اگر شما اخیراً وزن زیادی را از دست داده اید, ممکن است متوجه شوید که کمی پوست شل و آویزان دارید. از پوست اضافی زیر بغل تا کیسه آویزان اطراف شکم, پوست شل می تواند باعث خجالت شما شود، به خصوص اگر کاهش وزن به سرعت انجام شده باشد.
این روزها بازار سفت کنندگی پوست، موضوعی داغ است. MIT گزارش داده که یک ماده جدید برای سفت کردن پوست تولید شده است و می گوید که می توان از آن برای بهبود زیبایی استفاده کرد. “
در این بخش مفید از ورزش و تناسب اندام نمناک شما یاد می گیرید که چرا پوستتان شل می شود, چطور می توان پوست خود را پس از از دست دادن چربی سفت کرد, و همچنین خواهید فهمید که کدام کرم ها, روش های درمانی, تاکتیک های تغذیه ای و تمرینات با موفقیت پوست شلتان را سفت می کنند.
در اینجا نحوه سفت شدن پوست بعد از از دست دادن وزن آورده شده است.
از آنجا که وقتی ما حرکت می کنیم, رشد می کنیم, و – مانند کاهش وزن -, پوست یک اندام زنده بسیار الاستیکی است. بله, درست است, پوست فقط یک تکه بزرگ از لاستیک نیست که کل بدن را می پوشاند, بلکه یک عضو است, و درست مثل تمام اندام های بدن شما, متشکل از سلول ها می باشد.چطور بدنی سفت داشته باشیم
لایه های مختلف پوست شما انواع مختلفی از سلول ها را دارند, و با این که سلول های پوست در قسمت بیرونی پوست شما (اپیدرم) به طور مداوم از بین می روند و با سلول های جدید جایگزین می شوند, سلول های پوست زیر اپیدرم تا حدودی دائمی هستند.
این لایه های پوست, که لایه درم و زیردرم نامیده می شوند, از بافت های پیوندی الاستیکی, فیبرها, رگ های خونی و انواع اجزایی تشکیل شده اند که بسته به نحوه درمان آن ها, می توانند منقبض شوند یا کش بیایند.
زمانی که وزن خود را از دست می دهید و خصوصاً زمانی که وزنتان را به سرعت کم می کنید, این اجزای الاستیکی پوست شما نه تنها لایه های چربی را از دست می دهند، بلکه آن ها را روی بدن شما باز نگه می دارد,آن ها همچنین زمان زیادی برای کشش خود برای انطباق با شکل جدید شما ندارند تا با شرایط جدید تغییر کنند.
علاوه بر کاهش وزن, سن, تغذیه ضعیف, کم آبی بدن, قرار گرفتن در مقابل آفتاب بیش از حد, و سیگار کشیدن هم می توانند بر کشش پوست تاثیر بگذارند و به شما این ظاهر شل و ول را بدهد.
وقتی چربیتان را از دست می دهید و پوستتان شل می شود, اولین قانون این است:نترسید چون یک اندام زنده است, پوست شما به آرامی به شکلی باز می گردد که متناسب با بدن جدیدتان باشد اما از آنجا که این فرآیند می تواند تا دو سال طول بکشد, در اینجا مراحلی وجود دارند که می توانید با سرعت بیشتری پوست خود را سفت کنید:
همانطور که ذکر شد, علاوه بر کاهش وزن, سن, تغذیه ضعیف, کم آبی, مواجهه بیش از حد آفتاب و سیگار کشیدن می توانند بر کشش پوست تاثیر بگذارند. رژیم سریع و سفت و سخت و سپری کردن زمان بیش از حد برای ورزش می توانند به سرعت ماهیچه و چربیتان را کاهش دهد، و همچنین ساختار عضلانی زیرین که پوست را به بدن شما می چسباند هم از بین می رود.
هدف از کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته است, و اطمینان حاصل کنید که برنامه کاهش وزنتان شامل وزنه برداری نیز می شود، که ماهیچه های بدون چربی را هم آب نکنید.
مرطوب و هیدراته باقی بمانید:
به نیازهای هیدراسیون خود بپردازید. آب جز حیاتی حفظ کشش پوست است. هر روز باید حداقل دو لیتر آب مصرف کنید.
درست و سالم غذا بخورید:
دو جز لازم که پوست حالت خوب و کشسانی اش را حفظ می کنند، کلاژن و الاستین پوست هستند. غذاهای غنی از پروتئین از قبیل پنیر روستایی، شیر، حبوبات، توفو، لوبیا، دانه ها، آجیل و ماهی، همگی شامل سلول های سازنده کلاژن و الاستین و همچنین روغن هایی برای کمک به حفظ پوست سالم هستند.
نکته سریع پروتئینی: برای جذب بهینه، 100 تا 200 کالری از این منابع پروتیینی را بلافاصله بعد از ورزش خود مصرف کنید.
مراقب پوست خود باشید:
مراقب پوست خود باشید و آن را تغذیه و آب رسانی کنید. سم زدایی روزانه می تواند به حذف سلول های مرده پوست و افزایش گردش خون در پوست کمک کند. حمام گرم با نمک دریایی و مواد معدنی می تواند تن رنگ پوست را بهبود بخشد.
کرم سفت کننده پوست با فرمول های گیاهی و مواد اولیه مثل آلوئه ورا، اسید هیالورونیک، عصاره مخمر، پروتئین سویا، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین A می تواند به هیدراته کردن پوست کمک کند و کلاژن و الاستین پوست را افزایش دهد.
از مواد شوینده زبر، مثل سولفات در صابون، شامپو و مایعات ظرفشویی دوری کنید، در معرض آفتاب بودن خود را محدود کرده وتماس با آب داغ و کلر دار را نیز محدود کنید – همه اینها کشش پوست را کاهش خواهند داد.
سیگار کشیدن را ترک کنید:
اگر قبلا دلیل کافی برای ترک سیگار نداشتید، در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک یک دلیل دیگر برای شما آورده شده است:
پوست شما را خراب می کند.مطالعه ای از محققان در انجمن بین المللی پوست اکولوجیک پوست 64 سیگاری ایتالیایی را برای خطوط، بافت آوندی و رنگ دانه ها، الاستیسیته، روشنایی و بافت آنالیز کرد.
ارزیابی اولیه نشان داد که میانگین سن زیستی مطالعه کنندگان 9 سال از سن زمانی آن ها بزرگ تر بوده است. با این حال، پس از 9 ماه سیگار نکشیدن، میانگین کاهش در سن بیولوژیکی پوست 13 سال بود.
میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید:
بدن شما به طیف وسیعی از ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد تا میلیون ها فرایندهای زیستی که شما را زنده و سالم نگه می دارند را انجام دهد، و خوردن چندین وعده میوه و سبزیجات در هر روز نیاز است و این تنها راه مطمئن برای تامین هر مواد مغذی است که بدن شما به آن نیاز دارد.
از لحاظ پوست، تحقیقات نشان داده است که میزان دریافت بیشتر میوه ها و سبزیجات با پوست بهتر و زیباتر مرتبط است.
استفاده از مکمل ها:
هیچ قرص یا پودری به شما یک “ترمیم سریع” برای پوست نمی دهد، اما چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به شما کمک کنند:
ژلاتین:
مصرف مکمل 250 میلی گرمی از ژلاتین در روز، بهبود پوست را افزایش می دهد.
روغن ماهی:
در بین فواید سلامتی زیاد روغن ماهی، بهبود قابلیت کششی پوست و بهبود قابل توجهش می تواند در کم تر از 3 ماه دیده شود. روغن ماهی با کیفیت بالا یکی از بهترین مکمل های غذایی است که می توانید سلامت باشید و بیماری ها خود را حفظ کنید, اما همه روغن های ماهی باهم برابر نیستند.
گاهی اوقات وقتی که وزن کم می کنید، پوستتان نیز شل می شود. این مشکل اغلب در صورت، گردن، زیر بازوها، شکم و ران ایجاد می شود. برخی تمرینات می توانند به افزایش مشکل در این مناطق کمک کنند. هر ورزشی به گونه ای طراحی شده است که نه تنها پوست را سفت کند بلکه به حجم و محکم کردن ماهیچه های شما کمک کند، که همچنین ظاهر شل و ول پوست را کاهش می دهد.
ورزش ها:
با توجه به سوالات شما از بخش ورزش وتناسب اندام نمناک بهتر دیدیم تا حرکات ورزشی را به صورت جداگانه برای هر بخش از بدن ارائه دهیم ؛ شما می توانید با توجه به نیاز خود از هر کدام از این تمرینات ورزشی با هدف سفت شدن پوست بدن تان استفاده کنید.چطور بدنی سفت داشته باشیم
گردن و چانه:
پوست شل روی گردن شما، ظاهر چانه را بد می کند. انجام تمرین هایی که بر روی این ناحیه ها از بدن تمرکز می کند و عضلات را محکم تر می کند,و ظاهر شلی پوست را از بین می برد.
برای شروع یک تمرین آسان, به بغل با بازوهایتان بایستید. تا زمانی که مستقیماً به سقف نگاه می کنید, سرتان را کج کنید. گردن خود را فشار ندهید. دهان خود را باز کنید و ببندید. می توانید کمی کشش روی ماهیچه های چانه تان را احساس کنید. این تمرین را 5 تا 4 بار در روز برای نتایج مطلوب تکرار کنید.
بازوها:
وقتی وزن خود را از دست می دهید, پوست زیر دستتان شل می شود. کشش های بالاسری کمک می کنند تا این ناحیه مشکل دار را درست کنید. راحت با کمری صاف بنشینید. دو دمبل بردارید و هر یک را در یک دستتان نگه دارید و برای استرحت آن ها را کنار خود قرار دهید.
بازوهایتان را مستقیم در جلویتان با کف دست تان رو به سمت داخل بالا ببرید. دمبل ها را به آرامی بلند کنید تا بالای سرتان قرار بگیرند. آرنج هایتان را خم کنید و پنج تا 10 ثانیه صبر کنید و سپس بازوهای خود را پایین بیاورید. این کار را هر روز در روز تکرار کنید.
شکم:
تمریناتی مانند دراز و نشست عضلات شکم و پوست آن را سفت می کند. به پشت خود دراز بکشید و زانوهایتان را به زاویه 45 درجه خم کنید. انگشت های خود را قفل کنید و پشت سرتان قرار دهید.
بدون خم کردن گردن, آهسته سر و گردن خود را از روی زمین بالا ببرید. پنج ثانیه صبر کنید و به حالت اولیه خود بازگردید و دوباره این کا را تکرار کنید.
پاها:
پوست اضافی ممکن است روی ران های داخلی شما نیز وجود داشته باشند. برای حل این مشکل, به سمت چپ خود دراز بکشید و پای چپتان را صاف نگه دارید و پای راستی را با 45 درجه خم کنید و جلوی پای چپ قرار دهید.
خودتان را روی آرنجتان نگه دارید. پای چپ خود را صاف نگاه دارید و به آرامی آن را بالا ببرید تا اینکه یک کشش جزئی در ران داخلی خود احساس کنید. پنج ثانیه صبر کنید و به حالت اولیه خود بازگردید. 10 بار این تمرین را تکرار کنید و مججدا با پای دیگر نیز انجامش دهید.
پیش از شروع هر برنامه تمرینی جدید, با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
در حالی که این تمرین ها ممکن است در نرم کردن و محکم کردن عضلات شما مفید باشند و به کاهش ظاهر پوست شل کمک کنند, یک برنامه تغذیه سالم به همراه فعالیت فیزیکی روزانه, شانس شما برای حفظ وزن ماهیچه و وزن فعلی را افزایش می دهد.
تاریخ انتشار
تعداد بازدید
زمان مطالعه
خانه » تضمینی‌ترین راهکارها برای سفت شدن بدن شل و افتاده
چطور بدنی سفت داشته باشیم
سفت شدن بدن شل و افتاده، یکی از دغدغه‌های افراد بی‌تحرک یا کسانی است که فقط به رژیم چسبیدند و ورزش را جدی نگرفتند. بازوهای شل و افتاده، شکم ضعیف، افتادگیِ سینه ازجمله مشکلاتی‌ست که گریبان‌گیر خیلی‌ها می‌شود.
خب، یعنی حالا کار از کار گذشته؟ یا هنوز هم می‌شود برای سفت شدن بدن و عضلات تلاش کرد. برای رسیدن به هر هدفی که دارید، هیچ‌وقت دیر نیست. همین حالا در این مطلب با ما همراه شوید و راه‌های تضمینی سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف را بخوانید.
دلایل مختلفی وجود دارد که عضلات بدن شما ضعیف و شل می‌شود. ولی در کل عواملی مثل چربی زیاد بدن، ضعف عضلات به دلیل تمرین نکردن، کاهش وزن زیاد در مدت کوتاه یا افزایش سن می‌تواند از جمله دلایلی باشد که عضلات شل و ضعیف میشوند.
اگر قبلاً ورزش می‌کردید و بعد از مدتی ورزش کردن را کنار گذاشته‌اید، همین می‌تواند یکی از علت‌هایی باشد که منجربه شل شدن عضلات و برهم ریختن فرم بدنی‌تان می‌شود.
البته بعد از سن ۳۰ سالگی همه چیز شدت می‌گیرد و آرام‌آرام با تحلیل عضلات، بدنتان شروع به افتاده‌ترشدن می‌کند. با این شرایط، اگر بدونِ ورزش‌کردن وزن اضافه کنید، این مشکل شدیدتر می‌شود و دیگر سفت شدن بدن شل و عضلاتتان در حد یک آرزو باقی می‌ماند. حالا در ادامه سراغ بهترین راهکارها برای سفت و خوشش‌فرم شدن بدن می‌رویم.
اولین راه برای سفت شدن عضلات ضعیف بدن ورزش است! هیچ راه دیگری جز تمرین و ورزش نداریم. برای قوی و سفت شدن بدن شل باید به عضلات ضعیف خود تمرین دهیم؛ در ادامه نقشه راه سفت شدن عضلات ضعیف بدن با ورزش را برایتان توضیح می‌دهیم.
یکی از اصلی‌ترین دلایل افتادگی بدن و عضلات بازو یا ران، بی‌تحرکی است. پس باید ورزش و فعالیت‌های بدنی را به زندگی‌تان اضافه کنید. بهترین کار این است که از ورزش‌های هوازی با درجه متوسط شروع کنید.
البته عضله‌سازی و سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف بیشتر از طریق تمرین با وزنه به‌دست می‌آید. اما وقتی قصدتان، داشتن عضلات سفت و بدون چربی است، باید تمرینات هوازی را هم چاشنیِ تمریناتتان کنید.
ورزش‌های هوازی علاوه‌بر بهبود خلق و خوی، مبارزه با چاقی، فشار خون و دیابت، خاصیت چربی‌سوزیِ فوق‌العاده‌ای هم دارد. ورزشی که برای شروع به شما پیشنهاد میکنیم دویدن یا پیاده‌رویِ سریع، روزانه به مدت 30 دقیقه است.
اگر فقط در منزل تمرین میکنید، سراغ رقص، ایروبیک و یا دوچرخه ثابت بروید. یک پیشنهاد عالی برای ورزش در خانه، تمرین با استپ است. در مقاله جداگانه‌ای تمرین با استپ را آموزش دادیم!
یادتان باشد هرچقدر درصد چربیِ بدنتان پایین‌تر باشد، عضلاتتان سفت‌تر شده و بهتر و خوش‌فرم‌تر خودش را نشان می‌دهد. البته که ورزش هوازی نقطه شروع است و لازمه که تمرینات بدنسازی را هم کم‌کم به برنامه‌تان اضافه کنید.
در دنیای بدنسازی، هر حرکت روی عضلات خاصی تأثیر دارد و آن را تقویت می‌کند. قسمتی از بدنتان که ظاهری شل و افتاده دارد را انتخاب کید و چند حرکت ورزشی برای سفت شدن بد شل و عضلات ضعیف آن ناحیه را انجام دهید.
مثلاً اگر ران‌هایتان شل و افتاده است، بعد از کمی جست‌وجو متوجه می‌شوید که مثلا حرکت اسکوات و لانگز راه‌رفتنی، عضلات پا را به‌خوبی درگیر می‌کند. پس حرکت اسکوات و لانگز را در برنامه ورزشی خودتان بگنجانید. یک روز درمیان هم با تعداد تکرار مشخص انجام دهید.
برای خوش‌فرم‌شدنِ عضلات بازو هم از شنا سوئدی یا شنا روی دیوار را انجام بدهید. فقط کافی است که یک روز در میان به تعداد 30 بار، شنا سوئدی بزنید.
نکته مهم: برای سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیفِ خود، از حرکات پایه بدنسازی به‌صورت ترکیبی با برنامه تخصصی استفاده کنید. اگر برنامه ورزشی ندارید، می‌توانید از مربیان فیتامین برنامه ورزشی کاملا شخصی دریافت کنید.
از وزنه و دمبل نترسید. شما برای سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف، و افزایش قدرت بدنی باید تمرینات بدنسازی با دمبل (کتل‌بل یا هر وزنه دیگری) انجام دهید.
قرار دادن روزهایی برای استراحت و ریکاوری عضلات، به اندازه روز تمرین مهم است! در ابتدا عضلاتِ بدن شما ضعیف هستند و پس از روزِ تمرین، بسیار خسته میشوند. پس حتما برای نتیجه بهتر و هدفتان یعنی سفت شدن بدن شل و عضلات، فرصت استراحت و رشد به عضلات خود بدهید. چطور بدنی سفت داشته باشیم
استراحت‌دادن به عضلاتِ بدن شامل خواب کافی، فاصله انداختن بین تمرین گروه‌های عضلانیِ مختلف، دوش آب گرم و ماساژ است. البته در روز استراحت می‌توانید تمرینات کششی ساده یوگا یا پیاده‌روی آهسته انجام دهید تا هرچه بیشتر بدنتان ورزیده و قدرتمند شود.
پلانک یک حرکت پایه در بدنسازی است که به شما کمک می‌کند علاوه‌بر تقویت عضلات شکم و میان‌تنه، فرم بدنتان را هم اصلاح کنید. عارضه‌های ستون فقرات، مثل گودی کمر یا قوز پشت، معمولا در کسانی‌که ورزشکار نیستند و سبک زندگی کم‌تحرکی دارند، بسیار شایع‌تر است.
پس با ورزش‌هایی مثل پلانک، درازنشست و یا کرانچ عضلات میان‌تنه‌تان را تقویت و ورزیده کنید. پیشنهاد میکنیم برای سفت شدن بدن شل و عضلاتتان از روزی 30 ثانیه پلانک شروع کنید و به مرور، زمانش را بیشتر کنید.
برای شروع عضله‌سازی و خلاصیِ از عضلات شل و وارفته باید علاوه‌بر برنامه ورزشی، رژیم غذایی‌تان را هم تغییر بدهید. در ادامه راهکارهای تغذیه‌ای برای سفت شدن بدن شل و رسیدن به عضلات سفت را به شما آموزش می‌دهیم.
اینکه در طول روز چند کالری دریافت میکنید، اهمیت بسیاری دارد. اگر وزنتان زیاد است و میخواهید کمی از چربی‌هایتان را بسوزانید، باید کالریِ کمتری نسبت به کالریِ مورد نیازتان در طول روز دریافت کنید و کمی هم گرسنگی بکشید.
اگر قصدتان وزن گرفتن و خوش‌فرم‌شدن همزمان است، همه چیز فرق می‌کند. باید کالری زیادتری نسبت به کالری مورد نیازتان در طول روز دریافت کرده و پروتئین بیشتری دریافت کنید. پس بهتر است پیش از شروع رژیم برای سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف، بررسی کنید که وضعیت وزن شما چگونه است.
سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف قطعا مصرف پروتئین بیشتری را می‌طلبد. یکی از دلایلی که بازو یا شکم شل و افتاده‌ای دارید این است که پروتئین کم دریافت میکنید. چون پروتئین در عضله‌سازی نقشی مثل آجر در ساختن دیوار دارد! اگر میخواهید یکبار برای همیشه با عضلات شل و بدن افتاده‌تان خداحافظی کنید، چاره کار شما مصرف پروتئین زیاد است.
تحقیقات نشان داده است که پروتئین علاوه‌بر کمک به عضله‌سازیِ سریع‌تر، باعث کاهش وزن و لاغری هم می‌شود. یعنی با مصرف پروتئین می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید. شما می‌توانید از پروتئین تخم‌مرغ، سینه مرغ، ماهی، پروتئین سویا و یا حبوباتی مثل نخود و عدس برای عضله‌سازیِ بهتر کمک بگیرید. در ادامه می‌گوییم که به‌طور متوسط چقدر پروتئین در روز نیاز دارید.
{یک گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه} هرچقدر ورزش و تحرک شما بیشتر باشد، بدنتان به پروتئین بیشتری هم نیاز خواهد داشت.
برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود به چیزی بیشتر از پروتئین احتیاج دارید. میوه‌هایی با قند پایین و سبزیجات بدون نشاسته را سر سفره‌تان بیاورید و در موقع غذا به‌عنوان سالاد یا میان‌وعده میل کنید.
متخصصان تغذیه به مصرف 5 تا 9 واحد میوه در روز توصیه می‌کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید مقدار سبزیجات و میوه‌های بدون قند را بیشتر کنید. اگر هم هدف شما افزایش وزن است، می‌توانید روی سیب یا موز خود کره بادام‌زمینی بگذارید و از این میان‌وعده خوشمزه لذت ببرید.
بیشترین حجم بدن را آب تشکیل داده، شما بدون غذا می‌توانید چند هفته‌ای را تحمل کنید. اما بدونِ آب فقط چند روز دوام می‌آورید. متاسفانه خیلی از افراد عادت به نوشیدن آب ندارند و دچار کم‌آبی میشوند.
با کمبود آب، جسم و ذهن دچار مشکل میشوند و عملکرد ورزشی‌تان با اختلال روبه‌رو خواهد شد. اهمیت آب در سفت شدن بدن شل و عضلات بسیار مهم است. کمبود این مایه حیات باعث خستگی و گرفتگیِ عضلات یا حتی گرمازدگی می‌شود. این اتفاق برای عضلات شما بسیار مضر است.
wikihow
مطالب فوق العاده مفید هستن ، یکم شروعش که خوندم جا خوردم ولی بعدش خیلی عالی بود امیدوارم بتونم عضلات بدنمو که آرزومه سفت و ماهیچه ای بشه با عمل به این مطالب به آرزوم برسم 😍
درود بر شما دوست عزیز 🌷
تشکر از ثبت نظر و همراهی‌تون امیدواریم به هدف دلخواهتون برسید.
تمرینات بدنسازی اصولی همراه با رژيم غذایی مناسب شما رو به این آرزو می‌رسونه.
چگونه در کمترین زمان پاها‌یم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟
لاغری ران در کمترین زمان! + (9 حرکت چربی‌سوز برای کوچک کردن ران)
چاق کردن پا با راهکارهای تضمینی + (9 حرکت ورزشی برای چاقی و خوش‌فرمی پاها)
معجزه رشد سریع مو با ۱۶تکنیکی که جهانی شده! + (ویدیو تهیه ماسک مو)
گودی بغل ران را با این ۸ حرکت ساده اما موثر پر کنید
راهنمای تمرینات قدرتی برای کودکان در تمام سنین | میخوام مثل بابام قوی باشم!
خواص هویج زرد | زردک دوست دارید؟
فواید مولتی ویتامین برای بدنسازان
8 تمرین فوق العاده و درجه یک برای چربی زیر شکم
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
ارتباط با فیتامین
پشتیبانی
021-22863740
پست الکترونیک
Info@Fitamin.ir
برای عضویت در خبرنامه لطفا ایمیل خود را وارد نمایید.
دریافت نرم افزار فیتامین
©
کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.
موبایل
رمز عبور
با حساب کاربری به اندام (دکتر کرمانی) وارد شوید
ثبت نام در نسخه آزمایشی
موبایل
رمز عبور
چطور می توان عضلات خود را سفت کنیم، عضلاتم شل هستند چه کار کنم آنها را سفت کنم، می خواهم چگالی عضلات خود بالا ببرم و … اینها بخشی از سوالاتی است که در ادامه تمام تلاش خود را خواهم کرد به طور کامل به آنها پاسخ بدهم.
در این مطلب قصد ندارم به شما بگویم چطور عضله سازی کنید. این مطلب برای افرادی است که عضلات شلی دارند و می‌خواهند آنها را سفت کنند. (دقت کنید گفتم عضله شل نه پوست شل !) البته برای شما تازه کار‌ها هم مفید است چرا که وقت خود را صرف ساخت عضلات سفت و محکم میکنید. 😎
اگر تازه کار هستید این مطلب را بخوانید و حتماً آن را با دوستان بدنساز دیگر خود نیز مطرح کنید
قبل از اینکه وارد جزئیات بشوم بهتر دیدم با یکی از ترس‌هایی که افراد از بدنسازی دارند مواجه شوم.
برخی از دوستان پیام می‌دهند که نمی‌خواهند مثل فلان قهرمان بدنسازی هیکل‌شان بزرگ شود. ما به دنبال بدنی کات و عضلانی هستیم!چطور بدنی سفت داشته باشیم
به هر حال آرزو بر جوانان عیب نیست اما بهتر است همین ابتدای کار در مورد افزایش عضله سنگ‌هایم را با شما باز کنم.
یک دلیل وجود دارد که به شخصه روی عضله سازی تاکید دارم و این تاکید هم در برنامه های بدنسازی که مربیان تمرینو ارائه می‌کنند نیز به چشم می‌خورد:
عضله بیشتر سبب می‌شود سوخت و ساز شما افزایش پیدا کند. این افزایش سوخت و ساز سبب آب شدن چربی ها در طول تمرین و حتی بعد از تمرین می‌شود.
بنابراین از عضله نترسید مخصوصاً خانم ها!! ( ۹ اشتباه که خانم ها در باشگاه مرتکب می شوند)
فهرست مطالب
این داستان برای شما آشناست؟
دلیل این ناامید عدم آشنایی با انواع رشد عضلانی است
وقتی شما می‌گویید می‌خواهم رشد عضلانی را تجربه کنم باید بدانید که انواع مختلفی از رشد عضلانی را داریم و همه چیز به نوع تمرینات شما برمی‌گردد.
نوع این تمرینات مشخص می‌کند که آیا شما به حجم عضلانی می‌رسید یا چگالی عضلانی خود را افزایش می‌دهید. البته نتیجه برای شما زمانی مشخص می‌شود که عضلاتتان رشد کرده‌اند و وقتی به عضلات خود دست می‌زنید مثل خمیر کیک عضلات نرم هستند.
می‌دانم شما هم دنبال عضلاتی هستید که سفت و تفکیک شده باشند و دوست ندارید عضلاتتان مثل پشمک پف کرده باشد. (هر چند وقتی حجم عضلانی دارید حس خیلی خوبی دارد 😊)
این رشد سبب افزایش حجم مایع درون عضله ای می‌شود. این یک راه سریع برای افزایش اندازه عضلانی است. اما سبب افزایش قدرت شما نمی‌شود. این همان دلیلی است که یک بدنساز به اندازه یک پاورلیفتر که وزن کمتری از او دارد قدرتمند نیست! (بدنسازی یا پاورلیفتینگ)برای رسیدن به این نوع رشد شما باید سبک‌تر وزنه بزنید و تکرارها بین ۱۰-۲۰ باشد.
این رشد واقعی فیبرهای عضلانی است. افزایش این فیبرها سبب می‌شود تا شما قدرت بیشتری هم پیدا کنید. نمونه بارز این نوع بدن‌ها خدابیامرز بروسلی بود. 😎
چگالی عضلانی و حجم عضلانی دو مقوله کاملاً جداگانه در دنیای بدنسازی است. وقتی در باشگاه فردی را می‌بینید که ۱۰-۱۵ تکرار در هر ست انجام می‌دهد باید بدانید که این دوستان دنبال چگالی عضلانی یا سفت کردن عضله نیستند.
برای سفت کردن عضلات شما باید روی ساخت فیبرهای عضلانی واقعی تمرکز کنید نه مایعی که درون عضله وجود دارد. (برای درک بهتر به مطلب هیپرتروفی عضلانی مراجعه شود)
برای ساخت عضلات چگال باید روی انجام تکرارهای پایین تمرکز کنید. همچنین نیازی نیست مثل حجم عضلانی به فیبرهای عضلانی آسیب وارد کنید (البته این آسیب سبب خیر است 😍)
برای رسیدن به این رشد عضلانی باید سنگین وزنه بزنید و هر ست بین ۱-۸ تکرار داشته باشید.
به نظر می‌رسد رشد سرکوپلاسمیک کاملاً وقت تلف کردن است چرا که بعد از چند روز شما این رشد عضلانی را از دست می‌دهید (به اصطلاح باد عضله می‌خوابد!)
وقتی فیبرهای عضلانی خود را رشد دادید و به چگالی عضلانی رسیدید (رشد میوفیبریلر) از روش رشد سرکوپلاسمیک استفاده کنید تا اندازه و حجم بیشتری پیدا کنید. از این متد رشد برای نقاطی از بدن استفاده کنید که رشد کمتری داشته‌اند.
این متد تضمین می‌کند به تمام پتانسیل‌های خود در بدنسازی دست پیدا کنید.
به این ترتیب یک پایه عضلانی برای خود ساخته‌اید که سال‌های سال آن را به همراه خواهید داشت (به همین دلیل می‌گویم ۲ سال اول یک بدنساز تازه کار از همه مهم‌تر است!!)
من به شخصه از طرفداران وزنه های آزاد هستم هم هالتر و هم دمبل. تلاش مربی‌های تمرینو نیز ارائه برنامه تمرینی روی همین اصل است. ضرب‌المثلی هست که می‌گوید:
رم یک شبه ساخته نشده است
این موضوع در مورد بدنسازی نیز صادق است. شما چگالی عضلانی و ضخامت عضلات را نیز چند ماهه نمی‌توانید افزایش دهید. این افزایش ضخامت عضلانی ناشی از رعایت فرم درست حرکت مخصوصاً اجرای حرکت در دامنه کامل حرکتی است. البته شما می‌توانید از تکنیک دراپ ست حداکثر استفاده را ببرید (انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی)
تجربه شخصی خودم و البته مربیان خوبی که با اونها کار کردهام نشان داده بهترین نتیجه برای سفت و ضخیم کردن عضله با کمک وزنه های آزاد و البته سنگین به دست می‌یاد. البته فکر نکنید با استفاده از دستگاه‌ها مخالف هستم.
توصیه میکنم برای هر گروه عضلانی یک حرکت با دستگاه در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
چطور بدنی سفت داشته باشیم
در طول آخرین ست حرکتی که برای یک عضله بزرگ انجام می‌دهید مثل: سینه، در انتهای هر تکرار، وزنه را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.
مثلاً فرض کنید حرکت بارفیکس را انجام می‌دهید. در بالاترین قسمت حرکت توقف کنید و اجازه بدهید جاذبه به بدن فشار وارد کند. بدن شما به منقبض کردن خود ادامه می‌دهد در حالی که خود را بالای بارفیکس نگه می‌دارید.
در اسکوات و ددلیف هم زمانی که بالا هستید وزنه را روی چارچوب فلزی قرار ندهید. کمی زانوهای خود را خم کنید و اجازه بدهید جاذبه و وزنه به شما فشار وارد کند.
یک تکرار معمولی در انجام حرکت پرس سینه به این صورت است که شما هالتر را پایین می‌آورید دوباره هالتر را به سمت بالا پرس میکنید. اما تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار به این صورت است که:
حرکت پرس سینه: شما هالتر را روی سینه کامل پایین می‌آورید سپس هالتر را به اندازه یک سوم مسیری که تا بالاترین نقطه دارید بالا می‌برید دوباره هالتر را پایین می‌آورید. سپس هالتر را کامل بالا می‌برید.
این یک تکرار کامل در این تکنیک محسوب می‌شود!
حرکت پارویی سیم کش: کابل را به طور کامل به زیر شکم هدایت میکنید. حالا اجازه می‌دهید کابل سیم کش به اندازه یک سوم مسیر حرکت از بدن شما فاصله بگیرد. دوباره کابل را به سمت خود میکشید. در انتها کابل را به طور کامل از بدن دور میکنید.
این یک تکرار کامل خواهد بود!
تکنیک توقف استاتیک فشار بسیار بالایی را روی مفاصل وارد می کند بنابراین با دقت آن را اجرا کنید. نمی‌خواهید که شانه درد بگیرید! بهتر است این تکنیک را با ۱۰ ثانیه توقف شروع کنید و در ادامه رکورد خود را بالاتر ببرید.
⛔️ در ضمن قرار نیست این تکنیک را برای هر حرکت تمرینی انجام دهید. یک حرکت مادر را روی یکی از عضلات بزرگ مثل سینه انجام بدهید.
⛔️ روی عضلات کوچک مثل پشت بازو هم این تکنیک را اجرا نکنید چرا که فشار بی‌موردی روی تاندون‌ها وارد می‌کند! (به جای آن از تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار روی پشت بازو استفاده کنید) همچنین می‌توانید از ۲۱ تکرار برای پشت بازو استفاده کنید. (تکنیک مورد علاقه من 😍)
⛔️ این تکنیک را برای حرکات وزنه آزاد مثل پرس سینه یا پرس شانه انجام ندهید! چرا که سیستم عصبی شما کم می‌آورد و احتمال افتادن وزنه وجود دارد!
این تکنیک‌ها را طی ۸ هفته به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و شاهد سفت شدن بیشتر عضلات باشید. بعد از پایان ۸ هفته ۱ یا ۲ هفته‌ای را میزان وزنه‌ها را پایین‌تر بیاورید.
مهم‌ترین قسمت کار شما این است که رشد عضلانی را با اضافه کردن مداوم وزنه تحریک کنید. اگر رکورد پرس سینه پارسال شما با الان یکی است یک جای کار که چه عرض کنم همه جای کار می‌لگند. ⛔️
البته این کار هر هفته و برای هر حرکتی امکان‌پذیر نیست!
بین ۲-۳ دقیقه برای ریکاوری شما کفایت می‌کند. این کار به شما اجازه می‌دهد دفعه بعد وزنه بیشتری کار کنید. البته بعضی‌ها زودتر ریکاوری میشوند بنابراین می‌توانید زمان کمتری استراحت کنید.
فرض کنیم شما ۱۰۰ کیلو را ۳ ست ۱۰ تکراره در طی مدت ۶ دقیقه اجرا میکنید. به این معادله دقت کنید (نگران نباشید این مثل ریاضی دوران مدرسه نیست 🤓)
۱۰۰ کیلو × ۱۰ تکرار × ۳ ست = ۳۰۰۰ کیلو
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۶ دقیقه= ۵۰۰ کیلو بر دقیقه
حالا تصور کنید همان وزنه را طی ۳ دقیقه جابه‌جا بکنید:
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۳ دقیقه= ۱۰۰۰ کیلو بر دقیقه
همانطور که مشاهده میکنید فشار تمرین ۲ برابر می‌شود. این کار سبب می‌شود بدن تحت فشار متابولیک (مطلب هیپرتروفی عضلانی مطالعه شود) بسیار بالایی قرار بگیرد.
شما با کاهش زمان وزنه زدن، بدن را برای رشد فیبرهای عضلانی بیشتر یا همان افزایش چگالی (بخوانید سفت شدن عضله) تحریک میکنید. این تکنیک را بیشتر در اجرای حرکات ترکیبی مثل ددلیفت استفاده کنید.
بنابراین تلفن همراه را با خود به درون باشگاه نبرید (زامبی) و زودتر هم به خانه برگردید.
از آنجایی که قرار نیست به عضلات آسیب وارد کنید می‌توانید در طی هفته هر گروه عضلانی را ۲ بار تمرین بدهید. به طور کلی برنامه ست و تکرار و البته گروه های عضلانی که در طی هفته تمرین می‌دهید:
روز اول: سینه و پشت (۳ ست ۵ تکراره)
روز دوم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز سوم: شکم
روز چهارم: سینه و پشت (۳ ست و ۵ تکراره)
روز پنجم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز ششم: شکم
روز هفتم: استراحت
⛔️ برای هر گروه عضلانی ۳ عدد حرکت تمرینی را از بانک حرکات انتخاب کنید.
در این نوع برنامه تمرینی شما قدرت و البته چگالی عضلانی را افزایش می‌دهید. البته این برنامه به شما حجم عضلانی نمی‌دهد!
اگر تازه کار هستید و تا اینجای مطلب رسیده‌اید و دو دستی بر سر خود می‌کوبید که چقدر این داستان عضله سازی پیچیده است و بهتر است عطای بدنسازی را به لقایش ببخشم، لطفاً کمی صبر کنید و قسمت مخلص کلام را بخوانید.
اگر یک جمله باشد که به عنوان نصیحت به شما داشته باشم جمله دانشمند فقید آلبرت انیشتین است که می‌گوید:
دیوانگی انجام کاری دوباره و دوباره و انتظار نتایج متفاوت داشتن است
پس سعی کنید هر روز برنامه تمرینی و غذایی شما مثل هم نباشد.
شما برای ضخیم تر کردن عضلات از چه تکنیکی استفاده کرده‌اید؟ اگر متدهایی که در بالا ذکر کردم به شما جواب دادند حتماً ما در جریان کارهای خود بگذارید.
سلام یه سوال داشتم
من حجم عضلاتم خیلی کمه یعنی لاغر هستم و تا چند وقت پیش هم کمبود وزن داشتم (۱۸ ساله- قد ۱۸۱ -وزن ۶۵ کیلوگرم)
با چند تا از دوستانم که بدنساز هستن صحبت کردم گفتن تو قبل اینکه بدنتو کات کنی باید حجم بیاری میخواستم بدونم آیا کات کردن بدن و حجم آوردن از نظر سبک و میزان تمرین با هم فرق دارن یا میتونم با یه برنامه خوب همزمان بدنمون هم کات بشه هم حجم بیاره؟ یعنی این دو تا اصولا از هم جدا هستند یا نه؟ یعنی اگه کات کنیم حجم نمیاریم یا بالعکس؟
سلام
هر کدوم یک فاز جدا هستند
این مطلب رو بخونیددر فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد
سلام ایا در حین وزنه زدن باید عضلاتمو رو سفت کنیم یا نه
سلام
وقتی وزنه می‌زنید عضله منقبض میشه
که همون سفت شدن عضلاته
ببخشید منظور از رشد میوفیبریلر چیه میشه بیشتر بگین. بعد دامنه تکرار و ست در این نوع تمرین چقدر باید باشه ؟؟
سلام برای عضلات ساق پا هم میشه ستفاده کرد این تکنینک سه ست 5تایی که برای افزایش قدرت؟ واینکه این سنگین زدن در حرکات ایزوله مثل جبلو پا ماشین هم میشه استفاده کرد ؟
سلام
اره میشه
بله اما اگه قصد افزایش رکورد ندارید توصیه میشه در دامنه ۷۵ درصدد تکرار بیشینه وزنه بزنید
این مطلب در مورد قدرت رو هم بخونید:راهنمای نهایی عضله سازی و ایجاد قدرت
سلام یه سوال داشتم چرا بعضی وقتا
مثلا وقتی جلو بازی کار میکنم وسط تمرین دستام میلرزه. البته بعضی وقتا، معمولا وقتی فشار بیشتری دارم وارد میکنم این اتفاق میوفته
این نشونه چیه، ایا فایده ای هم داره؟
خبلی ممنون
من اندام خوبی دارم فقط میخوام ماهیچه ای بشم و عضلاتم سفت بشه بدون افزایش حجم ماهیچه ها ..ممنون میشم کمک بدید.و ترس از این دارم که کار با دستگاه افزایش حجم ماهیچه رو همراه داشته باشه
سلام
در این مطلب کامل توضیح دادم که چه کار باید بکنید
بهتره حرکات ترکیبی با تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین را انتخاب کنید
بخای هم نمیشه ..
سلام
طبق مقالاتی که تو سایتتون خوندم یعنی بایدوزنه سنگین با تکرار پایین و استراحت ۲تا۳ دقیقه ای بین هر ست کنیم تا عضلات قوی تر بشوند و حجم کمتری بگیرند؟
سلام
بله درست می فرمایید
اینکه سه ست داریم و سنگین وزنه بزنیم و استراحت ۲تا۳ دقیقه داشته باشیم بخاطر این ک قوی شویم یعنی ست دوم رو مقدار وزنه باید بیشتر باشه؟یا طی هفته های بعدی مقدار وزنه رو افزایش باید داد؟
سلام
اگه تعداد تکرار کم می شه اره وزنه رو بیشتر کنید
سلام خداقوت
من یک خانمم که وزن خوبی دارم البته بعد از یک رژیم طولانی مدت در سال 90
وباتلاش وزنم رو ثابت نگه داشتم
کم میخورم کربوهیدرات مصرف نمیکنم
به هیچ وجه شیرینی خامه ای واینجور چیزها که کالری بالایی دارند مصرف نمیکنم
ولی بدنم سفت ومحکم نیست وخ دلم میخواد که بدن خ سفتی داشته باشم
مطالب مفید شماانگار بیشتر به درد اقایون میخوره
اگر میتونید منم راهنمایی کنید ممنون میشم
سلام
نه این مطالب برای خانم‌ها نیز کاربرد دارند
البته بله خانم‌ها نسبت به آقایان چربی بالاتری دارند اما همین اصول که به آن اشاره شده برای خانم‌ها نیز در تمرینات صدق می‌کند.
سلام
من وقتی در حال تمرینم عضلاتم قوی و سفت هستند اما بعد از ۱ساعت یا کمتر عضلاتم شل و ضعیف میشوند میشه بگین چجوری عضلات رو همیشه مثل زمان تمرین سفت قوی نگه دارم؟
سلام
اتفاقی که بعد تمرین می افتد افزایش حجم عضلانی است که مدت زیادی دوام نداره البته این فرایند در دراز مدت برای عضله سازی مفید است
در این مطلب به موضوع سفت کردن عضلان اشاره کردهام
سلام ممنون از توضیحاتتون
من میخوام بدنمو مثل بروسلی،عضلات کوچیک ولی قوی کنم برا این کار باید سنگین وزنه بزنم؟
مگه سنگین زدن باعث حجم نمیشه؟
بعضی وقتا میشنوم سنگین زدن باعث حجم گرفتن میشه.
سلام
سنگین زدن با توجه به حجم بیشتر تمرین باعث حجم می شه این مطلب رو بخونیدراهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی (ایجاد حجم و رگ روی عضلات)
این قسمت رو میشه توضیح بدید بالا گفته شده هر گروه عضلات رو دو بار در هفته تمرین بدیم و از هر گروه عضلات سه حرکت انتخاب کنیم یعنی میشه شش حرکت که میشه شش حرکت سه ست پنج تایی
این الان حجم تمرینش زیاد نیست درسته؟
و اینکه زمانی که شکم گذاشتید من پا میخام برم همراه با برنامه تمرینی باسن که دوروز و تعداد های بیشتری داره بعضی هاش
حالا من چکار کنم میتونم استفاده کنم یا خیر ؟ ممنون میشم بفرمایید
الان اگر بخواهیم مثل بروسلی بشیم عضلات کوچک و قوی و کات دار به چه صورت بزنیم میشه لطفا ی نمونه برا بازو بگید یا پایین تنه
که حجم گفتید بیشتر نشه چجور بزنیم و چند حرکت و چند تا ست ؟مممنووونمم
سلام
تکرار ۵-۷
ست ۱-۳
زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه
مقدار وزنه: ۷۵ درصد تکرار بیشینه (بیشترین وزنه‌ای که می تونید بزنید)
خیلی عالی بود ?
خسته نباشید
چند تا سوال داشتم مرحمت کنید جواب بدید
تعدادی مکمل ورزشی معرفی میکنم لطف کنید جواب بدید
اول اینکه زمان خوردن مکمل های چه زمانیه؟قبل تمرین؟بعد؟صبحانه؟
دوم اینکه با چه فاصله ای خورده بشه !
سوم اینکه در صورتی که با فاصله ی ۱۰ دقیقه خوردن بشن یا همراه هم ایا یعضی از این مکمل ها برای جذب با هم رقابت میکنن یا نه؟اصلاحا ضد هم هستند یا نه !
وی
Bcaa
امینو
بتا الانین
کراتین
گلوتامین
ال ارژنینن
پمپ
ال کارنیتین
ویتامین c
فارماتون
ممنون از شما
سلام ممنون می گم زحمت می کشید یک چند تا مکمل دیگه هم به لیست اضافه می کردید یهو ما کتاب مصرف مکمل ها رو اینجا ذکر می کردیم (ماشا…) به هر حال ویتامین هایی که در این فهرست بلندبالا قرار داده اید رو بعد از وعده غذایی مصرف کنید وی آمینو رو قبل و بعد تمرین مصرف کنید. کرایتن و آلانین پمپ را قبل تمرین مصرف کنید ال کارنیتین قبل تمرین،قبل غذا آرژنین قبل تمرین،قبل خواب اونهایی که نزدیک به هم هستند را با یک فاصله ۲۰-۳۰ دقیقه ای مصرف کنید اصلاً به شما توصیه نمی کنم این مکمل… ادامه مطلب »
ممنون بابت پاسخ ???
اما هیچکدوم دریک برنامه نیستند ..
من گاهی پیش میاد مکمل های قبل تمرین و زمان تمرینم میوفته جلو به خاطر حریف تمرینیم و مجبورم تند و به فاصله ی ۱۰ دقیقه بخورم ..
میخواستم ببینم مشکلی پیش نمیاد؟
به رشد و عملکرد مکمل تاثیر نمیذاره ؟؟
لطفا اگر امکان داره شماره یا ایدی تلگرام محبت کنید من سوالاتم زیاده ..
مرحمت کنید پاسخ بدید شما زحمت میکشید ..
ممنون از شما
شما میتونید از طریق لینک زیر با ادمین کانال ما در ارتباط باشیدhttps://t.me/tamrino
تمرینات سوپر ست ب همین خوبی کار میکنن.بشرط ساپلومنت ک در حین تمرین کم نیاریم
با سلام و احترام به استاد. واي که چقد سخته اين مباحث! …
سلام
سعی کردم تا آسان توضیح بدهم
اگه سوالی پیش اومد اینجا مطرح کنید یا از مشاوران ما بپرسید
با سلام ضمن تشکر از مطلب شما 2 سوال برام پیش آمده 1- در تکنیک توقف استاتیک و ۱ تکرار و یک سوم تکرار، ذکر نکردید وزنه مناسب چنددرصد یک تکرار بیشینه باشه؟ این مدل وزنه زدن فشار و خستگی بمراتب بیشتری داره و مثلا در زیر پرس سینه ممکنه فرد نتونه وزنه رو بالا بیاره! 2- فرمودید سیستم رایج تمرینی یعنی تکرارهای 8 یا 10 برای هر ست با وزنه نسبتا سنگین، فقط باعث حجم مایع درون عضله ای و پفکی شدن عضلات میشه و با قطع تمرین عضلات از بین میرن! یعنی با انجام نحوه تمرینی و رشد… ادامه مطلب »
سلام
۱: در متن اشاره شده که این تکنیک توقف استاتیک برای پرس سینه استفاده نشه اما تکینک ۱ تکرار و یک سوم تکرار مشکلی ایجاد نمی کنه
در مورد انتخاب وزنه هم نیازی به وزنه های بسیار سنگین نیست ۷۰۷۵ درصد جوابگو خواهد بود.
۲: بله رشد میوفیبریلر سبب ایجاد همون پایه عضلانی معروف می شه البته قرار نیست در تمام طول سال از این تکنیک استفاده کنید باید با توجه به نوع هدفی که دارید و البته نحوه واکنش بدن
روند رو تغییر بدید.
بله من غیر از موضوع این تاپیک که شبیه این موضوع بود گفتم . پس شما با اون روش موافق هستید همش انجام بشه؟ ( وقتی خسته هم شدیم یا تمرین زده یا عادی برامون شد مجدد یه مدت ترک میکنیم این تکنیک ها رو سپس به همون برنامه فعلی عادی کار میکنیم بعد از مدتی مجدد اون تکنیک ها عملی میشه در برنامه این تکنیک ها نوشته نمیشه چون غریزی هست و چرخشی و هر جلسه معلوم نیست کدوم حرکت دراپ انجام میشه کدوم کمکی کدوم ریست پاز همین موجب تنوع و عضله همش شوک وارد میشه ) البته… ادامه مطلب »
بله به غریزه اعتماد کردن در بدنسازی کاملاً طبیعی است
البته همیشه وقتی یک برنامه رو طراحی می کنید باید هدف روشنی داشته باشید
سلام و احترام نظر من این است برای افزایش فشار بیشتر و فرا تر از ناتوانی برای حجم و هم همیشه برنامه در هر جلسه تنوع داره با این 3 تکنیک روشی که من در پیش گررفتم براتون توضیح میدم فرض کنید عضله بزرگی مثله زیربغل 4 حرکت محبوب و خوب را برای خود با توجه به بدن خود انتخاب میکنید سپس حرکت اول عادی میرید حرکت دوم با تکنیک دراپ ست حرکت 3 با تکنیک تکرار اضافه کمکی حرکت 4 ریست پاز ( استراحت توقف ) و مجدد همین تکنیک ها را در حلسه بعد بطور چرخشی عوض بدل… ادامه مطلب »
سلام
ممنون از نظر خوبی که ارائه کردید مطمئن هستم راه گشاست
فقط یک نکته وقتی به دنبال این هستید که تعداد فیبرهای عضلانی را زیاد کنید که نتیجه بشه افزایش ضخامت عضله
نیازی نیست به مرز خستگی کامل برسید
من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…
من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…
بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…
اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…
سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…
آیا حساب کاربری ندارید؟
چطور می توان عضلات خود را سفت کنیم، عضلاتم شل هستند چه کار کنم آنها را سفت کنم، می خواهم چگالی عضلات خود بالا ببرم و … اینها بخشی از سوالاتی است که در ادامه تمام تلاش خود را خواهم کرد به طور کامل به آنها پاسخ بدهم.
در این مطلب قصد ندارم به شما بگویم چطور عضله سازی کنید. این مطلب برای افرادی است که عضلات شلی دارند و می‌خواهند آنها را سفت کنند. (دقت کنید گفتم عضله شل نه پوست شل !) البته برای شما تازه کار‌ها هم مفید است چرا که وقت خود را صرف ساخت عضلات سفت و محکم میکنید. 😎
اگر تازه کار هستید این مطلب را بخوانید و حتماً آن را با دوستان بدنساز دیگر خود نیز مطرح کنید
قبل از اینکه وارد جزئیات بشوم بهتر دیدم با یکی از ترس‌هایی که افراد از بدنسازی دارند مواجه شوم.
برخی از دوستان پیام می‌دهند که نمی‌خواهند مثل فلان قهرمان بدنسازی هیکل‌شان بزرگ شود. ما به دنبال بدنی کات و عضلانی هستیم!چطور بدنی سفت داشته باشیم
به هر حال آرزو بر جوانان عیب نیست اما بهتر است همین ابتدای کار در مورد افزایش عضله سنگ‌هایم را با شما باز کنم.
یک دلیل وجود دارد که به شخصه روی عضله سازی تاکید دارم و این تاکید هم در برنامه های بدنسازی که مربیان تمرینو ارائه می‌کنند نیز به چشم می‌خورد:
عضله بیشتر سبب می‌شود سوخت و ساز شما افزایش پیدا کند. این افزایش سوخت و ساز سبب آب شدن چربی ها در طول تمرین و حتی بعد از تمرین می‌شود.
بنابراین از عضله نترسید مخصوصاً خانم ها!! ( ۹ اشتباه که خانم ها در باشگاه مرتکب می شوند)
فهرست مطالب
این داستان برای شما آشناست؟
دلیل این ناامید عدم آشنایی با انواع رشد عضلانی است
وقتی شما می‌گویید می‌خواهم رشد عضلانی را تجربه کنم باید بدانید که انواع مختلفی از رشد عضلانی را داریم و همه چیز به نوع تمرینات شما برمی‌گردد.
نوع این تمرینات مشخص می‌کند که آیا شما به حجم عضلانی می‌رسید یا چگالی عضلانی خود را افزایش می‌دهید. البته نتیجه برای شما زمانی مشخص می‌شود که عضلاتتان رشد کرده‌اند و وقتی به عضلات خود دست می‌زنید مثل خمیر کیک عضلات نرم هستند.
می‌دانم شما هم دنبال عضلاتی هستید که سفت و تفکیک شده باشند و دوست ندارید عضلاتتان مثل پشمک پف کرده باشد. (هر چند وقتی حجم عضلانی دارید حس خیلی خوبی دارد 😊)
این رشد سبب افزایش حجم مایع درون عضله ای می‌شود. این یک راه سریع برای افزایش اندازه عضلانی است. اما سبب افزایش قدرت شما نمی‌شود. این همان دلیلی است که یک بدنساز به اندازه یک پاورلیفتر که وزن کمتری از او دارد قدرتمند نیست! (بدنسازی یا پاورلیفتینگ)برای رسیدن به این نوع رشد شما باید سبک‌تر وزنه بزنید و تکرارها بین ۱۰-۲۰ باشد.
این رشد واقعی فیبرهای عضلانی است. افزایش این فیبرها سبب می‌شود تا شما قدرت بیشتری هم پیدا کنید. نمونه بارز این نوع بدن‌ها خدابیامرز بروسلی بود. 😎
چگالی عضلانی و حجم عضلانی دو مقوله کاملاً جداگانه در دنیای بدنسازی است. وقتی در باشگاه فردی را می‌بینید که ۱۰-۱۵ تکرار در هر ست انجام می‌دهد باید بدانید که این دوستان دنبال چگالی عضلانی یا سفت کردن عضله نیستند.
برای سفت کردن عضلات شما باید روی ساخت فیبرهای عضلانی واقعی تمرکز کنید نه مایعی که درون عضله وجود دارد. (برای درک بهتر به مطلب هیپرتروفی عضلانی مراجعه شود)
برای ساخت عضلات چگال باید روی انجام تکرارهای پایین تمرکز کنید. همچنین نیازی نیست مثل حجم عضلانی به فیبرهای عضلانی آسیب وارد کنید (البته این آسیب سبب خیر است 😍)
برای رسیدن به این رشد عضلانی باید سنگین وزنه بزنید و هر ست بین ۱-۸ تکرار داشته باشید.
به نظر می‌رسد رشد سرکوپلاسمیک کاملاً وقت تلف کردن است چرا که بعد از چند روز شما این رشد عضلانی را از دست می‌دهید (به اصطلاح باد عضله می‌خوابد!)
وقتی فیبرهای عضلانی خود را رشد دادید و به چگالی عضلانی رسیدید (رشد میوفیبریلر) از روش رشد سرکوپلاسمیک استفاده کنید تا اندازه و حجم بیشتری پیدا کنید. از این متد رشد برای نقاطی از بدن استفاده کنید که رشد کمتری داشته‌اند.
این متد تضمین می‌کند به تمام پتانسیل‌های خود در بدنسازی دست پیدا کنید.
به این ترتیب یک پایه عضلانی برای خود ساخته‌اید که سال‌های سال آن را به همراه خواهید داشت (به همین دلیل می‌گویم ۲ سال اول یک بدنساز تازه کار از همه مهم‌تر است!!)
من به شخصه از طرفداران وزنه های آزاد هستم هم هالتر و هم دمبل. تلاش مربی‌های تمرینو نیز ارائه برنامه تمرینی روی همین اصل است. ضرب‌المثلی هست که می‌گوید:
رم یک شبه ساخته نشده است
این موضوع در مورد بدنسازی نیز صادق است. شما چگالی عضلانی و ضخامت عضلات را نیز چند ماهه نمی‌توانید افزایش دهید. این افزایش ضخامت عضلانی ناشی از رعایت فرم درست حرکت مخصوصاً اجرای حرکت در دامنه کامل حرکتی است. البته شما می‌توانید از تکنیک دراپ ست حداکثر استفاده را ببرید (انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی)
تجربه شخصی خودم و البته مربیان خوبی که با اونها کار کردهام نشان داده بهترین نتیجه برای سفت و ضخیم کردن عضله با کمک وزنه های آزاد و البته سنگین به دست می‌یاد. البته فکر نکنید با استفاده از دستگاه‌ها مخالف هستم.
توصیه میکنم برای هر گروه عضلانی یک حرکت با دستگاه در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
چطور بدنی سفت داشته باشیم
در طول آخرین ست حرکتی که برای یک عضله بزرگ انجام می‌دهید مثل: سینه، در انتهای هر تکرار، وزنه را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.
مثلاً فرض کنید حرکت بارفیکس را انجام می‌دهید. در بالاترین قسمت حرکت توقف کنید و اجازه بدهید جاذبه به بدن فشار وارد کند. بدن شما به منقبض کردن خود ادامه می‌دهد در حالی که خود را بالای بارفیکس نگه می‌دارید.
در اسکوات و ددلیف هم زمانی که بالا هستید وزنه را روی چارچوب فلزی قرار ندهید. کمی زانوهای خود را خم کنید و اجازه بدهید جاذبه و وزنه به شما فشار وارد کند.
یک تکرار معمولی در انجام حرکت پرس سینه به این صورت است که شما هالتر را پایین می‌آورید دوباره هالتر را به سمت بالا پرس میکنید. اما تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار به این صورت است که:
حرکت پرس سینه: شما هالتر را روی سینه کامل پایین می‌آورید سپس هالتر را به اندازه یک سوم مسیری که تا بالاترین نقطه دارید بالا می‌برید دوباره هالتر را پایین می‌آورید. سپس هالتر را کامل بالا می‌برید.
این یک تکرار کامل در این تکنیک محسوب می‌شود!
حرکت پارویی سیم کش: کابل را به طور کامل به زیر شکم هدایت میکنید. حالا اجازه می‌دهید کابل سیم کش به اندازه یک سوم مسیر حرکت از بدن شما فاصله بگیرد. دوباره کابل را به سمت خود میکشید. در انتها کابل را به طور کامل از بدن دور میکنید.
این یک تکرار کامل خواهد بود!
تکنیک توقف استاتیک فشار بسیار بالایی را روی مفاصل وارد می کند بنابراین با دقت آن را اجرا کنید. نمی‌خواهید که شانه درد بگیرید! بهتر است این تکنیک را با ۱۰ ثانیه توقف شروع کنید و در ادامه رکورد خود را بالاتر ببرید.
⛔️ در ضمن قرار نیست این تکنیک را برای هر حرکت تمرینی انجام دهید. یک حرکت مادر را روی یکی از عضلات بزرگ مثل سینه انجام بدهید.
⛔️ روی عضلات کوچک مثل پشت بازو هم این تکنیک را اجرا نکنید چرا که فشار بی‌موردی روی تاندون‌ها وارد می‌کند! (به جای آن از تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار روی پشت بازو استفاده کنید) همچنین می‌توانید از ۲۱ تکرار برای پشت بازو استفاده کنید. (تکنیک مورد علاقه من 😍)
⛔️ این تکنیک را برای حرکات وزنه آزاد مثل پرس سینه یا پرس شانه انجام ندهید! چرا که سیستم عصبی شما کم می‌آورد و احتمال افتادن وزنه وجود دارد!
این تکنیک‌ها را طی ۸ هفته به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و شاهد سفت شدن بیشتر عضلات باشید. بعد از پایان ۸ هفته ۱ یا ۲ هفته‌ای را میزان وزنه‌ها را پایین‌تر بیاورید.
مهم‌ترین قسمت کار شما این است که رشد عضلانی را با اضافه کردن مداوم وزنه تحریک کنید. اگر رکورد پرس سینه پارسال شما با الان یکی است یک جای کار که چه عرض کنم همه جای کار می‌لگند. ⛔️
البته این کار هر هفته و برای هر حرکتی امکان‌پذیر نیست!
بین ۲-۳ دقیقه برای ریکاوری شما کفایت می‌کند. این کار به شما اجازه می‌دهد دفعه بعد وزنه بیشتری کار کنید. البته بعضی‌ها زودتر ریکاوری میشوند بنابراین می‌توانید زمان کمتری استراحت کنید.
فرض کنیم شما ۱۰۰ کیلو را ۳ ست ۱۰ تکراره در طی مدت ۶ دقیقه اجرا میکنید. به این معادله دقت کنید (نگران نباشید این مثل ریاضی دوران مدرسه نیست 🤓)
۱۰۰ کیلو × ۱۰ تکرار × ۳ ست = ۳۰۰۰ کیلو
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۶ دقیقه= ۵۰۰ کیلو بر دقیقه
حالا تصور کنید همان وزنه را طی ۳ دقیقه جابه‌جا بکنید:
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۳ دقیقه= ۱۰۰۰ کیلو بر دقیقه
همانطور که مشاهده میکنید فشار تمرین ۲ برابر می‌شود. این کار سبب می‌شود بدن تحت فشار متابولیک (مطلب هیپرتروفی عضلانی مطالعه شود) بسیار بالایی قرار بگیرد.
شما با کاهش زمان وزنه زدن، بدن را برای رشد فیبرهای عضلانی بیشتر یا همان افزایش چگالی (بخوانید سفت شدن عضله) تحریک میکنید. این تکنیک را بیشتر در اجرای حرکات ترکیبی مثل ددلیفت استفاده کنید.
بنابراین تلفن همراه را با خود به درون باشگاه نبرید (زامبی) و زودتر هم به خانه برگردید.
از آنجایی که قرار نیست به عضلات آسیب وارد کنید می‌توانید در طی هفته هر گروه عضلانی را ۲ بار تمرین بدهید. به طور کلی برنامه ست و تکرار و البته گروه های عضلانی که در طی هفته تمرین می‌دهید:
روز اول: سینه و پشت (۳ ست ۵ تکراره)
روز دوم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز سوم: شکم
روز چهارم: سینه و پشت (۳ ست و ۵ تکراره)
روز پنجم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز ششم: شکم
روز هفتم: استراحت
⛔️ برای هر گروه عضلانی ۳ عدد حرکت تمرینی را از بانک حرکات انتخاب کنید.
در این نوع برنامه تمرینی شما قدرت و البته چگالی عضلانی را افزایش می‌دهید. البته این برنامه به شما حجم عضلانی نمی‌دهد!
اگر تازه کار هستید و تا اینجای مطلب رسیده‌اید و دو دستی بر سر خود می‌کوبید که چقدر این داستان عضله سازی پیچیده است و بهتر است عطای بدنسازی را به لقایش ببخشم، لطفاً کمی صبر کنید و قسمت مخلص کلام را بخوانید.
اگر یک جمله باشد که به عنوان نصیحت به شما داشته باشم جمله دانشمند فقید آلبرت انیشتین است که می‌گوید:
دیوانگی انجام کاری دوباره و دوباره و انتظار نتایج متفاوت داشتن است
پس سعی کنید هر روز برنامه تمرینی و غذایی شما مثل هم نباشد.
شما برای ضخیم تر کردن عضلات از چه تکنیکی استفاده کرده‌اید؟ اگر متدهایی که در بالا ذکر کردم به شما جواب دادند حتماً ما در جریان کارهای خود بگذارید.
سلام یه سوال داشتم
من حجم عضلاتم خیلی کمه یعنی لاغر هستم و تا چند وقت پیش هم کمبود وزن داشتم (۱۸ ساله- قد ۱۸۱ -وزن ۶۵ کیلوگرم)
با چند تا از دوستانم که بدنساز هستن صحبت کردم گفتن تو قبل اینکه بدنتو کات کنی باید حجم بیاری میخواستم بدونم آیا کات کردن بدن و حجم آوردن از نظر سبک و میزان تمرین با هم فرق دارن یا میتونم با یه برنامه خوب همزمان بدنمون هم کات بشه هم حجم بیاره؟ یعنی این دو تا اصولا از هم جدا هستند یا نه؟ یعنی اگه کات کنیم حجم نمیاریم یا بالعکس؟
سلام
هر کدوم یک فاز جدا هستند
این مطلب رو بخونیددر فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد
سلام ایا در حین وزنه زدن باید عضلاتمو رو سفت کنیم یا نه
سلام
وقتی وزنه می‌زنید عضله منقبض میشه
که همون سفت شدن عضلاته
ببخشید منظور از رشد میوفیبریلر چیه میشه بیشتر بگین. بعد دامنه تکرار و ست در این نوع تمرین چقدر باید باشه ؟؟
سلام برای عضلات ساق پا هم میشه ستفاده کرد این تکنینک سه ست 5تایی که برای افزایش قدرت؟ واینکه این سنگین زدن در حرکات ایزوله مثل جبلو پا ماشین هم میشه استفاده کرد ؟
سلام
اره میشه
بله اما اگه قصد افزایش رکورد ندارید توصیه میشه در دامنه ۷۵ درصدد تکرار بیشینه وزنه بزنید
این مطلب در مورد قدرت رو هم بخونید:راهنمای نهایی عضله سازی و ایجاد قدرت
سلام یه سوال داشتم چرا بعضی وقتا
مثلا وقتی جلو بازی کار میکنم وسط تمرین دستام میلرزه. البته بعضی وقتا، معمولا وقتی فشار بیشتری دارم وارد میکنم این اتفاق میوفته
این نشونه چیه، ایا فایده ای هم داره؟
خبلی ممنون
من اندام خوبی دارم فقط میخوام ماهیچه ای بشم و عضلاتم سفت بشه بدون افزایش حجم ماهیچه ها ..ممنون میشم کمک بدید.و ترس از این دارم که کار با دستگاه افزایش حجم ماهیچه رو همراه داشته باشه
سلام
در این مطلب کامل توضیح دادم که چه کار باید بکنید
بهتره حرکات ترکیبی با تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین را انتخاب کنید
بخای هم نمیشه ..
سلام
طبق مقالاتی که تو سایتتون خوندم یعنی بایدوزنه سنگین با تکرار پایین و استراحت ۲تا۳ دقیقه ای بین هر ست کنیم تا عضلات قوی تر بشوند و حجم کمتری بگیرند؟
سلام
بله درست می فرمایید
اینکه سه ست داریم و سنگین وزنه بزنیم و استراحت ۲تا۳ دقیقه داشته باشیم بخاطر این ک قوی شویم یعنی ست دوم رو مقدار وزنه باید بیشتر باشه؟یا طی هفته های بعدی مقدار وزنه رو افزایش باید داد؟
سلام
اگه تعداد تکرار کم می شه اره وزنه رو بیشتر کنید
سلام خداقوت
من یک خانمم که وزن خوبی دارم البته بعد از یک رژیم طولانی مدت در سال 90
وباتلاش وزنم رو ثابت نگه داشتم
کم میخورم کربوهیدرات مصرف نمیکنم
به هیچ وجه شیرینی خامه ای واینجور چیزها که کالری بالایی دارند مصرف نمیکنم
ولی بدنم سفت ومحکم نیست وخ دلم میخواد که بدن خ سفتی داشته باشم
مطالب مفید شماانگار بیشتر به درد اقایون میخوره
اگر میتونید منم راهنمایی کنید ممنون میشم
سلام
نه این مطالب برای خانم‌ها نیز کاربرد دارند
البته بله خانم‌ها نسبت به آقایان چربی بالاتری دارند اما همین اصول که به آن اشاره شده برای خانم‌ها نیز در تمرینات صدق می‌کند.
سلام
من وقتی در حال تمرینم عضلاتم قوی و سفت هستند اما بعد از ۱ساعت یا کمتر عضلاتم شل و ضعیف میشوند میشه بگین چجوری عضلات رو همیشه مثل زمان تمرین سفت قوی نگه دارم؟
سلام
اتفاقی که بعد تمرین می افتد افزایش حجم عضلانی است که مدت زیادی دوام نداره البته این فرایند در دراز مدت برای عضله سازی مفید است
در این مطلب به موضوع سفت کردن عضلان اشاره کردهام
سلام ممنون از توضیحاتتون
من میخوام بدنمو مثل بروسلی،عضلات کوچیک ولی قوی کنم برا این کار باید سنگین وزنه بزنم؟
مگه سنگین زدن باعث حجم نمیشه؟
بعضی وقتا میشنوم سنگین زدن باعث حجم گرفتن میشه.
سلام
سنگین زدن با توجه به حجم بیشتر تمرین باعث حجم می شه این مطلب رو بخونیدراهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی (ایجاد حجم و رگ روی عضلات)
این قسمت رو میشه توضیح بدید بالا گفته شده هر گروه عضلات رو دو بار در هفته تمرین بدیم و از هر گروه عضلات سه حرکت انتخاب کنیم یعنی میشه شش حرکت که میشه شش حرکت سه ست پنج تایی
این الان حجم تمرینش زیاد نیست درسته؟
و اینکه زمانی که شکم گذاشتید من پا میخام برم همراه با برنامه تمرینی باسن که دوروز و تعداد های بیشتری داره بعضی هاش
حالا من چکار کنم میتونم استفاده کنم یا خیر ؟ ممنون میشم بفرمایید
الان اگر بخواهیم مثل بروسلی بشیم عضلات کوچک و قوی و کات دار به چه صورت بزنیم میشه لطفا ی نمونه برا بازو بگید یا پایین تنه
که حجم گفتید بیشتر نشه چجور بزنیم و چند حرکت و چند تا ست ؟مممنووونمم
سلام
تکرار ۵-۷
ست ۱-۳
زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه
مقدار وزنه: ۷۵ درصد تکرار بیشینه (بیشترین وزنه‌ای که می تونید بزنید)
خیلی عالی بود ?
خسته نباشید
چند تا سوال داشتم مرحمت کنید جواب بدید
تعدادی مکمل ورزشی معرفی میکنم لطف کنید جواب بدید
اول اینکه زمان خوردن مکمل های چه زمانیه؟قبل تمرین؟بعد؟صبحانه؟
دوم اینکه با چه فاصله ای خورده بشه !
سوم اینکه در صورتی که با فاصله ی ۱۰ دقیقه خوردن بشن یا همراه هم ایا یعضی از این مکمل ها برای جذب با هم رقابت میکنن یا نه؟اصلاحا ضد هم هستند یا نه !
وی
Bcaa
امینو
بتا الانین
کراتین
گلوتامین
ال ارژنینن
پمپ
ال کارنیتین
ویتامین c
فارماتون
ممنون از شما
سلام ممنون می گم زحمت می کشید یک چند تا مکمل دیگه هم به لیست اضافه می کردید یهو ما کتاب مصرف مکمل ها رو اینجا ذکر می کردیم (ماشا…) به هر حال ویتامین هایی که در این فهرست بلندبالا قرار داده اید رو بعد از وعده غذایی مصرف کنید وی آمینو رو قبل و بعد تمرین مصرف کنید. کرایتن و آلانین پمپ را قبل تمرین مصرف کنید ال کارنیتین قبل تمرین،قبل غذا آرژنین قبل تمرین،قبل خواب اونهایی که نزدیک به هم هستند را با یک فاصله ۲۰-۳۰ دقیقه ای مصرف کنید اصلاً به شما توصیه نمی کنم این مکمل… ادامه مطلب »
ممنون بابت پاسخ ???
اما هیچکدوم دریک برنامه نیستند ..
من گاهی پیش میاد مکمل های قبل تمرین و زمان تمرینم میوفته جلو به خاطر حریف تمرینیم و مجبورم تند و به فاصله ی ۱۰ دقیقه بخورم ..
میخواستم ببینم مشکلی پیش نمیاد؟
به رشد و عملکرد مکمل تاثیر نمیذاره ؟؟
لطفا اگر امکان داره شماره یا ایدی تلگرام محبت کنید من سوالاتم زیاده ..
مرحمت کنید پاسخ بدید شما زحمت میکشید ..
ممنون از شما
شما میتونید از طریق لینک زیر با ادمین کانال ما در ارتباط باشیدhttps://t.me/tamrino
تمرینات سوپر ست ب همین خوبی کار میکنن.بشرط ساپلومنت ک در حین تمرین کم نیاریم
با سلام و احترام به استاد. واي که چقد سخته اين مباحث! …
سلام
سعی کردم تا آسان توضیح بدهم
اگه سوالی پیش اومد اینجا مطرح کنید یا از مشاوران ما بپرسید
با سلام ضمن تشکر از مطلب شما 2 سوال برام پیش آمده 1- در تکنیک توقف استاتیک و ۱ تکرار و یک سوم تکرار، ذکر نکردید وزنه مناسب چنددرصد یک تکرار بیشینه باشه؟ این مدل وزنه زدن فشار و خستگی بمراتب بیشتری داره و مثلا در زیر پرس سینه ممکنه فرد نتونه وزنه رو بالا بیاره! 2- فرمودید سیستم رایج تمرینی یعنی تکرارهای 8 یا 10 برای هر ست با وزنه نسبتا سنگین، فقط باعث حجم مایع درون عضله ای و پفکی شدن عضلات میشه و با قطع تمرین عضلات از بین میرن! یعنی با انجام نحوه تمرینی و رشد… ادامه مطلب »
سلام
۱: در متن اشاره شده که این تکنیک توقف استاتیک برای پرس سینه استفاده نشه اما تکینک ۱ تکرار و یک سوم تکرار مشکلی ایجاد نمی کنه
در مورد انتخاب وزنه هم نیازی به وزنه های بسیار سنگین نیست ۷۰۷۵ درصد جوابگو خواهد بود.
۲: بله رشد میوفیبریلر سبب ایجاد همون پایه عضلانی معروف می شه البته قرار نیست در تمام طول سال از این تکنیک استفاده کنید باید با توجه به نوع هدفی که دارید و البته نحوه واکنش بدن
روند رو تغییر بدید.
بله من غیر از موضوع این تاپیک که شبیه این موضوع بود گفتم . پس شما با اون روش موافق هستید همش انجام بشه؟ ( وقتی خسته هم شدیم یا تمرین زده یا عادی برامون شد مجدد یه مدت ترک میکنیم این تکنیک ها رو سپس به همون برنامه فعلی عادی کار میکنیم بعد از مدتی مجدد اون تکنیک ها عملی میشه در برنامه این تکنیک ها نوشته نمیشه چون غریزی هست و چرخشی و هر جلسه معلوم نیست کدوم حرکت دراپ انجام میشه کدوم کمکی کدوم ریست پاز همین موجب تنوع و عضله همش شوک وارد میشه ) البته… ادامه مطلب »
بله به غریزه اعتماد کردن در بدنسازی کاملاً طبیعی است
البته همیشه وقتی یک برنامه رو طراحی می کنید باید هدف روشنی داشته باشید
سلام و احترام نظر من این است برای افزایش فشار بیشتر و فرا تر از ناتوانی برای حجم و هم همیشه برنامه در هر جلسه تنوع داره با این 3 تکنیک روشی که من در پیش گررفتم براتون توضیح میدم فرض کنید عضله بزرگی مثله زیربغل 4 حرکت محبوب و خوب را برای خود با توجه به بدن خود انتخاب میکنید سپس حرکت اول عادی میرید حرکت دوم با تکنیک دراپ ست حرکت 3 با تکنیک تکرار اضافه کمکی حرکت 4 ریست پاز ( استراحت توقف ) و مجدد همین تکنیک ها را در حلسه بعد بطور چرخشی عوض بدل… ادامه مطلب »
سلام
ممنون از نظر خوبی که ارائه کردید مطمئن هستم راه گشاست
فقط یک نکته وقتی به دنبال این هستید که تعداد فیبرهای عضلانی را زیاد کنید که نتیجه بشه افزایش ضخامت عضله
نیازی نیست به مرز خستگی کامل برسید
من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…
من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…
بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…
اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…
سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…
آیا حساب کاربری ندارید؟
چطور می توان عضلات خود را سفت کنیم، عضلاتم شل هستند چه کار کنم آنها را سفت کنم، می خواهم چگالی عضلات خود بالا ببرم و … اینها بخشی از سوالاتی است که در ادامه تمام تلاش خود را خواهم کرد به طور کامل به آنها پاسخ بدهم.
در این مطلب قصد ندارم به شما بگویم چطور عضله سازی کنید. این مطلب برای افرادی است که عضلات شلی دارند و می‌خواهند آنها را سفت کنند. (دقت کنید گفتم عضله شل نه پوست شل !) البته برای شما تازه کار‌ها هم مفید است چرا که وقت خود را صرف ساخت عضلات سفت و محکم میکنید. 😎
اگر تازه کار هستید این مطلب را بخوانید و حتماً آن را با دوستان بدنساز دیگر خود نیز مطرح کنید
قبل از اینکه وارد جزئیات بشوم بهتر دیدم با یکی از ترس‌هایی که افراد از بدنسازی دارند مواجه شوم.
برخی از دوستان پیام می‌دهند که نمی‌خواهند مثل فلان قهرمان بدنسازی هیکل‌شان بزرگ شود. ما به دنبال بدنی کات و عضلانی هستیم!چطور بدنی سفت داشته باشیم
به هر حال آرزو بر جوانان عیب نیست اما بهتر است همین ابتدای کار در مورد افزایش عضله سنگ‌هایم را با شما باز کنم.
یک دلیل وجود دارد که به شخصه روی عضله سازی تاکید دارم و این تاکید هم در برنامه های بدنسازی که مربیان تمرینو ارائه می‌کنند نیز به چشم می‌خورد:
عضله بیشتر سبب می‌شود سوخت و ساز شما افزایش پیدا کند. این افزایش سوخت و ساز سبب آب شدن چربی ها در طول تمرین و حتی بعد از تمرین می‌شود.
بنابراین از عضله نترسید مخصوصاً خانم ها!! ( ۹ اشتباه که خانم ها در باشگاه مرتکب می شوند)
فهرست مطالب
این داستان برای شما آشناست؟
دلیل این ناامید عدم آشنایی با انواع رشد عضلانی است
وقتی شما می‌گویید می‌خواهم رشد عضلانی را تجربه کنم باید بدانید که انواع مختلفی از رشد عضلانی را داریم و همه چیز به نوع تمرینات شما برمی‌گردد.
نوع این تمرینات مشخص می‌کند که آیا شما به حجم عضلانی می‌رسید یا چگالی عضلانی خود را افزایش می‌دهید. البته نتیجه برای شما زمانی مشخص می‌شود که عضلاتتان رشد کرده‌اند و وقتی به عضلات خود دست می‌زنید مثل خمیر کیک عضلات نرم هستند.
می‌دانم شما هم دنبال عضلاتی هستید که سفت و تفکیک شده باشند و دوست ندارید عضلاتتان مثل پشمک پف کرده باشد. (هر چند وقتی حجم عضلانی دارید حس خیلی خوبی دارد 😊)
این رشد سبب افزایش حجم مایع درون عضله ای می‌شود. این یک راه سریع برای افزایش اندازه عضلانی است. اما سبب افزایش قدرت شما نمی‌شود. این همان دلیلی است که یک بدنساز به اندازه یک پاورلیفتر که وزن کمتری از او دارد قدرتمند نیست! (بدنسازی یا پاورلیفتینگ)برای رسیدن به این نوع رشد شما باید سبک‌تر وزنه بزنید و تکرارها بین ۱۰-۲۰ باشد.
این رشد واقعی فیبرهای عضلانی است. افزایش این فیبرها سبب می‌شود تا شما قدرت بیشتری هم پیدا کنید. نمونه بارز این نوع بدن‌ها خدابیامرز بروسلی بود. 😎
چگالی عضلانی و حجم عضلانی دو مقوله کاملاً جداگانه در دنیای بدنسازی است. وقتی در باشگاه فردی را می‌بینید که ۱۰-۱۵ تکرار در هر ست انجام می‌دهد باید بدانید که این دوستان دنبال چگالی عضلانی یا سفت کردن عضله نیستند.
برای سفت کردن عضلات شما باید روی ساخت فیبرهای عضلانی واقعی تمرکز کنید نه مایعی که درون عضله وجود دارد. (برای درک بهتر به مطلب هیپرتروفی عضلانی مراجعه شود)
برای ساخت عضلات چگال باید روی انجام تکرارهای پایین تمرکز کنید. همچنین نیازی نیست مثل حجم عضلانی به فیبرهای عضلانی آسیب وارد کنید (البته این آسیب سبب خیر است 😍)
برای رسیدن به این رشد عضلانی باید سنگین وزنه بزنید و هر ست بین ۱-۸ تکرار داشته باشید.
به نظر می‌رسد رشد سرکوپلاسمیک کاملاً وقت تلف کردن است چرا که بعد از چند روز شما این رشد عضلانی را از دست می‌دهید (به اصطلاح باد عضله می‌خوابد!)
وقتی فیبرهای عضلانی خود را رشد دادید و به چگالی عضلانی رسیدید (رشد میوفیبریلر) از روش رشد سرکوپلاسمیک استفاده کنید تا اندازه و حجم بیشتری پیدا کنید. از این متد رشد برای نقاطی از بدن استفاده کنید که رشد کمتری داشته‌اند.
این متد تضمین می‌کند به تمام پتانسیل‌های خود در بدنسازی دست پیدا کنید.
به این ترتیب یک پایه عضلانی برای خود ساخته‌اید که سال‌های سال آن را به همراه خواهید داشت (به همین دلیل می‌گویم ۲ سال اول یک بدنساز تازه کار از همه مهم‌تر است!!)
من به شخصه از طرفداران وزنه های آزاد هستم هم هالتر و هم دمبل. تلاش مربی‌های تمرینو نیز ارائه برنامه تمرینی روی همین اصل است. ضرب‌المثلی هست که می‌گوید:
رم یک شبه ساخته نشده است
این موضوع در مورد بدنسازی نیز صادق است. شما چگالی عضلانی و ضخامت عضلات را نیز چند ماهه نمی‌توانید افزایش دهید. این افزایش ضخامت عضلانی ناشی از رعایت فرم درست حرکت مخصوصاً اجرای حرکت در دامنه کامل حرکتی است. البته شما می‌توانید از تکنیک دراپ ست حداکثر استفاده را ببرید (انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی)
تجربه شخصی خودم و البته مربیان خوبی که با اونها کار کردهام نشان داده بهترین نتیجه برای سفت و ضخیم کردن عضله با کمک وزنه های آزاد و البته سنگین به دست می‌یاد. البته فکر نکنید با استفاده از دستگاه‌ها مخالف هستم.
توصیه میکنم برای هر گروه عضلانی یک حرکت با دستگاه در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
چطور بدنی سفت داشته باشیم
در طول آخرین ست حرکتی که برای یک عضله بزرگ انجام می‌دهید مثل: سینه، در انتهای هر تکرار، وزنه را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.
مثلاً فرض کنید حرکت بارفیکس را انجام می‌دهید. در بالاترین قسمت حرکت توقف کنید و اجازه بدهید جاذبه به بدن فشار وارد کند. بدن شما به منقبض کردن خود ادامه می‌دهد در حالی که خود را بالای بارفیکس نگه می‌دارید.
در اسکوات و ددلیف هم زمانی که بالا هستید وزنه را روی چارچوب فلزی قرار ندهید. کمی زانوهای خود را خم کنید و اجازه بدهید جاذبه و وزنه به شما فشار وارد کند.
یک تکرار معمولی در انجام حرکت پرس سینه به این صورت است که شما هالتر را پایین می‌آورید دوباره هالتر را به سمت بالا پرس میکنید. اما تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار به این صورت است که:
حرکت پرس سینه: شما هالتر را روی سینه کامل پایین می‌آورید سپس هالتر را به اندازه یک سوم مسیری که تا بالاترین نقطه دارید بالا می‌برید دوباره هالتر را پایین می‌آورید. سپس هالتر را کامل بالا می‌برید.
این یک تکرار کامل در این تکنیک محسوب می‌شود!
حرکت پارویی سیم کش: کابل را به طور کامل به زیر شکم هدایت میکنید. حالا اجازه می‌دهید کابل سیم کش به اندازه یک سوم مسیر حرکت از بدن شما فاصله بگیرد. دوباره کابل را به سمت خود میکشید. در انتها کابل را به طور کامل از بدن دور میکنید.
این یک تکرار کامل خواهد بود!
تکنیک توقف استاتیک فشار بسیار بالایی را روی مفاصل وارد می کند بنابراین با دقت آن را اجرا کنید. نمی‌خواهید که شانه درد بگیرید! بهتر است این تکنیک را با ۱۰ ثانیه توقف شروع کنید و در ادامه رکورد خود را بالاتر ببرید.
⛔️ در ضمن قرار نیست این تکنیک را برای هر حرکت تمرینی انجام دهید. یک حرکت مادر را روی یکی از عضلات بزرگ مثل سینه انجام بدهید.
⛔️ روی عضلات کوچک مثل پشت بازو هم این تکنیک را اجرا نکنید چرا که فشار بی‌موردی روی تاندون‌ها وارد می‌کند! (به جای آن از تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار روی پشت بازو استفاده کنید) همچنین می‌توانید از ۲۱ تکرار برای پشت بازو استفاده کنید. (تکنیک مورد علاقه من 😍)
⛔️ این تکنیک را برای حرکات وزنه آزاد مثل پرس سینه یا پرس شانه انجام ندهید! چرا که سیستم عصبی شما کم می‌آورد و احتمال افتادن وزنه وجود دارد!
این تکنیک‌ها را طی ۸ هفته به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و شاهد سفت شدن بیشتر عضلات باشید. بعد از پایان ۸ هفته ۱ یا ۲ هفته‌ای را میزان وزنه‌ها را پایین‌تر بیاورید.
مهم‌ترین قسمت کار شما این است که رشد عضلانی را با اضافه کردن مداوم وزنه تحریک کنید. اگر رکورد پرس سینه پارسال شما با الان یکی است یک جای کار که چه عرض کنم همه جای کار می‌لگند. ⛔️
البته این کار هر هفته و برای هر حرکتی امکان‌پذیر نیست!
بین ۲-۳ دقیقه برای ریکاوری شما کفایت می‌کند. این کار به شما اجازه می‌دهد دفعه بعد وزنه بیشتری کار کنید. البته بعضی‌ها زودتر ریکاوری میشوند بنابراین می‌توانید زمان کمتری استراحت کنید.
فرض کنیم شما ۱۰۰ کیلو را ۳ ست ۱۰ تکراره در طی مدت ۶ دقیقه اجرا میکنید. به این معادله دقت کنید (نگران نباشید این مثل ریاضی دوران مدرسه نیست 🤓)
۱۰۰ کیلو × ۱۰ تکرار × ۳ ست = ۳۰۰۰ کیلو
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۶ دقیقه= ۵۰۰ کیلو بر دقیقه
حالا تصور کنید همان وزنه را طی ۳ دقیقه جابه‌جا بکنید:
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۳ دقیقه= ۱۰۰۰ کیلو بر دقیقه
همانطور که مشاهده میکنید فشار تمرین ۲ برابر می‌شود. این کار سبب می‌شود بدن تحت فشار متابولیک (مطلب هیپرتروفی عضلانی مطالعه شود) بسیار بالایی قرار بگیرد.
شما با کاهش زمان وزنه زدن، بدن را برای رشد فیبرهای عضلانی بیشتر یا همان افزایش چگالی (بخوانید سفت شدن عضله) تحریک میکنید. این تکنیک را بیشتر در اجرای حرکات ترکیبی مثل ددلیفت استفاده کنید.
بنابراین تلفن همراه را با خود به درون باشگاه نبرید (زامبی) و زودتر هم به خانه برگردید.
از آنجایی که قرار نیست به عضلات آسیب وارد کنید می‌توانید در طی هفته هر گروه عضلانی را ۲ بار تمرین بدهید. به طور کلی برنامه ست و تکرار و البته گروه های عضلانی که در طی هفته تمرین می‌دهید:
روز اول: سینه و پشت (۳ ست ۵ تکراره)
روز دوم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز سوم: شکم
روز چهارم: سینه و پشت (۳ ست و ۵ تکراره)
روز پنجم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز ششم: شکم
روز هفتم: استراحت
⛔️ برای هر گروه عضلانی ۳ عدد حرکت تمرینی را از بانک حرکات انتخاب کنید.
در این نوع برنامه تمرینی شما قدرت و البته چگالی عضلانی را افزایش می‌دهید. البته این برنامه به شما حجم عضلانی نمی‌دهد!
اگر تازه کار هستید و تا اینجای مطلب رسیده‌اید و دو دستی بر سر خود می‌کوبید که چقدر این داستان عضله سازی پیچیده است و بهتر است عطای بدنسازی را به لقایش ببخشم، لطفاً کمی صبر کنید و قسمت مخلص کلام را بخوانید.
اگر یک جمله باشد که به عنوان نصیحت به شما داشته باشم جمله دانشمند فقید آلبرت انیشتین است که می‌گوید:
دیوانگی انجام کاری دوباره و دوباره و انتظار نتایج متفاوت داشتن است
پس سعی کنید هر روز برنامه تمرینی و غذایی شما مثل هم نباشد.
شما برای ضخیم تر کردن عضلات از چه تکنیکی استفاده کرده‌اید؟ اگر متدهایی که در بالا ذکر کردم به شما جواب دادند حتماً ما در جریان کارهای خود بگذارید.
سلام یه سوال داشتم
من حجم عضلاتم خیلی کمه یعنی لاغر هستم و تا چند وقت پیش هم کمبود وزن داشتم (۱۸ ساله- قد ۱۸۱ -وزن ۶۵ کیلوگرم)
با چند تا از دوستانم که بدنساز هستن صحبت کردم گفتن تو قبل اینکه بدنتو کات کنی باید حجم بیاری میخواستم بدونم آیا کات کردن بدن و حجم آوردن از نظر سبک و میزان تمرین با هم فرق دارن یا میتونم با یه برنامه خوب همزمان بدنمون هم کات بشه هم حجم بیاره؟ یعنی این دو تا اصولا از هم جدا هستند یا نه؟ یعنی اگه کات کنیم حجم نمیاریم یا بالعکس؟
سلام
هر کدوم یک فاز جدا هستند
این مطلب رو بخونیددر فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد
سلام ایا در حین وزنه زدن باید عضلاتمو رو سفت کنیم یا نه
سلام
وقتی وزنه می‌زنید عضله منقبض میشه
که همون سفت شدن عضلاته
ببخشید منظور از رشد میوفیبریلر چیه میشه بیشتر بگین. بعد دامنه تکرار و ست در این نوع تمرین چقدر باید باشه ؟؟
سلام برای عضلات ساق پا هم میشه ستفاده کرد این تکنینک سه ست 5تایی که برای افزایش قدرت؟ واینکه این سنگین زدن در حرکات ایزوله مثل جبلو پا ماشین هم میشه استفاده کرد ؟
سلام
اره میشه
بله اما اگه قصد افزایش رکورد ندارید توصیه میشه در دامنه ۷۵ درصدد تکرار بیشینه وزنه بزنید
این مطلب در مورد قدرت رو هم بخونید:راهنمای نهایی عضله سازی و ایجاد قدرت
سلام یه سوال داشتم چرا بعضی وقتا
مثلا وقتی جلو بازی کار میکنم وسط تمرین دستام میلرزه. البته بعضی وقتا، معمولا وقتی فشار بیشتری دارم وارد میکنم این اتفاق میوفته
این نشونه چیه، ایا فایده ای هم داره؟
خبلی ممنون
من اندام خوبی دارم فقط میخوام ماهیچه ای بشم و عضلاتم سفت بشه بدون افزایش حجم ماهیچه ها ..ممنون میشم کمک بدید.و ترس از این دارم که کار با دستگاه افزایش حجم ماهیچه رو همراه داشته باشه
سلام
در این مطلب کامل توضیح دادم که چه کار باید بکنید
بهتره حرکات ترکیبی با تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین را انتخاب کنید
بخای هم نمیشه ..
سلام
طبق مقالاتی که تو سایتتون خوندم یعنی بایدوزنه سنگین با تکرار پایین و استراحت ۲تا۳ دقیقه ای بین هر ست کنیم تا عضلات قوی تر بشوند و حجم کمتری بگیرند؟
سلام
بله درست می فرمایید
اینکه سه ست داریم و سنگین وزنه بزنیم و استراحت ۲تا۳ دقیقه داشته باشیم بخاطر این ک قوی شویم یعنی ست دوم رو مقدار وزنه باید بیشتر باشه؟یا طی هفته های بعدی مقدار وزنه رو افزایش باید داد؟
سلام
اگه تعداد تکرار کم می شه اره وزنه رو بیشتر کنید
سلام خداقوت
من یک خانمم که وزن خوبی دارم البته بعد از یک رژیم طولانی مدت در سال 90
وباتلاش وزنم رو ثابت نگه داشتم
کم میخورم کربوهیدرات مصرف نمیکنم
به هیچ وجه شیرینی خامه ای واینجور چیزها که کالری بالایی دارند مصرف نمیکنم
ولی بدنم سفت ومحکم نیست وخ دلم میخواد که بدن خ سفتی داشته باشم
مطالب مفید شماانگار بیشتر به درد اقایون میخوره
اگر میتونید منم راهنمایی کنید ممنون میشم
سلام
نه این مطالب برای خانم‌ها نیز کاربرد دارند
البته بله خانم‌ها نسبت به آقایان چربی بالاتری دارند اما همین اصول که به آن اشاره شده برای خانم‌ها نیز در تمرینات صدق می‌کند.
سلام
من وقتی در حال تمرینم عضلاتم قوی و سفت هستند اما بعد از ۱ساعت یا کمتر عضلاتم شل و ضعیف میشوند میشه بگین چجوری عضلات رو همیشه مثل زمان تمرین سفت قوی نگه دارم؟
سلام
اتفاقی که بعد تمرین می افتد افزایش حجم عضلانی است که مدت زیادی دوام نداره البته این فرایند در دراز مدت برای عضله سازی مفید است
در این مطلب به موضوع سفت کردن عضلان اشاره کردهام
سلام ممنون از توضیحاتتون
من میخوام بدنمو مثل بروسلی،عضلات کوچیک ولی قوی کنم برا این کار باید سنگین وزنه بزنم؟
مگه سنگین زدن باعث حجم نمیشه؟
بعضی وقتا میشنوم سنگین زدن باعث حجم گرفتن میشه.
سلام
سنگین زدن با توجه به حجم بیشتر تمرین باعث حجم می شه این مطلب رو بخونیدراهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی (ایجاد حجم و رگ روی عضلات)
این قسمت رو میشه توضیح بدید بالا گفته شده هر گروه عضلات رو دو بار در هفته تمرین بدیم و از هر گروه عضلات سه حرکت انتخاب کنیم یعنی میشه شش حرکت که میشه شش حرکت سه ست پنج تایی
این الان حجم تمرینش زیاد نیست درسته؟
و اینکه زمانی که شکم گذاشتید من پا میخام برم همراه با برنامه تمرینی باسن که دوروز و تعداد های بیشتری داره بعضی هاش
حالا من چکار کنم میتونم استفاده کنم یا خیر ؟ ممنون میشم بفرمایید
الان اگر بخواهیم مثل بروسلی بشیم عضلات کوچک و قوی و کات دار به چه صورت بزنیم میشه لطفا ی نمونه برا بازو بگید یا پایین تنه
که حجم گفتید بیشتر نشه چجور بزنیم و چند حرکت و چند تا ست ؟مممنووونمم
سلام
تکرار ۵-۷
ست ۱-۳
زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه
مقدار وزنه: ۷۵ درصد تکرار بیشینه (بیشترین وزنه‌ای که می تونید بزنید)
خیلی عالی بود ?
خسته نباشید
چند تا سوال داشتم مرحمت کنید جواب بدید
تعدادی مکمل ورزشی معرفی میکنم لطف کنید جواب بدید
اول اینکه زمان خوردن مکمل های چه زمانیه؟قبل تمرین؟بعد؟صبحانه؟
دوم اینکه با چه فاصله ای خورده بشه !
سوم اینکه در صورتی که با فاصله ی ۱۰ دقیقه خوردن بشن یا همراه هم ایا یعضی از این مکمل ها برای جذب با هم رقابت میکنن یا نه؟اصلاحا ضد هم هستند یا نه !
وی
Bcaa
امینو
بتا الانین
کراتین
گلوتامین
ال ارژنینن
پمپ
ال کارنیتین
ویتامین c
فارماتون
ممنون از شما
سلام ممنون می گم زحمت می کشید یک چند تا مکمل دیگه هم به لیست اضافه می کردید یهو ما کتاب مصرف مکمل ها رو اینجا ذکر می کردیم (ماشا…) به هر حال ویتامین هایی که در این فهرست بلندبالا قرار داده اید رو بعد از وعده غذایی مصرف کنید وی آمینو رو قبل و بعد تمرین مصرف کنید. کرایتن و آلانین پمپ را قبل تمرین مصرف کنید ال کارنیتین قبل تمرین،قبل غذا آرژنین قبل تمرین،قبل خواب اونهایی که نزدیک به هم هستند را با یک فاصله ۲۰-۳۰ دقیقه ای مصرف کنید اصلاً به شما توصیه نمی کنم این مکمل… ادامه مطلب »
ممنون بابت پاسخ ???
اما هیچکدوم دریک برنامه نیستند ..
من گاهی پیش میاد مکمل های قبل تمرین و زمان تمرینم میوفته جلو به خاطر حریف تمرینیم و مجبورم تند و به فاصله ی ۱۰ دقیقه بخورم ..
میخواستم ببینم مشکلی پیش نمیاد؟
به رشد و عملکرد مکمل تاثیر نمیذاره ؟؟
لطفا اگر امکان داره شماره یا ایدی تلگرام محبت کنید من سوالاتم زیاده ..
مرحمت کنید پاسخ بدید شما زحمت میکشید ..
ممنون از شما
شما میتونید از طریق لینک زیر با ادمین کانال ما در ارتباط باشیدhttps://t.me/tamrino
تمرینات سوپر ست ب همین خوبی کار میکنن.بشرط ساپلومنت ک در حین تمرین کم نیاریم
با سلام و احترام به استاد. واي که چقد سخته اين مباحث! …
سلام
سعی کردم تا آسان توضیح بدهم
اگه سوالی پیش اومد اینجا مطرح کنید یا از مشاوران ما بپرسید
با سلام ضمن تشکر از مطلب شما 2 سوال برام پیش آمده 1- در تکنیک توقف استاتیک و ۱ تکرار و یک سوم تکرار، ذکر نکردید وزنه مناسب چنددرصد یک تکرار بیشینه باشه؟ این مدل وزنه زدن فشار و خستگی بمراتب بیشتری داره و مثلا در زیر پرس سینه ممکنه فرد نتونه وزنه رو بالا بیاره! 2- فرمودید سیستم رایج تمرینی یعنی تکرارهای 8 یا 10 برای هر ست با وزنه نسبتا سنگین، فقط باعث حجم مایع درون عضله ای و پفکی شدن عضلات میشه و با قطع تمرین عضلات از بین میرن! یعنی با انجام نحوه تمرینی و رشد… ادامه مطلب »
سلام
۱: در متن اشاره شده که این تکنیک توقف استاتیک برای پرس سینه استفاده نشه اما تکینک ۱ تکرار و یک سوم تکرار مشکلی ایجاد نمی کنه
در مورد انتخاب وزنه هم نیازی به وزنه های بسیار سنگین نیست ۷۰۷۵ درصد جوابگو خواهد بود.
۲: بله رشد میوفیبریلر سبب ایجاد همون پایه عضلانی معروف می شه البته قرار نیست در تمام طول سال از این تکنیک استفاده کنید باید با توجه به نوع هدفی که دارید و البته نحوه واکنش بدن
روند رو تغییر بدید.
بله من غیر از موضوع این تاپیک که شبیه این موضوع بود گفتم . پس شما با اون روش موافق هستید همش انجام بشه؟ ( وقتی خسته هم شدیم یا تمرین زده یا عادی برامون شد مجدد یه مدت ترک میکنیم این تکنیک ها رو سپس به همون برنامه فعلی عادی کار میکنیم بعد از مدتی مجدد اون تکنیک ها عملی میشه در برنامه این تکنیک ها نوشته نمیشه چون غریزی هست و چرخشی و هر جلسه معلوم نیست کدوم حرکت دراپ انجام میشه کدوم کمکی کدوم ریست پاز همین موجب تنوع و عضله همش شوک وارد میشه ) البته… ادامه مطلب »
بله به غریزه اعتماد کردن در بدنسازی کاملاً طبیعی است
البته همیشه وقتی یک برنامه رو طراحی می کنید باید هدف روشنی داشته باشید
سلام و احترام نظر من این است برای افزایش فشار بیشتر و فرا تر از ناتوانی برای حجم و هم همیشه برنامه در هر جلسه تنوع داره با این 3 تکنیک روشی که من در پیش گررفتم براتون توضیح میدم فرض کنید عضله بزرگی مثله زیربغل 4 حرکت محبوب و خوب را برای خود با توجه به بدن خود انتخاب میکنید سپس حرکت اول عادی میرید حرکت دوم با تکنیک دراپ ست حرکت 3 با تکنیک تکرار اضافه کمکی حرکت 4 ریست پاز ( استراحت توقف ) و مجدد همین تکنیک ها را در حلسه بعد بطور چرخشی عوض بدل… ادامه مطلب »
سلام
ممنون از نظر خوبی که ارائه کردید مطمئن هستم راه گشاست
فقط یک نکته وقتی به دنبال این هستید که تعداد فیبرهای عضلانی را زیاد کنید که نتیجه بشه افزایش ضخامت عضله
نیازی نیست به مرز خستگی کامل برسید
من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…
من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…
بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…
اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…
سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…
آیا حساب کاربری ندارید؟
چطور می توان عضلات خود را سفت کنیم، عضلاتم شل هستند چه کار کنم آنها را سفت کنم، می خواهم چگالی عضلات خود بالا ببرم و … اینها بخشی از سوالاتی است که در ادامه تمام تلاش خود را خواهم کرد به طور کامل به آنها پاسخ بدهم.
در این مطلب قصد ندارم به شما بگویم چطور عضله سازی کنید. این مطلب برای افرادی است که عضلات شلی دارند و می‌خواهند آنها را سفت کنند. (دقت کنید گفتم عضله شل نه پوست شل !) البته برای شما تازه کار‌ها هم مفید است چرا که وقت خود را صرف ساخت عضلات سفت و محکم میکنید. 😎
اگر تازه کار هستید این مطلب را بخوانید و حتماً آن را با دوستان بدنساز دیگر خود نیز مطرح کنید
قبل از اینکه وارد جزئیات بشوم بهتر دیدم با یکی از ترس‌هایی که افراد از بدنسازی دارند مواجه شوم.
برخی از دوستان پیام می‌دهند که نمی‌خواهند مثل فلان قهرمان بدنسازی هیکل‌شان بزرگ شود. ما به دنبال بدنی کات و عضلانی هستیم!چطور بدنی سفت داشته باشیم
به هر حال آرزو بر جوانان عیب نیست اما بهتر است همین ابتدای کار در مورد افزایش عضله سنگ‌هایم را با شما باز کنم.
یک دلیل وجود دارد که به شخصه روی عضله سازی تاکید دارم و این تاکید هم در برنامه های بدنسازی که مربیان تمرینو ارائه می‌کنند نیز به چشم می‌خورد:
عضله بیشتر سبب می‌شود سوخت و ساز شما افزایش پیدا کند. این افزایش سوخت و ساز سبب آب شدن چربی ها در طول تمرین و حتی بعد از تمرین می‌شود.
بنابراین از عضله نترسید مخصوصاً خانم ها!! ( ۹ اشتباه که خانم ها در باشگاه مرتکب می شوند)
فهرست مطالب
این داستان برای شما آشناست؟
دلیل این ناامید عدم آشنایی با انواع رشد عضلانی است
وقتی شما می‌گویید می‌خواهم رشد عضلانی را تجربه کنم باید بدانید که انواع مختلفی از رشد عضلانی را داریم و همه چیز به نوع تمرینات شما برمی‌گردد.
نوع این تمرینات مشخص می‌کند که آیا شما به حجم عضلانی می‌رسید یا چگالی عضلانی خود را افزایش می‌دهید. البته نتیجه برای شما زمانی مشخص می‌شود که عضلاتتان رشد کرده‌اند و وقتی به عضلات خود دست می‌زنید مثل خمیر کیک عضلات نرم هستند.
می‌دانم شما هم دنبال عضلاتی هستید که سفت و تفکیک شده باشند و دوست ندارید عضلاتتان مثل پشمک پف کرده باشد. (هر چند وقتی حجم عضلانی دارید حس خیلی خوبی دارد 😊)
این رشد سبب افزایش حجم مایع درون عضله ای می‌شود. این یک راه سریع برای افزایش اندازه عضلانی است. اما سبب افزایش قدرت شما نمی‌شود. این همان دلیلی است که یک بدنساز به اندازه یک پاورلیفتر که وزن کمتری از او دارد قدرتمند نیست! (بدنسازی یا پاورلیفتینگ)برای رسیدن به این نوع رشد شما باید سبک‌تر وزنه بزنید و تکرارها بین ۱۰-۲۰ باشد.
این رشد واقعی فیبرهای عضلانی است. افزایش این فیبرها سبب می‌شود تا شما قدرت بیشتری هم پیدا کنید. نمونه بارز این نوع بدن‌ها خدابیامرز بروسلی بود. 😎
چگالی عضلانی و حجم عضلانی دو مقوله کاملاً جداگانه در دنیای بدنسازی است. وقتی در باشگاه فردی را می‌بینید که ۱۰-۱۵ تکرار در هر ست انجام می‌دهد باید بدانید که این دوستان دنبال چگالی عضلانی یا سفت کردن عضله نیستند.
برای سفت کردن عضلات شما باید روی ساخت فیبرهای عضلانی واقعی تمرکز کنید نه مایعی که درون عضله وجود دارد. (برای درک بهتر به مطلب هیپرتروفی عضلانی مراجعه شود)
برای ساخت عضلات چگال باید روی انجام تکرارهای پایین تمرکز کنید. همچنین نیازی نیست مثل حجم عضلانی به فیبرهای عضلانی آسیب وارد کنید (البته این آسیب سبب خیر است 😍)
برای رسیدن به این رشد عضلانی باید سنگین وزنه بزنید و هر ست بین ۱-۸ تکرار داشته باشید.
به نظر می‌رسد رشد سرکوپلاسمیک کاملاً وقت تلف کردن است چرا که بعد از چند روز شما این رشد عضلانی را از دست می‌دهید (به اصطلاح باد عضله می‌خوابد!)
وقتی فیبرهای عضلانی خود را رشد دادید و به چگالی عضلانی رسیدید (رشد میوفیبریلر) از روش رشد سرکوپلاسمیک استفاده کنید تا اندازه و حجم بیشتری پیدا کنید. از این متد رشد برای نقاطی از بدن استفاده کنید که رشد کمتری داشته‌اند.
این متد تضمین می‌کند به تمام پتانسیل‌های خود در بدنسازی دست پیدا کنید.
به این ترتیب یک پایه عضلانی برای خود ساخته‌اید که سال‌های سال آن را به همراه خواهید داشت (به همین دلیل می‌گویم ۲ سال اول یک بدنساز تازه کار از همه مهم‌تر است!!)
من به شخصه از طرفداران وزنه های آزاد هستم هم هالتر و هم دمبل. تلاش مربی‌های تمرینو نیز ارائه برنامه تمرینی روی همین اصل است. ضرب‌المثلی هست که می‌گوید:
رم یک شبه ساخته نشده است
این موضوع در مورد بدنسازی نیز صادق است. شما چگالی عضلانی و ضخامت عضلات را نیز چند ماهه نمی‌توانید افزایش دهید. این افزایش ضخامت عضلانی ناشی از رعایت فرم درست حرکت مخصوصاً اجرای حرکت در دامنه کامل حرکتی است. البته شما می‌توانید از تکنیک دراپ ست حداکثر استفاده را ببرید (انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی)
تجربه شخصی خودم و البته مربیان خوبی که با اونها کار کردهام نشان داده بهترین نتیجه برای سفت و ضخیم کردن عضله با کمک وزنه های آزاد و البته سنگین به دست می‌یاد. البته فکر نکنید با استفاده از دستگاه‌ها مخالف هستم.
توصیه میکنم برای هر گروه عضلانی یک حرکت با دستگاه در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
چطور بدنی سفت داشته باشیم
در طول آخرین ست حرکتی که برای یک عضله بزرگ انجام می‌دهید مثل: سینه، در انتهای هر تکرار، وزنه را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.
مثلاً فرض کنید حرکت بارفیکس را انجام می‌دهید. در بالاترین قسمت حرکت توقف کنید و اجازه بدهید جاذبه به بدن فشار وارد کند. بدن شما به منقبض کردن خود ادامه می‌دهد در حالی که خود را بالای بارفیکس نگه می‌دارید.
در اسکوات و ددلیف هم زمانی که بالا هستید وزنه را روی چارچوب فلزی قرار ندهید. کمی زانوهای خود را خم کنید و اجازه بدهید جاذبه و وزنه به شما فشار وارد کند.
یک تکرار معمولی در انجام حرکت پرس سینه به این صورت است که شما هالتر را پایین می‌آورید دوباره هالتر را به سمت بالا پرس میکنید. اما تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار به این صورت است که:
حرکت پرس سینه: شما هالتر را روی سینه کامل پایین می‌آورید سپس هالتر را به اندازه یک سوم مسیری که تا بالاترین نقطه دارید بالا می‌برید دوباره هالتر را پایین می‌آورید. سپس هالتر را کامل بالا می‌برید.
این یک تکرار کامل در این تکنیک محسوب می‌شود!
حرکت پارویی سیم کش: کابل را به طور کامل به زیر شکم هدایت میکنید. حالا اجازه می‌دهید کابل سیم کش به اندازه یک سوم مسیر حرکت از بدن شما فاصله بگیرد. دوباره کابل را به سمت خود میکشید. در انتها کابل را به طور کامل از بدن دور میکنید.
این یک تکرار کامل خواهد بود!
تکنیک توقف استاتیک فشار بسیار بالایی را روی مفاصل وارد می کند بنابراین با دقت آن را اجرا کنید. نمی‌خواهید که شانه درد بگیرید! بهتر است این تکنیک را با ۱۰ ثانیه توقف شروع کنید و در ادامه رکورد خود را بالاتر ببرید.
⛔️ در ضمن قرار نیست این تکنیک را برای هر حرکت تمرینی انجام دهید. یک حرکت مادر را روی یکی از عضلات بزرگ مثل سینه انجام بدهید.
⛔️ روی عضلات کوچک مثل پشت بازو هم این تکنیک را اجرا نکنید چرا که فشار بی‌موردی روی تاندون‌ها وارد می‌کند! (به جای آن از تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار روی پشت بازو استفاده کنید) همچنین می‌توانید از ۲۱ تکرار برای پشت بازو استفاده کنید. (تکنیک مورد علاقه من 😍)
⛔️ این تکنیک را برای حرکات وزنه آزاد مثل پرس سینه یا پرس شانه انجام ندهید! چرا که سیستم عصبی شما کم می‌آورد و احتمال افتادن وزنه وجود دارد!
این تکنیک‌ها را طی ۸ هفته به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و شاهد سفت شدن بیشتر عضلات باشید. بعد از پایان ۸ هفته ۱ یا ۲ هفته‌ای را میزان وزنه‌ها را پایین‌تر بیاورید.
مهم‌ترین قسمت کار شما این است که رشد عضلانی را با اضافه کردن مداوم وزنه تحریک کنید. اگر رکورد پرس سینه پارسال شما با الان یکی است یک جای کار که چه عرض کنم همه جای کار می‌لگند. ⛔️
البته این کار هر هفته و برای هر حرکتی امکان‌پذیر نیست!
بین ۲-۳ دقیقه برای ریکاوری شما کفایت می‌کند. این کار به شما اجازه می‌دهد دفعه بعد وزنه بیشتری کار کنید. البته بعضی‌ها زودتر ریکاوری میشوند بنابراین می‌توانید زمان کمتری استراحت کنید.
فرض کنیم شما ۱۰۰ کیلو را ۳ ست ۱۰ تکراره در طی مدت ۶ دقیقه اجرا میکنید. به این معادله دقت کنید (نگران نباشید این مثل ریاضی دوران مدرسه نیست 🤓)
۱۰۰ کیلو × ۱۰ تکرار × ۳ ست = ۳۰۰۰ کیلو
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۶ دقیقه= ۵۰۰ کیلو بر دقیقه
حالا تصور کنید همان وزنه را طی ۳ دقیقه جابه‌جا بکنید:
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۳ دقیقه= ۱۰۰۰ کیلو بر دقیقه
همانطور که مشاهده میکنید فشار تمرین ۲ برابر می‌شود. این کار سبب می‌شود بدن تحت فشار متابولیک (مطلب هیپرتروفی عضلانی مطالعه شود) بسیار بالایی قرار بگیرد.
شما با کاهش زمان وزنه زدن، بدن را برای رشد فیبرهای عضلانی بیشتر یا همان افزایش چگالی (بخوانید سفت شدن عضله) تحریک میکنید. این تکنیک را بیشتر در اجرای حرکات ترکیبی مثل ددلیفت استفاده کنید.
بنابراین تلفن همراه را با خود به درون باشگاه نبرید (زامبی) و زودتر هم به خانه برگردید.
از آنجایی که قرار نیست به عضلات آسیب وارد کنید می‌توانید در طی هفته هر گروه عضلانی را ۲ بار تمرین بدهید. به طور کلی برنامه ست و تکرار و البته گروه های عضلانی که در طی هفته تمرین می‌دهید:
روز اول: سینه و پشت (۳ ست ۵ تکراره)
روز دوم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز سوم: شکم
روز چهارم: سینه و پشت (۳ ست و ۵ تکراره)
روز پنجم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
روز ششم: شکم
روز هفتم: استراحت
⛔️ برای هر گروه عضلانی ۳ عدد حرکت تمرینی را از بانک حرکات انتخاب کنید.
در این نوع برنامه تمرینی شما قدرت و البته چگالی عضلانی را افزایش می‌دهید. البته این برنامه به شما حجم عضلانی نمی‌دهد!
اگر تازه کار هستید و تا اینجای مطلب رسیده‌اید و دو دستی بر سر خود می‌کوبید که چقدر این داستان عضله سازی پیچیده است و بهتر است عطای بدنسازی را به لقایش ببخشم، لطفاً کمی صبر کنید و قسمت مخلص کلام را بخوانید.
اگر یک جمله باشد که به عنوان نصیحت به شما داشته باشم جمله دانشمند فقید آلبرت انیشتین است که می‌گوید:
دیوانگی انجام کاری دوباره و دوباره و انتظار نتایج متفاوت داشتن است
پس سعی کنید هر روز برنامه تمرینی و غذایی شما مثل هم نباشد.
شما برای ضخیم تر کردن عضلات از چه تکنیکی استفاده کرده‌اید؟ اگر متدهایی که در بالا ذکر کردم به شما جواب دادند حتماً ما در جریان کارهای خود بگذارید.
سلام یه سوال داشتم
من حجم عضلاتم خیلی کمه یعنی لاغر هستم و تا چند وقت پیش هم کمبود وزن داشتم (۱۸ ساله- قد ۱۸۱ -وزن ۶۵ کیلوگرم)
با چند تا از دوستانم که بدنساز هستن صحبت کردم گفتن تو قبل اینکه بدنتو کات کنی باید حجم بیاری میخواستم بدونم آیا کات کردن بدن و حجم آوردن از نظر سبک و میزان تمرین با هم فرق دارن یا میتونم با یه برنامه خوب همزمان بدنمون هم کات بشه هم حجم بیاره؟ یعنی این دو تا اصولا از هم جدا هستند یا نه؟ یعنی اگه کات کنیم حجم نمیاریم یا بالعکس؟
سلام
هر کدوم یک فاز جدا هستند
این مطلب رو بخونیددر فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد
سلام ایا در حین وزنه زدن باید عضلاتمو رو سفت کنیم یا نه
سلام
وقتی وزنه می‌زنید عضله منقبض میشه
که همون سفت شدن عضلاته
ببخشید منظور از رشد میوفیبریلر چیه میشه بیشتر بگین. بعد دامنه تکرار و ست در این نوع تمرین چقدر باید باشه ؟؟
سلام برای عضلات ساق پا هم میشه ستفاده کرد این تکنینک سه ست 5تایی که برای افزایش قدرت؟ واینکه این سنگین زدن در حرکات ایزوله مثل جبلو پا ماشین هم میشه استفاده کرد ؟
سلام
اره میشه
بله اما اگه قصد افزایش رکورد ندارید توصیه میشه در دامنه ۷۵ درصدد تکرار بیشینه وزنه بزنید
این مطلب در مورد قدرت رو هم بخونید:راهنمای نهایی عضله سازی و ایجاد قدرت
سلام یه سوال داشتم چرا بعضی وقتا
مثلا وقتی جلو بازی کار میکنم وسط تمرین دستام میلرزه. البته بعضی وقتا، معمولا وقتی فشار بیشتری دارم وارد میکنم این اتفاق میوفته
این نشونه چیه، ایا فایده ای هم داره؟
خبلی ممنون
من اندام خوبی دارم فقط میخوام ماهیچه ای بشم و عضلاتم سفت بشه بدون افزایش حجم ماهیچه ها ..ممنون میشم کمک بدید.و ترس از این دارم که کار با دستگاه افزایش حجم ماهیچه رو همراه داشته باشه
سلام
در این مطلب کامل توضیح دادم که چه کار باید بکنید
بهتره حرکات ترکیبی با تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین را انتخاب کنید
بخای هم نمیشه ..
سلام
طبق مقالاتی که تو سایتتون خوندم یعنی بایدوزنه سنگین با تکرار پایین و استراحت ۲تا۳ دقیقه ای بین هر ست کنیم تا عضلات قوی تر بشوند و حجم کمتری بگیرند؟
سلام
بله درست می فرمایید
اینکه سه ست داریم و سنگین وزنه بزنیم و استراحت ۲تا۳ دقیقه داشته باشیم بخاطر این ک قوی شویم یعنی ست دوم رو مقدار وزنه باید بیشتر باشه؟یا طی هفته های بعدی مقدار وزنه رو افزایش باید داد؟
سلام
اگه تعداد تکرار کم می شه اره وزنه رو بیشتر کنید
سلام خداقوت
من یک خانمم که وزن خوبی دارم البته بعد از یک رژیم طولانی مدت در سال 90
وباتلاش وزنم رو ثابت نگه داشتم
کم میخورم کربوهیدرات مصرف نمیکنم
به هیچ وجه شیرینی خامه ای واینجور چیزها که کالری بالایی دارند مصرف نمیکنم
ولی بدنم سفت ومحکم نیست وخ دلم میخواد که بدن خ سفتی داشته باشم
مطالب مفید شماانگار بیشتر به درد اقایون میخوره
اگر میتونید منم راهنمایی کنید ممنون میشم
سلام
نه این مطالب برای خانم‌ها نیز کاربرد دارند
البته بله خانم‌ها نسبت به آقایان چربی بالاتری دارند اما همین اصول که به آن اشاره شده برای خانم‌ها نیز در تمرینات صدق می‌کند.
سلام
من وقتی در حال تمرینم عضلاتم قوی و سفت هستند اما بعد از ۱ساعت یا کمتر عضلاتم شل و ضعیف میشوند میشه بگین چجوری عضلات رو همیشه مثل زمان تمرین سفت قوی نگه دارم؟
سلام
اتفاقی که بعد تمرین می افتد افزایش حجم عضلانی است که مدت زیادی دوام نداره البته این فرایند در دراز مدت برای عضله سازی مفید است
در این مطلب به موضوع سفت کردن عضلان اشاره کردهام
سلام ممنون از توضیحاتتون
من میخوام بدنمو مثل بروسلی،عضلات کوچیک ولی قوی کنم برا این کار باید سنگین وزنه بزنم؟
مگه سنگین زدن باعث حجم نمیشه؟
بعضی وقتا میشنوم سنگین زدن باعث حجم گرفتن میشه.
سلام
سنگین زدن با توجه به حجم بیشتر تمرین باعث حجم می شه این مطلب رو بخونیدراهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی (ایجاد حجم و رگ روی عضلات)
این قسمت رو میشه توضیح بدید بالا گفته شده هر گروه عضلات رو دو بار در هفته تمرین بدیم و از هر گروه عضلات سه حرکت انتخاب کنیم یعنی میشه شش حرکت که میشه شش حرکت سه ست پنج تایی
این الان حجم تمرینش زیاد نیست درسته؟
و اینکه زمانی که شکم گذاشتید من پا میخام برم همراه با برنامه تمرینی باسن که دوروز و تعداد های بیشتری داره بعضی هاش
حالا من چکار کنم میتونم استفاده کنم یا خیر ؟ ممنون میشم بفرمایید
الان اگر بخواهیم مثل بروسلی بشیم عضلات کوچک و قوی و کات دار به چه صورت بزنیم میشه لطفا ی نمونه برا بازو بگید یا پایین تنه
که حجم گفتید بیشتر نشه چجور بزنیم و چند حرکت و چند تا ست ؟مممنووونمم
سلام
تکرار ۵-۷
ست ۱-۳
زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه
مقدار وزنه: ۷۵ درصد تکرار بیشینه (بیشترین وزنه‌ای که می تونید بزنید)
خیلی عالی بود ?
خسته نباشید
چند تا سوال داشتم مرحمت کنید جواب بدید
تعدادی مکمل ورزشی معرفی میکنم لطف کنید جواب بدید
اول اینکه زمان خوردن مکمل های چه زمانیه؟قبل تمرین؟بعد؟صبحانه؟
دوم اینکه با چه فاصله ای خورده بشه !
سوم اینکه در صورتی که با فاصله ی ۱۰ دقیقه خوردن بشن یا همراه هم ایا یعضی از این مکمل ها برای جذب با هم رقابت میکنن یا نه؟اصلاحا ضد هم هستند یا نه !
وی
Bcaa
امینو
بتا الانین
کراتین
گلوتامین
ال ارژنینن
پمپ
ال کارنیتین
ویتامین c
فارماتون
ممنون از شما
سلام ممنون می گم زحمت می کشید یک چند تا مکمل دیگه هم به لیست اضافه می کردید یهو ما کتاب مصرف مکمل ها رو اینجا ذکر می کردیم (ماشا…) به هر حال ویتامین هایی که در این فهرست بلندبالا قرار داده اید رو بعد از وعده غذایی مصرف کنید وی آمینو رو قبل و بعد تمرین مصرف کنید. کرایتن و آلانین پمپ را قبل تمرین مصرف کنید ال کارنیتین قبل تمرین،قبل غذا آرژنین قبل تمرین،قبل خواب اونهایی که نزدیک به هم هستند را با یک فاصله ۲۰-۳۰ دقیقه ای مصرف کنید اصلاً به شما توصیه نمی کنم این مکمل… ادامه مطلب »
ممنون بابت پاسخ ???
اما هیچکدوم دریک برنامه نیستند ..
من گاهی پیش میاد مکمل های قبل تمرین و زمان تمرینم میوفته جلو به خاطر حریف تمرینیم و مجبورم تند و به فاصله ی ۱۰ دقیقه بخورم ..
میخواستم ببینم مشکلی پیش نمیاد؟
به رشد و عملکرد مکمل تاثیر نمیذاره ؟؟
لطفا اگر امکان داره شماره یا ایدی تلگرام محبت کنید من سوالاتم زیاده ..
مرحمت کنید پاسخ بدید شما زحمت میکشید ..
ممنون از شما
شما میتونید از طریق لینک زیر با ادمین کانال ما در ارتباط باشیدhttps://t.me/tamrino
تمرینات سوپر ست ب همین خوبی کار میکنن.بشرط ساپلومنت ک در حین تمرین کم نیاریم
با سلام و احترام به استاد. واي که چقد سخته اين مباحث! …
سلام
سعی کردم تا آسان توضیح بدهم
اگه سوالی پیش اومد اینجا مطرح کنید یا از مشاوران ما بپرسید
با سلام ضمن تشکر از مطلب شما 2 سوال برام پیش آمده 1- در تکنیک توقف استاتیک و ۱ تکرار و یک سوم تکرار، ذکر نکردید وزنه مناسب چنددرصد یک تکرار بیشینه باشه؟ این مدل وزنه زدن فشار و خستگی بمراتب بیشتری داره و مثلا در زیر پرس سینه ممکنه فرد نتونه وزنه رو بالا بیاره! 2- فرمودید سیستم رایج تمرینی یعنی تکرارهای 8 یا 10 برای هر ست با وزنه نسبتا سنگین، فقط باعث حجم مایع درون عضله ای و پفکی شدن عضلات میشه و با قطع تمرین عضلات از بین میرن! یعنی با انجام نحوه تمرینی و رشد… ادامه مطلب »
سلام
۱: در متن اشاره شده که این تکنیک توقف استاتیک برای پرس سینه استفاده نشه اما تکینک ۱ تکرار و یک سوم تکرار مشکلی ایجاد نمی کنه
در مورد انتخاب وزنه هم نیازی به وزنه های بسیار سنگین نیست ۷۰۷۵ درصد جوابگو خواهد بود.
۲: بله رشد میوفیبریلر سبب ایجاد همون پایه عضلانی معروف می شه البته قرار نیست در تمام طول سال از این تکنیک استفاده کنید باید با توجه به نوع هدفی که دارید و البته نحوه واکنش بدن
روند رو تغییر بدید.
بله من غیر از موضوع این تاپیک که شبیه این موضوع بود گفتم . پس شما با اون روش موافق هستید همش انجام بشه؟ ( وقتی خسته هم شدیم یا تمرین زده یا عادی برامون شد مجدد یه مدت ترک میکنیم این تکنیک ها رو سپس به همون برنامه فعلی عادی کار میکنیم بعد از مدتی مجدد اون تکنیک ها عملی میشه در برنامه این تکنیک ها نوشته نمیشه چون غریزی هست و چرخشی و هر جلسه معلوم نیست کدوم حرکت دراپ انجام میشه کدوم کمکی کدوم ریست پاز همین موجب تنوع و عضله همش شوک وارد میشه ) البته… ادامه مطلب »
بله به غریزه اعتماد کردن در بدنسازی کاملاً طبیعی است
البته همیشه وقتی یک برنامه رو طراحی می کنید باید هدف روشنی داشته باشید
سلام و احترام نظر من این است برای افزایش فشار بیشتر و فرا تر از ناتوانی برای حجم و هم همیشه برنامه در هر جلسه تنوع داره با این 3 تکنیک روشی که من در پیش گررفتم براتون توضیح میدم فرض کنید عضله بزرگی مثله زیربغل 4 حرکت محبوب و خوب را برای خود با توجه به بدن خود انتخاب میکنید سپس حرکت اول عادی میرید حرکت دوم با تکنیک دراپ ست حرکت 3 با تکنیک تکرار اضافه کمکی حرکت 4 ریست پاز ( استراحت توقف ) و مجدد همین تکنیک ها را در حلسه بعد بطور چرخشی عوض بدل… ادامه مطلب »
سلام
ممنون از نظر خوبی که ارائه کردید مطمئن هستم راه گشاست
فقط یک نکته وقتی به دنبال این هستید که تعداد فیبرهای عضلانی را زیاد کنید که نتیجه بشه افزایش ضخامت عضله
نیازی نیست به مرز خستگی کامل برسید
من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…
من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…
بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…
اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…
سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…
آیا حساب کاربری ندارید؟
پوست شل می‌تواند از عوارض جانبی ناخوشایند کاهش وزن زیاد باشد. در حالیکه شاید غیر ممکن بنظر برسد که پوستتان بدون جراحی به شکل اولش برگردد، اما برای بازگرداندن قابلیت ارتجاعی و سفتی به پوست شما، چندین راه طبیعی هم موجود است.
به گزارش آلامتو به نقل از فیتنس مگزین؛ یک رژیم غذایی متعادل، ورزش روزانه، و مرطوب کننده می‌تواند به پوست شما کمک کند تا به مرور زمان منقبض و سفت شود. اثر بخشی این درمان‌های طبیعی، به سن شما، به اینکه پوست شما چه مدت کشیده شده، و به مقدار کاهش وزنتان بستگی دارد.
رژیم غذایی‌تان را متوقف کرده یا سرعت کاهش وزنتان را کمتر کنید تا پوستتان بتواند خودش را با فضای کوچک‌تر وفق دهد. یک رژیم غذایی سالم را ادامه دهید، اما سعی کنید وزنتان را ثابت نگه دارید تا به پوستتان برای جمع شدن و بازسازی کمک کرده باشید.
هنگامیکه وزنتان را ثابت نگه دارید، پوست شما به احتمال زیاد جمع خواهد شد تا خودش را با وزن جدیدتان هماهنگ کند. ادامه دادن به روند کاهش وزنتان با سرعت زیاد ممکن است باعث شلی بیشتر پوست، علامات زخم، یا سایر آسیب‌های دائمی پوستی شود.چطور بدنی سفت داشته باشیم
برای بهبود قابلیت ارتجاعی پوستتان آب بنوشید. هیدراته ماندن برای اندام‌های حیاتی شما از جمله پوست و عضلاتتان ضروری است. برای کمک به افزایش آب مصرفی‌تان، در طول روز یک ظرف آب همراه خود داشته باشید.
مواد غذایی با محتوای آب بالا بخورید، مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه. چون به شما کمک می‌کنند که به مدت طولانی‌تری سیر بمانید و در عین حال بدن شما را هیدراته نگه می‌دارند.
روزی دو بار از یک مرطوب کننده‌ی ملایم استفاده کنید. مرطوب کننده‌ای بخرید که حاوی کلاژن و ویتامین E باشد، زیرا قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود می‌بخشد و رشد سلول‌های جدید پوست را افزایش می‌دهد. مرطوب نگه داشتن پوست شما، بافت پوست را نیز بهتر می‌کند و چین و چروک‌ها را کاهش می‌دهد.
به برنامه‌ی ورزشی‌تان، تمرینات قدرتی را هم اضافه کنید. برای تقویت گروه‌های عضلانی اصلی بدنتان از روش‌های مختلف مقاومت مانند دستگاه‌ها، باندهای کشی، وزن بدن، یا حتی هالتر یا دمبل استفاده کنید.
سدریک بریانت، مدیر ارشد علمی شورای ورزش آمریکا می‌گوید که ورزش‌های هوازی، چربی می‌سوزانند، در حالیکه تمرینات قدرتی، یک لایه عضله در زیر پوست شما ایجاد کرده و کمک می‌کنند که پوستتان سفت‌تر بنظر برسد. ۲ بار در هفته یا بیشتر، در روزهای غیر متوالی تمرینات قدرتی انجام دهید.
صبر داشته باشید. پوست شما برای واکنش نشان دادن به کاهش وزن زیاد، اغلب به یک زمان طولانی نیاز دارد و علتش هم، روند طولانی بازسازی پوست است. در طول این مدت، با خود و بدنتان مهربان باشید و به یاد داشته باشید که ممکن است پوستتان نتواند به تنهایی انعطاف پذیری اولش را بدست آورد.
عالی بودفقط مطالبش کم بود
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی میکنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چطور بدنی سفت داشته باشیم
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد میکنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی میکنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد میکنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چطور بدنی سفت داشته باشیم
1261
سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم
خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر
عالی و خیلی خوب من که راضی بودم
یک متن بسیار عالی بود
All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.
یک بدن زیبا، باید سفت باشد و اگر پوست شما در شرایط خوبی نباشد چنین چیزی شدنی نخواهد بود. سفت کردن پوست باعث خواهد شد تا حس کنید که سفر کاهش وزنتان را به خوبی به پایان رسانده‌اید.
کليه حقوق اين سايت متعلق به پایگاه خبري-تحليلي مشرق نيوز مي باشد و استفاده از مطالب آن با ذکر منبع بلامانع است.
خانه » مجله زیبایی » پوست » چگونه پوست و بدن شل را سفت کنیم؟
کم کردن وزن، احساسی عالی به شما می‌بخشد. اما معمولاً هر چیز خوبی، یک طرف بد هم دارد! شما پس از وزن کم کردن به احتمال زیاد پوست بازوها، زیر شکم و اطراف باسنتان شل و آویزان خواهد شد. دوست دارید یاد بگیرید که چطور پوست شل بدنتان را سفت کنید؟ حتماً این مطلب را بخوانید.
اول از همه اینکه مهم است که خیلی تند وزن کم نکنید. اگر چنین شود، پوستتان آویزان خواهد شد. پس توجه داشته باشید که تنها نیم تا یک کیلو در هفته وزن کم کنید. بیشتر از این مقدار کاهش وزن، باعث خواهد شد تا پوست شما قابلیت ارتجاعی‌اش را از دست داده و شل شود.
بدنتان را هیدراته نگاه دارید. آب در بدن معجزه می‌کند! در مورد ما، آب است که مسئول حفظ قابلیت ارتجاعی پوست شماست. آب به پوست شما رطوبت رسانده و بدنتان را از سموم خلاص می‌کند. پس حتماً روزی هفت هشت لیوان آب بنوشید.
وقتی که میخواهید پوست شل بدنتان را سفت کنید، حفظ رطوبت فقط از طریق نوشیدن آب کافی نیست. بنابراین عادت کنید تا هر شب قبل از خواب، و هر روز صبح پس از بیدار شدن، به بدنتان لوسیون مرطوب کننده بمالید. این کار کلی به حفظ قابلیت ارتجاعی پوست کمک خواهد کرد.چطور بدنی سفت داشته باشیم
وقتی حمام می‌روید، با استفاده از یک لیف زبر، از پوستتان رویه‌سایی کنید. اگر بطور مداوم از پوستتان لایه‌برداری کنید، پوست قدیمی را کنار زده و به رشد سلول‌های پوستی جدید فضا می‌دهید.
بطور منظم پوستتان را با استفاده از روغن ماساژ دهید. این کار پوستتان را سفت کرده و قابلیت ارتجاعی را به آن باز خواهد گرداند. بنظر می‌رسد که روغن خردل برای این منظور عالی است.
وقتی وزنتان کم شد، کماکان باید به روتین ورزشتان ادامه دهید. حتی می‌توانید ورزشتان را تغییر دهید و پارامتر تفریحش را بیشتر کنید. مثلاً شنا. بعلاوه انتخاب شنا با مرطوب نگاه داشتن پوستتان، بیشتر به هدف شما کمک خواهد کرد.
حتی می‌توانید به بدنسازی بروید، این ورزش هم به شما کمک خواهد کرد تا با رشد عضلات، از شر پوست اضافه‌تان خلاص شوید. بدین ترتیب پوست شما سفت‌تر بنظر خواهد رسید. دراز نشست و یوگا هم حتی موثرند.
به آنچه می‌خورید فکر کنید. صحیح و سالم غذا بخورید. شیرینی‌ها را از برنامه‌ی غذایی‌تان دور نگاه دارید. بیشتر به سمت آبمیوه، میوه، و سبزیجات برگ‌دار بروید. حتی پروتئین هم به سلامت و قابلیت ارتجاعی پوست کمک می‌کند. پس پنیر، حبوبات و مرغ و ماهی بیشتری بخورید.
شاید بارها به این فکر کرده باشید که پوست اضافه یا شلتان را توسط اعمال جراحی درمان کنید، اما این یک تصمیم خیلی پر ریسک است. پیش از اینکه چنین تصمیمی بگیرید، اول موارد بالا را رعایت کنید. واقعاً ارزش ندارد که بدنتان را زیر تیغ ببرید!
خیلی خوشحالم که با این برنامه حیاتی آشنا شدم دست شما درد نکنه
مطلب خیلی خوبی بود. مرسی
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
نام *
ایمیل *
وب سایت
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
چطور بدنی سفت داشته باشیم
نام (لازم)
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
در تلگرام و اینستاگرام رادیو لاغری را جستجو کنید
رزروبلیط وهتل درسراسرایران بابیشترین تخفیف
اکسسوری و تجهیزات مدرن آشپزخانه
شما باید با وجود شل شدن پوست بعد از کاهش وزن، حتما ورزش کنید
بعد از رژیم های سخت کاهش وزن، اتفاقی که در بدن مان می افتد شل شدگی و افتادگی پوست صورت و بدن است. در اینجا 7 پیشنهاد برای پیشیگری از شل شدگی و افتادگی پوست را به شما معرفی می کنیم.چطور بدنی سفت داشته باشیم
هنگامی که کاهش وزن با شدت صورت می گیرد، پوست شما زمان لازم را برای انطباق با شکل جدید بدن ندارد. برای جلوگیری از این اتفاق، شما نیاز به تعقیب رژیم های غذایی متعادل به همراه ورزش های خاص دارید. در اینجا 7 پیشنهاد موثر برای پیشگیری از شل شدن پوست بعد از کاهش وزن معرفی شده است.
سفت کردن پوست بعد از رژیم با خوردن آلوئه ورا
آلوئه ورا یکی از بهترین مرطوب کننده ها و شفا دهنده های پوست آسیب دیده است. آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن برای بهبود پوست شل شده شکم و بازوها بسیار موثرند. ماساژ با ژل آلوئه ورا هم همین خاصیت را دارد.
سفت کردن پوست بعد از رژیم با انجام ورزش های قدرتی
برای تقویت بافت های همبند پوست و به دست آوردن عضله، تمرین های قدرتی انجام دهید. یکی از مفیدترین تمرینها وزنه زدن است.
سفت کردن پوست بعد از رژیم با مصرف مواد غذایی کلاژن دار
برای از بین بردن پوست شل شده بعد از کاهش وزن، مواد مغذی را باید مصرف کنید که به تولید کلاژن و آلاستین کمک می کنند. این غذاها عبارتند از محصولات سویا، لوبیا، هویج، خربزه، ماهی سالمون، ماست، گردو و …
سفت کردن پوست بعد از رژیم با مصرف پروتئین کافی
بهترین گزینه های غذایی برای سفت شدن پوست بعد از کاهش وزن، پروتئین است ضمن این که به کاهش وزن موثر نیز کمک می کند. بهترین گزینه های غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از ماهی سالمون، گوشت بوقلمون، تخم مرغ، جو و اسفناج.
سفت کردن پوست بعد از رژیم با نوشیدن آب زیاد
نیاز نیست که شما حتما 8 لیوان آب در روز بنوشید. فقط کافیست خود را هیدراته نگه دارید. نوشیدن مایعات هر نیم ساعت یکبار بهترین کاری است که می توانید انجام دهید. اگر از نوشیدن آب خسته شده اید، چای یا آب میوه های سالم را امتحان کنید. هیدراته ماندن بهترین راه برای ترمیم پوست است.
سفت کردن پوست بعد از رژیم با طناب زدن
شما باید با وجود شل شدن پوست بعد از کاهش وزن، حتما ورزش کنید. طناب زدن یکی از بهترین گزینه های ورزشی است و به تقویت ماهیچه ها کمک می کند. بهتر است طناب زدن را به تدریج شروع کنید. مثلا دو تایم 15 دقیقه ای در روز.
سفت کردن پوست بعد از رژیم با نوشیدن چای دارچین و عسل
یک روش موثر برای سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن است و منجر به تقویت ماهیچه ها و پوست نیز می شود. 30 دقیقه قبل از صبحانه این نوشیدنی را بخورید تا به ترمیم پوست شل شده کمک کنید.
منبع : سلامت آنلاین
رازهای زیبایی
سفارش جدیدترین تم های تولد وبادکنک آرایی
جدیدترین مدل های پارچه در بازار برای خرید
موثرترین راه پاکسازی هوای خانه
خریدقسطی جهیزیه بدون نیاز به پرداخت اولیه
حریر طرحدار ترک /*سفارش آنلاین
خرید اینترنتی انواع پارچه مانتویی
جستجوی انواع بهترین ونزدیکترین مراکزخدماتی
کفش چرم لازمه یک استایل لاکچری! / خرید
چطور بدنی سفت داشته باشیم
دلت کیک خونگی میخواد،فرصت درست کردن نداری؟
بهترین قیمت بلیط اتوبوس-خریدآنلاین
جراحی زیبایی سینه و شکم
خرید لباس ژورنالی نوزاد با تخفیف یلدا
ست های لباس زیر جذاب و لاکچری
سرویس های نقره زنانه هدیه ویژه روز مادر
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
