چگونه بدنی فیزیک بسازیم

فیتنس رشته ای هستش که تناسب اندام و عضلات ورزیده ای رو برای ورزشکار به همراه میاره . ترکیبی از تمرینات هوازی و بدون هوازی هستش . مصرف داروها در این رشته ورزشی جایی نداره اما منظور این نیست که شما از پروتئین ها استفاده نمیکنید ، منظور بیشتر داروهای غیر مجاز و به اصطلاح دوپینگ کننده ها هستش . فیتنس انعطاف بدنی قابل توجهی رو هم به همراه داره ضمن اینکه سلامت قلب و عروق نیز در این رشته به حد بالایی میرسه .

بادی کلاسیک هم تناسب قد و وزن ملاک اصلی هستش حجمهای افراطی که در پروش اندام دیده میشه در این رشته مشهود نیست و تفکیک و تناسب بیشتری در این رشته نسبت به پرورش اندام دیده میشه تمرینات و تغذیه هم تقریبا نزدیک به پرورش اندام هستش . تو این رشته تناسب و X بودن ورزشکار ارزیابی میشه اما در هر وزنی که باشی از حجم قابل قبولی هم باید برخوردار باشی چه بسا باید از سایر رقبا حجیمتر باشی . البته مشروط بر کات بودن و تناسب بین بالاتنه و پائین تنه .

حالا در حرکت های بی هوازی فرق فیتنس و بادی کلاسیک اینه که در بادی کلاسیک برای پیدا کردن حجم ورزشکار وزنه های سنگین و پر میزنه! ولی در فیتنس وزن متناسب با توان معمول فرد بکار گرفته میشه و در عوض ورزشکار باید تعداد بالایی از اون حرکت رو انجام بده! پس در بادی کلاسیک وزن وزنه ها مهم تر هست و در فیتنس تعداد حرکات!

در بادی کلاسک نسبت‌های قد و وزنی هست یعنی در رنج‌های مشخص قدی مثلا در دسته ۱۷۰ سانت شخص باید ۱۷۰ قد داشته باشه حداکثر وزن مسابقش میشه ۷۲ معمولا افرادی که توانایی شرکت در مسابقات پرورش اندام را ندارند در مسابقات بادی کلاسیک بخت خود را می آزمایندمن توانستم فراتر از سوخت و ساز بدن قدم برداشته و در آن سال‌ها وزنم را افزایش دهم، اما اشتباهاتی نیز داشتم و آرزو می‌کنم دانشی که در حال حاضر دارم را آن زمان داشتم تا بجای رسیدن به پاسخ سوالاتم با انجام آزمون و خطا زمان بیشتری را ذخیره می‌کردم. در حال حاضر می‌دونم بهترین تمرین، تغذیه و مکمل‌ها برای رسیدن به هدفم چیست و این برنامه تمرین را برای افرادی که مثل خودم در آرزوی بزرگتر شدن هستند آماده کرده‌ام. همیشه بدنبال یادگیری باشید و دانش خود را بروز نگه دارید.چگونه بدنی فیزیک بسازیم

این برنامه تمرین ۶ روزه با رعایت نکات تغذیه و مکمل که قبلا در پست‌هایی با عناوین «اصول صحیح تغذیه برای افزایش حجم عضلات» و «بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات» منتشر کردیم خواهید توانست تقریبا ۱ کیلوگرم در هفته یا ۴٫۵ کیلوگرم در ماه دست خواهید یافت.

بیشتر بخوانید: مشاهده تمامی برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی

با این برنامه چهار هفته‌ای بیشتر آشنا شوید
اولین چیزی که شما در مورد این تمرینات متوجه خواهید شد مشخصه آن است. به جای اینکه بطور کلی بر روی سینه، کمر یا دیگر گروه‌های عضلانی کار کنید، بر روی هر عضله و گروه عضلانی بصورت خاص تمرکز خواهید کرد. درنهایت اگر هدف شما داشتن ظاهری مانند یک بدنساز است باید هر عضله بدن خود را به حداکثر توانایی برسانید.

با حرکات دقیقی که توسط من انتخاب شده است شما قادر به تمرین هر گروه عضلانی به صورت ایزوله تا خستگی هستید. سپس عضلات را با ۳۵ تکرار خواهید سوزاند تا آخرین فیبرهای عضلانی هم آتش بگیرند.

در ست‌های معمولی شما سیستم هرمی سنتی رو دنبال خواهید کرد، یعنی بالا بردن وزنه‌ها در هر ست. پیشنهاد میکنم همیشه وزنه‌ای را انتخاب کنید که در ۸ تکرار به ناتوانی برسید پیش از به خستگی کامل رسیدن هر ست را تمام کنید. اگر بین ۶ – ۱۰ تکرار به این نقطه برسید وزنه درست را انتخاب کرده‌اید.

همچنین من طرفدار دراپ ست هستم، برای انجام دراپ ست لیفت‌های سنگین انجام دهید و سپس ۱۵ – ۳۰ درصد از وزن را کم کنید و مابقی تعداد تکرار را انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید و ست‌های باقی‌مانده را ادامه دهید.

حرکت آخر هر گروه عضلانی برای سوختن نهایی می‌باشد. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۳۵ تکرار انجام دهید نه بیشتر. به خودتون فشار بیارید و بدون استراحت حین تکرار ست را به پایان برسانید. از لحاظ جسمانی شما خسته شده‌اید و این یک آزمون روانی شدید است. شما باید اراده راسخ برای انجام تک تک حرکات و به اتمام رساندن آنها بدست آورید. من نمی‌توانم به شما قول بدهم که انجام این تعداد تکرار هر هفته آسان‌تر خواهد شد اما می‌توانم بگویم که شما ممکن است به خوبی اعتماد به نفس و تجربه کسب خواهید کرد.

برنامه بدنسازی 4 هفته‌ای برای عضله سازی-2
هر هفته هر روز بجز روز پنجم تمرین خواهید داشت. در روز آخر هفته گروه عضلانی که از دیگر گروه‌های عضلات بدن عقب‌تر است را تمرین می‌دهید تا افزایش دوبرابری حجم حاصل شود.

تمرینات هوازی را به چه صورت انجام دهیم؟
شما می‌توانید ۳ – ۴ جلسه هوازی برای افزایش سلامت سیستم قلبی عروقی و استقامت انجام دهید، اما سعی کنید این جلسات کوتاه بوده مانند ۱۰ دقیقه تردمیل با شدت کم یا متوسط. سعی کنید تمرینات هوازی شدت بالا را در زمان چربی سوزی انجام دهید. کالری دریافتی در روز را حفظ کنید تا به حداکثر رساندن ریکاوری و رشد کمک کند.

برای تمام تمرینات خود تلاش کنید و وزنه‌ها را هر هفته افزایش دهید. تمامی اطلاعات تمرین مانند وزن لیفت شده در هر ست را در یک دفترچه یادداشت یا نوت گوشی هوشمند خود یادداشت کنید.

این برنامه بی رحم است و اگر تا بحال مکمل پمپ(pre-workout) مصرف نکرده‌اید، الان بهترین زمان برای شروع است.

چگونه ۴٫۵، ۹ و ۱۳ کیلوگرم افزایش حجم داشته باشید؟
برای شروع این برنامه ۴ هفته را انجام دهید، اگر به هدف برنامه یعنی ۴٫۵ کیلوگرم دست نیافتید، همین برنامه را مجددا انجام دهید. اگر که به هدف رسیدید و اما خواستید همین برنامه را مجددا انجام دهید یک سری تغییرات مانند جابجایی ترتیب برنامه را انجام دهید تا احساس یکنواختی و تکرار و توقف رشد عضلانی را تجربه نکنید.

به تدریج با وزنه‌های سنگین‌تری کار کنید

یک اقدام اساسی برای کسی که می‌خواهد حجم عضلاتش را افزایش بدهد، این است که جلسه به جلسه با وزنه‌های سنگین‌تری کار کند. با این کار می‌توانید به عضلات خود به اندازه‌ی کافی فشار بیاورید و بهترین نتیجه را از تمرین خود کسب کنید.

بدنسازانی که در اول راه هستند، باید ابتدا یک وزنه‌ی خاص با دفعات تکرار مشخص را برای خود انتخاب کنند (مثلا ۱۰ بار با وزنه‌ی ۵۰ کیلوگرمی پرس سـ*ـینه انجام بدهند). در ادامه‌ی هفته بدنساز باید مقداری (به عنوان مثال ۲٫۵ کیلوگرم) به وزنه اضافه کند و با دفعات تکرار کمتری (مثلا ۶ تا ۸ بار) آن حرکت را انجام بدهد. سپس هدف بعدی‌ این است که در جلسات بعدی، تعداد حرکات با همین وزنه را به ۱۰ بار برساند. در حقیقت تنها راه موفقیت در بدنسازی این است که در یک روند منظم و پیوسته، فشار بیشتری به عضلات وارد شود. این تکنیک به طور رایج به عنوان «تمرینات مقاومتی پیش‌رونده» نیز شناخته می‌شود.

زمانی که هر روز به یک اندازه‌ی ثابت به عضلات‌تان فشار بیاورید، روند پیشرفت شما متوقف می‌شود و نتیجه‌ی دلخواه‌تان به دست نمی‌آید. اگر بدنساز نتواند با گذشت زمان وزنه‌ی تمرینی خود را سنگین‌تر کند، امکان وقوع حالتی به نام تمرین‌زدگی وجود دارد. در نتیجه‌ی این اتفاق فرد نمی‌تواند به اهدافش برسد.

۲. به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن‌تان، یک گرم پروتئین بخورید

امروزه اکثر بدنسازان و ورزشکاران از اهمیت پروتئین به عنوان بخش مهمی از تغذیه باخبرند. ولی چیزی که شاید برخی افراد ندانند این است که برای رسیدن به اندامی حجیم‌تر، باید پروتئین بیشتری نسبت به قبل مصرف شود.

هنوز برخی بر این باورند که خوردن روزانه ۷۰ تا ۸۰ گرم پروتئین کافی است؛ در حالی‌که ثابت شده است این باور غلط است. پروتئین یک ترکیب شیمیایی است که وجودش برای بسیاری از فرایندهای زیستی ما از جمله عضله‌سازی الزامی است. پروتئین در ترمیم و ساخت عضلات نقش دارد و زمانی می‌تواند این وظایف را به درستی انجام بدهد که فرد پروتئین کافی مصرف کند.

بدنسازان نسبت به افراد معمولی به عضلات خود فشار بیشتری می‌آورند. از همین رو درصد پروتئین موجود در رژیم غذایی آنان نیز باید بیشتر از افراد عادی باشد. برای شروع خوب است که به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن‌تان یک گرم پروتئین مصرف کنید. البته تجربه نشان داده است افزایش این مقدار تا دو برابر می‌تواند نتایج بهتری به دنبال داشته باشد.

احتمالا مصرف مقدار مناسب پروتئین بعد از تمرین سنگین، دومین عامل در افزایش حجم عضلات است. از غذاهای سرشار از پروتئین می‌توان به تخم‌مرغ (که بالاترین ارزش بیولوژیکی پروتئین را در تمام مواد غذایی داراست)، شیر، مرغ، گوشت قرمز و حبوبات اشاره کرد. مصرف روزانه ۵ تا ۷ وعده پروتئین و در هر وعده ۳۰ تا ۴۰ گرم از آن مناسب است. یکی از دلایل مهم عدم افزایش حجم عضلات، فقدان پروتئین کافی در بدن است. شما می‌توانید علاوه بر پروتئین گوشتی از پروتئین گیاهی نیز استفاده کنید.

۳. به اندازه‌ی کافی بخوابید

خواب کافی اهمیت بسیاری دارد. خواب کافی به فرایند پروتئین‌سازی کمک می‌کند و بدنساز را از لحاظ ذهنی برای جلسه‌ی بعدی تمرین آماده می‌کند. خوابیدن به تولید تستوسترون و هورمون رشد کمک می‌کند.

حقیقت مهمی که بدنسازان در مورد خوابیدن نباید فراموش کنند این است که با خوابیدن، بیش از ۸ ساعت چیزی خورده نمی‌شود! این امر می‌تواند برای عضلات فاجعه‌بار محسوب شود؛ زیرا به دنبال این اتفاق ساختار عضلات شروع به شکستن می‌کند تا گلیکوژن لازم برای مغز و سایر اندام‌ها فراهم شود. برای جلوگیری از این اتفاق، پیش از رفتن به تخت‌خواب یک وعده‌ی سرشار از پروتئین میل کنید و بلافاصله پس از برخاستن نیز یک وعده‌ی پروتئینی دیگر بخورید (اگر آن روز قصد انجام تمرینات هوازی ندارید). میزان کافی خواب شب بین ۷ تا ۹ ساعت است. برای خواب راحت‌تر به توصیه‌های زیر توجه کنید:

پیش از خوابیدن دوش آب گرم بگیرید.
به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید.
مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید.
شب‌ها در یک ساعت مشخص بخوابید.
در تخت‌خواب تلویزیون تماشا نکنید.
از داروهای خواب‌آور استفاده نکنید.
از مصرف سیگار و الـ*کـل خودداری کنید.

۴. مثبت اندیشی را فراموش نکنید
مثبت‌اندیشی به روش‌های مختلفی روند عضله‌سازی را تقویت می‌کند. اگر فرد با آمادگی ذهنی و اعتماد به نفس تمرین کند، عملکردش بهبود می‌یابد و به اهدافش نزدیک می‌شود. احساسات منفی بر روی تمرین فرد تأثیرات منفی بر جای می‌گذارد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام *

ایمیل *

وب‌ سایت

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

سایت فیت بادی مرجع مشاوره بدنسازی در زمینه نحوه تمرین هوازی ،کات ،حجم و مشاوره مصرف مکمل و اطلاع از عوارض مصرف انواع مکمل (پروتئین ها،آمینواسید،پپتروید و…) چگونه بدنی فیزیک بسازیم

کپی رایت © 2019. تمامی حقوق برای فیت بادی محفوظ است.
طراحی افزونه اختصاصی وردپرس

ایران بدن

برنامه تمرینی یکی از موثرترین گزینه‌ها برای رسیدن بهتر و سریع تر به هدف مورد نظر می‌باشد. باید…

تمام حقوق این سایت محفوظ و متعلق به شرکت رایانش هوشمند درسا می‌باشد. © ۱۳۹۹

شنبه تا چهارشنبه از ساعت 9 تا 18

چگونه بدنی فیزیک بسازیم

تلفن: 88202597 – 021

خانه » تمرین » تفاوت بادی بیلدینگ و فیزیک کلاسیک

همیشه در بدنسازی بحث تفاوت بادی بیلدینگ و فیزیک کلاسیک بعضی‌ها را گیج می‌کند. پیش از این در مطالب گوناگون مثل مطلب مقدمات بدنسازی، این رشته ورزشی پرکاربرد و مشهور را معرفی کردیم و همچنین در مطلبی دیگر، فواید و مزایای بدنسازی را برای شما دنبال کنندگان فیت شیپ توضیح دادیم. اما پس از این موارد، بهتر است کمی به انواع بدنسازی که در مسابقات قهرمانی مختلف وجود دارند بپردازیم.

پیشنهاد مطالعه: 10 نکته مهم از مقدمات اولیه بدنسازی برای تازه‌کاران

در حقیقت در این مطلب به این سوال پاسخ می‌دهیم که بادی بیلدینگ و فیزیک کلاسیک (بدنسازی کلاسیک) چه تفاوت‌هایی دارند و افزودن رشته فیزیک کلاسیک به بدنسازی، چگونه موجب تغییر در جامعه می‌شود؟

فهرست مطالب این مقاله

چگونه بدنی فیزیک بسازیم

این احتمالا یک تفاوت بسیار قابل توجه بین بدنسازی (بادی بیلدینگ) و فیزیک کلاسیک است.

بدنسازان در مقایسه با افرادی که فیزیک کلاسیک کار می‌کنند، تمایل بیشتری به ساخت توده عضلانی دارند. با توجه به توده عضلانی بیشتر، بدن آن‌ها از انعطاف و تحرک کمتری نسبت به بدنسازان کلاسیک برخوردار است.

افرادی که بیشتر به دنبال زیبایی ظاهر بدن خود مانند شکم شش تکه یا بدن‌های بزرگ هستند، بدنسازی مدرن را انتخاب می‌کنند.

افرادی که به این نوع از بدنسازی رو می‌آورند، بیشتر از آنکه برروی تناسب و تقارن بدن خود متمرکز باشند، به دنبال داشتن عضله‌های حجیم در همه جای بدن خود هستند؛ در مقایسه با بدنسازان کلاسیک که هنوز هم بر روی نسبت و تقارن عضلات متمرکز هستند.

تفاوت دیگری که به علت توده عضلانی بزرگتر رخ می‌دهد؛ بخش میانی بدن یعنی خط کمر است.

بدنسازان، با توجه به تمرینات سنگینی که انجام می‌دهند، عضلات کمر آن‌ها نیز تقویت می‌شود. برعکس، ورزشکاران فیزیک کلاسیک دارای کمر بسیار باریکی هستند.

آن‌ها به طور باورنکردنی میزان چربی بدنشان را کاهش می‌دهند. خط کمر بزرگ در بدنسازان یک حالت مطلوب به حساب می‌آید؛ در صورتیکه در کلاسیک کارها اینطور نیست.

بدنسازان سنتی دوره‌های زمانی دارند که off_season نامیده می‌شود. در این زمان­‌ها بدنسازان به‌دنبال پیشرفت فیزیکی خود هستند.

این دوره‌ها برای بدنسازانی که قصد افزایش دریافت کالری برای افزایش عضلات خود را دارند مناسب است اما ممکن است منجر به ایجاد چربی بیشتر در بدن شود.

اما از آنجایی که بدنسازان در فیزیک کلاسیک به دنبال به حداکثر رساندن
عضلات نیستند، و باریک بودن دور کمر برای آن‌ها مهم است، نه‌تنها به دوره‌های off_season نیاز ندارند، بلکه این دوره‌ها ممکن است رعایت رژیم غذایی را که در جهت
کاهش دور کمر و وزن تهیه شده است، مشکل سازد.

بدنسازان کلاسیک از استراحت کمتر بین ست‌ها به دلیل افزایش سوخت‌و‌ساز
بدن و کالری‌سوزی بیشتر سود می‌برند‌. در این نوع از بدنسازی، تمرینات ترکیبی سنگینی
انجام نمی‌شود که این مدل از تمرینات متناسب با هدف این نوع ورزش است (عدم حجیم
سازی عضلات).

از سوی دیگر، بدنسازان از افزایش مدت استراحت بین ست‌ها بهره‌مند
خواهند شد که باعث می‌شود عضلات خود را بهبود بخشیده و به آن‌ها در برداشتن وزنه‌های
سنگین‌تر کمک کند.

این یکی دیگر از تفاوت­های قابل توجه بین دو ورزش است. در بدنسازی، رویکرد
به سمت فشار بیشتر بر عضلات بدن است، در حالی که در فیزیک کلاسیک، رویکرد نسبتا به
سمت دلپذیر بودن تمرین و شکل دهی بدن است.

اخیرا، با افزودن فیزیک کلاسیک به بدنسازی (بادی‌­بیلدینگ)، بسیاری از ورزشکاران، با انتخاب سختی مواجه شده‌اند.

اگر به سادگی به بررسی این موضوع بپردازیم، افراد درشت هیکل‌تر بهتر است در بدنسازی به رقابت بپردازند و کسانی که بدن معمولی‌تری دارند، فیزیک کلاسیک را انتخاب کنند.

اما متاسفانه، این انتخاب به همین سادگی هم نیست. به طوریکه بهترین نوع
بدنسازی برای شما، ممکن است کاملا از کنترل خودتان خارج باشد.

عوامل زیادی در انتخاب این دو ورزش نقش دارند که مختصرا با یکی از آن‌ها آشنا می‌شویم.

ژن‌های شما می‌توانند تعیین کنند کدام نوع ورزش برای شما مناسب‌تر است که در این رابطه توصیه می‌شود مطلب “ارتباط جالب ژنتیک و ورزش” را بخوانید. هر کدام از این دو نوع، دارای محدودیت‌های وزنی و قدی خاصی است.

در بدنسازی کلاسیک، افراد دارای شانه‌های پهن و دور کمر‌های لاغر هستند. از آنجایی که در فیزیک کلاسیک به فرم بیشتر از سایز اهمیت داده می‌شود، محدودیت‌های وزنی آن سختتر است.

محدودیت‌های وزنی در فیزیک کلاسیک، افرادی را که به طور معمول روی سایز
تمرکز کرده بودند، وادار می‌کند ابتدا به رژیم غذایی خود توجه کنند و دوباره بر
تمرینات متمرکز شوند. با این کار آن‌ها می‌توانند دور کمر خود را لاغر کرده و فرم
بدنی V شکلی که در این نوع بدن‌سازی مطلوب است را به دست آورند.

حال به اهمیت ژنتیک در این موضوع پی می‌بریم. اگر شما به طور طبیعی کمر
باریک و شانه‌های پهنی نداشته باشید، ممکن است در فیزیک کلاسیک دچار مشکل شوید.

در پایان به نظر می‌رسد بدنسازی کلاسیک یا فیزیک کلاسیک در آینده پایدارتر
خواهد بود و افراد بیشتری تمایل به انجام تمرینات آن را دارند.

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ ­است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

سلام عرض شد یه سوال داشتم
من هدفم اینه زور و قدرتم بسیار افزایش پیدا کنه نه حجم و نه زیبایی بدن برام مهم هستش فقط قدرت چه رشته ورزشی رو باید انجام بدم تا ب هدفم برسم ممنون

سلام روز شما هم بخیر
خب اگر افزایش قدرت بدنی صرف براتون حائز اهمیته، کشتی ورزش مناسبی براتون میتونه باشه.

پاور لیفتینگ

با سلام
شما ورزشهای قدرتی مثل جودو و کیوکوشین کاراته و … در کنارش هر هفته بدنسازی و ورزش هوازی انجام دهید

پاورلیفتینگ

سلام وقتتون بخیر من دوست دارم بدنی نسبتا حجیم اما تراش خورده و زیبا داشته باشم نمیخواهم خیلی بدن بزرگی مثل رونی کلمن داشته باشم آیا همچین انتخابی برای من وجود دارد؟

سلام وقت شماهم بخیر
بله چراکه نه… شما اگر تمرینات و تغذیه اصولی داشته باشید که متناسب با هدفتون باشند؛ میتونید به استایل مورد نظرتون برسید. چیزی که تو این مسیر خیلی اهمیت داره اصولی و متناسب بودن برنامه غذایی و ورزشی و صد البته اراده و پشتکار خودتون هست. در صورت تمایل برای دریافت مشاوره برنامه غذایی و ورزشی میتونید با شماره تماس ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تماس بگیرید و یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید.

کیوکوشین یکی از انتخاب های خوبه هم قدرت هم دفاع شخصی و هم علمی و تکنیکی هستشچگونه بدنی فیزیک بسازیم

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

مسابقات فیتنس طبیعی سالی 2 بار در آلمان سالی انجام می شود و هدف آن گسترش سلامت در پرورش اندام است. در این مسابقات اگر شرکت کننده دوپینگ کند یا از داروهای دوپینگی استفاده کند از مسابقات محروم و حتی جریمه می‌شود. در این رشته بدنسازی، عوامل دوپینگ مانند استروئیدها یا آنابولیک، هورمون‌های رشد یا دیورتیک هیچ جایی ندارند و عوامل مؤثر موفقیت در این رشته، آموزش، تغذیه، استراحت و ژنتیک می باشد.

حتی بدون استفاده از مواد دوپینگ (استروئیدها) می‌توان نتایج برجسته‌ای در عضله سازی به دست آورد. چیزی که در فیتنس طبیعی مهم است، روش تغذیه و سیستم تمرینی می باشد. کسانی که می‌خواهند بدنی کات و متناسب داشته باشند و این ادعا را بکنند که به روش طبیعی به این بدن دست پیدا کردند باید یک رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنند.

البته باید بدانید اینکه می‌گویند ضد دوپینگ به این معنا نیست که مکمل‌های مجاز مثل: پروتئین، گلوتامین، بی سی دبل ای یا آمینو اسید هم دوپینگ‌اند، خیر؛ این مکمل‌های ذکر شده را می‌توان در طول ورزش استفاده کرد و دوپینگ محسوب نمی‌شود زیرا با حجم بالای تمرین در این ورزش باید مکمل استفاده کرد اما به این شرط که مجاز باشد و فیک یا تقلبی نباشند.

1- آب: بله ممکن است تعجب کنید ولی باید بدانید نوشیدن آب نقش مهمی در ساخت عضله و همچنین کمک به چربی سوزی دارد. در واقعا 75 درصد از بافت عضله آب است

2- تخم مرغ: تخم مرغ حاوی بالاترین غلظت اسیدهای آمینه ضروری است و یک منبع بسیار عالی پروتئین می‌باشد. ایده‌آل ترین روش استفاده این است که دو عدد تخم مرغ خام با موز و آب پرتغال طبیعی مخلوط کرده و میل شود.چگونه بدنی فیزیک بسازیم

3- ماهی: ماهی نیز یک منبع با پروتئین بالا شناخته شده است. مصرف حداقل دو وعده در هفته پیشنهاد می‌شود.

4- آجیل: آجیل‌ها نه تنها شامل پروتیئن بالا هستند بلکه دارای اسیدهای چرب و مواد معدنی مانند: کلسیم، منیزیم، آهن و… هستند که  کمک بسیاری به عضله سازی می‌کند.

5- حبوبات: حبوبات از جمله عدس و لوبیا حاوی پروتئین بالایی هستند که مصرف آن‌ها بعد از تمرین توصیه می‌شود.

6- چای سبز: مطالعات متعدد نشان داده‌اند که فلاونوئیدها و کافئین موجود در چای سبز می‌تواند به بالا بردن میزان سوخت‌وساز؛ افزایش اکسیداسیون چربی و حتی بهبود فعالیت انسولین کمک کند.

توصیه ها

تهیه و ترجمه: عباس عابدین زاده elmevarzesh.com

منابع:gnbf  +  naturalfitnessdiet  +  zentrum-der-gesundheit

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.

 اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.

سلام این مسابقه ها کی اجرا میشه آیا تو ایران هم هست؟

سلام، در ایران فعلاً نیست

باسلام‌.برای محاسبه میزان چربی بدن از چه روشی استفاده میشه؟میزان استاندارد چربی بدن چه مقدار هستش؟

سلام، از روش های که در لینک زیر گفته شده و دستگاه هایی که بدن رو آنالیز می کنندhttps://www.elmevarzesh.com/calculate-body-fat-and-overweight/

سلام وقتتون بخیرر،،آیا در فیتنس عضله رشد میکنه؟برای کات شدن و نمایان شدن عضله ها چربی سووزی فقط اتفاق میفته؟ممنون میشم جواب بدید،.

سلام. در فیتنس عضله رشد میکنه و به دلیل نوع تمرینات عضلات تفکیک خاصی پیدا میکنن و خود عضله سازی و افزایش حجم هم به چربی سوزی کمک میکنه

با سلام‌ و وقت بخیر
حرکاتی مثل اسکوات پلانک لانگز و … درچه رشته ورزشی قرار میگیرند؟
برای مثال حرکات گریپ واین،مامبو،گام وی و… در ایروبیک هست
و اینکه تمام این حرکات رو چطور میشه به صورت کامل و درست یاد گرفت؟کدوم مرجع یا چه کتابی یا …؟

سلام. این حرکات تقویتی و قدرتی هستند و برای تمام رشته های ورزشی کاربرد دارن. هیچی محدودیتی وجود داره. شما هر حرکتی بخایید توی مجله علم ورزش هست کافیه فقط جستجو کنید.

در فیتنس طبیعی هر روز باید هوازی کار کرد یا سه جلسه در هفته کافی هست؟ زمانش چه قدر باید باشد؟

سلام. نیازی نیست هر روز تمرین بشه. ۲ الی ۳ چلسه در هفته کافیه. معمولاً تمرینات هوازی از مرز ۱۵ دقیقه تا ۱ ساعت رو شامل میشن

سلام بستگی به میزان چربی بدنی فرد دارد
افراد بالای ۲۰% چربی باید هر روز هوازی داشته باشند زیر ۴۵ دقیقه هم نباید تمرین هوازیشون باشه
افراد بین ۱۵ تا ۲۰ % چربی هفته ای چهار جلسه و مدت تمرین ۲۵ تا ۳۰ دقیقه
افراد بین ۱۰ تا ۱۵% چربی بین هر دو ست تمرین می توانندسه جلسه رو داشته باشند
و حد اقل تمرین هوازی سه جلسه در هفته میباشد

با سلام مقاله خوبی بود اما در بند شماره ۲ نوشته شده آیده ال مصرف تخم مرغ خام می خواستم خدمتتون عرض کنم معده ما انسانهای عصر حاضر قادر به جذب پروتینهای تخم مرغ خام نمی باشد و مصرف پی در پی آن باعث برون روی می شود و معده حتی نمی تواند غذا های دیگر را جذب کند و اگر هم ی سرچی در اینترنت انجام بدید خواهید دید که بیشترین نظرات چه در سایتها و منابع خارجی و چه در سایتها و منابع ایرانی و همچنین در طب سنتی این موضوع کاملا منع شده است بهترین حالت مصرف تخم مرغ بصورت آب پز می باشد ولی در باقی مانده بندها ذکر شده کاملا درست و علمی هستند و روشهای که اینجانب دارم انجام میدم و نتیجه اش رو هم گرفتم عالیه این مقالتون مثل ما بقی مقالهای خوبتون از تلاش شما و همه همکارانتون سپاسگذاری می کنم و در پایان باید بگم بنده با مطالعه مقالات شما خیلی خوب و سریعتر تونستم به اینجا ی که الان هستم برسم

با سلام و خسته نباشیدببخشید استفاده از شیر خشک بعد از تمرین میتونه موثر باشه؟اگه بخایم استفاده کنیم چند اسکوپ باید توی یه لیوان کافیه؟میتونیم به جای لیوان اب شیر خشکو توی یه لیوان شیر بریزیم؟با تشکر از پاسخگوییتون و همچنین سایت خوبتون

سلام در کل شیر خشک برای بعد تمرین اصلاً خوب نیست.

اسپاسم عضلانی چیست و ایا خطرناک است

سلام. معنی کلی اسپاسم به شرح ذیل است و خطرناک نیست.

گرفتگی یا اسپاسم عضله که گاهی به آن کرمپ Muscle cramp هم میگویند در واقع انقباض شدید و غیر ارادی یک عضله است. این گرفتگی همراه با درد شدیدی است که در محل عضله احساس میشود.

انقباض دردناک عضله ممکن است چند ثانیه طول کشیده و مرتفع شود و یا ممکن است حتی ۱۵ دقیقه هم طول بکشد. انقباض و حرکات غیر ارادی عضله در بسیاری اوقات در زیر پوست قابل مشاهده هستند. گرفتگی در هر عضله ای بخصوص عضلاتی که در طول مسیرشان از روی دو مفصل عبور میکنند میتواند اتفاق بیفتد. میتواند در قسمتی از یک عضله، در همه عضله یا در دسته ای از عضلات ایجاد شود. بیشترین محل های گرفتگی یا اسپاسم عضله در عضلات پشت ساق، عضلات پشت ران و عضلات جلوی ران است. اسپاسم عضله در کف پا، کف دست، بازو، شکم و حتی جدار قفسه سینه هم دیده میشود.

سلام چند روز پیش موقع بستن بند کفش دردی شدید و ناگهانی از ناحیه کمر احساس کردم.که هنوز ادامه دارد. دکتر اشخیص اسپاسم عضلانی داد و گفت چیز مهمی نیست.ولی درد قطع نشده.زاهنمایی کنید

سلام. استراحت کنید. گرما درمانی و آب درمانی رو انجام بدید. به احتمال زیاد یا کشیدگی هست یا پارگی جزئی. استراحت و گرما درمانی بهترین روش درمان هست. جای نگرانی نیست.

سلام من همراه با بدنسازی هفته۱.۲جلسه سالن هم میرم بعد تمرینم.
مشکلی نداره رو عضلاتم. چون میخام حجم بگیرم. ۱۶ سالمه اصلان فوتبالو بدنسازی ترکیب خوبی میشن ؟ جواب بدین ممنون

سلام، بعد از بدنسازی میرید فوتبال؟

تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…چگونه بدنی فیزیک بسازیم

بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….

اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید.  شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…

تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…

تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…

خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه می‌شوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه می‌کنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…

برای کسانی که در حال درمان کرونا هستند، بازگشت به «حالت عادی» در زندگی روزمره می‌تواند تبدیل به چالش شود. یکی از این نگرانی‌های اصلی تمرین و ورزش است. برای آن‌هایی که پس از زندگی با ویروس کووید-19 دوباره با فعالیت‌های معمول روز به روز خود را وفق می‌دهند،…

آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه ‌شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمان‌بندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…

معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع می‌کنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…

چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…

در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…

افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌‌‏های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…

کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…

با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.

سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین

برنامه بدنسازی بدن مدرن برای هر فردی با هر سطح از تجربه ی ورزشی مناسب می باشد. اگر حاضرید تا کنترل تناسب اندام خود را به دست بگیرید و بدنی بسازید که باعث غرور شما شود، پس آماده اید تا وارد چالش 8 هفته ای بدن مدرن شوید. این برنامه بدنسازی آسان نخواهد بود اما زندگی شما را تغییر خواهد داد.

برنامه بدنسازی بدن مدرن برای هر فردی با هر سطح از تجربه ی ورزشی مناسب می باشد. اگر حاضرید تا کنترل تناسب اندام خود را به دست بگیرید و بدنی بسازید که باعث غرور شما شود، پس آماده اید تا وارد چالش 8 هفته ای بدن مدرن شوید. این برنامه بدنسازی آسان نخواهد بود اما زندگی شما را تغییر خواهد داد.

بدن مدرن چیست؟ بدن مدرن، حاصل تصمیمی قاطع و جدی برای شکل دادن بدن خود، به چیزی قوی و قدرتمند است. بدن مدرن نتیجه ی انتخاب شما برای ساختن بدنی تعریف شده، ورزشکارانه و زیباست. هم اکنون شما این شانس را دارید تا خودتان را تعریف کنید.

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.چگونه بدنی فیزیک بسازیم

هفته اول، روز 1

بالاتنه و هوازی

هفته اول، روز 2

تمرین پا

هفته اول، روز 3

اکتیو ریکاوری

هفته اول، روز 4

شکم و هوازی

هفته اول، روز 5

بالاتنه و هوازی

هفته اول، روز 6

پا و پلی متریک

هفته اول، روز 7

استراحت

هفته دوم، روز 8

بالاتنه و هوازی

هفته دوم، روز 9

تمرین پا

هفته دوم، روز 10

اکتیو ریکاوری

هفته دوم، روز 11

شکم و هوازی

هفته دوم، روز 12

بالاتنه و هوازی

هفته دوم، روز 13

پا و پلی متریک

هفته دوم، روز 14

استراحت

هفته سوم، روز 15

بالاتنه و هوازی

هفته سوم، روز 16

تمرین پا

هفته سوم، روز 17

اکتیو ریکاوری

هفته سوم، روز 18

چگونه بدنی فیزیک بسازیم

شکم و هوازی

هفته سوم، روز 19

بالاتنه و هوازی

هفته سوم، روز 20

پا و پلی متریک

هفته سوم، روز 21

استراحت

هفته چهارم، روز 22

بالاتنه و هوازی

هفته چهارم، روز 23

تمرین پا

هفته چهارم، روز 24

اکتیو ریکاوری

هفته چهارم، روز 25

شکم و هوازی

هفته چهارم، روز 26

بالاتنه و هوازی

هفته چهارم، روز 27

پا و پلی متریک

هفته چهارم، روز 28

استراحت

هفته پنجم، روز 29

بالاتنه و هوازی

هفته پنجم، روز 30

تمرین پا

هفته پنجم، روز 31

اکتیو ریکاوری

هفته پنجم، روز 32

شکم و هوازی

هفته پنجم، روز 33

بالاتنه و هوازی

هفته پنجم، روز 34

پا و پلی متریک

هفته پنجم، روز 35

استراحت

هفته ششم، روز 36

بالاتنه و هوازی

هفته ششم، روز 37

تمرین پا

هفته ششم، روز 38

اکتیو ریکاوری

هفته ششم، روز 39

شکم و هوازی

هفته ششم، روز 40

بالاتنه و هوازی

هفته ششم، روز 41

پا و پلی متریک

هفته ششم، روز 42

استراحت

هفته هفتم، روز 43

بالاتنه و هوازی

هفته هفتم، روز 44

تمرین پا

هفته هفتم، روز 45

اکتیو ریکاوری

هفته هفتم، روز 46

شکم و هوازی

هفته هفتم، روز 47

بالاتنه و هوازی

هفته هفتم، روز 48

پا و پلی متریک

هفته هفتم، روز 49

استراحت

هفته هشتم، روز 50

بالاتنه و هوازی

هفته هشتم، روز 51

تمرین پا

هفته هشتم، روز 52

اکتیو ریکاوری

هفته هشتم، روز 53

شکم و هوازی

هفته هشتم، روز 54

بالاتنه و هوازی

هفته هشتم، روز 55

پا و پلی متریک

هفته هشتم، روز 56

استراحت

ظاهرتان را آنگونه که دوست دارید بسازید وگرنه محیط شما آن را برای شما خواهد ساخت! انتخابی کنید که داستانی برای تعریف کردن داشته باشید و بدن خود را آنگونه که دوست دارید شکل دهید.

در طول تاریخ بدن هر شخص بیان گر شغل و دیگر اعمال او برای زنده ماندن بوده است. بدن او توسط محیط او ، نیازهای او و فعالیت های او شکل می گرفت.

ممکن است تا به حال با یک جنگجوی باستانی، شکارچی و یا کارگر ملاقات نکرده باشید، اما در هر صورت داستان زندگی او، داستان نحوه شکل گرفتن ظاهر و فیزیک او است.

انسان ها در گذشته شکار می کردند، می جنگیدند، سخت کار می کردند و در ساخت و ساز شرکت داشتند. بدنشان نقش زره آن ها را داشت و عامل اصلی سازنده و تأمین کننده زندگی آن ها بود.

امروزه نیز بدن هر شخص بیانگر داستان زندگی و انتخاب او است. بیانگر این که آیا او از داستان موفقیت دیگران انگیزه می گیرد و یا زندگی خود را به روزمرگی می گذراند؟ آیا او عظمت خود را درک کرده است؟

شما بخشی از دنیای مدرن هستید. می توانید انتخاب کنید که فعالیتی نداشته باشید. می توانید اجازه دهید عادت ها و محیط، بدن شما را شکل دهند و یا می توانید خودتان این کار ر ا انجام دهید و بدنی قدرتمند، تفکیک شده و ماهیچه ای داشته باشید.

بدن هر شخص، بیانگر آرزو و بهایی است که برای داشتن چنین ظاهری پرداخت کرده. با دنبال کردن این برنامه ظاهر خود را آنگونه که دوست دارید شکل دهید.

ظاهر مدرن و امروزی چیست؟ زمانی که به تاریخ نگاه کنیم متوجه خواهیم شد، انسان ها به روشی که ما امروزه ورزش و تمرین می کنیم، تمرین نمی کردند. حتی باشگاهی برای تمرین کردن وجود نداشت. در طول تاریخ ظاهر و بدن هر انسان با توجه به کار و فعالیتی که انجام می داد، شکل می گرفت و تنها در 100 سال اخیر است که انسان ها می توانند آزادانه برای ظاهر مطلوب خود تمرین و تلاش کنند.

امروزه بیش از هر زمان دیگری ، انسان ها نسبت به ظاهر خود حساس هستند و به هر باشگاهی که وارد شوید با جمعیت زیادی روبرو خواهید شد. اما تناسب اندام تنها دلیل ورزش کردن نیست.

افزایش تحرک، قدرت، توان بدن و فاکتورهای دیگر باید در برنامه هر تمرینی گنجانده شود تا به تمرینی کامل تبدیل گردد. لایه ها و سطح های مختلفی از تمرینات آمادگی جسمانی که در این برنامه قرار داده شده است، آن را از دیگر برنامه ها متمایز کرده است.

این برنامه هشت هفته ای شامل برنامه ورزش، تغذیه و مکمل است. تعهد و پشتکار شما در انجام آن، شما را به ظاهر مطلوب و هدف این برنامه، یعنی ظاهر مدرن که خواسته هر کسی است خواهد رساند.

این برنامه را به گونه ای طراحی کرده ایم که هر کس بتواند در طول 8 هفته ظاهر مطلوب خود را شکل دهد. در طول این برنامه 8 پایه یا مرحله را طی خواهید کرد:

 این مراحل همگی موثر هستند، چرا که ما آن ها را خود بکار گرفته ایم و در برنامه های تمرین خود همچنان از تأثیرات مثبت آن ها استفاده می کنیم. آن ها به ما کمک کرده اند ظاهر کنونی خود را بسازیم. در ابتدای هر هفته یک مرحله را برای شما توضیح خواهیم داد و به شما خواهیم آموخت چگونه آن پایه را در بدن خود تقویت کنید.

این برنامه تمرین به شما این شانس را می دهد که برخلاف تمرینات خسته کننده دیگر، به روش های مختلفی تمرین کنید. شما در این برنامه تنها تمرینات هایپوترافی انجام نمی دهید و تنها برای افزایش قدرت بدنی تمرین نمی کنید، بلکه تمریناتی را انجام خواهید داد که شما را به انسانی امروزی تبدیل خواهد کرد و با استفاده از پیشرفت های علم تغذیه و تناسب اندام، تلاش خواهیم کرد که بهترین نتیجه را بگیرید.

اگر تمرینات این برنامه را دنبال کنید، تغذیه مناسب داشته باشید و هوشمندانه و طبق اصول مکمل مصرف کنید، مرحله به مرحله قوی تر خواهید شد و ظاهری متناسب، تفکیک شده و  ماهیچه ای تر خواهید داشت. اما مهم تر از همه، مرحله به مرحله به ورزشکاری حرفه ای تر تبدیل خواهید شد.

فرصت را از دست ندهید

از این مرحله به بعد همه چیز به شما بستگی دارد. اگر آماده اید می توانید از همین لحظه شروع کنید، اما قبل از آن حتما تمامی کلیپ ها و نکات را مطالعه کنید.

هر هشت هفته را مرحله به مرحله طبق برنامه و دفترچه های تدارک دیده شده دنبال کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید. همچنین در صورت داشتن هرگونه سوال می توانید در صفحه مخصوص هر برنامه سوالات خود را مطرح کنید.

تا رسیدن به موفقیت لحظه به لحظه در کنارتان خواهیم بود. زمان آن رسیده است که برای داشتن ظاهر مطلوب خود تلاش کنید. از همین لحظه شروع کنید.

در طول تاریخ انسان ها همواره به دنبال یافتن منابع تغذیه جدید بوده اند. تاریخچه ادویه جات بیانگر تلاش انسان برای یافتن و تولید محصولات غذایی قابل مصرف است. عرضه غذاهای سالم در کنار تعداد بی شمار مکمل های ورزشی، شرایطی مناسب را برای ورزشکاران فراهم آورده تا به نتایجی فراتر از حد تصورات خود دست یابند. اما اغلب انسان ها این موقعیت مناسب را نادیده می گیرند، چرا که آن ها ظاهر نامناسب خود را با ویژگی های ژنتیکی مرتبط می دانند. اما در واقع دلیل اصلی، تنوع بسیار زیادی از غذاهای سالم در دهه های اخیر است که افراد را از داشتن تغذیه ای سالم باز می دارد. در طول 8 هفته آینده باید تلاش کنید برنامه غذایی مناسب و سالمی داشته باشید.

این برنامه تمرین سخت تر و متمایز با هر برنامه دیگری که تا به حال به آن عادت داشته اید است. به همین علت، بدن شما دائما به انرژی و تغذیه نیاز خواهد داشت. بدن شما باید انرژی کافی برای انجام دادن تمرینات سخت و بلند کردن وزنه های سنگین داشته باشد. بدنسازی این نیست که به باشگاه بروید، تمرین کنید و رژیم بگیرید، بلکه باید در کنار انجام تمرینات روزانه، برنامه غذایی مناسب برای تأمین نیاز بدن داشته باشید. چرا که بدون تغذیه سالم، منظم و هوشمندانه، بدن شما دچار کمبود خواهد شد و در نتیجه تمرینات روزانه شما با کیفیت لازم انجام نخواهند شد. بنابراین قبل از شروع این برنامه، حتما برنامه غذایی آن را مطالعه کنید و آن ها را تدارک ببینید.

احتیاجی به محاسبه روزانه کالری مصرفی خود ندارید. برنامه ای که پیش رو دارید، برنامه ای از هر جهت بی نظیر است و هرگونه نیاز شما در آن پیش بینی شده است.

برای افزایش هرچه بیشتر فرآیند های ماهیچه سازی و بازسازی آن، به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن خود، 2 گرم پروتئین بدون چربی مصرف کنید (1 گرم به ازای هر پوند). البته این تقریب در مورد همه افراد  صدق نمی کند، چرا که بسیاری از افراد از درصد میزان چربی بدن خود بی خبر هستند.

اگر در بدن خود چربی اضافه دارید و قصد دارید با استفاده از این برنامه فرآیند چربی سوزی بدن خود را افزایش دهید، پیشنهاد می شود که شما هم از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، در برنامه غذایی روزانه استفاده کنید.

گنجاندن مقداری پروتئین در هر وعده غذایی بسیار مهم است. هر 3 الی 4 ساعت در هر وعده غذایی خود حدود 25 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید. پیشنهاد می شود برنامه غذایی خود را به 4 وعده در روز و یک وعده مکمل پروتئین بلافاصله بعد از تمرین تقسیم کنید. این روش به شما کمک خواهد کرد که بیشترین بازده از تمرینات خود داشته باشید.

بهتر است مکمل مخصوص بعد از تمرین (Post-Workout Shake)، نسبت به مابقی وعده ها میزان پروتئین بیشتری داشته باشد تا اینگونه به ریکاوری سریع تر بدن شما کمک کند.

غذاهایی که قبل از خواب مصرف می کنید، باید بدن شما را در حالت ماهیچه سازی (فاز آنابولیک) نگه دارند تا اینگونه فرایند ماهیچه سازی در حین خواب نیز قطع نگردد. پیشنهاد می شود قبل از خواب، از منابع پروتئین دیر هضم (Slow-Digesting Protein) مصرف کنید تا در مدت خواب بدن شما منابع آمینواسیدی خود را در اختیار داشته باشد.

کربوهیدرات (Carbohydrates) نقش سوخت را برای بدن شما ایفا می کند. اگرچه امروزه به منابع بسیار زیادی از کربوهیدرات  دسترسی داریم، استفاده از همه آن ها در وعده های غذایی مجاز نیست! بیشترین میزان کربوهیدرات را قبل و بعد از تمرین مصرف خواهید کرد. بدین طریق برای تمرین کردن انرژی کافی و لازم را خواهید داشت. سعی کنید 30 درصد از کل میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را 2 الی 3 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. البته به افرادی که صبح ها تمرین می کنند، پیشنهاد می شود که این میزان را به 10 الی 20 درصد و 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرین کاهش دهند.

برای یک مرد نرمال با وزن 80 کیلوگرم، پیشنهاد می شود که به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن 3.8 گرم کربوهیدرات مصرف کند که در مجموع میزان 304 گرم در روز را تشکیل می دهد. اگر فرض کنیم این شخص در ساعت 6 بعد از ظهر به باشگاه برود، میزان مصرف کربوهیدرات در وعده های مختلف او اینگونه خواهد بود:

توجه فرمایید که تقسیم بندی مطرح شده تنها یک راه برای مصرف کربوهیدرات مورد نیاز بدن است. شما می توانید با توجه به زمان تمرین خود، در آن تغییراتی ایجاد کنید. البته پیشنهاد می شود بیشترین میزان مصرف کربوهیدرات را به قبل و بعد از تمرین اختصاص دهید.

مصرف چربی های سالم از ضروریات این برنامه است. از فواید مصرف آن ها می توان به افزایش جذب ویتامین و افزایش ترشح هورمون های ماهیچه سازی از جمله تستسترون، اشاره کرد. پیشنهاد می شود مصرف 1 تا 3 کپسول روغن ماهی (امگا 3) را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

در وعده های غذایی خود سعی کنید از منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات غنی و سالم استفاده کنید و تا حد ممکن از خوردن غذاهای پرچرب خودداری نمایید. قبل از خواب، خوردن چربی های مفید در کنار پروتئین های دیر جذب، به فرایند ماهیچه سازی کمک خواهد کرد.

علم تغذیه، بر تغذیه بعد از تمرین بسیار تأکید دارد، چرا که اهمیت و ضرورت آن اثبات گردیده و غیرقابل انکار است.

بلافاصله پس از تمرین خود، باید بیش از هر وعده دیگری پروتئین مصرف کنید. البته توجه کنید که برای رساندن انرژی کافی به بدن و تسریع در فرایند ماهیچه سازی میزان کافی کربوهیدرات نیز مصرف کنید.

پیشنهاد می شود تنها در این وعده از کربوهیدرات های سریع جذب مانند دکستروز (Dextrose) و یا آب میوه، همراه با مکمل پروتئین خود، مصرف کنید.

فاز اول این برنامه بدنسازی به صورت همزمان بر روی افزایش حجم ماهیچه و قدرت بدنی تمرکز خواهد داشت. لذا شما باید تمریناتی سخت، برای محقق شدن این دو مهم انجام دهید. در این فاز، ست های سنگین با تعداد تکرار 6 تا8، در کنار ست هایی با وزنه های سبک تر و تعداد تکرار 15 تا 20 انجام خواهید داد. برای اینکه انرژی کافی برای انجام چنین تمریناتی داشته باشید، میزان مصرف کربوهیدرات، بیشتر از همیشه خواهد بود.

از محاسبه گر زیر برای محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه خود استفاده کنید

این برنامه براساس 1 گرم پروتئین ، 1.75 گرم کربوهیدرات و 0.5 گرم چربی در ازای هر پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن محاسبه شده است.

در صورت نداشتن دسترسی به هرکدام از این موارد، می توانید آن را با موارد دیگر جایگزین کنید. البته فراموش نکنید حفظ تنوع در منابع تغذیه نیز بسیار مهم است.

تخم مرغ 4 عدد

سیب زمینی آب پز یک عدد سایز متوسط

شیر یک لیوان

سینه مرغ یا سینه بوقلمون 115 گرم

نان تمام غله یک برش به اندازه کف دست

بادام 42 گرم

سینه مرغ کبابی 140 گرم

برنج پخته شده نصف تا یک پیمانه

اسفناج یا کاهو خورد شده 2 پیمانه

روغن زیتون نصف قاشق غذاخوری

سیب 1 عدد سایز متوسط

یک اسکوپ مکمل پروتئین (پروتئین وِی)

شیر کم چرب  2 لیوان (حدود 400 میلی لیتر)

موز 2 عدد سایز بزرگ

توت فرنگی 1 پیمانه

ماست کم چرب نصف پیمانه

لوبیا (حبوبات) یک کاسه سایز متوسط

گردو 14 گرم

سیب یک عدد سایز متوسط یا توت فرنگی نصف پیمانه

نتایجی که از محاسبه گر دریافت می کنید را باید با دقت در برنامه غذایی خود وارد کنید.

هدف فاز اول افزایش 0.5 الی 1 پوند ( 0.22 الی 0.45 کیلوگرم) وزن در هر هفته است. شاید فکر کنید که افزایش  4 – 2 پوند ( 1 الی 2 کیلوگرم) در ماه کم باشد، اما در نظر داشته باشید که منظور از این افزایش، تنها ماهیچه است و تمرینات ما به گونه ای خواهد بود که بدن شما چربی اضافه جذب نکند.

بهترین روش برای تنظیم برنامه غذایی، کنترل و بررسی آن از طریق اندازه گیری وزن است. سعی کنید هر روز صبح پس از بیدار شدن با یک لباس و با ترازویی ثابت، خود را وزن کنید. سپس در پایان هفته از این ارقام میانگین گرفته و آن را با یکی از حالات زیر تطبیق دهید.

فاز دوم همراه با تغییر در برنامه تمرینات و تعداد تکرار آن ها خواهد بود تا بدین وسیله علاوه بر ماهیچه سازی، میزان قدرت بدنی شما افزایش یابد. در این مرحله میزان استراحت شما در بین هر ست افزایش خواهد یافت و در کل از حجم و شدت تمرینات کمی کاسته خواهد شد. در نتیجه میزان مصرف کربوهیدرات تا اندازه ای که تنها نیاز بدن برای بازسازی (Recovery) تأمین گردد، کاهش خواهد یافت.

در فاز دوم، میزان پروتئین و چربی مصرفی ثابت خواهند ماند، در حالی که میزان کالری مصرفی حدود 20% کاهش خواهد یافت. دقت کنید که این کاهش باید بر وعده هایی به جز قبل و بعد از تمرین اعمال شود.

در فاز دوم تمرکز بیشتری بر افزایش قدرت بدنی و ثابت نگه داشتن وزن خواهیم داشت به همین دلیل، وزن شما ممکن است تا حدود 220 گرم تغییر کند پس در این صورت نگران نباشید. اما اگر تغییر زیادی در وزن خود داشتید با توجه به حالات بالا برنامه غذایی خود را تغییر دهید. توجه کنید که میزان تغذیه شما در این مرحله به کلی تغییر خواهد کرد تا اینگونه بتوانیم به راحتی شدت تمرینات جدید را تحمل کنید.

مصرف مکمل در طول تمرینات نه تنها جهت افزایش توان بسیار مهم است، بلکه به بدن شما کمک می کند بازسازی (Recovery) سریع تر و بهتری داشته باشید تا بتوانید تمرینات هر روز را بدون نیاز به تحمل درد گرفتگی ماهیچه ناشی از تمرین روز قبل، انجام دهید.

سعی شده است از مکمل های موجود در بازار برای این برنامه استفاده شود؛ پیشنهاد می شود بر اصل بودن مکمل بسیار دقت کنید و از مصرف مکمل های تقلبی و فاقد مجوز ار وزارت بهداشت خودداری نمایید.

می توانید از آن به عنوان یک وعده غذایی و یا میان وعده استفاده کنید. علاوه بر این، بهترین گزینه برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن در قبل و بعد از تمرین است.

این مکمل را می توانید بلافاصله پس از بیدار شدن و هر زمان در بین وعده های غذایی خود مصرف کنید. همچنین مصرف این مکمل قبل، بعد و حین تمرین بسیار سودمند است.

این مکمل باید 15 الی 20 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شود. پیشنهاد می شود این مکمل را قبل از شروع تمرین در باشگاه خورده، سپس به مدت 15 الی 20 دقیقه بدن خود را با انجام حرکات کششی و هوازی گرم کنید.

پیشنهاد می شود به میزان مصرف ذکر شده روی بسته بندی دقت کنید. البته معمولا این میزان حداکثر 3 کپسول در روز ، همراه با وعده های غذایی است.

همراه با صبحانه هر روز با توجه به میزان ذکر شده روی بسته بندی مصرف کنید.

اگر می خواهید بدنی مانند استیو کوک داشته باشید، باید مانند او تمرین کنید. در 8 هفته آینده ما به شما آموزش خواهیم داد که چگونه این کار را انجام دهید و پله پله، راز موفقیت او را برای شما فاش خواهیم کرد. اسم این برنامه بدنسازی گویای هدف آن است. اما فوایدی که از انجام تمرینات آن شامل حال شما خواهد شد، بسیار فراتر از حد تصور شماست. چرا که در این برنامه بدنسازی علاوه بر ساختن بدنی تفکیک شده، به شما آموزش خواهیم داد که چگونه ورزشکاری بهتر، پر تحرک تر و قوی تر شوید.

برای موفقیت در این برنامه بدنسازی، باید تعدادی از دانسته های غلط خود در مورد بدنسازی و فیتنس را کنار بگذارید، حرکات جدید انجام دهید و قدم به قدم با استیو کوک و تیم رویال بادی همراه شوید.

تمامی اطلاعات لازم برای شروع تمرینات را در ویدیو زیر خواهید یافت.

این برنامه بدنسازی به گونه ای طراحی شده که هشت ویژگی اصلی هر ورزشکاری را تقویت کند و متأسفانه در بدن سازی سنتی تعدادی از این موارد نادیده گرفته می شوند. این پایه ها عبارتند از:

علارغم باور های غلط ورزشکاران سنتی، همه این موارد به یک اندازه مهم هستند و برای تبدیل شدن به ورزشکاری حرفه ای باید به تمامی آن ها توجه کرد.

هر هشت ستون (مرحله) در هشت ویدیو برای شما توضیح داده شده است که لازم است در ابتدای هر هفته آن ها را دانلود و مشاهده کنید.

تعداد تکرارها، ست ها و میزان وزنه ها در طول برنامه بدنسازی افزایش خواهد یافت اما روز های تمرین ثابت خواهند ماند. شما باید طبق الگوی زیر تمرین کنید:

هر هفته با تمرینات سنگین و مرکب (Compound Movements) (حرکاتی که چند ماهیچه را به طور همزمان درگیر می کند) مانند اسکوات (Squat) شروع می کنیم. شما با انجام یکی از تکنیک های مورد علاقه استیو کوک (تکنیک یک تکرار + یک تکرار ناقص) تمرینات خود را سخت تر خواهید کرد تا بتوانید بهترین بازده از تمرینات خود داشته باشید.

این تکنیک بدین گونه است که شما یک تکرار را به طور کامل انجام خواهید داد سپس در برگشت پس از آنکه به یک چهارم رسیدید متوقف می شوید و دوباره به پایین برمی گردید سپس بالا می آیید. برای مثال در حرکت اسکوات شما باید تا پایین ترین نقطه بروید سپس در هنگام بالا آمدن در فاصله یک چهارم متوقف شده و به پایین ترین نقطه برگردید پس از آن به بالاترین نقطه برگشته و این یک تکرار محسوب می شود.

در هر روز شما تمرینات هایپوترافی (Hypertrophy) نیز انجام خواهید داد. هدف از انجام این تمرینات افزایش حجم ماهیچه و تفکیک بدن است. در این تمرینات سرعت انجام تکرارها را افزایش خواهید داد، زمان استراحت را کم خواهید کرد و باید هر ست را با شدت و سختی هرچه بیشتر انجام دهید. همچنین در تمرینات خود سوپر ست (Superset) (ست های با انجام همزمان دو حرکت)، ترای ست (Triset) (ست های با انجام همزمان سه حرکت) و جایِنت ست (Giant Set) (ست های با انجام همزمان چهار حرکت) انجام خواهید داد. دقت کنید که در هنگام انجام این حرکات اجازه استراحت کردن تا پایان ست را نخواهید داشت.

اگر در انجام جاینت ست با مشکل مواجه هستید می توانید از موارد زیر به عنوان تمرین جایگزین استفاده کنید:

در پایان هر جلسه تمرین، معمولا باید تمرینات هوازی انجام دهید که این تمرینات بسته به هر مرحله از برنامه بدنسازی با شدت متفاوتی انجام خواهد شد.

در روز سوم از تمرین  (روز استراحت همراه با انجام هوازی) به انجام تمرینات هوازی مورد علاقه خود و دیگر ورزش ها بپردازید. برای مثال می توانید یوگا انجام دهید، به پیاده روی بروید و یا بسکتبال بازی کنید. در هر صورت سعی کنید این روز را خارج از محیط باشگاه سپری کنید.

در طول برنامه بدنسازی تعداد تکرارها، زمان استراحت، شدت تمرینات و هوازی تغییر خواهد کرد. همچنین تمرینات مخصوص هایپوترافی به مرور افزایش خواهند یافت و در پایان مدت 8 هفته ای برنامه بدنسازی بدنی قوی تر، آماده تر و حجیم تر خواهید داشت.

این برنامه بدنسازی با دیگر برنامه های بدن سازی کاملا متفاوت است. چرا که تمرینات آن بر جوانب مختلفی که هر ورزشکار باید داشته باشد، تاثیر خواهد گذاشت. میزان چربی سوزی شما در حین انجام این تمرینات بسیار بالا خواهد بود.

تنها درخواست ما تعهد شما به این برنامه بدنسازی و پشتکار شما در انجام تمرینان آن است. تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که هرشخص با هر امکاناتی توانایی انجام آن ها را داشته باشد.

موفقیت شما پس از پایان تمرینات این برنامه بدنسازی اجتناب ناپذیر خواهد بود. مانند همیشه در صورت داشتن هرگونه سوال و ابهامی در مورد تمرینات سوالات خود را در صفحه مخصوص برنامه مطرح کنید.

متن نظر*

نام*

ایمیل*
(نمایش داده نمیشه…)

شماره تماس
(اختیاری)

پس بقیه هفته ها کوو؟

سلام دوست عزیز
در هفته جاری تمامی روزهای این برنامه در وب سایت قرار داده خواهد شد.

سلام هفته دوم به بعد نمیذارید؟

سلام همراه گرامی
به زودی تمامی روزها در وب سایت قرارداده خواهد شد.

سلام همچنان منتظر هفته دوم هستم!!

لطفا اگه میشه برنامه های تمرینی بعدی را هم سریع تر بگذارید

با تشکر از پیگیری و شکیبایی شما، به اطلاع می رسانیم همان طور که مستحضرید هر یک از روزهای برنامه بدنسازی استیو کوک دارای حرکت های خاص خود می باشد. لذا لازمه ی تکمیل این برنامه، بخش بانک حرکات بدنسازی وب سایت رویال بادی می باشد که به تازگی راه اندازی شده و از طریق منوی “آموزش حرکات بدنسازی” قابل مشاهده می باشد و تمرینات آن نیز در حال بارگذاری می باشند. به زودی تمامی حرکت ها بازگذاری خواهد شد و به دنبال آن سایر روزهای برنامه فعال خواهند شد.
با تشکر

چرا قسمت برگه ی قابل چاپ رو از هفته ی سوم به بعد حذف کردین ؟؟؟؟
خیلی خوب و کاربردی بود ، لطفا دوباره قرار دهید. مرسی

بسیار عالی .واقعا ممنونم ازتون

سلام دوست عزیز؛
اول بابت همه زحمت هایی که برای این سایت و مطالبش میکشین ازتون ممنون و متشکرم.
برنامه روز هشتم اونی که فایل پی دی اف هست با اونی که روی سایت عنوان کردید حرکاتش متفاوت هست،
لطفا یه بررسی کنید!

خیلی خیلی خیلی عالی و فوق العاده….
بین تمامیه سایت ها مدرن ترین با افکت های ویدیویی فوق العاده اختصاصی و الگوبرداریه مناسب از سایت بادی بیلدینگ با زیرنویس های عالی..چی از یک سایت برای بدنسازی ادم لازم داره…تنها مشکل کم بودن برنامه ها و مطالبه که کیفیت کاریه همین برنامه هایی که تو سایته خودش جبران میکنه..به امید پیشرفت روز به روزه سایت رویال بادی.ممنون

سلام دوست خوبم. خوشحالیم که محتوای مطالب و کیفیت نمایش آن ها رضایت بخش هستند و از قدردانی شما بینهایت سپاس گذاریم

واقعا سایت فوق العاده ای دارید لطفا همینطور ادامه بدید با تشکر

سلام دوست من. با تشکر از حمایت شما. به لطف خداوند هر روز با ایده های جدید و قوی تر ادامه خواهیم داد. موفق باشید.

با سلام سایتتون عالیه ممنون ازتون. اگه میتونید برنامه fst7 که جرمی بوند با هانی رامبد تمرین میکنه رو با ترجمه قرار دهید. مرسی

سلام دوست عزیز. به لطف خداوند برنامه FST7 و Y3T در برنامه کار هستند و بر روی سایت قرار خواهند گرفت.

با سلام.
ممنون از برنامه ها فقط فایلهای PDF مشکل دارن به عنوان مثال در هفته دوم روز 9 ، فایل هفته اول روز اول رو قرار دادین.

سلام دوست عزیز. ممنون ازینکه این مشکل را ارجاع دادید. به سرعت رفع خواهد شد.

ممنون بابت سایت فوق العادتون
لطفا برنامه گرگ پلیت به اسم : Greg Plitt’s MFT28 هم قرار بدید
با تشکر

سلام دوست من.
برنامه گرگ پلیت جز برنامه های فوق حرفه ای هست و در حال حاضر در مرحله بازبینی توسط محتوا توسط کارشناسان ورزشی رویال بادی می باشد.

سلام. خسته نباشید
بی زحمت برنامه غذایی برنامشو هم بزارین

با عرض سلام و خسته نباشيد
من صبح ١ ساعت بعد از يبدارشدنم ميرم باشگاه ميخواستم بدونم برنامه غذايي به چه صورت ميشه
با تشكر

سلام دوست من. همواره توصیه می شود که آخرین وعده قبل از تمرین دو برابر وعده های دیگر کربوهیدرات داشته باشد اما هضم صحیح این میزان نیازمند حداقل نود دقیقه زمان مفید است. در شرایط شما می توان دو توصیه کرد:
1- مکمل های قبل از تمرین (Pre-workout) مصرف کنید. این مکمل ها علاوه بر بالابردن کیفیت تمرینات، کربوهیدرات لازم را نیز تامین می کنند. همچنین شما می توانید بالافاصله پس از بیدار شدن یک اسکوپ پروتئین وِی مصرف کنید و سی دقیقه بعد از آن تمرین خود را شروع کنید. کربوهیدرات و بی سی اِی اِی موجود در آن به شما کمک شایانی خواهد کرد.
2- می توانید کره بادام زمینی و جو پرک مصرف کنید. البته دقت کنید که کره بادام زمینی باید ارگانیک باشد. همچنین می توانید جو پرک را به صورت پنکیک صبحانه همراه با سفیده بپزید. توصیه می کنیم به بخش آشپزی ورزشی مراجعه کرده و پنکیک صبحانه را امتحان کنید

oky

oky

من به شخصه … یک سایت ایرانی با این طراحی و دیزاین زیبا و این شیوه نگارش عالی ندیده بودم…
واقعا خوشحال شدم که همچین سایت هایی هم هستند .
دست مریزاد .

قدردان لطف شما هستیم. امیدواریم که روز به روز بتوانیم مطالب با کیفیت هرچه بیشتر در اختیار شما دوست عزیز باشیم.

سلام من وزنم 47 هستش مینونم وارد رشته فیزیک بشم با این وزنم؟؟
و در رشته فیزیک عضله سازی بهتر از بادی بولیدینگه؟؟؟
خواهشا به سوالم پاسخ کامل بدین

سلام دوست عزیز. برای شروع در هر فیلدی از شاخته فیتنس/بدنسازی شما نیاز به ماهیچه سازی، تمرینات مرتبط و الگوی تغذیه مناسب دارید. بنابراین بدون آنکه نگران وزن خود باشید ابتدا تمرینات را آغاز کنید و سعی کنید حجم ماهیچه ای بدن خود را بالا ببرید پس از مدتی براساس علاقه خود می توانید تصمیم بگیرید وارد کدام شاخه شوید. درست است که نوع بدن در نتیجه نهایی مهم است اما در حال حاضر وزن شما محدودیتی ایجاد نمی کند

ممنون از برنامه خوبتون،خیلی برنامه سخت و نفسگیری بود ولی تونستم تا آخر انجامش بدم،و خیلی تاثیر خوبی روی قدرت عضلات داشت . منتظر برنامه های عالیه دیگتون هستم

درود بر شما. باعث خوشحالی است که مطالب ما توانسته است کمک کوچکی به شما و دیگر همراهان کند. برای شما آرزوی موفقیت هر چه بیشتر می کنیم. شما می توانید مجدداً همین برنامه را یه دوره دیگر تکرار کنید یا به سراغ برنامه ماهیچه سازی آرنولد بروید.

سلام
مرسی ازسایت خوبتون و زحمتی ک کشیدید
من متوجه فاز اول و دوم نشدم ؟ میشه ی توضیحی بدین فاز اول کدومه دوم کدومه

سلام دوست خوبم. منظور از فاز، ماه های برنامه است. بنابراین ماه اول (4 هفته اول) همان فاز 1 و ماه دوم همان فاز 2 است. در این برنامه بدنسازی فازهای تمرین به گونه ای طراحی شده است که فاز اول مختص به افزایش حجم و فاز دوم مختص به کات است

سلام و ممنون بابت برنامه ای که گذاشتید ، فکر کنم چون خانم بودم نظر قبلیم رو انتشار ندادید. اون هفته که بعد از 8 هفته برنامه رو با تمام فشردگی و سختیش به اتمام رسوندم خیلی خوشحال بودم و ازتون تشکر کردم ولی منتشر نشد. بهرحال … تشکر فراوان از آموزش ها و برنامه هایی که میذارید. خیلی مفید بود.

درود بر شما. نظر قبلی شما مورد تأیید قرار گرفته است.

سلام اقا جداً خسته نباشین من خیلی گشتم دنبال یه سایت درست حسابی فک میکنم بالاخره پیداش کردم اقا اگه همینجوری ایدمه بدین یه دونه میشین
فقط 1 سوال دارم من تازه میخوام با هدف فیتنس شروع کنم کدوم یکی از برنامه هایی که قرار دادین برام بهتر
قدم 180 وزنم86 و سن 26 اگه برنامه تغذیه هم توسایت هست راهنمایی کنین چون خودم هنوز توشکم کل سایتو هنو چک نکردم
بازم ممنون همیشه برقرار باشین

من الان هفته ۴ برنامه ۸ هفته ای استیو کوک هستم واقعا تاثیر گزار بود مرسی از زحمت هاتون

با سلام
سايت خيلي خوبي داريد ممنون
يه سوال داشتم من وزنم ٦٦ و قدم ١٧٣ هست فقط چون كارم نشسته و هميشه گردنم خم هست مهره هاي گردنم ايراد پيدا كرده بود همچنين كتف راستم چرخش كامل نداره چند ماه پيش با فيزيو تراپي و ورزش اين مشكلاتم خيلي بهتر شد ولي از لحاظ ظاهري پاهام لاغر وبالا تنه ام يه مقدار چرب هست مي خواستم ببينم اين برنامه ي ٨ هفته اي استيو كوك برام خوب هست؟
(ببخشيد كه طولاني شد)

برنامه های هفته دوم روز 8 و 9 با اون برنامه ای که پرینت میگیرم متفاوته ، اشتنباه گذاشتید

واقعا سایت بسیار عالی و مفیدی دارید ، محبت کنید برنامه ی مناسب برای خانم ها هم بزارید . ممنون از تلاش بی وقفه ی شما

خیلی عالی بود

namidonam
man mikham
azroy barnama shoma kar konam
khoda kona natija bada
tahashokar az in ka barna ma ro gozashtin

سلام.
یه سوال:

سلام.خسته نباشید برنامه عالیه حتما انجامش میدم.خیلی منظمه و ریتمش مناسبه.بازم ممنون

سلام
بعد از مدتها که دنبال یه برنامه به درد بخور بودم این برنامه رو دیدم.فوق العاده اس
ممنونم از برنامتون و اطلاعاتتون.موفق باشین

سلام
بنده بسیار علاقه مند به برنامه ۸ هفته ای استیو کوک هستم ولی به دلیل اینکه عضلات سمت چپم از راستم بزرگ تر است(راست دست هستم) میترسم این برنامه رو انجام بدم بدتر بشم به دلیل اینکه تمرکز زیادی میخاد انجام این حرکات و من بیشتر تکرار کم میزنم که کنترل بیشتر داشته باشم رو چپ و راست بدنم لطفا راهنماییم کنید
کول و سرشانه سینه و زیر بغل سمت چپم بزرگتر از سمت راستم هست و وقتی چند روز تمرین نکنم این نا هماهنگی به حداقل میرسد لطفا کمکم کنید

سلام و خدا قوت به همه رویال بادی ها !!
میدونم شما مکمل نمی فروشید اما به عنوان یه منبع بی طرف میتونم بهتون اعتماد کنم .
من مدتی هست که احتیاج به مکمل دارم ولی به شدت روی خرید اون وسواسی ام .
میدونم نمیتونم مکمل با همون کیفیتی که توی آمریکا توضیع میشه رو گیر بیارم، اما دلم میخواد مکملی که میگیرم بهترین چیزی باشه که تو ایران میشه پیدا کرد.
خواهش میکنم یه منبع واسه خرید به هم معرفی کنید !!!
داروخونه مطمعنی هست ؟
سایت معتبری ؟
یا شخص قابل اعتمادی ؟
یا هر چیزی
لطفا جواب بدید

سلام دوست خوبم. در حال حاضر برترین برندهای مکمل دنیا زیر نظر وزارت بهداشت و با مجوز رسمی در کشور توزیع می شوند. از این برندها می توان ON, BSN, Muscle Pharm و BPI را نام برد که همگی از کیفیت بسیار بالای برخوردار هستند. شما می توانید این مکمل ها را از داروخانه های معتبر در سراسر کشور تهیه کنید و کافی ست به برچسب شبنم برای اصل بودن آن دقت کنید.

هفته اول برنامه استیو کوک تمام شد و فوق العاده بود پیشنهاد میکنم این برنامه تمرین رو از دست ندید

سلام خسته نباشید. بعد از اینکه هشت هفته تموم شد چیکار کنیم که بدن همین فرم خودشو حفظ کنه و نخوابه ؟! باید همین برنامه رو ادامه بدیم ؟!

سلام روزتون بخیر. بعد از این سی روز باید چه تمریناییو‌ شروع کنیم؟؟ همون هشت هفته عضله سازی؟

سلام مرسی از سایت بسیار خوبتون
خواستم بدونم میشه از این برنامه به جای هر روز، بصورت یک روز درمیان هم استفاده نمود طوریکه ترتیب برنامه حفظ شود ؟
با توجه به مشغله کاری و خستگی ناشی ار شیفت کاری امکانش نیست که هر روز تمرینات سنگین بدنسازی رو انجام بدم .
آیا میشه یک روز درمیان هم از این تمرینات استفاده کرد؟
ممنون میشم از راهنماییتون

سلام.مربی لطفن به این شماره شمارتون و ادرس باشگاه اس کنید میخوام بیام باشگاه تون. ممنون.

سلام مجدد مربی اگر امکان داره هرچی زودتر ادرس برام اس کنید چون الان یکماه هست که بدنسازی را شروع کردم.ممنون

خیلی عالی،فقط یک برنامه بگذارین که بعد این برنامه به کار بیاد ممنون میشم

سلام میخواستم بدونم این برنامه ای که روی سایت هست از کجا مطمئن بشم صفر تا صد این برنامه رو استیوکوک پیشنهاد داده . اگه امکانش هست برنامه های بیشتری بزارین . ممنون از سایت خوبتون

یه خسته نباشی به همتون…..
این برنامه رو افرارد مبتدی هم میتوند استفاده کند?

عالی

ببخشید تاثیر وزنه ی سنگین و تکرار کم چیه؟و وزنه ی متوسط و تکرار متوسط؟و وزنه ی سبک و تکرار زیاد؟
ممنون

سلام دوست خوبم خیلی سایتت جذاب ولی،چرا هیچـحرکتی از بازو و پشت بازو هالتر نداریم

با عرض سلام و احترام و خسته نباشی به تمامی دستندرکاران سایت رویال بادی .تشکر ویژه داشتم محضرتون سایت فوق العاده عالی و مطالب بسیار آموزنده .امیدوارم به همین منوال ادامه پیدا کند و همگی استفاده بهینه از آموزش های های این سایت ببرن
با سپاس فراوان

با سلام و خسته نباشيد برنامتون خيلي عاليه اين برنامه براي 2 ماه هستش آيا مجدداً براي ماههاي بعد ميزاريد لطفاً از طريق تلفن يا ايميلم جواب بدهيد متشكرم

سلام رویال بادی عزیز ی خواهش داشتم لطفا فیلمهای کوتاهی ک توی کانال تلگرام میزارین اسم حرکت هم بنویسین لطفا و اینکه حرکت چه بخش خاصی رو درگیر میکنه

سلام من این برنامه رو دوبار تا آخر رفتم بدون مکمل 23 کیلو عضله اضافه کردم.واقعا عالیه

سلام من 110کیلو وزن دارم و سنم 21سالمه و پهلو باسن و سینه و شکم اضافه دارم و خیلی اذیتم میکنه اما میخوام شروع کنم به عضله سازی میشه کمکم کنید و بگید از کجا و چجوری شروع کنم اول رژیم بگیرم بعد عضله سازی یا این که عضله سازی و شروع کنم به همراه تمرین ؟ من میخوام بادی بیلدینگ کارم کنم ممنون میشم اگه همراهیم کنید

داخل خود کلیپ برنامه میگه اتثلت که میشه ورزشکار حرکت های این بدنسازی برای بالا بردن استقامت و نفس یک ورزشکار هست که معمولا تو تمرین بادی بیلدینگ نیست بعد این برنامه برای وزن کم کردن هم خوبه چون هوازی زیاد و با برنامه داره که داخل قسمت تغزیه گفته چطوری باید وزن رو کم کنید به نظر من شما اول این برنانه رو برو تا وزن کم کنی و ماهیچه بسازی چون سطح این تمارین هم طبق گفته خودشون از مبتدی تا پیشرفته هست
دو بار این برنامه رو برو بعد که وزن کمکردی برنامه ارنولد که سطح حرفه ای داره رو برو
برای بعضی حرکت هم جایگزین پیدا کن مثلا حرکت شکم بارفیکس فقط نصفش رو انجام بده یعنی پاهات رو بیار بالا تا به ماهیچه شکم فشار بیاد

اقا صمد
شما اشتباه میزنی دادش نگا خود برنامه گفته حد اکثر افزایش وزن هفته ای 650 گرم هست یعنی شما طی یک دور این برنامه باید 5200 گرم وزن اضافه کنی و اگر غیر این باشه چربی اضافه کردی پس خودت حساب کن میشه دو بار تکرار برنامه 10400 گرم و شما 23 کیلو اضافه کردی یعنی نصفش چربیه

سلام این برنامه غذایی که تو سایت شما هست با برنامه ای که تو سایت اصلی هست فرق داره

درود بر شما. بله، از نظر نوع غذا تغییراتی داشته تا با ذائقه ایرانی نزدیک تر باشد. اما از نظر میزان کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی برنامه ارائه شده با برنامه اصلی تا حد زیادی یکسان است.

سلام
ضمن تشکر بابت مطالب ارزشمند شما
برخی برنامه ها فایل دانلود ندارد مثلا برنامه دو هفته اول فایل دانلود مستقیم دارد ولی هفته های بعدی ندارد.

سلام دوست خوبم. از هفته دوم به بعد فایل های پی دی اف از برنامه حذف شده اند. برای تطبیق بهتر برنامه و آموزش همزمان تنها از وب سایت استفاده کنید.

سلام.خیلی عالی

سلام من این برنامه رو یک بار تموم کردم و دارم برای بار دوم شروع میکنم و وزنم از 68.5 به 73 رسیده و واقعا کاربردی هست اما چند تا مشکل بزرگ داره یکی این که تعداد بارفیکس ها واقعا زیاد هست و این که بدبختی بعدی اینع که اولین حرکت نیست تازه تو سوپر ست هم هست یعنی عملا باید یک سال بدنسازی کار کرده باشید تا بتونید بارفیکس ها رو تو این حالت بزنید اونم بارفیکس دست باز

بله اقا امین داخل این برنامه حرکات سخت رو اولین ست قرار نداده به همین دلیل برای من هم انجام این حرکات بسیار سخت می باشد برای مثال حرکت بارفیکس به طور معمول در سوپر ست دوم قرار گرفته

سلام دوستان مرسی بابت سایت خوبتون من قدم 171 هس وزنم113 سنم19من حدود سه سال وزنه برداری کار می کردم قدرت بدنی بالایی دارم من می خوام بدنم رو لاغر کنم می خوام ببینم این برنامه بدردم میخوره؟ بعد مثا برنامه رو تموم کردیم میشه از دوباره برنامه رو از اول اجرا کنم؟؟؟؟جواب بدین ممنون میشم

سلام دوست گرامی. این برنامه بر مبنای چربی سوزی طراحی شده است و با اهدف شما می تواند متناسب باشد. پس از پایان برنامه می توانید برنامه را از اول آغاز کنید و هیچ محدودیتی وجود ندارد. توصیه می کنیم برنامه و فاز چربی سوزی آن را 2 دوره اجرا کنید

سلام خسته نباشی .تمرین ساعد رو با کدوم از حرکات بالا تنه میشه تمرین کرد؟

سلام دوست خوبم. روز تمرین پشت و جلوبازو بهترین زمان برای تمرینات ساعد است. با این حال بسیاری از افراد که می خواهد ساعد ورزیده تری داشته باشند دو مرتبه در هفته در پایان تمرینات بالاتنه (سینه، زیربغل، سرشانه) روی این عضله تمرین می کنند

منظور از بالا تنه كدام تمرينات هستن

سلام دوست خوبم. تمرینات عضلات بالاتنه شامل سرشانه، بازو، سینه و پشت می شود.

سلام وقتتون بخیر
عذرمیخوام دوره حجم این برنامه کدوم فازشه؟
من الان میخوام برم دوره کراتین و گینر آیا این برنامه واسه حجم جواب میده؟

سلام ببخشید هفته چهارم روز 26 بالاتنه و هوازی رو به اشتباه برنامه روز 19 ام رو گذاشتین اگه ممکنه لطفا اصلاح کنید

سلام خدمت مربیان عزیز ممکنه دانلود برنامه ها را کامل کنید.ممنونم .

با سلام وقت بخیر
منظور از فاز اول و دوم چیست؟
یعنی ماه اول و ماه دوم؟

سلام دوست عزیز. در هر برنامه فاز بندی ها متفاوت است در این برنامه هر فاز یک تا دو هفته است

سلام و خدا قوت
این برنامه به عضلات پشت و زیربغل خیلی خلی کم پرداخته ؟
امکانش هست توی روز های شکم و هوازی چند حرکت زیربغل هم کار کرد ؟

برنامه و روند کاری بادی رویال جای تشکر ویژه و تحسین داره ولی فقط دو موضوع نمیدونم چرا کم کاری یا اشتباه شده یک این که این برنامه تو سایت اصلی بادی بیلدینگ برای سطح پیشرفته و حرفه ای توصیه شده نمیدونم چرا شمازدین مقدماتی و متوسط هم قابل استفاده میباشد و دوم این که تعداد زیادی ویدئو داره که اونا هم همراه برنامه رو سایت آپلود میشد عالی بود دیگه. بازم ممنون از سایت خوبتون

سلام دوست عزیزم. با تشکر از حمایت شما. سطح بندی برنامه با توجه به تغییراتی که به کاربران توضیح داده شده است می تواند از پیشرفته به تا مقدماتی تغییر کند. در مورد ویدیوها، تمامی موارد ترجمه و و در روزهای اول هر فاز (هفته) قرار داده شده است. طبق ترتیب سایت مرجع

سلام و عرض خسته نباشید.آقا این برنامه ورزشی که گذاشتید نیازی به استفاده مکمل مثل پروتئین وی یا..داره یا اینکه بدون مکمل هم جواب میده؟برنامه غذایی باید چی باشه؟

سلام
چرا تمرینای گرم کردن و حرکات کششی رو تو برنامه نزاشتید !؟
فاز اول و دوم تنها بابت تغذیه است ؟
قسمت قابل چاب فقط برای هفته اول در دسترسه

سلام برگه چاپ برنامه برای هفته های بعد نیز قرار دهید تشکر از سایت خوبتون

سلام آقا من واقعا نمیدونم چه جور ازتون تعریف کنم واقعا بهترین هستین ممنون از سایت خوبتون لطفا همینطور با قدرت ادامه بدین

با سلام خدمت شما و سپاس بابت سایت خوبتون
برنامه 8 هفته ای ماهیچه سازی استیو کوک از روز 12 دیگه فالهای دانلودی یا ندارد یا کار نمیکند لطفا بررسی بفرمایید

سلام و تشکر از سایت خوبتون من هفته آب دو جلست فوتسال بازی میکنم و باشگاه هم میرم چجوری میتونم بدنم رو ایده ال نگهدارم

سلام وقت بخیر
برنامه هفته اول روز هفتم یکم مشکل ظاهری داره درسته؟

سلام و خسته نباشید خدمت عزیزان زحمت کش واقعا سایتتون عالیه و مطالب بسیار مفید واقعا خسته نباشید و خدا قوت فقط میخواستم بپرسم من دارم میرم داخل 18 سالگی و قدم 175 و وزنم60 هستش و چند ماهه بدنسازی کار میکنم میخواستم ببینم این برنامه برای من مناسب هستش؟ و میتونم مکمل ها رو استفاده کنم چون گفته زیر 18 ممنوع با تشکر از سایت خوبتون ممنون میشم جواب بدید

سلام
جایی سراغ ندارید برای خرید کراتین هیدروکلراید ؟

سلام فقط میتونم بگم که این برنامه عالیه حتما پیشنهاد میکنم بهتون استفاده کنید

برنامه ی فوق العاده خوبیه ولی اگر بعد از هشت هفته تموم شد چکار کنم؟ برنامه ی غذایی هم اگر داشت عالی تر میشد

سلام من یه دختر 21ساله با وزن 47کیلو هستم ماهیچه های بدنم خیلی شله این برنامه رو به من توصیه می کنید یا نه؟

با سلام میخواستم بدونم اگه 3 روز توی هفته تمرین کنم و برنامه رو یه جوری توی این 3 روز جا کنم نتیجه میگیرم

با عرض سلام پی دی اف هفته دوم مشکلاتی داره لطفا بررسی کنین با تشکر

سلام من خانمم و این برنامه رو میخوام انجام بدم مانعی نداره ؟

عالییییییییییییییییی هستین دمتون گرممممممممممم❤❤❤

چطور کار میکنن با برنامه

سلام من 62کیلووزن و 185 قد و 25 سالمه میشه راهنمایی کنید میخوام وزنم به 80 کیلو برسه وظاهر متناسب وقوی داشته باشم باید از کدوم مطالب برنامه ها و الگوی تغذیه ای استفاده کنم؟
راستی سایتتونم حرف نداره باریک الله

بعد از تموم شدن هشت هفته چیکار کنیم؟؟

برنامه خوبیه برای افرادی که یه چند وقتی دور بودن ونیاز به بازگشت پر قدرت دارند و برای روی فرم اومدن بدن برا یه برنامه کاملا حرفه ای خیلی خوبه. مرسی از سایت خوبتون. به امید پیشرفت
majid

سلام
ببخشید این برنامه تمرینی رو میشه صبح ها در ساعت 6:30 الی 8 صبح انجام داد؟
و ممنون از سیات قوی و خوبتون

اقا مکمل بی سی ای ای با مکمل مخصوص بعد از تمرین با کپسول امگا ٣رو از کجا بید تهیه کرد

سلام خسته نباشید
میخواستم بدونم برنامه ای که قرار داده اید برای فیتنس دیگه … ؟؟
چون من نمیخوام برنامه های حجمی رو کار کنم مثل بادی بیلدینگ.لطفا یه توضیح بدهید
ممنون

مسئول محترم
با سلام و احترام ؛
از مجموعه تهیه شده تشکر میکنم . مطالب بسیار عالی و کامل می باشد .
موفق باشید

درود. به جای هاک اسکوات چی میشه زد؟

خیلی ممنون از سایت بسیار خوبتون فقط در قسمت ثبت bmi اگه میشه میانگین درصد چربی هر فرد رو نسبت به قد و وزن بنویسید با تشکر

من مدت یازده ماه است تمرین میکنم اما تغیرات در بدن من ظاهر نشده است وزن من ۸۰کیلو و قدمن ۱۷۵ سانتی متر است و ۱۹ساله هستم . .نظریه شما در باره من چیست میشه یک برنامه فیتنسی به من بدهید ممنون میشوم تشکر.

جسارتا من یک‌برنامه مختص فیتنس میخوام در خصوص مدلینگ امکانش هست راهنمایی بفرمایید

سلام
در برنامه ی هفته ی اول روز ۷ نوشته شده استراحت
ولی برنامه ی خیلی سنگینی نوشته شده این جریانش چیه ؟؟؟؟؟؟؟؟

درود بر شما. با تشکر از توجه شما، اصلاح شد.

یه برنامه طبق اون قد و وزنی که میگیمم برامون بزارید .

سلام چراغیرازدوهفته اول به بعددیگه نمیتوان ازلینک مستقیم دانلودکرد مانند هفته های اول ودوم خیلی عالیه که میشه دانلودگردومانندیک برنامه رویت گرد .

سلام دوست عزیز میخواستم ببینم این برنامه واس کسایی که در سن16سالگی فوتبال حرفه ای رو دنبال میکنن و بدنشون دارای چربیه با وزن 73کیلو میتونه موثر باشه و از این برنامه استفاده کنه

سلام خسته نباشید جاینت سنت یعنی 4حرکت با ستهای مختلف وجود داره باید ست اول هر 4حرکت بریم بعد دو دقیقه استراحت دوباره ست دوم چهار حرکت درسته ؟

عالی و بی نظیر
با برنانه های سایت شما تمرینات بی نقصی دارم

اوووف …. این تمرینات یه دل بزرگ میخواد کار هرکسی نیست به مولا …

عضله ساز خوبی داشته باشد این برنامه

بسیارعالی وپرمحتواست…ممنون وسپاسگزارم ازبرنامه تون…لطف کنیدبرنامه غذایی تمرینات8هفته ای روبفرستیدتااستفاده کنیم…ممنون خسته نباشید..

سلام مرسی که این همه به فکر ما هستید و بسیار متشکرم . لطفا فایل چاپی همه رو بزارید خیعلی مفید هستند

سلام من میخوام سه ماه دیگه برا مسابقات فیزک شرکت کنم بدنم خشک و شکم ماهیچه ی دارم ولی نمیدونم چه، برنامه تمیرین کنم که این بدن خشک من همینطور تشک ولی با حجم بیشتری باشه
لطفا رهنمایی م کنید

با سلام و خسته نباشید یه سوالی داشتم یجا خوندم نوشته برنامه تمرینی باید براساس تیپ بدنی طراحی بشه الان در هرحالتی از تیپ بدنی باشیم میتونیم این برنامه رو انجام بدیم؟ممنون میشم پاسخ بدید.

عالی

سلام
عالی بود
منظورتون از 3 ست 4تکرار چیست؟؟؟؟

رویال بادی به عنوان مرجع تخصصی بدنسازی با ارائه کاملترین مجموعه اختصاصی برنامه های تمرینی و مقالات انگیزشی و کاربردی برای ورزشکاران می کوشد تا گامی در جهت تامین دانش لازم برای علاقه مندان این رشته مهم بردارد. آموزش کامل انجام همه حرکات بدنسازی برای اولین بار در رویال بادی رونمایی خواهد شد و در دسترس علاقه مندان قرار خواهد گرفت.

سوالی که شاید برای شما پیش بیاید این است که بدنسازی نچرال و فیزیک نچرال چیست و چه فرقی با بدنسازی دارد.

مطلب پیشنهادی : دومین دوره مسابقات فیزیک سلامت (نچرال) دانشجویی آذر 98

در این مقاله این سوال شما را پاسخ خواهیم داد پس با ما همراه باشید.

اغلب ورزشکاران وقتی بدنسازی را به عنوان رشته وزشی خود انتخاب می کنند به دنبال رسیدن به بدنی پرحجم هستند.

در این بین افرادی هستند که میخواهند در کمترین زمان ممکن به این خواسته برسند و از همین جهت از یک سری هورمون ها و داروها  استفاده می کنند که از طرفی هم باید عوارض جانبی آن را به جان بخرند.چگونه بدنی فیزیک بسازیم

اما تنها راه برای رسیدن به هیکل ایده ال مصرف این دارو ها نیست و با کمی صبر و تلاش میتوانید به فیزیک بدنی مورد نظر خود برسید.

افرادی که به دنبال بدنسازی حرفه ای هستند و حاضر نیستند سلامتی خود را با مصرف دارو به خطر بیاندازند، فیزیک نچرال را انتخاب میکنند.

بدنساز نچرال به ورزشکاری گفته میشود که در سابقه ورزشی اش مصرف استروئید ها و دارو های بهبود عملکرد دیده نمی شود.

نکته حائز اهمیت این است که بدنسازی و فیزیک نچرال به این معنی نیست که این بدنساز ها از هیچ گونه مکملی استفاده نمی کنند.

اتفاقا این بدنساز ها باید به مقدار کافی از مکمل ها استفاده کنند چرا که تنها از راه تغذیه نمی توانند پروتئین و ویتامین های کافی را به بدن خود برسانند.

هدف از بدنسازی طبیعی پرورش اندام برای داشتن هیکل مناسب و فیزیک بدنی ایده آل است.

برای این منطور داشتن تمرینات مناسب ، رژیم غذایی ایده آل ، استراحت کافی و حتی استفاده از مکمل های غذایی میتواند موثر باشد.

افرادی که این شاخه از بدسازی را انتخاب میکند حتی میتوانند در مسابقات هم شرکت کنند اما برای رسیدن به هیکل مناسب باید زمان زیادی را صرف کنند.

مواد غذایی که بدنسازان نچرال باید مصرف کنند باید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم باشد و همانطور که اشاره کردیم برای تسریع رشد خود حتما باید از مکمل ها استفاده نمایند.

برای افزایش حجم عضلات باید روزانه 2 تا 3 گرم پروتئین مصرف کنید.منابع اصلی پروتئین گوشت،تخم مرغ و پروتئین وی هستند.

این مواد دارای اسید آمینه های ضروری بدن هستند و به رشد عضلات کمک می کنند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی شما هستند.دقت داشته باشید که از مصرف موادی که کربوهیدرات های تصفیه شده دارند خودداری کنید زیرا این مواد انرژی شما را به طور کاذب تامین میکنند و باعث میشوند پس از مدت کوتاهی احساس گرسنگی کنید.

از بهترین آن ها میتوان به جو و غلات اشاره کرد که زود جدب میشوند.

در باور همه چربی مضر است اما اینطور نیست و در رژیم غذایی حتما باید گنجانده شود.

یکی از چربی های مهم که که حتما باید در رژیم تان قرار داشته باشد اسید چرب امگا 3 است اما از مصرف اسید های چرب ترانس و اشباع خودداری کنید.

معروف ترین نچرال در سطح دنیا را میتوان چول سون نامید که در این پست میتوانید در مورد او بیشتر بدانید و حجم عضلانی عجیبی برخوردار است و در کنار او افرادی همچون یولی سس(Ulisses) نیز از نامداران فیزیک نچرال دنیا می باشد.

بهترین نرم افزار مدیریت باشگاه بدنسازی و سالن های ورزشی و استخر ها را با آنتوس تجربه کنید.

بدنسازی طبیعی – فیزیک نچرال – بدنسازی طبیعی چیست

“آنتوس”
آنتوس نرم افزار جامعی برای مدیریت حرفه ای و مدرن مجموعه های ورزشی است که در فاز اول برای باشگاه های بدنسازی پیاده سازی شد و با دریافت بازخورد های بسیار عالی هم اکنون برای سایر مجموعه های ورزشی از جمله سالن های ورزشی، استخر ها و سایر موارد در حال توسعه است.

ثبت نام رایگان و آسان است!

---

تبدیل شدن به یک مدل فیتنس مرد

در حالی که بدنسازان حرفه ای ۱۵۰ کیلویی به نظر بزرگ و ترسناک می آیند اما این مدل های فیتنس هستند که توجه خانم ها و مجله ها را به خود جلب میکنند . اگر شما هم میخواهید به این بدنسازان خوش شانس بپیوندید به این ۱۰ نکته اصلی ما برای تبدیل به یک مدل فیتنس شدن توجه کنید.

نکته ۱: برای داشتن اندامی زیبا، باید مشتاق به فدا کردن قدرت باشید.

اما وقتی تمرکز اصلی تان کات کردن بدن باشد گاهی اوقات کمی بیشتر از این وزن کم کنید. میشود گفت: هر کاری که برای بدست آوردن هدف کلی تو است را انجام بده یعنی کاردیو (هوازی) زیاد و سالم غذا خوردن، به جای اینکه غذا زیاد بخورید تا حجم پیدا کنید. همچنین تحت تاثیر قرار دادن بچه های باشگاه با بلند کردن وزنه های سنگین را فراموش کنید.

نکته ۲: آستانه هوازی خود را بالا ببرید.

چگونه بدنی فیزیک بسازیم

میخواهم بگویم که باید سطح فعلی کاردیوی خود را بالا ببرید تا فیزیک مدل فیتنس را بدست آورید. اما لازم نیست صبح که بیدار میشوید ۲ کیلومتر پیاده روی خود را، ۱۰ کیلومتر دیگر افزایش دهید. به جای آن باید آستانه کاردیو (AT) خود را به طور پیوسته بالا ببرید. افزایش آستانه بی هوازی به توانایی شما برای حذف لاکتیک اسید بر میگردد.

AT به شما این توانایی را میدهد تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنید و برای روز بعد سریع تر ریکاوری شوید. تمرین اینتروال روی تردمیل یا در یک جاده، عالی ترین روش برای افزایش AT شماست.

نکته ۳: شدیدا پیلاتس را دنبال کنید.

با ذکر این نکته احتمالا چشمانتان را می بندید و فکر میکنید که تنها مادران میانسال و چاق در حال پیلاتس در سالن پشتی باشگاه هستند. این افکار کلیشه ای ضعیف دیگر گذشته است، پیلاتس در واقع یک برنامه تمرینی بسیار سخت است که عضلات بدون چربی، انعطاف پذیر و مقاوم در کل بدن میسازد. به علاوه پیلاتس مزیت های فیزیکی زیادی دارد همچنین استرس را کاهش می دهد و به افزایش چابکی کمک می کند.

نکته ۴: به تدریج مصرف کالری خود را کاهش دهید.

بدیهی است که روش عالی برای چند کیلو کم کردن شامل قطع کردن کالری خود است. اما در نظر داشته باشید که قطع کردن شدید مصرف غذایی به معنای میانبری برای کات کردن عضلات شکم نیست. قطعا با خوردن کالری خیلی کم، وزن بیشتری از دست می دهد. اما فرآیند متابولیسم بدن شما مثل یک ماشین حساب کار نمی کند. در عوض بدن موقعی به حالت گرسنگی می رسد که شما ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنید. وقتی این امر اتفاق بیفتد بدن شما هر چیزی که خورده شود را برای جلوگیری از ضعف بدنی ذخیره می کند. این نکته را در نظر داشته باشید که با کم کردن ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری از رژیم روزانه خود شروع کنید و بعدا آن را افزایش دهید.

نکته ۵: آب بنوشید…و دوباره آب بنوشید

گاهی اوقات این تعجب آور است که بسیاری از ورزشکاران که به طور مرتب و منظم باشگاه می روند و غذای سالم می خورند اما با این وجود یک مرحله بسیار مهم در برنامه هایشان را افزایش می کنند: نوشیدن آب.

اول از همه آب به شما کمک میکند در طول روز نیاز بدنتان برطرف شود که به نوبه خود باعث افزایش قدرت شما در حین تمرینات شود. دوم اینکه آب نقش مهمی در متابولیسم کل پروتئینی که می خورید دارد. پس به جای مصرف آب میوه های شکردار یا نوشابه، همیشه بطری آب در دست تان باشد.

نکته ۶: در کرانچ و دراز نشست زیاده روی نکنید.

یک تمایل مشترک بین بدنسازانی که ناگهانی تصمیم به حجیم سازی می کنند وجود دارد که به طور دیوانه وار رو به کرانچ و دراز و نشست می آورند. و این در حالی است که گاهی اوقات می دانند عضلات شکم آنها بدون کاردیو زیاد تراشیده و کات نمی شود. در هر صورت دانستن این امر مهم است که با اینکه کرانچ و دراز نشست عضلات شکم شما را می سازد و آن ها را قابل مشاهده می کند شما نباید Abs واقعی را انجام دهید تا وقتی که کاردیو اصلی را به خوبی انجام دهید.

نکته ۷: نسبت ۵۰، ۳۰، ۲۰ را تست کنید.

بگذارید این قسمت را با این نکته شروع کنیم که هرگز دو نفر دقیقا به میزان یکسان کربوهیدرات، پروتئین و چربی که مصرف کرده اند پاسخ یکسانی نمی دهند. اما اگر شما به طور کامل در وزن کم کردن هستید و می خواهید بدانید چه مقدار ماده مغذی باید بخورید، جوابش رژیم اتکینز یا رژیم بدون چربی نیست بلکه نقطه شروع خوب، خوردن ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی در روز است. با توجه به اینکه بدنتان به رژیم چطور پاسخ می دهد شما ممکن است درصدها را تغییر دهید. با این وجود این نقطه شروع خوبی برای سفت کردن عضلات مثل یک مدل فیتنس است.

نکته ۸: استراحت های کوتاه با وزنه های سبک تر را تمرین کنید.

یک روش خوب برای خلاص شدن از ذهنیت بلند کردن وزنه های سنگین، انجام تمرینات زیاد با استراحت های کوتاه و وزنه های سبک است. برای مثال می توانید ست های ۱۲تایی انجام دهید که بین هر ست تنها باید ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید.

نکته ۹: استراحت کردن را فراموش نکنید.

در حالی که تمرین کردن مثل یک مدل فیتنس می تواند شدید و سخت باشد به این معنا نیست که باید ۲۴ هفته در باشگاه باشید. بدن شما اگر به طور کامل چند روز در هفته را استراحت کند بهتر جواب می دهد. برای مثال هر روز چند تا از عضلات متفاوت خود را تمرین دهید، می توانید ۵ روز پشت سرهم تمرین کنید و دو روز متوالی استراحت کنید. هر روشی که انتخاب کنید باید چند روز استراحت را داشته باشید تا بدنتان زمانی را برای بازسازی خود داشته باشد.

نکته ۱۰: استفاده از مکملهارا در نظر بگیرید.

بسته به اینکه چقدر می خواهید به یک مدل فیتنس واقعی شبیه باشید نیاز به مصرف مکملها دارید. واقعیت تلخ این است که هیچ یک از ما با ژنتیک عالی به دنیا نیامده است که بتواند چربی را براحتی از بین ببرد و بدون زحمت عضله بسازد. به علاوه بسیاری از مدل های فیتنس و بدنسازان حرفه ای ازمکملهااستفاده کرده اند تا امروزه به اینجا رسیده اند. سایت های معتبری در مورد مکملها اطلاعات کامل و جامعی ارائه داده اند.

منبع : مجله اینترنتی bodybuilding

مطلب بعدی

مطلب قبلی

فوق العاده بود، دمت گرم

هفتی کردن یا مثلثی کردن بدن و اینکه بدنی بسازند که زیر پیراهن هم خوش هیکل به نظر برسد از جمله خواسته های بی‌پایان بدنسازان است. در این مطلب قصد دارم روش موثر و سریع رسیدن به این خواسته را توضیح بدهم.

همین اول کار اشاره کنم تمام مطالبی که در ادامه مشاهده خواهید کرد برای افرادی است که خواسته آنها ایجاد این بدن هفتی شکل افسانه‌ای است بنابراین تمام مراحل و نکاتی که توصیه می‌شود با این فرض بوده است.

این را اشاره کردم که اگر بدنساز مبتدی هستید دنبال این خواسته نروید و به اصول اولیه عضله سازی و افزایش حجم و قدرت پایبند باشید.

تشخیص یک غول در میان جمعی از افراد کار ساده‌ای است و نیازی به دریافت مدرک دانشگاهی خاصی ندارد. مهم نیست این فرد ۶۰ کیلوگرم وزن داشته باشد یا ۱۰۰ کیلوگرم. مهم نیست قدش کوتاه باشد یا بلند.

چگونه بدنی فیزیک بسازیم

فردی که بزرگ به نظر می‌رسد و آن شکل هفتی معروف را پیدا کرده کاملاً مشخص است.

اگر در باشگاه بپرسید که باید برای بدست آوردن این بدن چه کار کرد اولین عضله‌ای که به شما پیشنهاد می‌شود روی آن کار کنید عضله زیر بغل یا پشتی بزرگ است.

اما با وجود اینکه این دوستان تا حدی درست می‌گویند ولی کار کردن روی این عضله اولویت کاری نیست.

دقت کنید هدف شما اینجا هفتی کردن یا مثلثی کردن بدن است و از همه مهم‌تر اینکه می‌خواهید وقتی لباس می‌پوشید همچنان خوش هیکل به نظر برسید.

راه‌حل تمرینو برای اینکه بزرگ‌تر به نظر رسید شامل ۲ مرحله است که در این مقاله یکی از آنها را مفصل توضیح خواهم داد:

برای کاهش سطح چربی بدن کلی مطلب منتشر کرده‌ایم آنها را مطالعه کنید:چربی سوزی با این ۵ ترفند

چربی سوزی پایدار در ۱۲ مرحله

۸ قانون تمرین کردن برای چربی سوزی

اما در ادامه به شما خواهم گفت چطور می‌توانید عضلات شانه خود را به صورت حرفه‌ای بزرگ کنید.

فهرست مطالب

اگر بتوانید شانه‌های خود را بزرگ‌تر نشان بدهید فیزیک بدنی شما نیز بزرگ‌تر دیده می‌شود.
فرض کنیم شما ۸۰ کیلوگرم وزن دارید و درصد چربی بدن شما نیز زیر ۱۵ درصد است. در این صورت به احتمال زیاد اندام متناسبی دارید اما به قول خودتان غول نیستید. 😟

اما اگر قرار باشد ۵ کیلو عضله دیگر اضافه کنید به نظرتان بهترین منطقه از بدن که این عضله را به آنجا اضافه کنید کجا خواهد بود؟
بله شما می‌توانید بازو کلفت کنید، شکم شش تکه کنید، سینه‌ را فراخ‌تر کنید اما اگر قرار باشد فقط روی یک منطقه برای بزرگ تر به نظر رسیدن و هفتی شدن هیکل حساب باز کنید آنجا شانه‌ خواهد بود.

بله شما می‌توانید عضلات زیر بغل خود را بزرگ کنید تا به آن هفتی معروف برسید اما وقتی شانه‌های کوچکی دارید درست مثل قندیل‌های ترافیکی می‌شوید 😭

بله شما می‌توانید قطر عضلات دور کمر را بالا ببرید اما اگر شانه‌های کوچکی داشته باشید درست مثل یک جعبه به نظر خواهید رسید. وقتی پیراهن بپوشید به نظر بقیه چاق خواهید بود. اما اگر در کنار این عضله کمر ضخیم یک جفت شانه‌ کلفت هم داشته باشید اوضاع خیلی فرق می‌کند.

این موضوع برای خانم‌ها نیز صدق می‌کند. بدون شانه‌هایی قوی و گسترش یافته شما لاغر دیده می‌شوید. قند در دل‌تان آب نشود چرا که اینجا منظور از لاغر یعنی لاغر مردنی!

ساختن شانه آسان به نظر می‌رسد چرا که حرکات زیادی وجود دارند که می‌شود آنها را در باشگاه انجام داد: پرس شانه و …
حرکات زیادی را در مجلات بدنسازی مشاهده می‌کنید اما باز هم اتفاق مهمی برای شانه‌ها نمی‌افتد.

چرا؟

اگر قرار باشد بدنی هفتی یا مثلثی شکل ایجاد کنید ۲ حرکت وجود دارند که حتماً به شما آن را توصیه می‌کنم:

برنامه‌ای که در ادامه به شما معرفی خواهم کرد شامل هر دوی این حرکات هستند. این حرکات علاوه بر اینکه برای شانه مفیدند برای تقویت قسمت میانی بدن نیز ضروری هستند از طرفی سوخت و ساز شما را برای چربی سوزی افزایش می‌دهند.

به طور خلاصه:

این همان حرکت لیفت المپیکی است با این تفاوت که پیچیدگی‌های آن حرکت را ندارد. به آسانی شما وزنه را از روی زمین بلند می‌کنید و زمانی که به زانوهای شما رسید به سرعت آرنج‌ها را زیر وزنه برده و هالتر را به بالای سر پرس می‌کنید.

در فاز اول حرکت با فشار باید هالتر را به نزدیکی گردن برسانید در ضمن هالتر را نزدیک بدن نگاه دارید.
در فاز دوم بعد از اینکه هالتر به گردن رسید به سرعت هالتر را به بالای سر پرس کنید.

در این حرکت قرار نیست به پاها فشار وارد کنید.
پاهای شما از روی زمین جدا نمی‌شوند.
بنابراین از پاهای خود برای نیرو آوردن جهت بلند کردن وزنه استفاده نکنید!

اجازه بدهید هالتر از بدن دور شود. وقتی هالتر از بدن دور باشد نمی‌توانید در موقعیتی قرار بگیرید که وزنه را به درستی به بالای سر پرس کنید.حمل هالتر بالای سر

از آنجا که عضله در حالت انقباض به مدتی طولانی قرار دارد و همین‌طور عضله تحت فشار از لحاظ مکانی بالاتر از قلب قرار گرفته بدن برای فرستادن خون به آن قسمت (یعنی شانه و بازو) دچار مشکل می‌شود.

عضلات شما از اکسیژن محروم شده‌اند (حالت هیپوکسیک) و نمی‌توانند از شر ضایعات سوخت و ساز خلاص شوند. این شرایط سبب می‌شود بدن هورمون رشد بیشتری ترشح کند و هیپرتروفی عضلانی تقویت می‌شود.

از طرف دیگر همینکه شروع به حرکت کردن با هالتر می‌کنید انواع مختلف فیبرهای عضلانی به صورت متناوب تحت فشار قرار می‌گیرند و شما می‌توانید فشار روی آنها را حس کنید. این موضوع سبب افزایش قدرت شما نیز می‌شود.

یک روش مرسوم این است که هر ۱۰ متر مسافت طی شده را یک تکرار به حساب آورید.
یعنی اگر به شما گفتم ۶ تکرار اجرا کنید باید ۶۰ متر را با هالتر بالای سرتان حرکت کنید.

حالا اگر این حرکت را با حرکت قبلی ترکیب کنیم هر دو حرکت را به عنوان یک تکرار محاسبه می‌کنید یعنی: اگر ۳ بار هالتر را بلند می‌کنید و بالای سر می‌برید و در ادامه ۵۰ متر را جابه‌جا می‌شوید ۸ تکرار را انجام داده‌اید.

هدف اصلی ما اینجا عضله سازی در قسمت شانه است بنابراین الگوی تکرارهای شما بین ۶ و ۱۰ خواهد بود. به عنوان مثال:

وزنه‌ای را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد!

چگونه بدنی فیزیک بسازیم

شما می‌توانید برای حمل کردن هالتر به جای فاصله از زمان استفاده کنید. یعنی در یک زمان مشخص هر فاصله‌ای را که شد طی کنید.
البته می‌توانید هالتر را در این فاصله زمین بگذارید و دوباره بلند کنید به این شرط که عضله در طی این بازه زمانی تحت فشار باقی بماند.

اگر در یک فضای کوچک قرار دارید این متد را می‌توانید وقتی به دیوار رسیدید استفاده کنید.
البته به طور کلی وقتی به دیوار یا یک مانع می‌رسید توصیه می‌کنم هالتر را از زمین بگذارید و دوباره در جهت مخالف آن را بلند کنید چرا که در بارهای سنگین احتمال افتادن هالتر وجود دارد.

تا اینجای کار شما هالتر را بالای سر برده‌اید و با هالتر قدم هم زده‌اید و از منافع این حرکات بهره‌مند شده‌اید. حالا اجازه بدهید از همان حرکات سنتی برای تقویت عضله شانه استفاده کنیم.

در این قسمت از جلسه تمرینی از تکرارهای بالا، حرکات ایزوله اما تحت فشار استفاده می‌کنیم تا عضله را از هر جهت ممکن تحت فشار قرار بدهیم و به پمپ عضلانی برسیم. وقتی به این قسمت از جلسه تمرینی می‌رسید عضله باید به مدت ۴۵-۷۰ ثانیه زیر فشار بسوزد.

در این قسمت ۳ حرکت را انتخاب کرده‌ام که آنها را بدون توقف پشت سر هم به اندازه ۱۰-۱۲ تکرار اجرا می‌کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که در انتها شما را خسته یا نزدیک به خستگی کند.
حرکات عبارتند از:

این حرکات را به اندازه ۳ ست ۱۰-۱۲ تکراره بدون استراحت پشت سر هم اجرا کنید.

به طور خلاصه شما می‌توانید این الگو را برای هفتی شدن هیکل اجرا کنید:

شما چطور بدن خود را هفتی کرده‌اید؟ تجارب خود را با دوستان‌تان در میان بگذارید.

سلام سپاس از زحمات شما
تنها دو روزه با تمرینو آشنا شدم ولی کلی مطلب یاد گرفتم
که همشو مدیون شما و همکارانتون هستم.
سوالی داشتم در مورد اون سه حرکت شما گفتین
هر حرکت را در ۳ ست انجام دهمیم بدون استراحت
سوال من این است که بعد هر حرکت نیازی به استراحت هست یا نه؟
و این که وزنه ای که انتخاب میکنیم تقریبا سبک باشه؟؟

سلام
ممنون
نه بدون استراحت
یک وزنه نه چندان سنگین و نه سبک

سلام من که‌کمرم مستعد آسیبه میشه لیفت رو انجام ندم و فقط پرسرسرشانه باهالتر بزنم ولی هالتر را بالای سرم نگه دارم و باهاش راه برم.

سلام، مرسي زحمت ميكشيد.

سلام
سپاس از لطف شما

عالی بود ، ممنون

سلام
خواهش می کنم

من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…

من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…

بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…

اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…

سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…

آیا حساب کاربری ندارید؟

0