رژیم غذایی دکتر کرمانی
در این که گرسنگی ناخوشایند است شکی نیست.
در واقع خیلی بد است که در نا مناسب ترین زمان ها شکم برای جلب توجه شما شروع به سرو صدا کند.
بهترین حسی که بعد از یک وعده غذایی می توانیم داشته باشیم احساس رضایت و سیری است.
وقتی رژیم لاغری می گیرید و مواظب کالری دریافتی خود هستید بدون شک روزهایی پیش می آید که احساس گرسنگی سمجی دارید و اصلا آرام نمی شود، حتی وقتی بیش از کالری گفته شده در برنامه تان غذا می خورید.چگونه همیشه احساس سیری کنیم
این حالت می تواند ناتوان کننده باشد و باعث تسلیم فرد شود.
اگر سالم غذا خوردن به معنای محروم کردن خود است پس بهتر است فراموشش کنیم!
اما بیایید زود قضاوت نکنیم، شاید در این میان چیزی را جا انداخته ایم، همینطور هم هست!
راه هایی وجود دارد که می توانید برای مدتی طولانی احساس سیری کنید.
هرچقدر احساس رضایت بیشتر باشد احتمال غذا خوردن بعد از آن وعده نیز کمتر می شود.
اما چگونه می شود احساس سیری را بدون بیشتر خوردن بالا برد؟
تراکم کالری به میزان کالری در هر گرم غذا گفته می شود.
غذاهایی که تراکم کالری بالایی دارند مقدار کالری در گرم شان بالا است.
غذاهایی که تراکم کالری پایینی دارند میزان کالری در گرم شان پایین است.
تراکم کالری یک عامل کلیدی در احساس سیری بدون بیشتر غذا خوردن است.
وقتی مقدار زیادی از غذاهای با تراکم کالری بالا می خورید، برای پر کردن معده مقدار زیادی کالری دریافت می کنید.
اگر روی غذاهایی که تراکم کالری پایین دارند تمرکز کنید، می توانید با مصرف کالری کمتری احساس سیری کنید.
چنین غذاهایی مقدار زیادی آب دارند، که به غذا وزن و حجم می بخشد اما کالری نه!
تنها نوشیدن یک لیوان آب در کنار وعده به همین اندازه باعث رضایت نمی شود.
تحقیقات نشان داده برای کاهش گرسنگی و تقویت سیری، آب باید در غذا باشد. چرا؟
چون مکانیزم مغز برای کنترل گرسنگی و تشنگی جدا از هم است.
اگر غذایی که می خورید حاوی آب باشد، وقتی غذا در حال هضم شدن است برای مدت بیشتری در معده می ماند.
فراتر از این، خوردن غذا به جای آب تاثیر روانی نیز دارد.
وقتی غذا می خوری، حتی غذاهایی که سرشار از آب هستند، احساس رضایت بیشتری می کنید.
در این مورد، غذای بیشتری وارد دهانتان می شود و خوردن آن مدت زمان بیشتری طول می کشد.
در ادامه غذاهای سرشار از آب را به شما معرفی می کنیم که بعضی از آنها تا ۹۰ درصد حاوی آب هستند.
این غذاها می توانند در کنترل برنامه غذایی تاثیر بالایی داشته باشند:
سوپ هایی که با آب مرغ درست شده اند بیشتر بخورید:
مانند نودل مرغ یا سبزیجات، مواظب باشید که سوپتان در هر فنجان بیش از ۲۰۰ کالری نباشد.سبزیجات برگدار بخورید:
مانند کاهو، اسفناج، سالاد سبزیجات با سس بدون چرب.بیشتر میوه بخورید:
مانند سیب، طالبی، گریپ فروت، پرتقال، هلو، توت فرنگی و هندوانه.
نکته: وعده خود را با یک کاسه کوچک سوپ با آب مرغ یا سالاد سبزیجات آغاز کنید تا با مقدار کمی کالری خود را تا حدودی سیر کنید. .
فیبر در هر گرم ۱٫۵ تا ۲٫۵ کالری دارد.
در حالی که دیگر کربوهیدرات ها ۴ کالری در هر گرم دارند.
همچنین غذاهای سرشار از فیبر مجبورتان می کنند بیشتر بجوید و سرعت عبور غذا از مسیر دستگاه گوارش را کند می کند.
فیبر موجود در کربوهیدرات ها از بالا رفتن ناگهانی قند خون که باعث ایجاد هوس های غذایی و انتخاب های ضعیف غذا می شود جلوگیری می کند.
آنها حتی هورمون سیری در مغز را تحریک می کنند.
بیشتر فیبر بخورید:
چگونه همیشه احساس سیری کنیم
از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات با پوست، لوبیا ها، عدس و حبوبات فیبر بگیرید.
روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر بگیرید تا کمکتان کند کمتر کالری دریافت کنید و درجه سیری تان را بالا ببرد.
نکته: از کربوهیدرات های تصفیه شده پرهیز کنید ( مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و شکر سفید )
وقتی تنها کربوهیدرات سفید و تصفیه شده می خورید، سیری دوامی نخواهد داشت چون بالا و پایین رفتن قند خون تنها چند ساعت بعد دوباره گرسنگی را تحریک می کند.
تحقیقات نشان داده پروتئین می تواند بیشتر از کربوهیدرات ها و حتی چربی سیری را طولانی کند.
استفاده مقداری پروتئین در کنار وعده های اصلی و میان وعده ها کمک می کند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید.
مصرف پروتئین به اندازه نیاز بدن مهم است، اما خوردن پروتئین بیش از نیاز بدن باعث افزایش متابولیزم نمی شود.
پروتئین بدون چربی بیشتر بخورید:
از گوشتها، مرغ، غذای دریایی، لبنیات کم چرب، حبوبات، عدس و محصولات سویا می توانید پروتئین بگیرید.
نکته: برای پختن گوشت از روش های کم چرب استفاده کنید مانند گریل کردن یا کباب کردن.
حذف چربی تراکم کالری را از یک غذا کم می کند.
اما کم کردن بیش از حد روغن باعث می شود از طعم و رنگ غذا لذت نبرید و در مجموع آن وعده راضی کننده نباشد.
بعلاوه چربی سالم برای سلامت بدن ضروری است.
به اندازه کافی چربی بخورید:
اگر برنامه ریزی کنید می توانید هم طعم غذا را حفظ کنید و هم بیش از حد کالری مصرف نکنید.
سعی کنید از روغن های سالم در پخت و پز استفاده کنید.
نکته: جایی که به چربی احتیاج ندارید آن را حذف کنید.
از غذاهای کم چرب به جای پرچرب استفاده کنید.
لبنیات کم چرب، سس سالاد کم چرب، مایونز کم چرب.
همچنین باید چربی های اشباع و چربی های ترانس را نیز محدود کنید.
آجیل ها نشان داده اند که تاثیر بسیار مثبتی روی سیری دارند چون حاوی پروتئین و فیبر هستند.
یک مشت از این آجیل های سرشار از مواد مغذی می تواند تا وعده ی بعدی سیر نگهتان دارد.
البته اندازه ی مصرف آنها بسیار مهم است چون آجیل ها و دانه ها از مواد غذایی هستند که تراکم کالری بالایی دارند.
آجیل هایی نظیر بادام زمینی، بادام، گردو، کاشو و دیگر آجیل ها را استفاده کنید. حتی دانه ها نیز انتخاب های خوبی هستند.
نکته: مواظب مقدار مصرفتان باشید. یک وعده از آجیل یا دانه ها معادل یک توپ گلف است.
نوشیدن آب می تواند به برنامه کنترل وزن تان کمک کند، مخصوصا اگر می خواهید جایگزینی برای نوشیدنی های پرکالری نظیر نوشابه، آب میوه و نسکافه های شیرین شده استفاده کنید.
آب سالم و بی کالری است.
برای بعضی نوشیدن آب در طول روز باعث می شود به طرف پرخوری از سر خستگی یا بی حوصلگی نروند. در طول روز بیشتر آب بخورید، سعی کنید ۸ لیوان در روز آب بنوشید، نوشیدنی های بدون کالری نظیر چای و قهوه نیز می تواند کمکتان کند اما فراموش نکنید اعتدال را در استفاده از آنها رعایت کنید.
نکته: کالری خود را ننوشید، کالری نوشیدنی ها بسیار سریع اضافه می شوند و روی وزنتان تاثیر می گذارند.
بسیاری از مردم به مقدار کالری که می نوشند اهمیت نمی دهند، و همین می تواند به روند کاهش وزنشان آسیب برساند.
مقدار کالری دریافتی از نوشیدنی ها را روزانه به ۲۰۰ کالری کاهش دهید، و فراموش نکنید این مقدار را در برنامه خود به حساب بیاورید.
حالا شما می دانید کدام غذاها قدرت ماندگاری دارند، بسیار مهم است که این غذاهای راضی کننده را در طول روز و بین وعده ها و میان وعده ها پخش کنید، با این کار از مزایای آنها در کل روز بهره مند خواهید شد. هر بار که غذا را به دهان می ببرید آرام و خوب بجویدش، تحقیقات نشان داده حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز پیغام سیری را دریافت کند.
پس هنگام غذا خوردن عجله نکنید و خوب از غذای خود لذت ببرید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
کلیه حقوق متعلق به مجموعه به اندام دکتر کرمانی می باشد.
رژیم غذایی دکتر کرمانی
در یک تحقیق که روی ۳۸ نوع غذا انجام شد، افراد تحت آزمایش اعلام کردند:
سیب زمینی پخته بیشتر از هر غذایی به آن ها احساس سیری داده است.
با خوردن سیب زمینی پخته حداقل تا ۲ ساعت احساس سیری کامل می کنید.چگونه همیشه احساس سیری کنیم
هرچند اغلب افراد، از سیب زمینی به دلیل کربوهیدرات بالایی که دارد دوری می کنند، اما این اشتباه است.
سیب زمینی چه کبابی چه آب پز حاوی ویتامین، فیبر و مواد مغذی بالایی است.
بعد از خوردن آن، انرژی پایدار و احساس سیری طولانی مدتی خواهید داشت.
سیب زمینی آب پز را می توانید با پوست بخورید تا فیبر بیشتری جذب کنید.
یک سیب زمینی متوسط تنها ۱۶۰ کالری دارد.
سوپ ها دارای آب زیادی هستند که باعث می شود معده پر شود.
همچنین کالری پایینی نیز دارند.
سوپ لوبیایی که بر پایه ی آب مرغ درست شده باشد، دارای مقادیر بالایی فیبر است.
همچنین کربوهیدرات موجود در این غذا، از نوع کربوهیدرات خوب است که روند رها شدن قند در خون را کند می کند و احساس سیری می دهد.
فیبر و آب باعث کشش معده می شوند و گیرنده های سیگنال، دریافت پیام سیری را فعال می کنند.
همه این کارها را یک فنجان سوپ لوبیا که تنها ۱۵۰ کالری دارد انجام می دهد.
می توانید در کنار سوپ خود از انواع سبزیجات استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری کنید.
اگر هم اصلا از سوپ خوشتان نمی آید، می توانید سالاد درست کنید و لوبیاهای پخته را با سالاد ترکیب کنید و همراه با سرکه از آن لذت ببرید.
در تحقیقی که سال ۲۰۱۱ انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که ماست چکیده یکی از غذاهای عالی برای رفع احساس گرسنگی است.
حتی برخی افراد که عادت به مصرف این نوع ماست را داشتند، بدون اینکه تلاشی بکنند موفق به کاهش مقداری از وزن خود شدند.
ماست چکیده دارای پروتئین لبنی است که باعث احساس سیری و ثبات قند خون می شود.
ماست چکیده دو برابر ماست معمولی پروتئین و قند کمتری نیز دارد.
می توانید ماست چکیده را همراه با توت فرنگی، تمشک، غلات و یا دارچین میل کنید.
یکی دوتا تخم مرغ بخورید و برای مدت طولانی سیر بمانید.
در تحقیقی که دانشگاه سنت لوئیس انجام داد، مشخص شد کسانی که صبحانه تخم مرغ می خورند در طول روز ۳۳۰ کالری کمتر از دیگر افراد غذا مصرف می کنند.
تخم مرغ، پروتئین کامل است یعنی دارای تمام ۹ اسید آمینه ای است که بدن نمی تواند تولید کند.
پس از هضم این اسید آمینه ها هورمون هایی آزاد می شوند که اشتها را کنترل می کنند.
زرده تخم مرغ را حذف نکنید.
زرده دارای نیمی از پروتئین تخم مرغ است.
می توانید به تخم مرغ خود سبزیجات اضافه کنید چون با این کار حجم غذا و مقدار فیبر را بالا می برید.
سیب از معدود میوه هایی است که حاوی پکتین است.
پکتین هضم را کند و احساس سیری را تقویت می کند.
در واقع افرادی که سیب را به عنوان قسمتی از یک وعده ی غذایی استفاده می کنند، نسبت به کسانی که از آب میوه و یا حتی آب سیب استفاده می کنند زودتر احساس سیری می کنند.
به این دلیل که سیب علاوه بر اینکه کالری کمتری دارد مدت زمان بیشتری را برای خوردنش باید صرف کرد.
بدن در این مدت فرصت می کند به مغز پیام دهد که دیگر سیر است.
نتیجه اینکه می تواند در برنامه غذایی، روی این میوه پرخاصیت حساب کرد.چگونه همیشه احساس سیری کنیم
می توانید قطعات سیب را به سالاد اضافه کنید و علاوه بر ایجاد یک طعم جدید، بیشتر احساس سیری کنید.
سه فنجان پاپ کورن، تنها ۹۰ کالری دارد که معادل ¾ فنجان چیپس است.
پاپ کورن فضای زیادی در معده اشغال می کند و با دیدن یک کاسه پر از آن در جلوی خود شاید فکر کنید بیش از اندازه کالری دارد.
به پاپ کورن خود مقداری پودر فلفل اضافه کنید.
طی تحقیقاتی که در دانشگاه ایندیانا انجام گرفته است مشخص شد کسانی که به غذای خود فلفل اضافه می کنند، کمتر از دیگران غذا می خورند.
بلغور جو دوسر به دلیل فیبر بالایی که دارد، دارای قدرت سیرکنندگی زیادی است.
همچنین به دلیل داشتن حالتی اسفنجی آب زیادی به خود جذب می کند.
وقتی بلغور جو دوسر را با شیر کم چرب استفاده می کنید، حالتی ضخیم پیدا می کند.
حرکتش در دستگاه گوارش کند می شود و به معنای این است که برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.
روی مخلوط شیر و بلغور جو دوسر، مقداری بادام خورد شده بریزید.
بادام پروتئین و فیبر دارد و همچنین دارای چربی های غیر اشباع است که به تثبیت سطح انسولین و تنظیم قند خون کمک می کند.
دانه های گندم بیش از دیگر دانه ها، حاوی فیبر و پروتئین هستند.
۶ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر.
این مقدار عالی است زیرا پروتئین هورمون گرلین را فعال می کند که به مغز می گوید سیر هستیم.
فیبر، هورمون های روده را فعال می کند که جلوی اشتها را می گیرد.
دانه های گندم را به همراه سیب و یا آجیل ها می توان استفاده کرد تا احساس سیری بیشتری داشته باشیم.
همچنین از این دانه ها در سالاد نیز می توان استفاده کرد.
یکی از میوه های مخصوص کسانی که شیرینی را دوست دارند.
انجیر تازه دارای گوشتی شیرین و متراکم است که فیبر بالایی دارد.
( هر ۳۷ کالری از انجیر ۱ گرم فیبر دارد ) که مانع آزاد شدن سریع قند در خون می شود.
می توانید به همراه انجیر پنیر و گردو استفاده کنید.
با این کار پروتئین نیز در کنار فیبر استفاده می کنید.
این غذای سرخ شده دارای انرژی بالا و حجم پایینی است.
اگر می خواهید چیپس سیب زمینی بخورید، مجبورید به مقدار کمی بسنده کنید.
همچنین با خوردن آن قند خون به سرعت بالا می رود و بعد از مدت کوتاهی افت می کند ( یعنی باز احساس کرسنگی می کنید).
این شیرینی ها برای مدت کوتاهی، شکم را راضی نگه می دارند و مانند نان سفید ( بدون سبوس ) زود جذب می شوند.
خوردن آبنبات، سریعا قند خون را بالا می برد چون کالری خالی است و هیچ گونه مواد مغذی به همراه خود ندارد.
اگرچه چربی ندارد، اما میزان بالای قند به عنوان جایگزین اضافه شده است.
ممکن است با خوردن چنین کلوچه هایی میل به خوردن غذاهای پر چرب زیاد شود.
نوشیدنی ها به طور کلی نمی توانند زیاد جلوی اشتها را بگیرند ( این را شاید خودتان هم متوجه شده باشید ).
همچنین ثابت شده است که نوشیدنی هایی که شیرینی مصنوعی دارند باعث می شوند اشتهای فرد بیشتر شود.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
کلیه حقوق متعلق به مجموعه به اندام دکتر کرمانی می باشد.
مشکل آن است که افراد دارای اضافهوزن در هنگام غذا خوردن آن قدر میخورند تا سیر شوند و این بدون شک باعث افزایش وزن بیشتر میشود. اما آیا برای سیر شدن راه دیگری غیر پرخوری وجود دارد؟ چگونه همیشه احساس سیری کنیم
گروه گستردهای از غذاها و میوهها وجود دارند که به روشهای کاملا طبیعی اشتها را کم میکنند. بدن شک این راه بسیار مناسبتر و منطقیتر از گرسنگی کشیدن است و اگر با ورزش مناسب ترکیب شود در مدت زمان کوتاهی نتایج بسیار مطلوبی به ارمغان خواهد آورد. یکی از مشکلات شایع در افرادی که تلاش برای کاهش وزن دارند حملات گرسنگی یک دفعهای است که فرد را از ادامه دادن به رژیم غذایی بازمیدارد. چرا که افرادی که با هدف کاهش وزن، از رژیم غذایی و برنامه ورزشی خاصی پیروی میکنند، معمولاً در نهایت دچار افزایش اشتها میشوند و این امر منجر به نابودی و شکست برنامه کاهش وزن فرد میشود. این مرحله از برنامه کاهش وزن یکی از مراحل بسیار سخت در نظر گرفته میشود که خیلی وقتها گذشتن از این مرحله به منزلهی موفقیت و رسیدن به وزن دلخواه خواهد بود. اما راههایی وجود دارد که با کمک آنها میتوان از این مرحله به راحتی و بدون عوارض و تهدیدهای سلامتی عبور کرد. در اینجا است که دارا بودن برنامه کنترل اشتها از اهمیت خاصی برخوردار میشود.
تعدادی از غذاها هستند که در سرکوب گرسنگی ماهرتر از سایریناند و به عنوان کلید موفقیت کاهش وزن با روش کاهش اشتها در نظر گرفته میشوند. این غذاهای خاص با تامین کالری کافی و مورد نیاز بدن انرژی بدن را تامین کرده درحالیکه بر انباشت چربی بدن نمیافزایند. فراموش نکنید که رژیم گرسنگی به هیچوجه انتخاب سالمی برای کاهش وزن نخواهد بود و همواره عوارض و صدمات جدی برای سلامتی در طولانی مدت به همراه خواهد داشت.
توانایی یک غذا در جبران گرسنگی و تامین تغذیه در همان زمان به عنوان قدرت سیرکنندگی یک غذا در نظر گرفته میشود. در خصوص تعیین این ویژگی در غذاها مقالات و مطالعات زیادی بر تکتک مواد غذایی انجام گرفته است و بعد مدتها لیست غذاهایی که واقعاً اشتها را کاهش میدهند تدوین شده است. برخی از مواد غذایی هستند که در کوتاه مدت تأثیر بسیار نیرومندی در کاهش اشتها دارند ولی مصرف طولانی مدت آنها توصیه نمیشود چرا که ارزش تغذیهای بالایی ندارند و ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در حد قابل قبولی تامین نمیکنند. به همین خاطر لازم است فرد بعد از گذشت مدتی دیگر از آن ماده غذایی مصرف نکند و یا میزان آن را در رژیم خود کاهش دهد.
تغییر در رفتارهای غذایی و جایگزینی عادات قدیمی و غلط با روشهای صحیح غذا خوردن و کنترل اشتها تأثیری بسیار مثبت در کاهش و کنترل اشتها خواهد داشت. چرا که همان طور که قبل تر گفتیم علت اضافهوزن در بسیاری از افراد رفتارهای غذایی غلط است.
پس بدون شک با تغییر و اصلاح این رفتارها نه تنها وزن ما افزایش نمییابد بلکه به کاهش وزن نیز دست خواهیم یافت. در زیر راههای مناسبی را توصیه میکنیم که میتواند برای شما نیز مناسب باشد:
1. هنگام غذا خوردن در حد متعادل آب بخورید. خوردن آب زیاد به همراه غذا باعث میشود که فکر کنیم به حد زیادی غذا خوردیم و احساس سیری کاذبی به ما میدهد. زیرا آب به سرعت از معده و دستگاه گوارش عبور میکند و این باعث میشود زودتر احساس گرسنگی کرده و متعاقباً باعث پرخوری میگردد.
2. قبل از شروع به غذا خوردن دقیق بدانید که چه مقدار از غذا را قرار است در این وعده میل کنید. با این توجیه که باقی غذا مانده و حیف است تلاش برای خوردن آن نکنید. شما میتوانید باقیمانده غذا را برای وعده دیگر نگه دارید و البته از خوردن آن هم لذت ببرید.
3. برای تشخیص اینکه آیا سیر شدهاید یا خیر در هنگام صرف وعده غذایی، هرازچندگاهی نفسهای عمیق بکشید. نفس کشیدن هنگام صرف غذا به مغز این فرمان را میدهد که توجهش به معده جلب شود و متوجه شود که معده هنوز تمایل به دریافت غذا دارد یا کاملا پر شده است.
4. هنگام صرف غذا به تلویزیون، رادیو یا هر وسیله دیگری توجه نکنید و سعی کنید تمام توجه خود را معطوف غذا و سیری کنید. به یاد داشته باشید که وقتی شما واقعاً سیر میشوید 15 دقیقه بعد پاسخ سیری را از مغز دریافت میکنید. در واقع بهتر است همیشه قبل از کاملا سیر شدن دست از غذا بکشید.
5. از مصرف الکل و مشروبات الکلی اجتناب کنید. زمانی که الکل وارد دستگاه گوارش میشود، بدن برای جذب آن به غذا احتیاج دارد. از این رو فرد احساس گرسنگی میکند و بیشتر از حد معمول و مورد نیاز واقعی بدن غذا میخورد.
6. سعی کنید خود را مشغول و سرگرم فعالیتی کنید. خستگی و بیحوصلگی معمولاً منجر به خوردن زیادی و اشتهای بیدلیل میشود. از این رو داشتن کار و برنامه خاص برای مشغولیت و سرگرم کردن خود با کارها در تمام مدت روز یک کمک بسیار بزرگ و تأثیرگذار در کاهش اشتها خواهد بود.
7. غذاهایی را بخورید که نیاز به جویدن بیشتری دارد. همچنین غذاهایی که بیشتر در دستگاه گوارش میمانند و دیرتر از معده و روده تخلیه میشوند. جویدن بیشتر غذا از آن طریق موجب کاهش اشتها میشود که: گیرندههایی در تمام طول دستگاه گوارش و مخصوصاً دیوارههای دهان و حلق وجود دارند که با ورود هر ماده خارجی تحریک شده و پیام وجود ماده غذایی را به مغز مخابره میکنند. از این رو مغز پیامهایی به مرکز اشتها مبنی بر وجود غذا در بدن و کم کردن اشتها ارسال میکند و فرد به مرور زمان اشتهایش کمتر میشود. خوردن غذاهایی مانند هویج، گوشت، کرفس و غیره برای این منظور بسیار مفید خواهند بود. لازم به ذکر است که دلیل توصیه به جویدن بیشتر غذا و آرام غذا خوردن نیز همین موضوع میباشد.
8. برخی مواد غذایی به عنوان غذاهای “منفی کالری” وجود دارند که نه تنها کالری زیادی ندارند بلکه باعث کاهش اشتها نیز میشوند. مصرف اینگونه از میوهها و سبزیهای خاص نیز میتواند تأثیر مفیدی در کاهش وزن داشته باشد.
برخی از مواد غذایی هستند که مصرف آنها سوخت و ساز چربیهای بدن را سرعت میبخشد. تامین انرژی از چربیهای ذخیرهشده باعث کاهش اشتهای فرد به دریافت غذا و از این طریق در نهایت باعث کاهش وزن میشود.
در اینجا لیست غذاهایی را ارائه میدهیم که باعث کاهش اشتها در بدن میگردند. افرادی که برنامههای موفق کاهش وزن را پیگیری میکنند بدون شک با این غذاها آشنا و از تأثیر آنها آگاهاند. شما نیز به منظور رسیدن به هدف کاهش وزن و البته مهمتر از آن کنترل وزن باید با این غذاها آشنا شوید:
* بروکلی * انواع کلم * هویج * اسفناج * شلغم * کدو سبز * سیر * کاهو * خیار * گل کلم * کرفس * مارچوبه * سیب
* توتفرنگی * پرتقال * گریپفروت * انبه * آناناس * تمشک
رمز موفقیت در کاهش اشتها خوردن غذاهای پر فیبر است و البته دریافت مقدار بالای پروتئین. اگرچه گوشتها نیز دارای پروتئین میباشند ولی به دلیل دارا بودن چربیهای اشباع مصرف مقادیر بالا از آنها به منظور دریافت بالای پروتئین توصیه نمیشود. به همین دلیل دریافت حبوبات و مغزها برای کنترل اشتها در ارجحیت خواهند بود. چرا که تامین کننده میزان بالایی از فیبرها و نیز پروتئین هستند. مزیت رعایت این دو نکته در کنار هم این است که مصرف مقادیر بالا از فیبرها و پروتئین باعث میشود شما تا ساعتها بعد از غذا خوردن احساس سیری و پری معده کنید و علاقه به خوردن بیشتر نداشته باشید.
در آخر لازم به ذکر این نکته است که به منظور کنترل اشتها بهتر است هر وقت احساس گرسنگی کردید مقداری غذا، میوه یا سبزی مصرف کنید. چرا که انتظار برای غذا خوردن اشتهای شما و متعاقباً میزان غذای لازم برای سیر شدن را افزایش میدهد و این همان پرخوری است نه غذا خوردن طبیعی.
الهه گودرزی
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
5 میان وعدهی مناسب برای کاهش اشتها
عامل تنظیم اشتها در بدن
مصرف میانوعده و کنترل وزن
6 مادهی غذایی که شما را خوش اندام میکند
8 مادهی غذایی برای کاهش اشتها
8 مادهی مغذی برای خوش اندامی
7 حرکت برای کنترل نامحسوس وزن!
15 نکتهی کلیدی برای کاهش وزن
چگونه همیشه احساس سیری کنیم
چگونه گرسنگی را کنترل کنیم؟
نگاهی علمی به غذاهای چربی سوز
دو خوراکی فوق العاده برای کاهش وزن
10 فرمان برای آنهایی که رژیم دارند
8 نکتهی رژیمی فوق العاده
7 روش برای کاهش وزن بدون گرسنگی
تبیان، دستیار هوشمند زندگی
پل های ارتباطی
بلوار کشاورز،خیابان نادری،نبش حجت دوست،پلاک 12
public@tebyan.com
02181200000
دسترسی سریع
محصولات و خدمات
اشتراک در خبرنامه
کلیه حقوق این سایت مربوط به موسسه فرهنگی و اطلاع رسانی تبیان میباشد.
یکی از روش های کاهش وزن این است که با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری کنید. پس چه کنیم تا این احساس سیری را در بدن افزایش دهیم؟ اگر می خواهید لاغر شوید، اما احساس گرسنگی به شما این اجازه را نمی دهد، این مقاله را از دست ندهید.
از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه ام، یا تنها این تشنگیست که به من فشار می آورد؟ هیپوتالاموس، هم مسئول تنظیم گرسنگی و هم تشنگی در مغز است. کم آبی موجب اختلال در این سیگنال ها می شود. گاهی فقط تشنه اید، اما مغز شما به اشتباه سیگنال گرسنگی دریافت می کند. در طول روز، در میان وعده ها، مخصوصا وقتی هوس شیرینی جات کردید، زیاد آب بنوشید. به جای 8 لیوان آب در روز، نیمی از وزن بدن خود را به اونس تبدیل کنید و به همان میزان آب بنوشید.
وقتی بیرون از خانه غذا می خورید، امکان انتخاب غذاهای ناسالم بسیار زیاد است. اگر می خواهید با مصرف غذای کمتر سیر شوید؛ وقتی به رستوران می روید، تا آماده شدن وعده ی اصلی یک کاسه سوپ یا سالاد سبزیجات سفارش دهید. فقط سوپ های چرب یا پر خامه سفارش ندهید. سبزیجات، کالری بسیار کم اما فیبر زیادی دارند و شما را تا مدت ها سیر نگه می دارند.چگونه همیشه احساس سیری کنیم
آیا تا به حال شنیده اید، کم خوابی موجب افزایش وزن شود؟ بله کاملا درست است. افرادی که کمتر از 5 ساعت در شبانه روز می خوابند، لیپید های بیشتری در بدنشان تولید می شود. این لیپیدها اندوکانبایوئید نام دارند و مسئول غذا خوردن از روی سرخوشی هستند. این اندوکانبایوئیدها بسیار شبیه به شاهدانه هستند و به همان گیرنده هایی می چسبند که به مواد فعال موجود در ماریجوانا می چسبند. به همین دلیل است که کم خوابی موجب پرخوری می شود.
اگر خوابتان نمی برد، دلیل آن را به صورت ریشه ای جست و جو کنید. آیا نزدیک به زمان خواب غذا خورده اید؟ آیا دچار استرس شده اید؟ آیا زیاد کافئین مصرف کرده اید؟ دلیل آن هر چه باشد، باید برطرف شود، چرا که در غیر این صورت برنامه ی کاهش وزن شما را مختل خواهد کرد.
پیشنهاد برنافیت: راه هایی برای لذت بردن از یک خواب آرام
گاهی هوس چیپس و پفک می کنیم، دلیل آن هم بیشتر استرس، عصبانیت و حالات روحی است. اگر تنها دوست دارید چیزی بجوید، به جای چیپس و پفک به سراغ سبزیجات خام بروید. آنها هم همین احساس را به شما می دهند. به سراغ هویج، سیب و خیار بروید و آنها را با صدا بجوید تا این احساس جویدن ارضا شود.
گاهی ما کابینت ها را برای فرزندان و میهمانان خود پر از جانک فودها و غذاهای ناسالم می کنیم، غافل از اینکه خودمان نیز برای خوردن آنها وسوسه خواهیم شد. کابینت ها را از این مواد مضر خالی کنید و گزینه های سالمتری را جایگزین کنید. هر گونه غذای حاوی مواد مصنوعی، شیمیایی، روغن های نباتی فرآوری شده و مواد قندی را از لیست خود حذف کنید.
مصرف غذای کمتر به معنای مصرف صبحانه های پر کربوهیدرات مثل غلات شیرین نیست. این مواد قندی موجب افزایش ناگهانی قند خون و انسولین در ساعات ابتدایی روز می شود. پس از این افزایش ناگهانی، همیشه یک افت رخ می دهد. این افت موجب برانگیختگی و تمایل بیشتر به پرخوری می شود. شروع روز با یک صبحانه ی سرشار از پروتئین مثل تخم مرغ یا ماست شما را از خوردن غذاهای پرچرب و شیرین در ادامه ی روز باز می دارد.
برای مصرف غذای کمتر، از کالری شمار نیز می توانید استفاده کنید. بسیاری از ما نمی دانیم چه مقدار کالری در روز مصرف کنیم. اگر مصرف کالری های شما بیش از کالری مورد نیاز بدنتان باشد، دچار اضافه وزن خواهید شد. استفاده از یک کالری شمار، حتی برای یک مدت کوتاه چشم شما را به واقعیت ها باز خواهد کرد. شمارش کالری غذاها، میان وعده ها و نوشیدنی ها به شما میزان درست مصرف آنها را نشان خواهد داد. با کالری شمار خود رو راست باشید و کالری خوراکی های خود را حساب کنید.
پرخوری نا آگاهانه بسیار شایع است و اغلب زمانی رخ می دهد که دچار استرس، خستگی و اضطراب هستید. اگر به این مشکل دچار هستید، مراقب غذا خوردن خود باشید. می توانید یک کتاب خوب مطالعه کنید، با یک مربی ورزشی مشورت کنید و یا تنها آگاهانه تر غذا بخورید. اگر گرسنه نیستید اما دلتان هله هوله می خواهد، دست ها را روی شکم بگذارید و ده بار نفس عمیق بکشید. نفس عمیق اکسیژن را به مغز می رساند و سیستم عصبی را آرام می کند. در نتیجه موجب می شود انتخاب های سالم تری انجام دهید.
کاری از گروه محتوای برنافیت
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی مینویسم.
مجله الکترونیکی برنافیت-شماره 7 منتشر شد. آنچه در این شماره می خوانید: نکاتی که پیش از لیزر موهای زائد باید بدانید راهکارهایی برای پیشگیری از پرخوری راهنمای استفاده از ضد آفتاب فواید میکرودرم ابریژن و مطالب مفید دیگر … دانلود مجله الکترونیکی تغذیه و زیبایی برنافیت کاری از گروه محتوای برنافیت
مجله برنافیت، تحت نظر کارشناسان کلینیک تخصصی تغذیه و زیبایی برنافیت با هدف افزایش آگاهی مخاطبان در زمینه روش های نوین لاغری و زیبایی فعالیت می کند.
با عضویت در خبرنامه برنافیت مطالب زیر را دریافت خواهید کرد:
اطلاع از آفرها
پربازدیدترین مطالب سایت
جدیدترین روش های لاغری، زیبایی، تناسب اندام
اینفوگرافیک های سلامتی
جهت عضویت پست الکترونیک خود را ثبت نمایید.
شما با موفقیت در خبرنامه برنافیت عضو شدید.متشکریم !
طب سنتی در واقع همان جنبه دیگری از مسائل پزشکی ولی در دانش و علم سنتی می باشد که قبل از طبابت مدرن به وجود آمده است. سازمان بهداشت جهانی who طب سنتی را اینگونه معرفی میکند. مجموعه ای از علوم، مهارتها و کارها که پایه و اساس آن باورها و تجربه های بومی فرهنگ […]
یکی از ملزومات مورد علاقه ی بسیاری از خانم ها در فصل زمستان شال و کلاه است. آنها تمام تلاش خود را می کنند تا با مد روز همراه شوند و شال خود را به زیباترین نحو ممکن ببندند. به همین دلیل برنافیت امروز تصمیم گرفته تا در مورد آموزش بستن شال های زمستانی برای […]
استرچ مارک یا ترک شکم فقط به دلیل بارداری نیست و گاهی اوقات به دلیل تغییرات ناگهانی که در وزن ایجاد میشود به وجود میآیند. وقتی کلاژن پوست ضعیف میشود، تولید آن نیز قطع میشود که منجر به زخم در زیر لایههای بالایی پوست میشود. این ترکها یا خطوط بعد از حاملگی در ابتدا به […]
قرص لاغری گلوریا یکی از راههایی است که برای کاهش وزن و رسیدن به اندام مناسب از آن استفاده میشود و یک محصول اسپانیایی می باشد. در این مقاله میخواهیم در خصوص قرص گلوریا و عوارض قرص گلوریا با شما دوستان مطالبی را در میان بگذاریم. با توجه به مدرنیته شدن و زندگی شهری و […]
کانتورینگ در واقع به متعادل سازی چهره گفته میشود که در آن با استفاده از خطوط تیره و روشن نواقص صورت را مخفی کرده و در نهایت عیوب آن پنهان میشود. در این مقاله قصد داریم در مورد کانتورینگ صورت با شما عزیزان مطالبی را در میان بگذاریم. با برنافیت همراه باشید. کانتورینگ چیست؟ در […]
ابدومینوپلاستی در واقع عمل جراحی پلاستیک برای زیبایی محسوب میشود که در آن با حذف چربی و پوست اضافی شکم، عضلات این ناحیه تنگ و صاف می شوند .در این عمل دو برش در ناحیههایی که برای جراحی مشخص شده ایجاد میشود. یک برش در استخوان لگن و نزدیک به ناحیه شرمگاهی و برش دیگر […]
با توجه به پیشرفت مد و همراه با مد سال، آرایش هر فصل نیز باید با آرایش فصلهای دیگر متفاوت باشد .در این مقاله میخواهیم در مورد آرایش زمستانی و مدلهای آرایش زمستانی با شما مطالبی را در میان بگذاریم .پس با برنافیت همراه باشید. این مطلب هم میتواند برای شما مفید باشد: آرایش […]
به احتمال زیاد شما نیز شامپوها و نرم کنندههای بسیاری را برای درخشش و رشد موهایتان امتحان کردهاید. اما بعید میدانم که از ماسک قهوه تا به حال استفاده کرده باشید. اگر در مورد خواص قهوه و مو چیزی نشنیدهاید، امروز میخواهیم به همین موضوع بپردازیم و هر آنچه که برای رسیدن به موهای زیباتر […]
یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]
ورزش یوگا برای همه ی افراد سخت است حتی برای مربیان یوگا. برخی از حرکات آن، از آنچه تصور می کنید بسیار سخت تر است. وقتی بدنتان را خم می کنید شاید دیگر نتوانید توازن خود را حفظ کنید. سه قسمت از بدن شما هست که هنگام ایجاد تعادل ممکن است آسیب ببیند: زانو، کمر […]
به عنوان یکی از بهترین روش ها برای کالری سوزی می توان به تمرینات اینتروال با شدت بالا اشاره کرد. این تمرین ها به قدری موثرند که می توانند تغییرات شگفت انگیزی در بدن ایجاد کنند. یکی از مهم ترین فواید این ورزش ها ادامه یافتن کالری سوزی پس از این تمرین هاست. برنافیت چند […]
همیشه لاغر شدن و داشتن یک اندام زیبا و متناسب فقط با رژیم های سخت و غیر منطقی نیست، که امکان پذیر استلکه افزایش فعالیت بدنی روزانه نیز در کنار رژیمی منطقی و اصولی میتواند ما را به اندامی که همیشه آرزویش را داشتیم برساند .رقص نیز یکی از این روشها است. رقص خودش یک […]چگونه همیشه احساس سیری کنیم
ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]
متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]
برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید. […]
از جمله کارهایی که در مسیر کاهش وزن می توان انجام داد تقویت اراده است. این کار درست همانند هر رفتار خوب دیگری به سلسه ای از تمرین ها نیاز دارد. مدیتیشن، تمرین بهبود وضعیت، تهیه ژورنال غذایی، استفاده از دست مخالف در هنگام غذا خوردن و اصلاح صحبت کردن به بهبود اراده و تصمیم […]
بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]
میدانیم که مخلوط آجیل مجموعه ای از چربی و کالری بالاست، پس نمیتواند خوراکی مناسبی در جهت لاغری یا رژیم غذایی به شمار رود، ولی قضیه بادام فرق میکند. محققان در یک مطالعه، 86 زن و مرد چاق را که از یک رژیم غذایی با کالری محدود تبعیت میکردند برای 12 هفته مورد مطالعه قرار […]
امروزه وجود روشهای گوناگون برای کاهش وزن موجب سردرگمی افراد شده است. انتخاب یک شیوهی مناسب برای لاغری یکی از دغدغههای بشر امروز است. در میان برندها و ترندهای مختلف، رژیم نوم با سبک متفاوتی خود را عرضه کرده است. این برنامه غذایی در حقیقت یک راهکار برای سلامتی و تغییر عادتهای بد زندگیست. طبق […]
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]
چگونه همیشه احساس سیری کنیم
All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.
بسیاری از اتفاقات در زندگی همه ما هر روز رخ میدهند. از خواب بیدار میشویم، میببینیم، راه میرویم، تشنه میشویم، غذا میخوریم، میخوابیم و… . این فرایندها آنقدر در زندگی ما تکرار میشوند که تقریباً پرسش در مورد چرایی و چگونگی آنها را فراموش کردهایم. گرسنگی و سیری یکی از این فرآیندهاست.
در واقع، اعلام نیاز بدن به غذا، گرسنگی نامیده میشود و سیری، پایان این حالت است. درست است که به سادگی میتوان گفت با کاهش یافتن مواد مورد استفاده بدن احساس گرسنگی میکنیم، اما آیا مهمترین نیاز بدن موجود زنده که نیاز به مواد مغذی است، فرایندی به همین سادگی دارد؟ آیا تکامل فرایندهای بسیار پیچیدهتری برای آن اندیشیده است؟ چه چیزی باعث شده فرایند چاق شدن در تکامل انسان و حیوانات برگزیده شود؟ آیا چاقی فایده تکاملی دارد؟
وقتی به فرایند گرسنگی فکر کنیم، سوالات بسیاری برای ما به وجود میآید. به جز فرایندهای عصبی مغز، فرایندهای فیزیولوژیک معده و روده و فعالیت هورمونهایی مثل گرلین، آمیلین و لپتین که نامشان را کمتر شنیدهایم، فرایندهای روانی مثل شرطی شدن، اضطراب و استرس، محرومیت غذایی و… وجود دارند که مطالعه آنها به بسیاری از سوالات ما در مورد گرسنگی، سیری، چاقی و حتی موفقیت و عدم موفقیت رژیمهای غذایی پاسخ میدهند.
هر روز حدود ساعت 7-8 بعد از ظهر، نزدیک به زمان شام، یا حوالی ساعاتی که وعده غذایی ناهار را میخوریم، احساس گرسنگی میکنیم. البته این ساعات بسته به عادت زندگی هر فرد متفاوت است، اما در همه ما درست قبل از زمانی که هر روز غذا میخوریم، این حس ایجاد میشود.چگونه همیشه احساس سیری کنیم
در واقع درون بدن ما یک ساعت زیستی قرار دارد که مثل یک ساعت واقعی، تقریباً هر 24 ساعت یکبار چرخهای از اعمال بدن، مانند آزاد شدن هورمونها، گرسنگی، خواب و… را تکرار میکند. این چرخه روزانه یا سیرکادین (Circadian rhythm) نام دارد که در جانداران دیگر نیز، با مکانیسمهای خاص خودشان وجود دارد اما سوال این است که مغز انسان، چطور این چرخهها را به وجود میآورد؟
در مغز، قسمتی به نام هیپوتالاس (Hypothalamus) وجود دارد که در انسان نزدیک پشت چشمها قرار میگیرد. قسمت جلویی هیپوتالاموس، دو بخش کوچک به نام هستههای سوپراکیاسماتیک (Supra chiasmatic) قرار دارد که به اختصار SCN نامیده میشود. این هستهها مسئول ساعت زیستی بدن ما به ویژه همان چرخههای روزانه هستند.
در سطح داخلیترین لایه چشم، شبکیه (Retina) حاوی تعداد فراوانی گیرندههای نوری وجود دارد که میزان نور دریافتی را ثبت میکند و به SCN انتقال میدهند. بدین صورت مغز از نور محیط بیرونی اطلاع مییابد که درواقع نشان از شروع روز و شب است (مثلا با شروع تاریکی و شب، مغز ملاتونین ترشح میکند که باعث خواب میشود).
حتی اگر در اتاق تاریک و بی سر و صدا قرار بگیریم و محرک خارجی وجود نداشته باشد، این ریتمها توسط SCNها تولید میشوند اما برای حفظ هماهنگی و همزمانی با محیط، ریتم سیرکادین توسط نشانههای بیرونی مثل نور خورشید و دما بازتنظیم میشوند.
به جز ساعاتی که بدن عادت به غذا خوردن دارد، وقتی بوی غذا به مشاممان بخورد یا وقتی معده برای حدود دو ساعت خالی باشد، احساس گرسنگی ایجاد میشود. اما چگونه این اتفاق میافتد؟ مثل بسیاری از اعمال بدن، گرسنگی هم توسط هورمونها کنترل میشود. مهمترین عامل موثر در فرایند گرسنگی، هورمونی به نام گرلین (Ghrelin) است.
برای ایجاد حس گرسنگی در زمانهایی که ذکر کردیم، سلولهای انتهایی معده شروع به ترشح گرلین میکنند. 70 درصد گرلین موجود در خون، توسط سلولهای انتهایی معده ترشح میشوند و مابقی این مقدار را، بافتهای دیگر مثل مغز، چشم، پانکراس، روده کوچک و… ترشح میکنند. گرلین برای ایجاد این حس، بر دو اندام اثر میکند.
اندام اول همان معده است. مولکولهای هورمون گرلین پس از ترشح از معده، وارد خون میشوند و دوباره بر معده اثر میکنند. این هورمون فعالیت و تحرک معده را افزایش میدهد و باعث میشود معده زودتر به طور کامل محتویات درون خود را به روده تخلیه کند، این زمان است که به اصطلاح شکم «قار و قور» میکند. همچنین این هورمون، ترشح اسید معده را افزایش میدهد که باعث تقویت حس گرسنگی و پس از آن، حالت به اصطلاح دل ضعفه میشود. میزان گرلین موجود در خون 30 تا 60 دقیقه بعد از خوردن غذا به حداقل مقدار خود میرسد.
عضو دومی که گرلین برای ایجاد حس گرسنگی بر آن اثر میکند، هیپوتالاموس است. در بخش پایینی هیپوتالاموس، قسمتی به نام هستههای قوسی (Arcuate Nucleus) وجود دارد که یک انتقالدهنده عصبی به نام نوروپپتید (Y (NPY تولید میکند. انتقالدهنده عصبی، مادهای شیمیایی است که یک پیغام عصبی را به سلولهای اطراف منتقل میکند.
تفاوت آن با هورمون در آن است که انتقالدهنده عصبی با سرعت بیشتری این کار را میکند اما اثر آن زودتر از بین میرود، همچنین انتقالدهنده عصبی وارد خون نمیشود و تنها بر سلولهای اطراف میتواند اثر کند. NPY یک انتقالدهنده عصبی مربوط به ایجاد حس گرسنگی است که بیشترین حس گرسنگی ما را نسبت به کربوهیدراتها تحریک میکند، مانند وقتی که دلمان یک چیز شیرین مثل شیرینی و شکلات میخواهد. سطح NPY با داشتن استرس بالا میرود که باعث میشود زمانی که استرس داریم، پرخوری کنیم.
همان هستههای قوسی هیپوتالاموس که پیشتر گفتیم، ماده دیگری با نام اختصاری AgRP نیز ترشح میکند. این ماده باعث افزایش اشتها در مدت طولانیتری میشود و همزمان سوختوساز بدن را کم میکند که تا زمان رسیدن غذا، انرژی کمتری مصرف شود. برای تسهیل متن، از این پس NPY و AgRP را، مجموعه ایجادکننده گرسنگی مینامیم.
در نزدیکی هستههای قوسی، اما خارج از هیپوتالاموس در مغز جلویی، یک جفت هسته دیگر به نام هستههای اکامبنس (Nucleus Accumbens) وجود دارد که موادی ترشح میکند که ایجاد حس سیری میکنند. یکی از این مواد به اختصار CART نام دارد.
نام اختصاری ماده دیگر نیز αMSH است. CART و αMSH را نیز پس از این، مجموعه ایجادکننده سیری مینامیم. این دو مجموعه همزمان با هم فعالیت میکنند، این که ما احساس گرسنگی کنیم یا احساس سیری، بستگی به تعادل بین دو مجموعه دارد. یعنی کدام یک بیشتر ترشح شود و یا کدام یک مهار شود. تأثیری که گرلین بر هیپوتالاموس میگذارد دقیقاً در همین مورد است، گرلین ترشح مجموعه ایجادکننده گرسنگی را افزایش میدهد اما ترشح مجموعهی ایجادکننده حس سیری را مهار میکند.
بعد از حس گرسنگی، یک وعدهی غذایی تهیه کرده و میخوریم. غذایی که میخوریم وارد معده میشود و آن جا توسط حرکات معده و اسید معده، خرد و لهیده میشود، مقداری از مواد مغذی آن از دیواره معده جذب میشود و باقی غذا با تخلیه معده، به رودهی باریک میریزد.
وقتی غذا در ابتدای روده باریک قرار دارد، از سلولهای ابتدای روده هورمونی به نام کولهسیتوکنین (Cholecystokinin) ترشح میشود. وظیفه اصلی این هورمون کمک به هضم پروتئین و چربی در روده است، اما ضمن آن، این پیغام را به مغز میرساند که غذا در ابتدای روده باریک است و نیازی به غذای بیشتر نیست.
همچنین چون ابتدای روده از غذا پر است، حرکات تخلیه معده را کند میکند و باعث میشود غذا در معده باقی بماند و از این طریق نیز گرسنگی را مهار میکند. کولهسیتوکنین ترشح انسولین (Insulin) را هم تقویت میکند. انسولین هورمون کاهنده قند خون است که البته در سیری بیتاثیر نیست.
قند خون ما باید همیشه در مقدار ثابتی، یعنی حدود 70 تا 110 میلیگرم بر 100 میلیلیتر خون باشد. هنگامی که غذا میخوریم، مولکولهای قندی غذا شکسته میشوند، به گلوکز تبدیل میشوند و وارد خون میشوند. وقتی سطح گلوکز خون بالاتر از حد لازم میرود، پانکراس (Pancreas) که غدهای در پشت معده است، شروع به ترشح هورمون انسولین میکند.
عملکرد اصلی انسولین این است که ورود گلوکز به سلولها را تسهیل میکند و سلولهای کبدی و ماهیچهها را برای ذخیرهسازی گلوکز تحریک میکند. در نتیجه گلوکز از خون وارد سلولها میشود و سطح گلوکز خون پایین میآید. اما یک اثر جانبی آن ایجاد حس سیری است. وقتی که قند خون به اندازه کافی بالا برود، به این معنی است که غذا کافی بوده است. درنتیجه انسولین با افزایش حساسیت مغز نسبت به باقی سیگنالهای سیری، حس سیر شدن را تقویت میکند.
در واقع اثر این هورمون است که باعث میشود وقتی دو سه عدد شکلات کوچک میخوریم، احساس کنیم گرسنگیمان رفع شده که البته چنین وضعیتی سیری کاذب نام دارد، چرا که قند خون بالا رفته و بدن کالری دریافت میکند اما در اصل، مواد مغذی کافی (مثل ویتامین) به بدنمان نرسیده است.
هورمون آمیلین (Amylin) نیز مانند انسولین، از سلولهای پانکراس ترشح میشود و همانند انسولین، مسئول پایین نگه داشتن گلوکز در خون پس از غذا خوردن است اما به شیوه متفاوتی عمل میکند. آمیلین باعث کند شدن سرعت تخلیه معده و مهار ترشح اسید در معده میشود که در نتیجه این عمل، غذا در معده باقی مانده و حس گرسنگی مجدد، به تعویق میافتد. به علاوه پیغام سیری را به هیپوتالاموس میدهد.
کولهسیتوکینین، انسولین و آمیلین در سیری موثر هستند اما مهمترین عامل ایجاد حس سیری نیستند. مهمترین هورمون سیری لپتین (Leptin) است که توسط بافت چربی در بدن ترشح میشود. لپتین نیز مانند همکارانش، پیغام کافی بودن غذا را در بدن به مغز میرساند «مغز! سلولهای چربی به قدر کافی انرژی ذخیره کردهاند» و بدین ترتیب، اثر گرلین بر هستههای هیپوتالاموس را مهار میکند و فرد احساس سیری میکند.
به جز تمام هورمونهای موثر در سیری و گرسنگی، عصبی به نام عصب واگ (Vagus Nerve) وجود دارد که طولانیترین عصب مغزی است و به اندامهایی چون حلق، مری، معده، کبد، طحال، روده کوچک و تا نیمی از روده بزرگ متصل است و هر لحظه، هم دستورات مغز را به این اندامها میرساند و هم اطلاعات حسی این اندامها، مثل میزان کشش دیواره معده و روده و در نتیجه پر یا خالی بودنشان را، به مغز منتقل میکند.
به طور کل، به نظر میرسد که عملکرد اعصاب و هورمونهای مربوط به سیری و گرسنگی، به موقع و در اکثر افراد مشابه باشد. پس چرا ما چاق میشویم؟ چرا برخی افراد بیش از برخی دیگر غذا میخورند؟ چرا افراد چاق بیش از افراد دیگر، غذاهای چرب را ترجیح میدهند و چرا در انجام رژیمهای لاغری شکست میخوریم؟
نکات کاربردی و حتی تعجببرانگیزی در مورد چاقی و هورمونهای سیری و گرسنگی وجود دارد. مثلاً حتما فکر میکنید که گرلین در افراد چاق باید بیشتر از افراد لاغر باشد، اما تحقیقات نشان میدهد که اتفاقا سطح گرلین در افراد چاق پایینتر است. ممکن است اشتهای بیشتر افراد چاق به علت این باشد که گیرندههای این هورمون در افراد چاق حساستر است که باعث میشود یک میزان مشابه از گرلین، اشتهای بیشتری را در این افراد ایجاد کند.
سیستم ترشح گرلین نقش به سزایی نیز در عدم موفقیت رژیمهای غذایی ایفا میکند. معمولاً مردم فکر میکنند که با نخوردن میتوانند به سادگی وزن کم کنند اما اتفاقی که میافتد این است که دو سه روز غذا خیلی کم میخورند، یکی دو کیلو وزن کم میکنند و بعد میفهمند طاقتشان تمام شده است. به سراغ غذا میروند و در مدت کوتاهی حتی بیشتر از قبل پرخوری میکنند و بیش از آنچه کم کرده بودند، به وزنشان اضافه میشود. این موضوع اصلاً مرتبط با اراده ناکافی فرد رژیمگیرنده نیست، بلکه یک پاسخ بسیار طبیعی به محرومیت غذایی است.
هنگامی که کسی چنین رژیمهایی بگیرد که در طی آن باید خیلی کم غذا بخورد، سطح گرلین و PNY بسیار افزایش مییابد و باعث میشود بدن دچار ولع و گرسنگی شدید شود و وقتی که به غذا دست یافت، بیش از حد معمول گرسنه باشد و به پرخوری بیافتد (همچنین در مورد گرلین جالب است بدانید که کمخوابی باعث ترشح بیشتر هورمون گرلین میشود که سبب حس گرسنگی، بالارفتن اشتها و در طولانی مدت افزایش وزن میشود).
لپتین نیز به سهم خود نقش قابل تأملی در چاقی ایفا میکند، زیرا که بدن نسبت به مقدار لپتین تحمل نشان میدهد. تحمل یعنی آن مقدار از لپتین که بدن به آن واکنش نشان میداده، برای بدن عادی میشود و برای همان واکنش، حال به سطح بیشتری لپتین نیاز دارد.
وقتی به موشها یک مقدار مشخص لپتین تزریق شد، تا چند هفته از غذا خوردن امتناع کردند اما پس از آن دوباره مثل پیش از تزریق لپتین، شروع به غذا خوردن کردند. تحقیقات میگویند که ما انسانها اگر فقط سه روز غذای چرب بخوریم، شاهد تحمل بدن نسبت به آن سطح از لپتین هستیم. به همین دلیل است که افراد چاق بیشتر به خوردن غذاهای چرب تمایل دارند. اما اگر همان میزان کربوهیدرات و پروتئین بخوریم، چنین اتفاقی نمیافتد.
نکته مهم دیگر مرتبط با چاقی، در رابطه با هورمونهای لپتین، انسولین، آمیلین و کولهسیتوکنین آن است که برای دریافت پیغام سیری، یک، معده نباید خالی باشد، دو، قند وارد خون شده باشد و سه، سلولهای چربی شروع به ذخیره انرژی کرده باشند.
فارغ از اینکه فرد چه مقدار غذا خورده باشد، دو فرایند آخر حدود 20 دقیقه بعد از شروع غذا خوردن اتفاق میافتند، در نتیجه کسانی که تندتر و با لقمههای بزرگتر غذا میخورند، غذای کافی و چه بسا بسیار بیش از آن را در این مدت خوردهاند ولی هنوز غذا تجزیه و وارد خون نشده تا انسولین و لپیتن ترشح شود و پیغام سیری به مغز برسد. اما کسانی که آهستهتر و در لقمههای کوچکتری غذا میخورند نسبت به گروه اول، مقدار غذای کمتری در این زمان خوردهاند و لاغرتر باقی میمانند.
اضافه وزن امروزه یک مشکل و معضل به نظر میرسد. افراد زیادی سراسر دنیا در جهت کاهش وزن برای انواع رژیمهای لاغری یا باشگاههای ورزشی هزینه پرداخت میکنند. همچنین رسانهها خصوصاً در آمریکا و اروپا، لاغری را به عنوان زیبایی و یک مفهوم برگزیده، بیان میکنند. حال این سوال پیش میآید که پس چرا در طی تکامل چاقی حذف نشده و این فرایند را در نسل انسان حفظ شده است؟
برای اکثر انسانهای قرن بیست و یک، آسان است که در خانه خود روی مبل راحتی بنشینند و با یک شماره تماس، از رستوران یک وعده غذایی چرب و خوشمزه سفارش بدهند. وقتی در حال خوردن غذا هستیم، معمولاً به این فکر نمیکنیم که انسان بدوی در صحرای آفریقا، با چه زحمتی غذا پیدا میکرده و اصلاً هر چند وقت یکبار غذا به او میرسیده؟ انسانی که بسیار ممکن بوده است که درگیر دورههای قحطی شود، بدون اینکه زیلوهای ذخیره غذا داشته باشد.
پرخوری (خصوصا پرخوری بعد از محرومیت غذایی) و چاقی یک رفتار سازشی برای انسان در دوران قطحی و کمغذایی است که به انسان این شانس را میدهد که در دورانی که فراوانی است، مواد مغذی کافی برای دوران قحطی ذخیره کند.چگونه همیشه احساس سیری کنیم
این فرضیه تکاملی، همچنین توضیح میدهد که چرا ما غذاهای چرب را دوست داریم و لذیذتر میدانیم. یک گرم چربی، انرژی بالاتری نسبت به یک گرم قند یا پروتئین دارد و این باعث میشود خوردن چربی در محیطی که غذا کم است، به صرفهتر باشد. در چنان محیطهایی، این سازوکارها مفید بودند و به کار میآمدند اما در اغلب محیطهای امروزی که غذا در دسترس است، این سازوکارها ناکارآمد هستند و باعث چاقی و به دنبال آن بیماری میشوند.
با اینکه تبلیغات بسیاری وجود دارد که لاغری را معیاری از زیبایی جلوه میدهند و همانطور که اشاره کردیم، ما را به پرداخت هزینه برای باشگاههای ورزشی و رژیمهای غذایی تشویق میکنند، تبلیغات بسیاری نیز وجود دارد که ما را به پرداخت هزینههای بیشتر برای غذا خوردن تشویق میکنند.
تصور کنید در یک مسیر پیادهروی میکنید، کمی پیش غذا خوردهاید و گرسنه نیستید. سپس یک بیلبورد تبلیغاتی میبینید که عکس یک بستنی روی آن است. جلوتر از آن یک تبلیغ مربوط به یک فستفود قرار گرفته است که از تصویر یک پیتزا استفاده کرده است، از رستورانی همان نزدیکی بوی کباب میآید. چند دقیقهی بعد احساس گرسنگی میکنید.
تبلیغات این کار را به کمک شرطی شدن کلاسیک (Classic Conditioning) انجام میدهند. شرطی شدن کلاسیک یک فرایند روانی-رفتاری است که بر گرسنگی و غذا خوردن هم تأثیر میگذارد. این نظریه که اولین بار توسط رفتارگرایان (Behaviorists) مطرح شد، به این معناست که اگر فردی، یک محرک خنثی را به طور مکرر و متوالی، همراه با یک محرک معنیدار دریافت کند، به محرک خنثی همان واکنشی را نشان خواهد داد که به محرک معنیدار نشان میداده است.
مثلا اگر فردی چندین بار بعد از شنیدن یک زنگ خاص، با چیز ترسناکی روبهرو شده باشد و بدنش در حالت ترس و جنگ و گریز قرار گرفته باشد، حال آن زنگ که برای شخص دیگری بیمعناست، برای او حاوی یک پیام ترسناک است و حتی اگر به تنهایی شنیده شود، بدن او را در وضعیت جنگ و گریز قرار میدهد.
برای غذا نیز همین وضعیت وجود دارد. از دیدگاه رفتارگرایان، تصویر غذا از خود غذا و خوردن آن متفاوت است اما چون در اغلب موارد زندگی ما، روزی سه وعده، خوردن غذا برای ما با دیدن تصویر آن و بوییدن بوی آن همراه شده است، یعنی معمولاً وقتی یک بشقاب ماکارونی را دیدهایم یا وقتی بوی زرشکپلو با مرغ به مشاممان خورده، آنها را خوردهایم؛ بو و تصویر غذا برای ما همان محرک خنثی است که با محرک معنادار همراه شده است. حال حتی اگر غذایی نباشد اما بوی آن از خانهی همسایه بیاید یا تصویر آن را روی بیلبورد تبلیغاتی ببینیم، بدن ما همان واکنش گرسنگی را نشان میدهد و آمادهی غذا خوردن میشود که به اصطلاح میگوییم دهانمان آب افتاده است.
با توجه به آن چه توضیح دادیم، گرسنگی یک فرایند تک عاملی نیست، بلکه برایندی از چندین عامل زیستی، روانی و حتی محیطی است، فرایندی که هر روز حداقل، قبل از سه وعدهی غذایی در بدن ما رخ میداده و احتمالاً پیش از این به آن بیتوجه بودهایم اما با دانستن این نکات، از این پس هنگام خوردن غذا یا دیدن یک بیلبورد تبلغاتی خوراکی، به این فرایندها فکر خواهیم کرد.
اگر این مطلب برای شما مفید بوده است، آموزشهای زیر نیز به شما پیشنهاد میشوند:
^^
بر اساس رای 14 نفر
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
من بیشتر از سی سال رژیم سخت داشتم،طوری که الان نه حس گرسنگی دارم نه حس سیری،همیشه ولع دارم که با خودداری همراهش میکنم از ترس اضافه وزن واز طرفی بدون حس گرسنگی میخورم.
نه میدونم چی دوست دارم نه میدونم از چی بدم میاد.
یه خودداری عمدی طولانی حس همو خفه کرده.
حتی حس استفاده از سرویس بهداشتی رو.
همه حس ها مکانیکی شدن در من،گاهی که غذایی رو خیلی وقت باشه نخوردم،اینقدر به خوردن ادامه میدم که حس سنگینی مانع ادامه دادن میشه ولی همچنان ولع هست
به به ، خسته نباشید دکتر بسیار متن زیبایی بودددددددد
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
سازمان علمی و آموزشی «فرادرس» (Faradars) از قدیمیترین وبسایتهای یادگیری آنلاین است که توانسته طی بیش از ده سال فعالیت خود بالغ بر ۱۲۰۰۰ ساعت آموزش ویدیویی در قالب فراتر از ۲۰۰۰ عنوان علمی، مهارتی و کاربردی را منتشر کند و به بزرگترین پلتفرم آموزشی ایران مبدل شود.
فرادرس با پایبندی به شعار «دانش در دسترس همه، همیشه و همه جا» با همکاری بیش از ۱۸۰۰ مدرس برجسته در زمینههای علمی گوناگون از جمله آمار و دادهکاوی، هوش مصنوعی، برنامهنویسی، طراحی و گرافیک کامپیوتری، آموزشهای دانشگاهی و تخصصی، آموزش نرمافزارهای گوناگون، دروس رسمی دبیرستان و پیش دانشگاهی، آموزشهای دانشآموزی و نوجوانان، آموزش زبانهای خارجی، مهندسی برق، الکترونیک و رباتیک، مهندسی کنترل، مهندسی مکانیک، مهندسی شیمی، مهندسی صنایع، مهندسی معماری و مهندسی عمران توانسته بستری را فراهم کند تا افراد با شرایط مختلف زمانی، مکانی و جسمانی بتوانند با بهرهگیری از آموزشهای با کیفیت، به روز و مهارتمحور همواره به یادگیری بپردازند. شما هم با پیوستن به جمع بزرگ و بالغ بر ۶۰۰ هزار نفری دانشجویان و دانشآموزان فرادرس و با بهرهگیری از آموزشهای آن، میتوانید تجربهای متفاوت از علم و مهارتآموزی داشته باشید.
مشاهده بیشتر
هر گونه بهرهگیری از مطالب مجله فرادرس به معنی پذیرش شرایط استفاده از آن بوده و کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب، تنها با کسب مجوز مکتوب امکان پذیر است.
© فرادرس ۱۳۹۹
وقتی ما بعد از خوردن یک وعده غذایی میگیم که سیر شدیم احتمالا تصورمون بر اینه که چون معده ما پر شده احساس سیری میکنیم، اما نتایج تحقیقی در دانشگاه کالیفرنیا نشون میده که معده دستور سیر شدن رو به مغز ارسال نمیکنه. بررسی علت ایجاد احساس سیری دانشمندان رو به نتایج شگفت انگیزی رسوند!نتایج این تحقیق نشون داد که مسئول ارسال احساس سیری به مغز بر خلاف تصورات قبلی ما روده کوچکه، روده کوچک از طریق عصب واگ پیغام سیر شدن رو به غده هیپوتالاموس مغز میفرسته و در نتیجه دست از خوردن میکشیم. حالا فهمیدن این نکته چه اهمیتی داره؟در ادامه به بررسی این مساله میپردازیم:
قسمتی از عصب واگ شامل نورون های گیرنده حسی هست که به اعمال دستگاه گوارش نظارت میکنه و سیگنال هایی رو از دستگاه گوارش به مغز ارسال میکنه. مجموعه عصب واگ نقش بسیار مهمی رو در کنترل دریافت غذا توسط ما با بررسی محتوای معده و روده انجام میده و سیگنال های خودش رو به مغز ارسال میکنه و مغز بر اساس سیگنال های دریافتی از طریق عصب واگ اشتها رو کنترل میکنه.با اینکه غذا نقش مهمی در بقای انسان داره ولی ما هنوز به طور دقیق نمیدونستیم که این مکانیسم چطور احساس گرسنگی رو متوقف میکنه. یکی از علت هایی که فهمیدن دقیق این مکانیسم بسیار سخته به این علت هست که هزاران نورون حسی اطلاعات رو از معده و روده به صورت های مختلف جمع آوری میکنن و به مغز انتقال میدن و به همین علت تشخیص دقیق اینکه کدوم نورون مسئول انتقال سیگنال های مربوط به احساس سیری هست بسیار مشکله.با این حال دانشمندان توانستند نقشه راه های عصبی انواع مختلف اعصاب واگ را از هر دو جهت ملکولی و آناتومیکالی تهیه کنند که این نقشه به دانشمندان اجازه داد تا به صورت انتخابی انواع مختلف اعصاب واگ را تحریک کنند و تاثیرشون رو بر اشتها بررسی کنند.
دانشمندان انواع اعصابی که به معده و روده متصل میشوند را بر اساس شکل آناتومی آنها و انتهای نورون ها به سه دسته تقسیم کردند که هر گروه کار متفاوتی را انجام میدهد، در حال حاضر نقش دو گروه از نورون ها مشخص شده که گروهی مربوط به دستور جذب مواد غذایی که در واقع وقتی جذب مواد غذایی مورد نیاز بدن به اندازه کافی انجام شده باشد این سلول ها سینگال های احساس سیری را برای مغز ارسال میکنند و مغز موجب دست کشیدن فرد از غذا خوردن میشود، گروه دیگر مربوط به عضلات روده و معده است که سیگنال های کشش عضله ها را به مغز ارسال و بازخورد آن را دریافت میکند و در حرکات دستگاه گوارش نقش دارند، در حال حاضر به طور دقیق نقش گروه سوم عصب ها مشخص نیست اما دانشمندان این احتمال را میدهند که این گروه نیز نقشی در ارتباط با حرکات گوارشی داشته باشند.بررسی های بیشتر دانشمندان بر روی این سه دسته نورون به آنها این امکان را داد تا نقش گیرنده های عصبی و نورون های قسمت های مختلف دستگاه گوارش را بر روی اشتها و سیر شدن بررسی کنند.با بررسی های بیشتر مشخص شد بر خلاف اطلاعات قبلی، نورون هایی که اطلاعات خود را از روده دریافت میکنند تاثیر بسیار قوی تری نسبت به انواع آن که از معده اطلاعات دریافت میکنند بر روی اشتها و احساس سیری دارند.گیرنده های مکانیکی روده بر اثر وارد شدن غذا به روده از طریق اعصاب واگ سیگنالهایی را به مغز ارسال میکند و بر اساس این سیگنال ها مغز احساس سیری را به فرد القا میکند و در نتیجه دست از غذا خوردن میکشد.در واقع این تحقیق نشان داد که چرا عمل جراحی کوچک کردن معده موجب کاهش اشتها و لاغری فرد میشود که این موضوع یکی از سوالات پاسخ داده نشده برای محققان بود.
دانشمندان نهایتا با مطالعات بیشتر دریافتند که تاثیر کشش روده بر روی کاهش اشتها بسیار موثر تر از غنی سازی رژیم غذایی با مواد مغذی برای تحریک گیرنده های مواد مغذی برای تحریک کاهش اشتها میباشد. همچنین بر اساس نتایج به دست آمده در این تحقیق میتوان به مبتلایان به اضافه وزن و چاقی مصرف غذاهایی را در رژیم غذایی کاهش وزن آنها پیشنهاد کرد که فورا از معده به رودهها منتقل میشود و جلوی پرخوری بیش از حد را میگیرد.منبع: خبرنامه مهندسی ژنتیک و بیوتکنولوژی
چگونه همیشه احساس سیری کنیم
0