چگونه اندام توپری داشته باشیم

چگونه اندام توپری داشته باشیم

1) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هائی هستند که با سرشار از قند می باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته اند از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر نان های سفید غذاهای سرپائی شکلات ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی سوزی بدن جلوگیری می کنند. باعث می شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.

۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید. هر چه قدر بدن ماهیچه ای تر و عضلانی تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال تر از چربی می باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.

۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود. واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده خوری نکنید. چون در زمان های معین غذا می خورید و مقدار غذا نیز مشخص می باشد سعی کنید به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.

۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید. تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم ساعته انجام دهید.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می پردازند چربی بیشتری می سوزانند.

۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید اکثر افراد از این گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می شوند، بلکه به طور محرز باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.

(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد می باشند)

اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگی می کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده ای که شب ها موجب به خواب رفتن مردم می شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده اند همچون کیک نان و پاستا باعث می شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک های تشکیل دهنده پروتئین به نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب آلودگی می نماید. اکثر افراد می توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.

۱) سالاد،

۲) خشکبار

۳) گوشت

۴) ماهی

۵) مرغ

اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.

ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان ها جلوگیری می کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب سوختگی نیز می شود. بدن انسان به لیکوین گوجه فرنگی خام جذب می نماید.

۱) در یک تحقیق به عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می نماید.

۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه ها می شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می باشد و به زودی به صورت کرم یا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.

۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می شوند. تنها گیاهانی توانسته اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها بوده اند.

این گیاهان حاوی آنتی اکسیدان هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگیری می نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی تواند کمکی به رفع عارضه ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به عنوان پای ثابت آن تلقی می شده بنماید.

مطالب مرتبط

هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172

مجری انحصاری نیتیو، سنجاق

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است



مطمئنا هیچ چیز به اندازه داشتن پاهای اندامی و جذاب حس خوبی ندارد، پاهای بدن بعنوان ستون اصلی بدن هستند و نقش مهمی در استایل شما دارند پس باید برای زیباتر شدن پاها تلاش کنید. خیلی از افرادی که پاهای لاغری دارن، براشون این سوال مطرحه که چجوری پاهای چاقی داشته باشیم؟ انواع رژیم های پر کالری یا ورزش ها ناحیه پا، کدام موثرترن و…؟

 

برای حجم دادن و زیبا کردن عضلات پا هیچ ورزشی به اندازه بدنسازی موثر نیست و فقط با تمرینات منظم و بر اساس اصول علمی بدنسازیه که میشه به حجم دلخواه عضلات پا رسید.

چگونه اندام توپری داشته باشیم

یه نکته مهم:

توجه داشته باشید که برای حجم دادن به توده عضلانی پا باید صبر داشته باشید، چراکه پا‌ها بزرگ ترین عضلات بدن هستن و برای رشد دادن اونها زمان لازمه.

 

قدم اول، روی پاهاتون تمرکز کنید:

برای افزایش عضله ساز در پاها و داشتن پاهای چاق، باید انجام تمرینات هوازی مثل شنا، پیاده روی و… رو متوقف کنید و انرژی خودتون رو صرف تمریناتی کنید که روی عضله سازی پاها تمرکز دارن.اگه قصد دارید پاهای چاقی داشته باشید، باید از تمرینات شدتی برای رشد عضلات پاها استفاده کنید، بلند کردن وزنه با فرم صحیح 10 یا 15 مرتبه با شدت بالا می تونه شما رو به هدفتون برسونه.

 

تمرینات اسکات بهترین تمرینات برای عضله سازی در پاها بوده و باعث چاقی پاها میشه.

 

تمریناتی مثل چمباتمه زدن و بالا بردن وزنه می تونن در این زمینه موثر باشن.

برای انجام این تمرین کافیه بایستید و پاهاتون رو به اندازه عرض شانه باز کنید، دست هاتون رو در مقابلتون قرار بدین و خم بشید و چمباتمه بزنید و پس از موازی شدن ران ها با زمین کمی مکث کرده و مجددا به حالت قبل بارگردید.این حرکت رو 15 الی 30 مرتبه در روز انجام بدید.

قدم دوم، تغذیه:

برای چاق شدن پاهاتون بهتره بیشتر پروتئین بخورید. این ماده غذایی سوخت تمرین رو فراهم میکنه اما علاوه بر این روی عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات هم تاثیرگذاره. سعی کنید پروتئین مصرفی خودتون رو در طول روز پخش کنید به جای اینکه همه اون رو در یک وعده سنگین مصرف کنید، چراکه این کار فرصت کافی برای جذب رو به بدنتان میده؛ گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات و… هم از جمله منابع خوب پروتئین هستن.

 

 

 

کلیه حقوق محتوا محفوظ و مربوط به سایت نیک شو میباشد . All Rights Reserved – © 2020

تهیه و تولید : پارس وی پی

---

---

دانلود آهنگ thrift shop باکیفیت mp3 320

ابتلا به کمبود وزن نیز مانند اضافه وزن باعث ایجاد مشکلاتی می شود ، همه افرادی که کمبود وزن دارند، علائم و عوارض جانبی مربوط به آنرا تجربه نمی کنند با این حال برخی افراد هستند که با وجود کمبود وزن، علائم زیر را تجربه می کنند پس بهتر است پیش از آنکه در این بخش از نمناک به راههای سالم و سریع چاق شدن بپردازیم ابتدا نگاهی داشته باشیم به عوارض لاغری زیاد و کمبود وزن.

پوکی استخوان:

طبق مطالعات انجام شده در سال 2016، کمبود وزن، باعث افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان در خانم ها می شود که استخوان های ضعیف و شکننده تری دارند.

مشکلات پوستی، مو یا دندان ها:

چگونه اندام توپری داشته باشیم

اگر یک شخص در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نکند، ممکن است باعث مشکلات فیزیکی مانند نازک شدن یا خشکی پوست ،ریزش مو و یا ضعیف شدن دندا ن ها میشود.

باعث مریض شدن مکرر فرد میشود:

اگر یک فرد از رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی انرژی و سوخت دریافت نکند ممکن است مواد مغذی کافی برای مبارزه با عفونت ها نداشته باشد.در نتیجه ،فرد ممکن است بیشتر به بیماری های مختلف مبتلا شود و بیماری های شایع مانند سرما خوردگی برای او طولانی تر از حد معمول شود.

احساس خستگی تمام وقت :

کالری ها یک میزان از اندازه گیری برای انرژی است که یک فرد میتواند از یک غذای خاص بگیرد.نکرفتن کالری کافی برای حفظ وزن سالم باعث میشود که فرد دچار خستگی مفرد شود.

رشد آهسته یا ضعیف:

نوجوانان و جوانان برای رشد استخوان های سالم به مواد مغذی نیاز دارند. وزن کم و عدم دریافت کالری کافی ،میتواند به این معنا باشد که فرد به اندازه کافی رشد نکنند.پزشکان این معقوله را شکست در رشد مینامند.

دوران های قاعدگی نامنظم:

احتمال نداشتن دوره های منظم در زنانی که کمبود وزن دارند بیشتر است و یا در نوجوانانی که کمبود وزن دارند، دوره آنها ممکن است به تاخیر بیافتد. که در نهایت قاعدگی نامنظم میتواند باعث ناباروری شود.طبق مطالعات انجام شده و منتشر شده در مجله بین المللی زنان و زایمان، زنان بارداری که کمبود وزن دارند دچار زایمان زود رس میشوند و کودک قبل از هفته سی و هفتم به دنیا میاید.

کم خونی:

یک شخصی که کمبود وزن دارد بیشتر دچار کم خونی ، که باعث سرگیجه ،سر درد و خستگی است، میشود.

دلایل مختلفی وجود دارد که فرد دچار کمبود وزن است، گاهی اوقات ممکن است علل متعدد بهعلت های آن بستگی داشته باشد ؛ علل کمبود وزن عبارتند از :

سابقه خانوادگی:

بعضی از افراد به علت ویژه گی های فیزیکی که در خانواده هایشان دارند به طور طبیعی دارای توده بدنی کم هستند.

متابولیسم بالا :

اگر فرد متابولیسم بالا داشته باشد ، حتی ممکن است هنگام غذا خوردن انرژی زیادی از آن دریافت نکند.

فعالیت های بدنی منظم:

افرادی که در سطح بالای از فعالیت های بدنی بالای قرار دارند ، مانند دونده ها ممکن است میزان قابل توجهی کالری که باعث کم شدن وزن میشود ، بسوزاند.

بیماری های فیزیکی و یا بیماری های مزمن:

برخی از انواع بیماری ها میتواند باعث حالت تهوع، استفراغ و یا اسهال شودکه باعث میشود وزن بدن کم شود.سایر شرایط دیگر ممکن است اشتهای فرد را کاهش دهد. بنابر این احساس تمایل به غذا خوردن ندارد.بیماری های مانند سرطان ، دیابت ،اختلالات تیروئید و سایر شرایط گوارشی مانند بیماری پولیت یا کرون از جمله این شرایط هستند.

بیماری های روانی :

سلامت ضعیف روانی میتواند در توانایی خوردن غذا در فرد تاثیر گذار باشد.مانند:افسردگی ،اضطراب ، اختلالات وسواسی اجباری، کم خونی و اختلالات در خوردن.

هر یک از این شرایط میتوانند بر بدن و اشتهای شخص تاثیر بگذارند اگر کمبود وزن دارید راهی برای اضافه کردن آن بدست آورید.اگر چه لاغر بودن میتواند سالم باشد ، اما کمبود وزن ممکن است ناراحت کننده باشد.به دلیل تغذیه نا مناسب ،بارداری و یا سایر مسائل سلامتی میباشد بنابر این اگر کمبود وزن دارید به پزشک یا متخصص تغذیه برای ارزیابی خود مراجعه کنید که با هم برای چگونگی افزایش وزن خود هدف گذاری کنید ؛ البته برخی از روش های سالم برای افزایش وزن وجود دارد که شامل :

 

حتما یک میان وعده در نظر بگیرید :

آجیل ، کره بادام زمینی،پنیر،میوه های خشک شده و آووکادو ، گزینه های مناسبی برای میان وعده میباشد.گاه به گاه میتوانید از شکر و چربی بیشتری استفاده کنید.اما سعی کنید بیشتر درمان ها سالم باشد که علاوه بر کالری ، مواد مغذی هم داشته باشد.کلوچه های سبوس دار ، ماست و میوه های گرانولا، انتخاب مناسبی است.

ورزش کنید:

ورزش و تمرین به خصوص تمرینات قدرتی میتواند به شما کمک کند که علاوه بر افزایش وزن عضلات خود را نیز بسازید. همچنین ممکن است اشتهای شما را نیز تحریک کند.

تعداد وعده غذایی خود را افزایش دهید:

اگر کمبود وزن دارید خوردن 5 یا 6 وعده غذایی کوچک تر را جایگزین 2 یا 3 وعده غذایی بزرگ نمایید.غذا های غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، نان ها ،غلات،میوه ها، سبزیجات محصولات لبنی ،آجیل و دانه ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید ؛ در برخی مواقع میتوانید از تخم کتان پخته شده نیز استفاده کنید.

چگونه اندام توپری داشته باشیم

نوشیدنی ها را با دقت بیشتری انتخاب کنید:

سعی کنید کوکی ها،نوشابه و نوشیدنی های دیگر که ارزش غذایی کمی دارند را با نوشیدنی ها یا شیرینی های سالم با شیر و میوه های یخ زده عوض کنید.قبل ار هر وعده غذایی از نوشیدنی های انرژی زا استفاده کنید ،زیرا باعث افزایش اشتها میشود. برای افراد دیگر نوشیدنی ها 30 دقیقه قبل از خوردن غذا تجویز میشود.

غذا های غنی از مواد مغذی که در ادامه مقاله آوردهایم میتوانند به فرد کمک کند تا با خیال راحت و به طور موثر وزن اضافه کند:

1.شیر:

شیر ترکیبی از چربی ، کربو هیدرات و پروتئین ها میباشد.همچنین یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم است.

  چاق شدن سالم و سریع

2.شیک یا کوکتل پروتئین:

شیک پروتئین میتواند به فرد کمک کند تا علاوه بر اضافه کردن وزن، عضلات خود را نیز بسازید.

3. برنج:

یک فنجان برنج حدود 200 کالری دارد و همچنین یک منبع خوب از کربو هیدرات ها میباشد که به افزایش وزن کمک میکند.بسیاری از مردم پروتئین و سبزیجات را در کنار برنج به وعده های غذایی خود اضافه میکنند.

4. گوشت قرمز:

مطالعات نشان داده است که مصرف محدودی از گوشت قرمز به اضافه کردن وزن و ساختن عضلات کمک میکند.

5.آجیل ها و کره بادام زمینی:

مصرف آجیل به طور مرتب میتواند به فرد کمک کند تا با خیال راحت وزن اضافه کند. آجیل ها یک میان وعده بزرگ هستند که میتوان آن را به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد نیز اضافه کرد. آجیل خشک و خام هر دو دارای مزایای فوق العاده برای سلامتی هستند.

6. نان غلات کامل:

این نان حاوی کربو هیدرات های پیچیده ای است که میتواند افزایش وزن را بیشتر کند. بعضی از آنها نیز حاوی دانه های میباشند که مزایای بیشتری را فراهم میکند.

7.سایر نشاسته ها:

نشاسته ها به غذاهای که در بالا ذکر شد کمک میکنند تا بتوانند باعث رشد عضلانی و افزایش وزن شوند.آنها مقدار وعده های غذایی و تعداد کالری مصرفی را افزایش میدهند.

سایر غذا های غنی از نشاسته عبارتند از :

نشاسته علاوه بر اضافه کردن کالری انرژی را به شکل گلوکز فراهم میکند. گلوکز در بدن به عنوان گلیکوژن ذخیره میشود که تحقیقات نشان میدهد، گلیکوژن میتواند عملکرد و انرژی را در طول ورزش بهبود ببخشد.

9. ماهی سالمون:

6 انس ماهی سالمون حدود 240 کالری میباشد و همچنین دارای چربی های سالم است که این کاهی برای افرادی که مایل به افزایش وزن هستند انتخاب خوبی میباشد. همچنین حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله امگا3 و پروتئین است.

10 میوه های خشک شده:

میوه های خشک شده سرشار از مواد مغذی و کالری های هستند که حدود یک چهارم فنجان از آنها 130 کالری دارد.بسیاری از افراد تمایل دارندکه آناناس ،گیلاس یا سیب را به صورت خشک شده مصرف کنند.میوه های خشک به طور گسترده ای در دسترس هستند و یا هر فردی میتواند میوه تازه را در خانه خشک کند.

11.آووکادو:

آووکادوها سرشار از کالری و چربی و برخی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

12.شکلات تلخ:

شکلات تلخ یک ماده با چربی و کالری بالا می باشد. همچنین حاوی آنتی اکسیدان نیز می باشد.فردی که می خواهد وزن اضافه کند، باید شکلاتی را انتخاب کند که حاوی حداقل 70% کاکائو باشد.

13.تخم مرغ:

تخم مرغ ها منبع خوبی از پروتئین ، چربی سالم و سایر مواد مغذی می باشند. که اکثر مواد مغذی آن در زرده قرار دارند.

14.چربی ها و روغن ها:

روغن ها، مانند آ«هاای که از زیتون و آووکادو استخراج می شوند، کالری و چربی های غیر اشباع را به مصرف می رسانند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 120 کالری است.

15.پنیر:

پنیر، منبع خوبی از چربی، پروتئین ، کلسیم و کالری است ؛ فردی که بدنبال افزایش وزن می باشد، باید پنیرهای چرب را انتخاب کند.

16.ماست:

ماست می تواند پروتئین و مواد مغذی را فراهم کند. تا حد امکان از ماست های کم چرب بدون قند استفاده کنید.

17.پاستا:

پاستا می تواند با یک کالری متراکم و کربوهیدراتی، باعث افزایش وزن سالم شود ، از پاستاهای سفید و تهیه شده با دانه های کامل اجتناب کنید.

علاوه بر آنچه در این بخش از نمناک گفته شد چند توصیه کلی برای رسیدن شما به هدفتان یعنی چاق شدن وجود دارد که شما را برای رهایی از لاغری یاری می کند :

1- تاحد امکان پیش از خوردن غذا آب ننوشید.

2-روزانه یک لیوان معجون سالم و با کیفیت بخورید.

3-نوشیدن شیر قبل از خواب و در طول روز به چاق شدن شما کمک می کند.

4-تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید ولی با حجم کم

5- از بشقاب بزرگتر برای غذا خوردن استفاده کنید تا بدون آنکه متوجه شوید غذای بیشتری بخورید.

6-اگر اهل نوشیدن قهوه و نسکافه هستید آن را با خامه اضافه بخورید.

7-به اندازه کافی بخوابید.

8-سیگار نکشید

9- در انتخاب غذا دقت کنید و زمانی که قصد خوردن غذا دارید ابتدا غذای پروتئینی بخورید و سبزیجات مرحله آخر غذا خوردن باشد.

 

0