گفته میشود انسان در شبانه روز نیاز به ۸ ساعت خواب دارد و هر چقدر که کمتر از ۸ ساعت بخوابد -به‌ویژه کمتر از ۶ ساعت- در بلندمدت ممکن است به بدن خود آسیب برساند و یا باعث پیری زودرس شود.
با توجه به اینکه اگر ما بخواهیم پیشرفت قابل توجهی داشته باشیم نیاز داریم زمانی را به کار اختصاص دهیم، زمانی را به مطالعه و توسعه مهارت‌های خود اختصاص دهیم و زمانی را به خانواده، اگر بخواهیم ۸ ساعت در روز بخوابیم ممکن است بطور کامل به همه‌ی کارهای خود نرسیم و سرعت پیشرفت ما کند شود.
با توجه به توضیحات فوق سؤال اینجاست که چطور می‌توانیم کمتر بخوابیم و در عین حال انرژی زیادی داشته باشیم و به بدنمان آسیبی نرسد؟
خوابی که ما در طول شبانه‌روز به آن نیاز داریم خواب مرحله ۳ و مرحله ۴ می‌باشد. شخصی که به طور پیوسته ۸ ساعت در شبانه روز می‌خوابد معمولاً بیش از ۶۵ درصد خوابش خواب سبک یا خواب مرحله ۱ و مرحله ۲ است. یعنی در یک خواب پیوسته ۸ ساعته حدود ۵ ساعت از خواب ما تقریباً غیر مفید است.
چطور خواب خود را کم کنیم
ما هیچ وقت نمی‌توانیم این میزان غیر مفید از خواب را به صفر برسانیم اما روشهایی وجود دارد که می‌توانیم میزان آن را از ۵ ساعت به ۲ یا ۱ ساعت برسانیم. بنابراین با ۴ یا ۵ ساعت خواب در روز نیاز بدن ما تامین میشود.
خواب polyphasic به این معناست که ما به جای اینکه یکبار و بطور پیوسته در روز بخوابیم (mono phasic)، چند مرتبه در روز بخوابیم. این کار باعث میشود درصد خواب سبک ما (خواب مرحله ۱ و ۲) کمتر شود.
در این روش بازه‌های زمانی خواب ما بسیار مهم است و بهتر است یکی از ۳ بازه زمانی زیر باشد.
در ادامه مقاله با من همراه باشید:
اگر کم خوابیدن برای شما مهم است نشان دهنده این است که انسان هدفمندی هستید.
حتما کارهای بسیار مهمی برای انجام دادن دارید اما فرصت کافی ندارید.
یکی از تله‌هایی که افراد مصمم و هدفمند درگیر آن می‌شوند این است که ممکن است از همان ابتدا استراتژی و مسیر درستی را برای زندگی خود انتخاب نکرده باشند.
اگر استراتژی شما درست نباشد حتی اگر کمتر بخوابید و بیشتر تلاش کنید، باز هم به موفقیت نمی‌رسید…
کتاب رستاخیز برند شخصی به شما کمک میکند مسیر زندگی خود را به درستی انتخاب کنید تا زندگی‌تان سرشار از تلاش‌های بیهوده و بی‌خوابی‌های بدون نتیجه نباشد.
شما میتوانید از طریق لینک زیر مجموع نسخه PDF و نسخه صوتی این کتاب را با ۳۰ درصد تخفیف تهیه کنید.
سرمایه‌گذاری برای خرید با تخفیف این کتاب فقط ۱۸ هزار تومان است و کمتر از هزینه خرید یک ساندویچ است اما میتواند مشاوره‌هایی را به شما بدهد تا به خوبی، مسیر درست زندگی خود را انتخاب کنید:
فایل‌ها جهت استفاده آسان‌تر شما از طریق تلگرام به شماره موبایلی که در هنگام خرید ثبت میکنید، ارسال خواهد شد.
نسخه صوتی و PDF را با ۳۰% تخفیف سفارش می‌دهم
همچنین میتوانید این کتاب را از طریق وب‌سایت‌های کتابراه و نوار تهیه نمایید.
متعهد شوید که هر شب در یک ساعت خاص بخوابید. مثلاً ساعت ۱۱. اگر یک شب ۱۱ بخوابید، یک شب ۱۲ و یک شب ۲ نیمه شب، درصد خواب مفید شما به شدت کم میشود. حتی برای چرت‌های روزانه هم یک ساعت معین داشته باشید. مثلاً ساعت ۳ عصر.
وقتی شما در رختخواب خود مطالعه کنید ذهن شما شرطی میشود که تا به محل خواب خود روید هوشیار شود. هرچقدر که موقع خواب ذهن شما هوشیارتر باشد دیرتر به خواب میروید و اگر هم به خواب روید از مرحله ۱ و ۲ خواب دیرتر وارد مرحله ۳ و ۴ میشوید.
نور سفید، سبز و آبی به مغز فرمان می‌دهند که روز است و مغز را در حالت حداکثر هوشیاری قرار می دهند. حداقل اگر این کار را نمیکنید در اتاق خوابتان بهتر است از نورپردازی قرمز استفاده کنید. بهتر است نیم ساعت قبل از خواب خودتان را از نور سفید، آبی و سبز دور کنید تا مغز شما برای خواب آماده شود.
بنابراین بهتر است قبل از خواب غذاهایی که کربوهیدرات ساده دارند مانند برنج سفید، نان سفید، سیب زمینی، شیرینی و دسر را کم کنیم.
بهتر است شام خود را زودتر بخورید تا بلافاصله بعد از خوردن غذا به رختخواب نروید.
بدن انسان برای هضم غذای پخته ۲ برابر غذای پخته نشده زمان نیاز دارد. بهتر است شبها انواع سالاد به همراه نان سبوس‌دار و سبزیجات میل نمایید.
برخی از مطالب فوق خلاصه برداری از وبسایت www.polyphasicsociety.com بوده است که امیدواریم مورد توجه شما عزیزان قرار گرفته باشد. برای مطالعه تکنیک‌های کامل‌تر در زمینه نحوه خوابیدن به شیوه polyphasic میتوانید به وبسایت فوق مراجعه نمایید.
سلام علیکم خیلی ممنون اطلاعات زیبایی بود.
اما از صحت و سقم این مطالب از کجا باید مطلع بشیم که با قلبی پر از اطمینان انجام بدیم؟(بابت ادرس سایتی هم که گذاشته اید لطف کردید اما خودتون بفرمائید این فرمایشات مستدل هست یا نه!؟ )
سلام در مورد قسمت پایانی مقاله که در مورد ایجاد عادت هایی قبل از خوابیدن است می توانید با اطمینان خاطر اجرا کنید چرا که فقط با چند روز اجرای این توصیه ها تاثیر قابل توجه آن را در کیفیت خواب تان می بینید. در مورد کاهش خواب شبانه به ۳٫۵ الی ۵٫۵ ساعت برخی منابع اعتقاد دارند که ساختار جسمی هر فرد با دیگری متفاوت است. بنابراین ممکن است سلامتی برخی افراد با کاهش مجموع خواب طی ۲۴ ساعت به کمتر از ۷ ساعت به خطر بیافتد.
نکته بسیار مهمی که نیاز است هر فردی رعایت کند این است که قبل از اینکه ساعات خواب خودش را کاهش دهد تا از این طریق بهره وری خود را در زندگی افزایش دهد، بهتر است ابتدا زمان هایی را که در روز به بطالت می گذراند را کاهش دهد. برخی افراد جهت مطالعه بیشتر، خواب خود را به ۵ ساعت در شبانه روز می رسانند درحالیکه ۳ ساعت در روز را به پرسه زدن بی هدف در اینستاگرام می گذرانند. طبیعتاً اگر این افراد بجای کم کردن ساعت خواب خود، ابتدا زمان هایی که در روز به بطالت می گذرانند را کاهش دهند نتیجه بسیار بهتری می گیرند.
خیلی بسیار ممنونم که راهنمایی می کنید، و ان قسمت مقاله بسیار مفید بوده فعلا و ان شاء الله تعالی استفاده خواهم کرد. اما شما اگر در نظر داشته باشید ( خدای رحمان رو شکر ) که بنده اصلا هیچ فضای مجازی ندارم به مهمترین علت که شما هم خاطر نشان کردید ، لذا بنده فقط کمی برای تامل فرمایشاتتون نگران هستم ، و به جای غنی و فنی هم دسترسی ندارم که سلامت دل و جسمم را به ان اعتماد کنم و برای دانش پژوهی بیشتر وقت بذارم. در تکمله : گاهی میشنویم که خوردن بعضی از مواد خوراکی اصیل و طبیعی نه مثل : قهوه و …. اینها ، موجب ان می شود که انسان شاداب تر و سر زنده تر تا حدی که مثلا در روز به مدت ۱۸ ساعت کار علمی کند ، ایا این مطالب درست هست یا نه ؟! ، اگر درست هست که تعدادی رو مرقوم بفرمائید ، و اگر نه » که شما بااین اطلاعات کلی و مجملی که خدمتتون عرض کردم یک راهنمایی عمیق و فنی و مستدل به بنده ارائه بدید (البته اگر مایه زحمت نمیشه) تا بشود که به این میانراه که روزی ۱۸ ساعت کار علمی برسیم و بسیار برای شما ارزوی موفقیت کنیم.
بسیار متشکرم
در زمینه مواد خوراکی اگر با یک متخصص تغذیه صحبت شود قطعاً نتایج بهتری دارد. اما یک نوع رژیم غذایی هست که من به تجربه دیده ام تاثیر بسیار زیادی در افزایش سطح انرژی بدن و شادابی بیشتر دارد و کمک می کند بتوانیم با کیفیت بیشتری کارهای روزانه خود را انجام دهیم.
سعی کنید تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر کنید اما حجم آن را کم کنید. مثلا بین صبحانه و نهار یک وعده کامل میوه بخورید. ناهار و شام کم بخورید و عصرانه یک وعده غذایی سبک بخورید. به هیچ وجه مواد غذایی داخل قوطی و یا نیم پز را نخورید مثل تن ماهی، کنسرو لوبیا، الویه بسته بندی، سوسیس و کالباس و غیره خوراکی هایی که معمولاً تراریخته هستند و حاوی نمک و روغن هستند مثل چیپس و پفک و پف فیل نخورید. مصرف شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید. مصرف شکر باعث پیری زودرس می شود و چون سریع جذب بدن می شود تعادل ذهن را مختل می کند. نوشابه و دلستر و چایی شیرین و غیره نخورید بجای آن از مواد غذایی که گلاسمیک ایندکس پایینی دارند مثل توت خشک، خرما پیارم، انجیر، کشمش و غیره مصرف کنید. می توانید عبارت گلایسمیک ایندکس را در گوگل بزنید و لیست مواد غذایی که قند آنها سریع جذب نمی شود را پیدا کنید و به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
چطور خواب خود را کم کنیم
سلامت و پیروز باشید
سلام خسته نباشید مطالب مفیدی بود ولی من مشکل های بزرگتر دارم معمولا شب ها خیلی خیلی دیر میخوابم و ظهر از خواب بلند میشم تقریبا نصف روز خوابم قبل از خواب تمام اتفاقات تلخ گذشته به مغزم سرازیر میشه اگه هم کمی تلاش کنم افکار منفی رو از خودم دور کنم کمی بعد میخوابم خواب های آشفته و بی ربط به هم میبینم شبایی که یکم زودتر میخوابم طی خواب چند بار بیدار میشم بیدلیل و به اتفاقات تلخ فکر میکنم ممنون میشم اگ در این زمینه کمکم کنید و بهم بگید چطور بخوابم که ذهنم اروم شه و اینکه خوابم و کمتر کنم تا بیشتر فرصت انجام کارهام رو داشته باشم
سلام وقت شما بخیر چیزی که به شما کمک می کند این است که یک وظیفه را برای خود مشخص کنید و سعی کنید آن را به بهترین شکل ممکن انجام دهید و از انجام دادن آن لذت ببرید. این وظیفه می تواند انجام یک کار ساده باشد. ما با فکر کردن به اتفاقات تلخ گذشته نمی توانیم مصائب بوجود آمده را حل کنیم بلکه تنها آنها را بزرگ تر می کنیم. اما اگر خودمان را مشغول انجام کاری کنیم، هم به هنگام خواب خسته تر هستیم و هم طی مدت زمان انجام آن کار با غرق شدن و لذت بردن از آن کار تمرین می کنیم برای دقایقی به اتفاقات بد زندگی فکر نکنیم. لطفا کاری که انجام می دهید یک کار فیزیکی باشد که نتیجه ای را نیز در بر دارد. مثلاً کتاب خواندن و تلویزیون نگاه کردن و مشغول موبایل شدن مشکل شما را برطرف نمی کند. اما کاری مثل نقاشی کشیدن، گلدوزی کردن و کارهایی از این شکل بسیار تاثیر گذار است. البته من از علایق شما مطلع نیستم. اما صرفاً مثالی زدم تا منظورم را از انجام یک کار فیزیکی که در پایان نتیجه ای به همراه خود دارد را متوجه شوید. موفق و سلامت باشید
سلام وقتتون بخیر . یه سوالی داشتم من دانش اموز هستم و حداکثر ۴ ساعت وقت خواب در شب دارم اما طول روز خسته و خوب الودم. بنظرتون مشکل از تغذیه یا کمبود های بدنمه یا اگر این روشهایی که گفته شده اجرا کنم نتیجه میده؟
سلام وقت شما بخیر برای کسی که فقط فرصت ۴ ساعت خواب در شبانه روز را دارد، هم باید تمامی این نکات رعایت شود و هم باید تغذیه مناسبی داشته باشد. مخصوصا از وعده های غذای سنگین پرهیز کنید و طی روز حداقل یک چرت کوتاه بزنید. البته میزان نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است و برخی افراد حتی با تغذیه مناسب و رعایت نکات این مقاله نمی توانند کمتر از ۶ ساعت در روز بخوابند. اگر شما نیز دیدید با رعایت تمامی نکات باز هم فشار زیادی به جسم و ذهن شما می آید بهتر است میزان خواب خود را حداقل به ۶ ساعت برسانید تا آسیب جدی به بدن شما وارد نشود.
سلام ممنون واقعا خیلی دنبال این مطلب میگشتم من از تمام روزم برای درس خواندن استفاده میکنم اما متاسفانه چون دیر شروع کردم برای کنکور وقت کم میارم. میخاستم بپرسم اگر من دوماه همانطور که اشاره شد شب ها ۳٫۵ ساعت و روزها ۱ الی ۱٫۵ ساعت بخابم(در مجموع ۴٫۵ الی ۵ ساعت خواب) ایا مشکلی برای تمرکز من پیش می اید و سطح یادگیری ام پایین می اید؟؟؟؟ می ترسم که تمرکزم مختل شود و خوب یاد نگیرم. ممنون میشم جواب بدین خیلی درگیر این سوالم. سپاس
سلام بهتر است که خواب شب را از همان ابتدا به ۳٫۵ ساعت کاهش ندهید. می توانید از ۴٫۵ ساعت شروع کنید و اگر با مشکل شدیدی مواجه نشدید به مرور به ۳٫۵ ساعت کاهش دهید. همه انسانها توانایی کم خوابیدن ندارند و حتی با شرایط ذکر شده در مقاله هم برخی افراد نمی توانند خواب خود را کاهش دهند. بنابراین خودتان پس از رعایت کردن همه شرایط لازم باید بررسی کنید که آیا بدن شما می تواند این وضع را تحمل کند یا نه! اگر این وضعیت برایتان قابل تحمل نبود آن را متوقف کنید چون ممکن است به سلامتی شما آسیب برسد.
سلام من یه دانش آموزم ،می خواستم خواب خودمو کم کنم ،من صبح زود بیدار می شوم ولی بعد از مدت کوتاهی خسته می شوم و می خوابم ،میشه کمک کنید این مشکل رفع بشه ؛
بهترین روش این است که از خواب کوتاه بیست دقیقه ای استفاده کنید. یعنی هر وقت احساس خستگی کردید ۲۰ دقیقه بخوابید. البته توجه داشته باشید که شما در این بیست دقیقه به خواب عمیق نخواهید رفت بلکه صرفا ذهن شما به حالت خلسه یا خواب سبک می رود. در خواب بیست دقیقه ای، بلافاصله پس از خواب شاید احساس نکنید که خستگی ذهنی شما برطرف شده اما پس از نیم ساعت از بیداری، حس خوبی را از نظر ذهنی پیدا می کنید.
خواب بیست دقیقه ای را می توانید ۳ تا ۴ بار در روز داشته باشید. اما اگر با خواب بیست دقیقه ای هم پس از چند روز دیدید که مشکل شما برطرف نشده احتمالا شما از نظر جسمی و ژنتیکی توانایی کم خوابیدن را ندارید و بهتر است ساعات خواب خود را افزایش دهید تا به سلامتی شما آسیبی وارد نشود.
خیلی عالی ممنون ازتون من تو دوسال قبل خیلی در این مورد جستجو کردم اما به فارسی مطلب مفیدی پیدا نکردم ممنون از شما
سلام من خیلی به خواب وخوابیدن علاقه ای ندارم و میدونمم اشتباست ولی وقتی بدنم نیاز داره میخوابم در غیر اینصورت بیداری رو ترجیح میدم به خوابیدن ولی باید این نکاتیکه گفتین رو رعایت کنم چون من سلامتیم برام خیلی مهمه ممنون از انتشار این پست.
ممنون خیلی مفید بود.
با خوندن این میشه گفت مطلب ساده ایه ولی واقغا رعایت کردن همه این نکات خیلی سخته حداقل برای بنده اینجوریه جون بسیار برنامه خواب نامنظمی دارم
سلام ، من ساعت ۱۰ شب به رختخواب میرم و ۵ صبح بیدار میشم و در طول روز دیگه نمی‌خوابم ، به نظر شما این خواب برای من زیاده یا کم ؟ چون نمیتونم در طول روز بخوابم و باید حتما ۵ بیدار باشم .. البته در طول روز از نسکافه و نوشیدنی های انرژی زا هم استفاده میکنم اما به صورت متعادل و اینکه بهترین زمان برای مصرف نسکافه و نوشیدنی انرژی زا در طول روز چه بازه های زمانی است؟
سلام بهترین بازه رمانی برای خوابیدن، از ساعت ۱۰ شب تا ۶ صبح است. چون خواب شما در این بازه قرار دارد عالی هست. ۷ ساعت خواب کاملا نرمال است و اگرشرایط زندگی و کاری شما طوری نیست که مجبور باشید کمتر بخوابید، بهتر است همین عادت را ادامه دهید. بهترین حالات این است که نوشیدن نسکافه و نوشابه های انرژی زا را به طورکلی قطع کنید و به هنگام خستگی ذهنی، ریلکسیشن و مدیتیشن یا مراقبه کنید. با کافئین مغز شما بلافاصله هوشیار می شود اما با مدیتیشن، نیم ساعت پس از پایان مدیتیشن انرژی خوبی به ذهن شما بر می گردد که طبیعی تر است. اگر نمی توانید عادت خوردن نسکافه و نوشابه انرژی زا را قطع کنید حداقل تلاش کنید که پس از ساعت ۶ عصر مصرف نکنید. چرا که در بلند مدت دچار اختلالات خواب خواهید شد.
وقت تون بخیر ممنون بابت مقاله خوبتون
راستش من روند منظم خواب ندارم .ولی معمولا ساعت ۱۲ میخوابم و با توجه به برنامه فردا اون روز ؛ گاهی تا ۵-۶ گاهی تا ۸-۹ صبح میخوابم ، ولی اگه بخوام ساعت خواب ۱۲ تا ۴/۳۰ را برای خودم فیکس کنم و در روز هم یه چرت ۲۰ دقیقه ای داشته باشد . برای ایجاد این عادت اگه یک دفعه ای عمل کنم ، درسته؟ یعنی سعی کنم ۱۲ به رختخواب برم و ۴/۳۰ بیدار بشم. با توجه به اینکه در طول روز هم با مسائل مختف کاری و تحصیلی رو به رو ام .
پیشاپیش از پاسخگویی شما سپاس گذارم
سلام هر تغییر ناگهانی‌ای برای بدن مضر هست. ابتدا ساعات بیداری خود را منظم کنید. مثلا هر روز ساعت ۶ صبح بیدار شوید. حتی در روزهای تعطیل. اگر دیدید ۶ ساعت خواب برای شما کم است، بجای اینکه صبح بیشتر بخوابید، یک چرت ۲۰ دقیقه ای در روز داشته باشید. سپس می توانید آرام آرام ساعت بیداری خود را از ساعت ۶ صبح به ساعت ۵ صبح نزدیک کنید.
نکته مهم این است که بسیاری از افراد بجای اینکه ساعات روز خود را مفیدتر کنند، از ساعات خواب خود کم می کنند. مراقب باشید شما در این دام نیافتید. کسی نیاز دارد ساعات خواب خود را کم کند که از ساعات بیداری خود یهترین استفاده را می کند. در غیر این صورت بهتر است خواب شبانه شما کمتر از ۶ ساعت نشود.
سلام وقت بخیر من هرساعتی میخوابم بازم ۷صبح بیدار میشم چ ۱۱ بخوابم چ۱۲ بازم۷بیدار میشم نمیدونم چیکارکنم که ۵ساعت در طول روز بخوابم حداقل باید۷ ساعت بخوابم تا خوابم کامل بشه ولی میخوام۵ساعت کلا بخوابم ☹️
سلام همه افراد مثل هم نیستند. برخی افراد توانایی کم خوابیدن ندارند و اگر با فشار بیش از حد به خودشان این کار را انجام دهند سلامتی شان به خطر می افتد.
سلام، وقتتون بخیر. ببخشید من وجه را واریز کردم ولی پی دی اف کتاب برام ارسال نشده
سلام. سفارش شما از طریق تلگرام برایتان ارسال شد.
سلام من یک دانش اموز هستم ساعت خوابم بسیار زیاده چطور ساعت خوابم رو کاهش بدم شب حدود یک میخوابم صب ۱۰ تا ۱۱ بیدار میشم باز هم در طول روز احساس خستگی داریم چطوری برنامه خوابم رو تنظیم کنم
به نظر من اگر بیش از ۸ ساعت می خوابید و همچنان در طول روز احساس خستگی می کنید بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید و این موضوع را با ایشان در میان بگذارید.
سلام من امسال کنکوردارم وراستش ازالان می خوام شروع کنم بخونم وچون عقبم وازیه طرف برنامم یکم فشردس وکلاس و..هم دارم راستش یکم وقت کم میارم می خواستم ۴.۳۰شب و۳۰روزبخوابم ،راستش بااین ساعت خواب فک نمیکنم ازنظر سطح سرحالی و انرژی درطول روزمشکلی داشته باشم ولی چون ازچن تارتبه های برتربگپرسیدم ونظرهمه این بوده ساعت خواب نبایدکمتزاز۶باشه می خوام بدونم واقعن بااون ساعت خوابی که خودم درنظرگرفتم درطول روزتمرکزم کم میشه؟چون نظررتبه های برترروشنیدم احساس میکنم اگه هم مشکلی نداشته باشم ازنظرانرژی وتمرکزم..خود به خودبهم القامیشه که کاری که انجام میدم درست نیس واین ناخودآگاه روم اثرمیذاره سوال دیگه اینکه اگه یک ماه این سیستم روپیاده کنم تا بدونم این سیستم رو بدنم جواب میده یانه مثلن مشکل تمرکزروازکجابایدمتوجه بشم که تمرکزم کم شده چون در حالت عادیم آدم یه وقتایی تمرکزنداره واون موقع من ازکجابایدبفهمم که این عدم تمرکزه به خاطر ساعت خوابم بوده یانه؟؟
سلام فیزیک بدنی هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. برخی از افراد با ۴ ساعت خواب در طی روز، سرحال هستند اما برخی افراد حتی با ۶ ساعت خوب هم انرژی کافی کسب نمی کنند و طی روز تمرکز و انرژی کافی ندارند. بنابراین مقایسه دیگران روش درستی نیست. از طرفی ساعات خواب را نباید یکدفعه کم کرد. مثلا اگر شما روزی ۶ ساعت می خوابید. ابتدا خواب خود را نیم ساعت کم کنید و یک هفته این روند را ادامه دهید. اگر مشکلی پیش نیامد می توانید نیم ساعت دیگر خواب خود را کم کنید و مجددا یک هفته به این روند ادامه دهید.
برای اینکه متوجه شوید تمرکز شما کم شده است یا نه! یک روش این است که درسی را که می خوانید یک هفته بعد مرور کنید و در موردش تست بزنید. اگر مقدار زیادی از آن مطلب را فراموش کرده بودید یعنی به هنگام خواندن تمرذکز ندارید. توجه داشته باشید که درس خواندن بدون تمرکز کاملا بی فایده است. اگر ۲۰ ساعت در روز هم درس بخوانید اما بعد از چند روز همه مطالب را فراموش کنید، هیچ فایده ای ندارد و از فردی که ۵ ساعت در روز با تمرکز درس می خواند هم عقب میافتید.
یکی از اشتباهاتی که بسیاری از افراد کنکوری انجام می دهند این است که خواب خود را کم می کنند اما طی روز چندین ساعت وقت خود را به بطالت می گذرانند. فردی که در روز ۸ ساعت می خوابد اما وقت خود را صرف کارهای بیهوده مثل بازی با موبایل و دیدن تلویزیون و اینگونه کارها نمی کند بسیار موفق تر است.
مرسی از راهنماییتون راستش آقای ظهره وندمن حدود۶ساعت روبه کلاس و۱۱ساعت روبه مطالعه و۲ساعت هم استراحت درطول روزمی خوام اختصاص بدم واصلن تلویزیون و..هم نمی بینم وقتم رواصلن نمی خوام صرف کارای بیهوده کنم وفقط حداکثر۵ساعت تایم می مونه براخواب یه مورد اینکه تاچه مدت ساعت خوابم روکم نگه دارم تامتوجه علاعمش بشم مثلامنظورم اینکه حدودچن روز۴.۳۰شب بخوابم که بعدبدونم روتمرکزم..اثر گذاشته یانه همون یه هفته که گفتین کافیه؟؟ واین که اگه بعدازاین مدتی که گفتین بازم سرحال بودم ومشکلی نداشتم و تومرورهفته بعدم بالای۷۰درصدسوالارودرست حل کردم و مطالب خونده شده هفته قبل تقربین به خوبی یادم مونده بودیعنی دیگه مطمن باشم که باتمرکزوباکیفیت درس خوندم؟؟؟ودراین صورت اگه این اتفاق رخدادینی دیگه اوکییه کلاساعت خوابم تاکنکورطبق همین روال باشه؟؟؟ وموردبعدهم اینه من هرشب حدود۱الی دوساعت مطالب خوانده شده طی دوهفته قبل تاحدزیادی رومرورمیکنم ازکجابدونم که توهفته بعداگه مثلن خیلی ازسوالارودرست جواب دادم به خاطر این مرورهاییه که هرشب داشتم یاتمرکزی که هفته های قبل حین مطالعه داشتم؟😅🤭😊ببخشیداقای ظهره وندخیلی ممنون میشم راهنمایی کنین
سلام. اگر خوابتون رو کم کردید و طی ۲۱روز برای شما مشکل تمرکزی یا مشکل جسمی بوجود نیومد یعنی جسم و ذهن شما میتونه این مقدار از کمبودخواب رو تحمل کنه.
در مورد سوال دوم، هدف اصلی اینه که مطالب یادتون بمونه. وقتی طوری درس می خونید که با مرور مطالب، بالای ۷۰ درصد یادتون میمونه یعنی کارتون رو خوب انجام دادید و تمرکز داشتید.
ببخشید یه مورد دیگه هم خواستم بپرسم اینکه مثلن اگه ۱ماه مجبور باشم فشرده مثلن هرشب ۳ساعت بخوابم ولی به طورمنظم ولی بعدبه حالت عادی و۶ساعت برگردونم ساعت خوابمومشکلی نداره؟؟؟
به نظر من به هیچ وجه خوابتون رو به سه ساعت کاهش ندید. چون ممکنه مریض بشید و کلا تا یک ماه اصلا نتونید درس بخونید.
تشکر از راهنمایی هایتان آقای ظهره وند من یه دانش آموز دانشگاه در رشته پزشکی ام و می خواهم ساعت خوابمو به سبب زیادی درس ها به حد اکثر ۴-۵ ساعت کاهش بدم برنامه که شما قبلا گفتین خیلی خوب بود ولی بخاطر ایام کرونا که تعطیلات شده من در خانه ام و بشکل درست اون برنامه رو نمی تونم تطبیق کنم بخاطریکه روزانه مجبورم ۴ ساعت به دوکان برم و آنجا نمیشه که درس بخونم لطفا در ای مورد اگه میشه کمکم کنید پیشاپیش ممنون ازتون بخاطر معلومات بسیار خوب که میدین.
سلام ممنون از لطف شما
من فکر نمی کنم فعالیت اجباری روزانه شما خللی در رعایت نکات مربوط به بهبود کیفیت خواب ایجاد کند
سلام من میخواستم بدونم که چطوری میتونم با مدیتیشن ساعات خواب خودم رو کاهش بدم. من شبها ساعت ۳ میخوابم و ۷ صبح بیدار میشم و در طول روز احساس گیجی میکنم. سوالم این هست که آیا با مدیتیشن میتونم این گیجی رو از بین ببرم؟
سلام اطلاعات دقیقی در مورد روش صحیح مدیتیشن برای بهبود کیفیت خواب ندارم.
من ۳ ۴ روزه خیلی میخوابم از ۱۲ میخوابم تا ۱۰ همه چیم بهم ریخته چیکار کنم برگردم به حالت عادیم؟
آروم آروم خواب خودتون رو کمتر کنید تا بعد از یکی دو هفته به شرایط نرمال برگردید.
درود بر شما،اقای دکتر من معمولا شبها حول و خوش ساعت نه و نیم ۱۰ میخوابم و صبح ها هم حدود ساعت چهار و نیم تا پنج از خواب پا میشم ،خواستم بدونم آیا ضرری برای بنده ایجاد می‌کنه یا خیر
درود بر شما اگر در طول روز احساس خستگی شدید ندارید ضرری برای شما ندارد.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
نام *
ایمیل *
وب سایت
آدرس ایمیل شما:
نام:
موبایل:
عضویت
وبسایت برند شخصی به شما کمک میکند علائق و استعدادهای خود را کشف کنید، به بهترین شکل توسعه دهید و از آن درآمد کسب کنید.
آموزش‌های ما: 1. کتاب‌های تالیفی و ترجمه 2. محصولات آموزشی 3. ارائه مشاوره حضوری و تلفنی
تلفن: 28423036-021
فکس: 28423037-021
اگر نیاز به استخدام منشی مطب دارید حتما این مطلب را مطالعه بفرمایید.
هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
خواب کمتر، شاید عنوان کمی چالش برانگیزی باشد؛ چرا که عمده کارشناسان نه به زیاد خوابیدن و نه به استراحت کمتر توصیه می کنند. اما خواب زیاد و غیر مفید معضلی است که در جوامع امروزی ما را به شدت درگیر خود کرده است. خوابی که عملاً مورد نیاز بدن نیست و در حقیقت سودی به آن نمی رساند و می تواند از جنبه های دیگر غیر مفید نیز تلقی شود.
شاید خیلی ها با این حقیقت آشنا نباشند و گمان کنند که هر چه بیشتر در رختخواب بمانند و سعی کنند تا خوابیدن بیشتری را تجربه کنند، به بدن و مغز خود لطف کرده اند.
اما در واقع، چند بار خواب بیش از حد را تجربه کرده اید و بعد از کسلی موجود در تمام طول مدت روز آزرده شده اید و نتوانسته اید آنطور که باید به امور خود رسیدگی کنید؟
چطور خواب خود را کم کنیم
پاسخ تان مثبت است؟
پس ادامه این مطلب را برای استراحت مفید و البته کمتر از دست ندهید. ما سعی می کنیم بهترین و مناسب ترین راه کار ها را به شما پیشنهاد دهیم.
ما در زندگی به انجام کارهای مختلف و اتفاقا زیادی مشغولیم و استراحت زیاد و غیر ضروری میتواند مانند تلف کردن سرعت انجام این دست کار ها را به عقب بیندازد. اگر بتوانیم بدن را طوری آموزش دهیم تا به خواب کمتر نیاز پیدا کند عالی میشود، اینطور نیست؟
این امکان وجود دارد که روند به خواب رفتن کمی به تعویق بیفتند و از طرفی دیگر صبح ها زودتر از خواب بیدار شویم.
برخی تحقیقات نشان داده اند که برخی روش های عملی برای انجام چنین روندی وجود دارد که البته برای همه کار نخواهد کرد.
دکتر دانیل بی یز، استاد روان پزشکی در دانشگاه پیتسبورگ و رئیس سابق آکادمی پزشکی آمریکا می‌گوید: «افراد زیادی وجود دارند که مایل به استراحت کمتری هستند، آن هم نسبت به کسانی که در واقع به استراحت کمتری نیاز دارند.»
اگرچه میزان خواب هر فرد در هر شب، بستگی به سن و فعالیت بدنی او دارد.
بیشتر بزرگسالان سالم باید هر شب بین هفت تا نه ساعت استراحت داشته باشند. به گفته مرکز کنترل و پیش‌گیری از بیماری‌ها، بسیاری از مردم به این هدف دست نمی یابند: حدود یک سوم افراد کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند.
دکتر بی یز می‌گوید: استراحت برای مغز و بدن جهت عملکرد بهتر ضروری است و وقتی فرد به اندازه کافی نمی خوابد، مغز نمی‌تواند عملکرد درستی از خود نشان دهد؛ در نتیجه حافظه، فکر کردن روی مسائل پیچیده و تمرکز بر روی آن دشوارتر میشود.
کمبود خواب نیز با مشکلات سلامتی جسمی مانند چاقی، فشار خون بالا و بیماری های قلبی و غیره، مرتبط است.
زمانی که ساعات استراحت را کاهش می‌دهید، بدن را متوجه کمبود ساعات استراحت میکنید ( حتی اگر این کار را به صورت ارادی انجام ندهید). در یک بررسی ساعات خواب افراد را به مدت شش ساعت در شب کاهش دادند. در نتیجه عملکرد شناختی آنها و زمان واکنش شان مانند افرادی بود که دو شب کامل نخوابیده بودند و بدن آنها با برنامه استراحت جدید وفق داده نمی شد، حتی با وجود اینکه این افراد به طور متوسط از عملکرد ضعیف ذهن خود بی اطلاع بودند.
همین پزشک اظهار می کند که، از بعضی جهات، کمبود خواب مانند مسمومیت با الکل است. مردم به طور مرتب از میزان ناسازگاری ذهن و عملکرد بدن خود ناراضی هستند و یکی از عوامل پیش آمد چنین حالتی با استراحت ناکافی رخ می دهد.
به گفته جیم هورن، متخصص استراحت و مدیر سابق مرکز تحقیقات خواب در دانشگاه لافبورو در انگلستان، این امکان وجود دارد که به خودتان کمک کنید، تا کمتر بخوابید.
او استدلال میکند که تعداد ساعاتی که افراد نیاز به خوابیدن دارند از فرد به فردی دیگر متغیر است و این نگرانی در مورد اینکه هر شب باید هفت الی هشت ساعت بخوابید، کمی مشمول اغراق شده است.
در حقیقت برخی ها با کمترین ساعات خواب حتی نسبت به این مدت زمان هم می توانند عملکرد خوبی را از مغز و بدن خود مشاهده کنند.
این متخصص اظهار می کند که: «من از مردم نمی‌خواهم که کمتر بخوابند، اما طرفدار این هستم که افراد نگران مدت زمان استراحت شان نباشند. به خصوص اگر در روز خوابتان نگیرد و هوشیاری کامل داشته باشید، پس شما به اندازه کافی خوابیده اید، صرف نظر از این که دقیقاً چند ساعت خوابیده اید یا اینکه تایم خواب تان ظهر بوده یا شب!»
جالب است بدانید موضوع خواب می تواند به عادت تبدیل شود افرادی مثل دونالد ترامپ در شبانه روز فقط ۳ یا ۴ ساعت می خوابند و با همین ساعت خواب در طول روز بسیار پرانرژی هستند
جالب است بدانید پروفسور کردوانی پدر کویرشناسی ایران فقط ۴ ساعت می خوابد و اکنون که ۸۸ سال سن دارد بسیار فعال است و زندگی سالمی دارد.
او می گوید خواب یک عادت است و می توانید آن را کم کنید
همینطور ادیسون به بی خوابی معروف بوده و ساعت بسیار کمی به خواب اختصاص داده است.
در دوره سحرخیزی به روش فوق حرفه ای ها درباره اسرار این افراد صحبت خواهیم کرد
تحقیقات هورن نشان می‌دهد که افراد میتوانند استراحت منظم خود را در حدود شش ساعت در شب به اضافه یک چرت کوتاه در طول روز کاهش دهند، تا زمانی که افراد به تدریج این کار را انجام دهند، نتیجه خوبی را بدست خواهند آورد.
در یک مطالعه، او از افرادی که به طور منظم ۷ تا ۸.۵ ساعت در طول شب می‌خوابند تا خوابشان را با رفتن به رختخواب برای مدت معینی در هر شب کوتاه کنند، سوالاتی پرسید.
داوطلبان با کاهش دادن وقت خود در یک ساعت برای هفته نخست شروع کردند و بعد آن را تا ۱.۵ ساعت در سه هفته آینده کاهش دادند.
بعد از انجام این کار و بیدار شدن در همان زمان، آن افراد توانستند به طور موفقیت آمیزی عملکرد خود را بهبود بخشیده و هر شب فقط ۶ تا ۵ / ۶ ساعت خواب داشته باشند. اما هورن می‌گوید که این کار ممکن است برای برخی بازدهی خوبی داشته باشد، اما برای افرادی که احساس میکنند زمان استراحت آن ها کاهش یافته است یا تمرکز و توان کافی ندارند، توصیه نمی شود و این به تلقین آن افراد به خودشان هم برمیگردد.
او همچنین اظهار می کند که: اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی میکنید، احتمالا شش ساعت استراحت برای شما کافی نیست. در عوض، تمرکز بر روی استراحت با کیفیت بهتر از هفت الی هشت ساعت خواب بی کیفیت است.
چرا که ملاک اصلی برای داشتن استراحت خوب، کیفیت آن است و نه کمیت آن!
شاید بارها برای شما پیش آمده که ساعت کمی خوابیده اید اما در طول روز پرانرژی بودید چون یک خواب عمیق و با کیفیت داشتید که در دوره سحرخیزی به روش فوق حرفه ای ها به صورت کامل درباره این موضوع صحبت شده که شما چطور باید بخوابید چه ساعتی و چگونه خواب خود را کاهش دهید و در طول روز نسبت به تمام افراد با انگیزه تر و با اراده تر باشید.
استفاده بهتر از ساعات بیداری یک روش دیگر، برای کاهش دادن میزان استراحت است. سی گیدر ویسی، استاد مرکز خواب و عصب شناسی شبانه روزی در دانشکده پزشکی پرلمان پنسیلوانیا می‌گوید، سعی کنید بعد از ظهر ها ورزش کنید.
این کار دمای بدن شما را بالا میبرد و سپس آن را با زمان استراحت بهبود می دهد و به شما کمک میکند که به سرعت بیشتری به خواب بروید و در طول شب بهتر بخوابید. نکات دیگر برای بهینه سازی استراحت شامل اجتناب از خوردن یک وعده غذای حجیم در اواخر شب است، و باعث میشود که، قبل از استراحت وقت بگذارید تا در مورد مسائل روزمره تان فکر کنید؛
بنابراین مجبور نیستید تا سریعا به خواب بروید. همچنین قبل از خوابیدن از نگاه به صفحه نمایش موبایل یا تلویزیون خودداری کنید و مطمئن شوید اتاق تاریک و ساکت است. این دست موارد کیفیت استراحت تان را ارتقا خواهد داد.
همانطور که طبق نظر متخصصان هم اشاره شد، افراد مختلف به مقادیر متفاوتی از ساعات خواب نیاز دارند. شاید در برخورد با بعضی ها تعجب کنید که چطور با ۵ یا شش ساعت استراحت بسیار سرحال به نظر می رسند، در صورتی که اگر شما کمتر از مثلا ۷ ساعت استراحت داشته باشید، نمی توانید به سرحالی روزهایی باشید که ۸ ساعت خواب مفید داشته اید.
اگر فعالیت های ما بیشتر باشد، مصرف انرژی بیشتر خواهد بود و در نتیجه احساس خستگی خواهیم کرد. در حالی که اگر استراحت کنیم، اما هیچگونه فعالیت بدنی نداشته باشیم می توانیم دیرتر بخوابیم یا ساعت خواب خود را کاهش دهیم.
تصور کنید که به مدت ۱۰ دقیقه به طور مداوم پیاده روی می کنید، طبیعی است که احساس خستگی خواهید کرد. سپس کمی بنشینید، کمی آب بنوشید، در نهایت احساس بهتری خواهید داشت.
چطور خواب خود را کم کنیم
بودن در حالت آسودگی و آرامش، کلید کاهش تمایل شما به خوابیدن بیشتر است. آسوده بودن یک انتخاب دشوار است. بدن تان آسوده خاطر باشد، در طول روز به خوبی استراحت میکنید. کمی مراقبه یا یوگا تمرین کنید تا بدن خود را کنترل کنید.
آگاه بودن از وضعیت بدن به شما کمک میکند که حتی بعد از یک روز طولانی، فعال بمانید و نیاز به خواب نداشته باشید. بدن تحت فشار استرس و ورزش انرژی بیشتر از دست می دهد و حتی یوگا و مراقبه هم به آن کمکی نمی کنند.
باید روش درست تن آرامی را انجام دهید که در دوره سحرخیزی به روش فوق حرفه ای ها به صورت کامل درباره آن صحبت کردیم.
وقتی بعدازظهر یک چرت خوب داشته باشید، در طول شب کمتر به خواب خواهید رفت. این به این خاطر است که بدن شما به خوبی استراحت میکند و تجمع انرژی در آن، وجود دارد. این چیزی است که باید درک کنید.
حالا تصور کنید که به جای داشتن یک چرت در بعد از ظهر، آرام هستید و در طول روز بدون استرس و عجله در محیط کار یا تحصیل وقت می گذرانید. تنها زمانی که بدنتان در حالت استراحت قرار می گیرد دقیقاً انرژی بیشتری خواهد سوزاند. بازگشت این انرژی از دست رفته، با خواب کافی ( نه عملاً ۸ ساعت، بسته به افراد) انجام می گیرد.
در انتخاب غذا دقت کنید غذاهای پرچرب و سنگین قبل خواب یا در طول روز باعث خواب زیاد می شود و
باید غذا هایی متناسب با طبع بدنتان استفاده کنید و در این مقاله نمی گنجد و ساعت ها آموزش است که در دوره سحرخیزی به روش به صورت کامل توضیح داده شده است.
سخت‌ترین کارها را با حداقل انرژی انجام دهید تا در نتیجه حتی پس از یک روز کامل، مجبور به ۶ ساعت استراحت باشید. راحت‌ترین راه این است که روی تنفس خود تمرکز کنیم. خوردن غذاهایی که باعث می شود کمتر به خواب برویم و بیشتر بیدار بمانیم نیز به این روند کمک خواهند کرد.
تقریبا هر کسی میتواند میزان خواب خود را با استفاده از برنامه زیر به ۶ ساعت کاهش دهد. البته توصیه می شود که اگر حس می کنید نمی توانید با استراحت کمتر نتیجه خوبی دریافت کنید، به بدن خود فشار وارد نکرده و همان روند روتین ۸ یا ۷ ساعت خواب را پیگیری کنید:
نکته: این روش برای همه کارساز نیست
این روش از اصل کایزن گرفته شده یعنی بهبود مستمر و در آن کم کم خواب را کاهش می دهیم که برای همه اثرگذار نیست و باید آن را تست کنید.
پس از این مرحله ، شما به قلمرو پروتکل خواب های کمتر از ۸ ساعت می روید. طبق یک توصیه کلی در این رابطه، بعد از عادت به موارد گفته شده بهتر است صبح زود سه ساعت به همراه سه چرت ۲۰ دقیقه ای که به طور مساوی در طول روز آن را تقسیم بندی می کنید، بخوابید. در نتیجه روز بلندتری خواهید داشت و به تمامی کارهایتان رسیدگی خواهید کرد. در حین انجام مراحل ذکر شده، باید برخی عادات را کنار بگذارید و سعی کنید یک روتین غذایی و حرکتی مشخص داشته باشید.
الکل، نیکوتین و کافئین برنامه خوابی را که تنظیم کرده اید، دچار اختلال می کنند. اگر میخواهید کمتر بخوابید، باید غذاهایی را مصرف کنید که کیفیت خوابتان را ارتقا دهد..
با این حال، هنگامی که خواب هستید، بازهم عملاً بدن تان استراحت نخواهد کرد. اما در صورتی که مواد الکلی مصرف نکنید، دیگر به استراحت بیشتر نیاز نخواهید داشت.
کافئین تا شش ساعت بعد از نوشیدن، در بدن باقی می‌ماند. نوشیدن کافئین در اواخر بعد از ظهر میتواند بر توانایی شما برای خوابیدن در شب تاثیر بگذارد. بهتر است صبح‌ها بدون اینکه زیاده‌روی کنید، قهوه بخورید. یک یا دو پیمانه (۸ اونس) در روز کفایت می کند.
نیکوتین علاوه بر ایجاد بسیاری از مشکلات سلامتی، یک محرک است. سیگار کشیدن در طول روز میتواند به مشکل خوابیدن در شب منجر شود. استفاده از تنباکو سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف میکند، به این معنی که برای تامین انرژی، به استراحت بیشتری نیاز خواهید داشت. اگر میخواهید کمتر بخوابید پس سیگار را ترک کنید.
پیش از تلاش برای کاهش خوابیدن، روی بهبود برنامه استراحت خود کار کنید. برای اطمینان از اینکه به سرعت به خواب می روید و انرژی بیشتری را تجربه می کنید، اقداماتی را انجام دهید.
به رختخواب بروید و هر شب تقریبا در یک زمان مشخص، بیدار شوید. بدن شما یک ریتم شبانه‌روزی طبیعی دارد که یک چرخه استراحت منظم را تنظیم میکند.
اگر روتین خواب خود را حفظ کنید ، به طور طبیعی احساس خستگی نخواهید کرد و صبح سریعتر از خواب بیدار شده و البته شبها هم دیرتر به رختخواب خواهید رفت.
از موبایل و کامپیوتر در ساعات منتهی به وقت استراحت اجتناب کنید. نور آبی که از تلفن‌های هوشمند متصاعد میشود، اثر برانگیختگی بر روی بدن دارد که برای روند به خواب رفتن مضر عمل می کند.
یک نوع مراسم پیش استراحت داشته باشید. اگر بدن شما باید فعالیت ویژه‌ای را در هنگام خواب داشته باشد، به طور طبیعی در واکنش به آن فعالیت، احساس خستگی خواهید کرد. یک چیز آرامش‌بخش را انتخاب کنید.
محیط اتاق خود را در دمای متعادل قرار دهید. به یاد داشته باشید، برای خوابیدن کمتر نیاز دارید تا مطمئن شوید که استراحت شما کیفیت بالایی دارد.
بالشت خود را بررسی کنید. بالشت ها باید محکم و انعطاف پذیر باشند. رختخواب و رختخواب باید عاری از هر گونه آلرژن باشد، که میتواند باعث ناراحتی در هنگام خواب تان شود.
بالشت طبی گزینه بسیار مناسبی است.
دمای ایده‌آل اتاق بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۵.۵ تا ۱۹.۴ درجه سانتی گراد) است. اگر در یک ساختمان یا منطقه پر سر و صدا زندگی میکنید، از پنجره های دوجداره استفاده نمایید.
همانطور که در بخش قبلی اشاره شد باید تعداد ساعاتی که به تدریج میخوابید را کاهش دهید. اگر سعی کنید از نه ساعت خوابیدن در شب به شش ساعت دست پیدا کنید، نتیجه معکوس خواهد داشت.
این روند باید به تدریج انجام شود. در غیر این صورت روز فردا بیشتر از همیشه می خوابید. چرا که بدن باید خود را طبق ساعت عادی و نرمالی که دارد، تنظیم کند.
ادامه کاهش خواب در فواصل ۲۰ دقیقه‌ای ذکر شده در روش گام به گام ذکر شده در هر هفته ادامه دهید.
صبور باشید. احتمالا برای چند هفته اول حس خستگی را تجربه خواهید کرد. این کار بدن شما را برای سازگاری با استراحت کمتر آماده خواهد کرد. اگر خستگی بدنتان در حال افزایش است، رژیم غذایی خود را با افزودن غذاهای سالم‌تر، تحریک مصرف انرژی و افزایش کیفیت خواب خود تغییر دهید.
توجه کنید که هدف ما برای کاهش خواب فقط ۶ ساعت کلی است. شش ساعت استراحت در یک شب باید هدف اصلی شما باشد؛ نه کمتر. اگر کیفیت خواب را حفظ کنید، هنوز هم میتوانید نسبتا خوب عمل کنید. هر چیزی کمتر از این میتواند خطرات بزرگ سلامتی را ایجاد کند.
در اوایل کمتر از پنج و نیم ساعت در شب نخوابید. حداقل مقدار مطلق که شما میتوانید بخوابید، ۵ و نیم ساعت در شب است. مطالعات انجام شده در این رابطه که تاثیرات محرومیت از خواب بر روی مغز افراد را بررسی میکنند نشان داده است که افرادی که کمتر از ۴ یا ۵ ساعت می‌خوابند خستگی شدید و کاهش توانایی برای عملکرد در زندگی روزمره را تجربه می کنند.
مراقب اثرات ناخوشایند سلامتی بر اثر کاهش استراحت باشید. محرومیت از خواب میتواند خطرناک باشد. اگر هر کدام از موارد زیر را تجربه می کنید، باید به برنامه استراحت منظم خود فکر کنید: • گرسنگی فزاینده • تغییرات در وزن • فقدان حافظه کوتاه مدت • رفتارهای تحریک کننده • مهارت های حرکتی ضعیف • تغییرات در پوست • تاری دید حفظ امکان کم خوابیدن مشکل است و حفظ طولانی‌مدت آن نیاز به پیگیری بیشتر دارد. اینکه چقدر به خواب نیاز دارید براساس سبک زندگی تان متفاوت است. با این حال، اغلب مردم به حداقل هشت ساعت خواب نیاز دارند. اگر شما به طور مداوم ۶ ساعت در شب بدوید، دچار کمبود خواب خواهید شد. بدن شما بیشتر مشتاق خوابیدن خواهد شد. اگر میخواهید کمتر بخوابید، مطمئن شوید که فقط چند هفته قبل از بازگشت به هشت ساعت استراحت مفید در شب باید این کار را بکنید.
فعالیت بدنی فوق العاده سنگین باید همراه با خواب زیاد باشد ورزش کاران حرفه ای که ۸ ساعت در روز فعالیت وحشتناک شدید دارند باید ۸ یا ۹ ساعت و یا حتی بیشتر بخوابند.
با استفاده از متد های مختلف در طب سنتی می توانید خواب خود را کم کنید مثلا دمنوش آلو بِه زرشک می تواند خواب شما را کم کند.
برای اینکه خواب کمتری داشته باشید باید بتوانید همان ۶ ساعتی را که در شب می خوابید را با کیفیت تر از همیشه نمایید. افراد مختلف مدت‌ها از رایحه درمانی (aromatherapy) برای ایجاد احساس آرامش و خواب استفاده کرده‌اند.
از طرفی، روغن اسطوخودوس یک انتخاب محبوب برای کمک به خواب با کیفیت است. مطالعه ای بر روی ۳۱ جوان انجام شده و نشان داد که استفاده از روغن اسطوخودوس پیش از استراحت تاثیر مثبتی بر کیفیت آن می گذارد و اجازه می دهد بهتر و راحت تر به خواب بروید.
شرکت کنندگان همچنین بعد از بیدار شدن به این واسطه، احساس انرژی بیشتری داشتند و روزشان را با حس بهتری آغاز کردند.
همه چیز در مورد خواب کمتر در درجه اول به واکنش بدن شما نسبت به آن وابسته است. در نتیجه می توانید با گام های ذکر شده در این مطلب رفته رفته بدن خود را با ساعت استراحت جدید هماهنگ کنید.
در صورت بروز هرگونه واکنش نامناسب و عدم تطبیق بدن باید به همان ساعت نرمال استراحت خود برگردید. اما نکته ای که ذکر آن خالی از لطف نیست این است که بدن به خوبی می تواند خود را با هر شرایطی وفق دهد؛ در نتیجه اگر حس می کنید با خواب کمتر به بهینگی بهتری در زندگی دست خواهید یافت، امتحانش کنید.
ما در دوره سحرخیزی به روش فوق حرفه ای ها در مورد:
برای تهیه دوره روی لینک زیر کلیک کنید.
دوره سحرخیزی به روش فوق حرفه ای ها
دمتون گرم همینطوری ادامه بدین👏🌺🎁
درود بر شما ممنونم
عالی بود ممنون از مطلب خوبتان
درود بر شما ممنون
خیلی خوب بود ممنون
ممنون از شما
مطالب عالی بود میخام این روش رو پیش ببرم تا خوابم کم بشه من ۱۰ساعت میخابم خیلی ازین وضع ناراحتم
درود بر شما ببینید باید بدونید که خواب و کم خوابی اثرات مخرب و عجیب و غریبی نداره پروفسور کردوانی روزی ۴ ساعت می خوابه و الان نزدیک ۹۰ سال شون هست و پدرکویر شناسی ایران هستن و خیلی کم خوابن حتی ترامپ هم خوابش روزانه ۳ ساعته و کسی از کم خوابی نمی میره حالا منظور این نیست شما روزی ۳ یا ۴ ساعت بخوابید فقط بدونید نمونه مثال زیاده و با روزی ۶ ساعت بدن رم خواب رو کامل می کنه و تو دوره سحرخیزی درباره خواب بیداری تغذیه احساسات و قانون جذب و… که چه تاثیراتی داره روی زندگی ما مفصل توضیح داده شده است
خیلی عالی و مفید بود مخصوصا واس کنکوری ها 😅
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
نام *
ایمیل *
وب سایت
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
قوانین
درباره ما
تماس با ما
سوالات متداول
کسب درآمد از ما
ارتباط با ادمين تلگرام
ذهن کوک مرجعي براي افزايش راندمان کاري است و شما مي توانيد نتياج چند ساله را در چند ماه بگيريد و عملکرد خود را بهبود بخشيد.همچنين بسياري از مباحث ناب موفقيت که مي تواند رشد شما را دو چندان کند توسط پويا شريف براي شما ارائه مي گردد.تيم ذهن کوک سعي کرده بهترين مطالب را اختيار شما دوست فرهيخته قرار دهد و تمام افتخار ما خدمت به فرهيخته اي چون شماست.
© تمامي حقوق مادي و معنوي اين سايت متعلق به ذهن کوک است
نام کاربری یا آدرس ایمیل *
گذرواژه *
مرا به خاطر بسپار ورود
گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟
آدرس ایمیل *
گذرواژه *
عضویت
چگونه بر خواب بیش از حد غلبه کنیم؟ اگر شما به طور مداوم بیش از حدی که میخواهید و مجازید، میخوابید، بدانید که در دنیا مانند شما کم نیست . من شخصا عادت داشتم که روزی 10 ساعت بخوابم که این زمان حداقل دو بار در هفته گاهی تا “شبی” 14 ساعت هم افزایش میافت. در نتیجه من میتوانم با توجه به تجربه شخصی و با اطمینان به شما بگویم که “در اکثر موارد، خواب بیش از حد میتواند به تمام سیستم خوابیدن شما آسیبی جدی وارد کند.” شما به سرعت به خوابیدن اعتیاد پیدا میکنید، زیرا دیگر خواب شما طبیعی و با کیفیت خوب و مناسب نیست.تاثیرات منفی خواب بیش از حدکاملا واضح است که بیش از حد خوابیدن، موجب اتلاف وقت شده و کمبود وقت نیز موجب بی فایدگی و ناتوانی در انجام وظایف و مسئولیتهای روزانه میشود. گاهی هنگامی که بیش از حد میخوابید، دچار خجالت شده و نسبت به خود خشمگین میشوید که این حالت به تدریج میتواند تاثیری منفی بر عزت نفس شما داشته باشد. این علت و معلولهای خواب بیش از حد میتوانند در یک چرخه پایان ناپذیر مداوم بر یکدیگر تاثیر گذاشته و مدام شرایط شما را سخت تر کنند.برای مثال: شما اندکی افسرده هستید ، بیش از حد میخوابید، دیگر زمان اضافه ای برای رسیدگی به امور شخصی ندارید، بیش از پیش افسرده میشوید،….اما از کجا بدانید که واقعا به این خواب اضافه نیاز ندارید؟گزینه اول: آن را حس میکنید. زیرا پس از خواب مفرط، اصلا احساس تجدید قوا و پر انرژی بودن نمیکنید. برعکس، کاملا خواب آلود هستید گاهی اوقات چشم یا سرتان هم درد میکند، گیج هستید و حتی ممکن است نتوانید حواس خود را متمرکز کنید.گزینه دوم: شما واقعا به خواب اضافه نیاز داشته اید. زیرا به اندازه کافی خوب نمیخوابید.در هر دو مورد، اگر شبی بیش از 8 ساعت میخوابید و میل دارید بدانید که چگونه میتوانید با کمتر خوابیدن، به همین اندازه استراحت کنید، به خواندن ادامه دهید:دلایل خواب بیش از حدهمانطور که گفتیم، یک دلیل خواب بیش از حد شما میتواند کیفیت بد خواب باشد. دلایل داشتن چنین خوابی میتواند عادات یا شرایط بد و غیر اصولی مانند بیدار ماندن تا دیر وقت، انجام کارهای شیفتی، تغذیه نامناسب و محیط پر سر و صدا باشد. این حالت میتواند به دلیل ناهنجاریهای فیزیکی مانند قطع تنفس هنگام خواب یا Sleep apnea باشد.اما بگذارید سوالی از شما بپرسم:فرض کنیم که شما در اکثر اوقات بیش از حد میخوابید و هر از گاهی دیر به سر کار میرسید.. احتمال خواب ماندن شما در صبح روزی که باید زود بیدار شده و به هواپیمایی که شما را به تعطیلاتی طولانی میبرد برسید، چقدر است؟ متوجه منظورم شدید؟بگذارید سر اصل مطلب برویم:حتی زمانی که بد میخوابید و کسر خواب دارید، باز هم در زمانی که واقعا بخواهید، بیدار میشوید، مگر نه؟ شاید باید اعتراف کنید که در ذهن خود موانعی ساخته اید که شما را در تختخواب نگه میدارد.منظورم مشکلات احساسی/روانی مانند افسردگی، کمبود انگیزه یا ترس از شکست است. شاید ترکیبی از بعضی یا تمام دلایل مذکور باشد که همراه با کمبود خویشتن داری و همچنین نیرویی که ما را اسیر عادات میکند، یکجا جمع شده و شما را در اکثر موارد وادار به خواب بیش از حد میکنند.چگونه خواب بیش از حد را متوقف کنیم؟ابتدا باید این احساس تعهد را در خود ایجاد کنید که حتما بر عادت خواب بیش از حد خود غلبه کنید. باید بدانید که “چرا” میخواهید چنین کنید. شما باید با دانستن این دلیل، در خود انگیزه غلبه بر این عادت را ایجاد کنید. سپس: با برقرار کردن یک برنامه منظم خوابیدن و بیدار شدن و رعایت آن، سیستم خواب خود را دوباره به نظم درآورید.چه زمانی به خواب میروید؟ چه زمانی بیدار میشوید؟ حداقل طوری برنامه ریزی کنید که هر روز- حتی اگر دیر خوابیدید و حتی در روزهای تعطیل- در یک ساعت مشخص بیدار شوید.شما باید برای خود برنامه ای داشته و آن را به طور دقیق اجرا کنید. انجام این کار در ابتدا مشکل است زیرا ممکن است سیستم خوابتان آسیب دیده باشد. یک نمونه ساده آن این است که اگر امروز صبح بیش از حد خوابیده باشید، زود خوابیدن در شب برایتان مشکل خواهد بود.پس باید چه کنید؟باید به هر روشی که بتواند شما را یک بار درست سر موقع بیدار کند متوصل شوید و یک چرخه تازه را آغاز کنید. چند ساعت زنگ دار را تنظیم کرده و همه را با هم و در جاهای مختلفی که نتوانید خاموششان کنید بگذارید، از دوستی بخواهید که به شما تلفن کند، همسرتان را به کمک بطلبید و خلاصه هر کاری میتوانید انجام دهید.به یاد داشته باشید که “باید” به محض بیدار شدن از جای خود برخیزید و فرصت دوباره به خواب رفتن را به خود ندهید. البته این تازه اول کار است، پس از این شما باید:• شرایط مناسب را برای داشتن خوابی خوب در شب محیا کنید و عوامل مخرب (نور، سر و صدا، عادت تماشای فیلم در رختخواب و…) را حذف کرده یا تعدیل کنید.• روشی مناسب و عملی برای بیدار شدن خود پیدا کرده و هر روز از آن استفاده کنید• بر روی انگیزه های خود و انضباط شخصی متمرکز شده، آنها را تقویت کنید.فراموش نکنید که عادات، اکتسابی هستند و هرچند تغییر دادن آن در ابتدا مشکل به نظر میرسد، اما به خصوص درمورد خواب، الگوهای تازه سریع جا میافتند و شما پس از چند روز متوجه میشوید که به موقع و بدون نیاز به شنیدن زنگ ساعت یا ریخته شدن آب بر صورتتان! از خواب بیدار شده ایدمنبع : indexiran.irpezeshki.net
بیشتر بخوانید تا سالم بمانید
طراحی و بازسازی فضای داخلی
کم شنوایی و ناشنوایی در میانسالان
چطور خواب خود را کم کنیم
پاکسازی و رفع آلودگی هوای خانه
دریافت کارت تخفیف 20درصدی درمان
بالاترین کیفیت لوازم خانگی با بهترین قیمت
اصلاح طرح لبخند با کمک ارتودنسی
بایدها و نبایدهای بهداشت و سلامت بانوان
رسیدن به اوج لذت جنسی با این محصولات
درمان نازایی زنان و مردان
لیفت و پروتز سینه توسط پزشک برتر تهران
سریعترین راه یادگیری زبان انگلیسی
درمان ناهنجاری جلو بودن فک با ارتودنسی
آموزش مکالمه محور زبان به صورت آنلاین
دنبال دندانپزشک خوب توی تهران میگردی؟
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
ارسال مطلب به ایمیل دوستاتون:
از نظر شما کنکور 99 نسبت به کنکور سال گذشته چگونه بود؟
با وجود کارهای زیاد برای انجام دادن و کمبود وقت برای اتمام آن ها، منبع با ارزشی را با خوابیدن از دست می دهیم. اگر می توانستیم بدن هایمان را به خواب کمتر عادت بدهیم بسیار عالی می شد. برخی تحقیقات نشان داده اند که این امر شدنی ست اما برای همه کاربرد ندارد.
تایم نوشت، دکتر دنیل بایس استاد روانپزشکی دانشگاه پیتسبورگ و رییس سابق آکادمی داروهای خواب آمریکا می گوید «تعداد افرادی که می خواهند کمتر بخوابند، نسبت به افرادی که عملا به خواب کمتری احتیاج دارند بسیار بیشتر است.» با این که میزان خواب شبانه ای که هر فرد به آن احتیاج دارد به سن و فعالیت های فیزیکی او بستگی دارد، بیشتر بزرگسالان سالم هر شب به هفت تا نه ساعت خواب احتیاج دارند. افراد زیادی به این اندازه نمی خوابند. بر اساس آمار مرکز کنترل و جلوگیری از بیماری ها، حدود یک سوم آمریکایی ها کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند. بایس می گوید: «خواب برای اینکه مغز و بدن بتوانند به بهترین شکل خود عمل کنند ضروری است، و وقتی فردی به اندازه ی کافی نمی خوابد، مغز او نمی تواند زنجیره های عصبی (pathways) جدید بسازد یا ترمیم کند.» این امر باعث می شود حفظ کردن اطلاعات، اشتغال به فعالیت فکری پیچیده و متمرکز ماندن سخت تر شود. کمبود خواب همچنین به مشکلات سلامت فیزیکی مانند چاقی، فشار خون بالا و بیماری های قلبی مرتبط بوده است.
وقتی ساعت خواب خود را کم می کنید بدن شما متوجه می شود هرچند خودتان نفهمید. در یک تحقیق معروف مطالعه ی خواب، افرادی که خواب شان را به شش ساعت در شب تقلیل می دهند، عملکرد شناختی و مدت زمان عکس العمل شان به اندازه ی افرادی که دو شب کامل را نخوابیده بودند کاهش یافت، و بدن هایشان به برنامه ی خواب جدید تطبیق پیدا نکرد، با این حال بیشتر این افراد کم خواب، از عملکرد ضعیف خود آگاه نبودند.بایس می گوید: «کمبود خواب از جهاتی مانند مسمومیت الکلی است ، مثلا در هر دو مورد مردم از میزان خطرناکی و زیان بار بودن شان آگاهی درستی ندارند و نشان داده شده است که با کمبود خواب همان اتفاقاتی می افتد که مسمومیت الکلی هم باعث آن ها می شود.»
چطور خواب خود را کم کنیم
با این حال، بر اساس نظر جیم هورن، متخصص خواب و مدیر سابق مرکز تحقیقات خواب دانشگاه لافبرا انگلیس، هنوز هم ممکن است بتوانیم خود را برای کمتر خوابیدن تربیت کنیم. او می گوید که تعداد ساعاتی که افراد برای خوابیدن احتیاج دارند، از نظر میزان انعطاف پذیری در مقابل تغییر، از فردی به فرد دیگر متقاوت است و نگرانی در مورد نداشتن هفت یا هشت ساعت خواب شبانه معمولا بیش از اندازه است. هورن می گوید: قصد دفاع از این که مردم باید کم بخوابند را ندارم، بلکه میخواهم بگویم نباید اینقدر نگران نخوابیدن به اندازه ی کافی باشند، خصوصا اگر در طول روز خواب آلود نیستید و اوقات هوشیاری پر ثمری داشته اید، پس به اندازه ی کافی خوابیده اید، صرف نظر ازاینکه چقدر خوابیده باشید.»
تحقیقات هورن نشان می دهد که مردم می توانند خواب خود را به شش ساعت در شب بعلاوه ی چرت کوتاهی در طول روز تقلیل دهند، البته تا زمانی که به طور موفقیت آمیز انجام شود. او در تحقیقی از افرادی که به طور منظم هفت تا هشت ساعت و نیم در طول شب می خوابیدند خواست که خواب خود را با مدت زمان معینی دیرتر از وقت خواب به رخت خواب رفتن، کوتاه کنند. داوطلبان با یک ساعت عقب انداختن زمان خواب خود در طول هفته ی اول شروع کردند، و سپس طی سه هفته ی بعد یک ساعت و نیم زمان خواب شان را عقب انداختند. داوطلبان پس از انجام این کار و هر روز صبح راس ساعت معینی بیدار شدن، توانستند با فقط شش تا شش ساعت و نیم خواب شبانه، عملکردی موفق و خوابی با کیفیت بالا داشته باشند.
خوشبختانه دیرتر به رخت خواب رفتن می تواند برای بعضی ها ثمربخش باشد اما هورن این روش را به افرادی که احساس می کنند ساعت خواب شان کم است پیشنهاد نمی کند. هورن می گوید «اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید پس احتمالا شش ساعت خواب برای شما کافی نیست. بهتر است به جای نگرانی درباره ی کمیت خواب، بر روی کیفیت خواب تمرکز کنید.»
زیگفرید وسی، استاد مرکز خواب و عصب شناسی زیستی مدرسه ی پزشکی پرلمن دانشگاه پنسیلوانیا می گوید: «استفاده ی بهتر از ساعات بیداری راه دیگری برای کامیابی در کمتر خوابیدن است. بعد از ظهر ها ورزش کنید، این کار باعث می شود حرارت بدن تان بالا برود و زمان خواب پایین بیاید و به شما کمک می کند سریع تر به خواب روید و خواب عمیق تری در طول شب داشته باشید.» از جمله راهکارهای دیگر برای بهینه سازی خواب می توان به این موارد اشاره کرد: از خوردن وعده ی سنگین غذایی پیش از خواب جلوگیری کنید، به مسایل نگران کننده قبل از خواب فکر نکنید تا با استرس به خواب نروید، از نگاه کردن به صفحه ی تلفن همراه، تبلت و.. درست پیش از خوابیدن خودداری کنید و از تاریکی و آرامی اتاق خواب اطمینان حاصل کنید.
اگر می خواهید از خواب خود نهایت استفاده را بکنید، رعایت این نکات برای شروع خوب است. اما اگر هنوز هم احساس کرختی و تنبلی می کنید، فقط خواب بیشتر کمک خواهد کرد.
حتماً شما هم به اهمیت خواب خوب شب واقف هستید. کمبود خواب ممکن است باعث زودرنجی و عصبانیت فرد شود و توانایی او را در به یاد آوردن اطلاعات کاهش دهد. این موارد خلاقیت فردی را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال، کارآفرینان مشغله‌های زیادی دارند و نمی توانند تمام شب را با آرامش بخوابند؛ پس چطور می توانند با کمترین ساعات خواب، خلاقیت و بهره وری لازم را به دست آورند. با یوکن همراه باشید.
کارآفرینان باید بتوانند با همین استراحت محدود روز پرانرژی‌ای را پشت سر بگذارند. در ادامه به شما می گوییم چگونه این کار انجام می شود:
بعد از اینکه از رختخواب بلند شدید در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این کار برای آغاز یک روز خوب و پرانرژی بسیار مهم است. استیو اورما، روانشناس بالینی و نویسنده‌ی کتاب “نگرانی را تمام کنید و بخوابید؛ چگونه از شر بی خوابی خلاص شوید”، می گوید: “نور آفتاب باعث کاهش ترشح هورمون ملاتونین می شود. ملاتونین هورمونی است که سبب خواب آلودگی می شود. برای مقابله با خواب آلودگی در طول روز، میز کارتان را کنار پنجره بگذارید و مدام برای استراحت بیرون بروید؛ قرارگرفتن در معرض نور خورشید کمک می کند کمتر احساس خواب آلودگی داشته باشید.”
دکتر مارک کوواکس می گوید: یک دوش آب سرد 30 تا 60 ثانیه‌ای سبب ترشح هورمون آدرنالین می شود و تمرکز و اعصاب لازم را برای طول روز فراهم می کند.
5 ثانیه از راه بینی نفس بکشید و اکسیژن را در طی 2 ثانیه از دهان خود خارج کنید. این کار را برای 5 بار انجام دهید. به عقیده‌ی دکتر کوواکس، تنفس عمیق باعث افزایش و کاهش هم‌زمان ضربان قلب می شود.
چطور خواب خود را کم کنیم
دکتر کوواکس می گوید: “اگر خواب خوب شبانه نداشته‌اید، مصرف وعده‌های سبک غذا در طول روز به شما کمک می کند انرژی‌تان را حفظ کنید؛ اما وقتی خوابتان کم بوده است، خوردن یک غذای سنگین اصلاً کار مناسبی نیست؛”زیرا خوردن یک غذای سنگین و بزرگ، به اندام‌های شما فشار وارد می کند و سبب می شود احساس خستگی کنید.
شاید دلتان بخواهد یک فنجان قهوه با یک تکه کیک بزرگ بخورید؛ اما به گفته‌ی دکتر جولیچن، نویسنده‌ی کتاب «راه اندازی مجدد؛ چگونه انرژی، تمرکز و خلاقیتتان را افزایش دهید» برای حفظ تمرکز و هوشیاری، یک وعده‌ی غذایی شامل 25 تا 30 گرم پروتئین نسبت به یک وعده‌ی غذایی شامل مقدار زیادی کربوهیدرات عملکرد بسیار بهتری دارد. بدن شما با خوردن یک وعده‌ی غذایی شامل کربوهیدرات، انرژی زیادی به دست می آورد؛ اما زود هم خسته می شود. پیشنهاد می کنیم به سراغ تخم مرغ، ماست یونانی یا یک کف دست گوشت قرمز بروید که به عنوان یک وعده‌ی غذایی سالم و مختصر برای کسب انرژی به حساب می آیند.
خوردن زیاد قهوه در طول روز هیچ کمکی به حفظ انرژی و تمرکزتان نخواهد کرد. شاید تصور کنید مصرف زیاد کافئین باعث می شود هوشیاری بیشتری داشته باشید؛ اما باید بدانید مصرف بیش از حد آن ممکن است سبب عصبانیت و از دست دادن تمرکز نیز شود. دکتر لیچن می گوید در طول روز بین 50 تا 100 میلی‌گرم کافئین مصرف کنید که برای حفظ هوشیاری و تمرکز نیاز است. در طول روز هر 4 ساعت یک فنجان کوچک قهوه بنوشید و این کار را از ساعت 4 بعدازظهر به بعد متوقف کنید تا اختلالی در خواب شبانه‌تان ایجاد نشود.
شاید تصور کنید مصرف کافئین و چرت زدن در خلاف هم قرار دارند، اما کارشناسان می گویند مصرف یک فنجان قهوه قبل از یک چرت کوتاه راه بسیار خوبی برای تقویت قوای ذهنی است. دکتر کوواکس یک فنجان اسپرسو و یک چرت نیم روزی 25 تا 30 دقیقه ای را پیشنهاد می دهد. او در این باره می گوید: “زمانی که از خواب بیدار می شوید، کافئین تأثیر خود را گذاشته است و می توانید ادامه‌ی روز را با انرژی بگذرانید. دلیل مفید بودن این کار این است که کافئین بعد از 45 دقیقه جذب بدن می شود، پس چرت زدن در طی زمانی که کافئین اثر خود را روی بدن می گذارد سبب می شود وقتی از خواب بلند می شوید کافئین تأثیر خود را گذاشته باشد و با ذهنی شاداب و سرحال به ادامه‌ی کارهایتان برسید.
منبع: entrepreneur
آیا به نظر شما این مطلب مفید بود؟
مجله موفقیت یوکن، مجله ای است ویدیویی که تلاش می کند هر آنچه انسان های موفق درباره موفقیت از دیروز تا به امروز تجربه کسب کرده اند را به آسان ترین شکل ممکن در اختیار شما بگذارد. هدف ما در یوکن گردآوری بروزترین روش های موفقیت فردی، سازمانی و تجاری است تا مرجع کاملی باشیم برای مخاطبین و افرادی که سعی دارند موفق شوند.
کاش روزها دو ساعت طولانی تر بود. اگر به جای ۲۴ ساعت، ۲۶ ساعت زمان داشتیم کارهای زیادی با زندگیمان می‌کردیم. می‌توانستیم دو ساعت بیشتر کار کنیم و پول بیشتری به جیب بزنیم؛ کتاب بیشتری بخوانیم.حتی با دو ساعت بیشتر می‌توان دانشگاه ارشد یا دکتری ثبت نام کرد، روزی دو ساعت درس خواند و مدرک دانشگاهی گرفت.شاید هم دو ساعت بیشتر به تفریح و خوش‌گذرانی پرداخت.روزها را نمی‌توان ۲۶ ساعته کرد؛ اما همچنان راهی هست که دو ساعت زمان بیشتر به‌دست آوریم.
انسان یک سوم از عمر خود را خواب است و از هر ۲۴ ساعت، ۸ ساعت را می‌خوابد. آیا می‌توانیم از ۸ ساعت خواب خود کم کنیم؟ به جای ۸ ساعت، ۶ ساعت بخوابیم و همچنان سرحال و پرانرژی باقی بمانیم؟ زمان برای انسان فرصت‌طلب طلا است و من در این مقاله به شما میگویم که چگونه با دو ساعت کمتر خوابیدن در روز دو ساعت بیشتر زندگی کنید.
پاسخ قطعاً بله است. ما در خواب به عضلات خود استراحت می‌دهیم. خواب برای ورزشکاران حرفه‌ای فرصتی برای ریکاوری عضلاتشان است. بافت‌های آسیب‌دیده‌ی بدن از جمله بافت عصبی، عضلانی و پوست در خواب ترمیم می‌شوند. با خواب سلول‌های عصبی سازمان‌دهی می‌شوند. یادگیری بهبود می‌يابد و حافظه نیرومند میشود. افرادی که با کمتر خوابیدن کمبود وقت خود را در طول روز جبران میکنند به وقایع استرس‌زا واکنش شدیدتر از متوسط نشان می‌دهند.
خواب ناکافی علت اصلی سوانح در کارگران و گرفتن نمرات پایین در دانشجویان است. اگر میخواهید نمرات بهتری در درس‌هایتان بگیرید و یا عملکرد بهتری در کار داشته باشید باید درباره‌ی خوابتان بیشتر مطالعه کنید. شما این پرسش را جست‌و‌جو کردید که چطور کمتر بخوابیم و به این مقاله رسیدید. در نظر داشته باشید که خواب ناکافی میتواند عوارض زیادی برای شما داشته‌باشد. اما اگر مصمم هستید در قسمت پایین راههای کمتر خوابیدن را مطالعه کنید.
چطور خواب خود را کم کنیم
قطعاً هر قدر که بیشتر در مواجهه با مواد آسیب‌زا و استرس‌زا قرار بگیرید نیاز بیشتری به ریکاوری خواهید داشت. برای مثال وقتی که یک غذای سرخ‌شده با روغن مانده و یا چربی ترانس میل میکنید، بسیاری از بافت بدن شما از جمله بافت‌های مربوط به عروق آسیب جدی می‌بینند. خوردن غذاهای ناسالم باعث میشود که آسیب‌های واردشده به بدن شما زیاد شود. هر قدر بیشتر در معرض آسیب‌ها باشید نیاز بیشتری به خواب دارید؛ چون بسیاری از دستگاه‌های بدن در خواب ترمیم میشود. این یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای کاهش ساعت خواب و کمتر خوابیدن است. خودتان را از عوامل آسیب‌زا دور کنید. شاید رژیم غذایی گیاهخواری به شما کمک کند.
خوابیدن مانند این است که ماشین بدنتان را ۸ ساعت به تعمیرگاه ببرید. باید دنبال راهی بگردیم که بدن نیاز کمتری به تعمیر داشته باشد و یا اینکه فرایند تعمیر بافت سریعتر انجام شود. یک فنجان چای و یا یک فنجان قهوه شما را تازه و سرحال میکند؛ اما فنجان دوم به بعد ممکن است اثر متفاوتی در بدن شما ایجاد کند. چای و قهوه بدن را دهیدراته (کم‌آب) میکنند. آب و اکسیژن دو ماده‌ی اصلی در جعبه‌‌ابزار تعمیرگاه بدن است. آب بنوشید. خود آب را، نه هرچیزی که مایع باشد. برای افزایش اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها فعالیت هوازی بیشتری انجام دهید. با آب نوشیدن و اکسیژن‌رسانی به بدن فرآیند ترمیم بافت‌ها را سرعت دهید. از بهترین راههای کمتر خوابیدن تاُمین همین دو است.
جواب این سوال که چطور کمتر بخوابیم شاید در بررسی الگوهای خواب باشد. چرخه‌ی خواب انسان از دو فاز REM و NonREM تشکیل شده است. یک بار طی شدن چرخه‌ی یک و نیم تا دو ساعت طول می‌کشد. در خواب ۸ ساعته ۴ بار این چرخه را طی می‌کنیم. وقتی می‌خواهیم خواب خود را از ۸ ساعت به ۶ ساعت کاهش دهیم در واقع می‌خواهیم به جای ۴ بار طی کردن چرخه‌ی خواب، ۳ بار چرخه‌ی خواب را طی کنیم. برای اینکه ساعت مغز ما تنظیم شود و ۳ بار چرخه را به درستی برنامه‌ریزی کند باید ساعات خواب ما منظم و ثابت باشد. برای مثال ساعت ۱۲ شب تا ۶ صبح را بخوابید و هر شب فقط در طی همین ۶ ساعت بخوابید. نکته‌ی جالب این است که خواب کاملاً در چهارچوب این ۶ ساعت منقبض میشود و همه‌ی اتفاقاتی که در یک خواب ۸ ساعته رخ می‌دهد پس از مدتی میتواند در خواب ۶ ساعته تکمیل شود.
قبل از اینکه بخواهید ساعت خوابتان را کاهش دهید باید بتوانید منظم بخوابید. افرادی که بسیار دیر می‌خوابند یا بدخوابی دارند اغلب کابوس می‌بینند. یکی از بهترین راههای درمان و مقابله با کابوس همین است که رفتارهای خواب خود را اصلاح کنید. با خواب نامنظم نه تنها موفق به خواب فشرده نمی‌شوید، بلکه دست به دامن قرص‌های خواب‌آور خواهید شد.
خورشید، این ستاره‌ی خارق‌العاده، مهمترین تنظیم‌کننده‌ی خواب بدن ما است. من اکیداً به شما توصیه میکنم که بلافاصله پس از بیدار شدن پرده‌های منزل را کنار بزنید. بگذارید خانه‌ی شما مملو از نور سپیده‌دم شود. ترجیح بر این است که از خانه بیرون بروید و کارهای خود را بیرون از منزل انجام دهید.
یک چیز را یادتان باشد: شما با باز کردن پلکتان از خواب بیدار نمی‌شوید، بلکه لحظهی بیداری شما برخورد اولین پرتوی نور خورشید به چشمان شماست. نور خورشید میتواند نیاز شما را به خواب کم کند و ساعت بیولوژيک بدن را تنظیم کند، چون محرک بیداری است. در تمام طول روز از سپیده‌دم تا غروب، از لحظه به لحظهی تابش خورشید استفاده کنید. هیچ چیزی مانند نور خورشید نمی‌تواند مغز شما را برانگیخته کند و انرژی روانی شما را افزایش دهد.
یک چیز را یادتان باشد: شما با باز کردن پلکتان از خواب بیدار نمی‌شوید، بلکه لحظهی بیداری شما برخورد اولین پرتوی نور خورشید به چشمان شماست.
ممکن است احمقانه به نظر برسد اما شادی و هیجانات مثبت خواب شما را دگرگون میکند. شاید این از جذابترین راههای کمتر خوابیدن باشد. انسان‌هایی که خلق بالایی دارند نیاز کمتری به خواب دارند و انرژی روانی بیشتری دارند. یکی از کاربردهای خواب تأمین انرژی از‌دست‌رفته‌ی ذهن است. خلق بالا میتواند بیمارگونه باشد و یک اختلال خلقی باشد، منظور من از خلق بالا هیجانات مثبت است. با روابط اجتماعی سالم و دور همی‌های شاد خانوادگی و دوستانه خلق خودتان را در راستای سلامت بالا ببرید. از ته دل بخندید و تفریح کنید و انرژی روانی خود را بازیابی کنید تا نیاز کمتری به خواب داشته باشید.
زندگی یک مسابقه‌ی پرهیاهو است که در آن هر لحظه از هم سبقت می‌گیرند. دو ساعت زمان بیشتر برای زندگی برای انسان فرصت‌طلب طلاست. اما فراموش نکنید که خواب درست و اندازه با ذهن و بدن شما چه میکند؛ خواب صحیح میتواند باتری بدن شما را فول شارژ کند تا در زمان بیداری به حداکثر بهره‌وری برسید.
به این سوال که چطور کمتر بخوابیم پاسخ دادم. اما این سوال را مطرح میکنم که اصلا آیا کمتر بخوابیم؟ کاهش ساعت خواب به زیر ۷ و نیم ساعت توصیه نمی‌شود؛ اما اگر به هر دلیل نیاز دارید که ساعت خواب خود را کاهش دهید، راههای کمتر خوابیدن را درمقاله‌ی بالا پیدا میکنید؛ پس این مقاله را دوباره با دقت بیشتر بخوانید.
نظر
نام *
ایمیل *
وب سایت
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
ارسال تیکت
پیگیری تیکت
Only fill in if you are not human
قرص خواب‌آور بدون نسخه
رژیم غذایی
رژیم گیاهخواری
مقابله با کابوس
ارزش غذایی پروتئین‌ها
تغذیه‌ی پروتئین‌ها و رژیم غذایی پروتئینی
تغذیه در ورزش‌های هوازی
کپی رایت © 2018. ایجاد شده توسط آرش بهلولی
منبع تصویر، Getty Images
خواب مهمترین تقویت کننده و تنظیم کننده عملکرد طبیعی بدن است. کم‌خوابی می تواند بر کار و روابط ما تأثیر منفی بگذارد.
دکتر گای میدوز، متخصص خواب و بنیانگذار مدرسه خواب که به بسیاری از ورزشکاران کمک کرده تا با بیخوابی خداحافظی کنند، براین باوراست که به جای مقابله با حس‌های ناراحت کننده ناشی از بی خوابی می‌توان به روش‌های درمانی که بسیار مفید تراست روی آورد.
او می‌گوید: “این روش‌ها شاید ابزار نیرومندی در برابر بی خوابی نباشد، اما می تواند به از میان برداشتن اضطراب در همه زمینه‌های زندگی کمک کند”.
گای می گوید: “بی گمان خواب نیرومندترین و طبیعی‌ترین روش حفظ سلامتی است. اگر می خواهیم از نظر ذهنی عملکرد خوبی داشته باشیم، باید خوب بخوابیم. خوب خوابیدن توجه و تمرکز ما را در زندگی بالا میبرد و باعث میشود حافظه خوبی داشته و خلاق و با انگیزه باشیم.”
چطور خواب خود را کم کنیم
خواب همراه با مدیریت هورمون‌های اشتها نقش مهمی در کنترل وزن بدن نیز دارد. می توان گفت که در واقع هر جنبه‌ای از سلامت و عملکرد کوتاه مدت و طولانی مدت بدن ما تحت تأثیر خواب قرار دارد.
منبع تصویر، Science Photo Library
فکرکردن به این که باید بخوابیم خود باعث استرس و بیخوابی میشود
دانستن اینکه به خواب احتیاج داریم خود می تواند باعث بی خوابی شده و به خواب رفتن را به تعویق بیاندازد. بسیاری از ورزشکاران پیش از رویدادهای مهم ورزشی نگران این هستند که به دلیل کم‌خوابی نتوانند در مسابقات عملکرد خوبی داشته باشند.
هنگام خواب، درست در زمانی که این تردید در ما پدید می آید که ممکن است نتوانیم خواب خوبی داشته باشیم و نگران عملکردمان در روز بعد شویم، مغزشروع به پیوند این موارد با بی خوابی می کند .
شب پیش از یک رویداد مهم ورزشی، بسیاری از ورزشکاران حساس و مضطرب می شوند. آنها به گونه‌ای احساس اضطراب می کنند که انگار در حال آغاز مسابقه‌اند، در حالی که تنها کاری که باید انجام دهند این است که سر خود را روی بالش بگذارند و بخوابند.
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا همان ACT، به تغییر چگونگی ارتباط شخص با بی خوابی و مجموعه نشانه های ناخواسته ناشی از آن، همچون آشفتگی ذهنی، وحشت و نگرانی می پردازد .
منبع تصویر، Getty Images
این درحالی است که روش درمانی رفتاری – شناختی (CBT) ، برپایه سرکوب افکار منفی استوار است در روش ACT ، دکتر گای افرادی را که از بی خوابی رنج می‌برند تشویق می کند تا از افکار منفی و بیخوابی استقبال کنند.
او می گوید :” بازی با این پدیده ها سبب می شود شما کنترل را به دست گرفته وبا استقبال از نگرانی وترس‌های خود آنها را خلع سلاح کنید، به این ترتیب با رفتن به رختخواب احساس نمی کنید که قرار است وارد نبرد شوید.”
روش درمانی ACT ، بی خوابی و افکار پریشان را به چیزی بدل میکند که دیگر ترسناک نیست، و در نهایت فضایی پدید می آورد که در آن می توانید به خواب روید.”
روش درمانی ACT به دنبال تغییر شیوه ارتباط با افكار است. به جای فکر کردن به این که من امشب خوابم نمی‌برد و کاری نیز از دستم بر نمی‌آید، سعی کنید پیشوندی را اضافه کنید تا این فکر تبدیل شود به این که ذهن من به من می گوید که امشب خوابم نمی‌برد و کاری از دستم بر نمی‌آید. به این ترتیب شما دیگردرگیر این فکر نیستید بلکه از بیرون به ماجرا نگاه میکنید. البته این به معنی نادیده گرفتن و کوچک شمردن افکار نیست، بلکه کنترل ودر اختیار داشتن افکاربه جای گرفتار شدن در آن‌هاست.
ACT شما را به بازیگوشی تشویق میکند – روشی بسیار کارامد برای غلبه بر ترس – . اگر افکار زیادی وجود دارند که شما را مضطرب کرده باعث آزارتان می شوند ، بکوشید برای آن بخش درگیر از مغزتان یک اسم جالب انتخاب کنید. برخی از مراجعان دکتر گای “مسئول درام” یا “ستاره مرگ” را انتخاب کرده‌اند. خود گای این بخش از ذهنش را “سیرک” می نامد چون همه چیز یکباره در آن جمع میشود.
گای می‌گوید: “یکی ازمهم ترین عواملی که باعث می شود مردم در شب بیدار بمانند، تلاش آنها برای خوابیدن است.” او سعی میکند تمایل افراد برای بیدار ماندن را افزایش دهد: ” اگر به مردم یاد دهید به خودشان بقبولانند که بیدار بودن اشکالی ندارد، فضایی ذهنی و جسمی پدید می آید که در آن خواب می تواند پدیدار شود.”
درحالی که یاد می گیرید از افکار منفی استقبال کنید، آرامش خود را نیز حفظ کنید. دکتر گای بیخوابی را به اقیانوسی طوفانی تشبیه می کند: “گرفتار شدن دراین افکار مانند روبروشدن با امواج است، می توانید تصور کنید که در کنار دریا آرام نشسته اید. جایی که میتوانید طوفان را نگاه کنید. مهم توانایی داشتن این دیدگاه است به گونه‌ای که متوجه وقوع طوفان باشیم ولی از وجود آن دچار اضطراب نشویم.”
منبع تصویر، Getty Images
شما در نیمه شب میتوانید دچار احساسات گوناگونی شوید. ممکن است احساس ترس، گناه، عصبانیت یا شرم داشته باشید. سعی کنید بفهمید که هرکدام از این حسها در کجای بدن شماست – به عنوان مثال ممکن است در معده خود احساس اضطراب کنید- و به آن شکل دهید. شاید مثل توپ آتشین یا گلوله یخی باشد. این فرآیند بدین معنی است که شما با چیزی که مضطربتان میکند کنار آمده‌اید. این روند برای بخشی از مغز به نام آمیگدال – بخشی که نقش اصلی در درک احساسات و تعدیل درد دارد – بسیار مهم است زیرا باعث میشود که مغزدریابد این احساس ، خطر و تهدیدی برای بدن به شمار نمی رود.
با استقبال از اضطراب، به جای تلاش برای برطرف کردن آن، می توان آن را به چیزی مثبت تبدیل کرد. “حالا دیگر من اضطراب خود را به عنوان چیزی ارزشمند میبینم . وقتی میخواهم در یک مراسم مهم سخنرانی کنم، داشتن اضطراب برای من مهم است چون باعث میشود تا به بهترین شکل ممکن عمل کنم ” .
بسیاری ازافرادی که دچار بیخوابی اند از ترس اینکه دیر خوابشان ببرد وبه این امید که زودتر بخوابند، زودتر به رختخواب می‌روند. اما اتفاقی که می افتد این است که چون زودتر وارد این سیستم می‌شوند زودتر اضطراب آنها را فرا می‌گیرد. دکتر گای می‌گوید : این دخل و تصرف در ساعت خواب منجر به چیزی به نام “جت‌لگ اجتماعی” میشود. تنها کار مفید این است که ساعات معینی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در نظر بگیریم.
دکتر گای این تمرین را پیشنهاد می کند: “روی نیمکتی در پارک بنشینید، با چشمان بسته یا باز.
به صداهای محیط ، بادی که روی صورتتان می‌وزد ، نیمکتی که روی آن نشسته‌اید و نفس‌های خود توجه کنید.” کسب مهارت توجه به محیط بسیار ارزشمند است و در شب، هنگام بروز احساسات منفی به شما کمک می کند.
بنا بر گفته دکتر گای بسیاری از کسانی که مشکل خواب دارند به منظور بهبود این مشکل زندگی خود را تعطیل کرده‌اند. آنها با دوستان خود بیرون نمی‌روند یا برای مسافرت پروازهای صبح زود نمی‌گیرند زیرا استراحتشان را مختل می کند. دکتر گای همه را تشویق می کند تا مطابق با ارزش‌ها و عادات خود زندگی کنند، حتی اگر خوب نخوابیده باشند. وقت گذاشتن برای چیزهایی که برایتان مهم است باعث میشود که کمتر از بیخوابی کلافه شوید، این بدان معناست که تلاش کمتری برای خوابیدن می کنید و در نتیجه احتمالا بهتر میخوابید.
بسیاری از مردم تصور درستی ازتاثیر کافئین ندارند. اثر کافئین بیشتر از آن چه فکر می‌کنیم در بدن باقی می‌ماند. اگر ۱۲ ظهر یک فنجان قهوه بنوشید ، در ساعت ۶ عصر هنوز نیمی از کافئین قهوه در بدن شما وجود دارد و در ساعت ۱۲ شب این میزان به یک چهارم میرسد. از نوشیدن دو یا سه فنجان قهوه در روز لذت ببرید اما سعی کنید از ۱۲ ظهر به بعد دیگر قهوه نخورید.
دکتر گای می‌گوید: “اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، مهمترین چیز این است که در رختخواب بمانید و استراحت کنید. تلفن خود را چک نکنید: نور آبی به سرعت سلول‌های حساس به نور را در چشمان شما فعال کرده شما را بی خواب میکند واین جلوی ترشح هورمون ملاتونین (هورمونی که به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن کمک میکند) را می‌گیرد . کارهایی را انجام دهید که معمولا کسی که قراراست بخوابد انجام می‌دهد: مثلا در صورت نیاز به توالت بروید، در رختخواب جا به جا شوید و جایتان را راحت کنید. اما به یاد داشته باشید که استراحت برای شما مفید است پس در رختخوابتان بمانید.
© 2021 بی بی سی. بی بی سی مسئول محتوای سایت های دیگر نیست. سیاست ما درباره لینک دادن به سایت های دیگر.
