چطور خواب خود را سبک کنیم

هنگامی که پای داشتن خواب راحت در میان باشد، اغلب توجهمان را بر روال معمول زمان خواب بهینه یا خواب منظم و زمان بیداری معطوف می‌شود. اگرچه توجه به این امور از اهمیت ویژه‌ایی برخوردارند، اما آنها یک فاکتور را نادیده می‌گیرند: محیط خواب.

طبق تحقیقات، محیط خواب تاثیر فوق‌العاده‌ایی بر کیفیت خواب دارد و مکان خواب ایده‌آل از جنبه‌های متعددی برخوردار است که اکثر ما به ندرت دراین باره فکر می‌کنیم. برای درک بهتر از خلق بهترین مکان برای خواب و استراحت نظرات جنیفر آدام، زیست بوم‌گرای، طراح، کارآفرین و مولف کتابِ اتاق خواب الهام بخش: استراحت، آرامش و روابط عاشقانه، را پرسیده‌ایم.

ترفندهای حرفه‌ایی که با ما به اشتراک گذاشت، می‌تواند ایده‌های الهام بخشی را در اختیارتان قرار می‌دهد تا اتاق خواب خانه‌ی خود را به مکانی دنج و راحت بدل کنید و در عین حال خوابی با کیفیت را تجربه نمایئد.

در تلاش برای خواب راحت هستید؟ این ۱۲ ترفند را به کار گیرید تا راحت‌ترین خواب‌ها را خلق کنید.چطور خواب خود را سبک کنیم

آٔدام به هفینگتون پست گفت که همه‌ی ما لامپ‌های قدیمی را با لامپ‌های LED جایگزین کرده‌ایم، چون نه تنها انرژی بیشتری تولید می‌کنند بلکه نور زیباتری به فضا می‌بخشند اما نکته‌ی چالش‌برانگیز درباره‌ی آنها خورشیدی بودن نور آنهاست.

بنابراین اگر این لامپ‌های LED را در اتاق‌های خواب نیز تعبیه کنید، خواب شما با مشکل مواجه می‌شود. توصیه می‌کنم همه، همواره در اتاق خواب خود به ویژه برای آباژور کنار تختشان، یکی از این هالوژن‌های قدیمی یا لامپ‌های پورنور که نوری ملایم و گرم دارند، داشته باشند. من به شخصه عاشق مدل‌هایی هستم که می‌توان نور آنها را کم و زیاد کرد.

اکنون می‌دانیم که تلویزیون، تلفن‌های هوشمند و تبلت‌ها نوری آبی از خود ساطع می‌کنند که ترشح طبیعی ملاتونین را مختل می‌کنند، به عبارت دیگر آنها برای اتاق خواب و مکان استراحت ناماسبند. اما آدام اعتقاده دارد باید نسبت به ساعت‌های زنگدار نیز محتاط بود.

او معتقد است که خلاص شدن از شر ساعت‌های زنگدار از هر چیزی مهمتر است، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد چنانچه ساعت زنگدار را در معرض دید خود قرار دهید، نور آن خواب را مختل می‌کند. همچنین در ورای نگاه‌هایی که به ساعت می‌اندازید تا متوجه شوید ساعت چند است و چقدر زمان برای خواب دارید، استرسی ناخودآگاه پنهان شده است.

حتی هنگامی که در اتاق هتل هستم، ساعتم را روی زمین قرار می‌دهم، زیرا دوست ندارم ابزاری الکترونیکی کنار سرم باشد یا اگر در جایی ثابت قرار داشته باشد دستمال یا حوله‌ایی روی آن می‌اندازم.

اگر از آن دسته افرادی هستید که صبح‌ها زود از خواب بیدار نمی‌شوید، منظورم با طلوع نور خورشید است، ساعتی را انتخاب کنید که نور آن قابل تنظیم باشد و در صورت امکان هنگام خواب آن در جهت مخالف و فاصله‌ایی دورتر از سرتان قرار دهید.

آدام می‌گوید، من عاشق بیدار شدن همزمان با طلوع خورشید هستم، به ویژه اکنون که خورشید حدود ۵:۳۰ طلوع می‌کند. اما اغلب مواقع شب هنگام نور زیادی خارج از منزل وجود دارد که خوابیدن را مشکل می‌سازد. پرده‌های حصیری تیره که فضایی تاریک به اتاق می‌بخشند حقیقتا کمک شایانی به خواب شما خواهند کرد و به راحتی هم قابل تنظیم هستند.

می‌توان یک لایه‌ پرده‌ی دراپه‌ایی متحرک هم روی آنها نصب کرد که هم برای حفظ حریم خصوصی و تاریک نمودن اتاق مناسبند و هم می‌توان صبح‌ها آنها را کنار زد. نصب چنین پرده‌ایی تفاوت عظیمی در خواب و کیفیت آن ایجاد می‌کند.

آدام به مردمی که در نقاط شهری زندگی می‌کنند و صداهای پیرامون اغلب از مختل کننده‌های خوابشان به شمار می‌رود یا به افرادی که با همسری که شب‌ها خروپف می‌کند، کشمکش دارند، گوش‌گیر را توصیه می‌کند.

آدام در ادامه می‌گوید، اما چنانچه استفاده از گوش‌گیر چندان برایتان راحت نیست، از پنکه یا دستگاه تهویه‌ استفاده کنید تا صدایی با نویز سفید در اتاق خلق شود که هم کیفیت هوای اتاق خواب را بهبود می‌بخشد و هم هوا را تعدیل می‌کند.

اما اگر خوش‌شانس هستید و در مناطقی که طبیعتی آرام دارند زندگی می‌کنید، از آرامش حاکم بر اتاق خوابتان بهره ببرید و مشعوف باشید.

آدام معتقد است مرتب نمودن تخت، درست پس از آنکه از خواب بیدار می‌شوید حس فوق‌العاده‌ایی به شما می‌بخشد و هنگامی که در پایان روز به خانه باز می‌گردید حس بسیار خوب و آرامش‌بخشی را تجربه خواهید کرد.

همچنین موجب می‌شود گرد و غبار از سطحی که در آن می‌خوابید دور بماند و تختتان تمیزتر باشد. در عین حال مرتب نمودن اجازه نمی دهد حیوان خانگی شما در رختخوابتان بچرخد. بعلاوه چین‌خوردگی‌های پارچه که ساینده‌اند و خواب را مشکل می‌سازند، از تخت خود دور کرده‌اید.

آدام می‌گوید متعجبم که چرا بسیاری از مردم ملحفه‌های تخت خود را حداقل هفته‌ایی یک بار عوض نمی‌کنند و بالطبع کرم‌های پنیری ناشی از گرد و غبار که در رختخوابشان سکنی گزیده و خواب آسوده‌ی آنها را مختل می‌کند، از خود دور نمی‌کنند. مطمئن باشید رختخوابی که در آن می‌خوابی کاملا تمیز است، به ویژه اگر حیوان خانگی‌اتان با شما می‌خوابد.

گرچه انتخاب رنگ‌های روشن و طرح‌های برجسته در اتاق خواب به هیچ وجه خطا نیست اما مهم است بدانید که این طرح‌ها و سبک‌های خلاقانه خواب با کیفیتی را برایتان به ارمغان نخواهد آورد.

آدام می‌گوید که اگر خواهان خواب راحت هستید، پیشنهاد می‌کنم از رنگ‌های آرامش‌بخش استفاده و از طرح‌های آشفته اجتناب کنید. رنگ‌های ملایم، آرام، حتی گرم یا نه چندان شاد کاملا مناسبند. سبز، آبی‌، فیلی، خاکستری و سفید بهترین رنگ‌ها برای اتاق خوابند.

اینها تمام رنگ‌هایی هستند که خوابی راحت را برایتان به ارمغان می‌آورند. طرح‌های مستطیلی، راه راه ساده و ترنجی برای استراحت فوق‌العاده‌اند.

به جای تق، تق و وز، وز گوشی‌های هوشمند، یک دفتر یادداشت و یک مداد کنار خود بگذارید تا اگر افکار مزاحم به طور ناخودآگاه به ذهنتان حمله‌ور شد و درست هنگامی که چشمانتان گرم خواب شده، توجه شما را به خود معطوف کرد و اجازه نداد بخوابید، از آن‌ها بهره بگیرید.

آدام اذعان می‌دارد که بسیاری از ما به محض اینکه در رختخواب دراز می‌کشیم و درست پیش از آنکه به خواب رویم زمان‌های خلاقانه‌ای را تجربه کرده‌ایم، بعلاوه‌ی مطالبی که می‌خواهیم به دیگران بگوییم.

در عوض اینکه با آنها سرگرم شوید، بی‌آنکه چراغ را روشن کنید، این افکار و ایده‌ها را روی کاغذ پیاده کنید. گرچه ممکن است صبح نتوانید دستخط خود را بخوانید اما حداقل خواب آشفته‌ایی نداشتید.

آدام توصیه می‌کند چنانچه از شمع یا خوشبوکننده‌ای در اتاق خواب استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که رایحه‌ایی ملایم و مطبوع دارد. به عنوان مثال عطر مرکبات کمی تند است، به همین دلیل من عطر سنبل را ترجیح می‌دهم. رایحه‌ها و عطرها بیش از آنچه تصور می‌کنید بر حال و هوا و انرژی شما تاثیر‌گذار است.

آدام می‌گوید اغلب مواقع مردم درست پیش از خواب حمام می‌کنند یا دوش می‌گیرند که خواب راحت‌تری داشته باشند اما با این کار دمای بدنشان را افزایش می‌دهد و بالطبع دیرتر به خواب می‌روند. در واقع ناخودآگاه شرایط خواب را برای خودتان دشوار ساخته‌اید زیرا شما به قصد خنک شدن دوش می‌گیرید.

چنانچه دمای بدنتان پایین باشد، نه تنها کمک می‌کند تا راحت‌تر به خواب روید بلکه در طول شب نیز خواب راحت‌تری را تجربه خواهید کرد. پس حمام و دوش آب گرم چندان عاقلانه نیست. من پیشنهاد می‌کنم عصرها دوش بگیرید و حمام کنید تا احساس آرامش کنید.

آدام می‌گوید، بسیاری از کسانی خواب چندان راحتی ندارند، ممکن است به خاک حساسیت داشته باشند اما ندانند که رختخوابشان چقدر گرد و غبار دارد. برخی تشک‌ها و بالشت‌ها از مواد حساسیت‌زا پر شده‌اند و البته امکان شستن آنها نیز وجود ندارد.

بسیاری از افرادی که از مشکل اختناق در خواب رنج می‌بردند یا هر روز با خستگی مفرط از خواب بیدار می‌شدند، به من می‌گفتند که به محض آنکه بالشت و تشک خود را عوض کرده و از انواع ضد حساسیت آن استفاده نمودند، شب‌ها خواب راحت‌تری داشتند و صبح‌ها هم سرحال‌تر از خواب برمی‌خواستند. چنانچه بالشت خود را هر دو سال یکبار عوض نکنید، قطعا درون آن مملو از مواد حساسیت‌زا خواهد شد.

اهمیتی ندارد بالشتتان چقدر خوب است، از شرش خلاص شوید. تشک خود را نیز فقط ۱۰ سال نگه دارید.

فقط وسایلی که برای خواب و آرامش بدان نیاز دارید در اتاق خوابتان نگه دارید: به اعتقاد آدام یک تخت، دوتا پاتختی، شاید یک نیمکت در پایین تخت و یا یک کاناپه و یک صندلی خوب برای نشتن کفایت می‌کند.

قطعا در اتاق خواب به میز یا تجهیزات ورزشی نیاز نخواهید داشت. در اتاق خواب از اجسامی که نور را منعکس می‌کنند مانند آیینه استفاده نکنید زیرا اینگونه اجسام عمدتا نیمه شب‌ها مشکل‌ساز می‌شوند.

به طور خلاصه، اتاق خواب شما فقط برای خواب است، بنابراین از آن فقط برای خواب استفاده کنید.

من خیلی به کارم اومد اخه همیشه برای خواب راحت مشکل دارم.

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

چطور خواب خود را سبک کنیم

درمان اختلالات روحی بدون دارو و عارضه

قبل ازخرید،فرش مورد نظرت رو تو دکورتست کن

 

 

چطور خواب خود را سبک کنیم

 

همه ما صبح ها برای بیدار شدن احتیاج به کمک داریم. برای بعضی ها صدای بلند زنگ ساعت می تواند مفید باشد و بعضی دیگر هم تا یک فنجان بزرگ قهوه غلیظ ننوشند، نمی توانند خود را از بستر گرم و نرم رختخواب خود رها کنند. تقریبا ۶۲ درصد از مردم بین ۱۵ دقیقه تا یک ساعت، زمان احتیاج دارند تا به طور کامل هوشیاری خود را به دست بیاورند و آماده انجام کارهای روزانه شوند. اما چرا اینگونه است؟ ما سعی کردیم با کمک تعدادی از بهترین متخصصان علوم خواب به این سوال پاسخ دهیم که چرا برای تعدادی از مردم بیدار شدن از خواب سخت ترین کار جهان است و چگونه می توانید با انجام تغییرات بسیار ساده این سختی را کم کنید.

 

● چرا نمی خواهم از رختخواب خارج شوم؟

 

اگر شما هم هنگام صبح با سختی از خواب بیدار می شوید و با تمام وجود آرزو می کنید که کاش یک ساعت دیگر می توانستید در تختخواب خود بخوابید، باید به دنبال ۲ دلیل اصلی بگردید.

 

۱) در مرحله اول به احتمال بسیار زیاد دچار کمبود خواب هستید و در طول شب گذشته کمتر از میزان توصیه شده توسط کارشناسان یعنی بین ۷ تا ۸ ساعت خوابیده اید.

 

۲) دلیل دوم هم می تواند به هم خوردن ریتم طبیعی بدن شما باشد. بدن انسان به شدت به یکنواختی و برنامه ریزی علاقه دارد. علت بسیاری از خستگی ها هنگام صبح این است که ما برای خواب خود برنامه مشخصی نداریم.

 

یعنی در ساعت مشخصی به رختخواب نمی رویم و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار نمی شویم. این در حالی است که بدن انسان یک ساعت طبیعی بسیار دقیق دارد که از چند ساعت قبل از بیدار شدن به تدریج بدن را برای این کار آماده می کند. این حالت را می توان با روشن شدن کامپیوتر مقایسه کرد. زمانی که دکمه روشن شدن کامپیوتر خود را فشار می دهید برای مدتی صداهایی از داخل آن می شنوید.

 

سرانجام زمانی که کامپیوتر مراحل آماده سازی خود را طی کرد، تصویر ویندوز روی مانیتور نمایش داده می شود. بدن انسان هم هنگام بیدار شدن شرایطی مشابه با این کامپیوتر دارد و اگر مراحل آماده سازی به درستی انجام نشود آن گاه کسالت، خستگی، خواب آلودگی و حتی بیماری به سراغ فرد می آید.

 

از چند ساعت قبل از بیدار شدن خواب انسان سبک تر می شود، دمای بدن به تدریج بالا می رود و هورمون هایی مانند هورمون استرس در بدن تزریق می شوند که انرژی لازم را برای بیدار شدن از خواب فراهم می کنند. اما اگر خوابیدن و بیدار شدن شما نظم خاصی نداشته باشد، بدن نمی تواند زمان بیدارشدن را تخمین بزند و مراحل آماده سازی به درستی انجام نمی شود.

 

البته اگر تا کنون خواب منظمی نداشته اید، خیلی نگران نباشید زیرا به راحتی می توان ساعت داخلی بدن را تنظیم کرد. اگر هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و زنگ ساعت کنار تخت تان را حتی در روزهای تعطیل روی یک ساعت مشخص تنظیم کنید بعد از چند هفته بدن شما تنظیم می شود و مانند ساعت کار می کند.

 

دقیقا به همین دلیل است که بعضی از مردم همیشه ۵ دقیقه قبل از به صدا درآمدن زنگ ساعت از خواب بیدار می شوند. فعالیت های بیولوژیکی در این افراد به خوبی تنظیم شده است و بدن آن ها درست راس ساعت مشخص از خواب بیدار می شود.

 

● دوباره نخوابید!

 

تقریبا همه ما بعد از شنیدن صدای زنگ ساعت، دکمه روی آن را فشار می دهیم تا بتوانیم بین ۱۰تا ۲۰دقیقه دیگر بخوابیم اما به اعتقاد کارشناسان، این بدترین کاری است که می توان انجام داد. علت این موضوع را باید در نیاز بدن به ساعات قبل از بیداری جست وجو کرد که در آن ما برای بیدار شدن از خواب آماده می شویم. در حین ساعات آماده سازی خواب انسان سبک تر می شود تا بتواند راحت تر از خواب بلند شود اما اگر شما بعد از بیدار شدن،دوباره بخوابید، ممکن است خواب شما عمیق شده و باز هم به مراحل قبل از آماده سازی بازگردید. همان طور که می دانید قرار نیست حین خواب عمیق از خواب بیدار شوید بلکه خواب شما باید به تدریج سبک شده و سپس در مرحله آخر آماده سازی چشمان خود را باز کنید.

 

● کله سحر، مواظب باشید

 

تغییر حالت از خواب به بیداری وضعیت بسیار استرس زا و پرفشاری را برای بدن فراهم می کند. با این که شما هنگام خواب کاملا بی حرکت و آرام هستید اما تغییرات زیادی در بدن شما در حال رخ دادن است. برای مثال دمای بدن تان به تدریج کاهش پیدا می کند و فشار خون تان کم می شود. زمانی که فردی بیدار می شود، بدن او به طور ناگهانی احتیاج به فعالیت بیشتری دارد. به همین دلیل قلب باید شدیدتر از قبل شروع به کار کند و جریان خون در بدن سرعت بگیرد. در حقیقت بدن برای آن که خود را با این تغییرات وفق دهد احتیاج به زمان دارد و درست به همین دلیل است که اکثر حملات قلبی هنگام صبح رخ می دهند. اگر یک لخته کوچک در رگ های خونی شما قرار گرفته باشد، افزایش فشار خون بعد از بیداری ممکن است باعث حرکت آن به بخش های حساس شده و خطر ابتلا به سکته مغزی یا حمله قلبی را افزایش دهد.

 

● بگذارید بچه های تان بخوابند

 

چرا بعضی از نوجوانان با تمام وجودشان می خواهند تا قبل از ظهر در رختخواب خود باشند؟ پدر و مادرها نباید فرزندان خود را تنبل فرض کنند بلکه باید بدانند که فرزندان آن ها واقعا در این سنین احتیاج به خواب بیشتر دارند. در بدن آن ها تغییرات فیزیکی، هورمونی و احساسی بسیاری در حال انجام است و با خوابیدن سعی می کنند خود را با این تغییرات وفق دهند. ترشح هورمون های جنسی مانند تستوسترون و پروژسترون در دوران بلوغ افزایش پیدا می کند که می تواند تنظیم ساعت طبیعی بدن را به هم بزند. خوابیدن هنگام صبح نه تنها نشانه تنبلی نوجوانان به حساب نمی آید بلکه کارایی دانش آموزان در مدرسه را بیشتر می کند و باعث می شود آن ها نمرات بهتری کسب کنند. چندی پیش دانشمندان تحقیقاتی انجام دادند و متوجه شدند، دانش آموزان مدارسی که ساعت کاری آن ها از ۱۰ صبح آغاز می شود، عملکرد بسیار بهتری دارند و نمرات بالاتری کسب می کنند. خواب خوب قدرت تمرکز، یادگیری و حافظه انسان را افزایش می دهد و باعث می شود مهارت های دانش آموزان در دروسی مانند ریاضیات بیشتر شود.

 

● بعضی ها جغدند، بعضی ها مرغ

 

چطور خواب خود را سبک کنیم

تقریبا ۱۰ درصد از مردم خوابی مشابه با مرغ و خروس دارند. آن ها خیلی زود به رختخواب می روند و صبح ها هم زود از خواب بیدار می شوند. بعضی دیگر هم مانند جغدها زندگی می کنند و دوست دارند تا ساعت ها بعد از نیمه شب بیدار بمانند و صبح روز بعد با ساعت زندگی خانه خود کلنجار بروند. بقیه مردم هم حالتی بینابین دارند و رفتارهایی حد وسط این دو گروه از خود نشان می دهند. بعضی از مردم اصولا برای زندگی صبح آفریده نشده اند. آن ها هنگام صبح احساس گیجی، کندی، بداخلاقی و کم تحرکی دارند که این حالت ها می تواند تا ۲ساعت و حتی بیشتر ادامه پیدا کند. اما بعضی دیگر مانند فنر از رختخواب خود بلند می شوند و سراغ کارهای خود می روند. دانشمندان معتقدند، این تفاوت ها کاملا کار ژنتیک است و شما می توانید مشابه آن ها را در بین پدر و مادرها و فرزندان آن ها ببینید. ایده آل ترین حالت برای هر شخص این است که بتواند زندگی و کار خود را با این خصوصیات ژنتیک تنظیم کند. برای مثال افرادی که خواب شان مانند جغدهاست در مشاغلی مانند نگهبانی در شب، پرستاری، پذیرش هتل ها و مانند آن ها موفق تر هستند و در عوض گروه دیگر باید به دنبال مشاغلی باشند که صبح زود آغاز می شوند.

 

● آفتاب را فراموش نکنید

 

تقریبا همه انسان ها روز فعال هستند. این بدان معناست که آنها هنگام شب می خوابند و هنگام روز به کار و فعالیت می پردازند. همه ما یک سیستم تنظیم کننده ۲۴ ساعته داریم که احساس خواب آلودگی یا شادابی و فعالیت را در بدن ما تنظیم می کند. به طور طبیعی این سیستم براساس طلوع و غروب آفتاب تنظیم می شود. گیرنده های حساس نوری که در داخل چشم انسان قرار گرفته اند به طور مرتب پیام هایی را به مغز و ساعت بدن می فرستند تا آن را تنظیم کنند. در نهایت شگفتی این سلول ها حتی در افراد نابینا هم فعال هستند. به همین دلیل است که افراد نابینا هم می توانند ساعت بدن خود را تنظیم کنند و هنگام پایان یافتن روز احساس خستگی به سراغ آن ها هم می آید. اگر شما هم مانند بسیاری دیگر از مردم هنگام خوابیدن یا بیدار شدن مشکل دارید، ضروری است که زمانی از روز خود را در بیرون از خانه سپری کنید. زمانی که شما به نور خورشید نگاه می کنید، درست مانند آن است که بدن تان به یک ساعت دیواری نگاه می کند تا کارهای روزانه خود را تنظیم کند. در حقیقت ساعت بدن می تواند با نگاه کردن به نور آفتاب خود را با وقت محلی منطقه ای که شما در آن به سر می برید تنظیم کند. حال می توان توضیح داد که چرا بدن شما بعد از وارد شدن به یک کشور دیگر به راحتی خود را با ساعت آن جا تنظیم می کند و حتی با وجود اختلاف ساعت، شما در آن کشور هم راس ساعتی که به آن عادت کرده اید از خواب بیدار می شوید. یکی از مشکلات زندگی امروزی این است که بسیاری از ما به اندازه کافی از نور خورشید بهره نمی گیریم. به خصوص در فصل زمستان مجبورید در تاریکی از خواب بیدار شده و به سرکار بروید. تعداد زیادی از ما با مترو به سر کار می رویم و در محیط کار نیز تا تاریک شدن هوا در یک اتاق به سر می بریم. هنگام شب هم در تاریکی به خانه باز می گردیم و به این ترتیب فقط چند دقیقه در معرض نور خورشید قرار می گیریم. همین موضوع باعث کاهش ساعت خواب به خصوص در افراد مسن تر می شود. برای آن که بدن بتواند خود را تنظیم کند، شما هر روز باید حداقل بین یک تا ۲ ساعت در معرض نور خورشید باشید.

منبع:مجله زندگی ایده آل

مطالب بیشتر برای زندگی بهتر

این آزمون شخصیت شما را مشخص می کند

میخوای از همیشه زیباتر باشی؟

مشاوره تلفنی طلاق

طعم موردعلاقه کیکت رو انتخاب کن

مشاهده تمامی مدلهای فرش وامکان خریدآنلاین

یادگیری زبان در کوتاهترین زمان

کتابهایی که باعث رشد فکری فرزندتان میشود

خرید دستگاه تصفیه آب با شرایط اقساطی

سینما رو به خونت بیار!

موفقیت شما در کدام رشته تحصیلی است؟

طرح های 3بعدی کاغذ دیواری برای خرید

راهنمای انتخاب و خرید محصولات زناشویی

هرگز ناامید نشوید!درمان زوج نابارور

مشاوره روانشناسی به صورت ویدیو کال

Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021

گفته می‌شود انسان در شبانه روز نیاز به ۸ ساعت خواب دارد و هر چقدر که کمتر از ۸ ساعت بخوابد -به‌ویژه کمتر از ۶ ساعت- در بلندمدت ممکن است به بدن خود آسیب برساند و یا باعث پیری زودرس شود.

با توجه به اینکه اگر ما بخواهیم پیشرفت قابل توجهی داشته باشیم نیاز داریم زمانی را به کار اختصاص دهیم، زمانی را به مطالعه و توسعه مهارت‌های خود اختصاص دهیم و زمانی را به خانواده، اگر بخواهیم ۸ ساعت در روز بخوابیم ممکن است بطور کامل به همه‌ی کار‌های خود نرسیم و سرعت پیشرفت ما کند شود.

با توجه به توضیحات فوق سؤال اینجاست که چطور می‌توانیم کمتر بخوابیم و در عین حال انرژی زیادی داشته باشیم و به بدنمان آسیبی نرسد؟

خوابی که ما در طول شبانه‌روز به آن نیاز داریم خواب مرحله ۳ و مرحله ۴ می‌باشد. شخصی که به طور پیوسته ۸ ساعت در شبانه روز می‌خوابد معمولاً بیش از ۶۵ درصد خوابش خواب سبک یا خواب مرحله ۱ و مرحله ۲ است. یعنی در یک خواب پیوسته ۸ ساعته حدود ۵ ساعت از خواب ما تقریباً غیر مفید است.چطور خواب خود را سبک کنیم

ما هیچ وقت نمی‌توانیم این میزان غیر مفید از خواب را به صفر برسانیم اما روش‌هایی وجود دارد که می‌توانیم میزان آن را از ۵ ساعت به ۲ یا  ۱ ساعت برسانیم. بنابراین با ۴ یا ۵ ساعت خواب در روز نیاز بدن ما تامین می‌شود.

 

خواب polyphasic به این معناست که ما به جای اینکه یکبار و بطور پیوسته در روز بخوابیم (mono phasic)، چند مرتبه در روز بخوابیم. این کار باعث می‌شود درصد خواب سبک ما (خواب مرحله ۱ و ۲) کمتر شود.

در این روش بازه‌های زمانی خواب ما بسیار مهم است و بهتر است یکی از ۳ بازه زمانی زیر باشد.

 

در ادامه مقاله با من همراه باشید:

‎اگر کم خوابیدن برای شما مهم است نشان دهنده این است که انسان هدفمندی هستید.

‎حتما کارهای بسیار مهمی برای انجام دادن دارید اما فرصت کافی ندارید.

‎یکی از تله‌هایی که افراد مصمم و هدفمند درگیر آن می‌شوند این است که ممکن است از همان ابتدا استراتژی و مسیر درستی را برای زندگی خود انتخاب نکرده باشند.

‎اگر استراتژی شما درست نباشد حتی اگر کمتر بخوابید و بیشتر تلاش کنید، باز هم به موفقیت نمی‌رسید…

‎کتاب رستاخیز برند شخصی به شما کمک می‌کند مسیر زندگی خود را به درستی انتخاب کنید تا زندگی‌تان سرشار از تلاش‌های بیهوده و بی‌خوابی‌های بدون نتیجه نباشد.

‎شما می‌توانید از طریق لینک زیر مجموع نسخه PDF و نسخه صوتی این کتاب را با ۳۰ درصد تخفیف تهیه کنید.

‎سرمایه‌گذاری برای خرید با تخفیف این کتاب فقط ۱۸ هزار تومان است و کمتر از هزینه خرید یک ساندویچ است اما می‌تواند مشاوره‌هایی را به شما بدهد تا به خوبی، مسیر درست زندگی خود را انتخاب کنید:

فایل‌ها جهت استفاده آسان‌تر شما از طریق تلگرام به شماره موبایلی که در هنگام خرید ثبت می‌کنید، ارسال خواهد شد.

نسخه صوتی و PDF را با ۳۰% تخفیف سفارش می‌دهم

 

‎همچنین می‌توانید این کتاب را از طریق وب‌سایت‌های کتابراه و نوار تهیه نمایید.

متعهد شوید که هر شب در یک ساعت خاص بخوابید. مثلاً ساعت ۱۱. اگر یک شب ۱۱ بخوابید، یک شب ۱۲ و یک شب ۲ نیمه شب، درصد خواب مفید شما به شدت کم می‌شود. حتی برای چرت‌های روزانه هم یک ساعت معین داشته باشید. مثلاً ساعت ۳ عصر.

وقتی شما در رختخواب خود مطالعه کنید ذهن شما شرطی می‌شود که تا به محل خواب خود روید هوشیار شود. هرچقدر که موقع خواب ذهن شما هوشیارتر باشد دیرتر به خواب می‌روید و اگر هم به خواب روید از مرحله ۱ و ۲ خواب دیرتر وارد مرحله ۳ و ۴ می‌شوید.

نور سفید، سبز و آبی به مغز فرمان می‌دهند که روز است و مغز را در حالت حداکثر هوشیاری قرار می دهند. حداقل اگر این کار را نمی‌کنید در اتاق خواب‌تان بهتر است از نورپردازی قرمز استفاده کنید. بهتر است نیم ساعت قبل از خواب خودتان را از نور سفید، آبی و سبز دور کنید تا مغز شما برای خواب آماده شود.

بنابراین بهتر است قبل از خواب غذاهایی که کربوهیدرات ساده دارند مانند برنج سفید، نان سفید، سیب زمینی، شیرینی و دسر را کم کنیم.

بهتر است شام خود را زودتر بخورید تا بلافاصله بعد از خوردن غذا به رختخواب نروید.

بدن انسان برای هضم غذای پخته ۲ برابر غذای پخته نشده زمان نیاز دارد. بهتر است شبها انواع سالاد به همراه نان سبوس‌دار و سبزیجات میل نمایید.

 

برخی از مطالب فوق خلاصه برداری از وب‌سایت www.polyphasicsociety.com  بوده است که امیدواریم مورد توجه شما عزیزان قرار گرفته باشد. برای مطالعه تکنیک‌های کامل‌تر در زمینه نحوه خوابیدن به شیوه polyphasic می‌توانید به وب‌سایت فوق مراجعه نمایید.

 

سلام علیکم خیلی ممنون اطلاعات زیبایی بود.

اما از صحت و سقم این مطالب از کجا باید مطلع بشیم که با قلبی پر از اطمینان انجام بدیم؟(بابت ادرس سایتی هم که گذاشته اید لطف کردید اما خودتون بفرمائید این فرمایشات مستدل هست یا نه!؟ )

سلام در مورد قسمت پایانی مقاله که در مورد ایجاد عادت هایی قبل از خوابیدن است می توانید با اطمینان خاطر اجرا کنید چرا که فقط با چند روز اجرای این توصیه ها تاثیر قابل توجه آن را در کیفیت خواب تان می بینید. در مورد کاهش خواب شبانه به ۳٫۵ الی ۵٫۵ ساعت برخی منابع اعتقاد دارند که ساختار جسمی هر فرد با دیگری متفاوت است. بنابراین ممکن است سلامتی برخی افراد با کاهش مجموع خواب طی ۲۴ ساعت به کمتر از ۷ ساعت به خطر بیافتد.

نکته بسیار مهمی که نیاز است هر فردی رعایت کند این است که قبل از اینکه ساعات خواب خودش را کاهش دهد تا از این طریق بهره وری خود را در زندگی افزایش دهد، بهتر است ابتدا زمان هایی را که در روز به بطالت می گذراند را کاهش دهد. برخی افراد جهت مطالعه بیشتر، خواب خود را به ۵ ساعت در شبانه روز می رسانند درحالیکه ۳ ساعت در روز را به پرسه زدن بی هدف در اینستاگرام می گذرانند. طبیعتاً اگر این افراد بجای کم کردن ساعت خواب خود، ابتدا زمان هایی که در روز به بطالت می گذرانند را کاهش دهند نتیجه بسیار بهتری می گیرند.

خیلی بسیار ممنونم که راهنمایی می کنید، و ان قسمت مقاله بسیار مفید بوده فعلا و ان شاء الله تعالی استفاده خواهم کرد. اما شما اگر در نظر داشته باشید ( خدای رحمان رو شکر ) که بنده اصلا هیچ فضای مجازی ندارم به مهمترین علت که شما هم خاطر نشان کردید ، لذا بنده فقط کمی برای تامل فرمایشاتتون نگران هستم ، و به جای غنی و فنی هم دسترسی ندارم که سلامت دل و جسمم را به ان اعتماد کنم و برای دانش پژوهی بیشتر وقت بذارم. در تکمله : گاهی میشنویم که خوردن بعضی از مواد خوراکی اصیل و طبیعی نه مثل : قهوه و …. اینها ، موجب ان می شود که انسان شاداب تر و سر زنده تر تا حدی که مثلا در روز به مدت ۱۸ ساعت کار علمی کند ، ایا این مطالب درست هست یا نه ؟! ، اگر درست هست که تعدادی رو مرقوم بفرمائید ، و اگر نه » که شما بااین اطلاعات کلی و مجملی که خدمتتون عرض کردم یک راهنمایی عمیق و فنی و مستدل به بنده ارائه بدید (البته اگر مایه زحمت نمیشه) تا بشود که به این میانراه که روزی ۱۸ ساعت کار علمی برسیم و بسیار برای شما ارزوی موفقیت کنیم.

بسیار متشکرم

در زمینه مواد خوراکی اگر با یک متخصص تغذیه صحبت شود قطعاً نتایج بهتری دارد. اما یک نوع رژیم غذایی هست که من به تجربه دیده ام تاثیر بسیار زیادی در افزایش سطح انرژی بدن و شادابی بیشتر دارد و کمک می کند بتوانیم با کیفیت بیشتری کارهای روزانه خود را انجام دهیم.

سعی کنید تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر کنید اما حجم آن را کم کنید. مثلا بین صبحانه و نهار یک وعده کامل میوه بخورید. ناهار و شام کم بخورید و عصرانه یک وعده غذایی سبک بخورید. به هیچ وجه مواد غذایی داخل قوطی و یا نیم پز را نخورید مثل تن ماهی، کنسرو لوبیا، الویه بسته بندی، سوسیس و کالباس و غیره خوراکی هایی که معمولاً تراریخته هستند و حاوی نمک و روغن هستند مثل چیپس و پفک و پف فیل نخورید. مصرف شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید. مصرف شکر باعث پیری زودرس می شود و چون سریع جذب بدن می شود تعادل ذهن را مختل می کند. نوشابه و دلستر و چایی شیرین و غیره نخورید بجای آن از مواد غذایی که گلاسمیک ایندکس پایینی دارند مثل توت خشک، خرما پیارم، انجیر، کشمش و غیره مصرف کنید. می توانید عبارت گلایسمیک ایندکس را در گوگل بزنید و لیست مواد غذایی که قند آنها سریع جذب نمی شود را پیدا کنید و به برنامه غذایی خود اضافه کنید.چطور خواب خود را سبک کنیم

سلامت و پیروز باشید

سلام خسته نباشید مطالب مفیدی بود ولی من مشکل های بزرگتر دارم معمولا شب ها خیلی خیلی دیر میخوابم و ظهر از خواب بلند میشم تقریبا نصف روز خوابم قبل از خواب تمام اتفاقات تلخ گذشته به مغزم سرازیر میشه اگه هم کمی تلاش کنم افکار منفی رو از خودم دور کنم کمی بعد میخوابم خواب های آشفته و بی ربط به هم میبینم شبایی که یکم زودتر میخوابم طی خواب چند بار بیدار میشم بیدلیل و به اتفاقات تلخ فکر میکنم ممنون میشم اگ در این زمینه کمکم کنید و بهم بگید چطور بخوابم که ذهنم اروم شه و اینکه خوابم و کمتر کنم تا بیشتر فرصت انجام کارهام رو داشته باشم

سلام وقت شما بخیر چیزی که به شما کمک می کند این است که یک وظیفه را برای خود مشخص کنید و سعی کنید آن را به بهترین شکل ممکن انجام دهید و از انجام دادن آن لذت ببرید. این وظیفه می تواند انجام یک کار ساده باشد. ما با فکر کردن به اتفاقات تلخ گذشته نمی توانیم مصائب بوجود آمده را حل کنیم بلکه تنها آنها را بزرگ تر می کنیم. اما اگر خودمان را مشغول انجام کاری کنیم، هم به هنگام خواب خسته تر هستیم و هم طی مدت زمان انجام آن کار با غرق شدن و لذت بردن از آن کار تمرین می کنیم برای دقایقی به اتفاقات بد زندگی فکر نکنیم. لطفا کاری که انجام می دهید یک کار فیزیکی باشد که نتیجه ای را نیز در بر دارد. مثلاً کتاب خواندن و تلویزیون نگاه کردن و مشغول موبایل شدن مشکل شما را برطرف نمی کند. اما کاری مثل نقاشی کشیدن، گلدوزی کردن و کارهایی از این شکل بسیار تاثیر گذار است. البته من از علایق شما مطلع نیستم. اما صرفاً مثالی زدم تا منظورم را از انجام یک کار فیزیکی که در پایان نتیجه ای به همراه خود دارد را متوجه شوید. موفق و سلامت باشید

سلام وقتتون بخیر . یه سوالی داشتم من دانش اموز هستم و حداکثر ۴ ساعت وقت خواب در شب دارم اما طول روز خسته و خوب الودم. بنظرتون مشکل از تغذیه یا کمبود های بدنمه یا اگر این روشهایی که گفته شده اجرا کنم نتیجه میده؟

سلام وقت شما بخیر برای کسی که فقط فرصت ۴ ساعت خواب در شبانه روز را دارد، هم باید تمامی این نکات رعایت شود و هم باید تغذیه مناسبی داشته باشد. مخصوصا از وعده های غذای سنگین پرهیز کنید و طی روز حداقل یک چرت کوتاه بزنید. البته میزان نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است و برخی افراد حتی با تغذیه مناسب و رعایت نکات این مقاله نمی توانند کمتر از ۶ ساعت در روز بخوابند. اگر شما نیز دیدید با رعایت تمامی نکات باز هم فشار زیادی به جسم و ذهن شما می آید بهتر است میزان خواب خود را حداقل به ۶ ساعت برسانید تا آسیب جدی به بدن شما وارد نشود.

سلام ممنون واقعا خیلی دنبال این مطلب میگشتم من از تمام روزم برای درس خواندن استفاده میکنم اما متاسفانه چون دیر شروع کردم برای کنکور وقت کم میارم. میخاستم بپرسم اگر من دوماه همانطور که اشاره شد شب ها ۳٫۵ ساعت و روزها ۱ الی ۱٫۵ ساعت بخابم(در مجموع ۴٫۵ الی ۵ ساعت خواب) ایا مشکلی برای تمرکز من پیش می اید و سطح یادگیری ام پایین می اید؟؟؟؟ می ترسم که تمرکزم مختل شود و خوب یاد نگیرم. ممنون میشم جواب بدین خیلی درگیر این سوالم. سپاس

سلام بهتر است که خواب شب را از همان ابتدا به ۳٫۵ ساعت کاهش ندهید. می توانید از ۴٫۵ ساعت شروع کنید و اگر با مشکل شدیدی مواجه نشدید به مرور به ۳٫۵ ساعت کاهش دهید. همه انسانها توانایی کم خوابیدن ندارند و حتی با شرایط ذکر شده در مقاله هم برخی افراد نمی توانند خواب خود را کاهش دهند. بنابراین خودتان پس از رعایت کردن همه شرایط لازم باید بررسی کنید که آیا بدن شما می تواند این وضع را تحمل کند یا نه! اگر این وضعیت برایتان قابل تحمل نبود آن را متوقف کنید چون ممکن است به سلامتی شما آسیب برسد.

سلام من یه دانش آموزم ،می خواستم خواب خودمو کم کنم ،من صبح زود بیدار می شوم ولی بعد از مدت کوتاهی خسته می شوم و می خوابم ،میشه کمک کنید این مشکل رفع بشه ؛

بهترین روش این است که از خواب کوتاه بیست دقیقه ای استفاده کنید. یعنی هر وقت احساس خستگی کردید ۲۰ دقیقه بخوابید. البته توجه داشته باشید که شما در این بیست دقیقه به خواب عمیق نخواهید رفت بلکه صرفا ذهن شما به حالت خلسه یا خواب سبک می رود. در خواب بیست دقیقه ای، بلافاصله پس از خواب شاید احساس نکنید که خستگی ذهنی شما برطرف شده اما پس از نیم ساعت از بیداری، حس خوبی را از نظر ذهنی پیدا می کنید.

خواب بیست دقیقه ای را می توانید ۳ تا ۴ بار در روز داشته باشید. اما اگر با خواب بیست دقیقه ای هم پس از چند روز دیدید که مشکل شما برطرف نشده احتمالا شما از نظر جسمی و ژنتیکی توانایی کم خوابیدن را ندارید و بهتر است ساعات خواب خود را افزایش دهید تا به سلامتی شما آسیبی وارد نشود.

خیلی عالی ممنون ازتون من تو دوسال قبل خیلی در این مورد جستجو کردم اما به فارسی مطلب مفیدی پیدا نکردم ممنون از شما

سلام من خیلی به خواب وخوابیدن علاقه ای ندارم و میدونمم اشتباست ولی وقتی بدنم نیاز داره میخوابم در غیر اینصورت بیداری رو ترجیح میدم به خوابیدن ولی باید این نکاتیکه گفتین رو رعایت کنم چون من سلامتیم برام خیلی مهمه ممنون از انتشار این پست.

ممنون خیلی مفید بود.

با خوندن این میشه گفت مطلب ساده ایه ولی واقغا رعایت کردن همه این نکات خیلی سخته حداقل برای بنده اینجوریه جون بسیار برنامه خواب نامنظمی دارم

سلام ، من ساعت ۱۰ شب به رختخواب میرم و ۵ صبح بیدار میشم و در طول روز دیگه نمی‌خوابم ، به نظر شما این خواب برای من زیاده یا کم ؟ چون نمیتونم در طول روز بخوابم و باید حتما ۵ بیدار باشم .. البته در طول روز از نسکافه و نوشیدنی های انرژی زا هم استفاده میکنم اما به صورت متعادل و اینکه بهترین زمان برای مصرف نسکافه و نوشیدنی انرژی زا در طول روز چه بازه های زمانی است؟

سلام بهترین بازه رمانی برای خوابیدن، از ساعت ۱۰ شب تا ۶ صبح است. چون خواب شما در این بازه قرار دارد عالی هست. ۷ ساعت خواب کاملا نرمال است و اگرشرایط زندگی و کاری شما طوری نیست که مجبور باشید کمتر بخوابید، بهتر است همین عادت را ادامه دهید. بهترین حالات این است که نوشیدن نسکافه و نوشابه های انرژی زا را به طورکلی قطع کنید و به هنگام خستگی ذهنی، ریلکسیشن و مدیتیشن یا مراقبه کنید. با کافئین مغز شما بلافاصله هوشیار می شود اما با مدیتیشن، نیم ساعت پس از پایان مدیتیشن انرژی خوبی به ذهن شما بر می گردد که طبیعی تر است. اگر نمی توانید عادت خوردن نسکافه و نوشابه انرژی زا را قطع کنید حداقل تلاش کنید که پس از ساعت ۶ عصر مصرف نکنید. چرا که در بلند مدت دچار اختلالات خواب خواهید شد.

وقت تون بخیر ممنون بابت مقاله خوبتون

راستش من روند منظم خواب ندارم .ولی معمولا ساعت ۱۲ میخوابم و با توجه به برنامه فردا اون روز ؛ گاهی تا ۵-۶ گاهی تا ۸-۹ صبح میخوابم ، ولی اگه بخوام ساعت خواب ۱۲ تا ۴/۳۰ را برای خودم فیکس کنم و در روز هم یه چرت ۲۰ دقیقه ای داشته باشد . برای ایجاد این عادت اگه یک دفعه ای عمل کنم ، درسته؟ یعنی سعی کنم ۱۲ به رختخواب برم و ۴/۳۰ بیدار بشم. با توجه به اینکه در طول روز هم با مسائل مختف کاری و تحصیلی رو به رو ام .

پیشاپیش از پاسخگویی شما سپاس گذارم

سلام هر تغییر ناگهانی‌ای برای بدن مضر هست. ابتدا ساعات بیداری خود را منظم کنید. مثلا هر روز ساعت ۶ صبح بیدار شوید. حتی در روزهای تعطیل. اگر دیدید ۶ ساعت خواب برای شما کم است، بجای اینکه صبح بیشتر بخوابید، یک چرت ۲۰ دقیقه ای در روز داشته باشید. سپس می توانید آرام آرام ساعت بیداری خود را از ساعت ۶ صبح به ساعت ۵ صبح نزدیک کنید.

نکته مهم این است که بسیاری از افراد بجای اینکه ساعات روز خود را مفیدتر کنند، از ساعات خواب خود کم می کنند. مراقب باشید شما در این دام نیافتید. کسی نیاز دارد ساعات خواب خود را کم کند که از ساعات بیداری خود یهترین استفاده را می کند. در غیر این صورت بهتر است خواب شبانه شما کمتر از ۶ ساعت نشود.

سلام وقت بخیر من هرساعتی میخوابم بازم ۷صبح بیدار میشم چ ۱۱ بخوابم چ۱۲ بازم۷بیدار میشم نمیدونم چیکارکنم که ۵ساعت در طول روز بخوابم حداقل باید۷ ساعت بخوابم تا خوابم کامل بشه ولی میخوام۵ساعت کلا بخوابم ⁦☹️⁩

سلام همه افراد مثل هم نیستند. برخی افراد توانایی کم خوابیدن ندارند و اگر با فشار بیش از حد به خودشان این کار را انجام دهند سلامتی شان به خطر می افتد.

سلام، وقتتون بخیر. ببخشید من وجه را واریز کردم ولی پی دی اف کتاب برام ارسال نشده

سلام. سفارش شما از طریق تلگرام برایتان ارسال شد.

سلام من یک دانش اموز هستم ساعت خوابم بسیار زیاده چطور ساعت خوابم رو کاهش بدم شب حدود یک میخوابم صب ۱۰ تا ۱۱ بیدار میشم باز هم در طول روز احساس خستگی داریم چطوری برنامه خوابم رو تنظیم کنم

به نظر من اگر بیش از ۸ ساعت می خوابید و همچنان در طول روز احساس خستگی می کنید بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید و این موضوع را با ایشان در میان بگذارید.

سلام من امسال کنکوردارم وراستش ازالان می خوام شروع کنم بخونم وچون عقبم وازیه طرف برنامم یکم فشردس وکلاس و..هم دارم راستش یکم وقت کم میارم می خواستم ۴.۳۰شب و۳۰روزبخوابم ،راستش بااین ساعت خواب فک نمیکنم ازنظر سطح سرحالی و انرژی درطول روزمشکلی داشته باشم ولی چون ازچن تارتبه های برتربگپرسیدم ونظرهمه این بوده ساعت خواب نبایدکمتزاز۶باشه می خوام بدونم واقعن بااون ساعت خوابی که خودم درنظرگرفتم درطول روزتمرکزم کم میشه؟چون نظررتبه های برترروشنیدم احساس میکنم اگه هم مشکلی نداشته باشم ازنظرانرژی وتمرکزم..خود به خودبهم القامیشه که کاری که انجام میدم درست نیس واین ناخودآگاه روم اثرمیذاره سوال دیگه اینکه اگه یک ماه این سیستم روپیاده کنم تا بدونم این سیستم رو بدنم جواب میده یانه مثلن مشکل تمرکزروازکجابایدمتوجه بشم که تمرکزم کم شده چون در حالت عادیم آدم یه وقتایی تمرکزنداره واون موقع من ازکجابایدبفهمم که این عدم تمرکزه به خاطر ساعت خوابم بوده یانه؟؟

سلام فیزیک بدنی هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. برخی از افراد با ۴ ساعت خواب در طی روز، سرحال هستند اما برخی افراد حتی با ۶ ساعت خوب هم انرژی کافی کسب نمی کنند و طی روز تمرکز و انرژی کافی ندارند. بنابراین مقایسه دیگران روش درستی نیست. از طرفی ساعات خواب را نباید یکدفعه کم کرد. مثلا اگر شما روزی ۶ ساعت می خوابید. ابتدا خواب خود را نیم ساعت کم کنید و یک هفته این روند را ادامه دهید. اگر مشکلی پیش نیامد می توانید نیم ساعت دیگر خواب خود را کم کنید و مجددا یک هفته به این روند ادامه دهید.

برای اینکه متوجه شوید تمرکز شما کم شده است یا نه! یک روش این است که درسی را که می خوانید یک هفته بعد مرور کنید و در موردش تست بزنید. اگر مقدار زیادی از آن مطلب را فراموش کرده بودید یعنی به هنگام خواندن تمرذکز ندارید. توجه داشته باشید که درس خواندن بدون تمرکز کاملا بی فایده است. اگر ۲۰ ساعت در روز هم درس بخوانید اما بعد از چند روز همه مطالب را فراموش کنید، هیچ فایده ای ندارد و از فردی که ۵ ساعت در روز با تمرکز درس می خواند هم عقب میافتید.

یکی از اشتباهاتی که بسیاری از افراد کنکوری انجام می دهند این است که خواب خود را کم می کنند اما طی روز چندین ساعت وقت خود را به بطالت می گذرانند. فردی که در روز ۸ ساعت می خوابد اما وقت خود را صرف کارهای بیهوده مثل بازی با موبایل و دیدن تلویزیون و اینگونه کارها نمی کند بسیار موفق تر است.

مرسی از راهنماییتون راستش آقای ظهره وندمن حدود۶ساعت روبه کلاس و۱۱ساعت روبه مطالعه و۲ساعت هم استراحت درطول روزمی خوام اختصاص بدم واصلن تلویزیون و..هم نمی بینم وقتم رواصلن نمی خوام صرف کارای بیهوده کنم وفقط حداکثر۵ساعت تایم می مونه براخواب یه مورد اینکه تاچه مدت ساعت خوابم روکم نگه دارم تامتوجه علاعمش بشم مثلامنظورم اینکه حدودچن روز۴.۳۰شب بخوابم که بعدبدونم روتمرکزم..اثر گذاشته یانه همون یه هفته که گفتین کافیه؟؟ واین که اگه بعدازاین مدتی که گفتین بازم سرحال بودم ومشکلی نداشتم و تومرورهفته بعدم بالای۷۰درصدسوالارودرست حل کردم و مطالب خونده شده هفته قبل تقربین به خوبی یادم مونده بودیعنی دیگه مطمن باشم که باتمرکزوباکیفیت درس خوندم؟؟؟ودراین صورت اگه این اتفاق رخدادینی دیگه اوکییه کلاساعت خوابم تاکنکورطبق همین روال باشه؟؟؟ وموردبعدهم اینه من هرشب حدود۱الی دوساعت مطالب خوانده شده طی دوهفته قبل تاحدزیادی رومرورمیکنم ازکجابدونم که توهفته بعداگه مثلن خیلی ازسوالارودرست جواب دادم به خاطر این مرورهاییه که هرشب داشتم یاتمرکزی که هفته های قبل حین مطالعه داشتم؟😅🤭😊ببخشیداقای ظهره وندخیلی ممنون میشم راهنمایی کنین

سلام. اگر خوابتون رو کم کردید و طی ۲۱روز برای شما مشکل تمرکزی یا مشکل جسمی بوجود نیومد یعنی جسم و ذهن شما میتونه این مقدار از کمبودخواب رو تحمل کنه.

در مورد سوال دوم، هدف اصلی اینه که مطالب یادتون بمونه. وقتی طوری درس می خونید که با مرور مطالب، بالای ۷۰ درصد یادتون میمونه یعنی کارتون رو خوب انجام دادید و تمرکز داشتید.

ببخشید یه مورد دیگه هم خواستم بپرسم اینکه مثلن اگه ۱ماه مجبور باشم فشرده مثلن هرشب ۳ساعت بخوابم ولی به طورمنظم ولی بعدبه حالت عادی و۶ساعت برگردونم ساعت خوابمومشکلی نداره؟؟؟

به نظر من به هیچ وجه خوابتون رو به سه ساعت کاهش ندید. چون ممکنه مریض بشید و کلا تا یک ماه اصلا نتونید درس بخونید.

تشکر از راهنمایی هایتان آقای ظهره وند من یه دانش آموز دانشگاه در رشته پزشکی ام و می خواهم ساعت خوابمو به سبب زیادی درس ها به حد اکثر ۴-۵ ساعت کاهش بدم برنامه که شما قبلا گفتین خیلی خوب بود ولی بخاطر ایام کرونا که تعطیلات شده من در خانه ام و بشکل درست اون برنامه رو نمی تونم تطبیق کنم بخاطریکه روزانه مجبورم ۴ ساعت به دوکان برم و آنجا نمیشه که درس بخونم لطفا در ای مورد اگه میشه کمکم کنید پیشاپیش ممنون ازتون بخاطر معلومات بسیار خوب که میدین.

سلام ممنون از لطف شما

من فکر نمی کنم فعالیت اجباری روزانه شما خللی در رعایت نکات مربوط به بهبود کیفیت خواب ایجاد کند

سلام من میخواستم بدونم که چطوری میتونم با مدیتیشن ساعات خواب خودم رو کاهش بدم. من شبها ساعت ۳ میخوابم و ۷ صبح بیدار میشم و در طول روز احساس گیجی میکنم. سوالم این هست که آیا با مدیتیشن میتونم این گیجی رو از بین ببرم؟

سلام اطلاعات دقیقی در مورد روش صحیح مدیتیشن برای بهبود کیفیت خواب ندارم.

من ۳‌ ۴‌ روزه خیلی میخوابم از ۱۲ میخوابم تا ۱۰ همه چیم بهم ریخته چیکار کنم برگردم به حالت عادیم؟

آروم آروم خواب خودتون رو کمتر کنید تا بعد از یکی دو هفته به شرایط نرمال برگردید.

درود بر شما،اقای دکتر من معمولا شبها حول و خوش ساعت نه و نیم ۱۰ می‌خوابم و صبح ها هم حدود ساعت چهار و نیم تا پنج از خواب پا میشم ،خواستم بدونم آیا ضرری برای بنده ایجاد می‌کنه یا خیر

درود بر شما اگر در طول روز احساس خستگی شدید ندارید ضرری برای شما ندارد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام *

ایمیل *

وب‌ سایت

آدرس ایمیل شما:

نام:

موبایل:

عضویت

وب‌سایت برند شخصی به شما کمک می‌کند علائق و استعدادهای خود را کشف کنید، به بهترین شکل توسعه دهید و از آن درآمد کسب کنید.

آموزش‌های ما: 1. کتاب‌های تالیفی و ترجمه 2. محصولات آموزشی 3. ارائه مشاوره حضوری و تلفنی

تلفن: 28423036-021

فکس: 28423037-021

 

اگر نیاز به استخدام منشی مطب دارید حتما این مطلب را مطالعه بفرمایید.

فروشگاه خوابستان

ارائه دهنده کالای خواب

برای بعضی از افراد، کوچکترین صدا آنها را از خواب بیدار می کند. اما برای دیگری، حتی آژیر ماشین آتش نشانی نیز مزاحمتی در خواب ایجاد نمی‌کند به هر حال، این چالشی‌ست که خوابستان به آن پرداخته است.

محققان دریافتند که چرا برخی افراد در طول خواب خود با کوچکترین صدا و تحرکات از خواب بیدار می‌شوند و برخی دیگر نه؟

ژنتیک، انتخاب شیوه زندگی و اختلالات خواب ناشناخته ممکن است همه نقش به سزایی را در نحوه و کیفیت خواب شما ایفا می‌کنند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که اختلال در فعالیت مغز در طول روز در سبک بودن و سنگین بودن خواب موثر است.چطور خواب خود را سبک کنیم

خواب شما خواه سبک باشد خواه سنگین، نکته مهم این است که که کمیت و کیفیت خواب در سلامتی شما نقش دارد.

 

خواب همراه با حرکات سریع چشم (Rapid eye movement sleep: REM/REMS) یکی از مراحل خواب در پستانداران است که در آن بدن در حالت خواب عمیق به‌ سر می‌بَرَد ولی واکنش مغز در حالت بیداری است.

طی خواب آر یی ام، حرکات بسیار سریع چشم با دوره‌های ۱۰ تا ۲۰ ثانیه‌ای به وجود می‌آید، ضربان قلب تندتر می‌شود، و میزان سوخت و ساز مغز به حد زمان بیداری می‌رسد. افزون بر این، در خلال خواب آر یی ام آدم تقریباً به طور کامل فلج می‌شود و تنها قلب، دیافراگم، ماهیچه‌های چشم، و ماهیچه‌های صاف (مثل ماهیچه‌های روده‌ها و رگهای خونی) فعال می‌مانند. در مقابل در طول خواب غیر آر یی ام حرکات چشم به کلی متوقف می‌شود، تنفس و ضربان قلب به میزان چشمگیری کاهش می‌یابد، ماهیچه‌ها آرمیده می‌شوند، و میزان سوخت و ساز مغز در مقایسه با دوره‌ی بیداری بین ۲۵ تا ۳۰ درصد کاهش می‌یابد. به طور کلی مشخصه‌ی اصلی خواب غیر آر یی ام وجود مغزی نافعال در بدنی بسیار آرمیده است، و ویژگی عمده‌ی خواب آر یی ام وجود مغزی کاملاً بیدار در بدنی کم و بیش فلج است.

در طی خواب، چشمان شما در یک چرخه در حال جابجایی ست. بین دوره های REM (حرکت سریع چشم) و NREM (بدون حرکت سریع چشم) که هر ۹۰ دقیقه تکرار می شود. چشمان شما در ۷۵% از خواب شب در دوره بدون حرکت سریع چشم (NREM) ، که شامل سه مرحله افزایش آرامش است، خواهد بود.

مرحله اول، یا فاز اول بین خواب و بیداری، که خواب سبک محسوب می‌شود.

خواب عمیقتر در مرحله دوم شروع می شود، به این ترتیب که تنفس و ضربان قلب مرتب شده و درجه حرارت بدن شما کاهش می یابد.

مرحله سه عمیق ترین و مقوی ترین مرحله ی خواب است، که در آن تنفس کاهش می یابد، ماهیچه ها آرامش می یابند و رشد و ترمیم بافت اتفاق می افتد.

مرحله چهارم نوبت خواب REM است، زمانی که چشم شما به سرعت از سمتی به سمت دیگر در حال حرکت است. این مرحله است که بسیاری از رویاهای ما اتفاق می افتد، و فعالیت و امواج مغزی، ضربان قلب و فشار خون ادامه دارد و وضعیت بدن به حالت بیدار نزدیک‌تر است.به طور کلی، جوانان زمان بیشتری را در مراحل عمیق تر و سنگین تر خواب که باعث رشد و پروش آن نیز می‌شود. افراد سالمند زمان کمتری در مراحل عمیق خواب می گذرانند و احتمال بیشتری دارند که از خواب بیدار شوند که عموما از این حالت شکایت دارند.

آرامش خواب و کیفیت خواب خیلی به میزان ساعات خواب تاثیر ندارد. ممکن است کسی که در شب ۸ ساعت میخوابد از فردی که ۶ ساعت می‌خوابد، خواب سبک‌تر و تجربه آرامش کمتری را داشته باشد.

دیوید نایابوئر، مدرس دانشیار روانپزشکی و علوم رفتاری در جانز هاپکینز می گوید: “طی آزمایشاتی که در مراحل مختلف خواب داشتم، ممکن است برخی از اختلالات خواب افراد نشأت گرفته از اختلالات ذهنی می‌باشد که این موضوع به عمق خواب شخص تاثیر گذار است.

مراحل خواب سنگین و سبک

بسیاری از متخصصان سلامت، به آنچه که امروزه به عنوان یک بحران بهداشت عمومی دیده می شوند، توجه خاصی دارند. یکی از اصلی ترین این بحران ها، کسری خواب زیاد است. برنامه های شلوغ و متراکم در محل کار و  خانه و دستگاه هایی که ما را به طور پیوسته به ایمیل و رسانه های اجتماعی متصل می کنند، باعث می‌شوند تا ما مجذوب مطالب و نمایش های مورد علاقه مان شویم و بیش از هر زمان دیگری از خواب کافی محروم شویم.

 دکتر Rajkumar Dasgupta، دبیر کل دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیای جنوبی در لس آنجلس و سخنگوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا می گوید: این موضوع می‌تواند موجب تخریب سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی شود.

خواب ضعیف با افزایش خطر ابتلا به انواع مشکلات سلامتی، از جمله دیابت، بیماری قلبی عروقی، افسردگی، و حتی بیماری آلزایمر همراه است. تحقیق در مورد علل و اثرات ندیدن رویا و خواب نشان می‌دهد، وقتی که به مرحله عمیق خواب REM وارد نشوید، نمیتوانید رویا و خواب ببینید. محرومیت از رویا موجب ایجاد افسردگی و بیماری می‌شود.

بررسی جامع که در اوت ۲۰۱۷ در مجله Annals، دریافت که REM و رویا در خواب به چیزهایی مانند عملکرد سیستم ایمنی، ذخیره اطلاعات در حافظه بلند مدت و خلق و خوی تأثیر می‌گذارد.

طبق یک مطالعه منتشر شده در سپتامبر ۲۰۱۷ در مجله Neurology افرادی که کمبود خواب عمیق و مناسب دارند ممکن است به خطر ابتلا به زوال عقل نزدیک تر شوند.

دکتر Dasgupta می گوید: REM مهم ترین مرحله خواب است. او می گوید: REM به حافظه، قوه ادراک، عملکرد سیستم ایمنی، کاهش وزن و افسردگی کمک می کند. مراحل عمیق خواب بیشتر کالری را می سوزانند زیرا شما فعال هستید، مانند زمانی که بیدار می شوید.

تاثیرات استفاده از موبایل در خواب سنگین

یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله “Current Biology” نشان داد که تفاوت در نحوه خوابیدن افراد در سر و صدا ممکن است مربوط به سطوح فعالیت مغز یعنی spindles sleep باشد. محققان دریافتند افرادی که مغز آنها اکثرا از این اسپیندلهای خواب با فرکانس بالا تولید می کنند، بیشتر از طریق صدای بلند به خواب می روند. اما برای تأیید نتایج، تحقیقات بیشتری لازم است.

اگر کسی احساس آرامش نمی کند و فکر می کند که به دلیل کمبود خواب است، باید عواملی را که مانع رسیدن شما به خواب عمیق می‌شود را بررسی کنید. مراجعه به پزشک متخصص و مطالعه در یک آزمایشگاه خواب میتواند بهترین راه برای بهبود اختلالات خواب باشد.

بعضی از اختلالات خواب مانند قطع نفس و تنگی نفس درخواب ممکن است موجب خواب سبک شود و موجب بیداری در طول شب به دلیل ناهنجاری های تنفسی شود.

سخت است که این موضوع را در مورد برخی افراد که خواب زمستانی و سنگین و کسانی که خواب های سبک دارند، تعمیم داد. او می گوید: این موضوع ممکن است نوعی ژنتیک باشد، یا ممکن است برخی افراد در معرض تحرک بیشتر در یک بازه ۲۴ ساعته قرار گیرند.

در بیشتر موارد، عوامل تحت کنترل خود بر کیفیت خواب شما تاثیر می گذارد. بسیاری از مسائل مربوط به شیوه زندگی، دارو، الکل و کافئین وجود دارد که می تواند باعث کاهش خواب شود. افراد نیز ممکن است خواب کافی نداشته باشند؛ زیرا آنها به دلیل انتخاب هایی که دارند، وقت کافی در رتخت خواب خود برای خواب ندارند.

کمبود خواب

اگر در طول روز احساس غرور کنید یا به خواب رفتن برسید، یا احساس ناراحتی کنید، مشکالت حافظه را تجربه کنید و یا میزان توجه خود را کاهش دهید، ممکن است خواب کافی و یا به خصوص خواب عمیق و عمیق نداشته باشید. برای رسیدن به ریشه مشکل، با دکتر خود صحبت کنید یا با متخصص خواب مشورت کنید و در مورد موارد زیر را بررسی کنید:

اگر در طول روز احساس سستی می‌کنید یا دوست دارید بخوابید، یا احساس ناراحتی می‌کنید، مشکل حافظه پیدا کرده اید و یا میزان توجه و دقتتان کاهش پیدا کرده، ممکن است خواب کافی و یا به خصوص خواب عمیق نداشته باشید. برای رسیدن به ریشه مشکل، با پزشک صحبت کنید یا با متخصص خواب مشورت کنید و موارد ذکر شده ذیل را بررسی نمایید:

۱- یک وقت خواب مناسب برای خوابیدن و یک وقت خواب برای بیدار شدن در نظر بگیرید و از دیر بیدار شدن و خوابیدن زیاد در آخر هفته اجتناب کنید. خوابیدن زیاد در پایان هفته باعث می‌شود نتوانید در ساعت مناسبی از جمعه بخوابید، به همین دلیل روز بعد سخت از خواب بیدار شده ودر‌نتیجه باعث خستگی وخواب‌آلودگی می شود.

۲- سعی کنید از استفاده الکل نزدیک به زمان خواب دوری کنید. ممکن است در کوتاه مدت به شما کمک کند تا از خواب بیدار شوید، اما با خواب عمیق تداخل پیدا می‌کند.

۳- تلویزیون، تلفن همراه و هر دستگاه الکترونیکی دیگر حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب را خاموش کنید. حتی اگر این کار را یک ساعت یا دو ساعت قبل از زمانی که میخواهید سرتان را روی بالش بگذارید انجام دهید بهتر است.

۴- تلویزیون، تلفن همراه و هر دستگاه الکترونیکی دیگر را حداقل۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. حتی یک ساعت یا بیشتر از قبل از اینکه سرتان به بالش برسد. حتی بهتر است از ابزارهایی که همه ما را احاطه کرده اند و ما را از راه های مختلف از خواب بیدار می کند و یا مانع خوابیدن ما می‌شوند، جلوگیری کنیم. به طور کلی از درگیر شدن با دستگاه های الکترونیکی و فناوری، حتی پاسخ به چند ایمیل یا تماشای یک نمایش تلویزیونی، انرژی زیادی در هنگام استراحت از شما می‌گیرد و شما را آشفته می‌کند.

۵- وقتی که مدت زمان کوتاهی به خوابتان مانده است، کار مهیج و یا غیر منتظره انجام ندهید. کارهایی را انجام دهید که موجب آرام شدن روح و جسم شما می‌شود مانند خواندن یک کتاب (کتابی که ترجیحا الکترونیکی نیست) یا گرفتن حمام گرم.

۶- برای جلوگیری از سوزش معده، نزدیک خواب غذا نخورید. سعی کنید حداقل ۴ ساعت بین زمان شام و زمان خواب‌تان فاصله بیندازید. همچنین از مواد غذایی کافئین‌دار مثل کاکائو و قهوه قبل از خواب خودداری کنید.

۷- اتاق خواب خود را برای خواب آرام مهیا کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خیلی گرم و کم‌نور نباشد. کار را از اتاق خواب انجام دهید تا جایی که شما فقط آرام و استراحت می کنید. از اتاق خواب شروع کنید زیرا جایی‌ست ‌برای راحتی و استراحت شما.چطور خواب خود را سبک کنیم

اتاق خواب مناسب

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام *

ایمیل *

وب‌ سایت

Notify me via e-mail if anyone answers my comment.

سلام من خانمی۵۰ساله هستم.هیچ وقت خواب عمیق نداشتم.همیشه بین خواب و بیداری هستم.با کوچکترین صدا یا نور بیدار میشوم حتی اگر در اوج خستگی باشم.واقعا دلم یک خواب عمیق میخواد به طوریکه وقتی بیدار میشم احساس شادابی داشته باشم.

سلام من خیلی خوابم سنگینه و خیلی جاها این خواب سنگینم به ضررم تموم شده چیکار کنم خوابم سبک بشه؟

سلام وقت بخیر اسانس‌های خاطره‌انگیز: بر اساس تحقیقات منتشر شده در ساینس، استشمام بوی سیب و گل رز باعث افزایش قدرت هوش می‌شود و به این ترتیب مغز به خواب عمیق نمی‌رود. توصیه می‌شود قبل از خواب سیب یا گل بو کنید. اگر طبیعی این بوها را در اختیار ندارید می‌توانید اسانس آنها را تهیه کنید.

ایمیل : Info@khabestan.com

فروشگاه خوابستان ارائه دهنده انواع تشک خواب و بالش فعالیت خود را از سال 1396 آغاز کرده. این فروشگاه برای آن که مطمئن باشد خواب خوبی را تجربه خواهید کرد به عرضه تشک استاندارد و با کیفیت از بهترین تولیدکنندگان به صورت نمایندگی مستقیم در مجموعه خود نموده که از انتخاب اشتباه در تهیه تشک نیز خدشه ای به خواب آرام و دلچسب شما وارد نکند .

با وارد کردن ایمیل خود در کادر زیر در خبرنامه ما عضو شوید و اولین کسی باشید که از تخفیف های ما بهره مند می شوید 🙂

کلمه‌ی مورد نظر خود را وارد کنید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

 (function () { var now = new Date(); var version = now.getFullYear().toString() + “0” + now.getMonth() + “0” + now.getDate() + “0” + now.getHours(); var head = document.getElementsByTagName(“head”)[0]; var link = document.createElement(“link”); link.rel = “stylesheet”; link.href = “https://app.najva.com/static/css/local-messaging.css” + “?v=” + version; head.appendChild(link); var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = true; script.src = “https://app.najva.com/static/js/scripts/tabnakjavan-3294-253787cc-eb4b-4d87-bd2c-90159a756a16.js” + “?v=” + version; head.appendChild(script); })() (function (w, d, s, l, i) { w[l] = w[l] || []; w[l].push({ ‘gtm.start’: new Date().getTime(), event: ‘gtm.js’ }); var f = d.getElementsByTagName(s)[0], j = d.createElement(s), dl = l != ‘dataLayer’ ? ‘&l=’ + l : ”; j.async = true; j.src = ‘https://www.googletagmanager.com/gtm.js?id=’ + i + dl; f.parentNode.insertBefore(j, f); })(window, document, ‘script’, ‘dataLayer’, ‘GTM-T7Q963P’);
{
“@context”: “https://schema.org”,
“@type”: “NewsArticle”,
“headLine”: “u0686u06afu0648u0646u0647 u0627u0632 u062eu0648u0627u0628 u0633u0646u06afu06ccu0646 u0635u0628u062d u0631u0627u062du062a u0634u0648u06ccu0645u061f”,
“articleBody”: “u0686u0634u0645u0627u0646 u062eu0648u062f u0631u0627 u0628u0627u0632 u0646u0645u0648u062fu0647 u0627u06ccu062f u0648u0644u06cc u062du0627u0644 u062cu062fu0627 u0634u062fu0646 u0627u0632 u0631u062eu062au062eu0648u0627u0628 u0631u0627 u0646u062fu0627u0631u06ccu062fu061f u0686u0631u062a u0645u06ccu0632u0646u06ccu062fu061f u062fu0648u0628u0627u0631u0647…”,
“author”: {
“@context”: “https://schema.org”,
“@type”: “Organization”,
“name”: “u062au0627u0628u0646u0627u06a9 u062cu0648u0627u0646 | tabnakjavan”,
“description”: “u067eu0627u06ccu06afu0627u0647 u062eu0628u0631u06cc u062au062du0644u06ccu0644u06cc u062au0627u0628u0646u0627u06a9 u062cu0648u0627u0646”,
“logo”: {
“@context”: “https://schema.org”,
“@type”: “ImageObject”,
“name”: “admin.gif”,
“url”: “http://tabnakjavan.com/client/themes/fa/main/img/admin.gif”
},
“url”: “http://tabnakjavan.com”,
“address”: “u062au0647u0631u0627u0646”,
“email”: “info@tabnakjavan.com”,
“founder”: {
“@context”: “https://schema.org”,
“@type”: “Person”,
“name”: “u062au0627u0628u0646u0627u06a9”
},
“foundingDate”: “2018-07-23T00:00:00+04:30”,
“legalName”: “u062au0627u0628u0646u0627u06a9 u062cu0648u0627u0646”,
“telephone”: “+9809031020635”,
“faxNumber”: “”,
“sameAs”: [
“http://t.me/tabnakjavan”,
“https://www.instagram.com/tabnakjavan”
]
},
“publisher”: {
“@context”: “https://schema.org”,
“@type”: “Organization”,
“name”: “u062au0627u0628u0646u0627u06a9 u062cu0648u0627u0646 | tabnakjavan”,
“description”: “u067eu0627u06ccu06afu0627u0647 u062eu0628u0631u06cc u062au062du0644u06ccu0644u06cc u062au0627u0628u0646u0627u06a9 u062cu0648u0627u0646”,
“logo”: {
“@context”: “https://schema.org”,
“@type”: “ImageObject”,
“name”: “admin.gif”,
“url”: “http://tabnakjavan.com/client/themes/fa/main/img/admin.gif”
},
“url”: “http://tabnakjavan.com”,
“address”: “u062au0647u0631u0627u0646”,
“email”: “info@tabnakjavan.com”,
“founder”: {
“@context”: “https://schema.org”,
“@type”: “Person”,
“name”: “u062au0627u0628u0646u0627u06a9”
},
“foundingDate”: “2018-07-23T00:00:00+04:30”,
“legalName”: “u062au0627u0628u0646u0627u06a9 u062cu0648u0627u0646”,
“telephone”: “+9809031020635”,
“faxNumber”: “”,
“sameAs”: [
“http://t.me/tabnakjavan”,
“https://www.instagram.com/tabnakjavan”
]
},
“datePublished”: “2019-04-25T22:01:12+04:30”,
“dateModified”: “2019-04-25T22:01:12+04:30”,
“image”: {
“@context”: “https://schema.org”,
“@type”: “ImageObject”,
“name”: “admin.gif”,
“url”: “http://tabnakjavan.com/client/themes/fa/main/img/admin.gif”
},
“mainEntityOfPage”: {
“@context”: “https://schema.org”,
“@type”: “WebPage”,
“breadcrumb”: {
“@context”: “https://schema.org”,
“@type”: “BreadcrumbList”,
“itemListElement”: [
{
“@type”: “ListItem”,
“position”: 1,
“item”: {
“@id”: “http://tabnakjavan.com/fa/archive?service_id=4”,
“name”: “u062eu0627u0646u0648u0627u062fu0647 u0648 u062cu0627u0645u0639u0647”
}
},
{
“@type”: “ListItem”,
“position”: 2,
“item”: {
“@id”: “http://tabnakjavan.com/fa/archive?service_id=4&cat_id=4123”,
“name”: “u0633u0644u0627u0645u062a u0648 u062au0646u062fu0631u0633u062au06cc”
}
}
]
},
“lastReviewed”: “2019-04-25T19:12:01+04:30”,
“keywords”: “u062eu0648u0627u0628 u0633u0646u06afu06ccu0646,u062eu0648u0627u0628 u0635u0628u062d,u0628u06ccu062fu0627u0631u0634u062fu0646,u06a9u0633u0627u0644u062a,u0686u0631u062a u0632u062fu0646”,
“url”: “http://tabnakjavan.com/fa/news/4123”,
“relatedLink”: “http://tabnakjavan.com/fa/news/3296”
}
}

سایت تابناک از انتشار نظرات حاوی توهین و افترا و نوشته شده با حروف لاتین (فینگلیش) معذور است.

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

خواب کمتر، شاید عنوان کمی چالش برانگیزی باشد؛ چرا که عمده کارشناسان نه به زیاد خوابیدن و نه به استراحت کمتر توصیه می کنند. اما خواب زیاد و غیر مفید معضلی است که در جوامع امروزی ما را به شدت درگیر خود کرده است. خوابی که عملاً مورد نیاز بدن نیست و در حقیقت سودی به آن نمی رساند و می تواند از جنبه های دیگر غیر مفید نیز تلقی شود.

شاید خیلی ها با این حقیقت آشنا نباشند و گمان کنند که هر چه بیشتر در رختخواب بمانند و سعی کنند تا خوابیدن بیشتری را تجربه کنند، به بدن و مغز خود لطف کرده اند.

اما در واقع، چند بار خواب بیش از حد را تجربه کرده اید و بعد از کسلی موجود در تمام طول مدت روز آزرده شده اید و نتوانسته اید آنطور که باید به امور خود رسیدگی کنید؟چطور خواب خود را سبک کنیم

پاسخ تان مثبت است؟

پس ادامه این مطلب را برای استراحت مفید و البته کمتر از دست ندهید. ما سعی می کنیم بهترین و مناسب ترین راه کار ها را به شما پیشنهاد دهیم.

ما در زندگی به انجام کارهای مختلف و اتفاقا زیادی مشغولیم و استراحت زیاد و غیر ضروری می‌تواند مانند تلف کردن سرعت انجام این دست کار ها را به عقب بیندازد. اگر بتوانیم بدن را طوری آموزش دهیم تا به خواب کم‌تر نیاز پیدا کند عالی می‌شود، اینطور نیست؟

این امکان وجود دارد که روند به خواب رفتن کمی به تعویق بیفتند و از طرفی دیگر صبح ها زودتر از خواب بیدار شویم.

برخی تحقیقات نشان داده اند که برخی روش های عملی برای انجام چنین روندی وجود دارد که البته برای همه کار نخواهد کرد.

دکتر دانیل بی یز، استاد روان‌ پزشکی در دانشگاه پیتسبورگ و رئیس سابق آکادمی پزشکی آمریکا می‌گوید: «افراد زیادی وجود دارند که مایل به استراحت کمتری هستند، آن هم نسبت به کسانی که در واقع به استراحت کمتری نیاز دارند.»

اگرچه میزان خواب هر فرد در هر شب، بستگی به سن و فعالیت بدنی او دارد.

بیشتر بزرگسالان سالم باید هر شب بین هفت تا نه ساعت استراحت داشته باشند. به گفته مرکز کنترل و پیش‌گیری از بیماری‌ها، بسیاری از مردم به این هدف دست نمی یابند: حدود یک سوم افراد کم‌تر از هفت ساعت در شب می‌خوابند.

دکتر بی یز می‌گوید: استراحت برای مغز و بدن جهت عملکرد بهتر ضروری است و وقتی فرد به اندازه کافی نمی خوابد، مغز نمی‌تواند عملکرد درستی از خود نشان دهد؛ در نتیجه حافظه، فکر کردن روی مسائل پیچیده و تمرکز بر روی آن دشوارتر می‌شود.

کمبود خواب نیز با مشکلات سلامتی جسمی مانند چاقی، فشار خون بالا و بیماری‌ های قلبی و غیره، مرتبط است.

زمانی که ساعات استراحت را کاهش می‌دهید، بدن را متوجه کمبود ساعات استراحت می‌کنید ( حتی اگر این کار را به صورت ارادی انجام ندهید). در یک بررسی ساعات خواب افراد را به مدت شش ساعت در شب کاهش دادند. در نتیجه عملکرد شناختی آن‌ها و زمان واکنش شان مانند افرادی بود که دو شب کامل نخوابیده بودند و بدن آن‌ها با برنامه استراحت جدید وفق داده نمی شد، حتی با وجود اینکه این افراد به طور متوسط از عملکرد ضعیف ذهن خود بی ‌اطلاع بودند.

همین پزشک اظهار می کند که، از بعضی جهات، کمبود خواب مانند مسمومیت با الکل است. مردم به طور مرتب از میزان ناسازگاری ذهن و عملکرد بدن خود ناراضی هستند و یکی از عوامل پیش آمد چنین حالتی با استراحت ناکافی رخ می دهد.

به گفته جیم هورن، متخصص استراحت و مدیر سابق مرکز تحقیقات خواب در دانشگاه لافبورو در انگلستان، این امکان وجود دارد که به خودتان کمک کنید، تا کم‌تر بخوابید.

او استدلال می‌کند که تعداد ساعاتی که افراد نیاز به خوابیدن دارند از فرد به فردی دیگر متغیر است و این نگرانی در مورد اینکه هر شب باید هفت الی هشت ساعت بخوابید، کمی مشمول اغراق شده است.

در حقیقت برخی ها با کمترین ساعات خواب حتی نسبت به این مدت زمان هم می توانند عملکرد خوبی را از مغز و بدن خود مشاهده کنند.

این متخصص اظهار می کند که: «من از مردم نمی‌خواهم که کم‌تر بخوابند، اما طرفدار این هستم که افراد نگران مدت زمان استراحت شان نباشند. به خصوص اگر در روز خوابتان نگیرد و هوشیاری کامل داشته باشید، پس شما به اندازه کافی خوابیده اید، صرف ‌نظر از این که دقیقاً چند ساعت خوابیده اید یا اینکه تایم خواب تان ظهر بوده یا شب!»

جالب است بدانید موضوع خواب می تواند به عادت تبدیل شود افرادی مثل دونالد ترامپ در شبانه روز فقط ۳ یا ۴ ساعت می خوابند و با همین ساعت خواب در طول روز بسیار پرانرژی هستند

جالب است بدانید پروفسور کردوانی پدر کویرشناسی ایران فقط ۴ ساعت می خوابد و اکنون که ۸۸ سال سن دارد بسیار فعال است و زندگی سالمی دارد.

او می گوید خواب یک عادت است و می توانید آن را کم کنید

همینطور ادیسون به بی خوابی معروف بوده و ساعت بسیار کمی به خواب اختصاص داده است.

در دوره سحرخیزی به روش فوق حرفه ای ها درباره اسرار این افراد صحبت خواهیم کرد

تحقیقات هورن نشان می‌دهد که افراد می‌توانند استراحت منظم خود را در حدود شش ساعت در شب به اضافه یک چرت کوتاه در طول روز کاهش دهند، تا زمانی که افراد به تدریج این کار را انجام دهند، نتیجه خوبی را بدست خواهند آورد.

در یک مطالعه، او از افرادی که به طور منظم ۷ تا ۸.۵ ساعت در طول شب می‌خوابند تا خوابشان را با رفتن به رختخواب برای مدت معینی در هر شب کوتاه کنند، سوالاتی پرسید.

داوطلبان با کاهش دادن وقت خود در یک ساعت برای هفته نخست شروع کردند و بعد آن را تا ۱.۵ ساعت در سه هفته آینده کاهش دادند.

بعد از انجام این کار و بیدار شدن در همان زمان، آن افراد توانستند به طور موفقیت ‌آمیزی عملکرد خود را بهبود بخشیده و هر شب فقط ۶ تا ۵ / ۶ ساعت خواب داشته باشند. اما هورن می‌گوید که این کار ممکن است برای برخی بازدهی خوبی داشته باشد، اما برای افرادی که احساس می‌کنند زمان استراحت آن ‌ها کاهش یافته است یا تمرکز و توان کافی ندارند، توصیه نمی شود  و این به تلقین آن افراد به خودشان هم برمیگردد.

او همچنین اظهار می کند که: اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، احتمالا شش ساعت استراحت برای شما کافی نیست. در عوض، تمرکز بر روی استراحت با کیفیت بهتر از هفت الی هشت ساعت خواب بی کیفیت است.

چرا که ملاک اصلی برای داشتن استراحت خوب، کیفیت آن است و نه کمیت آن!

شاید بارها برای شما پیش آمده که ساعت کمی خوابیده اید اما در طول روز پرانرژی بودید چون یک خواب عمیق و با کیفیت داشتید که در دوره سحرخیزی به روش فوق حرفه ای ها به صورت کامل درباره این موضوع صحبت شده که شما چطور باید بخوابید چه ساعتی و چگونه خواب خود را کاهش دهید و در طول روز نسبت به تمام افراد با انگیزه تر و با اراده تر باشید.

استفاده بهتر از ساعات بیداری یک روش دیگر، برای کاهش دادن میزان استراحت است. سی گیدر ویسی، استاد مرکز خواب و عصب شناسی شبانه روزی در دانشکده پزشکی پرلمان پنسیلوانیا می‌گوید، سعی کنید بعد از ظهر ها ورزش کنید.

این کار دمای بدن شما را بالا می‌برد و سپس آن را با زمان استراحت بهبود می دهد و به شما کمک می‌کند که به سرعت بیشتری به خواب بروید و در طول شب بهتر بخوابید. نکات دیگر برای بهینه‌ سازی استراحت شامل اجتناب از خوردن یک وعده غذای حجیم در اواخر شب است، و باعث می‌شود که، قبل از استراحت وقت بگذارید تا در مورد مسائل روزمره تان فکر کنید؛

بنابراین مجبور نیستید تا سریعا به خواب بروید. همچنین قبل از خوابیدن از نگاه به صفحه نمایش موبایل یا تلویزیون خودداری کنید و مطمئن شوید اتاق تاریک و ساکت است. این دست موارد کیفیت استراحت تان را ارتقا خواهد داد.

همانطور که طبق نظر متخصصان هم اشاره شد، افراد مختلف به مقادیر متفاوتی از ساعات خواب نیاز دارند. شاید در برخورد با بعضی ها تعجب کنید که چطور با ۵ یا شش ساعت استراحت بسیار سرحال به نظر می رسند، در صورتی که اگر شما کمتر از مثلا ۷ ساعت استراحت داشته باشید، نمی توانید به سرحالی روزهایی باشید که ۸ ساعت خواب مفید داشته اید.

اگر فعالیت ‌های ما بیشتر باشد، مصرف انرژی بیشتر خواهد بود و در نتیجه احساس خستگی خواهیم کرد. در حالی که اگر استراحت کنیم، اما هیچگونه فعالیت بدنی نداشته باشیم می توانیم دیرتر بخوابیم یا ساعت خواب خود را کاهش دهیم.

تصور کنید که به مدت ۱۰ دقیقه به طور مداوم پیاده روی می کنید، طبیعی است که احساس خستگی خواهید کرد. سپس کمی بنشینید، کمی آب بنوشید، در نهایت احساس بهتری خواهید داشت.چطور خواب خود را سبک کنیم

بودن در حالت آسودگی و آرامش، کلید کاهش تمایل شما به خوابیدن بیشتر است. آسوده بودن یک انتخاب دشوار است. بدن تان آسوده ‌خاطر باشد، در طول روز به خوبی استراحت می‌کنید. کمی مراقبه یا یوگا تمرین کنید تا بدن خود را کنترل کنید.

آگاه بودن از وضعیت بدن به شما کمک می‌کند که حتی بعد از یک روز طولانی، فعال بمانید و نیاز به خواب نداشته باشید. بدن تحت فشار استرس و ورزش انرژی بیشتر از دست می دهد و حتی یوگا و مراقبه هم به آن کمکی نمی کنند.

باید روش درست تن آرامی را انجام دهید که در دوره سحرخیزی به روش فوق حرفه ای ها به صورت کامل درباره آن صحبت کردیم.

وقتی بعدازظهر یک چرت خوب داشته باشید، در طول شب کمتر به خواب خواهید رفت. این به این خاطر است که بدن شما به خوبی استراحت می‌کند و تجمع انرژی در آن، وجود دارد. این چیزی است که باید درک کنید.

حالا تصور کنید که به جای داشتن یک چرت در بعد از ظهر، آرام هستید و در طول روز بدون استرس و عجله در محیط کار یا تحصیل وقت می گذرانید. تنها زمانی که بدن‌تان در حالت استراحت قرار می گیرد دقیقاً انرژی بیشتری خواهد سوزاند. بازگشت این انرژی از دست رفته، با خواب کافی ( نه عملاً ۸ ساعت، بسته به افراد) انجام می گیرد.

در انتخاب غذا دقت کنید غذاهای پرچرب و سنگین قبل خواب یا در طول روز باعث خواب زیاد می شود و

باید غذا هایی متناسب با طبع بدنتان استفاده کنید و در این مقاله نمی گنجد و ساعت ها آموزش است که در دوره سحرخیزی به روش به صورت کامل توضیح داده شده است.

سخت‌ترین کارها را با حداقل انرژی انجام دهید تا در نتیجه حتی پس از یک روز کامل، مجبور به ۶ ساعت استراحت باشید. راحت‌ترین راه این است که روی تنفس خود تمرکز کنیم. خوردن غذاهایی که باعث می شود کمتر به خواب برویم و بیشتر بیدار بمانیم نیز به این روند کمک خواهند کرد.

تقریبا هر کسی می‌تواند میزان خواب خود را با استفاده از برنامه زیر به ۶ ساعت کاهش دهد. البته توصیه می شود که اگر حس می کنید نمی توانید با استراحت کمتر نتیجه خوبی دریافت کنید، به بدن خود فشار وارد نکرده و همان روند روتین ۸ یا ۷ ساعت خواب را پیگیری کنید:

نکته: این روش برای همه کارساز نیست

این روش از اصل کایزن گرفته شده یعنی بهبود مستمر و در آن کم کم خواب را کاهش می دهیم که برای همه اثرگذار نیست و باید آن را تست کنید.

 

پس از این مرحله ، شما به قلمرو پروتکل خواب های کمتر از ۸ ساعت می روید. طبق یک توصیه کلی در این رابطه، بعد از عادت به موارد گفته شده بهتر است صبح زود سه ساعت به همراه سه چرت ۲۰ دقیقه ای که به طور مساوی در طول روز آن را تقسیم بندی می کنید، بخوابید. در نتیجه روز بلندتری خواهید داشت و به تمامی کارهایتان رسیدگی خواهید کرد. در حین انجام مراحل ذکر شده، باید برخی عادات را کنار بگذارید و سعی کنید یک روتین غذایی و حرکتی مشخص داشته باشید.

الکل، نیکوتین و کافئین برنامه خوابی را که تنظیم کرده اید، دچار اختلال می کنند. اگر می‌خواهید کمتر بخوابید، باید غذاهایی را مصرف کنید که کیفیت خوابتان را ارتقا دهد..

با این حال، هنگامی که خواب هستید، بازهم عملاً بدن تان استراحت نخواهد کرد. اما در صورتی که مواد الکلی مصرف نکنید، دیگر به استراحت بیشتر نیاز نخواهید داشت.

کافئین تا شش ساعت بعد از نوشیدن، در بدن باقی می‌ماند. نوشیدن کافئین در اواخر بعد از ظهر می‌تواند بر توانایی شما برای خوابیدن در شب تاثیر بگذارد. بهتر است صبح‌ها بدون اینکه زیاده‌روی کنید، قهوه بخورید. یک یا دو پیمانه (۸ اونس) در روز کفایت می کند.

نیکوتین علاوه بر ایجاد بسیاری از مشکلات سلامتی، یک محرک است. سیگار کشیدن در طول روز می‌تواند به مشکل خوابیدن در شب منجر شود. استفاده از تنباکو سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف می‌کند، به این معنی که برای تامین انرژی، به استراحت بیشتری نیاز خواهید داشت. اگر می‌خواهید کمتر بخوابید پس سیگار را ترک کنید.

پیش از تلاش برای کاهش خوابیدن، روی بهبود برنامه استراحت خود کار کنید. برای اطمینان از اینکه به سرعت به خواب می روید و انرژی بیشتری را تجربه می کنید، اقداماتی را انجام دهید.

به رختخواب بروید و هر شب تقریبا در یک زمان مشخص، بیدار شوید. بدن شما یک ریتم شبانه‌روزی طبیعی دارد که یک چرخه استراحت منظم را تنظیم می‌کند.

اگر روتین خواب خود را حفظ کنید ، به طور طبیعی احساس خستگی نخواهید کرد و صبح سریعتر از خواب بیدار شده و البته شبها هم دیرتر به رختخواب خواهید رفت.

از موبایل و کامپیوتر در ساعات منتهی به وقت استراحت اجتناب کنید. نور آبی که از تلفن‌های هوشمند متصاعد می‌شود، اثر برانگیختگی بر روی بدن دارد که برای روند به خواب رفتن مضر عمل می کند.

یک نوع مراسم پیش استراحت داشته باشید. اگر بدن شما باید فعالیت ویژه‌ای را در هنگام خواب داشته باشد، به طور طبیعی در واکنش به آن فعالیت، احساس خستگی خواهید کرد. یک چیز آرامش‌بخش را انتخاب کنید.

محیط اتاق‌ خود را در دمای متعادل قرار دهید. به یاد داشته باشید، برای خوابیدن کم‌تر نیاز دارید تا مطمئن شوید که استراحت شما کیفیت بالایی دارد.

بالشت خود را بررسی کنید. بالشت ها باید محکم و انعطاف پذیر باشند. رختخواب و رختخواب باید عاری از هر گونه آلرژن باشد، که می‌تواند باعث ناراحتی در هنگام خواب تان شود.

بالشت طبی گزینه بسیار مناسبی است.

دمای ایده‌آل اتاق بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۵.۵ تا ۱۹.۴ درجه سانتی گراد) است. اگر در یک ساختمان یا منطقه پر سر و صدا زندگی می‌کنید، از پنجره های دوجداره استفاده نمایید.

همانطور که در بخش قبلی اشاره شد باید تعداد ساعاتی که به تدریج می‌خوابید را کاهش دهید. اگر سعی کنید از نه ساعت خوابیدن در شب به شش ساعت دست پیدا کنید، نتیجه معکوس خواهد داشت.

این روند باید به تدریج انجام شود. در غیر این صورت روز فردا بیشتر از همیشه می خوابید. چرا که بدن باید خود را طبق ساعت عادی و نرمالی که دارد، تنظیم کند.

ادامه کاهش خواب در فواصل ۲۰ دقیقه‌ای ذکر شده در روش گام به گام ذکر شده در هر هفته ادامه دهید.

صبور باشید. احتمالا برای چند هفته اول حس خستگی را تجربه خواهید کرد. این کار بدن شما را برای سازگاری با استراحت کم‌تر آماده خواهد کرد. اگر خستگی بدنتان در حال افزایش است، رژیم غذایی خود را با افزودن غذاهای سالم‌تر، تحریک مصرف انرژی و افزایش کیفیت خواب خود تغییر دهید.

توجه کنید که هدف ما برای کاهش خواب فقط ۶ ساعت کلی است. شش ساعت استراحت در یک شب باید هدف اصلی شما باشد؛ نه کمتر. اگر کیفیت خواب را حفظ کنید، هنوز هم می‌توانید نسبتا خوب عمل کنید. هر چیزی کم‌تر از این می‌تواند خطرات بزرگ سلامتی را ایجاد کند.

در اوایل کم‌تر از پنج و نیم ساعت در شب نخوابید. حداقل مقدار مطلق که شما می‌توانید بخوابید، ۵ و نیم ساعت در شب است. مطالعات انجام شده در این رابطه که تاثیرات محرومیت از خواب بر روی مغز افراد را بررسی می‌کنند نشان داده است که افرادی که کم‌تر از ۴ یا ۵ ساعت می‌خوابند خستگی شدید و کاهش توانایی برای عملکرد در زندگی روزمره را تجربه می کنند.

مراقب اثرات ناخوشایند سلامتی بر اثر کاهش استراحت باشید. محرومیت از خواب می‌تواند خطرناک باشد. اگر هر کدام از موارد زیر را تجربه می کنید، باید به برنامه استراحت منظم خود فکر کنید: • گرسنگی فزاینده • تغییرات در وزن • فقدان حافظه کوتاه‌ مدت • رفتارهای تحریک کننده • مهارت ‌های حرکتی ضعیف • تغییرات در پوست • تاری دید حفظ امکان کم خوابیدن مشکل است و حفظ طولانی‌مدت آن نیاز به پیگیری بیشتر دارد. اینکه چقدر به خواب نیاز دارید براساس سبک زندگی تان متفاوت است. با این حال، اغلب مردم به حداقل هشت ساعت خواب نیاز دارند. اگر شما به طور مداوم ۶ ساعت در شب بدوید، دچار کمبود خواب خواهید شد. بدن شما بیشتر مشتاق خوابیدن خواهد شد. اگر می‌خواهید کمتر بخوابید، مطمئن شوید که فقط چند هفته قبل از بازگشت به هشت ساعت استراحت مفید در شب باید این کار را بکنید.

فعالیت بدنی فوق العاده سنگین باید همراه با خواب زیاد باشد ورزش کاران حرفه ای که ۸ ساعت در روز فعالیت وحشتناک شدید دارند باید ۸ یا ۹ ساعت و یا حتی بیشتر بخوابند.

با استفاده از متد های مختلف در طب سنتی می توانید خواب خود را کم کنید مثلا دمنوش آلو بِه زرشک می تواند خواب شما را کم کند.

برای اینکه خواب کمتری داشته باشید باید بتوانید همان ۶ ساعتی را که در شب می خوابید را با کیفیت تر از همیشه نمایید. افراد مختلف مدت‌ها از رایحه درمانی (aromatherapy) برای ایجاد احساس آرامش و خواب استفاده کرده‌اند.

از طرفی، روغن اسطوخودوس یک انتخاب محبوب برای کمک به خواب با کیفیت است. مطالعه‌ ای بر روی ۳۱ جوان انجام شده و نشان داد که استفاده از روغن اسطوخودوس پیش از استراحت تاثیر مثبتی بر کیفیت آن می گذارد و اجازه می دهد بهتر و راحت تر به خواب بروید.

شرکت کنندگان همچنین بعد از بیدار شدن به این واسطه، احساس انرژی بیشتری داشتند و روزشان را با حس بهتری آغاز کردند.

همه چیز در مورد خواب کمتر در درجه اول به واکنش بدن شما نسبت به آن وابسته است. در نتیجه می توانید با گام های ذکر شده در این مطلب رفته رفته بدن خود را با ساعت استراحت جدید هماهنگ کنید.

در صورت بروز هرگونه واکنش نامناسب و عدم تطبیق بدن باید به همان ساعت نرمال استراحت خود برگردید. اما نکته ای که ذکر آن خالی از لطف نیست این است که بدن به خوبی می تواند خود را با هر شرایطی وفق دهد؛ در نتیجه اگر حس می کنید با خواب کمتر به بهینگی بهتری در زندگی دست خواهید یافت، امتحانش کنید.

ما در دوره سحرخیزی به روش فوق حرفه ای ها در مورد:

برای تهیه دوره روی لینک زیر کلیک کنید.

دوره سحرخیزی به روش فوق حرفه ای ها

دمتون گرم همینطوری ادامه بدین👏🌺🎁

درود بر شما ممنونم

عالی بود ممنون از مطلب خوبتان

درود بر شما ممنون

خیلی خوب بود ممنون

ممنون از شما

مطالب عالی بود میخام این روش رو پیش ببرم تا خوابم کم بشه من ۱۰ساعت میخابم خیلی ازین وضع ناراحتم

درود بر شما ببینید باید بدونید که خواب و کم خوابی اثرات مخرب و عجیب و غریبی نداره پروفسور کردوانی روزی ۴ ساعت می خوابه و الان نزدیک ۹۰ سال شون هست و پدرکویر شناسی ایران هستن و خیلی کم خوابن حتی ترامپ هم خوابش روزانه ۳ ساعته و کسی از کم خوابی نمی میره حالا منظور این نیست شما روزی ۳ یا ۴ ساعت بخوابید فقط بدونید نمونه مثال زیاده و با روزی ۶ ساعت بدن رم خواب رو کامل می کنه و تو دوره سحرخیزی درباره خواب بیداری تغذیه احساسات و قانون جذب و… که چه تاثیراتی داره روی زندگی ما مفصل توضیح داده شده است

خیلی عالی و مفید بود مخصوصا واس کنکوری ها 😅

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام *

ایمیل *

وب‌ سایت

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

قوانین

درباره ما

تماس با ما

سوالات متداول

کسب درآمد از ما

ارتباط با ادمين تلگرام

ذهن کوک مرجعي براي افزايش راندمان کاري است و شما مي توانيد نتياج چند ساله را در چند ماه بگيريد و عملکرد خود را بهبود بخشيد.همچنين بسياري از مباحث ناب موفقيت که مي تواند رشد شما را دو چندان کند توسط پويا شريف براي شما ارائه مي گردد.تيم ذهن کوک سعي کرده بهترين مطالب را اختيار شما دوست فرهيخته قرار دهد و تمام افتخار ما خدمت به فرهيخته اي چون شماست.

© تمامي حقوق مادي و معنوي اين سايت متعلق به ذهن کوک است

نام کاربری یا آدرس ایمیل *

گذرواژه *

مرا به خاطر بسپار ورود

گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟

آدرس ایمیل *

گذرواژه *

عضویت

 !(function (w, d) { ‘use strict’; var ad = {zone: “brtrha1”, user: “1565432215”, width: 728, height: 90, id: ‘adro-246454’}, h = d.head || d.getElementsByTagName(‘head’)[0]; if (typeof w.adroParams != ‘object’) w.adroParams = {}; w.adroParams[ad.id] = ad; var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = 1; script.src = “//static-cdn.adro.ir/dlvr/rsdnt.js”; h.appendChild(script); })(this, document); var h = document.getElementsByTagName(“head”)[0], s = document.createElement(“script”); s.async = !0, s.defer = !0, s.type = “text/javascript”, d = new Date, s.src = “https://cdn.sanjagh.com/assets/sdk/www.bartarinha.ir/client.js?t=” + d.getFullYear().toString() + d.getMonth() + d.getDate() + d.getHours(), h.appendChild(s); var sabaVisionWebsiteID = “1c27cb39-612a-452a-954c-b3e3dd1f3d36”; var sabaVisionWebsitePage = “ALL” _atrk_opts = {atrk_acct: “i2i8r1SZw320l9”, domain: “bartarinha.ir”, dynamic: true}; (function () { var as = document.createElement(‘script’); as.type = ‘text/javascript’; as.async = true; as.src = “https://certify-js.alexametrics.com/atrk.js”; var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(as, s); })();

برترین‌ها: البته که همه‌ی ما دوست داریم بهتر بخوابیم. اما کسانی که سعی می‌کنند در طول روز عملکرد و آمادگی بهتری داشته باشند، اهمیت خواب کافی و مناسب را بیشتر درک می‌کنند.‌

چرا داشتن خواب عمیق انقدر مهم است؟

نمی‌خواهیم خیلی تخصصی حرف بزنیم، اما خواب عمیق به خوابی می‌گویند که در آن امواج مغزی در پایین‌ترین فرکانس خود قرار دارند. به طوری که بیدار شدن از خواب برایتان از همه وقت سخت‌تر است. به وقت‌هایی فکر کنید که نصفه‌شب از خواب بیدار می‌شوید، ولی به سختی می‌توانید از جای خود بلند شوید، چون به شدت در حالت سستی و گیجی قرار دارید. به این می‌گویند خواب عمیق.

چطور خواب خود را سبک کنیم

خواب عمیق وقتی است که بدن تمام تلاشش را می‌کند تا خود را بازیابی کند. یعنی این که ذهن را تقویت کند و خستگی فعالیت‌های فیزیکی روز قبل را هم از تن در کند. پس تعجبی ندارد افرادی که اغلب می‌گویند به خوبی استراحت می‌کنند، خواب عمیق و کاملی داشته باشند.

فواید خواب عمیق چیست؟

متابولیسم گلوکز در مغز هنگام خواب عمیق افزایش می‌یابد تا حافظه‌ی کوتاه مدت و بلندمدت و یادگیری کلی را پشتیبانی کند.خواب عمیق هم‌چنین زمانی است که غده‌ی هیپوفیز هورمون‌های مهمی مانند هورمون رشد انسان را ترشح می‌کند و منجر به رشد و نمو بدن می‌شود.

از دیگر مزایای خواب عمیق می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

چه اتفاقی می‌افتد وقتی که خواب عمیق کافی ندارید؟

خواب عمیق مسئول کمک به پردازش اطلاعاتی است که هر روز با آن‌ها روبرو می‌شوید. بدون خواب کافی، مغز نمی‌تواند این اطلاعات را به حافظه‌ی شما منتقل کند.

نداشتن خواب کافی احتمال ابتلا به بیماری‌های زیر را بالا می‌برد:

به چه میزان خواب عمیق نیاز دارید؟

خواب عمیق با افزایش سن کاهش می‌یابد. اگر زیر ۳۰ سال سن دارید، ممکن است هر شب دو ساعت خواب عمیق داشته باشید. اگر از ۶۵ سال بیشتر سن دارید، ممکن است هر شب فقط یک ساعت و نیم خواب عمیق داشته باشید یا اصلاً هیچ‌کدام.

هیچ نیاز خاصی برای خواب عمیق وجود ندارد، اما ممکن است افراد جوان به رشد و پیشرفت بیشتری نیاز داشته باشند. افراد مسن هنوز به خواب عمیق احتیاج دارند، اما عدم دریافت آن، لزوماً نشانگر نوعی اختلال خواب نیست.

چگونه بدانید که هر شب چند ساعت عمیق می‌خوابید؟

اگر صبح با احساس خستگی از خواب بیدار شوید، ممکن است علامت این باشد که شما خواب عمیق کافی ندارید.

نوعی دستگاه‌های هوشمند پوشیدنی اختراع شده‌اند که با ردیابی حرکات بدن در طول شب، خواب را اندازه می‌گیرند. این فناوری هنوز هم نسبتاً جدید است و اگر چه ممکن است به شناسایی الگو‌های خواب شما کمک کند، اما احتمالاً نشانه‌ی مطمئنی از تخمین میزان خواب عمیق شما نیست.

اما برای بهبود میزان خواب عمیقی که در شبانه روز دارید، بهترین راه این است که به طور دقیق و دائم آن را تخمین بزنید. متاسفانه تا چند سال اخیر تکنولوژی آن قدر پیشرفت نکرده است که بتوان این کار را بدون کمک متخصص خواب انجام داد.

متخصص شما ممکن است یک مطالعه خواب به نام پلی مونوگرافی (PSG) را توصیه کند. در طول این آزمایش، شما در حالی که به مانیتوری برای اندازه گیری متصل هستید، در یک آزمایشگاه خواهید خوابید. وظیفه‌ی این مانیتور این است که موارد زیر را با دقت اندازه‌گیری کند:

بنابراین پزشک شما می‌تواند از این اطلاعات استفاده کند تا ببیند آیا در طول شب به خواب عمیق و مراحل دیگر رسیده‌اید یا نه.حال که با مفهوم خواب عمیق و فواید و روش اندازه‌گیری آن آشنا شدید، در ادامه ۵ روش خوب به شما پیشنهاد می‌کنیم تا خواب خود را تنظیم کنید.

۵ روش برای داشتن خوابی عمیق

اول از همه، هر کسی که می‌خواهد خواب بهتری داشته باشد، باید این کار را اصولی شروع کند: یعنی غذای سالم بخورد. به طور منظم ورزش کند. عوامل پر سروصدا و مزاحم را از اتاق خواب خود دور کند؛ و این که موقع خواب از گوش‌گیر و چشم‌بند استفاده کند.

تمام چیز‌هایی که گفتیم، موارد ساده‌ای هستند که هر فرد با هر نوع سبک زندگی باید آن‌ها را رعایت کند. اما اگر چیزی بیشتر از استراحت خوب شبانگاهی می‌خواهید و مثلاً می‌خواهید خواب عمیقی داشته باشید، باید روش‌های دیگر را نیز امتحان کنید. یادتان باشد، خواب در هر کس متفاوت است و ممکن است روشی که برای بعضی افراد جواب می‌دهد، برای بعضی دیگر فایده‌ای نداشته باشد. پس روش‌هایی را که می‌گوییم امتحان کنید تا ببینید نتیجه چه می‌شود.

۱. حداقل یک ساعت قبل از خواب لامپ‌های پر نور را خاموش و نور صفحه‌ی تلویزیون یا موبایل خود را کم کنید

جدی می‌گویم! همه‌ی ما زندگی شلوغی داریم و موبایل، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون ۲۴ ساعت و هر ۷ روز هفته از ما می‌خواهند با آن‌ها کار یا بازی کنیم. پس کم نور کردن صفحه‌ی این وسایل کمک می‌کند بدن برای خواب آماده شود.

۲. هر شب در ساعت مقرری بخوابید، حتی در آخر هفته‌ها

داشتن خواب عمیق محصول عادت است. نمی‌توانید با ۵ روز مراعات و ۲ روز بی‌مبالاتی کاری را از پیش ببرید. فقط کافی است هر شب به طور منظم در ساعت مشخصی بخوابید تا به عادت تبدیل شود.

۳. دمای مناسب برای اتاق خواب‌تان را پیدا کنید

بعضی افراد دوست دارند در دمای بالا بخوابند. بعضی دیگر دمای پایین را ترجیح می‌دهند. اما فیزیولوژی بدن و علوم دیگر می‌گویند، میانگین دمای مناسب برای استراحت شبانه حدود ۱۹.۵ درجه‌ی سانتی‌گراد است.

۴. نزدیک ساعت خواب، غذا‌های سنگین نخورید یا ورزش سخت انجام ندهید

همه‌ی ما زندگی پرمشغله‌ای داریم و به سختی می‌توانیم قبل از خواب و شروع روز بعد، برای غذا خوردن یا ورزش کردن، وقت پیدا کنیم. اما تاثیر این شب‌های پرکار و پراشتیاق در استراحت شبانه و وقتی خواب‌مان دائماً قطع می‌شود، خود را نشان می‌دهد. در نتیجه باعث می‌شود میزان خواب عمیقی که هر شب باید داشته باشیم، کاهش یابد؛ بنابراین گفته شده که بهتر است سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنیم و غذای سنگین نخوریم.

۵. استرس نداشته باشید

البته گفتن این موضوع راحت‌تر از عمل کردن به آن است. گرچه وقتی استرس خود را کم می‌کنید – چه با کمک مدیتیشن و حرکات کششی یا طب سوزنی و تغییر در سبک زندگی – در هر صورت می‌توانید ذهن و بدن‌تان را آرام کنید و به خود شانس بیشتری برای استراحت شبانه بدهید.

از همین الآن شروع کنید‌

می‌توانید علاوه بر روش‌های گفته شده، از ایده‌های دیگری نیز استفاده کنید. به طور مثال یک ساعت قبل خواب حمام داغ بگیرید یا از تشک‌های زمینی استفاده کنید. تشک‌های زمینی به منظور اتصال به زمین در داخل خانه هستند. این تشک‌ها معمولاً به کمک سیم به پریز برق متصل می‌شوند و فایده‌ی آن‌ها این است که می‌توانند بدن را مستقیماً و بدون واسطه به انرژی زمین متصل کنند و این انرژی را به بدن انتقال دهند تا خواب بهتری داشته باشید.چطور خواب خود را سبک کنیم

به طور کلی فرقی ندارد از چه روشی برای خوب خوابیدن استفاده می‌کنید، هدف اصلی این است که به روش خود پای‌بند باشید و برای مدتی مطابق آن عمل کنید (حداقل یک هفته) تا با گذشت زمان بتوانید اثرات مثبتش را ببینید یا احساس کنید. یادتان باشد که می‌توانید هر روش را نیز متناسب با عادات خود تغییر دهید.

با آگاهی بیشتر از الگو‌های خواب و درک رفتار‌های خود و اینکه چگونه آن‌ها بر خواب شما تأثیر می‌گذارند، می‌توانید شرایط مناسب را برای بهبود و حفظ آن خواب عمیقی که می‌خواهید، فراهم کنید.

منابع: healthline ، ouraring

0