چطور بعد تمرین ریکاوری کنیم

همانقدر که سخت تمرین کردن برای پیشرفت مهم است رکاوری کردن نیز مهم است اما این موضوع کمتر مورد توجه قرار میگیرد.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ تمرین زدگی یک کلمه نامفهوم است که در جامعه تناسب اندام رواج یافته است. تمرین زدگی، نتیجه فشار آوردن به بدنتان، فراتر از آستانه تحملش است، و باعث بوجود آمدن علائمی مانند خستگی، بی علاقگی نسبت به تمرینات، درد عضلانی مزمن یا درد مفصل، حجم نگرفتن، و کاهش ایمنی بدن می‌شود. تمرین زدگی، اساسا شما را از تعادل خارج می‌کند.

ورزشکاران رقابتی در اکثر روزهای هفته، بطور منظم چیزی بین ۳ تا ۶ ساعت (یا حتی بیشتر) را در باشگاه سپری می‌کنند. در حالیکه این فلسفه درست است که هیچ چیز جای تمرین سخت را نمی‌گیرد، اما این مقدار تمرین برای یک فرد معمولی، ممکن است تمرین زدگی در نظر گرفته شود.

اما شاید سوال واقعی این باشد: آیا واقعا چیزی بنام تمرین زدگی وجود دارد؟ پاسخ کوتاه این است: نه! بلکه، چیزی به نام ریکاوری ناکافی وجود دارد.

چطور بعد تمرین ریکاوری کنیم

هر چند ژنتیک نقش مهمی در توانایی شما برای تمرین کردن مانند یک غول را ایفا می‌کند، اما برای تمرین بیشتر بمنظور بهتر، قوی‌تر، و متناسب‌تر شدن، نحوه‌ی ریکاوری شما نیز بسیار مهم است. همانطور که برای انجام یک اسکات سنگین‌تر باید تمرین کنید، ریکاوری را نیز باید آموزش ببینید! این احتمال وجود دارد که اگر فکر می‌کنید بیش از حد تمرین می‌کنید، در واقع ریکاوری کافی ندارید.

ریکاوری به معنای حمام یخ، ماساژ گرفتن، نوشیدن شیک‌های پروتئین پس از تمرین، یا لم دادن روی مبل و خوردن بستنی نیست! در حالیکه همه‌ی اینها قطعا در ریکاوری نقش دارند اما دو مورد از مهم ترین عواملی که شما باید برای ریکاوری مدنظر داشته باشید، عبارتند از:

تغذیه مناسب، تضمین خواهد کرد که شما بین جلسات تمرینی تان، خواه تمرین هر روزه در باشگاه باشد یا یک مبارزه در آخر هفته یا یک رقابت بزرگ، بطور کامل ریکاوری می‌شوید. بمنظور آماده کردن بدنتان برای تمرین بعدی، مراحل زیر را دنبال کنید.

بیشتر بخورید: غذا برای بازگرداندن عضلات به حالت اولشان بعد از یک تمرین شدید، ضروری می‌باشد. هر چه شما سخت‌تر تمرین کنید، باید غذای بیشتری بخورید. مقدار غذایی که می‌خورید، می‌تواند باعث شکست یا موفقیت شما شود. اغلب ورزشکاران به چند دلیل زیر، غذای کافی مصرف نمی‌کنند:

خوردن بیشتر، لزوما به این معنا نیست که شما مجبورید یک شیک بزرگ یا یک وعده کامل دیگر اضافه کنید. فقط کافی است در هر وعده، کمی به غذایتان بیفزایید. بعنوان مثال، یک سیب زمینی شیرین بزرگ بجای یک سیب زمینی شیرین کوچک، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با موز بجای یک قاشق، یا آب نارگیل یا شیر بادام بعنوان پایه اسموتی‌تان، بجای آب.

هنگامیکه شما نیازهای واقعی تمرینتان را محاسبه می‌کنید، ممکن است تعجب کنید که با خوردن غذای بیشتر، تمرینتان چقدر می‌تواند بهتر شود.

کربوهیدرات‌ها بشدت مورد انتقاد قرار می‌گیرند، بخصوص با محبوبیت رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، بدون کربوهیدرات، پالئو و کتوژنیک. با اینحال بسته به تمرینتان، اضافه کردن کربوهیدرات‌ها به رژیم غذایی شما ممکن است همان رویکردی باشد که برای بهبود اهداف افزایش عضله‌تان به آن نیاز دارید.

زمان ایده‌آل برای مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، پس از تمرین است. منابع غذایی واقعی و با کیفیت عبارتند از سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، کدو حلوایی، برنج، جو دوسر و یا موز.

یک کالری، فقط یک کالری نیست، و روشی که بدن شما مواد غذایی مصرفی‌تان را جذب کرده و از آنها استفاده می‌کند، به ترکیب درشت مغذی‌های آن ماده غذایی بستگی دارد (بعنوان مثال ویتامین‌ها و مواد معدنی).

بدن شما، حداکثر بهره را از مواد مغذی موجود در وعده‌های ساخته شده با مواد با کیفیت بدست خواهد آورد. بعلاوه، توانایی بدن شما برای هضم غذا تا حد زیادی به نوع غذایی که می‌خورید، بستگی دارد. فکر می‌کنید بدنتان، کدام یک از اینها را تایید خواهد کد: یک پروتئین بار و پر از مواد شیمیایی، یا یک غذای واقعی؟ همانی که فکر می‌کنید درست است را بخورید.

یک عامل اغلب نادیده گرفته شده برای ریکاوری، گوارش شماست. تقریبا ۷۵ درصد از آمریکایی‌ها، از نوعی ناراحتی گوارشی رنج می‌برند. اگر شما غذایتان را بدرستی هضم نکنید، بدنتان مواد مغذی که برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی برای ساخت عضله نیاز دارد را جذب نمی‌کند. اما چطور متوجه می‌شوید که غذا را بخوبی هضم نمی‌کنید؟ چند مورد از علائم عبارتند از نفخ، یبوست، گاز، بی اشتهایی، عدم تعادل هورمونی، خستگی عمومی، سر درد و عدم تعادل قند خون!

اقدامات پیشگیرانه برای کمک به هضم غذاها عبارتند از:

هیچ تردیدی در مورد قدرت خواب برای ریکاوری وجود ندارد. ۵ تا ۶ ساعت خواب، کافی نیست، ۷ ساعت خواب نیز غیر قابل قبول است. اگر می‌خواهید ببینید که عملکرد بدنتان، واقعا تا چه اندازه است، سعی کنید هر شب ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید!

تحقیق جدیدی روی بازیکنان بسکتبال دریافت هنگامیکه به آنها گفته شد هر چقدر که می‌توانند بیشتر بخوابند (به دنبال ۲ هفته عادات خواب نرمال)، زمان‌های سریع‌تر دوی سرعت و افزایش دقت پرتاب آزاد گزارش شد! خلق و خوی آنها نیز با افزایش انرژی و کاهش خستگی، بطور قابل توجهی بهبود یافت. همان گروه تحقیقاتی، یک گروه از شناگران را نیز ارزیابی کرده و زمان خوابشان را برای ۶ تا ۷ هفته به ۱۰ ساعت در هر شب افزایش دادند. در پایان مطالعه، همه ورزشکاران، پیشرفت‌هایی در دوی سرعت ۱۵ متر، زمان واکنش، زمان تغییر جهت و خلق و خو گزارش دادند.

این داده‌ها نشان می‌دهند که افزایش مقدار خواب یک ورزشکار ممکن است عملکرد را بطور قابل توجهی افزایش دهد.

استرس، ریشه‌ی التهاب، بیماری و ریکاوری ضعیف است. هنگامیکه کورتیزول شما بالا (یا خارج از تعادل) باقی بماند، بدن شما هر کاری بجز ریکاوری انجام می‌دهد! استرس مزمن ناشی از تمرین مداوم در باشگاه، بر هورمون‌های استرس شما اثر می‌گذارد، که می‌تواند به کاهش تستوسترون یا استروژن (هورمون زنانه)، اختلال گوارشی، فلات تمرینی، عدم تعادل خلق و خو، کاهش ایمنی و عدم نشاط و انرژی منجر شود.

متاسفانه مدیریت استرس، اغلب سخت‌تر از آن چیزی است که گفته می‌شود. بسیاری از عوامل استرس زای روزانه‌ی ما مانند ترافیک یا صندوق پست الکترونیکی‌مان، در مقایسه با برخی از چالش‌های بزرگتر زندگی، بسیار کوچک هستند. هنگامیکه احساس دستپاچگی می‌کنید، مفید است که به مسئله، واقع بینانه نگاه کنید.

یک تغییر جزئی می‌تواند تفاوت زیادی در کاهش تنش داخلی شما ایجاد کند. برخی از ترفندهای ساده‌ی مدیریت استرس عبارتند از:

در اینجا یک نمونه از آنچه یک برنامه غذایی ریکاوری برای حمایت از تمرین شدید (بیش از ۲.۵ ساعت در روز) باید باشد را بیان می‌کنیم. توجه: اندازه‌های سهم بر اساس عواملی مانند جنسیت و شدت تمرین، متفاوت خواهند بود.

نیاز پایه، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. ورزشکاران به پروتئین بیشتری برای پشتیبانی از سطح فعالیت‌شان نیاز دارند و باید توصیه‌های زیر را در نظر بگیرند:

حداقل میزان مصرف چربی برای بقا، حدود ۶۰٪ توده خالص بدنی شما به گرم است. بنابراین یک خانم ۶۰ کیلویی با ۲۰٪ چربی بدن به حدود ۲۸.۸ گرم (۴۸ x ۰.۶) چربی در روز نیاز دارد. برخی از افراد در واقع از مصرف چربی‌های بیشتر بهره می‌برند، زیرا چربی‌ها متراکم‌ترین منبع انرژی در میان همه درشت مغذی‌ها هستند. با یک رویکرد بیشتر کتوژنیک، تا ۶۰ درصد از کالری‌های دریافتی شما می‌تواند از چربی باشد!

نگاهی به این توصیه‌های ریکاوری بیندازید. کدام یک از آنها را واقعا انجام می‌دهید؟ آنها ممکن است جذاب نباشند اما قطعا موثرند. شما باید ریکاوری را در الویت قرار دهید تا اجازه دهید عظمت واقعی‌تان آشکار شود. بیش تمرینی ممکن است وجود نداشته باشد، اما ریکاوری ناکافی قطعا وجود دارد. اگر دوست دارید سخت تمرین کنید، سوخت مناسب و خواب کافی به شما امکان خواهد داد به انجام آنچه دوست دارید ادامه دهید، و حجیم شوید!

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

خانه » تمرین » آسیب شناسی و حرکات اصلاحی » ریکاوری بدن بعد از ورزش

فهرست مطالب این مقاله

هیچ کس دوست ندارد به بدن درد دچار شود، همه این سوال را می پرسند که چگونه می توان درد ناشی از بدن درد بعد از تمرین را از بین برد یا آن را کم کرد. هر چند بدن درد کاملا طبیعی است و نمی توان آن را به طور کامل از بین برد، می توان آن را کنترل کرد و پروتکل های مناسب ریکاوری بدن نه تنها سبب کاهش سطح حداقل گرفتگی بدن بعد از تمرین خواهد شد، بلکه اجازه می دهد بدن خود را به سرعت بهبود بخشید و تناسب اندام بهتری از تمرین به دست آورد.

هنگامی که یک پارگی در بافت عضلانی ایجاد می شود، عضلات رشد کرده و قوی تر می شوند. در طی زمان ریکاوری و بازیابی سلولی بدن این بافت ها را ترمیم کرده و رگ های خونی جدیدی در محل پارگی ایجاد میکند، علاوه بر این، اجزای تولید کننده انرژی در سلول ها سبب توسعه ظرفیت های کاری سلول شده، و تراکم استخوان ها را افزایش می دهد.

اما هیچ یک از این اتفاقات مثبت رخ نخواهد داد مگر اینکه بدن استراحت مناسب و بازیابی درستی داشته باشد. به عبارت دیگر، ورزش بدون ریکاوری درست، کمی شبیه تلاش برای طبخ غذای بدون فر است.

چطور بعد تمرین ریکاوری کنیم

شاید تا حدودی موفق شوید اما مطمئن باشید نتیجه آخر بسیار مایوس کننده است.

درد بیش از حد عضلات بدن، به طور کلی نشان می دهد که یا شما افزایش حجم بیش از حدی در تمرینات خود اعمال کرده اید یا با شدت بسیار زیادی به تمرین پرداخته اید و یا شما به درستی ریکاوری نکرده اید.

(DOMS) یک اصطلاح ورزشی است به این معنا که کوفتگی عضله یک مرتبه به نقطه اوج خود نمی رسد بلکه در حدود 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین این اتفاق رخ خواهد داد. DOMS در عضلات حساس و مفاصل سفت کاملا طبیعی است، اما DOMS که در عضله رخ دهد و درد بسیار تیزی به سبب آن حس شود غیر طبیعی است و باید مداوا شود.

شما باید حداکثر در حدود یک ساعت پس از ورزش غذایی میل کنید در غیر این صورت بدن شما انرژی کافی برای تمرین بعدی خود و همچنین پروتئین به اندازه کافی برای تعمیر عضلات خود را ندارد و منابع چربی نیز پس از ورزش باید تامین گردد.

هنگامی که بدن شما رو به بهبودی می رود، کم آبی بدن یکی از بزرگترین دشمنان شما خواهد بود. در عرض یک ساعت تا چند ساعت بعد از یک تمرین، ادرار خود را باید به رنگ زرد روشن و یا روشن ببینید. اگر رنگ آن زرد تیره است، پس شما آب زیادی از دست داده اید و باید کمبود آن را جبران کنید.

انجام مختصری سرد کردن پس از ورزش کمک می کند تا انقباض عضلات بیش از حد درد تولید نکند. در این راه روش هایی مانند ماساژ و یک غلتک فوم می تواند حرکت مایعات التهابی خارج از ماهیچه را تسهیل بخشد. همچنین می تواند چسبندگی عضله را کاهش داده و نقاط درد را حذف کند. در صورت امکان، انجام این تمرینات با یک غلتک فوم یک بار در هفته و یا حتی بعد از هر تمرین شدید، برنامه ریزی یک ماساژ یک بار در ماه بسیار مفید خواهد بود.

گردش خون در داخل و خارج از بخش گرفته بدن سبب افزایش سرعت بهبود آن عضله  می شود. تکنیک های که می تواند جریان خون را بهبود بخشند شامل خنک کردن پس از تمرین، پیاده روی یا دوچرخه سواری، انجام حرکات کششی در طول یا پس از هر تمرین، دوش متناوب هر 30-60 ثانیه بین آب گرم و سرد در بعد از تمرین، حمام یخ پس از ورزش بسیار شدید و انجام یک پیاده روی نرم، شنا و یا انجام ورزش آسان (نرمش)  در روز بعد از تمرین توصیه شده است.

ترکیبات مختلفی است که شما می توانید بر روی یک عضله مالش دهید تا درد را از بین ببرد و به بهبود و بازیابی عضله کمک کند. بسیاری از این ترکیبات به این شکل کار می کنند که یا سبب تسکین درد می شوند یا با خنک کردن موضع باعث افزایش جریان خون می شوند. Arnica rub Traumeel ،Ben-Gay ،Tiger Balm و روغن منیزیم از معروف ترین این موارد هستند. مالیدن آن ها روی موضع مورد نظر بلافاصله بعد از ورزش و تا چند روز پس از آن بسیار کار آمد خواهد بود.

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ ­است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

هوازی کار کنیم میتونه از بدن دردمون کار کنه؟ بعد تمرین

خب بستگی داره چه نوع هوازی انجام بدید.

سال ۹۵ سوال کردن سال ۹۷ جواب داده شده !! چه سرعت عملی!

با سلام
البته باید دقت کنید این پاسخی که بعد از دو سال به خانم Sanaz داده شده، از طرف مجله فیت شیپ نبوده و یکی دیگر از بازدیدکننده‌ها این پاسخ رو داده.
در پی سوالی که در سال ۹۵ مطرح شده بود، از اونجایی که خانم Sanaz به یکی از مصرف کنندگان برنامه ورزشی و رژیم‌های ما تبدیل شدن، همان روزها پاسخ ایشون به طور اختصاصی و از طریق صحبت تلفنی داده شد و ایشون همچنان نیز با مجموعه فیت شیپ در ارتباط هستند.

سلام و عرض احترام
ببخشید بنده حدود سه ماهی میشه ورزش درخانه با برنامه
۱.six pack in 30 days
۲.arm workout
رو شروع کردم بدین ترتیب که یه روز شکم میزنم یه روز دست و بازو بعد از این مدت شکمم یکم تیکه شده و دستام قویتر به طور مثال بیشتر شنا میرم الان
حالا سوال اینجاست برنامه بنده درسته یه روز دست یه روز شکم ??? (که با گرم کردن و سرد کردن میشه روزی ۱ ساعت)
در ضمن بنده لاغرم
همش میترسم تمرینام اشتباه باشه
در ضمن من باید هفته ای چند بار ورزش کنم برای بهترین نتیجه؟ آیا بدن حتی در ورزش های خانگی که من میکنم هم نیاز به ریکاوری و فاصله یکی دو روزه داره یا نه؟

با سلام
در رابطه با سوالات شما باید عرض شود که به طور معمول ۴-۵ روز در هفته تمرین برای اشخاص معمولی کافیه. تمرینات حرفه ای برای ورزشکاران حرفه ای بحث کاملا جداگانه ای داره.
ریکاوری ورزش بحث کاملا مفصلی داره که هم مربوط به خواب میشه، هم مربوط به چینش تمرینات عضلات (مثلا یک عضله رو نباید تا ریکاوری کامل که حدود ۲ روز زمان میبره دوباره تمرین داد) و هم استراحت کلی (یکی دو روز در طول هفته. که این مورد سوم هم اگر شما در هفته ۴-۵ روز تمرین کنید، قطعا استراحت ۲-۳ روزه هم در طی هفته خواهید داشت. بهتره این استراحت ها هم یکجا نباشه. مثلا دو روز تمرین یک روز استراحت و بعد دوباره ۲-۳ روز تمرین و یک روز استراحت. بهتره مطلب ریکاوری بعد ورزش رو که ابعاد دیگری از بحث ریکاوری رو توضیح داده مطالعه کنید. در ضمن حتی برای تمرینات در منزل هم ریکاوری نیازه
اما درمورد کل برنامه شما، ما درمورد برنامه هایی که ذکر کردید و برنامه مربیان دیگه ما نظر خاصی نمیدیم و دخالت و قضاوتی نمیکنیم و فقط در رابطه با برنامه های مربیان مجموعه فیت شیپ صحبت میکنیم و پاسخگو هستیم.
اما اگر بخوایم یه راهنمایی ساده و عمومی به شما بکنیم، باید عرض کنم که اصولا تمرین دادن تمامی بخش های بدن باید صورت بگیره نه فقط دست و شکم، چرا؟ چون حتی تمرین دادن پاها هم میتونه روی عضله سازی کل بدن تاثیرگذار باشه. در این رابطه به مطلب “اهمیت ضرورت تمرینات پا” مراجعه کنید.
نکته دیگه اینه که وقتی شما برنامه ای رو دانلود میکنید که داخلش حرکات مختلفی هست، این موضوع مهمه که کدوم این تمرینات مناسب شما باشه! با چه چینش و ترتیبی داخل برنامه قرار گرفته باشه هم مهمه. در یک کلام بخوام بگم، برنامه ای حالت ایده‌آل برای هر فردی داره که متناسب با شرایط جسمی، ویژگی های اون شخص، سابقه تمرینی، توان و بسیاری پارامترهای دیگه تنظیم شده باشه. اونم با یک هدف بلند مدت و مستمر. معمولا نتیجه برنامه های نامناسب این میشه که نتیجه موقتی خواهد بود یا اینکه از یک حدی بیشتر پیشرفت نمیکنید و حتی آسیب دیدن! نا میزان بودن اجزای مختلف هم از پیامدهای دیگر این مدل تمرین کردنه (مثلا شخص یکی از اندام هاش خیلی رشد کنه و یکی از اندام هاش کاملا ضعیف باقی بمونه که متاسفانه ظاهر خوبی رو درپی نداره

امیدوارم که پاسخ سوالاتون رو داده باشیم. بازم سوالی بود همینجا میتونید بپرسید

ممنون مقاله شما بسیار مفید و کامل بود

سلام من والیبال کار میکنم برا اینکه بلند بپرم روزی ۲۰۰۰ تا طناب میزنم و پلایومتریک انجام میدم ینی هر روز ساق پامو تمرین میدم این مقدار تمرین مشکلی ایجاد میکنه؟ اگه مشکل داره ریکاوری باید چه مدت باشه برا من که میخام حرفه ایی کار کنم؟

سلام روزتون بخیر
برای اینکه جواب شما رو بدم اطلاعات خیلی کمی دارم ولی مشکل، زمانی ایجاد میشه که تمرینات از توان ما بیشتر باشه.
میزان ریکاوری بر اساس شرایط و آمادگی جسمانی فرد تنظیم میشه. اول هدف مشخص باید بشه بعد میران تمرین،بعد میزان ریکاوری

سلام ، من هر روز عصر به مدت یک ساعت پیاده روی میکنم و هفته ای ۴ روز هم باشگاه میرم . روزهایی که باشگاه میرم دو ساعت بعد از تمرین پیاده روی میکنم آیا کارم اشتباهه ؟

سلام روزتون بخیر
اگر سوالتون درمورد میزان پیاده روی هست باید خدمتتون عرض کنم که خیر مساله ای نداره.

سلام خسته نباشید خیلی مفید بود این مطلبتون اما من یه سوالی داشتم اینه ک من فوتبالیستم و برای اینکه خیلی پیشرفت کنم خودم ورزش های هوازی رو یک روز در میون انجام میدم و هرروز میرم میدوام ب مدت دو هفته و بعد از آن دیگه یک روز در میونش میکنم من کلن دوماه فوتبال رفتم و الان کلن تعطیله میخاستم بدونم این کاری ک من میکنم مشکل ساز میشه آیا؟

سلام ممنونم سلامت باشید
نه مشکلی پیش نمیاد، برای جلوگیری از بی تمرینی تمرینات را با همان شدت قبلی ادامه دهید.

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

چطور بعد تمرین ریکاوری کنیم

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

خانه » تناسب اندام » تمام راهکارهای ریکاوری بعد ورزش + نکات مهم

ریکاوری بعد ورزش جزء موارد جدانشدنی علم ورزش می‌باشد. بسیاری از مربیان به دلیل نداشتن زمان مناسب تمرینی از این قسمت فاصله می گیرند و آن را برای هنرجویان خود انجام نمی دهند.

این طرز تفکر بسیار اشتباه است که تایم ریکاوری را به تایم اصلی تمرین تخصیص دهیم، چه بسا بازدهی و کیفیت تمرینی هنرجو هر روز به روز کاهش پیدا خواهد کرد و به جای موفقیت در مسابقات، آسیب های جدی را به خود وارد می کند.

پس چه تدبیری باید بیندیشیم…

فهرست مطالب این مقاله

چطور بعد تمرین ریکاوری کنیم

ریکاوری از دو واژه (پیشوند و پسوند) به معنی دست‌یابی مجدد و یا بازگرداندن تشکیل‌شده است و در صنایع و مشاغل مختلف از کلمه بازگرداندن استفاده می‌کنند. امروزه واژه (recovery) در علم ورزش معنی بسیار گسترده‌ای دارد و بخش مهمی را در علم ورزش به خود اختصاص داده. هرروز میزان اهمیت این واژه و شرایط تأثیرگذاردر فرایند ریکاوری بیشتر می‌شود، نباید فراموش کرد که تمرین سرد کردن همان ریکاوری هست.

ریکاوری در ورزش به معنی دست‌یابی به میزان نرمال ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک که قبل از فعالیت ورزشی هست، می باشد. حداکثر میزان اسیدلاکتیک 4-6 میلی مول است که سطح نرمال آن 1 میلی مول است.

هرچقدر بعد از فعالیت ورزشی بتوانیم میزان ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک را از بدن خود سریع‌تر(ریکاوری استاندارد) کاهش دهیم و به سطح نرمال خود برسانیم آنگاه می‌توانیم فعالیت بعدی و یا کار بعدی خود را بدون خستگی عضلانی و قلبی عروقی انجام دهیم.

اسیدلاکتیک نتیجه فعالیت شدید بدنی هست. در فعالیت‌های شدید اکسیژن زیادی به خاطر نفس‌نفس زدن وارد بدن می‌شود ولی میزان اکسیژن وارده به بدن به مقدار مناسب نیست و جوابگو کار انجام‌شده عضلات نیست. در شرایط میزان اسیدلاکتیک بالا اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار نمی‌گیرد و عضلات حالت کوفتگی و اسپاسم را از خود نشان می‌دهند.

بالا بودن سطح لاکتات باعث نیازمندی بدن به ریکاوری می‌شود و به‌هیچ‌وجه نمی‌توان این میزان بالا را از راه‌های دیگری کاهش داد و می‌توان این‌گونه گفت که ریکاوری جز قسمت جدانشدنی ورزش هست و عدم انجام ریکاوری  منجر به آسیب‌های جسمانی شدید و بدتر شدن شرایط پیشرفت در آن رشته ورزشی خواهد شد.

تمامی ورزش‌ها و فعالیت‌ها با توجه به میزان شدت آن (کم، متوسط، شدید) نیازمند ریکاوری مخصوص خود رشته ورزشی است؛ حتی میزان فعالیت بدنی با شدت متوسط و کم ( دویدن در پارک) نیازمند ریکاوری مخصوص خود هست.

بنابراین اگر به برگشتن بدن به حالت قبل از تمرین خود توجه دارید باید برنامه ریکاوری شما یک برنامه خوب و پر محتوی باشد که در کم‌ترین زمان بهترین نتیجه را از برنامه ریکاوری خود بگیرید. ریکاوری بعد ورزش مانند گرم کردن جزء جدانشدنی برنامه تمرینی هست.

ریکاوری دارای ابعاد و انواع مختلفی است. ریکاوری و یا سرد کردن  بعد از تمرین اصلی انجام شود و این‌گونه نباید باشد که هر فردی از یک پروتکل ریکاوری مشابه و یکسان استفاده کند. در دهه‌های اخیر این واژه و نحوه‌ی انجام آن هرروز دچار تغییرات و تکمیل شیوه ریکاوری قبلی شده است، قبلاً مربیان از یک برنامه ریکاوری برای بازیکنان استفاده می‌کردند ولی الآن به اهمیت این کار و به خاطر تفاوت هر فرد با فرد دیگر برنامه‌های ریکاوری بازیکنان از هم تفکیک‌شده است .

ریکاوری را نمی‌توان نادیده گرفت و یا از آن چشم‌پوشی کرد چراکه عدم انجام آن بدن با عوارض جدی روبه‌رو خواهد بود و نادیده گرفتن آن مخصوصاً در سطح تمرینی بالا منجر به…

ریکاوری در آسیب‌های ورزشی جایگاه و صحبت بسیار گسترده‌ای را به خود اختصاص داده است که در مقالات بعدی به‌طور مفصل از آن صحبت خواهیم کرد. فقط این موضوع را عرض کنم که بعد از آسیب‌های ورزشی استراحت کردن و رعایت نکات درمانی مانند بازتوانی ورزشی (شدت انجام تمرینات ورزشی، میزان استراحت، تجهیزات مورداستفاده و طول درمان موردنظر) بسیار حائز اهمیت است.

ریکاوری در آسیب‌های ورزشی باید با دقت، تمرکز و تشخیص درست انجام شود تا عارضه پیش‌آمده دچار تشدید نشود و ورزشکار بتواند هرچه سریع‌تر به فعالیت خود بازگردد.

اگر هدف از ورزش و تمرینات ورزشی این است که در سلامت جسمی و روحی باشید باید تمامی ابعاد یک تمرین استاندارد (گرم کردن، تمرین اصلی و ریکاوری) را رعایت فرمایید.

در دنیای امروزه ریکاوری بعد ورزش دارای ابعاد و شیوه‌های مختلفی است و هرروزه به تعداد تجهیزات آن افزوده می‌شود.

یک مربی حرفه‌ای می‌تواند این شیوه‌های مختلف ریکاوری را بانظم و هدف خاص باهم ترکیب کند و یا اینکه مستقل طراحی کند.

در طراحی برنامه ریکاوری، علم مربی تعیین‌کننده است که از کدام شیوه‌های ریکاوری (ترکیبی یا مستقل) در چه فضایی،  با چه شدتی و از کدام تجهیزات برای ورزشکار استفاده کند.

مطمئناً هرچقدر برنامه ریکاوری بعد ورزش، با دقت و از روی اصول برحسب نوع فعالیت ورزشی طراحی شود ورزشکار می‌تواند سریع‌تر به میزان مناسب و ایدئال ضربان قلب و اسیدلاکتیک برسد.

برای ریکاوری بعد ورزش از این شیوه استفاده زیادی می‌کنند و انجام دادن آن نیازمند دقت، تمرکز، لحاظ کردن شدت مدنظر، شیوه انجام ماساژ و اینکه کدام عضلات را ماساژ دهد.

از طریق ماساژ می‌توان سطح اسیدلاکتیک را کنترل کرد و آن را کاهش داد تا ورزشکار بتواند فعالیت بعدی را باکیفیت و سطح نرمال اسیدلاکتیک و ضربان انجام دهد.

ماساژ صحیح اهمیت بسیار بالایی در جهت ریکاوری و رفع خستگی بدن دارد.

ریکاوری از طریق تمرینات ورزشی جز اولین پروتکل‌های ریکاوری هست که در حال حاضر از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

در این شیوه ریکاوری به‌شدت، هدف، عضلات درگیر، ماهیت رشته ورزشی و زمان تمرین باید توجه بسیاری کرد و پروتکل ریکاوری باید بر اساس این موارد ذکرشده طراحی شود نه چیز دیگری و دقت کنید که از تمرینات کششی هم باید در جهت ریکاوری استفاده کنید.

نکته مهم دیگری که وجود دارد این است که در حین فعالیت تمرینی اصلی هم از تمرین انجام‌شده با شدت متوسط بهره می‌گیریم تا میزان اسیدلاکتیک و ضربان قلب به حد متعادل خود برسد و بعد مجدداً شدت را افزایش دهیم. اصطلاحاً گفته می‌شود جنس پروتکل ریکاوری باید از جنس پروتکل تمرینی اصلی برداشت شود.

این نکته بسیار مهم است که در حین تمرین و بعد تمرین از چه منابع غذایی بهره بگیرید تا عضلات و بدن شما ریکاوری سریعی انجام دهد و میزان اسیدلاکتیک را به نرم متوسط آن برگرداند.

بهتر است از همه منابع غذایی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی و…)  بعد از تمرین ورزشی استفاده کنید تا دچار ضعف و کمبود از هیچ منبع غذایی نشوید و بدن سریع‌تر ریکاوری را انجام دهد؛ زیرا هرچقدر از منابع بهتر و مناسب‌تری استفاده کنید فرایند ریکاوری سریع‌تر انجام خواهد شد و عضلات نتیجه بهتری درزمینهٔ اجرا عملکرد ورزشی، بهبود استقامت عضلانی، بهبود قدرت و… از خود نشان خواهند داد.

هرکدام از منابع غذایی را باید در جایگاه و زمان خاص خود، مصرف کرد مثلاً در حین تمرین نباید از مواد پروتئینی جامد مصرف کرد زیرا بدن برای هضم آن و رساندن انرژی به بدن زمان زیادی صرف خواهد کرد و از تایم تمرینی فاصله خواهیم گرفت.

لازم است درمورد تغذیه بعد از ورزش بیشتر بدانید. به همین دلیل مطلب “قبل، بعد و حین تمرین چه بخوریم” را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

خواب بعد از تمرین به بهبود رشد عضلات از طریق هورمون رشد GH کمک می‌کند. تمرین در طول روز (یک نوبت یا چندین نوبت) باید با خواب شبانه‌روزی به مدت 8-10 ساعت باشد.

خواب از راهکارهای مفیدی در جهت ریکاوری بعد ورزش و ساختن عضلات به‌حساب می‌آید. هورمون GH در خواب شبانه 3-2 ساعت بعد از خواب، زمانی که به خواب عمیق باشیم در بدن ترشح می‌شود و این هورمون باعث:

در صورتی که می‌خواهید از فواید بیشتر هورمون رشد، نحوه عملکرد، نحوه افزایش آن و تمام اطلاعات دیگر در خصوص این هورمون بیشتر بدانید، مطلب “همه چیز درباره هورمون رشد” را بخوانید.

استخر از چندین بعد روی بدن اثرمی‌گذارد:

استفاده از خود استخر بعد از تمرین و یا بافاصله اندک از زمان تمرین اصلی و همچنین استفاده از آب سرد و گرم در استخر هر دو مورد باعث بهبود و تسریع بخشیدن به فرایند ریکاوری بدن می‌شود.

از استخر با دمای استاندارد آن 24-23 درجه می‌توان با راه رفتن و ریلکس کردن در کاهش میزان اسیدلاکتیک، ضربان قلب و در جهت بهبود اجرا تمرین اصلی بهره گرفت.

سؤالی که وجود دارد این است که آیا استخر برای شناگران در فرایند ریکاوری آن‌ها اثر دارد یا خیر؟ جواب متخصص ورزش این است که بله اثر دارد و اثربخشی آن برای شناگران مانند اثربخشی استخر برای رشته‌های ورزشی غیر آبی و یا تمرینات ورزشی معمولی برای افراد غیرحرفه‌ای است.

چطور بعد تمرین ریکاوری کنیم

یکی از تکنیک‌های جدیدی که از محیط استخر در جهت ریکاوری بهره می‌گیرند این هست که بعد از قرار گرفتن در آب استخر و با تمرینات خاص همان رشته ورزشی (فوتبال، شنا، بسکتبال و…) ضربان قلب را که کاهش دادند بلافاصله در محفظه‌های یخ قرار می‌گیرند تا با سرعت تمام میزان اسیدلاکتیک به حد نرمال خود برسد.

مطالعات بسیار زیادی در جهت ریکاوری از طریق استخر انجام‌شده که هرکدام به‌نوبه خود به موارد جدید و اثرگذار در این روش ریکاوری اشاره‌کرده‌اند.

نوشیدن مایعات مانند مواد قندی در حین تمرین باعث نگه‌داشتن سطح مناسب قند بدن است که در نحوه اجرای تمرین اثربخش است.

نوشیدن مایعات مناسب باعث بهبود اجرا، تسریع بخشیدن ریکاوری بعد ورزش و همچنین باعث عدم کاهش قند خون می‌شود و بر نحوه انجام تمرین روزانه در زمان و تمرین اصلی و مسابقات اختلالی ایجاد نمی‌کند.

سوالی که با آن مواجه هستیم این است که چگونه بدن سریع ریکاوری می‌شود و چرا بعضی از بدن‌ها سریع به شرایط اول زمان تمرینی خود برنمی‌گردند.

با واردکردن منابع غذایی جدید برای جایگزین منابع سوخته شده، بدن انرژی مجدد دریافت می‌کند و از میزان اسیدلاکتیک تولیدشده و ضربان قلب بالا که دو عامل اصلی و مهم در ایجاد خستگی هستند جلوگیری می‌کند.

در کنار این دو عامل با کاهش شدت تمرین به بدنمان اجازه می‌دهیم که در زمان کمتری بهترین ریکاوری را انجام دهد تا هرچه سریع‌تر به فعالیت بعدی خود باقدرت بیشتری ادامه دهیم.

استراحت کردن در حین تمرین باعث ریکاوری می‌شود ولی وقتی بعد تایم استراحت شروع به تمرین می‌کنیم با مدت‌زمان بسیار کم مجددا خسته می‌شوم. دلیل این موضوع  چه چیز می‌تواند باشد؟

در پاسخ به این سؤال باید این‌گونه جواب داد که استراحت در کنار نوشیدن مایعات در حین تمرین و برای چنددقیقه‌ای کاهش شدت تمرین باعث ریکاوری صحیح و اصولی شما خواهد شد و بعد این مراحل اگر تمرین را شروع کنید خستگی به دنبال نخواهید داشت چراکه میزان اسیدلاکتیک، میزان ضربان قلب و همچنین میزان قند بدن را کنترل و تأمین کرده‌اید و بدن آماده تمرین کردن هست.

در ریکاوری بین تمرین باید به این موضوع توجه بسیاری داشت که ریکاوری باعث سرد شدن بدن نشود. یعنی زمان ریکاوری به‌قدری زیاد نباشد که ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک به حداقل میزان خود برگردد و برای گرم کردن مجدد بدن، زمان دیگری اختصاص داده شود و یا تایم ریکاوری در حین تمرین به‌قدری کم باشد که بدن خسته باقی بماند و تمرین بعدی باعث ضربه زدن به عضلات و قلب بشود.

علت اینکه بعضی از بدن‌ها ریکاوری نمی‌شوند همین موضوع هست که به یکی از متغیرها در حین ریکاوری توجه نمی‌شود و بدن خستگی خود را به دنبال خواهد داشت.

سؤال بعدی آن‌ها این است که است که زمان مناسب ریکاوری چند دقیقه باشد مناسب و ایدئال است؟

پاسخ این سؤال این است که اگر زمان تمرین اصلی شما 2 ساعت بوده از 15 الی 30 دقیقه می‌توانید ریکاوری انجام دهید؛ ولی بازهم باید به میزان شدت و زمان صرف شده در تمرین توجه کنید.

برنامه ریکاوری را ازاین‌جهت می‌توان خوب نامید که هم ازلحاظ کیفی و هم ازلحاظ کمی آن برنامه برای فرد پربازده باشد و صرفاً ازلحاظ کمی قابل‌بررسی نیست چه‌بسا ازلحاظ کیفی هم باید صحیح و اصولی باشد و میزان بازده برنامه ریکاوری برای ورزش موردنظر ورزشکار پربازده باشد تا ورزشکار بتواند ریکاوری خوبی انجام دهد. در بین ریکاوری باید از نوشیدن مایعات قندی بهره برد.

طراحی چندین برنامه ریکاوری باهم و یا با داشتن فاصله زمانی دلیل بر استاندارد بودن آن برنامه نیست. مربی ورزش با علم و درایت خود باید میزان شدت تمرین، زمان صرف شده در تمرین و آسیب‌های موجود را بررسی کند و بعد تصمیم بر طراحی برنامه ریکاوری کند.

گاهی تلفیق چندین برنامه ریکاوری باعث ضربه زدن به فرد می‌شود و گاهی هم طراحی یک برنامه ریکاوری باعث کاهش میزان ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک نمی‌شود و فرد موردنظر با کاهش عمر مفید خود روبه‌رو خواهد بود.

یک برنامه ریکاوری بعد ورزش باید برحسب همان رشته ورزشی و شدت اتخاذشده طراحی شود. به‌طور مثال یک برنامه ریکاوری شنا باید هم در داخل آب استخر جهت کاهش میزان ضربان قلب و اسیدلاکتیک برنامه طراحی شود و هم در داخل حوضچه آب سرد و گردم برنامه طراحی شود.

علت اصلی تفاوت برنامه‌های تمرینی به ماهیت رشته‌های ورزشی برمی‌گردد. یکسری از رشته‌های ورزشی برحسب استقامتی، سرعتی، قدرتی و تفریحی و ورزش‌های مختلف برنامه ریکاوری آن‌ها از همدیگر متفاوت خواهد بود.

بهتر است در طراحی برنامه‌های ریکاوری بعد ورزش به تک‌تک این موارد اهمیت داده شود واژ ارائه برنامه نامطلوب و غیرعلمی و اصولی جلوگیری کرد.

بهترین زمان ریکاوری بعد ورزش درست بلافاصله بعد از تمرین اصلی هست و نباید بین تمرین اصلی و ریکاوری فاصله‌ای ایجاد شود. عدم رعایت زمان تمرینی و ریکاوری با پاسخ منفی بدن رو به و خواهد شد (انگار برنامه ریکاوری اصلاً انجام‌نشده).

در فعالیت ورزشی روزانه و معمولی برای افراد غیرحرفه‌ای  میزان زمان ریکاوری چندان بالا نخواهد بود و برای افرادی که تمرین ورزشی درجه‌ات قهرمانی کشوری  و ملی انجام می‌دهند باید برنامه ریکاوری بلافاصله بعد تمرین انجام شود و در بعضی از رشته‌های استقامتی مانند دو ماراتن برنامه ریکاوری آن‌ها بعد هر مسابقه و تمرین چندین روز و بعضی مواقع ماه‌ها زمان خواهد برد.

ریکاوری بعد ورزش به‌تنهایی هیچ آسیبی به دنبال نخواهد داشت مگر اینکه این کار را غیراستاندارد انجام دهیم که با آسیب‌های جدی روبه‌رو خواهیم بود.

معایب ریکاوری از عدم دقت طراحی برنامه، فرار کردن از زیر برنامه و یا عدم دقت ورزشکار در حین انجام برنامه ریکاوری نشاءت می‌گیرد و می‌تواند مشکلات  کوچک، متوسط و یا بزرگ را به همراه داشته باشد.

ریکاوری جز سود آن برای بدن کار دیگری ندارد. عدم انجام ریکاوری باعث می‌شود که قلب پمپاژ خون را در مواقع تمرین و ضربان بالا به‌خوبی انجام ندهد و با کاهش توان قلبی عروقی روبه‌رو شویم و متعاقباً به عضلات در فعالیت شدید خون‌رسانی منظم انجام نشود و به‌مرورزمان با مشکلات بزرگ‌تری  ازلحاظ قلبی عروقی و عضلانی روبه‌رو شویم.

در طراحی برنامه ریکاوری هم کیفیت و هم کمیت حرف اول را می‌زنند. یک مربی باید بتواند بهترین برنامه ریکاوری را حتی در صورت نداشتن تجهیزات اصلی طراحی کند. چشم پوشی کردن از ریکاوری مانند فرار کردن از سبک تمرینی استاندارد می باشد که ورزشکار خود از آن دور می کند.

با رعایت برنامه ریکاوری در انتهای هر برنامه تمرینی میزان دستیابی به موفقیت های بزرگ در مسابقات درون مرزی و برون مرزی را برای خود فراهم می کنید.

 

مجله فیت شیپ

حتما شما هم به این موضوع برخورد کرده‌اید که افراد خوش اندام، لزوما رژیم سختی را دنبال نمی‌کنند و از تمام…

مجله فیت شیپ

اکثر ما فردی را می‌شناسیم که چند برابر ما غذا مصرف می‌کند ولی وزن کمتری از ما دارد. درست است که عوامل متعددی…

معراج کلهری هستم کارشناس فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران. دوره مربی‌گری پیشرفته بدنسازی رو در دانشگاه باسک اسپانیا طی کردم و درحال حاضر عضو انجمن پزشکی ورزشی ایران هستم. به علوم سلامتی و تناسب اندام بسیار علاقمندم و به همین خاطر به مجموعه فیت شیپ پیوستم.

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

برای اینکه از اندامی متناسب برخوردار باشید یا مانند یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید، بدون شک راه سختی رو در پیش دارید! تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید، قضیه از جایی بدتر می‌شود که ندانیم باید بعد از ورزش چیکار کنیم؟

در حالی که می توانید با رعایت اصول ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.

حتما بخوانید:ریکاوری بدن چیست و چه فوایدی دارد؟ + انواع ریکاوری عضلات و بدنبعد از تمرینات بدنسازی چقدر استراحت کنیم تا عضلات رشد کنند؟چگونه بعد از ورزش ریکاوری سریع بدن را انجام دهیم؟

اکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری بدن از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا” نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید. در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری کنید.

چطور بعد تمرین ریکاوری کنیم

یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا” احساس خوبی را به شما خواهد داد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا” راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد.

اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا 5 تا 10 دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم.  این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.

حتما” شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف شیک پروتئین، 30 دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام  و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری بدن است.

پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.  برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و  یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند. رادیکال های آزاد در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.

همانطور كه می‌‌دانيد بدن مايعات فراواني را در يك تمرين مناسب از دست می‌‌دهد و بهترين راه اين است كه در همان زمان تمرين اين مايعات را دوباره به بدن برسانيم اما جايگزينی آن‌ها پس از تمرين راه ساده‌تری است.

آب عنصر اصلي تمام فعاليت‌های متابوليک و نقل و انتقالات مواد مغذی در بدن است در صورتی كه بدن به مقدار كافي آب در اختيار داشته باشد فعاليت‌های جسماني به طرز قابل ملاحظه ای بهبود می‌ يابد.

بازیکنان NBA مثل کوب برانت  بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید کرد.

چگونه؟ زمانی که استفاده از آن را تجربه کنید و احساس کنید چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهید کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.

آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. تأثیر خواب در بدنسازی مشخص است! بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید.

مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می کند، 7 تا 9 ساعت در خواب شبانه داشته باشید. برای داشتن خواب شبانه خوب  از  یک مکان خواب مشخص استفاده کنید و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشید.

آیا شما بعد از فعالیت بدنی دردهای عضلانی را تجربه کرده اید؟ آیا بطور جدی برنامه ریکاوری بدن را انجام می دهید؟ تا کنون هیچ یک از این پیشنهادات را انجام دادید؟آیا نتیجه خوبی را تجربه کردید؟ اطلاعات و پیشنهادات خودتان را با برای ما بنوسید تا ما نیز از روش های ریکاوری شما مطلع شویم.

احتمالا” شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت 10 دقیقه بدنتان را ماساژ  دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود.

این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر  قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات را ریکس کند.

افراد ورزشکار به دلیل تمرینات شدید و نیازهای خاص بدنی باید مواد مغذی بیشتری دریافت کنند، چون بیشتر در معرض کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند. وقتی پای رشد و ریکاوری عضلات به میان می‌آید، ویتامین D یکی از بهترین ویتامین هایی است که بحث‌های زیاد در موردش وجود دارد.

ورزش و تمرینات شدید، رادیکال‌های آزادی در بدن تولید می‌کند که از فرآورده‌های جانبی ِ مسموم ِ ناشی از تنفس سلولی هستند.

با تجمع این رادیکال‌های آزاد، بدن مسموم‌تر شده و منجر به ضعف عملکرد، اختلال در رشد عضله و ریکاوری و ضعف سیستم ایمنی می‌شود. ویتامین E به این رادیکال‌های آزاد حمله ور شده و آن‌ها را از بدن خارج می‌کند. زینک، ماده‌ی معدنی مهمی در ریکاوری بدن بعد از تمرین بوده و از سیستم ایمنی حمایت می‌کند.

در زمینه‌ی ریکاوری هم منیزیم می‌تواند برای آنهایی که برای خوب خوابیدن مشکل دارند بسیار مفید باشد، زیرا امکان یک خواب با کیفیت را فراهم می‌کند تا تلاشهای سخت‌تان در باشگاه منتهی به رشد عضلات شوند. فراموش نکنید ویتامین‌های گروه B  نیز بسیار در ریکاوری نقش دارند.

با این تفاسیر، نیاز به مصرف غذایی این ویتامین‌ها ضروری است در صورتی که ممکن است تغذیه شما ضعیف و یا غنی از ویتامین نباشد، در خصوص مصرف مولتی ویتامین حتما با پزشک مشورت کنید.

تحرک ملايم به سادگي می‌ تواند چرخه‌ای كه در آن مواد مغذي به عضلات  تحت فشار رسيده و مواد سمی‌ بدن دفع می‌ شود را بهبود ببخشد. از نظر تئوری ریكاوری پويا به عضلات در بازسازی و سوخت گيری مجدد كمک می‌‌كند.

اضافه كردن تمرينات ذهنی به برنامه ورزشي روزانه می‌‌تواند فوايد زيادي داشته باشد. مديتيشن يا تمركز حواس می‌‌تواند به فرآيند آرام‌سازی بدن و كاهش اضطراب كمک فراواني كند.

در پايان

می‌ توان گفت مهمترين و ساده‌ترين اصل در ریكاوری بدن اين است كه به بدن‌تان گوش كنيد. اگر احساس خستگي و گرفتگی عضلانی داريد و يا حس می‌‌كنيد، عملكردتان در تمرينات با كاهش مواجه شده است، ممكن است نياز به زمان ريكاوری بيشتر و يا وقفه‌ای در تمرينات‌تان داشته باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.

 اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.

سلام .من ۳۵ سالمه قدم ۱۸۷ وزنم ۱۰۸کیلو ورزش بدن سازی میکنم ۴ماهه شروع کردم و خوب پیشرفت کردم و پروتیین دوه کامل رفتم امپول هم پرما و تستسترول هم زدم از هر کدوم ۱۰تا الان ۱ماهه که دستام میخوابه از کتف به پایین هر دوتا دستم بیشتر موقع ها شب که میخوابم انگار حس میکنم پیشم نیستن و با گوشی ور رفتنی سریع میخوابه و چنگ میشه آزمایش هم دادم کبد چرب هم ندارم همه چی نرماله دلیلش چیه ممنون میشم راهنمایی کنین درضمن ۱ماه که دوره تموم کردم

سلام، در حالت کلی اطلاعی از این قضیه ندارم چون ممکنه به دلایل زیادی ربط داشته باشه، حتی شده غلظت خون باشه، این رو حتما با پزشک در میون بذارید، خصوصا اینکه استروئید هم مصرف داشتید

سلام ببخشید من ۱۶ سالمه بدنسازی رو شروع کردم ۲۰ روزه،، قبلش بسکتبال بازی میکردم
یه سوال داشتم چرا مثلا عضلاتم یه حجمی داره وقتی میرم باشگاه کمی حجم دیگه ام میگیرم تقریبا ۳۰ دقیقه بعد تمرین عضلاتم به حجم اولیه برمیگرده ولی فردا صبحش بعد از خواب یه کم حجم میگیرم دلیلش چیه؟؟؟؟

سلام، دَم عضلانی هست، از گردش خون گرفته تا فشار تمرین روش تأثیر داره

چطور بعد تمرین ریکاوری کنیم

سلام .با تشکر، من۴۱ سالمه والان ۶ ماهه بطور مرتب ومنظم ورزش آمادگی را انجام می دم ولی ی ماهه درد در ناحیه جلوی ساق پا ( هر دوپا) دارم البته وقت تمرین کاملا بر طرف می شه ، آیا ربطی به انجام ندادن ریکاوری داره یا ضعف ماهیچه در اون ناحیه است .ممنونم.

سلام، مطلب زیر رو بخونید و بررسی کنید این مشکل رو دارید یا نهhttps://www.elmevarzesh.com/shin-splint/

سلام من ۱۶سالمه قدم ۱۶۵ وزنم ۵۲کیلوگرم هستم آیا خوب است هم والیبال برم هم کشتی آیا مشکلی نداره برای بدنم

سلام، کشتی رو ادامه بدید و اگر هم دوس دارید فعالیت دیگه ای داشته باشید، در مسیر همون اهداف کشتی باشه، اما چه والیبال رو با کشتی برید و یا هر ورزش دیگه ای، تغذیه تون خوب و قوی نباشه، بدن رو دچار مشکل می کنه

این روش های که دربالا گفته شده عالیه ومیتونه به طور حتم موثرواقع بشه من هم از این روش امتحان میکنم

سلام دوست عزیزم
من هر روز ۲ ساعت تمرین فوتبال میکنم البته تنها و به طوری حرفه ای و پیش از تمرین ام فقط یک دانه موز میخورم و در هنگام تمرین ام فقط از آب استفاده میکنم و بعد از تمرین با آب گرم حمام میکنم اما هیچ خستگی نمی بینم حمام گرفتن بعداز تمرین واقعا عالی ای ممنونم ازی تان

سلام من یک ماه هست بدنسازی رو شروع کردم با قد ۱۸۰ و وزن ۵۹ و سن ۱۹ . از بچگی ورزش رو بطور کامل داشتم برای همین بدنم واکنش خوبی به تمرینات سنگین میده اما مشکلم اینه بدنم مقدار خیلی بالایی کالری میسوزونه و جایگزینی اون جهت افزایش وزن فوق العاده برای من سخت هست . شما استفاده از مکمل رو برای من پیشنهاد میکنید ؟

سلام؛ اگر واقعاً راه حلی ندارید و تغذیه رو دقیق رعایت می کنید، به نظرم میشه مکمل رو در نظر گرفت

سلام وقت بخیر
مکمل گینر می تونه کمکتون کنه

البته بعد از نیم ساعت کاملا بدنم به حالت عادی برمیگرده و خستگی ندارم
قدم ۱۶۱ وزنم ۵۰ هست
ممنون میشم جواب بدین

سلام
من بیست روزه بدنسازی میرم ، برای افزایش وزن، همونجا بعد از تمرین یک عدد موز، یک پیاله عدس، چند عدد انجیر خشک، و خرما میخورم، وقتی میرسم خونه یه ساعت میخوابم ولی وقتی بیدار میشم به مدت ده دقیقه الی نیم ساعت خستگی شدیدی حس میکنم، ایا بعد از تمرین تغذیم مناسب نیست؟ یا میتونه از کم خونی باشه؟

سلام. این خستگی طبیعیه. اما اگر احساس می کنید دچار ضعف و سرگیجه و تاری دید میشید فشار تمرین رو کم کنید و به تدریج فشار تمرینات رو ببرید بالا. تغذیه تون بد نیست اما بهتره پروتئین بیشتری بخورید. 

سلام این تمرینات میتونه عادی باشه چون بقول خودتون بیست روزه که شروع کردین اما پیشنهاد من به عنوان کسی که تجربه همچین دردهای رو داشتم این هستش که از گلوتامین استفاده کنید میتونه موثرواقع بشه

چابکی یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است و می توان به عنوان توانایی شروع انفجاری حرکت، توقف، تغییر مسیر و شتاب گرفتن همراه با حفظ کنترل بدن با حداقل کاهش در سرعت آن را تعریف کرد. تعریف چابکی چابکی مجموعه توانایی‌های ورزشکار که هماهنگ با یکدیگر هستند، نیز توصیف…

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…

چقدر باید ورزش کنیم؟ بسیاری از ما باورهای خاصی در مورد این‌که چه چیزی برای متناسب ماندن ما بهترین است، داریم. 5 روز در هفته یا 4 روز در هفته؟ دو روز کافیست؟ خوشبختانه علم با یک نتیجه گیری شگفت انگیز به کمک ما آمده است، نتیجه‌ای که اگر…

ورزش کردن عادت بسیار پسندیدهای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدماتی دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد. باید بدانید که اساسا هر برنامه ورزشی…

اگر شما در حین فعالیت نفس کم می‌آورید یا ضربان قلب‌ شما به 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب می‌رسد پس می‌دانید ورزش بی هوازی چه حسی دارد. ورزش بی هوازی حسی به شما می‌دهد که اکسیژن کافی در اطراف شما نیست. به همین خاطر کلمه بی هوازی…

خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه می‌شوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه می‌کنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…

پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال 1970 در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال 1975…

معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع می‌کنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…

چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…

در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…

افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌‌‏های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…

کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…

ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…

سال 2020 احتمالاً به‌عنوان یکی از بهترین سال‌ها برای صنعت تجهیزات ورزشی خانگی در تاریخ ثبت خواهد شد. از آن‌جایی‌که بسیاری از افراد به دلیل شیوع بیماری همه‌گیر کرونا سعی در حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود هنگام تعطیلی‌ باشگاه‌های بدنسازی دارند، بسیاری تصمیم به ساخت باشگاه خانگی…

با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.

سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین

دلتان می خواهد بعد از باشگاه برید عروسی؟

حرف حسابم این است که حالش را داشته باشید که بعد از یک تمرین سخت و احساس بی حالی و خستگی توانایی انجام کارهای روزمره مثل عروسی رفتن را داشته باشید!!

مفهوم ریکاوری بین بدنسازان چیز جدیدی نیست. اما بین بدنسازان و ورزشکاران اینکه بتوانند زودتر دوره ریکاوری را طی کنند و در باشگاه بهتر تمرین کنند، موضوع بسیار مهمی است.

فهرست مطالب

هر بار که شما تمرین می کنید در واقع شما بدن خود را تحت فشار و استرس بسیار بالایی قرار می دهید. شما به فیبرهای عضلانی خود آسیب می زنید و بدن را از ذخایر گلیکوژن خالی می کنید و ضربان قلب خود را بالا می برید.

چطور بعد تمرین ریکاوری کنیم

ریکاوری را می شود اساساً به این معنا تعریف کنیم که چقدر طول می کشد تا بدن تان به حالت قبل از تمرین در باشگاه برگردد؟ ضربان قلب تان نرمال می شود، ذخایر گلیکوژن شما بازسازی می شوند و سلول های عضلانی شما دوباره بازسازی می شوند.

تا زمانی که شما خواب کافی داشته باشید، مواد مغذی مصرف کنید، برای بدن شما کاملاً این امکان وجود دارد که بدون هیچ گونه نقشه قبلی، کاملاً ریکاوری شود. با وجود تمام این حرف ها برای اینکه بهترین ریکاوری ممکن را داشته باشیم و در جلسه بعدی تمرین بدرخشیم، مهم است که از اصول اولیه ریکاوری اطلاع داشته باشید.

روشی که شما به بدن خود آب و سوخت می رسانید و استراحت می کنید، کاملاً برروی اینکه بدن تان به استرس و فشار چگونه پاسخ خواهد داد، اثر می کند.

یکی از مهمترین عواملی که شما برای ریکاوری باید در نظر بگیرید، آب رسانی به بدن است.

حتی مقدار کمی از کم آبی در بدن، برروی توانایی شما و زمان ریکاوری شما اثر خواهد کرد و این کار را با کاهش بازسازی سلولی، نرساندن مواد مغذی به عضلات گرسنه، عدم جمع آوری مواد زاید از جریان خون، انجام می دهد.

آب رسانی به بدن اصول سر راستی دارد. اگرچه آب رسانی به بدن با توجه به تمریناتی که شما پشت سر گذاشته اید، طول زمان تمرین و محیطی که شما در آن تمرین کرده اید، متفاوت خواهد بود.

سعی کنید در طول هر 15 دقیقه 200-300 میلی لیتر آب به بدن برسانید. اگر رنگ ادرار شما سفید یا زرد کم رنگ است، آب رسانی را خوب انجام داده اید.

اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول کشیده یا تمرین خاص بسیار پر فشاری را پشت سر گذاشته اید و بیش از حد عرق کرده اید، علاوه بر آب بهتر است از نوشیدنی های الکترولیت مثل آب نارگیل استفاده کنید.

الکترولیت ها را می شود از منابع دیگری هم تامین کرد اما بهتر است از نوشیدنی های الکترولیت استفاده کرد تا بتوان آن ها را جایگزین کرد.

تمرین کردن بدن را در شرایط تخریبی قرار می دهد. عضلات شما آسیب دیده اند و از مواد مغذی خالی شده اند. بدن شما گلوکز خون و گلیکوژن عضلات را بلعیده اند! و در نتیجه شما باید به طور موثر این ذخایر خالی شده را جایگزین کنید.

برای جایگزینی گلیکوژن و گلوکز خون شما باید کربوهیدرات مصرف کنید و برای ساخت سلول ها شما با مصرف پروتئین، آمینو اسید های ضروری را به عضلات برسانید.

شما باید یک تا دو ساعت بعد از تمرین به بدن خود سوخت رسانی کنید و البته نسبت درست مواد غذایی را نیز رعایت کنید.

بهترین نسبت بین کربوهیدرات به پروتئین بعد از تمرین 3 به 1 یا 4 به 1 است. در این وعده از کربوهیدرات های زود هضم و پروتئین های کامل استفاده کنید.

بعنوان مثال شما می توانید سینه جوجه و سیب زمین شیرین پخته مصرف کنید یا یک لیوان شیر کاکائو که شامل آمینو اسیدهای ضروری، پروتئین، کربوهیدرات و محتوای الکترولیت است.

رعایت این نسبت برای همه عملی نیست، اینجاست که پای مکمل ها به میان می آید.

مکمل ها مطمئناً جایگاه خود را دارند، آنها وجود دارند که تا رژیم غذایی ما را تکمیل کنند. اما همان طور که همه می دانیم معمولاً در انتخاب مکمل گزینه های بسیار زیادی وجودی دارد و هر کسی سخنی را به میان می آورد.

برای بدنسازان و ورزشکاران پر فعالیت یا افرادی که هدف خاصی را در بدنسازی دنبال می کنند، خوردن مواد غذایی به تنهایی کافی نیست و برای افرادی که همیشه در حال رفت و آمد هستند خیلی سخت است تا وعده بعد از تمرین خود را آماده کنند، مکمل ها بهترین گزینه هستند. مکمل ها می توانند شکافی را که از کمبود مواد غذایی در رژیم ما وجود دارد را پر کنند.

پیشنهاد من به شما استفاده از مکمل های ترکیبی است تا بتوانید چندین ماده مغذی را همزمان تامین کنید.

دنبال مکمل هایی باشید که شامل مقدار زیادی پروتئین های سرشار از آمینو اسید هستند. اگر شامل کربوهیدرات های قابل هضم هم بود که چه بهتر!

مکمل هایی که شامل گلوتامین باشد باعث کاهش زمان ریکاوری می شوند.

امیدوارم تا حالا بهترین روش ریکاوری برای خود را پیدا کرده باشید و از عروسی هم لذت ببرید!! راه شما برای ریکاوری چیست؟

فردا در مورد معتادان به شکر صحبت خواهم کرد…

با‌سلام و تبریک سال نو ، ممنون از سایت خیلی خوبت ، آقا میتونم خواهش کنم یه مکمل خیلی زود هضم با همین مشخصات که ذکر کردین معرفی نمایید ، متشکرم

سلام دوست عزیز

توصیه ما استفاده از مکمل های وی و گلوتامین است. البته امروزه مکمل های وی مثل گولد اوپتیموم دارای گلوتامین هم هستند.

در مورد مکمل وی مطلبی دارم که امیدوارم مفید واقع شود.

http://bit.ly/25cOFhA

اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…

سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…

سلام سعی کنید حرکات را به صورت تک پا انجام دهید هر دو پا تمر…

با سلام و عرض ادب آقای ناصری می خواستم بدونم برای ناشتا ورزش…

منم درست همین مشکل رو دارم اما درست باسنم با هم تفاوت نداره…

چطور بعد تمرین ریکاوری کنیم

آیا حساب کاربری ندارید؟

چند روش برای ریکاوری بعد از تمرین

اول از همه مراقب سلامتی خود باشید!

تمرینات سخت برابر با نتیجه گرفتن است. این تمرینات شامل ست ها و تکرار های زیاد است تا بتوان بدنی عالی بدست آورد. اگر نتوانید بعد از تمرینات سخت، خود را ریکاوری کنید تمام این تمرینات هیچ معنایی نخواهند داشت. هرچه ریکاوری سریع داشته باشید سریعتر می توانید به باشگاه برگردید.

پس اگر به دنبال بالا بردن سطح ریکاوری خود هستید که بتوانید سریعتر، قوی و بزرگ شوید این ۱۰ نکته را دنبال کنید.

ریکاوری بعد از ورزش سنگین برای کاهش درد عضلانی و تامین دوباره‌ی انرژی از اهمیت بالایی برخوردار است، در اینجا با 6 نکته برای ریکاوری بدن آشنا می شوید.

اگر چه کمی درد و خستگی، پس از یک تمرین عالی اجتناب ناپذیر است، اما برای کاهش درد و آمادگی برای تمرین بعدی‌تان ترفندهایی وجود دارد که می‌توانید اجرا کنید.

1. پس از تمرینتان غذای مناسب بخورید

پس از یک ورزش سخت، خیلی مهم است که دوباره انرژی بدنتان را تامین کنید. ورزش باعث تخلیه انرژی عضلات و تخلیه ذخایر گلیکوژن می‌شود، بنابراین باید آنرا با کربوهیدرات و پروتئین بازسازی کنید.

ایده آل مصرف این مواد غذایی 30 تا 45 دقیقه بعد از تمرین است. بعنوان یک تغذیه‌ی سریع هنگام ترک باشگاه پروتئین وی ترکیب شده با میوه‌ها انتخاب خوبی است. اما اگر به اندازه‌ی کافی فرصت دارید و می‌توانید آشپزی کنید، غذایی با پروتئین فراوان مانند مرغ و ماهی و کربوهیدرات‌هایی مانند سیب زمینی و برنج و یا غلات سبوس‌دار عالی هستند.

چطور بعد تمرین ریکاوری کنیم

فقط فراموش نکنید که حتما پس از 30 تا 45 دقیقه بعد از تمرین بدنتان را تغذیه کنید.

2. آب فراوان بنوشید

برای یک ریکاوری متعادل، هیدراته بودن بدن خیلی اهمیت دارد. در طول تمرین، مخصوصا در آب و هوای گرم، بدنتان عرق خواهد کرد و کلی آب از دست خواهد داد، بنابراین باید دوباره به آن آب برسانید.

پس حواستان باشد که در طول تمرین و پس از آن کلی آب بنوشید و بخاطر داشته باشید که اجازه ندهید تشنه شوید.

البته مصرف آبتان را به اینجا ختم نکنید. مطمئن شوید که در طول روز آب می‌نوشید، بنابراین همیشه بدنتان هیدراته خواهد بود.

3. مکمل‌های مناسب مصرف کنید

اگر برای مدتی طولانی به شدت تمرین کرده‌اید، ممکن است بخواهید مکمل‌هایی را به برنامه‌ی غذایی خود بیفزایید. دو مکمل ابتدایی که من پیشنهاد می‌کنم از این قرار است:

گلوتامین: گلوتامین، فراوان ترین آمینو اسید در عضله بوده و همچنین در طول تمرین خیلی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین برای کسی که به سختی تمرین می‌کند مهم است که این آمینو را تامین کند تا عضله‌اش بصورت مناسب ریکاوری و رشد کند.

BCAA :BCAA ها پس از تمرین شدید به بازسازی و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. BCAA باید پیش از تمرین برای تامین انرژی و بلافاصله پس از تمرین برای بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات مصرف شود.

4. به زمان ریکاوری اهمیت بدهید

خیلی مهم است که قسمت‌های خاصی از بدنتان پیش از اینکه دوباره بخواهید تمرینشان دهید، 48 تا 72 ساعت استراحت کنند. مثلا اگر در روز دوشنبه بشدت بازوهایتان را تمرین داده‌اید، مطمئن شوید که حداقل برای تمرین دوباره‌ی آنها تا چهارشنبه یا پنج‌شنبه صبر کرده‌اید، مخصوصا اگر هنوز عضلاتتان درد می‌کند.

می‌توانید صبر کنید تا درد عضلاتتان ساکت شود؛ این یک علامت خوب برای اعلام آمادگی شما برای تمرین بعدی است.

همچنین بسیار اهمیت دارد که پس از یک جلسه تمرین، یک روز کامل استراحت کنید تا بدنتان دوباره انرژی کسب کند و عضلاتتان فرصت ترمیم و رشد داشته باشند.

تمرین خیلی شدید، اغلب به سندرم تمرین بیش از حد، منجر خواهد شد. سندرمی که ریکاوری بدن را بسیار سخت خواهد کرد. پس حداقل در هر هفته 1 یا 2 روز کامل استراحت داشته باشید یا اینکه حداکثر در آن روزها یک پیاده روی سبک انجام دهید.

5. به اندازه‌ی کافی بخوابید

خواب کافی برای هر کسی که بصورت منظم ورزش می‌کند حیاتی است. در طول خواب، بدن شما هورمون‌های رشد را منتشر کرده که به ترمیم و رشد عضلاتتان کمک می‌کند.

پس اطمینان حاصل کنید که هر شب 7 تا 8 ساعت می‌خوابید. البته این میزان قطعی نیست، چرا که بدن هر شخصی نسبت به دیگری متفاوت است.

6. به بدنتان گوش کنید

خیلی مهم است که هنگام تمرین به بدنتان گوش بدهید. اگر احساس می‌کنید که بیش از حد خسته‌اید، درد دارید و یا بیمار شده‌اید، بهتر است تمرین آن روزتان را نادیده بگیرید.

این راهی است که بدن شما از آن استفاده می‌کند تا به شما بگوید نیاز به استراحت دارید، پس به آن گوش کنید! رد این علامت، می‌تواند به خستگی، خالی شدن انرژی و آسیب‌های فیزیکی منجر شود. / فیتنس مگزین

فال حافظ

متن عاشقانه متن زیبا آهنگ تولدت مبارک

صفحه اصلی تبلیغات تماس با ما درباره ما

مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.

© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا برای تمامی وب سایت ها به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.

0