رژیم غذایی دکتر کرمانی
رژیم غذایی ممکن است به دلایل مختلفی متوقف شود اما یکی از دلایل عمده ی آن گرسنگی است. ابراز ناراحتی افرادی که رژیم می گیرند از گرسنگی باعث شد که شروع به نوشتن این مقاله بکنم.
گفتن اینکه احساس گرسنگی انسان چیز پیچیده ای است، در واقع دور از حقیقت نیست. برای اینکه این موضوع را با جزئیات پوشش دهیم به سلسله ای از مقالات و یا شاید هم یک کتاب کامل نیاز داریم. تحقیقات برای پرده برداشتن از تعامل و تداخل هورمون های مختلف ( مانند لپتین، گرلین، پپتید YY، GLP-1 و دیگر موارد ) که مقدار و نوع غذای افراد را نظارت می کنند ادامه دارد. تمام این هورمون ها سیگنال هایی به مغز ارسال می کنند که نه تنها گرسنگی، بلکه فرآیندهای مختلفی را هدایت می کنند.
گاهی حتی غذا خوردن و یا گرسنه شدن، دلایل غیر فیزیولوژیکی دارد. به خاطر کسل شدن گرسنه می شویم، چون در مهمانی هستیم و از ما انتظار خوردن می رود غذا می خوریم، چون تبلیغ غذای مورد علاقه مان را دیده ایم به سراغش می رویم و کلی دلایل دیگر. جدا کردن دلایل روانی از دلایل فیزیولوژیکی به معنای ساده کردن تعریف گرسنگی نیست، بلکه کار اشتباهی است چون هر دوی این ها می توانند روی یکدیگر تاثیر بگذارند. دیگر هرچه از پیچیده بودن گرسنگی گفتیم کافی است و بهتر است به دنبال راه هایی باشیم تا با گرسنگی در طول رژیم غذایی کنار بیاییم چون اولین گام در مسیر تاثیر گذار بودن برنامه غذایی همین است. در ادامه می خواهم درباره راه هایی که کمک می کند بهتر بتوانید گرسنگی را در طول رژیم غذایی کنترل کنید صحبت خواهم کرد.چگونه احساس گشنگی نکنیم
بسیاری درمورد این بحث می کنند که در کوتاه مدت، کربوهیدرات سیرکننده تر است یا چربی و این در حالی است که اطلاعات نشان می دهد پروتئین از هر دوی این موادر سیرکننده تر است. تحقیقات در این مورد رو به افزایش است و نشان می دهد پروتئین می تواند در بلند مدت، مانع احساس گرسنگی شود. همچنین ثابت شده است در حالی که پروتئین ( مانند ماهی های کم چرب، مرغ بدون پوست و حتی گوشت قرمز کم چرب ) تا مدت زیادی می تواند معده را به خود مشغول کند یک فرد نمی تواند کالری زیادی در یک وعده از آن دریافت کند.
من همیشه می گویم دلایل بسیار زیاد دیگری هم برای خوردن پروتئین در طول یک رژیم غذایی کاهش وزن وجود دارد از جمله ثبات گلوکز خون و حفظ بافت عضلانی. همچنین باید به این نکته نیز اشاره کرد که بسیاری از مزایای نسبت داده شده به رژیم های کم کربوهیدرات، بیشتر به خاطر افزایش پروتئین دریافتی در آنها است.
میوه به دلایل عجیبی در رابطه با رژیم غذایی بدنام شده است اما این موضوع با حقیقت فاصله دارد. یکی از جنبه های گرسنگی با وضعیت گلیکوژن کبد سرکار دارد، وقتی گلیکوژن کبد خالی می شود، سیگنالی به مغز ارسال می شود که می تواند گرسنگی را تحریک کند، در نتیجه تامین گلیکوژن کبد می تواند کمک کند افراد، احساس سیری بیشتری داشته باشند. فروکتوز موجود در میوه برای تامین گلیکوژن کبد کار می کند و دوستانی که در برنامه غذایی کاهش وزن خود مقدار متعادلی میوه وارد کرده اند، احساس گرسنگی کمتری را گزارش داده اند. این مورد را به دیگر خواص مفید میوه ها اضافه کرده و یادتان باشد میوه ی کامل میل کنید و تا جای ممکن از آب میوه ها دور بمانید.
هیچ لیست غذایی بدون آوردن نام فیبر نمی تواند کامل شود. فیبر می تواند حداقل از دو راه به بهبود گرسنگی کمک کند، نخست کشش فیزیکی معده است که یکی از نشانه های مقدار غذای خورده شده است. وقتی معده به صورت فیزیکی کشیده می شود مغز فکر می کند شما سیر شده اید. غذاهای سرشار از فیبر با حجم بالا ( غذاهایی که حجم بالا و کالری پایین دارند )، کشش معده را به خوبی انجام می دهند.
بعلاوه، فیبر خالی شدن شکمی را کند می کند یعنی در این حالت نرخ خارج شدن غذا از معده رو به کاهش می رود. غذایی که فیبر زیادی دارد با نگه داشتن طولانی تر غذا در معده، به فرد رژیم گیرنده کمک می کند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کند. در واقع باید از همان قدیم حرف مادرهایمان را که می گفتند سبزیجات بخور، گوش می کردیم.
جدا از بحثی که درباره کربوهیدرات مقابل چربی به آن اشاره شد، تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی که مقدار بسیار کمی چربی دارند باعث می شود افراد، چه در کوتاه مدت و چه بلند مدت گرسنگی را تجربه کنند. چربی خوراکی نیز درست مانند فیبر، خالی شدن معده را کند می کند. با اینکه چربی های خوراکی در کوتاه مدت، زیاد قادر به دفع گرسنگی نیستند اما دریافت مقدار کافی آن می تواند رژیم گیرنده را در بلندمدت راضی نگه دارد و مانع احساس گرسنگی شدید شود.
رژیم های غذایی که چربی آنها بسیار کم است، مزه ای شبیه به مقوا دارند. این مورد به بحث روانی رژیم غذایی گره خورده است و مردم تمایل ندارند رژیمی که مزه ی خوشایندی ندارد را ادامه دهند . معمولا کسانی که این نوع برنامه ها را ادامه می دهند هم پس از مدت کوتاه آن را رها می کنند. تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی حاوی چربی مناسب، پایبندی افراد به رژیم را افزایش می دهند.
مردد بودم که در این مقاله به ورزش اشاره کنم یا خیر چون واکنش به آن در یک رژیم غذایی می تواند بسیار متفاوت باشد. به خاطر مکانیزم های بی شماری که با هم در ارتباط هستند ورزش این پتانسیل را دارد که گرسنگی را افزایش دهد، آن را کاهش دهد و یا هیچ تاثیری رویش نداشته باشد. برخی تغییرات کاملا فیزیولوژی هستند. از طرفی، ورزش سرعت انتقال لپتین به مغز را افزایش می دهد که کمک می کند برخی دیگر از سیگنال های گرسنگی بهتر کار کنند. از طرفی دیگر برخی افراد با ورزش، گلوکز خونشان کاهش پیدا می کند ( این در اوایل برنامه زیاد ممکن است اتفاق بیفتد ) و می تواند باعث تحریک گرسنگی شود. بسیاری از محققان می گویند ورزش می تواند باعث کنترل اشتها شود اما این مورد پیچیده تر از آن است که بخواهیم به راحتی چنین ادعایی کنیم.
برخی افراد رژیمشان را با ورزش همراه می کنند و اینجاست که بحث روانی پیش می آید، یعنی فرد بعد از ورزش کردن با خود می گوید امروز خوب ورزش کردم چرا آن را با خراب کردن رژیمم بی اثر کنم بنابراین ورزش به این شکل روی مهار اشتهایشان تاثیر می گذارد.
با این حال گروهی دیگر از افراد هستند که از ورزش به عنوان بهانه ای برای بیشتر خوردن استفاده می کنند. در اینجا هم عامل روانی دخالت دارد، فرد با خود می گوید با ورزش ۱۰۰۰ کالری، به اندازه چیزبرگم سوزاندم. از آنجا که مردم معمولا میزان کالری که با ورزش می سوزانند را دست بالا می گیرند در پایان همین ورزش یکی از عوامل پرخوری و خراب کردن برنامه غذایی کاهش وزنشان می شود.
پس در نتیجه ورزش در این مورد دو رو دارد، در بعضی افراد باعث افزایش تعهدشان به برنامه غذایی می شود و در بعضی نیز نتیجه ای معکوس دارد.
روزه داری متناوب یکی از مواردی است که به تازگی در دنیا مورد قبول و مورد استفاده قرار می گیرد ( نه به آن شکل روزه داری ما مسلمانان ) اما روشش تقریبا همان است که یک فرد حدود ۱۶ تا ۲۰ ساعت غذایی نمی خورد و به جایش در یک دوره زمانی کوتاه، بیشتر غذای سهمیه اش را میل می کند. تحقیقات بسیاری تا به حال این سبک را مورد بررسی قرار داده اند و به این نتیجه رسیدند که واقعا مزایای زیادی برای ما دارد.
این روش برای کسانی که دوست دارند یکی دو وعده مفصل در طول روز داشته باشند بسیار کارآمد است و می توانند با مشورت پزشکشان آن را امتحان کنند.
این هم یکی دیگر از موضوعاتی است که نیازمند یک کتاب کامل پر از بحث است. بگذارید سوالی از شما بپرسم: اگر قرار بود چیزی را که می خواهید هرگز نداشته باشید، چکار می کردید؟ فرض کنید چیزی بود که دوستش داشتید، در این حالت واکنشتان چه بود؟ مشخص است که علاقه تان به آن بیشتر می شد. طبیعت انسان آنچه را می خواهد که از آن نهی شده است.
حدس بزنید این سوال در موضوع مورد بحث ما چه معنایی پیدا می کند؟ برای بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، رژیم گرفتن به معنای نخوردن فلان غذاها است که معمولا غذاهای بد نام می گیرند. وقتی رژیم گیرنده از غذای X محروم می شود کم کم می بیند میلش به آن، بیش از هر زمان دیگری است.
رژیم گیرنده کم کم متوجه می شود وارد بازی قاچاق خوری شده و احساس گناه می کند سپس رژیمش را گناهکار می داند و آن را به کل کنار می گذارد. این احساس بد ممکن است او را بیشتر به سمت غذاها و خوردن احساسی سوق دهد در نتیجه رژیم کاملا علیه او عمل می کند.
توصیه می کنم هرگز به خاطر کاهش وزن، خود را از غذاهایی خاص محروم نکنید چون عوامل مختلفی در طول رژیم باعث اذیت شدنتان می شوند. در ضمن وقتی یاد بگیرید با ایجاد تغییر در همان غذاهایی که همیشه می خوردید، وزن کم کنید در آینده نیز برای ثابت نگه داشتن وزن کم شده مشکل نخواهید داشت. بیشتر کسانی که با حذف یک دسته از غذاها وزن خود را کم می کنند حتی اگر به وزن ایده آل نیز برسند در دوره پس از رژیم دچار مشکل می شوند. چون نمی توانند بین غذاهای عادی و رژیم غذایی شان تعادل ایجاد کنند.
می خواهم یک چیز را برایتان روشن کنم و در این مورد شوخی هم ندارم، شاید زیاد هم برایتان خوشایند نباشد. حتی اگر تمام کارهایی که درباره شان صحبت کردم را نیز انجام دهید و تمام راهکارها را به صورت کامل اجرا کنید باز هم ممکن است در طول رژیم کاهش وزن، کمی احساس گرسنگی داشته باشید.
حقیقت این است که کاهش وزن نیازمند این است که از آنچه در طول روز می سوزانید کمتر کالری دریافت کنید و این فرآیند در بعضی مواقع باعث احساس گرسنگی می شود. انتظار می رود افرادی که به شدت اضافه وزن دارند و چاق هستند در مراحل ابتدایی رژیم احساس کنند هیچ اشتهایی ندارند اما واقعیت این است که نهایتا گرسنگی، روی زشت خود را نشان می دهد.
به همین دلیل همه کسانی که رژیم می گیرند با این سوال اساسی روبرو هستند: چه جیزی برایم مهم تر است؟ کاهش وزن یا خوردن این غذا؟ به همین دلیل است که انعطاف پذیر بودن در رژیم غذایی بسیار مهم است. باید بتوانیم چنین غذاهایی را به روشی کنترل شده وارد برنامه غذایی خود کنیم و اجازه ندهیم کار به جایی بکشد که خودمان را دور بزنیم. با تمام این اوصاف هر کاری هم بکنید گرسنگی عضوی از رژیم غذایی است. پس باید آن را قبول کنید و به حرکت در مسیر کاهش وزن ادامه دهید. یکی دیگر از مشکلات ما این است که در طول کاهش وزن، حس بدی درباره گرسنگی داریم و از آن می ترسیم در حالی که گرسنگی برای یک فرد چاق به معنای چربی سوزی است. پس یا آن را قبول کنید یا چاق بمانید!
به خاطر داشته باشید پس از انجام تمام کارهایی که گفته شد اگر باز هم احساس گرسنگی داشتید همین دو گزینه ای که در عنوان شماره ۸ آمده پیش رویتان است!
کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانیمحصول ورزش در خانه
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
سلام من قدم ۱۶۵ وزنم ۶۷ کیلوست هیچ مشکلی با گرسنگی ندارم کلا میتونم خودمو کنترل کنم ولی معده درد شدیدی میگیرتم ۲ هفته اس که رژیم میگیرم ورزش هم ایروبیک و رقص توی خونه انجام میدم یک کیلو توی این ۲ هفته کم کردم شوهرم گیر داده که چاق نیستم ولی حس اینکه من خیلی چاقم ولم نمیکنه از خودم راضی نیستم و دوست دارم ۱۰ کیلو کم کنم سینه هام کاملا اب شدن صورتم استخونی و کوچیک شده اول از همه اینا لاغر شدنه چکار کنم فقط شکمم از بین بره بقیه جاهای بدنم همون طور بمونه؟
سلام و روز بخیر. دوست عزیز هیچ رژیم و ورزشی نمی تونه چربی های یک ناحیه از بدن رو به صورت موضعی آب کنه. البته رعایت برنامه غذایی و عدم مصرف چربی های ناسالم و فست فودها و ورزش در ظاهر بدن بی تاثیر نیست، دوچرخه هم باعث می شه که عضلات باسن و ران ها تقویت و نهایتا عضلانی بشه نه اینکه آب بشه. می تونید ابتدا چند کیلویی وزنتون رو با رژیم کم کنید و اگر بعد از کاهش وزن باز هم از اندامتون ناراضی بودین از روش لاغری موضعی کویتیشن استفاده کنید. البته به شرطی که بیماری خاصی مثل دیابت، چربی خون و یا کبد چرب نداشته نباشید و در دوران بارداری و شیردهی هم نباشید. این روش کاملا غیر تهاجمی، بی خطر و بدون درد هست و مناسب کسانی هست که فقط چاقی موضعی دارن. برای اطلاعات بیشتر می تونید به این صفحه مراجعه کنید.
۴۰ روزه که به دلیل تشخیص بیماری روماتیسم هر روز قرص پردنیزولون ۵ مصرف میکنم (اوایل روزی یکی و بعد از پانزده روز روزی نصف قرص) رژیم داشتم توی سه ماه ۱۳ کیلو وزن کم کرده بودم ولی از وقتی کورتون میخورم به شدت احساس گرسنگی میکنم و به سختی میتونم مقاومت کنم و غذا نخورم وزنم در این مدت ثابت مونده و هیچی کم نکردم البته گفته باشم که خیلی وقتا گرسنگی رو تحمل میکنم لطفا بگید من چه جوری در مقابل گرسنگی مقاومت کنم و بتونم وزن کم کنم؟
نسترن عزیز، از عوارض مصرف کورتون، افزایش اشتها و تجمع آب در بدن هست که هر دو باعث افزایش وزن میشه. میتونید با پزشکتون در رابطه با مصرف کورتون مشورت کنید و در صورت امکان از داروهای جایگزین استفاده کنید.
سلام ببخشید من ۳ماه ب کنکورم مونده و رژیم و تازه شروع کردم اما گرسنگی زیاد نمیزاره درس بخونم چ راه حلی رو پیشنهاد میکنین.؟چی بخورم چ رژیمی بگیرم؟لطفا یه راه و روشی بگین
دوست عزیز، شما با یه رژیم خوب و مناسب میتونید جلوی گرسنگی کاذب رو بگیرین و در کنارش به وزن دلخواهتون برسین . با یه رژیم خوب به سلامتیتون هم آسیب نمیرسه
برای اطلاعات بیشتر و ثبت نام روی این لینک کلیک کنید.
سلام ببخشید من دخترم ۱۲سالشه خیلی چاقه۵۰کیلوه و قدش ۱۵۳سانتی متر میخواستم بدونم میتونه این توضیحاتی رو که شما گفتید انجام بدهچگونه احساس گشنگی نکنیم
دوست عزیز، انجام این موارد میتونه بهشون در کاهش حس گرسنگی کمک کنه و درصورتیکه بیماری خاصی ندارن، منعی برای انجام این موارد وجود نداره.
سلام م خیلی چاقم رژیم دارم ولی ورم معده خیلی اذیتم میکنه
کمکم کنید چیکار کنم؟؟؟
سلام دوست عزیز. دقیقا چه رزیمی دارید. اگر رژیم ما رو داشته باشید با تماس با پشتیبان ها می تونید راهنمایی های لازم رو بگیرید تا بهتر بتونید به رژیمتون ادامه بدین. اما اگر رژیم سرخود گرفتین با توجه به وضعیت معدتون توصیه می کنم ادامه ندید. به هر حال برای ورم معده هم حتما باید به پزشک مراجعه و با مصرف دارو مشکل رو برطرف کنید.
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم
کلیه حقوق متعلق به مجموعه به اندام دکتر کرمانی می باشد.
شما نیز همیشه احساس گرسنگی می‌کنید؟ در این مقاله قصد داریم ۱۰ مورد از غذاهای مفید و قدرتمندی را معرفی کنیم که می‌تواند حس گرسنگی شما را کمتر کند.
اگر از مصرف سبزیجاتی با برگ سبز راضی نیستید بهتر است برای یکبار هم که شده از اسفناج استفاده کنید. مطالعات و تحقیقات مختلف نشان می‌دهد ترکیباتی به نام thylakoids باعث آزاد شدن هورمون‌های سیری در بدن می‌شود.
برای اینکه بتوانید از اسفناج استفاده کنید بهتر است آن را داخل غذاساز بریزید و سپس آن را در غذاهای مختلف به کار ببرید.چگونه احساس گشنگی نکنیم
۲۸ گرم پروتئین در هر پیمانه از این پنیر وجود دارد و می‌تواند به خوبی حس سیری را در فرد ایجاد نماید. پروتئینی که در این پنیر وجود دارد با نام کاسئین شناخته شده است و هضم آن به زمان زیادی نیاز دارد. به همین خاطر فرد احساس سیری بیشتری خواهد داشت.
شما می‌توانید این پنیر را به همراه سیر، فلفل دلمه‌ای و ارگانو ترکیب کنید.
سیب حاوی فیبری به نام پستین است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که با مصرف سیب هورمون‌های سیری آزاد می‌شود. در یک مطالعه انجام شده، افرادی که ۱۵ دقیقه قبل از عده غذایی سیب خورده بودند تقریبا ۲۰۰ کالری کمتر از سایر افراد غذا خوردند.
شما می‌توانید سیب را در دسرهای مختلف به کار ببرید. همچنین مصرف آن به همراه کینوای پخته شده و گردو عالی است.
گردو نیز می‌تواند در برابر هضم مقاومت کند. بنابراین بدن شما تنها یک پنجم از چربی آن را جذب خواهد کرد. همچنین جویدن‌های زیاد به بدن شما کمک می‌کند زودتر سیر گردد. ابتدا چند عدد گردو را تفت دهید و آن را روی مرغ یا سبزیجات خود بپاشید.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف تخم مرغ می‌تواند در ایجاد حس سیری مفید باشد. شما می‌توانید تخم مرغ را در غذاهای مختلفی همچون سوپ، پیتزا، پاستا یا سالاد استفاده کنید. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین‌های زیادی است.
جوی دوسر دارای فیبر فراوانی است و زمانی که با مایعات ترکیب می‌شود فرآیند هضم را کندتر می‌کند و گرسنگی فرد را به تعویق می‌اندازد. جوهایی که کمتر فرآوری شده‌اند، می‌توانند شما را بیشتر سیر نگه دارند. می‌توانید به جای برنج از جوی دو سر در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.
تمشک دارای فیبر بسیار زیادی است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف آن قبل از وعده غذایی باعث می‌شود فرد ۶۵ کالری کمتر مصرف کند. شما می‌توانید از این میوه خوشمزه مربا تهیه کنید.
همچنین می‌توانید آن را با یک قاشق غذاخوری دانه چیا، یک قاشق غذاخوری آب و کمی عسل ترکیب نمایید.
بیشتر افراد برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن خود از گوشت استفاده می‌کنند اما لوبیا نیز حاوی پروتئین بالایی است. لوبیا حاوی فیبر بالایی است و همین امر موجب می‌شود فرد را بیشتر از سایر غذاها سیر نگه دارد.
شما می‌توانید لوبیا را با روغن زیتون و به همراه پاپریکا، سیر و کاین تفت دهید.
فیبر تنها ماده‌ای نیست که می‌تواند حس سیری را در فرد ایجاد نماید. سه پیمانه از ذرت بو داده می‌تواند حس سیری را به خوبی ایجاد کند و فرد را تا مدت زمان زیادی سیر نگه دارد.
اگر به دنبال کربوهیدرات‌ها برای سیر نگه داشتن خود هستید، باید بدانید که چاودار اینکار را برای شما انجام می‌دهد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد افرادی که برای صبحانه از نان چاودار استفاده کرده‌اند کمتر از سایر افراد حس گرسنگی داشتند. فیبری که در این ماده وجود دارد می‌تواند تاثیر خوبی بر روی متابولیسم بدن داشته باشد.
شما می‌توانید از این ماده برای تهیه نان‌های خانگی استفاده کنید.
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
بسیاری از اتفاقات در زندگی همه ما هر روز رخ می‌دهند. از خواب بیدار می‌شویم، می‌‌ببینیم، راه می‌رویم، تشنه می‌شویم، غذا می‌خوریم، می‌خوابیم و… . این فرایندها آن‌قدر در زندگی ما تکرار می‌شوند که تقریباً پرسش در مورد چرایی و چگونگی آنها را فراموش کرده‌ایم. گرسنگی و سیری یکی از این فرآیندهاست.
در واقع، اعلام نیاز بدن به غذا، گرسنگی نامیده می‌شود و سیری، پایان این حالت است. درست است که به سادگی می‌توان گفت با کاهش یافتن مواد مورد استفاده بدن احساس گرسنگی می‌کنیم، اما آیا مهم‌ترین نیاز بدن موجود زنده که نیاز به مواد مغذی است، فرایندی به همین سادگی دارد؟ آیا تکامل فرایندهای بسیار پیچیده‌تری برای آن اندیشیده است؟ چه چیزی باعث شده فرایند چاق شدن در تکامل انسان و حیوانات برگزیده شود؟ آیا چاقی فایده تکاملی دارد؟
وقتی به فرایند گرسنگی فکر کنیم، سوالات بسیاری برای ما به وجود می‌آید. به جز فرایندهای عصبی مغز، فرایندهای فیزیولوژیک معده و روده و فعالیت هورمون‌هایی مثل گرلین، آمیلین و لپتین که نامشان را کمتر شنیده‌ایم، فرایندهای روانی مثل شرطی شدن، اضطراب و استرس، محرومیت غذایی و… وجود دارند که مطالعه آنها به بسیاری از سوالات ما در مورد گرسنگی، سیری، چاقی و حتی موفقیت و عدم موفقیت رژیم‌های غذایی پاسخ می‌دهند.
هر روز حدود ساعت 7-8 بعد از ظهر، نزدیک به زمان شام، یا حوالی ساعاتی که وعده غذایی ناهار را می‌خوریم، احساس گرسنگی می‌کنیم. البته این ساعات بسته به عادت زندگی هر فرد متفاوت است، اما در همه ما درست قبل از زمانی که هر روز غذا می‌خوریم، این حس ایجاد می‌شود.چگونه احساس گشنگی نکنیم
در واقع درون بدن ما یک ساعت زیستی قرار دارد که مثل یک ساعت واقعی، تقریباً هر 24 ساعت یکبار چرخه‌ای از اعمال بدن، مانند آزاد شدن هورمون‌ها، گرسنگی، خواب و… را تکرار می‌کند. این چرخه روزانه یا سیرکادین (Circadian rhythm) نام دارد که در جانداران دیگر نیز، با مکانیسم‌های خاص خودشان وجود دارد اما سوال این است که مغز انسان، چطور این چرخه‌ها را به وجود می‌آورد؟
در مغز، قسمتی به نام هیپوتالاس (Hypothalamus) وجود دارد که در انسان نزدیک پشت چشم‌ها قرار می‌گیرد. قسمت جلویی هیپوتالاموس، دو بخش کوچک به نام هستههای سوپراکیاسماتیک (Supra chiasmatic) قرار دارد که به اختصار SCN نامیده می‌شود. این هستهها مسئول ساعت زیستی بدن ما به ویژه همان چرخه‌های روزانه هستند.
در سطح داخلی‌ترین لایه چشم، شبکیه (Retina) حاوی تعداد فراوانی گیرنده‌های نوری وجود دارد که میزان نور دریافتی را ثبت می‌کند و به SCN انتقال می‌دهند. بدین صورت مغز از نور محیط بیرونی اطلاع می‌یابد که درواقع نشان از شروع روز و شب است (مثلا با شروع تاریکی و شب، مغز ملاتونین ترشح می‌کند که باعث خواب می‌شود).
حتی اگر در اتاق تاریک و بی سر و صدا قرار بگیریم و محرک خارجی وجود نداشته باشد، این ریتم‌ها توسط SCNها تولید می‌شوند اما برای حفظ هماهنگی و همزمانی با محیط، ریتم سیرکادین توسط نشانه‌های بیرونی مثل نور خورشید و دما بازتنظیم می‌شوند.
به جز ساعاتی که بدن عادت به غذا خوردن دارد، وقتی بوی غذا به مشاممان بخورد یا وقتی معده برای حدود دو ساعت خالی باشد، احساس گرسنگی ایجاد می‌شود. اما چگونه این اتفاق می‌افتد؟ مثل بسیاری از اعمال بدن، گرسنگی هم توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. مهم‌ترین عامل موثر در فرایند گرسنگی، هورمونی به نام گرلین (Ghrelin) است.
برای ایجاد حس گرسنگی در زمان‌هایی که ذکر کردیم، سلول‌های انتهایی معده شروع به ترشح گرلین می‌کنند. 70 درصد گرلین موجود در خون، توسط سلول‌های انتهایی معده ترشح می‌شوند و مابقی این مقدار را، بافت‌های دیگر مثل مغز، چشم، پانکراس، روده کوچک و… ترشح می‌کنند. گرلین برای ایجاد این حس، بر دو اندام اثر می‌کند.
اندام اول همان معده است. مولکول‌های هورمون گرلین پس از ترشح از معده، وارد خون می‌شوند و دوباره بر معده اثر می‌کنند. این هورمون فعالیت و تحرک معده را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود معده زودتر به طور کامل محتویات درون خود را به روده تخلیه کند، این زمان است که به اصطلاح شکم «قار و قور» می‌کند. همچنین این هورمون، ترشح اسید معده را افزایش می‌دهد که باعث تقویت حس گرسنگی و پس از آن، حالت به اصطلاح دل ضعفه می‌شود. میزان گرلین موجود در خون 30 تا 60 دقیقه بعد از خوردن غذا به حداقل مقدار خود می‌رسد.
عضو دومی که گرلین برای ایجاد حس گرسنگی بر آن اثر می‌کند، هیپوتالاموس است. در بخش پایینی هیپوتالاموس، قسمتی به نام هستههای قوسی (Arcuate Nucleus) وجود دارد که یک انتقال‌دهنده عصبی به نام نوروپپتید (Y (NPY تولید می‌کند. انتقال‌دهنده عصبی، ماده‌ای شیمیایی است که یک پیغام عصبی را به سلول‌های اطراف منتقل می‌کند.
تفاوت آن با هورمون در آن است که انتقال‌دهنده عصبی با سرعت بیشتری این کار را می‌کند اما اثر آن زودتر از بین می‌رود، همچنین انتقال‌دهنده عصبی وارد خون نمی‌شود و تنها بر سلول‌های اطراف می‌تواند اثر کند. NPY یک انتقال‌دهنده عصبی مربوط به ایجاد حس گرسنگی است که بیشترین حس گرسنگی ما را نسبت به کربوهیدرات‌ها تحریک می‌کند، مانند وقتی که دلمان یک چیز شیرین مثل شیرینی و شکلات می‌خواهد. سطح NPY با داشتن استرس بالا می‌رود که باعث می‌شود زمانی که استرس داریم، پرخوری کنیم.
همان هستههای قوسی هیپوتالاموس که پیش‌تر گفتیم، ماده دیگری با نام اختصاری AgRP نیز ترشح می‌کند. این ماده باعث افزایش اشتها در مدت طولانی‌تری می‌شود و همزمان سوخت‌وساز بدن را کم می‌کند که تا زمان رسیدن غذا، انرژی کمتری مصرف شود. برای تسهیل متن، از این پس NPY و AgRP را، مجموعه ایجادکننده گرسنگی می‌نامیم.
در نزدیکی هستههای قوسی، اما خارج از هیپوتالاموس در مغز جلویی، یک جفت هسته دیگر به نام هستههای اکامبنس (Nucleus Accumbens) وجود دارد که موادی ترشح می‌کند که ایجاد حس سیری می‌کنند. یکی از این مواد به اختصار CART نام دارد.
نام اختصاری ماده دیگر نیز αMSH است. CART و αMSH را نیز پس از این، مجموعه ایجادکننده سیری می‌نامیم. این دو مجموعه همزمان با هم فعالیت می‌کنند، این که ما احساس گرسنگی کنیم یا احساس سیری، بستگی به تعادل بین دو مجموعه دارد. یعنی کدام یک بیشتر ترشح شود و یا کدام یک مهار شود. تأثیری که گرلین بر هیپوتالاموس می‌گذارد دقیقاً در همین مورد است، گرلین ترشح مجموعه ایجادکننده گرسنگی را افزایش می‌دهد اما ترشح مجموعه‌ی ایجادکننده حس سیری را مهار می‌کند.
بعد از حس گرسنگی، یک وعده‌ی غذایی تهیه کرده و می‌خوریم. غذایی که می‌خوریم وارد معده می‌شود و آن جا توسط حرکات معده و اسید معده، خرد و لهیده می‌شود، مقداری از مواد مغذی آن از دیواره معده جذب می‌شود و باقی غذا با تخلیه معده، به روده‌ی باریک می‌ریزد.
وقتی غذا در ابتدای روده باریک قرار دارد، از سلول‌های ابتدای روده هورمونی به نام کوله‌سیتوکنین (Cholecystokinin) ترشح می‌شود. وظیفه اصلی این هورمون کمک به هضم پروتئین و چربی در روده است، اما ضمن آن، این پیغام را به مغز می‌رساند که غذا در ابتدای روده باریک است و نیازی به غذای بیشتر نیست.
همچنین چون ابتدای روده از غذا پر است، حرکات تخلیه معده را کند می‌کند و باعث می‌شود غذا در معده باقی بماند و از این طریق نیز گرسنگی را مهار می‌کند. کوله‌سیتوکنین ترشح انسولین (Insulin) را هم تقویت می‌کند. انسولین هورمون کاهنده قند خون است که البته در سیری بی‌تاثیر نیست.
قند خون ما باید همیشه در مقدار ثابتی، یعنی حدود 70 تا 110 میلی‌گرم بر 100 میلی‌لیتر خون باشد. هنگامی که غذا می‌خوریم، مولکول‌های قندی غذا شکسته می‌شوند، به گلوکز تبدیل می‌شوند و وارد خون می‌شوند. وقتی سطح گلوکز خون بالاتر از حد لازم می‌رود، پانکراس (Pancreas) که غده‌ای در پشت معده است، شروع به ترشح هورمون انسولین می‌کند.
عملکرد اصلی انسولین این است که ورود گلوکز به سلول‌ها را تسهیل می‌کند و سلول‌های کبدی و ماهیچه‌ها را برای ذخیره‌سازی گلوکز تحریک می‌کند. در نتیجه گلوکز از خون وارد سلول‌ها می‌شود و سطح گلوکز خون پایین می‌آید. اما یک اثر جانبی آن ایجاد حس سیری است. وقتی که قند خون به اندازه کافی بالا برود، به این معنی است که غذا کافی بوده است. درنتیجه انسولین با افزایش حساسیت مغز نسبت به باقی سیگنال‌های سیری، حس سیر شدن را تقویت می‌کند.
در واقع اثر این هورمون است که باعث می‌شود وقتی دو سه عدد شکلات کوچک می‌خوریم، احساس کنیم گرسنگیمان رفع شده که البته چنین وضعیتی سیری کاذب نام دارد، چرا که قند خون بالا رفته و بدن کالری دریافت می‌کند اما در اصل، مواد مغذی کافی (مثل ویتامین) به بدنمان نرسیده است.
هورمون آمیلین (Amylin) نیز مانند انسولین، از سلول‌های پانکراس ترشح می‌شود و همانند انسولین، مسئول پایین نگه داشتن گلوکز در خون پس از غذا خوردن است اما به شیوه متفاوتی عمل می‌کند. آمیلین باعث کند شدن سرعت تخلیه معده و مهار ترشح اسید در معده می‌شود که در نتیجه این عمل، غذا در معده باقی مانده و حس گرسنگی مجدد، به تعویق می‌افتد. به علاوه پیغام سیری را به هیپوتالاموس می‌دهد.
کوله‌سیتوکینین، انسولین و آمیلین در سیری موثر هستند اما مهم‌ترین عامل ایجاد حس سیری نیستند. مهم‌ترین هورمون سیری لپتین (Leptin) است که توسط بافت چربی در بدن ترشح می‌شود. لپتین نیز مانند همکارانش، پیغام کافی بودن غذا را در بدن به مغز می‌رساند «مغز! سلول‌های چربی به قدر کافی انرژی ذخیره کرده‌اند» و بدین ترتیب، اثر گرلین بر هستههای هیپوتالاموس را مهار می‌کند و فرد احساس سیری می‌کند.
به جز تمام هورمون‌های موثر در سیری و گرسنگی، عصبی به نام عصب واگ (Vagus Nerve) وجود دارد که طولانی‌ترین عصب مغزی است و به اندام‌هایی چون حلق، مری، معده، کبد، طحال، روده کوچک و تا نیمی از روده بزرگ متصل است و هر لحظه، هم دستورات مغز را به این اندام‌ها می‌رساند و هم اطلاعات حسی این اندام‌ها، مثل میزان کشش دیواره معده و روده و در نتیجه پر یا خالی بودنشان را، به مغز منتقل می‌کند.
به طور کل، به نظر می‌رسد که عملکرد اعصاب و هورمون‌های مربوط به سیری و گرسنگی، به موقع و در اکثر افراد مشابه باشد. پس چرا ما چاق می‌شویم؟ چرا برخی افراد بیش از برخی دیگر غذا می‌خورند؟ چرا افراد چاق بیش از افراد دیگر، غذاهای چرب را ترجیح می‌دهند و چرا در انجام رژیم‌های لاغری شکست می‌خوریم؟
نکات کاربردی و حتی تعجب‌برانگیزی در مورد چاقی و هورمون‌های سیری و گرسنگی وجود دارد. مثلاً حتما فکر می‌کنید که گرلین در افراد چاق باید بیشتر از افراد لاغر باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که اتفاقا سطح گرلین در افراد چاق پایین‌تر است. ممکن است اشتهای بیشتر افراد چاق به علت این باشد که گیرنده‌های این هورمون در افراد چاق حساس‌تر است که باعث می‌شود یک میزان مشابه از گرلین، اشتهای بیشتری را در این افراد ایجاد کند.
سیستم ترشح گرلین نقش به سزایی نیز در عدم موفقیت رژیم‌های غذایی ایفا می‌کند. معمولاً مردم فکر می‌کنند که با نخوردن می‌توانند به سادگی وزن کم کنند اما اتفاقی که می‌افتد این است که دو سه روز غذا خیلی کم می‌خورند، یکی دو کیلو وزن کم می‌کنند و بعد می‌فهمند طاقتشان تمام شده است. به سراغ غذا می‌روند و در مدت کوتاهی حتی بیشتر از قبل پرخوری می‌کنند و بیش از آنچه کم کرده بودند، به وزنشان اضافه می‌شود. این موضوع اصلاً مرتبط با اراده ناکافی فرد رژیم‌گیرنده نیست، بلکه یک پاسخ بسیار طبیعی به محرومیت غذایی است.
هنگامی که کسی چنین رژیم‌هایی بگیرد که در طی آن باید خیلی کم غذا بخورد، سطح گرلین و PNY بسیار افزایش می‌یابد و باعث می‌شود بدن دچار ولع و گرسنگی شدید شود و وقتی که به غذا دست یافت، بیش از حد معمول گرسنه باشد و به پرخوری بیافتد (همچنین در مورد گرلین جالب است بدانید که کم‌خوابی باعث ترشح بیشتر هورمون گرلین می‌شود که سبب حس گرسنگی، بالارفتن اشتها و در طولانی مدت افزایش وزن می‌شود).
لپتین نیز به سهم خود نقش قابل تأملی در چاقی ایفا می‌کند، زیرا که بدن نسبت به مقدار لپتین تحمل نشان می‌دهد. تحمل یعنی آن مقدار از لپتین که بدن به آن واکنش نشان می‌داده، برای بدن عادی می‌شود و برای همان واکنش، حال به سطح بیشتری لپتین نیاز دارد.
وقتی به موش‌ها یک مقدار مشخص لپتین تزریق شد، تا چند هفته از غذا خوردن امتناع کردند اما پس از آن دوباره مثل پیش از تزریق لپتین، شروع به غذا خوردن کردند. تحقیقات می‌گویند که ما انسان‌ها اگر فقط سه روز غذای چرب بخوریم، شاهد تحمل بدن نسبت به آن سطح از لپتین هستیم. به همین دلیل است که افراد چاق بیشتر به خوردن غذاهای چرب تمایل دارند. اما اگر همان میزان کربوهیدرات و پروتئین بخوریم، چنین اتفاقی نمی‌افتد.
نکته مهم دیگر مرتبط با چاقی، در رابطه با هورمون‌های لپتین، انسولین، آمیلین و کوله‌سیتوکنین آن است که برای دریافت پیغام سیری، یک، معده نباید خالی باشد، دو، قند وارد خون شده باشد و سه، سلول‌های چربی شروع به ذخیره انرژی کرده باشند.
فارغ از اینکه فرد چه مقدار غذا خورده باشد، دو فرایند آخر حدود 20 دقیقه بعد از شروع غذا خوردن اتفاق می‌افتند، در نتیجه کسانی که تند‌تر و با لقمه‌های بزرگ‌تر غذا می‌خورند، غذای کافی و چه بسا بسیار بیش از آن را در این مدت خورده‌اند ولی هنوز غذا تجزیه و وارد خون نشده تا انسولین و لپیتن ترشح شود و پیغام سیری به مغز برسد. اما کسانی که آهسته‌تر و در لقمه‌های کوچک‌تری غذا می‌خورند نسبت به گروه اول، مقدار غذای کمتری در این زمان خورده‌اند و لاغرتر باقی می‌مانند.
اضافه وزن امروزه یک مشکل و معضل به نظر می‌رسد. افراد زیادی سراسر دنیا در جهت کاهش وزن برای انواع رژیم‌های لاغری یا باشگاه‌های ورزشی هزینه پرداخت می‌کنند. همچنین رسانه‌ها خصوصاً در آمریکا و اروپا، لاغری را به عنوان زیبایی و یک مفهوم برگزیده، بیان می‌کنند. حال این سوال پیش می‌آید که پس چرا در طی تکامل چاقی حذف نشده و این فرایند را در نسل انسان حفظ شده است؟
برای اکثر انسان‌های قرن بیست و یک، آسان است که در خانه خود روی مبل راحتی بنشینند و با یک شماره تماس، از رستوران یک وعده غذایی چرب و خوشمزه سفارش بدهند. وقتی در حال خوردن غذا هستیم، معمولاً به این فکر نمیکنیم که انسان بدوی در صحرای آفریقا، با چه زحمتی غذا پیدا می‌کرده و اصلاً هر چند وقت یکبار غذا به او می‌رسیده؟ انسانی که بسیار ممکن بوده است که درگیر دوره‌های قحطی شود، بدون اینکه زیلوهای ذخیره غذا داشته باشد.
پرخوری (خصوصا پرخوری بعد از محرومیت غذایی) و چاقی یک رفتار سازشی برای انسان در دوران قطحی و کم‌غذایی است که به انسان این شانس را می‌دهد که در دورانی که فراوانی است، مواد مغذی کافی برای دوران قحطی ذخیره کند.چگونه احساس گشنگی نکنیم
این فرضیه تکاملی، همچنین توضیح می‌دهد که چرا ما غذاهای چرب را دوست داریم و لذیذتر می‌دانیم. یک گرم چربی، انرژی بالاتری نسبت به یک گرم قند یا پروتئین دارد و این باعث می‌شود خوردن چربی در محیطی که غذا کم است، به صرفه‌تر باشد. در چنان محیط‌هایی، این سازوکارها مفید بودند و به کار می‌آمدند اما در اغلب محیط‌های امروزی که غذا در دسترس است، این سازوکارها ناکارآمد هستند و باعث چاقی و به دنبال آن بیماری می‌شوند.
با اینکه تبلیغات بسیاری وجود دارد که لاغری را معیاری از زیبایی جلوه می‌دهند و همان‌طور که اشاره کردیم، ما را به پرداخت هزینه برای باشگاه‌های ورزشی و رژیم‌های غذایی تشویق می‌کنند، تبلیغات بسیاری نیز وجود دارد که ما را به پرداخت هزینه‌های بیشتر برای غذا خوردن تشویق می‌کنند.
تصور کنید در یک مسیر پیاده‌روی می‌کنید، کمی پیش غذا خورده‌اید و گرسنه نیستید. سپس یک بیلبورد تبلیغاتی می‌بینید که عکس یک بستنی روی آن است. جلوتر از آن یک تبلیغ مربوط به یک فست‌فود قرار گرفته است که از تصویر یک پیتزا استفاده کرده است، از رستورانی همان نزدیکی بوی کباب می‌آید. چند دقیقه‌ی بعد احساس گرسنگی می‌کنید.
تبلیغات این کار را به کمک شرطی شدن کلاسیک (Classic Conditioning) انجام می‌دهند. شرطی شدن کلاسیک یک فرایند روانی-رفتاری است که بر گرسنگی و غذا خوردن هم تأثیر می‌گذارد. این نظریه که اولین بار توسط رفتارگرایان (Behaviorists) مطرح شد، به این معناست که اگر فردی، یک محرک خنثی را به طور مکرر و متوالی، همراه با یک محرک معنی‌دار دریافت کند، به محرک خنثی همان واکنشی را نشان خواهد داد که به محرک معنی‌دار نشان می‌داده است.
مثلا اگر فردی چندین بار بعد از شنیدن یک زنگ خاص، با چیز ترسناکی روبه‌رو شده باشد و بدنش در حالت ترس و جنگ و گریز قرار گرفته باشد، حال آن زنگ که برای شخص دیگری بی‌معناست، برای او حاوی یک پیام ترسناک است و حتی اگر به تنهایی شنیده شود، بدن او را در وضعیت جنگ و گریز قرار می‌دهد.
برای غذا نیز همین وضعیت وجود دارد. از دیدگاه رفتارگرایان، تصویر غذا از خود غذا و خوردن آن متفاوت است اما چون در اغلب موارد زندگی ما، روزی سه وعده، خوردن غذا برای ما با دیدن تصویر آن و بوییدن بوی آن همراه شده است، یعنی معمولاً وقتی یک بشقاب ماکارونی را دیده‌ایم یا وقتی بوی زرشک‌پلو با مرغ به مشاممان خورده، آنها را خورده‌ایم؛ بو و تصویر غذا برای ما همان محرک خنثی است که با محرک معنادار همراه شده است. حال حتی اگر غذایی نباشد اما بوی آن از خانه‌ی همسایه بیاید یا تصویر آن را روی بیلبورد تبلیغاتی ببینیم، بدن ما همان واکنش گرسنگی را نشان می‌دهد و آماده‌ی غذا خوردن می‌شود که به اصطلاح می‌گوییم دهانمان آب افتاده است.
با توجه به آن چه توضیح دادیم، گرسنگی یک فرایند تک عاملی نیست، بلکه برایندی از چندین عامل زیستی، روانی و حتی محیطی است، فرایندی که هر روز حداقل، قبل از سه وعده‌ی غذایی در بدن ما رخ می‌داده و احتمالاً پیش از این به آن بی‌توجه بوده‌ایم اما با دانستن این نکات، از این پس هنگام خوردن غذا یا دیدن یک بیلبورد تبلغاتی خوراکی، به این فرایندها فکر خواهیم کرد.
اگر این مطلب برای شما مفید بوده است، آموزش‌های زیر نیز به شما پیشنهاد می‌شوند:
^^
بر اساس رای 14 نفر
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
من بیشتر از سی سال رژیم سخت داشتم،طوری که الان نه حس گرسنگی دارم نه حس سیری،همیشه ولع دارم که با خودداری همراهش میکنم از ترس اضافه وزن واز طرفی بدون حس گرسنگی میخورم.
نه میدونم چی دوست دارم نه میدونم از چی بدم میاد.
یه خودداری عمدی طولانی حس همو خفه کرده.
حتی حس استفاده از سرویس بهداشتی رو.
همه حس ها مکانیکی شدن در من،گاهی که غذایی رو خیلی وقت باشه نخوردم،اینقدر به خوردن ادامه میدم که حس سنگینی مانع ادامه دادن میشه ولی همچنان ولع هست
به به ، خسته نباشید دکتر بسیار متن زیبایی بودددددددد
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
سازمان علمی و آموزشی «فرادرس» (Faradars) از قدیمی‌ترین وب‌سایت‌های یادگیری آنلاین است که توانسته طی بیش از ده سال فعالیت خود بالغ بر ۱۲۰۰۰ ساعت آموزش ویدیویی در قالب فراتر از ۲۰۰۰ عنوان علمی، مهارتی و کاربردی را منتشر کند و به بزرگترین پلتفرم آموزشی ایران مبدل شود.
فرادرس با پایبندی به شعار «دانش در دسترس همه، همیشه و همه جا» با همکاری بیش از ۱۸۰۰ مدرس برجسته در زمینه‌های علمی گوناگون از جمله آمار و داده‌کاوی، هوش مصنوعی، برنامه‌نویسی، طراحی و گرافیک کامپیوتری، آموزش‌های دانشگاهی و تخصصی، آموزش نرم‌افزارهای گوناگون، دروس رسمی دبیرستان و پیش دانشگاهی، آموزش‌های دانش‌آموزی و نوجوانان، آموزش زبان‌های خارجی، مهندسی برق، الکترونیک و رباتیک، مهندسی کنترل، مهندسی مکانیک، مهندسی شیمی، مهندسی صنایع، مهندسی معماری و مهندسی عمران توانسته بستری را فراهم کند تا افراد با شرایط مختلف زمانی، مکانی و جسمانی بتوانند با بهره‌گیری از آموزش‌های با کیفیت، به روز و مهارت‌محور همواره به یادگیری بپردازند. شما هم با پیوستن به جمع بزرگ و بالغ بر ۶۰۰ هزار نفری دانشجویان و دانش‌آموزان فرادرس و با بهره‌گیری از آموزش‌های آن، می‌توانید تجربه‌ای متفاوت از علم و مهارت‌آموزی داشته باشید.
مشاهده بیشتر
هر گونه بهره‌گیری از مطالب مجله فرادرس به معنی پذیرش شرایط استفاده از آن بوده و کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب، تنها با کسب مجوز مکتوب امکان پذیر است.
© فرادرس ۱۳۹۹
چگونه گرسنگی را کنترل کنیم؟
خوردن سوپ و سالاد کم کالری قبل از غذا، دریافت بیشتر فیبرها و خوردن یک عدد سیب کامل برای کاهش اشتها توصیه می شود. حذف صبحانه احساس گرسنگی شما را افزایش می دهد.چگونه احساس گشنگی نکنیم
این روش ها را امتحان کنید و ببینید آیا می توانید کنترل حس گرسنگی تان را در دست بگیرید یا نه. این راه کارها همه از پژوهش های دانشمندان استخراج شده است:
غذاهای جامد بیش از نوشیدنی ها
بسیاری از ما فکر می کنیم که نوشیدن مایعات چاق نمی کند و نوشیدنی ها کالری ندارند، در حالی که این طور نیست. وقتی شما درشت مغذی ها را کنترل می کنید، خواهید دید که غذاهای جامد زودتر از نوشیدنی ها شما را سیر می کند.
یک پژوهش در سال 2008 اثرات خوردن انواع سیب را بر اشتها بررسی کرد. دیده شد که خوردن یک سیب کامل دریافت کالری در وقت ناهار را در مقایسه با گروه کنترل 15 درصد کاهش می دهد و نسبت به مصرف آب سیب و سُس سیب دریافت کالری را بیشتر کاهش می دهد.
حذف وعده های غذایی حس گرسنگی را افزایش می دهد و به خوردن
بی رویه می انجامد
پیش غذاهای کم کالریخوردن یک پیش غذای کم کالری پیش از غذا برای تعدیل اشتها مفید است. شواهد نشان داده اگر افراد پیش از شروع غذای اصلی یک پیش غذای کم کالری بخورند؛ حتی اگر حجم کل غذا را افزایش دهند، کالری دریافتی شان چندان زیاد نخواهد شد. سوپ ها و سالادها پیش غذاهای کم کالری خوبی هستند.
پیش غذاهای کم کالری
پژوهشی در سال 2007 انجام شد که نتایج آن در نشریه “اشتها” منتشر شده است. در این پژوهش اثرات خوردن انواع گوناگون سوپ به عنوان پیش‌غذا بر میزان غذا خوردن در غذای اصلی بررسی شد.
مشاهدات نشان داد که خوردن سوپ به طور واضح میزان خوردن غذای اصلی و دریافت کالری از آن وعده غذایی را 20 درصد کاهش می دهد. مطالعه ای دیگر که پیش تر در ژورنال انجمن رژیم امریکا چاپ شد، نیز نشان داد که خوردن یک سالاد کم کالری به عنوان پیش غذا میزان دریافت کالری را برای یک وعده غذایی کوچک 7 درصد و برای یک وعده غذایی مفصل 12 درصد کاهش می دهد.
البته، دقت کنید که همه سالادها این ویژگی را ندارند. سالادی که در رستوران عرض می شود و در آن تکه های سیب زمینی پخته یا مرغ سرخ شده وجود دارد کالری بالایی دارد. سالادهای پرکالری اثری عکس می گذارد و میزان دریافت کالری شما را در یک وعده غذایی بالاتر خواهد برد.
میوه‌ها و سبزیجات
دکتر رولز ثابت کرده که مصرف میوه‌ها و سبزیجات در حالی که کالری دریافتی را کاهش می دهد، فرد را سیر نگه می دارد. افراد می توانند میوه ها و سبزی ها را به روش های متفاوت در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند. شما می توانید از دستورات پخت غذاها و درست کردن سالادهایی که در آن ها از میوه استفاده شده بهره بگیرید یا میوه ها و سبزی ها را به طور معمولی در میان وعده‌ها بخورید.
فیبر بخورید
فیبرها از جهات چندی روی گرسنگی تاثیر می گذارند: آن ها برخی مواد مغذی لازم برای بدن را تامین می کنند، میزان جویدن را افزایش می دهند که با افزایش بزاق دهان و شیره های گوارشی به بزرگ شدن معده و افزایش حس سیری می انجامد و میزان قدرت جذب روده را کاهش می دهد.
در پژوهشی که در سال 2001 انجام شد، مشاهده شد که با افزایش 14 گرم فیبر در روز به غذای شرکت کنندگان میزان دریافت کالری آن ها 10 درصد کم شد و در عرض 8/3 ماه مطالعه، 9/1 کیلوگرم وزن کم کردند.
دکتر جسیکالی، متخصص تغذیه و مدیر ارتباطات تغذیه ای در انجمن کنترل کالری، می گوید: “غلات کامل را بیشتر بخورید، ماکارونی درست شده از آرد گندم کامل، غلات صبحانه گندم کامل، میوه ها و سبزی ها اثر مهمی در پدید آمدن حس سیری دارند”.
حجم وعده غذایی
چگونه احساس گشنگی نکنیم
سبزی ها و میوه ها با داشتن مقادیر فراوان آب و کالری اندک برای کسی که قصد کاهش وزن دارد بسیار مناسب است
حذف نکردن وعده های غذایی
خوردن نامنظم غذا و بین وعده های غذایی چاقی را در پی دارد. وقتی شما دفعات خوردن را بی رویه افزایش می دهید، کالری دریافتی شما بالا می رود.
خوردن 5 یا 6 وعده غذای کم حجم، بهتر از خوردن سه وعده غذایی پرحجم و پرکالری است؛ ولی، خوردن بیش از 5 تا 6 وعده و بین وعده های غذایی شما را چاق می کند. پژوهش ها درباره حس گرسنگی و سیری همچنان در حال افزایش است. مطالب پیچیده بسیاری در این باره وجود دارد که فهم و تحلیل آن ها چالش پیش روی دانشمندان است.
بخش تغذیه تبیان
منبع: ماهنامه ی دنیای تغذیه – شماره ی 89
مطالب مرتبط:
غذاهای چرب احساس گرسنگی را افزایش می دهند
کنترل اشتها
بهانه های پُرخوری
کاهش اشتها برای لاغر شدن
اگر همیشه گرسنه هستید …
غذا خوردن از روی احساسات
گرسنه ماندن خطر دارد
تبیان، دستیار هوشمند زندگی
پل های ارتباطی
بلوار کشاورز،خیابان نادری،نبش حجت دوست،پلاک 12
public@tebyan.com
02181200000
دسترسی سریع
محصولات و خدمات
اشتراک در خبرنامه
کلیه حقوق این سایت مربوط به موسسه فرهنگی و اطلاع رسانی تبیان می‌باشد.
