مطالب پر بازدید
بیشتر افراد تمایل دارند که بدنی عضلانی داشته باشند ، اما به دلیل داشتن مشغله کاری و دیگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اکثر افراد فکر می کنند برای داشتن بدن عضلانی باید تمرینات سخت انجام دهند اما باید بدانید که با روش های ساده تر نیز می توان بدن عضلانی داشت.
چگونه بدنی فیتنس داشته باشیم
1) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هائی هستند که با سرشار از قند می باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته اند از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر نان های سفید غذاهای سرپائی شکلات ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی سوزی بدن جلوگیری می کنند. باعث می شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.
۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید. هر چه قدر بدن ماهیچه ای تر و عضلانی تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال تر از چربی می باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.
۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود. واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده خوری نکنید. چون در زمان های معین غذا می خورید و مقدار غذا نیز مشخص می باشد سعی کنید به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.
۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید. تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم ساعته انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می پردازند چربی بیشتری می سوزانند.
۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید اکثر افراد از این گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می شوند، بلکه به طور محرز باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.
(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد می باشند)
اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگی می کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده ای که شب ها موجب به خواب رفتن مردم می شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده اند همچون کیک نان و پاستا باعث می شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک های تشکیل دهنده پروتئین به نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب آلودگی می نماید. اکثر افراد می توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.
۱) سالاد،
۲) خشکبار
۳) گوشت
۴) ماهی
۵) مرغ
اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.
ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان ها جلوگیری می کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب سوختگی نیز می شود. بدن انسان به لیکوین گوجه فرنگی خام جذب می نماید.
۱) در یک تحقیق به عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می نماید.
۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه ها می شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می باشد و به زودی به صورت کرم یا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.
۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می شوند. تنها گیاهانی توانسته اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها بوده اند.
این گیاهان حاوی آنتی اکسیدان هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگیری می نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی تواند کمکی به رفع عارضه ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به عنوان پای ثابت آن تلقی می شده بنماید.
مطالب مرتبط
هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172
مجری انحصاری نیتیو، سنجاق
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است
به دنبال بدنی سالم و متناسب هستید؟ فیتنس طبیعی دقیقاً همان چیزی است که به دنبا آن هستید.
زمانی که موضوع تناسب اندام مطرح می شود، نظرات و تفکرات مختلف بسیاری در این زمینه وجود دارد. معمولا افراد تناسب اندام را با چیزهایی مانند بدن لاغر، ماهیچه های سفت و سخت ، ورزش بیش از حد سنگین و رژیم غذایی سخت و کم کالری تصور می کنند. در حالی که تمام این موارد، چیزهای سخت و اغراق آمیز به نظر می رسند، اما روزانه افراد زیادی این شرایط را تجربه می کنند و سختی های آن را به جان می خرند تا به تناسب اندام دلخواه شان برسند، اما خوب هیچ کدام از این ها فیتنس یا تناسب اندام طبیعی نیستند.
باید بدانید که برای شروع سفر به سمت تناسب اندام طبیعی به چه اطلاعات، برنامه ها و محصولاتی نیاز دارید. قبل از شروع این سفر، باید به مفهومی که پشت آن قرار دارد پی ببرید. در این مطلب به توضیح “فیتنس طبیعی چیست؟” به طور مفصل تر می پردازیم. با ما همراه باشید.
در حالی که تناسب اندام ممکن است یک مفهوم جهانی باشد، اما برای همه یک سان نیست. تناسب اندام و آمادگی جسمانی طبیعی از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است.چگونه بدنی فیتنس داشته باشیم
با این حساب ، ما می خواهیم مردم بدانند که آمادگی جسمانی به تناسب اندام مناسب برای شما اشاره دارد. این در حالی است که حتی ممکن است فردی لاغر باشد اما سالم نباشد و در مقابل ممکن است فردی خیلی هم سالم باشد اما ترکیبات بدنش به صورتی باشد که دارای اضافه وزن به نظر برسد.
ما می خواهیم به مردم نشان دهیم که تناسب اندام در هر اندازه و هر سنی قابل دستیابی است. هدف ما ایجاد افراد سالمی است که بدن خود را می پذیرند و از مرحله بی نظیر تناسب اندام بدن خود لذت می برند. فیتنس اشکال مختلفی دارد و ما می خواهیم به تناسب اندام طبیعی دست یابیم . چیزی که رسانه ها از آن به عنوان آمادگی طبیعی یاد می کنند آینه زندگی واقعی نیست، ما امیدواریم جامعه ای از افراد ایجاد کنیم که به سلامتی و آمادگی فیزیکی طبیعی خود اهمیت دهند نه تصاویر بدنی غیر واقعی!
تناسب اندام طبیعی یک برنامه از پیش تعیین شده ندارد، و هرکس با توجه به شرایط فیزیکی بدنش برنامه مخصوص به خود را خواهد داشت. تناسب اندام طبیعی یعنی درست همان جایی که فرد در عین سلامتی کامل، احساس راحتی، سبکی و خشنودی از اندام خود را داشته باشد.
ران داس، از موسسه قدرت تورنتو، اولین کارگاه فیتنس طبیعی در تورنتو، توضیح می دهد: ” تناسب اندم طبیعی یک روش ارگانیک برای تقویت بدن و استفاده از بدن به روش طبیعت است.
او می گوید: ” فیتنس طبیعی بیشتر بر روی ایجاد قدرت و استقامت تمرکز دارد تا بتوانید از طریق آن تمام فعالیت های روزانه خود را با سهولت انجام دهید. “
خوب است بدانید که در تمرین فیتنس طبیعی چیزی به نام بلند کردن وزنه های سنگین وجود ندارد.
داس در این زمینه می گوید: ” ما در تناسب اندام طبیعی چیزی به نام بلند کردن وزنه برای قوی تر شدن عضلات نداریم، این حرکات لزوما ورزشکار را قوی تر نخواهد کرد. به کرات دیده ام ورزشکارانی که وزنه های سنگین را بلند می کنند اما حتی قادر به انجام یک شنای سوئدی ساده نیستند. روش تناسب اندام طبیعی فواید عملی بسیار بیشتری برای زندگی روزمره دارد و در عین حال شاخص های سلامتی فرد ورزشکار را نیز بهبود خواهد بخشید. ما در فیتنس طبیعی از سالن های بدنسازی کار با وزنه های سنگین که عملا آسیب های احتمالی زیادی هم بر روی بدن خواهند داشت، دور می شویم. “
داس معتقد است بهترین چیزی که در فیتنس طبیعی مطرح است، این است که تناسب اندام طبیعی برای همه افراد با هر سن و سالی قابل تمرین و انجام است. فیتنس طبیعی تضمین می کند که با پیر شدن ، توانایی خود را برای فعال بودن و خودکفایی را حفظ می کنیم.
پس از یک جلسه تمرین، مزایای بی نظیر تناسب اندام طبیعی را بر روی بدن و کارهای روزمره تان شاهد خواهید بود . اگر این سوال برایتان پیش آمده که ” آیا فیتنس طبیعی جایگزینی برای روال فعلی تمرین ما است؟ ” خوب ، این بستگی به اهداف آموزشی ، زمان و بودجه موردنظر شما دارد.
حالا که با مفهوم تناسب اندام طبیعی بیشتر آشنا شدید و متوجه شدید که مزایای سلامتی زیادی هم به همراه دارد، آیا هنوز وقت آن نرسیده که از تمرین ها و رژیم های سخت بدنسازی و عضله سازی دست کشیده و گامی به سمت تناسب اندام طبیعی، سلامتی بیشتر بدن و بهبود عملکرد روزانه بردارید؟
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر میشود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس میکنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده میکنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر می‌‌خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه بدنی فیتنس داشته باشیم
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ستها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ستها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان میدهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن میشود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده میشود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر میشود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس میکنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده میکنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر می‌‌خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ستها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ستها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان میدهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن میشود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده میشود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده میکنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه بدنی فیتنس داشته باشیم
1261
سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم
خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر
عالی و خیلی خوب من که راضی بودم
یک متن بسیار عالی بود
سلام و درود خدمت بزرگان و پرورش اندم کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :
اگر قصد دارید که در مدت زمان معینی از دست چربی های اضافه بدن خود خلاص شوید بهترین راه حل داشتن یک برنامه غذایی مناسب است ، بایستی تا می توانید در برنامه غذایی خود از چربی های اشباع نشده دوری کنید و به دنبال مواد غذایی با میزان کالری پایین ، اسید چرب ترانس پایین و یک رشته حرکات تمرینی هوازی مناسب باشید تا اینکه در مدت زمان مشخص شده به تناسب اندام ایده ال خود دست یابید با ادامه مقاله با ما همراه باشید…
حتما این مقاله را بخوانید : تمرینات انفجاری جهت رسیدن به نهایت سوخت و ساز !
چگونه بدنی فیتنس داشته باشیم
آیا می‌توان در عین حالی که عضله سازی می‌کنیم از میزان چربی‌های بدن هم کم کنیم؟ یا اینکه باید در هر برهه زمانی یکی از این اهداف را جداگانه دنبال کرد؟ سوالی که مطرح شده برای خیلی از بدنسازان سطح پیشرفته به وجود می آید و جالب است که پاسخش را در این مقاله یکی از پر افتخار ترین بدنسازان جهان یعنی رونی کلمن داده که ۸ بار قهرمان مستر المپیا شده است توضیح داده هست.
ساختن حجم خوب و خالص عضلانی و در عین حال کاهش دادن درصد چربی بدن اهدافی است که یک بدنساز همیشه باید به عنوان هدف اصلی مدنظر قرارش دهد. فرقی هم ندارد که بدنساز مسابقه ای باشید یا ورزشکار عادی در هر دو حالت باید چنین اهدافی را دنبال کنید.
به عقیده من ترکیب کیفیت و کمیت به جای انتخاب کردن یکی به جای دیگری مهمترین فاکتور است .
نوع تمریناتی که باید برای رسیدن به این جزئیات ترکیبی انتخاب شود تلفیقی است از حرکات حجم‌ساز به اضافه تمرینات هوازی در این رابطه مفهومی وجود دارد که من به آن « حرارت گوشت را می سوزاند» می گویم وقتی که استیک گوشت را روی ماهیتابه گریل قرار می دهید چه اتفاقی رخ میدهد؟ وقتی که حرارت به گوشت می رسد، چربی ها شروع میکنند به آب شدن و از بین رفتن جالب است بدانید که بدن نیز مکانیزم مشابهی دارد.
برای افزایش دادن سایز و حجم عضلات نباید چربی به بدن اضافه کنید. زمانی که تلاش می کنیم حجم عضلات را افزایش دهیم تمام تمرکز و تلاش را باید به کار بگیرید که بتوانید کیفیت عضلات را مشاهده کنید نه اینکه عضلات زیر حجم بالایی از چربی ها پنهان شود. افزودن تمرینات هوازی در کنار تمرینات حجم ساز اجازه میدهد به این مهم دستیابی پیدا کنید.
به عنوان مثال اگر به یک برنامه تمرین سینه به اضافه جلو بازو نگاه کنید من این ۲ گروه را با هم جذب می کنم و به صورت سوپرست تمرین می دهم یا اینکه حرکت سومی هم مثل شکم با یک هوازی کوتاه (۶ ثانیه‌ای) به آن اضافه می کنم.
یک ست از هر کدامشان ( سینه، جلو بازو، شکم یا هوازی) انجام می دهید و با کمترین استرس بعد از آخرین حرکت مجددا سراغ حرکت اول می روید تا ضربان قلب را بالا نگهدارید و حرارت بالایی بدن برای چربی سوزی را به اوج برسانید. چندین تری‌ست در این روش انجام خواهیم داد که هر کدام را ۳ الی ۴ سری اجرا می‌کنیم، چون عضلات نا مرتبط با هم را در یک جلسه تمرین می دهیم، هرکدامشان حین تمرین دیگری فرصت ریکاوری پیدا می کنند این موضوع اجازه میدهد که در ست‌های بعدی از وزنه های سنگین تری استفاده کنیم.
از استراتژی «حرارت را می سوزاند» میتوانید برای همه گروه‌های عضلانی اصلی بدن استفاده کنید. توصیه می کنم همین شکل از برنامه را برای عضلات سرشانه و زیر بغل انجام دهید که در آن هم تری ست هایی با ترکیب سرشانه ، زیر بغل، شکم یا هوازی را داریم.
در این روش بهتر است با حرکات حجم ساز و اصلی در ابتدای برنامه شروع کنید؛ یعنی زیر بغل سیم کش یا هالتر خم برای زیر بغل، پرس سرشانه برای شانه و سپس سراغ حرکات تک مفصلی برای اواخر برنامه بروید مثل زیر بغل قایقی و نشرهای سرشانه.
من خودم معمولا پاها را به تنهایی تمرین می دهم اما روش کار مشابه با همانی است که گفتم ترجیح می دهم در تمرین پا از روش پیش خستگی بهره بگیرم یعنی اول جلو پا یا پرس پا شروع می کنم و بعد از آن ها به اسکوات می رسم و در انتها کرانچ یا زیر شکم را برای عضلات پشت پا هم حرکت می دهم.
برای عضلات پشت پا هم حرکت لیفت پشت پا را دارم که بعد از آن پشت پا خوابیده را انجام میدهم و حرکت سوم هم نوعی از کرانچ برای شکم است.
در تمرین پا توصیه می کنم که از حرکات استاندارد هوازی به عنوان سومین حرکت تری‌ست استفاده شود، چرا که در آیتم های هوازی فشار اصلی روی عضلات پا است.
با این تفاسیر آیتم هایی مثل « بتل روپ» می‌تواند حرکت سوم مشابهی برای تمرین روز پا باشد، چرا که فشار اصلی این حرکت روی عضلات بالاتنه است و پاها فرصت ریکاوری پیدا میکنند. اگر توجه کرده باشید عضله پشت بازو در برنامه فوق گنجانده شده است اما لازم به ذکر است که معمولا این عضله را بعد از سینه تمرین می دهم و روالش این است که اول سینه، جلو بازو، شکم (یا هوازی) را به همان سبک تری‌ست اجرا میکنم و در پایان آن تمرین سراغ پشت بازو می‌روم و آن را با ساق پا اجرا میکنم.
سلام و عرض ادب خدمت دوستان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :
در مقاله های قبلی خیلی روی این موضوع تاکید داشتم باز هم از این نکته غافل نشوید برای اینکه در بهترین حالت و فرم بدنی خود باشید هیچ راه میانبری ندارید باید تا میتوانید بابرنامه وطبق اصول ورزشی رژیم غذایی کامل و برنامه تمرینی دقیقی را رعایت کرده و فشار بر روی عضلات را حفظ کنید با ادامه مقاله با ما همراه باشید…
مطالعه متن کامل این مقاله : عضلات قوی و حجیم دلتوئید با تمرینات عالی سرشانه !
با وجودی که قدرت قهرمانان نیرویی است که باید مورد توجه قرار گیرد، یک ویژگی در این ورزشکاران عصبانی وجود دارد که مدتها غیبتشان پس از دیدن ، با مردم است.
اندازه باور نکردنی قهرمانان
چگونه بدنی فیتنس داشته باشیم
اگر شما علاقه مند به گرفتن هیکی بزرگ مانند انها هستید، شما بایستی در طول روزمانند حرفه ای ها غذا بخورید. هنگامی که به بزرگ شدن عضلات می رسید، قسمت “برنامه تغذیه” مسئول حداقل 80 درصد از موفقیت یا شکست خود شما است.
این ممکن است در اختیار شما باشد، اما عضله در باشگاه ساخته نشده است. عضله در آشپزخانه و در رختخواب ساخته شده است (در حالی که خوابیدن، پره!). شما به باشگاه بروید تا ماهیچه های خود را بشکنید و دوباره بسازید، سپس به اندازه کافی غذا می خورید و برای بازسازی این عضلات بزرگتر و قوی تر از قبل شده اید صد در صد.
به منظور ساخت عضلات و اندازه حجیم، شما باید کالری بیشتری مصرف کنید تا هر روز بخورید و وزن خود را افزایش دهید.
چقدر کالری کافی است؟
وزن بدن خود را با 16 تا 18 درصد افزایش دهید تا میزان کالری مورد نیاز برای وزن را کم کنید :
این تخمین تقریبی است. بسته به سن، متابولیسم و آموزش شما، ممکن است نیاز به اندازه گیری این میزان را داشته باشید. وقتی که من در 30 روز به وزن 18 پوند بسته شدم، جایی بین 3500 تا 4000 کالری مصرف کردم. شما حتی ممکن است بیش از 4000 کالری در روز داشته باشید.
در کنار مصرف کالری کافی، برای 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدون چربی (یا 2 گرم در کیلوگرم) هدف بگیرید.اگر نمی خواهید محاسبات انجام دهید، بین .8 – 1 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) مصرف کنید .
بقیه کالری های شما در روز باید ترکیبی از کربوهیدرات ها ،پروتئین ها و چربی ها باشد.
در اینجا چند منبع خوب از کالری با کربوهیدرات و چربی وجود دارد تا مطمئن شوید که در سیستم شما کافی است:
اگر شما یک فن حرفه ای هستید – کالری اضافی شما باید از آجیل، تخم مرغ، روغن زیتون، بادام، و شیر کامل (اگر شما نیز مصرف کننده لبنیات) هستید .
اطمینان حاصل کنید که شما مقدار زیادی آب می خورید و مقدار زیادی سبزیجات با فیبر زیاد مصرف می کنید. با تمام غذاهایی که مصرف می کنید، داشتن یک دستگاه گوارش مناسب به درستی عمل می کند .
در شرایط مطلوب، شما می توانید در حدود یک پوند از ماهیچه در هفته بسته .به میزان خود وزن اضافی که شما به دست می آورید بیشتر احتمال دارد به چربی تبدیل شود، بنابراین مهم است که تعادل خود را پیدا کنید.
چقدر باید بخورید؟ زمان بندی وعده های غذایی شما در طول روز بسیار مهم نیست تا زمانی که تا پایان روز به میزان کافی کالری و پروتئین دریافت می کنید. شما می توانید کالری و پروتئین خود را به دو وعده غذا، سه وعده غذا، چهار وعده غذا یا شش وعده غذایی تقسیم کنید. هر آنچه که برای شما مناسب است، کالری کافی در سیستم شما ایجاد می کند.
قبل از اینکه به تمرینات قدرتی برسیم، متوجه می شوم که یک وعده غذایی با حداقل 30-50 گرم پروتئین و 60 گرم کربوهیدرات در عرض 30 دقیقه از تمرین شما، یک راه عالی برای شروع روند عضلانی است.پس شروع کنید !
چگونه بدنی همانند مدل های فیتنس بسازیم
آیا شما نیز خواهان بدنی همانند مدل‌های فیتنسی که روی عکس مجلات قرار گرفته اند هستید؟داشتن سر شانه هایی گرد،دستانی عضلانی،عضلات چهار قلو تفکیک شده و…؟چه شما خواهان عضلانی شدن و چه کاهش وزن هستید،عضله سازی کلید موفقیت شما در تغییر دادن بدنتان میباشد
خوشبختانه امروزه دیگر اکثر خانم‌ها می‌دانند که استفاده از وزنه آنها را بسیار حجیم و شبیه هیکل مردان نمیکند.تمرینات با وزنه سبب میشود بدن شما از حالت نرم و شل به حالت سفت و عضلانی تغییر حالت دهد.هر خانومی مطمئنا خواهان این موضوع میباشد.
چگونه بدنی فیتنس داشته باشیم
با این مقدمه که گفتیم بدن سازی همیشه کار اسانی نیست به خصوص برای بانوان.شما در این مسیر باید متعهد و ثابت قدم بمانید تا به بدنی عضلانی،سفت و دلپذیر برسید.برای کسانی که به طور جدی خواهان به دست آوردن عضله میباشند در اینجا به بررسی نکاتی می‌پردازم که طی ۱۰ سال تمرین مداوم توانستم با آنها بدنی عضلانی بسازم:
در تمرینات هوازی زیاده روی نکنید
زنان اکثرا در برنامه خود روی تمرینات هوازی تمرکز میکنند و معمولا تمرینات با وزنه نادیده گرفته میشود در صورتی که باید عکس این عمل صورت گیرد.اگر شما دارای چربی اضافه نیستید حتی میتوانید تمرینات هوازی را به طور کامل حذف کنید یا ۱-۲ جلسه در هفته تمرینات هوازی کوتاه مدت شدید (HIIT) را انجام دهید.
بیشتر بخورید!
یکی دیگر از اشتباهاتی که زنان در فرایند عضله سازی مرتکب میشوند این است که به اندازه کافی کالری دریافت نمیکنند.خوردن سالاد در طول روز باعث رسیدن شما به هدفتان نخواهد شد.برای عضله سازی شما نیاز دارید که کمی بیشتر از مقدار کالری که میسوزانید مصرف کنید.به علاوه مصرف گوشت فاقد چربی،بوقلمون،مرغ و تخم مرغ و ۲ نوشیدنی حاوی پروتئین در طول روز به شما کمک میکند که به میزان کافی کالری و پروتئین به بدن خود برسانید.
سنگین تر تمرین کنید
خانم ها،از اینکه از محدوده تکرار‌های بین ۱۲-۱۵ خارج شوید هراسی نداشته باشید.من زمانی به نتایج قابل قبولی رسیدم که وزنه‌های خود را سنگین تر و در محدوده ۵-۶ تکرار حفظ کردم.به علاوه بلند کردن وزنه‌های سنگینتر و قوی شدن باعث ایجاد حس خوبی در خانم‌ها خواهد شد.روی قوی شدن از پایه تمرکز کنید،حرکات چند مفصلی و ترکیبی را انجام دهید و مقداری وزنه به تمرینتان اضافه نمایید.از بلند کردن وزنه‌های سنگین نترسید.حتی خود شما هم وقتی ببینید که چقدر توانمند هستید شگفت زده خواهید شد.
تمرینات خود را یادداشت کنید
این یک مساله مهم است که اغلب نادیده گرفته میشود.به جای اینکه وارد باشگاه شوید و به طور تصادفی و بر اساس میل خود چند تمرین را انجام دهید سعی کنید با برنامه وارد باشگاه شوید.هرحرکت تمرینی، زمان استراحت بین ستها،تعداد تکرارها و میزان وزنه ای که با آن تمرین میکنید را تحت نظر بگیرید تا به این طریق بتوانید هفته به هفته بر میزان پیشرفت خود نظارت دقیق داشته باشید.خود من سعی میکنم برنامه تمرینی خود را هر ۴-۶ هفته مورد بررسی قرار دهم و از پیشرفت مستمر خود اطمینان حاصل نمایم.
با شدت تمرین کنید
خیلی از بانوان مفهوم تمرین با شدت را نمی‌دانند بنابراین آنها هیچوقت به نتیجه ای که واقعاً میتوانند به آن دست یابند نمی‌رسند.وقتی که شما در حال انجام یک تمرین می‌باشید، باید به طور کامل تمرکز خود را روی آن حرکت بگذارید نه اینکه فقط به انجام آن حرکت بپردازید.روی عضله ای که دارید تمرینش می‌دهید به طور کامل تمرکز کنید.ذهن خود را معطوف آن کنید.حرکت و انقباض آن ماهیچه را احساس کنید.روی هر تکرار خود تمرکز و بیشترین کار ممکن را از آن عضله بکشید.
از روند پیشرفت خود عکس بگیرید
گاهی اوقات وقتی که هر روز خود را می‌بینید فهمیدن میزان پیشرف کمی سخت میشود.هر چند ماهی از خود عکسی تهیه کنید و با عکس‌های قبلی خود مقایسه کنید و میزان پیشرفت خود را بسنجید.اندازه گیری و وزن کردن نیز روشی برای اندازه گیری این تغیرات میباشد اما عکسها همیشه حقیقت را می‌گویند!
طرز فکر صحیح داشته باشید
تغییرات یک شبه حاصل نمیشوند،و زمان هایی هم هست که شما حس میکنید که هیچ گونه پیشرفتی نداشتید.سعی کنید که دلسرد نشوید.گاهی اوقات چند سال طول میکشد که شما در فیزیک بدنی خود تغیرات ایجاد کنید پس هیچگاه تسلیم نشوید!اگر شما کارهای درست را پیوسته انجام دهید مطمئنا نتیجه خواهید گرفت.صبور باشید،به برنامه خود اعتماد کنید و سعی کنید از مسیری که در آن هستید لذت ببرید.
منبع: بانوکده
منبع : banookade.ir
داشتن آمادگی جسمانی خوب ، آرزوی تمام افراد است. اما تعیین اینکه دقیقاً تناسب‌اندام چیست ، می‌تواند دشوار باشد. در اینجا ما به این سؤال پاسخ می‌دهیم: تناسب جسمی یا فیتنس به چه معنی است؟
آمادگی جسمانی به‌عنوان “مجموعه ای از ویژگی‌هایی كه مربوط به توانایی انجام فعالیت‌های بدنی است” مطرح میشود.
تناسب اندام می‌تواند به جلوگیری از برخی بیماری‌ها کمک کند.
با ورزش ، ترکیب و فرم بدن می‌تواند بدون تغییر وزن تغییر کند.
استحکام عضلات با هیپرتروفی و تغییرات عصبی افزایش می‌یابد.چگونه بدنی فیتنس داشته باشیم
فیتنس و تناسب جسمی بستگی به این دارد که فرد چگونه هر یک از مؤلفه‌های سالم بودن را برآورده نماید.
هنگامی‌که صحبت از تناسب‌اندام و فیتنس میشود ، این مؤلفه‌ها مطرح می گردند:
بنابراین، میتوانید با تعیین چگونگی عملکرد آنها در هر مؤلفه ، بگویید که آیا کسی ازنظر جسمی مناسب است یا خیر.
استقامت قلبی تنفسی نشان میدهد بدن ما در طی فعالیت بدنی از طریق سیستم گردش خون و تنفس بدن چگونه می‌تواند سوخت را تأمین کند. فعالیت‌هایی که به بهبود استقامت قلبی تنفسی کمک میکند فعالیت‌هایی هستند که باعث افزایش ضربان قلب برای یک دوره پایدار میشوند. فیتنس بودن باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی میشود.
این فعالیت‌ها شامل موارد زیر است:
شنا کردن
پیاده‌روی سریع
آهسته دویدن
دوچرخه‌سواری
این فعالیت‌ها عمومی هستند و ما در انتهای مقاله به‌طور گسترده‌تر از فعالیت‌های ورزشی نام می‌بریم. افرادی که مرتباً در این فعالیت‌ها شرکت میکنند، ازنظر استقامت قلبی تنفسی و فیتنس مهم است که این فعالیت‌ها را آهسته شروع کرده و شدت آن را به‌تدریج افزایش دهید.
فیتنس و فعالیت‌هایی که در راستای آن انجام می‌دهید از چند طریق باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی میشود علاوه بر آن به تقویت عضله قلب کمک میکند به‌طوری‌که قلب قادر است خون بیشتری را برای ضربان پمپاژ کند.
ماهیچه‌ها از سلول‌های ماهیچه‌ای کشیده تشکیل‌شده‌اند. هر سلول ماهیچه‌ای حاوی پروتئین‌های انقباضی اکتین و میوزین است که به عضله قدرت می‌بخشد.
برای ساخت ماهیچه و فیتنس باید معیارهای زیر را رعایت کنید:
فعالیت‌های ورزشی باید به‌صورت مداوم و مرتب با برنامه‌ریزی و تحت نظر مربی حرفه‌ای انجام شود.
در بحث تناسب اندام همچنین شما باید به‌صورت ویژه به بحث تغذیه خود بپردازید که در ادامه مقاله به توضیح مفصل آن می‌پردازیم.
غذایی که ما به‌صورت روزانه مصرف می‌کنیم اهمیت زیادی در ساخت روال و عادت‌های زندگی شخصی ما دارد و این موضوع در بحث تناسب‌اندام و فیتنس نیز بی‌تأثیر نیست.
روال تغذیه‌ای بر روی طرز تفکر و رفتارهای ما نیز تأثیر می‌گذارد و اثربخش بودن مواد غذایی به‌عنوان داروی محبوب در داشتن سلامتی و تندرستی بدن باعث میشود اهمیت این موضوع دوچندان شود.
در نگاه اول هدف اصلی روال تغذیه در بحث فیتنس پیروی از الگوی غذایی سالم است که باعث شادابی بیشتر ما میشود.
داشتن الگو صحیح غذایی در بحث فیتنس همچنین باعث میشود شما چربی اضافه بدن خود را ازدست‌داده و وزن کم کنید.
غذاهای حاوی مواد مغذی یا “غذاهای عالی” شامل پروتئین‌های بدون چربی ، کربوهیدرات‌های سالم و ضروری برای سلامتی ما هستند. غذاهای عالی منبع غنی ویتامین‌ها ، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
به نظر می‌رسد که آنتی اکسیدان ها باعث کاهش التهاب در بدن میشوند و به شما در مبارزه با بیماری‌ها کمک میکنند. گفته میشود که التهاب عامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها است. به‌عنوان‌مثال آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند موجود در سبزیجات ، با از بین بردن مواد شیمیایی مضر به سم‌زدایی بدن کمک میکنند.
برخی از غذاهای عالی حاوی ترکیباتی هستند که سوخت‌وساز بدن ما را برای سوزاندن چربی افزایش می‌دهند. فلفل قرمز حاوی مولکولی به نام کپسایسین است که نشان میدهد باعث افزایش میزان سوزاندن چربی بدن میشود.
خوردن غذای سالم به بهبود سلامتی کمک میکند و همچنین می‌تواند ما را دررسیدن به اهداف تناسب‌اندام کمک کند.
کوئرستین یک آنمی اکسیدان قدرتمند است که به‌طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی مشاهده میشود. در حقیقت ، تحقیقات درزمینه کوئرستین نشان میدهد که یکی از آنمی اکسیدان های قدرتمند با خواص درمانی زیاداست.
بسیاری از ورزشکاران برای کاهش التهاب عضلات ناشی از تمرینات شدید ، از کوئرستین به‌صورت مکمل استفاده میکنند. طبق مطالعه‌ای که در ژورنال بین‌المللی پزشکی منتشرشده است ، مکمل کورستین باعث بهبود قابل‌توجهی در عملکرد ورزشکاران ، افزایش سرعت متابولیک در بین ورزشکاران میشود .
غذاهای زیر منبع غنی کورستین هستند:
بهترین چربی سوز شما در بطری قرار نمی‌گیرد بلکه با خوردن غذاهای حاوی ترکیبات خاص تأمین میشود. طبق تحقیقات تغذیه‌ای می‌توانیم میزان سوزاندن چربی را به‌طور طبیعی با رعایت رژیم غذایی افزایش دهیم.
خوردن غذاهایی که روند چربی سوزی را تحریک و تقویت میکنند به ما در کاهش مؤثرتر چربی‌ها کمک میکنند.
غذاهای زیر برای افزایش متابولیسم بدن معرفی‌شده‌اند:
فلفل تند (جزء فعال کپسایسین)
چای سبز (کافئین مؤثر)
قهوه سیاه (کافئین مؤثر)
آب (روزانه 500 میلی‌لیتر آب 30٪ میزان سوخت‌وساز بدن را 30٪ افزایش داد)
غلات کامل (فیبر و آهن عناصر کمکی)
چگونه بدنی فیتنس داشته باشیم
ماست (کمکی به کلسیم و پروبیوتیک)
سیب (فیبر کامپوننت کمک‌کننده)
آجیل و دانه (مؤثر اسیدهای چرب ضروری)
ماهی سالمون و قزل آلا (مؤلفه کمکی اسیدهای چرب امگا 3)
این ماده حاوی چربی سالم ، متراکم از مواد مغذی است و به نظر می‌رسد انرژی طولانی‌مدت برای عملکرد مطلوب ورزشی فراهم میکند. به همین دلیل کره بادام زمینی یک خوراکی محبوب در بین بدنسازان و علاقه‌مندان به فیتنس است.
انتخاب کره بادام زمینی طبیعی یا ارگانیک برای جلوگیری از افزودن قند و مواد نگهدارنده توصیه میشود. کره بادام زمینی حاوی مواد مغذی باکیفیت و انرژی ماندگار با 90 کالری در هر 2 قاشق غذاخوری است. همچنین کره بادام زمینی حاوی 7 گرم پروتئین در هر 28 گرم است درحالی‌که سایر آجیل‌ها که فقط 4 گرم پروتئین دارند. مصرف کافی پروتئین برای رشد عضلات ضروری است.
کره بادام زمینی چربی اشباع‌شده و کلسترول کمی دارد و همین دلیل آن را به یک غذای سالم ازنظر قلب تبدیل میکند. تحقیقات نشان میدهد مصرف یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در هفته ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
تناسب‌اندام یا فیتنس با غذاهای عالی تکمیل میشود. خوردن رژیم غذایی سرشار از غذاهای بدنسازی برای سلامتی ما ضروری است. ترکیب تغذیه سالم و دانستن معنی آن برای دستیابی به بدن لاغر و سالم بسیار حیاتی است.
در زیر فهرستی از غذاهایی که موردعلاقه علاقه‌مندان به تناسب‌اندام و فیتنس است، قرارگرفته است:
جو دوسر سرشار از فیبر است و مصرف آن باعث بهبود هضم غذا و افزایش سوخت‌وساز بدن میگردد.جو دوسر در وعده‌های اصلی غذایی و میان وعده‌ها استفاده میشود.
تخم‌مرغ منبع اصلی پروتئین است و به عضله سازی بسیار کمک میکند.
سبزیجات سرشار آنتی اکسیدان ها میباشد و به کاهش التهاب میگردد.
سیب علاوه بر آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد مغذی بسیاری دارد و باعث افزایش انرژی و احساس سیری بیشتر در شما میشود.
گوشت و ماهی بدون چربی حاوی اسیدهای آمینه هستند و منبع خوبی از پروتئین هستند که موجب عضله سازی میشوند.
آیا باید قهوه بنوشیم؟ این‌یک سؤال محبوب است و گرچه برای بعضی از آنها بهترین نوشیدنی نیست ، اما مطالعات کلی نشان میدهد قهوه برای سلامتی و فیتنس مفید است.
قهوه حاوی آنمی اکسیدان و کافئین است. کافئین یک محرک طبیعی است که نشان میدهد سرعت سوخت‌وساز بدن شمارا افزایش میدهد. بسیاری از ورزشکاران برای بهره‌مندی از این اثر از قهوه به‌عنوان نوشیدنی قبل از تمرین استفاده میکنند. دوزهای کم تا متوسط (1-2 فنجان) قهوه نشان میدهد که عملکرد ورزشی را به‌طور قابل‌توجهی بهبود می‌بخشد.
گفته میشود نوشیدن قهوه سیاه 30 دقیقه قبل از ورزش بهترین تأثیر را دارد. نشان داده‌شده است که استقامت ما را بهبود می‌بخشد و ما را قادر می‌سازد تا ورزش طولانی‌تر کنیم.
همچنین برای بهبود تمرکز ذهنی و افزایش سطح انرژی ، توسط قهوه نیز مشخص‌شده است. تفکر دقیق‌تر باعث میشود که یک تمرین مؤثرتر و کارآمدتر باشد. همچنین قهوه برای کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش نشان داده‌شده است.
قهوه همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که برای کاهش بیماری‌های مزمن نشان داده‌شده است. مطالعات نشان داده‌اند كه این امر به افراد مبتلابه بیماری پارکینسون و نیز كاهش شیوع سنگ‌های صفراوی كمك میکند.
غذاهای عالی نقش مهمی در دستیابی و حفظ یک بدن سالم دارند.
هر متخصص تغذیه برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی شما با توجه به آنالیزی که بدن شما میکند .
برای بهبود سلامتی و تناسب‌اندام با غذاهای فوق‌العاده زیر شروع کنید:
مصرف جو دوسر به‌سلامت قلب نیز بسیار کمک میکند.
زغال‌اخته سرشار از آنتی اکسیدان ها است، التهاب را کاهش میدهد و به مبارزه با سرطان می‌پردازد.
چای سبز در میان وعده‌ها مصرف کنید . نوشیدن قهوه سبز به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک میکند.
دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب ضروری است، سوخت‌وساز بدن را افزایش و التهاب را کاهش میدهد.
کلم بروکلی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها است، ضد سرطان است و سم‌زدایی میکند.
ماست سرشار کلسیم و پروبیوتیک است، مصرف آن باعث بهبود هضم غذا میشود و به‌سلامت استخوان‌ها کمک میکند. البته که تأکید می‌کنیم از ماست برای میان وعده‌ها استفاده کنید و با غذای اصلی مصرف نکنید.
روغن‌زیتون ازجمله چربی‌های سالم است که برای تقویت قلب مفید است.
لوبیا پر فیبر است، آنتی اکسیدان دارد و عملکرد مغز بهبود می‌بخشد.
دارچین از ادویه‌هایی است که آنتی اکسیدان دارد و بدن را سم‌زدایی میکند. دارچین ازجمله ادویه‌هایی است که خاصیت درمانی دارد.
ورزش‌های هوازی یا کاردیو با توجه به اینکه متابولیسم بدنی شمارا بسیار بالا می‌برد درنتیجه تأثیر بسیار خوبی درروند فیتنس و تناسب‌اندام شما دارد.
از ورزش‌های زیرشاخه بدنسازی میباشد. تی آر ایکس با تأثیر بر روی عضلات بدن به فرم دهی و فیتنس کمک میکند و در بانوان پرطرفدار است. برای انجام طی آر ایکس به یک مربی توانمند و کش طی آر ایکس احتیاج است.
تی آر ایکس ساده، تی آر ایکس فانکشنال
یک ورزش پرطرفدار دیگر درزمینه فیتنس که تأثیر بسیار زیادی بر تمرکز افراد دارد و علاوه بر تناسب‌اندام، تحرک مفاصل، تقویت عضلات به کاهش اضطراب نیز کمک میکند.
پیلاتس استات، پیلاتس کنترل بدن
بدنسازی خود نیز یکی از زیرشاخه‌های فیتنس محسوب میشود.
بادی بیلدینگ، پاورلیفتینگ، کراس فیت، بادی کلاسیک
کلاس‌های مختلفی از رقص های متفاوتی تشکیل میشود که می‌تواند در فیتنس شما مؤثر باشد.
باله، سالسا، هیپ هاپ، عربی، ایرانی و…..
هر دو ورزش‌های مفرح و شاد میباشد که با انجام حرکات ریتمیک با موزیک عضلات شمارا تحت تأثیر قرار میدهد و علاوه برافزایش متابولیسم و چربی سوزی بدنی شما باعث فیتنس و تناسب‌اندام شما میشود.
یوگا ورزشی با تأکید بر ذهن شما است. در یوگا شما انجام حرکات کششی و کنترل ذهن، احساس آرامش و تندرستی را به بدن و فکر خود هدیه می‌دهید.
۱)هاتایوگا (Hathayoga)
۲) راجا یوگا (Rajayoga)
ورزش‌های رزمی سبک‌های متفاوتی دارند و معمولاً ضمن حفظ عزت‌نفس شما به تناسب‌اندام شما نیز کمک میکند.
کاراته، جودو، تکواندو، موای تای، ساندا، کیک بوکسینگ، جوجیتسو، تای‌چی‌چوان، وشوو، بوکس، کیک بوکسینگ، ساواته، هاپکیدو و….
دفاع شخصی هم از جز فعالیت‌های ورزشی است که ضمن عضله سازی به تناسب‌اندام شما نیز کمک میکند.
ورزش های دیگری نیز در راستای تناسب اندام مطرح میگردد.
و اما باید بگوییم برخی حرکات به‌طور ویژه در راستای فیتنس و تناسب اندام بیان میشود:
فیتنس برای بانوان بسیار حائز اهمیت است و این روزها برنامه های مختلفی در زمینه تناسب اندام مطرح میشود .ما قبلا در مقاله ای با نام ۲۱ توصیه کلیدی برای فیتنس زنان [نکات طلایی] به این موضوع پرداخته ایم. به شما پیشنهاد می کنیم این مقاله را نیز مطالعه نمایید.
ما در فیت کلاب تلاش می‌کنیم تا با کمک متخصصن تغذیه و مربیان آکادمیک پس از آنالیز بدنی شما بهترین برنامه‌ریزی برای شما داشته باشیم.
مشاوره ژنتیک
آزمایش ژنتیک
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
با مطالعه این مقاله 39 نکته و ایده جالب و کاربردی را برای اینکه سریع عضله بسازید یاد خواهید گرفت. آقای ونیس دلمونته یکی از مشاوران بسیار مشهور بدنسازی در سراسر جهان است او تاکنون به بیشتر از ۵۰۰۰ فرد کمک کرده است تا به وزن ایده‌آل خود برسند.
همچنین او یکی از مشاوران و محققان تناسب اندام است که به افراد زیادی برای رشد و ساخت عضلات بیشتر کمک کرده است. در این مقاله او تجربیات و رازهای خود را برای افزایش عضله در شش ماه را در اختیار شما قرار میدهد نکته بارز این تجربیات این است که شما بدون هیچ دارو و استروئیدی تنها با تمرینی که مجموعاً زیر یک ساعت است به این نتیجه عالی خواهید رسید.
بزودی خواهید فهمید که این استراتژی‌ها چگونه به روند عضله سازی سریع را برای شما فراهم می کند. ابتدا باید بدانید که بسته به نوع نگاهتان به بدن و ورزش که به عنوان تفریح یا کار به آن نگاه میکند نباید از هیچ عنصری برای پیشرفت چشم‌پوشی کنید. برای مغلوب کردن استپ عضلانی و رسیدن به حجم و تفکیک مناسب به تمام ترفندهایی که خواهیم گفت نیاز خواهید داشت. درست است که این نکات به تن هایی کارایی چندانی نخواهند داشت ولی با ترکیب آن ها میتوانید شاهد رشد و پیشرفت عضلانی باشید که هرگز در گذشته آن را تجربه نکرده‌اید.
چگونه بدنی فیتنس داشته باشیم
1- در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید در همچنین شرایطی میتوانید مطمئن باشید که تمرینات‌تان برایتان زیاد و زیان‌بار نیست.
2– اگر از برنامه تمرینی کل بدن استفاده میکنید در هر جلسه تمرین کامل بدن فقط یک تمرین برای هر بخش بدن انجام دهید و در هر جلسه تمرینات را تغییر دهید بنابراین در هر هفته هر قسمت از بدن را با ۳ یا چهار تمرین متفاوت تحت فشار قرار داده‌اید.
3– هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید.
4- حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین‌ها در داخل عضلات محترق شوند. حرکات را نه خیلی تند و نه خیلی کند انجام دهید.
5– ۹۰درصد برنامه تمرینی خود را از حرکات ترکیبی و حرکات مادر در بدنسازی انتخاب کنید.
6– یک برنامه درست و اصولی را برای ۱۲ تا ۱۶ هفته دنبال کنید و بعد از مدت ذکر شده برنامه خود را تغییر دهید.
7– حرکات هالتر و دمبل را هر ۳ هفته یک بار با هم عوض کنید.
8– در هر هفته به صورت هرمی ۵ درصد به وزن ها بیافزایید تا قدرتتان اضافه شود.
9- در هر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید.
10– فقط وقتی یک تمرین را تغییر دهید که در دو ردیف از تمرینات به آن برخورد کردید.
11- حتماً در برنامه خود از حرکات اسکوات و ددلیفت استفاده کنید تا بدنتان هورمون رشد و تستوسترون بیشتری آزاد کند.
12- هسته تمرینات خود را بر روی حرکات مادر و چند مفصل متمرکز کنید. حرکاتی نظیر اسکوات، ددلیفت، پرس سینه ، پلاور و شنا سوئدی برایتان بهترین هستند.
13– هر گروه از عضلات را با دامنه کامل تمرین دهید تا تحریک کافی برای رشد انجام شود. وقتی که وارد باشگاه می‌شوید یادتان باشد اینجا مکان و زمان تحریک نهایت برای رشد عضلات است.
14– به ازای هر ساعت تمرین وزنه در طول هفته نیم ساعت وقت برای حرکات کششی و یوگا اختصاص دهید (اگر در هفته ۴ ساعت وزنه می‌زنید در هر هفته ۲ ساعت کششی یا یوگا کار کنید)
15– سه روز در هفته بعد از تمرین ۲۰ دقیقه تمرینات اینتروال انجام دهید تا هم از چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم از استپ عضلانی جدا شوید.
16– همیشه گروه‌های عضلانی دیر پیشرفت را در اول جلسه تمرین زیر فشار تمرین قرار دهید.
17– بعد از هر ۱۲ تا ۱۶ هفته تمرین مداوم یک هفته کاملاً استراحت کنید این کار به بدنتان اجازه میدهد تا ریکاوری مناسبی را تجربه کند و دوباره آماده ادامه تمرینات شود.
18- بعد از هر جلسه تمرین سخت، دوش بگیرید. هرچند که شوک دهنده است ولی بسیار مؤثر است. چند تحقیق نشان داده است که این عمل باعث ریکاوری عضلات میشود.
1– بعد از تمرین پروتئین را 2 برابر کربوهیدرات و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.
2- حداقل یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از عضله خشک بدنتان در روز مصرف کنید هر چند که اطلاعات ضد و نقیض زیادی در مورد مقدار پروتئین مصرفی وجود دارد اما این نتایج هستند که مشخص میکنند کدام گفته صحیح است و بدنسازان زیادی را می‌شناسیم که به درستی این قانون قسم می‌خورند. اما اگر شک دارید، به ازای هر کیلو از وزن بدن، 2 گرم پروتئین مصرف کنید.
3- وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آن را در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.
4– در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.
5– در هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزی میل کنید چرا که مواد گیاهی با چربی‌های شکمی مبارزه میکنند.
6– در طول روز بطور متناوب از تخم‌مرغ کامل، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و شیر استفاده کنید تا بدنتان از لحاظ پروتئین با کیفیت برای ساختن عضلات تامین شود (تخم‌مرغ کامل برایتان بهتر از سفیده تنها است)
7- اگر خواهان عضله سازی سریع هستید هیچ وقت در حالت گرسنگی تمرین نکنید.
8– در زمان‌هایی که بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد مثل صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین روی مصرف کربو تمرکز کنید.
9– از غذاهای فست فود و غذاهای کنسروی تا جایی که میتوانید دوری کنید.
10– بهتر است از شکلات بارها و مکمل‌هایی که حاوی اسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند دوری کنید تا جایی که میتوانید از مکمل‌های با کیفیت از شرکت‌های معتبر استفاده کنید.
11- اگر می خواهید سریع عضله بسازید در هر شب حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه داشته باشید. مطمئناً اگر بدانید که این خواب در بدنسازی چه نقش مهمی در تعادل هورمون بدنتان دارد شگفت‌زده خواهید شد.
12– در طول روز به مقدار لازم و کافی از آجیل و کره بادام زمینی و روغن ماهی و روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید تا هم از کافی بودن اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید و هم بستر مناسبی برای تولید و افزایش تستوسترون و دیگر هورمون های عضله ساز فراهم آورید. یادتان باشد مصرف به اندازه چربی باعث حفظ سطوح تستوسترون بدنتان خواهد شد.
13- در هر ماه یک یا دو جلسه وقت برای فیزیوتراپی و ماساژ تراپی بگذاری تا از آسیب‌دیدگی دور مانده و بدنی کاملاً نرم و ریلکس داشته باشید.
1– یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید.
2– هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید. بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.چگونه بدنی فیتنس داشته باشیم
3– یک مسابقه پرورش اندام یا یک شوی مدل برای خود انتخاب کرده و آن را مرتب ببینید تا انگیزه خود را حفظ کنید. از قدرت انگیزه غافل نشوید.
4– برای خود یک حریف تمرینی داشته باشید با این کار علاوه بر حفظ انگیزه میتوانید چند تکرار اضافی برای رشد بیشتر انجام دهید.
5– تمرین با حریف تمرینی بزرگتر و قدرتمند‌تر از خود باعث میشود که هم‌انگیزه خود را حفظ کنید و هم با او رقابت کنید تا بهتر و بهتر باشید.
6– اگر در تمرین و نحوه انجام صحیح حرکات تجربه کافی ندارید، حتماً از مربی کمک بگیرید.
7– همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید.
8– با این برنامه تمرینی هرگز از تمرین‌زدگی و از دست دادن توده عضلانی خود نترسید. فکرتان را راحت نگه دارید.
تهیه و تدوین: Elmevarzesh.com – مترجم علی بخشی
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
با سلام و احترام
من ۱۹۰ قدم و ۷۰ کیلو وزن
کیک بوکس کار میکنم و در هفته ۳روز تمرین انجام میدم(هر زمان تمرین ۱:۳۰) .ولی بدنم طوری که باید عضله ای نمیشود.چکار باید انجام بدم
سلام، عضله سازی به عوامل متعددی ربط داره، مثلا تعدادیش در لینک زیر هست، بررسی کنیدhttps://www.elmevarzesh.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/
سلام
مقاله تون خیلی مفید بود
من ۱۵ سالمه قدم ۱۷۶ و وزنم تقریباً ۷۵ کیلو هست نه چاقم نه لاغر.الان یه ماهی میشه توی خونه ورزش میکنم خواستم بدونم که طبق این برنامه پیش میرم به نظرتون نتیجه میگیرم یا نه؟؟؟
مثلا شنبه عضلات پا و شکم، یکشنبه عضلات بازو و سینه، دوشنبه استراحت، دوباره سه شنبه عضلات پا و شکم و… به همین منوال. برای هر جلسه تمرینی هم تقریبا چهل دقیقه وقت میذارم.
آیا نتیجه میگیرم؟؟؟
سلام، نتیجه گرفتن از بدنسازی صرفا به چیدمان تمرین ربط نداره که بتونم روش نظری بدم، نوع تمرینات؛ تعداد ست و تکرار، تغذیه که خیلی مهمه، خواب، ریکاوری و …
در موقع کرونا چکارکنم بدن بدنساز داشته باشم باچه روشی
بستگی به خودتون داره، می تونید باشگاه برید، یا اینکه از لینک زیر تمرینات بدنسازی در منزل رو انجام بدیدhttps://www.elmevarzesh.com/tag/%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d8%af%d8%b1-%d8%ae%d8%a7%d9%86%d9%87/
سلام، ممنون برای توظیحاتون، راستش من چندتا سوال داشتم!
اول مشخصات بدنم رو میگم :مذکر، قد ۱۷۰، وزن ۷۵ و سن ۲۰ سال، کلا کمتر از سه چهار کلیو اضافه وزن دارم و دو سال هست که تو خونه با وزنه و فنر و میل بارفیکس و… ورزش سنگین انجام می دم، و معمولا مدت وزنه زدنم بالای ۵ ساعت هست، با این که سکس پکام زده بیرون اما، معمولا سریع وزن از دست میدم، جوری که بیش از حد لاغر می شم، مثلا اگه برای سه روز متوالی وزنه بزنم راحت ۴ کلیو وزن خالص از دست می دم، از نظر تغذیه هم همه چی رو امتحان کردم ولی هیچ تاثیری رو کاهش وزنم نداره،و هر بار ورزش می کنم به اصطلاح عضلات بدنم می ریزه؛ اگه می شه راهنماییم کنید که چیکار باید بکنم تا با همین حجم از ورزش بدنم به جای از دست دادن وزن شروع به حجیم شدن کنه.
اهل استفاده از قرص و مکمل و این جور چیزا هم نیستم، فقط دنبال یه راه حل طبیعی و موثر می گردم. اگه امکانش هست لطفا جواب منو بدین، مشتاقانه منتظرم تا نظر شما را بدانم.
باتشکر.
سلام، دوست عزیز ۵ ساعت تمرین نتیجه ش میشه عضله سوزی برای شما
تغذیه و خواب رو به شدت رعایت کنید و از یه مربی با توجه به وسایلی که دارید برنامه بگیرید تا وضعیت تغییر کنه، تمرین شما فوقش یک ساعت باید باشه کلا با استراحت و تمرین
سلام وقت خوش. امیدوارم به سوالام به طور جزئی پاسخ داده بشه. من ۲۰ سالمه قد۱۶۸ و وزنم ۶۹. فرم بدنم و اندامم خوبه،نه چاقم نه لاغر. اما میخوام قسمتی که بهش میگن hip dips درواقع،با پهن شدن باسنم کاملا برطرف بشه و باسن و پاهام و سینه م حجیم تر بشه یا حداقل لاغر نشه من هفته ای پنج روز یک ساعتو نیم تا دوساعت فول بادی غیرهوازی ورزش کردم و حس میکنم دقیقا جاهایی که دوس دارم حجیم تر شن،داره لاغر میشه. درمورد تغذیه،پروتئین به اندازه میخورم،قبل و بعد ورزش رعایت میکنم از لحاظ تغذیه. حالا سوالام. ۱:شما چه پودر پروتئینی رو برام پیشنهاد میدید که عوارضی نداشته باشه و تقلبی نباشه و تاثیر موقتی هم نباشه؟البته عضله سازی مثل اقایون منظور نیس،صرفا حجیم شدن مدنظرمه(ضروری نیست برام البته)
۲: روز اول که فرضا پاهارو کار میکنم اگر فرداییش هم پاهارو ورزش بدم،بجای حجیم شدن نتیجه ی عکس میده و لاغر میشه یا نه؟الان اشتباه من تو اینه که درهفته پنج روز دوساعت ورزش کردم که دارن لاغر میشن،بااینکه غیرهوازی بود و بادمبل و کش و…؟
۳:اگر جواب سوال قبل بله ست،حرکات مربوط به پا،باسن و سینه رو *چند روز به چند روز و *هر جلسه چندساعت و *باچه شدت و *سرعتی انجام بدم برا بهترین حجم گیری؟
۵:دمبل سنگین تر با rep و set کمتر یا دمبل سبک تر با rep و set بیشتر در حجیم شدن موثر تره؟و تعداد تکرار و ست ها چقدر باشه برا من؟
۶: آیا این درسته که باهمین حرکات و ورزشای نسبتا پرفشار باسرعت کم درواقع،اول ادم لاغر میشه و درصورت ادامه کم کم بدن حجم میگیره؟یعنی چربی میسوزه ولی عضله برای اینکه بزرگتر شه زمان میبره. چون ورزشای هوازی رو طولانی انجام بدیم هم چربی هم ماهیچه رو آب میکنه،حرکات غیرهوازی که اینطور نیستن،درسته؟
۷:اگه توصیه ای درمورد مواد خوراکی طبیعی برای مصرفم دارید،ممنون میشم بهم بگید.
پیشاپیش ممنون از راهنمایی ها و وقتی که برای پاسخ صرف میکنید.
سلام
۱- هر پودر پروتئینی که می خواید مصرف کنید، تفاوتی نداره فقط باید فیک نباشه، تاثیر موقتی بودن یا نبودنش هم به تغذیه شما ربط داره، شما یه مدت پروتئین در تغذیه ت زیاد باشه نتیجه می گیری، کم باشه نتیجه نمی گیری، اونم مثل این هست.
۲- نمیشه هر روز یه سری عضله رو تمرین داد و توقع حجم داشت، عضله برای بازسازی و هایپرتروفی به ریکاوری نیاز داره
۳- باید براتون برنامه تنظیم بشه (توسط مربی) نسخه واحدی نداره بشه در موردش گفت، ولی اگر پاها وضعیتش خوبه، دو جلسه کافیه، اگر نه، خیلی ضعیف باشه، ۳ جلسه
۴-ببینید تحقیقاتی که شده تفاوتی بین هاپیرتروفی بین وزنه سنگین و تکرار کم با وزنه سبک تکرار بالا نداشته، ولی ترجیحا ۸۰ درصد توان به بالا شروع کنید خوبه
۵-من چیزی در خصوص اینکه اول لاغر میشه و بعد عضله ای نشنیدم، ولی کلا پروسه عضله سازی پا دیر هست و ۲ ماه به بالا نتایج مشخص میشه
در خصوص تغذیه هم مطلب زیاد داریم در بخش تغذیه ورزشی، می تونید اونا رو مطالعه کنید، هم نمونه غذا هست هم نمونه وعده و هم تغذیه مناسب
من سن۱۷
وزنم۶۰
قدم۱۸۵
من دوهفته هس میرم و مربی کم توجهی میکنه و منم میخوام از شما کمک بگیرم لطفا من چگونه بدنم را گرم کنم ؟
سلام دوست من، دو مطلب زیر می تونه بهت کمک کنهفواید و اصول گرم کردن بدن
فیلم آموزش حرکات گرم کردن بدن قبل از ورزش
سلام برای نوجوانی که هم تو حجمه و هم توسن رشد وتمرینات سخت داره روزی چند کالری باید مصرف کنه؟،؟؟؟
سلام؛ دوست عزیز: سن، قد، وزن، میزان فعالیت، شدت فعالیت و … همه اینا در میزان کالری دریافتی نقش دارند، می تونید از ابزارهای آنلاین یا از متخصص کمک بگیرید
سلام یک سوال داشتم حدود۷ساله به شکل حرفه ای دارم کارمیکنم متاسفانه جدیدامتوجه شدم بدنم به شکل قرینه پرورش پیدانکرده میشه راهنمایی کنید علت چی بوده وچه کاری باید بکنم.به نظرشماعلت استفاده ازداروهای مجازمکمل چینی نبوده که استفاده کردم البته درزمان مصرف اطلاع ازچینی بودنش نداشتم.باتشکر منتظرراهمایی شما هستم
سلام، یا ژنتیکی هست یا ناشی از تمرینات به اصطلاح غلط، با برنامه ریزی تمرینی قابل اصلاح هست، از مربی بخواید این کار رو براتون انجام بده
تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…
تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…
تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمان‌بندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع میکنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
شفقنا ورزشی-این روزها ورزش فیتنس در بین جوانان از جایگاه ویژه ای برخوردار است. رسیدن به یک اندام زیبا و متعادل از هدف هایی است که اکثر ما به دنبال آن هستیم.
به گزارش شفقنا ورزشی، مهم ترین چیزی که قبل هر اقدامی برای رسیدن به هدف باید به آن توجه کرد ، دانستن تعریف درست از ورزشی است که می خواهیم انجام دهیم تا متناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود آن را انتخاب کنیم. و بعد از آن داشتن انگیزه و یک برنامه فیتنس صحیح به ادامه مسیر کمک می کند.
فیتنس از ورزش های پر طرفداری است که عموما با بدنسازی اشتباه گرفته می شود. و ندانستن تفاوت های فیتنس و بدنسازی و انتخاب نادرست نتایج خوبی را به همراه ندارد.چگونه بدنی فیتنس داشته باشیم
مشاوران کراس فیتنس معتقدند که ورزش فیتنس به بدنهای باریک و عضلانی که دارای نمای زیبایی از شکم و پهلوهای فیبر میباشد گفته می شود و به این فرم بدنها بدنهای فیتنس گفته میشود .
در فیتنس دیگر از آن حجم های افراطی که در پرورش اندام دیده می شود خبری نیست . در واقع فیتنس یک نوع آمادگی جسمانی است که با تمرینات سبک با دستگاه های بدنسازی و ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می توانید به اندامی زیبا و متناسب برسید. این ورزش به مرور زمان اثر گذار خواهد بود و مصرف داروها در این رشته جایی ندارد.
این ورزش در بین بانوان از محبوبیت خاصی برخوردار است و شاخه فیتنس خانگی که با استفاده از راه کار های ساده ورزشی و ابزار ساده و دستگاه های ورزشی خانگی رسیدن به فیتنس را برای خانم های خانه دار آسان تر کرده است.اما نباید از یاد برد که فیتنس زنان با فیتنس مردان متفاوت است. محبوبیت این ورزش در بین جوانان رشته های گوناگونی چون فیتنس مادلینگ را هم از زیر مجموعه این رشته قرار داده است.
فیتنس مادلینگ “بدنهای باریک و عضلانی که اینبار نیمی از فیبرهای عضلانی خود را همراه با لباسهای نیمه پوشیده به نمایش میگذارند . مدلها و مانکنها که دارای چهره ی مناسب تری نسبت به بقیه هستند وارد این حرفه میشوند و در راستای حرفه ای بنام فیتنس مادلینگ فعالیت خود را جهت شرکت در نمایش های زنده لباس و همچنین تبلیغات و تیزرهای مختلف که همراه با کسب در امدهای چشمگیری میباشد انجام میگردد .”
آمادگی جسمانی در فیتنس نقش مهمی را در سلامت و عملکرد بدنی شخص ایفا می کند. پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و در نتیجه داشتن سلامت و وضعیت جسمی مناسب می توانید به وزن ایده آل خود برسید.
اما چرا فیتنس را به شما توصیه می کنیم و فواید فیتنس چیست؟
به یاد داشته باشید تناسب اندام و وزن ایده آل با کمک فعالیت های بدنی و ورزش منظم, تغذیه مناسب, استراحت کافی و خواب با کیفیت, کنترل استرس و داشتن آرامش میسر می شود. داشتن تناسب اندام مزایای بسیاری دارد که به برخی از آنها اشاره می کنیم:
۱باعث کاهش خطر بیماری هایی مانند, بیماری قلبی, دیابت, سندرم متابولیک, سرطان روده بزرگ, سرطان ریه و سرطان سینه می شود.
۲بالا بردن آمادگی جسمانی مانند افزایش قدرت عضلانی و استقامتی, استقامت قلبی و عروقی, انعطاف پذیری, چابکی, سرعت, و تراکم استخوان می شود.
۳سلامت بیشتر: فیتنس با افزایش قدرت و اندازه قلب باعث میشود, میزان خون بیشتری را پمپ کند و که این کار خود باعث پایین تر بودن فشار خون و طول عمر بیشتری می شود. با پمپاژ بیشتر قلب اکسیژن بیشتری به بدن, مغز و عضلات می شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی, حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. افزایش جریان خون به معنی تغذیه بهتر برای بافت ها و حذف بهتر مواد زائد در بدن است که کمک میکند به سلامت و دوام بیشتر بدنی شما.
۴کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش می دهد.
۵استخوان ها, رباط ها و مفاصل را قوی می کند. فعالیت بدنی منجر به تقویت استخوان ها و عضلات ما می شود. با تحمل وزن متناسب با شرایط جسمانی, باعث ایجاد تراکم استخوان در فرد می شود. با انجام تمرینات قدرتی , فشار بر روی مفاصل شما وجود دارد؛ که این فشار به تقویت بافت, قوی تر و انعطاف پذیر تر شدن بافت در آن مفصلکمک می کند.
۶رساندن و نگه داشتن بدن در وزن ایده آل و مناسب: فیتنس باعث افزایش قدرت عضلانی و کاهش چربی و در نتیجه کنترل وزن می شود.
۷بهبود عادت خواب شما: مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ورزش و تناسب اندام را انجام می دهند, خواب راحت تری به نسبت کسانی که ورزش نمی کنند دارند. زیرا بعد از ورزش بدن شما کم کم خنک می شود و دمای بدن شما افت می کند و به سمت یک خواب راحت و عمیق هدایت می شوید.
۸افزایش سطح انرژی: با بهبود بخشیدن به جریان خون و عادت خواب, سطح انرژی شما در طول روز بیشتر می کند. انجام ورزش فیتنس به خصوص در صبح, انرژی لازم را به شما برای رسیدگی به کارهای روزمره می دهد.
۹بهبود بخشیدن شکل ظاهری بدن و ایجاد اعتماد بنفس در شما. این امر مخصوصا در خانم ها از اهمیت زیادی برخوردار است.
۱۰جنگ با افسردگی: اثر عالی بدنی و ورزش در خلق و خو بسیار سریع است. زیرا جریان خون به مغز افزایش می یابد و اندورفین آزاد می شود. این اندورفین است که باعث می شود شما احساس بهتر داشته باشید و مبارزه با استرس و افسردگی کنید.
۱۱ آرامش و رهایی از استرس.
فیتنس برای مردانفیلم زیر برنامه ۲۸ روزه فیتنس است:
این را بدانید گام اول دشوار ترین مرحله در راه رسیدن به هدف است.اگر دست کم یک ماه به این روش جدید مقید بمانید، مطمئنا طی باقی مسیر کار دشواری نخواهد بود.تبدیل عادات بد به عادت های خوب نیاز به اراده و پشتکار فراون دارد که شما را به یک زندگی زیبا و سرشار از نشاط و سلامتی رهنمون خواهد شد.این ۱۰ نکته فیتنس شما را یاری می کند تا در مسیری که به سویتناسب اندام در پیش دارید، موفق تر و مطمئن تر گام بردارید.
بسیاری از مردم تصور می کنند اگر هر روز به مدت طولانی تمرین کنند، زودتر نتیجه می گیرند. خیلی خوب است که مشتاق تمرین باشید اما مراقب باشید دچار بیش تمرینی نشوید. ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک و نیم ساعت بهترین حالت برای شماست. یک ساعت را به تمرینات قدرتی و نیم ساعت باقی مانده را به تمرین هوازی اختصاص دهید. استراحت و ریکاوری عضلات برای آماده شدن جهت جلسه تمرینی بعدی ضروری است.
اگر می خواهید یک زندگی فیتنسی را آغاز کنید، یکی از اقدامات مهمی که حتما باید انجام دهید، انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید. همچنین از بسیاری از آسیب دیدگی ها به دور خواهید ماند. مربیان کار آزموده علاوه بر آموزش، به شما انگیزه و انرژی لازم برای ادامه مسیر را خواهند داد.
از مصرف قرص های چربی سوز خودداری کنید. این داروها نه تنها موجب از دست رفتن آب بدن و بالا بردن ضربان قلب می شوند (که بسیار خطرناک است) بلکه باعث از بین رفتن عضلات نیز می شوند و به مرور زمان با پایین آوردن متابولیسم بدن باعث می شوند دیگر نتوانید بطور طبیعی چربی سوزی کنید. از دست دادن یک یا یک و نیم کیلوگرم در هفته آسیب جدی به سلامتی تان وارد می کند.
سعی کنید تمرینات هوازی آرام و طولانی مدت داشته باشید و آن را با تمرینات اینتروال پر فشار همراه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. یادتان باشد مسیر فیتنس را آهسته و پیوسته طی کنید.
احساس ترس و نگرانی از شروع یک برنامه فیتنس در تازه کارها طبیعی است. بهترین چاره این است که همین الان دل را به دریا زده و وارد شوید. به هیچ چیز دیگری فکر نکنید. وقتی خودتان را در مسیر یک زندگی سالم ببینید، احساس لذتی وصف ناپذیر خواهید داشت که انرژی لازم برای ادامه راه را به شما خواهد داد. طولانی ترین سفرها با یک گام کوچک آغاز شده اند.
۳۰ دقیقه پس از تمرین باید مواد مغذی لازم به بدن تان برسانید. یکی از بهترین گزینه استفاده از مکمل های پروتئینی است. مصرف کربوهیدرات های مناسب در این وعده غذایی یکی از راه های بازسازی انرژی و ریکاوری عضلات است. اگر قبل از شام تمرین می کنید، می توانید پس از تمرین وعده شام تان را میل نمایید.
برای کم نشدن آب بدن تان و حفظ هوشیاری، هر ساعت از تمرین حداقل نیم لیتر آب بنوشید. پس از هر تمرین قدرتی و ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از تمرینات هوازی آب بنوشید.
برای شروع یک زندگی ورزشی، حتمأ بیش از آن با پزشک مشورت نمایید تا از هر آسیب احتمالی دور بمانید. بخصوص اگر سیگار می کشید، فشار خون یا کلسترول بالا دارید و یا مبتلا به دیابت هستید حتمأ به پزشک مراجعه کنید. به این ترتیب می توانید با اطمینان تمرین کرده و از آسیب ها به دور باشید.چگونه بدنی فیتنس داشته باشیم
انجام یک تست کامل بدنی به شما کمک می کند بدانید کجا ایستاده اید و چه باید بکنید. با دیدن نتایج سنجش بدنی تان می توانید اهداف واقع گرایانه ای برای خود تعیین کنید. مواردی که باید حتمأ اندازه گیری شود عبارتند از: وزن، سایز اندام ها، درصد چربی بدن، ضربان قلب استراحت فشارخون.
حتمأ از کفش مناسب حین تمرین استفاده کنید. راحتی پاهای شما در هنگام ورزش بسیار مهم است. حتمأ از کفش مخصوص هرورزش برای همان ورزش استفاده نمایید. کفش مخصوص دویدن با کفش بدنسازی متفاوت است.
برای انرژی داشتن هنگام تمرین حتمأ پیش از عزیمت به سوی باشگاه ورزشی و انجام تمرینات فیتنس، چیزی بخورید. اگر انرژی نداشته باشید مسلمأ نمی توانید خوب تمرین کنید. سعی کنید یک ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید. یکی از بهترین وعده های غذایی قبل تمرین، جو دوسر به همراه پودر پروتئین و کمی روغن امگا ۳ است.به جای این ترکیب می توانید از هر نوع پروتئین یا کربوهیدرات با شاخص گلایسمیک پایین و یا روغن های سالم استفاده نمایید.
حالا می توانید با آگاهی بیشتر در مسیر زندگی سالم همراه با تناسب اندام حرکت کنید و از فواید بی نظیر آن لذت ببرید.و یک بدن فیت و زیبا بسازید.به یاد داشته باشید علاه بر این اطلاعات، به علاقه، پشتکار، ایمان به توانایی های خود و سر سختی در برابر مشکلات نیاز دارید.مطمئن باشید به هر هدفی که مدنظر دارید، خواهید رسید.
