چطور بدنی حجیم داشته باشیم

این به اثبات رسیده و یک داده علمی است حال از خود می پرسید در شرایطی که تغذیه و استراحت در رشد عضلانی نقش اساسی و کلیدی دارند چرا باید در سالن تمرین تا این حد خود را خسته کنیم؟!
امیدوارم پاسخ ما قانع کننده باشد و شما را ناامید نکند

چطور بدنی حجیم داشته باشیم

پرورش اندام کاران امروز در مقایسه با بدنسازان قرن گذشته بدنی حجیم تر و عضلانی تر دارند چرا؟ به چه دلیل؟ اگر بگوییم رشد بهتر آنها به تغذیه کامل تر امکانات بیشتر برای تمرین استفاده از مکمل های قوی تر و نیز شناخت بهتر از فیزیولوژی عضلانی و متابولیسم مربوط می شود باور می کنید ؟! این را می دانیم که بیشتر عقیده دارید آنها دوپینگ می کنند و هم حرفه ای و غیر حرفه ای با دارو عضله می سازند اما این تمام واقعیت نیست!

البته شاید در آستانه مسابقات برخی بدنسازان جهت تحت تاثیر قرار دادن شیمی ارگانیسم و برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی به دارو متوسل شوند اما مطمئن باشید که همه دوپینگ نمی کنند خیلی از بدنسازان حرفه ای که بدنی بزرگ و عضلانی دارند فقط با وزنه سنگین رشد کرده و هرگز از دارو های ممنوعه استفاده نکرده اند با این حال وزن آنها و حجم عضلاتشان در مقایسه با پرورش اندام کاران دو سه دهه قبل خیلی بیشتر است

همه چیز به شناختی مربوط می شود که امروز از بدنسازی و فعالیت ارگانیسم وجود دارد اینکه چطور بدن به تمرین و تغذیه پاسخ می دهد و اصلا عضله چطور رشد می کند در سایه این شناخت روی فاکتور هایی تمرکز می کنیم که زمینه رشد هر چه بهتر عضلات را فراهم می کند و این کاملا طبیعی است ….

در چند دهه گذشته پژوهشگران ثابت کرده اند که در طول تمرین عضلات رشد نمی کنند بلکه کاملا برعکس یک جلسه تمرین با وزنه یعنی از دست دادن مقادر قابل توجهی انرژی و حمله به ذخایر به عبارت بهتر از دست رفتن تعادل درونی
برای درک فعالیت و واکنش های بدن نسبت به تمرین باید کاملا روی آن تمرکز کنیم بد نیست به انسان چند هزار سال قبل فکر کنیم آن روز ها ورزش در واقع همان شکار و تلاش برای بقا و زندکی بود .سایت ادکوان.این شیوه زندگی باعث می شد بدن از مکانیسم هایی برخوردار باشد که به آن اجازه میداد به سرعت بازسازی و ترمیم شود و پیوسته آماده کار و تلاش باشد می توانیم چنین نتیجه بگیریم که به محض توقف فعالیت ارگانیسم دو کار انجام می دهد ذخیره دوباره انرژی و جبران انرژی از دست رفته و بازسازی بافت ها

تمام این کار ها با افراط انجام می شود چطور؟ چنانچه شما ۱۰۰ کرم گلیکوژن مصرف کنید در دوران باز سازی ۱۱۰ گرم ذخیره می کنید تا در تمرین آینده مشکلی نداشته باشید همین طور برای ترمیم بافت ها شما مقادیر قابل توجهی پروتئین های انقباض مانند میوسین و الکتیم ذخیره خواهید کرد

ساده تر بگوییم تمرین یعنی کاتابولیسم ویرانگر عضلات هنگام استراحت رشد می کنند به ان نکته توجه داشته باشید.

امروز دیگر می دانیم که پس از تمرین بدن برای جبران گلیکوژن مصرف شده به کربوهیدرات ها و برای ترمیم بافت ها بهپروتئین نیاز دارد اما عضلات زمانی رشد چشمگیر خواهند داشت که شما تمرینی مناسب داشته باشید
این را بدانید که نوع تمرین هم در کسب نتیجه نقش اساسی و مهم دارد به عنوان مثال وقتی با وزنه تمرین می کنید مکانیسمی شروع می شود که پروتئین های انقباضی میوسین و آکتین را افزایش می دهد اما وقتی آیروبیک کار می کنید نتیجه متفاوت است شما مکانیسم های تولید انرژی عضلانی را فعال می کنید

در طول تمرین بدن با روندی ویرانگر مواجه است یک کاتابولیسم کامل چرا که سعی می کند تمام منابع انرژی خود را بسیج کند به همین دلیل هم شروع به ترشح مواد و هورمون های مخرب مانند کورتیزول می کند در این شرایط ما باید با سرعت انرژی را به عضلات برسانیم

این کاتابولیسم حتی پس از اتمام تمرین نیز مدنی ادامه می یابد مطالعات نشان می دهد به رغم سنتز دوباره پروتئین همچنان تا چند ساعت پروتئین از دست می رود چنانچه برای تغییر این شرایط کاری انجام ندهید محیط متابولیکی شما وقت زیادی را طرف تغییر آن خواهد کرد به این ترتیب امکانات شما برای رشد و افزایش حجم عضلات کاهش می یابد چطور این روند مخرب و ویرانگر را تغییر دهیم ؟

چنانچه پس از یک مرحله صرف انرژی و فعالیت فیزیکی اتابولیسم بر بدن حاکم شود تا زمان ادامه آن شما عضله از دست می دهید اما فکر می کنید برای توقف کاتابولیسم با حاکم کردن شرایط آنابولیک چه باید کرد؟
برخلاف آنچه که تصور می شود تسترون کاتابولیک ترین هورمون ها نیست در واقع انسولین به شدت به آن حمله می کند انسولین سنتز پروتیئن ها را سرعت می بخشد و همزمان از ویرانی آن جلوگیری می کند از سوی دیگر اسید های آمینه را به سلول های عضلانی می رساند اما اثر غیر مستقیم آن وقتی انسولین بالا می رود سطح کورتیزول و سایر هورمون ها و مواد ویرانگر کاهش می یابد.

به این ترتیب همانطور که تحقیقات و مطالعات تازه نشان می دهد بهترین روش برای توقف کاتابولیسم و ایجاد هر چه سریع تر در فضای آنابولیک و سازنده پس از تمرین افزایش سطح انسولین است باید مطمئن شویم سطح انسولین به نحو محسوسی بالا می رود و مصرف کربوهیدرات بهترین و طبیعی ترین راه برای تحریک ترشح انسولین است .

خیلی از بدنسازان پروتئین زیاد مصرف می کنند اما عضلات آنها رشد خوبی ندارد و به این رژیم پروتئینی پاسخ نمی دهد باید بدانیم میل عضلات به دریافت پروتئین در طول روز متغیر است در برخی از لحظات به عنوان مثال در صبح یا پس از تمرین تشنهپروتئین هستید و در برخی از لحظات اصلا میلی به دریافت آن ندارند باید توجه داشته باشید پروتئین وقتی موثر است که در فرصت مناسب دریافت شود

از سوی دیگر به یاد داشته باشید که انسولین برای هضم و جذب پروتئین ضروری است انسولین اسیدهای آمینه را به سلول ها انتقال می دهد بناذ این چنانچه مکانیسم لازم را برای انتقال اسید آمینه به عضلات در اختیار نداشته باشیم اسید آمینه در دسترس سودی ندارد .

باید بدانید نه تنها پروتئین بدون انسولین موثر نیست بلکه تحقیقات نشان می دهد مصرف آن با کربوهیدرات ها باعث افزایش ترشح انسولین می شود و شما به مراتب بیشتر از زمانی که کربوهیدرات ها را به تنهایی مصرف می کنید انسولین خواهید داشت

در یک برنامه غذایی مناسب پروتئین ها گربوهیدرات ها و چربی های سالم جای خاص خود را دارند اما از آنجا که این سه گروه غذایی به هم شبیه نیستند درصد آنها را به تناسب کاری که انجام می دهند و نیاز های بدن انتخاب می کنیم
در سایه شناختی که امروز از پاسخ ها و واکنش های بدن و نیز تاثیر مواد غذایی مختلف داریم می توانیم تصمیم بگیریم که کدام مواد غذایی را چه وقت مصرف کنیم

می دانیم که پروتئین هایی با جذب سریع و کند و کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسیک بالا و پایین وجود دارند شناخت خواص آنها و اینکه چه وقت تاثیر بیشتری دارند بسیار مهم است.
چربی ها هم در یک تغذیه مناسب نقشی مهم و موثر دارند امروز دیگر می دانیم با مصرف غذاهای بسیار کم چرب

برخیاسیدهای چرب ضروری را از دست میدهیم بنابراین باید با احتیاط چربی رزیک غذایی را کاهش داد چنانچه تصمیم دارید ازکالری های دریافتی کم کنید و این کار را با کاهش چربی ها انجام می دهید یک مکمل از اسید های چرب ضروری مثل امگا ۳ را در برنامه غذایی خود بگنجانید

فراموش نکنید دریافت چربی برای تولید هورمون ضروری است تحقیقات نشان می دهد در رژیم های غذایی کم چرب تولید تستسترون به شدت کاهش می یابد

تحقیقات انجام شده توسط دکتر ویلیام کرام از دانشگاه کانکنیات نشان می دهند که مواد غذایی ترشح هورمون ها را تحت تاثیر قرار می دهند

مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از یک جلسه تمرین به شدت سطح کورتیزول را کاهش و ترشح انسولین را افزایش می دهد

مطالعه پاسخ هورمونی نشان می دهد سطح تستسترون که در طول تمرین بالاست پس از آن افت می کند به عقیده پژوهشگران افت تستسرون به جذل گسترده این هورمون توسط عضلات مربوط می شود بر اساس مطالعات انجام شده با مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین سطح هورمون های رشد تقریبا به مدت ۵ ساعت بالاتر از سطح طبیعی آن خواهد بود

همانطور که می دانیم در صبح پس از بیدار شدن از خواب و یا پس از تمرین عضلات بیش از هر زمان دیگری برای دریافت اسید های آمینه آمادگی دارند این آمادگی در طول روز تحت تاثیر فاکتور های مختلف تغییر می کند با مصرف پروتئین یا کربوهیدرات زیاد به تدریج افزایش می یابد با این حال دریافت متعادل مواد غذایی در چند نوبت از کاتابولیسم جلوگیری می کند

منبع: آکاایران

اخبار داغ 

انواع جراحی زیبایی سینه

رزروبلیط وهتل درسراسرایران بابیشترین تخفیف

چگونه ماهیچه‌های خود را حجیم کنیم؟اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی‌دانید نگران نباشید.كافی است این مطالب را بدانید:اگر شما جزئیات محاسبه كالری و مقدار مواد غذایی كه باید مصرف كنید را نمی‌دانید نگران نباشید. جزئیات، برای محاسبات بسیار دقیق است اما بیشتر افراد چنین كاری نمی‌كنند. آگاهی در مورد بدن خود و تجربه كردن بسیار مهمتر است. می‌توانید با استفاده از اطلاعات این مقاله از روش آزمون و خطا نیز استفاده كنید.

 از نكات زیر استفاده كنید:* كربوهیدرات و پروتئین را 30 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف كنید.* برای جلساتی كه به طور قابل ملاحظه‌ای طولانی است، مثلا جلسه‌ای كه بیشتر از یك ساعت است و تمریناتتان شدید است، قبل از ورزش یك نوشیدنی ورزشی بنوشید.

چطور بدنی حجیم داشته باشیم

* پروتئین و كربوهیدرات را بلافاصله یا 30 دقیقه پس از ورزش مصرف كنید.* مكملهای پروتئینی را بیش از حد مصرف نكنید. می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر كم چربی و مقداری گوشت قرمز تامین كنید.  

* برخی ورزشكاران به جای اینكه سه وعده‌ی غذایی سنگین مصرف كنند، شش وعده‌ی غذایی متوسط مصرف می‌كنند. در مورد این مسئله هم نگران نباشید چون افراد با هم متفاوتند و برنامه افراد دیگر ممكن است برای شما مناسب نباشد. در هر صورت وعده صبحانه را داشته باشید.  

* رژیم غذایی سالمی‌داشته باشید، مقدار چربی‌های اشباع شده و كلسترول را كاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات كامل و چربی هایی كه در آجیل، دانه ها و دانه های روغنی وجود دارد مصرف كنید. 

* به مقدار كافی مایعات مصرف كنید، تا آب از دست رفته بدن را جبران كنید. در مورد اثر ادرار آور نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه اغراق شده است و چای و قهوه هم می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.

 

مصرف مكملها در بدنسازی:مكملها در بدنسازی همیشه بحث برانگیز بوده اند. بعضی از آنها موثرند و برخی نیستند. برخی هم تاثیرات منفی دارند. بعضی از مكملها خطرناك و غیر قانونی اند و افرادی كه از آنها استفاده می‌كنند از مسابقات محروم می‌شوند.  در واقع بسیاری از مكملها فقط پول و هزینه را هدر می‌دهند.

مكملهای پروتئینی به خصوص آنهایی كه از كشك یا پنیر تهیه می‌شوند برای ورزشكارانی كه مشغولیت زیادی دارند قابل استفاده است. مشكل اینجاست كه اكثر مكملها بدون آگاهی و دقت مصرف می‌شوند و انواعی از آنها كیفیت كافی ندارند.اثرات مكملها و استفاده ی قانونی از آنها در بدنسازی و پرورش اندام موضوع گسترده ای است كه در مقالات قبلی نیز به آنها پرداخته ایم.

 

برنامه رژیم غذایی بدنسازی:تغذیه صحیح و تنظیم رژیم غذایی كار پیچیده ای است. برای مسابقات ورزشی، متخصصان تغذیه ورزشی و فیزیولوژیستها مدام كار می‌كنند تا برنامه مناسبی برای ورزشكاران طراحی كنند.اگرچه ما به اندازه ورزشكاران حرفه ای نگران ثانیه های مسابقه و یا میلیمتر های اندازه ی دور بازو نیستیم اما بی شك تغذیه خوب كمك زیادی به فعالیت و ورزش می‌كند.منبع: seemorgh.com

مشاهده تمامی مدلهای لوازم خانگی اسنوا/قیمت

آشپزی بدون دغدغه کثیفی گاز

پاکسازی و رفع آلودگی هوای خانه

زیباترین باغ رستوران فشم تهران

اینجا یکی از هتلهای کیشه! همین حالارزروکن

طرح های 3بعدی کاغذ دیواری برای خرید

واسه همه چی جا هست!

تست شنوایی و درمان وزوز گوش

خرید اینترنتی تلویزیون،یخچال و… از بانه

رزرواسیون آنلاین هتل/تضمین کمترین قیمت

لاغری موضعی با لیزر

دنبال بلیط ارزون هستی؟حتما اینجا سر بزن

صدور آنلاین بلیط با ارزانترین نرخ

دانستنی های سلامت واژن

Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021

 !(function (w, d) { ‘use strict’; var ad = {zone: “brtrha1”, user: “1565432215”, width: 728, height: 90, id: ‘adro-246454’}, h = d.head || d.getElementsByTagName(‘head’)[0]; if (typeof w.adroParams != ‘object’) w.adroParams = {}; w.adroParams[ad.id] = ad; var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = 1; script.src = “//static-cdn.adro.ir/dlvr/rsdnt.js”; h.appendChild(script); })(this, document); var h = document.getElementsByTagName(“head”)[0], s = document.createElement(“script”); s.async = !0, s.defer = !0, s.type = “text/javascript”, d = new Date, s.src = “https://cdn.sanjagh.com/assets/sdk/www.bartarinha.ir/client.js?t=” + d.getFullYear().toString() + d.getMonth() + d.getDate() + d.getHours(), h.appendChild(s); var sabaVisionWebsiteID = “1c27cb39-612a-452a-954c-b3e3dd1f3d36”; var sabaVisionWebsitePage = “ALL” _atrk_opts = {atrk_acct: “i2i8r1SZw320l9”, domain: “bartarinha.ir”, dynamic: true}; (function () { var as = document.createElement(‘script’); as.type = ‘text/javascript’; as.async = true; as.src = “https://certify-js.alexametrics.com/atrk.js”; var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(as, s); })();

۲۰ هزار تومان تخفیف ویژه رژیم غذایی ورزشی

0

0

سلام کاربر میهمان

ورود و عضویت

چطور بدنی حجیم داشته باشیم

لاغری ‌نعمت بزرگی است، اما برخی به‌دلیل لاغری زیاد به‌دنبال حجیم شدن و افزایش وزن هستند، اما هرچقدر غذا می‌خورند بازهم در افزایش وزن دچار مشکل می‌شوند. فرم بدن هر فرد تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد؛ به همین دلیل، افزایش وزن و حجیم شدن برای یک فرد لاغر، مشکل است؛ البته باید این نکته را هم یادآور شد که افزایش وزن می‌تواند به اندازه کاهش آن دشوار باشد.

در این مطلب ابتدا به سؤالاتی مثل دلایل لاغری بیش‌ازحد چیست؟ چرا وزنتان افزایش پیدا نمی‌کند؟ آیا به همان اندازه که غذا می‌خورید، فعالیت دارید؟ آیا از کمبود خواب یا استرس رنج می‌برید؟ می‌پردازیم، سپس با ارائه چند دلیل مؤثر، انگیزه کافی برای رسیدن به وزن ایده‌آل را برای شما ایجاد خواهیم کرد. (افزایش وزن با کمک برنامه ورزشی فیتامین)

 

لاغریِ بیش‌ازحد و کمبود وزن می‌تواند به دلایل مختلفی همچون ژنتیک، غذا نخوردن، شغل سخت، سبک زندگی فعال، ورزش بیش‌ازحد، استرس و افسردگی باشد. البته برخی از افراد به دلیل ناتوانی جسمی، سوءمصرف مواد و یا وضعیت پزشکی حاد نیز بیش‌ازحد لاغر هستند.

وضعیت جسمی هر فرد تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد؛ به همین دلیل رشد عضلات و حجیم شدن برای افراد لاغر مشکل است. البته باید این نکته را هم ذکر کرد که افزایش وزن می‌تواند به اندازه کاهش آن دشوار باشد. ناگفته نماند که بدن انسان می‌تواند از طریق رژیم غذایی و ورزش کاملاً تغییر کند. (با این رژیم غذایی قدرت عضلانی خود را افزایش دهید!)

کمبود وزن معمولاً هنگامی رخ می‌دهد که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد؛ پس برای افزایش وزن و حجیم شدن باید غذای بیشتری میل کنید. راز افزایش وزن سالم در این است که کالری‌های دریافتی‌تان را تا حد ممکن غنی از مواد مغذی کنید. همیشه یادتان باشد که خوردن نوشابه و چیپس هیچ کمکی به افزایش وزن و رشد عضله شما نخواهد کرد.

 

 

ورزش‌های قدرتی، مثل کار با دستگاه‌های بدنسازی یا تمرین با وزن بدن باعث حجیم شدن و رشد عضلات می‌شود. شما برای حجیم شدن در کنار برنامه غذایی سالم به یک برنامه ورزشی شخصی همراه با پشتیبانیِ مربیان باتجربه بدنسازی نیاز دارید تا مطمئن شوید که هر یک از ورزش‌ها را به‌درستی انجام می‌دهید. (افزایش وزن با تکنیک‌های کلیدی تمرینات قدرتی)

 

 

دو یا سه بار در هفته ورزش کنید و به عضلاتتان برای ریکاوری اهمیت دهید. اگر گاهی وقت‌ها وسوسه می‌شوید که بیشتر ورزش کنید، یادتان باشد که رشد عضلانی در دوره ریکاوری رخ می‌دهد. ورزش‌های ترکیبی مانند اسکوات را (در آن‌ها گروه‌های عضلانی اصلی مختلف کار می‌کنند) انتخاب کنید و تمرینات کوتاه‌مدت و با شدت بالا انجام دهید. زمان خود را صرف قرص و محصولاتی که ادعا می‌کنند باعث حجیم شدن می‌شوند، نکنید؛ زیرا این ادعاها به‌صورت علمی ثابت نشده‌اند.

 

هر چه تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید، کالری بیشتری دریافت خواهید کرد. خیلی آسان‌تر است که در طول روز هشت وعده غذایی دارای ۵۰۰ کالری مصرف کنید تا اینکه چهار وعده غذایی حجیم دارای دو هزار کالری را استفاده کنید. همچنین هنگامی‌که غذای حجیم مصرف می‌کنید به‌دلیل کمبود برخی هورمون‌ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها تبدیل به چربی شوند.

نکته مهم:‌ یادتان باشد که با خوردن بیشتر، ناخواسته بدنتان مقداری چربی نیز ذخیره می‌کند. پس با ورزش‌کردن باید آن‌ها را آب کرد.

 

پروتئین، اصلی‌ترین ماده سازنده بافت عضله و مهم‌ترین ماده غذایی در بالا بردنِ وزن است؛ پس همیشه چک کنید که مقدار دقیقی از چربی و کربوهیدرات‌ها را دریافت می‌کنید.

 

هرچه مقدار کالری در هر گرم غذایی بیشتر باشد، بهتر است؛ چراکه باعث می‌شود که حجم کمتری از غذا را میل کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب‌کردن آن نیز با ورزش آسان‌تر است؛ برای مثال مصرف سبزیجات را کاهش دهید، زیرا دارای کالری کمتری نسبت به سایر موادغذایی بوده و حدود ۸۰ درصد از وزن آن آب است. در عوض از گوشت قرمز و تخم‌مرغ استفاده کنید.

 

غذاهای کم‌حجم و پرکالری، معمولاً فاقد ویتامین‌ها، آب و مواد معدنی مهم هستند که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی‌ویتامین توصیه می‌شود. سعی کنید آن‌ها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع‌تری داشته باشند.

 

بعد از یک تمرین شدتی، فیبرهای ماهیچه‌ای شما برای دریافت غذا فریاد می‌زنند. یک وعده غذایی خوب بعد از تمرین، مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز برای کسی است که قصد افزایش وزن دارد. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از تمرین ورزشی، حتماً وعده غذایی مناسب میل کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید.

بدن، در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در روز خواهد داشت. شما باید پس از هر بار تمرین ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۱٫۵ برابر این مقدار کربوهیدرات مصرف کنید.

 

مهم‌ترین وعده غذایی، غذایی است که شما قبل از خواب میل می‌کنید. یک غذای متوسط، ۶۷ کالری در ساعت، در طول خواب سوزانده می‌شود؛ بنابراین اگر حدود ۸ ساعت می‌خوابید، قبل از خوابیدن حدود ۵۳۶ کالری مصرف کنید.

مقدار هورمون‌ها در شب به اوج می‌رسد. خیلی از افرار بر این باورند که شما هرچه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می‌شود. این عقیده کاملاً اشتباه است. اگر بخواهید رشد کنید، نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است و نیز منبع طبیعیِ خوبی برای کراتین است. توصیه می‌شود که این ماده غذایی را هم قبل از خواب میل کنید.

 

آب، آبمیوه و شیر بنوشید. آب‌رسانی، کلید رشد جرم بدن است. تا ۶۰ درصد بدن را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می‌دهید، پس باید به میزان فراوان مایعات مصرف کنید. نوشیدن آب قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می‌برد. شیر هم غنی از پروتئین بوده و آبمیوه‌ها ویتامین و قند طبیعی بدن را تأمین می‌کنند. سعی کنید میزان کالریِ روزانه‌تان را از ۱۲۵۰ به ۲۵۰۰ افزایش دهید تا به وزن ایده‌آل خود برسید.

 

برنامه غذایی یک روزتان را با ذکر ساعت بنویسید و آن را با برنامه غذایی که داده شده تطبیق دهید. چقدر کمتر می‌خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدر است؟ تا حد ممکن هیچ وعده‌ای را حذف نکنید. هیچ چیزی مهم‌تر از سلامتی‌تان نیست، پس خودتان را عادت دهید که سر ساعت غذا بخورید.

چطور بدنی حجیم داشته باشیم

اگر نمی‌توانید زیاد غذا بخورید، از مواد غذایی کم‌حجم و پرکالری در فواصل غذاهایتان استفاده کنید. فندق، بادام و گردو ازجمله خوراکی‌های خوشمزه، مفید و پرکالری هستند؛ چند عدد بیسکویت کرمدار، نان سوخاری و پنیر خامه‌ای یا یک بستنی میوه‌ای خامه‌دار، انتخاب‌های خوبی است.

 

اگر استخوان‌بندی ظریفی دارید لازم نیست حتماً به وزن ایده‌آل برسید. یادتان باشد که ارزشمندترین چیزی که در زندگی دارید سلامتی شما است.

 

سخن پایانی

یک سبک زندگی سالم را انتخاب کنید تا در سلامت کامل از زندگی خود لذت ببرید. مهم‌ترین نکات برای داشتن یک زندگی سالم، شامل فعالیت و تحرک، خواب کافی، تقویت سیستم ایمنی بدن، ترک سیگار و در کل پیروی از یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی شخصی و اصولی می‌شود. (چطور از فیتامین برنامه ورزشی بگیرم؟)

 

کاری از گروه فیتامین

شاید شما هم بارها از اطرافیان شنیده باشید که مصرف مکمل‌ها، به‌خصوص مکمل کراتین باعث آسیب به کلیه‌ها خواهد شد. این در حالی است که همه ما می‌دانیم کراتین پادشاه …

با خوردن غذاهایی که متناسب با گروه خونی خودتان هستند، می‌توانید سلامتی و شادی را در زندگی خود تجربه کنید.

گروه خونی‌ شما چیست؟ جالب است بدانید که با دانستن گروه …

آیا واقعاً در آنچه قبل و بعد از ورزش می‌خوریم دقت می‌کنیم؟ ورزشکاران باید در کنار انتخاب یک برنامه ورزشی از رژیم غذایی مناسبی نیز برای قبل و بعد از …

یافتن غذای کم کالری یا صفر کالری یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های فردی است که به‌تازگی رژیم خود را شروع کرده است. از طرف دیگر غذاهای زیادی با کالری کم داریم …

با داشتن یک برنامه تغذیه ای عالی می توان به بهترین نتایج در مسابقه رسید؛ کربوهیدرات ها برای ورزشکاران به خصوص در مسابقه اهمیت فراوانی دارد؛ زیرا منبع اصلی تأمین …

با تمرکز بیشتر بر روی برنامه غذایی خود و به‌کار بردن ترفندهای ساده‌ای می‌توانید وعده‌های مصرفی‌تان را با متعادل‌تر کرده و نسبت به قبل، غذای کمتری مصرف کنید.

برای این کار …

آیا می دانید قبل، در حین و بعد از مسابقه ورزشی، کدام گروه مواد غذایی و طبق چه برنامه‌ای باید مصرف شود؟ آیا می‎‌دانستید که باید ۳ ساعت قبل از …

تستوسترون هورمون مردانه برای ساخت حجم عضلانی است. وجود این هورمون در بدن، باعث انرژی و نشاط بیشتر، بهبود میل جنسی و کاراییِ ورزشی می‌شود. مردان باید تلاش کنند تا …

کلی تمرین کرده اید و از نظر روحی و روانی هم برای مسابقه آماده شده اید و می خواهید خوش بدرخشید. از همه نظر آماده اید اما یک چیز را …

بهترین مولتی ویتامین ها برای زنان را می‌شناسید؟ بدن همه افراد به ویتامین‌ها و املاح نیاز دارد تا از سلامتی برخوردار باشید. هر ویتامین و مواد معدنی، فواید و نقش …

واژه چربی‌سوز برای همه افرادی‌که به‌دنبال راهکارهایی برای لاغری هستند، نامی وسوسه‌برانگیز است. اگر شما هم به صورت جدی قصد کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل و بدن عضلانی …

برای دویدن و داشتن پاهای سریع تر و قوی تر باید درست غذا بخورید.

هیچ چیز خسته کننده تر از این نیست که با پشتکار برای یک مسابقه تلاش کنید و …

چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.

چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.

چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.

چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.

چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

چقدر مطالب کامل وعالیه واقعا خسته نباشید😳

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دیدگاه

نام

ایمیل

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

پشتیبانی 12 ساعته مشتریان : 02122863740

info@fitamin.ir

برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین با کمک بهترین مربیان ورزشی و کارشناس تغذیه شما رو تا رسیدن به استایل بدنی و کاهش وزن دلخواهتون همراهی می‌کنند.
با رژيم غذایی و بدنسازی در باشگاه یا منزل می‌تونید همراه با مربی به سلامتی و تناسب اندام خودتون برسید. همچنین با استفاده از برنامه تردمیل و برنامه غذایی می‌تونید سریع‌تر عضله سازی کنید و چربی بسوزونید.

© کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!

بدون شک جلو بازو یکی از پرطرفدارترین تمرین بین ورزشکاران، بخصوص بدنسازان می باشد. بازوهای بزرگ و عضلانی، چیزی است که هر کسی دوست دارد به آن دست یابد، ولی بسیاری از افراد در رسیدن به آن ناموفقند. اگر شما هم در پی بازوهایی هستید که نگاه هر کسی را خیره کنید، در این مقاله با ما همراه شوید. ما به شما میگوییم که چگونه با تغییر در سبک زندگی ( رژیم غذایی ) و تمرینات مناسب بازو هایی حجیم داشته باشید.

فهرست بندی این مقاله

1در هفته دو بار جلو بازو کار کنید. بعضی مردم فکر میکنند اگر هر روز برای مثال جلو بازو بزنند عضله آنها بیشتر رشد خواهد کرد که کاملا در اشتباه هستند. زیرا عضلات هنگامی که به آنها استراحت می دهید رشد می کنند. پس سعی کنید در هفته فقط دو بار جلو بازو بزنید.

چطور بدنی حجیم داشته باشیم

2در هر جلسه ۳۰ الی ۴۵ دقیقه جلو بازو بزنید. سعی کنید تمرین جلو بازو خود را حداکثر تا ۴۵ دقیقه تمام کنید و نگذارید بیشتر از آن شود که طولانی شدن تمرین باعث آسیب رسیدن به عضله می شود.

3سخت تمرین کنید. وزنه هایی را انتخاب کنید که در حین تمرین، دو تای آخر آن را به سختی بزنید. پس تا می توانید و جایی که زورتان میرسد ( اصولی زدن حرکات ) وزنه را سنگین کنید.

4بر روی تمامی قسمت های بدنتان کار کنید. برای مثال وقتی شما حرکات سینه را تمرین می کنید، جلو بازو نیز درگیر می شود و باعث می شود علاوه بر رشد سینه، جلو بازو شما هم رشد کند. پس روی کل بدن تمرکز کنید مخصوصا پا که تاثیر بسزایی در رشد کل بدن دارد.

5حرکات گوناگونی برای جلو بازو وجود دارد که ما چند تا از مهم ترین آنها که باعث رشد سریع عضله می شود را برای شما میگوییم. این حرکات جلو بازو عبارتند از :

1اگر دارای اضافه وزن هستید بهتر است از غذاهای کم کالری استفاده کنید و اگر وزن شما کم است و لاغر می باشید بهتر است از غذاهایی دارای کربوهیدرات مانند سیب زمینی، ماکارونی، برنج استفاده کنید که دارای کالری بالایی می باشند.

2غذاهای دارای پروتئین را فراموش کنید. پروتئین یکی مهم ترین چیزها در ساخت عضله می باشد. پس سعی کنید هر روز در برنامه غذایی خود گوشت، مرغ، ماهی را بگنجانید.

3داشتن خواب خوب. به این نکته را توجه کنید که باید حداقل روزی ۸ ساعت بخوابید. خواب در شب یکی از مهمترین کارها می باشد که باعث تنظیم بدن شما می شود.

۱- همیشه در جایی تمرین کنید که جلویتان آینه باشد تا تمامی حرکات را درست اجرا کنید.

۲- همیشه قبل از شروع کردن تمرین، با حرکات کششی بدن خود را گرم کنید تا عضلات شما آسیب نبینند.

۳- نوشیدن آب را فراموش نکنید.

۴- همیشه اگر حرکتی را بلد نیست از یک کار بلد بپرسید. زیرا اشتباه زدن حرکات باعث می شود بدن آسیب ببیند.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام *

ایمیل *

وب‌سایت

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

منم ندارم…

سلام پاور کامپیوتر من آسیب دید. یک پاور نو روی کامپیوتر نصب…

درسته مهراب تسکین روح و روانمه…

سلام خسته باشید میخواستم بدونم مادر برد asus z490-p از قابلی…

من موندم این همه روانشناس بیکار تا الن کجا بودن…

منم ندارم…

سلام پاور کامپیوتر من آسیب دید. یک پاور نو روی کامپیوتر نصب…

درسته مهراب تسکین روح و روانمه…

چطور بدنی حجیم داشته باشیم

سلام خسته باشید میخواستم بدونم مادر برد asus z490-p از قابلی…

من موندم این همه روانشناس بیکار تا الن کجا بودن…

---

---

چگونه یک صفحه از pdf را حذف کنیم

---

pdf (6)

09127464157

وارد کردن موارد ستاره دار (*) الزامی است.

کرج – ملارد – به سمت صفادشت

روبروی دهکده باران – بلوار شهید امینی راد

خیابان ۴ غربی پلاک ۳

گروه ورزشی آسمان فیتنس

کپی رایت ©
document.write(new Date().getFullYear());
اشتراک گذاری با ذکر نام و لینک بلامانع است | توسعه و سئو با
توسط رضا رحمتی



زمان آن رسیده است که حجیم شوید و مقدار زیادی عضله‌ به دست آورید.

 

چطور بدنی حجیم داشته باشیم

 

در این مقطع عضلات شش تکه شکمی خود را فراموش کنید و به حجیم شدن فکر کنید.

از برنامه تمرینی حجم خود با ۷ نکته ای که در مورد تغذیه و تمرینات خواهیم گفت نهایت استفاده را ببرید.

این مقاله برای کسانی‌ که خواهان بدنی لاغر با ۱۶۰ پوند وزن که همراه عضلات شش تکه شکم است نمی‌باشد.اگر هدف شما اینگونه است پس این مقاله به کار شما نمی‌آید بلکه این مقاله برای آن دسته از بدن سازانی است که خواهان افزایش حداکثری عضلات خود در کمترین زمان هستند می‌باشد.

بگذارید یک  مورد را صریح بگوئیم….تغذیه باعث ایجاد رشد و محیطی‌ آنابولیک در بدن میشود.از آن باید در جهت منافع خود استفاده کنید.اگر شما به سختی در باشگاه تمرین می‌کنید ولی‌ تغذیه کافی‌ را ندارید حدس بزنید چه میشود؟بله.درست حدس زدید.در میزان رشد عضلات خود محدودیت ایجاد خواهید کرد.

بسیاری از افرادی که در دوره حجم هستند با شکست مواجه میشوند.شما بارها و بارها این موضوع را مشاهده کرده‌اید.

دلایل اندکی‌ برای شکست در این زمینه وجود دارد:

 

 

۱) به اندازه کافی‌ تغذیه نمیکنید: این مساله رایج‌ترین دلیلی‌ است که افراد در دوران حجم با شکست مواجه میشوند.اینگونه افراد نسبت به این که چربی‌ به دست نیاورند در میزان تغذیه خود محدودیت‌های غیر معمول را ایجاد میکنند که نتیجه آن عدم عضله‌ سازی می‌باشد.این گونه تلاش‌ها در واقع یک دوره حجم واقعی‌ نمی‌باشد.به دست آوردن ۳۰ پوند عضله‌ در سریعترین زمان ممکن همزمان با چربی‌ سوزی بیشتر شبیه یک داستان می‌باشد.این اتفاق رخ نخواهد داد.

۲) عدم پیشرفت در میزان وزنه ها: شما میتوانید هر آنچه را که لازم دارید بخورید ولی‌ بدون پیشرفت در قدرت خود برای عضله‌ سازی تنها چیزی که به دست خواهید آورد چربی‌ می‌باشد.به بیان ساده تر، بدون پیشرفت در میزان وزنه‌ها شما در واقع بیشتر چربی‌ به دست خواهید آورد تا عضله‌.

 

از حجیم شدن نترسید

یک برنامه حجم مناسب باعث نمی‌شود که شما همانند یک غول به نظر برسید.در یک یا دو هفته اول ممکن است با افزایش وزن سریع مواجه شوید ولی‌ این افزایش به طور کلی‌ چربی‌ نمی‌باشد پس وحشت زده نشوید.وقتی‌ که شما به دوره حجم می‌روید و کالری بیشتری دریافت می‌کنید در بدن یک سری اتفاقات می‌افتد:

دریافت کربوهیدرات‌ها باعث افزایش آب در بدن میشود: حجم گرفتن به طور کلی‌ شامل مصرف بیشتر در میزان کربوهیدرات‌ها میشود.دریافت میزان اضافی کربوهیدرات‌ها از چندین راه باعث افزایش وزن بدن میشوند.با مصرف بیشتر کربوهیدرات‌ها میزان غلظت شکر در بدن بالا میرود.برای جلوگیری از این موضوع میزان آب درون رگ‌های خونی به طور متوسط جهت رقیق کردن میزان شکر افزایش خواهد یافت.آب اضافه درون رگ‌های خونی باعث افزایش احتباس سدیم خواهد شد.از طرفی‌ دیگر چون در دوره حجم هستید طبیعتاً میزان دریافت سدیم شما از طریق تغذیه بیشتر از قبل خواهد بود.ترکیب این دو موضوع باعث میشود میزان مایعات درون کلیه شما افزایش یابد و باعث احتباس آب بیشتر درون بدن شود.همچنین افزایش دریافت کربوهیدرات‌ها باعث افزایش آب درون سلولی میشود.این مقدار احتباس آب اضافه می‌تواند باعث تغییرات زیادی در بدن مخصوصاً اگر از دوره کات بخواهید وارد دوره حجم شوید شود.

نتیجه گیری: وحشت زده نشوید.وقتی‌ که شما به دوره حجم می‌روید احتمالا در یک یا دو هفته اول با افزایش وزن روبرو خواهید شد.این مقدار چربی‌ نمی‌باشد.نگران نباشید.بیشتر آن آب و مواد زائد می‌باشد.

 

اهمیت افزایش قدرت

 

 

قبل از اینکه به بیان نکاتی‌ درباره دوره حجم صحیح بپردازیم اجازه دهید بار دیگر به بیان نکته ای که قبلا بیان کردیم بپردازیم:

” یک برنامه حجم بدون افزایش سریع میزان قدرت چیزی جز به دست آوردن چربی‌ اضافه نمی‌باشد”

شما باید از هر ‌ست بیشترین استفاده را ببرید.حتی یک ‌ست را نیز از دست ندهید.فرم صحیح حرکت را حفظ کرده و هر مقدار که میتوانید تکرار‌ها را انجام دهید.‌ست خود را هنگامی متوقف کنید که یا از فرم صحیح خارج شده باشید یا احساس می‌کنید که در تکرار بعدی به ناتوانی میرسید.نیازی نمی‌باشد که تا ناتوانی تمرین کنید.پیشرفت مهم می‌باشد نه ناتوانی.وقتی‌ که به بیشترین تکرار موجود در برنامه تمرینی خود رسیدید بر مقدار وزنه بیفزائد.این الگو را در بازه ۵-۱۲ تکرار که مخصوص عضله‌ سازی می‌باشد انجام دهید و عضله‌ سازی کنید.از دست دادن ‌ست‌ها و نداشتن تمرکز روی پیشرفت باعث هدر رفتن تمام تلاش‌های شما در دوره حجم خواهد شد.

 

چقدر باید قوی شویم؟

نیازی نیست که همانند پاورلیفتر کارهای حرفه‌ای قدرتمند شوید اما دلیل نمی‌شود که شما بی‌ هدف در باشگاه به تمرین بپردازید و میزان پیشرفت خود را آهسته کنید.

اهداف شما در سال اول باید به این صورت باشد:

پرس سینه—> ۲۲۵ پوند

اسکات—> ۳۰۰ پوند

ددلیفت—>۴۰۰ پوند

 

اگر شما به این میزان وزنه نمیرسید پس واقعاً یک جای کارتان ایراد دارد.ممکن است به این دلایل نا موفق بوده باشید، یا به اندازه کافی‌ تلاش نمیکنید، یا به اندازه کافی‌ تغذیه نمیکنید که باعث تحریک افزایش قدرت شما شود، یا مقدار بسیار زیادی تمرینات هوازی انجام می‌دهید و یا ترکیبی‌ از این موارد ذکر شده.

چطور بدنی حجیم داشته باشیم

در این صورت شما نیاز دارید که با خود رو راست باشید و ببینید که چه عواملی باعث ناکامی شما شده است.

بعد از سال اول شما باید به سختی و به سرعت تلاش کنید تا به میزان وزنه‌های زیر دست یابید:

پرس سینه—> ۳۰۰ پوند

اسکات—> ۴۰۰ پوند

ددلیفت—> ۵۰۰ پوند

تقریبا هر فردی که خواهان افزایش حجم می‌باشد باید توانایی تمرین با این وزنه‌ها را داشته باشد.این مساله ممکن است ۲ سال طول بکشد یا ۵ سال، ولی‌ مساله این است که اگر شما به طور مستمر در هر ماه پیشرفتی نداشته باشید و نتوانید به آرامی به این میزان وزنه نزدیک شوید پس حتما یک جای کارتان ایراد دارد.

 

اما، اما، اما!!!

شما اجازه ندارید اما و اگر بیاورید.من نزدیک به دو دهه در زمینه بدن سازی فعالیت داشته‌ام و در این مدت عادات و نوع تمرین افرادی که موفق بوده‌اند را مشاهده کرده ام.آنها هیچوقت بهانه نمیاورد و فقط پیشرفت میکنند، هر آنچه که نیاز داشته باشند میخورند و در بالاترین سطح ممکن عضله‌ سازی میکنند.از طرفی‌ دیگر به ازای هر یک از این افراد موفق ۵۰۰ بدن ساز هستند که همچنان دارای بدنی متوسط هستند و ناامیدانه به تمرینات خود ادامه میدهند.منبع سایت ادکوان آنها میگویند که همه چیز را به طورصحیح رعایت میکنند.آنها حتی به ندرت یک جلسه تمرینی خود را از دست میدهند.ولی‌ در آخر آنها به هیچ موفقیتی نمی‌رسند.چون این افراد بعد از طی‌ ۴ سال تمرین هنوز با ۲۲۵ پوند وزنه حرکت اسکات را انجام میدهند و در حرکت پرس سینه هنوز به وزنه ۲۰۰ پوند هم نرسیده اند و مدام در حال رفتن به دوره کات و دوره حجم هستند.یک قانون ساده است که باید به یاد داشته باشید:

 

” اگر شما نمیتوانید به طور مستمر پیشرفت کنید پس یک جای کارتان دارای مشکل می‌باشد”

 

همهٔ افرادی که رشد آنها متوقف شده است یا به سختی رشد میکنند در کار آنها یک مشکلی‌ وجود دارد.این مشکل ممکن است از برنامه تغذیه آنها باشد یا جلسات تمرینی خود را از دست میدهند یا به سختی در افزایش میزان وزنه‌ها پیشرفت دارند.ولی‌ چیزی که مشخص است این است که یک جای کار می‌لنگد.فهمیدن این مشکلات در مورد بدن سازان مبتدی کار اسانی‌ می‌باشد.کافی‌ است که این سوالات را از آنها بپرسیم:

۱) چه مقدار کالری و چند گرم پروتئین در روز مصرف می‌کنید؟

اگر آنها به توضیح مسایل دیگر پرداختند می‌فهمیم که آنها در حال حدس زدن میباشند.اگر گفتند که ما از غذاهای سالم استفاده می‌کنیم پس آنها مدرکی‌ ندارند.خیلی‌ از این بدن سازان مبتدی جوان حتی کالری دریافتی آنها در دوران حجم به ۳۰۰۰ کالری هم نمیرسد.پس جای تعجب ندارد که آنها هیچوقت افزایش وزن پیدا نکنند.

۲) برنامه پیشرفت شما به چه شکل می‌باشد؟

مردم دوست دارند که یک برنامه منحصر به فرد برای خود درست کنند.حدس بزنید بعد آن چه میشود؟ لیستی از حرکات مختلف را می‌بینید که به هیچ عنوان برای عضله‌ سازی مناسب نیستند.مهمترین اصل پیشرفت در تمرینات است.بدون آن شما هر چقدر هم که انواع حرکات مختلف و مورد علاقه خود را انجام دهید با هیچ رشدی مواجه نخواهید شد.۹۵ درصد مردم در موقع پرسیدن این سوال از آنها هیچ پاسخ محکم و قاطعی نخواهند داشت.آنها فقط در بعضی‌ از حرکات که دوست دارند ممکن است مقداری وزنه اضافه کنند.

۳) چقدر از جلسات تمرینی خود را از دست می‌دهید؟ ‌‌

هم….‌‌هم….. نه زیاد!دروغ نگوید.صادق باشید.شما حداقل در هفته به مدت ۹ ماه است که یک جلسه تمرینی خود را از دست می‌دهید.زمان‌های استراحت شما زیاد می‌باشد و هر موقع که احساس کمی‌ درد کنید به مدت طولانی‌ به استراحت می‌پردازید.

موارد اشتباه دیگری نیز هست که شامل پرهیز از انجام حرکات تاثیر گذاری نظیر اسکات و ددلیفت و…، افزایش حجم تمرینات به مقدار بسیار زیاد مخصوصاً برای سینه و جلو بازو و تمرکز روی برنامه افراد حرفه‌ای در صورتی‌ که شما باید فقط روی افزایش قدرت خود تمرکز کنید.

 

نکاتی‌ که باید برای افزایش عضلات خود در سریعترین زمان ممکن رعایت کنید:

 

۱) به مقدار کافی‌ تغذیه کنید

 

۲) از نسبت بندی میزان مواد غذایی مختلف دست بردارید:

فقط میزان کالری و پروتئین دریافتی خود را تحت نظر داشته باشید.کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها خودشان به اندازه کافی‌ در دوران حجم به بدن شما می‌رسند.

 

۳) برنامه غذائی خود را بر اساس نیاز‌ها و عادات خود طراحی کنید:

اگر گرسنه هستید پس غذا بخورید.اگر نیاز دارید بعد از تمرین یک وعده غذایی بزرگ مصرف کنید پس مصرف کنید.به نیاز‌های بدن خود توجه کنید و هر وقت که گرسنه شدید تغذیه کنید.

 

۴) یک برنامه تمرینی خوب انتخاب کنید:

برنامه ای را انتخاب کنید که قبلا روی بدن سازان دیگر جواب خود را پس داده باشد.با انتخاب یک برنامه تمرینی اثبات شده شما قادر خواهید بود که در صورت بروز مشکل بفهمید که مشکل از کجا می‌باشد.یا در میزان پیشرفت خود موفق نبوده اید یا به میزان کافی‌ و مناسب تغذیه نداشته اید.

 

۵) در یک مقیاس مناسب افزایش وزن پیدا کنید:

بدن سازانی که به طور طبیعی تمرین میکنند در سال اول باید روی افزایش وزن ۱/۵-۲ پوند در ماه تمرکز کنند، در طول سال دوم ۱-۱/۵ پوند در ماه و ۰/۵-۱ پوند افزایش در ماه در سال سوم.

 

۶) استفاده از مکمل‌ها مضر نمی‌باشد:

بعضی‌ از افراد استفاده از مکمل‌ها را مضر می‌دانند.این حرفی‌ بی‌ پایه و اساس می‌باشد.بسیاری از مکمل‌ها نظیر کراتین دارای مزایای بسیاری هستند.پسِ به اینگونه استدلال‌های کلی‌ گوش ندهید و خود تحقیق کنید و مکمل‌هایی که برای شما مناسب هستند را پیدا کنید.

 

۷) در یک زمان فقط روی یک هدف تمرکز کنید:

چرا نباید همزمان هم چربی‌ سوزی کرد و هم عضله‌ سازی؟ سوال خوبی‌ است.چون در اغلب موارد این کار ناکارامد خواهد بود.امکان این وجود دارد که همزمان با چربی‌ سوزی مقداری عضله‌ سازی نیز کنید ولی‌ همچنان در فرایند رشد عضلات خود محدودیت ایجاد خواهید کرد.

منبع: http://www.muscleandstrength.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

مثل همیشه عالیییییییییییییییی دمت گرم

بسيار ممنون از سايتتون كه بهترين سايت دنياست

سلام خسته نباشید
من میخواستم بدونم که چون توی سن رشد هستم، این تمرینات برای من ضرر داره یانه؟
و دیگر اینکه میخواستم بدونم که میشه بعد از دوره ی حجیم سازی، به شش تکه و کات برداشتن بپردازم،به حجم ماهیچه ها که ضرر نمیزنه؟
با تشکر

سلام امیر شما سعی کن تو سن رشد از وزنه های سنگین استفاده نکنی بهترین تعداد تکرارها بین ۱۰ الی ۱۵ تکرار هست سعی کن حرکات مثل بارفیکس هم در برنامت جای بدی موفق باشی و روزانه ۶ وعده غذایی با کیفیت مصرف کنی

سلام خسته نباشید ممنون از مطالب خوبتون.من۱۷ سالمه ۲ ماه هست تمرین رو شروع کردم میخام افزایش وزن داشته باشم و حجم عظلات بنظر شما باید چه تمرین هایی بیشتر انجام بدم و چه مواد غدایی استفاده کنم متشکرم.

ممنون عالی بود

سلام ببخشید من ۱۶ سالمه ۱۷۴ سانت قد و ۵۳ کیلو وزن بدن ورزیده ای دارم ولی حجمش کمه
من سنگین کار کنم خوبه یا همون سبک رو ادامه بدم

سلام.
با توجه به آماری که دادین، شما ۳۳۹۱ کالری در روز نیاز داری تا برسی به حجمی که میخوای.
البته بمدت ۴ هفته وضعیت تغذیت رو به این شکل کن.
با حدودا ۳ تا ۵ روز تمرین همیشگی در باشگاه.

موفق باشی.

سلام دوستان
من ۱۲ سالمه نسبت به دوستام حس میکنم یک مقداری کم وزن و کوچک هستم….
لطفا کمکم کنید لطفااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا

با سلام.من ۱۷سالمه قدم۱۶۷٫می خواستم بدونم چند کالری نیاز دارم

اساس اطلاعات مردی با فعالیت بدنی متوسط، قد معمولی و وزن ۷۹ کیلوگرم به شما خواهیم گفت در هر سن برای تثبیت وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید.
یک مرد ۲۰ ساله باید حدود ۲۸۰۰ کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
یک مرد ۳۰ ساله باید حدود ۲۷۲۸ کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
یک مرد ۴۰ ساله باید حدود ۲۶۵۱ کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
یک مرد ۵۰ ساله باید حدود ۲۵۷۳ کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
یک مرد ۶۰ ساله باید حدود ۲۴۹۶ کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
یک مرد ۷۰ ساله باید حدود ۲۴۱۸ کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
یک مرد ۸۰ ساله با فعالیت بدنی سبک باید حدود ۲۰۷۶ کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.

کالری که از طریق فرمول زیر بدست می آید بدون توجه به ورزش یا فعالیت های شماست. همچنین فراموش نکنید این عدد حدودی است و بهترین کار کمک گرفتن از متخصص است.
برای محاسبه به یک ترازو دقیق و متر نواری نیاز دارید.
خانم ها برای محاسبه میزان کالری مورد نیازشان در طول روز باید قدشان به سانتیمتر را در ۶٫۲۵ ضرب کنند و با وزنشان ضرب در ۹٫۹۹ جمع کنند و سپس حاصل را منهای سن ضرب در ۴٫۹۲ منهای ۱۶۱ کنند.
به این شکل: قد × ۶٫۲۵ + وزن × ۹٫۹۹ – سن × ۴٫۹۲ – ۱۶۱ برای مثال اگر قدتان ۱۷۸ سانتی متر باشد و وزنتان ۷۸٫۶ کیلوگرم و سنتان ۳۳ باشد باید به این شکل محاسبه کنید: ( ۱۷۸ × ۶٫۲۵ ) + ( ۷۸٫۶ × ۹٫۹۹ ) – ( ۳۳ × ۴٫۹۲ ) – ۱۶۱ = ۱٫۵۷۴ کالری در روز

سلام من میخوام ببینم که کدام باشگاه در تهران بهتر است(منظور از بهتر بودن مربی خوب و… است) ممنونم از توضیحاتتون

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است – آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد –

پاک کردن دیدگاه

تمامی حقوق مطالب برای “مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ”محفوظ است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد.

طبق ماده 12 فصل سوم قانون جرائم رایانه ای کپی برداری از قالب و محتوا پیگرد قانونی خواهد داشت.

طراحی : کلکسیون طراحی — پشتیبانی و اجرا : ایده نو

---

دانلود رایگان مجله های بدنسازی

حجم گیری خشک یا حجم گیری پاک بهترین راه برای افزایش عضلات بدون افزایش چربی است و این مطلب روش درست حجم گیری خشک را به شما نشان خواهد داد.

حجم گیری مسئله‌ای بسیار بحث‌برانگیز است و ما در تمرینو در مورد آن ۲ مطلب مهم را منتشر کرده‌ایم. مطلب ۱ و ۲

اجازه بدهید موقعیتی را برای شما تشریح کنم که شاید آشنا به نظر برسد:

۲ نفر هستند به نام‌های جواد و کامران. (این همان جوادی است که قبلاً به او اشاره کرده بودم!) هر دوی آنها بدنسازی کار می‌کنند، رژیم‌های غذایی می‌گیرند، مکمل مصرف می‌کنند و سعی می‌کنند با دستکاری رژیم غذایی خود به اهداف ایده‌آل خود برسند. با کمال احترام و رعایت ادب این دو نفر فاتحه فیزیک خود را می‌خوانند!!

چطور؟!

چطور بدنی حجیم داشته باشیم

 

اجازه بدهید با کامران شروع کنم. کامران می‌خواهد عضله بسازد بنابراین او در باشگاه به شدت تمرین می‌کند. مشکل اینجاست که عضله سازی او مدتی است متوقف شده. او تعجب می‌کند که مشکل از کجاست؟ بالاخره یکی از نوابغی که در باشگاه هستند به او می‌گوید: مشکل از ژنتیک توست!

اما ژنتیک مشکل کامران ما نیست. او بدن عضلانی ندارد اما به اندازه‌ی کافی تناسب اندام به دست آورده که صاحب یک شکم شش تکه شود. بنابراین کامران همیشه طرفدار رژیم‌های چربی سوز است. میزان مصرف کالری او کم است و به او اجازه نمی‌دهد تا به رشد عضلانی برسد.

کامران دوست دارد عضلانی شود اما هیچ علاقه‌ای ندارد که چربی اضافه کند.

راه‌حل؟ قبل از اینکه به راه‌حل بپردازیم اجازه بدهید کمی در مورد جواد صحبت کنم:

جواد هم مثل کامران در باشگاه از جان و دل تمرین می‌کند. اما جواد وزن زیادی دارد. او هم می‌داند که باید برای عضله سازی کالری بیشتری مصرف کند. او می‌ترسد که تی‌شرت سایز XL‌اش تبدیل به XXL شود!

در ضمن آخرین بار که جواد به پزشک مراجعه کرده از چیزهایی که شنیده اصلاً خوشحال نشده است. کامران عضله بیشتر می‌خواهد اما دوست دارد بزرگ شدن کودکانش را هم ببیند!

راه‌حل؟ باور کنید یا نه اما راه‌حلی که برای کامران توصیه می‌شود برای جواد هم مفید خواهد بود!!

هنوز هستند عده‌ای که عقیده دارند حجم گیری کثیف تنها راه افزایش حجم عضله است.

این جمله آشنا به نظر نمی‌رسد؟

اگر می‌خواهی بزرگ شوی باید زیاد بخوری.

اینکه برای رسیدن به حداکثر عضله باید هر چیزی را خورد، نظریه‌ای منسوخ شده در رابطه با حجم گیری است.

عقیده جدید بر این است که شما نیازی نیست هر چیزی را که پیدا می‌کنید بخورید بلکه باید مواد غذایی درست را انتخاب کنید. اگر شما به درستی تمرین کنید و ریکاوری مناسبی هم داشته باشید دیگر نیازی نیست دست به حجم گیری کثیف بزنید!

اما سوال مهم این است که کدامیک درست می‌گویند؟ راستش را بخواهید هر ۲ دسته!

عقیده اول که عقیده‌ای قدیمی‌تر است از آن لحاظ درست است که مطمئناً شما برای افزایش وزن نیازمند این هستید که کالری بیشتری مصرف کنید. (به مطلب شمارش کالری مراجعه کنید) دسته دوم هم درست می‌گویند چرا که افزایش چربی بدن در راستای افزایش عضله نه تنها لازم نیست بلکه خطرناک هم هست.

حجم گیری خشک یا حجم گیری تمیز در بین این دو عقیده قرار می‌گیرد. حجم گیری خشک به شما اجازه می‌دهد تا در کمترین زمان ممکن بدون افزایش چربی به افزایش حجم عضلانی دست پیدا کنید.

به شخصه خسته شدم از بس جوان‌هایی را دیدم که تا باشگاه تمام می‌شود دسته‌جمعی می‌روند ساندویچی آن طرف خیابان و شروع به خوردن برگر و سوسیس بلغاری می‌کنند!

در این مطلب می‌خواهیم اشاره کنیم چرا حجم گیری کثیف جواب نمی‌دهد، چرا حجم گیری خشک (حجم گیری تمیز) بهتر جواب می‌دهد و چگونه آن را در عمل پیاده‌سازی کنیم.

 

 

 

فهرست مطالب

در حالی که افزایش اندک کالری روزانه برای عضله سازی امر ضروری است اما مصرف بیش از حد کالری قدم گذاشتن در مسیر خطرناکی است.

اگر شما به اندازه ۱۱۰٪ انرژی سوزانده شده روزانه خود، انرژی مصرف کنید یا اینکه ۱۳۰٪ انرژی مصرف کنید در نهایت به همان میزان عضله خواهید ساخت.

با این تفاوت که در حالت دوم میزان چربی بالاتری در بدن تولید کرده‌اید. البته مسلماً روش اولی به مدت زمان بیشتری نیاز دارد. این موضوع اثر بسیار بیشتری در رابطه با زیبایی بدن شما دارد. این روش ذخایر چربی بدن را افزایش داده و روند عضله سازی را مختل می‌کند. وقتی چربی بدن بالا می‌رود ۲ اتفاق رخ می‌دهد:

انسولین هورمونی است که مواد مغذی را به سلول‌های شما می‌رساند و هر چقدر بدن شما بهتر به آن عکس‌العمل نشان بدهد عضله سازی نیز بهبود می‌یابد.

هر چقدر بدن در مقابل آن مقاومت نشان بدهد توانایی چربی سوزی و سنتز پروتئین کاهش می‌یابد. به عبارت دیگر هر چقدر حساسیت به انسولین کاهش یابد عضله سازی سخت‌تر و چربی سازی راحت‌تر می‌شود.

تستوسترون هورمون اصلی مسئول عضله سازی است و سطح بالای استروژن باعث افزایش سطح چربی خواهد شد. پس همه چیز کاملاً روشن است.

چطور بدنی حجیم داشته باشیم

اجازه بدهید به یاد دوران مدرسه یک مسئله ریاضی طرح کنم؟

فرض کنیم جواد برای عضله سازی نیاز به مصرف ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز دارد مطمئناً با این کالری اضافی، جواد می‌تواند انرژی کافی برای تمرین و ریکاوری را داشته باشد. البته کمی چربی اضافه می‌کند اما عضله هم خواهد ساخت.

حالا تصور کنید جواد برادر ۲ قلویی دارد به نام امیر که همان تمرینات را انجام می‌دهد اما با این تفاوت که ۳۰۰۰ کالری بیشتر دریافت می‌کند (حجم گیری کثیف) و این کالری‌ها از فست‌فودها تامین می‌شود. آیا امیر ۳ برابر برادرش عضله اضافه می‌کند؟

نه!

شما نمی‌توانید با پرخوری بدن را مجبور به عضله سازی کنید. البته می‌توانید با پرخوری چربی سازی کنید. اگر چند بار حجم گیری کثیف انجام بدهید و چربی سوزی نداشته باشید از دست دادن آن چربی‌های اضافی کار بسیار سخت‌تری می‌شود. (حتی غیرممکن!)

خیلی‌ها نمی‌دانند یا نمی‌خواهند که بدانند که مواد غذایی چیزی فراتر از منابع کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند.

بلکه منبع اصلی ما برای دریافت ویتامین و مواد معدنی روزانه است تا بدن بتواند درست کار کند.

یک مشکل اصلی که فست‌فودها، مواد شکری و فراوری شده دارند این است که میزان کالری بالایی دارند و در عین حال میزان ریزمغذی‌های آنها پایین است.

اگر شما مرتب از این نوع غذاها مصرف کنید می‌توانید به راحتی ریسک ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت، بیماری قلبی، سرطان و … را افزایش بدهید.

به آینه نگاه کنید مهم نیست که چقدر عضله ساخته‌اید اگر بدن شما از لحاظ هورمونی به هم ریخته باشد، سیستم ایمنی بدن ضعیف باشد و بدن شما گرسنه دریافت مواد مغذی باشد در آخر این شما هستید که باید با عواقب آن زندگی کنید!

شما تصور می‌کنید با مصرف هر نوع ماده غذایی عضله سازی خواهید کرد و بعداً شروع به آب کردن این چربی‌ها می‌کنید. اما این خیال باطلی بیش نیست. نه تنها نظام سوخت و ساز بدن را به نفع چربی سازی تغییر داده‌اید بلکه دچار موانع ذهنی هم شده‌اید.

قسمتی از مغز که هورمون اشتها یعنی گرلین روی آن اثر می‌گذارد مربوط به لذت و انگیزه است. اینجا همان قسمتی است که در افراد معتاد با مصرف مواد مخدر تحریک می‌شود. غذاهای فست‌فودی همان اثری را روی مغز شما می‌گذارند که کوکائین خواهد گذاشت.

پرخوری، پرخوری خواهد آورد.

حجم گیری خشک متدی است که شما در آن عضله سازی را بهینه‌ترین حالت ممکن و چربی سازی را در کمینه‌ترین حالت ممکن قرار می‌دهید.

شما باید ۲ کار را انجام بدهید:

بیایید به هر کدام از آنها نگاهی بیندازیم.

همان‌طور که قبلاً اشاره کرده بودم زمانی که کالری مصرفی شما از کالری که می‌سوزانید بیشتر باشد افزایش وزن رخ می‌دهد.

اگر این کار را نکنید در توانایی بدن برای سنتز پروتئین اخلال ایجاد می‌کنید. بدن شما نمی‌تواند زمانی که در شرایط بحران کالری قرار دارد عضله هم بسازد.

کاهش کالری از طرف دیگر سطح هورمون‌های عضله ساز را کاهش و سطح هورمون‌های عضله‌خور یا عضله خراب‌کن را افزایش می‌دهد.

از همه مهم‌تر اینکه کاهش کالری مصرفی، توانایی شما حین تمرین را زیر سوال می‌برد.

در واقع توصیه می‌شود که هر روز به اندازه ۱۰-۱۵٪ بیشتر از کالری سوزانده شده خود کالری مصرف کنید.

به این ترتیب نه افزایش عضله خود را به خطر انداخته‌اید و نه اینکه در دام معضل چربی سازی افتاده‌اید.

همان‌طور که اشاره شده مواد غذایی چیزی بیشتر از کالری، پروتئین و … هستند. آنها منبع اصلی برای دریافت مواد مغذی ضروری نیز هستند تا بدن سالم بماند با بیماری‌ها مبارزه کند و از یک تمرین سخت ریکاوری شود.

یک قاعده کلی این است که ۸۰٪ کالری روزانه خود را از موادی بدست آورید که کمترین فرایند‌ها روی آن صورت گرفته باشند.

موادی مثل:

آوکادو، برگ چغندر،کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکسل، فلفل دلمه‌ای، قارچ، سیب‌ زمینی پخته، سیب زمینی شیرین، موز، توت، ماست، تخم مرغ، دانه‌های (کتان، کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان)، انواع لوبیا، جو، جو دوسر، کوینولا، برنج قهوه‌ای، بادام، گردو، کاشو، بادام زمینی، ماهی تیلاپیا، تن و سالمون، گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره، مرغ و بوقلمون.

اگر ۸۰٪ کالری روزانه خود را از موادی که در بالا توضیح داده شده مصرف کنید می‌توانید با ۲۰٪ باقی‌مانده هر کاری دوست داشتید انجام بدهید!

البته توصیه می‌کنم سراغ دسرهای کم کالری، شکلات تلخ بروید.

همان‌طور که توضیح داده شد باید کالری مصرفی خود را کمی بیشتر نسبت به کالری که می‌سوزانید افزایش بدهید.

برای این منظور باید ابتدا کالری که در طول روز مصرف می‌کنید را حساب کنید.

وقتی کالری که باید در روز مصرف کنید را بدست آوردید باید میزان درشت مغذی‌ها را نیز حساب کنید. منظور از درشت مغذی‌ها: پروتئین، کربوهیدرات و چربی.

یک سری قاعده کلی برای محاسبه درشت مغذی‌ها وجود دارد:

بقیه کالری‌ها را به کربوهیدرات اختصاص بدهید. کربوهیدرات‌ها زمانی که می‌خواهید عضله بسازید دوست شما هستند.

وقتی شما کربوهیدرات‌های مصرفی خود را محدود می‌کنید سطح گلیکوژن شما پایین می‌آید. تحقیقات نشان داده‌اند که سطح پایین گلیکوژن جلوی رشد و ریکاوری عضله پس از تمرین را می‌گیرد. منبع (۱)

مطالعات نشان می‌دهند که محدود کردن مصرف کربوهیدرات سبب افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون می‌شود که باز هم بیشتر جلوی ریکاوری شما پس از تمرین را می‌گیرد. منبع (۲)

برای محاسبه کالری و درشت مغذی‌های خود به این محاسبه‌گر مراجعه کنید.

در مورد تقلب قبلاً صحبت کرده‌ایم. برای انجام دادن هوشمندانه تقلب روش‌هایی وجود دارد:

هفته‌ای یک بار تقلب کنید و هر بار هم بیشتر از ۱۵۰٪ کالری مصرفی روزانه خود فراتر نروید. (اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید در این وعده بیش از ۱۵۰٪ یعنی ۳۰۰ کالری مصرف نکنید)

میزان مصرف چربی در وعده تقلب خود را زیر ۱۰۰ گرم در روز نگه دارید.

فرض کنید قرار است به رستوران مورد علاقه خود بروید و هر چه دوست دارید را مصرف کنید. کاری که می‌توانید بکنید این است که فقط پروتئین مصرف کنید. به این ترتیب کالری کمتری مصرف خواهید کرد و می‌توانید برای وعده تقلب کالری بیشتری مصرف کنید.

در ضمن یادتان نرود که کار رستوران‌ها این است که غذای خوشمزه درست کنند و این به معنای استفاده زیاد از روغن، کره، شکر و البته کالری است.

مطالعه‌ای که دانشگاه تافتز روی ۱۲۳ رستوران در آمریکا بین سال‌های ۲۰۱۱-۲۰۱۴ صورت گرفته نشان می‌دهد که هر وعده غذایی آنها حاوی ۱۲۰۰ کالری است. منبع (۳)

این مطالعه با تحقیق دانشگاه ایلینوی همخوانی دارد که نتیجه گرفته فرق زیادی بین غذای فست‌فودها و رستوران‌ها وجود ندارد! منبع (۴)

تحقیقی در مورد رستوران‌های ایرانی پیدا نکردم اما مطمئن هستم اوضاع بهتر نیست!! پس وقتی بیرون غذا می‌خورید حواس خود را به مواد به کار رفته در ظرف غذا جمع کنید.

اگر این برنامه را دنبال کنید یک مرد می‌تواند انتظار داشته باشد که هفته‌ای ۰.۲۵ تا ۱ پوند (۱۱۳-۴۵۳ گرم) و یک زن هفته‌ای ۰.۲۵ تا ۰.۵ پوند (۱۱۳-۲۲۶ گرم) افزایش وزن داشته باشد.

اگر بیشتر از این وزن اضافه می‌کنید بیشتر از چیزی که نیاز است غذا می‌خورید.

۱۰۰-۱۵۰ کالری کمتر مصرف کنید و ببینید بدن شما چطور واکنش نشان می‌دهد.

اگر هم کمتر وزن اضافه می‌کنید خوب باید بیشتر مصرف کنید. باز هم ۱۰۰-۱۵۰ کالری بیشتر مصرف کنید و منتظر نتیجه بمانید.

اینکه انتظارات درست و منطقی داشته باشید به اندازه همه مطالبی که خوانده‌اید مهم است. اگر به اهداف غیرواقعی برای رشد عضلانی امید بسته‌اید فقط خود را ناامید می‌کنید.

تبلیغاتی که به شما وعده افزایش وزن طی ۱-۲ ماه را می‌دهند فراموش کنید! کارهایی که شما واقعاً می‌توانید انجام بدهید:

مردها می‌توانند ۱۵-۲۵ پوند (۷-۱۱ کیلوگرم) در سال اول بدنسازی وزن اضافه کنند. این برای خانم‌ها نصف این عدد است!

با وجود این عددها باید دریافته باشید که بدنسازی یک ورزش یک ساله نیست بلکه یک سبک زندگی است.

می‌توانید کاردیو انجام بدهید اما خیلی زیاد نه!

همان‌طور که می‌دانید من از طرفدار‌های کاردیو نیستم! احتمالاً شنیده‌اید که بدنسازهای حرفه‌ای در طول زمانی که حجم‌ گیری می‌کنند کاردیو انجام نمی‌دهند. حالا این سوال مهم را از خود بپرسید:

آیا من یک بدنساز حرفه‌ای هستم یا فقط یک بدنساز آماتورم که می‌خواهم حس بهتری نسبت به خودم داشته‌ باشم؟

اگر جواب شما منفی است پس چرا مثل یک بدنساز حرفه‌ای تمرین کنید؟!

کاردیو می‌تواند در برنامه تمرینی شما جای خود را داشته باشد.  اما بهتر است کاردیو را درست انجام بدهید. توصیه می‌کنم هفته‌ای ۲-۳ مرتبه به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه و فقط تمرینات اینتروال را انجام بدهید. در ضمن صبح‌ها با شکم خالی این کار را انجام ندهید.

هر کاری می‌کنید فقط زیاده‌روی نکنید!

حجم گیری خشک به شما اجازه می‌دهد که عضله اضافه کنید بدون اینکه نگران افزایش چربی در بدن باشید. فقط مراحلی را که اشاره شد به دقت دنبال کنید:

نظر شما در مورد حجم گیری خشک چیست؟ اگر سوال و نظری دارید با تمرینو در میان بگذارید.

فردا در مورد لپتین صحبت خواهم کرد…

ببخشید اول چربی های اضافی رو باید اب کرد بعد عضله ساخت یا همزمان میشه باهم انجام داد؟ من 4ماهه باشگاه میرم بالا تنم چربی نداره کات هم شده پایین تنم ی قسمتاییش چربی داره شکمم تخته منتظر شم تا چربی های پایین تنم اب شه یا میتونم عضله سازی کنم؟

سلام
بهتره روی عضله سازی تمرکز کنید
بعد می تونید روی چربی سوزی وقت بزارید

سلام واقعا دلیل اینکه محاسبات رو با پوند انجام میدید چیه ؟ یکی مثل من کاملا مو شکافانه داره مطالعه میکنه و نکته برداری میکنه بعد میبینم که محاسبات کالری رو به پوند انجام میدید اگر مقاله ترجمه یک مقاله خارجی هم هست واقعا فکر کنم وقتی جزو سایت های برتر در این زمینه برای ایرانیان هستید باید این زحمت رو به خودتون بدید و یک سری چیزا رو تبدیل کنید ..

سلام ۱: اینکه داخل مطلب از پوند استفاده شده اصلاً جای تعجب نداره اغلب مطالعاتی که در این زمینه انجام شده و من هم به منابعش لینک دادم توسط محققان آمریکا و بریتانیا صورت گرفته بنابراین استفاده از پوند جای تعجب نداره ۲: به مقدار اعداد اگه نگاه کنید استفاده از پوند خیلی هم بهتره چون رقم‌ها بهتر دیده می‌شند! ۳: من واقعاً عذر می‌خوام که به شما زحمت دادم تا پوند را تبدیل به گرم کنید واقعاً چقدر باید شما زحمت بکشید تا با جستجو در گوگل پوند را به گرم تبدیل کنید چه کسی باید هزینه این زحمات… ادامه مطلب »

سلام من متین 18 ساله ام حدود 6 ماه هست بدنسازی کار میکنم قدم 173 و وزنم 69 ، مشکل من اینه که بیشتر چربی بدنم در پایین تنه هست و برنامه تمرینی گرفتم متناسب به بدنم از یکی از پیج های اینستاگرام که بهم 2 بار تمرین پا در هفته داد در حالی که قبلا هیچوقت پا تمرین نمیکردم ، منم از حرفه ای های بدنسازی پرسیدم و گفتن اگه میخوای پایین تنه لاغر و بدون چربی داشته باشی نباید تمرینات پا رو انجام بدی و فقط هوازی باید کار کنی من الان گیج شدم انجام بدم یا نه… ادامه مطلب »

سلام
ما بدنسازی کار می‌کنیم تا عضله بسازیم
وزنه نمی‌زنیم که مستقیماً چربی بسوزنیم
وزنه زدن باعث افزایش عضله و افزایش سوخت و ساز بدن در دراز مدت می شه
اگر می‌خواهید چربی بسوزنید در هر کجای بدن، علاوه بر وزنه زدن باید رژیم‌تون رو کنترل کنید
هوازی هم کار کنید خوبه هفته ای ۲-۳ جلسه کافیه

سلام من سهیل 18 ساله هستم. قد 177 و وزن 73 هستش. شکم دارم و چربی های اضافه به خاطر سبک زندگی و کنکورم. میخوام خشک بیام بالا ولی رو کالری های روزانم و رژیم غذاییم حساس شدم. نمیدونم اول باید حسابی لاغر کنم یا با همین وزن خوبه… هوازی هم کار میکنم. اگر با همین وزن خوبه بعدا اگروزن کم کنم باز خشک حساب میشه بدون اینکه عضله هام حجمشون کم شه… اتفاقا شکم شش تیکه هم میخوام. لطفا راهنمایی کنید

سلام
وزن تون خوبه
روی عضله سازی وقت بزارید
همه چیز رو هم که نمی شه باهم خواست!!

سلام ، من محمد ۲۶ سالمه و میخوام تازه بدنسازی شروع کنم ، قدم ۱۷۳ وزنم ۵۶ کیلو ، دور مچم ۱۷ دور بازو ۲۵ و عرض شونه به شونم نیم متر ، لاغرم و خیلی دوس دارم بدنمو عضله ای و خطی کنم تا حجمی و پر ، دوس دارم خطی باشم و وزنم به ۶۷ برسه و خطی ، میخوام بدنسازی ادامه بدم و عجله ای ندارم ، بنظر شما میشه خطی بدن رو بالا آورد یا باید حتما حجم زیادی گرفت و بعد کات کرد ، چون از شکم و پهلو متنفرم و الانشم اصلا ندارم و… ادامه مطلب »

سلام
این مطلب رو بخونیدچطور عضلات نرم را سفت کنیم (راهنمای رسیدن به چگالی عضلانی)

سلام.ببخشید سوال نامربوطه ..
پروتئین وی ایزوله چه مارکی پیشنهاد میدین؟
حدود قیمتیشونم لطف کنید بگین ..
مارک های اپکس.لایت.نوتریکس چطوره؟؟

سلام
در مورد سوال اول پاسخی نمی دهم
قیمت هم معمولاً از ۲۰۰ تومن شروع می شه
مارک اپکس رو هم توصیه می کنم

من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…

من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…

بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…

اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…

سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…

آیا حساب کاربری ندارید؟

0