چگونه بدنی نچرال داشته باشیم

تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…

چگونه بدنی نچرال داشته باشیم

بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….

اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید.  شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…

تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…

تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…

خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه می‌شوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه می‌کنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…

برای کسانی که در حال درمان کرونا هستند، بازگشت به «حالت عادی» در زندگی روزمره می‌تواند تبدیل به چالش شود. یکی از این نگرانی‌های اصلی تمرین و ورزش است. برای آن‌هایی که پس از زندگی با ویروس کووید-19 دوباره با فعالیت‌های معمول روز به روز خود را وفق می‌دهند،…

آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه ‌شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمان‌بندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…

معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع می‌کنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…

چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم می‌توانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…

در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…

افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌‌‏های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…

کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…

با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.

سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین

به دنبال بدنی سالم و متناسب هستید؟ فیتنس طبیعی دقیقاً همان چیزی است که به دنبا آن هستید.

زمانی که موضوع تناسب اندام مطرح می شود، نظرات و تفکرات مختلف بسیاری در این زمینه وجود دارد. معمولا افراد تناسب اندام را با چیزهایی مانند بدن لاغر، ماهیچه‌ های سفت و سخت ، ورزش بیش از حد سنگین و رژیم غذایی سخت و کم‌ کالری تصور می ‌کنند. در حالی که تمام این موارد، چیزهای سخت و اغراق آمیز به نظر می رسند، اما روزانه افراد زیادی این شرایط را تجربه می کنند و سختی های آن را به جان می خرند  تا به تناسب اندام دلخواه شان برسند، اما خوب هیچ کدام از این ها فیتنس یا تناسب اندام طبیعی نیستند.

باید بدانید که برای شروع سفر به سمت تناسب اندام طبیعی به چه اطلاعات، برنامه ها و محصولاتی نیاز دارید. قبل از شروع این سفر، باید به مفهومی که پشت آن قرار دارد پی ببرید. در این مطلب به توضیح “فیتنس طبیعی چیست؟” به طور مفصل تر می پردازیم. با ما همراه باشید.

در حالی که تناسب اندام ممکن است یک مفهوم جهانی باشد، اما برای همه یک‌ سان نیست. تناسب اندام و آمادگی جسمانی طبیعی از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است.

چگونه بدنی نچرال داشته باشیم

با این حساب ، ما می خواهیم مردم بدانند که آمادگی جسمانی به تناسب اندام مناسب برای شما اشاره دارد. این در حالی است که حتی ممکن است فردی لاغر باشد اما سالم نباشد و در مقابل ممکن است فردی خیلی هم سالم باشد اما ترکیبات بدنش به صورتی باشد که دارای اضافه وزن به نظر برسد.

ما می خواهیم به مردم نشان دهیم که تناسب اندام در هر اندازه و هر سنی قابل دستیابی است. هدف ما ایجاد افراد سالمی است که بدن خود را می پذیرند و از مرحله بی نظیر تناسب اندام بدن خود لذت می برند. فیتنس اشکال مختلفی دارد و ما می خواهیم به تناسب اندام طبیعی دست یابیم . چیزی که رسانه ها از آن به عنوان آمادگی طبیعی یاد می کنند آینه زندگی واقعی نیست، ما امیدواریم جامعه ای از افراد ایجاد کنیم که به سلامتی و آمادگی فیزیکی طبیعی خود اهمیت دهند نه تصاویر بدنی غیر واقعی!

تناسب اندام طبیعی یک برنامه از پیش تعیین شده ندارد، و هرکس با توجه به شرایط فیزیکی بدنش برنامه مخصوص به خود را خواهد داشت. تناسب اندام طبیعی یعنی درست همان جایی که فرد در عین سلامتی کامل، احساس راحتی، سبکی و خشنودی از اندام خود را داشته باشد.

ران داس، از موسسه قدرت تورنتو، اولین کارگاه فیتنس طبیعی در تورنتو، توضیح می ‌دهد: ” تناسب اندم طبیعی یک روش ارگانیک برای تقویت بدن و استفاده از بدن به روش طبیعت است.

او می گوید: ” فیتنس طبیعی بیشتر بر روی ایجاد قدرت و استقامت تمرکز دارد تا بتوانید از طریق آن تمام فعالیت های روزانه خود را با سهولت انجام دهید. “

خوب است بدانید که در تمرین فیتنس طبیعی چیزی به نام بلند کردن وزنه های سنگین وجود ندارد.

داس در این زمینه می گوید: ” ما در تناسب اندام طبیعی چیزی به نام بلند کردن وزنه برای قوی تر شدن عضلات نداریم، این حرکات لزوما ورزشکار را قوی تر نخواهد کرد. به کرات دیده ام ورزشکارانی که وزنه های سنگین را بلند می کنند اما حتی قادر به انجام یک شنای سوئدی ساده نیستند. روش تناسب اندام طبیعی فواید عملی بسیار بیشتری برای زندگی روزمره دارد و در عین حال شاخص های سلامتی فرد ورزشکار را نیز بهبود خواهد بخشید. ما در فیتنس طبیعی از سالن های بدنسازی کار با وزنه های سنگین که عملا آسیب های احتمالی زیادی هم بر روی بدن خواهند داشت، دور می شویم. “

داس معتقد است بهترین چیزی که در فیتنس طبیعی مطرح است، این است که تناسب اندام طبیعی برای همه افراد با هر سن و سالی قابل تمرین و انجام است.  فیتنس طبیعی تضمین می کند که با پیر شدن ، توانایی خود را برای فعال بودن و خودکفایی را حفظ می کنیم.

پس از یک جلسه تمرین، مزایای بی نظیر تناسب اندام طبیعی را بر روی بدن و کارهای روزمره تان شاهد خواهید بود . اگر این سوال برایتان پیش آمده که ” آیا فیتنس طبیعی جایگزینی برای روال فعلی تمرین ما است؟ ” خوب ، این بستگی به اهداف آموزشی ، زمان و بودجه موردنظر شما دارد.

حالا که با مفهوم تناسب اندام طبیعی بیشتر آشنا شدید و متوجه شدید که مزایای سلامتی زیادی هم به همراه دارد، آیا هنوز وقت آن نرسیده که از تمرین ها و رژیم های سخت بدنسازی و عضله سازی دست کشیده و گامی به سمت تناسب اندام طبیعی، سلامتی بیشتر بدن و بهبود عملکرد روزانه بردارید؟

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

استروئیدها و سایر داروهای بهبود عملکرد جایگزینی برای رژِیم غذایی خوب یا به اصطلاح خوب غذا خوردن نیستند. ورزشکاری که از دارو استفاده می‌کند نیز می تواند چاق شود. اما این دارو‌ها فیزیولوژی را تغییر داده و می‌توانند برخی از اشتباهات رژیمی را جبران کنند. البته لازم به یادآوری است که هرکدام از این داروها عوارض جانبی مخصوص خود را داشته و استفاده از آن‌ها می‌تواند خطراتی جدی را برای سلامتی شما به وجود آورد.

درحالی که امروزه به لطف پیشرفت ارتباطات و دسترسی سریع به اطلاعات بسیاری از بدنسازان از دانش قابل قبولی در زمینه بدنسازی برخوردار هستند اما همچنان بعضی از افراد وجود دارند که سیستم‌هایی که بر روی خودشان جواب داده و می‌دهد را به شاگردها و اطرافیان خود توصیه می کنند و انتظار دارند که نتیجه‌ای خوب حاصل شود. صرف نظر از نیاز منحصر به فرد بدن هر فرد برای طراحی یک برنامه دقیق (تمرین، تغذیه، استراحت)، چیزی که این بدنسازان یا مربیان در نظر نمی‌گیریند عدم استفاده از داروها توسط شاگردان آن‌ها است؛ کسانی که اصطلاحا به آن ها طبیعی یا “نچرال” گفته می‌شود.

بدنسازهای نچرال نیازهای متفاوتی دارند؛ چه در باشگاه و چه در آشپزخانه. با توجه به اینکه امروزه بسیاری از ورزشکاران به بعد همگانی و سلامتی ورزش بدنسازی روی آورده و هدف آن‌ها بیشتر ساختن بدنی فیت است نه رقابت، مجله علم بدن در ادامه این مطلب قصد دارد تا به نکاتی عمومی برای نچرال ها بپردازد. با ما همراه باشید.

 

چگونه بدنی نچرال داشته باشیم

بدنساز نچرال به ورزشکاری گفته می‌شود که سابقه استفاده از استروئید‌ها و سایر داروهای بهبود عملکرد را در کارنامه خود نداشته باشد. بنابراین کسی که از مکمل‌های غذایی در جهت بهبود تمرین و ریکاوری خود استفاده می‌کند هنوز یک ورزشکار نچرال به حساب می‌آید. به بیان دیگر، شما نچرال هستید مگر اینکه از داروهای بهبود عملکرد استفاده کنید.

 

پاسخ به این سوال زیاد سخت نیست. نچرال بودن شرایط خاصی را طلب نمی‌کند بلکه یک تصمیم است. تصمیمی که اتخاذ آن فقط و فقط برعهده خود شما است. بسیاری از افراد بر این عقیده هستند که ساخت یک بدن عضلانی بدون مصرف داروهای بهبود عملکرد غیر ممکن است اما این افراد شدیدا در اشتباه هستند. البته باید به این نکته اشاره کنیم که نچرال بودن و پیشرفت کردن یک کار طاقت فرسا است که نیازمند تلاش بسیار و زمان بوده اما ساخت یک بدن زیبا بدون دستکاری سطح هورمون‌های بدن راهی سالم تر است که می تواند مشاهده هر سانتیمتر از پیشرفت را برای شما لذت بخش تر کند.

 

اگر یک بدنساز نچرال هستید باید از چند قانون سخت پیروی کنید. شما باید مقادیر پروتئین‌، کربوهیدرات‌ها و چربی های  سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر استفاده از  این مواد مغذی همچنین به مقادیر کالری خود نیز توجه داشته باشید. اگه قصد افزایش وزن دارید کالری‌های خود را افزایش داده و اگر قصد چربی سوزی دارید آن‌ها را کاهش دهید.

ساده است؛ پروتئین‌ها بلاک های سازنده عضلات شما هستند. برای افزایش توده عضلانی روزانه 2 تا 3 گرم پروتئین کیفیت بالا به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. تخم مرغ، پروتئین وی و گوشت بدون چربی منابع اصلی شما خواهند بود. هرکدام از این مواد شامل اسیدهای آمینه ضروری بوده و برای رشد عضلات شما ضروری هستند. اگر گیاهخوار هستید نیز می توانید به حجم قابل قبولی از عضلات دست پیدا کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که از گیاهان متنوع حاوی پروتئین استفاده می کنید چون بسیاری از این گیاهان فاقد یک یا چند نوع از اسیدهای آمینه ضروری هستند.

کربوهیدرات ها و چربی ها برای رشد و انرژی ضروری هستند. البته شما باید از از کربوهیدرات‌های تصفیه شده به شدت دوری کنید. این مواد ذخایر انرژی شما را با سوخت اشتباهی پر می کنند و باعث می‌شوند که پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی کنید. از کربوهیدرات‌های زود جذب و با شاخص گلیسیمیک پایین استفاده کنید تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. از بهترین نمونه ها در اینجا می‌توان به جو و غلات اشاره کرد. اگر با کربوهیدرات‌های زود جذب و دیر جذب آشنایی ندارید و تفاوت آن‌ها را نمی‌دانید خواندن مطلب تفاوت کربوهیدرات های زود جذب و کربوهیدرات های دیر جذب را از مجله علم بدن به شما توصیه می‌کنیم.

بسیاری از افراد به غلط بر این باور هستند که همه چربی‌ها بد هستند. اما حقیقت امر این است که چربی‌ها یکی از مغذی‌های تامین کننده انرژی بدن بوده و دریافت آن‌ها از رژیم غذایی یک مسئله بسیار مهم است. پس اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از اسید چرب امگا3 را به بدن خود می رسانید اما از مصرف چربی‌های ترانس و اشباع خود داری کنید.

یک استاندارد کلی برای میزان مصرف روزانه امگا تری به صورت عمومی تعیین نشده است اما با بهره گیری از غذاهایی مانند ماهی، آجیل، تخم مرغ کامل، زیتون و آووکادو می‌توانید خیال خود را از بابت دریافت امگا3 راحت کنید.

تا جایی که می‌توانید آب مصرف کنید. این کار موجب افزایش سنتز پروتیین عضلات و بهبود سیستم گوارشی می‌شود. به ویژه اگر درحال استفاده از مکملی مانند کراتین هستید حتما باید میزان آب دریافتی روزانه خود را افزایش دهید چراکه این مکمل مقدار زیادی از حجم آب بدن شما را استفاده خواهد کرد.

برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد نوشیدن آب، مطالعه مطلب ۶ فایده نوشیدن آب در حین تمرین را به شما توصیه می‌کنیم.

 

بدنسازهای نچرال تقریبا می‌توانند از هر مکملی استفاده کنند اما نکته‌ای که باید به آن توجه کرد این است که برخی از مکمل‌هایی که در بازار سیاه به فروش می‌رسند حاوی داروهای بهبود عملکرد هستند. بله حتما شما هم حتما در باشگاهی که تمرین می‌کنید از کسی شنیده‌اید که با مصرف یک ماه کراتین توانسته 12 کیلوگرم وزن بگیرد! اما این چطور ممکن است؟ مصرف یک دوره یک ماهه از مکمل کراتین در بهترین حالت می تواند بین یک تا دو کیلوگرم افزایش وزن را در پی داشته باشد البته که این مکمل رابطه مستقیمی با افزایش توده عضلانی نداشته و تنها انرژی لازم برای آن‌ها را تامین می‌کند. حقیقت ماجرا این است که مکملی که دوست شما استفاده کرده است به ندرت کراتین بوده است. بسیاری از مکمل‌های موجود در بازار سیاه از ترکیب داروهای بهبود عملکرد خوراکی، اسانس‌های طعم دهنده و یک ماده شبیه به ماده‌ای که در پشت قوطی به آن اشاره می کنند (در اینجا آرد بجای کراتین) تشکیل شده اند. بنابراین مراقب مکملی که انتخاب می‌کنید باشید و به هرچیزی که مزایای بیش از انتظار را به شما وعده می‌دهد شک کنید.

 

هرگز به عنوان یک بدنساز نچرال خود را با ورزشکارانی که از داروهای بهبود عملکرد استفاده می‌کنند مقایسه نکنید و از سیستم‌های تمرینی فشرده و فشار بالا آن‌ها تقلید نکنید. البته این بدان معنا نیست که شما نباید سخت تمرین کنید. اجازه دهید اینطور توضیح دهیم: ورزشکارانی که از دارو جهت بهبود فرایند ورزشی خود استفاده می‌کنند این اجازه را دارند که به عضلات خود آسیب بیشتری وارد کنند زیرا داروها در فرآیند ریکاوری به کمک این افراد می‌آیند. اما شما باید این حقیقت را قبول کنید که فرایند ریکاوری شما به صورت طبیعی انجام می‌شود. پس اگر روز شنبه عضلات پا خود را تمرین دادید و تا چهارشنبه و حتی پنج شنبه همان هفته پاهای شما هنوز دچار درد پس از تمرین هستند باید شدت تمرین خود را پایین بیاورید.

به طور کلی تمرین کردن تک عضله‌ای یا ایزوله به صورت دائم برای افراد نچرال توصیه نمی‌شود زیرا ریکاوری هر عضله در این سیستم مشکل‌تر است. بنابراین از سیستم تمرینی فول بادی در تمرینات خود بهره بگیرید و بیشتر برای جبران نقطه ضعف‌های خود به سراغ سیستم‌های مبتنی بر تمرین تک عضله‌ای بروید.

 

کلام آخر

نچرال بودن انتخاب عدم استفاده از استروئید ها و سایر داروهای بهبود عملکرد است. اگر می‌خواهید به صورت نچرال پیشرفت کنید تمرکز خود را بر روی مواد غذایی طبیعی، مکمل‌های مجاز، استراحت و برنامه تمرینی مناسب خود قرار داده و به بدنتان زمان دهید. مطمئن باشید که سخت کار کردن همیشه جواب می‌دهد.

 امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.

مطالب پر بازدید

بیشتر افراد تمایل دارند که بدنی عضلانی داشته باشند ، اما به دلیل داشتن مشغله کاری و دیگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اکثر افراد فکر می کنند برای داشتن بدن عضلانی باید تمرینات سخت انجام دهند اما باید بدانید که با روش های ساده تر نیز می توان بدن عضلانی داشت.

چگونه بدنی نچرال داشته باشیم

1) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هائی هستند که با سرشار از قند می باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته اند از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر نان های سفید غذاهای سرپائی شکلات ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی سوزی بدن جلوگیری می کنند. باعث می شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.

۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید. هر چه قدر بدن ماهیچه ای تر و عضلانی تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال تر از چربی می باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.

۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود. واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده خوری نکنید. چون در زمان های معین غذا می خورید و مقدار غذا نیز مشخص می باشد سعی کنید به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.

۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید. تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم ساعته انجام دهید.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می پردازند چربی بیشتری می سوزانند.

۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید اکثر افراد از این گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می شوند، بلکه به طور محرز باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.

(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد می باشند)

اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگی می کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده ای که شب ها موجب به خواب رفتن مردم می شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده اند همچون کیک نان و پاستا باعث می شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک های تشکیل دهنده پروتئین به نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب آلودگی می نماید. اکثر افراد می توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.

۱) سالاد،

۲) خشکبار

۳) گوشت

۴) ماهی

۵) مرغ

اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.

ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان ها جلوگیری می کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب سوختگی نیز می شود. بدن انسان به لیکوین گوجه فرنگی خام جذب می نماید.

۱) در یک تحقیق به عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می نماید.

۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه ها می شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می باشد و به زودی به صورت کرم یا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.

۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می شوند. تنها گیاهانی توانسته اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها بوده اند.

این گیاهان حاوی آنتی اکسیدان هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگیری می نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی تواند کمکی به رفع عارضه ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به عنوان پای ثابت آن تلقی می شده بنماید.

مطالب مرتبط

هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172

مجری انحصاری نیتیو، سنجاق

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است

برخی افراد به صورت ژنتیکی از فیزیک و متابولیسم مناسب جهت انجام ورزش بدنسازی برخوردار هستند. افرادی که به اصطلاح “نچرال” خطاب می‌شوند. برنامه بدنسازی نچرال یا همان طبیعی مناسب این دسته از افراد می‌باشد که باید با چینش مناسب تمرینات سعی کنند تا حد امکان از پتانسیل بدن خود بهره ببرند.

بسیاری از افراد بر این باورند که کلید رشد بیشتر عضلات در استراحت بیشتر، تمرینات کمتر و سبک‌تر می‌باشد. شاید این فرضیه برای بسیاری درست باشد ولی افرادی که بدنبال بدنسازی نچرال هستند در این دست قرار نمی‌گیرند.
برای مثال روتین ۳ جلسه تمرین – ۳جلسه استراحت می‌تواند باعث افزایش سرعت رشد عضلات بسیاری از ورزشکاران بشود. ولی همانطور که اشاره شد این برنامه نمی‌تواند مناسب بدنسازی نچرال باشد. در ادامه به بررسی دلایل علمی این باور خواهیم پرداخت.

برای مشخص شدن نحوه تنظیم برنامه بدنسازی نچرال تحقیقات فراوانی انجام شده است. در نتایج این تحقیقات دلایل بسیاری برای طراحی تمرینات مختص این دسته از ورزشکاران به دست آمد. قصد داریم دو مورد از مهمترین آنها را مختصر و مفید توضیح دهیم.

با بالابردن میزان فعالیت بدنی و انجام تمرینات بیشتر می‌توانیم شاهد آزادسازی میزان بیشتری سایتوکاین (Cytokine) در بدن باشیم. بیشتر شدن میزان سایتوکاین در بدن، سرعت بخشیدن به ریکاوری را در پی دارد. البته باید دقت داشته باشیم که ضرب آهنگ و فشار تمرینات باید به درستی تنظیم شوند. انجام تمرینات مکرر می‌توانند باعث بهبود روند ریکاوری نیز بشوند.

شما در هر امری که ممارست به خرج دهید، در نهایت باعث پیشرفت شما در آن زمینه خواهد شد. حال هرچقدر میزان فعالیت بدنی و در مقابل زمان ریکاوری خود را بهبود دهید، در این موضوع بهتر خواهید شد. مکانیزم بدن انسان به گونه‌ای است که با هر شرایطی سازگاری پیدا می‌کند. این به این معنی است که هرچقدر شما یک عمل را تکرار کنید، بدن شما برای انجام دفعات بعدی آن، آماده‌تر خواهد بود. حال در حوزه بدنسازی نچرال باید به این نکته توجه کنید که آمادگی قبلی موجب تطابق بیشتر و در نتیجه عدم فشار مطلوب می‌شود. پس بسیار حائز اهمیت است که حتما در برنامه خود تغییر بوجود آورید تا از بروز یکنواحتی جلوگیری کنید.

چگونه بدنی نچرال داشته باشیم

بدنسازی نچرال نیاز به مدیریت زمانی پیچیده‌ای دارد که باید توسط متخصصین این امر تحت نظر قرار بگیرد.

شاید از خیلی افراد شنیده باشید که کلید پیشرفت در بدنسازی در تمرین مکرر می‌باشد. این تمرین مکرر صرفا تنها به معنی تکرار یک تمرین خاص نمی‌باشد. تمرین مکرر به معنای بالابردن تعداد جلسات تمرینی در کنار حفظ تنوع و عدم تکرار عضله است. شما می‌توانید یک عضله را یک بار در هفته تمرین دهید و هر روز یک جلسه تمرینی متفاوت را نیز پشت سر بگذارید. توجه به این نکته بسیار مهم است که برخی عضلات به صورت کمکی و غیرمستقیم در حین انجام تمرینات درگیر می‌شوند.
برای مثال در زمان انجام تمرینات سینه، تمرکز شما بر روی عضلات همین ناحیه است. ولی همزمان عضلات پشت شما نیز درگیر می‌شوند و متحمل فشار می‌شوند. این نکته بسیار مهمی است که باید در زمان تنظیم برنامه تمرینی به آن توجه ویژه داشت. ورزشکارانی که تمایل به بدنسازی بدون دوپینگ دارند باید حتما زیرنظر مستقیم یک متخصص قرار بگیرند.

اهمیت برنامه ریزی تمرین مکرر در حوزه بدنسازان نچرال دو چندان است. عضلاتی که به صورت جانبی درگیر تمرین می‌شوند باید با دقت کافی در برنامه بدنسازی نچرال گنجانده شوند.

www.muscleandfitness.com

خوشحالم که تونستم بستری فراهم کنم تا تجربیاتمو در اختیار مردم قرار بدم . امیدواریم مطالب سایت براتون مفید باشه و بتونید در دنیای ورزشی خود از آن استفاده کنید.

ورزش وزن بدن و راهکار افزایش اثربخشی | بخش دوم

ورزش وزن بدن و راهکار افزایش اثربخشی | بخش اول

تمرینات اینتروال چیست؟

نچرال هستید؟ باید دو برابر تمرین کنید

چند نمونه از کاربردی ترین سیستم‌های تمرین

زمان بندی تمرین و استراحت برای رشد عضله

آتش کشیدن عضلات با کم و زیاد کردن تکرار حرکات

انتخاب مربی مناسب

چهار حرکت استثنایی برای افزایش قدرت عضلات ( قسمت دوم)

چهار حرکت استثنایی برای افزایش قدرت عضلات ( قسمت اول)

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فرستادن دیدگاه

آخرین مقالات

دریافت برنامه اختصاصی

به اینستاگرام ما بپیوندید

شرکت فیت شیم با نگاهی نو به ورزش بدنسازی سعی در ارائه آموزش ها و خدماتی نوین برای ورزشکاران و تمام افرادی که به فکر تناسب اندام خود هستند، دارد.در اواسط سال ۱۳۹۸ بود که سه دوست قدیمی که هرکدام تخصصی در زمینه های ورزش بدنسازی و کسب و کار آنلاین داشتند گرد هم آمدند تا ایده های خود را در قالب یه شرکت مشاوره بدنسازی و تغذیه عملی کنند.

کپی رایت © ۲۰۲۰ تمام حقوق برای فیت شیم محفوظ است

چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.

چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آن‌ها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر می‌‌خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:

اصول کلی برای عضله سازی

قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :

چگونه بدنی نچرال داشته باشیم

چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک  و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.

هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.

قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.

ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.

باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.

قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.

باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.

چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی

هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.

عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟

شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.

در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!

در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:

منبع: صورتی‌ها

چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.

چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آن‌ها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر می‌‌خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:

اصول کلی برای عضله سازی

قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :

چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک  و … می‌توانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.

هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.

قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.

ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.

باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.

قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.

باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.

چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی

هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.

عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟

شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.

در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!

در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:

منبع: صورتی‌ها

چگونه بدنی نچرال داشته باشیم

1261

سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم

خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر

عالی و خیلی خوب من که راضی بودم

یک متن بسیار عالی بود

سوالی که شاید برای شما پیش بیاید این است که بدنسازی نچرال و فیزیک نچرال چیست و چه فرقی با بدنسازی دارد.

مطلب پیشنهادی : دومین دوره مسابقات فیزیک سلامت (نچرال) دانشجویی آذر 98

در این مقاله این سوال شما را پاسخ خواهیم داد پس با ما همراه باشید.

اغلب ورزشکاران وقتی بدنسازی را به عنوان رشته وزشی خود انتخاب می کنند به دنبال رسیدن به بدنی پرحجم هستند.

در این بین افرادی هستند که میخواهند در کمترین زمان ممکن به این خواسته برسند و از همین جهت از یک سری هورمون ها و داروها  استفاده می کنند که از طرفی هم باید عوارض جانبی آن را به جان بخرند.

چگونه بدنی نچرال داشته باشیم

اما تنها راه برای رسیدن به هیکل ایده ال مصرف این دارو ها نیست و با کمی صبر و تلاش میتوانید به فیزیک بدنی مورد نظر خود برسید.

افرادی که به دنبال بدنسازی حرفه ای هستند و حاضر نیستند سلامتی خود را با مصرف دارو به خطر بیاندازند، فیزیک نچرال را انتخاب میکنند.

بدنساز نچرال به ورزشکاری گفته میشود که در سابقه ورزشی اش مصرف استروئید ها و دارو های بهبود عملکرد دیده نمی شود.

نکته حائز اهمیت این است که بدنسازی و فیزیک نچرال به این معنی نیست که این بدنساز ها از هیچ گونه مکملی استفاده نمی کنند.

اتفاقا این بدنساز ها باید به مقدار کافی از مکمل ها استفاده کنند چرا که تنها از راه تغذیه نمی توانند پروتئین و ویتامین های کافی را به بدن خود برسانند.

هدف از بدنسازی طبیعی پرورش اندام برای داشتن هیکل مناسب و فیزیک بدنی ایده آل است.

برای این منطور داشتن تمرینات مناسب ، رژیم غذایی ایده آل ، استراحت کافی و حتی استفاده از مکمل های غذایی میتواند موثر باشد.

افرادی که این شاخه از بدسازی را انتخاب میکند حتی میتوانند در مسابقات هم شرکت کنند اما برای رسیدن به هیکل مناسب باید زمان زیادی را صرف کنند.

مواد غذایی که بدنسازان نچرال باید مصرف کنند باید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم باشد و همانطور که اشاره کردیم برای تسریع رشد خود حتما باید از مکمل ها استفاده نمایند.

برای افزایش حجم عضلات باید روزانه 2 تا 3 گرم پروتئین مصرف کنید.منابع اصلی پروتئین گوشت،تخم مرغ و پروتئین وی هستند.

این مواد دارای اسید آمینه های ضروری بدن هستند و به رشد عضلات کمک می کنند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی شما هستند.دقت داشته باشید که از مصرف موادی که کربوهیدرات های تصفیه شده دارند خودداری کنید زیرا این مواد انرژی شما را به طور کاذب تامین میکنند و باعث میشوند پس از مدت کوتاهی احساس گرسنگی کنید.

از بهترین آن ها میتوان به جو و غلات اشاره کرد که زود جدب میشوند.

در باور همه چربی مضر است اما اینطور نیست و در رژیم غذایی حتما باید گنجانده شود.

یکی از چربی های مهم که که حتما باید در رژیم تان قرار داشته باشد اسید چرب امگا 3 است اما از مصرف اسید های چرب ترانس و اشباع خودداری کنید.

معروف ترین نچرال در سطح دنیا را میتوان چول سون نامید که در این پست میتوانید در مورد او بیشتر بدانید و حجم عضلانی عجیبی برخوردار است و در کنار او افرادی همچون یولی سس(Ulisses) نیز از نامداران فیزیک نچرال دنیا می باشد.

بهترین نرم افزار مدیریت باشگاه بدنسازی و سالن های ورزشی و استخر ها را با آنتوس تجربه کنید.

بدنسازی طبیعی – فیزیک نچرال – بدنسازی طبیعی چیست

“آنتوس”
آنتوس نرم افزار جامعی برای مدیریت حرفه ای و مدرن مجموعه های ورزشی است که در فاز اول برای باشگاه های بدنسازی پیاده سازی شد و با دریافت بازخورد های بسیار عالی هم اکنون برای سایر مجموعه های ورزشی از جمله سالن های ورزشی، استخر ها و سایر موارد در حال توسعه است.

ثبت نام رایگان و آسان است!

---

احتمالا لازم نیست که به شما بگویم مصرف استروید‌ها در دنیای بدنسازی چه میزان شایع شده است.

احتمالا این را هم میدانید که چه داروهایی میتوانند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش سایز، قدرت و بهبود ترکیب بدنی شما شوند.

اما همچنان مصرف استروید‌ها از منظر عمومی‌ وجهه خوبی ندارد، بنابراین اکثر افراد مصرف کننده مایل به اعتراف به مصرف این دست از دارو‌ها نیستند.

بنابراین، آنها دروغ می‌گویند.

آنها اصرار می کنند که طبیعی یا نچرال هستند و حتی فراتر از آن در مورد وضعیت خود، رژیم‌های غذایی، برنامه‌های تمرینی، تست خون و هر چیز دیگری دروغ می‌گویند تا ذهن دیگران را منحرف کرده و کسی‌ شک نکند که آنها مصرف کننده استروید هستند.

چگونه بدنی نچرال داشته باشیم

چنین شیطنت هایی باعث شده است که تشخیص افراد نچرال از افراد مصرف کننده استروید سخت شود.

و هنگامی که چنین بحث هایی مطرح میشود، همیشه یک سری افراد چنین میگویند :

“ اگر فردی مصرف کننده استروید است، به شما چه ربطی‌ دارد؟ به خودشان مربوط است. “

پاسخ من نیز این است :

من اهمیتی نمیدهم که مردم استروید مصرف میکنند.

اگر آنها برای رسیدن به اعتماد به نفس لازم خواهان حجمی غیر نرمال و بسیار عضلانی هستند، من با این موضوع مشکلی‌ ندارم.

اما چیزی که من را اذیت می‌کند این است که اینگونه افراد برای جذب فالوور بیشتر و فروختن محصولات خود دروغ می‌گویند.

نه تنها انجام این کار اساسا تقلب است، بلکه باعث میشود که انتظارات دیگر مردم از فیزیک بدنی‌شان غیر معقول باشد.

زیرا در اینجا یک حقیقت وجود دارد که باید به شما بگویم. مهم نیست که ما افراد نچرال دارای چه ژنتیکی باشیم و چه میزان تلاش کنیم، زیرا ما هیچگاه نمیتوانیم حتی به نزدیکی‌ فیزیک بدنی افراد مصرف کننده استروید برسیم.

قطعا میتوانیم بدنی بسازیم که به آن افتخار کنیم، بدنی حجیم، خشک و قدرتمند، اما واقعا نمیتوانیم به آن فیزیک‌های بدنی افراد مصرف کننده استروید برسیم.

بنابراین هنگامی که اینگونه افراد می‌گویند که راز افزایش حجم عجیب بازوان آنها قرص‌های به درد نخور، پودر‌ها و کتاب‌های الکترونیکی آنها می‌باشد، این موضوع به شدت باعث تعجب من میشود.

بسیاری دیگر نیز از این موضوع دچار تعجب میشوند و اغلب این امر باعث میشود که ناامیدی و درماندگی آنها بیشتر شده و رابطه خوبی‌ با تمرینات با وزنه پیدا نکنند.

در اغلب این موارد، افراد پس از ناامیدی از تمام راه‌ها در آخر سراغ مصرف استروید میروند.

بنابراین، به همین دلیل است که می ارزد راه‌های تشخیص افراد مصرف کننده استروید که ادعای نچرال بودن را دارند بدانیم و به همین دلیل من این مقاله را برای شما نوشته ام.

بیائید شروع کنیم.

 

گاهی‌ اوقات آسان است که تشخیص دهیم فردی مصرف کننده استروید می‌باشد.

اگر فرد مورد نظر یک بدنساز حرفه ای (IFBB) یا چیزی شبیه آنها است، آنها مطمعنا مصرف کننده استروید هستند.

اما در بسیاری از موارد این موضوع مشهود نیست. در واقع، بسیاری از مصرف کننده گان دارو ظاهری بسیار نرمال تر از آنچه که شما فکرش را کنید دارند.

در اینجاست که شما نیازمند متدهایی شفاف و تجربی‌ برای تشخیص افراد مصرف کننده استروید هستید.

یکی‌ از این متد‌ها (حداقل برای مردان) به دست آوردن اندازه دور مچ دست، قوزک پا و ترکیب بدنی و سپس استفاده از فرمول کسی‌ بات برای تعیین میزان حجم کلی‌ عضلات بدن می‌باشد. سپس از روی آن می‌توان تشخیص داد که فرد مورد نظر چه میزان فراتر از حد طبیعی بدن عضله سازی کرده است. اما انجام این روش بسیار غیر کاربردی می‌باشد.

به جای آن، شما باید از روش‌های کاربردی تر برای ارزیابی اینکه فردی مصرف کننده استروید است یا خیر، استفاده کنید، روش هایی از جمله :

شاخص توده بدون چربی‌ نرمال شده آنها (FFMI)

سایز، میزان خشکی بدن و سطح قدرت آنها

سایز سرشانه ها، بالا سینه و کول ها

تفکیک و تقارن عضلانی آنها

و موارد بیشتر …

بیائید این موارد را بررسی کنیم.

 

شاخص توده بدون چربی‌ (FFMI) سنجشی برای تعیین میزان عضله در هر واحد قد می‌باشد.

اما (FFMI) نرمال شده ورژن بهتری از (FFMI) معمولی‌ می‌باشد که در آن فاکتور قد بین دو نفر نیز لحاظ شده است (قد میتواند در برخی‌ افراد باعث شود که آنها کم و بیش ظاهری بهتر از آنچه که واقعا هستند را نشان دهند).

این رقم از طریق تقسیم حجم بدون چربی‌ بدن (کیلوگرم) به قد (متر مربع) به دست میاید، و شما میتوانید این رقم را با وارد کردن قد، وزن و درصد چربی‌ بدن خود در محاسبه گر زیر به دست آورید :

از آنجایی که بین قد و میزان پتانسیل عضلانی بودن رابطه وجود دارد و از آنجایی که وزن ارگان‌های بدن بین افراد دارای تفاوت زیادی نمیباشد، بنابراین میتوانید انتظار داشته باشید که میزان متوسط (FFMI) بین افراد مصرف کننده استروید بیشتر از افراد غیر مصرف کننده باشد، در واقع میزان (FFMI) بین افراد مصرف کننده استروید رقمی‌ است که در حالت طبیعی به هیچ صورت نمی‌توان به آن دست یافت.

و این دقیقا همان چیزی است که در تحقیقات نیز نشان داده شده است.

یک نمونه خوب در این مورد تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در بیمارستان مکلین می‌باشد. در این تحقیق از ۱۵۷ ورزشکار مرد استفاده شد تا میزان (FFMI) آنها اندازه گیری شود. برخی‌ از آنها اعتراف به مصرف استروید داشتند و برخی‌ نیز مدعی بودند نچرال هستند. در این تحقیق اینگونه یافت شد که میزان متوسط (FFMI) در افراد مصرف کننده استروید ۲۴.۸ و در افراد غیر مصرف کننده استروید میزان متوسط ۲۱.۸ بود. یک یافته مهم دیگر در این تحقیق این بود که میزان (FFMI) در حتی یک نفر از افراد نچرال بالاتر از ۲۵ نبود، در حالی‌ که بسیاری از مصرف کنندگان استروید به این رقم رسیده بودند.

چگونه بدنی نچرال داشته باشیم

این امر باعث شد تا بسیاری از مردم اعلام کنند که ۲۵ بالا‌ترین رقمی‌ است (برای مردان) که افراد طبیعی میتوانند به آن دسترسی‌ داشته باشند.

یک نکته مهم در مورد (FFMI) این است که فاکتور قد افراد در آن محاسبه نشده است. هرچه فرد قد بلندتر باشد، آنها پهن تر و چگال تر هستند و اگر به اطلاعات موجود در تحقیق بالا نگاه کنید، خواهید دید که ورزشکاران قد بلندتر به طور طبیعی دارای (FFMI) بالاتری هستند، جدایی از اینکه آنها با انجام تمرینات چقدر قادر بوده‌اند عضله سازی کنند.

به عبارت دیگر، مقدار (FFMI) با افزایش قد بیشتر میشود، جدایی از اینکه مصرف کننده استروید باشید یا خیر.

محققان نیز از این موضوع آگاه بودند، به همین دلیل آنها اطلاعات را بر اساس متوسط قد ۱۸۰ سانتیمتر نرمال سازی کردند. انجام این کار آنها را قادر می ساخت تا کم و بیش فاکتور قد را به عنوان یک عامل احتمالی‌ سردرگم کننده در تعیین رابطه بین استروید و (FFMI) حذف کنند.

بعد از نرمال سازی اطلاعات و ارزیابی مجدد، دانشمندان دریافتند که تک تک ورزشکاران نچرال دارای (FFMI) نرمال شده ۲۴.۹ یا کمتر بوده‌اند، در حالی‌ که حدودا نیمی از افراد مصرف کننده استروید دارای (FFMI) نرمال شده ۲۵ یا بیشتر بودند.

خلاصه کلام این است که اگر میزان (FFMI) نرمال شده فردی بالای ۲۵ بود، می‌توان گفت که او مصرف کننده استروید می‌باشد.

اکنون، برخی‌‌ها هستند که به بدنسازان و مردان آهنین گذشته برای بی‌ اعتبار کردن این شاخص اشاره میکنند. آنها می‌گویند تعدادی از این مردان میزان (FFMI) نرمال شده آنها قبل از ظهور استروید‌ها (حدود ۱۹۴۰) عدد ۲۵ را نشان میدهد و بنابراین نمی‌توان به این عدد برای مصرف کننده بودن یک بدنساز متکی‌ بود.

اما زود قضاوت نکنید.

یکی‌ از ایراداتی که می‌توان به اطلاعات مربوط به بدنسازان و مردان آهنین اواخر قرن ۱۹ و اوایل قرن ۲۰ گرفت این است که در آن زمان یک سیستم رسمی‌ برای ثبت اطلاعات وجود نداشته است. به علاوه این مردان در اکثر مواقع در مورد سطح قدرت، میزان عضلات و خشکی بدن خود اغراق میکرده اند تا بتوانند جمعیت را به سمت خود کشانده و بلیت فروشی کنند.

به علاوه، تستوسترون برای اولین بار در سال ۱۹۳۵ تولید و در سال ۱۹۳۷ برای فروش موجود بود، دقیقا زمانی‌ که میزان (FFMI) نرمال شده بسیاری از بدنسازان از ۲۵ گذر کرد.

بنابراین، واقعیت این است که بدنسازان “ دوره بدون دارو “ (حدود ۱۹۴۰ تا ۱۹۶۰) احتمالا بدون دارو کار نمیکرده اند. تستوسترون در آن دوره به اندازه الان مورد توجه و شناخته شده نبود، اما احتمال آن بسیار زیاد است که بدنسازان حرفه ای آن دوره به سرعت از مزیت‌های آن آگاه و از آن استفاده میکرده اند.

حتی اگر قبول کنیم که این بدنسازان واقعا نچرال بوده‌اند، هنگامی که (FFMI) نرمال شده آنها را با درصد چربی‌ واقع بینانه تری محاسبه کنیم، میبینیم که تنها تعداد بسیار اندکی‌ از آستانه ۲۵ عبور میکنند. این یعنی‌ تنها ۱% از بدنسازان حرفه ای آن دوره، میزان (FFMI) نرمال شده آنها از ۲۵ عبور میکرد، پس چرا اکنون باید فرض کنیم که تقریبا هر فردی میتواند این کار را انجام دهد؟

به طور خلاصه میتوانید از اطلاعات زیر برای تشخیص فرد مصرف کننده استروید استفاده کنید :

اگر میزان (FFMI) نرمال شده فردی بالاتر از ۲۵ باشد، تقریبا می‌توان با قطعیت گفت که آنها یا در حال مصرف استروید هستند یا قبلا مصرف کننده بوده‌اند.

اگر میزان (FFMI) نرمال شده فردی بین ۲۴ و ۲۵ باشد، پس محتمل است که آنها یا در حال مصرف استروید هستند یا قبلا مصرف کننده بوده‌اند.

اگر میزان (FFMI) نرمال شده فردی بین ۲۲ و ۲۳ باشد و به شکل مستمر بیش از ۳ سال سابقه تمرین داشته باشد، ممکن است نچرال باشد.

اگر میزان (FFMI) نرمال شده فردی بین ۲۱ و ۲۲ باشد، ممکن است نچرال باشد.

اگر میزان (FFMI) نرمال شده فردی بین ۱۸ و ۲۱ باشد، آنها احتمالا حتی وزنه هم بلند نکردند، چه برسد به مصرف استروید.

 

و به یاد داشته باشید که تمام اطلاعات ذکر شده مربوط به مردان بود. متاسفانه اطلاعاتی‌ در مورد ارتباط (FFMI) و مصرف استروید در زنان وجود ندارد، اما به احتمال زیاد میزان سقف (FFMI) در زنان بسیار پایین تر از مردان می‌باشد.

اگر توجه کنید من در بالا گفتم که اگر فردی دارای (FFMI) نرمال شده زیر ۲۵ باشد، “ ممکن “ است نچرال باشد، اما چرا گفتم ممکن است؟

زیرا افراد زیادی به دلیل ژنتیک ضعیف، دوز کم، تمرین و تغذیه ضعیف یا دیگر موارد، علیرغم مصرف استروید باز هم میزان (FFMI) نرمال شده آنها زیر ۲۵ است.

بنابراین شما باید هنگام تشخیص فرد مصرف کننده استروید، به جز (FFMI) دیگر فاکتور‌ها را نیز مد نظر قرار دهید، فاکتورهایی که در صورت ادامه خواندن مقاله با آنها آشنا خواهید شد.

 

هنگامی که شما تصمیم بگیرید یک بدنساز نچرال باشید، از سه گزینه ذکر شده در زیر میتوانید تنها دو تا را انتخاب کنید :

اگر شما بخواهید حجیم و قوی باشید، پس باید خشک بودن را فراموش کنید و اگر می‌خواهید حجیم و خشک باشید، پس باید قوی بودن را فراموش کنید. بیایید صادق باشیم، اگر بخواهید حجیم و خشک باشید، احتمالا نمیتوانید آنچنان حجیم شوید، بلکه تنها در حد متوسط میتوانید این کار را انجام دهید!

مهم تر از آن، مهم نیست که شما چه کاری در آشپزخانه یا باشگاه انجام میدهید، زیرا هیچگاه قادر نخواهید بود که در حد استاندارد هم حجیم و خشک باشید و هم قدرتمند.

به همین دلیل است که افراد بسیار حجیم و بسیار خشک که مقدار بسیار زیادی وزنه نیز در تمرینات جابجا میکنند، اساسا در حال مصرف استروید هستند.

بله، میدانم که قدرت کاملا مرتبط با عضلانی بودن نمیباشد و افرادی هستند که بدون مصرف استروید میتوانند به شدت قدرتمند شوند، مخصوصا در یک حرکت خاص.

اما به هر حال در آنالیز پایانی، حجیم‌ ترین افراد باشگاه معمولا قوی‌ترین آنها نیز هستند، و هنگامی که حجیم ترین و قوی‌ترین افراد همچنین خشک‌ ترین بدن‌ها را نیز دارند، پس می‌توان گفت آنها مصرف کننده استروید هستند.

 

هنگامی که شما برای بار اول تمرینات با وزنه را به درستی‌ انجام دهید، بیش از هر مقطع کاریتان به صورت نچرال میتوانید افزایش قدرت داشته باشید. در این مقطع زمانی‌ بدن شما به شدت نسبت به تمرینات واکنش نشان میدهد و پتانسیل زیادی برای بهبود دارد. این دوره را ما به عنوان دوره رشد مبتدی میشناسیم.

یک افزایش قابل توجه در سطح قدرت در بدنسازان سطح متوسط و حرفه ای میتواند یک مدرک قوی مبنی بر مصرف استروید توسط آنها باشد.

پس از دو سال ابتدایی تمرینات، اگر خوش شانس باشید در حرکات اصلی‌ خود در مجموع (پرس سینه، اسکات، ددلیفت) در طول یک سال تنها میتوانید ۵۰ پوند افزایش وزنه تمرینی داشته باشید.و هنگامی که سابقه تمرینی شما به ۷ تا ۱۰ سال برسد، افزودن ۱۰ پوند به پرس سینه، اسکات یا ددلیفت در طول یک سال میتواند موفقیتی بزرگ برایتان محسوب شود!

در یک تحقیق انجام شده توسط دنشمندان دانشگاه چارلز درو، آنها دریافتند که لیفتر‌های با سابقه تمرینی یک سال که از استروید استفاده کرده بودند، تنها در عرض ۱۰ هفته توانستند ۱۳۲ پوند در حرکات اسکات و پرس سینه افزایش وزنه داشته باشند. این یک رقم خیره کننده است و نشان میدهد که مصرف دارو‌ها تا چه میزان میتوانند تفاوت ایجاد کنند.

به یاد داشته باشید که این میزان پیشرفت تنها با مصرف دوز‌های نسبتا کوچک تستوسترون حاصل شده بود. اکثر بدنسازان و پاورلیفتر‌ها همچنین تستوسترون را همراه با دیگر استروید‌های قوی تر نظیر ترنبولون یا وینسترول استفاده میکنند که نتایج به مراتب بهتری را در پی خواهد داشت.

بنابراین اگر یک لیفر با تجربه در طول یک سال یا کمتر توانست در یکی‌ از حرکات اصلی‌ خود ۵۰ پوند پیشرفت وزنه داشته باشد، پس می‌توان گفت که او مصرف کننده استروید می‌باشد.

 

اما چرا این نقاط نشانه ای از مصرف دارو هستند؟

این مناطق از بدن دارای گیرنده‌های آندروژن بسیار بیشتری نسبت به دیگر نقاط بدن هستند. گیرنده‌های آندروژن نوعی پروتئین خاص در سلول‌ها هستند که به هورمون‌های آنابولیک نظیر تستوسترون واکنش نشان میدهند.

هنگام مصرف استروید، این گیرنده‌ها به شدت فعال میشوند و باعث میشوند تا گروه‌های عضلانی خاص با سرعت بسیار بیشتری نسبت به دیگر گروه‌های عضلانی بدن رشد کنند.

در زیر یک نمونه خوب از این ظاهر را می‌بینید که من این عکس را از فرومی برداشته ام که در آن افراد به راحتی‌ در مورد دوره‌های استرویدی خود صحبت میکردند :

بنابراین، اگر فردی را می‌بینید که دارای بالا سینه، سرشانه و کول‌های بسیار حجیمی می‌باشد، احتمالا آنها در حال مصرف دوز‌های بالایی از استروید هستند.

 

یک ورزشکار نچرال میتواند به بدنی بسیار کم چرب و خشک دست یابد، اما عضلات شما آن ظاهر سه بعدی و مرمری شکلی‌ که میان مصرف کنندگان استروید رایج است را نخواهد داشت.

برای مثال، در زیر تصویری از من با ۱۸۳ پوند وزن و چربی‌ ۷% را می‌بینید :

کم و بیش این بهترین بدنی است که من بدون دارو می‌توانم به آن دست پیدا کنم، و اگرچه من فکر می‌کنم که در کاهش چربی‌ بدن و حفظ عضلات خوب عمل کرده ام، اما کافی‌ است عکس من را با عکس بدنساز و مدل فیتنس معروف زیر مقایسه کنید :

و او این بدن را کم و بیش در تمام طول سال حفظ می‌کند. فکر می‌کنم که من به اندازه کافی‌ تعهد به تمرینات و رژیم غذایی ندارم!!!

رسیدن به این سطح از خشکی، سایز و تفکیک عضلانی بدون مصرف استروید‌ها تقریبا غیر ممکن است، همچنین چربی‌ سوزهایی نظیر کلنبوترول نیز اغلب در اینجا دخیل هستند.

 

این مطلب نیز در ادامه مطلب بالا می‌باشد.

با تمرین و تغذیه کافی‌، شما به طور طبیعی میتوانید به بدنی کم چرب و خشک با تفکیک عضلانی بسیار خوبی‌ برسید، اما نمیتوانید این وضعیت را برای مدتی‌ طولانی حفظ کنید. به من اعتماد کنید، زیرا این کار را انجام داده ام.

مشکلات در این زمینه زیاد هستند. برای حفظ چنین بدنی شما نمیتوانید به اندازه کافی‌ غذا بخورید تا حسی خوب داشته باشید، کیفیت تمرینات شما به شدت کاهش پیدا می‌کند، به خوابتان ضربه می خورد، میل جنسیتان بسیار کاهش پیدا می‌کند و سطح انرژی تان به کمترین حد ممکن می‌رسد. زیرا بدن انسان طوری طراحی نشده است که بتواند چنین سطح از کاهش چربی‌ را تحمل کند.

اما استفاده از دارو‌های مناسب میتواند همه چیز را تغییر دهد. در این حالت، شما علیرغم مصرف غذا به اندازه کافی‌ میتوانید به شدت نیز خشک باشید، میتوانید بسیار کمتر از حد توصیه شده بخوابید و در تمرینات نیز به خوبی‌ پیشرفت داشته باشید.

اگر دارای ژنتیک خوبی‌ باشید، میتوانید چربی‌ ۱۰% (مردان) یا ۲۰% (زنان) را در طول سال حفظ کنید، اما لازمه این کار نظارت دقیق روی تغذیه و میزان تمرینات می‌باشد.

اما حفظ بدنی کم چرب تر و در عین حال داشتن حجم و سطح انرژی رضایت بخش تنها با کمک گرفتن دارو‌ها ممکن می‌باشد.

 

اکثر ما در درجات مختلفی‌ دارای عدم تقارن عضلانی هستیم. افرادی که دارای سایز، تقارن و تفکیک عضلانی کاملی باشند بسیار کمیاب هستند.

به عبارت دیگر، تقریبا تمام ما یک یا دو گروه عضلانی داریم که از لحاظ سایز و قدرت عقب تر از دیگر گروه‌های عضلانی می‌باشد. برای من، عضلات ساق پایم اینگونه است. برای یک سری دست‌ها و برای یک سری دیگر سینه.

خلاصه کلام این است که تقریبا هیچ بدنساز نچرالی دارای سایز، تقارن و تفکیک کامل و بی‌ نقصی‌ در تمام گروه‌های عضلانی اصلی‌ نمیباشد.

اما در مصرف کنندگان استروید، دیدن چنین بدن‌های کاملی رایج است.

اما چرا؟ برای این موضوع دو دلیل وجود دارد :

 

برخی‌ افراد از لحاظ ژنتیکی مستعد بروز آکنه و تاسی‌ در خود هستند، اما مصرف استروید‌ها میتواند سرعت بروز این مشکلات را بسیار سرعت بخشد.

به همین دلیل است که سینه‌ها و پشت‌های پر جوش و خط موی عقب رفته بین بدنسازان بسیار شایع است، مخصوصا آنهایی که بسیار حجیم، بسیار خشک و تفکیک شده هستند.

برای پنهان کردن این مشکل، مصرف کنندگان استروید اغلب در تصاویری که از خود در فضای مجازی منتشر میکنند، با استفاده از فتوشاپ و فیلتر‌ها جوش‌ها و آکنه‌های خود را حذف میکنند. اما گاهی‌ اوقات با دیدن عکس‌های ناگهانی از این دست بدنسازان که در باشگاه از آنها گرفته شده است میتوانید واقعیت را ببینید، مثل تصویر زیر :

یا این عکس :

همچنین رویش غیر نرمال موهای ضخیم در صورت و سینه مصرف کننده گان استروید رایج است که این هم یکی‌ دیگر از عوارض جانبی استروید‌های آنابولیک می‌باشد.

 

مصرف استروید‌ها در دنیای بدنسازی بسیار جا افتاده است و در واقع دهه‌ها است که این کار انجام میشود.

جدایی از مشکلات قانونی‌ و مشکلات سلامتی‌، یکی‌ از بزرگ‌ ترین مشکلاتی که استروید‌ها ایجاد کرده‌اند به وجود آمدن انتظارات غیر واقع بینانه در مردم می‌باشد، مخصوصا افرادی که به تازگی شروع به کار با وزنه کرده‌اند.

بسیاری از اینفلونسر‌های دنیای فیتنس مدعی این هستند که رژیم غذایی، تمرینات و مکمل‌های طراحی شده توسط آنها باعث ایجاد افزایش حجم، قدرت و تفکیک قابل توجه آنها شده است، اما اغلب این مصرف استروید‌ها است که باعث شده آنها به چنین بدنی دست یابند.

انجام این کار نه تنها اساسا کلاه برداری می‌باشد، بلکه مردم را ترغیب به پیروی از اهدافی‌ غیر واقع بینانه می‌کند که هیچگاه نمیتوانند به آن دست پیدا کنند، مگر با مصرف استرویدها.

بنابراین شما باید قادر باشید تشخیص دهید که فردی که به شما مشاوره میدهد آیا بدنسازی نچرال است یا خیر تا بتوانید به درستی‌ تشخیص دهید آیا چیزی که با آن به عنوان مشاوره مواجه هستید آیا ارزش توجه شما را دارد یا خیر.

۸ راه مطمئن برای تشخیص فردی که مصرف کننده استروید می‌باشد به شرح زیر است :

آنها دارای (FFMI) نرمال شده ۲۵ یا بیشتر هستند

آنها بسیار حجیم، بسیار خشک و بسیار قدرتمند هستند

آنها ناگهانی بسیار قوی تر میشوند

آنها دارای بالا سینه، سرشانه و کول‌های بسیار حجیمی نسبت به دیگر گروه‌های عضلانی دیگر هستند

آنها به شدت کم چرب، خشک و پر هستند و تفکیک عضلانی آنها بسیار درخور توجه است

آنها در طول سال همیشه به شدت کم چرب، پر و خشک هستند

تمام عضلات بدن آنها به خوبی‌ توسعه یافته و دارای تقارن بسیار خوبی‌ هستند

آنها دارای آکنه‌های بد و الگوی ریزش موی مردانه هستند

اگر یکی‌ از این موارد را در فردی دیدید، احتمال آن بالا است که آن فرد در حال مصرف استروید باشد یا قبلا مصرف کننده بوده است. این هوشیاری شما است که این موضوع را تشخیص دهید.

عالی بود مرسی از اطلاع رسانیتون

مقاله خوبی بود ممنون

وب سایت بدنسازی مکملها دات آی آر بزرگترین و کامل ترین مرجع تخصصی بدنسازی , پرورش اندام و فیتنس در ایران میباشد که از سال 91 در زمینه زیبایی اندام کارخود را شروع کرده و تا به امروز توانسته است موفقیت های زیادی را کسب کند و استوار در مسیر پیشرفت خود قدم بردارد ,سایت بدنسازی مکملها همراه میکوشد تا جدیدترین و بروز ترین مقاله بدنسازی را برای ورزشکاران فراهم آورد , تا با ایجاد فضایی کاملا علمی بتواند سطح کیفی و علمی ورزش بدنسازی را در کشور عزیزمان ایران بالا برد.

مکملها تخصصی ترین وب سایت درباره مکملهای بدنسازی و ورزشی , استروئیدها , پپتید , سارم , و معرفی آنتی استروژن ها میباشد

بدنسازی بدون مکمل حقیقت دارد؟ آیا بدنسازی و داشتن یک بدن عضلانی بدون استفاده از مکمل‌ها امکان پذیر است؟ آیا برای رسیدن به حجم عضلانی باید حتما از مکمل‌های بدنسازی استفاده کرد؟ نقش مکمل‌های ورزشی در ساختن ماهیچه و یا چربیسوزی چقدر است؟ بدنسازی بدون مکمل همان بدنسازی نچرال است؟ اگر نخواهیم در بدنسازی از مکمل‌ها استفاده کنیم باید چطور ورزش کنیم و رژیم بگیریم؟ در صورت عدم استفاده از مکمل‌های بدنسازی چه چیزهایی را می‌توان جایگزین کرد؟

همواره استفاده از مکمل‌های ورزشی برای ورزشکاران رشته‌های بدنسازی و فیتنس دغدغه بوده است. اینکه بتوانند مکمل‌های اصلی و موثر را خریداری کنند یا اینکه چه مکملی در چه زمانی برای آن‌ها مناسب است و یا چه مکملی برای تیپ بدنی ورزشکار کارساز است، همیشه ذهن یک بدنساز را درگیر می‌کند. اما ما در این مقاله نمی‌خواهیم به بررسی مکمل‌ها بپردازیم، بلکه می‌خواهیم ببینیم آیا بدنسازی بدون مکمل‌های ورزشی امکان پذیر است و می‌توان با تمرین و تغذیه مناسب اندام زیبا و عضلانی داشت یا استفاده از مکمل‌های ورزشی جزئی از این ورزش است. اگر فردی که به دنبال تناسب اندام و ساختن یک بدن زیباست، نتواند بنا به هر دلیلی مکمل‌های ورزشی را تهیه کند، به عنوان مثال هزینه خرید مکمل برایش بالا باشد و یا از سلامت مکمل اطمینان نداشته باشد، آیا در ورزش بدنسازی به نتیجه می‌رسد یا خیر؟

در ابتدا بهتر است چند مورد را روشن کنیم. آیا هدف شما از انتخاب رشته بدنسازی داشتن یک اندام متناسب و زیباست؟ یا قصد شرکت کردن در مسابقات بدنسازی را دارید؟ اگر برای ایستادن بر روی استیج این ورزش را انتخاب کرده اید قطعا این مقاله به درد شما نخواهد خورد. ورزشکاران رشته بدنسازی که به صورت حرفه‌ای این ورزش را دنبال می‌کنند و برای شرکت در مسابقات خود را آماده می‌سازند، اغلب از داروهای استروئیدی و مکمل‌های ورزشی استفاده می‌کنند و اگر فردی که می‌خواهد به مقام خوبی دست پیدا کند، به ناچار باید از داروهای بدنسازی استفاده نماید.

اما بدنسازی نچرال همان بدنسازی بدون مکمل است؟ در جواب این سوال باید بگوییم بر سر تعریف بدنسازی نچرال یا بدنسازی طبیعی اختلافات زیادی وجود دارد. افرادی هستند که بدنسازی نچرال را بدنسازی بدون استفاده از دارو می‌دانند و از سوی دیگر افرادی هستند که استفاده از اکثر مکمل‌های بدنسازی را برای بدنسازی نچرال منع می‌کنند. اما امروز در این مقاله می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم که اگر بخواهیم بدون استفاده از مکمل‌های ورزشی بدنی ایده‌آل داشته باشیم، باید چه راهی را در ورزش و تغذیه ادامه دهیم.

چگونه بدنی نچرال داشته باشیم

تعریف واحدی برای مکمل‌های ورزشی وجود ندارد. عده‌ای آن‎ها را نوعی محرک برای بدن می‌دانند و عده دیگر آن‌ها را به عنوان تکمیل کننده غذا می‌دانند. اما در تعریف ما، مکمل هر کالای قانونی است که می‌توانید خریداری کنید، چون استروئید‌های آنابولیک معمولا غیر قانونی هستند و استفاده از آن ها معایب و عوارضی را به دنبال خواهد داشت. این را هم بهتر است بدانید، تعدادی از مکمل‌های ورزشی فقط به قصد تجاری ساخته شده اند و در عمل کاربرد اثبات شده ای ندارند، پس چه بهتر که این مکمل‌ها را نیز شناسایی کنید و قبل از انتخاب مکمل‌های ورزشی تحقیقات لازم را انجام داده باشید.

نکته جالب اینجاست، بسیاری از گیاهان برای تقویت عملکرد و عضله سازی شما موثر هستند و مکمل ورزشی هم به حساب نمی‌آیند. گیاهان زیادی هستند که ترشح هورمون تستسترون را در بدن شما تقویت می‌کنند و شما می‌توانید به صورت صددرصد طبیعی از آن ها استفاده کنید. یکی از این گیاهان زنجبیل معجزه گر است.

اما باید به یک نکته مهم توجه کنید، اینکه بدن زیبایی داشته باشید، ورزیده و قوی باشید و عضلات خوبی بسازید، این ‌ها همه در گرو تمرین مناسب، تغذیه خوب و ریکاوری شماست. اینکه چطور عضلات خود را با کمک وزنه ها تحت فشار قرار دهید، خوب بخوابید و با غذای کافی بدن خود را تغذیه کنید، کلید اصلی موفقیت شما در بدنسازی بدون مکمل است.

کافئین به جای مکمل‌های قبل تمرین(پمپ)

مکمل‌های قبل از تمرین که معمولا به عنوان پمپ از آن‌ها یاد می‌شود برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی شما استفاده می‌شوند. این محصولات برای تقویت انرژی و بهبود گردش خون شما در حین تمرین است. مواد اصلی مکمل پمپ کافئین است. کافئین انرژی شما را بیشتر می‌کند، ضربان قلب را بالا برده و گردش خون را بیشتر می‌کند و در عین حال تمرکز شما را افزایش می‌دهد. با استفاده از کافئین شما تمرین سخت تر و پرشدت‌تری خواهید داشت و انگیزه شما نیز بهبود خواهد یافت. اما اگر شما نمی‌خواهید از مکمل پمپ استفاده کنید، می‌توانید از قهوه برای دریافت کافئین کافی قبل از تمرین استفاده کنید. اگر قهوه را جایگزین کنید، نیاز شما برای استفاده از مکمل‌های قبل از تمرین کاهش می‌باید و این اولین قدم در بدنسازی بدون مکمل است.

جایگزینی کراتین با غذا

یکی دیگر از مکمل‌های محبوب برای بدنسازان کراتین است که معمولا قبل و یا بعد از تمرین استفاده می‌شود. کراتین برای افزایش قدرت و همچنین افزایش نسبی حجم عضلات استفاده می‌شود. اما جالب است بدانید کبد شما کراتین تولید می‌کند و آن را به سمت عضلات شما می‌فرستد. فرم کراتینی که بدن شما استفاده می‌کند، کراتین فسفات است. مقاله ای در سال ۲۰۱۷ در مجله Open Access Journal of Sports Medicine منتشر شد که نشان می‌دهد کراتین توده‌های عضلانی لاغر را بهبود بخشیده و افزایش حجم آنها را به دنبال داشته و قدرت را افزایش می‌دهد و این یعنی کراتین یک مکمل مناسب برای بدنسازان است.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف کراتین

اما اگر شما به دنبال بدنسازی بدون مکمل هستید می‌توانید کراتین را از مواد غذایی نیز دریافت کنید. یک پوند ( نیم کلیو) گوشت قرمز دارای ۲ گرم کراتین است. در حالی که یک اسکوپ کراتین تنها ۵ گرم کراتین دارد. ماهی آزاد نیز دارای کراتین است. پس اگر می‌خواهید از کراتین برای عضله سازی و افزایش قدرت عضلانی استفاده کنید اما در عین حال به بدنسازی بدون استفاده از مکمل‌ها اعتقاد دارید، مصرف گوشت قرمز و ماهی را در دستور کار قرار دهید.

جایگزینی آمینو اسید‌های شاخه دار

یکی از محبوب ترین مکمل‌ها برای هر ورزشکاری آمینو اسید‌های شاخه دار مانند BCAA  است که نقش مهمی در سنتز پروتئین و عضله سازی دارند. هضم این مکمل‌های ورزشی آسان است و معمولا به صورت پودرهای شیرین و خوشمزه تهیه می‌شوند. همانطور که می‌دانید اجزای اصلی تشکیل دهنده پروتئین ، آمینو اسید‌ها هستند و پس از دریافت آمینو اسید بدن شما آن ها را برای سنتز پروتئین و عضله سازی استفاده خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: راهنمای کامل bcaa

اما اگر به دنبال بدنسازی بدون مصرف مکمل هستید، چه راهکاری برای تامین آمینو اسید‌ها باید در نظر بگیریم؟ نکته خیلی مهم و جالب اینجاست، جایگزینی برای آمینو اسیدهای شاخه دار وجود ندارد و از آن جالب‌تر اینکه آمینو اسیدهای شاخه دار طبق مقاله منتشر شده در ژورنال بین المللی انجمن تغذیه ورزشی، تاثیری بر عضله سازی شما ندارند! پس اگر بدنسازی می‌کنید و نمی‌خواهید از مکمل‌ها استفاده کنید، نگرانی در مورد عدم استفاده از آمینو اسیدهای شاخه دار نداشته باشید.

مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی و پروتئین کازئین برای شما در صورت کمبود وقت و یا به سر بردن با یک رژیم پرکالری مفید هستند. با هر اسکوپ مکمل پروتئین و مخلوط سازی آن با شیر یا آب، ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین وارد بدن خود می‌کنید. هضم آسان و سریع بودن، از مزایای استفاده از مکمل‌های پروتئینی است.

طبق مطالعات انجام شده، استفاده از پودر های پروتئین در روند عضله سازی تاثیر مثبتی دارد اما اگر بیشتر از مقدار خاصی باشد نتیجه نخواهد داد. پس اگر برای داشتن یک بدن زیبا و غیر مسابقه ای تلاش می‌کنید این نوید را به شما می‌دهیم که با استفاده از ترکیبات متنوع پروتئینی در برنامه غذایی خود، مانند تخم مرغ(آلبومین) گوشت مرغ و گوشت قرمز(پروتئین کامل)، شیر( پپروتئین کازئین) و همچنین پروتئین های گیاهی موجود در سویا می‌توانید میزان مورد نیاز پروتئین بدنتان را تامین کنید.

اگر به دنبال ساخت عضلات هستید، باید آسیب بالایی به عضلات خود وارد کنید. این آسیب فقط به وسیله کار با وزنه رخ خواهد داد. جدای از اینکه مکمل مصرف می‌کنید یا نه، باید فشار کافی را در حین تمرین به عضلات خود وارد کنید. اگر از مکمل‌های ورزشی استفاده نمی‌کنید بهتر است تمرکز بیشتری در تمرین خود داشته باشید. هایپرتروفی عضلانی با ایجاد درد در عضلات ایجاد خواهد شد.

بهتر است از برنامه تمرینی استفاده کنید که همه گروه‌های اصلی هدف را تحت فشار قرار دهید. تمرینات فول بادی انتخاب مناسبی برای افرادی است که بدون مکمل بدنسازی می‌کنند. اما اگر می‌ خواهید تک عضلات را هم تمرین دهید، نگران نباشید، با تغذیه و ریکاوری کافی بر نبود مکمل غلبه خواهید کرد. اما نکته طلایی، از سیستم‌های مختلف تمرینی استفاده کنید تا بدنتان عادت نکند و بتوانید همیشه رشد را در بدن خود ببینید.

ریکاوری یکی از ارکان اصلی رشد در بدنسازی است. حال که قصد بدنسازی بدون استفاده از مکمل را دارید بهتر است به بازیابی عضلات اهمیت بیشتری بدهید، خواب کافی داشته باشید، استرس را از خود دور کنید و عضلات را پشت سر هم تمرین ندهید تا زمان کافی برای ریکاوری را داشته باشند.

در بالا اشاره کردیم که برای جایگزینی مکمل‌های ورزشی از چه مواد غذایی استفاده کنید. اما به یاد داشته باشید، بدنسازانی موفق هستند که به معنای واقعی کلمه ” غذا ” می‌خورند، غذای کافی، با کیفیت و بدون مواد نگهدارنده و مواد افزودنی شیمیایی. غذا انرژی شما را تامین می‌کند، عضلات شما را بازیابی می‌کند و بدنتان را می‌سازد. پس مهم است بدانید چه غذایی بخورید.

فرقی ندارد یک بدنساز حرفه ای هستید و قصد شرکت در مسابقه را دارید و استروئید مصرف می‌کنید، بدنساز آماتور هستید و مکمل مصرف می‌کنید یا به دنبال بدنسازی بدون مکمل هستید، بدن شما به سه چیز نیاز دارد: پروتئین، چربی یا کربوهیدرات. پروتئین برای بازسازی سلول‌های عضلانی شکسته شده و کربوهیدرات انرژی شما را تامین می‌کند و چربی سطح هورمون‌های شما را متعادل می‌سازد.

رژیم غذایی خود را بر پایه گوشت گاو بدون چربی، مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیا و غلات، میوه و سبزیجات قرار دهید. این غذاها همه چیزهای لازم برای ساخت بدن خوب را در اختیار شما قرار می‌دهد. از استفاده مواد غذایی مانند بروکلی، تخم مرغ، آووکادو و گل کلم و زنجبیل برای افزایش ترشح تستسترون غافل نشوید.

طبق مقاله ای منتشر شده در مجله nternational Society of Sports Nutrition در سال ۲۰۱۴، معمول ترین و بیشترین مکملی که در بین بدنسازان استفاده می‌شود، مکمل های کراتین، بتا آلانین و کافئین هستند. محققین بر این باورند که سایر مکمل‌ها ناکارآمد هستند یا مدارک کافی دال بر اثر گذاری آن‌ها وجود ندارد. همچنین در این مقاله تشریح می‌شود که ورزشکارانی که به دنبال از دست دادن چربی و در عین حال نگهداری حجم عضلات خود هستند چه برنامه غذایی را رعایت کنند. به همین دلیل آن‌ها توصیه می‌کنند در طول هفته ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن بدنشان را کاهش دهند، این کاهش وزن آهسته به بدنسازان کمک می‌کنند تا حجم بیشتری از عضلات را حفظ کنند.

همچنین بدنسارانی که می‌خواهند توده عضلانی خود را حفظ کنند روزانه ۲.۳ تا ۳.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنند و ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه آن‌ها از چربی‌ها باشد. پس از تامین پروتئین و چربی مابقی کالری مورد نیاز را از کربوهیدرات ها تامین کنند.

به خواب خود اهمیت دهید، در طول شبانه روز ۸ ساعت بخوابید تا عدم استفاده از مکمل های ریکاوری را جبران کنید. هورمون رشد انسانی در خواب ترشح می‌شود و هورمون‌های شما در خواب تنظیم می‌شوند.

منبع : بادی بیلدینگ

Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.

اگر به دنبال تنوع بالایی از پوشاک و لوازم ورزشی تخصصی بدنسازی، مانند شلوار، شلوارک و لگ ورزشی، تیشرت و رکابی بدنسازی، مچ بند، کمربند و دستکش بدنسازی و همچنین شیکرهای خاص بدنسازی هستید به فروشگاه ما یک سر بزنید. قول می‌هیم دست خالی نمی‌روید

تمامی حقوق مادی و معنوی این مجله ورزشی متعلق به سایت گیشا اسپرت میباشد

۲۰ هزار تومان تخفیف ویژه رژیم غذایی ورزشی

0

0

سلام کاربر میهمان

ورود و عضویت

چگونه بدنی نچرال داشته باشیم

آیا شما هم دوست دارید که استایل ورزشکاری و جذاب داشته باشید و بدون کمترین زحمتی چند کیلو لاغرتر به‌نظر برسید؟ همان‌طورکه می‌دانید، ظاهر و استایل بدن اهمیت بسیار زیادی دارد (تیپ بدنی من چیست؟). مهم‌ترین نکته در مورد ظاهرتان این است که درست ایستادن و درست نشستن شما باعث می‌شود که حداقل ۱۰ سال جوان‌تر به‌نظر برسید! اکثر مردم معتقد هستند که ظاهر سالم، نشان‌دهنده سلامت باطنی فرد نیز هست.(چطور خوش استایل شویم؟)

متأسفانه این در حالی است که بسیاری از ما به ظاهرمان اهمیتی نمی‌دهیم. این عارضه بیشتر در بین زنان ایرانی شایع بوده و متاسفانه بیشتر زنان دچار اختلالات قامتی هستند؛‌ مانند شانه‌های خمیده، قوز پشت و افزایش گودی کمر که در صورت برطرف‌نشدن، منجربه بروز مشکل در زانو و کمر نیز خواهد شد. البته جای نگرانی نیست؛ این مشکل قابل رفع بوده و با اضافه‌کردن تمرینات ورزشی خاص و تمرینات کششی به برنامه ورزشی روزانه‌تان، می‌توانید این مشکل را به کلی برطرف کرده و استایل ورزشکاری داشته باشید.(بهترین برنامه ورزشی برای تناسب ‌اندام کل بدن)

 

استایل ورزشکاری و داشتن بدنی بدون مشکل، زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات قوی داشته باشید تا از تغییر شکل بدنتان جلوگیری کند. یعنی زمانی‌که عضلات بدن و مفاصلتان تعادل داشته باشند و استخوان‌های بدنتان را حمایت کنند، دیگر بدنتان تغییر شکل نخواهد داد و بدنی خوش‌فرم و ورزشکاری خواهید داشت. این تنها یکی از مزیت‌های ورزش‌کردن بوده و علاوه‌بر این کارهای روزمره‌تان مانند لباس شستن و آشپزی و بالا و پایین رفتن از پله را نیز آسان‌تر انجام خواهید داد.

 

اگر درست نایستید یا ننشینید، مفاصل بدنتان (مانند شانه‌ها، کمر، لگن، زانوها و مچ پا) به‌خوبی روی هم سوار نشده و عضلات‌تان کارایی لازم را نخواهند داشت.

با گذشت زمان، بعضی از عضلات شما قوی‌تر خواهد شد؛ در حالی‌که عضلات دیگر ضعیف شده و تحلیل رفته‌اند، این یعنی تعادل عضلانی و استایل بدنی‌تان به‌طور کلی به‌هم خواهد خورد.

این همه ماجرا نیست؛ با گذشت زمان، بازهم عضلات شما قوی‌تر شده و عضلات ضعیف کاملاً تحلیل می‌روند و درنتیجه به مفاصلتان فشار بیشتری وارد خواهد شد که بعدها منجربه بروز دردهای زانو و آرتروز و کمردرد خواهد شد. پس بهتر است این عدم تعادل را با ورزش درمان کنید.

 

کافی است تمرینات ورزشی و کششی که در پایین به آنها اشاره کرده‌ایم را سه بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید. دقت داشته باشید که تنفس اهمیت بسیاری دارد. تمرینات کششی را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ادامه داده و همچنین هرکدام از حرکات قدرتی را در سه ست، ۱۲ بار تکرار کنید.

نکته: در حین انجام حرکات، تمام توجه شما باید به صاف‌بودن بدنتان باشد.

 

اولین قدم برای رسیدن به استایل ورزشکاری، باید با قوی‌تر کردن عضلات هسته بدن (ماهیچه راست شکم ـ همان عضلاتی که شکمتان را شش تکه می‌کنند)، عضلات کمر و لگن شروع کنید. تقویت این عضلات باعث می‌شود که صاف بایستید و تعادلتان بیشتر شود.

 

 

حرکت کرانچ (عضلات راست شکمی و همه حرکات کرانچ باعث تقویت عضلات هسته بدنتان خواهند شد)؛

پلانک پهلو (عضلات شکمی)؛

کرانچ با چرخش؛

خم‌شدن به پهلو؛

پلانک؛

کشش کمر با توپ؛

شنا روی توپ تعادلی.

یکی از شایع‌ترین مشکلات قامتی، شانه خمیده است که به‌خاطر نشستن طولانی پشت میز و رایانه اتفاق می‌افتد. به‌طور کلی اگر در حین انجام کارهای روزانه‌تان، از تماشای تلویزیون گرفته تا رانندگی، کمرتان را صاف نگه ندارید، این کار موجب بروز قوز کمر خواهد شد. می‌توانید برای رفع این مشکل از تمرینات درگیرکننده شانه‌ها استفاده کنید تا با قوی‌تر شدن این عضلات، به‌صورت طبیعی این مشکل برطرف شود.

 

حرکت فلای دمبل برعکس

پارویی با کش

چگونه بدنی نچرال داشته باشیم

حرکات کشش بالاتنه (شانه‌ها، زیر بغل)

حرکت کشش عضله چهارسر (چهارسر، ران‌ها)

پلویس (لگن) ممکن است نسبت به مفاصل ران به طرف جلو یا عقب چرخش داشته باشد؛ این چرخش لگن به حول محور مفاصل ران را با نام تیلت (قدامی) می‌شناسند. اگر لگن به سمت عقب رفته باشد، تیلت پشتی (خلفی) گفته می‌شود. برای برطرف‌کردن این عارضه، تمرینات زیر را پیشنهاد می‌کنیم:

 

تمام حرکات مربوط به هسته بدن

حرکت پل

حرکت پشت ران روی توپ

جمع‌کردن پا با توپ

حرکت کشش چهارسر ران ایستاده (چهارسر، لگن)

 

مشکل سر و گردن به جلو امروزه شیوع بسیاری پیدا کرده است که علت بروز این حالت، نشستن و ایستادن‌های طولانی بوده که باعث می‌شود گردن به جلو آمده و کوتاه‌تر شود.

حرکات کششی گردن

چرخش گردن با فوم رولر

نکات پایانی

به‌خاطر داشته باشید که تغییر استایل بدن و رسیدن به تناسب اندام و استایل ورزشکاری، در یک شب اتفاق نخواهد افتاد (چگونه با فیتامین، به ورزش علاقمند شدم). پیشنهاد ما برای دستیابی شما به این هدف جذاب، انتخاب اولین برنامه ورزشی آنلاین فیتامین در کنار رژیم غذایی دکتر کرمانی است.

 

لینک منبع

تمرین ماکروسایکل یک برنامه تمرینی هوشمندانه است که به چهار قسمت تقسیم می شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای از این برنامه کمک می گیرند، اما حتی ورزشکاران تازه کار نیز …

راز باسن و ران قوی چیست؟

یک کلمه: اسکوات. این حرکات را انجام دهید تا به زودی فرم بهتری بگیرید.
اسکوات گوبلت

بایستید، پا به عرض شانه باز باشد. دقیقا یک سمت دمبل …

ورزش در خانه تو این روزها بهترین کار برای رسیدن به تناسب اندام و تقویت سیستم ایمنی بدن به حساب میاد.
شاید شما جزو اون دسته از افرادی هستید که قبل …

داشتن قدرت و سرعت به هر ورزشکاری کمک می کند تا عملکرد خود را بهبود ببخشد و بهتر و بیشتر ورزش کند. در این مقاله قصد داریم سه حرکت را …

این پنج حرکت را به یاد داشته باشید تا بتوانید هر جایی هستید حرکاتی انجام دهید که سرعت متابولیزم را بالا ببرد.همه ی چیزی که نیاز دارید یک سطح محکم …

با این حرکات می توانید عضلات سینه، پشت شانه ها ، بالاتنه و بازوها را فرم دهید.
پرس سینه با دمبل

برای این حرکت کلاسیک بالاتنه ، به پشت بر روی یک میز …

چه در فعالیت های ساده روزمره هم چون پایین رفتن از پله ها یا یک ورزش پرشدت هم چون لیفت المپیک، بدنتان درگیر حرکت متمرکز و غیر متمرکز می شود. حرکات …

کش بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات بدن محسوب می‌شود؛ به‌خصوص قسمت‌هایی مانند عضلات اطراف شانه‌ها و مفاصل مختلف بدن که پایداری و استحکام در آنها کمی دشوار …

آیا بعد از ورزش، باید تمرینات مخصوصی انجام داد؟ بله، باید به تمرینات سرد کردن بدن بپردازیم. گروه فیتامین قصد دارد که در این مقاله، تمریناتی موثر را برای سرد …

زمان واقعیت فرا رسیده
همه ی ما بدن خود را دوست داریم پس همین حالا شروع کنید. با این برنامه ۵ هفته ای بدن خود را قوی تر، خوش فرم تر و لاغرتر …

گروه فیتامین در این مقاله دو بخشی، مجموعه‌ای از ۱۴ حرکت دمبل برای چربی‌سوزی را در اختیارتان قرار خواهد داد که می‌تواند حکم دائره‌المعارف داشته باشد. بهتر است قبل از …

این تمرینات باعث حفظ زمان می شود، چون هم آشپزی می کنید و هم ورزش می کنید.

در حالی که آشپزی کردن باعث میشود مخارج هزینه های بیرون بسیار کاهش پیدا …

چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.

چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.

چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.

چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.

چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

چه حرکات خوبی

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دیدگاه

نام

ایمیل

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

پشتیبانی 12 ساعته مشتریان : 02122863740

info@fitamin.ir

برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین با کمک بهترین مربیان ورزشی و کارشناس تغذیه شما رو تا رسیدن به استایل بدنی و کاهش وزن دلخواهتون همراهی می‌کنند.
با رژيم غذایی و بدنسازی در باشگاه یا منزل می‌تونید همراه با مربی به سلامتی و تناسب اندام خودتون برسید. همچنین با استفاده از برنامه تردمیل و برنامه غذایی می‌تونید سریع‌تر عضله سازی کنید و چربی بسوزونید.

© کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!

0