مطالب پر بازدید
بیشتر افراد تمایل دارند که بدنی عضلانی داشته باشند ، اما به دلیل داشتن مشغله کاری و دیگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اکثر افراد فکر می کنند برای داشتن بدن عضلانی باید تمرینات سخت انجام دهند اما باید بدانید که با روش های ساده تر نیز می توان بدن عضلانی داشت.
چگونه بدنی هیکلی داشته باشیم
1) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هائی هستند که با سرشار از قند می باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته اند از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر نان های سفید غذاهای سرپائی شکلات ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی سوزی بدن جلوگیری می کنند. باعث می شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.
۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید. هر چه قدر بدن ماهیچه ای تر و عضلانی تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال تر از چربی می باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.
۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود. واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده خوری نکنید. چون در زمان های معین غذا می خورید و مقدار غذا نیز مشخص می باشد سعی کنید به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.
۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید. تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم ساعته انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می پردازند چربی بیشتری می سوزانند.
۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید اکثر افراد از این گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می شوند، بلکه به طور محرز باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.
(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد می باشند)
اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگی می کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده ای که شب ها موجب به خواب رفتن مردم می شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده اند همچون کیک نان و پاستا باعث می شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک های تشکیل دهنده پروتئین به نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب آلودگی می نماید. اکثر افراد می توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.
۱) سالاد،
۲) خشکبار
۳) گوشت
۴) ماهی
۵) مرغ
اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.
ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان ها جلوگیری می کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب سوختگی نیز می شود. بدن انسان به لیکوین گوجه فرنگی خام جذب می نماید.
۱) در یک تحقیق به عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می نماید.
۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه ها می شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می باشد و به زودی به صورت کرم یا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.
۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می شوند. تنها گیاهانی توانسته اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها بوده اند.
این گیاهان حاوی آنتی اکسیدان هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگیری می نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی تواند کمکی به رفع عارضه ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به عنوان پای ثابت آن تلقی می شده بنماید.
مطالب مرتبط
هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172
مجری انحصاری نیتیو، سنجاق
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر میشود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی میکنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه بدنی هیکلی داشته باشیم
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد میکنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن میشود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده میشود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر میشود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی میکنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد میکنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن میشود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده میشود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه بدنی هیکلی داشته باشیم
1261
سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم
خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر
عالی و خیلی خوب من که راضی بودم
یک متن بسیار عالی بود
سلام و عرض ادب خدمت دوستان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :
در مقاله های قبلی خیلی روی این موضوع تاکید داشتم باز هم از این نکته غافل نشوید برای اینکه در بهترین حالت و فرم بدنی خود باشید هیچ راه میانبری ندارید باید تا میتوانید بابرنامه وطبق اصول ورزشی رژیم غذایی کامل و برنامه تمرینی دقیقی را رعایت کرده و فشار بر روی عضلات را حفظ کنید با ادامه مقاله با ما همراه باشید…
مطالعه متن کامل این مقاله : عضلات قوی و حجیم دلتوئید با تمرینات عالی سرشانه !
با وجودی که قدرت قهرمانان نیرویی است که باید مورد توجه قرار گیرد، یک ویژگی در این ورزشکاران عصبانی وجود دارد که مدتها غیبتشان پس از دیدن ، با مردم است.
اندازه باور نکردنی قهرمانان
چگونه بدنی هیکلی داشته باشیم
اگر شما علاقه مند به گرفتن هیکی بزرگ مانند انها هستید، شما بایستی در طول روزمانند حرفه ای ها غذا بخورید. هنگامی که به بزرگ شدن عضلات می رسید، قسمت “برنامه تغذیه” مسئول حداقل 80 درصد از موفقیت یا شکست خود شما است.
این ممکن است در اختیار شما باشد، اما عضله در باشگاه ساخته نشده است. عضله در آشپزخانه و در رختخواب ساخته شده است (در حالی که خوابیدن، پره!). شما به باشگاه بروید تا ماهیچه های خود را بشکنید و دوباره بسازید، سپس به اندازه کافی غذا می خورید و برای بازسازی این عضلات بزرگتر و قوی تر از قبل شده اید صد در صد.
به منظور ساخت عضلات و اندازه حجیم، شما باید کالری بیشتری مصرف کنید تا هر روز بخورید و وزن خود را افزایش دهید.
چقدر کالری کافی است؟
وزن بدن خود را با 16 تا 18 درصد افزایش دهید تا میزان کالری مورد نیاز برای وزن را کم کنید :
این تخمین تقریبی است. بسته به سن، متابولیسم و آموزش شما، ممکن است نیاز به اندازه گیری این میزان را داشته باشید. وقتی که من در 30 روز به وزن 18 پوند بسته شدم، جایی بین 3500 تا 4000 کالری مصرف کردم. شما حتی ممکن است بیش از 4000 کالری در روز داشته باشید.
در کنار مصرف کالری کافی، برای 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدون چربی (یا 2 گرم در کیلوگرم) هدف بگیرید.اگر نمی خواهید محاسبات انجام دهید، بین .8 – 1 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) مصرف کنید .
بقیه کالری های شما در روز باید ترکیبی از کربوهیدرات ها ،پروتئین ها و چربی ها باشد.
در اینجا چند منبع خوب از کالری با کربوهیدرات و چربی وجود دارد تا مطمئن شوید که در سیستم شما کافی است:
اگر شما یک فن حرفه ای هستید – کالری اضافی شما باید از آجیل، تخم مرغ، روغن زیتون، بادام، و شیر کامل (اگر شما نیز مصرف کننده لبنیات) هستید .
اطمینان حاصل کنید که شما مقدار زیادی آب می خورید و مقدار زیادی سبزیجات با فیبر زیاد مصرف می کنید. با تمام غذاهایی که مصرف می کنید، داشتن یک دستگاه گوارش مناسب به درستی عمل می کند .
در شرایط مطلوب، شما می توانید در حدود یک پوند از ماهیچه در هفته بسته .به میزان خود وزن اضافی که شما به دست می آورید بیشتر احتمال دارد به چربی تبدیل شود، بنابراین مهم است که تعادل خود را پیدا کنید.
چقدر باید بخورید؟ زمان بندی وعده های غذایی شما در طول روز بسیار مهم نیست تا زمانی که تا پایان روز به میزان کافی کالری و پروتئین دریافت می کنید. شما می توانید کالری و پروتئین خود را به دو وعده غذا، سه وعده غذا، چهار وعده غذا یا شش وعده غذایی تقسیم کنید. هر آنچه که برای شما مناسب است، کالری کافی در سیستم شما ایجاد می کند.
قبل از اینکه به تمرینات قدرتی برسیم، متوجه می شوم که یک وعده غذایی با حداقل 30-50 گرم پروتئین و 60 گرم کربوهیدرات در عرض 30 دقیقه از تمرین شما، یک راه عالی برای شروع روند عضلانی است.پس شروع کنید !
۲۰ هزار تومان تخفیف ویژه رژیم غذایی ورزشی
0
0
سلام کاربر میهمان
ورود و عضویت
چگونه بدنی هیکلی داشته باشیم
آیا شما هم دوست دارید که استایل ورزشکاری و جذاب داشته باشید و بدون کمترین زحمتی چند کیلو لاغرتر به‌نظر برسید؟ همان‌طورکه می‌دانید، ظاهر و استایل بدن اهمیت بسیار زیادی دارد (تیپ بدنی من چیست؟). مهم‌ترین نکته در مورد ظاهرتان این است که درست ایستادن و درست نشستن شما باعث میشود که حداقل ۱۰ سال جوان‌تر به‌نظر برسید! اکثر مردم معتقد هستند که ظاهر سالم، نشان‌دهنده سلامت باطنی فرد نیز هست.(چطور خوش استایل شویم؟)
متأسفانه این در حالی است که بسیاری از ما به ظاهرمان اهمیتی نمی‌دهیم. این عارضه بیشتر در بین زنان ایرانی شایع بوده و متاسفانه بیشتر زنان دچار اختلالات قامتی هستند؛ مانند شانه‌های خمیده، قوز پشت و افزایش گودی کمر که در صورت برطرف‌نشدن، منجربه بروز مشکل در زانو و کمر نیز خواهد شد. البته جای نگرانی نیست؛ این مشکل قابل رفع بوده و با اضافه‌کردن تمرینات ورزشی خاص و تمرینات کششی به برنامه ورزشی روزانه‌تان، میتوانید این مشکل را به کلی برطرف کرده و استایل ورزشکاری داشته باشید.(بهترین برنامه ورزشی برای تناسب اندام کل بدن)
استایل ورزشکاری و داشتن بدنی بدون مشکل، زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات قوی داشته باشید تا از تغییر شکل بدنتان جلوگیری کند. یعنی زمانی‌که عضلات بدن و مفاصلتان تعادل داشته باشند و استخوان‌های بدنتان را حمایت کنند، دیگر بدنتان تغییر شکل نخواهد داد و بدنی خوش‌فرم و ورزشکاری خواهید داشت. این تنها یکی از مزیت‌های ورزش‌کردن بوده و علاوه‌بر این کارهای روزمره‌تان مانند لباس شستن و آشپزی و بالا و پایین رفتن از پله را نیز آسان‌تر انجام خواهید داد.
اگر درست نایستید یا ننشینید، مفاصل بدنتان (مانند شانه‌ها، کمر، لگن، زانوها و مچ پا) به‌خوبی روی هم سوار نشده و عضلات‌تان کارایی لازم را نخواهند داشت.
با گذشت زمان، بعضی از عضلات شما قوی‌تر خواهد شد؛ در حالی‌که عضلات دیگر ضعیف شده و تحلیل رفته‌اند، این یعنی تعادل عضلانی و استایل بدنی‌تان به‌طور کلی به‌هم خواهد خورد.
این همه ماجرا نیست؛ با گذشت زمان، بازهم عضلات شما قوی‌تر شده و عضلات ضعیف کاملاً تحلیل می‌روند و درنتیجه به مفاصلتان فشار بیشتری وارد خواهد شد که بعدها منجربه بروز دردهای زانو و آرتروز و کمردرد خواهد شد. پس بهتر است این عدم تعادل را با ورزش درمان کنید.
کافی است تمرینات ورزشی و کششی که در پایین به آنها اشاره کرده‌ایم را سه بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید. دقت داشته باشید که تنفس اهمیت بسیاری دارد. تمرینات کششی را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ادامه داده و همچنین هرکدام از حرکات قدرتی را در سه ست، ۱۲ بار تکرار کنید.
نکته: در حین انجام حرکات، تمام توجه شما باید به صاف‌بودن بدنتان باشد.
اولین قدم برای رسیدن به استایل ورزشکاری، باید با قوی‌تر کردن عضلات هسته بدن (ماهیچه راست شکم ـ همان عضلاتی که شکمتان را شش تکه می‌کنند)، عضلات کمر و لگن شروع کنید. تقویت این عضلات باعث میشود که صاف بایستید و تعادلتان بیشتر شود.
حرکت کرانچ (عضلات راست شکمی و همه حرکات کرانچ باعث تقویت عضلات هسته بدنتان خواهند شد)؛
پلانک پهلو (عضلات شکمی)؛
کرانچ با چرخش؛
خم‌شدن به پهلو؛
پلانک؛
کشش کمر با توپ؛
شنا روی توپ تعادلی.
یکی از شایع‌ترین مشکلات قامتی، شانه خمیده است که به‌خاطر نشستن طولانی پشت میز و رایانه اتفاق می‌افتد. به‌طور کلی اگر در حین انجام کارهای روزانه‌تان، از تماشای تلویزیون گرفته تا رانندگی، کمرتان را صاف نگه ندارید، این کار موجب بروز قوز کمر خواهد شد. میتوانید برای رفع این مشکل از تمرینات درگیرکننده شانه‌ها استفاده کنید تا با قوی‌تر شدن این عضلات، به‌صورت طبیعی این مشکل برطرف شود.
حرکت فلای دمبل برعکس
پارویی با کش
چگونه بدنی هیکلی داشته باشیم
حرکات کشش بالاتنه (شانه‌ها، زیر بغل)
حرکت کشش عضله چهارسر (چهارسر، ران‌ها)
پلویس (لگن) ممکن است نسبت به مفاصل ران به طرف جلو یا عقب چرخش داشته باشد؛ این چرخش لگن به حول محور مفاصل ران را با نام تیلت (قدامی) می‌شناسند. اگر لگن به سمت عقب رفته باشد، تیلت پشتی (خلفی) گفته میشود. برای برطرف‌کردن این عارضه، تمرینات زیر را پیشنهاد میکنیم:
تمام حرکات مربوط به هسته بدن
حرکت پل
حرکت پشت ران روی توپ
جمع‌کردن پا با توپ
حرکت کشش چهارسر ران ایستاده (چهارسر، لگن)
مشکل سر و گردن به جلو امروزه شیوع بسیاری پیدا کرده است که علت بروز این حالت، نشستن و ایستادن‌های طولانی بوده که باعث میشود گردن به جلو آمده و کوتاه‌تر شود.
حرکات کششی گردن
چرخش گردن با فوم رولر
نکات پایانی
به‌خاطر داشته باشید که تغییر استایل بدن و رسیدن به تناسب اندام و استایل ورزشکاری، در یک شب اتفاق نخواهد افتاد (چگونه با فیتامین، به ورزش علاقمند شدم). پیشنهاد ما برای دستیابی شما به این هدف جذاب، انتخاب اولین برنامه ورزشی آنلاین فیتامین در کنار رژیم غذایی دکتر کرمانی است.
لینک منبع
تمرین ماکروسایکل یک برنامه تمرینی هوشمندانه است که به چهار قسمت تقسیم می شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای از این برنامه کمک می گیرند، اما حتی ورزشکاران تازه کار نیز …
راز باسن و ران قوی چیست؟
یک کلمه: اسکوات. این حرکات را انجام دهید تا به زودی فرم بهتری بگیرید.
اسکوات گوبلت
بایستید، پا به عرض شانه باز باشد. دقیقا یک سمت دمبل …
ورزش در خانه تو این روزها بهترین کار برای رسیدن به تناسب اندام و تقویت سیستم ایمنی بدن به حساب میاد.
شاید شما جزو اون دسته از افرادی هستید که قبل …
داشتن قدرت و سرعت به هر ورزشکاری کمک می کند تا عملکرد خود را بهبود ببخشد و بهتر و بیشتر ورزش کند. در این مقاله قصد داریم سه حرکت را …
این پنج حرکت را به یاد داشته باشید تا بتوانید هر جایی هستید حرکاتی انجام دهید که سرعت متابولیزم را بالا ببرد.همه ی چیزی که نیاز دارید یک سطح محکم …
با این حرکات می توانید عضلات سینه، پشت شانه ها ، بالاتنه و بازوها را فرم دهید.
پرس سینه با دمبل
برای این حرکت کلاسیک بالاتنه ، به پشت بر روی یک میز …
چه در فعالیت های ساده روزمره هم چون پایین رفتن از پله ها یا یک ورزش پرشدت هم چون لیفت المپیک، بدنتان درگیر حرکت متمرکز و غیر متمرکز می شود. حرکات …
کش بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات بدن محسوب میشود؛ به‌خصوص قسمت‌هایی مانند عضلات اطراف شانه‌ها و مفاصل مختلف بدن که پایداری و استحکام در آنها کمی دشوار …
آیا بعد از ورزش، باید تمرینات مخصوصی انجام داد؟ بله، باید به تمرینات سرد کردن بدن بپردازیم. گروه فیتامین قصد دارد که در این مقاله، تمریناتی موثر را برای سرد …
زمان واقعیت فرا رسیده
همه ی ما بدن خود را دوست داریم پس همین حالا شروع کنید. با این برنامه ۵ هفته ای بدن خود را قوی تر، خوش فرم تر و لاغرتر …
گروه فیتامین در این مقاله دو بخشی، مجموعه‌ای از ۱۴ حرکت دمبل برای چربی‌سوزی را در اختیارتان قرار خواهد داد که می‌تواند حکم دائره‌المعارف داشته باشد. بهتر است قبل از …
این تمرینات باعث حفظ زمان می شود، چون هم آشپزی می کنید و هم ورزش می کنید.
در حالی که آشپزی کردن باعث میشود مخارج هزینه های بیرون بسیار کاهش پیدا …
چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.
چه حرکات خوبی
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه
نام
ایمیل
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
پشتیبانی 12 ساعته مشتریان : 02122863740
info@fitamin.ir
برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین با کمک بهترین مربیان ورزشی و کارشناس تغذیه شما رو تا رسیدن به استایل بدنی و کاهش وزن دلخواهتون همراهی می‌کنند.
با رژيم غذایی و بدنسازی در باشگاه یا منزل می‌تونید همراه با مربی به سلامتی و تناسب اندام خودتون برسید. همچنین با استفاده از برنامه تردمیل و برنامه غذایی می‌تونید سریع‌تر عضله سازی کنید و چربی بسوزونید.
© کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.
با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!
هفتی کردن یا مثلثی کردن بدن و اینکه بدنی بسازند که زیر پیراهن هم خوش هیکل به نظر برسد از جمله خواسته های بی‌پایان بدنسازان است. در این مطلب قصد دارم روش موثر و سریع رسیدن به این خواسته را توضیح بدهم.
همین اول کار اشاره کنم تمام مطالبی که در ادامه مشاهده خواهید کرد برای افرادی است که خواسته آنها ایجاد این بدن هفتی شکل افسانه‌ای است بنابراین تمام مراحل و نکاتی که توصیه میشود با این فرض بوده است.
این را اشاره کردم که اگر بدنساز مبتدی هستید دنبال این خواسته نروید و به اصول اولیه عضله سازی و افزایش حجم و قدرت پایبند باشید.
تشخیص یک غول در میان جمعی از افراد کار ساده‌ای است و نیازی به دریافت مدرک دانشگاهی خاصی ندارد. مهم نیست این فرد ۶۰ کیلوگرم وزن داشته باشد یا ۱۰۰ کیلوگرم. مهم نیست قدش کوتاه باشد یا بلند.
چگونه بدنی هیکلی داشته باشیم
فردی که بزرگ به نظر می‌رسد و آن شکل هفتی معروف را پیدا کرده کاملاً مشخص است.
اگر در باشگاه بپرسید که باید برای بدست آوردن این بدن چه کار کرد اولین عضله‌ای که به شما پیشنهاد میشود روی آن کار کنید عضله زیر بغل یا پشتی بزرگ است.
اما با وجود اینکه این دوستان تا حدی درست می‌گویند ولی کار کردن روی این عضله اولویت کاری نیست.
دقت کنید هدف شما اینجا هفتی کردن یا مثلثی کردن بدن است و از همه مهم‌تر اینکه میخواهید وقتی لباس می‌پوشید همچنان خوش هیکل به نظر برسید.
راه‌حل تمرینو برای اینکه بزرگتر به نظر رسید شامل ۲ مرحله است که در این مقاله یکی از آنها را مفصل توضیح خواهم داد:
برای کاهش سطح چربی بدن کلی مطلب منتشر کرده‌ایم آنها را مطالعه کنید:چربی سوزی با این ۵ ترفند
چربی سوزی پایدار در ۱۲ مرحله
۸ قانون تمرین کردن برای چربی سوزی
اما در ادامه به شما خواهم گفت چطور میتوانید عضلات شانه خود را به صورت حرفه‌ای بزرگ کنید.
فهرست مطالب
اگر بتوانید شانه‌های خود را بزرگتر نشان بدهید فیزیک بدنی شما نیز بزرگتر دیده میشود.
فرض کنیم شما ۸۰ کیلوگرم وزن دارید و درصد چربی بدن شما نیز زیر ۱۵ درصد است. در این صورت به احتمال زیاد اندام متناسبی دارید اما به قول خودتان غول نیستید. 😟
اما اگر قرار باشد ۵ کیلو عضله دیگر اضافه کنید به نظرتان بهترین منطقه از بدن که این عضله را به آنجا اضافه کنید کجا خواهد بود؟
بله شما میتوانید بازو کلفت کنید، شکم شش تکه کنید، سینه را فراخ‌تر کنید اما اگر قرار باشد فقط روی یک منطقه برای بزرگ تر به نظر رسیدن و هفتی شدن هیکل حساب باز کنید آنجا شانه خواهد بود.
بله شما میتوانید عضلات زیر بغل خود را بزرگ کنید تا به آن هفتی معروف برسید اما وقتی شانه‌های کوچکی دارید درست مثل قندیل‌های ترافیکی می‌شوید 😭
بله شما میتوانید قطر عضلات دور کمر را بالا ببرید اما اگر شانه‌های کوچکی داشته باشید درست مثل یک جعبه به نظر خواهید رسید. وقتی پیراهن بپوشید به نظر بقیه چاق خواهید بود. اما اگر در کنار این عضله کمر ضخیم یک جفت شانه کلفت هم داشته باشید اوضاع خیلی فرق می‌کند.
این موضوع برای خانم‌ها نیز صدق می‌کند. بدون شانه‌هایی قوی و گسترش یافته شما لاغر دیده می‌شوید. قند در دل‌تان آب نشود چرا که اینجا منظور از لاغر یعنی لاغر مردنی!
ساختن شانه آسان به نظر می‌رسد چرا که حرکات زیادی وجود دارند که میشود آنها را در باشگاه انجام داد: پرس شانه و …
حرکات زیادی را در مجلات بدنسازی مشاهده می‌کنید اما باز هم اتفاق مهمی برای شانه‌ها نمی‌افتد.
چرا؟
اگر قرار باشد بدنی هفتی یا مثلثی شکل ایجاد کنید ۲ حرکت وجود دارند که حتماً به شما آن را توصیه می‌کنم:
برنامه‌ای که در ادامه به شما معرفی خواهم کرد شامل هر دوی این حرکات هستند. این حرکات علاوه بر اینکه برای شانه مفیدند برای تقویت قسمت میانی بدن نیز ضروری هستند از طرفی سوخت و ساز شما را برای چربی سوزی افزایش می‌دهند.
به طور خلاصه:
این همان حرکت لیفت المپیکی است با این تفاوت که پیچیدگی‌های آن حرکت را ندارد. به آسانی شما وزنه را از روی زمین بلند می‌کنید و زمانی که به زانوهای شما رسید به سرعت آرنج‌ها را زیر وزنه برده و هالتر را به بالای سر پرس می‌کنید.
در فاز اول حرکت با فشار باید هالتر را به نزدیکی گردن برسانید در ضمن هالتر را نزدیک بدن نگاه دارید.
در فاز دوم بعد از اینکه هالتر به گردن رسید به سرعت هالتر را به بالای سر پرس کنید.
در این حرکت قرار نیست به پاها فشار وارد کنید.
پاهای شما از روی زمین جدا نمی‌شوند.
بنابراین از پاهای خود برای نیرو آوردن جهت بلند کردن وزنه استفاده نکنید!
اجازه بدهید هالتر از بدن دور شود. وقتی هالتر از بدن دور باشد نمی‌توانید در موقعیتی قرار بگیرید که وزنه را به درستی به بالای سر پرس کنید.حمل هالتر بالای سر
از آنجا که عضله در حالت انقباض به مدتی طولانی قرار دارد و همین‌طور عضله تحت فشار از لحاظ مکانی بالاتر از قلب قرار گرفته بدن برای فرستادن خون به آن قسمت (یعنی شانه و بازو) دچار مشکل میشود.
عضلات شما از اکسیژن محروم شده‌اند (حالت هیپوکسیک) و نمی‌توانند از شر ضایعات سوخت و ساز خلاص شوند. این شرایط سبب میشود بدن هورمون رشد بیشتری ترشح کند و هیپرتروفی عضلانی تقویت میشود.
از طرف دیگر همینکه شروع به حرکت کردن با هالتر می‌کنید انواع مختلف فیبرهای عضلانی به صورت متناوب تحت فشار قرار می‌گیرند و شما میتوانید فشار روی آنها را حس کنید. این موضوع سبب افزایش قدرت شما نیز میشود.
یک روش مرسوم این است که هر ۱۰ متر مسافت طی شده را یک تکرار به حساب آورید.
یعنی اگر به شما گفتم ۶ تکرار اجرا کنید باید ۶۰ متر را با هالتر بالای سرتان حرکت کنید.
حالا اگر این حرکت را با حرکت قبلی ترکیب کنیم هر دو حرکت را به عنوان یک تکرار محاسبه می‌کنید یعنی: اگر ۳ بار هالتر را بلند می‌کنید و بالای سر می‌برید و در ادامه ۵۰ متر را جابه‌جا می‌شوید ۸ تکرار را انجام داده‌اید.
هدف اصلی ما اینجا عضله سازی در قسمت شانه است بنابراین الگوی تکرارهای شما بین ۶ و ۱۰ خواهد بود. به عنوان مثال:
وزنه‌ای را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد!
چگونه بدنی هیکلی داشته باشیم
شما میتوانید برای حمل کردن هالتر به جای فاصله از زمان استفاده کنید. یعنی در یک زمان مشخص هر فاصله‌ای را که شد طی کنید.
البته میتوانید هالتر را در این فاصله زمین بگذارید و دوباره بلند کنید به این شرط که عضله در طی این بازه زمانی تحت فشار باقی بماند.
اگر در یک فضای کوچک قرار دارید این متد را میتوانید وقتی به دیوار رسیدید استفاده کنید.
البته به طور کلی وقتی به دیوار یا یک مانع می‌رسید توصیه می‌کنم هالتر را از زمین بگذارید و دوباره در جهت مخالف آن را بلند کنید چرا که در بارهای سنگین احتمال افتادن هالتر وجود دارد.
تا اینجای کار شما هالتر را بالای سر برده‌اید و با هالتر قدم هم زده‌اید و از منافع این حرکات بهره‌مند شده‌اید. حالا اجازه بدهید از همان حرکات سنتی برای تقویت عضله شانه استفاده کنیم.
در این قسمت از جلسه تمرینی از تکرارهای بالا، حرکات ایزوله اما تحت فشار استفاده میکنیم تا عضله را از هر جهت ممکن تحت فشار قرار بدهیم و به پمپ عضلانی برسیم. وقتی به این قسمت از جلسه تمرینی می‌رسید عضله باید به مدت ۴۵-۷۰ ثانیه زیر فشار بسوزد.
در این قسمت ۳ حرکت را انتخاب کرده‌ام که آنها را بدون توقف پشت سر هم به اندازه ۱۰-۱۲ تکرار اجرا می‌کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که در انتها شما را خسته یا نزدیک به خستگی کند.
حرکات عبارتند از:
این حرکات را به اندازه ۳ ست ۱۰-۱۲ تکراره بدون استراحت پشت سر هم اجرا کنید.
به طور خلاصه شما میتوانید این الگو را برای هفتی شدن هیکل اجرا کنید:
شما چطور بدن خود را هفتی کرده‌اید؟ تجارب خود را با دوستان‌تان در میان بگذارید.
سلام سپاس از زحمات شما
تنها دو روزه با تمرینو آشنا شدم ولی کلی مطلب یاد گرفتم
که همشو مدیون شما و همکارانتون هستم.
سوالی داشتم در مورد اون سه حرکت شما گفتین
هر حرکت را در ۳ ست انجام دهمیم بدون استراحت
سوال من این است که بعد هر حرکت نیازی به استراحت هست یا نه؟
و این که وزنه ای که انتخاب میکنیم تقریبا سبک باشه؟؟
سلام
ممنون
نه بدون استراحت
یک وزنه نه چندان سنگین و نه سبک
سلام من که‌کمرم مستعد آسیبه میشه لیفت رو انجام ندم و فقط پرسرسرشانه باهالتر بزنم ولی هالتر را بالای سرم نگه دارم و باهاش راه برم.
سلام، مرسي زحمت ميكشيد.
سلام
سپاس از لطف شما
عالی بود ، ممنون
سلام
خواهش می کنم
من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…
من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…
بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…
اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…
سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب می‌دهد اچ ام ب…
آیا حساب کاربری ندارید؟
رزروبلیط وهتل درسراسرایران بابیشترین تخفیف
کاملترین درگاه رزرو تورهای داخلی و خارجی
چگونه بدنی هیکلی داشته باشیم
بزرگی شکم
قدیم ها، چاق بودن و شکم بزرگ داشتن نشانه ای بود از اعیان و اشراف بودن. اما این روزها دیگر کسی اضافه وزن را دوست ندارد و بیشتر آدم ها ترجیح می دهند این جمله را از دیگران بشنوند که: ” خوش به حال ات، چه هیکل خوبی داری! ” خوش هیکل بودن این روزها مترادف شده است با باریک اندام بودن و شکمی برآمده نداشتن.
این مطلب از هفته نامه سلامت، شما را با 15 تمرین ورزشی آشنا می کند که انجام روزانه ی آن ها می تواند شما را به همین معنا خوش هیکل تر کند.
1- روی یک صندلی دسته دار بنشینید. ساعد دست های تان را روی دسته صندلی بگذارید. ران های تان را به هم بچسبانید و سعی کنید پاهای تان را حداقل 6 سانتی متر از سطح زمین بالاتر بیاورید.
10 ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید.
شما باید این حرکت را از 5 مرتبه در روز شروع کنید و کم کم به 20 مرتبه در روز برسانید.
2- روی یک بالش به پشت دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن تان قرار دهید و پاهای تان را به هم بچسبانید. حالا سعی کنید که بدون استفاده از دست، پاهای تان را 15 تا 20 سانتی متر بالا بیاورید و حداقل 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت هم می تواند از 5 مرتبه در روز شروع شود و به 20 تا 25 مرتبه هم برسد.
3- وقتی پیاده روی می کنید، هنگام راه رفتن بدن خودتان را به سمت چپ و راست متمایل کنید. با این کار، هم شکم تان آب می شود و هم پهلوهای تان.
4- از حلقه های ورزشی برای کوچک شدن شکم تان استفاده کنید. شما می توانید در ابتدای کار، تنها روزی 2 دقیقه یا 50 بار حلقه بزنید و به مرور زمان حلقه زدن را تا 30 دقیقه هم ادامه دهید.
5- دراز و نشست یکی از موثرترین و ساده ترین ورزش هایی است که می تواند شکم را کوچک کند.
پس به پشت روی زمین دراز بکشید. دست های تان را پشت گردن خود گره بزنید و هر چند بار که می توانید حرکت دراز و نشست را تکرار کنید و در روزهای بعد، دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.
6- هنگام پیاده روی، ضربه های سبک و آرامی را با انگشتان دست به شکم تان وارد کنید. این جوری تحرک ماهیچه های شکم خود را افزایش می دهید و باعث می شوید که آن ها چربی بیشتری بسوزانند.
7- به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک زیر پاشنه پاهای تان قرار دهید و دست های تان را در راستای پهلوهای تان روی زمین بگذارید. دو دمبل نیم تا دو کیلویی در دست بگیرید و سپس دست های تان را به صورت صاف 10 سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید. 10 ثانیه در این حالت بمانید، 5 ثانیه استراحت کنید و این حرکت را حداقل 7 بار در روز انجام دهید.
8- همان طور که نشسته اید و مشغول کارهای روزمره تان(مثلا تماشای تلویزیون) هستید، با کف دست خیلی آهسته به شکم خود ضربه بزنید.
9 – طناب زدن هم برای کوچک کردن شکم بسیار مفید است، به شرطی که شما حداقل روزی 50 مرتبه طناب بزنید.
10- زیاد یک جا ننشینید. نشستن طولانی مدت باعث چاق شدن افراد می شود و این چاقی ها هم بیشتر در ناحیه ران پا و شکم رخ می دهد. شاید به همین خاطر باشد که بیشتر رانندگان شکم بزرگی دارند.
11- سر پا بایستید. دو دمبل نیم تا دو کیلویی دست تان بگیرید و دست های تان را به حالت عمود با بدن تان قرار دهید. حدود 20 ثانیه در این حالت بمانید و بعد از 10 ثانیه استراحت این حرکت را دوباره انجام دهید. برای هر چه زودتر آب شدن شکم تان باید این حرکت را حداقل روزی 15 مرتبه انجام دهید و به مرور آن را به 30 مرتبه در روز هم برسانید.
چگونه بدنی هیکلی داشته باشیم
12- در طول روز شکم بندهای سفت و محکم را دور شکم خود ببندید.
13- سر پا بایستید. دست های تان را کاملا از هم باز کنید و یک پای تان را از روی زمین بردارید و بدن تان را به سمت جلو و پای بلند شده تان را به سمت عقب متمایل کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و در هر مرتبه تکرار، پای بلند شده تان را جا به جا کنید.
14- به پشت دراز بکشید.دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید و کمی سر و شانه های تان را به سمت جلو متمایل کنید.
این حرکات را در حالی انجام دهید که پاهای تان به صورت عمود با بدن تان قرار دارند.
15- به پشت دراز بکشید.
زانوهای تان را کمی خم کنید.دست های تان را پشت گردن تان قلاب کنید و سر و شانه های تان را تا وسط کمر به سمت جلو متمایل كنید.
پاکسازی و رفع آلودگی هوای خانه
بایدها و نبایدهای بهداشت و سلامت بانوان
میخوای از همیشه زیباتر باشی؟
میخوای بدونی برنامه غذایی مناسب بدنت چیه؟
سینما رو به خونت بیار!
بهترین قیمت بلیط اتوبوس-خریدآنلاین
برای خریدبلیط اتوبوس دنبال سایت معتبری؟
قیمت امروز بلیط اتوبوس به هرکجای ایران
خرید ارزانترین بلیط در تمامی مسیرها
جراحی زیبایی سینه و شکم
سوتین های خوشگل و باکیفیت/تنوع رنگ عالی
ارزانتر سفر کنید! بلیط زمینی وهوایی
فروشگاه سیسمونی آنلاین
آشپزی بدون دغدغه کثیفی گاز
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
!(function (w, d) { ‘use strict’; var ad = {zone: “brtrha1”, user: “1565432215”, width: 728, height: 90, id: ‘adro-246454’}, h = d.head || d.getElementsByTagName(‘head’)[0]; if (typeof w.adroParams != ‘object’) w.adroParams = {}; w.adroParams[ad.id] = ad; var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = 1; script.src = “//static-cdn.adro.ir/dlvr/rsdnt.js”; h.appendChild(script); })(this, document); var h = document.getElementsByTagName(“head”)[0], s = document.createElement(“script”); s.async = !0, s.defer = !0, s.type = “text/javascript”, d = new Date, s.src = “https://cdn.sanjagh.com/assets/sdk/www.bartarinha.ir/client.js?t=” + d.getFullYear().toString() + d.getMonth() + d.getDate() + d.getHours(), h.appendChild(s); var sabaVisionWebsiteID = “1c27cb39-612a-452a-954c-b3e3dd1f3d36”; var sabaVisionWebsitePage = “ALL” _atrk_opts = {atrk_acct: “i2i8r1SZw320l9”, domain: “bartarinha.ir”, dynamic: true}; (function () { var as = document.createElement(‘script’); as.type = ‘text/javascript’; as.async = true; as.src = “https://certify-js.alexametrics.com/atrk.js”; var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(as, s); })(); 
