تاریخ انتشار
تعداد بازدید
زمان مطالعه
خانه » هفتی شدن بدن | برنامه تمرینی یک زیر بغل دراماتیک و هفتی!
چگونه بدنی هفت داشته باشیم
برای هفتی شدن بدن چه راهکارهایی را می‌شناسید؟ فکر نمی‌کنیم که کسی باشد و نخواهد بدنش به شکل عدد هفت (یا حرف V (وی) انگلیسی) دربیاید! یعنی نخواهد کمری باریک و شانه‌هایی عریض داشته باشد؟ اگر شما نیز چنین خواسته ای دارید باید برنامه ورزشی تان را تغییر دهید تا بدنتان به شکل هفت دربیاید و به سرعت شانه‌های‌تان را بزرگ کنید.
حروف متعددی در انگلیسی هستند که می توانید متناسب با شکل بدن ورزشکاران به آنها نسبت دهید؛ مثلا حرف I انگلیسی برای ورزشکارانی که بدن لاغری (به اصطلاح چوب کبریتی) دارند استفاده کنید؛ یا حرف H انگلیسی را به افرادی که دارای بدن مکعبی شکل هستند و یا حرف B انگلیسی را به افرادی که سینه بزرگ و شکم بزرگی دارند نسبت دهید؛ حرف O نیز به منزله توهین به ورزشکار محسوب می شود؛ پیشنهاد می کنیم از این واژه برای کسی استفاده نکنید.
اینکه بدن یک ورزشکار به فرم هفت یا گلدانی در بیاید و شانه‌های حجیم و کمر باریک داشته باشد، او را از دیگر افراد ورزشکار متمایز می کند و باعث میشود حتی اگر داخل جمعیت باشند نیز به چشم بیایند.
اینکه بخواهید تصور کنید که چنین تغییری با انجام یک نوع تمرین خاص برای یکی از عضلات حاصل می شود، تصوری اشتباه است؛ برای چنین هدفی باید گروهی از عضلاتتان را تقویت کنید. اگر اطراف شکم تان را نیز چربی گرفته باشد، باید ابتدا این چربی‌ها را بسوزانید.
برای این کار، به احتمال زیاد باید از تمرینات هوازی و رژیم غذایی سخت استفاده کنید. با متحول کردن برنامه ورزشی که انجام می دهید، نه تنها می توانید بدن تان را به شکل عدد هفت دربیاورید؛ بلکه به آن دست یافته و می توانید شانه هایی حجیم تر از حد انتظارتان داشته باشید.
شانه‌ها دارای سه نوع دلتوئید جلویی، میانه و عقبی است، که دلتوئید جلویی بیشترین تأثیر را برای حجیم کردن شانه ها دارد؛ اگر بر روی این دلتوئیدها تمرکز کنید خیلی زود به نتایج دلخواه خود خواهید رسید.
زمانی که دارید پرس سینه بالای سر انجام می دهید، فشار کافی به دلتوئیدهای میانی تان وارد خواهد آمد؛ نکته ای که باید به آن دقت کنید این است که زمانی که با دمبل، پرس سینه بالای سر می زنید، قسمت بالایی بازوهای تان به طرفین کشیده شده و در این حالت عضله دلتوئید میانی شما دارای بیشترین انقباض ممکن خواهد شد.
زمانی که پرس سینه آرنولدی یا پرس هالتر را با میله هالتر مقابل صورت تان انجام می دهید، بازوهای تان به جای اینکه به طرفین کشیده شوند به سمت جلو کشیده خواهد شد؛ که این حرکت به آرامی تنش را از دلتوئید میانی جابه جا کرده و به دلتوئید جلویی وارد خواهد نمود.
پرس با هالتر و پرس با دمبل که میله را پشت سرتان می گیرید تاثیر بهتری بر روی دلتوئیدهای میانی‌تان دارد و بیشتر این عضلات را درگیر خواهد کرد. لازم است بدانید که هر حرکت پرسی که باعث شود بازوهای تان به طرفین کشیده شود، برای رسیدن به هدف تان مناسب خواهد بود؛ زیرا تمامی این نوع حرکات دلتوئیدهای میانی تان را هدف قرار خواهد داد.
تمام نکاتی که در مورد پرس شانه بیان میکنیم، در مورد کول هالتر نیز صدق می کند؛ اگر میله را با دستانی نزدیک هم بگیرید، آرنج های تان به سمت جلو آمده و دلتوئید جلویی تان را درگیر خواهد کرد. بهتر است به جای این کار، میله را با دستانی با فاصله از هم بگیرید تا دلتوئید میانی تان درگیر گردد.
قوانینی که در مورد حرکات چند مفصلی مثل پرس شانه و هالتر صدق می کند، در مورد حرکات تک مفصلی نیز صادق است: قسمت بالای شانه تان باید به سمت بیرون کشیده شود تا دلتوئیدهای میانی نیز درگیر شود.
این ادعا باعث میشود تا بسیاری از حرکات باز شدن دست به خارج از بدن، کاندیدای خوبی برای این تمرینات باشند. اما چون احتمال اشتباه در حرکات بالا آوردن جانبی زیاد است، باید توجه بیشتری به شکل انجام حرکت داشته باشید. با آگاهی از این تمرینات فوق العاده و موثر، از همین امروز برای داشتن بدنی جذاب و هفتی‌شکل، برنامه ورزشی شخصی و مرتبط را شروع کنید و تجربه عالی خود را با ما در میان بگذارید.
منبع وب سایت
bodybuilding
چگونه در کمترین زمان پاها‌یم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟
لاغری ران در کمترین زمان! + (9 حرکت چربی‌سوز برای کوچک کردن ران)
چاق کردن پا با راهکارهای تضمینی + (9 حرکت ورزشی برای چاقی و خوش‌فرمی پاها)
معجزه رشد سریع مو با ۱۶تکنیکی که جهانی شده! + (ویدیو تهیه ماسک مو)
گودی بغل ران را با این ۸ حرکت ساده اما موثر پر کنید
تمرین با کیسه بوکس برای ناک اوت چربی‌ها
بعد از شش هفته تمرینات بدنسازی استایلم چقدر تغییر میکند؟
درمان زود انزالی با ورزش با 5 تمرین ساده
راهنمای تمرینات قدرتی برای کودکان در تمام سنین | میخوام مثل بابام قوی باشم!
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
ارتباط با فیتامین
پشتیبانی
021-22863740
پست الکترونیک
Info@Fitamin.ir
برای عضویت در خبرنامه لطفا ایمیل خود را وارد نمایید.
دریافت نرم افزار فیتامین
چگونه بدنی هفت داشته باشیم
©
کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین میباشد.
موبایل
رمز عبور
با حساب کاربری به اندام (دکتر کرمانی) وارد شوید
ثبت نام در نسخه آزمایشی
موبایل
رمز عبور
هفتی کردن یا مثلثی کردن بدن و اینکه بدنی بسازند که زیر پیراهن هم خوش هیکل به نظر برسد از جمله خواسته های بی‌پایان بدنسازان است. در این مطلب قصد دارم روش موثر و سریع رسیدن به این خواسته را توضیح بدهم.
همین اول کار اشاره کنم تمام مطالبی که در ادامه مشاهده خواهید کرد برای افرادی است که خواسته آنها ایجاد این بدن هفتی شکل افسانه‌ای است بنابراین تمام مراحل و نکاتی که توصیه میشود با این فرض بوده است.
این را اشاره کردم که اگر بدنساز مبتدی هستید دنبال این خواسته نروید و به اصول اولیه عضله سازی و افزایش حجم و قدرت پایبند باشید.
تشخیص یک غول در میان جمعی از افراد کار ساده‌ای است و نیازی به دریافت مدرک دانشگاهی خاصی ندارد. مهم نیست این فرد ۶۰ کیلوگرم وزن داشته باشد یا ۱۰۰ کیلوگرم. مهم نیست قدش کوتاه باشد یا بلند.
چگونه بدنی هفت داشته باشیم
فردی که بزرگ به نظر می‌رسد و آن شکل هفتی معروف را پیدا کرده کاملاً مشخص است.
اگر در باشگاه بپرسید که باید برای بدست آوردن این بدن چه کار کرد اولین عضله‌ای که به شما پیشنهاد میشود روی آن کار کنید عضله زیر بغل یا پشتی بزرگ است.
اما با وجود اینکه این دوستان تا حدی درست می‌گویند ولی کار کردن روی این عضله اولویت کاری نیست.
دقت کنید هدف شما اینجا هفتی کردن یا مثلثی کردن بدن است و از همه مهم‌تر اینکه می‌خواهید وقتی لباس می‌پوشید همچنان خوش هیکل به نظر برسید.
راه‌حل تمرینو برای اینکه بزرگتر به نظر رسید شامل ۲ مرحله است که در این مقاله یکی از آنها را مفصل توضیح خواهم داد:
برای کاهش سطح چربی بدن کلی مطلب منتشر کرده‌ایم آنها را مطالعه کنید:چربی سوزی با این ۵ ترفند
چربی سوزی پایدار در ۱۲ مرحله
۸ قانون تمرین کردن برای چربی سوزی
اما در ادامه به شما خواهم گفت چطور میتوانید عضلات شانه خود را به صورت حرفه‌ای بزرگ کنید.
فهرست مطالب
اگر بتوانید شانه‌های خود را بزرگتر نشان بدهید فیزیک بدنی شما نیز بزرگتر دیده میشود.
فرض کنیم شما ۸۰ کیلوگرم وزن دارید و درصد چربی بدن شما نیز زیر ۱۵ درصد است. در این صورت به احتمال زیاد اندام متناسبی دارید اما به قول خودتان غول نیستید. 😟
اما اگر قرار باشد ۵ کیلو عضله دیگر اضافه کنید به نظرتان بهترین منطقه از بدن که این عضله را به آنجا اضافه کنید کجا خواهد بود؟
بله شما میتوانید بازو کلفت کنید، شکم شش تکه کنید، سینه را فراخ‌تر کنید اما اگر قرار باشد فقط روی یک منطقه برای بزرگ تر به نظر رسیدن و هفتی شدن هیکل حساب باز کنید آنجا شانه خواهد بود.
بله شما میتوانید عضلات زیر بغل خود را بزرگ کنید تا به آن هفتی معروف برسید اما وقتی شانه‌های کوچکی دارید درست مثل قندیل‌های ترافیکی می‌شوید 😭
بله شما میتوانید قطر عضلات دور کمر را بالا ببرید اما اگر شانه‌های کوچکی داشته باشید درست مثل یک جعبه به نظر خواهید رسید. وقتی پیراهن بپوشید به نظر بقیه چاق خواهید بود. اما اگر در کنار این عضله کمر ضخیم یک جفت شانه کلفت هم داشته باشید اوضاع خیلی فرق میکند.
این موضوع برای خانم‌ها نیز صدق میکند. بدون شانه‌هایی قوی و گسترش یافته شما لاغر دیده می‌شوید. قند در دل‌تان آب نشود چرا که اینجا منظور از لاغر یعنی لاغر مردنی!
ساختن شانه آسان به نظر می‌رسد چرا که حرکات زیادی وجود دارند که میشود آنها را در باشگاه انجام داد: پرس شانه و …
حرکات زیادی را در مجلات بدنسازی مشاهده می‌کنید اما باز هم اتفاق مهمی برای شانه‌ها نمی‌افتد.
چرا؟
اگر قرار باشد بدنی هفتی یا مثلثی شکل ایجاد کنید ۲ حرکت وجود دارند که حتماً به شما آن را توصیه میکنم:
برنامه‌ای که در ادامه به شما معرفی خواهم کرد شامل هر دوی این حرکات هستند. این حرکات علاوه بر اینکه برای شانه مفیدند برای تقویت قسمت میانی بدن نیز ضروری هستند از طرفی سوخت و ساز شما را برای چربی سوزی افزایش میدهند.
به طور خلاصه:
این همان حرکت لیفت المپیکی است با این تفاوت که پیچیدگی‌های آن حرکت را ندارد. به آسانی شما وزنه را از روی زمین بلند می‌کنید و زمانی که به زانوهای شما رسید به سرعت آرنج‌ها را زیر وزنه برده و هالتر را به بالای سر پرس می‌کنید.
در فاز اول حرکت با فشار باید هالتر را به نزدیکی گردن برسانید در ضمن هالتر را نزدیک بدن نگاه دارید.
در فاز دوم بعد از اینکه هالتر به گردن رسید به سرعت هالتر را به بالای سر پرس کنید.
در این حرکت قرار نیست به پاها فشار وارد کنید.
پاهای شما از روی زمین جدا نمی‌شوند.
بنابراین از پاهای خود برای نیرو آوردن جهت بلند کردن وزنه استفاده نکنید!
اجازه بدهید هالتر از بدن دور شود. وقتی هالتر از بدن دور باشد نمیتوانید در موقعیتی قرار بگیرید که وزنه را به درستی به بالای سر پرس کنید.حمل هالتر بالای سر
از آنجا که عضله در حالت انقباض به مدتی طولانی قرار دارد و همین‌طور عضله تحت فشار از لحاظ مکانی بالاتر از قلب قرار گرفته بدن برای فرستادن خون به آن قسمت (یعنی شانه و بازو) دچار مشکل میشود.
عضلات شما از اکسیژن محروم شده‌اند (حالت هیپوکسیک) و نمی‌توانند از شر ضایعات سوخت و ساز خلاص شوند. این شرایط سبب میشود بدن هورمون رشد بیشتری ترشح کند و هیپرتروفی عضلانی تقویت میشود.
از طرف دیگر همینکه شروع به حرکت کردن با هالتر می‌کنید انواع مختلف فیبرهای عضلانی به صورت متناوب تحت فشار قرار می‌گیرند و شما میتوانید فشار روی آنها را حس کنید. این موضوع سبب افزایش قدرت شما نیز میشود.
یک روش مرسوم این است که هر ۱۰ متر مسافت طی شده را یک تکرار به حساب آورید.
یعنی اگر به شما گفتم ۶ تکرار اجرا کنید باید ۶۰ متر را با هالتر بالای سرتان حرکت کنید.
حالا اگر این حرکت را با حرکت قبلی ترکیب کنیم هر دو حرکت را به عنوان یک تکرار محاسبه می‌کنید یعنی: اگر ۳ بار هالتر را بلند می‌کنید و بالای سر می‌برید و در ادامه ۵۰ متر را جابه‌جا می‌شوید ۸ تکرار را انجام داده‌اید.
هدف اصلی ما اینجا عضله سازی در قسمت شانه است بنابراین الگوی تکرارهای شما بین ۶ و ۱۰ خواهد بود. به عنوان مثال:
وزنه‌ای را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد!
چگونه بدنی هفت داشته باشیم
شما میتوانید برای حمل کردن هالتر به جای فاصله از زمان استفاده کنید. یعنی در یک زمان مشخص هر فاصله‌ای را که شد طی کنید.
البته میتوانید هالتر را در این فاصله زمین بگذارید و دوباره بلند کنید به این شرط که عضله در طی این بازه زمانی تحت فشار باقی بماند.
اگر در یک فضای کوچک قرار دارید این متد را میتوانید وقتی به دیوار رسیدید استفاده کنید.
البته به طور کلی وقتی به دیوار یا یک مانع می‌رسید توصیه میکنم هالتر را از زمین بگذارید و دوباره در جهت مخالف آن را بلند کنید چرا که در بارهای سنگین احتمال افتادن هالتر وجود دارد.
تا اینجای کار شما هالتر را بالای سر برده‌اید و با هالتر قدم هم زده‌اید و از منافع این حرکات بهره‌مند شده‌اید. حالا اجازه بدهید از همان حرکات سنتی برای تقویت عضله شانه استفاده کنیم.
در این قسمت از جلسه تمرینی از تکرارهای بالا، حرکات ایزوله اما تحت فشار استفاده میکنیم تا عضله را از هر جهت ممکن تحت فشار قرار بدهیم و به پمپ عضلانی برسیم. وقتی به این قسمت از جلسه تمرینی می‌رسید عضله باید به مدت ۴۵-۷۰ ثانیه زیر فشار بسوزد.
در این قسمت ۳ حرکت را انتخاب کرده‌ام که آنها را بدون توقف پشت سر هم به اندازه ۱۰-۱۲ تکرار اجرا می‌کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که در انتها شما را خسته یا نزدیک به خستگی کند.
حرکات عبارتند از:
این حرکات را به اندازه ۳ ست ۱۰-۱۲ تکراره بدون استراحت پشت سر هم اجرا کنید.
به طور خلاصه شما میتوانید این الگو را برای هفتی شدن هیکل اجرا کنید:
شما چطور بدن خود را هفتی کرده‌اید؟ تجارب خود را با دوستان‌تان در میان بگذارید.
سلام سپاس از زحمات شما
تنها دو روزه با تمرینو آشنا شدم ولی کلی مطلب یاد گرفتم
که همشو مدیون شما و همکارانتون هستم.
سوالی داشتم در مورد اون سه حرکت شما گفتین
هر حرکت را در ۳ ست انجام دهمیم بدون استراحت
سوال من این است که بعد هر حرکت نیازی به استراحت هست یا نه؟
و این که وزنه ای که انتخاب میکنیم تقریبا سبک باشه؟؟
سلام
ممنون
نه بدون استراحت
یک وزنه نه چندان سنگین و نه سبک
سلام من که‌کمرم مستعد آسیبه میشه لیفت رو انجام ندم و فقط پرسرسرشانه باهالتر بزنم ولی هالتر را بالای سرم نگه دارم و باهاش راه برم.
سلام، مرسي زحمت ميكشيد.
سلام
سپاس از لطف شما
عالی بود ، ممنون
سلام
خواهش می کنم
من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…
من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…
بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…
اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…
سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب میدهد اچ ام ب…
آیا حساب کاربری ندارید؟
شما بر اساس میزان توسعه عضلات پشت یک فرد میتوانید تشخیص دهید که آیا به شکل جدی تمرینات خود را دنبال میکند یا خیر. افرادی که از انجام تمرینات پشت اجتناب میکنند معمولا با نام پشت مقوایی شناخته میشوند. دلیل این نامگذاری این است که پشت اینگونه افراد دارای هیچگونه ضخامت و حجمی نمیباشد و در واقع همانند یک تکه مقوا صاف و نازک میباشد.
یک وضعیت دیگر هم برای افرادی که تمرینات پشت را جدی انجام نمیدهند وجود دارد که به این حالت باد انداختن زیر عضلات لت می‌گویند. احتمالا شما نیز افرادی را در باشگاه دیده اید که دستان خود را هنگام راه رفتن از کنار بدن جدا کرده به شکلی که میخواهند حجم عضلات زیربغل خود را نشان دهند. اما در این حالت تنها چیزی که در زیر بغل آنها دیده میشود هوای خالص میباشد و گاهی هم بوی عرقی نفرت انگیز.
اگرچه تمرین ندادن عضلات پشت یک اشتباه محض میباشد، اما بسیاری از مردان همچنان بر این عقیده هستند که شما نیازمند انجام تمرینات سینه و جلو بازو هستید. عضلات پشت یک بخش اساسی از توسعه فیزیک بدنی شما هستند. بدون توسعه عضلات پشت، در واقع شما فرصت یک افزایش حجم قابل توجه را از خود گرفته اید.
همین مورد برای زنان نیز صدق میکند. زنان بسیاری را دیده ام که هنگام شنیدن نام بارفیکس رنگ صورتشان همانند گچ میشود. تئوری هایی مطرح است که به زنان اینگونه تلقین میکند که آنها توانایی انجام بارفیکس را ندارند در حالی که این موضوع کاملا غلط است. من شاگردان خانوم زیادی داشته ام که می‌توانستند حرکت بارفیکس را بدون کمک و همراه با وزنه برای چند ست و تکرارهای بالا انجام دهند. زیبایی عضلات پشت برای زنان نیز بسیار با اهمیت است.
چگونه بدنی هفت داشته باشیم
در اولین مسابقه بدنسازیم، من هیچ حجمی در عضلات لت نداشتم. هنگامی که برای اجرای فیگور زیربغل از جلو و پشت اقدام کردم در واقع هیچ شواهدی مبنی بر کار روی عضلات لت دیده نمی‌شد. میدانستم که باید روش تمرینات پشتم را تغییر دهم وگرنه هیچگاه به حداکثر حجم و ضماخمتی که ژنتیک ام به من اجازه میداد نمیرسم. در دومین رقابت در سال ۲۰۱۲، بهبود قابل توجهی در این عضلات ایجاد شد. در آخرین مسابقه ام در سال ۲۰۱۴، توانستم کاملا عضلاتی توسعه یافته بسازم و در واقع بدنی کاملا هفتی شکل درست کنم.
با این بیان، اما بسیاری از بدنسازان در ساختن عضلات پشت قابل احترام دچار مشکل هستند زیرا آنها از طریق انجام حرکات و تکنیک هایی نادرست وقت خود را تلف میکنند :
هنگامی که بحث بر سر ساختن عضلات پشت باشد ما میخواهیم این عضلات دارای عرض و ضخامتی متناسب باشند. برای این امر ۳ حرکت وجود دارد که انجام صحیح آنها ضمن رسیدن به این هدف میباشد :
۱) بارفیکس یا بارفیکس مچ برعکس
تفاوت بزرگ بین حرکت بارفیکس معمولی با بارفیکس مچ برعکس در نوع گرفتن دستها میباشد. در بارفیکس معمولی کف دستها رو به بیرون از بدن قرار میگیردد و بیشتر فشار روی عضلات پشت خواهد بود و فشار کمتری به دستها وارد خواهد شد. اما در بارفیکس مچ برعکس کف دستها سمت بدن خواهد بود و همچنین بیشتر فشار روی دستها مخصوصا عضلات جلو بازو میباشد. هر دو حرکت به شکل فوق‌العاده ای میتوانند عضلات پشت شما را تمرین دهند.
انجام بارفیکس مچ برعکس معمولا راحت تر میباشد زیرا در حین انجام آن از قدرت عضلات جلو بازو نیز کمک میگیرید، اما با این حال با انجام هر دو حرکت میتوانید به شکل فوق‌العاده ای قدرتمند شوید. بارفیکس معمولی حرکت اصلی میباشد که شما را قادر میسازد به آن عرض مورد نظر در عضلات پشت برای ساختن بدنی هفتی شکل دست یابید. به همین دلیل است که اگر قرار باشد برای مابقی عمر خود تنها یک حرکت را برای عضلات پشت خود انجام دهید، آن حرکت بارفیکس یا بارفیکس مچ برعکس خواهد بود.
جدایی از بحث زیبایی عضلات، همچنین بسیار تحسین برانگیز خواهد بود هنگامی که شما یک وزنه ۳۰-۵۰ پوندی را نیز به کمربند وصل کرده و تکرارهای زیادی را انجام دهید. برای اجرای صحیح حرکت بارفیکس نکات زیر را رعایت کنید :
۲) زیربغل هالتر یا دمبل خم
اگرچه حرکت بارفیکس عنوان بهترین حرکت پشت را به خود اختصاص داده است، اما بدون انجام حرکات پارویی مانند شما نمیتوانید پشتی کامل داشته باشید. حرکات زیربغل هالتر یا دمبل خم شما را قادر میسازند تا ضخامت عضلات پشت خود را افزایش دهید. انجام این حرکات باعث ایجاد حالت سه بعدی در عضلات پشت شما میشود در حالی که عدم انجام آنها حاصلی جز یک پشت صاف ندارد.
زیربغل هالتر خم برای دهه‌ها است که جز ثابت برنامه بدن سازان بوده است. بسیاری از بدن سازان بزرگ دارای پشت هایی فوق‌العاده نظیر آرنولد، لی هنی، یتس و رونی کلمن همگی در حرکات زیربغل هالتر خم و تی بار پیشرفت‌های زیادی را داشته اند. در حرکت زیربغل دمبل خم نمیتوانید از وزنه‌های بسیار سنگین همانند حرکت زیربغل هالتر خم استفاده کنید اما این حرکت را میتوانید با دامنه حرکتی بیشتری انجام دهید.
گرفتن دمبل‌ها به شکل طبیعی (کف دستها روبروی هم) در این حرکت رایج میباشد اما اگر قابلیت چرخش دمبل‌ها در پایین ترین بخش حرکت را داشته باشید میتوانید آن را سخت تر و عضلات بیشتری را تحریک به رشد کنید. همچنین حرکت زیربغل دمبل خم را میتوانید به صورت تک دست نیز انجام دهید. انجام این کار شما را قادر میسازد تا از دمبل سنگین تری بتوانید استفاده کنید. جدا از این مسائل، با انجام اینگونه حرکات پارویی به شکل مستمر شما میتوانید پشتی حجیم تر و ضخیم تر داشته باشید.
۳) ددلیفت
هیچ مقاله ای در مورد عضلات پشت بدون گنجاندن ددلیفت کامل نمیباشد. هنگامی که بخواهیم در مورد فوق‌العاده ترین عضلات پشت در تاریخ بدنسازی فکر کنیم میبینیم که این موفقیت‌ها همگی حاصل انجام ددلیفت میباشد. آیا می‌توان بدون ددلیفت عضلات پشت افسانه ای ساخت؟ میتوانید این سوال را از لی هنی، سرج نابرت یا هر ژیمناست کاری بپرسید.
مگر اینکه شما هم همانند این افراد باشید، پس توصیه میکنم که ددلیفت همیشه جزو ثابت برنامه تمرین شما باشد. اگر هدفتان ساختن پشتی عضلانی و پر چگال میباشد، هیچ کاری بهتر از بلند کردن وزنه‌های سنگین از روی زمین نیست. اگرچه ددلیفت معمولی حرکت بسیار فوق‌العاده ای است، اما اینطور حس میکنم که ددلیفت رومانیایی نیز میتواند به همان خوبی باعث توسعه عضلات پشت شما شود.
در حرکت ددلیفت معمولی شما قادر به لیفت کردن وزنه‌های سنگین تری هستید، اما در حرکت ددلیفت رومانیایی زمان تحت فشار بودن مستمر عضلات بیشتر خواهد بود که همین امر میتوند منجر به رشدی فوق‌العاده در عضلات پشت شود. هنگامی که بحث زمان انجام این حرکت باشد، من همیشه حرکت ددلیفت و ددلیفت رومانیایی را در روز تمرینات پایین تنه انجام میدهم. از آنجایی که در انجام این حرکت پاها نیز به میزان زیادی دخیل هستند بنابراین انجام آن در روز تمرینات پایین تنه عقلانی به نظر می‌رسد.
همچنین یک مزیت انجام این کار این است که شما در روز تمرینات پایین تنه خود نیز میتوانید روی عضلات پشت کار کنید. در مورد تمرین زدگی نیز نگرانی نداشته باشید زیرا عضلات پشت بسیار تحمل بالایی دارند و با رشد بیشتر خود را با فشار بیشتر تطابق میدهند.
کلید موفقیت در ساخت فیزیکی عالی رعایت تعادل میباشد. به همین دلیل، ما عضلات بالا تنه را در یک روز اختصاصی تمرین میدهیم، به جای اینکه بخواهیم برای هر عضله یک روز را اختصاص دهیم. انجام این کار ما را قادر میسازد در طول جلسه تمرینی با تمرکز بیشتری بتوانیم کار کنیم.
شنبه : بالا تنه ۱
سوپرست ۱ :
۱. بارفیکس مچ برعکس ۷ (۳)
۲. پارالل پشت بازو ۷ (۵)
سوپرست ۲ :
۱. بارفیکس مچ برعکس ۶ (۵)
۲. پارالل پشت بازو ۶ (۵)
سوپرست ۳ :
۱. بارفیکس مچ برعکس ۱ (ناتوانی)
۲. پارالل پشت بازو ۱ (ناتوانی)
نکته : برای پیشرفت مناسب در حرکت پارالل نیازمند خرید یک کمربند مخصوص قرار دادن وزنه در آن میباشید. هنگامی که با وزن بدن توانستید ست‌ها و تکرارهای ذکر شده را کامل انجام دهید، زمان افزودن وزنه به کمربند میباشد. افزودن وزنه‌های اندک در گذر زمان پیشرفت قابل توجهی را ایجاد خواهد کرد.
چگونه بدنی هفت داشته باشیم
یکشنبه : پایین تنه ۱
سوپرست ۱ :
۱. ددلیفت ۷ (۳)
۲. کشش باسن دستگاه ۷ (۳)
سوپرست ۲ :
۱. ددلیفت رومانیایی ۶ (۵)
۲. لانگز دمبل معکوس ۶ (۵)
ساق پا ایستاده ۳ (۱۲)
سه شنبه : بالا تنه ۲
سوپرست ۱ :
۱. بارفیکس ۷ (۳)
۲. پرس بالا سینه هالتر ۷ (۳)
سوپرست ۲ :
۱. پرس سینه دمبل تخت ۴ (۸)
۲. زیربغل دمبل خم ۴ (۸)
بارفیکس با دستگیره وی شکل (توضیح در زیر)
پنجشنبه : پایین تنه ۲
سوپرست ۱ :
۱. اسکات وزنه زیر پا ۷ (۳)
۲. کشش باسن دستگاه ۷ (۳)
سوپرست ۲ :
۱.پل باسن هالتر با میز ۴ (۸)
۲. پل باسن هالتر خوابیده ۴ (۸)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۲)
برنامه و حرکات خوبیه
بارفیکس مشت چه جوریه
وب سایت بدنسازی مکملها دات آی آر بزرگترین و کامل ترین مرجع تخصصی بدنسازی , پرورش اندام و فیتنس در ایران میباشد که از سال 91 در زمینه زیبایی اندام کارخود را شروع کرده و تا به امروز توانسته است موفقیت های زیادی را کسب کند و استوار در مسیر پیشرفت خود قدم بردارد ,سایت بدنسازی مکملها همراه میکوشد تا جدیدترین و بروز ترین مقاله بدنسازی را برای ورزشکاران فراهم آورد , تا با ایجاد فضایی کاملا علمی بتواند سطح کیفی و علمی ورزش بدنسازی را در کشور عزیزمان ایران بالا برد.
مکملها تخصصی ترین وب سایت درباره مکملهای بدنسازی و ورزشی , استروئیدها , پپتید , سارم , و معرفی آنتی استروژن ها میباشد
Publisher – مرجع سلامت و ورزش
عضلات پشت یا به طور کلی پشت شما احتما آخرین قسمتی است که مورد توجه دیگران قرار می گیرد اما این علت آن نمی شود که از ساخت عضلات پشت غافل شوید و همچنین از اهمیت آن نمی کاهد. بسیار از بدنسازان و ورزشکار به دلیل این که این عضلات را همانند عضلات بازو یا سینه نمی بینند براحتی تمرینات عضلات پشت را نادیده گرفته و از آن می گذرند اما مهم ترین اصل در داشتن بدن زیبا حفط بالانس و تعادل عضلانی است و حتما باید تمامی عضلات در کل بدن به نسب متناسب رشد کنند.عضلات پشت واقعا زیبا هستند و شما را در داشتن اندام زیبا کمک می کنند اما مزایای تمرین عضلات پشت فقط به زیبایی ختم نمی شود بلکه این عضلات به استیل ایستادن شما کمک می کند و همچمنین شما را در برابر مصدومیت ها و درد پشت و کمر تا حدود زیادی حفط می کند.اگر این مطلب را می خوانید پس مسلما شما نیز به اهمیت این ناحیه عضلانی پی برده ایپ و خواهان داشتن عضلات عریض و اصطلاحا هفتی (به شکل ۷ ) هستید پس با ماسل وان همراه باشد تا بهترین تمرین های ساخت اندام هفتی و عریض را به شما معرفی کنیم.
تا رسیدن به اندام هفتی تنها چند گام فاصله دارید:
بدون شک عضلات زیربغل در داشتن پشت عزیض و هفتی مهم ترین نقش را ایفا می کند پس اول به معرفی برترین تمرین های زیر بغل ویژه هفتی شدن اندام می پردازیم
چگونه بدنی هفت داشته باشیم
بعد از عضلات زیر بغل مسلما عضلات سرشانه مهمترین عضلات هستند زیرا هر چه عضلات سرشانه حجیم تری داشته باشید اصطلاحا چهارشونه اندام هفتی شما بیشتر نمایان خواهد شد
گام سوم و گام آخر مربوط به تقویت عضلات پست برای پیشرفت و رشد هر چه بیشتر است این تمرینات عبارت ند از:
موسس و نویسنده وبسایت پروبادی،مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام،محقق علم نوین تمرین و تغذیه
ویدیو تمرین های فراموش شده ی جلو بازو
شنا دست باز
آموزش تصویری دراز نشست ۳/۴
بهترین حرکت تمرینی برای حجم هر عضله
خوش آمدید،لطفا وارد شوید
بازیابی رمز عبور
رمز عبور به ایمیل شما ارسال شد
برای هفتی شدن بدن چه راهکارهایی را می‌شناسید؟ فکر نمی‌کنیم که کسی نفحه و نخواهد بدنش به شکل عدد هفت (یا حرف V (وی) انگلیسی) دربیاید! یعنی نخواهد کمری باریک و شانه‌هایی مسطح داشته باشد؟ اگر شما نیز این طور خواسته ای دارید باید طرح ورزشی تان را مستحیل مسخ دهید تا بدنتان به شکل هفت دربیاید و به سرعت شانه‌های‌تان را كاپیتان کنید در ادامه در مطلب تناسب اندام در مورد تمرینات مناسب برای هفتی کردن بدن بیشتر صحبت خواهیم کرد.
حروف متعددی در انگلیسی هستند که می توانید درخور با شکل بدن ورزشکاران به آنها علاقه دهید؛ مثلا حرف I انگلیسی برای ورزشکارانی که بدن و رشد (به تعبیر چوب کبریتی) دارند استفاده کنید؛ یا حرف H انگلیسی را به افرادی که دارای بدن مکعبی شکل هستند و یا حرف B انگلیسی را به افرادی که سینه ارشد و شکم فره دارند نسبت دهید؛ حرف O نیز به منزله خوارداشت به ورزشکار منظور می شود؛ اعلام می کنیم از این اصطلاح راجع به حساب کسی كاربرد نکنید.
اینکه بدن یک ورزشکار به فرم هفت یا گلدانی در بیاید و مخزن فلزی گلوله های گنده و كم حجم و کمر باریک داشته باشد، او را از قیامت كسان ورزشکار مبرز می کند و جهت می شود حتی اگر در ازدحام باشند نیز به چشم بیایند.اینکه بخواهید تخیل کنید که این چنین تغییری با به كاربستن یک نوع مشق محنت فتنه خاص به خاطر یکی از عضلات فعل می شود، گوییا لغزش است؛ به خاطر چنین هدفی باید دسته جمعی و انفرادی از عضلات تان را تحكیم کنید.
اگر محیط شکم تان را نیز چربی گرفته باشد، باید آغاز این چربی ها را بسوزانید؛ راجع به حساب این کار، به حدس بسیار باید از تكلیف ها مشق ها هوازی و احتماء غذایی سخت استفاده کنید.با منقلب کردن طرح ورزشی که اجرا می دهید، نه بی زن می توانید بدن تان را به شکل عدد هفت دربیاورید؛ بلکه به آن دست ویلان و پیداشده و می توانید شانه هایی دست وپاگیر تر از حد انتظارتان داشته باشید.چگونه بدنی هفت داشته باشیم
شانه ها دارای سه نوع دلتوئید جلویی، جریان و آخرت است، که دلتوئید جلویی زیادترین تأثیر را بابت دست وپاگیر کردن مخزن فلزی گلوله ها دارد؛ اگر بر روی این دلتوئیدها تمرکز کنید جزیل زود به پیامدها اجابت خود خواهید رسید.
زمانی که دارید پرس سینه بالای سر ارتكاب می دهید، محدودیت و مخمصه سختی کافی به دلتوئیدهای میانی تان واقف خواهد آمد؛ نکته ای که باید به آن دقت کنید این است که زمانی که با دمبل، پرس پستان بالای سر می زنید، سرچشمه بالایی بازوهای تان به دوجانب کشیده شده و در این كیفیت گوشت دلتوئید میانی شما دارای زیادترین گرفتگی دل گرفتگی ممکن خواهد شد.زمانی که پرس ضرع آرنولدی یا پرس هالتر را با دیرك هالتر برابر صورت تان ارتكاب می دهید، بازوهای تان به جای اینکه به دوجانب کشیده شوند به سمت جلو کشیده خواهد شد؛ که این حرکت به آرامی تنش را از دلتوئید میانی جابه جا کرده و به دلتوئید جلویی مطلع خواهد نمود.
پرس با هالتر و پرس با دمبل که چوب را پشت سرتان می گیرید اطمینان بهتری بر روی دلتوئیدهای میانی تان دارد و اكثر این عضلات را گلاویز گرفتار خواهد کرد.لازم است بدانید که هر حرکت پرسی که موجب شود بازوهای تان به دوطرف کشیده شود، راجع به حساب چسبیدگی به هدف تان رخیص خواهد بود؛ برای اینكه تمام این نوع حرکات دلتوئیدهای میانی تان را هدف ثبات خواهد داد.
تمام نکاتی که در وضعیت پرس شانه اعتراف می کنیم، در حالت کول هالتر نیز صدق می کند؛ اگر دیرك را با دستانی نزدیک هم بگیرید، آرنگ های تان به سمت جلو آمده و دلتوئید جلویی تان را درگیر خواهد کرد؛ بهتر است به جای این کار، شمعك را با دستانی با وهن آسیب از هم بگیرید تا دلتوئید میانی تان گلاویز گرفتار گردد.
قوانینی که در كیفیت حرکات چند مفصلی مثل پرس گلوله دان و هالتر صدق می کند، در چگونگی حرکات تک مفصلی نیز نزیه و بی روح است: آبشخوار بالای گلوله دان تان باید به سمت خارج کشیده شود تا دلتوئیدهای میانی نیز مشغول شود.
این داعیه محرك می شود تا غزارت از حرکات باز شدن دست به بیرون از بدن، کاندیدای محاسن فقره سبب این تمرینات باشند؛ اما چون شك خطیئه در حرکات رفعت با خود حمل كردن جانبی بیش است، باید التفات بیشتری به شکل اعمال حرکت داشته باشید.
با اطلاع از این وظایف فوق العاده و موثر، از همین امروز درخصوص رابطه داشتن فكری دوست داشتنی ملیح و هفتی‌شکل، طرح ورزشی ویژه محرمانه و ملصق را مطلع کنید و آزمایش عالی خود را با ما در وسط بگذارید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
var _TAPSELL_ZONEID = ‘5a253061dc93ee0001769951’;
var _TAPSELL_KEY = ‘thnodtmtneaikmrjdnohipsnankprqkharjbkspksrofsbfdsggjaqmqclbjtpjhalokeh’;
var _TAPSELL_TYPE = 100;
مطالب روزانه در صفحه اینستاگرام فیتنس پرو
صفحه نخست > چگونه بدن چهار شانه و ایکس شکل داشته باشیم
08 دسامبر 2016
بدون ديدگاه
همیشه یکی از مزایای فیزیک بدنی خوب، سرشانه پهن و کمری کم عرض‌تر یا به اصطلاح V شکل از مقابل و پشت است. ژنتیک در داشتن چنین بدنی بسیار به کمک شما می‌آید و برای بسیاری از افراد مفید بوده و برای برخی دیگر برای رسیدن به چنین تناسبی دردسر ساز میشود. نسبت عرض سرشانه و کمر بسیار مهم است و تناسب این دو باهم زیباست در این مقاله از فیتنس پرو ما ۴ راه برای رسیدن به بدن X شکل را به شما خواهیم گفت با ما همراه باشید.چگونه بدنی هفت داشته باشیم
اولین منطقه از فیزیک متناسب سر میانی دلتوئید است که در هرجایی که می روید به چشم می آید و برای رسیدن به بالا تنه پهن تر باید این نقطه رو به عنوان شروع در نظر بگیرید. حرکات زیر در رشد عضله دلتوئید به شما کمک فراوانی خواهند کرد.
این نکته را در نظر داشته باشید که چینش برنامه تمرین در رسیدن به رشد و تحریک عضلات دلتوئید بسیار تاثیر دارد.
پس از سر میانی دلتوئید زیر بغل در داشتن بالا تنه ای عریض تر از جلو و پشت بسیار موثر است و به شما بدنی V شکل میدهد. برای رشد عضلات کمر انجام حرکاتی مانند بارفیکس، انواع زیر بغل سیم کش و قایقی توصیه میشود.
برای رسیدن به تناسب اندام ایده الی که در نظر دارید بالا کمر پهن و پایین کمر باریک و داشتن بدنی X شکل هدف تمامی افراد میباشد. برای رسیدن به این هدف باید شرایطی را ایجاد کنید که به شکم شما فشار وارد نشود مثلا در انجام حرکات فشار زیادی را به میان تنه خود وارد نکنید تا دور کمر باریک تری داشته باشید.
بدن از جلو با داشتن عضله چهار سر ران بزرگ بسیار زیباست وقتی از سرشانه های پهن به آرامی به پایین کمر لاغر میرسیم باید چهار سرهای بزرگی داشته باشیم تا زیبایی بدن را تکمیل نماید و به بدن X شکل برسیم. برای داشتن عضله چهار سر ران بزرگتر از حرکات پا جمع استفاده کنید مانند:
از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.
→ مطلب قبلی
مطلب بعدی ←
مقالات بدنسازی
مقالات پزشکی
مقالات تغذیه
مقالات مکمل و داروها
مقالات بدنسازی
مقالات
مقالات
مقالات
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاهplaceholder=”دیدگاه خود را بیان کنید”>
نام *
ایمیل *
برنامه تمرینی
برنامه تمرین HIIT
برنامه تمرینی
پروتئین بار، کوکی و کیک
برنامه تمرینی
نویسنده مهمان شوید
فیتنس یعنی تعامل ذهن، عضلات و شیوه زندگی به بهترین شکل، در فیتنس پرو هدف ما کمک به شما برای رسیدن به بهترین حالت جسمانی است. ما مربی شما، متخصص تغذیه و مکمل، حریف تمرینی و پشتیبان دائم شما در تمام مراحل هستیم.
همیشه پیش از شروع هر برنامه تمرین، رژیم و مکمل غذایی با پزشک متخصص مشورت کنید. محتوای موجود در فیتنس پرو تنها با مقاصد افزایش دانش و آموزش میباشد و به عنوان مشاوره یا جایگزین توصیه پزشک نیست.
© 1398 تمامی حقوق برای فیتنس پرو محفوظ بوده و کپی برداری از مطالب بدون اجازه کتبی ممنوع است.
داشتن سرشانه پهن باعث میشود که شما از نظر ظاهر بسیار بهتر دیده شوید، برای اینکه به سرشانه‌های پهن و زیبا برسید در این مقاله مجموعه‌ای از تمرین‌های مناسب و رژیم غذایی بدنسازی برای رسیدن به هدفتان را ارایه خواهیم کرد با جیمیتو همراه باشید.
یکی از مواردی که باعث رشد عضلات میشود، تمرکز است؛ این تمرکز اگر با یکسری تمرینات ورزشی مناسب باشد، مطمئنا باعث رشد عضلات شما خواهد شد. در این بخش بهترین تمرینات برای داشتن سرشانه‌های پهن را آموزش خواهیم داد.
چگونه بدنی هفت داشته باشیم
در این بخش به ارایه دو نکته مهم در هنگام اجرای تمرینات سرشانه خواهیم پرداخت که کمک زیادی در رشد و عضلانی کردن بدن شما خواه داشت.
به سراغ وزنه‌های سنگین نروید، معمولا انجام دادن حرکت سرشانه با وزنه‌های سنگین سبب میشود تا حرکت را به درستی انجام ندهید و این مساله باعث رسیدن آسیب به سرشانه خواهد شد. توجه داشته باشید که عضلات سرشانه دارای سیستم اهرمی ضعیف هستند.
توصیه میشود که حرکات سرشانه را بعد از تمرینات عضلات سینه انجام دهید. شاید برایتان این سوال پیش بیاید که انجام این حرکات بعد از سینه بسیار سخت است و به علت سختگی نمیتوانید وزنه سنگین بزنید! این مساله اصلا بد نیست؛ چرا که عضلات دلتوئید جلویی در تمرینات سینه تقویت شده و با انجام حرکات سبک میتوانید سرشانه پهن تری داشته باشید. تمرینات دلتوئید پهلویی و عقبی را با تمرینات مناسبی که در بالا به آن اشاره شد، تقویت کنید.
داشتن سرشانه پهن باعث میشود که شما از نظر ظاهر بسیار بهتر دیده شوید، برای اینکه به سرشانه‌های پهن و زیبا برسید در این مقاله مجموعه‌ای از تمرین‌های مناسب و رژیم غذایی بدنسازی برای رسیدن به هدفتان را ارایه خواهیم کرد.
بیشتر بخوانید
سلام مرسی بابت سایت خوبتون
عالی بود با تشکر
سلام . بسیار فنی و دارای محتوای علمی خوبی بود ممنونم . اما خوب بود کمی بیشتر در مورد آناتومی بدن و ارتباطشان با این تمرینات ذکر میشد.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
نام *
ایمیل *
وبسایت
اقساط 36 ماه بدون پیش پرداخت لوازم خانگی
تجربه روابط جنسی لذتبخش و ایمن
پهن شدن عضلات پشت
اگر هنگام تمرین در ورزشگاه تنها روی قفسه سینه تمرکز کنید و فکر کنید که این به شما اندام زیبا و عضلانی میدهد سخت در اشتباهید.این تمرین ممکن است به جای اندامی که به دنبالش هستید،یک عضلات نامتعادل به شما بدهد.بنابراین مهم است که به یاد داشته باشید که باید روی تمام قسمت فوقانی بدن را کار کنید.چگونه بدنی هفت داشته باشیم
عضلانی کردن پشت دارای مزایایی است که از جمله آن اصلاح نافرم کمر و پیدا کردن ظاهری زیبا می باشد . کاری که همه شما باید انجام دهید این است که تمرینات مناسب را انتخاب کنید و آنها را به طور مرتب انجام دهید و گر نه نتیجه ای نخواهید دید.
برت ساید شما را برای رسیدن به اندامی مناسب و سالم کمک خواهد کرد.ما در اینجا 10 تمرین که برای رشد عضلات پشت مناسب است و به عضلات پشت حجم میدهد آورده ایم .
1- استفاده از دمبل با یک دست
پارویی تک دست با دمبل
استفاده از دمبل برای ماهیچه‌‌های بزرگ از جمله سینه، پشت و سرشانه مناسب است . برای انجام این ورزش به یک نیمکت پرس و یک دمبل نیاز دارید.
از پشت به جلو خم‌شده و یکی از زانوها و دستهایتان را بر روی نیمکت صاف قرار دهید. پای دیگر را در کنار نیمکت بر روی زمین قرار داده و دمبل را در دست بگیرید. وزن دمبل باید منجر به کشیده شدن دست شما به سمت پایین گردد. وزنه را به سمت باسن خود کشیده و آرنج‌‌هایتان باید به هم نزدیک باشند.
آرنجتان را تا حد امکان به پشت کشیده و کتف‌‌هایتان را تا انقباض کامل به هم نزدیک کرده چند ثانیه نگه دارید و سپس دمبل را در همان مسیر پایین بیاورید. سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
یکی از اشتباهات رایج نزدیک کردن دمبل به سرشانه است. با این‌حال، بهترین حالت، بالا آوردن دمبل و حرکت آن به سمت باسن میباشد. این حرکت منجر به افزایش گستره حرکت و زمان تحت تنش گردیده و ماهیچه‌‌های پشتی را تقویت میکند.
تکرار این تمرین 40 بار
2- بارفیکس
بارفیکس
بارفیکس از جمله حرکات ورزشی است که تاثیرات بسیار زیادی بر عضلات میانی، عضلات پشت و کمر و اساسا بالاتنه دارد. برای انجام بارفیکس به یک میله بارفیکس نیاز داریم.
با دو دست خود میله را بگیرید شانه های خود را از هم باز نگه دارید دستان خود را تا عرض شانه ها باز کنید. نفس بکشید تا فشار خونتان پایین نیاید. بخش بالایی کمر خود را شل نکنید چون باعث وارد آمدن فشار اضافی بر شانه‌های شما میشود.
تیغه‌های شانه خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید. درحالی‌که نگاه خود را مستقیم به جلو نگه می‌دارید خود را به سمت بالا بکشید. آرنج‌های شما باید مسیری را دنبال کنند که کمی مقابل دو طرف بالا تنه‌تان است. چانه شما باید از سطح بالای میله بگذرد تا حرکت پایان پیدا کند. آرنج‌های شما باید به عقب و به سمت قفسه سینه هدایت شوند. به آرامی پایین بیایید.
هنگامی که دست‌های شما به طور کامل کشیده شدند دوباره حرکت را تکرار کنید.
تکرار این تمرین 10 تا 15 بار
3 -بارفیکس باز
بارفیکس باز
عضلات اصلی زیربغل و عضلات دیگر جلو بازو، پشت میانی درگیر می باشند.
میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که عرض دستانتان بیشتر از عرض شانه باشد.به شکل Y
نفس عمیقی بکشید و به ماهیچه سرین فشار وارد کنید و ماهیچه شکمتان را منقبض کنید. تیغه های شانه را به سمت پایین فشار دهید و با فعال کردن عضله لاتیسیموس ، آرنجتان را به سمت پایین بکشید.چگونه بدنی هفت داشته باشیم
چانه خود را به سمت میله بالا آورید. حال ، همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) تا جایی که سر از دست ها بالاتر رود ، بالا تنه خود را تا جایی که عضله لاتیسیموس شما منقبض شود به سمت بالا بکشید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی در حالی که ماهیچه زیر بغل و دست ها کشیده هستند به نقطه شروع بازگردید.
این تمرین 10 تا 15 بار انجام شود.
4-پشت بازو سیم کش ایستاده
پشت بازو سیم کش ایستاده
همانطور که می دانید عضلات پشت بازو در مقایسه با عضلات جلو بازو حجم بسیار بیشتری دارند لذا پرورش و تفکیک این عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است. حرکت پشت بازو سیم کش از متداول ترین حرکات برای این منظور است.
دستگاه سیم کش را برای استفاده از حلقه بالایی تنظیم کنید. دستگیره V شکل را بر روی سیم دستگاه نصب کنید. وزنه مناسبی را انتخاب کنید.
روبروی دستگاه سیمکش بایستید و با هر دو دست دستگیره را نگهدارید. کمرتان را صاف نگهدارید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان از یکدیگر باز کنید. این حالت شروع حرکت است.
دست ها را در حالت خنثی کف دست به سمت یکدیگر قرار دهید.دست ها را نزدیک بدن نگه دارید و و زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازید. با استفاده از عضله پشت بازو ( سه سر )، طناب را به سمت پایین ببرید تا هر طرف طناب به طرف ران هایتان برسد. از حرکت دستهایتان از مفصل شانه خودداری کنید.
زمانی که طناب را به پایین می کشید در انتها پس از نگهداشتن یک ثانیه طناب را به آرامی و کنترل به موقعیت شروع برگردانید.
تکرار تمرین 30 و 40 بار
5- پارویی پندلی
پهن شدن عضلات پشت
این تمرین بیشتر روی عضلات میانی پشت کمر کار می شود.
حرکتی ثابت با دو بازو که در طی آن بیشترین وزن ممکن که دستها قابلیت بلند کردن آن را داشته باشند، به کار گرفته میشود.
در نزدیکی یک هالتر که وزنه‌ها هم روی آن قرارگرفته است، بایستید. زانوی خود را خم‌کنید و به سمت جلو حرکت کنید تا بالاتنه شما با سطح زمین زاویه داشته باشد. حال هالتر را در دست بگیرید به صورتی که پشت دست شما رو به بالا باشد و دستان خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. به پایین نگاه کنید و سر خود را بالا نیاورید. محکم و باقدرت عضلات خود را سفت کنید. هالتر را بلند کنید، خود را در موقعیتی قرار دهید که بالاتنه در زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین قرار بگیرد. این موقعیت، موقعیت شروع حرکت است.
عضلات مرکزی و شانه خود را محکم و استوار نگهدارید و آرنج خود را خم‌کنید و هالتر را تا نزدیکی قسمت پایینی قفسه سینه خود بالا بکشید. هدف این است که در بخش دوم حرکت آرنج خود را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بالاتنه خود حفظ کنید و در این حال سعی کنید که میله هالتر، پایین قفسه سینه را لمس کند. به‌آرامی و با کنترل هالتر را به پایین بیاورید تا مجدد به پوزیشن اولیه بازگردید. به‌این‌ترتیب یک حرکت انجام داده‌اید.
تکرار این تمرین 10 بار
نکته: برای انجام این تمرین از وزنه نیز می توان به جای هالتر استفاده کرد.
افرادی که مشکلات کمر درد دارند از انجام دادن این تمرین خودداری کنند .
6- یک ورزش ساده اما موثر برای عضلات پشت، سینه، بازو و ABS است.
پهن شدن عضلات پشت
در حالی که دمبل را مقابل سرشانه خود نگه داشته اید، روی میز دراز بکشید. دست ها باید کاملا کشیده باشند و با بالاتنه یا زمین زاویه نود درجه تشکیل دهند. کف دست ها باید در مقابل یکدیگر و آرنج ها ثابت باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی دمبل را تا کنار گوش پایین ببرید. دقت کنید که نیمه بالای دست ها و آرنج ها ثابت باشند.
سپس همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) با استفاده از ماهیچه های پشت بازو دمبل را به نقطه شروع باز گردانید.
تکرار این تمرین 30 تا 40 بار
7- زیر بغل لت سیمکش
زیر بغل لت سیمکش
این حرکت بسیار نزدیک به حرکت بارفیکس بوده و به‌نوعی یکسان شناخته میشوند. ولی در اینجا به علت تأثیر ویژه‌ای که بر عضله زیر بغل دارد،
به‌صورت جداگانه موردبررسی قرارگرفته است. اگر این حرکت به شیوه‌ای درست انجام شود و مشکلی در شیوه گرفتن دستها وجود نداشته باشد، میتواند به‌خوبی عضله زیر بغل را درگیر کند و با هر حرکت سبب تقویت و فشار بر روی آن شود.
بر روی دستگاه سیمکش بنشینید، سپس میله بالایی را به‌نحوی‌که دستها قدری بیشتر از عرض شانه باز هستند، بگیرید.
عضلات خود را محکم و استوار نگهدارید و بالاتنه خود را صاف و مستقیم حفظ کنید. میله را تا نزدیکی سینه خود بکشید به‌نحوی‌که آرنج خود را خم‌کنید و فشار را در شانه‌های خود احساس کنید. به‌آرامی میله را به بالا بازگردانید.
تکرار این تمرین 50 تا 60 بار
8- در این تمرین شانه ها درگیر میشوند.
عریض کردن پشت
روی دستگاه پارویی بنشینید و میله را به سیمکش متصل کنید، کمر صاف، سینه بالا و سرشانه ها جلو باشند اما قوز نکنید، کمی زانو های خود را خم کنید ، میله را به مستقیما به سمت بدن خود بکشید، آرنج خود را به سمت عقب بکشید و سر، پشت و ستون فقرات شما باید هماهنگ باشد. قفسه سینه شما بالا و هسته شما درگیر است. هنگامی که ضمیمه در نزدیکی لگن شما قرار دارد، لات ها و تیغه های شانه خود را بچرخانید و این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردانید .
تکرار این تمرین را 30 تا 40 بار
9- معکوس کردن وزن بدن
معکوس کردن وزن بدن
میله این دستگاه را برای خودتان تنظیم کنید . دستها را به عر ض شانه ها باز کنید و میله را بگیرید . بدن باید زیر میله باشد پاشنه ها روی زمین بازوها کامی باز و بدن صاف باشد .تیغه شانه خود را ببندید و بدنتان را بکشید.موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
تکرار این تمرین 20 بار
10- پشت بازو سیم کش با طناب
پشت بازو سیم کش با طناب
طناب متصل به سیم موجب چرخش داخلی قوی مچ دست می شود . در این حالت هدف تمرین بخش خارجی عضله سه سر بازویی است .
دوطناب کوتاه را که از بالا به سیم قرقره متصل است ، با دست هایی که به اندازه عرض شانه بازند و طناب را از رو گرفته اند ، بگیرید .
طناب ها در سطح سینه قرار گیرد و آرنج ها کمی بیش از نود درجه خم شوند .
بازوها را محکم و ثابت نگاه دارید . طناب ها را به پایین فشار دهید تا آرنج ها قفل شوند .باسن خود را با زانو 30-45 درجه با بدن خود حرکت دهید.
بازوی شما در مقابل شما است، به طور کامل تمدید شده است. شما باید تنش در کابل و در عضلات پشت خود را احساس کنید. پاهای خود را با هم بگذارید.
در یک حرکت آرشیو، به آرامی دست های خود را پایین آورده تا دستان خود را با چسبندگی های خود هماهنگ کنید. آرنج شما باید قفل شود!
این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید.
تکرار این تمرین 25-30 بار.
موقع انجام این تمرین آرنج ها باید صاف و محکم باشد
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته
طراحی و بازسازی فضای داخلی
ارزانتر سفر کنید! بلیط زمینی وهوایی
راحتی در هر قدم احساس می کنید
انواع گن وفرم دهنده بدن اورجینال و باکیفیت
لیفت و پروتز سینه توسط پزشک برتر تهران
پایین ترین نرخ وبیشترین تنوع پکیج تورکیش
سینما رو به خونت بیار!
یک پذیرایی با شکوه با دسر های خوشمزه
حس می کنی دچار کم شنوایی شدی؟
انواع جراحی زیبایی سینه
جراحی زیبایی سینه و شکم
سفارش آنلاین کیک تازه خانگی
مقصدتوانتخاب ودرسریعترین زمان بلیط رزروکن
زود انزالی|باچند تمرین ساده مشکلت رورفع کن
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
اگر به دنبال راه های مؤثر برای تغییر شکل بدن و دگرگون شدن آن هستید، تمریناتی هستند که می توانند در این مسیر به شما کمک کنند. این تمرینات ساده به خوبی بدن شما را تقویت می کند و حتی اگر اضافه وزن یا چربی داشته باشید، در رفع آن به شما کمک می کند. باید توجه داشته باشید که تمرین به تنهایی نمی تواند معجزه کند، بلکه شیوه صحیح تغذیه، تغذیه سالم و همچنین خواب کافی از دیگر مواردی است که باید مد نظر شما باشد. اگر شما برنامه تمرینی تان را بر این 7 تمرین ورزشی متمرکز کنید، از نتیجه آن متعجب خواهید شد.
طناب زدن
آخرین باری که از طناب استفاده کرده اید را به یاد دارید؟ برای بعضی ها شاید دوران کودکی آخرین دوران طناب زدن باشد. طناب زدن یک تمرین ورزشی آسان و ارزان است که شما در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. طناب زدن به نسبت تمرینات ورزشی کالری بیشتری را می سوزاند، بنابراین راه عالی برای فیت شدن بدن با تأثیر بالا روی سلامت سیستم قلبی عروقی است. بپرید و انرژی مصرف کنید، با طناب زدن حتی می توانید به خوبی عضلات پا را تقویت کنید، از همین امروز شروع کنید و لذت ببرید. می خواهید از فواید طناب زدن بیشتر بدانید؟ این مطلب را از دست ندهید: فواید طناب زنی و معایب آن برای خانم ها
اسکوات
اسکوات یک تمرین ترکیبی برای کل عضلات بدن است که بیشتر از یک گروه عضلانی در این حرکت کار می کند. اسکوات باعث تقویت عضلات سرینی و ران شده و همچنین در افزایش قدرت بدن و سوزاندن کالری کمک زیادی به شما می کند. برای افزایش مصرف انرژی و افزایش ضربان قلب، به نوعی که هم عضلات پا را تقویت کنید و هم یک تمرین هوازی را انجام داده باشید، می توانید از پرش اسکوات (تصویر زیر) استفاده کنید. اگر اسکوات رو با وزنه نیز انجام دهید، تأثیر بیشتری خواهد داشت.
چگونه بدنی هفت داشته باشیم
انجام این حرکت به شکل منظم یکی از بهترین راه های است که می توانید بدن تان را تغییر دهید و همچنین سلامت فیزیکی بدنتان را بهبود ببخشید. اگر تمام روز را در خانه بمانید و یا در باشگاه تمرین نکنید، در معرض ریسک ابتلا به بیماری های جدی هستید! چرا از تمرینات اسکوات زمانی که در حال آماده کردن شام هستید و یا کامپیوتر را روشن می کنید، استفاده نمی کنید؟ هیچ بهانه ای قابل قبول نیست! آموزش حرکت اسکوات را در اینجا ببینید: آموزش حرکت اسکوات
شنا سوئدی
با وجود اینکه شنا سوئدی یک حرکت تمرینی شگفت انگیز است و تنوع حرکتی زیادی دارد، اما متأسفانه افراد زیادی صرفا” به خاطر دشوار بودن شنا سوئدی آن را انجام نمی دهند. با توجه به تنوع حرکتی شنا سوئدی عضلات مختلف کمربند شانه ای و بازو در این حرکت به خوبی تمرین داده می شوند. انجام شنا سوئدی چند روز در هفته به فرم گرفتن بازوها و تغییرکل بدن کمک می کند. به علاوه، این تمرین برای قلب و سلامتی سیستم قلبی و عروقی نیز مفید است و به بهبود پوسچر بدن کمک می کند. فقط اطمینان پیدا کنید که حرکت را درست انجام می دهید. اگر برای شروع حاضر هستید دو پیشنهاد برای شما داریم: چند حرکت متنوع شنا سوئدی و ۱۴ حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه
لانچ
به فکر افزایش حجم و فرم گرفتن عضلات پا هستید؟ پس در کنار اسکوات، لانچ را نیز انجام دهید. حرکت لانچ نتیجه خوب و جالبی را برای شما خواهد داشت، این حرکت به طور مجزا بر عضلات تأثیر گذار بوده و عضلات پا را تفکیک و قوی می کند. پیشنهاد می کنیم که 3 ست با 10 تکرار در روز یا یک روز در میان انجام دهید. این حرکت برای قدرت و بدنسازی و شکل گیری عضلات گروهی بدن تمرین خیلی مؤثری است. حتی اگر برنامه خیلی پرمشغله ایی دارید، باز هم می توانید کمی وقت پیدا کنید تا چند لانچ انجام دهید. از بهانه تراشی دست بردارید و تمرین را شروع کنید.
شنا
خبر عالی برای همه آن هایی که شنا را دوست دارند و کسانی که سعی می کنند بدن شان را تغییر دهند این است که شنا کردن تأثیر عالی داشته و نتیجه حیرت انگیزی را برای شما به ارمغان خواهد آورد. شنا به قدرت عضلات مرکزی بدن و تمرین عضلات گروهی مختلف کمک می کند، همچنین به کاهش فشارخون، افزایش قدرت عضله قلب و بهبود ظرفیت هوازی بدن نیز کمک می کند.
دویدن
دویدن فواید بسیاری دارد و هر چه از آن بگوییم کم گفته ایم. دویدن به کاهش استرس، بهبود سلامت قلب، کاهش خطر افسردگی، سوزاندن کالری و بهبود سلامتی کل بدن کمک می کند. دویدن بدن را قوی می کند، عضلات پا را تقویت و آن ها را خوش فرم می کند. از فواید دویدن بیشتر بدانید: اینفوگرافی: ۱۰ مورد از بهترین فواید دویدن
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک راه بدون خطا برای کالری سوزی، تقویت سیستم قبلی عروقی و تقویت عضلات پا است، خصوصا” برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند. اگر دوچرخه ندارید، می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید، بدون اینکه حتی از منزل بیرون بروید، با دوچرخه ثابت یک تمرین هوازی یا اینتروال را تجربه کنید، حتی عضلات پا را تقویت کنید.
شما چه پیشنهادی دارید؟ چه تمرینات دیگری هستند که می تواند به فیت شدن بدن کمک کند؟
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: womanitely
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
سلام من قدرت بدنیم به نظر خودم خیلی کم شده چه کار بکنم تا قوی تر بشم من به قدرتم نیاز دارم و میخواهم بیشتر بشه لطفا کمک کنید.
سلام، عضله زمانی قوی میشه که شما روی قوی شدن اون تمرین کنید، یعنی مثل تمرینات بدنسازی انجام بدید چه با وزنه و چه بدون وزنه
سلام من ی برنامه تمرینی میخام میشه بهم کمک کنید ی برنامه تمرینی بهم بدید ضمنآ من یل باستانی ۱۸ کیلویی دارم در خانه گاهی وقتا باهاشان بازی میکنم لطفا میشه ی برنامه تمرینی خوب در خانه بهم بدید متشکرم.
این تمرینات باعث افزایش پرش میشود من فقط با دویدن معمولی تونستم پرش خودمو زیاد کنم البته من روزی ۳ الی ۵ کیلومتر میدویدم من والیبالیست ارتفاعی که قبلا به توپ ضربه میزدم ۲۹۵ سانتی متر بود اما ۲۰ روز بعد من تو خونه پرش را انجام دادم و بدون دست تا ارتفاع ۲۷۵ پریدم حالا طول دست من موقع اسپک ۵۵ سانت به پرشم اضافه میکند که الان ارتفاع اسپک من شدن ۳۳۰ یعنی ۳۵ سانت افزایش پرش توی دو هفته !!!!!!!!!!!!! مغزم هنگ کرد!!!!!!
سلام ببخشید آیا تمام این تمرینات برای افزایش پرش خوب هستند
سلام، بد نیستن، ولی دو لینک زیر بهترهhttps://www.elmevarzesh.com/8-move-to-increase-your-leaping-ability/
https://www.elmevarzesh.com/plyometric-exercises-to-increase-jump-in-volleyball/
مطلب خوبی بود
ممنون از وقتی که گذاشتید
سلام. من قدرت بدمیم خیلی کم شده. در حدی که ساید ۳ دقیقه بیشتر نمیتونم رو تردمیل بدوم. چه باید بکنم؟؟؟
سلام، قدرت بدن تون کم شده یا نفس کم میارید؟
باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی…
چربی های زیر بغل و پشت خصوصاً در خانم گذشته از اینکه شکل مناسبی ندارد بلکه حتی آزار دهنده نیز هستند. مثلاً چربی زیر سوتین و اطراف زیر بغل و پشت! علت افزایش و تجمع چربی در زیر بغل و پشت به تغذیه غلط و عدم فعالیت بدنی مربوط…
طناب زدن یکی از ورزش‌های هوازی است. این ورزش با کمترین هزینه بیشترین نتیجه را میتواند نصیب‌تان بکند. کافیست یک طناب داشته باشید و روی سطح مناسبی مشغول به انجام حرکت طناب زدن شوید. اما روش صحیح طناب زدن چطور؟ طناب زدن نه تنها برای افزایش توان هوازی مفید…
خیلی‌ها به دنبال عضلات سیکس پک شکم هستند؛ اما برای عضلات زیر شکم و حرکات مخصوص آن دچار مشکل میشوند. این گروه عضلانی شامل قسمت پایینی عضله راست شکمی و قسمت پایینی مایل شکمی و جزو عضلات شش تکه شکم است. می‌توان گفت آخرین قطعات پازل شکمی است که…
شاید فکر کنید تمرین با کش بدنسازی در مقایسه با یک جفت دمبل یا هالتری که از استیل ساخته شده وسیله‌ی بیخودی است، اما نباید تاثیری را که این وسیله بر بدنتان دارد دست کم بگیرید. پس یعنی باید از خودمان سوال کنیم تمرین با کش ورزشی در خانه…
و انواع اسکوات، بهترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی پا و باسن هستند. اما اگر زانوهای‌تان توانایی لازم برای این حرکت را ندارند، مثلاً هنگام پایین آمدن در اسکوات صدای‌شان در می‌آید و یا فشار بسیار زیادی به آنها وارد میشود، پس اسکوات حرکتی نیست که بتوانید ادامه‌اش دهید….
تمرین دادن عضلات ساق پا، یک بخش از تمرینات پایین‌تنه محسوب میشود و نادیده گرفتن چنین گروه عضلانی مهمی، روی سلامت عمومی و اهداف فیتنس‌تان تاثیر خواهد گذاشت. اما بهترین راه برای قوی کردن ساق پا چیست؟ جواب این سوال احتمالاً شما را شگفت زده خواهد کرد. ساختار عضله‌ی…چگونه بدنی هفت داشته باشیم
برای کسانی که در حال درمان کرونا هستند، بازگشت به «حالت عادی» در زندگی روزمره میتواند تبدیل به چالش شود. یکی از این نگرانی‌های اصلی تمرین و ورزش است. برای آن‌هایی که پس از زندگی با ویروس کووید-19 دوباره با فعالیت‌های معمول روز به روز خود را وفق میدهند،…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمان‌بندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع میکنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربیهای غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش میدهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
