چگونه بدنی فیتنس بسازیم

سلام برای نوجوانی که هم تو حجمه و هم توسن رشد وتمرینات سخت داره روزی چند کالری باید مصرف کنه؟،؟؟؟

سلام؛ دوست عزیز: سن، قد، وزن، میزان فعالیت، شدت فعالیت و … همه اینا در میزان کالری دریافتی نقش دارند، می تونید از ابزارهای آنلاین یا از متخصص کمک بگیرید

سلام یک سوال داشتم حدود۷ساله به شکل حرفه ای دارم کارمیکنم متاسفانه جدیدامتوجه شدم بدنم به شکل قرینه پرورش پیدانکرده میشه راهنمایی کنید علت چی بوده وچه کاری باید بکنم.به نظرشماعلت استفاده ازداروهای مجازمکمل چینی نبوده که استفاده کردم البته درزمان مصرف اطلاع ازچینی بودنش نداشتم.باتشکر منتظرراهمایی شما هستم

سلام، یا ژنتیکی هست یا ناشی از تمرینات به اصطلاح غلط، با برنامه ریزی تمرینی قابل اصلاح هست، از مربی بخواید این کار رو براتون انجام بده

تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…

بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….

اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید.  شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…

تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…

تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…

خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه می‌شوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه می‌کنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…

آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه ‌شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمان‌بندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…

معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع می‌کنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…

چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…

در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…

افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌‌‏های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…

کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…

ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…

با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.

سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین

تبدیل شدن به یک مدل فیتنس مرد

در حالی که بدنسازان حرفه ای ۱۵۰ کیلویی به نظر بزرگ و ترسناک می آیند اما این مدل های فیتنس هستند که توجه خانم ها و مجله ها را به خود جلب میکنند . اگر شما هم میخواهید به این بدنسازان خوش شانس بپیوندید به این ۱۰ نکته اصلی ما برای تبدیل به یک مدل فیتنس شدن توجه کنید.

نکته ۱: برای داشتن اندامی زیبا، باید مشتاق به فدا کردن قدرت باشید.

اما وقتی تمرکز اصلی تان کات کردن بدن باشد گاهی اوقات کمی بیشتر از این وزن کم کنید. میشود گفت: هر کاری که برای بدست آوردن هدف کلی تو است را انجام بده یعنی کاردیو (هوازی) زیاد و سالم غذا خوردن، به جای اینکه غذا زیاد بخورید تا حجم پیدا کنید. همچنین تحت تاثیر قرار دادن بچه های باشگاه با بلند کردن وزنه های سنگین را فراموش کنید.

نکته ۲: آستانه هوازی خود را بالا ببرید.

چگونه بدنی فیتنس بسازیم

میخواهم بگویم که باید سطح فعلی کاردیوی خود را بالا ببرید تا فیزیک مدل فیتنس را بدست آورید. اما لازم نیست صبح که بیدار میشوید ۲ کیلومتر پیاده روی خود را، ۱۰ کیلومتر دیگر افزایش دهید. به جای آن باید آستانه کاردیو (AT) خود را به طور پیوسته بالا ببرید. افزایش آستانه بی هوازی به توانایی شما برای حذف لاکتیک اسید بر میگردد.

AT به شما این توانایی را میدهد تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنید و برای روز بعد سریع تر ریکاوری شوید. تمرین اینتروال روی تردمیل یا در یک جاده، عالی ترین روش برای افزایش AT شماست.

نکته ۳: شدیدا پیلاتس را دنبال کنید.

با ذکر این نکته احتمالا چشمانتان را می بندید و فکر میکنید که تنها مادران میانسال و چاق در حال پیلاتس در سالن پشتی باشگاه هستند. این افکار کلیشه ای ضعیف دیگر گذشته است، پیلاتس در واقع یک برنامه تمرینی بسیار سخت است که عضلات بدون چربی، انعطاف پذیر و مقاوم در کل بدن میسازد. به علاوه پیلاتس مزیت های فیزیکی زیادی دارد همچنین استرس را کاهش می دهد و به افزایش چابکی کمک می کند.

نکته ۴: به تدریج مصرف کالری خود را کاهش دهید.

بدیهی است که روش عالی برای چند کیلو کم کردن شامل قطع کردن کالری خود است. اما در نظر داشته باشید که قطع کردن شدید مصرف غذایی به معنای میانبری برای کات کردن عضلات شکم نیست. قطعا با خوردن کالری خیلی کم، وزن بیشتری از دست می دهد. اما فرآیند متابولیسم بدن شما مثل یک ماشین حساب کار نمی کند. در عوض بدن موقعی به حالت گرسنگی می رسد که شما ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنید. وقتی این امر اتفاق بیفتد بدن شما هر چیزی که خورده شود را برای جلوگیری از ضعف بدنی ذخیره می کند. این نکته را در نظر داشته باشید که با کم کردن ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری از رژیم روزانه خود شروع کنید و بعدا آن را افزایش دهید.

نکته ۵: آب بنوشید…و دوباره آب بنوشید

گاهی اوقات این تعجب آور است که بسیاری از ورزشکاران که به طور مرتب و منظم باشگاه می روند و غذای سالم می خورند اما با این وجود یک مرحله بسیار مهم در برنامه هایشان را افزایش می کنند: نوشیدن آب.

اول از همه آب به شما کمک میکند در طول روز نیاز بدنتان برطرف شود که به نوبه خود باعث افزایش قدرت شما در حین تمرینات شود. دوم اینکه آب نقش مهمی در متابولیسم کل پروتئینی که می خورید دارد. پس به جای مصرف آب میوه های شکردار یا نوشابه، همیشه بطری آب در دست تان باشد.

نکته ۶: در کرانچ و دراز نشست زیاده روی نکنید.

یک تمایل مشترک بین بدنسازانی که ناگهانی تصمیم به حجیم سازی می کنند وجود دارد که به طور دیوانه وار رو به کرانچ و دراز و نشست می آورند. و این در حالی است که گاهی اوقات می دانند عضلات شکم آنها بدون کاردیو زیاد تراشیده و کات نمی شود. در هر صورت دانستن این امر مهم است که با اینکه کرانچ و دراز نشست عضلات شکم شما را می سازد و آن ها را قابل مشاهده می کند شما نباید Abs واقعی را انجام دهید تا وقتی که کاردیو اصلی را به خوبی انجام دهید.

نکته ۷: نسبت ۵۰، ۳۰، ۲۰ را تست کنید.

بگذارید این قسمت را با این نکته شروع کنیم که هرگز دو نفر دقیقا به میزان یکسان کربوهیدرات، پروتئین و چربی که مصرف کرده اند پاسخ یکسانی نمی دهند. اما اگر شما به طور کامل در وزن کم کردن هستید و می خواهید بدانید چه مقدار ماده مغذی باید بخورید، جوابش رژیم اتکینز یا رژیم بدون چربی نیست بلکه نقطه شروع خوب، خوردن ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی در روز است. با توجه به اینکه بدنتان به رژیم چطور پاسخ می دهد شما ممکن است درصدها را تغییر دهید. با این وجود این نقطه شروع خوبی برای سفت کردن عضلات مثل یک مدل فیتنس است.

نکته ۸: استراحت های کوتاه با وزنه های سبک تر را تمرین کنید.

یک روش خوب برای خلاص شدن از ذهنیت بلند کردن وزنه های سنگین، انجام تمرینات زیاد با استراحت های کوتاه و وزنه های سبک است. برای مثال می توانید ست های ۱۲تایی انجام دهید که بین هر ست تنها باید ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید.

نکته ۹: استراحت کردن را فراموش نکنید.

در حالی که تمرین کردن مثل یک مدل فیتنس می تواند شدید و سخت باشد به این معنا نیست که باید ۲۴ هفته در باشگاه باشید. بدن شما اگر به طور کامل چند روز در هفته را استراحت کند بهتر جواب می دهد. برای مثال هر روز چند تا از عضلات متفاوت خود را تمرین دهید، می توانید ۵ روز پشت سرهم تمرین کنید و دو روز متوالی استراحت کنید. هر روشی که انتخاب کنید باید چند روز استراحت را داشته باشید تا بدنتان زمانی را برای بازسازی خود داشته باشد.

نکته ۱۰: استفاده از مکملهارا در نظر بگیرید.

بسته به اینکه چقدر می خواهید به یک مدل فیتنس واقعی شبیه باشید نیاز به مصرف مکملها دارید. واقعیت تلخ این است که هیچ یک از ما با ژنتیک عالی به دنیا نیامده است که بتواند چربی را براحتی از بین ببرد و بدون زحمت عضله بسازد. به علاوه بسیاری از مدل های فیتنس و بدنسازان حرفه ای ازمکملهااستفاده کرده اند تا امروزه به اینجا رسیده اند. سایت های معتبری در مورد مکملها اطلاعات کامل و جامعی ارائه داده اند.

منبع : مجله اینترنتی bodybuilding

مطلب بعدی

مطلب قبلی

فوق العاده بود، دمت گرم

افراد مختلف با انگیزه‌های مختلف برنامه بدنسازی فیتنس می‌گیرند. این افراد ممکن است بخواهد وزن کم‌ کنند، یا وزن خود را بالا ببرند. عضله بسازند یا چربی بسوزانند. شاید هم مشکلی با وزن خود نداشته باشند و تنها بخواهند اندامی متناسب‌تر پیدا کنند.

در هر صورت فیتنس تعریف روشنی دارد. حالتی که در آن بدن متناسب و سالم است. از این تعریف مشخص می‌شود که برنامه بدن سازی فیتنس علاوه بر ایجاد تناسب‌اندام باید به ارتقای سلامتی افراد هم کمک کند.

برنامه بدنسازی فیتنس از چند قسمت مختلف تشکیل می‌شود:

ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن و چربی‌سوزی. ایجاد مازاد کالری برای افزایش وزن. بالانس درشت‌مغذی‌ها و تنظیم مصرف پروتئین برای تقویت عضلات یا کاهش چربی.

اگر رژیم اصولی و سالم نباشد یا بی‌اندازه سخت باشد، افراد بعد از مدتی مجبور می‌شوند این تغذیه را کنار بگذارند و تمام برنامه فیتنس ضایع خواهد شد.

چگونه بدنی فیتنس بسازیم

برخلاف تصور عموم، ورزش‌های هوازی نقش مهمی در برنامه بدنسازی فیتنس بازی می‌کنند. این ورزش‌ها کمک می‌کنند که تنفس و عملکرد قلب بهتر شود و همچنین با افزایش استقامت و دامنه حرکتی مفاصل، افراد بتوانند تمرین با وزنه را با کیفیت بهتری پیگیری کنند.

مهم‌ترین بخش برنامه بدن سازی فیتنس به همین قسمت اختصاص دارد. جایی که افراد بدن خود را تحت فشار عضلات می‌گذارند تا سنتز پروتئین عضلانی سرعت بگیرد.

کم‌خوابی علاوه بر کاهش توان بدنی و از بین بردن روحیه و انگیزه، با از بین بردن تعادل هورمونی بدن را از وضعیت متناسب خارج می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهد که فشار بیش از اندازه به بدن و نداشتن روزهای استراحت، از تاثیر تمرین می‌کاهد.

خیلی‌ از افرادی که رویای اندامی متناسب دارند، بیش از اندازه تمرین می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که فشار بیش از اندازه به بدن و نداشتن روزهای استراحت، از تاثیر تمرین می‌کاهد.

در یک برنامه بدنسازی فیتنس باید به نکات متعددی توجه داشت. افراد مجرد و متاهل به‌طور میانگین کالری متفاوتی در طول روز مصرف می‌کنند و وضعیت هورمونی آن‌ها هم شبیه به هم نیست. در یک برنامه جامع، به تمام این نکات توجه می‌شود.

سابقه بیماری، عمل جراحی یا مصدومیت هم از عوامل بسیار کلیدی است.

افراد زیادی به اشتباه فکر می‌کنند که برای بدن‌سازی و فیتنس حتما باید به باشگاه ورزشی مراجعه کنند. مراجعه به باشگاه ورزشی مزایای زیادی دارد:

توجه داشته باشید که مربی می‌تواند بر تمرین شما نظارت کند. اما نباید برنامه خود را از مربی بگیرید. این برنامه به تخصص‌هایی مثل فیزیولوژی ورزشی، تغذیه ورزشی و دانش پزشکی نیاز دارد.

اگر امکان مراجعه به باشگاه را ندارید، عیبی ندارد. در خانه و با دو دمبل می‌توانید به سادگی تمرین‌های متنوعی را انجام دهید. برای این منظور از متخصص طراحی تمرین بخواهید که برنامه‌ای مناسب اجرا در خانه پیشنهاد کند.

در صورتی که مشغله‌های زیادی دارید، باید از بچه‌ها مراقبت کنید، از باشگاه خوشتان نمی‌آید یا به هر دلیلی نمی‌توانید به باشگاه بروید، با برنامه تمرین در خانه هم می‌توانید به تناسب‌اندام برسید.

فراموش نکنید که یک برنامه ملایم‌تر خیلی بهتر از تمرین نکردن است.

تجهیزات ورزشی متعدد با اهداف متفاوت وجود دارند. اما اگر می‌خواهید در خانه تمرین کنید، نیازی نیست که برای خرید تمامی آن‌ها پول خرج کنید.

هالتر، دمبل، کتل‌بل و بسیاری از تجهیزات دیگر، همگی مفید هستند.

اما با یک جفت دمبل سنگین (معمولا معادل 70% توان ماکزیمم بدنی) می‌توانید بیشتر این تمرین‌ها را انجام دهید. پس اگر می‌خواهید فقط یک نوع وزنه بخرید، بهتر است دمبل را انتخاب کنید. به خصوص که با دمبل می‌توانید روی عضلات خاص تمرکز کنید و به رفع عدم تقارن در بدن بپردازید.

برای ورزش هوازی داشتن کفش ورزشی (برای دویدن) و طناب کافی به نظر می‌رسد.

در مورد زمان انجام تمرین، آزادی عمل زیادی دارید. می‌توانید صبح یا عصر تمرین کنید. اما بهتر است برنامه را به ساعات پایانی شب موکول نکنید. این کار از کیفیت خواب شما کم می‌کند.

این که سه، چهار یا پنج روز در هفته تمرین کنید به خودتان بستگی دارد. با هر سه روش می‌توانید نتیجه بگیرید.

اگر وقت شما خیلی پر است و در طول روز به زحمت می‌توانید وقت خالی پیدا کنید، با متخصص مشورت کنید. در بسیاری از موارد می‌توانید بجای انجام یکباره تمام تمرین‌ها، برنامه را به دو یا سه قسمت تقسیم کنید. مثلا شاید نصف تمرین را صبح و نصف دیگر را عصر انجام دهید.

مشکل اصلی این است که به دلیل خستگی عصر یا عجله صبح خیلی کم‌تر از مقدار لازم تمرین کنید.

 

شاید در برنامه بدنسازی فیتنس شما تمرین‌هایی وجود داشته باشد که از آن‌ها خوشتان نیاید.

مثلا بیشتر افراد از تمرین اسکوات خوششان نمی‌آید و انجام آن را به تعویق می‌اندازند یا آن را به طور کامل از برنامه خود کنار می‌گذارند.

وقتی از یک تمرین خوشتان نمی‌آید، یعنی این حرکت فشار زیادی به بدن شما وارد می‌کند. همین موضوع نشان می‌دهد که کدام عضلات در بدن شما ضعیف هستند و به تقویت نیاز دارند.

حرکت اسکوات از آن جهت که کالری بسیار زیادی مصرف کرده و عضلات متنوعی را درگیر می‌کند، از مهم‌ترین حرکات در برنامه بدنسازی فیتنس به شمار می‌رود.

برای همین تازه‌کارها از این حرکت فراری هستند. چون توان بدنی آن‌ها کم است و حرکت اسکوات برای آن‌ها خیلی سنگین است. دقیقا به همین دلیل است که باید این حرکت را انجام دهید.

از حرکاتی که برای شما دشوار است یک فهرست تهیه کنید. این فهرست به شما می‌گوید که کدام عضلات ضعیف هستند و باید تقویت شوند.

کسانی که به تازگی شروع به تمرین می‌کنند، در اولین جلسه عملکرد خیلی خوبی دارند. اما روز بعد نمی‌توانند نصف دیروز انرژی بگذارند. روز بعد اوضاع باز هم بدتر می‌شود و شاید دیگر برنامه خود را ادامه ندهند.

بهتر است تمرین را ملایم‌تر شروع کنید.

پشت‌سر هم تمرین نکنید. بگذارید انرژی از دست رفته، باز گردد. در اولین هفته داشتن دو روز استراحت ایرادی ندارد.

از آنجایی که بدن تازه‌کارها با مرز ژنتیکی و استعداد طبیعی آن‌ها فاصله زیادی دارد، پیشرفت اولیه خیلی سریع رخ می‌دهد. اما رفته‌رفته این پیشرفت آهسته می‌شود. همین آهسته شدن ممکن است شما را از ادامه تمرین ناامید کند. این وضعیت طبیعی است.

بعضی‌ها فکر می‌کنند گرفتگی عضلانی نشانه پیشرفت است.

بعضی‌ها فکر می‌کنند گرفتگی عضلانی نشانه پیشرفت است. اما بعد از دو ماه می‌بینند عضلاتشان خیلی کم‌تر از قبل می‌گیرد. برای همین فکر می‌کنند که برنامه‌شان دیگر به درد نمی‌خورد. برنامه شما ایرادی ندارد. بدنتان قوی‌تر و آماده‌تر شده است. از این موضوع خوشنود باشید.

شاید فکر کنید حرفه‌ای‌ها به برنامه بدنسازی فیتنس نیازی ندارند. اما واقعیت چیز دیگری است.

برای بسیاری از ورزشکاران در رشته‌های رزمی، وزنه‌برداری و دیگر رشته‌ها، کاهش وزن بدون از دست دادن عضلات اهمیت دارد.

چگونه بدنی فیتنس بسازیم

وزن کم‌تر شانس موفقیت ورزشکار در رقابت را بالا می‌برد. اما اگر این وزن از عضلات کم شود، قدرت بدنی ورزشکار کم می‌شود. برای همین مهم است که کاهش وزن ورزشکار همراه با فیتنس باشد.

ورزشکاران در رقابت‌های حرفه‌ای زیر نظر متخصص به تغذیه و تمرین بدن‌سازی می‌پردازند تا همواره اندام خود را متناسب نگه دارند.

نکته دیگر برای افراد حرفه‌ای، ارتقای قدرت بدنی، افزایش استقامت، افزایش دامنه حرکتی مفاصل و پیشگیری از آسیب‌دیدگی است.

معمولا با بالا رفتن سن، وضعیت بدنی ورزشکاران از فرم مناسب خارج می‌شود. برنامه بدنسازی فیتنس به آن‌ها کمک می‌کند که به دوران آمادگی باز گردند.

بسته به شرایط بدنی و هدف ورزشکار، نحوه اجرای تمرین‌ها متفاوت خواهد بود. اما نصیحت‌هایی وجود دارد که به درد همه می‌خورد:

تعداد تکرار کم‌تر با وزنه سنگین‌تر معمولا از وزنه سبک با تکرار بیشتر، نتیجه بهتری دارد. اما وزنه نباید آن‌قدر سنگین باشد که اجرای صحیح حرکات غیر ممکن شود.

بهتر است وزنه، کم‌کم سنگین‌تر شود.

تغییر در ورزش هوازی کمک می‌کند که بدن خود را از وضعیت عادت خارج کنید و روحیه بیشتری برای ادامه برنامه بدنسازی فیتنس داشته باشید.

تکرار‌های آخر معمولا دشوارتر می‌شوند. نباید این تکرارها را به صورت ناقص یا با سرعت کم انجام داد.

در صورت نداشتن وقت کافی، تکرارهایی مثل سوپرست و دراپ‌ست مفید خواهد بود.

اگر به مربی دسترسی ندارید، از ویدیوهای آموزشی معتبر برای یادگرفتن نحوه درست حرکات کمک بگیرید.

روزهای استراحت را جدی بگیرید. اگر حرکات را به درستی انجام دهید، روزهای استراحت نقش مهمی در تناسب‌اندام شما بازی خواهند کرد.

تمرین را به صورت یک عادت روزانه در بیاورید. با موسیقی، همراهی دوستان و روحیه بالا، برای خود خاطره‌ای دوست‌داشتنی و لذت‌بخش بسازید.

مطالعات نشان می‌دهند که آسیب‌دیدگی از مهم‌ترین دلایلی است که افراد برنامه بدنسازی فیتنس را کنار بگذارند. مثلا ممکن است بعد از یک کشیدگی یا پیچ‌خوردگی دردناک، دیگر به تمرین باز نگردند.

در صورت بروز آسیب، حتما به پزشک مراجعه کنید و اگر آسیب دیدگی جزئی است از طریق روش پرایس به درمان آسیب دیدگی بپردازید.

به عضو آسیب‌دیده فشار نیاورید اما تمرین‌هایی را که به این عضو فشار نمی‌آورد، انجام دهید.

ورزش‌های سبک، پیاده‌روی یا دویدن ملایم را از برنامه خود حذف نکنید.

عد از برطرف شدن آسیب، فشار به عضو آسیب‌دیده را اندک‌اندک بالا ببرید.

در صورتی که در این قسمت احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید. دفعه بعدی با فشار کم‌تر (وزنه سبک‌تر، سرعت پایین‌تر یا تعداد تکرارهای کم‌تر) به تمرین بازگردید.

مشاوره ژنتیک

آزمایش ژنتیک

چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.

چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آن‌ها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر می‌‌خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:

اصول کلی برای عضله سازی

قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :

چگونه بدنی فیتنس بسازیم

چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک  و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.

هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.

قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.

ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.

باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.

قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.

باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.

چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی

هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.

عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟

شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.

در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!

در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:

منبع: صورتی‌ها

چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.

چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آن‌ها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر می‌‌خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:

اصول کلی برای عضله سازی

قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :

چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک  و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.

هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.

قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.

ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.

باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.

قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.

باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.

چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی

هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.

عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟

شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.

در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!

در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:

منبع: صورتی‌ها

چگونه بدنی فیتنس بسازیم

1261

سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم

خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر

عالی و خیلی خوب من که راضی بودم

یک متن بسیار عالی بود

به دنبال بدنی سالم و متناسب هستید؟ فیتنس طبیعی دقیقاً همان چیزی است که به دنبا آن هستید.

زمانی که موضوع تناسب اندام مطرح می شود، نظرات و تفکرات مختلف بسیاری در این زمینه وجود دارد. معمولا افراد تناسب اندام را با چیزهایی مانند بدن لاغر، ماهیچه‌ های سفت و سخت ، ورزش بیش از حد سنگین و رژیم غذایی سخت و کم‌ کالری تصور می ‌کنند. در حالی که تمام این موارد، چیزهای سخت و اغراق آمیز به نظر می رسند، اما روزانه افراد زیادی این شرایط را تجربه می کنند و سختی های آن را به جان می خرند  تا به تناسب اندام دلخواه شان برسند، اما خوب هیچ کدام از این ها فیتنس یا تناسب اندام طبیعی نیستند.

باید بدانید که برای شروع سفر به سمت تناسب اندام طبیعی به چه اطلاعات، برنامه ها و محصولاتی نیاز دارید. قبل از شروع این سفر، باید به مفهومی که پشت آن قرار دارد پی ببرید. در این مطلب به توضیح “فیتنس طبیعی چیست؟” به طور مفصل تر می پردازیم. با ما همراه باشید.

در حالی که تناسب اندام ممکن است یک مفهوم جهانی باشد، اما برای همه یک‌ سان نیست. تناسب اندام و آمادگی جسمانی طبیعی از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است.

چگونه بدنی فیتنس بسازیم

با این حساب ، ما می خواهیم مردم بدانند که آمادگی جسمانی به تناسب اندام مناسب برای شما اشاره دارد. این در حالی است که حتی ممکن است فردی لاغر باشد اما سالم نباشد و در مقابل ممکن است فردی خیلی هم سالم باشد اما ترکیبات بدنش به صورتی باشد که دارای اضافه وزن به نظر برسد.

ما می خواهیم به مردم نشان دهیم که تناسب اندام در هر اندازه و هر سنی قابل دستیابی است. هدف ما ایجاد افراد سالمی است که بدن خود را می پذیرند و از مرحله بی نظیر تناسب اندام بدن خود لذت می برند. فیتنس اشکال مختلفی دارد و ما می خواهیم به تناسب اندام طبیعی دست یابیم . چیزی که رسانه ها از آن به عنوان آمادگی طبیعی یاد می کنند آینه زندگی واقعی نیست، ما امیدواریم جامعه ای از افراد ایجاد کنیم که به سلامتی و آمادگی فیزیکی طبیعی خود اهمیت دهند نه تصاویر بدنی غیر واقعی!

تناسب اندام طبیعی یک برنامه از پیش تعیین شده ندارد، و هرکس با توجه به شرایط فیزیکی بدنش برنامه مخصوص به خود را خواهد داشت. تناسب اندام طبیعی یعنی درست همان جایی که فرد در عین سلامتی کامل، احساس راحتی، سبکی و خشنودی از اندام خود را داشته باشد.

ران داس، از موسسه قدرت تورنتو، اولین کارگاه فیتنس طبیعی در تورنتو، توضیح می ‌دهد: ” تناسب اندم طبیعی یک روش ارگانیک برای تقویت بدن و استفاده از بدن به روش طبیعت است.

او می گوید: ” فیتنس طبیعی بیشتر بر روی ایجاد قدرت و استقامت تمرکز دارد تا بتوانید از طریق آن تمام فعالیت های روزانه خود را با سهولت انجام دهید. “

خوب است بدانید که در تمرین فیتنس طبیعی چیزی به نام بلند کردن وزنه های سنگین وجود ندارد.

داس در این زمینه می گوید: ” ما در تناسب اندام طبیعی چیزی به نام بلند کردن وزنه برای قوی تر شدن عضلات نداریم، این حرکات لزوما ورزشکار را قوی تر نخواهد کرد. به کرات دیده ام ورزشکارانی که وزنه های سنگین را بلند می کنند اما حتی قادر به انجام یک شنای سوئدی ساده نیستند. روش تناسب اندام طبیعی فواید عملی بسیار بیشتری برای زندگی روزمره دارد و در عین حال شاخص های سلامتی فرد ورزشکار را نیز بهبود خواهد بخشید. ما در فیتنس طبیعی از سالن های بدنسازی کار با وزنه های سنگین که عملا آسیب های احتمالی زیادی هم بر روی بدن خواهند داشت، دور می شویم. “

داس معتقد است بهترین چیزی که در فیتنس طبیعی مطرح است، این است که تناسب اندام طبیعی برای همه افراد با هر سن و سالی قابل تمرین و انجام است.  فیتنس طبیعی تضمین می کند که با پیر شدن ، توانایی خود را برای فعال بودن و خودکفایی را حفظ می کنیم.

پس از یک جلسه تمرین، مزایای بی نظیر تناسب اندام طبیعی را بر روی بدن و کارهای روزمره تان شاهد خواهید بود . اگر این سوال برایتان پیش آمده که ” آیا فیتنس طبیعی جایگزینی برای روال فعلی تمرین ما است؟ ” خوب ، این بستگی به اهداف آموزشی ، زمان و بودجه موردنظر شما دارد.

حالا که با مفهوم تناسب اندام طبیعی بیشتر آشنا شدید و متوجه شدید که مزایای سلامتی زیادی هم به همراه دارد، آیا هنوز وقت آن نرسیده که از تمرین ها و رژیم های سخت بدنسازی و عضله سازی دست کشیده و گامی به سمت تناسب اندام طبیعی، سلامتی بیشتر بدن و بهبود عملکرد روزانه بردارید؟

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

ایران بدن

برنامه تمرینی یکی از موثرترین گزینه‌ها برای رسیدن بهتر و سریع تر به هدف مورد نظر می‌باشد. باید بدانید که برنامه تمرینی برای فیتنس، بدنسازی و یا پاورلیفتینگ و یا هر ورزش دیگری برنامه تمرینی خاص خودش را دارد! ما در این مقاله یک برنامه تمرینی خاص فیتنس براتون آماده کردیم. اگر قصد شروع تمرینات فیتنس را دارید این برنامه می‌تونه کمک فراوانی کند.

فقط نکته ای که باید در هنگام اجرای این برنامه، رژیم غذایی صحیح مختص به فیتنس را رعایت کنید و مصرف مواد پروتئینی مانند سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، سویا و سایر مواد حاوی پروتئین به خصوص پروتئین وی به صورت منظم و کافی انجام شود و از مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدارت بالا خودداری نمائید و میزان مصرف چربی و مواد حاوی قند مانند نوشابه و …  و نمک را به حداقل برسانید.

توجه: حتماً قبل از تصمیم به استفاده از این برنامه با مربی خود مشورت کنید و یا تحت نظر مربی انجام دهید. و دیگر اینکه به جای استفاده از تردمیل می‌توانید در فضای آزاد بدوید و به جای دوچرخه ثابت می‌توانید از دوچرخه در فضای باز با شیب ملایم استفاده کنید.

سوپر ست >> پرس سینه هالتر (۳ ست ۱۵ تایی) + فلای دستگاه (۳ ست ۱۵ تایی)

چگونه بدنی فیتنس بسازیم

سوپر ست >> پرس بالا سینه دمبل (۳ ست ۱۵ تایی) + شنا سوئدی (۳ ست ۱۲ تایی)

پرس زیر سینه دمبل (۳ ست ۱۲ تایی)

کراس آور (۳ ست ۱۲ تایی)

سوپرست >> زیر بغل دست برعکس و دست جمع (۳ ست ۱۲ تایی) + پول آور (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >> زیر بغل دمبل یا هالتر خم (۳ ست ۱۲ تایی ) + زیر بغل قایقی (۲ ست ۱۰ تایی)

بارفیکس (۲ ست تا ناتوانی)

[ads1]

سوپر ست >> جلو بازو سیم کش (۳ ست ۱۵ تایی) + جلو بازو دمبل جفت (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست>> جلو بازو لاری با هالتر (۳ ست ۱۲ تایی) + جلو بازو چکشی تک تک (۳ ست ۱۰ تایی *هر دست ۱۰ عدد*)

جلو بازو بارفیکس (۲ ست تا ناتوانی)

سوپر ست >>پشت بازو سیم کش (۳ ست ۲۰ تایی) + هالتر خوابیده (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >> پشت کیک بک (۳ ست ۱۲ تایی) + دیپ ( ۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۵،۱۸)

پشت بازو سیم کش دست برعکس (۲ ست *ست اول ۲۰ تکرار * ست دوم تا ناتوانی)

۳۵ دقیقه تردمیل : ۵ دقیقه دور آهسته >> ۱۰ دقیقه دور متوسط >> ۵ دقیقه دور تند >> ۱۰ دقیقه دور متوسط >> ۵ دقیقه دور آهسته

۱۰ الی ۱۵ دقیقه :حرکات مختلف شکم

۵ دقیقه تمرین عضلات ساعت

استراحت

[ads1]

سوپرست >>سرشانه با هالتر از پشت (۳ ست ۱۵ تایی) + سرشانه دمبل پرسی (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >>  سرشانه از جلو (۳ ست ۱۵ تایی) + سرشانه دمبل نشر از جانب (۳ ست ۱۲ تایی)

سوپر ست >> کول هالتر (۳ ست ۱۵ تایی) + شراگز دمبل ( ۳ ست ۱۵ تایی)

سوپر ست>> پا اسکوات (۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۲،۱۵) + جلو پا دستگاه (۳ ست ۱۵ تایی)

سوپر ست >> پرس پا (۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۲،۱۵) + پشت پا دستگاه (۲ ست ۱۵ تایی)

لانچ (۳ ست  ۱۰ تایی)

ساق پا (۲ ست تا ناتوانی)

دوچرخه ثابت : ۴۰ دقیقه با درجه سختی کم

۱۵ دقیقه حرکات مختلف شکم

[ads2]

ایران بدنprobody

سلام ممنون از زحماتتون این برنامه واسه خانوما خوبه آیا؟من قصدم سفت کردن بدنم هستش آیا این برنامه نتیجه میده؟

درود بر شما

بله، میتونه براتون مفید واقع بشه.

موفق باشید
ایران بدن

سلام باتوجه به برنامه ای که دادین هرکدام رو باچندکیلو وزنه بزنیم من سنم ۱۵وقدم۱۷۴وزنم ۶۳هسته ممنون میشم اگه راهنماییم کنین

با سلام شما باید از وزنه پایین استفاده کنید و بعد خودتون رو با وزنه بالاتر وفق بدید یعنی از ۲٫۵ شروع کنید و هر ماه ۵ کیلو به وزنه های خودتون اضافه کنید

چگونه بدنی فیتنس بسازیم

سلام من دوماه است که بدن سازی رو شروع کردم اما نه با برنامه خوب میخواستم بدونم این برنامه برای من هم مناسبه ۲۰ سال قد ۱۹۰ وزن ۱۰۷ کیلو برای کاهش وزن این برنامه مؤثر هست

درود بر شما

این برنامه بصورت عمومی هست و نمیشه گفت برای شما مناسب هست یا خیر. باید هر کسی برنامه تمرینی مخصوص خودش رو داشته باشه.

موفق باشید
ایران بدن

بستگی داره مبتدی باشی یا حرفه ای اگه مبتدی هستی تا میتونی سبک نگه دار

هر چقدر توان داری

شما اولا مبتدی باید کار کنی این برتامه مناسب شما نیست سوپرست برای شما با این مشخصات خیلی خیلی زوده

بیشتر اول باید فیزیک بدنت با برنامه و نوع فعالیت کاری و رژیم غذایی هماهنگی داشته باشه

سلام.
ی مدتی حدود ۶ هفته از این برنامه استفاده کردم اوایل خیلی راضی بودم اما دیگه مثل قبل تاثیر نداره برنامه ای بعد از این مد نظر دارید ؟
خودم حس می کنم بدنم به این حرکات عادت کرده.

درود بر شما

سپاس از شما. شما باید برنامه مخصوص خودتون رو داشته باشید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام چنپ سوال داشتم. ، اول اینک من ک قدم صدوهفتاد هستش با وزن شصت و پنج میتونم از این برنامه استفاده کنم ، دو اینک منظور از سوپر ست این هستش ک مثلا چهار حرکت اسکات رو انجام دادیم بعد بریم سراغ جلو پا یا اینک بعد هر ست اسکات باید جلوپا کار کنیم ، میزان استراحت ب چ نحوی هست ؟

درود بر شما
سپاس از لطف شما

۱. بله جوابگو هست.
۲. در این برنامه سوپرست یعنی بعد از انجام هر ست از حرکت اول بلافاصله یک ست هم از حرکت دیگر انجام دهیم. برای اطلاع کامل از سوپرست و انواع آن مطلب زیر را بخوانید.
https://goo.gl/KH4J5U

موفق باشید
ایران بدن

سلام ببخشید من قدم ۱۸۲ ووزنم حدودا ۱۰۰ هستش این برنامه مناسبه برام با تشکر

درود بر شما

بله برای همه گروه‌ها و تیپ‌های بدنی مناسب هست.

موفق باشید
ایران بدن

سلام این برنامه رو تا چه زمانی باید انجام داد

درود بر شما

معمولاً تا ۴۵ روز یا ۲ ماه زمان معمول استفاده از هر برنامه‌ای هست و بعد باید عوض بشه. برای این برنامه هم همین طور است.

موفق باشید
ایران بدن

سلام حاجی خوبی ؟!
ببخشید من ۱۵ سالمه قدم ۱۶۹ وزنمم ۱۶۸ من دارم چربی سوزی میکنم و میخوام فیتنس شم از برنامه شما استفاده میکردم ولی مربیه ما وزنه زیاد تعداد کم دادم مگه این حجمی نیست؟

درود بر شما

متدها فرق دارند. میشه از متدهای مختلغی استفاده کرد که همه‌اشون درست هستند.

موفق باشید
ایران بدن

سلام وقت بخیرمیخواستم بدونم که این برنامه رو نهایتا تا چه مدت زمانی میشه استفاده کرد ؟
بنده بدلیل اینکه تکواندو کار میکنم و انعطاف برام مهم هست اگر بعد از تمرینات حرکات توسعه انعطاف و p.n.fهارو انجام بدم مشکل نداره یا باید تو یک جلسه دیگه تمرینی این کار رو بکنم؟
واقعا از زحماتتون ممنونم .

درود بر شما

این مقاله را مطالعه کنید
کی باید برنامه تمرینی را تغییر بدیم؟

موفق باشید
ایران بدن

با سلام روزی ک سرشانه و پا داریم میشه اول پا رو زد بعد سرشانه؟ برای ترشح تستسترون میگم چون من سر شانه هام نسبت به بقیه عضله هام ضعیف تره

درود بر شما

بله می‌توانید حرکات پا را انجام بدید و بعد سرشانه. در حالت عادی(بدون دارو) رشد عضلات سرشانه بسیار کم هستند و باید کمی صبور باشید و به تمریناتتان ادامه دهید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام داداش من ۴ ماه هست دارم باشگاه میرم
مفصل آرنجم با شانهام به صدا در امده دستمو خالی بالا پایین میکنم صدا میده چیکار کنم.

درود بر شما

اول توصیه می‌شود به دکتر مراجعه کنید تا اگر مشکل خاصی هست طبق نظر پزشک رسیدگی شود. و بعد هم معمولا صدا دادن مفاصل از کمبود کلسیم و ویتامین D می‌شود.

موفق باشید
ایران بدن

سلام..مگه فیتنس بدون وزنه نیست؟
من ۱۵ سالمه ۱۸۲ قد و۶۶کیلو وزن
میخواستم فیتنس کارکنم چون چند تا مقاله خوندم که نوشته بودن بدنسازی چون کار با وزنه هستش اگه یه مدت باشگاه نری بدن شل میشه و به حالت اول برمیگرده و کلی عوارض دیگه..
حالا فیتنس با وزنه هست یا بدون وزنه.اگه فیتنس رو رها کنیم مثل بدنسازی بدن شل میشه و همون عوارض؟؟

ممنون میشم جواب بدین

درود بر شما

فیتنس در واقع همان بدنسازی است ولی نحوه تمرینات آن کمی متفاوت است و با وزنه است. سعس کنید مقاله‌های معتبر و از سایت‌های معتبر بخوانید.
در مورد شل شدن باید عرض کنم که عضلات از جنس آهن نیستند که همان طور ثابت بمانند در هر ورزش دیگری هم اگر تمرین نباشد فرد دچار افت می‌شود. البته افت شدید وقتی رخ می‌دهد که شما حجم غیر طبیعی از طریق راههای غیر طبیعی بدست آورده‌اید(دارو و مصرف زیاد مکمل) و حال تمرینات و مصرف دارو و مکمل را قطع کرده‌اید. در نهایت برای سلامتی بدنتان تمرین کنید نه اهداف زودگذر.

موفق باشید
ایران بدن

سلام ببخید من قدم ۱۸۰
وزنم‌۷۵
میخوام‌فیتنس کار کنم‌اصلا تا حالا بدنسازی کار نکردم
از‌کجا شروع کنم
لطف میکنید یه برنامه برای شروع بهم بدید ممنون‌میشم
میخوام بدنم هفتی بشه یا همون فیتنس
یه دنیا ممنون

درود بر شما

با همین برنامه شروع کنید و صبور باشید.

موفق باشید
ایران بدن

باعرض سلام و خسته نباشید
من یه برنامه تمرینی برای حجم از سایت شما گرفتم ولی با این برنامه تفاوت های زیادی داره
حالا سوال بنده اینجاست که من اگه همراه با مکمل,این برنامه تمرینی رو بزنم چه فرقی میکنه تا یه برنامه تمرینی دیگه؟؟ مکمل ها و ساعات تمرین یکیه فقط برنامه تمرینی فرق داره, ایا تو شکل بدن فرق پیدا میکنه یا کلا داستان متفاوت خواهد بود؟؟
مرسی از راهنماییتون 🙏🙏

درود بر شما، سپاس

بله برنامه حجم و کات کاملاً فرق می‌کنه. با انجام این برنامه بدن کات و فیتنسی خواهید داشت.

موفق باشید
ایران بدن

بنظر من اصلا برنامه خوبی نیست!

بادرود خدمت شما این برنامه خیلی فشرده است ایا باعث سوختن بیشتر ماهیچه ها نمیشه با این روش غذا که دادین ممنون در هرصورت برا کسایی که چندماه کارکردن عالیه

درود بر شما

برنامه های فیتنس کمی فشرده هستند بخاطر اینکه حجم در الویت کمتری نسبت به کات عضلات هست.
غذاهایی که ذکر شده حداقل هایی است که باید مصرف بشود و باید تغذیه بهتر و با کیفیتی داشته باشند.

موفق باشید
ایران بدن

سلام
برای مرد های که در قسمت سینه چربی دارن چه حرکت هایی خوبه و برنامه ورزشیشون باید به چه صورتی باشه؟؟

درود بر شما

چربی سوزی بصورت کلی هست نه موضعی یعنی در همه جاهای بدن چربی سوزی می‍شوند. همین برنامه را انجام دهید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام
این برنامه واسه کسی که میخواد تازه شروع کنه خوبه ؟
یا اینکه یک ماه اول همون برنامه عمومی رو برم بعد این رو شروع کنم ؟

درود بر شما

اگر کاملاً تازه کار هستید بهتره اول همون برنامه عمومی را انجام بدید بعد این برنامه را برای نتیجه بهتره انجام بدید.

موفق باشید
ایران بدن

این برنامه فوق العادست .از نظر منی گه ۲ ساله بدنسازی بکوب شروع میکنم این برنامه واسه ساله اول و حتی دومم هم استفاده میشه .فوق العاده برنامه قوی هست.

درود بر شما

سپاس از لطف شما. خوشحالیم مفید واقع شده است.

موفق باشید
ایران بدن

با سلام از شما من رباط سلیبیمو عمل کردم.۱۵کیلو اضافه وزن دارم.میشه تو این برنامه تا زمانی که ماهیچه های پا صفت نشدن دوچرخه یا تردمیل نریم.با سپاس از شما

درود بر شما

با آرزوی سلامتی هرچه زودت برای شما.
بله باتوجه به شرایط شما مشکلی نداره.

موفق باشید
ایران بدن

سلام خسته نباشید. به نظرم برنامه خوبیه فقط یه سوال دارم و اون اینه که‌چگونه وزنه بزنیم منظورم سنگین یاسبک ولی با تعداد زیاد ؟

درود بر شما

تعداد تکرار و ست ها مشخص شده است پس کم یا زیاد نخواهند شد!
اما در مورد وزنه باید عرض کنم در حد توان وزنه بزنید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام خسته نباشد سرشانه از جلو وسرشانه نشر از جانب با چی بزنیم قسمت اول هم با هالتر میشه هم با دمبل هم سیم کش نشر از جانب هم باسیم کش هم با دمبل میشه کدوم انجام بدیم

درود بر شما

با دمبل انجام دهید.

موفق باشید
ایران بدن

با تشکر از برنامه خوبتون من یک ماه دارم استفاده میکنم عالی بوده میشه عوض کرد یا همین رو ادامه بدهم چون معمولا یک ماه باید برنامه عوض بشه.ممنون میشم راهنمایی کنید

درود بر شما

برای ورزشکاران مبتدی و متوسط معمولاً ۴۵ روز برای تعویض برنامه نرمال هست. میتونید ۴۵ روز انجام بدید و بعد تعویضش کنید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام برنامه تمرین فیزیک بگذارید لطفا

درود بر شما

همین برنامه فیزیک را هم شامل میشه.

موفق باشید
ایران بدن

با سلام
بنده ۲ ساله ک باشگاه میرم و بدون دارو و مکملی تقریبا فرم مورد نظرمو درست کردم و میخوام فیزیک کار کنم. یه سوال داشتم این ک برای فیزیک کول و پا برای من توی برنامه ننوشتن و گفتن ک فیزیک کاران کول و پایین تنه حجیمی ندارن و زیر بغل هم دو حرکت نوشتن فقط. میشه راهنمایی کنین؟

درود بر شما

انجام حرکات پا برای هر رشته ای الزامی هست و بدون حرکات پا اصلاً استاندارد نیست. حرکات پا در افزایش ترشح هورمون رشد بسیار تاثیر گذار هستند و همچنین کول در زیبای بدن بسیار تاثیر گذار است.
حتماً در برنامه تمرنی‌تان جای بدید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام مصرف هیدرو وی به همراه کراتین مشکلی نداره؟

درود بر شما

خیر.

موفق باشید
ایران بدن

من بدنم ترک خورده بس که لاغر و چاق شدم بقیع جاهام خیلی خوبه و رو فرمه گوشت اضافه ندارم ولی رونم تپله می‌خوام لاغر کنم نمی‌دونم از چه روشی برم جلو .. چون دارم تو خونه تمرین میکنم تا الان نمی‌دونم چقدر کم کردم ولی نتیجه رو دارم میبینم

درود بر شما

این مقاله را مطالعه کنید.
برنامه تمرینی برای لاغری ران و ساق (تصویری)

موفق باشید
ایران بدن

سلام
ممنون از سایت خوب و زحمت کشتون
این برنامرو تا چند وقت باید استفاده کنیم؟
برنامه بعدیو کی میزارید؟

درود بر شما

سپاس از شما.
این برنامه عمومی هست و بهتره برنامه مخصوص خودتون رو داشته باشید.
معمولا استاندارد برنامه ۱ ماه تا ۴۵ روز هست و یا حتی بیشتر!

موفق باشید
ایران بدن

سلام خدمت شما ممنون بابت برنامه ای که نوشتید
میخواستم بدونم این برنامه باعث افزایش قدرت میشه یانه
و سوالی بعدی اینکه میتونم در روز های استراحت ورزش های با وزن بدن کنم ممنون

درود بر شما
سپاس از لطف شما

برای افزایش قدرت مطلب زیر را بخوانید. و سعی کنید در روزهای استراحت به بدنتون استراحت مطلق بدید تا ریکاوری و بازسازی صورت بگیره.

http://bit.ly/2K3a4s5
موفق باشید
ایران بدن

با سلام ادب برنامه خوبیه یعنی عالیه من اگه بخوام بعد چند ماه یه برنامه دیگه بگیرم شما به بنده برنامه میدهید،؟

درود بر شما

استاندارد برای انجام برنامه تمرینی در سطح مبتدی ۱ ماه تا ۴۵ روز است و بعد از این مدت میتوانید برای گرفتن برنامه تمرینی هماهنگ کنید.

موفق باشید
ایران بدن

زیر بغل دمبل هالتر خم (۳ ست ۱۲ تایی )
سلام خوبین
ببخشید این تمرین و من نفهمیدم اصلا چجوریه میشه توضیح بدین

درود بر شما

زیر بغل دمبل خم یا هالتر خم (۳ ست ۱۲ تایی )
یکی از این حرکت ها را بدلخواه انجام بدید.
آموزش تصویری حرکات زیر بغل در لینک زیر:
https://bit.ly/2xEcl7e

موفق باشید
ایران بدن

سلام بنده امروز، روزه اول که میرم باشگاه میتونم از این برنامه استفاده کنم؟

درود بر شما

بهتره از یک برنامه مبتدی تری شروع کنید تا با حرکات آشنایی پیدا کنید و بعد این برنامه را انجام بدید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام
ممنون بابت این برنامه خوب میشه یه برنامه غذایی هم بهم بدید ممنون میشم.

باسلام خدمت شما.آیا فیتنس باعث لاغری ران و باسن هم میشه؟؟؟

درود بر شما

بله، به شرطی که همراه با رژیم غذایی مناسب باشه.

موفق باشید
ایران بدن

سلام.خسته نباشید
بعد از این برنامه چه برنامه ای شما پیشناد میدید برای کار کردن.
تشکر.لطفا برنامه ای بنویسید.

سلام میشه شماره تماس بدید…من نمیتونم هزیته برنامه برا باشگاه بدم باین خاطر گفتم تماس بگیرم

درود بر شما

لطفاً با شماره ۰۹۳۶۶۷۶۶۳۳۶ تماس بگیرید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام
ببخشید من بخاطر کمبود وقت هر روز نمیتونم برم باشگاه
آیا یه روز درمیان مشکلی نداره

درود بر شما

خیر مشکلی نیست.

موفق باشید
ایران بدن

باسلام عذر میخوام من پاهام حجم نداره ولی بالا تنم خوبه،چه برنامه ای پیشنهاد میدید تا پایین تنم حجم بگیره؟؟؟؟
ممنون

درود بر شما

باید بدن و شرایط بدنی شما را بررسی کرد و برنامه تمرینی طراحی شود.
در صورت تمایل برای طراحی برنامه با ۰۹۳۶۶۷۶۶۳۳۶ (واتس آپ و تلگرام) تماس بگیرید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام خدمت شما خسته نباشید میخواستم بدونم که این برنامه برای مسابقات فیزیک مناسبه یا نه ممنون

درود بر شما

این برنامه حالتی عمومی دارد و شما باید برنامه ای را تهیه نمایید که نسبت به بدن خودتان طراحی شده باشد.
در صورت تمایل برای تهیه برنامه تخصصی میتوانید با شماره ۰۹۳۶۶۷۶۶۳۳۶ (واتس آپ و تلگرام) تماس بگیرید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام. خدارو شاکرم از اینکه با شما اشنا شدم.برنامه شما رو یک ماهه دارم تمرین میکنم و خداییش از دل و جون مایه میزارم و فقط تغییری که تو برنامه تون دادم اینه که به جای روز استراحت من برنامه تمرینی برای شکم و سیکس پک رو که گذاشتین ( تصویری ) انجام میدم. و از بدنم خیلی راضی هستم.و بدون پودر و دارو.
بعد از این برنامه ایا برنامه ای تکمیل کننده این برنامه دارید که بگذارید.از۹۰ کیلو رسیدم به ۸۳ البته فقط الکارنتین استفاده میکنم.ممنون میشم راهنماییم کنید

درود بر شما

باید بدن و شرایطتون بررسی بشه و بعد در قالب برنامه تمرینی جدید خدمتتون ارائه میشه. با ما تماس بگیرید.

موفق باشید
ایران بدن

درود بر شما
وقت بخیر
بنده ۹۵ کیلو وزن و ۱۷۵ سانتی متر قد دارم
عمل بازسازی رباط acl زانو هم انجام دادم
با این برنامه میتونم وزنمو کاهش بدم و عضله سازی پاهام رو انجام بدم؟

درود بر شما

شما باید از برنامه تمرینی استفاده کنید که مخصوص شرایط بدنی و مشکلاتی که دارید طراحی شده باشد. برنامه های آماده گزینه خوبی نیست!

موفق باشید
ایران بدن

سلام وقتتون بخیر
من قدم ۱۹۲سانتیمتر و وزنم ۱۰۸کیلو هست و سنم۲۸.مچ دست راستم رو عمل کرده ام و محدودیت حرکتی داره.این برنامه رو میتونم استفاده کنم؟

درود بر شما

خیر شما باید از یه متخصص برنامه ای بگیرید که با شرایط بدنی و مشکلاتی که دارید طراحی شده باشد، تا از خطرات و صدمات احتمالی جلوگیری کنید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام ببخشید من حدودا ۴ماه است که میرم باشکاه .از پاه چهارم من دیگه اصلا از نظر حجم و اینا تغییری نمیکنم . به مربیمون گفتم گفت باید از این به بعد از مکمل استفاده کنی وزن ۷۵قد۱۸۵

درود بر شما

عدم پیشرفت میتونه دلایل زیادی داشته باشه، از جمله نداشتن برنامه تمرینی مناسب، تغذیه نامناسب، بیماری، و نیاز به مکمل و ….
مصرف مکمل میتونه کمک کننده باشه ولی درصورتی که مشکل شما علاوه بر مکمل چیز دیگری هم باشد شاید مصرف مکمل نتواند راهکار باشه.
باید توسط یکمربی مجرب بررسی بشود.

موفق باشید
ایران بدن

سلام
ببخشد این برنامه واسه چربی سوزی هم مناسب هست !؟

درود بر شما

چربی سوزی نیاز به سه چیز هست: برنامه تمرینی وزنه و هوازی، تغذیه و مکمل.
این یک برنامه عمومی هست و باید برنامه‌ای نسبت به شرایط بدنتون طراحی بشود.

موفق باشید
ایران بدن

سلام من قدم ۱۸۳هستش میخواهم واس مدلینگ تست بدم و برنامه فیتنس میخواهم

درود بر شما

برای دریافت برنامه از طریق شماره های سایت تماس بگیرید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام وقتی که این برنامه رو تموم کردیم یعنی ۲ ماه تموم شد از چه برنامه ای استفاده کنیم؟

درود بر شما

باید از برنامه‌ای که نسبت به شرایط بدنی خودتان توسط مربی و متخصص طراحی شده باشد استفاده کنید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام
وقتتون بخیر
من قبلا شناگر بودم و ب خاطر اسیب دیدگی تو کتف چپم. مجبور ب ترک ورزش شدم.مشکلم کش اومدن رباط بین مفصلی بود میخواستم بدونم حرکت یا تمرینی هست ک اونو درست کنه چون بعد مدتها دوباره دارم ورزش میکنم و چند روز پیش کتفم درد گرفت موقع تمرین.

درود بر شما

شما باید به پزشک ورزشی و یا فیزیوتراپ مراجعه کنید تا با معاینه دقیق تصمیم بگیرند. پیشنهاد میشه خودسر اقدام به انجام حرکات و ورزش نکنید تا مشکل بیشتر نشود.

موفق باشید
ایران بدن

سلام من مشکل پرانتزی پا دارم ممنون میشم راهنماییم کنید که چه حرکتایی رو بزنم؟

درود بر شما

انشالله در مقالات آینده بطور علمی به این موضوع می‌پردازیم.

موفق باشید
ایران بدن

سلام استاد میشه برنامه ورزشی بدون وسیله بدین

درود بر شما

از طریق شماره های سایت تماس بگیرید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام علیکم ی سوال داشتم من قدم۱۸۳ و وزنم۶۱ کمبود وزن دارم الانم میرم باشگاه میشه بگین باید چی کار کنم فیزیک یا حجم یا اول کدومو کار کنم اخه ی شیش ماهی رفتم دوربرای ده کیلویی اومدم بالا اگه راهنمایی کنید ممنون میشم در ضمن سایت خوبی دارین

درود بر شما
سپاس از لطف و حسن نظر جنابعالی.
باید بدن و شرایط شما توسط کارشناس مجرب بررسی شود و بعد تصمیم گیری شود.
موفق باشید
ایران بدن

سلام باید این حرکات رو با وزنه چند کیلویس انجام بدیم؟؟؟

درود بر شما

وزنه ها را نسبت به قدرت بدنی خودتان تعیین کنید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام ممنون بابت برنامه خوبتون دو ماهه این برنامه روتمرین میکنم ممنون میشم اگربرنامه جدید رو زحمت بکشید بازم ممنون

درود بر شما

برای دریافت برنامه میتونید از طریق شماره های سایت تماس بگیرید. 🙏🌹🌹

موفق باشید
ایران بدن

سلام خسته نباشید من ۱۷۴قد و با وزن۶۲ میخوام عضله هامو تا جایی که میشه بزرگ تر کنم به زبون ساده میخوام حجیم ترش کنم به نظر شما فیتنس کار کنم ممنون میشم پاسخ بدین با تشکر

درود بر شما

بحث حجیم شدن به رشته مربوط نمیشه بلکه به برنامه تمرینی، غذایی و مکملی ربط داره.
پرورش اندام کاران نسبت به فیتنس کاران بسیار حجیم تر هستند.

موفق باشید
ایران بدن

سلام وقت بخیر ممنون از سایت خوبتون این برنامه ای ک نوشتید باعث سوختن عضلات میشه یا ن چون بنظر میرسن سنگین باشه بدون مکمل

درود بر شما

بحث کاتابولیک یا عامیانه سوختن عضلات یه بحث گسترده هست و ربطی به موضوع نداره!
در کل بهترین حالت استفاده از برنامه تمرینی مناسب بدن خودتون هست تا بهترین نتایج را بگیرید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام خسته نباشید یه سوال بی ربط به این موضوع داشتم. من ۲۰ سالمه ژنیکوماستی (بزرگی سینه در آقایان) دارم. میخواستم بدونم با باشگاه رفتن و فیتنس کار کردن حل میشه؟ چون نمیخوام عمل کنم. هم هزینش زیاده هم از عوارضش میترسم. شما تا حالا با همچنین مواردی برخورد کردید؟ یعنی مثلا یکی ژنیکوماستی داشته باشه و با باشگاه رفتن و ورزش اوکی شده باشه؟ ممنون میشم منو در این باره راهنمایی کنید

درود بر شما

این مقاله را مطالعه کنید.
ژنیکوماستی، علایم، داروها و جراحی آن

موفق باشید
ایران بدن

با عرض سلام.در این برنامه که مخصوصه فیتنس هست.نیازی به افزلیش وزنه ها در ست ها نیست؟مثلا پشت ما ۳ تا ۱۵ تا.هر ۳ ست با یه وزنه؟هفته های بعدش چی؟ممنون‌میشم راهنمایی کنید

درود بر شما

شما میتونید از وزنه ای که حدود ۵۰ درصد رکوردتون هست انتخاب کنید. این برنامه عمومی هست و میشه به هر شکلی اجرا کرد. توصیه میشه از برنامه تخصصی طراحی شده برای خودتون استفاده کنید.

موفق باشید
ایران بدن

این نظریه که حتما اول باید حجم کار کرد بعد کات کرد و رفت در دوره کات و فیتنس اشتباههه؟میشه از اول فیتنس کار کرد.؟همزمان عضله سازی و کات کردنشون

درود بر شما

این مقاله را مطالعه کنید
بهترین روش برای انتخاب دوران حجم یا کات

موفق باشید
ایران بدن

سلام‌ من ۱۶ سالمه و قدم ۱۷۵ و وزنم ۶۹ کیلوئه.الان دارم با برنامه بدنسازی لازار آنجلو تمرین میکنم خواستم بدونم اون برنامه موثره آیا؟ بعد از برنامه لازار آنجلو میتونم از این برنامه استفاده کنم؟

درود بر شما

استفاده از برنامه های عمومی و افراد حرفه ای و مدل و …. یک اشتباه بزرگ هست که خیلی ها انجام می‌دهند. چون این برنامه ها برای بدن اون فرد طراحی شده و هر کسی باید نسبت به شرایط بدن و هدف خودش برنامه داشته باشه.

موفق باشید
ایران بدن

سلام خسته نباشید من با این برنامه فیزیکی تمرین کردم خیلی عالی فود خیلی خوب موفق شدم بدنم کات شده بود فا این برنامه باز خیلی بهترو بهتر شدم واقعا عالی بود فقط الان من برنامه ماه دومو میخوام اینجا نیست اگه میشه برنامه ماه دوم هم بزارید

سلام وقت بخیر ممنون به خاطر اینکه وقت میزارید و تک تک پیامها وسوالهای دوستان و با حوصله جواب میدید
من یه سوال دارم من به خاطر درگیری شغل به مدت یه سالی هست صبح زود باشگاه میرم و معمولا صبحونه هم نمیخورم و ساعت ۶ونیم صب میرم باشکاه ایا این برنامه میتونه برام موثر باشه واگه توصیه ای دارین برای کسانی که صبح ورزشهای قدرتی میکنند داریند ممنون میشم جواب بدین

درود بر شما

اولاً حتما سعی کنید صبحونه بخورید چون یکی از بدترین حالت ها تمرین با گرسنگی هست و باعث ریزش عضله میشه تا رشد اون!
دوماً این برنامه عمومی هست نمیشه گفت برای شما مفید هست یا خیر. هر کسی بهتره برنامه مخصوص خودش رو بگیره.

موفق باشید
ایران بدن

سلام خسته نباشید من سنم ۱۷ وزنم حدود ۸۰ هست میخام فیتنس کار کنم میخام بدنم عضله دربیاره ولی نمیخام مثل بعضی بدنساز ها وزنم زیاد شه سینه هام باد کنه واز پایین ضعیف واز بالا خیلی چاق باشم خلاصه لاغر ولی عضله دار باشم چیکار کنم راهنمایی میکنید ممنون

درود بر شما

این سوال شما بسیار کلی هست و نمیشه پاسخ درستی به اون داد! بهتره با یک متخصص یا مربی بصورت حضوری مشورت کنید تا بتونن بررسی کنند و دقیق پاسخ بدن.

موفق باشید
ایران بدن

سلام خسته نباشین میخواستم بدونم که مثل بدنسازی باید برای تمرین فیتنس هم مکمل و برنامه غذایی داشته باشیم

درود بر شما

مصرف مکمل ربطی به رشته نداره! هر رشته‌ای از مکمل استفاده می‌کنن. شما باید ببیند هدفتون چیه و مربی‌تون صلاح میدونن که مکمل مصرف کنید یا خیر.

موفق باشید
ایران بدن

حرکت شکم توی برنامه نداره ؟؟

سلام این برنامه واسه دخترها جواب میده؟و اینکه اگه جواب میده چه مدت طول میکشه؟
آیا باید هر روز همین مقدار رو تمرین کرد یا بعد از تموم کردن همه ۱۰ حرکت باید دوباره ست ها رو انجام بدیم؟
لطف میکنید اگه پاسخ بدین.

درود بر شما

این برنامه عمومی هست و بهتره شما برنامه مخصوص خودتون رو داشته باشید.

موفق باشید
ایران بدن

سلام
خواستم ببینم میشه به جای سرشانه دمبل پرسی با دستگاه رفت.ممنون میشم جواب بدین

درود بر شما

بله مشکلی نیست.

موفق باشید
ایران بدن

سلام میخاستم بدونم که توی چهار ماهی که بدنسازی رفتم میتونم این برنامه تونو بزنم، سنم ۱۹ قد ۱۷۴ وزن ۶۰ علاقه مند شدم فیزیک کار کنم

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

تمام حقوق این سایت محفوظ و متعلق به شرکت رایانش هوشمند درسا می‌باشد. © ۱۳۹۹

شنبه تا چهارشنبه از ساعت 9 تا 18

تلفن: 88202597 – 021

0