چگونه بدنی فوتبالی داشته باشیم

پسر دروگبا در دسته چهارم ایتالیا (عکس)
چگونه بدنی فوتبالی داشته باشیم

10 حرکت برتر بسکتبال NBA در دیدارهای امروز

چرا تیم قلعه‌نویی در نیم‌فصل نیاز به تقویت دارد؟

تمرین شاگردان جلالی در گِل (عکس)

انتقال قطعی یک فوق ستاره به رئال در تابستان

بی احترامی به بارسا؟ فرانسوی ها سند رو کردند (عکس)

سوپرگلی که مدافع قهرمانی را به پلی‌آف رساند (عکس)

بدشانسی رضا اسدی در اتریش (عکس)

پیام ویدیویی راموس برای هواداران؛ چاره ای نداشتم

خیابانی گزارشگر دیدار پرسپولیس شد

احتمال بازگشت بهاروند به کارزار انتخابات فدراسیون

آیا فکری از ریگی ناراضی است؟

زمان و مکان دیدارهای لیگ‌قهرمانان‌آسیا مشخص می‌شود

غیبت لک، بوژیدار را رکورددار کرد

نوکمپ؛ محل واکسیناسیون عمومی کرونا در بارسلونا

بازگشت لطیفی به نیمکت پس از چهار بازی غیبت

خلاصه بسکتبال لس آنجلس لیکرز – اوکلاهما سیتی تاندر

سیامک نعمتی؛ دوباره در پست غیرتخصصی

ماموریت دیاباته شروع شد (عکس)

رختکن مس به یاد میناوند و انصاریان (عکس)

وارث جدید ساختمان سئول چه کسی خواهد بود؟ (نظرسنجی)

وریا – استقلال؛ بازگشت به حالت کارخانه (عکس)

دی ماریا بازی با بارسلونا را از دست داد

پروژه موزاییکی پرسپولیس به یاد علی انصاریان (عکس)

خلاصه بسکتبال سن آنتونیو اسپرز – گلدن استیت واریرز

خلیفه نماینده فنی فدراسیون جهانی تکواندو شد

عبدی: ۱۰ ثانیه را تا دقیقه ۹۸ ادامه دادند!

لیورپول باید لواندوفسکی بعدی یا هری کین را بخرد

پرسپولیس-مس؛ من می‌خواهم بهترین شوم!

تداوم روزهای درخشان گلر مس در آزادی؟

اتفاق تلخ برای بازیکن هوادار؛ خداحافظی موقت 

سه بازیکن حریف اماراتی فولاد، دوپینگی از آب در آمدند

آذری با ماسک فولادی علیه العین و پنجره بسته (عکس)

تکرار سناریو پدیده برای شهر خودرو؟ (گزارش)

خلاصه بسکتبال فینیکس سانز – کلیولند کاوالیرز

غیبت مظاهری به دلیل مسمومیت غذایی

پرسپولیس – مس ؛ قرار سرمربیگری پروین و کی‌روش

مس صدرنشین جدول 5 بازی اخیر لیگ! ( آمار)

شهر خودرو؛ بازیکن می‌فروشیم اما نه ارزان 

دیدار برگشت ایران – بحرین در منامه برگزار نمی شود 

مالدینی: تیم جوان ما به رهبری مثل زلاتان نیاز دارد

گلهای برتر یوونتوس مقابل اینتر در کوپا ایتالیا

جدول گل زنان لیگ یک؛ کاظمی در صدر 

تست کرونای اعضای تیم فوتبال هوادار منفی شد 

یحیی در پرسپولیس ۱۰۰ امتیازی می‌شود؟ (گزارش)

دبیر: مربیان باشگاه‌ها خط قرمز من هستند

رئال مادرید واران را هم در تابستان از دست می‌دهد؟

کریمی تشنه تقابل با پرسپولیس و خودنمایی برابر یحیی

آقایی و رویای جشن تولد با گلسازی در پرسپولیس

عالیشاه اینبار در نقش گلزن برابر مس رفسنجان

ابراهیمی: کار کردن با امیرقلعه نویی سخت است، چون …

تغییرات در سیتی؛ فرناندینیو دستیار جدید گواردیولا؟

انتخاب خلیفه به عنوان نماینده فنی فدراسیون تکواندو

خلاصه بسکتبال ممفیس گریزلیز – تورنتو رپترز

مکس ورستپن-جورج راسل؛ آینده مرسدس بدون همیلتون

زاهدی، بزرگترین انتقال تاریخ المپیک دونتسک

ایران-آمریکا؛ آماده برای اینکه سرتان گیج برود!

ترابی در تیمی که تصورش را هم نمی‌کنید! (گزارش)

برنامه جایگزین تیم ملی؛ تدارک بازی دوستانه 

رفتار تحقیرآمیز کلوپ با خبرنگار پس از باخت برابر سیتی

زمان دو مسابقه از هفته چهاردهم لیگ یک تغییر کرد

ملی پوش تیم شهرداری ارومیه دو جلسه محروم شد

حضور جدی گل گهر در بازار نقل و انتقالات 

درخواست اتحادیه باشگاه‌ها از کاندیداهای انتخابات

طارمی: هرگز نمی‌خواهم نیمکت‌نشین باشم

4 سال بعد از قهرمانی؛ پاداش نمی‌دهند 

خلاصه بسکتبال شیکاگو بولز – واشینگتن ویزاردز

النصر عربستان از 3 پنجره نقل و انتقالات محروم شد

صعود نادال و کنین به دور دوم

یحیی – قاضی؛ مصدومیت علیه دوئل حیثیتی

ستون تازه ورزش سه؛ برگی از تاریخ (عکس)

تراکتور به دنبال خرید استادیوم یادگار

یک عنوان MVP دیگر در کارنامه ستاره ایرانی

خلاصه بسکتبال شارلوت هورنتس – هیوستون راکتس

سوارز تاریخ را از نو می‌نویسد؛ رکورد رونالدو شکست

کیاشمشکی: از پیست دیزین ضرر هنگفت کردیم

ترکیب احتمالی پرسپولیس مقابل مس

جریمه مالی حامد لک بخاطر یک استوری

نقره المپیکی عسکری محمدیان در موزه ورزش(عکس)

هازارد: می‌خواهم پنج شش سال دیگر بازی کنم

موضع صالحی امیری درباره رای دادگاه CAS

حواشی انتخابات فدراسیون و قرارداد جنجالی استوکس

هانسی فلیک: برای بردن یک جام دیگر به قطر آمده‌ایم

نوروزی: رعایت پروتکل‌های بهداشتی قابل قبول است

آخرین تمرینات رئال مادرید برای دیدار با ختافه

آغاز اردوی چهارم تیم ملی کشتی فرنگی

احدی: بوکس ایران به مربیان خوب نیاز دارد

گفتگو با دیورسون سیلوا ، مهاجم برزیلی آلاوز

ورزشگاه اختصاصی و هواداران پر شور آلاوز

خلاصه بازی اتلتیکو مادرید 2 – سلتاویگو 2

کارشناسی داوری دیدار گل گهر – نفت مسجدسلیمان

برد سانتا کلارا با مغانلو مقابل یاران عابدزاده و علیپور

حمله تند میثاقی به پزشک معالج انصاریان

نگاهی به قرارداد سنگین استوکس و بودیمیر با پرسپولیس

کارت سبز؛ نگاهی به عملکرد مثبت اهالی فوتبال در هفته گذشته

کارشناسی داوری دیدار استقلال – نساجی

رئال و مادرید و تجربه همزمان دو اتفاق تلخ و شیرین

یک ابهام بزرگ درباره بازی سوسیداد- منچستریونایتد

خلاصه بازی بایرن مونیخ 2 – الاهلی مصر 0

بگو بخند فکری و وریا در سالن وزنه(عکس)

فوتبالیست ها به بهترین تناسب فیزیکی بدن در دنیا معروف هستند و ورزش آن ها باعث افزایش استقامت و هماهنگی بیشتر بدن شان می شود اما چه چیزی باعث شده که به این فیزیک مناسب دست پیدا کنند؟

طبق مطالعات انجام شده به این موضوع دست یافته ایم تمرین هایی که باعث بهترین عملکرد در فوتبالیست ها می شود را پیدا کنیم و مهم ترین آن ها را در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک برای شما آورده ایم.

نردبان چابکی :

زمانی که می خواهیم یک فوتبالیست خوب باشیم، یکی از اصلی ترین چیزهایی که باید روی آن تمرکز کنیم،کار کردن با پا می باشد. مدیریت توپ به ارتباط زیادی بین پا و حرکت آن با دیگر قسمت های بدن نیاز دارد و بهترین کار این است که چابکی خود را افزایش دهیم.

نردبان چالاکی به شما اجازه می دهد که آگاهی و ارتباط اعضای بدن خود را افزایش دهید و تاندون های مفصل و عضلات شما را تقویت کنید و این تمرین با تنظیم کردن یک نردبان روی زمین و دویدن از راه های مختلف روی آن انجام می شود . انجام دادن تمرین نردبان چالاکی یکی از تمرین های هوازی می باشد فوتبالیستان همیشه این تمرین را انجام می دهند تا بتوانند به بهترین ها در این تمرین دست پیدا کنند.چگونه بدنی فوتبالی داشته باشیم

اسکات با دمبل :

این روزها یکی از پرطرفدارترین تمرین ها برای فوتبالیستان اسکات با دمبل به طور روزانه می باشد. اسکات با دمبل باعث تقویت بخش پایینی بدن می شود و به انعطاف پذیری باسن و ران ها، عضلات همسترینگ و ساق پا کمک می کند.

اسکات معمولی باعث می شود که دمبل ها قدرت بیشتری را روی شانه فرد بیاندازند و استقامت او را افزایش دهند و این تمرین همچنین باعث افزایش تستوسترون و هورمون رشد برای ماهیچه ها می شود. این تمرین ورزشی برای فوتبالیستان و بهترین راه برای افزایش استقامت در قسمت پایین بدن می باشد.

لی لی و پرش روی ساق پا :

قدرت و سرعت به صورت جداگانه در هر ورزشی بسیار مهم می باشد و زمانی که فوتبال بازی می کنید، باید سرعت و قدرت را در کنار یکدیگر داشته باشید. همانطور که ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره کرده است انجام دادن لی لی های پرشی با یک پا احتمالاً یکی از بهترین تمرین های جهان برای فوتبالیست ها به منظور افزایش سرعت و قدرت آن ها می باشد و این تمرین به وسیله پرش های سرعتی و قدرتی انجام می شود و قدرتی که بعد از این تمرین به دست می آورید، این موضوع را تضمین می کند که می توانید از موانع زیادی بپرید، در عین حال که سرعت بالایی خواهید داشت.

بالا بردن ساق پا :

یکی از تمرین های نسبتا راحت اما ضروری برای فوتبالیستان این است که ساق پای خود را تقویت کنند و باید این تمرین را در هر ورزشی مشاهده کنید. معمولا فوتبالیست ها در حین فوتبال بیش از بقیه ورزش ها آسیب می بینند و دلایل مختلفی هم برای این آسیب دیدگی وجود دارد و یکی از رایج ترین دلایل آسیب دیدگی این است که در فوتبال، درد و گرفتگی عضلات پا بیش از بقیه اتفاق می افتد و به همین دلیل تمرینات ساق پا به آن ها پیشنهاد می شود.

بالا بردن ساق پا یکی از بی شمار تمرین هایی است که به جلوگیری از این گرفتگی و درد کمک می کند و برای انجام این تمرین می توانید به سادگی دست های خود را روی یک دیوار قرار دهید و پاشنه پای خود را به سمت بالا بیاورید و سپس پا ها را در همان پوزیشن به مدت چند ثانیه نگه دارید که انجام دادن این تمرین به شما کمک می کند از آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید و بدن خود را نیز در حالت مناسبی نگه دارید.

قدم برداشتن با دمبل :

پایین تنه در فوتبال نقش بسیار مهمی ایفا می کند و همچنین باعث تناسب اندام آن ها می شود. قدم برداشتن با دمبل یکی از تمرین های هیجان انگیز برای درگیر کردن کل بدن فرد می باشد و در طول آن عضلات ران و ساق پا، باسن و دیگر قسمت ها تمرین داده می شود.

می توانید رو به روی یک جعبه بایستید و دو دمبل را در دست خود بگیرید و سپس با یکی از پاهایتان به سمت جلو قدم بردارید و زاویه شما در این حالت باید 90 درجه باشد و بالاتنه تان نیز باید کاملا صاف باشد و سپس قدم بعدی را با پای دیگر بردارید.

پلی متریک :

چالاکی و چابکی برای فوتبالیستان بیش از بقیه مورد تاکید قرار می گیرد و همان طور که قبلاً گفتیم، این نیرو و قدرت در هر ورزشی لازم و ضروری می باشد اما فوتبالیستان باید سعی کنند که این دو را در کنار یکدیگر داشته باشند که به آن چالاکی می گویند.

پلی متریک ها جزء تمرین هایی هستند که روی قدرت و ارتباط اعضای بدن در زمان یکسان کار می کنند و این تمرین با جعبه های پلی متریک شروع می شود و آن ها را در یک ردیف می چینند و به یک باره از روی آن ها می پرند و همچنین تمرین پلیمتریک نقش اساسی برای فوتبالیست ها ایفا می کند زیرا می تواند به چالاکی و چابکی آن ها تا حد زیادی کمک کند.

پوش آپ با توپ مدیسین :

اگرچه اساساً فوتبال ورزشی است که به نیرو و قدرت زیادی در قسمت پایین تنه نیاز دارد اما نباید بالا تنه را نادیده گرفت زیرا نقش مهمی در فوتبال ایفا می کند. افراد باید در بالاتنه خود سرعت کافی را داشته باشند و قدرت شان را برای کنترل توپ بگذارند و گاهی اوقات افراد هنگام پرتاب توپ قفل می کنند و به همین دلیل باید قدرتتان را ارتقا دهید.

بهترین راه برای افزایش مهارت ها در بالاتنه، استفاده از تمرین پوش آپ با توپ مدیسین می باشد و توپ مدیسین نه تنها روی عضلات سینه و بازو کار می کند، بلکه شانه ها و مرکز بدن را نیز تقویت می کند و زمانی که پوشاپ انجام می دهید، می توانید روی توپ مدیسین استراحت کنید که به استوار شدن بدن شما کمک می کند و مجبور نیستید توپ را بچرخانید و این تمرین هسته بدن شما را فعال کرده و شانه های قوی نیز باعث می شود که ثبات بیشتری در محل داشته باشید.

پرتاب توپ همراه با دمبل :

فوتبالیستان باید هسته مرکزی بدن خود را قدرت ببخشند و سعی کنند همیشه در اوج خود قرار بگیرند. این کار نه تنها باعث قدرت کلی بدن می شود، بلکه موجب می شود در وضعیت های خاص از همین هسته ی بدنی خود استفاده کنند مثلاً زمانی که می خواهند ضربه ای را صاف و مستقیم پرتاب کنند، باید قادر باشند که استقامت خود را حفظ کنند و برای داشتن یک هسته مرکزی قوی در بدن، یکی از بهترین تمرین هایی که می توان انجام داد، پرتاب کردن توپ با دمبل می باشد.

در این تمرین فرد دو دمبل نسبتا سبک را در دست می گیرد و سپس شروع به پرتاب توپ می کند و باید مراقب باشید که بیش از حد به این تمرین اصرار نورزید و به چند حرکت ساده آن اکتفا کنید زیرا زیاده روی در این تمرین ممکن است به بدن شما فشار وارد کند.

دوی سرعت زیگزاگی :

در فوتبال باید بیش از همیشه توانایی دویدن داشته باشید زیرا هرگز نمی توانید آن را انکار کنید. اگرچه که فوتبالیستان اغلب این توانایی را دارند و می توانند جهت خود را به سرعت تغییر دهند و اگر در این زمینه قوی هستید، بهتر است که سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید.

بسیاری از متخصصان فوتبال می دانند که باید دوی سرعتی بسیار خوبی داشته باشند و در هنگام تمرین باید جهت های خود را به سرعت تغییر دهند اما یکی از تمرین هایی که می تواند در این زمینه به شما کمک کند، دوی سرعتی زیگزاگی می باشد که این حرکت علاوه بر تمرین برای سرعت بالا می تواند تمرکز را نیز افزایش دهد و باعث شود فرد کمتر از همیشه زمین بخورد .

بلند شدن به روش ترکی :

فوتبالیست ها بیش از همه از پایین تنه خود استفاده می کنند و به همین دلیل نیاز دارند که سرعت خود را در این ناحیه افزایش دهند و بتوانند تمام جهت ها را حفظ کنند.

این تمرین قدرت کافی را به آنها می دهند تا بتوانند بهترین بازی را داشته باشند. همچنین می توانند قدرت خود را در هسته مرکزی بدن نیز ارتقا دهند. برای درست انجام دادن این حرکت باید کمر خود را روی زمین قرار دهید و زانوی راست باید خم و زانوی چپ باید کشیده باشد و یک دمبل را با دست راست خود بگیرید و دست چپ شما باید زاویه مورب با زمین برقرار کند و همزمان با وزنه سعی کنید که دست راست خود را بالا بیاورید و صاف کنید و با شانه های خود موازی کنید.

باسن خود را نیز به سمت بالا هل دهید و زانوی چپ را خم کنید و پا را از پشت آن جلو بیاورید و پای دیگر شما باید زاویه 90 درجه به خود بگیرد و این تمرین به شدت روی کیفیت استقامتی شما تاثیر گذار است.

زمانی که فوتبالیست های معروف را در تلویزیون می بینید و طرفداران آن ها هستید، به یاد داشته باشید که این فقط استعداد آن ها نیست و این اتفاق شامل تلاش های شبانه روزی و تمرین های متعدد این افراد می باشد .

خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم

قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه‌ عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟

در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:

فهرست مطالب این مقاله

چگونه بدنی فوتبالی داشته باشیم

قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.

فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.

اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.

تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.

همان‌طور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.

بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.

این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.

به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.

تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.

پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.

تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.

لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.

پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.

این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.

حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟

درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.

پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.

تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.

دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.

غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.

ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.

تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.

برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.

در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.

پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.

هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.

مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.

در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.

هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.

ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.

پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه بدنی فوتبالی داشته باشیم

نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “

در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.

پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“

همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.

امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ ­است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

ممنون از وبلاگ خوبتون

tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid

عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون

Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?

سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.

خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو

عالی بود ممنون از مطالبتون

عالی بود

بدبود

با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس

خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید

سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید

سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست

سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟

سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.

سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.

سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.

سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده

سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده

سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله

سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.

برو بوکس دوست عزیز

ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت

سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما

سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره

سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.

من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ

سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.

چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آن‌ها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر می‌‌خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:

اصول کلی برای عضله سازی

قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :

چگونه بدنی فوتبالی داشته باشیم

چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک  و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.

هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.

قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.

ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.

باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.

قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.

باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.

چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی

هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.

عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟

شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.

در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!

در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:

منبع: صورتی‌ها

چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.

چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آن‌ها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر می‌‌خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:

اصول کلی برای عضله سازی

قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :

چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک  و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.

هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.

قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.

ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.

باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.

قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.

باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.

چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی

هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.

عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟

شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.

در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!

در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:

منبع: صورتی‌ها

چگونه بدنی فوتبالی داشته باشیم

1261

سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم

خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر

عالی و خیلی خوب من که راضی بودم

یک متن بسیار عالی بود

۲۰ هزار تومان تخفیف ویژه رژیم غذایی ورزشی

0

0

سلام کاربر میهمان

ورود و عضویت

چگونه بدنی فوتبالی داشته باشیم

آیا شما هم دوست دارید که استایل ورزشکاری و جذاب داشته باشید و بدون کمترین زحمتی چند کیلو لاغرتر به‌نظر برسید؟ همان‌طورکه می‌دانید، ظاهر و استایل بدن اهمیت بسیار زیادی دارد (تیپ بدنی من چیست؟). مهم‌ترین نکته در مورد ظاهرتان این است که درست ایستادن و درست نشستن شما باعث می‌شود که حداقل ۱۰ سال جوان‌تر به‌نظر برسید! اکثر مردم معتقد هستند که ظاهر سالم، نشان‌دهنده سلامت باطنی فرد نیز هست.(چطور خوش استایل شویم؟)

متأسفانه این در حالی است که بسیاری از ما به ظاهرمان اهمیتی نمی‌دهیم. این عارضه بیشتر در بین زنان ایرانی شایع بوده و متاسفانه بیشتر زنان دچار اختلالات قامتی هستند؛‌ مانند شانه‌های خمیده، قوز پشت و افزایش گودی کمر که در صورت برطرف‌نشدن، منجربه بروز مشکل در زانو و کمر نیز خواهد شد. البته جای نگرانی نیست؛ این مشکل قابل رفع بوده و با اضافه‌کردن تمرینات ورزشی خاص و تمرینات کششی به برنامه ورزشی روزانه‌تان، می‌توانید این مشکل را به کلی برطرف کرده و استایل ورزشکاری داشته باشید.(بهترین برنامه ورزشی برای تناسب ‌اندام کل بدن)

 

استایل ورزشکاری و داشتن بدنی بدون مشکل، زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات قوی داشته باشید تا از تغییر شکل بدنتان جلوگیری کند. یعنی زمانی‌که عضلات بدن و مفاصلتان تعادل داشته باشند و استخوان‌های بدنتان را حمایت کنند، دیگر بدنتان تغییر شکل نخواهد داد و بدنی خوش‌فرم و ورزشکاری خواهید داشت. این تنها یکی از مزیت‌های ورزش‌کردن بوده و علاوه‌بر این کارهای روزمره‌تان مانند لباس شستن و آشپزی و بالا و پایین رفتن از پله را نیز آسان‌تر انجام خواهید داد.

 

اگر درست نایستید یا ننشینید، مفاصل بدنتان (مانند شانه‌ها، کمر، لگن، زانوها و مچ پا) به‌خوبی روی هم سوار نشده و عضلات‌تان کارایی لازم را نخواهند داشت.

با گذشت زمان، بعضی از عضلات شما قوی‌تر خواهد شد؛ در حالی‌که عضلات دیگر ضعیف شده و تحلیل رفته‌اند، این یعنی تعادل عضلانی و استایل بدنی‌تان به‌طور کلی به‌هم خواهد خورد.

این همه ماجرا نیست؛ با گذشت زمان، بازهم عضلات شما قوی‌تر شده و عضلات ضعیف کاملاً تحلیل می‌روند و درنتیجه به مفاصلتان فشار بیشتری وارد خواهد شد که بعدها منجربه بروز دردهای زانو و آرتروز و کمردرد خواهد شد. پس بهتر است این عدم تعادل را با ورزش درمان کنید.

 

کافی است تمرینات ورزشی و کششی که در پایین به آنها اشاره کرده‌ایم را سه بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید. دقت داشته باشید که تنفس اهمیت بسیاری دارد. تمرینات کششی را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ادامه داده و همچنین هرکدام از حرکات قدرتی را در سه ست، ۱۲ بار تکرار کنید.

نکته: در حین انجام حرکات، تمام توجه شما باید به صاف‌بودن بدنتان باشد.

 

اولین قدم برای رسیدن به استایل ورزشکاری، باید با قوی‌تر کردن عضلات هسته بدن (ماهیچه راست شکم ـ همان عضلاتی که شکمتان را شش تکه می‌کنند)، عضلات کمر و لگن شروع کنید. تقویت این عضلات باعث می‌شود که صاف بایستید و تعادلتان بیشتر شود.

 

 

حرکت کرانچ (عضلات راست شکمی و همه حرکات کرانچ باعث تقویت عضلات هسته بدنتان خواهند شد)؛

پلانک پهلو (عضلات شکمی)؛

کرانچ با چرخش؛

خم‌شدن به پهلو؛

پلانک؛

کشش کمر با توپ؛

شنا روی توپ تعادلی.

یکی از شایع‌ترین مشکلات قامتی، شانه خمیده است که به‌خاطر نشستن طولانی پشت میز و رایانه اتفاق می‌افتد. به‌طور کلی اگر در حین انجام کارهای روزانه‌تان، از تماشای تلویزیون گرفته تا رانندگی، کمرتان را صاف نگه ندارید، این کار موجب بروز قوز کمر خواهد شد. می‌توانید برای رفع این مشکل از تمرینات درگیرکننده شانه‌ها استفاده کنید تا با قوی‌تر شدن این عضلات، به‌صورت طبیعی این مشکل برطرف شود.

 

حرکت فلای دمبل برعکس

پارویی با کش

چگونه بدنی فوتبالی داشته باشیم

حرکات کشش بالاتنه (شانه‌ها، زیر بغل)

حرکت کشش عضله چهارسر (چهارسر، ران‌ها)

پلویس (لگن) ممکن است نسبت به مفاصل ران به طرف جلو یا عقب چرخش داشته باشد؛ این چرخش لگن به حول محور مفاصل ران را با نام تیلت (قدامی) می‌شناسند. اگر لگن به سمت عقب رفته باشد، تیلت پشتی (خلفی) گفته می‌شود. برای برطرف‌کردن این عارضه، تمرینات زیر را پیشنهاد می‌کنیم:

 

تمام حرکات مربوط به هسته بدن

حرکت پل

حرکت پشت ران روی توپ

جمع‌کردن پا با توپ

حرکت کشش چهارسر ران ایستاده (چهارسر، لگن)

 

مشکل سر و گردن به جلو امروزه شیوع بسیاری پیدا کرده است که علت بروز این حالت، نشستن و ایستادن‌های طولانی بوده که باعث می‌شود گردن به جلو آمده و کوتاه‌تر شود.

حرکات کششی گردن

چرخش گردن با فوم رولر

نکات پایانی

به‌خاطر داشته باشید که تغییر استایل بدن و رسیدن به تناسب اندام و استایل ورزشکاری، در یک شب اتفاق نخواهد افتاد (چگونه با فیتامین، به ورزش علاقمند شدم). پیشنهاد ما برای دستیابی شما به این هدف جذاب، انتخاب اولین برنامه ورزشی آنلاین فیتامین در کنار رژیم غذایی دکتر کرمانی است.

 

لینک منبع

این حرکات ورزشی با حرکات ترکیبی کمکتان می کند بدنی تراشیده، جوان، قوی و محکم داشته باشید. این بار تمرینات را روی ناحیه باسن مشتمرکز می کنیم چون بسیاری از …

کش بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات بدن محسوب می‌شود؛ به‌خصوص قسمت‌هایی مانند عضلات اطراف شانه‌ها و مفاصل مختلف بدن که پایداری و استحکام در آنها کمی دشوار …

راز تبدیل سینه‌های کوچک به عضلات سینه حجیم و قوی چیست؟ شاید بعضی‌ها تصور می‌کنند که تمرین ویژه‌ای از طرف موجودات سیاره شوارتزنگر باید آموزش داده شود تا شخصِ بدنساز …

 

اجزا طبیعت نه تنها باعث شگفتی و زیبایی هستند بلکه می توان با آنها بازی کرد، و در ارتباط و هماهنگی با آنها بود.

بالا رفتن از درخت نسبت به بالا …

آیا دارای عضلات بازوی خوش فرمی هستید و همیشه موقع پوشیدن لباس های آستین کوتاه، خودتان را داخل آینه برانداز می کنید؟ اگر این طور نیست و یکی از دغدغه …

تمرین ماکروسایکل یک برنامه تمرینی هوشمندانه است که به چهار قسمت تقسیم می شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای از این برنامه کمک می گیرند، اما حتی ورزشکاران تازه کار نیز …

تمرین کردن سخت است اما داشتن چربی بر روی شکم بسیار سختتر است.

کاری از گروه فیتامین

وقتی تمام تمرکزمان بر روی باسن است، گاهی بخش های کناری آن را فراموش می کنم، یعنی داخل ران ها. در ادامه چند حرکت و تکنیک پیلاتس که برای افزایش …

هیچ راهی وجود ندارد که بتوان با آن اندام خاصی از بدن را کوچک کرد، اما نکاتی هست که با عمل به آن می توان شانه ها را کوچک کرد. …

ایجاد یک برنامه تمرینی همه جانبه برنامه ای که ضربان قلب را بالا ببرد و هم زمان تمام گروه عضلات را قوی بکند یک کار ظریف است.

تمرینات چرخشی یک محیط …

هیپ یا لگن از سه بخش اصلی ساخته شده است. آنها هم چون واحدهای پیچ و مهره هستند اما چون انبوهی از عضلات در جلو و عقب و پهلو ها …

آیا تا به‌حال چیزی درمورد تمرینات کگل شنیده‌اید؟‌ چه افرادی باید این تمرینات را انجام دهند؟ اگر شما هم در هنگام اجابت مزاج دچار مشکل می‌شوید، بدانید که تنها نیستید …

چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.

چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.

چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.

چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.

چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

چه حرکات خوبی

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دیدگاه

نام

ایمیل

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

پشتیبانی 12 ساعته مشتریان : 02122863740

info@fitamin.ir

برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین با کمک بهترین مربیان ورزشی و کارشناس تغذیه شما رو تا رسیدن به استایل بدنی و کاهش وزن دلخواهتون همراهی می‌کنند.
با رژيم غذایی و بدنسازی در باشگاه یا منزل می‌تونید همراه با مربی به سلامتی و تناسب اندام خودتون برسید. همچنین با استفاده از برنامه تردمیل و برنامه غذایی می‌تونید سریع‌تر عضله سازی کنید و چربی بسوزونید.

© کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!

 

                                                                 

 

              نیاز‌‌های آمادگی فوتبال

چگونه بدنی فوتبالی داشته باشیم

 

                  

زمانیکه بازی‌‌‌‌های جام جهانی را نگاه می‌کنیم، پایه‌‌های فوتبال روز آشکار می‌شود. از طریق يافته های بیرونی فوتبال، بسیار مشکل است که به شدت حرکات اجرا شده در طول یک مسابقه پی ببریم. بازیکنان سطح بالای جهانی با یکدیگر نبرد می‌کنند و تلاش‌های سرسختانه آن ها به صورت حرکاتی ساده و باوقار جلب توجه می‌کند. این بازیکنان جلوه زیبایی از فوتبال به وجود می‌آورند، فقط به این دلیل که آن ها نیروی جسمانی (بدنی) خود را پرورش داده‌اند که به آن ها اجازه اجرای کامل شلیک‌ها، سرعت‌‌‌‌های انفجاری، مارک کردن (هدف قرار دادن) مهاجمان و شوت‌‌های سنگین به طرف دروازه را در تمام طول مسابقه می‌دهد.

اغلب بازیکنان دنیا قادر به ضربه زدن صحیح می‌باشند و قادرند توپ را به جایی که می‌خواهند بفرستند؛ همچنین می‌توانند مانع از حرکت بازیکن مهاجم شوند. اما فقط بعضی از آن ها مهارت‌‌های ویژه ورزش و سطح آمادگی اجرایی این مهارت ها را برای بیش از 90 دقیقه دارند، به عبارت دیگر؛ دارا بودن قدرت، توان، سرعت، چابکی و استقامت کلید بهتر بودن است.

1. 1 . سازماندهی پایه

اجازه دهید تا نگاه کوتاهی به تمامی ‌اجزای یک برنامۀ خوب آمادگی فوتبال داشته باشیم:

انعطاف ‌‌پذیری:

انعطاف‌‌پذیری یک نیاز پایه برای فوتبالیست می‌باشد. انعطاف‌‌پذیری به معنی دارا بودن دامنه وسیع حرکتی در محدوده یک مفصل است. بازیکنان با افزایش قابلیت کشش عضلات یا بافت پیوندیِ مربوط به مفاصل به انعطاف‌‌پذیری لازم دست می‌یابند؛ همچنین آن ها برای اجرایِ صحیحِ حرکات در فوتبال به ميزان مشخص ازانعطاف‌‌پذیری نیاز دارند. سرانجام تکل‌‌‌ها، زدن ضربات بلند و پرش‌‌‌های درست همگی نیازمند انعطاف‌‌‌پذیری می‌باشد.

انعطاف‌‌پذیری باعث کاهش آسیب دیدگی در هنگام تماس با بازیکنان حریف و برخورد با زمین می‌شود. اگرچه محدودیت‌‌‌هایی برای انعطاف‌‌‌پذیری وجود دارد که باعث محافظت از مفاصل و عضلات می‌شود؛ لیکن، اجازه دامنه معینی از حرکت را به مفاصل می‌‌‌دهد تا ورزشکار به اهرم‌‌های بهتری برای دو‌‌های سرعت، دفع کردنها و ضربه زدن ها دست یابد؛ همچنین، زمانیکه حرکات انعطاف‌‌پذیری با گرم کردن و حرکات کششی ترکیب شوند، به شکل قابل ملاحظه‌‌‌ای شانس آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند. در فصل 2 کارکرد انعطاف‌‌پذیری وکشش را با جزئیات بیشتر شرح خواهیم داد.

قدرت:

قدرت، توانایی عضلات برای انقباض و غلبه بر مقاومت در یک بار نمایش قدرت است. حداکثر قدرت بیشترین تلاش برای غلبه بر بیشترین مقاومت، بدون درنظرگرفتن زمان است؛ قدرت در کل ‌وسیله‌ای برای دستیابی به سطوح مطلوبی از توان،استقامت وسرعت است؛ افزایش قدرت، اصلی ضروری برای اجرای کار ویژه در فوتبال می‌باشد. ورزشکار باید قبل ازپرداختن به تمرينات افزایش سرعت، پرش عمودی و استقامت از قدرت مناسب برخوردار باشد. دورنگه داشتن توپ از مهاجمان به خاطر اهرم بهتر و افزایش سرعت ضربه زدن به خاطر قدرت بیشتر پاها، نمونه‌‌‌هایی از کاربرد قدرت در فوتبال می‌باشد. سرعت کوبی جونز[1]، یکی از اولین فوتبالیست‌‌های آمریکایی، ناشی از فزونی قدرتِ ویژه پا‌‌های او برای بازی می‌باشد.

پیروی از دستورالعمل‌‌های ارائه شده در فصل 3 به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید برنامه‌ای عالی جهت افزایش قدرت ویژه درفوتبال طراحی کنید.

توان:

برای موفقیت یک بازیکن فوتبال ترکیبی از سرعت و قدرت مورد نیازاست؛ زمانیکه قدرت و سرعت با یکدیگر استفاده شود از واژه توان، به عنوان یک واحد استفاده می‌شود؛به عنوان مثال، ضربه زدن، تکل کردن،پرش هاو قابلیت‌های سرعت برایان مک براید[2] ناشی از توان اوست. افزایش قدرت اولیه بهترین راه افزایش توان است.قدرت محض به تنهایی برای ورزش‌های پویایی چون فوتبال کافی نیست و نیز دستیابی به سرعت‌‌های بالا بدون قدرت کاملا بی‌‌‌فایده است. یک فوتبالیست باید بکوشد تا به بهترین ترکیب از هر دو دست یابد. چگونگی دستیابی به شکل صحیحی از این دواصل در فصل 4 تشریح خواهد شد.

استقامت:

استقامت یک فوتبالیست چیزی بیشتر از دویدن مداوم می‌باشد؛ استقامت در سرعت، استقامت در قدرت و استقامت در توان سه مرحلۀ مهم آمادگی، در فوتبال است.

یک فوتبالیست باید سطح بسیار بالایی از هر دو، یعنی،استقامت دردویدن و توانایی برای دویدن‌های تکراری با سرعت‌‌‌های بالا و بدون استراحت زیاد را داشته باشد.تغییر سرعت و جهت نیز یک مثال از  استقامت در سرعت است. فشارها و برخورد‌های فیزیکیِ مداوم در بازی فوتبال انرژی مدافع کم استقامت را تحلیل خواهد برد. پرش ها، تکل ها و ضربه زدن‌های مکرر به مقدار معینی از استقامت در توان نیاز دارد. استقامت خوب به فوتبالیست امکان می‌دهد تا در تمامیِ ‌طول مسابقه سطح مهارت هایش را به طور کامل و با حداکثر تلاش حفظ کند.

تمرینات استقامتی در فصل 5 مورد بحث قرار گرفته است.

چابکی:

چابکی، توانایی تعدیل ( میزان کردن) مقدار سرعتِ حرکات بر پایه تغییرات محیطی است.چون موقعیت ها در فوتبال خیلی سریع به وجود می‌آید ورزشکار باید بلافاصله سرعت و جهت خود را تغییر دهد. تصمیم‌‌‌گیری سریع و به دنبال آن، واکنش سریع ـ بر طبق تصمیم‌های گرفته شده در هنگام جابه‌‌‌جایی‌‌‌های سریع بازی ـ می‌تواند تفاوت بین بردن و باختن در یک بازی باشد. فوتبالیستی که انتظار موفقیت دارد باید از پا، چشم، ساق و مغز تیز و چابکی برخوردار باشد که با هم به صورت هماهنگ عمل کنند. چابکی با جزئیات بیشتر در فصل 6 مورد بحث قرار گرفته است.

 

سرعت:

هنگامی که سخن ازسرعت به میان می‌آید فکر ما به دویدن سریع معطوف می‌شود. اما سرعت در فوتبال چیزی بیش از دویدن سریع است سرعت جابه‌‌‌جایی، حرکات انفجاری کوتاه، حرکات سریع درتمامی‌جهت‌‌‌ها، توانایی برای شروع و توقف سریع و سرعت واکنش نمونه‌‌‌هایی                                                                                                                                                                               از سرعت بازی می‌باشند؛ سرعت، ترکیبی از قدرت و استقامت است. حرکات مکررکه با بیشترین تلاش و سرعت انجام می‌گیرد نیاز به استقامت و قدرتی دارد که ورزشکار فقط می‌تواند در طول تمرینات ویژه به آن دست یابد.

در فصل 7، تمرین و روش‌های افزایش سرعت شرح داده شده است.

تغذیه:

تمرین، بدون تغذیه مناسب نمی‌تواند ورزشکار را به سطح آمادگی مطلوب برساند. اطلاعات غذ‌ایی بسیاری برای ورزشکاران امروزی در دسترس است.کتابهایی که منحصرا به تغذیه اختصاص یافته‌اند قطعاً با ارزش به نظر می‌رسند. ليكن عمده بحث ‌این کتاب درباره آمادگی کامل بازیکنان و تیم ها می‌باشد؛ اما به بحث مختصری درباره نقش تغذیه نیز می‌پردازیم.

بانگاهی به رشته‌‌های مختلف ورزشی از پرورش اندام گرفته تا قایقرانی مشخص می‌شود که تغذیه، جزء تازه‌ترین یافته‌‌های علمی‌ محسوب می‌شود. برنامه‌‌های تمرین همچنان توسعه می‌یابند؛ اما تمرینات و شیوه‌های آن تا اندازه‌ای بدون تغییر باقی می‌مانند. آگاهی‌‌‌های تغذیه‌ای به سرعت متحول می‌شوند، محققان بادقت بیشتری به پروتئین،کربوهیدرات، چربی،مواد معدنی، ویتامین ها و گیاهان نظر ‌انداخته و به نتایج سودمند و جالبی برای تمامی ‌ورزشکاران رسیده اند.

قسمتی از تغذیه مربوط به تجمع یا حفظ مایعات بدن است. نوشیدن مایعات در تمامی ‌ورزش‌ها بی‌‌‌نهایت مهم است؛ آب نقش مهمی را در حفظ درجه حرارت بدن و تنظیم عملکردآن در قبل، حین و بعد از مسابقه به عهده دارد. بازیکنان ممکن است در اثر کمبود مایعات بدن دچار ضعف (و یا حتی مرگ) شوند.

عادت‌های تغذیه‌ای مناسب می‌تواند افزایش معنی‌‌‌داری را درعملكرد ورزشكار به وجود آورد. درگذشته تعادل درست گرو‌ه‌‌‌های غذایی و کالری ها فقط در وعده غذایی پیش از مسابقه عنوان می‌شد؛ امااکنون می‌دانیم که بازیکنان باید درتمامی‌ طول سال جهت رسیدن به تغذیه مناسب تلاش کنند؛ چون تغذیه مناسب باعث‌ ایجاد احساس نشاط و سلامتی دربازیکنان می‌گردد.

بازیکنان فوتبال نیاز‌های تغذیه‌ای ویژه‌ای دارند که به هیچ وجه شبیه تغذیه مردم عادی نیست. چرخه تمرین سالآن های که در‌این کتاب ارائه می‌شود‌ رفتارهای تغذیه‌ای مناسبی را برای بازیکنان ایجاب می‌‌‌کند.

حتی در یک فصل کامل نیز نمی‌توانیم تمامی ‌اطلاعات لازم برای تغذیه را ارائه دهیم پس شما باید به دنبال منابع مناسبی باشید که اطلاعات تغذیه‌ای بیشتری را برای ورزشکاران فراهم کرده است.

 

1. 2 . اصول تمرینات

ارائه یک برنامه بدنسازی موفق می‌تواند تمامی مراحل آمادگی را بهبود بخشد. شما باید بیاموزید که چگونه ‌این مراحل را در برنامه تمرین خود،درکنار یکدیگر قرار دهید.

 زمانبندی:

چگونه بدنی فوتبالی داشته باشیم

ورزشکاران می‌دانند که از برنامه تمرینی چه می‌خواهند؛ آن ها از طریق ارزیابی و انجام تست‌های سالیانه، نسبت به وضع جسمانی خود قبل از آغاز فصل تمرین، اطلاع می‌یابند.

زمانبندی، یک پیشرفت تدریجی سالیانه است که ورزشکاران برای رسیدن به آمادگی کامل برای شرکت در رقابت‌‌‌ها در دوره‌‌های خاصی از سال، روی خصوصیات ویژه‌ای متمرکز می‌شوند؛ اما فلسفه زمانبندی می‌گوید که تمرین همزمان چند فاکتور، آن هم بدون هدف، قادر به بهبود یک فاکتور هم نمی‌باشد. ورزشکار، با انتخاب قالب‌های زمانی (هفته ها، ماه ها) درانتهای سال یا پایان دوره تمرینات، به تمامی‌ فاکتور‌‌های مورد نظر و درنهایت، به اوج آمادگی دست می‌یابد.

زمانبندی همراه باانتخاب فعالیت‌های مختلف و تغییرشدت و حجم تمرین، تنوعی در برنامه تمرین ‌ایجاد می کند که مانع از بیش تمرینی و خستگی مفرط ورزشکار می‌شود. دوره‌‌‌ها یا چرخه‌‌های زمانبندی شامل چرخه‌‌های بزرگ (ماهانه) وچرخه‌‌های کوچک(هفته‌ای) است. چرخه بزرگ تمرین برای رسیدن به نتایج مورد نظر، استفاده می شود و چرخه‌‌‌های کوچک نیز قالب‌های ‌این نتایج را می‌سازند.

– درفوتبال چهارچرخه کوچک وجود دارد:

1. خارج ازفصل؛

2. پیش از فصل؛

3. داخل فصل؛

4. بعد از فصل؛

تمامی چرخه ها مجموعاً 52 هفته راشامل می‌شود. مناسب‌ترین مرحله برای آمادگی فوتبال باید در طول چرخه داخل فصل انجام شود. شروع مرحله، هفت روز قبل از اولین مسابقه و پایان آن روز آخر مسابقات می باشد که شامل مسابقات قهرمانی و حذفی است. مرحله خارج از فصل زمانی است که بازیکنان تمامی‌ کیفیت‌های آمادگی جسمانی لازم برای رسیدن به موفقیت را افزایش می‌دهند؛ در‌این مرحله قسمت اعظم کار به تمرینات جسمانی و زمان نسبتا کمی ‌نیز به تمرینات فوتبال اختصاص داده می‌شود. طول مدت مرحله پیش ازفصل بستگی به مدت اردو‌های تمرینی قبل از اولین مسابقه فصل دارد و متغیر است. در دورۀ پیش از فصل، تاکید از تمرینات جسمانی به استراتژی‌‌‌ها و مهارت‌های فوتبال تغییر می‌‌‌یابد. مرحله بعد از فصل، پس از آخرین مسابقه فصل شروع می‌‌‌شود. و در اولین روز تمرینات خارج فصل پایان می‌یابد. استراحت و بازگشت به حالت اولیه هدف شماره یک محسوب می‌شود؛ برای ورزشکارانی که طرفدار استراحت کامل نیستند تمرینات کم شدت (ملایم) تنها شکل پذیرفته فعالیت در این دوره به شمار می‌رود. در نظر داشته باشیدکه گرچه تاکیدات تمرین در طول هر میان چرخه تغییر می‌کند؛اما سایر عناصر و اصول تمرین ارزش خود را حفظ می کنند. تغییر تأکیدات تمرین فقط به خاطر زمانی است که برای سایر اهداف تمرین درنظر گرفته شده است. شکل1-1 برنامه عمومی ‌سالانه ای برای یک تیم فوتبال دانشگاهی است که میان چرخه‌‌های مختلف با معیار شدت، حجم و تاکیدات مهارت‌های فوتبال به طور صریح تشریح شده است.

 

حجم

شدت

تاکیدات

خارج فصل32-28 هفته

زیاد- کم

کم- زیاد

100 درصد کار بدنی

پیش از فصل4-2 هفته

متوسط- کم

متوسط- زیاد

75درصدفوتبال،

25 درصد کار بدنی

داخل فصل16 هفته

کم

کم- زیاد

90 درصد فوتبال، 10درصد کار بدنی

پس از فصل4-2 هفته

خیلی کم

خیلی کم

90رصداستراحت، 10 درصد کار بدنی و فوتبال

شکل 1-‌1 دوره‌‌های تمرینی سالانه

با برنامه‌‌‌ریزی دقیق هر هفته از تمرینات داخل فصل به منظور دستیابی به بیشینه اهداف، زمانبندی، طرح و نقشه‌‌‌ای را در اختیار تیم ها و ورزشکاران قرار می‌دهد که بتوانند کیفیت‌های جسمانی ورزش قهرمانی را دنبال کنند.

ویژگی تمرین:

ورزشکاران درسطوح مختلف تمرین، مدل ها و شیوه‌‌های مختلف را تجربه می‌‌‌کنند. گرچه تمرینات آمادگی جسمانی از اهمیت خاصی برخوردار است؛ لیکن ‌این تمرینات اساس درک اهداف تمرین نیز می‌باشند. اولین هدف، پیروی از یک رژیم تمرینی است که منجر به پرورش یک فوتبالیست برتر می‌شود. فوتبالیست باید تعادل مشخصی را در کیفیت‌های جسمانی به وجود آورد؛ بطوریکه روی یک کیفیت مجرد بیش ازحد متمرکز نشود. به یاد داشته باشید که هدف ما وزنه‌‌‌بردار شدن یادونده 1500 مترشدن نیست؛ اما برای دستیابی به ترکیب متناسبی از ‌این کیفیت‌‌‌ها باید از ‌این تمرینات در فوتبال بهره برد. برنامه‌ای که بر اساس ویژگی تمرین و متناسب با توانایی‌های یک بازیکن فوتبال طراحی شده است، باید متفاوت از برنامه طراحی شده برای دیگر ورزش ها باشد. یک برنامه فوتبال باید عضلات مورد استفاده درحین مسابقه، منابع انرژی هوازی یا غیرهوازی و میزان انعطاف‌‌پذیری مورد نیاز برای اجرا در بالاترین سطوح را درنظر داشته باشد.

برنامه‌ای که برای دویدن در فواصل زیاد، با شدت کم و مدت زمان طولانی طراحی شده، به خاطر مورد توجه قرارندادن دو‌های سرعت انفجاری و جهش ها، از اصل ویژگی برای فوتبال برخوردار نمی‌باشد؛ اما یک برنامه تمرین باوزنه که جهت تقویت قدرت پاها و نیرومندکردن آن ها طراحی شده؛ به دلیل اهمیت دادن به تمرینات پایین تنه، از اصل ویژگی برای فوتبال برخوردار است.

1. 3 . متغیر‌های تمرین

همانطورکه در قسمت‌های مختلف زمانبندی شرح داده شد، تغییر نوع تمرینات سالانه به منظور دستیابی به سطوح بالای عملکرد، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. گذشته از نوع تمرین، تعدادی دیگر از متغیرها یا اجزاء تشکیل دهنده آن را نیز می‌توان در برنامه تمرین مورد دستکاری قرار داد.

حجم:

حجم، مقیاس اندازه‌‌‌گیری کیفیت کار به شمار می‌رود. حجم درتمرینات با وزنه، به وسیله تعداد تکرارها، در برنامه دویدن به وسیله فاصله و تکرارها و در برنامه پلایومتریک با تعداد واکنش ها ارزیابی می‌شود. تاثیر استفاده از دامنه حجمی‌ در تمرینات از اهمیت زیادی برخوردار است. برنامه‌‌های تمرینی با حجم زیاد (شدت کم) معمولا به منظور ‌ایجاد پایه قوی در ورزشکار مورد استفاده قرار می‌گیرد. تغییراتی که درخلال انجام انواع تمرینات رخ می‌دهد: مانند، افزایش توده عضلانی بدون چربی در حین تمرینات با وزنه و افزایش ظرفیت هوازی است که با تمرینات قلبی- عروقی انجام می‌‌‌گیرد. حجم پایین فعالیت (شدت متوسط به بالا) معمولاً درتمرینات افزایش توان، سرعت و قدرت مطلق کاربرد دارد و اغلب کیفیت‌های بی‌‌‌هوازی در شدت‌های بالا بهبود می‌یابند. برای دوره حفظ و یا استراحت متعادل شدۀ پس از فعالیت‌های شدید نیز از شدت‌های پایین تا متوسط و با حجم کم استفاده می‌کنند. در نهایت، حجم تمرین تعیین کننده میزان شدت تمرین است؛ حجم بالاتر، شدت را پایین می‌‌‌آورد و بالعکس.

شدت:

شدت نیز مقیاس اندازه گیری کیفیت کار است. شدت ( نه حجم) بیشترین تاثیر را روی بدن آشکار می‌کند.

در یک برنامه دویدن، شدت تمرین به وسیله سرعت دویدن، مسافت و استراحت متناوب بین دویدن‌‌‌ها تعیین می‌شود. دو سرعت، مثالی برای صددرصد شدت است که درکمترین زمان ممکن انجام می‌شود. شدت تمرینات با وزنه، به وسیله مقدار وزنه جابجا شده در هر تکرار و یا میانگین وزنه جابجا شده برای یک تمرین معین تعیین می‌‌‌شود که بر پایه حداکثر تکرار‌های ورزشکار بنا شده است. اگر ورزشکاری بتواند وزنه 91 کیلوگرمی (200 پوند) را درحرکت چمباتمه جابجا کند؛ یک لیفت 45 کیلو گرمی (100 پوند)، پنجاه درصد شدت محسوب می‌شود؛ به صورت ذهنی‌‌‌تر، می‌توانیم شدت را، در تمرینات با وزنه، به عنوان ترکیب وزنه بلند شده و مقدار استراحت بین ست ها (دوره‌‌‌ها) تعریف کنیم.

شدت در فعالیت‌‌های قلبی- عروقی (غیر از دویدن) به وسیله ضربان قلب در هنگام تمرین،        اندازه گیری می‌شود.

بعضی مربیان معتقدند که تمرینات با وزن بدن تنها راه پیشرفت، برای افت یا تقلیل عضلات است.که تفکری کاملاً اشتباه است.

گاهی اوقات ورزشکار به اجرای یک تمرین با 6 تکرار و80 درصد شدت نیاز دارد؛ همان تمرین ممکن است با 1 تا 3 تکرار و با80 درصد شدت به منظور سرعت بخشیدن به ریکاوری (بازگشت به حالت اولیه) با افزایش سرعت حرکت، اجرا شود.

هر جلسه تمرین نقش مهمی ‌را در دستیابی به اهداف تمرین بازی می‌کند. تناوب از شدت بالا به پایین درخصوص تمرینات هفتگی و ماهیانه، باعث ‌ایمنی و سازگاری منطقی سرعت، قدرت، توان و استقامت خواهد شد. شدت تمرین به عنوان مقدار کار اجرا شده در واحد زمان تعریف شده است که اغلب دركل شدت تمرين نقش دارد. هر قدر زمان انجام فعالیت کوتاهتر باشد برشدت جلسه تمرین افزوده می‌شود.

چگالی (تراکم) و حجم، خود، تعیین کننده شدت تمرین است که دومین عامل تعیین سختی یا دشواری تمرین می باشد.

مدت:

مدت عبارت است از محدوده زمانی که صرف کامل کردن یک ست (دوره)، جلسه تمرین یا مجموعه‌ای از حرکات ورزشی می‌شود. معمولا، مدت، شامل زمانی است که صرف یک جلسه تمرین می‌‌‌شود؛ خواه تمرین با وزنه، پلایومتریک (جهشی)، دویدن،تمرینات چابکی، تمرین مهارت ها و یا کشش ‌‌‌باشد.

چگالی (تراکم) در مدت تمرین نیز نقش دارد. مدت و چگالی به شدت و نوع تمرینات اجرا شده بستگی دارند؛ یک جلسه تمرین طولانی باید از شدت کمی‌ برخوردار باشد؛ مثل، جاگینگ سبک (دویدن نرم) یا تمرین باوزنه با تکرار‌های زیاد. اگرجلسه تمرین، دارای شدت بالایی باشد، مدت زمان آن کم است. دویدن با حداکثر سرعت یا کار با وزنه با حداکثر قدرت آنقدر خسته کننده است که فقط برای مدت زمان کوتاهی قابل تحمل است.

تکرار یا فرکانس تمرین :

تکرار یا فرکانس تمرین، بیانگر تعداد جلسات تمرین در هفته می باشد. بیشترین تعداد جلسات تمرین معمولاً درخارج فصل انجام می‌گیردکه باعث تغییرات زیادی در بدن می‌‌‌شود؛ اما تعداد جلسات کمتر در داخل فصل انجام می‌‌‌شود که زمان بیشتری را برای تمرین روی مهارت ها و راهبرد‌های فوتبال در اختیار می‌گذارد. وانگهی، شیوه‌‌های مختلف تمرین نیازمند تکرارهای مختلف است.

استراحت و بازگشت به حالت اولیه :

رویه دیگر شدت، حجم، مدت و تعداد جلسات تمرین را استراحت و بازگشت به حالت اولیه تشکیل می‌دهد. در تمرینات ورزشی واژه« بیشتر» به معنای بهتر نیست. ورزشکار، روی خط باریکی حرکت می‌کند که بین تمرین سخت و تمرین بسیار زیاد قرار گرفته است، عمق ‌این مسیر را، استراحت به منظور پیشرفت می‌‌‌نامند. به منظور دستیابی ورزشکار به سطح بالایی از آمادگی جسمانی در فوتبال، بدن درحین استراحت، خواب، تمرینات سبک و یا در زمان بی تمرینی خود را بازسازی می‌کند.

یکی از دستاورد‌های جانبی ورزش شدید همان بیش‌‌‌ تمرینی است. بسیاری، از ‌این واقعیت که بیش تمرینی دارای جنبه‌‌های فیزیکی و عاطفی است چشم پوشی می‌کنند. علاوه بر تفکر که فرایندی سخت و سنگین محسوب می شود و ورزشکار ناگزیر به انجام آن است، کار باوزنه، دویدن، پریدن، جلسات تمرین و بازی ها همگی بر جنبه فیزیکی بیش‌‌‌تمرینی کمک می‌کنند. اگر از جنبه‌‌های احساسی و عاطفی به قضیه نگاه کنیم درخواهیم یافت که آمادگی برای مسابقات و انجام تمرینات ورزشی در جلسات مختلف و مقابله با فشار‌های وارد شده می‌تواند سبب خستگی‌‌های شدید روانی شود؛ زمانی که ‌این فشار با جنبه فیزیکی ترکیب شد می‌توانید یقین داشته باشید که بر عملکرد شما لطمه وارد خواهد کرد. بیش‌‌‌تمرینی یک کیفیت قابل اندازه گیری نیست؛ محققین سعی کرده‌اند که بیش تمرینی را پیش از وقوع تشخیص دهند. هیچ شاخص مشخصی کاملاً موثر شناخته نشده است.

 برخی از نشانه‌‌های قابل اعتنا، شامل موارد زیر است :

–  کم شدن وزن بدن و از دست دادن اشتها ؛

–  نرمی ‌یا حساسیت بیش از حد عضله ؛

–  بدخوابی ؛

–  افزایش ضربان قلب درحین استراحت، بالارفتن فشارخون و یا هردو ؛

–  کاهش میل به رقابت و فقدان ذوق و علاقه به تمرین .

مشکل است که بتوانیم علایم بیش تمرینی و اثر تمرینات روزانه را از هم متمایز کنیم. رابطه نزدیک بین مربی و ورزشکار و نیز مراقبت وکنترل تمرینات به حذف بیش‌‌‌تمرینی کمک شایانی خواهد نمود.

حذف بیش‌‌‌تمرینی، یکی دیگر از فواید ناشی از کاربرد زمانبندی در تمرین است. مربی زمانی می‌تواند یک جلسه تمرینی را به صورت متناوب از شدت زیاد به کم و از یک روز یا هفته به روز یا هفته بعد سازماندهی کند که به کلِ برنامه 52 هفته‌ای توجه داشته باشد؛ زمانیکه تمرینات مربوط به آمادگی برای فصل مسابقه است، مربی می‌‌‌تواند برنامه را طوری ترتیب دهد که از افراط در آن خودداری شود. اگر مشکلی بروز کرد مربی و ورزشکار می‌توانند تاریخ دقیق، شدت، حجم و غیره را مشخص کنند و سپس تغییرات و اصلاحات لازم در برنامه تمرینات کنونی و آینده را به وجود آورند. و در پایان، باید گفت که زمانبندی موثرترین راه جلوگیری از افراط در تمرینات می‌باشد.

 

1. 4 . تست وارزیابی :

تست یا آزمون تنها راه موثر و واقعی برای ارزیابی برنامه تمرین است. استفاده از اطلاعات به دست آمده از تست‌‌‌ها، ارزیابی دقیق بسیاری از کیفیت ها را امکان پذیر می‌سازد.

مربی ازطریق گرفتن آزمون از ورزشکاران مختلف یا مقایسه داده ها با گروه‌های مختلفی از بازیکنان که دارای سن، موقعیت و تجربیات مشابهی هستند، به میزان پیشرفت آن ها پی خواهد برد. کارایی برنامه تمرین با ارزیابی مقدار پیشرفت در زمینه مورد تاکید مشخص می‌شود.  برای مثال، اگر هدف از تمرین، افزایش سرعت ورزشکار باشد کاهش رشد داده‌‌های سرعت نشان دهنده ‌این است که، نه ورزشکار، بلکه برنامه تمرینی باید مورد بازنگری قرار گیرد. پیشگیری از آسیب دیدگی در هنگام انجام آزمون نیز، می‌تواند با یکسان فرض کردن میزان صدمات غیر طبیعی برای قسمت‌‌‌های ضعیف، مثل قدرت و آمادگی در عضلات همسترینگ و چهارسر ران تخمین  زده شود. در محدوده‌ای وسیعتر، مربیان می‌توانند ضمن بررسی و مقایسه نتایج به اثبات‌ ایده‌‌های خود نیز بپردازند؛ برای مثال افزایش قدرت پا می‌تواند افزایش پرش عمودی و سرعت را به همراه داشته باشد.

تست یا آزمون به عنوان ابزاری انگیزشی برای ورزشکاری که تمرینات سختی را دنبال می‌کند، به کار می‌رود. زمانیکه؛ اهداف پایه ریزی و باصطلاح، رقابت ‌ایجاد شد چنین به نظر می‌رسدکه شدت تست و تمرینات افزایش می یابد. هنگامی که ورزشکار به هدفی تفوق می‌‌‌یابد بلافاصله اعتقاد به برنامه تمرین در ورزشکار‌ ایجاد شده و او مصمم می‌شود که سیر صعودی خود را درآینده نیز دنبال کند.

با وجود‌ اینکه آزمون‌های زیادی وجود دارند، ولی استفاده از تعداد معيني ازاين تست ها، موجب تسهیل فرایند شده و تفسیر و کاربرد آن را بسیار قابل اطمینان تر و معتبرتر می‌سازد.

مربی و ورزشکار بایستی با مشارکت یکدیگر اهداف را تعیین کنند. تحقیقات فراوان در فیزیولوژی به ما می‌گوید که پیشرفت خطی در طول تمرین غیر ممکن است و شما، حتی به میزان 5 درصد نیز نمی‌توانید تعیین کنید که در مدت زمان مشخصی، قادر به افزایش مقدار معینی از توانمندی‌های جسمانی خود هستید. اگر شما بتوانید 45 کیلوگرم (یکصد پوند) را چمباتمه بنشینید؛ ممکن است که در طول 20 چرخۀ 8 هفته‌ای به 120 کیلوگرم (265 پاوند) برسید که چیزی بیش از 3 سال به طول می‌انجامد یا در همین مدت ممکن است که 227 کیلوگرم (500 پاوند) چمباتمه را به 573 کیلوگرم (263/2 پاوند) لیفت تبدیل کنید. هر دو طرح بعید و باورنکردنی است؛ اولی ‌اینقدر طول نخواهد کشید و طرح دوم نیز غیر ممکن است. محدودیت‌های ژنتیکی از طریق آزمایش و خطا هدف‌‌‌گزینی خواهند شد، مربیان و بازیکنان باید اهداف خود را بر اساس سن، جنس، تجربیات و تاکیدات برنامه تمرینی انتخاب کنند.

شما نباید انتظار داشته باشید که هر روز شاهد پیشرفت مهارت‌های تکنیکی باشید، در عوض مهارت‌های حمل توپ در چرخه‌‌های تمرین بهبود خواهند یافت. ورزشکار، ممکن است که در طول یک دوره طولانی، هیچ گونه پیشرفت آشکاری را تجربه نکند و سپس یک پیشرفت ناگهانی و چشم‌‌‌گیر در او ‌ایجاد شود. در زیر به بعضی راهکارها جهت انجام آزمون‌‌‌ها اشاره می‌کنیم:

– اگر خواستید نتایج صحیح آزمون ها را با نتایج گذشته و آینده مقایسه کنید باید آن را به صورت دقیق انجام دهید؛ برای ‌اینکه به نتایج درست و استاندارد شده‌ای دست یابید سعی کنید که از وسایل الکترونیک یا فرد کارآزموده در ‌این کار استفاده کنید.

– در حین انجام آزمون، ورزشکار را از آخرین اطلاعات و نتایج؛ مثل بالا و پایین بودن رکورد‌های شخصی و … آگاه کنید.

– مطمئن باشید که آزمون‌های تعیین شده، جدید بوده و می‌توانند به خوبی باعث پیشرفت ورزشکار شود و او را به شکل صحیح آماده کند. به خاطر ‌اینکه برنامه تمرینی، آزمون‌‌های انتهای چرخه تمرینی را هدف قرار می‌دهد؛ بنابراین، بایست، براساس اطلاعات رایج و متداول برنامه ریزی شود.

– ورزشکاری که از آمادگی کامل برخوردار نیست، برای تفسیر صحیح نتایج و جلوگیری از آسیب دیدگی، مجاز به شرکت در آزمون نمی‌باشد.

– بازیکنان باید قبل از انجام آزمون خود را گرم کنند و تمرینات انعطاف‌‌پذیری را انجام دهند.

– انجام هرآزمون، نباید بیش از 5 تا 7 بار در سال تکرار شود. ‌این تکرارها، زمان کافی برای رسیدن به اهداف تمرین را در اختیار ورزشکاران قرار می‌دهد و شانس بیش تمرینی و مصدومیت را نیز کاهش می‌دهد.

در زیر، انواعی از آزمون‌های میدانی برای ارزیابی توانایی‌های ورزشی بازیکنان تهیه شده است. ترتیبی دهید که نتایج آزمون‌‌‌ها ثبت شود و نیز پیشرفت بازیکنان کنترل گردد.

60 یارد[3] سرعت :

هدف: 30 یارد ( 27 متر) اول برای اندازه گیری توانایی استارت انفجاری؛

30 یارد( 27 متر) دوم برای حفظ و مکانیک‌های سرعت؛

کل 60 یارد( 55 متر) برای سرعت و استقامت در سرعت؛

روش اجرا : ابتدا، وضعیت قرارگیری ورزشکار در نقطه شروع (حالت‌ ایستاده یا نشسته در وضعیت استارت) را مشخص کنید.به محض حرکت ورزشکار زمان را یادداشت کنید.

برای ثبت نزدیکترین صدم ثانیه و میانگین زمان ها، دو بار و هر بار با یک کرونومتر زمان را یادداشت کنید.

پرش عمودی درجا :

هدف: تعیین توان عمودی و در مجموع نشانه توان؛

روش اجرا: قد ورزشکار را در حالت ايستاده با پاهای صاف و درحالی كه يك دست خود را در بالای سر امتداد داده اندازه بگيريد و بالاترین نقطه را یادداشت کنید. پاهای ورزشکار در موقعیت شروع و به حالت اولیه جهش (زانوها در یک زاویه مشخص) قرار می‌گیرد؛ ورزشکار پرش خود را انجام می‌‌‌دهد و سعی می‌کند که بالاترین نقطه را لمس کند. تفاوت بین حالت ‌ایستاده و بالاترین ارتفاع بدست آمده را ثبت می‌کنیم. ورزشکار ‌باید 3 پرش را انجام دهد و از ‌این میان، بلندترین پرش او را یادداشت می‌کنیم. هر گونه حرکت، قبل از انجام پرش خطا محسوب می‌گردد.

دو روش برای ثبت نقطه اوج وجود دارد؛ در اولین روش، ورزشکار، نوک انگشتان خود را با گچ آغشته می‌‌‌کند و در هنگام معلق بودن در هوا و رسیدن به نقطه اوج پرش، دیوار را لمس می‌کند. و در روش دوم از دستگاه vertecTm استفاده می‌کنید؛ ‌این دستگاه دارای پره‌هایی با فاصله‌‌‌های اندازه گیری شده است که ورزشکار می‌تواند آن را لمس کند و یا از دور به آن ضربه بزند.

 پرش طول :

هدف: تعیین توان عمودی و در مجموع نشانه توان؛

طرز اجرا: فاصله‌ای بین 6 تا 10 پا (3- 8/1 متر) را در نظر می‌‌‌گیریم و با فواصل مشخص (5/0 ‌اینچ) علامت گذاری می‌کنیم (فاصله به وسیله سن و قدرت ورزشکار تعیین می‌شود). ورزشکار پرش افقی خود را، تا حد ممکن انجام می‌‌‌دهد و بعد از انجام سه پرش، طولانی‌ترین پرش او را ثبت می‌کنیم. اندازه گیری پرش‌‌‌ها بدین صورت است که نزدیکترین قسمت بدن به خط شروع ثبت می‌شود. افت به عقب و هر گونه حرکت اضافی قبل از انجام آزمون خطا محسوب می‌گردد.

300 یارد رفت و برگشت ؛

هدف: تعیین استقامت غیر هوازی ،

روش اجرا: یک فاصله 50 یاردی( 46 متر) را مشخص می‌‌‌کنیم و دو آزمون گیرنده را در خطوط ابتدا و انتهایی 50 یارد قرار می‌دهیم؛ با شروع زمان، حرکت آغاز می‌شود.

 ورزشکار 50 یارد ( 46 متر) می‌‌‌دود و خط انتهایی را با یک پا لمس می‌کند؛ سپس به نقطه شروع بر می‌گردد و ‌این عمل را تا کامل شدن 3 دور رفت و برگشت تکرار می‌کند که با هم 300 یارد می‌شود. اگر ورزشکار موفق به لمس کردن خط 50 یارد نشود و یا از آن عبور کند خطا محسوب می‌شود. در این آزمون زمان را به صدم ثانیه ثبت کنید.

 پرس سینه :

هدف: تعیین قدرت بالاتنه (شامل سینه، شانه ها، سه  سربازویی و تثبت کننده‌‌های ضروری)؛

روش اجرا: ورزشکار، حرکت خود را در حالیکه دو نفر مراقب در دو سوی هالتر قرار دارند، آغاز می‌کند؛ میله را پایین می‌‌‌آورد و پس از لمس کردن سینه، بلافاصله آن را به نقطه شروع برمی‌گرداند. ‌این عمل را نباید به صورت جهشی و خیلی سریع انجام داد؛  هرگونه جهش و استفاده از وزنه‌‌های سنگین باعث جدا شدن باسن‌‌‌ها از میز پرس می شود و نمی‌‌‌توانید میله را به حالت شروع برگردانید که ‌این کار خطا محسوب می‌گردد.

انجام حرکت با یک وزنه بیش از 3 بار جایز نیست و اجازه ندهید که ورزشکار بیش از 3 وزنه مختلف را امتحان کند. (برای اطلاعات بیشتر در مورد حرکت پرس سینه به فصل 3 مراجعه کنید.)

چمباتمه یا پرس پا[4] :

هدف: تعیین قدرت پایین تنه (شامل قدرت ران، تنه و قسمت پایین پشت) ؛

روش اجرا: در حالیکه دو مراقب در دو سوی میله قرار دارند، ورزشکار وزنه را تا زاویه تعیین شده مفصل زانو ( معمولا 90 درجه است؛ اما  می‌تواند بر اساس سلیقه اشخاص تغییر کند) پایین می‌آورد. حرکت لیفت زمانی کامل می‌شود که ورزشکار به حالت شروع برگردد.

چنانکه ورزشکار حرکت را غلط انجام دهد و یا به زاویه تعیین شده نرسد، حرکت، خطا محسوب می‌شود. انجام حرکت با یک وزنه بیش از 3 بار جایز نیست و اجازه ندهید که ورزشکار بیش از 3 وزنه مختلف را امتحان کند.

شما می‌توانید در فصل 3 مطالب بیشتری را در ارتباط با ‌این دو حرکت، مطالعه کنید.

لیفت توانی تا ارتفاع سینه[5] :

هدف: محاسبه توان کل بدن؛

روش اجرا: ارتفاع یا میزان بالا آوردن میله باید قبل از شروع حرکت مشخص شود (برای مثال،دو سوم ارتفاع قد شخصی که حرکت را انجام می‌دهد و یا فقط تا ارتفاع شانه‌‌‌ها)؛ در مرحله پایانی؛ یعنی هنگام پایین آوردن هالتر،از قدرت کل بدن کمتر استفاده می‌‌‌شود؛ بنابراین، خطر آسیب دیدگی بیشتر متوجه قسمت پایین پشت است و استفاده از وزنه‌‌‌های سنگین، تنها دلیل ‌این آسیب دیدگی‌‌‌ها به شمار می‌‌‌رود.

وزنه بردار حرکت را از نقطه شروع و با بالا بردن هالتر آغاز می‌‌‌کند و سپس، در مرحله پایانی آن را روی زمین قرار می‌دهد. انجام حرکت با یک وزنه بیش از 3 مرتبه جایز نیست و اجازه ندهید که ورزشکار بیش از 3 وزنه مختلف را امتحان کند. (شما می توانید مطالب بیشتری را در مورد این حرکت در فصل 3 مطالعه کنید.)

 

1. 5. ارزیابی نتایج آزمون

آزمون‌های بدنی به 3 دلیل اساسی مورد استفاده قرار می‌گیرند: گردآوری اطلاعات، مقایسه داده ها و تعیین یا مشخص کردن طرز اجرای تمرینات بر پایه نتایج آزمون ها نتایج اولیه آزمون‌‌های مهارتی هر ورزشکار به نتایج پایه‌ای مشهور است؛ آزمون گیرنده می‌‌‌تواند این نتایج را با نتایج سایر ورزشکاران و یا با نتایج داده‌‌‌های جمع آوری شده از همان ورزشکار در آینده مقایسه کند. همچنین می‌تواند سازگاری‌های لازم را با برنامه تمرین به وجود آورد.

فوتبالیست ها معمولا در دامنه سنی 6 تا 30 سال قرار دارند و تنوع سطوح مهارتی، با‌ این دامنه سنی، تاثیر بسیار زیادی روی داده‌‌های به دست آمده از آزمون‌های بدنی می‌گذارد؛ بنابراین باید یک فهرست مفصل از نتایج ‌این آزمون‌‌‌‌‌‌ها برای تمامی ‌طبقات سنی وجود داشته باشد. هر چند پیروی از این دستورالعمل‌‌‌ها در مورد بسیاری از طبقات سنی و سطوح مهارتی در فوتبال ممکن است گمراه کننده باشد و برای ورزشکار در شرایط ویژه مناسب نباشد.

مقایسه نتایج آزمون‌های ورزشکار با نتایج مختلف آزمون‌های پایه بدین دلیل است که ‌این مقایسه، بهترین راه برای ارزیابی برنامه تمرینی و تاثیرات آن برعملکرد ورزشکار می‌باشد. حتی، با وجود اعداد و ارقام متفاوت برای هر ورزشکار، هنوز هم می‌توانیم میزان پیشرفت صحیح را، با درصد پیشرفت‌ سایر بازیکنان و یا درصد افزایش در میانگین تیمی ‌ارزیابی کنیم. مقایسه؛ به معنی در نظر گرفتن شباهت ها و تفاوت‌های بین یک پرش عمودی و پرش عمودی دیگر، یک پرس پا و پای دیگر و… است. ارزیابی؛ به معنی تفسیر و برداشت از ‌این مقایسه هاست؛ یک مثال برای ارزیابی ‌اینکه؛ نتایجی که ورزشکار اول درحرکت پرس سینه به دست می‌آورد پایینتر از نتایج بدست آمده توسط ورزشکار دیگر و یا پایینتر از میانگین تیمی‌در همان شرایط است؛ یا نتایجی که ورزشکار دوم از نقطه نظر آماری در حرکت پرس پا بدست می‌آورد، عالی است؛ اما پرش عمودی و سرعت او زیرمیانگین است که مثالی دیگر است. سرانجام، گام آخر، استفاده از ارزیابی برای تعیین تغییرات برنامه تمرینی است؛ به طوریکه قبل از انجام آزمون‌های بعدی، منجر به سود تمرینی بیشتر می‌شود.

– برای روشن شدن موضوع اجازه دهید تا به بررسی کاملی از یک الگو بپردازیم:

 

60 یارد سرعت

پرش عمودی درجا

پرس پا

ورزشکار اول

8 ثانیه

ً22 (سانتیمتر 56)

500 پاوند ( کیلوگرم227)

میانگین تیمی

40/7 ثانیه

ً27 ( سانتیمتر 69)

350 پاوند (کیلوگرم 195)

مقایسه: میانگین پرس پای ورزشکار اول، 150 پاوند ( 68کیلوگرم) بیشتر از میانگین تیمی‌است. پرش عمودی در جای او، 5‌ اینچ (13 سانتیمتر) کمتر و رکورد 60 یارد سرعت (55 متر) او نیز 60 درصد ثانیه از میانگین تیمی پایین تر است.

ارزیابی: قدرت پای او عالی است؛ اما، نتایج آزمون های‌ توان در مقایسه با قدرت پا بسیار پایین است، پرس پای قوی حاکی از‌ اینست که نتايج آزمون‌های توان ‌این ورزشکار باید بهتر از میانگین تیمی ‌باشد .

محاسبه: نیاز به تمرکز روی تمرینات پلایومتریک (جهشی) برای بهبود پرش و سرعت است؛ به علاوه ورزشکار به بهبود آمادگی و تکنیک دویدن نیز نیاز دارد.

برنامه پرس پا حفظ شود، منتها در صورت لزوم باید کاهش اندکی در حجم تمرین صورت گیرد تا باعث کاهش خستگی ورزشکار شده و او را برای انجام تمرینات پلایومتریک و احتمالاً تمرینات بهبود سرعت، سرحال نگه دارد.

 

[1]- Cobi Jones

[2]- Brian McBride

3- یارد واحد طول است؛ هر یارد معادل 36 اینچ و هر اینچ معادل 56/2 سانتیمتر است.

[4]- Squat or leg press

[5]- Clean pull

0