وبلاگ
اگر شما هم علاقه مند به ذهن آگاهی، خودشناسی و خودسازی هستید مطمئنا یکی از پرسش هایتان این است: چگونه به ذهن آگاهی برسیم ؟ در این مقاله به شما می گوییم که چگونه از طریق ذهن آگاهی هر لحظه از زندگی خود رضایت داشته باشید.
ذهن آگاهی (mindfulness)، حضور ذهن یا توجه آگاهی انرژی ای است که شادمانی را برای ما به ارمغان می آورد. این شادمانی در همین جاست و نباید منتظر آن بود.میلیون ها نفر زندگی می کنند ولی زنده نیستند. اما وقتی شما از نفس خود در همین لحظه آگاه هستید هم زندگی می کنید و هم زنده اید.
خیلی از مردم غافل هستند، آن ها زمان زیادی ندارند و دائم ذهنشان شلوغ است. ولی وقتی ذهن آگاه می شوید شما در زمان شناورید و همه چیز در اختیار شماست.
پیشنهاد می کنم قبل از مطالعه این مطلب تست آنلاین ذهن آگاهی را انجام دهید:
چگونه به ذهن آگاهی برسیم
تست پنج وجهی ذهن آگاهی
اگر می پرسید چگونه به ذهن آگاهی برسیم می گویم تعریف ذهن آگاهی رابدانید: ذهن آگاهی یعنی زمانی که شما واقعا در این جا و در همین لحظه قرار دارید و از احساسات و افکار و بدن خود آگاه هستید. ذهن آگاهی همراه با توجه و تمرکز است و همین مساله باعث شاد و رضایت بیشتر از زندگی است.
مقاله ذهن آگاهی چیست را مطالعه کنید
وقتی شما ذهن آگاه می شوید تنفس تان به گونه ای دیگر می شود، گل رنگ و بوی دیگری دارد و خورشید متفاوت می درخشد. همه این ها باعث شادی بیشتر شما می شود.
خیلی ها می پرسند چگونه به ذهن آگاهی برسیم من می گویم ذهن آگاهی زمانی است که شما تلاشی ندارید و خود طبیعی خود هستید. در این جا ۵ تمرین ذهن آگاهی یا ۵ گام ذهن آگاهی معرفی می کنم که به شما کمک می کند ذهن آگاه تر باشید:
در جلسات ذهن آگاهی اولین تمرین را با تنفس شروع می کنیم. زیرا تنفس مهم ترین عنصر حیات ما انسان هاست. به سادگی در جایی بنشینید و به دم و بازدم خود توجه کنید. دقت داشته باشید هنگام دم متوجه باشید که این دم است و هنگام بازدم بدانید این بازدم است. وقتی نفس می کشید آگاه باشید که در حال نفس کشیدن هستید وقتی نفس را بیرون می دهید نیز آگاه باشید.
ذهن آگاهی یعنی آگاه بودن از چیزی. وقتی آب می خورید از آن آگاه باشید، وقتی گلی را می بینید از گل آگاه باشید و زمانی که راه می روید بدون هیچ قضاوتی آگاه باشید.
هنگامی که ذهن آگاهی تنفس را انجام می دهید بگذارید نفس همان که هست باشد. تلاش نکنید آن را تغییر دهید. ذهن آگاهی یعنی آگاه بودن از چیزی که هست بدون قضاوت در مورد آنو
دومین تمرین ذهن آگاهی برای این که به ذهن آگاهی برسیم این است که که وقتی نفس می کشید بر اول تا آخر آن دم یا بازدم آگاه باشید. وقتی نفس را به درون ریه هایتان می آورید در ذهن داشته باشید که من از جریان هوا آگاهم و برای بازدم نیز همین گونه باشید.
مهم نیست که تند و تند نفس می کشید یا به آرامی. تمرنی دوم می گوید که از جریان هوا در دم و بازدم آگاه باش.وقتی شما به این صورت نفس می کشید تنفستان عمیق تر و آرام تر خواهد بود.
وقتی نفس می کشید به خود بگویید که من از کل بدنم آگاه هستم. یادتان باشد که آگاه بودن با دخالت کردن فرق می کند. اگر مثلا دردی در بدن احساس می کنید فقط آن را احساس کنید بدون دخالت در آن.
چنین تمرینی باعث آرامش و صلح درونی می شود.
این چند تمرین کمک شایانی می کند که به پاسخ سوال چگونه به ذهن آگاهی برسیم دست یابید.
در بسیاری از مواقع تنش های زیادی در بدن ما وجود دارد که از آن ها غافلیم. از جمله تکنیک های ذهن آگاهی این است که گاهی به بدن خود توجه کنیم و هر تنشی که در آن هست را رها کنیم. ریلکسیشن و مدیتیشن کمک زیادی به این می کند.
هر وقت راه می روید از راه رفتن خود آگاه باشید. از تمام حس هایی که در کف پایتان و بدنتان هست آگاه باشید. این امر مثل تمرینات قبلی ذهن شما را بر بدنتان قرار می دهد و آرامش بیشتری تجربه خواهید کرد.
این ۵ مورد از جمله تمرینات ساده ولی پرقدرت ذهن آگاهی هستند که کمک می کنند ذهن آگاه باشیم. بنابراین اگر کسی از شما بپرسد چگونه ذهن آگاه باشیم چند توصیه زیر را ارائه کنید:
فرزاد میراحمدی نویسنده کتاب: دیدار با استاد درون
من فرزاد میراحمدی هستم مشاور و نویسنده 8 جلد کتاب روانشناسی. مدیر موسسه ذهن موفق و مدیر انتشارات ذهن موفق هستم. من به شما کمک می کنم در روابط عاطفی خود مسائل مهمی را یاد بگیرید و بتوانید رابطه خود را بهسازی کنید. در زمینه مسائل ذهنی و ذهن آگاهی و تکنیک های خودسازی و خودشناسی فعالیت زیادی دارم. خوشحال می شوم بتوانم کمکی به شما بکنم.
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
مرسی از سایت خوبتون واقعا مقاله و تمرینات ذهن آگاهی را به صورت کامل توضیح دادید با تشکر
سپااااس
سلام خسته نباشید مطالب مربوط به ذهن آگاهی و خودشناسی بسیار مهم و کاربردی است و قرارگرفتن در لحظه حال و بالابردن آگاهی مهمترین رسالت انسان امروزی است.
سلام بله همین طوره
دیدگاه
نام
ایمیل
وب سایت
مجموعه ذهن موفق پارسیان از سال 1391 فعالیت خود را در زمینه های شخصیت شناسی، ذهن آگاهی، روابط عاطفی و… فعالیت خود را آغاز نموده است.و تا به امروز موفق به برگزاری هزاران دوره و سمینار شده است. امید است با همراهی شما عزیزان این مسیر پرانرژی تر ادامه یابد.
وبلاگ
اگر شما هم علاقه مند به ذهن آگاهی، خودشناسی و خودسازی هستید مطمئنا یکی از پرسش هایتان این است: چگونه به ذهن آگاهی برسیم ؟ در این مقاله به شما می گوییم که چگونه از طریق ذهن آگاهی هر لحظه از زندگی خود رضایت داشته باشید.
ذهن آگاهی (mindfulness)، حضور ذهن یا توجه آگاهی انرژی ای است که شادمانی را برای ما به ارمغان می آورد. این شادمانی در همین جاست و نباید منتظر آن بود.میلیون ها نفر زندگی می کنند ولی زنده نیستند. اما وقتی شما از نفس خود در همین لحظه آگاه هستید هم زندگی می کنید و هم زنده اید.
خیلی از مردم غافل هستند، آن ها زمان زیادی ندارند و دائم ذهنشان شلوغ است. ولی وقتی ذهن آگاه می شوید شما در زمان شناورید و همه چیز در اختیار شماست.
پیشنهاد می کنم قبل از مطالعه این مطلب تست آنلاین ذهن آگاهی را انجام دهید:
چگونه به ذهن آگاهی برسیم
تست پنج وجهی ذهن آگاهی
اگر می پرسید چگونه به ذهن آگاهی برسیم می گویم تعریف ذهن آگاهی رابدانید: ذهن آگاهی یعنی زمانی که شما واقعا در این جا و در همین لحظه قرار دارید و از احساسات و افکار و بدن خود آگاه هستید. ذهن آگاهی همراه با توجه و تمرکز است و همین مساله باعث شاد و رضایت بیشتر از زندگی است.
مقاله ذهن آگاهی چیست را مطالعه کنید
وقتی شما ذهن آگاه می شوید تنفس تان به گونه ای دیگر می شود، گل رنگ و بوی دیگری دارد و خورشید متفاوت می درخشد. همه این ها باعث شادی بیشتر شما می شود.
خیلی ها می پرسند چگونه به ذهن آگاهی برسیم من می گویم ذهن آگاهی زمانی است که شما تلاشی ندارید و خود طبیعی خود هستید. در این جا ۵ تمرین ذهن آگاهی یا ۵ گام ذهن آگاهی معرفی می کنم که به شما کمک می کند ذهن آگاه تر باشید:
در جلسات ذهن آگاهی اولین تمرین را با تنفس شروع می کنیم. زیرا تنفس مهم ترین عنصر حیات ما انسان هاست. به سادگی در جایی بنشینید و به دم و بازدم خود توجه کنید. دقت داشته باشید هنگام دم متوجه باشید که این دم است و هنگام بازدم بدانید این بازدم است. وقتی نفس می کشید آگاه باشید که در حال نفس کشیدن هستید وقتی نفس را بیرون می دهید نیز آگاه باشید.
ذهن آگاهی یعنی آگاه بودن از چیزی. وقتی آب می خورید از آن آگاه باشید، وقتی گلی را می بینید از گل آگاه باشید و زمانی که راه می روید بدون هیچ قضاوتی آگاه باشید.
هنگامی که ذهن آگاهی تنفس را انجام می دهید بگذارید نفس همان که هست باشد. تلاش نکنید آن را تغییر دهید. ذهن آگاهی یعنی آگاه بودن از چیزی که هست بدون قضاوت در مورد آنو
دومین تمرین ذهن آگاهی برای این که به ذهن آگاهی برسیم این است که که وقتی نفس می کشید بر اول تا آخر آن دم یا بازدم آگاه باشید. وقتی نفس را به درون ریه هایتان می آورید در ذهن داشته باشید که من از جریان هوا آگاهم و برای بازدم نیز همین گونه باشید.
مهم نیست که تند و تند نفس می کشید یا به آرامی. تمرنی دوم می گوید که از جریان هوا در دم و بازدم آگاه باش.وقتی شما به این صورت نفس می کشید تنفستان عمیق تر و آرام تر خواهد بود.
وقتی نفس می کشید به خود بگویید که من از کل بدنم آگاه هستم. یادتان باشد که آگاه بودن با دخالت کردن فرق می کند. اگر مثلا دردی در بدن احساس می کنید فقط آن را احساس کنید بدون دخالت در آن.
چنین تمرینی باعث آرامش و صلح درونی می شود.
این چند تمرین کمک شایانی می کند که به پاسخ سوال چگونه به ذهن آگاهی برسیم دست یابید.
در بسیاری از مواقع تنش های زیادی در بدن ما وجود دارد که از آن ها غافلیم. از جمله تکنیک های ذهن آگاهی این است که گاهی به بدن خود توجه کنیم و هر تنشی که در آن هست را رها کنیم. ریلکسیشن و مدیتیشن کمک زیادی به این می کند.
هر وقت راه می روید از راه رفتن خود آگاه باشید. از تمام حس هایی که در کف پایتان و بدنتان هست آگاه باشید. این امر مثل تمرینات قبلی ذهن شما را بر بدنتان قرار می دهد و آرامش بیشتری تجربه خواهید کرد.
این ۵ مورد از جمله تمرینات ساده ولی پرقدرت ذهن آگاهی هستند که کمک می کنند ذهن آگاه باشیم. بنابراین اگر کسی از شما بپرسد چگونه ذهن آگاه باشیم چند توصیه زیر را ارائه کنید:
فرزاد میراحمدی نویسنده کتاب: دیدار با استاد درون
من فرزاد میراحمدی هستم مشاور و نویسنده 8 جلد کتاب روانشناسی. مدیر موسسه ذهن موفق و مدیر انتشارات ذهن موفق هستم. من به شما کمک می کنم در روابط عاطفی خود مسائل مهمی را یاد بگیرید و بتوانید رابطه خود را بهسازی کنید. در زمینه مسائل ذهنی و ذهن آگاهی و تکنیک های خودسازی و خودشناسی فعالیت زیادی دارم. خوشحال می شوم بتوانم کمکی به شما بکنم.
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
مرسی از سایت خوبتون واقعا مقاله و تمرینات ذهن آگاهی را به صورت کامل توضیح دادید با تشکر
سپااااس
سلام خسته نباشید مطالب مربوط به ذهن آگاهی و خودشناسی بسیار مهم و کاربردی است و قرارگرفتن در لحظه حال و بالابردن آگاهی مهمترین رسالت انسان امروزی است.
سلام بله همین طوره
دیدگاه
نام
ایمیل
وب سایت
مجموعه ذهن موفق پارسیان از سال 1391 فعالیت خود را در زمینه های شخصیت شناسی، ذهن آگاهی، روابط عاطفی و… فعالیت خود را آغاز نموده است.و تا به امروز موفق به برگزاری هزاران دوره و سمینار شده است. امید است با همراهی شما عزیزان این مسیر پرانرژی تر ادامه یابد.
وبلاگ
اگر شما هم علاقه مند به ذهن آگاهی، خودشناسی و خودسازی هستید مطمئنا یکی از پرسش هایتان این است: چگونه به ذهن آگاهی برسیم ؟ در این مقاله به شما می گوییم که چگونه از طریق ذهن آگاهی هر لحظه از زندگی خود رضایت داشته باشید.
ذهن آگاهی (mindfulness)، حضور ذهن یا توجه آگاهی انرژی ای است که شادمانی را برای ما به ارمغان می آورد. این شادمانی در همین جاست و نباید منتظر آن بود.میلیون ها نفر زندگی می کنند ولی زنده نیستند. اما وقتی شما از نفس خود در همین لحظه آگاه هستید هم زندگی می کنید و هم زنده اید.
خیلی از مردم غافل هستند، آن ها زمان زیادی ندارند و دائم ذهنشان شلوغ است. ولی وقتی ذهن آگاه می شوید شما در زمان شناورید و همه چیز در اختیار شماست.
پیشنهاد می کنم قبل از مطالعه این مطلب تست آنلاین ذهن آگاهی را انجام دهید:
چگونه به ذهن آگاهی برسیم
تست پنج وجهی ذهن آگاهی
اگر می پرسید چگونه به ذهن آگاهی برسیم می گویم تعریف ذهن آگاهی رابدانید: ذهن آگاهی یعنی زمانی که شما واقعا در این جا و در همین لحظه قرار دارید و از احساسات و افکار و بدن خود آگاه هستید. ذهن آگاهی همراه با توجه و تمرکز است و همین مساله باعث شاد و رضایت بیشتر از زندگی است.
مقاله ذهن آگاهی چیست را مطالعه کنید
وقتی شما ذهن آگاه می شوید تنفس تان به گونه ای دیگر می شود، گل رنگ و بوی دیگری دارد و خورشید متفاوت می درخشد. همه این ها باعث شادی بیشتر شما می شود.
خیلی ها می پرسند چگونه به ذهن آگاهی برسیم من می گویم ذهن آگاهی زمانی است که شما تلاشی ندارید و خود طبیعی خود هستید. در این جا ۵ تمرین ذهن آگاهی یا ۵ گام ذهن آگاهی معرفی می کنم که به شما کمک می کند ذهن آگاه تر باشید:
در جلسات ذهن آگاهی اولین تمرین را با تنفس شروع می کنیم. زیرا تنفس مهم ترین عنصر حیات ما انسان هاست. به سادگی در جایی بنشینید و به دم و بازدم خود توجه کنید. دقت داشته باشید هنگام دم متوجه باشید که این دم است و هنگام بازدم بدانید این بازدم است. وقتی نفس می کشید آگاه باشید که در حال نفس کشیدن هستید وقتی نفس را بیرون می دهید نیز آگاه باشید.
ذهن آگاهی یعنی آگاه بودن از چیزی. وقتی آب می خورید از آن آگاه باشید، وقتی گلی را می بینید از گل آگاه باشید و زمانی که راه می روید بدون هیچ قضاوتی آگاه باشید.
هنگامی که ذهن آگاهی تنفس را انجام می دهید بگذارید نفس همان که هست باشد. تلاش نکنید آن را تغییر دهید. ذهن آگاهی یعنی آگاه بودن از چیزی که هست بدون قضاوت در مورد آنو
دومین تمرین ذهن آگاهی برای این که به ذهن آگاهی برسیم این است که که وقتی نفس می کشید بر اول تا آخر آن دم یا بازدم آگاه باشید. وقتی نفس را به درون ریه هایتان می آورید در ذهن داشته باشید که من از جریان هوا آگاهم و برای بازدم نیز همین گونه باشید.
مهم نیست که تند و تند نفس می کشید یا به آرامی. تمرنی دوم می گوید که از جریان هوا در دم و بازدم آگاه باش.وقتی شما به این صورت نفس می کشید تنفستان عمیق تر و آرام تر خواهد بود.
وقتی نفس می کشید به خود بگویید که من از کل بدنم آگاه هستم. یادتان باشد که آگاه بودن با دخالت کردن فرق می کند. اگر مثلا دردی در بدن احساس می کنید فقط آن را احساس کنید بدون دخالت در آن.
چنین تمرینی باعث آرامش و صلح درونی می شود.
این چند تمرین کمک شایانی می کند که به پاسخ سوال چگونه به ذهن آگاهی برسیم دست یابید.
در بسیاری از مواقع تنش های زیادی در بدن ما وجود دارد که از آن ها غافلیم. از جمله تکنیک های ذهن آگاهی این است که گاهی به بدن خود توجه کنیم و هر تنشی که در آن هست را رها کنیم. ریلکسیشن و مدیتیشن کمک زیادی به این می کند.
هر وقت راه می روید از راه رفتن خود آگاه باشید. از تمام حس هایی که در کف پایتان و بدنتان هست آگاه باشید. این امر مثل تمرینات قبلی ذهن شما را بر بدنتان قرار می دهد و آرامش بیشتری تجربه خواهید کرد.
این ۵ مورد از جمله تمرینات ساده ولی پرقدرت ذهن آگاهی هستند که کمک می کنند ذهن آگاه باشیم. بنابراین اگر کسی از شما بپرسد چگونه ذهن آگاه باشیم چند توصیه زیر را ارائه کنید:
فرزاد میراحمدی نویسنده کتاب: دیدار با استاد درون
من فرزاد میراحمدی هستم مشاور و نویسنده 8 جلد کتاب روانشناسی. مدیر موسسه ذهن موفق و مدیر انتشارات ذهن موفق هستم. من به شما کمک می کنم در روابط عاطفی خود مسائل مهمی را یاد بگیرید و بتوانید رابطه خود را بهسازی کنید. در زمینه مسائل ذهنی و ذهن آگاهی و تکنیک های خودسازی و خودشناسی فعالیت زیادی دارم. خوشحال می شوم بتوانم کمکی به شما بکنم.
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
مرسی از سایت خوبتون واقعا مقاله و تمرینات ذهن آگاهی را به صورت کامل توضیح دادید با تشکر
سپااااس
سلام خسته نباشید مطالب مربوط به ذهن آگاهی و خودشناسی بسیار مهم و کاربردی است و قرارگرفتن در لحظه حال و بالابردن آگاهی مهمترین رسالت انسان امروزی است.
سلام بله همین طوره
دیدگاه
نام
ایمیل
وب سایت
مجموعه ذهن موفق پارسیان از سال 1391 فعالیت خود را در زمینه های شخصیت شناسی، ذهن آگاهی، روابط عاطفی و… فعالیت خود را آغاز نموده است.و تا به امروز موفق به برگزاری هزاران دوره و سمینار شده است. امید است با همراهی شما عزیزان این مسیر پرانرژی تر ادامه یابد.
وبلاگ
اگر شما هم علاقه مند به ذهن آگاهی، خودشناسی و خودسازی هستید مطمئنا یکی از پرسش هایتان این است: چگونه به ذهن آگاهی برسیم ؟ در این مقاله به شما می گوییم که چگونه از طریق ذهن آگاهی هر لحظه از زندگی خود رضایت داشته باشید.
ذهن آگاهی (mindfulness)، حضور ذهن یا توجه آگاهی انرژی ای است که شادمانی را برای ما به ارمغان می آورد. این شادمانی در همین جاست و نباید منتظر آن بود.میلیون ها نفر زندگی می کنند ولی زنده نیستند. اما وقتی شما از نفس خود در همین لحظه آگاه هستید هم زندگی می کنید و هم زنده اید.
خیلی از مردم غافل هستند، آن ها زمان زیادی ندارند و دائم ذهنشان شلوغ است. ولی وقتی ذهن آگاه می شوید شما در زمان شناورید و همه چیز در اختیار شماست.
پیشنهاد می کنم قبل از مطالعه این مطلب تست آنلاین ذهن آگاهی را انجام دهید:
چگونه به ذهن آگاهی برسیم
تست پنج وجهی ذهن آگاهی
اگر می پرسید چگونه به ذهن آگاهی برسیم می گویم تعریف ذهن آگاهی رابدانید: ذهن آگاهی یعنی زمانی که شما واقعا در این جا و در همین لحظه قرار دارید و از احساسات و افکار و بدن خود آگاه هستید. ذهن آگاهی همراه با توجه و تمرکز است و همین مساله باعث شاد و رضایت بیشتر از زندگی است.
مقاله ذهن آگاهی چیست را مطالعه کنید
وقتی شما ذهن آگاه می شوید تنفس تان به گونه ای دیگر می شود، گل رنگ و بوی دیگری دارد و خورشید متفاوت می درخشد. همه این ها باعث شادی بیشتر شما می شود.
خیلی ها می پرسند چگونه به ذهن آگاهی برسیم من می گویم ذهن آگاهی زمانی است که شما تلاشی ندارید و خود طبیعی خود هستید. در این جا ۵ تمرین ذهن آگاهی یا ۵ گام ذهن آگاهی معرفی می کنم که به شما کمک می کند ذهن آگاه تر باشید:
در جلسات ذهن آگاهی اولین تمرین را با تنفس شروع می کنیم. زیرا تنفس مهم ترین عنصر حیات ما انسان هاست. به سادگی در جایی بنشینید و به دم و بازدم خود توجه کنید. دقت داشته باشید هنگام دم متوجه باشید که این دم است و هنگام بازدم بدانید این بازدم است. وقتی نفس می کشید آگاه باشید که در حال نفس کشیدن هستید وقتی نفس را بیرون می دهید نیز آگاه باشید.
ذهن آگاهی یعنی آگاه بودن از چیزی. وقتی آب می خورید از آن آگاه باشید، وقتی گلی را می بینید از گل آگاه باشید و زمانی که راه می روید بدون هیچ قضاوتی آگاه باشید.
هنگامی که ذهن آگاهی تنفس را انجام می دهید بگذارید نفس همان که هست باشد. تلاش نکنید آن را تغییر دهید. ذهن آگاهی یعنی آگاه بودن از چیزی که هست بدون قضاوت در مورد آنو
دومین تمرین ذهن آگاهی برای این که به ذهن آگاهی برسیم این است که که وقتی نفس می کشید بر اول تا آخر آن دم یا بازدم آگاه باشید. وقتی نفس را به درون ریه هایتان می آورید در ذهن داشته باشید که من از جریان هوا آگاهم و برای بازدم نیز همین گونه باشید.
مهم نیست که تند و تند نفس می کشید یا به آرامی. تمرنی دوم می گوید که از جریان هوا در دم و بازدم آگاه باش.وقتی شما به این صورت نفس می کشید تنفستان عمیق تر و آرام تر خواهد بود.
وقتی نفس می کشید به خود بگویید که من از کل بدنم آگاه هستم. یادتان باشد که آگاه بودن با دخالت کردن فرق می کند. اگر مثلا دردی در بدن احساس می کنید فقط آن را احساس کنید بدون دخالت در آن.
چنین تمرینی باعث آرامش و صلح درونی می شود.
این چند تمرین کمک شایانی می کند که به پاسخ سوال چگونه به ذهن آگاهی برسیم دست یابید.
در بسیاری از مواقع تنش های زیادی در بدن ما وجود دارد که از آن ها غافلیم. از جمله تکنیک های ذهن آگاهی این است که گاهی به بدن خود توجه کنیم و هر تنشی که در آن هست را رها کنیم. ریلکسیشن و مدیتیشن کمک زیادی به این می کند.
هر وقت راه می روید از راه رفتن خود آگاه باشید. از تمام حس هایی که در کف پایتان و بدنتان هست آگاه باشید. این امر مثل تمرینات قبلی ذهن شما را بر بدنتان قرار می دهد و آرامش بیشتری تجربه خواهید کرد.
این ۵ مورد از جمله تمرینات ساده ولی پرقدرت ذهن آگاهی هستند که کمک می کنند ذهن آگاه باشیم. بنابراین اگر کسی از شما بپرسد چگونه ذهن آگاه باشیم چند توصیه زیر را ارائه کنید:
فرزاد میراحمدی نویسنده کتاب: دیدار با استاد درون
من فرزاد میراحمدی هستم مشاور و نویسنده 8 جلد کتاب روانشناسی. مدیر موسسه ذهن موفق و مدیر انتشارات ذهن موفق هستم. من به شما کمک می کنم در روابط عاطفی خود مسائل مهمی را یاد بگیرید و بتوانید رابطه خود را بهسازی کنید. در زمینه مسائل ذهنی و ذهن آگاهی و تکنیک های خودسازی و خودشناسی فعالیت زیادی دارم. خوشحال می شوم بتوانم کمکی به شما بکنم.
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
مرسی از سایت خوبتون واقعا مقاله و تمرینات ذهن آگاهی را به صورت کامل توضیح دادید با تشکر
سپااااس
سلام خسته نباشید مطالب مربوط به ذهن آگاهی و خودشناسی بسیار مهم و کاربردی است و قرارگرفتن در لحظه حال و بالابردن آگاهی مهمترین رسالت انسان امروزی است.
سلام بله همین طوره
دیدگاه
نام
ایمیل
وب سایت
مجموعه ذهن موفق پارسیان از سال 1391 فعالیت خود را در زمینه های شخصیت شناسی، ذهن آگاهی، روابط عاطفی و… فعالیت خود را آغاز نموده است.و تا به امروز موفق به برگزاری هزاران دوره و سمینار شده است. امید است با همراهی شما عزیزان این مسیر پرانرژی تر ادامه یابد.
سال 2014 به عنوان “سال زندگی آگاهانه” نامیده شده است و در طی چند ماه گذشته ، ذهن آگاهی در عناوین تمام سایت های خبری و انتشاراتی مهم به چشم می خورد. این موضوع به یکی از موضوعات مهمی تبدیل شده که همه در مورد آن صحبت می کنند زیرا مردم از ذهن آگاهی به عنوان پادزهری در برابر استرس و فرسودگی شغلی ، اعتیاد به فناوری و حواس پرتی دیجیتال و کمبود زمان و شلوغی و سر و صدای مداوم استفاده می کنند.
به گزارش آلامتو به نقل از huffpost؛ تحقیقات بسیار زیاد انجام شده در مورد این موضوع ، نشان می دهند که این ویژگی ممکن است برای طیف گسترده ای از مشکلات موجود برای سلامت جسمی و روانی همانند یک دارو عمل کند.
اما فراتر از این حرف ها ، واقعاً یک فرد متفکر را چگونه تعریف می کنید و از نظر شما او هر روز چه کارهایی را به نحو متفاوتی انجام می دهد که باعث می شود باهوش تر باشد و بهتر زندگی کند؟ ذهن آگاهی ، تمرین پرورش آگاهی و تمرکز بر لحظه حاضر ، یکی از عادت های روزانه ای است که برای اینگونه افراد به یک عادت مادام العمر تبدیل شده است. این کار معمولاً از طریق مدیتیشن انجام می شود و در درونشان پرورش می یابد ، اگرچه ذهن اگاهی لزوماً نیازی به تمرین مراقبه ندارد.
جان کابات زین ، بنیانگذار تکنیک کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) ، در مصاحبه ویدئویی خود توضیح داد: “این آگاهی با توجه به هدف فرد و با تکیه بر لحظه حاضر ایجاد می شود.” این نوع اگاهی خیلی ساده به نظر می رسد اما در واقع وقتی به صورت دقیق به ان توجه کنیم می بینیم که چقدر پیچیده است ، در حقیقت ذهن ما مدام توسط چیزهایی که در اطرافمان وجود دارد پراکنده می شود و لذا متمرکز نمودن توجه کار بسیار سختی است.
چگونه به ذهن آگاهی برسیم
در اینجا 13 کاری که افراد باید هر روز برای حفظ آرامش و متمرکز نمودن توجه خود انجام دهند ذکر شده است.
آریانا هافینگتون در یکی از پست های وبلاگ خود تحت عنوان HuffPost در سال 2013 بیان کرد:
در فرهنگ مبتنی بر کار بیش از حد ، فرسودگی و از کار افتادگی ما ، ما 24 ساعت و 7 روز هفته کار می کنیم ما از همه چیزهایی که در زندگی مان واقعاً مهم هستند دور شده ایم ، بنابراین در چنین شرایطی چگونه می توانیم به خلاقیت ، خرد و ظرفیت شگفت انگیز خود ، سلامت و توانایی مان در برقراری ارتباط با آنچه که واقعاً برایمان ارزش دارد پی ببریم؟
در پاسخ به او سالواتور امبولاندو ، که به زبان لاتین صحبت می کند بیان داشت این مشکل “با راه رفتن حل می شود.” افراد متفکر می دانند که پیاده روی می تواند راهی عالی برای آرام کردن ذهن ، کشف دیدگاه های جدید و به دست آوردن اگاهی بیشتر باشد..
طبق یکی از مطالعات انجام شده در سال 2013 ، در بریتانیا، پیاده روی در فضاهای سبز ممکن است مغز را به حالت مراقبه ببرد. در حقیقت پیاده روی در یک محیط ارامش بخش و در فضای باز باعث افزایش تمرکز شما به صورت غیر ارادی خواهد شد ، به این معنی که توجه شما جلب شده و همچنین امکان تفکر بیشتر برایتان فراهم خواهد گردید
ذهن آگاهی فقط کاری نیست که شما هر روز صبح در طی یک جلسه 10 دقیقه ای مراقبه انجام می دهید. این امر می تواند در طول زندگی روزمره شما و با توجه به تمام فعالیت های روزانه ای که در لیست روزمره خود گنجانده اید انجام گردد.
همانطور که در برنامه مدیتیشن Headspace گفته شده:
ذهن آگاهی هنگامی جالب می شود که بتوانیم آن را با زندگی روزمره خود ادغام کنیم. به یاد داشته باشید ذهن آگاهی به معنای حضور در لحظه است. و اگر می توانید این کار را هنگامی که بر روی صندلی نشسته اید انجام دهید ، چرا نتوانید ان را در حین خرید ، نوشیدن یک فنجان چای ، خوردن غذای مورد علاقه خود ، نگهداری از کودک ، کار با رایانه یا گفتگو با یک دوست انجام دهید؟ همه اینها فرصتی برای انجام ذهن آگاهی خواهد بود. این طور نیست؟
ذهن آگاهی و خلاقیت دو ویژگی وابسته به هم هستند: تمرین ذهن آگاهی باعث تقویت تفکر خلاق می شود ، در حالی که درگیر شدن در تفکر خلاقانه ، ذهن شما را به چالش می کشد و می تواند شما را در وضعیتی قرار دهد که به آگاهی بیشتری دست پیدا کنید.
بسیاری از هنرمندان ، اندیشمندان ، نویسندگان و دیگر کارافرینان خلاق – از دیوید لینچ گرفته تا ماریو باتالی و ساندرا اوه در این خصوص گفته اند که مراقبه به آنها کمک می کند تا به خلاق ترین حالت عملکردی خود دست پیدا کنند. برای به دام انداختن ماهی بزرگ به مدیتیشن ، آگاهی و خلاقیت نیاز دارید.
لینچ ایده ها را با ماهی مقایسه می کند و می گوید: اگر می خواهید ماهی بزرگی بگیرید ، نمی توانید در آب کم عمق این کار را انجام دهید. اما اگر می خواهید ماهی کوچکی بگیرید ماندن در اب کم عمق ایرادی ندارد
اگر می خواهید هوشیارتر باشید به یک تمرین مدیتیشن منحصر به فرد و تلاش سخت نیاز دارد پس ، سعی کنید کارهای خلاقانه مورد علاقه خود نظیر پخت و پز ، نقاشی یا آواز خواندن در زیر دوش را انجام دهید و ببینید که تا چه حد ارامش روحیتان افزایش پیدا می کند.
ذهن آگاهی
طرز تنفس ما ابزار مهمی برای تقویت وضعیت کلی جسمی و روحی مان است- علاوه بر این این ابزار پایه و اساس ذهن آگاهی ما را نیز تشکیل می دهد. همان طور که افراد دانا به خوبی از ان مطلع هستند ، نفس کشیدن آرام ، کلید آرام نمودن ذهن است.
استاد مدیتیشن تیچ ناه هان بنیادی ترین و مؤثرترین عملکرد لازم برای ذهن آگاهی را تنفس ذهنی می داند. وی می گوید:
هدف ذهن شما باید نحوه تنفستان باشد ، و شما باید فقط توجه خود را بر روی آن معطوف کنید. نفس بکشید و بگویید ، این نفس من است. نفس بکشید و بگویید ، این نفس من است.
وقتی شما این کار را انجام می دهید ، اشفتگی های ذهنیتان پایان می یابند. شما دیگر فکر نمی کنید. لازم نیست تلاش کنید تا دست از فکر کردن به موضوعات مختلف بردارید ؛ زیرا اکنون تمام توجهتان بر روی نحوه نفس کشیدنتان متمرکز شده و گفتمان ذهنی فعلا متوقف شده است. این معجزه تمرین است. دیگر به گذشته فکر نکنید. به آینده هم فکر نمی کنید. دیگر به پروژه های خود فکر نمی کنید ، زیرا توجه شما و ذهنتان هم اکنون فقط بر روی نحوه نفس کشیدنتان متمرکز است.
دنبال نمودن چند وظیفه به طور هم زمان دشمن تمرکز شماست – بسیاری از ما هر روز این کار را انجام می دهیم و در حالی که در حال انجام یک کار هستیم سعی می کنیم حواسمان به کارهای دیگر هم باشد. مطالعات نشان داده اند که وقتی افراد این کار را انجام می دهند و توجه خود را به چند چیز معطوف می نمایند ، انجام کارها 50 درصد بیشتر طول می کشد و 50 درصد احتمال دارد که اشتباه کنند.
شارون سالزبرگ ، نویسنده شادی واقعی در سر کار ، در وبلاگ هافینگتون پست می نویسد: به جای اینکه توجه خود را بر روی چیزهای مختلف متمرکز کنیم ، استراحت های مکرر در فواصل پایدار حایز اهمیت خواهد بود. ما با کنار گذاشتن این عادت ناخوشایند ، در انجام کارهایمان بسیار بسیار بهتر خواهیم شد و این شانس را خواهیم داشت تا بتوانیم کارهای خود را به نحو دقیق تری انجام دهیم و بیشتر به جزئیات توجه کنیم.
سالزبرگ پیشنهاد می کند که یک راه حیرت انگیز برای کنار گذاشتن این عادت این است که در یک زمان تنها بر روی یک کار تمرکز کنید و سپس قبل از ادامه ان کار یا انجام کار دیگر استراحت کنید.
افراد باهوش رابطه سالمی با دستگاه های تلفن همراه خود برقرار نموده اند – آنها پارامترهای خاصی را برای استفاده از انها تنظیم نموده اند و قوانین خود را زیر پا نمی گذارند. این ممکن است به معنای تعیین ساعات خاصی برای چک کردن ایمیل (و شاید حتی دور نگه داشتن تلفن های هوشمند خود در هنگام خواب ) ، یا انتخاب روز شنبه یا هرروز دیگری برای افلاین شدن باشد.
اما از همه مهم تر این است که، آنها هنگامی که با عزیزانشان وقت می گذرانند هرگز تلفن همراه خود را چک نمی کنند. یکی از دستاوردهای تاسف بار فناوری علاوه بر زمان زیادی که صرف نگاه کردن به صفحه نمایش تلفن می کنیم ، این است که ارتباط واقعی ما با دیگران کاهش یافته است – همانطور که پت کریستن ، مدیرعامل HopeLab ، بیان داشته ، من چندین سال پیش فهمیدم که خیلی وقت است در چشمان فرزندانم نگاه ن کرده ام. و این موضوع برایم تکان دهنده بود.
كسانی كه به طور واقعی با دیگران ارتباط برقرار می كنند نه مجازی ، چشم از صفحه نمایش خود بر می دارند و به چشم هر كسی كه با او تعامل دارند نگاه می كنند و با انجام این كار، می توانند ارتباطات محکمی را با دیگران بر قرار نمایند.
داشتن تجربیات جدید یکی از مهم ترین محصولات جانبی یک زندگی متفکرانه است ، زیرا کسانی که آرامش و اسایش خود را در اولویت قرار می دهند تمایل دارند از لحظه لحظه شگفت آور و شاد زندگی ساده شان لذت ببرند. تجربیات جدید ، به نوبه خود ، می توانند به ما کمک کند تا بیشتر فکر کنیم.
رنه شارپ که یک فرد ماجراجو است در مجله Mindful می نویسد: (ماجراجویی] می تواند به ما بیاموزد که در حال حاضر زندگی کنیم. درست در همین لحظه فعلی. به حواس و احساساتمان توجه کنیم. هم احساسات دلپذیر و هم احساسات نا خوشایند خود را در آغوش بگیریم. به سمت ناشناخته ها پیش برویم و. تعادل بین نگه داشتن چیزها و رها کردنشان را پیدا کنیم و یاد بگیریم که چگونه با وجود بسیاری از شرایط دلهره اور که از درون در حال خفه کردنمان هستند لبخند بزنیم.
گذراندن زمان در طبیعت یکی از قدرتمندترین راه ها برای بازسازی ذهن خود و احیای احساس راحتی و آسایش است. تحقیقات جدید نشان داده اند که ماندن در بیرون از منزل می تواند استرس را کاهش دهد و در عین حال سطح انرژی ، حافظه و توجه را نیز بهبود بخشد.
تورو در یکی از مقالات خود که در مجله والدن چاپ شده می گوید: “ما به نیروی حیات بخش حیات وحش احتیاج داریم ،” بنابراین در کنار اینکه مایل به کشف و یادگیری همه چیز هستیم ، نیاز داریم که چیزهای مرموز و غیرقابل توصیف را در زمین و دریا ها و به طور کلی در حیات وحش کشف نماییم زیرا در غیر ای صورت هرگز به اندازه کافی از طبیعت بهره مند نخواهیم شد.
ذهن آگاهی همیشه به معنای شاد بودن نیست. این مفهوم به پذیرش لحظه ای که در آن هستیم و احساسی که داریم و عدم تلاش برای مقاومت در برابر کنترل احساسات مختلف باز می گردد.
نگرانی بیش از حد در مورد خوشبختی می تواند واقعا مضر باشد و منجر به داشتن نگرش ناسالمی نسبت به احساسات خود شده و تجربیات منفی زیادی را برایمان به ارمغان اورد. افراد باهوش از داشتن احساسات منفی اجتناب نمی کنند یا سعی نمی کنند که همیشه جنبه مثبت قضیه را ببینند بلکه احساسات مثبت و منفی خود را می پذیرند و اجازه می دهند تا احساسات مختلفشان به یکی از اجزای اصلی ذهن و روحشان تبدیل شود و به انها در داشتن زندگی ای آگاهانه کمک کند
بر طبق تحقیقات به عمل آمده، مدیتیشن ، یک عمل ذهن آگاهی منحصر به فرد است که برای مدیریت چالش های عاطفی از جمله اضطراب ، افسردگی و استرس بسیار موثر می باشد. یکی از مطالعاتی که در سال 2013 انجام شد نشان داد که افراد دارای شخصیت های ذهن آگاه از پایداری عاطفی بیشتری برخوردار هستند و کیفیت خواب بسیار بهتری دارند.
همانطور که مادر ترزا گفت: در حال حاضر زندگی کنید و شاد باشید. همین و بس. در لحظه بودن تنها چیزی است که ما به آن نیاز داریم ، نه هیچ چیز بیشتری.
شما می توانید بدون مراقبه هم ذهن اگاهی را به دست اورید ، اما تمام تحقیقات انجام شده در این خصوص به ما می گویند که مراقبه مطمئن ترین راه برای داشتن ذهن اگاهی بیشتر است. یک تمرین منظم می تواند به کاهش استرس ، بهبود عملکرد شناختی و تقویت سلامت شما کمک کند. تحقیقات نشان داده اند که مراقبه ذهن آگاهی حتی می تواند بیان ژن را تغییر داده و واکنش التهابی بدن را کاهش دهد.
گذشته از تحقیقات متعدد انجام شده در مورد مزایای جسمی و روانی مدیتیشن برای سلامتی ، بسیاری از افرادی که مراقبه انجام داده اند می توانند تایید کنند که یک تمرین مداوم می تواند به شما در بیدار ماندن و حضور در حال حاضر کمک نماید
چگونه به ذهن آگاهی برسیم
پادماسر واریر ، در سال 2012 به نیویورک تایمز گفت: “مدیتیشن یک راه عالی برای راه اندازی مجدد مغز و روح شما است.” زیرا پس از انجام ان بسیار ارام تر خواهیم بود.
ما اغلب اوقات مواد غذایی را بدون توجه به مزایا یا معایبی که برای بدنمان به همراه دارند مصرف می کنیم. افراد باهوش یاد گرفته اند که به صدای بدنشان گوش فرا دهند و لذا آنها آگاهانه غذا می خورند یعنی غذاهای سالمی را که از بهترین مواد اولیه تهیه شده اند و در بهترین شرایط به عمل آمده اند مصرف می کنند. انها برای غذا خوردن نیز مانند هر عمل دیگری وقت می گذارند و به سلیقه و احساسات خود در هنگام انتخاب مواد غذایی توجه می کنند ، در واقع انها به طور کامل روی عمل خوردن و تصمیم گیری های مربوط به غذا تمرکز می کنند.
علاوه بر این افراد باهوش به رژیم های رسانه ای خود نیز توجه می کنند ، و به همان اندازه که مراقب بدنشان هستند از ذهن خود نیز در برابر حرف های بیهوده رسانه هایی مانند تلویزیون ، رسانه های اجتماعی ، بازی های ذهنی و سایر مواردی که روح و روانشان را تخلیه می کنند محافظت می نمایند. (انها وقت کمتری را صرف بازدید از شبکه های اجتماعی که باعث افسردگی و نا امیدیشان می شود می کنند و بیشتر بر روی خواب و مدیتیشن و کسب و کارشان تمرکز می نمایند.)
همانطور که آریانا هافینگتون در وبسایت تریو بیان داشته: “فرشتگان پرواز می کنند زیرا سبک بار هستند.” یکی از عوامل مهم در پرورش یک شخصیت ذهن آگاه ، امتناع از پیچیده نمودن کارها و ایراد فشارهای مداوم به خودتان است. اگر می توانید چیزهای مختلف را ساده بگیرید و مدام در حال خندیدن باشید به راحتی از فراز و نشیب های زندگی گذر خواهید کرد و بر هنر منحصر به فرد ذهن اگاهی تسلط خواهید یافت.
بخش اعظم حواس پرتی ما از درون ما منتج می شود چراکه ما بر روی مشکلات خود متمرکز می شویم، مدام نگران اینده ای که هنوز نیامده هستیم و به آن توجه می کنیم. اما کسانی که می توانند در هنگام مشکلات روحیه خود را حفظ کنند و حس شوخ طبعی داشته باشند، بیشتر دوام می اورند. تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا برکلی و دانشگاه زوریخ نشان داده که توانایی خندیدن در هنگام رخ دادن مشکلات، باعث افزایش روحیه ، داشتن یک شخصیت شاد و حس شوخ طبعی خواهد شد.
خندیدن ، باعث حفظ ارامش درونی ما می شود و باعث می گردد که در حال زندگی کنیم. بر اساس یکی از مطالعات جدید دانشگاه لوما لیندا ، خنده و مدیتیشن دارای تاثیر مثبت یکسانی بر روی مغز هستند.
در حالی که تمام مفهوم ذهن آگاهی در مورد تمرکز بر حال حاضر است ، لکن خیال بافی و خیال پردازی ذهن نیز یک عملکرد مهم روانشناختی است که افراد را قادر می سازد تا در شرایط نا خوشایند، محیط آرامی را برای خودشان ایجاد نمایند. این سوال که آیا واقعا ما همیشه باید در حال حاضر زندگی کنیم یک سوال هوشمندانه است.
آخرین تحقیق انجام شده در مورد تخیل و خلاقیت و زندگی کردن در حال حاضر، نشان می دهد که رابطه ی مهمی بین خیال پردازی ذهنی و داشتن یک ذهنیت اگاه وجود دارد.
درگیر شدن در تفکرات تخیلی و خیال پردازی ممکن است حتی بتواند تمرکز ما را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده اند کسانی که رویاهای مثبت و منحصر به فردی دارند از ذهن آگاهی بالاتری برخوردار خواهند بود.
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
در دنیای شلوغ امروزی ما، ذهن مدام از موضوعی به موضوعات دیگر می‌رود. افکار و احساسات ما پراکنده می‌شوند و باعث می‌شوند ما احساس استرس، مورد تهدید واقع شدن و گاهی اضطراب شدید کنیم.
برای حل و رفع این معضل با پزشک خوب همراه باشید.
من میترا سیفان، روانشناس و مدرس دوره های ذهن آگاهی هستم که توی این مقاله 6 تکنیک ساده مایندفولنس را به همراه فواید و منطق تمرین ها به شما آموزش خواهم داد.
اول از همه بهتر است مروری داشته باشیم بر تعریف ذهن آگاهی:
کلمه مایندفولنس (Mindfulness) مترادف های زیادی در فارسی دارد مثل: ذهن آگاهی، توجه آگاهی، بهوشیاری و حتی حضور قلب. البته ریشه کلمه لاتین مایندفولنس، (ساتی، Sati) است که در زبان پالی به کار رفته است.
چگونه به ذهن آگاهی برسیم
نکته قابل توجه اینجاست که ترجمه مصطلحی که بین فارسی زبانان رایج شده است، ذهن آگاهی است در حالیکه تمرکز تمام تکنیک های مایندفولنس روی جهت دهی به “توجه” است. بنابراین احتمالا ترجمه ی توجه آگاهی ترجمه ی دقیق تری باشد.
مایندفولنس یعنی حضور آگاهانه و هدفمند در هر لحظه است، که این آگاهی دو ویژگی مهم دارد:
1- گشودگی و پذیرش
2- عدم قضاوت اتفاقات و احساسات مان.
به بیان دیگر، مایندفولنس به نوعی یک سبک زندگی در لحظه است که در آن نسبت به اتفاقات روزمره گشوده و پذیرا هستیم و عامدانه انتخاب می‌کنیم با واقعیت هر لحظه همانگونه که هست روبرو شویم و آن را قضاوت نکنیم.
پیشنهاد میکنم که مطلب قبلی راجع به تعریف جامع و ویژگی های مایندفولنس را مطالعه فرمایید.
بیشتر افراد بیان می‌کنند که حتی پنج دقیقه هم فرصت برای نشستن و استراحت کردن ندارند چه برسد به یک جلسه مراقبه سی دقیقه ای یا طولانی تر.
اما برای سلامتی ما ضروریست که هر روز چند دقیقه زمان برای پرورش توانایی توجه انتخابی خودمان بگذاریم و میان بدن و ذهنمان تعادل برقرار کنیم.
بنابرین اگر شما هم سرتان شلوغ است، میتوانید این تمرین های ساده ذهن آگاهی را انجام بدهید تا ذهنتان را سازماندهی کنید و در میان روز شلوغ خود، آرامشی که بسیار نیازمند آن هستید را پیدا کنید.
ما قرار است که در اینجا شش تمرین را پوشش دهیم که انجام آنها به تلاش کمی نیاز دارد و تقریبا در هر زمان و هر مکانی قابل اجرا هستند:
بیایید شروع کنیم…
تکنیک های ذهن آگاهی و مایندفولنس
این تمرین را میتوانیم به صورت ایستاده یا نشسته و تقریبا در هر زمان و مکانی انجام دهیم.
اگر بتوانید در حالت مراقبه (لوتوس) بنشینید، بسیار عالی میشود. اما اگر نتوانستید، جای نگرانی نیست.
(حالت لوتوس یا پادماسانا (به سانسکریت पद्मासन, padmāsana) حالت مراقبه ای است که در آن هر پا روی ران مخالف قرار می‌گیرد)
به هر صورت تمام کاری که باید انجام بدهید این است که آرام بنشینید و برای تنها یک دقیقه روی تنفستان متمرکز شوید.
با دم و بازدم آرام شروع کنید. یک چرخه تنفس باید حدود شش ثانیه به طول بیانجامد.
از طریق بینی هوا را داخل بکشید و از دهان خارج کنید. اجازه بدهید تنفستان به راحتی در بدن شناور شده و از آن خارج شود.
افکارتان را رها کنید. مسائلی که بعدا باید انجام بدهید یا پروژه های جاری که به توجه شما نیاز دارند را نیز رها کنید.
اجازه بدهید که افکار به ذهن شما بیایند و بروند. نه تلاش کنید افکار را متوقف کنید و نه تلاش کنید ریتم نفس کشیدنتان را تغییر دهید.
هدفمند به تنفس خود توجه کنید. هشیارانه به زمانی توجه کنید که هوا وارد بدن شما میشود و شما را پر از زندگی می‌کند.
و سپس از دهان خارج میشود. حتی میتوانید توجه خود را به حرکات بالا و پایین رفتن شکم و قفسه سینه هنگام دم و بازدم معطوف کنید.
اگر نشستن طولانی مدت برای شما دشوار است، از زمان های کوتاه دو دقیقه ای شروع کنید و به مرور زمان نشستن در مراقبه را افزایش دهید.
اگر شما از آن دسته آدم هایی هستید که فکر می‌کنند هرگز نمی‌توانند مراقبه کنند، حدس بزنید چه اتفاقی افتاده است؟ همین الان نیمی از راه را رفته اید!
مطلب بیشتر: خودباوری چیست؟ چگونه می‌توانم مهارت خودباوری را تقویت کنم؟
این تمرین، ساده اما به طور خارق العاده ای قدرتمند است. زیرا به شما کمک می‌کند عمیق تر متوجه عناصر به ظاهر ساده محیط خود بشوید و از آنها قدردانی کنید.
این تمرین طراحی شده تا ما را با حس بینایی مان مانوس تر سازد و به زیبایی های ریز و درشت طبیعت متصل کند. همان زیبایی هایی که ما زمانی که با عجله سوار ماشین یا قطار می‌شویم تا سر کار برویم، به سادگی از دستش می‌دهیم.
یک شئ طبیعی را از محیط بدیهی خود انتخاب کنید و برای یکی دو دقیقه روی آن تمرکز کنید. این شئ میتواند یک گل یا حشره و یا حتی ابرها یا ماه باشد.
هیچ کاری به جز توجه به شی که به آن نگاه میکنید انجام ندهید و با تماشای آن آرام بگیرید. طوری به آن نگاه کنید که انگار برای اولین بار است آن را می‌بینید (کنجکاوی).
این تمرین به منظور افزایش آگاهی و قدردانی از کارهای ساده ی روزانه و نتایج حاصل از آنها طراحی شده است.
به موضوعی فکر کنید که هر روز بیشتر از یکبار اتفاق می‌افتد. کاری که انجامش می‌دهید. برای مثال؛ باز کردن درب.
چگونه به ذهن آگاهی برسیم
زمانی که دستگیره در را لمس میکنید تا آن را باز کنید، برای لحظه ای صبر کنید و به جایی که هستید توجه کنید. در آن لحظه چه احساسی دارید؟
به طور مشابه، زمانی که کامپیوتر را روشن میکنید تا شروع به کار کنید، لحظه ای صبر کنید و به دستانی که شما را قادر به این کار می‌سازند و مغزی که درک چگونگی استفاده از کامپیوتر را برای شما آسان می‌کند توجه کرده و قدردان باشید.
این «لمس» میتواند فیزیکی نباشد.
برای مثال: هر زمانی که فکری منفی در سرتان است، میتوانید انتخاب کنید که لحظه ای متوقف شوید، توجه کنید، فکر آزاردهنده را پیدا کرده و به آن فکر برچسب غیر مفید بودن بزنید و آن را رها کنید.
یا شاید هر بار که بوی غذا به مشامتان می‌رسد، لحظه ای متوقف شوید و از این که چقدر خوش شانس هستید که غذایی برای خوردن با خانواده و دوستانتان دارید قدردانی کنید.
منطق این تمرین:
فایده و منطق این تمرین این است که به جای اینکه به طور خودکار به کارهای روزانه تان بپردازید، در لحظه ها متوقف شوید و آگاهی خود را نسبت به آنچه که انجام می‌دهید و برکاتی که این اقدامات به زندگی شما می‌بخشد، پرورش دهید.
این تمرین طراحی شده تا شما صداها را بدون قضاوت بشنوید، و در حقیقت ذهن خود را آموزش دهید تا کمتر تحت تاثیر تجارب گذشته و پیش داوری قرار بگیرد.
مقدار زیادی از آنچه که ما «احساس» می‌کنیم، تحت تاثیر تجربیات گذشته ما است.
برای مثال ممکن است ما از آهنگی خوشمان نیاید چون ما را به یاد یک تجربه جدایی یا دوره ای از زندگی می‌اندازد که مشکلاتی داشتیم.
بنابرین ایده پشت این تمرین، گوش دادن به موسیقی از دیدگاهی خنثی و هشیاری آگاهانه ای است که تحت تاثیر تصورات پیشین قرار نگرفته است.
یک قطعه موسیقی را که قبلا نشنیده اید، انتخاب کنید. هدفون بگذارید و چشمهایتان را ببندید.
سعی کنید پیش از شروع آهنگ از روی ژانر، عنوان یا نام هنرمند آن قضاوت نکنید. به جای آن، تمام برچسب ها را نادیده بگیرید و بی طرفانه اجازه دهید تا در طول مدت آهنگ، در سفر صدا گم شوید.
اجازه بدهید تا تمام جنبه های قطعه موسیقی را کشف کنید. حتی اگر در ابتدا، آهنگ مورد علاقه شما نیست هم، عدم علاقه را کنار بگذارید و به هشیاریتان اجازه کامل دهید تا از درون آهنگ عبور کند و روی امواج آن برقصد.
با گوش دادن آگاهانه به هر ساز، آهنگ را کشف کنید. در ذهنتان صداها را از هم جدا کنید و یکی یکی آنها را تحلیل کنید. آواز را بکشید: صدای خواننده، طیف و لحن آن را بکشید. اگر بیشتر از یک صدا وجود دارد، آنها را از هم جدا کنید.
مطلب بیشتر: خودآگاهی و خودشناسی | خودآگاهی چه فوایدی دارد؟ چگونه آن را کسب کنیم؟
منطق این تمرین:
ایده پشت این کار، مشتاقانه گوش دادن است. این که ترکیب را کاملا در آغوش بگیرید بدون آنکه در مورد ژانر، ترانه، و یا سازها قضاوت کنید. فکر نکنید، بشنوید.
هدف از این تمرین این است که به بودن و ماندن در لحظه قناعت کنیم و از تلاش مداومی که هر روز اسیر آن هستیم فرار کنیم.
به جای آنکه مضطربانه بخواهیم وظایف روزانه مان را تمام کنیم تا بتوانیم به کار دیگری بپردازیم، روال معمول را با توجه و حضور کامل به گونه ای انجام بدهیم که قبلا تجربه اش را نداشتیم.
برای مثال؛ اگر دارید منزلتان را تمیز میکنید، به تک تک جزئیات کارهایتان توجه کنید.
به جای آنکه مانند کاری معمولی با آن برخورد کنید، با توجه کردن به تمام جنبه های فعالیتتان، تجربه ای کاملا جدید بسازید:
هنگام جارو کردن، حرکت را احساس کنید، حرکت عضله هایتان در زمان ظرف شستن را احساس کنید، روش کارآمدتری برای پاک کردن پنجره ها پیدا کنید.
منطق این تمرین:
ایده پشت این کار، ایجاد خلاقیت و به دست آوردن تجارب جدید از انجام وظایف آشنا و روتین روزانه و آرام گرفتن در لحظه حال است.
به جای رنج بردن و دائم به فکر تمام کردن کار بودن، از تمام مراحل آگاه باشید و خودتان را در فرآیند غوطه ور کنید. با همسو کردن خودتان از نظر جسمی، ذهنی، و روحی، کار را فراتر از روال معمول آن انجام بدهید.
از کجا معلوم، ممکن است حتی از تمیز کردن لذت ببرید!
در آخرین تمرین، تمام کاری که باید انجام بدهید توجه به پنج موردی است که معمولا از آنها قدردانی نمی‌کنید.
این موارد می‌توانند اشیا یا افراد باشند؛ به شما بستگی دارد. از یک دفترچه برای بررسی پنج مورد تا آخر روز استفاده کنید.
هدف از این تمرین تشکر و قدردانی از موضوعاتی است که در زندگی ناچیز به نظر می‌رسند. چیزهایی که از موجودیت ما حمایت می‌کنند اما در میان تمایلمان به کالاهای بزرگتر و بهتر، به ندرت در موردشان فکر می‌کنیم.
برای مثال: برقی که کتری شما با آن کار می‌کند. پستچی که نامه شما را می‌آورد. لباس هایی که شما را گرم نگه می‌دارند. بینی شما که اجازه بوییدن گل های پارک را به شما می‌دهد. گوش های شما که باعث می‌شوند در زمان توقف اتوبوس صدای پرندگان روی درخت را بشنوید. اما…
چند سوال برای تامل؛
زمانی که پنج مورد را شناسایی کردید، این وظیفه شماست که هر آنچه میتوانید در مورد خَلق و هدف آنها بدانید را بدانید و در واقع از نحوه حمایت آنها از زندگیتان قدردانی کنید.
ارتقای لحظه به لحظه آگاهی از محیطی که ما را احاطه کرده است، تمرینی ست که به ما کمک می‌کند تا با افکار و احساسات مشکلی که باعث استرس و اضطراب ما در زندگی روزمره شده است بهتر کنار بیاییم.
با انجام منظم تمرین های ذهن آگاهی، به جای اینکه تحت تاثیر احساسات ناشی از تجارب تلخ گذشته و ترس از اتفاقات آینده قرار بگیریم، میتوانیم ذهنمان را در لحظه حال مهار کنیم و به مقابله با چالش های زندگی به شیوه ای روشن و آرام و مدبرانه بپردازیم.
در واقع، ما یک ذهنیت کاملا آگاهانه ایجاد می‌کنیم که ما را از بند افکار ناکارآمد و الگوی فکری محدودکننده رهایی می‌بخشد و قادر می‌سازد تا به طور کامل در لحظه حظور داشته باشیم و بر احساسات جاری خود تمرکز کنیم.
و همین امر باعث افزایش شفقت ورزی و درک در خودمان و دیگران میشود.
علاوه بر تمرین های ساده ای که در بالا ذکر شد، تعداد بیشتری تمرین ها و مراقبه های مایندفولنس وجود دارد که بعضا در برخی جلسات رواندرمانی توسط متخصصین مورد استفاده قرار می‌گیرند. تکنیک هایی مانند:
رویکرد درمانی پذیرش و تعهد (اکت)، رویکردی است که در آن بیشترین استفاده از تکنیک های مایندفولنس و ذهن آگاهی صورت می‌گیرد.
نکته: اگر از لحاظ تیپ شخصیتی شما با مراقبه کردن راحت هستید و یا حتی سابقه انجام تمرینات مشابه از جمله یوگا را دارید و در عین حال قصد انتخاب روادرمانگر را هم دارید، بهتر است درمانگری را انتخاب کنید که از رویکرد پذیرش و تعهد (اکت) استفاده می کند.
نویسنده: میترا سیفان – روانشناس
پزشک خوب، سامانه آنلاین رزرو اینترنتی نوبت از روانشناسان و روانپزشکان و سایر متخصصان حوزه سلامت است که به شما کمک می‌کند بهترین متخصصان را در کوتاه ترین زمان و در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کرده و وقت خود را به صورت “آنلاین” رزرو نمایید.
ممنون.مطلب خیلی مفیدی بود🌹🌹
سلام. خواهش میکنم، ممنون از توجه شما 🙂
میترا خانم عزیز و محترم ازراهنمای شمامتشکرم عالی بود
محتوای خوبی بود . تشکر از اینکه وقت میزارید و این محتوا ها رو مینویسید تشکر میکنم ازتون واقعا عالی هستید
سلام و وقت بخیر
بسیار عالی بود
من از این مطالب توی کتابم استفاده کردم
مشکل نداره؟
ممنون میشم جواب رو ایمیل کنید. سپاسگزارم
با سلام، ممنون از توجهتون.
ایمیل خدمت شما ارسال شد.
با سلام. خیلی خوب بود خانوم سیفان.خیلی براتون دعا کردم بابت این نوشته بسیار کارامدتون…بازهم ممنون
سلام. ممنونم از لطف شما
خیلی خوشحالم که موثر بوده.
سلام. خیلی جالب بود برام که من بصورت ناخودآگاه از کودکی این کارها رو انجام میدادم و نمیدونستم که چه تاثیری میتونه داشته باشه.وهمیشه فکر میکردم که آدم خیلی حساسی هستم که این کارها رو انجام میدن.ممنون مطلب مفیدی بود
سلام، بسیار عالی، سپاس از توجهتون. 😊🙏
بسیار عالی و مفید
ممنون از شما
سلام، از توجهتون بی‌نهایت سپاسگزارم.
سلام وقتتون به خیر، میتونم از مطلبتون با ذکر منبع تپی پیج اینستاگرامم استفاده کنم؟
سلام، ممنون از توجه شما.
بله حتما. اگر امکان قرار دادن لینک این مطلب رو دارید، لطفا اینستاگرام پزشک خوب و بنده رو منشن بفرمایید. @pezeshkekhoob mitrasyf@
سلام موضوع بسیار خوبی بودو برای من کاملا جدید و یک نگاه نو به من داد چون من اساسا به جزئیات توجه نداشتم و همین باعث عدم تمرکز من می شد امیدوارم بتوانم این تمرینات را انجام دهم جهت جلسه مشاوره حضوری لطفا اطلاعات را به ایمیل من بفرستید
متشکرم
سلام و سپاس از توجه شما.
ممنونم‌از مطلب زیباتون
سلام، سپاس از توجهتون
خانم سيفان بسيار بسيار بسيار عاليييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييي
بود.
درود بر شما.
مطالبتان واقعا عالمانه هست. آفرين
سلام. سپاس از توجه شما. خیلی خوشحالم که این مطلب براتون مفید بوده. 😊
با سلام، از اینکه گام مثبتی برای بهتر زیستن همنوعان خود بر میدارید سپاسگزارم
سلام، انجام وظیفه است. ممنون از توجهتون.
سلام من مدتها یوگا کار کردم ولی با خواندن این مطالب به آگاهی من به خیلی از نکات جلب شد
سلام، خوشحالم که براتون مفیده بوده.
اطلاعات نام، ایمیل و وبسایت را در مرورگر ذخیره کن.
ماموریت پزشک خوب آسان سازی دسترسی به اطلاعات و خدمات پزشکی و سلامت، و کمک به متخصصان سلامت برای فعالیت حرفه‌ای بهتر است. در پزشک خوب میتوانید به صورت رایگان دکتر یا تخصص مورد نظر خود را جستجو کرده و پس از مشاهده اطلاعات تکمیلی و وقت‌های در دسترس، زمان مراجعه خود را به صورت آنلاین رزرو کنید. علاوه بر آن پزشکان، روانشناسان، و دندانپزشکان یا سایر متخصصان حوزه سلامت می‌توانند ضمن معرفی کامل خود در فضای اینترنت به روشی بسیار مفید و کارآمد، اطلاعات و زمان حضور مراجعین خود را به صورت آنلاین مدیریت نمایید.
تمامی حقوق برای وبسایت پزشک خوب محفوظ است و انتشار مطالب آن با ذکر منبع بلامانع می‌باشد.
فهرست مطالب
ذهن آگاهی گسلیده یکی از بهترین تکنیک‌های رسیدن به آرامش روحی و روانی است. در این مقاله قصد داریم تا چند تمرین ذهن آگاهی گسلیده را با شما به اشراک بگذاریم تا در روزهایی که فشارهای عصبی زیاد می‌شوند، بتوانید آرامش روانیتان را به دست بیاورید و حفظ کنید. با ما در ذهن همراه باشید.
اگر مقالات قبلی ما درباره ذهن آگاهی و ذهن آگاهی گسلیده را خوانده باشید، می‌دانید که ذهن آگاهی یعنی توجه هدفمند به لحظه‌ای که در آن زندگی می‌کنیم. بدون آنکه درباره ماهیت چیزی که در حال گذار است، قضاوتی از ما سر بزند.
ذهن آگاهی گسلیده هم به معنای فرآیند آزادسازی آگاهانه دلبستگی‌ها و حذف احساسات از زمان حاضر و پاکسازی ذهن است. این کار شما را از افکار محدودکننده و پردازش‌های غیرضروری ذهن جدا می‌کند و تکنیک بسیار موثری در رسیدن به آرامش محسوب میشود. درواقع در تمرین ذهن آگاهی گسلیده باید از عنصر عینیت برای جدایی از ذهنتان استفاده کنید. عینیت ابزاری قدرتمند در ذهن آگاهی است.
تنها کاری که باید برای ذهن آگاهی گسلیده انجام بدهید این است که بگذارید احساسات و وقایع بگذرند و رد شوند؛ بدون آنکه بتوانند شما را کنترل کنند و روی شما تاثیر چندانی بگذارند.
چگونه به ذهن آگاهی برسیم
برای آنکه بتوانید به درستی ذهن آگاهی گسلیده را اجرا کنید، باید به این درک برسید که افکار و احساساتتان نمود عینی ندارند و حقیقی نیستند. آنها تنها در ذهن شما اتفاق می‌افتند و اگر شما به آنها اهمیتی ندهید، قدرت تاثیرگذاری‌شان را بر شما از دست خواهند داد.
مقاله مرتبط: تکنیک ذهن آگاهی
قبل از آنکه به تمرین ذهن آگاهی گسلیده با شما صحبت کنم، لازم است که بدانید اصلا چرا باید جدا شدن یا همان گسلیدن را تمرین کرد. ما به اطرافمان متصلیم. افراد، اشیا، اهداف و رویاها. وقتی به یک هدف، رویا یا کسی متصل هستید، به احساساتتان توجه کنید. احساساتتان میتواند آمیزه‌ای از اضطراب، ترس، ناامیدی یا عصبانیت باشد. احساسات شما به شما می‌گویند که اگر اتصالات اطرافتان را نداشته باشید، کامل نیستید. درواقع احساسات شما در حال کنترل حالات‌تان هستند.
شاید فکر کنید که اگر همه خواسته‌هایتان را به‌دست بیاورید، شاد خواهید بود. اما اولین کاری که باید برای ذهن آگاهی انجام دهید این است که چنین تصور رایج و غلطی را کنار بگذارید. اتفاقا در اکثر موارد، واقعیت کاملا برعکس است.
کاری که باید انجام بدهید، عمل کردن به واقعیت است. شما باید ایمان بیاورید که تنها امنیت و خوشحالی واقعی در این است که همانطور که هستید زندگی کنید و خوشحالی‌تان را در دستیابی به خواسته‌ها یا در کنار شخص خاصی بودن محدود نکنید. درواقع باید وابستگی‌ها را از خودتان دور کنید و ایمان داشته باشید که تنها راه رسیدن به خواسته‌هایتان این است که وابستگی‌هایتان را از خودتان دور کنید.
بیشتر بخوانید: تکنیک ذهن آگاهی گسلیده چیست؟
لازم نیست صبر کنید تا افکار آزاردهنده به ذهن شما وارد شود تا کار را شروع کنید. تمرین ذهن آگاهی گسلیده در هر زمان و هروضعیتی به شما برای زندگی روزمره آمادگی می‌دهد.
ذهن آگاهی گسلیده به شما وضوح بینش و استقامتی می‌بخشد که بتوانید دربرابر چالش‌ها با انعطاف‌پذیری زیاد حرکت کنید و حتی تمرکز و انرژی‌تان را افزایش خواهد داد. در ادامه چند تمرین موثر را برای تقویت ذهن آگاهی گسلیده با شما به اشتراک می‌گذارم:
یکی از تکنیک‌های مراقبه که میتواند در تمرین ذهن آگاهی گسلیده به کار برود، نظارت دائمی و تمرکز بر حالات احساسی و افکارتان است. کاری که باید انجام بدهید این است که بتوانید به صورت دائم بر تمام احساساتی که به ذهنتان خطور می‌کند نظارت کنید و آگاهانه نسبت به آنها رفتار کنید. اما لازم نیست که به لحاظ ذهنی هیچ وابستگی و تعلق نسبت به آنها ایجاد کنید. صرفا بدانید که چه احساسی وارد ذهن شما میشود و اجازه بدهید که رد شوند.
لازم نیست که صرفا در طول جلسات رسمی مراقبه این تکنیک را اجرایی کنید. شما میتوانید در طول روز و بدون آنکه به مقدمات جلسه مراقبه و مدیتیشن نیاز داشته باشید، این تمرین را انجام بدهید و تمرکز کنید.
اگر افکار زیادی وجود دارند که دائما توان ذهنیتان را درگیر خود می‌کنند و انرژی ذهنتان را به صورت قابل توجهی کاهش می‌دهند، تمرکز برایتان عمل سختی خواهد بود. استرس کارهای روزمره مانند نزدیک شدنتان به مهلت انجام وظایف یا نزدیکی به امتحانی که برایش درس نخوانده‌اید، شاید چندان به چشم نیایند، اما وقتی روی هم جمع می‌شوند، می‌توانند این وضعیت را بدتر کنند.
کافیست برای بهتر کردن اوضاع ذهنتان و کاهش فشار استرس، قبل از اینکه سراغ کارتان بروید، تمرین ذهن آگاهی گسلیده را انجام بدهید. ذهن آگاهی گسلیده در این وضعیت به شما کمک می‌کند تا تمرکزتان را افزایش دهید و امکان تشخیص بهتر آنچه مهم است و آنچه اهمیت ندارد، برایتان فراهم شود. به این صورت میتوانید احساس بهتری داشته باشید و مقدار قابل توجهی از استرس ذهنتان کم شود.
وقتی با وضعیتی سخت روبه‌رومی‌شویم، ذهنمان بسیار شکننده شده و به سادگی از حالت تعادل خارج میشود. گاهی تاثیر بیش از اندازه گذشته و آینده روی ذهنمان، ما را به عقب می‌راند و درصد زیادی از ظرفیت ذهنمان را اشغال می‌کند. درواقع برداشت‌های از پیش تعیین شده ذهنمان از آینده و خاطرات آزاردهنده گذشته هستند که ذهنمان را درگیر می کنند. اینجاست که تمرین ذهن آگاهی گسلیده میتواند مفید و نجات بخش باشد.
کافی است با خودتان کنار بیایید و به این باور برسید که گذشته و آینده نمی‌توانند بر آنچه در حال احساس میکنید تاثیر بگذارند. این وضعیت باعث میشود که تغییرات ناگهانی و ورود به قلمروهای ناشناخته هم برایتان چندان سخت نباشد و بتوانید به سادگی چالش‌ها را پشت سر بگذرید.
سعی کنید بیشتر احساساتتان را کشف کنید و خودتان را از هرج و مرج‌های زندگی روزمره جدا کنید.
شاید خواندن این مقاله برای شما جالب باشد: ذهن درمانی چیست؟ چطور میتوانیم با استفاده از قدرت ذهن، جسم را درمان کنیم؟
یادتان باشد که با تمرین ذهن آگاهی گسلیده به صورت منظم و مکرر میتوانید به هدفتان برای کنترل ذهن و احساس دست پیدا کنید. اگر نتوانستید بلافاصله به ذهن اگاهی گسلیده دست پیدا کنید و به آرامش برسید، از خودتان ناامید نشوید. نسبت به احساسات منفی و اذیت کننده واکنش شدید نشان ندهید. درعوض سعی کنید زندگی را با همه وجودتان در آغوش بگیرید و آن را همانطور که هست، بپذیرید.
از خودتان سپاسگزار باشید که درحال تلاش برای آگاهی و شناخت خودتان است. سعی کنید با همه وجود از تمام فرآیند لذت ببرید و به آن به عنوان یک سفر لذت‌بخش درونی و تلاش برای زندگی با کیفیت نگاه کنید.
فکر کردن به احساساتی که وجود دارند، بدون آنکه روی شما تاثیر بگذارند کمی سخت است و به تمرین بیشتری نیاز دارد. اما قدم به قدم بهتر خواهید شد و پیشرفت خواهید کرد. سعی کنید با افکارتان مبارزه نکنید و اجازه بدهید که آزادانه رد شوند. اما آنها را بیش از اندازه بزرگ نکنید و واقعا بگذارید رد شوند. بدون آنکه تاثیری در شما به جا بگذارند. درست مانند آب. اگر شما از آبی که جاریست رد شوید، ردپایتان در آن باقی می‌ماند؟
از همین امروز شروع کنید و تمرین ذهن آگاهی گسلیده را انجام دهید. با ما از نتیجه تمرینات‌تان صحبت کنید و تغییرات‌تان را با خوانندگان دیگر به اشتراک بگذارید. ما از خواندن نظرات شما خوشحال خواهیم شد.
اشتراک گذاری
ذخیره نام، ایمیل و سایت توسط مرورگر برای ارسال دیدگاه در زمانی دیگر.
٣کتاب که باید در فهرست کارهای ضروری بگذارید
همانند بدبینی، خوش‌بینی هم همۀ جهان را سیاه و سفید می‌بیند
همانند بدبینی، خوش‌بینی هم همۀ جهان را سیاه و سفید می‌بیند
سواد زندگی؛ توسعه توانمندی‌های فردی؛ سید محمد مهدی شهیدی- مدیتیشن یا مراقبه امروز به یکی از نیازهای
انسان مدرن تبدیل‌شده است. انسانی که درگیر با چالش‌ها و استرس‌های روزانه و گسسته
از بسیاری باورهای کهن به دنبال مأمنی برای تمدد اعصاب، آرامش و رسیدن به صلح درونی
می‌گردد. مراقبه ممکن است یک سنت باستانی باشد، اما به‌عنوان راهکاری مؤثر در فرهنگ‌های
سراسر جهان برای ایجاد حس آرامش و هماهنگی درونی تمرین میشود. مراقبه با بسیاری از
آموزه‌های مختلف مذهبی پیوند دارد، اما نه در مورد ایمان که بیشتر در مورد تغییر ادراک،
پیدا کردن آگاهی و دستیابی به صلح است.
این روزها که زندگی با بحران همه‌گیر کووید
19 پیش می‌رود و همه مردم نیاز بیشتری به کاهش استرس و مطالبه زندگی دارند، مدیتیشن
بیشتر از همیشه محبوبیت پیدا کرده است.
در سلسله درس‌های مراقبه با انواع شیوه‌های
مراقبه آشنا می‌شوید تا بتوانید از آن میان شیوهٔ هماهنگ با خودتان را بیابید؛ اما
پیش از آن ببینیم مطالعات و تحقیقات علمی راجع به فواید مراقبه چه می‌گویند.
چگونه به ذهن آگاهی برسیم
فواید مراقبه از منظر مطالعات علمی
مراقبه یا مدیتیشن پس از جنگ دوم جهانی در
اروپا و آمریکا موردتوجه قرار گرفت. از اوایل دهه 80 میلادی نیز مطالعات و تحقیقات
علمی برای بررسی تأثیرات مدیتیشن آغاز شد. این تحقیقات همچنان ادامه‌دارند و هر
بار به نتایج جدیدی در تأثیرات و فواید مثبت مراقبه دست می‌یابند. برخی از تازه‌ترین
مطالعات و نتایج حاصله را در ادامه می‌خوانید.
کاهش استرس و اضطراب: بیشترین فایده‌ای که در
مورد مراقبه وجود دارد کاهش و جلوگیری از استرس است. نتایج مطالعه‌ای که توسط دانشگاه جورج تاون،
ایالات‌متحده، در ژانویه 2017 انجام‌شده، نشان داده است که با انجام مدیتیشن و به‌طور
خاص بعد از تمرین تمرکز حواس، واکنش‌های التهابی هورمونی مرتبط با استرس کاهش می‌یابد.
شواهد فیزیولوژیکی این کار آزمایی بالینی اثبات کرد که مراقبه آگاهانه با اضطراب مبارزه
می‌کند.
مطالعه دیگری که در ماه مه سال
2017 توسط محققان دانشگاه واترلو کانادا منتشر شد، نشان داد که فقط 10 دقیقه مراقبه
به افراد مضطرب کمک می‌کند تا تمرکز بهتری داشته باشند. این مطالعه تأثیر مراقبه را
بر روی 82 شرکت‌کننده که دچار اضطراب شده‌اند، ارزیابی کرد. دریافت که “آگاهی
از لحظه حاضر” موجب کاهش افکار مکرر و بی‌ربطی میشود که نشانه اضطراب است.
تقویت سیستم ایمنی: بسیاری از افراد اثرات مثبت
تمرین یوگا و مراقبه را بر سلامت جسمی و روحی گزارش می‌دهند، بااین‌حال، ما هنوز چیزهای
زیادی برای آموختن در مورد چگونگی تأثیر مراقبه بر سلامت ذهن و بدن داریم.
محققان در مطالعه‌ای که در اوت سال 2017 منتشرشده
است، اثرات یوگا و مراقبه
را بر روی افراد بررسی کرده است. آنها دریافتند که این شیوه‌ها نشانگرهای فیزیولوژیکی
و ایمونولوژیکی سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و بهزیستی ذهنی را نیز بهبود
بخشیدند.
این مقاله که در Frontiers
in Neuroscience Human منتشرشده است، به بررسی اثرات
یوگا و مراقبه بر فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF)، اثرات هیپوتالاموس هیپوفیز آدرنال (HPA) و نشانگرهای التهابی می‌پردازد. شرکت‌کنندگان در این مطالعه از کاهش
اضطراب و
افسردگی و همچنین افزایش
ذهن آگاهی خبر دادند. این تیم تحقیقاتی افزایش سطح BDNF
در پلاسما را مشاهده کردند. این یک سیستم عصبی است که نقش مهمی در یادگیری،
حافظه و تنظیم فرآیندهای پیچیده مانند التهاب، ایمنی، تنظیم خلقی، پاسخ به استرس و
متابولیسم دارد.
افزایش یادگیری و حافظه:مطالعه ای در سال 2011 که
توسط محققان بیمارستان عمومی ماساچوست ایالات‌متحده انجام‌شده و نتایج آن در مجله روان‌پزشکی
Research: Neuroimaging منتشرشده است، نشان داد که مدیتیشن
و به‌طور خاص ذهن آگاهی، میتواند باعث ایجاد تغییرات قابل‌اندازه‌گیری در مناطق مغز
مرتبط با حافظه، احساس خود، همدلی و استرس شود. این مطالعه تغییرات ایجادشده توسط مدیتیشن
در ماده خاکستری مغز را مستند ساخت.
تجزیه‌وتحلیل تصاویر MRI
تراکم بیشتری از ماده خاکستری موجود در هیپوکامپ را یافت. این برای یادگیری
و حافظه بسیار مهم است. محققان این نتایج را در ساختارهای مرتبط با خودآگاهی و درون‌بینی
مشاهده کردند.
تغییرات ژنتیکی و مولکولی: مطالعه دیگری که
در سال 2013 توسط محققان ویسکانسین در اسپانیا و فرانسه انجام شد و نتایج آن در مجله
Psychoneuroendocrinology
منتشر شد در مورد تغییرات خاص مولکولی رخ داده در بدن پس از یک دوره
مراقبه آگاهانه است.
این مطالعه به بررسی تأثیرات یک روز تمرین ذهن
آگاهی بر گروهی از مراقبین باتجربه پرداخته است. این موضوع را با گروهی از افراد کنترل
نشده آموزش دیده که در فعالیت‌های آرام و غیر مراقبتی شرکت می‌کردند، مقایسه کرد. پس
از هشت ساعت تمرین ذهن آگاهی، “مراقبه کنندگان” طیف وسیعی از تفاوت‌های ژنتیکی
و مولکولی را نشان دادند که شامل سطح تغییریافته ماشین‌آلات تنظیم ژن و کاهش سطح ژن‌های
التهابی میشود که با بهبودی جسمی سریع‌تر در شرایط استرس‌زا همراه است. اینها همان
تغییراتی است که داروهای ضدالتهابی و تسکین‌دهنده درد ایجاد می‌کنند.
اصلاح فاکتورهای DNA: یک مطالعه جدیدتر، در ژوئن سال 2017 که توسط دانشگاه کاونتری در انگلستان
انجام شد، نشان داد که مراقبه، یوگا و تای چی تنها ما را آرام نمی‌کنند، آنها می‌توانند
بخش‌هایی از DNA ما را که دارای فاکتورهای خطرناک
باشد جایگزین کنند.
این تحقیق که در ژورنال Frontiers
in Immunology منتشرشده است، بیش از 18
مطالعه را در طی یک دهه مرور می‌کند. این مطالعات تحلیل می‌کنند که مداخلات ذهنی-بدنی (MBI) چگونه بر رفتار ژن‌ها تأثیر می‌گذارند. مراقبه موجب تغییرات مولکولی
به نفع سلامت روحی و جسمی در بدن میشود.
محققان دریافتند انواع روش‌های مراقبه بر نحوه
فعال شدن ژن‌ها برای تولید پروتئین‌هایی که بر ترکیب بیولوژیکی بدن، مغز و سیستم ایمنی
بدن تأثیر می‌گذارند. این تأثیرات از سطح مولکولی شروع میشود و میتواند شکل کد ژنتیکی
ما را تغییر دهد. محققان این کار را “امضای مولکولی” نامیدند که تأثیرات
استرس یا اضطراب را بر بدن ما معکوس می‌کند.
تسکین درد: تسکین درد دلیل دیگری است که چرا
تحقیقات در مورد مدیتیشن ادامه دارد. مطالعه‌ای که در ژوئن سال 2017 توسط دانشگاه لیدز
بکت در انگلستان منتشر شد، نشان داد که مدیتیشن میتواند جایگزینی ارزان‌تر برای مسکن‌های
سنتی باشد.
طبق این مطالعه، فقط ده دقیقه از ذهن آگاهی
میتواند به‌عنوان جایگزینی برای تسکین‌دهنده درد استفاده شود. نتایج نشان می‌دهد که
یک جلسه ذهن آگاهی ده‌دقیقه‌ای میتواند برای تحمل درد، آستانه درد را بهبود بخشد و
اضطراب نسبت به درد را کاهش دهد.
در مطالعه دیگری که مارس 2016 در ایالات‌متحده
توسط Wake Forest Baptist Health انجام و در مجله علوم اعصاب منتشرشده
است نشان می‌دهد که در افراد معتاد به مواد افیونی که مسکن‌های معمولی بر آنها
اثر نمی‌کند پس از یک دوره کوتاه از تمرین مراقبه درد کاهش‌یافته است.
مراقبه را خودتان امتحان کنید
در اینجا، ما فقط در مورد برخی از مطالعاتی
را که به تأثیرات مراقبه پرداخته‌اند صحبت کردیم. بااین‌همه اگر می‌خواهید از
نتایج و تأثیرات واقعی مراقبه آگاه و از فواید و مزایای آن بهره‌مند شوید، باید خودتان
آن را امتحان کنید. شما باید ذهنی باز داشته باشید و قضاوت نکنید. مراقبه هیچ عارضه
جانبی ندارد و پس از انجام آن نتایج را مشاهده خواهید کرد.
انواع مختلف مراقبه و نحوه شروع کار
اگرچه یک روش صحیح یا غلط برای مدیتیشن وجود
ندارد، اما مهم است که روشی را پیدا کنید که نیازهای شما را برآورده کند و با شخصیت
شما هماهنگ باشد.
شش نوع روش متداول برای مراقبه وجود دارد:
• مراقبه
ذهن آگاهی
• مراقبه
معنوی
• مراقبه
متمرکز
• مراقبه
حرکتی
• مراقبه
مانترا
• مراقبه
متعالیه
همه سبک‌های مراقبه برای همه افراد مناسب نیست.
هر یک از این شیوه‌ها مهارت و ذهنیت متفاوتی را طلب می‌کند. این درس به شما کمک می‌کند
تا بدانید کدام روش مراقبه برای شما مناسب است.
میرا دسی، نویسنده مدیتیشن و متخصص تغذیه می‌گوید:
“شیوه درست، روشی است که در آن احساس راحتی میکنید و شما را به تمرین تشویق می‌کند.”
1. مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی از آموزه‌های بودائی سرچشمه
می‌گیرد و محبوب‌ترین تکنیک مراقبه در غرب است.
چگونه به ذهن آگاهی برسیم
در مراقبه ذهن آگاهی، وقتی فکری از ذهن شما
می‌گذرد، شما به افکار خود توجه میکنید اما آن افکار را قضاوت نمی‌کنید یا با آنها
درگیر نمی‌شوید. در این روش، شما تمرکز و آگاهی را باهم ترکیب میکنید. این نوع مراقبه
برای افرادی که معلمی ندارند که بتواند آنها را راهنمایی کند، مناسب است، زیرا این
کار به‌تنهایی قابل انجام است.
تمرین ذهن آگاهی را هم می‌توان به‌صورت
نشسته (بر زمین یا صندلی) انجام داد و هم در حال راه رفتن. توصیه میشود اگر در
آغاز مراقبه هستید حالت نشسته را تمرین کنید. برای شروع روزانه سه نوبت و هر بار
ده دقیقه تمرین کنید.
نکته: در آغاز تمرین روزانه تنها یکی از این موارد
را استفاده کنید. مثلاً بر تنفس خود تمرکز کنید یا بر عوامل خارجی مثل صدا، نور، بو
و …؛ یا بر اندام‌های بدن. از هفته سوم به بعد و با توسعه یافتن ذهن آگاهی شما به‌سادگی
میتوانید در لحظه همانطور که بر افکارتان توجه دارید بر عوامل خارجی، تنفس و
بدنتان را نیز تمرکز و توجه داشته باشید.
Select Page
وقتی می‌گوییم ذهن آگاهی منظورمان چیست؟ ذهن آگاهی به حالت خاصی از ذهن (مانند آرامش یا شادی) یا به محتوای خاصی در ذهن (افکار یا احساسات مثبت) اشاره ندارد، بلکه نگرشی نسبت به تجربیاتمان است، درواقع اگر می‌خواهیم از زندگی خود لذت ببریم باید نگرشی متفاوت به تجربیاتمان داشته باشیم. ذهن آگاهی روشی برای این کار است که انسان‌ها از هزاران سال پیش آن را ابداع نموده‌اند، ذهن آگاهی یعنی آگاهی از تجربۀ حاضر همراه با پذیرش. معمولاً اکثر ما بعد از دیدن این تعریف به این فکر می‌کنیم که “خب من که نسبت به تجربیاتم آگاهم” اما با تعمقی بر حالات ذهن خود می‌بینیم که به همه چیز بوده‌ایم جز ذهن آگاه!!
می‌خواهم در این موردنظر شما را به مثالی جلب کنم:
دیرم شده بود و عجله داشتم. بعد از چند دقیقه رانندگی، ناگهان دیدم در مسیر اشت
باه به جای محل کارم که در شمال شهر بود به سمت غرب می‌رفتم، این قدر غرق در دیر رسیدن و پیامدهای آن بودم که انگار متوجه نشدم که خروجی بزرگراه را رد کردم، می‌توانستم به یاد بیاورم که ماشینم خروجی را رد کرد اما به خاطر نمی‌آورم که تصمیم داشتم که از خروجی رد شوم. درحالی‌که ذهنم به صورت خودکار رانندگی می‌کرد ذهنم داشت مرور پیامدها و نرسیدن به قرار ملاقات را سیر می‌کرد!
چگونه به ذهن آگاهی برسیم
می‌توان مثال‌های متعددی از این دست زد، درحالی‌که بدنمان در حال انجام کاری به صورت خودکار است ذهنمان در جای دیگر سیر می‌کند، حتی همین الآن هم میتوانید چند موردی توجهی روزانه را مشاهده کنید، الآن که در حال خواندن این مطلب هستید ذهنتان به کجاها رفت؟ آیا این فکرها به سرتان زد که این چه مطالبی است که دارم میخونم! یا شاید فکرتان در این است که بعد از خواندن این مطلب باید چه کارهایی انجام دهم. هر کدام از این فکرها شما را از تجربه خواندن این مطالب در اینجا و اکنون جدا می‌کند و نه‌تنها مانع از تمرکز شما میشود بلکه مانع از انجام دقیق و ماهرانه فعالیت‌هایتان هم میشود. ذهن آگاه شدن یعنی اینکه ببینم ذهنمان لحظه به لحظه کجا می‌رود. این خود مشمول این است که ببینیم توجه ما در هرلحظه توسط راه‌های مختلف پرت می
شود. ما از قبل این قدر به این بی‌توجهی عادت کرده‌ایم که انگار ماهی در آب هستیم متوجه این نیستیم که ذهنمان لحظه حال را ترک کرده است و در جای دیگری می‌چرخد. برای اینکه بهتر از کارکرد ذهن خود آشنا شوید از شما می‌خواهم ببینید چه مقدار از سؤالات زیر برای شما صدق می‌کند در این حالت میتوانید ارزیابی خوبی از ذهن‌اگاهی خودتان داشته باشید.
خب با پاسخ به سؤالات بالا تقریباً از حالات ذهن‌اگاهی خود بیشتر آشنا می‌شویم. وقتی کمی صادقانه نگاه می‌کنیم متوجه می‌شویم اغلب اوقات عجله می‌کنیم درواقع تلاش می‌کنیم از این تجربه حال حاضر خود خلاص شویم تا به لحظات بهتر برسیم. میل دائم به جست و جوی لذت و اجتناب از رنج ما را مستمر در سراشیبی تجسم لحظات بهتر از لحظه حال جدا می‌کند و نمی‌گذارد هنگامی‌که در کنار عزیزانمان هستیم یا کاری را انجام می‌دهیم بران متمرکز شویم و لذت ببریم.
ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا چیزها را همانگونه که هستند ببینیم و بپذیریم. بدین معنی که میتوانیم بپذیریم که تغییر اجتناب‌ناپذیر است و نمی‌توان همیشه برنده بود. نرانی از اشتباه یا ضرر در کارها که هرروز ذهن ما را مشغول می‌کند کم‌کم قدرت خود را از دست می‌دهد و مسائلی از قبیل شلوغی، ترافیک، بارش باران و… را آسان‌تر می‌پذیریم. بارها کردن تقلا برای کنترل همه چیز کمتر در دست‌اندازهای زندگی بالا و پایین می‌شویم و احتمالاً کمتر در دام مشکلات روانی از قبیل پرخاشگری، افسردگی و اضطراب، بی‌خوابی و مشکلات جسمانی می‌شویم.
ذهن آگاهی همچنین به ما کمک می‌کند تا شیفتگی محنت‌بارمان را به “خود” کاهش دهیم. نگرانی‌هایی در مورد سلامت خود، ثروت خود، زیبایی خود، از مرکز توجه خارج میشود و راحت‌تر میتوانیم سرماخوردگی، خراب شدن ماشین و بسیاری از مشکلات را بپذیریم. در ضمن علاوه بر کاهش رنج باعث میشود تا غنای لحظات زندگی را تجربه کنیم.
اما برای رسیدن به ذهن آگاهی نیازمند تمرین هستیم. روش‌های بسیاری برای آگاهی از تجربه و کمک به ما برای ذهن آگاه شدن وجود دارد؛ مانند سایر مهارت‌ها، این روش نیز نیاز به تمرین مکرر دارد. تمرینات ذهن آگاهی مانند تمرینات بدنسازی است همانطور که میتوانید با تمرین منظم بدنی متناسب داشته باشید میتوانید ذهن خود را با ذهن تمرینات ذهن آگاهی پرورش دهید. تمرینات ذهن آگاهی به دو بخش رسمی و غیررسمی وجود دارد که در مطالب بعدی سعی ما بر این است تا به شما روش‌هایی از آن را آموزش دهیم تا بتوانید با کاربرد این تمرینات لحظات زیباتری برای خود در زندگی رقم بزنید.
اشتراک:
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
نام *
ایمیل *
وب سایت
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
طراحی شده توسط مورشکو | قدرت گرفته از سلوک
