چطور قدرت بدنی خود را اندازه بگیریم,در این مقاله 5 تمرین ورزشی برای اندازه گیری قدرت بدن را برای شما جمع آوری کرده ایم.
متأسفانه بسیاری از باشگاه های ورزشی فاقد هر گونه تست های معتبر برای اندازه گیری قدرت بدن و نورم و مقیاس های مربوطه هستند، اگر خودتان را ارزیابی نکنید نمی دانید چقدر بدن شما آمادگی دارد یا چقدر پیشرفت داشته اید.
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
در این مطلب روش های ساده و کاربردی را برای اندازه گیری قدرت بدن که توسط چند مربی و متخصص ورزش معرفی شده اند، بررسی می کنیم. مقیاس های ارزشیابی از زیر متوسط تا خیلی عالی رتبه بندی می شوند که میزان قدرت هر ورزشکاری را می توانند مشخص کنند.
تست شنای سوئدی ۳ دقیقه ای
این تست توسط Martin Rooney طراحی شده است. انجام آن بسیار ساده است: تا جایی که می توانید شنای سوئدی را در مدت ۳ دقیقه انجام دهید.
شنا سوئدی تست فوق العاده ای برای سنجش قدرت بالاتنه و استقامت کلی بدن، سینه و دست ها است و به وسایل خاصی نیاز ندارد، می توانید هر جایی آن را انجام دهید. این تست را هر ۶ تا ۸ هفته برای سنجش پیشرفت انجام دهید.
مقیاس رتبه بندی Rooney
زیر متوسط: کمتر از ۵۴
متوسط: ۵۵ تا ۷۴
خوب: ۷۵ تا ۹۹
عالی: ۱۰۰ تا ۱۱۰
خیلی عالی: بیشتر از ۱۱۱
تست ددلیفت
یک تست سریع اما سخت برای سنجش قدرت عضلات لگن، سرینی و همسترینگ است. این تست را باید یک بار انجام دهید و تا حد ممکن بیشترین وزنه را بلند کنید.
مقیاس رتبه بندی Sjostrom
زیر متوسط: کمتر از وزن بدن
متوسط: وزن بدن
خوب: بیشتر از وزن بدن
عالی: دو برابر وزن بدن
خیلی عالی: بیشتر از دو برابر وزن بدن
تست بارفیکس
تست بارفیکس برای اکثر ورزشکاران بسیار ناخوشایند است! اگر تست بارفیکس را بدون وزنه انجام می دهید و فقط از وزن بدن استفاده می کنید، پیشنهاد می شود ۴ تا ۱۰ کیلو وزنه برای هر ست بارفیکس به وزن تان اضافه کنید. ۳
تا ۴ دقیقه بین هر تست استراحت کنید و به اضافه کردن وزنه ها ادامه دهید تا جایی که دیگر نتوانید ۳ تکرار را پشت سرهم انجام دهید.
مقیاس تست بارفیکس Gentilcore
زیر متوسط: ۰ تا ۱ تکرار با وزن بدن
متوسط: ۳ تکرار با وزن بدن
خوب: وزن بدن به اضافه ۴ کیلو
عالی: وزن بدن به اضافه ۱۱ کیلو
خیلی عالی: وزن بدن به اضافه ۲۲ کیلو
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
تست اسکوات
این تست توسط آقای Genilcore طراحی شده و مناسب سنجش قدرت عضلات پایین تنه بخصوص عضلات سرینی و چهار سر ران است.
این تست را به صورت ۳ تکرار حداکثر انجام دهید. توصیه می شود برای اولین بار با وزنه ای شروع کنید که بتوانید تست را حداقل ۳ الی ۴ بار (نه بیشتر) انجام دهید. ۳ الی ۴ دقیقه استراحت کنید.
سپس ۲.۵ تا ۴.۵ کیلو به هر طرف هالتر برای افزایش وزنه اضافه کنید و حرکت اسکوات را ۳ بار پشت سرهم انجام دهید. وزنه ها را افزایش دهید تا جایی که نتوانید ۳ بار پشت سرهم حرکت اسکوات را انجام دهید. وزنه ای که قبل از نقطه شکست بلند کرده اید حداکثر قدرت شما در تست اسکوات ۳ تکراری است.
مقیاس ارزشیابی تست اسکوات Genilcore
زیر متوسط: ۷۵ درصد وزن بدن
متوسط: وزن بدن
خوب: ۲۵/۱ برابر وزن بدن
عالی: ۵/۱ تا ۷۵/۱ برابر وزن بدن
خیلی عالی: بیشتر از ۷۵/۱ درصد وزن بدن
تست The Getup
تست ترکیه ای get up توسط Dan John مربی تمرینات قدرتی به عنوان یک تست برای سنجش قدرت برای کلیه ورزشکاران و برای افزایش تمرکز طراحی شده است. برای اولین بار سعی کنید در هنگام بلند شدن تعادل یک لیوان پر از آب را حفظ کنید.
مقیاس ارزشیابی تست The Getup
زیر متوسط: ۲/۱ حرکت بدون وزنه
متوسط: حرکت کامل بدون وزنه
خوب: حرکت کامل با لیوان پر از آب
عالی: حرکت کامل با دمبل ۱۶ کیلویی
خیلی عالی: حرکت کامل با دمبل ۲۴ کیلویی
منبع:علم ورزش
خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم
قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟
در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.
فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.
همانطور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.
این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.
تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.
پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟
درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن
ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.
برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.
پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“
همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.
امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون از وبلاگ خوبتون
tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid
عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون
Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?
سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.
خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو
عالی بود ممنون از مطالبتون
عالی بود
بدبود
با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس
خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید
سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید
سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست
سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟
سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.
سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.
سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.
سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده
سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله
سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.
برو بوکس دوست عزیز
ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما
سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره
سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.
من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ
سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم
قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟
در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.
فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.
همانطور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.
این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.
تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.
پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟
درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن
ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.
برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.
پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“
همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.
امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون از وبلاگ خوبتون
tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid
عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون
Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?
سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.
خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو
عالی بود ممنون از مطالبتون
عالی بود
بدبود
با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس
خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید
سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید
سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست
سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟
سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.
سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.
سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.
سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده
سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله
سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.
برو بوکس دوست عزیز
ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما
سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره
سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.
من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ
سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم
قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟
در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.
فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.
همانطور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.
این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.
تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.
پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟
درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن
ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.
برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.
پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“
همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.
امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون از وبلاگ خوبتون
tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid
عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون
Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?
سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.
خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو
عالی بود ممنون از مطالبتون
عالی بود
بدبود
با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس
خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید
سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید
سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست
سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟
سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.
سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.
سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.
سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده
سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله
سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.
برو بوکس دوست عزیز
ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما
سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره
سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.
من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ
سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم
قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟
در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.
فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.
همانطور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.
این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.
تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.
پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟
درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن
ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.
برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.
پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“
همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.
امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون از وبلاگ خوبتون
tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid
عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون
Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?
سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.
خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو
عالی بود ممنون از مطالبتون
عالی بود
بدبود
با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس
خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید
سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید
سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست
سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟
سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.
سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.
سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.
سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده
سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله
سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.
برو بوکس دوست عزیز
ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما
سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره
سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.
من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ
سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
!(function (w, d) { ‘use strict’; var ad = {zone: “brtrha1”, user: “1565432215”, width: 728, height: 90, id: ‘adro-246454’}, h = d.head || d.getElementsByTagName(‘head’)[0]; if (typeof w.adroParams != ‘object’) w.adroParams = {}; w.adroParams[ad.id] = ad; var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = 1; script.src = “//static-cdn.adro.ir/dlvr/rsdnt.js”; h.appendChild(script); })(this, document); var h = document.getElementsByTagName(“head”)[0], s = document.createElement(“script”); s.async = !0, s.defer = !0, s.type = “text/javascript”, d = new Date, s.src = “https://cdn.sanjagh.com/assets/sdk/www.bartarinha.ir/client.js?t=” + d.getFullYear().toString() + d.getMonth() + d.getDate() + d.getHours(), h.appendChild(s); var sabaVisionWebsiteID = “1c27cb39-612a-452a-954c-b3e3dd1f3d36”; var sabaVisionWebsitePage = “ALL” _atrk_opts = {atrk_acct: “i2i8r1SZw320l9”, domain: “bartarinha.ir”, dynamic: true}; (function () { var as = document.createElement(‘script’); as.type = ‘text/javascript’; as.async = true; as.src = “https://certify-js.alexametrics.com/atrk.js”; var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(as, s); })();
برترین ها: حتما برایتان پیش آمده که موقع ورزش به‌خصوص در باشگاه به این فکر بیفتید که آمادگی بدنی‌تان در مقایسه با سایرین در چه حدی است. ساده‌ترین راه مسابقه دادن در وزنه زدن، دویدن، پریدن و خیلی کار‌های دیگر است. با این حال گرچه آمادگی بدنی مسئله‌ای تقریبا نسبی است، اما با کمک برخی معیار‌های استاندارد می‌توان سطح آمادگی جسمی را بدون مسابقه‌دادن با دیگران تا حد زیادی مشخص کرد. با کمک تست‌هایی که در اینجا مطرح می‌شوند شما می‌توانید وضعیت آمادگی جسمانی خود را مشخص کرده و برای تقویت آن اقدام کنید.
وضعیت قلبتان چطور است؟
برای اینکه وضعیت قلبی- عروقی خود را بسنجید نیازی به دویدن در خیابان نیست! در عوض می‌توانید از دو تستی که در ادامه آمده است، کمک بگیرید تا متوجه وضعیت عروق، توان قلب و قدرت ریه‌هایتان شوید.
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
تست اول: ریکاوری ضربان قلب
در اولین مرحله می‌توانید از یک آزمایش علمی ساده که مربیان بدنسازی از آن استفاده می‌کنند، بهره بگیرید. کنار یک پله، سکو یا صندلی به ارتفاع ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر بایستید. سپس با یک قدم بلند روی آن بروید و سریع پایین بیایید. این کار را بدون توقف به مدت ۳ دقیقه تکرار کنید. بهتر است یکی در میان با پای راست و چپ حرکت را انجام دهید تا هر ۲ پا به یک میزان فعالیت کنند. بعد از اتمام ۳ دقیقه، ۶۰ ثانیه استراحت کرده و بلافاصله به مدت ۳۰ ثانیه نبضتان را بگیرید. (۲ انگشت اشاره و میانی را زیر انگشت شست روی مچ بگذارید). سپس تعداد نبض را در این معادله بگذارید:
(۶/۵ ×تعداد نبض) ÷۱۸۰۰۰ حالا اگر نمره شما بین ۲۸ تا ۳۸ شده است شما ضعیف هستید و فقط یک امتیاز کسب می‌کنید. اگر نمره‌تان بین ۳۹ تا ۴۹ است وضعیت قلب شما متوسط است و می‌توانید ۲ امتیاز به خود بدهید. در نهایت اگر عدد به‌دست آمده بیشتر از ۶۰ شد، وضعیت قلبتان خوب بوده و باید ۳ امتیاز برای خود در نظر بگیرید.
نسخه ورزشی: شما می‌توانید با انجام تمرینات دوره‌ای، ظرفیت قلبی- عروقی خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید در حین انجام تمرینات هوازی مانند راه‌رفتن، دوچرخه‌سواری، شنا، الپتیکال یا تردمیل) این تمرین را انجام دهید: ۳ تا ۵ دقیقه گرم کنید، سپس ریتم ورزش خود را به مدت ۳۰ ثانیه تا جایی که می‌توانید، تند کنید. سپس یک دقیقه تمرین را با ریتم آرام ادامه دهید. این روند را ۹ بار تکرار کنید و سپس به مدت ۳ دقیقه سرد کنید. وقتی بدنتان قوی‌تر شد، به‌تدریج مدت زمان حرکت انفجاری را به یک دقیقه افزایش دهید.
تست دوم: استقامت قلبی- تنفسی
برای اینکه ببینید قدرت قلب و ریه‌هایتان در چه حدی است، می‌توانید امتحان کنید که چقدر می‌توانید بدون توقف اسکات پرشی انجام دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، وارد حالت اسکات شده و سپس بلافاصله به بالا بپرید. آنقدر این کار را تکرار کنید که نیاز به نفس‌گرفتن داشته باشید.
نسخه ورزشی: شما باید مسافت طی شده زمانی را که در حال پیاده‌روی یا دویدن هستید را هر هفته به اندازه ۱۰ درصد در بعد زمان یا مسافت افزایش دهید (مثلا هر هفته چند دقیقه بیشتر بدوید یا چند متر). راه دیگر افزودن تمرین اسکات پرشی به برنامه تمرینی شماست. شما بین هر ست تمرینی خود ۱۰ اسکات پرشی بدون استراحت و نفس‌گرفتن انجام دهید.
چقدر عضلانی هستید؟
سنجش وضعیت عضلات بدن شامل قدرت بالاتنه تنه و پاها می‌شود. برای سنجش قدرت هر کدام از این بخش‌ها کافیست آزمایش‌های ذکر شده در زیر را انجام دهید تا وضعیت عضلات بدنتان را محک بزنید.
تست اول: قدرت بالاتنه
برای سنجش توانایی قسمت بالاتنه باید شنا بروید. در موقعیت شنا قرار بگیرید. دست‌ها زیرشانه‌ها، آرنج‌ها خم شده و انگشتان پا به سمت زیر بدن چرخیده باشند. سپس آنقدر شنا بروید که دیگر نتوانید ادامه بدهید. حداکثر تعداد شنا‌هایی که رفته‌اید را در جدول بگذارید و ببینید آمادگی شما درچه حدی است.
نسخه ورزشی: شما می‌توانید عضلات سینه و بازوها را با حرکت پرس‌سینه تقویت کنید. روی یک میز پرس‌سینه یا روی زمین دراز کشیده و در هر دست یک دمبل بگیرید و پرس‌سینه انجام دهید. وزن دمبل‌ها باید طوری باشد که بتوانید ۱۲ حرکت را با فشار انجام دهید. هرچه قدرت عضلات بیشتر شد، وزن را اضافه کنید. یک نکته یادتان باشد؛ در هر مرحله‌ای که حرکت را انجام می‌دهید یک مکث داشته باشید. وقتی دست‌ها کاملا صاف شدند و آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه دارند و وقتی زاویه آرنج‌ها ۴۵ درجه است، در هر کدام از این ۲ حالت ۱۰ ثانیه مکث کرده و حرکت را ادامه دهید. هر ست را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
تست دوم: قدرت تنه
درازونشست بیشتر از آنکه به قدرت تنه شما مربوط باشد، برای تقویت عضلات شکم مفید است. برای اینکه بررسی دقیق‌تری روی قدرت ناحیه تنه خود داشته باشید، یک ساعت جلوی خودتان روی زمین گذاشته و در موقعیت شنا قرار بگیرید. دست‌ها کشیده و شکم سفت. تا جایی که می‌توانید این موقعیت را حفظ کنید و بعد ببینید زمانتان چقدر بوده است.
نسخه ورزشی: برای تقویت عضلات شکم فقط به درازونشست متکی نباشید. تمرینات متنوع و مفید دیگری هم وجود دارد که اثر آنها از درازونشست بیشتر و عوارض آنها هم کمتر است. تمرینات ایزومتریک مثل الوار (front plunk)، الوار طرفی (side plunk) یا حرکاتی مثل V یا درازونشست معکوس را امتحان کنید.
تست سوم: قدرت پا
برای سنجش قدرت پاها باید بتوانید خوب بپرید، مثل همان پرش طول معروف. یک خط روی زمین بکشید و روی پای راست کنار انتهای خط بایستید. بعد با یک پا به سمت دیگر بپرید و طول پرشتان را اندازه بگیرید. این کار را برای پای چپ هم تکرار کنید. وضعیت هر پا را جداگانه بسنجید.
نسخه ورزشی: یادتان باشد، همیشه یک پا از پای دیگر قوی‌تر است، دقیقا مثل دست‌ها. قانون این است که اندام ضعیف‌تر باید ۹۰ درصد توانایی اندام قوی‌تر را داشته باشند. برای متعادل کردن قدرت پاها، می‌توانید ابتدا ۳۰ ثانیه تمرین کششی با هدف کشش عضله پشت ساق پا، نشیمنگاه و کمر انجام دهید. سپس تمرین مجزا برای هر پا را انجام دهید، مثلا لِی‌لِی در جهات مختلف یا ایستادن روی یک پا و سعی در رساندن دست مخالف به انگشتان پایی که رویش ایستاده‌اید.
چقدر چربی دارید؟
میزان تجمع چربی‌ها در هر نقطه از بدن، می‌تواند نشان‌دهنده میزان سلامت فرد باشد. به این ترتیب با کمک شاخص توده چربی بدن (BMI) سلامت بدنتان را محک بزنید.
تست اول: دور کمر
حتما شنیده‌اید که چربی دور کمر نه فقط تناسب‌اندام شما را به هم می‌زند بلکه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را نیز افزایش دهد. برای اینکه وضعیت سلامت خود در این مورد را بررسی کنید، یک متر نواری دور باریک‌ترین بخش کمر خود ببندید. این بخش معمولا هم‌سطح قاعده شکم است، اما ممکن است در برخی از خانم‌ها کمی بالاتر باشد.
نسخه ورزشی: حذف کردن چربی دور کمر کار راحتی نیست و برای این کار به یک برنامه ورزشی و غذایی مناسب نیاز است. خوشبختانه برنامه‌های غذایی و ورزشی متنوعی در این زمینه ارائه شده است. خبر خوب اینکه خانم‌ها برای حذف چربی در ناحیه شکم در مقایسه با سایر نقاط بدن با مشکل کمتری روبه‌رو هستند. قبل از اینکه نگران شوید، به اندازه‌ها و نمرات کلی بدن خود در تست‌های شماره ۷، ۸ و ۹ توجه کنید تا تصویر کامل‌تری از وضعیت سلامت خود به دست آورید. اگر از این ۳ تست، نمره ۲ تست شما در محدوده خوب باشد، احتمالا باید وضعیت سلامت و تناسب‌اندام خوبی داشته باشید.
تست دوم: نسبت دور کمر به دور نشیمنگاه
این هم یک ملاک مناسب برای این است که متوجه شوید، بیش از حد داخل شکمتان چربی جمع شده است یا نه. برای تعیین این مسئله دور کمر خود را که از تست شماره ۷ به دست آورده‌اید به محیط دور نشیمنگاه تقسیم کنید. دور نشیمنگاه خود را می‌توانید با اندازه‌گیری پهن‌ترین قسمت محیط نشیمنگاه به دست آورید.
نسخه ورزشی: برای اینکه نمره شما در این تست بهتر شود، باید دور کمرتان را کوچک کنید. در نتیجه باید ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی را به کار بگیرید و هر ماه یکبار تست ۷ و ۸ را انجام دهید تا ببینید شرایط بدنی‌تان بهتر شده یا نه.
تست سوم: ایندکس توده بدنی (BMI)
BMI یک معیار استاندارد برای سنجش وزن مناسب و سالم است. برای محاسبه BMI، قد خود را به سانتی‌متر محاسبه کرده و به توان ۲ برسانید. سپس وزن خود را برحسب کیلوگرم به این عدد تقسیم کنید.
نسخه ورزشی: بزرگترین مشکل BMI، این است که حجم توده عضلانی در آن لحاظ نشده است. به عبارت ساده‌تر، این تست برای ورزشکاران حرفه‌ای و عضلانی چه زن چه مرد پاسخ دقیقی همراه نخواهد داشت، اما این استثنا را که کنار بگذاریم، در اغلب موارد بالابودن این عدد نشان‌دهنده چاقی است. کم کردن ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی روزانه و افزایش فعالیت بدنی در حد سوزاندن ۵۰۰ کالری بیشتر به شما کمک می‌کند در عرض یک هفته نزدیک به یک کیلوگرم وزن کم کنید.
بدنتان چقدر انعطاف دارد؟
یکی دیگر از ملاک‌های بالا بودن قدرت بدنی میزان انعطاف‌پذیری بدن است که در آن مقدار سلامت اعضای مختلف مانند کمر، زانو‌ها و. نیز دخیل است. در این تست، شما متوجه می‌شوید که بدنتان تا چه اندازه نرم و انعطاف‌پذیر است.
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
تست: چرخش تنه
شاید بتوان گفت، رساندن انگشتان دست به انگشتان پا بدون خم شدن پاها معیار مناسبی برای انعطاف بدنی است. با این حال بخش عمده‌ای از این انعطاف بدنی به سلامت کمر شما بستگی دارد. توانایی شما در چرخاندن کمر به راست و چپ به یک اندازه باعث تقویت یکنواخت عضلات کمر و پهلو شده و از ایجاد درد‌های ناحیه کمر در آینده جلوگیری خواهد کرد. برای اینکه ببینید مرکز بدن شما تا چه حد انعطاف دارد از این روش استفاده کنید: یک نوار را به صورت عمودی روی دیوار بچسبانید که تا سطح قفسه‌سینه شما قرار گرفته باشد.
به اندازه یک دست از دیوار فاصله گرفته، پشت به دیوار و طوری بایستید که کمر شما روبه‌روی نوار باشد. دست‌ها را در سطح شانه به جلو دراز کنید. سپس به راست و چپ بچرخید بدون اینکه پاها حرکتی داشته باشند. سعی کنید با دست همان سمت دیوار پشت سر خود را لمس کنید. سپس ببینید محلی که انگشتان شما با دیوار تماس گرفته چقدر تا نوار مورد نظر فاصله دارد. همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
نسخه ورزشی: این تمرین چرخش ستون فقرات را به برنامه کشش بعد از تمرینات خود اضافه کنید. روی زمین بنشینید در حالی که هر دو پایتان مستقیم جلوی شما دراز شده باشند. زانوی راست را خم کرده و پای راست را در سمت بیرون پای چپ قرار دهید. نکته کلیدی، صاف بودن ستون فقرات در مراحل انجام این حرکت است. آرنج چپ را روی سمت بیرونی زانوی راست گذاشته و کف دست راست را روی زمین پشت نشیمنگاه قرار دهید. به آرامی قفسه سینه را به سمت راست بچرخانید و به مدت ۶۰ ثانیه مکث کنید. سپس برای سمت دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
چکاپ نهایی
به نمرات خوب خود ۳ امتیاز، به نمرات متوسط ۲ امتیاز و به نمرات ضعیف یک امتیاز بدهید. درباره نمرات پاها و چرخش تنه به هر سمت از بدن، نمره خاص خود را داده و سپس همه نمرات را با هم جمع کنید.
نتیجه
۳۳-۲۸: وضعیت بدنی شما فوق‌العاده است. الان شما می‌توانید برای داشتن اندامی بهتر روی جزئیات کار کنید، مثلا عضلات ۶ تکه شکم یا تفکیک عضلات دست.
۲۷-۱۸: وضعیت شما خوب است و از نظر ظاهری متناسب به نظر می‌رسید. با انجام تمرینات اختصاصی روی نقاط ضعف خود کار کرده و ماه بعد دوباره تست‌ها را تکرار کنید.
۱۷-۱۱: جا برای پیشرفت دارید، اما برای بهترشدن باید خیلی کار کنید. یادتان باشد برای شروع نباید تمرینات خیلی سنگین را در دستور کار قرار دهید. باید آهسته و پیوسته کار کنید. نسخه‌های ورزشی که بیان شد، نمونه‌های خوبی برای شروع کار هستند.
به دنبال افزایش قدرت بدنی خود هستید؟ به شما می گوییم قبل و بعد از ورزش چه باید بخورید تا قدرت بدنی خود را افزایش دهید
چه اهل دوچرخه سواری در فضای بیرون باشید یا بخواهید در جلسات تمرینی دوچرخه ثابت شرکت کنید به محض تصمیم گرفتن متوجه می شوید که باید این تمرین را دامه دهید، زیرا یک ورزش موثر و سنگین کاردیو است و حتی ممکن است عاشق انجام این ورزش شوید. نکته ای که بین همه شرکت کنندگان در کلاس های دوچرخه ثابت مشترک است، این است که می خواهند تا حد ممکن به خودشان سختی بدهند. به گفته هانا گرانت (Hannah Grant) اولین سرآشپز زن در Tour De France، به همین دلیل باید برای قبل و بعد از ورزش برنامه ریزی داشته باشید.اولین قاعده این است که یک و نیم ساعت قبل از کلاس باید چیزی بخورید. خوردن خیلی نزدیک به شروع کلاس به این معنی است که در طول ورزش در حال هضم غذایی هستید که خورده اید که همین امر جلوی سنگین تر کردن ورزش تان تا حدی که می توانید را می گیرد. از سوی دیگر، ورزش با معده خالی ( یا بدون پر شدن از مخلوط مواد مغذی درست) می تواند منجر به اصطلاحی بین دوچرخه سواران به نام بونکینگ (bonking) شود. یعنی به قدری خسته می شوید که از نفس افتاده و قادر به ادامه بیشتر نخواهید بود.
بیشتر بدانید : عضله سازی بعد از ورزش با این خوراکی ها
بیشتر بدانید : تاثیر صبحانه قبل از ورزش برای کاهش وزنچگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
چیزی که بعد از کلاس می خورید هم به همان اندازه اهمیت دارد. اگر به بدن تان سوختی که برای بازسازی بعد از یک کلاس سنگین دوچرخه ثابت نیاز دارد را ندهید، قادر نخواهید بود خودتان را برای جلسه تمرینی بعدی آماده کنید. در این مقاله بهترین انتخاب های غذایی ممکن برای اضافه کردن به رژیم غذایی روزانه تان قبل و بعد از دوچرخه سواری برای بدست آوردن بهترین نتایج بعد از یک جلسه عرق ریختن روی دوچرخه ثابت را با شما به اشتراک می گذاریم.
*تخم مرغ اسکرامبل شده:ابتدا تخم مرغ ها را در داخل یک کاسه شکانده، سپس خامه را به آن اضافه می‌نماییم و کامل هم میزنیم. سپس کره را روی یک تابه با حرارت ملایم قرار می‌دهیم. قبل از آنکه کره به صورت کامل آب شود، ظرف حاوی مخلوط تخم مرغ و خامه را به داخل تابه میریزیم. پس از گذشت چندثانیه لازم است که مخلفات داخل تابه را زیر و رو نماییم. آنقدر باید زیر و رو نمایید تا تخم مرغ شما در کمال نرم بودن،کاملاً پخته باشد.سپس می‌توانید میل نمایید. این نکته را در نظر داشته باشید که به هیچ عنوان نباید در تمامی مراحل پخت، تخم مرغ رنگ طلایی کم رنگ خود را از دست داده و رو به کدری برود، در غیر این صورت این غذای رژیمی مزه خودش را از دست خواهد داد.
اگر می خواهید بیشتر بدانید : وعده‌های غذایی پیش از ورزش
یک عدد موز. یک انرژی بار عالی طبیعی است که در یک بسته بندی زیبا به شما تحویل داده می شود. یک عدد موز به اندازه کافی، قند طبیعی برای انفجار انرژی به شما می دهد که به سخت تر ورزش کردن تان کمک خواهد کرد.
بیشتر بدانید : فواید مصرف موز
بیشتر بدانید : موز برای این افراد ممنوع !
یک اسموتی شیر-آجیل.انتخاب خوبی است، چون سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است. یک ترکیب فوق العاده برای کمک به بازسازی سریع ماهیچه ها که معده شما را پر کرده و جلوی پرخوری بعد از کلاس را هم می گیرد. اگر کمتر از 2 ساعت دوچرخه سواری کرده اید، بعد از اتمام، نیازی به خوردن خوراکی زیادی نخواهید داشت. افراد زیادی هستند که به اشتباه بعد از یک کلاس سنگین دوچرخه سواری چون گرسنه شده اند، کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند. یک اسموتی پروتئینی گرسنگی شما را خاموش می کند و از پرخوری بعدی جلوگیری خواهد کرد.
بیشتر بدانید : قبل از ورزش چه بخوریم؟ بهترین میان وعده قبل از تمرین
بیشتر بدانید : بخور نخورهای قبل و بعد از ورزش
اگر می خواهید بیشتر بدانید : وعده های غذایی پس از ورزش
اگر می خواهید بیشتر بدانید : قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟
تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغseemorgh.com/healthاختصاصی سیمرغ
All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.
۲۰ هزار تومان تخفیف ویژه رژیم غذایی ورزشی
0
0
سلام کاربر میهمان
ورود و عضویت
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
ممکن است با هالتر خیلی خوب کار کنید اما ببینید آیا می توانید این تست ورزشی سخت قدرتی را انجام دهید.
ما عاشق حرکات کاردیو هستیم، اما اگر می خواهید واقعا فرم بگیرید، نمی توانید تمرینات قدرتی را انکار کنید. وزنه ها انقباض را به عضلات آموزش می دهد و قدرتی را در برابر مقاومت خارجی به وجود می آورد، و سایر فرم های ورزشی واقعا اینکار را نمی کنند. دویدن، دوچرخه سواری در فضای بسته و سایر انواع ورزش های هوازی به یک گونه مشابه عضلات را درگیر نمی کنند. به طور اساسی، حرکات کاردیو بخش ضروری تناسب اندامتان است.
اگر نمی دانید قدرتتان چقدر است، با این چهار ورزش می توانید متوجه شوید.
چین آپ (نوعی از حرکت بارفیکس که کف دست رو به شماست) در مقایسه با پول آپ (نوعی از حرکت بارفیکس که کف دست پشت به شماست) فشار کمتری را به آرنج ها وارد می کند و همینطور برای بالا کشیدن وزن بدن بیشتر از عضلات جلو بازو استفاده می کند. از یک میله بارفیکس آویزان شوید، دست هایتان در فاصله راحتی از هم باشد، کف دست رو به بدن باشد. سپس خودتان را بالا بکشید و چانه را بالای میله ببرید و یک تکرار را با موفقیت تمام کنید. اگر بتوانید ۵ حرکت یا بیشتر از چین آپ را بدون کمک انجام دهید، فوق العاده قوی هستید. اگر بتوانید حتی یک حرکت را بروید فوق العاده است. این تست، قدرت بازوها، پشت، شانه – مخصوصا عضلات کشنده در بالاتنه را می سنجد.
اکنون که قدرت کشنده بالاتنه را تست کردید، اکنون نوبت آزمایش قدرت راننده ی بدن است – یعنی پوش آپ. تعداد پوش آپ های درستی که بتوانید انجام دهید، نشان دهنده قدرت سینه، شانه ها، و پشت بازو است. و فرم درست چگونه است؟ بدنتان از باسن تا شانه باید در یک خط راست باشد، و در زمان پوش آپ کل بدن همزمان حرکت کند. شانه ها نباید بالاتر از باسن باشد و باسن نباید بالاتر از شانه ها باشد. همزمان با بالا و پایین آمدن در یک خط راست هستید. اگر بتوانید۸ حرکت یا تعدادی بیشتر از پوش آپ بروید، عالی است. اگر بتوانید بین سه تا پنج پوش آپ بروید، باز هم خوب است. اگر نمی توانید پوش آپ را بر روی انگشتان پا انجام بدهید، آن را بر روی زانو انجام بدهید.
این تمرین قدرت انفجاری را اندازه گیری می کند. حرکاتی هم چون اسکوات با هالتر و ددلیفت نهایت قدرتتان را اندازه گیری می کند، که یک بخش بسیار مهم از ویژگی های کلی قدرت است. اما قدرت انفجاری نیز یک بخش ضروری است. پرش بلند ایستاده، یعنی در حالت ایستاده چقدر می توانید بپرید. بایستید و پاهایتان به عرض شانه از هم باز باشد. زمانی که آماده شدید، به سمت پایین اسکوات بروید، بازوها را تاب دهید و به سمت جلو بپرید. برای اینکه بیشترین فاصله را بپرید می توانید از نهایت نیروی حرکتی کمک بگیرید.
یک پرش بسیار بلند حدود ۶۱ سانت است. اگر در حال حاضر نتوانید چندان خوب بپرید، ناامید نشوید. اگر به طور مرتب حرکت را تمرین کنید، می توانید در این حرکت پیشرفت کنید. در این تمرین از اکثر عضلات اصلی پایین تنه استفاده می کنید: باسن، چهار سر ران، و پشت پا، بنابراین در آزمودن هماهنگی همه چیز با هم بسیار مهم است. هم چنین تمرین های انفجاری، فیبرهای عضلانی نوع ۲ را فعال می کند. بنابراین اگر پاهای فرم دار می خواهید، باید بر روی این نوع از حرکت تمرکز کنید.
اسکوات یکی از معمول ترین و اساسی ترین تمرینات قدرتی است، این حرکت برای اندازه گیری قدرت پایین تنه عالی است. می توانید گبلت اسکوات را انجام بدهید که یک کتل بل یا دمبل را به طور عمودی نزدیک سینه می گیرید و تا حدی که می نشینید پایین می روید. ببینید با ۱۸ کیلو دمبل یا کتل بل چند حرکت با فرم صحیح می توانید انجام دهید. در فرم درست آرنج ها باید کنار قفسه سینه قرار بگیرد و سینه رو به بالا باشد و دمبل را به بدن خود تکیه ندهید. ستون فقرات نباید در این حرکت خم شود. در اینجا هدف انجام ۱۰ حرکت با فرم صحیح است. برای انجام حرکت اساسا از عضلات باسن و چهار سر ران استفاده کنید و از عضلات میان تنه برای تعادل. اگر در انجام آن دچار مشکل شدید، وزنه را کم کنید و در طول زمان آن را اضافه کنید.
بزرگترین عصب بدن شما عصب سیاتیک است. خیلی از ماها چیزی از درد سیاتیک نمیدونیم.
عصب سیاتیک طولانی ترین عصب شما هم هست که از پایین کمر شروع شده و به …
آیا تاکنون نام دستگاه سیکس پد یا همان باشگاه خانگی را شنیده‌اید؟ اگر هم نشنیده باشید، دیگر قطعاً با واژه سیکس پک یا همان شکم شش‌تکه آشنایی دارید. در این …
تاکنون به این موضوع فکر کرده‌اید که عادت روزانه بدنسازان تا چه حد می‌تواند در رسیدنِ آنها به هدفشان یعنی چربی‌سوزی یا عضله‌سازی نقش داشته باشد؟ فیتامین در این مقاله …
اگر مهم‌ترین هدفتان در امسال، انجام تمرینات برنامه ورزشی و عضلانی شدن است، و می‌خواهید بی‌هیچ مشکلی بدن بی‌نقص و عضلانی بسازید، در اولین قدم باید مراقب هشدارهایی که در …
با دانستن حداکثر ضربان قلب تان می توانید نهایت استفاده را از تمرینات خود ببرید. میزان ضربان قلب شما با اندازه‌گیری تعداد تپش های قلب در یک دقیقه مشخص می …
قبلا عنوان شده بود که سه روش کشش دستی سرویکس، آب درمانی، و تسکین با فشار نقطه هدف در مدیریت گردن درد مفید هستند. در حالیکه این روش ها در آغاز …
شقاق مشکل آزاردهنده‌ای است که این روزها افراد زیادی را درگیر کرده، ولی تقریباً همه سعی می‌کنند که در مورد آن سکوت کرده و این عارضه را مثل رازی نزد …
از تمرینات باسن و ورزش‌های زیاد نتیجه‌ای نگرفتید و بی‌انگیزه شدید؟ شاید شما هم مثل خیلی از افراد دیگر به‌صورت منظم حرکت لانگز و اسکوات انجام می‌دهید، اما هنوز هم …
آیا روزه‌داری و روزه گرفتن ورزشکاران خللی در تمرینات حرفه‌ای و روند پیشرفت و رشد آنها وارد می‌کند؟ برخلاف باور خیلی از افراد که احساس می‌کنند در ماه رمضان نمی‌توانند …
ورزش، علاوه بر تأثیر‌گذاری در افراد چاق می‌تواند در افزایش وزن افراد لاغر هم به نحو مثبتی اثر‌گذار باشد. کسانی‌که لاغر هستند نیز با کمک ورزش می‌توانند افزایش وزن داشته …
مردان می‌توانند از طریق تمرینات ورزشی، قوای جنسی خود را تقویت کنند. ممکن است وقتی به باشگاه می‌روید، هدف اصلی شما تقویت قوای جنسی نباشد، اما لازم است بدانید که …
بدنسازی و تناسب اندام جزء رشته‌های ورزشی پرطرفداری است که درصد زیادی از جوانان را به خود علاقه‌مند کرده است.
اگر شما هم هنوز کار با وزنه را شروع نکرده‌اید، پیشنهاد …
چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه
نام
ایمیل
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
پشتیبانی 12 ساعته مشتریان : 02122863740
info@fitamin.ir
برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین با کمک بهترین مربیان ورزشی و کارشناس تغذیه شما رو تا رسیدن به استایل بدنی و کاهش وزن دلخواهتون همراهی می‌کنند.
با رژيم غذایی و بدنسازی در باشگاه یا منزل می‌تونید همراه با مربی به سلامتی و تناسب اندام خودتون برسید. همچنین با استفاده از برنامه تردمیل و برنامه غذایی می‌تونید سریع‌تر عضله سازی کنید و چربی بسوزونید.
© کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.
با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!
فقط باید به سختی ورزش کنید، خوب غذا بخورید و با گذشت زمان قدرتمندتر می‌شوید.
اگر حال خوندن ادامه مطلب را ندارید، این نتیجه نهایی این مطلب است. 😉
اما چرا؟
خوب در این مطلب سعی میکنم با جزئیات بیشتر نشان دهم چطور می‌توان قدرتمند شد!
پادکست همین مطلب با صدام خودم😉 (با هدفون گوش بدید)چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
در شنوتو بشنوید
در گوگل پلی بشنوید
در اسپاتیفای بشونید
فهرست مطالب
اغلب بچه‌های باشگاه وقتی با این سوال روبه‌رو می‌شوند دست‌های خود را به سمت میز پرس سینه دراز می‌کنند.
اگر بتوانید پرس سینه بیشتر بزنید، قدرتمندتر هستید.
اما کسی نمی‌پرسد پس تکلیف پا و عضلات پشتی چه می‌شود؟
آیا از نظر شما کسی که رکورد پرس سینه خوبی دارد اما نمی‌تواند به خوبی اسکوات را اجرا کند، قوی‌تر محسوب می‌شود؟!
برای سنجش قدرت یک بدنساز، ۳ حرکت وجود دارد که باید سنجیده شوند:
اسکوات پشت و قسمت پایینی کمر را مورد سنجش قرار می‌دهد.
پرس سینه، سینه، شانه و بازوها را مورد سنجش قرار می‌دهد.
ددلیفت، کمر، باسن، و عضلات پشت را مورد سنجش قرار می‌دهد.
نکته جالب: معمولاً برای سنجش قدرت یک فرد، رکورد تکرار بیشینه هر کدام از حرکات یاد شده را با هم جمع می‌زنند و نتیجه می‌شود مقدار عددی قدرت یک فرد. 💪
اگر فردی ۱۰۰ کیلوگرم اسکوات بزند و نفر دیگر ۲۰۰ کیلوگرم اسکوات بزند، با استفاده از قاعده بالا باید بگوییم که نفر دوم قوی‌تر است.
اما لزوماً این درست نیست!
فرض کنید نفر اول ۷۰ کیلوگرم وزن دارد و نفر دوم ۱۲۰ کیلوگرم، حالا کدامیک قوی‌تر هستند؟!
اینجاست که متوجه می‌شویم، مثل نظریه نسبیت انیشتین خدابیامرز، قدرت هم یک مفهوم نسبی است!🤓
بنابراین وقتی صبحت از قدرت می‌شود، میزان وزن فرد از اهمیت زیادی برخوردار است.
خوب پس باید چکار کنیم؟!
اینجا مسئله کمی علمی می‌شود!
اگر استدلال بالا را قبول کنید، با یک سری فرضیات عجیب و غریب روبه‌رو خواهیم بود:
اگر وزن کنونی شما ۷۰ کیلوگرم است و بتوانید وزن خود را ۲ برابر کنید، آیا قدرتتان هم ۲ برابر می‌شود؟!
قاعدتاً جواب این سوال منفی است.
نمی‌خواهم سرتان را درد بیاورم، به طور خلاصه دانشمندان از یک قاعده ریاضی به نام مقیاس گذاری آلومتری استفاده می‌کنند تا در چنین موقعیت‌هایی بتوانند اثر عوامل مختلف را به درستی مورد سنجش قرار دهند.
برای محاسبه و البته مقایسه قدرت ۲ نفر از فرمول زیر استفاده می‌کنیم، هر چقدر پاسخ این معادله بیشتر باشد یعنی قدرت شما بیشتر است.
(P= lift * (weight ^ -2/3
نگران نشوید، برای راحتی کار شما فرمول بالا را داخل یک فایل اکسل تنظیم کرده‌ام، به راحتی می‌توانید کار مقایسه را انجام بدهید. (نیازی نیست وزن و رکورد خود را به پوند هم تبدیل کنید، داخل فایل کار تبدیل را هم انجام دادم!)
فرمول محاسبه و مقایسه قدرت
برای اینکه بتوانید قدرتمندتر شوید یک سری فاکتورها اهمیت بیشتری دارند مثل:
اجازه بدهید کمی در مورد هر کدام توضیح بدهم:
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
بلند کردن یک وزنه سنگین حتماً نیازمند مهارت بالایی است تا بتوانید وزنه را به درستی بلند کنید.
تحقیقات نشان می‌دهند که بیشترین افزایش قدرت شما در ماه اول بدنسازی، ناشی از بهبود تکنیک و هماهنگی اعصاب و عضلات است نه افزایش رشد عضله. منبع (۱)
یعنی چی؟
یعنی در ماه اول رشد اندازه عضله باعث افزایش قدرت شما نمی‌شود بلکه بهبود تکنیک وزنه زدن است که باعث می‌شود قدرت بیشتری پیدا کنید!
به عنوان مثال در حرکت اسکوات، اگر استخوان ران شما بلندتر باشد، برای کامل کردن یک تکرار باید مسافت بیشتری را پایین بروید.
اگر دست‌های بلندی دارید انجام پرس سینه برای شما مشکل‌تر می‌شود.
نکته جالب: هر چند بلندتر بودن دست‌ها، در حرکتی مثل ددلیفت یک نعمت است. 😁
البته این میزان آنقدر نیست که بتوانید از آن به عنوان بهانه برای کم زور بودن خود استفاده کنید!
همه جلو بازو دارند، می‌دانیم این عضله کجا قرار گرفته است اما تفاوتی بین نوع اتصال عضلات با استخوان وجود دارد.
این اختلاف، اغلب خیلی کوچک است اما می‌تواند در نتیجه نهایی اختلاف خیلی زیادی را ایجاد کند!
ببینید عضله حکم اهرم را بازی می‌کند. محل اتصال آنها به استخوان باعث می‌شود تا میزان نیروی تولیدی آنها تفاوت پیدا کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که ۲ فرد با مقدار مشابه عضله، به خاطر محل اتصال عضله به استخوان می‌توانند تا ۲۵ درصد در میزان قدرت با هم اختلاف داشته باشند! منبع (۲ و ۳)
نکته مهم: اگر با خواندن همین ۲ خط بالا تصمیم گرفته‌اید که دیگر باشگاه نروید، باید خدمت‌تان عرض کنم این موضوع برای شما که باشگاه می‌روید تا فالوئر اینستا جمع کنید، هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند!
این مطلب برای افرادی صدق می‌کند که در رده حرفه‌ای فعالیت می‌کنند. 😜
به طور کلی اگر نگاهی به داخل باشگاهی که می‌روید، بیندازید اغلب افرادی که بزرگ‌تر هستند وزنه‌های سنگین‌تری هم جابه‌جا می‌کنند. منبع (۴ و ۵)
هر چند شما می‌توانید بدون اینکه بزرگ‌تر شوید، قوی‌تر بشوید و برعکس.
به عنوان مثال، اغلب قدرتی که شما در طی چند هفته اول بدنسازی بدست می‌آورید به خاطر این است که تکنیک شما در اجرای حرکت بهتر شده است. منبع (۶)
البته بعد از گذشت چند ماه، افزایش قدرت بستگی بیشتری به اندازه عضله شما پیدا می‌کند. بعد از چند سال، حدود ۶۵ درصد قدرت شما ناشی از اندازه عضلات خواهد بود. منبع (۷)
وقتی دوران ماه عسل بدنسازی به پایان رسید، برای اینکه همچنان قوی‌تر شوید باید بزرگ‌تر شوید!
زمانی هم که به سقف پتانسیل قدرت خود رسیدید، دیگر جایی برای طبیعی کار کردن نمی‌ماند.
نکته بسیار مهم:
من همیشه رابطه بین عضله و قدرت را این طور نگاه میکنم:
مقدار عضله‌ای که دارید، نشان دهنده پتانسیل قدرتی است که می‌توانید بدست آورید.
👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆
جمله بالا را دوباره بخوانید
فرض کنید شما یک برنامه تمرینی دارید که در آن از تکرارهای زیاد و وزنه سبک استفاده کرده‌اید و این برنامه را به مدت ۲ ماه ادامه داده‌اید.
حالا برای فاز جدید وقتی می‌خواهید سنگین کار کنید، نمی‌توانید به رکورد قبلی خود برسید!
چه اتفاقی افتاده است؟!
میزان عضلات شما که کمتر نشده‌اند پس چرا رکورد وزنه‌ها پایین‌تر آمده‌اند؟!
این رخداد به خاطر عادت کردن عضلات به وزنه‌های سبک رخ داده است، اگر چند هفته آینده سراغ وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر بروید، مشکل حل می‌شود.
خیلی خلاصه بگم، شما ۳ نوع فیبر عضلانی دارید:
میزان اثر نوع فیبر عضلانی روی قدرت خروجی شما خیلی کم است!
چرا؟
۱۰۰ گرم از هر نوع فیبر عضلانی، به یک میزان نیرو تولید می‌کند، تنها تفاوت در سرعت تولید این نیروست. منبع (۸)
که این سرعت هم مهم نیست چون وقتی قرار است وزنه سنگین جابه‌جا کنید، اغلب مجبور می‌شوید سرعت وزنه زدن را پایین‌تر بیاورید پس فرقی نمی‌کند که چه نوع فیبر عضلانی دارید. منبع (۹)
نکته مهم: فیبر نوع ۲ یا تند انقباض، ۲۵-۷۵ درصد سرعت رشد بیشتری نسبت به فیبر نوع ۱ یا کند انقباض دارد. بنابراین اگر فیبر نوع ۲ بیشتری در بدن دارید قادر هستید میزان عضلات خود را بیشتر کنید. منبع (۱۰)
عضله بیشتر هم باعث می‌شود قوی‌تر شوید.
البته ذکر این نکته هم مهم است که بدانیم، اغلب مردم میزان برابری از فیبر نوع ۱ و ۲ در بدن خود دارند. منبع (۱۱)
جواب کوتاه: بله
استروئید کمک می‌کند سریع‌تر عضله بسازید. عضله بیشتر هم به معنای قدرت بیشتر خواهد بود. منبع (۱۲)
برای اینکه بدانید چقدر باید وزنه بزنید، از این جداول استفاده کنید:
برای تبدیل پوند به کیلوگرم از این محاسبه‌گر استفاده کنید:
تبدیل پوند به کیلوگرم
اگر مطلب قبلی من را (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود) خوانده باشید در مورد نحوه تنظیم تکرارها صحبت کرده‌ام. پس می‌دانید که برای افزایش قدرت بهتر است از تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین استفاده کرد و برای عضله سازی از تکرارهای بیشتر استفاده می‌کنیم.
اما این روش در بلند مدت جوابگو نیست!
چرا؟
اگر قرار باشد یکسال از تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین استفاده کنید، احتمال آسیب دیدگی را بالا می‌برید و فرایند ریکاوری هم طولانی می‌شود که خبر خوبی برای عضله سازی نیست.
پس چکار کنم؟
به یاد دارید که گفتم:
در درازمدت این میزان عضله است که مشخص می‌کند چقدر قدرت خواهید داشت.
پس برای اینکه دچار آسیب دیدگی نشوید و بتوانید تمرینات پرفشاری هم داشته باشید این توصیه‌ها را جدی بگیرید:
اگر می‌خواهید تا جای ممکن قوی شوید، نیاز به برنامه غذایی و تمرینی دارید.
باید سخت تمرین کنید اما نه آنقدر که نتوانید درست ریکاوری کنید.
این حرف‌هایی که زدم، عمل کردن به آنها نیازمند یک استراتژی هوشمندانه است. 🧐
سعی کردم هر چه را که یاد دارم، خیلی خلاصه و سرراست توضیح بدهم:
بالا برید یا پایین برید، فرقی نمی‌کنه: برای افزایش قدرت باید وزنه سنگین هم بزنید.
وقتی می‌گویم سنگین، منظورم به اندازه ۶۰ درصد تکرار بیشینه است طوری که ۱-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید.
اگر تازه کار هستید از این روش استفاده کنید:
اگر خانم هستید:
برنامه تمرینی شما باید به اندازه کافی حجم داشته باشد و همین طور استراحت و ریکاروی لازم را به شما بدهد تا دچارتمرین زدگی و جراحت نشوید.
این برنامه را نگاه کنید: یک برنامه بدنسازی هیپرتروفی عضلانی به شیوه قوی ترین مردان
اگر هم برنامه اختصاصی می‌خواهید از طریق لینک زیر اقدام کنید:
دریافت برنامه بدنسازی
اینکه برای عضله سازی باید انرژی به اندازه کافی در اختیار بدن قرار دهید از واضحات است! 😉
اما ذکر این نکته به خصوص برای افراد لاغر (رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار) ضروری است که مصرف بیش از حد غذا نیز کمکی نمی‌کند. منبع (۱۵)
بنابراین میزان مصرفی کالری را به اندازه ۱۰-۱۵ درصد بیشتر از کالری پایه بالاتر ببرید.
مصرف بیشتر کمکی به عضله سازی نمی‌کند و تنها باعث افزایش چربی و بر هم خوردن تعادل انسولین در بدن می‌شود. منبع (۱۶)
وقتی صحبت از عضله سازی می‌شود، مستقیماً به پروتئین اشاره داریم.
اما چقدر باید مصرف کرد؟
۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد) سعی کنید ۳۰-۴۰ درصد کالری روزانه بدن را از پروتئین تامین کنید.
عنصر غذایی دیگر برای عضله سازی، کربوهیدرات است. مصرف کربوهیدرات باعث افزایش سطح گلیکوژن و بهبود سطح عملکرد شما در تمرین می‌شود. منبع (۱۷)
از طرفی سطح انسولین را بالا نگه می‌دارند تا جلوی عضله سوزی را بگیرد. منبع (۱۸)
سعی کنید ۳۰-۵۰ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید.
این نکته را در آخر ذکر کردم، چون مهم‌ترین بخش در بدنسازی، برنامه غذایی و تمرینی است.
اما اگر بدانید چه مکملی مصرف کنید، این فرایند را سرعت می‌بخشید:
پروتئین وی
مکمل پمپ
گینر
گلوتامین
شما برای افزایش قدرت چه راهکاری دارید؟ 😎
سلام آقای ناصری یه سوال: همانطور که نوع تیپ بدنی در بدست آوردن حجم محدودیت ایجاد میکنه، آیا در بدست آوردن قدرت هم محدودیتی ایجاد میکنه؟
سلام
بله
این مطلب رو بخونیدچه رابطه ای بین قدرت و مقدار عضلات وجود دارد
سلام آقای ناصری ببخشید یه سوال داشتم برای افزایش قدرت ، وزن و ضخامت بافت عضلانی میشه از پروتئین وی به جای گینر استفاده کرد؟ آخه میترسم گینر به دلیل کربوهیدرات بالا چربی بدن رو هم افزایش بده.
سلام
مشکلی نداره
هر کاری می‌کنید مهم‌ترین بخش اینکه شما مقدار کالری و پروتئین و کربوهیدرات‌ها را محاسبه کنید
این مطلب رو بخونیدآیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم
سلام میشه بگید به غیر از کراتین و وی چه مکملی برای افزایش قدرت خوبه
سلام
برای افزایش توان می‌تونید از پمپ‌ها استفاده کنید البته داخلش کراتین هم کمی داره ولی ترکیب اصلی کافئین و بتاآلانین است
سلام براي رسيدن به پيك جلو بازو چه بايد كرد ؟
ايا تكرار 15 تا براي تمرينات جلو بازو كافيست ؟!
سلام
این مطلب رو بخونیدراهنمای جامع تکنیک ۲۱ اس راهی مطئمن برای رشد جلو بازو
سلام. شما الان گفتید ۷۵ درصد ست ها رو ۴ تا ۶ تکرار. و 25 درصد تکرار 8 تا 10 این روش برای یک فرد با بک سال سابقه تمرین مناسبه؟ واینکه از تکرار های بالا ۱۴ برای بهبود تراکم مویرگی عضله و بعبود دفع متابولیت های حاصل از عضله باید استفاده کرد. در این باره یه توضیحی بفرمایید.
سلام
۱: بله مناسبه (این روش کلی شما در طول دوره بدنسازی هم باشه مشکلی نداره
۲: همچین تحقیقی رو ندیدم که بگه برای این امر چی موثره و چی نیست!
من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…
من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…
بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…
اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…
سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…
آیا حساب کاربری ندارید؟
در این مقاله 5 تمرین ورزشی برای اندازه گیری قدرت بدن را برای شما جمع آوری کرده ایم.
متأسفانه بسیاری از باشگاه های ورزشی فاقد هر گونه تست های معتبر برای اندازه گیری قدرت بدن و نورم و مقیاس های مربوطه هستند، اگر خودتان را ارزیابی نکنید نمی دانید چقدر بدن شما آمادگی دارد یا چقدر پیشرفت داشته اید. در این مطلب روش های ساده و کاربردی را برای اندازه گیری قدرت بدن که توسط چند مربی و متخصص ورزش معرفی شده اند، بررسی می کنیم. مقیاس های ارزشیابی از زیر متوسط تا خیلی عالی رتبه بندی می شوند که میزان قدرت هر ورزشکاری را می توانند مشخص کنند.
تست شنای سوئدی 3 دقیقه ای
این تست توسط Martin Rooney طراحی شده است. انجام آن بسیار ساده است: تا جایی که می توانید شنای سوئدی را در مدت 3 دقیقه انجام دهید. شنا سوئدی تست فوق العاده ای برای سنجش قدرت بالاتنه و استقامت کلی بدن، سینه و دست ها است و به وسایل خاصی نیاز ندارد، می توانید هر جایی آن را انجام دهید. این تست را هر 6 تا 8 هفته برای سنجش پیشرفت انجام دهید.
مقیاس رتبه بندی Rooney
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
زیر متوسط: کمتر از 54
متوسط: 55 تا 74
خوب: 75 تا 99
عالی: 100 تا 110
خیلی عالی: بیشتر از 111
تست ددلیفت
یک تست سریع اما سخت برای سنجش قدرت عضلات لگن، سرینی و همسترینگ است. این تست را باید یک بار انجام دهید و تا حد ممکن بیشترین وزنه را بلند کنید.
مقیاس رتبه بندی Sjostrom
زیر متوسط: کمتر از وزن بدن
متوسط: وزن بدن
خوب: بیشتر از وزن بدن
عالی: دو برابر وزن بدن
خیلی عالی: بیشتر از دو برابر وزن بدن
تست بارفیکس
تست بارفیکس برای اکثر ورزشکاران بسیار ناخوشایند است! اگر تست بارفیکس را بدون وزنه انجام می دهید و فقط از وزن بدن استفاده می کنید، پیشنهاد می شود 4 تا 10 کیلو وزنه برای هر ست بارفیکس به وزن تان اضافه کنید. 3 تا 4 دقیقه بین هر تست استراحت کنید و به اضافه کردن وزنه ها ادامه دهید تا جایی که دیگر نتوانید 3 تکرار را پشت سرهم انجام دهید.
مقیاس تست بارفیکس Gentilcore
زیر متوسط: 0 تا 1 تکرار با وزن بدن
متوسط: 3 تکرار با وزن بدن
خوب: وزن بدن به اضافه 4 کیلو
عالی: وزن بدن به اضافه 11 کیلو
خیلی عالی: وزن بدن به اضافه 22 کیلو
تست اسکوات
این تست توسط آقای Genilcore طراحی شده و مناسب سنجش قدرت عضلات پایین تنه بخصوص عضلات سرینی و چهار سر ران است. این تست را به صورت 3 تکرار حداکثر انجام دهید. توصیه می شود برای اولین بار با وزنه ای شروع کنید که بتوانید تست را حداقل 3 الی 4 بار (نه بیشتر) انجام دهید. 3 الی 4 دقیقه استراحت کنید. سپس 2.5 تا 4.5 کیلو به هر طرف هالتر برای افزایش وزنه اضافه کنید و حرکت اسکوات را 3 بار پشت سرهم انجام دهید. وزنه ها را افزایش دهید تا جایی که نتوانید 3 بار پشت سرهم حرکت اسکوات را انجام دهید. وزنه ای که قبل از نقطه شکست بلند کرده اید حداکثر قدرت شما در تست اسکوات 3 تکراری است.
مقیاس ارزشیابی تست اسکوات Genilcore
زیر متوسط: 75 درصد وزن بدن
متوسط: وزن بدن
خوب: 25/1 برابر وزن بدن
عالی: 5/1 تا 75/1 برابر وزن بدن
خیلی عالی: بیشتر از 75/1 درصد وزن بدن
تست The Getup
تست ترکیه ای get up توسط Dan John مربی تمرینات قدرتی به عنوان یک تست برای سنجش قدرت برای کلیه ورزشکاران و برای افزایش تمرکز طراحی شده است. برای اولین بار سعی کنید در هنگام بلند شدن تعادل یک لیوان پر از آب را حفظ کنید.
مقیاس ارزشیابی تست The Getup
زیر متوسط: 2/1 حرکت بدون وزنه
متوسط: حرکت کامل بدون وزنه
خوب: حرکت کامل با لیوان پر از آب
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
عالی: حرکت کامل با دمبل 16 کیلویی
خیلی عالی: حرکت کامل با دمبل 24 کیلویی/ علم ورزش
فال حافظ
متن عاشقانه متن زیبا آهنگ تولدت مبارک
صفحه اصلی تبلیغات تماس با ما درباره ما
مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.
© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا برای تمامی وب سایت ها به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.
متأسفانه بسیاری از باشگاه های ورزشی فاقد هر گونه تست های معتبر برای اندازه گیری قدرت بدن و نورم و مقیاس های مربوطه هستند، اگر خودتان را ارزیابی نکنید نمی دانید چقدر بدن شما آمادگی دارد یا چقدر پیشرفت داشته اید. در این مطلب روش های ساده و کاربردی را برای اندازه گیری قدرت بدن که توسط چند مربی و متخصص ورزش معرفی شده اند، بررسی می کنیم. مقیاس های ارزشیابی از زیر متوسط تا خیلی عالی رتبه بندی می شوند که میزان قدرت هر ورزشکاری را می توانند مشخص کنند.
تست شنای سوئدی 3 دقیقه ای
این تست توسط Martin Rooney طراحی شده است. انجام آن بسیار ساده است: تا جایی که می توانید شنای سوئدی را در مدت 3 دقیقه انجام دهید. شنا سوئدی تست فوق العاده ای برای سنجش قدرت بالاتنه و استقامت کلی بدن، سینه و دست ها است و به وسایل خاصی نیاز ندارد، می توانید هر جایی آن را انجام دهید. این تست را هر 6 تا 8 هفته برای سنجش پیشرفت انجام دهید.
مقیاس رتبه بندی Rooney
زیر متوسط: کمتر از 54
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
متوسط: 55 تا 74
خوب: 75 تا 99
عالی: 100 تا 110
خیلی عالی: بیشتر از 111
تست ددلیفت
یک تست سریع اما سخت برای سنجش قدرت عضلات لگن، سرینی و همسترینگ است. این تست را باید یک بار انجام دهید و تا حد ممکن بیشترین وزنه را بلند کنید.
مقیاس رتبه بندی Sjostrom
زیر متوسط: کمتر از وزن بدن
متوسط: وزن بدن
خوب: بیشتر از وزن بدن
عالی: دو برابر وزن بدن
خیلی عالی: بیشتر از دو برابر وزن بدن
تست بارفیکس
تست بارفیکس برای اکثر ورزشکاران بسیار ناخوشایند است! اگر تست بارفیکس را بدون وزنه انجام می دهید و فقط از وزن بدن استفاده می کنید، پیشنهاد می شود 4 تا 10 کیلو وزنه برای هر ست بارفیکس به وزن تان اضافه کنید. 3 تا 4 دقیقه بین هر تست استراحت کنید و به اضافه کردن وزنه ها ادامه دهید تا جایی که دیگر نتوانید 3 تکرار را پشت سرهم انجام دهید.
مقیاس تست بارفیکس Gentilcore
زیر متوسط: 0 تا 1 تکرار با وزن بدن
متوسط: 3 تکرار با وزن بدن
خوب: وزن بدن به اضافه 4 کیلو
عالی: وزن بدن به اضافه 11 کیلو
خیلی عالی: وزن بدن به اضافه 22 کیلو
تست اسکوات
این تست توسط آقای Genilcore طراحی شده و مناسب سنجش قدرت عضلات پایین تنه بخصوص عضلات سرینی و چهار سر ران است. این تست را به صورت 3 تکرار حداکثر انجام دهید. توصیه می شود برای اولین بار با وزنه ای شروع کنید که بتوانید تست را حداقل 3 الی 4 بار (نه بیشتر) انجام دهید. 3 الی 4 دقیقه استراحت کنید. سپس 2.5 تا 4.5 کیلو به هر طرف هالتر برای افزایش وزنه اضافه کنید و حرکت اسکوات را 3 بار پشت سرهم انجام دهید. وزنه ها را افزایش دهید تا جایی که نتوانید 3 بار پشت سرهم حرکت اسکوات را انجام دهید. وزنه ای که قبل از نقطه شکست بلند کرده اید حداکثر قدرت شما در تست اسکوات 3 تکراری است.
مقیاس ارزشیابی تست اسکوات Genilcore
زیر متوسط: 75 درصد وزن بدن
متوسط: وزن بدن
خوب: 25/1 برابر وزن بدن
عالی: 5/1 تا 75/1 برابر وزن بدن
خیلی عالی: بیشتر از 75/1 درصد وزن بدن
تست The Getup
تست ترکیه ای get up توسط Dan John مربی تمرینات قدرتی به عنوان یک تست برای سنجش قدرت برای کلیه ورزشکاران و برای افزایش تمرکز طراحی شده است. برای اولین بار سعی کنید در هنگام بلند شدن تعادل یک لیوان پر از آب را حفظ کنید.
مقیاس ارزشیابی تست The Getup
زیر متوسط: 2/1 حرکت بدون وزنه
متوسط: حرکت کامل بدون وزنه
خوب: حرکت کامل با لیوان پر از آب
عالی: حرکت کامل با دمبل 16 کیلویی
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
خیلی عالی: حرکت کامل با دمبل 24 کیلویی
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: menshealth.com
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
سلام و خسته نباشید ، من از بارفیکس اویزان میشم هر روز تا جای که بتونم و اون باعث شد عضلات ساعد ام قوی بشه و تو مچ اندازی ها همه رو بخوابونم ( مدرسه ) بعد من از همین تریق یعنی با تمرینات ایزومتریک میخوام قدرت ام رو افزایش بدم مثلا حرکت wall sit رو من انجام بدم به قد م اسیب نزنه در ضمن اگه بحث فشار هست ، که بستگی به فشار وارد شده داره. من تا جایی که بتونم تو اون حالت میمونم بدون هیچ ست ای مثلا تا ۱ دقیقه تو نستم برم همونه فرداش دوباره میرم مثلا میشه ۱ /۵ ثانیع ( مثال هست ) در واقع بدون ست میرم آیا به قدم فشار میاره ؟ اگه سوال واضح نبود بگید از اوّل به صورت واضح براتون بگم ، خیلی ممنون
سامان جان، در مطلب رابطه قد و بدنسازی همه چیز رو نوشتیم و فقط چون جوان هستی و دوست داری درست پیش بری و ما هم این رو درست میدونیم، بازم به سوالات تکراری جواب میدم، اینا ضرری برای رشد قد نداره
سلام
ببخشید بیشتر مردم چند تا میتونن شنا برن ؟
یعنی چند تا بریم تا وضعیت مون عادی باشه ؟
سلام، در همین مطلب یه اعدادی دادیم دیگه 🙂
تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…
تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…
تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه می‌شوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه می‌کنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمان‌بندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع می‌کنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربیهای غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
اساس کل حرکات بدن قدرت است و تنها به عضلات شما محدود نخواهد شد هر زمان که شما دارای قدرت بیشتری شوید راحت‌تر وزن کم می‌کنید و سریع‌تر می دوید و ضربه های محکم‌تر نیز می زنید
فن‌های افزایش قدرت بدنی
1. این چهار حرکت را حتماً انجام دهید
برای افزایش قدرت بدنی سعی کنید حرکات ورزشی زیرا را تمرین کرده و بر روی آنها تمرکز کنید حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بارفیکس و حرکت قایقی
2. برای شروع کار از هالتر استفاده کنید
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
برای شروع تمرینات می توانید ابتدا از هالتر استفاده نمایید زیرا استفاده از هالتر موجب افزایش وزن تمرین و در نتیجه افزایش قدرت شما خواهد شد.
3. اگر تازه کارید ساده بگیرید!
اگر تازه به کار بدن سازی شروع کرده‌اید مهم تعداد ست‌ها است نه سرعت حرکت ست در نظر داشته باشید بیشتر مربیان بدنسازی شاگردان خود را مجبور به سرعتی زدن وزنه به صورت پشت سر هم می کنند.
به طریقه حرکت بازوها و بالا و پایین بردن وزنه دقت کنید و برای مدتی وزنه را در بالا نگهدارید.
برای افزایش قدرت سعی کنید به تدریج بر وزن وزنه‌های خود بی افزاید تا قدرت بدنی شما نیز افزایش یابد
4. برای خود کارنامه تمرینی تهیه کنید.
با ثبت کارنامه تمرینی خود در خصوص تعداد ست ها، وزن وزنه ها، بهترین وزنه هایی که زده اید و بیشترین تکرار ها را ثبت کنید. همچنین ارقام مربوط به افزایش وزنه ها را دنبال کنید تا نمای بهتری از افزایش قدرت بدنی خود درک کنید.
5. در تمرینات زیاده روی نکنید.
فکر نکنید که با زیاده روی در تمرینات راه را یک شبه طی کنید، تمرینات را طولانی نکنید تا هورمون‌های خوب بدنتان به شما در افزایش قدرت کمک کنند.
6. در هر ست 5 تکرار، مناسب برای افزایش قدرت
با اینکه بازه های متنوعی از حرکات بدنسازی وجود دارد اما 5 تکرار در هر ست بهترین انتخاب است و موجب افزایش حجم و قدرت عضلات خواهد شد.
در نظر داشته باشید که همان طور که گفته شد تعداد تکرار ها به عوامل مختلفی مربوط است نباید ثابت باشند اما در اینجا منظور افزایش قدرت بدنی است.
7. به‌آرامی به وزنه اضافه کنید.
برای اجرای بازه‌های تکرار در هر ست ده درصد از بیشترین وزنه ای که قادر هستید تمرین کنید کم کنید؛ و در جلسات بعد با افزایش وزنه با این شرط که بیش از 5 کیلو افزایش ندهید و به تمرینات خود پایبند باشید قطعاً رشد شما متوقف نخواهد شد.
8. انجام تمرینات هوازی به شکل اینتروال
باید گفت که تمریات اینتروال موجب افزایش قدرت بدنی خواهد شد اما برای کاهش وزن باید ورزش های کاردیو را در پیش بگیرید دویدن و دوچرخه سواری در طولانی مدت میزان هورمون های که عضلات را می شکنند افزایش می دهد.
برای افزایش قدرت بدنی تمرینات کاردیو را به شکل اینتروال انجام دهید برای مثلا به سرعت تا بالای تپه ای بدوید و سپس مسیر بازگشت را راه بروید این تمرین را چند بار انجام دهید.
در اولین جلسه پنجاه درصد از دفعاتی که می توانید انفجاری بدوید را انجام دهید و در جلسات بعدی دو بار بیشتر از بار قبل بدوید.
9. متعادل کردن تمرینات
هر تمرینی که با سمت را است بدن خود انجام می دهید با طرف دیگر نیز همان تمرینات را انجام دهید تا به صورت صحیح افزایش قدرت بدهید و برای مثال اسکات عضلات چهار سر باید با ددلیفت رومی و تمیرینات سینه با پست بازو و جلو بازو متعادل شود.
10. حرکات را درست انجام دهید. فرم بدن، مهم است.
اسکات:
ابتدا باسن را به عقب فشار دهید و قسمت خمیده پشت کمر را خمیده نگهدارید تا عضلات همسترینگ کشش را حس کنید
سعی کنید اسکات را پایین تر انجام دهید. برای افزایش قدرت با حداکثر اسکات بزنید.
ددلیفت:
به حالت پریدن با ایستید و باسن را پایین و پشتتان را صاف نگه دارید و شانه ها باید در راستای زانوهایتان قرار بگیرد.
پرس سینه:
بعد از دراز کشیدن روی نیمکت ابتدا پاهایتان را محکم نگه داشته و خوب به نیمکت بچسبید سپس سرشانه ها را به یک دیگر نزدیک کنید. دامنه حرکتی شما برای پرس های قوی تر باید کوتاه باشد.
پرس شانه:
زمانی که میله هم سطح شانه است عضلات بزرگ پشت را از جایگاهشان خارج کنید. این کار به شما اجازه خواهد داد تا از وزنه بیشتری استفاده کنید
کلیه حقوق این سایت محفوظ و مربوط به سلام نو است
کریستیانو رونالدو، از زمانی که در تیم منچستریونایتد بازی می‌کرد تاکنون تغییرات فیزیکی زیادی داشته است و آمادگی جسمانی او به نسبت آن روزها بسیار افزایش یافته است. او با روش‌های خاصی به این آمادگی رسیده است.
به گزارش ایسنا و به نقل از دیلی میل، رونالدو معتقد است که قدرت ذهنی به اندازه قدرت جسمی مهم است. او همچنین هدف‌مند بودن ورزش را بسیار مهم می‌داند.
بسیاری از افراد علاقه دارند که آمادگی جسمانی مانند این فوتبالیست داشته باشند و تناسب اندام او را پیدا کنند. مایک کلگ مربی سابق یونایتد درباره رونالدو می‌گوید. رونالدو می‌تواند تا ۴۰ سالگی فوتبالی بازی کند. اگر او آسیب ببیند می‌تواند از پس آسیب‌دیدگی به راحتی بر بیاید.
رونالدو ۱۵ راز خود را برای افزایش آمادگی جسمانی و سلامت را اعلام کرده است.
۱. یاد بگیرید که ذهن خود را به اندازه بدنتان تمرین دهید. قدرت ذهنی به اندازه قدرت جسم مهم است. این کار به شما کمک می‌کند که به هدفتان برسد.چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم
۲. منظم باشید. انگیزه داشته باشید و برنامه خود را حتما انجام دهید. برای من هیچ راهی وجود ندارد که آسان بگیرم. بنابراین جدی هستم.
۳. برای خود هدفگذاری کنید. این کار باعث می شود که تمرکز داشته باشید.
۴. با یک دوست تمرین کنید . این کار باعث می‌شود که احساس رقابت داشته باشید و خودتان را به سمت هدف هل بدهید.
۵. خواب مناسب بسیار مهم است. من شب‌ها زود می‌خوابم و صبح‌ها زود بیدار می‌شوم، به خصوص قبل از مسابقات خواب به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
۶. گرم کردن درست بدن از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند، ورزش‌های کششی و قلبی – عروقی به گرم کردن بدن کمک می‌کنند. حتما این نوع گرم کردن را داشته باشید. حتی اگر پیاده روی تردمیل یا دوچرخه باشد.
۷. ورزش‌ها را با هم تلفیق کنید. ورزش های قلبی – عروقی و قدرتی را با هم تلفیق کنید. این کار باعث می‌شود همه قسمت‌های بدن کار کند. همچنین این کار باعث افزایش جذابیت ورزش می‌شوند.
۸. ورزش‌های شدید برای افزایش جریان خون مهم هستند. بهتر است در تمرینات دوی سریع داشته باشید.
۹. تمرینات قلبی – عروقی استقامت را افزایش می‌دهند. سعی کنید این تمرینات را در دوره ۳۰ دقیقه‌ای انجام دهید. به تدریج زمان را افزایش دهید.
۱۰. هر جا که هستید ورزش کنید. می توانید حرکات شکمی را در اتاق خواب‌تان انجام دهید. حتی صبح‌ها که از خواب بیدار می شوید حرکات شکمی انجام دهید. هر چقدر این کار را بیشتر انجام دهید برای شما به عادت تبدیل می‌شود.
۱۱. ورزش خوب باید همراه با تغذیه مناسب باشد. من پروتئین و کربوهیدرات زیاد مصرف میکنم. به اندازه زیاد سبزی و میوه مصرف می کنم و از خوردن قند خودداری می‌کند. من ماهی دوست دارم.
۱۲. آب کافی مصرف کنید. نوشیدن مقدار زیاد آب و نخوردن الکل بسیار مهم است.
۱۳. غذایی منظم داشته باشید. اگر به صورت منظم ورزش می کنید به صورت منظم نیز باید به بدن سوخت رسانی کنید. می توانید در طول روز ۶ وعده غذایی کوچک داشته باشید.
۱۴. به هنگام ورزش موزیک مناسب گوش دهید. این کار انگیزه شما را افزایش می‌دهد.
۱۵. مدیتیشن و ریلکسیشن داشته باشدی. اگر زندگی آرامی داشته باشید بهتر می توانید ورزش کنید. من اوقات فراغت خود را با خانواده و دوستانم می گذارنم. این کار آرامش من را افزایش می‌دهد.
انتهای پیام
