه آسیب دیدگی داشته اند اصلا توصیه نمی شود. برای دریافت نتیجه کامل حرکات باید در فرم کاملا درست اجرا شوند. این روتین ورزشی را بهتر است قبل از دیگر تمرینات انجام دهید چون نیاز به قدرت و انرژی عضلات دارد.

 

اگر تازه می خواهید این تمرینات و حرکات ورشی را شروع کنید بهتر است ابتدا به آرامی پیش بروید و به خود سخت نگیرید و بین هر دوره تمرین 48 تا 72 ساعت استراحت کنید. حتی اگر نتوانید تمرینات را به پایان برسانید باز هم از مزایای آن محروم نخواهید بود. حتی دو مرتبه انجام این نوع تمرینات در هفته می تواند به بهبود سرعت و قدرتتان کمک کند. در ادامه لیستی از این تمرینات را همراه با آموزش انجامشان در اختیارتان قرار می دهیم.

 

• حرکات ورزشی برای تازه کار ها1- Plyo Push-Up

 

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات

 

درست مانند یک شنای سوئدی معمولی انجام می شود اما هنگام بالا آمدن باید آنقدر با قدرت فشار بیاورید که دست ها از زمین فاصله بگیرد و قادر باشید کف دو دست را به یکدیگر بزنید.ساده اش کنید: زانوها را روی زمین بگذارید و سعی کنید هنگام بالا آمدن قبل از اینکه روی انگشتان پا بیایید دست ها را به هم بزنید.

2- Squat Thrusters

 

حرکات ورزشی برای لاغری ران ها

 

برای انجام این حرکت ورزشی کف دست ها را درست زیر شانه ها روی زمین قرار دهید، دست ها صاف باشند و پاها را به سمت عقب کاملا کشیده شده باشند، روی نوک انگشتان پا قرار بگیرند. از این حالت پاها را به سمت جلو بجهانید طوری که به حالت اسکات در  بیایید، در همین حال دست ها را نیز از روی زمین جدا کرده و به طرف جلوی قفسه سینه بیاورید. کمر را صاف نگه دارید، شانه ها پایین و قفسه سینه در حالت اسکات رو به جلو باشد. کمی مکث کنید، سپس دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را به سمت عقب بجهانید تا دوباره به حالت ابتدای تمرین برگردید. با تمام سرعت حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.

 

3- Reverse Lunge With Knee-Up

 

بهترین حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن

 

برای انجام این نوع تمرین ورزشی، بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و پای راست را به سمت عقب ببرید طوری که پاشنه پا تا زانو در یک خط موازی با زمین قرار بگیرند. تمام وزن را به پای چپ منتقل کنید، عضلات باسن را درگیر کنید، هسته بند را منقبض کنید. پای راست را جلو بیاورید و همراه با پای چپ از روی زمین بپرید. زانوی سمت راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید. به آرامی روی پای چپ فرود بیایید و دوباره پای راست را به همان حالت اول به سمت عقب ببرید.

 

4- Box Drill

 

تصاویر حرکات ورزشی

 

با پرش اطراف یک جعبه خیالی عضلات ساق پا را حسابی درگیر کنید. تعادل خود را روی پای راست حفظ کنید و مقداری زانو را هم خم کنید. دستها را در دو سمت خود به حالت رها قرار دهید تا در حفظ تعادل کمکتان کند. به سمت راست بجهید، فقط روی پای راست فرود بیایید. همینطور که روی یک پا خود را نگه می دارید به سمت چپ بجهید، سپس به سمت جلو بجهید و بعد از آن به سمت عقب. پای تعادل را عوض کنید و دوباره همین کار را تکرار کنید. روی پرش های کوچک و سریع تمرکز کنید.

 

5- Long Jump

چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

 

انواع تمرینات ورزشی

 

بیایید یکی از مسابقات کلاسیک المپیک را امتحان کنیم! برای این حرکت انفجای پایین تنه، بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، سپس به حالت چمباتمه به طرف عقب بنشینید و دست ها را هم عقب نگه دارید. سپس با هر دو پا به طرف جلو جهش بزنید، مانند تصویر بالا به دست ها نیز نوسان دهید تا در پرش کمکتان کند. سپس روی توپ های جلوی دو پا فرود بیایید و زانوها را خم کنید. سپس سریع برگردید و دوباره به طرف محل شروع یک پرش دیگر را انجام دهید، اگر هم فضا اجازه می داد پرش به سمت جلو را ادامه دهید ( در بین پرش ها استراحت نکنید ).

 

• حرکات ورزشی در سطح متوسط6- Burpees With a Tuck Jump

 

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت، سرعت و چابکی بدن

 

حرکت سخت بورپی را می خواهیم انجام دهیم. اگر این حرکت را بلد نیستید اجازه دهید ابتدا آن را توضیح بدهم: حرکت را به صورت ایستاده شروع می کنیم، پا باید به عرض شانه باز باشد، سپس به حالت اسکات پایین می رویم، دستها را جلوی خود روی زمین قرار می دهیم. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب می کنیم، طوری که به حالت شنای سوئدی در می آییم. قفسه سینه را به سطح زمین نزدیک می کنیم و یک حرکت شنا انجام می دهیم، و قفسه سینه را بالا می کشیم.

 

پاها را با یک جهش به حالت ابتدای خود بر می گردانیم، می ایستیم و سپس به طرف بالا می پریم. به مجموعه این حرکات با هم بورپی می گویند. اما در حرکتی که بالا می بینید ما به جای یک پرش ساده در پایان حرکت بورپی، هنگام پرش دو زانو را نیز تا جای ممکن بالا می آوریم، طوری که زانوها قفسه سینه را لمس کنند. به آرامی روی قسمت جلوی پا فرود بیایید، و بلافاصله حرکت بورپی بعدی را شروع کنید.

 

7- Alternating Lunge Jumps

 

تمرینات ورزشی

 

در انجام این حرکت ورزشی پای راست خود را یک گام به سمت جلو بیاورید و اجازه دهید هر دو زانو خم شوند. هسته بدن را منقبض کنید و زانوی پای راست را درست روی مچ پای راست نگه دارید. وزن خود را روی پای راست منتقل کنید و به طرف بالا بپرید، در بین هوا جای پاها را با هم عوض کنید، یعنی هنگام فرود پای چپ جلو و پای راست عقب قرار می گیرد. بلافاصله همان کار را برای پای چپ نیز تکرار کنید، و به طرف بالا پرید، به ارتفاع بیشتر فکر کنید نه سرعت. باید به نرمی تمام فرود بیایید و فقط تولید قدرت عمودی را بالا ببرید.

 

8- Judo Roll With Jump

 

آموزش تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت و سرعت بدن

 

به حالت درازکش روی زمین بروید و کمی زانوها را به قفسه سینه بزنید، مانند تصویر بالا خود را روی ستون فقرات به سمت عقب بغلتانید و هنگام بازگشت با استفاده از عضلات شکم ( نه دستها ) به طرف حالت نشسته برگردید و دست چپ را روی زمین قرار دهید. عضلات هسته بدن را منقبض کنید، بایستید و روی پای چپ بپرید. بلافاصله  دوباره به حالت نشسته برگردید، و به طرف عقب بغلتید، و دوباره با پای راست تکرار کنید. سعی کنید حرکت روان و سریع انجام شود طوری که بین هر حرکت نیاز به وقفه نباشد.آسانش کنید: اگر حرکت برایتان خیلی دشوار است می توانید از دست ها برای بلند شدن از روی زمین استفاده کنید و همچنین برای پرش نیز به جای یک پا با دو پا بپرید.

• سطح پیشرفته9- Kneeling Jump Squat

 

حرمات ورزشی برای تقویت عضلات ران ها

 

برای انجام این حرکت ورزشی شاید به تشک یوگا یا حوله نیاز پیدا کنید. این حرکت ورزشی فوق العاده پیشرفته را با قرار دادن زانو ها روی زمین شروع کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها از هم باز کنید. دستها را به طرف عقب ببرید و سپس با قدرت و در یک حرکت نوسانی به سمت جلو بیاورید، این کار باید قدرت لازم برای پرش روی پاها و به حالت اسکات در آمدن را برایتان فراهم کند. روی دو پا فرود بیایید. برای بدست آوردن قدرت از عضلات هسته بدن و باسن کمک بگیرید. پای راست را به طرف عقب ببرید و روی زانوی راست بیایید، سپس پای چپ را به عقب ببرید و روی زانوی چپ بیایید، حالا دوباره حرکت را تکرار کنید.

 

10- Single-Leg Deadlift Into Jump

 

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و سرعت بدن

 

 روی پای چپ بایستید، و زانوی چپ را نیز کمی خم کنید. به طرف جلو و روی ران ها خم شوید، اجازه دهید پای راست به صورت طبیعی پشت سرتان بالا بیاید، تا زمانی که پای راست و قفسه سینه با سطح زمین موازی شوند. حالا در یک حرکت سریع، دستها را به طرف جلو نوسان دهید، قفسه سینه را بالا بیاورید، و از پای چپ برای پرش از سطح زمین استفاده کنید. زانوی سمت راست را بالا و به طرف قفسه سینه بیاورید. دوباره آرام روی پای چپ فرود بیایید.

 

11- Pistol Squat Roll With Jump

 

انواع تمرینات ورزشی

 

روی پای چپ بایستید، و زانوی چپ را نیز کمی خم کنید. پای راست را نیز از زمین بلند کنید و در مقابل خود باز کنید. وزن خود را روی پای چپ بیاورید، عضلات هسته ی بدن را منقبض کنید، ران ها را به طرف عقب ببرید، و آرام به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید. دست ها را به سمت جلو بکشید تا در حفظ تعادل کمکتان کند. در پایان اسکات یک لحظه مکث کنید، سپس بلافاصله با کمر آرام روی زمین بیایید. دوباره به سمت جلو بروید و با استفاده از تنها پای چپ سعی کنید بلند شوید و تا جای ممکن بپرید، آرام روی پای چپ فرود بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.منبع: kermany.com

جذاب ترین جاذبه های توریستی ایران

تخته نرد خاتم، بهترین انتخاب برای هدیه

زود انزالی|باچند تمرین ساده مشکلت رورفع کن

بلیط کیش را دربهترین فصل سفر به آن خریدکن

لاغری موضعی با لیزر

سریعترین وارزانترین راه سفربه نقاط مختلف

رزرواسیون آنلاین هتل/تضمین کمترین قیمت

خرید دستگاه تصفیه آب با شرایط اقساطی

بهترین مراکزآموزشی بابالاترین میزان بازدهی

یک پذیرایی با شکوه با دسر های خوشمزه

اقساط36ماهه لوازم خانگی بدون پیش پرداخت

دیدنی هایی که تا به حال ندیدید

برای خریدبلیط اتوبوس دنبال سایت معتبری؟

تا60%تخفیف پرطرفدارترین محصولات جنسی

Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021

فوتبالیست ها به بهترین تناسب فیزیکی بدن در دنیا معروف هستند و ورزش آن ها باعث افزایش استقامت و هماهنگی بیشتر بدن شان می شود اما چه چیزی باعث شده که به این فیزیک مناسب دست پیدا کنند؟

طبق مطالعات انجام شده به این موضوع دست یافته ایم تمرین هایی که باعث بهترین عملکرد در فوتبالیست ها می شود را پیدا کنیم و مهم ترین آن ها را در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک برای شما آورده ایم.

نردبان چابکی :

زمانی که می خواهیم یک فوتبالیست خوب باشیم، یکی از اصلی ترین چیزهایی که باید روی آن تمرکز کنیم،کار کردن با پا می باشد. مدیریت توپ به ارتباط زیادی بین پا و حرکت آن با دیگر قسمت های بدن نیاز دارد و بهترین کار این است که چابکی خود را افزایش دهیم.

نردبان چالاکی به شما اجازه می دهد که آگاهی و ارتباط اعضای بدن خود را افزایش دهید و تاندون های مفصل و عضلات شما را تقویت کنید و این تمرین با تنظیم کردن یک نردبان روی زمین و دویدن از راه های مختلف روی آن انجام می شود . انجام دادن تمرین نردبان چالاکی یکی از تمرین های هوازی می باشد فوتبالیستان همیشه این تمرین را انجام می دهند تا بتوانند به بهترین ها در این تمرین دست پیدا کنند.چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

اسکات با دمبل :

این روزها یکی از پرطرفدارترین تمرین ها برای فوتبالیستان اسکات با دمبل به طور روزانه می باشد. اسکات با دمبل باعث تقویت بخش پایینی بدن می شود و به انعطاف پذیری باسن و ران ها، عضلات همسترینگ و ساق پا کمک می کند.

اسکات معمولی باعث می شود که دمبل ها قدرت بیشتری را روی شانه فرد بیاندازند و استقامت او را افزایش دهند و این تمرین همچنین باعث افزایش تستوسترون و هورمون رشد برای ماهیچه ها می شود. این تمرین ورزشی برای فوتبالیستان و بهترین راه برای افزایش استقامت در قسمت پایین بدن می باشد.

لی لی و پرش روی ساق پا :

قدرت و سرعت به صورت جداگانه در هر ورزشی بسیار مهم می باشد و زمانی که فوتبال بازی می کنید، باید سرعت و قدرت را در کنار یکدیگر داشته باشید. همانطور که ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره کرده است انجام دادن لی لی های پرشی با یک پا احتمالاً یکی از بهترین تمرین های جهان برای فوتبالیست ها به منظور افزایش سرعت و قدرت آن ها می باشد و این تمرین به وسیله پرش های سرعتی و قدرتی انجام می شود و قدرتی که بعد از این تمرین به دست می آورید، این موضوع را تضمین می کند که می توانید از موانع زیادی بپرید، در عین حال که سرعت بالایی خواهید داشت.

بالا بردن ساق پا :

یکی از تمرین های نسبتا راحت اما ضروری برای فوتبالیستان این است که ساق پای خود را تقویت کنند و باید این تمرین را در هر ورزشی مشاهده کنید. معمولا فوتبالیست ها در حین فوتبال بیش از بقیه ورزش ها آسیب می بینند و دلایل مختلفی هم برای این آسیب دیدگی وجود دارد و یکی از رایج ترین دلایل آسیب دیدگی این است که در فوتبال، درد و گرفتگی عضلات پا بیش از بقیه اتفاق می افتد و به همین دلیل تمرینات ساق پا به آن ها پیشنهاد می شود.

بالا بردن ساق پا یکی از بی شمار تمرین هایی است که به جلوگیری از این گرفتگی و درد کمک می کند و برای انجام این تمرین می توانید به سادگی دست های خود را روی یک دیوار قرار دهید و پاشنه پای خود را به سمت بالا بیاورید و سپس پا ها را در همان پوزیشن به مدت چند ثانیه نگه دارید که انجام دادن این تمرین به شما کمک می کند از آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید و بدن خود را نیز در حالت مناسبی نگه دارید.

قدم برداشتن با دمبل :

پایین تنه در فوتبال نقش بسیار مهمی ایفا می کند و همچنین باعث تناسب اندام آن ها می شود. قدم برداشتن با دمبل یکی از تمرین های هیجان انگیز برای درگیر کردن کل بدن فرد می باشد و در طول آن عضلات ران و ساق پا، باسن و دیگر قسمت ها تمرین داده می شود.

می توانید رو به روی یک جعبه بایستید و دو دمبل را در دست خود بگیرید و سپس با یکی از پاهایتان به سمت جلو قدم بردارید و زاویه شما در این حالت باید 90 درجه باشد و بالاتنه تان نیز باید کاملا صاف باشد و سپس قدم بعدی را با پای دیگر بردارید.

پلی متریک :

چالاکی و چابکی برای فوتبالیستان بیش از بقیه مورد تاکید قرار می گیرد و همان طور که قبلاً گفتیم، این نیرو و قدرت در هر ورزشی لازم و ضروری می باشد اما فوتبالیستان باید سعی کنند که این دو را در کنار یکدیگر داشته باشند که به آن چالاکی می گویند.

پلی متریک ها جزء تمرین هایی هستند که روی قدرت و ارتباط اعضای بدن در زمان یکسان کار می کنند و این تمرین با جعبه های پلی متریک شروع می شود و آن ها را در یک ردیف می چینند و به یک باره از روی آن ها می پرند و همچنین تمرین پلیمتریک نقش اساسی برای فوتبالیست ها ایفا می کند زیرا می تواند به چالاکی و چابکی آن ها تا حد زیادی کمک کند.

پوش آپ با توپ مدیسین :

اگرچه اساساً فوتبال ورزشی است که به نیرو و قدرت زیادی در قسمت پایین تنه نیاز دارد اما نباید بالا تنه را نادیده گرفت زیرا نقش مهمی در فوتبال ایفا می کند. افراد باید در بالاتنه خود سرعت کافی را داشته باشند و قدرت شان را برای کنترل توپ بگذارند و گاهی اوقات افراد هنگام پرتاب توپ قفل می کنند و به همین دلیل باید قدرتتان را ارتقا دهید.

بهترین راه برای افزایش مهارت ها در بالاتنه، استفاده از تمرین پوش آپ با توپ مدیسین می باشد و توپ مدیسین نه تنها روی عضلات سینه و بازو کار می کند، بلکه شانه ها و مرکز بدن را نیز تقویت می کند و زمانی که پوشاپ انجام می دهید، می توانید روی توپ مدیسین استراحت کنید که به استوار شدن بدن شما کمک می کند و مجبور نیستید توپ را بچرخانید و این تمرین هسته بدن شما را فعال کرده و شانه های قوی نیز باعث می شود که ثبات بیشتری در محل داشته باشید.

پرتاب توپ همراه با دمبل :

فوتبالیستان باید هسته مرکزی بدن خود را قدرت ببخشند و سعی کنند همیشه در اوج خود قرار بگیرند. این کار نه تنها باعث قدرت کلی بدن می شود، بلکه موجب می شود در وضعیت های خاص از همین هسته ی بدنی خود استفاده کنند مثلاً زمانی که می خواهند ضربه ای را صاف و مستقیم پرتاب کنند، باید قادر باشند که استقامت خود را حفظ کنند و برای داشتن یک هسته مرکزی قوی در بدن، یکی از بهترین تمرین هایی که می توان انجام داد، پرتاب کردن توپ با دمبل می باشد.

در این تمرین فرد دو دمبل نسبتا سبک را در دست می گیرد و سپس شروع به پرتاب توپ می کند و باید مراقب باشید که بیش از حد به این تمرین اصرار نورزید و به چند حرکت ساده آن اکتفا کنید زیرا زیاده روی در این تمرین ممکن است به بدن شما فشار وارد کند.

دوی سرعت زیگزاگی :

در فوتبال باید بیش از همیشه توانایی دویدن داشته باشید زیرا هرگز نمی توانید آن را انکار کنید. اگرچه که فوتبالیستان اغلب این توانایی را دارند و می توانند جهت خود را به سرعت تغییر دهند و اگر در این زمینه قوی هستید، بهتر است که سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید.

بسیاری از متخصصان فوتبال می دانند که باید دوی سرعتی بسیار خوبی داشته باشند و در هنگام تمرین باید جهت های خود را به سرعت تغییر دهند اما یکی از تمرین هایی که می تواند در این زمینه به شما کمک کند، دوی سرعتی زیگزاگی می باشد که این حرکت علاوه بر تمرین برای سرعت بالا می تواند تمرکز را نیز افزایش دهد و باعث شود فرد کمتر از همیشه زمین بخورد .

بلند شدن به روش ترکی :

فوتبالیست ها بیش از همه از پایین تنه خود استفاده می کنند و به همین دلیل نیاز دارند که سرعت خود را در این ناحیه افزایش دهند و بتوانند تمام جهت ها را حفظ کنند.

این تمرین قدرت کافی را به آنها می دهند تا بتوانند بهترین بازی را داشته باشند. همچنین می توانند قدرت خود را در هسته مرکزی بدن نیز ارتقا دهند. برای درست انجام دادن این حرکت باید کمر خود را روی زمین قرار دهید و زانوی راست باید خم و زانوی چپ باید کشیده باشد و یک دمبل را با دست راست خود بگیرید و دست چپ شما باید زاویه مورب با زمین برقرار کند و همزمان با وزنه سعی کنید که دست راست خود را بالا بیاورید و صاف کنید و با شانه های خود موازی کنید.

باسن خود را نیز به سمت بالا هل دهید و زانوی چپ را خم کنید و پا را از پشت آن جلو بیاورید و پای دیگر شما باید زاویه 90 درجه به خود بگیرد و این تمرین به شدت روی کیفیت استقامتی شما تاثیر گذار است.

زمانی که فوتبالیست های معروف را در تلویزیون می بینید و طرفداران آن ها هستید، به یاد داشته باشید که این فقط استعداد آن ها نیست و این اتفاق شامل تلاش های شبانه روزی و تمرین های متعدد این افراد می باشد .

این حرکات به ظاهر آسون خیلی تاثیر دارن رو قدرت در فوتبال حتما ببینید.

این حرکات به ظاهر آسون خیلی تاثیر دارن رو قدرت در فوتبال حتما ببینید.

آموزش5 تکنیک در فوتبال

آموزش 3 مهارت با توپ

آموزش امادگی جسمانی در فوتبال

آموزش مهارت روپایی با توپ

آموزش 5 حرکت ورزشی برای افزایش قدرت بدنی در فوتبالچگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

آموزش مهارت های بهترین بازیکنان فوتبال

آموزش مهارت های یک مدافع در فوتبال

آموزش مهارت ضربه زدن به توپ در فوتبال

اموزش مهارت سرعت سریع در فوتبال

آموزش مهارت ضربه به توپ در فوتبال

آموزش مهارت پاس دادن

آموزش مهارتوپ با پشت پا در فوتبال

آموزش مهارت جلوگیری از آسیب دیدگی در فوتبال

آموزش 5 مهارت لازم در فوتبال

اشتراک گذاری

دانلود

گزارش

دیدگاه

نمی پسندم

می پسندم

تا کنون برای این ویدئو دیدگاهی نوشته نشده است.

اشتراک گذاری ویدئو

در دیدستان شما قادر خواهید بود ویدئوهای خود را با دیگران به اشتراک بگذارید و از اخبار رویدادها اطلاع پیدا کنید

با دریافت اپلیکیشن اندرویدی دیدستان، در هر زمان، هر مکان و با هر سرعت اینترنت، از تماشای آنلاین ویدئو بر روی گوشی یا تبلت خود لذت ببرید.

محصولی موجود نیست

پرداخت

نمی دانم شما از چه نوع بازیکنی هستید ، سرعتتان مورد قبول است؟ همه از دست شما به خاطر سرعت کندتان شاکی هستند؟ به هر حال از هر یک از این دسته هستید تمرین هایی که به شما خواهیم گفت مطمئنا سرعت شما را از حالت فعلی بهبود خواهد داد. یکی از دلایل اصلی که باعث کند شدن بازیکنان در زمین میشود، عدم موقعیت درست بدنیشان نسبت به زمین است که موقع دویدن یا خیلی صاف میدوند یا خیلی قوز میکنند که هر دو حالت باعث کندی آنها میشود. یکی از اصلی ترین قسمت پای شما زانوی شما هستند که حکم پیستون را برای شما دارند و با خم و صاف شدنشان به شما سرعت میدهند. این تمرین ها به شما کمک خواهند کرد که بصورت صحیح سرعت بگیرید و بدنتان در حالت صحیح قرار بگیرد. 1.دوی سرعت رو به عقب( بک پدال) این تمرین باعث افزایش سرعت انفجاری و لحظه ای شما میشود زمانی که فاصله اتان با حریف زیاد است و مجبورید خود را به او برسانید. _ پنج مخروط یا قندیل را در راستای هم قرار دهید که فاصله اشان از هم 1 متر باشد. _ در کنار مخروط 1 ایستاده بالا تنه را خم کنید و نگاهتان رو به جلو باشد و بصورت نیم خیز و خیلی سریع خود را به قندیل 3 برسانید، در حین این حرکت توجه داشته باشید که بیشترین فشار را از زانو به پایین بیاورید برای تقویت عضلانی و حرکتی این قسمت ها. _ بصورت عقب گرد به مخروط 2 برگردید با همان حالت چنبره و نیم خیز بصورتی که حجم فشر هنگام سرعت روی ساق پا به پایین باشد . _ بدون درنگ با سرعت تمام خود را به مخروط 4 برسانید ، زمانی که سرعت میگیرید زانوهایتان را تا میتوانید بالا بگیرید برای ضربه زدن و فشار آوردن به زمین با همان حالت چنبره، طوری که زانوهایتان به شکمتان نزدیک شود. _ با همان حالت بصورت عقبگرد خود را به مخروط 3 برسانید  _ و در نهایت خود را با تمام سرعتتان با همان حالت مذکور به مخروط 5 برسانید میدانم این تمرین حسابی نفس شما را بند می آورد، ولی قول میدهم با مداومت در این تمرین به نتیجه خیل خوبی خواهید رسید.  حتما قبل از شروع این تمرین بدنتان را اصولی گرم کنید و حرکات کششی پس از گرم کردن را انجام دهید تا باعث آسیب دیدگی شما موقع انجام این تمرین نشوید. حرکات مذکور را پشت سر هم و بدون وقفه انجام دهید و قبل از شروع تمرین آن را چند بار در در ذهنتان مرور کنید تا وسط تمرین وقفه نداشته باشید.

 

2. شروع از حالت شنا(push-up starts)

چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

این تمرین جهت بهبود هدایت پا و افزایش قدرت مکانیکی ران و همچنین افزایش تعادل و قدرت پایین تنه می باشد.- دو مخروط یا قندیل در در فاصله 20 متری و روبری هم قرار دهید- در کنار مخروط 1 روبه شکم دراز بکشید ، بوسیله دستان خود مانند موقعی که میخواهید حرکت شنا را انجام بدهید خود را از زمین جدا کرده و سر خود را بالا گرفته و در واقع نگاهتان رو به جلو باشد.- پس از قرار گرفتن در موقعیت حرکت شنا ، بلافاصله سر جای خود بدون هیچ حرکت اضافی بلند شوید و با نهایت سرعت خود را به مخروط 2 برسانید- توجه داشته باشید هنگام سرعت و شتاب گرفتن تا آنجایی که برایتان مقدور است خود را پایین نگه ارید و صاف ندوید،البته تا جایی که مقدور است و به خود فشار بیش از حد وارد ننمایید.- پس از رساندن خود به مخروط 2 ، بصورت آهسته برگردید به مخروط 1 ، این آهسته قدم زدن و برگشتن جهت ریکاوری میباشد، در این حین سعی کنید به اندازه یک جرعه آب بخورید و نه بیشتر.- این تمرین را 6 تا 8 بار انجام تکرار نمایید. در ادامه این سری تمرینات جهت افزایش سرعت و شتاب به دو مورد تمرین باقی مانده نیز خواهیم پرداخت ، پس با ما همراه باشید.

3. خم شدن،سقوط ، شتاب

این تمرینی عالی برای یادگیری نحوه صحیح فرود آمدن در زاویه درست و تنظیم مرکز ثقل خود برای بهبود شتاب در حالت ایستاده است. -پاهای خود را کمی از هم باز کرده و خود را محکم نگه دارید- در همان حالت رو به جلو خم شوید تا جایی که احساس میکنید در حال سقوط هستید ،تا جایی که اگر شما یک گام رو به جلو برندارید با صورت به زمین خواهید خورد.- آن نقطه بحرانی که شما ترس از زمین خوردن را دارید نقطه اوج کار است که باید بهبود یابد و یاد بگیرید که چطور زاویه درستی داشته باشید تا نهایت تعادل را داشته و در نهایت شتاب شما بیشتر شود هنگامی که با بازیکن حریف در حال دویدن و تنه زدن هستید، خیلی از افراد فکر میکنند جلوتر آز آنچیزی هستند که واقعا قرار دارند، پس شجاع باشید و تا جا دارد رو به جلو خم شوید.-موقع خم شدن زانوی خود را نیز رو به جلو خم کنید تا پشت پای شما از زمین جدا شود و با این کار بدن خود را رو به جلو هدایت نمایید.- همزمان با خم کردن زانو ، آرنج خود را در حالت 90 درجه قرار دهید و با باز کردن آنها در راستای شانه سعی کنید تعادل خود را حفظ نمایید- تا آنجایی که میتوانید و تعادل شما اجازه میده با بازی دستانتان تعادل خود را حفظ کنید- پس از اینکه این مرمحله تمام شد و دیگر تعادل شما بهم خورد حدود10 الی 20 متر با حداکثر سرعت بدوید.- سپس اهسته و قدم زنان برگردید به محل اولیه .- 8 الی 10 باری این حرکت را ادامه دهید این تمرین تاثیر خوبی بر افزایش شتاب و حفظ تعادل شما در بازی دارد، اگر دوست دارید شتاب و تعادل را با هم داشته باشید،این تمرین را به شما توصیه میکنیم.

 4. سرعت انفجاری 

این تمرین در واقع بر روی شتاب شما تمرکز دارد زمانی که از بازیکن عقب تر هستید و شبیه سازی انتقال خود از حالت عادی به حالتی بسته و فشرده و بازی سازی در این شرایط.- دو مخروط را به فاصله 20 متری از هم قرار دهید و مخروط سوم را در فاصله 10 متری قرار دهید.- از مخروط 1 تا مخروط 2 با 75درصد سرعت خود با گام های بلند بدوید، تا میتوانید گام هایتان را بلند بردارید و ریز ندوید.- و هنگام رسیدن به مخروط 2 با 100 درصد سرعت ، خود را به مخروط 3 برسانید، توجه داشته باشید که در نیمه راه بین مخروط 2 و 3 به حداکثر سرعت خود رسیده باشید نه اینکه پس از گذر از مخروط 3 به حداکثر سرعت برسید.- با حالتی عادی و قدم زنان به مخروط 1 برگردید(جهت ریکاوری)- این تمرین را 6 الی 8 بار تکرار نمایید- جهت تنوع میتوانید از مخروط 1 تا مخروط 2 که با 75درصد سرعت میدوید را بصورت زیگ زاگ یا حالت لی لی به چپ و راست بدوید، جهت شبیه سازی هنگامی که بین چند بازیکن رد میشوید، ولی از مخروط 2 به مخروط سه را مستقیم و با حداکثر سرعت بدوید. میدانم تمرین سختی است ولی این را هم بدانید که هر بازیکنی تن به این تمرین نمیدهد و اگر شما آن را انجام دهید قاعدتا از سایر بازیکنان دارای شتاب و تعادل بیشتری خواهید بود،البته با تمرین و تکرار مداوم.

 

 

اطلاعات مورد نیاز زیر را وارد نمایید تا در اسرع وقت با شما جهت مشاوره رایگان تماس گرفته شود.

آدرس دفتر فنی: تهران -خیابان ابو سعید – ابتدای خیابان چهانبانی – بن بست اول – پلاک 3 – واحد1

#در_خانه_بمانیم

شملره تماس: 02166453685

ساعت پاسخگویی: ۱۱ تا ۱۸:۳۰ از شنبه تا چهارشنبه (به غیر از روز های تعطیل)

 شماره تلگرام:09199091928

اسپرت برند به عنوان یک فروشگاه تخصصی برندهای ورزشی متناسب با نیاز روز و سلایق متنوع مشتریان از سال 1390 با کادری مجرب و متخصص در حوزه ورزش و سرگرمی فعالیت خود را آغاز کرد و در فرصت کوتاهی با جلب اعتماد مشتریان خود در سال 1393 کاندیدای برترین فروشگاه اینترنتی در جشنواره وب ایران شد. اسپرت برند علاوه بر فروش اینترنتی برندهای معروفی چون آدیداس، نایک، ریبوک، اسکیچرز و … انواع و اقسام وسایل ورزشی موردنیاز رشته های مختلف از جمله پیاده روی، بدن‌سازی، فوتبال، فوتسال، والیبال و سایر ورزش‌ها را تامین می‌کند. با توجه به مرغوبیت کالاها و اجناس اسپرت برند، مفتخریم اعلام کنیم علاوه بر این که تمام تلاشمان را به کار خواهیم بست که با ارائه مشاوره رایگان قبل از خرید و ارائه بهترین قیمت، شما را در خریدی مطمئن و لذت بخش یاری کنیم، تمام محصولات این فروشگاه دارای 7 روز ضمانت تعویض و بازگشت بوده و شما می‌توانید خریدی آسوده و امن از فروشگاه اسپرت برند را تجربه کنید.

هیچ محصولی برای مقایسه انتخاب نشده است.

بدون محصول

آیا از جمله افراد کم تحرکی هستید که اغلب به جای پله از آسانسور استفاده می کنید، برای طی کردن مسافت های کوتاه سوار اتومبیل خود می شوید یا بیشتر اوقات خود را پشت میز کار یا مقابل تلویزیون می گذرانید؟

اگر این طور است احتمالا هنگام انجام کارهای معمول روزمره سریع خسته می شوید و شب ها بی رمق و بی حال به منزل می رسید و اغلب اوقات روز کم انرژی هستید، در این صورت شاید زمان آن رسیده ورزش به خصوص فعالیت های انرژی زا را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

شاید هم جزو افرادی هستید که بخشی از اوقات روز یا هفته خود را به ورزش کردن می گذرانند با این حال حین تمرینات ورزشی زود خسته شده و استقامت بدنی کافی ندارند و نمی توانند مدت زمان طولانی ورزش کنند، در این صورت باید به سراغ تمریناتی بروید که سطح استقامت بدنی شما را افزایش می دهند.

همان طور که می دانید ورزش کردن و تمرینات بدنی تاثیر خوبی در افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن داشته و به بهبود روحیه، کاهش استرس، افزایش سطح انرژی، قدرت بدنی و احساس شادی و نشاط بیشتر کمک زیادی می کنند، اما چه تمریناتی برای افزایش استقامت و انرژی بدن مناسب تر هستند؟

در ادامه با کوکا همراه باشید تا با چند ورزش عالی برای بهبود انرژی و افزایش استقامت بدن آشنا شویم.چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

بالا رفتن از پله حرکت ساده و موثری است که نیاز به تجهیزات خاصی نداشته و در عین حال مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد که از آن جمله می توان به افزایش قدرت، استقامت و نیروی بدنی اشاره کرد.

حتما متوجه شده اید که هنگامی که از پله ها بالا می روید نسبت به زمانی که روی سطح صاف پیاده روی می کنید بیشتر نفس کم می آورید، علت این است که راه رفتن یا دویدن روی سطح شیب دار مانند پله ها باعث افزایش ضربان قلب شده و بدن اکسیژن بیشتری مصرف خواهد کرد.

برای افزایش استقامت بدن بالا رفتن یا دویدن روی پله را به عنوان بخش ثابتی از روتین ورزشی روزانه خود در نظر بگیرید، خواهید دید که به مرور استقامت بدن تا چه حد بالا می رود.

احتمالا درباره اثربخشی تمرینات هوازی اینتروال یا HIIT برای چربی سوزی سریع بدن و کاهش وزن چیزهای زیادی شنیده اید اما شاید نمی دانستید این تمرینات در افزایش استقامت بدن نیز عالی عمل می کنند.

تمرینات اینتروال باعث می شود بدن هنگام ورزش از هر دو سیستم هوازی – سیستم هایی در بدن که با اکسیژن کار می کنند – و بی هوازی – سیستم هایی در بدن که برای تامین انرژی مورد نیاز خود به اکسیژن نیاز ندارند – استفاده کند.

یکی از مهم ترین مزایای تمرینات اینتروال این است که برخلاف بسیاری از ورزش های سنگین ورزشی که باعث خستگی زود هنگام ورزشکار می شوند، می توان در مدت طولانی تری به فعالیت های ورزشی با شدت بالا ادامه داد.

انجام تمرینات قدرتی نه تنها به ساخت عضلات بدن کمک زیادی می کند بلکه در کمال تعجب استقامت بدن را نیز افزایش خواهد داد.

به گفته سازمان تناسب اندام مردان، تمرینات قدرتی سریع و با شدت بالا تاثیر خوبی در بهبود استقامت بدن دارد، برای اثربخشی بیشتر این تمرینات می توانید زمان استراحت بین ست های تمرینی را از 30 تا 90 ثانیه کاهش داده و تنها زمانی که واقعا نیاز دارید استراحت کنید.

هر ست باید باعث افزایش تعریق و تنفس شود و اگر تمرینات به درستی انجام شود در عضلات خود احساس سوزش خواهید کرد.

حتما بخوانید : آیا وزنه زدن باعث لاغری می شود؟

شنا از تمرینات ورزشی است که علاوه بر افزایش استقامت به بهبود انرژی بدن نیز کمک می کند.

این ورزش تاثیر خوبی در اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن داشته و علاوه بر آن بودن در یک محیط آبی معمولا حس خوب و آرامش بخشی به افراد منتقل می کند.

برای افزایش استقامت توصیه می شود حدود 20 دقیقه با شدت متوسط شنا کنید.

به مرور و بعد از این که در زمینه شنا حرفه ای شدید و از نظر بدنی در وضعیت مطلوبی قرار گرفتید می توانید از تمرینات اینتروال در آب نیز استفاده کنید.

دوچرخه سواری از دیگر ورزش های هوازی است که برای بهبود استقامت بدنی و افزایش انرژی مفید می باشد.

از یک سو دوچرخه سواری آهسته فواید هوازی زیادی به دنبال داشته و از سوی دیگر بالا رفتن از یک بلندی با دوچرخه باعث افزایش قدرت بدن می شود، پدال زدن کوتاه سرعت بدنی را افزایش می دهد و دوچرخه سواری با سرعت ثابت و برای مدت طولانی به بالا رفتن استقامت بدنی کمک می کند.

همچنین می توان از دوچرخه سواری یا پدال زدن در باشگاه در تمرینات اینتروال بهره برد که برای افزایش ضربان قلب و بهبود کارایی سیستم قلبی عروقی عالی می باشد.

دوچرخه سواری ورزشی انرژی زا نیز می باشد و به خصوص زمانی که در خارج از منزل و باشگاه، در هوای تازه و در دل طبیعت به آن بپردازید تاثیر خوبی روی روحیه و انرژی بدن دارد، اگرچه بالا رفتن از مسیرهای شیب دار یا پدال زدن شدید ممکن است فرد را خسته کرده تا حدی که نتواند به تمرینات خود ادامه دهد.

تنفس نقش مهمی در سلامت بدن، کاهش استرس و بهبود انرژی دارد. در زمان هایی که احساس می کنید رمق و انرژی تان از دست رفته آرام و آهسته به روش زیر نفس بکشید:

ابتدا هوا را با چهار شماره به داخل بدهید، چهار شماره نفس را نگه داشته سپس به آرامی و با شش شماره هوا را به بیرون دهید طوری که شکم شما منقبض شود.

این تکنیک را چهار مرتبه تکرار کنید.

پیاده روی سریع به خصوص زمان هایی که در حین پیاده روی از روی پله ها نیز بالا می روید به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک می کند.

در حین راه رفتن سعی کنید هسته بدن را درگیر کرده، به حالت بدن و نحوه حرکت باسن و ران ها دقت داشته باشید و آگاهانه نفس بکشید.

توجه به این نکات باعث می شود در پایان پیاده روی احساس بهتری داشته و انرژی بدن تان افزایش پیدا کند.

اگر از جمله کسانی هستید که هر روز بخش کوتاهی از زمان خود را به دویدن اختصاص می دهند حتما از مزایای انرژی بخش این ورزش مطلع هستید.

دویدن باعث می شود ترشح گروه هورمونی اندروفین ها افزایش پیدا کند، این هورمون ها نقش مهمی در احساس خوب و بهبود انرژی بدن دارند.

افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی بیشتر به اندام های مختلف بدن که از فواید دیگر دویدن است نیز تاثیر خوبی در انرژی زایی دارد.

درباره دویدن به این مسئله توجه داشته باشید که حتما لازم نیست مسیر خیلی طولانی را طی کنید بلکه کافیست ضربان قلب نسبت به راه رفتن معمولی افزایش پیدا کرده و مشکلی در نفس کشیدن نداشته باشید.

هیچ راهی ساده تر و موثرتر از انجام حرکات کششی برای برگرداندن انرژی از دست رفته نمی باشد، مخصوصا اگر بیشتر روز خود را در دفتر کار و پشت یک میز کامپیوتر گیر افتاده باشید!

10 تا 15 دقیقه حرکات کششی تاثیر عالی روی کاهش استرس و سطح انرژی شما خواهد گذاشت.

برای این کار توصیه می شود ابتدا از گروه های عضلانی بزرگ بدن از جمله کشش کمر و پاها شروع کرده و سپس روی قسمت های کوچک تر بدن از جمله بازو، گردن، دست و غیره کار کنید.

نیازی نیست به کشش خاصی تسلط داشته باشید بلکه حرکاتی را پیدا کنید که باعث ناراحتی بدن شما نشود، آن را 15 تا 20 ثانیه انجام داده و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید و تا جایی که می توانید به حرکات ادامه دهید، حتی 5 دقیقه هم حال تان را بهتر خواهد کرد.

یوگا ورزشی است که از دوران قدیم به عنوان منبع آرامش، انرژی و کاهش استرس شناخته شده است، اگرچه تمرینات یوگا مانند برخی ورزش های دیگر به افزایش حجم عضلانی چندان کمک نمی کند اما برای تقویت بدن و افزایش انعطاف پذیری مفید است که فواید زیادی برای بدن به دنبال خواهد داشت.

یوگا به آزاد سازی انرژی ذخیره شده در عضلات و مفاصل بدن کمک کرده و تاثیر خوبی در آرامش بدن دارد.

در ادامه بخوانید : برای افزایش انرژی بدن چه بخوریم؟چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

منابع: cheatsheet – besthealthmag

فال حافظ

متن عاشقانه متن زیبا آهنگ تولدت مبارک

صفحه اصلی تبلیغات تماس با ما درباره ما

مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.

© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا برای تمامی وب سایت ها به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.

کریستیانو رونالدو، از زمانی که در تیم منچستریونایتد بازی می‌کرد تاکنون تغییرات فیزیکی زیادی داشته است و آمادگی جسمانی او به نسبت آن روزها بسیار افزایش یافته است. او با روش‌های خاصی به این آمادگی رسیده است.

به‌ گزارش ‌ایسنا ‌و ‌به نقل از دیلی میل، رونالدو معتقد است که قدرت ذهنی به اندازه قدرت جسمی مهم است. او همچنین هدف‌مند بودن ورزش را بسیار مهم می‌داند.

بسیاری از افراد علاقه دارند که آمادگی جسمانی مانند این فوتبالیست داشته باشند و تناسب اندام او را پیدا کنند. مایک کلگ مربی سابق یونایتد درباره رونالدو می‌گوید. رونالدو می‌تواند تا ۴۰ سالگی فوتبالی بازی کند. اگر او آسیب ببیند می‌تواند از پس آسیب‌دیدگی‌  به راحتی بر بیاید.

رونالدو ۱۵ راز خود را برای افزایش آمادگی جسمانی و سلامت را اعلام کرده است.

۱. یاد بگیرید که ذهن خود را به اندازه بدنتان تمرین دهید. قدرت ذهنی به اندازه قدرت جسم مهم است. این کار به شما کمک می‌کند که به هدفتان برسد.چگونه قدرت بدنی خود را در فوتبال افزایش دهیم

۲. منظم باشید. انگیزه داشته باشید و برنامه خود را حتما انجام دهید. برای من هیچ راهی وجود ندارد که آسان بگیرم. بنابراین جدی هستم.

۳. برای خود هدفگذاری کنید. این کار باعث می شود که تمرکز داشته باشید.

۴. با یک دوست تمرین کنید . این کار باعث می‌شود که احساس رقابت داشته باشید و خودتان را به سمت هدف هل بدهید.

۵. خواب مناسب بسیار مهم است. من شب‌ها زود می‌خوابم و صبح‌ها زود بیدار می‌شوم، به خصوص قبل از مسابقات خواب به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

۶. گرم کردن درست بدن از آسیب‌دیدگی‌ جلوگیری می‌کند، ورزش‌های کششی و قلبی – عروقی به گرم کردن بدن کمک می‌کنند. حتما این نوع گرم کردن را داشته باشید. حتی اگر پیاده روی تردمیل یا دوچرخه باشد.

۷. ورزش‌ها را با هم تلفیق کنید. ورزش های قلبی – عروقی و قدرتی را با هم تلفیق کنید. این کار باعث می‌شود همه قسمت‌های بدن کار کند. همچنین این کار باعث افزایش جذابیت ورزش می‌شوند.

۸. ورزش‌های شدید برای افزایش جریان خون مهم هستند. بهتر است در تمرینات دوی سریع داشته باشید.

۹. تمرینات قلبی – عروقی استقامت را افزایش می‌دهند. سعی کنید این تمرینات را در دوره ۳۰ ‌دقیقه‌ای انجام دهید.  به تدریج زمان را افزایش دهید.

۱۰. هر جا که هستید ورزش کنید. می توانید حرکات شکمی را در اتاق خواب‌تان انجام دهید. حتی صبح‌ها که از خواب بیدار می شوید حرکات شکمی انجام دهید. هر چقدر این کار را بیشتر انجام دهید برای شما به عادت تبدیل می‌شود.

۱۱. ورزش خوب باید همراه با تغذیه مناسب باشد. من پروتئین و کربوهیدرات زیاد مصرف می‌کنم. به اندازه زیاد سبزی و میوه مصرف می کنم و از خوردن قند خودداری می‌کند. من ماهی دوست دارم.

۱۲. آب کافی مصرف کنید. نوشیدن مقدار زیاد آب و نخوردن الکل بسیار مهم است.

۱۳. غذایی منظم داشته باشید. اگر به صورت منظم ورزش می کنید به صورت منظم نیز باید به بدن سوخت رسانی کنید. می توانید  در طول روز ۶ وعده غذایی کوچک داشته باشید.

۱۴. به هنگام ورزش موزیک مناسب گوش دهید. این کار انگیزه شما را افزایش می‌دهد.

۱۵. مدیتیشن و ریلکسیشن داشته باشدی. اگر زندگی آرامی داشته باشید بهتر می توانید ورزش کنید. من اوقات فراغت خود را با خانواده‌ و دوستانم می گذارنم. این کار آرامش من را افزایش می‌دهد.

انتهای پیام

0