چطور بدنی انعطاف پذیر داشته باشیم

چطور بدنی انعطاف پذیر داشته باشیم

به گفته دکتر  Sasha Cyrelson،  مدیر کل بالینی  دپارتمان Professional Physical Therapy واقع در در نیوجرسی در ایالات متحده آمریکا : ” در طول فعالیت نرمال روزانه، عضلات گرفته می توانند باعث کشیدگی بی مورد مفاصل همسایه (جانبی) خود شوند و یا ممکن است که خود این عضلات دچار آسیب گردند.” هر چه سن انسان بالاتر می رود، عضلات نیز کوتاه تر شده و خاصیت الاستیکی آن ها نیز کمتر از قبل می گردد.

همچنین او در ادامه به این مورد اشاره می کند که: “ما باید به طور پیوسته برای  حفظ و بهبود طول عضلاتمان تلاش کنیم  تا بتوانیم در آینده نیز  بدون درد از توانایی هایمان لذت ببریم.”

یکی از تمرین های بسیار مناسب برای رفع خستگی و نیز افزایش انعطاف بدن یوگا ست. علاوه بر این یوگا به داشتن ذهنی آرام و بدون تشویش نیز کمک میکند. با یادگیری تمرینات یوگا، میتوانید ار هر محلی از جمله خانه یا محل کار زمانی را برای تمرینات یوگا اختصاص دهید. اگر به یادگیری یوگا علاقمند هستید میتوانید آموزش ویدیویی و اختصاصی یوگا در خانه را در نظر داشته باشید. برای این منظور روی لینک زیر کلیک کنید.

این که  تمرینات کششی جزو تمرینات نه چندان سخت و نه چندان دوست داشتنی محسوب می شوند کاملا درست و  احتمالا آن جنب و جوشی که کلاس های Hit ( مخفف  high-intensity interval training  یا   تمرینات اینتروال با شدت بالا یا همان تمرینات  هوازی  تناوبی با شدت بالا)  و یا تمرینات دویدنی به شما می دهند را به شما منتقل نمی کنند.

به گفته Cyrelson ” تمرینات کششی معمولا ناراحت کننده هستند و زمان زیادی می برند، برای همین مردم بدانها علاقه ای ندارند.”  با این وجود اگر  فقط  به انجام تمرینات قدرتی و کاردیو بپردازید، خودتان را  معرض آسیب و درد های احتمالی قرار خواهید داد.

با انجام حجم زیادی از تمریناتی که در تعامل مستقیم با عضلات هستند (و حتی باعث کوتاه شدن عضلات می شوند ) و هیچ وقت باعث طولانی شدن عضله ( کشیدگی عضله) نمی شوند، در نهایت به عضلاتی ناموزون و نا متعادل خواهید رسید. در واقع عدم توازن در بدن خطر ابتلا به آسیب را افزایش می دهد، زیرا ممکن است تا برای جبران گرفتگی و اصلاح عملکرد برخی عضلات آسیب دیده،  برخی از عضلات و مفاصل دیگر نیز  متحمل فشار بالایی شوند و این روال در نهایت منجر به فشار و ناراحتی جسمانی شما خواهد شد.

به همان نسبت زمانی که عضلات شما شل و کشش پذیر هستند، کمتر تحت فشار و مضیقه قرار خواهند گرفت و این به شما  اجازه می دهد تا بتوانید آن ها را در دامنه وسیع تری حرکت دهید. به عنوان مثال، محدوده وسیع تر حرکت در ناحیه میان تنه و زانوها شما را قادر می سازد تا بتوانید موقع زدن حرکت اسکوآت بیشتر بنشینید. در نهایت، داشتن محدوده حرکتی وسیع تر موجب این می شود تا بتوانید حرکات بیشتری انجام داده و آن ها را درست تر و کامل تر انجام دهید.

Charlee Atkins مربی باشگاه  Soul Annex در نیویورک و خالق کلاس های Le Stretch می گوید ;که دوست دارد تا به جای کلمه “انعطاف پذیری”  از کلمه “تحرک” استفاده کند تا  نشان دهد که تا چد اندازه تمرینات کششی برای زندگی روزمره انسان ها مهم است. او در ادامه می گوید:

“برای من، این موضوع مربوط به چیزهای روزمره است که می توانند در آینده  و زمانی که پیرتر می شوید برایتان سخت تر شوند، کارهایی مثل خم شدن برای گره زدن بند کفش، بالا رفتن از پله ها، بلند کردن فرزندتان از روی زمین و یا حتی بلند شدن از روی مبل” . به گفته او شما با داشتن بدنی منعطف می توانید در سن های بالا نیز تا آزادانه تر حرکت کنید.

خوشبختانه بالابردن و افزایش انعطاف پذیری بدن و پویایی بدنتان کار سختی نیست و فقط اندکی زمان می برد. سعی کنید تا با افزودن تمرینات کششی لازم برای انعطاف پذیری بیشتر بدنتان به روال ورزشیتان،  که Charlee Atkins در مقاله زیر برایتان شرح داده است بپردازید و به کاهش تنش عضلانی و افزایش تحرکتان کمک کنید. با این روش می توانید تا هم در باشگاه و هم در  زندگیتان آزادانه تر فعالیت کنید.

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. اندکی زانوهایتان را خم کرده و دست ها را در دو طرفتان نگه دارید.

نواحی کشیدگی در این تمرین : گردن، پشت، ماهیچه سرینی (باسن) ، عضلات پشت رانی (همسترینگ)، ساق پاها

پیریفورمیس یا ماهیچه گلابی شکل،  یک ماهیچه گرداننده عمیق و داخلی در قسمت میان تنه (تهی گاه)  است که محل قرار گیری آن خارج از لگن می باشد. به گفته Atkins  نقش اصلی این ماهیچه در چرخش خارجی است و به گفته Cyrelson: با وجود کوچک بودن ماهیچه های گرداننده عمیق داخلی، بسیاری از حرکات میان تنه به واسطه وجود آن ها امکان پذیر است.

اما غالبا این ماهیچه های کوچک نادیده گرفته می شوند. از آنجایی که پیریفورمیس از عصب سیاتیک عبور می کند، اگر این عضله دچار گرفتگی باشد، می تواند تا  موجب تحریک شدن عصب سیاتیک نیز بگردد. کشش این عضله می تواند از بروز  آماس و  درد های بالقوه عصبی در  ناحیه نشیمنگاهی  که ممکن است در آینده بدان دچار شوید و یا به درمان این دردها کمک فراوانی کند. (اگر دچار مشکلات کمر و دیسک هستید این تمرینات را فراموش نکنید)

نواحی و عضلات درگیر کشیدگی: ناحیه تهیگاه (میان تنه)، پشت، ماهیچه سرینی (باسن)

به گفته Atkins این کشش به عنوان بزرگترین کشش در جامعه تناسب اندام شناخته می شود. به گفته Dan Giordano بنیانگذار دپارتمان Bespoke Treatments Physical Therapy  در سیاتل و نیویورک ” این کشش  برای کمک به درد ناشی از طرز نشستن در افرادی که بازه های زمانی طولانی مدتی می نشینند ضروریست.”

نواحی در گیر کشیدگی و انعطاف :  عضلات خم کننده ناحیه تهیگاه (میان تنه)، جلوی ران، پشت

این حرکت را شما کاربران هاو کن یو می توانید به صورت زانو زده، نشسته و یا ایستاده و با باز کردن پاها به اندازه عرض باسن انجام دهید که از جمله حرکات موثر در افزایش انعطاف پذیری است.

نواحی کشیدگی: گردن، شانه ها، پشت، پشت بازو (عضله سه سر بازویی)

به گفته John Murray  مربی یوگا و موسس باشگاه Lyons Den Power Yoga : “این حرکت بر روی کشش دو عضله  پیریفرمیس (ماهیچه گلابی‌شکل در قسمت لگن) و ایلیوپس (ماهیچه تهیگاهی‌ بازویی در قسمت لنگ) و به طور کلی ماهیچه های گرداننده ناحیه تهیگاه و عضلات خم کنند و نوار لگنی پا (درشت‌ نی یا ایلیوتیبیال) تاثیر به سزایی دارد. بدین علت و به علت  طبیعت کنش پذیر این پوزیشن، این تمرین روشی  عالی و در عین حال ملایم برای کمک به از بین بردن علائم درد سیاتیک و درد زانو است.

عضلات درگیر کشش : ناحیه تهیگاه، عضلات سرینی (باسن)، پایین کمر، پشت ران (همسترینگ)

به گفته Atkins: در واقع این حرکت مدل تغییر داده شده حرکت کشش کبوتر است و به چرخش داخلی یک پا و چرخش خارجی پای دیگر کمک می کند. بنابرین با انجام آن به طور هم زمان بر روی  هر دو رانتان کار می کنید.

همچنین او اضافه می کند که این تمرین گزینه ای خوب برای افرادیست که دچار گرفتی شدید ماهیچه های خم کننده در قسمت میان ران و تهیگاه هستند. همچنین او می گوید که در این تمرین ران جلویی به طرز ایمنی روی زمین قرار می گیرید و این حالت باعث اعمال فشار زیاد بر روی آن نمی گردد.

طوری بنشینید که ران راستتان در جلویتان و به صورت خم شده به داخل و با زاویه 90 درجه قرار بگیرد. در این حالت باید ساق پای راستتان خوابیده بر روی زمین و موازی بدنتان باشد و کف پای راستتان رو به سمت چپ باشد. پای راستتان را خم شده نگه دارید.

نواحی کشیدگی: قسمت میان ران و تهیگاه

به گفته Lacee Lazoff دارنده مدرک از آکادمی ملی پزشکی ورزشی و از مربیان  Fhitting Room در نیویورک: “بسیاری از افراد هنگام نشستن پاهایشان را روی هم قرار می دهند که این طرز نشستند می تواند منجر به گرفتگی میان تنه فاصل ران و  و در نتیجه احساس درد در ناحیه پایین کمر شود.”

این کشش مستقیما بر روی گرفتگی های ناحیه تهیگاه و کشاله ران تاثیر می گذارد و به خصوص برای دوندگان مفید است.

نواحی و عضلات درگیر کشیدگی: ناحیه تهیگاه، ماهیچه سرینی (باسن)، پشت، ران ها

چطور بدنی انعطاف پذیر داشته باشیم

به گفته Jess Sims دارنده مدرک از آکادمی ملی پزشکی ورزشی و مربی و آموزگار شخصی Shadowbox  و  Fhitting Room در نیویورک: ” من عاشق این تمرین هستم، زیرا به کمک آن می توانید نحوه اشتباه قرار گرفتن شانه ها را اصلاح کنید و گرفتگی بین دو شانه را رفع کنید.

نواحی کشیدگی: کشاله ران، ناحیه تهیگاه، داخل ران، عضلات مورب شکمی

زانو بزنید. به طوری که پای راستتان در جلو قرار گرفته باشد و کف پا صاف روی زمین قرار گرفته و زانوی پای راستتان خم باشد.

نواحی درگیر کشیدگی: ناحیه تهیگاه، جلوی ران، عضلات سرینی (باسن)

به گفته Zack Daley دارنده مدرک از آکادمی ملی پزشکی ورزشی و مربی و سرمربی Tone House در نیویورک: ” این حرکت تمرینی مناسب برای قبل و بعد از تمرینات فشاری مثل پوش آپ و حرکت Row هست.

نواحی کشیدگی: سینه و شانه ها

روی زمین بخوابید، طوری که پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرند.

نواحی کشیدگی: پایین کمر، ناحیه تهیگاه، پشت ران (همسترینگ)

به گفته Karen Joubert مالک Joubert Physical Therapy در بورلی هیلز: ” بیشتر مردم دوست دارند که تمرینات کششی گردن را نادیده گرفته و انجام ندهند. اما برداشتن تنش و فشار از روی گردنتان می توانید تاثیر به سزایی بر روی مابقی نواحی میان تنه تان از شانه ها گرفته تا ستون فقراتتان بگذارد.”

نواحی کشیدگی: گردن

بر روی یکی از پهلوهایتان بخوابید.

نواحی کشیدگی: جلوی ران

به گفته Shanna Tyler مربی یوگا: ” این تمرین ناحیه پایین کمر را به آرامی می کشد و علاوه بر آن عضلات شمکی شما را نیز درگیر می کند.”

نواحی کشیدگی: پایین کمر، سینه، شانه ها

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

نواحی کشیدگی: پشت، شانه ها، باسن

به گفته Cyrelson: “این حرکت کششی، کشش مورد علاقه من است، چون توسط یک تمرین می توانید در حین حال چندین ماهیچه حالت دهنده به بدن را بکشید و در واقع برای صرفه جویی در وقت تمرینی عالی است.”

در این تمرین شما جلوی ران پای زیرین خود را می کشید و علاوه بر آن باعث کشیده شدن ستون فقرات و باسن و ناحیه تهیگاه و عضلات خم کننده پای بالاییتان نیز می شوید.

نواحی کشیدگی: جلوی ران، عضلات باسن، عضلات شکمی، ناحیه تهیگاه، پشت

به گفته Murray: ” این تمرین به عنوان یک تمرین رهاسازی و مناسب برای شل کردن بدن است و در واقع یک تمرین کششی مناسب برای هم گرم کردن قبل تمرین و هم برای انتهای تمرین است.”

نواحی کشیدگی: داخل ران، ناحیه تهیگاه، کشاله ران

بر روی جفت پاهایتان بایستید.

نواحی کشیدگی: جلوی ران

روی زمین خوابیده و توسط دستانتان پاهایتان را داخل قفسه سینه جمع کنید.

نواحی کشیدگی: پایین کمر و ماهیچه سرینی (باسن)

 

شما کاربران هاو کن یو می توانید به صورت پیوسته و بر اساس برنامه هر بار بخشی از این تمرینات کششی بهره ببرید. فارق از اینکه حرفه ای هستید و یا تازه شروع به ورزش کردن کرده اید به هر حال باید با این تمرینات کششی دست و پنجه نرم کنید و از آن ها در برنامه های تمرینیتان استفاده کنید که ما اینجا به صورت کامل با ارائه انجام قدم به قدم و همچنین عضلات درگیر به صورت کامل این موارد را برای شما ارائه کردیم.

هر آنچه که باید در مورد مکمل، نحوه مصرف و تهیه آن بدانید

نقش دویدن در سلامتی | اگر هرروز بدوید، در بدن شما چه اتفاقی می‌افتد؟

چرا وزن کم نمی کنم؟ 7 دلیل آشکار برای اینکه وزن کم نمی کنید

برای ارسال دیدگاه خود، ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.

عکس حرکت ۱۳ اشتباه است

سلام اگر همه ی اینا رو به مدت یه ماه انجام بدم فرقی میکنه ؟؟

سلام.
واقعا حرکات مفیدی هست.من همین روز اول که انجام دادم حالم بهتر شده..چون همش کمر درد و گرفتگی عضلات و خشکی دارم.
توصیه میکنم هر روز این تمارین را تا اخر عمر انجام دهی

برای دریافت اخبار جدید ایمیل خود را وارد نمایید

کپی کردن قسمت یا تمامی مقاله از “هاو کن یو” تنها با
کسب مجوز امکان پذیر است

“);
WinPrint.document.close();
WinPrint.focus();

setTimeout(function () {
WinPrint.print();
}, 500);

return false;
});
});

eds2_2(function ($) {$(“[class ^= ‘edn__voteArticle’]”,’.eds_news_module_406′).ednArticleVoting({sourceUrl:’/DesktopModules/EasyDNNNews/ashx/VoteOnArticle.ashx’,portalId:0,moduleId:406,tabId:41,articleId:106});});

eds2_2(function ($) {
if (typeof edn_fluidvids != ‘undefined’)
edn_fluidvids.init({
selector: [‘.edn_fluidVideo iframe’],
players: [‘www.youtube.com’, ‘player.vimeo.com’]
});

});
/*]]>*/

انعطاف پذیری نقش بسیار مهمی در حس خوب ما ایفا می کند، متخصصان معتقدند که انعطاف پذیری خوب به افراد کمک می کند تا به نتایج بهتری در آموزش خود دست یابند، تحرک عضلات و هماهنگی ماهیچه را افزایش دهند، درد ماهیچه را کاهش دهند و از آسیب جلوگیری کنند، انعطاف پذیری خوب نیز گردش خون را بهبود می بخشد و ممکن است نقش مهمی در پیش گیری از برخی بیماری های جدی مانند ورم مفاصل، دیابت و کلیه مشکلات کلیوی داشته باشد.

ما در ورزش و تناسب اندام نمناک برخی تمرینات را برای شما آماده کردیم تا کمک کند انعطاف پذیری خود را افزایش دهید، آن ها را بعد از ورزش منظم و یا چند بار در هفته به مدت 4 هفته انجام دهید و نتایجش، شما را زود تر از آنچه که فکر می کنید شگفت زده تان می کند.

1. کشش گربه – گاو:

کشش گربه – گاو برای گرم کردن ستون فقرات بزرگ است و بر انعطاف پذیری کمر، گردن و شانه ها نیز کار می کند، بدین صورت که روی دست ها و زانو های خود قرار بگیرید، به آرامی کمرتان را قوس دهید، شکم خود را به سمت زمین بیندازید و سرتان را بالا ببرید، چند ثانیه مکث کنید و بعد به آرامی کمرتان را مثل یک گربه گرد کنید، این کار را 10 بار تکرار کنید.

چطور بدنی انعطاف پذیر داشته باشیم

2. کشش امتداد کمر:

کشش امتداد کمر برای کشش کمر عالی است، فقط مطمئن شوید که این کار را زیادی انجام نمی دهید، اگر شما درد یا ناراحتی را در گردن خود احساس می کنید، احتمالاً کمی زیاده روی کرده اید، بدین صورت که روی شکم خود دراز بکشید، آرنجتان را صاف کنید و بالا بکشید و شکم خود را از زمین دور کنید، سپس دست تان را در موقعیت شنا فشار قرار دهید، اما باز هم باسن خود را روی زمین نگه دارید، آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، و در نهایت این تمرین را سه بار تکرار کنید. 

3. کشش پل:

کشش پل فقط یک تمرین تنه ای موثر نیست، بلکه برای کش کردن گردن، ستون فقرات، ران و باسن هم خوب است، این گونه که روی کمر خود دراز بکشید و زانوهای تان را خم کنید، به آرامی باسن خود را بلند کنید و شانه هایتان را روی زمین نگه دارید و پاهایتان را صاف نگه دارید، این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و در نهایت این تمرین را سه بار تکرار کنید. 

4. کشش زاویه جانبی:

کشش زاویه جانبی روی چند ماهیچه، ستون فقرات، کشاله ران، عضلات عقب ران و عضلات شکم کار می کند، این گونه که پا های خود را در حدود یک متر و نیم از هم جدا کنید، دست هایتان را از هم باز کنید تا به موازات زمین قرار بگیرند، به سمت راست خود تکیه کنید، زانوی راست تان را خم کنید و آرنج راست خود را بر روی زانوی خود قرار دهید، سپس دست چپ خود را به طرف سقف دراز کنید و یک خط صاف از پای چپ خود به دست چپ خود نگاه دارید، اگر می توانید دست راست تان را پایین پای راست خود بگذارید، 30 ثانیه صبر کنید و بعد این تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

5. کش گسترشی:مدل سگی:

کشش گسترش برای کل بدن، شامل پشت، شانه ها و بازو ها، عالی است، روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دست هایتان درست زیر شانه ها و زانو هایتان را مستقیماً به زیر باسن خود نگاه دارید، آهسته دست هایتان را به جلو حرکت دهید و قفسه سینه را پایین بیاورید، بازوهایتان را از روی زمین دور نگاه دارید، 30 ثانیه صبر کنید و به آرامی به سمت شروع حرکت کنید، این تمرین را 3 بار تکرار کنید. 

6. کشش لانگ جانبی:

بیایید به طرف پا ها حرکت کنیم، با این کشش لانگ جانبی شروع می کنیم، این تمرین روی پا ها و باسن کار می کند، از حالت صاف ایستاده شروع کنید و پاهایتان را از هم جدا کنید، به آرامی وزن بدن خود را به سمت راست تان منتقل کنید، به سمت راست خود جهش کنید، 30 ثانیه صبر کنید و این تمرین را در هر طرف سه بار تکرار کنید. 

نکته:از خم شدن به جلو، یا خم کردن زانو ها جلوتر از انگشتان پا پرهیز کنید.

7. کشش نشسته همسترینگ:

اجازه دهید به کار روی پا ها با عضلات عقب ران ادامه دهیم، روی زمین بنشینید و هر دو پاهایتان را صاف در مقابل خود قرار دهید، دست هایتان را دراز کنید و به جلو خم شوید و سعی کنید تا جایی که می توانید به کف پا برسید و پاهایتان را صاف نگه دارید و 30 ثانیه صبر کنید و در نهایت این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

توجه:اگر درد پایین کمر دارید، مراقب این حرکت باشید و از هر گونه ناراحتی در ناحیه کمر اجتناب کنید. 

8. کشش چهارچوب همسترینگ:

کشش چهارچوب همسترینگ بر روی انعطاف پذیری عضلات عقب ران و ساق پا عمل می کند

با یک پای صاف روی زمین بنشینید، پای دیگر را از زانو خم کنید و کف پای خود را در نزدیکی ران درونی تان قرار دهید، حالا همانطور که در نمناک گفته ایم بازو های خود را از بالای سر به سمت جلو کشیده و روی پای راست متمایل به راست خم شوید و 30 ثانیه صبر کنید و این کار را روی پای دیگر تکرار کنید. 

9. کشش پاباز نشسته:

کشش پاباز نشسته بر روی افزایش انعطاف پذیری در کناره های داخلی و بیرونی پاها کار می کنند،

با یک موقعیت نشسته شروع کنید و تا جایی که می توانید پاهای خود را به دو طرف بکشید و باز کنید، دست هایتان را تا جایی که می توانید جلو ببرید و 30 ثانیه صبر کنید.

10. پیچ نشسته ستون فقرات:

پیچ نشسته ستون فقرات برای افزایش انعطاف پذیری در شانه ها، سینه و ستون فقرات عالی است، روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف نگاه دارید، زانوی راست خود را خم کنید و آن را روی پای چپ خود قرار دهید، 30 ثانیه صبر کنید و موقعیت شروع را تغییر دهید و این تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

 

حفظ و افزایش انعطاف‌پذیری بدن بخشی مهم و ضروری از ورزش‌های روزانه است. چرا که تحمل زیاد عضله‌ها در برابر کشش باعث بهبود یافتن ورزش شما، جلوگیری از آسیب‌های فیزیکی حین ورزش و چابک ماندن بدن می‌شود. این که با بدن خود چطور برخورد می‌کنید خیلی مهم است، چرا که احتمالا رویکرد شما با موارد دیگر زندگی‌ هم همین‌طور خواهد بود. اگر می‌خواهید هم از نظر فیزیکی و هم در زندگی فرد انعطاف‌پذیرتری باشید، این ۸ نکته کار را برای شما راحت‌تر می‌کند. این حرکات روزانه به شما کمک می‌کند که انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید و بدن نرم‌تری داشته باشید.

 

اکثر افراد فکر می‌کنند که حرکات کششی که در آن عضله‌ای به عضله دیگر فشار می‌آورد، باعث انعطاف‌پذیری می‌شود؛ اما این ایده یک تئوری قدیمی است! حرکات کشسانی که در آن فرد ثابت می‌ماند و شروع به کشیدن عضالتش می‌کند، بد نیستند اما قدیمی‌اند و برای سال‌ها بخشی از تمرینات اکثر ورزش‌ها بوده‌اند. آنچه که امروزه محققان و ورزشکاران به آن رسیده‌اند این است که انعطاف‌پذیری از ذهن شما شروع می‌شود. اگر ذهن شما تصور کند که باید در برابر آسیب از بدن دفاع کند، انعطاف‌پذیر خواهد شد. فشار زیاد و تنش برای این کار انعطاف‌پذیری شما را کمتر می‌کند.

اگر برای حرکات کششی به عضله‌های خود زیاد فشار بیاورید، نتایج باثباتی نخواهید دید. در عوض آرامش خود را بالا ببرید، اجازه دهید مفاصلتان نرم شود و به آرامی به اطراف تاب بخورید؛ چرا که هیچ نیازی به فشار آوردن نیست.

چطور بدنی انعطاف پذیر داشته باشیم

اگر برای حفظ کردن یک پوزیشن فشار زیادی روی عضلات شما وارد شود، یا عضلات همسترینگ شما برای حفظ تعادل فشار زیادی را تحمل کنند، ممکن است بدن شما خسته و در نتیجه بی‌تعادل شوید. در این حالت ذهن شما لازم دارد باور کند همه چیز امن و آسوده است. پس در قسمتی از خانه بنشینید که تلویزیون روبه‌روی شما باشد و بتوانید تلویزیون نگاه کنید، یک موسیقی خوب پخش کنید، یا اگر حرکات کششی را در محیط کار انجام می‌دهید یک جای خوب و دنج برای خود پیدا کنید.

می‌توانید زیرانداز بزرگتری به کار ببرید و اگر دو زانو نشستن برای شما سخت است، یک حالت نشستن دیگر پیدا کنید. روی زمین بنشینید، کف پای چپ‌تان را به داخل ران پای راست بچسبانید، مثل وقتی که چهارزانو می‌‌نشینید اما این بار با یک زانو؛ حالا پای راست خود را بکشید و آن را کاملا صاف کنید. حالا دستان‌تان را به پشت ببرید و تکیه دهید و مدتی در این حالت بمانید. می‌توانید این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

بیایید دوباره از زیراندازمان با همان پوزیشن قبلی شروع کنیم. سعی کنید با پشت صاف، آرام آرام به عقب بروید. کمی مکث کنید حالا سعی کنید جای دست‌هایتان را عوض کنید و وزن‌تان را با حفظ تعادل روی آن‌ها بیندازید. حتی می‌توانید به جای کف دست، ساعد خود را روی زمین قرار دهید و این کار را مجدد تکرار کنید و به آرامی در حرکت بمانید. زانوها را به آرامی خم کنید تا کمی فرصت برای استراحت به پاهایتان بدهید. حالا می‌توانید کمی پای خود را به راست و چپ بچرخانید. مشکلی نیست، اجازه دهید بدنتان به صورت طبیعی کمی تکان بخورد.

شاید در ابتدای تمرینات کششی متوجه ضرورت آن نشوید اما اگر انعطاف‌پذیری بیشتر می‌خواهید باید بیشتر از عضلات روی تنفس خود تمرکز کنید. این کار باعث آرامش ذهن و ایجاد شدن شرایط مناسب برای عضله می‌شود تا بتواند تنش‌های خود را آزاد کند. طوری نفس عمیق بکشید که احساس کنید هر دم شما را از جایی که هستید بلند می‌کند و هر بازدم باری از روی پشت شما برمی‌دارد و استراحتی برای آن دم است.

یک بدن سالم، تعادل را میان ایستایی و پویایی، قدرت و انعطاف‌پذیری حفظ می‌کند. نرمی مفاصل یکی از مشکلات متداول میان یوگاکاران و رقصنده‌های (مثل بالرین‌ها و بندبازان) حرفه‌ای است. این مشکل به اندازه دردهای مزمن، منجر به کاهش توانایی‌ها و نیاز به جراحی در آینده می‌شود. برای رسیدن به نقطه مناسب در حرکات کششی، تا جایی که بدن‌تان کشش دارد پیش بروید و با ملاحضه بین استقامت و تحرک، تعادل برقرار کنید تا به مفاصل خود بیش از حد فشار وارد نکنید.

برگردیم به سراغ زیراندازمان، به جای تلاش کردن برای رساندن دست‌ها به انگشتان پا یا سعی بی‌وقفه برای رساندن سر به زانوها، هدف را فراموش کنید! مشکل هدف‌های مشخص این است که وسوسه‌ می‌شویم که برای رسیدن به ‌آن‌ها به خودمان فشار بیاوریم؛ ممکن است به نتیجه برسیم اما نتیجه زیاد هم خوب نیست!

راه‌های بیشتری برای انعطاف‌پذیری وجود دارد، مسیرهایی که شما به راحتی می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید؛ پس بیشتر تحقیق کنید و روش‌های جدید پیدا کنید. به آرامی حرکت جدید را انجام دهید و ببینید بدن شما چه عکس‌العملی به حرکات نشان‌ می‌دهد. ممکن است هر بار کمی متفاوت باشد اما هر روز بیشتر و بیشتر خودتان را کشف می‌کنید. این کار علاوه بر پویاتر کردن بدن، پویایی ذهن شما را هم بیشتر می‌کند.

 

به عنوان مثال حرکت ایستادن و خم شدن با پشت صاف به سمت جلو را در نظر بگیرید؛ به جای این‌که مدام این کار را تکرار کنید تا بتوانید بیشتر خم شوید و سرتان را به زانوها برسانید، بیشتر حرکت کنید! کمی زانوهای خود را خم کنید و بالاتنه خود را به چپ و راست تاب دهید. اگر بیشتر می‌خواهید باید بیشتر حرکت کنید. پاها را از عرض شانه بازتر کنید تا بدن به حالت پایدارتری برسد و دامنه حرکات شما بیشتر شود. احساس درد حین کشیدگی به معنی منعطف‌ شدن نیست بلکه می‌تواند به معنی فشار به مفصل و اسپاسم عضله باشد.

حالا از جلو به سمت پای راست خود خم شوید و سر را به زانوی راست نزدیک کنید. همین کار را با پای چپ انجام دهید. ممکن است در حین حرکت پای مخالف از زمین بلند شود. تمرکزتان را روی آسان و راحت حرکت کردن بگذارید. این کار را با تمام قسمت‌های بدنتان انجام دهید تا هم‌زمان انعطاف‌پذیری و پویایی شما بالا برود؛ بدون این‌‌که لازم باشد نگران آن‌ها باشید.

بیشتر بخوانید: ۱۵ ترفند برای این که بتوانید صبح را با ورزش شروع کنید

تعادل خوب است؛ درست در همان نقطه که ایستاده‌اید و نه بیشتر و نه کمتر. لازم نیست هر بار همان حسی که اولین بار هنگام کشیدگی شانه‌تان حس کردید را دوباره احساس کنید.
– «مایک تیلور» (Michael Taylor) استاد یوگا و تای‌چی

 + 
7
 = 
یازده

.hide-if-no-js {
display: none !important;
}

www.724press.com/sport/8842

آیا شما نیز از خشکی عضلات خود شاکی هستید؟ آیا از این‌که نمی‌توانید از قابلیت‌های خود در انجام نرم و روان حرکات بدنی و کشش‌های ساده استفاده کنید ناراحت می‌شوید؟ آیا به دنبال راهی برای افزایش انعطاف پذیری ماهیچه‌های خود هستید؟ با ۷۲۴پرس همراه باشید تا چند گام ساده برای بهبود انعطاف بدنی فرا بگیرید.

فرقی نمی‌کند در محل کار حاضر باشیم یا در منزل و در حال انجام امور خانه؛ در هر صورت دامنه‌ی حرکتی ماهیچه‌های بدن ما از چند حرکت بخصوص و با زوایای خاص بیشتر نمی‌شود. از طرفی در بیشتر مواقع انجام ورزش منظم در بیرون از منزل و یا در باشگاه وقت زیادی از ما می‌خواهد که در این باره کوتاهی می‌کنیم. به علاوه هستند ورزشکارانی که هر کاری را برای بهتر شدن انعطاف‌پذیری خود انجام می‌دهند اما به نتیجه قابل قبولی نمی‌رسند.

مقاله مرتبط: ورزش‌هایی که می‌توانید داخل منزل انجام دهید

چطور بدنی انعطاف پذیر داشته باشیم

ما به همه‌ی شما می‌گوئیم آن‌چه اکنون از توانایی بدن خود مشاهده می‌کنید امری طبیعی است. حتی ورزش‌هایی که در باشگاه انجام می‌دهید، الزاماً نرمی و انعطاف ماهیچه‌های شما را در پی نخواهند داشت. بدنسازی و دیگر ورزش‌هایی که اغلب مردم راجع به فواید آن‌ها در رسیدن به توازن صحبت می‌کنند نیز نمی‌توانند این خشکی و سختی عضلات را برطرف کنند. بنابراین این پرسش مطرح می‌شود که برای رسیدن به این هدف مطلوب چه کاری باید انجام دهیم؟ آیا واقعاً رسیدن به انعطافی قابل قبول از عهده‌ی ما خارج است یا می‌شود راهی پیدا کرد که این خشکی بدن را برطرف کرد؟ در ادامه چهار نکته‌ی مفید که شما را به توانایی شگفت انگیز بدن‌تان در انعطاف و کشش‌های مقبول خواهد رساند، بررسی خواهیم کرد.

ممکن است فکر کنید قدرت عضلانی با انعطاف رابطه‌ای ندارد، اما اگر بخواهیم صادق باشیم باید بگوئیم قدرت و انعطاف‌پذیری، بیش از آن‌چه که انتظارش را داریم با یکدیگر مرتبط هستند، در واقع با هم اشتراک‌های بسیاری دارند. انعطاف یک عضله به طور غیر قابل انکاری به قدرت آن عضله وابسته است؛ مخصوصاً توانایی و قدرت عضله در انتهای محدوده‌ی حرکتی‌اش. درست مانند این است که بدن شما تا زمانی که قدرت یک عضله را درک نکرده باشید، اجازه‌ی فراتر رفتن از نرمی و انعطاف موجود در عضله و در نتیجه گسترش محدوده‌ی حرکتی آن را نخواهد داد.

برای داشتن تعادل به قدرت عضلانی نیاز داریم، پس اگر تلاش می‌کنید انعطاف خود را حول یک محدوده‌ی معمولی افزایش دهید اما عضله‌های درگیر ضعیف هستند، فقط خودتان را آسیب پذیر و مستعد جراحت می‌کنید.

بنابراین به همان اندازه‌ای که بر روی انعطاف عضلات خود کار می‌کنید، بر روی قدرت آن‌ها نیز تمرکز کنید. همان‌طوری که قدرت عضله، به خصوص در آخرین حد حرکتی‌اش، پیشرفت می‌کند انعطاف‌پذیری آن نیز افزایش پیدا می‌کند.

بیش از صد عضله در بدن وجود دارد و معمولاً هر گروه عضله مجموعه‌ای از دو،سه و حتی بیشتر عضلات کوچکتر است که به یکدیگر متصل و در ارتباط هستند. پس با در نظر گرفتن این ارتباطات در صورتی که عضله‌ی همسترینگ سفت شود، گرفتگی در ناحیه‌ی پائینی پشت اتفاق خواهد افتاد، خشکی عضلات کفل درد زانو را به دنبال خواهد داشت و بروز درد در قسمت بالایی پشت در نتیجه‌ی سفتی عضلات سینه قابل انتظار خواهد بود.

حال اگر قصد افزایش انعطاف عضلات همسترینگ را دارید باید طیف گسترده و متنوعی از حرکات کششی مربوط به این ناحیه را انجام دهید. به طور مثال برای درگیر کردن عضلات همسترینگ باید حرکات کششی را در حالت نشسته با پای صاف شده در جلو و سپس با پای باز شده به پهلوها انجام دهید. حرکات کششی را با زانوهای صاف و بعد خمیده تکرار کنید. شما باید کشش را یک بار در عضلات هر دو پا به صورت همزمان ایجاد کنید و بار دیگر حرکات را برای هر پا به تنهایی انجام دهید. باید وضعیت عضلات کفل و پاهای خود را جابه‌جا کنید تا انجام حرکات کششی تأثیر مطلوبی در انعطاف عضله همسترینگ بگذارد. به علاوه برای اینکه به نتیجه‌ی دلخواه در این امر برسید باید عضلات پائین کمر، باسن، عضلات پشت ران و کشاله‌ی ران و همینطور عضلات ساق پا را نیز بکشید.

انجام دادن حرکات کششی قبل از شروع ورزش و یا گنجاندن آن‌ها به عنوان بخشی از برنامه‌ی گرم کردن اگرچه عالی است اما باید به خاطر داشته باشید این کشش‌های قبل از ورزش به معنی افزایش انعطاف‌پذیری شما نیست. این حرکات فقط برای گرم کردن عضلات قبل از شروع تمرین هستند. پس اگر هدف شما انعطاف پذیری بیشتر باشد؛ بهترین زمان برای انجام کشش چه زمانی است؟

یکی از بهترین زمان‌ها برای انجام حرکات کششی زمانی است که تمرین شما به پایان رسیده و قصد خنک کردن بدن را دارید. در این هنگام عضلات شما بسیار گرم و در عین حال آنقدر قابل انعطاف هستند که این امر بتواند انجام حرکات کششی را با سهولت بیشتری امکان‌پذیر کند و میزان انعطاف‌پذیری عضلات بدن را به سطح بالاتری ببرد.

مقاله مرتبط: تمرینات کششی مفید برای افزایش انعطاف‌پذیری

دیگر زمان طلایی برای ایجاد کشش در عضلات بدن درست قبل از رفتن به رخت‌خواب است. انجام فعالیت‌های کششی در این زمان سیستم عضلانی-عصبی را به صورت همزمان تحریک کرده و باعث به یاد سپردن طول بیشتری برای عضله‌ی کشیده شده، درست قبل از به خواب رفتن توسط سیستم عصبی می‌شود.

به خاطر داشته باشید هیچ گاه حرکات کششی قدیمی، تکراری و خسته‌کننده را با یکدیگر و در یک زمان انجام ندهید و همواره به حرکات کششی خود تنوع ببخشید.

انواع بسیار مختلفی از تمرینات کششی– یا راه‌های ایجاد کشش در عضله- وجود دارد و همگی آن‌ها، هم فایده دارند و هم ضرر. بعضی از این حرکات بیشتر برای گرم کردن بدن مناسب هستند، برخی برای توانبخشی عضلات صدمه دیده پرفایده‌تر هستند در حالی که بقیه‌ی حرکات برای ارتقای قدرت بدن مؤثر می‌باشند.

به طور کلی دو نوع تمرین کششی وجود دارد، تمرینات کششی پویا یا داینامیک و تمرینات کششی ایستا یا استاتیک. کشش‌های داینامیکی در گرم کردن بدن و همین طور به عنوان تمرینات کمکی در ورزش‌هایی که حرکات بدنی پرتابی خیلی سریعی را نیازمند هستند، انتخاب عالی و به جایی خواهند بود؛ اما برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن و محدوده‌ی حرکتی مفاصل گزینه‌ی مناسبی نیستند. در اینجا این تمرینات کششی استاتیکی هستند که نقش اصلی را بر عهده دارند. در حالت خاص، طول عضله با کمک کشش استاتیکی با حفظ حالت کشیدگی عضله بیش از ۳۰ ثانیه و همین طور حرکاتی که با انقباض و کشیدگی متناوب عضله و تسهیل تحریک سیستم عضلانی-عصبی تحت عنوان کشش‌های «PNF: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation» افزایش می‌یابد. در ورزش‌های کششی ایستا، تمرینات بدون حرکات اضافی انجام می‌گیرند. به عبارت دیگر شما کشیدگی را در عضله ایجاد می‌کنید و بدون نیاز به هیچ حرکت اضافی، حالت کشش در عضله را برای یک مدت زمانی خاص حفظ می‌کنید و بعد عضله‌ی درگیر را شل و رها می‌کنید.

تمرینات کششی ایستا و تمرینات PNF مؤثرترین شکل‌های یک کشش عضلانی هستند که انعطاف‌پذیری شما را سریع و پیوسته افزایش می‌‌دهند. بنابراین اگر می‌خواهید از شر گرفتگی‌ها و درد‌های گاه و بی‌گاه عضلات و حتی سختی و خشکی عضلات و مفاصل خود رهایی یابید و به بدنی منعطف دست پیدا کرده و با خیال آسوده مفاصل خود را حتی بیش از آنچه کارهای روزمره از شما طلب می‌کنند، حرکت دهید؛ لیستی از تمام حرکات کششی استاتیکی تهیه کرده و با راهنمایی‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد، تمرینات خود را آرام اما پیوسته شروع کنید. به مرور زمان و با مداوت بر انجام این کشش‌ها متوجه خواهید شد دیگر از دردهای رنج آور عضلانی و جراحت‌های ناشی از خشکی بدن در حین ورزش های پرتکاپو کاسته شده و پویایی کل بدن‌تان افزایش می‌یابد و با این توانایی عضلانی و مفصلی خود با خیال راحت به سراغ فعالیت‌هایی بروید که دوست دارید و از ورزش‌های مورد علاقه‌یتان لذت ببرید بدون این که در آینده بهای گزافی برای آن‌ها پرداخت کنید.

مقاله مرتبط: زمان مناسب برای ورزش در فصول مختلف را بیاموزید

به خاطر بسپرید که تمرینات کششی نقش مؤثری در زندگی حال و آینده‌ی شما بازی می‌کنند پس آن‌ها را جدی بگیرید.

www.724press.com/sport/8842

تبلیغات حداکثر ۱۶۰ در ۶۰۰

برای اطلاع از آخرین اخبار و مقالات سایت، ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید

0