چطور خواب خود را تنظیم کنیم

چطور ساعت بدن را تنظیم کنیم؟زمان به خواب رفتن و زمان بیدار شدن زمان هایی است که بدن احساس آرامش و تازه شدن می‌کند. وقتی که آموختید چگونه ساعت داخلی یا بیولوژیکی بدن را تنظیم کنید، بدنتان خواهد فهمید که کی زمان خواب است و کی زمان هوشیاری.شما سحرخیز هستید یا شـب زنده دار؟ آیا تا کنون شـده کـه زودتـر از زنـگ سـاعـت به طـور خـودکــار از خواب برخیزید؟

به طور کلی ساعت درونی یا  بیولوژیک بدن شما به شما کمک می کـنـد تا فعالیت خود را در ساعات روز افزایش داده و در تــاریکی و شب هنگام از شدت آنها بکاهید و به استراحت بپـردازیـد.هـمـچـنـین چـرخـه خـواب و بـیــداری، فـعالیت و اسـتـراحت، حرارت بدن، بـرون ده قـلـب، مـصـرف اکسیژن و مـیـزان ترشح غدد درون ریز توسط همین ساعت بیولوژیک بدن تنظیم می گـردنـد.سـاعــت بیولوژیک مختص انسان ها نبـوده و تـمـام مـوجـودات زنـده از بــاکتری ها گرفته تا خود انـسـان ها واجد چنین ساعتی می باشند.

در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن سه عضو با یکدیگر همکاری می کنند:1- گیرنده های نور واقع در چشم ها2- بخشی از هیپوتالاموس به نام  SCN3- غده صنوبریهنگامی که نور (به طور طبیعی نور خورشید) به چشم ها می رسد، گیرنده های نور آن را به هیپوتالاموس مغز مخابره می کنند. سپس هیپوتالاموس به غده صنوبری که چشم سوم نیز نامیده می شود، فرمان می دهد که ملاتونین ترشح کند.در واقع تولید ملاتونین نسبت به دو عامل نور و حرارت حساس می باشد.هنگامی که نور و حرارت کاهش می یابد، ما احساس خواب آلودگی خواهیم کرد، چرا که تولید ملاتونین افزایش می یابد.ملاتونین در غیاب نور و در شب تولید می گردد، بطوری که میزان ملاتونین در شب 10 برابر میزان آن در روز می باشد.میزان ترشح و تولید ملاتونین در افراد مسن کاهش می یابد. از این رو آنها شب ها زودتر از خواب برمی خیزند.

چطور خواب خود را تنظیم کنیم

به هم خوردن تنظیم ساعت درونی و ناهمخوانی آن با محیط پیرامون منجر به بروز بی خوابی مزمن، هواپیمازدگی (عارضه جت لگ) و اختلال خواب در شاغلینی که در دو شیفت کار می کنند، می گردد. شما می توانید با اندازه گیری دمای بدن و سطح هوشیاری خود در طی شبانه روز بفهمید که آیا جزو دسته سحرخیزها می باشید یا شب زنده داران.درجه حرارت بدن افراد سحرخیز معمولا پیش از ساعت 8 شب کاهش می یابد. این افراد از لحاظ آناتومی انعطاف ناپذیر بوده و اوج حرارت بدن و سطح هوشیاری آنان در اوایل بعدازظهر می باشد. اما افراد شب زنده دار انطباق پذیری بیشتری دارند.

5 راه تنظیم ساعت داخلی بدن1- هر روز زمان مشخصی از خواب بیدار شوید.یک خواب شبانه خوب در واقع از صبح آغاز می‌شود. زمانی که چشمانتان باز می‌شود، روشنایی وارد عصب بینایی و ساعت بیولوژیکی مغز می‌شود. در آنجا تولید هورمون های تنظیم کننده رشد، تکثیر، خوردن، خوابیدن، فکر کردن، به خاطر آوردن و حتی احساسات لحظه به لحظه را تحریک می‌کند.نور خورشید ذهن را فعال می‌کند و هر روز در همان ساعت از صبح، ساعت بیولوژیکی بدنتان را تنظیم می‌کند. به همین دلیل بدن شما در شب به خواب می‌رود و در روز از خواب بیدار شده و فعال می‌شود. بیدار شدن در ساعات مختلف و روزهای مختلف این هماهنگی را بر هم می‌زند که ساعت ها احساس خماری می‌کنید و زمانی که تازه می‌خواهید هوشیار شوید، ستاره ها در می‌آیند و نمی‌توانید قابلیت های خود را به کار بگیرید.

2- فقط زمانی که خواب آلود هستید، به رختخواب بروید.نه فقط زمانی که خسته و خواب آلود چشمان شما پژمرده شده و در عین حال دارید به صحبت های دیگران توجه می‌کنید.

3- برخیزید.از ساعت یازده و نیم شب تا ساعت 2 نصف شب می‌خوابید، بعد تا ساعت 4 هم در رختخواب می‌غلطید و تا ساعت 6 صبح می‌خوابید. 8 ساعت در رختخواب بودید، ولی فقط 4 ساعت و نیم خوابیده اید که خود یک عدم هماهنگی شدید است و شما را از محرک های خواب آور دور می‌کند و باعث بی خوابی می‌شود.برای جلوگیری از این روند، وقتی که ساعت 2 نصف شب از خواب بیدار می‌شوید از جایتان برخیزید، از رختخواب خارج شده و شروع به خواندن کتاب کنید، زیرا این کار محرک های خواب شما را بیدار می‌کند تا زمانی که دوباره به رختخواب برگشتید به خواب بروید.

هشدار:

هیچ گاه زمانی که بیدارید در رختخواب نمانید . قسمتی از مغز شما رختخواب را با بیداری شما سازگار می‌کند، در این صورت دیگر در رختخواب خوابتان نمی‌برد. این مسئله به عادت بدی تبدیل می‌شود و همیشه از اینکه خوابتان نمی‌برد شکایت می‌کنید. این خود یکی از دلایل مهم و بسیار شدید بی خوابی در اکثر مردم است.

4- به خودتان یک ساعت وقت بدهید.شما حق دارید قبل از خواب این فرصت را به خودتان بدهید تا از حالت پر انرژی بودن و کاری بودن روزانه به حالت خواب آلودگی شبانه برسید. متاسفانه بیشتر خانم ها برای خود لحظه ای هم فرصت نمی‌دهند.طبق سرشماری سازمان ملی خواب در سال 2007 حدود 60 درصد از ما در مدت یک ساعت قبل از خواب مشغول انجام امور مربوط به خانواده هستیم، 37 درصد مراقبت از کودکان، 36 درصد مشغول گذران امور با دیگر اعضای خانواده، 36 درصد مشغول جستجو در اینترنت و 21 درصد مشغول انجام امور مربوط به شغل خود هستیم.

5- از بی خوابی در شب های تعطیل بپرهیزید.درست است که روزها و شب های تعطیل می‌توانید تا هر زمان که دوست دارید بیدار باشید و صبح هم هر زمان که خواستید بیدار شوید اما هرگز این کار را نکنید، زیرا در این صورت ساعت بیولوژیکی بدنتان از حالت تعادل خود خارج شده و نظم آن به هم می‌ریزد و در این صورت شبی که فردایش باید زود بیدار شوید، دوباره بی‌خوابی به سرتان می‌زند.

منبع:tebyan.net

بیشتر بخوانید تا سالم بمانید

سمعک وایرلس دار و ضدآب/خرید اقساط

اسلایس براونی آلبالو

دستگاه خانگی ماست ساز با قیمت فوق العاده

رزروبلیط وهتل درسراسرایران بابیشترین تخفیف

ژل آمیزشی و روان کننده با 25%تخفیف

مرجع معتبر و رسمی خرید انواع گیفت کارت

انواع تشک طبی و خوشخواب/خرید مستقیم

جلوگیری از ورود هوای آلوده به خانه!

پرطرفدارترین شوینده های نایاب در بازار

زبان انگلیسی رو کاربردی یادبگیر!

تست شنوایی و درمان وزوز گوش

مرتب سازی دندان ها با قیمت مناسب

خرید قسطی انواع سمعک بدون بهره

واسه همه چی جا هست!

Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021

خواب در واقع یکی از مهمترین مواردی است که به بدن برای مقابله با استرس کمک می کند. بدن شبها با ترشح هورمون ملا تونین در جریان خون و تجربه ی کاهش دما و هوشیاری  برای خواب آماده می شود. ضمناً در طول روز ، نور آفتاب از ترشح ملاتونین جلوگیری می کند. سفر به جای دیگر یا انجام کارهایی در طول شب می تواند چرخه ی خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد.با این حال با بکارگیری چند روش ساده به طور موثری می توانید این چرخه را به حالت قبل برگردانید.

1)  مواد غذایی مفید مانند میوه ها و سبزیجات و مصرف مولتی ویتامین ها را در برنامه بگنجانید.از خوردن غذاهای سنگین و چرب خود داری کنید.این کار به شما برای متعادل نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند، که برای جلوگیری از مسائل چرخه ی خواب مهم است. بعلاوه، از خوردن چیزی حداقل 12 ساعت قبل از برنامه ریزی برای بیدار شدن پرهیز کنید.

هرچند، اگر شما می خواهید قبل از اینکه به رخت خواب بروید چیزی بخورید،سعی کنید دم کرده ی گیاهان آرام بخش مثل بابونه باشد. البته نوشیدن مایعات را نیز کم کنید تا مجبور نباشید در طول خواب دستشویی بروید و بد خواب شوید. از سیگار کشیدن اجتناب کنید زیرا نیکوتین یک محرک است و باعث می شود خواب نا آرامی داشته باشید. از خوردن کافئین و الکل نیز قبل از خواب پرهیز کنید.

2)  تمرینات یوگا، تنفس شکمی یا دعا و مدیتیشن را انجام دهید. یوگا در واقع ترکیبی از مدیتیشن و تمرینات تنفسی می باشد. این فعالیت ها به شما برای کاهش استرس کمک می کند و درنتیجه آسایش لازم برای خواب را فراهم می کند. بعلاوه کمک می کند تا سریعتر به خواب بروید و خواب طولانی تری داشته باشید.

چطور خواب خود را تنظیم کنیم

3)  هر روز 7 تا 8 ساعت بخوابید. این بدان معنی است که شما باید از خوابیدن 1 تا 2 ساعت بیشتر در آخر هفته یا روزهایی که تعطیل هستید خود داری کنید. خوابیدن زیاد باعث می شود بدن شما برای بیدار شدن برای سرکار در روز بعد سختی بیشتری داشته باشد.

4)  در اتاق تاریک بخوابید.  اگر کار شما طوری است که مجبور هستید در طول روز بخوابید از پرده  یا چشم بند استفاده کنید. بعلاوه وقتی از خواب بیدار می شوید حتماً پرده را بکشید و اجازه بدهید نور آفتاب به اتاق بخورد،این کار بدن شما را با ساعت بیولوژیکی در روز جدید تنظیم می کند.

5)  یک حمام آب داغ بروید یا در وان آب داغ مقداری بخوابید، یک کتاب یا یک موسیقی آرام بخش گوش دهید. قبل از خواب کارهایی از قبیل پرداخت صورت حساب ،حل مسائل خانوادگی،بازیهای هیجانی را انجام ندهید.

6)  لطفاً از اتاق خواب صرفاً برای خواب و آرامش و رابطه ی جنسی استفاده کنید، کامپیوتر و ابزار کار در اتاق خواب نباشد و انجام کارهای اداری را به اتاق خواب خود نیاورید.

7)  مرتب ورزش کنید و سعی کنید ساعت زمان خود در طول روز را تغییر ندهید، قبل از رفتن به رخت خواب نیز از ورزش پرهیز کنید زیرا در طول ورزش دمای بدن افزایش می یابد و حدود 6 ساعت طول می کشد تا دمای بدن پایین بیاید و این کاهش با زمان خواب شما تداخل پیدا می کند. حداقل 3 ساعت قبل از خواب ورزش کنید،ورزش بعد از ظهر خیلی کمک کننده است.

8)   می توانید از طب سوزنی نیز استفاده کنید .طب سوزنی در واقع می تواند به  ثابت کردن سطح ملاتونین شبانه کمک کند و کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

محتوای صفحه (قابل کلیک)

زمان به خواب رفتن و زمان بیدار شدن زمان هایی است که بدن حس آسایش و آرامش و تازه شدن میکند.

زمانی که آموختید چگونه ساعت داخلی یا بیولوژیکی بدن را تنظیم نمایید، پیکرتان خواهد فهمید که کی وقت خواب است و کی زمان هوشیاری.شما سحرخیز هستید یا شب زنده دار؟ آیا تا کنون شده که پیش از زنگ ساعت بطور خودکار از خواب برخیزید؟در حالت کلی ساعت درونی یا بیولوژیک بدنتان کمکتان می‌نماید تا فعالیت خود را در ساعت‌های روز بالاتر برده و در تاریکی و شب هنگام از شدت آن‌ها بکاهید و به استراحت بپردازید هم چنین چرخه خواب و بیداری، فعالیت و استراحت، گرمای بدن، برون ده قلب، مصرف اکسیژن و میزان تراوش غده‌های درون ریز توسط همین ساعت بیولوژیک بدن تنظیم می‌گردند.
ساعت بیولوژیک مختص انسان‌ها نبوده و تمام موجودات زنده از باکتری‌ها گرفته تا خود انسان‌ها واجد چنین ساعتی می‌باشند.

در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن سه عضو با همدیگر همکاری می‌کنند: 
۱- گیرنده‌های نور واقع در چشم‌ها
۲- قسمتی از هیپوتالاموس بنام SCN
۳- غده صنوبری
وقتیکه نور (به طور طبیعی نور خورشید) به چشم‌ها می‌رسد، گیرنده‌های نور آن را به هیپوتالاموس مغز مخابره میکنند.

بعد هیپوتالاموس به غده صنوبری که چشم سوم نیز نامیده میشود، فرمان می‌دهد که ملاتونین تراوش کند.

در حقیقت تولید ملاتونین نسبت به دو عامل نور و گرمی حساس می‌باشد وقتیکه نور و گرمی کاهش میابد، ما احساس خواب آلودگی خواهیم کرد، چرا که تولید ملاتونین افزایش میابد ملاتونین در غیاب نور و در شب تولید می‌گردد، بطوری که میزان ملاتونین در شب ۱۰ برابر میزان آن طی روز می‌باشد میزان تراوش و تولید ملاتونین در افراد با سن بالا کاهش میابد.

به این جهت آن‌ها شب‌ها پیش از خواب برمی خیزند.

به هم خوردن تنظیم ساعت درونی و ناهمخوانی آن با محیط پیرامون باعث ظهور بیخوابی مزمن، هواپیمازدگی (عارضه جت لگ) و مشکل خواب در شاغلینی که در دو شیفت کار میکنند، می‌گردد.

شما میتوانید با مقدار گیری درجه حرارت بدن و سطح هوشیاری خود در حین روز و شب بفهمید که آیا جزو دسته سحرخیزها می‌باشید یا شب زنده داران.

درجه گرمای بدن اشخاص سحرخیز بطور معمول قبل از ساعت ۸ شب کاهش میابد.

این اشخاص از نظر آناتومی انعطاف ناپذیر بوده و اوج گرمای بدن و سطح هوشیاری آنها در ابتدای بعدازظهر می‌باشد.

ولی اشخاص شب زنده دار انطباق پذیری زیادتری دارند.

پنج راه تنظیم ساعت داخلی بدن 
۱- روزانه زمان مشخصی از خواب بیدار شوید.
یک خوابیدن شبانه خوب در حقیقت از بامداد شروع میشود.

هنگامی که چشمانتان باز میشود، روشنایی وارد عصب بینایی و ساعت بیولوژیکی مغز میشود.

در آنجا تولید هورمون‌های تنظیم کننده رشد، تکثیر، خوردن، خوابیدن، اندیشه کردن، به خاطر آوردن و حتی عواطف لحظه به لحظه را تحریک مینماید..

تابش آفتاب ذهن را فعال میکند و روزانه در همون ساعت از بامداد، ساعت بیولوژیکی پیکرتان را منظم میکند.

به همین سبب بدنتان در شب به خواب می‌رود و طی روز از خواب بیدار شده و فعال میشود.

بیدار شدن در ساعت‌های مختلف و روزهای مختلف این هماهنگی را بر هم می‌زند که ساعت‌ها احساس خماری میکنید وقتیکه تازه می‌خواهید هوشیار شوید، ستاره‌ها در می‌آیند و قادر نیستید قابلیت‌های خود را بکار بگیرید.

۲- فقط هنگامی که خواب آلود هستید، به رختخواب بروید.
نه فقط هنگامی که خسته و خواب آلود چشمان شما پژمرده شده و با این وجود دارید به صحبت‌های دیگران توجه میکنید.

۳- برخیزید.
از ساعت یازده و نیم شب تا ساعت دو نصف شب می‌خوابید، بعد تا ساعت چهار هم در رختخواب می‌غلطید و تا ساعت شش بامداد می‌خوابید.

۸ ساعت در رختخواب بودید، ولی فقط چهار ساعت و نیم خوابیده اید که خود یک فقدان هماهنگی سهمگین است و شما را از محرک‌های خواب آور دور میکند و سبب بیخوابی میشود.

به منظور پرهیز از این رویه، زمانی که ساعت دو نصف شب از خواب بیدار می‌شوید از جایتان برخیزید، از رختخواب خارج شده و آغاز به خواندن کتاب کنید، زیرا این کار محرک‌های خواب شما را بیدار میکند تا وقتیکه مجددا به رختخواب برگشتید به خواب بروید.

هشدار:

هیچ گاه هنگامی که بیدارید در رختخواب نمانید.

بخشی از مغز شما رختخواب را با بیداری شما سازگار میکند، در این حالت دیگر در رختخواب خوابتان نمی‌برد.

این مسئله به عادت بدی مبدل میشود و همواره از اینکه خوابتان نمی‌برد نارضایتی میکنید.

این خود یکی از علل اساسی و مهم و خیلی شدید بیخوابی بایست گفت مردم است.

۴- به خودتان یک ساعت وقت بدهید.
شما حق دارید پیش از خوابیدن این مهلت را به خودتان بدهید تا از حالت پر انرژی بودن و کاری بودن روزانه به حالت خواب آلودگی شبانه برسید.

چطور خواب خود را تنظیم کنیم

جای تاسف است که بیشتر زنان برای خود لحظه‌ای هم مهلت نمی‌دهند.

طبق سرشماری سازمان ملی خواب در سال ۲۰۰۷ حدود شصت درصد از ما در طی مدت یک ساعت پیش از خواب مشغول انجام امور مرتبط به خانواده هستیم، ۳۷ درصد نگهداری از کودکان، سی و شش درصد مشغول گذران امور با دیگر اعضای خانواده، سی و شش درصد مشغول جستجو در شبکه اینترنت و ۲۱ درصد مشغول انجام امور مرتبط به شغل خود هستیم.

۵- از بیخوابی در شب‌های تعطیل بپرهیزید.
صحیح هست که روزها و شب‌های تعطیل می‌توانید تا هر وقتی که دوست دارید بیدار باشید و بامداد هم هر وقتی که خواستید بیدار شوید ولی هرگز این کار را نکنید، زیرا در این حالت ساعت بیولوژیکی پیکرتان از حالت اعتدال خود خارج شده و نظم آن به هم می‌ریزد و در این حالت شبی که فردایش باید زود بیدار شوید، مجدد بی‌خوابی به سرتان می‌زند.

ساعت بیولوژیک بدن یا همان چرخه‌ی ۲۴ ساعته، وظیفه کنترل خواب و بیداری، درجه حرارت بدن، اعتدال مایعات بدن و دیگر عملکردهای بدن چون زمان گرسنه شدن را برعهده دارد.

ساعت بیولوژیک بدن میتواند تحت اثر نور یا تاریکی قرار گیرد و چرخه‌ی خواب را مبتلا به اختلال کند.

با یوکن همراه باشید تا به شما بگوییم چطور ساعت بیولوژیک بدن تان را تنظیم نمایید و خواب راحت‌تری داشته باشید.

ساعت بیولوژیک بدن و بیماریهای خواب

اختلالات خوابی که ساعت بیولوژیک بدن با آنها روبرو میشود، با هورمونی بنام ملاتونین (Melatonin) در رابطه است.

این هورمون باعث میشود به خواب بروید.

جالبه که بدانید، نور و تاریکی روی کارکرد هورمون ملاتونین بدن اثر می‌گذارند.

زیادترین میزان این هورمون در شب ساخته میشود، ولی در طی روز، نور و روشنایی باعث میشود تا بدن ملاتونین پایین‌تر تولید کند.

چنانچه شب‌ها زیر نور بمانید، پیکرتان ملاتونین کم‌تری نسبت به تاریکی تولید کرده و گرفتار بیماریهای خواب خواهید شد.

ساعت بیولوژیک بعضی افراد، همانند آن‌هایی که قادر نیستند تا دیروقت بخوابند و در برابر آن‌هایی که بسیار زود به رختخواب می‌روند، با بیشتر مردم متمایز است.

اشخاصی که بیماریهای خواب دارند شاید از ساعت بیولوژیک معمولی بهره‌مند باشند، ولی بایست آنرا با شرایط جدید، مانند کار کردن در نوبت شب وفق دهند.

از جمله مواردی که روی تولید هورمون ملاتونین اثر می‌گذارد و باعث ظهور اختلالات خواب میشود عبارتست از:

پرواززدگی

تفاوت زمان در نواحی مختلف، سبب آشفتگی در ساعت بیولوژیک بدن میشود.

فردی که گرفتار پرواززدگی شده مشکل خواب دارد، زیرا هنوز ساعت بیولوژیک بدنش با منطقه‌ی زمانی جدید هماهنگ نشده است.

در این شرایط بدن تاکنون در منطقه‌ی زمانی قبلی است و با شرایط جدید مطابقت ندارد.

متصور شوید از تهران به سوی سیدنی استرالیا پرواز میکنید، در این سفر هفت منطقه‌ی زمانی را طی خواهید کرد؛ یعنی سیدنی ۷ ساعت و نیم از تهران جلوتر است.

وقتی به سیدنی می‌رسید، ساعت شش و نیم بامداد است، ولی پیکرتان فکر میکنند تاکنون در ساعت ۱۱ شب گذشته‌ی تهران هستید.

پس بدن احتیاج به استراحت دارد، درحالیکه در سیدنی تازه آغاز روز است.

تغییر در برنامه‌ی خواب

وقتی شب کار شده‌اید و باید در طی روز بخوابید، ساعت بیولوژیک پیکرتان احتیاج به تغییر دارد تا به شما اجازه دهد طی روز بخوابید.

تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک بدن اندکی دشوار است.

آنهایی که در شیفت شبانه کار میکنند یا شیفت چرخشی دارند، احتمالاً در طی روز با خواب مشکل پیدا میکنند.

در حالیکه شب‌ها می‌بایست در حالت هوشیاری کامل باشند، حس خسته بودن دارند.

محل خواب

وجود نور و سروصدای زیاد باعث میشود بدن فکر کند وقت خواب نیست و گرفتار مشکلات خواب شوید.

بیماری

برخی مریضی‌ها روی چرخه خواب اثر می‌گذارند.

از جمله این بیماریها میتوان به افت عملکرد مغز (دمانس)، صدمه دیدگی سر، خارج شدن از کما و افسردگی شدید اشاره کرد.

مضاف بر آن، استفاده از بعضی داروها که روی ساختار عصبی مرکزی اثر می‌گذارند احتمال دارد الگوی خواب را گرفتار مشکل کنند.

استفاده از الکل و مواد روانگردان

الکل و بعضی مواد روانگردان باعث ظهور بیماریهای خواب میشود.

افرادی که پیش از خواب الکل مصرف میکنند امکان دارد در طی شب بیدار بمانند و از خوابی راحت بی‌نصیب باشند.

برخی اختلالات خواب مرتبط به ساعت بیولوژیک بدن عبارت‌اند از:

درمان بیماریهای خواب در ارتباط با ساعت بیولوژیک بدن

برای اینکه مشکل خواب در ارتباط با ساعت بیولوژیک پیکرتان را مداوا نمایید، نخست بایست بدانید این دشواری از کجاست. در دنباله چند توصیه برای برطرف کردن این دشواریها و معضلات را بیان می‌کنیم:

پرواززدگی

مصرف مکمل‌های ملاتونین سبب تنظیم ساعت بیولوژیک بدن خواهد شد.

بررسی‌ها نشان میدهد مصرف ملاتونین می‌تواند نشانه‌های پرواززدگی را برای آنهایی که از شرق به غرب سفر میکنند را هم بکاهد.

البته درباره میزان و زمان مصرف مکمل‌های ملاتونین میان پژوهشگران اختلاف نظر وجود دارد. بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند:

هنوز اثربخشی مصرف ملاتونین پایدار نشده است.

استفاده بیش از حد آن احتمال دارد خوابتان را مبتلا به اختلال کرده و در طی روز سبب خستگی‌تان شود.

اشخاصی که بیماری صرع دارند یا مواد ضد انعقاد خون چون وارفارین (کمادین) مصرف میکنند، باید مصرف ملاتونین را با دکتر خود در میان گذارند و با او مشاوره کنند.

برای علاج پرواززدگی داروهای خواب آور آور اسزوپیکلون (لونستا) و زولپیدم (آمبین) تجویز میشود.

اگر پس از این که به مقصد رسیدید، پیش از خوابیدن این قرصها را بخورید، احتمالاً خواب بهتری را تجربه خواهید کرد.

البته این قرصها احتمال دارد پیامدهای جانبی چون سردرد، سرگیجه، سردرگمی و معده درد داشته باشند.

توصیه میکنیم هیچ قرصی را بدون مشاوره با دکتر متخصص مصرف ننمایید.

شیفت شبانه کاری

چنانچه در شیفت شبانه یا شیفت‌های چرخشی کار میکنید، میتوانید با آرام و تاریک نگه داشتن اتاق خوابتان، خواب خوبی برای خود به ارمغان آورید.

البته دارو و مکمل‌های بی نسخه هم میتواند به شما کمک نماید.

چند توصیه برای آنهایی که در شیفت شبانه کار می‌کنند:

شب زنده داری.

خیلی‌ها عادت دارند روزها بخوابند و شب‌ها تا بامداد بیدار بمانند.

در خیلی موقعیت‌ها این عادت به سبک و شیوه زندگی، شغل و برنامه‌ی تحصیلی‌شان مرتبط است.

چنانچه شما نیز فردی شب زنده دار هستید، از توصیه‌های زیر غافل نشوید تا بلکه شب‌ها زودتر بخوابید.

روز اول: چنانچه بطور معمول ساعت دوازده شب به خواب می‌روید تا ساعت ۳ بامداد درانتظار بمانید و بعد بخوابید.

روز دوم و روزهای بعدی: ساعت شش بامداد بخوابید و روزانه ۳ ساعت دیرتر بخوابید تا بالاخره در ساعت مطلوب خوابتان ببرد.

این شیوه در طول پنج تا ۷ روز پاسخ می‌دهد.

سحرخیزی

اشخاصی که شب‌ها بسیار زود می‌خوابند و پیش از طلوع آفتاب از رختخواب بلند می‌شوند، این راهکارها را آزمون کنند تا شب‌ها بیشتر بیدار بمانند و صبح‌ها بیشتر بخوابند.

روز اول: چنانچه ساعت ۸ شب به خواب می‌روید، در این روز ساعت پنج بعدازظهر بخوابید.

روز دوم و روزهای بعدی: روز دوم ساعت دو بعدازظهر بخوابید و روزانه ۳ ساعت زودتر بخوابید تا بالاخره به ساعت موردنظرتان برسید.

احتمالاً این شیوه به یک هفته زمان نیاز دارد؛ ولی بعد از آن، در ساعت مدنظرتان می‌خوابید.

بیماری

شاید به علت بیماری با بیماریهای خواب مواجه شوید.

پس پس از التیام و بهبود بیماری باید عادات درست خواب را در خود به وجود آورید.

ورزش بهترین راهکار برای شماست.

روزانه در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و برای خوابیدن فقط از تختخواب خود استفاده نمایید.

به منظور داشتن خواب راحت و دور بودن از اختلالهای خواب، بایستی پیش از خوابیدن از مصرف خوراکی‌هایی که باعث مختل شدن در حین خواب میشود، بپرهیزید.

 

شاید دیگر کمتر کسی اطلاع نداشته باشد که در مجموعه بزرگ پزشکان جایروس بهترین فوق تخصص های مغز و اعصاب و اعصاب و روان و برترین فارغ التحصیلان آمریکا،اسپانیا و آلمان حضور دارند و خدمات مغزواعصاب و روان که در این مجموعه ارائه می شود با کیفیت ترین در تمام ایران است!

کادر درمانی جایروس از لحاظ تخصصی در حیطه های اعصاب، در تمام کشور بی نظیر است

شماره تماس های نوبت گیری سریع

به دلیل شیوع کرونا، مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود.

 

واحد مغز و اعصاب و روان ☎ 22616377_021 ☎

واحد انجام تست خواب ☎ 02122639401 ☎

 واحد ویزیت متخصص اختلالات خواب ☎ 02122648627 ☎

واحد مشاوره و روانشناسی  ☎ 22636863_021 ☎

 واحد مغز و اعصاب و روان غرب تهران (آزادی) ☎ 02166158469 ☎

اگر بی خوابی دارید، علاوه بر خدمات حضوری در کلینیک، میتوانید با تهیه دوره جامع درمان بیخوابی که توسط دکتر مصطفی امیری فلوشیپ اختلالات خواب تهیه شده است، بی خوابی تان را بدون دارو و در منزل درمان کنید.

درمان بی خوابی بدون دارو با ۱۱۳ روش علمی و خانگی (برای شروع، اینجا کلیک کنید)

 

اگر دچار افسردگی هستید یا میخواهید احساس شادی و لذت را در زندگی تان تقویت کنید، میتوانید بصورت حضوری توسط متخصصین روانپزشکی یا روانشناسان مجموعه جایروس ویزیت شوید و علاوه بر خدمات حضوری، میتوانید با تهیه دوره آنلاین درمان افسردگی در خانه که توسط مجموعه پزشکان جایروس تهیه شده است، افسردگی تان را در منزل و بدون دارو درمان کنید (برای دیدن ویدئو معرفی دوره، کلیک کنید)

درمان افسردگی در منزل بدون دارو (برای شروع، اینجا کلیک کنید)

 

واقعا مسخره بود. خیلی ممنون

این مراحل بسیار آسان به نظر میرسد ولی توسط بیشتر افراد رعایت نمیشوند و بسیاری افراد انتظار معجزه با روش های مشابه جادوگری دارند! در اغلب موارد اختلالات ساده خواب با مراحل فوق و رعایت بهداشت خواب بهبود می یابند.
سپاس

تشکر خیلی اموزنده بود

خیلی عالی بود ممنون من مشکل شب زنده داری دارم ، شب ها تا صبح ساعت ۸ یا ۹ صبح بیدارم بعد میخوابم تا ۷ شب ، اگه قرص خواب بخورم شب مثلا ۱۲ میخوابم ۲ شب بیدار میشم و باز تا ۸ – ۹ صبح بیدارم یکبار ۲۴ ساعت نخوابیدم که شب زود بخوابم ، ساعت ۱ شب داشتم از شدت خواب بیهوش میشدم .. خوابیدم ولی باز ساعت ۳-۴ صبح بیدار شدم و باز همون داستان واقعا موندم چیکار کنم خیلی عصبی و کلافه ام هیچگونه دود یا مشروباتی هم استفاده نمیکنم ولی ذهنم خیلی درگیره و مشغوله… Read more »

سلام دوست عزیز
توصیه می شود جهت بررسی این موضوع، توسط متخصص اختلالات خواب معاینه شوید تا متناسب با علت و شدت اختلال، راهکار مناسب درمانی اتخاذ گردد.
در صورت تمایل با مرکز شماره یک مجموعه جایروس کلینیک، تماس بگیرید و از دکتر مصطفی امیری (متخصص مغز و اعصاب، فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا) تایم ویزیت اخذ نمایید.
با آرزوی سلامتی و موفقیت شما

طراحی و سئو : زینوم

ساعت بیولوژیک بدن یا همان چرخه‌ی 24 ساعته، وظیفه کنترل خواب و بیداری، دمای بدن، تعادل مایعات بدن و دیگر عملکردهای بدن چون زمان گرسنه شدن را برعهده دارد. ساعت بیولوژیک بدن می تواند تحت تأثیر نور یا تاریکی قرار گیرد و چرخه‌ی خواب را دچار اختلال کند. با یوکن همراه باشید تا به شما بگوییم چطور ساعت بیولوژیک بدنتان را تنظیم کنید و خواب راحت‌تری داشته باشید.

ساعت بیولوژیک بدن و اختلالات خواب

اختلالات خوابی که ساعت بیولوژیک بدن با آن‌ها رو به رو می شود، با هورمونی به نام ملاتونین (Melatonin) در ارتباط است. این هورمون سبب می شود به خواب بروید. جالب است بدانید، نور و تاریکی روی عملکرد هورمون ملاتونین بدن تأثیر می گذارند. بیشترین میزان این هورمون در شب ساخته می شود، اما در طول روز، نور و روشنایی سبب می شود تا بدن ملاتونین کمتری تولید کند. اگر شب‌ها زیر نور بمانید، بدنتان ملاتونین کمتری نسبت به تاریکی تولید کرده و دچار اختلالات خواب خواهید شد.

ساعت بیولوژیک برخی افراد، همانند آن‌هایی که نمی توانند تا دیروقت بخوابند و در مقابل آن‌هایی که خیلی زود به رختخواب می روند، با اغلب مردم متفاوت است. افرادی که اختلالات خواب دارند شاید از ساعت بیولوژیک عادی بهره‌مند باشند، اما باید آن را با شرایط جدید، مانند کار کردن در نوبت شب وفق دهند.

از جمله مواردی که روی تولید هورمون ملاتونین تأثیر می گذارد و سبب بروز مشکلات خواب می شود عبارت است از:

چطور خواب خود را تنظیم کنیم

پرواززدگی

تفاوت زمان در مناطق مختلف، سبب اختلال در ساعت بیولوژیک بدن می شود. فردی که دچار پرواززدگی شده اختلال خواب دارد، زیرا هنوز ساعت بیولوژیک بدنش با منطقه‌ی زمانی جدید هماهنگ نشده است. در این وضعیت بدن هنوز در منطقه‌ی زمانی قبلی است و با شرایط جدید مطابقت ندارد. تصور کنید از تهران به سمت سیدنی استرالیا پرواز می کنید، در این سفر هفت منطقه‌ی زمانی را طی خواهید کرد؛ یعنی سیدنی 7 ساعت و نیم از تهران جلوتر است. وقتی به سیدنی می رسید، ساعت 6 و نیم صبح است، اما بدنتان فکر می کند هنوز در ساعت 11 شب گذشته‌ی تهران هستید. پس بدن نیاز به استراحت دارد، در حالی که در سیدنی تازه شروع روز است.

تغییر در برنامه‌ی خواب

وقتی شب کار شده‌اید و باید در طول روز بخوابید، ساعت بیولوژیک بدنتان نیاز به تغییر دارد تا به شما اجازه دهد در روز بخوابید. تنظیم دوباره ساعت بیولوژیک بدن کمی سخت است. افرادی که در شیفت شب کار می کنند یا شیفت چرخشی دارند، احتمالاً در طول روز با خواب مشکل پیدا می کنند. در حالی که شب‌ها باید در حالت هوشیاری کامل باشند، احساس خستگی دارند.

محل خواب

وجود نور و سروصدای زیاد سبب می شود بدن فکر کند زمان خواب نیست و دچار مشکلات خواب شوید.

بیماری

برخی بیماری‌ها روی چرخه خواب تأثیر می گذارند. از جمله این بیماری‌ها می توان به زوال عقل (دمانس)، آسیب دیدگی سر، بیرون آمدن از کما و افسردگی شدید اشاره کرد. علاوه بر آن، مصرف برخی داروها که روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارند ممکن است الگوی خواب را دچار مشکل کنند.

مصرف الکل و مواد مخدر

الکل و برخی مواد مخدر سبب بروز اختلالات خواب می شود. افرادی که قبل از خواب الکل مصرف می کنند ممکن است در طول شب بیدار بمانند و از خوابی راحت بی‌نصیب باشند.

برخی مشکلات خواب مرتبط به ساعت بیولوژیک بدن عبارت‌اند از:

درمان اختلالات خواب مرتبط با ساعت بیولوژیک بدن

برای این که مشکل خواب مرتبط با ساعت بیولوژیک بدنتان را درمان کنید، ابتدا باید بدانید این مشکل از کجاست. در ادامه چند توصیه برای رفع این مشکلات را بیان می کنیم:

پرواززدگی

مصرف مکمل‌های ملاتونین سبب تنظیم ساعت بیولوژیک بدن خواهد شد. تحقیقات نشان می دهد مصرف ملاتونین می تواند علائم پرواززدگی را برای افرادی که از شرق به غرب سفر می کنند را هم کاهش دهد.

البته درباره میزان و زمان مصرف مکمل‌های ملاتونین میان محققان اختلاف نظر وجود دارد. اغلب متخصصان توصیه می کنند:

هنوز اثربخشی مصرف ملاتونین ثابت نشده است. مصرف زیاد آن ممکن است خوابتان را دچار اختلال کرده و در طول روز سبب خستگی‌تان شود. افرادی که بیماری صرع دارند یا مواد ضد انعقاد خون چون وارفارین (کمادین) مصرف می کنند، باید مصرف ملاتونین را با پزشک خود در میان بگذارند و با او مشورت کنند.

برای درمان پرواززدگی قرص‌های خواب آور اسزوپیکلون (لونستا) و زولپیدم (آمبین) تجویز می شود. اگر بعد از این که به مقصد رسیدید، قبل از خواب این قرص‌ها را بخورید، احتمالاً خواب بهتری را تجربه خواهید کرد. البته این قرص‌ها ممکن است عوارض جانبی چون سردرد، سرگیجه، سردرگمی و معده درد داشته باشند. توصیه می کنیم هیچ قرصی را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید.

شیفت شب کاری

اگر در شیفت شب یا شیفت‌های چرخشی کار می کنید، می توانید با آرام و تاریک نگه داشتن اتاق خوابتان، خواب خوبی برای خود به ارمغان آورید. البته دارو و مکمل‌های بدون نسخه هم می تواند به شما کمک کند.

چند توصیه برای افرادی که در شیفت شب کار می کنند:

شب زنده داری

خیلی‌ها عادت دارند روزها بخوابند و شب‌ها تا صبح بیدار بمانند. در خیلی مواقع این عادت به سبک زندگی، شغل و برنامه‌ی تحصیلی‌شان ارتباط دارد. اگر شما هم فردی شب زنده دار هستید، از توصیه‌های زیر غافل نشوید تا بلکه شب‌ها زودتر بخوابید.

روز اول: اگر معمولاً ساعت 12 شب به خواب می روید تا ساعت 3 صبح منتظر بمانید و بعد بخوابید.

روز دوم و روزهای بعدی: ساعت 6 صبح بخوابید و هر روز 3 ساعت دیرتر بخوابید تا بالاخره در ساعت مطلوب خوابتان ببرد. این روش در طول 5 تا 7 روز جواب می دهد.

سحرخیزی

افرادی که شب‌ها خیلی زود می خوابند و قبل از طلوع آفتاب از رختخواب بلند می شوند، این راهکارها را امتحان کنند تا شب‌ها بیشتر بیدار بمانند و صبح‌ها بیشتر بخوابند.

روز اول: اگر ساعت 8 شب به خواب می روید، در این روز ساعت 5 بعدازظهر بخوابید.

روز دوم و روزهای بعدی: روز دوم ساعت 2 بعدازظهر بخوابید و هر روز 3 ساعت زودتر بخوابید تا بالاخره به ساعت موردنظرتان برسید. احتمالاً این روش به یک هفته زمان نیاز دارد؛ اما پس از آن، در ساعت مدنظرتان می خوابید.

بیماری

شاید به دلیل بیماری با اختلالات خواب مواجه شوید. پس بعد از بهبود بیماری باید عادات درست خواب را در خود به وجود آورید.

ورزش بهترین راه حل برای شماست. هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و برای خوابیدن تنها از تختخواب خود استفاده کنید.

برای داشتن خواب راحت و دور بودن از اختلالات خواب، باید قبل از خوابیدن از مصرف خوراکی‌هایی که باعث اختلال در خواب می شود، بپرهیزید.

 

منبع: webmd

چطور خواب خود را تنظیم کنیم

آیا به نظر شما این مطلب مفید بود؟

مجله موفقیت یوکن، مجله ای است ویدیویی که تلاش می کند هر آنچه انسان های موفق درباره موفقیت از دیروز تا به امروز تجربه کسب کرده اند را به آسان ترین شکل ممکن در اختیار شما بگذارد. هدف ما در یوکن گردآوری بروزترین روش های موفقیت فردی، سازمانی و تجاری است تا مرجع کاملی باشیم برای مخاطبین و افرادی که سعی دارند موفق شوند.

فروشگاه خوابستان

ارائه دهنده کالای خواب

ساعت خواب در تمام افراد با توجه به محیط و مکانی که در آن زندگی می‌کنند, مشخص می‌شود. هر انسان به طور معمول شب‌ها باید بخوابد و صبح‌ها بیدار شود. حال اگر این چرخش زمانی به هم بریزد, چه کارهایی را می‌توان انجام داد تا به شرایط عادی و معمول برگشت. در این مقاله, جواب و راهکارها را دنبال کنید.

با پنج روش زیر که عادت‌ها و برنامه‌های شما را مجددا از نو تنظیم می‌کند, ساعت خواب خود را به روال قبلی بازگردانید.

هر کدام از ما طبق یک برنامه بیولوژیکی که در زمان خستگی و یا بیداری ما, نقش کلیدی ایفا می‌کند, رفتار می‌کنیم. وقتی ساعت خواب ما عملکرد همیشگی و معمول خود را داشته باشد, سیگنال‌هایی به بدنمان ارسال می‌کند که در زمان شب به خواب می‌رویم و در روز از خواب برمی‌خیزیم.

چطور خواب خود را تنظیم کنیم

اگرچه, گاهی این ساعت خواب به دلیل سفر, کار, استرس, دنبال‌کردن ساعات نامتعارف, هورمون‌ها و یا دیگر عوامل, به هم می‌ریزد.

این موضوع, خوابیدن و بیدار‌شدن در ساعت مشخص را دشوار و شما احساس کم‌خوابی و یا خستگی اجتماعی (social jetlag) می‌کنید, که روی عملکرد و حالت شما تاثیر می‌گذارد.

اگر ساعت خواب شما دچار اختلال شده, روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید آن‌را به حالت عادی برگردانید. پس شما را به خواندن مطلبی درباره ساعت خواب و تنظیم آن برای داشتن خوابی بهتر فرا می‌خوانیم.

ساعت خواب چطور عمل می‌کند

قبل از اینکه به حل مشکل بپردازیم, دانستن اینکه ساعت خواب چیست, چه کاری انجام می‌دهد و چطور عمل می‌کند, می‌تواند مفید باشد و روش‌های پیش‌رو را قابل‌فهم کند.

اصطلاح “ساعت خواب” به چندین مکانیزم زیستی که گردش بیداری و خواب‌آلودگی را کنترل می‌کند, اشاره دارد و توسط هسته‌ای فرابافتی (SCN) در هیپوتالاموس اداره می‌شود.

این چرخش را ریتم ۲۴ ساعته هم می‌گویند. این ریتم اگر به صورت درست عمل کند, پس باید در یک ساعت مشخص در شب بخوابید و یک زمان مشخص در صبح هم بیدار شوید.

همانطور که زمان پیش می‌رود, تفاوت‌های زیستی معمول هم پیش می‌آید که بعضی از افراد به زودبیداری و بعضی دیگر به دیرخوابیدن عادت می‌کنند. ژنتیک, تااندازه‌ای روی عادت‌های خواب ما تاثیر می‌گذارد, اما رفتارها و محیط نیز در آن نقش دارند.

علم هنوز جوابی برای آن پیدا نکرده, اما عملکرد ساعت خواب متاثر از مجموعه‌ای از عوامل بیرونی( مثل طلوع و غروب خورشید و دما), عوامل درونی( مثل هورمون‌ها, فرارسان‌های عصبی و ژن‌ها) و رفتار( مثل خواب به تاخیر‌افتاده یا سطح فعالیت) می‌باشد.

تنظیم ساعت خواب و بهبود در خواب

طبق اطلاعات درباره ساعت خواب و چگونگی عملکرد ریتم بدن, روش‌هایی برای تطبیق برنامه خواب و حل الگوهای آن وجود دارد.

تنظیم نور

تحقیقات نشان داده, تنظیم نور می‌تواند به ساعت خواب کمک کند, مخصوصا به اختلالاتی که ناشی از خستگی سفر است. نور به عنوان موضوع کلیدی محققان باقی‌مانده و معمولا نکته مهم در حل اختلالات خواب است.

گردش نور و تاریکی در شبانه روز, یک عامل و دلیل محیطی اصلی می‌باشد که روی مکانیزم ساعت خواب و ریتم شبانه‌روزی تاثیر می‌گذارد. سلول‌های غده شبکیه‌ای در چشم شما, گردش نور را تشخیص و این اطلاعات را به SCN شما منتقل می‌کند.

معنای آن دنبال‌کردن گردش طبیعی زمین است. صبح‌ها و در طول روز, خود را در معرض نورخورشید و یا به طور کل نور قرار دهید. این نور را با آغاز شب کمتر کنید تا اینکه اتاق خواب شما به طور کلی عاری از هر گونه نور باشد.

محققان دانشگاه جان مور از لیورپول, روش‌های دیگری نیز برای تنظیم ساعت خواب بعد از خستگی سفر پیشنهاد داده‌اند. آنها برنامه‌ای با جزئیات بیشتر بر پایه فاصله زمانی ارائه می‌دهند که مشخص‌کننده ساعت بودن در معرض نور و پرهیز از آن بعد از سفر می‌باشد و به شما کمک می‌کند تا مغز خود را با ساعت مکان جدید همسان کنید.

در اینجا یک مثال از نمونه فاصله ۶ ساعته آورده‌ایم. برای محاسبه زمان دیگر مکان‌ها, برنامه سمت شرقی را تا یک ساعت برای زمان مکانی شرق جلو بکشید و برای قسمت غربی یک ساعت به عقب بکشید.

و یا اگر به ریاضی علاقه ندارید, محققان دانشگاه میشیگان و یل, اپلیکیشنی به نام Entrain را به صورت رایگان در اختیار افراد قرار داده‌اند, که مورد آزمایش قرارگرفته تا یک برنامه روشنایی-تاریکی برای شما مشخص کند.

روزه بگیرید, سپس ساعت غذایی خود را عادی کنید

هضم غذا و سوخت و ساز بدن نیز نقش مهمی در بیداری و خواب, ایفا می‌کند. وقتی غذا می‌خورید, به طریقی چیزی که می‌خورید, می‌تواند در تنظیم ساعت خوابتان به شما کمک کند.

محققان هاروارد در حیوانات مشاهده کرده‌اند که ریتم شبانه‌روزی با در دسترس بودن غذا, تغییر کرده است. محققان می‌گویند, نخوردن غذا به مدت ۱۶ ساعت( برای مثال در طول پرواز تا زمان وعده غذایی مکانی دیگر) می‌تواند ساعت خواب در انسان را تنظیم و موجب کاهش خستگی پرواز در طول سفر شود.

برای اختلالات ساعت خواب غیر از خستگی پرواز, بهتر است به مدت ۱۶ ساعت روزه بگیرید( چیزی نخورید). یک شام زود هنگام بخورید( حدود ساعت ۴ بعدازظهر) و تا صبحانه (۸ صبح) روز بعد چیزی نخورید.

وقتی که خوابتان به روال عادی برگشت, به زمان معمول صبحانه و شام برگردید تا ریتم ثابت شبانه‌روزی ۱۲ ساعته بین صبحانه و شام را داشته باشید. شام را حداقل چند ساعت قبل از خواب و صبحانه را بعد از مدت کوتاهی بیدار‌شدن از خواب, بخورید.

بعضی از مطالعات نشان می‌دهد, چربی‌های اشباع‌شده در گوشت و لبنیات, نزدیک وقت خواب برای خواب و بدن مفید نیست, بنابراین وعده‌غذایی سبک در شام و سنگین در اول روز, می‌تواند گزینه بهتری باشد.

اردوهای تفریحی

از آنجایی که نور طبیعی به ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند, بنابراین بیرون‌بودن به مدت زیاد می‌تواند در بهبود این چرخش طبیعی مفید باشد. برای تعطیلات بعدی چادر همراه خود ببرید تا ساعت خواب خود را تنظیم کنید.

تحقیقی که در مجله زیست‌شناسی موجود منتشر شد, این فرضیه را با هشت شرکت‌کننده که به مدت یک هفته بدون نور الکتریکی, گوشی‌های هوشمند یا لپ‌تاپ اردو زدند, آزمایش کرد.

آنها دریافتند که این الگوی طبیعی به همسان‌کردن ساعت زیستی با زمان خورشیدی, به افرادی که زودتر می‌خوابند و دیرتر از حالت معمول بیدار می‌شوند, کمک می‌کند. بزرگترین تغییر در افراد نوع شب یا همان “جغد شب” دیده شد.

یک فرد تمام شب ( یا تمام روز) باشید

یکی از روش‌های برگشتن به ساعت خواب معمولی, بیدار‌ماندن در تمام طول روز تا ساعت خواب معمول بعدی می‌باشد. این روش مخصوصا برای کمبود خواب برنامه‌ریزی می‌شود بنابراین بهتر است, تحت‌نظر دکتر انجام شود.

تحقیقات مشخصی در زمینه این روش برای حل مشکل ساعت خواب به جز داستان‌های شفاهی و نقل‌شده وجود ندارد, اما این بخش پزشکی از اختلالات خواب است و برای درمان افسردگی روی آن تحقیق شده است.

اگر ساعت ۴ صبح می‌خوابید و ظهر از خواب بیدار می‌شوید, شاید در روز جمعه در ساعت معمول بیدار شوید, پس دوباره شاید تا ۱۰ شب روز بعد (شنبه) نخوابید. فعالیت‌های سبک و نرم می‌تواند برای بیدارماندن مفید باشد.

باید بدانید که شما هدفتان خسته‌شدن است, پس نباید رانندگی یا هیچ فعالیت خطرناک دیگری را در زمان فقدان خواب انجام دهید.

چطور خواب خود را تنظیم کنیم

قدم به قدم پیش بروید

برای اکثر مردم وقتی صحبت از دستیابی به یک نتیجه بلندمدت مطرح می‌شود, تغییرات آرام و آهسته بهترین می‌باشد. تغییرات کوچک می‌تواند هم روی بدن و هم ذهن شما آسانتر باشد, مخصوصا وقتی که روزهای کافی برای بهبود کمبود خواب نداشته باشید.

برنامه خود را هر روز با ۳۰ دقیقه شروع کنید و در همان مرحله بمانید, تا بدنتان با تغییرات وفق پیدا کند. وقتی که در زمان ایده‌آل می‌خوابید و بیدار می‌شوید, فراموش نکنید که برنامه ثابتی را هر روز هفته برای خود نگه‌دارید.

به عنوان مثال, اگر ساعت خواب شما تا دو ساعت دیر شد, در اینجا برنامه بالقوه‌ای برای برگشتن بدون سختی و شدت به روال عادی در طی یک ماه وجود دارد. هر هفته زمان خواب و بیداری خود را در شب‌های یکشنبه, ۱۵ دقیقه زودتر تعیین کنید و دوباره در چهارشنبه‌ها بعد از ۴ هفته به روال عادی بازخواهید گشت.

برای تاخیرات بیشتر بهتر است, ساعت خواب خود را یک یا دو ساعت به جلو بیاندازید, تا به زمان خواب معمول برسید. اگر ساعت خوابتان تا چندین ساعت به تاخیر افتاده و قدم‌های آهسته آن را حل نمی‌کند, یک دکتر یا پزشک شاید بتواند روش بهتری را طبق شرایط موجود برای شما تجویز کند.

خواب سالم را تمرین کنید

فراموش نکنید که روش‌های سالم خوابیدن را در حین و بعد از تنظیم ساعت خواب, دنبال کنید.

*با برنامه خود پیش بروید.

*به خود زمانی را برای خواب کافی بدهید.

*یک برنامه خواب ثابت و محکم داشته باشید.

*تا بیشتر از یک ساعت در هفته ساعت‌ها تغییر نکنند.

*بیشتر از ۲۰ الی ۳۰ دقیقه چرت نزنید.

*بعد از نهارخوردن کافئین را کم کنید.

*یک برنامه شب راحت ایجاد کنید.

*از وسایل الکترونیکی, نورزیاد و استرس از ساعت‌ها قبل از خواب پرهیز کنید.

*اتاق خواب خود را ساکت, تاریک و خنک نگه‌دارید.

*استرس نخوابیدن را نداشته باشید- مثبت فکر کنید.

اگر خواب سالم به شما کمکی نکرد یا اینکه برنامه خواب شما روی زندگی روزمره تان تاثیر منفی می‌گذارد, شاید وقت آن رسیده, به یک دکتر و یا متخصص خواب مراجعه کنید. آنها به شما کمک می‌کنند, یک برنامه خواب و بیداری تنظیم کنید یا مکمل‌هایی را پیشنهاد می‌کنند و هرگونه اختلال در خواب یا شرایط مشابه را تشخیص می‌دهند, تا به شما در حل گردش شبانه‌روزی خواب کمک کنند.

تا حالا مجبور شده‌اید, ساعت خواب خود را تنظیم کنید؟ زمانی که اینکار را می‌کردید, چه ترفندهایی مفید بودند؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام *

ایمیل *

وب‌ سایت

Notify me via e-mail if anyone answers my comment.

سلام ممنون از مطالبی که گذاشتین واقعا خیلی کمکم کرد سپاس بیکران

سلام وقت بخیر انجام وظیفه کردیم خوشحالیم که تونستیم نظره شمارو جلب کنیم

ایمیل : Info@khabestan.com

فروشگاه خوابستان ارائه دهنده انواع تشک خواب و بالش فعالیت خود را از سال 1396 آغاز کرده. این فروشگاه برای آن که مطمئن باشد خواب خوبی را تجربه خواهید کرد به عرضه تشک استاندارد و با کیفیت از بهترین تولیدکنندگان به صورت نمایندگی مستقیم در مجموعه خود نموده که از انتخاب اشتباه در تهیه تشک نیز خدشه ای به خواب آرام و دلچسب شما وارد نکند .

با وارد کردن ایمیل خود در کادر زیر در خبرنامه ما عضو شوید و اولین کسی باشید که از تخفیف های ما بهره مند می شوید 🙂

کلمه‌ی مورد نظر خود را وارد کنید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

چگونه ساعت خواب خود را تنظیم کنیم

برای همه ما یک برهه­ای پیش آمده که ساعات خوابمان بدجور به هم بریزد. احتمالا برای شما هم این موضوع پیش آمده باشد یا زمانی در زندگی­تان بوده که دلتان یک خواب منظم خواسته باشد. در بسیاری موارد اگر روالی را برای خوابتان تعیین کنید یا یک سری از عادت­های روزانه­تان را تغییر دهید می­توانید خواب راحت­تری را تجربه کنید. برای این آرامش در خواب حتی شاید احتیاج باشد یک سری راهکار قبل از خواب انجام دهید. با این موارد می­توانید خوابی آسوده و منظم را تجربه کنید که ساعات مناسبی را در بر بگیرد.

قسمت

۱

برنامه زمانی خواب خود را تنظیم کنید

چطور خواب خود را تنظیم کنیم

           ۱

ساعات نیاز به خواب خود را مرور کنید. اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید و یا به راحتی خوابتان به هم می­خورد، این سؤالات اساسی را از خود بپرسید: من چقدر معمولاً می خوابم؟ چه موقع معمولاً می خوابم؟ چرا فکر می کنم برنامه خواب من نیاز به تنظیم دارد؟ چه برنامه خوابی را می خواهم دنبال کنم؟ پاسخ به این سؤالات به شما کمک می کند تا وضعیت خود را بهبود ببخشید.

۲

پس از تصمیم گیری در مورد برنامه خوابتان، طبق برنامه پیش بروید. سعی کنید هر شب راس ساعت مورد نظر بخوابید. بعضی اوقات نمی توانیم دقیقا از این برنامه پیروی کنیم ولی سعی کنید کخصوصا در روزهای تعطیل و آخر هفته­ها از زمان تعیین شده بیشتر بیدار نمانید. هر چقدر به این برنامه زمانی خوابتان پایبند بمانید خواب بهتر و کامتری خواهید داشت. به همین دلیل در مقابل وسوسه­های بیداری­تان سعی کنید مقاومت کنید.

اینکه طبق برنامه زمانی خواب و بیداری­تان را تنظیم کنید شمال زدن دکمه زنگ ساعت هم می­شود. با خاموش کردن زنگ ساعتتان دوباره خوابتان را از برنامه­تان خارج نکنید و تا حد امکان از این ساعات خارج نشوید.

۳

به تدریج هرگونه تنظیم لازم را در برنامه خواب خود انجام دهید. شما باید برنامه خواب خود را با گذشت زمان و در حرکات کوچک تغییر دهید تا احتمال تغییر کارآیی را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر این روزها ساعت دوازده شب به رخ­خواب می–روید و تصمیم دارید که ازین به بعد سر ساعت ۱۱ خواب باشید، به مرور این کار را بکنید. همان شب اول یکباره ساعت خوابتان را روی ۱۱ تنظیم نکنید. درعوض، سعی کنید چند شب سر ساعت ۱۱:۴۵ به رختخوابتان بروید، بعد چند شب ساعت ۱۱:۳۰ ، بعد از این ساعت ۱۱:۱۵ را ساعت خوابتان در نظر بگیرید تا در نهایت به ساعت ۱۱ برسید. ضربتی بخواهید تغییر دهید به شکست منجر می­شود.

۴

یک ژورنال خواب داشته باشید. داشتن این ژورنال می­تواند به سادگی ثبت کردن ساعات و زمان­های خوابیدن و هر روز بیدار شدن از خواب باشد. اگر تصمیم گرفته­اید که ساعت خوابتان را تنظیم کنید درست کردن این ژورنال می­تواند به شما در درک نیازهایتان کمک کند. با داشتن این ژورنال می­توانید تصمیم منطقی­تری در مورد ساعات خوابتان بگیرید.

اگر می­خواهید بفهمید عموما چند ساعت می­خوابید و بدنتان به چند ساعت خواب در شب احتیاج دارد ، از یک دوره زمانی چند هفته­ای استفاده کنید تا ژورنال خوابتان را تهیه کنید. به این واسطه میانگین تعداد ساعات خواب در هر شب را پیدا می­کنید.

قسمت

۲

تنظیم عادات برای بهبود خواب

۱

غذای و نوشیدنی مناسبی را در زمان مناسب میل کنید. غذا و نوشیدنی­ای که شما مصرف می­کنید، به طور مستقیمی می­تواند روی خواب شما تأثیر بگذارد. برای به دست آوردن بهترین خواب ممکن، در طول روز وعده­هایتان را متناسب کنید. برای این کار از یک صبحانه سالم و متعادل شروع کنید.

شب­ها زیاد غذا نخورید. آخرین وعده غذایی شما باید کمتر از ۲ یا ۳ ساعت قبل از خوابتان باشد.

در صورت نیاز به چیزی قبل از خواب، تنقلات کوچک و سالم بهترین انتخاب برایتان هستند.

۲

هنگام تلاش برای تنظیم برنامه خوابتان، از خوردن محرک ها و مسکرات خودداری کنید. اثر قهوه و سایر محصولات کافئین­دار ، نیکوتین و سایر مواد محرک­ها می­تواند ساعت­ها طول بکشد، بنابراین در مصرف این موارد خیلی دقت به خرج دهید. در حالی که مسکراتی مانند الکل در ابتدا می–توانند باعث خواب آلودگی شما شوند، اما در واقع می­توانند خواب شما را مختل کنند.

۳

حتماً ورزش کنید. ورزش منظم به شما کمک می کند راحت­تر بخوابید و به خواب عمیق­تری بروید. نزدیک ساعت خوابتان ورزش نکنید و حداقل دو ساعت از زمان خوابتان فصله داشته باشد چرا که اثرات تحریک­کننده ورزش ممکن است شما را بیدار نگه دارد

۴

حواستان به چرت زدنتان باشد. چرت زدن های طولانی می­تواند روی تلاشتان برای خواب منظم تاثیر بدی داشته باشد. چرت زدنتان را به مدت زمان نیم ساعت یا کمتر از آن محدود کنید.

قسمت

۳

حفظ برنامه خوابتان

۱

چطور خواب خود را تنظیم کنیم

برای دستیابی و حفظ یک برنامه منظم خواب یک روال و اعمال روتین قبل از خواب انجام دهید. کارهایی که انجامشان هر شب قبل از رفتن به رختخوابتان می­توانید انجام دهید و به شما کمک می کند که بصورت ذهنی و جسمی آماده خوابی راحت باشید.

روتین قبل از خوابتان می­تواند یک دوش آب گرم، خواندن کتاب ، موسیقی آرامش بخش و موارد دیگری باشد که یه شما کمک می­کند با خیال آرام­تری به خواب بروید.

برخی افراد از وسایل کمکی را برای کاهش سر و صداهای های خارج از خانه استفاده می­کنند. وسایل و تمهیداتی مثل گوشی­های صداگیر یا یک موسیقی لایت و آرام بخش.

هرکاری که فکر می­کنید قبل از خواب به آرامش شما کمک می­کند را جزو این روتین­ها بیاورید. برای برخی این روتین به معنای تغییر تشک، بالش، ملافه و غیره است

۲

اگر بعد از پانزده دقیقه خوابتان نبرد، کار دیگری انجام دهید. اگر می خواهید بخوابید و هنوز بعد از یک ربع خوابتان نبرده است، از رختخواب بلند شوید و کاری را انجام دهید که باعث آرامش شما شود تا زمانیکه دوباره احساس خستگی کنید. اگر خسته نشده­اید یا خیال خواب ندارید با ضرب و زور چرخیدن روی بالشتان به خواب نمی­روید.

۳

از وجود نور به نفع خود استفاده کنید. بدن شما به طور طبیعی به شرایط نورپردازی پاسخ می­دهد و خوابتان را بر این اساس تنظیم می­کند. این موضوع به این معنی است که وقتی صبح­ها نور زیادی بهتان بتابد بیدار می­شوید همین­طور کم نور بودن چراغ ها در شب به شما کمک می­کند که بخوابید و این پروسه کم و زیاد شدن نور به تداوم خوابتان کمک می­کند.

وقتی بیدارید چراغ ها را روشن کنید یا به محض بیدار شدن پرده­ها را کنار بکشید.

از نگاه کردن به تلویزیون، لپ­تاپ، تبلت، تلفن­های هوشمند و دستگاههای مشابه قبل از خواب خودداری کنید. چرا که نور ناشی از صفحه نمایش­های الکترونیکی تمایل بدن به خواب را مختل می کند. علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که حواس پرتی و بیخوابی با نگاه کردن به صفحه نمایش اثر مستقیمی دارد. این مورد از دلیل­های رایج بی­­­خوابی در سالهای اخیر است.

۴

اگر نمی توانید برنامه خواب خود را تنظیم کنید، از کسی کمک بگیرید. اگر سعی کرده اید برنامه خواب خود را منظم کنید و نمی توانید، یا اگر احساس می کنید به هم ریختن خوابتان به نوعی شدید است ، به دنبال مشاوره پزشکی متخصص باشید

نظر

نام *

ایمیل *

سایت اینترنتی

Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.

بیش از ۱۰۰ سال از پایان جنگ جهانی اول می گذرد و بزرگداشت جان های از دست رفته  و پایان این جنگ هنوز همه ساله در سراسر اروپا جشن گرفته می شود. مورخ استرالیایی پاول هام در مورد میزان تخریب این جنگ می گوید “تمدن ما را…

اگر اخیرا دچار یک شکست عشقی شده باشید احتمالا گیج و سردرگم هستید و سوالات زیادی در مورد اینکه چرا و چطور این اتفاق افتاد و چه چیزی اشتباه پیش رفت، در ذهنتان وجود دارد. نکته ی بسیار مهم در مواجهه با یک شکست عشقی ادامه…

جنگ جهانی دوم یک جنگ تمام عیار بود که تقریبا می توان گفت تمام دنیا را درگیر کرد و از ۱۹۳۹ تا ۱۹۴۵ طول کشید. جنگ طلبان اصلی قدرت های آلمان، ایتالیا و ژاپن بودند که به آنها نیروهای محور یا متحدین می گفتند و طرف مقابل آنها…

در خبرنامه ایمیلی ما عضو شوید :MailChimp documentation.

تمامی حقوق برای این قالب محفوظ می باشد.

0