چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر میشود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس میآید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش میآید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” میرسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی میکنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد میکنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن میشود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده میشود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزشهای عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر میشود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس میآید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش میآید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” میرسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی میکنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد میکنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن میشود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده میشود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزشهای عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
1261
سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم
خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر
عالی و خیلی خوب من که راضی بودم
یک متن بسیار عالی بود
کریستیانو رونالدو بی‌شک یکی از آماده ترین و خوش‌هیکل‌ترین ورزشکاران دنیا به حساب میآید.
به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین؛او برای داشتن این بدن روی فرم و همینطور شکم عضلانی یا به قول ورزشکاران «شکم شش تکه»اش که از هر فرصتی برای به رخ کشیدنش استفاده میکند، حسابی تمرین میکند.
ستاره پرتغالي رئال‌مادريد در كل به سلامت جسم و روحش خيلي اهميت مي‌دهد و اين‌طور كه پيداست دوست دارد هوادارانش هم مثل خودش باشند. به همين خاطر به آنها توصيه‌هايي كرده تا با پيروي از آن، سلامتي و آمادگي جسماني‌شان را تضمين كنند…
ياد بگيريد به ذهن‌تان هم درست مثل بدنتان تمرين بدهيد. قدرت ذهني به اندازه قدرت بدني اهميت دارد و به شما در راه رسيدن به اهداف‌تان كمك مي‌كند. منضبط باشيد. حفظ انگيزه و وفادار بودن به برنامه‌هاي روزمره يك نكته كليدي به حساب مي‌‌آيد. من به خودم اجازه ميانه‌روي نمي‌دهم و هميشه خيلي جدي و سختگيرانه كار مي‌كنم.
روي اهداف‌تان تمركز داشته باشيد. اين به شما كمك مي‌كند تا هميشه همه حواس‌تان روي كارتان باشد و در مسير رسيدن به اهداف‌تان حركت كنيد. تمرين كردن در كنار يك نفر ديگر هم كمي حس رقابت به كارتان اضافه مي‌كند.
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
خوب خوابيدن خيلي مهم است و به شما كمك مي‌كند بهترين بهره را از تمرينات‌‌تان ببريد. من خيلي زود به رختخواب مي‌روم و زود هم از خواب بيدار مي‌شوم، به خصوص قبل از بازي‌ها. خواب به عضلات بدن كمك مي‌كند توان‌شان را دوباره بازيابند و اين نكته بسيار مهمي است.
گرم كردن درست قبل از بازي‌ها مانع از بروز مصدوميت مي‌شود. تمرين‌هاي كششي و انجام دو و دوچرخه ثابت خيلي مفيد هستند.
تمرينات را با هم بياميزيد. توصيه من انجام تركيبي از تمرينات ايروبيك (دويدن و نرمش كردن) است. كار كردن با وزنه هم از يك طرف تأثيرگذاشتن تمرينات روي تمام نقاط بدن را تضمين مي‌كند و از طرف ديگر قدرت و مقاومتتان را بالا مي‌برد. اين نوع تمرينات به حفظ علاقه‌‌تان هم كمك مي‌كند.
داشتن سرعت در تمرينات خيلي مهم است چون جريان خون را تسريع مي‌كند و مقاومتتان را بالا مي‌برد. ما براي گرم كردن، تمرينات دوي زيادي انجام مي‌دهيم و شما هم اگر در باشگاه يا فضاي آزاد هستيد مي‌توانيد اين را به تمرينات‌‌تان اضافه كنيد.
تمرينات بدنسازي هم براي بالا بردن مقاومت بدن و باقي ماندن روي فرم خيلي اهميت دارد. سعي كنيد اين تمرينات را در بازه‌هاي 30 دقيقه‌اي انجام دهيد و به تدريج كه قدرت بدنتان بالاتر مي‌رود، تعداد اين بازه‌ها را بيشتر كنيد.
هر جا مي‌توانيد تمرين كنيد. مي‌توانيد تمرينات شكمي‌‌تان را صبح‌ها بعد از بيدار شدن از خواب يا شب‌ها قبل از خوابيدن در اتاق خواب‌تان انجام دهيد. اگر يك برنامه روزانه داشته باشيد، كار براي‌تان راحت‌تر مي‌شود و به انجام اين تمرينات عادت مي‌كنيد.
تمرينات خوب بايد با رژيم غذايي خوب همراه باشد. رژيم من شامل مقدار زيادي پروتئين و كربوهيدرات، ميوه و سبزيجات است. از خوردن غذاهايي كه شكر دارند هم خودداري مي‌كنم. مطمئن شويد آب مورد نياز بدنتان تأمين مي‌شود. نوشيدن آب خيلي مهم است. از خوردن الكل هم خودداري كنيد.
روي نظم و قاعده غذا بخوريد تا سطح انرژي‌‌تان هميشه بالا باقي بماند. براي داشتن راندمان كاري بالا بايد بدنتان را تغذيه كنيد. من بعضي وقت‌ها در طول روز 6 وعده غذا مي‌خورم تا مطمئن شوم بدنم انرژي لازم براي انجام تمرينات در بالاترين سطح ممكن را دارد.
من هميشه موقع تمرين، موسيقي گوش مي‌دهم. موسيقي خوب به آدم انگيزه مي‌دهد و كمك مي‌كند تمرين بهتري داشته باشي.
آرامش داشته باشيد. انجام تمرينات بدني خيلي مهم است اما داشتن زندگي‌اي آرام به شما كمك مي‌كند بيشترين بهره را از جسم و روح‌تان ببريد. من وقت آزادم را به خانواده و دوستانم اختصاص مي‌دهم. اين كار به من آرامش مي‌دهد و ذهنيتم را مثبت نگه مي‌دارد.
251 41
شهر جهانی یزد، شهری تاریخی و کویری بین دشت لوت و دشت کویر است که مارکوپولو جهانگرد معروف آن را بزرگ، زیبا و پر رونق توصیف میکند. شهر تاریخی یزد در قدیم؛ به ایساتیس به معنی فرخنده و مقدس معروف بوده است.
معافیت سربازی یکی از بحث هایی است که همیشه در بین جوانان داغ است. تقریبا تمام آنها قبل از پر کردن فرم اعزام خدمت به جستجو در معافیت ها می پردازند به این امید که یکی از شرایط های معافیت شامل حال آنها شود.
تمامی حقوق این سایت برای خبرآنلاین محفوظ است.
نقل مطالب با ذکر منبع بلامانع است.
Copyright © 2018 khabaronline News Agancy, All rights reserved
قیمت بلیط و تورهای عید امسال
اجاره ویلاهای لوکس شمال لب دریا باقیمت خوب
آموزش حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
حرکات ورزشی برای افزایش چابکی و قدرت بدن
ورزش با وزن بدن مزایای فراوانی دارد و شاید خیلی از شما با آنها آشنا باشید. این نوع ورزش که به هیچ وسیله خاصی نیز نیاز ندارد می تواند باعث عضله سازی، چربی سوزی و افزایش عملکرد ورزشی فرد از جمله سرعت و قدرت شود. اضافه کردن حرکات جهشی برای تمرین یک چالش جدید است و سطح ورزشتان را بسیار بالا می برد.
قبل از شروع حرکات ورزشی به خاطر بسپارید این آموزش ورزشی برای کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند و یا کسانی که تازه آسیب دیدگی داشته اند اصلا توصیه نمی شود. برای دریافت نتیجه کامل حرکات باید در فرم کاملا درست اجرا شوند. این روتین ورزشی را بهتر است قبل از دیگر تمرینات انجام دهید چون نیاز به قدرت و انرژی عضلات دارد.
اگر تازه می خواهید این تمرینات و حرکات ورشی را شروع کنید بهتر است ابتدا به آرامی پیش بروید و به خود سخت نگیرید و بین هر دوره تمرین 48 تا 72 ساعت استراحت کنید. حتی اگر نتوانید تمرینات را به پایان برسانید باز هم از مزایای آن محروم نخواهید بود. حتی دو مرتبه انجام این نوع تمرینات در هفته می تواند به بهبود سرعت و قدرتتان کمک کند. در ادامه لیستی از این تمرینات را همراه با آموزش انجامشان در اختیارتان قرار می دهیم.
• حرکات ورزشی برای تازه کار ها1- Plyo Push-Up
حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات
درست مانند یک شنای سوئدی معمولی انجام می شود اما هنگام بالا آمدن باید آنقدر با قدرت فشار بیاورید که دست ها از زمین فاصله بگیرد و قادر باشید کف دو دست را به یکدیگر بزنید.ساده اش کنید: زانوها را روی زمین بگذارید و سعی کنید هنگام بالا آمدن قبل از اینکه روی انگشتان پا بیایید دست ها را به هم بزنید.
2- Squat Thrusters
حرکات ورزشی برای لاغری ران ها
برای انجام این حرکت ورزشی کف دست ها را درست زیر شانه ها روی زمین قرار دهید، دست ها صاف باشند و پاها را به سمت عقب کاملا کشیده شده باشند، روی نوک انگشتان پا قرار بگیرند. از این حالت پاها را به سمت جلو بجهانید طوری که به حالت اسکات در بیایید، در همین حال دست ها را نیز از روی زمین جدا کرده و به طرف جلوی قفسه سینه بیاورید. کمر را صاف نگه دارید، شانه ها پایین و قفسه سینه در حالت اسکات رو به جلو باشد. کمی مکث کنید، سپس دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را به سمت عقب بجهانید تا دوباره به حالت ابتدای تمرین برگردید. با تمام سرعت حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
3- Reverse Lunge With Knee-Up
بهترین حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن
برای انجام این نوع تمرین ورزشی، بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و پای راست را به سمت عقب ببرید طوری که پاشنه پا تا زانو در یک خط موازی با زمین قرار بگیرند. تمام وزن را به پای چپ منتقل کنید، عضلات باسن را درگیر کنید، هسته بند را منقبض کنید. پای راست را جلو بیاورید و همراه با پای چپ از روی زمین بپرید. زانوی سمت راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید. به آرامی روی پای چپ فرود بیایید و دوباره پای راست را به همان حالت اول به سمت عقب ببرید.
4- Box Drill
تصاویر حرکات ورزشی
با پرش اطراف یک جعبه خیالی عضلات ساق پا را حسابی درگیر کنید. تعادل خود را روی پای راست حفظ کنید و مقداری زانو را هم خم کنید. دستها را در دو سمت خود به حالت رها قرار دهید تا در حفظ تعادل کمکتان کند. به سمت راست بجهید، فقط روی پای راست فرود بیایید. همینطور که روی یک پا خود را نگه می دارید به سمت چپ بجهید، سپس به سمت جلو بجهید و بعد از آن به سمت عقب. پای تعادل را عوض کنید و دوباره همین کار را تکرار کنید. روی پرش های کوچک و سریع تمرکز کنید.
5- Long Jump
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
انواع تمرینات ورزشی
بیایید یکی از مسابقات کلاسیک المپیک را امتحان کنیم! برای این حرکت انفجای پایین تنه، بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، سپس به حالت چمباتمه به طرف عقب بنشینید و دست ها را هم عقب نگه دارید. سپس با هر دو پا به طرف جلو جهش بزنید، مانند تصویر بالا به دست ها نیز نوسان دهید تا در پرش کمکتان کند. سپس روی توپ های جلوی دو پا فرود بیایید و زانوها را خم کنید. سپس سریع برگردید و دوباره به طرف محل شروع یک پرش دیگر را انجام دهید، اگر هم فضا اجازه می داد پرش به سمت جلو را ادامه دهید ( در بین پرش ها استراحت نکنید ).
• حرکات ورزشی در سطح متوسط6- Burpees With a Tuck Jump
حرکات ورزشی برای افزایش قدرت، سرعت و چابکی بدن
حرکت سخت بورپی را می خواهیم انجام دهیم. اگر این حرکت را بلد نیستید اجازه دهید ابتدا آن را توضیح بدهم: حرکت را به صورت ایستاده شروع می کنیم، پا باید به عرض شانه باز باشد، سپس به حالت اسکات پایین می رویم، دستها را جلوی خود روی زمین قرار می دهیم. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب می کنیم، طوری که به حالت شنای سوئدی در می آییم. قفسه سینه را به سطح زمین نزدیک می کنیم و یک حرکت شنا انجام می دهیم، و قفسه سینه را بالا می کشیم.
پاها را با یک جهش به حالت ابتدای خود بر می گردانیم، می ایستیم و سپس به طرف بالا می پریم. به مجموعه این حرکات با هم بورپی می گویند. اما در حرکتی که بالا می بینید ما به جای یک پرش ساده در پایان حرکت بورپی، هنگام پرش دو زانو را نیز تا جای ممکن بالا می آوریم، طوری که زانوها قفسه سینه را لمس کنند. به آرامی روی قسمت جلوی پا فرود بیایید، و بلافاصله حرکت بورپی بعدی را شروع کنید.
7- Alternating Lunge Jumps
تمرینات ورزشی
در انجام این حرکت ورزشی پای راست خود را یک گام به سمت جلو بیاورید و اجازه دهید هر دو زانو خم شوند. هسته بدن را منقبض کنید و زانوی پای راست را درست روی مچ پای راست نگه دارید. وزن خود را روی پای راست منتقل کنید و به طرف بالا بپرید، در بین هوا جای پاها را با هم عوض کنید، یعنی هنگام فرود پای چپ جلو و پای راست عقب قرار می گیرد. بلافاصله همان کار را برای پای چپ نیز تکرار کنید، و به طرف بالا پرید، به ارتفاع بیشتر فکر کنید نه سرعت. باید به نرمی تمام فرود بیایید و فقط تولید قدرت عمودی را بالا ببرید.
8- Judo Roll With Jump
آموزش تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت و سرعت بدن
به حالت درازکش روی زمین بروید و کمی زانوها را به قفسه سینه بزنید، مانند تصویر بالا خود را روی ستون فقرات به سمت عقب بغلتانید و هنگام بازگشت با استفاده از عضلات شکم ( نه دستها ) به طرف حالت نشسته برگردید و دست چپ را روی زمین قرار دهید. عضلات هسته بدن را منقبض کنید، بایستید و روی پای چپ بپرید. بلافاصله دوباره به حالت نشسته برگردید، و به طرف عقب بغلتید، و دوباره با پای راست تکرار کنید. سعی کنید حرکت روان و سریع انجام شود طوری که بین هر حرکت نیاز به وقفه نباشد.آسانش کنید: اگر حرکت برایتان خیلی دشوار است می توانید از دست ها برای بلند شدن از روی زمین استفاده کنید و همچنین برای پرش نیز به جای یک پا با دو پا بپرید.
• سطح پیشرفته9- Kneeling Jump Squat
حرمات ورزشی برای تقویت عضلات ران ها
برای انجام این حرکت ورزشی شاید به تشک یوگا یا حوله نیاز پیدا کنید. این حرکت ورزشی فوق العاده پیشرفته را با قرار دادن زانو ها روی زمین شروع کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها از هم باز کنید. دستها را به طرف عقب ببرید و سپس با قدرت و در یک حرکت نوسانی به سمت جلو بیاورید، این کار باید قدرت لازم برای پرش روی پاها و به حالت اسکات در آمدن را برایتان فراهم کند. روی دو پا فرود بیایید. برای بدست آوردن قدرت از عضلات هسته بدن و باسن کمک بگیرید. پای راست را به طرف عقب ببرید و روی زانوی راست بیایید، سپس پای چپ را به عقب ببرید و روی زانوی چپ بیایید، حالا دوباره حرکت را تکرار کنید.
10- Single-Leg Deadlift Into Jump
حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و سرعت بدن
روی پای چپ بایستید، و زانوی چپ را نیز کمی خم کنید. به طرف جلو و روی ران ها خم شوید، اجازه دهید پای راست به صورت طبیعی پشت سرتان بالا بیاید، تا زمانی که پای راست و قفسه سینه با سطح زمین موازی شوند. حالا در یک حرکت سریع، دستها را به طرف جلو نوسان دهید، قفسه سینه را بالا بیاورید، و از پای چپ برای پرش از سطح زمین استفاده کنید. زانوی سمت راست را بالا و به طرف قفسه سینه بیاورید. دوباره آرام روی پای چپ فرود بیایید.
11- Pistol Squat Roll With Jump
انواع تمرینات ورزشی
روی پای چپ بایستید، و زانوی چپ را نیز کمی خم کنید. پای راست را نیز از زمین بلند کنید و در مقابل خود باز کنید. وزن خود را روی پای چپ بیاورید، عضلات هسته ی بدن را منقبض کنید، ران ها را به طرف عقب ببرید، و آرام به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید. دست ها را به سمت جلو بکشید تا در حفظ تعادل کمکتان کند. در پایان اسکات یک لحظه مکث کنید، سپس بلافاصله با کمر آرام روی زمین بیایید. دوباره به سمت جلو بروید و با استفاده از تنها پای چپ سعی کنید بلند شوید و تا جای ممکن بپرید، آرام روی پای چپ فرود بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.منبع: kermany.com
جذاب ترین جاذبه های توریستی ایران
تخته نرد خاتم، بهترین انتخاب برای هدیه
زود انزالی|باچند تمرین ساده مشکلت رورفع کن
بلیط کیش را دربهترین فصل سفر به آن خریدکن
لاغری موضعی با لیزر
سریعترین وارزانترین راه سفربه نقاط مختلف
رزرواسیون آنلاین هتل/تضمین کمترین قیمت
خرید دستگاه تصفیه آب با شرایط اقساطی
بهترین مراکزآموزشی بابالاترین میزان بازدهی
یک پذیرایی با شکوه با دسر های خوشمزه
اقساط36ماهه لوازم خانگی بدون پیش پرداخت
دیدنی هایی که تا به حال ندیدید
برای خریدبلیط اتوبوس دنبال سایت معتبری؟
تا60%تخفیف پرطرفدارترین محصولات جنسی
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
مطالب پر بازدید
بیشتر افراد تمایل دارند که بدنی عضلانی داشته باشند ، اما به دلیل داشتن مشغله کاری و دیگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اکثر افراد فکر می کنند برای داشتن بدن عضلانی باید تمرینات سخت انجام دهند اما باید بدانید که با روش های ساده تر نیز می توان بدن عضلانی داشت.
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
1) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هائی هستند که با سرشار از قند می باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته اند از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر نان های سفید غذاهای سرپائی شکلات ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی سوزی بدن جلوگیری می کنند. باعث می شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.
۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید. هر چه قدر بدن ماهیچه ای تر و عضلانی تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال تر از چربی می باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.
۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود. واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده خوری نکنید. چون در زمان های معین غذا می خورید و مقدار غذا نیز مشخص می باشد سعی کنید به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.
۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید. تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم ساعته انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می پردازند چربی بیشتری می سوزانند.
۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید اکثر افراد از این گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می شوند، بلکه به طور محرز باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.
(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد می باشند)
اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگی می کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده ای که شب ها موجب به خواب رفتن مردم می شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده اند همچون کیک نان و پاستا باعث می شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک های تشکیل دهنده پروتئین به نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب آلودگی می نماید. اکثر افراد می توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.
۱) سالاد،
۲) خشکبار
۳) گوشت
۴) ماهی
۵) مرغ
اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.
ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان ها جلوگیری می کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب سوختگی نیز می شود. بدن انسان به لیکوین گوجه فرنگی خام جذب می نماید.
۱) در یک تحقیق به عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می نماید.
۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه ها می شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می باشد و به زودی به صورت کرم یا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.
۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می شوند. تنها گیاهانی توانسته اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها بوده اند.
این گیاهان حاوی آنتی اکسیدان هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگیری می نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی تواند کمکی به رفع عارضه ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به عنوان پای ثابت آن تلقی می شده بنماید.
مطالب مرتبط
هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172
مجری انحصاری نیتیو، سنجاق
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است
اگر به دنبال راه های مؤثر برای تغییر شکل بدن و دگرگون شدن آن هستید، تمریناتی هستند که می توانند در این مسیر به شما کمک کنند. این تمرینات ساده به خوبی بدن شما را تقویت می کند و حتی اگر اضافه وزن یا چربی داشته باشید، در رفع آن به شما کمک می کند. باید توجه داشته باشید که تمرین به تنهایی نمی تواند معجزه کند، بلکه شیوه صحیح تغذیه، تغذیه سالم و همچنین خواب کافی از دیگر مواردی است که باید مد نظر شما باشد. اگر شما برنامه تمرینی تان را بر این 7 تمرین ورزشی متمرکز کنید، از نتیجه آن متعجب خواهید شد.
طناب زدن
آخرین باری که از طناب استفاده کرده اید را به یاد دارید؟ برای بعضی ها شاید دوران کودکی آخرین دوران طناب زدن باشد. طناب زدن یک تمرین ورزشی آسان و ارزان است که شما در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. طناب زدن به نسبت تمرینات ورزشی کالری بیشتری را می سوزاند، بنابراین راه عالی برای فیت شدن بدن با تأثیر بالا روی سلامت سیستم قلبی عروقی است. بپرید و انرژی مصرف کنید، با طناب زدن حتی می توانید به خوبی عضلات پا را تقویت کنید، از همین امروز شروع کنید و لذت ببرید. می خواهید از فواید طناب زدن بیشتر بدانید؟ این مطلب را از دست ندهید: فواید طناب زنی و معایب آن برای خانم ها
اسکوات
اسکوات یک تمرین ترکیبی برای کل عضلات بدن است که بیشتر از یک گروه عضلانی در این حرکت کار می کند. اسکوات باعث تقویت عضلات سرینی و ران شده و همچنین در افزایش قدرت بدن و سوزاندن کالری کمک زیادی به شما می کند. برای افزایش مصرف انرژی و افزایش ضربان قلب، به نوعی که هم عضلات پا را تقویت کنید و هم یک تمرین هوازی را انجام داده باشید، می توانید از پرش اسکوات (تصویر زیر) استفاده کنید. اگر اسکوات رو با وزنه نیز انجام دهید، تأثیر بیشتری خواهد داشت.
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
انجام این حرکت به شکل منظم یکی از بهترین راه های است که می توانید بدن تان را تغییر دهید و همچنین سلامت فیزیکی بدنتان را بهبود ببخشید. اگر تمام روز را در خانه بمانید و یا در باشگاه تمرین نکنید، در معرض ریسک ابتلا به بیماری های جدی هستید! چرا از تمرینات اسکوات زمانی که در حال آماده کردن شام هستید و یا کامپیوتر را روشن می کنید، استفاده نمی کنید؟ هیچ بهانه ای قابل قبول نیست! آموزش حرکت اسکوات را در اینجا ببینید: آموزش حرکت اسکوات
شنا سوئدی
با وجود اینکه شنا سوئدی یک حرکت تمرینی شگفت انگیز است و تنوع حرکتی زیادی دارد، اما متأسفانه افراد زیادی صرفا” به خاطر دشوار بودن شنا سوئدی آن را انجام نمی دهند. با توجه به تنوع حرکتی شنا سوئدی عضلات مختلف کمربند شانه ای و بازو در این حرکت به خوبی تمرین داده می شوند. انجام شنا سوئدی چند روز در هفته به فرم گرفتن بازوها و تغییرکل بدن کمک می کند. به علاوه، این تمرین برای قلب و سلامتی سیستم قلبی و عروقی نیز مفید است و به بهبود پوسچر بدن کمک می کند. فقط اطمینان پیدا کنید که حرکت را درست انجام می دهید. اگر برای شروع حاضر هستید دو پیشنهاد برای شما داریم: چند حرکت متنوع شنا سوئدی و ۱۴ حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه
لانچ
به فکر افزایش حجم و فرم گرفتن عضلات پا هستید؟ پس در کنار اسکوات، لانچ را نیز انجام دهید. حرکت لانچ نتیجه خوب و جالبی را برای شما خواهد داشت، این حرکت به طور مجزا بر عضلات تأثیر گذار بوده و عضلات پا را تفکیک و قوی می کند. پیشنهاد می کنیم که 3 ست با 10 تکرار در روز یا یک روز در میان انجام دهید. این حرکت برای قدرت و بدنسازی و شکل گیری عضلات گروهی بدن تمرین خیلی مؤثری است. حتی اگر برنامه خیلی پرمشغله ایی دارید، باز هم می توانید کمی وقت پیدا کنید تا چند لانچ انجام دهید. از بهانه تراشی دست بردارید و تمرین را شروع کنید.
شنا
خبر عالی برای همه آن هایی که شنا را دوست دارند و کسانی که سعی می کنند بدن شان را تغییر دهند این است که شنا کردن تأثیر عالی داشته و نتیجه حیرت انگیزی را برای شما به ارمغان خواهد آورد. شنا به قدرت عضلات مرکزی بدن و تمرین عضلات گروهی مختلف کمک می کند، همچنین به کاهش فشارخون، افزایش قدرت عضله قلب و بهبود ظرفیت هوازی بدن نیز کمک می کند.
دویدن
دویدن فواید بسیاری دارد و هر چه از آن بگوییم کم گفته ایم. دویدن به کاهش استرس، بهبود سلامت قلب، کاهش خطر افسردگی، سوزاندن کالری و بهبود سلامتی کل بدن کمک می کند. دویدن بدن را قوی می کند، عضلات پا را تقویت و آن ها را خوش فرم می کند. از فواید دویدن بیشتر بدانید: اینفوگرافی: ۱۰ مورد از بهترین فواید دویدن
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک راه بدون خطا برای کالری سوزی، تقویت سیستم قبلی عروقی و تقویت عضلات پا است، خصوصا” برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند. اگر دوچرخه ندارید، می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید، بدون اینکه حتی از منزل بیرون بروید، با دوچرخه ثابت یک تمرین هوازی یا اینتروال را تجربه کنید، حتی عضلات پا را تقویت کنید.
شما چه پیشنهادی دارید؟ چه تمرینات دیگری هستند که می تواند به فیت شدن بدن کمک کند؟
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: womanitely
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
سلام من قدرت بدنیم به نظر خودم خیلی کم شده چه کار بکنم تا قوی تر بشم من به قدرتم نیاز دارم و میخواهم بیشتر بشه لطفا کمک کنید.
سلام، عضله زمانی قوی میشه که شما روی قوی شدن اون تمرین کنید، یعنی مثل تمرینات بدنسازی انجام بدید چه با وزنه و چه بدون وزنه
سلام من ی برنامه تمرینی میخام میشه بهم کمک کنید ی برنامه تمرینی بهم بدید ضمنآ من یل باستانی ۱۸ کیلویی دارم در خانه گاهی وقتا باهاشان بازی میکنم لطفا میشه ی برنامه تمرینی خوب در خانه بهم بدید متشکرم.
این تمرینات باعث افزایش پرش میشود من فقط با دویدن معمولی تونستم پرش خودمو زیاد کنم البته من روزی ۳ الی ۵ کیلومتر میدویدم من والیبالیست ارتفاعی که قبلا به توپ ضربه میزدم ۲۹۵ سانتی متر بود اما ۲۰ روز بعد من تو خونه پرش را انجام دادم و بدون دست تا ارتفاع ۲۷۵ پریدم حالا طول دست من موقع اسپک ۵۵ سانت به پرشم اضافه میکند که الان ارتفاع اسپک من شدن ۳۳۰ یعنی ۳۵ سانت افزایش پرش توی دو هفته !!!!!!!!!!!!! مغزم هنگ کرد!!!!!!
سلام ببخشید آیا تمام این تمرینات برای افزایش پرش خوب هستند
سلام، بد نیستن، ولی دو لینک زیر بهترهhttps://www.elmevarzesh.com/8-move-to-increase-your-leaping-ability/
https://www.elmevarzesh.com/plyometric-exercises-to-increase-jump-in-volleyball/
مطلب خوبی بود
ممنون از وقتی که گذاشتید
سلام. من قدرت بدمیم خیلی کم شده. در حدی که ساید ۳ دقیقه بیشتر نمیتونم رو تردمیل بدوم. چه باید بکنم؟؟؟
سلام، قدرت بدن تون کم شده یا نفس کم میارید؟
باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی…
چربی های زیر بغل و پشت خصوصاً در خانم گذشته از اینکه شکل مناسبی ندارد بلکه حتی آزار دهنده نیز هستند. مثلاً چربی زیر سوتین و اطراف زیر بغل و پشت! علت افزایش و تجمع چربی در زیر بغل و پشت به تغذیه غلط و عدم فعالیت بدنی مربوط…
طناب زدن یکی از ورزشهای هوازی است. این ورزش با کمترین هزینه بیشترین نتیجه را می‌تواند نصیب‌تان بکند. کافیست یک طناب داشته باشید و روی سطح مناسبی مشغول به انجام حرکت طناب زدن شوید. اما روش صحیح طناب زدن چطور؟ طناب زدن نه تنها برای افزایش توان هوازی مفید…
خیلی‌ها به دنبال عضلات سیکس پک شکم هستند؛ اما برای عضلات زیر شکم و حرکات مخصوص آن دچار مشکل میشوند. این گروه عضلانی شامل قسمت پایینی عضله راست شکمی و قسمت پایینی مایل شکمی و جزو عضلات شش تکه شکم است. می‌توان گفت آخرین قطعات پازل شکمی است که…
شاید فکر کنید تمرین با کش بدنسازی در مقایسه با یک جفت دمبل یا هالتری که از استیل ساخته شده وسیله‌ی بیخودی است، اما نباید تاثیری را که این وسیله بر بدنتان دارد دست کم بگیرید. پس یعنی باید از خودمان سوال کنیم تمرین با کش ورزشی در خانه…
و انواع اسکوات، بهترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی پا و باسن هستند. اما اگر زانوهای‌تان توانایی لازم برای این حرکت را ندارند، مثلاً هنگام پایین آمدن در اسکوات صدای‌شان در میآید و یا فشار بسیار زیادی به آنها وارد میشود، پس اسکوات حرکتی نیست که بتوانید ادامه‌اش دهید….
تمرین دادن عضلات ساق پا، یک بخش از تمرینات پایین‌تنه محسوب میشود و نادیده گرفتن چنین گروه عضلانی مهمی، روی سلامت عمومی و اهداف فیتنس‌تان تاثیر خواهد گذاشت. اما بهترین راه برای قوی کردن ساق پا چیست؟ جواب این سوال احتمالاً شما را شگفت زده خواهد کرد. ساختار عضله‌ی…
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
برای کسانی که در حال درمان کرونا هستند، بازگشت به «حالت عادی» در زندگی روزمره می‌تواند تبدیل به چالش شود. یکی از این نگرانی‌های اصلی تمرین و ورزش است. برای آن‌هایی که پس از زندگی با ویروس کووید-19 دوباره با فعالیت‌های معمول روز به روز خود را وفق می‌دهند،…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمان‌بندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع می‌کنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را میگیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربیهای غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم
قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قویتر شوید، بهتر میتوانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قویتر ضربه میزنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟
در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه میکنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.
فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.
همانطور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث میشود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، میتوانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.
این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه میکنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.
تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.
پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه میشود مطالعه کنید.
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمیشود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات میشوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟
درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام میدهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام میشوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن
ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل میکند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف میشود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر میخواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزشهای کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.
برای قویتر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر میکنید تا میتوانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد میشود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام میدهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار میدهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، میتوانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام میدهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه میزنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته میشوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق میکند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد میشود.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.
پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی میشود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که میتوانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“
همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.
امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس میکنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک میکنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون از وبلاگ خوبتون
tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid
عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون
Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?
سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.
خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو
عالی بود ممنون از مطالبتون
عالی بود
بدبود
با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس
خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید
سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید
سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست
سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟
سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.
سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.
سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.
سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده
سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله
سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.
برو بوکس دوست عزیز
ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما
سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره
سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.
من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ
سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک میکنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس میباشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
نام کاربری یا ایمیل *
رمز عبور *
ورود
چابکی توانایی حرکت و تغییر سریع جهت و موقعیت بدن به طور موثر در شرایط تحت کنترل می باشد. چابکی به واکنش های سریع، هماهنگی، تعادل، سرعت، و واکنش صحیح به وضعیت در حال تغییر احتیاج دارد.
برای چابک بودن، شما باید به آنچه که در اطراف شما رخ می دهد، سریعا واکنش نشان دهید، اطلاعات را می گیریم و آن را به موقعیت بدن تبدیل کرده تا تعادل مان را حفظ و کنترل کنیم.
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
چابکی در واقع، حرکت شما به بهترین موقعیت برای انجام اقدام بعدی است، مانند گرفتن توپ و یا تکل رفتن. شما به گونه ای حرکت می کنید که بدن و تجهیزات ورزشی شما در موقعیت مناسبی قرار دارند تا اقدام بعدی را به طور موثری انجام دهید. برای مثال یک دروازه بان چابک، به سرعت می تواند هنگام تغییر جهت توپ، بدنش را با سرعت به طرف آن تغییر دهد. به عبارتی دیگر چابک بودن یک فرد به این معنی است، که با تمرینات خاصی شما می توانید با سرعت عمل زیاد، به شرایط واکنش نشان دهید.
چابکی یکی از اجزای اصلی تناسب اندام است و در بسیاری از فعالیت های ورزشی و جسمانی، ارزشمند است. بعد از آشنایی با چابکی، در مورد ورزش هایی که امکان استفاده از چابکی در آنها وجود دارد، فکر کنید. در ورزش های تیمی مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی، والیبال، و راگبی شما باید سریعا به حرکات دیگر ورزشکاران و توپ، واکنش نشان دهید.
در ورزش هایی مانند تنیس، هندبال، اسکواش، تنیس روی میز و یا سایر ورزش های انفرادی، شما باید سریعا نسبت به موقعیت توپ واکنش نشان دهید. در ورزش های مانند موج سواری، اسکی و اسنوبورد شما باید برای واکنش به تغییر شرایط محیط و آب و یا برف، چابک باشید و سریعا واکنش نشان دهید. بنابراین شما می توانید با انجام تمرینات چابکی، سرعت عمل و دقت خودتان را افزایش داده و در نتیجه، عملکردتان بهبود پیدا خواهد کرد.
دو شاتل یا Shuttle run اغلب به عنوان یک آزمون چابکی و همچنین تمرینی برای بالا بردن چابکی ورزشی طراحی شده است.
نشانه گرها روی زمین قرار داده می شوند و شما باید از یک نشانه گر به سمتی دیگری با سرعت بدوید، سپس سریعا به عقب برگردید. ارتش ایالات متحده آمریکا از آزمون دو شاتل استفاده می کند. لیگ بین المللی فوتبال نیز از دو شاتل ۵-۱۰-۵ برای آزمون چابکی و تمرین استفاده می کند.
انواع تمرینات چابکی می تواند در ورزش های مختلف برای توسعه سرعت و هماهنگی استفاده شود. تمرینات زیر، نمونه هایی از تمرینات چابکی هستند.
تمرین پریدن پلایومتریک جانبی: پرش به طرفین. برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.
پرش رو به بالا: صاف بایستید و رو به بالا بپرید. برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.
تمرینات سرعتی رو به جلو و عقب دویدن: با سرعت به جلو بدوید، و سپس با برعکس دویدن، به عقب برگردید برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.
دو شاتل: دو نشانه گر را با فاصله روی زمین قرار دهید. با سرعت از نشانه گر اولی به نشانه گر دومی بدوید، سپس به سرعت به نشانه گر عقب برگردید. برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.
تمرین سرعتی چابکی با نردبان: برای انجام این نوع تمرین، شما به نوعی وسیله که در اصل شبیه نردبان است احتیاج دارید. باید نردبان ورزشی را روی زمین پهن کرده و تمرینات چابکی را با آن انجام دهید. برای مثال می توانید تمرین زانو بلند را انجام دهید، به این صورت که یک پای تان در داخل نردبان قرار داشته باشد و هنگام رفتن به قسمت بعدی، می بایست پایی که در داخل نردبان قرار دارد را به بالا ببرید. تنوع تمرینات چابکی با وسیله نردبان بسیار زیاد است، به همین دلیل توصیه می کنیم ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.
تمرینات دات یا نقطه ای: چند صفحه دایره ای شکل را به شکل حرف X روی زمین قرار می دهید. سپس سعی می کنید که از صفحه ای به صفحه دیگر بپرید. این تمرینات برای کسانیکه ورزش های راکتی مانند تنیس و تنیس روی میز بازی می کنند و یا بسکتبالیست ها و اسکی باز ها مفید است. برای انجام این نوع تمرین می توانید ویدئوی آموزشی بالا را ببینید.
چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟
برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید
We are sorry that this post was not useful for you!
Let us improve this post!
Tell us how we can improve this post?
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
سایت فوق العاده ای داری واقعا مطالب جالب و مفیدی داره…بهتون تبریک میگم
سلام اقای خرمی عزیز. این بهترین نظر بود برای ما. خیلی ممنون. امیدواریم بهره برده باشین
سلام سایتتون عالیه ممنونم
فقط خواستم بدانم اگر وزنه به دورپا ها بندازیم و بدویم برای افزایش چابکی خوب هست ؟
درود محمد عزیز. ببینید برای افزایش و بهبود چابکی، اولین راه به کار گرفتن تمریناتی هستش که مستقیما روی این مولفه تاثیر میذارن، مثل تمرینات همین مطلب.
دویدن با وزنه دور پاها، به قویترشدن پاها کمک زیادی می کنن. پاهای قوی، میتونن به بهبود چالاکی کمک کنن. چون برای چالاک شدن، نیاز به داشتن پاهای قوی هم دارین. پاهای قوی می تونن انرژی بهتر و سریعتری تولید کنن اگر با تمرینات چالاکی ترکیب بشن. بنابراین با ترکیب تمرینات چالاکی و دویدن با وزنه، میشه نتایج خوبی گرفت.
دمت گرم
بسیار عالی و مفید بود
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
نام *
ایمیل *
وب سایت
درد ساق پا در دونده‌ها (شین اسپلینت) – پیشگیری و درمان ✅
فواید تمرینات کراس برای دونده ها | Cross Training
برنامه تمرینی دویدن ۴ هفته ای ۱۰ کیلومتر
هنگام دویدن، چطور نفس بکشیم؟ | تنفس هنگام دویدن
نحوه درست تنفس هنگام دویدن
شروع دویدن | چطور و چگونه
آموزش گرم کردن بدن ویژه دونده ها | ویدئو
نوشیدنی ورزشی – هر آنچه که باید بدانید
راهنمای کامل تغذیه دونده ها
دانلود بهترین آهنگ های مخصوص دویدن و باشگاه ۲۰۱۹
درد تاندون آشیل |همه چیز درباره درمان تاندون آشیل
حمایت مالی از ما ❤😍
تاریخ انتشار
تعداد بازدید
زمان مطالعه
خانه » تمرینات چابکی برای افزایش 100 برابری سرعت و استقامت (آموزش تصویری)
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
تمرینات چابکی برای تمام ورزش‌هایی که نیاز به سرعت و چابکی دارند قابل استفاده است. با انجام این تمرینات چابکی شما میتوانید سرعت تفکر و هماهنگی عصب و عضله خود را بهبود ببخشید. شاید از اهمیت کار با وزنه، ورزشهای هوازی و حرکات کششی آگاهی دارید.
اما چقدر به فکر افزایش چابکی خود هستید؟ چابکی همان توانایی تحرک و جنب‌وجوش سریع است که شما با گنجاندن تمریناتی از این دست، علاوه‌بر قویتر شدن پایین‌تنه، باعث کاهش احتمال آسیب‌دیدگی و افزایش سرعتتان هم خواهید شد.
بنابراین هیچ‌گاه از انجام تمرینات چابکی غافل نشوید. در تمرین چابکی خوشبختانه همه عضلات به یک‌باره درگیر میشوند و تاثیر بسیاری بر روی عضلات بدنتان خواهد داشت. یکی دیگر از فواید تمرینات چابکی که نباید از آن غافل شد، سرگرم کردن شماست. چراکه چنین تمریناتی بسیار مفرح و شاد است!
چابکی بدن به عبارت خیلی ساده یعنی توانایی ذهن و بدن شما برای حرفه‌ای عمل کردن در ورزش! چابکی یکی از فاکتورهای اصلی آمادگی جسمانی است که به واکنش‌های سریع و صحیح، هماهنگی، تعادل و سرعت نیاز دارد. اما فقط در ورزش حرفه‌ای نیست که به این مهارت نیاز دارید. بلکه در زندگی روزمره، برای داشتن بدنی سالم و توانا، و پیشگیری از آسیب‌های جسمی نیاز دارید که بدن منعطف، هماهنگ و سریعی داشته باشید.
فرقی ندارد شما چه ورزشی کار میکنید، فوتبال، والیبال یا ورزشهای رزمی، بهرحال برای موفق شدن، شما به چابکی و چالاکی بالایی نیاز دارید.
از وقت خود نهایت استفاده را ببرید!
اگر میخواهید از وقت خود بهترین استفاده را ببرید، بدون شک انجام تمرینات چابکی با نردبان، یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای پایین‌تنه شما خواهد بود. برای انجام این تمرینات، به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید، تنها کافی است نردبان چابکی را روی زمین قرار دهید. انجام این تمرینات، باعث قویتر شدن عضلات همسترینگ و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل خواهد شد.
نکته: اگر نردبان چابکی در اختیار ندارید مشکلی نیست! میتوانید روی زمین علامت‌گذاری کنید! (بهانه ممنوع!)
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در سمت چپِ یکی از مربع‌های نردبان بایستید. سپس کمی خم شده و در حالت اسکوات قرار بگیرید.
حالا با استفاده از نیروی پاشنه پای خود بر روی یکی از پله‌های نردبان بپرید. دوباره یک پرش کوتاه داشته باشید و کاملاً در سمت راست نردبان قرار بگیرید. سپس به‌صورت مورب، همین حرکت را تکرار کنید و به سمت جلو بروید، زمانی‌که به انتهای نردبان رسیدید، به عقب برگردید و حرکت را تکرار کنید.
داخل اولین مربع نردبان بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای‌تان را خم کنید، دقت داشته باشید که بالاتنه‌‌تان باید به سمت جلو مایل باشد.
با کمک نیروی پاشنه پای خود به سمت جلو بروید و از روی دو مربع نردبان بپرید. به محض اینکه هر دو پای شما روی زمین قرار گرفت، یک پرش به عقب داشته باشید. این حرکت را ادامه دهید و دو تا به جلو پریده و سپس یکی به عقب بپرید. در انتهای نردبان، دوباره به ابتدای نردبان برگردید و حرکت را بازهم تکرار کنید.
این تمرین از مجموعه تمرینات چابکی شما را بسیار خوش‌اندام و جذاب خواهد کرد!
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
در داخل اولین مربعِ نردبان بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک مربع به جلو پریده و پاهای خود را از هم باز کنید تا در حالت اسکوات در دو طرف نردبان قرار گیرد.
به سرعت و بدون توقف به‌سراغ مربع بعدی بروید و هر دو پا را داخل مربع جمع کنید. دوباره تمرین را تکرار کرده و ابتدا در بیرون از نردبان حرکت اسکوات را انجام دهید و در داخل نردبان نیز با پاهای جمع، پرش داشته باشید. وقتی که به انتهای نردبان رسیدید، به قسمت ابتدایی آن برگردید و از ابتدا شروع کنید.
در مقابل نردبان چابکی بایستید؛ یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید و به حالت لی لی بایستید. بهتر است این تمرین را با پای راست خود شروع کنید؛ با پای راست، داخل اولین مربع نردبان بپرید. این تمرین را ادامه دهید و تا انتهای نردبان بروید؛ وقتی که به قسمت انتهایی نردبان رسیدید، بچرخید و با پای دیگر خود همین حرکت را تکرار کنید؛ برای هر پا ۳۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید.
روبهروی پایه سمت راست نردبان قرار بگیرید؛ با یک پرش در حالت لانگز قرار بگیرید، به نحوی که پای راست‌تان در داخل اولین مربع و پای چپ شما بیرون از نردبان قرار بگیرد.
یک پرش انجام دهید و روی هوا، پاهای خود را عوض کنید تا این بار پای چپ شما داخل مربع نردبان و پای راست‌تان بیرون از نردبان قرار بگیرد. دوباره بپرید و هر بار پاها را عوض کنید تا به انتهای نردبان برسید. زمانی که به انتها رسیدید، دوباره به ابتدای نردبان بدوید و از ابتدا حرکت را شروع کنید.
در داخل اولین مربع نردبان و در مقابل میله سمت چپ نردبان قرار بگیرید و کمی زانوهای‌تان را خم کنید؛ با انجام یک پرش، پای سمت راست خود را با دو مربع فاصله قرار دهید.
پای چپ را نیز بالا آورده و به مچ پای راست نزدیک کنید، بلافاصله با انجام پرش، مربع را عوض کرده و همین حرکت را در مربع‌های بعدی نیز انجام دهید. بعد از اینکه به انتهای نردبان رسیدید، این‌بار با پای چپ جهش داشته باشید.
ابتدا در سمت چپ و قسمت بیرونی نردبان بایستید. با پای راست خود پرشی انجام دهید و با حرکت دیپ لانگز روی زمین قرار بگیرید و پاهایتان را مانند تصویر به حالت ضربدری قرار دهید. سپس همین پرش را با پای چپ تکرار کنید و دوباره به حالت دیپ لانگز در روبروی نردبان فرود بیایید و جابه‌جا کردن پاها را ادامه دهید.
در حالت حرکت شنا قرار بگیرید و دستتان را داخل نردبان بگذارید. حالا یک پرش با پاهای خود به بیرون نردبان بزنید. حالا با دستهایتان به سمت جلو حرکت کنید. همین حرکت را دوباره تکرار کنید و عقب عقب برگردید.
در حالت شناسوئدی بر روی دو دست خود قرار بگیرید، به‌طوری‌که دستهایتان در بیرون از مربع نردبان قرار داشته باشد. با انجام یک پرش، پاهایتان را از هم باز کنید و در بیرون از نردبان بر روی زمین قرار دهید. حالا پاهای خود را جمع کرده و با دستهایتان به سمت مربع بعدی بروید. همین حرکت را تکرار کنید تا به انتهای نردبان برسید. دوباره به سمت نقطه ابتدایی نردبان بدوید و حرکت را تکرار کنید.
منبع وب سایت
greatist
ممنون عالی بود خیلی به دردم خورد و مفید بود👌🏻👌🏻👌🏻
ممنونیم از همراهی‌تون دوست عزیز 🌷
آیا این ورزش باعث میشه من تو یه. ماه برای مسابقه میشه
سلام الیای عزیز. در این مورد حتما باید با مربیتون صحبت کنید که با توجه به امادگی بدنیتون تمریناتی براتون بچینن که برای امادگیتون مناسب باشه و توانتون رو کاهش نده و اینکه در کل اماده شدنتون نیازمند صبر و تلاش هست
سلام و درود
میخواستم بدونم که اگه من کاراته میرم
و میخواستم بدونم که تو ماه آینده مسابقه دارم آیا میتونم با این ورزش آمده شم
ممنون میشم جواب بدید
سلام الیای عزیز. در این مورد حتما باید با مربیتون صحبت کنید که با توجه به امادگی بدنیتون تمریناتی براتون بچینن که برای امادگیتون مناسب باشه و توانتون رو کاهش نده.
سپاس بیکران . عالی بود.
تشکر از ثبت نظر و همراهی‌تون 🌷
امیدواریم همیشه موفق باشید.
عااااااااااااااااااالی بود خیلی ب دردم خورد ممنون
درود بر شما دوست گرامی 🌷
ممنونیم از ثبت نظر و همراهی‌تون. امیدواریم همیشه موفق و سلامت باشید.
چگونه در کمترین زمان پاها‌یم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟
لاغری ران در کمترین زمان! + (9 حرکت چربی‌سوز برای کوچک کردن ران)
چاق کردن پا با راهکارهای تضمینی + (9 حرکت ورزشی برای چاقی و خوش‌فرمی پاها)
معجزه رشد سریع مو با ۱۶تکنیکی که جهانی شده! + (ویدیو تهیه ماسک مو)
گودی بغل ران را با این ۸ حرکت ساده اما موثر پر کنید
تمرین با کیسه بوکس برای ناک اوت چربی‌ها
بعد از شش هفته تمرینات بدنسازی استایلم چقدر تغییر میکند؟
درمان زود انزالی با ورزش با 5 تمرین ساده
راهنمای تمرینات قدرتی برای کودکان در تمام سنین | میخوام مثل بابام قوی باشم!
بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش استقامت قلبی عروقی و آمادگی جسمانی
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
ارتباط با فیتامین
پشتیبانی
021-22863740
پست الکترونیک
Info@Fitamin.ir
برای عضویت در خبرنامه لطفا ایمیل خود را وارد نمایید.
دریافت نرم افزار فیتامین
©
کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین میباشد.
موبایل
رمز عبور
با حساب کاربری به اندام (دکتر کرمانی) وارد شوید
ثبت نام در نسخه آزمایشی
موبایل
رمز عبور
چگونه دست های قوی و سریع داشته باشیم؟ چگونه در ورزشهای رزمی دستان محکم و سفت داشته باشیم؟ با مقاله ای جامعه و کامل در خصوص افزایش قدرت و سرعت ضربات دست خدمتتون هستم ! خب در این قسمت ما اول به چگونگی ضربه زدن اشاره میکنیم که اول چطوری ضربه بزنیم ، دوم گارد گیری سوم قدرت و چهارم سرعت و پنجم سفتی عضلات.
قبل از شروع این مطلب رو بگم که گارگیری بحثی مفصل دارد که در روز های آتی درباره آن مقاله خواهم نوشت و و منتظر گاردگیری و بهبود آن در مقاله بعدی باشید ! خب اولا بگم که ما اینجا درباره افزایش سرعت و قدرت دست در مشت زنی صحبت میکنیم و تمرکز ما بر 3 ضربه اصلی مشته !
ما در بوکس که رشته اصلی مشت زدن هست 3 نوع مشت داریم ، در رشته های دیگر هم مثل کاراته ضربات مشت زیادی از زوایای مختلفی داریم ولی بعضا اصلا کاربردی نیستند ، در وینگ چون هم ضربات مختفی داریم که باهم بررسی میکنیم ولی اول از همه بوکس
حالت مشت کردن به طور صحیح
حالت مشت به طور غلط (شست نباید تو برود)
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
نکته اول حالت مچ است ، مچ باید خم نشود و به گونه ای صاف باشد که مشت و ساق دست در یک راستا باشند وگر نه درصورت ضربه زدن با مشت ، به مچ آسیب میزد
بیشتر ضربات مشت با این دو استخوان زده میشوند پس به تقویت این دو بیشتر بپردازید
نکته بسیار مهم دیگر چرخش شانه است که باعث انتقال کل انرژی با بدن به حریف میشود
به چرخش پا در هنگام اجرای ضربه نیز دقت کنید
قبل از هرچیز توجه داشته باشید که برای درک و مهارت بیشتر در اجرای این فنون باید حتما نزد یک استاد به صورت حضوری اجرا کنید چون حرکت فیزیکی به صورت مجازی کامل انتقال داده نمیشود
باز هم مبحث چرخش مچ پا و چرخش کمر ، دقت کنید که پس از یاد گرفتن کامل چگونگی اجرای این مشت به اصلاح چرخش کمر و مچ پای خود بپردازید.درباره ارنج تقریبا صاف شاید براتون سوال شه که چرا تقریبا ؟ بله کاملا ارنج اگر صاف باشه بهش اسیب میرسه چه مشت به جایی برخورد کنه و چه نکنه ارنج باید به صورت 80 درصد باز شه ولی شما مبتدی ها به این نکته توجه نکنید
باز هم مبحث چرخش مچ پا و چرخش کمر ، دقت کنید که پس از یاد گرفتن کامل چگونگی اجرای این مشت به اصلاح چرخش کمر و مچ پای خود بپردازید
باز هم مبحث چرخش مچ پا و چرخش کمر ، دقت کنید که پس از یاد گرفتن کامل چگونگی اجرای این مشت به اصلاح چرخش کمر و مچ پای خود بپردازید و برای حسن ختام این بخش هم این فیلم رو تماشا کنید. نوع متفاوت دیگری مشت زنی هم داریم که اسمش وینگ چون هستش و کلا ضرباتش فرق داره و 50 درصد رشته حول زدن این حرکات میچرخه .. پس توضیح دادنش توی یک مقاله و کلا به صورت مجازی تقریبا سخته و تمرین زیادی میخواد ولی برای آشنایی سطحی میتونید از این مقاله نیز استفاده کنید
(در اینجا ما به بررسی چگونگی افزایش قدرت عضلات دست میپردازیم و در بحث استحکام و تقویت استخوان های بدن و مخصوصا دست قبلا در این مقاله بصورت مفصل صبحت شده ) برای افزایش قدرت دست اولین کاری که میکنید همین 3حرکتی که یاد گرفتید رو روی هوا تست میکنید و روی هوا مشت میزنید انگار رقیبتون هواست . بازم تاکید میکنم اول حرکات رو اصولی انجام بدهید بعد شروع به خواندن این بخش بکنید ، بعد از انجام درست حرکات اقدام به افزایش قدرت و سرعت دست خود بکنید خیلی تاکید دارم روی این مسئله
اولین اقدام پس شد سایه زنی یعنی حریف رو روبهروی خودت تصور میکنی توی خیالت و شروع به ضربه زدن میکنی ، از کم و اهسته و کم قدرت تا همینطو سرعت و قدرت رو میبرید بالا
موقعی که دارید سایه زنی میکنید یک دمبل نیم کیلویی دستتون بگیرید و به سایه زنیتون مشغول بشید ، همینطوری وزنه هارو زیاد و زیاد تر کنید همچنین میتونید با استفاده از کش هم سایه زنی کنید ، بعد از چند ماه که حس کردید قدرت دستانتان فوق العادس ، سایه زنی را با دمبل و کش ،جفتی انجام دهید
در اینجا ما بحثمون شنا در آب نیست ، هرچند توی عضلانی و قوی شدن بدن تاثیر زیادی دارد ولی ما بحثمون این شنا است .نکات بسیار مهم : هرگز کمر خود را به بالا و یا پایین قوس ندهید یعنی نه قوز کنید و نه برعکسش ، کاملا صاف .. چه وقتی که دستانتان خم نشده و چه وقتی که خم شده !!! کاملا صاف و بدن در یک زاویه باشد . فاصله نوک دماغ شما تا زمین هم باید حداقل ممکن باشد . برای مبتدی ها این شنا مناسب است 👇
و این ها هم برای حرفه ای ها👇
شما حتما برای اجرای حرکاتی که اموختید نیاز به اجرای آن بر روی چیزی دارید ، خب مسلما انسان ها که مشت خور نیستند پس چه چیزی مناسب است ؟ چیزی نرم .. چیزی مثل بالشت چیزی که بهش میگیم کیسه بوکس ، کیسه بوکس یا به اصطلاح کیسه ، وسیله عالی ای جهت افزایش قدرت دستای شما داره ، شما بعد از مدت ها تمرین میتونید با دمبل و یا کش هم استفاده کرده و با این وسایل نیز به کیسه ضربه وارد کنید. همچنین میت هم مثل کیسه است با تفاوت های جزئی ، و تقریبا میشه شبیه سازی دنیای واقعی مسابقه و یا مبارزه ازش نام برد ، که به نوبه خود هم در سرعت و هم در قدرت تاثیر دارد ولی نه زیاد
بارفیکس یک وسیله ایه که شاید باورتون نشه ولی باهاش میشه یه باشگاه ورزشی راه انداخت !!! برای مبتدی ها هم یک برنامه عالی دارم که از یکی از اساتید خبره بدن سازی دریافت کردم و جواب گرفتم و منی که نمیتونستم 5 تا بارفیکس برم حدود 50 تا بارفیکس بعلاوه 5 دقیقه اویزون موندن رو تونستم برم
چقد میتونی از بارفیکس اویزون بمونی ؟ مثلا یکی میگ 5 ثانیه یکی دیگ 8 یکی دیگ 10 هرچی .. به فرض 10 ثانیه !!! برنامه اینطوریه که شما در روز اول 3 تا ست 10 ثانیه از بارفیکس اویزون بمون یعنی امروز شنبس 1 نوبت میری که بارفیکس تمرین کنی ، گرم میکنی 10 ثانیه اویزون میمونی و بعد چند ثانیه استراحت و ماساژ عضلات ، دوباره میری بارفیکس برا 10 ثانیه ، دوباره استراحت و ماساژ کوتاه و بعد هم 10 ثانیه اخر … اما اینجاش مهمه که برای یکشنبه و دوشنبه هم دقیقا همین برنامه رو میری که دستات عادت کنند و قوی شوند
این روشی که شما امروز 10 ثانیه رفتی فردا بکنی 15 پس فردا 20 خیلی فشار میاره و برای مبتدی ها جواب نمیده ها از ما گفتن !!
(شنبه:10-10-10) (یکشنبه:10-10-10) (دوشنبه:10-10-10) (سه شنبه:15-15-15) (چهارشنبه:15-15-15) (پنجشنبه:15-15-15) (جمعه:20-20-20) و… همینطور 3 روز 3 روز افزایش میدید !!!
تابحال فکر کردید چرا پاهای انسان ذاتا قوی تر از دستاشه ؟ دلیلش اینه چون وزن کل بدن روی پاهاس ، پاها دارن کل بدن رو حمل میکنن و وزن خودشون و یه بدن رو به عهده دارند پس قوی تر هستند ، برای اینکه دست ها هم مثل پاها قوی شوند باید دقیقا حرکت مشابه را انجام داد یعنی راه رفتن روی دست ، راه رفتن نه به معنای راه رفتن ، راه رفتن از خونه ما شروع میشه ، از خود ما شروع میشه 😂😂😂😂 یاد گردشگری افتادم 😂😂😂😂 بگذریم .. برای اینکه قدرت راه رفتن روی دست هارا پیدا کنید مراحل زیر را دنبال کنید :
سعی کنید روی دو دست خود باستید ، البته در اول با 1 پا امتحان کنید ، یعنی 1 پای شما زمین و پای دیگر در هوا میباشد و روی 2 دست هستید و تلاش میکنید خود را در همان حال نگه دارید ، پیشرفته تر بدون پا انجام میدهید ، تا عضلات شما قدرت تحمل وزنتان را داشته باشد
در این مرحله از یک فرد جهت حفظ تعادلتون و انجام درست حرکت کمک بخواهید و همچنین در محیطی مناسب این تمرین را انجام دهید ، از تشک استفاده کنید یا حدالامکان از جای نرم ..(در بعضی از موارد بعد از مهارت در انجام حرکت از دیوار هم جهت انجام این حرکت میتوانید کمک بگیرید )
بتل روپ نقش موثر و پر رنگی در افزایش قدرت مشت رزمی کاران و ورزش کاران حرفه ای دارد
در این تمرین هم فشار زیادی به عضلات دست میاید و انجام این تمرین دو بخش دارد : بلند کردن پتک و رساندن آن به آسمان ، پایین اوردن پتک و ضربه با آن به لاستیک در مرحله اول شما زحمت بلند کردن پتک را میکشید ، هیچ … ولی وقتی پتک به اسمان رسید باید با قدرت آن را در دستان خود نگه داشته و با نهایت توان با پتک به لاستیک ضربه وارد کنید ، نکته اینجاست که بعضی ها تا پتک را در هوا می آوردند ، موقع ضربه زدن آن را شل میگیرند و کار را به نیروی جاذبه زمین میسپارند که بسیار اشتباه هستش …
نکات تقویت دست تقریبا تمام شده و اصلی ترین تمرینارو بهش اشاره کردیم و اگر بخواهیم راجعبشون اموزش بگذاریم بعضا آموزش های خارجی بهتر و واضح تر گفتند پس با سرچ کردن حتما به نتیجه مطلوبی میرسید
هر کجا خسته شدید از آنجا شروع به قوی تر شدن میکنید. این نکته کلید طلایی تمرین است ، امروز 20 تا شنا رفتید بعد که میخواهید شنای 21 ام رو بروید و به عضلاتتان فشار می آید ، از اونجا شما قوی تر میشوید !!! این نکته رو در تمام تمرینات قدرتی تعمیم دهید
تقریبا داریم به آخرای مقاله میرسیم ، برای افزایش سرعت دست هم چندین تمرین رو معرفی میکنم که امید وارم به درد بخوره
استفاده از کش برای سایه زنی تاثیر زیادی در افزایش سرعت دست داره
گلابی سقفی و سیب بوکس تقریبا میشه گفت برادرند و هردو برای افزایش سرعت دست بسیار کاربردی هستند ، اموزش استفاده از این وسیله
این وسیله همون گلابیه با تفاوت اینکه سقفی نیست و از پایین و بالا به یک تکیه گاه متصله کاربرد اصلی این وسیله هماهنگ کردن عصب و عضله برای جاخالی از ضربه جب یا کراس یا مشت مستقیمه همچنین رای تقویت دید و نشانه گیری صحیح هدف متحرک ، آموزش این وسیله
توپ تنیس خالی و بدون بند و کش مناسب و عالیه برای بالابردن سرعت و خیلی عالیه ، هرچی بگم کم گفتم ، ببینید چگونگی تمرین باهاشو : 1 و (2 از 40 ثانیه تا 1 دقیقه )
این وسیله دقیقا همون توپ تنیس است با این تفاوت که یک کش اضافه تر دارد ،این هم آموزش تمرین
این تمرین که یکی از تمرینات بسیار مفید است در زمینه سرعت با این تمرین را میتوانید با در نوشابه ، سنگ ،سکه و هرچیزی مثل اینا انجام دهید و تعدادشون رو به مراتب بالا ببرید نمونه تمرین
شاید شما هم به بازوی بعضی از افراد دست گذاشته باشید و متوجه سفتی عضلاتشان شده باشید ، حجم عضلات نه !!! سفت بودن عضلات ، احساس میکنید به سنگ دست گذاشتید !!! اولین قدم نبودن چربی دربازو است ، یعنی انقدر تمرین کرده باشید که دستتان تقریبا 90 عضله باشد و چربی نداشته باشد
اولین مورد تقویت عضلات دست است که دربالا مفصل بهش پرداختیم و تمرینات اصلی و اساسی رزمی کاران رو بررسی کردیم بعد از حرفه ای شدن در حرکات بالا و انجام آن ها به تعداد بالا
از حریف یا همتمرینیتون بخواهید به بازوهاتون ضربه بزنه و فرض کنه کیسه بوکس جلوشه ، دقت کنید که باید بازهایتان هنگام این عمل کاملا منقبض باشه یعنی سفت باشه ، بازوهایتان را سفت کنید و مشت بخورید . دقت کنید بیشتر به عضله بخورد تا استخوان و بیشتر بازو و حتی سر شونه را پوشش دهد
چگونه بدنی فرز داشته باشیم
میتوانید عین کاری کهدر بالا کردید رو با چوب بکنید ولی به دو نکته توجه کنید . موقع چوب خوردن باید عضلاتتون سفت باشه که عضلاتتون دردش بیاد و سفت شه ، اگر دستتونو شل بیگرید ضربه به استخوان ها میخورد و استخوان هارا محکم میکند و زاویه دستتون هم باید صاف و ساده باشه ، همونطور که توی سربازی خبردارد وایمیسید ، دست کاملا صاف بقل ران هستش، همونطوری
سوزش اصلا اسیبی نداره و درد زیادی داره ، برای مقاوم شدن در برابر این درد بدردنخور باید کمربند بخورید. عین مثال بالا بجای چوب از کمربند استفاده میشه . به مرور زمان عصب هاتون به این ضربه عادت میکنن و کمتر دردی حس میکنید و در بعضی مواقع گفته میشه که چربی ها هم سوخته میشن ( من باور ندارم) ولی در کل دیدم خیلی تمرین عالی ای هستش
آپدیت شده در 97717
ثبت نام شما تکمیل شد. اکنون می توانید با نام کاربری و کلمه عبور خود به سایت وارد شوید.
یک پیام به پست الکترونیکی شما ارسال شد. بر روی لینک ارسال شده کلیک کنید تا ثبت نام شما کامل شود.
از ثبت نام شما ممنونیم. کد اعتبار سنجی به شماره موبایل شما ارسال شد.
بعد از ثبت نام، کلمه عبور و کد فعال سازی به شماره وارد شده ارسال خواهد شد.
شماره های تماس با + شروع شده، سپس کد کشور به همراه شماره تماس بدون صفر
کد اعتبار سنجی دو مرحله ای به شماره همراه یا پست الکترونیک شما ارسال شد.
