به گزارش پایگاه خبری العالم، عضله بافتی از بدن است که قابلیت انبساط و انقباض را داشته و ورزش می تواند سهم بسزایی در زمینه ورزیده شدن آن داشته باشد. کارشناسان و مربیان ورزشی تمرین ها و برنامه های خاصی را برای تقویت هریک از عضلات براساس یک جدول کاری و زمانی تعیین می کنند.
این کارشناسان سه بار تمرین در هفته را برای تقویت عضلات بدن ضروری می دانند و به مردم توصیه می کنند که تمرین ها را به صورت زیر برای هریک از عضلات بدن انجام دهند.
1 – تمرین عضله ساعد، این تمرین باعث افزایش قدرت مشت و افزایش حجم عضلات ساعد می شود.
2 – تمرین پل قوسی که باعث تقویت عضلات معده و شکم می شود.
چطور عضلات خود را تقویت کنیم
3 – تمرین فشار سینه یا شنا که باعث تقویت عضله سینه می شود.
4 – تمرین عضله بازو که نیازمند تلاش بسیار زیادی است چون مسئول تعادل مفصل کتف با بازو می باشد.
5 – تمرین عضله روی بازو که مهمترین عضلات برای اشخاصی است که زیبایی اندام کار می کنند.
اما بهترین راه تقویت عضلات شناست که در طول زمان نیازی به مربی و تقویت جداگانه عضلات ندارد.
در این میان، بهترین غذاها برای تقویت عضلات نیز شامل این انواع می باشد.
1 – ماهی مکریل یا ماهی خال خالی اقیانوس اطلس که سرشار از پروتئین و اسیدهای روغنی است.
2 – آناناس که دارای انواع ویتامین، آهن و مواد غذایی بوده و پس از ورزش برای کمک به تقویت عضلات بسیار مهم است.
3 – تخمه آفتابگردان که منبع اصلی پروتئین است که می تواند به عنوان یک میان وعده استفاده شده و به رشد عضلات کمک کند.
4 – بروکلی که سرشار از الیاف و ویتامین های آ و ب بوده و به رشد عضلات کمک می کند.
5 – تخم مرغ که منبع عظیم پروتئین بوده و خوردن دو عدد آن در روز به پرورش عضلات بسیار کمک می کند.
البته منابعی دیگر مانند روغن زیتون، قارچ، زنجبیل و زردچوبه وجود دارد اما بهترین انواع آن این 5 غذاست.
ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها به نام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است. در حالی که شما از باشگاه به سمت خانه رانندگی می کنید هم، رشد و ترمیم عضلات در سطح سلول اتفاق می افتند. سنتز سلولی و ترمیم بافت بستگی به انواع ویتامین ها و مواد معدنی دارد.
در حالی که چنانچه در بخش تناسب اندام و ورزش نمناک خواهیم گفت این ویتامین ها میتوانند به طور معمول در یک رژیم غذایی متعادل قرار بگیرند، اما در این بین ممکن است برخی افراد متوجه کمبود های خاصی از ویتامین ها که مانع رشد و بهبود عضلات میشوند، باشند.
در این مقاله خواهیم گفت که چگونه برخی از ویتامین ها میتوانند نتایج دلخواه شما از باشگاه رفتن را سبب شوند:
به نظر میرسد که این ویتامین یکی از فراموش شده ها باشد و معمولا تنها به دلیل اثرات مثبت آن بر سلامت چشم شناخته شده است، اما اغلب بسیاری از مزایای آن نادیده گرفته میشود.
چطور عضلات خود را تقویت کنیم
برای ورزشکاران و بدنسازان ویتامین A، به دلیل حمایت از سنتز پروتئین که برای رشد و تقویت عضلات و ماهیچه ها ضروری است، مهم میباشد.با افزایش سنتز پروتئین، سطح ویتامین A کاهش می یابد و دلیل این است که ویتامین A در طول فرایند ترمیم و تقویت عضلات مورد نیاز است.
ویتامین A همچنین تاثیر مستقیم بر تستوسترون، که قویترین هورمون ساخت عضلات است، دارد.طبق مطالعات در بین 102 پسر نوجوان با تاخیر در بلوغ مشخص شد که به دلیل کمبود مکمل ویتامین A و آهن می باشد که تاثیر بسزایی در رشد هورمون تستوسترون دارد.
این نشان میدهد که کمبود ویتامین A میتواند تاثیز قابل توجهی در تولید تستوسترون سالم در بین مردان در تمام سنین داشته باشد.در نهایت ویتامین A نقش مهمی در تقویت استحکام عضلات، به وسیله ترویج رشد استخوان و تحریک سلول های جوان به میزان بالایی دارند.
مشخصا ویتامین D مهم ترین ویتامین در رشد و بهبود عضلات است.ویتامین D منحصر به فرد است که بدن برای قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به منظور تحریک تولید آن نیاز دارد.
اکثر ما میدانیم که ویتامین D برای جلوگیری از بیماری ها بسیار مهم است.همچنین میدانیم که جمعیت بسیار زیادی نیز کمبود ویتامین D دارند.خوب، ویتامین D یکی از مهم ترین ویتامین ها در تولید تستوسترون است.
همچنین نقش مهمی در سنتز پروتئین دارد و تا حد زیادی بر تولید تستوسترون تاثیر میگذارد.در واقع یک مطالعه بر روی مردانی که تستوسترون کمی دارند، نشان داد که مکمل ویتامین D موجب افزایش 20 درصدی آن میشود.
علاوه بر این، میتواند سلامت استخوان ها را نیز بهبود بخشد.ویتامین D در کنار کلسیم و منیزیم که مواد معدنی ضروری برای رشد استخوان هستند به خوبی عمل میکنند.
ویتامین C یکی از معروفترین ویتامین هایی است که در این سیاره درباره آن صحبت میشود.به همه ما زمانی که سرماخوردگی داشته باشیم، توصیه میشود که مصرف ویتامین C را افزایش دهید. اما در این مقاله میخواهیم در مورد مزایای آن درباره ترمیم و تقویت عضلات نیز بدانیم.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از آسیب رساندن رادیکال های آزاد به سلول های عضلانی محافظت میکند.علاوه بر این برای تشکیل تستوسترون و دیگر هورمون های آنابولیک مفید است و به تشکیل کلاژن نیز کمک میکند.
از آنجایی که کلاژن یکی از اجزای اصلی ترکیبات بافت استخوان ها است، پس ویتامین C یکی از مواد ضروری در حفظ استخوان ها و جلوگیری از آسیب عضلات می باشد.با تقویت کلاژن مفاصل تقویت میشوند و احتمال آسیب آنها کاهش می یابد.
در یک مطالعه ای محققان دریافتند که مصرف مکمل ویتامین C، قبل و بعد از تمرینات ورزشی درد را کاهش میدهد و باعث جلوگیری از اکسیداسیون گلوتاتیون که یک اکسیدان بسیار قوی است، میشود.
ویتامین E نیز دارای کاربرد های عملی بسیار زیادی است. بسیاری از مردم میدانند که میتوان از آن به عنوان درمان خانگی علائم کشش و مشکلات پوستی استفاده کرد، اما درباره سایر مزایای آن چیزی نمیدانند.
یک خبر خوب به ورزشکاران و بدنسازان در این بخش از تناسب اندام و ورزش نمناک این است که ویتامین E یک آنتی اکسیدان بسیار قوی می باشد که از یکپارچگی سلول های بدن محافظت میکند.
ورزش و تمرین های سنگین باعث تولید رادیکال های آزاد در بدن میشوند که از مواد سمی تولید شده از سلول های تنفسی هستند.به میزان این که رادیکال های آزاد جمع میشوند؛ بدن سمی تر میشود و موجب ضعف در عملکرد، رشد ماهیچه، بهبودی و سلامت سیستم ایمنی میشود.
ویتامین E به این رادیکال های آزاد حمله میکند و آنها را از بدن خارج میکند که نتیجه نهایی استرس کمتر و کاهش آسیب های عضلانی میباشد.علاوه بر مزایای فوق، به عنوان یک پیشگیری طبیعی و درمان برای آترواسکلوروز کاروتید شناخته شده است.
همچنین قادر به حمایت از رشد ماهیچه ای و بهبود در سرعت تاثیر بر فشار خون می باشد و به رساندن مواد مغذی به عضلات کمک میکند.
همه این ویتامین ها نقش مهمی در تقویت و ترمیم عضلات دارند.ویتامین B6 و B12 در متابولیسم پروتئین تاثیر مستقیم دارند.در واقع مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین بیشتر باعث نیاز به مصرف ویتامین B6 بیشتر نیز دارد، که از متابولیسم پروتئین حمایت میکند.
یکی دیگر از واقعیت های جالب این است که ویتامین B6 برای حمایت از بدن به جذب ویتامین B12 نیز نیاز دارد.این ویتامین ها همچنین در تولید گلبول های قرمز و سلول های سیستم ایمنی مفید هستند و برای رشد و ترمیم عضلات بسیار با ارزش اند.
مصرف اسید فولیک ( ویتامین B9 ) در ترکیب با ویتامین های B6 و B12 میتواند سطوح هموسیستئین را کاهش و تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد و نتیجه نهایی، بهبود جریان خون و رساندن مواد مغذی به عضلات برای کارکرد بهتر می باشد.
عضله سازی و داشتن اندامی زیبا این روزها بسیار مورد توجه قرار گرفته است.
بسیاری از افراد فکر می کنند برای تقویت عضلات باید تمرینات سنگین بدنسازی انجام دهند و یا تنها از مکمل‌بدنسازی استفاده کنند. در اینجا به شما اعلام می کنیم این فکر اشتباه است.
برای عضله سازی نیازی به ورزشهای سنگین ندارید و با انجام چند تمرین ساده می توانید عضلات و بدنی خوش فرمی بسازید. صبر در این مسیر عامل مهمی برای موفقیت شما به شمار می رود. هرگز تصورنکنید بعد از چند روز تمرین و ورزش بدنی ایده آل خواهید داشت. صبر و استقامت در این مسیر به شما کمک می کند تا به هدف دلخواه خود برسید.
قوای بدنی بالا نقش مهمی در تقویت عضلات بازی می کنند. بدنسازانی که ابتدا بر روی قوای بدنی خود کار می کنند بیشتر از بدنسازان دیگر می توانند عضله سازی کنند.
برای عضله سازی تمرینات ترکیبی بسیار مفید هستند زیرا این تمرینات عضلات زیادی را درگیر می کنند و همین امر به رشد و تقویت آنها کمک می کند.
چطور عضلات خود را تقویت کنیم
هر چقدر بیشتر عضلات خود را تمرین دهید آنها بیشتر رشد می کنند. سعی کنید در این مسیر بیشتر ورزش کنید و تکنیک های مفید و موثری را برای عضله سازی به کار ببرید. در ابتدا این تمرینات را با تکرار پایین انجام دهید سپس تکرار آن هارا افزایش دهید.
عضلات بعد از تمرین باید استراحت کنند تا بتوانند رشد پیدا کنند و حجیم شوند. اگر تمرینات سنگین انجام دهید اما فرصتی برای استراحت به آنها ندهید دیگر عضلات به خوبی رشد پیدا نمی کنند.
بهتر است یک روز ورزش کنید و یک روز به بدن خود استراحت بدهید. ذکر این نکته حایز اهمیت است که عضلات وقتی استراحت می کنند رشد می کنند نه وقتی که ورزش می کنند!
استراحت را در روند تقویت عضلات جدی بگیرید.
به طور کلی بدن برای رشد و سالم ماندن به تغذیه مناسب نیاز دارد. اگر می خواهید عضلات خود را قوی کنید به تغذیه خود اهمیت بدهید. در ادامه به راهکارهایی می پردازیم برای رعایت تغذیه در این مسیر بسیار کارآمد هستند.
بخش عمده عضلات از پروتین ساخته شده است. مانند تمامی بافتهای دیگر بدن، ماهیچه ها ارگان های پویا هستند و در صورت آسیب دیدگی قادر هستند خود را بازسازی کنند!
برای عضله سازی، بدن شما باید بیشتر از پروتینی که مصرف می کند، پروتین دریافت کند. به عبارت دیگر، باید شبکه ای مثبت و متعادل از پروتین در بدن شما وجود داشته باشد، این شبکه اغلب شبکه نیتروژنی نامیده می شد.
دلیل این نامگذاری این است که بخش عمده پروتین از نیتروژن تشکیل شده است. افرادی که قصد عضله سازی دارند باید مقدر بیشتری پرویتن دریافت کنند.
این امر به صورت مستند موجود است که مصرف بالای پروتین به ساخت و قوی شدن عضلات کمک می کند.
برای عضله سازی در کنار از دست دادن چربی، باید پروتین بالایی مصرف شود. میزان مصرف روزانه پروتین در این مورد بسیار مهم است. معمولا پیشنهاد می شود مصرف 1 گرم پروتین برای هر پوند از وزن بدن کافی است.
دانشمندان دیگر بر این عقیده هستند که حداقل 7/0گرم پروتین برای هر پوند از وزن انسان باید مورد استفاده قرار گیرد. اگرچه تعیین دقیق این میزان کمی دشوار است اما بهتر است این مقدار بین 7/0 – 1 گرم برای هر پوند از وزن انسان باشد.
مصرف اصولی پروتین به شما کمک می کند تا عضله سازی کنید و از مزایای این ریزمغذی بهره مند شوید. اگر ورزشکار هستید و می خواهید عضله سازی کنید حتما استفاده از مکمل های پروتین دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مصرف کربوهیدارت بعد از انجام تمرینات بدنسازی و ورزشی سبب می شوند انسولین خون افزایش یابد و این امر تجزیه پروتین را کاهش می دهد و بر سنتز پروتین اثر می گذارد. همانطور که می دانید سنتز پروتین نقش مهمی در عضله سازی دارد. به همین دلیل باید مصرف کربوهیدرات ها را بعد از تمرینات بدنسازی کاهش دهید.
در روند تقویت عضلات تغذیه نقش مهمی را بازی می کند. اگر غذا به اندازه کافی به بدن نرسد، میزان تولید پروتین و در نتیجه عضله سازی محدود می شود.
کالری مورد نیاز بدن خود را تقسیم بر شش کنید. این برابر مقداری است که در هر وعده غذایی باید بخورید. بهتر است هر سه ساعت یکبار غذا بخورید.
ترکیبی از کربوهیدرات و پروتین قبل از خواب به تقویت عضلات شما کمک شایانی می کنند. مصرف مکمل‌بدنسازی کازیین قبل از خواب پیشنهاد خوبی است. کازیین نوعی پروتین است که به آهستگی در بدن جذب می شود و به تقویت عضلات در حین خواب کمک می کند.
هرگز از خود انتظار نداشته باشید که طی یک شب به آرنولد تبدیل شوید. رشد عضلات زمان بر است و باید در انجام تمریناتتان صبور و شکیبا باشید. استفاده از مکمل بدنسازی مناسب در این مسیر به شما کمک می کند زودتر به نتایج دلخواه خود برسید.
اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده اید بهتر است بر تقویت قوای جسمانی خود کار کنید. بعد از مدتی که بدن آمادگی لازم را کسب کرد بر روی عضلات بزرگ بدنتان مانند سینه، کمر و پا تمرکز کنید.
به طور کلی تمریناتی مانند وزنه برداری، اسکات، ددلیفت برای تقویت عضلات و عضله سازی بسیار مفید هستند. قبل از شروع تمرینات بدنسازی تمرینات تنفسی را به خوبی انجام دهید.
ورزشهای هوازی به رشد عضلات کمک زیادی می کنند. اگر شرایط لازم برای رفتن به باشگاه بدنسازی را ندارید در منزل ورزشهای هوازی را دنبال کنید. این ورزشها برای رشد و تقویت عضلات بسیار مفید هستند.
اگر شرایط رفتن به باشگاه بدنسازی را ندارید با انجام ورزشهای ساده می توانید به تقویت عضلات کمک کنید. دویدن و پیاده روی از جمله ورزشهایی هستند که به عضله سازی کمک می کنند.
دویدن و پیاده روی را با 15 تا30 دقیقه آغاز کنید سپس به این مقدار بیافزایید.
ورزش مناسب دیگر اسکات است. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و بازوهایتان را مستقیم در مقابل خود قرار دهید. باسن را به عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید. سینه را صاف نگاه دارید. در این حرکت کمر باید بدون حرکت باقی بماند. پایین بیایید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
ورزش شنا ورزشی مناسب برای تقویت عضلات است. دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه بازکنید و بر روی زمین بگذارید. سپس تا زمانی که سینه به زمین برسد خود را پایین بکشید. در این حرکت بر عضلات شکم فشار وارد کنید.
برای انجام ورزش کرانچ روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس بازوان را به شکل صلیبی در مقابل سینه قرار دهید. سپس شانه خود را از مین جدا کنید و به طرف سقف بلند کنید. در این حرکت از عضلات شکم استفاده کنید. هرگز کل بدن را از زمین بلند نکنید زیرا بر کمر فشار وارد می کند.
عضلات نقش مهمی را در ساختار بدن بازی می کنند و با تقویت آنها می توانید سلامت خود را تضمین کنید. به طور مثال با تقویت عضلات شکم می توانید از ستون فقرات خود به خوبی محافظت کنید. ورزش نقش مهمی در سلامتی بدن دارد. به همین منظور تلاش کنید ورزش بخشی از زندگی شما شود.
برای تهیه بهترین محصولات دارویی و مکمل بدنسازی به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید.
مترجم: سارا رمضانی
برای بهره مندی از کدهای تخفیف ایمیل خود را وارد نمایید
تمامی حقوق مربوط به داروخانه آنلاین دکتر شهبازی می باشد. انتشار مطالب تنها با ذکر منبع مجاز می باشد.
خانه » تمرین » ۳ تمرین کلیدی برای تقویت عضلات پشت
همانطور که در زندگی خود حس کرده اید، عضلات پشت از جمله حیاتی ترین عضلات برای هر شخصی می باشند. شما در زندگی روزمره ی خود بارها و بارها از این عضلات استفاده می کنید. در هنگام خم شدن برای بستن بند کفش و یا بلند کردن چیزی از روی زمین.
فهرست مطالب این مقاله
قطعا افرادی را دیده اید که از ناهنجاری ها و مشکلات متعدد در ناحیه ستون فقرات خود رنج می برند و یا این که قدرت انجام تمامی کار ها را ندارند. قوی کردن عضلات پشت به شما کمک می کند تا از آسیب های وارده به ستون فقرات خود بکاهید و تبدیل به فرد قدرتمندی در انجام امور فیزیکی شوید و در سنین بالا نیز قامتی صاف و کشیده داشته باشید.
این عضلات همچنین باعث شکل گیری بدن شده و در فرم زیبای بدن بسیار حائز اهمیت هستند، پس با فیت شیپ همراه باشید تا با 3 تمرین مهم که هر کسی می تواند با هر شرایطی آن ها را انجام دهد آشنا شوید.
چطور عضلات خود را تقویت کنیم
گرچه این تمرینات در ظاهر شاید ساده باشند، اما از قدرتمندترین تمرینات برای تقویت پشت محسوب می شوند! کافی است یک بار آنها را انجام دهید تا به سختی و اثربخشی آنها ایمان بیاورید!
مزیت های زیادی را برای این عضلات شمردیم، اما تنها ویژگی ای که این عضلات نیاز دارند تا از عهده وظایف خود بر آیند قدرت نیست، استقامت و انعطاف پذیری نیز باید در این عضلات مورد توجه قرار بگیرند.
پس در انتخاب حرکات ورزشی برای این عضلات این نکته هم باید در نظر گرفت و تمریناتی متنوع انجام داد که هر چهار نوع تمرین مورد نیاز را شامل شود.
نکته: بخشی از عضلات پشت را سرشانه تشکیل میدهد. پس بهتر است تمرینات سرشانه را نیز در نظر داشته باشید.
متخصصان ورزشی سه تمرین را برای عضلات پشت جزو بهترین تمرین ها می دانند و معتقدند این تمرین ها برای عموم قابل اجراست و در کنار هم می توانند بهترین تاثیر را بر این عضلات کلیدی بگذارند.
این سه تمرین شامل شنای سگ پرنده، پلانک پهلو و کورل آپ اصلاحی می باشند که البته باید توجه داشت که برای افرادی که از مشکلات خاص رنج می برد ممکن است منع پزشک و متخصص را به همراه داشته باشد.
اکنون به بررسی این سه تمرین و نحوه ی اجرای آن ها می پردازیم:
این حرکت اکثر عضلات پشت بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، از جمله عضلات ارکتور اسپاین (راست کننده ستون مهره ها) و عضلات لوزی شکل و حتی ماهیچه سرینی بزرگ. مراحل انجام این تمرین به این نحو است:
1. در ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کمر خود را در حالت معمول و صاف نگه دارید. به کمر خود قوس رو به بالا یا رو به پایین ندهید. پست خود را در حالت صاف و کشیده نگه دارید. دست ها و زانو های خود را در راستای بدن خود قرار دهید، نه باز تر و نه بسته تر، در واقع دست ها در راستای شانه و زانو ها در راستای باسن شما باشند.
2. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا به صاف ماندن و کشیده ماندن بدن شما کمک کنند. همچنین گردن خود را نیز صاف نگه دارید.
3. یکی از دست های خود را بالا آورده و رو به جلو بکشید تا صاف و موازی سطح زمین شود. همزمان با این کار، پای سمت مخالف آن دست را نیز رو به عقب بکشید تا صاف و موازی سطح زمین گردد.
4. در حین اجرای حرکت پشت و سر و گردن خود را همچنیان صاف و کشیده نگاه دارید.
5. این حالت را حدود 10 ثانیه نگه دارید. (بیشتر از 10 ثانیه نگه ندارید، مخصوصا اگر سابقه کمر درد دارید)
6. پس از 10 ثانیه مکث، دست و پای خود را پایین آورده و به حالت اول بازگردید.
7. این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
میزان تکرار و مکث برای این حرکت بستگی به میزان آمادگی، سابقه تمرینی، سابقه درد و ناراحتی و فیزیک بدنی شما دارد. اما به طور کلی برای افراد معمولی ده ثانیه مکث، ده ثانیه استراحت و 5 تکرار برای دست و پای هر طرف بدن توصیه می شود.
نحوه ی اجرای این تمرین به این صورت است:
1. در ابتدا به پهلوی خود بخوابید و آرنج خود را در راستای شانه ی خود روی زمین قرار دهید، ساعد خود را نیز باز کنید تا روی سطح زمین قرار بگیرد و مفصل آرنج زاویه ی 90درجه پیدا کند.
2. زانوی خود را خم کنید.
3. بدن خود را از قسمت باسن بالا بکشید تا بدنتان صاف و در یک راستا قرار گیرد و زانوهایتان نیز صاف شوند.
4. این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید و پس از آن به سراغ سمت دیگر بدن خود بروید و این مراحل را برای طرف دیگر نیز اجرا کنید.
انجام این حرکت را طبق مراحل زیر اجرا کنید:
1. به پشت دراز بکشید، یک پای خود را روی زمین صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید.
2. دستان خود را زیر کمر قرار دهید به شکلی که کف دستان رو به زمین باشد. (به طوری که دستانتان بین کمر و کف زمین قرار گیرند)
3. سر و شانه های خود را کمی از روی زمین بلند کنید (شانه ها حدود 3-4 سانتی متر از سطح زمین فاصله بگیرند)
این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید و پس از استراحتی کوتاه تکرار بعدی را آغاز کنید.
همانطور که در ابتدای مطلب ذکر کردیم حرکاتی که فشار مستقیم بروی ستون مهره ها وارد می کنند می توانند ریسک آسیب در این ناحیه را افزایش دهند. مخصوصا حرکاتی که احتمالا اشتباه می زنید! مانند درزا و نشست سنتی که بدن شما پش از اجرای حرکت به حالت U شکل در می آید با اصول خاصی باید اجرا شوند و برای برخی افراد منع انجام دارند. پس در انتخاب حرکات تمرینی دقت کنید و حتما با متخصص ورزشی و مربیانی که سطح علمی لازم را دارند مشورت نمایید.
این مطلب نیز به پایان رسید؛ اما مطالب دیگری در جهت آموزش تمرینات ورزشی برای شما منتشر کرده ایم که می توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله فیت شیپ” آن ها را مطالعه کنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه میدانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و میخواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
بدون عکس مزخرف بود
چطور عضلات خود را تقویت کنیم
سلام روزتون بخیر
بله حق دارید ولی لطفا این رو هم در نظر بگیرید که این مقاله جز اولین مقاله‌های مجله بوده و در حد توان از تصاویری برای فهم بهتر استفاده شده. و هر جای تمرین رو متوجه نشدید بپرسید تا راهنماییتون کنم.
سلام….اگه به جای پرنده سگ مینوشتین سگ پرنده بهتر بود
سلام روزتون بخیر
ممنونم از پیشنهاد خوبتون.
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی میتواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس میباشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
اقساط36ماهه لوازم خانگی بدون پیش پرداخت
بهترین موسسه آموزش زبان کدام است؟
اصول تمرینات تقویت عضلانیتمرینات تقویت عضله تمریناتی است که طی آنها عضلات بدن تقویت و حجیم می گردند و قدرت آنها افزایش می یابد. برای انجام این ورزش ها می توان از دمبل ، هالتر یا دستگاههای بدنسازی استفاده کرد. انجام درست این ورزش ها به خاطر اعمال کار زیاد روی عضلات سبب می گردد که حجم عضله یا تفکیک عضله افزایش یابد و قدرت آنها بیشتر گردد. این تمرینات را می توان در هر سنی انجام داد و باید به تدریج و به صورت منظم انجام شوند تا بهترین نتیجه حاصل شود.
مزایای ورزش های تقویت قدرت عضله• این ورزش ها سبب تقویت و افزایش دامنه حرکات مفاصل بدن می شوند.• سبب تقویت استخوان ها ،عضلات ،تاندون ها و رباط ها می شوند و به تناسب و سلامتی شما می افزایند.• سبب پیشگیری از آسیبها می شوند و در صورت آسیب دیدگی ورزشی سرعت بهبودی را افزایش می دهند.• سبب افزایش مصرف کالری در شما می شوند که این افزایش مصرف کالری تا 18 – 24 ساعت پس از تمرین هم باقی می ماند و سبب می شود چنانچه درصد کاهش وزن هستید به شما کمک شایانی گردد.
چطور عضلات خود را تقویت کنیم
• ورزش های تقویت عضلانی سبب می گرددند که حساسیت سلول های بدن به انسولین افزایش یابد که این امر بخصوص در افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است و سبب می شود که داروهای کمتری مصرف کنند و طول عمر بلندتری داشته باشند.• این تمرینات سبب کاهش سطوح کلسترول بد و تری گلیسرید می شوند و سطوح خونی کلسترول خوب را افزایش می دهند.• این تمرینات سبب کاهش فشار خون بالا شده و به این ترتیب سبب می شوند که فشار از روی قلب برداشته شود و قلب بهتر کار کند.• این ورزش سبب بهبود خلق شما ، سطح هوشیاری و انگیزه کار کردن در شما می شوند.
چه مقدار ورزش کنیممدت زمان پرداختن به این نوع ورزش بر حسب فرد و نوع هدف وی از پرداختن به این نوع ورزش متفاوت است. یک برنامه مناسب ورزشی به این گونه است که 2- 4 بار در هفته وهر بار 20 – 40 دقیقه به این نوع ورزش بپردازید.
چه ورزشهایی را باید برای تقویت قدرت عضله انجام دادورزش های زیادی وجود دارند که می توان آنها را برای تقویت عضله انتخاب کرد. در انتخاب نوع ورزش ها لازم است توجه گردد که تعادل مناسب بین ورزشهایی که روی اندام فوقانی صورت می گیرد و ورزش هایی که روی اندام تحتانی و شکم انجام می گیرد وجود داشته باشد.
• ورزش های پایه مناسب برای تقویت عضلات اندام فوقانی عبارتند از :- پرس روی قفسه سینه ( Bench press )- پائین کشیدن سیم کش ( lateral pull-downs )-بالا بردن هالتر دارای وزنه ( pull – ups )- تقویت عضله سه سر بازویی ( trieeps extension )-تقویت عضله دو سر بازویی ( Curls )- اعمال وزن بدن روی اندام فوقانی ( dips )
• ورزش های پایه مناسب برای تقویت عضلات اندام تحتانی عبارتند از :- بلند شدن از زمین درحالیکه هالتر حاوی وزنه در پشت گردن قرار دارد ( پاها در کنار هم )- بلند شدن از زمین درحالیکه هالتر حاوی وزنه در پشت گردن قرار دارد ( یک پا در جلوی دیگری )- تقویت عضله پشت ساق ( Calf rise )- تقویت عضله پشت ران ( leg curls )- تقویت عضله جلوی ران ( leg extension )- تقویت عضلات شکم ( crunch )
نحوه انجام ورزش های قدرتی• جهت افزایش تفکیک عضله و کاهش چربی بدن :جهت افزایش تفکیک عضله لازم است چربی بدن کاهش یابد و از آن سو عضله با حرکات ورزشی مداوم تقویت شود.از آنجا که ورزش های تقویت عضله در حین و حتی تا 24 ساعت پس از ورزش سبب افزایش سوخت و ساز پایه می شوند لذا مصرف انرژی بیش از دریافت انرژی خواهد بود و این امر سبب می گردد در کنار تقویت عضله از چربی بدن ( که برای سوخت بدن مصرف می شود ) کاسته شود که این دو امر سبب می گردد تفکیک عضله به خوبی انجام گیرد.
برای رسیدن به بهترین فرم از تفکیک عضله لازم است دریافت انرژی شما کمتر از مصرف انرژی شما باشد که برای تحقق این امر لازم است مواد قندی – نشاسته ای کمتری پس از ورزش مصرف کنید و در عوض از مواد پروتئینی بیشتری استفاده کنید.
-برای افزایش تفکیک هر عضله لازم است که در 2 – 4 ست و در هر ست به تعداد 12 – 8 مرتبه با وزنه روی آن عضله کار کنید.- توجه کنید حداکثر زمان استراحت بین یک ست تا ست بعدی باید 90 ثانیه باشد.- وزنه ای که انتخاب می کنید باید وزنی معادل 40 – 60 % وزن حداکثر وزنه ای باشد که می توانید در یک مرتبه کار آن وزنه را بلند کنید. مثلا اگر در حرکت پرس سینه در یک مرتبه حداکثر 100 کیلوگرم پرس می زنید باید برای تفکیک عضلات سینه 2 – 4 ست و در هر ست 8 – 12 مرتبه وزنه 40 – 60 کیلوگرمی را پرس بروید.
– زنان ورزشکار نباید از این امر نگران باشند که ورزش های تقویت کننده قدرت عضله سبب شود که بدن آنها عضلانی گردد و وزن آنها اضافه شود . از آنجا که علت اصلی حجیم شدن عضله هورمون تستوسترون است و این هورمون در زنان کم می باشد. ورزشهای قدرتی در زنان سبب خواهد شد که تفکیک عضله زنان بهتر شده اما حجم عضله چندان اضافه نشود، از سویی این نوع ورزش ها سبب سوختن چربی اضافه بدن خانم ها شده و به زیبایی و تناسب بدن آنها کمک شایانی می کند.
• جهت افزایش حجم عضله :- در این موارد توجه به تغذیه بسیار مهم است. برای افزایش حجم عضله لازم است که کالری دریافتی شما بیش ازکالری باشد که طی ورزش مصرف می کنید. لازم است یک رژیم غذایی پر انرژی ( مواد قندی – نشاسته ای ) که پروتئین خوبی هم داشته باشد ( گوشت قرمز ، تخم مرغ ، ماهی و گوشت مرغ ) و یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید چنانچه برنامه ورزشی مناسبی نداشته باشید افزایش وزن شما فقط شامل افزایش چربی خواهد بود.
– برای افزایش حجم عضله لازم است که در 5 – 3 ست و در هر ست به تعداد 8 – 4 مرتبه با وزنه روی آن عضله کار کنید .- در فواصل بین ست ها حداکثر 3 – 1 دقیقه استراحت کنید .- وزنه ای که انتخاب می کنید باید وزنی معادل 80 – 60 % وزن حداکثر وزنه ای باشد که می توانید در یک مرتبه کار آن وزنه را بلند کنید . مثلا اگر در حرکت پرس سینه حداکثر 100 کیلو گرم پرس می زنید لازم است برای حجیم کردن عضلات جلو سینه 5 – 3 ست و در هر ست 4 – 8 مرتبه وزنه 80 – 60 کیلوگرمی را پرس بزنید.
توصیه ها برای پرداختن به ورزشهای قدرتی• تغذیه مناسب : زمانی که بدن شما واقعا قوی می شود در فاصله بین جلسات ورزشی است . چنانچه به سختی ورزشی کنید اما تغذیه مناسب نداشته باشید بدن شما به ورزش چندان پاسخ نخواهد داد.• تغییر در تمرینات : لازم است هر از گاهی تمرینات روی هر عضله را تغییر دهید مثلا هر دو هفته یک بار زمان مناسبی است در غیر این صورت روند پیشرفت شما کند خواهد شد.
• در وضعیت بدنی مناسب ورزش کنید : لازم است وزنه ها را در وضعیت مناسب بلند و رها کنید تا به مفاصل و عضلات و مهره ها فشار نباید. توجه داشته باشید که در انتهای تمرین بخاطر خستگی حفظ وضعیت مناسب بدن زیروزنه سخت تر خواهد بود لذا از وزنه های سبکتر استفاده کنید. در هنگام بلند کردن اجسام بازدم کنید و در هنگام رها کردن آنها عمل دم را انجام دهید . هرگز نفس خود را حبس نکنید.
• هم نقاط بدن خود را تقویت کنید : بسیاری از ورزشکاران اندام فوقانی را بیشتر تمرین می دهند و توجه داشته باشید که تقریبا عضلات هم نواحی بدن چه اندام تحتانی و چه کمر و شکم را به یک اندازه ورزیده نمائید. در هر ناحیه هم عضلاتی که عمل مخالف هم دارند را به یک اندازه تقویت کنید مثلا در اندام فوقانی عضله دو سر را به اندازه عضله سر بازو و در اندام تحتانی عضلات پشت ران را به اندازه عضله جلو ران تقویت کنید.
• واقع گرا باشید: یک برنامه ورزشی معقول را طرح ریزی کنید. خیلی بهتر است که یک برنامه ورزشی شامل دو روز ورزش در هفته داشته باشید و آنرا انجام دهید تا اینکه یک برنامه ورزشی شامل 4 روز ورزش در هفته داشته باشید و نتوانید آنرا انجام دهید یا به سختی بتوانید آنرا انجام دهید.
• بیش از حد تمرین نکنید : منظور از تمرین بیش از حد این است که بدن در فاصله بین دوره های تمرین فرصت کسب مجدد انرژی و توان صرف شده طی ورزش قبلی را نداشته باشد. دراثر تمرین بیش از اندازه امکان دارد دچار سر درد ، تهوع و استفراغ یا تپش قلب شوید دراین موارد لازم است ورزش را قطع کنید و به استراحت بپردازید.
منبع: sportmedicine.ir
ارسال فوری و محرمانه انواع کاندوم
جدیدترین مدلهای طرح برجسته فرش
سفارش کیک های تازه و خوشمزه خونگی
حس می کنی دچار کم شنوایی شدی؟
آشپزی بدون دغدغه کثیفی گاز
راهنمای انتخاب و خرید محصولات زناشویی
زبان انگلیسی رو کاربردی یادبگیر!
قیمت امروز بلیط هواپیما به هرکجای ایران
خرید بی واسطه جدیدترین مدلهای فرش
با تشک خوشخواب لذت خوابت روچند برابرکن!
اقساط 36 ماه بدون پیش پرداخت لوازم خانگی
رزرواسیون آنلاین هتل/تضمین کمترین قیمت
تور کیش را گران نخرید!!
لازم نیست برای تهیه ماست کلی زحمت بکشی
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
بهترین موسسه آموزش زبان کدام است؟
آسانترین راه خرید برنامه در کنسول ps4
انجام 4 حرکت ورزشی باری قوی تر شدن عضلات
چطور عضلات خود را تقویت کنیم
4 حرکت ورزشی ساده برای تقویت عضلاتاگر اهل ورزش کردن باشید، به راحتی می توانید با انجام حرکات ورزشی، بدن تان را تقویت کنید. اما اگر به هر دلیلی اهل ورزش کردن نیستید نیز نباید از بدن تان غافل شوید، بخصوص در روزگار ما که بیشتر افراد، کم تحرک و پشت میز نشین شده اند.
خوشبختانه می توانید با انجام چند حرکت خیلی ساده در دفتر کار و منزل، بدون عرق ریختن و ورزش، عضلاتتان را تقویت کنید. با ما باشید تا با این حرکات نرم و مناسب بیشتر آشنایتان کنیم.
** بایستید و پشت تان را بکشیداین یک ورزش بسیار ساده است که باعث نرمی کمرتان می شود و پشتتان را قوی می کند.
این ورزش باعث قوی تر شدن پشتتان می شود
– برای این ورزش لازم است که بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.- کف دست ها را در گودی کمرتان (روی کلیه ها) قرار دهید و کمرتان را به آرامی به عقب خم کنید.- نگاه تان به روبرو باشد و سرتان در راستای بدن قرار بگیرد.- لازم نیست سرتان را به عقب ببرید و یا فشار زیادی به کمرتان بیاورید، درست مانند خستگی در کردن است.- پنج ثانیه در همین حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید. این ورزش را سه مرتبه تکرار کنید.
** بازوها را تا حد امکان بکشیداین ورزش برای تقویت عضلات کمر، شکم و عضلات ناحیه ی سرینی مفید است.
این ورزش برای تقویت عضلات کمر مفید است
– بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.- روی پنجه ی پا بروید، نفس بکشید و به آرامی و تا حد امکان بازوها را به سمت بالای سر بکشید تا جایی که نوک انگشتان تان یکدیگر را لمس کنند.- هنگامی که بازوها را پایین می آورید، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و پاها را کف زمین بگذارید.- این ورزش را هر روز چند بار انجام دهید.
** عروسک خیمه شب بازی شوید
این حرکات ورزشی برای کشش عضلات پشت و کمر مفید است
این حرکت برای کشش عضلات پشت و کمر مفید است
قرار است مانند عروسک خیمه شب بازی باشید که نخ هایش را رها کرده اند، یعنی اینکه نوک انگشت دست ها را به نوک انگشت پاها برسانید و کمرتان را قوس دهید تا استراحتی کند.- برای این ورزش لازم است که بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید.- پاهایتان را صاف نگه دارید و خم نکنید.- به آرامی به سمت جلو خم شوید، به این صورت که اول سر، سپس شانه ها و در نهایت کمر را خم کنید.- کمرتان باید حالت قوس داشته باشد. نوک انگشت های دست را به انگشت های پا برسانید و مدت ده ثانیه در این وضعیت بمانید.- سپس به آرامی به حالت اول برگردید، به این ترتیب که اول کمر، بعد شانه ها و در نهایت سر را صاف کنید.
** ستون فقرات تان را بکشیدبا این تمرینات ورزشی به راحتی می توانید ستون فقرات تان را قوی و نرم کنید.
این حرکت ورزشی می تواند ستون فقراتتان راقوی کند
– بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. لازم است که کمی زانوها را خم کنید.- مانند حرکت قبلی، بازوها را به سمت بالای سر بکشید.- سپس بالاتنه (سر، شانه ها و تنه) را به سمت راست بچرخانید.- بازوها را همراه بالاتنه به سمت راست ببرید.- سپس به حالت اول برگردید و همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید. این حرکت را پنج مرتبه برای هر طرف انجام دهید.اگر همین حرکات ورزشی ساده را هر روز انجام دهید، خدمت زیادی به تقویت عضلات و استخوان های بدن تان خواهید کرد. منبع : tebyan.net
آموزش مکالمه محور زبان به صورت آنلاین
چطور با هزینه‌ی کم، زیاد و راحت سفر کنیم؟
موثرترین راه پاکسازی هوای خانه
چطور عضلات خود را تقویت کنیم
خرید دستگاه تصفیه آب با شرایط اقساطی
بالاترین کیفیت لوازم خانگی با بهترین قیمت
کاندوم متناسب با نیازت رو اینجا پیداکن
ارسال فوری و محرمانه انواع کاندوم
اصلاح طرح لبخند و زیبایی دندان
انواع تشک طبی و خوشخواب/خرید مستقیم
بدون خجالت محصولات جنسی را آنلاین بخر
یادگیری زبان انگلیسی با اینترنت نیم بها
یادگیری زبان در کوتاهترین زمان
قیمت امروز بلیط هواپیما به هرکجای ایران
کاملترین درگاه رزرو تورهای داخلی و خارجی
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
بدن ما علاوه برداشتن ظاهری متناسب و خوش فرم باید محکم، قوی و سالم باشد. امروزه راه حل های زیادی برای تقویت عضلات بدن و همچنین استحکام استخوان ها و عضلات پایین تنه و بالا تنه وجود دارد.
مطالعه این مطلب 8 دقیقه زمان نیاز دارد
دسترسی سریع به عناوین این مطلب
برای آشنایی با نقش فیزیوتراپی و انواع آن در درمان مشکلات و عارضه های پا، صفحه فیزیوتراپی پا را مطالعه کنید
از مهم ترین قسمت های بدن که باید به خوش فرم بودن و استحکام آن دقت کافی داشت و اهمیت داد، عضلات پایین تنه (لگن، باسن، ران، زانو،ساق، مچ و کف پا) می باشند. تقویت این عضلات به بهبود فعالیت های ما در طول عمر کمک کرده و همچنین باعث می شود، کمتر دچار درد و مشکلات در ناحیه پا، لگن و باسن خود شویم. در این مقاله، ابتدا توضیح مختصری درمورد عضلات پا و علل تقویت آن ها داده و سپس به معرفی تمرینات ورزشی مناسب در منزل، فضای آزاد، باشگاه که برای تقویت عضلات پا و خوش فرم شدن پایین تنه مفید و موثر است میپردازیم.
چطور عضلات خود را تقویت کنیم
عضلات پا شامل دو بخش بالایی پا (ران) و پایینی (ساق) می باشد. قسمت بالایی یک بخش داشته و قسمت پایینی از دو استخوان (درشت نی)در طرف انگشت شست پا و انگشت کوچک پا تشکیل شده است. از اتصال استخوان های ران و درشت نی، مفصل لولایی به نام زانو به وجود می آید. از دیگر مفصل های لولایی که بین بخش پایین استخوان های درشت نی و نازک نی و استخوان کف پا به وجود می اید، مچ پا است.
پاهای قوی در انجام بساری از فعالیت ها، از جمله فعالیت های ورزشی نقش مهمی دارند. با تمرینات پا، مخصوصا حرکاتی مانند اسکات (چند مفصلی)، می توانید ترشح هورمون های عضله ساز را افزایش دهید و به رشد عضلات بدن خود کمک کنید. تمریناتی مانند اسکات، تمامی عضلات را دربر می گیرند و فواید زیادی دارند. عدم ضعیفی پاها در دوران میانسالی از دیگر علل تقویت عضلات پا می باشد. اگر می خواهید تا زمان پیری، در سلامت کامل قدم بزنید، باید حتما از همین حالا شروع به تقویت عضلات پا و انجام تمرینات مربوط به آن کنید. همچنین تقویت عضلات پا، ریسک ابتلا به اکثر آسیب های پا از جمله واریس را کاهش می دهد.
تمرینات ورزشی فیزیوتراپی مخصوص برای تقویت عضلات پا در منزل شامل تمرینات زیر می شود:
Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.
فیزیوتراپی زانو چیست؟
فیزیوتراپی زانو در منزل
هزینه فیزیوتراپی زانو
روش های فیزیوتراپی زانو
فیلم فیزیوتراپی زانو
فیزیوتراپی کمر چیست؟
فیزیوتراپی کمر در منزل
هزینه فیزیوتراپی کمر
فواید و مزایای فیزیوتراپی کمر
انواع فیزیوتراپی کمر
فیزیوتراپی گردن چیست؟
فیزیوتراپی گردن در منزل
هزینه فیزیوتراپی گردن
فواید و مزایای فیزیوتراپی گردن
مراحل و چگونگی فیزیوتراپی گردن
فقط باید به سختی ورزش کنید، خوب غذا بخورید و با گذشت زمان قدرتمندتر می‌شوید.
اگر حال خوندن ادامه مطلب را ندارید، این نتیجه نهایی این مطلب است. 😉
اما چرا؟
خوب در این مطلب سعی می‌کنم با جزئیات بیشتر نشان دهم چطور میتوان قدرتمند شد!
پادکست همین مطلب با صدام خودم😉 (با هدفون گوش بدید)
چطور عضلات خود را تقویت کنیم
در شنوتو بشنوید
در گوگل پلی بشنوید
در اسپاتیفای بشونید
فهرست مطالب
اغلب بچه‌های باشگاه وقتی با این سوال روبه‌رو میشوند دست‌های خود را به سمت میز پرس سینه دراز میکنند.
اگر بتوانید پرس سینه بیشتر بزنید، قدرتمندتر هستید.
اما کسی نمی‌پرسد پس تکلیف پا و عضلات پشتی چه میشود؟
آیا از نظر شما کسی که رکورد پرس سینه خوبی دارد اما نمی‌تواند به خوبی اسکوات را اجرا کند، قوی‌تر محسوب میشود؟!
برای سنجش قدرت یک بدنساز، ۳ حرکت وجود دارد که باید سنجیده شوند:
اسکوات پشت و قسمت پایینی کمر را مورد سنجش قرار میدهد.
پرس سینه، سینه، شانه و بازوها را مورد سنجش قرار میدهد.
ددلیفت، کمر، باسن، و عضلات پشت را مورد سنجش قرار میدهد.
نکته جالب: معمولاً برای سنجش قدرت یک فرد، رکورد تکرار بیشینه هر کدام از حرکات یاد شده را با هم جمع می‌زنند و نتیجه میشود مقدار عددی قدرت یک فرد. 💪
اگر فردی ۱۰۰ کیلوگرم اسکوات بزند و نفر دیگر ۲۰۰ کیلوگرم اسکوات بزند، با استفاده از قاعده بالا باید بگوییم که نفر دوم قوی‌تر است.
اما لزوماً این درست نیست!
فرض کنید نفر اول ۷۰ کیلوگرم وزن دارد و نفر دوم ۱۲۰ کیلوگرم، حالا کدامیک قوی‌تر هستند؟!
اینجاست که متوجه می‌شویم، مثل نظریه نسبیت انیشتین خدابیامرز، قدرت هم یک مفهوم نسبی است!🤓
بنابراین وقتی صبحت از قدرت میشود، میزان وزن فرد از اهمیت زیادی برخوردار است.
خوب پس باید چکار کنیم؟!
اینجا مسئله کمی علمی میشود!
اگر استدلال بالا را قبول کنید، با یک سری فرضیات عجیب و غریب روبه‌رو خواهیم بود:
اگر وزن کنونی شما ۷۰ کیلوگرم است و بتوانید وزن خود را ۲ برابر کنید، آیا قدرت‌تان هم ۲ برابر میشود؟!
قاعدتاً جواب این سوال منفی است.
نمی‌خواهم سرتان را درد بیاورم، به طور خلاصه دانشمندان از یک قاعده ریاضی به نام مقیاس گذاری آلومتری استفاده میکنند تا در چنین موقعیت‌هایی بتوانند اثر عوامل مختلف را به درستی مورد سنجش قرار دهند.
برای محاسبه و البته مقایسه قدرت ۲ نفر از فرمول زیر استفاده می‌کنیم، هر چقدر پاسخ این معادله بیشتر باشد یعنی قدرت شما بیشتر است.
(P= lift * (weight ^ -2/3
نگران نشوید، برای راحتی کار شما فرمول بالا را داخل یک فایل اکسل تنظیم کرده‌ام، به راحتی می‌توانید کار مقایسه را انجام بدهید. (نیازی نیست وزن و رکورد خود را به پوند هم تبدیل کنید، داخل فایل کار تبدیل را هم انجام دادم!)
فرمول محاسبه و مقایسه قدرت
برای اینکه بتوانید قدرتمندتر شوید یک سری فاکتورها اهمیت بیشتری دارند مثل:
اجازه بدهید کمی در مورد هر کدام توضیح بدهم:
چطور عضلات خود را تقویت کنیم
بلند کردن یک وزنه سنگین حتماً نیازمند مهارت بالایی است تا بتوانید وزنه را به درستی بلند کنید.
تحقیقات نشان می‌دهند که بیشترین افزایش قدرت شما در ماه اول بدنسازی، ناشی از بهبود تکنیک و هماهنگی اعصاب و عضلات است نه افزایش رشد عضله. منبع (۱)
یعنی چی؟
یعنی در ماه اول رشد اندازه عضله باعث افزایش قدرت شما نمی‌شود بلکه بهبود تکنیک وزنه زدن است که باعث میشود قدرت بیشتری پیدا کنید!
به عنوان مثال در حرکت اسکوات، اگر استخوان ران شما بلندتر باشد، برای کامل کردن یک تکرار باید مسافت بیشتری را پایین بروید.
اگر دست‌های بلندی دارید انجام پرس سینه برای شما مشکل‌تر میشود.
نکته جالب: هر چند بلندتر بودن دست‌ها، در حرکتی مثل ددلیفت یک نعمت است. 😁
البته این میزان آنقدر نیست که بتوانید از آن به عنوان بهانه برای کم زور بودن خود استفاده کنید!
همه جلو بازو دارند، میدانیم این عضله کجا قرار گرفته است اما تفاوتی بین نوع اتصال عضلات با استخوان وجود دارد.
این اختلاف، اغلب خیلی کوچک است اما میتواند در نتیجه نهایی اختلاف خیلی زیادی را ایجاد کند!
ببینید عضله حکم اهرم را بازی میکند. محل اتصال آنها به استخوان باعث میشود تا میزان نیروی تولیدی آنها تفاوت پیدا کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که ۲ فرد با مقدار مشابه عضله، به خاطر محل اتصال عضله به استخوان میتوانند تا ۲۵ درصد در میزان قدرت با هم اختلاف داشته باشند! منبع (۲ و ۳)
نکته مهم: اگر با خواندن همین ۲ خط بالا تصمیم گرفته‌اید که دیگر باشگاه نروید، باید خدمت‌تان عرض کنم این موضوع برای شما که باشگاه می‌روید تا فالوئر اینستا جمع کنید، هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند!
این مطلب برای افرادی صدق میکند که در رده حرفه‌ای فعالیت میکنند. 😜
به طور کلی اگر نگاهی به داخل باشگاهی که می‌روید، بیندازید اغلب افرادی که بزرگ‌تر هستند وزنه‌های سنگین‌تری هم جابه‌جا میکنند. منبع (۴ و ۵)
هر چند شما می‌توانید بدون اینکه بزرگ‌تر شوید، قوی‌تر بشوید و برعکس.
به عنوان مثال، اغلب قدرتی که شما در طی چند هفته اول بدنسازی بدست می‌آورید به خاطر این است که تکنیک شما در اجرای حرکت بهتر شده است. منبع (۶)
البته بعد از گذشت چند ماه، افزایش قدرت بستگی بیشتری به اندازه عضله شما پیدا میکند. بعد از چند سال، حدود ۶۵ درصد قدرت شما ناشی از اندازه عضلات خواهد بود. منبع (۷)
وقتی دوران ماه عسل بدنسازی به پایان رسید، برای اینکه همچنان قوی‌تر شوید باید بزرگ‌تر شوید!
زمانی هم که به سقف پتانسیل قدرت خود رسیدید، دیگر جایی برای طبیعی کار کردن نمی‌ماند.
نکته بسیار مهم:
من همیشه رابطه بین عضله و قدرت را این طور نگاه می‌کنم:
مقدار عضله‌ای که دارید، نشان دهنده پتانسیل قدرتی است که می‌توانید بدست آورید.
👆👆👆👆👆👆👆👆👆👆
جمله بالا را دوباره بخوانید
فرض کنید شما یک برنامه تمرینی دارید که در آن از تکرارهای زیاد و وزنه سبک استفاده کرده‌اید و این برنامه را به مدت ۲ ماه ادامه داده‌اید.
حالا برای فاز جدید وقتی می‌خواهید سنگین کار کنید، نمی‌توانید به رکورد قبلی خود برسید!
چه اتفاقی افتاده است؟!
میزان عضلات شما که کمتر نشده‌اند پس چرا رکورد وزنه‌ها پایین‌تر آمده‌اند؟!
این رخداد به خاطر عادت کردن عضلات به وزنه‌های سبک رخ داده است، اگر چند هفته آینده سراغ وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر بروید، مشکل حل میشود.
خیلی خلاصه بگم، شما ۳ نوع فیبر عضلانی دارید:
میزان اثر نوع فیبر عضلانی روی قدرت خروجی شما خیلی کم است!
چرا؟
۱۰۰ گرم از هر نوع فیبر عضلانی، به یک میزان نیرو تولید میکند، تنها تفاوت در سرعت تولید این نیروست. منبع (۸)
که این سرعت هم مهم نیست چون وقتی قرار است وزنه سنگین جابه‌جا کنید، اغلب مجبور می‌شوید سرعت وزنه زدن را پایین‌تر بیاورید پس فرقی نمی‌کند که چه نوع فیبر عضلانی دارید. منبع (۹)
نکته مهم: فیبر نوع ۲ یا تند انقباض، ۲۵-۷۵ درصد سرعت رشد بیشتری نسبت به فیبر نوع ۱ یا کند انقباض دارد. بنابراین اگر فیبر نوع ۲ بیشتری در بدن دارید قادر هستید میزان عضلات خود را بیشتر کنید. منبع (۱۰)
عضله بیشتر هم باعث میشود قوی‌تر شوید.
البته ذکر این نکته هم مهم است که بدانیم، اغلب مردم میزان برابری از فیبر نوع ۱ و ۲ در بدن خود دارند. منبع (۱۱)
جواب کوتاه: بله
استروئید کمک میکند سریع‌تر عضله بسازید. عضله بیشتر هم به معنای قدرت بیشتر خواهد بود. منبع (۱۲)
برای اینکه بدانید چقدر باید وزنه بزنید، از این جداول استفاده کنید:
برای تبدیل پوند به کیلوگرم از این محاسبه‌گر استفاده کنید:
تبدیل پوند به کیلوگرم
اگر مطلب قبلی من را (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود) خوانده باشید در مورد نحوه تنظیم تکرارها صحبت کرده‌ام. پس می‌دانید که برای افزایش قدرت بهتر است از تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین استفاده کرد و برای عضله سازی از تکرارهای بیشتر استفاده می‌کنیم.
اما این روش در بلند مدت جوابگو نیست!
چرا؟
اگر قرار باشد یکسال از تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین استفاده کنید، احتمال آسیب دیدگی را بالا می‌برید و فرایند ریکاوری هم طولانی میشود که خبر خوبی برای عضله سازی نیست.
پس چکار کنم؟
به یاد دارید که گفتم:
در درازمدت این میزان عضله است که مشخص میکند چقدر قدرت خواهید داشت.
پس برای اینکه دچار آسیب دیدگی نشوید و بتوانید تمرینات پرفشاری هم داشته باشید این توصیه‌ها را جدی بگیرید:
اگر می‌خواهید تا جای ممکن قوی شوید، نیاز به برنامه غذایی و تمرینی دارید.
باید سخت تمرین کنید اما نه آنقدر که نتوانید درست ریکاوری کنید.
این حرف‌هایی که زدم، عمل کردن به آنها نیازمند یک استراتژی هوشمندانه است. 🧐
سعی کردم هر چه را که یاد دارم، خیلی خلاصه و سرراست توضیح بدهم:
بالا برید یا پایین برید، فرقی نمی‌کنه: برای افزایش قدرت باید وزنه سنگین هم بزنید.
وقتی می‌گویم سنگین، منظورم به اندازه ۶۰ درصد تکرار بیشینه است طوری که ۱-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید.
اگر تازه کار هستید از این روش استفاده کنید:
اگر خانم هستید:
برنامه تمرینی شما باید به اندازه کافی حجم داشته باشد و همین طور استراحت و ریکاروی لازم را به شما بدهد تا دچارتمرین زدگی و جراحت نشوید.
این برنامه را نگاه کنید: یک برنامه بدنسازی هیپرتروفی عضلانی به شیوه قوی ترین مردان
اگر هم برنامه اختصاصی می‌خواهید از طریق لینک زیر اقدام کنید:
دریافت برنامه بدنسازی
اینکه برای عضله سازی باید انرژی به اندازه کافی در اختیار بدن قرار دهید از واضحات است! 😉
اما ذکر این نکته به خصوص برای افراد لاغر (رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار) ضروری است که مصرف بیش از حد غذا نیز کمکی نمی‌کند. منبع (۱۵)
بنابراین میزان مصرفی کالری را به اندازه ۱۰-۱۵ درصد بیشتر از کالری پایه بالاتر ببرید.
مصرف بیشتر کمکی به عضله سازی نمی‌کند و تنها باعث افزایش چربی و بر هم خوردن تعادل انسولین در بدن میشود. منبع (۱۶)
وقتی صحبت از عضله سازی میشود، مستقیماً به پروتئین اشاره داریم.
اما چقدر باید مصرف کرد؟
۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد) سعی کنید ۳۰-۴۰ درصد کالری روزانه بدن را از پروتئین تامین کنید.
عنصر غذایی دیگر برای عضله سازی، کربوهیدرات است. مصرف کربوهیدرات باعث افزایش سطح گلیکوژن و بهبود سطح عملکرد شما در تمرین میشود. منبع (۱۷)
از طرفی سطح انسولین را بالا نگه می‌دارند تا جلوی عضله سوزی را بگیرد. منبع (۱۸)
سعی کنید ۳۰-۵۰ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید.
این نکته را در آخر ذکر کردم، چون مهمترین بخش در بدنسازی، برنامه غذایی و تمرینی است.
اما اگر بدانید چه مکملی مصرف کنید، این فرایند را سرعت می‌بخشید:
پروتئین وی
مکمل پمپ
گینر
گلوتامین
شما برای افزایش قدرت چه راهکاری دارید؟ 😎
سلام آقای ناصری یه سوال: همانطور که نوع تیپ بدنی در بدست آوردن حجم محدودیت ایجاد میکنه، آیا در بدست آوردن قدرت هم محدودیتی ایجاد میکنه؟
سلام
بله
این مطلب رو بخونیدچه رابطه ای بین قدرت و مقدار عضلات وجود دارد
سلام آقای ناصری ببخشید یه سوال داشتم برای افزایش قدرت ، وزن و ضخامت بافت عضلانی میشه از پروتئین وی به جای گینر استفاده کرد؟ آخه میترسم گینر به دلیل کربوهیدرات بالا چربی بدن رو هم افزایش بده.
سلام
مشکلی نداره
هر کاری می‌کنید مهمترین بخش اینکه شما مقدار کالری و پروتئین و کربوهیدرات‌ها را محاسبه کنید
این مطلب رو بخونیدآیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم
سلام میشه بگید به غیر از کراتین و وی چه مکملی برای افزایش قدرت خوبه
سلام
برای افزایش توان می‌تونید از پمپ‌ها استفاده کنید البته داخلش کراتین هم کمی داره ولی ترکیب اصلی کافئین و بتاآلانین است
سلام براي رسيدن به پيك جلو بازو چه بايد كرد ؟
ايا تكرار ۱۵ تا براي تمرينات جلو بازو كافيست ؟!
سلام
این مطلب رو بخونیدراهنمای جامع تکنیک ۲۱ اس راهی مطئمن برای رشد جلو بازو
سلام. شما الان گفتید ۷۵ درصد ست ها رو ۴ تا ۶ تکرار. و ۲۵ درصد تکرار ۸ تا ۱۰ این روش برای یک فرد با بک سال سابقه تمرین مناسبه؟ واینکه از تکرار های بالا ۱۴ برای بهبود تراکم مویرگی عضله و بعبود دفع متابولیت های حاصل از عضله باید استفاده کرد. در این باره یه توضیحی بفرمایید.
سلام
۱: بله مناسبه (این روش کلی شما در طول دوره بدنسازی هم باشه مشکلی نداره
۲: همچین تحقیقی رو ندیدم که بگه برای این امر چی موثره و چی نیست!
سلام اره برنامه مصرف خوبیه…
میشه پروتئین وی فقط بعد از تمرین استفاده کرد و کازئین قبل خو…
سلام ممنون از نظر شما…
در مورد منابعتون؛اعتبار خوبی دارن ولی فراموش نکن منابع معتبر…
من این رژیم رو دارم و الان حدودا سه ساله که کاملا کارنیوورم…
آیا حساب کاربری ندارید؟
